В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Узнайте также:

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Дефицит кальция и бора в растениях. Последствия и способы борьбы

Чтобы растение нормально развивалось, оно должно получать все необходимые микро и макроэлементы. В природе баланс нужных веществ достигается не всегда. Но в искусственных условиях, этого добиться легко. Главное ответственно относиться к процессу выращивания и своевременно вносить удобрения. Какие? Мы рассмотрим в этой статье. Но сначала определимся – какую роль играют кальций и бор в жизни растений.

Роль кальция в жизни растений

  Кальций – это незаменимый элемент для правильного роста и развития. В основном — листьев. С его помощью происходит обмен белков и углеводов. Он входит в состав оболочки клетки и скрепляет их между собой.

Растениям кальций необходим весь период вегетации. Но главное требование – наличие его в начале роста. Это способствует правильному построению и дальнейшему развитию.

Эффективность использования этого элемента зависит от вида почвы, ее кислотности, вида растений и погодных условий. Разные виды по-разному нуждаются в этом элементе.

Влияние кальция на растения проявляется в следующем:

1. Он положительно влияет на развитие корневой системы, регулирует водный баланс.
2. Снижает кислотность почвы.
3. Повышает выносливость и иммунитет к вредным организмам.
4. Снижает поступление радиоактивных элементов, устраняет негативное воздействие аммиака.
5. Нормализует кислотно-щелочной баланс в клетках растений.
6. Повышает иммунитет к грибковым инфекциям.
7. Известкование почв с недостатком кальция существенно ее оздоравливает. Это повышает аэрацию воздуха и водопроницаемость почвы.
8. С его помощью растения лучше усваивают необходимые элементы питания.

Нехватка кальция у растений

   На дефицит этого элемента растение реагирует очень болезненно. Так как кальций имеет свойство накапливаться в старых частях и листьях, более всего страдают молодые листья и побеги:

• Клетки растений деформируются. Стебли становятся слабыми и полыми. Могут легко треснуть.
• Сначала увядают верхние листья. Их рост замедляется, появляются пятна и они отмирают.
• Новые листья приобретают уродливую форму. Они закручиваются вниз, желтеют, потом опадают.
• Постепенно загнивают и отмирают корни. Становятся чувствительны к корневым болезням.
• Развивается слабый, поникший цветонос.

Подкормка растений кальцием поможет полностью избежать таких негативных последствий. Далее мы рассмотрим, с помощью каких удобрений можно это сделать.

Как восполнить недостаток кальция у растений

После отмирания растения, этот элемент снова попадает в почву. Поэтому другие растения получают его в результате естественного круговорота. Но если почва по каким-либо причинам обеднела на кальций, ее удобряют или известкуют.

Достаточно кальция попадает в почву с навозом. Также растения опрыскивают раствором кальциевой селитры или хлористого калия. Но по незнанию, можно ухудшить состояние растений. Поэтому лучше использовать качественные, проверенные удобрения. Кальций для растений купить более безопасно и проще, чем приготавливать его самостоятельно.

Давайте подробно рассмотрим лучшие удобрения с кальцием:

Добавка Plagron Calcium Kick 5 кг. Отличное средство, которое улучшает качества почвы. С его помощью устанавливается оптимальный уровень рН (5,5-6,5). Также улучшается структура почвы, ускоряется усваивание микроэлементов. В результате растение развивается быстрее. Землю, в которую вносили Calcium Kick можно использовать повторно. Применяется только в субстратах на основе почвы.

Набор минеральных удобрений Flora Series 3х60 мл. Удобрения, которые существенно повысят урожайность. Используя этот комплект, ваши растения получат необходимую заботу для успешного развития. Подходит для выращивания методом гидропоники и в почве.

Комплект удобрений Plagron Top Grow Box Bio. Универсальный набор для новичка. Позволяет максимально быстро получить красивые, сильные растения и отличный урожай. В него входят все нужные для успешного выращивания добавки. Можно применять в любом типе субстрата, почве и на гидропонике.

Powder Feeding Calcium 1кг. Эта порошковая добавка используется для обогащения воды кальцием. Она укрепляет ваше растение, защищает его от вредителей. Подходит для использования в почве и гидропонике.

Минеральное удобрение FloraDuo Grow HW 500 мл. Удобрение, которое используется в жесткой воде. Хорошо развивает и укрепляет корневую систему. Повышает усваивание необходимых элементов. Применяется в гидропонике и почве.

Минеральное удобрение FloraMicro HW 1 л. Содержит все необходимые микро и макроэлементы. Применяется с использованием жесткой воды. Стабилизирует рН. Можно применять для выращивания методом гидропоники и в почве.

Роль бора в жизни растений

Именно от этого микроэлемента наиболее зависит количество и качество урожая. Бор для растений необходим на весь период вегетации. Наиболее в нем нуждаются двудольные растения, которые поглощают в 10 раз больше бора, чем однодольные.

Разом с кальцием бор участвует в образовании клеточных стенок. Поэтому он необходим для нормального развития молодых частей. Недостаток его при любой стадии роста неизбежно приводит к заболеванию.

Влияние бора на растения заключается в том, что:

1. Он ускоряет образование, передвижение и обмен углеводов из листьев в корни.
2. Улучшает фотосинтез, увеличивает содержание хлорофилла.
3. Положительно влияет на усвоение кальция.
4. Способствует увеличению количества цветков, плодов, без него не прорастает пыльца.
5. Повышает устойчивость к бактериальным, грибковым заболеваниям.
6. Улучшает рост листьев, корней, почек. Повышает усвоение полезных веществ.

Недостаток бора у растений

Признаки недостатка бора похожие, как у кальция. При небольшой его нехватке, растения могут выглядеть здоровыми. Но они не будут давать плодов и цвести.

Сначала проблема проявляется на молодых побегах и листьях. При этом:

• поражается и отмирает верхняя часть побега, т.н. точка роста;
• растут мелкие листья, скручиваются и рано опадают;
• останавливается развитие верхних почек, постепенно они отмирают;
• искривляется стебель;
• из-за роста боковых побегов растение становится похожим на куст;
• опадают цветки или вообще отсутствуют соцветия;
• плоды не завязываются или имеют уродливую форму.

Как восполнить нехватку бора

В почве бор содержится в виде солей борной кислоты. При известковании или вымывании осадками, его содержание существенно снижается. Поэтому удобрение растений бором является важным этапом их развития.

Хотите существенно повысить качество своего урожая? Используйте проверенные удобрения с бором:

Комплект удобрений Bio Sevia Bloom+Bio Sevia Grow 2×1 л. Это первое сертифицированное органическое удобрение для гидропоники. Быстро усваивается растением, способствует повышенному впитыванию полезных веществ. Это уникальное средство дает отличные результаты при выращивании в почве и на гидропонике.

Минеральное удобрение 1 Component Soil Bloom B.A.C. 1 л. Необходимое во время цветения удобрение. Приготовленный из него раствор повышает иммунитет растения, укрепляет корни, ускоряет созревание плодов. Подходит для использования в почве.

Powder Feeding Long Flowering 0.5 кг. Удобрение, специально разработанное для растений с длительным периодом цветения. Подходит для использования на протяжении всего периода роста. Подходит для всех видов почв и субстратов.

Как видим, кальций и бор играют неоценимую роль в развитии каждого растения. Их нехватка приводит к заболеваниям и гибели. Но использование указанных выше удобрений поможет избежать многих проблем с выращиванием. Вы получите только сильные, развитые растения.

Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

Фосфор — это микроэлемент, жизненно необходимый для нормального функционирования организма, а именно почек, печени, сердца и мозга. Фосфор необходим для здоровья внутренних органов, суставов и зубов. Также, этот микроэлемент принимает участие в регуляции уровня гормонов. В этой статье мы расскажем, чем грозит недостаток фосфора, сколько фосфора необходимо для организма, и в каких продуктах содержится много фосфора.

Почему важно следить за уровнем потребления фосфора

Существует много причин, из-за которых уровень потребления фосфора важен для здоровья. Вот некоторые из них:

Здоровые кости. Все знают, что для здоровья костей нужен кальций, но не все знают про фосфор. Тем не менее, эти два микроэлемента должны находиться в балансе. Фосфор укрепляет костную ткань.

Здоровые зубы. Фосфор, как и кальций в витамин D, важен для здоровой зубной эмали, здоровья зубов и десен.

Детоксикация организма. Фосфор необходим для поддержания нормальной функции почек — он помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества.

Метаболизм. Фосфор необходим для того, чтобы ваше тело могло нормально усваивать многие витамины и минералы, включая витамины группы В, рибофлавин и ниацин. Кроме того, фосфор поддерживает метаболизм и пищеварительные функции, а также нормализует обмен веществ.

Уровень кислотности. После попадания в организм, фосфор регулирует кислотно-щелочный баланс, что непосредственно влияет на пищеварение.

Энергия. Фосфор напрямую связан с усвоением витаминов группы В, которые отвечают за выработку энергии. Кроме того, фосфор влияет на работу мышц и его недостаток может привести к общей слабости и плохому самочувствию.

Работа мозга. Фосфор необходим для нормальной работы мозга. Дефицит фосфора связывают со снижением когнитивной деятельности и развитием таких болезней как болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Рост и развитие. Фосфор жизненно важен для нормального развития ребенка во время беременности, младенчества и юношеского возраста (до 18 лет).

К чему может привести недостаток фосфора в организме? Последствия дефицита этого микроэлемента не самые приятные:

• Слабые кости, склонность к переломам и трещинам.
• Остеопороз.
• Боли в суставах и мышцах.
• Зубной кариес.
• Изменения аппетита и веса (в любую сторону).
• Онемение.
• Звон в ушах.
• Повышенный уровень беспокойства.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Задержки роста и развития.
Нормы потребления фосфора

Большая часть фосфора поступает в наш организм с продуктами питания, и в небольших количествах — с водой. В организме, 85% фосфора находится в костях, небольшое количество в мышечной ткани и крови. По сравнению с другими микроэлементами, фосфор относительно хорошо усваивается организмом.

Недостаток фосфора в организме может возникнуть из-за таких факторов как длительный прием понижающих кислотность препаратов, заболевания почек и эндокринной системы, низкобелковая диета, употребление большого количества газированных напитков, чрезмерное поступление в организм кальция.

Рекомендованный уровень потребления фосфора зависит от возраста и пола:

• Для младенцев до 6 месяцев — 100 мг в день.
• От 7 до 12 месяцев — 275 мг в день.
• От 1 до 3 лет — 460 мг в день.
• От 4 до 8 лет — 500 мг в день.
• От 9 до 18 лет — 1250 мг в день.
• От 19 до 50 лет — 700 мг в день.
• Для беременных женщин и женщин, кормящих грудью — 700 мг в день.

Чем грозит избыток фосфора в организме? Почки здорового человека контролируют норму фосфора в организме, поэтому избыток случается нечасто. Тем не менее, избыток фосфора в организме может плохо повлиять на усваиваемость кальция и витамина D, а также вызвать проблемы в работе сердца и почек.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Семена: в 100 граммах семян арбуза — более 1200 мг фосфора. Также, богаты фосфором семена подсолнечника, семена кунжута, льняное семя и семена чиа (испанский шалфей).

Орехи: в 100 г бразильских орехов — 725 мг фосфора. Также, фосфор содержится в миндале, кешью, фисташках, кедровых орехах.

Рыба и морепродукты: большое количество фосфора содержится в таких видах рыбы как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. В 100 г лосося — 371 мг фосфора. Много фосфора в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе.

Мясо: в 100 г свинины — 311 мг фосфора. Немного меньше фосфора в говядине (286 мг в 100 г), курятине, индюшатине.

Польза молока — помимо кальция и витамина D, в молоке содержится большое количество фосфора. В 1 стакане молока (250 мл) — более 200 мг фосфора.

Сыры — большое количество фосфора содержится в таких видах сыров как пармезан, козий сыр, романо, моцарелла, грюйер, швейцарский сыр, гауда, эдам, эмменталь, проволоне, и др. В зависимости от вида сыра, в 50 г может содержаться более 200 мг фосфора.

Творог — также прекрасный натуральный источник фосфора (в чашке творога — 290 мг фосфора).

Соевые продукты: в 100 г тофу — 287 мг фосфора.

Бобовые: в 100 г — 180 мг фосфора.

Яйца: в 1 яйце — более 60 мг фосфора. 

Растениям тоже нужен кальций, как и зубам и костям!

Кальций — щелочное вещество, широко распространенное на Земле. Это пятый по распространенности элемент (по массе), обычно обнаруживаемый в осадочных породах в минеральных формах кальцита, доломита и гипса. ^[1] Мы часто видим его как мрамор или известняк, который образован карбонатом кальция, растворенным в воде, содержащей диоксид углерода. Сталактиты образуются из медленно капающего раствора карбоната кальция, смешанного с другими минералами.Тот же карбонат кальция, растворенный в воде, делает нашу питьевую воду «жесткой».

