Только спокойствие: 5 полезных альтернатив медитации

© Artem Beliaikin/Pexels

Автор Василиса Кирилочкина

23 июля 2019

Прокачать важные в современном быстром мире осознанность и спокойствие духа можно разными способами.

Pink собрал пять простых и эффективных — от физических активностей до творческих хобби.

Медитация имеет массу полезных и доказанных наукой свойств: помогает бороться с тревогами и депрессией, снижает общий уровень стресса, спасает от бессонницы, улучшает концентрацию внимания, делает нас более уравновешенными, а по некоторым данным, даже снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все это не отменяет простого факта: медитация подходит не всем. Кто-то, следуя подсказкам из приложений типа Headspace или Calm, осваивает ее быстро и естественно. Другие прокачивают силу воли и постепенно приучают себя посвящать полезной привычке хотя бы несколько минут в день.

Но многим из нас тяжело искренне проникнуться медитативными практиками, и в этом нет ничего страшного. Чтобы стать более осознанным, внимательным и спокойным, необязательно концентрироваться на ощущениях тела — можно выбрать другие, не менее полезные занятия, которые помогают успокоиться.

Ведение дневника

Ведение журнала или дневника (на бумаге или даже в электронном виде) помогает справиться со стрессом и тревогами. С одной стороны, записи позволяют буквально излить душу и выпустить наружу переживания, с другой — помогают структурировать мысли, описать природу своих печалей, страхов и сомнений. С помощью дневника можно отслеживать настроение, выявлять тревожные маркеры поведения и импульсы, которые запускают негативные мысли. Наконец, на бумаге легче оформить конкретный план действий, который поможет справиться со стрессовой ситуацией, а заодно зафиксировать позитивные мысли, стремления и желания.

Единственного правильного способа вести дневник нет. Можно писать каждое утро любые мысли, которые приходят в голову после пробуждения (такая практика называется Morning pages — «Утренние страницы» — и пользуется популярностью в бизнес-сообществе). Или везде носить с собой блокнот и обращаться к нему в любой удобный момент. Можно рефлексировать по вечерам — записывать важные события прошедшего дня и свои ощущения. Или даже писать раз в неделю. Еще один интересный вариант — завязать переписку с близким человеком и излагать свои мысли ему. Главное — делать это регулярно с любой удобной периодичностью.

Занятия искусством

Рисование, танцы, занятия музыкой и любые другие творческие хобби улучшают работу мозга, спасают от стресса и помогают наладить связи с окружающими нас людьми. Занятия искусством предполагают высокую степень вовлеченности — в танце или за созданием картины мы забываем обо всех проблемах и полностью фокусируемся на процессе. Мы искренне наслаждаемся им, и положительные эмоции становятся прочной защитой от стресса. Любые креативные процессы запускают создание новых положительных нейронных связей — чем чаще мы творим, тем прочнее эти связи.

А еще творчество открывает простор для самовыражения и рефлексии: оно позволяет мыслям бесконтрольно течь и развиваться — такая способность «освобождать голову» считается одной из целей медитации.

Прогулки в тишине

Доказано, что ходьба активизирует мыслительные функции, именно поэтому во время прогулок наедине с собой нам часто приходят интересные мысли, решения задач, над которыми мы давно бились, и идеи для новых проектов. Попробуйте не заглушать этот поток в голове музыкой или подкастом, пусть даже очень интересным и полезным. Можно задать мыслям направление — начать обдумывать конкретный вопрос, проблему. Или отпустить этот поток и с удивлением обнаружить, что на ум приходят важные темы, к которым вы давно хотели подступиться, но не знали как.

А еще ходьба, как и медитация, выравнивает дыхание, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, наполняет энергией и улучшает настроение. В общем, сплошная польза. Медики рекомендуют гулять каждый день, хотя бы по 20–30 минут. А 40-минутная ходьба вполне может считаться качественной тренировкой средней интенсивности.

Замедленные действия

Эту практику некоторые психологи рекомендуют использовать как прямую альтернативу медитации тем, кто никак не может подступиться к тренировке осознанности и в целом не понимает, что именно от него требуется. Метод очень простой: нужно выбрать какое-то ежедневное бытовое действие и выполнять его словно в замедленной съемке. Можно в таком неспешном темпе принимать душ: медленно включать воду, долго держать под струей руки, чтобы выровнять температуру, так же медленно мылить голову и смывать с нее шампунь. Еще варианты — мыть посуду, одеваться, нарезать салат. В общем, лучше всего для такой практики подойдут домашние дела, на которые вы готовы выделить в два раза больше времени: если обычно съедаете завтрак за пять минут, попробуйте растянуть его на десять.

Осмысленное замедление помогает сделать то же, что и медитация: сконцентрироваться на выполняемом действии, полностью погрузиться в настоящее, не думая о прошлом или будущем, рассмотреть момент с разных сторон и зафиксироваться в нем.

Для начала можно замедлиться всего на 30 секунд, а потом постепенно увеличивать время. Скорее всего, скоро вы научитесь фокусироваться на моменте без выполнения каких-то действий, то есть будете полноценно медитировать.

Дыхательные практики

Пожалуй, это не совсем альтернатива, а скорее упрощенная версия медитации. Все, что от вас требуется, — это дышать какое-то время, отслеживая ощущения тела. Делать это можно всего пару минут, в любое время и в любом месте — хоть на деловой встрече, хоть в полном вагоне метро или вечером перед сном.

Медленное и глубокое контролируемое дыхание улучшает вариабельность сердечного ритма — важный показатель здоровья нервной системы, да и всего организма в целом. Чем выше эта вариабельность, тем эффективней мы можем противостоять стрессам и пополнять запасы энергии. 

Медитация здоровья и исцеления “Дерево Исцеления”

С помощью этой медитации “Дерево Исцеления” вы получите мощный заряд для исцеления ваших физических, эмоциональных или ментальных недугов. Практикуя эту медитацию, вы, со временем, сможете проводить такой же ритуал исцеления, находясь в бодрствующем состоянии, например, гуляя по парку или лесу.

Голос: Эдуард Боголюбов
Музыка: Rebecca Reads

Инструкция по прослушиванию аудиомедитаций:

1. Выберите удобное тихое место, где Вас никто и ничто не будет отвлекать во время сеанса. Отключите телефон.
2. При прослушивании аудиомедитаций большое значение имеет и качество воспроизведения записи. Поэтому, если вам не нравится воспроизводимый звук (голос или музыкальный фон) – поэкспериментируйте с наушниками, колонками или настройками.
3. Немного прослушав запись, настройте звук. Идеален средний уровень: не слишком громко и не слишком тихо.
4. Включите воспроизведение записи и примите удобное положение.

5. Чётко следуйте указаниям, которые даются в ходе сеанса.
6. Не отвлекайтесь до конца сеанса!
7. В случае каких-либо непредвиденных ситуаций (например, отключение электроэнергии), мысленно скажите себе: «Просыпаюсь!» и, открыв глаза, закончите сеанс.
8. Если какие-то упражнения будут плохо получаться – не переживайте! Через несколько повторных сеансов всё будет даваться значительно легче.
9. В редких случаях (в состоянии повышенного возбуждения; при наличии неврозов) возможно раздражение и судороги связанные с длительностью сеанса, неудобством положения, повышенным мышечным напряжением, антипатией к голосу и т.д. Не бросайте занятий! Спустя какое-то время эти симптомы исчезнут, и вы почувствуете значительное улучшение.
10. В случае, если при прослушивании программы вы заснули (такое случается, если вы не выспались, и устали перед проведением сеанса), то ничего страшного: выспитесь и проснётесь, как после обычного сна спустя некоторое время.
11. Максимальную пользу Вы сможете получить только при регулярном прослушивании и выполнении всех инструкций.

В избранное

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой / Хабр

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

1 : 5 , ,

●    ●    ●    ●    ●    , ,         Ментальная йога оя короткая одноминутная медитация, с которой я утром просыпаюсь, и вечером засыпаю. Она родилась у меня в Индии и перекочевала со мной в Россию.              , , , , , ,       , , , .   >>> , , , .     . ,  —   5- . . .           «» , , , . ..

медитации, гаджеты, ретрит и литература для ментального здоровья

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

В последнее время все вокруг занялись своим психическим здоровьем.

Все больше моих знакомых ходят к психологам и не стесняются этого, медитируют, ездят на ретриты, обучаются у MBSR-коучей. Осознанность попала в тренды.

В 2020 году тенденция задела и меня — за полтора года я потратил на свое ментальное здоровье более 100 000 Р. Теперь друзья называют меня mental geek. В этом материале я расскажу, куда ушли эти деньги и удалось ли мне в конце концов постичь дзен.

