• Белок: Семена кунжута — отличный вегетарианский источник белка. Унция сырых сухих семян кунжута содержит 5,03 грамма белка, а жареные — 4,81 грамма. Однако нельзя полагаться исключительно на семена кунжута как на источник белка, поскольку фактическое количество получаемого белка намного меньше.

• Витамины: Как сырые, так и жареные семена кунжута не содержат витаминов A, C, D, E или K. Унция сырых или жареных семян кунжута содержит 0,22 мг тиамина, что составляет 19% дневной нормы. и 0,07 мг рибофлавина, что эквивалентно 6% дневной нормы для взрослых.

• Минералы: Унция сушеных семян кунжута обеспечивает 291 мг кальция, 4,113 мг железа и 9,77 мг селена, что составляет 29,1% дневной нормы кальция и 18% дневной нормы селена для взрослых. Он также обеспечивает 23% и более 50% рекомендуемой суточной нормы железа для женщин и мужчин соответственно. Жареные семена кунжута имеют сравнительно более низкое содержание минералов, чем их сырые аналоги.

Надеюсь, теперь вы знаете о его преимуществах и о том, как есть семена кунжута. Семена кунжута богаты необходимыми питательными веществами. Попробуйте включить их в свой рацион, и вы увидите преимущества. Вы также можете попробовать использовать кунжутное масло в качестве основы для приготовления пищи. Неудивительно, что на ум приходит популярная поговорка — большие вещи приходят в маленьких упаковках.Оставайся в форме, оставайся здоровым!

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze отправит вам персонализированный контент 1 раз в день

Что это такое и как использовать

Что такое тахини? Как ты это используешь? Это питательно? Сегодняшний пост является частью моей серии руководств по ингредиентам , в которых я подробно рассказываю об интересных, вкусных и питательных продуктах и ​​ингредиентах. Я расскажу вам обо всех основах того, что такое тахини, его пищевом составе, советах по хранению, способах приготовления и многом другом. Вы когда-нибудь им пользовались? Тебе нравится вкус? Дай мне знать в комментариях!

Что такое тахини?

Тахини — восхитительная гладкая паста из измельченных семян кунжута.Сначала семена лущатся (но не всегда!) И иногда поджариваются для дополнительного аромата, прежде чем они станут кремообразной консистенцией. Оно похоже на любое ореховое или семенное масло, хотя его часто используют в пикантных рецептах, таких как хумус, а не в сладком, как арахисовое масло. А вот с яблочными дольками вкусно!

Он широко используется в ближневосточной кухне, а также популярен в Средиземноморье и Северной Африке. Его почти всегда используют для приготовления хумуса и баба гануша. Из него также получаются невероятно вкусные заправки или соусы для салатов, фалафеля или жареных / жареных овощей.

Его довольно легко приготовить дома, если у вас есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн. Вы когда-нибудь пробовали приготовить это дома? Следите за рецептом тахини или оставьте комментарий ниже, поделившись своим любимым использованием!

Каков вкус тахини?

Тахини имеет текстуру, похожую на гладкое арахисовое или миндальное масло, но немного тоньше. У него ореховый, землистый вкус с небольшой горчинкой, и в нем нет тонкой сладости миндаля или арахисового масла.Горечь — часть его очарования и универсальности, которая отлично подходит для пикантных блюд.

Тахини питание

Поскольку он сделан исключительно из семян кунжута, тахини подходит для веганов, Whole30, без глютена, кето, палео и орехов. Это однокомпонентный продукт, который безопасен практически для всех диет, кроме людей, страдающих аллергией на семена кунжута. Эта аллергия не так распространена, как другие типы, но если у вас есть другие ранее существовавшие аллергии на орехи или семена, возможна аллергия на семена кунжута, так что имейте в виду.Вот краткое описание питательных веществ:

На 1 столовую ложку тахини (15 грамм)

Калорийность: 90 ккал
Жир: 8 граммов
Углеводы: 3,2 грамма
Белок: 2,6 грамма
Клетчатка: 1,4 грамма
Сахар: 0,1 грамма
Натрий: 17 мг
Калий: 62 мг
Железо: 7%
Магний: 3%
Фосфор: 11%
Кальций: 6%

Преимущества Tahini

Богат жирными кислотами

Средиземноморская диета получила широкое одобрение экспертов в области здравоохранения, поскольку она богата мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК) , которых много в семенах кунжута и тахини.Эти жирные кислоты являются источником преимуществ, включая способность улучшать липидный профиль в крови, улучшение чувствительности к инсулину, нормализацию уровня глюкозы и регулирование артериального давления. Они могут даже снизить риск ожирения (1).

Как МНЖК, так и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) связаны со снижением холестерина ЛПНП (2). В конечном итоге это может связать регулярное потребление со снижением риска сердечных заболеваний.

Как и в случае с другими видами жиров, у есть свои нюансы и нюансы. Семена кунжута, а затем и тахини также довольно богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и особенно жирными кислотами омега-6. Это незаменимая жирная кислота, а это значит, что нашему организму она нужна, но не может ее производить. Мы нуждаемся в нем так же, как и в жирных кислотах омега-3, содержащихся в жирной рыбе, листовой зелени, семенах чиа и льняных семенах. Хотя нам нужны и то, и другое, главное в балансе.

Слишком много омега-6 и недостаточное количество омега-3 может иметь провоспалительный эффект. Означает ли это, что тахини обладает провоспалительным действием? Нет, не в контексте сбалансированного питания. Однако, если вы активно пытаетесь снизить уровень омега-6 жирных кислот, помните, что тахини — это богатый источник. Сказав это, его преимущества могут перевесить это.

Фитостерины

Семена кунжута, а также зародыши пшеницы являются наиболее распространенными источниками питания фитостеринов в дозе 400-413 мг на 100 грамм (3). Фитостерины — это молекулы, похожие на холестерин, содержащийся в растениях. В рационе они чаще всего встречаются в виде кампестерина, ситостерина и стигмастерина.Развитие западной диеты заставляет нас нуждаться в большем количестве фитостеринов для их пользы (4).

Во-первых, фитостерины могут иметь положительное влияние на холестерин ЛПНП , точно так же, как состав жирных кислот тахини. Это потому, что он подавляет абсорбцию плохого холестерина или изменяет метаболизм (5). Для достижения оптимальных результатов в этом отношении рекомендуется принимать дозу два раза в день (6). 1,5-2 мг в день — это разумно и полезно для холестерина. Опять же, важно поддерживать низкий уровень ЛПНП, потому что это впоследствии снижает риск ишемической болезни сердца.

Антиоксиданты

Лигнаны — группа из полифенолов или антиоксидантов. Если вы знакомы с семенами льна и их полезными свойствами, лигнаны являются основным фактором, способствующим этим утверждениям. Менее известно, что семена кунжута содержат такое же большое количество! Несмотря на то, что предстоит еще много исследований, преимущества лигнана многообещающие, особенно в случае устойчивого и регулярного потребления (7). Высокие дозы лигнанов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Один из специфических лигнанов, содержащихся в семенах кунжута, называется сезамин. Если присмотреться, мы увидим больше преимуществ. В одном исследовании прием внутрь работал на «улучшение липидов крови, антиоксидантного статуса и, возможно, статуса половых гормонов» у женщин в постменопаузе (9). В другом исследовании делается вывод о том, что сезамин оказывает антигипертензивное действие, снижая кровяное давление и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Магний

Магний — важный минерал, имеющий много преимуществ для здоровья.Учитывая, что две столовые ложки тахини (размер порции) обеспечивают 6% суточной нормы, стоит упомянуть о некоторых положительных побочных эффектах. Было показано, что магний положительно влияет как на систолическое, так и на диастолическое артериальное давление наряду со сбалансированным спектром других витаминов и минералов (11,12). Однако «магний сильнее всего влияет на артериальное давление» (11). Нам также необходим магний, чтобы кальций выполнял свою работу должным образом.

Согласно исследованиям, большинство людей в США, Франции и большинстве развитых стран не получают достаточного количества магния с пищей, поэтому всегда полезно отслеживать продукты, которые могут увеличивать нашу дозировку (13, 14).

