55 советов ученых, чтобы прожить дольше – Зожник

Мы собрали из разных источников научные данные о том, что надо (и что не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же).

1. Больше ходите

Лучший рецепт долголетия – тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку.

2. Постепенно повышайте скорость

Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

3. Наращивайте и сохраняйте мышцы

С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет) специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.

Читайте подробнее про саркопению (возрастную потерю мышечной ткани).

4. Прыгайте

«Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», – говорит доктор Майкл Ройзен, директор веллнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки. Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц прыжки, предположительно, генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.

5. Тренируйте не только тело, но и мозг – играми

Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция и они на 50% реже попадали в ДТП.

6. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и меньше калорий)

Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы 5 порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.

К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.

7. Ешьте рыбу

Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно – они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.

8. Избавьтесь от лишнего веса

Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.

Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым.

Для избавления от лишнего веса – питайтесь с небольшим дефицитом калорий.

9. Ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды – когда не сезон

Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.

10. Цените зрелые овощи и фрукты

Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни. Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор. В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.

11. Сократите потребление сахара

Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более 9 (36 граммов) – для мужчин.

12. Принимайте витамин D (но не перебирайте!)

У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года. Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.

Подробнее – в нашем Гиде по витамину D.

13. Пейте зеленый чай

Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания. Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% – среди женщин.

14. Пейте кофе

Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

15. Добавляйте цельные зерна

Средний американец потребляет лишь одну порцию цельнозерновых продуктов в день, например, один тост за завтраком. Но, как показало исследование Гарвардского университета 2016 года, три или более порций сокращают общий уровень смертности на 20%. Так что добавляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов: овес, бурый рис, киноа, фарро, цельнозерновой хлеб.

16. Добавляйте специи, особенно перец и куркуму

В исследовании 2016 года проанализировали пищевые пристрастия более 16 тысяч мужчин и женщин за 23 года и заметили, что любители перца чили умирали на 13% реже.

Специи вроде куркумы, имбиря и кайенского перца обладают противовоспалительными свойствами и усиливают иммунную систему. Исследование, опубликованное в издании Molecular Nutrition & Food Research, например, обнаружило, что куркума при лечении остеоартрита колена сопоставима по эффективности с ибупрофеном. Другие исследования отмечали, что куркума может замедлять рост раковых клеток и предотвращать атеросклероз.

17. Пейте цельные молочные продукты

Забудьте об обезжиренном молоке и йогуртах: исследование 2016 года, опубликованное в издании Circulation, показало, что у людей, которые потребляют наиболее жирные молочные продукты, на 50% ниже риск диабета (который в среднем сокращает жизнь на 8-10 лет).

18. Ешьте овощи

Исследование, анализировавшее жизнь 73 тысяч человек в течение 6 лет, обнаружило, что у вегетарианцев смертность на 12% ниже. Исследование 2016 года, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine, зафиксировало наименьший уровень смертности у песко-вегетарианцев (потреблявших иногда рыбу), затем шли веганы (исключившие животные продукты вообще) и лакто-ово-вегетарианцы (употребляющие молоко и яйца).

Впрочем, есть и другие научные данные, что веганство (не вегетарианство) – скорее приносит вред. Смотрите подробнее в статье «Продлевает ли жизнь отказ от мяса».

19. Питайтесь как в Греции

Средиземноморская диета (овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба) одна из самых полезных для здоровья и продления жизни. Исследование ученых Гарварда, опубликованное в British Medical Journal в 2014-м обнаружили, что у придерживающихся этой диеты людей длиннее теломеры (концевые участки хромосом), а это предотвращает старение. Также они заметили, что даже периодический переход на такой рацион приносит пользу здоровью.

20. Ешьте орехи

Европейское исследование, наблюдавшее людей в возрасте 55-69 лет, обнаружило, что ежедневный прием 10 граммов орехов (8 ядер миндаля или 6 кешью) снижает риск смерти от всех причин на 23%.

Ранее проведенное в Америке исследование выявило, что горсть орехов хотя бы пять раз в неделю уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 29%, от заболеваний органов дыхания – на 24%, от рака – на 11%.

Арахисовое масло, кстати, такой пользы не приносит.

21. Не переедайте

Если хотите жить до 100 лет, то не переедайте – советует Дэн Бютнер, знаменитый исследователь долголетия. Например, он выяснил, что окинавские долгожители прекращают прием пищи, почувствовав себя сытыми процентов на 80.

В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья, также заметили, что ограничение числа потребляемых калорий снижает давление, уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину.

Читайте подробнее на Зожнике: Правила долгожителей.

22. Меньше выпивайте

Если пить больше положенного (одна порция алкоголя в день для женщин и две – для мужчин), то жизнь сокращается.

Тут немного поможет наблюдение исследователей Корнеллского университета: если наливать красное вино в бокал для белого (более узкий), то выпьешь на 12% меньше, чем из бокалов для красного.

На сколько сокращается жизнь от алкоголя и других пагубных пристрастий – смотрите в нашем переводе инфографики.

23. Практикуйте кратковременное голодание

Новейшие исследования, проведенные учеными из Института по изучению долголетия Университета Южной Калифорнии, выявили связь между контролируемым ограничением калорий и усилением иммунной системы, которая борется с повреждением клеток от возрастных болезней и рака.

Исследователи даже предложили такую диету: пятидневный «пост», когда человек потребляет всего по 700 ккал в день (50% из жира, 35% из углеводов и 15% из белка). Такой пост следует проводить лишь ограниченное количество раз в год, чтобы получить все полезные для здоровья эффекты.

24. Принимайте коэнзим Q10

Антиоксидантный коэнзим Q10 (CoQ10) необходим для правильного функционирования клеток, но с годами его уровень снижается. Поскольку в ряде исследований обнаружили, что CoQ10 помогает людям с сердечно-сосудистыми расстройствами, многие специалисты рекомендуют принимать его в виде добавки.

Например, доктор Сара Готтфрид (автор книги Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging, and Turn Back the Clock 10 Years) советует дозу от 100 до 200 мг ежедневно.

Подробнее – в нашем тексте про коэнзимы и квазивитамины.

25. Не налегайте на болеутоляющие

Согласно выводам американского Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) за 2014-й год регулярный прием таких препаратов, как ибупрофен и напроксен (включая безрецептурные бренды вроде Advil, Motrin, Aleve), может повысить риск инфаркта на 10%. А сильнодействующие средства, получаемые по рецепту, могут повысить этот риск на 20-50% уже после нескольких недель приема.

26. Высыпайтесь

Если регулярно спать менее 6 часов, то риск инфаркта и инсульта практически удваивается (согласно обзору 15 исследований, опубликованных в издании European Heart Journal). Еще одно исследование, проводившееся в течение 25 лет, показало, что недосыпающие умирают на 12% чаще тех, кто спит от 6 до 8 часов.

Читайте подробнее о сне в интервью Зожника с сомнологом.

27. Занимайтесь сексом чаще

Исследование Университет Дюка, наблюдавшее 252 человек на протяжении 25 лет, заметило связь между частым сексом и долголетием у мужчин.

28. Живите в браке

Брак полезен для здоровья – и увеличивает продолжительность жизни. В знаменитом кардиологическом исследовании жителей Фремингема (длится до сих пор – с 1948 года) обнаружили, что риск смерти женатых мужчин на 46% ниже, чем у холостяков.

А исследование Нью-Йоркского университета 2014-го года показало, что у женатых мужчин и женщин на 5% реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

29. Сберегите пупочную кровь

Если в вашей семье скоро родится ребенок, подумайте о том, чтобы сохранить пупочную кровь. Это источник стволовых клеток, которые можно использовать для обновления крови и иммунной системы, чтобы противостоять заболеваниям. Воспользоваться ей можно не только самому ребенку, но и другим членам семьи с той же ДНК. В настоящее время ведется разработка лекарств из пупочной крови, чтобы побороть ранее неизлечимые заболевания.

30. Не игнорируйте отпуск

Это не шутка: одно исследование показало, что отказывающие от ежегодного отпуска мужчины на 32% чаще умирают от сердечного приступа.

А долгосрочное кардиологическое исследование, проведенное в Фремингеме, показало, что женщины, которые отдыхали лишь раз в 6 лет, в 8 раз чаще страдали от коронарной болезни сосудов и сердечных приступов, чем женщины, которые дисциплинированно отдыхали дважды в год.

31. Медитируйте

Сегодня нам доступно множество средств борьбы с негативным влиянием стресса, но древнейший способ – медитация – еще и улучшает работу мозга. Исследователи  Гарвардской школы обнаружили у регулярно медитирующих утолщение коры головного мозга в участках, которые связаны с вниманием и эмоциональной интеграцией.

А работа Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) 2015-года показала у медитирующих больший объем серого вещества мозга, что улучшает память и когнитивные функции.

32. Следите за цветом мочи (гидратацией)

Если вы пьете достаточно воды (моча остается светлой), то продлеваете себе жизнь, снижая риск рака мочевого пузыря или толстой кишки и поддерживая функцию почек.

Бонус – помощь похудению: исследование Университета Иллинойса обнаружило, что выпивающие больше воды люди потребляли в сутки в среднем на 68-205 ккал меньше.

33. Не ешьте на ночь

Гарвардское исследование показало, что поздний ужин повышает риск сердечных заболеваний на 55% у мужчин 45-82 лет.

34. Богатейте

Не в деньгах счастье, но они помогают жить дольше. В стэнфордском исследовании 2016 года сравнивали людей по уровню дохода и обнаружили, что самые богатые живут почти на 15 лет дольше бедных. Ученые объясняют такой разрыв более здоровым образом жизни обеспеченных людей, которые, например, реже курят и имеют меньше лишнего веса.

35. Испытывайте чувство восхищения

Например, посетите любимый музей, Гранд Каньон или переслушайте Девятую симфонию – исследование Калифорнийского университета уверяет, что это стимулирует защитные системы организма. Чувство прекрасного и восхищение нормализуют уровень цитокинов, так что не просто приносят нам удовольствие, но и улучшают здоровье, и продлевают жизнь.

36. Заведите четвероного друга

Ряд исследований показывает, что наличие домашнего животного снимает стресс, понижает давление и даже повышает шансы выжить при инфаркте. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) при проблемах с сердцем особо рекомендует завести собаку – их владельцы более физически активны и меньше страдают от стресса.

Подробнее – в нашем тексте о пользе домашних животных.

37. Найдите призвание

Исследование 2014-го года, опубликованное в издании Lancet, говорит, что наличие любимого дела сокращает риск смерти на 30%. Занимайтесь чем угодно – растите детей, помогайте соседям. Если вам это нравится, то можно рассчитывать в среднем на 7 дополнительных лет жизни.

38. Следите за качеством пищи

По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), около 3 тысяч американцев ежегодно погибают от пищевых отравлений. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) дополнительно пугает: отравиться насмерть можно и самой зожной пищей: проростками, ягодами, сырым тунцом.

Уменьшить риск можно с помощью гигиены. Мойте руки с мылом, содержите в чистоте кухню, посуду и приборы, храните сырую и приготовленную пищу раздельно, скоропортящиеся продукты всегда помещайте в холодильник и готовьте при правильных температурах, чтобы убивать вредные бактерии.

39. Живите в горах

Очаги долгожителей часто встречаются в горной местности. Ученые полагают, что разреженный воздух (содержащий меньше кислорода) приводит к адаптациям, укрепляющим сердце.

zozhnik.ru

Для тех, кто хочет жить долго: 5 простых привычек долгожителей

Китай по народонаселению, бесспорно, на первом месте. Высокая рождаемость, но и высокая продолжительность жизни, как найти разгадку такого долголетия?

