Упражнение валик под поясницу: Японский метод коррекции фигуры — www.wday.ru

Содержание

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию. Найдите 5 минут в день, чтобы правильно полежать, и вскоре увидите результат.

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

Твёрдая поверхность и спортивный коврик.

Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.

Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.

Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.

Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.

Задержитесь в таком положении.

Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.

Встаньте на четвереньки, округлите спину.

Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;

валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

исправление осанки;

уменьшение объёмов талии;

улучшение общего самочувствия;

в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

беременность;

онкологические заболевания;

серьезные травмы позвоночника в анамнезе;

трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

грыжи межпозвоночных дисков;

высокие степени сколиоза;

сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте НАС ВКонтакте

Упражнения с валиком для йоги

Чтобы устроить себе глубокую релаксацию, используйте больстер

Практика мягкой йоги с использованием больстера, или валика для йоги, известна по всему миру. Она служит для максимального расслабления при выполнении поз, что повышает эффективность занятий.

Чаще используемый в мягких практиках йоги — таких, как нидра, инь, — или в восстановительной йоге, валик представляет собой цилиндрическую подушку, которая нейтрализует напряжение, возникающее при выполнении поз. Его часто применяют для поддержки тела, чтобы облегчить раскрытие: открытое сердце, плечи, бедра.

Обычно больстер используется в конце сеанса, во время упражнений на релаксацию. Он помогает полностью расслабить мышцы и суставы в любом возрасте. А в таких практиках, как, например, пренатальная йога, валик пригодится на протяжении всего сеанса.

Когда тело полностью расслаблено, работа и концентрация на дыхании облегчаются. Валик для йоги особенно эффективен в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Существует множество поз, которые выполняют с валиком для йоги. Во время занятия можно надеть маску на глаза и укрыться одеялом, чтобы полностью насладиться расслаблением.

  1. Поза полумоста.
  2. Поза бабочки.
  3. Поза голубя.
  4. Поза савасана.

Перевернутая поза, альтернатива свечи.

Задачи: смягчить и тонизировать спину, растянуть брюшной пресс, привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Задачи: раскрыть сердце, плечи и, условно, чакры; расслабить всю верхнюю часть тела. Эта поза улучшает пищеварение.

Задачи: способствовать раскрытию бедер, растянуть нижнюю часть тела.

Задачи: способствовать раскрытию бедер, расслабить нижнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.

Перед покупкой больстера проверьте, насколько он удобный и прочный. Чем меньше вы весите, тем более мягкий валик вам нужен. Берите больстер с моющимся чехлом - его можно будет в любой момент постирать. Лучше, чтобы чехол застегивался на молнию, - так вы сможете адаптировать твердость валика к весу вашего тела, увеличивая или уменьшая степень набивки.

Больстер - один из лучших союзников для практики йоги. Он заставит вас полюбить свои тренировки еще больше!

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут / AdMe

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

8. Поза «ноги на стену»

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

  • Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
  • Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
  • Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
  • Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

7.

Поочередный подъем рук и ног

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  • Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

6. Повороты в сторону

Исходное положение:

встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

  • Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
  • Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
  • Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

5. Растяжка сухожилий на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

  • Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
  • Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
  • Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

4. Поза пирамиды

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
  • Скрестите руки за спиной.
  • Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
  • Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
  • Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

3. Растяжка грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
  • Заведите руки за голову.
  • Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  • Повторите 10–20 раз.

Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

2. Растяжка поясничной мышцы

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

  • Шагните правой ногой вперед.
  • Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
  • Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

1. Поза мертвого жука

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

  • Подтяните согнутые колени к животу.
  • Обхватите руками обе ступни.
  • Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
  • Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
  • Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Как использовать валик из поролона для снятия боли в шее, спине и коленях

Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной - возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие.Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

В этой статье
  1. Преимущества прокатки пенопласта
  2. Как пользоваться роликом из пенопласта
  3. Упражнения на роликах с пеной
  4. Лучшие ролики из пенопласта

Связанные

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Др.Карена Ву, физиотерапевт и владелица клиники ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать валики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик - это самомассаж мягких тканей. «Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», - говорит она. «Массаж является« раздражителем »мягких тканей, обеспечивая приток крови, который затем помогает с плавными движениями и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».

«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает гибкость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », - добавляет доктор Ву.

Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это чувствуется (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.) Независимо от того, уделяете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей подвижности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Связанные

Как использовать валик из поролона

Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам использовать валик из поролона, - это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч. Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью - ежедневно. Но если нет, как можно чаще », - говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (это действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким - 5–10 минут - а затем делала бы правильное движение для разминки», - говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) - поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования поролонового валика. Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и нежных областях», - объясняет она.Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны поролонового валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», - говорит она. !

Если вы большую часть дня находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Работайте с IT-браслетом

Пора закатывать поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и зачастую она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте его

Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю часть груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

Болит спина? Исправьте сейчас

Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины за счет расслабления мышц, связанных с нижней частью позвоночника.

Узкая шея? Ослабление.

Для вспенивания перекатите верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, закинув руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Время вспенить квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», - объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и перекатывайте верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

Пенные валики в любой ценовой категории

Если вы уверены, что вам нужно включить пенные валики в свои домашние тренировки, вот варианты на любой вкус:

1. Пенный валик LuxFit

Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

2. 321 STRONG Пенный валик

Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые были хронически напряженными.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую катящуюся палку и массажный мяч, чтобы еще глубже проникнуть в мышцы и поразить определенные триггерные точки.

4. Пенный валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных валиков из пеноматериала тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в катании с пеной!

6.

RumbleRoller - Текстурированный валик из пенопласта для мышц

Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)

7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены

Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа пораженной области, а не просто давления на место, которого касается валик из вспененного материала.

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Миофациальный инструмент TRX - это больше, чем просто валик для пены. Это больше похоже на настоящую физиотерапию, чем на массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Сопутствующие товары

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие пенные ролики от боли в спине

Лучший вибрационный валик для спины

УРБНФит

Вибрационный пенный валик URBNFit имеет ряд настроек вибрации, чтобы добавить дополнительный импульс традиционным преимуществам пенного валика.

Если вы никогда не сталкивались с миром вибрирующих валиков из вспененного материала, возможно, вы захотите попробовать один из этих удобных инструментов. В дополнение к стандартным преимуществам поролонового валика, различные уровни массажа помогают уменьшить болезненность, стянутость и многое другое в мышцах всего за короткий период времени.

