Зачем нужна клетчатка: Зачем есть клетчатку

Содержание

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:
  • действует как естественное средство подавления аппетита;

  • повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

  • снижает уровень плохого холестерина;

  • снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

  • предотвращает различные виды рака;

  • помогает от запоров;

  • регулирует уровень сахара в крови;

  • обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

  • контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:
  • Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

  • Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

  • Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

  • Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

  • Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

  • Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

  • Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Зачем нужна клетчатка? — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Клетчатка – это грубая часть растительной пищи, которая не усваивается организмом. Ее нет в животной пище, а источник, богатый клетчаткой – фрукты, овощи, зерна, мука из цельного зерна, сушеные бобовые, орехи и семечки.

Клетчатка играет важную роль для здоровой жизнедеятельности организма: она не содержит калорий, но активно участвует в процессе переваривания пищи, поддерживает регулярность стула, снижает риск заболеваний раком, в особенности толстой кишки, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка помогает контролировать вес, создавая чувство сытости при меньших калориях.
Обычно в день каждый человек съедает около 11 г клетчатки, тогда как медики рекомендуют норму не менее 20-30 граммов. Это количество содержится в ежедневном наборе продуктов:

3 фрукта;
3 порции (примерно по 100 мл каждая) овощей;
4 порции хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки и т. п.;
Несколько раз в неделю на выбор: разного сорта фасоль, горох, кукуруза или соя.

Предлагаем перечень продуктов, содержащих клетчатку. Ориентируясь по этой таблице, можно составить для себя ежедневное меню с содержанием ее достаточного количества:

150 мл апельсинового сока – 0,5 г;

1 свежий апельсин – 2 г;
1 чашка свежей малины – 9 г;
1 ломтик белого хлеба – 0,5 г;
1 ломтик ржаного хлеба – 1 г;
1 ломтик отрубного хлеба – 1,5 г;
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала – 1,6 г;
1 чашка хлопьев из отрубей – 6 г;
1 чашка 100% отрубной каши – 26,4 г;
1 чашка белого риса – 1,5 г;
1 чашка коричневого риса – 5 г;
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы – 6,4 г;
1 чашка куриного супа с лапшой – 1 г;
1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 г;
1 чашка супа с фасолью – 8 г;
2 чашки кочанного салата – 1 г;
2 чашки салата-латука – 2,4 г;
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови – 4.8 г.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+


Клетчатка зачем нужна организму и в каких продуктах искать — советы медиков — Здоровый образ жизни и здоровье

Пищевое волокно или клетчатка обязательно должна быть в рационе для здоровья кишечника. Однако богатые ею продукты также помогают при астме и других болезнях

Поддержать здоровье кишечника и помочь при заболеваниях помогут овощи, фрукты и другие продукты с клетчаткой / Фото: unsplash.com

Чем больше мы едим клетчатки – тем здоровее наш организм: пищевые волокна помогут при ринитах (насморке), астматической болезни и нарушение функции легких, сообщает журнал Nutrients. Поэтому в сезон респираторных инфекций очень важно есть достаточно продуктов с клетчаткой.

Что такое клетчатка и зачем она нам?

Это сложный углевод, также клетчатку называют пищевым волокном. Клетчатка организмом не переваривается и нужна для полноценного функционирования кишечника: кишечные бактерии используют пищевые волокна для собственного функционирования.

Читайте также:

Зачем нам клетчатка и где ее брать – рассказал доктор Комаровский

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая, первая помогает формироваться микробиому, совокупности всех кишечных микроорганизмов. Вторая – формированию каловых масс и нормальному опорожнению кишечника. Оба вида клетчатки нужны нашему организму.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Важно, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска ряда хронических заболеваний. Так, пищевые волокна влияют не только на кишечник, а также на астму, ринит и нарушение функции легких.

Из фруктов и овощей сентября в рацион добавляйте, тыкву, яблоки, сливы, баклажаны / Фото: Коллаж: Сегодня

Поэтому сейчас, в сезон простуд, не забывайте есть овощи и фрукты, особенно сезонные: они богаты клетчаткой. Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги. Также пищевыми волокнами богаты цельнозерновые продукты.

Также мы писали, как наладить работу кишечника без лекарств.

Читайте также:

Светлана Евсеева
Редактор проекта «Здорово»

Работаю в медиа с 2008 года. В моем профессиональном багаже не только тысячи статей на медицинскую тематику, интервью с врачами, фармбизнесменами и лидерами мнений в направлении ЗОЖ. Но также личный медицинский опыт: безболезненно поставлю капельницу или измеряю давление. Создавала контент для сайтов «Здоровинфо», «IT MED» и др. С 2011 года состою в Национальном союзе журналистов Украины.

Больше статей автора

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Когда люди решают избавиться от лишних килограмм, то сперва они должны пересмотреть свой рацион питания и добавить в свой график спортивные занятия. Стоит помнить о том, что успех процесса похудения на 70% зависит от диеты и на 30% от физических нагрузок. Получается, что без регулярных спортивных тренировок похудеть вряд ли получиться, однако в первую очередь стоит обратить внимание на ежедневное питание.

А чтобы все усилия не проходили даром, стоит внимательно изучить материалы по этой теме. Это уже не новость, что голодание не решает проблему, а скорее усугубляет её. Специалисты рекомендуют употреблять в день пищу, чтобы энергетическая ценность составляла 1300-1500 калорий. Важно правильно выбирать еду, вместе с которой поступают калории.

Люди, которые следят за весом, прекрасно знают о пользе клетчатки, большинство знают их как клетчатку. На сегодняшний день, все знают, что правильное питание — это не просто отслеживание в своем рационе полезных элементов, таких как белки, жиры и углеводы, но и наличие клетчатки. Чем же она так полезна?

Клетчатка – что это?

Клетчатка — это грубые волокна, которые представляют собой оболочку растительных клеток. Ее относят к сложным углеводам, которые медленное перевариваются. Благодаря этому, клетчатка помогает очистить пищеварительный тракт от остатков пищи.

Клетчатку разделяют на несколько типов: растворимая и нерастворимая.

Растворимые волокна не всасываются стенками желудка и кишечника, соответственно второму типу свойственно растворение. Действие на организм также будет отличаться. В любом случае, необходимо употреблять в пищу оба вида. Это относиться как к желающим похудеть, так и к людям, которые просто следят за здоровым питанием.

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Вид рисаКлетчатка, %Витамин В1Крахмал, %
Необрушенный (со всеми оболочками)15,5
Обрушенный (только с плодовыми оболочками)0,84-5 мг/кг82
Шлифованный (эндосперм)0,441,5 мг/кг85


Гречка, рис, овсянка: чем богаты и полезны эти крупы Подробнее

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна — это целлюлоза и лигнин. Оба вещества не перевариваются в пищеварительном тракте человека. При соприкосновении с жидкостью, эти волокна увеличиваются и разбухают. В этом виде нерастворимые волокна двигаются вдоль желудка и отделов кишечника, после выходит естественным путем. По пути следования клетчатка как пылесос чистит ЖКТ от не переваренной еды, что уменьшает риск холестерина и отравление организма токсинами.