Почему я решил заняться ментальным здоровьем

Я начал интересоваться темой ментального здоровья около пяти лет назад. Как-то все сложилось одновременно: на работе стало больше проектов, которые периодически приводили к стрессам; у меня появилась семья, которая тоже требовала времени. По мере взросления я начал замечать, что ментальные проблемы не всегда решаются в материальной плоскости: например, удовлетворение моих желаний и прихотей помогало лишь на недолгий период. Так я пришел к мысли, что разбираться с этой сферой нужно при помощи специфических инструментов.

Я работаю в ИТ-сфере в крупной московской компании. Работа интересная, но требует большой концентрации и одновременно быстрого переключения между разными задачами и проектами. Кроме того, моя деятельность связана с общением, а люди не механизмы: у них есть эмоции, они могут срывать сроки, к каждому нужен индивидуальный подход. Эти факторы приводят к стрессам, накоплению усталости и постепенному выгоранию. Поэтому в 2020 году я задумался о том, что с этим надо что-то делать. Решил начать с регулярных медитаций как с самого доступного и популярного способа обрести внутренний баланс.

Мой выбор пал на медитации, потому что я периодически читал, что мои кумиры из мира предпринимательства, шоу-бизнеса и литературы используют эту практику как эффективный инструмент. К психологам в тот момент я не ходил. С одной стороны, на меня давило дурацкое предубеждение, что «к психологам ходят только психи»: сейчас я понимаю, что оно ошибочно. А с другой, тогда еще не было такого большого количества удобных сервисов по психотерапии.

Наверное, еще лет десять назад все эти восточные практики показались бы мне чем-то странным, но времена меняются. За последние несколько лет появилось много школ йоги, я начал туда ходить за компанию с друзьями, и мне понравилось. Позже я пожил в Юго-Восточной Азии, мне пришлась по душе их культура, и я начал читать книги по теме. То есть к моменту, когда решил попробовать медитировать, я был в какой-то степени подготовлен.

Как я начал медитировать

Оказалось, что сидеть в одной позе даже в течение 10 минут и наблюдать за своими мыслями и ощущениями тяжело как ментально, так и физически. В голову постоянно лезли разные мысли: от списка покупок до рабочих проектов. Ноги и спина начинали затекать уже после 2—3 минут практики.

Поэтому моей первой тратой в сфере ментального здоровья стала подушка для медитации в форме оранжевого банана. Всего 900 Р — и сидеть в псевдолотосе (со скрещенными ногами) стало значительно легче: таз наклоняется вперед, за счет чего уходит нагрузка на седалищные кости. Уже позже я узнал, что травмы, связанные с попытками новичков сесть в падмасану — позу лотоса, — часто бывают у практикующих йогу и медитации. Непривычная нагрузка на колени может повредить мениски или седалищный нерв.

Медитирую в горах Сочи. Обрести внутренний баланс в таких местах проще, чем в городских условиях Моя первая подушка для медитации

Когда я разобрался с неприятными ощущениями в теле, то захотел лучше изучить аспекты медитации — какие-то правила и гайды. Я слышал о двух популярных учителях — Ошо и Садхгуру. В итоге купил целый видеокурс с методиками второго мастера за 5930 Р. Ошо, к сожалению, никаких курсов не ведет, так как уже давно ушел в мир иной, поэтому я приобрел его книжку за 500 Р.

После изучения материалов я понемногу начал понимать основные техники и приемы:

• изучаем пространство вокруг себя;
• изучаем ощущение в теле — это называется бодисканинг;
• изучаем свои внутренние ощущения;
• пытаемся включить внутреннего наблюдателя, чтобы наблюдать за собой как бы со стороны.

Вообще, приемов очень много: от масляной техники, которую придумал один известный японский мастер дзена, до популярного ноутинга. Думаю, поначалу точно не нужно гнаться за техниками и приемами: обилие информации может только запутать новичка. В целом в основе ментальной тренировки лежит простая последовательность действий: наблюдение за окружающим миром, а далее — за своими ощущениями в теле и сознании.

Из книг я также почерпнул идею, что для эффективной медитации не обязательно сидеть. По мнению Ошо, начинать приобщение к практике с сидячей медитации очень сложно, поэтому он советовал пробовать динамические техники. Я попробовал их в специальных группах, и теперь мне кажется, что это лучший способ познакомиться с ментальными практиками. Если в вашем городе нет таких групп, то интересные советы можно найти в книгах вьетнамского монаха Тит Нат Хана. В трудах этого приверженца дзен-буддизма есть советы о том, как медитировать во время ходьбы или выполнения бытовых дел.

После его книг я мою посуду с удовольствием.

Но все же одно дело — читать, и совсем другое — практиковаться. Когда я остался наедине с чехардой своих мыслей, не смог высидеть на коврике и двух минут. Думал, что со мной что-то не так, и переживал из-за того, что не могу остановить этот поток в голове. Стало даже немного жутко. Но потом я почитал другие книги, послушал йогинов и понял, что с этой проблемой сталкиваются все медитирующие.

В итоге я решил, что к медитации нужно подойти как к физическим тренировкам — проявить терпение и настойчивость. Я стал медитировать каждый день. Но только на третий-четвертый месяц мне реально начал нравиться процесс и я почувствовал, что это так или иначе сказывается на моем поведении и жизни.

Приложения для медитации

Несмотря на полученные знания, с концентрацией у меня по-прежнему были большие проблемы. Поэтому я решил попробовать медитировать с помощью специальных приложений. Их оказалось на удивление много и в Эпсторе, и в «Гугл-плее». В конце концов я остановился на двух приложениях, которые использую по сей день.

Meditopia. У этого приложения есть русскоязычная версия. Внутри — несколько аудиомедитаций по различным тематикам, которые проговаривает девушка-диктор с очень приятным голосом. Структура урока уже продумана, остается только повторять и делать то, что говорит тренер. Этот вид практики называют медитацией с гидом. Считается, что такие занятия лучше подходят новичкам, а более опытные медитаторы обходятся без аудиосопровождения.

Месячная подписка на Meditopia стоит 349 Р. Я отдал авторам проекта 6282 Р за 18 месяцев.

Headspace. На сегодняшний день этот сервис — лидер на западном рынке приложений в сфере ментального здоровья. Создатели проекта записывают фильмы об осознанности вместе с «Нетфликс» и создают тематические мультики с героями «Улицы Сезам». Приложение придумал английский автор книг по медитации Энди Паддикомб. У него интересная судьба: Энди начинал свою карьеру как спортсмен, а потом внезапно решил стать тибетским монахом, десять лет жил в Гималаях, после чего вернулся в Великобританию и начал проводить тренинги по медитации.

Подписка на месяц обойдется в 169 Р. Я купил подписку на 18 месяцев, потратил 3042 Р.

С приложениями мои медитации стали более продуктивными. Я начал ощущать благоприятное влияние регулярных практик: стал менее раздражительным и более собранным.

Гаджеты для медитации

Однажды где-то на просторах интернета я увидел нейрообручи — специальные гаджеты, которые нужно надевать на голову. По словам создателей, обручи улучшают качество медитации и ускоряют прогресс. Сейчас на рынке есть два основных бренда — Muse и NeoRhythm.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии: звуки джунглей, океана, леса. Устройство работает совместно с приложением и умеет отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела медитирующего. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

NeoRhythm продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча есть пять катушек, которые генерируют магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие тем, что естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета. По мнению ученых, эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания.

Концепция NeoRhythm мне показалась ближе, поэтому я заказал гаджет в зарубежном магазине. С учетом доставки стоимость устройства составила около 40 000 Р. Мне казалось, что с нейрообручем мои медитации серьезно улучшатся, но кардинальных изменений не произошло.

Просветления я так и не достиг 😊

Поначалу я все-таки зафиксировал небольшие улучшения. Например, после использования нейрообруча мне было проще успокоить ум, я быстрее достигал оптимального состояния для практики. Правда, спустя три месяца использования устройства я все же понял, что особой разницы между медитациями с обручем и без него нет. Поэтому сейчас его не применяю.

Думаю, тема гаджетов в сфере ментального здоровья только набирает обороты. Когда появятся устройства, которые смогут не только транслировать общую информацию — бинауральные ритмы или просто мелодии, — а подбирать тренировки, исходя из текущего состояния человека, его опыта или скана ЭКГ, к примеру, то я встану первым в очередь за таким прибором.

Нейрообруч NeoRhythm. В комплекте — зарядка, обруч, устройство для проверки работоспособности

Как я побывал на ретрите

Знакомые также посоветовали мне отправиться на ретрит. Сказали, что в среде единомышленников лучше получается прорабатывать психологические блоки и зажимы. В условиях пандемии выбирать особенно не приходилось, поэтому я поехал на пятидневный ретрит в горах Крыма.