Многие ролики, такие как вибрирующий пенный ролик URBNFit, предлагают диапазон настроек от низкой до высокой. Если вы только привыкаете к ролику или не нуждаетесь в большой вибрации, достаточно самого низкого уровня.Однако, если вы ищете максимального облегчения, вы можете увеличить его до настроек высокой интенсивности. Этот ролик имеет как низкие, так и высокие настройки, а также несколько промежуточных. Всего существует пять режимов вибрации.

Некоторые ролики имеют не более чем переключатель для изменения скорости и настроек вибрации. Каждый уровень интенсивности четко обозначен на боковой стороне этого поролонового валика. Например, вы можете начать с самого низкого уровня в 900 оборотов в минуту или увеличить его до самого высокого уровня в 3600 оборотов в минуту. Для большего разнообразия выберите пятую настройку, которая переключается между различными уровнями каждые несколько секунд.

Если вы работаете над верхней или нижней частью спины, вы можете выбрать один из самых низких уровней вибрации. По словам одного рецензента, ролик «имеет несколько скоростей, чтобы обеспечить правильную точность сбалансированного давления и уменьшить проблемы со спиной».

Ролик длиной 13 дюймов и диаметром более пяти дюймов достаточно компактен, чтобы брать его с собой в тренажерный зал. Однако он достаточно большой, чтобы покрыть большую поверхность, например спину и плечи. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать самую низкую настройку вибрации для легкого массажа или увеличить мощность до одной из более мощных настроек.

Помимо верхней и нижней части спины, ролик разработан для плеч, икр, бедер, рук и т. Д. Согласно веб-сайту URBNFit, вы можете даже поставить валик у стены для более эффективных результатов. Индивидуальные канавки обеспечивают более индивидуальные результаты.

Плюсы: Пять настроек вибрации, идеально подходят для верхней и нижней части спины, уровни интенсивности отмечены на боковой стороне ролика

Минусы: Немного тяжелые, самые высокие настройки могут быть слишком интенсивными для некоторых, доступен только в одном размере

Почему вам действительно нужен пенопласт и с чего начать

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Итак, ваш баскетбольный матч «rec league» на выходных превратился в полноконтактный вид спорта. Может быть, вы пошли зигзагом, когда следовало бы, и вы чувствуете. Ing. Это. Мы все так или иначе там были. Но не волнуйтесь, поэтому ролики из пенопласта существуют.

К сожалению, поролоновые ролики не дают прямого пути к облегчению. Вы подписываетесь на здоровую дозу боли, прежде чем ощутите ее преимущества. Вечные слова Джона Мелленкампа: «Давай, детка, сделай так больно!»

Эта статья предназначена для всех, кто когда-либо отказывался от прокатывания пеной, несмотря на ее преимущества, чтобы избежать сиюминутной боли.Мы собрали комбинацию из 10 преимуществ и приемов, которые помогут убедить вас, что пора встать с дивана и показать вашим мышцам немного заботы.

Преимущества

Улучшенное обращение

Мы оснащены сложной сетью вен и сосудов, ответственных за доставку кислорода по нашему телу. Однако плотные ткани могут ограничивать кровоток, что может привести к широкому спектру как незначительных, так и серьезных проблем со здоровьем, включая снижение иммунитета, снижение когнитивных способностей и онемение конечностей.На помощь приходит пенопласт! Поскольку пенный валик помогает разрушить герметичность тканей, он помогает крови - и всем необходимым элементам, таким как кислород, - достигать наших органов и конечностей так, как задумано природой. Даже независимо от упражнений, некоторые исследования из Японии подтвердили эту идею, связав катание с пеной с улучшением гибкости артерий и сосудистой функции.

Повышенная мобильность

Диапазон движения, или ROM, говорит само за себя: это то, как далеко вы можете двигать суставами в разных направлениях.Так почему же мобильность стала такой горячей темой в наши дни? Во-первых, профилактика. Сохранение гибкости суставов означает, что они сильны, сбалансированы и не имеют травм. Во-вторых, увеличение ROM - это необходимый шаг после травмы или операции, чтобы вернуть ваше тело в оптимальное состояние. В обоих случаях решающим инструментом является валик из вспененного материала. Используйте его во время разминки, чтобы освободить мягкие ткани под кожей (называемые фасцией , если вы хотите звучать причудливо) и подготовьте суставы и мышцы к работе. Бонус: в отличие от статического растяжения, которое часто приводит к снижению прочности, прокатка вспененного материала не снижает производительности. В итоге, увеличение объема ПЗУ вашего тела означает, что вы тренируетесь лучше и безопаснее в дни, когда вы в тренажерном зале.

Более быстрое восстановление

Вы можете поблагодарить молочную кислоту за то чувство, что я даже не могу ходить после тяжелой тренировки. Он может сделать почти невозможными даже повседневные движения, например, опускание на стул. К счастью, катание с пеной может помочь вашему телу быстрее прийти в норму и уменьшить болезненность после тренировки, стимулируя процесс заживления. Чем раньше насыщенная кислородом кровь достигнет ваших мышц (см. №1), тем раньше вы сможете начать усиление лимфатического дренажа (способность вашего тела выводить токсины, т. Е.е., молочная кислота) и снятия боли. Исследование, проведенное в 2014 году в «Медицине и науке в спорте и упражнениях», показало, что у тех, кто катался с пеной, мышечная болезненность уменьшалась до 72 часов спустя, а также улучшалась высота вертикального прыжка, пассивный и динамический диапазон движений и активация мышц по сравнению с контрольной группой. Проще говоря, более короткое время восстановления между тренировками означает, что вы можете провести больше тренировок и быстрее увидеть лучшие результаты. Кто бы этого не хотел?

Лучше спать

Скрипы и стоны не дают вам уснуть по ночам? Это способ вашего тела сказать вам, что пора снять напряжение.Использование валика из поролона для мягкого расслабления позвоночника и шеи может помочь уменьшить боль и напряжение и удержать беспокойные мышцы в страхе, пока вы спите. Однако, в отличие от других упражнений с вращением с пеной, которые вы можете использовать в качестве предтренировочной разминки, эти движения гораздо более пассивны. Попробуйте эту простую растяжку шеи, чтобы удлинить хронически короткие мышцы и снять головные боли напряжения:

  • Положите валик под шею, как подушку.
  • Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону «нет» движения, чтобы мягко помассировать и снять напряжение.
  • Не прижимайте шею к ролику. Вес вашей головы обеспечивает достаточное давление на эти маленькие мышцы.

Изучение движений

Теперь, когда вы знаете , почему так важно кататься с пеной как часть вашего обычного режима фитнеса, изучите методы, которые помогут это осуществить. Хорошая новость в том, что вам не нужно выкроить дополнительные 30 минут в уже загруженном графике. Все, что вам нужно, - это от пяти до 10 минут в день.Выберите группы мышц, которым нужно уделять внимание, и выполняйте каждое упражнение по 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

Верх спинки:

Сидеть за компьютером весь день, вероятно, означает плохую осанку и боль в верхней части спины. Сейчас мы можем звучать как побитый рекорд, но прокат с пеной тоже может помочь в этом.

