5 веских аргументов против веганской диеты

Автор ПолинаВремя чтения 9 мин.Просмотры 3.4k.Опубликовано 02.09.2013

Нет ни одной методики питания, одинаково подходящей для всех — все люди разные, и то, что подходит одному человеку, необязательно должно подходить другому. Лично мы выступаем за питание как растительной, так и животной пищей, и есть много доказательств того, что это разумно.

Тем не менее, веганы часто заявляют, что люди должны исключить из рациона все продукты животного происхождения. Нет, мы не имеем ничего против веганов или вегетарианцев: если вы хотите питаться именно так и при этом хорошо себя чувствуете, то это же здорово! Продолжайте в том же духе, почему нет? Но вот лгать и запугивать, чтобы убедить всех остальных питаться так же — это уже не совсем правильно. В конце концов, и у веганской диеты есть ряд недостатков.

Например:

1. Веганы испытывают дефицит многих важных питательных веществ

Люди всеядны. Мы можем питаться как продуктами животного, так и растительного происхождения. Существуют питательные вещества, которые можно получить из растений (например, витамин С), и другие, которые можно получить только из животных.

Витамин В12 — водорастворимый витамин, участвующий в работе каждой клетки в организме, это особенно важно для кровообразования и функционирования головного мозга. Поскольку В12 имеет решающее значение для жизни и не встречается в необходимом количестве в растениях (за исключением некоторых видов водорослей), веганы часто испытывают в нём недостаток: в одном исследовании говорится, что 92% веганов испытывают нехватку этого вещества в организме.

Но В12 — это только верхушка айсберга. Есть и другие менее известные питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения и имеющие решающее значение для оптимального функционирования организма.

Вот несколько примеров:

— Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении — это важно для роста мышечной массы и здоровья костей. Веганы же не получают никаких животных белков.

— Креатин помогает создавать запас энергии в клетках. Исследования показывают, что вегетарианцы испытывают дефицит креатина.

— Карнозин защищает от различных дегенеративных процессов в организме и может защитить от старения. Он содержится только в продуктах животного происхождения.

— Докозагексаеновая кислота (DHA) является наиболее активной формой жирных кислот омега-3. Она содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения. То же вещество, полученное из растений, не так эффективно преобразуется в организме в DHA.

Веганы могут возразить: зато продукты животного происхождения в большом количестве содержат насыщенные жиры и холестерин.

Холестерин является одной из важнейших молекул в организме и частью каждой клеточной мембраны, он также необходим для производства стероидных гормонов вроде тестостерона. Исследования показывают, что потребление насыщенных жиров коррелирует с повышенным уровнем тестостерона. Неудивительно, что у веганов и вегетарианцев наблюдается значительно более низкий уровень тестостерона, чем у мясоедов.

Итог: строгие веганы испытывают дефицит многих важных питательных веществ, включая витамин B12 и креатин. Исследования подтверждают, что веганы имеют значительно более низкий уровень тестостерона по сравнению с мясоедами.

2. Нет никаких исследований, доказывающих, что веганская диета лучше других

Несмотря на утверждения сторонников веганской диеты, нет никаких контролируемых исследований, доказывающих, что этот метод питания лучше всех остальных. Они часто утверждают, что низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров в рационе (в отличие от веганской диеты) является опасным и что эти данные доказывают её превосходство.

А где доказательства?

В одном из экспериментов сравнили диету Аткинса (низкоуглеводную с высоким содержанием жиров) с диетой Орниша (с низким содержанием жиров, почти вегетарианской). Это исследование ясно демонстрирует, что диета Аткинса вызывает улучшения почти по всем критериям здоровья, хотя не все из них были статистически значимыми:

— Группа Аткинса потеряла больше веса: в среднем каждый испытуемый сбросил по 5 кг, в то время как группа Орниша потеряла по 2,5 кг.

— В группе Аткинса наблюдалось снижение артериального давления.

— В группе Аткинса увеличились липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин).

— В группе Аткинса произошло большее снижение триглицеридов: 29,3 мг/л по сравнению с 4,9 мг/л.

Кроме того, довести диету Аткинса до конца было проще хотя бы потому, что её легче придерживаться. Таким образом, у диеты Аткинса было несколько важных преимуществ по сравнению с диетой Орниша.

Далее, есть несколько исследований, доказывающих пользу для здоровья и снижение смертности среди веганов и вегетарианцев, например, исследования Церкви адвентистов седьмого дня. Проблемой является то, что эти исследования можно назвать скорее наблюдениями — они демонстрируют только изменения, но не дают представления о причинах.

Вегетарианцы здоровее, вероятно, потому, что они лучше заботятся о своём здоровье в целом, едят больше овощей, меньше склонны к курению и чаще занимаются физическими упражнениями — это не имеет ничего общего с избеганием продуктов животного происхождения. В другом исследовании, проведённом среди 10 тыс человек, как веганов, так и мясоедов, заботящихся о своём здоровье, никакой разницы в смертности не наблюдалось.

Один контролируемый эксперимент показал, что веганская диета более эффективна против диабета, чем официальная диета, рекомендованная Американской диабетической ассоциацией. Тем не менее, низкоуглеводная диета была также изучена в том же ключе и продемонстрировала гораздо более мощный положительный эффект.

Итог: Несмотря на всю пропаганду, нет никаких доказательств того, что веганская диета лучше, чем другие диеты, что подтверждено исследованиями.

3. Сторонники веганской диеты используют ложь и запугивание, чтобы продвинуть свои взгляды

Некоторые сторонники веганской диеты не слишком честны, когда пытаются убедить других в достоинствах своего подхода к питанию: они активно используют ложь и запугивание, чтобы отпугнуть людей от жиров и продуктов животного происхождения.

Несмотря на пропаганду, в действительности нет никаких доказательств того, что мясо, яйца или питательные вещества животного происхождения, в которых содержатся насыщенные жиры и холестерин, причиняют вред. Люди, продвигающие веганскую диету, должны быть более честны и не использовать тактику запугивания и лжи, чтобы заставить людей чувствовать себя виноватыми из-за потребления продуктов животного происхождения, являющихся вполне здоровой пищей.

Хотелось бы кратко упомянуть о китайском исследовании, пропагандирующем строгое вегетарианство и «доказывающем», что это — правильный выбор. Это было обсервационное исследование, проведенное учёным, безумно влюбленным в свою теорию: он выбрал те данные, которые поддерживали его выводы, и проигнорировал те, которые в них не вписывались. В итоге результаты исследования были полностью развенчаны. Для более полной информации можно изучить следующее:

— Дениз Мингер «Китайское исследование — факты или заблуждения»;

— Крис Мастерджон «То, что доктор Кэмпбелл не скажет вам о китайском исследовании».

Кроме того, в том же Китае недавно были проведены новые изыскания, прямо противоречащие предыдущим: у мужчин, регулярно употребляющих в пищу красное мясо, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а у женщин — риск возникновения рака.

Итог: сторонники веганства часто используют тактику разжигания страха и запугивания, чтобы убедить людей не есть продукты животного происхождения. Они в качестве доказательства часто ссылаются на китайское исследование, которое было полностью разоблачено.

4. Веганская диета может работать в краткосрочной перспективе

Если вы зайдёте на любой веганский форум, то быстро найдёте там истории людей, начавших придерживаться веганской диеты и осознавших её удивительные преимущества для здоровья. Нет никаких оснований полагать, что все эти люди лгут, но важно иметь в виду, что эти данные — неофициальны. Это не наука.

Вы найдёте те же самые истории успеха, касающиеся почти любой другой диеты. А ещё можно найти истории людей, придерживающихся веганской диеты и получивших в итоге ужасный результат. Да, мы считаем, что веганская диета имеет ряд преимуществ для здоровья у многих людей — но в краткосрочной перспективе, до того, как возникнет дефицит некоторых питательных веществ.

Веганская диета не просто рекомендует избегать продуктов животного происхождения, но также сахара, рафинированных углеводов, обработанных растительных масел и транс-жиров, далее людям рекомендуется бросить курить и начать тренировки — здесь слишком много сопутствующих факторов, которыми можно легко объяснить все положительные эффекты.

Перечисленные продукты — действительно нездоровая пища, в этом мы согласны с веганами, и отказ от них влечёт за собой значительные преимущества. Однако растительные диеты, включающие в себя немного животных продуктов (например, целое яйцо или жирную рыбу), будет гораздо полезнее в долгосрочной перспективе, чем диета, исключая продукты животного происхождения полностью.

Итог: строго веганская диета также рекомендует избегать употребления сахара, рафинированных углеводов, растительные масел и транс-жиров. Это, вероятно, и является причиной пользы для здоровья, а вовсе не полное исключение продуктов животного происхождения.

5. Полностью объективных причин избегать продуктов животного происхождения нет

Люди ели мясо на протяжении сотен тысяч (или даже миллионов) лет — мы так развивались. Наши тела вполне способны переварить, абсорбировать и в полной мере использовать множество полезных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения.

Это правда, что обработанное пестицидами мясо наносит вред и что то, как обращаются с животными в наши дни, не слишком правильно. Однако животные, питающиеся природными продуктами (например, коров надо кормить травой) и те, которых кормят на фермах непонятно чем, — это не одно и то же.

Обработанное мясо наносит вред, что подтверждается многими исследованиями, но это не относится к естественному, необработанному мясу. Необработанное красное мясо на самом деле не имеет связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или риском смерти. Есть лишь очень слабая связь с повышенным риском развития рака, и это, вероятно, вызвано чрезмерным употреблением пищи, а не самим мясом.

Связь насыщенных жиров с заболеваниями сердца также не была доказана. Исследование, в котором приняли участие почти 350 тыс человек, не обнаружило в буквальном смысле никакой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследования яиц также не подтвердили слухи об их негативном влиянии на здоровье. Несколько долгосрочных изысканий, проведённых относительно частого потребления чрезвычайно богатых холестерином яиц, не выявили никаких негативных последствий.

Дело в том, что продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молочные продукты — для тех, кто не имеет к ним индивидуальной непереносимости, чрезвычайно питательны. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры, витамины, минералы и различные менее известные питательные вещества, оказывающие существенное влияние на здоровье человека.

Итог: единственными причинами, по которым можно отказаться от употребления животных продуктов, являются эстетические или религиозные убеждения, но никаких научно обоснованных фактов для этого нет.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Для взрослых — здорово, для детей — опасно. Врачи говорят о плюсах и минусах веганства

Хищники vs травоядные

Если вы забьете в строку поисковика слово «веганы», Google выдаст в первую очередь варианты «веганы это секта», «веганы это плохо» и «веганы живут дольше». Собственно, на этих трех утверждениях и держится драма отношений веганов и мясоедов. Первые утверждают, что отказ от животной пищи мало того что не приводит к убийству животных, так еще и сохраняет молодость, укрепляет здоровье, снижает риск заболеть раком и продлевает жизнь. Вторые — что животный белок человеку необходим, а люди, активно пропагандирующие веганство, чуть ли не сектанты.

Радикалы есть и в том и в другом лагере. По данным аналитической компании «Крибрум», проводившей мониторинг российских соцсетей в течение года — с октября 2018-го по октябрь 2019-го, — 26% всех сообщений на тему «веганство» в Рунете были негативными по отношению к идее отказа от животной пищи и к людям, которые придерживаются растительной диеты.

Соотношение сообщений на тему «веганство» по типу модальности в соцсетях Рунета

При этом большая часть хейтеров ненавидит веганов беспричинно или за навязывание их идей и совсем немного (8%) — за то, что веганы делают «травоядными» своих детей.

Причины ненависти к веганам в соцсетях

Именно в этой маленькой группе самые острые баталии и самое сильное неприятие веганов — чтобы убедиться в этом, достаточно зайти на любой родительский форум в ветку обсуждений приемлемости растительной диеты для детей.

«Не ходим в детский сад, потому что там никто не хочет идти на уступки, со своей едой не пускают. Ищем частный сад, где есть веганское меню».

«Мы на домашнем обучении из-за школьной столовой».

«Свекровь грозится нажаловаться в опеку и все время капает на мозги мужу, что меня надо лечить. Как-то муж с сыном поехал к ней, так потом сын рассказал, что бабушка накормила его блинами с мясом! Устроила сканадал, ребенка больше не пускаю к ней».

Таких историй тут сотни. Все веганские семьи, в отличие от обычных, несчастны почти одинаково — они ежедневно сражаются с бабушками и дедушками, с тещами и свекровями, с педиатрами и учителями за право кормить ребенка по своему усмотрению.

Сталкиваясь с непониманием окружающих, веганы часто окружают себя единомышленниками, сводят к минимуму или и вовсе разрывают отношения с несогласными родственниками, переводят детей на домашнее обучение или ищут частную школу, где детям готовят веганские блюда.

© Донат Сорокин/ТАСС

Согласно исследованию аналитической компании «Крибрум», веганы часто разделяют философию йоги, ЗОЖ, феминизма, обеспокоены проблемами экологии, интересуются ведической культурой и аюрведой.

Их привлекают vegan friendly страны, прежде всего Индия, Таиланд, Шри-Ланка, где вегетарианство никого не удивляет. Многие переезжают туда на ПМЖ или проводят в теплых краях зиму.

«Мечтаю уехать в Индию с дочкой», — пишет 40-летняя Елена на одном из форумов. Она несколько сезонов работала в Индии гидом и именно там стала сначала вегетарианкой, а потом и веганом. Потом вышла замуж и родила дочь. Отношения в семье стали портиться, когда Елена запретила мужу и свекрови давать ребенку животную пищу. Год препирательств и скандалов закончился для семьи разводом.

«Теперь он грозится отсудить у меня дочку, запретить ей выезд из России. Приезжал к нам и привез нарочно целый пакет детских творожков и мясных банок. А дочь от творога тошнит! И запах мяса не переносит. Это издевательство, считаю!» — возмущается Елена.

«Мы тоже разводимся, — пишет ей в ответ другая мама. — Муж забрал ребенка к себе и дает ему там мясо — сын говорит, что они с папой ели пельмени. Я в ужасе! Я пыталась найти врача, который в суде скажет, что веганство не вредно для ребенка, — нашла известного диетолога. Но она сказала, что не может такое сказать! А адвокат посоветовал в суде заявить, что я ем мясо и вообще не веган, что муж врет! И что это — единственный шанс, чтобы сын остался со мной. Я не хочу врать, но он пообещал отобрать сына».

Стоит ли детское меню, в котором будут не морковная или капустная, а говяжья котлета, не фруктовые смузи, а кефир и молоко, того, чтобы ради него делить ребенка в суде? Так ли угрожает детскому здоровью веганство с пеленок, если веганы со стажем утверждают, что прекрасно себя чувствуют и выглядят моложе ровесников-мясоедов?

У врачей есть ответы на эти вопросы.

Веганы. Рro et contra

Один из аргументов противников веганов — вред исключительно растительной диеты, недостаток важных питательных веществ, белка, витаминов. Веганы парируют: именно потребление красного мяса и субпродуктов повышает риск инсультов и инфарктов.

С веганами соглашается специалист по питанию, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник «ФИЦ питания и биотехнологии» Арсений Мартинчик: «Взрослым людям лучше сокращать потребление красного мяса — если это сложно, то нужно делать это постепенно. Сначала есть мясо раз в день, потом два-три раза в неделю, потом раз в месяц. Красное мясо один раз в месяц — это рекомендация средиземноморской диеты. Лучше заменять мясо рыбой, морепродуктами, бобовыми».

© Артем Геодакян/ТАСС

Полное отсутствие животного белка в рационе взрослого человека, по словам нутрициониста, не будет влиять разрушительно на организм при грамотно составленном меню.  

«Для взрослого здорового человека правильно организованное вегетарианское и даже веганское питание — это здорово. Подчеркну, что речь не о рационе, в котором присутствуют только каши и капуста с картошкой, а о полноценном питании, в котором достаточно растительного белка — сои, бобовых, семян, морских водорослей, а также злаков, зеленых овощей, фруктов. Взрослым людям, которые уже не растут, такая диета помогает поддерживать нормальную массу тела, не набирать вес, является профилактикой гипертонии, атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний».  

Но детям, утверждает Арсений Мартинчик, такая диета приносит вред, а не пользу: ведь растущему организму нужен белок для полноценного развития, а съесть столько растительной пищи, чтобы получить его нужное количество, ребенок не в состоянии из-за маленьких объемов желудка.

«У детей веганство ведет к развитию неблагоприятных состояний. Это анемия из-за недостатка усвояемого железа — из растительных продуктов железо усваивается только на 5–10%; в растительном рационе отсутствует витамин B12; есть проблема развития рахита и, наконец, задержки роста из-за дефицита белка, цинка, витаминов B6 и B12, йода. Повышенный риск — у детей строгих вегетерианцев. У детей оволактовегетарианцев, которые допускают в пищу яйца и молочные продукты, проблем уже меньше».

Чем заменить мясо вегану

Веганская диета недопустима для детей и подростков, считает главный внештатный специалист детский эндокринолог Департамента здравоохранения города Москвы, главврач Морозовской детской городской клинической больницы Елена Петряйкина.

«У нас в больнице были случаи, когда привозили детей таких родителей-веганов в состоянии тяжелого истощения, — говорит врач. — На это адепты веганства обычно говорят, что ребенку просто плохо рассчитали диету. Получается, что родители ставят рост и развитие ребенка в зависимость от своих представлений и убеждений».

Витаминные комплексы, которыми веганы часто восполняют отсутствие в рационе продуктов животного происхождения, по мнению Елены Петряйкиной, не могут полноценно заменить витамины, полученные с пищей. 

