советы врачей «Здоровой Москвы» / Новости города / Сайт Москвы

Этим летом в столице стартовала общегородская программа «Здоровая Москва». Открыто 46 павильонов, где горожане могут бесплатно всего за час проверить свое здоровье.

Кроме того, в 13 городских зонах отдыха в рамках программы «Здоровая Москва» москвичи могут принять участие в различных тренировках, мастер-классах и послушать лекции. Посетить их можно бесплатно без предварительной записи.

«Здоровая Москва» — это не просто проект по проверке здоровья в парках. Это программа, главная цель которой — сформировать у москвичей привычку к здоровому образу жизни. А с чего начать, советуют врачи павильонов «Здоровая Москва».

Дмитрий Гондря: Движение — это жизнь

Врач-методист городской поликлиники № 107

Жить в большом современном городе — значит жить в его ритме. При таком темпе не всегда удается выкроить время, чтобы заняться собой. Но даже в самом плотном графике можно найти полчаса, чтобы сделать несколько полезных упражнений, ведь регулярная физическая активность — залог здоровой жизни.

Сделайте утреннюю зарядку. Она поможет легче пробудиться ото сна, быстрее войти в рабочий ритм и укрепит иммунитет. Всего полчаса умеренных физических нагрузок в день помогут снизить давление и уровень холестерина, а 15 минут ходьбы после еды понизят уровень сахара в крови. Более того, ежедневные физические упражнения вызывают прилив гормонов счастья.

Ходите пешком. Небольшую спортивную программу можно составить даже в повседневных условиях. Например, выйти на одну-две автобусные остановки пораньше и пройти это расстояние, или если вы на работе, то вместо поездок в лифте подниматься и спускаться во лестнице пешком.

Проводите время на свежем воздухе. Просмотру фильма лучше предпочесть, например, прогулку в парке. В 13 парках рядом с павильонами «Здоровая Москва» есть специальные площадки, где можно без записи и совершенно бесплатно заняться спортом в компании единомышленников, послушать лекции о здоровом питании и мышлении и принять участие в интересных мастер-классах.

Есть много простых, но полезных способов поддержать свой организм. Главное — помнить, что движение — это жизнь.

Кристина Коршия: Мыслите позитивно

Врач-методист городской поликлиники № 6

Каждый человек сам выбирает, каким ему быть, как себя чувствовать и жить. И более чем на 50 процентов это зависит от образа мышления. Если вовремя изменить некоторые моменты в своем поведении, то можно продлить себе жизнь на многие годы. Поэтому я советую каждому своему пациенту начать прямо сегодня с позитивного мышления и вырабатывания у себя здоровых привычек.

Будьте уверены в себе. Часто в человеке сидит страх чем-то заболеть, он всячески пытается найти у себя симптомы различных заболеваний. Мышление здорового человека — это твердая уверенность в своем здоровье. Оно предполагает, что человек находится в гармонии с собой и принимает свое тело таким, какое оно есть.

Установите режим сна. Сон — самое важное в восстановлении организма. Всем известно, что человеку нужно от семи до девяти часов сна. Постарайтесь приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время, и в скоро вы заметите, что утро стало проходить бодрее.

Наладьте общение. Психологи и врачи говорят, что человек становится счастливее, когда строит прочные отношения с окружающими. Постарайтесь каждый день находить, за что сказать спасибо близким и коллегам. Очень скоро вы заметите, что улыбок вокруг стало больше, а различные неурядицы и неудачи воспринимаются легче.

Откажитесь от алкоголя. Огромное заблуждение, что алкоголь помогает нам расслабиться и дает отдохнуть нервной системе. Это иллюзия. Отдых — это прогулка на природе, игра с детьми, физическая активность, чтение книг, а не просмотр телевизора или распитие алкогольных напитков.

Не корите себя. Самокритика хороша в определенных дозах, но зацикливание на проблемах приводит только к плохому настроению и стрессу. Если у вас что-то не получилось, просто сделайте выводы на будущее и отпустите ситуацию.

Лилиана Текеева: Питаться нужно ответственно

Врач-методист городской поликлиники № 64

Правильно питайтесь. Питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, и к этому вопросу нужно подходить с большой ответственностью. Ни для кого не секрет, что начинать день нужно с завтрака, что нельзя наедаться перед сном или же что питание должно быть сбалансированным и в достаточном количестве включать в себя белки, жиры и углеводы. Но какие продукты должны быть на столе, а от чего следует воздерживаться?

Чаще ешьте овощи, фрукты и ягоды. Особенно не следует пренебрегать этой возможностью летом. В день желательно есть не менее 400 граммов фруктов и овощей. Они могут использоваться как гарнир к мясу или рыбе или просто как полезный перекус. Попробуйте включить в рацион орехи. Самыми полезными считаются фундук, грецкий орех и миндаль.

Будьте осторожны с сахаром и солью. Дневная норма потребления сахара не должна превышать 25 граммов, это около шести чайных ложек. Постепенное сокращение сахара — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом. Количество употребляемой соли тоже нужно контролировать. У любителей соленого повышен риск развития инфаркта, гипертонии, инсульта, заболеваний пищеварительной системы, болезней суставов. Без вреда для здоровья можно есть не более пяти граммов соли в день. Также важно минимизировать количество потребляемых животных и трансжиров. Предпочтение лучше отдавать низкожирным и обезжиренным мясным и молочным продуктам.

Ограничьте употребление фастфуда, полуфабрикатов, алкоголя. Пейте не менее 1,5 литра чистой воды в день — без учета других напитков.

Очень важно помнить, что питание — важная, но не единственная составляющая здоровья. Мы всегда советуем нашим пациентам регулярно проходить медицинские осмотры. Это всегда можно сделать в поликлинике или в павильоне «Здоровая Москва». Павильоны работают с 08:00 до 22:00 без перерывов и выходных.

«Здоровая Москва»: бесплатные занятия в парках посетили 100 тысяч человекПсихологические консультации теперь можно получить в 13 парках Лекции, тренировки, игры: в парках москвичей ждут веранды здоровья

В рамках проекта «Здоровая Москва» в парках столицы москвичи могут пройти больше 10 видов исследований всего за час. Результаты вносятся в электронную медицинскую карту.

Быть здоровым – значит быть счастливым!

В настоящее время ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) стало не только полезным, но и модным увлечением. Все больше людей выбирают для себя активное занятие спортом и правильное питание, которые являются залогом здоровья, хорошего самочувствия, отличного настроения и красивой фигуры. К правильному образу жизни они стараются привлечь семью, детей.

 

Здоровье – это наш дар. Поэтому необходимо беречь и сохранять его с раннего детства любыми методами. Здоровый образ жизни для детей – основополагающий фактор физического и нравственного развития ребенка, его гармоничного существования в обществе.

Главными составляющими здорового образа жизни являются:

— распорядок дня;

— свежий воздух;

— двигательная активность;

— здоровое питание;

— психическое и эмоциональное состояние.

           Как организовать активный образ жизни для ребенка?

Для каждого ребенка самым главным примером и мотиватором в жизни являются родители, на которых они стремятся во всем быть похожими, поэтому здоровый образ жизни должен начинаться именно с них.

Дети легко прислушиваются к советам мамы и папы, интересуются их увлечениями, а совместные занятия спортом и правильное питание всей семьей помогут вам ненавязчиво приучать к этому ребенка с ранних лет.

Например, летом устраивайте регулярные семейные прогулки с велосипедом, самокатом, роликами, играйте в мяч, ходите вместе в бассейн, на утреннюю пробежку, в походы, а зимой – катайтесь на санках, коньках, лыжах и прочее.

Если у вас есть хобби, то приобщайте к нему также детей. Это не только хороший метод воспитания и развития ребенка, но и отличный способ для сплочения семьи.

Распорядок дня

Режим дня ребенка строится с учетом его возраста и индивидуальных качеств. Немаловажное значение имеет и воспитательный потенциал.

Правильно организованный распорядок дня должен удовлетворять ключевые физиологические потребности организма (отдых, сон, питание). Выполнение этих условий приведет к тому, что ребенок получит все необходимые знания и навыки в сфере культуры здоровья.

Полноценный сон, такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни как питание и физическая культура. Ребенок, который достаточно отдыхает, как правило, счастливее и здоровее своих не выспавшихся сверстников.

Дети в дошкольном возрасте должны спасть по 9-10 часов в сутки

Дети школьного возраста и подростки должны спать не менее 8-9 часов в сутки.

Свежий воздух и ежедневные прогулки благотворно влияют на организм. Гулять нужно в любую погоду.

       Движение и спорт – как залог здоровья

Спортивный образ жизни ведет к укреплению и здоровому развитию ребенка. Занятия физкультурой делают ребенка более выносливым и здоровым. Физические упражнения хорошо укрепляют кости, мышцы и суставы. Это полезно также для контроля за весом и сжигания лишних калорий. Ведь современный образ жизни и неправильное питание не очень благотворно влияют на организм детей. 

 

   Правильное питание:

    Как обеспечить ребенка правильным питанием?

Самый простой и наглядный способ, это так называемый метод «умной тарелки» или «тарелки здоровья».

Половина рациона ребенка должна состоять из не крахмалистых овощей (помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, шпинат, бобовые культуры и т.д.)

Четверть рациона ребенка должна содержать крахмало-содержащие продукты (цельно-зерновой хлеб, картофель, кукуруза, горох, каши, рис и т. д.)

Оставшаяся часть рациона должна содержать нежирное мясо (курица, индейка, рыба или постная говядина).

К этому всему добавьте фруктов и не жирного молока.

Многие дети имеют избыточный вес, связанный именно с неправильным питанием, от которого избавиться также сложно, как и взрослым. Родители, у которых дети имеют склонность к полноте, должны особенно внимательно следить за правильностью их питания. Иначе безответственное отношение к этому вопросу в детстве приведет к большим проблемам со здоровьем ребенка в более старшем возрасте.

Правильное детское питание также неразрывно связано с семейным ЗОЖ и к нему необходимо приучать ребенка с ранних лет. Это второй очень важный компонент здорового образа жизни детей.

Сбалансированная и полезная еда положительно влияет на здоровье детей, позволяя им нормально расти и развиваться.