  • Лягте спиной на пол.
  • Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки.
  • Поднимите бедра над землей, перенеся свой вес на каток.
  • Толкайтесь ногами, чтобы перекатываться вперед и назад или из стороны в сторону, в зависимости от того, что вам нравится. НЕ проходите мимо грудной клетки.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра - это группа мышц, отвечающих за поднятие колена, удары ногами, ходьбу, бег и сгибание в пояснице. Другими словами, все. Итак, если вы вообще двигаетесь, вы, вероятно, когда-то испытывали тугие сгибатели бедра - возможно, даже сейчас.И пока мы это накапливаем, если вы сидите за столом по восемь часов в день, ваши бедра оказываются в неестественно укороченном положении, что также может вызывать боль в пояснице. Так что не забывайте о здоровье бедер!

  • Лягте лицом вниз на поролоновый валик, чтобы валик находился под и немного ниже правого бедра.
  • Согните левую ногу в сторону, согнув колено под углом примерно 90 градусов. (В основном, чтобы убрать левую ногу.)
  • Положите предплечья на землю перед собой, поддерживая часть веса вашего тела.
  • Вытяните правую ногу прямо за собой, пальцы ног направлены назад, и толкните подушечки стопы в землю.
  • Начните медленно катиться вперед и назад, также немного двигаясь справа налево.
  • Повторить с другой стороны.

Четырехглавая мышца

Как люди, живущие в 2018 году, можно с уверенностью сказать, что все мы доминируем на квадрицепсах, а это означает, что, когда предоставляется возможность, наши квадрицепсы (мышцы передней части бедер) будут компенсировать другие, недостаточно используемые мышцы, такие как наши. подколенные сухожилия и ягодицы.Это может привести к стянутости и дисбалансу мышц или даже к травме. Раскачивание квадрицепсов - отличный способ облегчить боль, возникающую при переутомлении этой группы мышц, а также сигнализировать мозгу, что квадрицепсы могут время от времени бездельничать.

  • Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей.
  • Перенеся на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру.
  • Повторить с противоположных сторон.

Ягодицы

Если катание с пеной и чему нас учит, так это тому, что наши тела неразрывно связаны. Плотные ягодицы часто являются основной причиной боли и дискомфорта в других частях тела, особенно в пояснице. Пена, прокатывающая ваши ягодичные мышцы, позволяет получить доступ к грушевидной мышце, мышце, расположенной глубоко внутри ягодиц, что является отличным способом косвенно облегчить боль в пояснице.Вот как:

  • Поместите валик из поролона под ягодицы.
  • Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку выше левого колена.
  • Медленно перекатитесь через правое бедро и ягодицы.

Телята

Будь то бег или высокие каблуки, наши икры часто стесняются. Прокатить эту мышцу пеной может быть непросто, но затраченные усилия того стоят.

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и поставьте голени на валик.
  • Расположите ролик немного выше пяток. Положите руки на пол рядом с бедрами и выпрямите руки, чтобы оторвать нижнюю часть тела от пола
  • Качайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз по икрам.
  • Для более интенсивной растяжки перекрестите одну ногу через противоположную лодыжку и слегка надавите на нее верхней ногой.

Однако не весь прокат пенопласта на самом деле является прокатным.Попробуйте этот вариант на стандартном ролике, поместив икры поверх ролика и двигая лодыжкой во всех направлениях:

  • Вариант 1. Согните и разогните лодыжку.
  • Вариант 2. Стеклоочиститель протрите ноги из стороны в сторону, чтобы аккуратно получить доступ к мышцам.

Ноги

Человеческая ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и более 100 мышц, сухожилий и связок - и, черт возьми, они терпят поражение. Вы можете использовать небольшой валик, сделанный специально для ног, как показано на рисунке.Или просто возьмите теннисный мяч, мяч для лакросса или надувной мяч и начните проявлять к своим ногам внимание (и благодарность!), Которого они заслуживают.

  • Поместите мяч под арку.
  • Вдавите ногу в мяч и двигайтесь во всех направлениях.
  • Обратите особое внимание на любые болезненные места, в том числе на подушечки и пятки ног.

Мы знаем, что это много информации, но в нашем организме многое происходит. Легко забыть о некоторых группах мышц, с которыми мы работаем каждый день, и вместо этого сосредоточиться на обычных подозреваемых.Но постарайтесь дать каждой части своего тела немного любви. Что еще мы можем сказать, кроме как продолжать кататься!

Вопросы? Комментарии? Вдохновляющие стихи? Поделитесь ими с нами ниже.

4 причины, по которым никогда не следует использовать пену для нижней части спины

Пена для катания - это метод самомассажа, который люди используют для снятия мышечного напряжения и улучшения диапазона движений. В то время как катание с пеной может иметь свои преимущества - поясница - это та область, в которой люди никогда не должны кататься с пеной, по словам доктора.Стюарт МакГилл.

Д-р Макгилл упоминает в подкасте для студентов силовых тренировок, что когда одна пена скатывает нижнюю часть спины, они прикладывают напряжение сдвига к каждому позвонку, что может вызвать болезненные микродвижения в нижней части спины.

В то время как доктор МакГилл делится некоторой интересной информацией о катании пены в пояснице, я могу поделиться своим опытом, когда пена, катящаяся по моей пояснице, вызвала у меня симптомы.

Когда я впервые столкнулся с болью в пояснице из-за грыжи межпозвоночного диска, я попробовал катать пену по пояснице для облегчения боли.Я давил на поролоновый валик и катался вверх и вниз по поясничному отделу позвоночника. С первой попытки почувствовала себя хорошо в пояснице. Но как только я начал корректировать положение поясничного отдела позвоночника и надавливать на поролоновый валик, возникала боль. Сначала я не был уверен, почему это произошло, но помню, как боль была острой.

После этого болезненного момента с валиком из поролона я перестала катать пену по пояснице. И только после того, как я услышал, как доктор МакГилл упомянул «никогда не скручивание пеной в пояснице» , я начал изучать эффекты, которые может иметь катание пеной на пояснице.

Теперь я должен заявить, что на сегодняшний день не проводилось никаких исследований, изучающих эффекты пены, перекатывающей поясницу. И информация о том, что пена не скручивает поясницу, я собираюсь поделиться с вами, основана на мнении доктора МакГилла и моем опыте.

