Зарядка перед сном для хорошего сна: Пять простых упражнений для крепкого сна

Содержание

Пять простых упражнений для крепкого сна

Буквально 10 минут на простые упражнения перед сном - и крепкий сон обеспечен.

Фото: Руслан ВОРОНОЙ, Экспресс газета

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

- Самое главное в этих упражнениях - дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие - повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение - лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

.

Фото: Анна КУКАРЦЕВА

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель.

Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

.

Фото: Анна КУКАРЦЕВА

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается - положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните - дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

.

Фото: Анна КУКАРЦЕВА

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую - за левую ногу, как бы опираясь на них.

Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

.

Фото: Анна КУКАРЦЕВА

5. «Ноги отъезжают...»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

.

Фото: Анна КУКАРЦЕВА

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка - не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается - то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

.

Фото: Анна КУКАРЦЕВА

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

Самые эффективные упражнения для сна

Если чай с ромашкой все еще не помогает уснуть, перейдите к следующему этапу – йоге.

Выполнив самые эффективные упражнения или же одно упражнение для сна, вы добьетесь сказочного расслабления.

Многие воспринимают йогу, как комплекс сложных и пугающих поз. Да, вы правы. С первого раза все именно так и выглядит. Стойка на руках и голове, баланс и прочие асаны заставляют задуматься над тем, люди ли это все делают:) Упражнения для сна, о которых мы поговорим сегодня, созданы специально для того, чтобы отпустить негатив и вдохнуть глоток энергии.  

Спустя несколько дней практики йога и упражнения для сна превращаются в любимое и вдохновляющее хобби. Преимущества  нового увлечения бесценны, оно подходит для всех возрастов и вариантов телосложения.  Т. К. В. Дешикачар, основоположник вини-йоги, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки:  «Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми».

Индийская духовно-физическая практика снимает стресс, расслабляет мышцы и очищает сознание от рабочей суеты.

Для того, чтобы достичь этого состояния не нужно становится «человеком-змеей» и обладать сверхъестественной пластикой, достаточно научиться делать 10 упражнений для сна. Этот комплекс можно выполнять прямо у себя в кровати. Совет: проконсультируйтесь с врачом, сможет ли ваш организм выполнять прогибы и наклоны.

Поза №1: лотос

Позволяет сохранять свежесть ума и идеально подходит для размышлений. Если «поза лотоса» для вас недоступна, тогда сядьте, скрестив ноги. Спина должна быть идеально ровной, выпрямите позвоночник. Руки положите на колени и начните глубоко дышать, не поднимая плечи. Постарайтесь мысленно отдалиться от проблем и сосредоточиться только на дыхании.

Упражнение для сна в течение 10-15 минут разрушает внутренние тревоги. Если же внешние шумы не позволяют вам очистить ум, включите расслабляющую музыку.

Поза №2: наклон вперед

Упражнение для сна улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снимает напряжение и устраняет бессонницу.

К тому же «поза наклон вперед» помогает растянуться и снять всю нагрузку со спины. Для того, чтобы правильно выполнить упражнение для сна, сядьте на кровати на седалищные кости, а затем медленно наклонитесь вперед. При этом держите спину ровно.

Чтобы усилить растяжку сфокусируйтесь на выдохе. Если же вы не можете дотянуться до кончиков ног, не беда. Нагнитесь ровно настолько, насколько можете. В наклоне главное не переусердствовать и не мучиться от боли, а расслабить мышцы спины и отдохнуть.

Упражнение для сна «наклон вперед» преследует один из главных принципов йоги – асаны без боли.

Поза №3: поза ребенка

Идеальное упражнение для сна и отдыха. Встаньте на кровати на колени и соедините пальцы ног. Затем сядьте на пятки и с выдохом наклонитесь вперед, опустив тело между бедер. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет удобно и продолжайте глубоко дышать. Маленький секрет: после расслабления в «позе ребенка» сон кажется намного слаще.

Поза № 4: скручивание

Упражнение для сна развивает гибкость позвоночника и показана при артрите. Скручивание действительно творит чудеса, снимая усталость со спины за целый рабочий день. Для того, чтобы достичь желаемого эффекта сядьте, скрестив ноги на кровати и положив правую руку на левое колено. Левую руку отведите назад и медленно поверните корпус влево. Голова при этом должна смотреть через левое плечо.

В скручивании важно восстановить дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение для сна освободит ваш внутренний мир от переживаний. Поэтому в любой непонятной ситуации занимайтесь йогой!

Поза № 5: шавасана

Самая приятная поза йоги, обычно выполняется в конце тренировки. Во время шавасаны, важно просканировать свое тело с помощью импульса.

Упражнение для сна выполняется лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Ноги слегка раздвиньте, принимая максимально удобное положение и закройте глаза. Мысленно провести сознание через различные участки тела. Начните с нижних конечностей: прочувствуйте каждый палец на ноге, затем все пальцы вместе, стопу и так далее. Проделайте аналогичную операцию с другой стороной тела. Узнайте, что вас беспокоит, возможно, это защемление или старая травма. Подайте мышечный импульс в очаг дискомфорта, чтобы максимально его обезвредить.