Нас поселили в домиках хостельного типа с двухэтажными кроватями, ванна и туалет были на улице. В 7 утра мы собирались на медитацию, потом по расписанию были йога, легкий завтрак и уборка помещений. После обеда мы ходили в походы, рисовали картины, выполняли функциональные тренировки и участвовали в чайных церемониях.

За участие я заплатил 25 000 Р, дорогу оплачивал сам, потратил около 12 000—15 000 Р.

В целом мне все понравилось. Только немного смутила групповая медитация в стиле кундалини, в которой мне пришлось участвовать. В этой практике нужно активно двигаться под специфическую музыку, не стесняться и танцевать, как велит душа. Кто-то прыгает как обезьяна, кто-то катается по полу, кто-то воет волком: считается, что таким образом человек пробуждает энергию кундалини. Тренер попросил всех закрыть глаза, но в кульминационный момент я все-таки захотел их открыть и увидел все это безумство со стороны. Мне стало немного не по себе.

Вообще, я нормально отношусь к различным видам практик. Считаю, что если человеку это приносит пользу, не вредит его здоровью и не противоречит закону, то почему бы и нет. Тем более я почувствовал на себе эффект от групповых практик. Понимаю, что это не доказано научно, но почему-то, когда медитируешь в группе, эффект зачастую сильнее, чем от одиночной практики.

Ретрит был похож на своеобразный пионерлагерь для взрослых, хотя я знаю, что бывают более жесткие варианты. Например, на ретритах в формате випассаны участники молчат в течение 10 дней, не используют гаджеты и совершают многочасовые медитации.

Йога-ретрит. В таких домиках мы жили во время ретрита

Дополнительные материалы

Курсы по медитации. Через некоторое время после возвращения с ретрита мне захотелось найти программу, которая сочетала бы в себе развитие ментальных и физических навыков. После недолгих поисков я набрел на методику Wim Hof. Это сочетание закаливаний, продышек, медитаций и элементов йоги. Курс придумал нидерландец Вим Хоф, которого также называют Ледяным человеком: он установил 26 мировых рекордов, по большей части связанных с пребыванием в холодных жидкостях.

Я перевел создателю курса около 17 000 Р, взамен получил ссылки на видеозаписи, несколько PDF-файлов и доступ к мобильному приложению с таймером продышек.

Курс мне понравился, хотя я считаю, что его стоимость немного завышена. Нидерландец не открывает ничего нового: о пользе закаливания все давно знают, дыхательная методика основана на пранаяме — йогической системе управления дыханием, — а базовые упражнения по растяжке вряд ли кого-то удивят.

Однако, когда выполняешь все эти упражнения последовательно и вместе с медитациями, чувствуешь мощный эффект. Закаливания дают энергию и бодрость, растяжки и дыхательные упражнения хорошо влияют на внутренний тонус, все это вкупе заметно улучшает ментальное и физическое состояние.

Литература. Я также начал читать более сложную литературу о медитациях и нейробиологии. Из всего прочитанного запомнилось несколько книг:

1. «История дзен-буддизма», Генрих Дюмулен. В ней рассказывают историю возникновения буддизма и развития дзен-буддизма в частности.
2. «Фукандзадзэнги», Доген. Простые по форме, но очень глубокие по сути наставления одного из основоположников дзен-буддизма — монаха Догена.
3. «Измененные черты характера», Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Сборник научных опытов и подтверждений эффективности медитации.
4. «Свет ума», Джереми Грэйвс, Джон Куладаса, Мэтью Иммергат. Тяжелый по манере изложения, но очень скрупулезный путеводитель по всем аспектам медитации. Книга не для начинающих, а скорее для продвинутых.

Насколько медитация оказалась полезной

Я начинал с медитации каждый день и придерживался этого принципа весь 2020 год. В 2021 году я позволял себе пропускать 1—2 дня, если не успевал физически или мне было неудобно медитировать.

Я остался приверженцем медитации как раз потому, что почувствовал реальную пользу. Сначала эффект выражался в обретении некоторого спокойствия и упорядочивания мыслей в голове, что уже было неплохо. В книгах по медитации это называют «ментальный душ» — такой быстрый способ привести себя в состояние баланса.

Через некоторое время я стал замечать, что могу лучше контролировать свои эмоции, в частности негативные мысли и потоки самокопания, так как во время практики вы учитесь наблюдать за своими ощущениями и распутывать причинно-следственные связи. Становится проще понять, что, к примеру, сегодня источником плохого настроения было не резкое замечание коллеги, а то, что вы с утра попали ботинком в лужу. Вы начинаете распутывать этот клубок и приходите к мысли:

«А стоит ли из-за этого вообще расстраиваться?»

В целом, я заметил, что процентов 60 негативных сценариев в голове, которые потом влияют на настроение, продуктивность и общительность, возникают из-за каких-то пустяков или ничем не подтвержденных выводов.

После медитаций мне стало проще фокусироваться на задачах и диалогах, так как я начал относиться ко всему по-другому. Это привело к интересным побочным эффектам: например, я стал более результативным в переговорах, потому что лучше фокусируюсь на собеседнике, могу распознать его настроение и увидеть, какие истинные цели им движут. То, что люди говорят, не всегда соответствует тому, чего они на самом деле хотят.

Медитация мне нравится еще и тем, что в этом занятии вы ни от кого не зависите и можете самостоятельно выбирать время и место. В итоге, по мнению известных исследователей, практики должны приводить к устойчивым изменениям личности. Оценивать самого себя мне сложно, но я точно могу сказать, что знакомые и коллеги стали отмечать изменения. Я чаще слышу в свой адрес, что стал более собранным и спокойным.

Итоги

Так как я занимаюсь практикой регулярно уже почти два года, то выработал для себя оптимальную программу на основе прослушанных медитаций в приложении, советов из книг и курсов. Сначала я пробовал много различных ресурсов, но потом понял, что большое количество информации рассеивает фокус: к новым голосам дикторов нужно пристраиваться, к новым интерфейсам приложений тоже привыкаешь не сразу. Я понял, что главное в этом деле — регулярность, инструментарий не так важен.

В общей сложности на свое увлечение ментальным здоровьем я потратил более 100 000 Р. Кто-то скажет, что можно было найти более практичное применение этим деньгам, но я ничуть не жалею об этих тратах.

Расходы на ментальное здоровье — 115 100 Р

Нейрообруч NeoRhythm	40 000 Р
Поездка на ретрит	40 000 Р
Курс Wim Hof	17 000 Р
Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев	6282 Р
Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»	5930 Р
Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев	3042 Р
Книги	1946 Р
Подушка для медитации	900 Р

Нейрообруч NeoRhythm

40 000 Р

Поездка на ретрит

40 000 Р

Курс Wim Hof

17 000 Р

Подписка на приложение Meditopia на 18 месяцев

6282 Р

Курс «Внутренний инжиниринг Садхгуру»

5930 Р

Подписка на приложение Headspace на 18 месяцев

3042 Р

Подушка для медитации

900 Р

Мне кажется, моя жизнь действительно стала более осознанной. Я начал лучше понимать себя, изучил свои периоды продуктивности и непродуктивности, научился выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями и стал находить в жизни больше радостных моментов. К тому же мое увлечение из обычного хобби переросло во что-то большее: ко мне начали обращаться за консультациями, и теперь я помогаю людям научиться тому, что узнал сам.

Утренняя и вечерняя медитация для исцеления тела и ума

Методикой делится Отакара Клеттке, автор книги «Что шепчет твое тело. Как запустить механизм самоисцеления».

Утро

Каждое утро, сразу после пробуждения, я трачу пару минут на то, чтобы почувствовать свое тело. Для начала я ложусь на спину и вытягиваю руки вдоль боков. Затем я закрываю глаза и направляю свое сознание на тело.

Первым делом я стараюсь ощутить свои ступни. Я посылаю им любовь и заботу. Я благодарю их за то, что весь день им приходится поддерживать меня и мое тело.

Затем я поднимаюсь мысленно вдоль ног, стараясь ощутить каждый их сантиметр. И я все время посылаю им энергию любви.

Потом приходит черед рук. Их я тоже ощущаю с радостью и любовью. Первым делом я концентрируюсь на ладонях. Чтобы лучше почувствовать их, я слегка шевелю пальцами. В силу неврологической проблемы я просыпаюсь порой с ощущением, будто пальцы рук у меня онемели. Это проходит вскоре после пробуждения, но в прежние годы у меня были проблемы с мелкой моторикой — так, письмо мне давалось с большим трудом. Неудивительно, что рукам я уделяю по утрам больше внимания, чем ногам.