Почему никогда не следует вспенивать нижнюю часть спины

1. Микродвижения

Чтобы коснуться комментариев доктора Макгилла о том, что катание с пеной создает микродвижения в нижней части спины, вы должны понимать, что внешняя часть позвоночных дисков и фасеточные суставы содержат болевые рецепторы. Люди с нестабильностью в пояснице из-за дегенеративных тканей могут быть предрасположены к возникновению болевой реакции. Приложение силы сдвига всей массой тела к нестабильному поясничному отделу позвоночника во время катания с пеной может вызвать болезненные микродвижения.

Видео выше представляет собой пример микродвижений, которые могут происходить, когда пена перекатывает поясницу.

Люди с бессимптомными или симптоматическими аномалиями, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартроз фасеточных суставов, подвергаются риску усугубления своих аномалий из-за того, что пена перекатывает нижнюю часть спины.Бессимптомные люди могут стать симптоматичными. И людям с симптомами может стать хуже.

2. Давление в поясницу

У людей, страдающих болями в пояснице, катание с пеной может вызвать симптомы, если надавить на валик из нижней части спины. Например, человек с грыжей поясничного диска, поражающей нервный корешок, может вызвать свои симптомы перекатыванием пены. Давление от толкания нижней части спины в валик из пеноматериала может привести к более тесному контакту нерва с грыжей межпозвоночного диска.

Как я это узнаю?

Я виноват в том, что сделал это, когда попробовал катать пену по пояснице для облегчения боли.

3. Перекатывание по пояснице при разгибании позвоночника

Люди с болью в спине, вызванной разгибанием (например, остеоартрозом фасеточного сустава, спондилолизом или спондилолистезом), которые переходят на разгибание поясницы и пенистый валик, могут стать проблемой, поскольку они воссоздают свой болевой триггер. Кроме того, спортсмены, которые занимаются спортом, в котором преобладает разгибание поясницы, имеют тенденцию к бессимптомным дегенеративным изменениям в поясничном отделе позвоночника.

Рассмотрим исследование Rajeswaran et al., (2014), которое обнаружило дегенеративные изменения фасеточных суставов поясницы у 89% профессиональных теннисистов. Кроме того, Soler & Calderon (2000) обнаружили, что распространенность спондилолиза у элитных спортсменов-метателей составляет 26,67%. Катание пены по позвоночнику при поясничном разгибании при дегенеративных изменениях или стрессовом переломе - не лучшая идея. И у многих спортсменов есть дегенеративные изменения или стрессовые переломы, даже не подозревая об этом.

Изображение Лицензия предоставлена ​​«Романлисовы / depositphotos.com »

4. Отсутствие поддержки со стороны грудной клетки и лопаток

Если посмотреть на анатомию поясничного отдела позвоночника - у него нет такой же опоры, как у грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника имеет прикрепление к грудной клетке и лопаткам, которое помогает поддерживать грудной отдел позвоночника.

У поясничного отдела позвоночника нет такой же системы поддержки, как у грудного, и, как следствие, поясничный отдел будет испытывать большую нагрузку при катании по нему с помощью поролонового валика.Физиотерапевт Джефф Кавальер отлично раскрывает эту тему в видео ниже:

Заключение

Постоянные посетители тренажерного зала, спортсмены, специалисты по силовой и физической подготовке должны знать о возможных негативных последствиях катания пены в пояснице, поскольку у многих людей возникают дегенеративные изменения в поясничном отделе позвоночника.

Дегенеративные изменения поясничного отдела позвоночника создают нестабильность. А нанесение сдвига всего тела на нестабильный поясничный отдел позвоночника могло вызвать болевой синдром.

В то время как пена, перекатывающая поясницу, может «казаться» полезной для некоторых - я бы посоветовал обратиться к мануальному терапевту, если ему нужно проработать мягкие ткани в пояснице. Использование поролонового валика на пояснице может только усугубить симптомы у бессимптомного человека или у человека с симптомами, чего мы не хотели бы.

Ура,

Реми

Ссылки

Раджешваран, Г., Тернер, М., Гиссане, К., и Хили, Дж.С. (2014). Результаты МРТ поясничного отдела позвоночника бессимптомных элитных юных теннисистов. Скелетная радиология, 43 (7), 925-32.

Солер, Т., и Кальдерон, К. (2000). Распространенность спондилолиза у испанских элитных спортсменов. Американский журнал спортивной медицины, 28 (1), 57-62.

Лучшие 3 упражнения с роликовым роликом от боли в верхней части спины

Лучшие 3 упражнения с роликовым роликом от боли в верхней части спины

Автор: Dr.Рэйчел | Теги: валик с пеной, упражнения с валиком, мануальный терапевт, боль в верхней части спины | Комментарии: 0 | 9 июня 2018 г.

Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик позади вас перпендикулярно позвоночнику. Держите ноги на полу. Положите валик из поролона под середину спины. Руки должны быть за ушами, локти широко расставлены. Используйте корпус и поддерживайте себя, перекатываясь к ногам, чтобы ролик поднимался по позвоночнику.Когда вы попадаете в тугую точку, задержитесь в ней на 20-30 секунд. Продолжайте катиться выше по позвоночнику к следующему месту.

* Не рекомендуется раскатывать поясницу, однако можно откатиться в сторону и развернуть широчайшие.

Смотрите видео здесь https://youtu.be/nqttHdUXg_k

Положите валик из поролона параллельно позвоночнику. Поддерживайте голову верхней частью поролонового валика, а таз - нижней частью. Согните ноги в коленях и постарайтесь убрать дугу с позвоночника.Вытяните руки прямо перед лицом. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскройте руки и попытайтесь положить ладони на пол. Поднимите или опустите руки, чтобы удобно растянуться. Держите до 3 минут.

Для дополнительной растяжки продолжайте медленнее поднимать и опускать руки, как будто вы делаете снежных ангелов.

На самом деле, для этого вам не понадобится поролоновый валик, но он станет идеальной опорой для колен, пока он не выполняет другие упражнения.Лягте на левый бок, вытянув левую руку прямо и согнув правое колено на валике из поролона. Положите правую руку в левую. Сделайте глубокий вдох и на выдохе разведите правую руку как можно дальше. Посмотрите вправо и подумайте о вращении в верхней части спины, удерживая ногу на поролоновом валике. Сделайте 3 глубоких вдоха. Закройте «книгу» и повторите еще 2 раза. Повторите с другой стороны.

