Официальный сайт Новосибирского института гигиены
ФБУН «Новосибирский НИИ» гигиены завершил экспериментальное исследование фитонцидных и газопоглотительных свойств растений
ФБУН «Новосибирский НИИ» гигиены завершил экспериментальное исследование фитонцидных и газопоглотительных свойств растений для оздоровления воздушной среды в образовательных и оздоровительных организациях для детей. Исследование проводилось в 2019-2021 гг. Исследование проводилось при участии ФГБУН Центральный сибирский ботанический сад СО РАН и ФГБУН Институт химической кинетики и горения СО РАН.
В ходе исследования были экспериментально установлены коэффициенты антимикробной и газопоглотительной активности по группе неприхотливых к уходу комнатных растений, обладающих данными свойствами, разработана методика расчёта необходимого к установке количества растений для достижения заданного результата с учетом площади листового аппарата, показателя активности и площади помещения, установлен эффективный радиус воздействия растений, гарантирующий прогнозируемые показатели эффективности. Показатели активности (фитонцидной и газопоглотительной) комнатных растений были выражены в условных единицах, соответствующих активности Хлорофитума хохлатого (Chlorophytum comosum), обладающего высокими фитонцидными и газопоглотительными свойствами.
В результате выполнения исследовательской работы было установлено, что при правильном подборе растений и рациональной их расстановке в помещении, значения общего количества микроорганизмов в ед. объема в пределах эффективного радиуса воздействия снижается в 3 раза и более. В результате, при реализации мониторинговой части работы в дошкольных организациях г. Новосибирска, было установлено, что только за счет фитонцидной активности установленных в групповых ячейках фитомодулей обеспечивалась защита детей от острых респираторных заболеваний, определяющая снижение ожидаемых уровней заболеваемости детей в период эпидемического подъема в 2,9 раза.
Должный газопоглотительный эффект обеспечивался при рациональном подборе растений и расчете их минимального количества с учетом имеющейся информации об их газопоглотительной активности, площади листового аппарата, эффективном радиусе воздействия. Экспериментальным путем были установлены значения площади помещения на 1 растение хлорофитума Хохлатого необходимые для приведения фактической концентрации формальдегида в помещении к значению ниже ПДК среднесуточной для атмосферного воздуха за время не более 8 ч. при условии постоянного поступления в воздух формальдегида от источника при активном радиусе воздействия не более 5 м.
Результаты работы могут иметь большое прикладное значение в улучшении качества воздушной среды в помещениях образовательных и оздоровительных организаций, снижении рисков здоровью детей, что приобретает особую актуальность в период пандемии COVID – 19.
28 октября 2021 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора
28 октября 2021 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора. В ходе заседания обсуждены результаты выполнения научной тематики отдела токсикологии: МР «Идентификация опасности для здоровья населения при воздействии летучих соединений серы, загрязняющих атмосферный воздух», итоги натурных исследований в г. Комсомольск; промежуточные результаты исследований по проекту: «Гигиенический мониторинг подземных питьевых источников и скрининг здоровья населения Новосибирской области на территориях высоким содержанием химических элементов и солей в питьевой воде»; результаты выполняемых научно-исследовательских работ в соответствии с планом института в рамках подготовки итоговых отчётов, планирование на 2022 год; о выполнении поручения ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» к 100-летию Федеральной службы Роспотребнадзора.
Учёный совет дал положительную оценку представленным результатам научно-исследовательской работы отделов, поставил задачи на IV квартал 2021года.
28 октября 2021 г. в 11.00 состоится заседание ученого совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора
28 октября 2021 г. в 11.00 состоится заседание ученого совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, на котором будут обсуждаться: результаты выполнения научной тематики отдела токсикологии: МР «Идентификация опасности для здоровья населения при воздействии летучих соединений серы, загрязняющих атмосферный воздух», итоги натурных исследований в г. Комсомольск; промежуточные результаты исследований по проекту: «Гигиенический мониторинг подземных питьевых источников и скрининг здоровья населения Новосибирской области на территориях высоким содержанием химических элементов и солей в питьевой воде»; результаты выполняемых научно-исследовательских работ в соответствии с планом института, подготовки итоговых отчётов, планирование на 2022 год; о выполнении поручения ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» к 100-летию Федеральной службы Роспотребнадзора
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора участвовало в ежегодной всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы профилактики инфекционных и неинфекционных болезней: эпидемиологические
21 октября 2021 г. Институт принял участие в ежегодной всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы профилактики инфекционных и неинфекционных болезней: эпидемиологические, организационные и гигиенические аспекты»
В секции «Эпидемиология и гигиенические аспекты профилактики инфекционных и неинфекционных заболеваний» был сделан доклад «Гигиенические аспекты последипломной подготовки средних медицинских работников в современных условиях». В докладе приведены результаты экспериментального исследования проведенного на базе центра повышения квалификации средних медицинских работников (г.Омск), с гигиенических позиций дана оценка образовательного процесса, определены факторы риска, обоснованы патологии риска, даны практические предложения по пересмотру подходов к аттестации обучающихся, предложен комплекс профилактических мер.
В секции «Гигиеническая оценка факторов среды обитания» сделан доклад «Методические аспекты в гигиенической оценке загрязнений приземных слоев атмосферы», в котором были представлены результаты многолетнего исследования загрязнений атмосферного воздуха выбросами предприятия по производству цемента и влияния их на здоровье населения. В ходе выполнения исследования для разных возрастных групп населения были установлены патологии риска, дополнены данные о токсикометрических свойствах цементной пыли, апробирована малопарометрическая модель оценки загрязнения атмосферного воздуха по результатам загрязнения проб снегового покрова, проведены расчёты риска дополнительных обращений за медицинской помощью населения, проживающего на территории риска, предложена инновационная модель мониторинга нарушений здоровья населения, обусловленных загрязнением атмосферного воздуха.
На все поступившие вопросы докладчиками даны исчерпывающие ответы.
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в III международной научно-практической конференции «ПРОБЛЕМЫ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ОБЕСПЕЧЕНИЯ САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ НАСЕЛЕНИЯ В АРКТИКЕ»
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в III международная научно-практической конференции «Проблемы сохранения здоровья и обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Арктике», организованной Северо-Западным научным центром гигиены и общественного здоровья Роспотребнадзора.
В рамках сессии «Проблемы здравоохранения и питания в Арктике» был представлен доклад «Методические подходы в организации питания детей в Арктической зоне». В ходе доклада были представлены промежуточные итоги совместного исследования НИИ гигиены и Северного государственного университета по научному обоснованию показателей качества и безопасности использования беломорских водорослей и иной продукции в организованном питании детского населения для сохранения и укрепления здоровья населения территории Арктической зоны и приравненной к ней. Акцент сделан на основных промежуточных результатах, которыми являются разработка инновационных рецептур блюд с использованием водорослей и их технологическая отработка, а также построение нутриентных профилей данных блюд.
В настоящее время в фазе разработки находится типовое меню для питания школьников и дошкольников с включением блюд и пищевой продукции, содержащих ламинарию, а также разработано 15 рецептур основных блюд и супов с использованием мяса оленины, особенно актуальных для Арктической зоны.
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в Педиатрическом форуме с международным участием, «Здоровье сберегающие технологии – как парадигма современной педиатрии»
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в Педиатрическом форуме с международным участием, «Здоровье сберегающие технологии – как парадигма современной педиатрии».
В секции «Здоровьесберегающие технологии в современной школе: проблемы и пути их решения с позиции междисциплинарного подхода» был сделан доклад по теме «Современные факторы формирования школьных форм патологии».
В рамках секции состоялась открытая междисциплинарная дискуссия по теме «Алгоритм действий с позиции медицинских работников и участников образовательного процесса». В ходе дискуссии были рассмотрены факторы риска здоровью школьников и учителей в условиях современных вызовов, обусловленных эпидемиологической ситуацией, условиями и режимом обучения (работы), фактической двигательной активностью, продолжительностью экранного времени, питанием и иными факторами, семейные аспекты здоровьесбережения, обеспечивающие преемственность в режиме труда, обучения и отдыха детей, физической и умственной нагрузке, в формировании жизненных навыков и компетенций, структуре питания, медицинской активности. Обсуждены итоги реализации мероприятий ФП «Укрепление общественного здоровья» НП «Демография» в части изучения причин формирования у детей избыточной массы тела и ожирения, результаты научных и мониторинговых исследований обосновывающих действенность мер профилактики. Особое внимание было уделено вопросам организации питания детей в организованных детских коллективах, в том числе для детей с заболеваниями, требующими индивидуального подхода в питании. Рассмотрены особенности взаимодействия родителей и школы, первая практика реализации методических рекомендаций МР 2.4.0162-19 «Особенности организации питания детей, страдающих сахарным диабетом и иными заболеваниями, сопровождающимися ограничениями в питании (в образовательных и оздоровительных организациях)». Предложены алгоритмы организации питания детей с сахарным диабетом, пищевой аллергией, муковисцидозом и фенилкетонурией в школе и дома. Обсуждены результаты родительского контроля за организацией питания детей, детские инициативы в плане улучшения питания. Рассмотрены результаты исследований эффективности включения в меню дошкольных организаций биомороженного, промежуточные итоги исследований по использованию беломорских водорослей в питании детей, перспективы развития программы «школьное молоко».
15 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел установочное совещание с Департаментом образования Ямало-Ненецкого автономного округа.
15 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел установочное совещание с Департаментом образования Ямало-Ненецкого автономного округа по подключению региона к работе в программном средстве «Мониторинг питания и здоровья», разработанном Институтом в рамках НП «Демография».
В ходе совещания принято решение о включении региона в проект по мониторингу питания и здоровья детей.
На совещании были обсуждены этапы включения региона в программу, определены сроки и ответственные лица, порядок регистрации, внесения информации по меню и контингентам питающихся, оценке меню, проведении процедур родительского контроля.
07.10.2021 ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научно-практической конференции «Развитие кадрового потенциала дошкольного образования Российской Федерации» (г. Сочи – 07.10.2021)
07.10.2021 ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научно-практической конференции «Развитие кадрового потенциала дошкольного образования Российской Федерации», проходившей в рамках XII Всероссийского профессионального конкурса «Воспитатель года». В пленарной части институтом был сделан доклад по теме «Здоровьесберегающая и безопасная среда дошкольного детства как условие качественной реализации образовательных программ дошкольного образования».
В докладе была приведена информация о динамике заболеваемости детей с 2005 г. по 2020 г. миопией и заболеваниями опорно-двигательного аппарата; результаты сравнительной оценки распространенности нарушений осанки у детей, в том числе результатам обследований с использованием метода компьютерной топографии, проведенной институтом. Представлены практические результаты работы дошкольных организаций в программном средстве «Мониторинг питания и здоровья», разработанном ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, типовых меню для детей в возрастных группах от 1 года до 3 лет и от 3-х лет до 7-ми лет. Дано обоснование ключевым факторам риска здоровью детей дошкольного возраста в современных условиях, разъяснен порядок регламентации требований санитарного законодательства, обеспечивающих безопасность жизни и здоровья детей в дошкольных организациях. Обращено внимание на значимости соблюдения требований санитарного законодательства в обеспечении популяционного уровня профилактики нарушений здоровья детей.
В ходе дискуссии были даны исчерпывающие ответы на все поступившие вопросы.
1 октября 2021 г. Институт принял участие в международной научно-практической конференции «Здоровье и окружающая среда», посвященной 95-летию санитарно-эпидемиологической службы Республики Беларусь
1 октября 2021 г. Институт принял участие в международной научно-практической конференции «Здоровье и окружающая среда», посвященной 95-летию санитарно-эпидемиологической службы Республики Беларусь, г. Минск. В работе конференции приняло участие большое количество экспертов гигиенического профиля России и Беларуси. В ходе конференции участники отметили важность проведения таких научных мероприятий, которые способствуют актуализации научных исследований, обмену опытом среди ученых различных специальностей: научных сотрудников, врачей-гигиенистов, врачей-токсикологов, врачей-бактериологов, врачей-вирусологов, врачей лабораторной диагностики, микробиологов, биологов, преподавателей учреждений образования системы здравоохранения к исследовательской работе. Большую ценность представляло объединение представителей разных научных поколений и научных школ, новизна и актуальность рассматриваемых фундаментальных и прикладных проблем. Отмечен высокий научный уровень и практическая значимость докладов.
Институт также принял активное участие в работе конференции и доложил о проводимой работе в рамках реализации мероприятий НП «Демография» в части разработки типовых регионально-ориентированных рационов питания для детей в организованных коллективах. Доклад был активно поддержан в дискуссии, на все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы.
\
24 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научной конференции «Физиологические и психофизиологические особенности организма в онтогенезе»
24 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научной конференции «Физиологические и психофизиологические особенности организма в онтогенезе», посвященной 100-летнему юбилею со дня рождения доктора биологических наук, профессора Великановой Ларисы Константиновны.
