Упражнения с валиком для позвоночника: показания к использованию и виды

Содержание

виды гимнастических роллов, упражнения с валиком в фитнесе и пилатесе

На чтение 6 мин. Просмотров 21 Опубликовано Обновлено

Гимнастический валик для спины – приспособление, используемое при выполнении упражнений, целью которых является укрепление мышц спины и выпрямление позвоночника. Валик можно сделать своими руками из подручных средств – например, из небольшой ватной подушки, свернутого в трубку куска войлока или полотенца, – либо купить в специализированном магазине.

Виды валиков и правила применения

Валики нужно подбирать по диаметру, чтобы добиться положительных результатов от занятий и не травмировать спину

При выборе товара нужно ориентироваться на вид приспособления, материал изготовления, собственные ощущения от контакта с ним и на цель использования. Валик можно использовать как спортивный тренажер для фитнеса или пилатеса, как предмет, способствующий быстрому похудению и формированию стройной фигуры, в качестве средства для посттравматической реабилитации и занятий лечебной гимнастикой в домашних условиях. Приспособление может иметь длину от 0,9 см до полутора метров и диаметр от 6 до 15 см.

Известны три основных вида спортивных валиков для статической растяжки спины и для занятий фитнесом, пилатесом и йогой:

  • Цилиндр (из-за формы его также называют роллом или роликом).
  • Полуцилиндр – выглядит как половина цилиндра, разрезанная вдоль осевой линии.
  • Софт-роллер – мягкий цилиндр.

В качестве наполнителя для набивки используется:

  • полиуретан – упругий и гибкий, принимает любую форму, такой тренажер долговечен, его можно мыть;
  • полиэстер – перед использованием валик с таким наполнителем нужно взбивать, чтобы придать ему нужную форму и высоту;
  • гречневая шелуха – отличается жесткостью и гипоаллергенностью, набитый ею валик способен долго хранить форму;
  • можжевеловая стружка – помимо вышеперечисленных качеств, обладает приятным тонизирующим запахом.

Ортопедические и спортивные валики для упражнений на мышцы спины при занятиях пилатесом и фитнесом компактны, практически не занимают места. Их регулярное использование помогает снять мышечную усталость, нормализовать тонус, натренировать спинальную мускулатуру, стать стройнее и избавиться от проблем с позвоночником.

Полуцилиндрический валик для вытяжения позвоночника

Валик цилиндрического типа можно использовать лежа и сидя – во втором случае он крепится к спинке стула или кресла специальными ремнями и в течение дня поддерживает естественный прогиб позвоночного столба. При использовании лежа цилиндр укладывают под поясницу так, чтобы он лежал точно под пупком.

Софт-роллер также кладется под поясницу. Тренировки с его использованием улучшают эластичность мускулатуры спинального корсета, снимают спазмы и способствуют расслаблению мышц.

Полуцилиндр подкладывается под лопатки. Размер изделия рассчитывается исходя из расстояния между правым и левым плечевыми суставами, при этом его длина должна превышать эту величину на 2-3 см. Валику следует слегка выступать краями за пределы ширины плеч. Упражнения с валиком под лопатками исправляют осанку, предотвращая развитие сутулости.

Показания и противопоказания к применению

Японский врач Фукуцудзи предлагает использовать гимнастический валик для коррекции фигуры и улучшения мышечного тонуса в области талии. Благодаря его применению, уменьшается ее объем и подтягиваются мышцы брюшного пресса. Такой эффект достигается из-за укрепления мускулатуры торса и сжигания лишнего жира и за счет вытяжения позвоночника и придания правильного положения реберным и тазовым костям.

При искривлении позвоночника 1 — 2 степени необходимо регулярно заниматься с валиком

Показаниями к использованию валика в качестве ортопедического корректирующего изделия являются такие вертебральные патологии:

  • Сколиоз – С-образное искривление позвоночника в боковой проекции.
  • Патологический кифоз – прогиб позвоночника назад, если угол отклонения от вертикали превышает 30 градусов.
  • Остеохондроз – деформация позвонковых тел вследствие дегенеративных процессов, ведущая к их смещению относительно нормы и защемлению корешков отходящих от них нервов.
  • Спондилез – образование на боковых сторонах позвонков шипо-образных костных наростов (остеофитов).

Однако если развитие заболевания зашло достаточно далеко, достигнув 3-4 степени, применение валика может усугубить ситуацию. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений с роллом для позвоночника, людям, в анамнезе которых имеются вышеперечисленные заболевания, необходимо проконсультироваться с наблюдающим их лечащим врачом – хирургом-ортопедом либо вертебрологом.

Безусловным противопоказанием к занятиям с корректирующим роликом являются:

  • остеохондроз, спондилез, межпозвонковая грыжа в стадии обострения;
  • состояние после спинальных травм – ушиб, вывих, трещина, компрессионный перелом позвонкового тела;
  • реабилитационный период после хирургических вмешательств на позвоночнике.

Есть также противопоказания для женщин: беременность на любом сроке и период грудного вскармливания.

Упражнение с валиком

В таком положении достаточно пролежать 5 минут в день, чтобы спина перестала болеть

Заниматься следует на твердой поверхности, постелив на нее гимнастический коврик. Движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков. Выполнять упражнение необходимо в такой последовательности:

  1. Сев на коврик, выпрямить ноги в коленях. Валик уложить позади себя и медленно лечь на него. Чтобы проверить правильность его положения, нужно направить указательный палец на пупок, затем по очереди провести им по обеим сторонам горизонтальную линию в направлении от пупка к бокам. Палец в итоге должен упереться в валик.
  2. Развести ноги на ширину плеч и свести носки стоп, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Пятки при этом должны быть разведены так, чтобы расстояние между ними составляло не менее 20 см. Первое время, пока положение тела не станет привычным, рекомендуется, чтобы не отвлекаться на позицию стоп, связать большие пальцы ног вместе при помощи тонкой резинки или веревочки.
  3. Выпрямить руки в локтях и вытянуть их вверх за голову, при этом ладони должны быть повернуты к полу, а мизинцы соединены вместе. На первых порах эта поза может показаться не слишком удобной, однако нужно постараться ее сохранить, поскольку при таком положении тела достигается максимальное вытяжение позвоночника.

Начинать статическую растяжку позвоночного столба необходимо с 2 минут, постепенно доводя ее продолжительность до 5 минут. Выполнять ее чаще одного раза в день не стоит. Вставать после растяжки также необходимо медленно и плавно. Вначале нужно повернуться на бок, потом, опершись на локоть, сесть, и лишь затем принять вертикальное положение.

При появлении неприятных ощущений – острой боли в спине, тошноты, головокружения, потемнения в глазах, мышечных спазмах – выполнение упражнения надо немедленно прекратить.

Эффективные упражнения с валиком для спины, позвоночника и всего тела.

Если вы заботитесь о здоровье позвоночника и спины, в вашем арсенале обязательно должен быть валик. Это недорогой спортивный инвентарь, с помощью которого можно укрепить не только спину, но и все тело. Если вы еще не используете его, советуем приобрести валик как можно быстрее! Достаточно уделять простым упражнениям всего 10-15 минут в день.

Как правильно использовать валик для спины?

Его рекомендуют применять при заболеваниях позвоночника и спины, он эффективно снимает нагрузку и укрепляет мышечный корсет. Начните заниматься с 5-ти минут в день, постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что занятия дадут результат лишь в случае, если вы будете выполнять комплекс регулярно.

В каких случаях лучше отказаться от тренировок? Врачи не рекомендуют тренироваться, если в данный период у вас обострение заболевания спины. Если во время или после занятия вы ощущаете сильный дискомфорт и даже боль, не занимайтесь. К противопоказаниям относится грыжа, различные травмы спины и позвоночника, повышенная температура тела, высокое давление.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как выполнять простую зарядку для укрепления спины: комплекс упражнений

Эффективные упражнения с валиком для спины и всего тела: программа

С помощью этого спортивного инвентаря вы сможете укрепить спину и позвоночник. Теперь вам не нужно тратить деньги на массажиста, ведь валик справляется с задачей ничуть не хуже!

В чем преимущество занятий с роликом? Он помогает растянуть мышцы и сухожилия, сделать их более эластичными. Упражнения разрушают спайки мягких тканей и рубцовую ткань. Во время занятия вы выполняете самомассаж, воздействуете не основные точки и ускоряете кровообращение во всем теле.

Эффективные и простые упражнения с валиком для спины и позвоночника:

Если вы чувствуете тяжесть в плечах

. Зачастую это ощущения возникает в конце дня, после работы или учебы. Вам нужно поместить ролик под лопатки, руки скрестите на груди. Медленно поднимите бедра. Сохраняйте это положение до 60 секунд.

Убрать напряжение в шее. Вам нужно лечь на спину, ролик разместите под шеей. Расслабьтесь, ноги согните в коленях, стопы на коврике. Лежите 1-2 минуты.

При напряжении в нижней части спины. Разместите инвентарь под коленями, лягте и расслабьтесь. Сохраняйте позицию 1-3 минуты.

Для здоровья всего позвоночника. Сядьте на колени, опустите туловище, одну руку «заведите» за спину, вторая выпрямлена и лежим на валике. Сохраняем позицию 30 секунд, меняем руку.

Для укрепления спины. Поместите ролик на пол, откиньтесь назад и слегка поднимите бедра с пола, как на фото, но не слишком высоко. Удерживайте позицию 30 секунд.

Чтобы облегчить боль в нижней части спины и бедрах. Лягте на валик лицом вниз, он должен быть расположен немного ниже бедер. Обопритесь на ладони, приподнимите туловище вверх, выгните спину. Удерживайте тело 20-30 секунд.

Выполняя эту программу ежедневно, вы заметите улучшения уже через неделю. Если у вас возникли боли в спине, откажитесь от дальнейших занятий

Японское упражнение для спины с валиком: как выполнять?

Согласно многочисленным отзывам, несмотря на простоту, упражнение действительно помогает укрепить спину и убрать боль. Пришло оно к нам из Японии, где его придумал врач Фукудзи. Перед выполнением постелите на пол коврик, затем поместите на него валик.

Ложитесь на пол, валик должен быть расположен под вашей поясницей. Вы можете использовать как валик из полотенца, так и спортивный инвентарь.

Расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем прямые руки вверх, над головой, соединяем мизинцы.

Продолжаем лежать в этой позиции 2 минуты. Через несколько тренировок увеличиваем время еще на минуту. Максимальная длительность — 5 минут. Переворачиваемся на бок и медленно встаем.

Как выбрать подходящий валик: советы

В продаже можно найти валики из разного материала, с разным дизайном и диаметром. Важно выбрать инвентарь небольшого диаметра, иначе он будет доставлять вам дискомфорт во время занятия. Оптимальный диаметр – в пределах 8-10 см. Он должен быть достаточно жестким. Если у вас нет возможности купить валик, соорудите его из полотенца. Сверните его в рулет максимально плотно и чтобы он не утратил форму, крепко перевяжите его с помощью толстой нити или веревки.

Комплекс упражнений с валиком для спины поможет восстановиться, предотвратить возможные проблемы и устранить боль. Не забывайте выполнять упражнения регулярно, на ежедневной основе.

Женский сайт Delafe.ru

Ортопедические массажные валики для спины, шеи, позвоночника

Купить валик для спины в Москве рекомендуется всем, кто заботится о здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто желает иметь красивую фигуру и мечтает похудеть!  

Гимнастика состоит из 1-3 статичных упражнений с применением с волшебного валика и собственного веса. Регулярные упражнения выполняются в домашних условиях, в утреннее время.

Доступность, простота и большое количество положительных отзывов о гимнастике сделали валик популярным. Число людей, занимающихся с валиком стремительными темпами растет во всем мире.  Поклонники упражнения с валиком включают его в ежедневную утреннюю зарядку для профилактики заболеваний позвоночника,  внутренних органов и коррекции осанки.

Упражнения с валиком для гимнастики можно сравнить с расслабляющим самомассажем.

Техника выполнения упражнения для позвоночника и внутренних органов очень проста:

  1. Сядьте на пол, положите валик сзади перпендикулярно позвоночнику примерно на уровне пупка.

  2. Плавно опуститесь на волшебный валик. Убедитесь, что валик расположен точно под пупком. Для этого от пупка через бока проведите пальцы к полу. Если рулон валик под позвоночник лежит правильно, пальцы окажутся на концах валика.

  3. Прямые ноги положите на ширине плеч (20-25 см), пятки разъединены, а стопы соедините так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.

  4. Ровные руки вытяните над головой и положите ладонями вниз так, чтобы мизинцы обеих рук соприкасались.

  5. Голову положите ровно.

  6. Закройте глаза, дышите ровно и глубоко.

  7. Максимально расслабьте тело. Но не забывайте контролировать положение рук и ног.

  8. Рекомендуемое время выполнения упражнения 5 минут.

  9. После окончания гимнастики, откройте глаза, медленно повернитесь на бок, полежите еще некоторое время и затем очень аккуратно, без резких движений поднимитесь.

Упражнение с валиком для талии выполняется аналогичным образом, рекомендуется тем, кто хочет иметь подтянутый живот. Чудо-валик кладется повыше, под нижний край ребер. Продолжительность 5 минут каждый день.

