Польза суставной гимнастики для пожилых людей

С возрастом наши силы и здоровье иссякают. Пожилым людям становится все труднее передвигаться и совершать самые простые на первый взгляд действия. В большинстве случаев проблема кроется в суставах. Это одна из самых распространенных проблем современного человечества и подвержены ей в основном люди старше 50 лет.

Болезненность суставов отравляет существование и делает невозможными такие необходимые операции, как:

• Самостоятельное пользование столовыми приборами.
• Использование пишущих принадлежностей.
• Одевание и раздевание.
• Обращение с мелкими предметами.
• Ходьба и поднимание по лестницам и многое другое.

Кроме того, опухшие суставы доставляют сильную боль, делая существование человека почти невыносимым. На данном этапе необходима профессиональная медицинская помощь.

Профилактика заболеваний суставов

Суставная гимнастика для пожилых — самое эффективное и простое средство профилактики данного заболевания. Гимнастика представляет комплекс упражнений, который задействует большинство сухожилий в нашем теле и заставляет их снова работать.

Эти упражнения доступны людям любого возраста и любого состояния здоровья. Они просты и посильны лицам с разной физической подготовкой. Но особенно полезна суставная гимнастика пожилым людям.

Дома бывает сложно заставить себя уделить несколько минут здоровью. Лучше это делать коллективно и под присмотром профессионального тренера. Такую возможность вашему пожилому родственнику может предоставить платный пансионат. Здесь занятия разными видами лечебной физкультуры проходят в небольших комфортных группах, которые при солнечной погоде выходят на улицу. Проводит занятие профессиональный тренер, хорошо подготовленный к работе с пожилыми людьми.

Комментарии к статье (0)

назад к списку статей

Суставная гимнастика в бассейне в Ясенево, Коньково, Беляево, Теплый Стан, ЮЗАО

X

Политика АО «Е.Т.С.» в отношении обработки персональных данных.

Юридический и фактический адрес АО «Е.Т.С.»: 117574, г. Москва, ул. Голубинская, д. 16.

Назначение и область действия документа

1. «Политика АО «Е.Т.С.» (далее по тексту также — Общество) в отношении обработки персональных данных» (далее – Политика) определяет позицию и намерения Общества в области обработки и защиты персональных данных, с целью соблюдения и защиты прав и свобод каждого человека и, в особенности, права на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну, защиту своей чести и доброго имени.
2. Политика неукоснительно исполняется руководителями и работниками всех структурных подразделений АО «Е.Т.С.».
3. Действие Политики распространяется на все персональные данные субъектов, обрабатываемые в Обществе с применением средств автоматизации и без применения таких средств.
4. К настоящей Политике имеет доступ любой субъект персональных данных.

1. Определения
1. Персональные данные — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (гражданину). Т.е. к такой информации, в частности, можно отнести: ФИО, год, месяц, дата и место рождения, адрес, сведения о семейном, социальном, имущественном положении, сведения об образовании, профессии, доходах, сведения о состоянии здоровья, а также другую информацию.
2. Обработка персональных данных — любое действие (операция) или совокупность действий (операций) с персональными данным, совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств. К таким действиям (операциям) можно отнести: сбор, получение, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
2. Субъекты персональных данных АО «Е.Т.С.» обрабатывает персональные данные следующих лиц:

• работников АО «Е.Т.С.»;
• субъектов, с которыми заключены договоры гражданско-правового характера;
• кандидатов на замещение вакантных должностей АО «Е.Т.С.»;
• клиентов АО «Е.Т.С.»;
• зарегистрированных пользователей сайта АО «Е.Т.С.»
• представителей юридических лиц;
• поставщиков (индивидуальных предпринимателей).

Принципы и условия обработки персональных данных

1. Под безопасностью персональных данных АО «Е.Т.С.» понимает защищенность персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных и принимает необходимые правовые, организационные и технические меры для защиты персональных данных.
2. Обработка и обеспечение безопасности персональных данных в АО «Е.Т.С.» осуществляется в соответствии с требованиями Конституции Российской Федерации, Федерального закона № 152-ФЗ «О персональных данных», подзаконных актов, других определяющих случаи и особенности обработки персональных данных федеральных законов Российской Федерации, руководящих и методических документов ФСТЭК России и ФСБ России.
3. При обработке персональных данных АО «Е.Т.С.» придерживается следующих принципов:

• законности и справедливой основы;
• ограничения обработки персональных данных достижением конкретных, заранее определенных и законных целей;
• недопущения обработки персональных данных, несовместимой с целями сбора персональных данных;
• недопущения объединения баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой;
• обработки персональных данных, которые отвечают целям их обработки;
• соответствия содержания.

Общество обрабатывает персональные данные только при наличии хотя бы одного из следующих условий:

• обработка персональных данных осуществляется с согласия субъекта персональных данных на обработку его персональных данных;
• обработка персональных данных необходима для достижения целей, предусмотренных законом, для осуществления и выполнения возложенных законодательством Российской Федерации на оператора функций, полномочий и обязанностей;
• обработка персональных данных необходима для исполнения договора, стороной которого либо выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных, а также для заключения договора по инициативе субъекта персональных данных или договора, по которому субъект персональных данных будет являться выгодоприобретателем или поручителем;
• обработка персональных данных необходима для осуществления прав и законных интересов Общества или третьих лиц либо для достижения общественно значимых целей при условии, что при этом не нарушаются права и свободы субъекта персональных данных;
• осуществляется обработка персональных данных, доступ неограниченного круга лиц к которым предоставлен субъектом персональных данных либо по его просьбе;
• осуществляется обработка персональных данных, подлежащих опубликованию или обязательному раскрытию в соответствии с федеральным законом.

АО «Е.Т.С.» вправе поручить обработку персональных данных граждан третьим лицам, на основании заключаемого с этими лицами договора. Лица, осуществляющие обработку персональных данных по поручению АО «Е.Т.С.», обязуются соблюдать принципы и правила обработки и защиты персональных данных, предусмотренные Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных». Для каждого лица определены перечень действий (операций) с персональными данными, которые будут совершаться юридическим лицом, осуществляющим обработку персональных данных, цели обработки, установлена обязанность такого лица соблюдать конфиденциальность и обеспечивать безопасность персональных данных при их обработке, а также указаны требования к защите обрабатываемых персональных данных.

В случаях, установленных законодательством Российской Федерации, АО «Е.Т.С.» вправе осуществлять передачу персональных данных граждан.

В целях информационного обеспечения в Общества могут создаваться общедоступные источники персональных данных работников, в том числе справочники и адресные книги. В общедоступные источники персональных данных с согласия работника могут включаться его фамилия, имя, отчество, дата и место рождения, должность, номера контактных телефонов, адрес электронной почты. Сведения о работнике должны быть в любое время исключены из общедоступных источников персональных данных по требованию работника либо по решению суда или иных уполномоченных государственных органов.

Общество уничтожает либо обезличивает персональные данные по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости достижения цели обработки.