Утюг

Тахини — хороший источник железа, особенно для веганов и вегетарианцев, у которых гораздо больше шансов испытывать дефицит (больше всего железа в мясе). Дефицит железа может вызвать анемию, и он необходим нам для правильной транспортировки кислорода по телу, поэтому вам следует убедиться, что вы потребляете его достаточно. Более того, усвоение железа затруднено с пищей на растительной основе из-за таких ингибирующих факторов, как фитаты (15). Витамин С помогает усваивать железо, поэтому тахини с лимонным соком — хороший вариант!

Кальций

Тахини и семена кунжута очень богаты кальцием, но есть еще одна оговорка.Семена кунжута также богаты оксалатами. Это относительно безвредное соединение, но оно влияет на усвоение минералов, таких как кальций. Хотя в тахини много кальция, организм не может усвоить его полностью (16).

Тахини без шелушения и без шелушения

Большинство продаваемых в магазине брендов с этикеткой тахини или светлый тахини производятся из лущеных семян. Это означает, что семена будут удалены перед приготовлением. Затем семена обжариваются и измельчаются в тахини. Это наиболее распространенный способ производства. Если бы вы сами приготовили тахини, вам, вероятно, было бы легче найти лущеные семена кунжута. Очищенные семена кунжута часто имеют более светлый цвет — почти белый цвет.

Неочищенный тахини сделан из семян кунжута, скорлупа которых еще не снята, и его часто называют кунжутным маслом или темным тахини. Этот продукт считается более питательным, но с небольшим отрывом.

Неочищенные семена также более волокнистые. Это имеет смысл, если мы проведем такое же сравнение цельнозернового и белого хлеба.В цельнозерновом хлебе используется цельное зерно, как следует из названия, поэтому его не нужно обогащать после обработки. Однако неочищенный тахини на вкус намного горький и имеет песчаную текстуру, которая может отпугнуть некоторых людей. Неочищенные семена кунжута часто имеют более темный цвет и более коричневый цвет, чем кремово-белый.

Где купить тахини

Tahini можно найти в большинстве продуктовых магазинов, в том числе в супермаркетах и ​​на мировых рынках. Обычно его можно найти в «этническом» кулинарном ряду.И вы точно можете получить его на Amazon и других интернет-магазинах. По мере того, как его популярность растет, вы найдете его и среди ореховых масел, особенно в магазинах здоровой пищи. Самый универсальный вид тахини — это легкая тахини без шелухи, поэтому я рекомендую вам начать с нее, если попробуете ее впервые.

Как долго длится тахини?

Тахини, купленные в магазине, всегда следует хранить в герметичном контейнере (обычно в банке и крышке). От хранения зависит то, как долго он будет храниться и какой вкус.В закрытом виде тахини хранится в течение многих месяцев, но со временем масла становятся прогорклыми. Как и другие пасты из орехов и семян, тахини с истекшим сроком годности имеет затхлый, затхлый запах и заметно горький и неприятный вкус. Я бы не стал хранить тахини в закрытом виде дольше 6-12 месяцев.

После открытия тахини можно хранить в прохладной сухой кладовой (4-6 месяцев) или в холодильнике (6-12 месяцев). Когда тахини не используется какое-то время, масло обычно выходит на поверхность. Обязательно перемешайте перед использованием.

Домашний тахини необходимо хранить в холодильнике, в закрытом контейнере его хватит на срок до одного месяца.

Как приготовить тахини в домашних условиях

Приготовить тахини дома очень просто, если у вас есть кухонный комбайн. Вы также можете использовать ступку и пестик, но вы, безусловно, будете работать усерднее, и результат не будет таким гладким и кремообразным.

Состав:

• 1 стакан семян кунжута — желательно очищенных
• 3-4 ст. масло авокадо или оливковое масло (в зависимости от желаемой консистенции)
• Соль по вкусу

Инструкции:

• Слегка поджарьте семена кунжута в сковороде без масла.Просто бросьте их на средний огонь, часто помешивая, пока они не станут ароматными, стараясь не поджечь их. Это должно занять 3-5 минут.
• ИЛИ вы можете поджарить их в духовке на сковороде с антипригарным покрытием. Выпекайте 10 минут при 176 ° C.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Используйте ступку и пестик, чтобы начать измельчение семян кунжута.
• Добавьте семена кунжута в кухонный комбайн и взбивайте до образования пасты. Скорее всего, вам придется несколько раз поцарапать края или перемешать.
• Когда семена станут пастообразными, добавьте масло.Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию.
  Добавьте соль и взбейте по вкусу.

Черный тахини

Черный тахини — это то же самое — измельченные семена кунжута, приготовленные из семян черного кунжута. Оказывается, есть несколько цветов кунжутного семени, в том числе красный и коричневый. Семена черного кунжута распространены в Японии и особенно горькие.

Кожура самих семян черная, а если удалить шелуху, то кунжутное семя будет белым! Вкус можно охарактеризовать как тостовый, жженый или приготовленный на дровах. Однако, если вы обожаете вкус семян кунжута, вам обязательно понравится этот вариант с супер пикантной эссенцией и множеством уникальных применений. Это для настоящих гурманов и любителей приключений.

Здесь вы можете найти рецепт от Serious Eats.

Заменитель Тахини

Тахини можно легко заменить по большинству рецептов. В рецептах пикантных блюд я бы рекомендовал использовать масло из семян подсолнечника, масло кешью или масло из бразильских орехов. Точно так же в острых или особенно сладких рецептах вы можете использовать арахисовое или миндальное масло.Ключевым моментом является сохранение того же питательного состава и текстуры при использовании в большинстве рецептов, поскольку тахини часто используется в относительно небольших количествах. В крайнем случае — или в случае аллергии — любое ореховое масло даст аналогичные результаты.

Рецепты с тахини

Тахини часто используется для придания орехового, землистого и слегка горьковатого вкуса блюду или приправе. Он также используется для загущения соусов, соусов и заправок.

Он подходит для соленых и сладких рецептов и хорошо сочетается с лимоном, йогуртом, чесноком, солью, баклажанами, цветной капустой и сладкими овощами, такими как тыква и сладкий картофель, или фруктами, такими как гранат и яблоки.

Описание

Один из самых популярных соусов и приправ в ресторанах Ottolenghi — это простой соус тахини с приятной ноткой чеснока и лимонного сока. Его можно использовать как заправку для салата или поливать жареными и жареными овощами (попробуйте его с баклажанами!), Рыбой или мясом.Также отлично сочетается с фалафелями.

• Перед тем, как начать, размешайте пасту тахини в ее ванне, соскребая дно ложкой, так как жир и твердые частицы имеют тенденцию разделяться.
• Смешайте все ингредиенты в миске и помешивайте, пока не получите густой соус консистенции чистого меда. Если нужно, добавьте еще пару капель атера.
• Хранить в банке в холодильнике не более недели. Перед использованием перемешайте, чтобы растворить, и при необходимости добавьте еще воды.

Другие рецепты с использованием тахини

Тыквенный тахини и хумус с кешью

Салат из жареной тыквы с чесноком и тахини

Классический хумус из нута от Bon Appetit

Dukkah салат из тыквы, говядины и рукколы с соусом тахини

Баба гануш из The Minimalist Baker

Тахини и горчичные крекеры

Chipotle tahini из щепотки Yum

Веганское печенье без выпечки с тахини от A Couple Cooks

Салат из жареной цветной капусты от Budget Bytes

ССЫЛКИ

1. Пищевые мононенасыщенные жирные кислоты защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

2. Меняющаяся роль мононенасыщенных жирных кислот в пище

3. Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в США

4. ложки

5. Влияние доз диетических фитостеринов на метаболизм холестерина: исследование контролируемого кормления

6. Снижение уровня холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов — какие факторы влияют на их эффективность?

