Упражнения для шейного позвоночника: Шесть важных упражнений для профилактики шейного остеохондроза

Содержание

Шейный остеохондроз и упражнения Дикуля

Остеохондроз шейного отдела является одним из самых часто встречающихся, поскольку связан с длительной малоподвижностью, работой за компьютером или лишним весом. Первые 7 позвонков, составляющие шейный отдел, отличаются особой подвижностью, что делает их наиболее уязвимыми. Последствиями шейного остеохондроза являются головокружения, головные боли, обморочные состояния, снижение уровня когнитивных способностей, слуха и зрения.

Лечение шейного остеохондроза подразумевает регулярное выполнение особых упражнений, ускоряющих обмен веществ в тканях и снимающих мышечные спазмы. Одной из самых эффективных методик лечения проблем с позвоночником является методика Валентина Дикуля. Этот необыкновенный человек, получивший серьезные травмы при падении с высоты во время работы в цирке, считался обреченным не полную неподвижность. Валентин Иванович, однако, не впал в уныние, а поставил себе цель – подняться на ноги и помочь в этом другим людям. С помощью упражнений ему удалось полностью избавиться от последствий травмы, и теперь врачи назначают гимнастику Дикуля своим пациентам при болезнях опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнений занимает всего 10-15 минут, однако выполнять их нужно ежедневно в течение долгого времени. Комплекс упражнений условно разделен на две группы: упражнения для уменьшения боли и упражнения для тренировки мышц. Во время гимнастики обязательно учитывается психологическое состояние больного, поэтому занятия нужно начинать в спокойном состоянии, в комфортной обстановке, а после их завершения – отдохнут и расслабиться.

Упражнения для уменьшения болей:

1. Стоя ровно на вдохе необходимо поднимать вверх прямые руки с задержкой в крайней точке, на выдохе – опускать. Движения должны быть медленными и плавными. Упражнение выполняется 5-10 раз.

2. Стоя с опущенными руками на вдохе нужно подняться на носочки и задержаться, на выдохе – опуститься на всю стопу и нагнуться вперед. Упражнение также выполняется 5-10 раз.

3. Стоя прямо необходимо на вдохе поднять руки и вытянуть их вперед, на выдохе – отвести назад. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц:

1. Стоя прямо нужно на вдохе опустить голову, стараясь достать подбородком до груди, на выдохе – отвести голову назад плавным движением, не откидывая ее слишком далеко. Упражнение выполняется 5-10 раз.

2. В положении стоя необходимо медленно и плавно поворачивать голову вправо и влево 5-10 раз.

3. В положении стоя необходимо наклонять голову вправо и влево, стараясь коснуться плеча, 5-10 раз.

4. Из положения стоя нужно наклониться вперед и обхватить свои прямые ноги, задержавшись в такой позе на 20-30 секунд.

Для того, чтобы не допустить онемения шеи в период ночного сна, необходимо каждый вечер выполнять упражнения на растяжку мышц.

Вечерний комплекс упражнений:

1. Необходимо лечь на спину на ровную поверхность и медленно поворачивать стопы в одну сторону, а ноги – в другую. Для каждой стороны выполняется 5-10 повторений.

2. Необходимо встать вдоль стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками и медленно стараться тянуть голову вверх. Упражнение выполняется 10 раз.

При имеющемся дегенеративно-дистрофическом процессе в шейном отделе важно не допустить ухудшения ситуации и появления межпозвоночной грыжи. Для профилактики могут использоваться дополнительные упражнения, которые также надо выполнять регулярно.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Дополнительный комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле с опущенными руками, необходимо плавно поворачивать голову попеременно вправо и влево по 10 раз.

2. Сидя на стуле с опущенными руками, необходимо 10 раз наклонить голову к груди и отвести обратно.

3. Сидя или стоя прямо необходимо положить ладонь на лоб и надавить, оказывая себе сопротивление, затем то же самое сделать, положив ладонь на затылок, на правый висок и на левый висок. Выполняется упражнение по 10 раз в каждом направлении.

4. Сидя или стоя откинуть голову назад, напрягая мышцы шеи и стремясь подбородком к яремной впадине. Упражнение выполняется 5-10 раз.

Упражнения должны выполняться в медленном, плавном темпе. Перед тем, как приступить к гимнастике, необходимо посоветоваться с врачом, т. к. комплекс ЛФК может быть опасен при опухолевых заболеваниях, склонности к кровотечениям, воспалительных и инфекционных процессах в организме, тяжелых врожденных дефектах позвоночного столба. Нельзя начинать занятия при обострении недуга, а также в том случае, если упражнения доставляют острую боль.

симптомы и лечение в Центре доктора Бубновского в г. Атырау

Лечение протрузии шейного отдела

Протрузия – это болезненное состояние, при котором происходит выпячивание межпозвонковых дисков. При пренебрежении признаками, возможны серьезные последствия. Квалифицированное лечение протрузии шейного отдела и позвоночника гарантируют врачи нашей клиники. Перед этим будет проведена обязательная полная диагностика.

Лечение протрузии шейного отдела и позвоночника

Данный процесс состоит из нескольких стадий. Вначале все направлено на снятие боли, затем устраняется основная причина недомогания. После этого восстанавливают процессы обмена и снимают нагрузку на диски и позвонки. Проводят процедуры по предупреждению развития заболевания и вероятных осложнений. Наши врачи стараются улучшить общее состояние больного. Лечение протрузии шейного отдела без операции относится к затяжному и трудоемкому процессу.

Лекарственная терапия

Большое значение имеет медикаментозная терапия, благодаря которой состояние больного улучшится намного быстрее, в особенности это касается острой фазы. Прием анальгетиков и спазмолитических средств поможет купировать боль.

Данный метод направлен на борьбу с нарушениями, развивающимися в тканях при долгом сдавливании. Врачом назначаются противовоспалительные нестероидные средства, которые обладают обезболивающим и противовоспалительным действием. Это приводит к уменьшению отечности.

Для снятия спазмов мышц применяются препараты, которые помогают расслабить сильнонапряженные мышцы, уменьшая болезненность. Обязательно назначаются витамины В-группы, в которых нуждаются все ткани организма, включая нервную.

Массаж

Массаж позвоночника, выполненный по всем правилам, способствует:

улучшению кровообращения;
притоку активных веществ к больному месту;
активизации рефлекторных связей;
регенерации тканей.

В нашей клинике врачи делают безболезненный и щадящий массаж, при котором используют бальзамы и кремы, обладающие обезболивающим действием. Во время процедуры позвоночник вибрирует, благодаря растиранию, поглаживанию и разминанию. В результате происходит укрепление шейного мышечного каркаса, диск становится в первоначальное положение, и протрузия уменьшается.

Лечебная физкультура

ЛФК – это комплекс упражнений, выполнение которых помогает:

растягивать и расслабить спинные мышцы;
улучшить кровообращение и двигательные способности;
усилить гибкость и подвижность позвоночника;
повысить активность мышц в больной области

Специальных упражнений для этих целей имеется множество. Какой именно подходит для каждого случая, должен решать лечащий врач. Врачи нашей клиники помогут подобрать ЛФК для конкретного больного, тем более эта процедура проводится исключительно опытным специалистом. Нельзя делать упражнения через силу, вращать голову, резко и энергично двигать шеей. Все движения должны выполняться плавно и неторопливо.

Физиотерапия

Лечение протрузии межпозвонковых дисков шейного отдела невозможно без применения физиотерапевтических методов, во время которых пораженный участок прогревается. Вследствие этого уменьшаются боли в шее, в тканях активизируются биохимические процессы, также оживляются нервные импульсы и кровообращение.

Для того, чтобы добиться наибольшего терапевтического результата, больному может быть назначен:

электрофорез;
магнитотерапия;
электромиостимуляция;
парафиновые аппликации.

Все эти методы противопоказаны при острой фазе заболевания. Такие процедуры не применяются, если у человека наблюдается уменьшение движений, а также присутствуют сильные головные боли.

Вытяжение позвоночника

Вытяжение позвоночника относится к самому известному методу лечения протрузии шейного отдела. К нему прибегают в том случае, если терапия не принесла положительного результата. При вытяжении все органы позвоночного столба приходят в нормальное положение, нагрузка на некоторые его участки снижается.

Хирургическая методика

Лечение протрузии шейного отдела методом хирургического вмешательства допускается тогда, когда консервативная терапия со своей задачей не справилась. Чаще всего это касается запущенных ситуаций.

Сегодня существуют современные хирургические методы, к одному из них относится лечение с помощью лазера. Процедура заключается в том, что лазер проникает на поверхность диска, частично выпаривая и уменьшая студенистое ядро. После этих действий диск становится меньше и возвращается в положенное место.

Лечение шейной протрузии станет эффективным, если оно будет назначено и проконтролировано опытным врачом. Именно такие специалисты работают в нашей клинике. Они готовы оказать квалифицированную врачебную помощь больным, у которых наблюдается патология, связанная с межпозвонковыми дисками шейного отдела.

ЛФК и упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Движение является основой здоровья многих систем человеческого организма, в особенности опорно-двигательной. Чтобы профилактировать болезни или справиться с патологическими процессами в шейном или поясничном отделе, необходимо каждодневно или хотя бы через день прибегать к выполнению некоторых упражнений. Также стоит узнать упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника, если вы столкнулись с таким недугом.

Необходимость упражнений при протрузии шейного отдела позвоночника

Гимнастические упражнения и дозированные физические нагрузки позволяют улучшить состояние здоровья и ускорить процесс восстановления. С помощью ЛФК можно достичь таких целей:

улучшение кровотока;
снятие отеков;
уменьшение болевого синдрома;
повышение подвижности в больной зоне;
ускорение регенерации тканей в позвоночнике.

Однако это только в том случае, если вы делаете все верно. Нужно ознакомиться с правилами применения ЛФК.

Правила проведения гимнастики

Упражнения при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника обладают высокой эффективностью только при соблюдении требований и регулярности выполнения. Соблюдайте следующее:

Не делайте все подряд – упражнения подберет врач, в зависимости от степени развития заболевания, а также вашего самочувствия.
Чтобы тренировка была эффективной, прогрейте перед ней тело в ванной.
Не усердствуйте – действия должны выполняться по мере возможности, не упражняйтесь через боль.
Контролируйте дыхание во время занятий.
По окончании занятия отдохните полчаса.

