Валик под спину для похудения: Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи)

Содержание

Волшебная японская гимнастика для поясницы. Клиника Бобыря

Разработан этот метод в Японии, врачом Тошики Фуцукудзи, он долгие годы изучал вопросы о позвоночнике и болях в спине. Его методы подтверждены изданием книги «Худеем лежа», в ней подробно описан метод волшебного валика.

В чем смысл терапии

Собрав экспериментальную команду добровольцев, доктор выяснил, что на здоровье позвоночника, напрямую влияет расхождение костей таза и ребер, из-за этого увеличивается вес тела и уменьшается рост. С помощью валика кости возвращаются в исходное положение, уходит лишний вес, выправляется осанка, и боли в спине в области позвоночника исчезают.

Гимнастика с валиком растягивает позвоночник, запускает работу мышц талии и живота, налаживаются обменные процессы и жировые отложения расщепляются и превращаются в углекислый газ и воду и таким образом покидают организм.

Доступность и рациональность

Многие с недоверием относятся к этому методу, но опробовать его не составляет никакого труда. Всего-то валик с правильным диаметром и пять минут времени.

Валик можно купить в специализированном магазине или сделать дома из полотенца. Сворачиваем полотенце в рулон шириной 30-45 см, относительно ширины тела, диаметр подбираете удобный для себя. Добившись необходимой длины и диаметра, необходимо зафиксировать параметры шнуром или лентой. В зависимости от плотности и диаметра будет чувствоваться нагрузка на позвоночник. Упражнение не всегда приятно при выполнении, иногда оно может доставить и болезненные ощущения, вплоть до спазма мышц позвоночного столба, тошноты и головокружения. Выполнение упражнения нужно прекратить и обратиться к врачу.

Еще для выполнения упражнения понадобится коврик для занятий йогой. Одежда самая свободная, не создающая дискомфорта, нужно снять все стягивающее: носочки, лосины, бюстгальтер. Лучше надеть на голое тело удобную футболку и спортивные брюки или шорты.

Правила выполнения:

  1. Нужно медленно принять горизонтальное положение, подложить валик под позвоночник.
  2. Поправить валик, он должен находиться под пупком. 
  3. Ноги нужно «скосолапить», пятки на ширине плеч, стопы свести так, чтобы указательные пальцы соприкасались. Может не получиться, поэтому на первое время рекомендуется фиксировать пальцы резинкой.
  4. Ладони развернуть к себе, соединить мизинцы, руки выпрямить и завести за голову, чтобы ладони касались пола.
  5. Не запрокидывайте голову, нагрузка на шею не должна ощущаться. Подбородок направлен на грудь.
  6. Сделать глубокий вдох и выдох, закрыть глаза и расслабиться на 5 минут.
  7. По окончанию очень медленно выйти из позы, никаких резких движений.

Эффект похудения

Многие врачи скептически относятся к использованию валика, как к методу похудения, но Фукуцудзи не задавался целью снижения веса пациентов, он искал эффективный комплекс не сложных упражнений для улучшения состояния позвоночника.

По мнению традиционных докторов, такой метод действительно визуально уменьшает талию, но вес при этом не меняется, он как бы распределяется по телу.

Люди, которые выполняли это упражнение, рады и таким изменениям. Многие включают его в свою ежедневную тренировку.

Кому можно пользоваться методикой/ кому противопоказано

Существует так же и обратная сторона медали. Такое упражнение показано не всем. Перед началом растяжения позвоночного столба необходимы консультации специалистов: ортопедов, мануальных терапевтов и неврологов.

Противопоказано людям в период обострения диагнозов и состояний:

  • остеохондроз, сколиоз и грыжа;
  • кровотечения, как внутренние, так и наружные;
  • заболевания суставов;
  • простудные заболевания;
  • заболевания ЖКТ.

Но достоинств гораздо больше, и именно поэтому «волшебный валик» столь популярен. Такое упражнение:

  • просто выполнять
  • не нужно специальное оборудование;
  • улучшает осанку;
  • быстро влияет на изменения в очертаниях фигуры;
  • улучшает пищеварение, так как внутренние органы встают на место;
  • тренирует спинной мышечный корсет.

После выполнения этого простого упражнения, многие заметили массу положительных изменений в физиологическом состоянии. Сон становится крепким и глубоким, появляется осанка, плечи расправляются, объем легких увеличивается, улучшается мозговая деятельность, исчезают негативные настрои. 

Необходимо придерживаться правил безопасности:

  • Если ранее у вас были болезни или травмы позвоночника, необходима консультация невролога.
  • Начинать нужно с валика малого диаметра. 
  • Не стараться выдержать сразу 5 минут тренировки, пробовать с 1-2 минут;
  • Резко не вскакивать после выполнения, так как произошли изменения в положении органов, а это приводит к повышению давления.

И все-таки упражнение «волшебный валик» является вспомогательным средством похудения и выправления осанки. Врачи рекомендуют просто добавить его в комплекс ежедневных упражнений. По их мнению, оно одно не заменит человеку качественную и здоровую жизнь. Без правильного питания и дополнительных нагрузок, невозможно похудеть, и выглядеть молодо и красиво.

Отзывы тех, кто стал пользоваться этим методом, в основном положительные. Отчасти это упражнение похоже, на одну из асан йоги, поэтому многие называют его «практикой».

Упражнение может заменить биологически-активные добавки к пище, которые используют множество людей, чтобы улучшить самочувствие, внешний вид, быть спокойными с хорошим настроением.

Но нужно помнить, что такая «практика», как «волшебный валик» подходит не всем. И перед началом выполнения данной методики, обязательно проконсультируйтесь с врачом, дабы не навредить себе. 

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как похудеть и выпрямить позвоночник с помощью валика для спины

Японская методика упражнений доктора Фукуцудзи с валиком для спины — отличная оздоровительная программа, которая пользуется огромной популярностью во всем мире.

Редакция SUPER.UA детальнее, как упражнения с валиком помогают похудеть и выпрямить позвоночник. нагрузки.  

Техника выполнения упражнений

© tommasolizzul/iStock

Любое упражнение с валиком нужно выполнять, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • упражняйтесь на полу, постелив гимнастический коврик;
  • подготовьте валик из полотенца или купите готовый;
  • выполняйте каждое движение в четкой последовательности, следуя указаниям тренера или руководства к тому или иному упражнению;
  • положите валик под спину так, чтобы он размещался строго в проекции пупка;
  • выпрямите ноги, дышите равномерно;
  • по окончании упражнений вставайте с коврика аккуратно и спокойно;
  • увеличивайте нагрузку понемногу, начиная с 1-2 минут.

Комплекс упражнений для похудения и спины

© Khosrork/iStock

Упражнение №1

Сядьте на пол. Положите валик так, чтобы он оказался строго под талией. Плавно опуститесь на него. Выпрямите ноги, сведя большие пальцы вместе. Руки вытяните вдоль туловища, сведите мизинцы между собой. Вдыхайте через рот, выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут (для новичков), а для более опытных — 5-7 минут.

Упражнение №2

Положите на коврик валик. Плавно опуститесь на него. Выпрямите ноги и вытяните руки, соединив их вместе ладошками. На вдохе поднимите сначала правую ногу — опустите, потом левую — на выдохе. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут (для новичков), а для более опытных людей — 4-6 минут.

Упражнение №3

Положите валик на гимнастический коврик. Опуститесь на него так, чтобы позвоночнику было комфортно. Обе руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе поднимите чуть согнутые ноги, на выдохе опустите. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут для новичков, и в течение 4-5 минут для более опытных.

