Депрессия | Статьи

Депрессия – одно из самых частых заболеваний современности. Оно настолько распространилось, что не удивляет пациента, и на вопрос «Как Ваше настроение?» нередко слышишь ответ: «Да, как у всех, депрессия».

Действительно, депрессия занимает первое место в мире среди причин неявки на работу и второе среди болезней, приводящих к инвалидизации. Каждый год 150 000 000 человек становятся инвалидами из-за депрессии. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2020 году депрессия будет самым распространённым заболеванием. На сегодняшний день депрессия является самым распространенным «женским» заболеванием.

Признаки депрессии

Что же такое депрессия? Её можно характеризовать двумя словами: «снижение настроения» – но эти два слова не вместят всё многообразие форм и проявлений депрессии. Я представляю депрессию как некий коктейль разнообразных проявлений, пропорции в котором в каждом случае неповторимы, и именно эти пропорции определяют характер каждого определённого заболевания.

Я опишу эти проявления депрессии, но только при тяжелых депрессиях большинство из них достигают максимальной силы, хотя эпизодически они возникают при всех видах депрессии

• Тоска. Тоска при депрессии носит характер почти физического страдания. Пациент чувствует её, она камнем лежит в груди, сдавливает, мешает дышать. Порой она как тошнота: отравляет душу, жизнь, бередит и мучает, становится невыносимой, и тогда хочется бежать от самого себя… 
• Тревога. Будто мерзкий паук, она затаилась в груди, перебирая своими лапками… Она, как в кулаке, сжимает внутренности… Она натягивает струны души…Она мешает сосредоточиться, отвлекает, приводит в исступление. Иногда она беспредметна, иногда кажется, что надвигается что-то очень плохое, иногда сознание рисует чудовищные картины, которые могут случится (или уже случились?)… Она заставляет метаться по комнате, кому-то звонить, приводит в исступление. Кажется, что надо погрузится в работу, или в сон, не думать о «глупостях»… Но тревожные мысли всё равно пробиваются в сознание…
   
• Раздражительность. Всё мешает, всё раздражает. Кажется, что всё вокруг не так, всё нелепо, медленно, невпопад. Раздражают близкие, и умом вы понимаете, что не виноваты они и порой хотят только помочь – но каждое прикосновение, каждое слово «напрягает» – и единственное, что может освободить от этого напряжение – крик, удар… Но и это помогает ненадолго… 
• Вина. Недовольство собой. В голову лезут мысли о своей вине, никчёмности… Пациент обзывает себя неудачником, и кажется, что вся жизнь прошла в пустую…Чувство беспомощности затягивает. «Я никчёмный человек – кричит человек в депрессии – я ничего не достиг, мои друзья достигли гораздо большего, у меня нет ни цели, ни призвания, ни будущего… Кажется, что все окружающие втягивается в круговорот моего невезенья… Лучше бы вообще не рождаться!»
•  Утрата радости. Мир будто покрывается слоем пыли. Ничего не приносит удовольствие, всё проходит мимо, не трогая чувств. Ничего не интересно.
• Чувство изменённости себя и мира. Кажется, что в самом себе что то изменилось, что-то сломалось… Как будто чужое тело, как будто робот. А жизнь вокруг – как серый, скучный, неинтересный фильм без красок. Как будто «это не со мной, и я – не я».
• Нарушения сна. Ночной сон не глубокий, не приносящий отдыха, днём – сонливость.
• Изменение аппетита. Чаще – утрата его, реже – переедание. Пища становится безвкусной, не приносящей радости.
• Снижение сексуальной потребности и потенции. Порой половой акт ещё возможен, но не приносит никакого удовольствия, оставляя в душе лишь пустоту, грусть и усталость. Иногда пациент ищет в сексе прежних радостей, но находит лишь истощение.
• Слабость. Постоянная слабость. Любое действие, даже самое незначительное, вызывает усталость. Трудно заставить себя делать хоть что-то – подняться с постели, одеться, позавтракать… А порой, ничего не делая весь день, вечером чувствуешь себя абсолютно разбитым.
• Недомогание. Иногда начинаются непонятные боли в сердце, суставах, животе, нарушения пищеварения, отвратительное самочувствие, чувство скованности в мышцах.
• Нелюдимость. Все раздражают, а порой трудно из себя даже слово выдавить. Да и о чём говорить, если окружающие не поймут глубину страдания?
• Алкоголизация. Иногда выпивка приносит облегчение, депрессия проходит, и человек хватается за неё, как за спасательный круг. Но наутро – только хуже.
• Туман в голове. Мысли теряют четкость. Они текут вяло, медленно, бесцельно. Невозможно сосредоточится. Всё отвлекает.
• Нерешительность. Трудно принять любое решение, страх ответственности.
• Ощущение бессмысленности будущего и собственной жизни.

Достаточно редко развивается тяжёлая депрессия, гораздо чаще депрессия носит умеренный характер, когда жить можно, но удовольствие от жизни нет. Вот типичное описание самочувствия одной моей пациентки:

Когда у меня депрессия я ничего не хочу делать. Чувствую себя не отдохнувшей после ночного сна, хотя спала много. Из-за этого я испытываю чувство вины, начинаю думать о том, что вот так всю жизнь я буду много спать, много есть, мало работать и постоянно зависеть от своего мужа, который будет меня кормить. Естественно, я не состоялась профессионально, могу по три раза в день засовывать себе в одно место два своих красно-синих диплома об очень высоком образовании. У меня нет ориентиров в жизни, я даже не хочу детей. Если я все таки заставила себя сесть за компьютер, чтобы поработать, у меня ничего не получается сделать, я быстро бросаю эту затею. Слоняюсь по комнатам, много ем, постоянно хочу спать.

Механизмы депрессии.

Рассматривая механизмы депрессии, мы будем руководствоваться принципом «биологического дуализма» – всякое духовное явление имеет отражение в теле, всякое телесное явление отражается в душе. Опишем вначале «телесную» сторону вопроса

Тело.

В нашем мозге есть вещества (нейромедиаторы), от которых зависит, насколько мы счастливы или несчастны (серотонин, допамин, норадреналин).

Они вырабатываются определёнными клетками головного мозга, и действуют на другие клетки. Когда нейромедиаторов мало, наступает депрессия.

Душа.

Когда в нашей жизни происходит что-то неприятное, когда наши надежды рушатся, наши планы не сбываются, мы влезаем в неприятности – наступает грусть, тоска. Сама по себе грусть – состояние полезное. Оно сигнализирует о беде, мотивирует нас на избегание опасных ситуаций, предупреждает, чтобы мы не совершали опрометчивых действий. Когда человек грустит, он реалистичней смотрит на жизнь, поступает более продуманно, аккуратно, он мудреет. Грусть хранит нас от ошибок. Однако, когда неприятностей (или того, что мы принимаем за неприятности) слишком много, грусть теряет свои полезные функции, и превращается в депрессию.

Душа и Тело

Рассмотрим основные механизмы развития депрессии

Иногда внешние причины (стресс) вызывают печаль, что на уровне тела приводит к снижению выработки нейромедиаторов в головном мозге.

Если стресс продолжает действовать на человека, то клетки головного мозга, ответственные за выработку нейромедиаторов, привыкают работать «вполсилы». Теперь уже грусть не зависит от наличия или отсутствия стресса – из-за нехватки нейромедиаторов человек постоянно ощущает депрессию. Более того, из-за депрессии уже незначительные события жизни становятся стрессом (вот Вам и раздражительность), человек сам ждёт чего-то плохого, готовится к нему (вот Вам и тревожность, страхи). В итоге депрессия усиливается ещё больше.

Другой вариант развития – первоначально клетки мозга по какой-либо причине начинают мало вырабатывать нейромедиаторов счастья. Причин может быть несколько – это и переутомление, и физические болезни, авитаминоз, нехватка свежего воздуха, гиподинамия… В конце концов, бывает и так, что врождённо, генетически нейромедиаторов вырабатывается мало. Возникает депрессия.

Причины депрессии.

Разобравшись с механизмами депрессий, перечислим причины. Их можно условно разделить на две группы: психологические, действующие первоначально на душу, и физиологические, связанные с расстройством выработки нейромедиаторов.

Психологические причины:

• Стрессы, психические травмы – гибель родственников или друзей, присутствие во время катастроф, испытание физического насилия. Обычно такие депрессии проходят через 1–2 месяца, но без правильного лечения могут привести к стойким изменениям личности или к затяжной депрессии. 
• Постоянная стрессовая ситуация – мелкие неприятности, действующие долгое время, приводят к более стойким и глубоким депрессиям, чем кратковременные сильные потрясения. Эти «мелкие» неприятности могут быть следствием проживания на совместной территории с человеком, который сильно Вас раздражает (свекровь, тёща, нелюбимая жена), алкоголизма одного из членов семьи, выполнения работы, которая Вам не нравится, противна, унизительна, бедность, хроническое заболевание, снижающее качество жизни… Такие депрессии лечатся более долгое время.
  При качественной психотерапии подобных депрессий ставится цель не только убрать болезненное состояние само по себе, но и помочь пациенту изменить свою жизненную ситуацию, дабы избежать действия психотравмирующей ситуации. 
• Застаревшая психотравма – психические травмы, полученные в детстве и юношестве, могут неожиданно «всплывать» через длительное время и приводить к возникновению депрессий, фобий, навязчивостей и других неврозов. В этом случае психотерапия должна быть направлена на идентификацию и преодоление психотравмы.
• Фрустрация – состояние, возникающее, когда чего-то хочется, но исполнение этого желания неосуществимо. Такие состояния требуют психотерапии, направленной на достижение желаемого или на утилизацию желания.
• Экзистенциальный кризис – потеря смысла жизни, цели, чувства гармонии. Может быть как признаком, так и причиной депрессии.
• Негативный (пессимистический) стиль мышления – склонность человека во всём видеть только плохое. Лечится психотерапией.

Физиологические причины

• Неврастения (переутомление) – истощение нервной системы вызывает депрессию – эта причина депрессий наиболее распространённая.
• Недостаточность кровообращения головного мозга – самая распространённая причина депрессивных состояний во второй половине жизни.
• Хронические отравления (в том числе и алкоголем, наркотиками, некоторыми лекарствами).
• Климакс
• Черепно-мозговые травмы
• Инсульты
• Нерегулярная половая жизнь (в том числе её отсутствие).
• Недостаточность двигательной активности
• Гормональные заболевания
• Хронические заболевания внутренних органов
• Гиповитаминоз.
• Неправильный стиль жизни и питание.
• Врождённый дефект медиаторной системы – при этом состоянии депрессии возникают сами собой, без видимых причин.

Следует учитывать, что на практике редко встречается депрессия, обусловленная одной причиной. Чаще всего причин несколько, и искусство врача в том, чтобы верно определить роль каждой причины в формировании депрессии у данного конкретного пациента. От этого зависит правильная тактика лечения.

Лечение

Существуют множество методов лечения, из которых ведущее место занимают медикаментозное лечение и психотерапия. Я считаю, что помогая пациенту, следует использовать все доступные и рациональные методы, действуя системно и непротиворечиво.

