Почему зимой постоянно хочется есть? • INMYROOM FOOD

Зимой в желудке словно образуется черная дыра, которая настойчиво требует еды каждые два часа. Количество открываний холодильника в этот период увеличивается в несколько раз, а ощущение голода настигает гораздо стремительнее и чаще, чем в теплое время года.

У всех этих тревожных на первый взгляд симптомов есть вполне естественное объяснение. Представляем вам пять причин, почему зимой постоянно хочется есть, и столько же способов, как с этим бороться.

Зимой тратится больше энергии на согревание

Чтобы поддерживать температуру тела, организм больше энергии тратит на сохранение тепла. Поэтому стоит вам только замерзнуть, как приходит оно — чувство голода.

Чтобы не поправиться, предлагаем простейшую вещь — меньше мерзнуть. То есть не модничать, а кутаться потеплее, полюбить термобелье и разлюбить укороченные джинсы с торчащими щиколотками. Ну и посерьезнее отнестись к фирменному бабушкиному напутствию: «Придатки застудишь». Выбирать только длинную верхнюю зимнюю одежду.

Бессонница

Вечная жизнь в потемках перемешивает день с ночью, и спать хочется гораздо раньше летнего времени. Это связано с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за синхронизацию сна и бодрствования. Он синтезируется в темное время суток, поэтому зимой из-за мрачности он начинает вырабатываться задолго до привычного времени отхода ко сну. Как следствие — человек большую часть дня чувствует себя сонным и вялым, а ночью из-за нарушенных биоритмов ворочается и не может уснуть. Недосып приводит не только к депрессиям и апатии, но и к увеличению уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, и к снижению лептина, от которого зависит чувство сытости.

Чтобы подкорректировать биоритмы, спите в кромешной тьме без единого ночника, в вечернее время включайте больше ламп, чтобы не впадать в полудрему раньше времени, а в светлое время суток гуляйте на свежем воздухе. Все это уменьшит чувство голода и избавит от навязчивого желания что-нибудь съесть.

Режим накопления

В холода обмен веществ замедляется, организм бережет энергию, стараясь как можно больше отложить «в кладовую», то есть в жировую прослойку. Поэтому он требует тарелки с горочкой, чтобы не только обеспечить функционирование всех органов, но и оставить излишки при себе. В таком режиме есть еще один нюанс: если вы захотите сбросить вес и сядете на диету, то организм не даст так просто расстаться с необходимым ему жировым запасом. В первую очередь он примется за сжигание мышечной массы, а уже потом — за лишние килограммы.

Как контрмеру такому раскладу предлагаем повышение физической активности и включение в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм. При этом изнурительные и интенсивные нагрузки оставьте до весны, выберите приятные для себя занятия: плавание, танцы, коньки, сноуборд, лыжи.

Нехватка воды

Зимой мы не изнываем от жажды и пить совсем не хочется. Однако организм зимой нуждается в воде ничуть не меньше. Раскаленные батареи и теплый воздух из кондиционера сушат кожу и лишают нас влаги. Но холод притупляет желание пить, поэтому никаких сигналов о восполнении потери воды не поступает. Вместо этого вам может показаться, что вы голодны.

Чтобы не идти на поводу у обманчивых потребностей, при очередном голоде после недавнего перекуса не торопитесь к холодильнику. Попробуйте выпить стакан воды. Возможно, это все что вам нужно в данный момент.

Повышенный стресс

Из-за отсутствия солнечных дней в нашем организме перестает вырабатываться в нужном количестве витамин D, без которого невозможно производство гормона счастья — серотонина. Сюда накладывается человеческий фактор: проблемы на работе, разного рода переживания, неврозы и страхи. В итоге вместо серотонина организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса — кортизол и адреналин. Эта парочка в свою очередь посылает сигнал в мозг о том, что человек находится в опасности и срочно нуждается в спасении — энергетической подпитке. То есть все опять сводится к команде «надо пойти поесть».

К тому же серотонин можно получить из пищи: для этого необходимы продукты, содержащие аминокислоту триптофан и глюкозу. Попадая в организм, эти вещества стимулируют усиленную выработку гормона. Но мозг быстро подсаживается на это и в случае депрессии сразу требует углеводной пищи, чтобы быстро восполнить дефицит гормона. В итоге человек просто «заедает» свое плохое настроение.

Чтобы сделать себя счастливее, восполните триптофан из продуктов. Эта аминокислота в достаточном количестве содержится в спирулине, тыквенных семечках, яичных белках, в треске, кунжуте, икре, бананах и сыре чеддер. Помимо этого поддерживайте свой уровень радости занятиями, которые приносят вам удовольствие: устраивайте без повода встречи с близкими, играйте в снежки, катайтесь с горок, гуляйте в парках, слушайте любимую музыку.

Что стоит за аппетитом | Почему вам все время хочется есть — Психология эффективной жизни

Борьбу с лишним весом ведет чуть ли не каждый человек. Одному нужно избавиться от двух килограммов, другому — от двадцати двух. И вроде бы иногда кажется: «Да зачем мне все это? Наплевать, не хочу больше!» Но если от этого зависят здоровье и качество жизни, а чаще всего это именно так, то в один прекрасный день все начинается заново и в ход идет новая диета.

Как же разорвать этот порочный круг? Как перестать все время худеть, считать калории, сидеть на различных диетах, а потом наедаться и испытывать чувство вины и стыда?

Голод или аппетит?

Существуют такие понятия, как голод и аппетит. Голод — это физиологическая потребность организма в еде, а аппетит — эмоциональная. Каждый раз, когда вы хотите есть, спросите себя: «Это аппетит или голод?» Если вы можете сейчас съесть куриную грудку с овощами, то это голод, а если только ароматную булочку, то аппетит.

Но что же стоит за этим аппетитом? Что это за зверь такой? Это чаще всего какая-то эмоциональная потребность, которую нужно осознать и удовлетворить. Я регулярно провожу марафон «Путь к стройности начинается в голове» и вижу, как легко участницам становится придерживаться правильного питания, после того как они начинают работать со своими эмоциями и чувствами.   

Что же за потребности могут стоять за нашим аппетитом?

1. Потребность в поощрении

С детства ребенка поощряют или наказывают с помощью еды. Сделай уроки — и получишь мороженое. Не вынес мусор — шоколадку не заслужил. Плохое настроение — нужно что-нибудь сладенькое, готовишься к экзаменам — глюкоза для мозга.

С возрастом все это становится убеждениями взрослого человека и привычкой поощрять себя и успокаивать именно так.

2. Потребность в защите

Здесь может быть сильное чувство страха. Например, если женщина подвергалась сексуальному насилию или домогательствам со стороны мужчин или пережила тяжелое болезненное расставание с любимым человеком, то она боится повторения.

И тогда она может начать стремительно набирать вес, на 20–30 килограммов и более. Это может произойти за год или за пару лет, и начинаются паника, стресс, она старается похудеть, но ничего не получается, страх увеличивается, уровень гормона стресса растет, а медики могут подтвердить, что кортизол очень мешает снижать вес. Женщина подсознательно не хочет быть красивой и сексуальной, это опасно для нее! Она не хочет повторения того, что пережила.

3. Потребность в удовольствии

Когда я спрашиваю своих клиентов: «Что даст вам сейчас эта пироженка, если вы ее съедите?» — они отвечают: «Кайф! Наслаждение!» «А как еще вы можете получить это?» И оказывается, что они не знают других способов или сейчас это по каким-то причинам невозможно. Значит, надо искать, что может доставить удовольствие, помимо еды.

4. Потребность в расслаблении и отдыхе

Невозможно совсем не испытывать стресс, но нужно уметь расслабляться. Способов для этого очень много: дыхательные техники, спорт, полноценный сон, общение с близкими людьми, увлечения и многое другое.

5. Потребность в новых впечатлениях

Это о тех случаях, когда хочется съесть то, чего нет в холодильнике. Вроде бы и еда полезная, и все приготовлено, бери и ешь, но нет… И даже если не полезная и разрешил себе сорваться, но все равно… не хочу! Хочу что-то другое.

И тут важно выявить истинную потребность и удовлетворить ее. Бывает достаточно устроить себе прогулку по музеям и выставкам, и впечатлений на месяц вперед. Или поехать в путешествие. Или как-то еще удовлетворить свою потребность в новых впечатлениях.

6. Потребность в осознавании своих чувств и эмоций

Бывают случаи, когда человек покупает коробку печенья и съедает ее за один раз. Он ест, ест и не может насытиться. В этот момент хорошо бы спросить себя: «Что со мной? Что я заедаю? Что я чувствую?» Описать свои ощущения. «Внутри меня черная дыра, я пытаюсь заполнить ее и не могу. У меня уже болит живот, но я ем и ем. Как только чувство сытости немного проходит, я начинаю есть снова». Для этого хорошо завести дневник и каждый раз записывать свои чувства и эмоции. Когда это войдет в привычку, человек начнет контролировать эти приступы и останавливаться.

Конечно, лучше всего обратиться к специалисту, чтобы проработать психологические травмы, если они есть, научиться справляться со стрессом, осознавать свои чувства и эмоции и обходиться с ними, изменить пищевые привычки, удовлетворять свои потребности — и тогда стройность останется с вами навсегда.

 

От редакции

Лишний вес зачастую эмоциональный: вызван компульсивным перееданием, стрессом или депрессией. Как распознать эту проблему у себя и решить ее, объясняет клинический психолог Елена Черкасова: https://psy.systems/post/lishnij-ves-kak-pancir-i-kak-ot-nego-izbavitsya.

Бывает и так, что килограммы не уходят по глубоким психологическим причинам. Например, потому, что вы таите в себе обиду и не можете отпустить ее. Подробнее читайте в статье психолога Никиты Дмитриева: https://psy.systems/post/prostit-svoi-kilogrammy.

Диеты работают лишь в краткосрочной перспективе. В лучшем случае они ведут к срывам, в худшем — к расстройствам пищевого поведения. Почему так происходит? Ищите ответ в статье консультанта по питанию Татьяны Михеевой: https://psy.systems/post/14-vernyx-shago-chtoby-gatantirovanno-sorvatsya-s-diety.

Диетолог Евгения Кобыляцкая в своей книге «Главная заповедь едока, или Контроль веса для подкованных» учит не ограничивать себя жесткими диетами, а выбирать из доступной вам еды лучшее и нужное именно вашему организму: https://psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.

 

Все время хочется жрать. Почему все время хочется есть? Все время хочется есть, что делать

Желающие похудеть зачастую задумываются, из-за чего постоянно хочется есть и как с этим бороться . Все связано с особенностью организма или внешними факторами, которые влекут подобные проблемы. В результате человек чувствует наполненность желудка, но желает съесть что-то вкусное. Нередко все заканчивается перееданием. В большинстве случаев отдается предпочтение сладкому или мучному – пирожным и шоколаду или булкам с пирожками. Набор веса не заставит себя ждать. Чтобы избавиться от подобного, необходимо определить причину представленных проблем – постоянного голода при наличии чувства наполненного желудка. Далее подробно будут рассмотрены все причины постоянного голода, а также приведены методы борьбы с аппетитом.

Желающие похудеть зачастую забывают об употреблении достаточного количества жидкости. Речь идет не о сладкой газированной воде или чае, а именно о простой и чистой воде. Недостаточное количество жидкости употребляют и люди, которые находятся в прекрасной форме и не желают сбрасывать вес. В результате в работе гипоталамуса мозга происходит сбой.

Гипоталамус – часть мозга, отвечающая за работу эндокринной системы и посыл сигнала к гипофизу для выработки гормонов. Именно он вследствие отсутствия жидкости в организме приводит к «увеличению аппетита» – ошибочному сигналу, провоцирующему прием пищи при отсутствии необходимости в этом.

Практический совет: Чтобы подавить аппетит и сократить потребление продуктов, при каждом желании поесть рекомендуется выпивать стакан чистой воды небольшими глотками. Далее ждут четверть часа и прислушиваются к своим желаниям. При наличии чувства голода необходимо поесть – значит, в желудке недостаточно пищи, дополнительно человек чувствует пустоту в органе, что проявляется урчанием.

Плохой сон влияет на аппетит

Отсутствие полноценного сна также приводит к проблемам с набором веса, что в большей степени определяется хорошим аппетитом. Постоянное чувство голода присутствует вследствие повышения грелина – гормона, который и стимулирует аппетит. Одновременно с этим происходит снижение выработки лептина – этот гормон отвечает за чувство насыщения на мозговом уровне. В результате в вопросе, что делать, если все время хочется кушать, выделяют главную рекомендацию – это спать положенное количество времени. Взрослому человеку требуется не менее 7-8 часов полноценного сна. Некоторым этого времени мало – необходимо до 9 часов, а в противном случае человек чувствует раздражительность, страдает от рассеянности.