Дело в том, что увеличившаяся в объемах клетчатка заполняет собой пространство пищеварительного тракта, мозг это расценивает так, будто желудок наполнен, и долгое время человек не испытает голод. Поэтому мысли о еде долго не посещают. Более того, нерастворимые волокна улучшают работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не растворяются в ЖКТ, они непременно выводятся из организма, без лишних усилий. Вместе с этим выводятся токсичные вещества. Регулярное употребление этого типа клетчатки стимулирует сокращение стенок тонкого и толстого кишечника. В результате чего решается проблема запоров.

Еще одним преимуществом клетчатки является то, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше поглощать полезные элементы, которые поступают вместе с пищей.

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, растительные волокна играют огромную роль в здоровье метаболизма и положительно сказывается на всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию контроля аппетита, влияет на насыщение после приёма пищи, а также защищает от многих заболеваний.

Нельзя сказать, что употребление клетчатки строго необходимо, что без неё можно серьёзно заболеть или умереть. Однако, как и многие полезные нутриенты, она значительно помогает справиться с не всегда здоровым питанием современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.

Одна из самых важных функций таких волокон – доказанная польза для нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ферментами, получаемые вещества становятся питательной средой для микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может переварить даже желудок – связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Часто состав клетчатки из разных растений с точки зрения химии очень схож. Она содержит полисахариды (пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь) и лигнин. Именно этих веществ так не достаёт жителям мегаполисов, которые питаются в основном продуктами пищекомбинатов – содержание растительных волокон в них слишком мало. Фермерские продукты, которые попадают на стол в неизменном виде (крупы, овощи, фрукты, травы) в этом смысле гораздо полезнее переработанных.

Достаточное количество клетчатки в пище не только регулирует работу кишечника, заставляя его сокращаться равномерно, но и влияет на аппетит во время еды. Как мы уже сказали, растительные волокна плохо перевариваются, поэтому они остаются в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ощущаете чувство насыщения раньше, а чувство голода приходит позже.

Проверить это очень легко: купите цельнозерновой хлеб и в течение суток не ешьте другой. Через день возьмите в магазине обычную булку белого из хлебопекарной муки высшего сорта. Вы сами заметите (если, конечно, остальные блюда не отличаются слишком сильно по калорийности и вы следите за балансом БЖУ), что начали есть меньше, а белый хлеб уходит со стола быстрее.

Фактически, цельнозерновой хлеб в два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не о калорийности, а субъективном восприятии чувства насыщения. Клетчатка полезна и для тех, кто худеет – благодаря ей жиры движутся по пищеварительной системе быстрее и не успевают задержаться в организме в виде отложений.

С растительными волокнами быстрее покидают организм и канцерогены: клетчатка их связывает в кишечнике и «тащит» за собой. То же самое происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой вредные для нас вещества снижает риск заболевания раком кишечника и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для худеющих, так и для диабетиков. Именно поэтому диетические продукты обогащают клетчаткой, единственный нюанс – вместе с волокнами в продукты могут добавить и сахар, этот момент нужно контролировать путём внимательного изучения и сравнения этикеток.

Обогатить пищу клетчаткой можно и самостоятельно, она продаётся в большинстве супермаркетов в виде крупы и имеет очень низкую стоимость. Добавлять волокна можно буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже смузи. Крупа немного разбухает при контакте с жидкостями и делает тесто чуть менее пышным.

Клетчатку начали активно использовать лишь в нашем веке, однако диетологи и раньше знали о её полезных свойствах. Так, после аварии на Чернобыльской АЭС, медики включали растительные волокна в рацион получивших облучение и ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет связывать и выводить тяжёлые и радиоактивные металлы, а также прочие токсины. В перечне болезней, риск развития которых снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и желчного пузыря.

И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают о продуктах с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие продукты содержат минимум углеводов и много клетчатки. Именно благодаря последней эти продукты так активно помогают диете.

Пищевых волокон в продуктах питания может быть как до половины массы (отруби), так и не быть совсем (простые углеводы вроде сахара-рафинада). Обычно клетчатки много в овощах и фруктах, то есть в продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют обогащать волокнами даже мясо, чаще это происходит с «молочкой». Правда, такие продукты сложно найти на полках ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в рацион самостоятельно.

Суточной потребности в растительных волокнах не существует, равно как и передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой сыт не будешь, вред придёт только от отсутствия в еде необходимых нутриентов и энергетически богатых продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять до 30 г в сутки, больше будет уже просто лишним.

Часть суточной дозы клетчатки мы получаем с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.

Если вы решили увеличить объём потребления клетчатки, не забывайте пить больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от запоров. При проблемах с кишечником или функциями поджелудочной железы вводить растительные волокна в диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить внимание на витамины – клетчатка может поспособствовать их выведению.

Растворимые волокна

Этот вид волокон состоит из полисахаридов. Их механизм воздействия на организм будет существенно отличаться. Разновидности растворимой клетчатки — нулин, пектин, камедь.

Растворимая клетчатка имеет свойство не только разбухать при контакте с водой, но и растворяться под влиянием желудочного и кишечного сока.

Чем же клетчатка так полезна, ниже приведены полезные свойства:

  1. Заполнение ЖКТ, постепенное всасывание. Это снижает выброс глюкозы в кровь.
  2. Выведение холестерина. А также уменьшение риска заболеваний сердца.
  3. Связывание тех элементов, которые отвечают за образование злокачественной опухоли. Токсины выводятся из организма вместе с клетчаткой.
  4. Положительное влияние на микрофлору кишечника.
  5. Уменьшение проявлений таких недугов как изжога и вздутие кишечника.

Также стоит упомянуть, что вместе с растворимыми волокнами в организм поступает большое количество энергии, что дает придает сил.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Питательное вещество в 100 г зернаГречкаМанкаОвёсЯчменьРис шлифованный
Клетчатка и полезные пищевые волокна (г)10,02,710,617,30,4
Неполезный крахмал, %70-7281-8463-6575-80До 85


Рассыпчатая, с маслом. Как правильно приготовить кашу Подробнее

Где найти клетчатку

Известно, что клетчатку можно получить из специальных пищевых добавок. Но, лучше использоваться натуральные продукты, где содержится не только клетчатка, но и другие полезные минералы и витамины.

Клетчатку можно найти во многих овощах и фруктах: морковь, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, свёкла, яблоки, цитрусовые, абрикосы, айва, сливы и сухофрукты. В зерновых и бобовых, а также в орехах. Необходимо употреблять отруби и цельные зёрна, так как в них тоже много клетчатки.

Количество употребляемой клетчатки может колебаться. Средние показатели суточного рациона 25-40 грамм. Переизбыток клетчатки может нанести вред организму, например приведет к вздутию и диареи.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.


Нажмите для увеличения

Кстати!

Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?

Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность. В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ. Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

  • учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки;
  • их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников;
  • испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

  • Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
  • Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
  • Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

  • Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

  • Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”. Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

  1. Усиление перистальтики кишечника,
  2. Понижение уровня глюкозы,
  3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
  4. Помощь в переработке пищи,
  5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

  • Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
  • Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
  • Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
  • Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
  • Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
  • Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

  • Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
  • Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
  • Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
  • Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
  • Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
  • В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
  • Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
  • Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Клетчатка — описание показателя, измерение клетчатки в лаборатории

Проведение исследований основывается на стойкости волокон к действию окисляющих и гидролизующих реагентов. В результате реакции в раствор переходят сопровождающие клетчатку вещества, но сами волокна изменений не претерпевают. Полученный осадок представляет собой сырую клетчатку. Разница между ее количеством и величиной примесей (лигнина, азотистых веществ, пентозанов, золы) является значением содержания чистой целлюлозы в продукте или сырье.

Точными лабораторными методами определения клетчатки являются

  1. Метод, открытый Геннебергом и Штоманном. В процессе исследования проба сырья (продукта) последовательно обрабатывается растворами кислоты и щелочи с тридцатиминутным кипячением. Затем производят озоление и по разнице весов определяют остаток массы органического вещества – кислотно-детергентной клетчатки (КДК). Недостаток метода – большая длительность многоэтапного процесса и сложность выполнения.
  2. Метод Кюршнера и Ганека.
    Лабораторное исследование основывается на окислительном разрушении всех, кроме клетчатки, веществ. Волокна целлюлозы отделяют, высушивают. В результате взвешивания определяют ее процентное отношение к весу сырой или безводной пробе. Метод является достаточно трудоемким, из-за чего широко не используется.

Экспресс-методы определения целлюлозы в растительном сырье

Приборные ИК-методы проведения анализа сырья, пищевых и кормовых продуктов позволяют в течение нескольких секунд произвести точное определение параметра. При этом анализу могут быть подвергнуты как пастообразные, так и сыпучие и жидкие продукты. Действие инфракрасного анализатора основано на спектроскопии – измерении интенсивности спектра, который получается при прохождении через подготовленный образец ближнего излучения этой спектральной области. Обработка результатов производится с использованием компьютерной программы, что позволяет получать перерасчет в любые величины (%, г/ кг и другие). При создании инфракрасных анализаторов использованы высокоточные электронные и оптические составляющие. Прибор оснащен сенсорным экраном довольного большого размера, результаты анализа можно читать при удалении от анализатора. Специальная подготовка пробы не требуется.

Автоматическое определение сырой клетчатки, КДК и НДК (нейтрально-детергентной клетчатки) происходит с применением фильтровальных пакетиков Filter Bag Technology. Перед включением соответствующей программы в специальную кассету помещается до 24 проб сырья или продуктов, герметично упакованных в пакетики. Реактивы добавляются автоматически, в приборе производится нагрев пробы. Высушивание и взвешивание пакетиков с образцами производит оператор после выемки их из прибора. Ключевыми достоинствами прибора и метода являются оперативность проведения процесса, легкость в обслуживании, безопасность, экономичность, возможность одновременного определения параметров нескольких образцов продуктов.

Определение не перевариваемого остатка (сырой клетчатки) в кормах для животных – на экстракторах

от итальянского производителя Velp Scientifica. Точное определение сырой клетчатки в аппарате возможно только после предварительного обезжиривания (экстракции жира) с использованием ацетона, петролейного эфира, гексана и других растворителей. Последующие процессы протекают в анализаторе аналогично определению клетчатки в сырье и продуктах.

Зачем требуется измерять содержание клетчатки

Необходимость количественного определения целлюлозы вытекает из экономических, диетологических и законодательных соображений. Законодательное регулирование количественных и качественных показателей зернобобовых культур и других продуктов растительного происхождения изложено в технических регламентах. Их неукоснительное выполнение – обязательное условие совершения торговых операций на внутреннем и внешнем рынках и работы с/х предприятий.

Комбинированные и грубые корма, применяемые в животноводстве, отличаются высоким содержанием полезных волокон. Такое питание способствует эффективному рубцовому пищеварению, в результате чего в желудке животного образуются вещества — источники энергии, повышается жирность молока у коров. Сведения о количестве полезных волокон в кормах животных позволяет разрабатывать оптимальные питательные рационы для питания, существенно влияющие на стоимость фуража и экономическую себестоимость молока и мяса.

Клетчатка в организме человека усиливает чувство сытости, т. е. – уменьшает потребность в килокалориях. Этот принцип лежит в основе многих диет. Человек, мечтающий снизить свой вес, достигает задуманного, не замечая дискомфорта от недоедания. Кроме того, клетчатка очищает человеческий организм от токсических веществ и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры. Эксперты в области питания и ученые-диетологи рекомендуют довести суточную дозу употребления клетчатки до 25–35 грамм, вместо получаемой на сегодня доли ее в дневном рационе 12–15 грамм. При этом неочищенные фрукты и овощи, орехи, семена, цельное и пророщенное зерно быстрее помогут пополнить баланс полезных волокон в организме.

Значения содержания целлюлозы (растительной клетчатки) в основных видах сырья и некоторых пищевых продуктах:
  • пшеница цельная – 9,6%;
  • бобы – 7%;
  • горошек зеленый – 12%;
  • миндаль – 15%;
  • арахис – 8,1%;
  • изюм – 6,8%;
  • морковь – 3,1%;
  • капуста – 2,9%;
  • яблоки – 2,0%;
  • хлеб цельнозерновой – 8,5%;
  • мука белая – 2,0%;
  • рис – 0,8%;
  • отруби – 44%;
  • подосиновики сушеные – 26,8%;
  • подберезовики сушеные – 21,7%;
  • макароны (из твердых сортов пшеницы) – 5,1%.

Избыток клетчатки организму повредить не может, но будет способствовать активной работе кишечника человека или животного.

Тесты

Что такое клетчатка, зачем она нужна, откуда берется – и другие вопросы для проверки ваших знаний об организации здорового – и очень вкусного — питания.

  1. Что такое клетчатка?
  2. Употребление клетчатки помогает контролировать вес?
  3. Клетчатка снижает уровень глюкозы в крови?
  4. Клетчатка снижает уровень холестерина?
  5. Клетчатка разрушается при варке?
  6. Какие продукты богаты клетчаткой?
  7. Клетчатка помогает нормализовать микрофлору кишечника?
  8. Сколько можно есть клетчатки?
  9. Как клетчатка регулирует деятельность кишечника?

Зачем нужна клетчатка?

Практически все рекомендации по питанию включают в себя одним из пунктов потребление как можно большего количества клетчатки. Но возникает закономерный вопрос – что это за вещество, какими полезными качествами обладают волокна, какую пищу нужно есть, чтобы получить необходимую норму?

Клетчатка – один из главных компонентов цельных растительных продуктов, необходимых для регуляции пищеварения. Научные исследования показали, что адекватное потребление клетчатки может нормализовать работу пищеварительной системы и снизить риск хронических заболеваний. Многие из этих преимуществ связаны с кишечной микрофлорой – миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе. Однако не все растительные волокна одинаково полезны. Каждый тип пищевых волокон имеет свои плюсы и минусы, а также эффекты в отношении поддержания здоровья.

 

Клетчатка – что за вещество?

