5 тибетских упражнений
Повышение гибкости тела — одна из моих любимых тренировок. Дело в том, что качественная растяжка и упражнения на гибкость укрепляют мышцы тела даже лучше, чем работа с тяжелым весом в тренажерном зале!
Эта простая практика родом из Тибета, и она дает великолепный результат. Причем тебе придется потратить на такое занятие всего 10 минут своего драгоценного времени. Видимая подтяжка мышц тела возникает уже после 2 недель активных тренировок.
Еще один плюс: тибетские упражнения очень щадящие и доступны даже старушкам! Никаких травм и боли в мышцах ты не заметишь, даже если будешь очень сильно стараться во время выполнения данных упражнений. Возможно, это и есть секрет молодости тибетстких монахов…
Тибетские упражнения для омоложения
Упражнения нужно выполнять утром — так они имеют наибольшую эффективность. Начни с 7 повторений и постепенно повысь их количество до 20.
- Ляг на пол лицом вниз.
- Сядь, выпрямив ноги перед собой. Обопрись руками и ногами в пол, стараясь держать туловище как можно ровнее. Голова должна находиться на одном уровне с плечами, совсем немного подними ее вверх. Глубоко дыши, выдыхая при расслаблении мышц.
- Встань на колени, прижми пальцы ног к полу. Положи руки на мышцы бедер. Тяни голову вверх, прогибай спину. Чем больше ты прогнешься — тем лучше. Аккуратно вернись в исходное положение, следи за ровным и глубоким дыханием.
- Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища. Вдыхая, подними голову от пола, прижми подбородок к груди. Подними ноги, следи, чтобы они были ровные и колени находились на одном уровне. Медленно выдохни, опуская голову и ноги на пол. Старайся дышать как можно глубже.
- Вытяни руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Проследи за тем, чтобы руки находились на одном уровне с плечами. Ноги держи на ширине плеч. В таком положении делай круговые движения спиной по часовой стрелке. Возможно легкое головокружение, но если ты будешь смотреть прямо перед собой, этот эффект быстро исчезнет.
Проследи за тем, чтобы руки находились на одном уровне с плечами. Ноги держи на ширине плеч. В таком положении делай круговые движения спиной по часовой стрелке. Возможно легкое головокружение, но если ты будешь смотреть прямо перед собой, этот эффект быстро исчезнет.Чтобы делать такие полезные упражнения, не нужна специальная физическая подготовка — ты легко сможешь тренироваться по этой тибетской методике, даже имея проблемы со здоровьем.
Молодость — значит гибкость и движение, сохрани свою природную гибкость и усовершенствуй ее, используя данную практику. Приток крови к мышцам поможет тебе всегда быть в тонусе и чувствовать себя бодро в любом возрасте!
Покажи эту тибетскую гимнастику своим друзьям, они точно захотят попробовать.
Физические упражнения при сахарном диабете 2-го типа
Авторы обзора стремились определить влияние физических упражнений на контроль сахара в крови при сахарном диабете 2 типа.Этот обзор показал, что упражнения улучшают контроль сахара в крови и этот эффект очевиден даже без потери веса. Кроме того, упражнения уменьшают содержание жира в организме, поэтому неудача в потере веса с помощью физических упражнений, вероятно, объясняется преобразованием жира в мышцы. Упражнения привели к улучшению реакции организма на инсулин и снижению уровня липидов в крови. Качество жизни оценивали только в одном исследовании, в котором не были обнаружены различия между двумя группами. Не было обнаружено значимых различий между группами по уровню холестерина в крови и артериального давления. Всего было оценено 14 рандомизированных контролируемых испытаний. Они включали 377 участников и в них сравнивали группы, которые отличались только в отношении программ упражнений. Продолжительность вмешательств в исследованиях составляла от восьми недель до одного года.
О неблагоприятных эффектах при выполнении упражнений не сообщали. Влияние упражнений на осложнения диабета не оценивали ни в одном из исследований.
Относительно короткая продолжительность клинических испытаний не позволила сообщить о каких-либо значимых долгосрочных осложнениях или смертности. Другим ограничением было небольшое число участников, включенных в анализы по ожирению, артериальному давлению, холестерину, мышцам тела и качеству жизни.
Гимнастика тибетских монахов без Тибета и монастыря (книга «Око возрождения»)
У кого-то после месяцев практики на месте лысины вырастает новая пышная шевелюра.
У других накопленные годами болезни сменяются
здоровьем и свежим румянцем. У кого-то на месте затяжной депрессии
появляется бодрость духа и оптимизм. Вместо сколиоза — красивая
осанка. Кто-то бросает курить, другие бросают стареть.«Пять тибетских жемчужин» (иногда шесть), «Око возрождения»,
«Древняя практика тибетских лам», «Пять тибетских ритуалов
омоложения» или «Пять тибетцев» (иногда семь) — комплекс
упражнений, впервые описанный Питером Кэлдером в 1939 году в книге
«Око возрождения». С тех пор книгу не раз переиздавали и переводили
на десятки языков по всему миру.
