App Store: Insight Timer — Медитация
*Победитель Приложений Года — журнал TIME*
*Самое Счастливое Приложение в Мире — Tristan Harris*
Бесплатное приложение по медитации номер 1. Присоединяйтесь к миллионам медитирующих на Insight Timer, это поможет вам успокоить ум, уменьшить тревогу, справиться со стрессом, наладить крепкий сон и повысить уровень счастья. Гид-медитации и разговоры ведут передовые мировые эксперты по практикам осознанности, нейробиологи, психологи и учителя медитации из Стэнфорда, Гарварда, Дартмутского колледжа и Оксфордского университета. Музыкальные трэки всемирно известных исполнителей.
Ежедневно всё больше новых и бесплатных гид-медитаций добавляются на Insight Timer, и количество проигранных медитаций становится больше, чем где-нибудь ещё. Отлично подходят как и новичкам так и опытным практикующим.
БЕСПЛАТНЫЕ ФУНКЦИИ:
Сотни гид-медитаций на русском языке, которые ведут передовые русскоговорящие преподаватели
Тысячи музыкальных трэков и звуков для успокоения ума, фокуса, лучшего сна и расслабления
Сотни групп обсуждения и сообществ на русском языке
Самая популярная в мире медитация Таймер
Следите за своими любимыми учителями
Статистика и контрольные этапы для отслеживания вашего прогресса
Интеграция с Эпл Здоровьем и Осознанными Минутами
Медитации сконцентрированы на ряде преимуществ, включает в себя:
Сон
Способность Справляться с Тревогой и Уменьшение Стресса
Прохождение через этапы Восстановления и Зависимостей
Любовь к себе и Сострадание
Фокус и Концентрация
Лидерство
Улучшение Отношений
Любящая Доброта
Медитация для Детей
Осознанное употребление пищи
И многое другое.
.
ПЛАТНЫЕ ФУНКЦИИ — INSIGHT ПРЕМИУМ МЕДИТАЦИЯ
У нас есть опциональные подписки внутри приложения.
Прослушивать офлайн (гид-медитации, загруженные на вашем устройстве)
Режим повтора
Ускорение и Перемотка
Продолжить с того места, на котором закончили
Запись высокого качества
Подписка доступна за 9.99 $/мес. или за 59.99 $/год. Оплата будет снята с вашего счёта iTunes после подтверждения об оплате и будет автоматически продлеваться в конце каждого периода до тех пор, пока авто-обновление не будет выключено хотя бы за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете отключить авто-обновление в любое время в настройках iTunes, но за неиспользованную часть периода стоимость не возвращается. Цены и валюта может отличаться в зависимости от локации. Подписка будет продлеваться за ту же самую стоимость.
https://help.insighttimer.com
Политика конфиденциальности — https://insighttimer.com/legal/privacy-policy
Сроки и условия — https://insighttimer.
В чём секрет волшебного воздействия медитации на здоровье? — ET
Энергия, излучаемая людьми, достигшими высокого уровня в медитации, в сотни, а иногда в тысячи раз выше, чем у обычных людей.
1. Невероятные гамма-волны
Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Стэндфордского университета в 2004 г. исследовал энергию, излучаемую медитирующими тибетскими монахами.
Дэвидсон исследовал некоторые физические показатели лучших учеников Далай-ламы, которые практиковали медитацию в течение 15-40 лет. Он измерял гамма волны, производимые их мозгом при помощи электроэнцефалографа и сканирования мозга.
Контрольную группу, которая состояла из людей, не имевших опыта в медитации, после недели занятий тоже исследовали.
Jeff Nenarella/Epoch Times
Гамма-волны имеют высокую частоту и считаются одними из самых важных волн электрической активности мозга. Образование гамма-волн требует синхронной работы тысяч нервных клеток на большой скорости.
Гамма-волны, излучаемые монахами, имели высокую активность и самую большую амплитуду из когда-либо задокументированных в истории, обнаружил Дэвидсон.
Движение гамма-волн также было более упорядоченным, чем у десяти добровольцев, не занимавшихся медитацией.
Кроме того, опыт показал, что медитация приводит к положительному изменению физической структуры мозга, предотвращает уменьшение объёма серого вещества.
Потеря серого вещества сказывается на многих мыслительных процессах: контроле над эмоциями, импульсами, мыслями и движениями и другими. Это связано с тем, что в составе серого вещества имеется хвостатое ядро, управляющее этими процессами.
2. Инфразвуковые волны, исходящие от мастеров цигун, в 100-1000 раз выше, чем исходящие от обычных людей
В 1998 г. профессор Лю Янфан и десятки американских учёных проводили исследования энергетической активности мастеров цигун в Китае.
Цигун — это общее название древних практик, совершенствующих энергию тела и сознание человека через медитативные упражнения.
Согласно цигун, разум и тело представляют собой единое целое. Известно, что цигун полезен для здоровья.
В ходе исследования Лю обнаружила, что мастера цигун излучают сильный поток инфразвуковых волн, в 100 и даже в 1000 раз сильней, чем у обычных людей.
Даже новички, которые занимались цигун всего лишь пару недель, излучали в 5 раз больше инфразвуковой энергии, чем до практики.
Похожее исследование проводилось Пекинским институтом традиционной китайской медицины в 1988 г. Обнаружили, что энергия Ци, излучаемая мастерами цигун, частично проявляется в форме инфразвуковых волн. Она в 100 раз сильнее, чем у людей, не занимающихся подобной практикой.
Оба исследования были зафиксированы Китайским институтом здравоохранения.
3. Монахи не мёрзнут в условиях, где другие бы замёрзли
В газете Гарвардского университета описан эксперимент, проведённый в северной Индии с участием тибетских монахов.
Монахов, одетых в лёгкую одежду, поместили в комнату с температурой 4 градуса.
Они вошли в состояние глубокой медитации. На их плечи положили ткань, смоченную холодной водой.
Обычный человек в таких условиях дрожал бы от холода. Кроме того, падение температуры тела даже могло привести к смерти, объясняется в статье.
Однако температура тел монахов не изменилась, а мокрая ткань на них высохла. После этого их покрыли новой мокрой тканью, смоченной в ещё более холодной воде.
За семь часов на каждом из монахов высохло три таких куска холодной мокрой ткани.
pixabay.compublic Domain
«Буддисты придерживаются мнения, что реальность, в которой мы живём, не является единственной. Существует другая реальность, куда мы можем попасть, если перестанем поддаваться влиянию эмоций и нашего повседневного мира. Буддисты верят, что этого состояния сознания можно достигнуть, делая добро другим людям и занимаясь медитацией», — рассказал в интервью газете Герберт Бенсон, исследовавший технику медитации в течение 20 лет.
Он говорит, что тепло, исходящее от их тел, — просто побочный эффект медитации.
С участием людей, занимающихся медитацией, проводилось много подобных экспериментов, показавших, что некоторые из них излучают большое количество энергии, которую можно измерить. Они также могут контролировать метаболизм и другие физиологические процессы.
4. Удивительный целебный эффект
Многие последователи Фалуньгун (Фалунь Дафа) избавились от серьёзных хронических заболеваний.
Фалуньгун — духовная практика, которая включает в себя совершенствование души и тела. Её три главных принципа — истина, доброта, терпение.
Журналист Лара К. Паллен, пишущая материалы на тему здоровья, в 2000 г. взяла интервью у нескольких последователей Фалуньгун. Статьи с ними опубликована в CBS Health Watch.
39-летний Сен Ян из Чикаго болел хроническим гепатитом.
«Врач мне прямо сказал: «От твоей болезни нет эффективных лекарств. Ты будешь страдать ею до конца жизни»», — рассказал он в интервью Паллен.
Затем он начал заниматься Фалуньгун.
Спустя некоторое время ему нужно было пройти медицинское обследование. Все 32 показателя анализов оказались в норме, включая те, которые имели непосредственное отношение к его болезни.
«С самого начала моё физическое состояние сильно изменилось. Когда я ходил, то чувствовал, что моё тело очень лёгкое, словно я могу взлететь», — говорит он.
Последователи Фалуньгун подчёркивают, что излечение болезней не является целью практики. Это просто естественный эффект, возникающий в результате изменения душевного состояния и выполнения медитативных упражнений, усиливающих энергию в теле.
Чжи Пин Колауч, 43-летний последователь Фалуньгун, объяснил Паллен:
«Когда человек не находится в гармонии со своим сердцем, это приводит к болезням».
Медитация здоровье | Полищук Дмитрий
Длительность 15 минут.
Медитация для усиления иммунитета, ускорения выздоровления, улучшения эмоционального состояния.
Польза медитации огромна. Я перечислю лишь некоторые моменты, которые покажут, какой колоссальный эффект она оказывает на организм человека.
- Улучшает состояние людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Полезна для диабетиков. Понижается уровень сахара в крови.
- Уменьшение общего уровня стресса и того, как человек реагирует на стрессовые ситуации.
- Избавление от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или попыткам суицида.
- Улучшение общего тонуса и качества жизни.
- Укрепление и улучшение памяти после занятий медитацией.
- Раскрытие творческого потенциала, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.
