Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

• Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
• Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
• Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

• Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
• Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
• Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
• Задержитесь в таком положении.
• Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
• Встаньте на четвереньки, округлите спину.
• Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

Валик под поясницу и лопатки- модный нынче метод от остеохондроза и для уменьшения талии от Меланетт.Японский метод похудения. | Блог об уходе за волосами

Всем привет!

Давно собиралась с мыслями написать этот отзыв.

Сейчас набирают популярность в сети такие методики ухода за собой какфэейсбилдинг (гимнастика для лица), упры, и лежание на валике.

Я, в общем, согласна с той теорией, что очень очень много зависит от состояния позвоночника, и в плане здоровья, и в плане внешности.

Одно время я периодически ходила к мануальщику — это врач, который как-бы ставит позвонки на место.При первом визите он сразу обратил внимание на мою шею, заставил сделать ренген шейного отдела, и только после этого что-то начал мне вправлять.

Со стороны это выглядит жутко, тебя скручивают и буквально ломают.Но на самом деле это вообще не больно, зато после сеанса чувствуешь себя как -будто заново родился. Естественно, через какое-то время все возвращается на круги своя, и приходится опять топать на прием.

И вот на одном из очередных сеансов доктор мне сказал, что хватит, мол ленится, без ежедневных занятий дома нужного эффекта не добиться.Именно ежедневных.

И дал мне курс упражнений.Делала я их месяц, потом забросила.

И вот, однажды в инстаграмме я наткнулась на девушку Меланетт.

Не буду долго описывать ее методики, кому интересно зайдите и почитайте.

Работа с мышцами заключается в том, чтобы сначала из зажать, потом растянуть.

А вот работа с позвоночником — данный валик — направлена на то, чтобы позвоночник растянуть.Помимо этого, улучшается кровообращение к органам.

Данный метод пришел к нам из Японии, и начинать рекомендуют со скрученного полотенца.

Опишу подробно саму методику:

лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;
вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;
ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;
развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;
сохранять принятое положение на протяжении 5 мин. Чего можем добиться:
выпрямление осанки
уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…
улучшения зрения
уменьшения головной боли (сначала и может быть обострение)
улучшение кровообращения и снятие спазмов

Особое внимание нужно уделять шее, чтобы она была расслаблена и не висела в воздухе.

Выходить из лежания на валике нужно так :

— поворачиваемся на бок, лежим несколько секунд

— становимся на коленки и выгибаем спину (поза кошки)

Валик (полотенце) можно и нужно класть не только под пупок, но и под лопатки- уровень застежки от ливчика. А Меланетт советуют класть в любое место от пупка до лопаток.

Под шею Меланетт его класть не советует.На шею есть много других упражнений.

Также читала, что Японцы позиционируют этот метод, как метод похудения.Я об этом ничего сказать не могу.

Валик под поясницу очень хорошо влияет на женское здоровье, улучшается кровообращение органов малого таза.

Я начинала с полотенца.Оно, во первых, мягче, во вторых радиус чуть меньше чем валика.Поверьте, когда вы ложитесь на валик, даже 1см чувствуется.

В общем, когда я созрела на валик, я заказал его в интернете.

В общем, данным ИМ я осталась довольна, хоть мне и положили не тот чай, который я заказывала.Но деньги за него потом вернули.

Сейчас Валик стоит 300р.

Описание от производителя:

Подходит для ортопедических упражнений.
Валик сшит из бязи, внутри плотно набитая мелкая можжевеловая стружка.
Наполнитель: можжевеловая стружка и цветы лаванды
Ткань: бязь
Длина: 30 см
Диаметр: 10 см
Масса 900 г
Ортопедический лаванда-можжевеловый валик обеспечит правильное положение шеи во время сна. Использование ароматного изделия избавит от неприятных и болевых ощущений в позвоночнике, выровняет осанку.
Аромаэффект достигается благодаря использованию опилок и стружки крымского можжевельника в сочетании с цветами лаванды. Чудо-валик успокаивает, снимает нервное напряжение, помогает в борьбе с бессонницей, придает силы, положительно влияет на иммунитет и защищает от болезнетворных бактерий. Использование изделия нормализует поступление кислорода в клетки, благодаря чему улучшается работа мозга, сердца и других органов.

Заказывала себе и подруге.

Мои впечатления:

Плюсы

— приятно пахнет

— удобно, не нужно каждый раз полотенце подкручивать

— при первых использованиях под грудную клетку у меня аж все прохрустывало.А следовательно, эффект получше, чем от полотенца.

Минусы

— у меня валик немного осыпается.То есть через ткань просыпается содержимое. постоянно приходится вытирать полку где он лежит.

— второй существенный минус — валик маловат по длине, когда его кладешь под лопатки. По бокам немного свисаешь во время лежания ((( не пойму почему бы его было не сделать подлиннее.Тем более если на нем будет лежать мужчина

Ну и про мои впечатления после самой процедуры.

Если я лежу на валике каждый день, начинает жутко болеть шея.Да да, идет обострение.

С другой стороны глупо надеяться на то, что за неделю и безболезненно можно исправить то, что было кривым 20-30 лет.

Поэтому я пользую валик через день.

Первый заметный эффект — я перестала сутулиться.От слова совсем.

Что удивительно, уменьшилась косточка на ноге.

Стала более выраженной талия.

Уходит отечность лица, у многих уменьшаются морщинки и выравнивается контур.Но для этого нужно еще делать и упры.

В общем, валик как метод я советую всем, но все же, начните с полотенца, тем более что этим крымским валиком я осталась довольна не на все 100%.

Если будут вопросы, спрашивайте, ну или посетите сайт Меланетт, я думаю там много информации.

Чудо-валик

Прошу прочитать все несколько раз и попробовать!

во-первых, от этого зверя можно многое ждать и чтоб вы меня не материли, я дала вам достаточное количество упров на лопатки и плечи, чтобы их хоть чуть подготовить для валика;

во-вторых, вы пробуете его, анализируете и готовитесь, что тело может заныть сильнее, чем на прошлой неделе. Поэтому, кто совсем новичок никуда не торопиться и скручивает полотенце, а не стремится сразу лечь на толстый можжевеловый валик.

В данном варианте мы кладем валик под ЛОПАТКИ, ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ

Обещаю, что сразу после валика вы будете ходить прямо минимум 2-3 часа Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике быть вам танцовщицами. Тем более вы уже поработали с плечами, лопатками и шеей.

Я люблю лежать на валике утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто-то обожает лежать вечером, сбрасывая весь груз дня. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кому тяжело, начинает с минутки.

1. Как сделать чудо-валик?

Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр.

Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче. Валик вы можете приобрести здесь

2. Предостережения!

Внимание! Беременные девочки пропускают!! Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета, а также спросить Тимура! Сразу скажу, что Тимур рекомендует валик людям с грыжами 😉 Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело

3. Выполняем каждый день, в свободные 5мин. Мне комфортнее делать на пустой желудок.Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин!! Очень мягко выходим из положения. Не хватаем сразу ребенка и не лезем на антресоль!!

Более 5 минут лежать не нужно!

4. Задание:

1. Садимся на твердую поверхность.
2. Кладем валик под лопатки. Там, где вы застегиваете бюстгальтер или там, где у вас зажим (кто носит ребенка, наверняка чувствуют такой дискомфорт в грудном отделе)
3. Аккуратно и медленно ложимся на валик и вытягиваем ноги и руки над головой.
4. Ноги кладем на ширину плеч или чуть меньше и сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга (под диван не засовывать)
5. Руки кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу. Постарайтесь не прижимать руки к ушам. Важно положить ладошки в пол, постепенно и руки будут отдаляться от головы.
6. Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться, но расслабление придет!
7. Лежим хоть чуть-чуть. Никакой боли!
8. Выход из положения через бок (смотрите внимательно видео)

!! руки целиком никогда не лягут на пол, но вы максимально их приближаете к полу

!! голову положить расслабленную на пол, не упираться головой и не напрягать шею

!! плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от вашего роста, толщины валика и его положения

Чего добьемся:

• выпрямление осанки
• уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза.
  ..
• поднятие груди
• увеличение роста
• улучшения зрения
• свободы дыхания
• уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)
• улучшение кровообращения и снятие спазмов

Надеюсь вы понимаете, что это ведет к красоте и молодости вашего лица?!

!! валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

!! но только вы сами, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать

Валик прост, но это серьезная физ нагрузка для спины, поэтому готовьтесь, что спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, я бы рекомендовала лежать на валике после всех физ нагрузок.

Все, что может быть с вами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одну ногу заворачиваю, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь.

На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах вашего тела, о которых вы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Если вам легко и просто лежать, это прекрасно и валик работает, а вы все красивее — кайфуйте 5 мин!

Пробуем, слушаем себя, самостоятельно принимаем решение, но! Не торопитесь с выводами, он правда чудо и о нем я говорю много , но здесь практика!