 

Психическое и эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние детей во многом определяется психологической атмосферой в семье. В будущем оно отразится и на его здоровье. Основными причинами многих детских болезней являются отрицательные эмоции, переживания и стрессы, переутомление и семейные неурядицы.

Если ребенку дома эмоционально комфортно, то он будет счастлив, спокоен и уверен в себе. Положительные мысли улучшают гормональный фон, укрепляют иммунитет. Ребенку нужна любовь, понимание и забота. Очень важно всегда поддерживать своих детей, укреплять их моральный и физический дух. Добрые слова, тепло и одобрение – вот основополагающие факторы здорового образа жизни каждого ребенка.

Все родители хотят, чтобы их малыш рос крепким, здоровым и умным. Но для этого необходимо приложить немного усилий. Только при соблюдении всех правил по ведению здорового образа жизни можно получить хороший результат. Они помогут в будущем вам и вашим детям избежать многих проблем.

      Советы как приучать ребенка к здоровому образу жизни:

Привлекайте ребенка в совместным походам за продуктами и приготовлению пищи. Поход в продуктовый магазин это прекрасная возможность познакомить детей с разными продуктами, которые вы употребляете в пищу. Попросите ребенка изучить прилавки в магазине, а потом помочь вам найти и выбрать необходимые продукты по вашему списку. В некоторых супермаркетах постоянно происходят дегустации, это способ дать ребенку попробовать новый продукт и расширить свои гастрономические пристрастия.

Когда вы готовите семейный ужин, зовите своих детей на помощь. Во взрослой жизни ребенка навыки приготовления пищи очень пригодятся. Когда человек умеет готовить, он меньше потребляет полуфабрикатов и фаст-фуда. Вдобавок ко всему, во время совместного приготовления ужина у ребенка появится желание пробовать новые блюда, в процессе приготовления которых он участвовал.

 

Искусство быть здоровым | Министерство здравоохранения Забайкальского края

К сожалению, жизнь современного человека все больше и больше отдаляет его от природы, создавая определенные проблемы в области питания и здоровья. Если рацион наших предков состоял из сравнительно большого набора натуральных продуктов, энергетическая ценность которого составляла 4,5-5 тыс. ккал. в день, а это исключало проблемы дефицита отдельных пищевых веществ, то сегодня энергетическая ценность рациона в 2 раза меньше.

Питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека.

Правильное полноценное питание обеспечивает нормальный рост и развитие молодого организма, способствует профилактике распространенных заболеваний, повышению работоспособности и продлению активной жизни, создает условия для укрепления иммунной системы, адекватной адаптации к окружающей среде.

Длительный же дефицит необходимых пищевых веществ, особенно витаминов и минеральных веществ, в значительной степени увеличивает показатели смертности от заболеваний.

Ликвидировать дефицит незаменимых нутриентов за счет увеличения количества потребляемой пищи не представляется возможным, так как с повышением ее калорийности и особенно поступлением «пустых» калорий возникает проблема лишнего веса, риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний.

Единственным высокоэффективным и быстрым решением ликвидации хронического дефицита витаминов и минералов, а так же других компонентов пищи, представляющих серьезную опасность для здоровья как настоящего, так и будущего поколений, является коррекция питания путем применения специально разработанных препаратов – биологически активных добавок к пище (БАД).

Биологически активные добавки – композиции натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приема с пищей или введение в состав пищевых продуктов с целью обогащения рациона отдельными пищевыми или биологически активными веществами и их комплексами. По направлению действия БАД применяются как дополнительные источники белков и аминокислот, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон.

Использование БАД в лечебном питании открывает безопасный, немедикоментозный путь регулирования, поддержания функций отдельных органов и систем организма, позволяет максимально удовлетворить измененные физиологические потребности в пищевых веществах людей, страдающих различными заболеваниями, а также ускорить выведение из организма продуктов обмена.

БАД должен назначать врач. Вначале надо уточнить, каких веществ не хватает в организме, провести исследование в лечебном учреждении, а затем получит грамотную консультацию врача и только после этого применять биологически активные добавки к пище.

«Счастье быть здоровой»

11 янв. 2022 г., 18:15

Корреспондент «ИВ» Елена Солдатова ревакцинировалась и делится своими впечатлениями

С ревакцинацией я, признаюсь, затянула, никак не могла выбрать время, да и нелегко было решиться. И первую, и вторую дозу вакцины «Спутник V», которой я привилась еще прошлой зимой, перенесла тяжело — с высокой температурой, сильнейшей головной болью, ломотой в теле. С завистью слушала рассказы счастливчиков, у которых только плечо в месте укола болело, или субфебрильная температура держалась недолго. И хотя умом я понимала, что пора, что люди по-прежнему болеют и даже умирают, что каждый поход в людное место — это своего рода лотерея, но час Х все переносила и переносила.

Наконец, решилась. Приготовилась как полярник к зимовке на льдине: собаку эвакуировала к сестре, прикроватную тумбочку заставила жаропонижающими и обезболивающими, закупилась минералкой и фруктами, чтобы уж болеть, так болеть. Да еще и накрутила себя так, что во время осмотра врача перед прививкой сердце готово было выскочить из груди.

— Что это с вами? — удивился доктор, глядя на тонометр, на котором мой пульс зашкаливал.

— Боюсь, — говорю, — очень не хочется с температурой два дня лежать. 

— Ну и напрасно, действие «Спутника Лайт» более мягкое, фактически, это первый компонент двухфазной вакцины «Спутник V». Острой реакции как во время вакцинации уже не будет, — успокоил он меня.

Весь вечер я прислушивалась к своим ощущениям. Но ощущения молчали. Только плечо побаливало. Со страхом легла спать… А спала отлично и утром проснулась бодрая и счастливая. Выпила минералки, съела мандарин. Какое же это счастье — быть здоровой!

Елена СОЛДАТОВА

Елена СОЛДАТОВА

Источник: http://in-istra. ru/novosti/medicina/schaste-byt-zdorovoy

Как быть здоровым в старости? Часть 1

Сегодня поговорим о такой задаче, как успешное старение.

Казалось бы, сегодня в России говорить об этом немного странно. Традиционно Россия воевала и, как правило, основной целью было воспроизводство населения. Поэтому все силы обычно бросались на то, чтобы родить новое поколение, которое бы также успешно воевало. Старики в этом случае по крайней мере не должны были быть обузой. Но, в общем-то, и сейчас в стране в основном нужны налогоплательщики, поэтому тема сложная. И в рамках системы это, наверное, так. Но вне системы каждый из нас хочет прожить долгую и счастливую жизнь, быть здоровым, быть с сохраненными умственными способностями.

Как же этого добиться? Если обратиться к первоистокам, к Библии, например, Мафусаил, согласно Библии, жил 969 лет. Ной ― 950, Адам ― 930. Эти цифры говорили о желаниях, о мечтах людей прожить такую долгую жизнь. И как же нам хоть немного приблизиться к этим цифрам? И что такое в принципе старение? Надо четко понимать, что старение ― это процесс, так или иначе, мы все стареем. С возрастом снижаются адаптивные возможности, нужно приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Как же это сделать так, чтобы сохранить ясность ума и хорошую физическую форму?

Задача сложная, задача непростая. Кто же такие пожилые люди? Это люди старше 75 лет. До 90 лет ― это старческий возраст, а старше 90 ― это люди-долгожители. Что же входит в задачи успешного старения? В первую очередь это адаптация человека к меняющимся условиям окружающей среды. Это отсутствие или минимизация болезней. Это отсутствие недомоганий. Это некое изменение своих привычек, своих стереотипов. Это хорошая физическая и умственная форма. Это желание обучаться и познавать что-то новое. Вот в этой ситуации человек действительно живет достаточно активно и интересно для себя.

Теорий старения много, больше трехсот. Как основные принимаются 4 теории. Первая теория ― это теория некой запрограммированности генетической информации, которая регулируется этой же самой генетикой, то есть фактически это признание некоего конечного количества делений клеток. Вторая теория ― это теория сбоев, тоже в структуре ДНК, которая приводит, как правило, к каким-то изменениям. Третья теория ― это теория токсического повреждения мембран. И одна из тех теорий, которые тоже достаточно активно на сегодняшний день обсуждаются, это теория токсического воздействия свободных радикалов.

Но, опять же, несмотря на все эти теории, мы хотим в любом случае быть успешными, в том числе в старости. Давайте попробуем поговорить о том, что же все-таки важно для того, чтобы успешно стареть. Важно не допустить преждевременного старения. Конечно, включаются генетические механизмы, болезни, включаются стрессы и так далее. Но достаточно важно минимизировать их влияние на процесс физиологического старения. Задумываться о том, как человек будет стареть, нужно, конечно, не тогда, когда уже состарился, а немного раньше. Оптимально ― лет в 40. Но даже если вы об этом задумались в 50, в 60 и даже в 70 лет ― это не поздно. На самом деле, важно, чтобы человек в принципе об этом думал.

Поэтому немного поговорим о болезнях, которые возникают с возрастом. Дети ― прекрасные существа, они не знают, что такое болезни, они хотят жить. Фактически они болеют инфекционными заболеваниями и, как правило, болезнями роста, какими-то ушибами, растяжениями, могут что-то себе сломать. Потом наступает период некоего благополучия, иммунная система созревает, наступает период стабильности. Люди молодого возраста редко болеют и, естественно, редко задумываются о своих болезнях. Основные болезни среднего возраста ― это болезни обмена веществ и травмы. Здесь и начинается процесс старения. Дело не в том, что уже по физкультуре давно двойка, кто-то курит, кто-то начал употреблять алкоголь, у кого-то стресс на работе, какие-то болезни присоединились, нет. Как правило, люди хотят быть здоровыми, но они не всегда знают, как это сделать.

Состояния, которые возникают в пожилом возрасте и действительно снижают качество жизни и ее продолжительность, можно разделить на основные группы. Болезнь № 1 на сегодняшний день ― это атеросклероз. Безусловно признанное в мире отложение липидов внутри стенок сосудов, все то, что приводит к снижению системного кровотока. Это основной «убийца» на сегодняшний день. Фактически у людей 40-летнего возраста врачи диагностируют атеросклероз в 25 % случаев. Да, это ранние проявления, никаких жалоб еще нет. Но он в любом случае потихоньку уже начинает свое развитие. У людей старше 70 лет врачи его не находят только в 5–10 % случаев. Вторая болезнь ― это артериальное давление, или гипертоническая болезнь. Дело в том, что это состояние, которое тоже отчасти провоцируется атеросклерозом. Оно приводит к таким осложнениям, как тромбоэмболия, инфаркты, инсульты ― это то, что на сегодняшний день является основной причиной инвалидизации и ранних смертей.