Из общеукрепляющего воздействия медитации на организм человека можно выделить следующие:
- улучшение сна — повышение его качества и быстрота засыпания;
- улучшение метаболических процессов в организме, что способствует похудению;
- укрепляется иммунитет, а с ним и общая сопротивляемость организма болезням;
- замедляются процессы старения в организме;
- увеличение жизненной энергии как на физическом, так и на психическом уровне;
Принцип действия коротко:
Человек помнит все свои состояния, даже если сейсчас в жизни человека присутсвует болезнь, то было время когда он был абсолютно здоров.
Цель медитации перключить доминатное влияние болезненного состояния, на доминанту здоровья.
ВАЖНО!!!
Не является лекарством и не отменяет медикаментозного лечения, если таковое имеется.
Если Вы проходите лечение у соответствующих специалистов (психиатр, психотерапевт, психолог), то обязательно посоветуйтесь и заручитесь их одобрением, прежде чем использовать данную медитацию.
Не является психотерапевтическим средством. Не при каких условиях не может применяться вместо официального медикаментозного или иного лечения.
Если после прослушивания медитации Вы почувствовали дискомфорт или наоборот, нарастание негативных ощущений, не возвращайтесь больше к этой медитации, вероятно, Вам подойдет что-то иное.
Противопоказания – непереносимость медитаций в целом, водобоязнь или мой голос.
Принимать один раз в день перед сном.
Польза медитации
Улучшает обработку информации и процесс принятия решений
Все те же ученые из Калифорнийского университета обнаружили, что медитация в долгосрочной перспективе способствует увеличению объемов гирификации.
Простыми словами, это образование складок и извилин, благодаря чему мозг обрабатывает информацию очень быстро. Чем больше в мозге районов с увеличенными объемами гирификации, тем оперативнее он реагирует на внешние раздражители и стресс, а процесс принятия решений становится быстрее.
Уменьшает симптомы депрессии
Бельгийские ученые провели исследование, в котором участвовали 400 студентов, которые во время учебного дня практиковали медитацию. Спустя полгода медики выявили у них снижение уровня депрессии, тревоги и стресса.
Снижает частоту панических атак
В исследовании, опубликованном в Американском психиатрическом журнале, участвовали 22 пациента с диагнозом «тревожное расстройство». В качестве лечения в течение 3 месяцев они ежедневно медитировали, в результате чего психиатры выявили уменьшение уровня тревоги.
Улучшает переносимость боли
Исследовательская группа из Университета Монреаля провела эксперимент, в котором участвовали 26 добровольцев: 13 людей, практикующих медитацию, и такое же количество тех, кто этим не занимался.
Во время того, как испытуемые находились в МРТ-аппарате, они подвергались одинаковым по силе разрядам тока. Первая группа сообщила врачам, что боль была незначительной, а вторая — достаточно сильной. Сопоставив их слова и снимки, ученые сделали вывод, что результаты сканирования мозга испытуемых из первой группы не сильно отличаются от снимков второй. Это говорит о том, что даже несмотря на то, что организм активно реагирует на боль, в сознании она не расценивается как сильная.
Помогает справляться с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности)
По результатам исследования, проведенного в Медицинском центре в Неймегене, Голландия, в котором участвовали 50 человек, больных СДВГ, медитация помогает контролировать это заболевание. Пациенты, которые медитировали ежедневно в течение нескольких недель, отметили снижение уровня гиперактивности и импульсивности.
Предотвращает «выгорание» на работе
Мультизадачность — это не только опасный миф, но и источник стресса.
Переключение между разными делами буквально изматывает мозг, что ведет к чувству неудовлетворенности от проделанной работы. Исследователи из Вашингтонского и Аризонского университетов попросили специалистов отдела кадров в течение 8 недель ежедневно медитировать и провели тест на уровень стресса. Спустя два месяца медики повторно провели тест, который показал более низкий уровень волнений, тревог и улучшение памяти. Кроме того, испытуемые реже брались за новые дела, вместо этого сосредотачиваясь на глобальных задачах.
Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности: каждый год от них умирает около 17,5 млн. человек. Ученые всего мира занимаются этой проблемой и создают препараты, снижающие возможность развития болезней. В 2012 году было опубликовано исследование, в котором участвовали 200 человек из группы высокого риска. Медики разделили пациентов поровну и предложили одним в течение 5 лет регулярно заниматься спортом и правильно питаться, а другим — ходить на занятия по трансцедентальной медитации (с пением мантр).
Спустя время врачи обследовали участников эксперимента и выяснили, что у тех, кто взял курс по медитации, риск получить инфаркт снизился на 48%, а у второй группы — на 24%.
Снижает кровяное давление
Еще один эксперимент дал аналогичные результаты: две трети пациентов с высоким кровяным давлением, которые в нем участвовали, зафиксировали значительное понижение давления после 3 месяцев регулярных медитаций. Ученые выяснили, что это происходит потому, что расслабление тела приводит к образованию оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.
Снижает риск болезни Альцгеймера и преждевременной смерти
Результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале «Brain, Behavior, and Immunity», говорят о том, что всего 30 минут медитации в день не только помогают уменьшить чувство одиночества, но и снижают риск сердечных заболеваний, депрессии и болезни Альцгеймера, которые ведут к преждевременной смерти.
Может помочь в лечении ВИЧ
Исследователи Калифорнийского университета выдвинули теорию о том, что медитация может стать подспорьем в лечении ВИЧ. CD4-лимфоциты — клетки, которые вирус атакует и разрушает в первую очередь, и именно они отвечают за иммунитет. Но больные ВИЧ сталкиваются еще с одной проблемой: многочисленные процедуры, бесконечные посещения больниц и бюрократическая волокита неминуемо ведут к огромному стрессу, который также разрушает лимфоциты, что очень сильно подрывает и без того ослабленное здоровье. Постепенное уменьшение количества CD4-лимфоцитов в крови является характерным признаком прогрессирования ВИЧ-инфекции.
Здоровый образ жизни | Медитация и самопознание
Для чего необходимо физическое тело?
Чтобы совершать прогресс, душе, которая является сознательной, божественной частью Бога, нужно жить в физическом теле. В храме есть алтарь. Подобно этому тело — это храм, а внутри храма есть алтарь — душа. Тело — внешняя защита человека и одновременно его инструмент для физического проявления. Без тела душа беспомощна. Пока душа не проявит изначальную Истину в физическом мире, мы не можем предложить ее всему миру.
Цель тела — проявить Реальность души. Чтобы проявить внутреннюю Истину, божественную Истину, душе необходимо тело, а чтобы осознать высшую Истину, телу нужна душа. Когда душа вдохновляет человека что-то совершить, она также дает ему необходимую способность. К сожалению, неустремленные тело, витал и ум не слушаются приказов души. Тело, витал и ум приказывают сами, но эти распоряжения не являются внутренними приказами души. Часто желания тела прямо противоречат божественным потребностям души, потому что материальное тело — само бессознательное. Когда человек начинает сознательно устремляться, постепенно устремляется все его существо. Устремляется его душа, устремляется его сердце, устремляется ум, устремляется витал и, наконец, устремляется его тело. Когда физическое в устремленном человеке становится единым с вдохновением и устремлением души, Свет Бога считает его подходящим сосудом.
Насколько важна физическая форма?
Мы достигаем высшей Истины благодаря устремлению души, а также внутреннему посвящению и отречению.
После осознания Всевышнего, необходимо исполнить Всевышнего, проявляя Его на земле. Но на земле для проявления Всевышнего, Высшего, абсолютно необходимо быть здоровым физически. Если вы хотите раскрыть и проявить Его, тогда тело должно быть божественным инструментом. Если физическое нездорово, проявление невозможно, либо возможно в очень ограниченной степени. По этой причине следует уделять внимание спорту и физическим упражнениям. Иначе вы будете постоянно слабыми и болезненными. Это не означает, что нужно быть самым быстрым бегуном или лучшим атлетом. Но нам необходимо поддерживать тело в хорошей форме, поскольку этого требует внутреннее развитие. Телу необходима должная подготовка, чтобы оно было способно принять послание души. Если тело сильное и здоровое, оно может беспрепятственно получать послания души, а человек может стать совершенным сосудом, совершенным инструментом. В этом случае устремление души и устремление тела идут рядом. Поэтому, пожалуйста, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Из книги Шри Чинмоя «Тело — крепость человека»
Ученые выяснили, какой защитный эффект создают йога и медитация
Медитация и йога помогают снизить риск развития болезни Альцгеймера, показало новое исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета. Его результаты опубликованы в издании Journal of Alzheimer’s Disease.
Как считают исследователи, регулярные занятия йогой и медитацией могут быть простым, безопасным и недорогим способом укрепить здоровье мозга.
В исследовании речь шла о Кундалини йоге и медитации Киртан Крийя.
Отмечается, что медитация Киртан Крийя уже давно практикуется в Индии как способ предотвращения снижения когнитивных функций у пожилых людей. Она включает в себя пение, движения руками и визуализацию света.
В эксперименте длительностью три месяца участвовали 25 человек в возрасте старше 55 лет.
Ученые обнаружили, что трехмесячный курс может помочь минимизировать проблемы в когнитивной и эмоциональной сфере, которые зачастую предшествуют болезни Альцгеймера и другим формам старческого слабоумия.
По мнению исследователей, йога и медитация являются даже еще более эффективным средством в профилактике нейродегенеративных недугов, чем упражнения, работающие на укрепление памяти.
