Значение правильного дыхания для танцев — Школа танцев Динамо НН

Зачем человек дышит? Простота этого вопроса может у многих вызывать улыбки, ибо ответ кажется нам элементарным. Но, на самом деле, проявленная ирония должна быть адресована не человеку, который подобное спрашивает, но себе самому, ведь абсолютное большинство людей дышит неправильно. Это не должно никого удивлять, ведь никто и никогда не учил нас дышать, первый свой вдох мы делаем рефлекторно, ну а дальше этот процесс происходит неосознанно. Потому совсем неудивительно, что первые спортивные тренировки или занятия танцами у людей вызывают сильную отдышку.

Последняя – это плохой спутник для исполнителя танцев, т.к. она свидетельствует о нехватке в организме кислорода, точнее, понижении его привычного уровня. Это приводит к тому, что движения человека становятся менее резкими, он быстрее устает, хуже соображает, появляются проблемы с координацией. Говорить о качественном исполнении танцев в таких случаях не приходится, потому-то и начинаются первые занятия в танцевальных школах с изучения различных дыхательных упражнений.

Они направлены, в первую очередь, на то, чтобы научить человека задействовать для вдоха и выдоха различные мышцы. Большинство из нас используют для совершения подобных действий мышцы брюшного пресса и диафрагму, причем, одновременно или последовательно. Естественно, если что-то из привычных «инструментов» нашей дыхательной деятельности оказывается занятым иным действием, мы постепенно сбиваемся с привычного ритма дыхания, появляется отдышка, в организме наблюдается нехватка кислорода.

Обращаем ваше внимание на то, что постановка правильного дыхания – это необходимость для любого человека, ибо оно позволяет в значительной степени улучшить самочувствие и обмен веществ, развивает не только отдельные группы мышц, но и органы человека, в том числе, сердце, легкие и т.д. Если вы научитесь правильно дышать, уж поверьте, речь пойдет не только об улучшении самочувствия, но и способности более легко переносить самые различные, порой очень тяжелые физические нагрузки.

О пользе правильного дыхания во время занятий спортом

Знаете ли вы, как правильно дышать при отжимании или при выполнении других физических упражнений? Обращаете ли вы внимание на то, как дышите? Дыхание насыщает ткани организма кислородом, а это помогает нам дольше оставаться сильными и молодыми. Сегодня вы узнаете, почему важно правильно дышать во время тренировки, как правильно дышать – животом или грудью, и что значит выражение «правильное дыхание».

Йога придаёт большое значение дыханию. В ней существуют специальные техники по управлению дыханием. Правильно дышать необходимо абсолютно всем, а тем, кто занимается спортивными тренировками – в особенности.

Зачем правильно дышать во время тренировки

Чем глубже вы дышите – тем лучше снабжаете организм кислородом, а значит, процесс сжигания жира ускоряется, а ваш организм меньше устаёт.

Если вы задерживаете дыхание, поднимая тяжести – ваше внутрибрюшное и артериальное давление повышается, а это приводит к неправильной работе сердечно-сосудистой системы.

Некоторые начинающие спортсмены, особенно во время аэробных тренировок, забывают дышать, что приводит к кислородному голоданию. Качество тренировки тем самым снижается, да ещё и неприятные ощущения в виде головокружения и иных недомоганий обеспечены.

Как правильно дышать при выполнении физических упражнений

Правильное дыхание характеризуется сокращением мышц живота. Такое дыхание ещё называют брюшным дыханием. Для того, чтобы это почувствовать, положите одну руку на живот, а другую – на грудь, и подышите, как обычно. Если при дыхании вы чувствуете, что поднимается только грудная клетка – такое дыхание можно назвать неэффективным. Попробуйте дышать животом, практикуйте брюшное дыхание в повседневной жизни и во время тренировок.

Не забывайте и о том, что правильным является дыхание носом. Польза такого дыхания очевидна: наш нос устроен таким образом, чтобы тончайшие волоски в нём могли задерживать пыль и препятствовать попаданию в организм микробов. Вдыхая воздух ртом, вы пересушиваете слизистую рта, что заставляет вас дышать всё чаще. Таким образом вы затрудняете работу сердечно-сосудистой системы и способствуете учащению пульса.

Занимаясь физическими нагрузками, совершайте вдох через нос, а выдох – через рот.

Очень важно также делать вдох и выдох в правильное время. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время максимального напряжения. Вдыхайте на более лёгкой части упражнения и выдыхайте на её самой тяжёлой части. Техника правильного дыхания предусматривает глубокое дыхание, при котором сокращаются мышцы живота.

Правильное дыхание омолаживает, способствует правильной работе внутренних органов и систем, поддерживает обменные процессы и укрепляет здоровье.

В нашем магазине вы можете купить товары для фитнеса и здорового образа жизни.

Значение правильного дыхания

Ритм дыхания. У детей дошкольного возраста дыха­ние, как правило, бывает неравномерным. Меняется ритм дыхания, т. е. чередование вдоха и выдоха не остается постоянным: то вдох короче выдоха, то продолжительность вдоха и выдоха одинакова. При физическом напряжении, а также при волнении частота дыха­тельных движений резко увеличивается. Лишь постепенно устанав­ливается правильное, равномерное дыхание. Однако у людей с ос­лабленным здоровьем или ведущих малоподвижный образ жизни учащенное, неравномерное и неправильное дыхание нередко сохра-

няется в течение многих лет, а иногда и на всю жизнь, мешая про­дуктивности умственного и физического труда и ослабляя организм.

При нормальном дыхании вдох короче выдоха. Такой ритм об­легчает и физическую и умственную деятельность, так как во время вдоха дыхательный центр возбуждается, что ведет к понижению возбудимости многих других отделов мезга, а во время выдоха, на­оборот, возбудимость понижается в дыхательном центре и повы­шается в других отделах мозга. Поэтому тонус мышц и сила их сокращения понижаются во время вдоха и возрастают во время вы­доха. Внимание также несколько ослабевает во время вдоха и уси­ливается во время выдоха. Этим объясняется, чта человек на корот­кое время задерживает вдох, когда внимательно к чему-нибудь прислушивается. По той же причине движения, требующие большой силы, обычно сопровождаются выдохом. Так, у лесоруба, молото­бойца, гребца момент наибольшего усилия совпадает с резким, хо­рошо слышимым выдохом («ух!»). Теперь понятно, почему работо­способность понижается и скорее наступает утомление, если вдох удлинен, а выдох укорочен.

Носовое дыхание. Детей надо учить всегда дышать через нос. Когда ребенок дышит через рот, затрудняется соблюдение нормаль­ного ритма дыхания. Носовое дыхание важно также потому, что при прохождении через узкие щели полости носа вдыхаемый воз­дух согревается, увлажняется и очищается от пыли и микробов. Дети привыкают дышать через рот, когда носовое дыхание затруд­нено, например при хроническом насморке, а также при появлении в носоглотке

аденоидов — разрастании лимфатических узлов, при­крывающих отверстия в носовую полость.

Затруднение носового дыхания влияет на весь организм: неред­ко расстраивается пищеварение, сон становится беспокойным, лег­ко возникает утомление, появляются головные боли, а иногда за­держивается умственное развитие. Если ребенок все время дышит через рот, необходимо показать его врачу. При сильном разраста­нии аденоидов их удаляют хирургическим путем, после чего состоя­ние ребенка значительно улучшается, физическое и умственное раз­витие быстро приходит к норме. У Гигиена дыхания. Каждый человек должен активно добиваться, «Ггобы его дыхание было правильным. Для этого необходимо сле­дить за состоянием дыхательных путей. Одно из основных условий установления правильного дыхания—это забота о развитии груд­ной клетки, что достигается соблюдением правильной осанки, утрен­ней гимнастикой и физическими упражнениями. Обычно человек с хорошо развитой грудной клеткой дышит равномерно и правильно.

Развитию голосовых связок, гортани и легких ребенка способ­ствуют пение и декламация. Для правильной постановки голоса не­обходима свободная подвижность грудной клетки и диафрагмы, поэтому лучше, если дети поют и декламируют стоя. Не следует петь, громко разговаривать, кричать в сырых, холодных, пыльных

помещениях, а также на прогулках в сырую холодную погоду, так как при этом могут возникнуть заболевания голосовых связок, ды­хательных путей и легких. На состоянии органов дыхания вредно сказывается и резкая перемена температуры. Детей не следует вы­водить после горячей ванны (бани) сразу на мороз, разрешать разгоряченным пить холодные напитки, есть мороженое.

Узнать еще:

Дыхание — основа жизни

В статье говорится о пользе правильного дыхания. Многие люди часто не задумываются о дыхании, и это приводит к различным проблемам здоровья. Цель — рассказать о том, какую пользу несет правильное дыхание, и какой вред несет неправильное дыхание.

Правильное дыхание – секрет долгой и здоровой жизни!

Правильное дыхание необходимо человеку так же, как и питание.

Дыхательными упражнениями можно и нужно заниматься в любом возрасте и чем раньше, тем лучше. Занятия дыхательной гимнастикой в добавление к физической культуре и спорту – один из могучих источников оздоровления человека и удлинения его молодости.

Эта тема очень актуальна, ведь многие люди даже не задумываются о пользе правильного дыхания

Человек должен быть здоров:

На протяжении многих тысячелетий у народов разных стран сложилось определённое убеждение, полностью оправданное современной наукой, что в дыхательных упражнениях,

или, как их называют в дыхательной гимнастике, человечество имеет мощное средство предупреждения развития многих заболеваний, особенно лёгочных и сердечных. Большинство людей не умеют дышать правильно и не придают этому никакого значения. Опыт медицины показывает, что у ослабленных больных часто отмечается слабое дыхание с последующим развитием лёгочных осложнений в форме бронхитов и воспалений лёгкого.