Всего пять упражнений (есть еще дополнительное шестое), которые нужно выполнять каждый день по 21 повторению. Новичкам нужно начинать с трех повторений и постепенно увеличивать до 21. Всего за 20 минут практики можно успеть и вспотеть, и устать, и расслабиться, и подзарядиться. Отлично прорабатываются и укрепляются мышцы спины. Закончив пять упражнений шавасаной, чувствуется такое же правильное состояние во всем теле и в голове, как и после полуторачасового занятия йогой.
Гимнастика vs. Ритуалы
В «оке», как и в других комплексах упражнений и системах, каждый
находит то, что хочет найти. Это может быть просто эффективная
гимнастика для позвоночника и улучшения лимфотока. Другие относятся
к «тибетцам» как к энергетической практике, уделяя особое внимание
воздействию упражнений на чакры. Можно найти сотни отзывов людей,
которые выполняют тибетские упражнения уже несколько лет. Среди них
есть те, кому уже за 80. Появились дополнения к книгам Кэлдера и
новые авторы издали новые книги.
Помимо восторженных отзывов о
преображении и исцелении с помощью «тибетцев», есть предостережения
и разоблачения. Говорят, что ничего общего с тибетскими монахами у
этих упражнений нет. Другие говорят, что эти упражнения слишком
серьезные, чтобы относится к ним, как к утренней гимнастике.
В книге Кэлдера есть предостережение не пропускать занятия больше, чем на один день в неделю, иначе все, что было восстановленно в организме, стремительно деградирует. Для многих это хороший стимул прилежно практиковать каждый день, а для других наоборот — повод совсем не начинать занятия («я же не смогу заниматься каждый день всю свою жизнь!»). Возможно именно из-за регулярных занятий те, кто занимаются «Око», получают такие результаты. И возможно, если бы каждый день они занимались йогой или цигун, результаты были бы ничуть не меньше.
☆ Для тех, кто хочет попробовать комплекс «Око возрождения», я бы
посоветовала сначала прочитать книгу Питера Кэлдера. Она легко
читается и вдохновляет. Упражнения можно повторять по инструкциям в
книге или посмотреть видео, которых появляется все больше.
Семь тибетских обрядов, также известных как Источник вечной молодости
Марк Т.Дж. Кин, бакалавр психологии и философии (с отличием).
Опубликованный автор двух книг: «Как медитировать для начинающих», и «Тайное просветление».
Директор «Спящего змея» , организации, которая возвышает мир, включая…
«Кундалини Йога» : Марк является полностью обученным и сертифицированным учителем с 2005 года с 3HO в Анандпуре Сахиб, Северная Индия в фактической резиденции Йоги Бхаджана (создателя Кундалини Йоги).
Он первый и самый признанный учитель Кундалини Йоги, работающий на юго-западе Англии, Великобритания.
«Танец Кундалини»: Марк является полностью обученным и сертифицированным учителем с 2005 года, с Лейолой Антара, в Байрон-Бей, Австралия .
Он первый и самый опытный учитель Танца Кундалини в Европе.
«Танец Кундалини» — это мощное, шаманское, исцеляющее путешествие по чакрам , нашим семи основным энергетическим центрам.
Марк является ведущим экспертом по использованию силы жизненной силы «Кундалини» и системы «Чакра», для исцеления и трансформации.
Марк является Мастером Медитации (и Внимательности) и приобрел редкую способность полностью останавливать ум по желанию, что приводит к ясности, концентрации и ощущению глубокого внутреннего покоя.
Марк стремится помочь другим вернуться в контакт с природой и осознать глубокую мудрость и исцеление, которые она может нам предложить.Наши предки знали это, и племенные культуры по всему миру до сих пор связаны с этой мудростью.
Он известен тем, что проводит путешествия « Огненный Танец Кундалини» за пределами леса или священных каменных кругов, используя шаманскую игру на барабанах, ритуалы, танцы и огонь . Это способ почтить времена года и ускорить личное освобождение в восьми точках колеса года в гармонии с природой.
Теперь это разветвлено на « Xistdance», шаманский огненный танец для мужчин , чтобы активировать их божественные мужские архетипы, известные как Воин, Любовник, Волшебник (Маг) и Король.
I n 2010 Марк также стал пионером движения «Сознательные клубы» в Великобритании , которые проводятся без алкоголя и наркотиков, танцевальные мероприятия с позитивной энергией и суперпродуктами.
С 2014 года превратилось в еще более экстраординарное движение , которое штурмом захватило всю Великобританию… Клубы и ванна с гонгом (звуковое путешествие)!
Если вы заинтересованы в том, чтобы пробудить свою страсть и стремление к жизни, то вдохновение Марка заразительно!
Буддийские упражнения для ума и тела: тибетский контекст и транскультурные вопросы
В сфере культурного влияния Азии на Западе наблюдается растущий интерес ученых и широкой публики к буддийской «медитации», среди прочего «технологии самости» (М.