Права субъекта персональных данных

Гражданин, персональные данные которого обрабатываются АО «Е.Т.С.», имеет право:

• получать от АО «Е.Т.С.»:
• подтверждение факта обработки персональных данных АО «Е.Т.С.»;
• правовые основания и цели обработки персональных данных;
• сведения о применяемых АО «Е.Т.С.» способах обработки персональных данных;
• наименование и местонахождения АО «Е.Т.С.»;
• сведения о лицах, которые имеют доступ к персональным данным или которым могут быть раскрыты персональные данные на основании договора с АО «Е.Т.С.» или на основании федерального закона;
• перечень обрабатываемых персональных данных, относящихся к гражданину, от которого поступил запрос и источник их получения, если иной порядок предоставления таких данных не предусмотрен федеральным законом;
• сведения о сроках обработки персональных данных, в том числе о сроках их хранения;
• сведения о порядке осуществления гражданином прав, предусмотренных Федеральным законом «О персональных данных» № 152-ФЗ;
• информацию об осуществляемой или о предполагаемой трансграничной передаче персональных данных;
• наименование и адрес лица, осуществляющего обработку персональных данных по поручению АО «Е.Т.С.»;
• иные сведения, предусмотренные Федеральным законом «О персональных данных» № 152-ФЗ или другими федеральными законами;
• требовать уточнения своих персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, незаконно полученными или не являются необходимыми для заявленной цели обработки;
• отозвать свое согласие на обработку персональных данных;
• требовать устранения неправомерных действий АО «Е.Т.С.» в отношении его персональных данных;
• обжаловать действия или бездействие АО «Е.Т.С.» в Федеральную службу по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) или в судебном порядке в случае, если гражданин считает, что АО «Е.Т.С.» осуществляет обработку его персональных данных с нарушением требований Федерального закона № 152-ФЗ «Е.Т.С.» или иным образом нарушает его права и свободы;
• на защиту своих прав и законных интересов, в том числе на возмещение убытков и/или компенсацию морального вреда в судебном порядке.

Ответственность

В случае неисполнения положений настоящей Политики АО «Е.Т.С.» несет ответственность в соответствии действующим законодательством Российской Федерации.

ОБРАЩАЕМ ВАШЕ ВНИМАНИЕ!

Получить разъяснения по интересующим Вас вопросам обработки Ваших персональных данных, обратившись лично в АО «Е.Т.С.» либо направив официальный запрос по Почте России по адресу: 117574, г. Москва, ул. Голубинская, д. 16, а/я 9

В случае направления официального запроса в АО «Е.Т.С.» в тексте запроса необходимо указать:

• ФИО;
• номер основного документа, удостоверяющего личность субъекта персональных данных или его представителя, сведения о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе;
• сведения, подтверждающие Ваше участие в отношениях с АО «Е.Т.С.» либо сведения, иным способом подтверждающие факт обработки персональных данных АО «Е.Т.С.»;
• подпись гражданина (или его законного представителя). Если запрос отправляется в электронном виде, то он должен быть оформлен в виде электронного документа и подписан электронной подписью в соответствии с законодательством РФ.

На сайте www.more-on.ru публикуется актуальная версия «Политики «АО «Е.Т.С.» в отношении обработки персональных данных».

Сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных АО «Е.Т.С.» при обработке персональных данных принимает необходимые правовые, организационные и технические меры для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных.

К таким мерам в соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» относятся:

• определение угроз безопасности персональных данных при их обработке в информационных системах персональных данных;
• применение организационных и технических мер по обеспечению безопасности персональных данных при их обработке в информационных системах персональных данных, необходимых для выполнения требований к защите персональных данных, исполнение которых обеспечивает установленные Правительством Российской Федерации уровни защищенности персональных данных;
• применение прошедших в установленном порядке процедуру оценки соответствия средств защиты информации;
• оценка эффективности принимаемых мер по обеспечению безопасности персональных данных до ввода в эксплуатацию информационной системы персональных данных;
• обнаружение фактов несанкционированного доступа к персональным данным и принятием мер;
• восстановление персональных данных, модифицированных или уничтоженных вследствие несанкционированного доступа к ним;
• установление правил доступа к персональным данным, обрабатываемым в информационной системе персональных данных, а также обеспечением регистрации и учета всех действий, совершаемых с персональными данными в информационной системе персональных данных;
• контроль за принимаемыми мерами по обеспечению безопасности персональных данных и уровня защищенности информационных систем персональных данных;
• учет машинных носителей персональных данных;
• организация пропускного режима на территорию Общества;
• размещение технических средств обработки персональных данных в пределах охраняемой территории;
• поддержание технических средств охраны, сигнализации в постоянной готовности;
• проведение мониторинга действий пользователей, проведение разбирательств по фактам нарушения требований безопасности персональных данных

В целях координации действий по обеспечению безопасности персональных данных в АО «Е.Т.С.» назначены лица, ответственные за обеспечение безопасности персональных данных.

Скачать «Политика обработки персональных данных АО ЕТС»

Упражнения для суставов – фитнес-клуб Мультиспорт

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста и состояния организма. Несложные упражнения для суставов помогут предотвратить проблемы с шеей, спиной и коленями и надолго сохранят молодость тела. Как правильно выполнять упражнения, вам расскажут инструкторы фитнес-клуба «Мультитспорт», где вы сможете записаться на выбранную программу. Приходите в наш клуб, где вы найдете самые лучшие условия для тренировок и сможете заниматься под контролем настоящих профессионалов.

Что такое гимнастика для суставов?

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный на поддержание подвижности суставов и эластичности связок и сухожилий. Простые упражнения способны облегчить симптомы артроза, артрита, остеохондроза и сколиоза на ранних стадиях заболеваний, а также предотвратить развитие этих болезней вследствие неправильного образа жизни и возрастных изменений.

Простую гимнастику для суставов учат выполнять еще в школе, но в профессиональных комплексах стандартный перечень упражнений расширен для более глубокой проработки проблемных групп суставов: шейного и поясничного отдела спины, тазобедренного, коленных, плечевых.

Суставные упражнения будут полезны не только пожилым и тем, кто страдает от вышеперечисленных заболеваний, но также танцорам, спортсменам, гимнастам для предотвращения травм.

Польза суставной гимнастики

От здоровья суставов часто зависит самочувствие и настроение человека, поэтому даже простая суставная разминка бодрит, устраняет легкие болевые ощущения и дарит свободу движений. Но у суставной гимнастики есть и другие полезные свойства:

• пробуждает организм от сна, если выполнять упражнения утром;
• убирает утреннюю закрепощенность суставов у людей с артритом и артрозом;
• разогревает тело, подготавливая его к спортивной тренировке;
• ускоряет кровообращение и способствует нормализации обменных процессов в организме;
• делает осанку красивее, а координацию движений – лучше.

Если вы не знаете, с чего начать тренировки для суставов, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вас научат правилам выполнения упражнений с учетом состояния здоровья и возможных противопоказаний, так как для наших тренеров безопасность клиентов превыше всего.

Как делать упражнения для суставов

Учитывая специфику суставной гимнастики, все упражнения в ней выполняются медленно с постепенным наращиванием амплитуды. Запрещено делать резкие и рывковые движения, которые могут быть травматичны.

Комплекс начинается с шеи, а заканчивается голеностопом. В таком случае вы последовательно проработаете все суставные группы, уделив прицельное внимание проблемным зонам.

Многие интересуются, какие упражнения лучше всего для плечевого или для тазобедренного сустава. Выполняйте вращательные движения руками и тазом с полной амплитудой и в медленном темпе. Также полезным будет упражнение из йоги «кошка», «мостик», «собака мордой вниз».

Если вас интересует гимнастика для коленных суставов, то здесь тоже рекомендуются попеременные и одновременные вращения, как в разминке футболистов и бегунов.