Упражнение №4

Ложитесь на валик. Руки заведите за голову, ноги выровняйте. Начните делать махи прямыми ногами в виде «ножниц». Дышите ровно, глубоко, спокойно. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

Читайте также Зачем нужно выполнять статические упражнения и как они помогут вашей фигуре

Уникальное упражнения от японского врача поможет похудеть самым ленивым

Статические упражнения могут быть гораздо эффективнее активного кардио. Попробуй найти 5 минут в день, чтобы полежать по методике японского врача Тошики Фукуцудзи, и ты удивишься результатам. Читай об этом в материале Clutch.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Что оно дает и почему действует:

Эти упражнения помогут не только похудеть, но и помочь исправить проблемы со спиной. Уже через несколько недель после начала выполнения этого комплекса можно заметить, как уходят сантиметры из талии, исправляется осанка и улучшается общее самочувствие.

Это работает за счет собственного веса, благодаря которому кости таза и позвоночника и ребер принимают правильное положение. Мышцы растягиваются, спазмы исчезают, а внутренние органы становятся на свое место.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Это упражнение помогает наладить внутренние процессы, засчет которых человек худеет.

Итак, что тебе понадобится:

  • Твердая поверхность, и, желательно, спортивный коврик.
  • Полотенце, скрученное в валик. Его диаметр должен быть в пределах 10-12 см. Длина — минимум 40 см.

Вот и все, можно приступать к упражнению:

  • Сядь на коврик, подложи валик под поясницу и аккуратно ляг. Середина валика должна находится на уровне пупка.
  • Ноги на ширине плеч, ступни повернуты так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  • Руки прямые и закинуты за спину, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
  • Голова лежит ровно и расслабленно, запрокидывать ее не надо.
  • В таком положении лежи пару минут.
  • Убери валик и повернись на бок. В таком положении лежи еще одну минуту.
  • Встань на четвереньки, округли спину.

А теперь разберемся с противопоказаниями:

  • Беременность;
  • Онкология;
  • Тяжелые травмы позвоночника, даже если они были давно;
  • Трещины в костях и поврежденные связки.

Напомним, 7 простых способов увеличить объем легких.

Ранее Знай.ua сообщал, найден «горячий» способ избавиться от депрессии.

Также Знай.ua писал, медики рекомендуют двигаться каждые 20 минут пациентам с заболеваниями сердца, чтобы предотвратить возможные осложнения.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Лежи, чтобы похудеть: суперэффективное японское упражнение

Что оно дает и почему действует:

Если ранее у тебя бывали незначительные проблемы со спиной, то, спустя несколько дней после выполнения этого упражнения, они исчезнут. А еще через несколько недель ты заметишь, что твоя талия уменьшилась, осанка исправилась, а общее самочувствие значительно улучшилось.

Это работает за счет собственного веса, благодаря которому кости таза и позвоночника и ребер принимают правильное положение. Мышцы растягиваются, спазмы исчезают, а внутренние органы становятся на свое место.

Вот это пресс: Анита Луценко обнародовала фотографию в бикини

Благодаря тому, что с помощью этого упражнения налаживаются обменные процессы, человек худеет. Плюс к этому — распрямленный позвоночник сделает любую фигуру худее.

Итак, что тебе понадобится:
  • Твердая поверхность, и, желательно, спортивный коврик.
  • Полотенце, скрученное в валик. Его диаметр должен быть в пределах 10-12 см. Длина — минимум 40 см. Чтобы он не распался, можно закрепить валик веревкой или резинкой.

Вот и все, можно приступать к упражнению:
  • Сядь на коврик, подложи валик под поясницу и аккуратно ляг. Середина валика должна находится на уровне пупка.
  • Ноги на ширине плеч, ступни повернуты так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  • Руки прямые и закинуты за спину, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
  • Голова лежит ровно и расслабленно, запрокидывать ее не надо.

  • В таком положении лежи пару минут.
  • Убери валик и повернись на бок. В таком положении лежи еще одну минуту.
  • Встань на четвереньки, округли спину.

Все, упражнение окончено, можешь вставать.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на самые странные вопросы:

А теперь разберемся с противопоказаниями:
  • Беременность;
  • Онкология;
  • Тяжелые травмы позвоночника, даже если они были давно;
  • Трещины в костях и поврежденные связки.

Попробуй каждый день выполнять это простое упражнение — и ты увидишь, насколько оно эффективно.

Кстати, о том, как избавиться от боли в спине при беременности мы тоже писали. Если тебя беспокоит эта проблема — обязательно прочти статью, в ней собраны мнения лучших экспертов.

А больше полезных советов, упражнений и диет ищи в рубрике «Здоровье» на нашем сайте clutch.ua

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция

Трихолог о главных проблемах волос: выпадение, ранняя седина, кокосовое масло, ковидное облысение

валик из полотенца под спину

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Возможно, вы слышали об упражнении, которое позволяет уменьшить талию и увеличить рост, лежа на полу. Эта методика, которую разработал японский доктор Фукуцудзи, вначале применялась для укрепления позвоночника и выпрямления осанки. Но она стала настолько популярной, что сегодня японское упражнение с полотенцем используется и для иных целей. Чаще всего – для похудения. Некоторые люди считают, что лежа на полу по 5 минут в день можно вывести лишний жир из организма.

Техника метода похудения с полотенцем

1. Возьмите полотенце и сделайте из него валик, свернув в трубку. Чтобы валик был твердым и крепким, его нужно обвязать по всей поверхности веревкой. Она не должна быть слишком толстой, иначе валик будет давить вам в спину.

2. Лягте на твердую поверхность. Лучше если это будет кушетка. Можно также воспользоваться несколькими сдвинутыми стульями. В крайнем случае, ложитесь на пол. Валик нужно подложить под спину на уровне пупка.

3. Растяните свое тело по максимуму. Руки прямые, заведены за голову. Они находятся параллельно полу. Мизинцы соприкасаются. Если лежите на кушетке, можно взяться за ее край. Ноги вытянуты. Носки соприкасаются, а между пятками есть небольшое расстояние.

4. Старайтесь расслабить все мышцы вашего тела. Особенное внимание обращайте на мышцы позвоночника. Не нужно просто лежать, ожидая окончания упражнения. Вы должны прислушиваться к своему телу. Ощутив напряжение мышц, усилием воли вам следует их расслабить.

5. Через 5 минут можете вставать. Делайте это постепенно, потому что, резко вскочив, можно навредить позвоночнику. Вначале плавно перевернитесь на бок. Затем сядьте. Только после этого можно встать.

Процедуру следует повторять каждый день. Рекомендаций относительно курса лечения или профилактики болезней позвоночника нет. Используйте это упражнение всегда. В таком случае у вас всегда будет ровная осанка, а вероятность патологии позвоночника уменьшиться. Такая гимнастика способствует улучшению состояния больного при остеохондрозе или межпозвонковой грыже, но ее нельзя проводить в период обострения.

Эффективность японского метода похудения лежа

Похудеть лежа невозможно, если только под похудением вы подразумеваете снижение жировой массы тела. Люди, использующие методику Фукуцудзи, утверждают, что после упражнения их рост увеличивается на несколько сантиметров, а талия уменьшается в объеме. Не стоит полагать, что произошедшие с телом изменения – это следствие снижения процента жира в организме. Вы всего лишь:

  • расслабили мышцы спины;
  • увеличили промежутки между позвонками, тем самым временно увеличив рост;
  • распрямили спину.

Вы получили временный эффект. Возможно, метод Фукуцудзи действительно полезен для пациентов, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Может быть, он подходит здоровым людям, которые желают сохранить свой позвоночник здоровым, а осанку – ровной. Но нельзя беспочвенно утверждать, что метод Фукуцудзи способствует похудению или позволяет убрать жир с живота.