Гимнастика при протрузии шейного отдела позвоночника спустя пару недель или месяц позволит вам чувствовать себя лучше. Однако не спешите с выводами относительно эффективности такого лечения через пару дней после его начала – применение ЛФК требует регулярности и терпения.

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Комплекс вашей ежедневной тренировки будет индивидуальным, однако очень часто доктора назначают упражнения, которые можно посмотреть ниже.

Упражнения для разминки

Гимнастикой при протрузии шейного отдела позвоночника можно заниматься только после качественной разминки. Недостаточно прогреться в ванной, нужно также выполнить некоторые подготовительные упражнения. А именно:

Выполните кивки головой – достаньте подбородком до груди, затем запрокиньте голову назад, после чего повторите сначала. Всего 15-20 повторений.
Делайте наклоны в стороны, вам понадобится сделать не менее 15-20 повторений.
Вращайте головой до упора в обе стороны. Повторяйте 15-20 раз.

После разминки приступайте к основной части.

Комплекс для восстановления шейной мускулатуры

Упражнения для шеи при лечении протрузии в таком случае предполагают мышечную нагрузку, а не просто растягивание и улучшение гибкости. Сделайте следующее:

уложив ладонь на лоб, слегка надавите, в один и тот же момент наклоняя голову вперед, задерживаясь в положении сопротивления на 15 секунд, затем расслабляйтесь, повторяйте 5 раз;
упражнение выполняется аналогично, только с наклонами вбок;
поднимайте плечи к ушам, повторяйте не меньше 15 раз.

Подобная тренировка позволяет сделать мышцы шеи более крепкими, а также улучшить снабжение кровью дисков между позвонками, что является залогом успешного лечения.

Нагрузка при протрузии с болевыми ощущениями

ЛФК при выявлении протрузии шейного отдела позвоночника не должна быть болезненной. Если вы испытываете боль, причина может заключаться в том, что вы неправильно делаете упражнение, либо же в том, что данное упражнение не подходит именно вам. В любом из этих случаев нужно посоветоваться с доктором и учесть врачебные рекомендации.

В целом, комплекс упражнений при болезненности в шее не будет отличаться от обычного, поскольку протрузия сама по себе провоцирует болевой синдром. Однако не умалчивайте о дискомфорте, о нем сразу же нужно сообщить доктору – он либо поменяет упражнение, либо скажет, как его правильно делать, а также может обратить внимание на сопутствующие протрузии патологии.

Профилактический комплекс

Лечебная гимнастика при диагностировании протрузии шейного отдела позвоночника позволит профилактировать недуг. Чтобы не сталкиваться с болезнями, делайте следующее:

сидя на стуле, выполните перекатывания подбородком, при этом его кончик должен касаться грудной клетки;
в горизонтальном положении потянитесь корпусом вверх, ощущая напряжение мышц, и останьтесь в таком положении на 15 секунд, всего 5 повторов;
на четвереньках выпрямитесь так, чтобы шея и весь позвоночник в целом составляли одну прямую линию, и пройдите так несколько кругов по комнате.

Даже при сидячей работе с помощью таких нехитрых упражнений получится профилактировать массу недугов, в числе которых протрузия. Это позволит не думать над тем, как лечиться, какие препараты нужно принимать и когда же найти время на посещение доктора.

Противопоказания к применению ЛФК при протрузии

Основное противопоказание к упражнениям при выявлении протрузии шейного отдела – острая стадия заболевания. Все дело в том, что на данном этапе упражнения способны только ухудшить положение, они будут очень болезненными и не только принесут дискомфорт, но и навредят организму. Поэтому применять ЛФК можно только тогда, когда наступает облегчение.

Кроме того, противопоказано заниматься самолечением посредством упражнений, поскольку эффективность и целесообразность каждого должен подбирать врач. Нельзя заниматься также, если у вас сахарный диабет, имеются опухолевые процессы, в наличии воспаления или инфекции. О любых изменениях самочувствия после начала выполнения комплекса упражнений стоит информировать своего лечащего врача.

Гимнастика для шеи: 5 шагов против остеохондроза

Шейный остеохондроз — неприятное заболевание, которое часто дает о себе знать в самый неподходящий момент. Делимся простыми упражнениями, которые помогут снять боль в шее: их можно выполнять даже в офисе.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника отличается от аналогичной патологии в других отделах рядом особенностей. Наиболее «яркая» из них – сильные головные боли, головокружение и другие симптомы, которые могут серьезно напугать больного, особенно если они возникают внезапно.

Поэтому при выполнении комплекса упражнений обязательно ориентируйтесь на собственное самочувствие и не ставьте себе целью выполнить максимальное количество повторов или каждое из приведенных упражнений.

Выполняя разминку, помните: ее единственная цель – подготовить мышцы шеи и плечевого пояса к предстоящим нагрузкам. И от того, насколько ответственно вы подойдете к этому этапу гимнастики, во многом зависит ее эффективность.

Упражнение №1

Исходное положение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены и расположены вдоль корпуса.
Поднять плечи вверх, затем опустить вниз. Повторить 20 раз.

Упражнение №2

Исходное положение аналогично. Совершить круговое движение плечами (движения плечами вверх-вниз, но с амплитудой по кругу). Повторить 20 раз.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки разведены в стороны, ладони открыты. Обхватить себя руками за плечи, затем вернуть руки в исходное положение. Повторить 20 раз.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вытянуть правую руку вперед, согнуть ее в локте, достать кистью левую лопатку. Левой рукой взяться за ладонь правой руки и аккуратно выполнить 10 пружинящих движений вперед-назад.
Повторить то же самое с левой рукой.

Упражнение №5

Исходное положение: ноги стоят широко, корпус наклонен вперед почти на 90 градусов,поясницу прогнуть. Руки опущены вниз. Из этого положения развести руки в стороны, максимально соединив лопатки, затем вытянуть руки вперед, потянуться за руками, а потом снова опустить руки вниз. Повторить разведения рук 20 раз.

Кстати, гимнастика может стать не только частью лечения заболевания, но и отличной его профилактикой. Регулярное выполнение упражнений поможет снизить болевой синдром, снять обострение и предотвратить повторение приступов боли в шейном отделе позвоночника.

С помощью утепления воротниковой зоны вы предупреждаете спазмы кровеносных сосудов и мышц, которые могут стать причиной усиления или развития болевого синдрома, а также ухудшить кровоснабжение шейного отдела позвоночника.

Остеохондроз — Ортопедия Плюс

Лечебная физкультура при болях в шейном отделе позвоночника. Шейный остеохондроз.

КОМПЛЕКС I (УПРАЖНЕНИЯ 1–3)
Упражнения 1–3 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении.
Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить пластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется также и течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Повернуть голову в крайнее правое положение, затем — в левое. Повторить 5–10 раз.
Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
Облегченный вариант: Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движении в этом направлении. Затем проделать то же в другую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди.Повторить 5–10 раз.
Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает “скованные” крупные мышцы задней области шеи.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5–10 раз.
Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.
КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 4–8)
Упражнения 4–8 применяются, прежде всего, при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.
Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб.
Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.
Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.
Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с.Отдохнуть 5-10 с. Повторить 10 раз.
Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.
Упражнение 6. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 мин
Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные опущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки — место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3–4 мин.
Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со значительными усилиями, кроме того, общение такою рода часто оказывает весьма благотворное воздействие на больного и способствует облегчению его состояния.

СОВЕТЫ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ОБОСТРЕНИЯ ПРИ БОЛЕЗНЯХ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Избегайте переохлаждения и сквозняков. При всех формах болезней шейного отдела позвоночника существует тесная взаимосвязь между болями в позвонках и теми, что вызваны напряженностью прилегающих к ним мышц и мест их прикрепления. Сквозняк и охлаждение могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это шею следует закутать шарфом и носить головной убор.
Массируйте виски при головных болях. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы также и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу.
Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказано. Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это может привести не только к усилению болей, но и к продлению острого периода из-за повреждений мягких тканей в результате такого рода упражнений.
Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки особо чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

КОМПЛЕКС I (УПРАЖНЕНИЯ 9–12)

Упражнения 9–12 могут быть использованы как при острых, так и хронических формах заболевании при соблюдении главного правила: под контролем болевых ощущений.

Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.

Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.

Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула.

Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.

Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

Упражнение 10. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку.

Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза.

Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.

Упражнение 11. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки.

Взяться руками за свободные концы . Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз.

Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

Упражнение 12. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь.

Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 13–16)

Упражнения 13–16 могут применяться как при хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.

Цель упражнений 13, 14: улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами.

Цель упражнений 15, 16: разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках.

При проведении этих упражнений требуется посторонняя помощь.

Упражнение 13. Исходное положение: лежа на животе.

Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

Упражнение 14. Исходное положение: лежа на животе.

Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх. Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

Упражнение 15. Исходное положение: лежа на животе.

Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность.

Упражнение 16. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками.

Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного.

Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.

Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

КОМПЛЕКС I (УПРАЖНЕНИЯ 17–19)

Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.

Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет “находить” их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 с. Повторить 10–15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, можно усложнить его наложив руки на затылок,.

Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено.

Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5–10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5–10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 20–22)

Упражнения 20–22 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.

Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, “качающиеся” повороты. Повторить все упражнения по 10 раз. Дыхание: вдох — при перемене позы, выдох — при поворотах.

Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 21. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.

Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 22. Исходное положение: как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.

КОМПЛЕКС III (УПРАЖНЕНИЯ 23–25)

Упражнения 23–25 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 23. Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдыхать 10 мин. Делать упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 24. Укрепить перекладину, например в дверном проеме. Исходное положение: «вис» на прямых руках.

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело должно быть максимально расслабленным. (Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения.) Продолжительность каждого «виса» 1–3 мин. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Упражнение 25. Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой — к спинке кровати. Исходное положение: лежа на спине, животе или боку (в зависимости от того, какое положение наименее болезненно), корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур. Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся

В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении «провиса» на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15–30 с, отдыха 30–60 с. Общее время тренировки (потягивание–отдых) 15–20 минут (или пока боли существенно не уменьшатся).

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 мин.

КОМПЛЕКС IV (УПРАЖНЕНИЯ 26–29)

Упражнения 26–29 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 26. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, — отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стену руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как “тянутся” мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз.

Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 27. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую — вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, “потянуть” мышцы примерно 10 раз.

В этой позе «тянутся» мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. “Потянуть” мышцы 10 раз в новом положении.

Упражнение 28. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.

Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 с, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.

Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.

Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Упражнение 29. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия. Исходное положение: лежа на животе на мягком основании.

Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи и до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоко лежащие ткани. Процедура не должна причинять боль.

Новые упражнения для борьбы с гипертонией — Российская газета

«Спасибо «Неделе» за статью про гимнастику для шеи доктора Шишонина, теперь делаю ее через день, — написала в редакцию Груздева Ирина Сергеевна из-под Рязани, пенсионерка. — Сколько таблеток я съела за эти годы! Сколько кризов пережила! И от врачей слышала одно: «Ну, что вы хотите, — возраст. У всех гипертония…» Но за полгода, что я делаю гимнастику для шеи, дозу таблеток снизила в два раза, гуляю по лесу, делаю приседания, как советует доктор Шишонин. И за это время — ни одного криза».

Приятно, что наше издание помогает людям поправлять здоровье. Читательница, видимо, пишет про материал «Гусь и цапля против гипертонии», которую мы опубликовали полтора года назад («РГ — Неделя» от 24.07.2017). Ирина Сергеевна в письме, кстати, рассказывает, что сначала не очень поверила, что, «покрутив головой и помахав руками», можно вылечить гипертонию. Но тем не менее поглядела на инфографику в газете, почитала описания упражнений, а потом нашла на ютубе комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина. И начала, сверяясь с изображением на мониторе, делать «метроном», «рамку», «самолет», «цаплю», «дерево».

Метод доктора Шишонина базируется на том, что нередко гипертония — это следствие шейного остеохондроза. Первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода, дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, развивается гипертония.

В таком случае пить таблетки, по мнению Александра Шишонина, бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (иногда и другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придет в норму.

Кстати, хронические головные боли тоже часто бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды.

В общем, доктор Шишонин уверен, что прежде всего нужно понять: нарушен кровоток по позвоночным артериям или нет. Для этого достаточно сделать УЗИ. И если сосуды пережаты, можно начинать делать гимнастику для шеи.

Полный комплекс из 12 упражнений для шеи уже 10 лет в Сети, за это время его сотни раз перепостили и миллионы раз просмотрели. Скольким гипертоникам удалось улучшить состояние здоровья, трудно даже представить.

Конечно, делать гимнастику — не то же самое, что пройти курс лечения в клинике доктора Шишонина в Москве. Там и занятия на тренажерах в спортивном зале, и коррекция глубоких мышц шеи по особой методике. Одним словом, больной в руках врача.

Но доехать до клиники в Москве и пройти там курс лечения не все могут — деньги, время, силы приходится экономить. А вот два-три раза в неделю истратить по двадцать минут на гимнастику может каждый. Если какие-то препятствия и есть, то только лень и наплевательское отношение к собственному здоровью.

«А я как раз обновил комплекс упражнений для шеи, — сообщил доктор Шишонин корреспонденту «Российской газеты — Недели». — Во многом благодаря обратной связи с пациентами. Иногда они говорят: «Гимнастику делаю, давление снижается, но очень медленно. Посоветуйте, как быть». Я понимаю, что упражнения, возможно, сложноваты для этого пациента. И стал модернизировать гимнастику таким образом, чтобы неправильно исполнить ее было практически невозможно.

Доктор Шишонин настоятельно рекомендует не бросаться с места в карьер, не делать сходу гимнастику до хруста в позвонках. За один раз, говорит доктор, ничего не вылечишь, а только повредишь себе. Сначала надо сделать разминку, поприседать. А упражнение для начала потренировать перед зеркалом, отработать, понять технику, почувствовать, где что напрягается и движется, и тогда уже делать упражнение регулярно.

На отработку может потребоваться несколько недель. И только потом в упражнение можно «добавлять силу».

Конкретно

Три новых упражнения из обновленного комплекса

Разминка. Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 1 «Балет»

Сидя, наклоняем голову в сторону, поднимаем руку, задерживаемся на 5-7 секунд. Выполняем медленно и осторожно, без рывков, не допуская дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение нужно для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 2 «Хитрый атлант»

Поворачиваем голову в сторону и поднимаем ее вверх, будто смотрим в небо. Рука лежит под затылком, на первом шейном позвонке. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области, и лучше напрягаются мышцы. Не запрокидывайте голову. Так мы растягиваем боковые мышцы. Делать 5 раз.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Упражнение N 3 «Полурамка»

Рукой возьмем за плечо и подтянем его на себя, при этом надо давить на него подбородком. Надо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5-7 секунд. Если всё сделали правильно, то вскоре вас ждут приятные ощущения.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Инфографика «РГ» / Александр Чистов

ЛФК упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Лечебная физкультура является одним из важнейших этапов терапии вертеброгенных проблем. Ведь именно она с наибольшей доказательностью из всех способов дополнительных лечебных влияний способна сократить время лечения обострений вертеброгенных процессов, а также удлинить время между ними. Точка приложения действия лечебной зарядки – укрепление мышц позвоночника и снижение нагрузки на позвоночник. При этом опосредованно происходит воздействие на межпозвонковые суставы, питание всех структур позвоночника.

Ниже представлены основные упражнения ЛФК при патологии в шейном отделе позвоночника.

При острых или хронических болях с осторожностью можно использовать следующий комплекс упражнений:

Исходно человек сидит на стуле или стоит, руки вдоль тела. Вначале необходимо повернуть голову максимально в одну, а потом максимально в другую сторону. Не переходите через боль! Повторять упражнение нужно 5-10 раз. При сильных болевых ощущениях можно делать поочередно несколько небольших движений в одну и другую сторону. При этом повторные движения будут улучшать мобильность межпозвонковых суставов.
Исходно человек также сидит или стоит, руки спокойно свисают вдоль тела. Необходимо опустить голову максимально вниз, стремясь прижать подбородок к груди. Упражнение позволяет растянуть скованные мышцы заднешейной зоны, улучшает гибкость шеи. Количество повторов 5-10.
Исходное положение то же, что в предыдущих упражнениях. Необходимо перемещать голову кзади, втягивать подбородок. Наиболее оптимально выполнение упражнения в дневное, рабочее время. Упражнение позволяет корректировать позу, свойственную людям, работающим за компьютером и с бумагами.

Второй комплекс упражнений рекомендован лишь при хроническом болевом синдроме, а также в период между обострениями. Цель данного комплекса укреплять слабые мышцы, снять гипертонус, снизить болезненные ощущения.

Исходно человек сидит, одна ладонь упирается в лоб. Необходимо наклонять голову вперед и сопротивляться этому движению надавливая на лоб ладонью. Выполняется в течение 10-15 секунд, количество повторов 5-10.
Исходно человек сидит, одна ладонь лежит на голове в области виска. Упражнение похоже на предыдущее. Необходимо наклонять голову в сторону и противодействовать ладонью. Время выполнения 10 секунд, количество повторов 5-10 с каждой стороны.
Исходно человек сидит или стоит, руки вдоль тела. Необходимо поднять плечи максимально вверх, удерживать в данном положении 10 секунд, после чего опустить плечи, глубоко вздохнуть, чувствуя как плечи, под действием тяжести рук, максимально опускаются вниз. Повторять 5-10 раз.
Исходно человек сидит или лежит. Необходимо массировать область между затылком и началом шеи. 3-4 минуты время выполнения, интенсивность воздействия относительно сильная. Боли, если таковые возникнут, проходят через некоторое время. К данному упражнению можно прибегать при головных болях, идущих от шеи.
Исходное положение сидя или лежа. Массируют верхний и внутренний края лопатки. В идеале проведение процедуры другим челвоеком в течение 3-4 минут. Боль допустима, однако не должна быть чрезмерной.

Помимо ЛФК не стоит забывать о простейших мерах профилактики: не носите тяжести в одной руке, не сидите за компьютером дольше 30-40 минут подряд, не допускайте чрезмерных круговых движений головой, не прибегайте к вытяжению шеи без консультации невролога, не допускайте переохлаждения и сквозняка. Будьте здоровы!

упражнений при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела

Какие упражнения помогают при шейном остеохондрозе?

Вы не можете устранить последствия остеохондроза шейного отдела позвоночника, но можете укрепить шейный отдел позвоночника, чтобы лучше справляться с болью в шее и, возможно, предотвратить выпуклость или грыжу межпозвоночного диска в будущем. Как укрепить шею? Простые растяжки и упражнения, подобные приведенным здесь трем примерам, — отличное место для начала.

Эксперты в области позвоночника соглашаются: выполнение растяжек и упражнений в рамках программы, направленной медицинским специалистом, может помочь уменьшить боль в шее и улучшить функцию, подвижность и гибкость.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать эти 3 растяжки при шейном остеохондрозе: складки подбородка, поворот головы из стороны в сторону и наклоны в стороны.

Эти упражнения лучше всего подходят для людей (с одобрения врача) с шейным и остеохондрозом. Если у вас остеохондроз поясничного отдела позвоночника, посмотрите эту серию видео: «Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника», чтобы узнать о растяжках, облегчающих боль в пояснице.

Подбородок

Назначение: Чтобы растянуть шею и сохранить правильную осанку.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Когда вы смотрите в потолок, опустите подбородок к груди.
Удерживайте 5 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение от шеи до основания черепа.
Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнять подтягивание подбородка в сидячем положении:

Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
Глядя вперед, отведите голову назад, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
Удерживайте 5 секунд.
Повторить до 10 раз.

Подгибания подбородка можно выполнять лежа или сидя, и это может помочь ослабить ригидность шеи. Фото любезно предоставлено: SpineUniverse.Com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для снятия напряжения и улучшения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже погружать голову в растяжку.
Удерживайте 20 секунд.
Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
Удерживайте 20 секунд.
Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
Удерживайте 20 секунд.
Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Плавное движение головой из стороны в сторону может помочь снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность.Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и улучшения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Опустите голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
Удерживайте 20 секунд.
Повторите растяжку с левой стороны, опуская голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
Удерживайте 20 секунд.
Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием в сидячем положении:

Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
Опустите правое ухо к правому плечу.Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
Удерживайте 20 секунд.
Опустите левое ухо к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Медленное и плавное сгибание шеи в стороны к плечу может помочь растянуть напряженные мышцы и улучшить гибкость шейного отдела позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при шейном остеохондрозе?

Дегенеративное заболевание шейки матки невозможно обратить вспять — подобно старению, никакое лечение не может отменить этот процесс.Однако упражнения и растяжка могут помочь свести к минимуму боль в шее и укрепить окружающие структуры шеи (например, мышцы, суставы), чтобы снизить вероятность проблем с диском в будущем.