7.Лигнаны и здоровье человека

8. Диетические лигнаны: физиология и потенциал снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний

9. Проглатывание кунжута влияет на половые гормоны, антиоксидантный статус и липиды крови у женщин в постменопаузе

10. Антигипертензивное действие сезамина у людей

11. Связь потребления магния и других диетических факторов с артериальным давлением: исследование сердца Гонолулу

12. Влияние магния на артериальное давление

13. Потребление магния с пищей в национальной выборке взрослых в США

14. Потребление магния с пищей взрослым населением Франции

15. Обзор железа и его значения для здоровья человека

16. Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Взгляд на биоактивные компоненты для повышения полезности и рентабельности

Abstract

Семена кунжута — это резервуар питательных компонентов с многочисленными полезными эффектами, наряду с укреплением здоровья человека.Биоактивные компоненты, присутствующие в семенах, включают жизненно важные минералы, витамины, фитостерины, полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы и уникальный класс лигнанов, таких как сезамин и сезамолин. Присутствие фенилпропаноидных соединений, а именно лигнанов вместе с токоферолами и фитостеролами, обеспечивает механизм защиты от активных форм кислорода и повышает сохраняемость масла, предотвращая окислительную прогорклость. В этой статье мы рассмотрели нутрицевтическую, фармакологическую, традиционную и промышленную ценность семян кунжута в отношении биоактивных компонентов, обладающих высокой антиоксидантной ценностью. Ценная информация о превосходных функциональных компонентах кунжута будет способствовать использованию семян кунжута в ежедневном рационе во всем мире. Несмотря на обширный репертуар сбора зародышевой плазмы кунжута, ограниченные исследовательские усилия по использованию традиционных и биотехнологических методик привели к минимальному успеху в выведении более питательных сортов. Как следствие, усилия по добавлению ценности кунжута позволят разработать генотипы с высокой антиоксидантной активностью и, следовательно, предотвратить заболевания, связанные со свободными радикалами.Модификация биоактивных компонентов в кунжуте позволит производить стабилизированное кунжутное масло с увеличенным сроком хранения и более высокой рыночной стоимостью.

Ключевые слова: Биоактивные компоненты, лигнаны, нутрицевтики, фитостерины, токоферолы

ВВЕДЕНИЕ

Кунжут ( Sesamum indicum L.), относящийся к отряду тубифлора, семейства Pedaliaceae, является однолетним травянистым съедобным растением. масло и ароматическая ценность. Он также известен как семена имбиря, тиля, бенне и широко известен как «королева масличных семян» из-за его высокой степени устойчивости к окислению и прогорклости.[1] Семена кунжута содержат 50-60% высококачественного масла, богатого полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и природными антиоксидантами, сезамином, сезамолином и гомологами токоферола. [2] Эти биоактивные компоненты повышают стабильность и сохраняемость кунжутного масла, а также обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Семена кунжута считаются ценными продуктами, поскольку они улучшают рацион, придавая им приятный аромат и вкус, а также обладают питательными и физиологическими преимуществами. Недавние исследования антиоксидантной и антиканцерогенной активности семян кунжута значительно расширили его применение в продуктах здорового питания, которые обеспечивают защиту печени и сердца и профилактику опухолей.[3] Семена кунжута богаты белком, витамином B1, пищевыми волокнами, а также являются отличным источником фосфора, железа, магния, кальция, марганца, меди и цинка []. Помимо этих важных питательных веществ, семена кунжута содержат два уникальных вещества: сезамин и сезамолин. Оба эти вещества принадлежат к группе особых полезных волокон, называемых лигнанами, и обладают эффектом снижения уровня холестерина у людей, предотвращают высокое кровяное давление и увеличивают запасы витамина Е у животных.

Таблица 1

Примерный состав семян кунжута

ГЕНЕТИЧЕСКОЕ БОГАТСТВО КУНЖУТА: РАЗНООБРАЗИЯ И ГЕННОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Считается, что кунжут возник в Индии, где доступно максимальное разнообразие генетических ресурсов.В зародышевой плазме кунжута присутствует большое разнообразие по различным желательным характеристикам, таким как высота растения, структура ветвления, форма листьев, количество капсул на пазуху, количество семян в капсуле, масса 1000 семян, содержание масла, цвет семян, устойчивость к вредителям и болезни и т. д., образцы кунжута из различных агроэкологических зон Индии были изучены Bhat et al . с использованием метода случайной амплификации полиморфной дезоксирибонуклеиновой кислоты. Результаты показали высокий уровень генетического разнообразия, что свидетельствовало о рождении урожая.Раджастан и северо-восточные штаты продемонстрировали максимальное генетическое разнообразие. Использование доступного разнообразия кунжута из этих регионов позволит повысить урожайность существующих сортов кунжута.

Большие коллекции кунжута находятся в Национальном банке генов в NBPGR, Нью-Дели с 9630 образцами, хранящимися для длительного хранения при -20 ° C в холодных модулях, и 255 Sesamum видов, хранящихся в криобанке (данные NBPGR, 2013, www. nbpgr.ernet.in). Гермоплазма кунжута включает дикие виды, местные сорта и улучшенные сорта и современные селекционные линии. Однако наличие большого количества не охарактеризованных образцов является ограничением в эффективном использовании генетического разнообразия.Характеристика, документирование и сохранение зародышевой плазмы кунжута с точки зрения факторов питания наряду с другими интересными характеристиками имеют важное значение для эффективного сохранения и использования генетических ресурсов кунжута.

РАЗНООБРАЗИЕ УЛУЧШЕННЫХ СОРТОВ И ДИКИХ ВИДОВ

Кунжут имеет широкий диапазон адаптации, и было выведено очень большое количество разновидностей, подходящих для различных агроклиматических условий. Эти разновидности включают некоторые, которые широко адаптированы, а другие зависят от местоположения и сезона.[4] Спектр сортового разнообразия представлен различными агроэкологическими регионами, распределенными следующим образом: — Восток: Бихар-B-67, Кришна; Западная Бенгалия — B-67, Рама; Запад: Гуджарат-Гуджарат тиль, Пурва; Север: Харьяна — РТ-46; Пенджаб-Пенджаб тиль, ТС-289, ТС-25, РТ-46; Северо-восток: Ассам — Мадхави, Гаури; Андхра-Прадеш — Гаури, Мадхави, Раджешвари; Карнатака — E-8, CO-1; Керала — Тилотама; Центральный — Мадхья-Прадеш — JT-7, TKG-22; Уттар-Прадеш — CST (2001) 1, T-12. Богатое разнообразие диких видов африканского континента.[5] В Индии встречается около пяти видов, и индийский материал в основном включает Sesamum malabaricum , Sesamum radiatum , Sesamum alatum , Sesamum laciniatum и Sesamum prostratum . Sesamum indicum — единственный культивируемый вид, представляющий зародышевую плазму кунжута.

Нутрицевтические компоненты семян кунжута

Семена кунжута обладают множеством полезных для здоровья эффектов, некоторые из которых были отнесены к группе соединений, называемых лигнанами (сезамин, сезамолин, сезаминол и сезамолинол).Семена кунжута также содержат агликоны лигнана в масле и глюкозиды лигнана. Семена кунжута богаты маслом, содержат большое количество (83-90%) ненасыщенных жирных кислот, в основном линолевой кислоты (37-47%), олеиновой кислоты (35-43%), пальмитиновой (9-11%) и стеариновой кислоты. (5-10%) со следами линоленовой кислоты []. [6] Семена являются богатым источником антиоксидантов и биологически активных соединений, включая фенолы, фитостерины, фитаты, ПНЖК и короткоцепочечные пептиды. Кунжутный пирог — богатый источник белков, углеводов и минеральных веществ.Семена кунжута имеют особое значение для питания человека из-за высокого содержания серных аминокислот и фитостеринов. [7] Антиоксидантные агенты (сезамин, сезамолин, сезамол, их глюкозилированные формы, сезаминол, глюкозиды и токоферол делают масло очень стабильным и, следовательно, оно имеет длительный срок хранения. [8,9] Среди витаминов в семенах кунжута присутствует витамин Е. очень интересно с точки зрения эффективности семян кунжута как здорового питания.