Часто задаваемые вами вопросы и мои ответы:

1. Я полежала на валике у меня заболела/заныла спина в пояснице/в нужном отделе/ в шее? Это нормально? Часто, но не всегда после того, как полежишь на валике спина начинает ныть и болеть. То что она сильно ноет, в этом нет ничего нормального. Есть проблема! И вы сами принимаете решение: бросать валик и послать Аннетт, пойти сделать мрт либо сделать валик тоньше, сместить его выше-ниже и перетерпеть боль. И, дай Бог?? избавиться или хотя бы уменьшить боли в спине! При лежании на валике и после спина вовсе не обязательно должна болеть!

2. Можно ли лежать на валике беременным? Я сама лежала на валике будучи беременной, но до появления большого живота. Я сама брала на себя ответственность и отлично чувствовала, что стоит или не стоит делать. Вам же я пишу не стоит лежать на валике ни на каких сроках, поскольку наше тело меняется очень быстро, всех процессов с беременностью в вашем организме вы можете просто не знать и добавлять валик, который весьма и весьма влияет на тело не безопасно‼

3. Можно ли лежать на валике детям? Про детишек я как могла написала пост от 29 мая, прочтите его внимательно. Я за то, чтобы мама вовремя занялась своим ребёнком, чтобы позже не решать огромные проблемы. Вы всегда можете попробовать положить ребёнка на тоненький валик и понаблюдать.

4. Куда все-таки класть валик под лопатки или под поясницу? Валик можно класть от седьмого шейного позвонка до копчика. Зависит от того, где у вас проблема и что вы хотите решить.

Под лопатки: ✅ осанка ✅ поднятие груди ✅ улучшение работы головы ( меньше головные боли) ✅ улучшение зрения

Под поясницу; ✅ тоньше талия ✅уменьшение боли в кд и при занятии сексом ✅ улучшение работы органов малого таза ✅ решение проблем с недержанием, геморроем и запорами

Также вы можете пробовать подкладывать в зоны, где дискомфорт и выдавливать эту боль: травмированный копчик, проблемы после эпидуралки, кол в том или другом отеле позвоночника Я против подкладывать валик под шею❗

5. Можно ли лежать на валике при грыжах? Я не врач! И даже врач не может вам он-Лайн разрешить лежать. Но я, основываясь на своём опыте и опыте моих читателей, считаю, что нужно…Как минимум нужно пробовать и принимать самостоятельное решение!

6. Можно ли лежать на валике при сколиозе/кифозе/остеохондрозе? Вам терять уже нечего и вы можете пробовать, потом стонать и надеюсь позже порхать! И заниматься ЛФК!

7. Где купить валик? Начинающие могут скрутить из полотенца, для опытных можете купить на моем сайте melannett.ru и нажать «где купить валик?»

8. Когда можно лечь на валик после родов? Я сама ложилась тут же на валик прям в роддоме. Но вопрос очень индивидуальный! Из отзывов моих читателей — кому было супер, кому было плохо! И логика такая же как с беременностью: тело, таз претерпели серьёзный стресс и оно само начинает приходить в себя. Стоит ему помогать или нет, вопрос, повторюсь, индивидуальный !

9. Когда можно лежать на валике, если было КС? Только после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом! ? можно ли лежать, если есть диастаз? Расхождение мышц бывает разное и только советоваться с вашим врачом!

Всем ровных и здоровых спинок, всегда сомневайтесь и никогда не отключайте голову! Тётка из Тырнета не может за вас все решить и продумать!

Последнее мое пожелание — простая истина: Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Одним из часто задаваемых вопросов от моих читателей: «можно ли валик детям?» Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но несмотря на это у меня уже много отзывов, что дети вмести с мамами выполняли задания и становились прямее ?? 2. Только вы несёте ответственность за вашего ребёнка и даже, когда водите к врачам и выполняете предписания, вы несёте ответственность за то, что делаете!

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Чудо-валик зверь вроде простой, но в тоже время с сюрпризами. От него многое можно ждать ?но многое на пользу?? Малышам до 7 лет, валик точно не нужен, лучше ходить на танцы, плаванье или на гимнастику. А вот школьникам бы я не давала расслабляться ? Я бы хотела сказать «положила бы всех школьников на валик», но все-таки мы все разные и дети наши тоже. Настоящий можжевеловый валик им точно не нужен, он слишком толстый и жёсткий. А вот полотенце вы можете скрутить из полотенца, положить малыша на ковёр и положить валик под лопатки . Если ребёнок занимается спортом, рекомендую после тренировки полежать и расслабиться. Вы всегда можете попробовать тонкий валик и минимум времени на нем. Если у ребёнка есть диагнозы связанные с осанкой и спиной, вы можете попробовать и проанализировать происходящее. Если вам волнительно, обязательно проконсультируйтесь со свои врачом. Наперекор своей интуиции идти не стоит.

Но самое главное, чтобы я хотела донести до вас, уважаемые родители — ребёнком надо заниматься! Если есть уже проблема, ей надо заниматься и ходить к врачам этого недостаточно. . Занимайтесь детьми! Что за тупая и высокомерная фраза? — вы можете подумать. Но это действительно тупо и важно. Занимайтесь с детьми и будьте им примером ?это самый простой вариант, как мне кажется ?

Заказать валик можно тут.

Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.

Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.

Как делать:

1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.

2. за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.

3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.

4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.

5. ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.

Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.

Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания:

• ❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;

• ❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;

• ❌выраженный сколиоз позвоночника.

Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?

Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А. 

Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.

Валик из полотенца под спину: убираем… — «Столица Детства»

Валик из полотенца под спину: убираем живот по японской методике

Многие люди хотят избавиться от лишних отложений в районе живота, а параллельно выровнять осанку, поскольку последняя часто портится именно ввиду наличия лишнего веса. Конечно, тут не обойтись без физической активности и коррекции рациона. Но также существуют дополнительные методы, которые помогают улучшить эффективность основных мер и скорректировать внешний вид живота без особых усилий. Весьма оригинальный японский метод позволяет убрать живот с помощью полотенца. Это невероятно просто, доступно в домашних условиях, и к тому же очень эффективно.

Немного истории
Японцы с древних времен известны своим нетривиальным подходом к вопросам красоты и здоровья. И сегодня именно Япония является лидером в области разработки и внедрения всевозможных способов ухода за собой, питания, сохранения здоровья.

Японский специалист Фукуцудзи изобрел инновационную методику для общего оздоровления организма, суть которой в использовании валика из полотенца. Когда пациент лежит на спине, этот валик помещается ему под поясницу, что позволяет вытянуть и укрепить позвоночник.

Сначала данная технология использовалась только для оздоровления позвоночника. Но со временем обнаружилось, что наряду с улучшением осанки у этого метода есть такой приятный «побочный эффект», как уменьшение жировой прослойки на животе. И теперь японский метод, помогающий убрать живот с помощью полотенца, популярен во всем мире.

Принцип действия
Большинство из нас работает на сидячих работах и двигаются недостаточно. Это провоцирует нарушения осанки. В течение длительного времени позвоночник находится в согнутом состоянии, которое для него неестественно, плечи горбятся. Это значительно увеличивает нагрузку на поясницу, а на нижний позвоночный отдел при этом постоянно давит диафрагма. Все это приводит к тому, что органы брюшной полости сжимаются, занимают неправильное положение и будто выпирают. Отсюда и то, что проблема выпирающего живота беспокоит не только полных, но и вполне стройных в целом людей. Человек может худеть, сколько угодно, качать пресс, а живот все равно не уходит.

Упражнения с полотенцем для живота позволяют органам вернуться в нормальное положение и начать сбалансировано работать. Метод налаживает функциональность всего организма, помогает улучшить обменные процессы, таким образом благотворно влияя на уменьшение объемов живота и талии.

Каких результатов можно ожидать?
Многие читают отзывы, пытаясь понять, действительно ли полотенце уберет отвислый живот. И они действительно подтверждают эффективность. Однако учтите, что первые результаты будут видны не раньше, чем через месяц регулярного выполнения упражнений. Процедуру нужно повторять ежедневно.

Полотенце для похудения живота может подарить вам следующие результаты:

вытягивание позвоночника;
расслабление мышц спины;
коррекция осанки;
улучшение функционирования внутренних органов;
похудение в области живота — можно избавиться примерно от 10 см лишнего объема.

Лучше всего выполнять упражнения вечером, когда под влиянием силы тяжести и после сидячего рабочего дня позвоночник будто спрессовывается на несколько сантиметров.
Результаты будут видны не сразу, поэтому не расстраивайтесь, если их пока нет. Для обнаружения их нужно периодически измерять окружность талии сантиметровой лентой. Чем дольше вы будете продолжать занятия, тем более явные результаты будете видеть. Однако помните, что каждый из нас обладает индивидуальными особенностями организма, и не нужно сравнивать свои результаты с результатами кого-то другого.