Кальций содержится в 80 соединениях, иногда называемых солями кальция, таких как карбонат кальция (известь), фосфат кальция (удобрения), сульфат кальция (Парижский гипс), глюконат кальция (витамины), хлорид кальция (удаление льда), и другие. ^[2} В некоторых соединениях кальций растворим, но в большинстве соединений кальция, обнаруженных в почвах, кальций обычно нерастворим. «Нерастворимый» здесь означает, что кальций недоступен для растений.Кальций в почве, поскольку он относительно нерастворим, также не выщелачивается, таким образом сохраняя pH почвы более щелочным, если кальция много.


Отложения кальция	Мрамор	Сталактиты

Кальций нужен всем животным и людям, но мы не едим известняк или сталактиты. Люди едят растения и животных, которые являются источником кальция, но растения и животные должны получать его откуда-то.Животные и люди с по едят растения в качестве источника кальция, но растениям в первую очередь нужен кальций. Итак, как растения получают кальций, если он в основном нерастворим в почве? Ответ заключается в том, что почвенным микробам тоже нужен кальций, поэтому они поедают соединения кальция, превращая их в форму, которую могут использовать растения. Уловка состоит в том, чтобы определить, какие соединения кальция необходимы микробам для наиболее легкого и лучшего преобразования. Какие соединения кальция лучше всего подходят для этой работы и при этом не слишком сильно повышают pH? (Помните, что кальций щелочной.) Самое главное, зачем растениям кальций, если у них нет костей и зубов?


Структура стенки в стволе растения	Клетки хлоропластов

Кальций необходим растениям для развития и роста клеточной стенки. Патогены атакуют слабые клеточные стенки, чтобы проникнуть в растение, а более сильная структура клеточной стенки позволяет этого избежать. Кальций необходим растениям для активности ферментов, метаболизма и поглощения нитратов (полезная форма азота).Кальций и фосфор часто встречаются вместе. Растениям необходим фосфор, чтобы расти сильными и здоровыми, регулировать влажность, фотосинтез, дыхание и обмен веществ. Слабые и тонкие растения часто указывают на то, что растения не усваивают достаточно фосфора и кальция. Конечно, есть и другие факторы, влияющие на рост растений, такие как дисбаланс pH, высокий уровень натрия, чрезмерный и недостаточный полив, плохой дренаж (гумус может помочь с этим), недостаток кислорода (из-за уплотнения и недостатка органического материала) и температурный стресс.Говорят, что соотношение кальция и магния является важным фактором, но я не видел никаких исследований, указывающих на это при рассмотрении формы кальция, необходимой для лучшего усвоения растениями. Слишком много натрия в почве также может связывать кальций и сделать его недоступным для растений.

Испытания почвы покажут вам, правильный ли у вас pH, а если почва слишком кислая, будет включена рекомендация по внесению извести. Как правило, внесение извести, такой как известь с высоким содержанием кальция, доломитовая известь и гипс (сульфат кальция), будет содержать кальций в формах, которые не доступны для немедленного использования растениями.Мой недавний тест на почву показал очень высокий уровень кальция, и pH также немного выше, чем я предпочитаю. Однако, наблюдая за ростом моих растений, я знаю, что большая часть кальция в моей почве недоступна для моих растений. Мое решение после долгих исследований состоит в том, чтобы применить мягкий фосфат, который является коллоидным фосфатом: , хорошо растворимый природный источник фосфата и кальция . Soft Rock Phosphate значительно поможет в выращивании брикса в вашем саду. (Я использую CalPhos , но есть и другие.) Фосфат мягкой породы — это не то же самое, что фосфат породы, фосфат породы Теннесси Браун-Рок или фосфат твердой породы. Все они содержат кальций и фосфор, но в фосфате мягких пород кальций и фосфор находятся в коллоидной форме и, следовательно, легко доступны.

Фосфаты мягких горных пород добывают только в нескольких частях этой страны, особенно во Флориде, где они были заложены много веков назад костлявыми морскими животными. Фосфат мягкой породы также образуется в процессе отмывки фосфатов породы от коллоидного соединения на фосфатной поверхности при их добыче.Я слышал, что недавно в пустыне Невада был обнаружен кальций, который считается лучшей формой кальция, полученным из морских растений, но он не широко доступен. Он продается как Kelzyme .

Кальций необходим для всех растений, но особенно чувствительны следующие: яблоки, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, вишня, цитрусовые, хвойные деревья, хлопок, куркурбиты, дыни, виноград, бобовые, салат, персики. , арахис, груши, перец, картофель, табак и помидоры. ^[3]

«Возможно, кальций играет большую роль в общем здоровье растений и почвы, чем любое другое питательное вещество. Как объясняет доктор Альбрехт ^[4] в своих исследованиях, если мы получим кальций прямо в почве, большая часть нашей работы будет сделана ». ^[5]


Кальций для хороших растений!



Статьи по теме:

Общие сведения о тестировании почвы

Важность микробов в почве

Каменная пыль

Biochar

Сноски:
[1] http: // http: // http: // http: // .wikipedia.org/wiki/Calcium
[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Calcium_salt
[3] http://www.spectrumanalytic.com/support/library/ff/Ca_Basics.htm
[4 ] Д-р Уильям Альбрехт: бывший глава отдела почв Университета Миссури
[5] Симмонс, Джоэл, http://www.soilfirst.com/tnm_12_1997.htm

Фото:
Бутылка молока и glass: # 5842153, iStockPhoto.com, используется с разрешения.
Сталактит , # 4358278, © Glenn Frank, iStockPhoto.com, используется по разрешению
Поперечное сечение стержня , # 2937019, © Оливер Сан Ким, iStockPhoto.com, используется по разрешению
Хлоропласты , # 6143246, © Нэнси Неринг, iStockPhoto.com, используется по разрешению
Daisy & Молоко , # 6632587, © Monika Gniot, iStockPhoto.com, используется с разрешения
Памуккале, Турция, отложения кальция , # 2216673, © Maxime VIGE, iStockPhoto.com, используется с разрешения
Мрамор : общественное достояние

40 растений, богатых кальцием, которые можно вырастить дома

Те из нас, кто стремится к самообеспечению, знают о важности плотности питательных веществ.Многочисленные витамины и минералы необходимы для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Проще говоря, если вы не хотите выращивать стадо коров или коз для молочного животноводства, вам нужно будет найти альтернативные способы увеличения количества кальция в вашем рационе.

Итак, давайте взглянем на некоторые растения, которые содержат больше всего кальция и которые вы можете выращивать в своем саду.

Лучшие растения, богатые кальцием

Многие люди не осознают, сколько кальция (Ca) содержится в различных растениях. Более того, они могут не знать, что почти все они невероятно легко выращивать во многих климатических условиях.

Читайте дальше, чтобы узнать о 40 растительных источниках кальция, которые вы можете выращивать на своей ферме.

1. Шпинат

Шпинат — одна из самых вкусных листовых овощей, и, как оказалось, в нем довольно много кальция. Он содержит примерно 99 мг кальция на 100 г порции! Тем не менее, в нем также содержится немало щавелевой кислоты.

Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция организмом. Кроме того, их чрезмерное воздействие может вызвать долгосрочные проблемы с почками. Наслаждайтесь шпинатом как вкусным источником кальция, но не забывайте регулярно смешивать его с другой зеленью.

2. Капуста

Эта вкусная капуста содержит даже больше кальция, чем шпинат, — 150 мг на 100 г. Это относится практически ко всем сортам капусты. Любите ли вы нежный красный русский язык или текстурированный Lacinato, можете быть уверены, что с каждым укусом вы восстанавливаете здоровые зубы и кости.

3. Листовая капуста

Если вы хотите выращивать растения с наибольшим содержанием кальция, вам нужно добавить в свой список листовую капусту. Они предлагают поразительные 232 мг кальция на 100 г порции, а также тонны железа, магния, витамины A, C и K, а также несколько витаминов группы B.

Эту зелень можно медленно тушить, чтобы сделать ее нежной, или использовать для изготовления сырых оберток.

4. Брокколи

Скорее всего, вы либо любите, либо ненавидите эту капусту. На какой бы стороне забора вы ни находились, вы, по крайней мере, можете оценить, что в нем содержится 62 мг кальция на 100 г. Он великолепен в приготовлении или в сыром виде (обмакните его в хумус, чтобы получить больше железа!), Или в качестве ингредиента в вашем любимом супе.

5. Рапини (Brassica rabe)

Если вы действительно являетесь поклонником брокколи, вам, вероятно, также понравится рапини (брокколи рабе).Он встречается как в средиземноморских, так и в азиатских блюдах и содержит 108 мг кальция на 100 г. Отлично готовить на пару или тушеное, с чесноком или хойсином.

6. Bok Choy

Разве эти хрустящие маленькие кочерыжки не очаровательны? Как и другие представители семейства капустных, они также являются прекрасным источником растительного кальция. У них около 105 мг кальция на 100 г порции.

7. Брюссельская капуста

Хотя эти двоюродные братья капусты содержат немного меньше кальция, чем перечисленные выше (42 мг на 100 г), содержание в них кальция весьма впечатляюще соответствует их вкусовым качествам.Попробуйте пожарить их или обжарить на сковороде с чесноком и оливковым маслом, чтобы получить максимальный вкус.

8. Кольраби

Хорошо, кольраби содержит только 24 мг кальция на 100 г, но они слишком крутые, чтобы не добавлять их в этот список. Я имею в виду, просто посмотрите на них. Они тоже очень вкусные, будь то приготовленные или сброшенные в салаты.

Возможно, они и не возглавляют список растений с наибольшим содержанием кальция, но это универсальные, очаровательные овощи, которые могут хорошо развиваться в довольно суровых условиях.Если вы находитесь в зонах 3–6, обязательно добавьте их в свой список садоводства в этом году.

9. Зелень горчицы

Зелень горчицы обычно выращивают как ловушку, но если вам нравится немного остроты в листовой зелени, подумайте о том, чтобы выращивать ее также как источник растительного кальция. В них содержится около 115 мг кальция на 100 г, и они придают огненный вкус любому блюду, в которое их добавляют.

10. Руккола

Большинство людей не осознают, что руккола также является членом семейства капустных, но это так! Как вы понимаете, в нем также довольно много кальция.Фактически, в нем одни из самых высоких концентраций кальция среди всех его собратьев: колоссальные 160 мг Са на 100 г порции.

11. Швейцарский мангольд

Если вы поклонник листовой зелени, но предпочитаете, чтобы ее вкус был более мягким, то обязательно вырастите много швейцарского мангольда. Этот зеленый овощ, также известный как «серебряная свекла» (особенно в Австралии), содержит около 52 мг кальция на 100 г.

Это одна из самых вкусных зелени, которая идеально подходит для приготовления спанакопиты, а также для добавления в жаркое, супы и тушеные блюда.

12. Крапива двудомная

Их немного сложнее собрать, чем другие зелень в этом списке, но они того стоят. Готовы ли вы быть потрясенными? В 100 г крапивы двудомной содержится 481 мг кальция.

Да, вы правильно прочитали.

Купите толстые перчатки и прочную одежду и следующей весной собирайте этих колючих придурков на несколько корзин. Затем превратите их в суп, спанакопиту, чай и даже крапивный пирог. Ваше тело будет вам благодарно.

(Примечание: помимо кальция эти растения также содержат железо и микробелки, которые легче усваиваются женским организмом, чем мужским.)

13. Одуванчики

Если вам нравится горькая зелень, подумайте о поездке на лужайку. в следующий раз, когда вы будете искать ингредиенты, богатые кальцием. Одуванчики содержат 187 мг на порцию 100 г и, безусловно, в изобилии практически повсюду.

14. Петрушка

Когда люди начинают исследовать различные растения, содержащие больше всего кальция, они редко думают о травах.Овощи и коренья занимают первое место в их списке исследований, но простые ингредиенты приправы? Неа.

К счастью, петрушка совсем не простая и содержит почти 140 мг кальция на каждые 100 г порции. Вы можете использовать петрушку только в качестве ароматизатора или гарнира, но на самом деле она довольно хороша в качестве основного ингредиента. Например, он великолепен в табуле и других салатах.

Просто будьте осторожны, не ешьте слишком много петрушки, если вы беременны, так как эта трава обладает абортивными свойствами.

15. Кресс-салат

Любите перечную зелень? А у вас во дворе есть невысокое сырое место? Тогда не забудьте добавить кресс-салат в свой список выращивания в этом году. Это растение содержит поразительные 120 мг кальция на каждые 100 г порции и прекрасно подходит для приготовления салатов, сэндвичей и супов.

Попробуйте бросить горсть кресс-салата в следующую миску с раменом или фо. Он добавит к нему тонну кальция, а также железа, витамина С и сделает его вкуснее.

16.Портулак

Хотя 65 мг портулака на порцию — это более низкая доза кальция, чем у некоторых других в этом списке, она все же значительна. На самом деле, это даже более впечатляюще, учитывая, как этот низколежащий многолетник может выжить практически в любом климате.

