Виды медитации для начинающих с подробным описанием

Начинающим практику медитации полезно знать, какие бывают типы упражнений. Ведь существует несколько сотен видов медитативных техник и способов их выполнения. Изучив различные методы, можно определиться, какой из них больше подходит в вашем случае и дает лучший результат.

Цель медитации

Медитируя, мы воздействуем на свою духовную сферу и через нее — на физическое тело. Независимо от выбранного способа результат при регулярных занятиях будет одинаков. Начинающий практиковать достигает уравновешенности, его здоровье, как физическое, так и психическое, приходит в норму. Максимальный эффект наступает, когда человек научится полностью очищать сознание с целью находить правильные решения.

Виды медитации

• Акцентирующие внимание. Медитирующий должен сконцентрироваться на определенном объекте. В работе нашего института мы используем многогранники — это самый эффективный способ. Цель этого действия — приучить сознание сосредотачиваться на конкретной пространственной фигуре. Выстраивая вокруг себя различные многогранники мы преобразовываем собственную энего-информационную структуру.
• Отрешенные. Эти виды расслабления подразумевают, что человек позволяет мыслям появляться и пропадать, не задерживая на них внимание и не давая эмоциональных оценок.

Методы медитации

Впервые медитировать начали в буддизме, поэтому основные медитативные методы и способы имеют буддистское происхождение. К ним относятся дзен, випассана и осознанность.

Медитативные техники также опираются на традиции йоги. Это такие типы практики, как тратака, кундалини, тантра и другие.

В Китае используют особые техники, придерживаясь традиционного учения о Дао с целью присоединиться к этой божественной энергии. Виды практики для начинающих в даосизме касаются медленного глубокого дыхания и созерцания мыслей.

Медитации со светом — новое направление, направленное на развитие сознания. Основой техник является работа с многогранниками, собственной информационной матрицей для более глубокого понимания себя, а также всего устройства Вселенной.

Способы медитации

Современные способы адаптированы для начинающих и называются управляемыми. Они делятся на разновидности:

• традиционные — записи с пошаговой инструкцией;
• релаксации — помогают достичь глубокого расслабления, часто в сопровождении музыки или звуков природы;
• визуализации — основаны на концентрации внимания на определенном объекте;
• аффирмации — ключевые фразы, помогающие настроиться на нужный лад.

В отличие от обычных методов управляемые просты в исполнении и универсальны. Они подходят начинающим любого возраста, для них не требуется долгая подготовка, а результаты заметны уже в первый месяц регулярных занятий.

Поделиться:

Различные техники и практики медитации для начинающих

Способностью медитировать может овладеть каждый. В медитации нет ничего таинственного. Если вы решили ее освоить, важно определиться с направлением. Разберем, какие бывают базовые практики медитации для начинающих. Так вы сможете подобрать самую подходящую для вас технику и медитировать с удовольствием.

8 базовых техник

Медитации со светом

Кардинально новое современное направление. Как правило, все другие виды медитаций работают с энергией — такие практики были актуальны много лет назад. Но пространство и возможности нашего сознания с тех времен уже шагнули далеко вперед. Сейчас можно обучиться тому, как создавать энергию, работать с первоисточником — сознание и свет.

Свет — носитель информации и энергии. С помощью нашего сознания и света/информации можно задавать программу нейтральной энергии и преобразовывать ее в ту, с которой работают во всех остальных медитациях.

Отличие света и готовой энергии, с которой мы привыкли работать и накапливать, можно проиллюстрировать простым примером. Кулинарная книга и ингредиенты — это свет, а готовый суп — это та энергия, с которой работают в других видах практик. То есть, другие направления ограничены рамками «супа». Вы вряд ли сможете превратить его в кашу или компот. А имея кулинарную книгу, вы сможете приготовить любое блюдо. В практиках со светом вы учитесь работать с «кулинарной книгой» пространства.

В современном мире нет больше необходимости сохранять и накапливать энергию, потому что ее можно производить бесконечно много из Света с помощью вашего сознания.

В разделе Медитации вы найдете стандартные технологии видео и аудио-медитаций со светом.

Осознанное дыхание

Умение осознанно дышать — одна из главных методик максимальной концентрации. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, их продолжительностью. Постарайтесь не контролировать дыхание, а просто наблюдать, как воздух входит и выходит через легкие. Если вас что-то отвлекает, верните внимание назад: для этого можно начать считать вдохи и выдохи.

Мантра-медитация

Эффективная техника достижения предельной концентрации, взята на вооружение многими религиями, но под другими названиями. Мантра может состоять из слова, фразы или из одного только слога. Самые распространенные мантры — «Ом», «Рама», «Ям». Вы можете взять за основу другие слова, например, «мир». Повторяйте мантру про себя, вслух и преуспеете в создании внутреннего спокойствия.

Визуализация

Задача этой техники медитации — развитие внутреннего зрения. Внимательно рассмотрите круг или любую другую простую геометрическую фигуру. Закройте глаза и попробуйте представить ее перед своим мысленным взором. Когда воспроизводить простые фигуры будет легко, переходите к сложным — мандалам, янтрам, которые уже несколько столетий используются медитирующими.

Меттабхавана

Медитативная практика, развивающая концентрацию и помогающая почувствовать любовь ко всему живому. Этой технике учил Будда. Меттабхавана воспитывает любовь ко всем живым существам постепенно: через любовь к себе, к близким, к посторонним людям, к врагам.

Чтобы овладеть этой практикой, необходимо сосредоточить внимание на дыхании. Откройте сердце миру и говорите себе: «Пусть я буду спокоен», «Пусть я буду счастлив», «Пусть я освобожусь от страдания». Повторяя про себя эти фразы некоторое время, представьте своего близкого человека и обратите свою любовь к нему, проговаривая те же фразы, но заменив «я» на «ты»: «Пусть ты будешь счастлив» и т. д. После этого направьте любовь к чужим людям, затем — к тем, кто причиняет вам боль. И в завершение желайте счастья всему живому на планете.

Випассана

Цель этой практики медитации — внутреннее озарение. Необходимо научиться концентрироваться на самих ощущениях, а не на вызванных ими эмоциях или мыслях. Для ее выполнения найдите удобное место, чтобы можно было посидеть от 45 минут до 1 часа. Спина должна быть прямой, глаза закрыты, тело неподвижно. Можно подложить под себя подушку или устроиться на стуле — как удобно. Дышите ровно, как обычно. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.

Сосредоточьтесь на области с наиболее яркими ощущениями — в области солнечного сплетения, например, или в носу. Когда услышите новый запах или какие-либо звуки, обратите на них свое внимание. Сначала у вас в голове наверняка будут роиться мысли. Чтобы не мысли не увели вас, обозначайте их ярлыками: грустная, пугающая, приятная. Наблюдая за объектами, мы позволяем возникнуть ощущениям, которые проходят самостоятельно.

Практики по философии Веданты

Практика наблюдения за собственным разумом, занятым самоизучением. Помогает ощутить себя частью Вселенной. Когда в голове возникает какая-либо мысль, например, «у меня много дел», спросите себя: «Для кого эта мысль возникает?» Кажется, что ответ очевиден: «Для меня». Но спросите себя: «А кто я? В чем мои истоки?» Цепочка вопросов в конце концов приведет вас к освобождению от эго и к объединению с миром.

Медитация в движении

Проявления этой методики медитации могут иметь разную форму. Медитировать можно при ходьбе, во время занятий йогой и т. п. Техника подходит тем, кому сложно или неудобно долго сидеть на месте. Практикуясь при ходьбе, дышите в такт шагам.

На вдохе поднимите ступню и переставьте вперед, на выдохе — опустите на пол и приготовьтесь поднять вторую ступню со следующим вдохом. Тем самым вы не просто выполняете дополнительные упражнения при ходьбе, а используете движение, чтобы достичь большей сосредоточенности и самоосознания.

О чем важно помнить начинающим медитировать?

Медитация доступна всем. В определенный момент вам может показаться, что медитировать не получается, что это не для вас. Есть типичные отзывы на каждую практику, но все равно все индивидуальны и у всех все протекает по-своему. Если вы сидите и ничего не чувствуете и не видите, это не значит, что ничего не происходит — это значит, что ваше физическое сознание пока не осознает, какая работа проводится со структурой в данный момент. Со временем вы начнете это понимать и ощущать.

В процессе выполнения практик всё внутри вас постепенно замедляется. Но в ответ на непривычную размеренность мысли первое время станут с удвоенной скоростью носиться в голове.

Такая неугомонность — нормальное явление, вначале случается со всеми, и в дальнейшем становится намного лучше.

Попробуйте различные техники медитации, каждая из техник имеет разную направленность. Медитации со светом отличаются глубиной познания себя и информации об окружающем мире. Такие практики отвечают запросам современных людей, их можно практиковать параллельно любым направлениям. Занимаясь практикой регулярно, вы перестанете тратить силы и время впустую, остро реагировать на то, что не можете изменить, начнете принимать всё происходящее как данность. Чем глубже вы будете осваивать медитацию, тем больше обнаружите кардинальных перемен в собственных желаниях и стремлениях. А место суетных мыслей займет чувство полного удовлетворения, покоя и единения с миром.

Поделиться:

Как разные виды медитации спасают от тревоги

Вернувшись в Москву, я стала сама каждое утро практиковать медитацию, разработанную основателем компании Mindvalley Вишеном Лакхиани, автором Amazon-бестселлера Code of The Extraordinary Mind («Код незаурядного ума»). Он создал шестиступенчатую схему – очень простую, минут на десять, но полностью меняющую внутреннее состояние и настрой на день.