Как убрать живот с помощью полотенца: упражнения

Перейдем к тому, как убрать живот с помощью полотенца по японской методике. По сути, тут нет ничего сложного, но очень важно правильно положить валик под спину. Последовательность действий должна быть следующей:

Возьмите достаточно объемное полотенце длиной примерно 1,5 метра. Сверните его в максимально плотный валик. Полученный цилиндр качественно обмотайте и закрепите бечевкой либо канатиком. Валик должен иметь длину около 40 см и диаметр 10-15 см. Если вес человека достаточно большой, то и размеры валика должны быть больше. Кроме того, при наличии тех или иных проблем со спиной нельзя скручивать валик чрезмерно туго. Если у вас нет большого полотенца, можно взять два маленьких и скрутить их вместе.
Сядьте на расстеленный на полу коврик или любую другую поверхность, которая должна быть ровной и твердой. Выполнять упражнения в постели нельзя.
Расположить валик нужно за ягодицами. Прижмите его и держите руками. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни крепко вжать в пол.
Теперь нужно медленно и плавно опуститься на спину. Важно, чтобы валик располагался над поясницей непосредственно под пупком. Для определения правильности расположения нащупайте пупок пальцами и проведите руками по бокам вниз, затем при необходимости скорректируйте полотенце.
Далее нужно аккуратно распрямить ноги. Большие их пальцы соедините вместе, пятки раздвиньте максимально широко. Позицию такой «косолапости» нужно сохранить на все время выполнения упражнения. Можно скрещивать пальцы между собой, удерживать один другим.
Руки должны тянуться от головы вверх. Ладони положите на пол, соединяя мизинцы.
Удерживайте такую позицию примером пять минут. Это достаточно сложно. При этом важно, чтоб пальцы рук и ног постоянно касались друг друга. Приняв позицию, расслабьтесь и сфокусируйтесь на своих ощущениях.
После нужно аккуратно сползти с полотенца в бок. Не спешите вскакивать. Полежите примерно минуту, затем сядьте, а еще спустя минуту поднимитесь на ноги.

Возможно, сразу и не получится сделать все так, как нужно, но необходимо продолжать. Когда позвоночник начнет выравниваться, вы можете ощущать некоторый дискомфорт. Для начала будет достаточно продержаться в необходимом положении хотя бы минуту. Со временем у вас получится выполнять упражнения для похудения живота полотенцем в течение необходимых пяти минут.

Если вы делаете все правильно, то скелет начинает принимать свое естественное положение, а живот будто втягивается.

В течение первых недель занятий обхват талии может то уменьшаться, то возвращаться к предыдущим показателям. Но если вы будете заниматься регулярно, со временем параметры останутся такими, как вы хотите.
Противопоказания

Учтите, что упражнение с полотенцем для плоского живота, поскольку оно может быть отнесено к лечебной методике, разрешается выполнять не всем. Стоит учитывать ряд противопоказаний и мер предосторожности:

Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях позвоночника, грыже межпозвоночных дисков.
Также среди противопоказаний обострение любых хронических заболеваний.
Ложитесь и поднимайтесь плавно и осторожно, без резких движений.
Со временем, привыкнув к позе, можете увеличить размер полотенца.
Не делайте упражнение дольше положенных пяти минут, поскольку это может причинить вред пояснице.
Чтобы максимально эффективно убрать живот с помощью валика из полотенца, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

Делая упражнение в первый раз, попросите кого-то помочь вам, проверить правильное расположение валика и при необходимости скорректировать его, помочь подняться.
У вас перед глазами обязательно должны быть часы, чтоб вы могли следить за временем, не выходя из позы.
Данная методика позволяет улучшить контуры тела, восстановить правильное положение позвоночника. Спина благодаря ей станет прямой, талия – более узкой. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы, но учтите, что оно не укрепляет их. Поэтому не стоит надеяться только на него, особенно если у вас достаточно много лишнего веса. Не обойтись без физической активности, направленной на сжигание жиров, а также упражнений на пресс. Кроме того, важно скорректировать питание – если вы едите много вредной пищи, надеяться на то, что пять минут с полотенцем нейтрализуют все негативные последствия этого, просто нет смысла.
#здоровьеСтолицаДетства #зарядкаСтолицаДетства

Упражнения с валиком для тех, у кого болит спина. Красота и здоровье в домашних условиях

С помощью валика для спины вы вернете подвижность цепи дугоотростчатых суставов, идущих по обеим сторонам позвоночника. Валик выглядит как скалка для теста с криволинейной поверхностью, образованной двумя закругленными выступами вокруг центрального углубления. Его кладут под спину так, чтобы узлы позвоночника располагались как раз в центральном углублении; так можно разрабатывать суставы с обеих сторон, перекатываясь по полу вверх-вниз на валике.

Как и для чего использовать валик для спины

Валик наиболее эффективен при использовании в грудном отделе позвоночника, где дугоотростчатые суставы расположены ближе всего к поверхности, но он неплохо справляется и с поясничными сегментами, возвращая им подвижность. Перекатываясь на больном месте и тем самым надавливая на тугоподвижный сустав, вы чувствуете характерную боль.

Спинной валик

Чтобы целенаправленно разработать пояснично-крестцовые дугоотростчатые суставы, расположите валик прямо над двумя ямочками в самом низу спины (именно там, где сильнее болит), а потом то выгибайтесь, то прогибайтесь на валике. Спина прогибается вокруг валика, позволяя тазу опуститься на пол. Когда расслабятся мышцы спины, вы почувствуете довольно приятную боль. Вы можете добраться до одного сустава, положив под спину только один конец валика. Вторая сторона остается на полу, поэтому давление на проблемный сустав усиливается.

На крайне чувствительный дугоотростчатый сустав лучше воздействовать не валиком, а теннисным мячиком, поскольку он мягче и эластичнее, что позволяет вам свести к минимуму болезненные ощущения.

Как правильно пользоваться спинным валиком:

Лягте спиной на ковер, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Приподняв таз, положите валик под спину так, чтобы позвоночник находился в центральном углублении валика.
Упираясь локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища и осторожно качайтесь нижней частью спины на валике, который, в свою очередь, тоже катается по полу.

Когда вы перекатываетесь по больному суставу, боль обостряется. Приостанавливайтесь на таких местах.
Во избежание кровоподтеков разрабатывайте каждый сустав не дольше 60 секунд.
Чтобы удалить валик, осторожно приподнимите таз и вытяните валик в сторону.
Расслабьтесь, спокойно полежав на спине и покачав коленями по направлению к груди 30 секунд.опубликовано econet.ru.

Сара Ки «Настольная книга для тех, у кого болит спина»

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Как правильно лежать на валике

Обычный валик из полотенца поможет поддержать здоровье, преобразить овал лица, выровнять осанку и даже похудеть. Все что нужно знать о необычной японской методике – в нашей статье.

Японское ноу-хау: зачем нужен валик

От осанки зависит очень многое. Если она неправильная, то появляется и пивной животик, и второй подбородок, да и носогубные складки на лице вырисовываются глубже. А все потому, что мышечный корсет взаимосвязан. Например, так называемой ПТОЗ, опущение мышц на лице, напрямую связано с мышцами шеи и головы. А они зависят от осанки. При неправильной осанке может возникать даже отечность на лице. Чтобы поддержать позвоночник в здоровом состоянии, нужно много времени уделять физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Конечно, времени у нас не всегда на это хватает, но расслабить позвоночник после утомительного дня можно даже дома, лежа на полу.

Такой метод был придуман японским врачом Фукуцудзи. Десять долгих лет он шел к этому изобретению и проводил многочисленные исследования. Его метод оказался очень простым. Суть методики Фукуцудзи – избавление от напряжения. Всего 5 минут в день на обычном банном полотенце помогут поддержать здоровье. Благодаря японскому методу формируется правильное положение костей: работает позвоночник, ребра, исчезают боли в спине. Мышечный аппарат приходит в тонус: мышцы спины вытягиваются, снимают спазмы и зажатости, которые достают в разных разделах позвоночника. Выравнивается дыхание и становится лучше вентиляция легких. Нормализуется пищеварение, потому что позвоночник оказывает непосредственное влияние на внутренние органы. Улучшается кровоснабжение, проходит синдром хронической усталости.

Укладываемся на валик: пошаговое руководство

Вам нужен гимнастический коврик и махровое полотенце. Приблизительная длина полотенца – 1,5 м. А длина получившегося валика должна быть равна ширине вашей спины и даже немножечко выступать. Скручиваем плотно полотенце. Толщина валика в диаметре – 10 см. А ширина – 30-40 см. Но ориентируйтесь на свои ощущения.

Минимальная величина диаметра валика – 5 см. Подойдет людям с избыточным весом, у которых плохая физическая подготовка и присутствуют заболевания позвоночника.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Кроссовки-носки не понадобятся, а женщинам лучше снять бюстгальтер.

