Сьюзан Пакетт — ассистент врача в отделении внутренних болезней и отоларингологии (ЛОР).С 1993 года Сьюзен работает в медицинском центре в Боулдере. Она родом из Техаса и жила в Вашингтоне, Флориде и Нью-Мексико. В свободное время Сьюзан увлекается подводным плаванием с аквалангом и катанием на лыжах. Сьюзен замужем, имеет сына и дочь.

Опасности прерывистого голодания

Прерывистое голодание — это заранее установленный период, когда человек намеренно не ест пищу. Многие виды периодических диет, от 12-часового голодания до альтернативного дневного голодания, становятся все более популярными.Медицинские работники утверждают, что прерывистое голодание не обязательно опасно, но многие также согласны с тем, что прерывистое голодание безопасно не для всех.

Отсутствие научных данных

Идея прерывистого голодания заключается в том, что после того, как организм истощает углеводы, он начинает сжигать жир. Это начинает происходить примерно через 12-24 часа после голодания. Следовательно, голодание в течение 12-24 часов потенциально может привести к потере веса, что может улучшить здоровье.Однако большинство исследований, проведенных по этой теме, проводились на животных в течение короткого периода времени и измеряли уровень глюкозы, а не долгосрочные результаты для здоровья.

Да, с помощью этой популярной диеты можно сбросить калории, жир и вес. Тем не менее, также возможно быстро набрать вес, развить низкие запасы энергии, что может привести к депрессивному настроению, проблемам со сном и даже к повреждению органов при чрезмерном голодании.

Ниже приведены причины, по которым людям следует избегать периодического голодания:

Избегайте периодического голодания, если у вас более высокие потребности в калориях.

Лица с недостаточным весом, страдающие от набора веса, моложе 18 лет, беременные или кормящие грудью не должны пытаться придерживаться прерывистой диеты, так как им ежедневно требуется достаточное количество калорий для правильного развития.

Избегайте прерывистого голодания, если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Прерывистое голодание часто связано с нервной булимией, и поэтому люди, предрасположенные к расстройству пищевого поведения, не должны соблюдать диету, связанную с голоданием.Факторы риска расстройства пищевого поведения включают наличие у члена семьи расстройства пищевого поведения, перфекционизм, импульсивность и нестабильность настроения.

Избегайте периодического голодания, если вы не хотите чувствовать голод, переедание, обезвоживание, усталость или раздражительность.

Прерывистое голодание не для слабонервных, это означает, что даже если у вас нет недостаточного веса, вам больше 18 лет, вы не предрасположены к расстройству пищевого поведения, и вы не беременны и не кормите грудью, у вас, скорее всего, будут некоторые из них. нежелательные побочные эффекты.

Чего ожидать при прерывистом голодании

• Вы, скорее всего, заметите, что ваш желудок урчит во время голодания, в первую очередь, если вы привыкли постоянно пастись в течение дня.
• Пост также может привести к повышению уровня гормона стресса, кортизола, что может привести к еще большему пристрастию к еде.
• Переедание и переедание — два распространенных побочных эффекта прерывистого голодания.
• Прерывистое голодание иногда связано с обезвоживанием, потому что, когда вы не едите, иногда вы забываете пить.Для хорошего здоровья необходимо активно поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая в среднем три литра воды.
• Вы, скорее всего, почувствуете усталость, потому что ваше тело расходует меньше энергии, чем обычно, а поскольку голодание может повысить уровень стресса, оно также может нарушить ваш режим сна. Крайне важно придерживаться здорового, регулярного режима сна и придерживаться его, чтобы вы могли чувствовать себя отдохнувшим каждый день.
• Та же биохимия, которая регулирует настроение, также регулирует аппетит с потреблением питательных веществ, влияющих на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.Пост может вызвать тревогу и депрессию.
• Отмена регуляции аппетита может повлиять на ваше настроение, и поэтому вы, скорее всего, будете чувствовать раздражение во время голодания.

Как видите, голодание любого вида сопряжено с множеством рисков для здоровья. Если вы беспокоитесь о своем весе или своем теле, это может указывать на то, что вы подвержены риску развития пищевого расстройства или что вы уже можете страдать от нарушенных пищевых привычек или проблем с изображением тела.Каждый день мы помогаем людям оправиться от этих проблем, а также от связанных с ними симптомов, таких как тревога, депрессия, расстройства настроения и травмы. Мы здесь для вас, если вы готовы раз и навсегда избавиться от расстройства пищевого поведения. Обратитесь за помощью, которого вы заслуживаете.

Статьи по теме Center for Discovery

Быстро или нет

декабря 2019

Распечатать этот номер

Имеет ли значение, когда вы едите?

То, что вы едите, имеет значение.Многие исследования показали, что еда, которую вы едите, влияет на ваше здоровье. Но как насчет сроков? Ученые только начинают понимать, что когда вы едите, это тоже может иметь значение.

На протяжении всей истории люди переживали периоды, когда еды либо не хватало, либо совсем не хватало, — говорит доктор Вальтер Лонго, исследователь долголетия из Университета Южной Калифорнии, финансируемый Национальным институтом здравоохранения. «Итак, они были вынуждены поститься», — говорит он.

Но современные технологии, такие как охлаждение, транспорт и электрическое освещение, сделали пищу более доступной.