Для упражнения с валиком для грудной клетки и улучшения работы легких валик кладется ровно под грудь. Упражнение выполняется также 5 минут ежедневно.

Валик под шею кладется под 3-4 позвонок на 5 минут каждый день для восстановления шейного отдела позвоночника.

 

Если после первых тренировок с валиком Вы будете испытывать неприятный дискомфорт, вам следует сократить время упражнения до 1-2 минут. Когда самочувствие станет лучше, постепенно увеличивайте время выполнения занятий до 5 минут.

Увеличивать рекомендуемое время упражнения с массажным валиком не стоит, так как от превышения  продолжительности времени эффективность занятий не повышается. Дополнительное время может увеличить нагрузку на позвоночник и привести к неприятным или болезненным ощущениям.  

Размеры болстеров подбираются индивидуально с учетом особенностей телосложения человека. Длина валика для упражнений спины

должна немного превышать ширину тела.

Классический размер валика: 60*10 см.

Средний размер: 50*9 и 40*8

Минимальный размер 30*7 рекомендован детям и людям с низким уровнем физического развития.

При использовании роллера большого диаметра, растяжка позвоночника будет сильнее, соответственно, эффект от упражнений будет более значительный, однако надо иметь в виду, что неприятные ощущения во время занятий будет более заметны. В начале занятий лучше использовать валик небольшого диаметра и затем постепенно его увеличивать.

Универсальная методика упражнений с валиком для йоги помогает достичь значительных результатов: мягко растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, восстановить деформированные межпозвоночные диски, нормализовать положение подреберных и тазовых костей, улучшить работу внутренних органов и пищеварения, нормализовать дыхание, улучшить кровообращение и внешний вид.

У нас Вы можете купить кедровый валикортопедический валик с наполнителем из стружки кедра, который растет в одном из самых чистых регионов мира. Валик с кедровой стружкой, насыщенной природными маслами и фитонцидами, попадая в помещение наполняет его приятным ароматом тайги, который успокаивает, повышает иммунитет и настроение; синтезируя в воздухе целебные свойства, активно борется с болезнетворными микробами, защищая Вас от вирусов. Японские упражнения с сибирским валиком имеют двойную пользу – сочетают терапевтический эффект и ароматерапию. Регулярно используя валик Вы добьетесь общего укрепления организма!

Кроме многочисленных терапевтических функций, кедровый валик может быть частью интерьера, служить подушкой или игрушкой.

Заказывайте ортопедические валики для себя и близких! Кедровые ортопедические валики подушки – Ваш здоровый выбор!

 

 

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller в Санкт-Петербурге

Описание US MEDICA Foam Roller

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller.

Видео отзыв спортивный валик US MEDICA Foam Roller

Спортивный валик US Medica – простое и эффективное приспособление, предназначенное для активных занятий фитнесом, проведения самомассажа, растяжки спины. Он идеально подходит для индивидуальных тренировок. Даже 15-минутные ежедневные занятия с валиком US Medica помогут поддерживать хорошую физическую форму, оздоровят позвоночник и обеспечат отличное самочувствие.

Использование фитнес-тренажера

Валик US Medica позволит разнообразить и сделать более эффективной активную тренировку. Во время выполнения упражнений на валике включаются в работу мелкие мышцы, которые помогают поддерживать равновесие, фиксировать тело в определенном положении. При выполнении упражнений без дополнительной опоры они бездействуют или задействованы минимально.

Чтобы избавиться от мышечного напряжения, валик используют для расслабляющего самомассажа. Воздействие на соединительнотканную оболочку мышц помогает улучшить кровообращение, снять спазм, уменьшить болевые ощущения, восстановить в тканях нормальный тонус.

Специальный комплекс упражнений со спортивным валиком для мышц спины и позвоночника улучшает кровообращение, снимает усталость, обеспечивает эффективное растяжение, уменьшает болевые ощущения и снимает гипертонус. Регулярное выполнение таких упражнений поможет поддерживать подвижность и гибкость суставов позвоночника, улучшит осанку.

Техническая характеристика

Валик US Medica изготовлен из двух слоев высокоплотной полиэтиленовой пены, которая на протяжении длительного времени сохраняет свои свойства, форму, не деформируется под воздействием механических нагрузок. Качественный, высокотехнологичный материал при контакте с телом не вызывает раздражения, аллергической реакции. Оптимально подобранные диаметр и длина приспособления делают его удобным и универсальным в использовании для различных видов тренировок, для людей разного роста и комплекции.

Технические характеристики

Технические характеристики

Материал Высокоплотная PE-пена
Количество слоев 2
Диаметр 15 см
Длина 60 см
Вес 360 гр
Цвет Зеленый
Максимальная нагрузка 130 кг

4 вопроса эксперту – HEROINE

Считается, что красивая осанка — результат долгой и усердной работы: сиди прямо, не сутулься, занимайся в спортзале или практикуй йогу. Но что если мы скажем, что для здоровья спины достаточно одного предмета? Методика работы с гимнастическим валиком носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи. Ее главная задача — снять напряжение с мышц спины, улучшить состояние позвоночника и выровнять осанку, не прилагая больших усилий.

Heroine пообщался с основательницей магазина «Результат на лицо» и расскажет, в чем польза гимнастического валика и как его использовать, чтобы забыть о болях в спине и некрасивой осанке.

Вера Красивая

Блогер, основательница онлайн-школы «Результат на лицо» и магазина @magazin_rezultatnalitso

Для чего нужен гимнастический валик?

Гимнастический валик можно использовать для расслабления мышц после тренировок или долгого сидения за компьютером, развития гибкости позвоночника и улучшения циркуляции крови, что полезно для здоровья в целом. Головная боль, бессонница, нервное напряжение, ПМС — вот некоторые из проблем, которые также можно решить с его помощью. По сути, такой снаряд является облегченной альтернативой классическому массажу спины.

Как выбрать валик?

Один из основных параметров выбора — плотность валика, от которой будет зависеть срок его службы и эффективность использования. Плотный валик подходит тем, чей рост составляет больше 165 см, а вес — 70 килограмм, при этом имеется достаточная гибкость спины и несильная сутулость. Остальным можно подобрать и более мягкие варианты.

Также стоит учитывать качество материалов. Наш валик сделан из экологически чистых материалов, а именно белого плотного хлопка и древесной стружки, которая быстро принимает первоначальную форму после использования. Такой валик прослужит не меньше полугода, при этом он практически невесом, и его можно без проблем брать с собой в поездки.

Выбор редакции

Как с ним работать?

Мой любимой прием — валик под поясницу. При правильном выполнении этого упражнения позвоночник начинает медленно принимать естественную для него форму, а живот чудесным образом втягивается внутрь тела. Также растягиваются в правильном направлении мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног.

Для начала нужно сесть на твердую поверхность, положить валик за спину и лечь на него так, чтобы он оказался под пупком перпендикулярно позвоночнику. Руки лежат над головой на полу, мизинцы соединены. Ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы соединены. Если неудобно, можно оставить руки вдоль тела ладонями вниз, а под голову подложить книгу. Лежим в таком положении 5-10 минут.

Есть ли противопоказания?

Единственное, что нужно учесть при работе с валиком: если есть грыжи или протрузии, стоит проконсультироваться с врачом. При беременности на больших сроках от гимнастики с валиком стоит отказаться.

Какие ощущения свидетельствуют, что ты делаешь что-то не так?

Как правило, стреляющих болей быть не должно. Лучше прекратить упражнения. Боль тянущая, но терпимая, наоборот, приветствуется.

Как часто нужно заниматься?

https://www.instagram.com/p/B1B0aHDh4IQ/

Если хочется добиться стойкого результата, важно выполнять упражнения ежедневно. На 3-4 день занятий чувствуется значительное облегчение. Достаточно уделять валику 15-20 минут в сутки — и здоровье спины будет обеспечено.

Упражнения с валиком не являются совсем безобидными, выполнять их как попало нельзя. Посмотреть, как делать их правильно, можно на Instagram-канале @magazin_rezultatnalitso. Здесь ты узнаешь о разных приемах работы с валиком, сможешь записаться на интенсивный курс по улучшению осанки, а также, собственно, заказать гимнастический валик, который гарантированно избавит от проблем со спиной и не сдуется после 3 применений.

Для тех, кто заботится о здоровье и красоте в целом, также будут интересны небольшие, но емкие видео-уроки по массажу лица и всего тела, советы по подбору качественной косметики и полезных бьюти-гаджетов, проведению омолаживающих и детокс-процедур, избавлению от целлюлита.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

упражнения с роликами для массажа. Ошибки при применении массажера-ролла. Как выбрать цилиндрический валик для позвоночника?

Сейчас на просторах всемирной паутины можно без труда найти подробные описания массажных валиков, а также информацию, касающуюся нюансов их правильного применения. Стоит заметить, что подавляющее большинство экспертов утверждает, что такие пенные ролики – одно из самых эффективных и полезных спортивных приспособлений.

Они позволяют нормализовать кровообращение, расслабить разные группы мышц, а также устранить болевой эффект и расширить диапазон движений. Важно учитывать, что все упражнения с такими аксессуарами относятся к категории МФР, то есть миофасциального расслабления. Речь в данном случае идет о популярной сейчас технике глубокого массажа, ориентированного на «забитые» и чрезмерно напряженные мышцы.

Что это такое?

Массажный ролик представляет собой спортинвентарь, имеющий цилиндрическую форму и предназначенный для массажа. Такие валики помогают быстро и эффективно снять напряжение и максимально расслабить мышцы. Как показывает практика, упражнения с ними одинаково актуальны для представителей обеих полов, независимо от степени физических нагрузок и уровня подготовки. Такие валики будут незаменимыми для тех, кто испытывает повышенные нагрузки на разные группы мышцы в результате силовых или же кардиотренировок.

Важно отметить, что пенные ролики (Foam rollers) полезны и для тех, кто не занимается спортом. Подобные снаряды помогают быстро избавиться от боли в разных отделах позвоночника.

Параллельно улучшаются подвижность суставов и мобильность тела. Кстати, изначально массажные валики создавались для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Говоря о явных преимуществах описываемых изделий, стоит выделить важные особенности роликовых массажеров, благодаря которым:

  • эффективно устраняются болевые ощущения и зажатость мышц, а также улучшаются их упругость и эластичность;
  • нормализуется кровообращение;
  • значительно улучшаются состояние и подвижность суставов;
  • увеличивается амплитуда движений;
  • обеспечивается эффективная профилактика многих серьезных заболеваний;
  • многократно понижается риск получения травм во время тренировок;
  • существенно улучшаются координация движений и чувство баланса;
  • при регулярных занятиях обеспечивается возможность избавиться от целлюлита и предотвратить его появление;
  • значительно сокращается время восстановления мышц.

Также следует лишний раз напомнить, что массажные валики подходят практически всем независимо от пола, возраста и физической подготовки. Не менее важным моментом является доступная стоимость такого инвентаря. Упражнения с пенными роллерами можно выполнять практически в любом месте. При этом они не только помогут снять усталость, но также и оздоровят весь организм.

Естественно, рассматриваемые изделия не смогут стать альтернативой полноценному массажу.

Также важно принимать во внимание то, что при наличии ряда хронических заболеваний занятия с валиком могут серьезно навредить здоровью. В то же время при грамотном подходе к организации занятий по-настоящему выдающиеся результаты не заставят себя долго ждать.

Показания и противопоказания

Важно помнить, что разминка мышц является актуальной не только для тех, кто занимается спортом. Сидячая работа, длительное пребывание за рулем автомобиля, малая подвижность становятся причинами целого ряда заболеваний суставов и позвоночника.

Одна из главных проблем заключается в том, что мышцы практически постоянно находятся в зажатом состоянии, что нарушает нормальное кровообращение и понижает тонус.

Упражнения с использованием фитнес-роллера помогут нормализовать процессы и снять усталость. Пенные валики доказали свою эффективность при профилактике таких заболеваний, как:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • головная боль, провоцируемая дефектами шейного отдела позвоночника;
  • ожирение.

При грамотном подходе к занятиям и самомассажу такие валики будут безвредными. Однако стоит учитывать ряд важных нюансов, в перечень которых входят особенности физиологии и состояние здоровья человека. Естественно, речь идет о конкретных противопоказаниях. Так, применение роликовых массажеров недопустимо при:

  • поражениях кожного покрова;
  • очаговых высыпаниях независимо от генеза;
  • дерматитах;
  • аллергических реакциях;
  • варикозе;
  • повреждениях мышц и/или связок;
  • слабых суставах после травм;
  • поражении внутренних органов.

Помимо всего перечисленного, следует учитывать также и возрастные ограничения. Важно помнить, что рассматриваемые упражнения являются одной из разновидностей массажа. Именно поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистами.

Виды

Представленные на рынке массажные роллы отличаются друг от друга по ряду параметров. Прежде всего, речь идет о внешнем виде таких изделий, так как они бывают гладкими и с фактурной внешней поверхностью (возможен незначительный рельеф или же ярко выраженные выступы). Помимо фактуры, все существующие виды имеют следующие основные характеристики:

  • размер;
  • степень жесткости;
  • назначение.

