Упражнения рыбка для спины: УПРАЖНЕНИЕ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА | Transformacia.online

Содержание

Тематическая подборка игр и упражнений для детей раннего возраста на тему «Рыбки»

Тематическая подборка игр и упражнений для детей раннего возраста на тему «Рыбки»

Автор занятия: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Продолжать обогащать опыт детей при действии с предметами различной величины и цвета (желтый, синий, зеленый, красный).
Учить детей считать до двух.
Формировать знания о понятиях «круг», «один-много» и способах уравнивания совокупностей.
Используя ситуацию экспериментирования познакомить со свойствами предметов: «плавает», «тонет».
Развивать память, мелкую и общую моторику, координацию движений.

Оборудование:

Игрушки «рыбки» разных цветов и размеров.
Картонные круги синего цвета. Камешки.
Таз с водой, таз с пшеном.
Картинка «Рыбка» для пальчикового рисования, пальчиковые краски.
Картинка «Аквариум», клей-карандаш, бумажный силуэт рыбки, пластилин.
Картинка с изображением озера с одной рыбкой и озера с несколькими рыбками. Карточка с изображением цифры «1».

Картинка-заготовка с изображением озера и одной рыбки, клеящие карандаши, цветные силуэтные изображения рыбок.
Картинка-фон с изображением больших и маленьких рыбок разного цвета с наклеенными на них кругами, соответствующего цвета и величины. Пуговицы соответствующего цвета и величины (большие и маленькие зеленого, желтого, красного, синего, белого цветов).
Картинка-заготовка с изображением аквариума, карандаши зеленого и коричневого цвета, пластилин, палочка.
Обручи желтого, зеленого и красного цветов. 
Обручи синего цвета, под ними вырезанные из прозрачной клеенки круги.
Рыбка привязанная на веревочку.
Подносы с манной крупой.
Аудиозапись: П. Чайковский «Рыбы»(из «Детского альбома»), песня «Про рыбок».

Игры и упражнения: 

Сюрпризный момент «Поймай рыбку»

В таз с пшеном дети опускают руки и выкапывают небольшие игрушки, изображающие рыб.

Дидактическая игра «Где спряталась рыбка?»

Перед ребенком выкладываются три игрушки (рыбка и любые животные). Каждая фигурка накрывается платочком.

— Найди рыбку. Где она спряталась?

Дидактическая игра «Рыбка в озере»

— Вот перед вами круг. Круг синего цвета — синий круг. Это будет вода для нашей рыбки. Пустите рыбку в воду — положите сверху на синий круг. Вот рыбка поплыла в самую середину. А теперь рыбка поплыла  влево. Вправо. Решила рыбка плыть по краю возле берега. Проведите рыбкой по краю круга. А теперь по краям круга выложите красивые камешки.

Аппликация «Рыбка в аквариуме»

— Рыбки могут жить и в доме — в аквариуме. Возьмите вот такую бумажную рыбку и пустите ее в аквариум — приложите сверху. А теперь возьмите в руки клей-карандаш, намажьте обратную сторону, приложите рыбку к аквариуму и пригладьте ладошкой.

Лепка барельефная «Корм для рыбок»

— А теперь нужно покормить рыбку специальным кормом.


На изображение аквариума с рыбкой дети налепляют кусочки пластилина — корм для рыбок.

Физминутка «Пять маленьких рыбок»

Пять маленьких рыбок плескались в реке.
(Имитация движения рыб)

Лежало большое бревно на песке.
(Развести руки в стороны)

Первая рыбка сказала: — нырять здесь легко.
(Имитация ныряния)

Вторая сказала: ведь здесь глубоко.
(Грозят указательным пальцем)

Третья сказала: мне хочется спать.
(Руки сложить под ухо)

Четвертая стала чуть-чуть замерзать.
(Потереть кистями плечи)

Пятая крикнула: здесь крокодил,
(Руками имитируют пасть крокодила)

Плывите скорее, чтоб не проглотил.
(Убегают)

Слушание музыки П. И. Чайковского «Рыбы»

Дети слушают музыку.

Пальчиковое рисование «Рыбка»

Дети оставляют отпечатки пальчиков внутри силуэта рыбки.

Дидактическая игра «Цветные рыбки»

— Вот у нас аквариумы (обруча) — желтый, зеленый, синий  и красный.

А вот рыбки. Нужно разложить их в аквариум. Каждой рыбке свое место: желтые рыбки — в желтом аквариуме, а красные рыбки — в красном аквариуме, синие — в синем, зеленые — в зеленом.

Экспериментирование «Плавает или тонет»

В ёмкость с водой дети опускают камешки, затем бумагу и наблюдают, что утонуло, а что плавает.

Чтение стихотворения и инсценировка

Рыбка рыбку догоняла,
Рыбка хвостиком виляла.
Ткнулась в брюшко: — Догнала!
Эй, подружка! Как дела?

Упражнение «Одна рыбка, две рыбки»

— А теперь возьмите в каждую руку по одной рыбке. Посчитаем, сколько всего рыбок у вас: одна, две. Всего две рыбки. Спрячьте одну рыбку за спину. Сколько рыбок осталось? Осталась одна рыбка. Покажите вторую рыбку. Сколько стало рыбок? Две рыбки.

Игра с прищепками «Рыбий хвостик»

— Посмотрите, какие красивые рыбки. А мы можем сделать их еще красивее. Украсьте хвост рыбки разноцветными прищепками. Можно сделать плавник рыбе.

Рисование на крупе «Червячки для рыбки»

— Рыбки любят кушать червячков. Давайте нарисуем червячков для рыбок.

Дидактическая игра «Одна рыбка — много рыбок. Знакомство с цифрой «1»

— Посмотрите на картинку. В каком озере плавает много рыбок? В каком озере плавает она рыбка?


Посмотрите. Это цифра «1». Повторите: «один». Запомните эту цифру.

Аппликация «Друзья для рыбки»

— Сколько рыбок плавает в озере на картинке? Одна рыбка. Не с кем оной рыбке поиграть. Давайте запустим в озеро других рыбок, чтобы наша рыбка не была одна.
Дети прикладывают к изображению озера цветные силуэтные картинки рыбок.
— Сколько рыбок стало? Много. Наклейте рыбок.

Дидактическая игра с пуговицами «Разные рыбки»

— Посмотрите, сколько рыбок плавает в аквариуме? Много рыбок. Покажите больших рыбок. Маленьких. Синих. Красных. Зеленых. Желтых. Белых. А теперь разложите пуговицы на рыб подходящего цвета и величины.

Изобразительная деятельность «Рыбки в аквариуме»

— Перед вами пустой аквариум. Прежде чем запускать в него рыбок, нужно нарисовать в аквариуме траву и камни. 
Зеленым карандашом дети рисуют вертикальные линии — траву, а коричневым карандашом рисуют круги в нижней части аквариума — камни.
А теперь можно запускать рыбок. Возьмите кусочек пластилина и прямым раскатыванием сделайте толстую колбаску. Приложите ее к аквариуму и придавите пальцами. Теперь сделаем хвостик: приложите пальчик к краю пластилина и вытяните хвостик, приложите пальчик рядом и вытяните еще хвостик. Палочкой сделайте глазик — отверстие в пластилине на другом краю рыбки.

Свободные танцевально-ритмические движения детей под песню 


«Про рыбок»

Дети двигаются под музыку.

Упражнение «Одна или много рыбок?»

— В этом озере сколько рыбок? Много. А в этом озере сколько рыбок? Одна. Возьмите своих рыбок и пустите поплавать к одной рыбке.

Сколько рыбок стало? Стало много рыбок.

