Лайфхаки* для экспресс-засыпания – 5 простых способов

Как было бы хорошо, если бы сон наступал мгновенно… Но, к сожалению, часто бывает, что долго не можешь уснуть, а утро не оставляет выбора – приходится вставать рано и в разбитом состоянии начинать свой день. Наша же цель – быть бодрыми, энергичными, отдохнувшими – а это возможно только после отличного сна.

Поэтому если вы долго не можете уснуть, не будем терять ни минуты, приступим к советам.

1.Запишите на бумагу мысли, которые вас особенно тревожат и разгрузите ум. Чаще всего трудности с засыпанием происходят из-за хронического нервного напряжения, которое передается на физический план, заставляя и наше тело быть напряженным и скованным. Чтобы избавиться от этого напряжения, попробуйте записать на бумагу те мысли, которые вас тревожат в данный момент: страхи, опасения. Этот прием, который советуют психологи, помогает разгрузить ум – перенести мысли из головы на бумагу, тем самым освободив свой разум от напряжения.

Свободная от тревог голова даст организму быстрее расслабиться и уснуть.

2.Практика мышечной релаксации. И вновь поработаем над расслаблением. Выполнять эту практику нужно, лежа в кровати, непосредственно перед засыпанием (когда вы уже легли в постель и больше не планируете вставать по делам).

Лежа на спине, устройтесь в удобном и расслабленном положении, руки и ноги лежат свободно. Начинаем упражнение: напрягите мышцы стоп, задержите напряжение на 3-5 секунд, затем резко расслабьте мышцы. Проделайте то же самое с мышцами голеней. Поочередно напрягайте каждую группу мышц, продвигаясь от ног к голове. Закончите упражнение мышцами лица.

Таким образом снимаются мышечные зажимы и напряжение. После этого вы можете почувствовать приятное тепло. Это нормальная реакция. После такого расслабления сон наступит гораздо быстрее.

3. Накопите естественную усталость за день. Здесь вам придется поработать заранее. Проведите больше времени на ногах (не менее 4-5 часов). Ходите, займитесь физическими упражнения, прогуляйтесь на свежем воздухе. Во-первых, физическая активность вызывает усталость, из-за которой вы уснете быстрее. А во-вторых, она увеличивает выработку гормонов, улучшающих сон, и способствует снижению уровня кортизола – гормона стресса.

4. Перед сном примите травы, выбирая те, которые действуют максимально быстро. Например, более быстрый эффект¹ дают таблетки для рассасывания «Формула сна Экспресс» (Эвалар) на основе натуральных трав (экстрактов гриффонии, пассифлоры), усиленных глицином. От простых трав, которые нужно долго заваривать и ждать результат, это средство отличается своей формой выпуска – таблетки для рассасывания. Их даже не нужно запивать водой. Это очень удобно. Растворяясь уже в полости рта, активные компоненты такой таблетки быстро всасываются, минуя кишечник, тут же попадают в кровоток и включаются в действие. За счет этого они обеспечивают более быстрое наступление эффекта.

Это заметно также и по сравнению с обычными таблетками для приема внутрь.

А если рассматривать преимущество растений перед синтетическими средствами, то оно состоит в том, что они воздействуют на организм естественно и гармонично. Вы мягко проваливаетесь в сон, а утром просыпаетесь с легкой головой.

Поэтому на «Формулу сна Экспресс» стоит обратить внимание тем, кому рано вставать на работу, а сон все никак не приходит. Где купить

5. И наконец, перестаньте волноваться, о том, что вы не выспитесь. Когда вы боитесь не выспаться, возникшая тревожность только усугубляет ситуацию и отдаляет наступление сна. Расслабьтесь, успокойтесь и постарайтесь не волноваться на этот счет, так как вполне нормально поспать меньше 7-8 часов, но при этом на следующий день оставаться бодрыми. Как правило, усталость вызывает лишь систематическое недосыпание.

Иными словами, освобождайте свою голову от ненужных мыслей, не забывайте про физическую активность и расслабление, пользуйтесь травами, и пусть ваш сон будет крепким и приятным, а пробуждение легким.



НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ 

* Лайфхак (от лайфхакинг, англ. «life» + «hacking») — «хитрости жизни», «народная мудрость» или полезный совет, помогающий решать бытовые проблемы, экономя тем самым время.

¹ По сравнению с таблетками для приема внутрь (согласно СоГР №КZ.16.01.95.003.Е.001036.12.18 от 14.12.2018 г. на препарат «Формула сна Экспресс»).