Продемонстрированные здесь упражнения на растяжку предназначены для удлинения и укрепления мышц шеи, а также для поддержания правильной осанки. Цель состоит в том, чтобы сделать шейный отдел позвоночника гибким, сильным и подвижным — эти 3 характеристики помогают позвоночнику быть более устойчивым к боли и помогают лучше справляться с симптомами остеохондроза шейного отдела позвоночника.Сохранение активности также полезно для людей с болями в межпозвоночных дисках, потому что движение способствует питанию дисков.

Могут ли мне повредить упражнения при шейном остеохондрозе?

Эти 3 упражнения на растяжку шеи и упражнения созданы для того, чтобы их можно было легко включить в свой распорядок дня — их можно было делать даже во время просмотра телевизора. Но это не значит, что они не могли причинить вред. Чтобы предотвратить любой вред, всегда разговаривает со своим специалистом по позвоночнику , прежде чем начнет эту или любую новую программу упражнений .

Если врач дал вам зеленый свет, не забывайте принимать меры медленно и не заходите слишком далеко. Остеохондроз шейного отдела позвоночника — это заболевание позвоночника, требующее особой осторожности при выполнении упражнений. Если у вас есть вопросы о том, как безопасно заниматься спортом, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы узнать, как получить максимальную пользу от физической активности. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль в шее или новые симптомы (например, онемение или покалывание) во время или сразу после тренировки, немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение… Курильщики с шейным дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска оперируют раньше и чаще

упражнений от боли в шее | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которая может облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 раз.

Шея Добавочный номер

Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Шея Вращение

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны.Задержитесь 10 секунд. Return to starting позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Боковое удлинение

Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Держите 5 секунд. Return to starting позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Пожатие плечами

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.

Наклонный Сгибание вперед

Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сгибание — приложите руку ко лбу. Разгибание — положите руку на затылок

Тяга для полотенец

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы откидываете голову назад.Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте. Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

Упражнения для шеи: что можно и нельзя

Если у вас болит шея, вы хотите как можно скорее избавиться от нее.Один из способов добиться этого — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?

Когда мне начинать заниматься спортом?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Слишком долгий отдых, обычно больше пары дней, затруднит возобновление движения.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках. Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Какие упражнения мне делать?

Эти простые могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к одному плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Поворот шеи. Посмотрите прямо, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло. Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции отведите подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Когда уйдет боль?

Боль в шее обычна, но обычно не серьезна. Ваша боль уменьшится в течение 2 недель. Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возобновление боли в шее.

Как я могу избавиться от боли?

Вы можете работать с мышцами шеи, как с любыми другими мышцами.Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.

Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд.Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круги плеч: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.

Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Слегка прижмите голову к руке, держа ее прямо. Проделайте то же самое правой рукой.

Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.

Что еще я могу сделать?

Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро - это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.

Упражнения для шеи для облегчения простого напряжения шеи и предотвращения напряжения в будущем.

Вернуться к библиотеке упражнений.

Упражнения для шеи

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Меню упражнений для шеи

Шейка Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед.Держать на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте десять раз.

Шейка Добавочный номер

Шейка Вращение

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь десять секунд. Return to starting позиция.Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Боковое удлинение

Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держи пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на пять секунд. Return to starting позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Плечи плечами

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держи пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.

наклонный Сгибание вперед

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держись пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.

Глубокое растяжение

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении.Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание — приложите руку ко лбу. Разгибание руки положите за голову

Тяга для полотенец

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Лечебные упражнения для спортсменов с неспецифической болью в шее

Sports Health.2012 июл; 4 (4): 293–301.

A Current Concepts Review

, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS

Christopher J. Durall

Университет Висконсина — Ла Кросс, Ла Кросс, Висконсин

Кристофер Дж. Дуралл, Университет Висконсина Ла-Кросс, Ла-Кросс, Висконсин;

Ответственный автор. Адрес для переписки Кристоферу Дж. Дураллу, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS, директору отделения физиотерапии, Центр здоровья студентов, Университет Висконсина-Ла-Кросс, 1300 Badger Street, La Crosse, WI 54601 (электронная почта: ude.xalwu @ llarudc) Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Контекст:

Доброкачественная боль в шее часто встречается у спортсменов и обычно является результатом незначительных растяжений, растяжений или ушибов. Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности шейного и / или верхнегрудного отделов, набора мышц, силы и выносливости, остроты изменения положения, устойчивости позы и контроля глазодвигательного аппарата.

Получение доказательств:

Поиск в Medline проводился через PubMed, чтобы найти статьи с любой датой публикации до декабря 2011 года, используя поисковые запросы боль в шее, боль в шее, спортсмен, атлетика, лечебные упражнения и реабилитация .В списках ссылок найденных статей был произведен поиск дополнительных релевантных ссылок.

Результаты:

Лечебные упражнения перспективны как средство лечения людей с болью в шее, хотя отчеты об изолированных группах спортсменов отсутствуют. На сегодняшний день рекомендации по конкретным лечебным упражнениям основаны в основном на анекдотических или неконтролируемых доказательствах уровня IV или V.

Заключение:

Клиницисты должны учитывать дефицит, функциональные ограничения, уровень раздражительности и профиль напряжения шейного отдела позвоночника при выборе упражнений для спортсменов с болью в шее.

Ключевые слова: шейный отдел, укрепление, тренировка на выносливость

Спортсмены высокого уровня и воины выходного дня страдают от боли в шее. В большинстве случаев спортивная боль в шее является результатом незначительных травм, таких как растяжение связок, растяжение мышц или ушибы мягких тканей. ⁶⁰ Данные о распространенности доброкачественной боли в шее у спортсменов отсутствуют, предположительно из-за того, что усилия по эпиднадзору в этой популяции были сосредоточены на серьезных травмах шейного отдела позвоночника (например, переломах).Велосипедисты, например, страдают от болей в шее относительно часто, ^55,57, но велосипедисты часто не упоминают о спортивных болях в шее. Независимо от происхождения симптомов, у спортсменов с болью в шее может быть дефицит задействования мышц, ^8,20 силы и выносливости, ³⁸ остроты изменения положения, ^27,46 устойчивости позы, ³³ или глазодвигательного контроля. ⁴⁹ Спортсмены с болью в шее могут также иметь дефицит подвижности в шейном и / или верхнегрудном отделах.⁷ Растет количество доказательств в пользу терапевтических упражнений для устранения дефицита, связанного с болью в шее. ^{39,43-45,48,53,58,59} Отсутствуют рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие различные упражнения или протоколы упражнений с различными спортивными группами. Следовательно, дальнейшее обсуждение терапевтических упражнений основано на нарушениях, а не на спорте. Тем не менее, клиницист должен учитывать профиль напряжения шейного отдела позвоночника в спорте спортсмена до того, как сформулировать программу упражнений.

Упражнения для улучшения подвижности

Упражнения на самостоятельную растяжку могут уменьшить боль в шее, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. ⁵⁹ Ylinen et al. ⁵⁹ сообщили, что растяжка 5 раз в неделю была так же эффективна для уменьшения хронической боли в шее, как и мануальная терапия два раза в неделю. Могут быть полезны упражнения на растяжку лестничной мышцы, верхней трапеции, поднимающей лопатки, малой и большой грудной мышцы. ⁷ Спортсменам с болью в шее, связанной с усилением грудного кифоза, может быть полезна самомобилизация грудного разгибания с помощью поролонового валика ().Растяжение малой грудной мышцы также может уменьшить грудной кифоз. ⁵⁴ Самостоятельное растяжение угла с плечом, отведенным на 90 ° (), может эффективно удлинить малую грудную мышцу. ⁵

Самомобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием поролонового валика в качестве точки опоры для фокусировки движения.

Угловая растяжка малой грудной мышцы с отведением плеч примерно на 90 °.

Спортсменам, у которых отсутствует вращение шейки матки, может быть полезно активное вращение или вращение с активной поддержкой частично накачанного пляжного мяча ().Нейлоновый или хлопковый ремешок шириной от половины до одного дюйма может передавать направленное вперед усилие на контралатеральный суставной отросток шейного сегмента, когда пациент активно вращается. Ремешок, наволочка или полотенце могут стать точкой опоры для растяжения ниже шейного сегмента (). В качестве альтернативы, указательный и / или средний пальцы могут создавать динамическую аккомодационную точку опоры, тем самым «смещая» движение разгибания к сегменту ограниченного движения ().

Облегчение вращения шейного отдела позвоночника с помощью частично надутого пляжного мяча и / или ремня.

Самомобилизация шейного разгибания с помощью ремня (a) или указательного и среднего пальцев (b) для создания динамической опоры аккомодации движения.

Упражнения на нервное скольжение могут быть полезны для некоторых спортсменов с симптомами корешковой руки, связанными с болью в шее. ^10,35 Спортсменам с симптомами корешковых рук также могут быть полезны упражнения со специфической направленностью. ³² Маккензи выступал за повторяющиеся движения (например, втягивание), которые способствуют миграции симптомов из дистального в проксимальный отделы или «централизации» ().³² Распространенность централизации в шейном отделе позвоночника составляет около 15%. ⁵⁶ Спортсменам с изолированной болью в шее может быть полезно упражнение по втягиванию шейки матки (), чтобы уменьшить переднее срезание нижних шейных сегментов, увеличить сгибание верхней части шейки матки и активировать глубокие мышцы-сгибатели и разгибатели шейки матки. ^30,40 Это упражнение может быть особенно полезным для спортсменов с положением головы вперед (например, велосипедистов). ¹⁸

Втяжение шейки матки.Пациент двигает головой кзади, держа глаза горизонтально.

Упражнения для улучшения задействования глубокой шейной мускулатуры

Дефицит шейных мышц может быстро развиваться после появления боли в шее и может сохраняться, несмотря на исчезновение симптомов. ⁴⁷ Поскольку мускулатура шеи обеспечивает примерно 80% механической устойчивости шейного отдела позвоночника, ⁴¹ последствия мышечной недостаточности могут быть серьезными. При болях в шее может наблюдаться поражение глубоких мышц-сгибателей шейки матки (longus capitis и colli, rectus capitis anterior и lateralis, подъязычные мышцы) () и глубоких мышц-разгибателей шейки матки (semispinalis cervicis, многораздельные, большие и малые прямые мышцы головы) ⁴⁷ ; Для выявления недостатков следует проводить стандартизированное тестирование.^{12,19,21,26,29}

Глубокие передние мышцы шейного отдела позвоночника.