Фуко) азиатских традиций ( йога, боевые искусства и др.). Тем не менее мы можем наблюдать две противоположные тенденции, затрудняющие ясное понимание этих практик. Первое можно рассматривать как своего рода культурное очарование и, таким образом, представляет собой в какой-то степени отчуждение. Второй же, напротив, стремится как можно быстрее убрать изначальные культурные элементы, интересуясь чаще всего только технической стороной. Помимо этих двух крайностей, какой свет могут пролить азиатские исследования на эти практики? Можно ли рационально объяснить их происхождение и природу? Тогда, в свою очередь, как они могут позволить нам пересмотреть нашу собственную рациональность через «науку об отношениях», находящуюся «изнутри мира»?
Чтобы ответить на эти вопросы, понятие контекста кажется центральным для изучения упражнений «тела-ума» (Ю.Юаса, яп. shin shin 身心), не отдельно, а в сетях значений, через языки и культуры, которые их культивировали и из которых они могут быть соотнесены, переведены и, возможно, поняты. С этой целью мы сначала рассмотрим общие философские рамки, а затем сосредоточимся на конкретном тибетском случае, чтобы, наконец, рассмотреть его транскультурную динамику и проблемы.
- Философские рамки: от дискурса к практике
Философский интерес к этому аспекту буддизма может быть понят в более широком смысле в рамках «духовных упражнений» (физических, дискурсивных или интуитивных) — термина, занимающего центральное место в переопределении Пьером Адо древней греко-римской философии. как «любовь к мудрости».Рассматривая возможную реактуализацию этого древнего идеала, относительно сравнимого с буддизмом, Адо видел две главные опасности. Он писал: «Первым из них будет искушение удовлетвориться философскими рассуждениями. Между красивыми фразами и истинным осознанием себя, истинным преображением лежит пропасть». Но он также добавлял: «Другая опасность, худшая из всех, состоит в том, чтобы верить, что можно обойтись без философского размышления.
[…] Тем не менее, мы должны критически осмыслить древние, современные и восточные дискурсы, оправдывающие данный образ жизни.[…] Без такого размышления философская жизнь рискует погрузиться в пустую банальность, «респектабельные» чувства или отклонения» (Hadot 2002: 280). Таким образом, нам необходимо сначала исследовать природу отношения между дискурсом и практикой в буддизме.
Его подход начинается с наблюдения за человеческим состоянием, диагностики страдания и его причины: незнание истинной природы вещей, то есть эгоцентрическая перспектива, предвзятая и пристрастная. Тем не менее, это состояние не воспринимается как фатальность.Другая возможность следует сразу же за мудростью или «пробуждением», Будда — это тот, кто пробужден, бодрствует, тот, кто пробудился от гипнотического сна невежества.
Восьмеричное описание пути, которое он предлагает, больше, чем простой список, предлагает карту, «правильно» направляющую практику и точно определяющую местонахождение упражнений тела-ума в целостной и динамической структуре.
Ключевым моментом является первенство в начале списка (1) философского взгляда, мировоззрения и взгляда на себя.Этот взгляд определяет экзистенциальную ориентацию. Таким образом, в (2) это переводится как намерение жить в соответствии с этим взглядом. Затем такое намерение находит практическое применение в конкретных аспектах существования с помощью этики, регулирующей использование (3) речи, (4) тела и (5) средств к существованию. Затем оно также направляет (6) специфическое усилие, необходимое для пути, особенно преобразование (7) внимания, которое из исходного состояния рассеивания или крайних колебаний (возбуждение или летаргия) становится правильной «внимательностью» (пали: ). сати ), т.е.е. бдительность и памятование, чтобы полностью расцвести посредством (8) упражнений тела и ума, известных в этом контексте как «созерцание» ( самадхи ). Первоначальный взгляд должен быть полностью реализован ими.
Следуя такой разумной точке зрения, первоначальное понимание достигается путем «прослушивания» дискурса. Затем оно развивается благодаря «размышлению», рассуждению личного характера, совершающему переход от общей истины, полученной извне, к более интимному убеждению субъекта.Последний, все еще абстрактный, затем полностью «актуализируется» или «культивируется» упражнениями, включающими совокупность жизненного опыта, телесного, чувственного, эмоционального и ментального. Эти упражнения точно сгруппированы под палийским и санскритским термином bhāvanā , «действие актуализации» или «культивирования» (от корня BHŪ, в каузативной форме, «актуализировать», «возникать в существование». Тибетский перевод ( sgom ) часто переводится как «ознакомление», а китайцы настаивают на необходимости повторного обучения понятию «практика» ( xiuxing 修行).Читается как shugyō , в Японии это термин, описывающий аскетизм монахов или традиционных искусств, следуя их соответствующим «путям» dō 道и историческим связям.
Буддийский разум или «совершенная мудрость» (скр.