Рассмотрите возможность выращивания его как почвопокровного растения, а не газона, как части вашего съедобного сада.

17. Селериак

Этот корнеплод не совсем красивый, но недостаток в эстетических качествах компенсируется питательными веществами.Хотя в нем содержится всего 43 мг на 100 г, основное преимущество сельдерея
в отношении земли, содержащей кальций, заключается в том, что он богат витамином К. Если вы еще не знаете об этом, К необходим для усвоения кальция.

Одна порция корня сельдерея может обеспечить 51% дневной нормы витамина К!

Попробуйте использовать его в качестве основного ингредиента вместе с другими, более богатыми кальцием продуктами из этого списка. Из него отлично подойдет ремулад (что-то вроде салата из капусты) или приготовленный и протертый в густой сливочный суп со шпинатом или другой темной листовой зеленью.

18. Фенхель

Вам нравится вкус аниса / лакрицы? Если это так, обязательно включите в свой рацион много фенхеля. Эта хрустящая луковица содержит почти 50 мг кальция в 100 г, и ее можно есть сырыми или приготовленными.

Я люблю его с жульеном, смешанным с нарезанными яблоками и грецкими орехами с медово-дижонским винегретом. Другие любят запекать его на масле и / или сыре с корнеплодами и луком. Проявите творческий подход!

19. Бамия

Бамия — один из тех овощей, которые люди любят или ненавидят.Некоторые обожают его консистенцию в таких блюдах, как гамбо, другие задыхаются от присущей ему слизистой оболочки. Если вы сможете преодолеть структуру этого растения и полюбить его, вы, вероятно, очень полюбите его 82 г кальция в 100 г порции.

Вот совет по кулинарии, которым поделился со мной мой бывший гайанец: нарежьте бамию и разложите ломтики, чтобы они высохли в течение нескольких часов, прежде чем готовить. Например, нарежьте ломтики утром, если собираетесь жарить его на ужин. Затем обваляйте ломтики в кукурузной муке и готовьте на очень горячем масле.

Это уменьшит слизистость в геометрической прогрессии, так что вы сможете просто наслаждаться вкусом.

20. Артишоки

Эти великолепные шары содержат около 46 мг кальция на 100 г порции. Теперь, если учесть, что один шар артишока весит примерно 120 г, вы сможете понять, сколько Ca вы получите, съев пару из них.

Конечно, мы не едим шарики артишока целиком, а наслаждаемся их сочными сердцами. Вы также можете соскрести мякоть с основы каждого листа после его приготовления и либо съесть его как есть, либо использовать в супе.

22. Свекла (для зелени)

Когда большинство людей думают о свекле, они обычно представляют себе только глубокие красновато-розовые корни, которые окрашивают все вокруг при измельчении. В конце концов, их можно легко найти в супермаркетах повсюду.

Однако, если вы выращиваете свеклу или покупаете ее на фермерских рынках, убедитесь, что ее зелень не повреждена. Эти сочные листья содержат 117 мг кальция на 100 мг! Не забудьте добавить их в борщ, который вы готовите, или тушите, как капусту или капусту.

21. Кардуны

Хотя кардоны и артишоки связаны между собой, первые содержат значительно больше кальция, чем их двоюродные братья. В 100 г среднего кардона содержится около 70 мг Са по сравнению с 49 мг артишока.

Тем не менее, кардоны труднее выращивать, если вы не находитесь в очень жарком и сухом климате. Если да, то обязательно вырастите их побольше!

23. Репа (для их зелени)

В то время как репа сама по себе является мягким, но питательным корнеплодом, ее зеленые листья действительно являются звездами шоу.Они ароматные и острые, и содержат около 137 мг кальция на 100 г порции.

24. Редис (для зелени)

Хорошо, вы можете сесть и приготовиться к этому.

В то время как маленькие пряные корни редиса ценятся как гарнир для салатов или тонко нарезаны на тосты, большинство людей просто выбрасывают зелень. Возможно, они этого не сделали, если бы поняли, сколько кальция в этой густой мясистой зелени.

Готовы ли вы к этому?

Порция зелени редиса в 100 г содержит более 750 мг кальция.Это эквивалент почти трех чашек коровьего молока. Только в листьях.

25. Зеленая фасоль

В этих сочных зеленых стручках, которые можно приготовить на пару, превратить в фасоль или запечь в ужасающей запеканке, содержится 37 мг кальция на 100 грамм. Когда вы найдете сорт, который вам действительно нравится, не забудьте вырастить примерно в три раза больше, чем вы будете использовать за сезон.

Таким образом, вы можете заморозить, высушить или засолить их на зиму, а также иметь дополнительные возможности для животных, которые также неизбежно будут наедаться.

26. Фасоль и горох

Фасоль и горох — это не только основные источники растительного белка: они также содержат значительное количество кальция. Больше всего у пинто и сои — 115 мг и 277 мг на 100 г соответственно.

Зеленый горошек содержит в среднем 59 мг кальция на 100 г. Как и стручковая фасоль, обязательно вырастите больше, чем вам нужно в течение сезона. Определенно отложите большую их часть для сушки на закуску, потому что они потрясающие.

27.Чечевица

Эти бобовые также богаты кальцием, примерно 56 мг на 100 г. К тому же они удивительно универсальны! Вы можете добавлять их в салаты, наслаждаться ими в супах и даале, а также использовать их в качестве начинки для различных хлебов.

Ознакомьтесь с рецептом Йогама Оттоленги для тушеного мяса из чечевицы и баклажанов, если вы не знаете, что делать.

28. Ростки фасоли

Вы знаете те восхитительно хрустящие ростки фасоли, которые вы используете в таких блюдах, как падтай? В них просто содержится около 50 мг кальция на 100 г порции.

Готов поспорить, вы не знали, что эти часто упускаемые из виду начинки относятся к числу растений с самым высоким содержанием кальция! Они восхитительны как в сыром, так и в приготовленном виде, и вы можете прорастить их на своей столешнице, чтобы получить легкий и питательный урожай.

29. Кабачок

В среднем кабачок содержит от 18 до 25 мг кальция на 100 г приготовленной пищи, в зависимости от вида. Летние тыквы, такие как кабачки и тыквы, содержат меньше. Напротив, толстокожие зимние кабачки, такие как орехи и желуди, содержат больше кальция.

30. Тыква

Теперь тыквы — суперзвезды в категории двойного урожая. Их мякоть содержит в среднем около 23 мг кальция на 100 г. Тем не менее, их семена — электростанции кальция. Эти пепита содержат примерно 78 мг кальция на 100 г!

Если вы ищете растения для выращивания, которые предлагают различные типы питания из различных частей растений, обязательно добавьте тыкву в свой список.

31. Сладкий картофель

Есть ли у вас пристрастие к сладкому, которое соответствует вашей любви к плотности питательных веществ? Тогда обязательно вырастите грядку сладкого картофеля (или четыре)! Вкусные клубни содержат около 30 мг кальция на 100 г порции, а зелень — почти 40 г на такое же количество.

Если вы испекете пару сладких картофелей и посыпите их тушеной зеленью, вы получите весь рекомендованный дневной уровень кальция за один прием пищи.

32. Лук-порей

Удивительно, но 100 г лука-порея (что составляет чуть больше полстакана, нарезанного) содержит около 60 мг кальция. Съедобны не только белые и бледно-зеленые части.

Светлые кусочки придают супам и запеченным блюдам приятный мягкий вкус лука, а более темно-зеленые концы можно обжарить в масле в качестве начинки к рыбе или гамбургерам.

33. Зеленый лук (зеленый лук)

Они выглядят как уменьшенные версии своих собратьев из лука-порея и содержат еще больше кальция в каждой порции. Вы видите более 70 мг на 100 г. Это делает те блины с зеленым луком, которые вы можете получить за димсам, еще более привлекательными.

Используйте их в сыром или приготовленном виде и помните, что вы можете выращивать их заново из обрезков!

34. Шелковица

Полстакана (100 г) шелковицы даст вам примерно 39 мг кальция. Вы также получите невероятное количество антиоксидантов, а также железо, витамин С и калий.

Что касается ягод, это одни из самых богатых питательными веществами видов, которые вы можете выращивать. Подумайте о том, чтобы окаймить свою собственность тутовыми деревьями, если возможно, и превратите нижние области в симбиотические фруктовые гильдии с другими растениями, богатыми кальцием.

Например, посадите зеленый лук или лук-порей вокруг капельных линий деревьев с укропом и рукколой по периметру. Добавьте немного цветущих трав, чтобы стимулировать опылителей, и вы станете золотыми.

35. Крыжовник

Теперь крыжовник содержит внушительное количество кальция на порцию.Они предлагают чуть больше 25 мг на 100 г. Тем не менее, они также имеют высокие концентрации оксалата кальция. Это означает, что, хотя эти ягоды вкусны и полезны в небольших количествах, они могут повредить ваши почки, если их есть слишком часто.

Вы можете уменьшить вредное воздействие, употребляя крыжовник в вареном, а не сыром виде. Попробуйте испечь из них пироги или превратить их в джемы и консервы.

36. Инжир

Если вы хотите выращивать растения с наибольшим содержанием кальция, обязательно выращивайте фиговые деревья.Они могут расти и даже плодоносить в помещении, а их сухофрукты содержат 162 мг кальция на 100 г. Это безумное количество кальция для таких маленьких (сладких и вкусных) свертков.

37. Миндаль

Если вам посчастливилось расти в климате, который поддерживает миндальные деревья, вырастите их, пожалуйста. Они процветают в зонах устойчивости с 7 по 9, с продолжительным жарким летом и солнечными засушливыми условиями. Так что да, если вы живете в Калифорнии или подобном месте, определенно выращивайте их для своих орехов.

На 100 мг сырого миндаля вы получите 264 мг кальция. Разве это не потрясающе? Вы можете перекусить ими, превратить их в напитки, такие как миндальное молоко или орчата, приготовить миндальное масло… вздохнуть.

Позвольте нам жить в вашей теплой зоне роста.

38. Лен (на семена)

В отличие от вышеупомянутого миндаля, для роста которого требуется очень специфический климат, лен можно выращивать практически везде. Я посеял этот материал по всему дому в зоне 4b, и у меня есть друзья, которые выращивают его в Швеции и Новой Зеландии.

Семена льна содержат 256 мг кальция на 100 г порции, что довольно много, учитывая их небольшой размер. Кроме того, в них много омега-3 жирных кислот. Беспроигрышный вариант!

39. Квиноа

Хотя в квиноа содержится чуть менее 18 мг кальция на 100 г, она по-прежнему заслуживает особого места в этом списке. Проще говоря, это такое универсальное растение, а его семена настолько питательны, что они просто необходимы на любой ферме (если они находятся в зоне 4 и выше).

Это также отличное, богатое кальцием прото-зерно, которое можно выращивать, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.Хорошо просушите семена и обработайте их в кофемолке, чтобы приготовить муку!

40. Амарант

Это великолепное растение может выполнять двойную роль в качестве источника кальция. Его зелень можно готовить и есть, как шпинат, а семена — отличные заменители киноа или проса.

Если вы пытаетесь добавить больше кальция в свой рацион, имейте в виду, что витамин D улучшает его усвоение, а натрий и кофеин этому препятствуют. Старайтесь не есть продукты, богатые кальцием, вместе с чаем или кофе.Вместо этого возьмите миску с капустой, киноа и миндалем на солнечный свет и попробуйте ее там.

Как видите, среди всех растений с наибольшим содержанием кальция есть свой вкусовой профиль, который удовлетворит любой вкус. Если вы не любите бамию, попробуйте капусту или зелень редиса и т. Д. Вы обязательно найдете здесь что-то, что удовлетворит каждого члена вашей семьи, а также убедитесь, что они получают много кальция в своем рационе.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет ×

Мы ценим ваши полезные отзывы!

Ваш ответ будет использован для улучшения нашего содержания.Чем больше отзывов вы дадите нам, тем лучше будут наши страницы.

Следуйте за нами в социальных сетях:

Facebook Pinterest

10 лучших растительных источников кальция

Как любой хороший ребенок 80-х, я вырос на постоянной диете из запоминающихся рекламных роликов и рекламных кампаний. Я знала, какой кофе хорош до последней капли, как будет выглядеть мой мозг под воздействием наркотиков и что могло бы спасти жизнь бабушке, если бы она упала и не могла встать. Но, возможно, больше всего на свете я знала, что молоко приносит пользу организму… Или нам так сказали.

Хотя некоторые из этих приобретенных посредством рекламы знаний могут показаться устаревшими, этот последний лакомый кусочек упорно прижился. На самом деле, очень немногие люди, кажется, сомневаются в том, что молоко является обязательной диетической пищей, независимо от того, принадлежит ли они поколения X, Y или Z. Нам снова и снова говорят, что молоко — это , способ получить рекомендованный количество кальция для правильного здоровья костей, и этот урок подкрепляется детьми каждый день почти при каждом приеме пищи. Короче говоря, наши мысли о молоке сформировались под влиянием маркетинга и денег.Очень много. Ежегодно миллионы тратятся на рекламу, государственные субсидии и лоббирование со стороны молочной промышленности.