Когда настает черед туловища, я мысленно пробегаю по всем органам. Я даю себе возможность представить и ощутить каждый орган. Я чувствую, как воздух поступает в мои легкие и выходит из них. Я направляю энергию любви своей печени, желудку и т.д. И под конец я концентрируюсь на сердце. Я представляю себе этот удивительный насос, который поддерживает во мне жизнь. Затем я перехожу к голове. Я позволяю себе ощутить свое лицо, после чего открываю глаза.

После этого я бросаю взгляд на свою собаку. Она всегда с охотой подбегает ко мне, чтобы я могла погладить ее, потрепать ее мех. В такие мгновения мы обмениваемся друг с другом энергией любви. После такого приветствия мои руки и пальцы готовы к работе. Прекрасное начало любого дня!

Вся эта медитация занимает очень мало времени. Это не столько медитация, сколько момент осознанности. Она куда короче моей вечерней медитации. Пара минут, и вы готовы вставать. Для нее даже не требуется просыпаться раньше обычного. В свою очередь, подобная практика наделяет вас энергией, которая позволяет быстрее обычного справляться с утренней рутиной.

Ваша задача — осознанно сконцентрироваться на своем теле сразу после пробуждения. Постарайтесь уподобиться хорошему фермеру, который первым делом заботится о своей живности и уже потом идет завтракать. Ваше тело должно понимать, что вы любите его и вам не безразлично, что именно происходит с вашим организмом.

Медитировать по утрам достаточно просто, поскольку сознание и тело пребывают в покое после ночного сна. Это хорошее время для начинающего. Если мысли ваши начнут отвлекаться на предстоящие события, скажите себе, что вернетесь к этим размышлениям после медитации. Заверьте сознание в том, что не пренебрегаете своими мыслями, просто им нужно немного подождать. Сознание само вернется к этим размышлениям, как только вы закончите медитировать. Главное тут — не уснуть снова.

Еще одним положительным моментом утренней медитации может считаться то, что занимаетесь вы этим на пустой желудок. Вообще говоря, медитировать после еды — не лучшая идея. Ваше тело слишком занято переработкой пищи. У него просто нет времени на беседы с вами.

Существует множество медитативных техник. Медитировать можно как сидя, так и лежа, как с закрытыми глазами, так и с открытыми. Хотя сама я с величайшим уважением отношусь к тому, как медитируют тибетские монахи (с открытыми глазами, чтобы осознавать происходящее вокруг), для бесед с телом я бы порекомендовала вам закрывать глаза. Новичкам проще медитировать лежа, но и в положении сидя вы достигнете тех же результатов.

Кому-то, возможно, покажется неплохой идеей с головой погрузиться в медитацию, чтобы как можно скорее обрести свое идеальное тело. Но медитация — это не спринт, а марафон. Медитируйте лишь до тех пор, пока это кажется вам комфортным. Если вы новичок или относитесь к числу тех, кто все время начинает, но не заканчивает, уделите поначалу медитации всего минуту.

Если даже на одну минуту вы не можете погрузиться в себя, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как поднимается с каждым вдохом ваш живот. Представьте, как наполняются воздухом ярко-розовые легкие. Поставьте таймер на одну минуту и сделайте эту практику.

Я знаю, что медитация по таймеру представляется слегка приземленной. Тем не менее, это работает. Как только освоитесь с одной минутой, добавьте вторую. Если вы будете делать так каждый день после пробуждения, то уже через три-четыре недели ощутите разницу в своем теле и своем здоровье. Посылайте любовь своему телу в первую минуту каждого дня, и чудеса не заставят себя ждать.

Вечер

Вечером я провожу вторую медитацию. Должна признаться, что в последнее время я делаю это реже обычного. Вечерняя медитация необычайно важна для внутренней настройки, поскольку она дает вам возможность поразмышлять над собой. Не над своим телом, а над собой.

Во время утренней медитации вы проверяете, как чувствует себя ваше тело. Вечером вы направляете сознание вглубь тела, чтобы понять, как вы обращались с ним на протяжении всего дня. Это ваш шанс извиниться перед своим организмом или же, наоборот, получить от него похвалу. Я поступаю так каждый раз, когда чувствую за собой вину или, наоборот, понимаю, что весь день держалась на высоте. Нет ничего чудеснее, чем получить похвалу от собственного тела. Это все равно что получить отличную оценку по предмету, по которому вы традиционно не успевали.

Вечерняя медитация занимает обычно больше времени, да и управлять ею труднее. Но именно вечером творятся настоящие чудеса. Поблагодарите свое тело — особенно те его части, где наблюдаются какие-то проблемы.

Поблагодарите свои ноги за то, что они носили вас с утра до вечера. Поблагодарите сердце, которое неустанно перегоняло кровь, и легкие, которые снабжали вас кислородом.

Если какая-то часть вашего тела больна, поблагодарите ее за то, что она делала все возможное в сложившихся обстоятельствах. Больным органам нужно больше любви, ведь во время болезни на них падает дополнительная нагрузка.

В приложении к этой книге вы найдете примерный текст для управляемой вечерней медитации. Возможно, вы захотите записать его на диктофон и пользоваться этой записью.

Заведите специальный блокнот, в который можно записывать после медитации, как вы себя чувствовали. Удалось ли вам ощутить что-то новое, установить более прочную связь со своим телом? Или вас постоянно отвлекали посторонние мысли? Регулярно ведите такие записи. Они помогут вам отследить нюансы, которые в противном случае ускользнули бы от вашего внимания. В такие моменты вы сможете лучше расслышать шепот своего тела. Чем чаще вы будете записывать свои мысли, тем проще вам будет понять свое тело. Это все равно, как записывать свои сны: чем чаще вы заносите их по утрам на бумагу, тем проще вам вспомнить детали.

Итак, в этой главе мы с вами беседовали о том, как важна для нашего здоровья медитация. Она очень помогает установить контакт с собственным телом.

 

— Из книги «Что шепчет твое тело? Как запустить механизм самоисцеления»

 

Download Мои эмоции антистресс медитация здоровья и успеха Free for Android — Мои эмоции антистресс медитация здоровья и успеха APK Download

Стресс, депрессия, раздражение, злость, обида, тревога, страхи, печаль, слабое
здоровье… Устали быть заложником своих негативных эмоций? Хотите научиться
жить в гармонии с собой и окружающим миром? Что может быть важнее? Решение
очень простое и это может сделать каждый! Всего 2 минуты в день! Поистине
бесценно!

Многие методики помогают сохранить здоровье, справиться со стрессом, снять
напряжение, успокоиться и обрести гармонию с собой: медитация, йога, аутогенные
тренировки, психология. Это все прекрасно, но требует слишком много времени и сил, большого опыта! Отвечает ли это ритму жизни и потребностям современного
человека?

Наша простая антистресс методика показала отличные результаты:
-поддержание здоровья,
-профилактика психосоматики,
-профилактика и снятие стресса,
-комплексное лечение многих заболеваний,
-помогает снять напряжение и успокоиться,
-обретение гармонии с собой,
-помощь в работе с психологом,
-помогает научиться контролировать свои эмоции,
-справиться с депрессией,
-прекрасное дополнение к любым практикам (молитва, медитация, визуализация, йога
и др.)

Техники, представленные в приложении “Мои эмоции”, основаны на антистресс
методике «Эмоционального релиза» (release с англ. — освобождение). Она развивалась в
3 этапа:

1) Специалистами в прикладной кинезиологии разработана лечебная антистресс
методика для работы с негативными эмоциями, психосоматикой. Ей владели только
специалисты по прикладной кинезиологии.

2) Доктором Потаповым Ю. О. она значительно доработана и на ее основе разработана профилактическая техника- медитация для самостоятельного применения.

3) Приложение «Мои эмоции» доктора Кормишина А. В. — доработанная
профилактическая техника- медитация.

Методика предназначена для самостоятельного изучения и использования.

Минимум для хорошего антистресс эффекта: 2 минуты! Практикуйте методику хотя бы 2 недели прежде, чем сделать выводы. Хотя большинство уже после первых
выполнений отмечают положительный эффект и делают эту практику частью жизни, повышают эмоциональный интеллект, сохраняют здоровье.

Это ваш личный психолог! Часто даже лучше, чем помощь психолога, ведь психология работает с другими аспектами. Стереть очаги прошлых негативных эмоций и подготовиться к полету на самолёте (сильный страх полета на самолете), выступлению на конференции, соревнованиях, снизить эмоциональный накал перед важным разговором. Практика многих людей показала: она прекрасно работает и приносит фантастический результат.

