Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения.

«Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.

«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.

«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.

4. Передача гимнастического мяча.

Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Скалолаз

«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».

(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).

6. Повороты, сидя с мячом.

Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).

Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.

7. Скручивание на гимнастическом мяче

Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.

Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.

Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.

8. Мостик на ягодицы

Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».

Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.

9. «Охотничья собака»

«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.

Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.

10. Боковой мостик

Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.

Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Упражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.

Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым. 

10 упражнений для спины и пресса

• «Мертвый жук»
• Прогиб спины
• Частичный ситап 
• Подъем рук и ног 
• Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
• Приседания
• Опускание ног
• Планка
• Велосипед
• «Супермен»

1. «Мертвый жук». 

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола.  Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. 

2. Прогиб спины. 

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. 

3. Частичный ситап. 

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. 

4. Подъем рук и ног. 

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. 

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». 

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. 

6. Приседания. 

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. 

7. Опускание ног. 

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. 

8. Планка. 

Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше. 

9. Велосипед. 

Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой  ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

10. «Супермен». 

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих

Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.

Тренировка кора для новичков

Кором называется целый комплекс мышц, который включает как позвоночный, так и тазобедренный отдел. В состав столь крупной группы входит не только видимая мускулатура (к примеру, прямая мышца пресса), но и мышцы, имеющие более глубинное расположение.

Если говорить проще, именно кор является центральной частью всей мышечной активности человеческого организма, а значит, его тренировкам следует уделить особое внимание. Крайне важно укреплять мышечный корсет в зрелом возрасте, когда слабые мышцы перестают поддерживать позвоночник, что вызывает дискомфорт или боль в спине и пояснице. 

Посмотрите наши подборки упражнений для новичков:

1. Упражнение «Мертвый жук»

Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.

В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Скручивания с руками на груди

Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.

В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Планка на локтях с отведением рук

Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.

В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.

В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Упражнение «Кошка»

Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.

В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.

В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

7. Опускание согнутых ног

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.

В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.

В чем польза: В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка от коленей с выведением рук перед собой

Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.

В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам

Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.

В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.

Посмотрите наши другие подборки на кор:

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

«Мёртвый жук» и еще 4 упражнения, которые можно делать в кровати

Мы собрали группу отъявленных лентяев, чтобы проверить, как это работает, и выяснили, что ты реально можешь делать три дела одновременно: лежать, заниматься гимнастикой и читать MAXIM.

Бо­ко­вые подъемы ног

Если ты лежишь на спине, переворачивайся на левый бок и положи ноги дуг на друга. Вдохни и подними вверх правую ногу. А теперь выдохни и плавно опускай ее в исходное положение. Теперь переворачивайся на правый бок и повтори то же самое с левой ногой. И так по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение направлено на косые мышцы живота и кор. Если ты впервые услышал, что у тебя есть какой-то там кор, то знай: это комплекс из нескольких мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы.

Мы попробовали отступить от рекомендаций и начали это упражнение с правого бока. Не поверишь, ничего не изменилось.

«Мертвый жук»

Если ты думал, что мертвый жук — это ты в конце рабочей недели, то начинай выбирать своему состоянию новое занятие. Оказывается, это упражнение. Ложись на спину, согни ноги в коленях под прямым углом и подними обе руки вверх к потолку. Теперь вы­пря­ми и опу­сти­ ле­вую ногу (пра­вую оставь со­гну­той) и одновременно опу­сти­ пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Возвращайся в исходное по­ло­же­ние и повтори для дру­гой сто­ро­ны. И снова сделай по 10-15 повторений на каждую сторону. Обещают, что это упражнение поможет укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу, а также улучшит координацию.

Полумостик

И снова твое любимое положение — лежать на спине. Но недолго. Согни ноги в коленях и положи руки вдоль туловища. Упрись руками и ногами в кровать и подними таз как можно выше, затем вернись в исходное положение. На этот раз, к твоему счастью, повторов меньше — всего 7-10.

«Ножницы»

Исходное положение, как ты и сам уже догадался, — лежа на спине с прямыми ногами и руками вдоль туловища. Теперь подними ноги под углом примерно в 45 градусов, руки положи под ягодицы (да под свои же, куда ты), чтобы снять напряжение с поясницы. И начинай махать ногами. Левую ногу направляй вправо, правую влево, потом наоборот. Совсем как Эдвард Ноги-ножницы. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, как ни удивительно, ног.