С ней буквально через три дня я поняла, что стала другим человеком. Забыла, что такое негативные мысли и реакции, что значит нервничать и беспокоиться. Любой москвич – владелец бизнеса знает, что такое стресс, и не понаслышке. Это наше перманентное состояние. А тут смотрю – я что-то все время счастлива и спокойна. Улыбаюсь. Меня вообще не напрягает, когда на «Стрелке» двадцать минут не приносят меню или путают заказ. Я блаженно счастлива и умиротворена, в какую бы пробку ни попала, опаздывая на дико важную встречу.

Я скачала приложение Omvana, где можно подобрать музыку для медитации, которая помогает мозгу настроиться на правильную волну. Мои «погружения» стали еще более глубокими.

Тогда я решила попробовать медитацию перед сном. По той же шестиступенчатой схеме. И снова восторг. С ее помощью я избавляла себя от любого чувства вины, накопившегося за день, ощущения чего-то невыполненного и других вредных для ментального здоровья переживаний. Я стала каждый день засыпать… блаженно.

У меня есть знакомые, занимающиеся настоящей медитацией. Действительно продвинутые. Я рассказала им о своем опыте. Они сказали, что это очень здорово, но я еще в самом начале пути. Медитацию не практикуют лежа, и уж тем более под музыку, и совсем тем более – под чей-то голос. Потому что медитация – это уход из внешнего мира в себя.

К тому же guided meditation, по мнению профессионалов, это не медитация, а практика визуализации. А медитация, опять же, это уход в себя – и при этом «отсоединение» от своего земного «я». Пусть так, но какая разница, как правильно, если есть результат? Потратив десять минут на утреннюю guided meditation, можно закрепить в своем уме и сердце установку на успешный, позитивный день без стресса, в котором все будет получаться.

Все это проходит, что называется, in the comfort of your own home (даже, я бы сказала, в твоей кровати, под одеялом, из-под которого так лень вылезать). Даже садиться не обязательно. Не надо никуда ехать и там платить инструктору, не нужно покупать оборудование и особенный бюстгальтер.

Просветление – это совершенно бесплатно. Достаточно найти на YouTube запись 6-step Meditation Vishen Lakhiani. Там еще тысячи других треков с утренней медитацией, вечерней медитацией, медитацией для освобождения от стресса, медитацией для улучшения отношений с любимыми, медитацией для чего угодно. Даже на моем канале «Алина Топалова» есть два записанных мною трека – одна утренняя медитация, и одна – для практики перед сном.

10 видов медитации — какой стиль подходит Вам? | «Awakening»

Специалисты по ментальному здоровью, духовные лидеры и преподаватели подтвердили подлинность нескольких типов медитации. Разнообразие стилей позволяет большинству людей находить те виды медитации, которые соответствуют их личным потребностям, независимо от личности или образа жизни. Поскольку не существует «правильного способа» медитации, вы можете свободно исследовать различные типы медитации, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас .

У разных типов медитации разные цели, но в целом любой стиль медитации может помочь нам обрести ясность, осознанность, внутренний мир, здоровье и счастье.

Этот список можно использовать в качестве основы, чтобы помочь вам выбрать, какие виды медитации соответствуют вашим потребностям или целям. Не стесняйтесь комбинировать разные типы медитации или экспериментировать с разными подходами, пока не найдете то, что вам больше нравится.

1.

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты, также известная как медитация метты, включает в себя порождение мыслей и чувств доброты и сострадания. Этот тип медитации восходит к буддийским традициям, хотя вам, конечно, не обязательно быть буддистом, чтобы практиковать его. Современные исследования сострадания показали, что медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и самопонимание, а также сочувствие, позитивное отношение, принятие и сострадание к себе и другим.

Обычно медитацию любящей доброты проводят сидя или лежа с закрытыми глазами. Вы начинаете с сосредоточения на чувствах любви и доброты. Вы начинаете с того, что сначала посылаете любящую доброту себе, затем немного любящей доброты к близким, затем к окружающим людям, затем к незнакомым людям и, наконец, ко всей вселенной. Это один из наиболее широко известных видов медитации.

Кому следует попробовать медитацию любящей доброты? Всем, кто хотел бы больше сострадать к себе и другим. А также те, у кого низкая самооценка, или те, кто много критикует себя или других. Кроме того, медитация любящей доброты отлично подходит для всех, кто хочет чувствовать себя более чутким и связанным с миром.

2.

Медитация осознанности

Медитация осознанности используется для осознания и понимания, успокаивая ваш ум и перенося вас в настоящий момент. Внимательность включает в себя целенаправленное усилие осознавать, что происходит в настоящий момент (в вашем уме, теле и окружающей среде), без осуждения. Присутствовать в данный момент означает сосредоточиться на том, что происходит сейчас, вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом и будущем.

Осознавать свои мысли, чувства и окружение без суждений означает наблюдать за вещами, не придумывая истории об этом в своей голове. Например, если вы застряли в ожидании в длинной очереди, вы просто заметите тот факт, что находитесь в длинной очереди, вместо того, чтобы думать о том, насколько это раздражает. Внимательный человек не начинает жаловаться в голове, когда оказывается в очереди, вместо этого он спокойно замечает свое окружение и воспринимает опыт через образы, звуки, запахи и т. д.

Медитация осознанности преподается в совершенно несектантской манере, поэтому она привлекает людей из разных культур и религий. Простая структура и открытая философия этого типа медитации сделали его наиболее используемым стилем медитации на Западе. Когда вы осознаете то, что вы непосредственно переживаете через свои чувства, или объективно осознаете свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными. Следовательно, вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно. Вы можете делать это, выполняя работу по дому, принимая душ или ожидая в очереди. Все, что вам нужно сделать, это полностью сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Конечно, вы также можете практиковать медитацию осознанности, спокойно посидев и сосредоточившись на дыхании.

Кому следует попробовать медитацию осознанности? Кто угодно! Инструкции по медитации осознанности просты, и в Интернете есть бесчисленное множество доступных ресурсов, которые помогут вам. Это отлично как для новичков, так и для тех, кто хочет глубже заниматься своей постоянной практикой. Исследования показали, что медитация осознанности может перестроить ваш мозг. Было обнаружено, что он способствует различным улучшениям у тех, кто его практикует, в том числе делает людей более счастливыми и здоровыми, а также помогает людям формировать устойчивые положительные и здоровые жизненные привычки. Несколько исследований показывают, что медитация осознанности также может снимать стресс, беспокойство и депрессию.

3.

Йога-нидра

Йога-нидра — это санскритское словосочетание, которое переводится как йогический сон. Это происходит из традиции тантры. Это глубоко успокаивающая и расслабляющая практика, которая переводит ваше сознание в дрейфующее состояние где-то между отдыхом и бдительностью. Это выглядит и звучит очень похоже на сон, но во время йога-нидры вы находитесь в сознании. Обычно это делается лежа или полулежа в удобном положении, и учителя даже рекомендуют вам использовать одеяла и подушки, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно. Часть медитации включает в себя пошаговые инструкции, техники дыхания и визуализацию, которые помогают вам сознательно войти в состояние глубокого расслабления. Вам не нужно беспокоиться о том, правильно ли вы делаете это с помощью йога-нидры, потому что она всегда направляется.

Кому стоит попробовать йога-нидру? Всем, кто испытывает стресс, а значит, это хорошо для всех. Было показано, что йога-нидра снижает напряжение, беспокойство, головные боли, боль в груди и животе, и ее использовали, чтобы помочь солдатам справиться с посттравматическим стрессовым расстройством. Практика йога-нидры перед сном также может помочь тем, у кого проблемы со сном.

4.

Медитация Випассана

Медитация випассаны часто называется медитацией прозрения, как переводится випассана, «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Випассана фокусируется на осознании дыхания и на воздухе, входящем и выходящем из вашего носа. Медитация випассаны также учит вас замечать и маркировать любые возникающие мысли или переживания (после чего следует возвращаться к дыханию). Есть несколько подстилей медитации Випассаны, которые необходимо открыть, поскольку она развивалась с течением времени. Медитация осознанности, как упоминалось выше, является стилем, восходящим к Випассане.

Цель медитации Випассаны — это самопревращение через самонаблюдение. Это достигается за счет дисциплинированного сосредоточения на физических ощущениях тела, чтобы установить глубокую связь между разумом и телом. Учителя Випассаны утверждают, что развитие непрерывной связи между разумом и телом приводит к уравновешенному, сострадательному и мирному взгляду на жизнь.

Кому следует попробовать Випассану? Отлично для новичков! Это также подходит для тех, кто хочет заниматься полностью светской медитацией. В Випассане нет формальностей или строгих ритуалов, поэтому она хороша для людей, не имеющих никаких религиозных объединений. Тем не менее, это также хорошо для тех, у кого есть религия или система убеждений, так как Випассана легко сочетается с ней. Учения Випассаны легко доступны и всегда бесплатны. Есть даже бесплатные (основанные на пожертвованиях) ретриты Випассаны.

5.

Дзен-медитация (дзадзэн)

Дзадзэн в переводе с японского означает «сидячая медитация». Большинство людей, интересующихся медитацией, слышали об этом стиле, который часто называют просто медитацией дзэн. Медитация дзен помогает вам наблюдать за умом и узнавать, как он работает. Это буддийская медитация, при которой вы концентрируете свое осознание на своем дыхании и наблюдаете за мыслями и переживаниями, позволяя им плыть мимо. Медитация дзен похожа на медитацию випассаны, и новичку может быть трудно различить разницу между ними. Одно различие между дзен и випассаной заключается в том, что медитация дзен требует более строгой осанки. В дзэн вы должны сидеть с прямым позвоночником, подбородком и открытыми глазами, глядя вниз. В Випассане нет строгих правил о том, как вы сидите, и обычно рекомендуется держать глаза закрытыми, в отличие от дзен.

