По иронии судьбы, по словам Шапиро, чем меньше воды вы пьете, тем больше вы можете весить.«Обезвоживание может привести к задержке воды, так как ваше тело будет пытаться удержать как можно больше воды, когда ему не хватает», — объясняет она. Поскольку ваше тело хочет поддерживать гомеостаз (то есть равновесие или баланс воды и соли в организме), потеря слишком большого количества воды заставляет его удерживать больше, что приводит к увеличению веса. Но не волнуйтесь — употребление большего количества воды должно исправить это.

Спирт — это обезвоживающий агент , он же заставляет вас терять воду и влияет на гомеостаз.Как мы только что упоминали, обезвоживание может привести к задержке воды, поэтому чрезмерное употребление алкоголя может привести к временному набору веса. (По крайней мере, это объясняет чувство припухлости после ночной прогулки.)

Углеводы на самом деле хранят воду в вашем теле, но только временно, поэтому пока не решайтесь на переход на кето ! «Это потому, что мы храним каждую молекулу гликогена (конечный продукт переваривания углеводов) в наших мышцах вместе с водой», — говорит Шапиро.Когда ваше тело накапливает гликоген, оно связывает его с молекулами воды в соотношении один грамм гликогена к трем-четырем граммам воды, что подтверждается исследованием 2015 года, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии . Это происходит, когда гликоген не используется в качестве энергии, но когда вы его используете, этот гликоген распадается на глюкозу для быстрого выброса энергии, забирая с собой воду.

Ну, вроде того, есть диапазон, в который ваше тело попадает естественным образом, и это ваш «истинный» вес.«Во-первых, следите за временем дня, когда вы взвешиваетесь», — говорит Шапиро. «Я рекомендую людям взвешиваться первым делом утром после посещения туалета, и они должны взвешиваться без одежды. Вы должны использовать этот вес для определения своего «истинного» веса. Шапиро также рекомендует взвешиваться только один раз в неделю — в идеале в один и тот же день каждую неделю.

Прыжки на весах чаще, чем это, только расстроят вас, потому что есть так много того, что может вызвать колебание.Вы также можете полагаться на другие методы, например, использовать мерки или просто следить за тем, как сидит ваша одежда, если вы не являетесь поклонником масштаба.

Тем не менее, Шапиро хочет, чтобы вы следили за тем, сколько веса вы набираете ежедневно. «Если вы видите увеличение или уменьшение более чем на шесть фунтов или около того, вы можете позвонить своему лечащему врачу, так как это может быть признаком болезни», — сказала она. «Болезни, такие как диабет, часто могут привести к потере веса, в то время как проблемы с щитовидной железой или гормональные проблемы, такие как PCOS , могут вызвать увеличение веса.«Если вы заметили изменение веса более чем на 10 фунтов, а также одышку или отек ног и лодыжек, это может указывать на более серьезные заболевания, такие как заболевание почек.

Запланируйте посещение, чтобы увидеть документ как можно скорее, если это похоже на вас. В противном случае, не будьте так чертовски строги к себе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Вы усердно работали над тем, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшать свои привычки в упражнениях, а наградой стало снижение веса и улучшение самочувствия. Однако теперь, по непонятной вам причине, весы перестали двигаться. Вы достигли плато потери веса.

Не отчаивайтесь. Это нормально, когда потеря веса замедляется и даже останавливается. Поняв, что вызывает плато потери веса, вы сможете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато при похудении?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается с каждым, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они все еще тщательно питаются и регулярно занимаются спортом. Разочаровывающая реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудения быстрое снижение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что когда вы сокращаете калории, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая свои запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он высвобождает воду, что приводит к потере веса, в основном за счет воды. Однако этот эффект временный.

Когда вы теряете вес, вы теряете часть мышц вместе с жиром. Мышцы помогают поддерживать скорость, с которой вы сжигаете калории (метаболизм).Поэтому, когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит потерю веса, даже если вы съедите то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда калории, которые вы сжигаете, равны калориям, которые вы едите, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддерживать потерю веса, но не приведет к еще большей потере веса.

Как преодолеть плато при похудении?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы могли бы с вашей текущей диетой и планом упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим нынешним весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно скорректировать свою программу похудения.

Если вы хотите сбросить больше веса, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволив себе обходиться большими порциями или меньшими физическими нагрузками. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите потребление калорий. Дальнейшее сокращение ежедневного потребления калорий при условии, что это не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы удержать вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте свою тренировку. Большинству людей следует тренироваться по 30 минут в день почти каждый день в неделю.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжечь больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думай не только в спортзале. Увеличивайте общую физическую активность в течение дня, больше гуляйте и меньше пользуйтесь автомобилем, или попробуйте больше работать во дворе или энергично проводить весеннюю уборку. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато потери веса превратиться в лавину

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не приносят результата, поговорите со своим врачом или диетологом о других тактиках, которые можно попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вы захотите пересмотреть свою цель по снижению веса. Цените сброшенный вес. Возможно, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свой рацион и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях. Это может привести к тому, что вы снова наберете потерянный вес. Отпразднуйте свой успех и продолжайте прилагать усилия для поддержания потери веса.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при наборе и снижении веса у человека. Текущий отчет об ожирении. 2016;5:413.
2. Брей Г.А. и др. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Томас Д.М. и др. Влияние соблюдения диеты на плато веса тела: математическая модель, включающая прерывистое соблюдение рецепта потребления энергии. Американский журнал клинического питания.2014;100:787.
4. Брей Г. А. и др. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Основные рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018;102:49.
6. Smethers AD, и др. Диетическое управление ожирением — Краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018;102:107.
7. Брей Г.А. и др. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Гринуэй, Флорида. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие набору веса. Международный журнал ожирения. 2015;39:1188.
9. Хенсруд Д.Д. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.

.