«Это изменило наш режим питания», — объясняет доктор Вики Катеначчи, исследователь питания из Университета Колорадо. «Сейчас люди едят в среднем в течение 14 часов каждый день».

Исследования показывают, что постоянный прием пищи может привести к проблемам со здоровьем. Исследователи начали изучать, может ли голодание иметь потенциальную пользу для некоторых людей.

Обойтись без еды

При голодании основное внимание уделяется времени, когда вы можете поесть.Существует множество различных диет, иногда называемых «прерывистым голоданием».

При ограниченном по времени кормлении вы едите каждый день, но только в течение ограниченного количества часов. Таким образом, вы можете есть только от шести до восьми часов каждый день. Например, вы можете позавтракать и пообедать, но пропустить ужин. При голодании через день вы едите через день, а в промежуточные дни вы едите совсем немного калорий. Другой тип ограничивает калории в течение недели, но не по выходным.

Но ученые мало что знают о том, что происходит с вашим телом, когда вы голодаете.Большинство исследований проводилось на клетках и животных в лаборатории. Эта работа дала первые подсказки относительно того, как периоды без еды могут повлиять на организм.

У некоторых животных определенные диеты натощак защищают от диабета, сердечных заболеваний и когнитивных способностей, связанных со способностью думать, учиться и запоминать. отклонить. В некоторых экспериментах голодание даже замедлило процесс старения и защитило от рака.

«На мышах мы видели, что одним из эффектов голодания является уничтожение поврежденных клеток, а затем включение стволовых клеток. Незрелые клетки, которые могут развиться во многие типы клеток в организме., — объясняет Лонго. Поврежденные клетки могут ускорить старение и привести к раку, если их не разрушить. Когда стволовые клетки включены, новые здоровые клетки могут заменить поврежденные клетки.

Теперь исследования начинают смотреть, что происходит и с людьми. Первые результаты показали, что некоторые виды голодания могут положительно влиять на такие аспекты здоровья, как контроль уровня сахара в крови, артериальное давление и воспаление. Жар, отек и покраснение, вызванные защитной реакцией организма на травму или инфекцию.. Но голодание также может вызвать потерю веса. Итак, исследователи изучают, являются ли полезные изменения, наблюдаемые в организме, побочными эффектами потери веса или самого процесса голодания.

Изменения кузова

Для многих основная причина попробовать голодание — похудеть. В настоящее время большинство людей пытаются похудеть, ограничивая количество потребляемых калорий каждый день.

«Это работает не для всех», — объясняет Катеначчи. «Это требует много внимания. Это требует много математики и много силы воли.”

Одно из исследований Катеначчи показало, что в течение двухмесячного периода взрослые с избыточным весом или ожирением с одинаковой вероятностью теряли около 15 фунтов, если они либо полностью голодали через день, либо ограничивали свои калории каждый день.

«Для некоторых людей ежедневное ограничение калорий может быть лучшим подходом. Для других было бы проще не считать калории каждый день и использовать прерывистое голодание для похудения », — говорит Катеначчи. «Лучшая диета для любого человека — это та, которой он может придерживаться.Я не думаю, что потеря веса — это универсальный подход ».

Сейчас ее исследовательская группа проводит аналогичное исследование, чтобы сравнить, сколько веса участники теряют при голодании и ограничении калорий, но за годичный период. Они также проверяют, поможет ли добавление небольшого количества еды в разгрузочные дни придерживаться долгосрочной стратегии похудения.

Но польза от голодания связана только с потерей веса или есть что-то еще? «Существует много споров о том, связаны ли преимущества прерывистого голодания с самим продолжительным периодом голодания», — говорит д-р.Кортни Петерсон, исследователь питания из Университета Алабамы, финансируемый Национальным институтом здравоохранения.

Чтобы лучше понять это, Петерсон провел исследование на мужчинах с преддиабетическим состоянием. Он был разработан таким образом, чтобы добровольцы не теряли в весе. Мужчины ели раннюю ограниченную по времени диету в течение пяти недель. Они могли есть только с 8 до 14 часов. Затем они постились в течение следующих 18 часов. Затем они ели такое же количество пищи, но только в течение 12 часов в день в течение пяти недель. Ни один из мужчин не похудел.

Только более длительный период голодания имел значение.«Ранняя ограниченная по времени диета улучшила контроль сахара в крови», — говорит Петерсон. «И мы обнаружили эффект снижения артериального давления, эквивалентный тому, что вы видите с лекарством от артериального давления».

Эти данные показывают, что продолжительное голодание или время, когда вы едите, даже если это не влияет на ваш вес, может принести пользу для здоровья некоторых людей.

Следует ли вам поститься?

Пост может принести пользу здоровью, но Лонго предупреждает, что мы еще многого не знаем.Для некоторых голодание может вызвать проблемы. Например, исследования показали, что люди, которые регулярно голодают более 16 или 18 часов в день, имеют более высокий риск образования камней в желчном пузыре. Им также с большей вероятностью потребуется операция по удалению желчного пузыря.

Пища в течение 12 часов, а затем голодание в течение 12 часов, вероятно, безопасна для большинства людей, — объясняет Лонго. «Такой режим питания очень распространен среди людей с рекордной продолжительностью жизни», — говорит он. «Кажется, это соответствует как науке, так и традициям».