В работе конференции приняло участие большое количество экспертов в области педагогики. Обсуждены вопросы влияния учебной нагрузки на физиологические и психофизиологические параметры обучающихся, психолого-педагогические и методологические подходы преподавания, методики преподавания отдельных дисциплин и др.
Институтом доложены результаты исследовательской работы, проведенной в рамках гигиенической оценки использования ресурсов цифровой образовательной среды в условиях дистанционного обучения. Доклад был поддержан в дискуссии, на все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы.
Официальный сайт Новосибирского института гигиены
ФБУН «Новосибирский НИИ» гигиены завершил экспериментальное исследование фитонцидных и газопоглотительных свойств растений
ФБУН «Новосибирский НИИ» гигиены завершил экспериментальное исследование фитонцидных и газопоглотительных свойств растений для оздоровления воздушной среды в образовательных и оздоровительных организациях для детей. Исследование проводилось в 2019-2021 гг. Исследование проводилось при участии ФГБУН Центральный сибирский ботанический сад СО РАН и ФГБУН Институт химической кинетики и горения СО РАН.
В ходе исследования были экспериментально установлены коэффициенты антимикробной и газопоглотительной активности по группе неприхотливых к уходу комнатных растений, обладающих данными свойствами, разработана методика расчёта необходимого к установке количества растений для достижения заданного результата с учетом площади листового аппарата, показателя активности и площади помещения, установлен эффективный радиус воздействия растений, гарантирующий прогнозируемые показатели эффективности. Показатели активности (фитонцидной и газопоглотительной) комнатных растений были выражены в условных единицах, соответствующих активности Хлорофитума хохлатого (Chlorophytum comosum), обладающего высокими фитонцидными и газопоглотительными свойствами.
В результате выполнения исследовательской работы было установлено, что при правильном подборе растений и рациональной их расстановке в помещении, значения общего количества микроорганизмов в ед. объема в пределах эффективного радиуса воздействия снижается в 3 раза и более. В результате, при реализации мониторинговой части работы в дошкольных организациях г. Новосибирска, было установлено, что только за счет фитонцидной активности установленных в групповых ячейках фитомодулей обеспечивалась защита детей от острых респираторных заболеваний, определяющая снижение ожидаемых уровней заболеваемости детей в период эпидемического подъема в 2,9 раза.
Должный газопоглотительный эффект обеспечивался при рациональном подборе растений и расчете их минимального количества с учетом имеющейся информации об их газопоглотительной активности, площади листового аппарата, эффективном радиусе воздействия. Экспериментальным путем были установлены значения площади помещения на 1 растение хлорофитума Хохлатого необходимые для приведения фактической концентрации формальдегида в помещении к значению ниже ПДК среднесуточной для атмосферного воздуха за время не более 8 ч. при условии постоянного поступления в воздух формальдегида от источника при активном радиусе воздействия не более 5 м.
Результаты работы могут иметь большое прикладное значение в улучшении качества воздушной среды в помещениях образовательных и оздоровительных организаций, снижении рисков здоровью детей, что приобретает особую актуальность в период пандемии COVID – 19.
28 октября 2021 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора
28 октября 2021 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора. В ходе заседания обсуждены результаты выполнения научной тематики отдела токсикологии: МР «Идентификация опасности для здоровья населения при воздействии летучих соединений серы, загрязняющих атмосферный воздух», итоги натурных исследований в г. Комсомольск; промежуточные результаты исследований по проекту: «Гигиенический мониторинг подземных питьевых источников и скрининг здоровья населения Новосибирской области на территориях высоким содержанием химических элементов и солей в питьевой воде»; результаты выполняемых научно-исследовательских работ в соответствии с планом института в рамках подготовки итоговых отчётов, планирование на 2022 год; о выполнении поручения ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» к 100-летию Федеральной службы Роспотребнадзора.
Учёный совет дал положительную оценку представленным результатам научно-исследовательской работы отделов, поставил задачи на IV квартал 2021года.
28 октября 2021 г. в 11.00 состоится заседание ученого совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора
28 октября 2021 г. в 11.00 состоится заседание ученого совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, на котором будут обсуждаться: результаты выполнения научной тематики отдела токсикологии: МР «Идентификация опасности для здоровья населения при воздействии летучих соединений серы, загрязняющих атмосферный воздух», итоги натурных исследований в г. Комсомольск; промежуточные результаты исследований по проекту: «Гигиенический мониторинг подземных питьевых источников и скрининг здоровья населения Новосибирской области на территориях высоким содержанием химических элементов и солей в питьевой воде»; результаты выполняемых научно-исследовательских работ в соответствии с планом института, подготовки итоговых отчётов, планирование на 2022 год; о выполнении поручения ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» к 100-летию Федеральной службы Роспотребнадзора
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора участвовало в ежегодной всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы профилактики инфекционных и неинфекционных болезней: эпидемиологические
21 октября 2021 г. Институт принял участие в ежегодной всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы профилактики инфекционных и неинфекционных болезней: эпидемиологические, организационные и гигиенические аспекты»
В секции «Эпидемиология и гигиенические аспекты профилактики инфекционных и неинфекционных заболеваний» был сделан доклад «Гигиенические аспекты последипломной подготовки средних медицинских работников в современных условиях». В докладе приведены результаты экспериментального исследования проведенного на базе центра повышения квалификации средних медицинских работников (г.Омск), с гигиенических позиций дана оценка образовательного процесса, определены факторы риска, обоснованы патологии риска, даны практические предложения по пересмотру подходов к аттестации обучающихся, предложен комплекс профилактических мер.
В секции «Гигиеническая оценка факторов среды обитания» сделан доклад «Методические аспекты в гигиенической оценке загрязнений приземных слоев атмосферы», в котором были представлены результаты многолетнего исследования загрязнений атмосферного воздуха выбросами предприятия по производству цемента и влияния их на здоровье населения. В ходе выполнения исследования для разных возрастных групп населения были установлены патологии риска, дополнены данные о токсикометрических свойствах цементной пыли, апробирована малопарометрическая модель оценки загрязнения атмосферного воздуха по результатам загрязнения проб снегового покрова, проведены расчёты риска дополнительных обращений за медицинской помощью населения, проживающего на территории риска, предложена инновационная модель мониторинга нарушений здоровья населения, обусловленных загрязнением атмосферного воздуха.
На все поступившие вопросы докладчиками даны исчерпывающие ответы.
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в III международной научно-практической конференции «ПРОБЛЕМЫ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ОБЕСПЕЧЕНИЯ САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ НАСЕЛЕНИЯ В АРКТИКЕ»
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в III международная научно-практической конференции «Проблемы сохранения здоровья и обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Арктике», организованной Северо-Западным научным центром гигиены и общественного здоровья Роспотребнадзора.
В рамках сессии «Проблемы здравоохранения и питания в Арктике» был представлен доклад «Методические подходы в организации питания детей в Арктической зоне». В ходе доклада были представлены промежуточные итоги совместного исследования НИИ гигиены и Северного государственного университета по научному обоснованию показателей качества и безопасности использования беломорских водорослей и иной продукции в организованном питании детского населения для сохранения и укрепления здоровья населения территории Арктической зоны и приравненной к ней. Акцент сделан на основных промежуточных результатах, которыми являются разработка инновационных рецептур блюд с использованием водорослей и их технологическая отработка, а также построение нутриентных профилей данных блюд.
В настоящее время в фазе разработки находится типовое меню для питания школьников и дошкольников с включением блюд и пищевой продукции, содержащих ламинарию, а также разработано 15 рецептур основных блюд и супов с использованием мяса оленины, особенно актуальных для Арктической зоны.
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в Педиатрическом форуме с международным участием, «Здоровье сберегающие технологии – как парадигма современной педиатрии»
21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в Педиатрическом форуме с международным участием, «Здоровье сберегающие технологии – как парадигма современной педиатрии».
В секции «Здоровьесберегающие технологии в современной школе: проблемы и пути их решения с позиции междисциплинарного подхода» был сделан доклад по теме «Современные факторы формирования школьных форм патологии».
В рамках секции состоялась открытая междисциплинарная дискуссия по теме «Алгоритм действий с позиции медицинских работников и участников образовательного процесса». В ходе дискуссии были рассмотрены факторы риска здоровью школьников и учителей в условиях современных вызовов, обусловленных эпидемиологической ситуацией, условиями и режимом обучения (работы), фактической двигательной активностью, продолжительностью экранного времени, питанием и иными факторами, семейные аспекты здоровьесбережения, обеспечивающие преемственность в режиме труда, обучения и отдыха детей, физической и умственной нагрузке, в формировании жизненных навыков и компетенций, структуре питания, медицинской активности. Обсуждены итоги реализации мероприятий ФП «Укрепление общественного здоровья» НП «Демография» в части изучения причин формирования у детей избыточной массы тела и ожирения, результаты научных и мониторинговых исследований обосновывающих действенность мер профилактики. Особое внимание было уделено вопросам организации питания детей в организованных детских коллективах, в том числе для детей с заболеваниями, требующими индивидуального подхода в питании. Рассмотрены особенности взаимодействия родителей и школы, первая практика реализации методических рекомендаций МР 2.4.0162-19 «Особенности организации питания детей, страдающих сахарным диабетом и иными заболеваниями, сопровождающимися ограничениями в питании (в образовательных и оздоровительных организациях)». Предложены алгоритмы организации питания детей с сахарным диабетом, пищевой аллергией, муковисцидозом и фенилкетонурией в школе и дома. Обсуждены результаты родительского контроля за организацией питания детей, детские инициативы в плане улучшения питания. Рассмотрены результаты исследований эффективности включения в меню дошкольных организаций биомороженного, промежуточные итоги исследований по использованию беломорских водорослей в питании детей, перспективы развития программы «школьное молоко».
15 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел установочное совещание с Департаментом образования Ямало-Ненецкого автономного округа.
15 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел установочное совещание с Департаментом образования Ямало-Ненецкого автономного округа по подключению региона к работе в программном средстве «Мониторинг питания и здоровья», разработанном Институтом в рамках НП «Демография».
В ходе совещания принято решение о включении региона в проект по мониторингу питания и здоровья детей.
На совещании были обсуждены этапы включения региона в программу, определены сроки и ответственные лица, порядок регистрации, внесения информации по меню и контингентам питающихся, оценке меню, проведении процедур родительского контроля.
07.10.2021 ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научно-практической конференции «Развитие кадрового потенциала дошкольного образования Российской Федерации» (г. Сочи – 07.10.2021)
07.10.2021 ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научно-практической конференции «Развитие кадрового потенциала дошкольного образования Российской Федерации», проходившей в рамках XII Всероссийского профессионального конкурса «Воспитатель года». В пленарной части институтом был сделан доклад по теме «Здоровьесберегающая и безопасная среда дошкольного детства как условие качественной реализации образовательных программ дошкольного образования».
В докладе была приведена информация о динамике заболеваемости детей с 2005 г. по 2020 г. миопией и заболеваниями опорно-двигательного аппарата; результаты сравнительной оценки распространенности нарушений осанки у детей, в том числе результатам обследований с использованием метода компьютерной топографии, проведенной институтом. Представлены практические результаты работы дошкольных организаций в программном средстве «Мониторинг питания и здоровья», разработанном ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, типовых меню для детей в возрастных группах от 1 года до 3 лет и от 3-х лет до 7-ми лет. Дано обоснование ключевым факторам риска здоровью детей дошкольного возраста в современных условиях, разъяснен порядок регламентации требований санитарного законодательства, обеспечивающих безопасность жизни и здоровья детей в дошкольных организациях. Обращено внимание на значимости соблюдения требований санитарного законодательства в обеспечении популяционного уровня профилактики нарушений здоровья детей.
В ходе дискуссии были даны исчерпывающие ответы на все поступившие вопросы.
1 октября 2021 г. Институт принял участие в международной научно-практической конференции «Здоровье и окружающая среда», посвященной 95-летию санитарно-эпидемиологической службы Республики Беларусь
1 октября 2021 г. Институт принял участие в международной научно-практической конференции «Здоровье и окружающая среда», посвященной 95-летию санитарно-эпидемиологической службы Республики Беларусь, г. Минск. В работе конференции приняло участие большое количество экспертов гигиенического профиля России и Беларуси. В ходе конференции участники отметили важность проведения таких научных мероприятий, которые способствуют актуализации научных исследований, обмену опытом среди ученых различных специальностей: научных сотрудников, врачей-гигиенистов, врачей-токсикологов, врачей-бактериологов, врачей-вирусологов, врачей лабораторной диагностики, микробиологов, биологов, преподавателей учреждений образования системы здравоохранения к исследовательской работе. Большую ценность представляло объединение представителей разных научных поколений и научных школ, новизна и актуальность рассматриваемых фундаментальных и прикладных проблем. Отмечен высокий научный уровень и практическая значимость докладов.
Институт также принял активное участие в работе конференции и доложил о проводимой работе в рамках реализации мероприятий НП «Демография» в части разработки типовых регионально-ориентированных рационов питания для детей в организованных коллективах. Доклад был активно поддержан в дискуссии, на все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы.