причин, по которым вы снова набираете вес после того, как похудели — ешьте это, а не то

Попытка похудеть может быть похожа на прыжки на батуте. Чем сильнее мы прыгаем вниз, тем выше яростно взлетает наш вес. Это не только тяжело для вашего кошелька (постоянная покупка новых штанов стоит недешево!), но также может быть плохо для вашего здоровья, от увеличения потери мышечной массы до атаки на вашу иммунную систему. Восстановление сброшенного веса, также известное как циклическое изменение веса, является обычным явлением для 75 процентов людей, которые пытаются уменьшить свою талию — достаточно взглянуть на участников шоу The Biggest Loser .

В исследовании 2016 года о шоу, опубликованном в журнале Obesity , исследователи наблюдали за 14 участниками в течение шести лет после сезона 2009 года. Они были потрясены, увидев, что почти все участники (13 из 14) набрали вес после окончания соревнований. И четверо участников были на самом деле тяжелее после шоу, чем до того, как они начали свое путешествие по похудению. Для некоторых это набирает вес более 100 фунтов!

Вы, наверное, уже догадались, что за жировыми отложениями на вашем теле скрывается нечто большее, чем просто потребление калорий и расходование калорий, и что просто больше двигаться и меньше есть, возможно, не поможет вам снова похудеть.

Вместо этого вам нужно будет точно определить причины вашего увеличения веса, чтобы вы могли обратить вспять ущерб.

Чтобы помочь вам, мы описали наиболее распространенные причины, по которым вы снова набираете вес, а также способы борьбы с каждой из них. Возможно, вы удивитесь, узнав, какие, казалось бы, безобидные привычки отдаляют весы от вашего целевого веса! А чтобы найти рекомендованные экспертами советы, как избежать этой игры в перетягивание каната, ознакомьтесь с этими способами похудеть навсегда.

Поздравляем, вы сделали это! Вы достигли желаемого веса. Но то, что вы сбросили килограммы, не означает, что вы можете есть столько же, сколько и до потери веса. На самом деле, вам, возможно, придется есть еще меньше, чтобы чаша весов склонилась в вашу пользу.

Почему? Что ж, твоему телу нужно меньше топлива при его новом весе. Это потому, что когда вы теряете значительное количество веса, ваш метаболизм фактически замедляется из-за механизма, известного как «метаболическая адаптация».

Наше тело эволюционировало так, чтобы накапливать жир, и привыкло к тому, что вы набрали вес.Поэтому, когда вы пытаетесь сбросить его, метаболизм вашего тела переключается в режим выживания и уменьшает количество ежедневно сжигаемых калорий — и остается таким примерно в течение года.

В то же время исследование, опубликованное в журнале PLOS One  , показало, что у людей, сидящих на диете, уровень лептина, гормона сытости, который сообщает вашему телу, когда вы насытились, на самом деле падает после потери веса, вызывая у вас постоянное чувство восторга.

Знайте, что ваш первый год удержания веса, скорее всего, будет самым трудным, и вам придется быть самым усердным.Соблюдайте график приема пищи, чтобы не баловаться случайными перекусами в офисе, которые принесли ваши коллеги. И чтобы победить угрожающий низкий уровень лептина, прочитайте о том, как чувствовать себя сытым, съедая меньше.

Если ваша безумно занятая жизнь заставляет вас чувствовать себя утомленным и напряженным, это может быть причиной того, что вы начинаете выглядеть немного неряшливо в середине. Кортизол, гормон стресса, который высвобождается, когда мы находимся под давлением, заставляет организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, типы пищи, которых мы жаждем, когда мы напряжены, как правило, жирны и богаты сахаром, говорят исследователи из Калифорнийского университета.В результате эта диетическая комбинация может убить ваши с трудом заработанные победы в похудении. Сочетание высокой тяги к калориям и ускоренного метаболизма, вызванного стрессом, может привести к значительному увеличению веса.

Чтобы оставаться хладнокровным, как огурец, и держать эти надоедливые килограммы в страхе, попробуйте несколько различных тактик управления стрессом, предлагает Лори Занини, RD, CDE.

Занятия йогой, пробежки, встречи с друзьями и отключение от гаджетов на вечер — все это, по словам Занини, того стоит.Исследования даже показывают, что улыбка и смех могут помочь снизить уровень гормонов стресса. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и выделяйте время на декомпрессию несколько раз в неделю.

Несмотря на то, что здоровое, сбалансированное питание является важным аспектом любого плана поддержания веса, соблюдение программы упражнений после того, как вы достигли своей цели, может стать ключом к сохранению лишних килограммов в долгосрочной перспективе, согласно исследователям из Университета Алабамы. Исследовательская группа заметила, что участники, которые перестали потеть после похудения, испытали снижение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться по 40 минут три раза в неделю, продолжали сжигать калории с той же скоростью.

Что бы вам ни нравилось — бег, поднятие тяжестей, занятия йогой или кроссфитом — просто продолжайте биться сердце. Это поможет вам сжечь время от времени выпитое пиво или кусок пиццы и не дать этому надоедливому вялому животу вернуться обратно на живот.

СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Таким образом, несмотря на то, что тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы недавно не изменили режим тренировок, ваши шесть кубиков могут легко превратиться в едва заметные два, говорит доктор.Шон М. Уэллс, личный тренер и автор книги « Двойной крест: обзор самой экстремальной программы упражнений ». «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает трудностей, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.

Если вы обычно посещаете занятия по велотренажерам, подумайте о том, чтобы посетить тренировочный лагерь или класс зумбы, чтобы дать толчок вашему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Поищите более интенсивный урок или бросьте себе вызов, увеличивая сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).Изменение режима тренировок — один из способов преодолеть плато потери веса.

Возможно, вы уже знаете, что когда вы истощены, ваш метаболизм замедляется, но понимаете ли вы, что потеря всего 30 минут сна может увеличить шансы, что весы перестанут склоняться в вашу пользу? В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна более 500 участников в будние дни и обнаружили, что потеря всего 30 минут сна увеличивает риск ожирения на 17 процентов!

