Тренировка упражнения № 5 (подъем переворотом). Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Deprecated: implode(): Passing glue string after array is deprecated. Swap the parameters in /var/www/plankonspekt.ru/www/wp-content/plugins/divider/divider.php on line 200

Содержание конспекта

1. Тренировка упражнения № 5 (подъем переворотом)

Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.

Подъем переворотом

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Распространенной ошибкой при овладении подъемом переворотом является неправильная координация перемещения частей тела. Занимающийся стремится выйти на перекладину как бы с двух сторон – поднимая ноги и одновременно подтягивая голову и плечи и оставляя общий центр тяжести тела ниже перекладины. Поэтому, если оказывающий помощь, положив руку на лоб занимающегося, создает упор для головы, упражнение будет выполнено.

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
					отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Подъем переворотом на перекладине	1	5	1,2,3	Количество раз	—	—	—	6	5	4
	4				—	—	—	7	6	5

2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук; прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

 

Скачать конспект

Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

В этой тренировке почти нет прыжков, бёрпи и прочих элементов кардио. Зато здесь много работы над силой и эластичностью мышц. За 20 минут занятия вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, заставите потрудиться мускулы кора и хорошо растянете плечи. Обещаю: это будет приятно.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

1. «Танец хищника».
2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх.
4. Подъём корпуса и «скорпион».
5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку.

Делайте каждое движение по минуте и сразу переходите к следующему. Не волнуйтесь: движения подобраны таким образом, чтобы одни группы мышц отдыхали, пока другие работают.

Кроме того, за счёт элементов растяжки вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Старайтесь так и делать, но если вам всё же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы кончились, выждите до конца минуты и начинайте следующий элемент.

Ниже мы подробнее разберём связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.

Как делать упражнения

1. Танец хищника

Прыгайте в приседание, широко разводя руки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, опускайте плечи и раскрывайте грудь. Если силы кончатся до конца минуты, просто делайте более длинные паузы в верхней точке движения.

2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч

Встаньте на колени, руки сведите за спиной, переплетите пальцы в замок. Опустите лопатки и плечи, растягивая грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и качнитесь назад, сохраняя тело прямым. Опуститесь настолько далеко, насколько удастся.

Вернитесь обратно и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперёд и опуститесь животом на бёдра, одновременно поднимая руки вверх. Мягко растяните плечи, стараясь направить руки вперёд, но не переусердствуйте.

3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх

Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокое приседание, поднимая прямые руки над головой, — это поза стула. Из неё переведите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор лёжа.

Затем подайте таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это поза собаки мордой вниз. Следите, чтобы спина была прямой — от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.

После этого опустите бёдра на пол и потяните грудь к потолку, прогибаясь в спине, — это поза собаки мордой вверх. Входите в позицию плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается живот.

Из этого положения снова вернитесь в «собаку мордой вниз», сделайте прыжок к рукам и выйдите в позу стула, с которой начинали связку. Продолжайте в той же последовательности, проводя в позициях по 1–2 секунды.

4. Подъём корпуса и «скорпион»

Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и раскиньте руки по сторонам, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, взгляд направьте в пол перед собой, напрягите ягодицы.

Проведите в позе пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, разверните корпус вправо и коснитесь правым носком пола с левой стороны от тела. Почувствуйте, как растягивается левое плечо.

Вернитесь на живот и повторите связку сначала в другую сторону.

5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ладони прижмите к полу рядом с бёдрами. Оторвите прямые ноги от пола как можно выше, опустите обратно, скользните ногами вперёд и выйдите в обратную планку.

Сжимайте ягодицы, старайтесь вытянуть тело в одну прямую линию. Взгляд направьте в стену за собой. Вернитесь в положение сидя и повторите связку.

Если обратная планка вам не даётся, попробуйте заменить её позой стола. После подъёма ног сидя согните колени и поставьте стопы на пол, и только потом оторвите таз от пола и выйдите в позицию. Так же напрягайте ягодицы, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей.

Проведите в положении пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.

---

Пишите, как вам тренировка. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.

Читайте также 🧐

Урок 21: Интонационная конструкция ИК-5

Первый центр ИК-5 находится на ударном слоге слова, которое обозначает признак или степень выраженности признака, а второй центр – на ударном слоге слова, к которому относится признак или степень его выраженности.

Упражнение 21.1

Слушайте и повторяйте:

Как5ой сегодня д5ень!

Как5ой сегодня прекрасный д5ень!

Как5ой сегодня отвратительный д5ень!

Как5ой акт5ёр!

Как5ой способный акт5ёр!

Как5ой ужасный акт5ёр!

Как5ая кн5ига!

Как5ая интересная кн5ига!