Таблица 2

Различия в содержании функциональных компонентов в кунжутных семенах и масле

Антиоксидантные свойства кунжутных фракций

Известно, что продукты растительного происхождения обеспечивают сложная смесь натуральных веществ с антиоксидантным действием.Такая антиоксидантная активность, по-видимому, тесно связана с профилактикой дегенеративных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз и процесс старения. Семена кунжута содержат группу фенилпропаноидных соединений, а именно лигнаны, врожденный неферментативный антиоксидантный механизм защиты от активных форм кислорода, которые играют жизненно важную роль в укреплении здоровья. Кунжутные лигнаны обладают различными фармакологическими свойствами, например: антиоксидантная активность [9] антипролиферативная активность [16] и ответственный за усиление антиоксидантной активности витамина E в системах перекисного окисления липидов [10] снижение уровня холестерина, [17] повышение ферментов окисления жирных кислот в печени [18] и антигипертензивный эффект.[19,20] Помимо кунжутных лигнанов, кунжутное семя и масло также содержат другие важные биологически активные соединения, такие как витамин Е (гомологи токоферола), особенно гамма-токоферол. [21,22]

Лигнаны: «особый класс фенилпропаноидов».

Лигнан является составной частью лигнина, общего названия соединения, образованного двумя молекулами пара-гидроксифенилпропана. Он составляет группу важных фенольных соединений растений, для которых характерно соединение двух фенилпропаноидных (C6-C3) звеньев за счет связи между β-положениями в боковых цепях пропана.В семенах кунжута существуют две основные группы лигнанов, а именно: лигнаны, растворимые в масле, и гликозилированные лигнаны, растворимые в воде. Сезамин, сезамолин, сезаминол, сезамолинол и пинорезинол являются основными маслорастворимыми лигнанами в кунжуте []. Основными гликозилированными лигнанами являются триглюкозид сезаминола, триглюкозид пинорезинола, моноглюкозид сезаминола, моноглюкозид пинорезинола и два изомера диглюкозида пинорезинола и диглюкозида сезаминола. [11,23,24] токоферол; βT: β-токоферол; δT: δ-токоферол; γT: γ-токоферол)

Сезамин и сезамолин считались основными лигнанами в семенах кунжута [25] наряду с сезаминолом, который также был признан важным лигнан в более поздних исследованиях.[26] Эти компоненты, как сообщается, обладают уникальными свойствами, такими как помощь в снижении уровня липидов в крови [27] и уровня арахидоновой кислоты, [28] они также участвуют в снижении уровня холестерина, подавляя абсорбцию и синтез холестерина одновременно у крыс, [29] обладают противовоспалительным действием [30] и обладают иммуномодулирующим действием []. [31] Было обнаружено, что сорта Indian Sesamum содержат большое количество сезамина (2,45 мг на г семян ^-1 ) и сезамолина (1,10 мг на г семян ^-1 ) (неопубликованные данные). Лю и др. . [32] сообщили о 1520 мкмоль сезамина из общего содержания лигнана 2180 мкмоль на 100 г ^-1 семян. Значения сезамина и сезамолина для зародышевой плазмы индийского кунжута были выше, чем у 65 образцов семян кунжута, собранных в Техасе, США (1,63 мг г ^{-1 семян} для сезамина и 1,01 мг г ^{-1 семян} для сезамолина [11]. , Kim и др. . [33] сообщили о более низком содержании сезамина (2,09 мг / г семян) и сезамолина (1,65 мг г ^-1 семян) в 403 местных сортах кунжута Кореи по сравнению с индийским кунжутом.Недавно Ван и др. . [34] сообщили о среднем значении содержания сезамина и сезамолина для керна из Китая в 8,54 мг / г ^-1 .

Блок-схема, отображающая физиологическую и фармакологическую активность лигнанов

Токоферолы: «Биологический гаситель свободных радикалов»

Токохроманолы — это амфипатические молекулы, в которых липофильная изопреноидная боковая цепь связана с липидами мембраны, а полярное хроманоловое кольцо обнажено на поверхности мембраны []. Структурные особенности токолов определяют их метаболическую судьбу и биологическую активность. Все изоформы обладают липидной антиоксидантной активностью, а альфа-токоферол обладает наивысшей активностью витамина Е у млекопитающих. [35,36] Токоферолы — это класс фенольных соединений растений, которые обладают важными антиоксидантными и питательными свойствами. [37] Являясь природными антиоксидантами, они препятствуют окислению масла. Они действуют как биологические похитители свободных радикалов и могут предотвращать заболевания, помимо того, что они обладают важной функцией питания для человека как источник витамина Е.[38]

Основная функция α-токоферола — это антиоксидант, разрушающий радикальные цепи в мембранах и липопротеинах, а также в пищевых продуктах. [39] Обнаружено, что благодаря своему антиоксидантному потенциалу и различным другим функциям на молекулярном уровне он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака. [40] Несмотря на низкие концентрации в плазме, другие токолы по-прежнему обладают антиоксидантной и биологической активностью. Среди токоферолов α-токоферол является преобладающей формой в фотосинтетических тканях, таких как стебли и листья.γ-токоферол является основным токоферолом в семенах кунжута, тогда как α- и δ-токоферолы присутствуют в меньших количествах. Он более эффективен, чем альфа-токоферол, в снижении агрегации тромбоцитов, окислении липидов низкой плотности (ЛПНП) и замедлении образования внутриартериальных тромбов. [41,42]

Токоферолы обладают высоким антиоксидантным, противоопухолевым и гипохолестролемическим потенциалом. Йошида и др. . [43] сообщили, что количество γ-токоферола в кунжуте колеблется от 468,5 до 517,9 мг / кг ^–1 липидов, в то время как α- и δ-токоферолы присутствуют в небольших количествах.Камал-Элдин и Аппельквист [44] сообщили, что у-токоферол составляет 490-680 мг / кг ^-1 кунжутного масла. При этом оно составляло 210-320, 750 и 800 мг на кг ^-1 кунжутного масла, соответственно, у диких видов: S. alatum , Sesamum angustifolium и Sesamum latifolium . В зародышевой плазме индийского кунжута α- и δ-токоферолы находятся в относительно низких концентрациях и варьируются в пределах н.о. −0.91 и н.о. -12,50 мкг г ^-1 семян соответственно, тогда как γ-форма составляет 95-96% от общего количества токоферола (0.03-800 мкг г ^-1 семян) (неопубликованные данные). Полученные результаты демонстрируют большой разброс содержания γ-токоферола. Уильямсон и др. . В исследовании 11 генотипов из коллекции США было обнаружено, что содержание α-, δ- и γ-токоферола в семенах кунжута колеблется между 0,034-0,175, 0,44-3,05 и 56,9-99,3 мкг на г ^-1 семян, соответственно.

Фитостерины

Растения обладают биологически активными соединениями, которые имеют химическую структуру, очень похожую на холестерин, и, когда они присутствуют в достаточном количестве в рационе, снижают уровень холестерина в крови, тем самым усиливая иммунный ответ и снижая риск некоторых видов рака.Они представляют собой три-терпены с широким спектром биологической активности у животных и людей, включая противовоспалительную [45] антибактериальную [46] антиоксидантную [47] и противораковую [48]. Различные группы фитостеринов включают ситостерин, кампестерин, стигмастерин, Δ ⁵ -авенастерин, ситостанол и кампестанол.

β-ситостерин является преобладающим фитостерином в кунжутном масле, за ним следуют кампестерин и стигмастерол, содержание которых колеблется от 231,7 до 305,2 мг на 100 г ^-1 кунжутных семян.Благоприятные эффекты фитостеринов настолько поразительны, что они были извлечены из соевого, кукурузного и соснового масла и добавлены в обработанные пищевые продукты, такие как заменители «сливочного масла», которые затем маркируются как «продукты, снижающие уровень холестерина». Сообщается, что семена кунжута содержат самое высокое (400-413 мг на 100 г ^-1 ) содержание фитостерина. [49] Они сравнили фитостерины в белом и коричневом кунжуте и обнаружили более высокое содержание фитостеринов в коричневом кунжуте, чем в сортах белых семян.