Вот такие несложные упражнения для суставов вы можете выполнить самостоятельно, а если хотите навсегда избавиться от боли в спине или шее, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт». Если возникнут вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Эффективная гимнастика для глаз — лучшие комплексы упражнений

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Занятия ушу для взрослых | Ушу в Москве, ушу для взрослых, ушу для начинающих, оздоровительное ушу, боевое ушу, гимнастика ушу, самооборона, традиционное ушу, занятия кунг фу, суставная гимнастика, фехтование, бой на мечах, бой на копьях, копейных турнир, фехтование на длинном оружии, ушу для пожилых, дыхательная гимнастика, физическая подготовка, растяжка, польза для спины, польза для суставов, ушу для женщин, семейное ушу

Занятия по оздоровительному ушу и основам самообороны для взрослых.

Занятия ушу для начинающих проходит в оздоровительном формате, без повышенных нагрузок, возраст занимающихся не имеет значения.

Почему ушу?

Китайцы издревле считали, что здоровье — это состояние баланса и гармонии жизненных сил организма, а болезнь есть результат разлада, или расстройства жизненных функций. Одной из наиболее эффективных методик, способствующих накоплению внутренней энергии и выравниванию баланса и гармонии жизненных сил организма, является техника ушу «тунбэй да цзя цзы». Движения в «тунбэй да цзя цзы» выполняются в медленном ритме с концентрацией на внутреннее состояние и ровное дыхание. Особое внимание в движениях уделяется координации стоп и кистей, коленей и локтей, бедер и плеч, а также взаимодействию дыхания и потока внутренней энергии. Благодаря необычным движениям улучшается кровообращение, повышается подвижность суставов, вырабатывается баланс. Упражнения способствуют сохранению бодрости и подвижности до глубокой старости.

Что изучают на занятиях Московского Клуба УШУ для взрослых?

— традиционные направления ушу системы тунбэй, оздоровительная методика «тунбэй да цзя цзы» и  основы цигун — суставная гимнастика на основе традиционных методик ушу и передовых западных фитнес-технологий (улучшение мобильности в шее, плечах, тазобедренных суставах, коленях, работа со стопами) — упражнения общей и специальной физической подготовки на мышцы спины, живота, рук и ног — растяжка, улучшение эластичности мышц всего организма, снятие зажимов — изучение сложнокоординационных взаимодействий в традиционном ушу, мобилизирующих силы всего организма — основы самообороны (базовая техника ушу-саньда) — на продвинутом этапе (либо при индивидуальных занятиях) возможно: углублённое изучение техники традиционного ушу Тунбэйцюань, подготовка к соревнованиям по ушу-таолу, изучение техники спортивного поединка на коротком (ушу-дуаньбин) и длинном (ушу-чанбин) оружии, изучение техники спортивного поединка ушу-саньшоу.

В каких залах проходят занятия ушу для взрослых?

Занятия ушу для взрослых проходят в 3 залах в Москве: — МКУ-1 (Школа «Планета успеха») МЦК Коптево, б-р Матроса Железняка, д. 29А — МКУ-3 (Фитнес центр «Зебра») МЦК Окружная, м. Петровско-Разумовская, 3-й Нижнелихоборский проезд, д. 1 стр.6 — МКУ-6 (клуб «Хоклив») МЦК Хорошёво, м. Полежаевская, м. Октябрьское поле, пр-т Маршала Жукова, д. 41

Семинары по ушу для взрослых.

Отдельным направлением в деятельности клуба является проект ушу-эксперт.  Он представляет собой ежегодный цикл семинаров по различным направлениям ушу. Семинары подойдут как для новичков, так и для людей с большим опытом занятий ушу. Подробнее в разделе семинары.
 
 

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

как выбрать урок для себя

В расписании современных фитнес-клубов можно часто увидеть направление Mind&body. Что же скрывается за этим модным иностранным названием? Почему эти уроки так любят фитнес-активисты всех возрастов? И как подобрать тренировку Mind&body для себя? Об этом читайте в нашем новом FitБлоге.

Mind&Body дословно переводится как «Разум и тело». Именно поэтому в русскоязычной среде данное направление иногда обозначают «Разумное тело». Что же это? «Mind&Body используют как обобщающее название уроков для самосовершенствования, для приведения в равновесие нашего тела и наших чувств, – поясняет фитнес-инструктор «Школы шпагата» ФизКульт Спорт Татьяна Ясюченя.– Сюда входит йога, пилатес, суставная гимнастика, различные растяжки. Можно сказать, что это самый мягкий вид фитнеса с набором специальных техник достижения психологического спокойствия».

Как известно, йога – это учение, включающее в себя совокупность психических и физических упражнений, которые направлены на работу очищения души и тела. Специальная комбинация асан и дыхательных упражнений помогает достичь позитивного результата не только физически, но и эмоционально. Внутри йоги есть несколько направлений: хатха-йога, кундалини, аштанга-виньяса, power yoga (силовая йога), йога в гамаках и другие. Начинать лучше с классической хатха-йоги, которая состоит из довольно простых асан и отличается неторопливым темпом. Во время урока можно использовать дополнительное оборудование: кирпичи, ремни, валики.

Пилатес – это специальная система физических упражнений, придуманная немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Метод направлен на увеличение прочности тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации. Задача тренирующегося также контролировать дыхательный ритм и концентрироваться на работе конкретных мышц. Как правило, пилатес относят к «силовым» урокам направления «Разум и тело».

Суставная гимнастика помогает разогреть и укрепить суставы. Набор определенных движений стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Такие уроки особенно рекомендуют новичкам фитнеса, пожилым членам клубов и тем, кто восстанавливается после травм. Поэтому иногда данное направление называют «Восстановительный фитнес».

Растяжка и стретчинг помогут снять излишнюю мышечную зажатость, а так же улучшить эластичность сухожилий и связок. «Я рекомендую заниматься шпагатом и мужчинам, и женщинам, – вдохновляет Татьяна. – Не стоит думать, что это просто эффектное упражнение. В первую очередь, это польза для организма благодаря комплексному и системному подходу к тренировкам. Во время урока мы работаем на все группы мышц и особое внимание уделяем мышцам и связкам ног, спине и тазобедренному суставу – укрепляем, повышаем подвижность».

Таким образом, все уроки направления Mind&Body объединяет стремление помочь человеку достичь гармонии, умиротворения. Это своеобразная фитнес-медитация с неспешными, выверенными движениями. После выполнения которых появляется ощущение бодрости, прилива энергии, просветления разума и, конечно, гордость собой.

(PDF) Влияние упражнений на суставной хрящ

64. Diab M, Wu JJ, Eyre DR. Коллаген IX типа из

хряща человека: структурный профиль интермолекулярных сайтов перекрестного сшивания

. Biochem J 1996; 314 (Pt 1):

327–32.

65. Hambach L, Neureiter D, Zeiler G, et al. Серьезное нарушение распределения и экспрессии

цепей коллагена VI типа

в суставном хряще

, пораженном остеоартритом. Arthritis Rheum 1998; 41 (6): 986–96.

66. Содер С., Хамбах Л., Лисснер Р. и др. Ultrastruc-

Туральная локализация коллагена типа VI у нормального взрослого человека

и суставного хряща человека с остеоартритом. Остео-

arthr Cartil 2002; 10 (6): 464–70.

67. Aigner T, Reichenberger E, Bertling W, et al. Тип X

Экспрессия коллагена

при остеоартрите и ревматизме —

суставного хряща тоида. Вирхова Arch B Cell Pathol

Вкл. Mol Pathol 1993; 63 (4): 205–11.