Правильное дыхание для здоровья человека:

Многие долгожители объясняли своё хорошее здоровье тем, что они всю жизнь стремились находиться на свежем воздухе, придавая большое значение глубине своего дыхания. Но для сохранения своего здоровья недостаточно находиться на свежем воздухе, необходимо ещё уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо придавать большое значение дыханию через нос. Влияние нервной системы заметно сказывается при дыхании носом. В результате дыхание становится более ритмичным по глубине и частоте, улучшается кровоснабжение головного мозга, повышается работоспособность. Большое значение в борьбе с утомлением приобретают

дыхательные упражнения для людей умственного и физического труда, когда эти упражнения, хотя даже кратковременно, выполняются на свежем воздухе или в помещении при условии притока свежего атмосферного воздуха. Опытным спортсменам известно успокоительное действие глубоких дыхательных движений на нервную систему при предстартовой лихорадке. Несколько глубоких вдохов в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное возбуждение.

Методика дыхательных упражнений:

Дыхательные упражнения вследствие большого поглощения кислорода и улучшения кровообращения способствуют увеличению общего обмена веществ, усилению окислительных процессов, что уменьшает склеротические процессы в сосудах, повышает их эластичность. Ритмическое глубокое дыхание является своеобразным массажем сердца. Глубокий вдох благоприятствует уменьшению внутриплеврального давления, усиливает приток венозной крови к сердцу, облегчает работу сердца, а кратковременная пауза на вдохе понижает возбудимость ряда нервных центров. Длительная задержка дыхания на вдохе в начале применения дыхательных упражнений, особенно людьми, страдающими расстройствами кровообращения недопустима. При длительной задержке дыхания не только в лёгких, но и в сосудах повышается давление. Большое и успешное сопротивление этому давлению оказывают артерии своими упругими стенками, а также давлением крови, текущей в артериях.

Наконец, дыхательные упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, а при помощи диафрагмы массируют желудок и кишечник, способствуют уменьшению размеров застойной печени. Существует большое количество дыхательных упражнений, создано много систем дыхательной гимнастики как статической, выполняемой в покое, так и динамической, выполняемой в движении, но самыми доступными и нужными для развития и совершенствования органов дыхания являются следующие типы дыхательных упражнений, которые можно рекомендовать людям разных возрастов:

1. Грудное дыхание. Этот тип дыхания производится поднятием грудной клетки на вдохе, причём живот втягивается и опусканием на выдохе – живот отпускается.
2. Боковое дыхание. Приводит в действие незначительную часть лёгких, сопровождается расширением боков на вдохе и сужением на выдохе.
3. Брюшное дыхание (диафрагмальное). Сводится к вздутию живота на вдохе и сжатию на выдохе при деятельности нижней части лёгких. Делается медленно и плавно по счёту «раз, два» — вдох, на такой же счёт – выдох. По мере тренировки продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять.
4. Полное дыхание — это цикл дыхания, состоящий из трёх последовательных видов дыханий: брюшного, среднего и верхнего. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. При полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие, благодаря мягкому массированию брюшных органов.
5. Прерывистое, или толчкообразное дыхание. После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые в «дудочку» губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе- энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.
6. Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрёй приводит к усиленному воздействию вдыхаемого воздуха на слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, усиливающий дыхательную функцию лёгких.

Перечисленных дыхательных упражнений достаточно для разрешения тех задач, о которых было сказано. При выполнении их необходимо руководствоваться следующими правилами. Занимающийся должен полностью сосредоточиться, не отвлекаться посторонними мыслями, посторонними звуками. Начинать упражнения с выдоха, дышать ровно и ритмично, по возможности глубоко, а при недостаточности сердечно – сосудистой системы и редко; при выполнении «полного дыхания» дышать носом, допускается вдох через рот – выдох через сжатые губы. Избегать напряжения. Все упражнения можно выполнять самостоятельно утром с продолжительностью каждого сеанса от 15 до 20 минут, а «полное дыхание» повторять днём по несколько раз. После упражнений в течение нескольких минут самомассаж – растирание грудной клетки, нижних конечностей, медленная ходьба по комнате 2 – 3 минуты. Только в покое можно добиться ровного и ритмичного дыхания, способствующего кровообращению, облегчающего приток крови к сердцу.

Таким образом, можно сделать вывод, что дыхание, несомненно, важно. Главное — это грамотно составленный индивидуальный комплекс упражнений, а так же его правильное выполнение.

Буклет «Значение правильного дыхания для звукопроизношения и речи в целом» | Консультация по логопедии (средняя, старшая группа) на тему:

(чередование сильного и длительного плавного выдоха).

Потребуются таз с водой и бумажные кораблики. Чтобы кораблик двигался плавно, нужно на него дуть не торопясь, сложив губы, как для звука [ф]. Для имитации порывистого ветра губы складываются, как для звука [п]: «п-п-п». Можно дуть, вытянув губы трубочкой, но не надувая щек.

• «Мыльные пузыри»

(развитие меткости выдыхаемой струи).

Победителем конкурса становится тот, кто выдует самый большой пузырь или у кого больше всего пузырей получится. Нужно точно дунуть в колечко, иначе

пузырей не будет.

• «Новогодние трубочки-шутки»

(развитие длительного плавного и сильного выдоха).

Под воздействием выдыхаемого воздуха раскручивается бумажный язычок.

•  «Шторм в стакане»

(выработка умения направлять воздушную струю по середине языка)

Рот открыт. Губы в улыбке. Широкий кончик языка упирается в основания нижних резцов. Посередине языка кладется соломинка для коктейля, конец которой

опускается в стакан с водой. Подуть через соломинку, чтобы вода в стакане

забурлила. Следить, чтобы щеки не надувались, губы были неподвижны.

Значение

правильного речевого дыхания для нормального звукопроизношения и речи в целом.

Подготовила

учитель-логопед

Герасимова Н.Б.

г.Кузнецк

Важнейшие и необходимые условия правильной речевой деятельности—это

плавный  длительный  выдох,  четкая  и  ненапряженная  артикуляция.  Поскольку дыхание, голосообразование и артикуляция  — это единые взаимообусловленные и

взаимосвязанные процессы,  тренировка  речевого  дыхания,  улучшение  голоса  и уточнение  артикуляции  проводятся  параллельно.

Специальные  дыхательные упражнения способствуют выработке диафрагмального дыхания, а также влияют на  продолжительность  и  силу  выдоха.  

Дети, имеющие ослабленный вдох и выдох, как правило, говорят тихо и

затрудняются в произнесении длинных фраз. При нерациональном расходовании воздуха нарушается плавность речи. Иногда, чтобы закончить длинную фразу, они вынуждены говорить на вдохе, отчего речь становится нечеткой, с захлебыванием.  Укороченный  выдох  вынуждает  говорить  фразы  в  ускоренном темпе. Если ребенок плохо говорит, то начинать работу по развитию речи следует, прежде всего, с развития дыхания.

Техника выполнения упражнений:

∙ воздух набирать через нос

∙ плечи не поднимать

∙ выдох должен быть длительным и плавным

∙ необходимо следить, за тем, чтобы не надувались щеки (для начала их можно придерживать руками)

∙ нельзя много раз подряд повторять упражнения, так как это может

привести к головокружению.

Игры для развития дыхания:

• «Загнать мяч в ворота»

(выработка длительной, направленной воздушной струи).

Вытянуть губы вперед трубочкой и длительно дуть на ватный шарик, стараясь, чтобы он пролетел между двумя кубиками.

• «Сдуть снежинку»

(выработка плавной, целенаправленной воздушной струи воздуха, идущей по середине языка).

Рот приоткрыт. Губы в улыбке. Широкий язык высунут. Кончик языка опущен. Боковые края языка прижаты к

верхним зубам. На кончик языка положить бумажный квадратик размером 1×1 см и сдуть его. Следить, чтобы щеки не надувались и губы не натягивались на зубы, чтобы дети как бы произносили звук ф, а не х.

• «Чья фигурка дальше улетит?»

(развитие длительного плавного выдоха и активизация мышц губ).

На столах лежат вырезанные из тонкой бумаги (или салфеток) фигурки птиц,

бабочек, цветов, рыбок, снеговиков. Каждый ребенок садится напротив своей фигурки. Продвигать фигурку следует лишь на одном выдохе, дуть несколько раз подряд нельзя. По сигналам «полетели», «поплыли», «побежали» для разных фигурок обозначается движение. Одни дети дуют на фигурки, а остальные следят.

Правильное дыхание — основа жизни



В статье показаны основные функциональные показатели активной деятельности и дыхательной системы человека, подходы и методы тренировки правильного дыхания, комплекс упражнений для выработки правильного дыхания и значение активной деятельности и правильного дыхания для человеческого организма.

Ключевые слова: упражнение, правильное дыхание, вдох, выдох, грудная клетка.

Физическая активность, мышечные нагрузки, здоровье –данные понятия уже давно сблизились и проходят в едином контексте. Значение мускульной работы для человека очень образно и в тоже время наглядно описал И. М. Сеченов, знаменитый русский физиолог в своей книге «Рефлексы головного мозга». Он подчеркнул, что абсолютно не важно, какие эмоции испытывает человек: смеется, улыбается, дрожит, плачет. Конечным моментом всегда является мышечное движение. [5, 5]

Научно-технический прогресс позволил человечеству ликвидировать многие заболевания, улучшить условия труда, сократить время на бытовые работы. Однако сам ритм жизни человека сопряжен с высоким эмоциональным напряжением и гипокинезией –снижением двигательной активности. А мышечный голод становится таким же опасным компонентом человеческой жизни, как недостаток кислорода или витаминов.