По словам ученых, эффект йоги и медитации сопоставим с эффектом от тренировок памяти в плане ее укрепления, однако восточные практики дают больше пользы, поскольку положительно влияют на настроение, уровень тревожности и стрессоустойчивость.
В ходе эксперимента 11 добровольцев раз в неделю посещали тренировку памяти длительностью в один час. Кроме того, они должны были ежедневно в течение 20 минут выполнять упражнения для развития памяти. Остальные 14 участников занимались Кундалини йогой час в неделю.
Спустя 12 недель у добровольцев из обеих групп улучшилась вербальная память, которая «включается», когда нужно запомнить имена или слова. В свою очередь, зрительно-пространственная память, которая помогает ориентироваться в пространстве и запоминать местоположение объектов, больше укрепилась у тех, кто практиковал йогу и медитацию.
Медитация
Обзор
Что такое медитация?
Медитация — это практика сосредоточения ума для расслабления, повышения осознанности или духовных целей. Медитация может иметь благотворное влияние на здоровье, уменьшая негативное воздействие хронического стресса на тело и разум. Медитация может поддерживать физическое и эмоциональное благополучие, уменьшая мышечное напряжение и успокаивая ум, уменьшая беспокойство и стресс.
Большинство видов медитации включают следующие общие элементы:
- Тихое место, где вас меньше всего будут отвлекать
- Удобное положение
- Фокус внимания, например ваше дыхание, слово или фраза (иногда называемая мантрой) или объект
- Открытое и непредвзятое отношение к процессу, мыслям или чему-то еще, что мешает
Какие бывают виды медитации?
- Медитация осознанности подчеркивает жизнь в настоящем моменте. Практика включает в себя наблюдение и осознание своих мыслей, чувств и ощущений без осуждения их. Вы можете практиковать осознанность в любой деятельности, например, в мытье посуды.
- Медитационные практики концентрации включают сосредоточение внимания на чем-то одном — возможно, на своем дыхании, на объекте, на который вы смотрите, или на звуке. Когда ваш ум блуждает, мягко и без суждений вернитесь к объекту вашего внимания.
- Мантра-медитация использует повторяющееся слово или фразу в качестве фокуса внимания.Мантру можно произносить вслух или служить молчаливым фокусом для размышлений. Трансцендентальная Медитация® — это техника, использующая мантры.
- Управляемая медитация использует образы — ваше воображение — для создания образов вещей, которые вас расслабляют. Иногда есть учитель, который дает вам подсказки, чтобы помочь вам создать опыт, используя все ваши чувства. Во время медитации сканирования тела и прогрессивной релаксации вы фокусируете внимание на различных частях своего тела, чтобы определить напряжение и снять его, иногда напрягая мышцы, чтобы лучше осознать напряжение, а затем снять напряжение.
- Некоторые формы медитации включают движение, например йога, тай-чи и цигун. Вы также можете медитировать во время прогулки.
Практика включает в себя наблюдение и осознание своих мыслей, чувств и ощущений без осуждения их. Вы можете практиковать осознанность в любой деятельности, например, в мытье посуды.
В чем польза медитации для здоровья?
Практика медитации помогает при состояниях, вызванных или усугубленных стрессом. Медитация вызывает глубокое расслабление за счет снижения мышечного напряжения, артериального давления и частоты дыхания. Медитация помогает успокоить ум и снизить эмоциональную реактивность.
Продолжаются исследования преимуществ медитации.Исследования обнаружили доказательства того, что программы лечения, включающие регулярную практику медитации, могут помочь уменьшить депрессию; улучшить сон, улучшить обезболивание, бросить курить, повысить самооценку, улучшить концентрацию, уменьшить симптомы менопаузы и уменьшить тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника.
Как долго и как часто мне нужно медитировать?
Вы можете начать всего с нескольких минут за раз. Это нормально отвлекаться во время медитации.
Когда вас отвлекает шум или мысль, не осуждайте отвлечение и себя за то, что отвлеклись.Просто отметьте отвлечение и перенаправьте свое внимание на свое дыхание или на то, что вы использовали в качестве фокуса. Медитация — это не навык, это практика. Разумной целью для начала может быть работа до 10-15-минутных сеансов ежедневно или несколько раз в неделю.
Что насчет медитации и состояния здоровья мне следует обсудить с врачом?
Медиация — одна из многих позитивных практик образа жизни, которые могут оказать положительное влияние на здоровье и благополучие. Медитация не является заменой здорового образа жизни или лечения, которое вам может понадобиться.Иногда людям нужна более комплексная программа лечения для решения их проблем, таких как лечение хронической боли, депрессии или гипертонии.
Определенные состояния здоровья могут помешать вам заниматься медитацией. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством, например, может помочь управляемая поддержка терапевта при изучении практики медитации, которая поможет им найти тот тип, который лучше всего подходит для них.
Например, если у вас есть проблемы с подвижностью, методы медитации с движением могут оказаться бесполезными, или может быть версия метода, которую вы можете выполнять сидя.
Медитация считается безопасной для большинства людей. Иногда люди испытывают сильные эмоции, могут даже плакать во время медитации. Если медитация вызывает у вас неприятные переживания, поговорите со своим врачом.
7 научно обоснованных преимуществ медитации для здоровья 2022
Если вы когда-нибудь медитировали в конце занятия йогой, то знаете, что пытаться замедлить свои мысли немного сложнее, чем кажется.
«Наш разум постоянно движется — беспокоясь о сроках, оценивая свою работу или работу других, или останавливаясь на взаимодействиях из прошлого», — объясняет Нина Смайли, доктор философии, директор программ осознанности в Mohonk Mountain House в Нью-Йорке.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но практика посредничества тренирует ваш ум, чтобы сосредоточить ваше внимание на настоящем, что может помочь вам достичь этого желанного дзен. Это состояние спокойствия не только приятно, но и полезно для здоровья. Даже господствующая медицина начинает признавать древнюю практику, поскольку исследования, связанные с ее преимуществами, растут.
«Я рекомендую всем людям, включая всех моих пациентов, узнать, какие методы [медитации] работают для них, а затем регулярно практиковать их», — говорит Майк Ройзен, доктор медицинских наук, главный специалист по здоровому образу жизни в Кливлендской клинике и председатель Витаминного центра. Пакеты медицинского консультативного совета. Это потому, что медитация не несет риска каких-либо негативных побочных эффектов — и она бесплатна.
Но понять, как работает медитация, оказалось непросто. «Только в последнее время мы начинаем видеть хорошие, рандомизированные, контролируемые исследования большего размера, — объясняет Мадхав Гоял, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, который исследует эффекты медитация на общее самочувствие.
Так зачем же вам заниматься медитацией? Доказательства, которые у нас есть, делают , очень многообещающие. Здесь шесть способов ежедневной практики осознанности, которые могут принести пользу вашему телу изнутри, а также советы, как попробовать это самостоятельно.
1. Медитация улучшает ваше психическое здоровье
С психологической точки зрения «медитация помогает нам не сбиться с пути», — говорит Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, доцент медицины и психиатрии и директор по исследованиям в Центре осознанности в Массачусетский университет.
Самой прочной связью между медитацией и общим состоянием здоровья является ее способность уменьшать стресс, который может вызвать или усугубить ряд серьезных заболеваний, включая болезни сердца, ожирение и даже тревожные расстройства.
Хорошая новость заключается в том, что медитация может повысить ваше настроение: после того, как исследователи из Университета Джона Хопкинса проанализировали 47 испытаний (в которых участвовало более 3500 человек), они пришли к выводу, что программы медитации осознанности могут помочь уменьшить тревогу, согласно метаанализу, опубликованному в JAMA Внутренняя медицина.
Длительная медитация также может помочь снизить риск депрессии (или помочь вылечить ее, если вы уже боретесь), возможно, потому, что она оказывает положительное влияние на химический состав вашего мозга, объясняет доктор Розиен. Исследования показывают, что различные техники медитации сдерживают выброс изменяющих настроение цитокинов — воспалительных химических веществ, которые со временем могут привести к развитию депрессии.
«Теперь у нас есть достаточно убедительных доказательств, чтобы рекомендовать [медитацию] клинически, либо в качестве лечения, либо в качестве дополнительного лечения для людей, страдающих тревогой, депрессией или хронической болью», — говорит доктор.Гоял.
2. Уменьшает вредное воспаление
«Воспаление — это реакция организма на то, чего он не хочет там, где он есть», — объясняет доктор Ройзен. В некоторых случаях это хорошо — это результат работы вашего организма, направленной на борьбу с аллергеном или инфекцией. Но хроническое воспаление вызывает структурные изменения в вашем теле, которые связаны с несколькими основными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, СРК и даже болезнь Альцгеймера.
Но медитация может помочь смягчить эти пагубные последствия.В исследовании, опубликованном в журнале Brain, Behavior, and Immunity , исследователи обучали участников медитации осознанности или включали их в общую программу улучшения здоровья. Через восемь недель они использовали крем с капсаицином, чтобы вызвать воспалительную реакцию на коже — просто потому, что легче проверить кожу, чем мозг, — объясняет доктор Розиен.
Они обнаружили, что у медитирующих участников наблюдалась значительно меньшая воспалительная реакция по сравнению с теми, кто этого не делал, что позволяет предположить, что медитация может уменьшить хроническое воспаление в вашем теле, говорит доктор.Ройзен.