праджняпарамита , недавняя тибетская живопись, собрание автора), обожествленное в женской форме. Символизм ее четырех рук (держит книгу, скипетр или ваджру и в так называемой позиции созерцания) можно интерпретировать как выражение трех фаз ее расцвета: слушания, размышления и взращивания.(© бесплатное использование в сети Интернет)
Большое разнообразие буддийских упражнений тела и ума можно отнести к упражнениям по концентрации внимания (ведущим к состоянию покоя и ясности) в сочетании с прозрением, медитативным (дискурсивным), затем созерцательным (интуитивным), в конечном итоге трансцендентным. разделение субъекта и объекта. Важность тела является центральной, поскольку физическая поза вместе с дыханием является якорем для концентрации внимания. Тело также является объектом исследования самого прозрения, охватывающего весь спектр телесных ощущений, чувств, эмоций, мыслей, чтобы исследовать в тонком природу всех явлений и самого себя.Определяющими считаются и другие упражнения, направленные на формирование альтруистических чувств и установок.
Великая Колесница усилила этот аспект, поставив его в центр своей сотериологии (доктрины спасения, или здесь, точнее, «освобождения») и своей предикации.
Таким образом, эти три шага (называемые «тремя мудростями») слушания, размышления и совершенствования представляют в буддизме наиболее четкое сочленение между дискурсом и практикой. Также можно провести параллель между ними и тремя типами достоверного знания согласно буддийской эпистемологии: авторитет текстов, умозаключение и непосредственное восприятие.Но мы сейчас приведем конкретный пример влияния этой модели на историю образа жизни, выбрав тибетский случай.
- Пример исторического и антропологического контекста: тибетский культурный мир
Главный храм монастыря Самье ( bsam yas , Непостижимый), первого монастыря Тибета, построенного в 8 веке и перестроенного после Культурной революции.
(© 2006, М-Х.Дерош)
Если религиозные ритуалы играют главную роль в монастыре, следуя жизненному циклу и симбиозу с мирским сообществом, то передача тибетской традиции в целом строится по троякому принципу, определенному выше.
И слушание учения, и личное размышление определяют категорию экзегезы ( bshad ), т.е. изучения, а актуализация этого теоретического знания достигается практикой или достижением ( sgrub ).
Таким образом, буддийская учебная программа (общая монашеская, даже если есть и женатые религиозные деятели) начинается в учебном заведении, где мастерство схоластики, логики и риторики проявляется в словесных поединках дебатов, особенно оживленных. Сам медитативным и созерцательным аскетизмом следует заниматься в практическом колледже, в контексте духовных ретритов, в сообществе или в одиночку (иногда в очень отшельнических формах). Мастерство в учебе приводит к титулу «ученый» ( mkhas pa , для санскрита panṇḍita ), а в аскетизме — титулу «совершенного» ( grub pa , для сиддха ).Но именно их сочетание ( mkhas grub ) лучше всего описывает идеал, зафиксированный тибетской традицией.
Монахи спорят в учебном колледже, монастырь Самье, центральный Тибет. (© 2006, М-Х. Дерош) | Отшельник Чимпу, центральный Тибет. (© 2006, М-Х. Дерош) |
Особенность буддизма в Тибете заключается в том, что его разные школы не различались по разным линиям монашеского посвящения, как в Индии, или по разным корпусам текстов, как в Восточной Азии.Они появились вокруг тибетских передатчиков «линии практики», синтезируя теоретическое знание как экзотерического, так и эзотерического буддизма в системах инструкций и руководя йогой «тела-речи-ума», как это выражается в тибетской традиции. Они также образуют в тибетской литературе специфический жанр и корпус, как собрание таких переживаний, передаваемых от мастера к ученику, и как «наставления», которые позволяют всегда «иметь под рукой», держать в уме ключевые моменты повествования. философский взгляд, способ практиковать такие упражнения и направлять свое поведение в жизни.Даже на этом уровне теория и практика тесно связаны внутри динамического цикла.
- Контекст транскультурного и междисциплинарного диалога
Тибетский пример дает нам особенно важный переход между традиционным контекстом и новым возникающим контекстом. Действительно, связь 14 -го Далай-ламы Тензина Гьяцо (1935 г. р.) с Франсиско Варелой (1946–2001), бывшим исследователем CNRS, сыграла центральную роль в создании Института разума и жизни, учреждения, организующего многочисленные транскультурные исследования. и трансдисциплинарные диалоги между буддийскими созерцателями и современными учеными.Благодаря престижной академической сети (в основном североамериканской, но также европейской и азиатской) он стал настоящим катализатором научных исследований и новых светских применений упражнений для тела и разума. Этот привилегированный контекст обеспечил связь между традиционным и научным сообществами, двумя группами, которые обычно игнорируют друг друга. Там собираются ученые и созерцатели.
Они могут быть и «учеными-созерцателями», интегрирующими оба аспекта, либо традиционным способом (как в Тибете), либо из нового жанра, как Франсиско Варела и его «нейрофеноменология».