Упражнение для сна расслабляет всю психофизиологическую систему, поэтому после выполнения все напряжения будут сняты.

Поза № 6: поза крокодила

Приятное положение рекомендуется больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями. Упражнение для сна расслабляет и устраняет сдвиги позвоночных дисков и нарушения спины.

Для выполнения «позы крокодила» лягте на живот.

Согните руки в локтях, а подбородок положите на ладони. Максимально распрямите плечи и выгните спину. В течение всего упражнения для сна дышите с закрытыми глазами. А после 10 минут релаксации ложитесь спать.

Поза № 7: валик

Это упражнение для сна благоприятно для спины и нормализации кровообращения. «Валик» не только расслабляет, но и стимулирует физическую активность организма, поэтому выполнять асану можно в любое удобное время. Упражнение для сна похоже на популярную в йоге «позу счастливого ребенка» – обе ноги находятся в воздухе.

Лягте на диван, прижмите колени к груди, а лодыжки скрестите. Обхватив руками голени, толкните корпус вперед, как бы пытаясь сесть, а затем медленно перекатитесь назад. Упражнение для сна поможет растянуть нижнюю часть спины и бедра, а также подготовит тело к приятному отдыху.

Поза № 8: поза голубя

Позволяет чувствовать себя свободно, как птица мира. Это упражнение для сна одно из наиболее интенсивных в нашем материале. «Поза голубя» требует выдержки, поэтому если с первого раза вы не сможете выполнить асану правильно, попробуйте еще раз.

Упражнение для сна чудесным образом действует на уставшие ноги. Встав на четвереньки, отведите одну ногу назад. Другую разместите впереди себя, согнув в колене и положив ее перпендикулярно корпусу. Руки разместите на ширине плеч.  Наклонив корпус вперед, выдохните. В течение нескольких минут оставайтесь в «позе голубя», а затем поменяйте ноги местами.

Поза № 9: поза рыбы

Сложное, но эффективное упражнение для сна. Для тех, у кого есть проблемы со спиной, советуем не переусердствовать и начать с небольшого вытяжения. «Поза рыбы» подразумевает глубокий прогиб: лежа на спине, положите руки под бедра, а затем аккуратно поднимая грудную клетку вытяните голову назад. Позвоночник должен оставаться ровным, а дыхание плавным. Повторите упражнение для сна несколько раз.

Поза № 10: повороты лежа

Это упражнение для сна, в отличие от предыдущих держит в тонусе весь организм. Скручивание можно выполнять в течение всего дня, оно идеально подходит для  утренней зарядки и расслабляющей гимнастики.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опускайте колени поочередно влево, а затем вправо, одновременно поворачивая голову в направлении ног. Задерживайтесь в упражнении для сна – скручивании на некоторое время. «Поза повороты лежа» пробуждает тело и заряжает весь организм положительной энергетикой.

Йога способствует нормализации всех внутренних процессов. Выделите себе 10-15 минут времени и каждый день на кровати, диване, подушках или на полу выполняйте эти упражнения для хорошего сна. Будьте здоровы!

Три простых упражнения избавят от бессонницы

Качественный сон в достаточном количестве является необходимым условием для поддержания здоровья нашего организма. Всего за несколько часов сна происходит важный процесс отдыха и самовосстановления внутри тела. Итоги научных исследований подтверждают тот факт, что бессонница или некачественный сон весьма негативно сказываются на органах внутренней секреции, пищеварительной системе, нервах и других системах организма человека. Как справиться с бессонницей? Какие методы позволяют эффективно повысить качество сна? Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов: 

1. Режим дня. Работаем и отдыхаем вовремя 

Необходимо рационально использовать время, чередовать работу и отдых. Рекомендуем вечером засыпать примерно в одно и то же время. Но самое главное, нельзя злоупотреблять вредными привычками, как например, долго валяться в постели, поздно вставать и т.п. Стоит отметить, что те, кто привык к обеденному сну, лучше спать не больше часа, так как слишком долгий обеденный сон может стать причиной бессонницы ночью. 

2. Спокойный вечер. Откажитесь от чрезмерной активности перед сном 

Перед сном следует успокоить свои мысли, избавить головной мозг от эмоциональной нагрузки. Это очень важно для обеспечения спокойного здорового сна. За час до сна следует прекратить активную мозговую деятельность, лучше воздержаться от компьютерных игр и игр на смартфоне. Откажитесь от раздражения органов чувств и восприятия: глаз, ушей и других.  

3. Не следует есть перед сном 

Нездоровое питание перед сном также негативно сказывается на качестве сна. Для того чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо отказаться от переедания перед сном, от чрезмерного употребления напитков, в том числе кофе, крепкого чая и другие напитков с кофеином. 

4. Готовимся ко сну правильно

Для повышения качества сна рекомендуем перед сном послушать приятную спокойную музыку, сделать несколько глубоких вздохов, попарить ноги в теплой воде и т.д. 

5. Создайте приятную обстановку для сна

Окружающая среда также влияет на качество сна. Рекомендуем приглушить сильное освещение, устранить шум и другие неблагоприятные для сна факторы. Следует обратить внимание на создание спокойной, комфортной и приятной обстановки для сна.  