Пальчиковая игра «Рыбка»

Рыбка плавает в водице.
Рыбке весело играть.
(Две ладошки вместе изображают плавательные движения)

Рыбка, рыбка, озорница,
Мы хотим тебя поймать.
(Ладони поочередно сжимаются в кулак)

Рыбка спинку изогнула,
Крошку хлебную взяла.
(Хватательные движения щепоткой)

Рыбка хвостиком вильнула,
Быстро-быстро уплыла.
(Помахать рукой)

Артикуляционное упражнение «Рыбка открывает рот»

— Покажите, как рыбка ротик открывает и закрывает. Не торопитесь.

Динамическая пауза «Разбудим рыбку»

Ночью темень, ночью тишь
Рыбка, рыбка, где ты спишь?
Подойдем мы к ней, разбудим.
И посмотрим, что же будет.

Рыба привязана к палочке. Воспитатель поднимает рыбку над головами детей, дети подпрыгивают, пытаются достать рыбку.

Скачать тематическую подборку игр и упражнений для детей раннего возраста на тему «Рыбка»

Цигун.

Простые упражнения для поддержания тонуса организма читать онлайн Александр Ушаков (Страница 2)

1. «Золотая рыбка»

Это упражнение можно делать в кровати после пробуждения. Оно «оживит» капилляры, которыми пронизан наш организм, в особенности верхних и нижних конечностей.

Польза «Рыбки» сравнима с пользой бега трусцой, но при этом не возникает нагрузки на сердечную мышцу и на суставы. Поэтому упражнение может с успехом применяться больными людьми с постельным режимом.


Техника выполнения

1. Лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею можно положить валик (свернутое полотенце).

2. Поднять вверх руки и ноги, ступни и ладони смотрят в потолок.

3. Энергично трясти руками и ногами.

Выполнять от 1 до 3 минут.

Вы можете несколько усложнить выполнение этого упражнения, представив себе, что вы пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.

Если вам тяжело высоко поднимать руки или ноги, то выполняйте подходы на комфортной высоте.

Также, если делать упражнение сразу три минуты будет сложно, делайте его столько, сколько сможете, постепенно прибавляя с каждым днем по несколько секунд.

Выполнять упражнение рекомендуется два раза в день: утром до завтрака и вечером до ужина.


2. «Велосипед»

Упражнение направлено на целевую проработку всех мышц живота и малого таза.


Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты.

2. Положить руки за голову и приподнять плечи.

3. Плотно прижать поясницу к полу.

4. Поднять ноги, согнуть их в коленях, бедра под углом сорок пять градусов относительно пола.

5. Делать движения ногами, имитируя езду на велосипеде.


По возможности усложните упражнение: поочередно касайтесь правым локтем левого колена, затем — левым локтем правого колена. Движение ногами должно быть размеренным. Дыхание свободное.

Голова должна лежать на руках свободно, при этом верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы скорость выполнения движения можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.

Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это будет отличным решением. По мере укрепления поясничных мышц угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.

При средней физической подготовке необходимо сделать три подхода по десять-пятнадцать повторов. Отдых между подходами составляет тридцать секунд. Количество подходов и движений нужно увеличивать постепенно.

Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей.

3. Ходьба на ягодицах

Это упражнение разработал доктор физических наук Иван Павлович Неумывакин. По его мнению, оно направлено прежде всего на улучшение работы органов пищеварения и предупреждение мочеполовых заболеваний.

Действительно, ходьба на ягодицах улучшает кровообращение и усиливает приток крови к половым органам. Она задействует все нервные окончания и каналы вен в области таза, обладает массажным действием для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза и служит хорошей мерой профилактики простатита.

Кроме лечения и предупреждения мочеполовых заболеваний, ходьба на пятой точке весьма эффективна для мышечных ягодиц.


Техника выполнения

1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, спина ровная.

2. Согнуть руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, положив руки за затылок.

3. Выдвинуть вперед правую ягодицу и правую ногу, при этом нога совершает движение, не касаясь поверхности.


Повторить то же самое для левой ноги и ягодицы. Сделать 3 подхода по 10–15 повторов.

Со временем можно увеличить нагрузку до 10–15 минут. Передвижения должны быть мелкими, медленными и плавными. Перемещаться желательно не только вперед и назад, но и вбок.

После каждого занятия рекомендуется натирать кожу ягодиц натуральными маслами.

Польза от упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течение длительного времени.

4. «Березка»

«Березка» представляет собой асану йоги «сарвангасана», что в переводе с санскрита означает «поза для всего тела».

Во время ее исполнения улучшается кровообращение во всем теле, в особенности в области затылка, куда кровь поступает по позвоночной артерии. При этом улучшается работа внутренних органов, укрепляются мышцы спины, пресса, бедер и ног, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, а также уменьшается количество подкожных жировых отложений. Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.

Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, «раскрепостить» позвоночник. Как у женщин, так и у мужчин: улучшаются аппетит и пищеварение.

Регулярное выполнение служит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин и простатита у мужчин.


Техника выполнения

1. Лечь на спину.

2. Сложить ноги вместе и поднять их вверх.

3. Оторвать бедра от пола, помогая себе руками, уперев их в поясницу. Голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом ровно держать тело.

Выходить из стойки следует плавно. Стоит полежать некоторое время, расслабив мышцы.


5. Упрощенная «березка»

Если выполнять классическую «березку» будет сложно, то на первых порах следует попробовать ее облегченный вариант, который в йоге называется «випарита-карани».

Терапевтический эффект от этой позы практически такой же, как и от классической «березки».


Техника выполнения

1. Лечь на спину, ноги прямые.

2. Сделать глубокий вдох и поднять выпрямленные ноги вверх.

3. Затем приподнять с помощью рук таз и прийти в положение, как на картинке.


Чтобы облегчить движение, можно слегка забросить ноги при подъеме назад и таким образом оторвать таз от пола. Локти следует ставить поближе друг к другу, так будет легче держать таз.

4. Расслабить мышцы.

Не стремитесь сразу стоять в таком положении длительное время, лучше начните с тридцати секунд и постепенно дойдите до трех минут.


Лучше всего практиковать «березку» утром. Упражнение можно делать каждый день.

Пищу (предпочтительно легкую) после упражнения желательно принимать через час.

Противопоказания для упражнения «березка»

• паховая грыжа,

• травма позвоночника и шейного отдела,

• глаукома,

• отит,

• увеличение щитовидной железы,

• проблемы с сердечной деятельностью,

• высокое давление,

• беременность на поздних сроках,

• критические дни у женщин,

• прием антибиотиков.

6. «Ножницы»

При этом упражнении хорошо работает нижняя часть абдоминальной области, обеспечивая хорошее кровообращение в органах брюшной полости.

«Ножницы» также хорошо прорабатывают мышцы бедра, подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.


Техника выполнения

1. Лечь на спину.

2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке, не касаясь стопами пола.

3. Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не слишком широко и скрещивая их.

Выполнить 3–5 подходов.


Вариант выполнения 1

1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.


2. На выдохе соединить.

Вариант выполнения 2

1. Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире раздвинуть их.


При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличивает и без того серьезную нагрузку.

НОРМАТИВЫ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ И ПЕРЕВОДА В ГРУППЫ НА ЭТАПЕ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ПО ВИДУ СПОРТА «ЭСТЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА»

Приложение N 7

к федеральному стандарту спортивной

подготовки по виду спорта

«эстетическая гимнастика»,

утвержденному приказом

Минспорта России

от 8 октября 2021 г. N 770

N п/п

Упражнения

Единица измерения

Норматив

девочки

1.

Исходное положение — сед, ноги вместе. Наклон вперед, кисти рук на линии стоп, колени прямые (фиксация положения)

с

не менее

5

2.

Упражнение «рыбка».

Исходное положение — лежа на животе. Прогиб назад в упоре на руках со сгибанием ног, колени вместе (оценивается расстояние между лбом и стопами)

см

не более

10

3.