Указанное количество времени для сна не должно разбиваться. Большинство полагает, что сон ночью в течение 6 часов и послеобеденный отдых в количестве 1-2 часов может помочь восполнить организму потерянную энергию. Организм взрослого человека устроен иначе, нежели у детей – дневной непродолжительный сон не воспринимается организмом в качестве полноценного отдыха.

Употребление большого количества углеводов

Если даже после еды хочется жрать, значит, человек во время трапезы употребил много быстрых углеводов. Все объясняется резкими скачками уровня сахара в крови. Сразу после поступления простых углеводов в организм человека происходит резкое увеличение уровня сахара в крови. Через несколько минут он снижается, отчего организм начинает восполнять утраченное желанием человека что-то употребить. Как правило, отдаются предпочтения вновь быстрым углеводам, поэтому круговорот неизбежен.

Практический совет: Если после съеденной булочки хочется съесть еще, рекомендуется заменить ее сложным углеводом или белковой пищей. Лучше отдать предпочтение фруктам и овощам, кефиру или творогу. Таким образом произойдет восполнение глюкозы в крови человека наряду с меньшим потреблением калорий.

Чувство нервозности, переживания

Переживания и стрессы могут стать причиной набора веса не вследствие гормонального сбоя, а употребления лишнего. Хотя предварительно в организме происходят перестройки гормонального фона.

На фоне стресса вырабатываются активно соответствующие гормоны – адреналин или кортизол, которые дают сигнал в мозг об опасности. Мозг реагирует «правильно»: он принуждает пополнить запасы энергией, а для этого нужно что-то съесть.

Практический совет: Если стрессы в жизни неизбежны, рекомендуется подкрепиться сложными углеводами и через час после употребления пищи отправляться в тренажерный зал. Лучше заменить интенсивные тренировки кардио – бег, велосипед. Отлично справляется со стрессом йога.

Излишний алкоголь для аппетита

Наркологи могут с легкостью ответить, почему постоянно хочется есть, даже когда не голоден. Причина кроется в обезвоживании организма – ошибочно чувство отсутствия насыщения принимается за аппетит, а не жажду. Но с алкоголем люди не пьют воду, а начинают запивать спиртным напитком, еще больше усугубляя ситуацию. Отсюда следует вывод, что желающие похудеть или люди, которые стремятся сохранить свои формы, должны отказаться от алкоголя вообще. Лучше за праздничным столом употребить больше полезных продуктов – фруктов и овощей, нежели столкнуться с проблемой набора веса.

Нехватка белка

Белковая еда не просто так используется в многочисленных диетах и основах питания спортсменов. Белок способен подавить чувство голода, поэтому его нехватка для организма провоцирует аппетит. Отсюда следует, что если человек постоянно голоден, ему необходимо или пересмотреть свои вкусовые предпочтения, или при каждом возникшем случае съедать яйцо, постное мясо, или заменить трапезу йогуртом (натуральным).

Нехватка жиров

Удивительно звучит, но человек постоянно голодный и при отсутствии в организме достаточного количества ненасыщенных жиров. К ним относят омегу-3 и омегу-6, которые оказывают положительное влияние на снижение холестерина, профилактику образования тромбов. Чтобы не сталкиваться с постоянным аппетитом, необходимо употреблять в пищу рыбу, растительные масла и орехи. Эта еда может быть использована в качестве полноценного приема пищи или для перекуса.

Пропуски трапезы

Причина постоянного голода может скрываться в банальном пропуске приемов пищи. Отсутствие приводит к выработке грелина в излишнем количестве, поэтому человек голодный всегда. Даже после того как полноценная порция будет съедена, насыщение не наступает – гормон уже прекратил вырабатываться, но не прекратил воздействовать на гипоталамус.

Практический совет: Чтобы справиться с перееданием после долгого перерыва между трапезами, необходимо выждать время после употребления еды. Гормон грелин действует в организме человека только в течение 20 минут. Поэтому после того как вся еда в достаточном количестве ранее будет съедена, необходимо себя чем-нибудь занять на ближайшие 30 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы мозг послал сигнал о насыщении.

Присутствие еды в свободном доступе

Если еда присутствует в натуральном виде или только на картинках, не стоит удивляться, что постоянно возникает аппетит. Подобные проблемы объясняются выработкой грелина после рассматривания вкусной еды.

Достаточно посмотреть на вывеску киоска с шаурмой, как уже хочется приобрести ее. Чтобы справиться с ситуацией, рекомендуют с собой носить полезную пищу или злаковый батончик. При сильном чувстве голода его употребить и забыть о рассматривании картинок.

Быстрая трапеза для увеличения аппетита

Ранее уже было описано поведение грелина в крови человека. Его присутствие составляет всего 20 минут, но за это время голодный человек съедает лишнее, что в дальнейшем сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и лишнем весе.

Обратите внимание: Чтобы не спровоцировать аппетит, необходимо съедать выложенную на тарелку еду в нужном количестве в течение 20 минут. Грелин перестанет вырабатываться с первым кусочком пищи, но его действие закончится только через 20 минут, после чего почувствуется насыщение.

Прием лекарственных препаратов, вызывающих аппетит

На аппетит влияет и прием лекарственных препаратов, причем болезнь здесь не имеет значения. Провоцируют постоянно голод кортикостероиды и антидепрессанты. Назначаются препараты при развитии депрессии или лечении воспалительных заболеваний. Если подобное происходит, лучше обратиться к врачу за новым рецептом. Нельзя съедать лишнее не только из-за проблем с лишним весом, но и в качестве профилактики работы внутренних органов. Чрезмерное употребление продуктов способствует вздутию живота, запору или диарее. Женщины сталкиваются с нарушением обмена веществ, что приводит к набору веса даже в случае соблюдения диеты.

Перманентная потребность в жевании – это не блажь, а настоящая проблема, решение которой зависит от того, где у нее находятся корни. Поэтому единственного способа, как снизить аппетит, если постоянно хочется есть, не бывает. Зрим в корень и действуем, исходя из причины.

Гормоны и их капризы

Аппетит меняется в зависимости от дня цикла у женщин, от гормонального фона, нормально, если постоянно хочется есть во время беременности. В этом случае делать не нужно ничего: ребенку виднее. Но что делать, если постоянно хочется есть, например, в последние дни перед менструацей? В это время катастрофически падает уровень женских гормонов. Спасти могут только разгрузочные дни. Но только проводятся они на любимых продуктах, а не на постылом кефире. А вот шокодень во время предменструального синдрома – вариант идеальный.

Алкоголь

Никто не говорит, что от него стоит совсем отказаться, ведь вино или коньяк радуют душу и расслабляют, позволяя скинуть все заботы и напряжение. Проблема в том, что любимое вино еще и аппетит возбуждает. Давно доказано, что после вечернего вина (пусть и в небольшом количестве), люди съедают больше, чем хотели. Кроме того, этанол ведь обезвоживает, а это тоже провоцирует голод, но вместо воды мы накладываем еще порцию картошки. Почему так происходит, разберемся ниже. Что здесь делать? Если вы заметили, что много едите после посиделок с пивом или вином, решение просто: отказаться от алкоголя совсем. Еще один вариант – запивать алкоголь таким же количеством воды. И не забывайте, что любимые напитки не менее калорийны, чем картошка.

Вы просто хотите пить

Об этом уже сказано много, но стоит повторить: чувство голода мы нередко путаем с жаждой, а обезвоживание провоцирует ложный голод. Просто оба эти чувства контролируют очень близко расположенные участки гипоталамуса, а мы не всегда реагируем на эти сигналы правильно. Вот почему при чувстве голода лучше сначала выпить водички посмотреть, успокоится ли желудок. Если да, то это была жажда. Кстати, всевозможные цифры вроде двух литров или восьми стаканов – не константа, а воды нужно пить столько, сколько хочется вам, а не указано в журналах. И уж конечно, не стоит заменять обычную воду кока-колой или фантой: сахара здесь столько, что и жажда, и голод не уйдут никуда, да еще и пуще прежнего разыграются. Не забываем про воду утром и за четверть(или максимум треть часа) до еды.

Вам хочется спать

Давние исследования показали, что привычный недосып мы возмещаем именно углеводами. Дело не только в том, что ослабленный организм пытается восстановить нехватку сил при помощи сладостей и выпечки, то есть, тех самых быстрых углеводов. Сон тоже влияет на гормональный фон, а недосып прямо влияет на рост гормона аппетита (грелина) и понижает уровень лептина, то есть, гормона сытости. Впрочем, даже если вы позволяете себе такую роскошь, как семичасовой сон, то он может быть непродуктивным и поверхностным. Тут важно разобраться в причинах: виновны могут быть и неудобные позы, и неудобная кровать.

Вы потребляете большое количество быстрых углеводов

А они никогда не могут насытить, более того, они провоцируют голод: пончик с кремом сначала резко сахар в крови повышает, а потом также резко понижает. А организму нужно восстановить баланс углеводов. Именно поэтому нельзя съесть пирожное и на этом остановиться. Любителям сладких перекусов можно заменить их на миндаль, киноа, яблоки, крекеры без соли или семена тыквы.

Нервное перенапряжение

Можно долго путешествовать в дебрях психологии, психосоматики и физиологии. Просто во время стрессов, паники и проявлениях любых негативных эмоций организм наш активно вырабатывают кортизол и адреналин, то есть, гормоны стресса. Мы это воспринимаем как сигнал об опасности и начинаем запасаться энергией, то есть, калориями и не только. Что здесь делать? Держать при себе настойку пустырника и иногда заниматься йогой…Да что угодно, только не вестись на провокации стресса. Если вам это дается непросто, лучше сразу обратиться к психотерапевту.

Вы едите быстро

Этому нас научили мамы, которым было неудобно, что вы задерживаете их перед выходом на работу, или не даете посидеть с друзьями вечером. Но быстро есть – это плохая привычка. Секрет в том, что сытость приходит к нам только через четверть, а то и треть часа после того, как мы съели достаточное количество пищи. Желудок нуждается во времени, чтобы доложить мозгу, что он полон, а мы все еще продолжаем кушать. Что делать? Жевать медленно и вдумчиво, а каждый кусочек смаковать. Никаких пяти минут!

Представьте себе, как много людей обладало бы красивой фигурой, не страдало бы от нарушения обмена веществ, соответственно ожирения, если бы не отвратительные ощущения острого голода, возникающие иной раз всего лишь через 2 – 3 часа после обеда.

Почему постоянно хочется есть, если желудок практически полон и пища не успела перевариться?

Факторы, вызывающие желание что-либо срочно перекусить: изжога, спазмы желудка, тянущая боль иной раз не связаны с физиологическим недостатком еды. Обстоятельства, по которым мозг ошибочно сигнализирует о голоде, могут быть связаны с множеством привычек, полученных с детства, болезней, а также простым непониманием истинных желаний организма, нуждающегося вовсе не в еде, а в дополнительных витаминах, воде, а также неудовлетворенности самосозданной моделью образа жизни.

Как разобраться, почему постоянно хочется есть, чтобы избавиться от многочисленных перекусов, ведущих к излишней полноте?

Причины многообразны.

Длительный стресс и депрессивное состояние

Человек, постоянно испытывающий тревожность, терзающий себя чувством виновности, либо неудовлетворенности получает излишнее количество гормона кортизола, обусловливающего повышение аппетита. Кроме того, желание получить недостающее удовольствие, сиюминутную радость, приводит к поглощению неимоверного количества сладкого, способствующего выработке серотонина, ненадолго дарящего подобие счастья.

Что делать при стрессе?

Отказываться от сладкого нельзя, это приведет к усугублению нервозности. Да и не нужно лишать себя удовольствия, в мире настолько много полезных углеводов, содержащихся в ягодах, фруктах. А если не хочется свежих плодов и сока, выручат кулинарные простые блюда из них: безе, пастила, запеченные деликатесы из ягод, мармелад, сухофрукты, изготовленные в домашних условиях, без вредных добавок.

Постоянное недосыпание

При бессоннице, прерывистом неполноценном либо коротком сне организме страдает от недостатка гормона лептина, отвечающего за насыщение. Одновременно увеличивается выработка гормона голода грелина, отчего человек съедает намного больше нормы. Чтобы не набирать , нужно наладить режим сна, а если это самостоятельно не получается, обратиться к доктору.

Обезвоживание

Иной раз ощущение жажды маскируется за голодное состояние. Достаточно выпить воды или несладкого зеленого, черного чая, спазмы и боль в желудке исчезают. Однако не следует употреблять сладкие газировки, которые перенасыщены фруктозой, вызывающей еще больший аппетит. Кроме того, фруктовая газвода промышленного производства очень калорийна и обогащается добавками, заставляющими пить ее еще и еще много раз подряд.