Как5ая скучная кн5ига!

Упражнение 21.2

Прочитайте:

Какая толстая книга! Какая скучная повесть! Какая весёлая комедия! Ужасная безграмотность! Восхитительно! Замечательно! Прекрасно! Отвратительно! Нехорошо!

Упражнение 21.3

Выразите оценку-желание с помощью ИК-5:

5Если бы он мне напис5ал!

– 5Если бы он мне напис5ал! Я бы ему отв5етила.

• Если бы ты пришел!

• Если бы она поступила в университет!

• Если бы мы попали на премьеру!

• Если бы бабушка была здорова!

• Если бы ты купил торт!

Упражнение 21.4

Выразите оценку-возмущение с помощью ИК-5:

На кого ты похож?!

– На ког5о ты пох5ож?! В5есь в гряз5и! И бр2юки рваные.

• Что ты наделал?!

• Как ты себя ведешь?!

• Что ты себе позволяешь?!

• С кем ты дружишь?!

• О чем ты думаешь?!

Упражнение 21.5

Выразите оценку с помощью ИК-5:

Вы любите музыку.

– Чт5о может быть лучше м5узыки!

• Вы любите сладкое.

• Вы любите весну.

• Вы любите футбол.

• Вы любите кататься на велосипеде.

• Вы любите хорошо поесть.

Упражнение 21.6

Проведите интoнационный разбор предложений, нарисуйте схемы:

– Сегодня вечером мы пойдем в театр

– А с кем? С родителями или друзьями?

– Ну куда там с родителями! Я, конечно, пойду с подругой!

– Какой был спектакль?

– Спектакль? Очень интересный! Особенно мне понравился актёр, который исполнял главную роль.

– А что понравилось тебе?

– Всё. Что может быть лучше театра!

Ключ

Урок был подготовлен с использованием следующей литературы:

Теоретическая часть

[1]Оливериус, З. Фонетика русского языка. Praha : SPN, 1978. 164 c.

[2]Брызгунова, Е. А. Звуки и интонации русской речи. Москва : Русский язык, 1977. 279 с.

Практическая часть

[1]Бархударова, Е. Л. – Панков, Ф. И. По-русски с хорошим произношением. Практический курс звучащей речи. Москва : Русский язык, 2008. 192 с. ISBN 978- 5-88337-160-7.

[2]Одинцова, И. В. Звуки. Ритмика. Интонация. Москва : Наука, 2008. 368 с. ISBN 978- 5-02-002762-6.

[3]Лизалова, Л. И. Упражнения по фонетике современного русского языка. Брно : МУ, 1991. 78 с.

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Suunto 5 — Функции — Запись упражнений

Запись упражнений

Кроме круглосуточного мониторинга занятий часы можно использовать для записи тренировок или других занятий, чтобы получать их детальный анализ и следить ходом выполнения.

Чтобы записать упражнение:

1. Наденьте датчик частоты сердечных сокращений (приобретается отдельно).
2. Нажмите верхнюю правую кнопку, чтобы открыть загрузчик.

3. Прокрутите к значку упражнения и выберите его средней кнопкой.

4. Нажимайте верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить список спортивных режимов, и нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать необходимый.

5. Над индикатором запуска отображаются несколько значков в зависимости от того, что используется с режимом спорта (например, датчик частоты сердечных сокращение и подключение к GPS). Значок в виде стрелки (подключение к GPS) мигает серым во время поиска и меняет цвет на зеленый после обнаружения сигнала. Значок сердца (пульсометра) мигает серым во время поиска. Когда сигнал найден, значок становится цветным. Если вы используете пояс-пульсометр, его изображение появится рядом с сердцем. При использовании оптического пульсометра значок также становится цветным, но изображение ремня отсутствует.

   Если во время использования датчика частоты сердечных сокращений значок меняет цвет на зеленый, проверьте сопряжение датчика частоты сердечных сокращений (см. «Сопряжение устройств POD и датчиков») и выберите спортивный режим еще раз.
   Можно дождаться, пока все значки станут зеленого или красного цвета либо сразу начать запись, нажав среднюю кнопку.

   Если запись тренировки начата, то выбранный источник данных о частоте пульса блокируется, и его нельзя изменить в ходе текущей тренировки.

6. Нажмите среднюю кнопку во время записи, чтобы переключаться между экранами.

7. Чтобы приостановить запись, нажмите верхнюю правую кнопку. Завершите запись и сохраните ее нажатием правой нижней кнопки либо продолжите нажатием правой верхней кнопки.

Если выбранный спортивный режим имеет параметры (например, целевой показатель по продолжительности), настройте их перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку. Параметры спортивного режима также можно подстроить во время записи, удерживая нажатой среднюю кнопку.