Исходное положение — лежа на спине. Подъем туловища в положение сидя, руки вдоль тела

количество раз

не менее

8

4.

Прыжки толчком двух ног, ноги прямые, высота от пола не менее 5 см, за 20 с

количество раз

не менее

10

5.

Равновесие на одной ноге, другую согнуть вперед, стопа прижата к колену опорной ноги, руки в стороны. Выполняется с обеих ног (фиксация равновесия)

с

не менее

3

Открыть полный текст документа

Четвертое занятие по реабилитации.

Физкультура для самых маленьких

Сегодня многие из нас, находящиеся на режиме самоизоляции или карантина, лишены привычного объема движений. А если взаперти оказались и маленькие дети, для которых нехватка движения равносильна наказанию, то родителям приходится еще хуже: дети «бесятся», не слушаются, капризничают. И все увещевания «посидеть смирно» не сработают. Рецепт тут один: помочь своим малышам реализовать их природную потребность в активности. Но вот как, не все родители представляют.

В помощь тем, кто не знает, как справиться с этой проблемой, мы публикуем советы старшего научного сотрудника НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, кандидата педагогических наук Натальи Новиковой и разработанные ею авторские комплексы упражнений для разных категорий — как для взрослых, так и для детей.

Занятие четвертое

Физкультура для самых маленьких

— Многие молодые родители, заботясь о всестороннем развитии детей, с первых месяцев немало внимания уделяют физическому воспитанию детей, — говорит Наталья Константиновна. — Используют массаж, гимнастику, закаливание. Но вот проходит год-полтора, у родителей появляется много новых забот по воспитанию ребенка — у него формируется характер, вкусы, привычки, гигиенические навыки, развиваются речь, движение, закладываются основы нравственного и эстетического воспитания. Физическому воспитанию в семье уделяется все меньше внимания. И когда говоришь, что детям от года до трех необходимы регулярные занятия физкультурой, родители часто бывают крайне удивлены. Ведь ребенок и так все время в движении.

Действительно, многие малыши весьма подвижны. И тем не менее, регулярно организованные занятия в форме гимнастики, подвижных игр, спортивных развлечений, им необходимы. Именно до 3-х лет организм ребенка наиболее пластичен, и любые, даже самые незначительные, но систематически повторяемые воздействия, оказывают большое влияние на его развитие. При большой подвижности у детей движения тем не менее бывают однообразными, в работу вовлекаются не все мышцы, а лишь их часть. И это далеко не безобидно, если не следить за ребенком и не учить его правильно выполнять движения, у него надолго закрепляется навык неправильного их выполнения. Нередко это сочетается с неправильной позой. Все это может быть причиной неравномерного развития мышц, нарушения осанки, что затрудняет рост и развитие внутренних органов.

Теперь у многих родителей поневоле появилось время для занятий физкультурой с ребенком. Упражнения — ходьба, бег, прыжки, ползание и лазанье, бросание и ловля мяч, метание -развивают координацию движений и оба полушария головного мозга. Но они должны быть доступными для его возраста, интересными и доставлять ему удовольствие. Проводить их нужно ежедневно в одно и то же время. Продолжительность занятий для детей до двух лет — 8-10 минут. К трем годам их можно постепенно увеличить до 20 минут. Для предупреждения утомления нужно чаще менять исходное положение (сидя, стоя, лежа), чередуя их с паузами отдыха и ежедневно меняя очередность выполнения упражнений. Показывайте ребенку сами, что он должен сделать и подкрепляйте свой показ рассказом — это будет развивать и речь малыша.

Комплекс для детей от 1,5 до 2-х лет

1. Узкая тропинка. На полу обозначьте мелом (веревкой или можно использовать рисунок ковра) дорожку шириной 30 см. Постепенно можно сужать ее до 20 см. Предложите ребенку самостоятельно пройти по ней, сохраняя равновесие.

2. Идем боком. Ходить боком приставными шагами, можно по той же узкой дорожке.

3. Найди мишку. Спрячьте знакомую игрушку за спинку кресла или дивана так, чтобы она была немного видна. Спросите у ребенка: «Где мишка?» Ребенок полезет на кресло, спустится с него и принесет игрушку вам.

4. Собачка. Предложите ребенку походить на четвереньках, подражая собачке.

5. Бычок. Малыш ходит на четвереньках, поворачивая голову направо и налево. При этом произносит звук «му-у», подражая бодающемуся бычку.

6. Зайчик. Ребенок прыгает на двух ногах одновременно, как зайчики в лесу.

7. Кубики. Разложите кубики в хаотичном порядке на полу и предложите ребенку пройти на четвереньках по дорожке между ними.

8. Мяч в ворота. Воротами могут служить стулья, табуретки и т.д. Ребенок катит мяч в ворота, пройдя «сквозь» них на четвереньках, встает и догоняет мяч.

9. Бабочка. Ребенок поднимает руки и разводит их в сторону, слегка помахивает кистями, как бабочка. Потом сгибает руки и прикасается пальцами к плечам — бабочка сложила крылья. Потом продолжает выполнять эти движения при ходьбе.

10. Растем большим. Ребенок стоит прямо, ноги на ширине плеч, тянет ручки вверх.

11. Снова станем маленьким. Ребенок стоит прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. По вашей команде «стань маленьким» он приседает.

12. Деревья качаются. Ребенок стоит прямо, ноги врозь, руки опущены, накланяется вправо, затем влево, руки расслаблены.

13. Достань игрушку. Ребенок лежит на спине, поочередно поднимает выпрямленные ноги, стараясь дотронуться до любой игрушки, которую вы держите над ним.

14. Мячик убежал. Ребенок лежит на животе и двумя руками отталкивает от себя мячик как можно дальше.

15. Перешагнем кубик. Положите на пол разные предметы (кубики, мячики и др). Пусть ребенок перешагивает через них, сначала боком — приставным шагом, потом обычным, высоко поднимая колено.

Комплекс для детей от 2-х до 3-х лет

1. Ходьба через обруч. (Можно использовать не обручи, а кольца, выложенные веревкой или скакалкой). Ребенок ходит за вами из обруча в обруч обычным шагом, а затем на носках, сохраняя равновесие с помощью поднятых рук.

2. Цветочки на лугу. Ребенок ходит по комнате, приседая и «срывая» цветочки.

3. Кузнечик. Ребенок сидит на полу, вытянув ноги вперед, опираясь руками назад. Сгибает ноги, подтягивает колени к груди — короткие ножки, затем разгибает — длинные ножки.

4. Велосипед. Ребенок лежит на спине, подняв согнутые ноги. Поочередно сгибает и разгибает их, имитируя езду на велосипеде.

5. Футболист. Ребенок лежит на спине, сжимая ступнями мячик. Поднимает ноги и отдает мячик вам.

6. Морской котик. Ребенок лежит на животе, держа игрушку под подбородком согнутыми руками. Поднимает игрушку вперед и вверх, прогибая спинку, отдает игрушку вам.

7. Рыбка. Ребенок лежит на животе, упираясь согнутыми руками перед грудью. Прогибая спину, выпрямляет руки, поднимая голову и грудь.

8. Колобок. Ребенок лежит на спине, руки вытянуты вдоль тела. Предложите ему сжаться в комочек, притягивая колени к груди руками и стараясь коснуться лбом коленей, покачаться в таком положении вперед-назад.

9. Ласточка. Ребенок лежит на животе, руки разведены в стороны, слегка прогнувшись, поднимает голову и ручки.

10. Повороты. Ребенок стоит на коленях. Предложите ему брать игрушку с одной стороны и, поворачивая туловище, класть ее на другую сторону.