Стоит отметить, что фактурность не столько определяет эффективность массажа, сколько является дизайнерским решением. Более значимым параметром в данном случае будет именно жесткость валика.

Она напрямую зависит от материала, из которого выполнен гаджет. С учетом того, из чего именно сделан роллер (пена, каучук или же пластик), в контексте жесткости он будет следующим.

  • Мягкий. Речь идет о лучшем решении для начинающих, а также представительниц прекрасного пола со сравнительно небольшой мышечной массой, особенно на первоначальном этапе занятий.
  • Средний. Подобная степень жесткости будет оптимальным вариантом как для профессионалов, так и для новичков.
  • Жесткий. Такие модели рекомендуется использовать мужчинам с развитой мускулатурой.

Помимо всего перечисленного, роллеры могут отличаться друг от друга функциональностью. К примеру, некоторые модели могут использоваться не только по прямому назначению. Такие валики служат своим владельцам еще и в качестве сумок, чехлов и даже небольших рюкзачков.

Цельные пенные

Сплошные или же цельные массажные ролики – это бруски цилиндрической формы, не имеющие сквозных отверстий. Подобные валики изготавливают из высококачественного пенополиэтилена. Стоит отметить, что этот материал отличается достаточной мягкостью на фоне прочности, что позволяет эффективно использовать его именно для массажа. Как показывает практика, такие ролики обеспечивают умеренное воздействие на обрабатываемые участки тела человека, при этом легко выдерживая его давление. Цельные пенные валики будут оптимальным вариантом для людей, восприимчивых к боли и имеющих чувствительную кожу.

С текстурной поверхностью

Подавляющее большинство таких моделей роллов для массажа имеет полую сердцевину. Стоит отметить, что они стоят дороже полых, но при этом обеспечивают больший эффект. Их поверхность бывает двух типов в зависимости от особенностей ее текстуры. В первом случае речь идет о небольших выступах в виде ладоней или пальцев. Второй тип валиков обладает более выраженными элементами, имеющие форму шипов. Чаще всего внешний слой подобных цилиндров выполнен из материала EVA, а его внутренняя часть представляет собой втулку из высокопрочного пластика. Роллеры с текстурной поверхностью будут актуальны для тех, кто отдает предпочтение интенсивному массажу с соответствующим воздействием на фасции.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать массажный ролик, необходимо акцентировать внимание на ряде важных моментов. Прежде всего, речь идет о габаритах изделия. Диаметр валиков варьируется в диапазоне от 12 до 15 см и не является определяющим фактором. Совсем иначе обстоят дела с длиной ролла, которая, помимо всего прочего, определяет и его стоимость. Судя по отзывам пользователей, многие предпочитают использовать модели длиной 30-45 см. В то же время некоторые отдают предпочтение более длинным вариантам, считая их удобными.

В контексте данного параметра можно выделить следующие ключевые моменты.

  • Выбирать большой ролик, длина которого составляет от 45 до 90 см, рекомендуется тем, кто делает акцент на упражнениях для спины. Как показывает практика, такие валики намного удобнее катать. Кроме этого, длинный массажер можно расположить вдоль позвоночника. Но стоит учесть, что другие упражнения с ним будет выполнять некомфортно.
  • Короткие модели станут оптимальным выбором для тех, кто ищет компактный инвентарь, который будет удобно использовать и переносить. Еще один важный момент – это сравнительно низкая стоимость валиков длиной до 45 см. Их можно приобрести, как говорится, на пробу. В то же время при выборе компактных вариантов настоятельно рекомендуется учитывать особенности фигуры.

Подобрать наиболее подходящий массажер помогут следующие ключевые правила.

  • Перед покупкой необходимо объективно определить уровень подготовки. При этом определяющим критерием будет жесткость изделия. Так, новичкам рекомендуется рассматривать мягкие ролики.
  • Важно правильно подобрать размер валика с учетом особенностей тренировок и телосложения.
  • Особое внимание стоит уделять качеству изделия. Не секрет, что многие стараются приобретать инвентарь подешевле. Однако чрезмерная экономия в данном случае может иметь крайне негативные последствия.

Как показывает многолетняя практика, дешевые ролики быстро выходят из строя. Однако переплата за «чудодейственные» свойства дорогих моделей также не станет рациональным решением.

Обзор упражнений

Изначально важно заметить, что если человек только начал пользоваться массажером рассматриваемого типа, то ему рекомендуется избегать на первых этапах длительных занятий. Лучше всего начинать занятия с нескольких самых простых упражнений. Как только роллер будет освоен, можно увеличивать продолжительность занятий до 30 минут.

Если на старте акцент делается преимущественно на упражнения для растягивания и расслабления позвоночника, то со временем добавляются более сложные элементы. Речь идет об укреплении различных групп мышц и балансе. Тем, кто занимается спортом или же увлекается фитнесом, специалисты советуют пользоваться массажным роликом до или же после тренировок. Это позволит разогреть мышцы или же снять усталость.

На сегодняшний день существуют следующие наиболее распространенные упражнения с валиком.

  • Растяжка спины. Необходимо расположить ролик под спиной напротив пупка, а ноги при этом согнуть в коленях и немного развести в стороны. Ступни должны быть повернуты друг к другу так, чтобы внутренние поверхности находились на полу, а большие пальцы сводились вместе. Параллельно требуется вытянуть за головой руки, развернутые вниз ладонями, и сцепить мизинцы. В таком положении надо находиться вплоть до 5 минут, после чего необходимо лечь на правый бок и максимально расслабиться.
  • Работа над грудным отделом позвоночника. Роллер помещается под верхней частью спины, а ноги сгибаются в коленях и прижимаются ступнями к полу. Руки при этом надо расположить за головой, а ее опустить к полу (не запрокидывать). Далее начинают медленные прокатывания сверху вниз и обратно. Валик должен перемещаться от шеи до поясницы без захвата области последней.
  • Для предотвращения сколиоза. Массажер должен находиться вдоль позвоночника, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, а руки разведены в стороны. Необходимо постараться медленно перекатиться из стороны в сторону, что может не получиться с первой попытки. При появлении соответствующих навыков упражнение повторяется до 10 раз. Важно, чтобы перекатывания были медленными.
  • Проработка поясничного отдела. Сначала следует сесть на валик так, чтобы копчик стал опорной точкой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, руки упираются в пол. Далее потребуется медленно раскачиваться вперед и назад при расслабленных мышцах живота.
  • Для широких мышц спины. Следует сначала лечь на правый бок, вытянув при этом правую руку вдоль пола. Валик располагается в зоне подмышечной впадины и придерживается второй рукой. Ноги сгибают в коленях (левую для удобства можно выставить вперед или же приподнять) и начинают медленные прокатывания ролла. После упражнение повторяется для левой стороны.

Помимо всего перечисленного, на ролике можно просто лежать, расположив его под спиной или конкретно под поясничным отделом позвоночника. Подобные манипуляции позволяют быстро снимать усталость в конце дня. Выполняя упражнения с массажным валиком, стоит учитывать следующие рекомендации.

  • Занятия с использованием данного инвентаря не должны быть исключительно приятными. Важно помнить, что речь идет о массаже – процедуре, предусматривающей определенный дискомфорт. При появлении сильной боли выполнение упражнения необходимо незамедлительно прекратить.
  • Если заниматься с роликом после тренировок, то упражнениям можно уделять от 15 до 30 минут. При ежедневных занятиях достаточно будет 15 минут.
  • При выполнении любых упражнений важно расслаблять мышцы, на которые они ориентированы. Это является обязательным условием даже с учетом дискомфорта.
  • Движения массажера должны быть плавными и медленными при постоянном контроле ощущений.
  • Проработка каждой мышцы должна занимать от 30 секунд до минуты на первоначальном этапе с последующим увеличением временных промежутков до 2-3 минут.
  • На триггерных точках (местах, в которых чувствуется максимальный дискомфорт) необходимо задерживаться дольше, чтобы боль отступала.

Ошибки при применении

В целом упражнения с описываемым инвентарем являются максимально простыми и при этом эффективными. Однако к их выполнению следует подходить с осторожностью. На практике новички нередко совершают следующие значимые ошибки.

  • Слишком быстро выполняют прокручивания цилиндра. При этом может появиться ощущение повышенной эффективности массажа. Но в таком случае не удастся добиться расслабления мышц, а иногда ситуация будет только усугубляться.
  • Делают акцент во время массажа исключительно на проблемных зонах. Важно помнить, что мышцы связаны между собой. Так, если болевые ощущения присутствуют в определенном месте, это не означает, что именно оно является источником проблем. Интенсивная обработка болезненных зон допустима, но она не должна быть изолированной.
  • Интенсивно катают валик в области шеи, поясницы и грудного отдела.
  • Во время упражнений задерживают дыхание, что является серьезной ошибкой. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Также важно заметить, что после занятий на теле могут появиться синяки. В таких случаях следует заменить валик на более мягкий. Любые упражнения надо выполнять в одежде и не допускать контакта открытых участков тела с роллером.

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

25 февраля 2019

Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Как использовать

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес. 

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению. 

Меры предосторожности

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик. 

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела. 

Уловка декомпрессии позвоночника с помощью пенного валика для восстановления здоровья

Я всегда ассоциирую свой пенный валик с болью (конечно, эта боль часто приносит чудесное и столь необходимое снятие мышечного напряжения, но все же). Инструмент восстановления не , а — ваш заклятый враг — его также можно использовать в терапевтических, щадящих целях. Один звездный пример этого? Использование поролонового валика для декомпрессии позвоночника.

В нью-йоркской студии пилатеса Dynamic Body, основательница и профессионал пилатеса Ребекка Любарт заставила меня лечь на валик из поролона, выровняв его прямо под позвоночником от черепа до копчика.Это может показаться не таким уж большим, но вся моя скованность в спине словно растворилась. «Лучшее, что вы можете сделать, — это лечь на валик из поролона», — говорит Любарт. «Проще говоря, это комбинация переключения вашей ориентации на гравитацию с одновременным поддержанием базового уровня баланса». В этой позе активируются недостаточно используемые стабилизаторы позвоночника, такие как мультифидус и поперечный брюшной пресс, объясняет она, что помогает укрепить вашу спину в целом (то, что помогает вам поддерживать хорошую осанку).

«К концу дня мы можем чувствовать стресс и давление в течение дня [в спину]», — говорит Любарт. «Даже короткое пятиминутное полежать на валике из поролона может принести вам облегчение и освежение». Продолжайте прокручивать упражнения, которые она рекомендует выполнять на поролоновом валике (возьмите полноразмерный) для дополнительной подвижности и облегчения позвоночника.

Упражнения с валиком из пеноматериала для декомпрессии позвоночника

1. Дыхание: Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но «вы можете получить пользу, просто лежа на валике из пеноматериала и дыша», — говорит Любарт.Убедитесь, что валик находится под вашей ягодицей и под головой, колени согнуты, ступни на полу. «Гравитация поможет ролику разоружить ваши перегруженные мышцы спины вверх и вниз по позвоночнику». Чтобы сделать дыхание более глубоким, Любарт рекомендует направлять воздух в живот, как на занятиях йогой.

Истории по теме

2. Растяжка кактуса: Поставьте перед собой руки, чтобы открыть грудь. «Вытяните руки в стороны, держа локти согнутыми под углом 90 градусов», — говорит Любарт.«Ваша цель — коснуться ногтями пола. Вдохните и на выдохе постарайтесь расслабить грудину и передние ребра по направлению друг к другу ». Удерживайте каждую стойку ворот на три полных цикла дыхания. Углубите его, подняв руки из положения стойки ворот прямо вверх или в форме буквы «Y». «Постарайтесь, продолжая касаться пола, вытягивайте руки, а затем скользите обратно в стойку ворот».

3. Коленные складки: «Увеличьте мускулатуру для еще большего облегчения этих болезненных мест», — говорит Любарт, который рекомендует использовать корпус, чтобы поднять одну ногу на столешницу (колено выше бедра). затем отпустите и переключитесь на другую ногу, сохраняя равновесие.«Поставьте себе цель не смещать центр ролика, когда вы поднимаете каждую ногу», — говорит она. «Держите все, кроме дыхания и движущейся ноги, совершенно неподвижно».

4. Круговые движения рук: «Обхватите руками себя, как будто обнимаете себя, а затем возьмите их над головой, как будто снимаете толстовку», — говорит Любарт. Затем обведите руки, как снежный ангел, ниже бедер. Снова скрестите руки на теле и повторите примерно пять раз, прежде чем повернуть круг в обратном направлении.«Пусть ваша верхняя часть спины упадет в ролик», — говорит она.

Эти упражнения, расслабляющие позвоночник, также полезны для спины. А вот как самостоятельно снять боль в спине.

7 лучших упражнений на роликах для борьбы с плохой осанкой на столе

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.Прочтите полное раскрытие здесь.

Продолжительные часы за компьютером плюс плохая осанка за столом — рецепт от болей и болей.

Даже наше время простоя имеет существенное влияние на экранное время. (Привет, прокрутка социальных сетей!) Многочасовая неправильная осанка может сказаться на вашем теле.