3. Медитация может помочь контролировать вашу тягу
Это называется бездумным перееданием по той причине, что съесть целый пакет чипсов обычно не является сознательным решением. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Behavioral Medicine , доктор Брюэр и группа исследователей создали приложение, предназначенное для использования элементов медитации и внимательности для уменьшения тяги к еде.
В течение 28 дней группа участников с избыточным весом и ожирением медитировала по 10 минут. В конце испытания они обуздали жевание, связанное с тягой, на 40 процентов.
«Осознанность помогает нам привнести любопытное осознание в реальное переживание тяги, чтобы мы не были захвачены ею», — объясняет доктор Брюэр, чьи исследования специально сосредоточены на способности медитации контролировать тягу и тревогу. «С [медитацией] мы можем разорвать связь между побуждением и действием».
4. Это дает импульс вашему мозгу
Есть также доказательства того, что медитация, основанная на осознанности, дает вам импульс для работы мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Psychological Science , пришло к выводу, что две недели тренировки осознанности улучшили показатели понимания прочитанного GRE участников по сравнению с контрольной группой.
«Они показали, что [медитация осознанности] уменьшит блуждание ума и улучшит когнитивные способности», — объясняет Мики Браун, RN, клинический менеджер по обучению, осознанности и благополучию пациентов в Центрах гигиены труда Селикофф на горе Синай, который не был вовлечены в исследование.
Медитация для непоседливых скептиков: практическое руководство на 10% счастливее
Не совсем понятно, как это происходит, но другие исследования показывают, что медитация может на самом деле сделать части вашего мозга толще, в том числе области, связанные с вниманием и самоанализом, а «больший мозг» означает большую силу, говорит доктор.Гоял. Второе последующее исследование также показало, что медиации в течение 40 минут в день в течение всего двух месяцев было достаточно, чтобы увеличить объем мозга в областях, связанных со стрессом, обучением, памятью, эмпатией, перспективой и состраданием, что теоретически помогает вам лучше справляться с определенными когнитивными задачами. .
5. Медитация помогает бороться с преждевременным старением
Может ли медитация стать прочной основой молодости? «Мы знаем, что неуправляемый стресс — одна из главных причин старения», — говорит доктор Ройзен. «Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
В одном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Translational Psychiatry , исследователи набрали 102 женщины для проведения шестидневного ретрита, где они либо просто расслаблялись, либо выполняли программу медитации. По сравнению с кровью, взятой перед регистрацией женщин, образцы крови в конце ретрита показали улучшение биомаркеров, связанных со старением, у новоиспеченных медитаторов.
Хотя точная причина этого не ясна, «мы знаем из этого и многих других исследований, что медитация работает за счет уменьшения эффекта старения от стресса», — говорит доктор.— говорит Ройзен.
6. Помогает предотвратить простуду в будущем
Медитация поможет предотвратить простуду. В исследовании, опубликованном в Annals of Family Medicine , исследователи распределили 150 участников в возрасте 50 лет и старше в одну из трех групп на восемь недель: тренировка медитации осознанности, тренировка с упражнениями средней интенсивности или контрольная группа.
Медитация и физические упражнения снизили их восприимчивость к простуде по сравнению с контрольной группой — последние две группы взяли чуть более чем вдвое меньше дней болезни, чем люди в контрольной группе, в ходе исследования.
Опять же, расслабляющий эффект, вероятно, является фактором, говорит доктор Гоял, поскольку стресс может фактически помешать вашей иммунной системе бороться с инфекцией.
7. Медитация может помочь вам справиться с болью
Если боль действительно находится в уме, теоретически существует и ваша способность отключить ее — и небольшое исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience , показало, как медитация может вам помочь сделай это. Чтобы установить исходный уровень, 15 человек, не имевших опыта медитации, попросили просто сосредоточиться на своем дыхании в аппарате МРТ; во время сканирования исследователи попеременно применяли небольшое количество тепла к своим икрам и просили их оценить свою боль после эксперимента.
Затем участникам дали четыре дня тренировки осознанности, прежде чем повторить весь процесс. Изучив техники медиации, они сообщили о снижении неприятных ощущений на 57% и интенсивности боли на 40%.
Медитация не совсем избавляет от физической боли, объясняет Браун. Сканирование мозга в исследовании показывает, что медитация снижает активность мозга в областях, связанных с ощущениями, поэтому, вероятно, это меняет наше отношение к чувству, говорит она.Другими словами, это может помочь вашему мозгу переосмыслить боль и облегчить ее переживание.
Во время обучения медитации «человека активно учат тому, как наблюдать за своими чувствами, а затем не реагировать на них», — говорит доктор Гоял. «Это один из способов тренировки ума, чтобы уменьшить негативную реакцию».
Как практиковать медитацию
Начать медитацию может быть просто — и не обязательно повторять «Ом» (если только вы этого не хотите!).
«Медитация может принимать разные формы, будь то дыхательное упражнение, использование мантры или управляемая визуализация», — говорит Смайли. «Медитация осознанности может быть легко включена в вашу повседневную жизнь, такую как утренний душ или перерывы на кофе. Новичкам я рекомендую начать практиковать медитацию с дыхательных упражнений».
Вот как это сделать: Устройтесь поудобнее. Идеально найти место, где нет отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании и использовать восстанавливающие силы медитации, но вы можете медитировать в кресле, на полу, лежа или даже стоя или идя.Как только вы нашли свое место, начните с концентрации, сделав несколько глубоких вдохов. «Когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете, про себя произносите «вдох» и «выдох» с каждым вдохом», — говорит Смайли. «Во время этого цикла, если в голову приходит мысль, мягко и без осуждения признайте ее, отпустите и вернитесь к дыханию».
Вам не нужен марафонский сеанс медитации, чтобы пожинать его плоды — исследования показывают, что даже 10-минутные сеансы улучшают концентрацию внимания, память и даже тренируют ваш мозг, чтобы он лучше справлялся с повседневной жизнью.
И не зацикливайтесь на том, чтобы быть «хорошим» в этом. Вы не можете испортить медитацию, и если вы не можете изгнать все мысли из своего разума, это тоже нормально — если вы отвлекаетесь или чувствуете, что ваши мысли блуждают, просто признайте это и активно переключайте фокус обратно на свое тело и дыхание.
Нужна помощь? Загрузите бесплатное приложение Insight Timer, чтобы попробовать различные стили управляемых медитаций и посмотреть, что подходит именно вам.
Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на программу Prevention.ком бюллетень здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Медитация любящей доброты: инструмент для улучшения сострадания, устойчивости и ухода за пациентами медицинских работников | Журнал сострадательного здравоохранения
Rakel DP, Hoeft TJ, Barrett BP, Chewning BA, Craig BM, Niu M: Сочувствие практикующего врача и продолжительность простуды. Fam Med 2009, 41: 494–501.
Центральный пабмед пабмед Google Scholar
Ким С.С., Капловиц С., Джонстон М.В.: Влияние сочувствия врача на удовлетворенность пациентов и их соблюдение. Eval Health Prof 2004, 27: 237–251.10.1177/0163278704267037
КАС пабмед Статья Google Scholar
Cramer J, Rosenheck R, Kirk G, Krol W, Krystal J: Обратная связь о соблюдении режима лечения и мониторинг в клинических испытаниях: предикторы и исходы.
Ценность Здоровье 2003, 6: 566–573. 10.1046/j.1524-4733.2003.65269.x
PubMed Статья Google Scholar
Hojat M, Louis DZ, Markham FW, Wender R, Rabinowitz C, Gonnella JS: Эмпатия врачей и клинические исходы для пациентов с диабетом. Академ Мед 2011, 86: 359–364. 10.1097/ACM.0b013e3182086fe1
PubMed Статья Google Scholar
Del Canale S, Louis DZ, Maio V, Wang X, Rossi G, Hojat M, Gonnella JS: Взаимосвязь между сочувствием врача и осложнениями болезни. Академ Мед 2012, 87: 1243–1249. 10.1097/ACM.0b013e3182628fbf
PubMed Статья Google Scholar
Fogarty LA, Curbow BA, Wingard JR, McDonnell K, Somerfield MR: Могут ли 40 секунд сострадания уменьшить тревогу пациента? J Clin Oncol 1999, 17: 371–379.
КАС пабмед Google Scholar
Dyrbye LN, Thomas MR, Huntington JL, Lawson KL, Novotny PJ, Sloan JA, Shanafelt TD: События личной жизни и выгорание студентов-медиков: многоцентровое исследование. Академ Мед 2006, 81: 374–384. 10.1097/00001888-200604000-00010
Пабмед Статья Google Scholar
Dyrbye LN, Thomas MR, Massie FS, Power DV, Eacker A, Harper W, Durning S, Moutier C, Szydlo DW, Novotny PJ, Sloan JA, Shanafelt TD: Выгорание и суицидальные мысли среди U.С. студенты-медики. Ann Intern Med 2008, 149: 334–341. 10.7326/0003-4819-149-5-200809020-00008
PubMed Статья Google Scholar
Cohen JS, Leung Y, Fahey M, Hoyt L, Sinha R, Cailler L, Ramchandar K, Martin J, Patten S: Исследование счастливых документов: исследование благополучия Канадской ассоциации интернов и резидентов изучение здоровья и удовлетворенности врачей-резидентов в рамках и за пределами обучения в резидентуре в Канаде.