11. Маятник. Ребенок сидит на полу, скрестив ноги по-турецки, руки лежат на коленях. Раскачиваясь из стороны в сторону, произносит «тик-так».

12. Качалка. Исходное положение прежнее. Ребенок раскачивает туловище вперед-назад.

13. Веник. Ребенок ходит по комнате, слегка наклонившись вперед и делает руками движение, имитирующее движение веником.

14. Паровозик. Ребенок ходит по комнате, делая попеременные движения согнутыми руками вперед-назад и приговаривая «чух-чух-чух».

15. Петушок. Ребенок стоит прямо, ноги врозь, руки опущены. Поднимает руки в стороны, затем опускает, похлопав два-три раза по бедрам.

Количество упражнений и их повторов регулируйте сами, учитывая состояние и интерес ребенка.

Комплекс для детей 3-4 лет

1. Туда-сюда. Ребенок ходит по комнате и по вашему сигналу (хлопок, свисток, удар в бубен) должен повернуться и идти в противоположном направлении, причем под тихие сигналы бежать, а под громкие идти обычным шагом.

2. Флажок. Чтобы ребенок при ходьбе не смотрел под ноги, дайте ему флажок или шарик, пусть ходит, держа его над готовой и смотря на него.

3. Достань воробушка. Ребенок подпрыгивает на двух ногах, пытаясь достать одной предмет, который держит взрослый. Объясните ему, что если он будет отталкиваться посильнее и носочками, то подпрыгивать будет выше. Руки надо поочередно менять.

4. Комарик. Ребенок подпрыгивает на двух ногах и хлопает в ладоши, словно ловит комара. Приземляться он должен сначала на носочки, а потом на всю стопу.

5. Колобок. Ребенок стоит, руки на поясе, ноги слегка расставлены. Нужно присесть, сильно наклонившись вперед, обхватить руками голени и наклонить голову вперед.

6. Медведь. Ребенок стоит на стопах и ладонях. Переступая руками, доходит до левой стопы, потом до правой. Чтобы не было задержки дыхания, нужно показать, как медведь рычит.

7. Змейка. Попросите ребенка проползти под стулом, табуреткой или натянутой веревкой. Веревку можно то опускать, то поднимать. Затем нужно выполнить любое упражнение, в котором ребенок потянется вверх, распрямляя позвоночник. Например, следующее.

8. Яблоко. Ребенок поднимается на носки и поочередно руками как бы срывает высоко висящие яблоки.

9. Лазалки. Если есть гимнастическая стенка, то ребенок лазает по ней вверх и вниз, сначала лицом к ней, потом спиной. Если нет стенки, ее можно заменить стремянкой, но и там, и там нужно обязательно страховать его движения. Надо объяснить ему, как правильно держаться за перекладины: большой палец снизу, остальные сверху, и как правильно ставить стопы — на середину. При движении вверх надо сначала перехватывать следующую перекладину, а потом передвигать ногу. При движении вниз наоборот — сначала спускать ноги, затем перехватывать перекладины.

10. Поймай мячик. Ребенок бросает мяч вверх и ловит его, затем бросает вниз и ловит с отскока. Затем бросает мяч в корзину или коробку.

11. Бревнышко. Ребенок лежит на спине, вытянув руки над головой. Повернуться на бок, не сгибая ни туловища, ни ног, затем повернуться на живот, на другой бок — покататься бревнышком по полу.

12. Лечь-сесть. Ребенок лежит на спине, руки в стороны. По команде садится, помогая себе махами рук до хлопка перед собой. Чтобы ему было легче справиться с заданием, придержите его ноги.

13. Прятки. Ребенок сидит на полу, ноги вытянуты, руки на поясе. По команде наклоняется, коснувшись руками носков и максимально опустив голову.

14. Тачка. Вы держите ребенка за ноги, а он передвигается по полу на руках.

15. Цветок. Ребенок сидит на полу, обхватив колени руками и нагнув голову, он — бутончик. Выпрямить ноги, поднять голову, распрямить руки в стороны, ладонями вверх, прогнуть спину — цветочек расцвел.


— Все упражнения, которые можно выполнять с детьми, перечислить невозможно, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Вы и сами многие из них вспомните или придумаете. Мы только напоминаем, что движение жизненно необходимо ребенку для нормального развития.

Почаще устраивайте дома квесты: тут вам помогут табуретки, стулья, стремянки, диванные подушки и многие другие предметы обихода. Комбинируйте упражнения из разных комплексов и устраивайте детям веселые приключения, в которых могут участвовать и дети разных возрастов, и сами родители, и даже бабушки и дедушки.

Читайте также

Упражнения для спины

Ласточка. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно разводим руки в стороны, одновременно отводя прямую ногу назад. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ногой.

Журавль. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Для этого упражнения пригодится небольшой мешочек, наполненный каким-нибудь сыпучим веществом (солью, крупой и т. п.). Ребенок кладет мешочек на голову и, стараясь его удержать, ходит с ним несколько минут.

Рыбка. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ноги прямые. Отводим назад прямые руки, не отклоняя позвоночник ни влево, ни вправо. При этом слегка поднимаем ноги, выпрямленные в коленях. Фиксируем положение на несколько секунд.

Корзинка. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Тянемся всем телом вверх и пытаемся сделать за спиной замочек из рук и ног.

Велосипед. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны и прижаты к полу. «Едем» на велосипеде,  выполняя круговые движения ногами.

Ножницы. Исходное положение: лежа на спине с прижатой поясничной частью позвоночника к полу, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Приподнимаем прямые ноги вверх и начинаем «стричь» ножницами, попеременно скрещивая ноги.

Кошечка. Исходное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину, опускаем голову вниз, затем прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Можно сопровождать упражнение ролевой игрой: кошечка увидала собаку – выгнула спину, кошечке дали молочко – прогнула спинку и мурлычет.

Жираф. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Ребенок поднимаем по очереди ноги тянется ими к предмету, который держит над ним взрослый. Малыш должен дотянуться до него пяточкой.

Морской котик. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Малыш должен взять у взрослого из рук мяч приподнимая только корпус. Взрослый стоит сбоку и с каждым разом наклоняется все меньше и меньше, предлагая ребенку все больше тянуться вверх за мячом.

Силачи. Исходное положение: сидя на полу лицом друг к другу, взяться за руки, ноги прямые. Взрослый и ребенок выполняют поочередно наклоны вперед-назад, сгибая ноги в коленях, как будто двое силачей перетягивают канат.

Самолет. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на высоте плеч разведены в стороны (крылья самолета).  А теперь – в полет! Руки опускать нельзя, ведь самолет не машет крыльями. Зато можно делать наклоны вправо-влево. Отличное упражнение для укрепления боковых мышц и ручек.

Гусеница. Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к туловищу ноги прямые. Малыш должен, изображая гусеницу, передвигаться вперед только на ягодицах, спине и плечах, не помогая руками и ногами. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и ягодиц.

Садовник с тачкой. Исходное положение малыша: лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Взрослый («садовник») поднимает малыша за ноги, а малыш («тачка»), опираясь на руки, отрывает туловище от пола и шагает руками. Можно усложнить упражнение и катить «тачку» по извилистой дорожке или дорожке с препятствиями, которые малыш должен обходить или «перешагивать» ладошками.

Обезьянка. Исходное положение: малыш сидит на коленях у взрослого спиной к нему. На полу рассыпаны небольшие предметы. Наклоняясь, малыш собирает предметы по одному и складывает их в ведерко. Взрослый придерживает спину ребенка и помогает ему подниматься.

Растяните верхнюю часть спины и шею в позе рыбы

Поза рыбы, также известная как Матсьясана, — одна из моих любимых поз, открывающих сердце. Это потому, что когда я выгибаю верхнюю часть спины и вытягиваю шею, я действительно чувствую, как поднимаюсь из центра груди. Хотя я знаю, что это ощущение, которое я должен испытывать в большинстве поз, открывающих сердце, моему телу очень трудно его вспомнить.