Особое мышечное движение в организме человека занимает сердце, с которым в системе работают кровеносная система, дыхание и нервно-гормональная регуляция. У тренированного человека сердце работает ритмично и экономно, восстановление сердечных ресурсов проходят быстрее и благоприятнее. Большую роль в работе сердца играют так называемые «внесердечные» факторы: движение и дыхание. [1, 97]

Под влиянием мышечной активности открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Ритмичные сокращения и расслабления мышц усиливают венозную циркуляцию и создают более благоприятные условия оттока крови к сердцу. Движение диафрагмы также способствует усилению венозного кровообращения, влияя на крупные вены брюшной полости и печень. [2, 34]

Глубокое, полное дыхание обогащает организм кислородом, влияет на тонус сосудов, тренирует диафрагму. Поэтому важным акцентом является как мы дышим. Именно дыхание осуществляет доставку кислорода, так необходимого для функционирования всего человеческого организма.

Все люди дышат. Но если присмотреться к окружающим: дышат все по-разному. Кто-то дышит часто и поверхностно, кто-то носом, кто-то приоткрывает рот, кто-то вдыхает воздух полной грудью. Тип дыхания зависит от деятельности дыхательной системы, которая в свою очередь зависит от работы скелетных мышц. В покое легочная вентиляция у человека составляет 5–6 литров в минуту. При физических нагрузках легочная вентиляция увеличивается во много раз, соответственно увеличивая объемы доставки кислорода в организм. Как правило, люди, ведущие малоподвижный образ жизни дышат поверхностно. А такое дыхание не способно полностью обеспечить организм нужным количеством кислорода. [4, 201]

В мире существует множество подходов и методик к тренировке дыхания. Но все они сводятся к главной и первичной особенности: должно происходить обязательное чередование статических и динамических упражнений.

Статические дыхательные упражнения выполняются в покое: лежа, сидя, стоя. Эти упражнения направлены на выработку рационального типа дыхания. Динамические дыхательные упражнения выполняются с помощью опорно-двигательного аппарата. Данные упражнения позволяют выработать навык правильного дыхания во время движения. На дыхание также оказывает влияние центральная нервная система, которая регулирует дыхание, например, при разговоре, пении, движении. Эмоциональные состояния человека: смех, плач, радость, горе, возбуждение, также отражаются на деятельности дыхательного центра. [5, 5]

Один из подходов к тренировке дыхания делит дыхательные упражнения на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека.

1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Такие упражнения помогают усвоить навык правильного, глубокого носового дыхания.
2. Упражнения в ритмичном дыхании с паузами, ускоренное дыхание. Ритмичное дыхание помогает снять нервное возбуждение после напряженной деятельности.
3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выходом. Например, «рубка дров». Выход выполняется за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» — это делает упражнение более эффективным.
4. Упражнение в дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.
5. Задержка дыхания на короткое время позволяет в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.

Еще одним важным фактором является правильное сочетание фаз дыхания с движениями.

Выдох делается при наклоне вперед, в сторону, приседая, при опускании рук или ног. Вдох при выпрямлении, при поднятии рук перед собой вверх, разводе рук в стороны, при поднятии и отведении ног из положения лежа.

Каждое упражнение делается 3–4 раза с постепенным увеличением в течение 2–3 недель. [3, 12]

Нижеописанный комплекс дыхательных упражнений позволяет научиться правильно дышать.

1. Полное дыхание. В положении лежа или стоя выдохнуть. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем расширить грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем груди, а затем втянуть живот.
2. «Грудное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот.
3. «Брюшное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втянуть.
4. «Боковое» дыхание. В положении стоя ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдохнуть. Наклониться влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть. Далее проделать упражнение в другую сторону.
5. Полный удлиненный выдох.

А. Ходьба в среднем темпе (1–3 мин). На 3 шага- вдох, на 4-ый шаг –выдох. Через 3–4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг.

Б. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Прямые руки поднять вперед-вверх –вдох, затем медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опустить руки через стороны вниз — выдох.

В. Положение стоя. Выдохнуть. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести — вдох; затем опустится на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед — выдох.

6. Воздушный массаж слизистой оболочки носа.

А. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.

Б. Положение стоя. Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух посчитать до 10, затем сняв пальца с носа, произвести глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.

Хорошо данные занятия заканчивать водными процедурами. [5, 9]

Таким образом, можно подвести итог, что дыхание –это то, что мы имеем каждую минуту, каждую секунду. От дыхания зависит жизнь человека, от правильного дыхания зависит насколько эта жизнь будет долгой и здоровой. Дыхание- важнейшая функция организма. Правильное дыхание способствует эффективной деятельности сердечной системы, насыщению кислородом мозга, хорошей саморегуляции нервной системы. Правильному дыханию нужно учиться и постоянно его тренировать, вести активный образ жизни.

Литература:

1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
2. Виру А. А. и др. Аэробные упражнения/Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А.-М.: Физкультура и спорт, 1988.-142с., ил.
3. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.
4. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учеб. Для студ. высш.учеб.заведений.-2-е изд., стер.- М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001.-608с.:ил.
5. Хайрова Ю. А. Умеете ли вы отдыхать?-2-е изд., перераб., доп.- М.: Физкультура и спорт, 1985г.-77с.ил.

Основные термины (генерируются автоматически): правильное дыхание, грудная клетка, упражнение, выдох, глубокий вдох, дыхание, Положение, продолжительный вдох, активная деятельность, легочная вентиляция.

Правильное дыхание. Значение и функции правильного дыхания. Упражнения для дыхания (дыхательные упражнения). Женский сайт InMoment

Правильное дыхание. Значение и функции правильного дыхания

Наши дыхательные пути состоят из двух отделов: воздухоносных путей (нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы), через которые поступает воздух, и альвеол легких, где происходит обмен газов между организмом и средой (между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью). О характере газообмена можно судить, сравнив состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха: вдыхаемый воздух содержит 20,94% кислорода, 79,03% азота и разных инертных газов (аргон, неон, гелий и др.) и 0,03% углекислого газа. Состав выдыхаемого воздуха уже иной и содержит 16,3% кислорода, 4% углекислого газа, 79,7% инертных газов.

Таким образом, в процессе дыхания происходит очищение крови и лимфы от углекислого газа и инертных газов и насыщение ее кислородом. И чем активнее этот процесс, тем больше питательных веществ получают клетки организма.

Вы хотите научиться правильно дышать? Тогда следуйте нижеприведенным советам. Все знают, что с помощью дыхания кислород проникает в клетки, а углекислый газ выводится наружу, но это далеко не все. Процесс дыхания несет ответственность за удаление продуктов клеточного обмена и токсинов, которые аккумулируются в межклеточных пространствах. А делает он это через прямое воздействие на движение лимфы в организме. Если интенсивные дыхательные движения отсутствуют и движение лимфы замедлено, образуются застойные явления межклеточной жидкости. В области таза и нижних конечностей эта избыточная жидкость приводит к образованию и развитию целлюлита.

Такая простая вещь, как сознательное интенсивное дыхание, может оказать значительную помощь в освобождении организма от продуктов обмена и токсинов. Большинство людей лишь не более чем наполовину используют свой дыхательный потенциал. А как вы дышите? Вы, наверно, уверены, что правильно? А я сомневаюсь. Основная часть людей дышит поверхностно, наполняя легкие, наверно, только при зевоте.

Старайтесь во время прогулок на свежем воздухе дышать поглубже и иногда задерживать дыхание на несколько секунд. Выдыхайте не резко, а плавно.

Следовательно, мы выводим только половину продуктов обмена из своего организма и употребляем лишь половину от того количества кислорода, который можем утилизовать. Уделяя немного больше внимания процессу дыхания, мы можем принести много пользы своему организму, полноценно обеспечивая питанием и кислородом все его клетки.

Правильное дыхание является важной функцией при выполнении упражнений и жизненно необходимо для здоровья. Упражнения, улучшающие состояние всего организма, в значительной степени стимулируют и развивают глубокое дыхание. Когда вы ходите, ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь конькобежным спортом, ваш организм приспосабливается к физической активности и вы начинаете делать глубокий вдох и полный выдох. Это приносит много пользы, и один из положительных моментов данного процесса состоит в том, что стимулируется циркуляция лимфы. Для того чтобы лимфатическая жидкость продолжала свое движение, а лимфатические сосуды выполняли свое основное предназначение — очистку организма от вредных веществ — мы должны дышать часто и глубоко.

Диафрагмальное дыхание. Осваиваем диафрагмальное дыхание

Конечно же, каждый думает, что он дышит правильно. Однако данные говорят о том, что многие не умеют правильно дышать: дыхание у них поверхностное, учащенное, при физической нагрузке легко появляется одышка. Во многом это зависит от того, что в дыхании не участвует в полной мере диафрагма. Поэтому необходимо делать упражнения, развивающие диафрагмальное дыхание.

Если у вас во время вдоха диафрагма максимально опускается, наиболее полно расширяется грудная полость, создается добавочное пространство, которое заполняют, расширяясь, легкие. В результате в них попадает больше воздуха, полнее осуществляется и выдох, а значит, существенно улучшается функция дыхания. Имея такое дыхание, вы будете себя чувствовать бодрым, жизнерадостным, а организм — обогащенным кислородом.

Предлагаем несколько упражнений, выполняя которые можно добиться усиления движений ребер и диафрагмы. Заниматься следует систематически — 2-3 раза в день.