Планка-дельфин

Мертвым жуком ты уже сегодня был, настало время стать дельфином. Для этого переворачивайся на живот, сгибай руки в локтях, а предплечья держи параллельно друг другу. Теперь ото­рви­ ко­ле­ни (и выбрось) и вытяни ноги на­зад. Если это упражнение покажется тебе слишком слож­ным, попробуй дер­жать ко­ле­ни на мат­ра­се. Начни с 30 се­кунд в планке и постепенно увеличивай продолжительность. Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бедра и мышцы спины. Выполняя планку, ты разовьешь гибкость и укрепишь лопатки, ключицы и плечи.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Упражнение «Мертвый жук»: методы, преимущества, варианты

Цели : Основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника

Уровень: Начинающий

Когда вы думаете об упражнениях для кора или брюшного пресса, вы, вероятно, думаете о таких упражнениях, как приседания, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают сгибание или вращение живота, когда вы перемещаетесь в диапазоне движений.

Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь.И хотя, безусловно, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота — в большей степени «покажите мне» мышцы живота — не менее важно (если не более того) укрепить глубокие мышцы кора, в том числе выпрямители позвоночника и поперечный живот. Вы можете сделать это, добавив к своим обычным силовым тренировкам стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук».

Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение. На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине.Когда вы держите туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, не позволяя нижней части спины выгибаться от пола, а бедрам или плечам — раскачиваться взад и вперед. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы приступить к работе. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения.

Преимущества

Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс для того, чтобы хорошо выглядеть в купальнике.Но ваш пресс — это ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая на самом деле включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен. В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм.

Мертвый жук — отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей.В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол — как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча. Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно.

Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса. При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно перейти на спортивные результаты, а также улучшите внутреннюю силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины.

Мертвый жук также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известному упражнению «планка». Оба движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей без особой силы кора или тех, у кого боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя в смесь проблемы контр-боковых движений конечностей.

Пошаговая инструкция

Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам нужно примерно столько же места, сколько и коврику для йоги.И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта.

1. Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с вашим туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это начальная позиция
2. Напрягите мышцы кора, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
3. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они находятся, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, достигая правой пяткой к полу. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли.
4. Поменяйте движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение.Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу.
5. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу.
6. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком быстрое движение

Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» — это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и импульс, чтобы выжить.Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности движутся одновременно — как будто вы не остановились полностью в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.

Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вы думаете, что двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора.

Если вам кажется, что вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите стабилизирующий мяч или валик из поролона и, когда вы подготовитесь к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть — чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.

Низкая спина, сводистая от пола

Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола, когда вы выполняете упражнения для пресса лежа на спине. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте.

Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания.

Если вы все еще замечаете, что не можете удержать поясницу от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, а затем повторите упражнение с противоположной стороны.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме.Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация — двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами.

Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз упражнение с противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете, что ваше туловище смещается или нижняя дуга спины отрывается от пола.

Готовы принять вызов?

Мертвый клоп является хорошим предшественником базовой планки или любого количества вариантов планки, потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для нижней части спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкий уровень нагрузки. боль в спине. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает выявление и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка.

Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы освоите мертвую ошибку, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и разгибаете одну или две конечности за раз (противоположные конечности, если вы поднимаете два), сохраняя при этом идеальную стабилизацию корпуса через торс.

Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стопы и предплечьях, напрягая мышцы кора и образуя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку.

Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эспандерную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контр-боковых конечностей.Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в случае с любым укрепляющим движением, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений. Просто помните, это говорит ваше эго.

Если ваша форма начинает ухудшаться, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали и пора заканчивать сет.Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вашим усилиям стать сильнее и, по сути, может привести к травмам, особенно нижней части спины.

Прежде всего, замедлитесь и обратите внимание на форму — убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а туловище не раскачивается взад и вперед при движении. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная болезненность или усталость — это одно, но резких или колющих болей или любого другого дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», — это то, чего вы хотите избежать.