Существуют некие мифы по поводу того, что есть какие-то разные показатели артериального давления в зависимости от возраста. Это не так. Нет такого термина «давление по возрасту». Только в самом раннем периоде у маленьких детей можно об этом говорить, и то непродолжительное время. Давление у любого человека в любом возрасте должно быть стабильно нормальным. Именно контроль давления и прием препаратов, назначенных врачом, если это необходимо, на сегодняшний день и является основным фактором, который профилактирует развитие инфарктов и инсультов. От 25 до 40 % снижается риск возникновения этих серьезных осложнений, если человек правильно контролирует давление.

Быть здоровым и подтянутым — модно? Как не навредить себе, занявшись бегом | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Путь к инфаркту

Ориентиром для сторонников ЗОЖ могут быть нормы ГТО или инструкции тренеров, которыми заполнен интернет. При этом мало кто понимает разницу между профессиональным спортом и физкультурой и знает, что организм при больших нагрузках испытывает стресс.

«Раньше нам говорили: «Бег — равно здоровье!». Потом установка изменилась на противоположную: «Бег — путь к инфаркту!» — говорит врач Ставропольского краевого специализированного центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Светлана Попова. — Прежде чем заняться бегом или другими видами спорта, нужно, как минимум, сделать  электрокардиограмму, а как максимум — пройти комплексное обследование.  Ребёнок может ни на что не жаловаться, а кардиограмма покажет нарушения. У взрослого может быть букет отклонений в организме, о которых он и не подозревает».

Начинать заниматься спортом, по её словам, надо постепенно. Прежде чем перейти к бегу, желательно несколько дней походить возле дома или в парке пешком. Укрепить связки колен приседаниями, тщательно разминаться. Выбрать качественную обувь с хорошей амортизацией и менять её хотя бы раз в полгода. Бегать лучше по траве либо на стадионе со специальным покрытием.

Получает гормон счастья

Занятия физкультурой могут полностью изменить жизнь человека. 38-летний ставрополец Михаил Ушенко раньше даже представить не мог, что будет нарезать километры по городу. В юности он не блистал физическими данными, а 3,5 года назад увлёкся здоровым образом жизни. Бросил курить, записался в группу и начал бегать под присмотром тренера.

«До этого я ощущал себя овощем, который ведёт скучную и однообразную жизнь. Утром — работа, вечером — дом, диван, телевизор. И так каждый день, — признаётся бегун. — Сейчас для меня бег — это медитация, во время которой я анализирую жизнь. Появляется хорошее настроение, на многие вещи начинаю смотреть позитивно. Вырабатывается гормон счастья, мозг и сердце получают больше кислорода. В положительном смысле я становлюсь зависимым от бега».

Михаил уже поучаствовал в двух полумарафонах (21 км) и одном полноценном марафоне (42 км). Планирует покорить Эльбрус. Пять дней в неделю он посвящает бегу, в среднем пробежка составляет 10 км, в выходные  — 20 км. Примерно восемь часов в неделю он бегает, слушая музыку и аудиокниги.

Маргарита Королева: Быть богатым — это, прежде всего, быть здоровым — Российская газета

Известна фраза: я не настолько богат, чтобы покупать дешевые вещи. А можно сказать и по-другому: я не настолько богат, чтобы есть дешевую еду? И вообще — кто питается лучше, вкуснее, правильнее: люди состоятельные или те, кто вынужден экономить на всем? Об этом мы поговорили с известным диетологом, к.м.н., профессором кафедры ФПК ФМБА России, врачом персонифицированной медицины, руководителем Клиники и сервиса доставки здорового питания Маргаритой Королевой.

Что едят богатые люди? Известен стереотип — оливковое масло, овощи, морепродукты. Что еще?

Маргарита Королева: Предпочтение всегда делается в пользу простой пищи из натуральных продуктов, не переработанных до неузнаваемости. Занимаясь рационом питания и доставкой еды, я убедилась и достаточно быстро, что богатым людям нужна простая еда. Мясо — целым кусочком, но щадящими способами обработанное. Вкусно приготовленная рыба — и тоже не перекрученная в фарш. Салат — из свежих овощей, зелени. Если фрукты, то также свежие, сезонные. Все это поставляется из наших регионов и зарекомендовавших себя хозяйств.

Когда произносят слова «олигарх» или «начальник», как правило, представляют себе толстого человека в очках. Есть такие иронические стихи: в здоровом теле — здоровый дух, на самом деле — одно из двух. Иногда таким людям некогда думать о еде. Они едят, когда успевают. Из-за этого у них такие внушительные объемы…

Маргарита Королева: На самом деле, вы в данной ситуации немножко ошибаетесь. Волею судеб, мне часто приходится работать с теми людьми, которые в «Форбс» занимают почетные позиции, в том числе, в первой десятке. Эти господа трепетно относятся к своему здоровью, будучи ответственными за бизнес, за свою команду и близких. Так что для них здоровое питание — не пустой звук, а важная составляющая. Оно, собственно, как часть бизнеса и профессионального имиджа. К своему организму они относятся с уважением, регулярно проходят обследования в известных клиниках, консультируются у авторитетных специалистов, с участием профессионалов делают выбор того питания, которое позволит им поддержать высокий уровень энергии и эффективную работу мозга. Они стараются своевременно ложиться спать.

Звезды едят так же, как богатые люди?

Маргарита Королева: Наши звездные персоны — большие труженики. Внешний облик для них — это визитная карточка и важная составляющая их профессионального имиджа. Все мои звездные клиенты — это в той или иной степени успешные люди. Они достойно преподносят себя в современном мире. И я ценю их время, труд и усилия, которые они вкладывают в свой талант, успех и здоровье. Я всячески стараюсь помочь им в исполнении их желаний и реализации целей. Однако, одно дело — добиться успеха и встать на пьедестал, другое — поддерживать этот успех изо дня в день, превосходя себя вчерашнего. Поэтому звезды понимают, что человек — это то, что, когда и сколько он ест.

Одно дело они понимают, а другое — то, что звезды часто начинают есть ночью, после концертов. Киркоров недавно выступил и сказал, что он за последние годы, после 50-ти, радикально поменял свою систему питания. А до этого — ел ночью, как все. Звезды поздно ложатся, все время в гастрольных переездах. И при этом они хорошо выглядят, следуя принципу: мы на сцене все эти калории растрясем.

Маргарита Королева: На самом деле, в последние годы очень многое изменилось. Это имеет отношение и к ночному питанию. Я часто бываю на этих мероприятиях и наблюдаю, что звезды вовсе не все набрасываются на эти накрытые столы. Все очень сдержаны: больше общаются, фотографируются с гостями. Каждая знаменитость, пройдя путь взлетов и падений, в смысле набора веса, понимает, что прежде всего надо быть здоровым, а значит быть в хорошей форме, в том числе физической.

Возьмем обратный вариант. Среди знаменитостей бытует такая присказка в последнее время: кушать вредно. И часто наоборот видишь, как на тех же мероприятиях некоторые буквально голодают за накрытыми столами. В лучшем случае пьют воду. Это хорошо?

Маргарита Королева: Среди молодежи сейчас, к сожалению, есть те, которые поддерживают свою нездоровую худобу. Мне их жаль. Они уже забрались в банк со своими жизненными ресурсами и хорошенько их подсняли. Важно вовремя остановиться и не дойти до банкротства. Никто не отменял время экспериментов, период проб и ошибок относительно собственного организма. В итоге, рано или поздно, каждый поймет, что следовать от одной радикальной и полуголодной диеты к другой — пустая трата времени. В итоге будет заниматься поиском того специалиста, который индивидуально для него составит программу оздоровления, дабы избавиться от накопленных проблем.

Нужно ли экономить на еде? Потому что сейчас многие считают: время непростое, сэкономим, и — хорошо.

Маргарита Королева: Недальновидно и глупо экономить на собственном здоровье и тех возможностях, которые оно дает в смысле работоспособности, эффективной работы мозга, успешности в личной жизни, карьере, сохранения молодости и активного долголетия, — словом, всех тех перспектив, которые составляют понятие жизненного успеха и счастья. А разве этого мало? Поэтому не устаю повторять «Сначала — тело, а потом — дело».

То есть, мы сейчас говорим непосредственно о тех людях, у которых есть достаток, и которые могут не ограничивать себя в плане питания?

Маргарита Королева: Быть богатым — это, прежде всего, быть здоровым. А для этого не обязательно есть дорогую еду и посещать высокобюджетные рестораны. Именно грамотный и сбалансированный рацион позволит быть максимально эффективным в бизнесе, так как здоровая пища, сон и достаточные физические нагрузки активизируют умственную активность и не позволяют усталости тормозить вас на пути достижения поставленных задач. Можно самостоятельно и при участии специалистов научиться есть рационально, отдавая предпочтение сезонным натуральным, региональным продуктам. Щадящими способами их обрабатывать, чтобы получить всю гамму полезных компонентов, тем самым поддерживая здоровье свое и членов своей семьи.

Можно пойти на рынок, накупить овощей, и прекрасно питаться. Но почему-то получается так, что люди, у которых доход маленький, наоборот часто отдают предпочтение пирожкам, крупам, конфетам, которые стоят дешевле. В итоге у них массивные фигуры. С другой стороны — хорошее мясо и морепродукты, например, не всем по карману.

Маргарита Королева: Достаток у тех людей, которые его имеют, является результатом их труда и умственной деятельности. Поэтому он и формируется. Однако питаться, имея минимальный объем средств, тоже можно правильно и рационально. А для этого тоже надо потрудиться: пойти на рынок, выбрать свежие овощи и фрукты, поговорить с поставщиками, найти источники полезной птицы и мяса. Найти время — поездить по этим рынкам, фермерским хозяйствам, походить по магазинам, найти качественные продукты по приемлемым и доступным ценам, походить по сайтам в Сети. Важно научиться читать составы продуктов. Интернет-ресурсы фонтанируют информацией, которая позволяет понять, как надо питаться, чтобы поддержать здоровье, жизненную энергию и высокую работоспособность, дабы не обрести «болезни цивилизации». Правильное питание, независимо от достатка, — это только результат труда. Уверена, что человек, который привык трудиться, не стоит на месте, совершенствует свои знания и опыт, будет успешным и здоровым, шаг за шагом преумножая богатство, как духовное, так и материальное.

