Закаливание холодной водой: Как правильно закаляться — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Содержание

Что произойдет с организмом, если обливаться холодной водой каждый день

https://rsport.ria.ru/20210326/zakalivanie-1602887179.html

Что произойдет с организмом, если обливаться холодной водой каждый день

Что произойдет с организмом, если обливаться холодной водой каждый день — РИА Новости Спорт, 26.03.2021

Что произойдет с организмом, если обливаться холодной водой каждый день

Гидротерапия, как официально называют процедуру закаливания организма водой, полезна для здоровья кровеносных сосудов, людям с повышенным артериальным давлением РИА Новости Спорт, 26.03.2021

2021-03-26T03:30

2021-03-26T03:30

2021-03-26T03:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150651/78/1506517814_0:197:6055:3603_1920x0_80_0_0_5fc9d7b90756dbba30be40818d3cf52d.jpg

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Гидротерапия, как официально называют процедуру закаливания организма водой, полезна для здоровья кровеносных сосудов, людям с повышенным артериальным давлением и с нарушениями кровообращения. Кроме того, холодная вода стимулирует блуждающий нерв и приводит в норму работу эндокринной системы.Обливанием можно называть как стандартные обливания холодной водой из ведра где-то на природе, так и холодный душ. Это может быть ледяная ванна после интенсивной тренировки, контрастный душ по утрам или даже обливания ступней. Каждый из видов обливаний несет определенную пользу для здоровья всего организма. Даже поливая ступни или ноги до колен холодной водой после горячего душа, вы можете избавить себя от головной боли. Ежедневные обливания добавят тонуса всему организму, зарядят энергией, а также подарят ряд других преимуществ. Главное из которых — крепкий иммунитет.Регулярные обливания холодной водой увеличивают продукцию лейкоцитов, повышая защитные функции организма. Кроме того, за счет контраста происходит активация работы лимфатической системы, ускоряя процесс очищения тела от накопленных токсинов и продуктов метаболизма. Однако не обязательно прибегать к обливанию совсем уж ледяной водой — вполне достаточно 18-20 градусов.Другое преимущество людей, практикующих ежедневные обливания, — это хорошее настроение и стрессоустойчивость. Ситуация контролируемого стресса, который испытывает организм во время обливания, стимулирует выработку гормона норадреналина. Этот гормон является предшественником адреналина, стимулирующего мозговую и мышечную деятельность. Одновременно с этим низкие температуры снижают выработку мочевой кислоты и стимулируют выработку глутатиона — одного из мощнейших антиоксидантов, снижающего оксидативный стресс. Все вместе они укрепляют нервную систему и повышают способности организма противостоять различным видам стресса. Многие спортсмены любят принимать контрастный душ или ледяную ванну сразу после интенсивных тренировок. Такой подход позволяет быстрее скинуть лишний вес и ускорить восстановление мышц после тренировки. Холодная вода усиливает выработку тепла жировой тканью организма в 15 раз, значительно ускоряя процесс сжигания подкожно-жировой прослойки. Что касается мышц, то за счет активного движения кровотока и лимфотока ускоряется выведение молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и росту мышц.Обливания холодной водой также хорошо скажутся на состоянии кожи и волос. Усиление микроциркуляции кожи лица и тела порадуют здоровым румянцем, уменьшением проявлений целлюлита и возрастной дряблости кожи. Под воздействием холодной воды волосы приобретут здоровый блеск и эластичность. Не исключено и повышение густоты шевелюры благодаря все той же активной микроциркуляции крови.

https://rsport.ria.ru/20210224/diabet-1598836511.html

https://rsport.ria.ru/20210312/ozhirenie-1600944112.html

https://rsport.ria.ru/20210325/koritsa-1602781558.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150651/78/1506517814_334:0:5722:4041_1920x0_80_0_0_2676b2a71c03637209a76f18260b9bf1.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 25 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Гидротерапия, как официально называют процедуру закаливания организма водой, полезна для здоровья кровеносных сосудов, людям с повышенным артериальным давлением и с нарушениями кровообращения. Кроме того, холодная вода стимулирует блуждающий нерв и приводит в норму работу эндокринной системы.

Обливанием можно называть как стандартные обливания холодной водой из ведра где-то на природе, так и холодный душ. Это может быть ледяная ванна после интенсивной тренировки, контрастный душ по утрам или даже обливания ступней. Каждый из видов обливаний несет определенную пользу для здоровья всего организма. Даже поливая ступни или ноги до колен холодной водой после горячего душа, вы можете избавить себя от головной боли.

Ежедневные обливания добавят тонуса всему организму, зарядят энергией, а также подарят ряд других преимуществ. Главное из которых — крепкий иммунитет.

24 февраля, 19:35ЗОЖЭндокринолог назвала первые признаки сахарного диабета второго типа

Регулярные обливания холодной водой увеличивают продукцию лейкоцитов, повышая защитные функции организма. Кроме того, за счет контраста происходит активация работы лимфатической системы, ускоряя процесс очищения тела от накопленных токсинов и продуктов метаболизма. Однако не обязательно прибегать к обливанию совсем уж ледяной водой — вполне достаточно 18-20 градусов.

Другое преимущество людей, практикующих ежедневные обливания, — это хорошее настроение и стрессоустойчивость. Ситуация контролируемого стресса, который испытывает организм во время обливания, стимулирует выработку гормона норадреналина. Этот гормон является предшественником адреналина, стимулирующего мозговую и мышечную деятельность.

Одновременно с этим низкие температуры снижают выработку мочевой кислоты и стимулируют выработку глутатиона — одного из мощнейших антиоксидантов, снижающего оксидативный стресс. Все вместе они укрепляют нервную систему и повышают способности организма противостоять различным видам стресса.

12 марта, 15:00ЗОЖЭндокринолог рассказала, как избавиться от жира на животе

Многие спортсмены любят принимать контрастный душ или ледяную ванну сразу после интенсивных тренировок. Такой подход позволяет быстрее скинуть лишний вес и ускорить восстановление мышц после тренировки. Холодная вода усиливает выработку тепла жировой тканью организма в 15 раз, значительно ускоряя процесс сжигания подкожно-жировой прослойки. Что касается мышц, то за счет активного движения кровотока и лимфотока ускоряется выведение молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и росту мышц.

Обливания холодной водой также хорошо скажутся на состоянии кожи и волос. Усиление микроциркуляции кожи лица и тела порадуют здоровым румянцем, уменьшением проявлений целлюлита и возрастной дряблости кожи. Под воздействием холодной воды волосы приобретут здоровый блеск и эластичность. Не исключено и повышение густоты шевелюры благодаря все той же активной микроциркуляции крови.

  • Для того, чтобы приступить к процедуре закаливания холодной водой, следует полностью удостовериться в готовности организма. Для этого необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование.
25 марта, 12:15ЗОЖНазван продукт для снижения уровня холестерина в крови

Обливание холодной водой — способы и правила

Действуя кратковременно, холодная вода ускоряет в сосудах циркуляцию крови, улучшает самочувствие, стимулирует запуск процессов, отвечающих за работу систем организма. Не каждый человек, что готов побороть страх перед процедурой закаливания, справиться с ленью, мобилизовать силу воли, знает, как начать обливаться холодной водой. Многие боятся, что стресс, возникающий при резкой смене температуры, может навредить, а не принести пользу.

Способы обливания

К манипуляции, для проведения которой потребуется менее минуты, советуют приступать не после обеда или вечером, а после пробуждения, что позволяет чувствовать бодрость весь день. Людям, привыкшим купаться, лучше начать по утрам обливаться холодной водой, не сразу, а постепенно. В первые 7 дней рекомендуют закалять ступни, на следующей неделе поливать колени, через такой же период времени дойти до бедер, в конце месяца – до пояса.

Те, кто интересуется, можно ли холодной водой обливаться при температуре, должны не забывать, что жар указывает на инфекцию или воспаление, и даже метод постепенного закаливания способен усугубить ситуацию при хроническом заболевании, а не усилить иммунитет.

Плавная коррекция температуры

Если холодной водой обливаться, постепенно уменьшая температуру на градус или два, удается избавиться от раздражения, успокоить расшатанные нервы, поднять настроение. Закаливание с применением этого способа подходит и для ребенка, поскольку помогает:

• ускорить физическое развитие;
• облегчить адаптацию к внешней среде;
• повысить сопротивляемость к вирусам.

При обтирании или купании малышей младше года температуру воды, которой наполняют ванночку, советуют снижать на 0,5% каждые 7 дней.

Возвращает работоспособность, мобилизует иммунитет, защищающий организм от патогенов, контрастный душ. Приступая к гигиенической процедуре, повышающей тонус, сначала обливают себя нагретой водой, а затем прохладной.

Неподготовленным людям не советуют начинать закаливание с ныряния, окунания в холодную реку или бассейн, а применять щадящие методики.

Правила обливания

Чтобы не переохладиться во время полезной манипуляции, не заболеть пневмонией, необходимо в первую очередь узнать, как правильно обливаться холодной водой. Не помешает решившим закаляться и консультация врача, процедура опасна при некоторых состояниях, включая:

• повышенное давление;
• наличие гнойников на коже;
• нарушение кровообращения;
• присутствие гриппа, ОРВИ.

Познакомившись с перечнем противопоказаний, человек не станет спрашивать, можно ли обливаться при простуде холодной водой.

После завершения манипуляции, омолаживающей организм и активизирующей метаболические процессы, рекомендуют вытереться полотенцем и отдохнуть в теплой комнате, где нет сквозняков. Обливаться советуют так, чтобы влага распространилась не по одному участку, а по телу, используя воду с температурой не меньше +10.

Закаливание

Что такое закаливание? Контрастный душ утром, умывание и обливание ледяной водой, а может быть, растирания снегом? Каждый из нас воспринимает это понятие  по-своему. Между тем,закаливание считается разновидностью физической культуры,и заниматься им врачи советуют уже с раннего детства. Постоянное правильное закаливание организма холодом – прекрасное средство профилактики простудных и других заболеваний, что особенно актуально в зимний период.В этой статье мы расскажем, как поэтапно приучить свое тело к холодной воде и сделать его более морозоустойчивым.

Начинать закаливание водой нужно с простейших процедур. Первый шаг — умывание холодной водой. Для начала температура воды может быть комнатной: 20–22 градуса. Каждый день понижайте ее на 1 градус. После того как вы научитесь умываться холодной водой из-под крана, переходите к полосканию горла холодной водой. Первые процедуры проводите с теплой водой, а затем градус за градусом понижайте ее температуру.

Следующим этапом закаливания организма является обтирание тела губкой или полотенцем, смоченными холодной водой. Начинайте с 25 градусов и, ежедневно понижая температуру воды на 1 градус, доводите ее до холодной. При выполнении этой процедуры очень важно соблюдать порядок обтирания: начинайте с ладоней рук, затем переходите к шее, груди и спине, а заканчивайте обтиранием ног.Всегда завершайте процедуру растиранием тела махровым полотенцем!


Освоив обтирание тела, переходите к закаливанию ног. Самый простой способ — погружение ступней в тазик с холодной водой. Проводите процедуру ежедневно перед сном в течение 1 минуты. Первое время вода не должна быть очень холодной – ее температура может составлять 25 градусов. Ежедневно увеличивайте продолжительность процедуры на 1 минуту, одновременно понижая на 1 градус температуру воды. В итоге ноги должны находиться в тазике с водой, которая набрана из водопроводного крана,10 минут без каких-либо неприятных ощущений. После окончания процедуры не забудьте растереть ноги махровым полотенцем.

Только после того как вы приучите ноги к холоду, можно переходить к обливанию всего тела. Лучшее время для процедуры  — день или непоздний вечер. Для начала вполне подойдет тёплая 30-градусная вода, постепенно доведите ее температуру до 5 С. После завершения процедуры обязательно растирайте тело махровым полотенцем, также избегайте переохлаждения в ближайший час после проведения процедуры.


Когда ваш организм привыкнет к регулярным обливаниям, можно приступить к закаливанию путем приема контрастного душа. Эта процедура благотворно действует на весь организм:  улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Кроме того, контрастный душ – отличный способ проснуться утром и зарядиться бодростью на весь день! Начинать прием контрастного душа нужно с теплой воды, температура которой будет равняться температуре вашего тела. Затем переходите к прохладной воде и обливайтесь ей в течение 10 секунд и снова переключите кран на теплую воду. Стойте под горячей водойдо тех пор, пока не согреетесь и не почувствуете, что готовы продолжить обливание холодной. Заканчивать контрастный душ нужно прохладной водой, после чего обязательно досуха разотрите тело полотенцем. Также как и в предыдущих процедурах, постепенно понижайте температуру холодной воды, доводя ее до минимальной, которая не будет доставлять телу неприятных ощущений. Одновременно увеличивайте как общую продолжительность процедуры (с 5 до 20-30 минут), так и время приема холодного душа: с 10 секунд до 2 минут. Обратите внимание и на то, что принимать контрастный душ можно только человеку, не страдающему в данный момент простудным заболеванием. Ни в коем случае не спешите понизить температуру воды и дойти до самой низкой отметки за короткий срок, испытывая при этом дискомфорт.

Следующий этап закаливания – прием холодных ванн. Начинайте, также как и в предыдущих случаях, с теплой воды и ежедневно понижайте ее температуру на 1 градус. Увеличивать время приема ванны не стоит, так как изначально вы сами выберете то количество времени, которое для вас оптимально. После приема холодной ванны необходимо хорошо растереть тело махровым полотенцем и насухо его вытереть.

Кроме приема холодных ванн и контрастного душа, есть другие не менее эффективные средства закаливания: ходьба босиком, плавание в реке и море и моржевание. Помните, главное правило закаливания – постепенность и постоянство, поэтому старайтесь уделять немного времени каждый день для таких процедур!

Будьте здоровы!

Обливание холодной водой: в чём польза и что происходит с телом? | ЗДОРОВЬЕ

Получить прилив энергии и покорить мир можно с помощью утренней зарядки и сбалансированного завтрака, а можно  — благодаря холодному душу.

В чём польза обливания холодной водой?

Холодный душ идеален для общего закаливания в любое время года и суток. Ледяная вода укрепляет иммунитет, стимулируя скорость метаболизма и выработку лейкоцитов. Также она облегчает восстановление мышц и стимулирует циркуляцию крови, что полезно для сердечно-сосудистой системы.

Для достижения терапевтического эффекта ледяной экстрим не обязателен — достаточно регулярно принимать душ температурой около 20 градусов в течение 2-3 минут

Учёные доказали, что холодная вода помогает справиться со стрессом. Это происходит за счёт того, что ледяной душ понижает уровень мочевой кислоты в теле и повышает показатели глутатиона, который отвечает за восстановление антиоксидантов в организме.