BMC Res Notes 2008, 1: 105. 10.1186/1756-0500-1-105
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Ратледж Т., Стаки Э., Доллархайд А., Шивели М., Джейн С., Вольфсон Т., Вайнгер М.Б., Дрессельхаус Т.: Оценка стресса на работе у врачей и медсестер в режиме реального времени. Психология здоровья 2009, 28: 194–200. 10.1037/a0013145
PubMed Статья Google Scholar
Shanafelt TD, Boone S, Tan L, Dyrbye LN, Sotile W, Satele D, West CP, Sloan J, Oreskovich MR: Выгорание и удовлетворенность балансом между работой и личной жизнью среди врачей США по сравнению с населением США в целом. Arch Intern Med 2012, 172: 1377–1385. 10.1001/archinternmed.2012.3199
PubMed Статья Google Scholar
Shanafelt TD, Bradley KA, Wipf JE, Back AL: Эмоциональное эмоциональное выгорание и уход за пациентом, о котором сообщают сами пациенты, в программе резидентуры по внутренним болезням.
Ann Intern Med 2002, 136: 358–367. 10.7326/0003-4819-136-5-200203050-00008
PubMed Статья Google Scholar
Olds DM, Clarke SP: Влияние рабочего времени на неблагоприятные события и ошибки в здравоохранении. J Saf Res 2010, 41: 153–162. 10.1016/j.jsr.2010.02.002
Статья Google Scholar
Дорриан Дж., Толли С., Ламонд Н., ван ден Хьювел С., Пинкомб Дж., Роджерс А.Э., Дрю Д.: Сон и ошибки в группе медсестер австралийской больницы на работе и во время поездок на работу. Appl Ergon 2008, 39: 605–613. 10.1016/j.apergo.2008.01.012
PubMed Статья Google Scholar
Нойманн М., Эдельхойзер Ф., Таушель Д., Фишер М.Р., Виртц М., Вуупен С., Харамати А., Шеффер С.: Снижение эмпатии и его причины: систематический обзор исследований со студентами-медиками и резидентами.
Академ Мед 2011, 86: 996–1009. 10.1097/ACM.0b013e318221e615
PubMed Статья Google Scholar
Nunes P, Williams S, Sa B, Stevenson K: Исследование снижения эмпатии у студентов пяти медицинских специальностей в течение первого года обучения. Int J Med Educ 2011, 2: 12–17. 10.5116/ijme.4d47.ddb0
Артикул Google Scholar
Wilson SE, Prescott J, Becket G: Уровни эмпатии у студентов первого и третьего курсов медицинских и немедицинских дисциплин. Am J Pharm Educ 2012, 76: 24. 10.5688/ajpe76224
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Eysenck MW: Тревога и познание: единая теория . Psychology Press, Восточный Сассекс; 1997.
Google Scholar
Мор Н., Винквист Дж.: Самофокусированное внимание и негативный аффект: метаанализ. Psychol Bull 2002, 128: 638–662. 10.1037/0033-2909.128.4.638
ПабМед Статья Google Scholar
Dignity Health: Исследование Dignity Health показало, что большинство американцев считают доброту главным фактором качественного медицинского обслуживания. ᅟ ᅟ, ᅟ:
Petit-Zeman S: Куда подевалось человечество? JR Soc Med 2006, 99: 647. 10.1258/jrsm.99.12.647
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Бекман Х.Б., Маркакис К.М., Сучман А.Л., Франкель Р.М.: Отношения между врачом и пациентом и злоупотребление служебным положением: уроки из показаний истца. Arch Intern Med 1994, 154: 1365–1370. 10.1001/архинте.1994.00420120093010
CAS пабмед Статья Google Scholar
Moore PJ, Adler NE, Robertson PA: Злоупотребление служебным положением: влияние отношений между врачом и пациентом на восприятие пациента врачом и намерения злоупотребления служебным положением. West J Med 2000, 173: 244–250. 10.1136/ewjm.173.4.244
КАС ПабМед Центральный пабмед Статья Google Scholar
Lown BA, Rosen J, Marttila J: Программа улучшения ухода за больными: опрос показывает, что около половины пациентов говорят об отсутствии такого ухода. Health Aff (Millwood) 2011, 30: 1772–1778. 10.1377/hlthaff.2011.0539
Артикул Google Scholar
Bru E, Svebak S, Mykletun RJ, Gitlesen JP: Боль в спине, дисфорическое или эйфорическое настроение, а также стресс и усилия у женского персонала больницы. Pers Ind Diff 1997, 22: 565–573. 10.1016/S0191-8869(96)00227-9
Артикул Google Scholar
Саринопулос И., Хессон А.М., Гордон С., Ли С.А., Ван Л., Двамена Ф., Смит Р.С.: Интервьюирование, ориентированное на пациента, связано со снижением реакции на болевые раздражители: первоначальное исследование фМРТ. Обучающие округа пациентов 2013, 90: 220–225. 10.1016/j.pec.2012.10.021
PubMed Статья Google Scholar
Lamothe M, Boujut E, Zenasni F, Sultan S: Быть или не быть эмпатом: совместная роль эмпатической заботы и перспективы в понимании выгорания в общей практике. BMC Fam Pract 2014, 15: 15. 10.1186/1471-2296-15-15
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Baumeister RF, Leary MR: Потребность принадлежать: стремление к межличностным привязанностям как основная человеческая мотивация. Psychol Bull 1995, 117: 497–529. 10.1037/0033-2909.117.
3.497
КАС пабмед Статья Google Scholar
Vahey DC, Aiken LH, Sloane DM, Clarke SP, Vargas D: Выгорание медсестры и удовлетворенность пациентов. Med Care 2004, 42 (2 Suppl):II57-II66.
Центральный пабмед пабмед Google Scholar
Лилиус Дж. М., Уорлайн М. С., Мейтлис С., Канов Дж., Даттон Дж. Э., Фрост П.: Контуры и последствия сострадания на работе. J Organ Behav 2008, 29: 193–218. 10.1002/раб.508
Артикул Google Scholar
Evans O, Steptoe A: Социальная поддержка на работе, частота сердечных сокращений и кортизол: исследование самоконтроля. J Occup Health Psychol 2001, 6: 361–370.10.1037/1076-8998.6.4.361
КАС пабмед Статья Google Scholar
Пулен М.Дж., Браун С.Л., Диллард А.Дж., Смит Д.М.: Дарение другим и связь между стрессом и смертностью. Am J Public Health 2013, 103: 1649–1655. 10.2105/AJPH.2012.300876
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Косли Б.Дж., Маккой С.К., Саслоу Л.Р., Эпел Э.С.: Является ли сострадание к другим буфером стресса? Последствия сострадания и социальной поддержки физиологической реакции на стресс. J Exp Soc Psychol 2010, 46: 816–823. 10.1016/j.jesp.2010.04.008
Статья Google Scholar
Браун С.Л., Нессе Р.М., Винокур А.Д., Смит Д.М.: Предоставление социальной поддержки может быть более полезным, чем ее получение: результаты проспективного исследования смертности. Psychol Sci 2003, 14: 320–327. 10.1111/1467-9280.14461
ПабМед Статья Google Scholar
Konrath S, Fuhrel-Forbis A, Lou A, Brown S: Мотивы волонтерства связаны с риском смертности среди пожилых людей. Психология здоровья 2012, 31: 87–96. 10.1037/a0025226
PubMed Статья Google Scholar
Эпштейн Р.М., Краснер М.С.: Устойчивость врачей: что это значит, почему это важно и как ее продвигать. Академ Мед 2013, 88: 301–303. 10.1097/ACM.0b013e318280cff0
PubMed Статья Google Scholar
Томас М.Р., Дирби Л.Н., Хантингтон Дж.Л., Лоусон К.Л., Новотны П.Дж., Слоан Дж.А., Шанафельт Т.Д.: Как дистресс и благополучие связаны с эмпатией студентов-медиков? Многоцентровое исследование. ЖГИМ 2007, 22: 177–183. 10.1007/s11606-006-0039-6
Центр PubMed пабмед Статья Google Scholar
Arch JJ, Craske MG: Механизмы внимательности: регуляция эмоций после целенаправленной индукции дыхания.
Behav Res Ther 2006, 44: 1849–1858. 10.1016/j.brat.2005.12.007
PubMed Статья Google Scholar
Asmundson GJG, Stein MB: Затухание блуждающего нерва при паническом расстройстве: оценка функции парасимпатической нервной системы и субъективной реакции на дыхательные манипуляции. Psychosom Med 1994, 56: 187–193. 10.1097/00006842-199405000-00002
КАС пабмед Статья Google Scholar
Hofmann SG, Grossman P, Hinton DE: Медитация любящей доброты и сострадания: возможность психологического вмешательства. Clin Psychol Rev 2011, 31: 1126–1132. 10.1016/j.cpr.2011.07.003
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Hoge EA, Chen MM, Orr E, Metcalf CA, Fischer LE, Pollack MH, DeVivo I, Simon NM: Практика медитации любящей доброты, связанная с более длинными теломерами у женщин.