\
24 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научной конференции «Физиологические и психофизиологические особенности организма в онтогенезе»
24 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научной конференции «Физиологические и психофизиологические особенности организма в онтогенезе», посвященной 100-летнему юбилею со дня рождения доктора биологических наук, профессора Великановой Ларисы Константиновны.
В работе конференции приняло участие большое количество экспертов в области педагогики. Обсуждены вопросы влияния учебной нагрузки на физиологические и психофизиологические параметры обучающихся, психолого-педагогические и методологические подходы преподавания, методики преподавания отдельных дисциплин и др.
Институтом доложены результаты исследовательской работы, проведенной в рамках гигиенической оценки использования ресурсов цифровой образовательной среды в условиях дистанционного обучения. Доклад был поддержан в дискуссии, на все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы.
Основы здорового питания, ГБОУДО ЗДТДиМ, Москва
В рамках Национального проекта «Демография» предусмотрена реализация направления «Укрепление общественного питания». Здоровое питание – это здоровая жизнь, а значит, здоровая нация. Формула, которую стремится применить в своей стране каждое государство. Во многих странах мира принимаются меры по популяризации здорового питания, проводятся кампании по повышению осведомленности потребителей. Россия не стала исключением, разработав собственные программы по мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек.
Пройти интерактивное обучение и получить сертификат участника можно по ссылке (руководство по прохождению обучения – в папке Материалы)
Паспорт нацпроекта разработан Минтрудом России во исполнение Указа Президента Российской Федерации от 7 мая 2018 года № 204 «О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года» и включает в себя пять федеральных проектов: «Финансовая поддержка семей при рождении детей», «Содействие занятости женщин — создание условий дошкольного образования для детей в возрасте до трех лет», «Разработка и реализация программы системной поддержки и повышения качества жизни граждан старшего поколения», «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» и «Создание для всех категорий и групп населения условий для занятий физической культурой и спортом, массовым спортом, в том числе повышение уровня обеспеченности населения объектами спорта, а также подготовка спортивного резерва».
Срок реализации нацпроекта: с января 2019 года по 2024 год (включительно).
×
Вы действительно хотите удалить папку?
Основы здорового питанияЗдоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания. Первый закон здорового питанияСоответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует. Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов; это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, т.е. десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов. ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры – еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело – растительные жиры. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю. БЕЛКИ – это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков – это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 – незаменимы для взрослого человека и 10 – для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты – главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны – содержат, в основном, крахмал. Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить. КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях. Второй закон здорового питанияХимический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты. Составляем свое менюТеперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться – как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт в повседневный рацион. Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления:
Список литературы
|
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | zdrav.kz
Так же, как и движущие части автомобиля, мышцы человека нуждаются в топливе – источнике энергии. У человека этим источником энергии являются пища, которую вы потребляете, а также энергетические резервы организма в виде жиров и глюкозы.
Помимо энергии с пищей в организм поступает множество веществ, таких как белки, витамины, минеральные вещества, которые необходимы для роста, развития, а также для поддержания здоровья.
Ежедневно человек потребляет около 2 килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов, которые проходят через желудочно-кишечный тракт и поступают в организм. Нередко говорят, что мы – это то, что мы едим. Поэтому во имя здоровья и долголетия исключительно важно качественно и рационально питаться.
Современные рекомендации по правильному питанию должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные рекомендации сводятся к двум основным формулам:
Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.
Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов, холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.
Представим себе, что на кухне у вас имеются две полки. Одна – под названием «живая пища», а вторая – под названием «мертвая пища». «Живая пища» – это та, которая полезна. Так же, как все живое рождает жизнь, «живая пища» укрепляет здоровье и продлевает жизнь. «Мертвая пища», наоборот, вызывает болезни и сокращает жизнь.
Продукты, которые относятся к «живой пище», защищают нас от болезней сердца, рака, ожирения. Они обостряют мышление, придают больше энергии и «оживляют» нас. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и другие. Эти продукты отличаются тем, что они обернуты в элегантную оболочку под названием кожура или шелуха. Их трудно покрасить, и к ним трудно добавить химические вещества. Они сорваны на поле, собраны во время сбора урожая и, если надо, выжаты до жидкого состояния в виде соков. В них много полезных витаминов, минеральных веществ, растительных волокон – клетчатки. Их просто можно назвать пищей.
Продукты, которые относятся к «мертвой пище», это те, которые попали в руки человека и изменились до неузнаваемости. К ним добавляют значительное количество различных сахаров – декстрозы, фруктозы, глюкозы – всего того, что заканчивается как «-оза». Эти продукты обрабатываются под высокой температурой так, что все полезное в них умирает, с тем чтобы возродиться во что-то неестественное, вредное и даже токсичное для организма. Например, обы ные жиры превращаются в так называемые «гидрогенизированные» жиры, которые повреждают кровеносные сосуды и вызывают болезни. Именно таким путем обработаны картофельные чипсы, многие сладости. Их трудно назвать пищей. Скорее это просто продукты потребления, полные ненужной энергии, различных добавок, красителей, консервантов и других веществ, вредных для организма. Опасность заключается в том, что такие продукты чаще всего нравятся, ими быстро утоляют чувство голода и к ним быстро привыкают.
Вы можете сказать, что большинство людей, которых вы знаете, едят нездоровую пищу, но они выглядят вполне здоровыми. Большинство этих людей просто балансируют между здоровьем и болезнью. Они находятся на грани между здоровьем и многочисленными недугами, ожирением и потерей жизненной энергии. Если вы хотите быть здоровым, энергичным и полным жизни человеком, необходимо серьезно отнестись к тому, как вы питаетесь.
Если коротко, то пища заботящегося о своем здоровье человека должна содержать в основном «живую пищу», то есть быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.
ГЛАВНОЕ В ПИТАНИИ – РАЗНООБРАЗИЕ
Как распознать среди множества потребляемых нами продуктов те, которые относятся к категории «живых продуктов»? В основном это продукты с высокой пищевой ценностью. Вы найдете их среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления пищевых веществ, нужных для развития и поддержания здоровья.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ
Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.
Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.
ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Данная пирамида здорового питания разработана учеными Гарвардского университета. Она отражает последние достижения науки о питании. В основании пирамиды расположено то, что наиболее важно для здоровья – физическая активность и наиболее полезные продукты питания. На вершине пирамиды те продукты, потребление которых желательно ограничить.
Например, жиры из растительных источников, овощи и фрукты расположены в широкой части пирамиды. Это полезные продукты питания. Белый хлеб, белый рис, картофель расположены на вершине пирамиды. Потребление таких продуктов желательно ограничить. Красное мясо лучше заменить рыбой или курицей.
В приложении 2 представлены потребности в калориях по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активности. В приложении 3 показана рекомендованная структура питания калорийностью в 2000 калорий.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Основой «живой пищи» являются овощи и фрукты. Они содержат множество полезных веществ, таких как витамины, минеральные вещества и растительные волокна – клетчатку. Научно доказано, что чем больше вы потребляете овощей и фруктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.
Рекомендуемое питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться в основном за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов А, С, фолиевой кислоты, калия и других важных веществ. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.
Лучше всего потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Это позволит сохранить полезные ферменты – вещества, которые «заряжают» важные химические процессы в вашем организме. Также рекомендуется сохранять кожицу овощей и фруктов, поскольку под ней содержатся полезные витамины и микроэлементы. Перед употреблением продукты важно тщательно промыть, чтобы смыть остатки удобрений или возможных химикатов, которые применяются в сельском хозяйстве.
В этом смысле рекомендуется потреблять так называемые органические, или экологически чистые, продукты. Они выращиваются с использованием естественных удобрений, таких как навоз, компост. При этом не используются химические удобрения или пестициды.
Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие. Такое разнообразие способствует поступлению достаточного количества различных пищевых веществ.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Ниже представлены некоторые важные полезные свойства пищевых веществ, содержащихся в овощах и фруктах.
- Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
- Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
- Пища, богатая калием, позволяет поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Овощи, богатые калием, включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
- Клетчатка, содержащаяся в овощах, позволяет снизить уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища, богатая клетчаткой, создает чувство наполнения, что препятствует перееданию, ограничивая поступление лишних калорий.
- Фолиевая кислота необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
- Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
- Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
- Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десны в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии.
ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Помимо фруктов и овощей важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Они также относятся к «живой пище».
Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.
Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний, распространенных среди детей и женщин. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.
Ежедневное потребление по меньшей мере 100 граммов продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса.
К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго. Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда по меньшей мере 51 процент их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.
Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).
— Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка, кроме того, важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий.
— Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В, кроме того, важны для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
— Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов, а также для развития нервной трубки плода. При недостатке фолиевой кислоты может развиваться анемия и нарушения нервной системы у ребенка.
— Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железо-содержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.
— Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.
О ПОЛЬЗЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани.
Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожалению, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, эти люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как кефир или йогурт. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием.
Польза для здоровья:
- Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
- Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
- Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
- Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.
Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища, богатая насыщенными жирами, способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеидов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий. Поэтому лучше пить молоко с низким содержанием жира (лучше 1,5-процентное молоко).
Нежелательно принимать порошковое молоко, поскольку оно лишено множества важных витаминов и микроэлементов. Кисломолочные продукты содержат исключительно полезные молочнокислые бактерии. В особенности рекомендуются те продукты, которые содержат живые кисломолочные бактерии. Наиболее оптимальными являются кисломолочные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Они улучшают иммунитет, помогают бороться с простудными болезнями и продлевают жизнь.
Удивительно полезными по свойствам являются продукты из кобыльего молока (кумыс) и верблюжьего молока (шубат).
Кумыс – это богатый белком и полезными витаминами кисломолочный продукт. Белок в кумысе состоит из множества незаменимых аминокислот и легко усваивается. Являясь продуктом брожения, кумыс содержит полезные молочнокислые бактерии и дрожжи.
Из витаминов, в больших количествах содержащихся в кумысе, следует отметить витамины С, В1 , В2 , В12, а также фолиевую кислоту. В этом смысле кумыс является природно-обогащенным продуктом. Именно благодаря такому составу кумыс обладает множеством целебных свойств, помогая бороться с простудными, хроническими и другими заболеваниями.
Так же, как и кумыс, шубат относится к кисломолочным продуктам. Он содержит несколько большее количество жиров, из-за чего обладает своеобразными вкусовыми свойствами и консистенцией. По содержанию белка, витаминов А, С, В1 , В 2, В12 и микроэлементов шубат намного превосходит коровье молоко. Арабы считают его эликсиром вечной молодости, источником энергии. В этом смысле его можно сравнить с популярными энергетическими напитками. Кроме того, шубат обладает бактерицидными свойствами и помогает при заболеваниях печени и поджелудочной железы.
Такие молочные продукты, как творог, сыр, iрiмшiк, содержат множество витаминов и микроэлементов, в особенности кальций, что иключительно важно для роста костей и профилактики остеопороза – истончения костей. Они в особенности полезны для растущего организма и лиц пожилого возраста, у которых страдает кальциевый обмен. Богатым кальцием также является и соевое молоко. Это особенно важно для тех, кто страдает непереносимостью молока.
БЕЛКИ И БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Белки, или, как их еще называют, протеины, – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.
Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.
Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите в конечном итоге смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное яйцо или сыр в салат из свежих овощей.
Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованны ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада. Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки. В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки.
ЖИРЫ
Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается излишнее поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеидов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови.
Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А, D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения.
Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин
Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.
Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности, подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (C-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Считается, что конское мясо также характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Существуют определенные доказательства связи между потреблением таких жирных кислот и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате такой обработки растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Так же, как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.
Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.
В кровеносном русле холестерин переносится при помощи ли попротеидов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеиды подразделяются на два типа – липопротеиды высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеиды, а также липопротеиды низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеиды. Холестерин в основном переносится липопротеидами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности.
Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеидов низкой плотности и общего холестерина, рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина.
Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное количество линолевой кислоты и C-линоленовой кислоты. Такие диеты, как правило, содержат низкие концентрации насыщенных жирных кислот.
К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.
Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать.
В связи с совершенствованием пищевых технологий содержание транс-жиров в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения.
УГЛЕВОДЫ
Так же, как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.
К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, таких как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза – в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.
По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.
Диета с высоким содержанием клетчатки обеспечивается за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки.
Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества, характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.
Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 граммов продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.
Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.
Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров, с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ.
Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Это можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожалению, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов, рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.
СОЛЬ И КАЛИЙ
Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.
Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.
Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться, и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.
Для того чтобы снизить потребление соли, важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.