Безопасность метода Фукуцудзи

Метод Фукуцудзи не является абсолютно безопасным для здоровья. Похудеть или хотя бы уменьшить прослойку жира на животе с его помощью нельзя, но укрепить спину – можно. Поэтому методом Фукуцудзи пользуются чаще всего люди с больным позвоночником. Но именно для них японское упражнение с полотенцем является наиболее опасным.

Чтобы метод Фукуцудзи помог человеку, а не вызывал очередное обострение остеохондроза, его нужно применять правильно. Для этого не стоит пренебрегать техникой безопасности.

Вот рекомендации, которые снизят риски для позвоночника:

1. Выполняя упражнение впервые, не зацикливайтесь на времени. Вам не обязательно лежать на валике из полотенца ровно пять минут. В первый раз вы можете выполнять это упражнение одну минуту, а затем, когда привыкнете, постепенно увеличите его продолжительность.

2. Нельзя практиковать методику коррекции осанки по Фукуцудзи, если у вас в данный момент болит позвоночник.

3. Вставайте осторожно, чтобы не допустить растяжение мышц спины.

4. Если вам трудно или больно выполнять японское упражнение, нужно уменьшить диаметр валика. Возьмите полотенце меньшего размера. Когда привыкнете к нему, можете использовать валик побольше.

5. Не стоит превышать рекомендованное время упражнения, даже если лежать на валике вам легко и приятно.

При использовании метода Фукуцудзи очень важна регулярность. Со временем эти упражнения с полотенцем позволят вам повысить эластичность связок, укрепить мышцы, сделать позвоночник более гибким. Вы не похудеете и не уменьшите живот, но научитесь держать спину ровно, что сделает вас визуально стройнее.

Японская методика: похудей и подрасти (видео):

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Тренировка для похудания от The Body Whisperer

Специалист по структурной интеграции и выравниванию Лорен Роксбург — автор книги Taller, Slimmer, Younger — постоянно придумывает новые (к счастью, простые) процедуры прокатки пеной, которые позволяют ее клиентам оставаться длинными и стройными. Через месяц, печально известный модными диетами и попытками упражнений с Богом (подробнее о том, почему ни один из них не подходит для вас и не эффективен против сопротивления похуданию, см. Здесь), Роксбург напоминает нам, что нам не нужно доводить себя до грани истощения. или даже посвятите бесчисленное количество часов в тренажерном зале, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.Здесь она делится своим основным распорядком: серией упражнений на подтяжку тела пеной и валиком, а также малотравматичных, сжигающих жир восстановительных движений для улучшения внутреннего и внешнего здоровья. Не говоря уже о том, что все это можно сделать за 20-30 минут.

R&R Тренировка для промывки жира

Лорен Роксбург

Многие из моих клиентов чувствуют необходимость начать Новый год с детоксикации и потенциально сбросить лишние килограммы из-за чрезмерного увлечения праздником. Вот в чем дело: ни новогодняя программа детоксикации, ни программа похудания не означают, что вы должны морить себя голодом или сходить с ума от силовых занятий по сжиганию калорий или круговых тренировок.За шестнадцать лет работы с клиентами я понял, что выглядеть и чувствовать себя лучше, худеть и, что еще важнее, не набирать вес, — это все о устойчивости и удовольствии. Тем не менее, это правда, независимо от того, потеря веса или хорошее самочувствие с текущим весом является вашей целью: вы хотите найти способ жизни, еды и физических упражнений, который работает для вас и вашего образа жизни — и такой, который вы можете придерживайтесь и наслаждайтесь. Ускоренные диеты или голодание просто не работают для большинства из нас в долгосрочной перспективе — мы можем немного похудеть, но это довольно быстро возвращается.Точно так же переход к интенсивному режиму тренировки может быть хорошим на какое-то время, но довольно скоро мы перестанем это делать или, что еще хуже, получим травму.

Есть способ получше, и я называю его R&R тренировкой по детоксикации и смыванию жира — менее стрессовая, но очень эффективная процедура, сочетающая (пена) перекатывание и отскок (на мини-батуте). Все дело в качественном движении; быстро, весело и легко. Вы обнаружите, что это ускоряет ваш метаболизм и укрепляет ваш корпус.

Почему прокатка пенопласта? Скромный валик способен не только массировать больные мышцы — на самом деле валик — это инструмент для тренировки всего тела, который фактически может имитировать многие движения реформатора пилатеса.При правильном использовании валик из поролона может помочь разгладить фасцию (тонкий слой соединительной ткани, который лежит под кожей и покрывает все тело, а также каждую мышцу и орган в отдельности). Кроме того, при правильном использовании валик улучшает кровообращение и смазывает фасцию, благодаря чему кожа становится более эластичной, подтянутой и молодой. Я рекомендую валик из поролона средней плотности — я разработал валик, который подходит почти всем (и его не больно использовать), с выступами, которые усиливают кровообращение и приводят в движение лимфатическую систему.

Когда вы комбинируете перекатывание с одним из моих любимых упражнений — отбором, вы получаете один-два удара для снятия стресса и улучшения общей силы и тонуса тела. Подборщик — это, по сути, небольшой батут, на котором вы просто подпрыгиваете, но это замечательный инструмент как для тела, так и для разума, а также для похудания, если делать это постоянно. Он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому легче воздействует на суставы и мышцы. Что еще? Он поднимает и тонизирует глубокие сердцевины и мышцы, а также улучшает кровообращение.

Для меня самым большим преимуществом тренировки для похудания R&R является то, что она доставляет удовольствие, не занимает много времени, и вы можете выполнять ее дома — все это увеличивает шансы, что вы будете придерживаться к нему.Всего 20-30 минут на роллере и отбойнике, и ваша тренировка готова. Вы не только будете лучше выглядеть и двигаться, но и почувствуете себя лучше.

Как и в любом упражнении, слушайте свое тело, когда вы перекатываетесь / отскакиваете. Чтобы улучшить свои результаты: увлажняйте, ешьте здоровую, чистую цельную пищу и много отдыхайте, чтобы помочь своему организму выполнять свою работу по детоксикации.

Как записаться

Ниже приведены несколько движений катания и отскока, а также совершенно новые видеоролики, которые помогут вам начать работу дома. Если вы готовы стать сильнее во всех нужных местах, вытянуться, избавиться от лишнего веса и стресса — и, конечно же, вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе в 2017 году — постарайтесь выполнить тренировку R&R в течение 20-30 минут, пять дней в неделю, в течение нескольких месяцев, и вы УВИДИТЕ и почувствуете огромную разницу!

Для достижения наилучших результатов начните с перекатывающих движений, чтобы снизить плотность соединительной ткани и улучшить кровообращение.Не торопитесь, присутствуйте в своем теле и дыхании, расслабьте суставы и почувствуйте, как ваши мышцы соединяются. Затем переходите к отскокам.

Для 20-минутной тренировки дважды выполните последовательность перекатывания, а затем еще дважды последовательность отскока.

Катящиеся движения

СНЕЖНЫЕ АНГЕЛЫ

Повторить движение 10-15 раз.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НОЖКИ СЕРИИ

Повторить серию 10 раз.

РАСШИРЕНИЕ СУНДУКА

Повторить движение 20 раз (попеременно скрещенные ноги).

ОБОЛОЧКА

Повторить движение 10 раз.

Движения отскока

Выполняйте каждое движение отскока в течение 1 минуты.

ЗДОРОВЬЕ

BALLERINA JUMPING HACKS

ПУСК ПРОМЫВКИ РУЧКИ

БОКОВОЙ УДАР

Магазин роликов

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору.Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

Foam Rolling: The Best Kept Secret

Foam Rolling отлично подходит для обычных спортсменов, любителей фитнеса и бегунов.