Специально подобранная музыка в приложении усиливает эффекты от использования во время такой медитации.

Антистресс эффект очень важен. Факты:
1) Стресс присутствует у 90-97% людей.
2) Его заслуженно называют «тихими убийцами»: негативно влияет на здоровье,
причина минимум 80% заболеваний.
3) Вызывает нарушение биохимических процессов, патологические изменения в
органах и тканях, подавляет иммунную систему.
4) Кортизол (гормон стресса) – причина накопления брюшного жира, расширения
жировых клеток, лишнего веса.
5) Частая реакция организма на стресс — перевозбуждение, приводящее к
хронической бессоннице.
6) Стресс – причина гормональных изменений, при которых развиваются половые
нарушения.

Многие люди находятся в хроническом стрессе — живут с перенапряжением. Это
ухудшает их здоровье. Общество нуждается в такой антистресс технике для обретения
гармонии с собой, ведь медитация, йога, психология и другие методы часто не
подходят.

Идеальный антистресс для беременных! Просто необходимо для здоровья детей!

Депрессия сравнивается ВОЗ с эпидемией: депрессия занимает 1 место в мире среди причин неявки на работу, 2 – среди болезней, приводящих к потере трудоспособности.
Как справиться с депрессией? Очень актуальный вопрос!

Добро пожаловать в приложение “Мои эмоции”: антистресс методика- медитация. Она часто поможет лучше сохранить здоровье, справиться со гипервозбуждением, снять напряжение, успокоиться, обрести гармонию с собой, избавиться от депрессии, чем медитация, йога, психология.

Медитация для улучшения здоровья и благополучия

Практика осознанности и медитации может помочь вам справиться со стрессом и высоким кровяным давлением, лучше спать, чувствовать себя более уравновешенным и связанным и даже снизить риск сердечных заболеваний.

Медитация и осознанность — это практики, часто использующие дыхание, спокойное созерцание или постоянное сосредоточение на чем-либо, например на изображении, фразе или звуке, которые помогают вам избавиться от стресса и почувствовать себя более спокойным и умиротворенным. Думайте об этом как о мини-отпуске от стресса в вашей жизни! Стресс — это естественная система сигнализации вашего тела.Он выделяет гормон под названием адреналин, который ускоряет дыхание, повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление . Это подталкивает нас к действию, что может быть полезно, когда мы сталкиваемся с реальной опасностью или должны действовать.

Но эта реакция «бей или беги» может сказаться на вашем теле, если она продолжается слишком долго или является регулярным явлением. Медитация осознанности предлагает метод более здорового преодоления стресса.

Медитация может улучшить самочувствие и качество жизни.

Недавние исследования дали многообещающие результаты о влиянии медитации на снижение артериального давления. Есть также доказательства того, что он может помочь людям справиться с бессонницей, депрессией и беспокойством.

Некоторые исследования показывают, что медитация физически изменяет мозг и может помочь:

• повысить способность обрабатывать информацию
• замедляют когнитивные эффекты старения
• уменьшить воспаление
• поддержка иммунной системы
• уменьшить симптомы менопаузы
• контролировать реакцию мозга на боль
• улучшить сон

Необходимы дополнительные исследования, но ясно, что воздействие медитации на тело и мозг не представляет никакой сложности!

Найдите метод, который вам подходит.

Существует множество различных видов медитации, в том числе:

• сострадание (метта или любящая доброта),
• прозрение (випассана),
• мантра, снижение стресса на основе осознанности (MBSR),
• отдых,
• Трансцендентный,
• Дзен и другие.

Это может быть так же просто, как сидеть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает (а так оно и будет!), мягко верните его снова к дыханию.Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете оставаться сосредоточенным. Если вы не знаете, с чего начать, поищите онлайн-курсы по медитации, получите рекомендации от друзей или изучите различные типы, которые вас интересуют.

Трансцендентальная медитация — это техника, которая позволяет вашему уму сосредоточиться внутри, оставаясь бдительным к другим мыслям или ощущениям, не позволяя им вмешиваться. Обычно это делается сидя с закрытыми глазами в течение 20 минут два раза в день. Медитация осознанности может использовать объект фокусировки, такой как звон колокольчика, пение, прикосновение к четкам или взгляд на изображение.Молитва также может быть формой посредничества.

Не всякая медитация выполняется сидя со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Формы подвижной медитации включают цигун, тайцзи и йогу.

Итог.

• Хотя медитация может помочь вам справиться со стрессом, хорошо спать и чувствовать себя лучше, она не должна заменять изменения образа жизни, такие как здоровое питание, контроль веса и регулярная физическая активность. Это также не заменяет лекарства или лечение, которое может назначить ваш врач.
• Попробуйте различные виды медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам, и сделайте это регулярной частью вашего здорового образа жизни.

 

8 Что нужно знать о медитации для здоровья

Людям, страдающим симптомами рака и побочными эффектами лечения, психофизиотерапия, такая как медитация, помогает снять тревогу, стресс, усталость и общее настроение и нарушения сна, что улучшает качество их жизни. Руководящие принципы клинической практики, основанные на фактических данных, от Общества интегративной онкологии рекомендуют медитацию, а также другие психофизические методы как часть междисциплинарного подхода к снижению беспокойства, расстройств настроения, хронической боли и улучшению качества жизни.

Есть некоторые доказательства того, что медитация может снизить кровяное давление. Обзор литературы и научное заявление Американской кардиологической ассоциации предполагает, что данные поддерживают использование Трансцендентальной Медитации в качестве вспомогательной или дополнительной терапии наряду со стандартным лечением для снижения артериального давления.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что программы, основанные на медитации, могут быть полезны для уменьшения распространенных симптомов менопаузы. Обзор научной литературы, проведенный в 2010 году, показал, что йога, тай-чи и программы, основанные на медитации, могут быть полезны для уменьшения общих симптомов менопаузы, включая частоту и интенсивность приливов, нарушения сна и настроения, стресс, боль в мышцах и суставах.

Имеются умеренные доказательства того, что медитация улучшает симптомы тревоги. Обзор литературы, проведенный в 2014 году, показал, что программы медитации осознанности имеют умеренные доказательства улучшения тревоги, депрессии и боли и низкие доказательства улучшения стресса/дистресса и качества жизни, связанного с психическим здоровьем.

Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности помогает людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), но недостаточно доказательств, чтобы делать однозначные выводы. Обзор научной литературы, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что тренировка осознанности улучшила боль и качество жизни пациентов с СРК, но не их депрессию или тревогу; однако количество улучшений было небольшим.

В целом, недостаточно доказательств того, насколько эффективны психофизические практики, помогающие бросить курить, по сравнению с другими видами лечения. На сегодняшний день было проведено лишь несколько исследований терапии, основанной на осознанности, для помощи в прекращении курения.

Недостаточно доказательств в поддержку использования медитации при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Согласно научному обзору 2010 года, из-за небольшого количества исследований, проведенных по медитации при СДВГ, невозможно сделать никаких выводов о ее эффективности при этом состоянии.

Медитация обычно считается безопасной для здоровых людей. Однако люди с ограниченными физическими возможностями могут быть не в состоянии участвовать в некоторых медитативных практиках, связанных с движением.
 

Узнайте больше — Медитация: в глубине

Как медитировать — Направляющие

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, мы слишком часто корим себя. Я делаю это неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, сталкивался с той или иной разновидностью этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, он не помогает. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Это просто присутствовать в том, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отпустить любые суждения о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо или нет. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди засыпают, когда пытаются медитировать. Это может быть из-за того, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или из-за того, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе.В любом случае, есть искусные способы разбудить себя, чтобы мы могли заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того чтобы использовать дыхание как якорь внимания, попробуйте слушать звуки. Или разработайте паттерн ощущений, на котором нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, входящего и выходящего из ваших ноздрей, затем подъема и опускания диафрагмы, а затем легкого дуновения воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что поначалу медитация может показаться скучной.Если это так, попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, таких как выдох. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не быть слишком строгим к себе.

Боль: Вы можете чувствовать боль, когда начинаете медитировать дольше. Это может быть просто острая, мимолетная боль в ногах, или это могут быть тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять.Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно в конечном итоге пройдет. Если это не проходит, попробуйте переключить свое внимание на другую часть тела. И если боль становится невыносимой, измените свою позу по мере необходимости.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, свистящий в ваших ноздрях, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызывать у вас эмоциональный дискомфорт.И если это слишком интенсивно, не беспокойтесь об открытии глаз или просто сделайте перерыв.