Лонго и его команда также изучают диеты, имитирующие голодание, которые, как они надеются, будут более безопасными и легкими для соблюдения, чем полное голодание.Они разработали пятидневную ежемесячную диету, имитирующую голодание, которая позволяет есть немного еды, но с низким содержанием калорий. В недавнем исследовании они проверили диету в течение трех месяцев. Те, кто придерживался диеты, похудели и продемонстрировали снижение факторов риска возрастных заболеваний.

Но он и другие эксперты предостерегают людей от голодания, не основанного на исследованиях. Если вы подумываете о голодании, сначала поговорите со своим врачом. Людям с определенными заболеваниями или принимающим определенные лекарства не следует вообще пытаться голодать (см. Рамку «Мудрый выбор»).

Петерсон объясняет, что даже если вы иногда голодаете, вам все равно нужно выбирать здоровую пищу. «Похоже, когда вы едите, имеет большое значение, но то, что вы едите, вероятно, имеет большее значение».

Что голодная диета может и чего не может сделать для вашего здоровья

Теперь для всех утверждений о повышении здоровья, которые рекламируются при прерывистом голодании, вот что говорят доказательства:

Пост согласно двум исследованиям, проведенным группой исследователей Хорна из Медицинского центра Intermountain, в течение дня один раз в месяц может предотвратить клинические диагнозы сердечных заболеваний и диабета.Одно исследование, опубликованное в июне 2012 года в журнале American Journal of Cardiology , изучило привычки 200 мужчин и женщин и обнаружило, что у тех, кто голодал один раз в месяц, вероятность сердечных заболеваний на 58 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал. контроль таких факторов, как возраст, статус курения и высокое кровяное давление. (1)

Важно отметить, что существуют противоречивые исследования. В исследовании, опубликованном в июле 2017 года в журнале JAMA Internal Medicine , сравнивали альтернативное голодание с режимом ограничения калорий для снижения веса и показателей сердечно-сосудистых заболеваний.(2) Исследователи обнаружили, что голодание через день снижает вес примерно на ту же величину, что и ежедневное ограничение калорий, но этого было труднее придерживаться. Они также обнаружили, что уровень холестерина ЛПНП («плохой») повышается в группе, принимающей голодание.

Лаборатория Хорна в настоящее время работает над исследованиями, которые позволят оценить, как частота и продолжительность голодания влияет на состояние здоровья, и, в частности, какие механизмы объясняют, почему прерывистое голодание может быть полезно для сердца, включая изучение того, как оно влияет на уровень холестерина.

В небольшом исследовании, опубликованном в ноябре 2013 года в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , автором которого является команда Хорна, ученые измерили различные уровни в крови у 30 здоровых взрослых после одного дня, когда они постились и однажды, когда они ели нормально. (3) После голодания у участников наблюдалось повышение уровня гормона роста человека (HGH) — в 4,7 раза у женщин и в 13,6 раз у мужчин, помимо других изменений.Гормон роста защищает безжировую мышечную массу и вместо этого побуждает организм сжигать лишний жир.

«Во время голодания жир, хранящийся в ваших жировых клетках, метаболизируется и используется в качестве топлива», — говорит Хорн. По его словам, со временем это означает, что в вашем теле будет меньше жира, что может привести к снижению резистентности к инсулину и снижению риска сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

Еще одно потенциальное преимущество голодания, добавляет Хорн, заключается в том, что нормальные клетки организма переходят в режим самозащиты во время голодания: они фактически становятся устойчивыми к внешним источникам травм и внутренне оптимизируют функционирование, пытаясь выжить. до окончания периода голодания.

Эта теория частично основана на исследованиях на животных, в том числе некоторых, проведенных Вальтером Лонго, доктором философии, директором Института долголетия в Школе геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. В исследовании, опубликованном в феврале 2017 года в журнале Cell , группа исследователей д-ра Лонго обнаружила, что диета натощак способствует росту новых продуцирующих инсулин клеток поджелудочной железы, которые уменьшают симптомы диабета 1 и 2 типа у мышей. . (4)

В исследовании на грызунах, опубликованном в июле 2016 года в журнале Cancer Cell , команда Лонго обнаружила, что имитирующая голодание диета в сочетании с химиотерапией помогла иммунной системе. распознавать и атаковать раковые клетки.(5) У мышей на диете опухоли меньше, чем у мышей, получавших только химиотерапию.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , периоды голодания также замедляют скорость деления клеток (показатель риска рака) у мышей. (6) Но исследователи не уверены, почему именно; это может быть результатом снижения некоторых факторов роста, в частности инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), связанного с раком.

«IGF-1 сильно коррелирует с раком предстательной железы и раком толстой кишки, поэтому логично, что если ограничение калорийности снижает IGF-1 (что происходит), это может сыграть роль в уменьшении рака.Но опять же, пока мы не покажем, что это так — что он действительно снижает риск рака у людей — это спекуляции », — отмечает автор исследования Марк Хеллерстайн, доктор медицинских наук, профессор диетологии и токсикологии в Калифорнийском университете в Беркли. Это исследование является предварительным и все еще ограничено моделями на животных, поэтому необходимо больше данных о людях, прежде чем рекомендуется голодание исключительно для профилактики рака.