«Вместо полноценного питания ребенку подставляют костыль, протез — заместительную витаминную терапию. Это — лечение. Переведя ребенка на полностью растительную пищу, мы обрекаем его на некую болезнь, требующую замещения необходимых веществ химическими препаратами. Белковый дефицит отражается на гормональном​ статусе​ ребенка, иммунитете, тормозит рост».

Врачи призывают родителей не переводить их на диету, которая соответствует их родительской философии. Ведь философия ребенка может измениться в течение жизни. А нарушения в организме придется лечить».

Карина Салтыкова 

Внимание! Доказан вред веганства | Здоровые Факты

Ученые из Института глобальной пищевой безопасности в Белфасте доказали вред веганства.

Дефицит питательных веществ в рационе может привести:

— к снижению иммунитета,

-повышенному риску ряда серьезных заболеваний,

-проблемам с психикой.

По словам профессора Криса Эллиотта, длительная приверженность веганству может наносить вред костям и нервной системе человека. Такая диета — потенциально основная причина «скрытого голода».

«Скрытый голод» — это состояние, когда человек долгое время потребляет пищу, бедную минеральными веществами и витаминами, По некоторым данным, в мире около 2 миллиардов человек страдают от «скрытого голода».

По статистике Веганского общества, число последователей этой формы вегетарианства с каждым годом возрастает. Этот режим питания предполагает потребление только растительной пищи, исключающий потребление продуктов животного происхождения.

Риски веганства

Но специалисты отмечают, что из-за специфики питания у веганов отмечается сниженное поступление витамина D и кальция. Как следствие, более частые переломы.

Кроме того, у таких пациентов часто встречается дефицит йода, что грозит болезнями щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, грозящий риском сердечно-сосудистых проблем.

Нехватка В12

Также у веганов повышенный риск дефицита витамина В12, который, в основном, поступает в организм с продуктами животного происхождения. Главная проблема при нехватке этого витамина:

— анемия,

— слабость

— проблемы с нервной системой.

Если же углубиться в данную проблему более детально , то недостаток по разным причинам только витамина B12 грозит нервными и психическими отклонениями.

Случается, что состояние человека говорит красноречивее, чем анализы. Так, среди симптомов при нехватке В12 — слабость, постоянная усталость, запоры, потеря аппетита, снижение веса, дезориентация, ухудшение памяти и болезненные ощущения во рту или на языке. Может появиться анемия, а также депрессия.

Чаще всего проблемы с витамином В12 могут быть у людей с желудочно-кишечными расстройствами, включая:

— глютеновую энтеропатию,

-болезнь Крона,

— у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте или резко похудел, пишет The New York Times.

Дефицит витамина нередко развивается у веганов, не принимающих витаминные добавки. Кроме того, к группе риска относятся пожилые люди, потому что этот витамин у них плохо усваивается из продуктов питания вследствие снижения уровня секреции кислоты в желудке.

Эксперты предупреждают: cо снижением уровня витамина связано и употребление препаратов против изжоги или метформина, который прописывают диабетикам.

Витамин В12 необходим для формирования эритроцитов, функционирования нервной системы и синтеза ДНК. Он есть в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах, в продуктах с дрожжами, например, в хлебе.

Читайте также новую статью про ожирение у детей

5 смертных грехов веганов, которые могут стоить им здоровья

1. Не следить за балансом питательных веществ

Татьяна Филиппова, диетолог-эндокринолог

Первое, что должен сделать человек, который решил отказаться от мяса или любых продуктов животного происхождения, — максимально разнообразить и сбалансировать свой рацион. Диетолог-эндокринолог Татьяна Филиппова считает: «В современном мире человек вполне может обойтись без продуктов животного происхождения. У них есть растительные аналоги: молоко, соевый белок, еда, искусственно обогащенная витаминами и минералами». Веганы, которые страдают от дефицита питательных веществ (чаще всего это белок и витамины B6, B12, D), могут принимать специальные добавки.

Другое дело, если человек решил стать веганом, просто убрав из рациона мясо, рыбу, молоко, яйца — и ничего не «предложив» организму взамен.

«На гречке и огурцах далеко не уедешь», — рассуждает диетолог-нутрициолог Мила Микитюк.

«Чаще всего люди едят один и тот же набор продуктов. С веганством так не сработает: вам нужно будет постоянно готовить разнообразные крупы, бобовые и в целом внимательно следить за количеством белка», — предупреждает Мила. Также эксперт считает, что в суровом российском климате отказ от животных продуктов — не лучшая идея. Веганом легче быть в теплых странах — чтобы получать витамин D от солнца (он в основном содержится в субпродуктах и рыбе) и круглый год есть качественные свежие овощи.

2. Не сдавать анализы и не консультироваться с врачами

Вегетарианцы, помимо отказа от мяса, часто используют разные «чистки» — дополнительный отказ от «тяжелых» продуктов на некоторый период времени. Например, от вареной, крахмальной или вообще от твердой пищи. На форумах людей, отказавшихся от мяса, можно встретить упоминания о плохом самочувствии после десяти дней на овощных соках, «бесслизистой» диете или бесконтрольном голодании.

Но даже у классического веганского (и даже вегетарианского) рациона есть противопоказания. Например, если у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, он может плохо усваивать аминокислоты (которые нужны организму для построения собственного белка) или определенные витамины. Для веганов это особенно опасно. Дело в том, что растительный белок перерабатывается человеком хуже, тогда как даже скромный кусок мяса содержит большой «заряд» необходимых аминокислот.

Чтобы веган и мясоед получили одинаковое количество белка за прием пищи, им нужны порции разного объема.

Эта особенность — одна из возможных причин набора веса и повышения уровня глюкозы при длительной веганской диете.

Всем людям неплохо бы регулярно проверять здоровье, но веганам это делать просто необходимо. У крупных лабораторий есть специальные «пакеты» анализов, подобранные для людей, которые питаются без мяса.

3. Не давать животные продукты детям

Мила Миктюк, диетолог

Диетолог Мила Миктюк считает, что мясо и продукты животного происхождения ребенку нужны обязательно: «У него только формируется пищеварительная система.

Наш организм работает так: если человек не использует какую-то функцию, она атрофируется или не формируется. Для расщепления мяса необходимы определенные ферменты. Если животных продуктов совсем не есть, ферменты для них будут вырабатываться в недостаточном количестве».

Если бывший ребенок-веган во взрослом возрасте попробует есть мясо или яйца, организм может их не принять.

Дети острее реагируют на недостаток белка и питательных элементов. Диетолог Татьяна Филиппова объясняет: «При неполноценном питании у ребенка гораздо быстрее происходит истощение. Если взрослый человек способен жить с дефицитом каких-то витаминов годами и чувствовать себя нормально, то у ребенка могут возникнуть серьезные осложнения».

Анна Сучкова

Бывшая веганка Анна Сучкова включила в рацион своей семьи животные продукты после того, как прочла в СМИ истории о маленьких детях, страдающих от истощения на строгой вегетарианской диете. «Я прочитала статью про годовалого ребенка, он умирал в больнице. Малыш, кажется, серьезно болел, и причина была не только в веганстве. Но на тот момент для меня это было неважно. Я была рада вырваться из тюрьмы своего строгого веганства и вернуться к обычному питанию. Сейчас я считаю, что любая диета — это не панацея для человека», — делится Анна.

4. Ударяться в крайности

Николай Чурпита

Экс-веган Николай Чурпита пробовал практически все типы питания без мяса. Это вегетарианство, веганство, сыроедение (отказ от термически обработанной пищи, даже растительной) и фрукторианство (употребление в пищу только фруктов и орехов). Он делится: «Я считаю все эти диеты в разной степени неполноценными.

После всех экспериментов я получил дефицит витаминов B12 и D, дисбаланс железа, усугубились проблемы с щитовидкой, повысился сахар».

Молодой человек чувствовал упадок сил, у него появились тревожность, панические атаки и аритмия. Будучи веганом, Николай чувствовал себя отвратительно. Сейчас пишет об этом в своем блоге, где проводит интервью с такими же «пострадавшими» от строгих вегетарианских диет.

Анна Сучкова три года была сыроедом и считает, что «эксперимент не удался». Однако у нее есть знакомые семьи вегетарианцев в нескольких поколениях — правда, они едят яйца или молочные продукты. «Наверное, в теплых странах можно было бы себе позволить жить без термически обработанной еды, без животных продуктов. Но для наших широт, мне кажется, нужна другая еда. Мне сейчас лучше всего подходит самый обычный рацион — главное, чтобы он был разнообразным», — говорит Анна.

После опыта сыроедения женщина оставила в своем рационе некоторые его элементы: она ест много свежих фруктов и овощей, пророщенные злаки. Но на постоянной основе теперь никому такой тип питания не рекомендует.

5. Следовать советам «духовных» гуру

«Самая большая дрянь, которую я видел в сообществе ЗОЖ, — автономия. То есть идея, что человек создан, чтобы не есть и не спать», — говорит Николай Чурпита. Юноша призывает всех веганов и вегетарианцев быть осторожными с различными духовными практиками и такими идеями, как, например, праноедение (теория, согласно которой человек может питаться энергией солнца).

Николай рассказывает: «Мои собеседники, бывшие веганы, говорили, что из-за строгого типа питания у них начинались проблемы с работой, учебой, конфликты в отношениях. У них становилось все меньше социальных связей, особенно если они уходили в „духовность“».

А экс-веган Анна Сучкова до сих пор считает голодание полезным не только для физического здоровья организма, но и для психологического состояния.

Также женщина верит в существование людей, которые могут обходиться без еды всю жизнь.

Диетолог Мила Миктюк считает голодание «очень интересной системой». Но она не может рекомендовать его широкому кругу людей: «Если человек хочет поголодать, он должен это делать в специальном учреждении под присмотром врачей». Перед началом голодания обязательно нужно обследоваться. Если калорийность употребляемых в пищу продуктов резко снижается или падает до нуля, у человека может возникнуть серьезный упадок сил — вплоть до обмороков.

Советы немецких врачей: опасна ли для детей веганская диета? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Скептической, если не сказать больше, была реакция педиатра, когда Марко и его жена сообщили врачу, что их дочь тоже станет придерживаться веганской диеты. Белки, витамин B12, йод, цинк, селен, — откуда должны взяться все эти полезные и столь необходимые для организма вещества при веганской диете?

“Именно поэтому мы интересуемся тем, какие продукты питания содержат те или иные микроэлементы и витамины”, — успокоил Марко детского врача. Многочисленные исследования, которые проводились со взрослыми, уже показали, что растительная диета не приводит к дефициту питательных веществ и даже может принести большую пользу здоровью. Ведь ученые связывают возникновение сахарного диабета 2 типа, различных сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака с неправильным питанием — в частности, с потреблением слишком большого количества сахара и животных жиров.

Можно ли назвать эту пищу здоровой?

Согласно последнему отчету Немецкого общества питания (DGE) от 2020 года, несмотря на то, что потребление овощей в Германии растет, немцы по-прежнему едят много мяса — в среднем, почти 60 килограммов на человека в год. С точки зрения экологии и здоровья это катастрофические показатели. Согласно текущему отчету DGE, у каждого седьмого ребенка в Германии избыточный вес. А по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году 340 миллионов детей и подростков во всем мире страдали избыточным весом или ожирением. Начиная с 1975 года, количество людей с избыточным весом в мире почти утроилось. В первую очередь, это касается промышленно развитых стран.

Осторожно, веганство? 

Но является ли здесь панацеей отказ от животной пиши? И причем здесь отказ от одежды, косметики и вообще от всех продуктов животного происхождения, что отличает веганов от вегетарианцев?

В действительности веганская диета не делает человека автоматически более здоровым, поэтому здесь необходим критический подход. Это относится ко всем типам диет. Тот, кто не удовлетворяет потребностей своего организма в здоровом питании, рано или поздно заболеет. Об этом пишет в своей статье и фармаколог, профессор Института медицины питания при медицинском центре университета в Любеке Мартин Смоллих (Martin Smollich).

По мнению эксперта, потенциальные риски для здоровья детей-веганов, родители которых не уделяют должного внимания выбору полезных продуктов питания, неоспоримы, но в мире гораздо больше детей, здоровье которых находится под угрозой из-за продуктов, содержащих большое количество жира и сахара. Правда, дети-веганы еще недостаточно хорошо обследованы, — подчеркивает диетолог Маркус Келлер (Markus Keller). Он — один из создателей Научно-исследовательского института растительного питания (IFPE). Вместе с Немецким обществом питания (DGE) Келлер провел два исследования с целью выяснить, действительно ли дети и подростки, придерживающиеся вегетарианской или веганской диет, страдают, как считают критики, от дефицита питательных веществ, микроэлементов и витаминов.

Отличия в возрастном развитии?

Келлер обследовал группы из 400 детей ясельного возраста от одного до трех лет, а также детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет, около трети из которых были веганами, вегетарианцами или придерживались смешанных диет, содержащих также мясные и молочные продукты. И к каким же результатам пришли ученые?

“Ни одно из исследований не показало каких-либо существенных различий в возрастном развитии, то есть в среднем росте и весе, — говорит Келлер. — Однако данные исследования — это всего лишь состояние на настоящий момент”. А что будет, когда дети вырастут? Не окажет ли отказ от животных продуктов долгосрочное негативное влияние на развитие организма? Это пока не известно.

Кроме того, эти исследования нельзя считать репрезентативными для всех детей-веганов в Германии, потому что участие в них было добровольным. То есть вполне вероятно, что тем детям-веганам, у которых были проблемы, родители просто не разрешили в них участвовать. Пока никто не знает, сколько детей в Германии в целом придерживается веганской диеты. Точнее сказать, — сколько родителей в Германии не кормят своих детей мясом, молоком и так далее.

Тофу, брокколи, рис: выглядит аппетитно

Но и собранные данные дают важную информацию — например, относительновитамина B12. Этот витамин играет важную роль в различных метаболических процессах и участвует в кроветворении — процессе образования, развития и созревания клеток крови. Он также необходим для нормальной работы нервной системы. Его дефицит особенно проблематичен для веганов, поскольку витамин B12, в основном, содержится в продуктах животного происхождения. Марко и его жена, о которых шла речь в самом начале, регулярно добавляют в мюсли для дочери витамин B12 в жидком виде (он продается в аптеках). Но все ли так делают? 

Держать под контролем

“В обоих наших исследованиях мы обнаружили недостаточное содержание важных питательных веществ в организмах детей. Однако, если взять только детей-веганов, то уровень содержания в крови кальция и витамина В12 у них был меньше, чем у других детей”, — говорит Маркус Келлер. С другой стороны, подчеркивает он, у детей-веганов были хорошие показатели с витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием и клетчаткой 

Диетолог Келлер подытоживает: детям-веганам витамин B12 необходимо добавлять в пищу в любом случае, а также надо следить за тем, чтобы в продуктах содержались важнейшие питательные вещества. Общества диетологов в других странах, например, в США, Великобритании, Италии и Португалии, тоже настоятельно это рекомендуют.

Марко подчеркивает, что самая большая проблема для него — держать под контролем питание ребенка и постоянно следить за новой информацией о питательных веществах. Родители ожидают сейчас нового анализа крови дочери, чтобы определить, насколько сбалансированно ее питание. Диетолог Маркус Келлер рекомендует родителям проводить анализ крови детей примерно раз в год.

Смотрите также:

• 10 новых изобретений для веганов

  Чизкейк без сыра

  Корж для этого пирога сделан из фиников и миндаля. Для верхнего слоя, который обычно состоит из сливочного сыра и творога, кондитеры перемололи кешью с медом, бананами и клубникой. Никаких яиц и муки — только растительные ингредиенты!

• 10 новых изобретений для веганов

  Спагетти без муки

  Для приготовления такой пасты не понадобятся плита и кастрюля: спагетти сделаны из тонко нарезанного цукини и заправлены соусом из кедровых орехов.

• 10 новых изобретений для веганов

  Овощной хумус

  Этим пюре из нута и кунжутной пасты уже никого не удивишь. Но при добавлении в хумус моркови или свеклы меняется не только цвет, но и вкус. Такая закуска отличается экзотичностью и пикантностью.

• 10 новых изобретений для веганов

  Омлет без яиц

  Теперь веганы наслаждаются омлетами и скрэмблами, ведь из специальной растительной смеси можно сделать яйца, которые по вкусу невозможно отличить от куриных.

• 10 новых изобретений для веганов

  Карривурст без мяса

  Колбасы, шницели и тефтели без мяса уже давно красуются на прилавках веганских магазинов. Типично немецкая карривурст в пряном соусе на растительный лад появилась совсем недавно.

• 10 новых изобретений для веганов

  Пицца без теста

  А эта пицца подойдет не только для веганов и вегетарианцев, но и для людей с целиакией, непереносимостью глютена. В составе теста нет пшеничной муки, его основа — семена льна и чиа.

• 10 новых изобретений для веганов

  Растительный протеин

  Веганам-спортсменам предлагают альтернативный протеин — соевый, рисовый и конопляный.

• 10 новых изобретений для веганов

  Мороженое без молока

  При приготовлении веганского мороженого коровье молоко не используют вообще. Его заменяют миндальным или кокосовым.

• 10 новых изобретений для веганов

  Веганские корма для животных…

  Прозводители позаботились и о домашних питомцах веганов. В составе такого корма для кошек нет мяса и рыбы. Их заменяет растительный или синтетический белок.

• 10 новых изобретений для веганов

  …и даже презервативы

  Для производства веганских презервативов не используется молочный белок казеин. Такие изделия можно купить только в специализированных магазинах.

  Автор: Ксения Сафронова

 

Едят ли веганы яйца?

С употреблением в пищу яиц все ещё сложнее, чем с молоком, у невеганов очень часто возникает вопрос — что не так с яйцами? Курица несёт яйца практически каждый день, что такого, если мы воспользуемся этой её особенностью? Но всё не так однозначно.