У вас болит колено или плечо без видимой причины? Издают ли ваши суставы скрипящие или щелкающие звуки при движении? Вы увлекаетесь фитнесом, бегаете или занимаетесь спортом? Если вы ответили «Да» на любой из приведенных выше вопросов, попробуйте пенопласт!

Почему вам следует пенопласт?

Прокатывание пеной — это метод, используемый для облегчения боли и предотвращения травм. По сути, это массаж глубоких тканей в домашних условиях, который помогает расслабить и растянуть мышцы.Регулярное выполнение упражнений на катание с пеной поможет исправить дисбаланс осанки, улучшить неправильные модели движений, снять напряжение с суставов, уменьшить болезненность мышц и вернуть мышцам их естественную длину. Эта техника гибкости так же важна, как и растяжка, поскольку она сохранит здоровье вашего тела и избавит от травм!

Как это работает

Другой термин, обозначающий прокатку пены, — это самостоятельное миофасциальное высвобождение. SMR воздействует на мышечные узлы, которые образовались в результате напряженного или продолжительного движения.Эти узлы ограничивают приток питательных веществ и крови к этой части мышцы, что препятствует ее нормальному функционированию. Прикладывание давления к этим узлам через SMR поможет их освободить.

Какое отношение имеют мышечные узлы к боли в суставах?

Думайте о мышечных узлах как о узлах в веревке. В начале веревка была правильной длины, но завязывание на ней узлов делало ее слишком короткой для того, для чего она изначально предназначалась. Как и веревка, мышцы должны быть определенной длины, чтобы тело двигалось правильно.Когда они слишком короткие, они начинают тянуть за суставы, к которым прикреплены. Это приводит к смещению суставов, что может привести к дальнейшим проблемам в будущем, таким как растяжение и разрывы мышц, артрит, проблемы с межпозвоночным диском, проблемы со спиной и плохая осанка.

Начало работы

Вы можете найти широкий ассортимент поролоновых валиков всех форм и размеров. Наиболее распространенные ролики представляют собой гладкие цилиндры длиной от 1 до 3 футов. Обычно они делаются из более мягкого материала, что обеспечивает более мягкий массаж. Новые версии валиков из поролона имеют более твердую ребристую поверхность для более глубокого массажа. Вы также можете использовать миофасциальные выпускные шарики для более сильной и целенаправленной терапии. Эти мячи SMR отлично подходят для лечения ягодичных мышц, икр, плеч, свода стопы и других труднодоступных мест. Также существуют специализированные инструменты SMR, такие как The Stick или меньшие версии роликов из вспененного материала, такие как Trigger Point Quadballer . Имейте в виду, что в вашем местном спортзале также могут быть доступны некоторые инструменты SMR, которые вы можете попробовать!

Прокручивая инструменты SMR вместе с весом своего тела, вы возвращаете кровь и питательные вещества обратно в мышечные узлы и помогаете им расслабиться и расслабиться.Посмотрите видео ниже, показывающее, как использовать поролоновый валик:

Руководство по прокатке пенопласта

Начните с катания всего несколько минут и уделите дополнительное время наиболее болезненным местам. Первый раз может быть довольно неприятным, но с каждым разом будет все лучше. Если вам когда-либо делали массаж глубоких тканей или спортивный массаж, вы знаете, что, хотя во время массажа вы можете испытывать дискомфорт, после него вы почувствуете себя намного лучше!

Дайте себе пару дней после первого сеанса, чтобы оценить наличие синяков и дать мышцам время восстановиться.Некоторая болезненность после этого является нормальным явлением, но вы никогда не должны почувствовать боль после прикосновения к валику из поролона. Вы можете кататься с пеной до, во время или даже после тренировки. Прокатка пеной может занять от пары минут до часа и более! Это во многом зависит от ваших потребностей и количества мышц, которые необходимо задействовать.

Все еще не уверены, что вам нужно вспенить рулон?

Думайте о своем теле как о Ferrari, который нуждается в регулярной замене масла для поддержания отличных характеристик.Пенный прокат — это замена масла в вашем теле. Ежедневной активности достаточно, чтобы создать мышечные узлы, которые могут сбить ваше тело с толку. Пенный валик — очень недорогой способ уберечь себя от травм!

Прокатка из пеноматериала: лучший секрет был предоставлен Люси Хендрикс, которая является главным операционным директором и совладельцем HERO, студии персонального обучения в Доббс-Ферри, штат Нью-Йорк. Люси является сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповым упражнениям через NASM и AFAA. У нее есть A.S. в питании и А.А. в психологии.Она также сертифицирована по йоге, гирям, FMS, ViPR и TRX. Люси любит забеги, проводить время со своим мужем и их 9 домашними животными, включая собаку, кошек и одну рыбу.

Посетите Люси по телефону HERO Strong , чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, или подпишитесь на нее в Twitter, и Facebook!

Как катание с пеной может значительно помочь при похудании и уменьшении боли — Succeed With Omid

Если вы занимаетесь спортом какое-то время, скорее всего, вы видели или слышали катание с пеной.Для большинства моих клиентов этот метод снятия напряжения вызывает отношения любви / ненависти. Если вы когда-нибудь делали массаж раньше, то знаете, как приятно и расслабляюще избавиться от любых изломов или узлов, которые могут у вас возникнуть. Но в то время как прокатывание пеной дает то же самое, это просто больно. Я так хорошо его продаю, да? Что ж, давайте разберемся немного в науке, объясняющей, почему это работает, а затем опишем, как это может помочь не только уменьшить любые боли, но и значительно помочь любому похудеть.

Позвольте мне сначала сказать, что любое сжигание калорий и работа выполняется на клеточном уровне. Каждой клетке нашего тела доступно определенное количество энергии, и она может выполнять только определенный объем работы, прежде чем она слишком устанет, чтобы функционировать, и ей придется пополнять свою энергию. Одна мышца состоит из сотен, если не тысяч, мышечных клеток, которые сокращаются и расширяются вместе, чтобы перемещать нас по миру. Думайте об этом, как о небольшой армии, работающей вместе, чтобы сделать передвижение простым и эффективным.Проще говоря, многие руки облегчают работу.

Но если у нас есть узлы в мышцах, некоторые из этих клеток не могут сокращаться, не могут использовать энергию и не могут участвовать в процессе похудания. Хуже того, другим мышечным клеткам, не связанным с узлами, приходится работать слишком усердно, что приводит к быстрой утомляемости и заставляет нас отдыхать раньше, чем хотелось бы, во время тренировки. Хуже того, эти клетки также имеют повышенный риск травм, когда они устают, и им нужно гораздо больше времени для отдыха, прежде чем мы сможем их снова использовать.Думайте об этом так, как если бы вы потратили всю ночь на несколько дней, даже самые простые задачи стали бы невозможными. В терминах физических упражнений мы называем это перетренированием, и это может привести к потере веса быстрее, чем что-либо еще.

Растяжка должна помочь, верно? Что ж, растяжка — отличный способ оставаться гибким, да. Но подумайте о полной цепочке клеток в мышце как о действительно большой резиновой ленте. Если бы мы завязали узел на резинке, растягивалась бы мышца, но НЕ клетки, участвующие в узле.Введите пенопласт. Применяя прямое давление на узел, мы заставляем только эти плотные клетки сильно сжиматься в течение примерно минуты (боль), а затем снимаем сохраненное напряжение (расслабление). К сожалению, чем сильнее / сильнее узел, тем больше боли мы испытываем. Вдобавок ко всему, для полного освобождения узла может потребоваться до недели катания пены каждый день. Но облегчение для моих клиентов, страдающих хронической болью, наступает мгновенно и устойчиво после всего лишь нескольких дней «лечения».