Кроме упомянутых принципов, рекомендуем перед сном делать три простых упражнения. Они помогут снять напряжение и способствовать спокойному сну. 

◆ Ноги ровно, шевелим стопами 

   Сядьте на ровную поверхность, это может быть коврик, вытяните прямо две ноги. Ноги накройте легким одеялом, нагните тело вперед и положите на одеяле. В это время переднюю часть стопы старайтесь потянуть на себя. Это упражнение позитивно воздействует на организм, снимает напряжение с позвоночника, успокаивает. 

◆ Упражнение «полу-мостик»

Подложите одеяло под поясницу и ягодицы, верхняя часть тела лежит на одеяле. Согните две ноги и постарайтесь привстать до уровня одеяла, которое положили под спину. Постарайтесь держать баланс в течение нескольких минут. Это упражнение хорошо влияет на кровообращение, снимает усталость, успокаивает нервы. 

◆ Лежим на спине, подняв ноги 

Для этого упражнения нужен коврик (подстилка) и стена (в качестве опоры). На ковривке нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и опереть о стену. Следите, чтобы между поднятыми ногами и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении задержитесь на несколько минут. Это упражнение помогает улучшить кровообращения, снять напряжение и усталость, и таким образом оказывает положительное воздействие на повышение качества сна. 

Если вы страдаете от бессонницы, рекомендуем Вам упорядочить свой режим дня, рационально использовать время для работы и отдыха. Кроме этого, попробуйте сделать перед сном всего три простых упражнения, которые помогут эффективно решить проблему бессонницы. 

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

6 дыхательных техник для хорошего сна

Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!

Искусство регулировать дыхание почти забыто в современном суетливом обществе, а ведь это один лучших (к тому же – бесплатных!) способов настроиться на сон. Хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое? Уделите минутку дыхательным упражнениям!

1. Замедление

Знаем, знаем, пробовали!. . Однако не спешите с выводами. На самом деле многие даже не представляют, насколько это приятно: почувствовать работу диафрагмы, брюшного пресса и легких на вдохе, ненадолго задержать дыхание, а затем постепенно выдохнуть... Если вы сосредоточитесь на медленном, глубоком дыхании – пульс и давление начнут снижаться, и это поможет успокоиться мозгу.

Итак, ложитесь на спину и попробуйте плавно дышать в течение 10 минут пока не почувствуете сонливость.

2. Техника 4 –7–8

Это дыхательное упражнение может творить чудеса перед сном (как, впрочем, и в других ситуациях, когда вы чувствуете стресс). Хотите выкинуть тревожные мысли из головы? Сядьте в постели с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание, считая до 7. А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите весь цикл 4 раза.

3. Традиционное медитативное дыхание

Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуйте, как воздух движется внутри – это поможет вам начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращайте внимания и продолжайте следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам.

Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации и гомеостаза.

4. Наследие йоги

Упражнение под названием «капалабхати» потребует от вас полной концентрации на дыхании. В переводе с санскрита, kapala означает «череп», а bhati – «сияние», что намекает на эффект «осветления головы». Данная практика также может помочь очистить легкие от двуокиси углерода и наполнить их свежим кислородом, улучшить кровообращение в области живота, тонизировать организм. Попробуйте!

Удобно сядьте с прямой спиной, например, по-турецки или на пятки. Руки положите на колени (можно соединить большой и указательный пальцы – получится жест «ОК» или Джнани-мудра). Выполняйте быстрый мощный выдох на 1 счет, а затем свободный вдох за счет расслабления живота на 3 счета. Мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны.

5. Чередуйте ноздри

Еще одна популярная дыхательная техника йоги, предназначенная для снятия нервного беспокойства, называется «нади шодхана». Принцип здесь в том, что поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю помогают уравновесить тело и ум.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдыхайте через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдыхайте левой. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сделав 3 вдоха-выдоха на каждую сторону, опустите руки и свободно подышите обеими ноздрями.

6. Удваивайте выдох

И снова о йоге! Многие техники пранаямы (контроля дыхания) опираются на выдох, который длится вдвое дольше вдоха. Это приносит успокоение и дает общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение путем синхронизации работы сердца, легких и мозга.

Концентрация на счете и дыхании помогает, когда нужно отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Отличная альтернатива подсчету овец! Впрочем, лучше проверьте сами. Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до трех, выдыхайте, считая до шести... И так пока не заснете.

5 правил хорошего сна

Как сохранить хороший сон, особенно  во время карантина и самоизоляции, избежать утренней и дневной сонливости? Приведу рекомендации, которые помогут нормализовать, улучшить сон не только в повседневной жизни, но и период  самоизоляции. Так как в этот период  нарушается обычный образ жизни, снижается или отсутствует физическая активность, изменяется режим сна и бодрствования, все это  может привести к нарушению сна,  бессоннице, утренней и дневной сонливости.