Знаток медицины профессор Ли Цзюньи описал главные факторы сохранения молодости и здоровья. Китайской медицине более 2000 лет. Даосизм – ее теоретическая основа, философско-религиозное учение о Дао. Медицина Востока всегда исследовала профилактику болезней с большей тщательностью, чем на Западе. Человек на Востоке воспринимался как организм, в котором все взаимосвязано. В жизни перед ним стояла задача добиться соединения души и мироздания Дао. Теория является ответом на китайское долголетие. Как узнать эти секреты в наше время?

1. Что главное в питании?

В рацион питания китайцев постоянно входили продукты из сои, бобов, водорослей, грибов, овощей и рыбы. Что же в них такого, что продлевает нашу продолжительность жизни?

Соя

Сою китайцы так и называют – Великий Боб. Это не напрасно, ведь кальция и белков в сое намного больше, чем в натуральном мясе или молочных продуктах. В ней содержатся полезные элементы, которые понижают холестерин и сахар в крови, стабилизируют давление, укрепляют костную систему. Она помогает снизить вес, что очень актуально.

Бобовые культуры

Они пользуются у долгожителей особой любовью и являются главной частью диеты. Известный чай Цзю Минцзы из китайских бобов очень популярен в восточной медицине. В его состав входят плоды растения Кассия Тора из вида бобовых культур. Они измельчаются и завариваются как обычный чай. В нем содержатся витамины, флавоноиды, антиоксиданты, аминокислоты и минеральные микроэлементы. Такой чай улучшает зрение, восстанавливает мышечный тонус, применяется для лечения болезней и профилактики снижения веса.

Овощи

В рационе человека они обязательны. В овощах присутствуют витамины, минеральные вещества и антиоксиданты, они очищают организм от вредных элементов. Употребляются в диетическом питании, большинство из них имеют пониженный гликемический индекс.

Рыба

В рыбе содержатся белки, полезные жиры, она легко усваивается организмом, нормализует работу клеток мозга, предотвращает их отмирание. В ее состав входят витамины А, В2, железо, цинк, много минеральных веществ и микроэлементов: кальций, сера, магний, йод и другие. Жирная рыба (тунец, макрель, скумбрия, сельдь, сардины) содержит много рыбьего жира, в котором в свою очередь много витамина D.

Грибы

В Китае для приготовления лекарств используются до 100 видов грибов. Они обладают низкой калорийностью, регулируют иммунную систему, замедляют появление побочных симптомов у пациентов, улучшают общее самочувствие больных. Древесные черные грибы препятствуют образованию тромбов. В грибах содержатся летучие грибные фитонциды, уничтожающие вирусы. Кстати, грибы шиитаке понижают уровень холестерина, в них самое большое количество фитонцидов.

Водоросли

Красоту и молодость женщинам поможет сохранить употребление полезных щелочных продуктов: творога тофу из сои, морской капусты, редьки. Их употребление повышает клеточный обмен веществ, у кожи восстанавливается тонус, она становится упругой.

Водорослей в водоемах земли обитает больше 30.000 видов. Пользуются спросом у населения: ламинария (морская капуста), спирулина, морская красная водоросль. В древнем Китае ламинария была востребована за свои полезные свойства. Там специально издали указ, чтобы жители постоянно употребляли ее в пищу для профилактики. С этой целью за государственный счет она доставлялась в населенные пункты. Ее особенность: высокий состав альгиновой кислоты и солей, которых нет у зеленых и красных водорослей. Она также содержит полисахариды: фукоидан и ламинарин. Именно они воздействуют на организм человека и способствуют продлению жизни. Для сохранения здоровья следует в умеренном количестве потреблять говядину и куриное мясо, кукурузу, пиво и иные продукты, имеющие кислую основу. Пожелания профессора Ли: помнить правило «Три больше и три меньше». Увеличить потребление воды, злаковых культур, фруктов, а потребление соленой, жирной и сладкой пищи уменьшить. Главное, что можно позаимствовать у китайских долгожителей: ограничение в питании, по-иному взглянуть на свой образ жизни и помнить, что здоровье надо беречь.

2. Что такое иглорефлексотерапия?

Теория традиционной медицины гласит, что все внутренние органы взаимодействуют между собой и внешней средой через меридианы. По ним двигается энергия ци. Здоровье человека, связь с окружающим миром зависят от нее. Пути движения этой энергии напоминают резервуары для ее запасов и включаются только при недостатке или избытке ци. По мнению китайских медиков, болезни появляются, когда в человеке циркуляция энергии ци нарушается. Ее восстановление возможно с помощью иглорефлексотерапии, которая повторяет иглоукалывание в китайской медицине. В определенные места на теле человека вводятся специальные иглы, тем самым оказывается воздействие на организм. Выбранные точки расположены в местах, по которым проходит «энергия жизни». Тело человека содержит более 600 точек акупунктуры. Благодаря постоянному развитию иглоукалывания, в последние годы открылись новые места биологически активных точек. Воздействуя на те, которые находятся ближе всех, можно вылечить или предупредить возникновение болезни. В китайской медицине очень распространены превентивные меры по снижению заболеваний. Иглорефлексотерапия в этом занимает главное место, особенно для профилактики возникновения инсульта, простуды, а также для повышения иммунитета и замедлению процессов старения населения.

3. Движение − это жизнь

Нам всем не хватает движения. В Китае для многих утро начинается с популярных дыхательных упражнений цигун. Что это такое? Знаем мало. Слово «цигун» происходит из иероглифов Китая: «ци» − это энергия, «гун» − работа. Получается, что цигун обозначает работу с энергией. Ежедневно нужно выполнять активные упражнения хотя бы 30 минут, чтобы пополнить энергию ян в организме. Настольный теннис или бадминтон, вечерние прогулки − это полезные занятия. Важны не только физические упражнения, а именно движение, бег, физический труд, что способствует повышению иммунитета. В человеке появляется сила, точность в движениях, фигура становится подтянутой. Ученые подтверждают связь физической нагрузки с продолжительностью жизни и 80 процентов долгожителей ведут активную жизнь. Чем менее подвижен человек, тем скорее артерии покрываются атеросклеротическими бляшками, нарушается работа сердца.

4. Как трудиться и отдыхать по плану?

С давних времен даосские аскеты, которых называли «Искатели бессмертия» высказывались, что существует зависимость между долгожительством и каждодневным планированием отдыха и труда. При несоблюдении режима нарушается психика и работа всего организма. Мудрая пословица с большим смыслом говорит, что «Днем – думы, а ночью – сны». Хороший сон очень важен и необходим. Во время глубокого сна в легких, печени и почках происходит накопление энергии ци. Если такой режим не соблюдается и сон длится меньше 7 часов, то до 30 процентов иммунных клеток теряется. Происходит ослабление организма, продолжительность жизни сокращается. Не рекомендуется на ночь много есть, последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Бессонницу можно побороть с помощью 30-60 граммов отваренных красных фиников, как рекомендуют китайские врачи.

5. Как жить правильно?

В современной жизни у всех случаются стрессы. Человек реагирует на них по-своему. Оптимисты всегда увидят выход из создавшейся ситуации, а пессимист будет видеть только преграды. Конечно, стресс — вреднейшее состояние организма, который надо стараться избегать. Для оптимистов умеренный стресс может стать мотивацией что-то изменить в своей жизни. Для пессимистов он может превратиться в разрушительный стресс и ослабит организм, сделает уязвимым для опасных заболеваний. Необходимо отказаться от привычки нервничать и злиться по мелочам, а обращаться к природе, близким и друзьям, учиться оптимизму. Исследования геронтологов доказали, что чем больше иметь социальных связей, поддержки семьи и друзей, тем дольше человек может прожить. Случаются и стресс, и разногласия разных поколений.

Надо помнить заповеди:

• не жаловаться;
• не ссориться;
• следовать по своему пути.

Совет от долгожителей простой: чтобы жить с радостью, быть здоровым, жить долго и счастливо, нужно с оптимизмом воспринимать себя и окружающий мир.

eldercare.ru

12 упражнений для тех, кто хочет жить долго

Давайте представим себе, что процесс осознанного долголетия — это тоже спорт, и посоревнуемся в продолжительности жизни.

Современный человек живет в среднем 60 — 80 лет. Кажется, что только начал жить, а уже пора отправляться на вечный покой. Обидно, а ведь еще древние греки-пеласги считали, что, умирая в 70 лет, человек умирает в детстве, и сами, по преданиям, жили более 200 лет. С тем, что здоровый образ жизни — это хорошо, никто не спорит, но для многих это довольно скучное занятие и они предпочитают болеть, стареть, умирать, но только не напрягаться. А что, если для того, чтобы увлечься этим «скучным» занятием, использовать такой замечательный стимул, как спортивный азарт?

 Тренируй свои резервы и ЖИВИ хоть 200 лет

Каких только видов спорта не существует, соответствующие тренировки и, пожалуйста, – отличные результаты. Так давайте представим себе, что процесс осознанного долголетия — это тоже спорт, и посоревнуемся в продолжительности жизни. Дожили до 80 лет — можете поздравить себя с первым личным рекордом. Годы специальных тренировок не пропали даром.

Вы чувствуете себя молодым, бодрым, полным энергии и сил. И снова ежедневные несложные тренировки, которые давно уже стали частью жизни и доставляют ни с чем не сравнимое удовольствие. Вот и 90 лет — возраст, который считается старческим, но у вас по-прежнему хорошая память, зрение, слух, молодая эластичная кожа, подвижные суставы, сильные мышцы, стройная фигура.

И вот, наконец, шутка о том, что тяжело прожить только первые 100 лет, — не шутка, а реальность, но в отличие от других столетних жителей, которые в любой момент готовы к смерти, вы прекрасно подготовлены к жизни.

Спорт — это прежде всего тренировки, а что же тренировать в данном случае? В процессе старения резервные возможности всех наших органов и систем тают с каждым годом. Вот и ответ: не хочешь стареть – тренируй резервы. Тренировать – значит регулярно использовать, а используются они в первую очередь тогда, когда чего-то не хватает. Организму может не хватать пищи, воды, кислорода, информации. Их сознательное, искусственное ограничение стимулирует использование резервных возможностей, т.е. их тренировку. Назовем этот процесс коротко: резерв-тренинги. Посмотрим, какие упражнения можно использовать для этой цели.

Упражнение 1 – дозированное голодание

Ограничим поступление пищи и получим прекрасный, известный с древнейших времен метод восстановления организма – голодание. Это временный, добровольный, полный отказ от пищи. Цель такого голодания – переход на внутреннее питание, т.е. использование резервов. Это возможно только при условии одномоментного, полного прекращения питания. Только вода, причем как можно более чистая. Стакан сока, например, выпитый в этот период, мешает переходу на внутреннее питание, блокирует механизмы сбалансированного расхода резервов, и ничего хорошего из этого не выходит.

Результаты исследований говорят о том, что при полном непродолжительном голодании питание собственными запасами полностью удовлетворяет все потребности организма и является даже более полноценным, чем обычное питание. Все необходимые вещества в свое время уже были усвоены, «разложены по полочкам» и теперь для дальнейшего участия в обмене веществ не требуют затрат немалого количества энергии и времени.