Если каждую клетку в мышце можно использовать для движения, жизнь не только станет легче, но и у нас будет больше клеток. используя энергию сразу, и каждое наше движение сжигает больше калорий! Более того, мы можем выполнять более тяжелые движения с большей интенсивностью и даже делать более короткие перерывы.

Так что же нам катать из пенопласта? Ну все тело было бы хорошо. Но если вы не на пенсии или не являетесь личным тренером и не занимаетесь этим, чтобы заработать себе на жизнь, в дне не хватает времени (минуты на узел, помните?). Для большинства людей три основные группы мышц действительно являются виновниками большинства болей. и самые большие мышцы, которые используют энергию / калории: средняя часть спины, ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (бедра). Эти три группы должны быть свободны, чтобы не только больше работать функционально, но и, когда они становятся напряженными, они фактически выключают другие группы мышц (например: напряженные квадрицепсы означают, что подколенные сухожилия и ягодицы не могут нормально функционировать.А плотная середина спины означает, что поясница и шея работают больше. Фу, боль в спине!)

Я оставляю технику катания с пеной для любого видео на YouTube или для самостоятельных экспериментов, которые вы пожелаете. Но суть в следующем: катание с пеной означает больше работы за меньшее время, более быструю потерю веса и намного меньше боли.

Преимущества прокатки пеной для похудания

Хотите узнать о главных преимуществах катания на пенопласте для похудения?

Пенопласт

считается одним из лучших вариантов для тех, кто хочет оставаться гибкими и похудеть.

Среднестатистическому человеку сложно похудеть, и ему может быть сложно чувствовать себя уверенно. Вот почему все больше и больше людей обращают внимание на преимущества использования поролонового валика для похудения.

А работает? Это безопасно?

Это вопросы, которые придут вам в голову.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим верхний валик из вспененного материала для похудения и преимущества валика из вспененного материала для похудения.

Основные характеристики:

  • Полый сердечник для управления
  • Предельная масса: 500 фунтов.
  • Конструкция на основе пены
  • Размеры: 13 ″ x 5,5 ″ (плотность)

Пенный валик TriggerPoint GRID в настоящее время оценивается как лучший вариант на рынке. Это мощное решение идеально подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Благодаря стильному дизайну, простому качеству и прочной конструкции вы получите лучшее из всех миров в этом увлекательном решении. Когда дело доходит до покупки валика из поролона, это несложно.

Этот 13-дюймовый валик из вспененного материала просто идеален и предлагает стабильное решение для вашего путешествия по снижению веса.

Преимущества прокатки пеной для похудания

Повышенная гибкость

Все начинается с повышения гибкости.

Когда дело доходит до избавления от жира, гибкость часто игнорируется. Большинство людей заблудятся в мире диеты, физических упражнений и работы с сердечно-сосудистой системой, не обращая внимания на мелкие детали. Это включает в себя то, насколько гибко и подвижно ваше тело.

Можете ли вы свободно передвигаться? Разве невозможно пройти тренировку, не растягивая мышцы и не чувствуя боли по пути?

Нет причин тренироваться от боли!

Вот почему рекомендуется проводить много времени, используя поролоновый валик, чтобы добиться гибкости.

Это повысит вашу способность оставаться здоровым и продолжить путь к снижению веса, не беспокоясь о травмах. Гибкий человек всегда будет получать больше от каждого дня, потраченного на тренировки, чтобы похудеть.

Даже когда дело доходит до качества жизни, гибкость является большим плюсом. Это улучшит то, как вы живете и насколько энергичным вы себя чувствуете в течение года.

Начните с поролонового валика, чтобы получить гибкость и оценить все преимущества, которые с ним связаны.Эти преимущества использования поролонового валика начнут влиять на остальные ваши приключения по снижению веса.

Найдите время, чтобы использовать эти преимущества для серьезного изменения образа жизни. Все, что требуется, — это правильный валик из поролона.

Так же, как и в нашем руководстве по лучшему мячу для упражнений на подпрыгивание, все дело в уникальном и интересном в использовании снаряжении. Такая простая вещь может изменить то, как вы воспринимаете эту часть своей жизни.

Идеально для восстановления мышц

Представьте, что вы часами тренируетесь в тренажерном зале и хотите как следует восстановиться.

Это часть жизни большинства людей, которые хотят похудеть. В конечном итоге вы проводите время в тренажерном зале, прорабатывая разные части тела и надеясь, что вес уйдет.

Хотя это правильный путь, вам все же нужно понимать, насколько важно тратить время на восстановление.

Как вы собираетесь восстанавливаться с помощью поролонового валика?

Это позволяет вашим мышцам расслабиться, потому что они будут невероятно напряженными после тренировки. Это естественная реакция из-за большого напряжения, которое испытывают эти мышцы во время изнурительной тренировки в тренажерном зале.

Даже здоровый человек начнет замечать эту жесткость в своих мышцах.

В итоге имеет смысл использовать для восстановления поролоновый валик. Это поможет снизить напряжение, которое присутствует в ваших мышцах, и упростит дальнейшую работу для достижения ваших целей.

Улучшенный процесс восстановления необходим по нескольким причинам.

Это включает в себя возможность быстро вернуться к тренировкам, чтобы продолжать сжигать калории. Кроме того, у вас также есть возможность избежать травм, и это никогда не плохо.Помните, вы не сможете тренироваться, если ваше тело не позволяет вам!

Улучшение кровообращения

Ваша кровь циркулирует так, как нужно?

Это основная проблема, о которой люди не задумываются, когда речь идет о похудании. Они будут часами изучать диетическую информацию и различные упражнения, не задумываясь об общем состоянии своего здоровья.

Если ваша кровь не циркулирует должным образом, вы не увидите впечатляющих результатов.На самом деле это тоже серьезный риск для здоровья!

Вы должны быть умны в том, что вы делаете, и это включает в себя время, чтобы проанализировать ваши варианты.

Лучше всего дома использовать качественный валик из поролона. Верхний поролоновый валик для похудения поможет несколькими способами, в том числе для улучшения кровотока. Возможность «кататься» по определенным участкам тела может облегчить кровоток. Это может заметно повлиять на ваше самочувствие.

Со временем ваше тело начнет быстрее восстанавливаться, и ему станет легче тренироваться.

Так люди худеют и остаются здоровыми круглый год. Все дело в позитивных изменениях, таких как хороший валик из поролона.

Увеличивает скорость метаболизма

Ваш метаболизм не так высок, как должен быть?

Если у вас невысокий уровень метаболизма, это создает нагрузку на организм.

Вот почему большинство людей стремятся увеличить скорость метаболизма и улучшить свою пищеварительную систему.

Некоторые стремятся включить определенные диетические варианты (например, больше клетчатки), в то время как другие предпочитают смешивать продукты с помощью качественного валика для пены. Это предмет, который может изменить правила игры для вашего здоровья и пищеварительной системы. Это происходит потому, что валик из поролона помогает снять стресс и увеличить количество сжигаемых калорий.

Когда вы продолжаете сжигать больше калорий, это заставляет организм быстрее переваривать пищу, поэтому он может компенсировать потерянные калории энергией. Все дело в создании положительного цикла, который заставит тело усердно работать.

Если вам сложно избавиться от жира, это изменение, которое сотворит чудеса с вашим телом.

Пенный валик (при правильном использовании) помогает сжигать калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Подумайте об этом, когда будете рассматривать различные доступные вам варианты. Простой валик из поролона может иметь большое значение и помочь довести скорость метаболизма до нужного уровня у здорового человека.

Последние мысли

Это причины, чтобы использовать валик из поролона для похудания.

