Я не могу уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Если проснусь то уже не могу уснуть — Расстройства сна — 16.01.2021

анонимно, Женщина, 30 лет

Здравствуйте! Проблема следующая: если я ночью проснусь (неважно, попить воды, сходить в туалет или собака разбудила), то после я не смогу уснуть. Могу часов 5 и более после пробуждения не спать. Буду лежать в удобной позе с закрытыми глазами и всё равно не усну. Проснуть, и начинает через какое-то время противно, но слегка побаливать голова. Даже если я хочу спать, то не усну. Такое длится около 2-3 месяцев. Спать ложимся между 10 и 12 часами, но так как дочка скачет ещё час, то засыпают все ближе к полуночи. Вроде и спать мне хочется, я стала быстрее засыпать с декабря месяца, до этого могла около часа засыпать. Просыпаемся в 10 дня, когда дочке в садик нужно в первую смену, то в 8 утра. В обед с дочкой не сплю, т.к.она перестала сама спать в обед с ноября. Но тут недавно мы с ней 1,5 часа в обед поспали и сон ко мне пришёл только около 4-5 ночи/утра, до этого времени вообще спать не хотелось. А сегодня я проснулась в 1:40, поспала всего полтора часа и хоть глаза выколи. И так практически каждый день, просыпаюсь окончательно обычно до 5 утра. Не понимаю, с чем это может быть связано. Когда я работала, то засыпала без проблем. Просыпалась в 6 утра, с работы приезжала в 11 вечера и спать ложилась в течении получала-часа, засыпала быстро. Сейчас я в декрете, дочке 2,8. Пока дочка совсем маленькой была, то не было проблем с ночными пробуждениями, чтобы покормить её. Спокойно просыпалась, кормила и ложилась спать, нормально засыпала. Когда дочке примерно 1,5 года было, то я не могла засыпать часов до 3 ночи. Пока не спала, занимала себя делами (уборка, глажка и пр.). Так я хотя бы уставала и засыпала. А теперь даже если усну в полночь, то ненадолго. Распорядок дня с момента рождения дочери в принципе не сильно поменялся, только что в садик она начала ходить, но это ведь не может на мой сон так влиять странно, она то спит так же, как и раньше (хорошо). Из проблем со здоровьем: у меня несколько грыж с защемлением нерва, лечусь полгода. Бывает, что из-за периодически сильных болей не сплю, но это очень редко. Хронические заболевания у меня цистит и пиелонефрит. Есть проблемы со слабой передней стенкой после беременности и КС. В остальном всё хорошо по состоянию, хотя я комплексное обследование не делала. Мне 30, вес 82, рост 170. Без вредных привычек. На ночь не ем, фастфуд не ем. Жирное, жареное, копченое, соленое не люблю, но иногда ем такое. Не употребляю в пищу исключительно вареное и приготовленное на пару. Какие могут быть причины таких «качелей» со сном и что мне можно сделать? Может какие-то упражнения, массажи или что-то в питании поменять. А может есть специальные обследования такой проблемы. Надоело так спать-не спать. Хочу нормального сна

Mary Jane — Я не могу уснуть

Я не могу уснуть только потому,
Что не могу перевернуть всю эту муть в себе.
Не дает она покоя мне, не могу вдохнуть,
Выдохнуть. Насколько хватит меня, ведь
Все, что я вижу, это на районах много имен,
Которых встречаю, но не найду знакомых.
Только лица, готовые в ноги разбиться.
Мне становится не по себе как-то…
А раньше было проще, друзей больше,
Да и проблем тоже хватало, значит может
Я стал старше, также как и все наши.
Мне очень важно, что же будет дальше,
Можно ли жить иначе, и, как правило,
Мое прошлое не оставляет выбора — просто ждать.
Чего? От кого? Остановиться надо.
Встать прочно на ноги сейчас главное.
И очень хочется, чтобы закрыв глаза
Я мог уснуть, ни о чем не думая. Да,
Есть еще одно желание — поднять знамя
Над головой и с ним пройти свой путь правильно.
Разные мысли есть — плохие, хорошие.
Есть такие просто душу режут острые.
И от всего этого в груди чувство мерзкое —
Беспокоит эта муть между собой тесная.

Я не могу уснуть, что-то опять не так.
Я не могу узнать себя. Что со мной?
Просто пора расставить все на свои места.

Но никогда не убрать из меня эту боль.

Я не могу уснуть, что-то опять не так.
Просто пора расставить все на свои места.
Но понимаю, что сегодня не получится
Увидеть во сне все мечты и мысли лучшие.
Моменты истины, откровения,
А завтра снова в грехах находить забвенье.
Такое чувство, что сердце хочет выскочить,
А на губах соленый привкус.
Сам себе даю обещания не повторять своих ошибок,
Но знаю заранее, что
Ничего не стоят они. Данные мною клятвы
Растают с первыми лучами солнца. Завтра
Будет новый день, и я не буду помнить
О мыслях, тревоживших меня сегодня.
Да только все равно больно, и не могу больше,
И никуда не деться, и вряд ли кто поможет.
Я не могу уснуть только потому,
Что во сне, что в реальности мне свободно утонуть
В этих буднях, в этой повседневности,
В этой бесконечной человеческой ненависти.
Мне не хватает смелости оставить времени
Для того, чтобы осознать зачем все это делается,
Что происходит с нами?
Зачем мы все ломаем своими же руками?

Yung Hiway & Yung Trappa – Не могу уснуть (Can’t Sleep) Lyrics

[Куплет 1: Yung Trappa]
Я вымешал стиль, как только вошёл
Кто тут самое дерьмо, что они просили?
Кто горячее, чем мы, в России?
(У вас нет ни хуя, вы броук-ниггеры)
Ты-ты-ты говоришь, что ты при дерьме
По-моему, дерьмо — то, что ты сказал
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Дую бошки, пью фреш
Ты устарел, как прошлый век
Мой крэк в моде, а твой — тренд
Ты мой клиент, плати мне нал (плати мне кэш)
Я мешаю банку с содой
Мы берём гашиш портфелями
Разрываем кварталы от нехуй делать
(Разъебать квартал!)

[Бридж: Yung Trappa]
Эй, сука, в чём дело?
Янг Трэппа плюс Хайвей
YMB, Smells Weed
Ебись с нами
Эй, сука, в чём дело?
Янг Трэппа плюс Хайвей
YMB, Smells Weed
Ебись с нами
Эй, су… ебись с нами
Ебись с нами
Ебись с нами
Ебись с нами

[Куплет 2: Yung Hiway]
Мой-мой гэнг стреляет сразу
Мой стиль сияет, как даймонд
Флоу идеален, наглый
Манёвры «Феррари», точен
Янг Хайви, я очень опасный подонок
Пробиваюсь, как рыба об лёд
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
У всех так много традиций
Мы биты ебём, как убийцы
В башне — схемы, как крутиться
В яйцах — охлаждающая жидкость
Семьдесят тыщ — на запястье
Пятьдесят тыщ — в кошельке
Я тот, кто в центре событий
Считаю пачки лавэ

[Бридж 2: Yung Hiway]
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой
Это мои игровые патроны
Хайвей и YMB — большие прогнозы
Просыпаюсь в этой суке
Взрываю большой косой

Это мои игровые патроны
Хайвей и YMB — большие прогнозы

[Припев: Yung Trappa]
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт
Хаслю деньги — не могу уснуть
Просыпаюсь от того, что у меня она сосёт

[Аутро: Yung Trappa]
Хаслю д… хаслю д… хаслю д… хаслю д…
Хаслю д… хаслю д… хаслю д… хаслю д…
Она сосёт, она сосёт, она сосёт-
Сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт-сёт…

Не могу уснуть текст песни

Я не могу уснуть только потому,
Что не могу перевернуть всю эту муть в себе.
Не дает она покоя мне, не могу вдохнуть,
Выдохнуть. Насколько хватит меня, ведь

Все, что я вижу, это на районах много имен,
Которых встречаю, но не найду знакомых.
Только лица, готовые в ноги разбиться.
Мне становится не по себе как-то…

А раньше было проще, друзей больше,
Да и проблем тоже хватало, значит может
Я стал старше, также как и все наши.
Мне очень важно, что же будет дальше,

Можно ли жить иначе, и, как правило,
Мое прошлое не оставляет выбора — просто ждать.
Чего? От кого? Остановиться надо.
Встать прочно на ноги сейчас главное.

И очень хочется, чтобы закрыв глаза
Я мог уснуть, ни о чем не думая. Да,
Есть еще одно желание — поднять знамя
Над головой и с ним пройти свой путь правильно.

Разные мысли есть — плохие, хорошие.
Есть такие просто душу режут острые.
И от всего этого в груди чувство мерзкое —
Беспокоит эта муть между собой тесная.

Я не могу уснуть, что-то опять не так.
Я не могу узнать себя. Что со мной?
Просто пора расставить все на свои места.
Но никогда не убрать из меня эту боль.

Я не могу уснуть, что-то опять не так.
Просто пора расставить все на свои места.
Но понимаю, что сегодня не получится
Увидеть во сне все мечты и мысли лучшие.

Моменты истины, откровения,
А завтра снова в грехах находить забвенье.
Такое чувство, что сердце хочет выскочить,
А на губах соленый привкус.