Если говорить упрощенно, это пищевые растительные волокна, которые относятся к группе не перевариваемых углеводов, имеют сложную молекулу, присутствуют в достаточном объеме в необработанных продуктах питания. Клетчатка разделена на две категории относительно ее растворимости:

  • Волокна растворимой клетчатки: они медленно растворяются в воде, активно используются «хорошими» бактериями, населяющими кишечник.

  • Практически нерастворимые волокна: они не растворяется в воде, проходят через кишечник транзитом, набухая и увеличиваясь в объеме.

Возможно, более полезный способ классификации волокон – это способность к ферментации. Клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую, этот термин относится к тому, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать эти волокна или нет. Важно помнить, что существует много разных типов растительных пищевых волокон. Некоторые из них имеют существенные преимущества для здоровья, а другие практически не приносят пользы.

Существует также много соответствий между разными по растворимости волокнами. Отдельные нерастворимые волокна активно ферментируются полезными бактериями в кишечнике. Пища может содержать как один, так и оба вида волокон, в зависимости от типа растений. Для оптимальной работы пищеварительного тракта специалисты рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Кишечная микрофлора: зачем она людям?

Бактерии, которые живут в организме человека, превосходят по численности клетки организма в 10 раз. Микробы также живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство проживает в кишечнике, преимущественно – в области толстой и прямой кишки. В пищеварительном тракте живут около 500 различных видов бактерий, что составляет около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная микрофлора.

Не стоит бояться того, что внутри вас обитают микробы. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения. Вы предоставляете им еду, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий. Взамен они заботятся о некоторых метаболических процессах, которые человеческое тело не может выполнять самостоятельно. Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для поддержания здоровья, включая коррекцию веса, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже регуляцию работы мозга.

 

Как волокна влияют на микробов?

Может возникнуть логичный вопрос, как жизнь микробов связана с пищевыми волокнами. Являясь живыми существами, полезные бактерии должны питаться, чтобы получать энергию, выживать и функционировать. Однако мы помним, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя мало пищи для кишечной флоры. Именно здесь важна клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки без существенных изменений. А вот кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон. Поэтому некоторые пищевые волокна крайне важны для здоровья. Ими питаются «хорошие» бактерии в кишечнике, и клетчатка выступает в качестве пребиотиков. То есть, волокна способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые в свою очередь, позитивно влияют на здоровье человека.

Дружественные бактерии производят необходимые для организма соединения, особенно жирные кислоты с короткими цепочками, такие как ацетат, пропионат и бутират. Эти соединения могут подпитывать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и более быстрому подавлению таких патологий, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Когда бактерии расщепляют клетчатку, они также производят газы. Это причина, по которой питание с высоким содержанием клетчатки может вызывать метеоризм и дискомфорт в животе у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму питания.

Клетчатка и коррекция веса

Определенные типы клетчатки могут помочь в похудении, обладая свойством снижения аппетита. Некоторые исследования выявили, что увеличение в рационе клетчатки может вызвать потерю массы тела в силу автоматического сокращения потребления калорий. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая ощущение сытости.

Однако это зависит от типа волокон. Некоторые виды пищевого волокна не влияют на вес, в то время как другие растворимые волокна могут оказывать значительное влияние на всасывание жиров. Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.

Коррекция сахара крови

Клетчатка может снизить скорость повышения сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством. Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим всплескам сахара в крови. Это важно, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить негативное влияние углеводов, повышающих уровень сахара в крови до опасного уровня.

Однако, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно легких и продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и сахар.

 

Клетчатка и холестерин

Вязкая, растворимая клетчатка может немного снизить уровень холестерина. Однако, эффект не такой впечатляющий, как вы могли бы ожидать. По данным исследований потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг/дл, а уровень «плохого» холестерина в среднем на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. Имеет ли это свойство клетчатки какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, неизвестно, хотя многие е исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Проблема запоров

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является нормализация стула и устранение запоров. Пищевые волокна помогают поглощать воду, увеличивать объем вашего стула и ускорять движение пищевой кашицы через кишечник. Однако, доказательства этого факта довольно противоречивы. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может устранять симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки из рациона также устраняет запор. Эффекты зависят от типа волокна.

Так, волокно, которое увеличивает содержание воды в стуле, имеет слабительный эффект, в то время как волокно, которое добавляет объем стула без увеличения содержания воды, может иметь крепящий эффект. Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, более эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.

Другие типы клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, задерживая воду в толстой кишке. Чернослив является хорошим источником сорбита и проявляет слабящие свойства. Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но неправильные добавки могут привести к ухудшению ситуации. По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать для лечения запоров пищевые добавки с клетчаткой.

Какие еще свойства клетчатки известны?

Есть данные о том, что клетчатка может снизить риск развития колоректального рака. Рак ободочной и прямой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со сниженным риском рака толстой кишки. Однако, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.

Поэтому трудно изолировать воздействие клетчатки от других факторов в здоровой, цельной пище. На сегодня нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие в отношении рака. Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка может относиться к профилактическому средству.

 

Проблема современного питания

Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеют, сколько граммов клетчатки мы принимаем за сутки. Ученые выяснили, что большинство людей не получает даже половины от рекомендуемой дозы в 20-35 граммов в день. Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет 14-15 грамм в день. Мы получаем волокна из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобы, и большинство людей не употребляют эти продукты ежедневно и в большом объеме.

Наши соотечественники едят больше готовых и обработанных продуктов. Фастфуд и обработанная пища содержит очень мало клетчатки, наряду с избытком жира, сахара и калорий. Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров может быть полезна для лечения людей с синдромом X, тесно связанным с ожирением.

Читайте также: Трансжиры: где они есть и чем опасны?


Fiber (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип углеводов, которые организм не переваривает (не расщепляет). Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • помогает предотвратить или облегчить запор
  • увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
  • снижает уровень холестерина
  • помогает предотвратить болезни сердца и диабет
  • может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Сколько клетчатки нужно детям?

Один из способов оценить, сколько клетчатки необходимо вашему ребенку, — это взять его возраст и добавить к нему 5 или 10.Например:

  • Пятилетний ребенок должен получать около 10–15 граммов (г) клетчатки каждый день.
  • 10-летний ребенок должен получать 15–20 граммов (г) клетчатки в день.
  • 15-летний подросток должен получать 20–25 граммов (г) клетчатки в день.

Каковы хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

  • цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
  • вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
  • фрукты и овощи
  • орехи и семена

Детям лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок.Пища содержит питательные вещества и витамины, которые важны для здоровья. Если ваш врач рекомендует вашему ребенку принимать пищевые добавки с клетчаткой, давайте их в соответствии с указаниями.

Как сделать клетчатку частью рациона вашей семьи

Вот несколько советов, как получить больше клетчатки в рационе вашей семьи:

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах питания. Выбирайте продукты, содержащие 3 грамма клетчатки и более.
  • Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен. Например, попробуйте коричневый рис вместо белого или цельнозерновые макароны вместо обычных.
  • Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
  • Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Старайтесь есть 5 или более порций фруктов и овощей в день.