Вернуться к содержанию >>
Лихославльская центральная районная больница | Основы здорового образа жизни
Основы здорового образа жизни
Каждому современному человеку необходимо придерживаться здорового образа жизни. Во многих городах экологическая обстановка оставляет желать лучшего, современный темп жизни диктует новые правила поведения человека, присутствующий стрессовый фактор заставляет принимать необдуманные решения. Всё это создает большую группу неблагоприятных факторов, влияющих на здоровье человека. И в итоге обострение хронических заболеваний, неврозы, бессонница, болезни органов сердечно-сосудистой системы. При неправильном питании страдает пищеварение. Увы, мы постоянно спешим и не можем придерживаться правильного питания. Основы здорового образа жизни лежат в активности человека, в его желании двигаться, вести правильный образ жизни.
Факторы, влияющие на здоровье
Наследственные факторы во многом определяют состояние здоровья человека. Научно доказано, что будущее здоровье ребенка формируется еще в утробе матери. Поэтому, во время беременности очень важно заботиться о себе и о своем будущем малыше.
Внешние факторы также негативно воздействуют на организм человека. Курение, алкоголь, наркотики – это то, что нас постепенно убивает. Курильщики умирают от заболеваний сердечно-сосудистой системы в десятки раз чаще, нежели некурящие. А люди, страдающие алкоголизмом, постепенно убивают свою печень.
Но кроме негативных внешних факторов, то о чем мы и так знаем с детства, влияют еще и внешние факторы окружающей среды. Например, плохая экология. В городах миллионерах, с большим количеством машин, богатой транспортной системой, экология сильно изменена. Плохая экологическая ситуация влияет на возникновение онкологических, аллергических заболеваний и заболеваний дыхательной системы. Уровень развития медицины играет немаловажную роль для жизни человека. Здоровье наше не только у нас в руках, но и в руках медиков. Поэтому от их квалификации зависит лечение болезни.
ЗОЖ – здоровый образ жизни
Понятие ЗОЖ объединяет в себя понятия физического и психического здоровья, профилактические меры по укреплению своего духа и тела. Активный образ жизни. Правильное питание – основа здорового образа жизни. Хороший сон, позитивные эмоций — всё это способствует долголетию. Важно также, чтобы в семье была мотивация к здоровому образу жизни. Если в семье есть люди, страдающие вредными привычками, или люди, которые в течение всей своей жизни неправильно питаются, то вряд ли ребенок сможет иметь правильную спортивную мотивацию и интерес к здоровому образу жизни.
Основные составляющие здорового образа жизни
С раннего детства формируются у ребенка распорядок дня, прививается желание заниматься спортом. Родители должны рассказывать о пагубности вредных привычек. Здоровый образ жизни является основой здоровья человека.
Всё в жизни человека должно быть размеренно. Должен чередоваться труд и отдых. Любая работа должна иметь отдых. Невозможно постоянно находиться в стрессовых ситуациях. Человек должен уметь расслабляться: общение с друзьями, прослушивание легкой музыки, прогулка по лесу, для этого можно менять обстановку, можно использовать медитацию, йогу.
О правильном питании
Здоровый образ жизни — это основа жизнедеятельности каждого человека. Чтобы избавиться от многих заболеваний, чтобы улучшить состояние своего здоровья, повысить активность, необходимо придерживаться правильного питания. Питание должно быть сбалансированным. Необходимое количество жиров, углеводов, белка.
В рацион нужно включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и различные каши. В летний период обязательно есть достаточное количество фруктов и овощей. В рацион обязательно нужно включать клетчатку для хорошего пищеварения. В весеннее время, когда организм нуждается в витаминах и микроэлементах, возможно употребление различных аптечных поливитаминов.
Не забываем о здоровом сне. Спать необходимо не менее 8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым с утра. Для лучшего засыпания можно использовать травяные чаи или вечерние прогулки. Умение контролировать своё эмоциональное состояние ведет к благоприятным отношениям в семье. Стресс в семье разрушителен как для родителей, так и для детей.
О физической активности
Невозможно говорить о здоровом образе жизни, не касаясь спорта. Лежа на диване, кушая здоровую пищу, невозможно достичь здорового тела. Съеденные калории необходимо тратить, а не запасать. Поэтому, можно заняться тренировками в спортивном зале, можно кататься на велосипеде, можно пробежками по лесу. Сейчас популярны направления йоги.
Физическая активность дает улучшения по всем показателям деятельности нашего организма. Кроме улучшения здоровья, вы научитесь контролировать своё эмоциональное состояние. Люди, занимающиеся физическими нагрузками, более устойчивые к стрессовым факторам. Люди, занимающиеся физической активностью, имеют здоровый сон и хорошее настроение в течении дня.
Формирование основ ЗОЖ
Формировать основы ЗОЖ необходимо с правильной и здоровой мотивации. С детства необходимо прививать у ребенка интерес к спорту и труду. Приучать ребенка к зарядке, распорядку дня. Каждый человек, даже глубоко занятый карьерой, может и в состоянии делать утреннюю зарядку. Это не займет много времени, всего 10 минут, но жизненная активность и позитивные эмоции вам обеспечены.
Результаты стремлений к здоровому образу жизни возможно и не будут видны сразу. Важно иметь настойчивость и упорство к достижению целей. Вас не должны пугать трудности на пути, и тогда и у вас всё получится. Если вы изменили рацион своего питания, то важно и придерживаться его. Если вы решили скинуть пару лишних килограммов, то не уходите от этой цели, не давайте себе расслабиться. Держите себя в тонусе.
Если решили бросить вредные привычки, то не нужно возвращаться к ним или делать себе исключения и жалеть себя. Результаты избавления от вредных привычек вы сразу почувствуете. Курильщик, который бросил курить, почувствует, что перестал задыхаться, поднимаясь по ступеням. Человек, который бросил выпивать спиртные напитки, почувствует больше жизненных сил, почувствует, что у него есть семья и поддержка. В случае болезни, также необходимо иметь мотивацию к выздоровлению, следовать предписаниям врача и заниматься собой. Только целеустремленные люди, которые хотят победить недуг, быстрее всего вылечиваются.
7 основ здорового образа жизни человека
Существуют семь основ здорового образа жизни человека:
- Правильное и сбалансированное питание
- Избегание вредных привычек
- Физическая активность
- Воспитание у детей мотивации к ЗОЖ
- Чередование работы и отдыха
- Здоровый сон
- Быть внимательным к своему здоровью, вовремя проходить медицинские осмотры
Соблюдая эти простые правила, вы сможете достичь хорошего самочувствия, хорошего настроения, жизненной активности. Правильно питаясь, вы сможете укрепить свой иммунитет. Высокая жизненная активность даст вам возможность больше общаться, расширять круг общения, круг интересов. ЗОЖ может привнести в вашу семью новые увлечения, а они в свою очередь больше взаимопонимания.
Принципы ЗОЖ
Многие современные люди имеют автомобиль. Да это удобно, но с наличием автомобиля наша двигательная активность падает. Человек перестает ходить пешком, передвигаясь даже в магазин на машине. Здесь нужно найти золотую середину. Хотя бы на выходных постараться отказаться от машины, погулять пешком, а в лучшем случае пересесть на велосипед.
Принципы здорового питания полностью исключают любимый фаст фуд. Если нет времени на полный и сбалансированный обед, то в помощь кефиры, йогурты, то, что можно купить в любом супермаркете. Откажитесь от большого количества кофе. Замените кофе зеленым чаем, особенно в жару. Зеленый чай полезнее, ускоряет метаболизм, и утоляет жажду лучше.
Не стоит забывать и об умственной и интеллектуальной активности. Разгадывайте кроссворды, читайте книги, изучайте иностранные языки. Умственная деятельность также относится к основам ЗОЖ. Проводите больше времени со своей семьей, выезжая за город, гуляйте по лесу, ходите летом на речку, зимой катайтесь на лыжах и коньках. Жизнь прекрасна, когда она полна активности, хорошего настроения и позитивных эмоций.
Урок 21. основы здорового питания — Технология — 5 класс
Технология, 5 класс
Урок 21. Основы здорового питания
Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:
- Понятия кулинария и питание.
- Пищевые вещества, необходимые человеку: белки, жиры углеводы, минеральные соли, витамины и вода.
- Принципы рационального питания.
Тезаурус:
Кулинария – искусство приготовления пищи.
Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности.
Рациональное питание (от лат. – разумный) – это питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека.
Пищевой рацион – набор пищевых продуктов, необходимый человеку на определённый период времени (на день, на неделю)
Режим питания – это время и число приёмов пищи.
Калорийность (энергетическая ценность) – количество энергии, которое содержится в питательных веществах, получаемых человеком с пищей.
Основная и дополнительная литература по теме урока:
1. Технология. 5 класс: учеб. пособие для общеобразовательных организаций / [В.М. Казакевич, Г.В. Пичугина, Г.Ю. Семенова и др.]; под ред. В.М. Казакевича. — М.: Просвещение, 2017.
2. Лагутина Л.А., Лагутина С.В. Блюда из яиц: Сборник кулинарных рецептов. – М.: Феникс, 2006. – 224 с.
3. Лагутина Л.А., Лагутина С.В. Бутерброды: Сборник кулинарных рецептов. – М.: Феникс, 2011. – 224 с.
4. Лагутина Л.А., Лагутина С.В. Каши: Сборник кулинарных рецептов. – М.: Феникс, 2006. – 224 с.
5. Плотникова Т.В. Завтрак, обед, ужин за 5 минут.– М.: Феникс, 2011.– 219с.
Теоретический материал для самостоятельного изучения
Как говорил древнегреческий философ Сократ: «Мы живём не для того чтобы есть, а едим для того чтобы жить.» Все живые организмы нуждаются в пище. Человек употребляет в пищу продукты, которые в пищеварительной системе проходят сложные изменения и превращения. В результате этих преобразований часть пищи постепенно превращается в вещества самого организма, то есть усваивается, часть расходуется в виде энергии на осуществление процессов жизнедеятельности, а неусвоенные продукты выводятся из организма.
Чтобы сохранить своё здоровье, человеку нужно правильно питаться.
Научиться правильно готовить полноценную здоровую пищу помогает наука о питании – кулинария – это искусство приготовления вкусной и здоровой пищи.
Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности.
Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины. Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.
Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков. Белки бывают животного происхождения, большое количество которых содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, и растительного происхождения источниками которых являются горох, соя, авокадо, грибы и другие продукты. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, обеспечивают сопротивляемость организма к инфекциям, благодаря им сокращаются наши мышцы.
Жиры и углеводы – это источники энергии для организма. Организму человека необходимы продукты питания, содержащие жиры как животного происхождения – например, сливочное масло, сало, сметана, сыр, так и растительного происхождения – это орехи, подсолнечное, оливковое масло. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения.
Углеводы составляют главную часть рациона питания человека. Они содержатся в хлебе, кондитерских изделиях, сахаре, мёде, фруктах, крупах, картофеле, макаронных изделиях.
Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые – витамин С, витамины группы В, РР, и жирорастворимые – такие как А, D, Е, К. Витамины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток. Недостаток витаминов называется гиповитаминозом, а их избыток – гипервитаминозом. Полное отсутствие витаминов носит название «авитаминоз». Витамины легко разрушаются в продуктах питания при неправильном режиме их обработки, долгом хранении. Поэтому, чтобы сохранить витамины важно соблюдать условия хранения продуктов питания и правильно выбирать способ их приготовления.
Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме. Потребность в минеральных веществах, например, в кальции, магнии, фосфоре, железе покрывается полностью, если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения.
Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.
Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным. Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.
Режим питания – это время и число приёмов пищи. Обратим внимание, что принимать пищу необходимо в одно и то же время! Тогда организм человека успевает подготовиться – вырабатывает слюну, желудочный сок и желчь, необходимые для переваривания и усвоения пищи.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание.
Калорийностью или энергетической ценностью называется количество энергии, которое содержится в питательных веществах, получаемых человеком с пищей. Эта энергия измеряется в калориях и килокалориях. Один грамм различных питательных веществ даёт организму определённое количество энергии: Так 1 грамм белков или 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9 килокалорий.
Для детей и взрослых установлены нормы суточной потребности в пищевых веществах и энергии, которые зависят от физической и умственной нагрузки. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.
Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.
Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания. Продукты, помещённые в основании пирамиды, следует употреблять в пищу как можно чаще. Продукты, находящихся на вершине пирамиды, употреблять в ограниченных количествах или избегать их.
Для питания человек использует продукты животного происхождения – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, и растительного происхождения – хлеб и крупы, овощи, фрукты, грибы, ягоды, орехи, а также воду и соль. Ещё мы добавляем в пищу вещества, выпускаемые химической промышленностью – соду, уксус, ароматизаторы, пищевые добавки. Одни продукты питания мы употребляем в пищу в сыром виде, другие требуют кулинарной обработки.
И конечно, очень важны условия приёма пищи. Они способствуют не только хорошему аппетиту, лучшему усвоению пищи, но и повышению настроения, а также развитию навыков общения.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Задание 1. Подчеркните продукты животного происхождения.
Сахар
Хлеб
Овощи
Яйца
Молоко, кефир
Мёд
Рыба
Фрукты
Орехи
Мясо
Сыр
Крупа
Ответ: яйца, молоко, кефир, мёд, рыба, мясо, сыр.