Исследователи также изучили связь между ограничением калорийности и функцией мозга.Марк Маттсон, доктор философии, руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения в Балтиморе, вместе с Лонго опубликовал обзор, опубликованный в феврале 2014 года в журнале Cell Metabolism , в котором были сделаны убедительные доказательства того, что периодические исследования на животных — диеты натощак были связаны с меньшим количеством нейрональной дисфункции и дегенерации, а также с меньшим количеством клинических симптомов болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и болезни Хантингтона у грызунов в этих исследованиях.(7)

Опять же, те же выводы еще не были подтверждены на людях, но доктор Маттсон и Лонго пришли к выводу, что это важная возможность для дальнейших исследований.

Одно из объяснений состоит в том, что во время голодания и физических упражнений определенная активность мозга фактически увеличивается, как и кровоток в определенных областях, помогая защитить мозг от всех этих других проблем. Эта теория подтверждается многочисленными исследованиями изображений мозга у людей, объясняет Мэттсон в другой обзорной статье, опубликованной в декабре 2012 года в журнале Cell Metabolism .(8)

Как пост влияет на человеческий организм?

Месяц Рамадан — время поста и молитвы для примерно 8 миллионов американских мусульман и 1,6 миллиарда мусульман во всем мире. В течение тридцати дней наблюдатели отказываются от еды и воды от рассвета до заката, прерывая свой пост только после захода солнца.

Практика поста не уникальна для ислама. Для индусов и джайнов однодневные посты отмечают благоприятные события. В течение сорока дней Великого поста христиане совершают частичный пост.Каждый год в ночь перед Йом Кипур евреи начинают 25-часовой период поста и молитвы. Мормонов поощряют поститься в течение одного дня каждый месяц.

Для большинства религий принесение в жертву пищи и воды — часами, днями или неделями — считается интенсивно духовной практикой, позволяющей размышлять и аскетизм.

Но хотя духовная важность поста широко известна, его физическое воздействие на тело менее очевидно. Как человеческое тело начинает меняться, если его систематически лишают пищи и воды, особенно в течение долгих жарких летних дней Рамадана в этом году? Есть ли какие-то биологические преимущества, которые сопровождают духовные? Вот несколько ответов.

Heart Health and Diabetes Prevention

Исследование, проведенное в 2008 году в Юте, показало что люди, которые регулярно постятся, снижают риск заражения коронарной болезнью. В 2014 году последующее исследование показало, что голодание вызывает метаболические изменения и снижает уровень «плохого» холестерина, что, в свою очередь, может снизить вероятность сердечных заболеваний на 58%.Это исследование также показало снижение уровня сахара в крови у людей, которые постятся.

Снижение веса

По словам диетолога Адама Брауна, «никогда не следует голодать, чтобы похудеть. В то же время большинство людей, которые постятся, отмечают некоторую потерю веса ». Когда организм израсходует свои запасы глюкозы, он сжигает жир для получения энергии, что может привести к некоторой потере веса. Однако диетологи предупреждают, что чрезмерное голодание может привести к голоданию, и его следует избегать любой ценой.

Детоксикация и очищение

Приверженцы альтернативных движений за еду и медицину часто придерживаются частичного голодания, во время которого они употребляют только овощные соки. Сторонники сокового голодания считают, что они позволяют организму очищаться от токсинов, поглощаемых обработанными продуктами и фастфудом.

Психическое здоровье

Пост может быть религиозным предписанием, но социальные и общинные традиции, которые сопровождают эту практику, несут не меньшую пользу. Во время Рамадана каждую ночь семьи садятся, чтобы вместе прервать пост.Они посещают дома родственников и друзей для ночного ритуала, известного как ифтар. Было показано, что общинный аспект такого поста положительно влияет на психическое здоровье наблюдателей. «Пост может сблизить семьи и социальные группы, — сказала психолог Сьюзан Джонс. — Это часто помогает людям, страдающим от депрессии и одиночества, убеждая их, что они не одиноки».

Преодоление зависимости

Некоторые говорят, что голодание дает организму время на паузу и сброс.Эта пауза — отказ от диетического режима — может помочь избавиться от пищевых привычек, таких как зависимость от сахара или кофеина. Разия Ахмед, студентка Нью-Йоркского университета, страдающая от самодиагностики «сладкоежка», говорит, что Рамадан помогает ей избавиться от шоколадной привычки. «После того, как Рамадан заканчивается каждый год, мне становится намного легче контролировать себя и держаться подальше от Си-Пи, — сказал Ахмед. — По крайней мере, в течение нескольких недель».

10 Преимущества и потенциальные риски прерывистого голодания

Что такое прерывистое голодание и почему этому диетическому подходу уделяется так много внимания? Мы разобрали то, что говорят ученые о потенциальных преимуществах прерывистого голодания для вашего здоровья.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это диетический подход, при котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи, колеблющемуся между периодами голодания, обычно продолжающимися более 12 часов.

Возможно, вы уже до некоторой степени придерживаетесь прерывистого голодания и даже не осознаёте этого, поскольку считается, что прерывистое голодание помогает нам следовать естественному циркадному ритму нашего тела.

Если вы склонны к ужину рано, не перекусывать поздно вечером и не ешьте до завтрака на следующий день, то вы испытали периодическое голодание!