Кому стоит попробовать Дзен? Отлично подходит для людей, у которых есть хотя бы небольшой предыдущий опыт медитации. Также отлично подходит для тех, кто предпочитает строгие правила и инструкции. Поддержка сообщества — важная часть медитации дзэн, поэтому она также хороша для людей, которым может потребоваться практика с группами или учителями. Однако формальность дзэн-медиации не для всех, поскольку она очень структурирована. Однако некоторые люди считают, что дополнительная структура полезна как для соблюдения практики, так и для начала настоящей медитации.

6.

Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности было разработано в 1970-х Джоном Кабат-Зинном. Ему удалось совместить медитацию осознанности с западной медициной, чтобы создать программу, которая помогает людям справляться со стрессом, тревогой, хронической болью и болезнями. Эту медитацию часто преподают психологи, врачи, медсестры, социальные работники и другие специалисты в области здравоохранения, чтобы помочь пациенту более комплексно лечить. Кабат-Зинн сделал программу данной медитации доступной и привлекательной для широкой публики и помог людям понять, что им не нужно быть буддистами, чтобы практиковать медитацию.

Эта медитация использует методы осознания дыхания и сканирования тела. Вы сосредотачиваете свое внимание на дыхании; а для сканирования тела вы сосредотачиваете свое внимание на физическом теле. Процесс начинается с того, что вы сосредотачиваете свое внимание на подошвах ступней, продвигаясь вверх к макушке. Это помогает повысить вашу осознанность, позволяя снять напряжение. Вы можете сидеть, лежать или даже ходить, в зависимости от вашего текущего внимания в практике.

Кому стоит попробовать? Тем, кто страдает хронической болью, тревогой, стрессом или болезнью. Любой, кто хочет попробовать медитацию, но не обязательно заинтересован в своей духовности. Те, кому нравится иметь обширный объем (западных) научных данных, прежде чем что-то делать. Начинающие медитаторы, которые ищут поддерживающую программу и сообщество, чтобы начать свою практику.

7.

Медитация на чакру

Чакры — это энергетические центры, расположенные по всему телу. У нас есть 7 основных чакр, которые известны как корневая, крестцовая, солнечное сплетение, сердечная, горловая, «третий глаз» и коронная чакры. Каждая чакра расположена в разных частях тела, и каждая связана с различным соответствующим цветом и энергетической целью. На протяжении тысяч лет поддержание баланса чакр было связано с устойчивым психическим и физическим благополучием. С другой стороны, если чакра не сбалансирована или заблокирована, это может проявляться в некоторой форме дискомфорта. Например, постоянный кашель может быть признаком закупорки горловой чакры, поскольку считается, что горловая чакра регулирует область шеи.

Большинство приверженцев согласны с тем, что чакры являются свидетельством связи разума и тела, а также физического проявления энергии, которая существует, несмотря на то, что наши глаза не видят ее. Медитация на чакры может показаться некоторым немного дурацкой, но большинство людей могут согласиться с тем, что есть заслуга в том, чтобы проверять разные части тела и выяснять, какое внимание им может понадобиться.

В практике йоги медитация на чакры может быть очень эффективной при сосредоточении внимания на различных областях физического и эмоционального тела. Многие люди используют звуки, мантры, техники позиционирования рук (мудры) и визуализации во время медитации на чакры, чтобы помочь подключиться, уравновесить или вылечить проблему, требующую их энергетического внимания. (Медитация доказала свою эффективность в облегчении как физической, так и психической / эмоциональной боли). С помощью медитации на чакры вы можете привести свое физическое здоровье и психическое состояние в более спокойное состояние.

Кому следует попробовать медитацию на чакру? Всем, кто хотел бы дополнить свою практику йоги. Духовно склонные или непредубежденные люди. Тех, кто пытается что-то исцелить в своем физическом или эмоциональном теле.

8.

Мантра-медитация

Медитация на мантру занимает видное место в нескольких традициях, включая индуистские и буддийские традиции. Она была популяризирована на Западе благодаря развитию Трансцендентальной Медитации (см. Ниже). В этой технике используются повторяющиеся звуки (мантры), чтобы очистить ум и дать вам что-то для сосредоточения. Мантра может быть словом, фразой или звуком, например хорошо известным «Ом».

Существует множество медитаций на мантры, и разные учителя подчеркивают важность использования мантр во время медитации из-за частоты вибраций, которые они вызывают при издании звука. Медитация на мантру обычно выполняется сидя, когда вы повторяете определенный звук в течение определенного периода времени. Его можно произносить громко или тихо. Повторение мантры дает нашему уму задачу, которая помогает нам отделиться от наших мыслей, чтобы мы могли ускользнуть в промежутки между нашими мыслями. Повторяя мантру некоторое время, вы становитесь более внимательными и вовлеченными в свое окружение, что позволяет вам испытать более глубокие уровни вашего осознания.

Кому следует попробовать мантра-медитацию? Отличная практика для начинающих медитирующих. Некоторым это нравится, потому что им легче сосредоточиться на издании звука, чем на дыхании. Если сложно сосредоточиться только на дыхании, тогда медитация с мантрами — отличное место для начала. Отлично подходит для тех, кто не любит тишину и любит повторение.

9.

Медитация Кундалини

Основная идея медитации Кундалини — использовать медитацию как способ задействовать доступную энергию Кундалини, расположенную в основании позвоночника. Когда вам удается высвободить эту энергию, она движется вверх по позвоночнику и приводит к усилению духовного опыта и пробуждению Кундалини. Техники дыхания, мантры, песнопения, позы йоги и расстановки рук (мудры) могут использоваться во время медитации Кундалини, чтобы помочь пробудить неиспользованную сознательную часть вашего ума. Известно, что пробуждение Кундалини в некоторых случаях опасно, поэтому, если вы хотите попробовать это, вам следует начать с опытного учителя.

Кому следует попробовать медитацию Кундалини? Тем, кто уже какое-то время занимается медитацией или йогой. Тем, кто хочет глубоко погрузиться в духовность; (Не рекомендуется для новичков).

10.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это медитация на основе мантр, которая зародилась в Индии. Известно, что сотни известных личностей, таких как The Beatles (которые популяризировали ТМ в современном мире), практикуют его. Фактически, ТМ — одна из наиболее широко практикуемых форм медитации, о которой известно более 5 миллионов человек. ТМ практикуется дважды в день, утром и вечером, по 20 минут. Вы сидите с закрытыми глазами, пока практикующий молча повторяет выбранную мантру. Мантра обычно стоит денег, так как инструктор ТМ подбирает ее специально для вас. Повторение мантры призвано помочь вам успокоить ум, чтобы он мог снять стресс и войти в тишину.

Кому стоит попробовать ТМ? Вокруг этого стиля медитации есть разногласия, поэтому вам следует проявить некоторую проницательность, прежде чем попробовать ТМ. Это отлично подходит для начала медитации, но многие учителя медитации не рекомендуют ТМ как единственный источник медитации. Однако это может подойти тем, кто не против тратить деньги на свою мантру.

Вывод

Со всеми различными стилями, различными нюансами и возможностями настройки обязательно найдется стиль медитации для каждой личности. Получайте удовольствие, исследуя и находя, какие виды медитации вам подходят.

Знаете ли вы какие-либо другие виды медитации или интересные ресурсы по медитации (книги, учителя, веб-сайты / приложения), которые могут быть полезны другим медитирующим? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

3 августа в Москву с лекцией приезжает один из главных популяризаторов тибетской медитации на Западе Йонге Мингьюр Ринпоче. Автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. 

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Разница между медитацией и сном

Основное различие между медитацией и сном заключается в вашем сознании и осознанности. Когда вы медитируете, вы знаете, что происходит вокруг вас; Более того, вы осознанно находитесь в данный момент и можете контролировать свои мысли. Однако, когда вы спите, вы не знаете, что происходит вокруг вас.

Как сон, так и медитация помогают вам снять стресс и прийти в расслабленное состояние. Тем не менее, сон является естественным состоянием тела, в то время как медитация является практическим состоянием, которое помогает вам успокоить свой ум. Оба имеют много преимуществ для здоровья.

Содержание

1.   Обзор и основные отличия
2.  Что такое медитация
3.  Что такое сон
4.  Сравнение  — медитация и сон
5.  Резюме

Что такое медитация?

Медитация — это акт успокоения ума, чтобы проводить время в размышлениях в расслабляющих или религиозных / духовных целях. Медитация помогает вам достичь внутреннего состояния осознания и интенсифицировать личностный и духовный рост. Кроме того, этот процесс включает в себя глубокую концентрацию или сосредоточение на конкретном объекте, мысли или деятельности.

Медитация

Медитация практикуется с древнейших времён, и это распространенная практика во многих религиях, включая буддизм, индуизм и христианство. Однако в наши дни медитация стала популярной тенденцией со многими преимуществами для здоровья.

Вы можете использовать медитацию, чтобы уменьшить стресс, депрессию , боль и беспокойство . Это также дает вам другие преимущества, такие как внутреннее спокойствие, улучшение восприятия, увеличение объема памяти и эмоциональное благополучие.