Пояснение: Пища животного происхождения – это пища, которую человек получает непосредственно от животных или в процессе её дальнейшей переработки.
Задание 2. Ответьте на вопросы, чтобы увидеть принципы рационального питания.
1. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на завтрак?
2. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на обед?
3. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на полдник?
4. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на ужин?
Ответ: 30, 45, 10, 15
Основы здорового сбалансированного питания
Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья. Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.
Сколько калорий вам нужно?
В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.
Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это на самом деле оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться на несколько больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе.Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.
Вести дневник питания
Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания. Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.
Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три-четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.
Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие — реже.
Выбирайте правильные продукты
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.
Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, они с большей вероятностью наполнят вас и обеспечат множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.
Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию. Например, кусок жареного, запеченного или жареного лосося будет лучшим выбором, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. .Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.
Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны. Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:
- Замените яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховым маслом
- Замените жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
- Замените красное мясо, такое как гамбургеры, на нежирный белок, такой как курица и рыба, несколько раз в неделю
- Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы все же выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
- Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Если вы не уверены в пищевой ценности какой-либо упакованной пищи, обязательно прочитайте этикетки с информацией о питательной ценности продуктов, чтобы понять питательную ценность для количества калорий на порцию.
Источники молочных продуктов и кальция
Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.
- 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
- 2 ломтика сыра
- 1 стакан йогурта
- 1/3 стакана тертого сыра
- 1 стакан вареного шпината
- 1 стакан вареной или свежей брокколи
Цельнозерновые и злаки
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и как минимум половина из этих порций должна быть из цельного зерна.
Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе и добавить полезные витамины и минералы.
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1/2 стакана коричневого риса
- 1/2 стакана вареной киноа
- 1 стакан цельнозерновой каши
- 1/2 стакана овсянки
- 4 или 5 цельнозерновых крекеров
- 2 чашки воздушной кукурузы
Еще фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:
- 1/2 стакана сладкой кукурузы
- 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, груша или персик
- 1/2 стакана фруктового коктейля
- 1/2 стакана ягод, таких как клубника или малина
- 1/2 полстакана черной фасоли или фасоли пинто
- 1 маленький запеченный картофель
- 1 стакан стручковой фасоли
- 1 стакан брокколи
Здоровые источники белка
Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.
- 3 унции приготовленного нежирного бифштекса (21 г белка)
- 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
- 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
- 6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
- 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пинто или морская фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
- 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)
Здоровые жиры и масла
Оливковое масло и масло канолы — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.
Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто готовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.
- 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
- 3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
- 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
- 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
- 1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
- Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)
Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах
Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.
Храните эти продукты в качестве случайных угощений:
- Избыточный сахар: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
- Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, вяленое мясо, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, полножирные сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
- Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы
Баланс углеводов, жиров и белков
Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.
Кстати о размерах порций
Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.
Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.
Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определить размер порций здоровой пищи во время еды:
- 3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
- 1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
- 2 столовые ложки арахисового масла — Одна порция размером с мяч для пинг-понга.
- 2 чашки зеленолистных овощей — одна порция размером с два сжатых кулака.
- 2 унции сыра — Одна порция размером с 2 домино.
- 1 чашка зеленых овощей — одна порция размером с теннисный мяч.
Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.
Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.
Старайтесь не пропускать приемы пищи
Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудания, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже днем. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Как должна выглядеть здоровая диета? — General Wellness
А как насчет
БЕЛК ?Белок выполняет множество очень важных функций в нашем организме, таких как наращивание мышц, здоровье волос / кожи / ногтей, клеточное функционирование и многие другие важные детали, которые мы часто никогда не рассматриваем в нашем организме.Белок бывает разных форм, включая упомянутые выше варианты на растительной основе; мясные продукты, такие как курица, индейка, говядина, свинина, баранина, рыба; яйца; сыр; протеиновый порошок; и орехи и семена. Орехи и семена также считаются полезными жирами, о чем мы поговорим ниже в разделе о жирах. Есть несколько предостережений в отношении потребления мяса. Медицинский анамнез во многом определяет, какие варианты протеина вам подойдут лучше всего. При выборе мясных продуктов я стараюсь по возможности выбирать продукты от животных, выращенных без гормона роста и антибиотиков.Как правило, на упаковке мяса написано что-то вроде «выращено без антибиотиков», «без гормонов», «никогда не было антибиотиков» и т. Д. Пока еще нет окончательного ответа на вопрос об истинном влиянии гормонов роста и животных антибиотиков на наше здоровье, но лучше перестраховаться, чем сожалеть.
Когда дело доходит до красного и обработанного мяса, есть еще много чего. Обработанное мясо, такое как бекон (от любого животного), колбаса (от любого животного) и мясные деликатесы, считаются канцерогенами класса 1… так же, как сигареты.А красное мясо (говядина, свинина, баранина) при употреблении в больших количествах является канцерогеном 2 класса. Поскольку повествование об этом очень длинное, General Wellness вскоре опубликует отдельный пост в блоге об этом. А пока ознакомьтесь с нашим разделом в Instagram «ИНФОРМАЦИЯ О МЯСЕ» здесь! Резюме для целей этого поста и описание того, какой способ питания является наиболее здоровым, таково: в основу здорового питания не будет входить красное или переработанное мясо.
Итак, какие белки входят в основу здорового питания? Рад, что вы спросили.В основе здорового питания должны быть основные потребляемые белки в виде рыбы (лучше всего подходит жирная рыба, такая как тунец и лосось), яиц, «чистых» протеиновых порошков, таких как оргаин или коллагеновые пептиды, и, конечно же, орехов. и семена.
Не знаете, что такое пептиды коллагена? Вот VIDEO и BLOG POST обо всем, что вам нужно знать.
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства
Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Почему сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус различных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.
Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.
Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Примерный процент суточных калорий, который должен поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.
Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания
| Питательный | % суточной калорийности | Функция | Источник |
| Углеводы | 45–55% | Энергия | Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар). |
| Белок | 10–35% | Рост и поддержание тканей | Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые. |
| жир | 20–35% жира | Энергия, накопление энергии, производство гормонов | Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр). |
| Волокно | Включено в углеводы. | Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. | Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена. |
| Витамины и минералы | след | Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции | Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей. |
| Вода | 0 | Поддержание гидратации | Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей. |
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Ешьте больше | Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) | Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП. |
| Ешьте умеренно | Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. | Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона. |
| Ешьте меньше и в ограниченном количестве | Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. | Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации. |
Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе, что нужно обрабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.
Калорийность и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.
Среднесуточные нормы рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12
.Углеводы: простые и сложные
Рекомендациирекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.
Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.
Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жиры: насыщенные и ненасыщенные
Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.
Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Насыщенный | Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. | Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров. |
| Ненасыщенные | Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. | Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний. |
| Транс-жиры | Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. | Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел. |
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.
Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.
Белок
Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.
Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.
Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.
Способы приготовления
Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.
Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).
Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более здоровых жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.
Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления.
Дополнительная информация
Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.
Последнее изменение: 1 августа 2016 г.
Основы здорового питания — создание здорового стиля питания
Соблюдение здоровой диеты требует базового понимания питания, пищевого поведения и влияния вашей диеты на психическое и физическое благополучие.Здоровое питание может помочь вам похудеть, а также существенно улучшить ваше здоровье. Основы здорового питания можно усвоить всего за несколько минут, и они окажутся чрезвычайно полезными при принятии решений о правильном питании во время медицинской потери веса.
Ваша диета зависит от вашего пищевого поведения. К ним относятся ваш выбор продуктов питания, а также ваша реакция на сигналы голода, когда вы едите и сколько вы едите. В то время как слово «диета» традиционно используется для описания временного изменения пищевых привычек, которое способствует снижению веса, здоровая диета — это долгосрочный сдвиг, который включает в себя фундаментальные изменения вашего пищевого поведения, которые способствуют постоянному здоровью и благополучию.
Что такое здоровая диета?
Ваше тело зависит от продуктов, которые вы едите, чтобы снабжать его питательными веществами, химическими веществами и веществами, которые действуют как источник топлива для функций организма, таких как познание, обмен веществ и энергия. Питательные вещества из продуктов необходимы для оптимального функционирования и роста.
Существует шесть форм питательных веществ:
- Белок
- Углеводы
- Витамины
- Минералы
- Жир
- Вода
Хорошо сбалансированная диета включает все шесть этих питательных веществ.Когда мы не получаем эти питательные вещества, наш организм начинает систематически отключаться от так называемого дефицита питательных веществ. Обезвоживание — это пример дефицита питательных веществ, который возникает, когда вы не потребляете достаточно воды.
Создание здорового стиля питания
Разработка здорового питания требует внесения нескольких изменений в свои привычки питания. Это включает в себя изменение продуктов, которые вы едите, а также некоторых аспектов вашего пищевого поведения. Стараясь создать здоровую диету, окружайте себя здоровой пищей.Вы можете сделать это по:
- Есть много цельных продуктов. Это натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента. Примеры включают фрукты, овощи, мясо, орехи и некоторые злаки, такие как рис.
- Переход на цельнозерновые продукты. Постарайтесь уменьшить количество очищенных зерен, таких как сахар и белый хлеб, заменив их цельнозерновым коричневым рисом и цельнозерновым хлебом. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует здоровью обмена веществ и улучшает пищеварение.
- Питьевая вода. Старайтесь выпивать 64 унции воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Хотя другие напитки могут предотвратить обезвоживание, они часто содержат калории и сахар. Избегайте соков и газированных напитков с высоким содержанием сахара.
Создавая здоровую диету, постарайтесь сосредоточиться на питательных веществах, которые вы получаете, а не на продуктах, которые вы исключаете. Это поможет вам сохранить позитивный настрой в отношении здорового питания.
Делайте все возможное, чтобы не переедать. Вы можете сделать это, взяв на вооружение здоровое питание, например:
- Сохранение средних размеров порций
- Чтение этикеток с пищевыми продуктами
- Избегать эмоциональной и бездумной еды
- Сокращение пустых калорий
Соблюдение здорового питания дает значительные преимущества для здоровья.Сбалансированная диета снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Хорошее питание также помогает стабилизировать уровень холестерина и сахара в крови. Здоровая диета может естественным образом повысить энергию, улучшить ваше настроение и улучшить сон.
Сводка диетических рекомендаций
Сводка диетических рекомендаций
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.
Персонал клиники Мэйо«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни. В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.
На самом деле, конечно, люди выбирают продукты, а не питательные вещества. В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.
Четыре ключевые рекомендации
В рекомендациях по питанию на 2020-2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно.Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:
- Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровая диета в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
- Приготовьте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
- Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Продукты, богатые питательными веществами, содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
- Ограничьте продукты и напитки с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты добавляют калорий, но мало питательных веществ.
Что такое здоровый режим питания?
Диета — это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп:
- Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и прочие
- Фрукты, особенно цельные
- Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
- Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
- Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
- Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи
Что такое пища, богатая питательными веществами?
Пища с высоким содержанием питательных веществ — это пища, которая содержит витамины, минералы и другие вещества, полезные для здоровья.
Пища, богатая питательными веществами, включает овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.
Где мне нужно сократить?
Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.
В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:
- Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
- Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
- Натрий: менее 2300 миллиграммов в день
Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.
Сделайте здоровый переход
Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.
Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус — это возможность сделать правильный выбор.
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
06 февраля 2021 г. Показать ссылки- 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Дата обращения: декабрь.29, 2021.
- 10 основных вещей, которые вам нужно знать о Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
.
Сбалансированное питание | алиментариум
Сбалансированное питание — это здоровое питание
Чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимы все питательные вещества, поступающие с пищей, а именно белки, углеводы (сахар) и жиры, а также витамины и минералы.Баланс является ключевым фактором, помогающим поддерживать здоровый вес и иметь наилучшие шансы оставаться в хорошем состоянии.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) дала рекомендации по 5 пунктам, которые обобщают основы питания:
- Съешьте примерно столько же калорий, сколько потребляет ваше тело. Здоровая масса тела = «калории на входе» — «калории на выходе».
- Ешьте много растительной пищи: овощи, бобовые, цельнозерновые, фрукты и орехи.
- Ограничьте потребление жиров, предпочитая более здоровые ненасыщенные жиры насыщенным жирам и трансжирам.
- Ограничьте потребление сахарного песка, в идеале менее 10 г в день.
- Ограничить потребление соли / натрия из всех источников
Сбалансированная диета — это удовольствие
Удовольствие и разнообразие важны в сбалансированной диете. Жирные и сладкие продукты обычно самые вкусные и могут быть частью сбалансированной диеты, если их есть в умеренных количествах. Сбалансированная диета должна удовлетворять потребности нашего организма, не больше и не меньше, но ее не следует строго соблюдать каждый день; равновесие может быть достигнуто за несколько дней.