Но, тем не менее, те же хорошие фермерские продукты на рынке, они же дороже, чем другие.

Маргарита Королева: Питание для семьи можно планировать на неделю и покупать продукты согласно заготовленным спискам. Допустим, семья ест мясо два раза в неделю, птицу и рыбу чуть чаще. Можно заранее сделать полуфабрикаты из свежего мяса (голубцы, котлеты…), заморозить их. Чаще покупать необходимые овощи, свежие фрукты, рыбу и молочку. Вполне можно научится бережливости, чтобы не выбрасывать испорченные продукты. Именно свежие продукты позволят получить всю гамму максимально полезных компонентов, зарядить энергией и насытить.

Человек с достатком, честно говоря, может об этом не думать. Не ходить на рынок, не сравнивать цены. Он способен прийти в ресторан, заказать себе «здоровое» блюдо, и там его съесть.

Маргарита Королева: Более того, человек с достатком, доверившись профессионалам, может заказать доставку здорового, сбалансированного по составу питания на дом или в офис. Ему не придется считать калории, ходить в магазин и выбирать продукты, стоять у плиты, что позволит максимально сэкономить время для общения с близкими и ведения бизнеса.

Любой здравомыслящий человек понимает, что нельзя сбрасывать со счетов потребность организма в своевременном питании, потому как это чревато проблемами со здоровьем. И, соответственно, могут быть проблемы и в карьере. Поэтому он выбирает того оператора, который гарантированно и авторитетно приготовит для него индивидуальное и полезное питание, из которого он максимально получит все самое необходимое. Это, опять-таки, результат труда, выбора, просвещения, образовательной составляющей человека.

Но таким образом мы возвращаемся к началу нашего разговора. То есть, раз олигархи так себя ведут, представляем себе человека, безумно занятого на производстве, который делает какие-то перекусы, ест булки в столовой и прочее. То есть, вы хотите сказать, что он — ленив и не думает о своей жизни?

Маргарита Королева: Всегда надо начинать с себя. Нести индивидуальную ответственность за собственное здоровье, чтобы однажды не стать «обузой» для семьи, а быть полезным до конца дней своих близким и делу. Например, в Японии, когда будучи дошкольниками, дети начинают цепляться и поглощать рафинированные продукты из упаковок с красочными этикетками, им уже тогда родители объясняют, что хаотичное, беспорядочное питание не полезными продуктами в итоге приведет к тому, «что твоя жизнь станет дорогой — лечиться от накопленных болезней будет дорого», и «ты можешь стать изгоем в обществе трудолюбивых и мыслящих японцев», поскольку небрежно относиться к своему здоровью, в итоге болеть — неприлично. Кроме того, из-за накопленных болезней, можно потерять шанс трудоустройства в солидную организацию. Формируется индивидуальная ответственность за собственное здоровье уже с детства. У людей же, которые не задумываются о собственном здоровье — психология по-прежнему иждивенческая — «наше дело — болеть, ваше дело — лечить». Такой человек не посещает врача, не интересуется работой собственного организма. Он — невежа и не заинтересован образовываться в этом направлении. Результаты — известны.

Пять главных принципов, которых стоит придерживаться в еде, от Маргариты Королевой

1. Натуральность

2. Сезонность

3. Разнообразие

4. Баланс

5. Физическая активность и здоровый сон

Путь к успеху! Правила здоровой жизни от Маргариты Королевой

Хотите быть или стать здоровыми — поменяйте отношение к себе. Здоровье и хорошая физическая форма — это следствие заботливого отношения к организму. Забота о себе — это одна из самых полезных инвестиций в долгую, успешную и счастливую жизнь.

Начните питаться осознанно, сбалансированно и разнообразно, отдавая предпочтение натуральным, сезонным продуктам. Обрабатывайте их щадящим способом, дабы сохранить высокую питательную ценность. Избегайте рафинированных продуктов, пресыщенных сахаром, солью и жиром.

Диетолог Маргарита Королева — эталон стройности, чему учит и остальных. Фото: АВТОР

Питайтесь по «метаболическим часам». Никогда не пропускайте завтрак, который должен быть в первый час после пробуждения. Кроме основных питательных и умеренных по объему приемов пищи — завтрака, обеда и ужина, — используйте два — три небольших полезных перекуса.

Пейте не менее 2- 2,5 литров жидкости, преимущественно чистую негазированную воду. Это позволит поддержать естественную детоксикацию организма и чувство сытости, а также ускорит обмен веществ.

Не сидите на месте — ленивым быть скучно!

Старайтесь вести активный образ жизни. Физические нагрузки должны быть регулярными и умеренными. Объем мышечной массы и ее тонус влияет на ваш метаболизм и настроение. Хорошая физическая форма и физическое здоровье — неотъемлемая часть счастливой жизни.

Отрегулируйте режим труда и отдыха. Не экономьте на сне!

Регулярно обследуйтесь и проходите диагностические тесты.

Постоянно повышайте уровень своих знаний в отношении здорового образа жизни.

Учитесь управлять стрессами.

Каждому человеку подходят свои приемы и правила. Найдите их с участием профессионального специалиста и пользуйтесь всю жизнь. Именно это и будет вашим путем к успеху!

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Что значит быть здоровым?

В 1948 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье как «…состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов». Это определение получило широкое распространение, в том числе в Центрах по контролю и профилактике заболеваний, но реалистично ли оно?

В конце концов, за последние 70 с лишним лет здравоохранение значительно продвинулось вперед — появились новые методы лечения и технологии, — что привело к улучшению лечения хронических заболеваний и улучшению результатов в отношении здоровья. И это существенно повлияло на среднюю продолжительность жизни. Например, средняя продолжительность жизни американцев в 1900 году составляла 48 лет. К 1950 году средний возраст вырос до 69,5 лет. По последним данным CDC (2017 г.), средний показатель составляет 78,6.

Эволюция здоровья и хорошего самочувствия

В наши дни отсутствие некоторых заболеваний считается само собой разумеющимся. Часто разрушительные детские болезни, такие как полиомиелит и корь, были в значительной степени искоренены благодаря вакцинации. Точно так же доступны вакцины для борьбы с гриппом и пневмонией, болезнями, которые могут быть особенно разрушительными для определенных групп населения — очень маленьких детей, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Кроме того, достижения в области раннего выявления, лекарств, технологий и стратегий лечения рака, сердечных заболеваний и диабета позволяют людям чувствовать себя здоровыми — не потому, что заболевание отсутствует, а потому, что с ним можно бороться более эффективно.

Концепция хорошего самочувствия также менялась с течением времени. Люди больше не живут по девизу времен Бенджамина Франклина: «Рано ложиться и рано вставать — делает человека здоровым, богатым и мудрым». Некоторые факторы, связанные со здоровьем и благополучием, относительно универсальны:

• Соблюдение диеты с низким содержанием сахара, вредных жиров и обработанных пищевых продуктов и высоким содержанием овощей, полезных жиров и нежирных белков.
• Пить много воды в течение дня.
• Отказ от нездорового поведения, включая чрезмерное употребление алкоголя, курение, малоподвижный образ жизни или, наоборот, подверженный стрессу образ жизни.
• Регулярные физические упражнения — будь то ходьба по 10 000 шагов в день, занятия в фитнес-центре или другие виды физической активности.
• Достаточный сон и соблюдение сбалансированного графика.

Конечно, многое из вышеперечисленного легче сказать, чем сделать.Как сказал обозреватель Дуг Ларсон, «продолжительность жизни росла бы как на дрожжах, если бы зеленые овощи пахли так же хорошо, как бекон». Но тенденция смещается в сторону хорошего самочувствия с 1960-х годов, когда расширилась индустрия фитнеса, наука о питании и законы, запрещающие курение в общественных местах.

Роль технологий в здоровье и благополучии

Поскольку технологические изменения изменили то, как люди работают, общаются друг с другом и развлекаются, отношение к здоровью и хорошему самочувствию также претерпело изменения.Целенаправленные упражнения, такие как уроки велоспорта, были бы источником развлечения до 1960-х годов. Как отмечает The Medical Futurist в недавней статье: «Просто спросите своего дедушку, бегал ли он в молодости. Он, скорее всего, посмеется над вами и скажет, чтобы вы занимались садоводством или красили забор вокруг дома, если вы хотите поразмяться…»

По мере того, как технологии облегчали физическую нагрузку, связанную с работой (подумайте, насколько проще и быстрее косить газон сегодня, чем 50 лет назад), люди получили больше свободы для отдыха.Совсем недавно в той же статье говорится: «С появлением портативных средств диагностики, датчиков здоровья и носимых устройств не только больница, но и пациент становятся точкой оказания медицинской помощи».

У людей есть легкий доступ к приложениям и устройствам, которые могут отслеживать свои шаги, считать калории, следить за режимом сна, практиковать медитацию и справляться со стрессом. Но, как говорится, «Можно привести лошадь к воде, но не заставить ее пить». Мотивация людей к активному участию в их пути к здоровью и благополучию требует лучшего понимания того, как они подходят к идее быть здоровыми.Психографическая сегментация может помочь большему количеству людей добиться положительных результатов в отношении здоровья.

О чем говорит нам психографическая сегментация

Когда дело доходит до здоровья и хорошего самочувствия, люди высказывают самые разные убеждения, ожидания и предпочтения. Это отношение, в свою очередь, влияет на то, как они относятся к своему здоровью и взаимодействуют с поставщиками медицинских услуг.

Самодостаточные люди используют целеустремленный подход к здоровью и благополучию, но это не означает, что они свободны от болезней или недугов. С другой стороны, Умышленные Терпеливые живут настоящим моментом и могут сопротивляться изменениям здорового образа жизни, если они не вписываются в свой распорядок дня. Другие сегменты — Искатели Баланса, Приоритетные Жонглеры, Те, кто выбирает направление — тоже по-разному относятся к определению «здорового».