* Остановитесь, если вы чувствуете чрезмерное растяжение или боль в пояснице

https: // youtu.be / I_oQIW635s0

Лучшие ролики для спины 2021: самый популярный ролик для снятия боли в спине

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Боль в спине - более распространенная проблема, чем вы думаете. Фактически, в Соединенных Штатах 65 миллионов человек сообщили о том, что страдали от боли в спине, из которых 16 миллионов страдают хроническими или агрессивными заболеваниями.Даже если вы не из тех, кто ведет тяжелый физически образ жизни или не поднимает тяжести, у вас все равно может развиться ноющая боль в спине, которая ограничивает вас в выполнении задач в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что с этой болью можно справиться, а иногда даже уменьшить, купив валик из поролона.

Почему следует использовать валик для вспенивания

Массаж может быть отличным средством от боли в теле. Однако не у всех есть деньги или время на профессиональный массаж или день в местном спа.Пенные валики могут быть недорогим и простым способом воспользоваться преимуществами массажа и помочь справиться с болью в спине.

Чтобы эффективно использовать поролоновый валик, вам нужно найти источник боли и поместить валик под эту область, но будьте осторожны, чтобы не надавливать на него слишком сильно (это не должно повредить). Как только вы стабилизируете себя руками или ногами, просто перекатывайтесь взад и вперед; ваше внимание должно быть на тех областях, где вы чувствуете наибольшее напряжение.

Связано: Лучшие массажные кресла для снятия напряжения в стиле шиацу

Короче говоря, валик из вспененного материала создает трение, которое позволяет тканям, окружающим ваши мышцы, нагреваться и становиться более гибкими.Этот процесс, также называемый миофасциальным расслаблением, в свою очередь, снимет напряжение, которое вы чувствуете. Даже если вы не страдаете от боли в спине или другой части тела, эта практика может быть чрезвычайно полезной для вас; Вы не только повысите общую гибкость своего тела, но и сможете разогреться перед тренировкой или помочь в восстановлении мышц после нее.

Как выбрать правильный валик для пены

Как вы, наверное, догадались, есть много вариантов выбора, когда речь идет о валиках из пенопласта.Например, если вы хотите восстановиться после изнурительной тренировки, вам следует выбрать валик из поролона более мягкой средней плотности; это также хорошие варианты для людей, которые могут быть новичками в катании. Валики из более плотной пены отлично подходят для массажа глубоких тканей.

Вы также можете увидеть ролики из пенопласта с канавками или выступами. Они отлично подходят для того, чтобы по-настоящему погрузиться в свое тело, чтобы устранить агрессивные триггеры и источники напряжения, особенно в области плеч. Это будет хорошим вариантом для тех, кто испытывает боль из-за неправильной осанки или если вы тренируете верхнюю часть тела, поднимая тяжелые веса.В конечном итоге вам нужно будет подумать, что вы хотите получить от своего поролонового валика и от какого уровня боли вы страдаете, чтобы сделать лучший выбор.

1. Пенный валик Amazon Basics

Amazon

Этот валик из вспененного материала высокой плотности может иметь простую конструкцию, но он выполняет свою работу. Это идеальный пенный валик для начинающих или отличное дополнение к рутинным процедурам до и после тренировки. Этот чрезвычайно легкий ролик, сделанный из полипропилена для оптимальной прочности, работает вместе с весом вашего тела, восстанавливая и тренируя ваши мышцы. Доступно несколько вариантов размера и цвета, в зависимости от ваших личных предпочтений.

На самом деле это валик из поролона, который мне подарили несколько Рождества назад, и с тех пор я использую его после тренировки в тренажерном зале, когда тренирую ноги и спину. Становая тяга и приседания могут вызывать у меня ощущение боли и напряжения в этих частях тела, но через несколько минут на этом поролоновом валике я сразу же чувствую облегчение.

Купить: Пенный валик Amazon Basics в 14,00 долл. США

2.Двойной валик lululemon «Mini»

Лулулемон

Этот набор мини-роликов от lululemon настолько же эффективен, насколько и привлекателен, они идеально подходят для снятия напряжения во всем теле. Внешний валик мастерски массирует руки и ноги, а внутренний валик снимает напряжение в спине. Компактный дизайн удобен для транспортировки, поэтому вы можете взять его с собой в большинстве рюкзаков или спортивных сумок.

Из множества положительных отзывов на сайте lululemon один рецензент пишет, что его массажист рекомендовал использовать его в течение нескольких минут в день между сеансами, и не только описывает ролики как «находку», но и добавляет, что они лично «никогда не чувствовал себя лучше.

Купить: lululemon Двойной роликовый мини в 38 долларов США

3. Волновой ролик Theragun

Therabody

Это самый дорогой вариант в нашем списке, но вы получаете то, за что платите. И мальчик, с этим роликом от Theragon вы определенно получите много. Во-первых, это не просто сеанс катания с пеной, а скорее опыт; в этом катке используются мощные вибрации и волнообразные канавки, обеспечивающие полную поддержку тела. Кроме того, он поддерживает Bluetooth и может работать в паре с приложением Therabody, где вы можете настроить индивидуальные процедуры восстановления и автоматизировать контроль скорости.Это буквально переводит концепцию прокатки пенопласта на совершенно другой уровень.

Купить: Волновой ролик Theragun в 149 долларов США

4. Ролик OPTP Pro-Roller

Amazon

Если вы ищете софт, вы не ошибетесь с этим роликом от OPTP. Этот валик длиной 36 дюймов обеспечивает мягкое облегчение в особенно узких участках тела, таких как спина, подколенные сухожилия, икры или квадрицепсы. Вы все равно получите эффективный массаж, но без сильного давления.Термоформованная пена EVA, из которой она изготовлена, обеспечивает максимальную долговечность, несмотря на то, что она чрезвычайно мягкая, и обещает «превзойти и превзойти по своим характеристикам ролики из пенопласта для магазинных моделей».

Купить: Пенный валик с мягкой плотностью OPTP в 51,95 долл. США

5. Колесо щебета

Amazon

Этот ролик больше похож на колесо, чем на традиционный ролик из поролона, но он идеально подходит не только для облегчения боли в верхней и нижней части спины, но и для укрепления этих мышц и предотвращения развития более глубоких проблем (например, рубцовой ткани).Короче говоря, вы не только снимете напряжение в мышцах, но и они будут лучше подготовлены, когда / если они получат повреждение. Включение этого в свой распорядок дня также может иметь большое значение для улучшения вашей осанки. Колесо Chirp доступно в трех разных размерах, как в прочном, так и в мягком, в зависимости от ваших предпочтений и потребностей.