Группа диалога Далай-ламы с учеными, организованная в Киото Институтом разума и жизни и Киотским университетом (Исследовательский центр Кокоро), апрель 2014 г. Полный доступ.
(© Апрель, 2014, бесплатное использование в сети Интернет)
Совсем недавно в этом контексте было введено выражение созерцательных исследований для обозначения новой междисциплинарной области научных исследований упражнений тела и ума. Если термин созерцание хорошо согласуется с общей направленностью трансформации субъекта, как описано выше, то мы намеревались показать, что вопрос артикуляции между дискурсом и практикой, разумом и интуицией является решающим в этом процессе.Но в каком-то смысле сам термин «исследования» может указывать на ту петлю, которую мы пытались описать.
Теперь мы можем попытаться пересмотреть две крайности интеркультурности, о которых мы упоминали в самом начале, в тесной связи с двумя философскими опасностями, на которые указал Адо. С одной стороны, жесткая привязанность к традиционной схоластике, безусловно, сдерживает восприятие более живого и глубокого смысла и его более полную реактуализацию в соответствии с постоянно обновляемыми формами. Более того, если мы намерены рассматривать возможный интеллектуальный и научный вклад этих традиций на Запад, необходим определенный перевод, подразумевающий и в нашем космополитическом современном мире открытое измерение, несектантское и светское.С другой стороны, фундаментальная методология, философская и антропологическая, связывающая гуманистические подходы с клиническими работами, должна быть обязательно сохранена, чтобы избежать слишком быстрого применения техник, которые оторваны от своего контекста и могут привести к ситуациям, сомнительным с этической точки зрения.
Короче говоря, критику, проведенную здесь в соответствии с философским и антропологическим контекстами, можно обобщить, настаивая на важности культуры в ее глубочайшем значении: что делает человечество человечеством.
Потому что, когда наука отделяется от нее, не приводит ли она нас к тому, что проанализировал Мишель Анри в — и как— Варварство ? Именно при таком понимании глубокого значения субъективности, интерсубъективности и при этике диалога «факел странных знаний, сопровождающих человечество с тех пор, как оно находится на земле», по лирическому выражению М. Анри, еще может даруй нам немного света.
Центральный кампус Киотского университета 京都大学. На заднем плане гора Хиэй比叡山.(© 2006, М-Х. Дерош)
Здесь, в Киотском университете, описывающем себя как гора науки в японском культурном ландшафте, была создана новая трансдисциплинарная докторская программа, ориентированная на настоящие и будущие большие проблемы, стоящие перед человечеством, со ссылкой на этапы становления. трансформация субъекта, как описано выше («слушание, размышление и совершенствование», яп. mon shi shu 聞・思・修). Это обновленное и секуляризованное использование японского традиционного репертуара вдохновлено философией так называемой школы Киото, еще одним ценным ресурсом для пересмотра нашей современности и рациональности.
Позвольте нам в заключение сказать, что эта динамика в трех фазах может дать нам точный возможный ключ к дилемме современной науки и философии, возвращаясь к самим терминам этой знаменитой цитаты Т. С. Элиота ( Хоры из Скалы ) :
Где Жизнь, которую мы потеряли при жизни?
Где мудрость, которую мы потеряли в знаниях?
Где знания, которые мы потеряли в информации?
Марк-Анри Дерош
Адъюнкт-профессор 准教授 (философия/буддийские исследования 哲学・仏教学)
Киотский университет京都大学
GSAIS (Шишу-Кан) 総合生存学館（思修館） 9005
Каталожные номера:
Битболь, Мишель.2010. Внутренний мир. Налейте философию и науку об отношениях . Париж: Фламмарион.
Дерош, Марк-Анри. Предстоит. Une quête tibetaine de la sagesse: Prajñāraśmi (1518-1584) . Лувен: Бреполь, Bibliothèque de l’École des Hautes Études, Sciences Religieuses.
Адо, Пьер.
2002. Что такое древняя философия? (Перевод с французского Майкла Чейза). Кембридж (Массачусетс) и Лондон: Издательство Белкнап издательства Гарвардского университета.
Анри, Мишель. 2012. Варварство ( в переводе с французского Скотта Дэвидсона ). Лондон: Континуум.
Капштейн, Мэтью Т. 2006. Тибетцы. Оксфорд: Издательство Блэквелл.
Юаса, Ясуо. 1987. Тело: к восточной теории разума и тела (перевод с японского Шигенори Нагатомо и Томаса П. Касулиса). Олбани, Нью-Йорк: Государственный университет Нью-Йорка Press. (Исходная версия: 湯浅泰雄『身体 東洋的身心論の試み』創 文社 1977 года。)
Упражнения для снятия стресса и тревоги во время карантина; Древние тибетские обряды
Получайте ежедневные обновления по электронной почтеОпубликовано Lokendra Sharma 01 апреля 2020 г.