Существует много стилей прерывистого голодания, что делает его более доступным, чем многие думают.Два самых популярных метода прерывистого голодания:

• 16: 8 : включает в себя увеличение продолжительности ночного голодания, между ужином и завтраком на следующий день должно пройти 12–16 часов. Например, вы можете поужинать около 18:00, а на следующее утро — до 6-10 часов утра.
• 24-часовой пост предполагает 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю; вы по-прежнему будете употреблять некалорийные напитки, такие как вода и несладкий чай.

Может показаться немного сумасшедшим — представить, что вы не едите дольше 8 часов, но на самом деле нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, расслабиться и переработать питательные вещества; стремясь к нашим нормальным функциям восстановления для поддержания нашего здоровья.Кроме того, у нас уже есть естественный ритм голодания, который возникает, когда мы спим.

Размышляя о добавлении разгрузочного дня в свой образ жизни, подумайте, что вы хотите найти стиль питания, а не диету, который работает для вас. Обязательно посмотрите на свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решите, какой режим голодания подойдет лучше всего.

Как работает пост?

Когда дело доходит до обработки пищи, которую мы едим, наш организм прикладывает много усилий, чтобы обеспечить нам постоянный источник энергии.

Когда мы едим, пища расщепляется на макро- и микроэлементы с помощью пищеварительных ферментов. Углеводы, такие как рис и крахмалистые овощи, расщепляются на глюкозу, которая всасывается в наш кровоток и используется для получения энергии с помощью инсулина.

Когда наши клетки не используют всю глюкозу из пищи, которую мы едим, она откладывается в нашей печени и мышцах в виде гликогена. А при избытке калорий любые остатки топлива откладываются в наших жировых клетках в виде жира.

Между приемами пищи и когда мы впервые начинаем голодать, пока мы не перекусываем, наше тело будет использовать гликоген и некоторое количество накопленного жира для получения энергии.Но как только наши запасы гликогена истощаются (обычно через 12-36 часов после нашего последнего приема пищи), наш организм начинает расщеплять больше жира в качестве топлива (1).

Продолжительное голодание в конечном итоге заставит наш организм испытать кетоз и метаболически переключится на расщепление жира в качестве топлива; использование накопленных жирных кислот вместо гликогена для получения энергии (1).

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (2,3).

Хотя большая часть этих исследований основана на исследованиях на животных, новые данные на людях предлагают многообещающие результаты — особенно в том, что касается потенциала помощи в снижении веса и улучшения некоторых аспектов хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет и болезни сердца (2,3). .

Важно отметить, что долгосрочные эффекты прерывистого голодания полностью не установлены, но текущие исследования показывают некоторые многообещающие краткосрочные преимущества, которые мы изложили в нашем списке ниже.Кроме того, хотя потенциальные преимущества голодания впечатляют, недостаточно исследований, чтобы заявить, что он более эффективен для похудания или улучшения здоровья, чем базовый подход к здоровому питанию.

1. Поддерживает потерю веса

Хорошо известно, что то, сколько вы едите, является гораздо более сильным определяющим фактором для потери веса, чем то, как часто или когда вы едите (4). Однако периодическое голодание может помочь вам выдержать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Но то, что вы придерживаетесь периодического голодания, не обязательно означает дефицит калорий.Некоторым людям все еще трудно оставаться в пределах здорового диапазона калорий, даже если они ограничивают временные рамки, в которые они едят.

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, какой диапазон калорий является здоровым для вашей диеты и образа жизни.

Ограничение калорийности было доказано как способ снизить массу тела и висцеральный жир, но может быть трудно поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительных периодов времени (2). Периодическое голодание считается хорошим инструментом для поддержки потери веса, поскольку новые испытания на людях показывают значительное снижение массы тела и висцерального жира (2,4).

Прерывистое голодание — сложное мероприятие для долгосрочного изучения, потому что может быть трудно заставить людей есть меньше и одновременно голодать, а такие факторы, как потребление белка, время, проведенное на голодании, и качество диеты, могут повлиять на потенциальные результаты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить какие-либо долгосрочные преимущества прерывистого голодания для похудания, поскольку неясно, произойдет ли диета йо-йо или прибавка в весе после прекращения голодания.

Потеря веса от прерывистого голодания может быть не только ограничением энергии.Физиологические изменения после голодания, такие как снижение уровня инсулина и гормона лептина, могут привести к большей потере веса, чем то, чего мы достигли бы, просто сократив количество калорий (5).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это больше, чем просто управление потреблением калорий с помощью таких практик, как периодическое голодание. Наш образ жизни, уровень стресса, режим сна и другие факторы влияют на нашу способность терять и поддерживать здоровый вес.

Прерывистое голодание может быть инструментом, способствующим снижению веса, что может повлиять на другие преимущества, связанные с голоданием (4,5).

2. Повышает резистентность к инсулину, что может помочь в профилактике и лечении диабета

Прерывистое голодание и потеря веса могут помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения концентрации лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками для регулирования голода, и увеличения адипонектина, гормона, который играет роль в метаболизме глюкозы и липидов.