Сбалансированное питание для всех
На всех этапах и условиях жизни нам нужна сбалансированная диета, которую можно адаптировать, следуя одним и тем же принципам, например:
- Детям и пожилым людям требуется немного больше белка и кальция для роста, поддержания или восстановления. Подумайте о яйцах, рыбе, белом мясе, бобовых и молочных продуктах.
- Студентам и семьям может быть дорого и практически сложно есть много свежих овощей и фруктов.Подумайте о консервированных или замороженных фруктах и овощах, которые дешевы и по питательности не уступают свежим.
Знаете ли вы, что консервированные сардины — хороший источник кальция? Они дешевы и содержат также белки и жирные кислоты омега-3.
Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью, Женева, ВОЗ, 2004 г.
Доказательства роли современных моделей питания в здоровье и болезнях
Питательные вещества.2020 Фев; 12 (2): 334.
Hellas Cena
1 Лаборатория диетологии и клинического питания, Департамент общественного здравоохранения, экспериментальной и судебной медицины, Университет Павии, 27100 Павия, Италия
2 Клиническое питание и диетология Служба, Отделение внутренней медицины и эндокринологии, ICS Maugeri IRCCS, 27100 Павия, Италия
Филип К. Колдер
3 Человеческое развитие и здоровье, Медицинский факультет Саутгемптонского университета, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания
4 Центр биомедицинских исследований Саутгемптона NIHR, Университетская больница Саутгемптона Фонд NHS Foundation Trust и Саутгемптонский университет, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания
1 Лаборатория диетологии и клинического питания, Департамент общественного здравоохранения, экспериментальной и судебной медицины, Университет Павии, 27100 Павия, Италия
2 Служба клинического питания и диетологии, Отделение внутренней медицины и эндотерапии кринология, ICS Maugeri IRCCS, 27100 Павия, Италия
3 Человеческое развитие и здоровье, Медицинский факультет Саутгемптонского университета, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания
4 Центр биомедицинских исследований NIHR Саутгемптона, Университетская больница NHS Foundation и Саутгемптонский университет, Саутгемптон SO16 6YD, UK
Получено 20 декабря 2019 г .; Принята в печать 26 января 2020 г.
Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья — статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .Abstract
Определение того, что составляет здоровую диету, постоянно меняется, чтобы отразить развивающееся понимание роли, которую различные продукты питания, основные питательные вещества и другие пищевые компоненты играют в здоровье и болезнях.Все больше и больше данных подтверждают, что потребление определенных типов питательных веществ, определенных групп продуктов питания или общих режимов питания положительно влияет на здоровье и способствует профилактике распространенных неинфекционных заболеваний (НИЗ). Повышенное потребление продуктов, способствующих укреплению здоровья, и ограниченное потребление нездоровых продуктов являются неотъемлемой частью пищевых привычек некоторых региональных диет, таких как средиземноморская диета, или были созданы как часть диетических моделей, предназначенных для снижения риска заболеваний, таких как диетические подходы к прекращению Гипертония (DASH) или Средиземноморское вмешательство DASH для нейродегенеративных диет (MIND).По сравнению с более традиционной западной диетой, эти более здоровые альтернативы содержат больше продуктов растительного происхождения, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, и меньше продуктов животного происхождения, особенно жирного и обработанного мяса. Чтобы лучше понять нынешнюю концепцию «здорового питания», в этом обзоре описываются особенности и подтверждающие клинические и эпидемиологические данные для диет, которые, как было доказано, предотвращают болезни и / или положительно влияют на здоровье. В целом, данные эпидемиологических исследований и клинических испытаний указывают на то, что эти типы диеты снижают риски НИЗ, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Ключевые слова: моделей здорового питания, неинфекционные заболевания, макроэлементы, микронутриенты, второстепенные питательные вещества, растительные диеты
1. Введение
Неинфекционные заболевания (НИЗ), такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические респираторные заболевания, диабет, ожирение и когнитивные нарушения являются одними из основных причин смерти и инвалидности во всем мире, затрагивая население как в развитых, так и в развивающихся странах [1].Хотя существуют установленные генетические факторы и факторы окружающей среды, способствующие риску НИЗ, изменяемые факторы, связанные с образом жизни, играют большую роль на индивидуальном уровне [2,3,4]. Выбор диеты, например, способствует риску развития гипертонии, гиперхолестеринемии, избыточного веса / ожирения и воспалений, что, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний, связанных со значительной заболеваемостью и смертностью, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак [5 ]. Действительно, заметный рост хронических НИЗ имеет причинно-следственную связь с глобальными моделями питания, которые становятся все более вестернизированными [6], характеризующимися высоким уровнем жирного и переработанного мяса, насыщенных жиров, рафинированного зерна, соли и сахара, но недостатком свежих продуктов. фрукты и овощи.
Признавая важность диеты как детерминанты риска заболевания, Глобальный план действий Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними включает стратегии по борьбе с нездоровым режимом питания среди своих инициатив, направленных на снижение поведенческого риска. факторы; другие компоненты включают отсутствие физической активности, употребление табака и вредное употребление алкоголя [1]. Рекомендуемые ВОЗ диетические изменения включают сбалансированное потребление энергии, ограничение насыщенных и трансжиров и переход к потреблению ненасыщенных жиров, увеличение потребления фруктов и овощей и ограничение потребления сахара и соли.Многие из этих диетических целей естественным образом встречаются в региональных диетах, таких как средиземноморская диета [7], или включены как часть научно обоснованных диет, разработанных для снижения риска заболеваний, таких как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) [8] или средиземноморские диеты. -DASH Вмешательство в диеты с задержкой нейродегенерации (MIND) [9]. Чтобы лучше понять текущую концепцию «здорового питания», в этом описательном обзоре описываются особенности и подтверждающие клинические и эпидемиологические данные для диет, которые согласуются с общим руководством ВОЗ и, как было показано, предотвращают болезни и / или положительно влияют на здоровье.
2. Компоненты здоровой диеты и их преимущества
Здоровая диета — это такая диета, при которой макроэлементы потребляются в надлежащих пропорциях для поддержания энергетических и физиологических потребностей без избыточного потребления, а также обеспечивают достаточное количество питательных микроэлементов и гидратацию для удовлетворения физиологических потребностей человека. тело [10]. Макроэлементы (т.е. углеводы, белки и жиры) обеспечивают энергию, необходимую для клеточных процессов, необходимых для повседневного функционирования [11]. Микроэлементы (т.е. витамины и минералы) требуются в сравнительно небольших количествах для нормального роста, развития, обмена веществ и физиологического функционирования [12,13].
Углеводы являются основным источником энергии в рационе питания и наиболее часто встречаются в зернах, фруктах, бобовых и овощах [14]. С точки зрения пользы для здоровья цельнозерновые продукты предпочтительнее обработанных, поскольку в процессе измельчения последние были очищены от зародышей и отрубей, что привело к снижению количества клетчатки и микроэлементов [15].Мета-анализы проспективных когортных исследований связали увеличение потребления цельного зерна со снижением риска ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также со снижением риска смертности по любой причине, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, респираторные заболевания, диабет и инфекционные заболевания [15,16,17]. Свежие фрукты и овощи поставляют энергию, а также пищевые волокна, которые вызывают чувство сытости и положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, уровень холестерина и гликемический контроль [18].Кроме того, свежие фрукты и овощи являются ключевыми источниками фитохимических веществ (например, полифенолов, фитостеринов, каротиноидов), которые являются биологически активными соединениями, которые, как считается, придают многие из преимуществ для здоровья, связанных с употреблением фруктов и овощей [19]. Механические эффекты этих различных фитохимических веществ неясны, но включают их антиоксидантные свойства, а также их роль в регулировании ядерных факторов транскрипции, метаболизма жиров и медиаторов воспаления. Например, было показано, что флавоноиды увеличивают секрецию инсулина и снижают резистентность к инсулину, что позволяет предположить, что эти фитохимические вещества обладают некоторыми преимуществами при ожирении и диабете [20].Кроме того, полифенолы взаимодействуют с микробиотой желудочно-кишечного тракта двунаправленным образом, усиливая деятельность кишечных бактерий и метаболизируясь этими бактериями с образованием более биологически активных соединений [20]. Было показано, что потребление фруктов и овощей обратно коррелирует с риском НИЗ, включая гипертонию [21], сердечно-сосудистые заболевания [22,23], хроническую обструктивную болезнь легких [24], рак легких [25] и метаболический синдром [26]. .
Пищевые белки, а также аминокислоты являются источником энергии, включая те, которые необходимы человеческому организму, но не могут производить самостоятельно (т.э., незаменимые аминокислоты). Пищевые белки получают как из животных (мясо, молочные продукты, рыба и яйца), так и из растительных (бобовые, соевые продукты, зерна, орехи и семена) источников, причем первый считается более богатым источником из-за набора аминокислот, высоких усвояемость и большая биодоступность [27]. Однако источники белка животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, дислипидемией и некоторыми видами рака. Хотя механизмы неясны, красное мясо и, в частности, обработанное мясо были связаны с повышенным риском колоректального рака [28,29].Белки животного происхождения также увеличивают кислотную нагрузку с пищей, сдвигая кислотно-щелочной баланс организма в сторону ацидоза [30,31]. Повышенная метаболическая кислотная нагрузка была связана с инсулинорезистентностью, нарушением гомеостаза глюкозы и развитием кальциевых камней в моче [30,31].
Адекватное потребление белка с пищей важно для поддержания безжировой массы тела на протяжении всей жизни. У пожилых людей белок играет важную роль в предотвращении возрастной потери массы скелетных мышц [32], сохранении костной массы и снижении риска переломов [33].Для пожилых людей, не получающих достаточного количества белка из своего рациона, добавление аминокислот может улучшить силу и функциональный статус [34].
Жиры (или липиды) являются основными структурными компонентами клеточных мембран, а также являются источниками клеточной энергии [35]. Пищевые жиры делятся на 4 категории: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. Жирность пищи, как правило, представляет собой смесь этих различных типов [35]. Ненасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания, включая рыбу, многие масла растительного происхождения, орехи и семена, тогда как продукты животного происхождения (и некоторые масла растительного происхождения) вносят большую долю насыщенных жиров [35,36].Трансжиры, содержащиеся в пищевых продуктах, в основном являются результатом обработки растительных масел, но также в небольших количествах присутствуют в продуктах животного происхождения (например, трансжиры жвачных животных, полученные от коров, овец и коз) [35,36]. Среди видов пищевых жиров ненасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, тогда как трансжиры и, в меньшей степени, насыщенные жиры связаны с негативным воздействием на здоровье, включая повышенный риск смертности [36,37]. Два семейства полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 и омега-6, описаны как незаменимые жирные кислоты, поскольку они необходимы для нормального роста и воспроизводства, но не производятся организмом и, следовательно, должны быть получены из пищевых источников [10 ].Омега-3 жирные кислоты, в частности эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), широко изучались на предмет их потенциальной пользы для здоровья, с доказательствами, свидетельствующими о положительных эффектах, включая кардиозащиту, предотвращение когнитивного снижения, уменьшение воспаления, поддержание мышечной массы. и улучшение системной инсулинорезистентности [38,39,40]. Морепродукты, особенно жирная рыба, содержат ЭПК и ДГК, а добавки широко доступны для тех, кто не соблюдает рекомендованные нормы потребления только при соблюдении диеты [41,42].Орехи, некоторые семена и растительные масла содержат альфа-линоленовую кислоту, основную растительную жирную кислоту омега-3 [43].
Хотя микронутриенты необходимы в следовых количествах по сравнению с макроэлементами, они необходимы для нормального роста, метаболизма, физиологического функционирования и целостности клеток [12,13]. Переход от цельных продуктов к обработанным и рафинированным продуктам снизил качество микронутриентов в современной западной диете [44]. Недостаток витаминов и минералов связан с клеточным старением и поздним началом заболевания, поскольку дефицит вызывает хронические нарушения обмена веществ.В соответствии с этими наблюдениями было предложено адекватное потребление с пищей или добавление питательных микроэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами (например, витаминов A, C и E, медь, цинк и селен), в качестве средства для снижения риска и прогрессирования возрастных заболеваний [45].
Вода является основным компонентом организма, составляя большую часть безжировой и общей массы тела [13]. Вода не только обеспечивает гидратацию, но и несет в себе питательные микроэлементы, включая микроэлементы и электролиты [46,47].Питьевая вода может обеспечить до 20% рекомендуемой суточной нормы кальция и магния [47]. Наше понимание потребностей в воде и ее влияния на здоровье и болезни ограничено, хотя глобальное увеличение потребления высококалорийных напитков переориентировало внимание на важность воды для поддержания здоровья и предотвращения болезней [46].