Во-первых,  соблюдать режим дня,  строгий график сна и бодрствования. Ложиться и вставать всегда нужно в одно и тоже время, не зависимо, будний или выходной день. По желанию, можно вести дневник сна для самоконтроля. Достаточно спать 6-8 часов в сутки, при этом желательно избегать дневного сна. В крайнем случае, он должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.

Во-вторых, регулярные умеренные физические нагрузки,  которые несомненно положительно влияют на сон, даже в домашних условиях. Например, делать зарядку, растяжку, приседания, отжимания, прыжки на скакалке. По возможности аэробные нагрузки: бег, катание на велосипеде, плавание. Занятия спортом способствуют  более раннему засыпанию и более крепкому сну, т.к. удлиняется медленная фаза сна, на протяжении которой восстанавливаются ресурсы организма. Также спорт -лучший способ снять стресс. А человек, в спокойном состоянии засыпает лучше.  Еще одно преимущество таких нагрузок контроль массы тела, а также снижение веса, что помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна. При этом любую физическую нагрузку желательно закончить  как минимум  за 2 час до сна. Организму нужно время, чтоб успокоиться.  

В - третьих, организация спального места. Желательно подобрать удобный для вас (для каждого человека индивидуально) матрац и подушку. Не превращайте вашу спальню в столовую или офис. Спальная комната, спальное место только для секса и сна. Перед сном необходимо обеспечить темноту в спальне. Яркое освещение, свет от экранов компьютера и смартфона тормозят выработку мелатонина. Создать комфортный микроклимат в комнате. Температура должна быть именно комфортной для конкретного человека (не каждый ведь любит спать в прохладе или наоборот в тепле). Перед сном обязательное проветривание помещения. Воздух в комнате должен быть влажным. Для этого можно применять увлажнитель воздуха, ионизатор, особенно в отопительный сезон.

В-четвертых, избегать за 2-3 часа до сна кофеинсодержащих продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом (кофе, шоколад, сладости, газированные напитки).   Ужин должен быть легким (не желательна острая, тяжелая, сладкая пища), без переедания перед сном.

В- пятых, введение ритуалов здорового сна.

Что такое ритуалы сна и зачем они вообще нужны? Ритуалы сна - это определенные ежедневные последовательные действия, направленные на выработку условных рефлексов для лучшего засыпания. Данный принцип  применяется  как у маленьких детей, так и у взрослых. Ритуалы могут быть самыми разнообразными. Главное, должны повторяться изо дня в день. Ниже приведу самые распространенные ритуалы. Но можно добавлять и свои.

Неспешная вечерняя прогулка перед сном

За час до сна отказаться от гаджетов, просмотра новостей и сериалов. Новости лучше узнавать в первой половине дня и приглушить свет, чтобы организм вырабатывал достаточное количество мелатонина. Перед сном лучше почитать книгу, предпочтителен бумажный носитель электронному.

Принять ванну с аромомаслами или использовать гель для душа с определенным запахом. Главное, чтоб эти ароматы не использовались в другое время суток (мы же не хотим утренней и дневной сонливости).

Перед сном можно прослушивать негромкую, спокойную музыку, помедитировать.

Данная информация носит рекомендательный характер, при необходимости обратиться к специалисту.


 Галицина Дарья Александровна, врач невролог

5 расслабляющих тренировок перед сном :: Здоровье :: РБК Стиль

Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.

Растяжка прямо на кровати

Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.

Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.

Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.

Йога от тревоги

Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.

Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.

Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.

Базовые упражнения для ленивых

Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.

С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.

От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.

Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.

Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.

Этот комплекс можно дополнить занятиями с Эдриен на шею и спину, показанными всем адептам сидячего образа жизни, и йогой для успокоения в стрессовый период. Очень похожая манера ведения занятий и интонации свойственны одной из главных женщин в йоге сегодня — Таре Стайлз, к которой можно прийти после занятий для начинающих у Эдриен .

Пилатес против напряжения

Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.

Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.

Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.

На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.  

Это хорошо или плохо для сна?

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, включая улучшение сна. Это может способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. Когда он начинает падать, вы чувствуете сонливость.

Долгое время считалось, что тренировки перед сном могут затруднить получение полноценного ночного отдыха. Но, согласно последним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая при этом сон.

Главное - помнить о точном времени и сосредотачиваться на типе упражнений, которые не повлияют на вашу способность засыпать и продолжать спать.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, что говорит наука, и о том, как заниматься вечером.

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние упражнения в течение дня могут нарушить ваш сон.

В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили лабораторию за три ночи. Они либо выполняли 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли упражнений.Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам уснуть.

Наконец, в обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования вечерних упражнений и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполняются с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчиваются более чем за 1 час до сна.

Резюме

Согласно новому исследованию, выполнение упражнений средней интенсивности в течение 60–90 минут перед сном не влияет на вашу способность хорошо выспаться.

Не все упражнения одинаковы в том, как они влияют на ваш сон.Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать занятие. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений.

В общем, если вы собираетесь заниматься ночью, лучше всего выполнять упражнения от легкой до умеренной интенсивности. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Также важно завершить тренировку как минимум за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать.Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.

Примеры активности от легкой до умеренной:

Тем не менее, следует избегать энергичных тренировок в вечернее время. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

Для улучшения здоровья сна старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут в течение дня или вечера.