Медитация на берегу

Кроме того, существуют разные виды медитаций. Вот некоторые из них:

• Сосредоточенная Медитация
• Медитация осознанности
• Движение Медитация
• Пение Медитация
• Визуализация Медитация

Что такое сон?

Сон — это естественное состояние покоя, в котором ваше тело неактивно, ваш разум без сознания и ваши глаза закрыты. Более того, оно характеризуется состоянием мышечного расслабления и сниженным восприятием раздражителей окружающей среды. Кроме того, это состояние покоя, которое можно наблюдать как у животных, так и у людей. Кроме того, сон необходим для большинства животных для выживания.

Разница между медитацией и сном

Наши тела физически восстанавливаются во время сна, исцеляя и удаляя метаболические отходы, которые накапливаются в периоды активности. Кроме того, сон происходит в повторяющихся периодах, когда тело чередуется между двумя различными режимами, такими как REM (быстрое движение глаз) и non-REM (не быстрое движение глаз) . Во время сна наше тело переключается между не-быстрым и быстрым сном. Обычно мы начинаем цикл сна с периода не-быстрого сна, за которым следует очень короткий период быстрого сна. Мы обычно видим яркие сны во время быстрого сна.

Сон

Нормальному взрослому обычно требуется 7-9 часов сна; однако, это требование сна варьируется от человека к человеку. Недостаток сна может вызвать у вас усталость и негативно повлиять на общее состояние здоровья. Кроме того, существуют также различные нарушения сна, такие как бессонница, нарколепсия, апноэ во сне и гиперсомния, которые мешают людям получить достаточный сон и отдых.

В чем разница между медитацией и сном?

Медитация означает, что ваш ум очищается от мыслей или концентрируется только на одном, чтобы расслабиться, или как духовное или религиозное упражнение. Сон, с другой стороны, является естественным состоянием, в котором вы некоторое время без сознания, и ваше тело отдыхает, особенно в течение нескольких часов ночью. Ключевое различие между медитацией и сном заключается в вашем сознании и осознанности. Когда вы медитируете, вы знаете, что происходит вокруг вас; Более того, вы осознанно находитесь в данный момент и можете контролировать свои мысли. Однако, когда вы спите, вы не знаете, что происходит вокруг вас. Кроме того, другое различие между медитацией и сном заключается в том, что медитация включает в себя сознательный и подсознательный разум, тогда как сон включает в себя подсознательный и бессознательный разум.

Кроме того, сон занимает много часов (7-9 часов), тогда как медитация длится всего несколько минут (около 20 или 30 минут). Другое различие между медитацией и сном состоит в том, что медитация требует острой концентрации, а сон — нет. Кроме того, вы должны следовать инструкциям или пройти обучение, прежде чем вы сможете овладеть техникой медитации. Тем не менее, сон является инстинктивным, так как это естественное состояние организма.

Резюме — Медитация против сна

Медитация — это акт успокоения ума, чтобы проводить время в размышлениях в расслабляющих или религиозных / духовных целях. Сон, с другой стороны, является естественным состоянием покоя, в котором ваше тело неактивно, а ваш разум без сознания. Ключевое различие между медитацией и сном — это ваше сознание и осознанность. Когда вы медитируете, вы осознаете, что происходит вокруг вас, но когда вы спите, вы не понимаете, что происходит.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1. Медитация любящей доброты

Поделиться на Pinterest Из множества видов медитации, которые можно попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты.Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто пострадал от:

• гнева
• разочарования
• обиды
• межличностного конфликта

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или Посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц.Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в данный момент.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека.Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении, вызванном долгим ожиданием, практикующий просто отметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это тема, общая для многих форм медитации, она была тщательно изучена.

Исследования показали, что внимательность может:

• уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
• улучшить фокус
• улучшить память
• уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
• улучшить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая способствует осознанному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая свое дыхание или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за ​​счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзэн

Медитация дзэн, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определенные шаги и позы.

Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями без осуждения.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики.Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой практикующие остаются сидя и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом схожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовном опыте, так и о повышенной внимательности.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1.Медитация любящей доброты

Поделиться на PinterestИз множества видов медитации, которые стоит попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто пострадал от:

• гнева
• разочарования
• обиды
• межличностного конфликта

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или Посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц.Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в данный момент.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека.Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении, вызванном долгим ожиданием, практикующий просто отметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это тема, общая для многих форм медитации, она была тщательно изучена.

Исследования показали, что внимательность может:

• уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
• улучшить фокус
• улучшить память
• уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
• улучшить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая способствует осознанному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая свое дыхание или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за ​​счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзэн

Медитация дзэн, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определенные шаги и позы.

Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями без осуждения.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики.Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой практикующие остаются сидя и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом схожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовном опыте, так и о повышенной внимательности.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1.Медитация любящей доброты

Поделиться на PinterestИз множества видов медитации, которые стоит попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является повторение сообщения много раз, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто пострадал от:

• гнева
• разочарования
• обиды
• межличностного конфликта

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или Посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения. Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц.Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в данный момент.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека.Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении, вызванном долгим ожиданием, практикующий просто отметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это тема, общая для многих форм медитации, она была тщательно изучена.

Исследования показали, что внимательность может:

• уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
• улучшить фокус
• улучшить память
• уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
• улучшить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая способствует осознанному дыханию.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая свое дыхание или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами. Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за ​​счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзэн

Медитация дзэн, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики. Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определенные шаги и позы.

Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями без осуждения.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики.Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой практикующие остаются сидя и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре, повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом схожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают как о духовном опыте, так и о повышенной внимательности.

Как выбрать лучший сорт

• Пять из наиболее распространенных типов медитации — это внимательность, сканирование тела, ходьба, любящая доброта и трансцендентальная медитация.
• Различные типы медитации имеют разные преимущества, но некоторые из них включают снижение тревожности, улучшение самоконтроля, улучшение самообслуживания и уменьшение боли.
• Если вы новичок, вы можете сначала попробовать осознанность, сканирование тела или медитацию любящей доброты.
• Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Практика медитация может помочь вам сосредоточиться и почувствовать себя более связанным с настоящим моментом.Поступая так, вы также можете принести пользу своему здоровью, снизив уровень стресса, достигнув более высокого самосознания и улучшив свою терпимость к боли.

Есть много разных видов медитации. В этой статье мы расскажем о пяти наиболее распространенных типах и преимуществах, которые они предлагают.

Медитация осознанности

Проще говоря, медитация осознанности — это основной акт осознания — или внимательности — того, что вы делаете в настоящий момент.Например, вы можете практиковать осознанность во время прогулки с собакой, чистки зубов или мытья посуды.

Это будет означать, что вы на 100% вовлечены в то, чем занимаетесь, и не думаете о каких-либо отвлечениях, не переживаете о прошлом или не беспокоитесь о будущем.

Однако многие люди могут с этим бороться. Вот почему новички часто начинают с более формального внимательность медитация.

Эта практика включает в себя выделение времени, чтобы сесть и сосредоточиться на своем дыхании, и это может быть всего пять минут в день. Просто найдите стул, диван или место на полу, где вы можете удобно сесть, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Скай Гулд / Business Insider

Распространенное заблуждение состоит в том, что медитация осознанности не предполагает размышлений, но полностью стереть все мысли невозможно.Вместо этого обучение медитации — это способность перенаправить свои мысли, когда вы отвлекаетесь, и вернуться к своему дыханию, а не отвлекаться.

Как только вы научитесь делать это во время практики медитации осознанности, навыки можно будет применить в повседневной жизни, и вы сможете более полно присутствовать при любой деятельности, будь то выгул собак, мытье посуды или что-то еще.

Улучшая свою способность сосредотачиваться на текущем моменте, вы на самом деле тренируете мозг, чтобы он меньше подвергался стрессу.По данным Американской психологической ассоциации, медитация осознанности улучшает эмоциональную регуляцию в мозге, снижая реактивность миндалины. Миндалевидное тело — это часть мозга, которая контролирует реакцию «бей или беги». Регулируя эту реакцию на стресс, вы можете уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию и улучшить самоконтроль.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела фокусируется на сознательном расслаблении различных частей тела.

Вы можете сделать это по:

1. Сосредоточьтесь на своих ногах и на том, как они себя чувствуют на полу. Вдохните, а затем на выдохе постарайтесь расслабить ступни.

2. Затем подойдите к ногам и обратите внимание на то, как они ощущаются как часть вашего тела. Вдохните, а затем на выдохе постарайтесь расслабить ноги.

3. Вы можете повторять этот процесс, двигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на руках, плечах и голове. Вы также можете начать с головы и постепенно спускаться вниз.

Этот тип медитации может быть предпочтительнее, если вам трудно сосредоточиться только на своем дыхании — может быть легче заякорить свое сознание на ощущениях вашего тела.

Кроме того, медитации с сканированием тела — отличный способ снять напряжение в плечах или напряженной шее, которые часто накапливаются в результате стресса или беспокойства.

Практика также особенно полезна для тех, кто страдает хронической болью. Например, исследование, проведенное в 2012 году с участием 55 человек, показало, что те, кто практиковал 10-минутное сканирование тела каждый день в течение восьми недель, сообщили о значительном уменьшении хронической боли.

В целом, прислушиваясь к своему телу, практикующие становятся более осведомленными о себе и могут также делать более полезные выборы, такие как повышение качества ухода за собой и меньшая вероятность предаться временным удовольствиям.