Фото: АиФ/ Ирина Барзюк

Вода низкой температуры помогает коже и волосам сохранять естественный жировой баланс. Но нужно знать, что мыть голову лучше под тёплым душем, а споласкивать — под прохладным. Под воздействием низких температур чешуйки на поверхности волоса разглаживаются, поэтому локоны выглядят более упругими и блестящими.

Для тех, кто не рискует принимать холодный душ, есть множество косметических средств с подобным действием. Например, восстанавливающий шампунь с миндальным протеином и экстрактом авокадо. После него шевелюра становится блестящей, шелковистой и ухоженной.

Ополаскиватель из этой же серии, «Авокадо-миндаль», укрепляет и придаёт силу волосам. Средство подходит для уставших, сухих и ломких волос.

Авокадо содержит жирные кислоты, которые питают и увлажняют волосы. Фото: pixabay.com

Как привыкнуть к холодной воде в душе?

1. Сделайте дыхательный комплекс — глубоко подышите в течение десяти минут перед завтраком. Так вы запустите процесс омоложения и увеличите мозговую активность.

2. Примите тёплый душ, затем смените температуру воды на 15 градусов и постойте под ним пятнадцать секунд. Если не получается облить всё тело сразу, начните со ступней, ладоней. Главное правило привыкания — не терпеть. Если чувствуете, что вам становится некомфортно — выходите.

3. Разотритесь полотенцем.

4. Повторяйте процедуру каждый день, а через неделю увеличьте время на тридцать секунд. Но если вы за этой время ещё не привыкли — продолжайте стоять 15 секунд и по готовности переходите на следующий уровень.

Прохладный или контрастный душ (когда тёплая вода чередуется с холодной) помогает организму получать больше кислорода, необходимого для активизации внутренних процессов. В результате вы лучше концентрируетесь на сложных задачах, чувствуете бодрость и собранность.

Как начать закаляться, и зачем это нужно

Закаленных всегда считали странноватой сектой, в которую лучше не вступать. Как ведет себя закаленный человек? Обливается холодной водой? О да! Ходит босиком по снегу? Естественно! Плещется в проруби при первой же возможности? Ну еще бы!

Да ну его, я лучше дома чаю в пледе попью! А вот и зря, потому что закаливание к этому всему имеет весьма отдаленное отношение.

Что такое закаливание

Закаливание — это сознательное повышение устойчивости организма к внешней среде.

Чаще всего эта устойчивость сводится к борьбе с жарой и холодом, хотя есть много других факторов: ветер, дождь, солнечная радиация и другие. А поскольку жара в наших широтах — вещь не слишком частая, все ассоциации с закаливанием холод взял на себя. Мы в статье тоже будем писать в основном о холоде, хотя принципы закаливания везде примерно те же.

Как работает закаливание

Народная мудрость гласит: организм без закаливания страдает и часто болеет. А закаленному организму климат до лампочки, он хорош собой и скачет зимой по снегу, пока не надоест.

Все потому, что при закаливании вы тренируете сосуды кожи. Они первыми замечают изменения в окружающей среде и быстро на нее реагируют: сужаются, чтобы холод не проник к внутренним органам — или расширяются, когда жарко. Незакаленные сосуды эти тонкости не понимают и тормозят. Пока они соображают, организм уже переохлажден или перегрет, а там и до болезней недалеко.

Скорее всего, вы уже не раз ощущали работу сосудов на себе. Если вы мучились вопросами, почему в ноябре холоднее, чем в марте при одной и той же температуре, или почему в июне тепловых ударов случается больше, чем в более жарком августе — это все сосуды кожи. Сначала они не могут принять удар на себя, но потом акклиматизируются и привыкают.

Сосуды это делают в рамках акклиматизации, вне зависимости от того, что вы о них думаете и знаете ли о них вообще. Закаливание же — сознательная дрессировка этих ребят, чтобы они (и вы) были готовы ко всему.

Какая польза от закаливания

Вы будете лучше противостоять окружающей среде, повысив иммунитет: прекратите сопливить от дуновений ветра и перестанете ворчать «закройте люк» в маршрутке.

От инфекционных заболеваний, правда, это никак не спасет, и если ваш коллега заболеет гриппом, то сляжете и вы. А вот переносить болезнь вы будете гораздо легче и быстрее, чем до закаливаний. И осложнений тоже будет меньше.

Адаптировавшись, вы перестанете дрожать от холода, от чего обретете серию миниспособностей. Дрожа, вы быстро теряете вес: пытаясь согреться, мышцы активно сокращаются, и на это тратится уйма энергии. Когда вы перестанете дрожать, затраты энергии станут такими же, как в обычных, теплых условиях.

Мало того, ваш организм станет превращать белый жир, кропотливо запасенный в офисах и на корпоративах, в бурый жир, который удобнее сжигать, когда холодно.

Снаружи разницы не видно — поэтому похудеть у вас вряд ли получится. Зато теперь вы знаете, почему зимой всегда накапливается пара-тройка лишних килограммов: это запасы на случай холодов, вот спросите у организма.

Закаливание успокаивает и избавляет от депрессий. Когда холод воздействует на ваш организм, мозг приходит в тонус и перестает воображать, что вокруг — тоска беспросветная. А организм начинает вырабатывать антиоксиданты и борется со стрессом в разы эффективнее.

Кроме того, закаливание тренирует сердце и сосуды, и те начинают эффективнее доставлять кислород во все участки организма. Это порождает массу слухов, связанных с тренировкой сосудов: то люди от варикозного расширения вен избавляются, то потенцию восстанавливают, а то и предохраняются от рака. Слухи логичны, но экспериментами обычно не подтверждены, поэтому верить им или нет — дело ваше.

Как не надо закаляться

Советы по поводу того, как не надо закаляться, обильно описаны в литературе. Только вот называются они обычно «Как надо закаляться». Сюрприз!

Что практикуют адепты таких советов:

  • Умываться холодной водой. 30 секунд. Когда лицо привыкнет, можно будет умывать и другие части тела.
  • Опускать ноги спящего ребенка в тазик с ледяной водой. 1–2 минуты.
  • Сидеть возле открытой форточки и смотреть в окно. 3–5 минут.
  • Сидеть в холодном помещении. 3, 5, а для продвинутых — 10 минут!
  • Дозированно сидеть на сквозняке. Начинать строго с 20 секунд.

Во всех этих советах вы начинаете с малого, постепенно увеличивая дозу. Сегодня вы морозите только лицо, завтра — еще и шею, а через полгода лезете в прорубь целиком. Сегодня сидите на сквозняке 1 минуту, завтра 2, а через полгода ищете в ресторане столик у форточки: без нее уже никак. Достойная теория, если бы не одно «но».

Чтобы стать полноценно закаленным человеком, вам надо будет привыкать к низким температурам очень-очень долго и потихоньку, каждый день запоминая, что было вчера и планируя, что будет завтра. Учтите, что во время болезни закаливаться нежелательно, а после болезни не рекомендуется начинать сразу с холодных процедур. В итоге «выживут» только самые стойкие, остальные сойдут с дистанции через месяц-другой.

Чтобы точно расставить все точки над «ё»: такие методы закаливания сами по себе неплохи — но больше успокаивают нервы, чем закаливают организм.

Когда целый день сидишь в душном офисе в трех свитерах, дома кутаешься в одеялко, но вечером принимаешь слегка прохладный душ, толку от этого маловато.

Как надо закаляться

Чтобы облегчить себе жизнь и не страдать у форточки по 5 минут в день, рекомендуется начать жить в условиях, к которым вы хотите привыкнуть. Иными словами, чтобы познать сквозняк, вы должны сами стать сквозняком.

Хотите привыкнуть к холоду?

  • сделайте в комнате климат попрохладнее: не 28, а 18–20 градусов (постепенно снижая температуру)
  • спите с открытой форточкой
  • мойтесь не обжигающе горячей, а более прохладной водой
  • почаще гуляйте на свежем воздухе (побегайте, что ли).

Ну, вы поняли. Можно хоть без одеяла спать — все пойдет на пользу. А чтобы пробудить в вас неудержимую фантазию, расскажем, как еще можно привыкать к холоду.

Какие методы закаливания есть в природе

Воздушное закаливание

То, о чем шла речь в предыдущем абзаце. Краткая суть: почаще выходите на улицу и открывайте форточку. Воздушное закаливание менее контрастно, чем, скажем, водяное — а значит, привыкнуть к нему проще.

Водные процедуры

Самый популярный вид закаливания — и заодно самый отпугивающий. Объединяет в себе уйму процедур от обливаний теплой водой и контрастных душей до моржевания и ванн с кубиками льда. В холодной воде тело теряет тепло в 20 раз быстрее, чем на свежем воздухе — поэтому процесс охлаждения происходит быстрее, чем на воздухе.

Слишком холодная вода шокирует организм и врезается в память на всю жизнь, но начинать надо не с проруби, а с прохладной воды в душе — и все будет ок.

Локальное закаливание

Принцип тот же, что и у обычного, просто вы «приучаете» к смене температуры какую-то часть тела. Чаще всего так поступают со стопами: пара недель ходьбы босиком по голому полу, и вы уже не понимаете, как можно ходить по квартире в тапках.

Локальное закаливание никак не влияет на остальные части тела, но помогает справиться с отдельными проблемами. Например, человек с закаленными стопами скорее всего не заболеет, промочив ноги.

Солнечные ванны

Судя по описаниям, это обычные выходы «позагорать», которые тоже закаливают организм, расширяя сосуды кожи.

Обтирания

Вы обтираетесь мокрым полотенцем, снегом или еще чем-то мокрым, при этом стоя на ветру. При обтирании к коже приливает кровь, на которую вы тут же воздействуете холодом. Сосуды обалдевают от такого отношения — и начинают работать интенсивнее.

Баня

Восхитительное средство для тренировки сосудов. При регулярном использовании бани вы явно закалитесь. При походах раз в месяц — не произойдет ничего.

Моржевание

Считается одним из самых сильных методов закаливания. В сущности, это те же водные процедуры, доведенные до предела. Как и везде в закаливании, сразу дзена вы здесь не постигнете, но в итоге сможете проводить в холодной воде все больше времени.

Три правила закаливания

1. Начинайте с малого

Если вы планировали сегодня облиться прохладной водой, а послезавтра — сигать в прорубь, так не получится. Вашему организму нравится постепенное уменьшение: сегодня в квартире 27 градусов, на следующей неделе — 26, потом — 25 и так далее. При резкой же смене обстановки организм говорит «Ни фига себе!», заболевает вам назло и пускает коту под хвост плотный график ледяных заплывов.

2. Закаливайтесь регулярно

Время адаптации организма к холоду и теплу — 2–4 недели. Этого же времени достаточно, чтобы вы вконец расслабились и потеряли суперспособность быстро сужать или расширять сосуды. А если вы по какой-то причине прервали закаливание надолго, начинайте с малого, не кидаясь в крайности. Организм уже отвык, не давите на него!

3. Учтите особенности организма

По-хорошему, перед решением закаливаться вы должны сходить к врачу, который учтет ваш возраст и сопутствующие болезни. Мало ли, вдруг вы как раз сейчас простудились, давление у вас стабильно высокое, или вам внезапно 85 лет, хотя вчера было 27 — обо всех этих тонкостях лучше знать заранее.

Противопоказания к закаливанию

ОРЗ. При простуде любого рода с закаливанием лучше повременить, начав после выздоровления с щадящих процедур.

Любые инфекции и воспалительные процессы. В процессе привыкания к температурам они могут еще больше усугубиться, и станет уже не до водно-воздушных процедур.

Болезни надпочечников / почечная недостаточность. Контрастное закаливание вроде обливаний и обтираний вызывает резкий всплеск адреналина в крови. Для надпочечников это не очень хорошо, и если у вас с ними изначально не заладилось, с закаливанием лучше повременить.

Болезни сердечно-сосудистой системы. Эксперименты с сосудами не пойдут вам на пользу, если у вас с ними проблемы. Это все равно, что проводить кардиотренировку с больным сердцем: результаты могут быть самыми плачевными.

Любые опухоли. В сущности, это те же воспалительные процессы. Неважно, насколько эти опухоли доброкачественны: при закаливании все может усугубиться.

В итоге для того, чтобы быть здоровым, вы сначала должны выздороветь. Логично же.

Вывод

Быть закаленным — это привыкнуть к температурным условиям вокруг. Чем больше вокруг вас этих условий, тем эффективнее пройдет само закаливание. Перед вами возможность повысить уровень своего иммунитета без особых напрягов — так почему бы этого не сделать?

Что еще почитать:

Использованы кадры из к/ф «Джентльмены удачи». 

«Закаливание 2-3 в неделю способствует профилактике респираторных заболеваний»

У здорового человека регулярное закаливание холодной водой два-три раза в неделю усиливает кровоток и укрепляет иммунитет к сезонным вирусным инфекциям, при этом температуру воды следует снижать постепенно на протяжении шести месяцев. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Института клинической медицины имени Склифосовского Сеченовского университета Сергей Бондарев.

«Грамотное закаливание приводит к усилению кровотока в мышцах, учащает дыхание, а также активирует иммунитет, позволяющий бороться с сезонными вирусными заболеваниями. <…> При этом важно подчеркнуть, что увеличение холодовых нагрузок при закаливании должно быть постепенным. Готовиться к минимальным температурам следует на протяжении шести месяцев. Советую разбить данный период на равные промежутки с постепенным снижением температуры воды – от 22 градусов тепла в первые дни закаливания до 5 градусов тепла в конце шестого месяца. Воздействия должны быть краткосрочными и достаточно регулярными – как минимум два-три раза в неделю», – сказал Бондарев.

Он отметил, что пренебрежение правилами безопасности может привести к переохлаждению и сверхстрессу для организма. Даже у подготовленного человека минимальная допустимая температура воздуха для закаливания должна составлять не ниже 2-3 градусов мороза.

«Внезапный выход на улицу и обливание холодной водой без какой-либо подготовки и тренировки, скорее всего, приведет к сверхстрессу и может способствовать обострению хронических заболеваний или развитию острого заболевания. Температура окружающего воздуха для подготовленного человека не должна превышать температуру небольшого мороза – порядка 2-3 градусов, и даже к ней человек должен подходить постепенно. После обливания необходимо сразу оказаться в теплом помещении и тщательно вытереться, чтобы не было охлаждения организма за счет испарений», – уточнил Бондарев.