Даже умеренное недосыпание вызывает чрезмерную активность грелина — гормона, стимулирующего чувство голода, при одновременном снижении уровня лептина — гормона, подавляющего аппетит. В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Если вы хотите вернуться к своему более стройному «я», сократите свой ночной сеанс Netflix и убедитесь, что хорошо выспались. Кроме того, соблюдение режима сна может помочь вам похудеть.

Эти дразнящие замороженные варианты позиционируются как питательные и удобные, поэтому мы не можем сказать, что обвиняем вас в том, что вы взяли их с полки.Однако проблема вот в чем: многие из них являются замаскированными врагами здорового питания и похудения. Тот факт, что они рекламируются как низкокалорийные и контролируемые по порциям, не означает, что вы должны запастись ими.

Как и большинство ультра-обработанных продуктов, многие замороженные закуски из диетических программ содержат удивительное количество вредного для здоровья сахара — 7 граммов! Не только это, но и список из 40 с лишним ингредиентов просто совершенно не нужен, и повышает вероятность того, что вы будете заполнены вызывающими воспаление обработанными добавками.

Очень многие диеты основаны на порционной еде, приготовленной в микроволновке, но на эти богатые добавками франкенфуды — наряду с другими обработанными продуктами — приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы неосознанно потребляем каждый день.

Просто готовьте дома, чтобы избавиться от этих добавленных сахаров, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день, согласно исследователям Университета Джона Хопкинса. И следите за этими скрытыми источниками добавленного сахара.

Если вы недавно сбросили тонну веса, вы обязательно должны отпраздновать свой успех! Но если ваши праздники включают в себя большие порции ваших любимых жирных и насыщенных сахаром лакомств, велики шансы, что именно поэтому вы снова набрали часть веса.

Лия Кауфман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, предлагает предпринять согласованные усилия, чтобы не использовать еду в качестве вознаграждения. «Часто я вижу, как мои пациенты вознаграждают потерю веса, употребляя продукты, которые, как они знают, не подходят для их целей. Вместо этого я предлагаю использовать такие вещи, как маникюр и занятия SoulCycle, в качестве награды за всю их тяжелую работу», — отмечает она. Когда вы едите нездоровую пищу во время эмоционального переедания, это «только способствует увеличению веса и приводит к нездоровой диете йо-йо.»

После того, как вы достигнете желаемого веса, некоторые строгие диетические привычки обязательно отойдут на второй план. И, если одним из них является потребление достаточного количества белка, это может быть причиной того, что вес начинает снова набираться. В то время как получение достаточного количества питательных веществ может предотвратить разрушение мышц, недостаточное потребление может замедлить скорость метаболизма. Простое поддержание мышечной массы помогает сжигать калории быстрее, поэтому ваше тело начнет сжигать нежелательный жир. Без мышц вы будете более восприимчивы к нежелательному увеличению веса.

Потребность в белке зависит от человека. Тем не менее, для многих людей потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для поддержания потери веса.

Для человека весом 130 фунтов это соответствует от 46 до 58 граммов белка. Хорошими источниками питательных веществ являются нежирные молочные продукты, бобы, курица, рыба, нежирные куски говядины, свинины и киноа. Эти закуски с высоким содержанием белка также могут помочь вам включить больше питательных веществ в свой рацион.

Если вам прописали новое лекарство, и впоследствии вы заметили, что несколько из этих с трудом потерянных килограммов снова набираются, возможно, виноват ваш рецепт. Антидепрессанты, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, стероиды и средства для лечения ревматоидного артрита могут влиять на аппетит, обмен веществ и вес. Однако это не означает, что вы должны отказаться от препарата.

Подтвердите у своего врача, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие доступные методы лечения.Ваши врачи могут назначить другое лекарство, которое не вызывает таких побочных эффектов, как вздутие живота.

Совершенно нормально хотеть выпустить пар с коллегами после долгого рабочего дня. Но хотя употребление алкоголя в умеренных количествах время от времени не нанесет слишком большого вреда вашей талии, выработав привычку, вы можете замедлить скорость метаболизма.

Почему? Поскольку ваше тело воспринимает алкоголь как токсичное вещество, ваше тело предпочтительно расщепляет ваш коктейль перед любой пищей, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. Фактически, исследователи Калифорнийского университета в Беркли утверждают, что выпивка может снизить способность организма сжигать жир на 73 процента!

В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и откажитесь от алкоголя после двух порций.

Годы нездорового питания могут настолько вывести из строя вашу пищеварительную систему, что это может притупить ваши усилия по снижению веса.Это потому, что полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, играют решающую роль в вашем здоровье, контролируя все: от защиты от простуды до того, чтобы вы были счастливы. Но самое главное, эти жуки имеют огромное влияние на ваши гормоны голода и вес. Поэтому, когда плохие микробы остаются под контролем, это подвергает вас риску неконтролируемых всплесков голода и нежелательного увеличения веса.

То, что вы похудели, не означает, что ваш кишечник автоматически станет чище и здоровее.Чтобы вылечить живот, исключите из своего рациона вредные сахара, которые питают насекомых, и добавьте источники как пребиотиков, так и пробиотиков.

Пребиотики являются источником пищи для хороших парней в вашем кишечнике, помогая им набраться сил, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая вытеснить плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в йогурте.

Будь то сезонная аллергия, скрытые пищевые аллергены или употребление в пищу слишком большого количества вызывающих воспаление продуктов, хроническое воспаление может стать худшим кошмаром для человека, сидящего на диете.Несмотря на то, что воспаление является естественной защитной реакцией, которую ваше тело использует для нацеливания и избавления от потенциально вредных захватчиков, когда ваша иммунная система выходит из строя, это может плохо сказаться на вашем весе.

Это связано с тем, что, когда ваше тело постоянно подвергается атаке, уровни воспалительных биомаркеров накапливаются и либо циркулируют в крови, либо откладываются в жировых клетках, особенно в жировых клетках живота, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и Метаболизм .