Упражнения для усиления движений ребер и диафрагмы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, выпячивая живот, — вдох; руки вперед, наклоняясь и втягивая мышцы живота, — выдох. Получилось?
Чем длиннее, глубже и медленнее вы делаете вдох, тем полнее последующий выдох.

Исходное положение: лежа на спине, руки положите на живот — вдох; во время продолжительного выдоха через рот руками надавливать на живот. Чувствуете, как силы прибывают?
Чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Эти два упражнения способствуют увеличению амплитуды движений диафрагмы. Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня. Делайте эти упражнения каждый день, пока дыхание не станет правильным.

Наращивать мышечную силу диафрагмы помогают короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками). При их выполнении напрягаются мышцы живота и одновременно происходит сокращение диафрагмы.

Выработке правильного ритма дыхания способствует размеренная ходьба: выдох при этом должен быть продолжительнее вдоха.

Время занятий

Да, выбрать время для занятий, да еще так, чтобы оно не помешало вашим делам, не просто. Утром надо спешить на работу, вечером еще больше причин не делать гимнастику. И, тем не менее, выбрать время необходимо. Как уже говорилось, многие не могут правильно дышать. Отсюда постоянная нехватка кислорода в тканях организма, усталость, неправильный обмен веществ. Поэтому важным моментом в борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом являются дыхательная гимнастика, занятия физкультурой. Причем эти занятия не должны быть вашим очередным модным увлечением, неприятной процедурой, которую вам постоянно хочется отложить на завтра или послезавтра. Им следует стать неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни, перейти в жизненную необходимость. Самое лучшее время для занятий — это то, которое вас устраивает. Подумайте основательно, когда лучше делать упражнения и, самое главное, осознайте их важность. Чем удобнее для вас расписание спортивных занятий, тем более вероятно, что вы не станете их пропускать. Очень хороша идея делать занятия каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая будет доставлять вам радость и поднимать жизненный тонус. Смелее! В ваших руках — ваше здоровье!

Правильное дыхание. Упражнения для дыхания

Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Дыхание против Дыхания — В чем разница?

• Дышать — это глагол, который мы используем для процесса вдоха и выдоха.
• Дыхание — существительное, обозначающее полный цикл дыхания. Это также может относиться к вдыхаемому или выдыхаемому воздуху.
• Оба слова могут использоваться по-разному и являются частью многих фраз и идиом.

Вы знаете, когда на улице очень холодно, когда вы выдыхаете и видите, как изо рта выходит пар? Вы видите свое дыхание или свое дыхание ? Нужно ли нам дыхания , чтобы мы могли жить, или нам нужно дышать ? Ясно, что существует разница между дыханием и дыханием , разница, выходящая за рамки той дополнительной буквы «е», которая появляется в конце одного из них. Дыхание против Дыхание — это дилемма, которой не должно быть, поэтому давайте решим ее раз и навсегда.

Вот совет: Хотите, чтобы ваш текст всегда выглядел великолепно? Grammarly может уберечь вас от орфографических ошибок, грамматических и пунктуационных ошибок и других проблем с написанием на всех ваших любимых веб-сайтах.

Как произносится «Дыхание» или «Дыхание»?

Разница между дыхание и дыхание зависит от класса слов: одно из двух — существительное, а другое — глагол.Также легко увидеть связь между ними: существительное является продуктом действия, которое мы описываем с помощью глагола. Но с разницей между ними только в одну букву, дыхание и дыхание все еще смешиваются, когда люди не понимают, какое из них является существительным, а какое — глаголом.

Более короткое, дыхание , это существительное, а более длинное, дыхание, — глагол. Оба имеют несколько значений и употреблений и являются общим компонентом многих идиом.

Как использовать

Дыхание , существительное

Буквальное значение существительного дыхание связано с обменом газов, который мы обычно называем дыханием. В этом смысле дыхание может относиться к процессу дыхания в целом или к способности дышать. Вы также можете использовать дыхание для обозначения полного цикла дыхания. Например, когда вы занимаетесь йогой, вам может потребоваться принять позу на пять вдохов. Дыхание также можно использовать, когда мы говорим о воздухе, которым мы вдыхаем и выдыхаем в процессе дыхания.

Если вы хотите отойти от буквального значения слова, вы также можете использовать дыхание , когда говорите о небольшом количестве чего-либо, обычно ветра. Кроме того, дыхание обычно используется для обозначения паузы или отдыха, как в фразах «сделай вдох» или «отдышись».

Как использовать

Дышать , глагол

Дыхание — это процесс, при котором мы забираем воздух в легкие, получаем из него кислород и выводим углекислый газ обратно в окружающую среду.По крайней мере, это один из способов использования глагола «дышать» как непереходного глагола. Вы также можете использовать его, чтобы сказать, что что-то позволяет воздуху свободно проходить или циркулировать. Вот почему вы можете услышать, как кто-то упомянул предмет одежды, который «дышит». Но вину также можно позволить дышать, поэтому глагол также может означать, что что-то находится на воздухе. Образно говоря, вы также можете использовать , дышать , чтобы сказать, что что-то живое.

Как переходный глагол, «дышать» можно использовать, чтобы сказать, что мы что-то используем при дыхании — мы дышим воздухом, но не дышим водой.Если вы добавите «вдох» или «выдох», дыхание может быть синонимом «вдох» или «выдох». Но вы также можете сказать, что вдыхаете жизнь в вечеринку или что вы вдыхаете воздух таинственности, поэтому в этих смыслах вы можете использовать , дышать , как если бы вы «передали» или «получили».

Дыхание и Дыхание в идиомах

Дыхание и Дыхание встречается в ряде идиом. Когда вы говорите, что вам нужно пространство для дыхания, вы говорите, что вам нужна свобода или больше места, чтобы что-то делать.Когда кто-то дышит вам в шею, либо вы находитесь под пристальным вниманием, либо кто-то преследует вас, и кажется, что они догоняют вас. Когда вы говорите, что теперь можете легко дышать, вы можете сказать, что чувствуете облегчение.

Захватить дух — значит удивить их. Когда кто-то говорит, что вам не следует задерживать дыхание, это обычно означает, что вам не следует надеяться. Глоток свежего воздуха — это кто-то или что-то, что бросает вызов устареванию. Вы можете сказать что-то себе под нос, что означает сказать это тихо, или сделать что-то на одном дыхании с чем-то другим, что означает делать это одновременно.

Примеры

Дыхания и Дыхания

«Когда я наблюдал, как он борется, чтобы перевести дыхание, я понял, что его жизнь была для него так же важна, как и моя для меня». — The Huffington Post

«Надавите лопатками вниз и расслабьте голову и шею. Задержите это на 5-10 вдохов «. —The Daily Mail

«Многие люди считают, что наблюдение за своим вдохом и выдохом — это хороший способ сохранять внимательность». —BBC

«Вряд ли дуновение ветра: тишина, подчеркивающая судьбу города.” — Индепендент

«Лесной пожар в Канаде: пожарные переводят дыхание, когда дождь помогает в борьбе с пожарами на нефтеносных песках». —ABC

«Дети с серповидно-клеточной анемией могут дышать легче, если им дают гидроксимочевину…» —WebMD

«Дизайнеры потеют над деталями, чтобы спортивная одежда дышала». —The Washington Post

«Дать вину« дышать »- это просто выдержать его на воздухе в течение определенного периода времени перед подачей на стол». — Всего вина

«Стив по-настоящему любит красное вино; он живет и дышит красным вином.” — Австралийский

«Согласно отчету, опубликованному в четверг, более 80 процентов людей, живущих в городских районах, которые следят за загрязнением воздуха, дышат воздухом, качество которого превышает пределы ВОЗ по качеству воздуха». —ThinkProgress

«Член комитета Ребекка Поу, депутат от консервативной партии Тонтон Дин, казалось, была озадачена идеей, что люди могут дышать пластмассой». — Индепендент

«Все эти попытки вдохнуть жизнь в Мэйн-стрит, возможно, были легкой частью.” — Регистр округа Ориндж

«Парад в День поминовения в Гамбурге дышит таинственностью». —Livingston Daily

Дыхание против Дыхания — Правильный способ использования каждого

Из-за схожего написания и связанных значений, дыхание и дыхание обычно путают в английском языке. Однако различия между словами очевидны, и знание того, как их правильно использовать, сделает ваше письмо более совершенным, а вашу речь — более понятной.Кроме того, дыхание и дыхание используются в нескольких распространенных идиомах английского языка.

Дыхание vs Дыхание В чем разница?

Дышать — это глагол, означающий, что втягивает воздух в легкие и выталкивает его снова . Чтобы дышать, означает вдохнуть воздух и выдохнуть его еще раз.

Дыхание — существительное, означающее воздух, вводимый и выдыхаемый при дыхании . Это настоящий воздух , который мы втягиваем в , когда дышим.

Поэтому, хотя и немного коряво писать так: Мы дышим (глагол) дышим (существительное).

Итак, это легко понять: Дышать — это глагол, а Дыхать — существительное. Однако большая часть путаницы возникает из-за того, что во многих идиомах английского языка используются слова дыхание и дыхание , и эти слова также могут использоваться в других не буквальных смыслах дыхания.

Когда использовать Breathe?

Дышать всегда используется как глагол.Когда вы дышите , вы вдыхаете воздух (вдыхаете), наполняете легкие кислородом и выдыхаете углекислый газ. Но мы также можем использовать дышать в некоторых не буквальных смыслах, например, позволять вину дышать или позволять одежде дышать . Оба эти чувства означают, что воздух может изменить его качество, например, открыв бутылку вина, можно изменить ее вкус.