Поговорите с тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать о возможных вариантах, если мертвый жук просто не работает для вас.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Самое эффективное упражнение на пресс, которое вы не делаете

Нет недостатка в разговорах о том, что делать для сильного пресса. Скручивания — это горячо обсуждаемое движение, планка (во всех их формах) обычно получает одобрение от тренеров, а тяжелые силовые упражнения, такие как становая тяга, сейчас привлекают больше внимания, чем когда-либо.Но есть еще более эффективный способ тренировать мышцы кора, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Сохо и основательница Sophisticated Strength. Его называют мертвым жучком, и он намного круче, чем следует из названия.

Упражнение «мертвый жук» включает в себя лежание лицом вверх на коврике, руки в воздухе над туловищем и ноги в воздухе, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Затем вы медленно опускаете противоположную руку и ногу к полу.Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Звучит просто? С физиологической точки зрения это совсем не так. «Чтобы выполнять это упражнение на пресс, вы должны полностью стабилизировать свой живот», — объясняет Каст. Это общее упражнение, которое не только безумно прорабатывает ваш пресс, но и помогает вам улучшить форму во множестве других фитнес-приложений.

Посмотрите фотографию этого шага ниже и прокрутите вниз, чтобы увидеть полезный GIF-файл и полное пошаговое руководство. Но сначала давайте объясним, почему вы хотите добавить это движение в свой обычный распорядок.

Valerie Fischel

То, что делает мертвого жука такой главной суперзвездой, — это то, как он учит вас держать хобот в устойчивом положении, а остальное тело двигать.

«Освоив это, вы готовите свой пресс к правильной работе во время других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга», — говорит Каст. (Да, тяжелые приседания безумно эффективны для укрепления кора, — говорит Каст.) «Мертвые жуки подготавливают вас к динамическим движениям».

Эти динамические движения включают в себя и бег.При беге в правильной форме верхняя часть тела слегка наклонена вперед, но торс должен оставаться стабильным, поскольку он вращается вместе с шагом, а также при движении рук и ног. «Dead bug» учит, как добиться устойчивости туловища во время движения, — объясняет Каст, тренер по легкой атлетике, сертифицированный USATF. Это приводит к более эффективному бегу и помогает защитить нижнюю часть спины.

Идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Если вы только начинаете тренировку пресса, это упражнение может быть лучше, чем планка, потому что вы не поддерживаете собственный вес, объясняет Каст.«Это может быть сложно, и часто плечи берут на себя основную тяжесть работы, а не ваше ядро», — добавляет она. С мертвым жуком он полностью сфокусирован на прессе.

Базовое упражнение для снятия боли в пояснице и стабилизации сердечника —

Как выполнять «Мертвый жук»

«Мертвый жук» — отличное упражнение, которое можно использовать в качестве метода реабилитации при болях в пояснице. Это упражнение позволяет избежать сгибания позвоночника и удерживает нижнюю часть спины в безопасном и нейтральном положении, одновременно создавая прочный корпус.Его также можно использовать для повышения стабильности позвоночника и укрепления корпуса у тех из вас, у кого даже нет боли в спине. Это упражнение может помочь избавиться от боли в пояснице, предотвратить будущие травмы и создать сильный и стабильный стержень, который можно будет перенести на многие другие виды упражнений или повседневную деятельность. Прочтите, чтобы узнать, как правильно выполнить Dead Bug.

Как исправить мертвую ошибку:

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вверх в положении лежа на спине.
2. Наклоните таз назад.Это уменьшит свод нижней части спины, так что поясничный отдел позвоночника будет касаться пола.
3. Убедитесь, что задняя часть черепа остается в контакте с полом во время упражнения, это предотвратит любое напряжение шеи.
4. Поднимите левую ногу и правую руку. (Мне нравится держать небольшой валик из поролона между ногой и рукой, чтобы усилить мышечную активацию, как показано на видео.)
5. Положите правую ногу на пол, а левую руку ровно и прямо над головой.
6. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как ваша диафрагма опускается, а легкие наполняются.
7. Упритесь ядром, как будто кто-то собирается наступить вам на живот.
8. Начните поднимать правую ногу и левую руку, как будто соединяя их вместе.
9. Верните правую ногу и левую руку в исходное положение.
10. Это одно повторение.
11. После того, как вы выполните повторения на этой стороне, обязательно переключайтесь и выполняйте повторения также и на противоположной стороне.

Как часто нужно выполнять это упражнение?