Таким образом, даже если вы похудели, если вы потеряли только подкожный жир, а не жир на животе, исследователи предполагают, что ваш жир на животе может по-прежнему выделять эти воспалительные биохимические вещества, которые будут продолжать усугублять воспаление, вызывать увеличение веса и вызвать увеличение жирных кислот в крови.

Вывод: это заставляет ваше тело расширяться по нисходящей спирали.

Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами и фруктозой, так как эти два фактора связаны с прямым набором жира в брюшной полости, и поговорите с пищевым аллергологом, чтобы узнать, не усугубляет ли ваше воспаление то, что вы едите.И самое главное, попробуйте эти способы убрать живот за 14 дней.

После месяцев ежедневных взвешиваний, изнурительных тренировок и соблюдения строгой диеты вы, наконец, достигли желаемого веса. Но теперь, всего два месяца спустя, ваши узкие джинсы начинают давить, и вы не понимаете, почему. Если вы похожи на большинство сидящих на диете, вы по-прежнему хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, но перестали вставать на весы — главное нет-нет. Хотя число на весах — не единственный способ судить о вашем дальнейшем успехе, исследования показывают, что те, кто избегает ритуала, как правило, набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, согласно исследованию British Journal of Health Psychology . .

Не нужно быть рабом своих весов; проверка раз в неделю должна помочь. И вот совет: поскольку вес естественным образом колеблется в течение недели, исследователи говорят, что взвешивание в среду является наиболее точным.

Вы, вероятно, думаете, что вам нужен тонкий двойной латте, чтобы проснуться утром и получить дополнительный заряд энергии, чтобы пережить рабочий день, но если вы всегда предпочитаете кофе вместо чая, вы можете упустить некоторые основные эффекты повышения метаболизма.И это очень важно после похудения, так как ваш метаболизм может резко замедлиться.

В исследовании Journal of Nutrition участники, которые ежедневно выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая к своей 25-минутной тренировке, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не пьет чай.

Как это работает? Настой содержит катехины, тип антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию, что поможет ускорить ваш метаболизм, чтобы вы могли продолжать выглядеть в бикини.

Начните пить зеленый напиток, чтобы стать стройнее и эффективнее сжигать калории. Нам нравятся сорта зеленого чая Lipton и Yogi, но вы также можете воспользоваться преимуществами порошкового матча.

Многие из нас подолгу сидят за рабочими столами или за просмотром Netflix. И эксперты говорят, что это может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к ранней смерти — независимо от того, находите ли вы время для физических упражнений.Фактически, отчет, опубликованный в Annals of Internal Medicine , показал, что те, кто концентрирует свои тренировки на одном сеансе и проводит остаток дня сидя, подвержены тем же негативным рискам для здоровья, что и те, кто не тренируется в течение дня. все, включая восстановление всего этого тяжело потерянного веса.

По мнению экспертов, когда вы весь день сидите за столом, накачанные бицепсы и пресс, над которыми вы так усердно работали в тренажерном зале, начинают разрушаться. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и может затруднить достижение целей по снижению веса.

Вам не нужно уведомлять о целевом весе за две недели. Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ , достаточно просто встать со стула и совершить двухминутную прогулку каждые полчаса.

Когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали время сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали, по их самооценке, усталость, сводили к минимуму скачки уровня сахара в крови и снижали уровень инсулина после еды, что приводит к сохранению чувства голода. в страхе и помогает вам сжечь больше жира! Поставьте будильник на телефоне, чтобы не забыть сделать перерыв.

Возможно, сначала это сработало, чтобы снизить вес воды и растопить килограммы, но полное сокращение потребления углеводов оставит вас с некоторыми не очень приятными побочными эффектами, которые могут затруднить выполнение ваших повседневных дел, таких как истощение. раздражительность и вялость — все эмоции, которые также были связаны с перееданием. «Углеводы необходимы [в нашей повседневной жизни], поскольку наш мозг и [центральная нервная система] требуют, чтобы они постоянно работали должным образом», — говорит тренер и RD Тим Маккомси.Полное ограничение углеводов приведет к тому, что любая новая жиросжигающая мышечная масса будет метаболизироваться в энергию, а не в углеводы.

Таким образом, пока вы держите углеводы на разумном проценте от ваших ежедневных калорий и выбираете правильные, эти крахмалы не должны попадать в ограничение.

Ваши утренние закуски усилят ваш умственный потенциал, прогонят тягу к еде, поддержат потерю веса и увеличат мышечную массу — но только если вы их съедите.Отказ от самого важного приема пищи может сэкономить вам калории утром, но в обеденное время вы более склонны переедать, чтобы компенсировать урчание в животе. Кроме того, статистика, собранная Национальным реестром контроля веса (NWCR), который собирал более двадцати лет данных о людях, сидящих на диете, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали этот вес в течение как минимум одного года, показала, что 78 процентов этих людей завтракают каждый день. .

Это может быть одно из самых простых блюд в приготовлении, но решить, какое блюдо лучше всего подходит для вас, может быть непросто.То есть, если вы не читали наш эксклюзивный репортаж, как выбрать для себя лучший завтрак.

Ожирение — причины — NHS

Ожирение обычно вызвано чрезмерным употреблением пищи и недостаточным движением.

Если вы потребляете большое количество энергии, особенно жиров и сахаров, но не сжигаете энергию с помощью упражнений и физической активности, большая часть избыточной энергии будет храниться в организме в виде жира.

Калории

Энергетическая ценность пищи измеряется в единицах, называемых калориями.Среднестатистическому физически активному мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания здорового веса, а средней физически активной женщине — около 2000 калорий в день.

Это количество калорий может показаться высоким, но его легко достичь, если вы едите определенные виды пищи. Например, большой гамбургер на вынос, картофель фри и молочный коктейль могут содержать 1500 калорий — и это всего лишь 1 прием пищи. Для получения дополнительной информации прочитайте наше руководство по пониманию калорий.

Еще одна проблема заключается в том, что многие люди малоактивны физически, поэтому многие потребляемые ими калории откладываются в их организме в виде жира.