Тревога, депрессия и стресс — распространенные проблемы во время карантина.
В одиночестве мы много думаем и порождаем ненужный стресс, который приводит ко многим проблемам со здоровьем. Все это можно уменьшить, следуя простым советам по упражнениям, предложенным г-жой Шалини Бхаргавой, директором фитнес-центра JG. Она сказала, что со всеми этими беспокойствами, депрессиями, разочарованиями и потерей веса можно справиться, выполняя тибетские ритуалы.
Тибетские обряды — это система упражнений, которой более 2500 лет. Считается, что они повышают подвижность и гибкость и помогают телу оставаться подвижным с возрастом.Увеличение энергии и чувство спокойствия, ясность ума, большая гибкость позвоночника, лучший сон, потеря веса, более здоровое пищеварение и улучшенное либидо также связаны с практикой. Это можно повторить 21 раз, но нужно начинать с меньшего числа, а затем постепенно увеличивать число.
5 шагов:
- Вращение – встаньте, расставив ноги, поднимите руки на уровне плеч и ладонями вниз. Начните с вращения по часовой стрелке, сохраняя баланс при повороте.Скорость не имеет значения, вы должны предотвратить падение.
- Подъемы ног — лягте на спину, ладони на боку, ноги выпрямлены. Задействуйте низ живота, вдохните и поднимите ноги и голову, задержите выдох и опустите все вниз.
- Динамичный верблюд — это поза на коленях. Вдохните и выгните позвоночник, затем скользите руками вниз и к задней части бедер и отведите голову назад. Выдохните, примите нормальное положение и наклоните подбородок вперед в направлении верхней части туловища.
- Движущаяся столешница. Сядьте, вытянув ноги перед собой и ладонями к полу, затем нажмите на руку, поднимите бедра и двигайтесь вперед и назад. Покачиваясь, вы можете держать подбородок направленным вверх, а голову вниз, если это не причиняет вам боли. Выдохните, вернитесь в обычное положение. Вы должны колебаться взад и вперед плавно.
- Собака, обращенная вниз, и собака, обращенная вверх. Примите позу собаки, обращенной вниз, с широко расставленными пальцами и ладонью, обращенной к земле, и поднятыми бедрами и спиной на вдохе, а затем примите позу собаки, обращенной вверх, с ладонями ниже плеча и ступнями ниже. колени.Убедитесь, что ваша шея длинная, а ключицы широкие. После выдоха вернитесь в положение собаки мордой вниз, как и раньше.
Как только вы привыкнете к позе, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 21 раза в день.
Тибетская йога для улучшения сна и усталости у пациентов с раком молочной железы I-III стадий — полный текст
Вы придете к доктору медицины Андерсону на первую встречу. Вы заполните несколько анкет с вопросами о настроении, качестве жизни и других вещах, таких как сон, усталость, беспокойство и навыки преодоления трудностей.
Вам также сделают электрокардиограмму (ЭКГ — тест для измерения электрической активности вашего сердца). Заполнение как опросников, так и теста ЭКГ должно занять около 60 минут.
Вы также будете носить актиграф (прибор, похожий на часы, который записывает движения рук) в течение 7 дней. Актиграф записывает информацию о вашей физической активности, отдыхе и сне. Вас попросят заполнить ежедневные формы дневника сна, в которых будут заданы вопросы о вашем поведении, сне и качестве сна в течение 7 дней.По истечении 7 дней вы вернете актиграф и дневники сна исследовательскому персоналу, или член исследовательского персонала может пойти к вам домой, чтобы забрать их.
Если вы попали в группу йоги, вы будете участвовать в 4-х еженедельных занятиях тибетской йогой. Если вы не можете посещать 4 занятия в неделю, вы можете посещать 1 занятие каждые 3 недели, всего 4 занятия тибетской йоги за 12 недель. В начале каждой сессии вас попросят заполнить краткую форму, на заполнение которой уйдет 1-2 минуты.
Во время занятий йогой вас попросят выполнять упражнения на глубокое дыхание и выполнять различные упражнения на растяжку и движение. Вы сможете выполнять упражнения в своем собственном темпе. Сеансы, происходящие еженедельно, будут длиться 90 минут. Сеансы, происходящие один раз в 3 недели, будут длиться 90 минут. Все сеансы будут проводиться бесплатно. Один или несколько из этих занятий йогой могут быть сняты на видеопленку исследовательским персоналом в целях обеспечения качества. Только сотрудники исследования смогут просматривать эту видеозапись.
Если вас зачислили в группу по растяжке, вы будете участвовать в 4-х еженедельных занятиях, на которых вам будет предложено выполнять простые упражнения на растяжку. Если вы не можете посещать 4 занятия в неделю, вы можете посещать 1 занятие каждые 3 недели, всего 4 занятия за 12 недель. Сеансы, происходящие еженедельно, будут длиться 90 минут. Сеансы, происходящие один раз в 3 недели, будут длиться 90 минут. Все сеансы будут проводиться бесплатно.