Фитаты

Фитиновая кислота — важный источник растительного фосфора. Его шесть реактивных фосфатных групп обладают сильной хелатирующей способностью образовывать комплексы с белками в дополнение к минералам, тем самым способствуя антипитательным эффектам. [50] Пищевые фитаты вызывают большой интерес из-за их роли в профилактике рака и гипохолестеринемическом эффекте [51]. Действие фитатов связано с антиоксидантным эффектом, благодаря которому они связывают избыток свободного железа, предотвращая образование свободных радикалов.[52] Семена кунжута являются богатым источником фитатов, и в обезжиренной кунжутной муке их содержание составляет 5,18% по сравнению с 1% в соевом шроте и 1,5% в изолированном соевом протеине. [15] Высокое содержание фитиновой кислоты и щавелевой кислоты в семенах кунжута препятствует использованию кунжутного белка в пищу. [53]

PUFA

Высокий уровень ненасыщенных и PUFA повышает качество масла для потребления человеком. ПНЖК обладают противовоспалительными, антитромботическими, антиаритмическими, гиполипидемическими и сосудорасширяющими свойствами.Более того, высокий уровень линолевой кислоты снижает уровень холестерина в крови и играет жизненно важную роль в предотвращении атеросклероза. [54] Поскольку спрос на полезные ПНЖК резко возрос, предпринимаются все более активные усилия по поиску растительных источников ПНЖК, которые были бы экономичными и устойчивыми. Жирные кислоты кунжутного масла состоят в основном из линолевой (35-50%) и олеиновой (35-50%) кислот, с небольшим количеством пальмитиновой (7-12%) и стеариновой (3,5-6%) кислот и только следовыми количествами. линоленовой кислоты. [12,55] Кунжутное масло, используемое в сочетании с соевым маслом, увеличивает питательную ценность липидов и увеличивает активность витамина Е.[56] Исследования ненасыщенных жирных кислот, проведенные различными учеными, показывают, что зародышевая плазма индийского кунжута имеет высокую генетическую изменчивость по составу жирных кислот. [13] Этот большой разброс на межвидовом и внутривидовом уровне открывает интересные перспективы на будущее [57].

Фармакологические преимущества семян кунжута и масла

Польза для здоровья

Семена и масло кунжута имеют огромное фармацевтическое применение и сыграли важную роль в системах медицины Китая и Индии [].Кунжутное масло оказывает лечебное действие на ожоги [58], при втирании в кожу успокаивает небольшой ожог или солнечный ожог, а также помогает в процессе заживления. Кунжутное масло является идеальным массажным маслом из-за его прекрасных смягчающих свойств. При местном применении помогает излечить хронические кожные заболевания. В Индии его использовали в качестве антибактериального средства для полоскания рта, для снятия беспокойства и бессонницы, а также для лечения нечеткости зрения, головокружения и головной боли. [59] Кунжутное масло обладает естественными антибактериальными свойствами в отношении распространенных кожных патогенов, таких как Staphylococcus и Streptococcus , а также распространенных кожных грибков, таких как грибок стопы спортсмена.

Таблица 3

Нутрицевтическое, фармацевтическое, промышленное и традиционное использование пищевых компонентов и масла кунжута

Традиционное использование

С древних времен семена кунжута используются в традиционных целях. Семена кунжута используются в индуистской культуре как «символ бессмертия», а его масло широко используется в молитвах и ритуалах, совершаемых во время смерти человека. «Масло Ближнего Востока», тахини, гладкая кремообразная паста, состоящая из обжаренных молотых лущеных семян кунжута, является традиционным ингредиентом в кулинарии Ближнего Востока.Часть питательного жмыха из семян используется в качестве корма для животных, а оставшаяся часть перемалывается в кунжутную муку и добавляется в здоровую пищу. [60] В южноиндийской кухне используется кунжутное масло для приготовления пищи, тогда как в Китае до недавнего времени оно было единственным растительным маслом. Кунжутное семя приносит пользу организму в целом, особенно печени, почкам, селезенке и желудку. Высокое содержание масла в нем не только смазывает кишечник, но и питает все внутренние органы. Также известно, что он делает волосы черными, особенно черный кунжут.Следовательно, его применяют при седых волосах, привычных запорах и недостаточной лактации. Кунжутное масло также полезно при лечении кишечных червей, таких как аскариды, ленточные черви и т. Д.

Кунжут в промышленности

Кунжут в нескольких промышленных целях []. Африканцы используют цветы кунжута для приготовления духов и одеколонов. [61] Миристиновая кислота используется как ингредиент косметики. Сезамин обладает бактерицидным и инсектицидным действием [62], а также действует как антиоксидант, который может ингибировать абсорбцию и производство холестерина в печени.[63] Он используется в качестве синергиста для инсектицидов из пиретрума. [64] Кунжутное масло используется в качестве растворителя, маслянистого носителя для лекарств и смягчителя кожи, а также при производстве маргарина и мыла. Кунжутное масло используется в производстве маргарина, мыловарения, фармацевтических препаратов, красок и смазок. [65] Хлорозамон, полученный из корней кунжута, обладает противогрибковым действием. [66] О производстве биодизеля из кунжутного масла сообщили Ахмад и др. . [67] путем его переэтерификации метанолом в присутствии NaOH в качестве катализатора.Они также исследовали, что экологические характеристики кунжутного биодизеля выше, чем у минерального дизельного топлива. Это исследование поддерживает производство биодизельного топлива из кунжутного масла в качестве жизнеспособной альтернативы дизельному топливу.

Семена кунжута в качестве функционального продукта питания: перспективы для развивающихся стран

Для реализации потенциала семян кунжута в качестве функционального продукта питания необходим согласованный междисциплинарный подход с участием ученых из различных областей, таких как питание, сельскохозяйственные химикаты, пищевая инженерия, пищевые технологии , молекулярная биология, биохимия и др., обязательно. Будущее функциональных продуктов питания зависит от недвусмысленной демонстрации их эффективности в укреплении здоровья. Точная количественная оценка биоактивных компонентов, таких как сезамин, сезамолин и токоферолы в семенах кунжута, их мониторинг и повышение уровня в пищевой цепочке потребления человеком имеют первостепенное значение для внутренних и международных выгод. Кроме того, теперь было признано, что оптимизация биоактивных компонентов с помощью традиционных методов селекции растений и агрономии наряду с применением молекулярных методов является жизнеспособной стратегией. Следовательно, использование аналитических хроматографических методов в сочетании с молекулярными манипуляциями с семенами кунжута позволит производить большие количества функциональных компонентов в лучших генотипах кунжута.

Увеличение стоимости кунжута: важная инициатива

Несмотря на огромные преимущества кунжута как масличных семян, не уделялось много внимания производству продуктов с добавленной стоимостью, таких как кунжутное масло и шрот, что повысило его экономическую ценность. Для увеличения стоимости этого важного масличного растения необходимо учитывать следующие важные аспекты.

Выработка кунжута с низким содержанием свободных жирных кислот (FAA)

Кунжутное масло с содержанием FAA <2% считается хорошим качеством. Сорта кунжута с белыми семенами из Гуджарата (0,5-1,2%), Раджастхана (0,75-1,5%) и Махараштры (1,0-2,0%) содержат низкий уровень FAA, который считается маслом хорошего качества. FAA в семенах кунжута из Андхра-Прадеша, Ориссы, Тамил Наду и Чхаттисгарха очень высоки и колеблется от 2,0% до 4,0%. Следовательно, необходимо начать исследования для программы скрининга или селекции для идентификации типов с низким FAA.Это позволит производить высококачественное масло с длительным сроком хранения и будет иметь более выгодную рыночную цену.

Развитие кунжута с высоким содержанием лигнанов (сезамин, сезамолин) и токоферола

Лигнаны являются важными антиоксидантными биоактивными компонентами семян кунжута, состоящими из сезамина, сезамолина и их производных глюкозидов. Они отвечают за изменение качества масла и увеличение срока хранения. Семена кунжута с высоким содержанием лигнана и токоферола очень важны с точки зрения укрепления здоровья и, как следствие, профилактики заболеваний, связанных со свободными радикалами.Скрининг зародышевой плазмы кунжута для выявления разновидностей с высоким содержанием лигнана и токоферола имеет первостепенное значение для повышения количества и качества масла.