Жестокое отношение к животным

Казалось бы — яйца не имеют никакого отношения к мясной промышленности, так почему веганы не едят яйца? В действительности ситуация далека от транслируемых образов весёлых курочек, гуляющих на солнышке и в благодарность за уход дарящих нам свежие яички для омлета. Промышленное получение яиц также негуманно, как получение молока и выращивание животных на убой.

• Для диких кур в природе является нормой нестись примерно раз в месяц (около 10-20 яиц за год). Они откладывают несколько яиц и высиживают их, ожидая вылупления цыплят. На фабриках организм курицы «обманывают» с помощью гормонов и увеличения светового дня, используя искусственное освещение. Такие куры приносят до 300 и более яиц в год.

  Гормоны провоцируют рост опухолей и раковых образований, увеличение веса курицы, превышающего нагрузку на кости, а постоянная работа репродуктивной системы негативно влияет на весь организм курицы. Средний срок жизни несушки — три года. Уже после трёх лет такой жизни у несушек резко возрастает риск возникновения рака яичников. Из тех несушек, кто дожил до пяти лет, почти 50% всех особей страдают этой формой рака.

• Для кладки одного яйца требуется до 10% кальция, получаемого из организма курицы. Принося до 300 яиц за год, курицы теряют большое количество кальция, кости становятся хрупкими и часто ломаются. Лечением птиц никто не занимается, фермерские курицы обречены всю жизнь прожить в боли или умереть от голода из-за невозможности подойти к еде на сломанных ногах.

• Несушек на птицефермах заменяют на «новых» уже через пару лет. Для пополнения их рядов выращивают новых курочек. Цыплята мужского пола, не могут приносить яйца, а на мясо разводят специальные бройлерные породы. Их умерщвляют газом или живыми перемалывают в специальных машинах.

Вред яиц для организма

Кроме жестокости получения яиц, пользы их при употреблении в пищу сомнительна. Считается, что яйца являются лучшим источником белка, но вред, который они могут причинить организму автоматически исключает их из списка полезных продуктов, обязательных для употребления.

• В одном курином яйце в зависимости от его размера содержится от 215 мг до 275 мг холестерина (ссылка на исследование). При этом рекомендуемая кардиологами норма в день не должна превышать 200 мг холестерина во избежании риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточное потребление холестерина увеличивает риск смерти от инфаркта или инсульта в два раза.

• Съедание одного яйца в неделю повышает риск развития диабета второго типа на 76% (ссылка на исследование).

• Съедание двух с половиной яиц в неделю повышает риск смертельного исхода от рака простаты на 80% (ссылка на исследование).

• Из-за пористости скорлупы яйца подвержены заражению паразитами и токсичными загрязнителями. Кроме этого, они могут содержать сальмонеллу. Потребление даже одного яйца в день может существенно повлиять на ваше здоровье и сократить продолжить жизни, увеличив уровень провоцирующего рак гормона роста (IGF-1). Нутрициология о яйцах..

• Доктора и учёные рекомендуют не употреблять яйца детям, беременным, больным людям и людям преклонного возраста. Яйца являются аллергенным продуктом, вызывающим аллергическую реакцию у многих взрослых и почти у каждого маленького ребёнка.

Куры в деревнях и на частных фермах

С птицефабриками и промышленными фермами всё понятно, но что, если вы получаете яйца от своей домашней курицы или приобретаете их у бабушки из деревни? Кажется, что здесь нет никакого подвоха и для курицы такой расклад полностью безвреден. Так ли это?

• Приобретение кур для частного использования происходит, как правило, на промышленных фабриках, производящих птиц на продажу. Эти фабрики также занимаются разведением птиц. Покупая куриц и петушков на таких фабриках, вы спонсируете убийство молодых петушков, как ненужного для разведения «материала», содержание куриц в жестоких условиях и их эксплуатацию.

• Отсутствие в пище у домашних куриц стимулирующих добавок и гормонов не гарантирует их здоровье. Если у курицы забрать снесённое яйцо, организм птицы будет пытаться восполнить потерю и она будет нестись снова и снова. До того, как организм «поймёт» обман и сделает перерыв, курица приносит в среднем 200-250 яиц. Такая система не естественна и вредит репродуктивной системе птицы, это может сказаться на её здоровье и продолжительности жизни в целом.

• Период репродуктивности куриц ограничен, в среднем домашняя курочка несёт яйца до 5 лет. Срок жизни её намного дольше. В хороших условиях она может дожить до 15-20 лет. Как поступят хозяева животного, когда оно не сможет больше кормить их яйцами? Оставят как любимого домашнего питомца или съедят?

• Любое дело, приносящее доход должно развиваться. Продающая яйца бабуля любит своих птиц, но не как домашних животных, а как источник прибыли. Способствовать росту этой прибыли, значит увеличивать количество птиц, создавая приемлемые (но не лучшие) условия для кладки яиц. В этой ситуации частный бизнес отличается от птицефабрик только размерами, сохраняя отношение к живым чувствующим существам, как к товару.

Растительная альтернатива яйцам

Вопреки всеобщему мнению, выпечка получается красивой, пышной и вкусной даже без использования яиц. Я обычно не использую в своих блюдах «яйцезаменитили», обходясь без них. Но существует немало растительных аналогов животным яйцам в выпечке, чтобы вы смогли адаптировать для веганства любой традиционный рецепт. Каждый из этих вариантов послужит отличной заменой одного куриного яйца в любом рецепте.

• Размолоть в муку 2 столовые ложки семени льна и замочить их 3 столовыми ложками горячей воды до образования геля (примерно на 10 минут).
• Смешать 1 столовую ложку растительного масла с 2 столовыми ложками воды и добавить 2 чайные ложки разрыхлителя (пекарского порошка).
• Тщательно перемешайте 2 чайные ложки разрыхлителя (пекарского порошка) в 2 столовых ложках воды.
• Для влажной выпечки (например, яблочная шарлотка) яйцо можно заменить 2 столовыми ложками кукурузного крахмала.
• В сладкой выпечке яйцо заменит размятый вилкой банан. Четверть стакана (стакан 200мл) бананового пюре вместо 1 яйца.
  Банан делает тесто плотным и лучше подходит для выпечки, в составе которой есть разрыхлитель. Убедитесь, что вкус банана придётся к месту в вашем блюде!

Вопреки сложившемуся мнению, позволяющего без переживаний употреблять их в пищу, курицы вовсе не глупые, умеющие сопереживать и проявляющие эмпатию птицы. Они вполне могут стать домашними любимцами, привязавшись и полюбив своего хозяина в ответ.

На рынке ещё не распространены веганские яйца, но уже появляются их разработки. Отказаться от употребления яиц в пищу, значит не только сохранить своё здоровье, но и не спонсировать жестокую эксплуатацию животных. Веганы и веганки уже несколько десятилетий успешно отказываются от любых животных продуктов, в том числе и яиц, это не мешает получать удовольствие от еды, вкусной выпечки и десертов, готовя их без яиц или используя замену.

На Западе веганство становится популярнее вегетарианства

С ослаблением пандемии на Западе отмечают новый тренд в питании: веганы вытесняют вегетарианцев. В ресторанных меню становится все меньше опций для людей, которые отказались от мяса, но продолжают есть молочные продукты и яйца, мишленовские рестораны переходят на веганское меню, а шеф-повара, которые готовят еду только из растений, начинают конкурировать со своими коллегами, не ограничивающими палитру ингредиентов. «Газета.Ru» — о том, как радикалы от гастрономии вытесняют центристов.

В Великобритании утром в субботу, 22 мая, четыре крупных дистрибуционных центра сети «Макдоналдс» заблокировали эко-активисты. Как сообщает издание Metro, около 50 тыс. сторонников зоозащитной организации Animal Rebellion («Восстание животных») пообещали создать «серьезные помехи» работе складов, расположенных в Большом Манчестере: они заявили в Twitter, что требуют встречи с руководством «Макдоналдс» и продолжат блокировать склады в течение всего дня, если это понадобится. С помощью тележек и бамбуковых конструкций они мешают грузовикам выехать с территорий складов, чтобы развести по точкам продукты.

Эко-активисты требуют от сети к 2025 году полностью перейти на веганское меню, поскольку производство продуктов животного происхождения наносит вред окружающей среде. «Мясная и молочная промышленность разрушает нашу планету, провоцируя вымирание тропических лесов, выбрасывая огромное количество парникового газа и убивая миллиарды животных каждый год, — заявил представитель организации Джеймс Озден. — Единственный экологичный и реалистичный способ накормить десять миллиардов людей — это система питания, основанная на растениях».

Вегетарианство — речь идет о людях, кто отказывается от мяса, птицы и рыбы, но сохраняет в своем меню молоко и яйца — в западном мире в последнее время уступает в популярности веганству, то есть переходу на полностью растительный режим питания.

В The Guardian противостояние вегетарианцев и более радикальных веганов уже называют «молчаливой войной»: если раньше защитникам животных было достаточно не есть их, то теперь они должны полностью исключить из рациона животные белки и жиры. За этим трендом все активнее следуют рестораторы, шеф-повара и другие представители индустрии питания. Как отмечает издание, в заведениях Великобритании снижается число вегетарианских опций — и растет количество веганских.

«Вегетарианцы спрашивают: где наш сыр? — пишет издание. — Они видят, как их бургеры с сыром халуми, буррито со сметанным соусом и веллингтон с голубым сыром и грибами (вегетарианская замена телятине «Веллингтон» в слоеном тесте — «Газета.Ru) исчезают, уступая место веганским блюдам». Его небольшой опрос подтвердил, что блюда без мяса, но с сыром уходят из ресторанов: семь из 15 опрошенных The Guardian рестораторов Великобритании подтвердили, что следуют этому тренду, а четверо заявили, что помимо мясных блюд делают их веганские варианты.

В 2019 году опрос компании Lumina Intelligence показал, что в ресторанных меню растет число и вегетарианских, и веганских предложений, но вторые прибавляются на 29% быстрее. В 2021-м на полностью веганское меню переходят уже даже рестораны высокой кухни, причем по обе стороны Атлантического океана.

В мае о переходе на еду исключительно из продуктов растительного происхождения заявил нью-йоркский ресторан Eleven Madison Park, награжденный тремя звездами «Мишлен». Дэниэл Хамм, владелец и шеф-повар заведения, заявлял, что причина — в том, что производство таких продуктов экологично.

Открываясь после локдауна, ресторан заявил: «Мы всегда действовали с учетом влияния, которое оказываем на окружение, но стало еще понятнее, что нынешняя система питания просто неэкологична во многих смыслах… Стало ясно, что после того, что мы пережили в прошлом году, мы просто не можем открыть тот же ресторан». В заведении пообещали, что будут подавать только блюда из растений, как выращенных на земле, так и морских: «фруктов, бобовых, грибов, зерновых и многого другого».

В конце июня в Лондоне откроется после перерыва на пандемию ресторан Gauthier Soho «мишленовского» повара Алексиса Готье — и тоже в исключительно веганском варианте.

В заведении отдельное растительное меню существует с 2015 года, когда активисты PETA вынудили шефа отказаться от фуа-гра, а сам Алексис Готье стал веганом. Но совсем отказаться от пищи животного происхождения в ресторане он решил только на фоне пандемии.

Изданию VegNews повар пожаловался, что многие его постоянные клиенты остались недовольны таким решением. «Было много проблем. Я знал, что мне придется непросто, особенно учитывая, что многие клиенты ели мои блюда еще с тех пор, как я работал в Roussillon (его прежнем ресторане — «Газета.Ru»). Я понимаю, что люди разочарованы, но я говорю: «Поверьте, то, что мы теперь готовим, так же хорошо». Некоторые люди согласны на это, некоторые нет», — рассказал Алексис Готье.

Тренд на веганство вместо вегетарианства завоевывает и масс-медиа. В ближайшем кулинарном конкурсе шеф-поваров Great British Menu, который транслирует корпорация «Би-би-си», примет участие шеф-веган Керк Хаворт — он приготовит трапезу из четырех блюд, которая должна будет соревноваться с результатами труда поваров, которые используют сливочное масло, яйца, морепродукты и мясо. И это будет первый случай в истории программы, когда в ней выступает веган.

Становясь веганом: есть ли побочные эффекты?

Сколько веганов в Великобритании?

Переход на веганство может иметь очень положительное влияние на вашу жизнь, не говоря уже о пользе, которую это может иметь для общества в целом, животных и окружающей среды. В последние годы веганству уделяется гораздо больше внимания, вероятно, из-за растущего числа свидетельств, демонстрирующих его преимущества. Возможно, именно поэтому, согласно одному из опросов, количество веганов в Великобритании выросло с примерно полумиллиона человек в 2016 году до более чем трех.5 миллионов в 2018 году. По оценкам веганского общества, количество веганов увеличилось всего в четыре раза в период с 2014 по 2019 год — со 150 000 до 600 000.

Веганство — это чудо-диета?

Независимо от того, следует ли доверять приведенным выше цифрам, очевидно, что популярность веганской диеты растет. От специализированных веганских меню в популярных ресторанах до послов знаменитостей на растительной основе, бесчисленных новостей, научных статей и даже рекламы на бортах лондонских автобусов — веганство повсюду.

Кажется, что каждый день делаются новые заявления о влиянии, которое это оказывает на экологическую устойчивость, иммунитет, будущие пандемии, а также на здоровье и благополучие. Просто загляните в социальные сети, и вы увидите множество фотографий и историй о том, насколько сильными, счастливыми и здоровыми стали люди с тех пор, как они перешли на новый уровень.

При этом, так ли примечательна растительная диета, как она задумана? Растущая наука, стоящая за веганством, абсолютно предполагает, что это так.Тем не менее важно понимать, что не существует единого решения всех мировых проблем, и то, что идеально подходит для одного человека, не делает автоматически подходящим для всех. На самом деле, веганская диета может иметь множество негативных побочных эффектов, если ее придерживаться вслепую.

Что бы я хотел знать, прежде чем стать веганом: негативные побочные эффекты

Не многие веганы говорят о негативных побочных эффектах своей диеты, возможно, потому, что им посчастливилось не испытывать ни одного из них.Тем не менее, они существуют. Независимо от того, проявляются ли они в виде проблем со здоровьем, связанных с питанием, социальных трудностей или проблем, связанных с образом жизни, я считаю, что переходящие веганы должны осознавать эти последствия. Получив информацию, новички будут знать, как предотвратить или смягчить негативные побочные эффекты, и, следовательно, могут не упасть с повозки, чтобы никогда больше не вернуться к веганству.

Ниже приведены некоторые из вещей, которые я хотел бы знать перед тем, как стать веганом, а также рекомендуемые мной профилактические меры.Я надеюсь, что они помогут другим перейти, не сталкиваясь с такими же трудностями, как я и многие другие веганы, которых я знаю.

Отрицательный побочный эффект для веганов №1: Недостаток питательных веществ

На первый взгляд растительная диета может показаться ограничивающей: мы не можем есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или мед. Исключение целых групп продуктов питания, безусловно, может иметь свои последствия, поэтому неудивительно, что некоторые веганы в конечном итоге страдают дефицитом питательных веществ. Такие питательные вещества, как омега-3, железо, кальций, йод и витамин B12, труднее получить из продуктов растительного происхождения.

Посмотрите эти питательные веганские рецепты завтраков, обедов и ужинов для вдохновения

Например, хотя водоросли часто хвалят как отличный способ увеличить потребление йода, на самом деле это невероятно ненадежный источник из-за разного уровня содержания в них. Более того, хотя йод присутствует в других растительных продуктах, большинство из них содержат очень низкие количества. Вполне возможно потреблять слишком много, и вы также не хотите слишком мало, так как это может привести к таким заболеваниям, как гипотиреоз.

Еще один крайне отрицательный побочный эффект, с которым могут столкнуться веганы, — это необратимое повреждение нервов из-за дефицита витамина B12! Нельзя сказать, что невеганы также не сталкиваются с этими рисками, если они не питаются достаточно здоровой пищей, но есть определенные недостатки, с которыми веганы чаще сталкиваются.

Решение:

К счастью, всего этого можно избежать, если мы осознаем, что едим, и принимаем добавки, чтобы восполнить все, чего не хватает в нашем рационе.Большинство важных питательных веществ легко получить, если мы едим много здоровой растительной пищи, включая свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Однако, как упоминалось выше, есть некоторые питательные вещества, которые мы должны получать через добавки — Веганское общество создает фантастический поливитамин, созданный специально для веганов!

Я бы также порекомендовал записаться на прием, чтобы сдать кровь, как только вы перейдете на новую диету. Таким образом вы наверняка узнаете, каких питательных веществ вам может не хватать.

Негативный веганский побочный эффект №2: потеря или увеличение веса

Многие веганы воспринимают потерю веса (или, в моем случае, увеличение веса) как отрицательный побочный эффект, когда они становятся веганами. В первую очередь это связано с тем, что ваше тело будет приспосабливаться к совершенно новой диете. Однако некоторым людям может быть сложно получить столько калорий, сколько они потребляли до перехода. С другой стороны, если вы похожи на меня, то вы можете быть в восторге от всех выпускаемых новых веганских полуфабрикатов и в результате съедите слишком много калорий.Все сводится к типу растительной диеты, которую вы придерживаетесь.

Решение:

При переходе на совершенно новую диету следует ожидать первоначальных колебаний веса. Тем не менее, вы можете смягчить и, возможно, даже предотвратить это, с самого начала выстроив здоровый и сбалансированный режим питания и убедившись, что вы потребляете все, что вам нужно. Что удивительно в веганской диете, так это то, что вы можете легко адаптировать ее для похудения, поддержания его или даже набора мышечной массы.

Посмотрите на этих удивительных веганских культуристок, разрушающих все стереотипы !