О том, как правильно голодать и правильно питаться, можно прочесть в популярных книгах известных специалистов по голоданию и диетологов. Одной из настольных книг может быть книга «Чудо голодания» Поля Брэга. Вот что он писал по этому поводу:

«Каждую неделю, без единого пропуска я провожу 24-х или 36-часовое голодание. Кроме этого, я голодаю 7-10 дней четыре раза в год. В течение многих лет, когда я следую этому графику и поддерживаю себя в отличном состоянии, я живу, словно ожившая динамо-машина. Мой день насыщен больше, чем год у иного человека. Я обладаю неограниченной энергией для работы и игр. Я никогда не устаю, не бываю сонным. Я постоянно активен и умственно, и физически. У меня на все хватает времени и сил».

Этот знаменитый американец погиб в 95 лет, занимаясь …серфингом – тяжелым и опасным видом спорта. По заключению патанатомов, его органы и сосуды были в великолепном состоянии.

Упражнение 2 – «сухое» голодание

А теперь посмотрим, что происходит при так называемом сухом голодании, когда мы прекращаем не только есть, но и пить. Вода составляет около 70% организма, поступает с питьем и в составе пищи, но, кроме этого, около 400 мл в сутки образуется внутри в результате окисления жиров. При «сухом» голодании количество этой метаболической воды значительно увеличивается и какое-то время удовлетворяет потребности организма.

Исследования физиолога Адольфа показали, что в состоянии покоя при комфортной температуре человек может не пить до 10 дней. После землетрясения в Мехико в 1985 г. под завалами был найден мальчик. Он остался жив, хотя не ел и не пил 13 суток.

При «сухом» голодании наш организм становится похож на такое изумительное творение природы, как верблюд, который может брести по пустыне без еды и воды до тех пор, пока не израсходует свои резервы – горб с запасами жира. Наш «горб» — это излишки жира, атеромы, атеросклеротические бляшки в сосудах и прочий «мусор», который в обычных условиях организм удалить не в силах.

По некоторым данным, регенерирующий и очищающий эффект сухого голодания в 2-3 раза выше, чем при голодании на воде. Автор проверил это на себе, и похоже, что это действительно так. Раз в неделю стал объявлять процессу старения 36-часовую «сухую» голодовку (начинал с 24-часовой на воде), и после каждой из них самочувствие великолепное: чувствуется прилив энергии и сил, улучшается память, обостряется зрение, слух, обоняние, вкус, увеличивается работоспособность. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Назовем это упражнение «Верблюд-36» и займемся подсчетами: 4 раза в месяц по 36 часов — это 6 суток «сухого» голодания, которые по эффективности равны примерно 15 суткам голодания с водой. Получается, что как бы полмесяца организм находится в состоянии очищения и восстановления. Процесс старения замедляется.

Упражнение 3 – кислородное голодание

При недостатке кислорода возникает гипоксия, т.е. кислородное голодание. Полное отсутствие кислорода ведет к необратимым изменениям и гибели, причем, счет времени идет на минуты и секунды. В связи с такой жесткой зависимостью в организме существует мощная антигипоксическая система. Она обеспечивает реакцию как на кратковременное, так и на длительное кислородное голодание.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• При кратковременной гипоксии сердце начинает биться чаще и мощнее, перекачивая больше крови; резервное количество крови поступает из кровяного «депо» – селезенки; расширяются сосуды мозга, сердца, легких — жизненно важных органов, наиболее чувствительных к недостатку кислорода; увеличивается уровень гормонов коры надпочечников и т.д.
• При длительной гипоксии, например, высоко в горах, увеличивается масса легочной ткани, образуются новые капилляры во всех органах и тканях, увеличивается количество эритроцитов, повышается содержание миоглобина (резерв кислорода в мышцах), активизируется бескислородный энергообмен, усиливается продукция гормонов, увеличивается количество активных митохондрий на единицу массы клетки, т.е. повышается общий энергетический уровень.

В процессе старения все происходит с точностью до наоборот: энергетический уровень падает, кровоснабжение органов ухудшается, продукция гормонов снижается и т.д., поэтому судите сами, насколько важна для долгожителя тренировка антигипоксической системы.

Искусственно гипоксии можно достичь разными способами. Наиболее доступна так называемая вентиляционная гипоксия – дыхательные упражнения с пониженной вентиляцией легких. В литературе можно встретить большое количество систем дыхания с задержкой на вдохе, выдохе, замедлении выдоха и т.п. Все они будут эффективны, потому что дают кратковременную гипоксию и тренируют антигипоксическую систему.

В качестве примера можно привести индийское дыхательное упражнение «кевала- кумбхака», что означает «абсолютно спокойная пауза». Упражнение заключается в полном прекращении дыхания на фоне максимально расслабленных мышц. Пауза длится столько, сколько можете выдержать, и повторяется несколько раз в день.

Менее доступный, но более эффективный тренинг антигипоксической системы — экзогенная гипоксия. Возникает вследствие понижения так называемого парциального давления кислорода при длительном пребывании в условиях высокогорья. Эффект описан выше, но для его достижения необходимо, как минимум, 3-4 недели.

Упражнение 4 – информационное голодание

В отношении информации природа предусмотрела естественное периодическое информационное голодание в виде сна. Во время сна поступление информации извне максимально ограничено: мы не видим, не слышим, не чувствуем запахов и прикосновений к коже, отдыхают вкусовые рецепторы. Речь идет не о поверхностном, а о глубоком, полноценном сне. Условия для него – это затемненное помещение с хорошей вентиляцией и звукоизоляцией, комфортной температурой и влажностью воздуха, удобной кроватью.

Признак нормального сна – хорошее самочувствие и настроение после пробуждения. Вы спросите, причем здесь резервы? Дело в том, что во время сна мозг вовсе не бездействует. Выделяют две фазы сна – медленного и быстрого. Установлено, что в фазе быстрого сна активность нервных клеток большинства отделов головного мозга усиливается, достигая уровня бодрствования. Функция мозга – обработка, хранение и передача информации, поэтому его активная работа при ограничении внешней информации говорит о том, что идет обработка резервной информации, хранящейся в памяти. Вы спите, а мозг продолжает решать ваши проблемы, привлекая весь накопленный ранее опыт. Не зря говорят: «утро вечера мудренее». Немало великих открытий было сделано во сне.

У человека есть еще одна потребность, связанная с ограничением внешней информации, – потребность периодически побыть в одиночестве. Уединение — это тоже вид информационного голодания. Человек для человека — мощный раздражитель, требующий постоянного внимания и напряжения. Отсутствие возможности побыть в одиночестве может приводить к нарушениям психики.

Если объединить все четыре упражнения, то получается, что идеальным средством омоложения является длительный сон высоко в горах, ведь во время сна мы не едим и не пьем.

А знаете ли вы, как развивали свои феноменальные способности «ниндзя» – средневековый японский «спецназ»? Способам самосовершенствования и долголетия они обучались у монахов–отшельников «ямабуси». Это самая загадочная из когда-либо существовавших в Японии сект. Свои секреты они передавали из уст в уста, их запрещалось записывать. И что бы вы думали, что означает слово «ямабуси»? Не что иное, как «спящие в горах». Вот вам и один из тщательно хранимых секретов – он в их названии.

Большинство из высокогорных курортов СНГ особой популярностью сейчас не пользуются и совершенно напрасно: их эффект омоложения ничем не заменим.

Все методы, которые мы рассмотрели, основаны на том, что организм чего-то недополучает извне, но ведь денег в нашем кошельке становится меньше не только тогда, когда мы их недополучаем, но и когда усиленно тратим. Таким образом, заставить организм использовать свои резервы мы можем и с помощью периодической усиленной работы отдельных органов и систем.

Следующие упражнения резерв-тренинга основаны на искусственной гиперфункции. Выделены они достаточно условно, ведь организм — это единое целое и тренировка одной системы неизменно активизирует в той или иной степени все прочие.

Упражнение 5 — мышечный тренинг

Функция мышечной клетки – сокращение. При его отсутствии мышечное волокно слабеет и уменьшается в объеме – идет процесс атрофии. Мышцы составляют основную часть массы нашего тела, и если хотите их сохранить – будьте любезны регулярно напрягать каждую. Ходите, бегайте, плавайте, танцуйте, занимайтесь на тренажерах – в общем, делайте все, что угодно, только двигайтесь. Двигаться можно больше или меньше, но определенный минимальный объем движений, при котором будет напряжена каждая мышца, должен выполняться регулярно. Это основа стабильности не только опорно-двигательной, но и всех связанных с нею систем, т.е. практически всего организма.

С помощью опытного тренера разработайте индивидуальный, соответствующий вашим физическим возможностям комплекс и не отступайте от него всю жизнь.

Упражнение 6 – терморегуляционный тренинг

Постоянную температуру тела обеспечивают два одновременно идущих процесса: теплопродукция и теплоотдача. Тренировать механизмы терморегуляции можно, искусственно изменяя температуру окружающей среды. При понижении температуры (холодовой стимуляции) – усиливается теплопродукция и уменьшается теплоотдача. При повышении температуры (тепловой стимуляции) – наоборот.

Методы холодовой стимуляции: ношение легкой одежды, воздушные ванны, умывание лица и мытье ног холодной водой, обливание холодной водой, холодный душ, холодные ванны, хождение босиком, зимнее плавание, криотерапия и др.

Методы тепловой стимуляции: баня (русская, турецкая, финская), горячий душ, горячая ванна, солнечные ванны, горячие укутывания, зарывание в горячий песок, купание в термальных источниках и т.д.

Более жесткие методы основаны на смене температур: контрастный душ, холодный бассейн после бани и т.п.

Пример: жители такого известного центра долголетия, как долина Хунза, купаются в ледяной воде даже при 15-градусном морозе. 40-летние женщины у них выглядят как девушки, в 60 лет сохраняют стройность и изящество фигуры, а в 65 лет еще рожают детей.

Упражнение 7 – интеллектуальный тренинг

Работа большей части мозга не подвласна нашей воле, но есть часть, которую можно и нужно тренировать, Это кора головного мозга, которой мы обязаны наличием интеллекта. Миллиарды нервных клеток, функцией которых являетя обработка и хранение информации, должны быть регулярно загружены работой. В организме четко соблюдается принцип – «кто не работает, тот не ест». Неработающая часть переводится на голодный паек: доступ крови ограничивается и она перестает получать достаточное количество кислорода и питательных веществ. Постепенно начинается процесс атрофии. Если не загружать мозг работой, то все происходит по вышеописанному сценарию и старческое слабоумие обеспечено.

Поэтому долгожитель — это вечный студент, он обречен вечно учиться, постоянно воспринимать и перерабатывать новую информацию. Кому нужен 100-летний маразматик? Без сохранения интеллекта процесс долгожительства теряет всякий смысл.

Итак, учитесь всему, чему только можно. Пусть компьютерные курсы сменяются курсами японской икебаны, а те в свою очередь курсами иностранного языка, или одно высшее образование сменяется другим – кто на что способен, главное — без длительных перерывов.

Упражнение 8 – эмоциональный тренинг

Один из симптомов в психиатрии – «эмоциональная тупость». Человек при этом может все понимать и логично мыслить, но перестает испытывать эмоции, т.е. как бы превращается в ходячий компьютер и по существу перестает быть человеком. Сохранить эмоции в полном объеме – задача эмоционального тренинга.