Это упражнение можно выполнять в стандартном подходе и диапазоне повторений из 3 рабочих подходов по 5-12 повторений.Однако, если вы чувствуете усталость в какой-то момент и не можете приступить к повторению в идеальной форме. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме, особенно если вы выполняете это упражнение как методику реабилитации от боли в пояснице. Выполнение любых упражнений в неправильной форме из-за отсутствия тренировок или усталости может привести к травмам, и этого следует избегать любой ценой.

Как сделать Dead Bug проще?

• Уменьшите диапазон движений движущейся руки и ноги.
• Выполняйте упражнение, двигая только рукой.
• Выполняйте упражнение, двигая только ногой.
• Сдвиньте руку, ногу или обе, вместо того, чтобы поднимать их.

Как усложнить Dead Bug?

• Добавьте вес движущейся руке, ноге или обоим.
• Используйте изометрическое сжатие. Поместите ногу и руку под устойчивый предмет. (например, ножки стола, стул, каркас кровати)
• Используйте валик из вспененного материала, как показано на видео, для усиления сжатия сердечника.

Преимущества и безопасность:

The Dead Bug — безопасный и эффективный способ предотвратить и / или облегчить боль в пояснице. Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Основа — пояс для естественного веса тела. Построив прочный корпус, ваше тело естественным образом предотвратит травмы позвоночника, которые могут возникнуть при неправильной технике подъема и упражнений, а также может помочь предотвратить травмы позвоночника, которые могут возникнуть при таких травмах, как автомобильные аварии и падения. Dead Bug — это очень безопасный способ тренировки кора, поскольку он не требует сгибания позвоночника во время активации кора, что само по себе может вызвать травму.Во время упражнения позвоночник должен оставаться нейтральным и фиксированным, что делает его отличным реабилитационным упражнением для людей, которые в настоящее время страдают от травмы поясницы.

The Dead Bug — Ошибка, которую мы можем научиться любить!

В заключение, Dead Bug — это безопасное и эффективное упражнение для подготовки и реабилитации для стабилизации позвоночника, укрепления сердечника и боли в пояснице. Тем не менее, вы всегда должны обязательно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы страдаете от травмы и перед началом любых упражнений или реабилитации.

вариаций упражнений Dead Bugs — лучшее и наиболее малоиспользуемое упражнение — [𝗣]

10 ноября Варианты упражнений «Dead Bugs» — лучшее и наиболее малоиспользуемое упражнение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Варианты упражнений «Мертвые жуки» — одно из наших самых любимых упражнений, если они выполняются правильно с продвинутыми шагами, они могут стать настоящим убийцей !! Научитесь активировать в этих положениях свои глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечная мышца живота, — это ступенька для перехода к более динамичным упражнениям.Как и все упражнения по стабилизации корпуса, вы должны перейти к более функциональным и вертикальным движениям, как только вы узнаете, что значит по-настоящему стабилизировать позвоночник!

Стабилизация ядра: Упражнение «Мертвая ошибка»

Как упоминалось ранее, мертвый баг — это всеобъемлющее упражнение по стабилизации ядра, которое требует обширного контроля со стороны всего нашего ядра! Более того, нашими стабилизаторами глубокого ядра часто пренебрегают, и существуют корреляции и предположения между бездействием этой конкретной группы мышц и болями в пояснице.Мы можем думать, что выполнение динамических упражнений, таких как скручивания, лучше всего для нашего ядра; тем не менее, если тратить время на упражнения, которые фактически препятствуют движению туловища, а не продвигают его, — это то, что создает основу, в которой нуждается ваше ядро! Как только стабильность будет установлена, вы можете приступить к продвинутым упражнениям на мышцы кора, в которых задействовано больше движущихся частей. Ниже мы покажем вам основы этого упражнения вместе с другими вариантами упражнений на мертвую ошибку с описанием настройки, а также правильным выполнением!

Узнайте больше основных упражнений!

Развивайте приседания!

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания.Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседания — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуть фундаментальные движения приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнение по поводу мертвых ошибок: правильное построение ядра!

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

Так что же такое «мертвый жучок»?

• Для выполнения этого упражнения вы начнете лежать спиной на удобной поверхности, например на мягком коврике, ковре и т. Д.

• Далее вам нужно будет занять исходное положение. Это когда ваши руки вытянуты на уровне плеч, а ноги приподняты, так что колени находятся прямо над бедрами. (Это позиция мертвого жука!)