Отрицательный побочный эффект для веганов №3: Усталость

Некоторые люди чувствуют себя немного вялыми, когда переходят на веганскую диету. Этот отрицательный побочный эффект обычно возникает из-за недостатка питания или недостаточного количества калорий.

Решение:

Соблюдайте сбалансированную и разнообразную диету, чтобы получать достаточно железа, йода, белка и калорий! При необходимости принимайте добавки.Если вы продолжаете испытывать усталость, запишитесь на прием к врачу, так как это может быть основное заболевание.

Отрицательный побочный эффект для веганов №4: проблемы с пищеварением

Человеческое тело — это удивительная экосистема, которая неустанно работает, чтобы сохранить нам жизнь. В частности, кишечник. Это невероятно сложное устройство, которое контролирует переваривание пищи и влияет на наше питание и иммунитет. И даже наше психическое здоровье. Однако это не работает в одиночку. Фактически, пищеварительная система содержит от 300 до 500 видов бактерий, которые образуют коалицию с человеческими клетками и химическими путями для регулирования функций организма.Это сообщество бактерий и других микроорганизмов известно как микробиом кишечника.

У каждого из нас есть свой уникальный микробиом, который формировался на протяжении всей нашей жизни. И оптимизирован для того, что мы едим больше всего. Поэтому, когда мы меняем диету, наш кишечник внезапно получает совершенно новый набор питательных веществ. В результате многие веганы будут испытывать такие негативные побочные эффекты, как вздутие живота, газы, запор и / или диарея.

Более того, если вы едите много растительной пищи.Тогда вы, вероятно, будете потреблять больше клетчатки, чем привыкло ваше тело. Клетчатка — это растительный материал, который питает микробиом кишечника и помогает выводить отходы из нашего организма. Медицинские работники в целом согласны с тем, что чем больше вы едите клетчатки, тем лучше. К сожалению, резкое увеличение иногда приводит к неприятным, но обычно временным побочным эффектам. Некоторые люди также испытывают повышенную чувствительность к глютену после перехода на веганство и. Хотя это еще не было тщательно исследовано, возможно, стоит кое-что знать.

Решение:

Некоторые люди считают, что более медленный переход на веганскую диету может помочь облегчить негативные последствия. Как вариант, попробуйте увеличить потребление жидкости и вести активный образ жизни. Если это не сработает, вы можете выяснить, какие продукты вызывают у вас симптомы, с помощью дневника питания. По результатам вы сможете решить, чего следует избегать. Как всегда, если ваши симптомы не исчезнут и вызывают дискомфорт, вам следует обратиться к врачу или диетологу.

Негативный побочный эффект для веганов №5: социальные проблемы

Лично для меня самой сложной частью перехода на растительную диету были социальные проблемы. Когда идете перекусить с друзьями, не являющимися веганами. Обычно нет другого выбора, кроме тарелки чипсов или салата. Иногда даже они недоступны, и многие из нас, веганов, голодают. И я уверен, что раньше получал больше приглашений на званые обеды … но может это потому, что я перешла на дезодорант на растительной основе.

Честно говоря, мои друзья невероятно поддерживали мою диету.И мне очень повезло, что у меня в основном вегетарианская и веганская семья. Другим повезло меньше, и я знаю множество веганов, которые встречали негатив. Свободно издевались и издевались. И даже мясные продукты преднамеренно пробрались в их еду. Имейте в виду, что люди, как известно, ставят перед собой задачу поймать вас и. Есть несколько бессмысленных споров, которые вы будете повторять снова и снова.

Решение:

Это один из тех негативных побочных эффектов, для которого нет идеального решения.Хотя есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить некоторые социальные проблемы. Невозможно контролировать действия и чувства других людей. Для меня хорошо помнить, что я также ел продукты животного происхождения; это социальная норма. Главное быть готовым. Будь то еда перед тем, как пойти куда-нибудь с друзьями, взять с собой растительную пищу или подготовиться к образованным (но мирным) ответам на часто задаваемые вопросы. И помните, что никому не нужно беспокоиться о своем диетическом выборе.Обычно это заставляет людей защищаться и, скорее всего, еще больше оттолкнет их от веганства.

Положительные побочные эффекты веганского питания

Есть много веских причин стать веганом и. В зависимости от вашего выбора, это может принести пользу вашему здоровью, совести, животным, обществу, продовольственной безопасности, окружающей среде и т. Д. Но давайте посмотрим правде в глаза, инстинктивно мы просто знаем, что это правильно.

Разве веганство так хорошо, как говорят? | Веганство

Катарина Вирнитцер была в разгаре подготовки к гонке Bike Transalp, одному из самых сложных соревнований на выносливость в мире, когда она начала исследовать, подходит ли веганская диета для спортсменов.

Это был 2003 год, и веганство было далеко от нынешнего бума, сделавшего его одной из самых модных диетических тенденций. Но Вирнитцер, спортивный ученый из Университета Инсбрука, был заинтригован возрождением древних теорий, связывающих растительные диеты с улучшением спортивных результатов.

«Первыми спортсменами, соблюдающими строгую растительную диету, были гладиаторы, — говорит она. «Римские надписи сообщают, что все бойцы придерживались правила gladiatoriam saginam , который был основан на растительной пище, включая большое количество бобовых, бобовых и злаков, и содержал мало или совсем не содержал животного белка.

Теперь, почти два тысячелетия спустя, Вирнитцер — один из немногих исследователей, пытающихся разобраться в том, может ли веганство повысить шансы спортсмена на спортивный успех. За последнее десятилетие она возглавила исследование NURMI, которое на сегодняшний день является самой широкой инициативой по изучению влияния веганской диеты на высокоэффективные виды спорта на сверхвысокую выносливость.

NURMI особенно актуален, потому что связь веганства с различными преимуществами для здоровья — от потери веса до снижения риска воспалительных заболеваний — привела к резкому росту популярности диеты в последние годы как среди широкой публики, так и среди элитных спортсменов.Согласно последнему опросу, проведенному Vegan Society, в Великобритании насчитывается около 600 000 веганов, что в четыре раза больше, чем за последние пять лет, в то время как известные спортсмены, от Льюиса Хэмилтона до Джермейна Дефо, начали экспериментировать с веганством.

Кендрик Джеймс Фаррис, единственный тяжелоатлет в США на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. Он сказал журналу Ebony, что быть веганом «почти как обладать сверхспособностями». Фотография: Майк Эрманн / Getty Images

Однако, несмотря на бум веганства, даже самые оптимистичные ученые предупреждают, что мы еще многого не понимаем в диете.В частности, мало что известно о долгосрочных последствиях веганства и о том, действительно ли оно имеет значительные преимущества перед всеядной или вегетарианской диетой.

Изображение диеты может быть пристрастным: недавний блокбастер Netflix документальный фильм The Game Changers с тех пор был запятнан разоблачениями о том, что исполнительные продюсеры являются соучредителями веганской пищевой компании и что большая часть доказательств, представленных в фильме, носит избирательный характер, некачественная и анекдотическая. Более того, как и в случае с очень многими диетическими вмешательствами, поиск правды о веганстве часто омрачен потенциальной финансовой выгодой — с прогнозами, что глобальный рынок веганской еды будет стоить 24 доллара.3 млрд к 2026 г.

Это, наверное, неудивительно. Будь то модные городские бары, предлагающие веганское вино, или множество новых продуктов, запускаемых в супермаркетах и ​​магазинах здорового питания, веганство — это новая дойная корова индустрии здоровья. Эксперты по маркетинговым исследованиям уже предсказали, что к 2026 году стоимость мирового рынка веганских продуктов питания достигнет 24,3 млрд долларов. Ожидается, что в ближайшие пять лет только веганский сыр превратится в отрасль стоимостью почти 4 млрд долларов.

Итак, что мы действительно знаем о веганстве и что он может сделать для нашего здоровья?

Винус Уильямс считает, что веганство помогло ей облегчить симптомы аутоиммунного заболевания синдром Шегрена.Фотография: VCG / Getty Images

Стремление к сокращению сердечно-сосудистых заболеваний

В Университете Шеффилд Халлам Дэвид Роджерсон последние десять лет изучал влияние диетических вмешательств на физическое здоровье. Он говорит, что одна из причин, по которой веганство может быть полезным, заключается в том, что оно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, снижая ожирение и уровень холестерина. Эти хронические заболевания обходятся Великобритании примерно в 9 миллиардов фунтов стерлингов в год; веганство может быть решением.

«Появляется все больше свидетельств того, что сокращение потребления продуктов животного происхождения в сочетании с увеличением потребления продуктов растительного происхождения, по-видимому, полезно для нашего здоровья», — говорит Роджерсон.«Возможно, это связано с тем, что эти продукты содержат много антиоксидантных фитонутриентов и нитратов, в то время как некоторые продукты животного происхождения содержат много провоспалительных жиров и приводят к выработке метаболита под названием ТМАО, который связан с сердечно-сосудистыми проблемами».

Считается, что противовоспалительный эффект растительной пищи является причиной того, что веганские диеты, по-видимому, облегчают симптомы некоторых аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Теннисистка Винус Уильямс, страдающая синдромом Шегрена, считает, что переход на веганство помог ей снизить крайнюю усталость, связанную с этим заболеванием, и дать ей возможность продолжать соревноваться на высшем уровне.

Полная картина намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ученые обнаружили, что объединенная группа вегетарианцев и веганов имела более высокий риск геморрагического инсульта, чем мясоеды. Но из-за небольшого числа веганов в исследовании трудно делать однозначные выводы. «Возможные причины могут быть связаны с более низким уровнем холестерина или дефицитом некоторых питательных веществ, таких как витамин B12», — говорит Тэмми Тонг, исследователь из Департамента здравоохранения Наффилда Оксфордского университета.«Веганы также подвергаются более высокому риску дефицита B12, поскольку питательные вещества естественным образом доступны только из продуктов животного происхождения. Низкий уровень B12 может быть связан с повышенным уровнем гомоцистеина в крови, что может быть связано с более высоким риском инсульта ».

В то время как веганские лоббистские группы утверждали, что диета приводит к более здоровому микробиому кишечника и снижает риск некоторых видов рака по сравнению с диетами на основе мяса, эксперты говорят, что существует мало конкретных доказательств, подтверждающих это. «Было одно исследование в США, в котором изучались все виды рака желудочно-кишечного тракта вместе взятые, и не было обнаружено различий у веганов и невегетарианцев», — говорит Тонг.«Два исследования изучали риск колоректального рака у веганов, и в обоих не было обнаружено значительных различий по сравнению с невеганами».

Основная причина, по которой мы все еще знаем относительно мало, заключается в том, что, хотя термин «веган» впервые был введен в 1944 году, он не вошел в мейнстрим гораздо позже, и в течение долгого времени научные исследования разделяли веганов и вегетарианцев. Но с увеличением финансирования науки о спорте, направляемого на изучение веганства, возможно, именно благодаря спортсменам и их бесконечным поискам «быстрее, выше, сильнее» мы узнаем больше о диете в ближайшие годы.

Австралийская бегунья-олимпийская спортсменка на 400 и 800 метров Морган Митчелл утверждает, что ее веганская диета способствует ее восстановлению, весу и иммунной системе. Фотография: Джейсон МакКоули / Getty Images

Большие надежды, но мало доказательств

Исследование NURMI отслеживает 8000 бегунов со всей Европы, включая мясоедов, веганов и вегетарианцев, и направлено на то, чтобы выяснить, приводит ли со временем соблюдение веганской диеты к большей выносливости. полумарафонские и марафонские дистанции. В ближайшие несколько лет NURMI опубликует один из первых анализов того, как бегуны-веганы сравниваются с их эквивалентами, питающимися мясом, и, по словам Вирнитцера, мы все еще находимся в начальной стадии понимания того, как потребление питательных веществ может повысить спортивные способности.

«Существует огромный неиспользованный потенциал, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения спортивных результатов», — говорит она.

Одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, заинтересованы в веганской диете, заключается в том, что она может повысить иммунитет, а также способствовать восстановлению после травм. Известно, что продукты растительного происхождения, такие как свекла, содержат диетические нитраты, которые способствуют кровотоку, а также транспортировке кислорода и питательных веществ по организму.

«Элитные спортсмены ищут все доступные юридические возможности для повышения своей результативности», — говорит Ричард Бреннан, управляющий директор компании Sports Science Consultants, который изучает спортсменов, которые всю жизнь ели мясо, а теперь переходят к веганству. диета.«Мы фокусируемся на преимуществах для общего состояния здоровья, которые могут улучшить реакцию на тренировку с точки зрения кондиционирования различных энергетических систем, более эффективной адаптации к силовым и силовым тренировочным программам и уменьшения количества перерывов для тренировок по болезни».

Это надежды веганства, но ученые предупреждают, что до сих пор было проведено так мало исследований спортсменов, что очень мало доказательств, подтверждающих их. Вирнитцер опубликовал знаменательную статью 2014 года, в которой показано, что хорошо спланированная веганская диета отвечает требованиям к питанию спортсменов, работающих на выносливость, но мы до сих пор практически ничего не знаем о том, является ли это оптимальной диетой.

Ученые выразили обеспокоенность тем, что диета слишком строгая для спортсменов, которые путешествуют по миру, участвуя в спортивных соревнованиях. Спортсмены могут недоедать, быть не в состоянии поддерживать мышечную массу и страдать от дефицита B12 (что приводит к усталости и плохой транспортировке кислорода), кальция и витамина D.

«Существует возможность снижения потребления этих минералов, которые играют роль в здоровье костей », — говорит Роджерсон. «Есть свидетельства того, что у веганов наблюдается более интенсивный обмен костной ткани и снижение минеральной плотности костной ткани, поэтому это может означать, что веганы подвергаются повышенному риску травм костей.Мы также знаем, что спортсменки могут подвергаться повышенному риску таких травм, если они не едят достаточно, так что это потенциально двойной удар ».

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может быть более полезной, чем веганская. Фотография: Алами

Насколько практичен веганский образ жизни?

Обеспокоенность практичностью веганства распространяется и на широкие слои населения. Один из вопросов заключается в том, могут ли веганы достаточно хорошо планировать свою диету на протяжении многих лет, чтобы избежать развития дефицита.Было проведено два популяционных исследования, в которых наблюдали за веганами с течением времени, одно — после адвентистов седьмого дня в США и Канаде, и исследование EPIC-Oxford, в котором отслеживалось состояние здоровья почти 50 000 мясоедов, вегетарианцев и веганов по всей Великобритании. Ученые, занимающиеся последним, обнаружили, что, хотя употребление овощей, богатых кальцием, таких как капуста и брокколи, может защитить кости, на самом деле многие веганы не удовлетворяют свои потребности в кальции. В результате они обнаружили, что риск переломов у веганов на 30% выше, чем у вегетарианцев и мясоедов.

«Все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы понять возможные различия в рисках переломов и связаны ли эти различия с диетой или другими факторами», — говорит Тонг. «Например, низкий ИМТ также был связан с более высоким риском некоторых переломов, а в некоторых исследованиях веганы демонстрируют более низкий ИМТ и минеральную плотность костей, чем вегетарианцы».

Из-за этих опасений некоторые исследовательские группы начали сравнивать веганство с другими диетами, богатыми растительными продуктами, которые связаны со многими из тех же преимуществ, такими как средиземноморская диета и диета новых скандинавских стран.Ранее в этом году исследователи из Университета Шеффилда Халлама провели пилотное исследование, сравнивавшее средиземноморскую и веганскую диету за короткий период времени, с интересными результатами. В то время как обе диеты, казалось, давали схожие положительные результаты с точки зрения потери веса и снижения уровня холестерина, доказательства в пользу средиземноморской диеты были гораздо более убедительными, когда дело касалось улучшения здоровья кровеносных сосудов.

«Наши результаты показали, что средиземноморская диета улучшила работу эндотелия мелких вен», — говорит Маркос Клонизакис, руководивший исследованием.«Это может показаться неважным, но это так. Со временем это перестает функционировать, поэтому имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. Волшебство семейства средиземноморских диет состоит в том, что они проверены и проверены в течение очень длительного периода времени на относительно большой территории земного шара. Например, мы знаем, что традиционно люди на Крите жили долго и имели низкие показатели диабета и рака ».

Так что же дальше с веганством? Ученые со всех сторон согласны с тем, что мы еще не знаем достаточно, чтобы окончательно решить, так или иначе, но, как отмечают многие, успех любой диеты в конечном итоге зависит от пищевых привычек человека.

«Успех веганской диеты будет зависеть от добросовестности человека, соблюдающего ее», — говорит Роджерсон. «Он носит ограничительный характер, и, если мы не обратим внимание на элементы диеты, которые он исключает, мы можем подвергнуть себя риску развития проблем, связанных с дефицитом. Стало легче соблюдать веганские продукты в супермаркетах, которые обогащены питательными веществами, которые могут отсутствовать в рационе.

«Еще один момент заключается в том, что люди, которые выбирают веганскую диету, могут быть более склонны к поведению, связанному со здоровьем, чем обычно.Такие группы могут быть более склонны к физическим упражнениям и знать о питательной ценности продуктов, которые они едят. Нам нужно посмотреть на это дальше ».

Влияние веганской диеты на здоровье | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

В последнее время растет популярность вегетарианских диет. Вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья из-за более высокого содержания клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов C и E, калия, магния и многих фитохимических веществ, а также более ненасыщенного жира.По сравнению с другими вегетарианскими диетами, веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон. Веганы, как правило, худее, имеют более низкий уровень холестерина в сыворотке и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний. Однако исключение из рациона всех продуктов животного происхождения увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ. Микронутриенты, вызывающие особую озабоченность у веганов, включают витамины B-12 и D, кальций и длинноцепочечные жирные кислоты n-3 (омега-3). Если веганы не употребляют регулярно продукты, обогащенные этими питательными веществами, следует употреблять соответствующие добавки.В некоторых случаях статус веганов по железу и цинку также может вызывать беспокойство из-за ограниченной биодоступности этих минералов.