Различают такие эмоции, как радость, грусть, удивление, гнев, отвращение, страх, интерес, восторг, презрение, стыд и множество эмоциональных оттенков. Эмоции будят фильмы, музыка, песни, театр, живопись, художественная литература, спортивные соревнования и т.д. Определенные эмоции могут при этом преобладать. Например, хорошая кинокомедия – возможность вдоволь посмеяться, мелодрама – поплакать, сопереживая с героями, испытать страх в фильме ужасов и т.д. Неправы те, кто высокомерно относится к «мыльным операм»– кому что нравится.

Роль эмоционального тренинга неоценима. Например, американский писатель Норман Казинс избавился от тяжелого заболевания позвоночника, не поддававшегося лекарствам, с помощью …смехотерапии. Ежедневно он смотрел очень смешные комедии, много смеялся, и постепенно болезнь отступила. В XVIII веке ученый Сиденгам писал: «Прибытие паяца в город значит для здоровья его жителей гораздо больше, чем десятки нагруженных лекарствами мулов».

Есть эмоции положительные, есть отрицательные, но нельзя их делить на плохие и хорошие: в той или иной мере необходимы все.

Упражнение 9 – психотренинг

Быть долгожителем в нашем несовершенном мире можно, только имея устойчивую тренированную психику, иначе мощный стресс в один миг разрушит все, что вы создавали годами. Быть готовым к любым потрясениям, в совершенстве владеть собой поможет психотренинг. Разработано множество различных методов. Посоветуйтесь с психотерапевтом и выберите наиболее подходящий.

Классический метод – аутотренинг Шульца. Самостоятельно или лучше с помощью опытного инструктора им можно овладеть за 2,5 – 3 месяца.

Очень прост и в то же время эффективен один из вариантов метода Куэ: в момент засыпания и в момент пробуждения повторите мысленно несколько раз формулу самовнушения. Она должна быть краткой и четкой. Например: «Я молод, весел и здоров». Именно в эти моменты сила самовнушения наиболее велика и организм охотно подчиняется вашей воле.

Упражнение 10 – тренинг системы выделения

В организме постоянно образуются и в него попадает извне большое количество веществ, требующих обезвреживания и удаления. Система обезвреживания и выделения достаточно надежна. Ее механизм отработан миллионами лет, но не рассчитан на длительные перегрузки, которые возникают, например, при курении, частом употреблении алкоголя или неправильном питании. В этом случае система начинает давать сбои и организм постепенно превращается в свалку отходов со всеми вытекающими последствиями – нарушением обмена веществ, болезнями, ускоренным старением. Разговор о долгожительстве при этом конечно не идет.

Итак, в нормальных условиях система работает безупречно, но договоримся о том, что долгожитель должен тренировать все, что только можно тренировать. Проблема в том, что органы, участвующие в выделении, а это печень, почки, желудочно-кишечный тракт, легкие, кожа, в основном не подчинены нашей воле. На помощь приходят давние, испытанные союзники человека – лекарственные травы. Помогает также соответствующая диета и тренинг других систем.

Печень. В печени происходит обезвреживание токсических и чужеродных веществ, часть их выводится с желчью. Искусственное усиление оттока желчи стимулирует работу печени. Желчегонным действием обладает голодание — при переходе на внутреннее питание от желчи разгружаются как желчевыводящие пути, так и желчный пузырь. Желчегонным действием обладают более 50 лекарственных трав.

Почки. Искусственное усиление оттока мочи стимулирует работу почек. Мочегонным эффектом обладают арбузы, огурцы, виноград, инжир, редька, петрушка, укроп, смородина и др., а также лекарственные травы, из которых готовят мочегонные сборы.

Желудочно — кишечный тракт. Одна из его функций – выделение. Хорошим слабительным эффектом обладает клетчатка растений. Употребление разнообразных овощей и фруктов – гарантия хорошей работы кишечника. Этому способствуют и слабительные сборы трав.

Легкие. Выделительная функция легких заключается в удалении углекислого газа, ацетона, этанола и др., а также в самоочищении дыхательных путей от пыли. В целях тренировки временно усилить выделение углекислого газа позволяют дыхательные упражнения с гипервентиляцией легких, т.е. с увеличением частоты и глубины дыхания.

Следствием таких упражнений являются два эффекта: гипокапния — пониженное содержание углекислого газа в крови, и гипероксия — повышенное содержание кислорода в крови и тканях.

• Гипокапния стимулирует механизмы восстановления уровня углекислого газа в крови, что в свою очередь является следствием усиления метаболизма. Таким образом кратковременная гипокапния стимулирует обмен веществ.
• Гипероксия стимулирует механизмы защиты от токсического действия кислорода, так называемую антиоксидантную систему. Тренировка этой системы чрезвычайно важна, так как она препятствует образованию химически агрессивных свободных радикалов. Слабость ее ускоряет процесс старения и приводит к таким заболеваниям, как рак, атеросклероз и др.

Пример дыхательного упражнения с гипервентиляцией легких – упражнение йогов «бхастрика», что означает «кузнечные меха»: сделать 10 очень быстрых и сильных вдохов и выдохов, после этого вдохнуть и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть. Повторить несколько раз в день.

Хороший метод тренировки антиоксидантной системы – барокамера. Ускорить выделение посторонних частиц из дыхательных путей помогают сборы отхаркивающих трав.

Кожа. Выделительную функцию кожи осуществляют потовые и сальные железы. Функции потовых желез близки к функции почек. Общее их количество 3-4 миллиона, но в норме до 50% находятся в неактивном состоянии. Стимулировать их можно физической нагрузкой, теплом (баня), потогонными травами.

Упражнение 11 – секс-тренинг

Принцип все тот же: тренинг сохраняет функцию, функция сохраняет структуру. Регулярные сексуальные отношения – условие сохранения всех половых функций и, соответственно, органов половой системы. Если бы неработающие органы просто частично атрофировались – это было бы еще полбеды, но, к сожалению, при ограничении функции в них могут появляться непрошенные гости в виде опухолей и хронических воспалительных процессов.

Упражнение 12 — энерготренинг

Большинство функций осуществляется благодаря электрической энергии. Генераторами ее являются клеточные органеллы – митохондрии, которые преобразуют энергию пищи в биопотенциалы. Функцию резерва электрической энергии выполняют молекулы АТФ. Усиление любой функции ведет к увеличению расхода электрической энергии из резерва (АТФ) и восстановлению резерва за счет роста активности митохондрий и увеличения их количества.

Таким образом, тренировка любой функции тренирует и механизмы ее энергетического обеспечения. Искусственным методом стимуляции энергообмена является массаж, при котором резко нарастает количество подвижных электрических зарядов за счет раздражения контактных экстерорецепторов.

Упражнение 13 – кровопускание

Это упражнение не основано на ограничении или гиперфункции. Оно уникально и гениально в своей простоте. Мы просто нагло отбираем у организма часть его драгоценнейшего вещества – крови.

Каких только функций не выполняет кровь: транспорт кислорода, питательных веществ, гормонов, углекислого газа, продуктов обмена, участие в терморегуляции, регуляции водно-солевого баланса, имунной защите. Искусственное удаление части крови вынуждает организм срочно компенсировать потери. Соответственно, при этом стимулируются системы кроветворения, питания, газообмена, эндокринная, терморегуляции, водно-солевого обмена, имунная. Оперативно задействуются резервы этих систем, а следовательно, и механизмы восстановления резервов.

Таким образом, кровопускание — это почти идеальное средство резерв-тренинга. Ранее этот метод применялся очень широко, история его применения уходит вглубь веков. Сейчас совершенно незаслуженно почти забыт и используется очень ограниченно.

Кровопускание можно сделать с помощью обычной инъекционной иглы, но можно воспользоваться и услугами таких отличных специалистов по кровопусканию, как медицинские пиявки. Мало того, что они это делают совершенно безболезненно, но при этом еще выделяют в кровяное русло полезные биологически активные вещества.

В естественном виде регулярная потеря части крови происходит у женщин в виде менструаций. Надо ли удивляться тому, что они живут дольше, чем мужчины. Кстати, при климаксе процесс увядания ускоряется, несмотря на искусственную гормональную коррекцию. Организм, лишившись привычной ежемесячной стимуляции, начинает сдавать, и кровопускание или пиявки здесь просто незаменимы.

Помните песенку из мультфильма? – «Я Водяной. Я Водяной, никто не водится со мной, и все мои подружки — пиявки да лягушки». Очень даже неплохая компания. Лягушки как лягушки, а вот пиявки — действительно лучшие подружки, и не только для женщин в менопаузе.

Систематическое донорство -также неплохой метод кровопускания. Забор крови производят квалифицированные специалисты в условиях гарантированной стерильности. Донор стимулирует функции своих жизненно важных систем, а его кровь и приготовленные из нее ценнейшие препараты приносят пользу другим и, возможно, спасают им жизнь. А посмотрите, как отлично выглядят профессиональные доноры.

Итак, вы решили, что не стоит досрочно превращаться в дряхлое, беспомощное, больное существо. С чего же начать?

Начните с того, что в один прекрасный день скажите себе: «Я долгожитель. Я молод, весел и здоров». И не имеет никакого значения, сколько вам при этом лет и какими болезнями вы уже успели обрасти. Помните, что человек — существо самопрограммируемое и самовосстанавливающееся.

Тщательно проанализируйте исходное состояние организма (не помешали бы при этом хорошая диагностика и опытный врач) и на этой основе, а также исходя из своих возможностей, разработайте свою индивидуальную, идеально подходящую вам систему тренировок.

Для начала составьте план резерв-тренинга на месяц и приступайте. Безусловно, сначала будет нелегко, но ведь мы сразу условились, что это спорт. А спорт — это труд, спросите у любого спортсмена, легко ли ему. Напрягите волю и продержитесь первый месяц – это то время, которое в среднем необходимо организму для адаптации к новым нагрузкам. После этого постепенно тренировки начинают превращаться в потребность и к концу года уже приносить удовольствие. По известному принципу – «всякий яд в малых дозах – лекарство», всякое внешнее воздействие, разрушающее организм, в разумных дозах отлично его восстанавливает и держит в тонусе. Извечные враги человека: голод, холод, переутомление, кровопотеря и т.д., в системе резерв-тренинга становятся его лучшими друзьями.

Но будьте осторожны: все нагрузки должны быть адекватны физиологическим возможностям организма. Неприятная усталость, раздражительность, апатия, нарушения аппетита и сна говорят о том, что вы перестарались и необходим отдых. А вот приятная усталость, хорошее настроение и самочувствие — признаки того, что все делается в меру. Не надо форсировать события и спешить. Не стоит срочно раздеваться до трусов и бегать по улицам, попутно сообщая всем, что вы долгожитель. Создав свою индивидуальную систему и приступив к ее выполнению, вы еще даже не кандидат в долгожители, а только претендент на это звание и свою «кандидатскую» будете ежедневно защищать примерно столько лет, сколько уже прожили до этого.

Если вам, к примеру, 40 лет, то еще 40 предстоит «работа над ошибками», и только еще лет через 40 вы можете объявить себя долгожителем. Но это для окружающих, а для себя с первого же дня вы твердо решили: сделать контрольную диагностику и ее результаты сравнить с исходными данными.

В процессе эволюции природа «заложила» в организме механизмы автоматической тренировки структур. Этот «автопилот» дает возможность прожить и человеку, и животным их среднюю продолжительность жизни. Возможность прожить больше может дать только осознанная, искусственная тренировка. Животным это не дано, но у человека огромное преимущество: он обладает разумом, волей и способностью к самовнушению. Благодаря этим качествам, он может добиться и добивается самых невероятных результатов.

Так что же мешает нам применить эти качества для продления жизни?