Неполноценное питание

Когда организм страдает от избытка вредных веществ и получает мало природных витаминов, натуральных минералов из продуктов, начинается расстройство функций щитовидной железы, почек, желудка, других органов, что обусловливает углеводное голодание клеток мозга. Возникает спонтанное ощущение голода. Вот почему постоянно хочется кушать, даже если желудок полон еды.

Важно включить в рацион как можно больше натуральных продуктов и напрочь отказаться от фастфудов, колбас, имитаций сыра и творога, а также пищевых промышленных изделий, содержащих глютен и другие вредные компоненты. Обязательно увеличить употребление овощей, трав, фруктов, богатых витаминами, клетчаткой и менеральными элементами.

Истощение запаса энергии

Что делать, если постоянно хочется есть при умственном перенапряжении?

Мозг сигнализирует о потребности в еде, но по факту ему недостаточно энергии. Нужно восполнить количество углеводов. Для этого лучше питаться плодами растений, богатых глюкозой и витаминами, способствующими ускорению процесса питания клеток.

Диеты, выбранные самостоятельно обязательно вызывают не проходящее ощущение голода, требуется совет диетолога. Кушать надо часто, но порции ограничивать.

Безделье и скука – еще одна причина, почему постоянно хочется есть

Надо научиться избавляться от лени, находить приятные душе занятия, вносить нотку радости в скучную рутинную работу. Даже если предстоит нудная , включите веселый бравурный марш, начните действовать, это избавит от желания плотно подкрепиться. Можно пойти гулять, в кино, театр, перемена обстановки избавит от назойливой мысли: «Что бы еще вкусного съесть». Если при вынужденном одиночестве не достает любви и заботы, заведите котика или щенка, домашний питомец смешными и умиляющими выходками избавит от чувства неполноценности и трагичности бытия, вызывающего желание беспрестанно жевать.

Ожидание дитя

Почему постоянно хочется есть при беременности?

• изменение равнодействия гормонов,
• перестройка организма,
• , минеральных элементов, а также некое расстройство нервной системы, в частности тревожность, мнимое ощущение, что недостаточно любви, внимания.

Как преодолеть все психологические симптомы?

Гулять как можно больше на природе, сбалансировать рацион, избегать больших перерывов между каждым приемом пищи. Очень важно, чтобы постоянно окружали люди оптимистического склада, исключите общение с нытиками и вечно чем-то недовольными родственниками, соседями, а также любителями поесть с горя.

Заболевания

Самое опасные причины, почему постоянно хочется есть – это многообразные проблемы с нарушением здоровья.

Какие болезни вызывают непреходящее ощущение постоянного голода?

1. Диабет.
2. Булимия.
3. Заболевание поджелудочной и щитовидной желез.
4. Гельминты.
5. Алкоголизм.

Любой дисбаланс гормональной и нервной системы приводит к нарушению углеводного, жирового, белкового обмена, развитию заболеваний, как следствие ложному сигналу мозга о голоде, заставляющему открывать холодильник и есть внеурочно.

Кряжевских Ольга

Почему все время хочется есть, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.

Голод — это физиологическое или психологическое ощущение потребности в еде, наличие или отсутствие которого определяется целым рядом факторов, начиная от гормонального фона и заканчивая эмоциональным состоянием. Одно дело испытывать повышенный аппетит после тяжёлой тренировки или во время беременности и ПМС, совсем другое — чувствовать себя бездонной бочкой и хотеть есть уже через час после обеда. Чем чревато удовлетворение таких голодных позывов, догадаться несложно.

1. Вы обезвожены

Дефицит воды часто маскируется под голод, хотя на самом деле вашему организму просто не хватает жидкости. Путаница происходит в гипоталамусе — части мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Чтобы избежать этого, пейте воду с утра и перед каждым приёмом пищи.

И если вы чувствуете, что опять проголодались, хотя ели совсем недавно, попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Вполне может оказаться, что это именно то, что вам на самом деле было нужно.

2. Вы плохо спите

Недостаток сна способствует повышению уровня грелина (гормон, стимулирующий аппетит) и снижению уровня лептина (он отвечает за чувство сытости). Недосып делает вас не только разбитым, раздражительным и рассеянным, но и голодным. Организм, предпринимая отчаянные попытки восстановить энергию, вызывает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, даже если вы совсем не голодны.

Полноценные 7-8 часов сна нормализуют не только перепады настроения, но и уровень гормонов. Если вам хронически не удаётся выспаться, то нужно срочно разбираться в причинах: возможно, проблема скрыта в ежедневных и на первый взгляд безобидных привычках или в неподходящих позах для сна.

3. Вы едите много быстрых углеводов

Нельзя так просто взять и съесть только один пончик и не потянуться за вторым. А где второй, там и третий, и пока в коробке есть хотя бы один пончик, остановиться невозможно. Так ваш организм реагирует на простые углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение.

В результате организм требует углеводов для восстановления баланса, рука, в свою очередь, опять тянется за пирожным, круг замыкается. Чтобы не попасть в эту ловушку, избегайте простой углеводной пищи и включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (миндаль, яблоки, киноа, семена чиа). И голод утолите, и полезные микроэлементы получите.

4. Вы нервничаете

Если попытаться перечислить все побочные свойства стресса, то на это уйдёт не один десяток часов и сотни нервных клеток. Мало того что он приводит к депрессиям и неврозам, так ему ещё под силу сделать вас совершенно ненасытным. Когда вы нервничаете, организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса (адреналин и кортизол), тем самым давая сигнал мозгу, что вы в опасности, а значит, срочно нуждаетесь в энергии.

В результате — зверский аппетит и сметённые подчистую продукты с полок холодильника. Если всё время идти на поводу у стресса и действовать согласно сиюминутному импульсу, то велик риск не только растолстеть, поссориться с друзьями и впасть в депрессию, но и напрочь утратить контроль над собственной жизнью. Стресс в жизни неизбежен, но есть менее калорийные и более созидательные способы борьбы с ним: например йога и бег.

5. Вы пьёте много алкоголя

Бокал вина за ужином не только помогает расслабиться и стряхнуть с себя дневную суету, но и в разы усиливает аппетит. В результате человек съедает значительно больше, чем планировал. Вывод из этого напрашивается сам собой: если хотите обуздать и контролировать аппетит, с алкоголем вам точно не по пути.

Учёные подтверждают этот вывод, доказывая, что люди употребляют значительно больше пищи после того, как выпьют алкогольные напитки. Это во многом связано с первым пунктом, а именно со свойством алкоголя обезвоживать организм. И вместо того чтобы выпить воды, человек берёт вторую порцию, думая, что не наелся.

6. Вам не хватает белка

Белок, в отличие от простых углеводов, которые только раззадоривают аппетит, пролонгирует ощущение сытости и способствует подавлению чувства голода. Популярность протеиновых диет во многом связана именно с этими свойствами белка. В больших количествах он содержится в греческом йогурте, яйцах и постном мясе.

Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод.

7. Вы потребляете мало жиров

Ненасыщенные жиры благодаря высокому содержанию омега-3 и омега-6 кислот снижают уровень холестерина, спасают от тромбов, оказывают антиоксидантный эффект и наравне с белками надолго избавляют от чувства голода.

Больше всего ненасыщенных жиров содержится в рыбе, масле и орехах, не забывайте про это, когда в следующий раз решите перекусить. Но и тут главное — мера: учёные установили, что ежедневная доля жиров не должна превышать 20-35 процентов от общего объёма потребляемых калорий.

8. Вы пропускаете приёмы пищи

Большие промежутки между приёмами пищи приводят к всплеску гормона голода грелина, который посылает сигнал мозгу о том, что желудок пустой, а значит, существует вероятность голода. В результате вы получаете неконтролируемый аппетит и в следующий раз, когда сядете обедать или ужинать, съедите гораздо больше, чем на самом деле было нужно.

Возьмите за правило есть каждые 3-4 часа и ни в коем случае не пропускать завтрак. И даже если с утра совсем ничего не хочется, уговорите себя съесть хотя бы немного йогурта, арахисового масла или половинку яблока, иначе к полудню аппетит разыграется не на шутку.

9. Вы окружены фотографиями еды

Куда бы вы ни пришли, будь то выставка современного искусства или парк рядом с домом, первое, на что вы наткнётесь, будет фургончик, где за считанные минуты сделают домашний бургер. Вам крупно повезёт, если вы всё-таки доберётесь до прогулочной аллеи или музейного экспоната.

Еда повсюду. Pinterest, Instagram, Facebook — основные трансляторы того, кто, где и что ест. Мир должен знать, что я ем. Конечно, в этом самом мире не происходит ровным счётом ничего интересного, поэтому давайте ещё раз посмотрим на это прекрасное фото яичницы с помидорами. Обработанные, продуманные до мелочей, «вкусные» фотографии способны разбудить поистине настоящий аппетит. Учёные установили, что при взгляде на изображения еды начинает вырабатываться грелин, и человек ощущает уже вполне реальный голод. Запахи действуют аналогичным способом. Конечно, полностью исключить просмотр фотографий с едой невозможно, но немного сократить их количество хотя бы в собственном медиапространстве вы можете.

10. Вы слишком быстро едите

Существует проверенный и подтверждённый научными исследованиями способ не переедать — есть медленно и маленькими порциями. Смакуя каждый кусочек и тщательно его пережёвывая, вы постепенно снижаете аппетит и сокращаете общее количество съеденной пищи.

Дело в том, что ощущение сытости наступает не сразу после еды, а спустя 15-20 минут. Желудку необходимо время, чтобы отправить сигнал мозгу с призывом остановиться, поэтому прежде чем брать вторую порцию, немного подождите.

11. Вы принимаете лекарства

Некоторые препараты, такие как антидепрессанты и кортикостероиды (их назначают для лечения астмы, аллергии, воспалительных заболеваний кишечника), повышают аппетит.

В случае, если вы принимаете какое-то из этих лекарств и чувствуете себе голодным даже после плотного обеда, обратитесь к вашему врачу — возможно, он посоветует другой препарат.

Голод — это способ вашего мозга отдать вам команду покушать, чтобы тело могло сгенерировать полезную энергию. Но если ваш желудок урчит даже после плотного приема пищи, что-то явно не так. Испытывать голод — хороший признак здорового обмена веществ, но частое чувство недоедания и желание все время что-то погрызть — это не хорошие сигналы. Доктор Сьюзан Пирс Томпсон, автор бестселлера NY Times, «Bright Line Eating», называет этот голод «ненасытным голодом». И есть причины, по которым и вы, и другие люди страдаете от этого. Из этой статьи вы узнаете, почему постоянно хочется есть и какое существует решения для этой досадной проблемы.

1. Вы потребляете слишком много углеводов

Я не говорю, что все углеводы оказывают плохое влияние на организм. Но простые углеводы, такие как мука и рафинированный сахар, точно вредны для здоровья. И причина, по которой вы чувствуете голод, даже после употребления простых углеводов, заключается в том, что они перевариваются и быстро усваиваются системой пищеварения. В результате, сразу после еды, ваш желудок чувствует себя пустым, и вы снова чувствуете голод. Таким образом, лучший способ справиться с этим — полностью избегать потребления простых углеводов и сосредоточиться на здоровых и питательных продуктах.

1. Вы едите в соответствии с калоражем, но на соотношение питательных веществ не обращаете внимание

Я думаю, что мы все делаем такую ошибку время от времени. Хорошо, позвольте мне привести вам пример. Диетическая кола содержит 0 калорий. И вы пьете ее, думая, что не потребляете никаких калорий. Это правда, но не вся. Многие нездоровые продукты содержат мало калорий, но они имеют нулевую пищевую ценность, а это означает, что они не содержат каких-либо существенных питательных веществ. И когда в организме недостает питательных веществ, мозг сигнализирует, что вам нужно поесть. Таким образом, подсчет калорий не самый эффективный способ определить, что кушать, а что — нет. Чашка свежевыжатого фруктового сока намного лучше, чем диетическая coca-cola.

1. Вы находитесь в стрессе или в подавленном состоянии

Напряжение или депрессия истощают. И когда вы обеспокоены / подавлены, уровень кортизола постоянно зашкаливает. Это побуждает вас кушать чаще, чтобы чувствовать себя лучше. Пачка чипсов, огромная коробка мороженого — это «удобные» продукты, которые в будущем окажут вам неприятную услугу. Лучшим способом борьбы с этим типом реакции на стресс является поиск реального решения проблемы. Если необходимо, поговорите с кем-то, кому вы доверяете, или даже с полнейшим незнакомцем, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Потому что невозможно контролировать внешние проявления, когда вы не в порядке внутри.