Из-за этого мне нравится практиковать позу Рыбы, чтобы тренировать свое тело. Эта практика помогает мне выполнять другие позы, открывающие сердце.Вот как можно практиковать это полезное открывающее сердце занятие.

  1. Используйте дыхание удджайи.
  2. Сойдите с коврика на относительно гладкую поверхность. Вы хотите, чтобы затылок мог легко скользить.
  3. Лягте на спину.
  4. Согните ноги в коленях и задействуйте брюшной пресс.
  5. Прижмите ступни к земле и поднимите бедра. Положите руки рядом друг с другом и опустите таз на ладони. Вы должны почувствовать, как ваш крестец (копчик) давит на руки.Когда таз встанет на место, выпрямите ноги.
  6. Вдохните и задействуйте мышцы живота.
  7. Выдохните и поднимите сердце к потолку, надавливая на локти, чтобы облегчить подъем.
  8. Положите макушку на пол.
  9. Держись и дыши. Вдохните, чтобы активировать мышцы. Выдохните, чтобы смягчиться, и позвольте своему сердцу открыться к потолку.
  10. Чтобы выйти из этой позы, надавите на предплечья так, чтобы голова могла приподняться. Поднимите подбородок и опустите его.Согните ноги в коленях, чтобы вы могли прижать ступни к полу и приподнять бедра. Возьмите руки по бокам.
  11. Выполните поворот позвоночника по вашему выбору, чтобы восстановить его.

Вот видео для наглядных учеников.

Что вам больше всего нравится в этой позе: растяжка шеи или верхняя часть спины? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Спасибо, что прочитали эту статью. Если вам нравится представленная информация, подумайте о поддержке этого веб-сайта!

Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать больше советов для здоровья и счастья! Кроме того, вы можете найти меня на Facebook, YouTube и Pinterest как Custom Pilates and Yoga.

Информация о Саре Стокетт

Привет, я Сара! Я сертифицированный инструктор по пилатесу и йоге со страстью к обезболиванию. Я считаю, что вы можете использовать простые упражнения, чтобы облегчить боль + боли. И я считаю, что могу научить вас, как это сделать.

Как делать позу рыбы

Говорят, что практика позы рыбы (Матсьясана) на воде позволяет телу плавать без усилий. Хотя я сам не проверял эту теорию, я знаю, что практика позы рыбы после целого дня горбов перед компьютером — прекрасное противоядие от сдерживания напряжения в груди, плечах и верхней части спины.

Сочетание растяжения и раскрытия в буквальном смысле слова — это огромный вздох облегчения для всего тела, который делает меня одной счастливой рыбкой!

Преимущества позы рыбы

Поза рыбы предлагает глубокую растяжку плеч, груди и передней части тела, включая горло, живот и сгибатели бедра. Поза также укрепляет мускулатуру спины и шеи, способствует лучшему дыханию, помогает снять напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Тем, у кого проблемы с шеей или поясницей, следует практиковать эту позу с осторожностью и вносить соответствующие изменения.

Поза рыбы, шаг за шагом

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и слегка подставьте руки под ягодицы ладонями вниз. Приведите предплечья и локти к телу.
  3. На вдохе согните руки в локтях и плотно надавите на предплечья и локти, чтобы оторвать голову и верхнюю часть тела от пола и начать поиск естественного изгиба позвоночника.
  4. Упритесь лопатками в спину и поднимите грудь выше к потолку, удлиняя позвоночник.
  5. Осторожно опустите макушку головы (или затылок, если макушка вам не кажется доступной) обратно на пол, перенеся минимальный вес на голову.
  6. Оставайтесь здесь, согнув колени, или, если вам удобно, вытяните обе ноги прямо на коврик перед собой, сильно напрягая мышцы.
  7. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 глубоких вдохов. Чтобы выйти из позы, задействуйте корпус, плотно надавите на предплечья и осторожно поднимите голову от пола.Подтяните подбородок к груди и опустите затылок.

Советы

  • Чтобы уменьшить напряжение шеи или спины в этой позе, попробуйте взять валик, плотно свернутое одеяло или полотенце, расположенное перпендикулярно позвоночнику, под лопатками. Сложенное одеяло или полотенце также можно положить под голову, чтобы приблизить пол.
  • Думайте о голове только как о точке равновесия для позы, и держите вес в ногах и мышцах спины как о вашей системе поддержки.Не забывайте, что ваше горло должно быть мягким, а лицо расслабленным.
  • Для дополнительного испытания воспользуйтесь традиционным вариантом, скрестив ноги в падмасане (лотосе) и держась за большие пальцы ног, или войдя в позу с вытянутыми ногами, затем поднимите ноги на 45 градусов от пола, активно нажимая через пятки.

Как вам нравится поза рыбы? Делитесь с нами в комментариях!

5 убийственных тренировок в засушливых районах для пловцов на спине

Backstroke является третьим по скорости гребком после Butterfly и Freestyle , а также является одним из самых сложных гребков из-за того очевидного факта, что он выполняется на спине.В сегодняшней статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить этот гребок, не плавая больше, а скорее рассмотрим то, о чем вы, вероятно, слышали раньше, под названием Dryland Training .

Тренировка в засушливых условиях включает в себя использование ряда различных упражнений для укрепления важных групп мышц, а также для развития функциональной и взрывной силы, которая поможет вам плавать быстрее. Тренировки в засушливых условиях также могут иногда относиться к различным видам деятельности по повышению гибкости и подвижности, таким как йога, растяжка и катание с пеной, или даже к таким вещам, как дыхание упражнения .

Дело в том, что это сделано для того, чтобы вы стали лучше плавать в каком-то смысле, в какой-то форме или форме, не проводя больше времени в воде. Сегодня мы рассмотрим, как вы можете повысить свою силу и мощь для улучшения плавания на спине.

Основные группы мышц, задействованные в упражнении на спине, следующие: широчайшие и ядро ​​верхней части тела, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы нижней части тела. Конечно, другие группы мышц обязательно будут задействованы, но это самые важные из них, которые нужно тренировать.

Итак, с учетом сказанного, давайте сразу перейдем к тренировкам, а также рассмотрим цель каждой, чтобы дать вам лучшее понимание.

Тренировка №1: Core

Развитие сильного кора — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для плавания. Сильный стержень играет в воде множество различных функций. Некоторые из них включают соединение вашей верхней и нижней части тела для увеличения выходной мощности, улучшение вашей устойчивости и положения тела для снижения сопротивления, а также обеспечение убийственного подводного удара дельфина .

При тренировке кора в качестве пловца всегда важно сосредоточиться на всех различных элементах и ​​выполнять хорошо сбалансированные тренировки кора, нацеленные на все основные и второстепенные мышцы кора.

Некоторые пловцы могут быть сбиты с толку популярными тенденциями тренировок — выглядеть как можно больше — это неправильно , как пловец, вы хотите быть функциональным и эффективным в воде и выглядеть как можно сильнее, это не должно быть вашим приоритетом.

Итак, с учетом сказанного, вот очень хорошо продуманная тренировка кора, которая будет нацелена на все важные мышцы и функции сильного кора для плавания.

Тренировка № 1:
  1. Deadbug
  2. Russian Twist
  3. Toe Touches
  4. Подъемы ног
  5. Планка
  6. Альпинисты

Подходы, повторения и отдых можно выполнять отдельно: подходов и повторений (рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений) с 1-2 минутами отдыха между ними, или вы можете выполнять тренировку как круговую тренировку, когда вы делаете одно упражнение, отдыхаете несколько секунд и переходите к следующему.Для этого я рекомендую делать 3-4 раунда и отдыхать 2-3 минуты между раундами.