• Разум в данном случае необходим для того, чтобы создать свою собственную, индивидуальную систему тренировок.
• Воля — чтобы последовательно идти к цели.
• Способность к самовнушению — для того, чтобы внушить себе, что вы действительно будете жить столько, сколько захотите, оставаясь при этом в хорошей интеллектуальной, эмоциональной и физической форме.

Homo sapiens имеет все шансы превратиться в homo sapiens longaevitatis — человека разумного долгоживущего. В процессе тренировок необходимо себя беречь, но нельзя жалеть. Чем старше человек, тем более аскетический образ жизни он должен вести: меньше есть, больше двигаться, легче одеваться и т.д. Если он начинает жалеть себя, бедного, уставшего, ограничивать в движениях, много и вкусно есть, – это начало конца. Природа безжалостно уничтожает стареющих лентяев. Ну, а стареть мы практически начинаем с 18-20 лет, когда в межпозвонковых дисках появляются первые признаки дистрофии. Так что делайте выводы.

Основным признаком любого спорта являются тренировки. Таким образом, резерв-тренинг как система специальных тренировок, направленных на увеличение продолжительности жизни, имеет право на существование в виде отдельного вида спорта. И это спорт для всех, независимо от возраста и состояния здоровья. В нем все имеют шанс на успех в виде дополнительного периода жизни. И какой жизни! Активной, полноценной, наполненной борьбой. Борьбой со старением и преждевременной смертью.опубликовано econet.ru.

Валерий Дорофеев 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как жить долго и счастливо: 100 советов от столетних

В 2011 году столетняя Рут (Ruth) рассказала в интервью ^{Huffington Post, что с 92 лет она каждую неделю занимается пилатесом, и дала такие советы:}

1. «Перестаньте смотреть на календарь, цените каждый день».

2. «Выбирайте качественные вещи, которые не выходят из моды».

3. «Ключ к сохранению молодости — движение. Я заставляю себя каждый день выходить на улицу, хотя бы чтобы пройтись вокруг дома».

Столетний врач, который всё ещё принимает пациентов, поделился в интервью ^{каналу NBC довольно непривычными советами:}

4. «В физических упражнениях, по-моему, совершенно нет надобности. Их очень сильно переоценивают».

5. «Витамины? Забудьте. И вообще, не ходите слишком часто к врачам».

6. «Влюбляйтесь. Женитесь. Занимайтесь сексом».

Вот какие советы ^{о любви, прощении и жизни дала ещё одна женщина, отметившая свой сотый юбилей:}

7. «Даже если вы испытываете ненависть, не давайте ей выхода. Никогда не причиняйте боли другим».

8. «Никогда не теряйте веры в любовь».

9. «Вы сами в ответе за свою жизнь».

10. «Не бойтесь слёз, находите время выплакаться».

11. «Путешествуйте, пока вы молоды и у вас есть силы. Не переживайте из-за денег, опыт гораздо важнее».

12. «Не сравнивайте себя с другими. Не зря говорят: «Хорошо там, где нас нет».

13. «Если вы стыдитесь встречаться с каким-то человеком, разорвите отношения».

14. «Каждый день делайте одну вещь только для себя».

15. «Не жадничайте».

16. «Прощайте».

17. «Найдите то, что вас страстно увлекает, и занимайтесь этим».

18. «Помните: чаще всего всё образуется само собой».

19. «Правильно выбирайте наставников».

20. «Заведите домашнее животное. Иногда нам становится одиноко, а питомцы напоминают нам, что все мы живые существа».

21. «Не важно, какую религию вы выберете. Главное — решите для себя, во что вы верите, и придерживайтесь этого всю жизнь».

22. «Научитесь приспосабливаться к любым ситуациям».

23. «Дайте себе время погрустить о том, что вы потеряли».

Для столетней Адрин Ли (Adrine Lee) ключ к долголетию — в следующих четырёх правилах:

24. «Продолжайте идти к своей цели и никогда не сдавайтесь».

25. «Заставляйте себя двигаться».

26. «Пейте воду. Сама я пью воду из-под крана».

27. «Не умирайте просто потому, что вам этого хочется».

Вот ещё советы о том, как обрести счастье:

28. «Жизнь — отличная штука, но всё зависит от самого человека, от его подхода. Не обязательно всегда быть счастливым, нужно быть довольным».

29. «Любите окружающих людей. Находите хорошее в каждом человеке».

Для некоторых главное — образование:

30. «Получите отличное образование, — говорит ^{Маржи Хаммаргрен (Margie Hammargren). — Это то, что всегда останется с вами».}

Ещё одна долгожительница в интервью ^{поделилась следующими советами:}

31. «Будьте оптимистами».

32. «Тренируйтесь каждое утро. У меня есть специальное приспособление, что-то вроде гибрида велосипеда и гребного тренажёра. По утрам я не выхожу из спальни, пока не сделаю 150–200 движений».

А некоторые столетние ведут даже более активный образ жизни, чем двадцатилетние. Например, Эльза Бейли (Elsa Bailey) — страстная любительница лыжного спорта. Она дала молодёжи такие ^{советы:}

33. «Будьте активными. Главное — правильно питаться, двигаться и бывать на свежем воздухе».

34. «Если вы сохраняете положительный настрой, то у вас всё получится. А если вы мыслите негативно, вы сами отравляете себе жизнь. Больше улыбайтесь, ведь смех — лучшее лекарство».

Остров Сардиния славится большим числом долгожителей. Вот что они говорят о здоровье:

35. «Я годами не принимал никаких лекарств, — рассказывает один из опрошенных. — Я не верю, что они помогают, к тому же часто врачи используют нас вместо подопытных кроликов».

36. «Не умирайте слишком рано».

Многие столетние солидарны в следующем:

37. «Не останавливайтесь и просто идите к своей цели».

38. «Принимайте участие в жизни вашего города».

39. «Общайтесь с разными людьми. Это заряжает энергией».

40. «Всегда двигайтесь вперёд».

Также многие верят в пользу тренировок:

41. «Я приписываю своё долголетие тому, что я всегда много ходил», — говорит ^{один из долгожителей.}

42. «Я занималась всем, чем только можно: балетом, тайцзи, йогой, ходьбой, растяжкой», — вспоминает другая.

А некоторые предпочитают образ жизни рок-звёзд:

43. «За своё здоровье я благодарю виски и сигареты, — говорит ^{Дороти Хау (Dorothy Howe). — Мой доктор сказал, что без них я бы не дожила до такого возраста».}

dailymail.co.uk

105-летний врач Шигеаки Хинохара (Shigeaki Hinohara) поделился ^{множеством ценных советов:}

44. «Все мы помним, как в детстве во время игр мы забывали о сне и еде. Я верю, что можно поступать так же и во взрослой жизни. Не стоит переутомлять организм чрезмерными правилами».

45. «На завтрак я пью кофе, стакан молока и апельсиновый сок с ложкой оливкового масла. Оливковое масло очень полезно для артерий, а также для кожи. На обед я съедаю печенье с молоком, если только я не слишком занят. Обычно я просто не хочу есть, когда погружаюсь в работу. На ужин я предпочитаю овощи, немного рыбы с рисом и дважды в неделю 100 граммов нежирного мяса».

46. «Уходить на пенсию совсем не обязательно, ну а если приходится, то делать это лучше гораздо позже 65».

47. «Если врач советует вам сделать операцию или пройти какую-то болезненную процедуру, спросите, стал ли бы он предлагать это своим родственникам. Врачи всё равно не могут вылечить все болезни, так зачем подвергать себя лишним испытаниям? Я считаю, что музыкотерапия и зоотерапия помогают гораздо больше, чем обычно признают медики».

48. «Чтобы оставаться здоровым, ходите по лестницам. Я перешагиваю сразу через две ступеньки, чтобы разогреть мышцы».

49. «Меня вдохновляет стихотворение Роберта Браунинга «Аббат Фоглер». Его мне всегда читал мой отец. В этом стихотворении говорится о большом искусстве и о том, что каждый в жизни должен попытаться «нарисовать» круг такой величины, что его невозможно закончить. Нам будет виден лишь высокий свод, а остальное — за пределами нашего поля зрения».

50. «Лучший способ забыть о боли — веселиться и получать удовольствие».

51. «Не сходите с ума из-за материальных ценностей. Помните, что на тот свет с собой вы их всё равно не заберёте».

52. «Одна наука не может излечить людей».

53. «Найдите себе образец для подражания и стремитесь достичь ещё большего».

54. «Жить долго — замечательно. До 60 лет хорошо посвящать себя семье и добиваться своих целей, а после мы должны стараться послужить обществу. С 65 лет я волонтёр. И до сих пор я продолжаю работать семь дней в неделю и доволен каждой минутой».

Одна долгожительница дала такой ^{совет женщинам:}

55. «Не выходите замуж за мужчин постарше. Наоборот, выбирайте мужа моложе вас».

Что ещё? Просто живите!

56. «Я стараюсь не волноваться. Я стараюсь просто жить», — говорит ^{Катарина Вебер (Katharine Weber), родившаяся в 1909 году.}

57. «Я верю, что постепенно смогу справиться со всем, — продолжает она. — Это помогает мне не испытывать стресс».

Для многих долголетие связано со скромным образом жизни:

58. «Я не ем много, но каждый день съедаю фрукт, овощ и немного мяса и стараюсь один-два раза в неделю есть рыбу».

59. «Я выплатил ссуду за покупку дома меньше чем за семь лет. Я всегда предпочитал платить сразу же и придерживаюсь этого правила по сей день, — говорит один из долгожителей. — Вот и весь секрет долголетия».

60. «Всегда будьте заняты тем, что вы любите».

Или, может, долголетие — всего лишь удача? Своим мнением и советами поделился ^{Пол Маркус (Paul Marcus), недавно отметивший свой сотый день рождения:}

61. «Надо иметь хорошие гены».

62. «И ещё надо быть удачливым».

63. «Не старайтесь есть здоровую пищу. Да-да, я ем всё, что захочется. По-моему, секрет долголетия — это мороженое».

64. «Важно уметь вовремя остановиться».

65. «Заботьтесь не только о теле, но и об уме. Я хожу на занятия и стараюсь быть в курсе всех последних событий».

denverpost.com

Настоящий источник юности — юмор. Так считала ^{писательница Бел Кауфман (Bel Kaufman), дожившая до 103 лет. Вот её советы:}

66. «Юмор — это движущая сила жизни, способ пережить все жизненные трудности».

67. «Когда вы смеётесь над собой, другие уже не могут смеяться над вами».

68. «Нужно быть любопытным. Нужно интересоваться не только собственными проблемами, но и тем, что происходит в жизни. Нужно радоваться встречам с новыми людьми, всему новому — в общем, просто радоваться жизни».

69. «Не важно, чем вы увлекаетесь, хоть коллекционированием пробок. Пока у вас есть увлечения, вам хочется жить».

70. «Старость не порок».

Джорджия Пул (Georgia Poole), которой недавно исполнилось 100, до сих пор является фанаткой американского футбола. Игроку своей любимой команды она дала такой ^совет:

71. «Будь осторожен, старайся не получать травм».

В 2012 году на сайте Reddit один пользователь создал тред ^{, в котором все желающие могли попросить совета у 101-летней бабушки. Вот некоторые из её ответов:}

72. «Будьте честными. Когда вы честны с другими, они отвечают вам тем же. К тому же на то, чтобы запомнить ложь, уходит много сил. Зачем вам лишний стресс?»