Сам себе даю обещания не повторять своих ошибок,
Но знаю заранее, что
Ничего не стоят они. Данные мною клятвы
Растают с первыми лучами солнца. Завтра

Будет новый день, и я не буду помнить
О мыслях, тревоживших меня сегодня.
Да только все равно больно, и не могу больше,
И никуда не деться, и вряд ли кто поможет.

Я не могу уснуть только потому,
Что во сне, что в реальности мне свободно утонуть
В этих буднях, в этой повседневности,
В этой бесконечной человеческой ненависти.

Мне не хватает смелости оставить времени
Для того, чтобы осознать зачем все это делается,
Что происходит с нами?
Зачем мы все ломаем своими же руками?

«Мам, я не могу уснуть»: как превратить сову в жаворонка и другие вопросы о детском сне

Первая четверть в школе или возвращение после новогодних каникул в детский сад — это всегда стресс. И часто этот стресс сказывается на сне детей: они перестают нормально засыпать, начинают лунатить или просыпаться от кошмаров, а потом их, конечно, не добудишься утром. «Мел» и Dyson поговорили с неврологом-сомнологом Ириной Завалко о тонкостях детского сна — и о том, как можно наладить его в любом возрасте.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Сколько всё-таки должны спать школьники?

Все дети должны спать больше, чем взрослые. Но чем старше ребёнок, тем меньше он спит. Поэтому:

С 6 до 13 лет нормой считается 9–11 часов сна. Но некоторым малоспящим детям достаточно и 8 часов, а кому-то необходимо 12.

С 14 лет дети спят меньше — 9–10 часов. Точно так же есть те, кто высыпается за 7 часов, и те, кому, наоборот, нужно 11.

А дневной сон детям нужен?

Тут надо понимать, что все дети разные: в то время как некоторые прекращают спать днём в 3 года, другие продолжают делать это вплоть до самой школы. В таком случае школьнику не стоит отменять дневной сон — пусть передохнёт днём, восстановит силы. Кстати, часто потребность в дневном сне возникает именно у первоклассников — из-за резко возросших нагрузок. А бывает, что у ребёнка нет возможности долго спать ночью, но есть возможность спать днем. Это тоже нормально, главное — чтобы дневной сон не мешал ночному, ребёнок соглашался ложиться спать днем и легко засыпал вечером.

Совы и жаворонки правда существуют? Как быть с ранними подъёмами, если мой ребёнок сова?

Биологическая склонность быть совой или жаворонком действительно существует. Некоторые (считается, что примерно 25% людей) предрасположены к тому, чтобы быть более активными вечером, позже ложиться и позже вставать. Другие, наоборот, жаворонки (также около 25%) — они продуктивны с утра, им легко проснуться, но к вечеру работоспособность падает, и они ложатся спать.

Более того, есть возрастная предрасположенность быть совой или жаворонком. В возрасте до 3–5 лет дети обычно жаворонки, а к подростковому возрасту становятся совами. У взрослых ситуация стабилизируется, а пожилые часто тоже жаворонки.

Но, помимо предрасположенности, на сон влияет среда и образ жизни. Сейчас, например, все считают себя совами. Это связано с ритмом и возможностью засиживаться за гаджетами допоздна. Но любой человек — неважно, сова или жаворонок — может жить в удобном режиме. Правда, нужно этого режима придерживаться. То есть, если ребёнок сова, важно семь дней в неделю ложиться и вставать в одно и то же время. А ситуация, когда ребёнок засиделся в интернете в пятницу и субботу, а отоспался в выходные, приводит к тому, что режим сна сбивается, ему становится трудно засыпать вечером и просыпаться с утра.

Правда, что ложиться спать нужно до 00:00, а ещё лучше — до 23:00?

Не существует волшебных часов, когда нужно ложиться спать, и части суток, когда всем спится лучше, — всё это миф. Наши внутренние ритмы подстраиваются под образ жизни. Но, так или иначе, школьникам не стоит засиживаться до полуночи, потому что продолжительность сна у школьника долгая. Даже если это 9 часов сна, а ребёнку вставать в 7 утра, значит, лечь нужно самое позднее в 10 вечера.

Но выделение мелатонина, кортизола и другие процессы в организме привязаны не ко времени сна, а к внутренним особенностям человека — когда по его биологическим часам наступает утро, день и ночь. Мелатонин начинает выделяться за 2 часа до привычного времени отхода ко сну, пик поддерживается всю ночь, утром его выработка снижается, но выделяется кортизол. В середине ночи организм снижает температуру тела, замедляются обменные процессы, выделяется антидиуретический гормон, чтобы мы не бегали в туалет слишком часто. Но, в принципе, ночь можно устроить в любое время суток, главное — постоянство. Другое дело, что сон всё же связан со светом. Солнечный свет помогает проснуться, а если долго находиться на свету вечером (влияет даже излучение экранов), ночь может сдвинуться. Именно свет влияет на то, что люди выбирают для сна ночное время.

Нужно ли убирать гаджеты за два часа до сна? Зачем?

На сон влияет свет. Свет от гаджетов вечером может сдвинуть циркадные ритмы, затормозить их, привести к отставанию — ребёнку будет труднее заснуть в положенное время. Поэтому убирать их действительно нужно.

Кроме того, перед сном не стоит вести животрепещущие разговоры — например, обсуждать плохую успеваемость ребёнка. Если есть возможность, можно выйти на короткую прогулку, принять тёплую ванну (не горячую!) и прохладный душ, почитать, просто пообщаться. Подойдут неактивные игры (не стоит носиться, кричать, играть в казаки-разбойники). В это время нужно расслабиться, замедлиться, настроиться на сон. Какими способами это сделать, каждый выбирает сам.

А что ещё нужно учесть, чтобы сон был крепким?

Есть 10 правил здорового сна для детей от Всемирной ассоциации медицины сна. Вот что туда входит:

Привычка ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни
Право на отдых днём — «тихий час» (если ребёнок еще спит днем)

Ритуал отхода ко сну: одинаковая последовательность действий перед сном (например, почистить зубы, надеть пижаму, послушать сказку)
Постарайтесь объяснить ребенку важность сна и приучить его к самостоятельности: ложиться спать без напоминаний и уговоров родителей
Избегать яркого света перед сном, не смотреть телевизор и не пользоваться мобильным телефоном, компьютером или планшетом
При пробуждении включать яркий свет: это поможет взбодриться. Можно даже купить специальные лампы яркостью минимум 3 тысячи люксов
Соблюдать активный образ жизни, выполнять физические упражнения
Проводить время на свежем воздухе, но избегать повышенных нагрузок непосредственно перед отходом ко сну
Принимать пищу в одно и то же время, избегать тяжёлой, острой и сладкой пищи, бодрящих напитков (кола, кофе, чай) за 4 часа до сна. Но и ложиться голодным не стоит — подойдёт лёгкий перекус: банан или стакан кефира

Использовать кровать только для сна: не нужно там читать, работать и играть

А какой должна быть комната ребёнка, чтобы в ней хорошо спалось?

В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно: стандарт —18–22 градуса, может, чуть выше, но лучше надеть пижаму и укрыться тёплым одеялом, чем спать в слишком тёплом помещении. Старайтесь проветрить спальню перед сном: на свежем воздухе спится лучше, чем в духоте. Кроме того, нужно, чтобы было темно и тихо. Если в квартире сухой воздух (особенно во время отопительного сезона), лучше купить увлажнитель.

Постельные принадлежности должны быть удобными. Позвольте ребенку самому их выбрать. Следите, чтобы подушка не сбивалась комками, а матрас не был пролежавшимся. Хорошо, если ткани постельного белья приятны телу и выполнены из натуральных материалов.

Перед сном важно выключить любые источники света — в том числе свет от индикаторных лампочек, использовать блэкаут-шторы, которые блокируют свет за окном. Убрать любые отвлекающие предметы — телевизор, гаджеты, игрушки. И хотя рекомендуется абсолютная темнота, для детей, которые темноты боятся, подойдёт неяркий свет за дверью или ночник (тёплых оттенков, жёлто-оранжевого спектра).

Эксперт компании Dyson:

Увлажнитель-очиститель воздуха Dyson PH02 автоматически поддерживает необходимый уровень влажности в комнате. Увеличить влажность можно и вручную — повысив скорость воздушного потока. Оптимальная влажность при температуре воздуха 20–23 °С около 40–50%. Кроме того, у Dyson есть режим приятного прохладного бриза, за счет чего достигается циркуляция воздушного потока, имитирующая легкое дуновение ветра. Этот режим или режим рассеянного воздушного потока идеальны для создания комфортного микроклимата во время детского сна. У Dyson есть также ночной режим — он работает тише и приглушает яркость дисплея, чтобы точно не потревожить чуткий сон ребёнка

Что делать, если у ребёнка чуткий сон и он просыпается от любого шороха?

Чуткий сон — особенность нервной системы, которая может усиливаться стрессом. Тут нужно помочь ребенку разобраться в конфликтных ситуациях, снизить нагрузки. А если их нет, оградить ребёнка от стимулов — света и шума. Сделать шумоизоляцию в спальне, использовать беруши. Ещё вариант — белый шум (звуки пылесоса, вентилятора, фена), звуки природы (шум воды, дождя, леса). За счёт того, что они разночастотные, в них тонут другие отвлекающие звуки. Если шум не раздражает, то его можно использовать всю ночь с громкостью не больше 50 децибел.