Купить: Колесо чириканья от боли в спине в 44,99 доллара США

снимает мышечное напряжение с помощью 13 лучших пенных роликов от боли в спине

Чувствовали ли вы в последнее время стеснение в спине? Или, может быть, вы вспоминаете старые добрые времена, когда можно было бегать со своими детьми и играть в мяч без боли в спине? Пандемия захватила нашу жизнь и вынуждает нас работать из дома, сидя за компьютером в течение всего дня, поэтому неудивительно, что наша спина становится напряженной и жесткой.Чтобы решить эту проблему, вы можете сделать себе профессиональный массаж или записаться на прием к местному мануальному терапевту. Но если вам нужна помощь дома при болях в спине, мы предлагаем упражнения с роликами с пеной. Валики из пеноматериала - доступный и удобный инструмент, который может облегчить состояние вашей спины.

Пенные валики обладают множеством преимуществ, таких как улучшение кровообращения, гибкость, скорость восстановления и подвижность, а также уменьшение травм. Некоторые из них имеют текстурированную поверхность от такой сильной боли, которую вы так жаждете для этих напряженных и узловатых мышц спины.Прочтите наш список ниже, чтобы узнать о 13 лучших поролоновых роликах от боли в спине и выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

13 лучших пенных валиков для ослабления жесткости спины в 2021 году

1. Оригинальный пенный валик для тела

Если жесткие мышцы спины стали отравой для вашего существования в последнее время из-за долгих часов сидения, вы можете попробовать Оригинальный ролик для тела. Их валик с трехмерной текстурой от боли в спине имеет тройные зоны массажа, которые создают ощущение, будто вашу верхнюю часть тела лечит профессиональная массажистка.Также есть дизайн с двумя сетками, в котором есть зоны пальцев с выступами и шипами по бокам. Этот валик с пеной для снятия боли в пояснице можно использовать до или после тренировки или перед сном. Чтобы сделать его достаточно прочным для использования спортсменами, в качестве материала используется полипропилен высокой плотности, но он по-прежнему удобен, если вы новичок. Вы можете использовать его для восстановления тела, повышения физической работоспособности, диапазона движений или гибкости. Итак, не позволяйте боли мешать вам достичь ваших целей в фитнесе.

Плюсы

  • Легкий
  • Портативный
  • Подходит для начинающих
  • Имеется 2 размера
  • Снимает напряженные мышцы
  • Можно также использовать на мышцах ног

Минусы

  • Текстурированные шипы оставить следы на спине

Купить сейчас на Amazon

2.Пенные валики ProsourceFit Flex

Если вы пытались заняться пенным катанием от боли в спине, мы думаем, что ролики ProsourceFit Flex Foam могут вам подойти. Этот валик для снятия боли в спине, сделанный из нетоксичной пены EPE и оснащенный структурой пены низкой плотности, оказывает постоянное давление с минимальным дискомфортом, чтобы уменьшить жесткость мышц. После того, как вы сделаете валик с пеной в качестве части разминки, вы даже можете использовать этот валик как часть занятий пилатесом или йогой! Этот валик с пеной для снятия боли в спине улучшает кровообращение и уменьшает болезненность, чтобы помочь вашему телу быстрее восстановиться. Физическая терапия после травмы может показаться пугающей, но эти ролики из гибкой пены помогут держать ваши мышцы в форме.

Плюсы

  • Легкий
  • Изготовлен из нетоксичного материала
  • Портативный
  • Улучшает баланс и прочность сердечника
  • Прочный, но нежный
  • Легко чистится
  • Может использоваться для коррекции осанки

Минусы

  • Не может облегчить сильную боль в спине

Купить сейчас на Amazon

3.Gaiam Essentials Foam Roller

Использование поролонового валика от боли в спине принесет вашему телу много преимуществ. Поскольку мы весь день сгорбились за компьютерами, использование ролика для снятия боли в пояснице ослабит жесткие мышцы и заставит кровь течь. Пенный валик высокой плотности от Gaiam для снятия боли в пояснице воздействует на триггерные точки и снимает мышечную боль с помощью глубокого массажа тканей. Пена достаточно твердая, чтобы выдержать вес вашего тела, но недостаточно мягкая, чтобы потерять форму. Если у вас возникли узлы, перегибы или просто острая мышечная болезненность в поясничном отделе позвоночника из-за бега или других упражнений, не бойтесь попробовать катание с пеной при боли в пояснице.

Плюсы

  • Может использоваться как часть упражнений на растяжку
  • Легко носить с собой
  • Имеется 2 размера для массажа всего тела или изолированного массажа
  • Обеспечивает глубокое разгрузку тканей
  • Может также использоваться для ягодиц и подколенных сухожилий

Минусы

  • Может быть слишком сложно для новичков

Купить сейчас на Amazon

4. Пенный валик Rollga

Пенный валик Rollga от боли в верхней части спины специально разработан, чтобы точно повторять контуры вашего тела. тело, чтобы обеспечить комфорт в нужных местах.Внутренние и внешние ребра этого пеноматериала низкой плотности от боли в спине, чтобы впиться в ваши ягодицы и бедра для длительного облегчения. Если вы беспокоитесь о своих костях, не волнуйтесь, потому что канавки на этом поролоновом валике для нижней части спины предназначены для того, чтобы ваши кости и сухожилия могли впитаться. Поскольку это не плоская поверхность, вы можете использовать этот валик для мышц спины под разными углами. чтобы снять напряжение в мышцах, если вы сочтете нужным. Доступны мягкие, стандартные и жесткие поролоны плотности, вы можете легко выбрать ту, которая подходит для вашего уровня боли.

Плюсы

  • Не вызывает дискомфорта для костей
  • Точно нацеливает проблемные зоны
  • Можно использовать под разными углами
  • Доступны с разной плотностью для начинающих и опытных уровней
  • Легкие
  • Можно использовать как опора во время йоги или пилатеса

Минусы

Купите сейчас на Amazon

5. Пенный валик для массажа Teeter

Текстурированный валик для пены Teeter от хронической боли в спине принесет сладкое облегчение с помощью массажа, глубоко проникающего в ваши ткани. Вы можете почувствовать ослабление напряжения в мышцах, а активное кровообращение зарядит вас энергией для предстоящей тренировки. Этот валик из вспененного материала для снятия боли в спине также помогает повысить гибкость, позволяя вам больше двигаться. Он имеет прочную пластиковую полую сердцевину, покрытую полиуретановой пеной, которая мягкая, но достаточно прочная, чтобы облегчить работу в узком месте спины. Поскольку волнистые выступы на поверхности этой трубки из пеноматериала от боли в спине имитируют кончики пальцев, вы можете почувствовать расслабляющий массаж в спа-салоне, но не выходя из дома!

Плюсы

  • Улучшает осанку и гибкость
  • Легко чистится
  • Легкий
  • Поставляется с руководством пользователя
  • Прочный материал
  • Глубоко массирует жесткую спину
  • Портативный

Некоторые минусы

90 поверхность может показаться довольно скользкой

Купить сейчас на Amazon

6.