1. Вы просто хотите пить

Это на самом деле причина, по которой многим людям постоянно хочется есть. Обезвоживание может «портить» мозговые сигналы. И вместо того, чтобы пить воду, вы идете к холодильнику или кухонному шкафчику, чтобы наесться чего-нибудь вкусненького. Просто пейте воду, и, конечно же, вы перестанете чувствовать голод. Фактически, выпейте 500 мл воды сразу после пробуждения. И затем, пейте 1-2 стакана воды каждые 1-2 часа. Делайте детоксикационные напитки и носите их на работу или в школу. Все ваши проблемы с кожей, волосами, ногтями и весом будут вскоре позабыты.

Ага. Вы правильно прочитали. Я могу сказать это из моего личного опыта, что просмотр фотографий с едой или просмотр кулинарных шоу на YouTube или ТВ может стимулировать ваш мозг, чтобы сигнализировать телу о необходимости приема пищи. Вы либо должны быть очень сильными умственно и морально, чтобы не заманиваться на эти вкусные продукты или должны останавливаться или ограничивать свое время в социальных сетях/телевизорах. Последний вариант кажется более практичным и выполнимым.

1. У вас гипертиреоз

Еще одна причина, почему постоянно хочется кушать, возможно, вы страдаете от гипертиреоза, который заставляет вас чувствовать голод все время. Это гормональное расстройство вызывает различные проблемы, связанные с ожирением, особенно для женщин. Поэтому проверьте уровень гормонов щитовидной железы и измените свой образ жизни, здорово питаясь и регулярно тренируясь.

1. Вы потребляете мало белка

Знаете ли вы, что в каждом приеме пищи у вас должен быть источник белка? Это потому, что белки являются «строительными блоками» вашего тела. Ваши волосы, гормоны, ферменты и клеточные мембраны состоят из белка. И они постоянно разрушаются из-за износа и сдвиов в энергетическом обмене. Итак, если вы не пополняете запасы белка в своем теле, то вы будете чувствовать себя слабыми и голодными все время. Белки занимают больше времени для переваривания, и, следовательно, вы чувствуете себя сытыми намного дольше. Потребляйте рыбу, грибы, куриные грудки, индейку, фасоль и бобовые, тофу и брокколи для удовлетворения потребности вашего организма в белках.

1. В вашем питании отсутствует диетическое волокно

Если простые углеводы — ваш враг, ваш лучший друг — диетическое волокно или сложные углеводы. Это потому, что сложные углеводы занимают больше времени, чтобы усвоиться в организме, поскольку они образуют гелеобразный слой в желудке, что замедляет проход пищи через пищеварительную систему. Это приводит к увеличению уровня насыщения.

1. Вы избегаете потребления здоровых жиров

Как углеводы, не все жиры плохи. Фактически, хорошие жиры являются неотъемлемой частью структуры клеточной мембраны, также они уменьшают воспаление в организме и голод и помогают различным функциям организма. Поэтому не избегайте жиров полностью. Потребляйте здоровые или хорошие жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо, само авокадо, семена льна, семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, фисташки и топленое масло.

1. Вы отвлекаетесь, когда едите

Есть два типа отвлекающих факторов — плохие и хорошие. Не обращать внимания на то, что вы едите — это плохое отвлечение. Когда вы утыкаетесь в социальные сети, электронные письма, работаете из дома / кафе, вы на самом деле не смотрите в свою тарелку, чтобы дать вашему мозгу визуальный сигнал о том, сколько вы съели. В результате, через полчаса, вы снова чувствуете голод.

1. Вы устойчивы к лептину

Лептин — это гормон, который секретируется жировыми клетками и предотвращает переедание. Но когда вы едите слишком много и накапливаете много жира в своем теле, ваш мозг перестает реагировать на лептин, выделяемый жировыми клетками, и вы становитесь устойчивым к нему. Итак, вы теперь полностью пропускаете сигнал, чтобы перестать есть и постоянно чувствуете голод. Поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы устойчивы к лептину и следуете здоровому образу жизни.

1. У вас есть признаки диабета

Постоянное чувство голода может также означать, что ваше тело устойчиво к инсулину, что является одной из причин диабета. Инсулин — это гормон, который секретируется бета-клетками поджелудочной железы и помогает переносить глюкозу в клетки, где она превращается в полезную энергию. Когда вы переедаете, уровни инсулина постоянно зашкаливают. И это вызывает резистентность к инсулину. В результате молекулы глюкозы не могут проникать в клетки. Когда это происходит, ваше тело лишается энергии, и мозг сигнализирует, что вам нужно есть больше. И все, что вы чувствуете в течение дня — это голод. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как перейти к выводам. Не бойтесь, если вы страдаете диабетом. Просто следуйте здоровому образу жизни.

1. Вы пропускаете приемы пищи

Пропускайте неинтересные встречи, но не ваши блюда. Многие люди пропускают завтрак, обед или ужин либо потому, что они заняты, либо они хотят похудеть. Пропуск еды для похудения не работает. И если вы очень заняты, имейте при себе жидкие блюда, такие как энергетические или белковые коктейли. У вас всегда будет 2 минуты, чтобы приготовить их. Когда вы пропускаете прием пищи, особенно завтрак, ваш мозг и тело переходят в режим летаргии, и вы чувствуете усталость и стресс. В результате вы чувствуете перманентный голод и переедаете.

1. Вам не хватает сна

Сон — это естественный способ помочь вашему мозгу, костям и мышцам расслабиться и омолодиться. Если вы у вас нет достаточного количества отдыха и сна, то уровень стресса увеличивается. Это может привести к увеличению количества свободных радикалов кислорода. А это значит, что они атакуют клетки на молекулярном уровне и препятствуют основным функциям организма, приводя к метаболическому синдрому и заболеваниям. Все это заставляет вас чувствовать себя голодным и напряженным все время. Итак, 6-7 часов сна достаточно, чтобы вы не чувствовали себя раздраженными, уставшими и голодными 24/7.

1. Вы беременны

Если вы вдруг начали чувствовать голод все время, пропустили цикл, почувствовали тошноту, и ваша грудь увеличилась, то вы можете быть беременны. Большинство женщин все время хотят есть в первом триместре. Проконсультируйтесь с вашим врачом.

1. У вас одна из крайних степеней ожирения

Крайние степени ожирения также могут заставить вас хотеть есть все больше и больше. Это потому, что а) вы устойчивы к лептину, b) устойчивы к инсулину, c) страдаете от метаболического синдрома и d) вы в депрессии. Все это стресс-реакции, которые заставляют вас кушать больше. Это не изменится, если вы не решите начать менять свою жизнь. Попросите помощи у своих близких, поговорите со специалистом и спланируйте свое «путешествие для потери веса».

1. Вы пьете много алкоголя

Употребление слишком большого количества алкоголя также может заставить вас чувствовать себя постоянно голодным и переедать. Когда вы уже немного пьяны, вы забываете следить за тем, сколько еды вы едите. Кроме того, алкоголь обезвоживает тело. И вместо того, чтобы пить воду, вы, как правило, едите, так как неправильно читаете сигналы своего мозга. Итак, если вы собираетесь на вечеринку, поешьте, прежде чем пить. И держите питьевую воду рядом, чтобы не быть обезвоженными.

1. Вы быстро едите

Быстро пережевывание пищи мешает вам понять, сколько вы на самом деле съели. И это также мешает вашему мозгу получать визуальный сигнал о количестве еды. Ешьте медленно и жуйте правильно, чтобы этого не происходило.

1. Вы перетренированы

Чрезмерные физические нагрузки препятствуют правильной постройке мышц. В результате уровень воспаления и стресса в вашем теле увеличивается, и ваши энергетические уровни всегда низкие. Когда это происходит, вы чувствуете, что нужно кушать все время, чтобы поднять уровни энергии и чувствовать себя лучше эмоционально. Проведите смешанную тренировку, т.е. кардио + силовая. Тренировки должны занимать 5-6 часов в неделю и не более. Если вы хотите тренироваться больше, обратитесь за профессиональной помощью.

1. Вы принимаете определенные лекарства

Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от аллергии и противозачаточные средства, могут заставить вас сходить с ума от голода. Итак, если вы принимаете определенный тип лекарств, то вы должны контролировать свой повышенный аппетит постоянно.

Это были те самые 20 причин, которые могут стать ответом на вопросы: «Почему я много ем? Почему я не наедаюсь?» Да, голод трудно контролировать, но становится намного легче, если вы знаете причины такого состояния. Если вы пьете мало воды, то пейте больше. Если у вас сидячий образ жизни, то начните активно тренироваться. У каждой проблемы есть решение, но только если вы его ищете. Двигайтесь вперед и убейте этот постоянный голод эффективным противоядием. Удачи!

Как хомяк! Почему на работе очень хочется есть и что с этим делать | Психология жизни | Здоровье

Есть люди, которые не успевают на работе не то что выпить чай, а просто нормально пообедать, а есть те, кто не выпускает еду из рук и постоянно что-то жует, набирая лишние килограммы быстрее, чем собственный стаж. Что делать, если в полке вашего рабочего стола поселился чуть ли не годовой запас печенья, автомат с шоколадками и снеками стал лучшим другом, и вы не знаете, как разорвать этот порочный круг, объясняет клинический психолог Варвара Зародина.

Наталья Кожина, АиФ.ru: Варвара, почему на работе так хочется есть?

Варвара Зародина: Как правило, в такой ситуации мы имеем дело не с какой-то одной причиной, а с комплексом. Еда для нас — это и способ отдохнуть, переключиться от дел на что-то другое, и способ общения, многие тратят на совместные чаепития с коллегами приличную часть 8-часового рабочего дня. Кроме того, плюшки, шоколадки и печеньки спасают нас от скуки и от стресса, так же как это делают соцсети. А для кого-то еда — прекрасный способ вознаградить себя за проделанную работу. Например, человек дописал отчет, и вот одна рука уже сама тянется к конфетам, а другая наливает чашечку чая, непременно с сахаром.

— Получается, что еда помогает перезагрузить психику. Но ведь есть и другие способы это сделать. Почему мы используем «съедобный вариант»?

— Конечно есть, но именно еда — самый доступный из них. Тебе не надо никуда идти и даже толком ничего не нужно делать, ты просто открываешь полку, достаешь шоколадку и получаешь нужный результат: расслабляешься, начинаешь испытывать положительные эмоции. Правда, ненадолго. Мы же обычно перекусываем не морковкой или огурчиком, в ход идут быстрые углеводы, которые моментально поднимают уровень сахара в крови, и наш организм чувствует кратковременный прилив энергии. Чтобы выйти прогуляться на свежий воздух, а это, между прочим, идеальный способ перезагрузки, потребуется гораздо больше манипуляций.

— Как отличить лжеголод, когда мы хотим что-то съесть, чтобы заглушить стресс или скуку, от реального чувства голода?

— Первое правило: хочется есть — попей воды и подожди буквально 5–10 минут. Если отпустило, значит, мы имеем дело именно с лжеголодом. И еще один хороший вариант — просто спросить самого себя: «Я действительно хочу сейчас есть?», «Я реально голодна?», «Как давно я ела?» 

Дело в том, что мы привыкли жить и действовать на автоматизме, но иногда нужно остановиться, сделать паузу и провести хотя бы легкий анализ той ситуации, в которой вы сейчас находитесь. 

— Что кроме еды помогает переключиться?

— Если на работе вы очень много сидите перед монитором, устраивайте себе хотя бы небольшие пятиминутки офисной гимнастики. Это полезно не только для физического здоровья, но и эмоционального тоже. В перерыве послушайте приятную музыку, почитайте книгу, только не перед монитором. По возможности лучше выйти из здания или хотя бы сменить локацию. Идеальный вариант — прогулки. Вместо того, чтобы пить чай с коллегами на маленькой рабочей кухоньке, сходите в парк и просто подышите свежим воздухом.

А вообще алгоритм действий напрямую зависит от вашего честного ответа на вопрос: «Почему я переедаю?» С ним надо разобраться. Многие из нас просто «заедают» свои проблемы, дискомфорт. Не факт, что проблема кроется именно в вашей работе, возможно, она здесь вообще ни при чем. Например, вы переживаете сложный период в семейных отношениях.

— А почему чувство голода возникает именно на работе?

— Потому что именно на работе мы проводим большую часть своего времени. Кроме того, дома у вас может быть много отвлекающих факторов, например дети, муж, домашние дела и т. д.

Так что не спешите обвинять недоделанный отчет, начальника или коллег в своем возросшем аппетите и учитесь планировать свое питание на день.

— Каким образом?