В некоторых исследованиях, где голодание использовалось в качестве меры по снижению веса и стратегии для поддержания здорового веса, у людей, которые периодически голодали, был более низкий уровень глюкозы в крови, что является центральной целью профилактики и лечения диабета (4,6 ).

Эти возможные преимущества могут быть в большей степени обусловлены снижением массы тела и процентного содержания жира в организме в результате ограничения калорийности, вызванного прерывистым голоданием, но исследования по-прежнему показывают общее положительное влияние на уровень сахара в крови при прерывистом голодании (4).

Прерывистое голодание может помочь улучшить гликемический контроль и резистентность к инсулину за счет снижения веса у людей с диабетом и без него.

3. Может помочь снизить уровень холестерина

Уровень холестерина также может улучшиться после прерывистого голодания при соблюдении здоровой диеты в периоды, не связанные с голоданием.

Были обнаружены лучшие липидные профили после прерывистого голодания, включая более низкий общий холестерин, более низкий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и более низкие уровни триглицеридов у здоровых людей и людей с избыточной массой тела (7,8).

Большинство исследований, изучающих влияние прерывистого голодания на холестерин, были сосредоточены на тех, кто голодал в Рамадан, поэтому прерывистое голодание может быть эффективным диетическим методом для повышения уровня холестерина, но необходимы дальнейшие исследования для изучения различий в краткосрочном и долгосрочном периоде. метаболические изменения, связанные с голоданием.(8).

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, попробуйте придерживаться здорового образа жизни, например, включить упражнения и придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с высоким содержанием клетчатки.

4. Способствует здоровью сердца

Прерывистое голодание может помочь защитить наши сердца, предотвращая сердечные заболевания и помогая выздороветь после сердечных приступов, но это основано на данных, полученных в основном из исследований на животных (9).

Испытания на людях показали, что прерывистое голодание может улучшить факторы риска, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний, такие как (2,3):

• снижение артериального давления
• снижение липидов и холестерина в крови
• стабилизирующий уровень глюкозы в крови
• снижение воспалительных факторов, таких как С-реактивные белки и цитокины

Снижение калорийности наряду с метаболическими сдвигами из-за прерывистого голодания также может помочь снизить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя.увеличивать частоту сердечных сокращений и улучшать расширение сосудов и кровоток (10).

Хотя это может показаться захватывающим, люди не всегда реагируют на эти вмешательства так же, как животные, и необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы понять роль прерывистого голодания при сердечных заболеваниях. Кроме того, качество вашей диеты имеет решающее значение для здоровья сердца.

Здоровая для сердца диета с высоким содержанием богатых питательными веществами цельных продуктов из цельного зерна, фруктов, овощей и качественных белков по-прежнему является лучшим подходом к поддержанию здоровья сердца.

5. Может помочь справиться с воспалением

Наши тела естественным образом подвергаются воспалению в рамках процесса, который он использует для борьбы с вредными патогенами или восстановления после травм, активируя нашу иммунную систему.

Однако, если воспаление длится слишком долго, оно может причинить нам вред. Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система продолжает активироваться тем, что, по ее мнению, представляет собой угрозу. Длительное воспаление играет роль в развитии хронических заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца, остеопороз и даже диабет (11).

Прерывистое голодание снижает концентрацию провоспалительных маркеров, таких как гомоцистеин, интерлейкин 6 и С-реактивный белок, которые играют роль в развитии этих хронических заболеваний (3).

Соблюдение диеты, богатой противовоспалительными продуктами, строгой противовоспалительной диеты или аутоиммунного протокола (AIP) также может помочь уменьшить воспаление в организме.

Хотя голодание может принести определенную пользу для здоровья, рассмотрение качества нашей диеты и образа жизни может помочь нам сформировать здоровые привычки для поддержания нашего здоровья.

6. Поддерживает здоровье и функционирование мозга

Прерывистое голодание может помочь улучшить память и умственную работоспособность, а также поддержать здоровье / функции мозга, защищая нейроны мозга от ухудшения и дисфункции (9,12).

новых данных свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть полезным вмешательством при нейродегенеративных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт (9,12).

Имейте в виду, что не только голодание может иметь эти потенциальные преимущества: уменьшение воспаления, уменьшение жировых отложений и более здоровый уровень сахара в крови — все это связано со здоровой функцией мозга.

7. Сохраняет клетки здоровыми и живыми

Во время поста мы даем нашему телу время для отдыха и восстановления, поддерживая естественные процессы, обеспечивающие здоровье наших клеток. Аутофагия — это пример процесса, которому естественным образом подвергается наше тело, чтобы сохранить наши клетки здоровыми и, в свою очередь, сохранить наше здоровье!

Аутофагия — это процесс, через который проходят наши клетки, чтобы удалить отходы и дисфункциональные клетки, чтобы помочь нашему телу очистить поврежденные клетки и восстановить новые и более здоровые клетки. Данные свидетельствуют о том, что, когда мы прерывисто постимся, мы увеличиваем частоту этого процесса, поэтому наш организм усерднее работает над удалением нежелательного мусора и дисфункциональных клеток (13).

Повышенная аутофагия может играть роль в защите нас от ряда заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, рак, воспалительные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания (13).