Конечно, коровье молоко — это простой способ получить кальций — вы можете получить около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления из одного стакана, но это не единственный способ. «При тщательном планировании, внимании и [возможно] добавках вы можете полностью удовлетворить свои потребности в кальции на строгой веганской или вегетарианской диете», — говорит диетолог из Бруклина Майя Феллер, доктор медицинских наук, которая рекомендует простые ежедневные поливитамины для этих добавок.«Вы действительно можете удовлетворить свои потребности, если будете придерживаться сбалансированной диеты, близкой к диетическим рекомендациям».

Молоко — не единственная добыча кальция в городе. Главный довод в том, что молоко и другие молочные продукты могут быть даже не лучшим способом получить суточную дозу этого важного минерала. Для начала Феллер отмечает, что большинство людей не пьют простой стакан молока. Вместо этого дети часто пьют шоколадное молоко, а дети и взрослые едят молочные продукты, такие как йогурт, в которые обычно добавлено много сахара.Кроме того, жирные молочные продукты содержат насыщенные жиры, а нежирные молочные продукты могут не насытить. Безусловно, существует множество исследований, превозносящих пользу молока, но другие начинают пробивать бреши в мифологическом статусе молока — чрезмерное употребление алкоголя может быть связано с ломкостью костей у взрослых, ожирением у детей и повышенным риском развития яичников и простаты. рак.

Одно не подлежит сомнению: вам действительно нужен кальций. Большая часть его используется для здоровья костей, и на самом деле 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, где он постоянно используется для укрепления и наращивания костей.По данным Национального института здоровья, он также важен для вашего сердца, нервов, мышц и гормональной секреции.

Сколько кальция вам нужно? «Количество кальция, которое вам действительно нужно, зависит от вашего жизненного цикла, и это важно учитывать», — говорит Феллер. «Для большинства взрослых достаточно 1000 мг в день». Однако женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1200 мг. С детьми дела обстоят немного сложнее: детям в возрасте 1–3 лет требуется 700 мг, детям 4–8 лет — 1 000 мг, а детям 9–18 лет — 1300 мг.

Итак, как же достичь рекомендуемого суточного потребления, если вы хотите употреблять меньше молока животных или вообще отказаться от него? Феллер рекомендует продукты, богатые кальцием, такие как тофу, который содержит около 434 мг кальция на порцию; Фасоль пинто (и другая фасоль), чашка которой может обеспечить около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления; Миндаль и другие орехи; и шпинат, капуста и другая листовая зелень. Кроме того, альтернативное молоко из сои, орехов, риса и гороха часто дополнительно обогащено кальцием.Это также может относиться к некоторым злакам, хлебу, цельнозерновым продуктам, апельсиновому соку и немолочным сырам. Вам нужно стать экспертом в области чтения этикеток, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Некоторые из них даже содержат больше кальция на чашку, чем обычное ежедневное молоко, поэтому, если вас это беспокоит, выберите миндальное молоко для своего глотка.

10 основных источников кальция для облегчения получения суточной дозы:

1. Фасоль пинто содержит 78,7 миллиграммов в одной чашке, поэтому добавляйте их в любой салат, соус или буррито.

2. Меласса содержит 82 миллиграмма в 2 столовых ложках. Используйте его в выпечке вместо сахара. Ищите патоку Blackstrap и имейте в виду, что она использовалась в рецептах на протяжении сотен лет, особенно на Юге. Также считается, что меласса помогает снять стресс и беспокойство. Чтобы узнать больше о трех простых способах включить больше патоки в свой рацион, ознакомьтесь с этой историей.

3. Tempeh содержит 96 миллиграммов кальция на 100 граммов при приготовлении. Из него можно приготовить заменитель курицы.

4. Тофу содержит около 104 мг в одной унции, когда он готовится на сковороде. Добавьте его в жаркое или закажите в следующий китайский обед с овощами. Это идеальный немясной белок. (Обратите внимание на коэффициент кальция в разделе «Пищевая ценность» на этикетке.)

5. Bok choy содержит 158 миллиграммов кальция в одной чашке. Добавьте его в суп, жаркое или салат.

6. Соевые бобы содержат 175 миллиграммов кальция на чашку. Посыпать ими салат.

7. Капуста содержит 177 миллиграммов в одной чашке. Из героической зелени можно сделать отличный салат, добавить в смузи и также получить здоровую дозу клетчатки.

8. Зелень репы содержит 197 миллиграммов в одной чашке. Добавьте их в свой любимый суп или смузи.

9. Листовая капуста содержит 268 миллиграммов кальция в одной чашке. Замените стручковую фасоль.

10. Альтернативное молоко , такое как миндальное, соевое или рисовое молоко, содержит 300-500 миллиграммов кальция в 8 унциях, поэтому используйте любое из них в хлопьях или утреннем смузи.

Как получить больше кальция: Вот отличный трюк от клиники Майо при попытке выяснить, сколько кальция вы получаете с пищей: если на этикетке указан процент, который вы получите от порции, добавьте ноль в конец, чтобы узнать, что это значит в миллиграммах. Например, 30 процентов вашей дневной нормы составляет 300 мг.

Супер-смузи с кальцием: Один из любимых и вкусных способов приготовить огромный кальциевый пунш Феллер — это стратегически разработанный смузи.Вот ее простое предложение: 8 унций обогащенного молока кешью, 3 стакана шпината, 2 столовые ложки миндального масла, 1 порция порошка горохового протеина, 1 банан и 1/2 стакана замороженных персиков. Перемешайте, и вуаля — у вас есть восхитительная смесь, содержащая 20 процентов вашего дневного кальция. «Двадцать процентов считается высоким показателем, — говорит она, — поэтому этот смузи на завтрак будет хорошим источником кальция».

Одно примечание: всегда полезно поговорить с дипломированным диетологом, если вы думаете о том, чтобы исключить молочные продукты из своего рациона, и особенно если у вас есть ребенок, который этого хочет.По словам Феллера, исследования показывают, что дети, которые являются строгими веганами и вегетарианцами, как правило, имеют более медленный темп роста, чем их коллеги, питающиеся мясом, и что они, как правило, стройнее. Не волнуйтесь: они будут расти, если будут правильно питаться, но это может быть немного другая траектория.

Заставить детей на растительной основе питаться «правильно» может быть непросто. «Когда дети приходят ко мне в офис, я говорю:« Вегетарианец означает, что вы собираетесь есть овощи, поэтому вам нужно съесть всю радугу овощей, а также бобы, орехи и семена, чтобы получить все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму, чтобы вы могли продолжать расти », — говорит она.«Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и картофеля не сработает».

Еще одно важное замечание о кальции : в вашем организме может быть слишком много кальция. Если у вас в семье есть проблемы с щитовидной железой, спросите своего врача, есть ли у вас риск гиперкальциемии, когда у вас слишком много кальция в крови, что может вызвать проблемы с костями, камни в почках и другие серьезные проблемы со здоровьем. . Большинству людей не нужно беспокоиться о слишком большом количестве кальция, но узнайте, подвергаетесь ли вы риску, прежде чем загружать свою тарелку.Некоторые виды рака также могут приводить к слишком большому содержанию кальция в крови, поэтому каждый раз, когда вы обнаруживаете повышенный уровень кальция, вам необходимо немедленно обратиться к врачу.

Итог: Вам не нужно молоко в вашем рационе… Но вам нужно провести исследование и сохранять бдительность, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция. Вам также, вероятно, не стоит узнавать факты о питании из рекламы. Чтобы узнать, как проще всего получить больше кальция, прочтите эту статью о чудесах патоки, когда речь идет о трех важных питательных веществах: кальции, железе и калий.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 стакан	100 мг
Капуста вареная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский кекс, крепленый	1 кекс	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция, но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции. Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

Зачем нам нужен кальций

Кальций — один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования. Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? ¹

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция.Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересно узнать, какие другие продукты могут помочь вам в ежедневном потреблении.

Хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция — некоторые даже больше, чем молоко.

1. Зеленые овощи

В капусте содержится около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем в цельном молоке 110 мг на 100 г. ² Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

2. Тофу

Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. ³ Отчасти благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. ²

Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

3. Фасоль

В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного чили, вы укрепите свои кости и согреете их. Фасоль — отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция — 140 мг на 100 г сырых бобов, как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г.2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов соответственно. ⁴

4. Орехи и семена

Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль занимает первое место — около 260 мг на 100 г. ² Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. ⁴

Некоторые семена содержат даже больше кальция, при этом в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. ²

Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

5. Обогащенные продукты и напитки

Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый вам кальций из других продуктов. Фактически, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций.Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. ⁵

Эти дополнения вносятся в процессе производства. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко, как правило, в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

Кальция одного недостаточно

Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим телом, речь идет не только о содержании кальция в пище — речь идет о доступности этого кальция для вашего организма, поэтому, хотя шпинат содержит много кальций, он не так биодоступен, что делает его маловероятным источником кальция в вашем рационе.

Вам также необходим витамин D из рациона или солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. ⁶

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

Содержание кальция в растении: готов к переработке

Питательных веществ. 2012 Авг; 4 (8): 1120–1136.

Jian Yang

¹ Департамент сельского хозяйства США / Служба сельскохозяйственных исследований Исследовательский центр детского питания Департамента педиатрии Медицинского колледжа Бейлора, Хьюстон, Техас 77030, США; Электронная почта: ude.mcb @ ynaij

Кендал Д. Хирши

¹ Центр исследований детского питания Департамента сельского хозяйства США / Служба сельскохозяйственных исследований, Департамент педиатрии, Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас 77030, США; Электронная почта: ude.mcb@ynaij

³ Центр улучшения овощей и фруктов, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77845, США

¹ Департамент сельского хозяйства США / Служба сельскохозяйственных исследований Исследовательский центр детского питания, Департамент педиатрии , Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас 77030, США; Электронная почта: ude.mcb @ ynaij

³ Центр улучшения овощей и фруктов, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77845, США

^* Автор, которому следует направлять корреспонденцию; Электронная почта: ude.mcb@hladnek; Тел .: + 1-713-798-7011; Факс: + 1-713-798-7171.

Поступило 21 июня 2012 г .; Пересмотрено 12 июля 2012 г .; Принято 31 июля 2012 г.

Авторские права © 2012, авторы; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Путем определения взаимосвязи между местоположением кальция в растительной клетке и биодоступностью питательных веществ можно определить характеристики растения, ведущие к максимальному усвоению кальция человеком.Появляются знания о клеточных и молекулярных мишенях растений, контролирующих расположение кальция в растениях. Эти идеи должны позволить разработать более эффективные стратегии повышения питательной ценности пищевых продуктов. В частности, использование технологий элементной визуализации без подготовки, таких как синхротронная рентгеновская флуоресцентная микроскопия (SXRF), в биологии растений может позволить исследователям понять взаимосвязь между субклеточным расположением и биодоступностью питательных веществ. Эти подходы могут привести к лучшим стратегиям изменения местоположения кальция в растении, чтобы максимизировать его усвоение из фруктов и овощей.Эти модифицированные продукты могут быть частью диеты для детей и взрослых, отнесенных к группе риска по низкому потреблению или усвоению кальция, с конечной целью снижения частоты и тяжести недостаточной минерализации костей.

Ключевые слова: кальций, биодоступность, биофортификация, минерализация костей, синхротронная рентгеновская флуоресценция (SXRF), оксалат, антинутриент

1. Введение

Три наиболее важных фактора при покупке дома: местоположение, местоположение, местоположение .Мы хотели бы использовать эту пословицу, чтобы помочь передать концепции, связанные с распределением питательных веществ в растениях. В этом обзоре мы будем сравнивать распределение питательных веществ в растениях и в недвижимости. Концепции инвестирования, ремонта и знания своих соседей важны как для агентов по недвижимости, так и для биологов-растений, пытающихся улучшить питательные качества продуктов.

Очень важно наладить хорошие отношения с нашими соседями. Чем лучше район, тем дороже становятся дома.Подобно тому, как мы живем в сообществе, питательные вещества для растений часто связаны с соседними комплексами [1]. Кальций (Ca) в растениях в основном образует комплекс с оксалатом, фитатом, клетчаткой, лактатом, жирными кислотами, белком и другими соединениями [2,3]. Хотя многие съедобные растения содержат большое количество кальция, комплексообразование с оксалатом (образование кристаллов оксалата кальция) делает его неперевариваемым () [4,5,6], в результате чего оксалат считается «антинутриентом». Растворимые оксалаты также могут снижать всасывание минералов из других потребляемых продуктов [3].