Из Анатомия Грея . Используется с разрешения Bartleby.com.

В одном из рекомендуемых упражнений для глубоких мышц шейных сгибателей используется устройство давления (например, сфигмометр), расположенное ниже затылка (). ²⁵ Это упражнение включает в себя уплощение шейного лордоза, что требует сокращения глубоких шейных сгибателей, ³⁰, при этом сводя к минимуму активацию поверхностных мышц шейных сгибателей (грудино-ключично-сосцевидной мышцы, передней лестничной мышцы).Сократительное усилие должно быть низким, а внимание должно быть сосредоточено на точном контроле движений. Контроль движений и точность также могут улучшить остроту изменения положения шеи. ²⁵

Пневматическое устройство давления накачивается до 20 мм рт. Ст. И помещается между верхним шейным отделом позвоночника (ниже затылочного бугра) и столом, когда пациент лежит на спине. Начиная с нейтрального положения позвоночника, пациент медленно и осторожно сгибает черепно-шейный отдел позвоночника, как бы говоря «да», сохраняя при этом грудинно-ключично-сосцевидные мышцы расслабленными.При краниоцервикальном сгибании шейный лордоз уплощается, и давление в устройстве возрастает. Врач должен следить за нежелательной активацией SCM. Если задействованы platysma или подъязычные мышцы, пациент может положить язык на нёбо, губы вместе, но зубы слегка расставлены, чтобы уменьшить активацию этих мышц. Как только пациент сможет контролировать и изменять давление в устройстве, ему следует практиковаться в поддержании повышенного уровня давления до тех пор, пока он или она не сможет поддерживать 30 мм рт.ст. в течение 10 секунд с минимальной активацией SCM.

Контролируемое сгибание шейного отдела позвоночника (т. Е. Подъем головы) ³⁹ может выполняться для улучшения синергизма между глубокими и поверхностными сгибателями при вертикальном положении тренажера () для минимизации сопротивления гравитации или наклонном положении для увеличения сопротивления гравитации. Как только пациент сможет выполнить краниоцервикальное сгибание (то есть кивать) в положении лежа на спине с минимальной активацией поверхностных шейных сгибателей, ему или ей следует предпринять краниоцервикальное сгибание через нижнюю часть шейного отдела позвоночника (). ^28,52 Неспособность поддерживать краниоцервикальное сгибание приводит к выпячиванию головы (), что указывает на необходимость регресса упражнения.

Сидя или стоя, пациент медленно и осторожно сгибает краниоцервикальный отдел позвоночника, как бы говоря «да», при пальпации на предмет чрезмерной активации грудино-ключично-сосцевидной мышцы (а). Исходное положение можно последовательно отклонять, чтобы увеличить сопротивление гравитации (b), хотя пациент должен иметь возможность сохранять краниоцервикальное сгибание в любом положении. Неспособность выдержать верхнее сгибание шейки матки приводит к выпячиванию головы, что указывает на то, что текущее положение является слишком сложным (c).

Разгибание нижнего шейного отдела позвоночника с сохранением нейтрального краниоцервикального соединения рекомендовано для глубоких разгибателей (). ^16,36 Альтернативные упражнения для глубоких мышц-разгибателей шейки матки показаны в и, хотя степень, в которой эти упражнения активируют эти мышцы, неизвестна. Упражнение на Рисунке 11 можно изменить для шейных сгибателей или боковых сгибателей, переставив повязку и зафиксировав ее на устойчивой стойке. Атлет может ходить вперед (сгибатели), назад (разгибатели) или вбок (боковые сгибатели), чтобы усилить изометрическую нагрузку на мышцы.

Из положения 4-точечного положения на коленях, лежа на локтях или сидя пациент эксцентрично сгибает нижний шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом нейтральное краниоцервикальное положение (т. Е. Голова и верхний шейный отдел позвоночника не сгибаются и не растягиваются), затем медленно расширяет нижний шейный отдел позвоночника, чтобы вернуться в исходное положение.

В положении лежа на спине пациент медленно и осторожно прижимает затылок к небольшой подушке, свернутому полотенцу или частично надутому пляжному мячу, не сгибая черепно-шейный отдел позвоночника.

Из положения сидя или стоя, обернув эластичную ленту вокруг шейного отдела позвоночника (а), пациент затем медленно разгибает локти, обеспечивая прогрессивную изометрическую нагрузку на разгибатели шейного отдела (b). Пациент должен сохранять нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника во время упражнения.

Рекомендуется низкий уровень сопротивления (~ 20% максимального произвольного сокращения) при тренировке глубоких шейных мышц ^6,25,39, чтобы минимизировать активность их поверхностных синергистов.³⁹ Кроме того, упражнения с низким сопротивлением дают лучший, немедленный гипоальгетический эффект по сравнению с упражнениями с высоким сопротивлением. ³⁷ Упражнения выше порога боли могут нарушить нервно-мышечный контроль ¹⁸ и могут усилить эффекты рефлекторного подавления боли. Боль может оказывать сильное угнетающее действие на глубокие шейные мышцы. ⁶ Таким образом, упражнения низкой интенсивности следует рассматривать для спортсменов с высоким уровнем боли и раздражительности и / или с дефицитом задействования глубоких шейных мышц.

Упражнения на мышечную выносливость или силу

После того, как дефицит задействования глубоких шейных мышц был должным образом устранен, следует начинать тренировки на выносливость и силу. И выносливость, и силовые тренировки могут уменьшить боль в шее. ^53,58 Подход на выносливость с использованием низких нагрузок может быть целесообразным для спортсменов с раздражительностью от низкой до умеренной, чтобы избежать обострения, или для спортсменов на выносливость (например, езда на велосипеде). Силовой подход с использованием высоких уровней сопротивления следует рассматривать для спортсменов, которым требуется высокий уровень мышечной стабилизации и рассеивания силы (например, борцы, футболисты).

Боль в шее чаще встречается у женщин, ²², что может быть связано со снижением мышечной силы. ⁵¹ Сгибатели и разгибатели шеи примерно на 30% и 20% слабее, соответственно, у здоровых женщин по сравнению с мужчинами даже с поправкой на размер тела. ^24,51 Следовательно, мышцы шеи у женщин могут иметь меньшую способность стабилизировать шейный отдел позвоночника во время занятий спортом, что делает силовые тренировки особенно эффективными для некоторых спортсменок с болью в шее.

Помимо собственной шейной мускулатуры, аксо-лопаточные мышцы (поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы) влияют на шейный отдел позвоночника, а также на плечевой пояс. ⁴ Слабость аксиолопаточных мышц, в частности трапециевидной мышцы, часто сопровождается болью в шее. ^2,17 Соответственно, упражнения для укрепления трапециевидных мышц могут быть полезными ().

Таблица 1.

Упражнения с высоким уровнем трапециевидной электромиографической активности. ^{^a}

Электромиографические упражнения	Упражнения
Верхняя трапеция		Гребля на лежке ³⁴

9046 с нейтральным поворотом плечевого сустава или с ER ³⁴

	Плечи ²
	Плечи боковые подъемы ²

Средний 9066 4 т с нейтральным вращением плечевого сустава или с ER ³⁴

		Разгибание плеча на животе ^9,34
	Гребля на животе ³⁴
	Боковое сгибание плечевого сустава ER ⁹
Плечо

Нижняя трапеция	Отведение плеча ³⁴
	Двусторонний плечевой сустав сгибание ER при отведении 0 °		/ сидя ³⁴ или лежа на боку ⁹
	Плечевой сустав лежа на животе при отведении на 90 ° ^3,15
	Гребля на плечах лежа на животе плечевой сустав лежа ER ^3,9
	T с плечевым суставом ER ^9,15,34
	Y ¹⁵

частота упражнений на выносливость и укрепление должна быть «титрована», чтобы стимулировать адаптивные изменения без побочных эффектов.²³ Раздражительные спортсмены могут терпеть только короткие серии упражнений очень низкой интенсивности через ограниченную дугу. Спортсмены с умеренной или низкой раздражительностью могут переносить более длительные и интенсивные тренировки.

Большая часть увеличения силы происходит в ответ на первый набор стимулов в упражнении. ^14,42 Соответственно, Американский колледж спортивной медицины ¹ рекомендует по одному подходу на упражнение, причем каждый подход выполняется до произвольного истощения. Поллок и др. Сообщили, что прирост силы в шейных разгибателях статистически не отличался между здоровыми испытуемыми, которые выполняли 1 или 2 подхода по 8-12 повторений.⁴² Согласно Randlov et al., Не было никакой разницы в боли, повседневной активности, силе или выносливости у пациентов с болью в шее, которые выполняли 1 или 5 подходов упражнений для шейного отдела позвоночника и плеч в течение 3-месячного периода. ⁴³

Упражнения для улучшения репозиции, глазодвигательного контроля или стабильности осанки

Люди с хроническими или рецидивирующими заболеваниями шеи склонны к дефициту остроты репозиции головы / шеи, ^27,46 постуральной стабильности, ^33,50 и глазодвигательный контроль ⁵⁰ — по-видимому, в результате нарушения афференцировки от цервикальных механорецепторов.¹¹ Значительная сенсомоторная дисфункция менее вероятна при боли нетравматического происхождения, исходящей из нижней шейной области. Независимо от источника, упражнения могут исправить некоторые сенсомоторные нарушения. ⁴⁵

Острота зрения при изменении положения может быть улучшена за счет использования источника света и мишени (). Упражнения по перемещению должны начинаться в устойчивом положении сидя или стоя и переходить к неустойчивым поверхностям (например, мячу, куполу, качающейся доске).

Когда глаза пациента открыты, врач пассивно перемещает голову / шею пациента до тех пор, пока свет не будет направлен на указанную точку фокусировки на цели (например, в яблочко).Затем глаза пациента закрываются или прикрываются, и врач пассивно перемещает голову / шею пациента в разных направлениях, чтобы дезориентировать их («прижать хвост к ослу»). После этого, с закрытыми или закрытыми глазами, пациент активно перемещает голову / шею, пытаясь направить источник света в назначенную начальную точку фокусировки. Удерживая это положение, пациент открывает или открывает глаза, чтобы оценить точность репозиции.

Глазодвигательные упражнения для улучшения сцепления глаз и головы и устойчивости взгляда могут прогрессировать от неподвижной головы к движениям туловища и / или головы с визуальной фиксацией на цели.Скорость и диапазон движений глаз, головы или туловища могут быть увеличены, а фон и визуальные цели изменены, чтобы усложнить задачу. Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля () могут уменьшить головокружение и боль, а также улучшить контроль осанки и диапазон движений шейки матки у спортсменов с болью в шее. ^44,48

Таблица 2.

Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля.

«Небесное письмо» или начертание рисунков на стене с глазами при неподвижной голове

Поверните глаза и голову в одну и ту же сторону, в обоих направлениях, влево и вправо

Переместите глаза к цели, а затем голову с глазами, оставшимися сфокусированными на цели

Перемещайте глаза, затем голову, чтобы смотреть между двумя целями, расположенными горизонтально или вертикально

Сохраняйте фиксированный взгляд на цель при перемещении веса или вращении туловища (пассивно или активно)

Сохранять фиксированное пристально смотреть на цель, когда голова пассивно или активно вращается

Быстро переместите голову и / или глаза, затем сфокусируйтесь на указанном месте на цели

Переместите глаза и голову в противоположных направлениях

Часто выполняются упражнения на стабилизацию осанки от устойчивых к лабильным поверхностям и от двусторонней к односторонней стойке ().Эти занятия должны быть спортивными и включать элементы изменения скорости, направления и центра тяжести. При необходимости, упражнения на ловкость и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей должны быть включены с прогрессивно более высокими уровнями интенсивности и сложности до возвращения спортсмена к соревнованиям.

Таблица 3.

Упражнения для улучшения устойчивости позы.

Перемещение веса сидя на разных поверхностях (например, табурет, купол, доска для качелей, мяч)

Перемещение веса стоя на различных поверхностях

Балансировка на полу или подвижной поверхности (например, подушка, пена, купол, батут, вобл-доска) с различными стойками (например, предпочтительная, узкая, тандемная, на одной ноге)

Балансировка при движении верхних конечностей в порядке

Балансировка при игре в ловушку

Балансировка при выполнении глазодвигательных упражнений или упражнений на изменение положения ()

Ходьба с балансировкой поролона или подушки на макушке

Ходьба с сгибанием и разгибанием головы / шеи

Ходьба с поворотом головы / шеи

Следует включить упражнения на туловище / кора, которые развивают выносливость мышц шеи (приложение).Упражнения из положения лежа на спине с опорой на терапевтический мяч головой и плечами могут обеспечить более высокий уровень изометрической нагрузки для мышц шеи (). Возврат к полной, неограниченной активности можно рассматривать, когда у спортсмена нет симптомов и он восстановил полный диапазон движений шеи и мышечную силу. ¹³

Диагональные «отбивные» с тросом или резинкой / шнуром из положения лежа на спине с мостом, когда голова и плечи поддерживаются терапевтическим мячом.

Резюме

Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности, ⁷ задействование мышц, ^8,20 силы и выносливости, ³⁸ острота зрения при изменении положения, ^27,46 стабильность осанки, ³³ или глазодвигательный контроль .⁴⁹ Лечение спортивной боли в шее должно полностью устранять эти недостатки. Полученная в результате программа упражнений должна адекватно подготовить спортсмена к требованиям его вида спорта и обеспечить безопасное возвращение к полноценному участию.

Приложение: Пример программы лечебных упражнений для спортсменов с неспецифической болью в шее

Фаза 1

Статус: Высокая боль и раздражительность

Акцент: Медленные, контролируемые, минимально болезненные упражнения для улучшения координации мышц и проприоцепции 9270007

Вращение шейного отдела лежа на частично надутом пляжном мяче ()

Черепно-шейное сгибание (т. Е. Кивок подбородка) в положении сидя или на прижимном устройстве (и)
Втяжение шейного отдела лежа на спине в небольшую подушку, свернутое полотенце или частично надутый пляжный мяч ()
Легкое прицеливание (или другое целевое упражнение) ()
Ходьба с балансировкой поролона на голове
Смещение веса или вращение туловища на стуле или терапевтическом мяче с фиксированным взглядом
Внешнее вращение плеча на боку и / или разгибание плеча на животе

Повторяющиеся движения в направлении централизации симптома (если показаны симптомы со стороны руки)

Ежедневная ходьба в течение 10–20 минут

Фаза 2

Статус: Раздражительность слабой-умеренной; боль с повышенной активностью

Акцент: Мышечная выносливость

Четырехсторонняя изометрия шеи с эластичной лентой / трубкой низкого сопротивления
Изометрическая ретракция с помощью эластичной ленты / трубки с низким сопротивлением ()
“ T ”с внешним вращением плеча ()
Двустороннее внешнее вращение плеча при отведении 0 ° с эластичной лентой / трубкой с низким или средним сопротивлением
Отведение плеча стоя спиной к стене (он же настенный слайд)
Боковой -сгибание плеча
Проприоцептивные упражнения Progress
Грудно-ключично-сосцевидная, лестничная, верхняя трапеция, поднимающая лопатка, малая грудная мышца (при необходимости)
Самомобилизация для разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости) с помощью пенного валика )
Аэробные упражнения низкой средней интенсивности в течение ≥20 минут
9 0028
Упражнения для стабилизации осанки ()

Фаза 3

Статус: Очень низкая раздражительность или ее отсутствие; незначительная или отсутствующая боль при активности

Акцент: Укрепление мышц

Четырехсторонняя изометрия с эластичной лентой / трубкой с умеренным и сильным сопротивлением
Изометрическая ретракция с умеренно-тяжелой эластичной лентой / трубкой
Упражнения для мышц туловища (мостик на животе / планка, боковой мост, подъем рук и / или противоположных ног / круги / диагонали у четвероногих; упражнения из положения лежа на спине с опорой на мяч для головы и плеч;)
I, Y, T с гантелями ()
Жим от груди, тяги, подъемы плеч, вытягивание широчайшей мышцы вниз
Упражнения на проприоцепцию прогресса (при необходимости)
Продолжение самостоятельной растяжки и разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости )
Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение ≥20 минут
Упражнения на улучшение осанки пробы (по мере необходимости)
Упражнения на ловкость для нижних конечностей и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей

Ссылки

1.Американский колледж спортивной медицины Позиционный стенд на моделях тренировки с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (2): 364-380 [PubMed] [Google Scholar] 2. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703-711 [PubMed] [Google Scholar] 3. Баллантайн Б.Т., О’Хара С., Пашалл Дж. И др. Электромиографическая активность отдельных плечевых мышц в обычно используемых лечебных упражнениях.Phys Ther. 1993; 73: 668-682 [PubMed] [Google Scholar] 4. Берсин Дж., Магуайр К. Действие Levator scapulae во время движения плеча: возможный механизм шейной боли в плече. Aust J Physiother. 1986; 32: 101-106 [PubMed] [Google Scholar] 5. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2006; 15: 324-330 [PubMed] [Google Scholar] 6. Кагни Б., О’Лири С., Эллиотт Дж., Петерс И., Парлевлит Т., Даннилс Л. Изменения активности мышц-разгибателей шейки матки, вызванные болью, оценивали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц.Clin J Pain. 2011; 27 (5): 392-397 [PubMed] [Google Scholar] 7. Чайлдс Дж. Д., Клеланд Дж. А., Эллиот Дж. М. и др. Боль в шее: руководящие принципы клинической практики, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: A1-A34 [PubMed] [Google Scholar] 8. Чуйский TTW, Закон EYH, Чуйский THF. Проведение теста краниоцервикального сгибания у пациентов с хронической болью в шее и без нее. J Orthop Sports Phys Ther.2005; 35 (9): 567-571 [PubMed] [Google Scholar] 9. Cools A, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения назначить? Am J Sports Med. 2007; 35: 1744-1750 [PubMed] [Google Scholar] 10. Коппитерс М.В., Хаф А.Д., Дилли А. Различные упражнения по скольжению нервов вызывают разную величину продольного смещения срединного нерва: исследование in vivo с использованием динамической ультразвуковой визуализации. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 164-171 [PubMed] [Google Scholar] 11. Де Джонг П.И., ДеДжонг Дж. М., Коэн Б., Джонгкис Л. Б.Атаксия и нистагм, вызванные инъекцией местных анестетиков в шею. Энн Нейрол. 1977; 1: 240-246 [PubMed] [Google Scholar] 12. de Koning CH, van den Heuvel SP, Staal JB, Smits-Engelsman BC, Hendriks EJ. Клиническая оценка методов измерения функционирования мышц у пациентов с неспецифической болью в шее: систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2008; 9: 142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Доршимер Г.В., Келли М. Боль в шейке матки у спортсмена: общие состояния и лечение.Prim Care. 2005; 32 (1): 231-243 [PubMed] [Google Scholar] 14. Дуралл К., Хермсен Д., Демут К. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний с отягощениями с одним подходом и с несколькими подходами: значение для реабилитации. Crit Rev Phys Rehab Med. 2006; 18 (2): 107-116 [Google Scholar] 15. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатых мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247-258 [PubMed] [Google Scholar] 16. Эллиотт Дж. М., О’Лири С. П., Кагни Б., Дербридж Дж., Даннилс Л., Джулл Г.Краниоцервикальная ориентация влияет на активацию мышц при тренировке разгибателей шейки матки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (9): 1418-1422 [PubMed] [Google Scholar] 17. Фалья Д., Биленький Г., Джулл Г. Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функциональной задачи для верхних конечностей. Позвоночник. 2004; 29: 1436-1440 [PubMed] [Google Scholar] 18. Фалла Д., Фарина Д., Даль М.К., Грейвен-Нильсен Т. Мышечная боль вызывает зависимые от задачи изменения активности цервикальных агонистов / антагонистов.J Appl Physiol. 2007; 102: 601-609 [PubMed] [Google Scholar] 19. Фалья Д., Джулл Дж., Далл’Альба П., Рейнольди А., Мерлетти Р. Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании. Phys Ther. 2003; 83: 899-906 [PubMed] [Google Scholar] 20. Фалья Д., Джулл Дж., Ходжес П. Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких мышц-сгибателей шейки матки во время выполнения теста краниоцервикального сгибания. Позвоночник. 2004; 29: 2108-2114 [PubMed] [Google Scholar] 21.Гриммер К.А. Измерение выносливости группы коротких сгибателей шейного отдела матки. Aust J Physiother. 1994; 40: 251-254 [PubMed] [Google Scholar] 22. Hagen KB, Bjørndal A, Uhlig T., Kvien TK. Популяционное исследование факторов, связанных с консультацией терапевта по поводу невоспалительной скелетно-мышечной боли. Ann Rheum Dis. 2000; 59: 788-793 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Хаскелл В. Последствия физической активности для здоровья: понимание и проблемы, касающиеся реакции на дозу.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 649-660 [PubMed] [Google Scholar] 24. Jordan A, Mehlsen J, Bulow PM и др. Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры у 100 здоровых добровольцев. Позвоночник. 1999; 24: 1343-1348 [PubMed] [Google Scholar] 25. Джулл Дж., Фалья Д., Трелевен Дж., Ходжес П., Вичензино Б. Переобучение чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений. J Orthop Res. 2007; 25: 404-412 [PubMed] [Google Scholar] 26. Джулл Г.А., О’Лири С.П., Фалла Д.Л. Клиническая оценка мышц глубоких шейных сгибателей: тест краниоцервикального сгибания.J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31 (7): 525-533 [PubMed] [Google Scholar] 27. Кристьянссон Э., Далл’Альба П., Джулл Г. Исследование пяти тестов на перемещение шейки матки в трех разных группах. Clin Rehabil. 2003; 17: 768-774 [PubMed] [Google Scholar] 28. Крут Р.М., Андерсон Т.П. Роль передних шейных мышц в возникновении боли в шее. Arch Phys Med Rehabil. 1966; 47: 603-611 [PubMed] [Google Scholar] 29. Ljungquist T, Harms-Ringdahl K, Nygren A, et al. Надежность пакета из 11 тестов для оценки дисфункции из-за боли в спине или шее внутри и между экспертами.Physiother Res Int. 1999; 4: 214-232 [PubMed] [Google Scholar] 30. Mayoux-Benhamou MA, Revel M, Vallee C, et al. Longus Colli выполняет постуральную функцию искривления шейки матки. Хирург Радиол Анат. 1994; 16: 367-371 [PubMed] [Google Scholar] 31. МакКейб Р.А. Поверхностный электромиографический анализ нижней трапециевидной мышцы во время упражнений, выполняемых ниже девяноста градусов подъема плеча у здоровых людей. N Am J Sports Phys Ther. 2007; 2: 34-43 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Маккензи Р.А.Шейный и грудной отдел позвоночника: механическая диагностика и терапия. Вайканаэ, Новая Зеландия: Spinal Publications; 2009 [Google Scholar] 33. Майклсон П., Майклсон М., Ярик С. и др. Вертикальная осанка и устойчивость головы у пациентов с хронической шейкой. J Rehabil Med. 2003; 35: 229-235 [PubMed] [Google Scholar] 34. Мозли Дж., Джобе Ф, Пинк М, Перри Дж., Тибон Дж. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128-134 [PubMed] [Google Scholar] 35. Мерфи Д.Р., Гурвиц Е.Л., Грегори А., Клэри Р.Нехирургический подход к ведению пациентов с шейной радикулопатией: проспективное наблюдательное когортное исследование. J Manipulative Physiol Ther. 2006; 29: 279-287 [PubMed] [Google Scholar] 36. О’Лири С., Фалла Д., Эллиотт Дж. М., Джулл Г. Дисфункция мышц при боли в шейном отделе позвоночника: значение для оценки и лечения. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (5): 324-333 [PubMed] [Google Scholar] 37. О’Лири С., Фалла Д., Ходжес П.В. и др. Специфические лечебные упражнения для шеи вызывают немедленную местную гипоалгезию.J Pain. 2007; 8: 832-839 [PubMed] [Google Scholar] 38. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Поражение мышц-сгибателей черепа при максимальных, умеренных и малых нагрузках — признак боли в шее. Man Ther. 2007; 12: 34-39 [PubMed] [Google Scholar] 39. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Специфика переподготовки работоспособности мышц-сгибателей краниоцервикального отдела. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (1): 3-9 [PubMed] [Google Scholar] 40. Ордуэй Н.Р., Сеймур Р.Дж., Донельсон Р.Г., Хойновски Л.С., Эдвардс В.Т. Сгибание, разгибание, протрузия и ретракция шейки матки: сегментарный рентгенологический анализ.Позвоночник. 1999; 24 (3): 240-247 [PubMed] [Google Scholar] 41. Панджаби М.М., Холевицкий Дж., Нибу К., Грауэр Дж., Бабат Л. Б., Дворжак Дж. Критическая нагрузка на шейный отдел позвоночника человека: экспериментальное исследование in vitro. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1998; 13: 11-17 [PubMed] [Google Scholar] 42. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al. Частота и объем силовых тренировок: влияние на силу разгибания шейки матки. Arch Phys Med Rehabil. 1993; 74: 1080-1086 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рандлов А., Остергаард М., Манних С. и др.Интенсивные динамические тренировки для женщин с хронической болью в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 1998; 12: 200-210 [PubMed] [Google Scholar] 44. Ревель М., Мингель М., Грегори П. и др. Изменения цервикоцефальной кинестезии после программы проприоцептивной реабилитации у пациентов с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehab. 1994; 75: 895-899 [PubMed] [Google Scholar] 45. Сариг-Бахат Х. Доказательства использования лечебной физкультуры при механических заболеваниях шеи. Man Ther. 2003; 8 (1): 10-20 [PubMed] [Google Scholar] 46.Шоландер П., Майклсон П., Ярик С., Джупшобака М. Сенсомоторные нарушения при хронической боли в шее: диапазон движений, максимальная скорость, плавность движений и острота репозиции. Man Ther. 2008; 13: 122-131 [PubMed] [Google Scholar] 47. Стерлинг М., Джулл Дж., Вичензино Б. и др. Развитие дисфункции двигательной системы после хлыстовой травмы. Боль. 2003; 103: 65-73 [PubMed] [Google Scholar] 48. Таймела С., Такала Е.П., Асклоф Т., Сеппала К., Парвиайнен С. Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство.Позвоночник. 2000; 25: 1021-1027 [PubMed] [Google Scholar] 49. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Тест на перекручивание шеи с плавным преследованием при расстройствах, связанных с хлыстовой травмой: связь с самоотчетами о боли в шее и инвалидности, головокружении и тревоге. J Rehabil Med. 2005; 37: 219-223 [PubMed] [Google Scholar] 50. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Постоянное равновесие при стойком WAD: сравнение испытуемых с головокружением и без головокружения. J Rehabil Med. 2005; 37: 224-229 [PubMed] [Google Scholar] 51. Васавада А.Н., Данарадж Дж., Зигмунд Г.П.Антропометрия головы и шеи, геометрия позвонков и сила шеи у мужчин и женщин, соответствующих росту. J Biomech. 2008; 41 (1): 114-21 [PubMed] [Google Scholar] 52. Васавада А.Н., Ли С., Делп С.Л. Влияние морфологии мышц и момента рук на момент генерирующую способность мышц шеи человека. Позвоночник 1998; 23: 412-422 [PubMed] [Google Scholar] 53. Валинг К., Сунделин Дж., Альгрен К., Ярвхольм Б. Ощущаемая боль до и после трех программ упражнений: контролируемое клиническое испытание женщин с трапециевидной миалгией, связанной с работой.Боль. 2000; 85: 201-207 [PubMed] [Google Scholar] 54. Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э., Нобилини Р. Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерную кинематику лопатки. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80 (8): 923-929 [PubMed] [Google Scholar] 55. Weiss BD. Нетравматические травмы у велосипедистов-любителей на длинные дистанции. Am J Sports Med. 1985; 13 (3): 187-192 [PubMed] [Google Scholar] 56. Вернеке М.В., Харт Д.Л., Резник Л., Стратфорд П.В., Рейес А. Централизация: распространенность и влияние на результаты лечения с использованием стандартизированного операционного определения и метода измерения.J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (3): 116-125 [PubMed] [Google Scholar] 57. Уилбер CA, Halland GJ, Madison RE, Loy SF. Эпидемиологический анализ травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, среди велосипедистов-любителей. Int J Sports Med. 1995; 16 (3): 201-206 [PubMed] [Google Scholar] 58. Илинен Дж. Дж., Хаккинен А. Х., Такала Е. П. и др. Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год. J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6-13 [PubMed] [Google Scholar] 59. Илинен Дж., Каутиайнен Х., Вайрен К., Хаккинен А.Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. 2007; 39: 126-132 [PubMed] [Google Scholar] 60. Змурко М.Г., Таннури Т.Ю., Таннури КА, Андерсон Д.Г. Растяжения шейного отдела, грыжи дисков, незначительные переломы и другие травмы шейки матки у спортсмена. Clin Sports Med. 2003; 22 (3): 513-521 [PubMed] [Google Scholar]

5 упражнений при грыже шейного диска

Наш спинной мозг имеет спиральные кольца, известные как диски, и когда диск дегенерирует, мягкий гель внутри диска просачивается в позвоночный канал и называется грыжей межпозвоночного диска.Когда мягкий гель просачивается в позвоночный канал, он оказывает давление на нервы, вызывая боль в ногах или руках. Поясничная грыжа межпозвоночного диска формирует боль в ноге, а шейная грыжа межпозвоночного диска — боль в руке. В сегодняшнем посте давайте расскажем о шейной грыже межпозвоночного диска и об идеальных упражнениях для этого состояния.

Грыжа шейного диска

Пользователь: debivort, CC BY-SA 3.0, Ссылка

Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате травмы или травмы шеи. Грыжа межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника может вызывать несколько типов болей, не проявляя симптомов.Это может начаться от боли в шее, руке или от удара электрическим током в руке. Иногда также может присутствовать слабость кисти или руки.

В шейном отделе позвоночника шесть межпозвонковых дисков, каждый из которых выполняет свою функцию и помогает распределять нагрузку с шеи и головы. Диск содержит фиброзное кольцо и пульпозное ядро. Фиброзное кольцо — это внешнее твердое коллагеновое волокно, защищающее внутренний слой и выдерживающее большую нагрузку. Пульпозное ядро защищает внутреннюю гелеобразную сеть волокон и обеспечивает гибкость движений.Когда внешний слой разрывается, внутреннее пульпозное ядро просачивается в разрывы и вызывает грыжу диска. Пульпозное ядро содержит воспалительные белки, вызывающие сильную боль.

Топ-5 упражнений при грыже шейного диска

Физиотерапия и легкие упражнения известны как эффективное средство для облегчения грыжи межпозвоночного диска. Упражнения, рекомендованные физиотерапевтами, укрепляют мышцы, снижают давление на спинной мозг и улучшают гибкость. Физиотерапевты дадут конкретную программу упражнений, которая вначале будет включать небольшие упражнения, а также посоветуют вам не выполнять никаких действий, которые могут способствовать процессу образования грыжи.