Чтобы добавить больше клетчатки в блюда и закуски:

  • Посыпьте йогуртом, хлопьями или овсянкой фрукты и орехи.
  • Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
  • Добавляйте фасоль в супы и салаты.
  • Добавляйте отруби в выпечку.
  • Предлагайте воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве полезных закусок.

Что еще мне следует знать?

  • Добавляйте клетчатку в рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
  • Дети должны пить много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Поговорите со своим врачом, если у вашего ребенка диарея, запор, боль в животе, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу диеты вашей семьи.

Почему клетчатка важна для вашего здоровья

Многие люди испытывают трудности с потреблением достаточного количества клетчатки в своем рационе, а некоторые даже считают это рутиной.Почему клетчатка важна в вашем рационе и какое количество клетчатки рекомендуется?

Что такое клетчатка?

По данным Американской кардиологической ассоциации, пищевые волокна относятся к нескольким материалам, которые составляют те части растений, которые ваше тело не может переваривать. Клетчатка — это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, она не может быть расщеплена на легкоусвояемые молекулы сахара. Только 7% взрослых получают достаточное количество клетчатки — типа углеводов, которые проходят через организм в непереваренном виде и поддерживают не только регулярное опорожнение кишечника, но и обладают важной пользой для здоровья.Слишком мало клетчатки связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, существует два типа пищевых волокон, и большинство растительных продуктов содержат некоторые из них:

  • Растворимая клетчатка: растворяется в воде с образованием густого гелеобразного вещества в желудке. Он расщепляется бактериями в толстом кишечнике и обеспечивает некоторое количество калорий.
  • Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неповрежденном виде и, следовательно, не является источником калорий.

Какое рекомендуемое потребление клетчатки?

По данным Академии питания и диетологии, потребление пищевых волокон в США по-прежнему меньше рекомендованного, при среднем потреблении около 15 граммов в день. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

  • Женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
  • Мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны съедать от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола.

Польза клетчатки в диете для здоровья

FDA заявляет, что диеты с высоким содержанием пищевых волокон способствуют регулярному пищеварению и могут снизить риск развития сердечных заболеваний.

Польза клетчатки для здоровья значительна. Четыре области, связанные с клетчаткой и общим воздействием на здоровье, были проанализированы Академией питания и диетологии. Рассмотренные области включают сердечные заболевания, здоровье и болезни желудочно-кишечного тракта, контроль веса и диабет.

Давайте подробнее рассмотрим эти области.

Преимущества клетчатки для сердца

Согласно текущим данным, потребление клетчатки из цельных продуктов или добавок может снизить кровяное давление, улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.

Волокно и ваш вес

Клетчатка

также положительно влияет на контроль веса. Текущие данные свидетельствуют о том, что потребление клетчатки из цельных продуктов или добавок может помочь в похудании. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют меньшую калорийность по сравнению с продуктами с высоким содержанием жира. Пища с высоким содержанием клетчатки требует, чтобы организм усерднее работал над ее расщеплением.Обычно это приводит к увеличению полноты или насыщения.

Клетчатка и борьба с диабетом

В диетах для диабетиков обеспечение 30–50 граммов клетчатки в день из цельных пищевых продуктов постоянно приводит к более низким уровням глюкозы в крови по сравнению с диетой с низким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil или Konsyl, принимаемые в дозах от 10 до 29 граммов в день, также могут иметь некоторые преимущества при контроле уровня глюкозы.

Для людей с диабетом особенно важно есть достаточное количество клетчатки, поскольку они подвержены большему риску сердечных заболеваний », — сказал ведущий автор исследования Дерек Микетинас, доцент Техасского женского университета в Дентоне.

Волокно и пищеварительный тракт

Что касается функции кишечника, то текущие данные свидетельствуют об отсутствии доказательств при анализе влияния клетчатки из цельных продуктов на исходы желудочно-кишечных заболеваний. Академия питания и диетологии предполагает, что необходимы дальнейшие исследования для уточнения количества и типов клетчатки для здоровья желудочно-кишечного тракта и лечения заболеваний.

Как увеличить продукты с высоким содержанием клетчатки

Повышенное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, цельные фрукты, свежие овощи и бобовые, кажется разумным для людей, не удовлетворяющих свои рекомендованные суточные потребности в клетчатке.Употребление большего количества этих продуктов с высоким содержанием клетчатки приблизит американскую диету к рекомендуемому уровню клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно имеют меньшую калорийность и меньше сахара.

Чтобы получить достаточное количество клетчатки, нужно выбирать различные продукты, например, выбрать одну порцию перловой крупы с 6 граммами клетчатки вместо белого риса с 2 граммами.

Ниже приводится список некоторых цельных продуктов и их содержания клетчатки. Добавляйте эти продукты медленно и постепенно увеличивайте дозу до 25-30 граммов в день:

  • 1 большая груша: 7 граммов
  • 1 стакан свежих ягод: 8 граммов
  • ½ среднего авокадо: 5 граммов
  • 1 унция миндаля: 3.5 грамм
  • ½ стакана черной фасоли: 7,5 грамма
  • 3 чашки воздушной кукурузы: 3,5 грамма

HealthDay News предоставил информацию для этой статьи.


5 причин, почему мы должны потреблять клетчатку | Здоровое питание

Пищевые волокна имеют множество преимуществ и являются важной частью здорового питания. Клетчатку, содержащуюся в основном в свежих овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах, также называют грубыми кормами или сыпучими продуктами.Он неперевариваемый и классифицируется как нерастворимый или растворимый. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости, как следует из ее названия, в то время как растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием геля. Листовые зеленые овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки, а цитрусовые, бананы, яблоки, бобовые, овес и ячмень богаты растворимой клетчаткой.

Здоровье пищеварительной системы

Пищевые волокна имеют значительные преимущества для пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, смягчает его и помогает предотвратить запоры, в то время как гелеобразная растворимая клетчатка имеет тенденцию замедлять пищеварение, позволяя вашему организму получить максимальную пользу от пищи, которую вы потребляете.По данным Американской академии семейных врачей, продукты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск некоторых желудочно-кишечных расстройств, включая геморрой, дивертикулит и синдром раздраженного кишечника. Он рекомендует употреблять не менее 2 стаканов фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день и отдавать предпочтение цельнозерновым хлопьям и хлебу, а не продуктам, приготовленным из очищенной белой муки.

Управление весом

Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, также может помочь поддерживать ваш вес в здоровом диапазоне.Поскольку они содержат твердый волокнистый материал, продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для пережевывания, что замедляет прием пищи и позволяет вашему телу почувствовать уменьшение голода в начале приема пищи. Это поможет вам избежать переедания. Поскольку клетчатка плохо переваривается, еда с высоким содержанием клетчатки также имеет тенденцию содержать более низкую концентрацию питательных веществ и меньше калорий, чем еда такого же размера, содержащая мало клетчатки, что помогает снизить потребление калорий, сохраняя при этом чувство сытости.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Диета, богатая растворимой клетчаткой, помогает снизить уровень в крови липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, также называемых плохим холестерином.Когда уровень холестерина в крови слишком высок, в артериях образуются отложения, называемые бляшками. Зубной налет может мешать кровотоку и способствовать образованию сгустков, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Растворимая клетчатка замедляет всасывание пищевого холестерина в кровь, помогая поддерживать уровень ЛПНП в здоровом диапазоне, а также снижает кровяное давление и воспалительные изменения в сосудах. По мнению экспертов клиники Майо, ежедневное потребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки, количество, которое содержится в миске овсянки и банана, может снизить как общий холестерин, так и ЛПНП.