Тем не менее, регулярные упражнения необходимы для продолжительного сна. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Если сложно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

Или, если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, стремитесь уделять не менее 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю. Только не делайте этого типа упражнений за несколько часов до сна.

Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.

Помимо активности, вы можете предпринять и другие шаги, чтобы улучшить свой сон.

  • Соблюдайте постоянный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Постоянный график сна может помочь стабилизировать биологические часы.
  • Избегайте электронных устройств перед сном. Выключите телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и не дать вам заснуть.
  • Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте позы йоги или потянитесь, или помедитируйте перед сном.
  • Снижение шумового загрязнения. Используйте вентилятор, кондиционер или машину белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут помешать вам уснуть.
  • Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру во сне на уровне 65 ° F (18,3 ° C) или около него.
  • Устройтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии.
  • Избегайте тяжелой еды перед сном. Постарайтесь не есть обильную пищу за пару часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например тост или фрукт.
  • Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут затруднить получение качественного сна.
  • Не дремлет. Не спите дольше 20–30 минут, особенно днем. Если вы спите дольше указанного времени, вам будет трудно заснуть ночью.

Тренировки перед сном обычно не приветствуются. Считалось, что упражнения в течение дня могут затруднить засыпание и хорошо выспаться ночью.

Однако недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не повлияют на ваш сон, если вы завершите их хотя бы за 1 час до сна.

С другой стороны, интенсивные физические нагрузки перед сном могут негативно сказаться на вашем сне. Сюда входят такие тренировки, как бег, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и поднятие тяжестей.

Но все разные. Лучшее время для активности - это время, которое работает на вас. Что наиболее важно, вы регулярно занимаетесь спортом, когда это возможно.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения - важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, поэтому сделать четкие выводы сложно. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества упражнений в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, из которых должно быть 30 минут пять дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и способствует раннему засыпанию.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфинов и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну у нас падает температура тела, замедляется пульс и замедляются мозговые волны. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и повышению уровня возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстановительного глубокого сна. Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не нашел доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время дня.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и, похоже, на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Однако вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений с учетом ваших личных потребностей.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время суток способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть после тренировки утром, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

  • Список литературы

    +17 источников
    1. 1. Кредлоу, М.А., Капоццоли, М.С., Хеарон, Б.А., Калкинс, А.В., & Отто, М.В. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор.Журнал поведенческой медицины, 38 (3), 427–449. Https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
    2. 2. Клайн, К. Э., Кроули, Э. П., Юинг, Г. Б., Берч, Дж. Б., Блэр, С. Н., Дерстин, Дж. Л., Дэвис, Дж. М. и Янгштедт, С. Д. (2011). Влияние тренировок на обструктивное апноэ во сне и качество сна: рандомизированное контролируемое исследование. Сон, 34 (12), 1631–1640. https://doi.org/10.5665/sleep.1422
    3. 3. Франко, Б., Даубиан-Носе, П. , Де-Мелло, М. Т., & Эстевес, А. М. (2019). Упражнения как благоприятное немедикаментозное лечение двигательных расстройств, связанных со сном: обзор. Наука о сне (Сан-Паулу, Бразилия), 12 (2), 116–121. https://doi.org/10.5935/1984-0063.201
    4. 4. Хартеску И., Морган К. и Стевинсон К. Д. (2015). Повышенная физическая активность улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований сна, 24 (5), 526–534. Https://doi.org/10.1111/jsr.12297
    5. 5. Элли, Дж. Р., Маццочи, Дж. У., Смит, К. Дж., Моррис, Д. М., и Коллиер, С. Р. (2015). Влияние времени выполнения упражнений с отягощениями на архитектуру сна и ночное артериальное давление. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (5), 1378–1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
    6. 6. Фэйрбразер, К., Картнер, Б., Элли, Дж. Р., Карри, К. Д., Дикинсон, Д. Л., Моррис, Д. М., и Коллиер, С. Р. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией. Сосудистое здоровье и управление рисками, 10, 691–698. https://doi.org/10.2147/VHRM.S73688
    7. 7. Янгштедт, С. Д., Эллиотт, Дж. А., и Крипке, Д. Ф. (2019). Кривые циркадной фазовой реакции человека для упражнений. Журнал физиологии, 597 (8), 2253–2268. https://doi.org/10.1113/JP276943
    8. 8. Мюррей, К., Годбол, С., Натараджан, Л., Фулл, К., Хипп, Дж. А., Гланц, К., Митчелл, Дж., Ладен, Ф., Джеймс, П., Кванте, М. и Керр Дж. (2017). Соотношение между сном, временем физической активности и временем на открытом воздухе у взрослых женщин.PloS one, 12 (9), e0182013. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182013
    9. 9. Витале, Дж. А., Бонато, М., Галассо, Л., Ла Торре, А., Мерати, Г., Монтарули, А., Роведа, Э., и Каранденте, Ф. (2017). Качество сна и высокоинтенсивные интервальные тренировки в два разных времени дня: перекрестное исследование влияния хронотипа на мужских университетских футболистов. Международная хронобиология, 34 (2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301
    10. 10. Берджесс, В. Н., Антонио, Дж., Блэнд, Х. У., Вагнер, Р., Тартар, Дж. Л., и Мелтон, Б. Ф. (2020). Влияние времени и типа упражнений на качество сна у тренированных людей. Международный журнал науки о физических упражнениях, 13 (7), 837–858.
    11. 11. Cheikh, M., Hammouda, O., Gaamouri, N., Driss, T., Chamari, K., Cheikh, R. B., Dogui, M., & Souissi, N. (2018). Прием мелатонина после изнурительных вечерних упражнений улучшает качество и количество сна, а также краткосрочные результаты у спортсменов-подростков.Международная хронобиология, 35 (9), 1281–1293. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1474891
    12. 12. Миллер Д. Дж., Сарджент К., Роуч Г. Д., Сканлан А. Т., Винсент Г. Э. и Ластелла М. (2020). Вечерние упражнения средней интенсивности не нарушают сон у здоровых мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 20 (1), 80–89. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1611934
    13. 13. Суиси, М., Чтуру, Х., Зран, А., Шейх, Р. Б., Догуи, М., Табка, З., и Суисси, Н. (2012). Влияние времени суток максимальных аэробных упражнений на качество сна тренированных субъектов. Исследование биологических ритмов, 43 (3), 323-330.
    14. 14. Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К. М. (2019). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49 (2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    15. 15. Винсент, Г. Э., Сарджент, К., Роуч, Г. Д., Миллер, Д. Дж., Ковач, К., Сканлан, А. Т., Вагонер, Л. Б., и Ластелла, М. (2020). Физические упражнения перед сном не влияют на инерцию сна у молодых здоровых мужчин. Журнал исследований сна, 29 (3), e12903. https://doi.org/10.1111/jsr.12903
    16. 16. Ларсен, П., Марино, Ф., Мелехан, К., Гуэлфи, К. Дж., Даффилд, Р., и Скейн, М. (2019). Вечерние интервальные упражнения высокой интенсивности не нарушают сон и не изменяют потребление энергии, несмотря на изменения в ацилированном грелине у мужчин среднего возраста. Экспериментальная физиология, 104 (6), 826–836. https://doi.org/10.1113/EP087455
    17. 17. Саиди, О., Давенн, Д., Леоргн, К., и Дюш, П. (2020). Влияние сроков умеренных физических упражнений в вечернее время на сон и последующее питание у худых, молодых, здоровых взрослых: рандомизированное перекрестное исследование. Европейский журнал прикладной физиологии, 120 (7), 1551–1562. Https://doi.org/10.1007/s00421-020-04386-6