• Самодостаточный человек может определить «здоровье» как хорошо контролируемые хронические состояния и постоянные усилия для достижения цели — хорошего самочувствия.
• Искатели баланса могут сосредоточиться на альтернативных (немедицинских) подходах к поддержанию хорошего здоровья.
• Приоритетные жонглеры могут сосредоточить свои усилия на том, чтобы не отставать от требований занятой карьеры или семейной жизни.
• Руководители могут в значительной степени полагаться на советы медицинских работников, которые направят их к «здоровым» практикам.
• Умышленно выносливые могут определить «здоровый» как избегание врача и отсутствие необходимости отказываться от того, чем они наслаждаются, ради здоровья.

Итак, что значит быть здоровым? В конечном счете, ни одно определение «здорового» не будет иметь смысла для всех людей.Если поставщики медицинских услуг, фитнес-компании или организации, занимающиеся вопросами здорового образа жизни, хотят привлечь потребителей медицинских услуг к более здоровому образу жизни, им также необходимо будет переосмыслить определение «здорового» и привести коммуникации в соответствие с особым отношением людей к здоровью и благополучию.

Чтобы узнать больше о психографической сегментации и о том, как ее можно использовать для улучшения показателей здоровья во всех пяти сегментах, загрузите наш технический документ.

Что значит быть здоровым?

Каждый ответит на этот вопрос немного по-своему.Разговоры о здоровье в средствах массовой информации, как правило, сосредоточены на весе как на барометре здоровья. Другие могут сосредотачиваться на том, чтобы быть здоровыми или здоровыми, или перечислять образ жизни, который они считают здоровым. Это делает слово «здоровый» сложным для определения.

В 1948 году Всемирная организация здравоохранения определила здоровье как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов». Это определение хорошо показывает различные области здоровья. Несколько частей, которые составляют цельную, законченную картину.

Итак, как построить целостную картину здоровья?

Чтобы понять наше здоровье, нам нужно рассмотреть множество факторов. Некоторые из ключевых компонентов того, что делает нас здоровыми:

1. Как мы живем в повседневной жизни

Без какой-либо конкретной болезни, влияющей на наше здоровье, в большинстве случаев, когда мы не чувствуем себя здоровыми, это связано с нарушением нашего образа жизни, т.е.:

• Диета; мы плохо ели или ели недостаточно
• Упражнения; мы мало двигаемся
• Сон; мы нарушили режим сна или пытаемся заснуть
• Управление стрессом и хорошее самочувствие; мы взяли на себя слишком много и не нашли времени для себя

Все эти факторы образа жизни влияют и на то, и на другое, и когда мы чувствуем себя не так хорошо, как должны, мы должны изучить эти области и посмотреть, что мы можем сделать более здоровый выбор.

2. Как мы лечим болезни, заболевания и расстройства

Диагноз заболевания, расстройства или болезни не означает автоматически, что кто-то нездоров. По мере развития современных методов лечения многие люди с хроническими заболеваниями или расстройствами могут вести повседневную жизнь и делать столько же вещей, сколько и люди без болезни. Многие люди с хроническими заболеваниями работают, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать лечение, чтобы облегчить свое состояние. Это означает, что даже если у них диагностировано заболевание, они могут быть более «здоровыми», чем некоторые из тех, у кого их нет.К болезням всегда следует относиться серьезно, но они не всегда являются определяющей чертой чьего-то общего состояния здоровья.

3. Как мы следим за своим здоровьем

Иногда, чтобы узнать, находится ли ваше здоровье в равновесии и работает ли оно на вас, вам нужно посмотреть на свои показатели. Не все болезни и дисбалансы сопровождаются заметными симптомами. Поэтому важно отслеживать ключевые статистические данные, такие как артериальное давление, вес и уровень холестерина. Более тонкие изменения в нашем здоровье также можно заметить, когда мы узнаем себя лучше.Если вы потратите время на то, чтобы посмотреть, почувствовать и лучше узнать о своем физическом и психическом здоровье, это поможет вам заметить, когда что-то не так.

Как вы работаете над тем, чтобы быть здоровым?

Наши тела уникальны. Несмотря на то, что существуют универсальные методы поддержания здоровья, понимание своего здоровья требует небольшого самоанализа. Если вы хотите работать над тем, чтобы вести более здоровый образ жизни, один из способов начать — начать вести дневник. Запишите, какой образ жизни вы сделали в тот день, что вы ели, сколько воды выпили, сколько спали и т. д., затем рядом с этими пунктами напишите, как вы себя чувствуете, как умственно, так и физически.

Вы можете начать замечать закономерности, которые помогут вам сделать более здоровый выбор для себя. Или, по крайней мере, узнайте больше о том, как ваш выбор влияет на ваше настроение и жизненный тонус. Прислушиваться к своему телу, понимать его потребности — ключ к здоровой жизни.

10 вещей, которые я делаю, чтобы быть здоровым

Мы все хотим быть здоровыми, верно? Для меня это всегда было что-то от случая к случаю.

Я считаю, что это в основном потому, что я настолько выхожу из равновесия, пытаясь стать здоровым, что не могу выполнять все свои новые правила или упражнения.

Тогда я просто сдаюсь. Только для того, чтобы повторить все заново через несколько месяцев.

*Этот пост содержит партнерские ссылки.

Недавно я упомянул, что работаю над тем, чтобы оставаться здоровым в своем информационном бюллетене, и был потрясен количеством читателей, которые ответили мне по электронной почте, желая узнать, что я делаю по-другому. Поэтому я хотел поделиться некоторыми вещами, которые я узнал, которые помогают мне стать здоровым и ОСТАВАТЬСЯ здоровым на этот раз!

Пожалуйста, имейте в виду, что я не эксперт. Я просто хотел поделиться своим опытом и, возможно, помочь вам в вашем путешествии!

 

10 вещей, которые я делаю, чтобы быть здоровым {и ОСТАВАТЬСЯ здоровым}

Моя цель — сделать это простым, поэтому вот 10 вещей, которые я делаю, чтобы быть здоровым.

1. Питьевая вода

Без сомнения, наши тела были созданы, чтобы НУЖДАТЬСЯ в воде.Вода может повысить нашу энергию и заставить нас чувствовать себя менее вялыми. Это также может предотвратить головную боль! Вода также помогает нам чувствовать себя менее голодными, поэтому мы меньше перекусываем.

Моя ежедневная цель – половина веса моего тела в унциях.

Звучит много, но я нашел ключ для себя {и многих людей, с которыми я общаюсь}, это достать бутылку с водой С СОЛОМОЙ! Есть что-то в соломинке, которая помогает. У меня лично есть Bubba, и я ЛЮБЛЮ его!

Я также использую приложение My Water {бесплатно} для подсчета потребления воды в течение дня.

 

2. Найдите упражнение, которое вам ПОНРАВИТСЯ

Если вы начнете что-то, что вы абсолютно ненавидите, ваши шансы остаться с этим невелики. Есть люди, которые любят бегать в 4:30 утра. Это не я. Есть те, кто любит занятия в своем спортзале. Это не я.

Мне нравится гулять на улице или снимать видео с тренировки в уединении моего дома. {Мне больше всего нравится Лесли Сансон.}

Получение FitBit в прошлом году действительно мотивировало меня и заставило меня вставать и больше двигаться.

Я часто буду использовать лестницу в моем доме в сочетании с нашим мини-батутом, чтобы просто взорвать его в течение 20-30 минут. Я предпочитаю мини-батут беговой дорожке, потому что я могу перемещать его в любом месте дома и быть там, где мои дети. {Я даже повесил его на экран на крыльце, пока мои дети играют на заднем дворе. }

Ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится… и если вы сможете найти того, кто сделает это вместе с вами, тем лучше!

 

3. Будьте активны с едой

Ах, вы знали, что это произойдет.Еда. Много лет назад доктор Гэри Чепмен написал книгу под названием «Пять языков любви ». Я на 100% уверен, что он пропустил шестую: еду. Потому что это мое.

Абсолютным переломным моментом для меня стало то, что я ПЛАНИРУЮ еду и закуски ДО того, как их съеду. Раньше я пробовал вести пищевой журнал. Но я только записывала то, что УЖЕ съела. Теперь я заранее думаю о еде, а не реагирую на свой «язык любви» и тягу.

Заблаговременное планирование означает, что вы планируете блюда и закуски на неделю и покупаете только те .У вас не будет партии свежеиспеченного печенья с шоколадной крошкой или {вставьте сюда вашу триггерную еду}, лежащих в доме и ожидающих, чтобы наброситься на вас в самый слабый момент.

Заблаговременное планирование может также означать просмотр меню ресторана заранее и принятие решения о том, что вы закажете для своего здоровья, а не для удовлетворения своих желаний.

Мне очень понравилось приложение My Fitness Pal, которое помогает мне заранее документировать, что я буду есть {плюс, оно подсчитывает ваши калории}, но вы должны найти то, что подходит именно вам.

 

4. ЗАМЕНИТЕ Trigger Foods

Вместо того, чтобы просто убрать сырные крекеры во второй половине дня {потому что вы хотите пожевать что-нибудь хрустящее и соленое}, ЗАМЕНИТЕ их чем-то другим, например, миндалем. {Добавьте немного оливкового масла и соли в миндаль и поджарьте его в духовке, если хотите, чтобы он был соленым.}

Просто забирая вещи, я хочу их еще больше. Если я смогу найти замену, я обнаружил, что не так сильно жажду того, что забрал.

За обедом я наелся досыта. Я заглядывал в холодильник и говорил своим детям: «Давайте возьмем ____ на обед». И мы пошли за фаст-фудом. Теперь, если у меня нет остатков со вчерашнего вечера, я вместо этого возьму коктейль. Это насыщает, и я знаю, что не собираюсь класть в свое тело кучу хлама.

Коктейли могут вам не понравиться, и это нормально. Вы должны найти то, что лучше всего работает для вас {чтобы вы могли ОСТАВАТЬСЯ здоровым}!

Суть в том, чтобы определить три основных продукта-триггера и найти им замену.

 

5. Меняйте вещи ПОМАЛЕНЬКИМИ

У меня никогда не получалось проснуться однажды и сказать: «Ладно, я больше никогда не буду есть это, это и это». Заменяйте триггерные продукты медленно или по одному. Я уверен, что людям удавалось вести здоровый образ жизни и делать это одновременно, но мне никогда не удавалось.