• Берем банное полотенце и сворачиваем его валиком. Перевязываем его лентами с двух сторон.
• Садимся на пол и подкладываем валик под поясницу. Он должен быть точно под пупком.
• Голова должна лежать ровно, не запрокидывайте ее.
• Ноги разводим на ширине плеч, отводим пятки в сторону, а большие пальцы соединяем вместе. Конечно, это не самое естественное положение. Но к нему со временем можно привыкнуть. Чтобы облегчить себе жизнь, соединяем большие пальцы ног обычной резинкой.
• Вытягиваем руки за головой и соединяем мизинцы. При этом нужно достичь полного расслабления. Казалось бы, все очень просто, но даже первые пять минут пролежать в том положении будет тяжело. Это дело привычки. Поэтому постепенно начинаете втягиваться с одной минуты.
• Чтобы выйти из позы, нужно совершать все движения плавно. Никаких резких телодвижений. Первыми сгибаем в локте руки и подтягиваем к себе. Затем сгибаем ноги в коленках и подтягиваем стопы к себе. Переворачиваемся на бок и при помощи рук встаем на четвереньки.
• Дальше нужно немножко расслабить спину и принять так называемую «позу кошки». Позвоночный столб согнуть, словно кошка «дыбом». В затем прогнуться обратно. Дальше можно сесть на пятки, вытянуть руки перед собой и согнуться, стараясь дотянуться руками как можно дальше.

Если гимнастика вызывает дискомфорт, достаточно 2-3 минуты. Время увеличивайте постепенно. Не старайтесь себя пересиливать, иначе на позвоночник придется чрезмерная нагрузка.

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Приспособления, чтобы не болела спина

Что нужно знать про «японский» валик

Сколько времени уделять валику? Больше 5 минут лежать на валике бесполезно. Согласно с исследованиями, тот самый эффект для здоровья позвоночника достигается как раз в течение 5 минут. Спина выравнивается, перестает болеть.

По началу может быть тяжело дышать, сложно расслабиться, будет где-то тянуть. Но это нормально для начала: не переживайте.

Помните, что японской методикой нельзя пользоваться беременным, людям с тяжелыми травмами.

Делаем талию с валиком

Техника доктора Фукуцудзи знакома миру уже не первый год. Благодаря ей можно даже похудеть. Доктор долго изучал, какие же изменения происходят в организме человека с возрастом. Он увидел, что со временем тазобедренные и тазовые кости расходятся. А позвоночные диски становятся более плоскими, поэтому происходит уменьшение роста, визуально расширяется талия.

Как помогает валик для похудения? Благодаря растягиванию позвоночника улучшается кровоснабжение. Жир с живота начинает распределяться правильнее. Вырисовывается талия, силуэт становится более подтянутым. Но жир на самом деле никуда не исчезает. Он просто перераспределяется. Лучшее время для занятия по этой методике — утро. Желательно регулярно и каждый день. Кстати, для достижения тонкой талии можно положить валик под нижний край ребер: так он будет работать эффективнее.

Валик под лопатками

Валик можно подложить под спину в области лопаток. Как ни странно, именно это помогает побороть второй подбородок, потому что так подтянутся мышцы шеи, а они во многом способствуют дальнейшему расслаблению мышц лица.

Кладем руки ладошками в пол. Мизинцы прикасаются друг другу. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше.

Руки лучше не прижимать к ушам. Голова должна быть расслабленной. Не упирайтесь головой и не напрягайте шею. Плечи могут лежать на полу, но тут все зависит от вашего роста.

Выбрать все для здоровья, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Автор: Karina Rigs

Читайте также: Доска для активного стояния: для чего она нужна

 

Читайте также

Bolsters for Back Pain — Halfmoon USA

Боль в спине — будь то случайное раздражение или хроническая боль — может возникнуть из-за травмы или вредных привычек, таких как сутулость над столом или телефоном. Болстер может помочь, мягко удлиняя позвоночник, растягивая и укрепляя мышцы спины, а также способствуя правильному функциональному выравниванию. Использование валика в медленной успокаивающей практике восстанавливающей йоги может быть идеальным способом избавиться как от физических болей, так и от психического напряжения, которое сопровождает боли в спине.Отпустив и отдав вес тела опоре на валик, возможно исцеление и омоложение. Удерживайте каждую из следующих поз от 5 до 10 минут, чтобы полностью зарядиться.

1. Ноги вверх по стене

Размещение прямоугольного валика под бедрами и поясницей, когда ноги поднимаются по стене, снимет давление с сгибателей бедра и освободит пространство для поясницы, что позволит вам насладиться восстанавливающими преимуществами позы.Упритесь пятками в стену и позвольте бедрам опираться на валик. Это мягкое растяжение, обеспечиваемое поднятием бедер, принесет облегчение, освободив пространство для поясничного отдела позвоночника.

2. Поясничная опора

Найдите удобное сиденье у стены и поместите мини-цилиндрический валик на изгиб в поясничном отделе позвоночника. Слегка сожмите лопатки вместе и прислоните голову и верхнюю часть спины к стене. Эту удобную небольшую подушку можно использовать во время практики йоги, чтобы сидеть прямо, удлиняя поддерживаемый позвоночник у стены, или можно использовать в течение дня за столом или на диване для достижения тех же преимуществ.

3. Поддерживаемая поза ребенка

Поместите валик между колен вдоль коврика. Расслабьте торс вдоль валика, принимая позу ребенка. Позвольте голове повернуться в сторону, переключившись на полпути. Расположите предплечья вдоль коврика по обе стороны от валика, чтобы создать ощущение заземления. Пусть бедра тяжело опустятся к пяткам. Если здесь бедрам нужна дополнительная поддержка, положите одно или два сложенных одеяла между бедрами и пятками. Размещение валика под туловищем для поддержки груди в позе ребенка удлинит поясницу, помогая вам обрести легкость и комфорт.

4. Открывалка для сердца

Размещение валика Prana Bolster под нижней частью позвоночника откроет переднюю часть тела и подчеркнет естественный изгиб в нижней части спины. Пусть плечи и верхняя часть спины будут тяжелыми по отношению к коврику, а валик на низкой спинке должен быть достаточно высоким, чтобы ваше сиденье могло опираться на землю.

5. Подколенник

Размещение цилиндрической подушки под колени в шавасане поможет облегчить боль в пояснице. Если позволить коленям приподняться, но оставаться в опоре, нижняя часть спины будет оставаться плоской на земле и поддерживать подколенные сухожилия. Поиграйте с положением валика — приблизьте его к подколенным сухожилиям или к икрам.

Лив Ло — преподаватель йоги и пилатеса из Ванкувера, предлагающий эффективные занятия всех уровней. Следите за ней в Instagram @yogi_liv и на ее сайте livlawyoga.com!

Пять лучших способов использования прямоугольной подставки для йоги

Ищете расслабление? Возьмите подушку для йоги и попробуйте эти пять восстанавливающих поз.

1. Поддерживается Backbend

Восстановите естественный изгиб позвоночника, открыв грудь, плечи, руки и живот. Почувствуйте легкость и простор, одновременно стимулируя нервную систему, сердце и легкие.

В начало…

• Сядьте удобно, вытянув ноги перед собой.
• Поместите валик за спиной на уровне позвоночника.
• Откиньтесь на подушку и убедитесь, что ваша голова поддерживается. Если вы слишком высоки, чтобы голова
  могла опираться на подушку, используйте подушки, блоки или сложенные друг на друга одеяла.
• Расслабьте руки в стороны ладонями вверх. Освободите шею и плечи, осторожно поджав подбородок.
• Держите ноги вытянутыми или попробуйте согнуть колени, ступни на полу.
• Вы также можете поставить ступни вместе, расставив колени.
  Расслабьтесь и дышите

2. Поддерживается Pigeon

Ммммм, бедра!

В начало …

• Поместите валик сверху коврика.
• Выведите правую ногу вперед и перекрестите ее влево так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов. При необходимости измените.
• Вытяните левую ногу за собой.
• Расправьте бедра.
• Наклонитесь вперед и положите голову и предплечья на валик.
• При необходимости добавьте дополнительную поддержку.
• Закройте глаза и дышите.
• Повторить с противоположной стороны.

3. Поддерживается скручивание колена

Наш любимый поворот на спине делает все: раскрывает мышцы между ребрами, улучшает гибкость позвоночника, массирует внутренние органы и успокаивает нервную систему.

В начало …

• Лягте на спину, ноги должны быть прямыми вдоль коврика, а прямоугольная подставка для йоги — вдоль правой ноги, вдоль пола, на одной линии с краем коврика.
• Вытяните руки в форме буквы «Т» или согните локти на 90 градусов, образуя форму «кактуса».
• Прижмите левое колено к груди, согнув колено, и осторожно опустите ногу поперек тела, чтобы голень опиралась на валик.
• Чтобы усилить этот поворот, отведите взгляд от ноги, а для уменьшения интенсивности или изменения положения поворота в позвоночнике переместите колено ближе или дальше от лица. Обе лопатки должны быть прижаты к коврику.
• Задержитесь как минимум на 10 вдохов и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется по мере того, как вы проводите больше времени в повороте.
• Чтобы выйти из поворота, вытяните обе ноги вдоль коврика, переместите валик на другую сторону тела и повторите.