Хотите знать, что вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с технологиями?

В этой статье мы узнаем, как использовать валик из поролона для улучшения осанки, чтобы избавиться от болей и болей!

Если вы все еще не знаете, какой валик из пенопласта купить, прочтите «Как выбрать простой валик из пенопласта», чтобы прояснить все ваши вопросы!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

Плохая осанка в течение длительного времени вызывает чрезмерную нагрузку на ткани.

Обычные подозреваемые, которые способствуют неправильной осанке за столом, обычно выглядят как опущенная буква «C», округлые плечи и верхняя часть спины, высовывающая голову вперед, чтобы читать на экране, и округление в поясничном отделе позвоночника и тазу (задний наклон таза).

Травмы из-за неправильной осанки, как правило, представляют собой повторяющееся напряжение, которое развивалось с течением времени, а не то, что сегодня отправит вас в скорую помощь.

Часто жалобы на стеснение мышц, болезненность мышц или тендинит.

К наиболее распространенным жалобам, связанным с компьютерами, относятся:

КАК УПРАЖНЕНИЯ ПО ВОРОНЕ ПОМОГАЮТ УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ?

Человеческое тело должно двигаться. Даже если эргономика вашего рабочего места на высшем уровне, мы не можем оставаться статичными в течение всего дня.

Поза динамична, а не какая-то идеальная статическая позиция, которую мы пытаемся достичь. Плохая осанка плохо только тогда, когда мы слишком долго проводим в одной позе.

Улучшение осанки многогранно и включает в себя укрепление, растяжку и распознавание неправильных привычек осанки.

Итак, как упражнения с пеной помогают улучшить осанку?

Пенный валик — это инструмент, позволяющий сделать себе дешевый массаж и помочь в работе с подвижностью. Постуральный дисбаланс со временем может привести к боли и травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением.

Вес вашего тела используется для оказания давления и медленного катания по определенной области для мобилизации мягких тканей, снятия мышечного напряжения и улучшения ROM (диапазона движений).Вы также услышите термины «отпускание триггерной точки» и «собственно-миофасциальное высвобождение».

Хотя самомассаж напряженных мышц является наиболее распространенным применением, ролики из пенопласта можно использовать и в других целях, включая упражнения на подвижность суставов и опоры для упражнений на устойчивость, например, пилатес.

Валики из пеноматериала

недороги и легки, поэтому вы можете оставить один в офисе или дома, чтобы помочь вам выкатиться после долгого дня за компьютером.

Десять минут могут существенно повлиять на ваше самочувствие, помочь улучшить осанку и снизить риск травм.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕНОМ РОЛИКЕ

1. HIP FLEXORS

Когда мы сидим, сгибатели бедра укорочены. Добавьте к этому сутулую позу, в течение нескольких часов раскачивающую таз назад в заднем наклоне, и у вас будут напряженные бедра.

Обратите внимание, что подвздошно-поясничная мышца является одним из основных сгибателей бедра; однако из-за того, что он расположен глубоко в брюшной полости, вы не собираетесь катать эту мышцу пеной.

Другие мышцы, которые помогают сгибанию бедра, прямая мышца бедра (одна из четырех четырехъядерных мышц), портняжная мышца, наряду с фасцией, являются более поверхностными и могут получить пользу от этого упражнения.

Чтобы узнать о других способах растяжки сгибателей бедра, посетите библиотеку гибкости бедра.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Найдите «бедренные кости» в передней части таза.
  • Область, которую вы хотите освободить, находится между передней частью таза и самой верхней частью бедер (квадрицепсы).
  • Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона там, где бедра соприкасаются с тазом.
  • Поддержите себя на локтях, как если бы вы были в положении планки.
  • Не перекатывайтесь выше «тазовых костей» на тазу, даже просто оставайтесь на месте и позволяя бедрам раствориться в поролоновом валике, вы почувствуете облегчение.
  • Выполняйте от 30 секунд до 2 минут.
Авторские права Маура Блэкстоун

2. ПЕТЛИ

В сидячем положении подколенные сухожилия укорачиваются. Округление поясницы и «опускание» наклоняет таз назад (назад), что еще больше укорачивает подколенные сухожилия.

Со временем это положение может вызвать у вас ощущение, что у вас всегда напряженные подколенные сухожилия. (Прочтите «Йога для подколенных сухожилий — простые способы защиты и предотвращения травм, если это вы!»)

Посмотреть другие упражнения на гибкость подколенного сухожилия можно здесь.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Поместите валик из поролона под подколенные сухожилия (тыльная сторона бедер).
  • Положите руки рядом с бедрами и осторожно поддерживайте свой вес руками.
  • Поднимите ягодицы и медленно перекатитесь по длине подколенных сухожилий (от уровня чуть выше колен до седалищных костей)
  • Выполняйте от 30 секунд до 2 минут
Авторские права Маура Блэкстоун

3. КЛЕЙКИ

Эта область может стать капризной, потому что мы на ней все сидим.День. Длинный.

Сила ягодичных мышц важна для защиты нижней части спины. К сожалению, они не привыкли много сидеть за столом.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Сядьте на валик из поролона и уперитесь руками в пол позади себя. Ваши ступни также будут ровно стоять на полу, как если бы вы были в позе «крабовой прогулки».
  • По одной стороне, перекладывайтесь на одну перегрузку и медленно перекатывайтесь взад и вперед.
  • Скрещивание этой лодыжки с противоположным коленом в положении «фигура 4» усилит растяжку.
Авторские права Маура Блэкстоун

4. ВЫДВИЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Большую часть дня мы проводим в сгибании, опуская верхнюю часть тела над компьютером.

Придайте позвоночнику некоторую подвижность в противоположном направлении с помощью мягкого разгибания грудного отдела позвоночника (верхней части спины).

Этот метод представляет собой мобилизацию суставов, обеспечивающую легкое давление при движении позвоночника посредством сгибания и разгибания, а также может помочь при хронической боли в шее.

Людям со значительным сколиозом, грудным кифозом или остеопорозом следует проконсультироваться с физиотерапевтом относительно альтернативных вариантов, поскольку мобилизация с помощью валика из поролона может быть слишком агрессивной.

Авторские права Маура Блэкстоун

(Эти супер классные полосатые леггинсы от K-Deer, для моих модниц, которым просто нужно знать!)

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Сядьте на пол и поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на уровне лопаток.
  • Держите голову и шею руками. Вы должны держать шею в нейтральном положении при выполнении этой растяжки.
  • Осторожно откатитесь назад, протягивая через валик из пеноматериала настолько, насколько вам удобно.
  • Медленно поднимите и повторите десять раз.
  • Держите нижнюю часть тела на полу все время, и смотрите на верхнюю часть колен, чтобы защитить шею.

Посетите библиотеку гибкости позвоночника, чтобы получить больше идей по улучшению подвижности позвоночника.

5. PEC STRETCH

Работа за столом приводит к согнутой и округлой позе в верхней части спины и в плечах.

Это закругление вперед приводит к сокращению грудных мышц (грудных мышц).Противодействуйте этому, открыв сундук.

Для этого упражнения вам понадобится валик из пеноматериала полной длины (36 дюймов).

Авторские права Маура Блэкстоун
КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
  • Медленно вытяните руки в положение Т и задержитесь на 30 секунд.
  • Варианты включают размещение руки в позиции стойки ворот или Y. Некоторые позиции могут быть более интенсивными, чем другие.
  • Для некоторых этот вариант может быть слишком интенсивным, потому что поролоновый валик приподнимает вас и дает дополнительное пространство. Если есть боль или покалывание, вы всегда можете попробовать без валика и работать над ним, так как ваша гибкость и подвижность улучшатся.

В этом видео демонстрируется растяжка грудных мышц с помощью поролонового валика.

6. ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧА

Это упражнение также может раскрыть грудные мышцы и одновременно мобилизовать плечевой сустав. Высота ролика из пеноматериала позволяет дополнительное движение.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
  • Сложите руки за голову / шею, но не поднимайте голову.
  • Медленно поднесите локти к носу, они могут соприкасаться, а могут и нет.
  • Осторожно опустите локти к земле.
  • Повторить 10-20 раз.
БОНУС НА ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕЙ: ПЕНОПРОКАТКА ДЛЯ LATS

Если вы не прочитали «Ключи к поддержанию здоровья плеч», вас ждет угощение.Напряженность в широчайших может повлиять на подвижность плеч.

  • Лягте на бок, вытяните руку над головой и ладонью вверх.
  • Поместите валик из поролона под руку, ближе к задней части подмышечной впадины.
  • Осторожно катите по внешнему краю лопатки, но не катитесь дальше по ребрам.
Авторские права Маура Блэкстоун

7. СУБОЦИПИТАЛЬНЫЙ ВЫПУСК

Подзатылочные мышцы — это группа мышц у основания черепа.Когда вы вытягиваете голову вперед, а затем наклоняете голову, чтобы прочитать экран, это может перегрузить эти маленькие мышцы, что приведет к головным болям.

Эту группу сложно растянуть из-за анатомии, но если у вас когда-либо был физиотерапевт или массажист, приложив пальцы к основанию вашего черепа, вы знаете, какое облегчение это приносит.

К счастью, в крайнем случае, два теннисных мяча могут попасть в эту область. Вы также можете использовать эти специальные массажные шарики для лакросса или попробовать эту затылочную подушечку.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Склейте два теннисных мяча вместе, они будут иметь форму арахиса (их также можно связать в носок)
  • Лягте на спину и поместите теннисные мячи у основания черепа
  • Позвольте гравитации использовать вес вашей головы, чтобы мягко расслабить эти мышцы — не давите с силой на теннисные мячи
  • Мягкие кивки «да / нет» могут добавить подвижности.

Это видео демонстрирует самостоятельную подзатылочную разрядку двумя мячами для лакросса.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С ПЕНОВЫМ РОЛИКОМ

  • Не переворачивайте ткань агрессивно и быстро, не контролируя ее.
  • Не переворачивайте костные выступы, такие как боковые стороны бедра.
  • Оказывайте прямое давление на артерии, вены, нервы или живот.
  • Не переворачивайте недавнюю травму / операцию, открытые раны, опухоли, сгустки крови, переломы, невропатии или другие системные заболевания.
  • Обратитесь к врачу за советом при беременности, остеопорозе или любом другом заболевании.

КАКОЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?

Есть так много видов на выбор, и это может показаться немного подавляющим.

Узнайте, как выбрать валик для пены, стало проще, чтобы прояснить все эти вопросы.

Диаметр среднего ролика составляет 6 дюймов. Полноразмерные ролики из вспененного материала могут достигать 36 дюймов в длину.

Более короткие ролики имеют длину примерно 12-18 дюймов и могут быть компактным вариантом для ограниченного пространства или путешествий. Ролик Trigger Point Grid Roller — еще один из моих любимых.У него также есть полость внутри, которую вы можете заполнить носками, если возьмете ее в чемодане!

Большинство роликов из пеноматериала бывают низкой, средней или твердой плотности. Вы можете позаботиться о ваших основных потребностях в прокатке пенопласта с помощью валика средней или твердой плотности. Подходящая для вас плотность будет зависеть от того, какое давление вы хотите.

Если вы ищете что-то более захватывающее, чем обычный поролоновый валик, обратите внимание на инструменты для восстановления мышц с помощью вибротерапии в Sidekick.

Что делает вибрационную терапию лучше?

Есть некоторые свидетельства того, что вибрация может уменьшить боль с помощью теории управления воротами, которая модулирует болевые ощущения, посылаемые обратно из центральной нервной системы, на основе ощущений.

Самый простой пример теории управления воротами — это когда вы терзаете травмированное место, например, сразу после удара локтем о дверной косяк. Ой.

Если вам нужен поролоновый валик, который также выполняет вибротерапию, обратите внимание на Trigger Point Grid Vibe Plus.

Для специфической терапии триггерных точек другим вариантом являются миофасциальные выпускные шарики. Кроме того, они занимают меньше места и удобнее для путешествий — и после долгой поездки на машине или самолете будут прекрасно себя чувствовать!

Инструменты, такие как подрамник для спины и улучшенное восстановление шеи, призваны помочь снять напряжение, улучшить подвижность и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Прочтите «Лучшее доступное оборудование для физиотерапии для дома», чтобы узнать о наиболее востребованных инструментах физиотерапии, облегчающих выполнение домашних упражнений!

elenabsl / bigstockphoto.ком

СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПОЛОЖЕНИЯ НА СТОЛЕ

  • Избегайте работы на диване или кровати в течение длительного времени.
  • Используйте эргономичный стул, который можно отрегулировать по росту.
  • Используйте подставку для ног, если вам не удается добраться до пола, или подставку для ног-качалку, чтобы ваши икры двигались.
  • Используйте подушку для поддержки поясницы.
  • Разместите монитор прямо перед собой или используйте оборудование, которое можно поворачивать в зависимости от ваших потребностей.
  • Сделайте так, чтобы клавиатура и мышь были легко доступны во избежание неудобных положений на 1-2 дюйма выше бедер.
  • Рассмотрите возможность использования стола стоя, чтобы переключаться между сидением и стоянием.
  • Каждые 50-60 минут делайте короткие перерывы для ума и тела.
  • Разрывы экрана полезны для глаз, поскольку они снижают утомляемость глаз за счет сосредоточения внимания на других вещах в вашем окружении. (Это не означает, что сделайте 10-минутный перерыв и пролистайте телефон.)
  • Используйте гарнитуру или наушники, если вы много разговариваете по телефону.
  • Делайте упражнения и растяжки для улучшения подвижности.