Рис. 1

Оксалат кальция в капусте и шпинате. Листья капусты ( A ) и шпината ( B ) были куплены в местном продуктовом магазине, очищены от их хлорофилла и визуально исследованы с помощью световой микроскопии [7]. Репрезентативная часть каждого листа показана с использованием частично поляризованного света. Кристаллы оксалата кальция выглядят как яркие пятна. Обратите внимание, шпинат связывает большое количество кальция в виде оксалатной соли. Это резко контрастирует с капустой, которая, кажется, не образует эти кристаллы.Изображения были получены с помощью камеры CCD72. Бар = 100 мкм. Примечание: этот рисунок адаптирован с разрешения из [7]. Copyright © 2007, Springer Science + Business Media B.V.

Всасывание кальция обратно пропорционально содержанию щавелевой кислоты в пище [4,8,9,10]. Хотя шпинат содержит от 23,8 до 26,7 мг / г Са, содержание оксалата высокое (105,2 мг / г), и в результате биодоступность Са низкая; кале, однако, содержит от 26,3 до 27,6 мг / г Са, но имеет низкий (2,8 мг / г) уровень оксалата, поэтому биодоступность Са высока () [4].Заметным исключением из этого правила являются соевые бобы, в которых высокий уровень оксалатов (35 мг / г [11]) и биодоступного кальция [11]. Цель обзора — обобщить текущее состояние наших знаний о параметрах, влияющих на биодоступность Са в сельскохозяйственных культурах. Мы обсуждаем подходы и вопросы, связанные с изменением содержания Са для улучшения биодоступности. Затем мы демонстрируем, как синхротронную рентгенофлуоресцентную микроскопию (SXRF) инструмента элементного анализа можно использовать для улучшения нашего понимания доступности питательных веществ.В заключение мы рассмотрим некоторые мысли относительно будущего использования модифицированных пищевых продуктов для улучшения усвоения кальция.

2. Кальций в продуктах питания, обогащении и добавках

Следуя нашей теме недвижимости, всегда есть способы улучшить ландшафт и повысить ценность вашей собственности. Аналогичным образом, доступны несколько методов для достижения адекватного потребления кальция с пищей, например, изменение окружения иона Ca ²⁺ для увеличения его биодоступности.

Поскольку биодоступность Са сильно различается в зависимости от пищевых продуктов, информация о питании, в которой указывается общее количество Са, вводит в заблуждение [12].Здесь представлена ​​простая система для оценки продуктов, которые являются разумными источниками кальция (). Чтобы пища была хорошим источником кальция, должны соблюдаться два критерия: стандартная порция должна содержать не менее 30 мг абсорбируемого кальция и менее 418 кДж (100 ккал) пищи должна обеспечивать 30 мг абсорбируемого кальция [13].

Таблица 1

Пищевые источники кальция [14].

900 ^{○, B} 3

Продукты питания	Порции	Ca на порцию (мг)	Ca на 418 кДж (100 ккал) (мг)	Ca AbsorbServing (мг)	Энергия на порцию (кДж)	Ca Absorp %) B
Апельсиновый сок , A (обогащенный кальцием CCM)	237 мл	300	268	90	468	30
Молоко (целое)	237 мл	276	189	89	610	32
Кале ○	85 г	47	448	23	46		85 г	122	595	6	88	5
Соя ● (вареная)	86 г	88	59	21	623	24
Морковь ○ (сырая, нарезанная)	1 чашка	42	52	22	221	53
9000 (Картофель 9000) запеченный)	1 med	26	161	6	675	22 □

Молочные продукты являются наиболее важным источником Ca () [15].Зеленые листовые овощи, такие как брокколи и бок-чой, также являются хорошими источниками кальция. Кальций также добавляют в такие пищевые продукты, как хлеб и апельсиновый сок [16]. Диетические добавки с кальцием могут быть эффективным средством доставки кальция, но каждый из этих источников имеет свои ограничения, и разработка продуктов с высоким содержанием кальция по-прежнему является лучшим способом получения адекватного питания с кальцием. Например, многие потребители не пьют достаточно молока или не едят достаточно молочных продуктов, чтобы обеспечить достаточное количество кальция. Непереносимость лактозы или, по крайней мере, ощущение непереносимости затрагивает от 30 до 50 миллионов американцев и ограничивает потребление молочных продуктов [17,18].Обогащенные пищевые продукты представляют собой проблему, потому что среди определенных групп неосведомленность о недостаточности питания Са и низкий потребительский спрос препятствуют использованию этой технологии во всем мире [19,20]. Кроме того, в развивающихся странах системы распределения пищевых добавок неадекватны, а системы регулирования часто отсутствуют для успешного внедрения обогащения. Как и усилия по обогащению пищевых добавок, добавки кальция не всегда могут работать из-за низкого соблюдения [21,22,23,24]. Например, таблетки CaCO ₃ необходимо принимать с пищей, чтобы желудочная кислота могла облегчить абсорбцию, но таблетки цитрата кальция не имеют этого ограничения.К сожалению, добавки с кальцием будут работать только для информированных и состоятельных потребителей и гораздо менее эффективны в неблагополучных районах.

3. Биофортификация: изменение содержания кальция в растительных продуктах питания

Целью стратегии биофортификации Ca является повышение содержания кальция в растениях без отрицательного воздействия на рост растений или увеличения производственных затрат [25,26]. Стратегии увеличения содержания Са в растениях, возможно, могут включать: (1) увеличение поступления Са в клетки; (2) увеличение поглощения Са клетками; (3) удаление соединений, которые делают Ca недоступным, и / или (4) увеличение накопления Ca на клеточном и / или тканевом уровне.

Возможность манипулировать полезными качествами растительной пищи была преобразована биотехнологией. Методы молекулярной биологии могут заключаться в концентрировании элементов в съедобной части сельскохозяйственных культур, по сути, переделывая культуры для размещения большего количества питательных веществ [27]. В Копенгагенском консенсусе 2008 года группа ведущих экономистов мира назвала биообогащение растений, процесс увеличения биодоступной концентрации питательного элемента в продуктах питания, одной из важнейших глобальных проблем.Кроме того, экономисты предсказали огромные выгоды по сравнению с затратами, связанными с разработкой технологии [27,28]. Из-за низкой генетической изменчивости уровней питательных микроэлементов в пищевых культурах, улучшение питания сельскохозяйственных культур посредством традиционной селекции часто ограничено, и молекулярные подходы могут быть действительной альтернативой. Геномика питания изучает взаимосвязь между геномами, питанием и здоровьем [27,29,30]. Способность быстро идентифицировать и характеризовать функцию генов и создавать гены для изменения метаболизма растений является движущей силой в усилиях по биофортификации [31].

Одним из способов увеличения поглощения Са растениями было бы увеличение массового потока воды (и, следовательно, Са) к корням. Это может быть достигнуто за счет увеличения потребности завода в воде; однако это не идеальная стратегия, поскольку пресная вода обычно ограничена, особенно в развивающихся странах. Альтернативными вариантами увеличения поступления Са в ткани растений могло бы стать увеличение потребности в Са за счет увеличения связывания Са клеточной стенкой или проникновения Са в клетки [32].

Катион-связывающая способность (CEC) (максимальное количество общих катионов любого класса, которые способна удерживать клеточная стенка, которые доступны для обмена с окружающими растворенными веществами) клеточной стенки представляет собой еще одну потенциальную цель для увеличения содержание Са в тканях растений [33].ЦИК разных тканей и видов растений сильно различается [34]; что указывает на генетическую основу регулирования ЦИК. Кроме того, ЕКО злаков обычно низка, что коррелирует с низким содержанием кальция в побегах [33]. Повышение ЕКО корней может быть стратегией для получения большего количества кальция в растениях. Однако процессы, которые регулируют передачу сигналов Ca, плохо изучены, как и механизмы, с помощью которых Ca может влиять на функцию клеточной стенки [35]. Следовательно, любая такая стратегия изменения способности связывать Ca клеточной стенкой может вызвать нежелательные побочные эффекты.Транспорт Са в клетку опосредуется различными ионными каналами и переносчиками и строго регулируется. Сверхэкспрессия этих каналов или транспортеров, вероятно, нарушает нормальные функции клеток из-за важности поддержания цитозольных уровней Са. Однако за счет сверхэкспрессии транспортеров во внутренних хранилищах Са, таких как вакуоль, мы можем косвенно увеличить проникновение Са в клетки.

Эти примеры подчеркивают потенциальные стратегии, которые можно использовать для изменения содержания Са в сельскохозяйственных культурах.Мы сосредоточимся преимущественно на удалении антинутриентов и увеличении экспрессии эндомембранных переносчиков кальция как средства биообогащения сельскохозяйственных культур повышенным содержанием кальция.

3.1. Удаление антинутриентов: меньше значит больше

Разборка — это процесс, в ходе которого человек покупает дом, сносит и заменяет его улучшенной моделью. Антинутриенты — многообещающая мишень для инженерной молекулярной «разборки». Кальций в комплексе с оксалатом недоступен для всасывания через кишечник [4,7], поэтому применение этой концепции обновления к биодоступности питательных веществ для растений включает разобщение кальция и оксалата.Виды растений можно разделить на виды, которые содержат растворимый оксалат, и виды, которые откладывают кристаллы оксалата Са в своих вакуолях, что влияет на их способность накапливать Са [33]. В исследованиях использовали Medicago truncatula (кормовые бобовые, похожие на люцерну) для управления образованием кристаллов оксалата кальция. Люди не употребляют Medicago; тем не менее, растение содержит кристаллы оксалата кальция в тканях листа, подобные тем, которые содержатся в других растительных продуктах, таких как шпинат, и это идеальная модельная система растений для бобовых с его коротким временем генерации, небольшим геномом и простотой генетических манипуляций [36]. .

Мутант с дефицитом оксалата кальция 5 ( cod5 ) был выделен в результате химического мутагенеза и не содержит кристаллов оксалата кальция [37] (). Оксалат может по-прежнему присутствовать в виде растворимых солей натрия и калия. Таким образом, хотя cod5 не содержит кристаллов оксалата Са, другие формы солей оксалата все еще обнаруживаются в мутантах cod5 . Исследования роста и измерения состава не показывают заметных различий между cod5, и диким типом, за исключением наличия кристаллов оксалата.Эти результаты предполагают, что можно изменить функцию одного гена в такой культуре, как шпинат, чтобы удалить кристаллы оксалата кальция и оставить все остальные процессы незатронутыми. Согласно исследованиям, проведенным в Medicago (), растения шпината с дефицитом Са-оксалата могут расти так же активно, как и немодифицированные сорта.

Рисунок 2

Характеристика растений с дефицитом оксалата кальция ( cod5 ). ( A ) Растения дикого типа и cod5 , выращенные в почве, демонстрируют сходные фенотипы растений.( B ) Полная очистка листа, показывающая клетки из растений дикого типа и растений cod5 . Кристаллы выглядят как яркие призматические структуры с использованием поляризованного света. Сканирующие электронные микрофотографии подтверждают отсутствие кристаллов в мутантном кристалле оксалата Cr: Ca; VS: Сосудистая нить. ( C ) Уровни Са и оксалата измеряли в листьях, собранных с растений дикого типа и cod5 растений. Хотя уровни Ca были одинаковыми между двумя растениями, количество Ca, которое они изолировали в виде оксалатной соли, резко различается [38].Примечание: A, B адаптированы с разрешения [37]. Авторское право © 2000, Американское общество физиологов растений.

Еще одним важным антинутриентом кальция в растениях является фитиновая кислота (известная как гексакисфосфат инозита (IP6), или фитат в форме соли). Это форма хранения фосфора во многих тканях растений, особенно в зерновых отрубях [39,40]. Люди и нежвачные животные не могут переваривать фитат. Более того, он хелатирует и, таким образом, делает неабсорбируемыми некоторые важные минералы, такие как цинк (Zn) и железо (Fe), и в меньшей степени Са и магний (Mg).Концентрация фитатов наиболее высока в неочищенных зерновых и бобовых культурах (примерно 600 мг / 100 г сухого веса), затем идут рафинированные злаки (примерно 100 мг / 100 г сухого веса), а затем крахмалистые корни и клубни (<20 мг / 100 г сухого веса). [41]. Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием фитатов, для оптимального здоровья требуется обогащение. Дефитинизация, будь то в домашних условиях или в коммерческих целях (в основном, путем удаления слоев тканей, богатых фитатом в неочищенных злаках, путем замачивания в воде), потенциально может улучшить всасывание минералов в продуктах с высоким содержанием фитата, хотя, вероятно, этого недостаточно для преодоления нехватки Fe, Zn. и содержание кальция в растительных продуктах питания, используемых в развивающихся странах [42].Всемирная организация здравоохранения предлагает сочетать дефитинизацию с обогащением продуктами животного происхождения и / или обогащением минеральными фортификантами с соответствующими уровнями и формами для обеспечения надлежащего здоровья [43].

Генная инженерия путем создания культур с низким содержанием фитиновой кислоты (LPA) добилась определенного успеха в повышении уровня биодоступных Fe, Zn и Ca [44]. Однако фитиновая кислота обладает некоторыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, и играет важную роль в росте и развитии растений, поэтому простое ее удаление может нанести непреднамеренный «побочный» ущерб здоровью и урожайности сельскохозяйственных культур [45,46].Будущие подходы к генной инженерии могут быть сосредоточены на создании конкретных линий lpa, которые имеют дефицит фитиновой кислоты только в съедобных частях пищевых продуктов.