— Продумайте и подготовьте заранее, что вы будете есть на следующий день, что возьмете с собой на работу. Дело в том, что незапланированный дневной рацион — это прямая дорога к нездоровым перекусам, которые обычно состоят не из морковки и брокколи, а из шоколадок и печенья. Ложиться спать нужно с четким планом и пониманием того, с какого завтрака начнется ваш новый день, каким обедом он продолжится и каким ужином закончится. Плюс, не забудьте подготовить полезные перекусы. Когда речь идет о похудении и поддержании здоровья, дисциплина неизбежна.

— Пищевой дневник поможет?

— Еще как! Он помогает оценить ваше пищевое поведение. Люди часто откровенно недоумевают, почему они набирают вес — подумаешь, попила чай с коллегой утром и в обед, что здесь такого? Но если бы вы все внимательно записывали, то поняли бы, что кроме чая было съедено, например, еще два пирожка и плитка шоколадки, а в течение дня вы позволили себе две конфеты, три печенья, сок и т. д. Для людей, у которых уже есть проблемы с весом, такой дневник просто незаменим! Ваша задача писать не только то, что вы съели, но и вес продукта, а также время, когда вы его ели. Здесь очень важны мелочи, даже съеденная вами половинка печенья должна быть записана в дневнике и обычная вода (для оценки питьевого режима), ничего нельзя упускать. 

— Допустим, вы решили встать на путь истинный, проанализировали свой голод, завели дневник, даже стали носить бокс с полезной едой. А как справиться с коллегами-искусителями, которые зовут вас попить с ними чаек? 

— Здесь действительно могут возникнуть намного большие сложности, чем даже с пищевым дневником. Будьте готовы к фразам: «Да ладно тебе, ничего от одного кусочка тортика не случится», «Ты и так в хорошей форме», «Почему ты отбиваешься от коллектива, так нельзя» и т. д. Устоять бывает очень сложно, ведь подсознательно нам хочется вернуться к той беззаботной жизни с быстрыми углеводами в обнимку, которая была раньше, да и с коллегами хочется пообщаться. Здесь надо четко расставить для себя приоритеты. Придумайте альтернативу вредной еде — пока все налегают на торт с чаем, вы — на яблоко с тем же чаем (водой) или что-то другое, но тоже полезное и безобидное для здоровья. Помучаться придется 21 день, именно этот период требуется для формирования привычки. Безусловно, для достижения устойчивого результата нужно больше времени — порядка 3 месяцев, но 21 день — это хороший задел. Поверьте, через три недели даже самый роскошный торт не будет вызывать у вас ничего кроме снисходительной улыбки, да и коллеги поймут, что с вашей железной силой воли бороться бесполезно.

Смотрите также:

10 причин, по которым все время хочется есть

Почему постоянно хочется есть, когда пытаешься похудеть

Вы решили начать жизнь с чистого листа и наконец-то привести свою фигуру и вес в порядок. Уже куплена книга здоровых рецептов, есть настрой на правильное питание, присмотрен фитнес-клуб, но тут, как назло, ваш аппетит играет с вами недобрую шутку и разыгрывается пуще прежнего.

Мысли о еде не покидают ни на минуту, руки так и тянутся к холодильнику, родня постоянно подшучивает над вами, а зловещие джинсы вообще перестали застегиваться. Что делать в такой ситуации? Почему вам постоянно хочется есть, когда пытаетесь похудеть? Давайте разбираться вместе…

Почему хочется есть

Вот список возможных причин вашего голода, ситуативного переедания и провала в коррекции веса:

1. Ваш организм обезвожен

Центры жажды, голода и насыщения расположены рядом друг с другом в гипоталамусе головного мозга. Поэтому иногда мы путаем эти потребности, воспринимая жажду как желание поесть. И в этом кроется одна из причин непонятного переедания.

Обезвоженный организм будет все время требовать жидкости, именно ее и нужно ему давать. Приучите себя выпивать 1-2 стакана чистой негазированной воды утром натощак, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (за полчаса до еды) и спустя 30 минут после трапезы. Это улучшит пищеварение, отрегулирует аппетит, решит проблему обезвоживания.

В сутки нужно выпивать примерно 8 стаканов воды (30-40 мл на каждый кг веса тела), не считая других употребляемых жидкостей вроде первых блюд, чая, кофе, компота и т.п.

2. Вы недосыпаете

Дефицит сна вызывает раздражительность, упадок сил, вялость и рассеянность. А еще он заставляет вас все время хотеть есть. Дело в том, что при регулярном недосыпании повышается уровень грелина в крови, а задача этого гормона стимулировать ваш аппетит. Вместе с тем, резко падает содержание другого гормона – лептина, отвечающего за чувство сытости.

Не стоит забывать и о том, что наш организм во сне восстанавливает свои силы. Если сна не хватает, то и силы не до конца восстановлены. В таком случае единственный выход для организма – тратить энергию на восстановление днем. А откуда мы берем энергию? Правильно – из еды. Вот и хочется постоянно кушать.

Чтобы избавиться от мучительного дневного голода, начните спать по 7-8 часов за ночь. Старайтесь ложиться до полуночи, чтобы успел как следует выделиться гормон соматотропин, участвующий в процессах роста мышечной массы и жиросжигания.

3. Вы попали в зависимость от глюкозы

Люди, которые злоупотребляют простыми углеводами (сладости, газированные напитки, выпечка, кондитерка, каши быстрого приготовления, хлеб и макароны из муки высшего сорта, полуфабрикаты, рафинированные продукты, снеки и т.п.), всегда попадают в зависимость от глюкозы.

Быстрые углеводы моментально повышают уровень сахара в крови, затем выделяется инсулин, распределяет глюкозу, и ее уровень тот час падает. На снижение сахара в крови организм всегда реагирует одинаково – он запускает механизм голода.

Мы опять едим и, скорее всего, все те же простые углеводы, так как надо быстро восстановить баланс глюкозы в крови. Круг замыкается и вызывает постоянное переедание.

Для решения проблемы необходимо резко сократить количество простых углеводов в рационе, заменить их на сложные с достаточным количеством растительной клетчатки.

Пищевые волокна заполнят желудок, продлят чувство сытости, замедлят всасывание сахара в кровь, очистят организм от накопившегося мусора, решат проблему запоров и трудностей пищеварения.

4. Вы много нервничаете

Если идти на поводу у стресса, то можно полностью разрушить свою жизнь. Постоянная раздражительность поссорит вас с друзьями, родственниками и коллегами, усталость и апатия приведет к проблемам на работе, беспокойство и тревога снизят иммунитет и заставят болеть, а обескураженная нервная система доведет до хронического переедания.

Учитывайте, что во время стресса в нашем организме усиленно выделяется адреналин и кортизол. Головной мозг рост уровня данных гормонов связывает с неминуемой опасностью, которая вам угрожает. В результате он принимает решение, что вам срочно нужно много энергии, чтобы преодолеть угрозу. Аппетит разыгрывается не на шутку, и вы начинаете думать только о еде.

Поэтому, если не хотите стать жертвой стрессового переедания, начните бороться с переживаниями другим способом, например, пойдите на любимую тренировку, используйте дыхательные практики, начните делать что-то по дому, встретьтесь со старыми друзьями, поиграйте с детьми.

5. Вы злоупотребляете алкоголем

Уже давно доказано, что алкоголь усиливает аппетит и притупляет чувство сытости. Пьющие люди едят гораздо большими порциями и чаще, чем остальные. На это есть 3 причины:

– Алкоголь приводит к обезвоживанию организма, а чувство жажды мы путаем с голодом, поэтому едим, а не пьем;

– Алкогольное опьянение вызывает интоксикацию организма, и он в целях самозащиты требует побольше жирной пищи, чтобы замедлить всасывание токсинов в кровь;

– Алкоголь притупляет ваше сознание и задурманивает разум, а в таком состоянии вы теряете контроль над своим поведением, в том числе и пищевым.

Поэтому регулируйте количество выпиваемого спиртного и не позволяйте зеленому змию превратить вас в обрюзгшего толстяка (толстуху).

6. Вы едите мало белковой пищи

Протеины дольше всего перевариваются нашим организмом, поэтому они создают максимальную сытость на длительное время.

Если белков в рационе не хватает, то вы столкнетесь с постоянным чувством голода. Даже если вы – вегетарианец, нельзя забывать о квоте растительных протеинов.

Соблюдайте протеиновый баланс и тогда вам точно будет хватать незаменимых аминокислот, а еще вы сможете контролировать голод.

7. Вы питаетесь нерегулярно

Отсутствие четкого режима питания и большие промежутки между едой – верный путь к перееданию. Если вовремя не кушать, то организм начинает активно вырабатывать гормон грелин, посылающий мозгу сигнал о том, что вам резко не хватает пищи и, возможно, наступили голодные времена.

Осознавая это, головной мозг активизирует голод, так сказать, на полную катушку. И как только вы садитесь за стол, то начинаете сметать все подряд. Чтобы этого избежать, питайтесь через каждые 3-4 часа и следите, чтобы рацион был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам.

8. Вы постоянно видите еду

Еда окружает нас повсюду: на рекламных бордах, в роликах по телевизору, в парках и скверах возле фургончиков с хот-догами и пиццами, в социальных сетях и на любых площадках в интернете.

Из-за этого постоянно хочется кушать, тем более что ученые доказали: при одном только просмотре аппетитных блюд в организме начинает вырабатываться гормон голода грелин, то же происходит и во время ощущения вкусного запаха пищи.

Если вы не обладаете большой силой воли и сдержанностью, то постарайтесь минимизировать просмотр еды хотя бы в медиапространстве. Переключайте рекламу, не засматривайтесь на вывески на улице, обходите стороной пахнущие фаст-фуды, не подписывайтесь на блогеров, которые демонстрируют все, что они едят, гуляйте в парковых зонах, свободных от уличной продажи.

9. Вы быстро и невнимательно едите

Привычка есть быстро и под просмотр телевизора (со смартфоном или планшетом в руках, между работой, за разговорами) часто приводит к незаметному перееданию. Во-первых, вы успеваете съесть больше, чем нужно. Во-вторых, просто не замечаете, сколько уже съели, так как не концентрируетесь на процессе.

Не забывайте, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг спустя 15-20 минут после реального возникновения. Поэтому, научившись есть медленно и без отвлечений, вы не только вовремя почувствуете сытость, но и сможете по-истинному насладиться тем, что едите. А удовлетворение от еды – главный залог сдержанного пищевого поведения.

10. Вы принимаете определенные лекарства

Некоторые медицинские препараты способны усиливать аппетит помимо вашей воли. К ним относятся антидепрессанты и кортикостероиды, применяемые для лечения аллергии, астмы, воспалительных процессов в кишечнике и т.п.

К сожалению, подобные побочные эффекты преодолеть сложно. Лучший выход – пойти к врачу и попросить заменить лекарство на аналогичное, но с другим действующим веществом.

Зная возможные причины своего неуемного голода и переедания, гораздо легче с ними справиться. Подумайте, что мешает вам похудеть и начать контролировать свое питание, и постарайтесь избавиться от этого. Желаем удачи!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие из причин мешают или мешали вам похудеть в большей степени?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ВОССТАНОВИТЬ ЖКТ ПОСЛЕ ПЕРЕЕДАНИЯ: ДИЕТОЛОГИЯ ОНЛАЙН

КАК ПЕРЕСТАТЬ ЕСТЬ НА НОЧЬ: 3 МЕТОДА, О КОТОРЫХ МОЛЧАТ ДИЕТОЛОГИ

КАК БОРОТЬСЯ С НЕУЕМНЫМ АППЕТИТОМ: ПОРЦИЯ СЕКРЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА

ЧТО МЕШАЕТ ПОХУДЕНИЮ (НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО!)

10 причин, почему постоянно хочется есть

Если вы недавно плотно поужинали, а уже хотите съесть булочку или конфету, на это есть свои причины. И причины эти могут быть самыми разнообразными и неожиданными.

Причина № 1. Негатив

Виной этому гормоны. При стрессе в кровь выбрасывается адреналин, тем самым голод притупляется. Но состояние стресса также сопровождает кортизол, который наоборот этот голод усиливает и человеку постоянно хочется что-нибудь жевать. Также вызвать голод могут депрессия, скука и печаль. Если у вас всегда плохое настроение, то вы будете заедать его. Попробуйте начать вышивать или заняться чем-нибудь другим. Главное, чтобы не было мыслей о еде.

Причина № 2. Жажда.

Иногда у нас не получается понять свои желания. Голодны мы, или просто хотим пить. И мы отдаем предпочтение голоду и наедаемся. Чтобы такого не повторялось, пейте воду каждый раз, когда почувствуете голод. Через несколько минут к вам может прийти чувство насыщения. Если этого не произошло, то вы садитесь кушать, но при этом не переедаете.