Медитация при ходьбе

Вместо того, чтобы использовать дыхание в качестве объекта осознания, медитация при ходьбе побуждает вас сосредотачиваться на каждом шаге, чтобы полностью присутствовать.

Это включает в себя осознание движения каждой ноги; замечая действие подъема, опускания и касания каждой ногой земли, шаг за шагом.

Подобно медитации сканирования тела, медитация при ходьбе позволяет вам развивать чувство осознания разума и тела, сосредотачиваясь на физических ощущениях вашего тела во время движения. Медитация при ходьбе — отличная замена, когда вам может быть трудно сидеть на месте, потому что она позволяет вам двигаться, все еще сосредотачиваясь на объекте осознания.

В исследовании 2013 года исследователи обследовали 75 человек, которые ощущали высокий уровень психологического стресса. Они обнаружили, что те, кто занимался осознанной ходьбой по 10 минут в день, продемонстрировали снижение уровня стресса и беспокойства и общее улучшение качества жизни по сравнению с теми, кто не участвовал в осознанной ходьбе.

Медитация любящей доброты

Любящая доброта — это форма медитации, направленная на воспитание сострадания к себе и другим.

Во время медитации любящей доброты вы можете направлять фразы доброй воли и положительного намерения себе, близким, трудным людям в вашей жизни и даже совершенно незнакомым людям. Вот как:

1. Сначала примите удобное положение в тихой комнате и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании на вдохе и выдохе.

2. Думайте о себе без суждений. Затем, вслух или мысленно повторите: «Да будет я счастлив.Могу я быть здоровым. Могу ли я быть в безопасности ».

3. Затем подумайте о ком-то, кого вы любите, и направьте тот же самый позитив на него, повторяя:« Пусть вы будете счастливы. Будь здоров. Будьте в безопасности ».

4. Вы можете продолжать делать это, пока вы привлекаете к себе внимание других людей. Попробуйте использовать эти добрые, любящие чувства к тому, кто вам не всегда нравится, или к кому-то, кого вы даже не любите. это хорошо знать

Медитация любящей доброты может быть полезна для разрешения конфликтов.Фактически, исследование 2011 года показало, что когда эта практика была объединена с когнитивно-поведенческой терапией, она помогала участникам облегчить гнев, депрессию, социальную тревогу и супружеские конфликты.

Более того, исследование 2015 года показало, что ежедневная семиминутная медитация любящей доброты может даже помочь уменьшить расовые предубеждения. В частности, 71 немедитирующему белому мужчине было предложено посмотреть фотографии людей из разных рас и повторить фразы любящей доброты с помощью записанной ленты.Эта простая практика привела к более низкому уровню заявленных расовых предубеждений в группе участников.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация включает в себя сосредоточение внимания на определенной мантре или фразе путем их повторения во время медитации.

Мантра действует как объект осознания для практикующего, точно так же, как дыхание является объектом осознания для медитации осознанности.Мантра может быть такой простой, как произнесение «Ом» или фразу вроде «Я достоин».

Этот тип медитации приобрел популярность в Соединенных Штатах в 1960-х годах, когда он был привезен из Индии и секуляризован для западной аудитории. Он широко популярен среди голливудских звезд и руководителей Уолл-стрит. Это могло быть связано с его чувством эксклюзивности и высокой ценой (около 2500 долларов за инструкцию).

В результате трансцендентальная медитация не может быть естественным первым выбором для тех, кто надеется начать практику медитации.Однако исследования показали, что трансцендентальная медитация может иметь те же преимущества для здоровья, что и медитация осознанности, помогая снять стресс и беспокойство и улучшить общее самочувствие.

С чего начать

Начать практику медитации может показаться сложной задачей. Вначале ваши мысли мчатся и думают, что что-то не работает.

Но ключ к медитации — это дисциплина и доброта к себе.Думайте об этом так же, как если бы вы работали в тренажерном зале или собирались на пробежку — чем больше вы тренируете части своего мозга, которые помогают вам сосредоточиться и концентрироваться, тем сильнее он станет.

Некоторые дни будут легче, чем другие. Помните, что не существует идеального медитатора, и не зря это называется медитацией , практикой .

Для начала, существует ряд приложений для управляемой медитации, которые могут помочь вам научиться медитировать. Приложение Insight Timer — отличное место, чтобы начать бесплатно проверять все виды медитаций на разных языках.

Также может быть полезно найти партнера по подотчетности. Делясь с ними своими успехами во время ежедневных проверок, вы можете почувствовать, что чего-то добились за день.

Наконец, сочетание медитации с повседневной привычкой — например, чисткой зубов или принятием душа — может помочь вам не отставать от практики и включить ее в свою жизнь.

17 типов медитации (техники и основы) для практики осознанности

Непросто понять, как не нервничать, ведь стресс — это часть жизни.Стресс — это истощение нашего умственного и физического существа, поскольку мы продолжаем находить успокаивающие способы справиться с постоянными изменениями в нашем окружении.

Люди часто думают, что стресс связан с работой, домашними делами, болезнями и попытками преодолеть дорожное движение в час пик — что не является неправильным — но это нечто большее. Несколько факторов вызывают стресс, но стресс — это внутренняя реакция организма на борьбу или бегство в присутствии невзгод.

Говоря простыми биологическими терминами, стресс — это состояние повышенного возбуждения, необходимое человеческому телу для защиты от явной и реальной опасности.Когда мы чувствуем беспокойство, гнев, усталость, испуг, счастье, возбуждение, грусть или страх, мы переживаем стресс.

Стресс — от незначительных проблем до серьезных проблем — это приемлемое и неизбежное давление человеческой жизни. Стресс является нормальным явлением до тех пор, пока мы не становимся неспособными контролировать и справляться с подавляющим эффектом, когда стресс становится проблемой.

Трое из четырех взрослых американцев страдают от стресса — это около 77 процентов населения. Стресс вызывается чем угодно: экономикой, работой, домом, детьми, болезнями и так далее.

Виды напряжений

Изучая, как не испытывать стресс, вы должны понимать типы стресса и то, как вы поощряете его в своей жизни. Причины стресса (факторы стресса) разнообразны и многочисленны, но я группирую их в два сектора.

Внешние напряжения

Это внешние триггеры, которые влияют на вашу непосредственную способность сохранять сосредоточенность или сдержанность. Они есть:

• Физическая среда — замкнутые пространства, свет, шум, тепло, яркость и даже темнота
• Организационные — правила, положения, сроки, служебные сплетни, давление со стороны работы и т. Д.
• Социальное взаимодействие — запугивание, властность, пренебрежение, домогательства, агрессивность (общее человеческое поведение по отношению к вам)
• Жизненные кризисы — смерть, переезд, рождение ребенка, брак, потеря работы, развод и т. Д.
• Ежедневные неприятности — опоздание с остановкой автобуса, потеря ключей от машины / дома, механическая поломка и т. Д.

Внутренние напряжения

Это факторы стресса, которые исходят из наших мыслей, мышления и отношения.Например:

• Ваш образ жизни — недосыпание, плотный график, кофеин или алкоголь
• Негативные мысли — пессимизм, самокритика, чрезмерное мышление, чувство беспомощности.
• Ловушки разума — слишком личное отношение к проблемам, нереалистичные ожидания, преувеличенное или жесткое мышление и т. Д.
• Личностные качества — трудоголик, ОКР, перфекционист и т. Д.

Эти факторы в значительной степени способствуют умственному и физическому стрессу, ведущему к страху, гневу, непрощению и депрессии.

Стресс и ты

Считать стресс недугом современности и технологий — значит дезинформировать. Да, наша динамичная жизнь и образ жизни полны стресса, напряжения и безжалостного давления. Но на самом деле мы создали эти триггеры самостоятельно. Это происходит из-за стремления к высокой конкуренции и соперничеству с нашими сверстниками. Стресс индивидуален для каждого человека, даже если он находится в одной и той же ситуации.

Например, пара, переживающая горький развод, увидит, как мужчина развлекается, в то время как женщина страдает от приступов эмоциональных взлетов и падений.То, что вас беспокоит, может быть ничем для другого.

Возьмем следующий пример: человек эффективно работает, не выходя из дома, но находит работу в команде или офисе стрессовой и утомительной.

Необходимо знать, что большинство стрессов, которые мы испытываем, возникают сами по себе и возникают сами по себе. Как мы воспринимаем (жизнь) — будь то ситуация угрожающей, грустной или счастливой — зависит от того, как мы видим себя. Способность распознавать стрессы, которые мы создаем, — первый шаг к предотвращению стресса.

Симптомы стресса

Чрезмерное, продолжительное и отрицание наличия стресса в нашей жизни вредно и затрагивает всю нашу жизнь, а если его не решить, приводит к чувству страха, гнева, разочарования и депрессии.

Стресс способствует возникновению простых болезней, таких как головные боли, кожные заболевания, язвы, бессонница и проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях стресс может привести к суицидальным мыслям и смерти. Ниже приведены симптомы стресса, сгруппированные по четырем категориям.

Физические симптомы

• Усталость
• Изменение режима сна без очевидной причины
• Нестабильная пищеварительная система, приводящая к диарее и неспособности удерживать пищу
• Низкое сексуальное либидо
• Головные боли и боли в теле
• Головокружение, излишняя потливость и слабость
• Учащенное сердцебиение, одышка, учащенное сердцебиение или пропущенное сердцебиение

Психические симптомы

• Неспособность сосредоточиться
• Промежутки памяти
• Нерешительность
• Путаница
• Дезориентация
• Страх / паническая атака

Поведенческие симптомы

• Расстройство пищевого поведения и аппетит
• Увеличение потребления алкоголя и курения
• Беспокойство, ерзание и кусание ногтей

Эмоциональные симптомы

• Депрессия
• Легко раздражается
• Гнев, ярость, плачь легко
• Ухудшение гигиенических привычек и внешнего вида

Основными причинами стресса являются отсутствие финансовой стабильности, надежности работы, семейной ответственности, личных отношений, проблем со здоровьем и безопасности.Теперь, когда мы успешно классифицировали стресс, пришло время распознать тот, от которого вы страдаете, и выбрать простой способ справиться с ним.