Как он напомнил, многим людям закаливание противопоказано, перед процедурой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

«Противопоказаний здесь немало. Каждый случай нужно индивидуально оговаривать с лечащим врачом. В первую очередь это касается пациентов, которые имеют неврологические расстройства и склонность к судорожным синдромам. Также это пациенты с хроническими заболеваниями легких в стадии обострения и пациенты, имеющие бронхиальную астму, развивающуюся в ответ на холод. Естественно, это пациенты с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с гипертонической болезнью. Проще говоря, все пациенты, которые имеют определенные риски к развитию нестабильных состояний», – добавил Сергей Бондарев.


Ссылка на публикацию: Информационное агентство «Москва»

Может ли закаливание снизить риск заражения вирусом

Бывалые «моржи» уверяют, что купание в холодной воде, температура которой далека от комфортной для тела, помогает им практически никогда не болеть вирусными инфекциями. Температура воды в открытых водоемах центральной части европейской России сейчас немногим выше 10 градусов. И совершить заплыв в такой прохладной воде могут только подготовленные люди. Но контрастный душ или обливания по утрам дома — под силу каждому. Так поможет ли закаливание сформировать сильный иммунитет, способный давать отпор любому агрессивному вирусу?

«Одно дело — повышение общей сопротивляемости организма с помощью моржевания (или закаливания), другое дело — непосредственное воздействие на человеческий организм возбудителей инфекционных заболеваний (в том числе и вирусов). Конечно, закаливание повышает возможность организма бороться с болезнями, но в определенных ситуациях этого недостаточно, — пояснил «Российской газете» эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.

По его словам, если инфицирующая доза (количество возбудителя болезни, одновременно попавшее в организм) достаточно высока, то заболевание может оказаться практически неизбежным.

«Тем не менее, закаливание дает возможность значительно уменьшить тяжесть и продолжительность болезней, вероятность и частоту осложнений», — отмечает эксперт.

Ранее Михаил Лебедев рассказал «РГ», что в открытых водоемах практически нет опасности заразиться вирусами, в том числе и новым SARS-CoV-2.

«Коронавирус — респираторный вирус, возбудитель ОРВИ. Он передается от человека человеку воздушно-капельным и контактно-бытовым путями. Что касается открытых водоемов, то там есть шанс заразиться бактериальной или паразитарной инфекцией, но не коронавирусной. В открытых водоемах стоит опасаться других существующих инфекций. Это могут быть возбудители острых кишечных инфекций. В некоторых регионах может быть вирусный гепатит А (болезнь Боткина), паразитарные заболевания, глистные инвазии».

Как акклиматизироваться в холодной воде — Общество уличного плавания

Секрет акклиматизации к холодной воде заключается в том, чтобы просто купаться в ней часто — хотя бы раз в неделю, а лучше два или три, постепенно увеличивая время пребывания в воде. Выбирайтесь, если вам неудобно, и не ставьте цели по времени нахождения в воде.

Летом легче начать плавание, когда температура воды 16 ° C и выше, а потом продолжать плавать, когда температура упадет.Однако осенью и зимой купаться в холодной воде не обязательно. Озера, реки и море могут очень похолодать.

Попадание в очень холодную воду (обычно ниже 10 o C) может вызвать онемение и боль, особенно в конечностях, таких как руки и ноги. Носки и перчатки из неопрена помогут защитить руки и ноги.

ПОГЛОЩЕНИЕ РЕАГИРОВАНИЯ ХОЛОДНОГО РАЗРЯДА

Первое, что происходит, когда вы попадаете в холодную воду, — это реакция на холодовой шок — первоначальный вздох, учащенное дыхание, учащение пульса и артериального давления.Пловцы могут очень быстро привыкнуть к этой реакции; Всего лишь 5 или 6 трехминутных погружений, когда все тело (не голова) погружается в холодную воду, уменьшат реакцию на холодовой шок вдвое. Исследования показывают, что эта притупленная реакция сохраняется в течение определенного периода времени: если вы пропустите пару недель в холодной воде, вы не начнете все сначала. Половина этого снижения шока холодной воды присутствует через 14 месяцев после первой партии погружений в холодную воду.

Гидрокостюмы не устраняют реакцию на холодный шок, когда вы входите в нее: поскольку он наполняется холодной водой, пользователь все равно будет испытывать реакцию на холодный шок.Именно после этого момента проявляется польза: слой воды, заключенный между кожей и гидрокостюмом, нагревается.

Основным источником адаптации человека к холоду является наш мозг. Мы используем это для создания таких технологий, как жилье, одежда и источники тепла. У тела есть ограниченная способность адаптироваться к холоду. Но мы должны предупредить о том, чтобы не стать слишком холодным в погоне за адаптацией к холоду. Многократное плавание в холодной воде, снижающее температуру вашего тела, является стимулом для этого адаптивного процесса.Есть несколько других адаптивных процессов, которые может вызвать воздействие холода, в том числе метаболическая адаптация, которая включает усиление реакции дрожи для выработки большего количества тепла от дрожи. Однако преобладающий адаптивный процесс у пловцов в холодной воде — это сочетание изоляционной и гипотермической адаптации.

Изоляционная адаптация указывает на то, что сосуды, снабжающие кожу кровью, уменьшаются в размере, ограничивая приток крови к поверхности кожи (сужение сосудов), а повторное воздействие может стимулировать быструю вазоконстрикторную реакцию.Это гарантирует, что большая часть тепла в системе кровоснабжения перемещается в глубокие ткани тела, оставляя кожу, руки и ноги для большего охлаждения, но изолируя сердцевину от охлаждения. Эта повышенная чувствительность к холоду также может означать, что согревание рук и ног занимает больше времени по сравнению с вашими друзьями, которые не подвергались воздействию холода, поскольку кровеносные сосуды медленно открываются и кровоснабжение возвращается к пальцам рук и ног.

Дрожь стимулируется для повышения температуры глубоких слоев тела, когда происходит снижение температуры глубоких слоев тела.Он работает путем непроизвольного сокращения мышц, чтобы генерировать тепло, а также затрудняет координацию движений, таких как плавание. Гипотермическая адаптация уменьшает количество дрожи, возникающей при снижении глубокой температуры тела. Повторные плавания в холодной воде, снижающей температуру тела на глубине, уменьшат реакцию дрожи. Это дает возможность пловцу координировать движения, но за счет более глубокого охлаждения тела по сравнению с дрожащим человеком.Снижение дрожжевой реакции зависит от температуры, если глубокая температура тела остывает сверх нормального падения глубокой температуры тела, дрожащая реакция стимулируется снова.

Важно отметить, что глубинная температура тела, при которой возникает дрожь у адаптированного человека, ближе к состоянию клинической гипотермии (внутренняя температура тела 35 ° C), чем у неадаптированных людей. Следовательно, тем, кто адаптирован к холоду, необходимо «прислушиваться к собственному телу», а не к шуткам на краю воды.Если они начинают дрожать, они должны выйти из воды и начать процесс согревания.

Продолжительность пребывания в воде — это не только отражение состояния адаптации, но и совокупность факторов, относящихся к каждому человеку, включая их массу, упитанность, физическую форму, режим кормления и то, как долго человек находится в неподвижном состоянии. Недавние технологии и исследования предполагают существование коричневой жировой ткани (BAT) у взрослых людей; Ранее считалось, что этот тип жира присутствует только у младенцев.Однако теперь было обнаружено, что он существует у некоторых людей, подвергшихся воздействию холода, но степень его влияния на терморегуляцию при плавании в холодной воде не установлена. Исследования, в которых изучалась адаптация к холодной воде, показывают, что преобладающим адаптивным ответом является гипотермо-инсулятивная адаптация, а не метаболическая адаптация из-за увеличения производства тепла, которое произошло бы, если бы BAT были активированы.

БЫТЬ ХОЛОДНЫМ

Температура нашего тела обычно стабильна, но колеблется (между 36.5 и 37,5 o C) в зависимости от времени суток, температуры окружающей среды, уровня нашей одежды, физических упражнений, ожирения и того, что мы ели. Это баланс между факторами, которые сохраняют тепло, и факторами, которые охлаждают.

Клиническая гипотермия считается основной температурой тела 35 o C, поэтому существует небольшой температурный разрыв между нормальным функционированием нашего тела и серьезным заболеванием.

Большинство людей почувствуют последствия переохлаждения задолго до того, как их внутренняя температура тела снизится до 35 o C.Эти признаки включают спутанность сознания, невнятную речь и плохую координацию движений. Рекомендуется, если вы встретите пловцов в таком состоянии или сами почувствуете это, что они / вы эвакуированы из воды в убежище и медленное согревание осуществляется путем переодевания в сухую одежду и сильной дрожи.

Возобновление

Как только вы выйдете из воды, продолжайте охлаждение в течение примерно 20-30 минут. Это означает, что через 20-30 минут после плавания температура вашего глубокого тела будет ниже, чем когда вы вышли из воды.Другими словами, очень важно разминаться сразу после заплыва.

Самый безопасный способ согреться — это:

  • Высушите и снимите мокрую одежду как можно скорее
  • Оденьтесь в сухую теплую одежду, включая головные перчатки и толстые носки — в идеале выложите их заранее, чтобы вы могли сделать это быстро
  • Выпей теплый напиток
  • Дрожь (дрожь хорошая — после согревания дрожь будет меньше)

Держите себя и других в безопасности, дождавшись, пока вы не разогреетесь, перед вождением.

Хотите узнать больше? Просмотрите раздел «Выживание» Общества открытого плавания, особенно наши другие статьи на Cold.

Как начать закаливание в холодной воде?

«Жизнь тяжелая, дорогая, но ты круче»

С возрастом мы все пытались закалить себя изнутри, не так ли?

Но знаете ли вы, что такая обычная вещь, как холодная вода, может помочь нам укрепить наши тела, чтобы бороться с факторами окружающей среды, влияющими на всех нас?

Сумасшедший, правда? У нас есть для вас, если вам интересно, как это сделать.

Следите за новостями в статье, чтобы узнать все о том, как начать закаливание в холодной воде.

Закалка водой:

Это для тех из нас, кто понятия не имеет, что такое закалка тела:

«Укрепление тела включает в себя ряд техник, которые помогают нам противостоять неблагоприятным факторам окружающей среды против нашего тела».

Преимущества душа с холодной водой:

Душ с холодной водой имеет огромное количество преимуществ для тела и общего самочувствия.Процесс лечения водой, который называется «гидротерапия», используется уже сотни лет во всем мире.

Он помог людям повысить склонность своего тела к привыканию к более суровым условиям, а также помог своему телу не подвергаться стрессу.

Преимущества душа с холодной водой:

  1. Самым важным преимуществом душа с холодной водой является повышение уровня эндорфинов, гормона, отвечающего за чувство счастья.Освобождается, когда человек принимает холодный душ.
    Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 10% взрослого населения Америки страдают депрессией. Этим взрослым рекомендуется принимать холодный душ по 5 минут 2–3 раза в неделю, что на самом деле помогло им почувствовать себя лучше и счастливее.
  2. Холодный душ очень помог людям с замедленным метаболизмом. Было обнаружено, что люди, которые регулярно принимают холодный душ, обладают быстрым метаболизмом, и, таким образом, это помогает им избежать ожирения, если следовать другим методам похудания.
  3. Повышенное кровообращение может быть одним из результатов холодного душа. Это усиление кровообращения в вашем теле приведет к здоровым волосам, коже и внутренним системам.
  4. Холодный душ повышает сопротивляемость организма распространенным заболеваниям, а также борется с некоторыми видами рака.

Порядок начала закалки холодным душем:

Вашему организму нужно время, чтобы к чему-то привыкнуть. Точно так же процесс закаливания в холодной воде займет некоторое время, пока ваше тело к нему привыкнет.Очень важно начинать закаливание постепенно, особенно для людей со слабой иммунной системой.

Принято считать, что горячий душ успокаивает и притягивает, поэтому может положительно сказаться на нашем здоровье. С другой стороны, холодный душ вначале может вызвать у вас дискомфорт, но на самом деле он принесет пользу вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Процесс запуска холодного душа составляет:

Если вы новичок в этом, вам нужно убедиться, что вы начинаете душ с горячей или теплой воды и оставайтесь под ней в течение некоторого времени, чтобы ваше тело успокоилось и расслабилось.

Теперь, когда вы включили холодную воду, сбрызните ею ступню, а затем вверх по ногам и постепенно дайте ей по плечам. Ваше тело приспособится к шоку холодной воды, если вы будете принимать его медленно.

  • Пусть начнется тепловая защита:

Когда вы постепенно окунете холодную воду в плечи и на все тело, вам нужно оставаться под ней в течение 10-15 секунд. Вы можете снова принять горячий душ на несколько секунд.Вы должны быть осторожны, увеличивая время на 5-10 секунд каждый раз, когда переключаетесь на холодную воду. Таким образом, когда вы сможете постоять под холодной водой в течение одной минуты, сработает теплоизоляция, которая будет держать ваше тело в тепле.

Вы можете сразу перейти на холодную воду или принять контрастный душ, как описано выше. Но в любом случае вы должны заканчивать душ холодной водой, чтобы ваше тело укрепилось от холода.

  • Попробуйте холодные ванны:
    После того, как вы привыкнете к холодному душу, попробуйте принимать ванны с холодной водой, чтобы укрепить свое тело и сделать его устойчивым к изменениям окружающей среды и температуры.

Это процедуры и преимущества для начала закаливания под холодным душем. Если вам трудно отслеживать свой прогресс в закаливании в воде, попробуйте использовать наше приложение, которое поможет вам отслеживать свой прогресс и стать мастером закаливания в холодной воде.

Это приложение пока работает для iOS, и скоро мы запустим его и для Android.

Загрузите это приложение прямо сейчас и выведите свою защиту на новый уровень, контролируя все действия.

Приложение для iOS: Терапия холодной водой

Приложение для Android: Терапия холодной водой

Наука показывает, что всего за 30 секунд это улучшит ваше самочувствие, здоровье и энергию

Я не очень люблю панацею, вроде обещания в заголовке этой статьи! Однако есть некоторые довольно простые вещи, например, упражнения, которые, как мы все согласны, могут иметь огромное значение. Проблема в том, что найти время для этих дел не всегда легко.Фактически, именно тогда, когда нам больше всего нужны их преимущества, у нас меньше всего времени вкладывать в них деньги.

Итак, что, если бы я сказал вам, что есть одна вещь, которую вы могли бы делать в течение 30-90 секунд каждое утро, что немедленно положительно повлияло бы на ваше здоровье, ваш уровень энергии, химию вашего мозга и ваше отношение? А что, если то же самое поможет вам создать основу, на которой у вас будет гораздо больше шансов выработать другие долгосрочные здоровые привычки? Сделаю еще привлекательнее; это абсолютно ничего не стоит, и вы можете делать это как часть того, чем вы уже занимаетесь каждый день — то, что для многих из нас в конечном итоге оказывается лучшими идеями? Звучит как интернет-реклама чудо-добавки, одобренной доктором Озом, верно?

Я был так же скептически настроен, прежде чем начал делать это по совету друга.Я могу сказать вам из первых рук, что это изменило мир к лучшему.

Итак, что это за чудо-эликсир? Ледяной душ.

30 секунд при 38 градусах

Я говорю не о холодном душе, а о порыве ледяной воды 38 градусов *, которая заставляет вас задыхаться и выпускать поток непристойностей, который заставит соседей закрывать уши своим детям; от 30 до 90 непрерывных секунд вашей самой великолепной и неотфильтрованной ненормативной лексики с примесью монолога.

Я скажу вам по опыту, что первые несколько раз, когда вы это сделаете, это будут очень долгие 30 секунд. Ваш мозг и почти каждая клетка вашего тела будет кричать, говоря вам, что нет смысла заканчивать теплый успокаивающий душ арктическим окунанием. Это похоже на то, как убедить себя в том, что есть смысл выйти из идеально исправного самолета, когда вы впервые прыгаете с парашютом.

Вы попытаетесь играть в игры, чтобы избежать полного лобового нападения, осторожно понижая температуру воды в надежде привыкнуть к этому.Или вы осторожно вставляете одну конечность за раз, но это побеждает всю цель, а именно полное погружение тела сразу.

В этом нет ничего нового. Если вы пойдете к римским руинам в Бат Англии, вы увидите, что они практиковали это в своих банях, проходя через несколько ванн с подогревом, за которыми следовало погружение в ледяной холод. Несколькими сотнями лет назад один из моих далеких предков, ученый и математик Архимед, вполне мог совершить это холодное погружение, когда он выпрыгнул из ванны в общественной бане и побежал по улице, все еще капая, когда он кричал Эврика , «Я нашел это», обнаружив значение того, как объект вытесняет воду.

Хорошо, возможно, я немного потянусь, я не могу доказать, что я родственник Архимеду или что он тогда был в холодной ванне. Однако факт остается фактом: на протяжении всей цивилизованной истории существовала хорошо задокументированная и повторяющаяся практика использования терапии от горячего к холоду для лечения различных заболеваний, а также для общей бодрости и благополучия. Но до недавнего времени наука, стоящая за окунанием в холод, была не очень хорошо известна.

Несмотря на то, что исследование увлекательно, я могу заверить на собственном опыте, что после того, как вы сделаете решительный шаг, вы не только проснетесь, но и будете сосредоточены на лазере и готовы приступить к работе.Но если моего отзыва из первых рук недостаточно, вот десять других поразительных преимуществ холодного душа, которые обнаружили исследователи:

  1. Он вызывает глубокое дыхание, которое, в свою очередь, увеличивает уровень кислорода, частоту сердечных сокращений и общую сердечную функцию. .
  2. Улучшает кровообращение и помогает артериям более эффективно перекачивать кровь.
  3. Понижает кровяное давление, укрепляет вашу иммунную систему.
  4. Согласно исследованию 1994 года, он резко снижает уровень мочевой кислоты, одновременно повышая уровень глутатиона (глутатион является антиоксидантом, который помогает другим антиоксидантам выполнять свою работу).
  5. Он заставляет вашу симпатическую нервную систему повышать уровень бета-эндорфина и норадреналина, химического коктейля хорошего самочувствия, который дает вам чувство оптимизма и энергии. Норадреналин и дофамин, которые также способствуют возникновению положительных эмоций, увеличились на 530% и 250% соответственно. В то время как кортизол, гормон, вырабатываемый стрессом, который обычно сигнализирует о воспалении, снизился.
  6. Исследование 2008 года показало, что он также наводняет температурные рецепторы в вашем эпидермисе, вызывая антидепрессивный эффект.
  7. Было доказано, что многократный холодный душ закаляет вас, повышает сопротивляемость стрессу или так называемому закаливанию.
  8. Он активирует ваш коричневый жир (это полезный жир, который увеличивает скорость метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий).
  9. Рандомизированное исследование, проведенное в Нидерландах — подходящем месте для такого исследования — показало, что всего лишь 30-90 секунд холодного душа привели к 29% -ному сокращению пропусков по болезни для группы из 3018 человек между периодами возраст от 18 до 65 лет.Честно говоря, он не проверял, действительно ли было меньше болезней, просто было ли меньше больничных.
  10. Некоторые исследования даже намекнули, что он может повысить уровень тестостерона у мужчин, повышение уровня тестостерона. Честно говоря, я не видел достаточно доказательств этого, чтобы убедить меня в его медицинских достоинствах, но я могу засвидетельствовать тот факт, что после моего ледяного холода я чувствую, что готов записаться на Бег Быков в Памплоне.

Исследования, проведенные в отношении холодного душа и ванны, безусловно, могут быть предметом споров, и они были.Как и во всем подобном, здесь есть доля правды и некоторые преувеличения. Но вот то, что я обнаружил, бесспорно, самое сильное воздействие холодного душа — по крайней мере, по моему опыту. Это катапультирует меня в день с приливом энергии, почти эквивалентным утренней тренировке, и мне даже не нужно после этого принимать душ! В результате мое творчество, мое настроение, мое внимание и даже моя способность вводить новшества и решать проблемы — все это приносит пользу.

Это панацея? Ничего. Но пока вы не попробуете, не сбрасывайте со счетов; 30-90 секунд, готово.Мы пробуем еще много вещей, которые занимают гораздо больше времени, стоят намного дороже и делают гораздо меньше.

Следующее в моем списке нелогичных занятий — прыжки с парашютом? Я все еще жду исследований, подтверждающих это.

* Кстати, я знаю, что мне не нужно вам об этом говорить, но, как и в случае со всем, что приводит к перегрузке вашей сердечно-сосудистой системы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это, если у вас есть какие-либо факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. .

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Плавание в холодной воде — преимущества и риски: обзорный обзор

1. Введение

Плавание в холодной воде — также известное как зимнее плавание или ледяное плавание — описывает плавание на открытом воздухе (в озере, реке, море, бассейне и т. Д.) В основном зимой или в более холодных и полярных регионах [1]. Этот особый вид спорта на выносливость становится все более популярным. Плавание в холодной воде можно использовать как общий термин для обозначения плавания в холодной и ледяной воде.Зимнее плавание подразумевает именно зимнее плавание. В более холодных странах это может быть синонимом ледяного плавания, когда вода замерзает, потому что ледяное плавание явно требует, чтобы лед треснул (рис. 1). В последние годы ледовое плавание (в воде ниже 5 ° C) превратилось в круглогодичный вид спорта [2], при этом многие пловцы регулярно участвуют и соревнуются как в местных, так и в международных соревнованиях. Несколько исследований показали, что плавание в холодной воде имеет множество преимуществ для здоровья [3], включая изменения гематологической [4] и эндокринной функции [5,6], меньшее количество инфекций верхних дыхательных путей [7], улучшение настроения [8] ] и общее самочувствие [9].Хотя было показано, что хроническое воздействие более холодной воды полезно для здоровья, несколько исследований выявили потенциальные риски [10,11,12,13]. Таким образом, основная цель этого обзора — описать потенциальные преимущества и риски плавания в холодной воде.

3. Исторические аспекты и определения

С древних времен к погружению в холодную воду относились как с почтением, так и со страхом. Еще в 450 г. до н.э. древнегреческий историк Геродот описал неудачную экспедицию персидского полководца Мардония, отметив, что «… те, кто не умел плавать, погибли по этой причине, другие — от холода» [15].Позже, в декабре 1790 года, доктор Джеймс Карри заинтересовался физиологическими эффектами переохлаждения после беспомощных наблюдений за тремя членами экипажа американского парусного корабля, который упал и утонул в море, холодном при температуре 5 ° C [16]. Этот опыт побудил доктора Карри провести первые зарегистрированные эксперименты по воздействию погружения в холодную воду и гипотермию на людей [17], что в конечном итоге привело к открытию остаточного выброса. Современная эра плавания в открытой воде, в отличие от плавания, вероятно, началась 3 мая 1810 года, когда лорд Байрон переплыл несколько миль через Дарданеллы (Геллеспонт) из Европы в Азию [18].Строгое определение понятия «холодная вода» не существует. Однако, учитывая, что большинство наблюдаемых опасных реакций на холодную воду, кажется, достигает пика при погружении при температуре от 15 до 10 ° C, разумно сказать, что холодная вода определяется как вода с температурой 19]. Однако температура термонейтральной воды для отдыхающего раздетого человека составляет ~ 35 ° C, поэтому люди могут со временем испытывать снижение внутренней температуры тела при погружении в воду с температурой ниже этой. Соответствующая температура для подготовки пловцов на длинные дистанции составляет ~ 25 ° C [20].

4. Зимнее плавание

В некоторых северных странах, таких как Финляндия, Польша, Россия, Норвегия, Швеция, Дания, Эстония, Литва, Чехия и Латвия, плавание в холодной воде регулярно практикуется как зимнее плавание. В Восточной Европе и России зимнее плавание является частью празднования Крещения Господня [21]. Естественно, что многие полевые исследования, изучающие влияние плавания в холодной воде на организм, происходят из этих северных стран по различным темам, таким как адаптация к холоду [22], изменения липидного обмена [23,24], корректировка гематологических показателей [25, 26], влияние на иммунную систему [27,28,29,30] и гормоны [5,31] или аспекты терморегуляции [32,33,34,35].Классическим зимним плаванием можно также назвать события, когда большое количество людей зимой переплывает относительно небольшое расстояние в холодной воде.

5. Начало спорта в ледяном плавании

Ледовое плавание — это уникальный вид плавания в холодной воде или зимнего плавания. Как правило, ледовое плавание проводится в среде, где преобладают отрицательные температуры независимо от времени года, например, на северном или южном полюсе. Плавание на льду особенно практикуется спортсменами-экстремалами, причем американка Линн Кокс [36] и британец Льюис Гордон Пью [37] считаются одними из самых известных и самых экстремальных пловцов в мире.В первые дни Линн Кокс успешно завершила множество официальных переходов. К ним относятся канал Санта-Каталина в Калифорнии, Ла-Манш из Англии во Францию, пролив Кука между северными и южными островами Новой Зеландии, Магелланов пролив на южной оконечности Чили, Эресунн между Данией и Швецией, Скагеррак между Швеция и Норвегия, озера Байкал и Титикака. Позже она начала плавать в ледяной воде. В 1987 году она пересекла Берингов пролив от острова Малый Диомид на Аляске до острова Большой Диомид (тогда Советский Союз, сейчас Россия) при температуре воды ~ 4 ° C.В 2002 году она плавала в ледяных водах Антарктики около 25 минут, достигнув отметки 1,7 км [36]. В июле 2007 года Льюис Гордон Пью предпринял первую попытку проплыть большое расстояние в ледяной воде на минимальной дистанции. возможно к географическому Северному полюсу [38]. Ему удалось проплыть 1 км за 18:50 мин: с в холодной воде с −1,7 ° C на открытой точке во льду на Северном полюсе. 22 мая 2010 года Пью стал первым человеком, переплывшим озеро Пумори, озеро ледника Кхумбу у подножия Эвереста на высоте 5300 метров над уровнем моря.После двухнедельного восхождения в базовый лагерь Эвереста ему удалось проплыть 1 км в холодной воде с температурой 2 ° C за 22:51 мин: с [38]. В 2005 году Пью установил рекорд самой северной трассы плавания, когда-либо плавая, облетев Веренкенхукен, самый северный мыс острова Шпицберген [38]. Пять месяцев спустя он побил рекорд Линн Кокс по самой южной трассе плавания, когда-либо плавая, когда он облетел остров Петерманн (65 ° южной широты) в Антарктиде [38]. Южноафриканский спортивный ученый Тимоти Дэвид Ноукс из Кейптаунского университета присутствовал на обоих попытки установления мировых рекордов.Его исследования показали, что способность Пью повышать температуру своего тела на 2 ° C позволяла ему пережить холодную воду. Его специальный термин для этого, «упреждающий термогенез», — это процесс, который никогда не был зарегистрирован ни одним другим человеком [39]. Недавно это повышение внутренней температуры тела при погружении в ледяную воду было несколько раз подтверждено немецким ледяным пловцом Бруно Орка Добельманном. Наблюдая за многочисленными задокументированными тренировками Добельмана [40] и в условиях соревнований [41], мы можем наблюдать повышение внутренней температуры тела сразу после начала плавания в ледяной воде.Как показано на рис. 2 и 3 в контексте повторяющихся так называемых «ледяных миль», это увеличение было в пределах долей градуса, а не на 2 ° C, как сообщили Ноукс и Пью. Однако тип теплового зонда (то есть чувствительность) и расположение зонда (то есть желудок, прямая кишка) могли повлиять на измерения. Однако у обоих пловцов внутренняя температура тела измерялась в прямой кишке. Таким образом, так называемый «упреждающий термогенез» должен быть нормальной физиологической реакцией тренированного ледяного пловца при погружении в ледяную воду [40,41].

6. Ледовое плавание как соревнование

С 2009 года проводятся официальные соревнования по ледяному плаванию [42]. Международная ассоциация ледового плавания (IISA) [2] была основана 1 июля 2009 года южноафриканским пловцом Рамом Баркаи в Кейптауне, Южная Африка. Ранее Баркай проплыл 1,43 мили (2,3 км) за 43:00 мин: с при температуре воды 4 ° C в Цюрихе в сопровождении лодки 31 января 2009 г. [43]. Это событие считается началом так называемого движения «ледяные мили». Официально признанная «Ледовая миля» (1608 м) проводится в воде с максимальной температурой 5 ° C, при этом пловцу разрешается использовать только плавательные очки. шапочка для плавания и купальные костюмы [41].В 2014 году дистанция 1 км была введена в качестве официальной дистанции в дополнение к традиционной «Ледяной миле» [42]. Пловцы на льду должны пройти официальную «Ледяную милю» самостоятельно [2], в соответствии с которой температура воды и воздух должен официально измеряться и регистрироваться сопровождающим лицом [41]. В настоящее время проводятся официальные соревнования по ледовому или зимнему плаванию на более короткие дистанции и в различных дисциплинах. Также проводятся чемпионаты на национальном уровне [44], континентальные и мировые чемпионаты [1].Официальные зимние пловцы не плавают в гидрокостюмах или других термозащитных средствах, а только в стандартных купальных костюмах, как указано выше. Международные соревнования по ледовому плаванию и зимнему плаванию проводятся по всему миру, причем двумя наиболее крупными организаторами являются IISA [2] и IWSA [1]. У обеих организаций схожая политика конкуренции, включая температуру воды ниже 5 ° C, 25-метровый бассейн, который часто вырезан из замороженной воды, и пловцов, чье снаряжение ограничивается очками для плавания, обычным купальником и латексной или силиконовой шапочкой. .Ношение гидрокостюма запрещено. Удивительно, но в этом виде соревновательного плавания температура воды не коррелирует со временем соревнований ни у мужчин, ни у женщин [42]. Помимо официального ледового плавания и зимнего плавания, во многих местах Северной Америки и Западной Европы проводятся так называемые мероприятия по окунуться в воду для празднования Нового года, хотя участники не должны плавать, и, как правило, большинство из них не плавает [ 45].

7. Влияние плавания в холодной воде

Поскольку плавание в ледяной воде становится все более популярным видом спорта, нам необходимо учитывать как риски, так и преимущества плавания в холодной воде.Однако мы должны учитывать, что плавание в холодной воде для спортсмена отличается от погружения в холодную воду для не спортсменов. Спортсмены соревнуются с довольно высокой интенсивностью в течение нескольких минут, в то время как не спортсмены остаются в течение нескольких минут без физической активности.

Плавание в холодной воде — это очень стрессовое физиологическое состояние, при котором все тело подвергается воздействию холодной воды. Однако пловцы в холодной воде, хронически находясь в окружающей среде с холодной водой, могут достичь различной степени адаптации к холоду.Возникает вопрос, полезен ли этот вид спорта для здоровья или может иметь более вредные последствия. Как форма упражнений на выносливость, плавание в холодной воде, даже если плавание в холодной воде требует больших усилий, может повысить устойчивость к стрессовым факторам и вызвать закаливание [46]. Siems et al. [46] показали, что у зимних пловцов интенсивное кратковременное воздействие холода на все тело вызывает окислительный стресс. По сравнению с контролем, базовая концентрация важных компонентов системы антиоксидантной защиты (например,г., супероксиддисмутаза и каталаза) были выше у зимних пловцов. Когда люди с хорошим общим здоровьем практикуют плавание в холодной воде в обычном, дифференцированном (в зависимости от сезона) и скорректированном режиме, это, по-видимому, приносит определенную пользу для здоровья [10,47]. С другой стороны, существует риск смерти, если они незнакомы или неадекватно адаптированы, либо из-за начальной нейрогенной реакции холодового шока, либо из-за прогрессирующего снижения эффективности плавания или прогрессирующей гипотермии [10]. тем не менее, нераспознанные сердечно-сосудистые патологии могут быть более подвержены побочным эффектам, поскольку вызывают аритмию и острые сердечно-сосудистые события, которые могут представлять значительный риск для здоровья.Поэтому рекомендуется применять пошаговую стратегию как для начала, так и для развития и расширения этой деятельности, с одной стороны, для содействия и поддержания акклиматизации, для защиты от возможных рисков воздействия холодной воды и, возможно, для использования преимуществ многообещающие преимущества для здоровья [10,47]. Первые заявления о пользе для здоровья плавания в холодной воде относятся к 400 г. до н.э. По словам Гиппократа, водная терапия снимала усталость, а позже Томас Джефферсон, как сообщается, каждое утро в течение шести десятилетий принимал холодную ванну для ног, чтобы сохранить свое здоровье [15].Считается, что эти преимущества для здоровья являются результатом физиологических реакций и биохимической среды, вызванных воздействием холодной воды [9,48]. Физиологические изменения происходят резко во время плавания в холодной воде, при этом повторяющиеся плавания в холодной воде развивают адаптацию, которая также может повлиять на здоровье.В средние века плавание не было навыком, которым люди обладали, поскольку считалось, что если они будут обречены на ад, они не будут иметь возможность пересечь реку Стикс [49]. Однако в 1538 году первая книга, рассказывающая о плавании и «человеческом ударе», была написана Винманном в попытке уменьшить количество тонущих людей [15].Позже, в 1750 году, начали появляться опубликованные работы, в которых рекомендовалось купаться и пить морскую воду для лечения ряда заболеваний [50,51], причем зима была лучшим временем для этого. Пик популярности купания у моря пришелся на конец 18 века, когда были разработаны купальный костюм и так называемая «машина для купания» [15]. Это привело к взрывному росту целых сообществ и морских курортов, которые рекламировали предполагаемую пользу для здоровья от купания в море [15]. Якобы возросшая популярность плавания привела к тому, что на пляже появились спасатели [52], поскольку все больше людей стремились получить от плавания дополнительную пользу для здоровья.Хотя плавание в ледяной воде сопряжено с определенными рисками, научные исследования также предоставляют информацию о пользе плавания в холодной воде для здоровья. Были описаны различные аспекты, такие как влияние на сердечно-сосудистую систему, психологические и иммунологические аспекты (Таблица 1).

8. Сердечно-сосудистая и эндокринная система

Несколько исследований описали положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание в холодной воде, по-видимому, оказывает положительное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как липидный профиль [23,24,56] или артериальное давление [53].Различные гормоны, такие как катехоламины, инсулин, тиреотропный гормон (ТТГ), адренокортикотропный гормон (АКТГ) и кортизол, также реагируют на холодовой стресс [11,55,63]. Как форма тренировки на выносливость, зимнее плавание — даже если плавание в холодной воде требует больших усилий — может улучшить адаптацию к стрессу. В полевом исследовании с участием 34 пловцов в холодной воде среднего возраста (48–68 лет) были определены различные показатели липидного обмена в начале (октябрь), в середине (январь) и после сезона (апрель) зимы. плавание [24].В период с января по апрель наблюдалось снижение уровня триглицеридов, более низкая концентрация гомоцистеина (высокие уровни связаны с ранним развитием сердечных заболеваний) в период с октября по январь и с октября по апрель. Снижение уровня гомоцистеина было более выраженным у женщин, чем у мужчин [24]. Эти изменения, скорее всего, также были связаны с тем, что эти пловцы были активными, а не сидячими. К сожалению, контрольная группа не исследовалась. Плавание в холодной воде, по-видимому, положительно влияет на метаболизм инсулина, хотя и здесь этот эффект зависит от пола [3,56].В ходе полевого исследования 30 пловцов в холодной воде были обследованы в течение шести месяцев на предмет состава тела и чувствительности к инсулину [3]. Пловцы в охлажденной воде имели избыточный вес по сравнению с контрольной группой и имели более высокий процент жира в организме при различиях между полами. У женщин и пловцов с более низким процентным содержанием жира в организме наблюдалась повышенная чувствительность к инсулину, а также снижение секреции и резистентности к инсулину [3]. Плавание в холодной воде также влияет на другие гормоны, такие как АКТГ и катехоламины [5,58].Таким образом, было обнаружено, что если пловцы занимались зимним плаванием три раза в неделю при температуре воды 0–3 ° C в течение 12 недель, наблюдалось повышение уровня АКТГ и кортизола, а также норадреналина [58]. Водные погружения продолжались 20 секунд в неделю в течение 3 зимних месяцев в воде с температурой 0–2 ° C. Считается, что повышение уровня норадреналина может привести к снижению восприятия боли, например, при холодовой терапии всего тела или при плавании в ледяной воде. [58]. Напротив, регулярное трехмесячное зимнее плавание привело к снижению концентрации катехоламинов при измерении сразу после погружения.Был сделан вывод, что адаптация через привычное воздействие холода во время зимнего плавания ослабляет физиологический ответ и ингибирует рост катехоламинов [5].

10. Иммунологические аспекты

Появляется все больше свидетельств того, что зимние пловцы более устойчивы к определенным заболеваниям и инфекциям, испытывая их реже и в меньшей степени [65]. Заболеваемость инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей у зимних пловцов на 40% ниже по сравнению с контрольной группой [66].Кроме того, было показано, что плавание в холодной воде влияет на иммунную гематологию [29,67]. Как ни странно, пловцы в холодной воде заявляют, что они меньше страдают от инфекций и легче переносят их от регулярного плавания в холодной воде [65]. Улучшение иммунного ответа и функции возможно с биологической точки зрения, прежде всего, за счет высвобождения гормонов стресса [31,68] в ответ на воздействие холода. Дхабхар [60] утверждал, что кратковременный физиологический стресс, такой как переохлаждение, подготавливает иммунную систему к борьбе с инфекциями.Изучение влияния плавания в холодной воде на функцию иммунной системы (особенно лейкоцитов и иммуноглобулинов) привело к противоположным результатам. Возможно, это связано с тем, что большинство исследований, в которых изучаются люди, и протоколы изучения незнакомых людей, которые принимают короткую ванну в ледяной воде [69], более длительное статическое плавание в холодной воде (пребывание в холодной воде без движения) [27] и длительное время Пловцы на дистанции, тренировавшиеся в течение 8 часов (динамическое плавание в холодной воде) [62], сильно отличались.Если плавание в холодной воде положительно влияет на иммунную функцию, то в маркерах иммунной системы должны наблюдаться заметные изменения, а фактическое состояние здоровья должно улучшиться в ходе программы акклиматизации. В идеале исследования должны быть сосредоточены на пловцах в холодной воде, которые участвуют в регулярных тренировках в холодной воде и, таким образом, дадут наиболее надежные значения. Однако могут быть различия в реакции на статическое плавание в холодной воде, поскольку упражнения и холод могут вызывать повышенный физиологический стресс, а их комбинированные эффекты могут превышать индивидуальный эффект каждого состояния [61].В исследовании Jansky et al. [11], реакция иммунной системы на статическое плавание в холодной воде изучалась, когда участников исследования сначала погружали в холодную воду, а затем повторяли плавание в холодной воде три раза в неделю в течение шести недель. Испытуемые совершали регулярное зимнее плавание не реже одного раза в неделю в течение 2-10 минут при естественной температуре воды (от 6,8 ° C (октябрь 1992 г.) до 2,0 ° C (январь 1993 г.) в южной части Балтийского моря. Было видно, что регулировка изменяет как количество лейкоцитов в состоянии покоя, так и их реакцию на статическое плавание в холодной воде.Однако эти изменения были незначительными и неясной важности, и повторное плавание в холодной воде не повлияло на реакцию иммуноглобулинов [27]. Кроме того, Brazaitis et al. [28] исследовали реакцию на периодическое погружение в холодную воду. Холодовой стресс вызывали периодическим погружением в воду ванны при 14 ° C. Было замечено, что участники продемонстрировали разную скорость охлаждения ядра. В частности, у тех, кто остыл медленнее, наблюдались признаки лейкоцитоза. Однако реакция на статическое плавание в холодной воде, по-видимому, сильно зависит от протокола исследования и участников.Разница в лейкоцитозе между теми, кто остыл быстро или медленно, потенциально может быть отнесена на счет того факта, что людей, которые охлаждаются медленнее, погружали в течение 120 минут, тогда как людей, которые охлаждались быстрее, погружали в среднем на 96 минут. Использование чередования плавания в холодной воде и повторного нагревания также могло усложнить физиологическую реакцию. Также кажется, что степень лейкоцитоза может соответствовать силе и продолжительности стресса.Янский и др. [27] не обнаружили увеличения нейтрофилов после 60 минут нахождения в воде при 14 ° C, тогда как Brazaitis et al. [28] продемонстрировали увеличение на 55% через 120 минут в холодной воде с температурой 14 ° C с периодическим повторным нагревом. В течение ~ 1 минуты после выхода из ванны добровольца вытирали полотенцем и измеряли температуру. Интересно отметить, что ледяной пловец проводит всего несколько минут, погружаясь в холодную воду, однако короткой продолжительности воздействия все же достаточно для незаконного купания. измеримый физиологический ответ.Например, анализы крови, проведенные непосредственно перед и после зимнего заплыва на 150 м при 6 ° C, показали, что лейкоциты (нейтрофильные гранулоциты, лимфоциты и моноциты) значительно увеличились в крови из-за холода, так что защита от воспалений и респираторных инфекций может происходят [67]. Другое исследование также показало увеличение лейкоцитов и моноцитов, что было воспринято как признак улучшения реакции организма на стресс [29]. Однако клиническое значение этих результатов все еще остается неопределенным.Кратковременный лейкоцитоз вызывается лейкоцитами, которые покидают такие органы, как селезенка, в ответ на повышение уровня катехоламинов и кортизола, чтобы подготовиться к защите [60]. Наиболее важной частью этой краткосрочной реакции является последующее уменьшение количества лейкоцитов в крови, когда они достигают таких тканей, как кожа [60]. Это не было подробно исследовано в контексте плавания в холодной воде, но Yeager et al. [70] обнаружили, что моноциты и нейтрофилы мигрируют в ответ на концентрацию кортизола, эквивалентную концентрации кортизола, высвобождаемой во время острого стресса.Однако трудно адекватно измерить иммунную функцию in vivo, поэтому инфекция верхних дыхательных путей часто является полезным показателем, поскольку это очень распространенная инфекция, которая поражает как врожденные, так и приобретенные элементы [71]. Dugué и Leppänen [69] обнаружили, что тренированные пловцы в холодной воде имели более высокую концентрацию определенных лейкоцитов, чем те, кто не акклиматизировался к холоду. Авторы также исследовали реакции обеих групп на кратковременное погружение в ледяную воду. Однако, поскольку это произошло после посещения сауны, невозможно разделить влияние двух температурных диапазонов.Кроме того, это было единственное исследование, в котором отдельно рассматривались эффекты погружения в холодную воду у мужчин и женщин. Однако небольшое количество участников усложняет осмысленность этих результатов. Интересно, что Kormanovski et al. [62] — единственное исследование, в котором задокументирована частота реальных заболеваний. Авторы обследовали 15 опытных пловцов на длинные дистанции в течение шести месяцев. Семь пловцов в группе выполнили три заплыва на длинные дистанции, один раз в 6 часов (в месяц 1) и два раза в 8 часов (в месяцы 3 и 6), в то время как другие пловцы отдыхали и служили контрольной группой.Выявлены различия между группой пловцов-дальнобойщиков и контрольной группой по реакции лейкоцитов и иммуноглобулинов как на протяжении всего периода исследования, так и в период плавания на длинные дистанции. Большая тренировочная нагрузка могла привести к небольшому снижению лейкоцитов в группе пловцов на длинные дистанции в фазе без стресса, но нагрузка вызвала заметное увеличение. За 8 ч плавания количество гранулоцитов увеличилось почти в 4 раза. Группа пловцов на длинные дистанции показала значительное снижение концентрации сывороточных иммуноглобулинов и IgA (иммуноглобулин A) в слюне (sIgA, секреторный иммуноглобулин A) во время тренировочного периода, тогда как у контрольных пловцов этого не произошло.SIgA заметно снижался во время всех трех периодов плавания на длинные дистанции, но оставался неизменным у контрольных пловцов, тогда как концентрация сывороточных иммуноглобулинов не показывала четкой картины ни в одной группе. Это говорит о том, что существует связь между степенью стресса и концентрацией лейкоцитов [60,67]. Пловцы на длинные дистанции в исследовании Kormanovski et al. [62] не показали значительных изменений нейтрофилов через 1 час, но через 2 часа их количество увеличилось на ~ 50%, с четырехкратным увеличением через 8 часов.Неакклиматизированные пловцы в исследовании Lombardi et al. [67] показали самый быстрый ответ с увеличением количества нейтрофилов на 38% после забега на 150 метров. Однако это было по сравнению с предыдущим днем, поэтому отчасти увеличение могло быть связано с психологическим стрессом в день гонки. Все упомянутые исследования сообщают о более высоком уровне лейкоцитов у пловцов в холодной воде, но важно подчеркнуть, что неизвестно, отражаются ли эти более высокие числа на теле или на перераспределение между различными тканями.Наконец, крайне важно, чтобы уровень акклиматизации к холодной воде был четко определен, поскольку привычное воздействие, как обсуждалось ранее, сильно влияет на величину физиологической реакции. Пловцы в исследовании Kormanovski et al. [62] были очень хорошо обучены, тогда как Lombardi et al. [67] не акклиматизировались.