4. Поза водопада (ноги вверх по стене)

AKA Ноги вверх по стене, эта поза является важным перевернутым телом, которое помогает снизить стресс, успокоить ум, снизить кровяное давление и вызвать расслабление. Он также уменьшает отек, улучшает кровообращение и может предотвратить варикозное расширение вен. О чем еще мы можем спросить!

В начало …

• Лягте на спину лицом к стене, ноги на полу, колени согнуты. Держите под рукой прямоугольную подставку для йоги.
• Поднимите ноги и двигайте корпусом вперед так, чтобы ягодицами и тылами ног упирались в стену. Покачивайте и отрегулируйте по мере необходимости.
• Как только вы почувствуете себя комфортно, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в стену. Прижмите ступни, чтобы поднять таз, и вставьте валик для йоги под ягодицы.Аккуратно выпрямите ноги.
• Расслабьте руки в стороны, расслабив плечи. Или положите руки на живот и почувствуйте дыхание.
• Когда вы будете готовы выйти из позы, прижмите колени к груди на несколько вдохов, затем перекатитесь в сторону, чтобы полностью расслабиться.

5. Поддерживаемая поза ребенка

Поза ребенка, которая считается такой же восстанавливающей, как полноценный ночной сон, мягко раскрывает всю спину, особенно крестец и бедра.

В начало …

• Встаньте на колени, широко расставив колени (намного шире туловища), а верхние части ступней расслаблены. Возможно, вам захочется обернуть колени и ступни толстым ковриком для йоги или одеялом для йоги.
• Вставьте прямоугольную подушку для йоги между колен
• Расслабьтесь вперед и положите голову и верхнюю часть тела на валик.
• Положите руки на бок, вытяните их перед собой или сложите поверх валика.
• Осторожно прижмите лоб к валику, чтобы удлинить шею сзади.
  Дышите полностью, чтобы расправить ребра спины.

Как использовать валик, чтобы расслабиться и расслабиться после долгого дня — YogaOutlet.com

Плотность бедер, боль в спине, дискомфорт в плечах и сутулость. Что-нибудь из этого звучит (и кажется) знакомым? Как насчет усталости, стресса, раздражительности и затуманенного ума? Если в сегодняшнем мире вы человек, скорее всего, вы столкнетесь хотя бы с одной из этих проблем в тот или иной момент. Независимо от того, проводите ли вы большую часть дней стоя или сидя за своим столом, эти повторяющиеся, продолжительные действия имеют значение!

Для здоровья вашего тела и разума жизненно важно обратить вспять тяжелые последствия этих повседневных привычек. Вы можете открыть участки, которые стали стянутыми и сжатыми, а также позволить своему телу и разуму расслабиться и расслабиться в конце дня, приняв ночной восстанавливающий ритуал. Всего несколько минут и одна подставка для йоги — все, что вам нужно, чтобы поработать восстанавливающую магию.Вот четыре простых успокаивающих позы, которые можно сделать с валиком, которые снимут напряжение и стресс!

Поддерживаемая рыба
Этот расслабляющий прогиб назад в йоге открывает переднюю часть тела и расширяет грудную клетку, обеспечивая расслабление для шеи и плеч. Он особенно популярен среди тех, кто большую часть дня привязан к компьютеру. Вот как сделать позу:

1. Поместите валик на коврик по длине.
2. Сядьте перед валиком, касаясь копчиком переднего края валика.
3. Откиньтесь на валик так, чтобы вся ваша спина опиралась на него. (Примечание: если вы на высокой стороне и ваша голова свешивается за край валика, поместите под голову блок той же высоты, что и валик, для поддержки.)
4. Ваши руки могут лежать по бокам валика или подниматься над головой, если вы хотите сильнее растянуть плечи и подмышки.
5. Ваши колени могут быть согнутыми, ноги могут быть прямыми, или, если вы ищете средство для открывания бедер, вы можете соединить подошвы ног вместе, чтобы они соприкасались, позволяя коленям плавно разойтись в стороны.

Поддерживаемый мост
Эта поза приносит облегчение как телу, так и разуму. Он расширяет позвоночник и растягивает переднюю часть бедер, живот и грудь. Эта поза помогает облегчить боль в пояснице и снять напряжение сгибателей бедра. Он отлично подходит для тех, кто проводит много времени сгорбившись (мы говорим с вами, байкерами, водителями и пользователями клавиатуры). Для этой позы:

1. Положите валик на коврик горизонтально.
2. Положите бедра на валик, положив таз и копчик прямо на него.
3. Полностью опустите туловище на коврик, опираясь на верхнюю часть спины.
4. Можно либо согнуть колени, поставив ступни на пол, либо, если вы хотите более глубокую растяжку, вытянуть ноги прямо.
5. Вы можете положить руки где угодно.

Поддерживаемые ноги вверх по стене
Эта восстанавливающая поза очень успокаивает ум и тело.Он позволяет лимфе и другим жидкостям (которые часто приводят к опухшим лодыжкам, усталости колен и перегруженности тазовых органов) течь в нижнюю часть живота. Это освежает и снимает усталость или спазм в ногах, а также в репродуктивной области. Он также усиливает кровообращение в направлении верхней части тела и головы, что восстанавливает баланс, если вы долгое время стояли или сидели. Кроме того, он мягко растягивает задние ноги, переднюю часть туловища и заднюю часть шеи. Эта поза особенно омолаживает, если вы находитесь в состоянии стресса, утомлены или нарушили смену часовых поясов.Для выполнения этой позы:

1. Положите валик горизонтально к стене.
2. Положите бедра на валик, положив таз и копчик прямо на валик, при этом сиденье приподнимется к стене.
3. Полностью опустите туловище на коврик, опираясь на верхнюю часть спины.
4. Поднимите ноги прямо к небу и позвольте пяткам упереться в стену.
5. Ваши ноги могут оставаться поднятыми вверх или вытягиваться наружу в виде буквы «V», если вы хотите растянуть внутреннюю часть паха и бедер.
6. Вы можете отдыхать руками где угодно.

Поддерживается Savasana
Это одна из самых успешных поз для успокоения и сосредоточения ума. Болстер поддерживает тело, позволяя ему расслабиться, что помогает снять мышечное напряжение, особенно в пояснице, шее и коленях. Эта поза также помогает уменьшить беспокойство, стресс и легкую депрессию. Для выполнения этой позы:

1. Лягте на спину.
2.Поместите валик под колени горизонтально.
3. Положите руки на землю ладонями вверх.
4. Дайте ногам полностью расслабиться.
5. Закройте глаза и наслаждайтесь!

Каждую из этих поз йоги можно удерживать столько, сколько вы захотите! Чем дольше вы будете удерживать позу, тем больше вы расслабитесь и раскроетесь в напряженных областях. Есть ли у вас какие-либо другие виды использования валика для реставрации? Нам бы очень хотелось их услышать! Поделитесь ими с нами в комментариях ниже!

5 способов восстановить осанку с помощью валиков

Большинство из нас прекрасно понимают, что та поза, которую большинство наших тел принимает каждый день, к сожалению, не является полезной позой для йоги.

Погружаясь в наши многочисленные технологические устройства для просмотра, работы и игр, мы крепко прижимаем плечи к ушам и вытягиваем шею вперед, чтобы использовать наши телефоны, планшеты и ноутбуки. Даже настольные компьютеры без правильного сидения и высоты стола могут привести к неправильной осанке, удерживаемой до восьми часов в день.

Эта неправильная осанка приводит к чрезмерной компенсации других наших мышц для поддержания правильного кровообращения и ровного дыхания, что приводит к появлению новой «зоны комфорта» для нашего тела, к которой мы можем адаптироваться.

Что может быть хуже?

По словам Кале Панетти, сертифицированного NPI специалиста по осанке, специалиста по фитнесу ACSM-CPT, поза, которую мы занимаем, напрямую влияет на разум, информируя наш мозг о том, как себя вести и какие гормоны выделять.

Эта поза «зоны комфорта», упомянутая выше, активирует нашу симпатическую нервную систему, посылая сообщение о том, что наша согнутая круглая поза — это защита от внешних атак.

Наш разум получает это сообщение от тела и высвобождает гормон борьбы или бегства, кортизол, который увеличивает уровень стресса и беспокойства, что, в свою очередь, приводит к множеству других дисбалансов уровней гормонов.

Было доказано, что вложение времени в борьбу с неправильной осанкой эффективно снижает напряжение, стресс, беспокойство и улучшает циклы сна.

Поместите поддерживающую круглую подушку для йоги продольно вдоль позвоночника, снизу поясничного отдела позвоночника или копчика вверх. Поставьте ступни вместе на удобном расстоянии от тела, позвольте бедрам широко раскрыться. Это поможет восстановить ваш позвоночник и избавиться от боли в пояснице. Дышите глубоко, максимально расширяя легкие, позволяя рукам повиснуть тяжелыми, так как грудная полость расслабляется и улучшается кровообращение.

Поза ребенка — одна из лучших поз для восстановления и удлинения позвоночника, ее нельзя недооценивать. В положении на столе (колени расположены прямо под бедрами, а запястья под плечами) соедините обе стопы вместе и широко расставьте колени, садясь на пятки. Вытяните обе руки перед собой, опуская лоб на землю или коврик, еще больше вытягивая руки, когда вы принимаете позу.