Преимущества сахара в крови

Диабет 2 типа развивается, когда ваше тело либо замедляет выработку инсулина, либо становится устойчивым к вырабатываемому вами инсулину, что приводит к слишком высокому уровню глюкозы в крови. Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно богатой растворимой клетчаткой, может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет замедления усвоения глюкозы, образующейся при переваривании углеводов и других питательных веществ. Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения обобщают результаты исследования с участием 160 000 женщин, чьи диеты и заболеваемость диабетом 2 типа наблюдались в течение многих лет.У женщин, которые ежедневно потребляли две или три порции цельнозерновой пищи, заболеваемость диабетом снизилась на 30 процентов по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки.

Противовоспалительное действие

Когда ваша иммунная система подвергается воздействию инфекции, травмы или раздражения, она реагирует, вызывая воспаление, нормальную реакцию, которая также может быть причиной возникновения таких заболеваний, как артрит, астма и рак. Исследования показывают, что длительное употребление диеты с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна снижает риск смерти от воспалительных заболеваний.Исследование, опубликованное в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что, когда более 27 000 женщин наблюдались в течение 17 лет, у тех, кто ел от четырех до семи порций цельнозерновых продуктов в неделю, на 30 процентов меньше шансов умереть от связанной болезни. к воспалению, чем другие, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки.

Ссылки

Биография писателя

Джоан Мари начала профессионально писать в 1981 году. Ее работы публиковались в медицинских, медицинских и научных публикациях, таких как Endocrinology и Journal of Cell Biology.Она также публиковалась в предложениях для любителей, таких как The Hobstarand The Bagpiper. Мари является дипломированным садовником и имеет докторскую степень. по анатомии Медицинского факультета Университета Темпл.

Почему клетчатка важна для пожилых людей?

Хотя пищевые волокна являются важной частью здорового питания для людей всех возрастов, они могут значительно помочь пожилым людям, страдающим запорами, уровнями холестерина, уровня сахара в крови и их весом. Однако колоссальные 97 процентов американцев не получают достаточного количества этого растительного углевода в своем рационе, согласно исследованию, опубликованному в Nutrients .

Препятствием, которое может помешать пожилым людям есть достаточное количество клетчатки, является меньший аппетит. Это часто встречается в более позднем возрасте из-за более медленного метаболизма, меньшей физической активности и уменьшения мышечной массы. Поэтому пожилым людям необходимо следить за тем, чтобы они потребляли достаточно пищевых волокон, чтобы оставаться здоровыми. Диетические рекомендации для взрослых в возрасте 51 года и старше рекомендуют ежедневное потребление 28 г клетчатки для мужчин и 22,4 г для женщин, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальной диеты. Следуйте инструкциям, чтобы узнать, почему диета, богатая клетчаткой, особенно полезна для пожилых людей.

Что такое клетчатка?

В отличие от других компонентов пищи, которые попадают в организм, включая жиры, углеводы и белки, клетчатка не усваивается. Цельнозерновые, фрукты и овощи — несколько хороших источников растворимой и / или нерастворимой клетчатки (в большинстве продуктов, богатых клетчаткой, есть смесь того и другого). Другие продукты, богатые клетчаткой, включают:

  • Растворимая клетчатка включает овес и овсяные хлопья, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), ячмень, фрукты (апельсины, яблоки) и овощи (морковь).
  • Нерастворимая клетчатка включает цельнозерновую муку, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи (цветную капусту, стручковую фасоль и картофель). Оба важны для здоровья, пищеварения и предотвращения болезней.

Посетите сайт health.gov, чтобы получить более полный список источников питания, ранжированных по количеству пищевых волокон.

Преимущества клетчатки для пожилых людей

Уменьшает запор

Запоры часто возникают в более позднем возрасте из-за возрастных изменений желудочно-кишечного тракта.Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как опиоиды, лекарства от артериального давления и антидепрессанты, также могут вызывать запор. Пожилые люди часто обращаются к слабительным для облегчения запора; однако хроническое употребление слабительных средств связано с проблемами, которые могут привести к дефициту питательных веществ, метаболическим нарушениям и потенциально серьезному повреждению желудочно-кишечного тракта.

Лучшая альтернатива для облегчения запора — диета с высоким содержанием клетчатки в сочетании с физическими упражнениями и большим количеством воды (не менее 8-10 стаканов воды по восемь унций в день).Диета с высоким содержанием клетчатки без достаточного количества воды может привести к дальнейшим запорам и усугубить существующие проблемы с дефекацией. Оба типа клетчатки необходимы для бесперебойной работы кишечной системы. Растворимая клетчатка придает стулу объем, а нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи по пищеварительному тракту.

Понижает уровень холестерина

Холестерин, незаменимый жир, состоит из двух частей: ЛПНП (липопротеин низкой плотности), иногда называемый «плохим» холестерином, и ЛПВП (липопротеин высокой плотности), или «хороший» холестерин.Широко распространено мнение, что высокий уровень холестерина может вызвать сердечные заболевания; однако противоречивые исследования показали, что более высокий уровень холестерина ЛПНП на самом деле связан с более низким уровнем смертности. Тем не менее, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень общего холестерина в крови, связываясь с холестерином и желчной кислотой в кишечнике, выделяя холестерин из организма. Поскольку риск высокого уровня холестерина увеличивается с возрастом, пожилым людям может быть полезно включать продукты, богатые клетчаткой, как часть здорового питания.

Регулирует уровень сахара в крови

По данным Американской диабетической ассоциации, почти 26 процентов американцев старше 65 лет страдают диабетом, а половина этой возрастной группы страдает предиабетом и подвержена риску развития диабета 2 типа. Растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения, в результате чего глюкоза попадает в кровоток медленнее. Следовательно, употребление клетчатки в составе диабетической диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.

СПИД при здоровом весе

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше страдали ожирением в период с 2007 по 2010 год.Пожилые люди, которым необходимо похудеть, могут получить помощь, потребляя низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, которые обычно более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine , ежедневное употребление 30 граммов клетчатки может помочь с потерей веса.

Получение помощи от Medicare

Когда клетчатки недостаточно, во многих случаях вам могут помочь ваш врач и Medicare. Например, если вы не можете облегчить симптомы запора естественным путем, план Medicare по рецепту на лекарства (часть D) может включать в себя слабительные, прописанные уполномоченным медицинским работником.Чтобы помочь диагностировать ваш риск сердечных заболеваний, Medicare может оплачивать тесты на уровень холестерина, липидов и триглицеридов, назначенные вашим врачом. Medicare также покрывает некоторые принадлежности для лечения диабета, включая мониторы для определения уровня сахара (глюкозы) в крови, тест-полоски для определения уровня сахара в крови и инсулин. Medicare также может помочь с потерей веса путем консультирования по снижению веса и даже операции по снижению веса, если вы соответствуете определенным требованиям к страхованию. План Medicare Advantage (Часть C) может включать бесплатную фитнес-программу SilverSneakers.