Управляемые медитации — UCLA помновая осведомленность исследовательский центр

9 9016 363 ñ a_

1

9016 3

English:	2	English Text
Дышащие медитации (5 минут)	Play	транскрипта
Дыхание, звук, медитация тела (12 минут)	Play	Transcript
Play	Play	Transcript
Медитация для работы с трудностями (7 минут)	Play	Transcript
Любительная доброта медитации (9 минут)	Play	Transcript
Play	Transcript
Короткое сканирование кузова (3 минуты)	Играть	Стенограмма
Тело Сканирование для сна (13 минут)	Play	Transcript
	Play Audio	Традиционный китайский текст
FARSI:	Play Audio	фарси Текст
Филиппинский:	Play Audio	филиппинских Текст
Pagbubulay-Булай: Hagod са Katawan	Play	Transcript
Pagbubulay-Mulay: Хибина, Tunog, Katawan	Play	Transcript
Pagbubulay-Mulair: Hinga	Play	Transcript
Kumpletong PagtuTuro NG Pagb Ubulay-mulay	Play	Transcript
Pagbubulay-Builay: Kabutihang-Boob Na PusPos NG Pag-Ibig	Play	Transcript
Pagbubulay-Mulay Para Harapin Ang Mahirap	Play	Стенограмма
	Play Audio	Hindi Text
	90 073
/ ЯПОНСКАЯ	Play Audio	Японский Текст
/ KOREAN	Play Audio	Корейский Текст
	Play Audio	упрощенных китайский текст
	Mixtec (Высокий) / MIXTECO (ALTO):	PLAY AUDIO	MixTec High Text
148	Escaneo Catoral (5 минут)	Na Kee Sa’a	SAA NAA TSAA NI TAKU
SAA NAKA XI? I NRUU NUTAVA NRUU TACHI, NEE Mee Nruu, Xi Saa Tsaku Nroo. (12 минут)	Na Kee Sa’a	SAA NAA TSAA NI TUKU
SA NA KANI INI NRUU, SA TU NRE? E VIXI (7 минут)	Na Kee Sa’a	Saa Naa Tsaa ni tuku
SA Nakani Ini Nru (Nee Tu? U Mee Nruu) (21 мин)	Na Kee Sa’a	SAA Naa Tsaa Ni Tuku
SA Naka Ni Inni Nruu, Kuu Nra Ini Nruu xi sa kida ini nru mee nruu (20 мин)	Na kee sa’a	saa naa tsaa ni tuku
Saa kida choo nruu ora ntse?e yuu ta?an nruu ua’nruu 16 минут)	Na kee sa’a		SAA	Saa Naa Tsaa Ni Tuku
MixTec (Low) / Mixteco (Bajo):	PLAY AUDIO	MIXTEC Низкий текст
Escaneo капрал (5 мин.)	Chika_a_ ña_ ná ntakani-n~a_	Ña tia_a-na_
Saa naka xi?i nruu натава нруу тачи, урожденная ми нруу, кси саа цаку нроо. (12 минут)	Chika_a_ a_a_ ná ntakani-n ~ a_	ñ a_
SA Na Kani Ini Nruu, SA TU NRE? EIXI (7 минут)	Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ a_	ña tia_a-na_
SA NAKANI INI NRU (NEE TU? U Mee Nruu) (21 мин)	Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_	ña tia_a-na_
SA Naka Ni Inni Нруу, Куу NRA INI NRUU XI SA KIDA INI NRU MEE NRUU (20 минут)	Chika_a_
Saa Kida Chou Nruu Oruu Ntse? Kua’an ñuuyii ya? A (16 минут)	chika_a_ a_a_ ná ntakani-n ~ a_	1
2	Play Audio	Russian Text
	Играть
	Играть
PLAY
Испанский / Español:	Play Audio	Испанский текст
Meditación Básica (5 минут)	Reproducir	Transcripción	Transcripción
Meditación Comiendo (8 минут)	Reproducir	Transcripción
Meditación de Bondad Amorosa (9 минут)	Reproducir	Transcripción
Meditación Completa (14 мин)	Reproducir	Transcripción
Trabajar кон лас dificultades 10 мин)	Reproducir	Transcripción
Respiración, Cuerpo, sonidos (12 мин)	REPRODUCIR	TRANSCRIPCION
Escaneo CARTAR CARRAL CORODO (3 минуты)	ReproduciR	Transcrippción
Play Audio	вьетнамский текст
(4 Put )	Choi	BAN DICH LAI
(5 PUT)	CHOI	BAN DICH LAI
(6 PHUT)	CHOI	BAN DICH LAI
18 Phuat)	CHOI	BAN DICH LAI
(15 PHUT)	CHOI	CHOI	BAN DICH LAI
(5 PHUT)	CHOI	BAN DICH LAI
Американский язык регистрации (ASL):
Медитационные переводы стали возможными благодаря Центру медицинских услуг и общества, Институту нейробиологии и поведения человека Джейн и Терри Семел в сотрудничестве с веб-сайтом «Вместе для здоровья», богатым ресурсами, который является частью инициативы CalHOPE. финансируется FEMA. Медитация на английском языке и оригинальный контент  от директора MARC по обучению осознанности Дайаны Уинстон; армянских переводов Елены Сетян; Кантонские переводы Лифен Чен; переводы на фарси Митры Манеша; Филиппинские переводы Ими Контрерас; переводы на хинди Маниша Бансала; Японские переводы Норико Учида; корейские переводы Джули Пак; Китайские переводы Цзинцзин Чжу, доктор философии; русские переводы Ингуны Рейнфельде; Испанские переводы Эрика Лопеса, доктор философии.Д.; Вьетнамские переводы Вы В. Ле .; Американский язык жестов Рэйчел Постовойт. «Внимательные медитации», созданные Дайаной Уинстон и другими (см. выше) для Исследовательского центра внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (MARC), © 2011-2021 Регенты Калифорнийского университета (Регенты Калифорнийского университета).   Mindful Meditations находятся под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4. 0 International License. Некоммерческое использование — Вы не можете использовать материал в коммерческих целях. NoDerivatives  — Если вы ремиксуете, трансформируете или строите материал на основе материала, вы не имеете права распространять измененный материал. Никаких дополнительных ограничений  — Вы не можете применять юридические условия или технические меры , которые юридически запрещают другим делать что-либо, разрешенное лицензией. Атрибуция  — Вы должны предоставить соответствующий кредит, предоставить ссылку на лицензию и указать, были ли внесены изменения. Вы можете сделать это любым разумным способом, но не таким, который предполагает, что лицензиар (Регенты Калифорнийского университета) одобряет вас или ваше использование.

Пять причин, по которым медитация осознанности полезна для вашего здоровья

Согласно тысячелетней традиции, буддисты медитируют, чтобы понять себя и свою связь со всеми существами. Поступая так, они надеются освободиться от страданий и в конечном итоге достичь просветления.

В последние десятилетия исследователи узнали о преимуществах этой древней традиции.Изучая более светские версии медитации осознанности, они обнаружили, что умение обращать внимание на наши текущие переживания и принимать их без осуждения может действительно помочь нам стать счастливее. Исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что внимательность влияет на многие аспекты нашего психологического благополучия, улучшая наше настроение, усиливая положительные эмоции и уменьшая нашу тревогу, эмоциональную реактивность и выгорание на работе.

Но влияет ли внимательность на наши тела так же, как и на наш разум?

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

В последнее время исследователи изучают этот вопрос и получают некоторые удивительные результаты. В то время как большая часть ранних исследований осознанности опиралась на пилотные исследования с предвзятыми измерениями или ограниченными группами участников, в более поздних исследованиях использовались менее предвзятые физиологические маркеры и эксперименты со случайным контролем, чтобы получить ответ. В совокупности исследования показывают, что внимательность может влиять на наши сердца, мозг, иммунную систему и многое другое.

Хотя ничто не говорит о том, что осознанность является самостоятельным средством лечения болезней или самым важным компонентом здоровой жизни, вот несколько способов, которыми она приносит нам пользу физически.

Внимательность полезна для наших сердец

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, на них ежегодно приходится примерно 1 из 4 смертей. Таким образом, все, что снижает риск или симптомы сердечных заболеваний, значительно повлияет на здоровье общества. В этом может помочь внимательность.

В одном исследовании людям с предгипертензией было случайным образом назначено усилить медикаментозное лечение либо курсом медитации осознанности, либо программой, обучающей прогрессивной мышечной релаксации.У тех, кто научился осознанности, систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось значительно сильнее, чем у тех, кто научился прогрессивной мышечной релаксации, что позволяет предположить, что осознанность может помочь людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижая кровяное давление.