Доступно виртуальное обучение и программирование на засушливых землях!


Тренировка № 2: Все тело

Тренировки для всего тела очень популярны среди пловцов и в основном используются в условиях силовых тренировок и силовых тренировок. Это эффективный по времени способ нацелить и укрепить все большие группы мышц вашего тела, позволяя при этом адекватно отдыхать между тренировками и не перегружая вас объемом.

Этот стиль тренировки может быть хорошим вариантом, если у вас есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, но он также может выполняться с различными весами тела для молодых пловцов. Рекомендуется выполнять тренировки всего тела 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между тренировками.

Вот 2 тренировки всего тела, которые вы можете выполнять — одна с отягощениями и без них!

Тренировка № 2 с отягощениями:
  • Подтягивания, 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Приседания на спине, 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим лежа / жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Становая тяга, 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Подъемы ног в висе (или другое упражнение на мышцы кора), 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 3-5 минут отдыха между подходами и упражнениями .

Тренировка № 2 без отягощений:
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Приседания с собственным весом, 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Варианты отжиманий / отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений
  • Ягодичный мостик, 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъемы ног в висе (или другое основное упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями и подходами


Тренировка № 3: Нижняя часть тела

Вы не поверите, но удар ногой более мощный, чем тяга верхней части тела, когда дело касается создания скорости и толчка в воде. Таким образом, развитие сильных ног — только хорошая идея.

Идея отдельных тренировок для нижней части тела состоит в том, чтобы придать ногам больший объем во время их тренировки, что позволит увеличить силу и мышечный рост именно этих мышц, а также получить возможность изолировать определенные группы мышц.

В этом разделе я дам вам еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одну с отягощениями и без них!

Тренировка № 3 с отягощениями:
  • Приседания на спине, 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Становая тяга Romanion, 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Вариант подъема на носки с отягощением, 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка № 3 без отягощений:
  • Приседания с собственным весом, 4 подхода по 20 (если слишком легко, используйте приседания с пистолетом).
  • Становая тяга на одной ноге с собственным весом, 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
  • Выпады с прыжками, 4 подхода по 20. (Выполнить последний подход до отказа).
  • Подъемы на икры на одной ноге, 4 подхода по 20.

Тренировка №4: Верхняя часть тела

Подобно идее отдельной тренировки для нижней части тела, мы также можем выполнять отдельные тренировки для верхней части тела с той же идеей — увеличить объем этих мышц верхней части тела и изолировать определенные важные группы мышц, которым может потребоваться больше внимания или которым не хватает силы.

Верхняя часть тела играет важную роль в развитии сильной тяги на спине , а также в обеспечении стабильного гребка в воде.

Вот еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одна с отягощениями и без них!

Тренировка №4 с отягощениями:
  • Тяга вниз, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Тяга штанги к груди с опорой на грудь, 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка №4 без отягощений:
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Тяга в перевернутом положении, 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка № 5: Взрывная сила

На данный момент мы рассмотрели множество силовых тренировок и упражнений.В этом разделе я хочу сосредоточиться на очень важном аспекте, на который пловцы также должны уделять время для развития и тренировки, а именно на взрывной силе.

Взрывная сила используется в таких вещах, как старт на спине, подводный удар дельфина, отталкивание и в любом другом месте, где может потребоваться быстрый и быстрый всплеск мощности для некоторой дополнительной скорости и движения.

Вот отличная тренировка для развития взрывной силы как верхней, так и нижней части тела.

Тренировка № 5:
  • Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания в ладоши, 3 подхода по 10 повторений.
  • Берпи, 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания с прыжком, 3 подхода по 10 повторений.
  • Прыжки со скакалкой, 5 минут как можно больше повторений.

Вы также можете выполнить эту тренировку как круговую, если хотите.


Важные вещи, которые следует помнить при обучении в засушливых условиях:

Разминка: Перед началом тренировок на суше всегда важно правильно разогреться.Лично я рекомендую сделать минутные перекатывания с пеной на все группы мышц, которые вы будете тренировать, а затем также выполнить некоторые базовые упражнения на разминку с лентой с сопротивлением , такие как тяга с лентой, закрылки над головой и внешние вращения плечами.

Питание: Обеспечение вашего организма необходимыми питательными веществами в нужное время важно как для производительности во время тренировки, так и для восстановления после нее. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и жиров. Для получения дополнительной информации о некоторых хороших блюдах вы можете ознакомиться с этой информативной статьей о питании для плавания .

Мобильность: Гибкость и мобильность всегда будут важными составляющими хорошего плавания. Чтобы максимизировать гибкость, вам следует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой (вы можете делать это как часть разминки) и статическую растяжку после нее, когда мышцы уже разогреются.

Не делайте статическую растяжку перед тренировкой, так как это отрицательно повлияет на работоспособность.

Прочтите заключительную часть нашей мини-серии о тренировках на суше для фристайлеров здесь!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, включая Dryland!

5 способов, которыми рыба ускоряет рост мышц

Когда дело доходит до «лучших» продуктов для бодибилдинга, курица и говядина обычно стоят впереди рыбы. Помимо консервированного тунца, белок, содержащийся в рыбе, не так высоко ценится, как другие виды мяса.Но мы думаем, что морепродукты заслуживают должного, поскольку они не только помогают нарастить мышцы, но и являются отличным способом защитить ваше здоровье.

Вы можете выбрать любое филе практически без жира, такое как камбала и камбала, или варианты с более высоким содержанием жира, например, лосось — немногие продукты на Земле являются таким же хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, как лосось.

Мы не говорим, что курица и говядина не должны оставаться в вашем плане питания для бодибилдинга — они определенно должны, — но рыба также должна играть важную роль, поскольку она дает определенные преимущества по сравнению с другими источниками белка. Вот пять причин, по которым блюда из морепродуктов должны быть важной частью вашего рациона.

1. Рыба нежирная

Когда вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира, вы должны сбалансировать различные цели и сократить общее количество калорий, уменьшить количество жиров и углеводов и одновременно увеличить потребление белка. Положитесь на нежирную рыбу как на один из основных продуктов своего рациона, потому что она отвечает всем этим целям. Рыба также является отличным продуктом питания во время диеты, когда потеря веса замедляется. Прежде чем продолжать сокращать потребление углеводов, когда вы достигнете плато, попробуйте заменить большую часть своего диетического белка, который, естественно, содержит жир, нежирными видами рыбы.Нежирная рыба содержит меньше жира, чем большинство нежирных кусков мяса. Вы сможете получать такое же количество белка, но потреблять меньше калорий. Это позволит вам поддерживать относительно умеренный уровень потребления углеводов, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенным. Переход на рыбу в середине диеты может помочь отсрочить необходимость снижения потребления углеводов.

GO FISH: Чтобы получить порцию, включите в свой рацион следующие виды морепродуктов: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.Все они с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

2. Рыба содержит большое количество полезных жиров

Совершенно не удивительно, что из всех источников калорий и углеводов, белков и диетических жиров, а самый «откормочный» — это диетические жиры. Это потому, что жир более эффективно сохраняется в виде жира, чем углеводы или белок. Но есть исключение: полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе. Полезные жиры в рыбе и жирные кислоты омега-3 с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира, чем жиры из таких источников, как куриные окорочка, говядина, яичные желтки или растительное масло.Жир, потребляемый из рыбы, является приоритетным для важных физиологических процессов, и только после того, как эта работа будет завершена, он имеет тенденцию оказывать влияние на накопление жира в организме. Эти работы включают в себя защиту от расщепления и сжигания глютамина, важнейшей аминокислоты, предотвращающей потерю мышечной массы; поддержка выработки гормона роста; и увеличение образования мышечного гликогена.