Развитие кунжута с низкими антипитательными факторами

Оболочка кунжута богата минералами (22,8 г 100 г ^-1 ), включая кальций (9,75 г 100 г ^-1 ), фосфор (4,29 г 100 г ⁻¹ ) и другие микроэлементы. Присутствие щавелевой кислоты (14,3 г на 100 г ^-1 ) и фитиновой кислоты (в следовых количествах) в семенной оболочке превращает кальций и фосфор в недоступную форму и придает неприятный вкус.Таким образом, пищевая ценность и вкус семян кунжута будут улучшены, а процесс шелушения будет сокращен за счет создания сортов с низкими антипитательными факторами, то есть щавелевой и фитиновой кислотами. Таким образом, большие количества кальция и фосфора будут доступны для потребления человеком в процессе шелушения, которые могут быть использованы для питания человека. Такой кунжут с добавленной стоимостью будет предпочтительнее и дороже в западных странах.

Модификация антиоксидантных биоактивных компонентов в кунжутном масле для хранения

Растительные масла иногда могут не обладать свойствами, наиболее подходящими для их предполагаемого использования.Например, они могут иметь нежелательные пищевые свойства, такие как наличие антипитательных факторов, щавелевой кислоты или высокой доли насыщенных жирных кислот по сравнению с более приемлемыми ненасыщенными формами. Такое дефицитное масло необходимо модифицировать для достижения желаемых свойств. Модификация растительных масел обычно осуществляется химическими процессами, такими как частичная гидрогенизация, фракционирование и т. Д. [68] Однако эти способы обработки дороги и иногда дают нежелательные продукты в виде пищевых масел.Выведение сортов сельскохозяйственных культур, производящих масла высокого качества с более высокой рыночной стоимостью, представляет собой лучшую альтернативу химической модификации растительных масел.

Одним из методов достижения вышеуказанной цели является одомашнивание диких растений, которые накапливают масло с интересующими характеристиками. Однако в селекции требуется много времени, чтобы сорта адаптировались к выращиванию, и требуются огромные усилия, чтобы одомашнить и вывести сорта с высокой питательной ценностью. В кунжуте делаются попытки модифицировать биоактивные антиоксидантные компоненты с помощью традиционной селекции, чтобы удовлетворить различные запросы потребителей. Хотя этот метод успешен, обычное разведение основывается на естественных вариациях внутри вида или рода и ограничивается перекрестно совместимыми таксонами.

Текущие исследования направлены на создание масел с высоким содержанием питательных компонентов с помощью генной инженерии. Этот подход превосходит предыдущие исследования благодаря своей точности и применимости для разных таксонов. Используя молекулярные методы, можно конкретно изменить качество масла семян, сохраняя при этом остальную генетическую основу растения постоянной.Основные лигнаны и токоферолы должны быть нацелены на геномную модификацию кунжута. Улучшение этих компонентов привело бы к увеличению стабильности и лежкости масла. Биотехнология предлагает наилучшие возможности для передачи высокой антиоксидантной способности и питательного состава от диких видов к культурным.

Кунжутное масло составляет около 45-50% от веса семян и имеет высокую питательную ценность благодаря наличию биоактивных компонентов. Детальное знание метаболических путей, участвующих в биосинтезе антиоксидантных соединений, является предпосылкой для генной инженерии биоактивных компонентов семян.показаны целевые ферментативные этапы, которые можно модулировать с помощью генной инженерии, чтобы изменить профиль жирных кислот семян, лигнана и токоферола, что приведет к накоплению в кунжуте масла с превосходным питанием. Более того, подавление гена, кодирующего синтез фитиновой кислоты, позволит производить низкую продукцию фитиновой кислоты, тем самым обеспечивая биодоступность минералов. Используя различные стратегии модификации, можно специально изменять свойства различных биоактивных компонентов. Учитывая, что обычное кунжутное масло полезно для здоровья человека, представляется целесообразным, чтобы дальнейшее улучшение качества было сосредоточено на производстве масел с новыми диетическими, косметическими, фармацевтическими и нутрицевтическими применениями, которые охватывали бы известные полезные свойства масла.

Таблица 4

Возможные цели для модификации кунжутного масла

Полезны ли семена кунжута для вас? Питание, преимущества, риски и рецепты

Если вы поклонник кунжутных конфет, таких как сливочная халва и сладкий ломтик кунжута, ежедневная доза семян кунжута дает много преимуществ.

Кредит изображения: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Семена кунжута обладают множеством преимуществ для здоровья, но в среднем американском рационе они часто ограничиваются булочками для гамбургеров или рогаликами.Однако вы можете использовать это восхитительное семя, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

«В общем, семена — это суперпродукт, и американцы должны есть больше», — говорит DJ Blatner, RDN, автор книги The Superfood Swap . «Семена содержат три компонента растительного белка, полезных жиров и клетчатки, а также много витаминов и минералов».

Семена кунжута — это не только отличный источник клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и сердца, но также они богаты необходимыми витаминами и минералами и поддерживают общее состояние здоровья. Минералы, такие как кальций, медь и магний, содержащиеся в семенах кунжута, поддерживают вашу иммунную и нервную системы, укрепляют здоровье костей и уменьшают воспаление.

Кроме того, высокая концентрация ненасыщенных жирных кислот в семенах помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это может предотвратить сердечные заболевания и инсульты.

Вы можете найти красные, белые, коричневые, коричневые и черные семена кунжута. Эти богатые питательными веществами семечки являются ключевым ингредиентом «всего» приправы или соуса тахини (которым можно полить фалафель или дольки сладкого картофеля).Но они не только полезны для ваших вкусовых рецепторов — читайте дальше, чтобы узнать, почему семена кунжута так полезны для вас.

Пищевая ценность семян кунжута

Одна унция семян кунжута (около 3 столовых ложек) равна одной порции. Одна унция целых жареных семян кунжута содержит:

• Калорий : 160
• Всего жиров : 14 г
• Холестерин : 0 мг
• Натрий : 3,1 мг
• Всего углеводов : 7. 3 г
  • Пищевые волокна : 4 г
  • Сахар : 0 г
• Белок : 4,8 г

• Всего жиров : Одна унция цельных жареных семян кунжута содержит 13,6 грамма общего жира, который включает 5,9 грамма полиненасыщенных жиров, 5,1 грамма мононенасыщенных жиров, 1,9 грамма насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров. .
• Углеводы : Одна унция цельных жареных семян кунжута их 7.3 грамма углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки и 0 граммов сахара.
• Белок : Одна унция цельных жареных семян кунжута содержит 4,8 грамма белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• Медь: 78% дневной нормы (DV)
• Марганец: 31% DV
• Магний: 24% DV
• Железо: 23% DV
• Кальций: 22% СН
• Тиамин (B1): 19% СН
• Селен: 18% DV
• Цинк: 18% DV
• Фосфор: 14% СН
• Ниацин (B3): 8% СН
• Фолат (B9): 7% СН
• Рибофлавин (B2): 5% СН

Польза семян кунжута для здоровья

Семена кунжута обладают высокой питательной ценностью и обладают множеством преимуществ для здоровья, которые помогают предотвратить болезни и улучшить существующие состояния здоровья, включая высокий уровень холестерина, остеопороз, высокое кровяное давление и артрит. Вот преимущества семян кунжута, которые вы получите от регулярного употребления в пищу.

1. Семена кунжута — хороший источник клетчатки

Семена кунжута являются хорошим источником пищевых волокон, независимо от того, была ли их оболочка удалена или осталась нетронутой.Вот разница между лущеными и неочищенными семенами кунжута: большинство семян в США продаются очищенными, то есть их семенная оболочка удалена, в то время как неочищенные семена кунжута все еще находятся в семенной оболочке . Неочищенные семена имеют тенденцию быть более хрустящими и немного горькими из-за соединений, называемых оксалатами, в оболочке.