ВВЕДЕНИЕ

Общенациональный опрос, проведенный в апреле 2006 г. компанией Harris Interactive, показал, что 1,4% населения США являются веганами и не едят мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (1). Сегодня веганские диеты становятся все более популярными среди подростков и молодежи, особенно среди женщин. Для многих веганов выбор питания связан с заботой о природных ресурсах и окружающей среде, этическими проблемами ухода за животными, использованием антибиотиков и стимуляторов роста для производства животных, угрозой болезней, передаваемых животными, и преимуществами для здоровья. растительной диеты (2–6).Кроме того, возможность возникновения аллергии на молочные продукты и непереносимость лактозы способствовали росту популярности заменителей молока на основе сои.

Каков тогда статус питания и здоровья тех, кто придерживается веганской диеты? Есть ли преимущества или недостатки в соблюдении веганской диеты по сравнению с другими вегетарианцами (например, лактововегетарианцами)? Предлагает ли отказ от молочных продуктов и яиц какие-либо дополнительные преимущества или создает потенциальные проблемы? Цель этого краткого обзора — обобщить текущие знания о влиянии веганской диеты на здоровье, обсудить проблемы с питанием или недостатки веганской диеты и предоставить некоторые практические диетические рекомендации для соблюдения здоровой веганской диеты.Key et al (7) представили соответствующий обзор воздействия вегетарианской диеты на здоровье, сосредоточив внимание на своем исследовании European Prospective Research on Cancer and Nutrition-Oxford (EPIC-Oxford) и других крупных популяционных исследованиях.

ВЛИЯНИЕ ВЕГАНСКИХ ДИЕТ НА ЗДОРОВЬЕ

Веганские диеты обычно содержат больше пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E, железа и фитохимических веществ, и они, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина, длинноцепочечного n-3 (омега-3). жирные кислоты, витамин D, кальций, цинк и витамин B-12 (8).В целом, вегетарианцы обычно имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака (3). Веганская диета, по-видимому, полезна для увеличения потребления защитных питательных веществ и фитохимических веществ и для минимизации потребления диетических факторов, вызывающих ряд хронических заболеваний (9). В недавнем отчете (10) различные группы растительной пищи были оценены с точки зрения их метаболико-эпидемиологических данных о влиянии на сокращение хронических заболеваний. В соответствии с критериями доказательств Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ВОЗ / ФАО) снижение риска рака, связанное с высоким потреблением фруктов и овощей, оценивалось как вероятное или возможное, риск сокращения сердечно-сосудистых заболеваний — как убедительный, тогда как более низкий риск. остеопороза оценивалась как вероятная (10).Доказательства эффекта снижения риска от употребления цельного зерна были оценены как возможные для колоректального рака и вероятные для диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказательства снижения риска от употребления орехов были оценены как вероятные для сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Сердечно-сосудистые заболевания

Подводя итог опубликованным исследованиям, Фрейзер (11) отметил, что по сравнению с другими вегетарианцами веганы худее, имеют более низкий общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также умеренно более низкое кровяное давление.Это верно не только для белых; работа Toohey et al (12) показала, что липиды крови и индекс массы тела (ИМТ; в кг / м ² ) были значительно ниже у афроамериканских веганов, чем у лактововегетарианцев. Точно так же среди латиноамериканцев у вегетарианцев уровень липидов в плазме был ниже, чем у их всеядных собратьев, причем самый низкий показатель среди веганов (13). В этом исследовании общий уровень холестерина в плазме и холестерина ЛПНП у веганов был на 32% и 44% ниже, чем у всеядных. Поскольку ожирение является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, существенно более низкий средний ИМТ, наблюдаемый у веганов, может быть важным защитным фактором для снижения липидов в крови и снижения риска сердечных заболеваний (8).

Веганы, по сравнению с всеядными, потребляют значительно больше фруктов и овощей (14–16). Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, фолиевой кислотой, антиоксидантами и фитохимическими веществами, связано с более низкими концентрациями холестерина в крови (17), более низкой частотой инсульта и более низким риском смерти от инсульта и ишемии сердца. болезнь (18, 19). Веганы также чаще употребляют цельнозерновые, сою и орехи (14, 15, 20), которые обладают значительным кардиозащитным действием (21, 22).

Рак

Данные Адвентистского исследования здоровья показали, что у невегетарианцев риск развития как колоректального рака, так и рака простаты значительно выше, чем у вегетарианцев (23). Вегетарианская диета обеспечивает множество защитных от рака диетических факторов (24). Кроме того, ожирение является важным фактором, повышающим риск рака в ряде мест (25). Поскольку средний ИМТ веганов значительно ниже, чем у невегетарианцев (8), это может быть важным защитным фактором для снижения риска рака.

Веганы потребляют значительно больше бобовых, фруктов и овощей, помидоров, луковых овощей, клетчатки и витамина С, чем всеядные (14–16, 20, 23). Все эти продукты и питательные вещества защищают от рака (25). Фрукты и овощи описываются как защитные средства от рака легких, рта, пищевода и желудка и, в меньшей степени, некоторых других участков, тогда как регулярное употребление бобовых обеспечивает определенную защиту от рака желудка и простаты. Кроме того, показано, что клетчатка, витамин С, каротиноиды, флавоноиды и другие фитохимические вещества в рационе защищают от различных видов рака, тогда как луковые овощи обеспечивают защиту от рака желудка, а чеснок — от рака прямой кишки.Известно, что продукты, богатые ликопином, такие как помидоры, защищают от рака простаты (25).

Фрукты и овощи, как известно, содержат сложную смесь фитохимических веществ, которые обладают мощной антиоксидантной и антипролиферативной активностью и проявляют аддитивный и синергетический эффекты (24, 26). Фитохимические вещества вмешиваются в несколько клеточных процессов, участвующих в прогрессировании рака. Эти механизмы включают ингибирование пролиферации клеток, ингибирование образования аддуктов ДНК, ингибирование ферментов фазы 1, ингибирование путей передачи сигнала и экспрессии онкогенов, индукцию остановки клеточного цикла и апоптоза, индукцию ферментов фазы 2, блокирование активации ядерного фактора- κ B и ингибирование ангиогенеза (24).

При таком широком спектре полезных фитохимических веществ в вегетарианской диете удивительно, что популяционные исследования не показали более выраженных различий в заболеваемости раком или смертности между вегетарианцами и невегетарианцами (7, 27). Биодоступность фитохимических веществ, которая зависит, среди прочего, от методов приготовления пищи, может быть важным определяющим фактором. Однако новые данные свидетельствуют о том, что низкий статус витамина D, проблема, о которой часто сообщают в веганах (8, 28), ассоциируется с повышенным риском рака (29, 30).

Источники белка, которых избегают или употребляют веганы, также имеют определенные последствия для здоровья. Употребление красного мяса и мясных продуктов неизменно связано с повышенным риском развития колоректального рака (25). Люди, входящие в квинтиль с самым высоким потреблением красного мяса, имели повышенный риск рака пищевода, печени, толстой кишки и легких, в диапазоне от 20% до 60%, чем те, кто находился в самом низком квинтиле потребления красного мяса (31). Кроме того, недавно было показано, что употребление яиц связано с более высоким риском рака поджелудочной железы (32).Хотя веганы вообще избегают употребления красного мяса и яиц, они потребляют больше бобовых, чем всеядные (14, 16, 20). В исследовании Adventist Health Study было обнаружено, что этот источник белка отрицательно связан с риском рака толстой кишки (23). Новые данные показывают, что потребление бобовых также связано с умеренным снижением риска рака простаты (33). В западном обществе веганы также потребляют значительно больше тофу и других соевых продуктов, чем всеядные (14, 16). Потребление изофлавон-содержащих соевых продуктов в детском и подростковом возрасте защищает женщин от риска рака груди в более позднем возрасте (34), тогда как высокое потребление молочных продуктов в детстве было связано с повышенным риском колоректального рака во взрослом возрасте (35).Риск рака у веганов может быть уменьшен, потому что веганы употребляют соевые напитки, а не молочные. Данные Адвентистского исследования здоровья показали, что потребление соевого молока вегетарианцами защищает их от рака простаты (36), тогда как в других исследованиях употребление молочных продуктов было связано с повышенным риском рака простаты (25, 37–39).

Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи между потреблением растительной диеты и риском рака, потому что остается много безответных вопросов о том, как диета и рак связаны.На сегодняшний день эпидемиологические исследования не предоставили убедительных доказательств того, что веганская диета обеспечивает значительную защиту от рака. Хотя растительная пища содержит множество химиопрофилактических факторов, большинство данных исследований основано на клеточных биохимических исследованиях.

Здоровье костей

Поперечные и продольные популяционные исследования, опубликованные за последние два десятилетия, не показывают различий в минеральной плотности костной ткани (МПК) как для трабекулярной, так и для кортикальной кости между всеядными и лактововегетарианцами (40).Более поздние исследования с участием азиатских женщин в постменопаузе показали, что МПК позвоночника или бедра была значительно ниже у долгоживущих веганов (41, 42). Те азиатские женщины, которые были вегетарианцами по религиозным причинам, потребляли мало белка и кальция. Было показано, что недостаточное количество белка и низкое потребление кальция связаны с потерей костной массы и переломами бедра и позвоночника у пожилых людей (43, 44). Достаточное потребление кальция может быть проблемой для веганов. Хотя лактововегетарианцы обычно потребляют достаточное количество кальция, веганы обычно не достигают рекомендуемой дневной нормы потребления кальция (8, 45, 46).Результаты исследования EPIC-Oxford убедительно доказывают, что риск переломов костей у вегетарианцев был аналогичен риску всеядных животных (46). Более высокий риск перелома костей у веганов, по-видимому, является следствием более низкого среднего потребления кальция. Не наблюдалось никакой разницы между частотой переломов у веганов, потреблявших> 525 мг кальция в день, и частотой переломов у всеядных животных (46).

Здоровье костей зависит не только от белков и кальция. Исследования показали, что на здоровье костей также влияют такие питательные вещества, как витамин D, витамин К, калий и магний, а также такие продукты, как соя, фрукты и овощи (47–50).Веганские диеты хорошо содержат ряд этих важных веществ. Поддержание кислотно-щелочного баланса имеет решающее значение для здоровья костей. Падение внеклеточного pH стимулирует резорбцию костей (51), поскольку костный кальций используется для буферизации падения pH. Таким образом, кислотообразующая диета увеличивает выведение кальция с мочой (52). Однако диета, богатая фруктами и овощами, типичная для веганской диеты, положительно влияет на экономию кальция и маркеры метаболизма костей у мужчин и женщин (49).Высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах образует щелочную золу, препятствующую резорбции костей (53). Более высокое потребление калия связано с большей МПК шейки бедра и поясничного отдела позвоночника у женщин в пременопаузе (54).

Концентрация в крови недкарбоксилированного остеокальцина, чувствительного маркера статуса витамина К, считается индикатором перелома бедра (55) и предиктором МПК (56). Результаты двух крупных проспективных когортных исследований подтверждают связь между потреблением витамина К и относительным риском перелома шейки бедра.По данным исследования здоровья медсестер, женщины среднего возраста, потребляющие больше всего витамина К, имели самый низкий риск перелома бедра. Риск перелома бедра снизился на 45% для ≥1 порции зеленолистных овощей в день (основной источник витамина К) по сравнению с ≤1 порцией в неделю (57). В Framingham Heart Study пожилые мужчины и женщины из самого высокого квартиля по потреблению витамина К имели на 65% меньший риск перелома бедра, чем у тех, кто находился в самом низком квартиле (58).

Помимо большого количества фруктов и овощей, веганы также часто потребляют тофу и другие соевые продукты (14, 16).Предполагается, что изофлавоны сои благотворно влияют на здоровье костей у женщин в постменопаузе (50). В метаанализе 10 рандомизированных контролируемых исследований изофлавоны сои показали значительное улучшение МПКТ позвоночника у женщин в менопаузе (59). В другом метаанализе изофлавоны сои значительно ингибировали резорбцию костей и стимулировали образование костей по сравнению с плацебо (60). В рандомизированном клиническом исследовании продолжительностью 24 мес. С участием женщин в постменопаузе с остеопенией увеличение МПК поясничного отдела позвоночника и шейки бедра было значительно больше при приеме изофлавона сои, генистеина, чем при приеме плацебо (61).

Пока веганы получают достаточное количество кальция и витамина D, их здоровье костей, вероятно, не является проблемой, потому что их диета содержит достаточный запас других защитных факторов для здоровья костей. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы получить более точные данные о здоровье костей веганов.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ КОРОТКИЕ ПЕРЕПАДЫ НА ПИТАНИЕ

Чтобы получить диету с адекватным питанием, потребитель должен сначала иметь соответствующие знания о том, что составляет диету с адекватным питанием.Во-вторых, важна доступность, т. Е. Наличие определенных пищевых продуктов и продуктов, обогащенных ключевыми питательными веществами, которых в противном случае не хватает в рационе. Эта доступность будет сильно различаться в зависимости от географического региона мира, потому что в разных странах действуют разные законы о фортификации. В следующем разделе рассматриваются питательные вещества, вызывающие озабоченность в веганской диете. Проблема нехватки кальция уже обсуждалась в разделе о здоровье костей.

n-3 Полиненасыщенные жиры

В рационах, не содержащих рыбу, яйца или морские овощи (морские водоросли), обычно отсутствуют длинноцепочечные жирные кислоты n-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA; 20: 5n-3) и докозагексаеновая кислота (DHA; 22: 6n-3). ), которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также функций глаз и мозга.Натуральная n-3 жирная кислота α -линоленовая кислота (ALA; 18: 3n-3) может быть преобразована в EPA и DHA, хотя и с довольно низкой эффективностью (62, 63). По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы и особенно веганы, как правило, имеют более низкие концентрации в крови EPA и DHA (64). Однако веганы могут получить DHA из добавок микроводорослей, содержащих DHA, а также из продуктов, обогащенных DHA. Однако EPA можно получить в результате ретроконверсии DHA в организме. Масло бурых водорослей (ламинарии) также считается хорошим источником EPA.

Новые рекомендуемые диетические нормы рекомендуют потребление 1,6 и 1,1 г АЛК в день для мужчин и женщин, соответственно, что составляет <1% от суточной калорийности. В настоящее время потребление ЭПК плюс ДГК в Соединенных Штатах составляет всего 0,1–0,2 г / день, при этом потребление ДГК в ≈2–3 раза превышает потребление ЭПК (65). Веганы должны иметь возможность легко удовлетворять потребности в жирных кислотах n-3, регулярно добавляя в свой рацион продукты, богатые АЛК, а также продукты и добавки, обогащенные ДГК. Однако добавки DHA следует принимать с осторожностью.Хотя они могут снизить уровень триацилглицерина в плазме, они могут повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП (66, 67), вызывать чрезмерно длительное время кровотечения и ухудшать иммунные ответы (65).

Витамин D

В исследовании EPIC-Oxford у веганов было самое низкое среднее потребление витамина D (0,88 90 · 105 мк · 90 · 106 г / день), что составляет четверть среднего потребления всеядных животных (8). Для вегана статус витамина D зависит как от пребывания на солнце, так и от приема продуктов, обогащенных витамином D. Тем, кто живет в регионах мира без обогащенных продуктов, необходимо принимать добавки с витамином D.Жизнь в высоких широтах также может влиять на статус витамина D, потому что пребывания на солнце в этом регионе недостаточно в течение нескольких месяцев в году (68). Темнокожие, пожилые люди, которые по культурным причинам часто закрывают свое тело одеждой и часто пользуются солнцезащитным кремом, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D (45). Еще один повод для беспокойства веганов заключается в том, что витамин D ₂ , форма витамина D, приемлемая для веганов, значительно менее биодоступен, чем витамин D животного происхождения ₃ (69).

В Финляндии диетическое потребление витамина D веганами было недостаточным для поддержания концентрации 25-гидроксивитамина D и паратиреоидного гормона в сыворотке крови в нормальных пределах зимой, что, по-видимому, оказывало негативное влияние на долгосрочную МПК (28). В течение года концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови у женщин-веганок были ниже, а у женщин-вегетарианцев — выше, чем у всеядных и других вегетарианцев. МПК в поясничном отделе позвоночника у веганов была на 12% ниже, чем у всеядных.

Утюг

Поглощение гемового железа значительно выше, чем негемового железа из растительной пищи. Однако концентрация гемоглобина и риск железодефицитной анемии у веганов схожи по сравнению с всеядными и другими вегетарианцами (70). Веганы часто употребляют большое количество продуктов, богатых витамином С, которые заметно улучшают усвоение негемового железа. Концентрация ферритина в сыворотке ниже у некоторых веганов, тогда как средние значения, как правило, аналогичны средним значениям других вегетарианцев, но ниже среднего значения для всеядных (71).В настоящее время физиологическое значение низких концентраций ферритина в сыворотке неизвестно.

Витамин B-12

По сравнению с лактоовегетарианцами и всеядными животными, веганы обычно имеют более низкие концентрации витамина B-12 в плазме, более высокую распространенность дефицита витамина B-12 и более высокие концентрации гомоцистеина в плазме (72). Повышенный уровень гомоцистеина считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (73) и остеопоротических переломов костей (74). Дефицит витамина B-12 может вызывать аномальные неврологические и психиатрические симптомы, включая атаксию, психозы, парестезию, дезориентацию, слабоумие, расстройства настроения и моторики, а также трудности с концентрацией (75).Кроме того, дети могут испытывать апатию и отставание в развитии, а макроцитарная анемия — обычное явление для всех возрастов.