3.2. Управление транспортерами: добыча кальция из почвы

Кальций должен попасть в растение, прежде чем он сможет быть разделен внутри растительной клетки. Повышенное содержание биодоступных минералов в сельскохозяйственных культурах может быть достигнуто путем манипулирования переносчиками минеральных веществ растений [47, 48]. Известно, что антипортеры Ca / H ⁺ , расположенные на вакуолярной мембране, важны для секвестрации Са [49].Мы предположили, что сконструированная версия растительного антипортера Ca / H ⁺ (например, CAX1) может быть использована для биофортификации за счет увеличения уровня биодоступного Ca в съедобных корнях, таких как морковь. Хотя была проведена некоторая работа с другими переносчиками Са, изменение их экспрессии не оказалось столь же эффективным, как гены CAX [50]. Мы модифицировали морковь для экспрессии высоких уровней нерегулируемого антипортера Arabidopsis Ca / H ⁺ (sCAX1), что привело к накоплению почти в два раза большего количества Ca в съедобной части по сравнению с контрольными растениями, не влияя на рост, развитие или фертильность в контролируемых лабораторных условиях [27].Используя этот подход, были разработаны линии риса, салата, моркови и картофеля с повышенным содержанием кальция (). В картофеле, моркови и салате мы подтвердили, что повышенное содержание Са вызвано экспрессией одной копии гена CAX 1. У моркови мы использовали генетические скрещивания, чтобы убедиться, что этот признак передается по наследству [51]. Используя как биохимический анализ, так и микроскопические исследования, мы не обнаружили изменений в уровнях оксалата, антинутриента, о котором говорилось ранее.

Рисунок 3

Экспрессия

CAX1 в различных популярных овощах.Контрольные растения и растения, экспрессирующие CAX1, неотличимы по урожайности, уровням оксалатов и характеристикам роста; однако количество кальция повышено у трансгенных линий [27].

3.3. Исследования кормления необходимы для подтверждения эффективности биообогащения

Биообогащенные пищевые продукты предлагают пищевые решения для наиболее уязвимых групп населения: женщин, младенцев и детей в развивающихся странах, основанных на натуральном рационе питания, в основном на растительной основе. Одним из первых шагов в разработке этих пищевых продуктов является демонстрация их предполагаемой биоэквивалентности и биодоступности по их питательной ценности по сравнению с традиционными продуктами питания.Однако в нескольких исследованиях тщательно проверялись питательные качества биообогащенных пищевых продуктов и измерялись параметры, определяющие конечный успех кормов традиционного разведения или генетически модифицированных линий [52]. В случае «золотого» риса, который был сконструирован таким образом, чтобы он содержал больше β-каротина [53], сначала была задержка в проверке его питательных свойств посредством исследований кормления [54]. Недавние исследования кормления людей окажут решающее влияние на его успешный маркетинг. Заметным исключением из отсутствия исследований в области питания является работа по манипулированию антинутриентной фитиновой кислотой в сельскохозяйственных культурах [42,55,56].Эти исследования служат моделью для интеграции исследований биологии растений и питания человека.

В Исследовательском центре детского питания (CNRC) Медицинского колледжа Бейлора мы провели исследования кормления с использованием модифицированных пищевых продуктов. В исследовании кормления животных мы продемонстрировали, что рационы, содержащие трески и , имеют на 22,8% более высокое поглощение кальция, чем рационы, содержащие дикого типа Medicago [7]. Это говорит о том, что удаление антинутриентов является эффективным способом частичного повышения биодоступности Ca.Как упоминалось ранее, эти линии cod5 и все еще содержат растворимый оксалат, и это может объяснить оставшийся кальций, который не является биодоступным для животных. Эти исследования питания также проводились на травоядных насекомых, где произошли значительные изменения. Минеральные кристаллы оксалата кальция в листьях Medicago являются эффективными сдерживающими факторами при питании насекомых и препятствуют превращению листьев в массу тела насекомых после употребления [57]. Рост насекомых выше у мутантов cod из Medicago truncatula с пониженным накоплением кристаллов.Насекомые, питающиеся Medicago truncatula с кристаллами оксалата Са, оказывают негативное влияние на рост и износ нижней челюсти по сравнению с насекомыми, питающимися искусственными диетами с добавлением более мелких кристаллов. Это ценная информация, поскольку повышенная биодоступность для насекомых означает снижение урожайности. Это негативное последствие необходимо тщательно рассмотреть, прежде чем применять эти подходы к производственному сельскому хозяйству.

При использовании кормов, усиленных транспортером кальция (sCAX1), испытания кормления с использованием этой меченой моркови показали, что общее количество абсорбированного кальция значительно увеличилось как у мышей, так и у людей при диетах, содержащих модифицированную морковь [47].В исследованиях кормления людей эффективность абсорбции Са составила 42,6% ± 2,8% и 52,1% ± 3,2% ( p <0,001) для sCAX1-моркови и контрольной моркови, соответственно; однако общее поглощение Са на 100 г моркови было на 41% ± 2% выше для sCAX1-моркови по сравнению с контрольной морковью (26,50 против 15,34 мг Са / 100 г, p <0,001) [47]. Интересно, что не весь повышенный уровень кальция в моркови, модифицированной переносчиком, был биодоступным. Это может быть связано с тем, что часть лишнего кальция связана с антинутриентами в моркови.Это служит предостерегающим примером против предположения, что любое увеличение содержания питательных веществ напрямую приравнивается к увеличению биодоступности. Однако модифицированная морковь оказалась лучшим источником кальция, потому что общее количество поглощенного кальция было выше. Мы предполагаем, что содержание Ca увеличилось в вакуолях модифицированной моркови, и в настоящее время непосредственно визуализируем перераспределение Ca в этих растениях, чтобы проверить эту гипотезу.

CAX -экспрессирующий салат-латук был проанализирован на вкус и ароматические компоненты по сравнению с нетрансгенными контролями [58].Профессиональных экспертов по описанию использовали для определения атрибутов, относящихся к вкусу, горечи и четкости контроля и биообогащенного салата, экспрессирующего s CAX 1. Вкус биообогащенного салата был практически идентичен контролю, и не было отмечено никакого влияния на горечь и хрусткость. Эти исследования показывают, что на принятие потребителями биообогащенного салата не должно влиять изменение вкуса, горечи или хрусткости, поскольку статистически значимых различий не наблюдалось.

4. Анализ минерального распределения, изобилия и видового состава в растениях пищевых культур

Онлайн-недвижимость началась с использования пространственной технологии путем нанесения точек на карту. Сегодня веб-сайты по недвижимости предлагают расширенные пространственные характеристики и связанные с ними географические инструменты, чтобы помочь покупателям жилья. Точно так же в настоящее время существуют методы, позволяющие биологам растений составлять карты распределения и содержания элементов в тканях растений [59,60]. В отличие от массовых измерений, эти методы показывают ограничение элементов в определенных органах, тканях, клетках, клеточных мембранах и даже органеллах растений.Это предоставляет информацию о роли и биодоступности элемента (ов), а также о функции ответственных транспортных систем. Эти методы включают масс-спектроскопию с индуктивно связанной плазмой (ICP-MS) [61], рентгеновский микроанализ (XMA) в сочетании с крио-сканирующей электронной микроскопией [62] и микроскопию SXRF. ICP-MS позволяет проводить измерения ионома в определенных типах тканей, но обычно не обеспечивает клеточного или субклеточного разрешения. XMA предлагает субклеточное разрешение, но требует разделения тканей.Микроскопия SXRF не требует срезов и может обеспечить высокое разрешение. В этом разделе мы выделим использование микроскопии SXRF в элементном анализе.

4.1. Элементная визуализация с использованием синхротронной рентгеновской флуоресцентной микроскопии (SXRF)

В последние годы были реализованы возможности синхротронного рентгеновского излучения для элементной визуализации тканей растений [63,64,65]. В этом методе используется сфокусированное рентгеновское излучение высокой энергии, генерируемое на синхротронных установках, для изображения в первую очередь переходных элементов первого ряда (например,g., марганец, железо, кобальт, никель, хром, медь, цинк) в самых разных тканях, от сухих семян до гидратированных корней. По сравнению с настольными рентгеновскими флуоресцентными приборами методы на основе синхротронов предлагают более низкие пределы обнаружения и более сфокусированные лучи. Все более широкое использование SXRF в науке о растениях последовало за достижениями в чувствительности детекторов, конструкции сценических двигателей и ускорении сбора данных, что сделало возможным анализ гидратированных (и в некоторых случаях живых) растений [66].

В частности, SXRF успешно использовался как часть инструментария молекулярной генетики растений.Ион-чувствительные красители и флуорофоры широко используются в молекулярной генетике, чтобы показать изменения в распределении металлов в результате нарушения генов. Тем не менее, SXRF предлагает неразрушающую одновременную количественную визуализацию более широкого диапазона элементов (чем те, для которых существуют ионно-чувствительные зонды), без необходимости интрузивной подготовки образцов. Кроме того, изображение SXRF выявляет все формы интересующего элемента, независимо от их растворимости или степени окисления. Линии растений, измененные в различных типах внутренних транспортных белков мембраны, особенно поддаются анализу с помощью SXRF-визуализации [65], потому что эти переносчики ответственны за селективное разделение металлов между цитоплазмой, мембранами, вакуолями и другими субклеточными органеллами.

4.2. Применение SXRF-визуализации для изучения транспортеров Са

Множественные роли, которые Са играет в клетке [67], предполагают, что локализация, численность и видообразование различаются среди различных соединений Са, участвующих в каждой из этих ролей. В результате становится особенно сложно визуально различать изменения в Ca из-за его многочисленных ролей и изобилия на уровне макроэлементов. По этой причине Ca наиболее точно измеряется в свежей, полностью гидратированной или предпочтительно живой ткани, и SXRF является одним из немногих аналитических методов с пространственным разрешением, которые могут это сделать.

4.2.1. Микроскопия SXRF с использованием дегидратированных тканей

Мы использовали SXRF для исследования изменений в распределении и содержании Ca, связанных с антипортерами вакуолярной мембраны, CAX1 и CAX3 [63], представленными ранее. Профили экспрессии предполагают, что вероятные фенотипы будут обнаруживаться в семядолях и семенах, последнее является результатом более высокой экспрессии во время развития стручка. Мы сосредоточили наш первоначальный анализ на сухих зрелых семенах из-за большей стабильности тканей семян в течение продолжительных периодов времени, которые ранее требовались для анализа SXRF.Это показало, что максимальное содержание Ca в пикселях было выше в семенной оболочке одиночных мутантов с потерей функции cax1-1 и cax3-1 , но ниже у двойного мутанта cax1 / cax3 и линии, сверхэкспрессирующей усеченную версию. из CAX 1 («короткий», s CAX 1), где регуляторная область была удалена под контролем промотора 35S, известного как 35S-s CAX 1 [63]. Поскольку эти антипортеры удаляют Са из цитоплазмы (в обмен на H ⁺ ), наличие большего количества Са в семенной оболочке единичных мутантов с потерей функции может указывать на то, что их роль заключается в транспортировке Са из материнских тканей. которые позже становятся оболочкой семян во время развития семян, и / или эта повышающая регуляция других переносчиков катионов чрезмерно компенсирует потерю транспорта Са.

4.2.2. Микроскопия SXRF с использованием гидратированных тканей

Экспрессия CAX1 наиболее сильна в семядолях, которые мы также визуализировали с помощью SXRF. показывает распределение и количество Са (выраженное в мкг / см ^-2 ) в семядолях Arabidopsis thaliana из фона дикого типа (Columbia-0), cax1-1 и сверхэкспрессора 35S-s CAX 1. Эти растения проращивали и выращивали на твердой среде B5 с полной концентрацией в течение 9 дней и визуализировали на канале синхротронного излучения в Стэнфорде BL2-3 при 11 кэВ с использованием луча 2 × 2 мкм и времени пребывания 25 мс.

Рисунок 4

Синхротронный рентгеновский флуоресцентный анализ (SXRF) анализа содержания Са в семядолях Arabidopsis . ( A ) SXRF-изображения Са в 9-дневных семядолях Arabidopsis из растения, выращенного на полноценной среде B5. Изображения масштабируются индивидуально. ( B ) Анализ представляющей интерес области содержания Ca в венах и пластинке, показывающий среднее и стандартное отклонение изображения, показанного на панели A.