Ни одно из движений не является сложным. Вы сможете следовать этой программе в своем собственном темпе.
Если вас зачислили в группу йоги или растяжки, вы примете участие в 3 «бустерных» занятиях, состоящих из повторения и отработки всей программы. Если вы участвуете в 4-х недельных занятиях, ваши дополнительные занятия будут проходить через 1 и 2 месяца после вашего последнего занятия йогой или растяжкой, а также примерно во время вашей 6-месячной оценки. Если вы участвуете в занятиях, которые проводятся каждые 3 недели в течение 12-недельного периода, ваши дополнительные занятия будут проходить через 3 и 6 недель после вашего последнего занятия йогой или растяжкой и снова примерно во время вашей 6-месячной оценки.
Если возникнет необходимость в консультировании/лечении, ваш лечащий врач будет уведомлен об этом и может направить вас в отделение психиатрии отделения нейроонкологии.
Через одну неделю, 3 месяца, 6 месяцев и 12 месяцев после окончания занятий йогой или растяжкой (или аналогичное время для обычной группы ухода) вас попросят вернуться в клинику.
Вы заполните пакет анкет и снова выполните оценку ЭКГ. Анкеты и тесты должны занять около 60 минут.Вам также будет предложено носить актиграф и заполнять ежедневные формы дневника сна в течение еще 7 дней. По истечении 7 дней вы вернете актиграф и дневники сна исследовательскому персоналу, или член исследовательского персонала может пойти к вам домой, чтобы забрать их. Это будет ваше последнее участие в исследовании.
После завершения исследования, если вы принимали участие в растяжке или были в обычной группе ухода, вам будет предоставлена возможность пройти занятия йогой.
Рандомизированное исследование тибетской йоги у больных раком молочной железы, проходящих химиотерапию
Задний план: В текущем рандомизированном исследовании изучалось влияние программы тибетской йоги (TYP) по сравнению с программой растяжки (STP) и обычным уходом (UC) на сон и усталость у женщин с раком молочной железы, которые проходили химиотерапию.
Методы: Женщины со стадией рака молочной железы (Американский объединенный комитет по раку (AJCC) TNM) от I до III, проходившие химиотерапию, были рандомизированы в группу TYP (74 женщины), STP (68 женщин) или UC (85 женщин). Участники групп TYP и STP участвовали в 4 сеансах химиотерапии, а затем в 3 повторных сеансах в течение последующих 6 месяцев, и им было предложено практиковаться дома.На исходном уровне были собраны данные самоотчетов о нарушениях сна (Питтсбургский индекс качества сна), утомляемости (краткая инвентаризация усталости) и актиграфии; 1 неделя после лечения; и в 3, 6 и 12 мес.
Результаты: Не было отмечено групповых различий в общих нарушениях сна или уровне усталости с течением времени. Однако пациенты в группе TYP сообщали о меньшем количестве ежедневных нарушений через 1 неделю после лечения по сравнению с пациентами в группе STP (разница, -0,0.
43; 95% доверительный интервал [95% ДИ], от -0,82 до -0,04 [P = 0,03]) и UC (разница, -0,41; 95% ДИ, от -0,77 до -0,05 [P = 0,02]). Групповые различия в других временных точках сохранялись для TYP по сравнению с STP. Данные актиграфии выявили большее количество минут бодрствования после начала сна у пациентов в группе STP через 1 неделю после лечения по сравнению с пациентами в группе TYP (разница 15,36; 95% ДИ 7,25–23,48 [P = 0,0003]) и ЯК (разница 14,48; 95% ДИ, 7,09–21,87 [P = 0,0002]) группы. Пациенты в группе TYP, которые практиковали не менее 2 раз в неделю во время последующего наблюдения, сообщили об улучшении Питтсбургского индекса качества сна и результатах актиграфии через 3 месяца и 6 месяцев после лечения по сравнению с теми, кто этого не делал, и о лучших результатах по сравнению с пациентами из группы ЯК. .
Выводы: Участие в TYP во время химиотерапии приводило к скромным краткосрочным улучшениям качества сна, а долгосрочные преимущества проявлялись со временем у тех, кто практиковал TYP не менее 2 раз в неделю.
Рак 2018; 124:36-45. © 2017 Американское онкологическое общество.
Ключевые слова: тибетская йога; рак молочной железы; химиотерапия; пациенты; качество сна.
5 тибетских упражнений для проработки каждой мышцы за 10 минут
В этой статье мы объясним 5 упражнений, которые практикуют тибетские монахи для омоложения и укрепления тела. Они также помогают нам лучше спать, снимают травмы суставов и мышечное напряжение.
Последнее обновление: 13 февраля 2021 г.
Тибетские упражнения — это набор практик, основанных на йоге. Именно по этой причине это не просто тренировка , они также помогают улучшить связь между разумом и телом.Кроме того, они помогают человеку активировать свои семь чакр и войти в состояние осознанности, что, в свою очередь, способствует их общему благополучию.