В режиме многоборья для переключения на следующий спортивный режим держите нажатой верхнюю правую кнопку.

По завершении записи появится запрос на оценку самочувствия. Можно ответить на вопрос или пропустить его (см. «Ощущение»). Затем появятся общие сведения о занятии, которые можно просмотреть с помощью верхней правой или нижней правой кнопки.

Если сделанная запись не нужна, можно удалить запись в журнале, прокрутив вниз к Удалить и подтвердив действие средней кнопкой. Таким же образом можно удалить данные из журнала.

Спортивные режимы

Эти часы имеют большое количество предварительно заранее заданных спортивных режимов, которые предназначены для конкретных занятий и целей от обычной прогулки до лыжного кросса.

Во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») прокруткой вверх или вниз можно просматривать краткий список спортивных режимов. Нажмите значок Другое в конце окончательного списка, чтобы просмотреть весь список спортивных режимов.

Каждый спортивный режим имеет собственный набор экранов и представлений.

Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений

Во время выполнения упражнений с помощью Suunto 5 можно настроить различные целевые показатели.

Если выбранный спортивный режим дополнительно имеет целевые показатели, их можно настроить перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку.

Выполнение физических упражнений с общим целевым показателем:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Выберите Цели и нажмите среднюю кнопку.
3. Выберите Длительность или Расстояние.
4. Выберите целевой показатель.
5. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.

После активации общих целевых показателей индикатор целевых показателей отображается на каждом экране данных, показывая ход выполнения.

При выполнении целевого показателя на 50 % и при его полном достижении также выдается уведомление.

Выполнение физических упражнений с целевым показателем интенсивности:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Выберите Зоны интенсивности и нажмите среднюю кнопку.
3. Выберите Сердцебиение, Темп или Мощность.
   (Параметры зависят от выбранного спортивного режима и сопряжения устройства Power POD с часами.)
4. Выберите целевую зону.
5. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.

Использование навигации во время тренировки

При записи упражнения можно двигаться с навигацией по маршруту или к интересующему пункту.

Необходимо, чтобы используемый вами спортивный режим поддерживал GPS — тогда вы сможете использовать параметры навигации. Если точность GPS в спортивном режиме выбрана как «Хорошая» при выборе маршрута или POI, то при включении GPS она меняется на «Высокая».

Чтобы использовать навигацию во время тренировки:

1. Создайте маршрут или интересующий пункт в приложении Suunto и синхронизируйте часы, если вы этого еще не сделали.
2. Выберите спортивный режим, в котором используется GPS, и нажмите нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры. Либо сначала начните запись, а затем удерживайте нажатой среднюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
3. Пролистайте до пункта Навигация и нажмите среднюю кнопку.
4. Нажимайте верхнюю или нижнюю кнопку, чтобы выбрать параметр навигации, и затем нажмите среднюю кнопку.
5. Выберите, по какому маршруту или к какой интересующей точке двигаться, и нажмите среднюю кнопку. Затем нажмите верхнюю кнопку, чтобы начать навигацию.

Если запись упражнения еще не начата, то в конце вы вернетесь к параметрам спортивного режима. Прокрутите назад к начальному представлению и начните запись обычным образом.

В ходе упражнения нажмите среднюю кнопку, чтобы прокрутить к дисплею навигации, где отображается выбранный маршрут или интересующий пункт. Более подробную информацию об экране навигации см. в Навигация до интересующего пункта и Маршруты.

Находясь на этом дисплее можно прокрутить вверх или нажать нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры навигации. В опциях навигации можно, например, выбрать другой маршрут или POI, проверить координаты текущего местоположения, а также завершить навигацию, выбрав Навигац. цепочка.

Управление питанием от батареи

В Suunto 5 есть система управления работой батареи, в которой используется «умная» технология, помогающая не дать часам разрядиться в тот момент, когда они вам нужны больше всего.

Перед началом записи упражнения (см. Запись упражнений) вы видите оценку, насколько вам хватит заряда в текущем режиме работы батареи.

Есть два предустановленных режима работы батареи, Результативность (по умолчанию) и Тренировки на выносливость. Переключение режима влияет на эффективность часов и время их работы от батареи.

На стартовом экране нажмите Параметры » Режим работы батареи, чтобы перейти от одного режима работы батареи к другому. Посмотрите, как функциональность часов зависит от каждого из режимов.

СОВЕТ:

Вы также можете быстро сменить режим работы от батареи на начальном дисплее, нажав верхнюю кнопку.