A ясно показывает сравнительный недостаток Ca в сосудистой сети cax1-1 по сравнению с Columbia-0 дикого типа и большее количество Ca в сосудистой сети 35S-s CAX 1 (A).Изображения в A показаны на отдельных цветовых шкалах, при этом максимальное количество пикселей показано для каждой строки непосредственно под ним. Выполнение анализа области интереса, когда значения численности извлекаются из этих областей и используются для генерации описательной статистики (среднее значение ± стандартное отклонение), показывает эти различия численности количественно (B). Сосудистая локализация в семядолях 35S-s CAX 1 указывает на более высокий транспорт Ca либо в сосудистую сеть, либо в оболочку пучка — требуется анализ поперечных сечений листа с более высоким разрешением, чтобы различить точный клеточный слой.

4.3. Определение распределения и видообразования Ca в модифицированных культурах

Мы предполагаем, что внутриклеточное распределение и видообразование Ca будут изменены в тканях продуктов с повышенным содержанием кальция. Мы планируем получить изображение распределения Ca в съедобных растительных тканях с помощью SXRF и определить форму химического связывания Ca, используя дополнительный метод рентгеновской абсорбционной спектроскопии, а затем разработать стратегии повышения содержания Ca в различных фруктах и ​​овощах для увеличения биодоступности. уровни Са в растительной матрице.Одновременные многоэлементные возможности SXRF идеально подходят для измерения влияния модификации генов на другие микро- или макроэлементы. Например, повышающая регуляция критического транспортного белка Fe IRT1 [68] также может вызывать непреднамеренное увеличение кадмия (Cd), потому что переносчик имеет широкий диапазон субстратов.

5. Проблема, текущие решения и будущие направления в Ca Nutrition

В условиях финансового кризиса проблемы, стоящие перед отраслью недвижимости, стали более серьезными, чем за последние десятилетия [69].То же самое можно сказать и о геномике питания. Эта работа вызывает сильное общественное сопротивление, и финансирование остается скудным; однако проблемы со здоровьем остаются, которые можно эффективно лечить с помощью диетической терапии [70]. Однако это прекрасная возможность для работы с сообществом; прямое участие заинтересованных или заинтересованных сообществ в науке, необходимой для демонстрации безопасности и эффективности биообогащенных пищевых продуктов. Общение между биологами и сообществами, которым мы служим, необходимо для признания общественностью работы, описанной в этой статье.Некоторые из первых применений генетической модификации (например, толерантная к гербицидам соя, «Roundup Ready», разработанная Monsanto в 1995 году) во многих отношениях отпугнули потребителей. Срочно необходимо более глубокое понимание того, как именно были изменены растения, чтобы помочь потребителям принимать более информированные решения о безопасности их продуктов питания.

Большинство американцев заинтересованы в улучшении своего питания. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что многие меняют свой рацион и пытаются приблизиться к установленным диетическим рекомендациям [71], особенно беременные и кормящие женщины, а также те, кто уже знает о чувствительности питания.Однако направление и величина этих изменений значительно различаются как среди людей, так и среди пищевых групп. Например, данные опроса указывают на тенденцию к диетам с низким содержанием жиров. Однако те же данные показывают, что люди не увеличивают потребление фруктов и овощей, как рекомендовано, и что распространенность ожирения растет [72].

Государственная помощь также может иметь некоторое влияние на выбор питания потребителей [73]. Программы продовольственной помощи могут повлиять на количество и типы продуктов питания, потребляемых населением с низкими доходами.Однако долгосрочные изменения в рационе потребителя, особенно после выхода из программы, пока остаются неопределенными [73]. Конечно, большие расходы на питание не обязательно означают более здоровую диету. Для более узконаправленных программ, таких как Программа школьных обедов, потребление питательных веществ обычно увеличивается (по крайней мере, пока получатель остается в программе). Например, дети в школах с ограниченным доступом к закускам значительно чаще употребляли фрукты и овощи, чем дети в школах без ограниченного доступа к закускам [73].Эти недавние результаты показывают, что ограничительная политика в отношении перекусов должна быть частью многогранного подхода к улучшению качества питания детей [74].

С биотехнологией можно надеяться принести существенную пользу населению при небольших неудобствах и минимальных затратах для потребителя [75]. Этот пассивный метод не требует от потребителей знаний, понимания или обязательств по изменению поведения потребителей продуктов питания.

Если биотехнология может быть использована для пятикратного повышения уровня кальция в рационе в картофеле, салате и моркови, мы сможем существенно повлиять на общее потребление кальция в Соединенных Штатах без необходимости изменения диетических привычек.В настоящее время американцы получают менее 2% от рекомендуемой суточной нормы кальция из этих овощей (РСНП составляет 1100 мг кальция в день). RDI для кальция в США привязан к возрасту и этапу жизни, поэтому у подростков эти овощи еще меньше способствуют удовлетворению их суточной потребности в кальции. Если американцы будут продолжать есть 60 кг картофеля в год (примерно 150 картофелин среднего размера), они получат чистую выгоду в размере 18 000 мг Са от этих изменений (22 500 в биообогащенном картофеле против. 4500 разновидностей, найденных сегодня). Что касается салата-латука, если американцы будут продолжать есть 35 фунтов салата в год (примерно 200 порций из 1 измельченной чашки), чистый прирост Ca составит 8000 мг из этого продукта (10 000 мг в биообогащенном виде по сравнению с 2000 в стандартном варианте. ). Что касается моркови, если американцы потребляют 11 фунтов моркови в год (35 порций нарезанной моркови), это увеличит потребление кальция на 4100 мг (5250 мг из биообогащенной моркови по сравнению с 1050 мг из стандартной моркови).Эти скрытые расчеты и прогнозы предполагают оптимальную подготовку овощей для обеспечения биодоступности Са. Принимая во внимание эти предостережения, эти овощи, обогащенные кальцием, могут составлять примерно 5% РСНП Са для широкого круга американцев.

6. Выводы

Кальций является элементом, критически важным для многих функций организма. Хронически низкое потребление кальция снижает костную массу и увеличивает риск остеопороза. В настоящее время диетические количества овощей, необходимые для замены даже количества кальция в одном стакане молока, трудно потреблять ежедневно.Недавно были разработаны модифицированные продукты на растительной основе, которые удаляют антинутриенты или повышают общее содержание кальция. Эти модифицированные продукты использовались в исследованиях кормления, чтобы продемонстрировать улучшение питания с кальцием. Однако величина повышенного содержания превышает степень улучшенной биодоступности. Эти изменения во фракционной абсорбции могут быть вызваны изменениями в локализации и видообразовании Са в растительной матрице. Как мы предлагаем на протяжении всего его обзора, для таких начинаний, как биофортификация, необходимо уделять особое внимание стратегиям, которые улучшают биодоступную форму питательного вещества, а не просто увеличивают их объемное содержание.Наша долгосрочная цель — объединить подходы генной инженерии и визуализации для выявления взаимосвязей между распределением питательных веществ и последующими изменениями химических форм питательных веществ в растительной клетке. Это должно обеспечить средства повышения уровня биодоступности питательных веществ в растительных продуктах питания при максимальном урожае сельскохозяйственных культур.

Благодарности

Эта работа поддержана грантами Национального института наук об окружающей среде, Программа исследований Superfund (грант No.P42 ES007373-14) в TP и MLG, а также из Управления фундаментальных энергетических наук Министерства энергетики (грант № DE-FG02-06ER15809) в MLG и в KDH Министерства сельского хозяйства США / Службы сельскохозяйственных исследований (в рамках сотрудничества соглашение 58-62650-6001) и грант Министерства сельского хозяйства США CSRESS № 2005-34402-16401 Designing Foods for Health. Мы благодарим многие лаборатории, которые внесли свой вклад в эту область, как цитируемые, так и не цитируемые из-за нехватки места.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