Ребёнку часто снятся кошмары. С чем это может быть связано?

Для начала нужно определиться, действительно ли это кошмары или это так называемые sleep terrors (ночные страхи) — парасомния по типу снохождения, которая проявляется картиной ужаса на лице ребёнка, когда он краснеет, кричит, отталкивает окружающих. Родителям кажется, что ребёнок напуган, на деле же он ничего не чувствует, а лишь демонстрирует похожую на ужас поведенческую картину.

Ночные страхи обычно случаются в первой половине ночи, а ночные кошмары — под утро. Если разбудить ребёнка от ночного кошмара, он расскажет сюжет своего сновидения, а если от ночного страха — он будет дезориентирован и не поймёт, почему его будят, а с утра ничего не вспомнит. Ночные кошмары обусловлены психологическими причинами (конфликты, стрессовые события). Их могут спровоцировать впечатления от фильмов, игр, историй, которые рассказывают друзья в саду или школе. А ещё кошмары появляются, если ребёнок недосыпает и испытывает чрезмерные нагрузки, в том числе и учебные.

Ребёнок разговаривает во сне или даже лунатит — что делать?

Сноговорение и снохождение (лунатизм) — частые феномены в детском возрасте. Вообще, говорят во сне до 70% людей время от времени, здесь пугаться не нужно. Но снохождение и лунатизм нужно отличать от других неврологических заболеваний — таких, как, например, эпилепсия. Стоит обратиться к врачу, если у ребёнка резко увеличилось число эпизодов лунатизма (и они не связаны с какими-то стрессовыми событиями в жизни), либо ребенок начал ходить во сне после травмы головы или какого-то заболевания, либо снохождение проявляется чем-то странным — судорогами и резкими движениями.

Эксперт компании Dyson:

Интеллектуальные датчики увлажнителя-очистителя Dyson PH02 автоматически распознают вредные частицы в воздухе: пыль, аллергены, газообразные вещества, — и улавливают их с помощью герметичной системы фильтрации, состоящей из HEPA-фильтра и фильтра из активированного угля, чтобы кашель, аллергия и раздражение на коже не беспокоили ребёнка во время сна (да и во время всей остальной жизни). Кроме того, технология Dyson Cryptomic™ разрушает формальдегид, который могут выделять предметы быта. Бонус — внешний вид: устройство с красивой золотой решёткой отлично впишется в интерьер детской комнаты.

12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут / AdMe

Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.

AdMe.ru считает, что это не дело — ворочаться по часу, прежде чем уснуть. С этим можно и нужно что-то сделать. Кое-какие из методов мы уже успели протестировать, и они нам помогли.

1. Испугался и уснул

Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:

Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.

2. Уставшие глаза

Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:

После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.
Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).

3. Кинопросмотр

У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.

Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.
Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.

4. Холод

Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.

Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.

5. Усыпляющие цифры

Вариаций на тему подсчета овец множество. Например, эффективен обратный отсчет с визуализацией. Лучше всего начинать каждый раз с другой цифры, чтобы не соревноваться с собой в том, до какой цифры вам удастся дойти. Если же «голые» цифры вас раздражают, можно облечь их в какую-то привычную форму или привязать к каким-то действиям (например дыханию).

Отличный прием — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске. Лучше выбирать такие числа, чтобы еще много оставалось до следующего порядка (к примеру с 7905).
Когда долго не могу уснуть, я представляю экран завершения работы Windows 7 и надпись «Установка обновления. Пожалуйста, не выключайте компьютер» и считаю проценты загрузки. До 100 ни разу не доходил.

Я хочу поведать вам проверенный способ быстрого засыпания, который мне рассказал мой дедушка. Итак, ложимся на правый бок и начинаем считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считаем так до 25. Далее переворачиваемся на спину и считаем до 50. После переворачиваемся на левый бок и считаем до 75 (хотя вряд ли досчитаете). Когда я проверяла этот способ, помню, уснула на втором действии, где-то на 25-м выдохе. А во второй раз — в начале 3-го.

6. Белый шум

Белый шум — это равномерное «шуршание», скрадывающее все остальные звуки и отвлекающее от других звуковых помех. Это может быть включенный шум водопада, сухих листьев или радиопомех, а также его могут издавать некоторые бытовые приборы. Кстати, подобный прием применяется и при лечении звона в ушах — тиннитуса.

Я оставляю включенным вентилятор. Не направляю его на себя, а просто чтобы слышать постоянный шум мотора.

7. Работа с дыханием

Контроль за дыханием расслабляет и замедляет сердцебиение. Мы уже писали про метод с задержкой дыхания. Его можно и нужно подогнать под себя: подобрать комфортный интервал и при необходимости снизить продолжительность задержки до 3–5 секунд.

Лучший дыхательный прием, опробованный мной, — техника «4/7/8». 4 секунды вдох — задержка дыхания на 7 секунд, выдох и ожидание 8 секунд перед следующим вдохом. Все через нос. Повторить. Когда я пробовал просто «глубоко дышать через нос», у меня быстро случалась гипервентиляция и «глупый» мозг от избытка кислорода отвечал ускорением дыхания и ощущением, что мне никак не вдохнуть достаточно глубоко.

8. Нет синему свету

Многие знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна мелатонина. Наиболее сильно влияет на засыпание синий спектр. Именно его в большом количестве излучают светодиодные и энергосберегающие лампы, ночники, электронные будильники и экраны смартфонов даже на минимальной яркости. Чтобы с вечера вас клонило в сон, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать очки с желтыми (янтарными) линзами. Для тех, кому невероятно сложно отказаться от любимого смартфона вечером, есть программы, которые калибруют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Программа спокойно напомнит вам, что пора спать. Она работает как таймер: как только экран становится желтым, пора сворачивать все дела. Видимо, у меня уже сформировался рефлекс: сразу хочется спать, а долго читать при такой подсветке экрана уже нет желания.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-видео — это странные ролики, в которых люди разговаривают шепотом, жестикулируют, звенят, стучат по разным поверхностям, рисуют с нарочито громким звуком. Используют и визуальные триггеры: горение свечи, мягкие пассы руками, движения кисточками, а иногда разыгрывается целая расслабляющая сценка со зрителем в главной роли. Это работает на миллионах людей: вызывает чувство расслабления, защищенности и иногда приятные мурашки.

АСМР — это волшебство. Обычно мне даже ХОЧЕТСЯ подольше не засыпать, чтобы смотреть его и расслабляться, но вместо этого оно срубает меня почти моментально.

10. Совет психолога

Эту технику, основанную на методике контроля стимула, посоветовал клинический психолог, занимающийся проблемами бессонницы.

Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь (чтением, собиранием пазлов, рукоделием). Как только устанете, возвращайтесь в постель и пробуйте уснуть. Если не получится за 15 минут, опять вернитесь к своему занятию. Повторите столько раз, сколько потребуется. В конце концов ваш мозг признает поражение и вы уснете.

11. Прием Марка Твена

В детстве где-то вычитала, что Марк Твен, чтобы быстро уснуть, ложился на самый край кровати. Пока была маленькой, способ работал и у меня. Сейчас почему-то нет, но вдруг кому-то поможет.

Бонус: лайфхак с юмором

Когда я вечером не могу уснуть, я представляю, что сейчас 6:30 и только что прозвонил будильник вставать на работу. Закрываю глаза, и — вуаля! — эффект мгновенный.

А какими приемами, которые помогают быстрее уснуть, пользуетесь вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Не могу уснуть от мыслей. Что делать? – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 2 мин.

Вопрос читателя:

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, что мне делать? Я не могу уснуть и очень тяжело просыпаюсь. Когда ложусь спать, то я всегда думаю о чём-то и трудно заснуть. А просыпаться тяжело, потому что глаза не хотят открываться и я некоторое время лежу, чтобы отдохнуть и еле встаю. Также мне хочется узнать чего боитесь Вы. Спасибо.
До свидания.

Александр

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:

Добрый день!

Уважаемый Александр, вопрос о моих страхах мы сразу опустим: он для обсуждения с духовником и никак не поможет в Вашей ситуации. Обсуждение внутренних вопросов и вопросов духовной жизни всегда традиционно оставалось и остается в сфере личного общения. И Вам по Вашему вопросу я советую прийти на исповедь, подумать, что в своей жизни, своем поведении и мыслях Вы расцениваете как ошибочное, неправильное, то, что не ведет Вас к Богу, покаяться в этом и исповедоваться таким образом регулярно не реже раза в месяц. После исповеди, получив благословение священника, узнайте, как Вам быть с причастием и как часто именно Вам он бы, после личной беседы и исповеди, советовал причащаться. И следуйте этому. Исповедь не откладывайте. Скоро суббота, зайдите на сайт ближайшего храма или в храм, узнайте, когда бывает исповедь, и приходите.

Чисто практически пока, на эти немногие дни до исповеди, советую Вам перед сном не смотреть ничего в интернете, чтобы организм начинал успокаиваться ко сну, съесть очень легкий ужин (но сытный), пройтись немного, хотя бы минут 15-30 недалеко от дома, лучше не вдоль дороги, а там, где есть деревья, проветрить спальное помещение, прийти домой и непосредственно перед сном прочитать полный текст вечерних молитв. Лучше не с экрана, а по молитвослову, попросив Бога помочь Вам уснуть. И лечь спать. Подгадайте так, чтобы читать молитвы не позднее половины одиннадцатого вечера. Лучше около десяти часов. Если уснуть не получится, почитайте Евангелие. Начните с Евангелия от Матфея. Читайте спокойно, не торопясь, делая пометки о том, что Вам неясно или понравилось (на полях книги карандашом или в блокноте, который нужно иметь под рукой). На следующий день посмотрите толкования, можно в интернете.