В другом исследовании люди с сердечными заболеваниями были случайным образом распределены либо в онлайн-программу, помогающую им практиковать медитацию, либо в список ожидания для участия в программе во время прохождения обычного лечения сердечных заболеваний.Те, кто прошел программу осознанности, показали значительные улучшения в тесте шестиминутной ходьбы (показатель сердечно-сосудистой способности) и более медленную частоту сердечных сокращений, чем в группе ожидания.

В то время как один обзор случайно контролируемых исследований показал, что осознанность может оказывать неоднозначное влияние на физические симптомы болезни сердца, более поздний обзор, опубликованный Американской кардиологической ассоциацией, пришел к выводу, что, хотя исследование остается предварительным, имеется достаточно доказательств, чтобы предположить, что осознанность является дополнительное лечение коронарной болезни и ее профилактика.

Внимательность также может быть полезна для сердец, которые уже относительно здоровы. Исследования показывают, что медитация может увеличить респираторную синусовую аритмию, естественные колебания частоты сердечных сокращений, которые происходят, когда мы дышим, что указывает на улучшение здоровья сердца и увеличение шансов выжить при сердечном приступе.

Внимательность может уменьшить снижение когнитивных функций из-за старения или болезни Альцгеймера

Люди, как правило, теряют часть своей когнитивной гибкости и кратковременной памяти с возрастом. Но внимательность может замедлить снижение когнитивных функций даже у людей с болезнью Альцгеймера.

В исследовании 2016 года люди с болезнью Альцгеймера занимались медитацией осознанности, когнитивной стимуляцией, релаксационными тренировками или не лечились, и в течение двух лет проходили когнитивные тесты. В то время как когнитивная стимуляция и тренировка релаксации казались несколько полезными по сравнению с отсутствием лечения, группа тренировки осознанности продемонстрировала гораздо более устойчивые улучшения когнитивных показателей, чем любая другая группа.

Почему это может быть правдой? Исследование 2017 года, посвященное работе мозга здоровых пожилых людей, предполагает, что медитация может повысить внимание. В этом исследовании люди в возрасте от 55 до 75 лет в течение восьми недель практиковали медитацию на сосредоточенном дыхании или контрольную деятельность. Затем им дали тест Струпа — тест, который измеряет внимание и эмоциональный контроль — при этом их мозг контролировали с помощью электроэнцефалографии. У тех, кто проходил дыхательную тренировку, наблюдалось значительно лучшее внимание в тесте Струпа и большая активация в области мозга, связанной с вниманием, чем у участников активной контрольной группы.

Хотя это исследование является предварительным, систематический обзор исследований на сегодняшний день показывает, что внимательность может смягчить снижение когнитивных функций, возможно, из-за ее влияния на память, внимание, обработку и исполнительные функции.

Внимательность может улучшить ваш иммунный ответ

Когда мы сталкиваемся с вирусами и другими болезнетворными организмами, наши тела посылают отряды иммунных клеток, которые циркулируют в крови. Эти клетки, в том числе про- и противовоспалительные белки, нейтрофилы, Т-клетки, иммуноглобулины и естественные клетки-киллеры, помогают нам бороться с болезнями и инфекциями различными способами.Оказывается, внимательность может воздействовать на эти борющиеся с болезнями клетки.

В нескольких исследованиях выяснилось, что медитация осознанности повышает уровень Т-клеток или активность Т-клеток у пациентов с ВИЧ или раком молочной железы. Это говорит о том, что внимательность может играть роль в борьбе с раком и другими заболеваниями, требующими участия иммунных клеток. Действительно, у людей, страдающих раком, внимательность, по-видимому, улучшает различные биомаркеры, которые могут указывать на прогрессирование болезни.

В другом исследовании пожилые участники были случайным образом распределены на восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR) или программу упражнений средней интенсивности.В конце концов, у участников, которые практиковали осознанность, был более высокий уровень белка интерлейкина-8 в выделениях из носа, что свидетельствует об улучшении иммунной функции.

Другое исследование показало повышение уровня интерлейкина-10 у пациентов с колитом, прошедших курс медитации осознанности, по сравнению с образовательной программой «разум-тело», особенно у пациентов, у которых развился колит. Еще одно исследование показало, что пациенты, у которых после курса MBSR наблюдалось большее улучшение осознанности, также продемонстрировали более быстрое заживление ран — процесс, регулируемый иммунной системой.

Исследования также обнаружили влияние на маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок, высокий уровень которого может нанести вред физическому здоровью. Исследования показывают, что у людей с ревматоидным артритом снижается уровень С-реактивного белка после прохождения курса MBSR по сравнению с тем, когда они находятся в списке ожидания на курс. В целом, эти результаты показывают, что медитация осознанности может иметь способность бороться с болезнями благодаря нашему иммунному ответу.

Внимательность может замедлить старение клеток

Старение клеток происходит естественным путем, поскольку клетки многократно делятся в течение жизни, а также может усиливаться в результате болезней или стресса.Медитация осознанности влияет на белки, называемые теломерами, которые находятся на концах хромосом и служат для их защиты от старения.

Исследования показывают, что у тех, кто давно занимается медитацией, могут быть более длинные теломеры. В одном экспериментальном исследовании исследователи обнаружили, что у выживших после рака молочной железы, которые прошли MBSR, длина их теломер сохранилась лучше, чем у тех, кто был в списке ожидания. Однако это исследование также показало, что общая поддерживающая терапия влияет на длину теломер; таким образом, в MBSR может не быть чего-то особенного, что влияет на старение клеток.

С другой стороны, другое исследование с участием выживших после рака молочной железы не выявило различий в длине теломер после прохождения курса MBSR; но они обнаружили различия в активности теломер, что также связано со старением клеток. Фактически, обзор исследований 2018 года связывает тренировку осознанности с повышенной активностью теломер, предполагая, что она косвенно влияет на целостность теломер в наших клетках. Возможно, именно поэтому ученые с оптимизмом смотрят на положительное влияние медитации на старение.

Внимательность может помочь уменьшить психологическую боль

Конечно, несмотря на неоспоримые физиологические преимущества внимательности, мы не должны забывать, что осознанность также влияет на наше психологическое благополучие, которое, в свою очередь, влияет на физическое здоровье. На самом деле вполне вероятно, что эти изменения имеют синергетический эффект друг на друга.

Во-первых, многие исследования показывают, что осознанность может помочь здоровым людям снизить уровень стресса. А благодаря новаторской программе MBSR Джона-Кабата Зинна в настоящее время проведено большое количество исследований, показывающих, что осознанность может помочь людям справиться с болью, беспокойством, депрессией и стрессом, которые могут сопровождать болезни, особенно хронические состояния.

Например, наркомания в глубине души возникает из-за физиологической тяги к веществу, временно избавляющему людей от их психологических страданий. Внимательность может быть полезным дополнением к лечению зависимости, помогая людям лучше понимать и переносить свои пристрастия, потенциально помогая им избежать рецидива после того, как они благополучно отвыкли от наркотиков или алкоголя. То же самое верно и для людей, борющихся с перееданием.

Каким бы захватывающим это ни было, мы не должны преувеличивать влияние медитации на физическое здоровье в ущерб ее важности для эмоционального здоровья. На самом деле, может быть трудно отделить их друг от друга, поскольку ключевым эффектом осознанности является снижение стресса, а психологический стресс связан со здоровьем сердца, иммунным ответом и длиной теломер. Эта идея также подтверждается тем фактом, что другие методы лечения стресса, по-видимому, также влияют на физическое здоровье.

Тем не менее, приятно осознавать, что то, чему можно научиться и практиковать, может оказать влияние на наше здоровье в целом — не только на психическое, но и на физическое — более чем через 2000 лет после того, как оно было разработано.Это достаточная причина, чтобы попробовать медитацию осознанности.

Версия этой статьи была первоначально опубликована в Lion’s Roar .

Медитация | Cornell Health

Медитация — это практика тренировки вашего ума, чтобы сосредоточиться на чем-то одном и полностью присутствовать в данный момент. Люди, которые медитируют, сообщают, что научились успокаивать постоянную болтовню своего ума и испытывают больше спокойствия и безмятежности.

Хотя некоторые формы медитации уходят корнями в индуизм и буддизм, медитация не является по своей сути духовной или религиозной практикой. Вместо этого люди, которые медитируют, стремятся настроиться на себя, чтобы испытать внутреннюю тишину и культивировать состояние умиротворенного созерцания.