Плохое питание

Ожирение не возникает в одночасье. Он развивается постепенно с течением времени в результате неправильного питания и образа жизни, например:

• употребление большого количества полуфабрикатов или фаст-фуда – с высоким содержанием жира и сахара
• чрезмерное употребление алкоголя алкоголь – алкоголь содержит много калорий, и люди, которые много пьют, часто имеют избыточный вес
• много едят вне дома  – у вас может возникнуть соблазн попробовать закуски или десерт в ресторане, а еда может содержать больше жира и сахара
• есть больше порций, чем вам нужно  – вас могут поощрять есть слишком много, если ваши друзья или родственники также едят большие порции
• пить слишком много сладких напитков – включая безалкогольные напитки и фруктовые соки
• комфортное питание – если у вас низкая самооценка или вы чувствуете депрессию, вы можете поесть, чтобы почувствовать себя лучше

Нездоровые привычки в еде, как правило, передаются по наследству. Вы можете научиться вредным привычкам в еде от своих родителей, когда вы молоды, и сохранить их во взрослой жизни.

Узнайте о том, как меньше насыщенных жиров и о том, как сахар в нашем рационе влияет на наше здоровье.

Недостаток физической активности

Недостаток физической активности является еще одним важным фактором, связанным с ожирением. У многих людей есть работа, связанная с сидением за столом большую часть дня. Они также полагаются на свои автомобили, а не на пешие или велосипедные прогулки.

Чтобы расслабиться, многие люди обычно смотрят телевизор, просматривают Интернет или играют в компьютерные игры и редко занимаются регулярными физическими упражнениями.

Если вы недостаточно активны, вы не используете энергию, обеспечиваемую пищей, которую вы едите, а дополнительная энергия, которую вы потребляете, откладывается в организме в виде жира.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует взрослым еженедельно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 150 минут. Это не обязательно делать за один сеанс, а можно разбить на более мелкие периоды. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше упражнений. Это может помочь начать медленно и постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы делаете каждую неделю.

Узнайте больше о рекомендациях по физической активности для взрослых.

Генетика

Некоторые люди утверждают, что нет смысла пытаться похудеть, потому что «это передается в моей семье» или «это в моих генах».

Несмотря на то, что существуют некоторые редкие генетические состояния, которые могут вызывать ожирение, такие как синдром Прадера-Вилли, нет никаких причин, по которым большинство людей не могут похудеть.

Возможно, некоторые генетические черты, унаследованные от ваших родителей, – например, большой аппетит – могут затруднить похудение, но не делают его невозможным.

Во многих случаях ожирение больше связано с факторами окружающей среды, такими как плохие привычки в еде, приобретенные в детстве.

Медицинские причины

В некоторых случаях сопутствующие заболевания могут способствовать увеличению веса. К ним относятся:

Однако, если такие состояния правильно диагностируются и лечатся, они должны стать меньшим препятствием для потери веса.

Некоторые лекарства, в том числе некоторые кортикостероиды, лекарства от эпилепсии и диабета, а также некоторые лекарства, используемые для лечения психических заболеваний, включая антидепрессанты и лекарства от шизофрении, могут способствовать увеличению веса.

Увеличение веса иногда может быть побочным эффектом отказа от курения.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Дата следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Существуют реальные и трудные биологические причины, по которым трудно похудеть

История продолжается ниже рекламного объявления

В результате общественность часто ориентируется на привлекательные способы быстрого похудения, созданные с целью зарабатывания денег, в то время как ученые и врачи документируют факты, которые остаются в тени.

Однако мы живем в особое время: эру метаболических операций и бариатрических операций. В результате этих процедур по снижению веса врачи гораздо лучше понимают биологические основы, ответственные за неспособность похудеть. Эти открытия перевернут нынешние представления о потере веса, как только мы поймем, как отодвинуть занавес.

Как дважды сертифицированный специалист по интервенционной медицине ожирения, я снова и снова становился свидетелем успешного снижения веса — как в рамках интервенционных исследований, так и в своей личной жизни.Путь к устойчивой трансформации в 2018 году не такой, как в 2008, 1998 или 1970 годах. Медицинское сообщество выявило препятствия на пути к успешной потере веса, и теперь мы можем их устранить.

В течение многих лет диетическая и фитнес-индустрия снабжала людей неограниченным количеством различных программ по снижению веса — казалось бы, новое решение каждый месяц. Большинство этих программ на бумаге действительно должны привести к снижению веса. В то же время заболеваемость ожирением продолжает расти угрожающими темпами.Почему? Потому что люди не могут делать программы.

История продолжается под рекламой

Во-первых, пациенты с избыточным весом и ожирением не обладают способностью сжигать калории, чтобы тренироваться на пути к устойчивой потере веса. Более того, такое же количество упражнений для пациента с избыточным весом намного тяжелее, чем для тех, у кого нет избыточной массы тела. Тучный пациент просто не может достаточно тренироваться, чтобы похудеть за счет сжигания калорий.

Во-вторых, организм не позволит нам ограничивать калории до такой степени, чтобы реализовать долгосрочную потерю веса.Тело сопротивляется биологическими реакциями, основанными на выживании. Когда человек ограничивает калории, тело замедляет базовый метаболизм, чтобы компенсировать ограничение калорий, потому что интерпретирует эту ситуацию как угрозу для выживания. Если еды меньше, нам лучше сохранить запасы жира и энергии, чтобы не умереть. В то же время, также во имя выживания, тело посылает всплески гормонов голода, которые вызывают поведение поиска пищи, создавая реальное, измеримое сопротивление этой предполагаемой угрозе голодной смерти.

В-третьих, микробиота в нашем кишечнике отличается, так что утверждение «калория есть калория» больше не соответствует действительности. Разная микробиота кишечника потребляет разное количество калорий из одной и той же пищи у разных людей. Поэтому, когда наша коллега с избыточным весом или ожирением утверждает, что она уверена, что может есть столько же пищи, сколько и ее худощавая коллега, и при этом набирать вес, мы должны ей верить.