Поместите поддерживающий круглый валик между внутренней стороной бедер, выровняв его по центру тела.Позвольте вашей шее опускаться там, где вам удобно, с возможностью удерживать лоб на валике, если вы хотите расширить это освобождение до полной шеи. Вы также можете переключаться между двумя сторонами лица.

Выпрямите позвоночник и плечи, нейтрализуя округлую позу, которую вы держите слишком долго. Вернувшись в положение стола, возьмите поддерживающую прямоугольную подушку для йоги.

Согнув пальцы ног, поместите валик перед собой так, чтобы ваша грудь могла удобно лежать на нем (возможно, вам придется пересесть).Вытяните руки перед собой, пока ваша грудь не уперется в плоский валик. Постарайтесь не жертвовать сложенными суставами, как я, возможно, на фото выше; вы хотите, чтобы ваши бедра располагались прямо над коленями (упс!).

Продолжайте смотреть между руками и найдите место, чтобы медленно дышать, удерживая эту позу.

Снижая уровень стресса в течение дня, эта поза стимулирует наши органы брюшной полости, настраивая нас на нашу нервную систему (системы) и соединяя разум с телом для отправки подтвержденного сообщения «вы можете расслабиться сейчас».

Известная как «младенец прогибов», поза Сфинкса укрепляет наш позвоночник, а также увеличивает гибкость груди, легких, плеч и живота.

Используя поддерживающую прямоугольную подушку, лягте на живот, ноги расслаблены позади вас. Чтобы удерживать эту позу, не нужно задействовать мышцы. Расположите валик перед собой как можно более широким и плоским, положив предплечья сверху. Убедитесь, что локтевые складки образованы под углом 90 градусов, так что плечи должны быть выше локтей.Отдыхайте и наслаждайтесь.

Поза Рыбки, называемая «разрушительницей всех болезней», растягивает мышцы между ребрами, а также сгибатели бедра. Эта поза, как известно, стимулирует большинство мышц передней части тела, а также улучшает осанку.

Укрепляя мышцы верхней части спины и шеи, поза рыбы улучшает гибкость позвоночника и снижает утомляемость и беспокойство.

Используя поддерживающую прямоугольную подушку для йоги, переверните ее на бок, чтобы получить максимальную высоту. Совместите валик с позвоночником, чтобы шея и голова упали. Положите предплечья на коврик или пол, вытяните ноги и поставьте ступни вместе. Позвольте грудной полости открыться и медленно вдохните в новое пространство.

Надеемся, вам понравятся наши любимые позы йоги для восстановления осанки. Мы проиллюстрировали каждую позу выше с помощью наших поддерживающих ватных подушек для йоги, которые вы можете найти на нашем веб-сайте, но также можете использовать то, что у вас уже есть или дома, для достижения каждой позы.

9 Упражнения с многофункциональным валиком для нижней части спины

Один из последних продуктов в магазине «Change Your Energy Shop» дополняет его предложения по уходу за спиной, состоящие из массажных продуктов из натурального дерева.Новый многофункциональный валик для нижней части спины эргономично изогнут, чтобы поддерживать и стимулировать поясничный отдел спины. Тем не менее, как следует из названия, его можно использовать множеством других способов для уменьшения напряжения и боли во всей спине, тазу и ступнях, что помогает снять стресс, успокоить разум и расслабить все тело.

В этом смысле его полезность выходит за рамки обычного валика для нижней части спины, который в основном предназначен для нижней части спины. Преимущество многофункционального валика для нижней части спины состоит в том, что он изогнут, чтобы удерживать поясничную область, обеспечивая ей прочную поддержку и добавляя возможность раскачивать тело для более глубокого расслабления.Его также можно использовать с другой стороны для вертикального растяжения мышц спины и позвоночника.

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать многофункциональный валик для нижней части спины, мы хотели бы поделиться с вами множеством упражнений, которые вы можете выполнять с ним, некоторые из которых вы также можете найти в книге, Деревянная подушка . Упражнения для снятия напряжения в шее, боли в плече, здоровья позвоночника и расслабления от Body & Brain Yoga Education, также доступны в Магазине.

Мы рекомендуем выполнять эти упражнения на удобной плоской поверхности, не слишком твердой или мягкой, например, на полу на коврике для йоги, полотенце и / или ковре. Не делайте слишком болезненных упражнений и всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений, если у вас есть травма или болезнь.

Базовое упражнение для поясницы
При напряжении и боли в пояснице

1. 1. Лягте на спину, согните колени и ступни на ширине плеч. Сдвиньте многофункциональный валик для нижней части спины под спину за то место, где находится пупок. Поместите его так, чтобы концы валика загибались к вашему телу.Позвольте валику обнять нижнюю часть спины.
2. 2. Вытяните руки прямо под углом 45 градусов от туловища ладонями вверх.
3. 3. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.
4. 4. Как только вы почувствуете, что ваша талия немного расслабилась, осторожно покачивайте бедрами и талией из стороны в сторону, пока поясница не расслабится еще больше.


6. 5. Затем медленно выпрямите ноги.
7. 6. Снова осторожно покачивайте тазом из стороны в сторону, позволяя остальному телу следовать без сопротивления.Почувствуйте, как все ваше тело расслабляется. Остановитесь примерно через три минуты.


9. 7. Затем поднесите руки к телу. Вдохните и переместите их вверх, сделав дугу по земле с прямыми локтями. Не касайтесь руками пола во время движения, держите их на уровне плеч. Остановитесь, когда руки дойдут до ушей.
10. 8. Выдохните и снова опустите руки таким же образом.
11. 9. Повторить примерно пять раз.
12. 10. Затем вдохните и снова поднимите руки над головой. Растяните все тело от кончиков пальцев до пальцев ног.
13. 11. Выдохните и опустите руки.
14. 12. Снимите валик и расслабьтесь на несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании.

Упражнение для плеч и груди
Для снятия напряжения в груди и плечах, более глубокого дыхания и снятия стресса

1. 1. Лежа на земле, держа колени в воздухе и ступни на полу, поместите многофункциональный валик для нижней части спины под седьмой позвонок, который находится чуть ниже лопаток. Держите руки под углом чуть больше 45 градусов от туловища.




3. 2. Расслабьтесь и подышите пару минут, прежде чем выпрямить ноги. Затем позвольте вашему телу немного расслабиться.




5. 3. Когда вы расслабитесь, поднимите руки над головой и вытяните все тело.




7. 4. Выдохните и двигайте руками по дуге параллельно полу, пока они не окажутся по бокам вашего тела. Вдохните и переместите их по земле, пока они снова не поднимутся прямо над вашей головой.


9. 5. Повторите это движение несколько раз.
10. 6. Затем снимите валик. Держите руки по бокам, дышите комфортно, представляя, как напряжение уходит с кончиков пальцев.

Упражнение по раскрытию таза
Для снятия напряжения в бедрах, крестце и копчике

1. 1. Лежа на земле, колени в воздухе и ступни на земле, поместите многофункциональный упор для нижней части спины. под крестцом. Разведите руки в стороны на 45 градусов от тела.




3. 2. Осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону.
4. 3. Выпрямите ноги и расслабьте тело, выдыхая через рот, чтобы еще больше снять напряжение, пока вы мягко покачиваетесь из стороны в сторону.


6. 4. Медленно остановитесь и несколько минут подышите комфортно.
7. 5. Снимите валик и подышите еще минуту.

Базовое упражнение на растяжку позвоночника
Для снятия напряжения из-за неправильной осанки или сжатого позвоночника и для более глубокого дыхания

1. 1. Переверните валик так, чтобы его самая высокая точка находилась посередине, образуя дугу.
2. 2. Лежа на земле с поднятыми коленями, поместите валик под позвоночник так, чтобы он находился над гребнем в центре валика. Расположите его так, чтобы один конец находился у копчика, при этом ягодицы держите на полу.




4. 3. Отдохните и подышите минуту, чтобы мышцы спины и позвоночник расслабились и растянулись.
5. 4. Свободно перемещайте руки над телом, чтобы помочь им расслабиться.
6. 5. Затем положите руки по бокам и осторожно покачивайте спиной из стороны в сторону.
7. 6. Спустя минуту выпрямите ноги и продолжайте раскачиваться, делая упор на талии и спине.


9. 7. Поднимите руки на один или два дюйма над землей, пока они не окажутся над вашей головой на вдохе, а затем верните их рядом с туловищем на выдохе.


11. 8.Вы также можете раскачиваться, поставив ноги вместе на земле и согнув колени, удерживая колени вместе лентой или ремнем. Держите руки в стороны, перпендикулярно телу.


13. 9. Через пару минут снимите валик и лягте, комфортно дыша, позволяя всему телу расслабиться.