Польза медитации

Медитация — это хорошо изученный, основанный на фактических данных инструмент, который может способствовать улучшению самочувствия — умственного, физического, когнитивного и эмоционального. Медитация может помочь вам:

• Успокоить свой разум и быть более настоящим
• Улучшить память, внимание и концентрацию
• Повышение производительности
• Уменьшить стресс
• Повышение удовлетворенности и уменьшение депрессии
• Управление негативными эмоциями, физической болью и зависимостью
• Повышение энергии и самооценки
• Улучшение режима сна
• Создайте более глубокие уровни релаксации

Некоторые исследования показывают, что регулярная медитация может даже увеличить размер мозга и серого вещества, улучшить интеллект и творческие способности, укрепить иммунную систему, нормализовать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина и образование бляшек в коронарных артериях.

Однако для достижения результатов не требуются годы медитации. Выгоды могут быть немедленными… и долгосрочными!

Как медитировать

Медитация может принимать разные формы. Однако его основа заключается в способности сосредотачиваться на одной вещи или объекте за раз и постоянно перефокусироваться, когда ум переключается на другие мысли. Некоторые ошибочно предполагают, что медитация — это акт отключения; на самом деле это активный процесс. Медитация похожа на упражнение для вашего мозга.Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее ваш мозг перефокусируется и остается в настоящем моменте.

Некоторые люди медитируют сидя. Другие делают это с помощью повторяющихся движений, таких как ходьба, езда на велосипеде, гребля, рисование, раскрашивание или даже замешивание теста для хлеба — все, что позволяет вам сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, осознавать возникающие мысли и чувства, а затем отпускать их. вне вашего сознания. Ниже приведены некоторые ресурсы, с которых можно начать.

Онлайн-медитация с гидом

Наслаждайтесь этими записями медитаций с гидом из нашего Центра инициатив в области здравоохранения Скортон. Нажмите на любую ссылку, чтобы прослушать.

• Медитация «Сканирование тела» (2 мин, 18 сек.) [Расшифровка сканирования тела]
  Быстрый и простой способ снова сосредоточиться в суете напряженного дня Корнелла. Это короткое медитативное упражнение может быть полезно, чтобы успокоить себя, когда вы испытываете повышенный стресс в течение дня, и является хорошим способом быстро сосредоточиться внутри и очистить голову, чтобы работать с большей ясностью в течение оставшейся части дня.
   
• Медитация «Озеро» (9 мин, 12 сек.) [Расшифровка «Озеро»]
  Эта успокаивающая медитация, ориентированная на природу, — хороший способ снять стресс! В сочетании со звуками спокойной ночи вокруг озера эта медитация использует озеро как метафору, чтобы расслабить все ваше тело и одновременно успокоить ум.
   
• Медитация «В тишине» (7 мин, 54 секунды) [Транскрипт в тишине ]
  Эта медитация настроена на окружающие звуки теплого солнечного дня.Это хороший способ создать пространство в течение дня, чтобы вызвать чувство тишины и спокойствия, чтобы занять ваше сознание.
   
• Упражнение на расслабление осознанности (8 мин, 16 секунд) [расшифровка расшифровки расслабления осознанности]
  Эта медитация проведет вас через полное сканирование тела, от ног до головы. Это хороший способ активно вызвать чувство расслабления как к отдельным частям тела, так и ко всему телу в целом.

Мы также рекомендуем эти бесплатных онлайн-сеанса медитации (включая сеансы на испанском языке) от Mindful Harlem, некоммерческого медитационного центра (без духовной или религиозной принадлежности), и эти онлайн-практики группы по интересам (с группами для людей цветные, квир-люди, трансгендеры и многое другое) от InsightLA.

Пример медитативного упражнения

Это простое упражнение является прекрасным введением в основные техники медитации:

1. Сядьте или лягте удобно и закройте глаза.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, снимая телесное напряжение на выдохе.
3. Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь контролировать дыхание. Просто дышите естественно. Обратите внимание, как дыхание входит и выходит из тела с каждым вдохом и выдохом.Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой или животом. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность.
4. Если ваш разум блуждает, наблюдайте без суждения за возникшими мыслями или эмоциями, а затем отпускайте их, возвращая внимание к дыханию. Когда вы замечаете мысли или эмоции, вы можете называть их — говоря себе «думаю», «планирую» или «беспокоюсь», поскольку это признание может помочь отпустить их.

Для начала выполняйте эту медитацию в течение двух-трех минут, а затем продолжайте.

О чем следует помнить…

• Медитация обычно проходит легче и успешнее, когда вы отстраняетесь от попыток «сделать все правильно». Вместо этого просто присутствуйте в том, что есть.
• Польза от медитации проявляется даже тогда, когда вы замечаете «болтовню» своего ума.
• Как и любой навык, овладение своим разумом требует практики. Наслаждайтесь любыми моментами чистой тишины или покоя, которые возникают среди болтовни, и развивайте их.
• Даже несколько минут медитации в день лучше, чем ничего, и могут принести реальную пользу.

10 преимуществ медитации для здоровья

(САКРАМЕНТО)

Медитация, которую часто считают путем к самосознанию, также может быть путем к улучшению здоровья. Практикуемая веками в индуистских, буддийских и даосских общинах, сегодня люди используют медитацию, чтобы справиться со стрессом в суетливом мире. Бренда Гастин проводит семинары по медитации для сотрудников и пациентов UC Davis Health.

Филипп Голдин — психолог и когнитивный нейробиолог из Школы медсестер Бетти Ирэн Мур, практикующий медитацию.

«Это очищает и обостряет мой разум, поэтому я могу быть добрым к себе и полезным для других», — сказал Голдин. «Самое главное, это создает буфер между мной и реактивностью».

Как медитировать

Медитация довольно проста, по словам Умы Шриватса, кардиолога Калифорнийского университета в Дэвисе и практикующего медитацию на протяжении всей жизни.

«Я часто имею дело с беспокойными пациентами, поэтому я учу их быстрой медитации во время посещения офиса», — сказал Шриватса.

Она предлагает им сесть в тихом месте, сосредоточить внимание на чем-то одном, например на дыхании, считать на вдохе и задерживать его, а затем считать на выдохе.Цель, по словам Шриватсы, состоит в том, чтобы вернуть внимание к тому, на чем вы решили сосредоточиться.

Она предлагает делать это ежедневно в одно и то же время в течение пяти минут, чтобы развить дисциплину и навыки.

— Подумайте о бегунах на длинные дистанции, — сказал Шриватса. «По мере того, как они продолжают практиковаться, они перестают осознавать активность бега и начинают наслаждаться окружающей их природой. Медитация такая».

10 причин медитировать

«Это очищает и обостряет мой разум, поэтому я могу быть добрым к себе и полезным для других.Самое главное, это создает буфер между мной и реактивностью».
— Филипп Голдин

Исследования подтвердили многочисленные преимущества регулярной медитации для здоровья:

1. Уменьшение стресса: Медитация может уменьшить стресс. Он также может улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.
2. Улучшение памяти: Улучшение концентрации благодаря регулярной медитации может улучшить память и ясность ума.Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
3. Повышенное внимание: Медитация помогает увеличить концентрацию внимания.
4. Повышенная сила воли: Медитация развивает умственную дисциплину, необходимую для предотвращения вредных привычек.
5. Улучшение сна: Медитация может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.
6. Меньше боли: Медитация может уменьшить боль и улучшить регуляцию эмоций.Вместе с медицинской помощью это может помочь в лечении хронической боли.
7. Снижение артериального давления: Артериальное давление снижается во время медитации и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и кровеносные сосуды и помочь предотвратить сердечные заболевания.
8. Меньше беспокойства: Регулярная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы с психическим здоровьем, такие как социальная тревога, страхи и обсессивно-компульсивное поведение.
9. Меньше депрессии: Медитация может помочь уменьшить возникновение депрессии.
10. Большее сострадание: Медитация может помочь вам лучше понять себя, найти себя с лучшей стороны и усилить позитивные чувства и действия по отношению к другим.

Программы медитации UC Davis Health

Ежемесячные сеансы медитации в обеденное время предлагаются сотрудникам кампуса Калифорнийского университета в Дэвисе в Сакраменто. Для получения информации пишите по адресу [email protected].

Пациентам и сотрудникам UC Davis Health доступны две бесплатные программы медитации, которые проводятся в Центре амбулаторной помощи в Мидтауне.В одном рассказывается, как развивать личную практику медитации, а в другом сочетается йога с медитацией. Оба преподает Бренда Гастин, сертифицированный инструктор по ананда-йоге и медитации. Для получения информации напишите Сьюзан Перри по адресу [email protected].

Дополнительные ресурсы для медитации

UC Davis Health Facebook Live с Филиппом Голдином о медитации, внимательности и сострадании
Когнитивная нейробиология осознанной медитации, Google TechTalk Филиппа Голдина
Healthy UC Davis информация о медитации
Медитация: подробно от Национального института здравоохранения Видео медитации

.

No related posts.