цинк

Считается, что вегетарианцы подвержены риску дефицита цинка. Фитаты, обычный компонент зерна, семян и бобовых, связывает цинк и тем самым снижает его биодоступность. Однако чувствительный маркер для измерения статуса цинка у людей еще не изучен, а влияние предельного потребления цинка изучено плохо (76).Хотя веганы потребляют меньше цинка, чем всеядные, они не отличаются от невегетарианцев по функциональной иммунокомпетентности, оцениваемой по цитотоксической активности естественных клеток-киллеров (14). Похоже, что существуют механизмы, способствующие абсорбции цинка, и компенсаторные механизмы, которые помогают вегетарианцам адаптироваться к более низкому потреблению цинка (77).

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОПТИМАЛЬНОЙ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

1. 1 ) Чтобы избежать дефицита B-12, веганы должны регулярно потреблять продукты, обогащенные витамином B-12, такие как обогащенные соевые и рисовые напитки, некоторые хлопья для завтрака и мясные аналоги, а также пищевые дрожжи, обогащенные B-12, или принимайте ежедневную добавку витамина B-12.Ферментированные соевые продукты, листовые овощи и морские водоросли нельзя считать надежным источником активного витамина B-12. Необогащенная растительная пища не содержит значительного количества активного витамина B-12.

2. 2 ) Чтобы обеспечить достаточное количество кальция в рационе, необходимо регулярно употреблять обогащенные кальцием растительные продукты в дополнение к потреблению традиционных для веганов источников кальция (зеленые листовые овощи, тофу, тахини). Продукты, обогащенные кальцием, включают готовые к употреблению злаки, обогащенные кальцием соевые и рисовые напитки, обогащенные кальцием апельсиновый и яблочный соки и другие напитки.Биодоступность карбоната кальция в соевых напитках и малата цитрата кальция в яблочном или апельсиновом соке аналогична биодоступности кальция в молоке (78, 79). Было показано, что соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, имеет немного более низкую биодоступность кальция, чем кальций в коровьем молоке (78).

3. 3 ) Для обеспечения адекватного статуса витамина D, особенно зимой, веганы должны регулярно употреблять продукты, обогащенные витамином D, такие как соевое молоко, рисовое молоко, апельсиновый сок, сухие завтраки и маргарины, обогащенные Витамин Д.Там, где обогащенные продукты недоступны, потребуется ежедневная добавка 5–10 90 · 105 мк · 90 · 106 г витамина D. Добавка очень желательна для пожилых веганов.

4. 4 ) Веган должен регулярно потреблять растительную пищу, естественно богатую n-3 жирной кислотой ALA, такую ​​как молотое льняное семя, грецкие орехи, масло канолы, соевые продукты и напитки на основе семян конопли. Кроме того, веганам рекомендуется употреблять продукты, обогащенные длинноцепочечной n-3 жирной кислотой DHA, например соевое молоко и зерновые батончики.Тем, у кого повышенная потребность в длинноцепочечных n-3 жирных кислотах, например беременным и кормящим женщинам, будет полезно употребление добавок из микроводорослей, богатых ДГК.

5. 5 ) Из-за высокого содержания фитатов в типичной веганской диете важно, чтобы веган употреблял продукты, богатые цинком, такие как цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы обеспечить достаточное количество цинка. потребление. Польза также может быть получена веганами, употребляющими обогащенные готовые к употреблению злаки и другие продукты, обогащенные цинком.

Более полный список рекомендаций по питанию для веганов доступен в другом месте (80).

НЕОБХОДИМЫЕ ДАЛЬНЕЙШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Термин вегетарианский часто используется для описания целого ряда диет, практикуемых с разной степенью ограничений, что затрудняет осмысленное сравнение и сопоставление преимуществ для здоровья различных вегетарианских диет. Хотя предварительные данные ценны, необходимы дополнительные научные исследования веганов, чтобы получить более четкое представление об их состоянии здоровья (7, 11).Текущие данные показывают, что веганы имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем всеядные и другие вегетарианцы, но исследований других факторов риска для окончательных выводов слишком мало. Одно небольшое пилотное исследование показало, что веганская диета улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа (81), но необходимы дополнительные исследования, которые изучают влияние веганской диеты на риск развития диабета, а также рака. Исходя из наших нынешних знаний, веганы вряд ли будут иметь какие-либо значительные преимущества перед другими вегетарианцами в отношении характера хронических заболеваний (11).Существующие веганские исследования часто включают лишь небольшое количество субъектов. Также необходимы дополнительные исследования с участием веганов, долгое время придерживающихся вегетарианских рецептов, поскольку преимущества для здоровья становятся более очевидными, когда человек придерживается растительной диеты более 5 лет (82). Также необходимы исследования, чтобы выяснить, влияет ли возраст, в котором переходят на веганскую диету, на результаты для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Веганы худее, у них более низкий уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление, а также меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.МПК и риск перелома костей могут вызывать беспокойство при недостаточном потреблении кальция и витамина D. По возможности, продукты, обогащенные кальцием и витамином D, следует употреблять регулярно. Существует потребность в дополнительных исследованиях связи между веганским питанием и риском рака, диабета и остеопороза. Дефицит витамина B-12 — потенциальная проблема для веганов, поэтому употребление продуктов или добавок, обогащенных витамином B-12, имеет важное значение. Чтобы оптимизировать статус жирных кислот n-3 у веганов, следует регулярно употреблять продукты, богатые ALA, продукты, обогащенные DHA, или добавки DHA.Веганы обычно получают достаточное количество железа и не страдают анемией чаще, чем другие. Как правило, веганы могут избежать проблем с питанием, если правильно выберут пищу. Состояние их здоровья, по крайней мере, такое же хорошее, как у других вегетарианцев, таких как лактоовегетарианцы. (Другие статьи в этом приложении к журналу включают ссылки 83–109.)

У автора не было финансовой информации, которую он мог бы сообщить.

ССЫЛКИ

1.

.

Сколько взрослых являются вегетарианцами?

Veg J

2006

;

25

:

14

—

5

.2.

.

Шесть аргументов в пользу более зеленой диеты: как более растительная диета может спасти ваше здоровье и окружающую среду

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Центр науки в интересах общества

,

2006

.3.

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады

.

Вегетарианские диеты

.

J Am Diet Assoc

2003

;

103

:

748

—

65

.4.

, г.

Здоровье, этика и окружающая среда: качественное исследование вегетарианской мотивации

.

Аппетит

2008

;

50

:

422

—

9

. 5.

.

Благополучие сельскохозяйственных животных: социальные, биоэтические и исследовательские вопросы

.

Ames, IA

:

Wiley-Blackwell

,

2003

.6.

.

Повальное увлечение фастфудом: наносить ущерб нашему телу и нашим животным

.

Parks, AZ

:

Volpe T Canyon Publishing

,

2005

.7.

,,.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на здоровье

.

Proc Nutr Soc

2006

;

65

:

35

—

41

.8.

,,,,,.

EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 не мясоедов в Великобритании

.

Public Health Nutr

2003

;

6

:

259

—

69

.9.

,,,,.

Веганская диета с очень низким содержанием жиров увеличивает потребление защитных диетических факторов и снижает потребление патогенных диетических факторов

.

J Am Diet Assoc

2008

;

108

:

347

—

56

.10.

,,,.

Вегетарианское питание: профилактический потенциал и возможные риски. Часть 1: растительная пища

.

Wien Klin Wochenschr

2006

;

118

:

580

—

93

.11.

.

Факторы риска и болезни среди веганов

. В: под ред.

Диета, продолжительность жизни и хронические заболевания. Исследования адвентистов седьмого дня и других вегетарианцев

.

Нью-Йорк, Нью-Йорк

:

Oxford University Press

,

2003

:

231

—

9

. 12.

,,,,,.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний ниже у афроамериканских веганов по сравнению с лакто-ово-вегетарианцами

.

J Am Coll Nutr

1998

;

17

:

425

—

34

.13.

,,,.

Вегетарианская диета и уровни холестерина и триглицеридов

.

Arq Bras Cardiol

2007

;

88

:

35

—

9

. 14.

,,,,.

Диетическое потребление, биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцами

.

Am J Clin Nutr

1999

;

70

(

доп.

):

586S

—

93S

.15.

, г.

Молодые шведские веганы имеют другие источники питательных веществ, чем молодые всеядные животные

.

J Am Diet Assoc

2005

;

105

:

1438

—

41

. 16.

« и др.

Потребление соевых продуктов в 10 европейских странах: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC)

.

Public Health Nutr

2002

;

5

:

1217

—

26

. 17.

,,,,,.

Потребление фруктов и овощей и холестерин ЛПНП: исследование семейного сердца Национального института сердца, легких и крови

.

Am J Clin Nutr

2004

;

79

:

213

—

7

. 18.

« и др.

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США: первое последующее эпидемиологическое исследование, проведенное в рамках национального обследования здоровья и питания

.

Am J Clin Nutr

2002

;

76

:

93

—

9

.19.

,,.

Диетическое потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний

.

Curr Atheroscler Rep

2003

;

5

:

492

—

9

.20.

, г.

Рацион и статус питания молодых веганов и всеядных животных в Швеции

.

Am J Clin Nutr

2002

;

76

:

100

—

6

. 21.

, г.

Орехи и ишемическая болезнь сердца: эпидемиологическая перспектива

.

Br J Nutr

2006

;

96

(

доп.

):

S61

—

7

.22.

,,.

Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ

.

Nutr Metab Cardiovasc Dis

2008

;

18

:

283

—

90

. 23.

.

Связь между диетой и раком, ишемической болезнью сердца и общей смертностью среди белых неиспаноязычных адвентистов седьмого дня Калифорнии

.

Am J Clin Nutr

1999

;

70

(

доп.

):

532S

—

8S

.24.

.

Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

J Nutr

2004

;

134

(

доп.

):

3479S

—

85S

. 25.

Всемирный фонд исследования рака

.

Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива

Вашингтон, округ Колумбия

:

Американский институт исследований рака

,

2007

.26.

.

Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергическими комбинациями фитохимических веществ

.

Am J Clin Nutr

2003

;

78

(

доп.

):

517S

—

20S

. 27.

« и др.

Смертность среди вегетарианцев и невегетарианцев: подробные результаты совместного анализа 5 проспективных исследований

.

Am J Clin Nutr

1999

;

70

(

доп.

):

516S

—

24S

. 28.

,,,.

Диетическое потребление витамина D у здоровых веганов в пременопаузе было недостаточным для поддержания концентраций сывороточного 25-гидроксивитамина D и интактного паратироидного гормона в пределах нормы зимой в Финляндии

.

J Am Diet Assoc

2000

;

100

:

434

—

41

,29.

« и др.

Низкие уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови предсказывают смертельный исход рака у пациентов, направленных на коронарную ангиографию

.

Биомаркеры эпидемиологии рака Пред.

2008

;

17

:

1228

—

33

.30.

.

Солнечный свет, УФ-излучение, витамин D и рак кожи: сколько солнечного света нам нужно?

Adv Exp Med Biol

2008

;

624

:

1

—

15

.31.

,,,,,.

Проспективное исследование потребления красного и обработанного мяса в связи с риском рака

.

PLoS Med

2007

;

4

:

e325

.32.

,,.

Рак поджелудочной железы, животный белок и диетический жир в популяционном исследовании, область залива Сан-Франциско, Калифорния

.

Контроль причин рака

2007

;

18

:

1153

—

67

. 33.

,,,,.

Потребление бобовых и изофлавонов и риск рака простаты: многонациональное когортное исследование

.

Int J Cancer

2008

;

123

:

927

—

32

. 34.

,,,.

Роль воздействия генистеина в раннем возрасте в изменении риска рака груди

.

Br J Cancer

2008

;

98

:

1485

—

93

.35.

,,,,,.

Потребление молочных продуктов в детстве и риск рака у взрослых: 65-летнее наблюдение когорты Бойда Орра

.

Am J Clin Nutr

2007

;

86

:

1722

—

9

.36.

,,.

Уменьшает ли высокое потребление соевого молока заболеваемость раком простаты? Адвентистское исследование здоровья

.

Контроль причин рака

1998

;

9

:

553

—

7

0,37.

« и др.

Продукты животного происхождения, белок, кальций и риск рака простаты: Европейское проспективное исследование рака и питания

.

Br J Cancer

2008

;

98

:

1574

—

81

0,38.

,,,,.

Потребление молока является фактором риска рака простаты в западных странах: данные когортных исследований

.

Asia Pac J Clin Nutr

2007

;

16

:

467

—

76

. 39.

,,,,,.

Молочные продукты, кальций и риск рака простаты в исследовании Physician’s Health Study

.

Am J Clin Nutr

2001

;

74

:

549

—

54

.40.

.

Есть ли у вегетарианцев нормальная костная масса?

Osteoporos Int

2004

;

15

:

679

—

88

.41.

« et al.

Долгосрочная вегетарианская диета и минеральная плотность костей у тайваньских женщин в постменопаузе

.

Calcif Tissue Int

1997

;

60

:

245

—

9

.42.

,,,.

Минеральная плотность костей у китайских пожилых женщин-вегетарианцев, веганов, лакто-вегетарианцев и всеядных животных

.

евро J Clin Nutr

1998

;

52

:

60

—

4

. 43.

,,,,,.

Потребление кальция с пищей, физическая активность и риск переломов позвонков в Китае

.

Osteoporos Int

1996

;

6

:

228

—

32

. 44.

,,,.

Потребление кальция и физическая активность при переломе проксимального отдела бедренной кости в Гонконге

.

BMJ

1988

;

297

:

1441

—

3

. 45.

.

Веганство и остеопороз: обзор современной литературы

.

Int J Nurs Pract

2006

;

12

:

302

—

6

. 46.

,,,.

Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford

.

евро J Clin Nutr

2007

;

61

:

1400

—

6

. 47.

.

Значение кальция, витамина D и витамина К для профилактики и лечения остеопороза

.

Proc Nutr Soc

2008

;

67

:

163

—

76

.48.

,,,,,.

Связь перелома бедра и потребления кальция, магния, витамина D и витамина K

.

Eur J Epidemiol

2008

;

23

:

219

—

25

. 49.

.

Употребление фруктов и овощей: последствия для здоровья костей

.

Proc Nutr Soc

2003

;

62

:

889

—

99

.50.

« и др.

Критический обзор воздействия на здоровье соевых фитоэстрогенов у женщин в постменопаузе

.

Proc Nutr Soc

2006

;

65

:

76

—

92

. 51.

, г.

Модуляция резорбтивной активности остеокластов крыс за счет небольших изменений внеклеточного pH около физиологического диапазона

.

Кость

1996

;

18

:

277

—

9

,52.

« и др.

Диетические кислоты и щелочи влияют на удержание кальция в костях

.

Osteoporos Int

2001

;

12

:

493

—

9

.53.

,,.

Кислотно-основная гипотеза: диета и кости в Фрамингемском исследовании остеопороза

.

евро J Nutr

2001

;

40

:

231

—

7

. 54.

,,,.

Влияние питания на минеральную плотность: перекрестное исследование у женщин в пременопаузе

.

Am J Clin Nutr

1997

;

65

:

1831

—

9

.55.

,,,,,.

Уровень карбоксилированного остеокальцина, измеренный с помощью специального иммуноанализа, позволяет прогнозировать перелом бедра у пожилых женщин: исследование EPIDOS

.

J Clin Endocrinol Metab

1997

;

82

:

719

—

24

. 56.

,,,,,.

Недокарбоксилированный остеокальцин в сыворотке крови коррелирует с минеральной плотностью бедренной кости у пожилых женщин

.

J Bone Miner Res

1994

;

9

:

1591

—

5

. 57.

,,,,,.

Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование

.

Am J Clin Nutr

1999

;

69

:

74

—

9

.58.

« et al.

Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин

.

Am J Clin Nutr

2000

;

71

:

1201

—

8

. 59.

,,,.

Прием изофлавона сои увеличивает минеральную плотность костей позвоночника у женщин в менопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

Clin Nutr

2008

;

27

:

57

—

64

.60.

,,,.

Прием изофлавона сои подавляет резорбцию костной ткани и стимулирует формирование костной ткани у женщин в менопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

евро J Clin Nutr

2008

;

62

:

155

—

61

.61.

« и др.

Влияние генистеина фитоэстрогена на метаболизм костей у женщин с остеопенией в постменопаузе: рандомизированное исследование

.

Ann Intern Med

2007

;

146

:

839

—

47

.62.

,,,,.

Влияние измененного потребления n-3 жирных кислот с пищей на состав липидов и жирных кислот плазмы, превращение [13C] альфа-линоленовой кислоты в жирные кислоты с более длинной цепью и распределение в направлении бета-окисления у пожилых мужчин

.

Br J Nutr

2003

;

90

:

311

—

21

0,63.

, г.

Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин

.

Br J Nutr

2002

;

88

:

411

—

20

0,64.

,,,,,.

Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты в плазме у британских мясоедов, вегетарианцев и веганов

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

327

—

34

0,65.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт национальных академий

.

Пищевые жиры: общие жиры и жирные кислоты. Рекомендуемая диета: потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).

Вашингтон, округ Колумбия

:

National Academy Press

,

2005

:

422

—

541

0,66.

,,,.

Докозагексаеновая кислота микроводорослей снижает уровень триацилглицерина в плазме у вегетарианцев с нормолипидемией: рандомизированное исследование

.

Br J Nutr

2006

;

95

:

779

—

86

0,67.

,,,.

Влияние триацилглицерина водорослей, содержащего докозагексаеновую кислоту (22: 6n-3) и докозапентаеновую кислоту (22: 5n-6), на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых мужчин и женщин

.