Важно отметить, что худощавое население не испытывает такой же непреодолимой потребности в еде и прекращении физических упражнений, как пациенты с ожирением, когда проходят одни и те же программы по снижению веса, потому что они начинают с другого момента.

История продолжается под рекламой

Со временем эта ситуация привела к стигматизации и предвзятому осуждению фэтшеймов, основанных на недостатке знаний. Те, кто стыдится жира, чаще всего никогда не чувствовали биологической реакции, характерной для людей с избыточным весом и ожирением, и поэтому пришли к выводу, что те, кто не может следовать их программам, терпят неудачу из-за какой-то врожденной слабости или различия, что является классической установкой для дискриминации.

Правда в том, что люди, которые терпят неудачу в этих попытках похудеть, терпят неудачу, потому что они сталкиваются с огромным входным барьером, связанным с их неблагоприятной отправной точкой.Единственный способ, с помощью которого человек с избыточным весом или ожирением может добиться устойчивого снижения веса, — это напрямую устранить биологический входной барьер, который отвратил многих назад.

Есть три способа минимизировать барьер. Цель состоит в том, чтобы ослабить реакцию организма на новое ограничение калорий и/или упражнения и, таким образом, выровнять исходные точки.

История продолжается ниже объявления

Во-первых, операции и интервенционные процедуры помогают многим пациентам с ожирением.Они помогают, сводя к минимуму биологический барьер, который в противном случае мешал бы пациентам, пытающимся похудеть.

Эти процедуры изменяют уровень гормонов и изменения метаболизма, которые составляют входной барьер. Они приводят к потере веса, напрямую воздействуя и изменяя биологическую реакцию, ответственную за исторические неудачи. Это очень важно, потому что позволяет нам отказаться от устаревшего подхода «разум выше материи». Это не операции по «имплантации силы воли», это метаболические операции.

Во-вторых, лекарства играют роль. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило пять новых препаратов, направленных на снижение гормональной резистентности организма. Эти лекарства работают, непосредственно ослабляя реакцию организма на выживание.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Кроме того, прекращение приема лекарств часто помогает свести к минимуму барьер для потери веса. Общие лекарства, включая антигистаминные препараты и антидепрессанты, часто вносят значительный вклад в увеличение веса. Врачи-специалисты по лечению ожирения могут лучше всего посоветовать вам, какие лекарства или их комбинации способствуют увеличению веса или неспособности похудеть.

В-третьих, увеличение выносливости или максимального количества упражнений, которые может выдержать человек, работает. В частности, он изменяет тело так, что реакция выживания ослабевает. Человек может повысить работоспособность, занимаясь восстановлением, то есть временем между тренировками. Восстановительные вмешательства, такие как пищевые добавки и сон, приводят к увеличению способности и снижению сопротивляемости организма за счет реорганизации биологических сигнальных механизмов — процесса, известного как ретроградная нейропластичность.

Ли Каплан, директор Центра веса Массачусетса при Гарвардской медицинской школе, уловил этот последний момент во время недавней лекции, сказав: «Нам нужно перестать думать о диете Twinkie и начать думать о физиологии. Упражнения меняют предпочтения в еде в пользу здоровой пищи. … и здоровые мышцы тренируют жир, чтобы сжигать больше калорий».

История продолжается под рекламой

Суть в том, что пациенты с ожирением и избыточным весом вряд ли добьются успеха в попытках похудеть с использованием обычных продуктов питания и упражнений. Эти продукты создаются с целью продажи, и маркетинговые усилия, стоящие за ними, сравнимы с хорошо известными отвлекающими факторами, созданными Волшебником страны Оз. Реальность такова, что тело борется с ограничением калорий и новыми упражнениями. Это сопротивление тела можно уменьшить с помощью медицинских процедур, новых лекарств или увеличения физических нагрузок до критической точки.

Помните: не начинайте и не прекращайте прием лекарств самостоятельно. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пролого — доцент кафедры радиологии и визуализации в Университете Эмори и основатель The Catching Point, программы диеты и физических упражнений. Эта статья была первоначально опубликована на theconversation.com.

14 Подлые преступники, вызывающие колебания веса | Потеря веса

Вставать на весы может быть стрессовым опытом , когда вы пытаетесь похудеть (или даже просто поддерживать свой вес). Каждое небольшое повышение или понижение может иметь большое значение.

Когда вы работаете над достижением цели по снижению веса, это нормально следить за числом на весах как ястреб, ожидающий любых изменений, которые могут произойти. Но если вы отслеживали свой вес хотя бы несколько недель, вы, вероятно, заметили, что колебания происходят часто. Тем не менее, они могут разочаровываться, когда видят, как вы усердно работаете, чтобы достичь своей лучшей формы.

Но есть и хорошие новости: ежедневные колебания обычно являются результатом потери или удержания воды. Это означает, что если вы внезапно прибавляете или теряете пару фунтов от одного дня к другому, вы, вероятно, не имеете дело с набором или потерей жира.«Важно не позволять этим временным вспышкам на радаре беспокоить вас, потому что, в конце концов, ваш средний вес за неделю гораздо важнее и означает больше, чем ежедневные колебания», — объясняет Киа Хадем, клинический физиолог, диетолог и диетолог. онлайн персональный тренер.

Рекомендуется использовать приложение например, MyFitnessPal , чтобы отслеживать тенденции изменения веса с течением времени, а не беспокоиться о ежедневных взлетах и ​​падениях. Вот 14 удивительных вещей, которые могут повлиять на вашу потерю веса, о которых следует помнить:

Это правда, чтобы пить много воды, это хороший шаг, если вы пытаетесь похудеть, но первые несколько дней увеличения потребления воды могут привести к тому, что цифра на весах тоже поползет вверх.«Давайте разберемся, что такое вес на самом деле», — говорит Меган Уэр, RDN. «Это , а не , просто измерение жира в организме. Это вес ваших костей, органов, мышц, жидкости и отходов. Когда вы обезвожены, вы весите меньше, но это не значит, что вы здоровее. Допустим, вы не пьете много жидкости в один день, а на следующее утро просыпаетесь, а ваш вес снижается. Затем вы выпиваете тонну воды, и на следующий день вы выглядите так, как будто набрали 2 фунта. Это не означает, что вы набрали 2 фунта жира; это просто означает, что ваше тело было истощено водой накануне.