Если вы продолжаете бороться с лишним весом, самое время использовать валик для пены. Новое оборудование повысит вашу гибкость, мобильность и общее самочувствие. Это то, что делает его таким мощным вариантом в долгосрочной перспективе.

Невозможно переоценить преимущества вспененного валика. Этот вариант может изменить жизнь, если его использовать с умом.

9 упражнений на роликах с пеной, которые вы должны делать чаще

Упражнения на роликах с пеной могут быть частью вашей тренировки, которую вам не хватает.От помощи в увеличении диапазона движений и ускорении восстановления — это дешевая мышечная поддержка, на которой вам нужно перестать экономить. Итак, если у вас под кроватью или рядом с ковриком для йоги пылится поролоновый валик, слушайте. Мы выполняем упражнения на роликах с пеной, начиная с … сейчас.

Отлично. Теперь, когда мы все в курсе, мы можем понять, почему вам нужно добавлять упражнения на роликах с пеной в свою разминку и заминку, воспользовавшись советами экспертов высшего уровня. Итак, опустите гирю, отойдите от гантелей и выключите массажный пистолет — мы возвращаемся к основам, по одному крутому ролику за раз.


Каковы преимущества прокатки пенопласта?
  • Освобождает мышцы и фасциальные ткани
  • Недорогое
  • Более быстрое восстановление между тренировками
  • Увеличенный диапазон движений
  • Повышенная гибкость
  • Расслабление

    Катание с пеной освобождает соединительную фасцию вокруг ваших мышц, позволяя вашим мышцам расслабиться. ткань, чтобы освободить. Проще говоря, поролоновый валик — это дешевый ресурс для восстановления стружки, который продолжает давать сбои.

    К тому же, обучение катанию с пеной может помочь вам в переваливании, как пингвин, после тренировки на нижнюю часть тела или нет.

    Если вы сами попробовали — вспомните тот раз, когда вы случайно свалили ягодицу на одну и сразу поморщились от боли — тогда вы поймете, что катание с пеной может и, скорее всего, будет болезненным. Не паникуйте, это нормально. Снять мышечное напряжение — непростая задача.

    Какие части тела нужно катать из пенопласта?

    Расставьте приоритеты там, где вы чувствуете себя напряженно, но вот несколько ключевых областей, на которых следует сосредоточиться:

    • Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины): Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, вы, скорее всего, пойдете страдать от недостаточной подвижности грудного отдела, что отрицательно скажется на здоровье вашего плеча.
    • Soleus / Gastrocnemius (икроножная мышца): Многие травмы колена и бедра могут быть связаны с недостаточной подвижностью голеностопного сустава, поэтому мобилизация голеностопного сустава путем удлинения икроножных мышц может помочь снизить риск травм нижней части тела.
    • Квадрицепс (верхняя поверхность бедра): Если вы много занимаетесь кардио, вам придется следить за этими квадрицепсами.

      Как долго нужно валить пену?

      Прокатывание пеной настолько терапевтически, насколько может быть неудобно.Намеренно массировать узкие места и работать с ними, чтобы освободить их, может быть примерно таким же удовольствием, как игра с шатким зубом, странно весело, но, тем не менее, немного болезненно.

      Общее правило при использовании поролонового валика — массировать больные или нежные участки в течение 20–30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц или дискомфорт. Если сомневаетесь, проработайте пятно немного дольше, до 60 секунд, с чуть меньшим давлением.

      Может ли прокатка с пеной помочь вам похудеть?

      В качестве терапевтического упражнения, катание с пеной помогает снять мышечное напряжение, увеличить кровоток для восстановления мышц и способствовать их росту.

      Хотя потеря веса не является одним из очевидных преимуществ хорошего сеанса катания с пеной, увеличение притока крови к заживляющим мышцам является важным фактором в наращивании мышечной массы, которая повысит общий тонус вашего тела.

      Пенный валик FIT NATION

      FIT NATION amazon.co.uk

      11,99 фунтов стерлингов

      Пенный валик 6 дюймов Yoga-Mad

      Безумная Йога Джонлевис.ком

      16,00 фунтов стерлингов

      Двойной роликовый мини

      лулулемон lululemon.co.uk

      38,00 фунтов стерлингов

      Ролик для пены Nike Recovery

      9 упражнений на роликах с пеной для расслабления и расслабления всего тела

      1. Сгибатели бедра

      Ребекка Джейкобс

      a) Поместите поролоновый валик на коврик горизонтально.Лягте на левый бок так, чтобы левое бедро опиралось на валик, а правую ногу поддерживали впереди.

      b) Опирайтесь руками, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной, и катите внутренним левым бедром по поролоновому валику. Повторите с другой стороны.

      2. Lats

      Ребекка Джейкобс

      a) Поместите поролоновый валик на коврик горизонтально. Лягте на левый бок и вытяните руку. Положите валик из поролона под левую подмышку.

      б) Прокручивайте поролоновый валик вверх и вниз вдоль мышц внутренней и задней части верхней части тела. Повторите с другой стороны.

      3. Пириформ

      Ребекка Джейкобс

      a) Поместите поролоновый валик горизонтально на коврик и сядьте, положив обе ягодицы на валик, ступни на коврике впереди. Поддержите себя, заведя обе руки за спину.

      b) Скрестите левую ногу над правым коленом, наклоняя левую ягодицу так, чтобы слегка перекатиться в сторону.

      c) Осторожно прокрутите поролоновый валик вверх и вниз по внешней стороне бедра. Повторите с другой стороны.

      4. Телята

      Ребекка Джейкобс

      a) Положите валик из поролона горизонтально на коврик и положите ноги поверх него. Скрестите лодыжки и заведите обе руки за спину для поддержки.

      b) Скрестите левую лодыжку над правой и руками и ногами перекатитесь по ролику вперед и назад. Повторите то же самое с другим теленком.

      5. Подколенные сухожилия

      Ребекка Джейкобс

      a) Положите валик из поролона горизонтально на коврик и положите левую ногу поверх него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Обе руки заведите за собой для поддержки, а правой ногой используйте для движения.

      b) Катайтесь вперед и назад по ролику, нацеливаясь на подколенное сухожилие. Начинайте ниже ягодиц и заканчивайте над задней частью коленной чашечки.Повторите с другой стороны.

      6. Ягодичные мышцы

      Женское здоровье, Великобритания

      a) Положите валик из поролона горизонтально на коврик и положите левую ногу поверх него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Обе руки заведите за собой для поддержки, а правой ногой используйте для движения.

      б) Перекатывайтесь вперед по валику, нацеливаясь на ягодицы. Начните с уровня ниже ягодиц и закончите, прежде чем коснуться позвоночника.Повторите с другой стороны.

      7. Аддукторы

      Ребекка Джейкобс

      а) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

      b) Вытяните левую ногу под диагональным углом и поместите под ней валик из поролона (также под диагональным углом). Прокатите внутреннюю часть бедра по поролоновому валику, используя правую ногу для поддержки. Повторите с другой стороны.

      8. Грудной

      Ребекка Джейкобс

      a) Поместите поролоновый валик горизонтально на коврик и положите верхнюю часть тела поверх него.Скрестите обе руки, положив противоположные руки на каждое плечо.

      b) Поставив ступни на землю, перекатите верхнюю часть спины и плечи над поролоновым валиком.

      9. Квадроциклы

      Женское здоровье, Великобритания

      а) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

      б) Вытяните левую ногу позади себя и поместите под ней валик из поролона горизонтально. Прокатите переднюю часть бедра по поролоновому валику, используя правую ногу для поддержки.Повторить с другой стороны

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Почему вам нужно кататься с пеной до и после тренировки

      Катание с пеной традиционно используется в качестве метода заминки и восстановления — если вы читали эту функцию для начинающих бега для начинающих, вы знаете, что пенный роллинг после тренировки — простой способ убедиться, что у вас не ужасно напряжены икры, плечи или спина на следующий день после любой большой тренировки.