Много лет назад во время путешествия за здоровьем я услышала проповедницу, которая каждый вечер съедала пинту мороженого. Вместо того, чтобы полностью отказаться от мороженого, она начала съедать полпинты каждый вечер, затем только тарелку каждый вечер, а затем только тарелку через ночь.Она делала это до тех пор, пока у нее совсем не было мороженого на ночь.

Медленно и уверенно побеждает в гонке.

Я бы также включил в этот совет внесение НЕБОЛЬШИХ изменений. Вместо того, чтобы вываливать ВСЕ ранчо на свой салат, бросьте себе вызов оставить ранчо в стороне и просто использовать половину его. Небольшие и медленные изменения делают вещи более управляемыми и долгосрочными.

 

6. Добавьте больше фруктов и овощей

Если вы смотрели какие-либо исследования о том, как быть здоровым и оставаться здоровым, вы знаете, что фрукты и овощи являются КЛЮЧЕВЫМИ.Но если быть честными, нам не хватает! Меня также забавляет то, что некоторые рестораны считают овощами. Я имею в виду кукурузу, правда?

Нам нужны питательные вещества, содержащиеся в зеленых листовых овощах и яблоках. Он помогает нашему телу тысячами способов, особенно в борьбе с болезнями.

Для меня прием Juice Plus+ в течение последних 14 лет действительно помог мне больше сосредоточиться на получении этих фруктов и овощей в моем организме. До приема Juice Plus+ я принимал поливитамины. Но этого было недостаточно.Витамины в основном проходили через мой организм (как и у большинства людей). Мне нужно было что-то, чтобы попасть в мою кровь, чтобы изменить ситуацию. Вы можете прочитать больше об этом в моей истории Juice Plus+.

Мы также должны заполнить половину нашей тарелки фруктами и овощами. Один из способов добиться этого — есть меньше макарон и больше овощей. Я ОБОЖАЮ есть спагетти с 2 чашками цуккини вместо макарон. Так хорошо. Но это я. Какими простыми способами вы можете добавить больше фруктов и овощей на свою тарелку?

 

7.Скажи себе №

Сила воли. О, это ОЧЕНЬ тяжело! Но я узнаю, что это нормально — говорить «нет» своей тяге. Я пришел к выводу, что только потому, что кто-то ведет здоровый образ жизни, не означает, что его тяга полностью исчезнет. У всех нас бывают моменты слабости, когда плитка шоколада {или вставка собственной еды} просто зовет нас по имени.

Говорить себе НЕТ – это нормально. {Должен сказать, что время от времени можно также говорить ДА, пока мы устанавливаем ограничения на это ДА.}

 

8.Будьте НАСТОЯЩИМИ в своем пути к выздоровлению

Найдите кого-нибудь, на кого можно опереться в трудную минуту. Это может быть друг, супруг или даже друг, который живет далеко. Ответственность жизненно важна для этого путешествия! У всех нас бывают дни, когда трудно вести здоровый образ жизни.

Одна из забавных вещей, которыми я сейчас занимаюсь, — это публикация фотографий, подтверждающих мой выбор здорового образа жизни, в группе Facebook. Это заставляет меня нести ответственность, но найдите то, что работает для вас.

 

9.Ставьте перед собой РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ 

Это соответствует пункту 5 выше. Если вы установите слишком высокую планку и измените слишком много вещей одновременно, скорее всего, это будет краткосрочное изменение. Это просто становится слишком много, чтобы не отставать.

Это помогает мне помнить, что настоящие изменения часто не происходят в одночасье.

И когда я ставлю перед собой нереалистичные цели (например, к следующей пятнице похудею на 5 фунтов), а потом не достигаю этих целей, я разочаровываюсь и с большей вероятностью сдаюсь.

В том же духе мы должны давать себе благодать. Если я сегодня съем весь рулон сырого теста для печенья {О, поверьте мне. Я делал это раньше!}, завтра будет новый день. Я не могу использовать это как предлог, чтобы полностью спрыгнуть с поезда. Я могу контролировать только то, что я делаю сегодня. Вчера прошло. Вернись и продолжай!

 

10. Выспитесь

Это было еще одним тяжелым испытанием для меня, потому что я не понимал, какое отношение сон имеет к моему здоровью.Большинству взрослых требуется 7 или более часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день полноценно функционировать.

Между реальными обязанностями, жонглированием всеми шляпами моего онлайн-бизнеса и домашним обучением моих детей, я спал всего около 5-6 часов в течение многих лет.

Это означало, что я часто пил кофе: 2-3 чашки утром и 2-3 чашки днем. Эффект снежного кома заключался в том, что я пил меньше воды, у меня было меньше энергии для упражнений, я ел больше нездоровой пищи {потому что я ел для комфорта} и у меня было больше головных болей, потому что я был обезвожен.Посмотри, как это работает? Я никогда не видел его тогда. Но я знаю сейчас.

С января я стал более целенаправленно спать 7 и более часов в сутки. И я рад сообщить, что у меня больше энергии, чтобы заниматься спортом и пить НАМНОГО меньше кофе. Теперь я пью 1 чашку утром и 1 днем, но только , если чувствую вялость.

Мне пришлось сократить объем работы, которую я ожидаю от себя в онлайн-бизнесе, но это нормально. В любом случае, это было неуравновешенно. Бывало ГОДЫ!

 

Итак, вот оно! 10 вещей, которые я делаю, чтобы быть здоровым {И ОСТАВАТЬСЯ здоровым}. Ключ к переменам на всю жизнь, которых вы можете придерживаться. Это не всегда выглядит одинаково для всех, и ЭТО НОРМАЛЬНО! Просто будь самым здоровым, каким ты можешь быть!

*Если вы хотите продолжить общение, напишите мне по адресу becky@thisreadingmama. com.

 

~ Бекки

 

Вам также может понравиться

Хотите быть здоровым? Обязательно сделайте эти 7 вещей. (Большинство людей этого не делает)

Вы хотите вести здоровый образ жизни? Ответ, вероятно, да — мы все хотим быть живыми, активными и чувствовать себя как можно лучше как можно дольше.Но что вы на самом деле делаете, чтобы быть здоровым? Скорее всего, как и большинство американцев, ваш ответ на этот вопрос касается того, что вы едите, а также занимаетесь ли вы физическими упражнениями и сколько.

На самом деле, это всего лишь две части гораздо большей головоломки. Хотя я много лет писал об исследованиях за исследованиями, которые показывают важность широкого спектра переменных для нашего здоровья и долголетия, я никогда не задумывался об этом разрыве. Несмотря на исследования, которые я читал, я, как и все, кого я знал, думал только о еде и физических упражнениях, когда пытался оставаться (или стать) здоровым. Однако я начал думать об этом, прочитав это поучительное эссе писательницы и бывшей бегуньи на длинные дистанции Рози Спинкс, которая думает, что в колледже у нее было недавно названное расстройство пищевого поведения под названием орторексия, навязчивая идея есть только здоровую пищу. После того, как Спинкс описала разговор с диетологом, который сказал ей, что пища — это лишь малая часть того, что определяет общее состояние здоровья, я начал собирать вещи воедино.

Особенно стоит обратить внимание на увлекательное исследование Дэна Бюттнера о «голубых зонах» — местах, где люди обычно живут до 100 лет.Ни один из этих людей не одержим диетой, и они не накладывают на себя особых ограничений, хотя, как правило, едят мало мяса или совсем не едят его. И ни у одного из них, похоже, нет абонемента в спортзал. Вместо этого они в основном гуляют и работают в своих садах.

Если у вас, как и у меня, было двухмерное представление о том, что делает вас здоровым или нездоровым, пришло время взглянуть на ситуацию более комплексно. Вот некоторые вещи, на которые вы должны обратить внимание, потому что есть убедительные доказательства того, что они могут повлиять на ваше здоровье и продлить вашу жизнь.Они не имеют никакого отношения к тому, что вы едите, или к упражнениям, которые вы выполняете:

1. Сон

Это может быть единственной вещью, помимо еды и физических упражнений, которую считают американские сторонники здорового образа жизни, отчасти благодаря евангелизации сна Арианны Хаффингтон, отчасти потому, что многие фитнес-трекеры в наши дни сообщают о количестве и качестве сна пользователей. Это хорошо, потому что доказано, что недостаток качественного сна плохо влияет на работу мозга и повышает риск развития болезни Альцгеймера. Кстати, это также сделает вас толще, потому что лишение сна приводит к тяге к углеводам.Если вы поздно ложитесь спать на работе или с друзьями, то придерживаться утреннего распорядка и рано вставать на тренировку может показаться ответственным делом. Но вы, вероятно, приносите себе больше вреда, чем пользы.

2. Стресс

Вы, наверное, знаете, абстрактно, что стресс может привести к проблемам со здоровьем, которые фактически убивают людей. Вы могли или не могли сделать следующий шаг и подумать о том, что стресс в вашей собственной жизни делает с вашим здоровьем. Если нет, подумайте об этом сейчас.Стресс может повредить практически все системы вашего тела, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс.

3. Выходные

Как долго вы работаете каждый день? Сколько дней в неделю вы работаете? Как часто вы проводите день полностью вне работы (включая электронную почту и обмен сообщениями)? Как часто вы берете недельный отпуск? Если вы похожи на большинство предпринимателей и занятых профессионалов, ответы на эти вопросы сводятся к тому, что у вас слишком много работы и недостаточно свободного времени.Однако это плохо, потому что переутомление вашего мозга подавляет его способность функционировать, в том числе его способность распознавать, когда он перегружен и больше не продуктивен. А отсутствие достаточного количества отпуска может буквально убить вас. Имея это в виду, брать по крайней мере один полный выходной день в неделю и по крайней мере одну неделю каждые шесть месяцев должен быть частью вашего здорового образа жизни.

4. Качество воздуха

Когда вы думаете о своем здоровье, учитываете ли вы воздух, которым дышите? Вам следует.Загрязнение воздуха является причиной 6,5 миллионов смертей во всем мире каждый год, и недавнее исследование показало, что здесь, в Соединенных Штатах, оно может увеличить риск смертности более чем на 13 процентов. К сожалению, возможно, вы не так уж много можете сделать для улучшения качества воздуха, которым дышите, кроме очевидных шагов по предотвращению как прямого, так и вторичного табачного дыма. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это следить за качеством воздуха в вашем районе и избегать энергичных тренировок на свежем воздухе, когда воздух плохой.