На утро поставьте будильник с таким расчетом, чтобы сон Ваш занял не менее 8 часов. Лучше ровно 8 часов. И встаньте в порядке эксперимента точно по будильнику, чтобы попробовать, каково это – вставать, не досыпая.

Регулярное участие в Таинствах исповеди и причастия, а также режим, которого нужно придерживаться недели две-три минимум, пока это не станет привычкой, Бог даст, помогут решить Вашу проблему. По возможности, через недельку к прогулке добавьте небольшую и приятную утреннюю гимнастику. А на мысли, если уж так хочется подумать, выделите себе прямо по будильнику по полчаса два раза в день. Для решения сложных проблем можно делать записи «за» и «против», если нужно какой-то вопрос решить. Две-три недели из этого режима нужно не выходить, а потом, повторюсь, привыкнете. Днем и решения принимаются лучше (или утром, после зарядки и завтрака, например, по пути на работу), и от мучительных раздумий перед снов Вы себя освободите.

Храни Вас Бог!

Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.

Я обычно не сплю 2-3 дня, а потом сплю всего пару часов, а затем цикл повторяется. Я знаю, что это вредно, но что мне делать?

Размещено 27 августа 2014 г. в разделе «Спросите нас».
+ Сопутствующие материалы

Обычно я не сплю 2-3 дня, а потом сплю только пару часов, а затем цикл повторяется. Я знаю, что это вредно, но что мне делать?

У всех часто возникают проблемы с засыпанием, а у некоторых — время от времени засыпать, но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам следует поговорить со своим врачом.Наиболее частой причиной бессонницы (проблемы с засыпанием или засыпанием) является стресс, а недосыпание может быть серьезной проблемой. Если вы плохо спите, скорее всего, вы чувствуете сильную усталость и слабость. У вас также могут быть проблемы с бодрствованием в школе, и ваши оценки также могут ухудшаться. Недостаток сна замедляет вашу реакцию, например, во время вождения, занятий спортом и других видов деятельности, требующих концентрации внимания, что подвергает вас риску несчастных случаев.

Подросткам на самом деле нужно около 9 часов сна в сутки.Детям младшего возраста нужно больше (10-11 часов в сутки), а взрослым — немного меньше (7-9 часов каждую ночь). Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, запишитесь на прием к врачу.

Без кофеина после 15:00: Избегайте напитков с кофеином (газированные напитки, чай, энергетические напитки и т. Д.), Особенно после 15:00.
Не ложитесь спать голодным: Ужинайте не менее 3 часов. перед сном.Можно перекусить перед сном, например, стаканом молока и несколькими крекерами, но не перекусывайте.
Сделайте ночной распорядок дня перед сном: Планируйте «расслабиться» перед сном. Начните расслабляться примерно за час до сна. Попробуйте заняться чем-то тихим, например послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или помедитировать.
Выключите телевизор и ВСЮ электронику , включая видеоигры, планшеты, ноутбуки и т. Д. За 1 час до сна, и не позволяйте им находиться в спальне.
Выключите свой мобильный телефон и все уведомления (новые электронные письма и текстовые оповещения) или, что еще лучше, оставьте телефон вне комнаты, пока спите. Исследования показали, что часть вашего мозга продолжает реагировать на определенные огни и звуки, даже когда вы еще спите.
Сделайте вашу спальню тихой, темной и прохладной. Если вы не можете контролировать шум, попробуйте надеть беруши или использовать вентилятор, чтобы заглушить другие звуки.
Практикуйте техники релаксации. Попробуйте почитать книгу или помедитировать, или разрядите мозг, составив список того, что вам нужно сделать на следующий день.
Не спите, если не почувствуете себя плохо: вы лучше выспитесь ночью.
Не курите или бросьте курить, если курите. Никотин, алкоголь и марихуана не дадут вам уснуть. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь при употреблении психоактивных веществ.
Самое главное, просыпайтесь в одно и то же время каждый день (или в течение 1 часа после обычного времени пробуждения), ДАЖЕ по выходным.Регулярное время пробуждения способствует гигиене сна и предотвращает проблемы со сном.
Уменьшите воздействие яркого света в последние три часа дня перед сном.

Теги: бессонница, сон

Бессонница: расслабься… и перестань беспокоиться о недостатке сна | Сон

Каждую ночь около трети взрослых испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием, не связанные с стойким нарушением сна. Лежа в постели, многие попадают в классический парадокс бессонницы: они так сильно хотят спать, что не могут его получить.«Состояние сна глубоко противоречиво, — отмечает Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, изучающая бессонницу. «Это драгоценный товар … но он не похож ни на один другой, потому что, чтобы получить его, нужно, по-видимому, отказаться от необходимости иметь его».

Для врачей бессонница — это проблема с курицей или яйцом. Является ли бессонница результатом другого состояния, например депрессии, или бессонница является корнем другой проблемы? Согласно одному отчету Национального института психического здоровья США, уровень депрессии у пациентов с бессонницей в 40 раз выше, чем у пациентов без проблем со сном.Эксперты в области психического здоровья все чаще рассматривают депрессию или тревогу как следствие, а не причину бессонницы. Таким образом, лечение бессонницы может успокоить другие аспекты жизни пациента.

И все же бессонница — уникальное заболевание, которое трудно лечить, потому что оно вызвано самим собой. Причиной часто является отказ мозга отказаться от своей непревзойденной способности думать о себе — метафеномен, который профессор Гарвардского университета Дэниел М. Вегнер назвал «ироническим процессом умственного контроля». Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, представьте, что кто-то говорит вам, что вас будут судить по тому, насколько быстро вы сможете расслабиться.Ваша первая реакция, скорее всего, будет напрягаться. После того, как он поставил эту задачу перед испытуемыми, Вегнер обнаружил, что средний человек становится тревожным, поскольку его или ее разум постоянно следит за его продвижением к своей цели, вовлекаясь в посекундный процесс самооценки.

Точно так же сон становится более неуловимым, поскольку потребности человека во сне становятся более острыми. Эта проблема усугубляется каждую ночь, приводя к состоянию хронической бессонницы.

Вылечить бессонницу непросто.Отчасти причина в том, что наука в целом имеет нечеткое определение того, что составляет расстройство. Одна ночь плохого сна из-за сработавшей автомобильной сигнализации или предстоящего напряженного рабочего дня не считается бессонницей. Вместо этого обычно думают, что это череда мирных ночей, в течение которых пациент не может заснуть, когда он или она этого хочет. Национальный институт здоровья США (NIH) определяет это состояние как «трудности с засыпанием или засыпанием либо отсутствие освежающего сна в течение как минимум одного месяца».Классическая форма не имеет известной причины, но широко распространена. Примерно каждый десятый человек в США страдает этим заболеванием в течение жизни.

Не существует медицинского теста, который бы подтвердил, страдает ли кто-то временным приступом бессонных ночей или более серьезным расстройством. Некоторые пациенты идут в лаборатории сна и проходят тесты, чтобы исключить такие состояния, как апноэ во сне, но знание того, чего у них нет, мало помогает в лечении того, что они делают.

Вместо этого врачи полагаются на самоотчеты пациентов, которые могут быть до безумия расплывчатыми из-за того, что у нас есть трудности с точным указанием того, сколько часов мы действительно спали в ту или иную ночь.Например, пациенты, которые провели ночь в лаборатории сна, часто жалуются, что им потребовалось больше часа, чтобы заснуть, когда диаграмма их мозговых волн показывает, что они заснули в течение 10 минут. Проблемы самоотчета не ограничиваются оценкой того, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть. Некоторые пациенты просыпаются в лабораториях, утверждая, что они вообще не спали ночью, несмотря на часы видео и мозговые волны, свидетельствующие об обратном.

Это часть парадокса, который сон представляет для сознательного ума.Мы не можем легко судить о времени, в течение которого мы спим, потому что это время ощущается как отсутствие, перерыв от требований мысли и осознания. Мы действительно помним те времена, о которых мы бы не хотели: смотреть на часы посреди ночи, переворачивать подушку, отчаянно надеясь, что на другой стороне прохладнее, сбрасывать покрывала или подтягивать их поближе. Эти переживания, даже если они длятся всего три минуты, часто преувеличиваются в нашем сознании и затмевают часы, которые мы провели в мирном сне, просто потому, что мы их помним.

Когда бессонница начинает мешать повседневной жизни, многие люди обращаются к фармацевтическим препаратам.

Лекарства, которые помогают кому-то заснуть, уснуть или чувствовать себя комфортно, в 2010 году только в США стоили 30 миллиардов долларов (18,5 миллиардов фунтов стерлингов), а это больше, чем то, что люди во всем мире тратят каждый год на походы в кино.

Рынок снотворного изменился в 1993 году, когда французская компания, ныне известная как Sanofi, представила лекарство под названием Ambien, также известное под общим названием золпидем.Амбиен казался достаточно безопасным для многих врачей, чтобы сломить свой давний отказ прописать лекарство от обычной бессонницы. Он быстро занял доминирующее положение на рынке снотворных, и его продажи превысили 1 миллиард долларов в год. В свое время на Амбиен приходилось восемь из каждых 10 снотворных, прописанных в США — почти монополия, которой обладали немногие другие лекарства в истории.

Но вот изюминка. Ряд исследований показал, что Амбиен и другие бензодиазепины короткого действия, иногда известные как Z-препараты, такие как Зимован, не дают значительного улучшения качества сна, который получает человек.В количественном отношении они дают лишь немного больше. В одном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, пациенты, принимавшие популярные снотворные по рецептам, засыпали всего на 12 минут быстрее, чем те, которым давали сахарную таблетку, и в общей сложности спали всего на 11 минут дольше в течение ночи.

Если популярные снотворные не способствуют значительному увеличению времени или качества сна, то почему так много людей их принимают? Частично ответ — хорошо известный эффект плацебо. Прием любых таблеток, даже если они наполнены сахаром, может принести некоторое облегчение.

Но снотворное делают нечто большее. Такие препараты, как Амбиен, обладают любопытным эффектом, вызывающим так называемую антероградную амнезию. Препарат временно усложняет мозгу формирование новых кратковременных воспоминаний. Это объясняет, почему те, кто принимает таблетку, могут ворочаться посреди ночи, но на следующий день говорят, что спали крепко. Их мозг просто не записывал все эти мимолетные минуты бодрствования, позволяя им встречать каждое утро с чистого листа, не подозревая ни о чем, что происходило за последние шесть или семь часов.Некоторые врачи утверждают, что это не так уж и плохо. «Если вы забыли, как долго вы пролежали в постели, ворочаясь и ворочаясь, в некотором смысле это так же хорошо, как и сон», — сказал в интервью газете « New York Times » один врач, работавший с фармацевтическими компаниями. врачи, с которыми я разговаривал.

Однако могут возникнуть серьезные проблемы, когда люди, принимающие такой препарат, как Амбиен, фактически не остаются в постели. Некоторые жаловались, что просыпаются на следующий день и обнаруживают обертки от сладостей в своих кроватях, зажигают печи на кухнях и следы от укусов на пицце в своих морозильных камерах.Другие обнаружили сломанные запястья, полученные в результате падения во время лунатизма, или подняли свои сотовые телефоны и увидели список звонков, о которых они не помнят.

Вскоре после того, как член семьи Кеннеди обвинил в автомобильной катастрофе воздействие Амбиена, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило новые правила, требующие от фармацевтов объяснения риска того, что прием некоторых снотворных может привести к таким вещам, как переедание во сне, ходьба во сне или вождение во сне.

Эти предупреждения мало повлияли на популярность снотворного, тем более что самое популярное из них дешевле, чем когда-либо.Патент на Амбиен был отменен за несколько месяцев до того, как FDA выпустило новые требования. Количество пациентов, выписывающих им рецепты, оставалось стабильным. Многие люди, принимающие снотворное, обнаруживают, что качество их сна возвращается к прежнему плохому состоянию в ту ночь, когда они решают обойтись без лекарств, — порочный круг, который увеличивает их зависимость от лекарства, одобренного только для краткосрочного использования. Ночь, когда вы спите без поддержки, вызывает ту же форму стресса, которая изначально вызвала начало цикла бессонницы.

Тем не менее, есть способ лечить бессонницу, не расстраивая пациентов, как только закончится рецепт. Шарль Морин — профессор психологии Университета Лаваль в Квебеке. Более 10 лет он проводил исследования, выясняя, может ли изменение поведения быть таким же эффективным при лечении бессонницы, как прием лекарств. Его исследования сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе лечения, который психологи часто используют при работе с пациентами, страдающими депрессией, тревожными расстройствами или фобиями.Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат определять тревожные мысли и бороться с ними, когда они возникают. В то же время их просят записывать все свои повседневные действия, чтобы они могли визуализировать результат своего выбора.

При использовании в качестве лечения бессонницы эта форма терапии часто направлена на то, чтобы помочь пациентам избавиться от страха, что недостаток сна сделает их бесполезными на следующий день. Это работает, чтобы противостоять другой иронии бессонницы: Морен обнаружил, что люди, которые не могут спать, часто ожидают от нее большего, чем люди, которые могут.

Пациенты с бессонницей склонны думать, что одна ночь плохого сна приводит к проблемам со здоровьем или серьезно сказывается на их настроении на следующий день. ночь — еще одна крупица соли в ране. Согласно перевернутой логике состояния, сон чрезвычайно важен для человека, страдающего бессонницей. Поэтому человек, страдающий бессонницей, не может заснуть.

В исследовании 1999 года Морин набрал 78 испытуемых в возрасте старше 55 лет, страдающих хронической бессонницей не менее 15 лет.Он разделил своих испытуемых на четыре группы. Одна группа получала снотворное под названием Ресторил (темазепам), бензодиазепиновое седативное средство, которое часто назначают при кратковременной бессоннице. Другая группа получала лечение с помощью методов КПТ, направленных на улучшение их ожиданий и привычек, когда дело доходило до сна. Членов этой группы попросили вести дневник сна и поговорить с консультантом, а также выполнить другие действия. Третьей группе давали плацебо, а четвертой лечили комбинацией Ресторила и техник терапии.

Эксперимент длился восемь недель. Затем Морен опросила всех испытуемых об их новых привычках сна и качестве сна каждую ночь. Пациенты, которые принимали таблетку, сообщили о наиболее значительных улучшениях в первые дни исследования, они спали всю ночь, не проводя ни одного часа одинокого бодрствования, которого они ожидали. Субъекты, которых лечили КПТ, через несколько дней начали сообщать о схожих результатах в отношении качества сна. В краткосрочной перспективе снотворное немного помогло сгладить острые углы бессонницы.

Затем, через два года, он связался со всеми своими испытуемыми и снова спросил их об их привычках сна. Это был новый подход к исследованию расстройства, которое часто оказывается решенным, как только пациент нормально спит в течение нескольких ночей.

Морен хотел определить, какие снотворные или терапия помогут изменить основные причины стойкой бессонницы. Субъекты, которые принимали снотворное во время исследования, сказали ему, что их бессонница вернулась, как только закончились лекарства.Но большинство из тех, кто прошел терапию, сохранили улучшения, о которых они сообщали в первоначальном исследовании. Снижение ожиданий пациентов от сна и помощь им в осознании того, что способствовало их бессоннице, в совокупности оказываются более сильными в долгосрочной перспективе, чем лекарства. «В краткосрочной перспективе лекарства помогают», — сказал Морин газете New York Times . «Но в долгосрочной перспективе людям необходимо изменить свои фактические привычки сна — в этом им помогает КПТ».

Терапия также помогает избавиться от зависимости человека, реальной или воображаемой, от снотворного.В исследовании 2004 года Морен обнаружил, что девять из каждых 10 субъектов, которые объединили постепенное сокращение приема лекарств с КПТ, прекратили прием лекарств через семь недель. Лишь половина из тех, кто пытался отказаться от таблеток, уменьшив дозировку, добились такого же успеха. Дальнейшие тесты показали, что субъекты, которые полагались на терапию, также испытали лучшее качество сна, с большим количеством времени в глубоком сне и быстром сне. Отдельное исследование, проведенное в том же году, показало, что каждый второй испытуемый, начавший программу когнитивно-поведенческого лечения, больше не чувствовал необходимости принимать снотворное.Результаты этих и других исследований когнитивно-поведенческой терапии оказались достаточно убедительными для различных организаций, от Национальных институтов здравоохранения до Национальной службы здравоохранения, чтобы рекомендовать терапию как метод лечения бессонницы.

Тем не менее, некоторые люди, страдающие бессонницей, могут никогда не отреагировать на подобную терапию просто потому, что их бессонница не является отражением того, что разум оказывает давление на себя. Вместо этого это может быть связано не более чем с возрастом. С возрастом структура нашего сна претерпевает незначительные изменения.Количество времени, которое взрослые проводят каждую ночь в фазе быстрого сна, начинает сокращаться примерно в возрасте 40 лет. В этом возрасте мозг начинает процесс корректировки режима сна и уделяет больше времени более легким стадиям сна. Вскоре лай собаки, который кто-то смог проспать в 25 лет, стал помехой, из-за которой уснуть невозможно. Эти изменения, которые разрабатывались десятилетие, часто становятся более очевидными, когда кому-то исполняется 50 лет. К 65 годам человек часто приходит в норму, отмеченную тем, что засыпает около девяти часов ночи и просыпается в три. или четыре утра.

То, что многие пожилые люди называют бессонницей, на самом деле может быть древним механизмом выживания. Кэрол Уортман, антрополог из Университета Эмори в Атланте, утверждала, что современные комфортные условия тишины, глубокие поролоновые матрасы и климат-контроль внушают нам надежду на то, что сон всегда должен приходить легко. Однако проводка нашего мозга не дотягивает до комфорта наших спален. Первые люди были наиболее беззащитны, когда лежали на земле в течение нескольких часов посреди ночи.

Характер сна, который меняется с возрастом, показывает, что наш мозг ожидает, что мы будем жить и спать в группе, говорит Уортман. Чтобы проиллюстрировать эту идею, она отметила, что три основных этапа взрослой жизни — подростковый, средний возраст, старость — имеют совершенно разные структуры сна. Подростки, переживающие период полового созревания, не могут заснуть рано и, естественно, спали бы после 10 часов утра, если бы у них был выбор. Их бабушка и дедушка часто засыпают рано ночью, но потом обнаруживают, что не могут оставаться в таком состоянии более трех или четырех часов за раз.

Взрослые люди среднего возраста обычно находятся между этими двумя крайностями: они предпочитают рано засыпать, когда это позволяют обстоятельства, но при этом могут проводить всю ночь, когда этого требует рабочий проект. Эти перекрывающиеся смены могут быть способом гарантировать, что кто-то в семье всегда бодрствует и бодрствует или, по крайней мере, находится рядом с ним. В этой древней системе есть смысл, что пожилые люди, которые не могут двигаться так же быстро, как остальные члены семьи, по своей природе нервничают, никогда не остаются в глубоком сне надолго, просто потому, что они наиболее уязвимы для неизвестного.Эти инстинкты выживания мало помогают, когда жизнь происходит в бунгало в пригороде.

Это отредактированный отрывок

Беспокойство о сне не даст вам заснуть

Если вы боитесь не уснуть, бессонница может усугубиться.

Вы смотрите на часы, отсчитывая количество часов сна, которое вы можете получить, если уснете СЕЙЧАС. Но этого не происходит.

В следующий раз, когда вы посмотрите на часы, число снова упадет. Вы беспокоитесь о том, что может сделать с вами недостаток сна.

«Беспокойство из-за недостатка сна может привести к длительной бессоннице», — говорит психолог Анника Норелл-Кларк из Университета Эребру в Швеции.

За восемнадцать месяцев она изучила привычки сна примерно 1800 шведов. Чуть меньше половины из 5000 случайно выбранных людей ответили на опрос; еще 500 выпали по пути.

«Важно серьезно отнестись к беспокойству о недостатке сна на ранней стадии», — говорит исследователь Анника Норелл-Кларк. (Фото: Малин Бренд)

Среди тех, кто плохо спал в начале исследования, беспокойство по поводу недостатка сна было связано с долгосрочными проблемами с бессонницей. Другими словами, беспокойство — это не просто симптом: это может быть способствующим фактором.

Замкнутый круг

Беспокойство может возникнуть ночью, когда вы лежите в постели без сна, и днем, когда вы устали и плохо себя чувствуете.Получается замкнутый круг.

«Беспокойство представляет больший риск продолжительной бессонницы, чем такие привычки, как дневной сон», — говорит Норелл-Кларк.

Те, кто думали иначе, часто решали свои проблемы.

«Меньше внимания уделяли своим проблемам. Ночью они меньше смотрели на часы, меньше беспокоились об усталости на следующий день », — говорит исследователь.

«Это неудивительно, — говорит Бьорн Бьорватн, профессор семейной медицины в Университете Бергена и руководитель Национальной службы экспертизы нарушений сна.

«Страх недосыпать имеет негативный эффект. Другие исследования показывают то же самое, но замечательно, что развитие с течением времени было задокументировано », — говорит Бьорватн.

Не волнуйся

Существует множество исследований, позволяющих предположить, что недосыпание может быть вредным.

Это не относится к тем, у кого бывают бессонные ночи. Лечение необходимо только тогда, когда проблема длится несколько месяцев.

«Все иногда плохо спят, особенно при сильном стрессе.Это не опасно. Однако, если эти проблемы не исчезнут, нужно обратиться за помощью », — говорит Норелл-Кларк.

Она определила бессонницу как проблемы с засыпанием более трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Пациентам часто приходится ждать более получаса, чтобы заснуть. Они просыпаются ночью или очень рано утром, не засыпая снова.

Существует множество причин бессонницы, например, генетическая предрасположенность, беспокойство, депрессия, побочные эффекты лекарств, проблемы с сердцем, боль или нарушения обмена веществ.Питье кофе, смотреть телевизор и другие привычки тоже могут помочь. Затронутые группы — женщины, пожилые люди и люди с низким уровнем образования.

Образцы мышления важны, — полагает Бьорватн.

«Важно не беспокоиться, хотя я понимаю, что это может быть сложно», — говорит он.

Больше депрессии

Бьорватн считает, что люди, которые склонны беспокоиться о вещах, больше беспокоятся, когда дело доходит до сна.

Подобные модели мышления приводят к бессоннице и депрессии.

«Обе группы негативно думают о будущем, что нет никакой надежды на выздоровление», — говорит Норелл-Кларк.

Пациенты с депрессией часто не спят. Люди с проблемами сна имеют более высокий риск развития депрессии.

Раннее вмешательство

Образцы мышления можно изменить: Психологическая терапия доказала свою полезность.

В небольшом исследовании 64 человек, страдающих как бессонницей, так и депрессией, Норелл-Кларк обнаружила, что изменение мыслей о сне с помощью когнитивно-поведенческой терапии облегчило обе проблемы.

Норелл-Кларк считает, что опасения по поводу недостатка сна необходимо серьезно отнестись к ранней стадии, чтобы не допустить закрепления проблем.

«Мы спрашиваем пациентов, не волнуются ли они», — говорит Бьорватн.

«Но у наших пациентов уже есть определенные проблемы со сном. Будет сложно охватить всех тех, кого беспокоит лишение сна. Но важно помнить об этом, когда они впервые приходят на терапию ».

Ссылка:

Кларк, А.N .: Cogito ergo insomnis; Я думаю, поэтому я бессонница. Докторская диссертация в Университете Эребру.

Переводил: Lars Nygaard

Внешние ссылки

Сопутствующие материалы

Рассеянная колыбельная не усыпит ребенка

Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть великим певцом.

Помощь детям, у которых развилось нарушение сна после спорной вакцинации

Дети и подростки, у которых развилась нарколепсия в результате массовой вакцинации во время глобальной вспышки свиного гриппа, теперь могут рассчитывать на лучшую поддержку со стороны служб общественного здравоохранения Норвегии.

Плохой сон связан с преждевременной смертью

Люди с проблемами со сном имеют более слабое здоровье и более короткую продолжительность жизни. Исследования показывают, что плохой сон — это проблема, к которой следует относиться серьезно.

Подростки, лишенные сна, более склонны к депрессии

Многие молодые норвежцы не получают рекомендованную дозу shuteye.Подростки с проблемами сна в пять раз чаще страдают депрессией, чем их сверстники, которые хорошо спят.

Проблемы со сном — Управление побочными эффектами

Chemocare.com
Уход во время химиотерапии и после нее

Что такое бессонница (проблемы со сном)?

Бессонница — это длительная и обычно ненормальная неспособность получить полноценный сон.Проблемы со сном могут быть либо затруднением засыпания, либо затруднением засыпания. (также известный как беспокойство).

Существует множество факторов, которые могут способствовать возникновению трудностей у людей. сон во время химиотерапии:

Часто химиотерапевтические препараты вызывают у пациентов чувство усталости и сонливости. день.Таким образом, пациенты, получающие химиотерапию, могут в конечном итоге дремать или спать. в течение дня, что приводит к затруднению сна ночью или ночью.
Иногда проблемы со сном возникают из-за других лекарств, прописанных для борьбы с побочные эффекты химиотерапии. Например, стероиды, такие как дексаметазон, может быть назначен для контроля тошноты и рвоты после химиотерапии, а также может заставляют вас чувствовать себя энергичным (и вызывают проблемы со сном).Следовательно, это полезно избегать приема стероидов после пяти или шести часов вечера.
Стресс и напряжение рака и лечение также могут вызывать проблемы со сном.

Что можно сделать, чтобы справиться с бессонницей:

Постарайтесь определить причину ваших проблем со сном. Чем вызвана бессонница? Вам больно? Вас что-то беспокоит? Ты тоже пьешь много кофеина? Вы позволяете себе спать в течение дня? Находятся вы чувствуете себя подавленным или тревожным?
Поделитесь с врачом своими мыслями о проблемах со сном.Один способ сделать это — вести дневник сна. Составьте график времени, когда вы спите и проснуться. Обратите внимание на то, что, по вашему мнению, может способствовать вашим проблемам со сном.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы преодолеть проблемы со сном в ночное время:
- Не ешьте и не занимайтесь спортом в течение 2 часов перед сном
- Сделать комнату темной
- Если у вас электронные часы или часы с подсветкой, поверните циферблат. от вас.
- Используйте кровать только для сна (не для просмотра телевизора или чтения)
- Соблюдайте постоянный график сна. Убедитесь, что вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь каждое утро в одно и то же время.
- Сведите к минимуму дневной сон. Если вам нужно вздремнуть, не спите более часа вовремя. Более продолжительный сон заставит вас чувствовать себя более уставшим и может способствовать засыпанию. такие проблемы, как бессонница.
- Если ваш врач не возражает, попробуйте выполнять в течение дня легкие или умеренные упражнения. Для Например, большую часть дней недели совершайте 20-минутную прогулку. Упражнения помогут поддерживает вас в течение дня, помогает снять стресс, улучшить настроение и часто поможет облегчить проблемы со сном.
- Спросите своего врача или медсестру, принимаете ли вы лекарства в нужное время день.Как уже упоминалось выше, вечером лучше не принимать стероиды.
- Если вы пьете много кофеина, постарайтесь сократить его потребление и не употребляйте алкоголь. кофеин вечером.
- Если боль вызывает проблемы со сном, убедитесь, что вы принимаете прописанные лекарства. как рекомендовано. Если это не помогает избавиться от боли, поговорите со своим врачом. провайдер.
- Если ваши проблемы со сном вызваны беспокойством или тревогой по поводу рака, поговорите со своим врачом или социальным работником и / или станьте участником группа поддержки. Попробуйте послушать расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь, что помочь вам почувствовать себя менее напряженным (например, пение, молитва, приготовление пищи, рисование, чтение и т. д.).
- Если вы чувствуете депрессию, сообщите об этом своему врачу.
- Некоторые люди нашли лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, ибупрофен, дифенгидрамин. (Benedryl ^®), Simply Sleep от Tylenol ^®, или ацетаминофен с дифенгидрамином (Tylenol PM ^®), чтобы быть полезным. Как и в случае с любыми другими лекарствами, вам следует проконсультироваться с Ваш лечащий врач, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Другие методы, которые помогут вам справиться с бессонницей:

Поведенческие — Методы когнитивной релаксации
Есть несколько техник релаксации, которые помогают избавиться от бессонницы. Некоторые из них можно сделать самостоятельно. Другим может потребоваться кассета, компакт-диск или технический специалист. для облегчения:

Прогрессивное расслабление мышц — инструктирует человека систематически напрягать и расслабить группы мышц.Цель этого — расслабить все группы мышц и снять напряжение, чтобы избавиться от бессонницы.
Пассивное расслабление мышц — инструктирует человека определять напряжение в определенных группы мышц и используйте такие утверждения, как «пусть мышцы станут мягкими, расслабленными или тяжелыми». Это может использоваться вместо прогрессирующего расслабления мышц, если болевой фактор является одним из факторов.
Медитация — фокусируется на дыхании и вербальном поведении.Человек повторяет звук с выдохом.
Аутогенная тренировка — использует словесные утверждения, которые предполагают, что различные части тело становится спокойным, теплым или тяжелым.
Подсчет — Хотя «подсчет овец» является классическим народным средством от бессонницы, исследования предполагает, что это может быть эффективным.
Когнитивная переориентация — включает замену мыслей, вызывающих проблемы со сном, на отвлекает ум.Человек мог сосредоточиться на ароматической свече или тикании. часы, отвлекающие мысли, вызывающие проблемы со сном.
Расслабление глаз — это когда человек двигает глазами в разных направлениях, удерживая каждую по 7 секунд. Между тем человек сосредотачивается на другом ощущение в течение 40 секунд.
Управляемые изображения — предлагает сцены или действия, в которых человек представляет себя.Обычно требуется кассета, компакт-диск или технический специалист.
Гипноз — аналогично управляемым изображениям, но врачом или лицензированным гипнотерапевтом. потребуется для глубокого расслабления

Препараты, которые могут быть прописаны вашим лечащим врачом:

В зависимости от причин, по которым у вас возникают проблемы со сном, ваш лечащий врач: может прописать лекарство, чтобы облегчить симптом или помочь вам уснуть.

Если бессонницу вызывает боль, врач может скорректировать ее. лекарства или прописать другое лекарство.
Если бессонницу вызывает беспокойство, врач может назначить лекарство от тревожности, если другие методы снятия тревоги не помогли.
Если бессонница вызывает депрессию, врач может прописать вам антидепрессант.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, ваш лечащий врач может назначить успокаивающее средство от проблем со сном:
- Алпразолам (Xanax ^®)
- Хлордиазэпоксид (Librium ^®)
- Клоназепам (Klonopin ^TM)
- Клоразепат (транксен ^®)
- Диазепам (валиум ^®)
- Эстазолам (Просом ^®)
- Флуразепам (Далман ^®)
- Лоразепам (Ативан ^®)
- Оксазепам (Serax ^®)
- Празепам (Centrax ^®)
- Квазепам (Дорал ^®)
- Темазепам (Ресторил ^®)
- Триазолам (Halcion ^®)
- Тартрат золпидема (Ambien ^®)

Ваш врач должен внимательно следить за приемом седативных препаратов при проблемах со сном. медицинская организация.Ваше тело может стать зависимым (симптомы отмены прекращение) к этим лекарствам. Ваше тело также может стать толерантным (лекарства становится неэффективным) к этим лекарствам. Эти лекарства от проблем со сном может длиться долгое время в вашем теле. Вы можете почувствовать усталость во время день при приеме этих лекарств.

Когда обращаться к врачу или поставщику медицинских услуг:

Сообщите своему врачу, если вы испытываете непреодолимую боль, беспокойство или депрессия, которая вызывает проблемы со сном.
Проблемы со сном продолжаются, несмотря на попытки контролировать сон.
У вас есть нежелательные побочные эффекты лекарств.

Примечание: Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим лечащим врачом. о вашем конкретном заболевании и лечении. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте о проблемах со сном и других заболеваниях предназначен для полезны и поучительны, но не заменяют медицинские консультации.

Chemocare.com предназначен для предоставления самой последней информации о химиотерапии пациентам и их семьям, лицам, осуществляющим уход, и друзьям. Для получения информации о программе наставничества «Четвертый ангел» посетите сайт www.4thangel.org

Бессонница | Здоровье молодых мужчин

У всех время от времени возникают проблемы со сном. Однако у некоторых людей чаще возникают проблемы с засыпанием или засыпанием до такой степени, что это влияет на их нормальную повседневную жизнь.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы:

Проблемы с засыпанием
Часто просыпаться ночью
Просыпаться рано утром и не может снова заснуть
Отсутствие отдохнувшего, когда вы просыпаетесь
Проблемы со сном, длящиеся не менее одного месяца

Бессонница может влиять на человека, даже когда он не спит. Например, чувство усталости в течение дня из-за недостатка сна может затруднить посещение школы или работы, вождение автомобиля, занятия спортом или занятия с семьей и друзьями.

Помимо чувства усталости или истощения, человек может:

С трудом концентрироваться или уделять внимание
Чувствовать ворчливость или раздражительность
Быть менее мотивированным и совершать больше ошибок в школе или на работе
Меньше ездить безопасно
Больше болей, но хуже физически

Что вызывает бессонницу?

Кратковременная (или острая) бессонница, длящаяся менее одного месяца, обычно случается, когда что-то в вашей жизни действительно беспокоит.Например, человеку, страдающему бессонницей, может быть трудно заснуть или спать, если у него много дел на уме или он приспосабливается к новой среде.

К стрессам, которые могут мешать сну, относятся:

Переезд в новый дом, школу или работу
Споры с членами семьи или друзьями
Приближающиеся большие тесты или проекты
Что-нибудь еще в ваша жизнь, которая заставляет вас сильно беспокоиться

В других случаях вещи, которые могут показаться не очень стрессовыми, все еще могут нарушить ваш сон, например:

Потребление кофеина, никотина или алкоголя
Изъятие из кофеина, никотин или алкоголь
Путешествие в другой часовой пояс (смену часовых поясов)
Работа в ночную смену
Путешествие на большую высоту

Длительная бессонница вызывает проблемы со сном на месяцы или даже годы. Длительная бессонница может быть вызвана:

Плохой «гигиеной сна» или вредными привычками, связанными со сном
Беспокойство о сне — это может привести к тому, что вы будете лежать в постели, беспокоясь о том, почему вы не можете спать. сон, который усложняет засыпание
Генетики — людям в одних семьях сложнее спать, чем в других
Некоторые лекарства, влияющие на сон
Алкоголь и запрещенные наркотики
Некоторые медицинские состояния или болезни могут затруднять сон

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Вот несколько советов, как улучшить «гигиену сна» или свои привычки, связанные со сном:

В дневное время:

Регулярно выполняйте физические упражнения, но не в течение 3 часов перед отходом ко сну
Избегайте кофеин (содержится в кофе, энергетических напитках, некоторых газированных напитках и шоколаде) после обеда
Избегайте никотина и алкоголя после обеда.Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, по утрам сложнее уснуть и почувствовать себя отдохнувшим.
Не спите днем, если вы не заболели
Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна (например, не смотрите телевизор в постели или не используйте кровать для школьных занятий)

Когда вы готовимся ко сну:

Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и комфортная температура
Перекусите, чтобы не проголодались или не насытились
Избегайте неприятных разговоров
Не смотрите Смотрите телевизор, играйте в видеоигры или используйте свой ноутбук, телефон или электронную книгу, потому что синий свет экрана может затруднить засыпание.
Выполняйте распорядок дня перед сном, например примите теплую ванну, почитайте или помедитируйте перед сном.

Засыпание:

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь (включая выходные)
Попытайтесь расслабиться
Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении
Если вы не засыпаете внутри 15-20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь в другой комнате, например, почитайте или послушайте спокойную музыку, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы снова попытаться заснуть

Утром:

Просыпайтесь в то же время время каждое утро — даже по выходным (если использовать выходные как время для сна, будет трудно заснуть, когда вернутся будни)
Сразу после пробуждения выставьте себя на естественный свет, открыв шторы или включив свет, чтобы помочь ваше тело приспосабливается к хорошему графику

Что мне делать, если я думаю, что у меня может быть бессонница?