68.Ганнон Дж. М., Уокер Дж., Фишер М. и др. Локализация

коллагена типа X в пластине роста собак и

суставных хрящей взрослых собак. J Orthop Res

1991; 9 (4): 485–94.

69. Нерлих А.Г., Кирш Т., Вист И. и др. Локализация

коллагена X в суставах плода и ювенильных

человека в хрящах и костях. Гистохимия 1992; 98 (5):

275–81.

70. фон дер Марк К., Кирш Т., Нерлих А. и др. Синтез коллагена типа X

при остеоартрите человека

lage.Признак гипертрофии хондроцитов.

Arthritis Rheum 1992; 35 (7): 806–11.

71. Takahashi M, Kushida K, Hoshino H, et al. Концентрация —

доз пиридинолина и дезоксипиридинолина в

тканях суставов больных остеоартритом или

ревматоидных артритов. Ann Rheum Dis 1996; 55 (5):

324-7.

72. Такахаши М., Кусида К., Охиси Т. и др. Количественный анализ сшивок пиридинолина и пентозина

дина в суставном хряще у пациентов с костными и

суставными заболеваниями.Arthritis Rheum 1994; 37 (5): 724–8.

73. Элешварапу С.В., Responte DJ, Атанасиу К.А.

Свойства растяжения, содержание коллагена и сшивки

в соединительных тканях незрелого коленного сустава.

PLoS One 2011; 6 (10): e26178.

74. Эйр Д.Р., Диксон И.Р., Ван Несс К. Коллагеновое перекрестное соединение

в кости человека и суставном хряще.

Возрастные изменения содержания зрелого ги-

остатков дроксипиридиния. Biochem J 1988; 252 (2):

495–500.

75. Ratcliffe AM, Mow VC. Суставной хрящ. В:

Comper WD, редактор. Внеклеточный матрикс, т. 1. Am-

Sterdam: Harwood Academic Publishers; 1996. стр.

234–302.

76. Inerot S, Heinegard D, Audell L, et al. Суставные —

протеогликанов хряща при старении и остеоартрите.

Biochem J 1978; 169 (1): 143–56.

77. Хагг Р., Брукнер П., Хедбом Э. Фибриллы хряща

млекопитающих биохимически неоднородны: разное распределение декорина и коллагена IX.J Cell

Biol 1998; 142 (1): 285–94.

78. Newton G, Weremowicz S, Morton CC, et al. Char-

Актеризация олиго-

-мерного матричного белка хряща человека и мыши. Геномика 1994; 24 (3): 435–9.

79. Бьянко П., Фишер Л.В., Янг М.Ф. и др. Экспрессия

и локализация двух малых протеогликанов bi-

гликана и декорина в развивающихся скелетных

и нескелетных тканях человека. J. Histochem Cytochem

1990; 38 (11): 1549–63.

80. Neame PJ, Choi HU, Rosenberg LC. Первичная структура белка ядра

малого, богатого лейцином

протеогликана (PG I) из суставного хряща крупного рогатого скота. J. Biol Chem. 1989; 264 (15): 8653–61.

81. Пул А. Р., Розенберг Л. С., Райнер А. и др. Содержание

и распределения протеогликанов декорина и

бигликана в нормальном суставном хряще человека и артрозе человека. J. Orthop Res 1996; 14 (5): 681–681.

82. Скотт П.Г., Додд С.М., Прингл, Джорджия. Картирование местоположений

эпитопов пяти моноклональных антител

к коровому белку дерматансульфат протео-

гликану II (декорину). J Biol Chem 1993; 268 (16):

11558–64.

83. Burton-Wurster N, Lust G. Фибронектин и вода

Содержание эксплантатов суставного хряща после частичного

истощения протеогликанов. J Orthop Res 1986;

4 (4): 437–45.

84.Каучман JR, Австрия MR, Вудс А. Фибронектин-

взаимодействия клеток. J Invest Dermatol 1990; 94 (Приложение 6):

7S – 14S.

85. Пиперно М., Ребоул П., Хеллио ле Граверанд М.П. и др.

Остеоартрозная фибрилляция хряща связана

со снижением адгезии хондроцитов к фибро-

нектину. Osteoarthr Cartil 1998; 6 (6): 393–9.

86. Полссон М., Хейнегард Д. Неколлагеновые хрящевые белки

— текущее состояние развивающейся области исследований

.Coll Relat Res 1984; 4 (3): 219–29.

87. Тондрави М.М., Уинтерботтом Н., Хауденшильд Д.Р.,

et al. Белок хрящевого матрикса связывается с коллагеном

и играет роль в фибриллогенезе коллагена. Prog

Clin Biol Res 1993; 383B: 515–22.

88. Молленхауэр Дж., Би Дж. А., Лизарбе М. А. и др. Роль

анхорина CII, мембранного белка с молекулярной массой 31000,

во взаимодействии хондроцитов с коллагеном II типа

. J Cell Biol 1984; 98 (4): 1572–9.

89. Mollenhauer J, Mok MT, King KB, et al. Экспрессия

анхорина CII (хрящевого аннексина V) у человека

молодого, здорового взрослого человека и хряща с остеоартритом.

J. Histochem Cytochem 1999; 47 (2): 209–20.

90. Карсонс С., Хорн В.Дж. Хондронектин в человеческой жидкости syno-

. Энн Рум Дис 1988; 47 (10): 797–800.

91. Кан А., Тайц А.Д., Поттенгер Л.А. и др. Влияние связывающего белка

и области связывания свободной гиалуроновой кислоты на

пространственного расположения протеогликанов в агрегатах.J Orthop

Res 1994; 12 (5): 612–20.

92. Broom ND, Poole CA. Функционально-морфологическое исследование

области прилива суставного хряща

, находящегося в нежизнеспособном физиологическом состоянии.

J Anat 1982; 135 (Pt 1): 65–82.

Влияние физических упражнений на суставной хрящ 197

A 6-месячного исследования с использованием периферической количественной компьютерной томографии

Л.А. Burt и др .: неэлитарных гимнастки: опорно-двигательного аппарата прочностные

403

гимнастки.Phys Ther Sport 2003; 4: 10-23.

4. Кольт Г.С., Киркби Р.Дж. Эпидемиология травм у элитных гимнасток

и субэлитных

: сравнение ретроспективных данных

и проспективных данных. Br J Sports Med 1999; 33: 312-8.

5. Caine DJ, Cochrane B, Caine C, Zemper E. Эпидемиологическое расследование травм молодых спортсменок

гимнасток. Am Sports Med 1989; 17: 811-20.

6. Nova E, Montero A, López-Varela S, Marcos A.Неужели элитные гимнастки

недоедают? Оценка диеты, антро-

пометрия и иммунокомпетентность. Nutr Res 2001; 21: 15-29.

7. Мартин С.Б., Полстер К.М., Джексон А.В., Гринлиф, Калифорния,

Джонс GM. Беспокойства и опасения, связанные с соревновательной

гимнастикой. J Clin Sport Psychol 2008; 2: 299-316.

8. Даутуэйт Дж. Н., ДиСтефано Дж. Г., Плуц-Снайдер Р. Дж., Кана-

лей Дж. А., Сцерпелла Т. А.. Различия в минеральной плотности костной ткани, связанные со зрелостью и активностью

: tanner I vs.tanner II

и гимнастки против негимнасток. Кость 2006; 39: 895-900.

9. Даутуэйт Дж. Н., Флауэрс PPE, Спадаро Дж. А., Сцерпелла Т. А..