Врач должен разобраться в причинах и механизмах развития депрессии в данном конкретном случае, и лишь затем построить продуманное, сбалансированное лечение, с учётом состояния здоровья, личности и убеждений пациента.

Так как я веду амбулаторный приём, и большинство моих пациентов – люди работающие, при назначении терапии я учитываю как подобное лечение скажется на качестве работы, общении с другими людьми, вождении автомобиля.

Приведу основные виды лечения депрессий.

• Режим дня и условия работы. В лечении депрессии большую роль играет правильный режим, направленный на выздоровление. Учитывая привычки и особенности работы пациента, я рекомендую тот или иной распорядок дня.
• Отдых. Многие люди не умеют правильно отдыхать, подменяя понятие отдыха понятием развлечения. Отдых при некоторых видах депрессии очень важен, и он должен быть максимально полезным.
• Правильное питание. Некоторые продукты (шоколад, бананы) обладают прямым антидепрессивным действием, другие, содержат вещества, питающие мозг и дают силы, чтобы справится с депрессией.
• Физические нагрузки. Сама по себе физическая активность повышает уровень серотонина, оказывая прямой антидепрессивный эффект. Кроме того, занятия на свежем воздухе улучшают кровообращение головного мозга. Однако, не все виды спорта полезны при депрессии. Максимально полезно плавание, полезны бег, аэробика. Вредны нагрузки, связанные с напряжением, перегрузкой. При тяжёлых депрессиях особенно полезен бег на большие расстояния – он очищает разум от грустных мыслей. Теннис полезен как при выходе из депрессий, так и в качестве профилактики – он улучшает мыслительные способности, скорость и точность реакции.
• Гипноз, медитация. В состоянии гипноза резко повышается выработка эндорфинов, серотонина. После гипноза депрессия проходит, наступает состояние покоя, умиротворения, гармонии. Медитация, по сути – то же, что и гипноз, однако гипноз проводит психотерапевт и он почти не требует усилий со стороны гипнотизируемого, медитацией же Вы занимаетесь сами. Умение медитировать требует долгого обучения. Нельзя научиться правильно медитировать, находясь в депрессии.
• Молитва. Этот способ может помочь только верующим.
• Медикаментозное лечение. На сегодняшний день – самый распространенный и, в некоторых случаях, самый эффективный способ лечения депрессии. Если депрессия носит чисто телесный характер и не обусловлена психологическими причинами – то этот способ лечит саму причину депрессии. Помимо назначения антидепрессантов, предполагает назначение анксиолитиков, снотворных, ноотропов, витаминов и других лекарств, действующих на все звенья механизма развития депрессии. К сожалению, этот способ не решает психологические проблемы, однако даёт силы на их решение. Подробнее смотри в статье «Лекарства»
• Психотерапия. Единственный метод, направленный на психологические причины депрессий. Методику психотерапии я выбираю индивидуально, исходя из конкретного случая и психологических особенностей пациента. Я часто использую гипноз, позволяющий сократить сроки психотерапии в 2–3 раза.
• Водные процедуры. Помимо плавания, в некоторых случаях полезны ванны и обливания.
• Голодание, лишение сна. Иногда помогает выйти из депрессии, однако трудно переносится и я очень редко использую эти методы.
• Шоковая терапия. Я не применяю эти методы для лечения пациентов.

Подводя итоги, скажем, что депрессия является распространенным заболеванием, у которого имеется множество причин. Депрессия хорошо поддаётся лечению. Существуют несколько видов лечения депрессии, и все они требуют от врача профессионализма и серьёзной подготовки. Ведущие методы лечения депрессии – психотерапия и лекарственное лечение, поэтому оптимальное лечение депрессии может выбрать психиатр, имеющий подготовку в области психотерапии. Лечение депрессии надо начинать как можно раньше.

Почему все время хочется спать cosmo.ru

Почему все время хочется спать?

Если усталость слишком долго не покидает вас, возможно, стоит обратиться к врачу. Вполне вероятно, вам постоянно хочется спать по этим причинам:

АНЕМИЯ. Если ваша кровь «устала», то устаете и вы. Анемия может быть вызвана нехваткой железа, фолиевой кислоты, витамина В12, а также язвой, обильной менструацией, наследственными заболеваниями, такими как талассемия или даже лейкемия.
 

АУТОАЛЛЕРГИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. Волчанка и ревматоидный артрит, а также другие, менее распространенные заболевания возникают, когда иммунная система ошибочно считает те или иные клетки собственного организма инородными телами. К таким серьезным недугам особенно склонны представительницы слабого пола.
 

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ДИСБАЛАНС. Ваше самочувствие во многом зависит от гормонов. Если вам все время холодно, вы прибавляете в весе, несмотря на диету, и постоянно ощущаете усталость, то причиной всего этого может быть недостаточная функция щитовидной железы. Усталость могут вызвать и нарушения в работе надпочечников, а также сбои менструального цикла.
 

ДЕПРЕССИЯ. Многие люди, страдающие депрессией, впадают в уныние, им хочется покончить с собой, другим же во время депрессии постоянно хочется спать, они не хотят вставать с кровати, чувствуют общее недомогание, теряют интерес к жизни. Правильный диагноз и надлежащая помощь врача-психиатра помогут подобрать необходимый курс лечения.
 

ДРУГИЕ БОЛЕЗНИ. Многие инфекционные заболевания, хронические воспалительные процессы, даже мучительно режущийся зуб мудрости могут стать причиной усталости. Но если никаких других проблем со здоровьем нет, а утомление не проходит несколько месяцев, то вы, возможно, страдаете от синдрома хронической усталости, причина которого пока медиками не выявлена. К сожалению, не найдено и средство, позволяющее вылечить этот синдром и его проявления: болевые ощущения в разных участках тела, воспаление горла и небольшую температуру. Отдых, витамины и антиаллергические препараты могут облегчить состояние и вам не придется больше задаваться вопросом о том, почему хочется спать.

Когда перестаешь дышать: история человека с апноэ сна

• Нил Стайнберг
• Mosaic/BBC Future

14 марта 2020

Автор фото, Getty Images

Высока вероятность того, что вы и не подозреваете, что у вас во сне случается апноэ. Однако если это происходит очень часто на протяжении ночи, то ваша жизнь в опасности.

Я думал, что умираю. Днем я чувствовал такую усталость, что у меня тряслись колени. Когда я был за рулем, то порой ловил себя на том, что клюю носом и засыпаю. На моем лице было написано изнеможение.

По ночам я спал урывками, с трудом находя удобное положение для ног, часто просыпался с сильно бьющимся сердцем, задыхаясь.

Мой врач был озадачен. Он попросил сдать кровь и мочу и отправил меня на электрокардиограмму. Возможно, предположил он, причина — в болезни сердца, раз у меня такое учащенное сердцебиение по ночам.

Но нет, с сердцем у меня все было в порядке. И кровь не показала ничего.

Тогда меня отправили на колоноскопию. Все это происходило в 2008 году, и мне тогда было 47 лет — так или иначе, подходящий возраст для того, чтобы впервые пройти колоноскопию.

Но и гастроэнтеролог не обнаружил у меня ничего страшного. Никаких опухолей. Даже никаких полипов. Однако кое-что он заметил.

«Когда вы были под наркозом, — рассказал он, — в какой-то момент вы перестали дышать на некоторое время. Вам надо проверить — возможно, это апноэ».

Апноэ? Никогда не слышал о таком.

Что это и чем грозит

Оказалось, что апно́э — это остановка дыхательных движений, в моем случае — во время сна. Специалисты различают обструктивное (сужение верхних дыхательных путей во время сна) и центральное апноэ.

Когда мышцы гортани слишком расслаблены, они могут перекрывать дыхательные пути. Во время апноэ сна такое может происходить постоянно, что ведет к снижению уровня кислорода в крови.

Тогда вы просыпаетесь, задыхаясь, хватая ртом воздух. В течение ночи такое порой происходит десятки, а то и сотни раз, и последствия этого для вашего здоровья могут быть плачевными.

Апноэ увеличивает нагрузку на сердце, заставляет его работать более напряженно и быстро — ведь оно пытается компенсировать этим нехватку кислорода.

Постоянно меняющийся уровень кислорода в крови ведет к появлению бляшек в артериях, увеличивая риск заболеваний сердца, гипертонии и инсульта.

В середине 1990-х Национальная комиссия США по изучению нарушений сна установила, что примерно 38 000 американцев ежегодно умирают от сердечных заболеваний, усугубленных апноэ.

Все больше свидетельств того, что апноэ влияет на метаболизм глюкозы, ведет к возникновению инсулинорезистентности (диабету 2 типа) и набору веса.

Добавим сюда постоянную усталость от недосыпания, из-за чего начинаются проблемы с памятью, возникают беспокойство и депрессия.

Проведенное в 2015 году в Швеции исследование водителей обнаружило, что те из них, у кого было апноэ сна, в 2,5 раза чаще попадали в аварии. Люди с апноэ сна чаще прогуливают работу, их чаще увольняют.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Апноэ сна означает, что вы никогда не высыпаетесь как следует

Еще одно исследование выявило, что люди с тяжелой формой апноэ при других равных обстоятельствах умирают в три раза чаще на протяжении 18-летнего периода, чем те, у кого нет этого синдрома.

Однако (как и в случае с курением) людям свойственно не связывать апноэ с такими серьезными последствиями для здоровья, говорится в докладе, подготовленном по заказу Американской академии медицины сна. По оценкам академии, апноэ сна страдает 12% американцев, но у 80% из них этот синдром не диагностирован.

Примерно такой же процент можно перенести и на весь мир: в итоге выйдет, что около миллиарда человек на планете страдает от средней и тяжелой формы апноэ (согласно исследованию 2019 года), при этом не осознавая этого и не получая необходимого лечения.

Как с этим бороться?

Расскажу о себе, о своем опыте.

Факторами риска для развития апноэ можно назвать ожирение, специфическое строение тела (крупную шею, большие миндалины и т.д.) или старение, но проблема в том, что синдром никак себя не проявляет, пока человек не заснет.

Так что единственный способ его диагностировать — мониторинг сна. Поэтому в начале 2009 года я, по совету своего врача, обратился в лабораторию медицины сна в Нортбруке (штат Иллинойс).

Специалистка по медицине сна Лиза Шайвс исследовала мое горло и посоветовала пройти полисомнографию — исследование, в ходе которого отслеживаются дыхание, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений, мышечная и мозговая активность.

Я снова пришел в лабораторию спустя несколько недель в девять вечера.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Единственный способ диагностировать апноэ сна — наблюдать за тем, как человек спит

Лаборантка провела меня в маленькую комнату с кроватью. Оборудование размещалось в еще одном помещении, окошко в которое было за спинкой кровати. Я переоделся, и лаборантка прикрепила к моей груди и голове электроды. Примерно в 10 вечера я выключил свет и довольно быстро уснул.

В полпятого утра я проснулся и хотел было сделать попытку снова уснуть, но мне сказали, что я проспал шесть часов и данных вполне достаточно.

Пока я одевался, лаборантка сказала, что у меня тяжелая форма апноэ, а подробности мне расскажет доктор Шайвс. После такого сообщения я отказался от запланированного завтрака и отправился домой, довольно напуганный.

Спустя еще несколько недель я вновь приехал в Нортбрук — на этот раз днем. Шайвс показала мне черно-белое видео со мной спящим, и это было неприятно — как будто видишь место преступления и себя убитого.

Как рассказала мне Шайвс, однажды дыхание у меня остановилось аж на 112 секунд — почти на две минуты.

Нормальный уровень насыщения крови кислородом — от 95 до 100%. У больных с острой хронической легочной недостаточностью он, как правило, выше 80%. У меня в момент апноэ — 69%.

Насколько это опасно? Согласно справочнику ВОЗ для хирургов, если уровень кислорода в крови пациента падает до 94% и ниже, надо немедленно проверить, не перекрыты ли дыхательные пути, не отказало ли легкое и нет ли проблем с кровообращением.

Вариантов у меня было немного. По словам Шайвс, я мог бы пройти увулопалатофарингопластику, суть которой была еще более пугающей, чем название: это операция для иссечения тканей небного язычка, неба и глотки — чтобы расширить мои дыхательные пути.

Операция связана с потерей крови, и восстановление после нее непростое и долгое. Как я понял, Шайвс предложила мне ее только для того, чтобы сразу перейти ко второму варианту: маска.

Когда апноэ сна только открыли, единственным вариантом, который предлагался пациентам, была трахеостомия — выведение через отверстие в дыхательном горле трубки. Облегчение это приносило — но имело и серьезные последствия. Это сейчас к трахеостомии прибегают лишь в самом крайнем случае. А всего десяток лет назад…

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследование 2017 года установило, что апноэ сна имеется чуть ли не у 40% жителей Германии

«Я всегда громко храпела во сне, часто просыпалась среди ночи, задыхаясь», — рассказывает Анджела Каклер из Хот-Спрингс (штат Арканзас), у которой диагностировали апноэ сна в 2008-м.

В 2012 году ее доставили в больницу с сердечным приступом и на утро врач сказал: «Мы сделаем вам трахеостомию».

С тех пор прошло больше семи лет — привыкла ли она жить с трубочкой в горле?

«Это серьезная история, — говорит она. — Это требует регулярной чистки, это как дополнительная работа. Это неприятно. Вы не дышите как обычный человек. Ваше горло постоянно пересыхает, вам надо поддерживать влажность. Вам грозят разные инфекции».

Самый же главный недостаток для Анджелы — это то, что она больше не может заниматься своим любимым плаванием. И она терпеть не может, когда на нее с любопытством смотрят.

Однако ее апноэ прошло. «Я не храплю, я могу теперь нормально дышать во сне, я лучше сплю».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Хотя СИПАП-терапия сейчас признана золотым стандартом лечения апноэ сна, многие ее попробовавшие разочаровались в ней

Согласилась бы она снова на такую операцию?

«Если бы снова встал такой вопрос — да, безусловно. Ведь это спасло мне жизнь».

А потом Колин Салливан, ныне профессор медицины Сиднейского университета, изобрел аппарат CPAP, СИПАП-терапию, которая сейчас считается золотым стандартом лечения апноэ сна. Аппарат, включающий в себя специальную маску, можно применять дома. Сегодня им пользуются миллионы.

Но часто это не работает

Впрочем, чтобы получить успешный результат, нужно немало упорства. Хотя СИПАП-аппараты все более совершенствуются (например, данные с них могут напрямую загружаться в облако для последующего анализа), врачи сделали одно неприятное открытие: это лечение часто просто не работает.

Раньше пациент мог просто обмануть врача и сказать, что маска отлично помогает. Но теперь, когда данные собираются в электронном виде, когда сразу видно, сколько времени пациент спал в маске, врачи обнаружили, что многие просто ей не пользуются или снимают вскоре после засыпания, потому что она неудобна и мешает спать, как отмечалось в статье в New York Times в 2012 году.

Исследования показывают, что от четверти до половины всех пользователей отказываются от использования СИПАП в первый же год.

Как это сделал и я.

В первую ночь, когда я попробовал аппарат, я отлично выспался — даже в этой маске. Это происходило в лаборатории, под наблюдением врачей.

Но положительный эффект первой ночи быстро иссяк. Дома я не смог испытать то же самое. Дело в том, первая буква «си» в английском сокращении CPAP означает «continuous», «постоянный». Аппарат постоянно подает воздух, даже когда вы выдыхаете.

Вам приходится бороться с этим противоположным потоком воздуха. Я просыпался, задыхаясь.

К тому же спать приходилось в маске, сдавливающей лицо. Воздух просачивался из-под маски и сушил глаза, даже когда они были закрыты.

Большинство ночей кончалось тем, что я просто сбрасывал маску. Утром я проверял статистику и видел, как мало пользовался прибором.

Доктор Шайвс пыталась мне помочь, регулируя давление подающегося воздуха, предлагала попробовать другие маски. Я приезжал к ней в лабораторию несколько раз, но всё бесполезно.

Наконец Шайвс раздраженно сказала: «Знаете, если вы похудеете килограммов на 15, проблема уйдет сама».

Действительно, ожирение значительно умножает вероятность развития апноэ сна. Мой рост — 180 см, и в 2009-м я набрал вес 95 кг (по сравнению с 68-ю, которые у меня были, когда я закончил университет).

Итак, в начале 2010-го я решил похудеть — настолько, насколько советовала Шайвс. И мне это почти удалось: к концу года я уже весил 80 кг. От апноэ я избавился, и никакой маски для этого не понадобилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Люди, у которых апноэ, рискуют, ложась на операцию

Однако оказалось, что я выиграл битву, но не выиграл войну. Спустя десять лет килограммы потихоньку вернулись ко мне. А с ними вернулся и синдром апноэ.

Я не осознавал этого вплоть до лета 2019 года, когда мне предстояла операция на позвоночнике. В предоперационном опроснике были вопросы о том, храплю ли я во сне, часто ли я устаю и был ли мне когда-либо поставлен диагноз «апноэ сна».

Как выяснилось, апноэ сна создает риски для пациентов во время хирургических операций, может влиять на благополучность исхода и вероятность развития осложнений.

Как говорится в немецком исследовании 2017 года, обструктивное апноэ сна могут испытывать до 40% жителей Германии, и только у 1,8% пациентов больниц оно выявляется.

Авторы исследования считают, что это происходит из-за низкого уровня осведомленности о проблеме — как больных, так и медперсонала.

После того, как я признался, что много лет назад мне был поставлен диагноз «апноэ сна», меня подвергли всесторонним исследованиям, пытаясь выяснить, насколько тяжелой формой я страдаю.

Тесты показали, что у меня апноэ средней степени тяжести — возможно, из-за того, что я все-таки не до конца набрал свой прежний вес.

«Снижение веса целебно, — отмечает Филлип Смит, профессор школы медицины Университета Джона Хопкинса, специалист по апноэ сна и легочным заболеваниям. — Проблема только в том, что люди, как правило, не способны это сделать».

А если к этому добавить, что многие пациенты не могут пользоваться СИПАП-терапией, то способов избавиться от апноэ остается совсем мало.

В середине 1990-х для тех, кто не выносит маску, придумали устройство, которое вставляется в рот и заставляет нижнюю челюсть выдвигаться вперед, а с ней — и язык [который при апноэ может перекрывать ход воздуху]».

Как и СИПАП, это устройство — не идеальное решение. Оно удерживает челюсть в неестественном положении, человек может ощущать себя некомфортно, продолжительное использование может изменить прикус…

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Вставляемое в рот приспособление, помогающее при апноэ сна, применяется с середины 1990-х

Тем не менее большинство пациентов доктора Дэвида Турока вполне довольно результатами применения этого устройства. По его словам, оно подходит пациентам со средней тяжестью апноэ. В тяжелых случаях предпочтительнее применение СИПАП-терапии.

«Я никогда не предлагаю свободу выбора, — говорит он. — Я всегда говорю: попробуйте сначала СИПАП».

По словам Турока, те, кто не переносит устройства, вставляемые в рот, и маски СИПАП, могут попробовать хирургическую операцию по улучшению положения челюсти, что куда лучше, чем вставлять трубку в дыхательное горло.

«Заживление идет легче и быстрее, потому что это кость», — говорит Турок. Впрочем, это все равно неприятная операция, во время которой приходится ломать нижнюю челюсть в двух местах.

Еще один вариант лечения апноэ сна — электростимуляция подъязычного нерва, из-за чего язык сокращается и прекращает заваливаться назад во время сна.

Как указывает Лоренс Эпстайн, заместитель директора по медицинским вопросам службы помощи при нарушениях сна в Бостонской женской больнице и недавний председатель Американской академии медицины сна, СИПАП-терапия — это все-таки золотой стандарт, но в конце концов лечение сводится к наиболее подходящему для пациента варианту.

«Мы располагаем очень эффективными методами, но у каждого из них есть свои минусы, — говорит он. — Что хорошо для одного пациента, не обязательно так же хорошо для другого».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследователи надеются создать таблетки для лечения апноэ сна — но это вряд ли случится в ближайшем будущем

Наибольшие надежды врачи возлагают на еще не созданные таблетки.

«Будущее — за нейрохимией, — говорит профессор Смит. — Вероятно, лет через 10, а то и пять мы сможем лечить апноэ с помощью медикаментов — ведь это на самом деле нейрохимическая проблема, а не, скажем, проблема ожирения. Жиры выделяют определенные гормоны, которые заставляют дыхательные пути перекрываться».

И уже есть некоторые успехи — например, в ходе исследований дронабинол, содержащий полусинтетический каннабиноид, снижал остроту апноэ сна по сравнению с плацебо.

По словам специалистов, СИПАП борется с физической проблемой, а не с ее причиной. Лекарство же воздействует на мозг и нервы, которые управляют работой мышц верхних дыхательных путей.

Есть и другие обнадеживающие результаты: одно маленькое плацебо-контролируемое международное исследование действия двух препаратов, применяемых в определенной комбинации (атомоксетин и оксибутинин), обнаружило, что они сильно снижают степень апноэ, убирая преграды дыханию во сне по меньшей мере на 50% — у всех участников.

Впрочем, для таких, как я, тех, кто страдает апноэ сейчас, ожидание может оказаться слишком долгим. Для меня все это означает только одно: возвращение к диете и регулярное посещение специалиста по проблемам сна.

Что показательно: когда в июле я попытался попасть на прием к этому самому специалисту, мне сказали, что самое ближайшее из свободных окон — конец октября. Очень многие, судя по всему, поняли, что именно их мучает во сне.

Правовая информация: Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Это сокращенный вариант статьи, впервые опубликованной на сайте Mosaic и переопубликованной на сайте BBC Future по лицензии Creative Commons.

Причины хронической усталости: лечение и профилактика

Sputnik спросил у эксперта медицинского центра «Лодэ», откуда берется постоянное чувство усталости, на что оно указывает и может ли осенняя хандра быть серьезным поводом обратиться к врачу.

Осенняя усталость (или, привычнее, хандра) – это один из видов метеозависимости. По словам терапевта Людмилы Гулевич, статистически метеозависимыми являются около 30% белорусов. Чаще это люди с не самым крепким здоровьем: к примеру, те, у кого есть хронические заболевания, осенней усталости подвержены сильнее.

Почему я все время устаю?

«Такими симптомами, как общая слабость, повышенная сонливость, снижение работоспособности и перепады настроения, наш организм в некоторых случаях может реагировать на смену сезона – когда устанавливается короткий световой день, и мы оказываемся без достаточного количества солнечных лучей», – пояснила Гулевич.

По словам врача, под маской усталости могут прятаться и некоторые болезни: снижение функций щитовидной железы, железодефицитная и другие виды анемии и не только.

«Важно отличить физиологическое состояние усталости от наступления конкретной патологии. Если упомянутые симптомы затянулись, стоит обратиться к врачу и провести необходимые обследования», – посоветовала терапевт.

Как бороться с сезонной усталостью

Уставая исключительно по физиологическим причинам (говоря о временном состоянии осенней усталости), можно найти способы взбодриться – как профилактические, так и экстренные.

«В такой период очень важен хороший сон: он способен улучшить общее состояние. Кроме того, осенью и зимой стоит пересмотреть питание: тяжелая и жирная еда дает большую нагрузку на организм, поскольку он будет тратить энергию на активное переваривание», – рассказала врач.

Людмила Гулевич советует сделать рацион не только полезнее, но и ярче: по советам психологов, на столе должны всегда быть яркие овощи и фрукты – например, цитрусовые или болгарский перец разных цветов. И краски, убеждена специалист, важны не только в питании.

«Купите яркие тарелки, плед на диван, носите не унылую серую и черную одежду, а цветные вещи – так вы сможете сами повышать себе настроение. Также неплохо это время заполнить любимыми делами: если вы будете заняты и нацелены на конечный результат, на какое-то время вам удастся переключиться», – порекомендовала терапевт.

В любую погоду стоит больше времени проводить на свежем воздухе, это также будет способствовать улучшению состояния.

Недостаток солнца – беда всех белорусов

По словам Гулевич, осенне-зимнее уныние можно объяснить также дефицитом витамина D, связанным с нехваткой солнечных лучей. Он участвует в синтезе серотонина – так называемого «гормона счастья».

«У белорусов уровень витамина D редко находится в норме. Чаще это возможно лишь при условии, что пациент его принимал либо длительное время находился за пределами страны, под более активным солнцем. Этот показатель стоит проверить как можно раньше, если есть дефицит – обязательно восполнить: сам он без солнца не нормализуется», – напутствует терапевт.

Мнения врачей относительно приема поливитаминных комплексов очень разнятся. По словам Людмилы Гулевич, нет ничего плохого в приеме месячного курса витаминов с микроэлементами в профилактических дозах, однако это необязательно.

«Лучший вариант – получать их из продуктов: витамин С – из фруктов и овощей, весь спектр витаминов В есть в злаковых, жирорастворимые витамины – в хорошем оливковом масле», – отметила врач.

Почему я все время хочу спать, а кофе не помогает?

«Кофе с сигаретой (как мероприятие для повышения тонуса и настроения) оказывает скорее отрицательный эффект: он очень краткосрочный, а за ним, как правило, следует истощение. После тот же кофе для достижения хоть какого-то результата требуется организму все в большем количестве. По утрам лучше выпивать стакан свежевыжатого сока», – считает Гулевич.

К слову, бороться с сонливостью можно и без кофеина. Она обусловлена выработкой гормона мелатонина, который в темноте «высвобождается» активнее.

«Считается, что если включить яркий свет (даже искусственный), то в течение 15-20 секунд мелатонин вырабатываться перестает. Бороться с сонливостью можно, обеспечив хорошее освещение на своем рабочем месте», – рассказала специалист.

Почему еще мы можем уставать и чем это чревато

В некоторых случаях причиной хронической усталости может быть недостаток воды, организм в таких условиях чувствует себя некомфортно.

«При недостатке воды нарушается периферическое кровоснабжение – загустевает кровь, и наши органы (в числе которых, конечно, мозг) оказываются в ситуации кислородного голодания, а это влияет, в частности, на общее самочувствие», – поделилась опытом Гулевич.

Мнение о том, что к плохому самочувствию может привести отсутствие завтрака, ошибочно, считает терапевт; к этому вопросу необходимо подходить индивидуально.

«Одни просыпаются голодными, другие – нет. Без чувства аппетита и готовности пищеварительного тракта нет смысла есть – пища плохо переварится и отправится в нерасщепленные остатки; слишком наедаться тоже не стоит. Оптимальный вариант – успеть проголодаться после пробуждения и в 10-11 часов утра съесть что-то не слишком тяжелое», – порекомендовала терапевт.

Важно понимать: так называемая осенняя хандра угнетает и иммунитет, по этой причине организм становится более подвержен простудным заболеваниям.

«Обостряются и уже имеющиеся хронические заболевания, кроме того, мы становимся более открытыми для любых острых инфекций. В холодное время года необходимо особенно тщательно следить за здоровьем», – резюмировала Людмила Гулевич.

Почему я постоянно хочу спать? — ЗдоровьеИнфо

Вы спали ночью, спали в метро, спали в обеденный перерыв, и всё равно клонит в сон? Не ругайте себя за лень. Возможно, у вашей сонливости куда более серьёзные причины:

1. Депрессия или стресс

Стресс часто вызывает потерю аппетита и бессонницу. Это может продолжаться несколько дней, но после организм потребует отдыха.

Человека в депрессии ничего не интересует. Весь день для него – это боль или скука, поэтому вставать с постели не хочется, да и не за чем. Такое состояние требует серьёзного лечения.

2. Время года или погода

Темнота заставляет наш организм думать, что пора спать: он начинает выбрасывать в кровь гормоны, клонящие нас в сон. И, если на улице темно всё время, то мы всё время хотим вернуться в кровать. Кто-то больше, кто-то меньше – зависит от вашей чувствительности.

3. Хронический недосып и переутомление

Вы можете думать, что прекрасно высыпаетесь и за 5 часов, но рано или поздно сон вас настигнет. И тогда придётся хорошо выспаться, иначе сонливость не пройдёт. Взрослому человеку нужно спать не менее восьми часов для того, чтобы оставаться здоровым и бодрым.

4. Побочные действия лекарств

Сонливость часто вызывают антигистаминные препараты первого поколения (тавегил, супрастин, димедрол), лекарства от гипертензии, транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики.

5. Инфекция

Организм задействует всю доступную энергию в борьбе с инфекцией, и на всё остальное просто не остаётся сил. Подобное состояние даже носит особое название астенический синдром.

У него есть и другие признаки: повышенная утомляемость, раздражительность, перепады настроения, боли в области сердца, потливость, изменение цвета кожи, головные боли, тахикардия и нарушения пищеварения.

Узнали свои симптомы? Пора к врачу.

6. Нарушение гормонального фона

Гормоны влияют на нашу активность. Если с ними что-то не так, человек может чувствовать себя сонным, уставшим, разбитым. Другие симптомы нарушения гормонального фона – потеря веса и аппетита, снижение давления, ослабление иммунитета.

7. Болезнь

Сонливость может появиться из-за болезней головного мозга, сосудов, сердца, из-за сахарного диабета, бронхиальной астмы и многих других. Если вы никак не можете понять, почему вам всё время хочется спать, лучше сходить к врачу.

8. Беременность

Во время беременности происходят изменения гормонального фона, из-за чего женщина может постоянно хотеться спать.

9. Нехватка важных веществ в организме

Анемия, недостаток гемоглобина, витаминов и микроэлементов, обезвоживание – всё это делает нас уставшими и сонными. В таком случае достаточно просто дать организму то, что ему не хватает.

10. Психическое или неврологическое расстройство

Сонливость может появиться из-за шизофрении, эпилепсии, апатических ступоров, вегетативных припадков, психозов и т.д.

Думаете, что это точно не ваш случай? А вот ВОЗ утверждает, что психическим расстройством страдает каждый третий. В статье 8 самых необычных психических расстройств мы рассказываем о мужчине, который принял своего кота за агента спецслужб и о том, почему любовь – это болезнь.

Ничего не хочется. Вообще ничего. Что с этим делать? :: Здоровье :: РБК Стиль

У вас переутомление

Что делать: учиться отдыхать и распределять внутренние ресурсы.

Одна из самых популярных причин апатии — не лень, как об этом любят рассуждать, а хроническая усталость и переутомление, на которые мы просто перестали обращать внимание. Если вы привыкли регулярно недосыпать (то есть спать меньше семи часов в день), всегда быть на связи по работе, давно не брали отпуск (или проводите его, по сути, не отдыхая, а угождая другим), почти не двигаетесь, то вы переутомились уже давно. А отсутствие отдыха лишает наш мозг критического мышления и не позволяет видеть вещи в перспективе. Действительно, как находить мотивацию на движение дальше, если вы не даете себе никакого регулярного поощрения? Просто отдых важен для нашей мотивации не меньше, чем привычная зарплата, подарки самим себе, вкусная еда и комфортный уровень жизни.

Нашему воспитанию свойственно превозносить трудоголизм, и многих из нас вообще не учили правильно отдыхать: часто отдых связывают с потерей контроля и упущенными возможностями стать лучше и сделать больше. Отдыхать, как и работать, часто надо учиться во взрослом возрасте — и любое обучение должно протекать постепенно. Чтобы перемены не наступили слишком резко, попробуйте разделить план долгожданного отдыха по неделям.

В первую неделю главным образом восстановите сон — верните себе всеми способами необходимые семь часов сна (и даже больше) за счет других, менее срочных дел. Для эксперимента можно подвинуть давние хобби, общение и привычку начинать день с чтения почты и мессенджеров. Проследите свое настроение после этой недели — достаточное количество сна обычно возвращает оптимистичный взгляд на вещи.

В следующую неделю, сохраняя новую привычку со сном, ограничьте свое рабочее время — заведите внутри себя распорядок и часы, когда вы не отвлекаетесь на рабочие вопросы (а откладываете их до собственно рабочего дня).

В третью неделю регламентируйте выходные: четкая рабочая неделя и два дня отдыха, в которые вы делаете только приятные вам вещи (разумеется, по возможности).

В четвертую неделю посчитайте, каким количеством времени вы располагаете, если сон или работу вынести за скобки, и на что уходит это время: сколько вы тратите времени на дорогу, сколько на быт, сколько на общение, образование, помощь близким. Цифры за эти три недели наглядно покажут вам, в чем причина постоянного переутомления, а фиксированный сон и рабочие часы помогут справедливо расставить приоритеты и реалистично относиться к собственным ресурсам.

У вас забит календарь

Что делать: выделить необходимое время только на себя и не измерять жизнь эффективностью.

Этот пункт перекликается с предыдущим, но не дублирует его. Очень часто наш ежедневник забит «любимыми» делами и занятиями, в которых мы обязательно достигаем успехов, радуемся победам и живем полной жизнью: утро начинается с пробежки, день продолжается на любимой работе, вечер мы проводим с семьей, ночью смотрим новинки кино, читаем важные книги и общаемся с друзьями. Между этим ходим на встречи, выбираемся на ужины с коллегами, навещаем родителей и ездим в командировки, берем уроки в автошколе и учим иностранные языки.

Такая жизнь может хорошо смотреться в ежедневнике и инстаграме, но, скорее всего, изматывает психологически. Нельзя быть на высоте 24/7, читать только полезные книги, успевать помогать всем, слушать аудиокурсы в пробке, играть с детьми в развивающие игры и готовить лучшие на свете ужины. Вернее, можно — какое-то время, пока не перестанет хотеться делать что бы то ни было. Даже любимые дела в забитом наглухо календаре перестают радовать, и единственным вариантом остаются импровизация и время на себя.

Тут, как и в первом пункте, стоит действовать поступательно. По списку приоритетов освободить ближайшую неделю от дел, не сделав которые вы точно никого не подведете. Посмотрите, сколько свободного времени у вас появляется и достаточно ли вам его. Ничего не планируйте и действуйте по ситуации. Если в эти пару часов хочется прогуляться — смело идите на свежий воздух. Позаботиться о себе — пожалуйста. Позвонить друзьям — да. Почитать книгу — конечно. Главное — не планируйте читать книгу, звонить друзьям и гулять за несколько часов до, дайте себе время ощутить этот природный импульс к конкретному, а не привычному занятию. А самое главное — если никаких желаний нет, наградите себя роскошью просто лежать и плевать в потолок. Возможно, именно эти полчаса за последний год доставят вам больше всего радости и вы поймете, что очень недооценивали восстанавливающую силу самого банального безделья.

© Christopher Jolly/Unsplash

У вас сложное окружение

Что делать: дистанцироваться от тяжелых людей или четко прочертить границы ваших интересов.

Очень трудно поддерживать в себе мотивацию, когда ваше привычное окружение вас не вдохновляет. Мы недооцениваем важность поддержки близких, настроение коллектива и внимание знакомых в нашей ежедневной жизни: если наши усилия принимают как должное, а от людей вокруг не дождаться похвалы, даже любимые обязанности исполнять очень трудно. Именно поэтому, если в вашей жизни вопрос дефицита свободы (то есть пункт 1 и 2) решен, нужно обратить внимание на людей, с которыми вы проводите больше всего времени. Для начала проанализируйте, как вы ощущаете себя дома, хотите ли вы туда возвращаться и какие эмоции вы чаще всего испытываете с домочадцами. Вы живете одна или с кем-то? Как и когда сложилась эта ситуация? Подбадривают, берегут ли вас самые близкие люди? Находят ли оно хорошее в вашей ежедневной жизни? Ценят ли ваши поступки и достижения? Удается ли им подбодрить вас в трудной ситуации?

Очень часто люди, живущие вместе, теряют границы и начинают относиться ко второму человеку как к самому собой разумеющемуся, будь это дочь, мама, жена или девушка, и быть в такой роли функции очень неприятно. Проследите, после общения с какими людьми вам часто становится хуже и регулярно ли это общение.

Как устроено ваше окружение на работе? У вас сложившийся коллектив или каждый тянет одеяло на себя? Вы имеете право на ошибку? Подумайте, какими людьми вы окружены в целом и дают ли они вам необходимые настроение, вдохновение, энергию. Если вам давно неинтересно в вашем кругу, если вы устали в паре или в рабочем коллективе, но эти отношения определяют треть-половину вашего времени, совсем неудивительно, что в какой-то момент вам не будет хотеться ничего, кроме одиночества и ничегонеделания.

Вы перестали видеть перспективу

Что делать: получить мнение со стороны и найти новые причины двигаться дальше.

Ежедневное повторение одних и тех же действий точит нашу мотивацию, даже если мы занимаемся любимым делом и общаемся с приятными людьми. «Ничего не хочется» — очень часто следствие того, что вы запутались, куда вас ведут конкретные отношения, дела и люди, или верное ощущение, что прошлые мотивации перестали работать. Так часто бывает, когда мы перерастаем навязанные извне цели. Например, работаем на работе, которую хотели для нас родители, а не мы сами. Или на которую согласились второпях несколько лет назад. Продолжаем отношения, в которых давно не происходит ничего интересного. Решаем материальные вопросы и откладываем ежедневные радости жизни. Имеем стратегический план, который не вдохновляет, и исполняем его от месяца к месяцу. В одиночку тянем большое семейное дело или нескольких членов семьи, не получая при этом ни удовольствия, ни благодарности. Мотивация уходит, ваш глаз замылен, ваш выбор кажется ошибочным, а новый вы пока сделать не в состоянии — нет необходимой дистанции, чтобы отделить себя от жизненных обстоятельств.

В этой ситуации есть опасность принять чужую точку зрения как свою собственную. Вместо совета попросите у людей, которых любите и которым доверяете, взгляд со стороны. Пусть они опишут ваши лучшие качества и большие достижения, озвучат ваш прогресс за последние несколько лет. Пусть они скажут, какие ваши сильные стороны привлекают больше всего, выделят ваши явные особенности, озвучат важные этапы вашего пути. Совершенно необязательно брать все замечания на карандаш, но в случае долгого замешательства взгляд со стороны (особенно если с вами откровенно говорят несколько человек) поможет вернуть утраченную почву под ногами и ощущение собственной ценности.

Не бойтесь признаться, что прежние цели вас больше не привлекают. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать «Я не хочу свое дело, я хочу работать на кого-то», или «Мне пора выходить из этих отношений», или «Я выбрала не ту работу», или «Это жилье мне не по карману». Сместив фокус на свои плюсы, которые признают окружающие, вы, скорее всего, найдете импульс на действия в новом направлении. И даже наблюдение за собой вместо отрицания неудовлетворенности будет важным шагом к чему-то новому.

Вы не умеете себя хвалить

Что делать: учиться замечать ежедневные победы и награждать себя за усилия.

Очень распространенная воспитательная проблема — хвалить за оценки и недооценивать усилия — плохо сказывается на самочувствии и самовосприятии уже взрослого человека. Кажется, дела сделаны, галочки в списке важного поставлены, но волнует вас на самом деле только напряжение следующего дня. У вас не получается выдохнуть и внутренне похлопать себя по плечу, вы преуменьшаете свои заслуги и ориентируетесь на благодарности и замечания других (а люди не так склонны хвалить и подбадривать друг друга в подходящий момент), все результаты кажутся недостаточными. Перспектива искажается: каждый новый день несет только новый список дел, которые нужно выполнить, и никто не скажет за это спасибо. Выход — приучаться хвалить себя по мелочам. Это будет казаться очень противоестественным вначале, но вам необходимо учиться замечать свои достижения самостоятельно и останавливать внутреннего критика, а то и тирана.

Подумайте, какое количество дел вы делаете, условно говоря, по списку, а какое — автоматически. Разве то, что вы делаете что-то на автомате, означает, что это неважные дела? Навести порядок, приготовить вкусный завтрак, поздравить друзей с праздниками, сделать зарядку, поухаживать за собой и другими, проверить домашнее задание ребенка, заехать в гости к родителям, полить цветы и покормить кота — да, именно эти пустяки отъедают часто так много времени. Добавьте к этому ежедневные дела на работе и количество новых знаний и контактов, которые вы каждый день получаете, просто хорошо делая свое дело.

Часто к этому количеству дел прилагается учеба, помощь другим, воспитание детей, благотворительность, организация событий — и это уже по-настоящему огромный вклад, который пора замечать и считаться с потраченными усилиями. Распишите вашу неделю по результатам сделанных больших и как будто бы незначительных дел, вспомните все, что не было бы сделано без вас, и всех, кому вы помогли. Такой список наглядно покажет, как часто вам стоит признавать свои заслуги и улыбаться собственному отражению за большие усилия.

Вы не умеете ничего не хотеть

Что делать: пресекать обвинения в отсутствии желаний.

Бездетным людям рассказывают, что им надо иметь детей. Людям не в отношениях внушают, что им необходимы отношения. Людям со скромным доходом объясняют, что они должны зарабатывать больше. Взрослым говорят, что надо беречь молодость. Молодым — что надо взрослеть как можно скорее. Нам кругом навязывают желания, которые имеют очень мало общего с нашими характерами, темпераментами и планами. Вопрос «Что вы хотите?» звучит и в магазине, и на приеме у терапевта, и на собеседовании на работу, и в разговоре с друзьями. А можно вообще ничего не хотеть. Разумеется, временно — человек иначе не может. Но совершенно нормально ничего не хотеть в данный момент времени, не страдать от ощущения неполноценности и ни перед кем за это не оправдываться.

Вспомните все навязанные вам желания и проследите, проживаете ли вы их в настоящем. Многое ли вокруг продиктовано именно вашей мотивацией, или большинство из этого является компромиссом между вашим желанием и чьим-то еще? Позволяли ли вы себе когда-нибудь вообще ничего не хотеть? Попробуйте сосредоточиться на небольших событиях каждого дня и отследить эмоции по отношению к ним. Не стройте долгосрочных планов, от которых не перехватывает дыхание. Попробуйте говорить «нет» по необязательным поводам хотя бы несколько недель. Оградите себя от стороннего влияния, в том числе непрошеных советов из лучших побуждений. Соглашайтесь на достаточное и не отвлекайтесь от главной задачи — не винить себя за то, что вам не хочется чего-то большего. Замечайте, без чего невозможен ваш ежедневный комфорт, а чем можно поступиться. Посмотрите, какое количество вещей, контактов, дел описывает удобную для вас жизнь. Попробуйте делать минимум и проследите свои ощущения от этого. Когда внутри отрегулируются параметры необходимого и достаточного, настоящие желания не заставят себя долго ждать. 

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

60 924 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Усталость и утомляемость | Навигатор здоровья NZ

Усталость — это чувство постоянной усталости, даже после того, как вы отдохнули. В большинстве случаев усталость — это способ вашего тела сказать, что вам нужно что-то изменить в образе жизни. Однако иногда это может быть признаком основного заболевания.

Ключевые точки

1. Усталость — обычное дело. Каждый пятый человек большую часть времени чувствует усталость, и каждый десятый человек испытывает постоянную усталость. Женщины, как правило, устают больше, чем мужчины.
2. Если вы достаточно спите, занимаетесь спортом и здоровой пищей и в целом ведете здоровый образ жизни без стресса и по-прежнему испытываете усталость, поговорите со своим врачом.
3. Усталость сама по себе не является признаком физического здоровья. Скорее всего, это признак того, что какая-то часть вашей жизни не сбалансирована.
4. Обратитесь к врачу, если ваша усталость сочетается с обильными менструациями, потерей веса, изменением режима кишечника, выпадением волос или сильной жаждой.
5. Анализы крови и мочи могут исключить такие медицинские причины, как анемия, диабет или недостаточная активность щитовидной железы.
6. Если медицинская причина была исключена, постарайтесь определить факторы стресса или события в вашей жизни, которые могли спровоцировать вашу усталость или способствовать ей. См. Также нашу отдельную страницу о синдроме хронической усталости.

Изображение предоставлено: BBH Singapore, Unsplash

Что такое усталость?

Усталость — это постоянное чувство усталости.Это отличается от ощущения сонливости перед сном, усталости после упражнений или поздней ночи. Усталость может быть физической (в вашем теле) или психологической (в вашей голове).

Вероятность переутомления выше, если вы страдаете физическим или психическим заболеванием или имеете низкий доход. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Каковы симптомы усталости?

Усталость может вызывать множество симптомов.

• Физическое состояние: Постоянное чувство усталости, головные боли, головокружение, болезненность, боль или слабость в мышцах, потеря аппетита, склонность к болезням.
• Психология: замедленные рефлексы и реакции, неправильное принятие решений и суждение, проблемы с кратковременной памятью, плохая концентрация.
• Эмоциональность: капризность, раздражительность, низкая мотивация, чувство подавленности и безнадежности.

Что вызывает усталость?

Чаще всего усталость возникает не из-за чего-то одного, а из-за комбинации психологических, физических факторов и факторов образа жизни.

Психологический

Психологические причины усталости встречаются гораздо чаще, чем физические.

Обычно вы чувствуете усталость, если испытываете:

• Тревога — например, беспокойство о чем-то настолько сильном, что не дает уснуть по ночам.
• Горе или эмоциональный шок — например, после смерти близкого человека или стихийного бедствия.
• Стресс — включая стресс на работе, совмещение работы и семейных обязательств, низкий доход или даже положительные события, такие как планирование свадьбы.
• Депрессия — усталость — частый симптом депрессии.

Физический

Обычно вы чувствуете усталость, когда вы:

• недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
• беременные или кормящие грудью
• больных или страдают такими заболеваниями, как анемия, проблемы с щитовидной железой, глютеновая болезнь или диабет.
• , получающие лечение рака, например химиотерапию или лучевую терапию
• прием определенных лекарств — некоторые лекарства и некоторые комбинации лекарств могут вызывать у вас усталость.Усталость может уменьшиться по мере того, как ваше тело привыкает к новому лекарству или новой комбинации лекарств. Если вы считаете, что ваше лекарство вызывает усталость, поговорите со своим врачом. Они могут уменьшить или изменить ваше лекарство.

Образ жизни

Усталость также может быть вызвана факторами образа жизни.

• Слишком много алкоголя : Вечернее употребление алкоголя заставляет вас просыпаться посреди ночи. Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может повлиять на ваше настроение и сон.
• Нарушение режима сна : Засыпание в одно и то же время каждую ночь и пробуждение в одно и то же время каждое утро помогает установить естественный цикл сна и бодрствования в вашем организме.
• Посменная работа, уход за маленькими детьми или даже просто сон по выходным может нарушить ваш нормальный режим сна. Это означает, что ваше тело хочет спать в то время, когда вам нужно бодрствовать.
• Чрезмерное употребление кофеина : Кофеин является стимулятором, который может вызвать стресс для нервной системы и вызвать бессонницу.
• Не заниматься спортом регулярно : Поддержание активности каждый день — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, помочь вам лучше спать и улучшить ваше самочувствие. Это кажется нелогичным, но если вы устали от упражнений, то у вас меньше шансов почувствовать усталость.
• Плохое питание : Продукты с высоким содержанием сахара обеспечивают кратковременный прилив энергии, который быстро проходит, заставляя вас чувствовать себя более уставшим. Здоровая и сбалансированная диета обеспечивает ваше тело энергией и питательными веществами, которые необходимы ему для наилучшего функционирования.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу усталости?

Усталость + другие симптомы

Обратитесь к врачу, если у вас есть усталость и любой из следующих симптомов:

Это могут быть признаки основной проблемы со здоровьем.

Усталость как главный симптом

Если усталость является вашим основным симптомом, вы достаточно занимаетесь спортом и спите, придерживаетесь сбалансированной диеты, ведете образ жизни без стресса и все еще испытываете усталость, обратитесь к врачу для проверки.См. Также нашу отдельную страницу о синдроме хронической усталости.

Вопросы, которые может задать врач, включают следующее:

• Вы чувствуете сонливость или слабость?
• Вы чувствуете себя подавленным или подавленным?
• Вы утомились медленно или внезапно?
• Это циклично или постоянно?
• Как вы думаете, в чем может быть причина?
• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо значимыми жизненными событиями?
• Насколько сбалансирована ваша жизнь? Подумайте о работе, отношениях, физическом, эмоциональном, социальном, чувстве собственного достоинства и отдыхе.

Ваш врач также может:

• Возьмите историю своего сна, в том числе, сколько вы спите каждую ночь, каково качество вашего сна, а также храпите ли вы, просыпаетесь или перестаете дышать ночью
• пройти медицинский осмотр на предмет признаков болезни
• проводит тесты для исключения физических причин, такие как анализы крови и мочи.

Что такое лечение усталости?

Если у вас есть заболевание, вызывающее утомляемость, лечение будет сосредоточено на этом состоянии.Если нет медицинской причины, лечение будет сосредоточено на факторах образа жизни.

Разговорная терапия (консультирование) может быть полезна, если вы:

• обеспокоены или обеспокоены
• пережили большое жизненное событие
• чувствуют себя подавленными или подавленными.

Уход за собой при усталости и утомлении

Снижение стресса, потребление кофеина и алкоголя, больше физических упражнений и сна, а также полезная пища для подпитки вашего тела повысит вашу энергию и уменьшит усталость. Узнайте больше о уходе за собой при усталости.

Узнать больше

Усталость — есть ли тесты на усталость, выбирая с умом, NZ
Сон и усталость NHS, UK
Усталость и утомляемость Информация для пациентов, Великобритания
Усталость Королевский колледж психиатров

Список литературы

1. Специалист по информации для пациентов по усталости и ТАТТ, Великобритания, 2019
2. Лабораторное исследование усталости BPAC, NZ

Отзыв от

	Д-р Шэрон Лейтч — врач общей практики и стажер по клиническим исследованиям в Департаменте общей практики и сельского здоровья Университета Отаго.Область ее исследований — безопасность пациентов в первичной медико-санитарной помощи и безопасное использование лекарств.

Информация об усталости и утомляемости для медицинских работников Содержимое этой страницы будет наиболее полезно для врачей, таких как медсестры, врачи, фармацевты, специалисты и другие поставщики медицинских услуг.

См. Отдельную страницу для врачей по синдрому хронической усталости

Ниже приводится информация от специалиста по информации о пациентах Fatigue and TATT, Великобритания, 2019

Применяйте системный подход, уделяя особое внимание физическим, психологическим и социальным вопросам и факторам образа жизни.Лишь небольшая часть пациентов с усталостью будет иметь серьезную физическую причину. Красные флаги включают:

• Значительная потеря веса.
• Лимфаденопатия с признаками злокачественного новообразования (например, безболезненный, твердый, твердый лимфатический узел размером более 2 см, прогрессивно увеличивающийся, надключичный или подмышечный).
• Любые другие симптомы и признаки злокачественных новообразований (например, кровохарканье, дисфагия, ректальное кровотечение, уплотнение в груди, кровотечение в постменопаузе).
• Очаговые неврологические признаки.
• Симптомы и признаки воспалительного артрита, васкулита (например, гигантоклеточного артериита и ревматической полимиалгии) или заболевания соединительной ткани.
• Симптомы и признаки кардиореспираторных заболеваний (например, стенокардия, астма, хроническая обструктивная болезнь легких, сердечная недостаточность).
• Апноэ во сне.

Дифференциальная диагностика

Рассмотрим:

• депрессия
• ожирение
• Обструктивное апноэ сна
• Плохой сон, тяжелая работа, стресс
• лечение с успокаивающим действием, отмена кофеина
• Синдром хронической усталости
• любое физическое заболевание может быть связано с утомляемостью, особенно анемией, дефицитом железа, раком, заболеванием почек, заболеванием печени, сердечной недостаточностью, заболеванием щитовидной железы, диабетом, аутоиммунным заболеванием.

Другие ресурсы

Лабораторное исследование усталости BPAC, NZ

Имеются данные о том, что добавление железа улучшает показатели утомляемости, особенно у женщин с исходной утомляемостью. См. Раздел Ежедневный прием добавок железа для улучшения анемии, статуса железа и здоровья у менструирующих женщин Кокрановская группа по проблемам развития, психосоциальной помощи и обучению, 2016

Regional HealthPathways NZ

Доступ к следующим региональным каналам связи локализован для каждого региона, и доступ ограничен поставщиками медицинских услуг. Если вы не знаете данные для входа, обратитесь в DHB или PHO для получения дополнительной информации:

10 причин, по которым люди устают от психических заболеваний

Жизнь с психическими заболеваниями может быть утомительной. Роуз-Энн Мейер, участник сайта цифрового здравоохранения The Mighty, написала: «Для меня« я устала »не является жалобой или (быть) пессимистом. Это просто факт жизни «.

Но почему жизнь с психическим заболеванием утомляет людей?

Ну, в зависимости от того, кто вы, причина, вероятно, разная.Иногда природа вашего психического заболевания может утомлять вас — например, когда депрессия делает повседневные задачи невозможными, или когда компульсивное расстройство при обсессивно-компульсивном расстройстве отнимает у вас так много времени.

В других случаях, мир делает жизнь с психическим заболеванием утомительной. Вам может казаться, что вам нужно скрывать, кто вы и как у вас дела, подавляя свои чувства ради того, чтобы «вписаться».

Чтобы выяснить некоторые из причин, почему, мы проконсультировались с нашим сообществом психиатров.Их ответы открыты, и если вы можете рассказать о них, вы не одиноки.

Вот несколько причин, по которым жизнь с психическим заболеванием может вызывать у людей такую ​​усталость:

1. Вы должны постоянно притворяться, что у вас все в порядке.

«Маска. Независимо от того, что вы делаете, где находитесь, с кем и как себя чувствуете, маска всегда рядом. Носить его утомительно, как если бы вы были вынуждены постоянно носить на плечах 10-тонную гирю. Но страх того, как люди отреагируют, если вы его не наденете… это как 200-тонный груз.Так что вы носите маску, даже если она утомительна ». — Джолин В.

«Я стараюсь не« показывать »свое психическое заболевание, поэтому я слишком компенсирую это, притворяясь супер-общительным и счастливым. Шоу утомительно, но должно продолжаться. Я стараюсь держать все внутри, чтобы никого не обременять ». — Ребекка Б.

«Утомительно постоянно притворяться, что с тобой все в порядке». — Харли Д.

2. Вы можете вести постоянную войну со своими мыслями.

«Вы тратите большую часть своего времени на борьбу со своими мыслями… независимо от того, чем еще вы занимаетесь.»- Маланья Д.

« Вы постоянно ведете внутренние битвы, которые кажутся физическими. Ваш разум бешено бьется, и кажется, что вы бежите марафон … Бороться сложнее, чем любая физическая активность, которую я когда-либо делал — раз в 100, за исключением того, что у вас нет возможности остановиться и перевести дух «. — Энди С.

3. Вы испытываете сенсорную / эмоциональную перегрузку.

«Потому что мой мозг устал от перегрузки. Перегрузка эмоциями, делами, размышлениями о делах.От чего мое тело устает. Что затем заставляет меня делать то, что я должен делать. Из-за чего я чувствую себя бесполезным и, как следствие, еще более усталым ». — Кристина Т.

4. Возможно, вам придется иметь дело с рецидивами.

«Рецидивы. Все работает, лекарства работают, и вы хорошо работаете. Тогда из ниоткуда вам становится намного хуже, это поражает вас так сильно, что кажется, что все время и усилия, которые вы потратили на себя, это напрасно … Затем, когда это проходит, ущерб уже нанесен, и вы чтобы начать все сначала.»- Ая Ф.

5. Вы должны иметь дело с невежеством других людей.

«Когда люди говорят, что вы используете свое психическое заболевание в качестве оправдания. Мне жаль, что у меня биполярное расстройство, но не из-за того, как оно влияет на вас. Это влияет на каждую часть моей жизни, на то, как я воспринимаю вещи, как я с ними справляюсь. Мне очень жаль, что я доставляю неудобства тебе и твоей идеальной жизни. Я просто изо всех сил стараюсь прожить каждый день жизни ». — Тиффни Л.

«Мне надоело оправдываться перед всеми.Когда утром у меня начинается паническая атака, последнее, что мне нужно, — это допрос моего работодателя, который уже знает о моей депрессии и тревоге. Это утомительно, и мне становится только хуже «. — Дженн Х.

6. Ваш мозг никогда не «отключается».

«Я просыпаюсь, и мой разум начинает работать быстрее, и начинается беспокойство, и я борюсь с ним весь день. Это битва с моим разумом на протяжении всего дня, и к ночи я уже совершенно измотан ». — Лачи Л.

«Мой ум всегда активен и бодрствует.Мне трудно заснуть по ночам, но все, чего я хочу, — это спать днем. У меня часто бывает мало энергии, потому что я постоянно мысленно гоняю. Это никогда не прекращается ». — Нина Р.

«Мой мозг не отключится. Он продолжает марафон, а я остаюсь измотанным. Не сонный… просто усталый до мозга костей ». — Мишель Ф.

«С тревогой и посттравматическим стрессовым расстройством мой разум всегда находится в состоянии повышенной готовности, готовясь к следующей катастрофе. У меня тоже часто бывают бегающие мысли. В моей голове почти всегда шум. Я довольно творческий человек, поэтому стараюсь направить эту энергию на созидание, но бывает очень мало моментов, когда мой разум спокоен и спокоен.Это утомляет мой разум и тело «. — Мэри Н.

7. Это влияет на качество вашего сна.

«Плохой режим сна и плохое качество сна. Мы либо спим, либо недосыпаем. Я часто обнаруживаю, что заставляю себя бодрствовать до тех пор, пока не «уйду, как только я закрою глаза», чтобы не дать моему разуму начать чрезмерно думать. И даже когда я много сплю, просыпаюсь в изнеможении. Я измотан 24 часа в сутки, 7 дней в неделю ». — Адина А.

«Полное отсутствие продуктивного или спокойного сна.»- Адам П.

« Мне требуются часы, чтобы заснуть. Ум всегда думает и беспокоится. Я просыпаюсь уставшим почти каждый день ». — Даниэль Х.

8. Работа с перепадами настроения.

«Крах от мании к депрессии. Не спать вообще, просто хотеть спать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, это утомительно «. — Эми В.

«У меня ПРЛ, и я так устаю, потому что мое настроение меняется примерно каждые два часа, и это истощает. Я не могу нормально спать по ночам, потому что тревога и паранойя не дают мне уснуть.»- Холли Б.

« Ошеломляющие сильные эмоции быстро меня выгорают ». — Заря Л.

9. Лечение может быть утомительным.

«После сеанса терапии или, что еще хуже, после нескольких дней с несколькими сеансами лечения (например, психиатр + социальный работник + диетолог за один день) вы психически истощены или, по крайней мере, серьезно истощены, и все, что вам нужно, — это спать . » — Ариана М.

10. Даже «маленькие» задачи могут показаться трудными.

«Когда ты в депрессии, все требует дополнительных усилий.Мне тяжело вставать с постели и принимать душ, поэтому к тому времени, когда я ухожу на работу, я уже вымотан. Самые второстепенные задачи требуют так много усилий, и в большинстве случаев мне кажется, что все, что я могу сделать, это попытаться дожить до следующего раза, когда я снова смогу уснуть ». — Рэйчел Б.

Что бы вы добавили? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Недостаток энергии | Почему я всегда устаю?

Недостаток энергии можно описать как усталость, утомление, вялость или утомляемость. Это может сопровождаться депрессией, снижением мотивации или апатией.Недостаток энергии может быть нормальной реакцией на недостаточный сон, перенапряжение, переутомление, стресс, отсутствие физических упражнений или скуку. Когда это часть нормальной реакции, недостаток энергии часто разрешается отдыхом, адекватным сном, управлением стрессом и правильным питанием.

Постоянная нехватка энергии, которая не разрешается с помощью ухода за собой, может быть признаком основного физического или психологического расстройства. Общие причины включают аллергию и астму, анемию, рак и его лечение, хроническую боль, сердечные заболевания, инфекции, депрессию, расстройства пищевого поведения, горе, нарушения сна, проблемы с щитовидной железой, побочные эффекты лекарств, употребление алкоголя или наркотиков.

Паттерны и симптомы нехватки энергии могут помочь вам обнаружить ее причину. Если он начинается утром и длится весь день, это может быть связано с недостатком сна или депрессией. Если она развивается в течение дня и сопровождается сухой кожей, запорами, чувствительностью к холоду и увеличением веса, это может быть вызвано недостаточной активностью щитовидной железы. Сочетание одышки и недостатка энергии может быть связано с проблемами сердца или легких. Цель обследования врача — определить первопричину (ы) состояния.

Стойкая утомляемость без четкого диагноза может быть результатом синдрома хронической усталости, который может начаться с гриппоподобного заболевания и часто не проходит после отдыха. Другие симптомы, такие как когнитивные проблемы, длительное истощение и болезнь после активности, мышечная или суставная боль, боль в горле, головная боль и болезненность лимфатических узлов, являются обычными.

Отсутствие энергии само по себе редко является аварийной ситуацией; однако, если он развивается внезапно или сопровождается другими серьезными симптомами, может потребоваться немедленная оценка, чтобы избежать серьезных осложнений. Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) в случае внезапной потери энергии, головокружения, боли или давления в груди, спутанности сознания, потери зрения или изменений зрения, высокой температуры (выше 101 градуса по Фаренгейту), внезапного отека или увеличения веса, одышки. дыхание, учащенное сердцебиение (тахикардия), изменение уровня сознания или активности, сильная боль или если вы думаете, что представляете опасность для себя или других.

Если недостаток энергии сохраняется или вызывает у вас беспокойство, немедленно обратитесь за медицинской помощью .

Почему некоторые люди реагируют на стресс засыпанием

Мои родители развелись к тому моменту, когда я пошел в старшую школу, но до того, как они это сделали, они много ссорились, обычно на кухне под моей спальней. Больше всего я помню чувство бессилия — не гнев или печаль, а реакцию типа «пожать плечами», «закрыть дверь», «закрыть глаза», потому что что я собирался делать? Скажите им, чтобы они разорвали это?

В то время у меня работал этот механизм выживания. Я смог разделить эти стрессовые переживания и продолжить свою жизнь.Я оставался в школе и держал свои оценки на высоком уровне; У меня были друзья, и я был относительно разносторонним. Дела пошли хорошо. Но сейчас, в 28 лет, я все еще решаю межличностные конфликты, закрывая дверь и засыпая. Я действую в соответствии с чувствами, которые больше не имеют отношения к ситуации.

«Наши чувства всегда в прошлом, — говорит Джон Шарп, психиатр Гарвардской медицинской школы. «Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность». Став взрослым, я, , должен, , контролировать мою текущую ситуацию, но я этого не сделаю.Я как эти лабораторные собаки, потрясенные до беспомощности?

На первый взгляд сон может показаться квинтэссенцией избегания, как будто зарыть голову в подушку не лучше, чем зарыться головой в песок.

Но я не чувствую, что не помогаю себе. В конце концов, засыпание — это не выключение света; правда в том, что пока ваши глаза закрыты, многое еще происходит. Хотя мы могли бы временно остановить поток конфликта, заснув, на самом деле никуда не ускользает.Фактически, сон в некотором смысле заставляет нас не только заново переживать эмоциональный опыт, но и обрабатывать и конкретизировать его — засыпая, я могу сделать ссору с женой более реальной.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, представляете, как воспоминания работают довольно просто: у вас есть опыт, он где-то хранится, а затем вы извлекаете его, когда он вам нужен. Но это не учитывает ключевой шаг — консолидацию памяти, и именно здесь в игру вступает сон.

Вот как это работает на самом деле, по словам доктораЭдвард Пейс-Шотт, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы: Когда опыт изначально закодирован как память, он покоится в хранилищах кратковременного хранения мозга, где он хрупок и легко забывается, если другие переживания возникают быстро. Для того, чтобы опыт продолжался, он должен пройти через процесс консолидации, где он интегрируется в другие воспоминания, которые у вас есть. Вот почему, когда вы думаете, скажем, о бейсбольном матче 1993 года между янки и иволгами, вы также думаете о ярко-зеленой траве, запахе арахиса и пива, вашем отце и Бобби Бонилле, а не о тысячах случайных кусочков и кусочков.

Конечно, не о каждом опыте стоит вспоминать. Только очень интенсивный опыт — положительный или отрицательный — будет сохранен в приоритетном порядке. «Эмоции оставляют в памяти печать, говорящую« это важно », — говорит Пейс-Шотт. В этом есть смысл: цвет рубашки продавца в продуктовом магазине гораздо менее важен, чем, скажем, день рождения вашей матери.

Снижение утомляемости | Причины, самопомощь, поддержка

Добавление легких упражнений в свой день может увеличить количество вашей энергии.

Активный образ жизни повышает вашу физическую форму и укрепляет мышцы. Слабые мышцы потребляют больше энергии, поэтому слишком мало может быть так же опасно, как и слишком много.

Упражнения также улучшают кровообращение и здоровье жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, которые также могут дать вам больше энергии.

Важно дать себе время восстановиться после тренировки, сделав перерыв перед тем, как перейти к следующему занятию.

Когда вы начинаете тренировку

Введение в свой день большей физической активности поначалу может быть утомительным.Не переусердствуйте, начинайте занятия медленно, возможно, просто добавьте для начала 5–10-минутную прогулку или несколько легких упражнений на растяжку.

Если вы испытываете боль, перед тренировкой можно принять обезболивающие.

Постепенно увеличивайте объем выполняемой активности. Например, когда вы будете готовы, прогуляйтесь еще 5 минут или добавьте в свой распорядок несколько укрепляющих упражнений.

Как правило, лучший способ улучшить физическую форму — это как можно чаще выполнять небольшие упражнения.Придерживайтесь этого, потому что, когда вы станете лучше, вы начнете чувствовать себя лучше, сильнее и энергичнее.

Вы можете попробовать использовать счетчик шагов, например фитнес-трекер, шагомер или приложение для мобильного телефона. Когда вы будете готовы и в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете попытаться побить свои предыдущие рекорды.

Вы должны стремиться заниматься спортом каждый день. Но имейте в виду, что в одни дни будет легче, чем в другие.

Каждый день, прежде чем начать, думайте о том, как вы себя чувствуете, и при необходимости делайте поправки.Меняйте типы упражнений и их интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Не подвергайте себя слишком сильному давлению. Иногда вы чувствуете себя более утомленным, поэтому в эти дни старайтесь выполнять более легкие упражнения, например, легкую растяжку и легкую ходьбу. Воспользуйтесь временем, когда вы чувствуете себя сильнее и бодрее, чтобы заниматься более напряженной и энергичной деятельностью.

Физиотерапевт — это специалист, прошедший подготовку для оказания помощи людям с хроническими заболеваниями или травмами. Физиотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям восстановить свою независимость с помощью движений, упражнений, мануальной терапии, обучения и советов. Они могут посоветовать вам конкретные упражнения и порекомендовать вам тренажерный зал или программу здоровых прогулок в вашем районе.

Обученные инструкторы по фитнесу часто работают в тесном сотрудничестве с физиотерапевтами и медицинскими центрами, чтобы помочь людям с заболеваниями найти режимы упражнений, которые могут улучшить их силу и энергию.

Вы также можете постепенно увеличивать свою повседневную деятельность, например работу по дому и садоводство. Эрготерапевт может помочь вам найти реалистичный способ достижения ваших целей.Это специалисты, обученные помочь вам адаптироваться к вашему состоянию. Они могут показать вам способы решения повседневных задач, либо изменив способ их выполнения, либо используя специально разработанное оборудование.

Усталость | MS Trust

Планирование

Планирование включает в себя некоторое время, чтобы остановиться и подумать о том, что вам нужно сделать и чего вы реально можете достичь. Это очень индивидуальный процесс, который требует от вас осознания того, как усталость влияет на вас. Планирование поможет вам думать наперед и лучше организовать свое время.

• Следите за влиянием различных задач на ваш уровень энергии. Вы начнете оценивать, что с большей или меньшей вероятностью усугубит вашу усталость. Вы можете найти некоторые занятия более утомительными, чем другие.
• Подумайте заранее о предстоящих делах. Старайтесь избегать слишком большого количества энергоемких занятий за короткое время или когда высока вероятность того, что вы устанете.
• Записывайте свои планы в дневник или ежедневник. Кроме того, вы можете загрузить на свой телефон или планшет широкий спектр приложений, которые могут записывать списки дел и предстоящие события.

Я планирую свой день с помощью записной книжки. Часто, когда я чувствую, что у меня не было хорошего дня или я не достиг всего, что хотел, я проверяю блокнот и часто делал больше, чем думал.

Расстановка приоритетов

Если ваш уровень энергии ограничен, может быть лучше сосредоточиться на небольшом количестве важных задач, чем пытаться делать все сразу.

Вы можете начать с написания списка, а затем отсортировать задачи по их важности.Подумайте о том, что абсолютно необходимо и есть ли что-нибудь, что можно подождать до следующего дня.

То, что вы считаете важным занятием, будет для вас уникальным. На них будет влиять ваш образ жизни, обязанности, интересы и убеждения. Приоритеты часто меняются со временем, поэтому постарайтесь не зацикливаться, делая что-то одним способом, потому что вы всегда делали это таким образом.

Важно помнить, что основные занятия должны включать в себя то, что вам нравится. Задачи, связанные с домом или работой, могут показаться более важными, но если вся ваша энергия направлена ​​на эти задачи, вы рискуете, что у вас не останется достаточно энергии для более приятных вещей в вашей жизни.Постарайтесь также сделать общественную деятельность приоритетной!

Расстановка приоритетов была такой полезной идеей! Утром у меня повышается уровень энергии, поэтому я успеваю выполнить «важные» дела. Если они не все выполнены, то, имея дело с ними в списке, я не так сильно ими поражен и не испытываю такого стресса. Я также научился просить помощи у семьи и друзей, когда это необходимо.

Делегирование

Чтобы привыкнуть к делегированию задач, может потребоваться время. Вы можете чувствовать себя некомфортно или чувствовать себя виноватым из-за того, что просите других выполнять работу, которую вы обычно выполняете.Вам может казаться, что вы поддаетесь усталости или потеряете контроль. Вы можете быть обеспокоены тем, что кто-то другой не сделает работу именно так, как вам нравится.

Мне неохотно пришлось передать одни задачи другим. Однако мой опыт обращения за помощью положительный.

Иногда люди охотнее помогают, чем вы можете ожидать. Однако, делегируя полномочия, помните, что у людей есть своя жизнь и свои обязательства, и они могут быть не в состоянии помочь, когда вам это нужно.

Правильно выполненное делегирование высвобождает время и энергию для важных дел и означает, что вы можете достичь большего.

Мои дети очень помогают. Мы делаем ужин семейным делом. Я составил схему работы по дому, чтобы они знали, кто чем занимается. Это очень помогает.

Делегирование задач — это не просто обращение за помощью к семье, друзьям или коллегам по работе. Это также может означать помощь по дому, наняв уборщика, садовника или собачника.

Экономия энергии

Старайтесь выполнять задачи, используя как можно меньше энергии.Это может включать изменение того, как вы обычно выполняете определенные повседневные дела.

• Сидите, а не стойте на работе, где это возможно, например, при глажке.
• Используйте экономичное оборудование и продукты, например электрическую зубную щетку.
• Храните часто используемые предметы в пределах досягаемости.
• Следите за своей позой — поддержание неправильной осанки или пребывание в одной позе в течение длительного периода времени требует энергии.
• Обсудите изменения на работе, которые могут помочь вам сэкономить энергию, например, возможность припарковаться ближе к зданию.

Я делаю покупки в Интернете везде, где это возможно — вещи доставляют прямо к моей двери!

Шагая по себе

Стимуляция включает запланированные перерывы или отдых во время или между занятиями. Часто для этого требуется некоторая самодисциплина, так как может возникнуть соблазн попытаться завершить работу без остановки. Тем не менее, может быть более выгодным действовать стабильно, чем продолжать деятельность до изнеможения и затем страдать от последствий.

Более медленное выполнение задач или регулярные перерывы могут помочь предотвратить накопление усталости. Возможно, вы обнаружите, что можете достичь большего в серии более коротких этапов, разбитых на периоды отдыха, вместо того, чтобы работать постоянно, пока ваша усталость не станет непреодолимой.

Перерыв отличается от сна, хотя некоторые люди действительно находят, что дневной сон в течение определенного периода времени может помочь сохранить немного энергии на вечер. Перерывы могут представлять собой короткий период расслабления или минимальную активность.

Встраиваю периоды отдыха. Когда я ставлю картофель вариться, сажусь минут на 10 и закрываю глаза, пока они готовятся! Отдыхай, отдыхай, отдыхай! Скучно, но работает.

Что такое «дневной сон при депрессии» и являются ли они признаком неприятностей?

Возможно, вы видели мемы в Твиттере — гифки о том, как упасть в кровать, спрятаться под одеялом или просто рухнуть на землю для так называемого «депрессивного сна». Эта концепция описывает лежание, которое позволяет вам сбежать от мира во сне, когда вы устали, напряжены, беспокоитесь или чувствуете себя подавленным.

Гимнастка, завоевавшая золотую олимпийскую медаль, Симона Байлз, которая продолжает творить историю с поворотами и поворотами на соревнованиях, рассказала об использовании сна для выхода из депрессии после того, как рассказала, что справилась с сексуальным насилием со стороны бывшего доктора команды Ларри Нассара, пытаясь отоспаться от того, что произошло.

«Я сказал одному из своих юристов:« Я все время сплю, потому что это самое близкое к смерти », — сказал Байлз во время обсуждения нового сериала на YouTube:« Если бы я мог сказать вам хотя бы одну вещь. .

Доктор Натали Азар, медицинский обозреватель NBC News, сказала, что технический термин для обозначения депрессивного сна — гиперсомния, «что означает, что вы слишком много спите».

На самом деле, сон может быть полезным. Последние данные показывают, что один или два дневных сна в неделю могут быть связаны с более низким риском сердечного приступа или инсульта. И продолжительность дневного сна, которая может включать в себя что угодно, от короткого пятиминутного сна до часа и более, похоже, не имеет значения. Тем не менее, когда дело доходит до дневного сна, кажется, есть тонкая грань между здоровым обновлением и признаком проблемы.

Депрессия и сон

Эксперты сходятся во мнении, что депрессия тесно связана с проблемами со сном.

«Нарушение сна — главный симптом депрессии», — сказала СЕГОДНЯ Мирна М. Вайсман, профессор эпидемиологии и психиатрии Колумбийского университета. Она отметила, что эти нарушения могут принимать различные формы, включая бессонницу, неспособность заснуть, тенденцию просыпаться ночью или тенденцию чувствовать себя хуже утром при вставании.

По данным Гарвардской медицинской школы, различные исследования показывают, что от 65 до 90 процентов взрослых пациентов с большой депрессией испытывают те или иные проблемы со сном.Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что нарушения сна, такие как фырканье и остановка дыхания, тесно связаны с возникновением депрессии.

«Депрессивный сон» не может означать, что у вас депрессия.

«Чаще всего клиническая депрессия связана с той или иной формой бессонницы», — сказала доктор Рошель Зак, специалист по медицине сна в Центре расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

«Депрессия с меньшей вероятностью приведет к дневной сонливости», — сказал Зак.«Часто люди чрезмерно возбуждены, поэтому им хотелось бы вздремнуть, но они не могут».

Связанные

Молодые люди в возрасте от 20 до 30 лет, которые испытывают повышенную сонливость в течение дня и которые берут так называемый «депрессивный сон», на самом деле могут быть недосыпаны, а не находиться в клинической депрессии, — пояснил Зак. По ее словам, они могут работать долгие дни или проводить слишком много времени за экранами по ночам, что приводит к ухудшению качества сна и большему стрессу.

«Дремота депрессии» как побег

В чем проблема со сном? «Люди могут использовать этот сон как форму побега», — сказал д-р.Хелен М. Фаррелл, психиатр Гарвардской медицинской школы и Медицинского центра Бет Исраэль Дьяконис.

«Лично и профессионально мне не нравится фраза« депрессивный сон », и я бы удержал пациентов от использования этой фразы и подобного« дневного сна », — сказал Фаррелл. По ее словам, хотя сон призван быть восстанавливающим и заряжающим энергией, на самом деле он может быть нездоровым способом справиться с вашими чувствами, превратившись в своего рода защитный механизм.

Связанные

«Для людей очень важно уметь терпеть свои чувства и практиковать здоровые навыки совладания с депрессией, а не поддаваться ей», — объяснил Фаррелл.

Эмануэль Майденберг, клинический профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, согласился, что такой сон может быть механизмом выживания, отметив, что он может быть либо симптомом низкой энергии, либо способом избежать безнадежных или беспомощных мыслей.

«Это может быть полезно в краткосрочной перспективе, но периодическая зависимость от дневного сна становится потенциальным механизмом поддержания депрессии», — пояснил он.

Когда обращаться за помощью

Когда дневной сон при депрессии из шутки в Твиттере превращается в решающий знак того, что вам может потребоваться медицинская помощь?

«Ключом к здоровому сну является то, что он короткий, нечастый и заряжающий энергией — обычно это называется« кратковременный сон », — сказал Фаррелл.

Когда сон становится длиннее и начинает казаться истощающим, а не восстанавливающим, или когда он заставляет кого-то пропускать важные рабочие или жизненные события, возможно, пришло время обратиться за профессиональным вниманием, отметил Фаррелл.