Помимо двух предустановленных режимов работы батареи можно также создать пользовательский режим работы батареи с нужными вам настройками. Пользовательский режим всегда связан с конкретным спортивным режимом, поэтому вы можете создать пользовательский режим работы от батареи в каждом из таких режимов.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если во время выполнения упражнения вы запускаете навигацию или пользуетесь данными навигации, такими как расчетное время прибытия (ETA), GPS переходит в Лучшая независимо от режима работы батареи.

Уведомления о батарее

Ваши часы поддерживают не только разные режимы работы от батареи, но и умные напоминания. Они сами подскажут зарядить батарею, чтобы ее хватило для следующего большого приключения. Поддерживаются заблаговременные напоминания, учитывающие данные о вашей прошлой активности. Например, вы получите уведомление, если часы заметят нехватку заряда батареи в ходе записи активности. Часы автоматически предложат перейти в другой режим работы от батареи.

Часы предупредят вас о снижении заряда батареи до 20% и до 10%.

Плавание

Suunto 5 можно использовать для плавания в бассейне.

Спортивный режим плавания в бассейне при определении расстояния учитывает длину бассейна. Перед началом занятий в бассейне длину бассейна можно изменить как то необходимо в настройках спортивного режима.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Запястный датчик частоты сердечных сокращений может не работать под водой. Для более надежного отслеживания ЧСС используйте нагрудный датчик частоты сердечных сокращений.

Интервальная тренировка

Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto 5 вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.

При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:

• Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
• Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
• Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
• Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.

Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.

Для интервальной тренировки:

1. Из средства запуска выберите вид спорта.
2. Перед началом записи упражнения нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
3. Пролистайте до пункта Интервалы и нажмите среднюю кнопку.

4. Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.

5. Прокрутите вверх к пункту Назад и выберите его средней кнопкой.

6. Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не вернетесь к начальному экрану, и начните упражнение как обычно.

7. Нажимайте левую нижнюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов, и нажмите правую верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.

8. Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.

ПРИМЕЧАНИЕ:

На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие правой верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

Тема оформления

Чтобы улучшить читабельность дисплея часов в ходе занятий или ориентирования, выберите нужную тему оформления (светлую или темную).

Светлая тема оформления — темные цифры на светлом фоне дисплея.

Тёмная тема оформления имеет обратную контрастность — светлые цифры на темном фоне.

Тема оформления — это глобальный параметр, доступный для изменения из интерфейса часов в любом спортивном режиме.

Чтобы изменить тему оформления в настройках спортивного режима:

1. С циферблата нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы открыть средство запуска.
2. Пролистайте до пункта Упражнение и нажмите среднюю кнопку.
3. Перейдите в любой спортивный режим и нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
4. Пролистайте до пункта Тема и нажмите среднюю кнопку.
5. Переключайтесь между светлой и темной темой оформления нажатием правой верхней и правой нижней кнопок, подтверждайте выбор средней кнопкой.
6. Прокрутите меню снова вверх, чтобы выйти из списка параметров спортивного режима, и перейдите в спортивный режим (или выйдите из него).

Автопауза

Функция автопаузы приостанавливает запись упражнения, когда ваша скорость падает ниже 2 км/ч. Когда ваша скорость превысит 3 км/ч (1,9 ми/ч), запись продолжится автоматически.

Автопаузу можно включить или отключить в любом спортивном режиме в настройках спортивного режима в часах до начала записи упражнения.

Если функция автопаузы включена во время записи, то при приостановке появится всплывающее окно с уведомлением.

Для переключения между текущим расстоянием, ЧСС, временем и уровнем заряда батареи нажмите среднюю кнопку.

Можно дать записи возобновиться автоматически при возобновлении движения или вручную продолжить запись, нажав верхнюю правую кнопку на экране со всплывающим уведомлением.

Ощущение

При регулярных тренировках контроль самочувствия после каждой тренировки является важным индикатором общего физического состояния.

Существует пять степень самочувствия:

• Плохо
• Среднее
• Хорошо
• Очень хорошо
• Отлично

Что эти варианты точно означают — решать вам. Важно использовать их последовательно.

Для каждой тренировки можно зафиксировать самочувствие во время нее прямо в часах, остановив запись и ответив на вопрос: «Как вы себя чувствовали?».

Можно пропустить ответ на вопрос, нажав среднюю кнопку.

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

• После →

  13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Фитнес после работы: 5 упражнений. Общеукрепляющие упражнения.

Фитнес после работы: 5 упражнений. Общеукрепляющие упражнения.

Простые упражнения для укрепления различных групп мышц на каждый день.

Когда делать упражнения? Утром мы спешим на работу. А после работы – устали, не до активности. Однако выход есть!

Легкая, неутомительная тренировка вечером длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть, говорят исследователи из Массачусетского университета. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Только учтите, что в этих гимнастиках далеко не все упражнения успокаивают, многие, наоборот, тонизируют, и вот их надо избегать!

Впрочем, большим знатоком восточных гимнастик быть не обязательно. Подойдут и более привычные европейскому человеку упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лежа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем.

---

Треугольник сидя

---

Упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Сядьте на коврик, прямые ноги разведите как можно шире. Колени можно слегка согнуть. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Медленно наклонитесь к правому колену, касаясь правой рукой колена. Если это слишком легко, согните руку и касайтесь колена локтем. Левую руку при этом поднимите над головой и посмотрите на нее. Вернитесь в исходное положение, вновь вытяните руки в стороны и повторите все влево.

Сделайте по 4–6 раз к каждой ноге.

---

Раскладушка

---

Упражнение для живота и бедер.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Не поднимая с пола, согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Затем плавно подтяните согнутые колени к груди, обхватив их руками. Теперь сделайте обратное движение: поставьте пятки на пол около ягодиц и вытяните их по полу вперед.

Сделайте 6–8 раз.

---

Восточный танец

---

Упражнение для спины, талии и ягодиц.

Сядьте, прямые ноги вытяните перед собой, слегка разведите их для устойчивости. Руки соедините над головой, локти разведите полукругом. Плавно наклоняйте плечи вместе с руками то влево, то вправо. Средняя часть корпуса при этом должна сгибаться в другую сторону.

Сделайте по 6 раз в каждую сторону.

---

Изгиб

---

Упражнение для спины, живота и шеи.

Сядьте как для предыдущего упражнения, но руки поставьте на пол за ягодицами слегка шире бедер. Опираясь на руки, поднимите

взгляд на потолок, разверните плечи, сведите лопатки, поднимите грудь вверх и прогнитесь назад как можно дальше. Если хватает сил – обопритесь на руки сильнее и оторвите таз. Не запрокидывайте голову, смотрите все время в потолок. Вернитесь обратно, опустите плечи и расслабьтесь.

Сделайте 5–6 раз.

---

Волна

---

Упражнение для живота и талии, хорошо успокаивает перед сном.

Лежа на спине, уприте руки в бока. На выдохе с силой втяните живот от самого низа до груди. Руками при этом упирайтесь сильнее, как бы помогая вытолкнуть воздух из живота, можно слегка свести локти вперед. Нажимать руками на сам живот не рекомендуем: это опасно при некоторых гинекологических и кишечных заболеваниях. Затем расслабьтесь и максимально глубоко вдохните животом.

Сделайте 6–10 раз.

Упражнение 5: Изменение вашего критического разговора с самим собой

Это упражнение следует выполнять в течение нескольких недель, и в конечном итоге оно сформирует план изменения вашего отношения к себе в долгосрочной перспективе. Некоторые люди считают полезным работать над своим внутренним критиком, ведя дневник. Другим удобнее делать это через внутренние диалоги. Если вы любите записывать вещи и возвращаться к ним позже, дневник может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы (как и я) человек, которому никогда не удается вести дневник, то делайте то, что работает для вас.Вы можете говорить с собой вслух или молча думать.

1. Первый шаг к изменению отношения к себе — это обратить внимание на свою самокритичность. Может быть, — как и у многих из нас — ваш самокритичный голос настолько обычен для вас, что вы даже не замечаете, когда он присутствует. Всякий раз, когда вы чувствуете себя плохо из-за чего-то, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точными, дословно отмечая свою внутреннюю речь. Какие слова вы на самом деле используете, когда самокритичны? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Какой у вас тон — резкий, холодный, сердитый? Напоминает ли вам голос кого-нибудь в прошлом, кто критиковал вас? Вы хотите очень хорошо узнать внутреннего самокритика и узнать, когда ваш внутренний судья активен.Например, если вы только что съели половину коробки Oreo, ваш внутренний голос говорит что-то вроде «ты такой отвратительный», «от тебя тошнит» и т. Д.? На самом деле постарайтесь четко понять, как вы разговариваете с самим собой.
2. Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с самооценкой (т. Е. Не говорите своему внутреннему критику «ты такая сука»!). Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что вы беспокоитесь обо мне и чувствуете себя небезопасно, но вы причиняете мне ненужную боль.Не могли бы вы позволить моему внутреннему сострадательному «я» сказать несколько слов сейчас? »
3. Дружелюбно и позитивно перефразируйте наблюдения внутреннего критика. Если вам сложно придумать, какие слова использовать, вы можете представить, что очень сострадательный друг сказал бы вам в этой ситуации. Возможно, будет полезно использовать выражение нежности, которое усиливает выраженное чувство тепла и заботы (но только если это кажется естественным, а не раздражающим). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогой, я знаю, что ты съел этот пакет печенья, потому что ты Вам сейчас очень грустно, и вы думали, что это поднимет вам настроение.Но вы чувствуете себя еще хуже и плохо себя чувствуете в своем теле. Я хочу, чтобы ты был счастлив, так почему бы тебе не совершить долгую прогулку, чтобы тебе стало лучше? » Во время этого поддерживающего разговора с самим собой вы можете попробовать нежно погладить свою руку или нежно обхватить лицо руками (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать систему ухода, даже если поначалу у вас возникнут проблемы с вызовом доброты, высвобождением окситоцина, который поможет изменить вашу биохимию.Важно то, что вы начнете вести себя доброжелательно, и в конечном итоге за вами возникнет чувство истинной теплоты и заботы.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вернуться домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем над мочевым пузырем и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1.Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно хорошо для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор.Ли говорит.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкости, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз.Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы не допустить мочеиспускания или газов.Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные валики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

Запятая. Упражнение 5 Ответы // Лаборатория письма Purdue

Эта страница предоставлена ​​вам OWL в Университете Пердью. При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены.Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.

---

Ответ: Упражнение с запятой 5

Правильные ответы выделены жирным шрифтом.

1. Мы отправились в Бар-Харбор, но не сели на паром до Новой Шотландии.

2. Дерево гинкго , , листья которого становятся ярко-желтыми осенью года, попало в эту страну из Азии.

3. Адрес особняка губернатора: 391 West Ferry Road, Atlanta, Georgia.

4. Жители села получили удовольствие от ярмарок, фестивалей, человек и хорошего общения.

5. Когда антракт закончился , зрителей вернулись на свои места.

6. Энди поднялся на лифте на третий этаж , ворвался в офис , и попросил о встрече с отцом.

7. Когда он споткнулся о ваши футов, Уильям был неуклюжим, — не грубым.

8. Она слушала свою любимую пластинку близко, внимательно.

9. Джиллиан, , проработавшая в магазине одежды все лето , надеялась снова поработать там во время рождественских каникул.

10. Двигайтесь к первому светофору , поверните на налево, на поверните налево, на и найдите здание из желтого кирпича на северной стороне улицы.

11. Съев собачий обед , фрисби съел свой собственный.

12. «О, , нет, », — воскликнул Макс , : «Я думаю, что доктор Холмс имел в виду Элиота-романиста , а — не Элиота-поэта».

13. Ниже, поля раскинулись в сотне оттенков зеленого.

14. Чтобы понять цель курса , студент должен прочитать программу.

15. Все студенты имеют право на получение билетов, но должны пойти в спортивный офис, чтобы забрать их.

16.Брошюра Томаса Пейна появилась в Филадельфия, Пенсильвания, января 9, 1776.

17. Вы больше не хотите гамбургеров, ?

Назад к вопросам

Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю?

Практически каждый день уделяйте время упражнениям.

Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Упражнения способствуют хорошему здоровью и поддержанию веса. То, сколько вы решите заниматься, зависит от ваших целей, расписания и приоритетов.Упражнения пять дней в неделю — это способ соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности и две силовые тренировки всего тела в неделю. Планирование тренировки пять дней в неделю также может помочь вам достичь важных целей в фитнесе, таких как пробежка марафона или формирование нового телосложения.

Рекомендации

150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованные CDC, могут включать в себя быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной дороге или активное садоводство.Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые 30-минутные сегменты, которые выполняются пять раз в неделю. Два сеанса силовых тренировок всего тела следует проводить в разные дни, и их можно продолжить в конце кардио-сегмента. Если вы выполните базовый рекомендуемый подход из восьми до 12 повторений на каждую группу мышц, эти занятия займут от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить эти рекомендации по тренировкам, делая кардио по 50 минут три раза в неделю и силовые тренировки по 20-30 минут в два других дня.Эти рекомендации отвечают вашим потребностям в отношении здоровья, но вряд ли приведут к значительной потере веса или значительному повышению вашего уровня физической подготовки.

Потеря веса

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины предлагает увеличить количество выполняемых кардио умеренной интенсивности до 250 минут или более в неделю. Это пять занятий по 50 минут каждое. Вы все равно должны добавить силовую тренировку к двум из этих тренировочных дней, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, которые выглядят более здоровыми и предлагают ускорение метаболизма, чтобы помочь с потерей веса.

Интенсивность

CDC отмечает, что вы можете достичь хорошего здоровья, выполняя всего 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, таких как бег или матч по одиночному теннису, а также две силовые тренировки в неделю. Вы можете разбить это на 15 минут в день пять раз в неделю. Если у вас мало времени, это может быть способом вписать упражнения в плотный график.

Большой фитнес

Для подготовки к мероприятию или для достижения большей физической формы и пользы для здоровья занимайтесь более длительными упражнениями во время каждого из пяти занятий, которые вы выполняете в неделю.По данным CDC, сделайте 300 минут кардио умеренной интенсивности или 250 минут кардио высокой интенсивности. Например, многие планы марафонских тренировок предусматривают бег четыре дня в неделю, а также день кросс-тренинга и один или два дня отдыха. В дни бега вы можете потратить на бег от 30 до 180 минут — в зависимости от вашего плана. Упражнения пять дней в неделю помогут вам приспособиться к этим дополнительным тренировкам, но при этом у вас останется свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабом спортзала.План из пяти дней в неделю также дает вашему телу достаточный отдых для восстановления и восстановления, поэтому вы можете выполнять каждую тренировку с энергией и энтузиазмом.

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения — это те упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как их правильно делать:

• Начните, расставив ступни до бедер.
• Держа колени над щиколотками, согните колени, отводя ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, это нормально).
• Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Поднимите и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

2. Выпады

• Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть поднята.
• Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
• Поднимитесь и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

3. Отжимания

• Начните с обычной планки, руки немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
• Спину держите прямо, поясницу не прогибайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.
• Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4. Подтягивания

• Встаньте под перекладину, ладони на перекладине, руки чуть шире плеч. Активируйте свое ядро.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок достиг перекладины. Держите осанку прямо.
• Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
• Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
• Модификации:
  
  • Машинное подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть подтягивающий тренажер. Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
  • Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5. Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного и того же вида.

• Стойте ровно, с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
• Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
• Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста.Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поворачивайте, сохраняя правильную осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.

---

Нью-Йорк, экзаменатор на выносливость, Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Сколько упражнений слишком много для щенка?

Я никогда не забуду взгляд, которым одарил меня тренер в классе послушания для щенков, когда я гордо сказал ей, что мой щенок отправился со мной в двухмильный поход. Как она объяснила, щенков, особенно щенков крупных пород, не следует слишком много тренировать, так как чрезмерные упражнения могут вызвать проблемы с суставами и костями, а две мили — определенно слишком много для моей трехмесячной собаки.

Хотя я больше никогда не повторял эту ошибку, у меня возникло несколько вопросов.Насколько много упражнений — это слишком много для щенка, и как я должен был узнать, когда этого достаточно?

Предмет обсуждения

В собачьем мире много споров о щенках и физических упражнениях. Ветеринары, заводчики и тренеры, похоже, согласны с тем, что слишком много упражнений так же плохо, как и их недостаточно, но не существует определенной формулы для расчета прогресса вашего щенка.

Хотя было бы неплохо, если бы существовала таблица со стопроцентной точностью, на которую можно было бы взглянуть, которая разбивала бы щенков по породам и возрасту и объясняла, сколько упражнений им нужно каждый день, с учетом пробега и щенка Fitbit, реальность такова. сложный.

Ветеринар доктор Патти Хули отмечает, что отчасти эта путаница происходит из-за сочетания отсутствия научных исследований, разнообразия личных мнений и алармистского менталитета Интернета. Она сравнивает дебаты об упражнениях для щенков с продолжающимися дебатами о физических упражнениях, спорте и детях — существует много разных подходов к упражнениям, и у каждого есть свои взлеты и падения.

Сколько упражнений нужно вашему щенку?

У нас может не быть точных измерений, но есть несколько соображений здравого смысла, которые помогут вам составить план, как поддерживать вашего щенка активным и здоровым.

Для начала определите породу вашей собаки. Щенок бульдога и щенок бордер-колли будут любить игры, но бордер-колли, вероятно, будет иметь более высокую переносимость физических нагрузок, чем бульдог, не говоря уже о более высокой переносимости тепла для игр на открытом воздухе.

Размер породы тоже имеет значение. Были исследования, которые показывают потенциальную связь между чрезмерными физическими упражнениями и ортопедическими заболеваниями у собак крупных пород. Например, заставлять своего 8-недельного немецкого дога совершать двухмильную прогулку каждый день, вероятно, не лучшая идея, даже если он может за ним поспевать.Большинство людей не стали бы брать в поход щенка мелкой породы так долго, но с более высоким уровнем энергии более крупные породы могут обмануть нас, заставив думать, что им нужны более длительные прогулки, чем им подходит.

Хорошее начало — узнать как можно больше о своей породе. Крупные и гигантские породы быстро растут и медленно созревают, что может означать, что вам придется отложить определенные действия, такие как прыжки на ловкость, до тех пор, пока они не вырастут полностью. Игрушечные породы, с другой стороны, созревают быстрее, но щенкам требуется частое кормление небольшими порциями в течение дня, что может означать, что вам, возможно, придется соответствующим образом скорректировать их упражнения.

Все породы требуют умственной стимуляции, но активные, рабочие породы, такие как бельгийские малинуа, бордер-колли и немецкие овчарки, нуждаются в большей умственной стимуляции, чем другие породы. Рабочие тренировки в их распорядке упражнений так же важны, как и сами упражнения.

Потребности вашего щенка в физических упражнениях будут меняться по мере роста. Когда ваш щенок очень маленький, ветеринары рекомендуют ограничивать физические упражнения короткими прогулками и несколькими игровыми сессиями в течение дня, уделяя достаточно времени для сна.

Щенкам постарше потребуется больше упражнений. Шестимесячная собака может быть способна совершать более длительные прогулки или даже короткие пробежки (если ваш ветеринар поможет вам определить, что у нее хорошее общее состояние здоровья и он готов к этому), например, но длительные походы по пересеченной местности или тяжелые занятия аджилити не помешают. все еще потенциально опасно.

Со временем вы можете постепенно подготовить своего щенка к более длительным прогулкам, делая много перерывов, чтобы он не утомился или не поранился, но сколько времени это слишком долго? А как насчет щенков, которые, кажется, никогда не устают, сколько бы они ни бегали?

Нет простых ответов

Как и в случае с людьми, все рекомендации в мире сводятся к неудобной реальности: количество упражнений, необходимых вашему щенку, зависит от вашего щенка.

«С одной стороны, мы знаем, что волкодавы бегают со своими стаями на мили. С другой стороны, мы знаем, что риски для малоподвижного щенка с режимом тренировок «воин по выходным» выше, чем для щенка, который постоянно занимается саморегулируемыми упражнениями », — говорит доктор Марк Восар, MSpVM, DACVS, специалист-ортопед. «К сожалению, в таких случаях нет жестких правил».

Это заставляет владельцев пытаться найти ответы самостоятельно. Разговор со своим ветеринаром — отличное место для начала, и доктор.Кухли предостерегает от тратить слишком много времени на то, «сколько упражнений — это слишком много», и вместо этого советует владельцам помнить, что, хотя нет фиксированных правил относительно того, что такое слишком много упражнений, недостаточное количество упражнений в течение всей жизни намного опаснее.

Ваш ветеринар — отличное место для начала исследования. Вы также можете поговорить со своим заводчиком, связаться с группами энтузиастов породы за советом или поговорить с другими владельцами об их опыте общения со щенками аналогичной породы. Самое главное, внимательно следите за своим щенком на предмет признаков чрезмерной усталости или хромоты, поскольку это может быть больше, чем просто симптомом чрезмерных физических нагрузок, и может быть признаком более серьезной проблемы.

Советы по безопасности при выполнении упражнений для щенков

Независимо от возраста вашей собаки, Американская ветеринарная медицинская ассоциация дает несколько советов по безопасности, которые помогут обезопасить вашего щенка во время физических упражнений.

• Научите щенка ходить на поводке.
• Начните с коротких прогулок, делая частые перерывы.
• Постепенно увеличивайте длину прогулки.
• Избегайте прогулок в самое жаркое и самое холодное время дня.
• Идите безопасно, избегая скользких или острых поверхностей.
• Позвоните своему ветеринару, если у вашего щенка есть признаки хромоты.

Виды упражнений

Щенки любят играть, будь то возня, погоня, борьба или дергание. Это хорошая новость для владельцев, потому что это дает их щенкам множество разнообразных упражнений. Разнообразие также может помочь снизить некоторые риски, связанные с повторяющимися упражнениями, и помочь вам сблизиться с вашей новой собакой.

Для щенков важна консистенция. Длительные пробежки по выходным и короткие прогулки в течение недели могут повредить растущему телу вашего щенка, но постоянство не означает, что вам нужно повторять одни и те же действия.Варьируйте, чем занимается ваш щенок. Если погода теплая, попробуйте взять щенка поплавать, чтобы он привык к воде. Гуляйте по разным поверхностям, таким как трава, лесные тропы и даже тротуар, чтобы помочь ей освоиться в новых условиях. Найдите для щенка игровые группы и уроки послушания, а также познакомьте ее с новыми игрушками и играми.

Прежде всего, убедитесь, что она получает как минимум три тренировки в день. Два из них могут быть короткими прогулками по окрестностям, чтобы поработать над ее обучением поводку, а третье — увлекательной игрой в буксир во дворе или прятками в доме.По мере знакомства со своей собакой вы можете обнаружить, что она говорит вам, когда она слишком устала, чтобы продолжать играть, что является вашим сигналом, чтобы насладиться несколькими минутами тишины и покоя, пока ваш щенок спит.

.

No related posts.