Геометрия костей, показатели плотности и прочности на дистальном участке

лучевой кости отражают нагрузку от детских гимнастических упражнений.

Дж. Клин Денситом 2007; 10: 65-75.

10. Эрландсон М.С., Контулайнен С.А., Бакстер-Джонс ADG. До

соревновательные и развлекательные гимнасты имеют большую плотность кости

, массу и расчетную силу в дистальном отделе лучевой кости

в раннем детстве.Остеопорос Инт 2011; 22: 75-84.

11. Лэнг Е.М., Уилсон А.Р., Модлески К.М., О’Коннор П.Дж., Холл

DB, Льюис Р.Д. Первые годы в спортивно-оздоровительном тренажерном зале —

Тренировки по искусству улучшают минеральное содержание костей поясничного отдела позвоночника ac-

crual у женщин в возрасте от 4 до 8 лет. J Bone Miner Res 2005;

20: 509-19.

12. Сцерпелла Т.А., Давенпорт М., Морганти С.М., Канали Дж. А.,

Джонсон Л. М.. Дозозависимая связь ударной активности

и минеральной плотности костей у девочек препубертатного возраста.Calcif Tis-

sue Int 2003; 72: 24-31.

13. Erlandson MC, Kontulainen SA, Chilibeck PD, Arnold

CM, Baxter Jones ADG. Накопление минеральных веществ в костях у предсоревновательных, рекреационных гимнасток

лет в возрасте от 4 до 10

лет: 4-летнее продольное исследование

. J Bone Miner Res 2011; 26: 1313-20.

14. Геро Н.М., Коул Дж., Канали Дж. А., ван дер Меулен М., Сцерпелла

TA. Увеличение костной массы при предменархеальной гимнастике:

продольное исследование. Pediat Exerc Sci 2005; 17: 149-60.

15. Лэнг Е.М., Массони Дж. А., Никольс-Ричардсон С. М., Мод.

лески С. М., О’Коннор П.Дж., Льюис Р.Д. Проспективное исследование

костной массы и состава тела у девочек-подростков

гимнасток. J Pediat 2002; 141: 211-6.

16. Дайсон К., Блимки С.Дж.Р., Дэвисон К.С., Уэббер К.Э., Адачи

Дж. Д.. Гимнастическая тренировка и плотность костной ткани у девочек до подросткового возраста —

центов. Медико-научные спортивные упражнения 1997; 29: 443.

17. Уорд К.А., Робертс С.А., Адамс Дж. Э., Могол М.З.Кость

Геометрия и плотность в скелете предпубертатной гимнастики —

детей и школьников. Кость 2005; 36: 1012-8.

18. Ward KA, Roberts SA, Adams JE, Lanham-New S,

Mughal MZ. Добавки кальция и весовая нагрузка —

при физической активности — Оказывают ли они комбинированное воздействие на

плотность костной ткани у детей предпубертатного возраста? Bone 2007;

41: 496-504.

19. Дейли Р., Саксон Л., Тернер С., Роблинг А., Басс С. Связь между размером мышц и геометрией костей во время роста

и в ответ на упражнения.Кость 2004; 34: 281-7.

20. Heinonen A, McKay H, Whittall K, Forster B, Khan K.

Площадь поперечного сечения мышц связана с конкретным участком кости

у девочек препубертатного возраста: количественное исследование магнитно-резонансной томографии

. Кость 2001; 29: 388-92.

21. Макдональд Х., Контулайнен С., Пети М., Янссен П., Маккей

Х. Сила костей и ее определяющие факторы у детей до и в раннем детстве.

Бертал мальчиков и девочек. Кость 2006; 39: 598-608.

22.Vicente-Rodriguez G, Dorado C, Ara I, et al. Художественная

стихов Художественная гимнастика: воздействие на кости и мышцы

Масса у девушек. Int J Sports Med 2007; 28: 386-93.

23. Хинд К., Берроуз М. Упражнения с отягощением и кости

Накопление минералов у детей и подростков: обзор

контролируемых испытаний. Кость 2007; 40: 14-27.

24. Хьюз Дж. М., Новотны С. А., Ветцстеон Р. Дж., Пети М. Уроки

, извлеченные из школьного вмешательства со скелетной нагрузкой

испытаний: применение исследований на практике.В: Daly RM, Petit

MA, ред. Оптимизация костной массы и силы. Роль

физической активности и питания во время роста. Базель,

Швейцария: Каргер; 2007: 137-58.

25. Theintz GE, Howald H, Weiss U, Sizonenko PC. Доказательства снижения потенциала роста у подростков

гимнасток. J Pediat 1993; 122: 306-13.

26. Эрдфельдер Э., Фаул Ф., Бюхнер А. GPOWER: общая программа анализа мощности

.Behav Res Meth 1996; 28: 1-11.

27. Neu CM, Manz F, Rauch F, Merkel A, Schoenau E. Плотность кости

и размер кости в дистальном отделе лучевой кости у здоровых детей

детей и подростков: исследование с использованием периферического количественного анализа. томография. Кость 2001; 28: 227-32.

28. Rauch F, Schoenau E. Периферийная количественная компьютерная

томография дистального отдела лучевой кости у молодых людей — новые справочные данные

и интерпретация результатов.J Muscu-

loskelet Neuronal Interact 2005; 5: 119-26.

29. Kontulainen S, Sievänen H, Kannus P, Pasanen M, Vuori

I. Влияние длительной ударной нагрузки на массу, размер и

расчетная прочность плечевой кости и радиус женского бега —

quet -спортивные игроки: периферийное количественное компьютерное компьютерное исследование

между молодыми и старыми начинающими и

контрольной группой. J Bone Miner Res 2003; 17: 2281-9.

30. Орян Э., Кристьян О, Бьорн Э.Физическая работоспособность и индекс массы тела

у шведских детей и подростков.

Scand J Nutr 2005; 49: 172-9.

31. Дэвис К.Л., Канг М., Босвелл Б.Б., Дубоз К.Д., Альтман

С.Р., Бинкли Х.М. Срок действия и надежность лекарства

Бросок мяча для детей детского сада. J Strength Cond Res

2008; 22: 1958-63.

32. Пейт Р.Р., Берджесс М.Л., Вудс Дж. А., Росс Дж. Г., Баумгартнер

Т. Обоснованность полевых испытаний мышечной силы верхней части тела.

Res Q Exerc Sport 1993; 64: 17-24.

33. Берт Л.А., Нотон Г.А., Грин Д.А., Куртэ Д., Дюшер

G. Участие в неэлитной гимнастике связано с

большей прочностью костей, размером мышц и функцией у девочек до

и раннего полового созревания. Остеопорос Инт 2012; 23: 1277-86.

34. Fricke O, Weidler J, Tutlewski B, Schoenau E. Mechanog-

Почему гибкость подколенного сухожилия важна и как ее быстро достичь.

Автор Питер Георгилопулос, спортивный физиотерапевт APA

Гибкость подколенного сухожилия очень желательна в большинстве видов спорта, связанных с бегом, и является неотъемлемой частью таких занятий, как танцы, гимнастика и боевые искусства.

Стремление к гибкости подколенного сухожилия в беговых видах спорта в первую очередь направлено на уменьшение разрывов или растяжений мышц и повышение эффективности, маневренности и скорости бега.

Бег с натянутыми подколенными сухожилиями аналогичен вождению автомобиля с частично задействованным ручным тормозом — автомобиль все еще движется вперед, но его характеристики ухудшаются, топливная [энергетическая] эффективность снижается, и увеличивается трение между движущимися частями, что приводит к раннему и предотвратимому авария.