      Тем не менее, в последние годы все больше и больше людей используют валики с пеной в качестве метода разминки, чтобы подготовить тело к тренировке, которую ему предстоит выдержать.

      Опытные персональные тренеры Ли Маллинз и Люк Уортингтон точно объяснили, почему произошло это изменение в мышлении и как должна выглядеть ваша разминка сейчас.

      1. Катание с пеной перед тренировкой способствует подвижности и сокращению травм.

      С помощью перекатывания с пеной перед динамической растяжкой вы активируете мышцы и разогреваете суставы, что, в свою очередь, увеличивает диапазон подвижности.

      PT Ли Маллинс объясняет: «Без какой-либо подготовки к движению или работы с мобильностью вы ухудшаете качество движений, что может привести к снижению производительности и увеличению риска травм».

      Люк Уортингтон, руководитель отдела обучения и развития тренеров в The Third Space, говорит то же самое: «Стимуляция« механорецепторов »в мышцах расслабляет вас и увеличивает пластичность и растяжимость тканей, что, в свою очередь, улучшает диапазон ваших движений».

      Одно из ключевых мест, где вы это увидите? Ваши приседания.Таким образом, хотя предварительные перекатывания могут показаться не очень привлекательными, увеличение ягодичных мышц действительно будет.

      2. Катание с пеной перед тренировкой помогает кровотоку и росту мышц

      Теперь вы знаете, что предотвращение травм звучит важно, но, честно говоря, это не так сексуально или захватывающе, как наращивание мышечной массы. Что ж, это еще один плюс предтренировочного рулона с пеной.

      Без задействования правильных мышц вам будет трудно увидеть результаты, которые вам нужны. Повышенная подвижность и приток крови к мышцам настраивают вас на правильное их использование.

      «Когда вы снимаете напряжение в мышцах (как при катании с пеной), вы увеличиваете способность задействовать нужные мышцы, когда начинаете тренировку. «Это снижение напряжения важно, так как вы активируете те мышцы, которым вы хотите уделять первоочередное внимание, — те, которые сложно задействовать, например, ваши ягодицы и корпус», — объясняет Уортингтон.

      Итак, оба ПТ согласны: в идеале вы должны кататься с пеной как до , так и после после тренировки.

      Краткое резюме:
      • Пенный валик перед тренировкой: для улучшения подвижности и получения максимальной отдачи от тренировки.
      • Пенный валик после тренировки: успокаивает нервную систему после интенсивной тренировки.

        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Применение техники миофасциального высвобождения

        Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!

        Foam Rolling — это техника растяжки с само-миофасциальным высвобождением (SMR), которая широко используется в фитнес-индустрии. Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными, их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы принести домой за минимальные вложения.

        Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов по коррекционным упражнениям или тренеров по растяжке.

        Использование поролонового валика может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения.

        Зачем использовать миофасциальный релиз?

        SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные мячи, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

        Эти механические стрессовые воздействия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупной травмы (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, что может привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

        Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

        SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

        Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

        Проще говоря, когда давление тела на валик из вспененного материала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

        Закон Дэвиса: Моделирование мягких тканей вдоль линий напряжения.

        Аутогенное торможение: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, оказывая тормозящее действие на мышечные веретена.

        Преимущества миофасциального высвобождения
        Преимущества

        SMR включают:

        • Коррекция мышечного дисбаланса
        • Расслабление мышц (1,2)
        • Улучшенный диапазон движений суставов
        • Повышение нервно-мышечной эффективности (1,3,4)
        • Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
        • Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
        • Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
        • Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
        • Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

        Руководство по началу прокатки пенопласта

        Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическую или динамическую растяжку, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжку.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

        Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, в том числе с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или любой другой органной недостаточностью, нарушениями свертываемости крови или заразными кожными заболеваниями.

        Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

        Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).

        Во время упражнений важно поддерживать устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

        Упражнение на роликах с верхней пеной

        Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.

        Телята (Gastrocnemius / Soleus)

        Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.

        Аддукторы

        Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнув и разведя, на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

        Tensor Fascia Latae (TFL)

        Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

        Пириформ

        Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

        Широчайшая мышца спины

        Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

        Грудной отдел позвоночника

        Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.

        Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!

        Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию ​​NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

        Список литературы
        1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
        2. Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
        3. Эджертон В.Р., Вольф С., Рой Р.Р. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
        4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
        5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
        6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
        7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность к триггерной точке. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
        8. Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther .2011; 15: 42-49.

        Эти 13 упражнений на роликах работают как волшебство, говорят эксперты

        Вы когда-нибудь хотели сделать себе массаж? Вообще-то можно.

        Одно из основных преимуществ массажа — миофасциальное расслабление.

        Миофасциальное высвобождение — это манипулятивное лечение, которое пытается снять напряжение, которое накапливается в фасции из-за травмы, неправильной позы или воспаления (1).

        Хотите верьте, хотите нет?

        С помощью валика из поролона и соответствующих инструкций вы можете делать это дома без личного тренера.

        Просто удобное место на полу для работы и, конечно же, поролоновый валик.

        До или после изнурительной тренировки бег по полу и катание с пеной могут быть именно тем, что нужно вашим мышцам для повышения производительности и более быстрого восстановления.

        Ваше тело поблагодарит вас за это.

        От чего помогает валик для пены?

        По словам Питера Диппла, руководителя отдела спорта и массажа лондонского отделения Ten ​​Health & Fitness, «прокатка пеной может улучшить кровоток и разрушить рубцовую ткань.

        Он также может помочь сохранить нормальную длину мышц, уменьшить боль и болезненность, увеличить диапазон движений и помочь в восстановлении.

        Катание с пеной — отличный способ расслабить мышцы.

        Даже те, кто не ведет активный образ жизни, могут увидеть преимущества, поскольку упражнения с вращением пены могут помочь расслабить мышцы, которые, возможно, стали напряженными из-за того, что весь день сидел за столом »(2).

        Предтренировочный прокат с пеной нагревает мышечную ткань и обеспечивает временное увеличение диапазона движений (3).

        Эта повышенная гибкость перед тренировкой поможет обеспечить правильную форму и снизить частоту замены мышц, которая может привести к травмам, связанным с физической нагрузкой.

        Пенный прокат после тренировки увеличивает приток крови к мышечной ткани, который уносит метаболиты и молочную кислоту, которая накапливается в мышцах и вызывает болезненность после тренировки (4).

        13 лучших упражнений на роликах с пеной

        Нижняя часть корпуса

        1. Сгибатели бедра

        • Встаньте лицом вниз, положив вес на предплечья, валик из поролона под бедрами и кончики пальцев ног (положение планки на предплечьях).
        • Скатитесь к ногам, чтобы установить валик на тазобедренные суставы, затем медленно перекатитесь назад и вперед, используя предплечья и пальцы ног, чтобы контролировать движение.
        • Вы также можете работать по одной стороне за раз, отводя одну ногу в сторону от ролика.

        2. IT Band

        • Встаньте на левом боку так, чтобы поролоновый валик находился под бедром, вес приходится на предплечье и поролоновый валик, держите лодыжки вместе, пальцы ног направлены вперед.
        • Медленно перекатитесь вверх (ролик движется к вашим ногам) и вниз (ролик движется к вашей голове) над IT-лентой, используя предплечье для управления движением. Повторите то же самое с правой ногой.

        * Поскольку IT-лента представляет собой волокнистую ткань, а не мышцу, она имеет тенденцию быть очень узкой областью, поэтому остановитесь и подышите более узкими участками в течение 30 секунд катания.