Соль и углеводы вызывают задержку воды, временно повышая вес на весах. И когда вы соединяете их вместе, это двойной удар. Это особенно вероятно после еды вне дома, так как блюда из ресторана , как правило, содержат больше соли и углеводов, чем продукты, которые мы могли бы приготовить дома, даже когда мы пытаемся сделать здоровый выбор. «Натрий без адекватной гидратации заставляет организм удерживать воду, – объясняет Кайли Иванир, доктор медицинских наук. «И когда углеводы хранятся в организме, они хранятся вместе с водой.Таким образом, когда вы объединяете эти два фактора вместе, вы получаете большое количество воды, удерживаемой в клетках».

Вы когда-нибудь замечали скачки веса на следующий день после тяжелой тренировки? Вот почему: «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы наполняются кровью и водой, чтобы помочь восстановить поврежденную ткань», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер. Этот урон на самом деле хороший вид. Это приводит к увеличению и укреплению мышц, но в процессе может вызвать временное увеличение веса на весах.

Упражнения с отягощениями — не единственное занятие в тренажерном зале, которое может привести к кратковременному увеличению веса. «Кардиотренировка вызывает увеличение объема крови, что может вызвать небольшой скачок на весах после тренировки», — отмечает Тим ​​Лю, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. «Это нормально, и через несколько часов он снова упадет». Но, если вам случится взвешиваться в это время, не переживайте.

Хотя углеводы не являются врагом потери веса, если вы едите намного больше, чем обычно в течение одного или даже нескольких дней, может показаться, что вы набрали вес.«Углеводы — это еще один тип пищи, который может привести к тому, что вес воды будет отображаться на весах», — объясняет Алексия Льюис, доктор медицинских наук. «Вот почему люди быстрее теряют вес на диете с низким содержанием углеводов. Тело не удерживает лишнюю воду. По этой же причине люди быстро набирают вес, когда в конце концов отказываются от низкоуглеводной диеты; что вес воды возвращается, и весы подпрыгивают».

Неожиданное увеличение веса также может произойти из-за приема некоторых лекарств, особенно если вы только начали их принимать, по словам Деб Сент-Джонс.Сир-Поль, РД. «Блокаторы кальциевых каналов, которые являются лекарствами от высокого кровяного давления, могут вызывать задержку жидкости в голенях и руках, также известную как периферический отек, у многих людей, которые их принимают», — объясняет она. Она добавляет, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противозачаточные таблетки также могут вызывать задержку жидкости.

«Некоторые добавки, такие как креатин, удерживают воду и гликоген в мышцах, в результате чего ваш вес становится выше, чем обычно», — говорит Макферсон. По этой же причине ваши мышцы могут выглядеть более наполненными или «опухшими» при приеме креатина.

Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы меньше весите, когда болеете или сразу после выздоровления от простуды или гриппа, есть довольно простое объяснение. «Даже легкие заболевания могут вызвать легкое обезвоживание и быстрое снижение веса», — говорит Лиза Хью, доктор медицинских наук. «После болезни люди часто жалуются, что прибавили в весе. Но почти всегда это просто обезвоживание, за которым следует регидратация».

«Запоры могут прибавлять в весе», — говорит Джейми Хики, сертифицированный персональный тренер.«Я знаю, что это не та тема, которую люди хотят обсуждать, но ваши отходы добавляют веса на весы, и если вы не можете опорожнить кишечник в течение пары дней, они возрастут». Как только вы пойдете в ванную, вы должны увидеть, как весы снова опускаются. Хики добавляет, что запоры чаще возникают, когда вы пересматриваете свой рацион, едите больше клетчатки, чем обычно, или пьете недостаточно воды.

В определенное время месяца женщины могут заметить изменения шкалы. «Это нормально, что вес женщины и уровень жидкости колеблются в соответствии с их менструальным циклом», — говорит Хью.Но эти колебания могут затруднить определение того, действительно ли вы теряете вес. Один из способов лучше понять, прогрессируете ли вы, — это отслеживать состав тела (соотношение мышц, жира, воды, костей и т.  д.), а не взвешиваться, отмечает Хью, который рекомендует женщинам делать эти тесты сразу после окончания цикла. каждый месяц. «Обычно в это время [женщины] имеют меньшую задержку жидкости, поэтому тест дает довольно точный результат».

Вы когда-нибудь замечали, что весите больше при повышении температуры? «Когда жарко и влажно, есть тенденция к вздутию живота и задержке воды, что приводит к увеличению этого показателя по шкале», — отмечает Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.Как только все остынет, вы должны вернуться к исходному уровню.

Если вы чувствуете больший стресс, чем обычно, вы можете увидеть, как это проявляется на весах. «Стресс увеличивает уровень кортизола — стероидного гормона, который может повысить аппетит и сделать его еще более заманчивым, чтобы достать любимую еду для комфорта», — объясняет Шери Феттель, магистр здравоохранения, RDN. Это может привести к задержке воды в краткосрочной перспективе. И если вы испытываете стресс в течение длительного периода, высокий уровень кортизола также связан с увеличением веса, особенно в области живота, говорит Феттель.

Ага, правда. «Одно небольшое исследование с участием рабочих, работающих в первую смену с понедельника по пятницу, показало, что вес людей, как правило, снижается в течение рабочей недели, достигая минимального значения в пятницу утром», – говорит Льюис. «Веса выросли за выходные до пика в понедельник утром». Люди, которые в целом похудели, по-прежнему следовали этому образцу; они просто потеряли больше веса в течение недели, чем те, кто остался прежним или набрал вес в ходе исследования. «Хотя это одно небольшое исследование, и его нельзя применить к популяции в целом, оно позволяет получить некоторое представление о нормальных моделях веса», — говорит она.«Поймите, что даже если весы двигаются вверх и вниз, со временем общий вес может измениться».