8. Может увеличить продолжительность вашей жизни

Есть несколько причин, по которым периодическое голодание может положительно повлиять на продолжительность нашей жизни; потеря веса, снижение артериального давления и большинство перечисленных выше преимуществ могут способствовать продлению нашей жизни и в то же время повышать качество нашей жизни.

Исследования на животных показали, что прерывистое голодание влияет на продолжительность жизни, оказывая благотворное влияние на продолжительность жизни и рынки для здоровья, стресса, метаболической реакции и возрастных заболеваний (13).

Эти результаты трудно подтвердить в испытаниях на людях, поскольку существует множество факторов, влияющих на эпидемиологические исследования и множество различных типов голодания. Но, в конце концов, некоторые из преимуществ периодического голодания могут повысить качество нашей жизни в целом и снизить риск развития хронических заболеваний.

9. Может сыграть роль в лечении и профилактике рака

Это потенциальное преимущество все еще находится в подвешенном состоянии. Модели на животных показали, что периодическое голодание может помочь защитить нормальные клетки от токсического воздействия химиотерапевтических препаратов, одновременно повышая чувствительность раковых клеток к лечению (2).

Что касается испытаний на людях, то данные пока неубедительны. Контроль веса и уменьшение воспаления в организме могут уменьшить развитие рака, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль голодания в лечении рака (2).

10. Может способствовать достижению баланса в других областях, помимо продуктов питания

Когда мы думаем о прерывистом голодании, мы сразу думаем о еде, поскольку это то, что мы ограничиваем. Но можем ли мы отдохнуть от других дел в нашей жизни?

Основная концепция поста — воздерживаться от чего-либо в течение определенного периода времени, так что еще мы можем поститься, кроме еды?

Телевидение, социальные сети и видеоигры, и это лишь некоторые из тех вещей, от которых мы могли бы использовать перерыв, которые могут положительно повлиять на наше здоровье и благополучие.

В конце концов, сознательный выбор в пользу сокращения или изменения наших привычек может помочь нам в достижении целей в области здоровья и благополучия, основанных на наших ценностях и убеждениях.

Есть ли недостатки прерывистого голодания?

Пока что эффекты прерывистого голодания кажутся в целом положительными. Но у каждой диеты всегда может быть обратная сторона, если к ней не подходить правильно.

Вот четыре потенциальных фактора риска или «минусов», связанных с прерывистым голоданием:

1.Прерывистое голодание все еще может привести к увеличению веса

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес.

Использование румян в периоды, не связанные с голоданием, может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья, начать процедуру приготовления еды или спланировать приемы пищи так, чтобы вы питали свое тело.

Не знаете, какой стиль диеты вам подходит? Используйте викторину по плану питания, чтобы начать!

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание или контроль калорий; вы все равно можете набрать вес во время голодания, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело.

2. Пропуск еды может вызвать головную боль, головокружение и тошноту

Длительное голодание может снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно. Люди с диабетом 1 типа и / или принимающие лекарства от диабета могут быть более восприимчивыми к нежелательным побочным эффектам или бороться с контролем уровня сахара в крови (14).

Вашему телу также потребуется время, чтобы приспособиться, поэтому попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сконцентрированным, когда вы впервые начинаете голодание.

3. Ограничение питания может повлиять на расстройство пищевого поведения

Любая диета, которая поддерживает пропуски приемов пищи или ограниченное питание, может спровоцировать некоторые не очень хорошие отношения в еде. Особенно, когда на положительный эффект потери веса напрямую влияет отказ от еды или ограничение приема пищи.

Это не лучший образ мышления для голодания, и он может привести некоторых людей к тому, что прерывистое голодание будет слишком далеко, что приведет к нарушению режима питания или попаданию в цикл диеты йо-йо.

Не говоря уже о том, что недостаточное потребление калорий каждый день для удовлетворения основных потребностей может привести к дефициту питательных веществ, снижению иммунитета и разрушению вашего организма.

Убедитесь, что вы честны с самим собой, прежде чем пробовать какую-либо практику голодания, и заранее проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку осознанный или интуитивный подход к питанию может быть лучшим вариантом.

Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Использование румян во время периодов, когда вы не голодаете, может подорвать любые ваши надежды на получение пользы для здоровья при прерывистом голодании.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад. Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для вашего здоровья и благополучия, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

Как голодание влияет на здоровье и риск заболеваний? »Профессор Андреас Обермайр

Помечено потеря веса; Опубликовано 4 года назад к Андреас Обермайр

Большинство из нас согласятся, что снижение веса тела и его поддержание является приоритетом.Большинство из нас также согласятся, что это легче сказать, чем сделать. Позвольте мне поговорить с вами о голодании.

Исследования показывают, что голодание имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска рака и нейродегенеративных заболеваний, восстановление генов и потенциально увеличивает продолжительность жизни. Здесь я хотел бы представить обзор голодания, чтобы помочь вам принять осознанное решение о том, подходит ли он вам.

Что происходит с вашим телом, когда вы голодаете

В нормальном состоянии ваше тело истощает запасы глюкозы в печени и мышцах, которые являются основным источником энергии.Когда вы голодаете, этот запас глюкозы расходуется. Жировая ткань становится следующим источником энергии для организма и сжигается вместо глюкозы. Еще один механизм, который делает голодание полезным для здоровья, — это его влияние на чувствительность к инсулину.