В какое время дня заниматься спортом для лучшего сна

Настройте время тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Среди множества преимуществ (снижение стресса, контроль веса, профилактика заболеваний и т. Д.) Упражнения важны для хорошего сна. И оказывается, что , когда вы выбираете для тренировки, может повлиять на ваш сон. Пришло время изменить свои привычки? Узнайте ниже.

Проснись, сияй и потей

Утренние тренировки, как правило, лучший выбор для тех, кто хочет оставаться последовательными, поскольку выполнение их на рассвете не дает вам оттолкнуть их в сторону, когда вы столкнетесь с повседневными задачами. Но у тренировок в ранние часы есть еще один бонус: более глубокий сон ночью. Фактически, люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7 часов утра, спят дольше, испытывают более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Кроме того, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе по утрам, вы обязательно получите дневную дозу солнечного света, которая поможет регулировать цикл сна / бодрствования.

Счастливый (тренировочный) час

Если ранний a.м. Встреча в спортзале не для вас, вам повезло: тренировки во второй половине дня имеют плюсы как для вашей производительности, так и для вашего сна. Поскольку днем ​​ваше тело на один-два градуса теплее, чем когда вы впервые просыпаетесь, ваши мышцы могут работать более эффективно, поэтому у вас меньше риск травм и вы будете лучше справляться с выполнением сложных движений (например, размахивать теннисной ракеткой или прибивание тех движений Zumba). Кроме того, дневные тренировки, особенно аэробные, могут даже помочь справиться с бессонницей, заставляя вас быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.Это может быть связано с тем, что упражнения повышают температуру вашего тела примерно на четыре-пять часов; после этого ваша внутренняя температура снижается, что сигнализирует вашему телу о переходе в спящий режим.

Когда Не к упражнению

Для лучшего сна большинству людей следует избегать интенсивных тренировок поздним вечером или прямо перед сном (это означает, что кроссфит запрещен в 21:00!). Повышение температуры тела во время кардиотренировок, наряду с их стимулирующим характером, может помешать засыпанию.Если вы предпочитаете делать какие-нибудь движения перед сном, попробуйте йогу или простую растяжку, которые помогут вам расслабиться и провести спокойную ночь.

(Но важно отметить, что ночные тренировки не оказывают одинакового воздействия на каждого человека, поэтому, если они не мешают вашему сну, то нет необходимости менять свой распорядок. )

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», - говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », - добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, нам никогда не удастся точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», - говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», - говорит Гамальдо.