Неочищенные семена кунжута — лучший источник полезной для сердца клетчатки. Цельные семена кунжута содержат 4 грамма клетчатки на унцию, а очищенные семена кунжута — 2 грамма.8 грамм на унцию.

В целом, по данным UCSF Health, американцы едят недостаточно клетчатки, в среднем всего около 15 граммов в день, а не рекомендуемых 25-30 граммов в день.

Согласно метаанализу почти 40 лет исследований , проведенному в феврале 2019 года, у людей, которые потребляют больше всего клетчатки, вероятность преждевременной смерти от любой причины или сердечных заболеваний на 15-30 процентов ниже, чем у тех, кто ест меньше всего клетчатки. Ланцет . Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, было связано с уменьшением на 16-24% вероятности ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Согласно данным Harvard T.H., клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Школа общественного здравоохранения Чан. Он проходит через ваше тело, помогая регулировать использование сахара в организме и контролировать чувство голода. Даже соус тахини сохраняет часть клетчатки, содержащуюся в семенах кунжута, — 2,6 грамма на унцию.

2. Семена кунжута с высоким содержанием меди и кальция

Эти два важнейших питательных вещества упакованы в семена кунжута. Всего одна унция цельных семян кунжута содержит 78 процентов дневной нормы меди и 22 процента дневной нормы кальция. Целые семена кунжута — гораздо лучший вариант, чем лущеные, если вы пытаетесь уместить оба этих питательных вещества: лущеные семена кунжута содержат только 2 процента дневной нормы кальция, и данные о питательных веществах для содержания в них меди отсутствуют.

Согласно Национальным институтам здоровья, вашему телу нужна медь для выполнения важных функций, в том числе для выработки энергии, создания соединительной ткани и кровеносных сосудов.Медь также помогает поддерживать вашу иммунную и нервную системы.

Между тем, согласно клинике Майо, кальций важен для крепких костей и здоровья сердца, мышц и нервов. Некоторые исследования также показывают, что кальций вместе с витамином D может помочь защитить от рака, диабета и высокого кровяного давления, но необходимы дополнительные исследования.

Что известно: недостаток кальция в рационе может привести к снижению костной массы — фактору риска остеопороза.

«В 2020-2025 гг.В S. Dietary Guidelines кальций указан как недостаточно потребляемое или «дефицитное» питательное вещество, которое нам нужно получать больше, поэтому увеличение количества любых продуктов с кальцием — отличная идея », — говорит Блатнер.« Помимо кальция, семена кунжута имеют и другие косточки. -поддерживающие питательные вещества, такие как магний, цинк и медь ».

По данным Национального фонда остеопороза, остеопороз — это заболевание костей, при котором кости становятся слабыми и с большей вероятностью сломаются. Около 10 миллионов американцев страдают остеопорозом, а еще 44 миллиона находятся в группе повышенного риска из-за низкой плотности костей.Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в течение жизни ломают кость из-за остеопороза.

3. Семена кунжута содержат здоровые лигнаны растений

С оболочкой или без оболочки семена кунжута являются отличным источником антиоксидантов и полифенолов (семейство полезных растительных соединений), включая лигнаны.

«Лигнаны могут уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки», — говорит Блатнер. «Лигнаны обладают легким эстрогеноподобным действием, поэтому они также могут помочь при симптомах, связанных с менопаузой.«

Лигнаны в семенах кунжута, как известно, даже обладают полезными для здоровья свойствами, в том числе антивозрастными и противодиабетическими, согласно обзору в журнале Molecules за декабрь 2019 года.

4. Семена кунжута богаты полезными жирами

Каждая унция семян кунжута содержит 5,9 грамма полиненасыщенных жиров и 5,1 граммов мононенасыщенных жиров. Но то, что они богаты полезными жирами, не означает, что семена кунжута полнеют или вредны для вас.

Ненасыщенные жиры считаются здоровыми жирами, потому что они могут уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина в крови и стабилизировать сердечный ритм, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. В основном они содержатся в растительной пище. Семена кунжута даже содержат некоторое количество омега-3 жиров, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые организм не может производить сам. Омега-3 связаны с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.

Исследования показывают, что тип жира, который вы едите, более важен, чем общее потребление жиров, согласно статье BMJ , опубликованной в июне 2018 года. Например, по данным клиники Майо, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров (например, семян кунжута) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Семена кунжута Содержание белка

Одна унция цельных поджаренных семян кунжута содержит 4,8 грамма белка (очищенные семена кунжута содержат 5,7 грамма белка на унцию). Нельзя полагаться на семена кунжута, содержащиеся в рогалике или куске хлеба, как на единственный источник белка, поскольку эти основные продукты хлеба обычно содержат лишь немного семян и могут содержать большое количество нездоровых рафинированных углеводов. Вместо этого добавьте от одной до трех столовых ложек семян кунжута в утренний протеиновый смузи или смешайте пасту тахини (которая сделана из семян кунжута) с хумусом для высокопротеиновой закуски или еды.

Когда дело доходит до полезных семян кунжута, немного помогает. Поскольку более 70 процентов калорий в семенах кунжута поступают из жиров (которые содержат больше калорий, чем углеводы и белок, согласно Министерству сельского хозяйства США), умеренность является ключом к предотвращению употребления слишком большого количества калорий.

Употребление от одной до трех столовых ложек семян кунжута в день позволяет получить полезные питательные вещества, не переусердствуя.Рассмотрим пищевую ценность семян кунжута на 1 столовую ложку (цельных, жареных семян): 80 калорий, 6,8 грамма жира, 2,4 грамма белка, 3,7 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки.

Людям с пищевой аллергией также следует соблюдать осторожность при употреблении семян кунжута. Если вы испытываете покраснение, зуд или боли в пищеварении от еды, приготовленной из семян кунжута, обратитесь к аллергологу.

Аллергия на кунжут — девятая по распространенности пищевая аллергия в США. Примерно 0.23 процента американских детей и взрослых страдают аллергией на кунжут, согласно данным некоммерческой организации Food Allergy Research and Education (FARE).

«В апреле 2021 года кунжут официально стал одним из девяти основных пищевых аллергенов, присоединившись к орехам, арахису, яйцам, сою, рыбе, моллюскам, молоку и пшенице», — говорит Блатнер. «К январю 2023 года все пищевые компании должны будут указывать на этикетках, содержит ли их продукт кунжут».

Белки в кунжуте связываются со специфическими антителами IgE, вырабатываемыми иммунной системой человека, страдающего аллергией, запуская иммунную систему и вызывая симптомы, которые могут быть легкими или очень серьезными, согласно FARE.

Кунжут может быть указан под несколькими названиями на этикетке. Если у вас аллергия на кунжут, вам следует избегать продуктов, содержащих кунжут или следующие ингредиенты:

• Бенне, семена Бенни, Беннизид
• Gingelly, гингелевое масло
• Гомасио (кунжутная соль)
• Халва
• Кунжутная мука
• Кунжутное масло
• Кунжутная паста
• Кунжутная соль
• Кунжут
• Сезамол
• Сезам индикаторный
• Сэсемолина
• Sim sim
• Тахини, Тахина, Техина
• до

Несколько примеров продуктов, которые могут содержать кунжут, включают средиземноморскую кухню (в которой обычно используется кунжутное масло), выпечку, панировочные сухари, мюсли, чипсы, крекеры, соусы для макания, фалафель, хумус, суши, темпе и вегетарианские гамбургеры.

Семена кунжута отрицательно влияют на тамоксифен в уменьшении размера опухоли, но положительно взаимодействуют с тамоксифеном на здоровье костей у мышей, согласно исследованию, опубликованному в марте 2011 года в Oman Medical Journal .

Тамоксифен обычно используется для лечения рака груди, который распространился на другие части тела у мужчин и женщин, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Он также используется для лечения рака груди на ранних стадиях у женщин, которые уже получили лучевую терапию, операцию или химиотерапию.

Если вы принимаете тамоксифен или какие-либо другие лекарства, поговорите со своим врачом о возможных пищевых взаимодействиях.