1. Растяжка плеч

Грыжа диска ухудшила осанку пациента; Упражнение на растяжку плеч помогает улучшить осанку. Осанка играет важную роль в шейном отделе, и ее исправление расслабит плечи и верхнюю часть спины, что приведет к облегчению боли. Вы можете выполнять это упражнение независимо от места и времени.

Начните упражнение, встаньте прямо и держите руки за спину, скрестив пальцы. Осторожно поднимите скрещенные руки и продолжайте поднимать, пока не почувствуете хорошее растяжение плечевой мышцы перед плечами.Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд, а затем вернитесь в прямое положение стоя. Повторите процедуру не менее 4–5 раз. Через несколько дней вы почувствуете значительное изменение боли.

2. Вытяжки подбородка

Подбородочные складки обеспечивают растяжку в верхней части шейного отдела под черепом. Это важное упражнение, рекомендованное большинством физиотерапевтов для удержания головы на одном уровне с позвоночником и улучшения осанки. Если упражнение на подтяжку подбородка выполнено правильно, оно поможет вам улучшить подвижность, гибкость и силу шеи.

Начните упражнение, встав прямо, ноги и плечи врозь. Посмотрите вперед и потяните подбородок, пока не почувствуете растяжение у основания головы и верхней части шеи. Удерживайте это положение не менее 5 секунд. Вернитесь к нормальной ситуации и повторите шаги не менее 10 раз. Вначале вы будете чувствовать себя некомфортно, но со временем вы почувствуете удовлетворительное облегчение боли.

3. Отжим лопатки

Вверху: Dr.Кристин Пьетон, физический врач, врач-терапевт, дала нам советы и продемонстрировала сжатие плечевого сустава.

Сжатие лопаток — полезное упражнение для суставов спины, которое увеличивает их силу, гибкость и подвижность. Он фокусируется на сжатии и сведении лопаток вместе и помогает делать комфортные движения. Центральная мышца спины становится сильной после выполнения упражнения и помогает улучшить осанку.

Начните упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на землю.Вытяните грудь вперед, чтобы спина стала прямой. Держите плечи, уши, спину и бедра на одной линии. Поднимите руки к плечам, согнутые в локтях и ладони обращены вперед. Отведите руки назад, чтобы сжать лопатки вместе. Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторяйте эти шаги не менее пяти раз в день, и вы заметите значительное облегчение боли.

Упражнение по наращиванию шеи с помощью полотенца

Упражнения на растяжку и укрепление очень полезны при грыже межпозвоночного диска.Упражнения на разгибание шеи также имеют большое значение против грыжи межпозвоночного диска и увеличивают подвижность и силу шеи. Улучшает осанку и снимает боль. При грыже диска напряжение в области шеи увеличивается и вызывает боль. Упражнение на разгибание шеи помогает снять напряжение с этой области и дает нам расслабление.

Вверху: Джей Юн, один из наших кинезиологов, инструктирует пациента упражняться с полотенцем для шеи.

Начните с того, что сядьте прямо, положив полотенце за шею. Затем возьмите концы полотенца в каждую руку. Посмотрите вверх или в сторону потолка, вытягивая шею, одновременно потянув вперед концы полотенца. Затем вы можете потянуть полотенце, глядя вниз или в сторону пола.

Другие виды вытяжек шеи:
Начните упражнение, лежа на кровати так, чтобы голова находилась у нижней линии кровати. Осторожно опустите голову и повесьте ее минимум на 1 минуту.Вернитесь и расслабьтесь в течение 1 минуты и повторите процесс 5-10 раз.

Еще одно упражнение на разгибание шеи с подъемом головы начинается с положения лежа на животе, руки по бокам и свешивания головы. Осторожно поднимите голову и вытяните шею против силы тяжести или земли. Удерживайте это положение не менее 5-10 секунд и повторите процесс 15-20 раз.

5. Боковой изгиб

Боковое сгибание — еще одно упражнение для шеи, которое помогает снять напряжение в суставах.Он имеет такое же значение, как и удлинение шеи.

Упражнение начинается с сидения с прямой спиной и расслабленными плечами. Затем наклоните голову, собираясь дотронуться ухом до плеча. Переместите шею к обоим солдатам и каждый раз удерживайте позицию в течение 30 секунд. Повторяйте процедуру не менее 3-5 раз в день.

Как оставаться в безопасности при тренировке шеи?

Упражнения для шеи имеют большое значение и очень полезны при грыже межпозвоночного диска.Но каждый должен оставаться активным во время тренировок и соблюдать меры безопасности при выполнении упражнений. Перед тем, как приступить к упражнениям, разогрейте себя, а также подготовьте свой ум к упражнениям. Плавно двигайте шеей, не торопитесь отказываться от обычных упражнений. Будьте спокойны и медленно двигайте шеей. Разделите упражнение на шаги и медленно двигайте шеей, чтобы выполнить эти шаги, чтобы завершить фазу упражнения. Если вы чувствуете боль, уменьшите скорость или количество шагов в упражнении, немного отдохните и сделайте это снова.Это поможет вам быстро выздороветь.

Краткая записка

Если у вас грыжа межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника, необходимо сначала проконсультироваться с врачом или обратиться за помощью к лицензированному специалисту в области здравоохранения, например, к физиотерапевту. Вышеупомянутые упражнения предназначены для общеобразовательных целей. Он не намерен избегать консультации или обращения к специалисту в области здравоохранения.

Ищете зарегистрированного физиотерапевта в районе Коквитлам?

Evergreen Wellness and Rehab имеет лицензированных и опытных физиотерапевтов в Коквитламе, которые могут помочь вам исправить грыжу шейного диска.Мы всегда готовы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Вы также можете заказать наши физиотерапевтические услуги, сделав онлайн-заказ здесь.

Управление двигателем шейки матки, часть 4

, сводка

«Задача клиницистов — оптимизировать тренировку мышц, чтобы наилучшим образом устранить ключевые функциональные недостатки пациента» (O’Leary, Falla, Elliott & Jull., 2009, p.329 ).

Итак, помните:

Вы не сможете добиться прогресса, если не будете отслеживать изменения.
Вам необходимо разработать функционально-ориентированный подход, который является конкретным и значимым для пациента.
Тренировка начинается на раннем этапе реабилитации и часто бывает безболезненной, даже если пациент скован, оправляясь от боли и потери движений.
Обращение к аксиоскапулярным мышцам также очень важно учитывать в зависимости от проблемы пациента.
Переход между уровнями зависит исключительно от вашего пациента и от того, насколько быстро он прогрессирует.
Переход к заключительным этапам реабилитации требует глубокого понимания функциональных требований пациента и некоторого творчества.
Этапы обучения лежат в континууме.

Можно с уверенностью сказать, что мышечные нарушения как в разгибателях, так и в сгибателях шейки матки связаны с болью в шее, и что эти нарушения являются сложными. Чтобы оценить этот дефицит моторного контроля, нужно время, и я надеюсь, что теперь вы понимаете, насколько важно это время. Клинически мы должны упорствовать и продолжать прописывать протоколы реабилитации на основе лечить то, что вы находите , пока мы более четко не поймем физиологические механизмы того, как работает каждое упражнение.

Sian & Alicia 🙂

Ссылки:

Beer, A., Treleaven, J., & Jull, G. (2012). Может ли функциональное постуральное упражнение улучшить результаты теста на черепно-шейное сгибание? –Предварительное исследование. Мануальная терапия , 17 (3), 219-224.

Канейро, Дж. П., О’Салливан, П., Бернетт, А., Барач, А., О’Нил, Д., Твейт, О., и Олафсдоттир, К. (2010). Влияние различных сидячих поз на положение головы / шеи и мышечную активность. Мануальная терапия , 15 (1), 54-60.

Клеланд Дж. (2005). Ортопедическое клиническое обследование: научно обоснованный подход для физиотерапевтов. WB Saunders Co.

Эдмонстон, С., Бьорнсдоттир, Г., Палссон, Т., Солгард, Х., Уссинг, К., и Эллисон, Г. (2011). Выносливость и утомляемость мышц сгибателей и разгибателей шеи при изометрических тестах у пациентов с постуральной болью в шее. Мануальная терапия , 16 (4), 332-338.

Фалла Д. (2004). Раскрытие сложности мышечных нарушений при хронической боли в шее. Мануальная терапия , 9 (3), 125-133.

Фалла Д., Биленкий Г. и Джулл Г. (2004). Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функциональной задачи для верхних конечностей. Позвоночник , 29 (13), 1436-1440.

Фалла, Д., Джулл, Г., О’лири, С., и Далл’Алба, П. (2006). Дальнейшая оценка техники ЭМГ для оценки глубоких мышц шейных сгибателей. Журнал электромиографии и кинезиологии , 16 (6), 621-628.

Джулл Г. (2008). Хлыст, головная боль и боль в шее: направления физиотерапии, основанные на исследованиях . Elsevier Health Sciences.

Джулл Г. А., О’Лири С. П. и Фалла Д. Л. (2008). Клиническая оценка мышц глубоких шейных сгибателей: тест краниоцервикального сгибания. Журнал манипулятивной и физиологической терапии , 31 (7), 525-533.

О’Лири, С., Фалла, Д., Эллиотт, Дж. М., и Джулл, Г. (2009). Дисфункция мышц при боли в шейном отделе позвоночника: значение для оценки и лечения. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 39 (5), 324-333.

О’Лири, С., Фалла, Д., и Джулл, Г. (2011). Связь между активностью поверхностных мышц во время теста на черепно-шейное сгибание и клиническими особенностями у пациентов с хронической болью в шее. Мануальная терапия , 16 (5), 452-455.

Шомахер Дж. И Фалла Д. (2013). Функция и структура глубоких мышц-разгибателей шейки матки у пациентов с болью в шее. Мануальная терапия , 18 (5), 360-366.

SELVARATNAM, Peter, et al. Головная боль, орофациальная боль и бруксизм. 2009.

Сзето, Г. П., Стрейкер, Л., и Рейн, С. (2002). Полевое сравнение поз шеи и плеч у офисных работников с симптомами и бессимптомно. Прикладная эргономика , 33 (1), 75-84.

VAN ETTEKOVEN, H .; LUCAS, C. Эффективность физиотерапии, включая программу краниоцервикальной тренировки при головной боли напряжения; рандомизированное клиническое испытание.