Вы ищете план Medicare?

Medicare.org помогает отдельным лицам, семьям и лицам, имеющим право на участие в программе Medicare, легко исследовать, сравнивать, покупать и регистрироваться в подходящем плане медицинского страхования по правильной цене — онлайн и по телефону. Мы предлагаем бесплатное сравнение планов Medicare Advantage (Часть C), Планов дополнений Medicare (Medigap) и Планов Medicare по рецепту на лекарства (Часть D). Свяжитесь с лицензированным торговым агентом по телефону (888) 815-3313 — TTY 711, чтобы помочь вам найти подходящее покрытие Medicare для ваших нужд.

клетчатки: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

.

Когда мы беспокоимся об ухудшении американской диеты, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас едим.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту, или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перейдут с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газированной воде — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие обрезкой.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о метамуциле и хлопьях с отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмем целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируемая. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, которые испытывают эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — в большом количестве. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить около 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только в течение последних 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали всю клетчатку», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы давно считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на сытость и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда клетчатка была добавлена ​​в диету с высоким содержанием жиров, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, похоже, компенсирует вред здоровью, наносимый диетическими жирами. .И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунные реакции», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти открытия понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

И пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит обед, богатый клетчаткой. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 г клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать, увеличить потребление клетчатки. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

Как клетчатка помогает бороться с диабетом

Пища, содержащая клетчатку, может принести ряд преимуществ для здоровья, которые помогут справиться с диабетом 2 типа.Это важное питательное вещество, содержащееся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, играет роль в регулировании уровня сахара в крови и может помочь предотвратить возможные осложнения диабета, такие как болезни сердца.

Преимущества клетчатки для лечения диабета

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может помочь справиться с диабетом и уменьшить симптомы. Для людей с диабетом достаточное количество клетчатки может:

Устойчивый сахар в крови

Исследования неизменно показывают, что для людей с диабетом 2 типа употребление большего количества клетчатки может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови.Организм человека не может поглощать и расщеплять клетчатку. Из-за этого клетчатка не вызывает скачка уровня глюкозы в крови, как это могут делать другие углеводы.

Повышение потери веса

Поскольку клетчатка не переваривается и медленно перемещается по желудку, продукты, богатые клетчаткой, дольше остаются в желудке и вызывают более длительные периоды сытости. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны.

Поскольку употребление низкокалорийных источников клетчатки может привести к тому, что вы будете меньше есть, это может помочь создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.

Хотя увеличение веса является известным фактором риска развития диабета 2 типа, исследования показывают, что потеря веса у людей с диабетом 2 типа может помочь контролировать уровень сахара в крови, а в некоторых случаях действительно может обратить вспять диабет.

Профилактика болезней сердца

Люди с диабетом имеют высокий риск развития сердечных заболеваний. Повышенный уровень глюкозы в крови, вызванный диабетом, может повредить кровеносные сосуды и нервы, которые контролируют сердце и кровеносные сосуды.Это повреждение может со временем сузить кровеносные сосуды, питающие сердце, что приведет к сердечным заболеваниям.

Исследования показывают, что адекватное потребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка делает это, связываясь с частицами холестерина в тонком кишечнике, предотвращая попадание этих частиц в кровоток.

Типы волокна

Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них поддерживает разные функции в организме.Понимание различий между этими двумя типами может помочь максимально использовать преимущества клетчатки.

Verywell / Брианна Гилмартин

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в желудке гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Было показано, что он не только снижает уровень холестерина в крови, но также снижает риск инсульта, диабета, желудочно-кишечных расстройств и некоторых видов рака.

Растворимая клетчатка также способствует здоровью толстой кишки, питая полезные бактерии в кишечнике и предотвращая запоры и жидкий стул.

Хорошие источники растворимой клетчатки
Продукты питания Размер порции Количество волокна
Фиолетовая маракуйя 1/2 стакана 6,5 грамма
Черная фасоль (приготовленная) 3/4 стакана 5,4 грамма
Лимская фасоль 3/4 стакана 5.3 грамма
Артишок (приготовленный) 1 средний 4,7 грамма
Яблоко (с кожицей) 1 средний 4,2 грамма
Горох зеленый (вареный) 1/2 стакана 3,2 грамма
Картофель (с кожицей) 1 средний 2,4 грамма
Овсянка (приготовленная) 1 чашка 2,4 грамма
Банан 1 средний 2.1 грамм
Брокколи (сырая) 1/2 стакана 1,3 грамма
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 1,1 грамма
Грецкие орехи 1 унция 0,6 грамма

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые волокна, часто называемые «грубыми кормами», не растворяются в воде и обычно остаются нетронутыми при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Он ускоряет движение пищи через пищеварительную систему, действуя как губка для мытья посуды, «очищая» кишечник по пути.

Нерастворимая клетчатка также увеличивает объем стула и увеличивает регулярность дефекации, помогая предотвратить запоры.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки
Продукты питания Размер порции Количество волокна
Капуста (приготовленная) 1 чашка 5,1 грамма
Чечевица (приготовленная) 1/2 стакана 3.8 грамм
Миндаль (сырой) 1 унция 3,5 грамма
Груша 1 средний 3,2 грамма
Бобы гарбанзо (приготовленные) 1/2 стакана 2,8 грамма
Клубника 1 чашка 2,6 грамма
Квиноа (приготовленная) 1/2 стакана 2,5 грамма
Грецкие орехи 1 унция 2.5 грамм
Картофель (со школой) 1 средний 2,4 грамма
Малина 1/2 стакана 2,3 грамма
Овсянка (приготовленная) 1 чашка 1,6 грамма
Оранжевый 1 средний 1,3 грамма

Сколько клетчатки вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев, совместно опубликованные U.S. Министерства сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб отмечают, что более 90% женщин и 97% мужчин не соблюдают рекомендованные нормы потребления пищевых волокон. Это связано с тем, что большинство людей не получают достаточного количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Рекомендуемая суточная доза зависит от пола и возраста:

Женщины

  • Возраст от 19 до 30 лет: 28 граммов
  • Возраст 31-50: 25 граммов
  • Возраст 51+: 22 грамма

Мужчины

  • Возраст от 19 до 30 лет: 34 грамма
  • Возраст 31-50: 31 грамм
  • Возраст 51+: 28 граммов

способов получить больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может позволить вам получить большую пользу, но знайте, что внезапное увеличение потребления клетчатки может привести к неприятным пищеварительным симптомам, таким как вздутие живота, газы, запор, диарея или судороги.

Делайте это медленно — постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе, добавляя немного больше каждые несколько дней. Распределите потребление клетчатки в течение дня, а не добавляйте много клетчатки в разовые приемы пищи или закуски, и пейте много воды.