Лучшие способы есть семена кунжута

Не нужно далеко смотреть в пекарню, чтобы заметить семена кунжута. Эти семена придают внешний вид и немного питательны для выпечки, такой как булочки, многозерновой хлеб и рогалики. Однако покупка семян кунжута в больших количествах в супермаркете дает вам возможность добавлять эти крошечные семена в жаркое, овощные тарелки и другие блюда.

Эти богатые питательными веществами семена часто используются в выпечке, а также из них делают тахини, соус для окунания, который подают с овощами, фалафелем или хлебом.

Семена кунжута невероятно крошечные — их нужно около 1000, чтобы приготовить порцию в 1 унцию. Однако они могут добавить питательности вашему блюду. Следуйте этим советам, чтобы чаще включать семена кунжута в свой рацион.

Попробуйте пасту тахини: Наслаждайтесь семенами кунжута в форме тахини, похожей на масло пастой из семян кунжута.«Тахини — это основной продукт суперпродукта», — говорит Блатнер. «Он обладает всеми преимуществами семян кунжута для здоровья, такими как растительный белок, полезные жиры и клетчатка, плюс он имеет прекрасный вкус и очень прост в использовании. Он наиболее известен как ингредиент, добавляемый в хумус, но он отлично подходит для любых соусов и заправок. , соусы и пасты «. Например, попробуйте добавить тахини в свою привычную заправку «Цезарь», соус ранчо, соус для жарки или даже майонез.

Добавляйте семена в закуски: Вы можете добавлять семена кунжута в коктейли и смеси для приправ.Также попробуйте украсить свой любимый салат или овощи семенами кунжута для получения хрустящего орехового вкуса. Да, вы можете есть сырые семена кунжута — и чтобы блюдо оставалось максимально полезным, ищите сырые или жареные семена кунжута и будьте осторожны с солеными семенами, поскольку избыток натрия может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту. Гарвард TH Школа общественного здравоохранения Чан.

Держите свежий кунжут в прохладном месте: Храните сырые семена кунжута в прохладном и сухом месте, чтобы они не прогоркли, согласно FoodPrint.Вы можете хранить семена кунжута в холодильнике, чтобы продлить их свежесть. Чтобы поджарить семена кунжута, разложите их на небольшом противне с бортиками и запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 5–10 минут, периодически помешивая.

Альтернативы семенам кунжута

Есть несколько других видов семян, которые способствуют здоровому питанию с клетчаткой, витаминами, минералами и полезными жирами.

Например, согласно Кливлендской клинике, семена обычно являются хорошими источниками железа, кальция, магния и фосфора.Все перечисленное может стать полезным дополнением вашего рациона:

• Семена льна
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Семечки подсолнечника
• Семена конопли

Тахини или Тахина: преимущества его потребления и как это делать

Тахини сам по себе стал высоко ценимым продуктом благодаря своим питательным качествам и благотворному влиянию на здоровье.

В этом посте мы расскажем, что это за еда, ее свойства, как ее принимают, и дадим рецепт ее приготовления в домашних условиях.Также в конце статьи предлагаю вам посмотреть видео, в котором я обобщаю самые замечательные свойства тахини.

Что такое тахини или тахина?

тахини, тахина или тахини , паста из семян кунжута или семян кунжута ( Sesamum indicum L.), которые содержатся в различных традиционных арабских кулинарных приготовлениях и теперь потребляются во многих странах мира.

Также известное как масло или кунжутная или кунжутная паста , оно продается в банках, готовых к употреблению.Его вкус похож на ореховое масло или кремы.

Кунжут или кунжут в настоящее время культивируются во многих странах, для его выращивания требуется относительно небольшая специализация, а во многих странах он производится почти исключительно на экспорт.

Хотя он в основном используется в арабской кухне, он все больше присутствует в западной кухне. Кунжутное масло или семена кунжута содержат 47% олеиновой кислоты и 39% линолевой кислоты, что делает его конкурентоспособным с другими растительными маслами.В свою очередь, цельные семена все чаще используются в производстве хлебобулочных изделий.

Тахини, в свою очередь, становится все более популярным в западной гастрономии и может использоваться как в приготовлении блюд и соусов, так и непосредственно в качестве пастообразных сливок.

Пищевая ценность тахини

Хотя это будет зависеть от ингредиентов и пропорций, используемых при его приготовлении, в целом это очень питательный препарат, который сохраняет все полезные свойства кунжута или кунжута.

Он содержит ненасыщенные жиры (около 50%), такие как лецитин — он содержит больше, чем соя, железо, кальций, цинк, фосфор, магний, и он содержит высокое количество растительных белков , в частности метионина.

Основным действующим веществом кунжута является сезамин . Но, кроме того, кунжут или семена кунжута содержат натуральный антиоксидант , называемый сезамолом (лигнан), который обеспечивает стабильность тахини и остается естественным в течение длительного времени.

Он обеспечивает хорошее количество калорий, около 600 на 100 грамм, однако, будучи холодным и здоровым компонентом, он широко используется в качестве заменителя масла или маргарина.

Преимущества потребления тахина

Эта паста из семян кунжута очень полезна для нашего здоровья:

Оказывает защитное действие на печень и почки.

Сезамин обладает противоопухолевым действием (из-за его антипролиферативного, противовоспалительного, антиметастатического и проапоптотического действия на опухолевые клетки) и является дополнительным продуктом питания при профилактике и лечении.

Он борется с распадом коллагена и эластина в кровеносных сосудах, эффективно борется с аневризмой брюшной аорты.

Противовоспалительные свойства тахины делают ее особенно полезной при случаях артрита .

Тахини — это пища, которая способствует пищеварению, а стимулирует сжигание жиров . В частности, он стимулирует сжигание коричневой жировой ткани или коричневой жировой ткани, которая в основном находится в области груди и живота.

Этот восхитительный крем помогает предотвратить накопление холестерина в артериях .

Сезамин использовался как средство для защиты от травм головного мозга.

Tahina помогает защитить кости от остеопороза .

Он содержит антиоксиданты, очень важные компоненты, которые участвуют во множестве функций, которые выполняются в нашем организме, и защищают здоровье.

Сезамол обладает противовоспалительным и регулирующим действием для иммунной системы .

Волокна и эфирные масла помогают восстановить естественную моторику кишечника, избегая запоров и запоров.

Содержание железа делает его рекомендованным продуктом для лечения железодефицитной анемии и для основных стадий беременности и менопаузы.

Лектин, со своей стороны, признан полезным для контроля холестерина , хотя важно знать ингредиенты для получения эмульсии, поскольку он также может обеспечивать ненасыщенные жиры (если используются подсолнечное, кукурузное, соевое или другие масла, семена ) или мононенасыщенные (если используется оливковое масло).

Аналогичным образом, препараты могут содержать различные пропорции соли и сахара, поэтому рекомендуется уточнять их содержание в соответствии с конкретной диетой.

Следует особо отметить то, что он может вызывать аллергию, например, у людей с аллергией на орехи .

.

Как брать тахини

Тахини или тахина используется в традиционных приготовлениях арабской кухни, таких как хумус (пюре из нута), и баба гануш (пюре из баклажанов), и используется в качестве соуса, разбавленного лимонным соком с добавлением чеснока, например, для фалафеля (крокеты из нута или фасоли) , шаурма (жареное мясо), pinchos morunos (мясные шашлычки) или в салатах как часть заправки.

Его также употребляют в виде паштета, намазывая им хлеб, тосты или лаваш (традиционный арабский язык). В некоторых странах его смешивают со сладкими блюдами или сиропом и используют в основном для завтрака , так как это очень энергичная пища.

Он очень хорошо согласуется с предпочтениями вегетарианской диеты и был быстро включен в западные диеты благодаря тому, что это безглютеновая, безмолочная пища, которая также может не содержать сахара и соли, с высоким содержанием энергетическая ценность и то, что его легко добавлять в различные продукты, использовать в качестве соуса к различным блюдам или принимать непосредственно как замену сливочному маслу или другим спредам.

Приготовление тахани в домашних условиях, простой рецепт