Причина № 3. Уровень сахара в крови резко понизился.

Если вы очень любите перекусить чем-нибудь сладким, например конфетами, то в кровь в большом количестве поступает инсулин, чтобы переработать глюкозу. Но если предпочитаете пищу, которая слишком насыщенна углеводами, инсулина выделяется очень много. Настолько много, что уровень сахара упадет, а чувство голода придет к вам.

Причина № 4. Диабет.

Всем известна данная болезнь, связана она с тем самым инсулином. Возможно, вы достаточно хорошо питаетесь, но вот инсулин не справляется со своими функциями. Также признаками может быть постоянная жажда и чувство слабости.

Причина № 5. Беременность.

Чувство голода у беременных проявляется на ранней стадии, когда остальные признаки еще не заметны. Если вы подозреваете, что можете быть беременны, сделайте тест или посетите гинеколога.

Причина № 6. Вы слишком быстро едите.

Принимать пищу нужно достаточно медленно, примерно минут 15-20, именно за это время организм осознает, что вы утолили чувство голода. Жуйте медленно и тщательно, тогда забудете о перекусах.

Причина № 7. Вы увидели красивую картинку с едой или почувствовали приятный запах.

Не всегда организм требует утолить чувство голода. Бывает так, что вы просто увидели на картинке какой-то красивое блюдо и захотели его съесть. Если вас постоянно мучает чувство голода, проводите меньше в кулинарных группах.

Причина № 8. Неправильная пища.

Из одного продукта можно приготовить разные блюда. Например, если вы сварите картошку в мундире, есть захочется нескоро, а если из этой же картошки сделать картошку во фритюре, то есть захочется гораздо раньше.

Причина № 9.  Лекарства.

Если вы регулярно принимаете какие-то лекарства, то будьте готовы к тому, что усилится ваш аппетит. Если вы это заметили, посоветуйтесь с лечащим врачом, но ни в коем случае не прекращайте прием препаратов самостоятельно.

Причина № 10. Вы мало спите.

Если ваш ежедневный сон ниже нормы, в организме нарушается баланс гормонов, которые отвечают за чувство голода. Поэтому есть хочется чаще и больше. Причем есть не фрукты и овощи, а тяжелую жирную пищу.

vitamarg.com

Источник: neboley.com.ua

Почему постоянно хочется есть? Компульсивное переедание: причины, что делать? – Пипсик

Что делать с перееданием? Я в своей жизни очень часто сталкиваюсь с такой проблемой у людей, как компульсивное переедание и постоянное желание что-нибудь пожевать. И в наше время эта проблема стала очень распространённой. Почему же постоянно хочется есть и как с этим бороться? Причины переедания — давайте их разберём.

Первая и главная из причин — это неправильное, несбалансированное питание

Каждый день нашему организму требуется определенное количество макро-и-микронутриентов для нормального обмена веществ, нормального функционирования всех наших органов, гормонов и всевозможных других функций, без которых мы не способны существовать.

Когда нам чего-то не хватает в организме, он, конечно, находит чем заменить недостачу, чтобы не было критических сбоев, но это не всегда в нашу пользу. Иногда на сгорание идёт наша мышечная ткань, полезные кишечные бактерии —  надеюсь, все мы знаем чем это чревато.

Но, даже получив недостачу не из пищи, а из других источников, наше тело пытается дать вам сигнал, что у него не все в порядке и вернуть утраченные ресурсы!! От этого наступает неутолимое чувство голода. А мы-то не Ванги, не можем точно разобрать, чего именно он от нас ждёт и начинаем забрасывать « в топку все, что горит». И нас не остановить! Было такое? Тогда нужно в первую очередь пересмотреть своё питание, сбалансировать его и научиться слышать зов организма, чего именно ему сейчас не хватает.

Недостаток воды

Водный ресурс организма- это мощный двигатель, который может как ускорить наши обменные процессы так и замедлить, в зависимости от достаточного количества употребления чистой воды. Наш организм так устроен, что если ему чего-то недостаёт — он начинает, так скажем, просить. Но , к сожалению, наш мозг пока не способен фильтровать эти запросы и мы не всегда можем понять, чего именно нужно нашему «внутреннему миру».

Очень часто мы путаем жажду с голодом. От этого и переедание: мы едим, а чувство голода остаётся, организм не получает того, что ему нужно именно сейчас. А нам всего лишь нужно было выпить воды. Поэтому перед тем как закинуться едой, выпейте стакан воды и подождите 20 минут, тогда вы сможете определить был ли это голод или все же жажда.

Фото: Pipsik.Club

Частая причина компульсивного переедания — стресс

Это ооочень распространённая отмазка на сегодня. На работе завал, дома не ладится, устала, в личной жизни бардак… и в итоге что? Мы начинаем жалеть себя: я такая несчастная, так много проблем накопилось, все у меня не так, никто не любит.. «пойду- ка я съем таз мороженого и тонну шоколада». А после этого наша жизнь становится ещё хуже, потому что теперь (плюс ко всем проблемам) мы начинаем себя корить, что мы безвольные, не можем держать себя в руках.

Еда никогда не решала ничьи проблемы ни в семье, ни на работе, ни где бы то ни было. Я вас уверяю!! Вместо того , чтобы сесть и жаловаться на судьбу, заедая это куском торта, налейте себе чай, включите спокойную музыку, расслабьтесь и подумайте, что можно сделать, чтобы выйти из той или иной неприятной ситуации.

Ещё одной довольно частой причиной постоянного желания что-нибудь съесть является скука

Да-да, мы не знаем чем себя занять, нет любимого дела, мы ходим из угла в угол по квартире и ищем себе приключений на голову. Когда человек не занят каким-то делом, ему становится скучно, и в мозг приходит сразу мысль: пойду-ка я что-то съем. Нам нужно занимать голову свою не мыслями о еде, а чем-то интересным, захватывающим, чтобы у нас даже мысль не мелькала в нашей голове, чтобы что-нибудь пожевать. Я, конечно же, не говорю сейчас об отдыхе от мыслей и дел, он тоже очень нужен и полезен,  но все должно быть в меру, даже отдых!

Все на виду

В наше время ожирение стало очень большой проблемой. А все потому, что все продукты сейчас в очень хорошей доступности. Магазины под домом, машины, которые без проблем тебя довезут до любимой бургерной. А особенно доступен фастфуд, он дешевый и продаётся на каждом углу. И нам очень тяжело устоять, когда весь город просто кишит хот-догами и шаурмой.

Конечно этого мы никак избежать не можем, я и не собиралась предлагать вам бомбить Мак-Дональдс. Но что вы можете сделать, это просто избегать покупок вредных продуктов домой. Я понимаю, что возможно вы живёте не одна(не один), совсем не заставляю держать ваших домашних на голодном пайке, но старайтесь держать такие продукты подальше от вашего взора. В этом случае, не видя продукт, вас не будет к нему тянуть! Не нужно испытывать свою силу воли.  Наш организм — не машина, в испытаниях не нуждается! Теперь вы знаете, как бороться с перееданием.

Читайте также: Как разогнать свой метаболизм

Победи тягу, тренируй свои жировые клетки и худей навсегда: Людвиг, доктор медицины, Дэвид: 9781455533862: Amazon.com: Книги

Ведущий эксперт Гарвардской медицинской школы и «воин ожирения» ( журнал Time ) Доктор Дэвид Людвиг переписывает правила похудания, диеты и здоровья в этом руководстве, чтобы переобучить ваши клетки и вернуть себе здоровье на всю жизнь.

Забудьте все, что вас учили о диете. В Всегда голодны? , известный эндокринолог др.Дэвид Людвиг объясняет, почему традиционные диеты не работают, и представляет радикально новый план, который поможет вам похудеть без чувства голода, улучшить свое здоровье и почувствовать себя прекрасно.

Уже более двух десятилетий доктор Людвиг находится на переднем крае исследований в области контроля веса. Его новаторские исследования показывают, что переедание не делает вас толстыми; процесс ожирения заставляет вас переедать. Это потому, что жировые клетки играют ключевую роль в определении того, сколько веса вы наберете или потеряете. Диеты с низким содержанием жиров работают против вас, заставляя жировые клетки накапливать больше калорий для себя, оставляя слишком мало для остальной части тела.Этот «голодный жир» вызывает опасную цепную реакцию, которая заставляет вас чувствовать голод, поскольку ваш метаболизм замедляется. Сокращение калорий только ухудшает ситуацию, создавая битву между разумом и метаболизмом, которую нам суждено проиграть. Вы набираете больше веса, даже если вам трудно есть меньше.

Всегда голодны? переворачивает диету с ног на голову с помощью трехфазной программы, которая игнорирует калории и напрямую воздействует на жировые клетки. Рецепты и план питания включают в себя сочные продукты с высоким содержанием жиров (например, орехи и ореховое масло, жирные молочные продукты, авокадо и темный шоколад), несладкие белки и натуральные углеводы.Результат? Жировые клетки высвобождают свои лишние калории, и вы худеете — и сантиметры — без борьбы с тягой и постоянным голодом. Это диета без лишений.

Забудьте о калориях. Забудьте о пристрастиях. Забудьте о диете. Всегда голоден? открывает новый освобождающий способ утолить голод и навсегда похудеть.

5 причин, почему вы всегда голодны (и как это исправить)

С момента вашего последнего приема пищи прошел всего час 32 минуты, и вы тратите больше времени на размышления о том, что вы собираетесь съесть дальше, чем вы завершаете проект, который должен быть завершен к концу дня.Вы чувствуете, что едите достаточно, но независимо от того, что вы вкладываете в свое тело, кажется, что через несколько часов вы всегда оставляете еду с чувством голода. Итак, что здесь происходит? Рассмотрите эти незначительные изменения в своей диете, представленные ниже, и вы, возможно, начнете понимать, почему вы всегда голодны, и что вы можете сделать, чтобы разрешить постоянную битву в желудке в течение дня.

1) Вы едите недостаточно белка.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом по сравнению с углеводами и жирами.Употребление большего количества белка поможет вам оставаться более сытым во время еды и между приемами пищи, уменьшая вероятность бездумного перекуса. Более высокое потребление белка увеличивает уровень гормонов сытости GLP-1 и пептида YY (снижает аппетит), одновременно снижая уровень гормона голода грелина (1, 2, 3, 4). Добавление белка в каждый прием пищи может помочь подавить аппетит и сохранить чувство сытости на несколько часов.

2) Вы мало спите.

Сон — критический фактор в контроле гормонов аппетита; грелин и лептин.Достаточное количество сна помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Это означает, что недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, что приводит к усилению голода и тяги к еде, что не способствует похуданию. Кроме того, недостаток сна снижает уровень лептина, гормона сытости. Это означает, что вы не чувствуете себя сытым после обычного приема пищи, что может привести к тому, что вы будете есть больше, чем обычно. Чтобы контролировать эти гормоны, старайтесь спать 7-9 часов в сутки.

3) Вы пьете калории.

Это должно быть понятно. Жидкие и твердые продукты перевариваются в организме по-разному. Смузи, коктейли, газированные напитки и ваш любимый заказ из Starbucks проходят через желудок быстрее, чем твердая пища, в результате чего вы проголодались раньше, чем если бы вы съели твердую пищу. Чтобы предотвратить постоянный голод, попробуйте заменить жидкие калории цельными продуктами, такими как нежирный белок, фрукты и / или овощи.

4) Вы едите слишком быстро.

Замедление и присутствие во время еды может помочь вам меньше есть и чувствовать себя более сытым.Исследование с участием 30 женщин показало, что те, кто ел быстрее, ели на 10% больше во время еды и сообщали о значительно меньшем сытости по сравнению с теми, кто ел медленно. Медленное питание и тщательное пережевывание пищи дает вашему телу и мозгу больше времени для высвобождения гормона грелина (как указано выше), который скажет: «Эй, мозг! Я твой желудок, и я сыт! Вы можете прекратить кормить меня сейчас, пожалуйста, и спасибо ».

5) Вы едите недостаточно клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть недостающим звеном в сдерживании аппетита.Пища с высоким содержанием клетчатки, которая также имеет большой объем (овощи, такие как листовая зелень, картофель, кабачки, фрукты и даже попкорн), наполнит желудок, активируя рецепторы «растяжения». Эти рецепторы посылают в мозг сигналы, указывающие на то, что было съедено удовлетворительное количество пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки также замедляет скорость опорожнения желудка и требует больше времени для переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Если вы постоянно голодны, следуйте приведенным выше советам, чтобы избавиться от этого раздражающего и неудобного чувства.Попробуйте эти советы, и у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Теги: Блог, Правильное питание, Спортивная форма, здоровье, Здоровое питание, Двигаться, Питание, Без категорий, благополучие

Победи тягу, тренируй свои жировые клетки и худей навсегда, Дэвид Людвиг

Большую часть своей жизни я относился к еде несколько скептически. Я не вырос в семье, которая интересовалась питанием, мягко говоря. Мне потребовалось около двадцати лет, прежде чем у меня появилось желание даже подавиться зеленым салатом.Тело может справляться со многими вещами, но, как все мы в какой-то момент узнаем, у него есть пределы. Для меня стало больше, что мое тело было моим пределом — или больше, мой относительный размер не был чем-то, что занимало сознательное пространство, скорее я мог интуитивно чувствовать, что я был нездоровым .