Типы голодания

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Прерывистое голодание предполагает ограничение потребления калорий в одни дни и свободное питание в другие. Наиболее распространен подход 5: 2, при котором вы потребляете 500-600 калорий за 2 дня голодания и регулярно едите в остальные дни недели.Основа периодического голодания часто связана с нашими предками, у которых не было круглосуточного доступа к пище, а вместо этого были периоды пира и голода.

Альтернативный план прерывистого голодания — это есть только в течение восьми-десятичасового окна (то есть есть пищу только с 10 до 19 часов).

Диеты с ограничением калорий, как правило, труднее придерживаться, поскольку они предполагают ежедневное снижение потребления энергии на 20–50%.

Что говорится в исследовании?

Существует большое количество исследований, подтверждающих пользу голодания для здоровья, однако большая часть из них была проведена в лабораторных условиях на животных, от дрожжей и червей до мышей и обезьян; данные исследований на людях немногочисленны.

Ограничение калорийности

Ограничение калорий (меньше есть каждый день) способствует снижению веса, долголетию и другим преимуществам для здоровья в исследованиях на животных, однако такая диета недоступна для большинства людей.

Ограничение калорий было протестировано на людях в исследовании CALORIE. В исследовании CALORIE исследователи попросили участников с нормальным и умеренно избыточным весом снизить ежедневное количество калорий на 25%. 191 участник завершили двухлетнее исследование. В среднем, группа взрослых, не страдающих ожирением, смогла сократить только на 12% за 2-летнее исследование.Существенные изменения в основных целях исследования: не наблюдались уровень метаболизма в состоянии покоя и температура тела. Однако исследователи обнаружили, что ограничение калорий улучшает кровяное давление, уровень холестерина и инсулинорезистентность. Группа ограничения калорий потеряла в среднем 10% своей массы тела в первый год и поддерживала этот вес в течение второго года, демонстрируя, что это выполнимо и безопасно придерживаться ежедневной диеты в долгосрочной перспективе. В этом исследовании также оценивалось влияние ограничения калорий на качество жизни, такое как настроение и симптомы голода, и не было обнаружено никаких побочных эффектов.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание было протестировано в исследовании 71 взрослого США, проведенном в течение 3 месяцев. Исследователи обнаружили, что голодание в течение пяти дней в месяц (750 и 1100 калорий за день натощак) снижает их талию и общий жир тела, но не мышечную массу, что важно. Диета также снизила факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление, признаки воспаления (измеряемые уровнем С-реактивного белка), а также уровень глюкозы натощак и снижение уровня IGF-1, гормона, влияющего на метаболизм.Группа прерывистого голодания потеряла в среднем 2,6 кг, а контрольная группа, не изменившая своих пищевых привычек, осталась с прежним весом.

Пост или диета с ограничением калорийности? Какой метод работает лучше всего?

Выбор метода зависит от конкретного человека. Исследования показывают, что вы можете получить те же преимущества от ограничения калорий с помощью периодического голодания. Исследователи изучили влияние периодического ограничения калорий на потерю веса и различные биомаркеры среди 107 женщин с избыточным весом или ожирением.Исследователи обнаружили, что периодическое ограничение было так же эффективно, как и ежедневное ограничение, для улучшения потери веса, чувствительности к инсулину, артериального давления и снижения лептина, общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов, липидов и других биомаркеров здоровья.

Пост и мозг?

Прерывистое голодание два раза в неделю может помочь снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также улучшить память и настроение. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет использовать свои жировые запасы для получения энергии, а кетоны будут выбрасываться в кровоток.Кетоны способствуют положительным изменениям в структуре синапсов, которые имеют ключевое значение для обучения, памяти и общего состояния мозга. Хотя исследованиям голодания и их влиянию на профилактику неврологических заболеваний еще предстоит пройти долгий путь, первые доказательства являются многообещающими.

Поможет ли голод прожить дольше?

При всех типах диет с периодическим ограничением энергии мы не знаем долгосрочных преимуществ или вреда для человека. Вопрос о том, могут ли ограничения калорийности или голодание продлить жизнь человека, все еще остается открытым, и его трудно измерить в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Несколько советов для начала?

1. Убедитесь, что у вас есть адекватное и здоровое питание между постами.
2. Избегайте сладких продуктов, потому что они вызывают чувство голода.
3. Не забывайте пить.
4. Упражнение — Физическая активность предотвратит потерю мышечной массы, что было бы вредно для здоровья.

Некоторые группы людей, которым не следует поститься, включают:

• Беременные или кормящие женщины
• Дети и подростки
• Диабетики 1 типа
• Люди, принимающие лекарства, требующие одновременного приема пищи
• Люди, выздоравливающие после операции
• Лица с хроническим стрессом (утомление надпочечников)
• Люди с расстройствами пищевого поведения.
• Люди старше 70 лет

Если вы не уверены, может ли голодание вам помочь, проконсультируйтесь с вашим терапевтом перед тем, как начать.

Если вы хотите получать регулярную информацию, советы, ресурсы, заверения и вдохновение для получения актуальной медицинской помощи, которая находится в целости и сохранности и соответствует последним исследованиям, пожалуйста, подпишитесь на здесь , чтобы получать мой блог, или как Д-р Андреас Обермайр на Facebook.