Что касается гликогена, то рыбий жир помогает направлять углеводы в мышцы, что не только способствует росту мышц, но и снижает способность организма создавать жир из углеводов.Как же так? Когда запасы гликогена увеличиваются, соответственно снижается способность организма производить жир из углеводов. Один из секретов диеты заключается в том, что чем меньше вы становитесь, тем сложнее сохранять жир из рыбы в виде жира.

Бодибилдер перед соревнованиями, который выполнил свою домашнюю работу, может уйти, съев много рыбы с высоким содержанием жира, не беспокоясь о добавлении жира. Этот жир также предотвращает разрушение мышц и может ускорить их рост.

GO FISH: Чтобы узнать о содержании омега-3 в некоторых видах морепродуктов, см. Врезку «Omega Man».

3. Рыба с высоким содержанием минералов

Большинство видов рыб являются хорошим источником селена и йода, минералов, поддерживающих скорость метаболизма. Йод питает щитовидную железу, «главную» железу, которая оказывает огромное влияние на сжигание калорий и обмен веществ. Достаточное количество йода помогает поддерживать здоровье железы. Сильная щитовидная железа также способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно во время диеты и фаз тяжелых тренировок.

Некоторые исследования критиковали селен как вспомогательное средство для щитовидной железы, но правда в том, что он способствует функции щитовидной железы и может даже повышать ее уровень.Настоящая проблема заключается в том, чтобы принимать много добавок селена — это может иметь неприятные последствия, фактически изменяя скорость метаболизма. Получение достаточного количества, в идеале 100-400 микрограммов в день, может иметь положительный эффект. (В трех унциях сырых устриц содержится чуть больше 60 микрограммов. ) Рыба также содержит хром, микроэлемент, который помогает в усвоении углеводов. Преобладающая теория утверждает, что хром делает рецепторы роста на мышечной ткани более «чувствительными», что приводит к большему накоплению гликогена и увеличению поглощения аминокислот.Устрицы богаты не только хромом, но и цинком, еще одним жизненно важным минералом, который поддерживает выработку тестостерона. Хотя другие белковые продукты содержат цинк, лучшего источника, чем устрицы, нет. Сардины богаты кальцием и омега-3. Некоторые эксперты предполагают, что высокое потребление кальция может снизить эффективность производства жира в организме. Кальций помогает изменять уровень кальцитриола, делая организм плохим хранилищем жира, а омега меняют источники топлива в организме, заставляя его сжигать жир в качестве энергии, а не полагаться на углеводы для получения энергии.

GO FISH: Чтобы увеличить количество потребляемых минералов, ешьте разнообразные морепродукты. Что касается йода, сделайте упор на устриц, треску, морского окуня, пикши и окуня. Чтобы повысить уровень кальция, ешьте рыбу с костями, например сардины.

4. Рыба легко усваивается

Одна из проблем диеты — это риск сжигания ценной мышечной массы и нежелательного жира. Решение — есть больше белка во время диеты для похудания. Дополнительный белок обманывает тело — вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, организм сжигает лишний белок в качестве топлива.

Однако по мере увеличения доли белка в потребляемых калориях у организма могут возникнуть проблемы с его перевариванием. Вот где на сцену выходит рыба. С точки зрения «текстуры» рыба более мягкая и довольно легко распадается, что облегчает ее переваривание, чем «более плотные» белки, такие как куриная грудка, грудка индейки и нежирные куски говядины. Поскольку нежирная рыба — это очень быстро перевариваемая форма белка, она также отлично подходит как до, так и после тренировки.

GO FISH | Потребляйте продукты из списка «нежирные морепродукты»: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.

5. Некоторые виды рыбы стоят очень недорого. Одна из проблем, связанных с включением рыбы в ежедневный рацион, — это ее дороговизна. Однако не все виды рыбы слишком дороги. Банка белого тунца на шесть унций, содержащего около 40 граммов белка, стоит чуть больше доллара за банку. И это не обязательно должно быть скучно. Смешайте его с обезжиренным майонезом или, для другого вкуса, со смесью обезжиренного майонеза и обезжиренной сметаны. Для «бургеров с тунцом» хорошо слить тунца, смешать его с двумя яичными белками, двумя столовыми ложками смеси для блинов и некоторыми специями.Сформируйте из смеси котлеты и жарьте их на сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем.

Рыбные консервы — это экономный способ получить хороший белок, полезные жиры и много кальция. Сардины и консервы из лосося, как правило, недороги. Даже замороженная и свежая рыба может быть относительно недорогой. Проверьте морозильную камеру и стойку со свежей рыбой в вашем местном продуктовом магазине или складском клубе на предмет хороших цен — цены иногда меняются в зависимости от сезона и региона.

GO FISH: Если бюджет ограничен, выбирайте рыбные консервы, такие как тунец, сардины, лосось и анчоусы, и ищите менее дорогие замороженные и свежие сорта, такие как пикша, камбала и камбала.

ФИНАЛ РЫБЫ: Считайте рыбу универсальной пищей для бодибилдинга. Независимо от того, пытаетесь ли вы сократить, увеличить мышечную массу, улучшить свое здоровье или оставаться в рамках ограниченного бюджета, включение большего количества рыбы в свой рацион может помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. FLEX

Рыбий жир для облегчения хронической боли в спине

Достоинства рыбьего жира хорошо известны. Утверждения, что рыбий жир естественным образом облегчает воспаление, привлекли внимание людей, живущих с постоянным дискомфортом.Для людей, страдающих болями в спине, эфирные жирные масла омега-3, которые естественным образом содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия и тунец, или доступны в форме добавок, могут снизить зависимость от противовоспалительных препаратов, которые могут иметь непреднамеренные побочные эффекты. Узнайте больше, представленное ведущим центром хирургии позвоночника Лос-Анджелеса, Институтом позвоночника.

Исследование НПВП с рыбьим жиром

Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Питтсбурга, не утверждает, что рыбий жир лучше, чем НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) для снятия боли, хотя предполагает, что он может быть безопасной альтернативой для некоторых пациентов с болями в спине.В исследовании участвовали 250 пациентов с болями в спине и шее, и наблюдали, что произошло, когда испытуемые перестали принимать НПВП и вместо этого стали вводить высокие дозы омега-3.

Положительные результаты по рыбьему жиру

Более половины всех пациентов отметили уменьшение боли, в том числе уменьшение боли в суставах. Более 80 процентов были удовлетворены тем, как с помощью добавок справились с их болью, и заявили, что будут продолжать принимать омега-3 самостоятельно, потому что им понравились результаты, которые они наблюдали.

Сочетание рыбьего жира с НПВП

Исследователи предполагают, что пациенты могут получить пользу от комбинации противовоспалительных препаратов и рыбьего жира в той или иной форме, вместо того, чтобы рекомендовать использование только рыбьего жира. Некоторые НПВП, назначаемые для снятия боли в спине, довольно сильнодействующие, поэтому другие источники снятия воспаления также могут снизить зависимость от таких препаратов.

Содействие общему здоровью

В сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями добавки с рыбьим жиром могут способствовать общему здоровью души и тела, что также может помочь облегчить боль в спине.Натуральные противовоспалительные продукты, такие как ягоды, зелень, листовые овощи, помидоры, свежие фрукты и орехи, могут еще больше усилить пользу для здоровья, связанную с рыбьим жиром.

Есть некоторые потенциальные риски, связанные с высокими дозами добавок рыбьего жира. FDA США рекомендует употреблять не более 3 граммов в день, чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов. Любые изменения в приеме лекарств не следует вносить без предварительной консультации с врачом, чтобы узнать, безопасно ли вам принимать добавки с рыбьим жиром или корректировать прием лекарств.