Проверить Вам нужен постоянный стол? для получения информации о плюсах и минусах, а также о других идеях, которые помогут превратить активность в ваш рабочий день!

ДЕЙСТВУЮТ БРЕКЕТЫ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ?

Это еще один частый вопрос, когда юбки делают реальную работу по устранению проблемы.

Мы все видели эти безумные приспособления, которые утверждают, что они приподнимают плечи и исправляют осанку!

Извините, для улучшения силы, гибкости и привычек ваше тело любезно просит присутствия вашей компании.

Есть несколько проблем с подтяжками для осанки.

При слишком частом использовании корректоры для осанки могут служить костылем, со временем ослабляя мышцы для осанки, потому что у ваших мышц нет стимула работать. Вам может даже стать хуже, если вы его не наденете.

Ортезирующие скобы могут усугубить существующие проблемы. Осанка также связана с вовлечением всего тела. Если вы исправите только одну область, это может ухудшить другие области из-за резких изменений в выравнивании. Вам не хватает важных элементов осознания осанки.

Они также могут быть отрегулированы неправильно, или вы, возможно, слишком исправляете.

Подтяжки — не лекарство от плохой осанки. Распространено мнение, что ношение бандажа «учит» ваше тело, как оставаться.

Чтобы по-настоящему улучшить осанку и движения, вам нужно сосредоточиться на растяжке, укреплении, изменении активности и осознании тела. Это лучший способ воспитать свое тело.

Лучше попробовать что-нибудь вроде Upright Go 2, чтобы улучшить осанку.Это не бандаж, а небольшой датчик, который вы носите, чтобы сигнализировать о вибрации, когда он определяет вашу неправильную осанку.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ ПО РОЛИКЕ ПЕНЫ ДЛЯ ПОЗЫ

Валики из пеноматериала

— недорогой инструмент, который поможет вам сохранить хорошую осанку и подвижность.

Имейте в виду, что независимо от того, насколько оптимально установлен ваш стол, людям необходимо двигаться и делать перерывы. Даже «хорошая осанка» может вызвать ломоту и боль, если вы слишком долго будете оставаться в одном положении.

Десять минут в день, посвященные уходу за собой с помощью пенопласта, могут иметь огромное значение.

У вас все еще нет поролонового валика? Присоединиться к клубу!

Вам также может понравиться:

предоставленное изображение: fizkes / bigstockphoto.com

Список литературы

Мадхвани КП, Наг ПК. Эффективное понимание эргономики офиса: опыт глобальных корпораций. Индиан Дж. Оккуп Энвирон Мед . 2017; 21 (2): 77-83. DOI: 10.4103 / ijoem.IJOEM_151_17

Сигурдссон С.О., Артнак М., Нидхэм М., Вирт О, Сильверман К.Мотивирующая эргономичная компьютерная установка рабочего места: иногда обучения недостаточно. Int J Occup Saf Ergon . 2012; 18 (1): 27-33. DOI: 10.1080 / 10803548.2012.11076912

Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Ю. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Упражнения на роликах с пеной от боли в спине

Упражнения на роликах с пеной для облегчения боли в спине

В наши дни боль в спине стала широко распространенной проблемой для здоровья.В основном из-за того, что мы проводим все больше и больше времени за столом или сидя перед телевизором. Недостаток движения может серьезно повлиять на вашу спину и общее состояние здоровья.

Однако, включив валики с пеной и сеткой в ​​свои упражнения, вы можете помочь снять напряжение и облегчить боль. Благодаря гладкой текстуре поролоновые валики помогают воздействовать на большие участки тела. Сетчатые ролики специально разработаны, чтобы дать вам дополнительный слой неровной поверхности, чтобы вы могли более точно попадать в места.

Боль в спине сопровождается множеством побочных эффектов, таких как головные боли, онемение, потеря концентрации, перепады настроения и хроническая боль. Но хорошая новость в том, что вы можете помочь себе.

Преимущества использования валика для вспенивания

Сколько времени потребуется, чтобы получить результаты?

После того, как вы привыкнете к перекатывающимся движениям и чувству дискомфорта вначале, вы, несомненно, почувствуете улучшение уже через пару занятий.

Как я могу использовать валик для пены?

Возможности использования пенопласта или сетчатого валика практически безграничны.Его можно использовать в качестве вспомогательного инструмента для упражнений, его можно интегрировать в ваши тренировки и использовать в качестве инструмента для массажа. Ниже мы рассмотрим список упражнений, которые вы можете попробовать.

Долгосрочные преимущества проката из пенопласта

Может ли валик из поролона помочь мне избавиться от боли? Использование пены или сетчатого валика в течение длительного периода может помочь не только облегчить боль, но и укрепить вашу спину, предотвращая повторение проблем в долгосрочной перспективе.

Доступны ли ролики из пеноматериала?

Валики из пеноматериала и решетки — это высококачественные изделия, которые можно использовать снова и снова.Они разработаны, чтобы быть прочными и долговечными.

10 упражнений на роликах для облегчения боли в спине

Возьмите Meglio Foam или Grid Roller и с легкостью избавьтесь от боли в спине. С помощью простых движений и упражнений вы почувствуете облегчение всего за несколько мгновений. Катитесь медленно, но не прямо над местом боли. Вместо этого попробуйте нацелиться на области вокруг этого места.

1. Поддерживаемый Core Move

Лягте на поролоновый или сетчатый валик лицевой стороной вверх.Ваш позвоночник теперь поддерживается валиком от головы до копчика. Обе ступни стоят на земле, а колени согнуты. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы таз тоже опирался на валик. Включите корпус и поднимите правую руку и левое колено к небу. Постарайтесь сохранить здесь свой баланс, активировав свой центр. Альтернативный!

2. Верхний задний фиксатор

Положите валик из поролона на пол и лягте верхней частью спины горизонтально на валик, почти под лопатками.Сложите пальцы за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно, а таз — на земле. Не опускайте голову медленно на землю и почувствуйте расширение грудного отдела позвоночника. Повторите 5 раз и перекатите его к средней и нижней частям верхней части спины. Повторите мобилизацию.

3. Массаж шеи

Положите валик из сетки или поролона на землю и лягте так, чтобы валик находился прямо у вас на плечах.Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Осторожно верните голову назад так, чтобы теперь вся ваша шея поддерживалась валиком. Задержитесь в этом положении 15 секунд, а когда будете готовы, осторожно прижмите ступни к земле. Теперь вы можете почувствовать легкий массаж в области шеи. Нажимая и отпуская ступни, вы можете играть с массажем шеи. Будьте очень, очень нежны с собой в этом вопросе.

4. Помассируйте лопатки

Сядьте на землю и положите за собой каток из пенопласта или сетки.Лягте обратно так, чтобы валик горизонтально касался лопаток. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Поднимите бедра, упираясь ступнями в землю. Ногами перемещайте валик на лопатках вперед и назад. Повторяйте, как чувствуете, и снова вернитесь в норму.

5. Поддерживается Cat-Cow

Опуститесь на землю на четвереньках. Убедитесь, что бедра находятся над коленями, а плечи — над запястьями. Поддержите здесь руки валиком из поролона, подложив валик под руки.На выдохе округлите позвоночник, подтяните подбородок к груди и втяните таз. На вдохе выгните спину, вытяните горло и посмотрите в небо. Старайтесь не заставлять спину и шею выходить за пределы диапазона движений.

6. Поддерживаемая поза ребенка

Встаньте на колени и положите бедра на лодыжки. Возьмите валик из поролона и поместите его перед собой горизонтально. Прокрутите ролик вперед руками, отведите его от бедер и положите верхнюю часть тела на бедра.Вытяните руки как можно дальше, опираясь руками на валик. Не сгибайтесь здесь в верхней и средней части спины. Дышать.

7. Поддерживается Twist

Спуститесь на землю и поместите валик из пенопласта или сетки горизонтально под крестец. Держите ступни на земле и согните ноги в коленях. Прижмите правое колено к груди. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Поднесите левую руку к правому колену. На выдохе положите правое колено на тело.Удерживайте это скручивание в течение 20-40 секунд и медленно, контролируя его, вернитесь в исходное положение. Когда будете готовы, повторите с другой стороны.

8. Молитвенный ангел

Начните с вашего поролонового или сетчатого валика вертикально под позвоночником, чтобы чувствовать поддержку от головы до копчика. Сведите предплечья и ладони вместе перед грудью, согнув здесь локти. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Не перегибайте нижнюю часть спины. Сведите локти вместе и положите кончики пальцев на пол за головой.Достигнув земли, раскройте предплечья и локти и разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение.

9. Поддерживаемый массаж нижней части спины

Проведите сетчатый валик горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Активируйте корпус и поднимите оба колена к груди. Положите руки на голени. Отсюда покачивайте бедрами из стороны в сторону. Не торопитесь, перекатываясь с одной стороны на другую.

10.Освобождение сгибателя бедра

Для начала положите валик из поролона или сетки горизонтально под крестец. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подтяните правое колено к груди. Обхватите пальцами правое колено. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Задержитесь в этом положении 20-40 секунд. Отпустите с контролем и повторите это с другой стороны.

Вы можете повторять динамические движения до 8-10 раз и удерживать статические позиции до 20-40 секунд.Использование Meglio Foam или сетчатого валика в повседневной жизни может значительно облегчить боль, особенно боль в спине. Легче никогда не было. Meglio хочет, чтобы вы стали самой здоровой версией себя. Воспользуйтесь нашим опытом и станьте здоровыми и безболезненно.

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем был разработан (для создания нестабильности в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они изготавливались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности. Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями).Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем, болей и болей.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной маневр и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни могут часто противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки.Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов того или иного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка важна для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальный релиз оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального релиза.

Однако противники вспененного валика утверждают, что эффект от этой техники « существенно меньше », чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон, и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

  • Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может способствовать передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.

  • Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, указанные выше изменения давления также могут помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.

  • Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность их использовать. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.

  • Податливость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где следует рулон пенопласта?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые области прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

  • Пальпация — пальцами нащупывание спаек и триггерных точек
  • Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
  • Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у офисных работников
  • Экраны движения, e.грамм. Приседания со штангой над головой для определения напряженных мышц
  • Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
  • Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
  • Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому то место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
  • После того, как целевые области определены, вам следует выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавые мышцы, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены какие-либо триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), уверенно катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков катание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых правил использования валика из пеноматериала, и, безусловно, среди специалистов по физическим упражнениям, физической подготовке и реабилитации ведутся многочисленные споры об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить из пенопласта практически все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых намного легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по бокам бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и выполняйте упражнения по одной, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согните ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может разрушительно повлиять на осанку.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной

Прокатывание пеной может оказывать сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:

  • Никогда не переворачивайте костные выступы — кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
  • Избегайте перекатывания суставов — перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава.Также избегайте чрезмерного растяжения неподдерживаемых суставов
  • Избегайте перекатывания нижней части спины — перерастяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
  • Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобно, но никогда не должно быть очень болезненным
  • Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
  • Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR и что переутомление области может привести к сильной болезненности мышц и даже синякам, хотя легкая болезненность не является редкостью
  • Избегайте перекатывания областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR — подождите день, прежде чем повторять

После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя напряженными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений связанного сустава (суставов) должен увеличиться.

Пенные валики

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

  • Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пеноматериала
  • Улучшите баланс, встав на валик из поролона
  • Используйте валик из поролона вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
  • Пенные валики — хорошая альтернатива блокам для йоги
  • Используйте поролоновый валик, чтобы увеличить потребность в основных тренировках — попробуйте выполнять скручивания, лежа на поролоновом валике продольно.
  • Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах наклона одной руки или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Применение техники миофасциального релиза

Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!

Foam Rolling — это метод растяжения с само-миофасциальным высвобождением (SMR), который получил широкое распространение в фитнес-индустрии.Эта эффективная и простая в использовании техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными, их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы принести домой за минимальные вложения.

Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов корректирующих упражнений.

Использование валика из поролона может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения.

Зачем использовать миофасциальный релиз?

SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные мячи, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

Эти механически стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупной травмы (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, что может привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

Проще говоря, когда давление тела на валик из пеноматериала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

Закон Дэвиса: Моделирование мягких тканей вдоль линий напряжения.

Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, оказывая тормозящее действие на мышечные веретена.

Преимущества миофасциального высвобождения
Преимущества

SMR включают:

  • Коррекция мышечного дисбаланса
  • Расслабление мышц (1,2)
  • Улучшенный диапазон движений суставов
  • Повышенная нервно-мышечная эффективность (1,3,4)
  • Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
  • Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
  • Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
  • Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
  • Уменьшение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

Руководство по началу прокатки пенопласта

Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическую или динамическую растяжку, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжку.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, включая тех, у кого застойная сердечная недостаточность, почечная недостаточность или любая органная недостаточность, нарушения свертываемости крови или инфекционные кожные заболевания.

Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).

Во время упражнений важно сохранять устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

Упражнение на роликах с верхней пеной

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.

Телята (Gastrocnemius / Soleus)

Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.

Аддукторы

Лягте лицом вниз и положите одно бедро согнутым и разведенным на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

Пириформ

Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Широчайшая мышца спины

Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.

Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!

Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию ​​NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

Ссылки
  1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
  2. Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
  4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
  5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
  6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
  7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность к триггерной точке. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
  8. Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther .2011; 15: 42-49.

Избавьтесь от боли в спине с помощью этих упражнений на роликах с пеной

Вальцовка с пеной — важное явление в спортивной индустрии, и неудивительно, почему! Пенные валики могут улучшить вашу рутину растяжки и облегчить боль в спине веселым, легким и расслабляющим способом.

Катание с пеной — это использование большого легкого баллона из пенопласта, который вы кладете на землю во время тренировки или занятия йогой. Вы можете использовать валик из поролона для всех групп мышц, но это особенно полезный инструмент для избавления от боли в спине, обеспечивающий глубокий массаж тканей для снятия напряжения. Если вы готовы сэкономить деньги и отменить следующий массаж, ознакомьтесь с этими советами по использованию пены для снятия боли.

Ману Падилья / Shutterstock

Почему люди любят кататься на пенопласте

Пенный валик

— очень популярный метод самостоятельного массажа глубоких тканей, поскольку он обеспечивает более глубокое растяжение, чем при прикосновении к пальцам ног.Самое приятное то, что они недорогие и простые в использовании. Кроме того, эти инструменты для упражнений легкие, что позволяет легко внедрить их в любой распорядок дня, независимо от возраста, веса или силы. Благодаря их универсальности вы также можете включать их в массаж глубоких тканей рук, ног, шеи и ступней, но они особенно полезны для снятия боли в спине.

Валики из пеноматериала

выпускаются с несколькими разными градиентами мягкости и размерами, чтобы соответствовать образу жизни любого человека. Если вы новичок в катании с пеной, лучше всего начинать с более мягкого валика, а не с более прочного, пока вы не привыкнете к давлению.

Преимущества роликов из пенопласта

В то время как исследования клинических преимуществ роликов из пеноматериала все еще продолжаются, профессиональные спортсмены и обычные посетители тренажерного зала выражают свое восхищение широтой применения роликов из пеноматериала.

Во-первых, они являются отличным средством для снятия мышечного напряжения и боли. Когда вы перекатываетесь на валик из поролона, вы почувствуете, как ваши мышцы и сухожилия снимают давление и напряжение. Непрерывное катание в сочетании с небольшим давлением успокаивает мышцы и улучшает кровоток, позволяя им расслабиться.Пенные валики также могут облегчить образование узлов и спаек в мышцах благодаря миофасциальному расслаблению, которое обеспечивают пенные валики.

Миофасциальное высвобождение включает медленное и продолжительное давление руками профессионала на точки давления фасциальных тканей клиента. Хотя поролоновые ролики не могут обеспечить точную процедуру массажа, они могут имитировать ее, снимая боль и значительно уменьшая напряжение в проблемных зонах.

Как использовать поролоновый валик

Лучше всего начать с валика из более мягкого пенопласта, прежде чем переходить к более прочным валикам.Когда у вас есть валик, положите коврик для йоги и положите валик сверху. Сядьте так, чтобы ролик был перпендикулярен позвоночнику, и отклонитесь назад так, чтобы ваша спина соприкасалась с роликом. Начните медленно и перекатывайтесь взад и вперед, достигая от верхней части плеч до основания спины. Повторите это несколько раз, используя руки, чтобы стабилизироваться.

Как только вы опустите это базовое движение, вы можете начать экспериментировать с большим давлением, более длительными задержками в болезненных местах и ​​даже активными движениями, которые помогут ослабить любое мышечное напряжение.

Александр_Сафонов / Shutterstock

Ролики разные

  • Ролики из мягкой пены: Ролики из мягкой пены лучше всего подходят для начинающих и тех, кому требуется более мягкое прикосновение для массажа спины. Это предпочтительный ролик для людей с повышенной чувствительностью позвоночника или мышц спины.
  • Ролики из твердой пены: Ролики из твердой пены хорошо подходят для более опытных пользователей или тех, кто готов к немного большему давлению во время упражнений.
  • Ролики из текстурированной пены: Ролики из текстурированной пены имеют бороздки, края и неровности, которые помогают сделать массаж более глубоким. Это лучший вариант для устранения локализованного мышечного напряжения и болезненности.
  • Вибрационные ролики из пены: Вибрационные ролики из пены отлично подходят для улучшения кровообращения и снятия мышечных узлов. Движение расслабляет мышцы и расслабляет все тело.
  • Валики для горячей и холодной пены: Валики для пены с подогревом и охлаждением снимают мышечное напряжение и вовлекают пользователя в более глубокое расслабление, активируя больше органов чувств.

Существует несколько различных типов валиков из вспененного материала на выбор, каждый из которых имеет уникальные преимущества для пользователя. В зависимости от ваших потребностей вам может потребоваться более специализированный валик из поролона или обратиться за помощью к профессионалу.

Заявление об ограничении ответственности: BlissMark предоставляет информацию о здоровье, благополучии и красоте. Информация в этой статье не предназначена для медицинских рекомендаций. Перед тем, как приступить к какой-либо диете или тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.Если у вас нет лечащего врача, в Департаменте здравоохранения и социальных служб США есть бесплатный онлайн-инструмент, который поможет вам найти клинику в вашем районе. Мы не являемся медицинскими работниками, не проверяли и не проверяли какие-либо программы и никоим образом не стремимся к тому, чтобы наш контент был чем-то более информативным и вдохновляющим.

Рекомендации редакции

тренировок и упражнений для пожилых людей

Обновлено 4 марта 2021 г. Джефф Хойт , главный редактор Узнать больше О наших экспертах

Сделать фитнес приоритетом — один из лучших способов оставаться здоровым на долгие годы.Центры по заболеваниям и контролю рекомендуют пожилым людям в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю, а также уделять основное внимание упражнениям для укрепления мышц всего тела не менее двух дней в неделю. Хотя это может показаться сложным, вы можете начать медленно и построить свою программу. Тренировки и упражнения для пожилых людей специально разработаны с модификациями для всех способностей, поэтому даже любимые занятия вашей юности можно адаптировать к бассейну или стулу.Перед началом новой фитнес-программы обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества упражнения для пожилых

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, помимо сжигания калорий. Упражнения помогают пожилым людям предотвратить диабет, сердечные заболевания, слабоумие, потерю памяти и некоторые виды рака, а также уменьшить боли при артрите и старении. Аэробные упражнения специально помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, повысить энергию и уменьшить одышку. Силовые упражнения улучшают баланс и помогают укрепить здоровье мышц и костей, необходимое для повседневной деятельности.Упражнения на растяжку повышают гибкость и помогают предотвратить травмы суставов и мышц. Кроме того, упражнения просто улучшают эмоциональное состояние, высвобождая эндорфины для снятия стресса, повышения настроения и улучшения сна.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здорового веса. Предпочитаете ли вы тренировку старичкам или двигаетесь с партнером, танец — идеальное аэробное упражнение, потому что он включает в себя все тело. Вы можете присоединиться к увлечению Zumba с Zumba Gold, программой для пожилых людей, которая фокусируется на движениях с малой отдачей и умеренном темпе.30 минут игры в теннис или силовая ходьба — тоже хороший выбор, потому что они заставляют сердце биться чаще, и вы можете заниматься ими с другом. Хорошее правило, о котором следует помнить при силовой ходьбе: у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, но вам также не следует останавливаться, чтобы перевести дыхание.

Водная аэробика

Водная аэробика — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, не подвергая суставы нагрузке. Аэробика в теплой воде особенно полезна для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями костей и мышц.Стоя в воде по пояс, в бассейне можно выполнять многие стандартные аэробные упражнения, в том числе прыжки, бег, танцы и кикбоксинг. Если вы начинаете заниматься аэробной программой, попробуйте пройтись по воде. По мере того, как вы наращиваете выносливость в своей программе, добавляйте водные веса пены. Также можно сесть на поролоновую лапшу, чтобы накачать ноги, как на велосипеде.

Упражнения на стуле

Упражнения на стуле

— это безопасный и увлекательный способ для пожилых людей с любым уровнем подготовки прийти в форму. Сидя на стуле, вы можете растягивать руки, шею и ноги, вращать запястья и лодыжки, не беспокоясь о равновесии.Если вы не можете ходить на прогулку, попробуйте маршировать в своем кресле. Вы даже можете выполнять упражнения на стуле для аэробики. Чечетка на стуле, вытягивая одну ногу, а затем постукивая пяткой о землю. Удерживая ногу вытянутой, направьте пальцы ног на пол. Повторите упражнение для обеих ног в течение 5 минут. Для домкратов для прыжков со стула сядьте на край стула и разведите руки в стороны, прежде чем поднять их над головой и хлопнуть вместе. Увеличивайте скорость по мере возможности на 20 повторений.

Упражнения на равновесие и растяжку

Упражнения по скатыванию пеной для пожилых людей

С возрастом наши мышцы теряют эластичность, а суставы и соединительные ткани всегда подвержены напряжению и мышечным спазмам. Даже простые задачи и повседневные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся болезненным подвигом. Чтобы облегчить испытываемую нами боль, специалисты рекомендуют делать массаж. Однако посещение спа-салона для массажа может быть дорогостоящим, если вы постоянно страдаете от хронических мышечных болей.Хорошо, что есть более дешевый способ избавиться от болей: валики из поролона.

Что такое прокатка пены?

Пенный валик — это техника самомассажа с использованием поролоновых валиков. Спортсмены и физиотерапевты также называют эту секретную технику формой само-миофасциального расслабления, причудливым способом назвать самоуправляемое облегчение боли в мышцах.

Вы знаете болезненный узел в плечах после длительного сидения на работе или боль в мышцах конечностей и бедер после интенсивной тренировки? Используя валик из поролона, вы можете массировать больные мышцы давлением собственного веса.Эти крошечные мышечные узлы, которые терапевты называют «триггерными точками», укрепляют мышцу и влияют на ее способность нормально функционировать. Наши мышцы должны быть здоровыми, эластичными и готовыми к работе в одно мгновение, чтобы считаться нормальными. Когда мы чувствуем боль, наше тело говорит нам, что с ним что-то не так.

Научные преимущества проката из пенопласта

В течение многих лет катание с пеной было просто практикой, которая передавалась от одного практикующего к другому из-за того, что это приносит им облегчение, основанное на опыте.Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эту технику.

Однако в 2014 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что практика прокатки пеной — это не просто псевдонаука. Основываясь на их результатах, самостоятельное миофасциальное высвобождение с использованием поролоновых роликов является очень эффективным методом снижения жесткости и улучшения кровообращения в мышцах. С помощью простых упражнений на катание с пеной можно также улучшить диапазон движений и восстановление мышц без потери работоспособности.К другим его доказанным преимуществам относятся:

  • Устраняет дисбаланс мышц
  • Снимает болезненный мышечный спазм
  • Снимает усталость после тренировки
  • Способствует нормальному кровообращению
  • Делает суставы гибкими
  • Помогает восстанавливать мышцы
  • Улучшает диапазон движений четырехглавой мышцы
  • Способствует восстановлению мышц
  • Восстанавливает правильные модели движения
  • Снижает вероятность получения травмы во время любой деятельности

Как работает прокатка пенопласта

Согласно научным объяснениям экспертов, прокатка пены нацелена на два нервных рецептора в ткани скелетных мышц нашего тела: мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи.

Мышечные веретена отвечают за регистрацию изменений длины мышечных волокон в нашей центральной нервной системе. Когда возникает проблема, он рефлекторно укорачивает мышечные ткани, часто вызывая боль в теле.

С другой стороны, сухожильные органы Гольджи (GTO), чувствительные к изменениям скорости напряжения, имеют тенденцию противоречить мышечным веретенам. При превышении порогового значения стимуляции GTO может предотвратить реакцию мышечного веретена, что, в свою очередь, снижает напряжение и боль в мышцах.Эксперты называют это «аутогенным торможением», способностью наших мышц расслабляться и восстанавливаться после сильного напряжения.

Проще говоря, это способ наших мышц использовать боль для облегчения боли. Приложив собственный вес к валику из поролона, чтобы надавить на болезненные участки тела, такие как верхняя часть спины, ноги, плечо и руки, тугие узлы в ваших мышцах разорвутся и расслабятся. Это похоже на смягчение мышц, чтобы они стали мягкими и эластичными.

При катании с пеной вы контролируете процесс восстановления собственного тела.Поскольку вы можете точно чувствовать, что происходит в вашем теле, вы знаете точные триггерные точки, на которых нужно сосредоточиться, и знаете, какое давление ваше тело может оказать и выдержать.

Важные напоминания при выполнении упражнений по прокатыванию пеной

  • Не забывайте дышать медленно. Не задерживайте дыхание на протяжении всего процесса.
  • Начинайте медленно. Если вы приложите усилие, ваши мышцы напрягаются, вызывая еще большую боль в уже болезненных триггерных точках.
  • Катите медленно и правильно.Располагая собственным весом, начните оказывать достаточное давление на группу мышц, опирающуюся на валик, используя валик и вес своего тела в течение 20–60 секунд. Специалисты советуют катить не более дюйма в секунду.
  • Расслабьтесь как можно больше. Если вы чувствуете боль и ваши мышцы напрягаются до такой степени, что вы не можете ее вынести, сделайте паузу на несколько секунд. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются. Обычно через десять-тридцать секунд боль уменьшается.
  • Не давите прямо на очень болезненные участки.Вместо этого переместите валик из поролона и надавите на окружающую мышечную область, прежде чем расслаблять мышцы во всей области.
  • Помните, что катание с пеной — это не тест на переносимость боли.
  • Избегайте перекатывания по костям, суставам, шее и пояснице.
  • Ожидайте появления болезненных ощущений через день после катания с пеной.
  • Не забывайте очищать организм и подпитывать мышцы, выпивая много воды, хорошо выспавшись и правильно питаясь.
  • Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть физическое состояние.

Как выбрать лучший валик для пены

На выбор предлагаются всевозможные ролики из пенопласта. Но как узнать, что подходит именно вам? Производители роликов из пенопласта разработали различные типы роликов, чтобы облегчить боль. В зависимости от материалов роликов его цена обычно колеблется от 15 до 100 долларов.

Чтобы выбрать лучший ролик, который вам подходит, вы должны сначала знать, насколько вы переносите боль. Чем больше бороздок и неровностей на поролоновом валике, тем он болезненнее.И чем больше площадь его поверхности, тем он терпимее. Если вы только начинаете, попробуйте самые мягкие из имеющихся на рынке, потому что упражнения с катанием с пеной действительно причиняют боль.

Мягкий круглый валик из пенопласта. Самый простой валик из поролона всегда самый надежный и лучший для всех возрастов и уровней, особенно для тех, кто плохо переносит боль. Производители обычно предлагают его разных размеров — от 12 до 36 дюймов. Только не забудьте выбрать валик из поролона, который сможет сохранять свою плотность после длительного использования.

Ролик из текстурированной пены. Спортсмены используют этот поролоновый валик, чтобы улучшить свою работоспособность и уменьшить боль после интенсивных тренировок и тренировок. Такие ролики обычно имеют по всей поверхности неровности и бороздки, предназначенные для глубокого массажа тканей. Чем глубже и крупнее шишка, тем болезненнее она. Если у вас более длительная переносимость боли и вы можете справиться с неровностями

Растяжки из пеноматериала для пожилых людей

Теперь, когда у вас уже есть поролоновый валик, который вам подойдет, попробуйте следующие простые упражнения, которые помогут избавиться от болей и болей:

  1. Средняя спина .Большинству людей очень сложно дотянуться до мышц средней части спины. Но с роликами из поролона это может быть проще простого. Если у вас проблема со спиной, вам следует выполнять эту позу очень осторожно или вообще не выполнять. Положите валик за спину горизонтально. Положите лопатки на валик так, чтобы спина прилегала к валику. Сложите пальцы на затылке. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. При этом ваше положение должно выглядеть так, как будто вы собираетесь делать приседания, но с валиком за спиной.Удерживая голову, посмотрите вверх и медленно опустите верхнюю часть спины, как будто вы лежите, но не слишком сильно, чтобы дотянуться до пола. Почувствуйте, как ролик толкает ваши мышцы средней части спины, и почувствуйте, как он снимает напряжение в вашей спине. Вы можете попробовать немного перекатиться, чтобы немного помассировать спину. Подержите 1-2 минуты и медленно перекатитесь в сидячее положение.
  2. Позвоночник . Растяжка позвоночника с помощью поролонового валика — хороший способ снять мышечное напряжение после целого рабочего дня за столом.Используя поролоновый валик длиной около метра, лягте на него спиной. Убедитесь, что валик параллелен вашему позвоночнику. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Опустите руки в стороны и поднимите их за голову. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, когда вы опускаете локти на пол. Вы можете переместиться, чтобы приспособиться к нужной вам позиции. Найдите на плече триггерные точки, на которые нужно воздействовать давлением. Регулярно дышите. Отдыхайте, когда чувствуете слишком сильную боль.Постарайтесь продержаться в этом положении 2–3 минуты.
  3. Подколенные сухожилия . Если вы каждый день проводите сидя за офисным столом, ваши подколенные сухожилия обычно страдают от вашего веса. Медленно поместите тыльную сторону бедра поверх валика. Руки должны лежать на полу за спиной, поддерживая верхнюю часть тела. Раскатайте пену под бедром, пока не найдете болезненную область подколенного сухожилия. Сосредоточьте на нем давление своего веса на минуту. Сделайте то же самое для другого подколенного сухожилия.Вы также можете заниматься двумя бицепсами бедра одновременно. Просто скрестите ноги, чтобы найти триггерные точки каждого подколенного сухожилия.
  4. Телята . Делайте упражнения для икр, сидя на земле, вытянув ноги перед собой. Поддержите свой вес, положив руки на пол позади себя. Положите валик под икры. Медленно перекатывайте его вверх и вниз по задней части икр до щиколоток. Сделайте это минутку.
  5. Квадроциклы . Лягте на пол лицом вниз так, чтобы поролоновый валик находился под передними бедрами.Вы можете положить локти на пол, чтобы поддерживать вес верхней части тела. Наклоняя свой вес вправо, перекатывайте пену вверх и вниз от бедер к коленям. Сосредоточьте давление на боковой части бедра. Смените вес влево и сделайте то же самое. Выполняйте оба квадрицепса в течение минуты.
  6. Боковое растяжение . Лягте на левый бок и вытяните левую руку и ладони на полу. Поместите валик под подмышки. Вы должны почувствовать, как ваши боковые мышцы растягиваются под давлением вашего веса.Просто делайте здесь минимальные перекатывающиеся движения. Вы можете сделать большой палец вверх для большего эффекта. Сделайте то же самое с правой стороной.
  7. Наружные бедра . Лягте на бок и поместите валик из поролона под левое бедро. Ваша левая рука должна поддерживать весь ваш вес. Используйте свой пресс и руки для равновесия, медленно катая пену вверх и вниз по бедрам и коленям. Проделайте то же самое с правой стороной 1-2 минуты.
  8. Внутренняя поверхность бедра . Лежа лицом вниз, вытяните правую ногу, положив внутреннюю левую ногу на валик параллельно положению тела.Используйте локти для поддержки тела. Убедитесь, что ваши тела не касаются земли. Медленно скатайте пену с колен по внутренней стороне бедер. Проделайте то же самое с другой внутренней стороной бедра. Во время этого упражнения вы также можете проработать пресс.
  9. Низ . Сядьте на поролоновый валик. Ваша правая нога должна пересекать левое колено. Ваш вес должен поддерживаться руками за спиной. Медленно перекатайте ягодицу по пенке. Найдите узкие места и надавите на них. Через 1-2 минуты скрестите левую ногу над правым коленом.Проделайте тот же метод перекатывания на другую ягодичную щеку.
  10. Ягодичные мышцы . Лежа на полу так, чтобы поролоновый валик находился под областью таза, поднимите ноги и слегка согните ноги в коленях. Крепко держитесь за конец ролика для сохранения устойчивости. Медленно согните нижнюю часть тела в правую сторону вращательными движениями. Поднимите ноги вперед и снова медленно согните их влево. Убедитесь, что вы оказываете прямое давление на узкие места ягодиц, на верхнюю часть ягодиц.Делайте это движение 1-2 минуты.
  11. Голени . Положите обе голени на валики в положении стоя на коленях. Положив руки на пол для равновесия, медленно катите пену вверх и вниз по голеням от колен до передней части щиколоток. Немного покрутите, чтобы найти напряженные мышцы, которые нужно расслабить. Раскатайте 1-2 минуты.

Йога для пожилых людей

Йога — это программа упражнений на растяжку и укрепление, которая увеличивает гибкость.Вам не нужно специальное оборудование, хотя рекомендуется коврик для йоги и стул, чтобы помочь равновесию. Во время каждой позы вытягивайте тело только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем удерживайте это положение, медленно дыша через нос. В начале позы дерева встаньте, ноги вместе и поднимите руки над головой, поднося пятку правой ступни к внутренней стороне лодыжки левой ступни. Сложите руки вместе и держите 20 секунд. Повторить на левой ноге.По мере продвижения поднимайте ступню выше на ногу.

Силовые упражнения

Для наращивания мускулов силовые упражнения следует выполнять с максимальным повторением. Это означает, что вы должны подталкивать свое тело до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет трудно выполнить, обычно от 8 до 12 повторений в подходе. Отжимания — популярное силовое упражнение, потому что они задействуют все тело. Если вы не можете сделать отжимание от планки полностью, попробуйте отжиматься от колен или наклонное отжимание в положении стоя.Для наклонного отжимания положите руки на стену или стойку и вытяните тело под углом 45 градусов, прежде чем нажимать вниз и вверх.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эластичными лентами помогают наращивать мышцы, а также повышают гибкость за счет растяжек. Эспандеры идеально подходят для пожилых людей, потому что они позволяют вам воздействовать на мышцы под разными углами и контролировать величину сопротивления вашим телом. Чем сильнее вы потянете, тем тяжелее будет браслет для более сложной задачи.В сидячем упражнении используйте эспандер, чтобы имитировать греблю. Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, зацепите ремешок за ступни и согните его в локтях, чтобы оттянуть ремешок назад. Для завитков встаньте на середину резинки и держите концы по бокам. Затем согните руки в локтях (не в запястьях), чтобы подтянуть повязку к плечам.

Тяжелая атлетика

При поднятии тяжестей для наращивания мышц важно следить за своей формой, поддерживать устойчивые движения, твердо стоять на ногах (сидя или стоя) и строить набор повторений на том, что может выдержать ваше тело.Для начала держите гантели перед собой на уровне плеч (ладони вперед), поднимите вес над головой, а затем вернитесь на высоту плеч для следующего повторения. Вы также можете поднимать тяжести на боку, поднимая руки на высоту плеч. Если у вас нет ручных утяжелителей, используйте бутылки с водой.

Трёхэтапная программа тренировки для жизни

Говорят, что человек состоит из привычек. Итак, если мы хотим жить дольше, нужно выйти за рамки сидячего образа жизни и больше заниматься спортом.

Это высказывание особенно актуально для пожилых людей.Они не молодеют, но это не значит, что они больше не могут хорошо заниматься спортом. Это только вопрос выбора правильной программы упражнений для них.

Какой вид упражнений тогда лучше всего? Когда нам задают этот вопрос, мы часто думаем о том упражнении, которое вовсе не кажется упражнением. И это в первую очередь то, чего хотели бы наши бабушка и дедушка, особенно потому, что им было сложно двигать мышцами. Это потому, что с возрастом наша мышечная сила также снижается.Таким образом, старение делает нас более восприимчивыми к малоподвижному образу жизни.

Мы всегда можем что-то с этим сделать, особенно для наших бабушек и дедушек, которые хотят выполнять свои повседневные дела и домашние дела самостоятельно. Открыв для себя эту новую программу упражнений, мы можем осуществить это желание. Мы можем помочь им постоять за себя и избежать риска попасть в дома престарелых.

Это лучший вариант для семей, которые хотят оставаться вместе и избегать неизбежных обстоятельств, в которых их старшие близкие будут вынуждены разлучиться с ними.Никому не нравятся такие истории. Поэтому упражнения и забота о себе могут стать счастливым путешествием, которое нам понадобится для счастливого конца, которого мы желаем для членов нашей семьи.

Идеальная форма упражнений, которая больше всего подходит нашим бабушке и дедушке, включает включение обычных упражнений с отягощениями в их повседневную жизнь. В этом и заключается суть программы 3-этапной тренировки на всю жизнь, разработанной Чиунг-Джу Лю из Университета Индианы — Университета Пердью в Индианаполисе.Она является доцентом факультета наук о здоровье и реабилитации в указанных университетах.

Лю имеет опыт трудотерапии, и это заставило ее заметить и поверить в то, что для помощи пожилым людям в их повседневной жизни им нужно нечто большее, чем обычные упражнения с отягощениями, которые практикует большинство людей. Она добавила, что если люди хотят помочь пожилым людям стать независимыми в выполнении своих задач, обычные упражнения недостаточно эффективны.

Вот почему она создала 10-недельную программу упражнений, также известную как «Тренировка на всю жизнь из 3 шагов», которая превращает дома пожилых людей в тренажерные залы, соответствующие их возрасту. В этой программе пожилые люди выполняют упражнения, касающиеся их повседневной жизнедеятельности.

Программа начинается с обычного упражнения на сопротивление, например, сгибания рук на бицепс. Второй этап теперь включает привязку упражнения с отягощениями к повседневной жизни. Третий этап — это повышение уровня сложности при выполнении этих повседневных жизненных действий, например, когда пожилые люди должны ходить на большее расстояние или в другом темпе.

После 10-недельной программы Лю провел исследование, показавшее, что в конце 3-этапной программы тренировки на всю жизнь результаты были аналогичны результатам 10-недельной программы упражнений с отягощениями. Однако разница в том, что пожилые люди сохранили преимущества трехэтапной программы Workout for Life по сравнению с программой только упражнений с отягощениями после тестирования через шесть месяцев. Было показано, что преимущества первых уменьшились за шестимесячный период.

Лю сейчас работает в деревне Крествуд, поселке пожилых людей на юге Индианаполиса.Они попытаются выяснить, можно ли распространить программу 3-этапной тренировки на всю жизнь на более крупные группы пожилых людей. Crestwood Village, сотрудники отдела оздоровительного фитнеса также рассматривают возможность включения указанной программы в другие предлагаемые здесь фитнес-программы.

Более яркая сторона этого исследования заключается в том, что эта программа очень практична по своей сути и может быть легко воспроизведена дома. Если вы не можете позволить себе эту конкретную программу, вы всегда можете разработать свою, следуя или даже добавляя к своему собственному графику повседневной деятельности.Полив растений, выгуливание собаки, выполнение поручений — вот лишь некоторые из наших повседневных дел, которые мы можем выбрать с лучшим отношением, если будем думать о них как о физических упражнениях. Если вам надоест ваш обычный распорядок дня, вы всегда можете найти способы его повысить, как это делает настоящая программа 3-шаговой тренировки для жизни на третьем этапе. Но, конечно, всегда будьте осторожны. Слишком много всего так же плохо, как и слишком мало.

Идея мониторинга прогресса может быть различием и реальной пользой, которую вам может не хватать в реальной программе 3-Step Workout for Life, но если вы будете делать то, что делаете каждый день, ваше тело не будет пропускать ни одного упражнения, которое ему требуется. функционировать здоровым образом.В конце дня мы возвращаемся к лучшей форме упражнений, а именно к выполнению работы по дому и всем тем вещам, которые мы обычно делаем каждый день.

Цель разработки новых механизмов помощи нашим старшим членам семьи или пожилому населению в целом состоит в том, чтобы позволить им не быть ограниченными в поисках нового в жизни из-за старости. Более здоровое пожилое население также отражает то, насколько молодые заботятся о людях, которые заботились о них в первую очередь.

Основные упражнения для пожилых людей

Встать с постели, зайти в гостиную, сесть, встать, развернуться, взять коробку, сыграть партию в теннис, наклониться, чтобы погладить собаку.Каждое из этих действий задействует ядро.

Для большинства повседневных действий требуются основные мышцы, а создание сильного кора с мышцами, которые эффективно работают вместе, означает, что в течение дня не будет проблем с равновесием, болями в спине или трудностями при вставании или сидении.

Часто тренировка кора воспринимается как тренировка брюшного пресса, когда цель — плоский живот. Пресс, безусловно, является его частью, но суть важна для всех, а не только для тех, кто стремится к шести кубикам.

Когда мы говорим о ядре, мы имеем в виду всю область туловища и поддерживающие его мышцы в ногах и плечах.Спина, ягодицы (мышцы задней поверхности бедра) и позвоночник имеют решающее значение для поддержания веса тела.

Укрепление этих мышц гарантирует, что нагрузка не ложится исключительно на кости, которые с возрастом могут ломаться. Начиная с утреннего подъема и заканчивая тем, что снова ложитесь спать ночью, сильное ядро ​​может держать нас в равновесии, безболезненно, активными и способными лучше наслаждаться жизнью.

Преимущества сильного ядра

Создание сильного ядра дает множество ключевых преимуществ.

  • Улучшает равновесие и предотвращает падения — Основные мышцы являются основными стабилизаторами тела. Слабое ядро ​​означает плохой баланс, что увеличивает вероятность падения. Травмы, связанные с падением, часто бывают серьезными и могут ограничивать активность или лишать возможности жить самостоятельно. В качестве альтернативы, прочный стержень может помочь предотвратить падения, передвигаться по неровным дорожкам, подниматься и спускаться по лестнице и наклоняться, чтобы поднять внука, не падая.
  • Помогает предотвратить боль в спине — Многие взрослые испытывают боли в спине по мере взросления, жизненный износ сказывается на позвонках, заставляя кости тереться друг о друга.Это трение костей, а также чрезмерная нагрузка, которую оно оказывает на окружающие мышцы, являются основной причиной боли в спине у пожилых людей. Растяжка и укрепление мышц, окружающих позвоночник, может предотвратить большую часть этого трения и последующего дискомфорта.
  • Улучшает осанку — Слабое ядро ​​считается основным фактором риска развития гиперкифоза, чрезмерно выпуклый изгиб плеч, наблюдаемый у некоторых пожилых людей, который иногда называют горбом вдовы.Было показано, что развитие этого состояния приводит к боли в спине, нарушению подвижности, повышенному риску падения, снижению общего качества жизни и повышенному риску смерти. С другой стороны, сильное ядро ​​поддерживает прямые плечи и высокий позвоночник, что смягчает многие из вышеупомянутых проблем со здоровьем, связанных с изогнутыми плечами.

Создание сильного ядра

Есть много способов улучшить силу кора, многие из которых можно сделать бесплатно, не выходя из дома.

  • Упражнения с собственным весом — Приседания, пожалуй, самое известное основное упражнение с собственным весом, не требующее никакого другого оборудования, кроме вас самих. Другие включают подъемы ног, боковые изгибы и мостик. Все это отличные упражнения, с которыми стоит ознакомиться, так как их можно выполнять где угодно — в отпуске, в гостиной или в тренажерном зале.
  • Плавание и упражнения в воде — Упражнения на водной основе положительно влияют на все тело, а не только на ядро. Подушка из воды помогает сохранять суставы и кости в покое, а гибкость и сила значительно улучшаются.В качестве дополнительного бонуса многие общественные бассейны и тренажерные залы предлагают занятия по водной аэробике, что делает их довольно доступной формой упражнений.
  • Тай Чи — Как часть семейства боевых искусств, это мягкое упражнение изначально было разработано для самообороны, но теперь его часто называют «медитацией в движении». Как и водные упражнения, он укрепляет мышцы живота, не влияя на суставы, а также дает дополнительные психологические преимущества и снижает стресс. Многие группы тайцзи практикуют в общественных парках или в центрах для пожилых людей, и их легко определить по вращающимся движениям движений.
  • Тренировка баланса — Баланс и сила кора находятся в симбиотической взаимосвязи: когда ядро ​​сильное, баланс хороший, когда ядро ​​слабое, баланс плохой. Отсюда следует, что упражнения на равновесие помогают укрепить корпус. Такие простые занятия, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок и стояние на цыпочках, могут одновременно укрепить мышцы кора и улучшить баланс. В качестве альтернативы, доска для балансировки упражнений также может дать отличные результаты.
  • Йога — Хотя чрезвычайная гибкость многих молодых практиков йоги может показаться устрашающей, было доказано, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, причем некоторые практикуют даже до девяноста лет.Регулярная практика йоги — отличный способ сохранить гибкость, нарастить мышцы и улучшить основные силы. Дерево, воин II и мост — хорошие позы для начала.

Базовая тренировка — это легкое дополнение к повседневной жизни и дает много преимуществ для пожилых людей. Начните с выполнения различных упражнений в течение коротких периодов времени, постепенно переходя к более длительным тренировкам. В кратчайшие сроки основные упражнения станут естественными и нормальными, и подняться по лестнице станет намного проще.

От высоких прямых плеч до безболезненной спины, лучшего равновесия и снижения риска травм при падении — сильное ядро ​​является важным подспорьем практически во всех сферах жизни.

Упражнения и здоровая диета для пожилых людей

Наличие плана здорового питания, которое дополнит ваши упражнения и поможет вам сохранить здоровье, является ключевым моментом для пожилых людей. Когда вы противостоите нашему миру, ориентированному на питание, без всякого плана, это рецепт катастрофической диеты и неэффективной программы упражнений.От бесплатных образцов Sam’s Club до шоколадных батончиков в аптеке и новейших удовольствий, которые продают в рекламе фаст-фуда, так легко поддаться соблазну. Однако здоровая потеря веса не должна восприниматься как наказание или работа. Вот несколько простых методов, чтобы последовательно худеть и лучше питаться.

  • Ешьте умно. Умное питание поможет вам сэкономить калории и улучшить вкус пищи, не морив себя голодом. Например, вместо майонеза используйте тонко нарезанные авокадо в качестве пасты для бутерброда.Чтобы делать обертывания, используйте салат вместо лепешек. Чтобы приправить еду, используйте специи, а не жирную подливку. Вы также можете использовать йогурт для тако или печеного картофеля вместо сметаны. Вместо супа-пюре используйте суп на бульоне.
  • Протеин трижды в день. При каждом приеме пищи должно быть три унции белка. Это примерно размер колоды карт, если вы говорите о мясе или курице. Если вы едите яйца, это примерно два яйца. Большинство людей будут есть обед, содержащий белок.Однако, когда вы распределяете белок и начинаете завтракать, организм использует его более эффективно. Постной мышечной массе способствует употребление белка. Избыточный белок хранится в виде жира или энергии вместо того, чтобы питать мышцы.
  • Будьте любителем завтрака. Когда вы завтракаете утром, это предотвращает переедание в течение дня. Когда вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм более эффективно сжигает энергию. Это похоже на камин, который постоянно горит весь день, потому что в нем есть полено.Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи.
  • Используйте мерную ложку для мороженого. Подавайте салат из тунца, картофельное пюре или сыр и макароны с помощью лопатки для мороженого. Это дает вам полный контроль над порциями. Если бы вы использовали мерную ложку для яичного салата, кукурузы, риса или картофеля, а также для других продуктов, которые можно совать, вы всегда будете получать порционную консистенцию. Хорошее практическое правило — максимум две мерные ложки, что равняется половине чашки.Конечно, если вас устраивает всего одна мерная ложка, это даже лучше.
  • Продолжайте есть свое любимое. Когда вы ограничите количество наполнителей, таких как хлеб и булочки, на ужин, у вас будет место, чтобы время от времени насладиться любимой едой. Когда вы полностью исключите из меню любимые продукты, вряд ли вы будете придерживаться своего рациона. Продолжайте наслаждаться любимой едой, сокращая количество мест в других местах. Если вы любите фастфуд, то время от времени получайте удовольствие от еды.
  • Не есть за 2 часа до сна. Вы получаете скопление калорий, если едите перед сном. Кроме того, это заставит вас выбрать нездоровую пищу. Кроме того, пока вы спите, ваше тело не будет эффективно сжигать калории. Это просто не лучшая практика для здоровья. Если вы должны съесть сладкое, лучше днем ​​раньше, чем поздно вечером. Таким образом вы сможете их сжечь. Если вы любите перекусывать перед сном, не превышайте 100 калорий в перекусе. Это может быть обезжиренный йогурт, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или полстакана молока.
  • Скажи газировке нет. В банке кока-колы 140 калорий. Большинство любителей колы выпивают более одной банки газировки в день. Пищевая ценность в газировке отсутствует.
  • Обычное питание. Регулярное питание поддерживает ваш метаболизм в рабочем состоянии. Это снизит вероятность того, что вы переедете или проголодаетесь во время еды. Чтобы поддерживать метаболизм, вам нужно часто есть в течение дня. Нелегко провести грань между выпасом в течение всего дня и частым приемом пищи.Большинству людей достаточно трехразового питания в день плюс около сотни калорий на небольшие закуски, если вы не занимаетесь много спортом. Закуски, когда вы наиболее голодны, помогут вам извлечь из них максимум пользы. Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать есть каждые четыре часа.
  • Качество углеводов имеет значение. Фасоль, цельнозерновые и другие медленно усваиваемые углеводы содержат клетчатку, минералы, витамины и дольше сохраняют чувство сытости. Для здорового похудения можно употреблять углеводы. Однако имеет значение, какие углеводы вы едите.Большинство людей думают, что цельнозерновые продукты просто в хлебе. Однако в наши дни доступно множество новых опций. Попробуйте киноа и лосось на ужин, коричневый рис и жареные овощи на обед, овсяные хлопья на завтрак.
  • Думай свежо. Каждые выходные выделяйте пятнадцать минут на планирование ужина на предстоящей неделе. Отнесите этот список в продуктовый магазин. Если у вас есть все необходимое на предстоящую неделю, вряд ли вы дойдете до полуфабрикатов или меню на вынос.Упакованные продукты, прошедшие долгую переработку, не приносят такого удовлетворения, поскольку им требуется больше времени, чтобы переваривать и пережевывать цельную пищу. Когда вы едите свежие продукты, такие как нежирное мясо, овощи и фрукты, а также обезжиренные молочные продукты, вы не переедаете по сравнению с пиццей или гамбургером, которые можно съесть за секунды.
  • Последовательность — ключ к успеху. Независимо от того, какой метод здорового похудения вы используете, постоянное выполнение его каждый день поможет вам добиться результатов. Это верно независимо от того, сокращаете ли вы порции или подсчитываете углеводы, жиры или калории.Это поможет вам начать худеть в течение месяца после внесения нескольких изменений в диету.
  • Было ли это полезно?
  • да нет
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.