Время тренировки может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

  • Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться как минимум за 1–2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», - говорит она.
  • Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», - говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам, что пора бодрствовать. Примерно через 30-90 минут температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение сна», - говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», - говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», - говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, - говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о сроках и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», - говорит она.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

На связи

Q. Я слышал, что вам не следует заниматься спортом ночью, потому что это может вызвать проблемы со сном. Это правда?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна.Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine , предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной физической активности хотя бы за час перед сном.

Исследователи изучили 23 исследования, в которых оценивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли один сеанс вечерних упражнений, по сравнению с аналогичными взрослыми, которые этого не делали. Они обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне.Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени, чтобы заснуть, и качество сна было хуже.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня можно добавить в свой список правильных привычек гигиены сна, но избегайте интенсивных физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

  • Установите регулярный режим сна и примите расслабляющий режим перед сном.

  • Выключайте устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере за 15–30 минут до сна.

  • Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

  • Не спите долго днем. Если вам нужен сон, ограничьте его 20-30 минутами после полудня.

  • Если вы не можете заснуть через 15–20 минут, перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.

- Ховард Левайн, доктор медицины
, главный редактор, Harvard Men's Health Watch

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 упражнений, которые помогут вам быстрее уснуть ночью

«Чтобы подготовиться ко сну, вам нужно сосредоточиться на нескольких вещах, - говорит Джаспал Сингх, доктор медицинских наук, специалист по сну в Carolinas HealthCare System и внутренней медицине, легочных и критических состояниях. специалист по уходу в Медицинском центре Каролины. Во-первых, ваше питание, а во-вторых, ваше психическое здоровье - оба они тесно связаны с улучшением сна, - говорит Сингх.

Питание, конечно же, включает сбалансированную диету, но вы также должны избегать тяжелых обедов поздно вечером, особенно тех, которые включают острую и жирную пищу. Вам также необходимо следить за потреблением кофеина в виде таблеток, газированных напитков, кофе и энергетических напитков. «Люди не осознают, сколько кофеина они на самом деле потребляют или сколько времени требуется, чтобы выйти из организма», - добавляет он. По мере того как вы становитесь старше и ваш метаболизм падает, эффект кофеина длится дольше, чем раньше.

Что касается фактора психического здоровья, вы можете выполнять множество упражнений перед сном, чтобы быстрее заснуть.От упражнений на визуализацию, которые успокаивают ваш мчащийся разум, до физических движений, которые активно снимают напряжение перед сном, Сингх выделил те из них, которые он рекомендует пациентам, и способы их применения в повседневной жизни.

Если вы по-прежнему чувствуете сонливость и сонливость в течение дня, обратитесь к лечащему врачу или специалисту по сну.

«Легкие» упражнения с собственным весом

«Температура вашего тела повышается во время упражнений, а затем падает после охлаждения после тренировки, что на самом деле помогает вам заснуть», - объясняет Сингх.Обычно это занимает около часа. Если вы не можете закончить свою HIIT-тренировку, бег или обычную силовую тренировку за час до сна, придерживайтесь легких упражнений с собственным весом, например…

Сделайте это: в течение часа перед сном. Сделайте несколько простых подходов приседаний или скручиваний и / или подъемов ног, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и научить вас методично дышать. Выпады тоже хороши. «Ключ к этому - не делать резких и быстрых движений», - говорит Сингх. «Вы же не хотите делать 20 отжиманий и 100 скручиваний.«Будьте медленными и неторопливыми; не увеличивайте частоту сердечных сокращений непосредственно перед сном.

Дыхательные упражнения

«Когда вы делаете упражнения на глубокое дыхание, вам нужно сохранять правильную осанку, чтобы получить максимальную пользу, - говорит Сингх. Лягте в кровать или сядьте так, чтобы позвоночник был прямым, а туловище заземлено. Сделайте глубокий, медленный, длительный вдох, который начинается в нижней части диафрагмы; это называется дыханием животом (и может даже улучшить ваши упражнения в тренажерном зале). Сосредоточьтесь на наполнении желудка, чтобы он выступал наружу, затем позвольте кислороду расширяться от дна грудной полости вверх к горлу, чтобы ваши легкие поднимались последними.

Сделайте это: Вдохните на три счета. Подержите на двоих. Затем медленно выдохните четыре раза. Вы хотите, чтобы выдох был длиннее вдоха. «Самое важное - делать это, пока ваш ум расслаблен», - советует Сингх. «Вы не хотите глубоко дышать, когда смотрите телевизор или проверяете электронную почту».

Упражнения йоги

Вы можете выполнять практически любые упражнения йоги перед сном, если только вы не будете перевернуты (ваша голова перевернута) и движения, которые могут вызвать нагрузку на пах, говорит Сингх.Позы, которые по своей природе более трудны для мужчин (например, колесо, стойка на голове и поза ворона), не подходят перед сном, потому что вы напрягаете свое тело, а не убаюкиваете его до состояния сонливости.