Гибкость подколенного сухожилия, конечно же, является одним из основных критериев оценки в танцах и гимнастике, поэтому успех в этих дисциплинах во многом зависит от знания того, как восстановить гибкость даже после чрезмерной мышечной нагрузки, приводящей к напряжению.

То, что часто плохо понимают о плохой гибкости подколенного сухожилия, так это то, что это основная причина боли в передней части колена, при которой суставная поверхность [нижняя поверхность] коленной чашечки [надколенника] постепенно разрушается. Это приводит к пульсирующей боли, усугубляемой действиями, которые включают прижатие надколенника к суставной поверхности бедренной кости [бедренной кости]. Провокационные действия включают подъем или спуск по лестнице, приседание, вождение автомобиля, в котором пораженная нога поднимается, чтобы задействовать тормоз, или даже сидение в течение длительного периода времени, когда пораженная поверхность надколенника прижимается к коленному суставу растянутыми четырехглавыми мышцами [бедро ] мышцы.

Этот жизненно важный фактор, лежащий в основе боли в передней части колена, часто упускается из виду, что часто приводит к долгосрочному использованию анальгетиков и противовоспалительных препаратов, а также к длительным [и дорогостоящим] медицинским и реабилитационным сеансам.

Напряжение подколенного сухожилия также является неотъемлемой частью поддержания вертикальной осанки с повышенной плотностью подколенного сухожилия, что приводит к вращению таза. Чрезмерное искривление поясницы вызывает повышенную компрессию в поясничных (поясничных) несущих суставах, известных как фасеточные суставы, что, в свою очередь, вызывает ранний остеоартрит позвоночника.

В общем, есть много веских причин для достижения оптимальной гибкости подколенного сухожилия, даже если вы не бегаете, танцор или гимнаст. Вы можете просто обнаружить, что раскрыли причину своей хронической боли в пояснице и заново открыли для себя свободу движений!

Итак, к какой гибкости вы должны стремиться и как вы можете ее оценить?

Это всего лишь рекомендации, и хотя у некоторых людей могут быть небольшие трудности с достижением этих целей, в большинстве случаев [особенно когда речь идет о повторяющихся травмах] становится совершенно очевидно, что симптоматическая сторона часто значительно ограниченный.

Часто восстановления симметричной гибкости достаточно для немедленного облегчения односторонней боли в коленях, боли в спине и стеснения в икроножных мышцах или паху, поскольку все эти структуры снабжены общим нервом и его ветвями, которые мы знаем как седалищный нерв.

Способность успешно восстанавливать гибкость подколенного сухожилия [или любой мышцы, если на то пошло] зависит от трех факторов:

• Физическая растягивающая способность этой мышцы и сухожилия, другими словами, насколько мы можем физически растянуть эту эластичную ткань. структура до того, как она начнет рваться?
• Имеют ли связанные суставы, обеспечивающие движение, полный доступный диапазон.то есть в случае остеоартрита тазобедренного сустава физически невозможно растянуть подколенное сухожилие до его полного диапазона просто потому, что тазобедренный сустав не может достичь достаточного диапазона, чтобы растянуть мышцу.
• Самое главное, устранение влияния седалищного нерва на напряжение подколенной мышцы бедра. Причина, по которой я называю этот фактор «наиболее важным», заключается в том, что это единственная переменная, которую можно изменить практически сразу. Устранение нервного [нервного] компонента может дать заметный прирост гибкости подколенного сухожилия за считанные минуты по сравнению с традиционными многонедельными ежедневными упражнениями на гибкость.

Итак, почему мы не рассматриваем методы достижения немедленных результатов?

Хорошая новость заключается в том, что клинические методы, которые я использовал для обеспечения быстрой гибкости в течение трех десятилетий, были решительно поддержаны двумя рандомизированными контролируемыми исследованиями, которые я провел в 2010 и 2011 годах. Результаты были опубликованы и представлены на различных конференциях. включая Национальную конференцию APA в 2012 году. В этом исследовании сравнивалось статическое растяжение мышц задней поверхности бедра с мобилизацией позвоночника, при котором мобилизация позвоночника оказалась значительно лучше в достижении немедленных результатов.

Методы уменьшения жесткости позвоночника

нервные корешки, снабжающие мышцы ягодиц, паха и задней поверхности бедра.Без неблагоприятной стимуляции нервов задействованные мышцы могут достичь полностью расслабленного состояния, что позволяет немедленно улучшить растяжение.

Я постоянно доказывал, что, поставив перед спортивными командами цели по гибкости не менее 90 °, травмы подколенного сухожилия и паха сократились более чем наполовину.

Сложность этого подхода заключается в том, что он требует ручных навыков физиотерапевта, которые легко доступны в профессиональной спортивной команде, но недоступны для большинства людей.

Итак, как вы можете использовать эту систему ежедневно?

[1] Начните сеанс растяжки с позвоночника. Используйте массажный мяч, чтобы воздействовать на плотные структуры по обе стороны от позвоночника и продвигаться к обеим ягодицам.

[2] Перед тем, как приступить к обычному упражнению на растяжку для мышц нижних конечностей, задействуйте мышцы таза и позвоночника с помощью следующих специальных растяжек и наслаждайтесь улучшенной производительностью и меньшим риском травм!

Щелкните здесь, чтобы загрузить и распечатать лист упражнений ниже.

Преимущества упражнений с малой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, как следует из названия, представляют собой упражнения, которые оказывают незначительное воздействие на суставы и диски. Боль в суставах — обычная проблема для людей во всем мире, особенно для спортсменов. Это отличный вариант для людей, которые хотят заниматься спортом, не слишком напрягая свое тело. Некоторые тренеры описывают упражнения с малой ударной нагрузкой как упражнения, при которых хотя бы одна нога всегда остается на земле, в отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые обеспечивают жесткий контакт с землей, таких как бег или гимнастика.

Кому могут быть полезны упражнения с низкой отдачей?

Упражнения с низкой нагрузкой идеально подходят для пожилых людей, беременных женщин, людей с ожирением, людей с болями в суставах или людей, которые хотят менее интенсивной тренировки. Так же, как упражнения с высокой ударной нагрузкой, эти упражнения имеют большие преимущества для вашего общего здоровья и физической формы, в том числе:

• Увеличение силы и выносливости
• Потеря веса
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Силовые тренировки даже при травмах
• Обезболивание
• Снижение риска травм
• Повышение мобильности и гибкости

Помимо этих преимуществ, упражнения с низкой ударной нагрузкой также могут улучшить ваши действия с высокой ударной нагрузкой.Обладая повышенной силой и выносливостью, вы сможете добиться большего от интенсивных упражнений, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые можно начать сегодня

Не знаете, с чего начать с упражнения с низкой ударной нагрузкой? Есть несколько типов упражнений с низким уровнем воздействия, которые подходят людям с разными интересами. Продолжайте читать, чтобы изучить ваши варианты:

• Ходьба
• Спиннинг (комнатный велосипед)
• Йога
• Пилатес
• Плавание
• Каякинг
• Эллиптический тренажер
• Приседания
• Лыжный спорт
50 9050 Упражнения по укреплению корпуса

** Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения оптимальных результатов **

Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если вы беременны или имеете другое заболевание.Упражнения с малой ударной нагрузкой легче для тела, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, но они все же наносят физический урон.