Примеры дыхания

• Я не могу дышать , потому что вы слишком крепко держите меня за шею.
• Больные астмой испытывают трудности с дыханием дышать .
• Хорошему вину нужно дать подышать в течение как минимум одного часа.
• После подъема на крутой холм мужчина тяжело дышал , почти хрипя, когда говорил.
• Повесьте эти вонючие туфли и дайте им подышать .

Идиоматическое использование дыхания

Breathe можно использовать для образования многих идиом.Некоторые примеры ниже:

• Мой босс дышит мне в шею = Мой босс подвергает меня слишком пристальному вниманию.
• Я могу теперь дышать легко = Я чувствую облегчение, когда ситуация разрешилась.
• He вдохнул новую жизнь в команду = Он вдохнул новую жизнь в команду.
• Джек живет и дышит футбол. Джек — заядлый футбольный фанат.

Когда использовать дыхание?

Дыхание всегда используется как существительное.Это может означать акт дыхания, например, втягивание вдоха , или может быть ссылкой на воздух, которым мы дышим .

Примеры дыхания

• Если вы выдохнете в холодный зимний день, вы увидите свое дыхание .
• Каждый выдох казался пациенту борьбой.
• Я могу задержать дыхание на две минуты под водой.

Идиоматическое использование дыхания

Как и , дышите, , , дышите, также встречается во многих идиомах.Некоторые примеры:

• От тебя захватывает дух = Ты меня поразил / ты прекрасен.
• Не задерживайте дыхание = То, что вы ожидаете, вероятно, не произойдет.
• Едва дует дуновение ветра сегодня = Воздух спокойный / ветер не дует.
• Диана была похожа на глотком свежего воздуха в нашем офисе = Диана подняла настроение / производительность офиса.
• Он сказал это себе под нос = Он сказал тихо

Как запомнить разницу?

Простой совет для запоминания разницы между дыханием и дыханием — сосредоточиться на дополнительных « e » в дыхании. Если вы помните, что дышать e означает e xhale, то есть e xpel воздух из ваших легких, то вы можете помнить, что дышать — это глагол.

Breathe определение и значение | Словарь английского языка Коллинза

Примеры «дышать» в предложении

дышать

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент.Подробнее… Все на этой странице вдохнет новую жизнь в старые мелодии.

Times, Sunday Times (2016)

Он также сказал, что эта тенденция может помочь вдохнуть новую жизнь в ветхие торговые площади и парады магазинов.

Times, Sunday Times (2017)

Я дышал тем же воздухом, что и эти люди.

Times, Sunday Times (2016)

Если бы вы вынули два или три куста, чтобы дать остальным дышать, какой ритм остался бы?

Times, Sunday Times (2016)

Вы будете рядом со своей семьей и внуками, которые вдохнут в вас жизнь и дать вам постоянные отношения и цель.

Times, Sunday Times (2016)

Растения очищают сам воздух, которым мы дышим, улавливая загрязнители, поглощая углекислый газ и выделяя кислород.

The Sun (2017)

Лечение было недоступно для тех, у кого нет денег — пара лет, вдыхая воздух шампанского Швейцарии, возглавили список лекарств.

Times, Sunday Times (2016)

Есть еще одна причина вздохнуть с облегчением с сумкой на всю жизнь.

Times, Sunday Times (2010)

Некоторые из них едва дышали, не говоря уже о том, чтобы понимать, что с ними происходило.

Times, Sunday Times (2009)

Сможет ли альбом вдохнуть новую жизнь в умирающую музыкальную индустрию?

Times, Sunday Times (2009)

Подробнее …

У вас есть право не дышать моим дымом.

The Sun (2010)

Тем не менее, воздух, которым мы дышим, неизбежно содержит загрязняющие вещества.

Times, Sunday Times (2013)

Она собиралась дышать сама, но дыхание становилось все медленнее и медленнее.

Солнце (2015)

В следующий раз оставьте место, чтобы ваша любовь дышала.

Солнце (2009)

Сегодня вечером завершается первая серия драмы, вдохнувшая новую жизнь в уголовное дело.

Times, Sunday Times (2009)

Врач сказал, что он мог бы убить вас, если бы вы вдохнули дым.

Times, Sunday Times (2009)

Растения во многих отношениях полезны для окружающей среды и очищают сам воздух, которым мы дышим.

Солнце (2016)

Она может очень подробно рассказать о голосах и дыхании.

Солнце (2012)

Дайте ему немного согнуться и позвольте ему дышать.

Times, Sunday Times (2015)

Он хочет искупить вину за то, что заставляет людей вдыхать его сигаретный дым.

Солнце (2006)

Мы хотим, чтобы неистовая гордость и приверженность были такими же естественными для этих людей, как воздух, которым они дышат.

Кантроу, Алан М. Ограничения корпоративной традиции (1987)

Но это кажется небольшой платой за вдыхание чистого воздуха и возможность видеть ночное небо.

Times, Sunday Times (2013)

Затем поговорите со своим парнем о том, как вдохнуть новую жизнь в ваши отношения и какие изменения необходимо внести вам обоим.

Солнце (2014)

Этот сериал из шести частей вдыхает новую жизнь в классическую сказку ужасов.

Солнце (2014)

Могут ли белые суперзвезды вдохнуть новую жизнь в мрачный Motown?

Times, Sunday Times (2006)

Как правильно выбрать слово

«Дыхание» и «дышать» — это слова, которые выражают акт дыхания — вдох и выдох атмосферных газов, которые иначе известны как воздух. Они также служат важными метафорами для жизни и жизни и используются во множестве других способов, помимо того, что они играют центральную роль в нескольких хорошо известных идиомах.

Как использовать «Дыхание»

Существительное «дыхание» (рифмуется с «Бет», звуком «короткое е» и резким окончанием в «й») относится к воздуху, который вы вдыхаете и выдыхаете из легких во время дыхания. Это также может означать дуновение воздуха, запаха или легкий ветерок. Образно «дыхание» может означать внушение или небольшое указание, или оно может относиться к короткому периоду времени или моменту удивления.

Как использовать «Дышать»

Напротив, «дышать» (рифмуется со словом «seethe», звуком «длинное е» и продолжением «звука» в конце) — это глагол, который означает вдыхать воздух и выталкивать его обратно из легких, т. Е. , чтобы вдохнуть и выдохнуть.«Дышать» также может означать сказать или произнести (что-то), мягко подуть (на что-то) или немного отдохнуть перед продолжением.

Примеры

«Дыхание» — это современная версия среднеанглийского bræth , что для людей, живущих в средневековой Англии, означало запах или выдох. Сегодня «дыхание» по-прежнему остается существительным.

• Перед тем, как начать петь, Ханна сделала глубокий вдох .
• Ваше дыхание может пахнуть луком сразу после того, как вы его съедите.
• Используйте существительное «дыхание», чтобы говорить об условиях окружающей среды, например: «Сегодня в воздухе витает дыханий весны ».
• Умение задерживать дыхание под водой — важная часть обучения плаванию.

«Дышать» — это современная форма слова brethen , которое было глагольной формой слова bræth. Сегодня «дышать» по-прежнему остается глаголом.

• Поздно ночью Стиви прокралась в комнату ребенка, чтобы услышать ее дыхание .
• Вдохните этим чудесным весенним ароматом!
• Элизабет откупорила бутылку вина и оставила ее на прилавке, чтобы дышать .
• «Пока я дышу , я буду любить волынку» — это то, что, возможно, говорили лишь немногие.

Общие идиомы

В английском языке есть десятки идиом, обозначающих «дыхание» и «дыхание». «Дыхание» в смысле человеческого дыхания — это то, что мы делаем от 12 до 30 раз в минуту, поэтому, возможно, неудивительно, что это так часто используется как метафора для жизни и жизни, а также для снятия беспокойства.Вот некоторые из наиболее распространенных слов о «дыхании».

• Про себя: Пробормотал или сказал приглушенным голосом или шепотом, не предназначенным для того, чтобы быть услышанным.
• Сохраняйте дыхание или не задерживайте или зря дышите: Не беспокойтесь и не тратьте время зря.
• Глоток свежего воздуха: Что-то новое или интересное.
• Чтобы у кого-то перехватило дыхание: Чтобы кого-то удивить или шокировать.
• Чтобы отдышаться: Отдохнуть или сделать небольшой перерыв.
• Затаив дыхание: Жду решения важного вопроса.

А вот несколько распространенных идиом для слова «дышать»:

• Не произноси ни слова: Держи особый секрет.
• Чтобы дышать в шею: Чтобы властно наблюдать за действиями другого человека, физически стоять слишком близко к кому-то или вырисовываться в качестве крайнего срока.
• Чтобы вздохнуть с облегчением: Чтобы быть благодарным за избавление от беспокойства в конце трудной ситуации.
• Чтобы свободно дышать: Чтобы не волноваться по окончании трудной ситуации.
• Дышать последним: Умереть или скончаться.
• Чтобы вдохнуть жизнь в: Чтобы вдохнуть новую жизнь или освежить новыми идеями.

Как запомнить разницу

• Выберите «дыхание», которое резко обрывается, когда вам нужно существительное, один вдох или метафора для «жизни». Выберите «дышать», которое заканчивается на «е» и имеет звук, который продолжается сравнительно дольше, когда вам нужен глагол, действие дыхания или метафора для «жить».«

Источники

Как правильно дышать — Полное руководство (удивительно важное) — Патрик Эдблад

Знаете ли вы, что ваш обычный ритм дыхания, скорее всего, нарушает ваше тело и его функции множеством различных способов?

Ага. Не зная этого, вы можете испортить свой сон, настроение, пищеварение, сердце, нервную систему, мышцы, мозг и даже развитие зубов и структуры лица. Ой!