Помните, что стресс можно контролировать, что позволяет вам жить полноценной жизнью.

10 методов управления стрессом

Наиболее распространенные методы управления стрессом — это правильное питание, упражнения, йога и медитация. Тем не менее, стресс выходит за рамки этих четырех методов, поэтому мы постараемся перечислить как можно больше, чтобы помочь вам справиться с этой стрессовой ситуацией.

Набор простых, но эффективных методов, помогающих людям выявлять, понимать и эффективно справляться со стрессом в своей жизни, чтобы минимизировать воздействие.

1. Измените перспективу

Сколько раз вы воспроизводили в своей голове негативную ситуацию и результат, которого никогда не бывает? Мы все люди, и, как бы безумно это ни звучало, негатив привлекателен и более креативен, чем позитив. Однако стресс связан с негативом и нашей неспособностью вырваться из него.

Изменить точку зрения не так просто, как ABC. Тем не менее, вы можете начать с анализа чувства, удалив все преувеличенные части, выбрать правду (будьте честны здесь) и отбросить все остальное. Уф, это было не так уж сложно, правда?

Теперь возьмите истину и поработайте над ней с положительной точки зрения. Вы сразу почувствуете меньше стресса, дезориентации и гнева. Это займет некоторое время, но никогда не судите о проблеме с преувеличенной точки зрения.

2. Создать журнал

Общая проблема решена наполовину.Хотя мы не можем все болтать о своих затруднениях перед другими, эффективный способ поделиться информацией и решить их — это вести дневник. На самом деле нет ничего сложного в ведении дневника — вы просто записываете события дня и то, как они заставили вас себя чувствовать.

Стресс лишает нас ясности, сосредоточенности и осознания нашего непосредственного окружения. Что ж, ведение дневника возвращает их вам. Когда вы записываете свои чувства, вы можете определить, понять и справиться с ними лучше, чем воспроизводить их в своей голове.Это позволяет вам разделить свои чувства, точно определить эмоции, связанные с вашей внутренней аурой, для большей ясности.

3. Осознанное дыхание

Стресс лишает вашу жизнь покоя и стабильности. Дыхание высоко ценится буддистами, индуистами и даосами, которые верят, что дыхание — это система восстановления покоя в беспокойной душе.

Осознанное дыхание — это дыхание, исходящее из впадины живота. Это глубокое последовательное дыхание, снимающее стресс, успокаивает.

В любом случае осознанное дыхание может быть выполнено в два простых шага:

• Мягко вдохните воздух, чтобы наполнить легкие и желудок, медленно считая через нос до 3 или пяти
• Задержитесь на секунду или две и постепенно выдохните, считая от 1 до 5

Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что сила возвращается к вам. На выдохе представьте, что выдыхаете стрессоры и напряжение.

4. Позитивное и управляемое мечтание

Мы все мечтаем — некоторые из них хороши, а другие разгуливаются нашим воображением.Используя управляемые образы и мысли, вы можете предотвратить обострение стрессовой ситуации.

Например, вы только что поругались с супругом по телефону и находитесь на работе. Могут произойти две вещи: у вас плохое настроение на весь день или вы можете определить стресс и успокоиться, рассеять его с помощью более счастливых образов — мечтаний.

Закройте глаза и представьте себе счастливое воспоминание. Используйте хорошие мысли, чтобы противостоять негативным, и укрепляйте уверенность изнутри. Также простите ситуацию и себя, иначе вы будете продолжать воспроизводить эту мысль в своем уме.

5. Вернуться к списку дел

Если вы не можете выполнить работу по дому, пусть будет. Помните, что попытка втиснуть больше, чем вы можете выдержать, на самом деле постепенно убивает вас. Даже супермен время от времени отдыхает, так что вам тоже следует.

Снижение нагрузки или расстановка приоритетов может стать решением постоянных головных болей, болей в спине и плечах. Если вы мама, научитесь делегировать обязанности своим детям или выделяйте время на работу на себя.

6. Yoga It

Йога — это индийская форма медитации, которая сочетает в себе простые позы, глубокое дыхание и техники расслабления для предотвращения стресса и факторов стресса.Йога — эффективный метод снятия стресса, потому что она воздействует на физические, эмоциональные и умственные органы, на которые воздействует стресс. Непосредственные преимущества йоги ощущаются сразу же, но и долгосрочное воздействие тоже прекрасно.

Для начала вы можете следовать простым онлайн-программам йоги или записаться на занятия, которые помогут вам освоить позы в удобном для вас темпе. Йога позволяет легко дышать, улучшает ясность мыслей и ума, расслабляет тело и психическое здоровье. Однако, если тонкости йоги не для вас, тогда вам понравится следующая техника.

7. Добавьте упражнение в свой распорядок дня

Наше тело похоже на двигатель автомобиля: если вы не будете его обслуживать, он выйдет из строя, когда вам это будет больше всего нужно. Несомненно, регулярные упражнения делают тело сильным. Однако он также укрепляет ум, чтобы справляться со стрессами, которые влияют на нас ежедневно. Вам не нужно заниматься HIIT или выполнять какие-либо тяжелые упражнения, выберите что-нибудь простое и по 7-15 минут каждый день.

Посещение тренажерного зала или общественного фитнес-центра — это замечательно, но вы можете ходить, бегать, бегать трусцой, плавать или танцевать.Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось для развлечения. Кроме того, если вы любитель активного отдыха, погрузитесь в свою страсть и наблюдайте, как уходит стресс.

8. Массаж и детоксикация

Когда ваши внутренности нечисты, это может привести к стрессу. В равной степени усталость и переутомление могут удвоить эффект стресса, ведущий к болезни и психическому срыву.

Есть много причин пойти на массаж, и стресс — одна из них. Массаж — идеальный инструмент для поддержания физического и эмоционального здоровья.Детоксикация — это способ уменьшить нагрузку на внутренние органы, но при этом вы почувствуете легкость и расслабление.

9. Погрузитесь в силу положительных утверждений

Доказано, что сила позитивного разговора увеличивает положительные эмоции, сострадание и уверенность в говорящем. То, как мы относимся к себе, определяет результат. Если вы начнете день с негатива, вы, скорее всего, привлечете к себе негатив и проблемы.

Однако, если вы не пожалеете времени, чтобы утвердить в своей жизни положительные мысли, у вас все получится.Утверждения — это больше, чем просто слова; они предназначены для пробуждения оптимистичной и смелой части вашего существа.

Итак, когда вы чувствуете, что накапливаются негативные эмоции или перед вашими глазами вспыхивают образы, найдите момент и напомните себе о своих способностях и тоже верьте этому. То, что вы воспринимаете, и есть то, что вы есть.

10. Достаточно спать

Честно говоря, практически невозможно получить 8 часов сна в соответствии с рекомендациями, но вместо этого вы можете хорошо выспаться ночью.Многие люди спят по 8 часов и более, но во сне проявляют беспокойство и просыпаются с ощущением истощения, истощения и стресса.

Сон — это основной способ восстановить силы организма после дневной активности. Тем не менее, ваше состояние сна должно быть приоритетным для спокойного сна. Для этого убедитесь, что ваш матрас удобный, а в спальне — нужная температура.

Если вы не можете спать по 8 часов, попробуйте вздремнуть днем ​​и соблюдайте диету перед сном. Наконец, создайте режим сна.Вам не нужно «жить или умереть», но постепенно улучшайте сон.

Последние мысли

В заключение, стресс — это багаж, который вы не хотите отпускать. Чем больше вы накапливаете, тем глубже вы погружаетесь в место тьмы.

Отпустите лишнюю нагрузку. Начните с следующих методов управления стрессом, чтобы понять, как не нервничать. Есть ли у вас один или два метода, которые вы используете в настоящее время для снятия стресса? Не стесняйтесь добавлять их в список.

Дополнительные советы по управлению стрессом

Кредит на фотографию: whoislimos через unsplash.com

Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Как граждане 21 века, мы сталкиваемся со многими проблемами, которые возникают в индустриальном и глобализованном мире. Мы противостоим изменению климата и бедности посреди изобилия; войны и политическая нестабильность вынуждают миллионы людей покидать свои дома в поисках убежища.В то же время мы наблюдаем рост заболеваний, связанных со стрессом, депрессии и нарциссизма. Умелые решения этих проблем потребуют новых форм глобального сотрудничества, взаимопонимания и сострадания между национальностями и культурами.

Я не юрист и не политик, а психолог и нейробиолог. Итак, исследование того, как тренировать полезные умственные и социальные способности, — это мой способ внести свой вклад в более здоровую, коллективную и основанную на сотрудничестве цивилизацию.