Подробнее о преимуществах упражнений с малой нагрузкой

Квалифицированные эксперты-ортопеды из Comprehensive Spine Institute могут помочь вам приступить к выполнению новой программы упражнений с низкой нагрузкой. Мы можем рассказать вам больше о преимуществах различных упражнений и помочь вам составить распорядок дня, соответствующий вашим предпочтениям. Мы тесно сотрудничаем со всеми нашими пациентами, чтобы обеспечить более индивидуальный подход к лечению.

Запишитесь на прием в Комплексный институт позвоночника сегодня, позвонив по телефону (727) 300-2537.

Совместная гимнастика для укрепления здоровья

Совместная гимнастика — это комплекс специальных упражнений. Физические нагрузки, которые получает человек во время казни, под силу каждому. Упражнения очень эффективны и служат для развития всех мышц и суставов. Эту гимнастику могут выполнять как взрослые, так и дети. Его можно использовать как разминку перед силовой тренировкой.

Совместная гимнастика имеет ряд преимуществ. Это комплекс простых упражнений, ежедневное выполнение которых обеспечивает организм необходимыми для него физическими нагрузками. Совместная гимнастика делает тело выносливым и гибким. Регулярно выполняемый комплекс специальных упражнений помогает укрепить мышцы ног, рук и живота. Физические нагрузки, полученные при совместной гимнастике, позволяют также избавиться от лишнего веса. Разработанный комплекс упражнений освобождает организм от солевых отложений, положительно влияет на нервную систему и нормализует работу щитовидной железы.Совместная гимнастика рекомендуется также в профилактических целях, направленных на предупреждение развития различных заболеваний. Он также служит средством омоложения всего тела.

Тем, кто только осваивает упражнения в гимнастике, рекомендуется начинать с самого простого комплекса. Важно помнить, что тренировку нужно проводить через два часа после еды. Во время выполнения упражнений необходимо всегда следить за осанкой и дыханием. Спину держите прямо. При этом вместе с затылком и шеей он должен образовывать одну прямую линию.Дыхание при выполнении комплекса упражнений должно производиться через нос, быть плавным и спокойным. Когда он увеличивается, нужно остановиться, успокоиться и расслабиться. После нормализации дыхания упражнения можно возобновить.

Результат, который будет получен от занятий мышечно-суставной гимнастикой, в максимальной степени зависит от упорства и настойчивости самого человека. Комплекс упражнений необходимо выполнять каждый день, уделяя им двадцать минут свободного времени.

Для улучшения здоровья можно выбрать методику цигун.Гимнастика, которая пришла к нам из Китая, помогает всему организму и является профилактическим средством, предотвращающим развитие многих недугов. Комплекс упражнений этой методики основан на принципе работы по настройке тела, сознания и дыхания. В этом случае тренированная воля и умение вызвать необходимую циркуляцию воздуха способствуют насыщению организма и всех внутренних органов кислородом. Этот процесс предназначен для исцеления человека.

Эффективным и недорогим способом укрепления здоровья является техника ушу.Упражнения, разработанные китайскими целителями, являются элементами дыхательной гимнастики. Простой и доступный набор физических нагрузок ушу приносит пользу человеку любого возраста. Все упражнения направлены на эффективное развитие суставов и мышц тела. Регулярно проводимые тренировки укрепляют энергетику организма, нормализуя работу всех систем и органов.

Лучшие и худшие действия для гипермобильных суставов

Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Толпы изумленно смотрят на гибкость артистов цирка.Тем не менее, то, что кажется подарком, также может быть проклятием. Люди с гипермобильным суставом часто испытывают дисфункцию и боль. Выбор правильных упражнений — и отказ от неправильных — поможет вам справиться с этим сложным состоянием.

Подробнее: Проблемы гибкости ребенка

Узнайте о распространенности гипермобильности

Эпидемиологи приводят несопоставимые цифры распространенности гипермобильности. Согласно статье, опубликованной в 2015 году в Journal of Pain Research, оценки варьируются от 2 до 57 процентов людей.Эти цифры в основном зависят от выбранного населения.

В отчете «Клиническая ревматология» за 2015 год рассматривается распространенность гипермобильности у студентов колледжей. Исследователи использовали строгий набор критериев для диагностики генерализованного расстройства гипермобильности суставов. Этим критериям соответствовали около 26 процентов студентов.

Пол играет роль в гипермобильности. В отчете за 2015 год около 37 процентов женщин и 13 процентов мужчин имели гипермобильные суставы. Согласно статье 2017 года в PM&R, здоровые женщины также склонны проявлять большую гибкость, чем мужчины.

Возраст не влияет на эти цифры. Например, около 7 процентов детей и 7 процентов пожилых людей демонстрируют гипермобильность. Генетические факторы , однако, кажутся особенно важными. Более 90 процентов детей с генетической предрасположенностью к гипермобильности проявляют это заболевание.

Некоторые виды деятельности также связаны с гипермобильностью. У музыкантов, например, часто бывают гипермобильные пальцы. В статье 2017 года в BMC Musculoskeletal Disorders отмечена высокая распространенность гипермобильности у гимнастов, пловцов и танцоров.В статье, опубликованной в 2013 году в журнале Clinical Rheumatology, было высказано предположение, что гипермобильность приводит к большему успеху в такой деятельности.

Знайте признаки гипермобильности

Некоторые генетические заболевания предрасполагают к гипермобильности суставов. Например, люди с нарушениями коллагеновой ткани, такими как синдром Элерса-Данлоса, обычно имеют гипермобильность как один из многих симптомов.

Медицинские работники должны поощрять людей с гипермобильностью обращаться за медицинской помощью.Своевременное осознание основного генетического заболевания может помочь вам начать поиск доказательной помощи. Поступая так, вы можете избежать возможных фатальных последствий этих генетических нарушений.

Помните о симптомах гипермобильности

Люди с гипермобильными суставами обычно могут двигать суставами за пределы нормы. Тем не менее, профессионал должен задокументировать эту необычную гибкость и сравнить ее с установленными нормами. Гибкость может иметь такие последствия, как мышечные боли, синяки, усталость и травмы.Гипермобильные люди также подвержены риску желудочно-кишечных проблем, и диагностические тесты могут показать признаки поражения белого вещества.

Гипермобильность также может повлиять на ваше психическое здоровье . Согласно статье 2015 года, опубликованной в журнале Advances in Psychosomatic Medicine, существует сильная корреляция между слабостью суставов и тревогой. Эти отношения могут заставить гипермобильных людей остро реагировать на разочаровывающие и грустные ситуации.

Подробнее: Что вызывает растяжки на ногах?

Знать Лечение гипермобильности

Согласно отчету 2016 года на конференции IFOMPT, большинство людей с диагнозом гипермобильность получают консультацию от физиотерапевта .Эти специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют упражнения для гипермобильности, и большинство пациентов видят терапевтическую ценность этого подхода. Тем не менее, пациенты должны преодолевать серьезные препятствия, такие как усталость и боль. У них также есть разумный страх получить травму.

Выполняйте упражнения с закрытой цепью

В статье 2017 года в Journal of Education, Health and Sport рекомендовалось стабилизирующее упражнение для людей с гипермобильностью. Эти движения основаны на упражнениях с замкнутой кинетической цепью, которые повышают мышечную активность и прорабатывают многие суставы.Примеры включают силовые приседания и греблю. В статье, опубликованной в 2016 году в журнале Senses and Sciences, рассматривается влияние упражнений с замкнутой цепочкой на пациентов с гипермобильностью.