С другой стороны, есть все преимущества от обучения правильному дыханию.К ним относятся больше энергии, лучшее здоровье, снижение беспокойства, меньше страха, лучшие отношения и просто более счастливая жизнь в целом.

Звучит неплохо, правда? Давайте разберемся, что такое правильное дыхание и как с его помощью можно улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.

Правильное дыхание

Правильное дыхание означает, что вы дышите физиологически оптимальным образом для вашего тела. Это способ, которым вы были созданы, чтобы дышать, только вас никогда не учили тому, как дышать.

Если вы похожи на большинство людей, ваш характер дыхания, вероятно, имеет некоторые проблемы, такие как, например, чрезмерное дыхание, грудное дыхание и задержка дыхания.

Подобные привычки дыхания приводят к нехватке кислорода и энергии и вызывают большой стресс для организма.

Решение этих проблем состоит в том, чтобы осознать, как вы дышите, а затем сознательно изменять эти паттерны.

Давайте подробнее разберемся, почему это так важно.

Последствия сосания при дыхании

Плохое дыхание может вызвать множество неожиданных побочных эффектов.Некоторые из наиболее важных из них:

• Нервная система становится неуравновешенной — дыхание оказывает непосредственное влияние на нервную систему и играет жизненно важную роль в поддержании баланса тела. Дисфункциональное дыхание, например, короткое или форсированное, приводит к напряжению тела и гораздо более высокому уровню стресса.
• Дыхательные пути становятся более плотными — из-за этого воздуху становится труднее перемещаться изо рта в легкие. В результате ваше тело должно больше работать и дышать быстрее.
• Кровеносные сосуды сужаются — что может привести к повышению артериального давления и заставить сердце работать тяжелее.
• Вырабатывается меньше энергии — Плохое дыхание снижает способность вашего тела доставлять кислород клеткам. Клетки испытывают стресс, и им приходится уделять приоритетное внимание выживанию, а не развитию.

Все процессы в организме зависят от кислорода. Вот некоторые из наших наиболее трудоемких органов:

• Мозг — использует 20% потребляемого нами кислорода.Когда возникает нехватка кислорода, мозг работает медленнее, и, поскольку мозг регулирует множество других функций в организме, они также страдают.
• Сердце. Постоянно активное и около 100 000 ударов в день, сердце является массовым потребителем кислорода, и его нехватка означает, что сердце не может перекачивать кровь с такой же эффективностью. Это приводит к плохому кровообращению и холоду рук и ног.
• Мышцы. Нехватка кислорода заставляет мышцы становиться скованными, напряженными и быстрее уставать, что, естественно, отрицательно сказывается на спортивных результатах.

Есть еще много способов, которыми плохое дыхание влияет на наш организм, включая кривые зубы и «черепно-лицевые аномалии», но я не буду здесь вдаваться в подробности. Я уверен, что вы поняли: правильное дыхание важно.

5 простых принципов правильного дыхания

К счастью, изменить привычки дыхания не так уж и сложно. Все, что вам нужно сделать, это принять следующие пять простых принципов, и вы обязательно получите максимальную отдачу от 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день:

1.Дышать через нос

Каждый вдох должен проходить через нос. Вы можете представить свой нос как маленькую фабрику, которая очищает и подготавливает поступающий воздух для максимально эффективного использования организмом.

Когда вы дышите ртом, в легкие попадает гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий. Так что будьте добры к своим легким и дышите через нос, а?

Если вы чувствуете, что ваши носовые ходы слишком узки, чтобы дышать через них, это, скорее всего, потому, что вы так долго дышали ртом, что ваш нос адаптировался.

Обычно требуется не больше пары дней, чтобы дышать носом, чтобы снова открыть ноздри.

2. Дышите диафрагмой

Воздух, который вы вдыхаете через нос, должен доходить до вашего живота. 70–80% вдоха должно делаться через диафрагму, чтобы дыхание было приятным и глубоким. У этого есть несколько преимуществ:

• Он помогает вашим легким газообмену, потому что он намного эффективнее в нижних отделах легких.
• Диафрагма «массирует» вашу печень, желудок и кишечник, обеспечивая этим органам ритмический баланс.
• Лимфатическая система, которая важна для вашей иммунной системы, получает необходимую помощь, чтобы избавиться от продуктов жизнедеятельности кишечника.
• Давление в груди и животе снижено, так что сердцу не придется работать так тяжело.
• Грудь становится более расслабленной, а также шея и плечи. В результате снижается вероятность появления боли в этих областях.

3. Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы хотите сделать, вам будет лучше, если вы расслабитесь. Поскольку ваше дыхание отражает ваши мысли и чувства, ситуации, в которых вы чувствуете напряжение, также приводят к напряженному и напряженному дыханию. Такой способ дыхания приводит к нехватке кислорода, что, в свою очередь, делает ваше тело и мозг еще более напряженными.

Контролируя свое дыхание и делая его более расслабленным, ваше тело «настраивается» и также становится расслабленным, что приводит к лучшему функционированию в целом.

Когда ваше тело расслаблено, ваше здоровье хорошее, а ваша энергия высока, становится легче быть счастливым и любящим себя и других.

4. Дышите ритмично

У всего есть естественный ритм — океанские волны, времена года, луна. Ваше тело ничем не отличается. Ритм вашего сердца измеряется на ЭКГ, а ритм мозга — на ЭЭГ.

Гормоны в организме подчиняются нашему естественному ритму. Один из примеров — мелатонин, который выделяется, когда вы ложитесь спать.

Оптимальное дыхание ничем не отличается: когда все настроено, ваше тело функционирует наилучшим образом.

5. Дыши тихо

Кашель, храп, сопение и т. Д. — это замаскированный неоптимальный вдох.

Легко не обращать внимания на все эти звуки, которые мы издаем, но паттерн дыхания, в котором их много, создает значительную нагрузку на тело. Дыхание теряет ритм, и мы нарушаем принцип №4.

Прежде чем вздохнуть или кашлять, мы обычно делаем глубокий вдох, что приводит к нерегулярному дыханию.Храп означает, что мы должны компенсировать это более быстрым дыханием.

Многие из нас дышат быстрее и громче, когда мы говорим. Все эти шумы и разговоры приводят к неправильному дыханию.

Как правильно дышать

Хорошо, теперь вы знаете, что ваш привычный способ дыхания, скорее всего, не очень полезен для вашего здоровья и благополучия.

Это важная информация, но она не поможет вам, если вы не внедрите в свою жизнь привычку правильно дышать. Вот как это сделать:

1.Создание повторяющихся «триггеров проверки дыхания»

Выберите пять естественных триггеров, которые будут напоминать вам о своем дыхании каждый день. Сформулируйте их как «Если → Тогда планы» и распределите их на весь день. Вот несколько примеров:

• Если у меня сработает будильник → Тогда я проверю свое дыхание.
• Если последнее блюдо я вымыл в посудомоечной машине → Тогда проверю свое дыхание.
• Если я сяду за свой стол → Тогда я проверю свое дыхание.
• Если я закрою дверь машины → Тогда я проверю свое дыхание.
• Если я выключу свет в спальне → Тогда я проверю свое дыхание.

Если вы сочтете это полезным, вы также можете использовать напоминания, такие как стикеры или телефонные будильники, чтобы напоминать вам. Важно то, что вы делаете паузу и корректируете свое дыхание несколько раз в день.

2. Проанализируйте свои дыхательные привычки

Чтобы что-то изменить, сначала нужно понять, что нужно изменить.Итак, обратите внимание на то, как вы дышите в этих разных ситуациях.

Каково ваше дыхание в разное время дня? Как это меняется при изменении вашего психического состояния? Как вы дышите, когда сосредоточены? Злой? Подчеркнул? За рулем? Смотря телевизор? И так далее.

Постарайтесь выяснить, когда ваше дыхание неоптимально и почему это происходит.

3. Регулируйте дыхание

Наконец, измените свое дыхание следующим образом:

• Дышите через нос.Закройте рот и поместите язык вверх по нёбу.
• Расширьте выдох. Вдохните 2–3 секунды, выдохните 3–4 секунды, сделайте паузу на 2–3 секунды и затем повторите.
• Будь «гордым». Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.
• Расслабьтесь. Осознайте любое напряжение, происходящее в этот момент, и отпустите его.

Найдите минутку прямо сейчас, чтобы настроить свое дыхание, и вам будет намного легче вспомнить, как это делать позже. Может быть полезно запомнить эти четыре ключевых слова:

Нос → Выдох → Гордый → Расслабьтесь.

Сверхбыстрая сводка

• Регулярное дыхание, скорее всего, вредно для вашего тела.
• Правильное дыхание позволяет чувствовать себя, функционировать и работать намного лучше.
• Правильное дыхание означает дыхание через нос диафрагмой, расслабленное, ритмичное и бесшумное.
• Чтобы переучить свои привычки дыхания, создавайте повторяющиеся «триггеры для проверки дыхания», анализируйте и корректируйте свое дыхание в соответствии с четырьмя ключевыми словами:
  Нос → Выдох → Гордость → Расслабление.

Спасибо за чтение — у меня перехватывает дыхание! 😏

Сноски

1. Черепно-лицевые аномалии

Эта статья была вдохновлена ​​и основана на книге Андерса Олссона «Сила вашего дыхания».

дыхательных техник

Во время стрессовых ситуаций мы редко задумываемся о том, что происходит внутри нашего тела.В самом деле, давление момента заставляет наш ум заниматься почти всем, кроме физиологических функций. Следовательно, эти функции часто становятся нерегулярными, оставляя нас в нездоровом состоянии. Когда мы находимся в этом состоянии, у нас меньше шансов добиться успеха в том, что мы пытаемся достичь.