3 упражнения в кровати вечером, чтобы спать крепко. Упражнения для расслабления мышц спины перед сном. | health and beauty

Сон и его качество главный показатель вашей работоспособности, стоит не выспаться, как вы превращаетесь в разбитое корыто, а качественный сон наполняет вас бодростью и энергией на весь день.

Недостаток сна зачастую происходит не из-за количества времени, а именно от плохого качества сна. Долго засыпаете, всю ночь ворочаетесь и просыпаетесь, что в свою очередь конечно отражается на вашем состоянии.

Многие проблемы со сном связаны с переживаниями, раздумьями и конечно мышцами. В течении рабочего дня неправильная посадка, нарушения в осанке и просто малоподвижная работа приводит к перенапряжению мышц спины, что в дальнейшем сказывается на вашем сне.

Что бы снять напряжение с мышц спины перед сном достаточно выполнить несколько упражнений. Подборка из всего 3-х упражнений отлично справиться с этой задачей.

Эти упражнения смогут выполнить люди с любой физичкой формой, тем более все они выполняются лежа на кровати и не займут много времени. Систематическое выполнение этих упражнений положительно повлияет на ваш сон.

Первое упражнение поза освобождения ветра, эта поза отлично снимает напряжение со всего позвоночника, выполнит позу 2-3 раза по одной минуте вы сразу почувствуете облегчение в пояснице.

Второе упражнение скручивания позвоночника, это упражнение позволит расслабить весь позвоночник, а так же расслабит мышцы ног. Выполним по 3-4 раза в каждую сторону задерживаясь на 20-30 сек.

Третье упражнение ноги на стену, улучшает кровообращение в ногах, снимает отечность и позволяет качественно отдохнуть мышцам поясницы. Полежать нужно в позе 2-3 минуты.

Так как упражнения имеют противопоказания при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь со специалистом и только потом приступайте к выполнению упражнений.

Реклама партнера:

Купи любимому питомцу Игрушки, порадуй песика, 2 по цене одной

Чем полезно заниматься в постели

Сомнологи утверждают, что кровать — это место только для сна и секса. А не для споров, решения проблем, зависания в гаджетах и работы. Но кроме секса и сна есть еще несколько занятий, которые идеальны для постели.

Постель — уютное и безопасное место, в котором мы чувствуем себя максимально комфортно. Для поддержания здорового режима сна и отдыха врачи советуют не смотреть в постели телевизор, не лазить по социальным сетям и не выяснять отношения. И все же есть несколько занятий, которые не только приятно, но и полезно делать именно в постели.

Гимнастика

Все знают, как полезно делать зарядку каждый день, но, будем откровенны, не все могут себя уговорить на это. Начать вводить новую привычку можно с занятий в постели. Это вариант для тех, у кого нет сил или времени на полноценную разминку. Мягкую растяжку можно делать как вечером, так и утром. Несколько упражнений вечером расслабят позвоночник и мышцы, помогут быстрее заснуть. Перед сном движения должны быть мягкими и плавными, без перенапряжения. Потяните попеременно правую руку вверх, а левую ногу вниз и наоборот.

Утром «разбудите» тело от ночного сна и взбодритесь. Австралийские ученые доказали, что утренние упражнения напрямую влияют на продуктивность мозга в течение всего дня [1].

Можно выполнить упражнение «перевернутый таракан» — оно обладает хорошим лимфодренажным эффектом, бодрит и заряжает энергией. Для этого, лежа на спине и не вставая после пробуждения, поднимите ноги и руки вверх перпендикулярно туловищу и быстро и мелко трясите ими в течение минуты. Со стороны это выглядит забавно, зато ноги будут меньше отекать и «гудеть», а заряда бодрости хватит надолго. Польза этого упражнения достигается благодаря вибрации.

Утренние страницы

После пробуждения мозг находится в особом состоянии: он восстановился за ночь и еще не занят повседневной рутиной. Именно поэтому психологи рекомендуют сразу после пробуждения записывать свои мысли. Благодаря этой технике мы выводим свои мысли на уровень осознания и развиваем творческие способности. Утренние записи помогают упорядочить события, разобраться в себе, освободить мозг от чрезмерной нагрузки и «спама». Такая чистка открывает огромный запас энергии. Суть техники в том, чтобы записывать все, что приходит в голову, без разделения на «хорошие» и «плохие» мысли [2]. Внимание могут привлечь отрывки снов, эмоциональные переживания. Чтобы успеть сделать записи, пока «цензура спит», положите блокнот и ручку у изголовья кровати. Важный момент: здесь, как и во всем, важна регулярность.

Чтение книг

Спокойно почитать — настоящее удовольствие и перерыв в ежедневной суматохе. Это хорошая возможность расслабиться перед сном или настроиться на день утром. Интересная книга полностью поглощает мысли, концентрирует эмоции, помогает отвлечься от рутинных забот. Во время чтения расслабляются мышцы, замедляются дыхание и ритм сердца. Чтение помогает настроиться на спокойный лад, что важно перед сном. Книга — великолепная альтернатива гаджетам в постели.

Медитация

Ученые давно говорят, что медитация — ключ ко многим благам: она помогает научиться понимать свои ощущения и свое тело, слышать голос интуиции, улучшить самочувствие [3].

Чтобы не откладывать на потом, медитируйте прямо в кровати. Делать это можно перед сном, чтобы быстрее расслабиться и настроиться на отдых, или сразу после пробуждения, чтобы настроить ум на спокойную работу и продуктивный день.

Сядьте удобно или начните медитировать лежа. Сначала почувствуйте дыхание, постепенно делайте вдохи-выдохи глубже и спокойнее. Перед сном пусть выдох будет чуть длиннее, чем вдох: это помогает переключить нервную систему в режим отдыха. Утром просто дышите полной грудью. Концентрация внимания на дыхании — одна из самых простых и действенных медитативных техник.

Музыка

Музыка быстро меняет наше настроение: грусть сменяется радостью, апатия — бодростью. Используйте это, чтобы расслабиться перед сном. Включив спокойные композиции классической музыки, вы сами не заметите, как глаза начнут закрываться. Будильник на смартфоне можно запрограммировать на воспроизведение музыки. В таком сопровождении вставать пораньше будет приятнее и полезнее для здоровья [4]. Периодически меняйте список композиций. Ищите именно то, что нравится вам и заряжает нужным настроением на весь день.

 

Источник

Ошибка 404 (Страница не найдена)

МЕНЮ

• Учреждение
  • Об учреждении
  • Структура
  • Руководители
  • Реквизиты
  • Вакансии
  • Контакты
  • Противодействие коррупции
  • Информация Роскомнадзора
• Система-112
  • О системе
  • Документы
  • Психолог
• АПК «Безопасный город»
  • О системе
  • Документы
• Новости
  • Новостная лента
  • Информация для населения
  • COVID-19
  • Упоминание в СМИ
  • Видео
• Обратная связь
  • Задать вопрос
  • Сервисная поддержка
  • Психологическая помощь

К сожалению страница не найдена:( Ошибка 404

+7 3952 43-30-40 info@br38. ru г. Иркутск, ул. Карла Либкнехта, 61 МЧС Иркутской Области Правительство Иркутской области Instragram ГКУ ИО «Безопасный регион» г. Иркутск, 2022

5 растяжек перед сном, которые действительно помогут вам заснуть

Кто-нибудь еще не спит, например, совсем прямо сейчас? Да, вы не одиноки. Из-за стресса и страха, которые испытывают многие из нас, и полного удара по нашим обычным делам многие из нас теряют сон. Мы не можем исправить все, что мешает вам спать по ночам, но мы можем предложить одну вещь, которая поможет облегчить переход от дня к ночи (особенно если ваш текущий режим сна состоит из простой смены дневной пижамы на ночную). ).Надеемся, что эта короткая серия упражнений на растяжку перед сном станет успокаивающим переходом, который поможет вам подготовиться ко сну и забыть о дневном стрессе.

«Статическая растяжка — идеальный способ расслабиться и снять стресс после долгого дня», — зарегистрированный преподаватель йоги Джессика Мэтьюз, доктор психического здоровья, доцент кинезиологии в Университете Пойнт-Лома-Назарен в Сан-Диего и автор книги « Stretching». Остаться молодым , говорит SELF.

При статической растяжке, объясняет она, ваша мышца растягивается до точки легкого напряжения или дискомфорта, а затем удерживается без движения в течение длительного периода времени, обычно около 30 секунд (или дольше, если вы чувствуете себя хорошо).Хотя статическая растяжка — не самый безопасный способ подготовить тело к настоящей тренировке — как мы уже сообщали ранее, исследования показывают, что она может негативно влиять на мышечную силу и препятствовать взрывным движениям (таким как прыжки и спринт), — она очень полезна для расслабление ума и тела.

Это потому, что медленное целенаправленное движение дает прекрасную возможность дышать медленно и сосредоточиться на своем дыхании, говорит Мэтьюз.

«Медленный, ритмичный диафрагмальный вдох и выдох через нос способствует усиленному расслаблению, поскольку этот тип осознанного дыхания вызывает реакцию расслабления», — говорит Мэтьюз.Она добавляет, что реакция нашего тела на расслабление помогает противостоять физиологическим последствиям стресса, уменьшая его характерные симптомы, такие как высокое кровяное давление, мышечное напряжение и учащенное дыхание.

В долгосрочной перспективе такие ритуалы, как ночная растяжка перед сном и регулярная медитация, также могут помочь справиться со стрессом и всеми его потенциальными последствиями для здоровья.

«Вдохновленные йогой упражнения на растяжку вместе с осознанным дыханием дают возможность как разуму, так и телу расслабиться, чтобы подготовить почву для спокойного и омолаживающего ночного сна», — говорит Мэтьюз.Думайте об этом как о движущейся медитации.

На заметку, ваше дыхание играет важную роль в том, насколько расслабляющими будут эти растяжки — считайте его вашим руководством по интенсивности растяжки. «Если в какой-то момент вы обнаружите, что ограничиваете или задерживаете дыхание при выполнении растяжки, используйте это как сигнал, чтобы уменьшить интенсивность растяжки до такой степени, что вы снова сможете дышать естественно и свободно», — говорит Мэтьюз.

О, и вы можете добавить горячую ванну или душ перед растяжкой, предлагает она.По ее словам, это не только серьезно повысит фактор релаксации, но и безопаснее и эффективнее растягивать мышцы, которые немного разогреты.

Потратив время — всего пять минут! — на растяжку перед сном и успокоившись перед сном, вы обнаружите, что легче избавиться от дневного стресса и погрузиться в мир грез.

Демонстрация движений: Кейтлин Зейтц (GIF-файлы 1 и 2), нью-йоркский инструктор группового фитнеса и певица/автор песен; Шанна Тайлер (гифки 3 и 5), инструктор по йоге из Нью-Йорка; и Чарли Аткинс (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

4 Упражнения для пробуждения

Ванесса Вольтолина

Хорошо, может быть, семичасового занятия по велоспорту сегодня просто не будет. Может быть, вы хотите проводить больше времени во сне, или, может быть, ваш партнер хочет заняться чем-то еще под одеялом. В любом случае, не парься. Ваша кровать предназначена не только для сна. Да, верно: есть несколько легких (но сложных!) упражнений, которые вы можете выполнять каждое утро, чтобы правильно начать свой выходной день.

Считайте упражнения в постели частью вашего регулярного ритуала «подготовки к прекрасному дню», предлагает тренер по холистическому фитнесу из Нью-Йорка Джонатан Анджелилли, также известный как «Алхимик упражнений».«Не делайте этого из-за того, чтобы выжимать из тренировки, а из-за правильного пробуждения», — говорит он.

Эти четыре упражнения заставят вас вставать и двигаться утром:

Дышите через нос

Выполнение этого упражнения буквально поможет вам каждое утро входить в контакт со своим телом, говорит Анджелилли. Для этого дышите через ноздри, проводя руками по всему телу с головы до ног. «Это нежный утренний ритуал, который задает тон всему вашему дню и помогает вам вставать с постели с более позитивным настроем», — говорит он.

Полумост

Выполнение изометрических движений в постели укрепит и растянет ваше тело, говорит Анджелилли. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на кровать, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите копчик и отжимайтесь, пока верхняя часть тела не образует прямую линию от плеча до бедра и колена. Сделайте паузу на 30 секунд, удерживая копчик приподнятым, а ягодичные мышцы напряженными, затем опустите. Сделайте три повторения, мягко дыша животом.

Подъемы прямых ног

После того, как вы спуститесь с полумоста, сделайте несколько подъемов ног, которые напрягут пресс, задействуют мышцы бедер и улучшат кровообращение.Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите правую ногу, выдыхая при этом, пока ваша нога и бедро не образуют угол 90 градусов. Медленно опустите ногу на кровать. Повторите с другой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Планка для предплечий

Примите положение для отжиманий на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках (чтобы безопасно выполнять упражнение на мягкой поверхности). Перенеся вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти под плечами.Поднимите тело так, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, мягко дыша. Отдохните 30 секунд, поставив колени на кровать. Сделайте три повторения.

4 движения, которые помогут вам заснуть

Современный образ жизни вызывает проблемы со сном у все большего числа людей. Но не о чем беспокоиться, потому что эти 4 упражнения для сна могут помочь!

Когда дело доходит до сна, на его качество влияет множество факторов.Двумя наиболее важными факторами являются питание и ваше психическое здоровье, и если на этом фронте все в порядке, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни. Кроме того, вам также необходимо следить за потреблением кофеина.

Более того, включение некоторых упражнений для сна может помочь вам заснуть намного быстрее, а также может улучшить качество вашего сна. Упражнения снижают уровень стресса, что помогает успокоить разум перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , также показало, что физические упражнения, независимо от времени их выполнения, действительно способствуют спокойному сну.

Итак, вот 4 упражнения для сна, которые вы можете попробовать.

Примечание. Включите эти упражнения в свой распорядок дня и не выполняйте их перед сном.

1. Отправляйтесь на прогулку

Если вы из тех, кто постоянно находится в состоянии стресса и из-за этого вам трудно заснуть, попробуйте прогуляться. Ходьба не только поможет вам снять стресс, но и может стать хорошим способом борьбы со сном. Прогуляйтесь в своем собственном темпе, чтобы расслабиться и отдохнуть после долгого дня. Это принесет вам пользу как от физических упражнений, так и от природы.

Хороший ночной сон всего в нескольких минутах ходьбы. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Делайте растяжку

Растяжка — отличный способ избавиться от мышечного напряжения, боли и ломоты. И если у вас есть какие-либо из этих проблем, то растяжка будет вам полезна. Боль и ломота действительно могут помешать вам хорошо выспаться, но растяжка поможет расслабить затекшие мышцы. Попробуйте включить несколько минут глубокой растяжки, прежде чем лечь спать.

3. Легкая силовая тренировка

Если вам не удается заснуть из-за того, что вы не так сильно устали, то сжигание лишней энергии — лучший и единственный способ улучшить сон.Попробуйте интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки, но убедитесь, что вы не тренируетесь перед сном.

4. Попробуйте попрыгать через скакалку

Из-за постоянного потока множества мыслей ночью вы можете отвлекаться, и это может помешать вам уснуть. Прыжки со скакалкой могут упорядочить ваши мысли, сняв стресс и тревогу перед сном. Итак, попробуйте прыгать со скакалкой, идите в своем собственном темпе и считайте свои прыжки, это даст вам преимущества упражнений и одновременного подсчета овец.

Несколько минут пропуска занятий помогут вам лучше спать. Изображение предоставлено: Shutterstock

Попробуйте эти упражнения для сна сегодня и лучше отдохните сегодня ночью!

Плохо спишь? Выпрыгивайте прямо из постели и тренируйтесь | Фитнес

Название: Регулярные физические упражнения.

Возраст: Он всегда был доступен, но никогда не был менее популярным.

Внешний вид: Периодические приступы физической активности: плавание, езда на велосипеде, пилатес, бегство от хищников – выбирайте сами.

Что насчет этого? Это хорошо для вас.

Верно? Верно, да, по результатам 11-летнего исследования, опубликованного Британским журналом спортивной медицины.

Что еще обнаружило это исследование? Было обнаружено, что в ходе исследования люди среднего возраста, которые меньше всего занимались спортом и имели самое плохое качество сна, имели на 57% больше шансов умереть, чем те, кто больше всего тренировался и лучше всего спал.

Расскажи мне больше. А также то, что физически активные, молодые, худые, богатые некурящие, не имеющие проблем с психическим здоровьем, которые едят много овощей и мало пьют алкоголя, как правило, хорошо спят ночью.

Им действительно нужно было 11-летнее исследование, чтобы выяснить это? Тем не менее, люди, которые много тренировались, а также плохо спали, сумели нейтрализовать негативные последствия последнего преимуществами первого.

Не понимаю. Плохое качество сна, как оказалось, очень плохо для вас: те, у кого были худшие показатели сна, на 67% чаще умирали от сердечного приступа или инсульта и на 45% чаще умирали от рака.

Именно такие новости не дают мне спать по ночам. Но исследование показало, что высокий уровень физической активности «по-видимому, устраняет большую часть пагубных ассоциаций плохого сна и смертности».

Конечно, лекарство от недосыпа — больше спать? Или множество напряженных упражнений.

Но я устал! Все так говорят – садись на гребной тренажер.

Как объясняется этот противодействующий эффект ? Исследование было обсервационным, в нем не рассматривались причинно-следственные связи, и его авторы признают, что нет общепризнанных объяснений связи между плохим качеством сна и плохим состоянием здоровья.Но может работать какой-то биологический механизм.

Например? «Плохой сон был связан с метаболическими эффектами, такими как нарушение контроля уровня глюкозы», — сказал профессор Марк Хамер, один из авторов исследования. «Мы знаем, что физическая активность благотворно влияет на многие метаболические пути».

Сколько упражнений мне нужно сделать, чтобы это сработало? Больше, чем рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения порог в 600 метаболически эквивалентных минут в неделю.

Могу я сделать это в постели? Это эквивалентно 150 минутам быстрой ходьбы или 75 минутам бега, так что нет.

Скажите: «Я не мог спать, поэтому всю ночь отжимался».

Не говори: «Поэтому я сегодня не приду на работу».

Худшее время №1 для физических упражнений, если вы любите поспать, говорится в новом исследовании — ешьте это, а не то

Постоянные физические упражнения и сон — основа крепкого здоровья, как физического, так и психического. Когда мы не высыпаемся, мы становимся раздражительными, вялыми и никому не можем помочь, подтверждает Sleep Foundation.CDC утверждает, что физические упражнения снова и снова являются важным аспектом здорового образа жизни, а также грациозного старения.

В то время как полная степень взаимосвязи между сном и физическими упражнениями остается загадкой для научного сообщества, большинство врачей согласны с тем, что постоянные физические упражнения обычно способствуют лучшему сну. Хотя найти конкретное объяснение этому сложно, существует достаточно веских доказательств того, что тренировки связаны с улучшением сна, Шарлин Гамальдо, М. Д., медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса в больнице общего профиля округа Ховард, рассказывает Hopkins Medicine.

Однако все не так просто, как «больше упражнений — больше сна». Когда дело доходит до таких важных тем, как сон и физические упражнения, дьявол кроется в деталях. В какое время суток лучше тренироваться, чтобы лучше спать? Аналогичным образом, есть ли определенный тип упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы лучше регистрировать Z?

Это важные вопросы, тем более что все больше американцев, чем когда-либо, продолжают сообщать о бессонных ночах во время пандемии COVID-19.К счастью, новый увлекательный отчет Университета Конкордия, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews , предлагает новые потенциальные ответы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о выводах исследователей, в том числе о том, в какое время суток занятия спортом могут испортить вам сон в эту ночь.

Shutterstock

Это исследование представляет собой одну из самых полных работ на сегодняшний день о влиянии высокоинтенсивных упражнений на сон, а также конкретных факторов (таких как время суток) в игре. Вкратце, основные выводы исследования можно сформулировать в одном предложении: упражнения улучшают сон у большинства людей, если они выполняются как минимум за два часа до сна.

«В целом, наш анализ показал, что когда физические упражнения заканчивались за два часа до сна, это улучшало сон, в том числе стимулировало засыпание и увеличивало продолжительность сна», — говорит ведущий автор исследования Эммануэль Фримпонг, научный сотрудник в области сна, познания и нейровизуализации. лаборатория

«С другой стороны, когда упражнения заканчивались менее чем за два часа до сна, это негативно влияло на сон.Участникам потребовалось больше времени, чтобы заснуть, и продолжительность сна уменьшилась», — добавляет он.

Следует отметить, что эта работа ни в коем случае не является гарантией того, что занятия спортом помогут при проблемах со сном. Авторы исследования подчеркивают, что нет двух одинаковых тел, и существует множество факторов образа жизни и генетических факторов, которые могут повлиять на режим сна. «Когда мы изучили литературу по этой работе, мы обнаружили много противоречивых результатов», — говорит Мелоди Мограсс, когнитивный нейропсихолог и исследователь лаборатории сна PERFORM.«Некоторые зависели от времени упражнений, другие — от уровня физической подготовки участников исследования или даже от типа упражнений».

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Команда Университета Конкордия объединила данные 15 предыдущих соответствующих исследований. Они сосредоточились на в целом здоровых молодых людях и людях среднего возраста и уделили особое внимание влиянию одного сеанса упражнений на качество сна в тот последующий вечер.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Был проведен статистический анализ всего набора данных для выявления и изучения различных переменных сна/упражнений, включая время тренировки (ранний вечер, поздний вечер), время тренировки по отношению ко времени сна (менее двух часов, более двух часов), индивидуальный уровень физической подготовки, интенсивность, продолжительность и специальные упражнения.

Связанный: один из основных побочных эффектов недостаточного сна влияет на увеличение веса, говорится в новом исследовании

Shutterstock

Примечательно, что исследования показывают, что люди, которые не занимаются спортом регулярно, часто больше всего выигрывают от сна, вспотев. Взрослые, ведущие в основном малоподвижный образ жизни, которые занимались спортом ранним вечером (достаточно времени перед сном), наблюдали самые большие улучшения как в продолжительности сна, так и во времени, которое требовалось, чтобы начать дремать.

Еще одним важным открытием является то, что езда на велосипеде является наиболее полезным упражнением для лучшего и более глубокого сна. Сеансы упражнений также должны длиться примерно 30-60 минут.

Связанный: четыре отличных велотренировки в помещении — пелетон не требуется

Shutterstock

«Исходя из нашего обзора, здоровым людям молодого и среднего возраста, у которых в анамнезе не было нарушений сна, по возможности следует выполнять вечернюю гимнастику ранним вечером», — отмечает Фримпонг.

Однако, в конце концов, только вы знаете свое тело и его естественные режимы сна. Исследователи добавляют предостережение, что следует учитывать, являются ли они ночной совой или утренней птицей. Люди, от природы склонные к продуктивности в утренние часы, могут обнаружить, что даже занятия спортом ранним вечером не дадут им заснуть. Для таких людей утренняя тренировка, скорее всего, принесет те же преимущества для сна, что и тренировка в 19:00 для полуночника, который обычно ложится спать далеко за полночь. Все дело в том, чтобы найти правильный график упражнений, который работает для вас, и придерживаться его.

«Люди также должны придерживаться постоянного графика физических упражнений, поскольку занятия в разное время вечером могут вызвать нарушения сна», — заключает Фримпонг. «И, наконец, следует также придерживаться стратегий гигиены сна, таких как принятие душа между прекращением физических упражнений и отходом ко сну, а также отказ от тяжелой пищи или питье большого количества воды перед сном».

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Наука только что подтвердила, что вам не нужно кардио для сжигания жира.

5 способов отключить мозг перед сном, чтобы выспаться спокойно

Это время года тяжелое для беспокойных спящих.Так много нужно сделать, так много на уме. И, учитывая проклятие Covid-19, экологические проблемы, политическую напряженность и хаос в поездках, удивительно, что любой из нас может хоть немного поспать.

Если вы чем-то похожи на меня, все, что вам нужно сделать, это отключить свой мозг на достаточно долгое время, чтобы вздремнуть и отдохнуть семь-восемь часов, чтобы вы могли заняться на следующий день. Но как?

На самом деле есть несколько методов, некоторые из которых довольно удивительны, которые помогают. Я использовал их комбинацию на протяжении многих лет с большим успехом и призываю вас делать то же самое.

Я бы попробовал два или три из следующих, которые подходят вам лучше всего. Через 10–15 минут вы должны погрузиться в сон.

1. Занимайтесь «боксовым дыханием».  Я уже упоминал дыхательные упражнения, и они хорошо успокаивают нервную систему. Мой любимый метод — это простой метод «три-три-три-три». Вдохните три секунды, задержите дыхание на три секунды, выдохните на три секунды, задержите дыхание на три секунды, повторите три или четыре раза. Хотя это предназначено для успокоения вашей нервной системы, вы заметите, что ваш разум следует этому примеру.
2. Перед сном запишите три основных беспокойства. Держите под рукой ручку и бумагу у постели больного. Сразу после того, как вы залезли в постель, запишите в блокноте три основных беспокойства (каждое по одному предложению). Это может показаться пустым действием, поскольку вы не пытаетесь решить свои проблемы напрямую, но сам факт их написания оказывает катарсическое воздействие — как будто вы оставляете их в блокноте, чтобы забрать на следующий день (или просто бросить совсем).
3. Растяжка в течение 10 минут.  В то время как некоторые предлагают упражнения как хороший способ выплеснуть нервную или тревожную энергию перед сном и успокоить ум, я обнаружил, что они просто не дают мне уснуть. Однако растяжка — или медитативная йога — в течение 10 минут достаточно активна, чтобы высвободить затянувшуюся тревожную энергию, но также и достаточно успокаивает, чтобы успокоить ум. Есть много приложений, которые вы можете использовать, чтобы найти хороший распорядок, или вы можете просто разработать свое собственное, но убедитесь, что вы двигаетесь медленно и намеренно.
4. Замените экранное время чтением стихов.  Это может звучать глупо, но это решает две задачи: экран отключается, что предотвращает помехи мелатонина от синего света, а также заставляет мозг сосредоточиться на одной сцене, сообщении или истории. Он также относительно короткий, поэтому вам не нужно торопиться, чтобы закончить. Вы должны быть в состоянии прочитать одно или два стихотворения за пять-десять минут, что позволит вам сменить тревожные мысли на мысленные образы, которые облегчат сон.
5. Прочтите мантру.  Это также может звучать немного глупо, но это работает, потому что требует преднамеренности.Создайте мантру, которая позволит вам отпустить все, что крутится в вашем уме. Это может быть так просто, как: «Я отпускаю сегодняшний день и позволяю себе отдохнуть». Или это может быть немного более сложным и конкретным. В любом случае, делайте его достаточно кратким, чтобы вы могли повторить его вслух три или четыре раза. Если вы будете делать это каждую ночь, вы выработаете привычку отпускать, что значительно облегчит «отключение мозга».

Хотя я пронумеровал этот список, здесь нет установленного порядка.Выберите те, которые работают для вас, и выполняйте их в том порядке, который имеет наибольший смысл. Кроме того, я отмечу, что иногда полезно изменить порядок или действия на «сброс». Если вы обнаружите, что ваш ритуал устарел и бесполезен, переключитесь на него.

Что бы вы ни решили, будьте последовательны и терпеливы — спокойствие ума и спокойный ночной сон придут.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

3 лучших дыхательных упражнения для сна, по мнению экспертов

Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но справиться с адекватными Zs может быть серьезной проблемой.По оценкам Национального фонда сна, от 30 до 60 процентов взрослых живут с хронической бессонницей (неспособностью заснуть или не спать).

Если вы ворочаетесь ночью, вам может помочь концентрация на дыхании. Согласно исследованиям, регулируемые дыхательные упражнения могут не только дать вашему разуму отдохнуть от ночных забот, но и более глубоко перевести ваше тело в состояние расслабления — и даже побороть бессонницу.

«Сосредоточение внимания на дыхании помогает вам замечать свое дыхание», — объясняет Валери Оула, директор по лечению вибрационной энергией в THE WELL.«Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно естественным образом начинает замедляться, задействуя вашу парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление».

СВЯЗАННЫЕ : Успокаивающие позы йоги для улучшения сна

Дыхание через левую ноздрю

Новичок в дыхательных упражнениях? Дыхание через левую ноздрю для вас — Оула говорит, что это ее метод для начинающих. Указательным пальцем закройте правую ноздрю и медленно вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.«В йоге дыхание левой ноздрей связано с энергией Луны и нашей спокойной, восприимчивой природой», — объясняет Оула. «Дыхание через левую ноздрю снижает симпатическую активацию, увеличивает парасимпатическую активацию и улучшает тонус блуждающего нерва и вариабельность сердечного ритма».

Эта техника замедляет вашу естественную реакцию «сражайся или беги» (известную также как симпатическая система) и вместо этого усиливает реакцию «отдых-и-переваривание», которая называется парасимпатической системой. Этот сдвиг вызывает ощущение сонливости, потому что влияет на тонус блуждающего нерва.Тон блуждающего нерва относится к состоянию блуждающего нерва, ключевого компонента парасимпатической нервной системы. «Блуждающий нерв — один из самых длинных нервов в организме, и когда он здоров, у вас лучше психическое здоровье, пищеварительная функция и устойчивость», — говорит Оула.

Langhana

Если вы часто чувствуете, что лежите в постели с учащенным сердцебиением, Хуан Гамбоа, инструктор по осознанному движению в THE WELL, рекомендует Langhana. Техника йогического дыхания эффективно замедляет частоту сердечных сокращений, позволяя вам спокойно погрузиться в сон.Чтобы выполнить упражнение, выдыхайте в течение четырех секунд, затем вдыхайте в течение двух. Если вам нужно больше времени между вдохами, попробуйте выдыхать в течение шести секунд и вдыхать в течение двух. Сосредоточьтесь на постоянном дыхании в течение как минимум трех минут.

Реальный разговор: замедлить дыхание, когда вы чувствуете стресс или усталость, может быть сложно. Практикуйте терпение и дарите себе благодать, особенно если вы новичок в дыхательных упражнениях. «Позвольте себе столько повторений, сколько вам нужно, и избавьтесь от беспокойства по поводу производительности, когда вы чувствуете, что вам ставят оценки», — говорит Гамбоа.

Дыхание коробки

Забудьте о подсчете овец и вместо этого посчитайте стороны квадрата. Оула говорит, что прямоугольное или прямоугольное дыхание (которое одновременно является работой с дыханием и визуализацией) — чрезвычайно эффективный способ успокоить нервную систему. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, затем задержите дыхание на четыре счета. «Разбивая дыхание на четыре равные части, визуализируйте, как каждой частью дыхания рисуется сторона квадрата», — говорит Оула. «Сочетание дыхания, концентрации и визуализации отлично подходит для снижения стресса.

Помните, что не существует идеального способа выполнения дыхательных упражнений. Это все о том, что работает лучше всего для вас. Не торопитесь и идите в своем собственном темпе. «Если считать до четырех слишком долго, просто замедлите дыхание до удобного счета, разделив дыхание на четыре равные части», — говорит Оула. «Выделите хотя бы три минуты, но чем дольше, тем лучше — вы будете чувствовать себя более расслабленным, чем дольше вы будете практиковаться».