11. Инфекции верхних дыхательных путей

Как упоминалось ранее, инфекции верхних дыхательных путей являются полезным косвенным показателем иммунной функции in vivo, и в нескольких исследованиях также изучалась распространенность инфекций верхних дыхательных путей у пловцов в холодной воде.В первом из этих исследований Бренке [65] обследовал 85 ледяных пловцов, которые регулярно участвовали в заплывах в холодной воде (тренировки и соревнования), 40% из которых заявили, что у них было меньше, более легких и более коротких инфекций верхних дыхательных путей, чем у них. до того, как они начали регулярное ледовое плавание. Бренке также заметил, что восемь пациентов из отдаленной сельской врачебной практики значительно сократили количество обращений за консультациями по поводу респираторных заболеваний. Кроме того, Collier et al. [7] исследовали частоту и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей у пловцов в холодной воде с людьми из их ближайшего социального круга (не умеющие плавать, партнеры и пловцы в бассейне) и обнаружили, что пловцы в холодной воде сообщали о значительно меньшем количестве эпизодов инфекций дыхательных путей, чем их партнеры.Интересно, что авторы не обнаружили различий между пловцами в холодной воде и в бассейне. Однако важно отметить, что все три упомянутых выше исследования основывались на эпизодах болезни, о которых сообщали сами пациенты. Несмотря на неоднократные заявления о пользе плавания в холодной воде, появляется все больше доказательств того, что это может быть потенциально вредным. В исследовании Collier et al. [7], авторы попросили участников сообщать об эпизодах инфекций верхних дыхательных путей каждую неделю в ходе исследования.Авторы отметили положительную корреляцию между распространенностью и тяжестью инфекций верхних дыхательных путей и случаями воздействия холодной воды. В то время как кратковременное воздействие в холодной воде, безусловно, может улучшить активность иммунной системы, повторное воздействие без достаточного восстановления может фактически привести к снижению иммунной функции. Соответственно, Дхабхар [60] ранее определил, что кратковременные эпизоды стресса могут длиться от минут до часов, тогда как хронический стресс может длиться часами, ежедневно, неделями или месяцами.Частое плавание или длительное погружение в холодную воду с постоянной дрожью во время и после плавания можно отнести к последней категории физиологического стресса. В недавнем исследовании Лориа и его коллеги [72] обнаружили, что у обычных зимних пловцов наблюдаются аномальные суточные колебания концентрации кортизола. Кроме того, Дхабхар [60] описал, что этот продолжительный стресс от хронического воздействия может способствовать нарушению регуляции нормального суточного цикла кортизола, способствуя потенциальному подавлению иммунных ответов.Более того, возможным фактором, способствующим увеличению вероятности инфекций верхних дыхательных путей, может быть дыхание холодным воздухом и охлаждение поверхности тела, что может привести к сужению бронхов и усилению сужения сосудов в носовых проходах [13]. Это особенно актуально, учитывая, что тренировки по плаванию в значительной степени включают прерывистые ритмы дыхания, способствующие переходным состояниям гипоксии [73]. Кроме того, было показано, что тренировка с физической нагрузкой выше 80% VO 2max способствует апоптозу лимфоцитов и снижению количества циркулирующих лейкоцитов [74].В сочетании с нарушенным суточным ритмом кортизола, повышенным потреблением кислорода и повышенной интенсивностью тренировок возможно, что чрезмерное воздействие холода приводит к стойкому физиологическому стрессу, а это может привести к подавлению иммунитета. Хотя несколько факторов способствуют потенциальной пользе или риску для здоровья, все еще неясно, какой может быть оптимальная доза, что дополнительно усугубляется индивидуальными вариациями физиологической реакции.

13. Патофизиология охлаждения и плавания в холодной воде

Плавание в холодной воде и в ледяной воде требует подготовки, акклиматизации и, что более важно, опыта погружения в холодную воду и должно проводиться только под надлежащим наблюдением во избежание травм или смерти.Даже для самых опытных пловцов погружение в холодную воду чревато смертельным исходом. Как указано выше, первая стадия — это холодовой шок, который возникает при первоначальном погружении [78] (таблица 2). Легкие сокращаются в первые несколько секунд, после чего следует неконтролируемая гипервентиляция и потеря контроля над дыханием [79]. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и сердечный выброс быстро увеличиваются при одновременном сужении периферических сосудов [4,80]. Динамический ответ инициируется периферическими рецепторами холода, достигая пика примерно через 30 секунд после воздействия и адаптируясь примерно через две минуты [81].Первоначальный шок и потеря контроля над дыханием — это то место, где пловец подвергается наибольшему риску утопления и смерти, поскольку ему требуется очень мало аспирированной воды для инициирования процесса утопления [82]. Опытные зимние пловцы становятся более устойчивыми к реакции холодового шока за счет кондиционирования и постепенной адаптации тела к холоду регулярно, с увеличением частоты и постепенным понижением температуры [83]. Крайне важно адаптироваться и акклиматизироваться к первоначальной реакции на шок, поскольку она особенно опасна и является причиной большинства смертей при погружении в холодную воду [75].Наше понимание минимальных скоростей изменения температуры в рецепторах холода, необходимых для запуска холодового шока, остается неясным. Однако, в зависимости от нескольких факторов, реакция может протекать в воде с температурой 25 ° C [15]. Было показано, что в искусственно контролируемых условиях респираторный драйв, на который указывает частота дыхания, достигает максимума при погружении в воду с температурой от 10 до 15 ° C. Интересно, что подобная частота дыхания наблюдается при погружении в воду с температурой 5 ° C [19].Отсутствие значительного изменения частоты дыхания между 5 и 15 ° C может быть частично связано с автономным изменением дыхания для сохранения дыхательного тепла за счет снижения температуры выдыхаемого воздуха и вентиляции мертвого пространства [84]. Как только человек сможет контролировать свое дыхание после первых двух минут воздействия холода, он войдет во вторую фазу; кратковременное воздействие (таблица 2). Физические проблемы, возникающие во время кратковременного погружения, в основном связаны с нарушением опорно-двигательного аппарата, вызванным нервно-мышечным охлаждением, нарушением нервной проводимости и повышенной ноцицептивной чувствительностью (болевые рецепторы) [85].Руки, голова и шея особенно уязвимы из-за высокого отношения поверхности к массе и поверхностного расположения основных кровеносных сосудов [86]. По мере того, как холодная температура постепенно охлаждает более глубокие слои мышечной ткани, ферментативная активность прерывается, клеточный метаболизм замедляется, включая высвобождение и диффузию кальция и ацетилхолина [87]. В этом контексте сила мышц и сократимость волокон зависят от температуры мышц. Было показано, что производство мышечной силы снижается с 4% до 6% на 1 ° C до 30 ° C [88].В нервно-мышечном соединении, когда температура нервов опускается ниже ~ 20 ° C, электрический импульс и проводимость замедляются, а амплитуда потенциала действия значительно снижается [89]. Если температура нерва понижается до температуры от 5 до 15 ° C в течение 1–15 минут, блокада нерва может произойти как в моторных, так и в сенсорных нейронах [90]. Это нарушение нервно-мышечной функции может привести к физиологическому состоянию периферического паралича и, как следствие, увеличить риск утопления.Кроме того, было показано, что воздействие холода вызывает снижение когнитивных функций [91] и увеличение воспринимаемого стресса [92], что может привести к тому, что человек не сможет должным образом защитить свои дыхательные пути [93,94]. Продолжительное воздействие холода может привести к переохлаждению, но у здоровых взрослых гипотермическое состояние обычно не возникает в течение как минимум 30 минут [95]. Существует большая разница между низкой внутренней температурой тела и появлением признаков и симптомов переохлаждения. Гипотермия — это физиологическое состояние, которое влияет на клеточный метаболизм и функцию, может приводить к гемостазу, лактоацидозу, сосудистой недостаточности, когнитивным нарушениям и аритмии [96].Признаки прогрессирования и симптомы в зависимости от температуры тела сведены в Таблицу 3 [82]. Еще одним аспектом является метаболическая стоимость дрожи [97,98]. Дрожь может генерировать тепло со скоростью от 10 до 15 кДж / мин [98]. Акклиматизация к холоду развивается в течение примерно 10 дней, и основное изменение — это реакция гипотермического типа [98]. У зимних пловцов дрожь вызывалась позже во время охлаждения (через 40 мин), чем в контрольной группе, что свидетельствует о важном участии термогенеза без дрожания в ранней термогенной реакции [34].Во время погружения в холодную воду было показано, что динамическая внутренняя температура значительно влияет на величину метаболического производства тепла и что существуют индивидуальные различия в центральной термочувствительности [99].

14. Риск переохлаждения при плавании в холодной воде

Как отмечалось выше, наиболее значительным риском при плавании в холодной воде является переохлаждение [41,43,100]. В недавнем исследовании Knechtle et al. [43] наблюдали за подготовкой элитных пловцов в ледяной воде и во время соревнований по ледяному плаванию на Цюрихском озере (2.2 км в холодной воде 4 ° C). Во время мероприятия внутренняя температура тела одного из пловцов упала с 37 ° C до 32 ° C через 20 минут после выхода из воды [43]. Однако можно предположить, что падение внутренней температуры тела у пловцов в льду происходит медленнее, чем у пловцов в бассейне с большим количеством подкожного жира [40,43]. Люди с избыточным весом, которые привыкли к холодной воде и имеют соответствующий опыт, с большей вероятностью перенесут более длительное пребывание в холодной воде, чем люди с небольшой жировой тканью и не акклиматизированные [40,79,102,103].Опытный пловец с избыточным весом и ИМТ> 35 кг / м 2 и ~ 45% жира никогда не переохлаждался, даже после нескольких пребываний в ледяной воде [40]. Китинг и др. [104] описали случай исландского рыбака, который выжил в ледяной воде, отчасти благодаря большему количеству жировой ткани. После того, как его лодка затонула и двое его коллег утонули в течение 10 минут, он доплыл до берега в море, холодном 5 ° C, что заняло у него около 6 часов [104]. Гипотермия имеет меньший риск повреждения здоровья от тренированного плавания в холодной воде.Согласно Такеру и Дугасу [105], также требуется менее 30 минут в холодной воде при 0 ° C, пока температура тела не снизится настолько, что возникнет переохлаждение [106]. По разным оценкам, человек может выжить в воде при температуре 0,3 ° C в течение 45 мин. В этом случае смерть обычно наступает от сердечного стресса, а не от самого переохлаждения [107]. Однако истощение или потеря сознания ожидается в течение 15 минут. Следует избегать употребления алкоголя перед плаванием зимой, поскольку это ускоряет возникновение и прогрессирование гипотермии [108].Важным аспектом является аспект интенсивности плавания (например, в% VO 2max ) для поддержания внутренней температуры тела во время плавания в холодной воде (например, 10 ° C) [109,110]. Пловец в холодной воде преодолел общее расстояние 15 км в воде с температурой 9,9 ° C, плавая со средней скоростью 2,48 км / ч [99]. Скорость плавания 2,48 км / ч равнялась 0,69 м / с, что соответствует ~ 70% VO 2max [111]. Упражнения также могут влиять на снижение внутренней температуры тела во время плавания в холодной воде [112] .Было показано, что физические упражнения могут предрасполагать человека к большей потере тепла и к большему снижению внутренней температуры тела при последующем воздействии холодного воздуха [112]. Однако исследование, в котором изучались мужчины, находящиеся в воде с температурой 3,6 ° C, показало, что периоды работы дают больше шансов на выживание, чем непрерывное выделение тепла из-за дрожи в хорошо изолированном костюме [113]. Еще одним аспектом является дополнительная потеря тепла из-за конвективного и / или кондуктивного потока воды [114]. Конвективная потеря тепла — это передача тепла от тела движущимся молекулам, таким как воздух или жидкость.Потеря тепла может происходить из-за передачи тепла от кожи к холодной воде вокруг тела. Было показано, что средняя потеря тепла кожей выше при ветре и волнах [115]. При купании в бассейнах и морях вблизи полярных регионов зимой следует соблюдать осторожность. Хлор, добавляемый в воду в плавательных бассейнах, и соль в морской воде позволяют воде оставаться жидкой при минусовых температурах. Купаться в таких водах намного сложнее и опаснее. Опытный пловец Льюис Гордон Пью проплыл около Северного полюса при -1.7 ° C и получил обморожение пальцев. Ему потребовалось четыре месяца, чтобы восстановить чувство в руках [116].