Я хотел бы уточнить этот обзор, сказав, что это первый раз в моей жизни, когда я следую формализованному долгосрочному плану питания. Я выполнил первые 3 недели плана точно так, как было изложено — это означает, что я следовал предложенному меню точно .Первые 3 недели также являются периодом времени, в течение которого у вас есть исчерпывающий, подробный план покупки ингредиентов, которому вы должны следовать.

Я хотел бы начать с того места, которое, по моему мнению, наиболее полезно, — а это были трудности.

Это требует большой подготовительной работы. Если вы еще не проводите много времени на кухне, объем работы, который требует эта программа, может немного шокировать.

Значит, это требует много времени. Хотя каждый из рецептов, как правило, довольно прост, вы едите домашние завтраки, обеды, ужины и закуски. Каждый. Одинокий. День. Это складывается из времени, проведенного на кухне, лот и посуды.

В нем используются некоторые специальные ингредиенты, поэтому он становится дорогостоящим. Если ваш бюджет на питание скудный, этот план, вероятно, вам не подойдет. Такие продукты, как мисо-паста, льняное масло, масло авокадо и сывороточный протеин, стоят недешево — и если вы не живете в городе, я думаю, их будет трудно найти.Помимо первоначальных вложений, необходимых для приобретения некоторых из этих ингредиентов, план в остальном почти полностью состоит из свежих фруктов и овощей и качественных белков, включая говядину, курицу, рыбу и тофу, а это означает, что если вы хотите выполнить этот план правильно, вам следует покупать рыба, пойманная в дикой природе, и мясо, выращенное на пастбищах, когда это возможно. Существует вегетарианский вариант плана (который, вероятно, может сэкономить много денег, даже если вы не вегетарианец), но вы должны быть готовы съесть много тофу и темпе.

Вы собираетесь покупать продукты 3 раза в неделю. Не знаю, как вы, но если я уже готовлю и готовлю еду каждый божий день, это довольно много.

Помимо незначительного раздражения из-за случайной неприязни к выбранным ингредиентам (например, обнаружение, что можно любить авокадо и по-прежнему хотеть давиться каждый раз, когда вы улавливаете намек на аромат масла авокадо), это были самые большие ловушки плана.

Теперь о преимуществах.

Вы редко чувствуете голод. Каждый прием пищи и закуски приносил удовлетворение на уровне, превосходящем вкус, я имею в виду, что я чувствовал себя невероятно устойчивым и, таким образом, действительно мог сосредоточить гораздо больше энергии на том, что имеет значение.

Вы узнаете, как ваше тело обходится без сахара, и это вас шокирует. Вся идея заключается в том, что вы обуздываете инсулиновую реакцию организма, которая, в свою очередь, успокаивает остальную часть вашего тела от сердитой, необитаемой атмосферы планеты до расслабленной, функциональной, хорошо отлаженной и продуктивной машины. Что кажется намного более невероятным, чем кажется.Трудно понять, насколько определенные продукты влияют на вас, пока вы не почувствуете, каково это — жить счастливо без них.

План невероятно структурирован и детализирован Я знаю, что сначала это не кажется преимуществом, но на самом деле так оно и есть. Когда вы заняты, трата времени и энергии на то, что вы собираетесь съесть, может легко превратиться из удовольствия в эмоциональную утечку и серьезную трату времени.

Существуют заранее спланированные списки покупок, которые можно легко распечатать, сделать покупки или использовать для заказа продуктов. Я оценил инструменты, которые предоставляет план — он облегчил мне задачу, позволив мне сэкономить энергию на фактическую работу по приготовлению еды. Но, опять же, наличие времени и энергии на приготовление еды, а также возможность позволить себе наценку на заказ своих продуктов — это своего рода привилегия, которая не обязательно доступна каждому.

Вы собираетесь есть много фруктов и овощей. Опять же, потому что вы покупаете тонну. Но помимо того, что это имеет физические последствия, на самом деле есть исследования, которые говорят, что употребление 7 порций фруктов и овощей в день на самом деле связано с пиковым психическим, а также физическим здоровьем.Это означает, что если вы сможете это сделать, скорее всего, вы почувствуете себя потрясающе.

Даже когда я пишу этот обзор очень серьезно, я не могу не чувствовать себя неловко по этому поводу. В этой стране невозможно повернуть за угол без того, чтобы кто-то пытался научить вас, как нужно есть, и поэтому мне кажется загруженным обратиться к еще одной книге и составить план, который, по сути, делает именно это. Есть много системных проблем, которые способствуют плохому доступу к правильному питанию в этой стране — и много интересов, которые могут выиграть от этого недостатка.Помимо потенциальных продаж книг, я не мог думать о том, что может выиграть Дэвид Людвиг, врач и исследователь из Гарварда, кроме фактического расширения наших знаний в области того, как лучше заботиться о своем теле, начав с Правильное питание.

Я пишу это, убирая небольшую дистанцию ​​- у меня были как успехи, так и неудачи с изложенным планом, и на данный момент я завершил только первые 3 недели плана . За это время я похудел на 9 фунтов и 2 фунта.5 дюймов от моей талии, и я чувствовал себя потрясающе. Невероятно как дома в моем теле. Даже после трех недель, проведенных при соблюдении режима, в точности так, как он был прописан, мое физическое самочувствие и острота зрения улучшились до такой степени, о которой я даже не подумал. Через 3 недели я решил — отчасти из-за лени — вернуться к своим старым привычкам. После этой недели я не только чувствую себя значительно хуже, чем за все эти 3 недели (теперь, когда я знаю альтернативу), но и чувствую еще большую мотивацию, чем раньше, вернуться к ней, потому что теперь я знаю, что возможно.Это требует работы, но, как говорится, ничего стоящего не дается легко. Но на этой конкретной арене работа не всегда приносит вознаграждение. В данном случае это действительно так, просто благодаря тому, что оно возвращает вас в контакт с вашим собственным телом.

Я чувствую, что могу с уверенностью сказать, что эта книга научила меня, как есть, впервые в моей жизни.

Удивительные причины, по которым вы всегда голодны

Вы очень голодны. Опять таки. Так голоден, что не можешь сосредоточиться.Все, что вы слышите, — это ящик с закусками, который зовет вас по имени, даже если вы только что поели.

Звучит знакомо?

Так что же стоит за этой постоянной тягой к еде? Хотя редкие заболевания могут вызвать ненасытный голод, для большинства из нас это сводится к нормальной биологической реакции на пищу, которую мы едим.

В этом посте мы расскажем о науке, лежащей в основе голода, и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья, не испытывая постоянного чувства голода. ‍

Ограничение калорий вызывает чувство голода ‍

Это может показаться очевидным, но одна из основных причин, по которой вы можете постоянно испытывать чувство голода, заключается в том, что вы просто не едите достаточно.

Когда вы садитесь на ограничительную диету, которая серьезно ограничивает потребление калорий, ваше тело понимает, что вы недостаточно едите, и, если это будет продолжаться слишком долго, может возникнуть риск голода. Таким образом, он использует все свои внутренние системы, чтобы заставить вас найти и съесть больше еды ».

Один из способов сделать это — использовать гормоны — сигнальные молекулы вашего тела.

Вероятно, наиболее важным из них является грелин, «гормон голода», вырабатываемый вашим желудком, когда он пуст.Грелин проходит через ваш кровоток и в конечном итоге попадает в ваш мозг, который интерпретирует его присутствие как голод.

Грелин — это способ вашего желудка сидеть у вас на плече и шептать, что пора есть. Когда вы не сдаётесь, вырабатывается больше грелина, и шепот превращается в крик.

Производство грелина также связано с вашими внутренними часами тела, поэтому вы можете заметить, что ваши муки голода наиболее очевидны в то время дня, когда вы обычно едите.

Итак, если вы решите пропустить свой обычный полдник во имя ограничения калорий, вы можете ожидать, что грелин-гремлин сядет вам на плечо и громко пожалуется.

Компания ZOE не верит в подсчет калорий. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем сигнале калорий, мы поощряем питание и изобилие, когда вы открываете для себя продукты, которые лучше всего подходят для вашего тела.

‍

Уровень сахара в крови может повлиять на чувство голода ‍

То, насколько вы голодны, зависит не только от того, сколько вы едите. Исследования показывают, что то, насколько мы голодны, часто не коррелирует с нашим уровнем гормонов голода, поэтому должно быть что-то еще.

Оказывается, ваш уровень сахара в крови и то, как он изменяется в ответ на пищу, которую вы едите, имеют решающее значение для определения того, насколько вы голодны.‍

В наших исследованиях PREDICT мы измерили уровень сахара в крови у более тысячи человек после того, как они съели комплексные обеды и еду самостоятельно дома. Мы также попросили их сообщить, насколько они голодны в течение дня.

Наши результаты ясно показали, что, когда люди испытывали снижение уровня сахара в крови, они чувствовали себя более голодными, и в результате их потребление калорий увеличивалось во время следующего приема пищи и в течение следующих 24 часов.

Эти провалы сахара в крови обычно вызваны нездоровой реакцией на пищу, характеризующейся быстрым повышением уровня сахара в крови, а затем падением до уровня ниже нормы.

Эти американские горки по уровню сахара в крови заставляют вас чувствовать себя усталым и голодным через несколько часов после еды, несмотря на то, что вы съели «достаточно».

Важно отметить, что наши исследования показали, что продукты, вызывающие эти нездоровые реакции, у всех разные, потому что все мы уникальная биология. ‍

Почувствуйте удовлетворение, когда ваша биология на вашей стороне ‍

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть рабом своей тяги или уровня сахара в крови.

Выбор продуктов, соответствующих вашему уникальному метаболизму, может помочь вам избежать скачков и падений уровня сахара в крови, чтобы вы могли оставаться довольными после еды, продолжать выбирать правильную пищу и достигать здорового веса, не испытывая постоянного чувства голода.

Уникальный домашний тест ZOE помогает вам понять вашу уникальную биологию, в том числе чувствительность к диетическим воспалениям и понимание микробиома кишечника, чтобы предоставить индивидуальное представление о тысячах продуктов, которые подходят вам.

В нашем клиническом исследовании люди, следующие по программе ZOE, потеряли 6 фунтов за 4 недели, 97% без чувства голода. ‍

Вот почему вы можете постоянно испытывать чувство голода

• Недостаточное количество еды может вызвать выработку гормонов, таких как «гормон голода» грелина, которые вызывают чувство голода
• Наши исследования PREDICT показали, что ваша уникальная реакция на еду является жизненно важной частью вашего чувства голода
• Продукты, вызывающие нездоровые всплески и сбои уровня сахара в крови, могут вызвать у вас чувство голода
• Программа ZOE работает с вашим телом, а не против него, рекомендуя продукты, которые лучшее для вас биология
  

Подробнее:

Мнение | Всегда голоден? Вот почему

Эти идеи не новы.Представление о том, что мы переедаем из-за того, что толстеем, существует уже как минимум столетие, как описал Гэри Таубс в своей книге «Хорошие калории, плохие калории». В 1908 году, например, немецкий терапевт по имени Густав фон Бергманн отверг взгляд на ожирение с точки зрения энергетического баланса и выдвинул гипотезу, что оно вызвано метаболическим расстройством, которое он назвал «липофилией» или «любовью к жиру».

Но такие теории обычно игнорируются, возможно, потому, что они бросают вызов укоренившимся культурным установкам.Популярный акцент на балансе калорий укрепляет веру в то, что мы сознательно контролируем свой вес и что ожирение представляет собой личную неудачу из-за невежества или недостаточной силы воли.

Кроме того, пищевая промышленность, получающая огромные прибыли от продуктов глубокой переработки из кукурузы, пшеницы и риса, использует баланс калорий в качестве своей первой линии защиты. Если все калории одинаковы, значит, вредных продуктов нет, а сладкие напитки, нездоровая пища и тому подобное подойдут в умеренных количествах.Это просто вопрос контроля порций. Тот факт, что это редко срабатывает, считается доказательством того, что у полных людей не хватает силы воли, а не тем, что сама идея может быть ошибочной.