Brain Behav Immun 2013, 32: 159–163. 10.1016/j.bbi.2013.04.005
ПабМед Статья Google Scholar
Кошик Р.М., Кошик Р., Махаджан С.К., Раджеш В.: Эффекты умственной релаксации и медленного дыхания при гипертонической болезни. Комплемент Ther Med 2006, 14: 120–126. 10.1016/j.ctim.2005.11.007
PubMed Статья Google Scholar
Marchand WR: Практики медитации осознанности в качестве дополнительного лечения психических расстройств. Psychiatr Clin North Am 2013, 36: 141–152. 10.1016/j.psc.2013.01.002
PubMed Статья Google Scholar
Sakakibara M, Hayano J: Влияние замедленного дыхания на парасимпатическую реакцию сердца на угрозу. Psychosom Med 1996, 58: 32–37. 10.1097/00006842-199601000-00006
КАС пабмед Статья Google Scholar
Salkovskis PM, Jones DR, Clark DM: Контроль дыхания при лечении панических атак: повторение и расширение с одновременным измерением поведения и pCO2. Br J Психиатрия 1986, 148: 526–532. 10.1192/бджп.148.5.526
КАС пабмед Статья Google Scholar
Boellinghaus I, Jones FW, Hutton J: Роль медитации осознанности и любящей доброты в воспитании сострадания к себе и сосредоточенности на других у медицинских работников. Внимательность 2012, ᅟ: ᅟ. Доступна с: . http://self-compassion.org/UTserver/pubs/MeditationSelfCompassion.pdf
Леви Д.М., Воббрек Дж.О., Кашняк А.В., Остергрен М.: Влияние обучения медитации осознанности на многозадачность в информационной среде с высоким уровнем стресса. Графический интерфейс Proc 2012, ᅟ: 45–52.
Пайп Т.Б., Борц Дж.Дж., Дуек А., Пендергаст Д., Бучда В., Саммерс Дж.
: Медсестры-руководители, программа осознанной медитации для управления стрессом. J Nurs Adm 2009, 39: 130137. 10.1097/NNA.0b013e31819894a0
Артикул Google Scholar
Шапиро С.Л., Астин Дж.А., Бишоп С.Р., Кордова М.: Снижение стресса на основе осознанности для медицинских работников: результаты рандомизированного исследования. Int J of Stress Manag 2005, 12: 164–176. 10.1037/1072-5245.12.2.164
Артикул Google Scholar
Hutcherson CA, Seppala EM, Gross JJ: Медитация любящей доброты увеличивает социальную связь. Эмоция 2008, 8: 720–724. 10.1037/a0013237
PubMed Статья Google Scholar
Фредриксон Б.Л., Кон М.А., Коффи К.А., Пек Дж., Финкель С.М.: Открытые сердца строят жизнь: положительные эмоции, вызванные медитацией любящей доброты, создают соответствующие личные ресурсы.
J Pers Soc Psychol 2008, 95: 1045–1062.10.1037/a0013262
Центр ПабМед пабмед Статья Google Scholar
Watson D, Clark LA, Tellegen A: Разработка и проверка кратких показателей положительного и отрицательного воздействия: шкалы PANAS. J Pers Soc Psychol 1988, 54: 1063–1070. 10.1037/0022-3514.54.6.1063
КАС пабмед Статья Google Scholar
Gur RC, Sackeim HA: Самообман: концепция в поисках феномена. J Pers Soc Psychol 1979, 37: 147–169. 10.1037/0022-3514.37.2.147
Артикул Google Scholar
Паулюс П.Б., Аннис А.Б., Риснер Х.Т.: Анализ эффекта объективного самосознания, индуцированного зеркалом. Bull Psychon Soc 1978, 12: 8–10. 10.3758/BF03329609
Артикул Google Scholar
Wegner DM, Giuliano T: Внимание к себе, вызванное возбуждением. J Pers Soc Psychol 1980, 38: 719–726. 10.1037/0022-3514.38.5.719
Артикул Google Scholar
Silvia PJ, Abele AE: Может ли позитивный аффект вызвать сосредоточение внимания на себе? Методологические и измерительные вопросы. Cogn Emotion 2002, 16: 845–853. 10.1080/02699930143000671
Артикул Google Scholar
Корпорация IBM: IBM SPSS Statistics для Windows, версия 22.0 . IBM Corp, Армонк, Нью-Йорк; 2013.
Google Scholar
Cohen J: Силовой грунт. Psychol Bull 1992, 112 (1):155–159. 10.1037/0033-2909.112.1.155
КАС пабмед Статья Google Scholar
Невилл К.
, Коул Д.А.: Взаимосвязь между поведением по укреплению здоровья, усталостью от сострадания, выгоранием и удовлетворением от сострадания у медсестер, практикующих в общественном медицинском центре. Ж Нурс Адм 2013, 43: 348–354. 10.1097/NNA.0b013e3182942c23
PubMed Статья Google Scholar
Славин С.Дж., Шиндлер Д.Л., Чибналл Дж.Т.: Психическое здоровье студентов-медиков 3.0: улучшение самочувствия студентов посредством изменений в учебной программе. Академ Мед 2014, 89: 573–577. 10.1097/ACM.0000000000000166
PubMed Статья Google Scholar
Batson CD: Вопрос об альтруизме: к социально-психологическому ответу . Эрлбаум, Нью-Джерси; 1991.
Google Scholar
Чалдини Р.Б., Браун С.Л., Льюис Б.П., Люс С., Нойберг С.Л.: Переосмысление отношений эмпатия-альтруизм: когда один в один равен единству.
J Pers Soc Psychol 1997, 73: 481–494. 10.1037/0022-3514.73.3.481
КАС пабмед Статья Google Scholar
Barsade SG, O’Neill OA: При чем тут любовь? Продольное исследование культуры товарищеской любви и результатов сотрудников и клиентов в условиях долгосрочного ухода. Adm Sci Q 2014, ᅟ: 1–48.
Даттон Дж. Э., Робертс Л. М., Беднар Дж.: Пути построения позитивной идентичности на работе: четыре типа позитивной идентичности и создание социальных ресурсов. Acad Manag Rev 2010, 35: 265–293.10.5465/AMR.2010.48463334
Артикул Google Scholar
Bakker AB: Доказательная модель вовлеченности в работу. Curr Dir in Psychol Sci 2011, 20: 265–269. 10.1177/0963721411414534
Артикул Google Scholar
Канов Дж. М., Мейтлис С., Уорлайн М. С., Даттон Дж. Э., Фрост П. Дж., Лилиус Дж. М.: Сострадание в организационной жизни. Am Behav Sci 2004, 47: 808–827. 10.1177/0002764203260211
Артикул Google Scholar
Лилиус Дж. М., Канов Дж., Даттон Дж. Э., Уорлайн М. С., Мейтлис С.: Открытое сострадание: что мы знаем о сострадании на работе (и где нам нужно знать больше). В Оксфордский справочник позитивной организационной стипендии . 1-е издание. Под редакцией: Spreitzer GM, Cameron KS. Издательство Оксфордского университета, Нью-Йорк; 2011: 273–287.
Google Scholar
Barsade SG, Gibson DE: Почему влияет материя в организациях? Acad Manag Perspect 2007, 21: 36–59. 10.5465/AMP.2007.24286163
Артикул Google Scholar
Келли Дж.
М., Крафт-Тодд Г., Шапира Л., Коссовски Дж., Рисс Х.: Влияние отношений между пациентом и врачом на результаты лечения: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS One 2014, 9: ᅟ. doi:10.1371/journal.pone.0101191
Google Scholar
Стюарт В., Барлинг Дж.: Ежедневный рабочий стресс, настроение и межличностные рабочие характеристики: опосредованная модель. Рабочий стресс 1996, 10: 336–351. 10.1080/02678379608256812
Артикул Google Scholar
Tzeng H-M, Yang CH: Предварительное исследование взаимосвязи между удовлетворенностью амбулаторных пациентов отношением к обслуживанию и удовлетворенностью работой поставщиков медицинских услуг в государственных больницах Тайбэя. Asia Pacific Manag Rev 2005, 10: 17–28.
Google Scholar
Isen AM: Влияние положительного аффекта на принятие решений в сложных ситуациях: теоретические вопросы с практическими последствиями. J Consumer Psychol 2001, 11: 75–85. 10.1207/S15327663JCP1102_01
Артикул Google Scholar
Катни-Ли А., Макхью М.Д., Слоан Д.М., Чимиотти Дж.П., Флинн Л., Нефф Д.Ф., Айкен Л.Х.: Сестринское дело: ключ к удовлетворению пациентов. Health Aff (Millwood) 2009, 28: 669–677. 10.1377/hlthaff.28.4.w669
Артикул Google Scholar
Лутц А., Брефчински-Льюис Дж., Джонстон Т., Дэвидсон Р.Дж.: Регулирование нейронной схемы эмоций с помощью медитации сострадания: эффекты медитативного опыта. PLoS One 2008, 3: e1897. 10.1371/journal.pone.0001897
PubMed Central пабмед Статья КАС Google Scholar
Карсон Дж.В., Киф Ф.Дж., Линч Т.Р., Карсон К.М., Голи В., Фрас А.М., Торп С.Р.: Медитация любящей доброты при хронической боли в пояснице: результаты пилотного испытания. J Holist Nurs 2005, 23: 287–304. 10.1177/0898010105277651
PubMed Статья Google Scholar
Гросс Дж. Дж., Джон ОП: Индивидуальные различия в двух процессах регуляции эмоций: последствия для аффекта, отношений и благополучия. J Pers Soc Psychol 2003, 85: 348–362. 10.1037/0022-3514.85.2.348
ПабМед Статья Google Scholar
Гарланд Э.Л., Фредриксон Б., Кринг А.М., Джонсон Д.П., Мейер П.С., Пенн Д.Л.: Восходящие спирали положительных эмоций противостоят нисходящим спиралям негативных: понимание теории расширения и построения и аффективной неврологии на лечение эмоциональных дисфункций и дефицитов при психопатологии.