В одном исследовании участники восемь недель тренировались на гипермобильность. Исследователи постепенно увеличивали интенсивность упражнений с замкнутой цепью на протяжении всего эксперимента. По сравнению с исходным уровнем испытуемые показали резкое улучшение проприоцепции, силы и навыков.

Выполняйте упражнения Muldowny

Кевин Малдони разработал первую программу специально для гипермобильных пациентов.В отчете за 2018 год, опубликованном в Journal of Novel Therapeutics, описаны две фазы этой программы. Первый этап направлен на постепенное укрепление мышц, окружающих все суставы, , с использованием упражнения с отягощениями . Вторая фаза включает в себя метательные и скручивающие движения , а также задачи на равновесие .

Программа начинается в клинике и продолжается дома у клиента. Для этого требуется около часа упражнений три раза в неделю. Первый тест показал резкое улучшение клиентской функции в течение года.

Выполняйте упражнения с отягощением

Удлиненные соединительные ткани, обнаруженные у гипермобильных людей, могут подвергнуть их риску травм, согласно статье 2017 года из Университета Уинтропа. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика , должны укрепить соединительную ткань и снизить этот риск.

В диссертации 2015 года Оклендского университета эта гипотеза была проверена на подростках, танцующих с повышенной гибкостью. Участники девять недель занимались тяжелой атлетикой.Дважды в неделю они ходили в спортзал. По сравнению с контрольной группой к концу исследования девушки из экспериментальной группы значительно прибавили в силе. Вмешательство также улучшило их танцевальные способности и повысило их технические навыки, и о травмах не сообщалось.

Подробнее: Упражнения для гипермобильных коленей

Делать Упражнения для осанки

Согласно отчету 2013 года, опубликованному в журнале «Исследования нарушений развития», люди с гипермобильными суставами обычно имеют проблемы с осанкой.Фактически, плохая осанка обычна даже у гипермобильных людей без генетических заболеваний. В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Rheumatology International, было проверено влияние программы упражнения на стабилизацию поясничного отдела позвоночника на осанку при гипермобильности.

В программе были мячи и резинки для упражнений. Он перешел от статической тренировки к динамической тренировке, а затем к функциональной тренировке. Участники тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. По сравнению с контрольной группой у женщин, участвовавших в программе стабилизации, улучшилась осанка.Лечение также повысило их мышечную выносливость и уменьшило боль.

Знать Ограничения гипермобильности

Упражнения приносят много пользы для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска заболеваний. Однако гипермобильные люди часто испытывают вывихи суставов во время тренировок. Таким образом, для них важно работать с профессионалом в области здравоохранения над правильной техникой. Персональные тренеры также будут отговаривать людей с гипермобильностью от выполнения определенных упражнений.

Не выполняйте упражнения с открытой цепью

В отчете Trends in Sports Sciences за 2016 год рассматривается подвижность суставов у спортсменов, занимающихся водными видами спорта. Результаты показали, что у гребцов меньше подвижных суставов, чем у пловцов. У гребцов также было меньше травм и меньше боли. Автор объяснил эту находку открытой кинетической цепью, обнаруженной при плавании.

Упражнения с открытой кинетической цепью изолируют суставы и не дают вам опоры. Примеры включают жим лежа и плавание.Согласно докладу Университета Южного Мэна, упражнения с открытой цепью создают большую режущую силу в суставе. Гипермобильные люди могут избежать этих больших поперечных сил, выполняя упражнения с замкнутой цепью.

Держитесь подальше от командных видов спорта

В статье, опубликованной в журнале Sports Medicine за 2017 год, были описаны проблемы, с которыми традиционные виды спорта, такие как баскетбол, хоккей и футбол, влияют на ваше тело. Спортсмены в этих видах спорта меняют направление или скорость сотни раз во время типичной игры.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, эти изменения подвергают суставы экстремальной нагрузке .

Согласно докладу BMJ Open Sport and Exercise Medicine за 2018 год,

спортсменов-гипермобильных спортсменов чаще испытывают вывих суставов во время участия в командных видах спорта. Они также дольше восстанавливаются. Исследование, проведенное в 2013 году в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило аналогичную тенденцию у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Не делайте определенные растяжки

Спортсмены получают выгоду от гипермобильности — до определенной степени.Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine за 2016 год, танцоры, как правило, демонстрируют гипермобильность в нескольких суставах. Изгиб позвоночника, голеностопного сустава и тазобедренного сустава позволяет им создавать эстетичные позы. Однако нет никакого конкурентного преимущества в увеличении гибкости локтя, колена и запястья.

Гипермобильные люди должны научиться ограничивать диапазон движений в этих суставах, а не расширять его. Таким образом, людям с гипермобильными суставами следует избегать упражнений на растяжку, которые прорабатывают локтевые, коленные и лучезапястные суставы.Вместо этого они должны сосредоточиться на общем осознании.

% PDF-1.4 % 1 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект > эндобдж 27 0 объект > эндобдж 28 0 объект > эндобдж 29 0 объект > эндобдж 30 0 объект > эндобдж 31 0 объект > эндобдж 32 0 объект > эндобдж 33 0 объект > эндобдж 34 0 объект > эндобдж 35 0 объект > эндобдж 36 0 объект > эндобдж 37 0 объект > эндобдж 38 0 объект > эндобдж 39 0 объект > эндобдж 40 0 объект > эндобдж 41 0 объект > эндобдж 42 0 объект > эндобдж 43 0 объект > эндобдж 44 0 объект > эндобдж 45 0 объект > эндобдж 46 0 объект > эндобдж 47 0 объект > эндобдж 48 0 объект > эндобдж 49 0 объект > эндобдж 50 0 объект > эндобдж 51 0 объект > эндобдж 52 0 объект > эндобдж 53 0 объект > эндобдж 54 0 объект > эндобдж 55 0 объект > эндобдж 56 0 объект > эндобдж 57 0 объект > эндобдж 58 0 объект > эндобдж 59 0 объект > эндобдж 60 0 объект > эндобдж 61 0 объект > эндобдж 62 0 объект > эндобдж 63 0 объект > эндобдж 64 0 объект > эндобдж 65 0 объект > эндобдж 66 0 объект > эндобдж 67 0 объект > эндобдж 68 0 объект > эндобдж 69 0 объект > эндобдж 70 0 объект > эндобдж 71 0 объект > эндобдж 72 0 объект > эндобдж 73 0 объект > эндобдж 74 0 объект > эндобдж 75 0 объект > эндобдж 76 0 объект > эндобдж 77 0 объект > эндобдж 78 0 объект > эндобдж 79 0 объект > эндобдж 80 0 объект > эндобдж 81 0 объект > эндобдж 82 0 объект > эндобдж 83 0 объект > эндобдж 84 0 объект > эндобдж 85 0 объект > эндобдж 86 0 объект > эндобдж 87 0 объект > эндобдж 88 0 объект > эндобдж 89 0 объект > эндобдж 90 0 объект > эндобдж 91 0 объект > эндобдж 92 0 объект > эндобдж 93 0 объект > эндобдж 94 0 объект > эндобдж 95 0 объект > эндобдж 96 0 объект > эндобдж 97 0 объект > эндобдж 98 0 объект > эндобдж 99 0 объект > эндобдж 100 0 объект > эндобдж 101 0 объект > эндобдж 102 0 объект > эндобдж 103 0 объект > эндобдж 104 0 объект > транслировать xTO0 N $ Q & = hămJ6e aBGI @ 4o} ז z / B + 3Vs0X Ի wM5 & `F6ƀɧ

.