15. Сердечные риски

Недавняя работа предположила, что большая часть смертей при погружении в холодную воду, чем считалось ранее, может быть отнесена на счет аритмий, возникающих в результате активации симпатической и парасимпатической нервной системы [117]. У некоторых людей с уже существующими факторами риска реактивный вегетативный ответ может спровоцировать аритмию и привести к остановке сердца [75,117].Эти терморецепторы, расположенные в коже, реагируют на холодовые стимулы, приводящие к (симпатическая активация, холодовой шок) и в ороназальной области при погружении или всплесках волн (стимуляция блуждающего нерва, реакция ныряния) [118]. Это получило название «автономный конфликт» [117], и считается, что он играет решающую роль в этиологии аритмий и аритмий у молодых и здоровых людей, особенно в случаях длительного прекращения дыхания, связанного с погружением, нырянием или дыханием. холдинг [119].Однако для возникновения фатальной аритмии необходимы предрасполагающие факторы, такие как синдром удлиненного интервала QT, ишемическая болезнь сердца или гипертрофия миокарда [117]. Хотя несмертельные аритмии могут косвенно вызвать смерть, если происходит физическая недееспособность, в результате человек набирает воду и тонет [120,121]. В описании случая описан 12-летний ребенок с синдромом удлиненного интервала QT [122], у которого после погружения в холодную воду возник нерегулярный сердечный ритм, что привело к дальнейшему увеличению интервала QT, что привело к отсутствию пульса. желудочковая тахикардия более 300 ударов в минуту [122].Многие из этих факторов, включая лекарственно-индуцированный синдром удлиненного интервала QT, являются приобретенными [117]. Однако существует также сильная связь между наследственным синдромом удлиненного интервала QT и плаванием [123]. Ishikawa et al. сообщили, что у 51 из 64 детей с известным синдромом удлиненного интервала QT развились значительные аритмии во время плавания или ныряния [78]. Было высказано предположение, что плавание в ледяной воде может вызвать повреждение сердечной мышцы [54]. В полевом исследовании с участием восьми пловцов (три женщины, пять мужчин, 31–71 лет), которые смогли проплыть 500 м (четыре мужчины, две женщины), 750 м (одна женщина) и 1000 м (один мужчина) в рамках при официальном плавании в ледяной воде hsTnI (высокочувствительный тропонин I) значительно увеличивался [54].HsTnI широко используется в качестве диагностического инструмента у пациентов с подозрением на поражение миокарда, сердечной мышцы [57]. NT-proBNP (натрийуретический пептид N-концевого про-B-типа) существенно не увеличивался, и не было продемонстрировано никакой связи между hsTnI и NT-proBNP. Однако повышение сердечного тропонина может быть связано с аритмией, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или даже сердечной недостаточностью. В одном случае опытного пловца, который самостоятельно проплыл три ледяные мили подряд, можно было продемонстрировать увеличение содержания калия в крови, что, в свою очередь, могло увеличить риск аритмий [41].С другой стороны, ледяное плавание увеличивает риск внезапной смерти либо из-за начальной нейрогенной реакции на холодовой шок, либо из-за прогрессирующего снижения эффективности плавания или переохлаждения. Кроме того, люди с явными или неизвестными сердечными заболеваниями чаще испытывают нарушения ритма при погружении в ледяную воду [124]. Поэтому рекомендуется поэтапная стратегия для инициирования и развития этого досуга, чтобы способствовать и поддерживать акклиматизацию, защищать от потенциальных рисков воздействия холодной воды и потенциально использовать многообещающие преимущества для здоровья [47].

16. Утопление

Снижение работоспособности и начальных кардиореспираторных реакций (реакция холодового шока) на погружение в холодную воду, вероятно, являются основными факторами, которые способствуют возникновению чрезвычайных ситуаций, связанных с утоплением пловцов [125]. В контролируемых лабораторных условиях первые реакции на погружение или «холодовой шок» были классифицированы как наиболее опасный период [81] и явились причиной большинства смертей от погружения в холодную воду [126]. Эти смерти чаще всего связывали с утоплением, при этом физиологические реакции хрипов и неконтролируемой гипервентиляции вызывались динамической реакцией кожных рецепторов холода и небольшим объемом воды, необходимым для запуска процесса утопления [82].Обычно утопление приводит к остановке сердца в течение 2 минут [49]. Quan et al. сообщили о 1094 случаях утопления в открытой воде [127], где в большинстве случаев (78%) течение было плохим (74% смертей, 4% тяжелых неврологических последствий), а в случаях с хорошими курсами 88% были погружены или затоплены. менее 6 мин. Этот процент быстро падает, при этом риск смерти или тяжелого неврологического нарушения после выписки из больницы оценивается как почти 100%, если продолжительность погружения превышает 25–27 мин [128].Однако, если вода холодная, это время может быть увеличено, в результате чего текущий «рекорд» составляет 66 минут погружения с почти полным восстановлением [129]. В таких случаях температура воды оказывается защитной, и случаи выживания под водой с минимальными долгосрочными последствиями описаны только в воде с температурой ниже 6 ° C [130]. ​​После погружения человека в холодную воду возникает реакция холодового шока. возникает, что вызывает неконтролируемое тяжелое дыхание (удушье). За этим следует холодовая гипервентиляция [131] с более длительным периодом времени с высокочастотным дыханием [63,69].При длительном воздействии холода частота дыхания очень высока, и предполагается, что усиленная вентиляция приводит к прогрессирующей неэффективности при плавании [132] и утомлению дыхательных мышц [125]. Неопытным пловцам в холодной воде может быть полезна поэтапная и прогрессивная программа акклиматизации в холодной воде в сочетании с умственными тренировками для улучшения контроля над дыхательной частью реакции на холодный шок [133]. Хотя можно улучшить первоначальную реакцию на холодовой шок, утопление все же может произойти.Неконтролируемая гипервентиляция, вызванная острым воздействием холода, приводит к снижению мозгового кровотока, что приводит к дезориентации и потере сознания [80]. Ранее было показано, что острая реакция на холод может привести к метаболическому ацидозу, который компенсируется острой респираторной реакцией [41]. На ледяном поплавке метаболический ацидоз с повышенным содержанием лактата и повышенным парциальным давлением CO 2 , а также уменьшением избытка оснований и HCO 3 [63] происходил после каждой ледяной мили.Выдох может вызвать попадание воды в дыхательные пути, что может привести к утоплению.

(PDF) Плавание в холодной воде — польза и риски

Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, x ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ОБЗОРА 17 из 22

46. Siems, W.G .; van Kuijk, F.J.G.M .; Maass, R .; Бренке, Р. Уровни мочевой кислоты и глутатиона при кратковременном воздействии холода на все тело. Свободная радикальная биология и медицина 1994, 16, 299-305, DOI: 10.1016 / 0891-

5849 (94) -2.

47. Манолис, А.S .; Manolis, S.A .; Manolis, A.A .; Manolis, T.A .; Апостолаки, Н .; Мелита, Х. Винтер

Плавание: укрепление тела и кардиореспираторная защита через устойчивую акклиматизацию. Текущие

отчетов по спортивной медицине 2019, 18, 401-415, DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000653.

48. Kukkonen-Harjula, K .; Кауппинен, К. Воздействие на здоровье и риски сауны. Международный журнал

циркумполярного здоровья 2006, 65, 195-205, DOI: 10.3402 / ijch.v65i3.18102.

49.Файнер, округ Колумбия; Martin, C.G .; Айви А.С. Реанимация собак после утопления в пресной воде. Журнал

прикладная физиология 1951, 3, 417-426.

50. Рассел Р. Экономика природы при острых и хронических заболеваниях желез; Oxford: London, 1755.

51. Бьюкен, В. Домашняя медицина или семейный врач; Smellie: Edinburgh, 1769.

52. Tipton, M.J .; Вулер, А. Наука спасения пляжей; CRC Press, Taylor & Francis: London, 2016.

53.Huttunen, P .; Lando, N.G ​​.; Мещеряков, В.А .; Лютов, В.А. Влияние плавания на длинные дистанции в холодной воде

на температуру, артериальное давление и гормоны стресса у зимних пловцов. Журнал

термобиологии 2000, 25, 171-174, DOI: 10.1016 / S0306-4565 (99) 00059-5.

54. Brož, P .; Rajdl, D .; Racek, J .; Земан, В .; Novák, J .; Trefil, L. Связь между плаванием в холодной воде

и повышенными сердечными маркерами: пилотное исследование. Klinicka Biochemie a Metabolismus 2017, 25,

27-31.

55. Dulac, S .; Quirion, A .; DeCarufel, D .; LeBlanc, J .; Джобин, М .; Côte, J .; Brisson, G.R .; Lavoie, J.M .;

Даймонд П. Метаболические и гормональные реакции на длительное плавание в холодной воде.

Международный журнал спортивной медицины 1987, 8, 352-356, DOI: 10.1055 / s-2008-1025683.

56. Gibas-Dorna, M .; Checinska, Z .; Korek, E .; Kupsz, J .; Sowinska, A .; Wojciechowska, M .; Krauss, H .;

Piątek, J. Изменения уровней лептина и инсулина в течение одного купального сезона у женщин, не страдающих ожирением, от холода

пловцов в воде.Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 2016 г., 76, 486-491,

doi: 10.1080 / 00365513.2016.1201851.

57. Li, W.J .; Chen, X.M .; Не, X.Y .; Lin, X.X .; Cheng, Y.J .; Hu, C.H .; Du, Z.M .; Dong, Y.G .; Ma, H .; Wu,

S.H. Ранняя диагностика и прогностическая ценность высокочувствительных анализов тропонина при остром инфаркте миокарда

: метаанализ. Журнал внутренней медицины 2015, 45, 748-756, DOI: 10.1111 / imj.12642.

58. Leppäluoto, J.; Westerlund, T .; Huttunen, P .; Oksa, J .; Smolander, J .; Dugué, B .; Миккельссон, М. Влияние

длительного воздействия холода на все тело на плазменные концентрации АКТГ, бета-эндорфина,

кортизола, катехоламинов и цитокинов у здоровых женщин. Скандинавский журнал клинических и

лабораторных исследований 2008, 68, 145-153, DOI: 10.1080 / 00365510701516350.

59. Шевчук Н.А. Адаптированный холодный душ как потенциальное средство от депрессии. Медицинские гипотезы 2008,

70, 995-1001, DOI: 10.1016 / j.mehy.2007.04.052.

60. Dhabhar, F.S. Влияние стресса на иммунную функцию: хорошее, плохое и красивое. Immunologic

Research 2014, 58, 193-210, DOI: 10.1007 / s12026-014-8517-0.

61. Lavoy, E.C.P .; McFarlin, B.K .; Симпсон, Р.Дж. Иммунные реакции на упражнения в холодной среде.

Дикая природа и экологическая медицина 2011, 22, 343-351, DOI: 10.1016 / j.wem.2011.08.005.

62. Кормановский, А .; Castañeda Ibarra, F .; Лара Падилья, Э.; Кампос Родригес, Р. Устойчивость к респираторным заболеваниям

и реакция антител у пловцов в открытой воде во время тренировок и плавания на длинные дистанции

. Int J Med Med Sci 2010, 2, 80-87.

Что меня научило плавание в холодной воде о внимательности

Еще одно серое зимнее утро Тихоокеанского Северо-Запада. Такой, где вода и небо сливаются воедино, пропитанные сырым влажным холодом, проникающим в ваши кости. Я мог бы сидеть внутри и пить кофе, но вместо этого я готовлюсь к плаванию.

На краю бухты мои шерстяные колготки срываются, на них неопреновые ботильоны. Я стягиваю свой объемный шерстяной свитер и бросаю его на покрытые ракушками камни, оставляя меня стоять только в красном купальнике и шерстяной шапке ручной вязки. Я дрожу на утреннем воздухе, чуть выше нуля. Я не стал брать с собой градусник для воды. Мне не нужен номер, чтобы сказать, что холодно.

Это самый тяжелый момент: стоять и ждать, глядя на соленую воду, гадая, как я вообще попаду туда.На мгновение я подумываю вернуться внутрь, где есть кофе. Если я позволю, это колебание может быть утомительным.

Каждая часть моего мозга говорит мне не лезть в эту воду. Вместо этого я полагаюсь на физическую составляющую упражнения. Дыши, шагай вперед. Знание, что я могу преодолеть свое сопротивление, придает мне уверенности.

Я вхожу по щиколотку, а затем икрам. Я иду дальше, погружая бедра в самую сложную часть: пупок. Мое лицо исказилось от холода.Я знаю, что чем раньше я опущу плечи под воду, тем легче будет все мое усилие. Тем не менее, есть часть меня, которая любит постоять здесь на несколько секунд, при этом половина моего тела подвергается воздействию зимнего воздуха, а половина — погружена в воду. В этом «предшествующем» моменте есть такая интенсивность, как будто я готовлюсь к предстоящей задаче. Я чувствую холод, я обращаю внимание. Я слышу, как надо мной летают крылья чайки.

Автор стоит в холодной воде (Фото: Люк Ревель)

Я знаю, сейчас или никогда.Я складываю ладони вместе и выдыхаю. Я погружаюсь всем телом в соленую воду и сосредотачиваюсь на своем дыхании, проплывая первые 30 секунд сильного холода. Я держу голову над водой и двигаю руками и ногами брассом. Ощущение покалывания в воде, непрекращающееся жжение. В конце концов ощущение смягчается, и мое тело, как щит, окружает общий слой холода. Каждый вдох заставляет меня осознавать, где я нахожусь, каждый выдох — еще один момент преодоления температуры.

Я продолжаю дышать.


Прошлой зимой я пристрастился к холодному плаванию, ежедневно купаясь в Пьюджет-Саунд недалеко от моего дома на небольшом полуострове к западу от Такомы. Последние пару лет у меня была традиция заходить в воду первого числа каждого месяца, но прошлой зимой то, что было ежемесячной традицией, стало ежедневным ритуалом. Я ходил в воду, часто темным утром, прежде чем нырять на работу. Я никогда не считал себя пловцом, но всегда хотел быть в воде, и было что-то в холоде, что заставляло меня возвращаться.Как писатель и художник, я быстро понял, что эти ежедневные провалы становятся частью моего творческого процесса. Они сделали меня более присутствующим, более осведомленным и часто обеспечивали столь необходимую ясность.

Не только я в прошлом году увлекся плаванием в холодной воде. Зима — это всегда более темный и медленный цикл, но этот цикл сопровождался неопределенностью глобальной пандемии. Многие из нас жаждали чего-то, что отодвинуло бы наши заботы в сторону, заставило бы нас почувствовать, что у нас есть немного больше контроля над своей жизнью.

«В прошлом году у людей не было контроля», — говорит Гилли МакАртур, альпинистка и пловец в холодной воде, живущая в районе озер в Англии. «Ограничения заставляли людей искать другие способы вернуть себе немного контроля».

Я иду дальше, погружая бедра в воду, а затем самое сложное: пупок.