По общему мнению, тибетских монаха практиковали эти упражнения около 2000 .
На самом деле, они утверждали, что таким образом можно несколько обратить вспять процесс старения.
Тибетские упражнения помогают проработать все мышцы тела . Однако привыкнуть к ним не всегда легко, особенно если это всего лишь 10-минутная тренировка.Чтобы помочь в этом, ниже мы подробно описываем шаги, которые постепенно помогут вам освоить эти техники и получить от них удовольствие!
Упражнение 1
Для первого упражнения вы должны стоять на ногах, руки на уровне плеч; вам нужно стоять как можно прямее и следить за тем, чтобы сохраняли правильную осанку . Во время этого упражнения плечи должны быть параллельны полу.
Далее, вращайтесь по часовой стрелке , используя свое ядро как центр. Начните с выполнения этих упражнений в подходах по 3 из 6 вращений в каждом подходе.Затем вдохните и выдохните, но только через нос, чтобы сознательно обеспечить свое тело кислородом.
Вас также может заинтересовать: 5 поз йоги для проработки пресса
Упражнение 2
Этот второй вариант тибетских упражнений состоит из лежания на спине на коврике для йоги , вытягивания рук наружу на земле, дыша через нос и расслабляя мышцы.
Глубоко дыша, медленно поднимите голову и ноги и держите их в воздухе.
Позже, выдохнув воздух до полного опустошения легких, верните голову и ноги в исходное положение. Поднимая их, старайтесь не отрывать плечи и бедра от пола. Также следует избегать сгибания ног.
Исследование, проведенное Школой медсестер Страны Басков ( Escuela de Enfermería de la Universidad País Vasco ), демонстрирует, что дыхание оказывает значительное и заметное влияние на снижение уровня стресса .
Также объясняется, что дыхание полезно при лечении нервного напряжения, посттравматического стрессового расстройства, депрессии и медицинских заболеваний, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.
Упражнение 3
Следующее в нашем списке тибетских упражнений требует, чтобы вы встали на колени и поставили ноги параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были разведены на ширину бедер.
Затем вытяните руки вдоль туловища и положите ладони на ноги.
Затем вдохните через нос, наклонив голову вперед и коснувшись подбородком груди. После этого выдохните весь воздух одновременно с подъемом головы назад и сгибанием спины . Постарайтесь максимально вытянуть грудь . Сохраняйте равновесие, осторожно поддерживая руками бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторите это 3 или 4 раза.
Упражнение 4
Еще одно тибетское упражнение требует, чтобы вы сели на пол, ноги на ширине плеч.Держите руки на полу так, чтобы они поддерживали ваш вес и были параллельны телу. Выдохните через нос и поднимите ягодицы, чтобы образовался прямой угол. Важно держать голову на одной линии с телом, чтобы не повредить шею.
Чтобы закончить, напрягите мышцы на несколько секунд. Мы рекомендуем вам удерживать это положение в течение 5 циклов дыхания .
Упражнение 5
В качестве завершающего упражнения встаньте в планку, расставив руки и ноги чуть шире плеч .
Ваши колени не должны касаться земли. Затем вдохните, поднимая ягодицы и прижимая пятки к полу, пока не создадите перевернутую V-образную форму. Вы также должны прижать подбородок к груди.
Затем выдох одновременно с опусканием тела вперед и вниз , выгибая спину и поворачивая голову, вытянув шею по кривой. Держите плечи расставленными, держитесь за уши, а пальцы ног приклейте к полу. Повторите это 3 или 4 раза с вашим естественным циклом дыхания.
Основные преимущества тибетских упражненийНе забывайте про: Тибетский эликсир вечной молодости и долголетия
Жизненно важные преимущества этих тибетских упражнений разнообразны, например, укрепляют ум , -соединение кузова. Кроме того, регулярное использование этих упражнений поможет снять мышечное напряжение и нервный стресс. Они также улучшают дыхание и пищеварение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют более глубокому расслаблению и улучшению эмоционального состояния, потому что:
- Насыщают организм кислородом .
- Осушите лимфатическую систему и помогите очистить организм от токсинов.
- Увеличение мышечной массы за счет работы каждой кости тела , что, в свою очередь, помогает предотвратить потерю плотности костей.
- Уменьшить мышечный отек и укрепить брюшной пресс.
- Оптимизируйте осанку и сделайте спину более гибкой.
В заключение важно помнить, что регулярные занятия спортом и тибетскими, аэробными или другими упражнениями будут полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе ; они сохраняют ваше тело активным, а ваш разум здоровым.На самом деле это доказано несколькими исследованиями, например, и из Государственного университета Наварры ( Universidad Pública de Navarra ). Преимущества разнообразны и могут быть получены от любого упражнения или деятельности. Вам остается только присутствовать и получать удовольствие от процесса!
Это может вас заинтересовать.