5.Счастье

Существует множество доказательств того, что счастье и оптимизм способствуют долгой и здоровой жизни. Но многие ли из нас считают счастье частью здорового образа жизни? Мы действительно должны, потому что счастье не только продлит нашу жизнь, но и будет означать, что мы будем наслаждаться дополнительным временем, которое мы можем проводить на этой планете больше. Вам следует подумать о режиме «сделать себя счастливым» вместе с диетой и планом упражнений. Если вы не знаете, как это сделать, вот 11 способов сделать себя счастливыми, которые помогут вам начать.

6. Общение

Вы одиноки? Плохо. Одиночество не только вредит вашему здоровью, уменьшая ваше счастье (см. выше), оно само по себе вредно для вас. Удивительно плохо: исследования показывают, что одиночество так же вредно для человека, как и курение. Таким образом, совершенно очевидно, что регулярное проведение времени с друзьями, семьей и/или близкими людьми должно быть частью вашей рутины поддержания здоровья. Или, если это невозможно, приложить усилия, чтобы выйти и познакомиться с новыми людьми, должно быть приоритетом. Ваш здоровый образ жизни требует этого.

7. Сообщество

Бюттнер заметил следующее в отношении долгожителей в голубых зонах: все они живут сплоченными сообществами. Невероятно долгоживущие жители Окинавы, Япония, на самом деле имеют культурную традицию формирования моаи, что переводится как группа по интересам. Если один член группы получает непредвиденную прибыль, они все делятся. Если кто-то сталкивается с неожиданным финансовым затруднением, все они вносят свою лепту. Вам не нужно заходить так далеко, но исследование Бюттнера убедительно доказывает влияние на здоровье участия в каком-либо сообществе, будь то расширенная семья, религиозная группа, клуб или даже профессиональная группа.Так что будьте активным участником своего сообщества. Если у вас его нет, найдите подходящий. Это может быть так же важно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, как посещение тренажерного зала.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc. com.

Как стать здоровее, сильнее и активнее

Опубликовано в Здоровье и благополучие

Здоровье понятие относительное и у всех разное.Это означает, что ваше тело работает в эффективном диапазоне во всех различных системах организма, от кровообращения, дыхания, пищеварения и многого другого. Это не значит, что вы должны выглядеть как супермодель. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу достичь более идеального состояния, — это шаг на пути к более здоровому себе.

Сила и гибкость
В теле приблизительно 642 скелетные мышцы. Это означает, что ваша сила и гибкость играют важную роль в вашем здоровье. Ваши мышцы не только помогают вам двигаться, но и поддерживают вашу систему кровообращения и дыхания.Чем сильнее и гибче вы, тем здоровее вы. Снятие боли в суставах или мышцах и рекомендации по правильному выполнению упражнений являются частью наших специализированных физиотерапевтических процедур. Позвоните нашим физиотерапевтам, чтобы узнать больше.

Боли, боли и травмы
Все это способствует ухудшению вашего здоровья. Боль увеличивает вредные химические вещества в организме и усиливает стресс. Это влияет на вашу эндокринную систему, которая регулирует гормоны в вашем организме и контролирует почти все. Большинство мышечных и суставных болей легко лечатся нашими специализированными физиотерапевтами.Наши специалисты по физиотерапии обладают необходимыми знаниями и временем, чтобы выслушать, оценить и направить вас к безболезненному и здоровому образу жизни.

7 шагов к здоровью:

1. БЕРЕГИТЕ БОЛИ.
Не позволяйте долговременным болям оставаться. Обратитесь за помощью к профессиональной физиотерапии, чтобы не превратить небольшую проблему в серьезную.

2. ОГРАНИЧЬТЕ МЕСТО СИДЕНИЯ.
Вставайте каждые 30 минут и ходите на работу и домой.Это уменьшает давление на позвоночник, увеличивает поток крови и лимфатической жидкости по всему телу, помогая вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

3. ВЫЙДИТЕ И ДВИГАЙТЕСЬ.
Регулярно занимайтесь спортом. Хоть гуляй каждый день. Многие исследования показывают преимущества простой ходьбы. Риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета можно значительно снизить, просто ежедневно гуляя.

4. ПИТАНИЕ И КОНТРОЛЬ ПОРЦИИ.
Следите за тем, чтобы прием пищи был питательным и комфортным.Тщательнее пережевывайте пищу
, и вам не захочется есть так много.

5. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.
Вода поддерживает работу систем организма на оптимальном уровне. Это также помогает вам чувствовать себя менее голодным в течение дня. Идея состоит в том, чтобы держать стакан или контейнер для напитков на своем столе или прилавке, где вы часто бываете в течение дня, и постоянно наполнять его.

6. ДЫШИТЕ!
Работайте над своим дыханием, чтобы увеличить потребление кислорода и заставить работать лимфатическую систему.Многие люди имеют расстройства дыхания из-за хронического стресса с течением времени. Лягте на кровать или на пол, положив руку на верхнюю часть живота, глубоко дышите, постепенно поднимая живот к потолку. Это работает с мышцей диафрагмы, которая является основной мышцей при дыхании.

7. ВЫСПИВАЙТЕСЬ.
Спите не менее 7-8 часов в сутки. Лучше всего войти в рутину, чтобы ложиться спать и просыпаться в обычном цикле
. Это помогает вашей эндокринной системе, которая контролирует гормоны.

Вы можете многое сделать, чтобы чувствовать себя здоровее. Начните с простых предложений, приведенных выше, и облегчите себе задачу их выполнения. Если у вас есть боли и боли или вы просто хотите чувствовать себя здоровее, позвоните нам сегодня и узнайте больше о том, как мы можем помочь вам жить здоровой жизнью без боли!

5 советов для более здорового года

Помимо получения достаточного количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в течение дня, сосредоточьтесь на употреблении белка по утрам, говорит д-р. Рекха Б. Кумар, лечащий эндокринолог Нью-Йоркского пресвитерианского/медицинского центра Вейл Корнелл и доцент медицины в Медицинском центре Вейл Корнелл. Белковая упаковка вашего завтрака сохранит уровень сахара в крови и некоторые «гормоны голода» более стабильными в течение дня, помогая контролировать аппетит. Примерами являются омлеты из яичного белка, греческий йогурт и протеиновые коктейли. Доктор Кумар также советует не употреблять слишком много сахара, особенно в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Потребление избыточного сахара приводит к состоянию, называемому резистентностью к инсулину, которое является предшественником диабета 2 типа, ожирения печени и сердечно-сосудистых заболеваний.Он также был связан с циррозом печени, невропатией, заболеванием почек, общим воспалением и раком.

Диета с меньшим количеством красного мяса принесет множество преимуществ, если вы замените калории цельными растительными продуктами, говорит доктор Шилпа Равелла, гастроэнтеролог из Медицинского центра Ирвинга Нью-Йоркского Пресвитерианского/Колумбийского университета и доцент медицины в Колумбийском университете. Колледж врачей и хирургов Университета Вагелос. Уровень холестерина в крови снизится, и вы уменьшите риск хронических заболеваний, в том числе главных убийц, таких как болезни сердца, рак, инсульт, диабет и ожирение.

Одной из простых в соблюдении диет, исключающих красное мясо, является средиземноморская диета, основанная на растениях, с низким содержанием углеводов, которая богата «полезными» жирами, такими как орехи и семена, и клинически доказано, что она снижает риск развития сердечных заболеваний. , — говорит доктор Альтаф Пирмохамед, заведующий отделением кардиологии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы Нижнего Манхэттена и доцент кафедры клинической медицины Weill Cornell Medicine. «Сосредоточьтесь на овощах, приготовленных на оливковом масле и натуральных специях, фруктах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах», — говорит он.

Доктор Алессио Пигацци, заведующий отделением колоректальной хирургии в NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center и Weill Cornell Medicine, соглашается, отмечая также пользу диеты для здоровья толстой кишки. То, что вы едите, может вызвать воспаление в кишечнике и кишечнике, а воспаление является предрасполагающим фактором для развития колоректального рака. Исследователи определили основные пищевые вещества, которые вызывают воспаление в организме и могут способствовать повышенному риску колоректального рака: сахар, животные жиры, красное и переработанное мясо.Не существует одного конкретного овоща, который является волшебным панацеей для здоровой толстой кишки. Это больше касается употребления в пищу разнообразных питательных продуктов и сосредоточения внимания на яркой растительной диете. «Лучшая диета — и я немного предвзята, потому что я итальянка — это, вероятно, средиземноморская диета на стероидах», — говорит доктор Пигацци. «Нам необходимо увеличить потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и ягод и постараться свести количество красного мяса и животных жиров к абсолютному минимуму».

Нужно вдохновение? Попробуйте эти полезные и вкусные вегетарианские супы и тушеные блюда от Эмили Бернер, шеф-повара и координатора нью-йоркской пресвитерианской больницы Гудзон-Вэлли, шеф-повара Питера X. Учебная кухня Келли.

Руководство Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию: Willett MD, Walter, Skerrett, P.J.: 9781501164774: Amazon.com: Books

Ешь, пей и будь здоров

ГЛАВА ПЕРВАЯ

Здоровое питание имеет значение

ВЫ ЕДИТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ.

Это простая, очевидная истина. Вам нужна еда для основ повседневной жизни — чтобы качать кровь, двигать мышцами, думать. Но то, что вы едите и пьете, также может помочь вам жить хорошо и жить дольше. Делая правильный выбор, вы можете избежать некоторых вещей, которые мы считаем неизбежным наказанием за старение.Правильное питание в сочетании с поддержанием нормального веса, регулярными физическими упражнениями и отказом от курения может предотвратить 80 % сердечных приступов, 90 % диабета 2 типа и 70 % колоректального рака.1 Это также может помочь вам избежать инсульта. , остеопороз, запоры и другие расстройства пищеварения, катаракта и связанная со старением потеря памяти или слабоумие. И преимущества не только для будущего. Здоровая диета может дать вам больше энергии и помочь вам чувствовать себя хорошо сегодня. Неправильный выбор диеты — употребление слишком большого количества неправильных продуктов и слишком малого количества правильных, или слишком много пищи вообще — может направить вас в другом направлении, увеличивая ваши шансы на развитие одного или нескольких хронических заболеваний или преждевременную смерть.Нездоровое питание во время беременности может вызвать некоторые врожденные дефекты и даже повлиять на здоровье ребенка во взрослом и пожилом возрасте.