73. «Старайтесь быть открытыми и непредвзятыми, и окружающий мир не будет казаться таким странным».

74. «Всегда слушайте собеседника. Вы научитесь гораздо большему, если будете слушать других, а не рассказывать о том, что знаете сами».

75. «Нужно любить своё дело. Не зря говорят: «Если вы найдёте работу по душе, вам не придётся работать ни одного дня».

76. «Обязательно спите днём».

77. «Семья у вас всего одна, держитесь за неё. Конечно, бывают разные проблемы, финансовые и личные, но все их можно решить, просто не отступайте».

78. «Я стараюсь замечать и ценить мелочи, которые делают жизнь прекрасной. Так время замедляется».

Вот ещё несколько советов ^{от разных долгожителей:}

79. «Нужно заниматься чем-то интересным каждый день, иначе мы начинаем разлагаться».

80. «Всегда учитесь чему-то новому. Это приносит счастье и держит ум в тонусе».

81. «Хорошо спите и старайтесь не волноваться».

82. «Я много чем занимаюсь, — говорит одна из долгожительниц. — Я люблю медитацию и рукоделие, занимаюсь фитнесом, например Zumba Gold для пожилых людей, йогой на стуле, и, конечно, всегда общаюсь с людьми!»

83. «Будьте достойными любви и уважения, — советует другая. — Я прожила так долго, потому что меня любит много людей».

84. «Я каждый день пью скотч и отлично себя после этого чувствую», — рассказывает ещё один из опрошенных.

85. «Я ем только кошерные продукты», — говорит другая.

В интервью ^{Washington Post Мэри Купер (Mary Cooper), родившаяся в 1911 году, рассказала следующее:}

86. «Я никогда не пила алкоголь, не курила и не пробовала наркотики. А ещё я старалась ни из-за чего не расстраиваться, особенно из-за пробок на дорогах».

washingtonpost.com

87. «Я не люблю стрессы и терпеть не могу с кем-то спорить. Мне нравится находиться в обществе позитивно настроенных людей, которые меня вдохновляют».

И да, большинство долгожителей солидарны в одном: нужно жить полной жизнью. Вот ^{ещё несколько советов:}

88. «Не вмешивайтесь в чужие дела и не ешьте фастфуд».

89. «Смех помогает нам оставаться здоровыми. Старайтесь во всём находить что-нибудь весёлое».

90. «Загляните внутрь себя и подумайте, как вы можете помогать другим, — говорит один из опрошенных. — Когда я вижу возможность помочь кому-то, кто находится в опасности, я всегда стараюсь помочь. Всю жизнь я боролся с несправедливостью с помощью печатной машинки и камеры».

91. «Хорошо ешьте, заводите много друзей и не бездельничайте».

92. «Хорошая жена, два стакана виски по вечерам и добродушие — вот секреты долголетия».

93. «Никогда не оставайтесь без дела. Найдите для себя что-то важное и посвящайте этому всё своё время. Это будет держать в тонусе ваш мозг и увеличит интерес к жизни».

94. «Очень важно всегда относиться к жизни с любопытством».

95. «Будьте бодры, активны, получите образование. И не пляшите под чужую дудку».

96. «Не курите, не пейте и не выходите на пенсию».

97. «Решайте проблемы по мере их поступления».

98. «Мне всегда везло, но даже когда что-то шло не так, я старался не унывать. А ещё я каждый день ел чернослив».

99. «Делайте то, что считаете необходимым. Не пытайтесь продумать всё до мелочей, просто действуйте».

100. «Относитесь ко всему проще, наслаждайтесь жизнью и помните: чему быть, того не миновать. А если простудитесь, выпейте перед сном ликёра Baileys Irish Cream — и наутро проснётесь здоровым».

lifehacker.ru

Как жить долго — жить хорошо до ста лет советы

Как жить долго, почему, кто — то живет много лет, а кто — то умирает намного раньше его?

Есть не малое число долгожителей кто живет до ста лет и более.

Как можно долго жить:

Содержание статьи:

Нормой для всего человечества считается 73 — 75, около восьмидесяти лет.

В Японии продолжительность жизни самая большая, по сравнению с оставшимися нациями.

Огромное значение в продолжительности жизни играет:

• Климат.
• Режим питания.
• Соблюдение режима дня.
• Экология (работа на вредных производствах, проживание в мегаполисах очень влияет на здоровье и продолжительность жизни).

Влияние оказывают различные бытовые приборы:

• Сотовые телефоны.
• Одежда из искусственных материалов также имеет влияние на здоровье человека.
• Очень большое значение имеет несбалансированное питание.
• Часто спим до обеда, забывая, что нужно с закатом ложиться и с рассветом вставать.

Нарушается синтез гормона мелатонина, который вырабатывается при абсолютной темноте с 12 часов ночи до 3 утра.

Сон в светлое время суток не дает вырабатываться мелатонину. Он наш водитель биоритмов, как бы счетчик.

Как долго жить, зависит от образа жизни человека:

• От того какие лекарства мы сейчас принимаем,
• Какими болезнями, когда — то переболели имеет большое значение, каждая болезнь оставляет свой след в организме человека, наши вредные привычки, наша работа все это нас подавляет, мы быстрее тратим свои резервы жизни.

Поэтому мы живем на свете на 40% меньше времени, чем могли бы.

Абсолютный рекорд долгожительства на земле, подтвержденный документально 122 года.

 В России 117,5 лет- это жительница Якутии, жившая при очень сложных условиях (климатических, экологических).

Как жить долго, жить хорошо, счастливо, иметь стабильное здоровье, уметь радоваться жизни?

Звучит заманчиво не правда ли? Кто из нас не хочет жить долго, но вот, как и что для этого нужно интересует многих.

 Давайте разберем, какие факторы жизни человека влияют на продолжительность и здоровье активной ее фазы.

Как жить долго, советы:

 

Ученые утверждают, что первое, нужны уникальные гены человеку, который хочет долго жить.

• Доброжелательное отношение и гармония внутри себя названы вслед за хорошими генами.
• Нужно уметь ладить с людьми, близкими, родными. Не делать ежедневных трагедий из — за маленьких не удач, потерь.
• Это на самом деле большое искусство.
• Чувство юмора должно сопровождать долгожителей по жизни, оно очень украшает человека, обладающего им.
• Заражает оптимизмом окружающих, поднимает настроение, лечит стресс.
• Хороший, здоровый сон более семи часов, соблюдение элементарного режима дня помогает чувствовать себя здоровым многие годы.
• И наоборот лежание на диване перед телевизором до пол ночи никому не прибавит здоровья.
• Движение просто необходимо, если хочешь быть здоровым, долго жить.
• Кровь должна циркулировать по сосудам, очищаться, доносить до каждой клеточки организма питательные вещества.

Иначе нельзя, без движения не будет никакого здоровья, значит и жизни, а мы с вами хотим долго жить.

Питание и как можно долго жить:

 

Питание, употребление в пищу только полезных продуктов продлевает жизнь, улучшает самочувствие, является «горючим» для долгожителя, подробнее «Рецепты долголетия».

1. Распространена средиземноморская диета, употребление оливкового масла, лососевых рыб, овощей.
2. Употребление достаточного количества чистой, лучше родниковой воды, незаменимый источник здоровья человека.
3. Если не имеете возможности пить хорошего качества воду, пейте кипяченую, не пейте ее из крана.
4. Современная медицина доказывает умеренное употребление спиртных напитков полезно для здоровья сосудов, долгой жизни.
5. Особенно полезно красное сухое вино по бокалу в день.
6. Употребление меда, продуктов пчеловодства также способствует долгожительству, крепкому здоровью.
7. Прополис, пыльца, маточное молочко употребляйте при лечении, поддержании хорошего самочувствия.
8. Полный отказ от сахара, изделий от него помогут вам избежать страшных болезней сосудов, начиная от диабета и кончая повышенным уровнем плохого холестерина в крови, подробнее «Холестерин плохой хороший».
9. Угробите свои сосуды, мечтать о долгой жизни не приходится.
10. Еда на ночь очень вредна, это не слова, вся медицина в один голос говорит о риске есть на сон грядущий.
11. Моментально разовьются нехорошие прилипчивые болезни, боритесь с собой любыми методами.       
12. В межсезонье употребляйте в пищу свежезамороженные овощи, ягоды.
13. Они сохраняют больше питательных веществ, чем просто хранение в свежем виде.
14. От кофе лучше отказаться в солидные годы, а вот употребление зеленого чая показано даже гипертоникам.

 

Хотя наука всегда противоречит себе всегда, доказано, что риск инсульта снижается от умеренного употребления кофе, лучше работает наша печень.

Как жить долго, особенности питания и быта:

• Больше овощей: в них клетчатка, структурированная вода, витамины, минералы, хлорофилл и много чего еще полезного.
• Организм скажет вам огромное спасибо и вздохнет от радости (наконец – то не колбаса).
• Сокращайте порции на сколько это возможно, чем они меньше, тем легче организму все усвоить, нормально очиститься.
• У вас будет нормальным вес, самочувствие, настроение и все остальное, подробнее «Настроение и эмоции».
• Зеленый чай полезен всем, даже гипертоникам, он сначала поднимает давление, затем оно понижается.
• В зеленом чае очень большое содержание антиоксидантов – кахетинов.
• Они хорошо помогают в борьбе с сахарным диабетом, сердечно – сосудистыми заболеваниями.
• Больше употребляйте в пищу цельнозерновых продуктов, хотя бы одну порцию (овсянку, коричневый рис).

Учимся, как можно долго жить:

• Данные продукты прекрасно насыщают, имеют много витаминов, а главное очищают весь желудочно – кишечный тракт от всего скопившегося в нем.
• Если позволяет желудок, включайте в рацион жгучий перец чили, красный. Наука говорит о снижении смертности от его употребления до 13%.
• Помогает выработке эндорфинов организмов (гормон счастья). Согревает наше тело, очищает от слизи, уменьшает боль и воспаление.
• Пейте цельное, не обезжиренное молоко, есть шанс избежать развития диабета.
• Употребляйте в пищу орехи, незаменимые жирные кислоты, легко усваиваемый белок.
• Старайтесь в период ремиссии болезней поддерживать себя профилактическими сборами трав, меньше употребляйте обезболивающих препаратов, они увеличивают риск получить побочные эффекты в виде сердечных приступов, болезней желудка.
•  Если без них невозможно обойтись, сократите сроки их приема, будем дальше жить долго.

Жить долго жить хорошо:

 

radavam60.ru

Что делать, чтобы долго жить: 8 привычек для долголетия

Хотите максимально продлить свою молодость и укрепить здоровье? А кто же не хочет! Мы уже рассказали вам, что есть, чтобы не стареть. А сегодня расскажем, что еще нужно делать, чтобы продлить свою жизнь!

Всем нам известно, что плохие привычки, типа курения, употребления алкоголя и вредной пищи ни к чему хорошему не приводят. Именно из-за небрежного отношения к собственному телу и организму мы болеем, плохо выглядим и быстрее стареем. Поэтому, чем раньше пересмотреть отношение к своему стилю жизни и изменить его в лучшую сторону, тем больше вероятность дожить до 90 лет с прекрасным самочувствием. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как предотвратить появление морщин без косметики

Запоминаем, какие полезные привычки необходимо выработать для долголетия!

№ 1 Ходьба

В день нужно проходить не менее 4 км по свежему воздуху со скоростью около 100 шагов в минуту. Гуляние по коридорам офиса не в счет, нехватка кислорода при такой ходьбе провоцирует избыток вредной Д-молочной кислоты. Возьмите за привычку выходить из маршрутки или метро на пару остановок раньше после работы и проходить это расстояние до дома пешком. Кстати, для фигуры и пищеварения польза также ощутимая.