• Чтобы начать движение, опустите пупок вниз по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Вы должны чувствовать, что ваша поясница приклеена к поверхности, на которой вы находитесь, без промежутков между вашей спиной и этой конкретной поверхностью.

• При стабилизации корпуса отведите одну руку назад за собой и медленно одновременно опустите противоположную ногу к полу с медленным и контролируемым движением

• Верните обе конечности обратно в исходное положение мертвого жука, а затем повторите с противоположными конечностями

Разработка правильного управления двигателем

Эти мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию кора, важны для целостности и здоровья нашего позвоночника.Они несут ответственность за стабилизацию каждого отдельного позвонка, который вместе составляет наш позвоночник. Чтобы наш позвоночник работал, мы активируем наши поверхностные основные мышцы, такие как прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако, если эти поверхностные мышцы кора пытаются выполнять всю работу без того, чтобы наши глубокие мышцы кора также выполняли свою работу, могут возникать несинхронизированные движения и движения, что не является оптимальным для производительности, а также потенциально может вызвать боль и дискомфорт.

Здесь показан вариант упражнения с чередованием мертвого жука с чередованием ног. Обратите внимание, как мой таз / позвоночник остается скованным и нейтральным во время движений ног (что увеличивает плечо рычага, тем самым усложняя упражнение). Слишком часто люди не удерживают или не контролируют это движение должным образом и, следовательно, не получают от него никакой основной работы. Вам необходимо определить предел контроля моторики, определяющий, насколько далеко вы можете вытянуть ногу, сохраняя при этом оптимальное положение скобы. На третьем повторении Майка вы можете увидеть движение моего таза, следовательно, это предел Майка.По мере практики вы сможете опускать / вытягивать ноги все дальше и дальше. Теперь найди свой предел!

По мере того, как вы продолжаете работать над этим упражнением, ваш предел контроля моторики будет расти! Это означает, что в конечном итоге вы сможете выполнять больше повторений до того, как произойдет компенсация движений. Всегда важно понимать, когда происходят ваши компенсации, и не продолжать получать эти компенсации. Делайте упражнения осознанно. Во многих случаях МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ!

ЧИТАТЬ: НИЗКАЯ СПИНКА, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ И ЛЕЧЕНИЕ

Освойте мертвую ошибку и многое другое с помощью нашей основной программы!

The Core [P] Rehab Program — отличный ресурс для правильной тренировки всего ядра! Если вы хотите построить крепкое ядро ​​и пресс, защитить спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и выйти на новый уровень спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! Вы узнаете все о работе сердечника как динамического чемодана и о том, как оно передает энергию по остальной части вашей двигательной системы.Мы рады помочь вам построить прочное ядро! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Варианты упражнений Dead Bug: используйте движения верхних конечностей

Вот еще один вариант мертвых багов. На этот раз мы используем верхнюю конечность для изменения биомеханических требований, предъявляемых к нашему ядру. Вы можете чередовать руки или тянуться над головой одновременно. Опять же, применяется то же правило: ядро ​​должно оставаться активным все время!

Цель упражнений на контроль моторики — помочь пациенту восстановить контроль и координацию позвоночника и таза, используя принципы моторного обучения.Растет количество литературы, поддерживающей использование упражнений на контроль моторики в качестве лечения хронической и рецидивирующей боли в пояснице. Боль в пояснице — это многогранная проблема, на которую сильно влияют наука о боли, кинезиофобия, физиология и психология. Ни в какой форме или форме я не говорю, что упражнения на управление моторикой уменьшат боль в пояснице в 100% случаев, и это все, что вам следует делать. подход к лечению в дополнение к обычным стандартам ухода.Это особенно актуально для пациентов с клинической нестабильностью поясничного отдела позвоночника, у которых нарушены контроль и координация спинных мышц.

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ [P] REHAB

Вариации упражнений с мертвым жуком: подъем головы

Отличительной чертой этого варианта упражнения на мертвую ошибку является то, что, выполняя подъем головы , вы не только работаете над стабилизацией кора, но также нацелены на задействование глубоких сгибателей шеи! Мышечная выносливость глубоких сгибателей шеи — важный показатель устойчивости и здоровья шеи! Выполняя только этот небольшой подъем головы, вы также почувствуете, что ваш корпус должен работать намного тяжелее, чем если бы ваша голова была расслаблена на полу.Вы будете удивлены, насколько больше ваше ядро ​​будет задействовано в этом небольшом прогрессе движений!