Иногда вчерашний вес может повлиять на сегодняшний вес по причинам, которые все находятся в вашей голове. «Некоторые люди не могут встать на весы, не осуждая себя за число, которое они видят», — объясняет Льюис. «Если число увеличивается, они решают, что потерпели неудачу, плохо себя чувствуют и решают меньше есть и больше тренироваться. Если число меньше, они решают, что добились успеха, прекрасно себя чувствуют и решают, что могут больше есть и меньше тренироваться.В идеале вы должны вести себя одинаково каждый день во время диеты, и со временем ваш вес начнет снижаться, несмотря на нормальные колебания, но для многих людей это легче сказать, чем сделать.

«Если весы заставляют вас так думать, подумайте о том, чтобы взвешиваться реже, чтобы не видеть естественных взлетов и падений», — предлагает она. Возможно, также стоит подумать о добавлении в вашу рутину альтернативных методов отслеживания, таких как еженедельные измерения и фотографии прогресса. Таким образом, ваш вес является лишь одним из многих способов, с помощью которых вы отслеживаете, как вы себя чувствуете, и вдруг неизбежные пики и спады не кажутся такой уж большой проблемой.

Первоначально опубликовано в декабре 2017 г., дополнено дополнительной отчетностью

Добивайтесь прогресса каждый день, пока вы работаете над мини-целями в области фитнеса и питания, например, проходите больше шагов или учитесь отслеживать макросы. Перейдите на « Планы » в приложении MyFitnessPal для ежедневных тренировок и простых задач, которые сохранят вашу мотивацию.

Как чрезмерный стресс может вызвать увеличение веса (и что с этим делать)

Вопрос о том, может ли избыточное количество кортизола привести к увеличению веса, по существу аналогичен вопросу о том, может ли чрезмерный стресс вызвать нежелательные килограммы. .Ответ в обоих случаях — да.

Кортизол — естественный гормон стресса — отвечает за регулирование вашего метаболизма, поэтому важно следовать общепринятым рекомендациям по здоровому образу жизни, чтобы снизить его. От нахождения времени для отдыха до улучшения диеты и физических упражнений, вы можете быть уверены, что контролируете свой кортизол, а не наоборот.

Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим организмом. Созданный надпочечниками, расположенными в ваших почках, кортизол выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.Это переводит ваше тело в режим «сражайся или беги», временно приостанавливая обычные функции организма и замедляя метаболизм. Хотя этот гормон необходим для выживания, в избыточных количествах он может стать вредным.

Кортизол может привести к увеличению веса

Кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен, вызывая прилив энергии в организме. Хотя этот процесс необходим для выживания, он также увеличивает ваш аппетит. Кроме того, повышенный уровень кортизола может вызывать тягу к сладкой, жирной и соленой пище.Это означает, что вы, скорее всего, будете наслаждаться картофелем фри и молочным коктейлем, чем хорошо сбалансированной едой.

Избыток кортизола также может привести к тому, что ваш организм будет вырабатывать меньше тестостерона. Это может привести к уменьшению мышечной массы, а также замедлить сжигание калорий.

Почему это замедление может быть вредным

Поскольку ваш метаболизм отвечает за преобразование пищи в энергию, изменение работы этой системы может вызвать потенциальные проблемы. По данным Американской психологической ассоциации, к этим проблемам относятся: 

• Прибавка в весе

• Усталость

• Депрессия

• Осложнения для здоровья, такие как высокое кровяное давление или диабет 2 типа

• Снижение эффективности иммунной системы

Кроме того, вес, который люди набирают в результате всплеска кортизола, часто приходится на область живота.Жир, накопленный в области талии, связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, за что он получил прозвище «токсичный жир».

Как предотвратить будущие проблемы со здоровьем

Хотя снижение уровня стресса может показаться невозможным в некоторые дни, вы все же можете справиться с последствиями повышенного уровня кортизола. Начнем с того, что практика расслабления с помощью осознанности, медитации, йоги или глубокого дыхания может помочь снизить выработку этого гормона до нормального уровня.

Вы также предотвратите избыточное накопление пустых калорий, обеспечив себе диету с высоким содержанием качественных продуктов.Даже если ваше тело жаждет быстрого решения проблемы, старайтесь есть в основном цельные растительные продукты. Конечно, принять решение о правильном питании не всегда просто, но оно того стоит. Следя за своим питанием, потребляемые вами калории будут превращаться в энергию, а не превращаться в жир и откладываться в организме.

Наконец, физические упражнения также являются отличным способом управления гормонами стресса. Выходите ли вы на пробежку, совершаете ежедневную прогулку с семьей или посещаете тренажерный зал, упражнения помогут сохранить мышечную массу тела. Это особенно важно в течение длительных периодов высокого уровня кортизола.

Остерегайтесь неподтвержденных утверждений

В последние годы диетическая индустрия пыталась извлечь выгоду из результатов исследований о кортизоле и наборе веса. Возможно, вы сталкивались с рекламой пищевых добавок, в которых утверждается, что они снижают уровень кортизола и способствуют снижению веса. Большинство медицинских работников советуют пациентам избегать этих продуктов, поскольку никакие независимые исследования, опубликованные в уважаемых, рецензируемых медицинских журналах, не показали, что эти добавки имеют какое-либо значение для снижения уровня кортизола или потери веса.

В целом, важно помнить, что не существует чудодейственного лекарства от повышенного уровня кортизола. Упражнения, правильное питание и релаксация — лучшие методы снижения уровня этих вредных гормонов, которые повысились в ответ на стресс.

Узнайте больше о Национальном учебном центре здравоохранения Орландо

Национальный учебный центр Orlando Health, расположенный в кампусе больницы Orlando Health South Lake Hospital, предоставляет комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их стремлении к здоровью и превосходным результатам.