Clin Psychol Rev 2010, 30: 849–864. 10.1016/j.cpr.2010.03.002
PubMed Central пабмед Статья Google Scholar
Медитация, стресс и ваше здоровье
Медитация — это простая техника, которая, если практиковать ее всего по 10 минут каждый день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить тревогу, улучшить сердечно-сосудистую систему и достичь большей способности к расслаблению. .
Хотя медитация практиковалась тысячи лет, медитативная техника, называемая «реакцией расслабления», была впервые применена в США.S. Гарвардским врачом Гербертом Бенсоном в 1970-х годах. Этот метод получил признание врачей и терапевтов во всем мире как средство облегчения симптомов заболеваний, начиная от рака и заканчивая СПИДом.
Когда наше тело подвергается внезапному стрессу или угрозе, мы реагируем характерной реакцией «бей или беги». «Прилив адреналина», который мы испытываем, является результатом высвобождения гормонов эпинефрина (адреналина) и норадреналина.
Они вызывают повышение артериального давления и частоты пульса, учащение дыхания и увеличение притока крови к мышцам.
Реакция релаксации — это техника, разработанная для того, чтобы вызвать противоположную телесную реакцию реакции «бей или беги» — состояние глубокой релаксации, при котором наше дыхание, частота пульса, кровяное давление и обмен веществ снижаются. Ежедневная тренировка нашего тела для достижения этого состояния расслабления может привести к улучшению настроения, снижению артериального давления, улучшению пищеварения и уменьшению повседневного стресса.
Техника релаксации заключается в безмолвном повторении слова, звука или фразы (возможно, тех, которые имеют для вас особое значение) в спокойном сидячем положении с закрытыми глазами в хорошей позе в течение 10–20 минут.Делать это нужно в тихом месте, где нет отвлекающих факторов. Сидеть предпочтительнее лежать, чтобы не заснуть. Расслабьте мышцы, начиная со стоп и заканчивая лицом. Дышите через нос свободно и естественно.
Во время сеанса медитации навязчивые беспокойства или мысли следует игнорировать или отбрасывать в меру своих возможностей, сосредоточившись на звуке, слове или фразе. Во время тренировки можно открыть глаза и посмотреть на часы, но не ставьте будильник.Закончив, оставайтесь сидеть, сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами, и постепенно позвольте своим мыслям вернуться к повседневной реальности.
Техника требует некоторой практики и может быть трудной поначалу, но со временем почти каждый может научиться достигать желаемого состояния расслабления. В своей книге The Relaxation Response (опубликованной в 1975 году и переизданной в 2000 году) Бенсон рекомендует практиковать эту технику один или два раза в день. Он рекомендует не практиковать реакцию релаксации в течение двух часов после еды, потому что процесс пищеварения может помешать технике.
Реакция релаксации также может быть вызвана с помощью других медитативных и релаксационных техник, таких как медитация осознанности.
Независимо от того, как достигается состояние релаксации, физические и эмоциональные последствия стресса можно уменьшить с помощью регулярной практики.
7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг
Исследования в области медитации и мозга неуклонно продолжаются уже несколько лет, и почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только сейчас подтверждается фМРТ или ЭЭГ. Практика, по-видимому, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в центрах «я» мозга и улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из самых интересных исследований, проведенных за последние несколько лет, которые показывают, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, есть веские доказательства и для них: исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревоги и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.
Медитация помогает сохранить стареющий мозг
На прошлой неделе исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто долгое время занимается медитацией, с возрастом лучше сохраняется мозг, чем у тех, кто не занимается медитацией. Участники, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу — хотя у пожилых медитирующих все же была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, это было не так выражено, как у тех, кто не медитировал. «Мы ожидали довольно небольшие и отчетливые эффекты, обнаруженные в некоторых областях, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого мы на самом деле наблюдали широко распространенный эффект медитации, который охватывал области по всему мозгу».
Медитация снижает активность «я-центра» мозга
Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и самореферентные мысли, также известные как «обезьяний ум.
DMN «включен» или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наш разум просто блуждает от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума, как правило, связано с менее счастливым, размышлением и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, делает именно это. И даже когда ум начинает блуждать из-за формирующихся новых связей, медитирующие лучше справляются с тем, чтобы выйти из него.
Его действие конкурирует с антидепрессантами при депрессии, тревоге
Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта от медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит мало, имейте в виду, что размер эффекта для антидепрессантов также равен 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.
Медитация — это, в конце концов, активная форма тренировки мозга. «Многие считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осознанности, и разные программы медитации подходят к этому по-разному». Медитация не является волшебным средством от депрессии, как никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.
Медитация может привести к изменению объема в ключевых областях мозга
В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде обнаружили, что медитация осознанности может фактически изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и самореферентной обработке.Также было уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, тревогу и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об их уровне стресса, указывая на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства.
Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после обучения медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением самочувствия участников, т.е.д., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные пятна в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и самочувствия — действительно кажется, что медитация тоже меняет его.
Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание
Проблемы с концентрацией внимания возникают не только у детей, но и у миллионов взрослых, независимо от того, есть у них диагноз СДВ или нет. Интересно, но не удивительно, что одним из центральных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар недель обучения медитации помогли людям сосредоточиться и память во время секции вербального рассуждения GRE.
На самом деле прибавка в баллах была эквивалентна 16 процентильным баллам, что не может не радовать. Поскольку сильная фокусировка внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна также способствовать развитию когнитивных навыков людей на работе, но приятно, что это подтверждается наукой. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью в стандартизированных тестах.
Медитация уменьшает беспокойство и социальную тревогу
Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снятие стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном из Центра осознанности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране). снизить уровень стресса человека, физического и психического.
Исследования показали его преимущества в снижении беспокойства даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от сосредоточения внимания только на дыхании, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются областями мозга, связанными с этими самореферентными («я-центрированными») мыслями.Также было доказано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда из Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в областях мозга, отвечающих за внимание, а также облегчает симптомы социальной тревожности.
Медитация может помочь при зависимости
Растущее число исследований показывает, что, учитывая ее влияние на области самоконтроля мозга, медитация может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.В одном исследовании, например, обучение осознанности сравнивалось с программой освобождения от курения Американской ассоциации легких (FFS), и было обнаружено, что люди, которые научились осознанности, во много раз чаще бросали курить к концу обучения, а через 17 недель после этого выше, чем при обычном лечении.
Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние тяги от акта курения, поэтому одно не всегда должно вести к другому, а скорее вы полностью испытываете и переживаете «волну» тяги, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) и предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP) могут быть полезны при лечении других форм зависимости.
Короткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе
Для развития мозга медитация имеет столько же, а может быть, и больше перспектив, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют растущий интерес к тому, чтобы привить школьникам медитацию и йогу, которые сталкиваются с обычными стрессорами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свои ежедневные расписания, и с хорошим эффектом: один район в Сан-Франциско начал программу медитации два раза в день в некоторых из своих школ с высоким уровнем риска — и количество отстранений от занятий уменьшилось, а средний балл и посещаемость увеличились.
Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется проделать дополнительную работу, прежде чем она получит более широкое признание.
Стоит попробовать?
Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много свидетельств того, что она может принести пользу тем, кто практикует ее регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как
Google
и
яблоко
и
Цель
интегрируют медитацию в свое расписание. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткого периода практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация при определенных обстоятельствах может привести к неблагоприятным последствиям (известным как феномен «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация приносит пользу, а не вред. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или, по крайней мере, обратить внимание на свои мысли.
мысли и отпускание их, не реагируя на них.Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.
СМОТРЕТЬ: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных в результате исследований мозга
Может ли медитация улучшить ваше здоровье? Вот что нужно знать
Когда вы слышите слово медитация, вы можете подумать о том, чтобы сидеть со скрещенными ногами и закрытыми глазами, глубоко дыша и пытаясь очистить свой разум.
Хотя это правда, что медитация часто включает в себя спокойное и сосредоточенное созерцание, вся эта идея «опустошить свой разум» является неправильным представлением, говорит доктор.Джадсон Брюэр, директор по исследованиям и инновациям Центра осознанности Брауновского университета. «Медитация — это не опустошение нашего разума или остановка мыслей, что невозможно», — говорит Брюэр. «Речь идет об изменении нашего отношения к нашим мыслям».
Это может помочь при некоторых состояниях здоровья, связанных со стрессом, в том числе связанных с кишечником.
Вот что вам нужно знать о медитации и чего ожидать от практики.
Что такое медитация?