Среди многих физиологических функций, на которые отрицательно влияет стресс, — наше дыхание. Даже при минимальном стрессе немногие люди сохраняют привычку к естественному, полноценному дыханию, необходимому для поддержания хорошего психического и физического состояния.Правильное дыхание необходимо для поддержания жизни и очищения внутренних систем организма. Изучая правильные техники дыхания, можно лучше справляться со стрессовыми ситуациями и улучшать общее психическое и физическое здоровье.

Дыхание: важность кислорода

Кислород играет жизненно важную роль в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Когда мы дышим, вдыхаемый кислород очищает нашу кровь, удаляя ядовитые продукты жизнедеятельности, циркулирующие по нашей кровеносной системе.Нерегулярное дыхание затруднит процесс очистки и приведет к тому, что продукты жизнедеятельности останутся в обращении. Пищеварение станет нерегулярным, в результате чего ткани и органы будут недоедать. Таким образом, неправильное потребление кислорода в конечном итоге приведет к усталости и повышенной тревожности. Нерегулярное дыхание, возникающее во время стрессовых ситуаций, не только затрудняет их преодоление, но и способствует общему ухудшению здоровья. Тщательно контролируя свое дыхание, мы можем не только омолодить наши системы, но и противостоять нездоровым последствиям стресса.

Методы дыхания

Методы дыхания полезны для успокоения тела и разума и вызывают повышенное чувство осознанности. Дыхательные упражнения на Востоке практиковались тысячи лет. Запад начал изучать их эффективность и важность несколько лет назад. К этому времени на Западе было проведено достаточно исследований, чтобы подтвердить полезность этих методов.

Следующие ниже методы дыхания могут помочь уменьшить гнев, беспокойство, депрессию, усталость, раздражительность, мышечное напряжение и стресс.

Правильное дыхание

Хотя дыхание — это функция, которую большинство людей принимает как должное, редко практикуется должным образом. Прежде чем приступить к какой-либо технике, важно научиться правильно и полноценно дышать:

• Лягте на коврик или одеяло на пол, ноги прямые и слегка расставленные, пальцы ног удобно направлены наружу, руки по бокам не касаются тела, ладони вверх и глаза закрыты. Это называется позой «расслабленное тело».Найдите время, чтобы расслабить свое тело и свободно дышать.
• Лучше дышать через нос, так как крошечные волоски и слизистые оболочки фильтруют пыль и токсины из вдыхаемого воздуха. Во время дыхания держите рот закрытым.
• Когда вы дышите, ваша грудь и живот должны двигаться вместе. Если кажется, что только грудная клетка поднимается и опускается, ваше дыхание поверхностное и вы плохо используете нижнюю часть легких. На вдохе вы должны почувствовать, как поднимается живот; это как будто ваш желудок наполняется воздухом.Когда вы выдыхаете, брюшная полость возвращается, как воздушный шар, выпуская весь свой воздух. Этот процесс вдоха и выдоха должен продолжаться комфортно и плавно. Грудь и живот должны подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Грудь должна слегка двигаться.

Глубокое расслабленное дыхание

Хотя это упражнение можно выполнять в различных позах, для начинающих рекомендуется следующее:

• Лягте на одеяло или коврик на полу.Согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на восемь дюймов, слегка повернув пальцы ног наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
• Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
• Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку настолько, насколько вам удобно. Ваша грудь должна немного двигаться и только вместе с животом.
• Продолжайте третий шаг, пока он не станет ритмичным и комфортным. Теперь слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот, издав тихий, свежий звук, когда вы мягко выдохнете.Ваш рот, язык и челюсть расслабятся. Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи, поднимая и опуская живот. Услышьте звук и почувствуйте структуру дыхания по мере того, как вы становитесь все более и более расслабленными.
• Когда вы впервые приступите к этой технике, делайте ее в течение пяти минут. Когда вы освоитесь с ним, вы можете увеличить его до 20 минут.
• По окончании сеанса постойте несколько минут и постарайтесь расслабить все тело.
• Цель этой техники — разработать хороший расслабляющий метод дыхания.Его можно практиковать в любое время, особенно в стрессовых ситуациях.

Расслабляющий вздох

Вздыхание и зевота в течение дня — признаки того, что вы не получаете достаточно кислорода. Вздох снимает напряжение, и его можно по желанию практиковать как средство расслабления.

• Сядьте или встаньте прямо.
• Глубоко вздохните, издав звук глубокого облегчения, когда воздух вырывается из ваших легких.
• Пусть свежий воздух поступит естественным образом.
• Повторите эту процедуру восемь-двенадцать раз, когда почувствуете в этом потребность, и ощутите чувство расслабления.

Сжатый кулак

Это упражнение стимулирует ваше дыхание, кровообращение и нервную систему.

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Вдохните и задержите полностью естественное дыхание, как описано выше.
• Поднимите руки перед собой, держа их поднятыми и расслабленными.
• Постепенно подведите руки к плечам. При этом медленно сожмите руки в кулаки, чтобы, когда они достигли ваших плеч, были сжаты как можно сильнее.
• Держите кулаки в напряжении, снова очень медленно выпрямляя руки.
• Потяните руки назад к плечам и выпрямите их, сжав кулаки, как можно быстрее, несколько раз.

Образное дыхание

Это упражнение сочетает в себе расслабляющие свойства глубокого расслабленного дыхания с лечебной ценностью положительных самовнушений.

• Лягте на коврик или одеяло на пол в позе «расслабленного тела».
• Осторожно возложите руки на солнечное сплетение (точку, где ребра начинают разделяться над животом) и в течение нескольких минут практикуйте глубокое расслабленное дыхание.
• Представьте, что с каждым вдохом воздуха энергия устремляется в ваши легкие и немедленно накапливается в вашем солнечном сплетении. Представьте, что на выдохе эта энергия течет по всем частям вашего тела. Сформируйте мысленную картину этого заряжающего энергией процесса.
• Продолжайте ежедневно не менее пяти-десяти минут в день.

Катящееся дыхание

Следующее упражнение требует партнера и эффективно расслабляет и заряжает энергией.

• Лягте на спину. Пусть ваш партнер положит одну руку вам на живот, а другую — на грудь.
• Вдох и выдох, как при глубоком расслабленном дыхании, но каждый вдох проходит в два этапа — живот, затем грудь. Представьте, что вы вдыхаете руку партнеру, наполняя живот воздухом. Когда вы почувствуете, что живот наполнился, продолжайте дышать грудью. Наблюдайте за руками вашего партнера, когда они поднимаются.
• Выдохните полностью через грудь и живот одновременно.
• Повторить. Важно поддерживать ритмичный эффект перекатывания между животом и грудью. Однако дышите в своем естественном темпе.

Любой из вышеперечисленных методов можно и нужно практиковать каждый день. Являясь естественной профилактикой стресса, побочных эффектов очень мало. Пройдет некоторое время, прежде чем вы заметите какие-либо глубокие изменения в своем теле и уме, но практикуйте усердно и терпеливо. Со временем вы поймете, что у вас больше энергии и вы гораздо более расслаблены.

Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, позвоните в консультационный центр или зайдите в него, чтобы договориться о встрече с консультантом. Консультационный центр расположен напротив здания Lee Drain Building, рядом с зданием Farrington Building. Телефон (936) 294-1720.

Консультационный центр Сэма Хьюстона

1608 Avenue J., Box 209 | Хантсвилл, Техас 77341-2059 | Телефон: 936.294.1720 | Факс: 936.294.2639

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание

позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все скользит по

В первые дни бега я, как и большинство, не задумывался о том, как дышать во время бега. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своего затруднительного положения.

В конце концов я наткнулся на статью «Игра на дыхании» Яна Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, в которой дыхательные циклы были связаны с частотой бега.Позже я нашел исследование, проведенное Деннисом Брамблом, доктором философии, и Дэвидом Кэрриером, доктором философии, из Университета Юты, в котором объясняется, что наибольшая ударная нагрузка при беге возникает, когда удар ногой совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая ступня касается земли, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшую нагрузку при беге.

Хм. Чаще всего я травмировал сгибатель левого бедра. Поэтому я начал думать: что, если бы я мог создать схему, которая координировала бы удары ногой и дыхание так, чтобы я приземлялся попеременно на левую, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я наконец смогу выздороветь.Стоило попробовать.

Я разработал модель ритмичного дыхания и начал использовать ее в младших и старших классах колледжа. Я также тренировался и пробежал свой первый марафон зимой перед выпускным и финишировал с приличным результатом 2:52:45.

Я продолжал работать над своей техникой ритмического дыхания во время пробежек, одновременно получая степень магистра в области физического воспитания и физиологии упражнений, в течение которого я готовился к своему второму марафону. Я отработал трехэтапный метод более быстрого бега во время второго марафона и пробежал невероятно ровные 2:33:29.Теперь я знал, что могу с большим успехом управлять своими усилиями с помощью ритмичного дыхания. С тех пор я обучал этому методу многих бегунов, которых тренировал на протяжении многих лет. Это может сработать и для вас.

Что такое техника ритмичного дыхания?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травм, как и для меня. Но чтобы понять, как это может случиться, сначала рассмотрим некоторые стрессы во время бега. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, наибольшая ударная нагрузка возникает, когда ваша ступня ударяется о землю в начале выдоха.

Это потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, что снижает стабильность вашего кора. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.

Таким образом, постоянная посадка на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: она заставляет одну сторону вашего тела постоянно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее усиленному износу и уязвимости для травм.Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ногой с вдохом и выдохом по четной / нечетной схеме, так что вы приземляетесь поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться между обеими сторонами вашего тела.