        Повторить на правой ноге.

        3. Ягодичные мышцы

        • Сядьте на валик из поролона, расположив руки за спиной, скрестите одну лодыжку над противоположным коленом (в положении «четверка»), слегка наклонитесь в ту сторону, над которой вы хотите работать.
        • Перекатывайтесь вперед и назад, используя ступню на полу, чтобы контролировать движение. Наклоняйте тело из стороны в сторону, чтобы проработать все мышцы ягодиц.

        * Это меньшая площадь, поэтому будьте осторожны, чтобы не упасть с ролика

        4.Квадрицепсы / Бедра

        • Встаньте в положение планки на предплечье так, чтобы валик из поролона находился под верхней частью бедра.
        • Скатитесь к ногам, чтобы установить валик на тазобедренные суставы, затем медленно перекатитесь назад и вперед от бедер к коленям.
        • Вы также можете работать по одной стороне за раз, отводя одну ногу в сторону от ролика.

        5. Аддукторы

        • Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья, вытянув обе ноги.
        • Расположите ролик параллельно одной ноге.
        • Согните колено как можно ближе к ролику и поднимите эту ногу над роликом, чтобы внутренняя поверхность бедра располагалась сверху, слегка перекатитесь к спине, чтобы внутренняя поверхность бедра имела хороший контакт с роликом.
        • Медленно двигайтесь из стороны в сторону, контролируя движение своим телом. Повторите то же самое с другой ногой.

        6. Похитители

        • Встаньте на левом боку так, чтобы валик из поролона находился под бедром, вес опирался на предплечье и валик из поролона, согните левое колено и держите правое колено прямо.
        • Медленно перекатывайтесь вверх и вниз, слегка наклоняя тело из стороны в сторону, чтобы задействовать всю мышцу. Повторите с правой стороны.

        7. Телята

        • Сядьте в длинное сидячее положение, подставив валик под икры, скрестив одну ногу над другой.
        • Поднимите ягодицы от пола и начните катиться вверх и вниз по длине икры, используя руки и тело для управления движением.
        • Наклоните корпус из стороны в сторону, чтобы охватить всю мышцу.Повторите то же самое с другой ногой.

        8. Подколенные сухожилия

        • Сядьте на поролоновый валик, расположив руки позади себя, поместите валик на подколенные сухожилия чуть ниже ягодиц и держите левое колено согнутым в сторону от валика.
        • Перекатывайтесь вверх и вниз от ягодиц к задней части колена, используя руки и правую ногу, чтобы контролировать движение. Повторите с другой стороны.

        Верхняя часть корпуса

        9. Грудной отдел

        • Лягте на поролоновый валик так, чтобы голова, верхняя и нижняя части спины были параллельны валику, а колени согнуты.Удобно расположите руки по бокам.
        • Осторожно перекатитесь в сторону, оставаясь между позвоночником и лопатками, двигайтесь из стороны в сторону в этой области.
        • Повторите с другой стороны.

        10. Верхняя часть спины

        • Встаньте на пол так, чтобы валик из поролона находился под верхней частью спины, согнув колени.
        • Сложите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею.
        • Плавно вверх и вниз от пупка к лопаткам.
        • Наклоняйте тело из стороны в сторону, чтобы проработать все мышцы спины (5).

        11. Lats

        • Примите положение лежа на правом боку с валиком из поролона под мышкой, вытяните правую руку так, чтобы предплечье и локоть соприкасались с полом.
        • Скрестите правую ногу над левой ногой, при этом ступня должна стоять на полу.
        • Перекатывайтесь вверх и вниз от подмышки к верхней части ребер. Наклоняйте тело из стороны в сторону, чтобы проработать всю мышцу.
        • Повторите с левой стороны.

        12. Плечи

        • Примите положение лежа на правом боку, положив плечо прямо на валик, и сложите обе руки перед собой.
        • Скрестите правую ногу над левой ногой, держа ступню на полу.
        • Перевернитесь вверх и вниз, удерживая плечо в контакте с пеной. Наклоняйте корпус вперед и назад, чтобы проработать переднюю и заднюю часть плеча. Повторите с левой стороны.

        13. Оружие

        Как:

        • Встаньте лицом вниз так, чтобы валик находился под подмышкой правой руки. Вытяните руку над пеной, направив большой палец к потолку.
        • Перекатывайтесь вверх и вниз, уделяя особое внимание области между плечом и локтем.
        • Выполните это движение ладонью вниз и ладонью вверх, чтобы проработать все мышцы передней, задней и боковых сторон руки.
        • Повторите с левой стороны.

        Вопросы и ответы

        Как долго нужно вспенивать рулон?

        Упражнения по вращению с пеной можно выполнять каждый день по 10–20 минут. Выполняйте медленные короткие перекаты в течение 30 секунд над областями напряжения (которые могут казаться зернистыми, бугристыми, толстыми или волокнистыми), а затем более медленные и длинные перекатывания по всей длине мышцы (2).

        Вы можете выполнить до трех подходов по 30 секунд каждый с 10-секундными периодами отдыха между ними (2).

        Когда вспенивать рулон?

        • Катание с пеной — отличный способ разогреться перед тренировкой, заменяя привычный режим растяжки.
        • Превосходно снимает болезненность после тренировки и снимает мышечную усталость.
        • Уменьшает скованность и мышечное напряжение после длительного сидения или периодов стресса.

        Может ли прокатывание пеной быть вредным?

        Прокатка пеной — это безопасная и эффективная практика; Однако есть некоторые вещи, которых следует избегать.

        • Избегайте перекатывания пеной участков, которые были травмированы, поскольку чрезмерное напряжение воспаленной мышечной ткани может привести к дальнейшим травмам, усилению боли и уменьшению диапазона движений.
        • Избегайте перекатывания пены в нижней части спины, поскольку подвижность в этой области может варьироваться от человека к человеку.
        • Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время прокатки пены; при выполнении упражнений часто задерживают дыхание. Счет вслух может помочь.
        • Избегайте слишком быстрого перекатывания, так как медленные повторяющиеся движения намного эффективнее для улучшения кровотока и высвобождения триггерных точек.
        • Избегайте перекатывания прямо по позвоночнику или любым другим костным выступам.
        • Не перекатывайтесь по участкам, которые становятся более болезненными после использования валика.

        Последнее слово

        Если вы испытываете мышечную усталость и болезненность после тяжелой тренировки или мышечные боли из-за длительного сидения с плохой осанкой, использование поролонового валика — безопасный и эффективный способ снизить напряжение и ускорить восстановление мышц.

        Обязательно напрягите мышцы живота при выполнении упражнений с валиком с пеной, чтобы поддерживать правильное положение, защищать спину и одновременно укреплять мышцы кора.

        Начиная новую программу роликов из пеноматериала, делайте это медленно и внимательно следите за своей формой.

        Если вы испытываете сильную боль в какой-либо области, которая усиливается при использовании валика или не проходит в разумные сроки, вам следует обратиться к врачу.

        Источники:

        1. Голландия, Кимберли. «Что такое миофасциальный релиз и работает ли он?» Healthline, 26 января 2015 г., www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release. По состоянию на 17 мая 2020 г.
        2. Alger, Kieran. «Преимущества упражнений на катании с пеной и 8 упражнений на катке с пеной».Openfit, под редакцией Джона Когдона и Селины Тобакковала, 13 мая 2020 г., www.openfit.com/big-benefits-of-foam-rolling. По состоянию на 17 мая 2020 г.
        3. Ришер, Бретань. «Прокатывание пеной или растяжение: что лучше?» Openfit, под редакцией Джона Когдона и Селины Тобакковала, 31 октября 2019 г., www.openfit.com/foam-rolling-vs-stretching.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.