Практики медитации бывают разных форм, некоторым из которых более 2000 лет.Специфика каждого из них отличается, но все они имеют одну общую черту. «Все различные практики тренируют или развивают внимание и осознанность», — говорит Майлз Нил, клинический преподаватель психологии в Медицинском колледже Вейла Корнелла и автор книги « Постепенное пробуждение», о медитации в тибетском буддизме.
Есть три основных типа, говорит Нил. Первую и наиболее распространенную он называет однонаправленной медитацией, «где вы пытаетесь закрепить свой ум на одной точке внимания, например, на своем дыхании, свече или мантре», — объясняет он.Второй тип, «медитация с открытым фокусом», включает в себя распознавание любых мыслей, чувств или ощущений, которые возникают у вас в голове по мере их возникновения, — без осуждения их. (Эта практика — важный компонент внимательности, — говорит он.
) Третий тип — тот, который он называет «медитацией совершенствования», в которой вы пытаетесь развить определенные качества или привычки ума. Медитация любящей доброты, которая подчеркивает открытость и сострадание, является одним из примеров.
В чем польза медитации для здоровья?
Все типы развивают внимание и осознанность, и исследования показывают, что медитация может усилить концентрацию.Даже немного, кажется, имеет большое значение. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что всего 10 минут тренировки по медитации осознанности улучшили время реакции людей и показатели точности в компьютерном тесте на внимание.
«Я думаю, что многие люди недооценивают ту роль, которую внимание играет в их жизни», — говорит Майкл Мразек, директор по исследованиям Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, Центр осознанности и человеческого потенциала.
По его словам, в каждый момент вашей жизни ваш мозг бомбардируется гораздо большим количеством информации, чем он может обработать. Большая часть этой информации поступает к вам из окружающего мира, но многое исходит из вашего собственного разума, будь то мысли о работе или беспокойство о предстоящем событии. «Внимание действует как фильтр — как привратник вашего разума — и поэтому то, куда вы направляете свое внимание, является лучшим предсказателем ваших переживаний», — объясняет Мразек.
Улучшение мышления и памяти — еще два преимущества, которые исследования последовательно связывают с медитацией, говорит Мразек.Практика также может помочь вам лучше распознавать и понимать свои эмоции — и отпускать их, вместо того чтобы погружаться в беспокойство или размышления. Эта способность регулировать эмоции может быть одной из причин, по которой медитация может помочь людям с депрессией и тревожными расстройствами.
Медитация также может помочь тем, кто страдает от стресса. Одно небольшое исследование, проведенное Массачусетской больницей общего профиля, показало, что эта практика помогла облегчить симптомы и улучшить качество жизни у пациентов с синдромом раздраженного кишечника и воспалительным заболеванием кишечника.
Исследования также связывают медитацию с улучшением состояния людей с хронической болью.
Как все это делает медитация? По-видимому, он увеличивает активность в областях мозга, участвующих в регуляции боли. А когда дело доходит до стресса и связанных с ним расстройств, некоторые исследования также показывают, что медитация активирует реакцию тела на расслабление — противоположность состоянию «бей или беги», которое подпитывает тревогу и стресс.
Есть ли риск для здоровья при медитации?
Медитация небезопасна.По словам Мразека, среди людей, которые пережили травму или имеют предрасположенность к проблемам с психическим здоровьем, интенсивная практика может быть «дестабилизирующей». Медитация также может привести к неприятным личным прозрениям, особенно у новичков, которые слишком сильно погружаются в нее. «Обычно мы находимся в состоянии повышенной бдительности, но когда вы медитируете, вы теряете бдительность», — говорит Нил. «Некоторые болезненные воспоминания могут быть подняты, и инструкторы часто не обучены справляться с этим».
Медитация требует хорошего обучения и медленного, постепенного наращивания тренировок.Как и упражнения, это также требует долгосрочной приверженности и регулярной практики, говорит Нил. Если вы хотите, чтобы преимущества сохранялись, вам нужно придерживаться этого.
Какой самый эффективный способ медитации?
С чего начать? «Попробуйте несколько разных практик и найдите ту, которая находит отклик и связана с вами лично», — советует Мразек. Он добавляет, что не существует «лучшего» типа медитации. Поиск подходящей практики требует исследования и непредвзятости.
Больше обязательных к прочтению историй от TIME
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].
Медитация вызывает сильную активацию иммунной системы, обнаружили исследователи UF Health
Восемь дней интенсивной медитации вызывают сильную активацию иммунной системы, обнаружили исследователи Университета Флориды и их коллеги.
Полученные данные считаются первым комплексным геномным исследованием того, как медитация влияет на биологические процессы, непосредственно участвующие в развитии заболеваний. В основе исследования лежат практики внутренней инженерии, представляющие собой программы медитации и йоги, которые подчеркивают внутреннее благополучие. Результаты были опубликованы сегодня в Proceedings of the National Academy of Sciences.
Хотя положительное влияние медитации хорошо задокументировано, гораздо меньше известно о ее молекулярном и генетическом воздействии, сказал Виджайендран Чандран, доктор философии.Д., доцент кафедры педиатрии и неврологии Медицинского колледжа Уфа.
Интерес Чандрана к молекулярным корням Внутренней инженерии на самом деле начался с некоторого уговора его жены и доли здорового скептицизма. Просто попробуйте это в течение 48 дней, сказала она. Он делал это около 21 минуты в день.
«Я просто пытался быть непредубежденным.
Я попробовал это, и это сработало очень хорошо. Моя ясность и внимание улучшились. Я просто чувствовал себя прекрасно», — сказал Чандран.
Это также пробудило его научное любопытство: как именно практики внутренней инженерии приносят пользу телу? Чтобы подтвердить свои выводы, Чандран и его сотрудники изучили генетические профили 388 образцов, полученных от 106 человек до и после ретрита по внутренней инженерии в апреле 2018 года в Институте внутренних наук Иша в Макминвилле, штат Теннесси.Ретрит строго контролируется: участники хранят молчание в течение восьми дней, медитируют более 10 часов в день, едят веганскую пищу и соблюдают режим сна.
Образцы крови участников ретрита были собраны за пять-восемь недель до начала ретрита, затем непосредственно перед ретритом и после него, а также спустя три месяца. Геномный анализ в конечном итоге обнаружил, что после ретрита по медитации были изменены несколько иммунных и других клеточных путей. Поразительно, но они обнаружили повышенную активность после ретрита в 220 генах, непосредственно связанных с иммунным ответом.
Это включало повышенную активность 68 генов, связанных с передачей сигналов интерферона, ключевой частью антивирусных и противораковых реакций организма. гендерные различия.
Чандран, специализирующийся на исследованиях в области биоинформатики и анализа «больших данных», получил более 70 миллионов точек данных из образцов крови. Подобно полицейскому детективу, идущему по следу улик, Чандран позволил данным стать его проводником.
«Мы обнаружили, что многие гены, связанные с иммунной системой, активируются — резко — когда вы выполняете практики внутренней инженерии», — сказал Чандран.
По словам Чандрана, повышенная активность генов среди генов, передающих сигналы интерферона, особенно значительна. Белки интерферона объединяют другие части иммунной системы для защиты от вирусов, и несколько недавних исследований показали, что передача сигналов интерферона несбалансирована у пациентов с тяжелой формой COVID-19. Исследователи обнаружили, что медитация использует скоординированную сеть основных генов и регуляторов, чтобы оказать положительное влияние на иммунную систему.
«Впервые кто-либо продемонстрировал, что медитация может усилить передачу сигналов интерферона. Это демонстрирует способ добровольного воздействия на иммунную систему без фармацевтических препаратов», — сказал он.
Исследователи сообщили, что результаты также могут иметь потенциальное значение для многих заболеваний, связанных с иммунитетом, таких как COVID-19 и рассеянный склероз. В то время как медитация повышает активность 68 генов, связанных с интерфероном, у пациентов с тяжелой формой COVID-19 возникает противоположная проблема: недостаток активности интерферона, который подавляет борьбу с вирусом.
Когда исследователи сравнили активность гена интерферона у участников ретрита и тяжелобольных пациентов с COVID-19, различия были разительными. Медитация активировала 97% генов, отвечающих за интерферон, по сравнению с 76% активацией генов у пациентов с легкой формой COVID-19 и 31% у пациентов с тяжелой формой COVID-19. Они также наблюдали противоположную тенденцию для генов, сигнализирующих о воспалении, где они наблюдали значительно более высокие уровни генов воспаления у пациентов с тяжелым течением COVID-19 по сравнению с пациентами с легким течением заболевания и отсутствие изменений в генах воспаления после медитации.
Точно так же медитация вызывала положительную активность генов, сравнимую с обычным лечением интерфероном, назначаемым пациентам с рассеянным склерозом. Взятые вместе, результаты подтверждают идею о том, что медитация способствует потенциальному улучшению многих состояний здоровья, заключили исследователи.
Хотя результаты интригуют, Чандран также сказал, что полезные эффекты генной активности нуждаются в дальнейшем изучении, включая повторение в рандомизированном клиническом испытании. По его словам, также может быть полезно определить, может ли менее интенсивный режим медитации в долгосрочной перспективе оказывать аналогичные положительные эффекты на иммунную систему.
Финансирование исследований предоставлено отделением педиатрии UF. В исследовании приняли участие сотрудники Медицинской школы Университета Индианы, Университета Луисвилля и Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс.
Контактное лицо для СМИ: Кен Гарсия, kdgarcia@ufl.