За последние пять лет это исследование приняло форму проекта ReSource Project, одного из самых продолжительных и всесторонних на сегодняшний день исследований воздействия ментальных тренировок, основанных на медитации.Многие исследования рассматривают концепцию медитации как единую практику, тогда как на самом деле медитация включает в себя множество умственных практик, которые тренируют разные навыки и разные части мозга. Наша цель состояла в том, чтобы изучить конкретные эффекты некоторых основных типов психических практик и выделить их влияние на благополучие, мозг, поведение и здоровье, и, в частности, выяснить, какие практики могут помочь построить более сострадательный и взаимосвязанный мир.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Наши выводы все еще появляются, поскольку мы с моей командой продолжаем анализировать множество данных. До сих пор результаты были в основном обнадеживающими, а иногда и неожиданными и очень важными для понимания практикующих медитацию и учителей.

Три типа умственной тренировки

В рамках проекта ReSource мы попросили более 300 взрослых немцев в возрасте от 20 до 55 лет посещать двухчасовые занятия каждую неделю и практиковаться по 30 минут в день дома. Уроки и практики были разработаны мной вместе с опытной командой учителей медитации и психологов в течение нескольких лет.Они включают в себя множество секуляризованных медитаций, заимствованных из различных буддийских традиций, а также практики западной психологии. В ходе исследования участники прошли три различных учебных модуля, каждый из которых начинался с трехдневного ретрита:

• Наличие (3 месяца). Этот модуль посвящен тренировке внимания и внутренней осознанности тела. Упражнения включают сканирование вашего тела, сосредоточение внимания на дыхании и привлечение внимания к настоящему моменту, когда ваш ум блуждает, а также привлечение внимания к ощущениям слуха и зрения.
• Аффект (3 месяца). Этот модуль направлен на воспитание положительных социальных эмоций, таких как любящая доброта, сострадание и благодарность, а также на принятие трудных эмоций и повышение нашей мотивации быть добрыми и полезными по отношению к другим. В модулях «Аффект» и «Перспектива» есть две основные ежедневные практики: одна классическая медитация и одно 10-минутное упражнение для партнера, при этом участники назначаются новому партнеру каждую неделю в нашем мобильном приложении. В модуле «Аффект» партнеры по очереди делятся своими чувствами и ощущениями тела, вспоминают трудные или вызывающие благодарность жизненные события и практикуют эмпатическое слушание.
• Перспектива (3 мес.). В этом модуле основное внимание уделяется метакогнитивным навыкам (осознанию своего мышления), пониманию аспектов своей личности и рассмотрению точки зрения других. В этом модуле упражнение для партнеров включает в себя по очереди рассказывать о недавнем опыте с точки зрения одного аспекта вашей личности — например, как если бы вы полностью отождествляли себя со своим «внутренним судьей» или «любящей матерью», в то время как другой партнер внимательно слушает и пытается сделать вывод о взятой перспективе.

Три группы прошли через эти модули в разном порядке, что позволяет нам различать эффекты конкретного учебного модуля и сравнивать его с другими модулями. Другими словами, когорты действовали друг для друга как «активные контрольные группы». Другая группа участников не тренировалась, но все же проходила тестирование: каждые три месяца мы измеряли, как себя чувствуют участники, с помощью более чем 90 анкет, поведенческих тестов, гормональных маркеров и сканирований мозга, чтобы увидеть, что (если что ) улучшается после каждого модуля.

Когда я впервые начал это исследование, некоторые из моих коллег думали, что годичный курс психологической подготовки — это безумие, что участники будут уходить туда-сюда. Но это не то, что произошло: на самом деле, всего бросили менее 8 процентов людей. Спустя долгое время после окончания исследования мы стали свидетелями того, как люди заходили в наше приложение и практиковались; и по сей день я знаю людей, которые все еще самоорганизуются, чтобы вместе практиковать 10-минутные ежедневные упражнения для партнера — по-видимому, потому, что они нашли эти практики настолько трансформирующими.

Различные преимущества для разных практик

В конечном итоге мы обнаружили, что три учебных модуля по-разному влияли на эмоциональные и когнитивные навыки, самочувствие и мозг участников, а это означает, что вы можете ожидать разных преимуществ в зависимости от типа медитативной практики, которой вы занимаетесь.

Внимание. Согласно нашему исследованию, внимание уже улучшилось уже через три месяца тренировок, будь то на основе внимательности или сострадания.Участники, завершившие модули «Присутствие» или «Влияние», значительно улучшили свои баллы по классической задаче на внимание. Удивительно, но после шести или девяти месяцев тренировок не наблюдалось никаких дальнейших улучшений, возможно, из-за задачи на внимание, которую мы использовали (тест «cue-flanker»). Поэтому кажется, что внимание можно культивировать не только с помощью практик осознанности, сфокусированных на внимании, но также с помощью социально-эмоциональных практик, таких как медитация любящей доброты.

Сострадание. Достаточно ли базовых практик осознанности, таких как внимание на дыхание или сканирование тела, чтобы вы стали более добрым и сострадательным человеком? Или вам явно нужно сосредоточиться на этих качествах сердца в своей практике медитации? Этот вопрос является источником больших споров в исследованиях внимательности.

В нашем исследовании один из способов измерения сострадания заключался в том, чтобы показывать участникам видеоролики с людьми, рассказывающими о своих жизненных страданиях, и просить их рассказать, что они чувствовали после просмотра. В конце концов, три месяца обучения Присутствию на основе внимания нисколько не увеличили сострадание. Только участники, прошедшие модуль «Аффект», в котором особое внимание уделяется социальным и эмоциональным качествам, связанным с заботой, стали более сострадательными.

Теория разума. Если мы хотим разрешить конфликты между культурами, теория разума — способность понимать психические состояния других людей и ставить себя на их место — является решающим навыком.

Мы измерили теорию разума с помощью тех же видео-историй, но на этот раз мы попросили участников ответить на вопросы о мыслях, намерениях и целях человека. Оказалось, что только один модуль — модуль «Перспектива» — помог участникам вообще улучшить свою теорию разума (хотя эти эффекты не были сильными). Практика внимания или сострадания в модулях «Присутствие» или «Влияние» не помогает людям взглянуть на других. Интересно, что люди, которые лучше разбирались в теории разума, также показали лучшее самопонимание: они смогли идентифицировать все больше и больше частей своей собственной личности, таких как «внутренний судья» или «любящая мать».”

Пластичность мозга. Эти различные поведенческие изменения также отразились на мозге. С помощью магнитно-резонансной томографии мы с коллегами проанализировали объем серого вещества в различных областях мозга участников.

Обычно серое вещество истончается с возрастом. Но после трех месяцев обучения Присутствию, основанного на внимании, участники фактически показали более высокий объем серого вещества в их префронтальных областях, областях, связанных с вниманием, мониторингом и более высоким уровнем осведомленности.

Однако после трех месяцев обучения аффекту, основанного на сострадании, другие области стали толще: области, которые участвуют в эмпатии и регуляции эмоций, такие как супрамаргинальная извилина. Что наиболее важно, это утолщение островных областей мозга предсказывало рост сострадательного поведения.

Наконец, мы наблюдали специфическое утолщение в другом наборе областей мозга после модуля «Перспектива». Серое вещество в височно-теменном соединении — области, которая поддерживает наши способности смотреть на перспективу, — стало гуще у людей, которые также улучшили теорию психологических тестов.Это первое исследование, показывающее связанные с тренировкой структурные изменения в социальном мозгу здоровых взрослых людей и показывающее, что действительно важно то, чем вы занимаетесь — наблюдаемые изменения мозга были специфичны для разных типов тренировок и совпадали с улучшением эмоциональных и когнитивных навыков. .

Социальный стресс. Чтобы измерить социальный стресс, мы дали участникам заведомо напряженную задачу: произнести речь, а затем выполнить математические вычисления перед аудиторией, обученной закатывать глаза, выглядеть скучающим и указывать на ошибки.Это заставляет людей чувствовать себя социально отвергнутыми и неконтролируемыми, как будто с ними что-то не так; он стимулирует организм большинства людей вырабатывать гораздо больше связанного со стрессом гормона кортизола, который мы измерили в слюне.

Удивительно, но три месяца обучения внимательности и осознанности внутреннего тела не помогли людям лучше справиться с этой стрессовой задачей. Но те, кто практиковал два социальных модуля, «Аффект» и «Перспектива», действительно снизили свою стрессовую реакцию кортизолом наполовину по сравнению с контрольной группой.Мы подозреваем, что ежедневные партнерские практики в этих модулях помогли уменьшить страх людей перед оценкой. Мы сталкиваемся с потенциальной оценкой других каждый день, и умение слушать непредвзято и быть менее реактивным, вероятно, позволяет нам более спокойно подходить к этим социально стрессовым ситуациям.

Тот факт, что модуль Присутствия, основанный на внимательности, не снижает стресс на гормональном уровне, поначалу был удивительным, поскольку предыдущие исследования показали, что тренировка внимательного внимания может снизить стресс.Но большая часть этого более раннего исследования спрашивает человек об уровне стресса с помощью вопросников, а не измеряет биологические маркеры стресса. При использовании анкет мы обнаружили то же самое: после трех месяцев практики присутствия люди сказали, что они чувствовали себя менее напряженными, как и после всех других модулей. Несмотря на то, что, безусловно, имеет значение, насколько субъективно испытывают стресс люди, кортизол считается признаком реакции на стресс и связан с важными последствиями для здоровья.Учитывая, что это не было уменьшено только тренировкой внимательности и внимательности, нам следует с осторожностью относиться к обобщенным заявлениям о ее эффектах снижения стресса.

Социальные сети. Партнерские практики, которые были частью модулей «Воздействие» и «Перспектива», помогли участникам почувствовать себя ближе друг к другу. Фактически, они чувствовали себя все ближе и ближе с каждой неделей практики, даже в моменты, когда перед тем, как выполняли партнерскую практику, и даже когда они собирались встретиться с партнером впервые.Таким образом, их общее чувство взаимозависимости и взаимосвязи с другими, казалось, со временем усиливалось.