Пример упражнения по программе реабилитации шеи и средней части спины [P]

Начните это упражнение на спине в положении 90/90, положив колени на бедра, а руки впереди плеч. Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию корпуса, подтяните подбородок и оторвите голову / шею от земли.Сохраняя положение головы / шеи, опустите одну ногу и другую руку на пол. Чем ближе вы опускаете руки и ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Варианты упражнений «Мертвый жук»: уменьшите движение, если оно слишком сложно!

Регрессии — вещь не плохая! На самом деле, лучше начать с той сложности упражнения, которая наиболее подходит для вас, чем пытаться выполнить конкретное движение, которое может оказаться слишком сложным для вашего тела.Здесь люди могут столкнуться с проблемами из-за неправильных движений, а также с потенциальной травмой. Что замечательно в мертвом клопе, так это то, что его можно не только преобразовать в более сложное упражнение, но и регрессировать, чтобы сделать его более подходящим упражнением для людей!

Варианты упражнений для мертвого жука: ноги в горизонтальном положении

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Начните это упражнение на спине, расположив колени и бедра 90/90.Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию кора, вытягивайте ноги по очереди. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение для вашего кора. Если держать руки на животе, это упражнение будет менее сложным, чем традиционное «мертвое насекомое», которое включает в себя движения как руками, так и ногами! Это идеальный вариант для тех, кто страдает острой болью в пояснице.

Варианты упражнений по предотвращению растяжения и вращения без мертвых ошибок

Вот несколько удивительных передовых вариантов упражнений на мертвых жуков, которые включают в себя установку на сердечник крутящего момента, препятствующего вращению и растяжению.Ключевым моментом здесь является поддержание абсолютно стабильного и неподвижного таза / позвоночника. Что делает их такими продвинутыми, так это крутящий момент, который пытается заставить ваш позвоночник вращаться или разгибаться. Единственный способ предотвратить движение таза / позвоночника — это стабилизировать кора!

Обратите внимание, что в варианте упражнения с предотвращением вращения «мертвого жука» вы можете удерживать ремешок одной или двумя руками. Использование одного против двух рычагов в равной степени обеспечит одинаковый момент предотвращения вращения; разница между ними заключается в определении того, какие другие группы мышц необходимо задействовать для стабилизации верхней конечности.Используя только левую руку (вдали от ленточного фиксатора), я должен активировать задний дельтовидный и лопаточный ретракторы. Используя только правую руку (ближе к фиксатору ремня), я должен активировать грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Это лишь некоторые вещи, о которых следует помнить при выборе опоры для руки!

Работа по предотвращению вращения — это превосходно, потому что часто в повседневной жизни наше ядро ​​постоянно испытывает трудности. Если кто-то врезается в вас при ходьбе по тротуару или вы теряете равновесие на неровной поверхности, ваш корпус помогает предотвратить чрезмерные неконтролируемые движения!

Вариант упражнения против разгибания «мертвого бага» обеспечивает отличную работу широчайших и трицепсов.Не забывайте, однако, не чрезмерно сгибать шейный отдел позвоночника!

Ищете больше упражнений для поясницы и кора?

Получите доступ к высококачественным, основанным на фактических данных вмешательствам, чтобы обезопасить нижнюю часть спины и обеспечить оптимальное движение вперед!

Список литературы

1. Bystrom et al 2013. Упражнения по контролю моторики уменьшают боль и инвалидность у хронических и рецидивирующих пациентов с поясницей в ПОЗВОНОЧНИКЕ .

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как выполнить упражнение «Мертвый жук»

Если вы когда-нибудь видели, как жук отчаянно пытается выправиться после того, как оказался на спине, вы получите некоторое представление о сложности упражнения с мертвым жуком. Эти насекомые с сильным ядром выживают; те, кто пропустил слишком много тренировок, — пища для ворон.

Таким образом, вполне уместно, что «мертвый жук» — отличный способ укрепить пресс и мышцы кора, и мы рекомендовали его нам в качестве упражнения, которое поможет вам одновременно стать более быстрым бегуном и менее склонным к травмам велосипедистом.Это отличное упражнение и для новичков, потому что оно не создает излишней нагрузки на нижнюю часть спины, что может быть проблемой при приседаниях и многих других распространенных упражнениях на пресс.

Как это сделать

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просовывать руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно делая выдох. Продолжайте движение, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

«Мертвый жук» может показаться довольно легким для первых двух повторений, но если вы будете держать корпус в напряжении, двигаться медленно и не отрывать спину от земли, вы удивитесь, насколько это сложно.Сделайте три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону или просто продолжайте, пока дрожь в прессе не станет слишком сильной.

Варианты мертвого жука

Очень легко изменить мертвого жука в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — вы просто опускаете разное количество конечностей. От самого простого к сложному: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классический мертвый жук), две ноги, обе руки и ноги. Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение, не выгнув спину, это хороший признак того, что вам, возможно, придется сделать шаг назад.

5 правил для улучшения мертвых ошибок | Fitness

У мертвых жуков может быть забавное название, но любой, кто пробовал их, скажет вам, что это не шутки. Название происходит от исходного положения упражнения, когда вы лежите на спине, согнув колени и положив их на бедра, а руки поднимите вверх, положив руки на плечи — в положении, которое выглядит как «мертвый жук». . » Оттуда вы вытягиваете противоположные руку и ногу друг от друга, чтобы завершить упражнение.

Хотя это может показаться не таким уж сложным, есть причина, по которой многие тренеры используют это движение с клиентами всех уровней. «Мертвый жук получил признание благодаря исследованиям доктора Стюарта МакГилла», — объясняет Джулиан Сисман, сертифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке. Исследование Макгилла показало, что выполнение мертвого жука — а не кранча или полного приседания — более эффективно тренирует ядро ​​за счет предотвращения разгибания (или сопротивления движению выгибания спины и выпрямления ребер перед собой), одновременно защищая нижнюю часть тела. назад.

Есть много других упражнений, которые также тренируют против растяжения, например планки и выкатывание пресса, но мертвый баг — особенный, говорит Сисман: «Его можно легко регрессировать и прогрессировать, что делает его простым, безопасным и эффективным полным ядром. упражнения для всех уровней подготовки. Это также требует одновременных движений верхней и нижней части тела в разных направлениях без движения позвоночника, что улучшает нервно-мышечную активность и координацию ».

Plus, вы можете делать их где угодно без какого-либо оборудования.Но чтобы получить максимальную пользу, в том числе и более сильное ядро, вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно. Вот как:

Выполняя «мертвую ошибку», вы должны найти идеальный баланс между тем, чтобы не выгибать спину слишком сильно или не сгибать ее. «Не следует прижиматься спиной к коврику, так как это может помешать активировать более глубокие слои живота и сердцевины», — отмечает Эрика Зил, основательница программ Core Rehab и подкаста The Core Connections. «С другой стороны, вы не хотите слишком сильно выгибаться, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.”

«Поскольку все тела разные, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины касается коврика или пола. Это может быть нормально, если вы не оказываете давления на коврик или пол ». Как только вы найдете правильный баланс, обратите внимание на то, что происходит, когда вы опускаете ноги. «Только переходите к такой точке, при которой положение позвоночника не меняется», — рекомендует Зил.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу у мертвых клопов, — это отключение от глубоких мышц живота», — говорит Лирон Касс, создатель Restart, онлайн-программы пилатеса.Вот как это исправить: «Положите руки на живот и притворите кашлем. Мышцы, которые вы чувствуете под руками, — это те же самые мышцы, которые вам нужно задействовать, когда вы вытягиваете руки и ноги друг от друга », — объясняет Касс. «Эти мышцы легко активируются, когда вы выдыхаете, поэтому убедитесь, что вы делаете вдох, чтобы подготовиться к упражнению, а затем, прежде чем двигать ногами и руками, сделайте выдох и втяните эти« кашляющие »мышцы внутрь».

«Если при выполнении любого упражнения для брюшного пресса вы чувствуете, что сгибатели бедра больше работают, значит, вы не задействуете мышцы живота правильно», — отмечает Зил.Если вы чувствуете напряжение в передней части бедра, вернитесь к правилу № 2 и постарайтесь заставить работать мышцы живота. «Наши сгибатели бедра могут стать напряженными из-за длительного сидения, поэтому важно не позволять им брать верх во время упражнений на пресс».

Заманчиво двигаться быстрее, когда вы тренируетесь, но вы увидите больше пользы и вызовете больше проблем, если в этом упражнении сделаете что-то более низкое. «Контролируйте скорость, чтобы не упустить любую потерю нейтрального положения позвоночника, например, выгибание нижней части спины», — рекомендует Кристиан Флорес, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Увеличение времени нахождения в напряжении — лучший способ улучшить результаты, а не за счет быстрых движений и повторений. Сделайте паузу на «один Миссисипи» в конце хода, прежде чем вернуться в исходное положение. Снова сделайте паузу в исходном положении, чтобы вернуться в исходное положение и подготовиться к дыханию ».

«Если вы испытываете боль в спине или ваша нижняя часть спины отрывается от пола, уменьшите движение», — рекомендует Сисман. Начните с регрессии номер 1, а затем продвигайтесь по списку по мере того, как становитесь сильнее.

Регрессия № 1 : Поочередно двигайте только руками. Ноги остаются согнутыми под углом 90 градусов.

Регрессия № 2 : чередование ног только с постукиванием пальцами ног, касание пальцев ног к земле вместо выпрямления ноги.

Регрессия № 3 : Только чередование ног, вытягивание их прямо. Руки можно положить над головой и прижать к стене или сложить выше плеч.

Регрессия № 4 : Попеременное разгибание руки и ноги на одной стороне.

Как только вы освоите их, вернитесь к обычному мертвому багу.

3 упражнения для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительной. И хотя может возникнуть соблазн лечь в постели окаменевшим и парализованным, дожидаясь, пока пройдет боль, поддержание активности мышц может быть лучшим способом вернуть вас к жизни.

Чтобы уменьшить мышечную боль в пояснице, подумайте о упражнениях, которые растягивают и укрепляют стабилизирующие мышцы бедер, кора и позвоночник.Если есть слабость в одной из этих областей, соответствующие мышцы и суставы компенсируют это, что приводит к дисбалансу и травмам.

Перед выполнением следующих упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти движения безопасны для вашего конкретного заболевания. Эти упражнения предназначены для выполнения в те дни, когда ваша спина чувствует себя здоровой, а не во время мышечных спазмов или обострений.

Стандартная доска. Вашему телу необходимы сильные мышцы кора, которые будут служить стабилизатором, поддерживающим ваши подколенные сухожилия, позвоночник, область живота и бедра.Одно из лучших упражнений для всех этих областей — это доска.

1. Начните в положении лежа, распределяя вес тела между предплечьями и пальцами ног равномерно. Предплечья должны быть на ширине плеч.

2. Напрягите область живота, толкая предплечья, отрывая бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

3. Если вы новичок в досках, постарайтесь удерживать это положение от 30 до 45 секунд.

4. По мере того, как ваше тело устает, ваши бедра будут опускаться. Если вы чувствуете, что ваша форма начинает ослабевать, опустите тело на пол и отдохните.

5. Увеличьте продолжительность этого упражнения для дополнительной задачи.

Боковые планки. Основная область состоит из нескольких мышц. Следовательно, необходимо ударить по средней части тела более чем одним способом. В то время как стандартная планка важна для построения мощного корпуса, односторонние упражнения, такие как боковая планка, полезны для выявления дисбаланса, который может существовать с каждой стороны тела.Если держать левую доску легче, чем правую, необходимо решить проблемы с силой, чтобы избежать компенсации мышц и травм.

1. Начните с того, что лягте на бок, ноги вместе, а вес тела перенесен на правое предплечье. Ваше плечо должно быть выровнено выше локтя, чтобы снизить риск травмы плеча.

2. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.Вы должны почувствовать, как косые мышцы живота (маленькие мышцы живота) начинают гореть в течение первых 10 секунд. Совет для новичков: Если вы чувствуете, что ваше тело не может удерживать это положение, отрегулируйте форму так, чтобы вес вашего тела распределялся между коленями и предплечьями.

3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

Мертвая ошибка. Преимущества этого упражнения намного привлекательнее, чем его название.Dead Bug — это управляемое движение, нацеленное на глубокие мышцы, отвечающие за стабильность позвоночника. В отличие от приседаний и скручиваний, которые могут создавать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, мертвый жук — это движение с опорой на позвоночник.

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх — как дохлый жук.

  No related posts.