№ 2 Зарядка

Врачи рекомендуют делать зарядку на свежем воздухе, но поскольку такая возможность есть не у всех, вот вам план. Просыпаетесь утром, открываете нараспашку окна (при любой температуре) и идете чистить зубы. Приходите, закрываете окна и 15-20 минут занимаетесь в комнате, полной свежего воздуха. Если с кровати встать совсем невмоготу, сделайте хотя-бы ленивую зарядку.

№ 3 Физические упражнения

Очень много из сказанного докторами противоречит одно другому. К примеру, чтобы похудеть, нужно тренироваться практически на грани своих возможностей. А с другой стороны, чтобы долго жить, нельзя переутомляться физически. Выработка Д-молочной кислоты (крепатура) вредна для организма. Поэтому, если для вас не стоит вопрос фигуры, следите, чтобы во время тренировок пульс не поднимался выше 140 ударов в минуту.

№ 4 График питания

Приучите себя есть 4-6 раз в день, вместо 2-3. Такой график поддерживает стабильный уровень глюкозы в организме и налаженную работу желудочно-кишечного тракта. Если вы едите редко, но много, это вызывает резкие скачки инсулина в крови, а он разрушает сосуды.

№ 5 Рацион питания

Ешьте простую еду: крупы, овощи, мясо. Старайтесь избегать магазинных соусов, смесей, тортов, полуфабрикатов. Ваш рацион должен на 75% состоять из растительной пищи, в т.ч. каши, и на 25% из белковой (мясо, яйца, кисломолочные продукты). Совсем не обязательно окупать какие-то дорогие фрукты и овощи, обратите внимание на обычную свеклу и сельдерей. Мало того, что эти продукты очень полезны, так из них еще и можно приготовить массу нестандартных и очень вкусных блюд.

№ 6 Особенности питания

Употребляйте пептиды и пектины. Эти вещества налаживают биохимические процессы в организме и способствуют выведению токсинов. Первыми богаты морские водоросли, куриное мясо и молочные продукты. Вторыми — яблоки, бананы и хурма. Каждый день — два стакана кефира или йогурта. Эти напитки уменьшают самоотравление продуктами метаболизма, упреждая брожение в ЖКТ и нормализуя микрофлору кишечника.

№ 7 Душевное спокойствие

Самое разрушительное действие на организм оказывают даже не алкоголь и сигареты, а стресс. Когда вы часто и сильно нервничаете, истощается работа головного мозга и нарушается деятельность вегетативной нервной системы, регулирующей функции всего организма. Если чувствуете, что не справляетесь со стрессом, запишитесь на прием к доктору и начните принимать успокоительное. Это поможет вам не довести себя до нервного истощения и депрессии.

№ 8 Сон

Речь идет даже не о полноценном сне (хотя это, безусловно, важно), а о времени, когда вы ложитесь спасть. Для стабильной работы организма засыпать нужно не позже 24.00, а лучше раньше. Так ваш организм сможет вырабатывать мелатонин — гормон, который регулирует работу головного мозга, иммунной и других систем, работает как антиоксидант и замедляет процессы старения клеток.

А знаете, какой самый важный фактор долголетия? Счастье и позитивное отношение к жизни. Ведь можно прожить и до 100 лет, жалуясь на судьбу и людей вокруг, но от такого долголетия не будет никакого толку.

Нужно стараться в каждый момент своей жизни поступать так, чтобы в 95, держа своих правнуков на коленях, оглянуться назад и сказать: «Какую же замечательную жизнь я прожила!». Мы желаем вам этого от всей души!

hochu.ua

Как жить долго. Омоложение организма. Профилактика старения.

С незапамятных времен люди задаются вопросом, как жить долго. Философы и ученые-биологи размышляли об этом на досуге, не надеясь изобрести волшебную таблетку от старения. С 1970-х годов начали использоваться методы генной инженерии. Стало понятно, что продление жизни возможно на практике, а если повезет, то удастся открыть и формулу бессмертия. С 1990-х годов интерес к этой теме вырос еще больше из-за появления нанотехнологий.

Прочитав статью, вы узнаете, насколько реально преодолеть старение с помощью современных научных достижений. Оптимисты считают, что настоящее омоложение организма станет доступно уже в ближайшие несколько лет. С другой стороны, ученые обещают создать искусственный интеллект еще с 1960-х годов, а воз и ныне там. Так что старый-добрый здоровый образ жизни для продления долголетия пока еще никто не отменял.

Множество жуликов стараются обмануть людей, желающих прожить дольше. В одних только США шарлатанские омолаживающие снадобья продаются на сумму $50 млрд в год. И еще примерно такой же их годовой оборот по всему остальному миру. Однако наука действительно значительно продвинулась на пути к изобретению средств, тормозящих старение. Специалисты по генетике уже творят чудеса, а обещают еще больше. За новостями в области продления жизни нужно внимательно следить с открытым разумом, сохраняя здоровый скептицизм.

Почему люди стареют

Существует несколько теорий, объясняющих, почему люди стареют. Они делятся на две основные группы:

1. Люди генетически запрограммированы стареть и умирать.
2. Старение происходит из-за повреждения ДНК свободными радикалами.

Скорее всего, обе причины действуют одновременно. В клетки нашего организма генетически встроен «таймер», который не дает им бесконечно воспроизводиться, ограничивает срок их жизни. В дополнение к этому, нездоровый образ жизни и неблагоприятные условия окружающей среды усиливают атаки свободных радикалов. Это разрушительные молекулы, которые повреждают ДНК, из-за чего накапливаются вредные мутации.

Таким образом, профилактику старения нужно вести по двум направлениям. Ученые стараются понять устройство генетического «таймера», чтобы отключить его. С помощью генной инженерии они уже умеют продлевать жизнь мышам на 150%, а плодовым мушкам — в 10 раз. Есть надежда, что и омолаживать людей тоже скоро научатся. Однако это не отменяет необходимости вести здоровый образ жизни, если вы хотите продлить свои годы. Живите в экологически чистом месте, пейте чистую воду, питайтесь здоровой пищей, регулярно занимайтесь физкультурой.

Что такое теломеры

Теломеры — это особые концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию. Они похожи на концы шнурков от ботинок, сделанные из твердого материала. Теломеры служат генетическим таймером, который регулирует старение. При каждом делении клеток они уменьшаются. Чем короче теломеры, тем больше вероятность, что в клетках активируются гены, связанные со старением и возрастными заболеваниями.

Теломераза — это фермент, который восстанавливает длину теломеров. На Западе рекламируются дорогостоящие пищевые добавки, которые активируют теломеразу и таким образом продлевают жизнь. Вероятно, это шарлатанские средства. На сегодняшний день генетики еще не умеют продлевать жизнь людям, хотя работают над этим. Эксперименты показали, что искусственно повышенный уровень теломеразы у млекопитающих увеличивает риск онкологических заболеваний.

Физкультура продлевает жизнь, восстанавливая длину теломеров

Похоже, что интенсивные физические упражнения — это естественный, безопасный и эффективный способ восстанавливать длину теломеров. Этой точки зрения придерживается доктор Бернстайн, известный специалист по контролю сахарного диабета. В возрасте 81 год он продолжает принимать пациентов, страдающих диабетом, сохраняет память, ясность мышления и бодрость духа. Все это благодаря тому, что он несколько раз в неделю занимается тяжелой атлетикой в спортзале.

Считается уже доказанным, что от длины теломеров зависит ожидаемая продолжительность жизни человека. Однако реальных способов увеличить эту длину пока еще нет, кроме интенсивной физической нагрузки. Если вас интересует, как жить долго, — следите за новостями о теломерах. В этой области ведутся исследования, которые могут дать прорывные результаты в преодолении старения. Но не спешите покупать дорогие препараты, которые обещают волшебное продление жизни.

Свободные радикалы и антиоксиданты

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, в которых не хватает электронов. В клетках они связываются с другими молекулами, повреждают их и вызывают мутации. Свободные радикалы поступают из окружающей среды — с ультрафиолетовым облучением, рентгеном, транспортными выхлопами, бытовой химией, «мусорной» едой. Также они в большом количестве образуются в процессе выработки энергии в клетках.

Антиоксиданты — это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, не давая им причинить вред. Популярные антиоксиданты — витамины С, Е, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10 и другие. Они присутствуют в естественном виде в здоровой пище растительного и животного происхождения. Растения содержат много этих веществ, потому что им нужно защищаться от интенсивного ультрафиолетового облучения.

К сожалению, пока не доказано, что прием антиоксидантов в таблетках продлевает жизнь или снижает риск возрастных заболеваний. По результатам одного исследования оказалось, что прием синтетического бета-каротина в высоких дозах не снижает, а наоборот повышает риск рака у мужчин. Двойные слепые плацебо-контролируемые клинические испытания стоят дорого и занимают много лет. Антиоксиданты невозможно запатентовать, поэтому нет желающих проводить их масштабные исследования.

Вы можете принимать витамины, которые содержат большие дозы антиоксидантов и других полезных веществ, — и, скорее всего, почувствуете себя бодрее. Но никто, кроме шарлатанов, пока еще не может обещать, что это увеличит вашу продолжительность жизни.

Сахар в крови и старение

В среднем и пожилом возрасте за сахаром в крови нужно следить, как и за артериальным давлением. Потому что если сахар выше нормы, то старение человека ускоряется. Лишние молекулы глюкозы, растворенные в крови, присоединяются к белкам и нарушают их работу. От этого страдает функционирование разных систем организма. В частности, ферменты теряют свою активность, ухудшается иммунитет.

Когда молекула глюкозы недавно присоединилась к белку, то при благоприятных обстоятельствах они еще могут разъединиться. В таком случае белок продолжит нормально выполнять свою функцию. Но если глюкоза и белок пробыли связанными достаточно долго, то образуются так называемые «конечные продукты гликирования». Это опасные вещества, которые вызывают хронические дегенеративные заболевания, в частности, болезнь Альцгеймера.

По сути, сахарный диабет — это ускоренное старение. Его можно легко контролировать без «голодной» диеты и уколов инсулина. Но больные, которые не лечатся, теряют 10-20 лет жизни. Если у вас обнаружили преддиабет, то это не намного лучше, чем сахарный диабет. Преддиабет повышает риск инфаркта как минимум в 1,5 раза. Чтобы контролировать сахар, лучше всего сдавать анализ крови на гликированный гемоглобин раз в 3 года. Читайте подробную статью «Нормы сахара в крови«. Там же рассказано, как его снизить.

Полезные советы, чтобы прожить дольше

Если вы читаете эту статью, то наверняка понимаете, что нужно правильно питаться и заниматься физкультурой. Без этого невозможно жить долго и избежать возрастных заболеваний. Однако здоровое питание и регулярная физическая активность — это лишь входной билет на игру, но не гарантия победы. Нужно контролировать и другие факторы. Ниже приводятся эффективные способы профилактики старения. О многих из них вы, скорее всего, раньше не задумывались.