Несколько простых способов начать:

  • Старайтесь съедать от трех до пяти порций некрахмалистых овощей каждый день (одна порция — это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых).
  • Ежедневно употребляйте две порции фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды, яблоки или груши.
  • Включите много цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и древние зерна (киноа, болгарский, ячмень, фарро, просо, фрике).
  • Закуска из несоленых орехов (одна порция — это 1/4 стакана или примерно одна горсть).
  • Посыпьте йогурт молотыми семенами льна, конопли или чиа.
  • Добавьте в салат бобовые, например, нут, чтобы повысить уровень белка и клетчатки.
  • Приготовьте рецепты десертов с уделением особого внимания клетчатке.
  • Попробуйте нежирный попкорн без масла в качестве закуски.

Ноу-хау в области пищевых продуктов

При чтении этикеток обратите внимание, что любая пища, содержащая 5 граммов клетчатки, считается «отличным» источником, согласно Американской диабетической ассоциации. Продукты весом от 2,5 до 4,9 граммов являются «хорошими» источниками.

Со временем вы узнаете количество клетчатки в ваших любимых продуктах. Получение большего количества из них станет второй натурой.

Слово Verywell

Если у вас диабет, диета, включающая достаточное количество клетчатки, может помочь вам справиться с симптомами и снизить риск осложнений.Поначалу может быть трудно включить больше клетчатки в свой рацион, но с правильными рецептами и знанием продуктов, богатых клетчаткой, вы можете быть уверены, что получите достаточно этого важного питательного вещества.

Спасибо за отзыв!

Мы знаем, что здоровое питание — ключ к борьбе с диабетом, но это не облегчает задачу. Наше бесплатное руководство по питанию здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатную копию!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Weickert MO, Pfeiffer AFH. Влияние потребления пищевых волокон на инсулинорезистентность и профилактику диабета 2 типа. J Nutr . 2018; 148 (1): 7-12. DOI: 10.1093 / jn / nxx008

  2. Wilding JP. Важность контроля веса при сахарном диабете 2 типа. Int J Clin Pract . 2014; 68 (6): 682-691. DOI: 10.1111 / ijcp.12384

  3. Тейлор Р., Аль-Мрабех А., Жижнеуская С. и др. Ремиссия диабета 2 типа требует уменьшения содержания жира в печени и поджелудочной железе, но зависит от способности восстанавливать β-клетки. Ячейка Метаб . 2018; 28 (4): 667. DOI: 10.1016 / j.cmet.2018.08.010

  4. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Диабет, болезни сердца и инсульт. Отзыв написан апрель 2021 г.

  5. Солиман Г.А. Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Питательные вещества . 2019; 11 (5): 1155. DOI: 10.3390 / nu11051155

  6. Клиника Кливленда. Здоровое питание для сердца, помогающее снизить уровень холестерина. Отзыв написан в феврале 2018 г.

  7. Эванс CEL.Пищевые волокна и здоровье сердечно-сосудистой системы: обзор современных данных и политики. Proc Nutr Soc . 2020; 79 (1): 61-67. DOI: 10.1017 / S002966511

    73

  8. Клиника Кливленда. В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? 1 февраля 2021 г.

  9. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2020-2025, 9-е издание. Декабрь 2020.

  10. El-Salhy M, Истад SO, Mazzawi T, Gundersen D.Пищевые волокна при синдроме раздраженного кишечника (обзор). Инт Дж Мол Мед . 2017; 40 (3): 607-613. DOI: 10.3892 / ijmm.2017.3072

  11. Американская диабетическая ассоциация. Познакомьтесь с углеводами.

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

Рекомендации по потреблению клетчатки для спортсменов на выносливость

Большинство спортсменов понимают важность белков, углеводов и жиров в их рационе. Однако пищевые волокна — это соединение, о котором часто забывают.Клетчатка является ключевым питательным веществом для поддержания здорового питания и системы желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка

может быть полезна спортсменам на выносливость по-разному, но к ней следует подходить иначе, чем к другим питательным веществам. Давайте посмотрим, что такое клетчатка и как спортсмены могут использовать ее в своем ежедневном рационе и во время тренировок.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Он включает в себя те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать, и состоит из углеводов, которые организм не может усвоить.

В отличие от других углеводов, жиров и белков, которые перевариваются и усваиваются организмом, клетчатка проходит через систему желудочно-кишечного тракта в относительно неизменном виде.

Волокно состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал. Нерастворимая клетчатка остается неизменной и способствует здоровому пищеварению. 1

Клетчатка

чаще всего ассоциируется с профилактикой и облегчением запоров, но она имеет много других преимуществ как для спортсменов, так и для не спортсменов.Клетчатка также помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Волокно для спортсменов

Подход спортсмена к клетчатке должен несколько отличаться от подхода человека, который не тренируется активно. Рекомендуемая суточная доза составляет от 20 до 35 граммов, тогда как от 10 до 15 граммов — это то, что большинство людей употребляет ежедневно. 2

Целью всегда должно быть получение рекомендуемого количества из цельных продуктов, а не из добавок. Многие добавки не содержат основных витаминов, минералов и питательных веществ, что делает их неполным источником клетчатки.

Увеличение количества растворимой клетчатки связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови, что означает уменьшение скачков или падений уровня сахара в крови и более стабильное снабжение энергией. Короткоцепочечные жирные кислоты, входящие в состав клетчатки, также напрямую влияют на высвобождение гликогена в печени. Запасы гликогена в печени составляют до 14 процентов доступных запасов энергии, или 100 граммов гликогена. 3

Клетчатку

легко приобрести спортсменам, которые хотят добавить больше в свой рацион. Продукты, которые часто употребляют спортсмены, являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, а также углеводов.

Такие продукты, как овес, картофель, апельсины и коричневый рис, являются фантастическими источниками жизненно важных питательных веществ для спортсменов. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают дольше чувствовать сытость и, таким образом, помогают поддерживать здоровый вес. Это особенно важно для спортсменов, стремящихся достичь «гоночного веса» и похудеть.

Волокно для тренировок

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить при тренировке, — это то, что клетчатка не дает реальных калорий из-за ее неперевариваемости.Следовательно, очень важно, чтобы спортсмены получали необходимое количество калорий для тренировок из других основных питательных веществ.

Хотя клетчатка важна и имеет много преимуществ для спортсменов, она также может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта по нескольким причинам, одна из которых связана с тем, что она замедляет опорожнение содержимого желудка.

Прием слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать проблемы во время или после тренировки. Постарайтесь рассчитать потребление клетчатки так, чтобы она поступала как минимум за два часа до запланированной тренировки.Это должно обеспечить правильное пищеварение перед тренировкой.

Во время повышенной тренировочной нагрузки или накануне дня соревнований вы можете подумать о сокращении потребления клетчатки в целом. Повышенные потребности спортсменов в калориях во время увеличения тренировочной нагрузки также могут привести к ненужному увеличению количества клетчатки.

При появлении проблем с желудочно-кишечным трактом постарайтесь снизить потребление клетчатки, не теряя при этом ценных калорий. Уменьшение количества клетчатки в дни, предшествующие соревнованиям, может помочь снизить вероятность желудочно-кишечного расстройства в день соревнований. 4

Клетчатка важна для общего здоровья и хорошего самочувствия всех людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.