Расширенное упражнение по укреплению кора
Для накопления энергии и укрепления постуральных мышц

1. 1.Расположив выступ на нижней стороне многофункционального валика для нижней части спины прямо под позвоночником, а один конец — у копчика, расслабьте спину и почувствуйте давление валика на мышцы.
2. 2. Через несколько секунд поднимите руки и ноги в позу спящего тигра: сделайте прямые углы бедрами, коленями, лодыжками, руками и запястьями, но держите локти прямыми, но расслабленными. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо над плечами.
3. 3. Если трудно удерживать это положение или удерживать равновесие, вы можете поставить ступни на стену, чтобы помочь себе.




5. 4. Через несколько минут опустите руки и положите их на нижнюю часть живота или по бокам. Опустите ноги и примите позу полулотоса или скрестив ноги, все еще лежа. Если это слишком сложно, просто поставьте ступни на землю, а колени — в воздух. Выдохните через рот, расслабляя бедра и спину. Если можете, дышите глубоко животом.




7. 5. Затем переместите руки по земле от туловища к голове.Во время движения держите руки на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Повторите это движение примерно пять раз.


9. 6. Наконец, ощутите свое тело и подышите в течение минуты, прежде чем снять валик и расслабить все тело еще на минуту или две.

Боковая растяжка
Для напряжения и дискомфорта по бокам тела

1. 1. Лежа, поставив ступни на пол и подняв колени в воздух, поместите многофункциональный валик для нижней части спины с изогнутая дуга вверх вдоль позвоночника с одним концом под копчиком. Разведите руки в стороны на уровне плеч.
2. 2. Осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону.
3. 3. Затем упритесь ступнями в пол на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. 4. Вдохните и опустите одно колено к центру, вытянув бедра и стороны тела.


6. 5. Зажмите на три счета, выдохните и вернитесь. Вы также можете удерживать его дольше, комфортно вдыхая и выдыхая.
7. 6. Повторите растяжку с другой стороны тела.

Массаж живота
Для улучшения кровообращения, пищеварения и выделения

1. 1. Лягте на живот. Положите валик для поясницы под себя, поперек талии, позволяя ему прижаться к животу, не задевая кости таза или ребра.
2. 2. Во время расслабления позвольте рукам, голове и шее удобно лежать.
3. 3. Покачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы стимулировать живот.


5. 4. Затем вытяните руки вперед и смотрите вперед, касаясь подбородком земли.




7. 5. Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и грудь, если можете, а также ступни и ноги. Пощупайте живот, выдыхая любое имеющееся у вас напряжение.




9. 6. Выдохните и медленно опустите тело вниз.Расслабиться.
10. 7. Снова поднимите руки, ноги, голову и плечи, на этот раз сгибая запястья и лодыжки на вдохе. Держите руку на счет до трех.




12. 8. Выдохните и вернитесь.
13. 9. Расслабьтесь в течение нескольких минут, удобно положив руки и голову. 10. Снимите валик и еще минуту пощупайте свое тело.

Массаж стоп
Для рефлексотерапии стоп, усталости стоп и общего снятия напряжения

1. 1.Положите валик для поясницы на землю изогнутыми вверх сторонами.
2. 2. Держась за стену или спинку стула для равновесия, если вам это нужно, встаньте на валик нижней части спины так, чтобы свод стопы вдавился в него. Вы можете поставить ноги ближе к центру валика, дальше к концам валика или свесить концы валика, чтобы варьировать стимуляцию.
3. 3. Используйте изгиб валика, чтобы медленно покачиваться из стороны в сторону, расслабляя при этом бедра, спину и шею.






6. 4. Выполните то же упражнение, надавливая на валик ладонями, пальцами ног и подушечками стоп.

Сиденье для медитации
Для поддержки спины и бедер и снятия боли во время сидения

Сядьте на подушку, скрестив ноги, или позу полулотоса, чтобы помочь вам держать спину прямо во время медитации.

Если вам нравятся эти упражнения и вы хотите попробовать их самостоятельно с дополнительными инструкциями, приобретите здесь универсальный упор для нижней части спины и книгу с деревянными подушками со скидкой 10%.

Болстер снижает давление на поясницу

Опора для шеи и поясницы.

Отдых. Восстановиться.
Наслаждайтесь жизнью.

Bolster Knee Roll помещается под ноги, чтобы привести поясницу в положение невесомости. Это положение лежа распределяет вес вашего тела и используется для облегчения давления на поясничный отдел позвоночника, уменьшения нагрузки на спину и ноги, улучшения кровообращения и облегчения симптомов варикозного расширения вен и опухших лодыжек

Поднятие ног с помощью Bolster Knee Roll расслабляет нижнюю часть спины, мгновенно ощущая легкость и комфорт.Коленный валик — отличное средство для уменьшения не только боли в спине, но и проблем с кровообращением, боли в коленях, мышечного напряжения и усталости в конце дня.

Наш коленный валик наполнен воздушной трехмерной шелухой гречки ИЛИ крошечной, круглой и гладкой шелухой проса. Обе начинки плотные, но их текстура заметно различается. Их прочная поддержка без труда удержит ваши колени в приподнятом положении.

Как внутренняя, так и внешняя оболочка изготовлены из 100% хлопка.Оба они застегиваются на молнию, поэтому при необходимости вы можете снимать корпуса для периодической стирки.

Ароматерапия

Мы предлагаем целый ряд трав и эфирных масел для наполнения подушки. Ниже перечислены самые популярные травяные смеси, которые снова и снова выбирают наши клиенты:

Пихтовый бальзам

Аромат Balsam Fir Tips смягчает и гармонизирует.Он освежает и стимулирует ум, расслабляя тело. Естественный аромат Balsam Fir Tips значительно улучшает дыхательную функцию.

Зеленый чай с лимоном или апельсином

Зеленый чай известен своими укрепляющими иммунитет свойствами. Смешанный с сушеной апельсиновой цедрой, этот травяной микс способствует хорошему самочувствию, умиротворению и спокойствию.Снижает беспокойство и стресс.

Лаванда

Эфирное масло лаванды добавлено к свежесушенным цветкам лаванды. Это смесь трав, которая успокаивает и успокаивает ваше тело и разум.

8 инновационных способов использования валика для изучения прогибов назад в вашем теле

В своем курсе йоги по физике «Разрушить для восстановления» этим летом Александрия Кроу показывала студентам, как смотреть на скелетные структуры других людей (а также на их собственные), измеряя различные диапазоны движений во всех суставах по обе стороны от тела. тело, а затем анализ результатов в сравнении с классическим представлением асан.Они обнаруживают, что у многих людей нет диапазона движений, необходимого для совмещения некоторых из наиболее распространенных поз йоги, и часто те, кто может попросить свои суставы выйти за пределы функционального диапазона движений (что-то, что вероятно, не стоит эксплуатировать).

Современные тела и прогибы

Недавно они разобрали прогибы, которые требуют определенной степени разгибания бедра. Степень, которой нет у многих современных тел. Кроу объяснил, что многие люди на самом деле застревают в небольшом сгибании бедра (слегка наклонены вперед в бедрах) из-за линии напряжения в передней части тела (в основном в поясничных мышцах), которая не позволяет полностью разогнуть бедра. .Они не могут даже занять нейтральное положение бедра, не говоря уже о выходе за пределы нейтрального. Затем, чтобы выполнить прогиб, что-то — какой-то другой сустав в теле (обычно крестцово-подвздошный) — должно уступить или подвергнуться опасности.

На каждого человека, помешанного на прогибах назад (чем глубже, тем лучше), найдется равное количество людей, которые их совершенно презирают. Они плохо себя чувствуют, несмотря ни на что в телах некоторых людей (тех, чья скелетная система просто не в состоянии создавать эти формы). Тем не менее, они повторяют их снова и снова.

Для Кроу, чей преувеличенный поясничный изгиб (именно так получается форма ее позвоночника) заставляет ее бедра сгибаться, прогибание спины было болезненным, особенно в позах животом вниз на полу. Зная, что у многих ее учеников был такой же опыт (и что многие тела застряли в той или иной степени сгибания бедра), она начала разбирать позы и более внимательно изучать сенсорный опыт, создаваемый при прогибах назад.

См. Также Почему негибкость не может быть тем, что мешает вам сделать эту позу

Что такое прогиб на самом деле?

Разобрав все это, она поняла, что в каждой позе вы активируете или пытаетесь активировать определенную группу мышц, прося противоположную группу мышц расслабиться и / или пытаясь стабилизировать две группы.«Это во многих смыслах сенсорный опыт, а также опыт концентрации. Для этого вам нужно указать точки сосредоточения, а затем сделать выбор вокруг них », — объясняет Кроу. «Если сенсорный опыт, создаваемый при прогибе назад, представляет собой работу на спине и расслабление на передней линии, тогда создайте его, не помещая чей-то скелет в положение прогиба назад, особенно глубокого; создать такую ​​же возможность для ощущения, при которой вероятность боли меньше, и ее легче избежать, а также учитывается личный диапазон и положение суставов.”