Пенный валик высокой плотности AMFit

Плохая осанка может вызвать множество проблем со здоровьем и даже снизить вашу подвижность. Чтобы начать заботиться о своем здоровье уже сегодня, приобретите валик AMFit Foam Roller, который не только снимает боль в спине, но и помогает улучшить осанку и подвижность. Он сделан из сверхпрочного EPP, который не изнашивается быстро и почти невесом. Несмотря на то, что поверхность гладкая, она не скользит и водонепроницаема. Вы также можете использовать этот поролоновый валик для снятия боли в пояснице для глубокой растяжки, регулировки или стабилизации позвоночника.Если вы боитесь мышечной болезненности после тренировки с высокой интенсивностью, просто используйте этот валик из глубокого пенопласта для снятия боли в спине после тренировки или даже перед сном.

Плюсы

  • Противоскользящая гладкая поверхность
  • Водонепроницаемость
  • Легко чистится
  • Изготовлен из экологически чистого материала
  • Портативный
  • Легкий

Минусы

  • Ролик тоже может быть жесткий для начинающих

Купить сейчас на Amazon

7.

Gonex Exercise Foam Roller

Если вы искали упражнения с поролоновым валиком от боли в спине, не ищите ничего, кроме Gonex's Exercise Foam Roller. Благодаря профессиональному подходу вы можете легко избавить свои мышцы от боли и стеснения с помощью этого высококачественного пенопласта от боли в спине. Будьте готовы поднять свой комфорт на новый уровень, поскольку этот массажный ролик изготовлен из не содержащей токсинов пены EVA, которая также полезна для окружающей среды. Этот валик поможет вам не только в спине, но и в снятии узлов на шее, бедрах и между лопатками.Мы рекомендуем использовать этот поролоновый валик от боли в бедрах и спине прямо перед сном, чтобы обеспечить спокойный сон!

Плюсы

  • Изготовлен из экологически чистого материала
  • Улучшает баланс
  • Поставляется в 2 размерах
  • Портативный
  • Не содержит фталатов или формамида
  • Может также использоваться для бедер, шеи и плеч
  • Может использоваться людьми с любым уровнем физической подготовки
  • Лечит жесткие суставы и мышцы

Минусы

  • Со временем может образовывать вмятины

Купить сейчас на Amazon

8.

Пенный валик Stealth Align

Мы уже знаем, что вам понравится этот поролоновый валик от боли в средней части спины, который имеет необычный, но очаровательный вид! В его центре находится «зона выравнивания» с каналом, который помогает расслабить позвоночник и защищает его во время выполнения перекатных упражнений. Это идеальное оборудование для упражнений на спине с валиком из пеноматериала, поскольку на центральных колесах имеется 58 точек повышенного давления, которые позволяют выполнять глубокий массаж тканей. И это еще не все - вы также можете использовать его для расслабления напряженных ягодиц или подколенных сухожилий.

Плюсы

  • Эффективно воздействует на проблемные зоны спины
  • Дизайн защищает позвоночник
  • Прочный
  • Обеспечивает глубокий массаж тканей
  • Портативный
  • Может также использоваться для ног

Минусы

    9000 Некоторым людям ролик может показаться слишком большим

Купить сейчас на Amazon

9.

Вибрационный пенный валик URBNFit

Вы когда-нибудь сидели в этих массажных креслах в салонах и спа и хотели себе такое? Что ж, вот изолированная версия, которая заставит вас визжать от восторга, если вы страдаете от болей в спине.Если ваш поролоновый валик в последнее время не режет его, мы предлагаем вам немного оживить свое оборудование для вспененного валика. Пена, перекатывающая спину, не должна быть утомительной, так как этот вибрирующий валик для пены URBNFit имеет 5 уровней различной интенсивности, чтобы гарантировать вам комфорт. Восстановление после тренировок или травм можно сделать очень простым нажатием кнопки, и вы будете на пути к расслаблению мышц и улучшению подвижности. С АБС-пластиком внутри и мягкой текстурированной пеной EVA снаружи, этот поролоновый валик для снятия боли в верхней части спины долговечен, а его аккумуляторная батарея работает до 6 часов.

Плюсы

  • 5 уровней вибрации
  • Текстурированная поверхность обеспечивает рельеф
  • Продолжительное время автономной работы
  • Повышает подвижность
  • Эффективно воздействует на мышцы спины
  • Может также использоваться на икрах и бедрах

Минусы

  • Некоторым это может показаться немного шумным.

Купите сейчас на Amazon

10. GoFit GoRoller с UltraFin Core

Если вы думали, можно ли с помощью пены избавиться от боли в пояснице, ответ - да.Даже если вы не можете полностью избавиться от боли в спине, использование сетчатого валика из поролона принесет вам некоторое облегчение. С GoRoller GoFit вы можете эффективно увеличить скорость восстановления после тренировки и повысить гибкость для оптимального здоровья. Если ваши мышцы устали, болят или скованы, этот текстурированный ролик для упражнений от боли в спине с плотной и твердой поверхностью обеспечивает комфорт без чрезмерного давления. Если вы только начинаете использовать такое оборудование, есть руководство, которое поможет вам!

Плюсы

  • Текстурированные поверхности для глубокого массажа тканей
  • Поставляется с ручной детализацией растяжек и упражнений
  • Повышает гибкость
  • Способствует активации мышц
  • Снижает мышечную усталость
  • Прочные, но достаточно мягкие

Минусы

  • Внешний пластик может треснуть под тяжелым весом

Купить сейчас на Amazon

11.

Vibe Rollers Вибрационный пенный валик Hex Pro

Мы уже знаем, что вы хотите бросить работу и вернуться домой как можно скорее, но если бы у вас был дома этот вибрационный пенный валик, вы могли бы даже побегать! Ролик для снятия боли в спине Vibe Rollers поставляется с 2 текстурированными массажными шариками и 4 уровнями вибрации для глубокого массажа тканей и интенсивного миофасциального расслабления. Эти шарики-ролики с двойным массажем проходят через точки давления и целевые области, вызывающие наибольшую боль, чтобы облегчить и ослабить мышечное напряжение.Полностью заряженная батарея может дать вам массаж до 2 часов, поэтому убедитесь, что этот ролик всегда заряжен!

Плюсы

  • Длительное время автономной работы
  • Вибрирующие сферы обеспечивают глубокий массаж тканей
  • Успокаивают триггерные точки в спине
  • Портативный
  • Также облегчает работу ягодиц, икр и подколенных сухожилий

Минусы

Купите сейчас на Amazon

12.