Бег по воздуху: революционный способ бегать лучше, дыша умнее

Родэйл Пресс amazon.com

16 долларов.99

Можно провести аналогию, если вы загрузили в рюкзак книги, а затем перекинули его через правое плечо. Имея весь этот вес на одной стороне тела, вам придется компенсировать это физически, увеличивая нагрузку на одну сторону. Но если бы вы накинули такой же тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка распределилась бы равномерно. Вы научите свое тело лучше справляться со стрессом, и ваша спина останется здоровой.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела безжалостно выдерживает большую ударную нагрузку, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм.Техника ритмичного дыхания позволяет дать небольшой отдых обеим сторонам тела от наибольшего непосредственного ударного напряжения во время бега. Но это не просто набор ударов, выдохов и вдохов, который защищает вас от травм. Ритмичное дыхание также сосредотачивает ваше внимание на ваших образцах дыхания и открывает путь к тому, чтобы они стали источником того, как вы тренируетесь и участвуете в гонках.

Преимущества ритмичного дыхания

Внимание к дыханию имеет долгую историю в восточной философии.Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсален и Центр йоги и здоровья Крипалу. В своей книге Дао естественного дыхания Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно — значит жить полной жизнью, проявлять весь спектр силы нашего врожденного потенциала жизненной силы во всем, что мы чувствуем, чувствуем, думаем. , и делать.»

В индуизме йога учит пранаяме — работе с дыханием.Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живительную силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального дыхания или дыхания животом, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального поступления воздуха. Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание — жизненную силу — в тело посредством контролируемого сфокусированного диафрагмального дыхания.Благодаря ритмическому бегу мы полностью дышим и, как сказали бы даосы, осознаем свою жизненную силу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ритмичное дыхание также открывает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом.

То же самое может быть достигнуто, если вы практикуете ритмичное дыхание во время бега. Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.

Йога учит, что контроль дыхания может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум.Когда мы позволяем себе отвлечься, пытаясь сопоставить наши беговые усилия со скоростью, которую мы определили с помощью чисел на часах, мы разрываем эту связь между разумом и телом. Мы открываем брешь, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем помехи в беге, которые мешают нашему успеху и удовольствию.

Ритмичное дыхание успокаивает, а осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая любой стресс в организме, который может снизить производительность.А если вы почувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела на выдохе.

→ Получите доступ к другим советам по бегу, подписавшись на Runner’s World +!

Во время умеренных или длительных пробежек ритмичное дыхание позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все движется на автопилоте. Ваше дыхание комфортное, ваш ритм плавный и ровный, а ритм обоих сочетает в себе эту «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучать ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать животом, то есть научиться дышать через диафрагму. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие.

Использование диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, которое, конечно, вам необходимо для бега.Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода может быть передано через систему кровообращения вашим работающим мышцам.

Осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию.

Многие люди не используют диафрагму, слишком полагаясь на грудные мышцы и, следовательно, потребляют меньше кислорода, который так важен для выработки энергии. Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберные) меньше и утомляются быстрее, чем диафрагма.

Чтобы меньше полагаться на грудные мышцы при дыхании, вам нужно научиться дышать животом, то есть диафрагмой. Практикуйте дыхание животом как в положении лежа, так и сидя или стоя, так как вы должны дышать диафрагмой все время — бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как освоить эту технику:

• Лягте на спину.
• Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе.
• Опустите живот на выдохе.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

Как установить паттерн дыхания

Многие бегуны развивают паттерн дыхания 2: 2, то есть они вдыхают для двух ударов ногами и выдыхают для двух ударов ногами. Некоторые делают три шага вдоха и три шага выдоха. Оба имеют одинаковый результат — ваш выдох всегда на одной стороне. Модели дыхания, расширяющие вдох, будут смещать точку выдоха поочередно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую.Особенность всех ритмических моделей дыхания заключается в следующем: выдыхайте попеременными ударами ног во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Техника ритмичного дыхания, которую я рекомендую, требует более продолжительного вдоха, чем выдоха. Зачем дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра. Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость. Помня о предотвращении травм, лучше всего чаще биться о землю, когда ваше тело находится в наиболее устойчивом состоянии — во время вдоха.

Давайте начнем с ритмического дыхания на 5 счетов или 3: 2, которое будет применяться к большей части вашего бега. Сделайте три вдоха и два выдоха. Сначала потренируйтесь на полу:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
3. Дышите через нос и рот.
4. Вдохните на счет 3 и выдохните на счет 2. Вы можете считать это так: «in-2-3», «out-2», «in-2-3», «out-2». ,» и так далее.
5. Сконцентрируйтесь на непрерывном дыхании на вдохе на 3 счета и на непрерывном вдохе на выдохе.
6. Как только вы освоите схему вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногой, имитирующее шаги при ходьбе.

Выдохните, чередуя удары ногой во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Если вы уверены, что у вас есть шаблон 3: 2, прогуляйтесь. Вдохните на три шага, выдох — на два, вдох — на три шага, выдох — на два.Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — сделайте три вдоха и два выдоха.

Несколько ключевых моментов: плавно и непрерывно вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно. Если вам трудно сделать вдох на протяжении трех полных шагов, либо вдохните более постепенно, либо увеличьте темп. И, наконец, не слушайте музыку, пока вы учитесь ритмично дышать. Удары музыки до чертиков сбивают вас с толку.

Бегите быстрее с ритмичным дыханием

Вы обнаружите, что модель дыхания 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите с легким или умеренным усилием, которое должно составлять большую часть вашего бега.

Скажем, однако, вы едете на комфортабельном пятимильном автомобиле и примерно на полпути вы выходите на холм. Поскольку ваши мышцы работают интенсивнее, им нужно больше кислорода. Ваш мозг также сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. Вы достигаете точки, когда вы бежите вверх по холму, когда вы больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два.

Пришло время переключиться на ритмичный режим дыхания на 3 счета или 2: 1 во время бега: вдох два шага, один выдох, два вдоха, один выдох.Вы дышите быстрее, делаете больше вдохов в минуту, и этот нечетный дыхательный паттерн будет по-прежнему чередовать выдох с левой ноги на правую, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела. После того, как вы взойдете на вершину холма и бежите с другой стороны, вы можете продолжать движение по схеме 2: 1, пока ваши усилия и дыхание не восстановятся, и вы не вернетесь в ритм 3: 2.

Когда вы начинаете ритмично дышать, рекомендуется сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя в этом нет необходимости на протяжении всего бега.Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оценивайте свое дыхание по мере изменения ваших усилий — например, когда вы поднимаетесь на холм — а затем просто проверяйте его через случайные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2. Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими.

Неудивительно, что модель дыхания 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Изначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с легкими и умеренными бегами, я побоялся оторваться от них во время тяжелых тренировочных тренировок, и методом проб и ошибок научился следовать ритмическому дыханию с пятью счетами во время легкого бега или длительного бега и бега. Ритм на 3 счета для интервальных тренировок и гонок.

Ритмичное дыхание позволило мне закончить последний год соревнований по бегу в колледже с умеренным успехом. Это позволило бы мне пройти квалификацию на четыре олимпийских марафонских соревнования и установить PR 2:13:02 в марафоне.

Преимущества ритмичного дыхания в длительной пробежке

Во время следующей пробежки поиграйте с дыханием. Начните с дыхания 3: 2 с очень легкого усилия — разминки. Это удобный темп, в котором вы можете легко общаться с партнером по бегу.

Как это чувствуется? Обратите внимание на глубину и частоту своего дыхания. Через 10 минут немного увеличьте темп до усилия, которое потребует от вас заметно более глубокого дыхания, продолжая бегать в режиме дыхания 3: 2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником по бегу, но вы будете рады тем периодам в разговоре, когда вы сможете просто слушать. Бегите в таком темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте свое дыхание — ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

Теперь увеличьте темп, придерживаясь схемы дыхания 3: 2. В этот момент вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что сделает усилие неудобным. Теперь вы испытываете затрудненное ритмичное дыхательное усилие. А вы бы не предпочли. Таким образом, вы переходите к модели дыхания на 3 счета или 2: 1 — вдох на два шага и выдох на один.

Вы делаете больше вдохов в минуту, при этом ударная нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам вашего тела.Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы сможете немного поговорить. Бег снова станет комфортно быстрым. Проведите несколько минут в таком темпе и усилии, сосредоточившись на своем дыхании и своем теле.

Теперь увеличьте темп, заставляя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам говорить. Снова набираем темп. Вы дышите настолько глубоко, насколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете.И, конечно, ваш темп намного быстрее.

Вы не можете удерживать это усилие очень долго. Может показаться, что вам больше некуда пойти, но вы это делаете — по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Вы переключаетесь на следующее: вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для своего удара в конце гонки. Или вы можете использовать это, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм во время гонки.

После того, как вы протестируете схему 2-1-1-1, замедлитесь, расслабьтесь и позвольте своему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2. Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

Когда вы будете использовать ритмичное дыхание во время бега, тренировок и гонок и настроитесь на свои дыхательные усилия и темп, вы научитесь бегать изнутри, в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественный ритм своего бега, который приведет вас к улучшению результатов, а также ощутит чистую радость бега.

Эта статья была адаптирована из книги «Бег в воздухе: революционный способ бегать лучше, дыша умнее» Бадда Коутса, М.С., и Клэр Ковальчик (Rodale, 2013). В книге рассказывается, как использовать принципы и методы ритмичного дыхания на всех уровнях усилий и включает планы тренировок на дистанции от 5 км до марафона, а также программы силовых тренировок и тренировки на растяжку.

No related posts.