Для меня это означало окунуться в соленую воду возле моего дома на всю зиму. Я начал читать эссе о других людях, делающих то же самое.Были обзоры о пользе для здоровья, которую может принести холодная вода, фильмы о людях, для которых холодная вода стала спасением, рассказ о женщине, которая лечила депрессию еженедельным плаванием.

Моя лента в Instagram превратилась в основном в коллекцию других покрытых шерстью голов, покачивающихся в воде. Я прочитал книгу Кэтрин Мэй « Wintering » и поймал себя на том, что киваю на ее описание своего тела после плавания: «… кровь покалывает мои вены в течение нескольких часов после этого, как будто мне вливали какую-то великолепную сыворотку.«То, что я прочитал, подтвердило то, что мое тело уже знало: это испытание, связанное с попаданием в холодную воду, заставило меня почувствовать себя хорошо, умственно и физически. Это делало меня более внимательным, более внимательным.

Мои регулярные отжимания и плавания по счастливой случайности сделали меня частью группы зимнего плавания: клуба Zeno Swim Club Общества открытого плавания. Открытый зимой 2019 года виртуальный плавательный клуб был назван в честь Зенона Элейского, отца-основателя стоицизма, философии, основанной на преодолении боли и невзгод.Чтобы стать членом, требовалось личное обязательство плавать не реже одного раза в месяц в течение зимы и принятие дискомфорта. «В год, в котором постоянно возникали проблемы, ясно одно: теперь мы все стоики», — прочитал я на сайте OSS. «Может быть, не все в холодной воде — пока — но все мы собрали силы духа перед лицом невзгод».

Более 35000 постов в Instagram используют хэштег #thestoics рядом с изображениями людей со всего мира, которые испытывают дискомфорт от холодной зимней воды и находят в этом силу духа.Холодная вода явно дает нам то, чего мы не можем найти в другом месте.

«Какой бы стресс или беспокойство вы ни испытывали, вы должны оставить их, как только окажетесь в этой воде, потому что вы вот-вот переживете это сильное тактильное ощущение».

Кэтрин Монтстрим, основавшая свою собственную группу, также является одним из таких людей. Несколько лет назад во время купания в озере Шамплейн в Вермонте ее укусил жук в холодной воде, но перед лицом пандемии она обнаружила, что прошлой зимой эта практика послужила ей больше, чем когда-либо.Она начала ходить в озеро каждый день, и другие начали замечать ее ритуал. «Через некоторое время люди стали спрашивать:« Когда ты собираешься? Ты собираешься сделать это снова? »Она начала рассылку электронной почты, получившую название Red Hot Chilly Dippers, которая быстро выросла с 17 до 150 членов. Всю зиму они часто плавали вместе, ломая лед кувалдами в особенно холодные дни. Однажды они плавали ночью в полнолуние. «Мы входим и не можем перестать смеяться», — говорит Montstream об их регулярных сессиях.

В то время, когда многие из нас ищут больше путей к осознанности, решительный шаг становится средством переноса гиперфокусировки на настоящее. «Когда вы попадаете в такую ​​холодную воду, у вас нет выбора, кроме как просто присутствовать в этот момент с собой и людьми, с которыми вы здесь», — говорит Пуранджот Каур, пловец-марафонец на открытой воде, который является частью местного населения. группа Cold Tits Warm Hearts в штате Мэн. «Это просто как бы стирает все остальное».

Это магия холодной воды, которая заставляет многих из нас возвращаться.Монтстрим соглашается. «Какой бы стресс или беспокойство вы ни испытывали, вы должны избавиться от них, как только окажетесь в этой воде, потому что вы собираетесь пережить это сильное тактильное ощущение», — говорит она.

Внимательность — это одновременно осознавать настоящий момент и признавать момент без осуждения. МакАртур объясняет, что вместо того, чтобы сопротивляться или жаловаться, вы практикуете принятие. Чтобы помочь с этим, когда она водит людей плавать и они спрашивают, насколько холодно будет, она говорит им, что использование слов на слова не допускается.«Это просто опыт, это прочувствованный смысл», — говорит МакАртур. «Просто наблюдайте, что происходит, но постарайтесь не навешивать ярлыки, и это пройдет».

Преодоление накала холодной воды тоже приносит неописуемую радость. Это не просто мгновенный подъем настроения, а напоминание о том, на что мы способны. Этот урок холодной воды применим не только к нашему телу, но и к нашему разуму. «Это применимо и к другим местам жизни, где вы приходите к чему-то, что кажется действительно трудным, — говорит Каур. «Ваше тело помнит тот опыт плавания.Вы укрепляете устойчивость, вы укрепляете стойкость ».


В этом году было больше проблем, чем просто пандемия. Весной были убиты очень близкие друзья семьи, живущие в том же водоеме, что и я, и которых я знал всю свою жизнь. Большую часть года мы провели в тумане. Хотя я не определил эту потерю как первоначальную причину попадания в воду, я могу видеть, как ежедневное напоминание о собственной стойкости было важной частью моего продолжающегося процесса исцеления.

На несколько мгновений в день туман рассеялся, и погрузиться в холодную воду было способом снова найти себя. Это то, что помогло мне пережить зиму. Будь то горе, печаль, разочарование, беспокойство или просто стремление к тишине, которые приводят нас к этому, как говорит МакАртур, «все, что делает плавание, — это просто возвращает нас обратно в самих себя».

Это не просто моментальный подъем настроения, а напоминание о том, на что мы способны.

Связь разума и тела может быть причиной того, что вода взывает к нам в моменты темноты.И Каур, и Монтстрим отметили, что многие пловцы в их сообществах используют эту практику как средство эмоционального исцеления. «У каждого есть какая-то проблема или история, которую они переносят в воду: много выживших после травм и людей, которые прошли через действительно тяжелые переживания», — говорит Каур.

Монтстрим видела то же самое, отмечая многих людей в ее группе, которые боролись с горем и депрессией. Будь то вода, чувство общности, возникающее благодаря общению на холодных берегах, или сочетание того и другого, их практика была возможностью «помочь им снова улыбнуться», — говорит Монтстрим.

Оригинальная работа автора (Фото: Анна Бронес)

По мере того, как сезон подходил к концу, я продолжал входить. Поздняя зима постепенно сменилась ранней весной. Сошла шерстяная шляпа, а вскоре и неопреновые ботинки. В конце концов весна превратилась в лето. Вдохновленный духом товарищества, который культивируется в других группах, я спросил нескольких местных женщин, не хотят ли они поплавать со мной. Я подумал, что если мы начнем летом, я смогу их зацепить достаточно, чтобы продолжать работу в более холодное время года.

В Пьюджет-Саунд вода никогда не бывает такой теплой, и даже при летней температуре воздуха для некоторых это стало новой проблемой.Мы женщины всех возрастов, ходим каждый вторник в 7 утра. В некоторые дни вода кажется теплой, а в другие она снова на грани покалывания, напоминая о зимнем приливе адреналина. В наши дни на пляже появляются коричневые и оранжевые кленовые листья, а на горизонте — дождливые облака. Некоторые из нас плывут в залив, некоторые ступают по воде и болтают. Мы все смеемся. Когда мы вытираемся полотенцем и переодеваемся, мы часто улыбаемся. Мы говорим о том, что уже с нетерпением ждем следующей недели.Этот распорядок стал настолько любимым, что я знаю, что мы продолжим его, возвращаясь в более темные и медленные месяцы.

За последний год плавание было постоянным напоминанием некоторых неизбежных истин: времена года меняются, вода меняется. Я тоже, и мои эмоции тоже. Но я могу положиться на это чувство, когда я надеваю купальник, погружаюсь в воду, смываю все и начинаю заново.

Полезно ли купание в холодной воде зимой?

Майя-Лиза Лёкен, кардиолог и профессор профилактической медицины в UiT — Арктическом университете Норвегии в Тромсё помогла ScienceNorway.нет обзора недавних исследований по зимнему плаванию.

Право на главный вопрос:

Здорово или опасно зимнее плавание в холодной воде?

Для начала, Лёхен отмечает, что исследований по этой теме немного, и они немногочисленны.

Она считает, что наиболее интересным аспектом является то, как зимнее плавание может влиять на психику людей.

Предотвратить депрессию?

Очевидным фактором, бросающимся зимой в ледяную воду, является чувство мастерства.

Чувство овладения чем-то, в свою очередь, может помочь повысить качество вашей жизни. Лучшее качество жизни, безусловно, может помочь предотвратить и, возможно, вылечить депрессию.

Шок от холодной воды также может повлиять на гормоны, которые важны для нашего психического благополучия.

«Психологический аспект зимнего плавания определенно интересен», — говорит Лёхен.

Майя-Лиза Лёхен — кардиолог и профессор профилактической медицины.(Фото: Мариус Фискум / UiT)

Однако самый важный совет исследователя из Тромсё заключается в том, что людям с нелеченными сердечно-сосудистыми заболеваниями следует воздерживаться от зимнего плавания.

Если у вас эпилептические припадки или вы склонны терять сознание, вам также не следует пытаться заплыть в полярных водах.

Лехен добавляет, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, могут сделать плавание в холодной воде довольно неудобным и вызвать так называемые «мертвые пальцы».

«И никогда не плавайте одна в ледяной воде», — предупреждает она.

Зимнее плавание может закалить тело

Гиппократ, которого считали отцом медицины, интересовался тем, что холодная и горячая вода могут сделать с нашим телом.

Современные греческие (и финские) исследователи, пожалуй, наиболее активно занимаются этой областью исследований. Группа исследователей из университетов и больниц Афин провела исследование и пришла к выводу, что у зимнего плавания есть несколько положительных аспектов.

Гиппократ считается отцом медицины.Он уже указывал на терапевтический эффект купания в чередовании холодной и горячей воды 2400 лет назад.

Но, как и Майя-Лиза Лёхен, греческие исследователи предполагают, что люди, ныряющие в холодную воду, не имеют проблем с сердцем.

Исследователи считают, что для зимних пловцов привлекательность закаливания в холодной воде является особенно положительной. По словам исследователей, этот опыт усиливается, если вы регулярно купаетесь зимой.

Зимние пловцы в исследовании чувствовали себя более энергичными и оптимистичными по сравнению с контрольной группой.

Ревматизм и фибромиалгия

В других исследованиях люди с ревматизмом, фибромиалгией или астмой, которые плавают зимой, рассказали исследователям, что они получают полезное обезболивание, меньше утомляются и улучшают настроение в целом.

Некоторые исследования утверждают, что могут продемонстрировать снижение респираторных инфекций у людей, которые плавают зимой. Однако на это открытие может повлиять тот факт, что у зимних пловцов в самом начале может быть лучшее здоровье, чем у других людей.

Греческие исследователи поощряют плавание к зимнему плаванию осторожно и постепенно.

Убедитесь, что ваше тело акклиматизировано к занятиям. И всегда следите за тем, чтобы рядом были другие люди, которые могут помочь вам в экстренной ситуации.

Холодный шок — один из факторов риска зимнего плавания, который может привести к потере мышечной массы и умственной деятельности. Плавание зимой также связано с опасностью серьезного переохлаждения, если температура вашего тела упадет ниже 35 градусов по Цельсию.

Не торопитесь

В другом исследовании зимнего плавания исследователи из Швейцарии, Польши, России, США, Канады и Греции объединили свои усилия, чтобы посмотреть, что существующие исследования в этой области могут рассказать нам о зимнем плавании — или плавании в ледяной воде, как оно есть. также называемый.

Они пришли к выводу, что плавание зимой в воде с температурой ниже 5 градусов по Цельсию может иметь больше положительных, чем отрицательных аспектов, при условии, что плавание совершается людьми с хорошим здоровьем, которые принимают это плавно и медленно.

Постепенно привыкая к холодной воде, вы снижаете риск холодового шока, переохлаждения и утопления.

Опасно для сердца

Лёхен отмечает, что исследователи в этом исследовании объясняют различные стадии, через которые проходит ваше тело после погружения в ледяную воду.

Ваше дыхание и пульс учащаются, и вы остываетесь в течение первых трех минут пребывания в воде, что может привести к обмороку. Если вы предрасположены, эта фаза также может вызвать образование тромба или серьезные нарушения сердечного ритма. Это может быть фатальным.

После трех минут пребывания в холодной воде ваши нервы и мышцы действительно начинают чувствовать охлаждение.

Через 30 минут в воде вы рискуете переохлаждением, опасным для жизни.

«Некоторые умирающие люди просто теряют способность оценивать свою ситуацию из-за того, что охлаждение может оказывать на мозг», — говорит Лёхен.

«Помните, что вы можете стать вялым, ваши навыки плавания могут снизиться, и тогда вы можете утонуть», — добавляет она.

Когда вы выходите из воды, важно снова согреться. В Финляндии зимнее купание часто совмещают с сауной.

Несколько лет назад три женщины в возрасте около 70 лет сообщили, что они плавали во фьорде Осло дважды в неделю в течение зимы (Фото: Erlend Aas / Scanpix)

Может вызвать выброс гормона

Если вы хотите окунуться в зимнее плавание, начинайте немного осторожно.

«Принимайте это постепенно и всегда плавайте с кем-нибудь. Если вы позволите своему телу со временем адаптироваться к холодной воде и плавать зимой, то исследователи, изучающие эту тему, считают, что ваше тело может привыкнуть к холоду », — говорит Лёхен.

Международная исследовательская группа считает, что в долгосрочной перспективе зимнее купание может иметь такие положительные эффекты, как укрепление иммунной системы, уменьшение респираторных инфекций, снижение артериального давления и улучшение уровня холестерина (липидный профиль).

Исследователи также отмечают пользу плавания в холодной воде для психического здоровья.

Они отмечают исследование одной женщины, которая боролась с тяжелой депрессией и тревогой. Через еженедельное плавание в холодной воде она постепенно испытывала такие сильные изменения в своем настроении, что через год она смогла полностью прекратить прием лекарств. Исследователи задаются вопросом, может ли быть связь между плаванием в холодной воде и высвобождением норадреналина (также называемого норадреналином) и эндорфинов, обоих гормонов, которые могут снизить психический стресс и улучшить самочувствие организма.

Лехен повторяет, что имеющиеся исследования по зимнему плаванию в целом небольшие и, следовательно, не особенно тщательны.

Объем достоверных знаний, которые мы можем извлечь из этих исследований, ограничен. По ее словам, мы сможем получить больше знаний с помощью более обширных исследований, которые с течением времени будут проводиться с большой группой зимних пловцов для оценки воздействия на здоровье.

Перевод: Ингрид П. Нуз

Ссылки:

Антонис С.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.