Вибрационный пенный валик для фитнеса

Выберите один из 5 обезболивающих уровней вибрации, которые эффективно воздействуют на триггерные точки для облегчения мышц.Вибрационный пенный валик Fitness Junction не требует от вас абсолютно никаких усилий, так как он делает всю работу по обезболиванию и расслаблению ваших мышц. Этот ролик для снятия боли в спине - один из лучших способов расслабиться после тяжелой тренировки или даже в конце долгого и утомительного дня. Хотя он успокаивает ваши мышцы, он также повышает вашу подвижность, гибкость и выносливость, что позволяет вам наращивать силу корпуса.

Плюсы

  • Большая зона покрытия
  • Можно использовать для разминки перед тренировкой
  • Можно использовать для мышц ног
  • Легко заряжать
  • Помещается в спортивные сумки или чемоданы
  • Обеспечивает глубокое расслабление мышц

Cons

Купить сейчас на Amazon

13.

RAD Axle Foam Roller

Как следует из названия, этот исключительно RAD Foam Roller имеет шикарный дизайн, который помогает уменьшить напряжение и воспаление в триггерных точках спины. Если вы ищете пенопласт от боли в спине, это отличный вариант, потому что он идеально подходит для домашнего использования, но его можно легко носить с собой в тренажерный зал или во время путешествия. И в довершение ко всему, есть плотный материал с угловой выемкой, который воздействует на ваши мышцы, не повреждая кости.Используйте его в течение нескольких минут каждый день до или после тренировки, чтобы повысить скорость восстановления и гибкость.

Плюсы

  • Портативный
  • Ускоряет процесс восстановления
  • Легкий
  • Не болит кости
  • Угловой дизайн обеспечивает полное расслабление мышц

Минусы

Купите сейчас на Amazon

Теперь, когда мы рассмотрели несколько звездчатых роликов из пенопласта, представленных на рынке, давайте разберемся, как вы можете выбрать подходящий для ваших конкретных нужд.

Как выбрать поролоновый валик от боли в спине

Это относится к тому, насколько твердым или мягким является поролоновый валик. Более мягкие валики имеют более мягкие подушки и полезны для новичков и для тех, кто ищет менее интенсивное обезболивание. Пенные валики стандартной плотности идеальны как для массажа, так и для упражнений, так как их жесткость средняя. Для интенсивного массажа глубоких тканей валики из поролона с плотной пеной снимают болезненные ощущения в мышцах. Они подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки, таких как спортсмены или гимнасты.

Пенные валики могут иметь гладкую текстуру по всей поверхности, или они также могут иметь выступающие шипы, гребни или выступы. Последний нацелен на точки давления на вашей спине, и во время катания ощущение имитирует ощущения пальцев, поэтому создается впечатление, что вы получаете массаж от массажистки. Если вы новичок в катании с пеной, гладкие поверхности будут оказывать меньшее давление, так что вы сможете привыкнуть к этому и опираться на это. Текстурированные валики лучше подходят, если у вас хроническая боль, и их много, поэтому вы можете выбирать в зависимости от того, какое давление вы хотите.

Длинные ролики размером около 36 дюймов - хорошее начало, если вы ищете поролоновый валик от боли в спине, так как их даже можно разместить перпендикулярно позвоночнику. Они позволяют расслабить все тело, но с ними может быть немного сложно путешествовать. Около 24 дюймов тоже помогут, но они не покрывают всю спину. С другой стороны, они портативны, и вы можете спрятать их в спортивной сумке или чемодане.

После того, как вы купили инструмент для прокатки поролона, давайте узнаем, как с его помощью можно избавиться от боли в спине.

Как использовать пенный валик от боли в спине

Шаг 1: Лягте с пенным валиком под углом 90 ° под верхней частью спины и вокруг лопаток.

Шаг 2: С силой кора поднимитесь на мостик, поставив ноги на пол.

Шаг 3: Медленно двигайтесь вверх и вниз по ролику и не торопитесь в целевых областях, где вам нужно больше всего облегчения. Этой техникой можно покрыть всю спину.

Продолжайте 30 секунд.

Каковы преимущества использования пенного валика от боли в спине?

  • Расслабляет мышцы и снижает риск травм во время упражнений или физических движений.
  • Уменьшает чувство болезненности и отека после тренировки или бега и улучшает кровообращение в пораженных участках.
  • Полностью расслабляет мышцы и увеличивает возможности восстановления после травм или интенсивных тренировок.
  • Растягивает мышцы и увеличивает гибкость и общую подвижность, обеспечивая более широкий диапазон движений.
  • Ролики из текстурированной пены глубоко проникают в ткани и массируют их для эффективного обезболивания.

Как вы, возможно, поняли, прочитав наш список из 13 лучших роликов из пеноматериала от боли в спине, ролики из пеноматериала - отличный способ избавиться от всех перегибов и узлов в любом месте вашего тела. А с распространением малоподвижного образа жизни, требующего сидения часами напролет, боль в спине становится довольно распространенной проблемой. Если вы не можете пойти к профессиональной массажистке или мануальному терапевту для снятия мышечных повреждений, использование поролонового валика очень удобно, так как вы можете использовать его, не выходя из дома.И даже если вы путешествуете, их портативные размеры легко поместятся в ваш чемодан или спортивную сумку. Среди множества вариантов на выбор между текстурированными, стандартными или вибрирующими поролоновыми валиками теперь вы можете получить огромное облегчение для своей спины.

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли валики из поролона при болях в спине?

Да, валики из поролона - это эффективный и удобный способ расслабить напряженные мышцы и облегчить боль в них. Использование ролика до и после тренировки или просто в определенное время каждый день может помочь увеличить кровоток, снизить вероятность травм и ускорить выздоровление.

Подходят ли валики из поролона при болях в пояснице?

Не рекомендуется наносить валик из поролона непосредственно на поясницу, так как это может вызвать некоторые повреждения. Вы можете подняться до грудной клетки, и вам следует быть осторожным, когда дело касается поясницы. Пена, перекатывающая область бедер и ягодиц, может облегчить боль в пояснице.

Плохо ли прокатывать пенопласт каждый день?

Нет, но вы должны следить за тем, чтобы каждый день не интенсивно кататься с пеной, поскольку это может нанести вред вашим мышцам и тканям.Несколько минут в день могут помочь уменьшить боль и напряжение в мышцах и увеличить кровоток. Полезный совет - использовать валик с пеной в качестве разминки перед тренировкой или в качестве охлаждения после нее. Лучше всего от 5 до 15 минут катания с пеной.

Рекомендуемые статьи

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчас Подпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze отправит вам персонализированный контент 1 раз в день 53

ПодписатьсяN Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *