Улучшение сна – советы, препараты, факторы, влияющие на качество сна

Содержание

советы, препараты, факторы, влияющие на качество сна

Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.

сладко спит

Что влияет на качество и структуру сна

Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:

  • окружающая температура;
  • эмоциональное состояние;
  • вечерние занятия;
  • свет;
  • шум;
  • прогрессирующие в организме заболевания.

Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.

Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:

  • переутомление;
  • рост артериального давления;
  • обострение болезней.

В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.

Как улучшить сон народными средствами

Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:

Калиновый отвар

Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.

калиновый отвар

Мёд с молоком

У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.

молоко с медом

Укроповый отвар

С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.

Как улучшить качество сна и ускорить засыпание

Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

держит часы

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

медитирует на кровати

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

магний в продуктах

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

держит будильник

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

дневной сон

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

спит с кошкой

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

обнимает подушку

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

  • Метаквалон;
  • Барбовал;
  • Карвалол;
  • Донормил;
  • Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.

Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

принимает душ

Активность перед сном

Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:

  • пообщаться с друзьями;
  • заняться хобби;
  • прогуляться на свежем воздухе;
  • послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

  • стакан кефира;
  • яблоко, банан или грушу;
  • йогурт;
  • вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода. 

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

  • копчености;
  • жареная пища;
  • солености;
  • сладости;
  • острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

медитация дома

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

  1. Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
  2. На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
  3. Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
  4. Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

  1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
  2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
  3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
  4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
  5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Приведенные рекомендации должны соблюдаться постоянно. Это позволит настроить привычку к быстрому засыпанию ночью и легкому пробуждению утром.

infson.ru

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

 

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

 

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

 

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

 

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

 

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

 

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

 

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

 

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

 

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

 

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

 

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

 

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

 

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

 

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

 

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

 

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

 

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

 

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

 

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

 

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

 

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

 

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

 

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

 

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

 

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

 

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

4tololo.ru

Как улучшить сон взрослого человека

Первобытные люди ежедневно боролись за выживание. Еда, вода, тепло добывались неимоверными усилиями. Сегодня система ценностей кардинально поменялась. Голодная смерть современному человеку вряд ли грозит. Зато в большом дефиците оказывается личное пространство, здоровый сон, да и элементарная тишина. Во всем мире увеличивается число психологических заболеваний. А «пророки» Армагеддона склоняются к идее вымирания населения планеты вследствие всеобщей депрессии.

Содержание статьи:

Помехи для нормального отдыха

Стадия покоя человека — необходимая основа психической гигиены и профилактики. Знания и умения организации полноценного отдыха должны преподаваться в школах, с ранних лет. Зачастую мечты о восстановлении сил и хорошем сне остаются в мире грез.

БессонницаПреграды находятся на каждом шагу. Сосед с дрелью, трезвонящий телефон, ночные «летуны» на мотоциклах, коты весной — далеко не полный перечень причин, мешающих высыпаться. К ним начинают присоединяться внутренние «тараканы» в виде тревожности, трудоголизма, сезонной хандры. Невольно приходят на ум идеи всемирного заговора масонов, внеземного вмешательства пришельцев и прочие варианты попыток найти «виноватого».

Чтобы сон стал крепче: десятка лучших советов

На самом деле все решаемо. Хотя, кажется, что «глаза боятся, а руки-крюки», нормализовать процесс сна вполне по силам любому. (Это не мамонта затравить). Знания — свет, специалисты-сомнологи и другие гуманистически настроенные ученые охотно делятся ценными советами  на благо страдающим бессонницей.

Помощь лекарств

Рынок фармакологии готов услужливо предоставить огромный перечень снотворных. Препараты для улучшения качества сна характеризуются разнообразием форм. Синтетические, растительные, гомеопатические — выбирай и стар, и млад! Проще некуда, когда решение проблемы заключено в «волшебной» таблетке. Большинство врачей настаивают на крайнем применении медикаментов при инсомнии.

Внимание! Регулярное употребление препаратов способствует развитию у человека «условного рефлекса»: лекарство – нормальный сон.  Страдающий бессонницей постепенно становится «рабом» пилюли и не может в дальнейшем засыпать без «допинга». Поскольку многие снотворные являются транквилизаторами, есть риск развития наркозависимости.

С другой стороны, полный отказ от медикаментозной помощи неразумен. В данном случае консультация специалиста поможет нащупать «золотую середину».

Народные средства

Улучшить сон взрослого человека и ребенка реально с помощью домашних методов. Большинство народных рецептов основано на лекарственном воздействии целебных растений. Перед применением того или иного способа необходимо убедиться в отсутствии аллергической реакции на природные компоненты. Представляем вашему вниманию перечень наиболее эффективных средств:

  • Семя укропаСемена укропа + красное вино. Соотношение: 2 столовых ложки на 0,5 литра. Варить данную смесь в течение часа. Принимать по 40 граммов перед сном.
  • Корневище валерианы измельчить, залить двумя стаканами кипятка и томить на маленьком огне около 15 минут. Затем оставит в покое на ночь. 1-2 ст. л. способны улучшить процесс засыпания.
  • Семена крапивы. Крепкий настой (ложка семян + 250 г воды) принимают с медом, на ночь глядя.
  • Козье молоко в теплом виде помогает быстро заснуть. Такой рецепт отлично подходит для детского возраста и закрепляет оздоровительное воздействие на весь организм.
  • Апельсиновая цедра и изюм — настоящий праздник для вкусовых рецепторов! 20 г корок и 8 г сушеного винограда заливают кипящей водой. Насладиться ароматным и полезным напитком можно уже через 10 минут.
  • Сбор «Ромашка аптечная» — действенное средство на все времена. Особенно распространено при бессоннице, связанной с менопаузой. Употребляется внутрь в виде чайного напитка.

В аптеках имеется большое количество готовых продуктов фитотерапии.

Важно знать! Для получения исцеления травяные препараты надо принимать длительное время. Продолжительность — минимум  месяц. Если через указанный срок не заметны перемены, следует поменять средство.

Помним о режиме

Несколько слов о «жаворонках» и «совах». Естественный сон способен саморегулироваться. В процесс сновидений здоровый человек погружается незаметно, не прилагая к этому личных усилий. Если пытаться с помощью воли заснуть в 22.00, когда организм активно сопротивляется вплоть до двух часов ночи, это не приведет к успеху. Серьезных противопоказаний для ночной работы и дневного отдыха нет. Если это соответствует типологическим нюансам ЦНС. Главное, чтобы выбранный режим сна-бодрствования оставался неизменным на протяжении долгого времени.

Тишина и темнота

Условия идеального сна разнятся для каждого, исходя из индивидуальных особенностей. Многочисленные исследования доказали: решающую роль в нормализации ночного отдыха играет отсутствие яркого света и громких звуков. Если плотные шторы не спасают от уличных фонарей и жилище находится вблизи железной дороги — не беда. Специальные беруши и маски для сна спешат на помощь «соне».

Настраиваемся на сон

Одежда и аксессуары для сна

Устранению нарушений сна, по многочисленным отзывам, отлично способствует специальный «реквизит». Ночные «очки», ушные вкладыши, комфортная постель — способны улучшить сон женщины и мужчины. Как выбрать подходящий головной аксессуар для сна?

Существует огромный выбор: шелковые, хлопковые маски, с косметическим эффектом. При таком изобилии не трудно растеряться. Специалисты советуют придерживаться следующих маркеров:

  • Только натуральные материалы повязки на глаза принесут комфорт во время сна, синтетическая маска, скорее, окажет противоположное действие.
  • Качественная ткань не должна пропускать свет. Казалось бы, очевидный факт, но лучше лишний раз перепроверить.
  • Завязки должны легко регулироваться и не сдавливать голову.

Некоторые модели имеют специальные анатомические углубления. Благодаря этому можно моргать ресницами, не задевая внутренней поверхности.

Беруши для сна обычно имеют форму конуса. Материал для изготовления используется разнообразный: силикон, термопластика, полиуретан. Выбирая данную шумоизоляцию, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Степень твердости. Находясь в слуховых проходах всю ночь, вкладыши не должны пережимать артерии и травмировать внутренние ткани. Поэтому, чем мягче, тем лучше.
  • Способность восстанавливать форму должна быть нормальной, без крайностей.
  • Подходящий размер.

Существуют одноразовые и многоразовые модели. Для постоянного применения наиболее подходит второй вариант. При этом необходимо уделять достаточно внимания гигиене аксессуара. Если за этим следить не особо тщательно, есть риск инфицирования уха.

Для полноценного сна идеальным постельным бельем будет натуральная материя. При выборе необходимо отметить некоторые особенности: способ ухода, срок службы, практичность применения. Самые распространенные природные материалы, их достоинства и недостатки представлены в данной таблице:

Вид ткани«Плюсы»«минусы»
ЛенОтличный антисептик, рекомендован при аллергии и кожных заболеваниях, крепок , прослужит не один год .«Садится» во время кипячения, трудно поддается утюжке.
СатинХорошо впитывает и отдает влагу, комфортные тактильные ощущения.При усердном «отжиме» может деформироваться.
БязьДешево и практично. Богатый выбор расцветок.Недолговечная ткань, «непрезентабельный» внешний вид.
СитецСамая низкая цена.Очень быстро линяет и рвется.
ШелкДействует охлаждающе, обладает бактерицидными свойствами. Стирка — только в деликатном режиме. Немаленькая цена.
БатистВоздушное и легкое белье, приятное на ощупь. Идеально для новорожденных .Маленький срок годности и большая стоимость.
Бамбуковое волокноМягкое, обладает дезодорирующим эффектом. Лучший вариант для кроватки младенца.Очень дорогое.
ПоликоттонСмесь хлопка с синтетикой. Не нуждается в глажке.Плохо пропускает воздух, в жаркую погоду лучше не использовать.

Готовим спальню к ночи

Постель подобрана, аксессуары куплены, что еще стоит предпринять, как улучшить свой сон? Во-первых, хорошо проветриваем комнату. Во-вторых, выгоняем всех существ из шерсти и перьев в коридор. (Исключение лишь составляют рыбки в аквариуме). Не забываем про чистоту. Проверяем «звук» и «свет», как в театре. Выключаем все мониторы, совсем, никаких «спящих» режимов. В обратном случае тихий, но навязчивый гул и маленькая лампочка устроят вам незабываемую ночь. Можно для освежающего эффекта сделать влажную уборку пола. Все перечисленные меры способны восстановить нормальный сон как грудничка, так и пожилого человека.

Водные процедуры

Теплая ванна перед сномВизит в ванную перед сном также может принести пользу. Исходя из анализа собственных привычек, многие взрослые люди отмечают положительное влияние на сон водных процедур. Самый распространенный совет — это теплая ванна перед сном. Возможно добавление ароматических масел, например, лаванды. Кто-то советует поливать горячим потоком только ноги. Для других настоящим спасением становится контрастный душ с очень холодной водой. Принимая во внимание все вышесказанное, следует учитывать свои личные особенности. В любом случае купание не должно происходить «через силу» и приносить дискомфорт.

Правильный настрой

Известная система Станиславского при подготовке актеров, использует принцип «от внешнего — к внутреннему». Например, когда требуется сыграть толстяка, чтобы нащупать нужные черты характера, человеку надевают бутафорский живот. Существуя в новых  условиях, испытывая все вероятные неудобства, начинающий театрал находит верный психологический портрет героя. То же самое можно проделать с любым состоянием.

Совет! Для начала нужно вспомнить телесные ощущения в момент засыпания: расслабленные конечности, ровное спокойное дыхание, тяжелые веки. Затем, лежа в кровати, постараться воспроизвести и удержать физическое состояние начала сна. Если получится, то мозг, «поверив» телу, поддастся Морфею.

Продукты, улучшающие сон

Нарушения сна зачастую связаны с недостатком микроэлементов в организме. Существует специальное питание для хорошего сна. В его состав входят доступные продукты, улучшающие сон:

  • Банан — позитивный фрукт, его еще называют «снотворным в кожуре». Изобилует калием и магнием, также ускоряет выработку мелатонина — гормона сна.
  • Куриные яйца в вареном виде. Богаты белком, который помогает укрепить сон.
  • Миндальные орехи вызывают мышечное расслабление.
  • Рыба, особенно лосось, содержит витамин В6, преодолевающий инсомнию. Обычный горох также имеет в своем составе идентичный элемент, повышающий сонливость.
  • Молоко (козье или коровье). Снабжает организм кальцием и триптофаном, быстро переносит в «страну грез».
  • Мед с молокомКапуста — «сонный» овощ, помогающий при храпе и инсомнии. Специалисты советуют почаще употреблять ее в пищу при климаксе.
  • Мед, но не больше одной ложки на пустой желудок. В итоге ночью будут сниться поистине сладкие сновидения.

Стоит отметить, что съедать все перечисленные вкусности перед сном не следует. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен приходиться за пару часов до сна.

Здоровая усталость

Для того, чтобы отдых «заслужить», нужно потрудиться. Занятия спортом способны решить массу проблем со здоровьем. Вот только практиковать перед сном жим штанги или прокачивать дельтовидные мышцы все же не стоит. Пик активной деятельности должен приходиться на первую половину дня. Это хорошо знают женщины, воспитывающие малышей, у которых еще слабо развиты биоритмы. Получасовая прогулка на свежем воздухе перед сном обеспечит организм кислородом и приятной усталостью.

Недосып: симптомы и последствия

Многочисленные исследования норм ночного отдыха приводили к достаточно интересным последствиям. Люди, у которых наблюдалось длительное нарушения сна, испытывали патологическую дневную сонливость. Они могли засыпать в любой момент: стоя, сидя, за рулем машины.

Если отсутствие нормального сна продолжалось, у подопытных усиливались бредовые состояния, увеличивалась частота галлюцинаций. Видения в форме ожившей мебели, растений-людоедов, приведений превращались в навязчивую реальность.

Внимание! Несмотря на некоторую анекдотичность описаний симптомов, итог длительного недосыпа всегда чреват проявлением серьезных психических патологий, неврозов, ВСД.

Заключение

В стремлении к желаемому результату люди не устают искать различные, даже порой оригинальные решения. Средство от бессонницы каждый находит свое: кого-то успокаивает чтение книги, кто-то может спокойно спать под «бубнеж» телевизора.

Одним, чтобы уснуть требуется полная тишина, а  других усыпляет шум поезда. Ясно одно: многочисленные и упорные поиски ответа рано или поздно принесут свои плоды.

znatoksna.ru

10 способов улучшить свой сон

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось , что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.


Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:

lifehacker.ru

Как нормализовать сон у взрослого народными средствами

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Стакан кефира перед сном

Медитация для сна и восстановления

Тренировка перед сном

Отзывы и комментарии

— Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

— Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

Задай вопрос эксперту

Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

Что недосып делает с нами

Ученые различных стран проводили исследования о том, как недосып влияет на человека. Конечно, результаты зависят от индивидуальных качеств человека, но и общих моментов много.
Как правило, плохой сон приводит к отсутствию концентрации, снижается мотивация к какой-либо деятельности, падает производительность. Некоторые студенты даже отмечали, что похмелье более управляемо, чем недосып.
Недостаток сна также считается основной причиной депрессии.
Вот основные последствия недостатка сна:
• Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем
• У мужчин снижается уровень тестостерона
• Убивает сексуальное влечение
• Основной симптом депрессии
• Плохо усваивается информация
• Причины ДТП
• Ухудшение состояния кожи
• Может вызывать провалы в памяти
• Плохая работоспособность
Как же улучшить сон? Как функционировать в полную силу?
Хороший сон можно разделить на два основных элемента: качество и количество.Качество сна.

Как правило, акцент всегда ставится на количестве часов сна.
Вы когда-нибудь просыпались после 8 – 10 часов сна вялыми, не отдохнувшими? И чувствовали, что вам нужно еще время для отдыха?
Плохое качество сна оказывает такое же негативное влияние, как и его недостаток.
Вы можете быть твердо уверены в том, что проведя восемь часов с закрытыми глазами, ваш организм достаточно отдохнул?
Чувство тревоги, стресса, засыпание под телевизор может способствовать плохому качеству сна.
Удачное время, привычная обстановка, оптимизация процесса засыпания может качественно улучшить ваш сон.

Количество сна.
Это второй фактор, влияющий на ваше здоровье.
Ученые говорят, что в сутки человек должен спать примерно 7-9 часов. Но можно потратить на это 10 часов и иметь все признаки недосыпа, а можно за 7 часов качественно отдохнуть.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Домашние средства для лечения бессонницы

У человека есть все возможности решить проблему с плохим сном самостоятельно. Народные средства против бессонницы есть разные, если постараться, то найти нужный для себя вариант несложно. Для начала убедитесь, правильный ли образ жизни вы ведете, если нет, то на возвращение в нужное русло потребуется не один день и не одна неделя.

Лечение бессонницы народными средствами (советы):

Выпитая рюмка алкоголя перед сном — это уже плохо. На первый взгляд, кажется, что выпитое поможет успокоиться, и можно будет беспробудно спать целую ночь. В действительности все совсем наоборот. Сначала действует человек засыпает, как говорят, на ходу. Зато через некоторое время наступает пробуждение, и заснуть не удается до утра. Алкоголь оказывает плохое действие на глубину сна, нужно об этом помнить. От сигарет также придется отказаться, табак обладает стимулирующим действием.

Есть предположения, что кофе является помехой спокойному сну, так как входящий в него кофеин — лучшее бодрящее средство, и остается оно в организме человека целые сутки. Ради крепкого сна лучше отказаться от кофе и продуктов, содержащих кофеин.Если вы приобретаете противопростудные лекарства без рецепта, обязательно поинтересуйтесь о том, какое влияние они оказывают на сон. Некоторые медикаменты имеют такие свойства, как и кофе по отношению к организму.

Рано утром и в течение дня нужно делать физические упражнения, но перед сном лучше отказаться, так как они стимулируют нервную систему, что приводит к нарушению сна.

Спать после полудня нежелательно, тогда вечером вряд ли удастся заснуть вовремя. Прочитанный лист книги перед сном поможет расслабиться и вызовет дремоту. Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях — помечтать о чем-то приятном, представить красивые пейзажи: пусть это будет лес, море, пляж и, конечно, вы в том месте. Тогда точно уснете. Сон будет спокойным, а утро добрым.

Решаем проблемы с закрытыми глазами

В особо тяжелых случаях пациенту с бессонницей назначается полисомнографическое обследование. Оно включает в себя запись энцефалограммы мозга. Бодрствует человек или спит, его мозг никогда не отдыхает. В зависимости от амплитуды колебаний — по графике записи биоритмов мозга — можно судить даже о том, какая у человека в данный момент фаза сна: глубокий у него сон, поверхностный или уже наступила фаза быстрого сна.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи — примерно часов до двух. Именно в фазе глубокого сна закладывается долговременная память.

В это время организм восполняет израсходованную за день энергию и восстанавливает гормональный баланс. Если человек слишком поздно ложится и сокращает фазу глубокого сна, он истощает свой организм.

Фаза быстрого сна продолжается с двух часов ночи до утра, когда мы видим сны и как бы решаем проблемы, накопившиеся за день. Если человек вынужден слишком рано вставать и таким образом укорачивает фазу быстрого сна, у него может развиться невроз.

Как нормализовать сон и как победить бессонницу советы

Соблюдайте следующие правила сна, и бессонница не станет для вас проблемой:

  • 1. Старайтесь чаще ходить пешком.
    Прогулки пешком на свежем воздухе хорошо «разгружают» нервную систему организма и насыщают его кислородом. Попробуйте завести себе четвероногого друга, чтобы его присутствие давало положительные эмоции и стимулировало вас на вечерние прогулки.
  • 2. Гуляйте перед сном
    минут по 20-30.
  • 3. Проветривайте комнату
    , особенно вечером.
  • 4. Ешьте легкую пищу на ужин
    – овощи и фрукты, в особенности апельсины – они отлично помогают уснуть, и не позднее 18:00-19:00.
  • 5. Примите расслабляющую теплую ванну
    перед сном.
  • 6. Успокойте нервную систему, не ложитесь спать в состоянии раздражения или возбуждения, к примеру, по просмотру фильма ужасов.
  • 7. Займитесь физическим трудом
    – хороший способ, как побороть бессонницу и заснуть «без задних ног».
  • 8. Соблюдайте режим отдыха и труда
    – избавиться от бессонницы поможет стабильность в образе жизни. Высыпайтесь полностью не меньше 2 дней в неделю.
  • 9. Секс
    — отличный способ, как победить бессонницу и расслабиться.
  • 10. Алкоголь и курение не способствуют нормальному сну
    , поэтому не стоит использовать спиртное как снотворное. Сон качественным не будет, а поутру вы почувствуете разбитость.
  • 11. Спите головой на восток и север.
    Это вполне научный совет – в этих направлениях совпадают земные электромагнитные поля и коры головного мозга.
  • 12. Посчитайте баранов
    — весьма действенный дедовский метод, спасший не один здоровый сон.

 Нормализовать сон, наладить подходящий биологический ритм для организма поможет стабильный решим жизни. Ложитесь и вставайте каждый день в одинаковое время. Лучший совет, как бороться с бессонницей — подумать о чем-либо приятном, почитать, если не получается сразу заснуть.

Избавиться от бессонницы поможет медитация, массаж, теплая ванна, занятия йогой. Выпейте теплого молока перед сном или теплой воды с медом (на стакан воды 1 ст. ложечка меда). Еще одно средство борьбы с бессонницей — валериана.

Существуют народные средства, как побороть бессонницу и восстановить крепкий сон. Нормализовать сон поможет мята и мелисса.

Средство, как победить бессонницу №1:
Возьмите 1 ст. ложечку мелиссы, стакан кипятка и настаивайте средство минут 30-40. Процедите настой, и принимайте трижды в день, пред сном обязательно – по 1 ст. ложечке.

Средство, как побороть бессонницу №2:
Залейте листья мяты перечной стаканом кипятка, пусть настоится минут 15-20. Процедите и пейте настой теплым 2-3 раза в сутки по 20 капель минут за 30 до еды.

Если перечисленные способы, как избавиться от бессонницы не помогают – обратитесь к врачу, способному оценить ваши индивидуальные биоритмы, образ жизни, работы и отдыха, и даст персональные рекомендации. Можно сделать электроэнцефалографию, чтобы исследовать головной мозг, считать показатели фаз сна. Так им выявляют нарушения функций мозга. После чего назначается лечение, как избавиться от бессонницы, нормализовать сон и работу мозга: снотворные препараты, антидепрессанты.

Надеемся, это не понадобится, и вам удастся побороть бессонницу без радикальных мер. И, доброй вам ночи и бодрого утра!

Еще немного о том, как победить бессонницу: советы

Бессонница — это нарушение ночного сна, его продолжительности или прерывистый ночной сон (возможно сочетание этих двух признаков). Причинами нарушения сна могут быть стрессы, физическое и психическое переутомление, гормональная перестройка, нарушение режима дня, соматические заболевания, последствия инсульта и черепно-мозговых травм, беременность, климакс, после отмены нейролептика, пожилой возраст, алкоголизм, остеохондроз, ВСД, лунатизм и редкое наследственное заболевание, и многие другие.

Бессонницей страдает около 40 % взрослого населения всего мира, 10% из них нуждаются в медицинской помощи и обращаются к специалистам с вопросом: «Как бороться с бессонницей?», «Как избавиться от бессонницы? Как лечить бессонницу?». По статистике, чаще всего от бессонницы страдают мужчины.

Фиточай для сна

Мелисса и мята.
По чайной ложке травы заварить на 15 минут стаканом кипятка. Напиток успокаивает, восстанавливает нервную систему и приятно пьется.

Хмель.
Две чайные ложки следует залить стаканом кипятка. Если к чаю из хмеля добавить еще и валериану, то данные сонные травы незамедлительно подействуют, и вы заснете крепким сном.

Лаванда.
Ложка соцветий лаванды на 1 стакан воды, желательно пить такой чай на второй воде. Залейте кипятком на 2 минуты, слейте, а после снова заварите чай.

Вереск, сушеница, валериана, пустырник.
Чайная ложка на стакан кипятка. В данных растениях содержатся вещества, помогающие успокоить нервы.

Ромашка.
Такой чай для сна желательно употреблять по теплому стакану в день. Данный чай используется даже для грудничков, нервная система которых еще не стабильна. Очень удобно пить ромашку людям, которым не хватает времени заблаговременно позаботиться о настойке для сна. Ведь в аптеке продается ромашковый пакетированный чай

Людям, страдающим на амброзию, стоит принимать ромашку с осторожностью

Итак, чаи для сна не только полезны, но и приятны на вкус. Видимо поэтому они являются самым популярным средством по борьбе с бессонницей. Главное – постарайтесь расслабиться и насладиться ароматом травяного чая перед сном.

Если травки не помогают

Инсомния может быть эпизодической: допустим, вы понервничали, плохо поспали, а когда стресс прошел, к вам вернулся нормальный сон.

Если бессонница переходит в хроническую форму и продолжается больше месяца, надо принимать меры.

Можно пить настои трав, обладающих снотворным действием: корней валерианы, мелиссы, пустырника, шишек хмеля. Если травки не помогают, надо обращаться к врачу — сомнологу. К сожалению, в Украине таких специалистов немного, потому проблемами людей с расстройствами сна занимаются неврологи или психотерапевты.

Бессонницу могут вызвать депрессия, шизофрения, некоторые формы эпилепсии. Когда инсомния связана с психиатрическими заболеваниями, то в первую очередь лечатся они.

Плохо спят мужчины с аденомой простаты, которые вынуждены по нескольку раз за ночь ходить в туалет. В таких случаях следует лечить простатит.

Только ничем другим не обусловленная — истинная инсомния — лечится снотворными препаратами, которые нормализируют работу клеток головного мозга. В зоне мозга, отвечающей за сон, есть клетки, которые действуют, как выключатель, и человек засыпает, есть и другие клетки, которые «включают» в нашем мозгу режим бодрствования. Их работу надо попросту отрегулировать.

Обычно курс приема снотворных препаратов продолжается 20 дней. За это время сон должен нормализоваться. Но принимать снотворное надо каждый вечер в течение этих трех недель. А вот транквилизаторы и антидепрессанты вместо снотворного людям без психических отклонений врачи принимать не рекомендуют.

Если постоянно и слишком долго принимать снотворные препараты, приходится увеличивать дозы. И со временем эти таблетки могут сами вызывать бессонницу, будут оказывать возбуждающее действие.

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках — их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

 Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Полноценный здоровый сон человеку необходим

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.

Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций. В жизни взрослого человека они происходят ежедневно, способствуя развитию стресса. Последний же негативно сказывается на качестве ночного отдыха, что неизбежно приводит к ухудшению самочувствия днем.

Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений

Прием снотворных препаратов – не тот метод, с которого следует начинать борьбу с бессонницей. Как правильно нормализовать сон у взрослых, не прибегая к медикаментозной терапии:

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:

  • Отсутствие воздействия на структуру сна.
  • Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
  • Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
  • Препарат нетоксичен.
  • Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

Бессонница может возникать и у здоровых людей при переутомлении и психическом возбуждении

Здоровый сон и его нарушители

 Полноценный здоровый сон человеку необходим априори. За 8 часов человеческий организм, обычно, отдыхает полностью, формирует резерв физических и эмоциональных сил на следующий день. Безусловно, все индивидуально и зависит в частности от возраста. Каждые 2-3 часа спят младенцы, дети — спят не меньше 10 часов в сутки (включая дневной сон), взрослые – 8, а людям пожилого возраста достаточно и 7 часов отдыха. Если вы, человек взрослый, спите меньше 8 часов в сутки – это может нанести существенный вред организму. Но даже если вам показалось, что вы выспались, заснув часа в 2 ночи, и поднявшись в 5 – это состояние обманчиво. Системы и органы за столь короткое время не успевают отдохнуть полностью и набраться сил. Сначала вы не будете ощущать проблем, но со временем наступит истощение, раздражительность, головные боли, головокружения. Возможно, обострятся хронические болезни, нарушится память, снизится концентрация внимания, участится сердцебиение, начнут развиваться депрессивные расстройства. Как следствие – усталость, снижение трудоспособности, тревога, панические атаки. В особо сложных случаях – галлюцинации. В группу риска подобных состояний нередко входят люди, работающие по ночам, «завсегдатели» ночных клубов, ведь нарушение биоритмов отражается на работе всего человеческого организма.

Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон:

Мобильный телефон.
«Мобильник», который лежит рядом с кроватью, даже в выключенном состоянии, может помешать выспаться. Причины – электромагнитное поле, создаваемое им. В итоге, сон укорачивается, становится беспокойным, не приносит полноценного отдыха.

Компьютер.
Люди, много общающиеся перед сном в интернете, не дают успокоиться мозгу, оставляя человека в напряжении даже во время сна.

Телевизор.
С наступлением ночи, в темноте, щитовидка человека вырабатывает гормон мелатонин — антиоксидант, необходимый организму. Искусственный телевизионный синий свет является мощным психическим стимулятором, блокирующим производство мелатонина и способным вызывать бессонницу.

Почему порой не спится

Ответить на этот вопрос поможет классификация бессонницы, разработанная Американской Академией медицины сна.

Общая бессонница
— человек с трудом засыпает, плохо спит и слишком рано просыпается. Таким уж он уродился.

Адаптационная бессонница
обычно связана со стрессом. К примеру, многие люди поначалу плохо спят на новом месте. Когда стресс уходит, сон налаживается.

Поведенческая бессонница
появляется у детей, если у них нет строгого режима отхода ко сну. Их очень трудно уложить в кровать. Спасти положение может только строгий режим сна и бодрствования.

Идиопатическая бессонница
— это пожизненный диагноз. Ее причины неизвестны. Однако есть предположение, что необъяснимую бессонницу вызывает дисбаланс в организме: слишком активная система пробуждения или недостаточно активная система сна.

Бессонница, связанная с приемом лекарств, алкоголя, кофеина, какого-то конкретного продукта
. Возможно, от всего этого придется отказаться.

Бессонница, обусловленная психическим расстройством
. При этом лечится и сама бессонница, и вызвавшее ее заболевание нервной системы.

Органическая бессонница
вызывается каким-то заболеванием, особым физическим состоянием или под воздействием определенных веществ. Чтобы определить ее точную причину, проводятся серьезные медицинские обследования.

Парадоксальная бессонница
случается без объективных показателей плохого качества сна. Человеку кажется, что он слишком долго не может заснуть, а то и вовсе всю ночь не спал, хотя на самом деле это не совсем так. Такое ощущение бодрствования во время сна вызывает гипервозбуждение. Это серьезное нарушение и тяжелый вид бессонницы, который надо лечить.

Психофизиологическая бессонница
бывает у тех, кто слишком боится, что не сможет заснуть. Такие люди ложатся в кровать в нервном напряжении, думая о том, что из-за бессонницы им опять не удастся выспаться, и они пойдут на работу не отдохнувшими. Чем больше человек фокусируется на этих мыслях, тем сложнее ему заснуть.

Как наладить ночной сон

Специалисты давно определили, что если организм человека вырабатывает достаточное количество эстрогенных гормонов, то процесс засыпания не составляет никаких сложностей. В случае, если выработка вышеупомянутого гормона недостаточна, то возникает нарушение сна. Просыпаясь, человек чувствует себя раздраженным, постоянная усталость сопровождает весь день.

Простые методы и просто полезные привычки, наладят ваш сон.

    Свежий воздух очень хорошо влияет на хорошее самочувствие, и непременно способствует крепкому сну

    Если обзавестись собакой, то прогулки невольно станут регулярными и точно хорошо скажутся на засыпании.
    Так же, стоит обратить внимание на постельное белье. В жаркие летние месяцы лучшим выбором может стать набор изо льна, натуральные материалы будут охлаждать, и дарить ощущение комфорта

    А что касается холодных осенних или же зимних вечеров, то предпочтение стоит отдать шерстяным изделиям темных оттенков. Такое белье будет согревать, и создавать состояние спокойствия, тепла и уюта. Ощущая себя комфортно, уложившись в такую постель, ваш организм будет настроен на отдых и спокойный сон.
    Также не единожды было замечено на благое воздействие аметиста на общее состояние и скорое засыпание. Если в вашем драгоценном арсенале есть украшение с этим камнем, то оденьте его перед тем, как ложиться спать.
    Хорошим способом является согревание. Как вариант, перед сном можно принять расслабляющую теплую ванну или просто попарить ноги. Также можно воспользоваться грелкой, чтобы согреть ноги в постели. Уложившись в кровать, можно на некоторое время раскрыться, чтобы тело немножко остыло, после укрывания должно возникнуть естественное желание ко сну. Попробуйте выпить теплого молока или чая с медом, что тоже поспособствует согреванию.
    Совершенно не новым будет совет посчитать воображаемые предметы. Попробуйте представить написанные мелом цифры и стирайте их в обратном порядке.
    Очень часто наши мысли о постоянных дневных делах не дают спокойно уснуть. Чтобы отвлечь себя от бесконечных раздумий, сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Пытайтесь делать медленные ровные вдохи и выдохи. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Атмосфера в спальне

Создание комфортных условий – простой и эффективный способ как наладить сон:

  • Кровать должна быть удобной.
  • Постельные принадлежности выбираются в соответствии с личными предпочтениями. Кто-то любит спать на мягком матрасе, кому-то нравится ортопедический. То же касается размеров и жесткости подушки, толщины одеяла, ткани, из которой сшито постельное белье. Основные требования: спальные принадлежности должны быть выполнены из качественного материала, не вызывать неприятных ощущений, периодически подвергаться чистке и заменяться новыми по завершении срока эксплуатации.
  • Нет строгих правил при выборе одежды для сна. Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно.
  • Атмосфера в спальне играет важную роль. В комнате не должно быть душно, комфортной считается температура 18-21°C. Имеет значение и влажность воздуха. Ее недостаток способствует высыханию слизистых оболочек, что проявляется заложенностью носа и затруднением носового дыхания. Одним из способов, как восстановить режим сна, является использование увлажнителя. Следует также убрать из спальни «пылесборники»: мягкие игрушки, книги, комнатные растения.

Как наладить режим сна? Необходимо создать оптимальные условия для засыпания:

  • Устранить источники громких звуков и резких запахов.
  • Обеспечить затемнение помещения.
  • Некоторым людям помогают заснуть тихая успокаивающая музыка или монотонные звуки (шум вентилятора).

Необходимо помнить: кровать предназначена для сна. Читать книгу, смотреть телевизор или принимать пищу лежа в постели не следует. Кровать должна восприниматься исключительно как спальное место, пребывание в ней должно способствовать появлению чувства сонливости и желания заснуть.

Создайте в спальной условия, комфортные для сна

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна — важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост — к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

dobryjson.ru

20 советов о том, как улучшить сон

Плохой сон оказывает негативное воздействие на обучение, работу, функционирование памяти, настроение и эмоции. Что делать в такой ситуации? Прежде всего, не отчаиваться, а попробовать воспользоваться этими советами, которые помогут улучшить сон.

 

1. Снизьте температуру

улучшить сон

Температура тела человека меняется, когда он засыпает. У туловища она уменьшается, а у рук и ног – повышается. Если в помещении жарко — уснуть трудно. Следите, чтобы в доме вечером было от +15 до +23°С. У каждого при этом существуют личные предпочтения, подберите идеальные показатели под себя.

Тёплый душ тоже поменяет температуру организма. Тело расслабится и резко начнёт остывать, когда вы выйдете из ванной, а в мозг поступит сигнал о том, что пора уснуть.

 

2. Используйте специальную технику дыхания

улучшить сон

Дыхательная методика «4-7-8» – простой, но мощный секрет, который позволит успокоиться и расслабиться. Это также поможет настроиться на сон, так как замедлит работу нервной системы. Практикуйте технику в любое время, когда хотите побороть личные переживания или справиться со стрессовой ситуацией:

1. Поместите кончик языка за ваши верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте громкий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырёх.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая громкий звук и про себя считая до восьми.
6. Повторите этот цикл ещё не менее трёх раз.

 

3. Следите за расписанием

улучшить сон

Тело имеет собственную регуляторную систему — циркадный ритм. Внутренние часы подают сигналы организму о том, что нужно бодрствовать и точно так же подают сигналы о том, что нужно спать. Пробуждение и сон в одно и то же время помогает создать точное биологическое расписание.


Как только тело приспосабливается к графику, станет легче уснуть за короткое время. Спите по 7-9 часов каждую ночь – это оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей. Также дайте себе отдохнуть перед тем, как лечь спать. Полчаса или час релаксации помогут подготовиться к ночи.

 

4. Используйте свет и темноту в нужное время

улучшить сон

Свет влияет на внутренние часы организма, которые регулируют сон и бодрствование. Неподходящее световое воздействие приводит к нарушению ритмов. Отсутствие освещения стимулирует выработку мелатонина – важного гормона для сна. Именно поэтому в тёмное время суток человек испытывает чувство сонливости. Например, с приходом зимы день становится короче, утром темно и нам тяжелее вставать.

Днём нужно обязательно побывать под влиянием солнечного света или искусственного источника освещения. А ночью использовать плотные шторы, выключать ночник и электронные приборы, чтобы комната была тёмной. Так, организм не перепутает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать.

 

5. Займитесь йогой и медитацией

улучшить сон

Йога — техника правильного дыхания и особые движения тела, способствующие выходу лишней энергии. Медитация — повышает уровень мелатонина и помогает мозгу достичь состояния, когда сон приходит быстрее. Осознанность, во время упражнений, способствует сохранению фокуса внимания на настоящем, а значит, вы не будете беспокоиться о завтрашнем дне или прошлых ошибках.


Приложения для медитации:

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS и для Android).
• Медитация и Звуки by Verv (Для IOS и для Android).


 

6. Не смотрите на часы

улучшить сон

Многие люди, неожиданно просыпаясь ночью, часто наблюдают за временем и беспокоятся о том, что заснуть быстро снова не получается. Подобная «слежка» за часами характерна для страдающих бессонницей или предрасположенных к ней. Снимите часы со стены в спальне, и не проверяйте телефон каждые 10 минут. Попытайтесь расслабиться и не думать о времени.

 

7. Исключите дневной сон

улучшить сон

Регулярный долгий дневной сон (два часа и более) приводит к ухудшению ночного сна или даже лишает его вовсе. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые часто спят днём, имеют не только низкое качество ночного сна, но и больше подвержены депрессии, склонности к полноте.

Если вы много спите в дневное время суток попробуйте либо полностью отказаться от такой практики, либо уменьшить процесс до 30 минут.

 

8. Следите за тем, что и когда едите

улучшить сон

Пища, которую вы едите перед сном влияет на него. Приём еды с высоким содержанием углеводов пагубен для хорошего ночного отдыха. Даже если вы уснёте быстро, то это не будет спокойная ночь.

Включайте в рацион больше жиров (орехи, сыр, творог). Если вы всё равно хотите есть углеводные продукты, то делайте это за четыре часа до того, как лечь в постель.

 

9. Слушайте расслабляющую музыку

улучшить сон

Музыка может значительно улучшить сон. Исследователи выявили, что люди легче засыпают, если слушают спокойные песни в течение 45 минут перед тем, как ложиться.

Используйте специальное приложения для здорового сна Relax Melodies: Sleep Sounds (для IOS и для Android). В нём есть расслабляющие мелодии, звуки природы, городской среды, белый шум. Можно добавлять собственные треки и комбинировать, например, пение птиц с шумом леса или морем.

 

10. Выполняйте упражнения днём

улучшить сон

Физическая активность полезна для сна. Упражнения увеличивают его продолжительность и качество, повышая выработку серотонина в головном мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.

Важно при этом поддерживать режим тренировки умеренной интенсивности и не переусердствовать. Перенапряжение приводит к плохому сну. Время, когда вы занимаетесь, также имеет значение. Чтобы улучшить сон, работайте утром.

 

11. Устраивайтесь поудобнее

улучшить сон

Наличие комфортного матраса и постельного белья положительно действует на глубину и уровень сна. Матрас средней жёсткости исключает мышечный дискомфорт. Качество подушки влияет на шею и температуру головы. Ортопедические подушки, которые обладают эффектом памяти лучше, чем перьевые. Тяжёлое одеяло уменьшает стресс. Выбирайте удобную одежду для сна, изготовленную из ткани, которая помогает сохранить приятную температуру в течение всей ночи.

 

12. Отключите электронные устройства

улучшить сон

Использование электроники поздней ночью ужасно сказывается на сне. Вы смотрите телевизор, переписываетесь в мессенджерах, изучаете социальные сети и в итоге засыпаете с большим трудом. Отключайте все гаджеты и убирайте их из спальни, чтобы создать тихое место для покоя, свободное от отвлекающих факторов.

 

13. Попробуйте ароматерапию

улучшить сон

Ароматерапия — это применение эфирных масел, которые рекомендуются людям с высоким уровнем тревожности. Они способствуют релаксации, и успокаивают нервы. Просто поставьте в спальню аромалампу.


Чтобы улучшить сон используйте эти масла:

• Лавандовое
• Кедровое
• Черного тмина
• Апельсиновое
• Иланг-иланга
• Ладана
• Бергамота
• Мятное


 

14. Ведите дневник

улучшить сон

Некоторые люди с трудом засыпают, потому что их мысли продолжают бегать по кругу. Чтобы исключить это, записывайте события, которые произошли с вами в течение дня. Старайтесь фокусироваться на положительных моментах. Это создаст состояние благодарности, счастья, понизит напряжение и как следствие поможет улучшить сон. Сосредотачивайтесь не только на позитивных событиях, но и на своих ощущениях об этом.

 

15. Ограничьте употребление кофеина

улучшить сон

Кофеин используется повсеместно. Он борется с усталостью и стимулирует умственную деятельность. Его можно найти в еде и напитках, будь то горячий шоколад, кофе, содовая или энергетик.

К сожалению, кофеин оказывает разрушительное воздействие на сон. Хотя его влияние индивидуально, рекомендуется воздерживаться от него за 6 часов до того, как лечь в кровать.


Пейте успокоительные чаи:

• Зелёный чай c мятой
• Чай из валерианы и хмеля
• Чай из пяти трав (мелисса, лаванда, чабрец, душица, мята)
• Напиток из пиона и мёда


 

16. Отрегулируйте позу для сна

улучшить сон

Есть три основных позы: на спине, на животе и на боку. Традиционно считалось, что на спине спать лучшее всего, но оказалось, такая позиция приводит к закупорке дыхательных путей, развитию апноэ и храпа. Конечно, персональные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, но поза на боку оказывается наиболее удобной и комфортной.

 

17. Читайте

улучшить сон

Чтение поможет улучшить сон и отбросить лишние мысли. По крайней мере, оно содействует длительному детскому сну. Однако важно понимать разницу между электронной книгой и традиционным вариантом. Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, что затрудняет процесс.

 

18. Сосредоточьтесь на бодрствовании

улучшить сон

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, то ваши шансы на успех резко падают. Вместо этого, попробуйте «парадоксальное намерение». Эта техника рекомендует бодрствовать вместо того, чтобы уговаривать себя отключиться. Метод основан на идее, что стресс и тревога, вызванные давлением на себя из-за долгого засыпания, мешают расслабиться.

 

19. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливым

улучшить сон

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, представьте то место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Займите ум хорошими мыслями, а не заботами. Изображая окружающий мир и концентрируясь на деталях, вы расслабляетесь и отвлекаетесь.

 

20. Попробуйте некоторые БАДы для улучшения сна

улучшить сон

Добавки помогут улучшить сон. Они усиливают выработку нужных для него гормонов. Вот что можно попробовать, предварительно проконсультировавшись с врачом:

• Мелатонин. Это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, но он может также быть принят в качестве лекарственного препарата. Дозы 0,5–5 мг принимать за 30 минут перед сном.

• Магний. Этот элемент помогает активизировать нейромедиаторы, ответственные за сон. Доза составляет 200-400 мг в день, принимать лучше во время еды.

• Теанин. Это аминокислота с седативными свойствами. Влияние на сон не доказано, но препарат точно поможет расслабиться, если вы будете принимать 200 мг в день.

• 5 ПВТ (5-гидрокситриптофан). Он увеличивает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы 300-500 мг в день. Принимают препарат либо раз в день одной дозой, либо по несколько порций для лечения инсомнии.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Это соединение вырабатывается в головном мозге, которое помогает центральной нервной системе расслабиться. Доза в день – 250-500 мг, но не более 1 000 мг.


Читайте: 8 советов о том, как организовать утро и начать день правильно


invlab.ru

Как улучшить качество сна. 11 эффективных советов

улучшить-качество-снаМного ли у вас знакомых, которые вовремя ложатся спать, регулярно высыпаются, а с утра чувствуют прилив сил и энергии?

Наверное, о таком теперь только в фантастических романах можно прочесть, приняв происходящее со здоровой долей скептицизма.

Большинство с утра воскресают, заливают в желудок кофейную жижу, вставляют в глаза спички и, подбадриваемые музыкой зевков, шуруют на работу.

Можно ли изменить эту традицию?

Наша статья предлагает вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него максимум пользы. Поехали!

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.

Как просчитать свой оптимальный режим сна?

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.

Как использовать свободное время до сна?

Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.

4. Примите теплую ванную.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?

Очень тонизирует принимать ванну вместе с партнером.

5. Используйте смеси эфирных масел.

Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.

6. Контролируйте температуру помещения.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.

Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?

Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.

7. Нейтрализуйте посторонний шум.

Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.

Как научиться игнорировать посторонние шумы?

Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

8. Не бойтесь проснуться среди ночи.

Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга.

Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!

Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.

9. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.

Напишите хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?

Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.

Используйте наши советы себе во благо! И хороших вам снов.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

sna-kantata.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о