Если у вас проблемы со сном, сообщите об этом своему врачу.Он или она, вероятно, задаст вам вопросы о ваших привычках сна, например:

Что вы делаете перед сном? (Смотрят телевизор, пишут текстовые сообщения, играют в видеоигры и т. Д.)
Во сколько вы ложитесь спать каждую ночь?
Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
Вы когда-нибудь просыпались ночью?
Сколько часов вы обычно спите?
Чувствуете ли вы себя отдохнувшим по утрам?
Вы пьете кофеин?
Вы курите?
Есть ли что-нибудь в вашей жизни, что вас беспокоит?
Принимаете ли вы какие-либо лекарства, витамины или пищевые добавки?
Вы занимаетесь спортом?

На основании ваших ответов на эти вопросы ваш врач, вероятно, сможет определить, есть ли у вас бессонница, и что можно сделать, чтобы вам помочь.Ваш врач может порекомендовать методы релаксации, другие вещи, которые вы можете изменить в своем режиме сна, или может прописать лекарство, которое поможет вам лучше спать. Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта, НИКОГДА не делайте этого до разговора со своим врачом.

Как поговорить со своим врачом: «У меня проблемы со сном. Что я могу с этим поделать? »

Расстройства сна (PDQ®) — Версия для пациентов — Национальный институт рака

О PDQ

Запрос данных врача (PDQ) — это обширная база данных информации о раке Национального института рака (NCI).База данных PDQ содержит резюме последней опубликованной информации о профилактике, обнаружении, генетике, лечении, поддерживающей терапии, а также дополнительной и альтернативной медицине. Большинство резюме представлено в двух версиях. Версии для медицинских работников содержат подробную информацию на техническом языке. Версии для пациентов написаны на понятном нетехническом языке. Обе версии содержат точную и актуальную информацию о раке, и большинство версий также доступно на испанском языке.

PDQ — это услуга NCI. NCI является частью Национальных институтов здравоохранения (NIH). NIH — это центр биомедицинских исследований при федеральном правительстве. Обзоры PDQ основаны на независимом обзоре медицинской литературы. Это не политические заявления NCI или NIH.

Цель этой сводки

В этой сводной информации о раке PDQ содержится текущая информация о причинах и лечении нарушений сна. Он предназначен для информирования и помощи пациентам, семьям и лицам, осуществляющим уход.Он не дает официальных руководящих принципов или рекомендаций для принятия решений в отношении здравоохранения.

Рецензенты и обновления

Редакционные коллегии составляют сводки информации о раке PDQ и поддерживают их в актуальном состоянии. Эти советы состоят из экспертов в области лечения рака и других специальностей, связанных с раком. Резюме регулярно пересматриваются, и в них вносятся изменения при появлении новой информации. Дата в каждой сводке («Обновлено») — это дата самого последнего изменения.

Информация в этом обзоре пациентов была взята из версии для медицинских работников, которая регулярно пересматривается и обновляется по мере необходимости редакционным советом PDQ по поддержке и паллиативной помощи.

Информация о клиническом испытании

Клиническое испытание — это исследование, призванное ответить на научный вопрос, например, лучше ли одно лечение, чем другое. Испытания основаны на прошлых исследованиях и на том, что было изучено в лаборатории. Каждое испытание отвечает на определенные научные вопросы, чтобы найти новые и более эффективные способы помощи больным раком. Во время клинических испытаний лечения собирается информация об эффектах нового лечения и о том, насколько хорошо оно работает. Если клиническое испытание покажет, что новое лечение лучше, чем то, что используется в настоящее время, новое лечение может стать «стандартным».«Пациенты могут захотеть принять участие в клиническом испытании. Некоторые клинические испытания открыты только для пациентов, которые еще не начали лечение.

Клинические испытания можно найти в Интернете на сайте NCI. Для получения дополнительной информации позвоните в Информационную службу рака (CIS), контактный центр NCI, по телефону 1-800-4-CANCER (1-800-422-6237).

Разрешение на использование данного обзора

PDQ является зарегистрированным товарным знаком. Содержимое документов PDQ можно свободно использовать как текст. Его нельзя идентифицировать как сводную информацию о раке NCI PDQ, если не отображается вся сводка и не обновляется регулярно.Тем не менее, пользователю будет разрешено написать предложение, например: «В сводке информации о раке PDQ NCI о профилактике рака груди указываются риски следующим образом: [включить выдержку из резюме]».

Лучше всего процитировать это резюме PDQ:

Редакционная коллегия PDQ® Поддерживающая и паллиативная помощь. PDQ расстройства сна. Бетесда, Мэриленд: Национальный институт рака. Обновлено <ММ / ДД / ГГГГ>. Доступно по адресу: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/sleep-disorders-pdq.Дата обращения <ММ / ДД / ГГГГ>. [PMID: 26389249]

Изображения в этом обзоре используются с разрешения автора (ов), художника и / или издателя только для использования в обзорах PDQ. Если вы хотите использовать изображение из сводки PDQ и не используете все сводки, вы должны получить разрешение от владельца. Он не может быть предоставлен Национальным институтом рака. Информацию об использовании изображений в этом обзоре, а также многих других изображений, связанных с раком, можно найти в Visuals Online. Visuals Online — это коллекция из более чем 3000 научных изображений.

Заявление об отказе от ответственности

Информация, содержащаяся в этом резюме, не должна использоваться для принятия решений о страховом возмещении. Более подробная информация о страховом покрытии доступна на сайте Cancer.gov на странице «Управление онкологическими услугами».

Свяжитесь с нами

Более подробную информацию о том, как связаться с нами или получить помощь на веб-сайте Cancer.gov, можно найти на нашей странице «Свяжитесь с нами для получения помощи». Вопросы также можно отправить на Cancer.gov через электронную почту веб-сайта.

Проблемы со сном: решение проблемы смены часовых поясов

Введение

Вам не терпится пойти на свадьбу сестры и увидеться с семьей и друзьями.Но вы не в восторге от идеи длительного перелета по пересеченной местности из Калифорнии в Северную Каролину.

Какое-то время после приезда вы чувствуете себя нормально. Но позже той ночью у вас проблемы со сном, даже если вы устали. А желудок доставляет вам проблемы.

У вас нарушение смены часовых поясов.

Разница во времени смены часовых поясов возникает, когда вы летите через один или несколько часовых поясов. Большинству людей нужно пересечь три часовых пояса, чтобы заметить смену часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже может быть нарушение суточного ритма.
Из-за смены часовых поясов вам может быть трудно заснуть, спать или бодрствовать в течение дня. Это также может вызвать у вас слабость или потерю аппетита. Возможно, у вас не будет дефекации (запор) или у вас может быть диарея.
Джетлаг может случиться с каждым. Ваш возраст, физическая форма, состояние здоровья и то, как часто вы летаете, не имеют значения, получаете ли вы это.
Смена часовых поясов обычно усиливается, когда человек летит на восток, а не на запад.Другими словами, будет хуже, когда человек поедет из США в Европу, чем из Европы в США
Джетлага заставляет плохо себя чувствовать, но это несерьезно. Большинство людей поправляются через 3-4 дня после полета.
Добавка мелатонина может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов. Также могут помочь снотворные. Но у обоих есть и недостатки.

Как можно справиться с нарушением биоритма?

Вы не можете вылечить смену часовых поясов, но вы можете уменьшить симптомы с помощью гормональной добавки мелатонина и снотворного.Другие методы лечения, помимо лекарств, не изучены или изучены очень мало, но, возможно, их стоит попробовать.

Мелатонин и снотворное

Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело. Он регулирует цикл сна и бодрствования. Обычно уровень мелатонина начинает повышаться с середины до позднего вечера, остается высоким в течение большей части ночи, а затем снижается рано утром.

Прием мелатонина может помочь «перезагрузить» ваши биологические часы.

Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин.Врачи рекомендуют вам:

Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.

Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Прием больших доз может вызвать нарушение сна и дневную усталость. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Снотворные эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения. У вас могут быть побочные эффекты в виде головных болей, головокружения, спутанности сознания и плохого самочувствия в желудке.

Другие дела

Доказано, что ни одна из вещей в следующих списках не снижает смену часовых поясов, но некоторые люди считают их полезными.

Перед тем, как отправиться в путь, и в самолете

Хорошо отдохните, прежде чем отправиться в путешествие.
Если вы летите на восток, ложитесь спать на 1 час раньше каждую ночь за несколько дней до поездки. Если вы летите на запад, вместо этого ложитесь спать на 1 час позже каждую ночь. Но если ваша поездка продлится 2 дня или меньше, оставайтесь дома.
Установите часы на новый часовой пояс перед началом полета. Если в пункте назначения ночь, попробуйте поспать в самолете. Маски для сна, беруши и наушники могут помочь. Если в пункте назначения день, постарайтесь не спать.
В самолете пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

Когда вы приедете

Попытайтесь изменить свое расписание на новое время как можно скорее. Например, если вы приедете в 16:00, постарайтесь не спать до обычного отхода ко сну. Вставайте утром вместо того, чтобы спать допоздна.
Подумайте о освещении. Если вы летели на восток, старайтесь избегать яркого света утром и светитесь днем.Чтобы не было света по утрам, оставайтесь дома, например, в торговом центре или музее. Если вы летели на запад, не спите днем и постарайтесь заснуть после наступления темноты. Это может помочь настроить ваши биологические часы и помочь организму вырабатывать мелатонин в нужное время.
Кофеин может помочь вам сохранять бдительность в течение дня после прибытия. Но это также может затруднить сон по ночам.

Если у вас важное событие, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому часовому поясу.