3. Общие схемы питания, способствующие укреплению здоровья
Основываясь на нашем понимании потребностей в питательных веществах и их вероятного воздействия на здоровье, как описано выше, здоровые схемы питания можно в целом охарактеризовать как те, которые богаты полезными для здоровья продуктами, в том числе растительными. продукты питания, свежие фрукты и овощи, антиоксиданты, соя, орехи и источники омега-3 жирных кислот, а также с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, белков животного происхождения и добавленных / рафинированных сахаров [48].Подобные закономерности естественным образом встречаются в определенных регионах мира и уходят корнями в местные / региональные традиции и источники питания, как в случае с традиционными средиземноморскими и азиатскими диетами. Модели здорового питания также были разработаны на основе исследований потребления питательных веществ и последующих показателей здоровья или результатов (например, диеты DASH [8] и MIND [9]), которые имеют некоторые общие характеристики ().
Обобщенная пирамида здорового питания и образа жизни.
3.1. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на компонентах традиционных диетических моделей евро-средиземноморских стран и охватывает не только типы потребляемых продуктов и их относительный вклад в ежедневное потребление питательных веществ, но и подход к питанию, учитывающий, как продукты поставляются из источников (например,g., устойчивость и экологичность), приготовленные и съеденные, а также соображения образа жизни, такие как регулярная физическая активность, достаточный отдых и участие в общении при приготовлении пищи и совместном использовании еды [7]. В основных рамках средиземноморской диеты вариации, основанные на географии и культуре, отражены в акценте на включение традиционных и местных продуктов питания. Основой ежедневного питания средиземноморской диеты являются злаки, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, кускус и другие неочищенные зерна, богатые клетчаткой, а также разнообразные фрукты и овощи разного цвета и текстуры с высоким содержанием питательных микроэлементов. клетчатка и фитохимические вещества () [7,9,49,50,51,52].Молочные продукты, предпочтительно обезжиренный йогурт, сыр или другие кисломолочные продукты, рекомендуется ежедневно в умеренных количествах как источник кальция, который необходим для здоровья костей и сердца. Оливковое масло служит основным источником пищевых липидов и дополняется оливками, орехами и семенами. Вода (1,5–2,0 л / день или ~ 8 стаканов) рекомендуется в качестве основного источника гидратации, тогда как вино и другие ферментированные алкогольные напитки, как правило, разрешается употреблять в умеренных количествах во время еды. Рыба, белое мясо и яйца являются основными источниками белка; красное мясо и мясные полуфабрикаты употребляют реже и меньшими порциями.Бобовые также являются предпочтительным источником растительных белков [7].
Таблица 1
Сравнение компонентов питания / образа жизни среди различных вариантов здорового питания.
| Диетический компонент | Рекомендуемые порции | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Средиземноморье [7] | DASH [49] a | MIND [9,50] | Здоровая скандинавская традиционная [51] | ||
| Фрукты | 1-2 раза в день | 4-5 порций в день | Ягоды: ≥ 2 порции в неделю | Фрукты, ягоды, овощи и картофель: ≥ 500 г / день | Ежедневно |
| Овощи | ≥ 2 порции / прием пищи | 4–5 порций в день | Зеленолистный: ≥ 6 порций в неделю Другое: ≥ 1 порции в день | Ежедневно | |
| Цельнозерновые | 1-2 порции в день | 7-8 порций в день | ≥ 3 порции в день | Хлеб: 4-6 ломтиков в день Зерновые: 1.5 порций в день Паста: 3 порции в неделю Продукты, богатые β-глюканом: 3 г / день | Ежедневно |
| Молочная | Обезжиренное: 2 порции в день | Обезжиренное или обезжиренное: 2–3 порции в день | Сыр: <1 порции в неделю Сливочное масло: <1 столовая ложка / день | Нежирное молоко: ≤ 5 дл / день Сыр: для приготовления b | Йогурт: ежедневно или еженедельно |
| Орехи, семена и бобовые | Оливки / орехи / семена: 1-2 порции в день Бобовые: ≥ 2 порции в неделю | 4–5 порций в неделю | Орехи: ≥ 5 порций в неделю Фасоль:> 3 порции в неделю | Орехи (в основном миндаль): 15 г / день | Ежедневно |
| Говядина, свинина, ветчина, баранина, телятина, птица | Красное мясо: <2 порций в неделю Обработанное мясо: ≤ 1 порции в неделю Белое мясо: 2 порции в неделю | Постный белок: ≤ 2 порций в день | Красное мясо: <4 порций в неделю | Мясо : ≤ 500 г / неделю | Красное мясо: нечасто |
| Домашняя птица: ≥ 2 порций в неделю | Домашняя птица: ≤ 300 г / неделю | Домашняя птица: от ежедневной до еженедельной | |||
| Рыба / морепродукты | ≥ 2 порции в неделю | ≥ 1 порции в неделю | 3-5 порций в неделю | 2 порции в неделю | |
| Жиры, масла и заправки для салатов | Оливковое масло: 1-2 порции на прием пищи | 2–3 порции в день | Оливковое масло в качестве основного масла | 5 г / ломтик хлеба 0.5 дл / день в качестве заправки | Здоровые кулинарные жиры: ежедневно или еженедельно |
| Сладости | ≤ 2 порций в неделю | ≤ 5 порций в неделю | Выпечка и сладости: <5 порций в неделю | По выходным | Нечасто |
| Другое | Яйца: 2–4 порции в неделю Картофель: ≤ 3 порции в неделю | Натрий <2300 мг / день | Жареный или фаст-фуд: <1 порции в неделю | Яйца: не превышайте рекомендованное суточное потребление холестерина Фруктовый / овощной сок: 4 дл / неделю | Яйца: от дня до недели |
| Спирт | Вино: умеренно | Женщины: ≤ 1 напиток в день Мужчины: ≤ 2 напитка в день | 1 стакан / день | Привычное количество | В умеренных количествах |
Польза для здоровья от средиземноморской диеты была впервые описан в 1975 году Анселем Кизом, который наблюдал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний среди групп населения, модель питания которых соответствовала практике народов Средиземноморского бассейна [53].С тех пор исследования показали положительное влияние средиземноморской диеты на ряд НИЗ и связанных с ними показателей здоровья, включая сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания [54], рак [55], гликемический контроль [56] и когнитивные функции [57,58]. ]. Хотя публикация ключевого интервенционного исследования (Prevención con Dieta Mediterránea; PREDIMED), проведенного в нескольких местах по всей Испании и оценивающего средиземноморскую диету для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, была отменена из-за несоответствий в рандомизации [59], последующий анализ с поправкой на это issues сообщили о стабильном положительном эффекте соблюдения средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров [59].Дополнительные исследования PREDIMED также показали, что по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов связана с 30% снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий [59] и снижением систолического артериального давления (САД). ) и диастолическое артериальное давление (ДАД) 5,8–7,3 мм рт. ст. и 3,3–3,4 мм рт. ст. соответственно [60]. Кроме того, сердечно-сосудистые факторы, такие как средняя толщина интима-медиа внутренней сонной артерии (-0,084 мм; p <0,05) и максимальная высота бляшки (-0.091 мм; p <0,05) улучшаются благодаря средиземноморской диете с добавлением орехов [61]. Повышенное потребление полифенолов (фитохимических веществ, содержащихся во фруктах, овощах, чае, оливковом масле и вине) коррелировало со снижением риска гипертонии на 36% ( p = 0,015) [62] и улучшением воспалительных биомаркеров, связанных с атеросклерозом (т. Е. интерлейкин [IL] -6, фактор некроза опухоли альфа, растворимая молекула межклеточной адгезии-1, молекула адгезии сосудистых клеток-1 и хемотаксический белок моноцитов-1; p <0.05 для каждого), а также в холестерине липопротеинов высокой плотности (HDL-C; p = 0,004) [62,63].
3.2. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH)
Диета DASH получила свое название от исследования «Диетические подходы к остановке гипертонии», в котором оценивалось влияние режима питания на артериальное давление [8]. Пациенты, которые придерживались диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и включающей пониженное количество насыщенных и общих жиров и холестерина, испытали значительно большее снижение артериального давления, чем пациенты, которые придерживались контрольной диеты, аналогичной по составу. к типичной американской диете (разница САД / ДАД -5.5 / -3,0 мм рт. p <0,001) или диета, богатая фруктами и овощами, с меньшим количеством закусок и сладостей (-2,7 / -1,9 мм рт. Ст .; p ≤ 0,002). Все 3 диеты содержали 3 г натрия в день. Последующее исследование (DASH-Sodium), в котором изучалась диета DASH или контрольная диета в сочетании с различными уровнями потребления натрия (высоким, средним и низким), показало, что диета DASH значительно снижает САД во время высокого, среднего и низкого уровня натрия. фазы приема обеих диет (высокий: −5.9 мм рт. Ст .; р <0,001; промежуточное: -5,0 мм рт. p <0,001; низкий: -2,2 мм рт. p <0,05) [64]. Диета DASH также значительно снижает ДАД по сравнению с контрольной диетой во время фазы высокого (-2,9 мм рт. Ст .; p <0,001) и промежуточной (-2,5 мм рт. 1,0 мм рт. Ст.). Хотя снижение потребления натрия также значительно снизило артериальное давление в группе контрольной диеты ( p <0.05), фаза с низким содержанием натрия диеты DASH вызвала значительное снижение САД / ДАД на -8,9 / -4,5 мм рт.ст. ( p <0,001 для каждого) по сравнению с фазой высокого потребления натрия в контрольной диете.
Последующие контролируемые испытания в целом подтверждают результаты исследований DASH и DASH-Sodium в отношении снижения артериального давления. Более того, эти исследования расширили положительное влияние диеты DASH, включив улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний или сопутствующих заболеваний (например,g., холестерин липопротеинов низкой плотности [LDL-C], общий холестерин, избыточный вес / ожирение и чувствительность к инсулину) [65,66,67,68] и снижение неблагоприятных исходов, таких как развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульт, сердечная недостаточность, метаболический синдром и диабет (включая улучшение исходов беременности у женщин с гестационным диабетом) [68,69,70,71,72]. Метаанализ исследований с использованием диеты DASH показал, что ХС-ЛПНП значительно снижается на -0,1 ммоль / л ( p = 0.03) [65,68], общий холестерин на -0,2 ммоль / л ( p <0,001) [65,68], масса тела на -1,42 кг ( p <0,001) [66,68] и голодание инсулина на -0,15 мкЕд / мл ( p <0,001) [65,66,67,68]. При использовании диеты DASH риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 20%, инсульта на 19% и сердечной недостаточности на 29% ( p <0,001 для каждого) [69,71]. Общий риск диабета снижается на 18% [68], а дети и подростки с более высокими показателями DASH (т. Е. Те, чья диета включала наибольшее потребление фруктов, овощей, орехов, бобовых, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов) риск развития метаболического синдрома был на 64% ниже, чем у лиц с самым низким показателем DASH ( p = 0.023) [71]. Кроме того, частота кесарева сечения снизилась на 47% [72], частота макросомии (масса тела при рождении> 4000 г) снизилась с 39% до 4% ( p = 0,002) [70], и значительно меньше женщин страдали гестационным диабетом, у которых был гестационный диабет. требовалась инсулинотерапия на диете DASH (23%) по сравнению с контрольной диетой (73%; p <0,0001) [70].
Диета, полученная из исследования DASH, подчеркивает потребление множества овощей (включая красочные сорта, бобовые и крахмалистые овощи), фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна и различных источников белка ( е.г., морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые, орехи, семена и соя) () [49]. Ограниченное потребление добавленных сахаров (<10% калорий в день), насыщенных жиров (<10% калорий в день), натрия (<2300 мг / день) и алкоголя (≤ 1 напиток в день для женщин и ≤ 2 напитка. в день для мужчин) предлагается. Кроме того, дальнейшее снижение артериального давления может быть достигнуто за счет дальнейшего снижения потребления натрия, хотя практические проблемы могут ограничивать возможность достижения потребления натрия 1200 мг или меньше в день [49].
3.3. Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации (MIND)
Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH с целью поддержания когнитивного здоровья в пожилом возрасте [9]. И средиземноморская диета, и диета DASH были индивидуально связаны с положительными когнитивными результатами, включая предотвращение когнитивных нарушений или нарушений и улучшение когнитивных функций [73,74,75]. Два высококачественных когортных исследования сообщили о связи между соблюдением диеты MIND и снижением риска развития болезни Альцгеймера на 53% ( p = 0.002 для линейного тренда) [50] и более медленное снижение когнитивного функционирования, как в целом, так и в определенных когнитивных областях (например, эпизодической, семантической, рабочей памяти, скорости восприятия и организации), так что самые высокие показатели приверженности диете MIND были связаны с когнитивной функцией, эквивалентной возрасту на 7,5 лет моложе [50,76]. Интересно, что даже скромное соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска болезни Альцгеймера на 35% по сравнению с группой с самой низкой приверженностью ( p = 0.002 для линейного тренда), тогда как высокая приверженность требовалась для демонстрации снижения риска на 54% и 39% при средиземноморской диете и диете DASH, соответственно; высокая приверженность средиземноморской диете и диете DASH показала статистически значимое улучшение [50].