Следите за своим кровяным давлением	Как минимум 33% людей старше 45 лет и 50-60% в возрасте старше 65 лет страдают гипертонией. Повышенное давление — это значительный риск внезапного инфаркта или инсульта, почечной недостаточности, осложнений на зрение. Купите домой тонометр. Измеряйте им свое давление регулярно, хотя бы 1 раз в неделю. Изучите сайт о лечении гипертонии.
Наладьте здоровый сон	Повесьте плотные занавески, чтобы спать в темноте. Примите все возможные меры, чтобы помещение, в котором вы спите, было тихим. Если нужно потратить деньги на звукоизоляцию стен, пола и потолка — сделайте это, расходы окупятся. Попробуйте на ночь пить успокаивающий чай из ромашки. Больше времени проводите на свежем воздухе, чтобы потом лучше спать.
Шевелите мозгами	Решайте кроссворды, головоломки. Заучивайте на память стихи и прозу или хотя бы номера телефонов знакомых. В магазине постарайтесь в уме подсчитать общую стоимость своих покупок, пока идете к кассе. Даже в пожилом возрасте все время изучайте что-то новое. Мозгу нужны регулярные упражнения так же, как и вашему телу. Если не лениться шевелить мозгами, то это в два раза уменьшает риск болезни Альцгеймера.
Поменьше смотрите телевизор	Идеально вообще не иметь телевизора дома. Десятки тысяч семей уже прекрасно живут без него. Возможно, среди ваших знакомых тоже найдутся такие. По крайней мере, не смотрите телевизор за едой. Мозг человека, отвлеченного телевизором, не фиксирует того, что съедает, и поэтому ощущение сытости наступает позже.
Используйте травы и приправы в кулинарии	Старайтесь сыпать поменьше соли. Полностью откажитесь от сахара. Вместо этого улучшайте вкус своих блюд с помощью трав и специй. Научитесь грамотно их использовать. Избегайте готовых смесей приправ, которые содержат глютамат натрия или другие искусственные добавки. Узнайте, чем полезны для здоровья чеснок, корица и куркума.
Дольше пережевывайте пищу	Ешьте не спеша, жуйте тщательно. Пережевывайте каждый кусочек минимум 20 раз, пока он во рту не превратится в кашицу и не пропитается слюной. Глотайте только после этого. Помните, что в желудке зубов нет. Второй шанс прожевать пищу у коровы есть, а у нас — нет. Тщательное жевание — действенный способ, чтобы вылечиться от гастрита и других проблем с ЖКТ. Этот метод называется флетчеризм, по фамилии человека, который его придумал.
Используйте зубную нитку	Чистить зубы щеткой утром и вечером — важно, но не достаточно. После каждого приема пищи используйте еще зубную нитку, чтобы очищать пространство между зубами. Это позволит взять под контроль размножение бактерий в ротовой полости. Вредные микробы, живущие во рту, вызывают не только кариес, но и сердечно-сосудистые заболевания. Зубная нитка обеспечивает результаты, которых без нее достигнуть невозможно. Попробуйте — вам понравится.
Обнимайтесь с супругом и детьми	Регулярно обниматься с близкими людьми — это простой и эффективный способ, чтобы продлить себе жизнь и улучшить ее качество. Объятия стимулируют выделение окситоцина. Это гормон, который вызывает ощущение счастья, понижает артериальное давление. Приучите своего супруга обниматься, если раньше у него не было такой привычки. То же самое насчет детей.

Выработайте у себя привычки, которые перечислены выше. Начните прямо сейчас — и быстро получите значительные результаты. Это укрепит ваше позитивное отношение к жизни, которое является необходимым условием долголетия. Домашний тонометр, кулинарные специи и приправы стоят не дорого, а все остальное — вообще бесплатное.

Методы продления жизни, которые исследуются

Современные исследования в области продления жизни, профилактики старения — это не просто теоретические размышления или развлечения ученых в свободное время. Специалисты надеются получить реально применимые результаты, причем уже в ближайшие годы. Они мотивированы не только деньгами, но и тем, что их самих постепенно разрушает старение.

Диета	Диета с ограничением калорий, на грани голода — улучшает здоровье и продлевает жизнь мышам и крысам. Скорее всего, она могла бы помочь и людям тоже. Однако люди не хотят добровольно постоянно терпеть голод даже ради значительной награды. По другим популярным диетам нет достоверной информации, как они влияют на продолжительность жизни.
Пищевые добавки	Основные добавки, которые люди принимают, чтобы жить дольше и здоровее, — это витамин С, витамин Е, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, ресвератрол. Однако научные исследования не подтверждают, что эти средства увеличивают продолжительность жизни. Испытания показали, что синтетический бета-каротин в высоких дозах не уменьшает, а даже повышает смертность. Рекомендовать какие-то добавки, которые гарантированно продлевают жизнь, на сегодняшний день нельзя.
Лекарства	Сейчас идут исследования некоторых лекарств, как они влияют на продолжительность жизни. Внимание ученых привлекли таблетки от диабета метформин (Сиофор, Глюкофаж), а также Сиролимус (рапамицин) — иммунодепрессант, применяемый для того, чтобы избежать отторжения органов при трансплантации. Однако эти лекарства слабые, они не решают задачу профилактики старения. Возможно, изобретут что-то более эффективное.
Гормоны	В западных странах популярными для омоложения являются гормон роста, а также дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Однако от применения этих средств возможны значительные побочные эффекты. На сегодняшний день лучше держаться от них подальше, пока не появится больше достоверной информации о результатах их использования.
Нанотехнологии	Нанотехнологии — это способы манипулирования с отдельными атомами и молекулами. Эти технологии, вероятно, позволят создать миллиарды микроскопических роботов, которые рассредоточатся по организму человека, будут лечить клетки, предотвращать и устранять хронические заболевания. Нанотехнологии сейчас активно развиваются. С ними связаны значительные надежды на повышение благосостояния людей и преодоление старения.
Клонирование, стволовые клетки	Специалисты хотят научится выращивать органы и части тела, нужные для трансплантации, с помощью методов клонирования. При этом будут использоваться стволовые клетки. Сейчас проводятся опыты на мышах и обезьянах. Вероятно, прогресс тормозится из-за политических причин. Омолаживающие процедуры с помощью стволовых клеток, которые активно рекламируются, скорее всего, являются шарлатанскими или даже вредными.
Генная инженерия	Специалисты уже умеют с помощью генной инженерии значительно увеличивать продолжительность жизни плодовых мушек, мышей и других организмов. Со временем наверняка то же самое можно будет делать для людей. В клетках человека одни гены активны, а другие пребывают в спящем состоянии. Предполагается, что активация некоторых генов способствует старению. Ученые хотят научиться гарантированно отключать нежелательные гены. Прогресс в области генной инженерии тормозится из-за политических причин.
Заморозка тела	Крионика — это глубокая заморозка тела человека после смерти, в надежде на то, что позже ученые поймут, как его оживить, вылечить от смертельных заболеваний и травм. О крионике стало известно с 1962 года. Предполагается, что по состоянию на 2013 год хранятся замороженными тела около 270 людей. В западных странах существуют фирмы, которые оказывают эту услугу. Используются специальные вещества, чтобы в организме не образовывался лед, разрывающий клетки. Сомнительно, что таким способом можно сохранить мозг, чтобы позже восстановить личность.
Перезапись разума в компьютер	Предполагается, что со временем можно будет записать структуру и содержимое мозга человека на электронный носитель. Таким образом, личность будет жить в компьютере. Это снимает ограничения, связанные с уязвимым и стареющим физическим телом. Работы в этом направлении идут, но до успеха еще далеко. Проводятся философские дискуссии, можно ли считать такой способ настоящим обретением бессмертия для людей.

В начале 2000-х годов появились сообщения о значительном продвижении в области нанотехнологий и генной инженерии. После этого многие ученые стали оптимистами в вопросе преодоления старения. Они надеются, что им удастся выяснить «код», заставляющий людей стареть, и обойти его. Скорее всего, уже в ближайшие годы будут достигнуты реальные успехи с помощью генной инженерии и нанотехнологий.

За нанотехнологиями и генной инженерией последует перезапись разума в компьютер. В настоящее время как минимум три научных центра в разных странах мира работают, чтобы научиться моделировать живой мозг с помощью электронных компонентов. У кого-то из них это наверняка получится, потому что они используют разные подходы. Когда-нибудь научатся выращивать точные копии физического тела человека с помощью клонирования, а потом записывать разум с электронного носителя в новое тело. Это пока еще из области фантастики. Однако генная инженерия уже стала реальностью, а нанотехнологии — дело ближайшего будущего.

Как жить долго: выводы

Прочитав статью, вы получили много хороших советов, как не превратиться в «овоща» на старости лет, а жить долго и полноценно. Кроме правильного питания, преодоление старения держится на трех столпах, перечисленных ниже.

Привычка регулярно заниматься физкультурой	Тренируйте свой организм, используя методы, которые доставляют удовольствие и не приводят к травмам. Прочитайте книги «Ци-бег», «Тренировка заключенных» и «Моложе с каждым годом». Делайте, что в них написано.
Много друзей	Человек — стайное животное. Одиночество для него не естественно. Оно разрушает здоровье. Найдите людей, которые находятся в таких же жизненных обстоятельствах, как вы. Общие интересы легко объединят вас с ними.
Ощущение смысла жизни	Займитесь чем-то, что вам нравится или чем вы будете гордиться. Не знаете, чем заняться? Обратитесь в благотворительные организации. Им всегда нужны люди. Главное — не сидите и не скучайте.

Администрация сайта Centr-Zdorovja.Com рекомендует изучить книгу Криса Кроули «Моложе с каждым годом». Это настольная книга сотен тысяч американских пенсионеров.

Из нее вы подробно узнаете, как можно хорошо жить на пенсии даже в условиях нехватки денег. Книга воспитывает жизнелюбие, а также содержит практические советы. Автор — сам пенсионер, который в возрасте старше 80 лет не теряет бодрости духа, продолжает кататься на лыжах и радоваться жизни.

Еще в 1990-е годы, а тем более раньше, можно было рассуждать, мол, ради чего в пожилом возрасте цепляться за жизнь? Несколько лишних лет ничего не изменят. Поэтому нет смысла лишать себя радостей жизни — алкоголя, сигарет, лежания на диване и т. д. Однако сейчас ситуация другая. Новые технологии уже изменили нашу жизнь, но это только начало.

Мы находимся накануне грандиозных перемен, которые нанотехнологии и генная инженерия подарят людям. Наука полностью избавит нас от необходимости заниматься монотонным скучным трудом. Появится изобилие товаров и услуг. Базовые потребности всех людей будут удовлетворены бесплатно. Воплотиться мечта основателей коммунизма: «Каждому — по потребностям». Причем это произойдет уже в ближайшие годы. Почему бы вам не поберечь себя, чтобы дожить и посмотреть на все это?

Что желательно вынести на будущее из этой статьи:

1. Запомните, что такое теломеры, и следите за новостями в этой сфере.
2. Поинтересуйтесь, что такое нанотехнологии, и следите за новостями о них.
3. Изучите книги, о которых упоминается на этой странице. Они подробно отвечают на вопросы «зачем» и «как».

Выше было описано, как ученые планируют избавить людей от хронических заболеваний с помощью нанотехнологий. Будут побеждены сердечно-сосудистые, аутоиммунные заболевания и, вероятно, даже рак. Есть надежда, что это произойдет не позже 2030 года. Параллельно развивается генная инженерия.

Биологи уже научились, манипулируя генами, увеличивать продолжительность жизни мышей на 150%, а плодовых мушек — в 10 раз. Вероятно, скоро будут получены обнадеживающие результаты в исследованиях на людях. Однако старое-доброе здоровое питание и физическую активность отменять еще рано.

centr-zdorovja.com