2. Уилсон Д.С., Клиффорд А.Дж. Биодоступность: как питательные вещества, содержащиеся в пище, становятся доступными для нашего организма. В: Смит Д.Т., редактор. Питание: Еда для хорошего здоровья, Бюллетень 685. Министерство сельского хозяйства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 1990. С. 72–77. [Google Scholar] 3. Линдер М.С. Биохимия питания и метаболизм: с клиническими приложениями. 2-й. Издательство Elsevier; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1991. [Google Scholar] 4. Уивер К.М., Мартин Б.Р., Эбнер Дж. С., Крюгер К.A. Щавелевая кислота снижает всасывание кальция у крыс. J. Nutr. 1987; 117: 1903–1906. [PubMed] [Google Scholar] 5. Хини Р.П., Уивер К. Оксалат: влияние на всасываемость кальция. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1989; 50: 830–832. [PubMed] [Google Scholar] 6. Уивер К.М., Хини Р.П., Никель К.П., Паккард П.И. Биодоступность кальция из овощей с высоким содержанием оксалатов: китайских овощей, сладкого картофеля и ревеня. J. Food Sci. 1997. 62: 524–525. DOI: 10.1111 / j.1365-2621.1997.tb04421.x. [CrossRef] [Google Scholar] 7. Моррис Дж., Наката П., МакКонн М., Брок А., Хирши К.Д. Повышенная биодоступность кальция у мышей, которых кормили генно-инженерными растениями без оксалата кальция. Завод Мол. Биол. 2007. 64: 613–618. DOI: 10.1007 / s11103-007-9180-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Уивер К. Оценка кальциевого статуса и метаболизма. J. Nutr. 1990; 120: 1470–1473. [PubMed] [Google Scholar] 9. Пренен Дж. А., Бур П., Дорхаут Мис Э. Дж. Кинетика абсорбции оксалата из пищи, богатой оксалатами, у человека. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1984; 40: 1007–1010.[PubMed] [Google Scholar] 10. Хини Р.П., Реккер Р.Р., Хиндерс С.М. Вариабельность всасывания кальция. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1988. 47: 262–264. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мэсси Л.К., Палмер Р.Г., Хорнер Х.Т. Содержание оксалатов в семенах сои (Glycine max: Leguminosae), соевых продуктах и ​​других съедобных бобовых. J. Agric. Food Chem. 2001; 49: 4262–4266. DOI: 10.1021 / jf010484y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Титченал С.А., Доббс Дж.К. Система оценки качества пищевых источников кальция. J. Food Compos.Анальный. 2007. 20: 717–724. DOI: 10.1016 / j.jfca.2006.04.013. [CrossRef] [Google Scholar] 13. Флеминг К.Х., Хаймбах Дж. Т. Потребление кальция в США: источники пищи и уровни потребления. J. Nutr. 1994; 124: 1426S – 1430S. [PubMed] [Google Scholar] 14. Park H.M., Heo J., Park Y. Кальций из растительных источников полезен для снижения риска остеопороза у корейских женщин в постменопаузе. Nutr. Res. 2011; 31: 27–32. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.12.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Уивер К.М., Пру У.Р., Хини Р. Выбор для достижения адекватного диетического кальция с помощью вегетарианской диеты. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 543S – 548S. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гиллихэм М., Дайод М., Хокинг Б.Дж., Сюй Б., Конн С.Дж., Кайзер Б.Н., Ли Р.А., Тайерман С.Д. Доставка и хранение кальция в листьях растений: изучение связи с потоком воды. J. Exp. Бот. 2011; 62: 2233–2250. DOI: 10.1093 / jxb / err111. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Карроччио А., Монтальто Г., Кавера Г., Нотарбатоло А. Непереносимость лактозы и непереносимость молока, о которых сообщают сами: взаимосвязь с нарушением пищеварения лактозы и потреблением питательных веществ.Группа исследования лактазной недостаточности. Варенье. Coll. Nutr. 1998. 17: 631–636. [PubMed] [Google Scholar] 18. Matlik L., Savaiano D., McCabe G., VanLoan M., Blue C.L., Boushey C.J. Воспринимаемая непереносимость молока связана с содержанием минералов в костях у девочек-подростков от 10 до 13 лет. Педиатрия. 2007; 120: e669 – e677. DOI: 10.1542 / peds.2006-1240. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Дарнтон-Хилл И., Налубола Р. Стратегии обогащения для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах: успехи и неудачи. Proc. Nutr. Soc. 2002; 61: 231–241.DOI: 10,1079 / PNS2002150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Служба питания Всемирной продовольственной программы. Обогащение питательными микроэлементами: опыт и перспективы ВПП. Издательство Объединенного национального университета; Бостон, Массачусетс, США: 2006. С. 67–75. [PubMed] [Google Scholar] 21. Merrilees M.J., Smart E.J., Gilchrist N.L., Frampton C., Turner J.G., Hooke E., March R.L., Maguire P. Влияние пищевых добавок из дневного рациона на минеральную плотность костей у девочек-подростков. Евро. J. Nutr. 2000. 39: 256–262. DOI: 10.1007 / s003940070004.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Прентис А. Диета, питание и профилактика остеопороза. Public Health Nutr. 2004. 7: 227–243. [PubMed] [Google Scholar] 23. Винзенберг Т., Шоу К., Фрайер Дж., Джонс Г. Влияние добавок кальция на плотность костей у здоровых детей: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Br. Med. J. 2006; 333: 775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Мартин Б.Р., Дэвис С., Кэмпбелл В.В., Уивер К.М. Упражнения и добавки кальция: влияние на гомеостаз кальция у спортсменок.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007; 39: 1481–1486. [PubMed] [Google Scholar] 25. Бродли М.Р., Уайт П.Дж. Поедает корни и листья. Могут ли съедобные садовые культуры устранить дефицит кальция, магния и калия в рационе? Proc. Nutr. Soc. 2010; 69: 601–612. DOI: 10.1017 / S0029665110001588. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Уайт П.Дж., Бродли М.Р. Биообогащение сельскохозяйственных культур семью минеральными элементами, которых часто не хватает в рационе человека: железом, цинком, медью, кальцием, магнием, селеном и йодом. Новый Фитол.2009. 182: 49–84. DOI: 10.1111 / j.1469-8137.2008.02738.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Hirschi K.D. Биологическое обогащение пищевых культур. В: Казинс Р., Бир Д., Боуман Б., Дин Л., редакторы. Ежегодный обзор питания. Annual Reviews Inc .; Палто-Альто, Калифорния, США: 2009. С. 401–421. [PubMed] [Google Scholar] 28. Stein A.J., Nestel P., Meenakshi J.V., Qaim M., Sachdev H.P., Bhutta Z.A. Селекция растений для борьбы с дефицитом цинка в Индии: насколько рентабельно биофортификация? Public Health Nutr.2007; 10: 492–501. [PubMed] [Google Scholar] 29. Бригелиус-Флоэ Р., Йост Х.-Г. Геномика питания: влияние на здоровье и болезни. Wiley-VCH Verlag GmBH & Company KGaA; Вайнхайм, Германия: 2006. [Google Scholar] 30. ДеллаПенна Д. Геномика питания: управление микронутриентами растений для улучшения здоровья человека. Наука. 1999. 285: 375–379. DOI: 10.1126 / science.285.5426.375. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Кристу П., Твайман Р.М. Потенциал генетически модифицированных растений для решения проблемы отсутствия продовольственной безопасности.Nutr. Res. Ред. 2004; 17: 23–42. DOI: 10.1079 / NRR200373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фриц Э. Измерение катионообменной емкости (CEC) стенок растительных клеток с помощью рентгеновского микроанализа (EDX) в просвечивающем электронном микроскопе. Microsc. Микроанал. 2007. 13: 233–244. DOI: 10.1017 / S1431927607070420. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Косгроув Д.Дж. Рост клеточной стенки растений. Nat. Rev. Mol. Cell Biol. 2005; 6: 850–861. DOI: 10,1038 / nrm1746. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Кук Д.R. Модельные бобовые культуры получают одобрение. Растительная клетка. 1997. 9: 275–281. [Google Scholar] 37. Наката П.А., МакКонн М.М. Выделение мутантов Medicago truncatula , дефектных по образованию кристаллов оксалата кальция. Plant Physiol. 2000; 124: 1097–1104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Наката П., МакКонн М. Генетическая мутация, которая снижает содержание оксалата кальция, увеличивает доступность кальция в Mediago truncatula . Func. Plant Biol. 2006; 33: 703–706. DOI: 10.1071 / FP06068. [CrossRef] [Google Scholar] 39.Рабой В. Основы низкофитатных культур. Nat. Biotechnol. 2007; 25: 874–875. [PubMed] [Google Scholar] 40. Расмуссен С.К., Ингвардсен С.Р., Торп А.М. Мутации в генах, контролирующих биосинтез и накопление инозитолфосфатов в семенах. Biochem. Soc. Пер. 2010. 38: 689–694. DOI: 10.1042 / BST0380689. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Лотт Дж. Н. А., Боярски М., Коласа Дж., Баттен Г. Д., Кэмпбелл Л. С. Обзор содержания фосфора в зерновых и зернобобовых культурах мира. Int. J. Agric.Resour Gov. Ecol. 2009. 8: 351–370. [Google Scholar] 42. Рабой В. Семена для лучшего будущего: Зерна с низким содержанием фитата помогают преодолеть недоедание и уменьшить загрязнение окружающей среды. Trends Plant Sci. 2001; 6: 458–462. DOI: 10.1016 / S1360-1385 (01) 02104-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Гибсон Р.С., Бейли К.Б., Гиббс М., Фергюсон Э.Л. Обзор концентраций фитатов, железа, цинка и кальция в растительных продуктах для прикорма, используемых в странах с низким уровнем дохода, и их влияние на биодоступность. Food Nutr. Бык.2010; 31: S134 – S146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Мурджа И., Арозио П., Тарантино Д., Соаве С. Биообогащение для борьбы со «скрытым голодом» по железу. Trends Plant Sci. 2012; 17: 47–55. DOI: 10.1016 / j.tplants.2011.10.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Bowen D.E., Souza E.J., Guttieri M.J., Raboy V., Fu J. Мутация ячменя с низким содержанием фитиновой кислоты изменяет экспрессию генов семян. Геном растений. 2007; 47: S149 – S159. [Google Scholar] 46. Граф Э., Итон Дж. У. Подавление рака толстой кишки диетической фитиновой кислотой.Nutr. Рак. 1993; 19: 11–19. DOI: 10.1080 / 01635589309514232. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Моррис Дж., Хоторн К.М., Хотце Т., Абрамс С.А., Хирши К.Д. Пищевая ценность повышенной активности транспорта кальция в моркови. Proc. Natl. Акад. Sci. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 2008; 105: 1431–1435. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Манохар М., Шигаки Т., Хирши К.Д. Катионы растений / Обменники H ⁺ (CAX): Биологические функции и генетические манипуляции. Plant Biol. (Штутг.) 2011; 13: 561–569.DOI: 10.1111 / j.1438-8677.2011.00466.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Шигаки Т., Хирши К.Д. Разнообразные функции и молекулярные свойства, возникающие у катионообменников CAX / H ⁺ в растениях. Plant Biol. (Штутг.) 2006; 8: 419–429. DOI: 10,1055 / с-2006-923950. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Дайод М., Тайерман С.Д., Ли Р.А., Гиллихэм М. Хранение кальция в растениях и последствия для биофортификации кальцием. Протоплазма. 2010. 247: 215–231. DOI: 10.1007 / s00709-010-0182-0.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Парк С., Ким С.-К., Пайк Л.М., Смит Р.Х., Хирши К.Д. Повышенное содержание кальция в моркови за счет экспрессии транспортера Arabidopsis H ⁺ / Ca ²⁺ . Мол. Порода. 2004. 14: 275–282. DOI: 10.1023 / B: MOLB.0000047773.20175.ae. [CrossRef] [Google Scholar] 52. Пауэлл К. Функциональные продукты от биотехнологий — неаппетитная перспектива? Nat. Biotechnol. 2007. 25: 525–531. DOI: 10,1038 / NBT0507-525. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Е X., Аль-Бабили С., Клоти А., Чжан Дж., Лукка П., Бейер П., Потрикус И. Разработка пути биосинтеза провитамина А (бета-каротина) в (не содержащий каротиноидов) эндосперм риса. Наука. 2000; 287: 303–305. [PubMed] [Google Scholar] 54. Кравинкель М.Б. Что мы знаем и чего не знаем о золотом рисе. Nature Biotechnol. 2007; 25: 623. DOI: 10.1038 / nbt0607-623. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Адамс К.Л., Хамбидж М., Рабой В., Дорш Дж.А., Сиан Л., Весткотт Дж. Л., Кребс Н.Ф. Поглощение цинка кукурузой с низким содержанием фитиновой кислоты.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2002. 76: 556–559. [PubMed] [Google Scholar] 56. Хамбидж К.М., Кребс Н.Ф., Весткотт Дж. Л., Сиан Л., Миллер Л. В., Петерсон К. Л., Рабой В. Поглощение кальция из муки тортильи, приготовленной из кукурузы с низким содержанием фитата. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005. 82: 84–87. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Korth K.L., Doege S.J., Park S.-H., Goggin F.L., Wang Q., Gomez S.K., Liu G., Jia L., Nakata P.A. Medicago truncatula мутанты демонстрируют роль кристаллов оксалата кальция в растении как эффективную защиту от жевательных насекомых.Plant Physiol. 2006; 141: 188–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 58. Парк С., Эллесс М.П., ​​Парк Дж., Дженкинс А., Лим В., Чемберс Э., IV, Хирши К.Д. Сенсорный анализ биообогащенного кальцием салата. Plant Biotechnol. J. 2009; 7: 106–117. DOI: 10.1111 / j.1467-7652.2008.00379.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Доннер Э., Пуншон Т., Герино М.Л., Ломби Э. Функциональная характеристика металлических (лоидных) процессов в planta посредством интеграции синхротронных методов и молекулярной биологии растений.Анальный. Биоанал. Chem. 2012; 402: 3287–3298. DOI: 10.1007 / s00216-011-5624-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Пуншон Т., Джексон Б.П., Ланциротти А., Хопкинс В., Берч П., Бургер Дж. Применение синхротронной рентгеновской микропучковой спектроскопии для определения распределения и видообразования металлов в биологических тканях. Spectrosc. Lett. 2005. 38: 343–363. DOI: 10,1081 / SL-200058715. [CrossRef] [Google Scholar] 61. Конн С.Дж., Бернингер П., Бродли М.Р., Гиллихэм М. Использование естественных вариаций для выявления генов-кандидатов, которые контролируют накопление элементов в Arabidopsis thaliana .Новый Фитол. 2012; 193: 859–866. [PubMed] [Google Scholar] 62. Rios JJ, Lochlainn SO, Devonshire J., Graham NS, Hammond JP, King GJ, White PJ, Kurup S., Broadley MR Распределение кальция (Ca) и магния (Mg) в листьях brassica rapa при различных экзогенных Ca и Поставка Mg. Аня. Бот. 2012; 109: 1081–1089. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Punshon T., Hirschi K.D., Lanzirotti A., Lai B., Guerinot M.L. Роль CAX1 и CAX3 в распределении элементов и численности в семенах Arabidopsis .Plant Physiol. 2012; 158: 352–362. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Chu H.-H., Chiecko J., Punshon T., Lanzirotti A., Lahner B., Salt D., Walker E.L. Для успешного воспроизводства необходима функция транспортеров металлов-никотианаминов Arabidopsis в виде желтых полосок1 и желтых полосок3 как в вегетативных, так и в репродуктивных структурах. Plant Physiol. 2010; 154: 197–210. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65. Ким С.А., Пуншон Т., Ланциротти А., Лянтао Л., Алонсо Дж.М., Эккер Дж., Каплан Дж., Герино М. Л. Локализация железа в семенах Arabidopsis требует вакуолярного мембранного переносчика vit1. Наука. 2006; 314: 1295–1298. [PubMed] [Google Scholar] 66. Шекель К.Г., Ломби Э., Рок С.А., Маклафлин Дж. Л. Синхротронное исследование видообразования и компартментации таллия in vivo в Iberis intermedia . Environ. Sci. Technol. 2004; 38: 5095–5100. [PubMed] [Google Scholar] 68. Коннолли Э.Л., Герино М. Железный стресс у растений. Genome Biol.2002; 3: 1024.1–1024.4. [Google Scholar] 69. Чен X.P., Лю Д., Портной Р. Многоуровневое исследование мотивационного культурного интеллекта, климата организационного разнообразия и культурных продаж: данные американских фирм по недвижимости. J. Appl. Psychol. 2012; 97: 93–106. DOI: 10.1037 / a0024697. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Хоторн К.М., Моррис Дж., Хотце Т., Хирши К.Д., Абрамс С.А. Биотехнологически модифицированная морковь: абсорбция кальция по сравнению с молоком. J. Bioequivalence Bioavailab. 2009; 1: 34–38.DOI: 10.4172 / jbb.1000006. [CrossRef] [Google Scholar] 71. Хорник Б.А., Крестер А.Дж., Никлас Т.А. Моделирование меню с помощью моделей питания mypyramid: постепенные изменения в рационе питания приводят к значительному улучшению качества меню. Варенье. Рацион питания. Доц. 2008; 108: 2077–2083. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.09.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Wareham N.J., van Sluijs E.M., Ekelund U. Симпозиум по «профилактике ожирения»; профилактика физической активности и ожирения: обзор имеющихся данных. Proc.Nutr. Soc. 2005. 64: 229–247. DOI: 10,1079 / PNS2005423. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Ралстон К., Ньюман К., Клаусон А., Гатри Дж., Бузби Дж. История, тенденции и проблемы национальной школьной программы обедов. Служба исследований экономики Министерства сельского хозяйства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2008. стр. 56. [Google Scholar] 74. Гонсалес В., Джонс С.Дж., Фронгилло Э.А. Ограничение перекусов в начальных школах США связано с более частым употреблением фруктов и овощей. J. Nutr. 2009. 139: 142–144.[PubMed] [Google Scholar] 75. Hirschi K.D. Улучшение питания растений: время перекусить биообогащенными продуктами. Trends Plant Sci. 2008. 13: 459–463. DOI: 10.1016 / j.tplants.2008.05.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете.”

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля и высокая — у овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но для начала важно также содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усваиваемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.


Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

.

No related posts.