Чтобы получить дополнительную информацию или узнать о дополнительных вариантах обезболивания, позвоните в Центр Института позвоночника по телефону (310) 828-7757. Мы специализируемся на малоинвазивных операциях на позвоночнике с сохранением движения. Свяжитесь с нами сегодня и заново откройте для себя жизнь без боли.

Попрощайтесь с двойным подбородком с помощью этих упражнений в любое время.

Упражнения для лица могут сделать ваше лицо молодым и устранить двойной подбородок естественным путем, без каких-либо кремов на химической основе, инъекций или операции ботокса.

Адити Сингх, спортивный физиотерапевт в Aktivortho, поставщик услуг ортопедической реабилитации и физиотерапии, перечислил некоторые упражнения, которым можно легко следовать:

Подъем подбородка

Он помогает в работе и растяжении большинства лицевых мышц, включая челюсть, горло и шея. Но при выполнении этого упражнения не используйте никакие другие лицевые мышцы, кроме губ.

Начните с наклона головы к потолку, не отрывая глаз от него. Теперь сожмите губы, как будто пытаясь поцеловать потолок, задержите на счете до 5 секунд и расслабьтесь. Повторите это от 10 до 20 раз подряд.

Platysma tone

Помогает тонизировать мышцы подбородка и щек. Обработка платизмы также помогает укрепить вырез и предотвращает провисание шеи.

Откройте рот, слегка оттягивая губы и поворачивая их вниз, двигайте челюстью вверх и вниз, удерживая губы прижатыми к зубам. Помните, что мышцы челюсти должны быть задействованы, а сухожилия шеи должны ощущать напряжение. Подвигайте челюстью вверх и вниз 20 раз подряд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 20 раз.

Подтягивание губ: Подтягивание губ — одно из самых эффективных упражнений для лица, которое при регулярном выполнении помогает подтянуть мышцы лица, делая вас более молодыми с высокими скулами и выступающей линией подбородка.

Начните с положения стоя или сидя, положив голову в нормальное положение. Максимально приподнимите нижнюю губу, выдвинув нижнюю челюсть. Вы почувствуете, как растягиваются и растягиваются мышцы подбородка и линия челюсти. Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд и расслабьтесь. Выполняйте упражнение на вытягивание губ 10-15 раз подряд.

Рыбье лицо

Также известное как Улыбающееся лицо рыбы, это простое и одно из лучших лицевых упражнений для щек, которое вы можете делать где угодно.Это упражнение помогает тонизировать и растягивать мышцы щек, уменьшая при этом дряблость.

Просто втяните щеки и губы, как мы привыкли делать в детстве, чтобы сформировать мордочку рыбы, а теперь попробуйте улыбнуться, удерживайте позу в течение 5 секунд, вы почувствуете жжение в щеках и челюстях. Теперь расслабьтесь и повторите это упражнение 15-20 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Подтяжка щеки

Широкая улыбка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц щек, а упражнение на подтяжку щек основано на самом движении улыбки. Он тонизирует и укрепляет отвисшие щеки и разглаживает складки на щеках, чтобы лицо выглядело моложе.

Начните с удобного сидения, улыбнитесь как можно шире и поднимите щеки к глазам. Вы почувствуете растяжение и напряжение в мышцах щек. Вы должны выполнять это упражнение, закрыв глаза для лучшего подъема.

Удерживайте позу 15 секунд и расслабьте лицо. Повторите это 15 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Упражнение на выдувание воздуха

Это помогает проработать почти все мышцы лица и шеи и является одним из наиболее эффективных упражнений для лица для уменьшения двойного подбородка.Он воздействует на мышцы щек, челюстей и шеи и тонизирует их, обеспечивая естественную подтяжку лица.

Сядьте на стул, выпрямите позвоночник, наклоните голову назад настолько, насколько это возможно, лицом к потолку, сморщите губы и выдохните воздух изо рта. Продолжайте 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторите это от 15 до 20 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Матсьясана, Поза рыбы: невероятная поза йоги для вашей спины Вопросы

«Йога — это произведение искусства осознания на полотне тела, разума и души. — Амит Рэй, Йога и Випассана: интегрированный образ жизни

Йога больше не является вековой наукой, доступной только йогам. Сегодня она медленно проникает в жизнь миллионов людей, чтобы стать образом жизни. Йога — это целостная практика для достижения гармонии между разумом, телом и душой. Это путь к исследованию неизведанного. Вы подталкиваете свое тело, медленно и постепенно, достигая границ, которых оно никогда раньше не видело. Вы становитесь более гибкими и сильнее и осведомлен о своем теле и его функциях, на которые мы не обращаем внимания в нашей напряженной жизни.Например, наше дыхание и его ритм, а также наше сердцебиение.

Дыхание — неотъемлемая часть йоги. Йога фокусируется на основных дыхательных упражнениях, которые очищают тело изнутри. Так что присоединяйтесь к нам, поскольку мы представляем серию информативных статей о специальных позах йоги. Мы решили узнать о различных асанах йоги и их эффективности в достижении гармонии в нашей жизни. Сегодня мы подробно узнаем о матсьясане, широко известной как поза рыбы.

Матсьясана — и ее преимущества

Инструктор и практик йоги из Дели Сима Сонди считает, что Матсьясана сама по себе является законченной позой.По ее словам, он открывает грудь и снимает напряжение с напряженных плеч. «Наше тело может сгибаться назад только до некоторой степени. Диафрагма не предназначена для движения назад. Эта поза открывает и растягивает грудную клетку, диафрагму и полезна для спины», — сказала Сима.

1. Матсьяснана способствует глубокому дыханию.

2. Отлично подходит для лечения респираторных заболеваний и шейного отдела. 3. Открывает легкие и помогает увеличить объем легких. 4. Поза активирует щитовидные железы 5. Она помогает поддерживать здоровье всех основных желез внутренней секреции — шишковидной железы и гипофиза. Она уравновешивает гормоны и стимулирует ваше сердце. Эта поза также имеет отличный эффект. в вашем уме. Он воздействует на макушку вашей головы и имеет большие психологические преимущества. При регулярной практике Матсьясаны вы начнете чувствовать, что можете лучше выражать себя и чувствовать себя глубже. Когда вы выполняете позу падмасаны, она работает на бедра и ноги.В целом, поза активизирует весь позвоночник и приносит пользу нервной системе », — отмечает Сима. , эксперт по йоге из фитнес-центра Vivafit, подробно рассказывает, как практиковать позу рыбы:


— Лягте на спину, широко расставив ноги.

— Теперь соедините ноги и руки — ладони наружу, голову, вытяните пальцы ног и сделайте растяжку всего тела.

— Повторите дважды, сосредотачиваясь на своем дыхании, вдохе и выдохе.

— Теперь держите руки под туловищем, ближе к ягодицам. Принеси как можно больше в руки.

— Поднимите тело, опираясь на локти.

— Откиньте голову назад и прогните спину, поставив ступни вместе, но расслабленно.

— Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании, расслабьте глаза, голову и разум.

— Продолжайте вдыхать и выдыхать.

— Поднимите голову, посмотрите на пальцы ног и медленно опускайтесь вниз.

— Разведите ладони в стороны, руки и ноги разведите, расслабьтесь.

— Сверните запястья, чтобы снять с них давление.

— Двигайте шею слева направо.

— Сведите пальцы ног вместе, сцепите пальцы и положите руки на затылок.

— Теперь противостоим положению шеи. Идите вперед, влево и вправо по диагонали, не касаясь пола спиной.

Всегда помните, поза рыбы известна как противоположная поза для сарвангасаны (стойки на плечах) и стойки на голове.«В идеале это противоположность любой или всех поз, которые объединяют вашу голову / подбородок с грудью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.