Br J Nutr

2006

;

95

:

525

—

31

0,68.

,,.

Влияние времени года и широты на кожный синтез витамина D3: воздействие зимнего солнечного света в Бостоне и Эдмонтоне не способствует синтезу витамина D3 в коже человека

.

J Clin Endocrinol Metab

1988

;

67

:

373

—

8

0,69.

,,,,,.

Доказательства того, что витамин D3 увеличивает сывороточный 25-гидроксивитамин D более эффективно, чем витамин D2

.

Am J Clin Nutr

1998

;

68

:

854

—

8

.70.

.

Железный статус вегетарианцев

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

(

доп.

):

1233S

—

7S

.71.

, г.

Потребление питательных веществ и содержание железа австралийскими вегетарианцами мужского пола

.

евро J Clin Nutr

1999

;

53

:

189

—

94

,72.

« и др.

B-витаминный статус и концентрация гомоцистеина у австрийских всеядных животных, вегетарианцев и веганов

.

Ann Nutr Metab

2006

;

50

:

485

—

91

. 73.

,,,.

Гомоцистеин, витамины группы В и сердечно-сосудистые заболевания

.

Proc Nutr Soc

2008

;

67

:

232

—

7

.74.

« и др.

Витамины группы В в плазме, гомоцистеин и их связь с потерей костной массы и переломом бедра у пожилых мужчин и женщин

.

J Clin Endocrinol Metab

2008

;

93

:

2206

—

12

,75.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины

.

Витамин B12: рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B ₆ , фолиевой кислоты, витамина B ₁₂ , пантотеновой кислоты

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

Биотин и холин. National Academy Press

,

1998

;

306

—

56

,76.

.

Переход к растительной диете: подвергаются ли риску железо и цинк?

Nutr Ред.

2002

;

60

:

127

—

34

.77.

.

Содержание и биодоступность микроэлементов в вегетарианском рационе

.

Am J Clin Nutr

1994

;

59

(

доп.

):

1223S

—

32S

,78.

,,.

Биодоступность кальция соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, у молодых женщин эквивалентна коровьему молоку

.

J Nutr

2005

;

135

:

2379

—

82

.79.

,,,.

Абсорбция кальция из яблочного и апельсинового сока, обогащенного малатом цитрата кальция (CCM)

.

J Am Coll Nutr

1996

;

15

:

313

—

6

.80.

,,.

Новое руководство по питанию для вегетарианцев Северной Америки

.

J Am Diet Assoc

2003

;

103

:

771

—

5

,81.

« и др.

Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в рандомизированном клиническом исследовании с участием людей с диабетом типа

.

Уход за диабетом

2006

;

29

:

1777

—

83

.82.

,,,,.

Ожирение, диабет, гипертония и вегетарианский статус среди адвентистов седьмого дня на Барбадосе: предварительные результаты

.

Ethn Dis

2003

;

13

:

34

—

9

,83.

, г.

Предисловие

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1541S

—

2S

.84.

,,.

Пищевая синергия: операционная концепция для понимания питания

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1543S

—

8S

.85.

,,,.

Еда, растительная пища и вегетарианские диеты в рекомендациях по питанию США: выводы экспертной группы

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1549S

—

52S

.86.

.

Индивидуальные различия в реакции на растительную диету: влияние на риск рака

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1553S

—

7S

. 87.

,,.

Связь α -линоленовой кислоты с риском рака простаты: систематический обзор и метаанализ

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1558S

—

64S

.88.

« и др.

Изменение рациона питания и сокращение случаев рака груди среди женщин без приливов после лечения рака груди на ранней стадии: анализ подгруппы исследования «Здоровое питание и жизнь женщин»

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1565S

—

71S

.89.

.

Растительная пища и диета на растительной основе: защита от детского ожирения?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1572S

—

87S

.90.

« и др.

Веганская диета с низким содержанием жиров и традиционная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1588S

—

96S

.91.

.

Обязательно ли вегетарианцам есть рыбу для оптимальной защиты сердечно-сосудистой системы?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1597S

—

601S

.92.

,,.

Модуляция познания и поведения у пожилых животных: роль растительной пищи, богатой антиоксидантами и незаменимыми жирными кислотами

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1602S

—

6S

.93.

.

Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1607S

—

12S

.94.

,,,,,.

Заболеваемость раком у вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford)

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1620S

—

6S

.95.

,,,,,.

Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford)

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1613S

—

9S

0,96.

.

Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Пункт

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1634S

—

7S

.97.

.

Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Контрапункт

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1638S

—

42S

.98.

, г.

Орехи и последствия для здоровья: новые эпидемиологические данные

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1643S

—

8S

.99.

.

Орехи и новые биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1649S

—

56S

.100.

,,,.

Грецкие орехи и жирная рыба влияют на различные липидные фракции сыворотки крови у лиц с нормальной и легкой гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1657S

—

63S

.101.

.

Является ли эквол ключом к эффективности соевых продуктов?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1664S

—

7S

.102.

« и др.

Влияние соевых детских смесей на здоровье

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1668S

—

72S

.103.

, г.

Перспективы взаимосвязи сои и рака груди

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1673S

—

9S

.104.

.

Ферритин сои: влияние на уровень железа у вегетарианцев

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1680S

—

5S

.105.

,,.

Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частично вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1686S

—

92S

.106.

, г.

Статус витамина B-12 и гомоцистеина среди вегетарианцев: глобальная перспектива

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1693S

—

8S

.107.

,,,,,.

Диета и окружающая среда: имеет ли значение то, что вы едите?

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1699S

—

703S

.108.

, г.

Возможный вклад моделей потребления пищевых продуктов в изменение климата

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1704S

—

9S

.109.

, г.

Геофизика и диетология: к новой единой парадигме

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

(

доп.

):

1710S

—

6S

.

© 2009 Американское общество питания

5 советов экспертов о влиянии веганства и о том, как безопасно стать веганом

Стать веганом — это здоровый выбор, но здесь есть определенные риски.Прежде чем приступить к делу, вот что вам нужно учесть, прежде чем отказываться от мяса, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Планируете ли вы стать веганом на всю жизнь или просто задумываетесь о том, стоит ли польза от веганства затраченных усилий, веганская диета может принести пользу вашему здоровью. Однако вам также необходимо учитывать побочные эффекты веганской диеты, прежде чем вы решите, подходит ли она вам.

Содержание

DISCLAIMER☝ Эта статья предназначена только для информационных целей.Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.

Что едят веганы?

С другой стороны, веганские продукты содержат пребиотические вещества, которые питают полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают многие важные функции здоровья, такие как поддержание здоровья слизистой оболочки кишечника и уменьшение воспалений.

☝ СОВЕТ ☝Проверьте состояние своего микробиома и узнайте, какие растительные продукты могут принести пользу вашим кишечным бактериям с помощью теста микробиома Atlas.

Питание для веганов

Прежде чем вы решите перейти на веганскую диету, вам необходимо исследовать разнообразный мир съедобных растений вокруг вас, потому что, если вы просто разрежете мясные продукты и съедите помидоры, салат айсберг, морковь и горчицу — ну, вы можете продержаться целый день. .

Что едят веганы	Чего лучше избегать
Овощи, фрукты, зелень и зелень	Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца
Цельнозерновые, фасоль и другие бобовые	Молочные продукты
Орехи, семена, растительные масла	Мед (по желанию)
Обогащенные альтернативы на растительной основе — соевое молоко, злаки, сырое мясо, богатое белком, ферментированные продукты (кимчи, мисо-суп, кисломолочные напитки).	Ультра-обработанные продукты (даже веганские)
Добавки: витамин D и витамин B12 необходимы. Омега-3, кальций, железо, цинк и дополнительный белок могут быть рассмотрены после консультации с диетологом или диетологом.	Регулярный прием ненужных добавок и заменителей нормальной пищи.

Стать веганом — значит употреблять в пищу много разных ярких овощей и фруктов. Однако, если вы не планируете стать недокормленным влиятельным лицом в Instagram с расстройством пищевого поведения, вам нужно запастись растительной пищей, которая сохраняет чувство сытости.Это означает цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, киноа и гречка.

Вам также понадобятся бобовые, такие как фасоль и чечевица (которых много видов), а также соевые продукты, такие как темпе и тофу. Бобовые — это источник белка и клетчатки, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Фасоль и зернобобовые также являются источником железа, большая часть которого невеганы получают из продуктов животного происхождения, но это другой тип железа, и это означает, что его сложнее извлекать и использовать организмом, поэтому вам нужно есть их с некоторые продукты, богатые витамином С (например, сладкий перец или лимонный сок), чтобы разблокировать железо для вашего тела.

Эффект веганской диеты зависит от приема пищи.

Конечно, вы не должны забывать о жирах, потому что жиры необходимы для поддержания определенных частей тела, таких как мозг и изоляция вокруг нервов (миелин). Некоторые источники здоровых веганских жиров включают кокос, авокадо, оливковое масло и орехи. В веганской диете может не хватать жирных кислот омега-3, поэтому стоит подумать о добавке омега-3 на растительной основе.

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника и разнообразие микробиома за счет употребления большего количества растительной пищи, вы можете подумать о проведении теста на микробиом, который предоставит вам полный отчет о микробиоме и еженедельные рекомендации по питанию, чтобы увеличить количество кишечных микробов.

Мягкие веганские продукты

Некоторые люди проявляют интерес к веганству в результате серьезных проблем со здоровьем, таких как рак или болезнь сердца, и даже иногда из-за пожилых членов семьи как средство поддержания своего здоровья в более поздние годы.

Однако, , вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом , прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если вы серьезно заболели или принимаете лекарства, поскольку изменения в рационе питания могут иметь важные последствия для вашего здоровья.

Если проблема с текстурой пищи, рассмотрите веганские сливочные супы, овощное пюре, хумус, веганские леденцы на палочке и ледяное мороженое, а также смузи. Мягкий тофу может стать источником белка, который имеет нежную текстуру и не требует жевания.

Реальные эффекты веганской диеты

Самозваные онлайн-диетологи имеют больше последователей, чем ученых в социальных сетях, но их «веганские факты» часто являются необоснованными утверждениями. Чтобы бороться с этой дезинформацией, вот некоторые реальные факты из реальных научных исследований о влиянии растительных диет на здоровье.

Проблемы с веганской кожей: прыщи

Веганство считается решением общих проблем с кожей, поскольку оно более богато клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Но употребление слишком большого количества сладкой еды и полуфабрикатов — это вариант, даже для веганов. Это называется нездоровой пищей и веганством, и это не полезнее, чем «обычная» нездоровая пища.

Продукты с высоким гликемическим индексом часто вызывают угри. Поэтому, если вы собираетесь стать веганом из-за своей кожи, вам необходимо потреблять достаточно цельных нерафинированных растительных продуктов.Это также не прямая причинно-следственная связь, но несколько исследований показывают, что потребление молочных продуктов также может быть связано с прыщами.

Как безопасно стать веганом, употребляя полезные жиры и растительные продукты

Похудение

Существует ряд исследований, показывающих, что соблюдение сбалансированной веганской диеты — запрещение нездоровой пищи — веганство — может привести к значительной потере веса у участников с ожирением. Он также улучшает липиды крови (например, холестерин ЛПНП) и параметры глюкозы в крови, которые необходимы для здоровья сердца и обмена веществ.

Рак

Исследования показывают, что веганская диета может снизить риск некоторых видов рака. Клетчатка в растительной пище облегчает запор и улучшает стул, что частично может объяснить, почему веганская диета снижает риск развития колоректального рака. Употребление растительной пищи также приносит пользу кишечным бактериям в вашем микробиоме, которые играют роль в уменьшении воспаления, что связано с более низким риском развития некоторых распространенных видов рака.

У веганов лучше стареют?

Люди живут дольше, но в старости мы заболеваем хроническими и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты имеют ряд преимуществ для здоровья, которые могут дольше поддерживать здоровье тела.

Радужная пища — это разноцветные съедобные растения, содержащие антиоксиданты, предотвращающие повреждение на клеточном уровне. Это важно, потому что ваше тело состоит из триллионов клеток, и для того, чтобы лучше стареть, вам необходимо поддерживать их оптимальное функционирование.

Некоторые люди задаются вопросом, стареют ли веганы быстрее и здоровее ли старый веган, чем старый невеган. Хотя в настоящее время нет конкретных доказательств, подтверждающих это, согласно одному исследованию, здоровая веганская диета, как правило, включает больше специй и трав, которые могут быть полезны для замедления скорости старения вашей кожи.Вот какие:

• Орегано
• Корица
• Гвоздика
• имбирь
• Чеснок
• Антиоксиданты растительного происхождения (например, липоевая кислота)

Побочные эффекты, связанные с переходом на веганство

Если вы переходите на веганскую диету, необходимо учитывать побочные эффекты, потому что люди придерживаются всеядной диеты с момента появления нашего вида. Не забывайте, что вы тоже, вероятно, тоже большую часть своей жизни были всеядными. Поэтому, когда вы исключаете большую группу продуктов питания, такую ​​как мясо и побочные продукты животноводства (молочные продукты, яйца), вам необходимо восполнить эти потери в питании.

Почему люди едят мясо? Автор: Kurzgesagt

Недостаток питательных веществ

Общеизвестный риск веганства — это истощение определенных питательных микроэлементов, таких как витамин B12 и минералы, которые мы обычно получаем из продуктов животного происхождения. Вот почему так важно употреблять разнообразную растительную пищу, контролировать потребление питательных веществ и, при необходимости, принимать добавки.

Лучший способ избежать этого — проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить диету с учетом ваших энергетических затрат, состояния здоровья и наличия местных продуктов питания.Важно разработать соответствующую возрасту веганскую диету, которая может потребовать дополнительных белков, кальция, цинка и железа. Поэтому время от времени консультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы предотвратить недоедание.

Голод

Многие люди начинают с энтузиазма придерживаться веганской диеты, не задумываясь о том, что питание является основным источником энергии и питательных веществ, которые поддерживают здоровье тела, а голод является основным побочным эффектом диетического дисбаланса. Сами по себе фрукты и овощи не дадут вам сытости, поэтому вам нужно подумать, какие конюшни, такие как крахмалы, бобовые и жиры, вы добавите, чтобы сдержать голод.

Психическое здоровье

Расстройства пищевого поведения, беспокойство и депрессия растут. Этому не помогают недостижимые формы тела, о которых прославляют в социальных сетях, которые могут способствовать чувству неудовлетворенности нашим внешним видом.

Это может привести к необдуманным решениям о еде, причудливым диетам и аварийным диетам. Поэтому стоит помнить, что, согласно одному исследованию, исключение групп продуктов питания связано с более выраженными симптомами депрессии, и веганство не исключение, особенно с учетом того, что оно исключает очень много видов пищи.

Рассмотрите влияние вегетарианской диеты

Веганство — привлекательная диета: она может снизить углеродный след и улучшить массу тела, не говоря уже об уровне сахара в крови, здоровье кишечного микробиома и общем чувстве благополучия. Но это не серебряная пуля, и умеренность тоже возможна.

Разноцветные растительные продукты опосредуют влияние веганства.

Вегетарианская диета (без мяса, но есть молочные продукты и яйца) также может принести аналогичную пользу вашему здоровью. У него есть дополнительный бонус в виде ограничения чувства потери, которое вы испытываете, исключая все мясо и продукты животного происхождения.

Разнообразие диет также даст вам возможность погрузиться в растительную диету, не чувствуя себя ограниченными, что является частой причиной отказа от веганской диеты. Если вы уже являетесь вегетарианцем и готовы к следующему шагу, запомните следующие важные моменты, как безопасно стать веганом:

• Разнообразие — это ключ к здоровой веганской диете: добавьте в свой рацион много разнообразных новых растений.
• Не забывайте получать достаточно белков и жиров, чтобы оставаться сытым.
• Научитесь готовить, потому что обработанная нездоровая пища вредна для здоровья, даже если она веганская.
• Поэкспериментируйте с домашним веганским сыром или веганскими продуктами, которые вам нравились раньше.
• Возьмите несколько кулинарных уроков, чтобы узнать больше веганских рецептов, если вам сложно изменить свой рацион.
• Не читайте хитрые блоги и не смотрите YouTube — внимательно выбирайте информационные ресурсы.
• Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что ваша диета сбалансирована.

• C.R. Juhl et al., Потребление молочных продуктов и обыкновенные угри: систематический обзор и метаанализ 78 529 детей, подростков и молодых взрослых, 2018 г.
• Ф.Fiedler et al., Acne and Nutrition: A Systematic Review, 2016
• Дж. Матта, Депрессивные симптомы и вегетарианские диеты: результаты когорты Констанс, 2018 г.
• R. Katti et al., Диета и дерматология, 2014
• M. Dinu et al., Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований, 2017 г.

Веганство и окружающая среда в цифрах Инфографика

Добавьте эту инфографику на свой сайт бесплатно!

Графика CulinarySchools.org

Текстовая версия инфографики

Глобальное потепление

3 Первичные газы ответственны за глобальное потепление

Двуокись углерода

• Если один человек заменит «обычный» автомобиль на гибрид, он сократит выбросы углекислого газа на 1 тонну в год.
• Если один человек заменит мясо на веганской диете, он сократит выбросы углекислого газа на 1,5 тонны в год.
• Если бы каждый американец исключил из своего рациона одну порцию курицы в неделю, это сэкономило бы столько же выбросов CO2, сколько убирает с дороги 500 000 автомобилей.

Метан

• Куры, индейки, свиньи и коровы в совокупности являются крупнейшими производителями метана в Соединенных Штатах.
• Метан в 20 раз сильнее удерживает тепло в атмосфере Земли, чем углекислый газ.

Оксид азота

• Мясная, яичная и молочная промышленность производят 65% мировых выбросов закиси азота.
• Оксид азота в 300 раз сильнее удерживает тепло в атмосфере Земли, чем углекислый газ.