Диета MIND фокусируется на увеличении потребления свежих фруктов и овощей и делает упор на полезные для мозга продукты, такие как зеленые листовые овощи, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые, рыба, птица, оливковое масло и вино в умеренных количествах () [ 9,50].Кроме того, ограничены продукты, которые считаются вредными для мозга, например красное мясо, масло / маргарин, сыр, выпечка, сладости, жареный или фаст-фуд [9]. Специфика в отношении типов продуктов в списках здоровых и нездоровых отличает MIND от средиземноморских диет или диет DASH [50].
3.4. Скандинавская диета
Итерации скандинавской диеты (например, здоровая скандинавская диета, новая скандинавская диета) возникли из желания перевести средиземноморскую диету, DASH и другие полезные для здоровья диеты в регионально адаптированный режим питания с использованием традиционных, местных скандинавских диет. продукты питания и были бы привлекательными для населения, устойчивыми и экологически чистыми [77,78].Главные принципы новой скандинавской диеты — потреблять больше (1) калорий из растительных источников и меньше из животных источников, (2) продуктов из морей и озер и (3) продуктов из дикой природы [78,79]. Обобщенный скандинавский рацион питания будет включать зеленые листовые овощи, другие овощи, фрукты, рыбу и морепродукты, картофель, ягоды, цельнозерновые (например, пшеницу, рожь, овес, ячмень), орехи, нежирные молочные продукты, рапс, подсолнечник и т. Д. и / или соевые масла и ограниченное потребление свежего красного мяса и сахара [78,80].Конкретные диетические рекомендации, основанные на клиническом исследовании NORDIET, представлены в [51].
В рандомизированном контролируемом исследовании NORDIET сравнивали здоровую нордическую диету с контрольной диетой (обычная западная диета участника) [77]. За 6 недель нордическая диета улучшила липидный профиль (включая снижение общего холестерина на 0,98 ммоль / л [ p <0,0001] и снижение уровня ХС-ЛПНП на 0,83 ммоль / л [ p <0,001]), снижение САД на 6,6 мм рт.ст. ( p = 0,008) и улучшение чувствительности к инсулину (оценка гомеостатической модели — инсулинорезистентность снизилась на 0.11; p = 0,01) по сравнению с контрольной диетой. Те, кто соблюдали нордическую диету, также испытали снижение массы тела на 3,0 кг ( p <0,001), несмотря на то, что пища была доступна ad libitum.
Результаты последующих исследований, проведенных с использованием вариаций скандинавской диеты, согласуются с результатами исследований с исследованием NORDIET, демонстрируя улучшения по сравнению с контрольной диетой в липидном профиле крови (соотношение ХС-ЛПНП / ХС-ЛПВП, -0,15; p = 0,046) [81], воспаление (антагонист рецептора ИЛ-1, -84 нг / л; p <0.001) [81], артериальное давление (ДАД, -4,4 мм рт. Ст. ( p = 0,001) и среднее артериальное давление (-4,2 мм рт. Ст .; p = 0,006) у пациентов с метаболическим синдромом [82] и потерей веса (- 3,22 кг; p <0,001) [83] и снижение артериального давления (САД / ДАД, -5,13 / -3,24 мм рт. Ст .; p <0,05) у лиц с ожирением [83]. По сравнению с исходными значениями, одно исследование продемонстрировало снижение артериального давления на –6,9 мм рт. ст. (САД) и –3,2 мм рт. ст. (ДАД; p <0,01) [83,84].Кроме того, исследование, проведенное с участием детей, показало улучшение статуса жирных кислот омега-3 при нордической диете, которое было связано с улучшением успеваемости в школе ( p <0,05) [85]. Систематический обзор, анализирующий отдельные компоненты скандинавской диеты, показал, что данные подтверждают защитное действие цельнозерновых продуктов на диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний, но недостаточно доказательств для других продуктов в скандинавской диете [86].
3.5. Традиционные азиатские диеты
Несмотря на наличие значительных доказательств в пользу средиземноморской и других европейских диет, традиционные региональные модели питания из других частей мира, которые следуют аналогичным принципам, имеют менее прочную связь с положительными результатами для здоровья. Полное описание разнообразия региональных диет и связанных с ними баз данных выходит за рамки данной публикации, но мы считаем, что некоторые азиатские диеты особенно важны для этого обсуждения.
Традиционная корейская диета состоит из риса и других цельнозерновых продуктов, ферментированных продуктов, местных сухопутных и морских овощей, белков главным образом из бобовых и рыбы, а не красного мяса, лекарственных трав (например, чеснока, зеленого лука, имбиря) и кунжутное и перилловое масла [87]. Блюда обычно состоят из нескольких небольших порций, которые часто получают из сезонных продуктов и готовятся дома. В отличие от западной диеты, традиционная корейская диета не включает много жареной пищи [87].Эпидемиологические данные свидетельствуют о снижении риска метаболического синдрома (отношение шансов [ОШ]: 0,77; 95% ДИ: 0,60–0,99), ожирения (ОШ: 0,72; 95% ДИ: 0,55–0,95), артериальной гипертензии (ОШ: 0,74; 95%. ДИ: 0,57–0,98) и гипертриглицеридемия (ОШ: 0,76; 95% ДИ: 0,59–0,99) среди лиц, которые следуют традиционным корейским моделям питания [88]. Эти результаты согласуются с контролируемым клиническим испытанием, в котором изучалось влияние традиционной корейской диеты по сравнению с контрольной диетой («ешьте как обычно») на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом и гипертонией.В этом исследовании соблюдение традиционной корейской диеты благоприятно повлияло на состав тела (масса тела -2,3 кг; индекс массы тела [ИМТ] -0,83 кг / м 2 ; жир тела -2,2%; p <0,01 ), ЧСС (-7,1 уд / мин; p = 0,002) и гликемический контроль (HbA1c, -0,72%; p = 0,003) [89].
Традиционная китайская диета включает рис или лапшу, супы, овощи, приготовленный на пару хлеб или пельмени, фрукты и овощи, сою, морепродукты и мясо [90,91]. Хотя традиционная китайская диета содержит больше углеводов и меньше жиров по сравнению с западной диетой, похоже, что она не способствует увеличению веса у здоровых китайцев с нормальным весом, что позволяет предположить, что ограничение углеводов не может быть универсальным средством борьбы с ожирением и кардиометаболическим риском. [92].Одно 6-недельное контролируемое испытание продемонстрировало, что 52% некитайских людей с избыточным весом или ожирением, которые придерживались традиционной китайской диеты, имели снижение ИМТ при сохранении безжировой массы тела по сравнению с 28% тех, кто придерживался западной диеты в первый раз. -годовое наблюдение [93]. В другом исследовании ИМТ снизился на 0,37 кг / м2 2 и мышечная масса на 0,21 кг у субъектов, которые придерживались традиционной китайской диеты в течение 6 недель, тогда как у тех, кто придерживался западной диеты, было 0.26 кг / м 2 и 0,49 кг снижение ИМТ и безжировой массы тела соответственно [94]. Примечательно, что оба этих исследования ограничили потребление калорий до 1200 ккал для испытуемой и контрольной групп.
Подобно корейской диете, традиционная японская диета (известная как васёку) характеризуется небольшими порциями из множества компонентов, в основном из риса, рыбы (часто употребляемой в сыром виде), супов и солений [95]. Ферментированная соевая паста (даси) служит основой многих супов, которые занимают центральное место в традиционной японской диете; другие ингредиенты включают морские водоросли, фрукты и овощи и грибы.Использование палочек, чередование блюд с небольшими порциями во время еды и базовый аромат японской еды (умами) усиливают чувство сытости и помогают предотвратить переедание. Соблюдение традиционной японской диеты было связано с благоприятным влиянием на артериальное давление среди практически здоровых взрослых японцев [96]. Это согласуется с данными Национального исследования здоровья и питания Японии 2012 года, показывающего, что соблюдение традиционной японской диеты по сравнению с западной диетой или диетой на основе мяса и жира было связано с более низкой распространенностью гипертонии у мужчин [97] .Однако в том же исследовании традиционная японская диета была связана с более высоким ДАД у женщин, а также с более высокими окружностью талии и ИМТ у мужчин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить влияние на здоровье традиционных японских и других азиатских моделей питания.
4. Дополнительные факторы
Хотя приведенные здесь данные свидетельствуют о том, что описанные схемы питания положительно влияют на показатели здоровья, риска и исхода болезней, поскольку они способствуют потреблению продуктов, которые по отдельности имеют положительные эффекты, и предотвращению нездоровых вариантов, дополнительные факторы объедините, чтобы создать образ жизни, способствующий укреплению здоровья.Например, здоровая диета включает адекватную гидратацию, обычно в форме воды или чая / травяных настоев [7,49,51,52]. Помимо диетических компонентов, здоровый образ жизни — это тот образ жизни, который включает регулярные упражнения, социализацию и достаточный сон [7,52], и сводит к минимуму элементы, которые оказывают негативное влияние на здоровье, такие как употребление табака, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности, большое количество экранного времени и стресса.
Важность недиетических факторов отражается в их включении в современные пищевые пирамиды.Построенные на основе положительных факторов образа жизни, нижние уровни указывают на ежедневное потребление достаточного количества жидкости и богатых питательными веществами продуктов растительного происхождения, включая продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты) и сладости, составляющие более высокие уровни пирамиды ( т.е. менее часто или нечасто потребляемые предметы).
Хотя цель может заключаться в удовлетворении потребностей в питательных веществах только за счет приема пищи и воды, существуют ситуации, в которых потребление питательных веществ из пищевых продуктов может быть недостаточным из-за повышенной потребности, избирательного питания или отсутствия продовольственной безопасности / ограниченного доступа к более питательным продуктам [ 98,99,100].Поэтому некоторым людям могут потребоваться пищевые добавки, особенно на определенных этапах жизни. Например, в более старшем возрасте рекомендуемое потребление кальция увеличивается для поддержания минеральной плотности костей [101]; следовательно, для достижения рекомендованных уровней потребления у пожилых людей может потребоваться добавка кальция. Прежде чем начинать прием добавок, следует рассмотреть уровни потребления с пищей, чтобы избежать превышения верхних пределов переносимости и возникновения побочных эффектов.
Существует ряд других традиционных региональных диет, которые, вероятно, имеют те же преимущества, что и описанные здесь.Тем не менее, мы приняли решение сузить наш фокус до этих диет с доказательствами из рандомизированных контролируемых испытаний, демонстрирующих их пользу для здоровья. Например, диета африканского наследия сосредоточена на традиционных ингредиентах, которые могут быть полезны для афроамериканцев, которые подвергаются непропорционально высокому риску хронических заболеваний, связанных с их диетами [102]. Необходимы дальнейшие исследования для оценки воздействия диеты африканского наследия и других региональных режимов питания на здоровье.
5. Выводы
Здоровое питание, возникшее в силу традиции или дизайна, имеет много общих черт и в целом соответствует Глобальному плану действий ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними. По сравнению с западной диетой, эти более здоровые альтернативы содержат больше продуктов растительного происхождения, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, и меньше продуктов животного происхождения, особенно жирного и обработанного мяса. Данные эпидемиологических исследований и клинических испытаний указывают на то, что эти типы диеты снижают риски НИЗ, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая раком.Необходимы дальнейшие усилия, чтобы интегрировать эти здоровые диеты и образ жизни в повседневную жизнь сообществ по всему миру и сделать здоровое питание доступным, достижимым и устойчивым.
Благодарности
Медицинская письменная поддержка была предоставлена Кристал Мурсия, доктор философии, и Деннисом Станкавишем, Массачусетс, из Peloton Advantage, LLC, компании OPEN Health, при финансовой поддержке Pfizer Consumer Healthcare. 1 августа 2019 года Pfizer Consumer Healthcare стала частью GSK Consumer Healthcare.
Вклад авторов
H.C. и P.C.C. внес вклад в замысел произведения; сбор, анализ и интерпретация данных; черчение; и доработка работы. Оба одобрили окончательную версию для подачи и соглашаются нести личную ответственность за свой вклад и за обеспечение того, чтобы вопросы, связанные с точностью или целостностью любой части работы, были надлежащим образом исследованы, решены и задокументированы в литературе. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.
Финансирование
Медицинская письменная поддержка финансировалась Pfizer Consumer Healthcare; это исследование не получало другого внешнего финансирования. APC финансировалась Pfizer Consumer Healthcare. 1 августа 2019 года Pfizer Consumer Healthcare стала частью GSK Consumer Healthcare.
Конфликты интересов
Hellas Cena получила компенсацию расходов на проезд от Pfizer Consumer Healthcare для участия в дискуссионном совещании перед составлением рукописи и в качестве консультанта для компаний, производящих или продающих пищевые добавки, включая Pfizer Consumer Healthcare.Филип К. Колдер получил возмещение командировочных расходов от Pfizer Consumer Healthcare для участия в дискуссионном собрании перед составлением рукописи. Pfizer Consumer Healthcare профинансировала этот проект, но компания не участвовала в разработке, исполнении, интерпретации или написании статьи.