К сожалению, существующие исследования не могут предоставить окончательную проверку нашей гипотезы. В нескольких известных клинических испытаниях не сообщалось об отсутствии разницы в потере веса при сравнении диет, предположительно различающихся по белку, углеводам и жирам. Однако эти испытания имели серьезные ограничения; в конце испытуемые сообщили, что не достигли целей по соблюдению предписанных диет.Мы не отказались бы от потенциально спасающего жизнь лечения рака на основании отрицательных результатов, если бы субъекты исследования не принимали лекарство по назначению.

Есть способы лучше провести это исследование. Исследования должны предоставлять участникам хотя бы часть их пищи, чтобы им было легче придерживаться диеты. Два исследования, которые сделали это — одно, проведенное Direct Group в 2008 году, а другое — проектом Diogenes в 2010 году, сообщили о существенных преимуществах, связанных с сокращением быстро усваиваемых углеводов по сравнению с традиционными диетами.Нам нужно гораздо больше инвестировать в это исследование. Учитывая, что ежегодное экономическое бремя диабета — всего лишь одного осложнения, связанного с ожирением, — к 2020 году, по прогнозам, приблизится к полтриллиона долларов, несколько миллиардов долларов на современные исследования в области питания станут хорошей инвестицией.

Если эта гипотеза окажется верной, это будет иметь непосредственные последствия для общественного здравоохранения. Это будет означать, что многолетнее внимание к ограничению калорий обречено на провал для большинства людей. Информация о калорийности останется актуальной, но не в качестве стратегии похудания, а, скорее, для того, чтобы помочь людям избежать употребления слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки, содержащих быстро перевариваемые углеводы.Но при лечении ожирения было бы правильнее сосредоточиться на качестве диеты, а не на количестве калорий.

Люди в современной пищевой среде, кажется, больше контролируют, что они едят, чем сколько. Благодаря сокращению потребления рафинированного зерна, концентрированного сахара и продуктов из картофеля и некоторым другим разумным образам жизни наша внутренняя система контроля веса должна быть в состоянии сделать все остальное. В конце концов, мы сможем вернуть заданную массу тела к доэпидемическому уровню. Устранение основного биологического стремления к перееданию может стать гораздо более практичным и эффективным решением проблемы ожирения, чем подсчет калорий.

«Всегда голоден?» Книга бросает вызов мышлению о калориях, потере веса

Новая книга бросает вызов давнему убеждению, что когда дело доходит до потери веса, важны калории.

В книге доктора Дэвида Людвига «Всегда голодны?» (Grand Central Life & Style, 2016), он утверждает, что тип продуктов, которые вы едите, а не только количество калорий в этих продуктах, в конечном итоге влияет на количество сжигаемых вами калорий.

«Наша мантра:« Забудьте о калориях. Сосредоточьтесь на качестве того, что вы едите, а ваше тело сделает все остальное », — сказал Людвиг, директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице.[Большой спор о калориях]

Действительно, некоторые эксперты, изучавшие, как диета влияет на вес, набирают обороты в пользу качества, а не количества.

Когда дело доходит до потери веса, вопрос на самом деле не в том, лучше ли низкоуглеводные диеты, чем высокоуглеводные, или низкожировые диеты по сравнению с более жирными, а скорее в том, что в целом низкое качество или высокое качество. сказал доктор Дариуш Мозаффариан, декан Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса.

Тем не менее, большинство ученых по-прежнему сосредоточены на общем количестве калорий, сказал Мозаффариан Live Science.

Актуальные новости

Доктор Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке и автор книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016), согласился с Мозаффарианом.

Совет в новой книге «является огромным изменением» по сравнению с предыдущими советами по снижению веса, сказал Аронн.

Что было раньше: переедание или увеличение веса?

В «Всегда голоден?» Людвиг утверждает, что проблема не в том, что переедание заставляет вас набирать вес, а в том, что процесс набора веса на самом деле приводит к перееданию.

В качестве объяснения Людвиг указывает на то, что происходит, когда вы едите сильно переработанные углеводы. Во-первых, это скачок уровня гормона инсулина. Людвиг рассказал Live Science, что инсулин заставляет жировые клетки поглощать калории и удерживать их.(«Это эндокринология 101», — добавил он.) В оптимальной метаболической среде эти калории будут высвобождаться из жировых клеток в следующий раз, когда организму понадобится энергия, но у человека с избыточным весом жировые клетки застревают в режиме хранения и «они никогда не выделяют эти калории», — сказал он. Итак, когда телу нужна энергия, мозг сигнализирует о голоде, сказал он, и, таким образом, человек переедает.

Чтобы изменить уровень инсулина, вам нужно уменьшить количество переработанных углеводов в своем рационе и заменить эти углеводы жирами и достаточным количеством белка, — сказал Людвиг.Когда вы это сделаете, уровень инсулина упадет, и жировые клетки смогут возвращать свои лишние калории обратно в организм, — сказал он. Когда это происходит, чувство голода уменьшается, метаболизм ускоряется, и ваше тело может похудеть без сопротивления, сказал он.

Инсулин и не только

Не все эксперты согласны с тем, что инсулин является основным движущим фактором увеличения и удержания веса.

Инсулин является его частью, но есть много факторов, по словам Мозаффариан.Например, пища, которую мы едим, может повлиять на наши кишечные бактерии, печень и мозг, сказал он.

Действительно, влияние определенных продуктов питания и веса тела на мозг вызывает растущий интерес исследователей.

Например, есть свидетельства того, что в процессе набора веса повреждаются важные нервы в области мозга, называемой гипоталамусом, которые регулируют обмен веществ, сказал Аронн Live Science.

Есть и другие гормоны.

Лептин, гормон, который сигнализирует о сытости (ощущении сытости), играет важную роль в контроле веса, сказал доктор.Эми Ротберг, доцент кафедры внутренней медицины отдела метаболизма, эндокринологии и диабета Системы здравоохранения Мичиганского университета.

Люди с большим количеством жира в организме имеют большее количество лептина, сказал Ротберг Live Science. У этих людей может развиться резистентность к лептину, то есть они не улавливают сигнал о том, что получили достаточно калорий, сказала она.

(Людвиг отметил, что, по его мнению, лептин также имеет решающее значение, но сказал, что он вступает в игру только после того, как всплески инсулина сделали свое дело.)

Калории по сравнению с углеводами

Ротберг сказала, что, по ее мнению, все сводится к калориям. Но данные действительно показывают, что одни продукты могут лучше способствовать снижению веса, чем другие, добавила она.

Действительно, хотя не все эксперты согласны с тем, что калории не считаются, существует согласие, что разные типы калорий могут по-разному влиять на организм. [Диета и похудание: лучшие способы питания]

«Меня убеждают доказательства того, что когда речь идет о массе тела, важны калории», — сказала Мэрион Нестле, профессор питания и пищевых исследований в Нью-Йорке. Университет.«Если вы хотите похудеть, каждый раз меньше есть».

«С учетом сказанного, общее состояние здоровья зависит от того, откуда берутся калории, а некоторые продукты — например, с сахаром — побуждают людей есть больше», — сказал Nestle Live Science.

И, в конце концов, Людвиг сказал, что он вообще не отказывается от калорий. В краткосрочной перспективе человек может ограничить потребление калорий и похудеть, сказал Людвиг Live Science. По его словам, проблема в том, что в долгосрочной перспективе организм начинает сопротивляться, отчасти из-за чувства голода и замедления метаболизма.

Дело не в том, что математика, стоящая за потреблением, хранением и сжиганием калорий, неверна, дело в том, что в конечном итоге контролируется масса тела не так, сказал он. Предпосылка книги состоит в том, что, исправляя эти лежащие в основе механизмы, можно «сбросить» заданное значение веса тела (другими словами, вес, который ваше тело, кажется, постоянно колеблется с течением времени).

Все эксперты также согласились с тем, что поддержание веса может быть трудным для многих, если не для большинства людей.

Тело запрограммировано таким образом, чтобы защищать нашу жировую массу, — сказал Ротберг.

Когда человек теряет вес, в его организме возникает «надежная контррегуляторная реакция», чтобы восстановить этот вес, сказал Ротберг Live Science. По ее словам, этот ответ включает секрецию определенных гормонов, вызывающих чувство голода, и замедление метаболизма.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller. Подпишитесь на Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Голод и аппетит: почему я всегда голоден?

Недостаток сна и сильный стресс могут вызвать чувство голода.Просмотр телевизора может вызвать чувство голода. Ваши гормоны, настроение и даже вилка неправильного размера могут вызвать чувство голода.

«Голод — это не так просто, как потребность в пище для удовлетворения физических потребностей», — говорит Анер Тал, научный сотрудник лаборатории Food & Brand Lab Корнельского университета. «Есть много различных психологических, биологических и экологических факторов, влияющих на голод».

Не в последнюю очередь это ваши привычки в еде, — говорит Тал. «Если вы привыкли обедать каждый день в 2 часа дня, вы почувствуете необходимость есть в 2 часа, даже если в это время у вас нет биологической потребности в пище», — говорит он.Ешьте все время, и ваше тело постепенно научится ожидать еды — и жаждать ее — весь день каждый день.

Но что в первую очередь заставляет вас постоянно есть? В этом большую роль играет ваш выбор продуктов питания, — говорит доктор Белинда Леннерц, эндокринолог и исследователь из Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

«Фундаментальная роль голода состоит в том, чтобы побуждать нас искать и потреблять пищу, чтобы поддерживать стабильное количество доступной энергии в нашей крови», — говорит Леннерц, который проводил исследования диетических факторов голода и тяги.«Это происходит более эффективно, когда мы потребляем пищу с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, которые перевариваются медленно».

В то время как эти продукты помогают нашему телу достичь и поддерживать удовлетворительно сбалансированное состояние в течение нескольких часов между приемами пищи, другие продукты вызывают метаболические сдвиги, которые отправляют нас обратно на кухню или в закусочную гораздо раньше, говорит Леннерц. Вы, наверное, догадались, о каких продуктах она говорит: об углеводах с высокой степенью переработки.

Доктор Дэвид Людвиг — коллега Леннерца и соавтор в Детском Гарварде и Бостоне и автор недавней книги Всегда голодны? — называет многие из самых популярных переработанных углеводов по названию: белый хлеб, белый рис, картофельные продукты, сахаросодержащие напитки, готовые сухие завтраки, печенье и чипсы.«Эти продукты сбивают с толку естественные системы контроля голода в вашем организме, которые обычно очень хорошо работают, когда вы едите медленно перевариваемую пищу», — говорит он.

В отличие от здоровой пищи, богатой жирами и клетчаткой — греческих йогуртов и листовых зеленых овощей и бобовых, которые спокойно проходят через вашу пищеварительную систему, — обработанные углеводы проходят через ваш кишечник, как будто это слайд Slip’N Slide.

Эти закуски, сладости, сладкие напитки и другие обработанные лакомства составляют 61% средней корзины покупок в Америке.Леннерц объясняет, что реакция вашего организма на эти быстроусвояемые продукты — выброс большого количества инсулина в кровоток, чтобы нормализовать повышающийся уровень сахара в крови.

Подобно владельцу крупного рогатого скота, инсулин хранит сахар и другие калории из вашей еды в хранилище, что обычно означает ваши жировые клетки, — говорит Людвиг. Это не только способствует увеличению веса, но и заставляет ваше тело поверить в то, что вам нужно больше энергии для удовлетворения потребностей тела, что, в свою очередь, заставляет вас быстро восстанавливать чувство голода.По словам Людвига, если вы придерживаетесь обезжиренной диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, все это усугубляется.

Конечно, избежать этого непросто. «В сегодняшней продовольственной среде еда всегда доступна без промедления, — говорит Леннерц. Она добавляет, что просто обоняние или вид еды может запустить в вашем мозгу и теле процессы «накормить меня». Это означает, что просмотр телешоу о кулинарии, просмотр закусок на кухонном столе или прогулка по комнате отдыха, где предлагают печенье или чипсы, могут разжечь муки голода, которые остались бы бессильными, если бы вы не подвергались этим искушениям.

Добавьте к этому растущее количество исследований, которые показывают, что многие из этих продуктов с высокой степенью переработки, особенно сахар, могут активировать систему вознаграждения нашего мозга аналогично сигаретам, наркотикам и другим вызывающим зависимость веществам, и неудивительно, что многие из нас тратят наши дни с закусками.

Итак, что вы можете с этим поделать? Для начала откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки в пользу здоровой, жирной, клетчаткой и белковой пищи, упомянутой выше.Исследования показывают, что медитация осознанности, быстрая прогулка, упражнения и хранение еды вне поля зрения также могут помочь подавить вашу непрекращающуюся тягу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.