Влияние употребления мяса

• Одна калория животного белка требует в одиннадцать раз больше ископаемого топлива, чем одна калория растительного белка.
• Диеты мясоедов создают в семь раз больше выбросов парниковых газов, чем диеты веганов.

Жаждущая промышленность

Вода

• Почти половина всей воды, используемой в Соединенных Штатах, идет на разведение животных в пищу.
• Для производства 1 фунта мяса требуется более 2400 галлонов воды.Чтобы сделать фунт пшеницы, нужно 25 галлонов.

Требования к воде на диету

• Вы сэкономите больше воды, если не съедите полкилограмма мяса, чем если бы не принимали душ в течение 6 месяцев.
• Веганская диета требует 300 галлонов воды в день по сравнению с диетой, состоящей из мяса, которая требует 4000 галлонов в день.
• Животные, выращенные для еды, производят 89 000 фунтов экскрементов в секунду, ни одна из которых не извлекается из человеческих экскрементов очистных сооружений.Это создает огромное количество загрязнения грунтовых вод.
• Фекалии цыплят, свиней и крупного рогатого скота загрязнили 35 000 миль рек в 22 штатах.

Земля

• Для выращивания животных в пищу используется 30% суши Земли, что примерно равно площади Азии.
• Это эквивалент 17 миллионов квадратных миль. Поверхность Луны составляет всего 14,6 миллиона квадратных миль.
• Более 260 миллионов акров лесов США были вырублены для создания пахотных земель для выращивания зерна для кормления сельскохозяйственных животных.
• Эквивалент 7 футбольных полей земли сносится бульдозером каждую минуту, чтобы освободить больше места для сельскохозяйственных животных.
• Выпас скота является причиной номер один того, что виды растений находятся под угрозой исчезновения или исчезают в Соединенных Штатах.

Почему выращивание животных в пищу так неэффективно?

• Животные в больших количествах едят зерно, бобы, овес и кукурузу; однако взамен они производят сравнительно небольшое количество мяса, молочных продуктов или яиц.
• 70% зерна и злаков, выращиваемых в Соединенных Штатах, скармливаются сельскохозяйственным животным.
• Требуется 16 фунтов зерна для производства 1 фунта мяса и 5 фунтов выловленной в дикой природе рыбы для производства 1 фунта выращенной рыбы.

Пожалуйста, ознакомьтесь с другой нашей инфографикой или нашей коллекцией бесплатных изображений.

Веганская диета: за и против

Веганская диета — это вегетарианский стиль питания, но он полностью лишен продуктов животного происхождения, включая яйца, мед и молочные продукты.Некоторые веганы выбирают диету по состоянию здоровья, но другие предпочитают ее по этическим соображениям, таким как отказ от жестокого обращения с животными и употребление более экологически чистых продуктов.

Хотя есть документально подтвержденные преимущества веганской диеты для здоровья, некоторым сложно поддерживать такой образ жизни. Обдумайте все плюсы и минусы веганской диеты, прежде чем решить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Доказательная польза для здоровья

• Поощряет осознанное питание

• Больше разнообразия продуктов

• Может привести к потере веса

• Снижение затрат на питание

• Здоровее для окружающей среды

• Без воздействия на животных

Плюсы

Причина (или причины), по которым вы выбираете веганский план питания, определит преимущества, которые наиболее важны для вас.Но преимущества этого образа жизни существенны, независимо от того, выбираете ли вы его из соображений здоровья, окружающей среды или этических соображений.

Польза для здоровья

Поскольку веганская диета основана на растительной диете, легче съесть полезные цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, которых не хватает многим людям, соблюдающим обычную диету. Исследования, сравнивающие различные типы диет, показали, что веганское питание является самым высоким по качеству питания. Веганская диета, как правило, с высоким содержанием клетчатки, витамина С, магния, железа и фолиевой кислоты и с меньшим содержанием калорий и насыщенных жиров.

Пищевая ценность веганской диеты дает более значительную пользу для здоровья. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск многих хронических заболеваний. В большом когортном исследовании оценивались вегетарианские и веганские диеты. Исследователи обнаружили, что в обеих группах снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний, кардиометаболических факторов риска, некоторых видов рака и общей смертности. Те, кто были веганами, наслаждались этими преимуществами наряду со снижением риска ожирения, гипертонии, диабета 2 типа и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования подтвердили эти результаты, а также обнаружили, что пища на растительной основе может быть полезна при лечении и лечении высокого кровяного давления, дивертикулярной болезни и катаракты глаз.

Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, которая включает в себя уделение большего внимания нашей пище и усиление чувственного осознания и восприятия еды. Он требует, чтобы едок был намеренно сосредоточен на пищевом поведении, чтобы получать удовольствие от процесса приема пищи, а не на каком-либо конкретном питательном результате (калории, белки, жиры, углеводы).Практика осознанного питания связана с более здоровым отношением к еде и использовалась в некоторых мероприятиях по снижению веса.

Веганское питание и осознанное питание — разные вещи. Но поскольку веганы, в отличие от всеядных, предпочитают исключить определенные категории продуктов из своего рациона, они должны быть более избирательными и осознанными в выборе продуктов. Во многих случаях в их планирование питания встроены определенные методы осознанного питания.

Например, если вы придерживаетесь традиционной американской диеты, легко перекусить на ходу в ресторане быстрого питания, магазине или кафе.Легко есть, не осознавая полностью процесс приема пищи (например, пережевывая, пробуя на вкус и чувствуя чувство сытости). Но на веганской диете вам, возможно, придется заранее планировать приемы пищи, чтобы найти продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют плану питания. Или вам, возможно, придется сделать тщательный выбор в данный момент. Процесс выбора и планирования требует рассмотрения, сосредоточенности и вдумчивости в выборе продуктов питания — важнейших компонентов осознанного питания.

Широкий выбор блюд

Всеядная диета не исключает никаких продуктов.Стандартная американская диета — диета всеядности. Но большинство людей, придерживающихся традиционной диеты, употребляют относительно ограниченное количество продуктов или видов пищи. Например, многие традиционные американские обеды включают мясо, крахмал (картофель или рис) и, возможно, овощи. Молочные продукты часто используются в качестве ингредиентов, гарниров или начинок.

Однако на веганской диете многие традиционные продукты не подходят. Поэтому, когда вы начнете эту диету, вам, возможно, придется проявить творческий подход и поэкспериментировать с незнакомыми продуктами.

Но есть нюанс к этому преимуществу. Многие производители продуктов питания создают версии традиционных фаворитов на растительной основе. Например, в большинстве продуктовых магазинов продаются веганские гамбургеры без мяса, альтернативы обработанной курице или индейке, а также заменители молока, сделанные из сои или других ингредиентов. Иногда эти продукты не более здоровы, чем их мясная / молочная альтернатива, и полагаясь на них, можно привести к тому же ограниченному вкусу пищи, что и традиционная американская диета.

Возможная потеря веса

Исследования показали, что вы можете похудеть, придерживаясь веганской диеты.Конечно, даже если вы станете веганом, это не приведет к потере веса. Но когда вы принимаете такой образ жизни, вы отказываетесь от многих продуктов с высоким содержанием жиров и калорий.

Растительное питание часто связано с похуданием. В 2018 году ограниченное 16-недельное клиническое исследование показало, что веганская диета превосходит контрольную диету (включающую животный белок) в улучшении массы тела и жировой массы. А широкий обзор данных, опубликованный в 2017 году, показал, что растительные диеты являются эффективным инструментом в управлении и профилактике избыточного веса и ожирения.

Даже если у вас есть проблемы с соблюдением плана похудания, веганский образ жизни может быть лучшим выбором. Исследования также показали, что веганский план питания может быть более эффективным для похудения, даже если вы не будете полностью его придерживаться.

Снижение затрат на питание

Выбор веганской диеты может помочь вам сократить расходы на питание. Но получите ли вы это преимущество или нет, зависит от того, что вы ели до того, как перешли на этот стиль питания, и от того, что вы решите есть после.

Несомненно, дорогое мясо, морепродукты и молочные продукты. Некоторые полуфабрикаты также могут быть дорогими. Когда вы убираете эти продукты из своего рациона, вы избавляетесь от связанных с ними значительных затрат на питание.

Зерновые и бобовые, подходящие для веганов, обычно экономичны. И хотя свежие продукты и веганские полуфабрикаты могут быть дорогими, в целом они, вероятно, будут стоить меньше, чем диета, богатая продуктами животного происхождения.

Лучше для окружающей среды

Некоторые люди выбирают веганскую диету, потому что считают, что это лучше для планеты.В экологическом сообществе растет озабоченность по поводу воздействия животноводства и животноводства на землю.

Для сравнения: выращивание веганских растений требует меньше ресурсов (земли и воды), чем производство типичных западных продуктов питания, таких как мясо, птица и молочные продукты. А коровы производят больше парниковых газов (метана), чем растения, что заставляет некоторых полагать, что веганское питание помогает снизить риск глобального потепления.

Несколько исследований даже показали, что веганская диета лучше для планеты, чем другие диеты, в том числе популярная средиземноморская диета.

Отсутствие воздействия на животных

Поскольку ни одно животное не подвергается травмам или убийству для производства веганской пищи, многие выбирают эту диету из-за опасений по поводу жестокого обращения с животными.

Одно исследование показало, что самой популярной причиной выбора веганской диеты является поддержка более гуманного обращения с животными. Эти веганы также могут избегать одежды или других продуктов, сделанных из животных, птицы, рыбы или пчел.

Интересно, что другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что люди, выбравшие веганскую диету по этическим соображениям, скорее всего, будут придерживаться диеты дольше, чем те, кто следует программе по другим причинам.

Минусы

Несмотря на то, что веганская диета может быть полезнее для вас и всей планеты, эта программа работает не для всех. Учтите эти недостатки.

Ограниченный выбор продуктов питания

Веганскую диету часто называют наиболее жесткой версией растительной диеты. Конечно, если вы примете этот план питания и в настоящее время придерживаетесь стандартной американской диеты, вы можете рассчитывать исключить большинство продуктов из своего типичного еженедельного меню. Для некоторых людей такой уровень ограничений слишком серьезен.

Чтобы лучше понять объем ограничения, помните, что исключаются не только продукты животного происхождения, но и любые продукты питания или продукты, содержащие побочные продукты животного происхождения. Многие традиционные домашние рецепты, бакалея и ресторанная еда содержат по крайней мере один побочный продукт животного происхождения.

Конечно, многие веганы скажут вам, что эта диета очень разнообразна. Но поскольку он существенно отличается от того, что вы привыкли есть, поначалу вы можете обнаружить, что это ограничение.

Возможный дефицит питательных веществ

Веганская диета может быть здоровой, но есть несколько потенциальных недостатков питательных веществ, которые необходимо устранить. Исследователи обнаружили, что в веганской диете обычно не хватает кальция, необходимого для образования костей, сокращения мышц и других важных функций. Веганы могут увеличить потребление, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, такие как зеленые листовые овощи, бобовые, семена кунжута и т. Д. сухофрукты и продукты, обогащенные кальцием, такие как растительное молоко, йогурт или хлопья с добавлением кальция.

Витамин B-12 или кобаламин — еще одно питательное вещество, которого может не хватать, потому что он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Витамин B-12 необходим для здорового функционирования нервов и производства клеток крови. Дефицит может привести к заболеванию, называемому злокачественной анемией. Хотя некоторые морские водоросли, грибы и ферментированные продукты могут быть полезным источником этого необходимого витамина B-комплекса, исследователи обнаружили, что добавки могут потребоваться людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

Другой проблемой может быть белок, но ее легко решить. Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые необходимы вашему организму для поддержания работы органов и мышц, а также важных функций. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые организм не вырабатывает, поэтому вам необходимо получать их из продуктов, которые вы едите.

В то время как животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, в растительных белках обычно не хватает одной или нескольких из этих аминокислот. Поэтому крайне важно употреблять в пищу различные источники белка, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Веганские диеты также могут быть с низким содержанием витамина D, хотя, честно говоря, как и другие диеты, поскольку большая часть витамина D поступает в результате воздействия солнечного света. Два потенциально хороших веганских источника витамина D — это грибы майтаке и грибы портобелло, подвергшиеся воздействию ультрафиолета. Обогащенное ореховое молоко также может помочь вам получить витамин D в зимние месяцы. Однако в некоторых случаях может потребоваться добавка витамина D.

Наконец, в веганской диете также не хватает двух жирных кислот омега-3, называемых эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой, которые необходимы вашему организму для здоровья сердца, глаз и работы мозга.Употребление в пищу таких продуктов, как грецкие орехи, соя, тыква, лен или семена чиа, поможет увеличить потребление омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой, которую ваше тело преобразует в две другие формы. Тем не менее, может потребоваться добавка таких продуктов, как добавка из микроводорослей. Однако, если вы беременны, важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно омега-3 во время беременности.

Требуется усердие

Тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо привыкнуть внимательно читать этикетки с питательными веществами и списки ингредиентов, особенно если они предпочитают употреблять обработанные продукты.Пища, которая, как вы можете предположить, не содержит побочных продуктов животного происхождения, может содержать желатин, сыворотку, казеин, мед или другие продукты, которые не подходят для веганской диеты.

Вам также необходимо внимательно читать этикетки с питанием, чтобы оставаться здоровым на веганской диете. Важно выбирать продукты, содержащие важные витамины и минералы, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Проблемы с ужином

Покупая веганскую еду, потребители могут прочитать информацию о продукте.Но если вы едите в чьем-то доме или в ресторане, у вас нет доступа к списку ингредиентов. По этой причине ужин вне дома может стать проблемой для тех, кто придерживается веганской диеты.

В некоторых ресторанах в меню есть веганские или вегетарианские блюда, но их не так много. Возможно, вы сможете приготовить веганское блюдо из салатов или гарниров, которые они уже подают. Однако вам нужно будет попросить убедиться, что при приготовлении не используются продукты животного происхождения.

А иногда даже спрашивать о еде бесполезно.Не редкость, когда работающие из лучших побуждений сотрудники ресторана (или друзья и семья из лучших побуждений) предполагают, что растительные продукты являются веганскими, если они не содержат молочных продуктов. Но это не всегда так. Например, овощной суп можно приготовить из бульона, в котором в качестве ароматизатора использовалась кость животного.

Многие эксперты-веганы рекомендуют, когда обедаете в чьем-то доме, приносите рецепт, который вам понравится и которым вы можете поделиться с другими. И выбирайте рестораны, которые, как вы знаете, подходят для веганов.

Нереалистичные ожидания

Хотя веганская диета может принести пользу для здоровья и повысить здоровый вес, это не гарантия.Например, если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно помнить о том, какие продукты вы выбираете и сколько вы едите.

Растет число сильно обработанных веганских продуктов. Во многих случаях эти продукты столь же вредны для здоровья — содержат больше жиров и калорий, — как и их традиционные аналоги.

И польза для здоровья тоже не пустяк. В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , сравнивалось большое количество женщин, соблюдающих здоровую веганскую диету (включая цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые, масла, чай и кофе), с теми, кто ел. менее здоровая веганская пища (включая соки, подслащенные напитки, очищенные зерна, картофель, картофель фри и сладости).Исследователи пришли к выводу, что более здоровая веганская диета значительно снижает риск сердечных заболеваний, в то время как менее здоровая веганская диета связана с более высоким риском.

Социальная изоляция

Выбор продуктов питания может стать предметом пристального внимания друзей, семьи, коллег и других знакомых. Хотя в наши дни веганство более нормализовано, а растительная пища более доступна, вы все равно можете обнаружить, что вас спрашивают и задают вопросы о причинах, по которым вы выбрали такой образ жизни.Кроме того, те, кто не знает, как приспособиться к своей диете, могут исключить вас из общественных мероприятий. Или, что еще хуже, они могут пригласить вас и побудить вас есть продукты, не подходящие для веганов.

Некоторые веганские блоги рассматривают эти проблемы и предоставляют рекомендации для тех, кто адаптируется к стилю питания. Эксперты советуют обращаться к другим веганам в вашем сообществе и создавать сети, а также проявлять терпение по отношению к тем, кто не понимает вашего выбора.

Веганская диета: еда для окружающей среды

Продвижение рекомендаций по питанию на основе растений также полезно как для здоровья планеты, так и для здоровья людей.

Недавний анализ диетических рекомендаций 85 стран, включая США, показал, что они могут быть как более здоровыми, так и более устойчивыми. В исследовании сделан вывод, что «предоставление более четких рекомендаций по ограничению в большинстве случаев употребления продуктов животного происхождения, в частности говядины и молочных продуктов, имеет наибольший потенциал для повышения экологической устойчивости диетических рекомендаций, в то время как увеличение потребления цельнозерновых продуктов. , фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые, сокращение потребления красного и переработанного мяса и подчеркивание важности достижения сбалансированного уровня потребления энергии и веса были связаны с большей частью дополнительных преимуществ для здоровья.”

Другое исследование показало, что «Диетические рекомендации для здорового вегетарианского питания американцев» составляют половину углеродного следа основных рекомендаций. Авторы говорят, что в основных рекомендациях разница связана с большим количеством протеина и типов протеина. Группа белков в программе Healthy Vegetarian Dietary Pattern заменяет мясо, птицу и морепродукты бобовыми, соей, орехами и семенами, в результате чего сокращается вдвое углеродный след.

В 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям рекомендовал перейти от продуктов животного происхождения к рационам на растительной основе для обеспечения устойчивости.Комитет заявил, что «диета, в которой больше продуктов на растительной основе, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, и меньше продуктов животного происхождения, способствует укреплению здоровья и связана с меньшим влиянием на окружающую среду.