Другими словами, вам не нужно приводить свое тело в экстремальную форму, чтобы испытать ощущение прогиба назад. Вы можете активировать и проработать все те же мышцы задней части тела, а также предложить противоположным мышцам передней части тела расслабиться без необходимости расширяться. Для этого Кроу начал использовать валик, чтобы изменить отношение тел учеников к полу и допустить разную степень сгибания бедер. Благодаря этому процессу она придумала несколько новаторских способов исследования ощущений при прогибах спины без ущерба для какой-либо части позвоночника (особенно для тех, кто чувствует это в пояснице).

Вот 8 способов использования валика, чтобы лучше справляться с прогибами назад. Во время движения обращайте внимание на то, как вы работаете с задней линией тела и как передняя часть тела должна расслабиться, а также на ощущения, которые кажутся контрпродуктивными. Если больно, это контрпродуктивно. Отвали.

И помните, что дело не в форме (высоте или глубине), а в чувственном опыте, который вы испытываете в позе. Это внимательное занятие! Насколько поглощенным вы можете стать, замечая, как ваше тело движется и работает?

См. Также Будущее йоги: 3 вещи, которые современная постуральная йога могла бы сделать лучше

8 способов использования валика для изучения прогибов назад

ВАМ НУЖДАЕТСЯ подушка для йоги, одеяло и, возможно, блок (если вы такой же высокий, как я)

1.Изучите разгибание бедер (то есть подъем ног) в Ардха Шалабхасане (Поза Полусаранчи)

Поместите валик продольно на коврик и лягте, положив таз и грудь на валик, при необходимости подложив под лоб блок. Вытяните пальцы ног и поставьте ступни на пол. Выпрямите ноги, приподняв бедра от пола, икры и внутренняя поверхность бедер проработают. Поиграйте, поднимая одну ногу на высоту бедер, сохраняя таз в нейтральном положении. Если вам удобно, попробуйте обе ноги одновременно.

Затем поиграйте с поднятием ноги выше бедра, не опускаясь на поясницу. Двигайтесь медленно, обращая особое внимание на то, испытываете ли вы изменения в пояснице (и если ваши колени хотят согнуться). Если ваша поясница прижимается к валику или вы чувствуете боль в пояснице, паху или седалищных костях, отойдите с высоты и оставайтесь в нейтральном положении. Узнайте, каково это разжечь мышцы, которые разгибают бедро, без ущерба для позвоночника.

См. Также 4 способа повысить устойчивость бедра + предотвратить травмы

2.Изучите работу на заднем плане, найдя Тадасану (позу горы)

Теперь переместитесь вперед на валике так, чтобы передняя часть груди не касалась валика, и положите лоб на пол, если это нормально для вашей шеи. Согнутые пальцы ног стабилизируют ноги, укрепляя бедра, икры, ягодицы и квадрицепсы. Вытяните руки вдоль тела и поиграйте с поднятием головы и груди в нейтральное положение, обнаруживая некоторое подобие Тадасаны. Поднимитесь и опустите несколько раз, обратите внимание на работу верхней части спины и шеи, которая требуется, чтобы поднять голову.Не стесняйтесь исследовать другие варианты рук. Если болит шея, спина, крестцово-подвздошные суставы или вокруг основания ребер, попробуйте пропустить это занятие.

См. Также Поддержите свою практику

3. Изучите контралатеральное движение в Шалабхасане (Поза Саранчи).

Теперь, когда вы изучили компоненты подъема ног и груди, ощутили работу со спиной и обратили пристальное внимание на любые изменения в пояснице или ощущения, которые могут быть неразумными и контрпродуктивными, вы можете играть со всеми вариациями шалабхасаны, используя валик в качестве пола.

Руки вытянуты вперед, ладони повернуты внутрь (не стесняйтесь брать их настолько широко, насколько это необходимо), ноги выпрямлены, а верхняя часть стоп находится на полу (задействованы все те же мышцы устойчивости, что и раньше), поднимите голову и грудь на ту высоту, которую вы нашли ранее. Надавите на верхнюю часть левой стопы и поднимите правую ногу на высоту бедра, при этом прижмите внешний край правой руки вниз и поднимите левую руку на высоту плеча. Поиграйте с обретением устойчивости, прежде чем опускать конечности и пробовать другую сторону.Двигаясь вперед и назад, уделяя пристальное внимание своему сенсорному опыту, вы можете исследовать, как поднимать конечности выше и отступать, когда вы обнаруживаете движение в нижней части спины.

См. Также Последовательность деликатной йоги от боли в спине

4. Исследуйте нижнюю Бхуджангасану (Поза Кобры).

Лежа, положив верхнюю часть бедер и лобковую кость на валик, направьте пальцы ног и поставьте ступни на пол. Выпрямите и стабилизируйте ноги, отрывая колени от пола и напрягая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.Положите руки под плечи. Сильно надавите ладонями вниз и поднимите грудь, шею и голову в положение Тадасаны. Почувствуйте, как работает вся спина вашего тела.

Узнайте, как увеличить длину позвоночника по мере того, как вы начинаете поднимать плечи выше от пола, вытягивая вперед грудину. Держите шею и голову на одном уровне с остальной частью позвоночника, насколько это возможно, и обратите внимание, есть ли какие-либо контрпродуктивные ощущения в спине, суставах SI, паху, плечах или шее.При необходимости отступите.

См. Также Практикуйте безопасную растяжку в Cobra

5. Исследуйте действия Дханурасаны (поза лука)

Двигаясь вперед на валике, чтобы поддерживать большую часть бедер, выпрямите руки вдоль тела, взяв их настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы чувствовать поддержку. Задействуя всю линию спины, выпрямите ноги и поднимите голову и грудь от пола. Начните сгибать колени, не сгибая позвоночник, и играйте, сгибая и направляя лодыжки.Узнайте, что значит не хвататься за ноги в позе лука. Где ты чувствуешь работу? И, опять же, если у вас болит поясница, поясничные суставы, ягодицы, пах, плечи или шея, попробуйте оставаться ниже, пока не найдете диапазон движений, подходящий для вашего тела — возможно, не делайте этого вообще к пониманию того, что сейчас это неразумно для вашего тела.

См. Также Поза испытания: Дханурасана (поза лука)

6. Изучите передовую версию Standing Backbend.

Сложите коврик пополам и положите на него валик в продольном направлении. Положите одеяло на пол одним концом, а другим — блоком. Лягте ягодицей и верхней частью спины на валик, затылком на блоке и поставьте ступни на одеяло. Начните с опущенными руками по бокам и попробуйте несколько раз отжимать ноги от туловища внутрь и наружу, позволяя ногам широко разойтись, а ступням развернуться по мере необходимости. Обратите внимание, не меняет ли выпрямление ног что-нибудь в пояснице, при необходимости удерживая колени согнутыми.Затем начните поднимать руки над головой, и, если это не повредит вашу шею, плечи или спину, вы можете попробовать удалить блок из-под головы. Исследуйте ощущения освобождения на передней линии тела.

См. Также Поза лука вверх (колесо)

7. Изучите позу полумесяца выпада.

Вначале положите спину на валик, затылок на блоке, согните колени и поставьте ступни на одеяло. Поднимите левую ногу над полом, согнув колено примерно на 90 градусов, при этом голень будет параллельна полу.Снова поиграйте с указанием и сгибанием пальцев ног, замечая, где вы чувствуете разницу в ногах. Медленно начните нажимать правой ногой на одеяло, вводя и выдвигая ее несколько раз. Если вы чувствуете боль глубоко в паху или пояснице, не сдвигайте одеяло так далеко. Нижняя нога вполне может не выпрямиться, если не потянуть за поясницу, в этом случае держите ее согнутой. Когда будете готовы, поднимите руки над головой в форме полумесяца. Если это не повредит вашу шею, плечи или спину, вы можете попробовать удалить блок из-под головы.Исследуйте ощущения освобождения на передней линии тела. И попробуйте другую сторону.

См. Также Последовательность занятий йогой для двух подходящих мамочек, открывающая сердце

8. Изучите нажатие вверх в Урдва Дханурасане (Позе Колеса).

Без мата положите валик продольно на одеяло перпендикулярно стене, а второе одеяло перед валиком. Лягте верхней частью спины и бедрами на валик, голова должна быть у стены, а ноги на одеяле перед валиком.Согните руки в локтях и положите ладони на стену над собой. Попробуйте поднимать руки выше и шире, пока не найдете подходящее положение для шеи и плеч. Обращая внимание на чувственное восприятие, начните давить на руки и выпрямлять локти, чувствуя, как мышцы рук напрягаются. Если он повредит шею или плечи, или что-то повлияет на позвоночник, не давите так сильно.

См. Также Изобретите колесо заново

О нашем писателе
Миган МакКрари — 500 E-RYT и писатель, стремящийся помочь людям обрести больше комфорта, ясности, сострадания и радости на коврике и в жизни.Она является автором книги «Выбери свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги» , энциклопедии современных систем йоги, а также участником сайта yogajournal.com. Живя в Лос-Анджелесе, Миган преподает в различных спортивных клубах Equinox и в Wanderlust Hollywood.

.