Когда дело доходит до диеты, не всегда легко понять, что хорошо, а что плохо. Пищевая промышленность тратит миллиарды долларов в год, чтобы повлиять на ваш выбор, в основном в неправильном направлении. Гуру диетологии продвигают последние причуды, большинство из которых не совсем здоровы, в то время как средства массовой информации почти ежедневно публикуют новости о питании. Супермаркеты и рестораны быстрого питания также предлагают противоречивые советы, как и коробки с хлопьями и тысячи веб-сайтов, блогов, страниц Facebook и твитов. Федеральное правительство с помощью изображений Food Guide Pyramid, MyPyramid и MyPlate стремилось устранить путаницу, но в итоге дало вводящие в заблуждение и часто нездоровые рекомендации (см. главу 2), которые приносят больше пользы американским сельскохозяйственным и пищевым компаниям, чем здоровью американцев.

Несмотря на то, что диете среднего американца еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем ее можно будет назвать здоровой, она улучшилась за последнее десятилетие или около того, несмотря на лавину информации о питании. Несколько моих коллег и я изучили диеты почти 34 000 американцев, принявших участие в Национальном исследовании здоровья и питания в период с 1999 по 2012 год.Этот опрос, проводимый каждый год, оценивает диету, состояние здоровья и состояние питания выборки взрослых и детей в Соединенных Штатах. Мы оценили диету каждого участника с помощью разработанного нами инструмента, который присваивает более высокие баллы здоровым компонентам диеты, таким как употребление цельного зерна и ненасыщенных жиров, и более низкие баллы нездоровым компонентам, таким как употребление красного мяса и напитков с сахаром. Самый высокий балл, 110, указывает на максимально здоровую диету. Мы были рады сообщить, что качество американской диеты улучшилось в период с 1999 по 2012 год.2 Потребление повреждающих артерии трансжиров снизилось на 80–90 процентов, а американцы стали пить на 25 процентов меньше сахаросодержащих напитков. В среднем люди ели немного больше фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных ненасыщенных жиров. Наше исследование показало, что среднестатистический американец по-прежнему не очень здоров — его рейтинг составляет 48 баллов из 110, — и что более бедные и менее образованные люди питаются хуже, чем более богатые и образованные люди. И этот разрыв, похоже, со временем увеличивается.

Тем не менее, эти скромные улучшения качества питания оказали поразительное влияние на здоровье нации. По нашим оценкам, в период с 1999 по 2012 год эти изменения предотвратили 1,1 миллиона преждевременных смертей от сердечных приступов, инсультов, рака и других причин, а также 3 миллиона случаев диабета 2 типа. Но предстоит еще много работы, поскольку «среднеамериканская диета» в этом исследовании была не такой уж хорошей. Стратегии питания, описанные в этой книге, помогут вам составить отличную диету и воспользоваться не только преимуществами, описанными в этом исследовании, но и многими другими.

ПРОСТЫЕ ШАГИ

Я написал книгу «Ешь, пей и будь здоров» в 2001 году, чтобы развеять путаницу, связанную с диетой. Основываясь на самых надежных научных данных, доступных на тот момент, я предложил рекомендации по здоровому питанию и питью. Спустя шестнадцать лет и тысячи научных статей рекомендации в этом издании книги в основном остались теми же, хотя и подкреплены более обширными доказательствами и дополнены важными новыми деталями. Это обнадеживает, потому что это означает, что, обращая пристальное внимание на типы и силу исследований, мы можем сделать выводы о здоровом питании, которые выдержат испытание временем и глубокую научную проверку.Однако книгу необходимо было обновить, потому что слишком многие американцы все еще не понимают, что представляет собой здоровое питание, и ищут наилучшую доступную информацию.

Еще более обнадеживает то, что национальные рекомендации по здоровому питанию, называемые Диетическими рекомендациями для американцев3, постепенно приближаются к тому, что я советовал в 2001 году и советую по сей день.

Я не могу соперничать по краткости с диетическим кредо Майкла Поллана, состоящим из семи слов: «Ешьте пищу.Не очень много. В основном растения»4. Это неплохой общий обзор, но он не дает реальных указаний. Это именно то, что дает эта книга.

Вот краткое изложение моих простых практических советов по здоровому питанию, которые я подробно опишу далее в книге:

• Ешьте много овощей и фруктов, но ограничьте фруктовые соки и кукурузу и воздержитесь от картофеля.

• Ешьте больше хороших жиров (в основном они поступают из растений) и меньше плохих жиров (в основном из мяса и молочных продуктов).

• Ешьте больше углеводов из цельного зерна и меньше углеводов из рафинированного зерна.

• Выбирайте здоровые источники белка, ограничьте потребление красного мяса и не ешьте переработанное мясо.

• Пейте больше воды. Кофе и чай в порядке; подслащенная сахаром газировка и другие напитки — нет.

• Употребляйте алкоголь умеренно, если вообще употребляйте алкоголь.

• Принимайте поливитамины для страховки на тот случай, если вы не получаете необходимые вам витамины и минералы из продуктов, которые вы едите.Убедитесь, что он содержит не менее 1000 международных единиц витамина D.

Со времени выхода последнего издания книги многие исследования подтвердили пользу преимущественно растительной диеты. Это не означает, что вы должны стать веганом или вегетарианцем. Даже частичный переход от мясной и молочной диеты к большему количеству растительных источников белка — это большой шаг на пути к долговременному хорошему здоровью для вас и планеты Земля (см. главу 12). Если отказ от мяса не для вас, подумайте о том, чтобы попробовать план «веган до 6», которому отдает предпочтение кулинарный обозреватель New York Times Марк Биттман.Или поэкспериментируйте с популярным движением «Понедельник без мяса» и выберите один день в неделю — выбор понедельника облегчает запоминание, но это может быть любой день — не есть мяса.

Хотя многие эксперты в области пищевых продуктов (среди них Поллан, Биттман и я) согласны с растительной диетой, Министерство сельского хозяйства США не полностью поддерживает ее. Вы можете видеть это на MyPlate, менее чем здоровой инфографике, которую Министерство сельского хозяйства США подготовило, чтобы обобщить рекомендации по питанию в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года (см. главу 2).

Чтобы опровергнуть эту ошибочную информацию, я и несколько моих коллег из Гарвардского института Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана в сотрудничестве с Harvard Health Publications собрала лучшие данные о здоровом питании в Harvard Healthy Eating Plate. Это наглядное руководство, основанное на фактических данных, позволяет легко выбрать самые здоровые варианты. Это также важная альтернатива вводящей в заблуждение «Моей тарелке» Министерства сельского хозяйства США (см. главу 2).

Основная идея Тарелки здорового питания, как и ее старшего брата, Пирамиды здорового питания, заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве диеты.

• Праздничные овощи и фрукты: накройте ими половину тарелки. Стремитесь к цвету и разнообразию. Имейте в виду, что картошка не считается (см. «Картошка — это пустышка» на стр. 167).

ТАРЕЛКА ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ HARVARD

Рисунок 1. Тарелка для здорового питания Гарварда была создана для устранения недостатков MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Он содержит простое, но подробное руководство, которое поможет людям сделать правильный выбор в еде.

• Кушайте цельнозерновые продукты — около четверти вашей тарелки.Неповрежденные и цельные зерна, такие как цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные злаки (см. главу шестую).

• Выбирайте пакеты с полезным белком — около четверти вашей тарелки. Рыба, курица, бобы, соя и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Ограничьте употребление красного мяса и старайтесь держаться подальше от переработанного мяса, такого как бекон и колбаса (см. главу 7).

• Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое, в умеренных количествах. Держитесь подальше от продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные для здоровья искусственные трансжиры (см. «Трансжиры», стр. 83). Если вам нравится вкус сливочного или кокосового масла, используйте их, когда важен их вкус, но не в качестве основных диетических жиров. Имейте в виду, что обезжиренное не означает полезное (см. главу 5).

• Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков. Если вам нравится молоко, не пейте больше двух стаканов в день (см. девятую главу).Если вы употребляете алкоголь, держите его умеренно: не более двух порций в день для мужчин и не более одной порции в день для женщин.

• Упражнения. Это хорошо для общего состояния здоровья и контроля веса.

Использование плана, изложенного в Гарвардской тарелке здорового питания, — хороший способ улучшить свой рацион. Но я также хочу, чтобы вы увидели доказательства, на которых она была построена. Это подробно описано в главах с четвертой по одиннадцатую. В них я описываю классические и передовые исследования, которые определили и усовершенствовали модели питания, которые помогут вам сохранить здоровье, включая новую информацию о медленно усваиваемых углеводах; какие фрукты и овощи особенно важно включать в свой рацион; что может и что не может белок; как заставить жиры омега-3, содержащиеся в рыбе и некоторых растениях, работать на вас; потенциальные опасности употребления слишком большого количества молока и других молочных продуктов; и почему имеет смысл ежедневно принимать поливитамины.

Эта книга поможет вам включить эту информацию в ваши закуски и приемы пищи, а также даст практические советы о том, как покупать здоровую пищу и правильно питаться в пищевой среде, которая побуждает вас есть таким образом, что это может преждевременно лишить вас жизни. Он предлагает дополнительную информацию, чтобы помочь людям с особыми потребностями в питании получить максимальную пользу от того, что они едят. К ним относятся беременные женщины, ослабленные пожилые люди, люди с глютеновой болезнью, а также люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления или некоторых других хронических состояний.Он заканчивается более чем семьюдесятью вкусными проверенными рецептами.

Эта информация не заменяет совет, который вы получите от своего врача, особенно если у вас есть заболевание, требующее особой диеты. Вместо этого я рекомендую вам поговорить со своим лечащим врачом о вашем питании и поделиться с ним или с ней тем, что вы узнали из этой книги, чтобы убедиться, что вы говорите на одном языке о здоровом питании. Имейте в виду, что большинство будущих врачей получают мало информации о питании в медицинской школе или за ее пределами.Давление современной медицины и здравоохранения часто мешает клиницистам идти в ногу с областью питания, не говоря уже о том, чтобы тратить время на разговоры со своими пациентами о выборе здоровой пищи.