Люди не только усиливали чувство социальной близости, но и раскрывали все больше и больше личной информации о себе. Ранее в модуле партнеры были робкими и менее общительными; может быть, они расскажут о том, как тяжело переживать отсутствие автобуса по дороге на работу. Но через три месяца они пошли гораздо глубже, иногда рассказывая о родительских конфликтах или личных проблемах на всю жизнь.Это та уязвимость, которая необходима людям из разных групп, чтобы культивировать чувство взаимосвязи и общей человечности.

Осознание тела. Один из наиболее распространенных способов измерить, насколько люди осведомлены о сигналах своего тела, — это задание на восприятие сердцебиения. В этом задании людей просят сидеть тихо и отбивать ритм своего сердца, пока мы записываем их реальное сердцебиение. Чем выше корреляция между такими объективными и субъективными измерениями, тем выше ваше телесное осознание.

Почему так важна осознанность тела? Исследования показывают, что это связано с нашим эмоциональным пониманием и нашим здоровьем. Мы обнаружили, что чем точнее люди воспринимают свое сердцебиение, тем лучше они способны замечать и маркировать свои эмоции; у них меньше баллов по алекситимии — снижению способности распознавать эмоции, что характерно для многих психологических расстройств, таких как аутизм и депрессия. Изучение того, как избавиться от алекситимики, может стать очень мощным инструментом для помощи пациентам с эмоциональными расстройствами.

Удивительно, но люди, которые три месяца практиковали сосредоточенное на настоящем моменте осознание тела с помощью таких практик, как сканирование тела, не улучшили восприятие сердцебиения. Почему? Ответ прост: три месяца практики — это слишком мало. Только после шести месяцев созерцательной практики осознание тела участников улучшилось до значительного уровня, а через девять месяцев оно улучшилось еще больше. Я подозреваю, что после еще одного года практики ситуация улучшится еще больше.

Некоторым эффектам нужно время, чтобы проявиться — это мы должны помнить всякий раз, когда мы записываемся на курс медитации на выходных или загружаем новое приложение для медитации, обещающее нам большие результаты всего за несколько минут или дней!

На пути к более сострадательному миру

Подводя итог, осознанность и медитация — это невероятно широкие понятия, и наши исследования показывают, что их следует различать.Действительно имеет значение, какой тип умственной практики вы занимаетесь. Различные типы умственной тренировки вызывают изменения в самых разных сферах функционирования, таких как внимание, сострадание и когнитивные способности более высокого уровня.

Каждая практика имеет свои особые преимущества, но, глядя на общую картину результатов, полученных в проекте ReSource, кажется, что социальные и эмоциональные практики, основанные на сострадании, являются мощным способом развития многих полезных навыков, включая (само) принятие, благополучие , внимание, сострадание и альтруизм, а также снижение социального стресса.

Хорошая новость заключается в том, что всего лишь примерно 30 минут практики в день, вы можете значительно изменить свое поведение и саму структуру своего мозга. Однако для развития некоторых улучшений, таких как способность воспринимать сигналы от тела, нужно время. Даже девять месяцев — это только начало.

Наше исследование также показало, как объективные показатели биологии или поведения людей могут отличаться от того, что они думают о себе в анкетах по психологическим характеристикам. Когда мы говорим о преимуществах, таких как снижение стресса или большее проявление доброты, люди могут думать, что они улучшаются, в то время как их действия или их тела на самом деле не меняются.

Рассказ о медитации и внимательности со временем станет более сложным. Помимо изучения различных эффектов различных типов психических практик, исследователи также изучают индивидуальные различия и то, как определенные гены или определенные черты личности влияют на то, насколько вы получаете пользу от различных практик. Все эти исследования подводят нас к тому моменту, когда мы не обязательно пропагандируем внимательность для всех, но можем предложить конкретные практики, приносящие особую пользу конкретным людям.

Во все более сложном мире один из наиболее актуальных вопросов сегодня — как мы можем культивировать большее глобальное сострадание и лучшее понимание друг друга, несмотря на культурные и религиозные различия. Наши результаты ставят под сомнение представление о том, что простая ментальная тренировка, основанная на внимательности, направленная только на улучшение внимания и оптимизацию вашего собственного ума, будет иметь далеко идущие последствия для глобального сотрудничества и ответственности. Напротив, обучение, сфокусированное на взаимозависимости людей, на этических и социальных качествах — от таких чувств, как сострадание, до когнитивных навыков, таких как перспективное восприятие, — может иметь важное значение не только для индивидуального здоровья, но и для процветания общества.

Это эссе адаптировано из выступления Тани Сингер «Пластичность социального мозга: влияние исследования на пластичность мозга, социальное познание и внимание, стресс и просоциальное поведение», проведенного в течение одного года на Международной конференции по позитивным проблемам. 5-й Всемирный конгресс Психологической ассоциации в 2017 году.

Разные виды медитации, разные эффекты!

6 января 2014

Распространенное заблуждение о медитации состоит в том, что все ее формы и техники дают примерно одинаковые результаты.

Однако это чрезмерное обобщение. Психологические процедуры, используемые различными традициями и школами медитации, довольно сильно различаются. И недавние научные исследования подтвердили, что эти разные способы медитации активируют разные области нашего мозга.

Три основных типа «медитативных мозговых паттернов»

В конце концов, это просто здравый смысл: как тяжелая атлетика, теннис и пилатес укрепляют определенные мышцы и производят различные общие эффекты в теле, так и сосредоточение внимания на свечах, повторение мантр или попытки беспристрастно наблюдать за своим умственным содержанием вызывают изменения в различных области головного мозга.

Итак, как выбрать из множества предлагаемых техник наиболее подходящую для вас?

Один из способов добиться этого — следовать открытиям нейробиологии и разделить три основных типа медитации на основе производимых ими мозговых волн. Ниже мы обсудим результаты каждой практики.

Источник: д-р Фред Трэвис, MUM

ТИП ПЕРВЫЙ.
Медитация концентрации: сосредоточенное внимание

Исследователи обнаружили, что формы медитации, требующие сосредоточения внимания (будь то физический объект, слово или концепция), увеличивают активность бета- и гамма-волн ЭЭГ.

Эти быстрые волны показывают активное и внимательное состояние сознания.

В одном исследовании изучалась техника тибетской буддийской медитации, в которой внимание сосредоточено на «любящей доброте и сострадании» по отношению к другим существам. Сильная активность была обнаружена в областях мозга, ответственных за обработку сенсорной информации, эмоций и внимания.

ТИП ВТОРОЙ.
Медитация наблюдения ума: открытый мониторинг

В некоторых практиках, таких как медитация осознанности и некоторые формы дзен, нет фокуса.Вместо этого практик полагается на «открытый мониторинг» реальности, во время которого человек наблюдает за содержанием своего опыта, не оценивая его.

Нет никаких манипуляций, просто бдительное присутствие.

Согласно измерениям ЭЭГ, этот вид созерцательной медитации увеличивает активность медленных тета-волн, что отражает расслабленное состояние ума.

ТИП ТРЕТИЙ.
Медитация трансцендирования: автоматическое самопревосхождение

Согласно научным исследованиям, практика Трансцендентальной Медитации, которой учил Махариши Махеш Йоги, во многих смыслах уникальна.

Исследователи создали отдельную, третью категорию для этой техники: автоматическое самопревосхождение, поскольку ментальная процедура выходит за пределы самой себя и завершается ментальным переживанием «неограниченности».

Снижается активность таламуса — области, ответственной за обработку сенсорной информации.

С другой стороны, лобные области мозга, которые связаны с высшими исполнительными функциями и моральным мышлением, становятся более активными. Записи ЭЭГ показывают, что активность альфа-волн также увеличивается, что свидетельствует о расслаблении и спокойствии.

Что еще более интересно, общая когерентность мозговых волн увеличивается во время Трансцендентальной Медитации.

Повышенная когерентность мозговых волн

Чем более когерентным является мозг, тем лучше его части могут взаимодействовать друг с другом. Практика ТМ включает весь мозг и заставляет его функционировать как единое целое. Когерентность особенно высока среди фронтальных альфа-волн, что является общей чертой тех людей, которые сообщают о высоких результатах в бизнесе или спорте.

Исследователи интерпретируют это как «признак более эффективного и действенного стиля работы мозга».

Еще одна особенность техники Трансцендентальной Медитации заключается в том, что нет разницы между мозговыми волнами экспертов и новичков — человек овладевает ею быстро.

Во время сеанса ТМ образцы мозговых волн человека, который начал медитировать несколько недель назад, похож на тот, который практиковал десятилетиями. Другими словами, медитирующий сразу же получает переживание бесконечности.

Можно задаться вопросом, в чем же тогда польза от продолжения практики?

Эффект от длительной практики ТМ проявляется в моделях активности. Опытные медитирующие лучше умеют интегрировать безграничность в динамичные повседневные действия. Это означает, что техника ТМ идеальна для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Нет необходимости покидать общество для трансценденции и просветления.

MEDITATION BOOM: Кто-то хочет улучшить свое здоровье, кто-то хочет уменьшить стресс.А другие хотят повысить свой ум и преуспеть в учебе. И, конечно же, существует постоянно увеличивающаяся армия духовных искателей, йогов и бодхисаттв, стремящихся исследовать «более глубокие» или «более высокие» сферы сознания.