Сделайте это: Сосредоточьтесь на простых позах и поддерживайте идеальную осанку лодыжками, коленями, бедрами и плечами. Попробуйте эти 10 ходов.

Упражнения по визуализации

Чтобы снять дневной стресс, вы должны его практиковать. «Это похоже на любой другой навык», - объясняет Сингх.«Это не произойдет автоматически или немедленно; вы должны составлять график, практиковаться и придерживаться этого ». К счастью, это просто и очень легко реализовать, когда вы в самолете или в постели.

Сделай это: Вы, вероятно, не подозреваете, что постоянно разговариваете сами с собой. Сосчитайте до 100 и отвлеките свой мозг. Мысленно представьте, что вы стираете свои мысли, как если бы вы очищали корзину на своем рабочем столе. «Любая техника или упражнения, которые заставляют ваш мозг замедляться, - это здорово, - говорит Сингх.Начните с пяти минут тишины, затем попробуйте продлить время, добавляя 3-5 минут каждую неделю. «Я также настоятельно рекомендую imagerey: закройте глаза и вернитесь в более расслабленное место, будь то тихое место для отдыха или расслабляющие воспоминания», - объясняет он. Оставайтесь в этом моменте, пока не уснете.

Медитация

Если вы медитируете только перед сном, ваше тело сформирует рефлекс или ассоциацию, поэтому оно распознает это упражнение как спусковой механизм, который расслабляет, успокаивает ваш разум и вызывает реакцию на сон.Однако некоторые люди испытывают омоложение после медитации и с трудом засыпают в течение нескольких часов после этого. Сделайте несколько проб и ошибок; Избегайте практик медитации, которые стимулируют ваш ум, и выбирайте те, которые помогают расслабиться. На всякий случай помедитируйте как минимум за час до того, как вы действительно собираетесь заснуть.

Сделай это: Отключи все раздражители в своей спальне. Выключите электронику, приглушите или выключите свет и избавьтесь от всех отвлекающих факторов. «Теперь, сидя в постели, в идеале в индийском стиле или в позе, которая позволяет позвоночнику оставаться в вертикальном положении, закройте глаза», - говорит Сингх.«В зависимости от ваших чувств и того, насколько сильно вы хотите их вовлечь, некоторым людям нравится тихая музыка или диффузор с успокаивающим ароматом. Но многие мои клиенты-мужчины слишком мачо, поэтому вот самый полезный совет для них: медитируйте со своей второй половинкой. Делая это вместе, вы не будете стесняться, и это поможет создать распорядок, которого вы будете придерживаться.

Растягивает

Все, что раскрывает и расслабляет наиболее напряженные суставы, способствует сну. По словам Сингха, особенно важно растягивать бедра и спину - две наиболее изнашиваемые области у парня.

Сделайте это: «Лягте на живот и выгните спину, не до боли или травмы, но достаточно, чтобы растянуться», - говорит Сингх. По его словам, растяжка «бабочка» также очень полезна перед сном.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Плюсы и минусы упражнений перед сном

Иногда бывает сложно включить упражнения в свой плотный график. Утренние тренировки могут быть отличным началом дня, но это часто означает, что вам нужно от чего-то отказаться… а именно от сна! Утро может быть слишком беспокойным между подготовкой к работе и, возможно, подготовкой вашей семьи к началу дня.

Для некоторых людей поход в спортзал или вечерняя пробежка - более простой способ включить упражнения в свой распорядок дня. Как и в большинстве случаев, есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, если вы примете этот конкретный график упражнений.

Блог по теме: Как диета влияет на сон

Плюсы, на которые стоит обратить внимание
  • Сохраняйте спокойствие по утрам. Не все просыпаются с ясными глазами и пушистыми хвостами, и рано вставать, чтобы заниматься спортом, может быть не для вас.Иногда слишком соблазнительно нажать на кнопку отсрочки, перевернуться и укрыться одеялом на удобной кровати. Напряжение, связанное с тем, что вы прошли тренировку и у вас еще есть достаточно времени, чтобы подготовиться к работе и прийти вовремя, может стать проблемой.
  • Избавьтесь от стресса дня. Хорошая тренировка ночью поможет вам избавиться от стресса и разочарования, с которыми вам, возможно, пришлось столкнуться в течение дня на работе. Поэтому идеальное время для тренировок - сразу после работы перед возвращением домой.Упражнения также могут дать вам немного дополнительной энергии, которая поможет вам дожить до сна.

Минусы, которые могут работать против вас
  • Отвлекающие факторы, нарушающие ваши планы на занятия спортом. Если вы занимаетесь спортом ночью, то легко пропустить его, чтобы пойти куда-нибудь с друзьями или заняться семейными делами. Вы также можете прийти в спортзал и обнаружить, что он слишком многолюден и шумно для вас.
  • Нарушение сна. Выполнение упражнений в течение двух-трех часов перед сном может затруднить вам засыпание.Обычно это зависит от интенсивности вашей тренировки. Если это становится для вас проблемой, вы можете оставить тренировки с высокой интенсивностью на выходные и придерживаться растяжки или йоги, которые могут расслабить вас перед сном.

Нет точного правила, в какое время дня лучше всего заниматься спортом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *