Спать не могу: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

жительница Ульяновска больше года пытается восстановиться после коронавируса — РТ на русском

29-летняя жительница Ульяновска Екатерина Клюйкова больше года не может справиться с последствиями коронавируса. Девушка переболела в сентябре 2020 года. С тех пор она потеряла 21 кг и сейчас при росте 170 см весит 37 кг. По словам Клюйковой, её мучают постоянные приступы рвоты, из-за которых она не может есть и спать. Местные врачи провели обследования, но помочь не смогли и посоветовали обратиться в ГКБ №52 города Москвы. Клюйкова добивается выдачи направления, без которого её не могут принять в больнице.

Жительница Ульяновска 29-летняя Екатерина Клюйкова больше года не может оправиться от коронавирусной инфекции и добивается направления в московскую городскую клиническую больницу №52. По её словам, сейчас она находится в критическом состоянии: похудела на 21 кг, плохо спит и не может есть.

Как рассказала Клюйкова RT, COVID-19 у неё диагностировали в сентябре 2020 года. 

«25 сентября 2020 года я заразилась от мужа.

Мы тогда не подумали, что он болен именно коронавирусом, потому что всё началось со рвоты и диареи. Посчитали, что это отравление, и изолироваться я не стала. А через пять дней у нас пропало обоняние и у меня начались те же симптомы»,— рассказывает Клюйкова RT.

  • © Фото из личного архива

Врачи, приехавшие на вызов, выписали лекарства и взяли ПЦР-тест, который оказался положительным. По словам девушки, госпитализировать их не стали, так как в больнице едва хватало мест для очень тяжёлых больных.

«Температура 34,7 °С держалась месяц. В слюне образовывалась кровь. Я не могла есть, была тошнота», — вспоминает Екатерина.

В ноябре 2020 года ПЦР-тест показал отрицательный результат. Появился аппетит, и она начала набирать вес. После болезни, по словам Клюйковой, она стала беречься — не выходила из дома без необходимости и старалась ни с кем не контактировать. Из-за этого девушка даже сильно поссорилась с мужем и стала жить одна.

Однако, как говорит Екатерина, несмотря на все меры предосторожности, либо она ещё раз заболела COVID-19, либо её так и не вылечили после первого инфицирования.

«В начале декабря 2020 года у меня снова начало жечь в носу, пропало обоняние. Держалась температура 38—38,5 °С. КТ показала поражение правого и левого лёгких — 40 и 20%. ПЦР вновь плюсовал. В январе стало жечь лёгкие и тяжело было дышать. К февралю выписали противовирусные, которые не подействовали даже в больших дозах. Только в апреле 2021 года мне стало лучше», — вспоминает Клюйкова.

Но в мае у девушки вновь ухудшилось состояние и ПЦР-тест показал, что она больна коронавирусной инфекцией. По её словам, вновь была высокая температура, рвота, потеря аппетита и сильная потеря веса. КТ снова показала пневмонию.

  • © Фото из личного архива

«Летом стало получше, КТ была чистой, но к августу симптомы вернулись снова. Сильнейшая интоксикация. Меня сильно тошнит, я не могу спать и есть. И рвоту не убирает никакой препарат. Пульс 200, — вспоминает девушка. — В августе хоть были перерывы, когда я могла отъесться и немного поспать. Сейчас приступы рвоты не прекращаются. Я уже 20 дней не сплю. Кошмарное состояние».

По словам девушки, местные врачи собирали консилиумы, обследовали, делали МРТ, однако конкретной проблемы найдено не было, как и способа лечения.

«Все вирусные признаки, положительные ПЦР. Антител за весь период не было совсем. Врачи сказали, что это особенность организма, — рассказывает Клюйкова. — Они считают, что какой-то иммунодефицит. У меня ранее выявляли кандидоз, и ротавирусом я болела подозрительно долго. При этом не страдаю ОРЗ — даже в детстве обходило стороной».

«Рецидивирующая форма»

В сентябре 2021 года Клюйкова вызвала на дом врача частной клиники, который записал её диагноз как «непрерывно рецидивирующая форма коронавирусной инфекции на фоне гипогаммаглобулинемии».

  • © Фото из личного архива

Врач посоветовал обратиться в ГКБ №52 города Москвы, где, по её словам, занимаются такими непростыми случаями (документ имеется в распоряжении RT).

«Врачи и сотрудники местного Минздрава только за то, чтобы меня направили в Москву. Но поскольку я не москвичка, то просто сама приехать не могу — меня никто не примет. Оформить обычное направление почему-то мне никто не может. Остаётся только умирать в мучениях», — говорит Клюйкова.

За год Клюйкова потеряла 21 кг — сейчас она весит 37 кг при росте 170 см. С работы, по словам девушки, ей пришлось уволиться — раньше она преподавала в музыкальной школе, но из-за температуры, плохого самочувствия и положительных ПЦР-тестов до занятий с детьми её не допускали.

Сейчас за Екатериной ухаживает мама.

Пресс-секретарь Министерства здравоохранения Ульяновской области Елизавета Лаврентьева пояснила RT, что ситуация с Клюйковой довольно сложная.

«Ситуация по диагностике и тактике ведения этой пациентки достаточно сложная, так как имеются недостоверные данные. К примеру, диагноз COVID-19 лабораторно не подтверждён в государственных медицинских организациях, — сообщили в пресс-службе. — Состояние пациентки находится на постоянном контроле врачей. Вопрос о необходимости госпитализации в федеральные медицинские центры, в том числе в городскую больницу №52 города Москвы, будет рассмотрен на ближайшем консилиуме ведущих медицинских специалистов Ульяновской области. Пациентка будет приглашена на консилиум, где и будет принято решение по тактике дальнейшего лечения».

Лаврентьева добавила, что подобных случаев в регионе зафиксировано не было.

Причины бессонницы и как лечить

Поделиться с друзьями

Пожалуйста, заполните поля e-mail адресов и убедитесь в их правильности

32

Оглавление:

Общие сведения

Бессонница, или расстройство сна, — проблема, с которой сталкиваются почти все. Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть.

Причины бессонницы

  • неблагоприятная обстановка, в которой человек ложится спать, например шум, жара/холод, слишком жесткая или слишком мягкая кровать;
  • смена образа жизни, например, путешествия, переезд на новую квартиру;
  • стрессовые ситуации дома и на работе;
  • заболевания, приводящие к болевому синдрому, затруднению дыхания или частым позывам к мочеиспусканию;
  • беспокойство/депрессия.

Симптомы бессонницы

Если человек не может заснуть в стрессовой ситуации или бессонница отмечается несколько раз в год, можно попробовать решить проблему самостоятельно.

Повторяющиеся эпизоды бессонницы, или затянувшийся период, когда человек не может спать, бессонница, связанная с депрессией, или если не удается самостоятельно справиться с проблемой, требуют обращения к врачу и консультации специалиста.

Что можете сделать Вы

Возможно, вам потребуется несколько недель, чтобы установить новый, естественный режим сна и бодрствования. Обратитесь к врачу, если вы не замечаете какого-либо улучшения после принятия следующих мер:

— не пейте алкоголь по вечерам. Несмотря на то, что алкоголь обладает кратковременным седативным действием на организм, и человек может довольно быстро заснуть после употребления спиртного, тем не менее алкоголь оказывает действие и на фазу глубокого сна. Вы может внезапно проснуться, после того как его эффект закончился.

  • не курите, особенно, когда лежите в постели. Никотин обладает стимулирующим действием, которое не дает вам заснуть и мешает нормальному процессу сна.
  • не пейте кофе вообще или постарайтесь пить его меньше. Кофеин остается в организме в течение 12-24 ч. Помните, что помимо кофе, кофеин содержат такие продукты, как шоколад, кола и чай. Если вы предполагаете, что кофеин является причиной вашей бессонницы, не употребляйте продукты, содержащие кофеин, как минимум за 12 ч до сна.
  • следует иметь в виду, что некоторые лекарства нарушают нормальную структуру сна. Многие безрецептурные лекарственные средства, применяемые при простуде, а также содержащие псевдоэфедрин, оказывают такое же стимулирующее действие на организм, что и кофеин. Поэтому перед приемом лекарства следует спросить у фармацевта в аптеке, как данный препарат влияет на сон, и если он может поддерживать состояние бодрствования, нельзя ли его заменить другим.
  • не переедайте непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию. Лучше ограничиться легкой закуской. Так можно утолить голод, не нарушая при этом режим сна. Многие безоговорочно верят в чудодейственную силу стакана теплого или холодного молока. Можно добавить немного меда, корицы или ванили. Для некоторых больше подходит чашка травяного чая, не содержащего кофеин.
  • принимайте ванну за час или два до сна. Это расслабит напряженные мышцы, и вы захотите спать. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм и не даст вам заснуть. Попробуйте сами подобрать оптимальное для вас время.
  • регулярно делайте зарядку. Так вы быстрее снимете напряжение и почувствуете бодрость по утрам. Кроме того, физические упражнения отнимают у вас много сил, и  вы устанете к вечеру физически, что улучшает засыпание. Но избегайте энергичной физической активности за несколько часов до сна, т.к. при этом нервная система стимулируется и нормальные процесс сна нарушается.
  • в спальне должно быть тихо и темно. Если мешает шум, попробуйте использовать затычки для ушей или устройство «белый шум». Некоторые предпочитают засыпать под звук работающего фена или кондиционера.
  • оптимальная температура для сна – 15.5-18.3 градусов. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрас был достаточно плотным и удобным.
  • от короткого дневного сна лучше отказаться. Сон урывками, продолжительностью не более 20 мин, может, как ни странно, действовать освежающе на организм. Однако более длительный дневной сон после 4 часов дня может оказывать влияние на нормальную структуру сна и способствовать бессоннице.
  • почитайте несколько минут перед тем, как выключать свет .Это поможет вам расслабиться и быстрее вызовет дремоту.
  • не рекомендуется считать овец. Счет подразумевает концентрацию внимания на определенной задаче. Напротив, попробуйте представить себя в какой-либо приятной обстановке. Используйте свое воображение, чтобы услышать умиротворяющие звуки во время засыпания.
  • кровать должна быть местом для отдыха. Такие занятия, как просмотр фильмов ужасов, оценка ваших затрат и составление планов на завтрашний рабочий день, вызывают стресс и беспокойство, поэтому лучше этим заниматься не в постели.

Что может сделать ваш врач

Из-за бессонницы многие люди вынуждены обращаться к врачу. Тем не менее, врачи сначала тоже пытаются решить вашу проблему без лекарственной терапии. К медикаментам надо прибегать только в крайнем случае. Обычно снотворные не способствуют нормальному здоровому сну, а скорее резко угнетают сознание. Многие из снотворных, продаваемых без рецепта, рассчитаны на так называемый эффект плацебо, что означает, что лекарство оказывает действие только потому, что пациент верит в него.

Врач может определить причину бессонницы и назначить соответствующее лечение.

Врач может назначить при необходимости снотворное. Не принимайте снотворное без рекомендации врача, т.к. обычно такие средства облегчают временные трудности с засыпанием. Длительный их прием вызывает привыкание.

Врач может направить вас к психиатру при необходимости.

Валокордин®

Таб. 7.544 мг+7.544 мг: 10, 20, 30 или 50 шт.

рег. №: ЛП-006013 от 27.12.19
Валокордин®

Капли д/приема внутрь 18.4 мг+18.4 мг/1 мл: фл. 20 мл или 50 мл 1 шт. с капельницей

рег. №: П N012893/01 от 11.01.10
Валокорфитун

Таб. , покр. оболочкой, 35 мг+17.5 мг+17.5 мг: 20, 40, 50, 60 или 80 шт.

рег. №: ЛП-007004 от 12.05.21
Капли Береш Плюс

Капли д/приема внутрь: фл. 30 мл или 100 мл с капельницей

рег. №: П N014202/01-2002 от 27.01.09
Мелаксен

Таб. , покр. оболочкой, 3 мг: 12, 24, 30 или 60 шт.

рег. №: П N015325/01 от 29.08.08
Персен® Ночь

Капс. 125 мг+25 мг+25 мг: 20 шт.

рег. №: П N013803/01 от 29.07.08
Произведено: LEK d. d. (Словения)

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Список использованной литературы

  1. Неврология. Национальное руководство. / Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018, — 880 c.
  2. Болезни нервной системы: руководство для врачей. / Под редакцией Н. Н. Яхно. — М.: Медицина, 2005. — 1256 c.
  3. Функциональная диагностика нервных болезней. / Л.Р. Зенков. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 488 c.

Вас может заинтересовать

Почему лучший способ встретить Новый год – просто лечь спать?

Если разобраться, то все, что связано с наступлением Нового года, – довольно унылая история. Людям зачем-то нужен ритуал, привязанный к календарю и обязывающий исполнить большое количество социальных танцев, многие из которых требуют не только времени, но и немалых финансовых вложений. Сопровождаются январские праздники приобретением ненужного, потреблением избыточного, просмотром надоевшего, а после их завершения нужно потратить еще кучу времени на восстановление, чтобы войти в свой привычный ритм жизни.

Интересно, а что именно люди празднуют посреди зимы? Ну точно не тот факт, что на один год меньше жить осталось. Хотя суть наступления нового календарного года и в этом тоже. И тем не менее, с начала декабря и до первой декады января жители большинства стран неуклонно исполняют принятые ритуалы, ожидая – в любом возрасте – подарок от Деда Мороза или Санты. Почему и зачем так происходит? У меня есть версия, не претендующая на исключительность, но, как мне кажется, многое объясняющая.

Человечеству всегда было свойственно приносить значимые жертвы, чтобы задобрить богов, перед наступлением важного события. Собираясь на охоту, на войну или на мирную жатву урожая, люди вносили некий авансовый платеж высшим силам, ожидая получить в ответ гарантию успеха сложного начинания. Жертвы были разные – нередко, связанные с принесением в дар человеческой жизни или какого-то предназначенного животного. Но порой обходилось и без кровопролития: достаточно было исполнить сложный красивый танец силами специально обученных людей, вдохнувших пары веселящего дыма, и боги, нахохотавшись, милостиво позволяли смертным воплотить их планы, снизив все возможные риски. Люди красиво и ярко отмечали так начало любого дела, пока не выяснили, что на сами дела времени не остается – все уходит на процедуры старта. Практически как в старом анекдоте про процессное управление, где какой-то очень буквально понимающий инструкции человек довел себя до облысения и истерики, просто пытаясь помыть голову, используя инструкцию на бутылочке с шампунем: выдавить две капли средства на ладонь, втереть в волосы, смыть, повторить.

Ритуалы надо было как-то генерализовать, чтобы не только праздник отметить, но и дело до конца довести.  

Император Гай Юлий Цезарь первым решил объединить все праздники любых начал в точку единого старта – Новый год. Он постановил сделать стартом года начало месяца января, который, кстати, и название свое получил от двуликого бога Януса, служившего символом любого порога, дверей, грани между прошлым и будущим. Но потребовалось много веков, прежде чем январский старт стал привычным для большинства стран мира – Россия только указом Петра Первого перешла от логичного празднования старта года с момента сбора урожая (1 сентября) к веселому и бесполезному отмечанию посреди зимней тьмы. А Таиланд, которому в связи с климатом и благодушным менталитетом практически все равно, какой именно день считать началом всех начал, только в 1941 году перенес традиционное весеннее отмечание старта года на январь. Израиль и Китай хитрым образом широко отмечают и свои традиционные начала года, и общемировой январский стандарт: потому что, если можно на этом хорошо заработать, то почему бы и нет?

Новый год – это не только некий комплексный праздник общего начала, он также нужен, чтобы обозначить порог между уже достигнутым и тем, что хотелось бы еще успеть воплотить в жизнь. Традиционно новогоднее божество вознаграждает тех, кто «лучше всего себя вел» в предыдущий период, закрепляя в людях с детства конформное поведение непременного выполнения принятых в обществе правил и норм, ритуалов и обычаев. Но если посмотреть внимательно на всю историю человечества, выясняется, что как раз непокорные нон-конформисты и получают от жизни основные награды, ценность которых существенно выше, чем стоимость всех пряников из мешка Деда Мороза. Послушные и «хорошо себя ведущие» люди рискуют прожить банальную жизнь подвыпившего врача и незамужней учительницы из популярного фильма – и то, как если бы они так и не решили пойти против принятых стандартов, чтобы быть вместе. А успех достается тем, кто не боится вносить изменения в свою жизнь. Иначе все останется как было – и протрезвевший врач вернется к своей прагматичной невесте, а учительница будет каяться перед состоятельным женихом в минутном безумстве. 

Находясь на пороге Нового года, может, стоит впервые попробовать в наступающем периоде жизни сделать именно то, чего не делал, и не опасаться выйти за границы принятых норм? Стоит спросить себя: а мне точно нужен внешний Новый год для внутреннего обновления? Или я могу самореализоваться, не привязываясь к дате? И тогда, возможно, состоится лучший Новый год в жизни – когда человек ляжет спать, как обычно, в привычное и комфортное время, без предварительной шумихи, ненужных трат и пьяного застолья, но встретит следующий день свободным от навязываемых стандартов и, наконец-то, станет самим собой.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.

Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов

Многие из нас в какой-то момент жизни сталкивались с бессонными ночами.

Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.

Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.

Тем не менее, согласно данным CDC 2014 года, 35 процентов всех взрослых в США сообщили, что спят менее семи часов. Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.

Чего не следует делать, если вы не можете заснуть

Возможно, как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, доцента психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе.

«Если вы остаетесь в постели, когда волнуетесь, у вас формируется неявная связь между кроватью и беспокойством, и это еще больше нарушает сон», — сказал он Newsweek .«Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.

Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».

В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.

Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви.Они обнаружили, что, основываясь на когорте из 199 человек, те, кто слушал музыку, чаще сообщали о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.

Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.

Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической нейробиологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».

Это включает в себя беспокойство по поводу контроля сна или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek .Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.

«Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.

На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы. отатава/гетти

Что делать, если вы не можете заснуть

Людям, которые постоянно борются со сном, следует записаться на прием к своему семейному врачу.К. Национальная служба здравоохранения.

Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.

Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».

«Я выполнял это задание в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют себя уставшими около 9 часов вечера.м., решите лечь спать, а затем проспать всю ночь и чувствовать себя прекрасно на следующее утро», — сказал он Newsweek .

Тренировка может показаться хорошей идеей, чтобы утомить себя перед сном. , профессор кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине, упражнения в конце дня могут «стимулировать реакцию на стресс, связанную с интенсивными упражнениями». , автор книги The Power of the Downstate .Однако это касается не всех видов физической активности.

«Рассмотрите возможность выполнения расслабляющих поз перед сном, таких как поднятие ног на стену, чтобы уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействовать более восстановительные системы непосредственно перед сном», — добавила она.

Меник сказал, что люди могут также подумать о том, чтобы не есть по крайней мере за три часа до сна, поскольку «поздние приемы пищи задерживают выработку мелатонина». Мелатонин – гормон, регулирующий сон.

Эспи рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, также известную как когнитивно-поведенческая терапия, для людей, борющихся с бессонницей.«Все клинические рекомендации в мире сходятся во мнении, что КПТ имеет длительную пользу и намного эффективнее, чем снотворное», — сказал он Newsweek .

КПТ продемонстрировала эффективность при решении широкого круга проблем.

Newsweek ранее сообщал о том, почему люди могут просыпаться посреди ночи от беспокойства.

Фото женщины, спящей в постели. Физкес / Гетти

4 причины, по которым вы не можете уснуть прямо сейчас, и что вы можете с этим поделать: Восстановительное здоровье: практика первичной медико-санитарной помощи

Сон во время пандемии — тема, которая, кажется, часто поднимается. В то время как некоторые люди стали лучше спать с тех пор, как начался COVID-19, многие другие борются с симптомами бессонницы. Вот несколько причин, по которым вам сейчас может быть трудно уснуть. И с помощью нескольких небольших изменений вы можете улучшить свой сон.

Ваш график сна изменился

С тех пор, как началась пандемия, и мы стали больше заниматься дома, наш график сна изменился. Кажется, что многие люди поздно ложатся спать и позже ложатся спать. А у некоторых из нас изменение паттернов может вызвать симптомы бессонницы.

Если вы заметили, что вам стало труднее заснуть или заснуть, попробуйте установить время пробуждения в одно и то же время каждый день. Это не должно быть рано, но это должно быть последовательно. Поэтому, даже если у вас проблемы со сном и вы ложитесь спать позже обычного, вставайте в запланированное время пробуждения. Вы будете меньше спать и, возможно, устанете, но вам, скорее всего, будет легче заснуть этой ночью. Старайтесь не засыпать и дайте себе устать.Ваше тело со временем приспособится и привыкнет к постоянству регулярного графика.

Ты re Другие дела в постели

Сейчас, когда мы находимся в разгаре пандемии Covid-19, многим из нас пришлось резко перейти на работу из дома. Возможно, вы работаете в небольшом помещении, стараясь избегать детей или других членов семьи. Возможно, вы прибегали к работе в постели. Даже если вы не работаете в постели, вы можете смотреть телевизор, читать или смотреть в телефон в постели.Другие действия в постели могут усилить симптомы бессонницы.

Возможно, вы слышали, что в постели нехорошо заниматься другими делами, но, возможно, не знаете, почему. Когда мы занимаемся другими делами в постели, которые не спим, наш мозг ассоциирует нашу кровать с тем, что мы не спим. Это важно, особенно когда у вас есть симптомы бессонницы. Нам нужно укрепить кровать как сигнал для сна. Используя кровать только для сна, мы усиливаем ассоциацию нашей кровати со сном, и это является важной частью лечения бессонницы.

Ты Арен t Снаружи Достаточно

Солнечный свет помогает нам регулировать режим сна. Наши глаза определяют смену дня и ночи, и это задает наш циркадный ритм. В условиях пандемии многие из нас упускают эти сигналы, поскольку большую часть времени проводят дома. Недостаток утреннего солнечного света может изменить наш режим сна и нарушить наш циркадный ритм.

Если вы сейчас боретесь со сном, старайтесь как можно больше выходить на улицу при утреннем свете и уменьшайте воздействие света вечером.Упражнения по утрам еще лучше, потому что упражнения улучшают сонливость, помогая нам чувствовать сонливость ночью. В это время можно находиться на улице и вести активный образ жизни безопасным образом. А увеличение количества утреннего солнечного света может помочь облегчить симптомы бессонницы.

Вы слишком беспокоитесь о сне

Возможно, вы сейчас читаете о том, как важен сон. Существует множество статей о том, насколько важен сон для вашего здоровья, особенно во время пандемии. Нам говорят, что лучший сон может помочь укрепить вашу иммунную систему. И, возможно, вы пытаетесь получить «рекомендуемое количество сна». Вы даже можете отслеживать свой сон с помощью часов FitBit или Apple.

Все это оказывает давление на ваш сон и фактически усугубляет симптомы бессонницы. По словам Кеннета Лихштейна, исследователя сна с более чем 30-летним стажем, беспокойство по поводу бессонницы может принести больше вреда, чем плохой сон. Другими словами, то, как мы думаем о сне, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем.А страх не выспаться оказывает негативное влияние. Самое важное, что вы можете сделать прямо сейчас, — это расслабиться по поводу своего сна. Чем меньше вы сосредотачиваетесь на том, сколько вы спите или не спите, тем лучше. Отпустите свой страх, что вы не сможете работать на следующий день. И не читайте новости о том, как важен сон прямо сейчас.

КПТ при бессоннице

Конечно, для некоторых людей это легче сказать, чем сделать, и если вы боретесь, ищите лечение бессонницы с помощью CBT-i. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (сокращенно КПТ-и) может помочь вам уменьшить негативное отношение ко сну и установить для вас оптимальный график сна. CBT-i можно проводить с помощью онлайн-терапии. Узнайте больше о нашем лечении бессонницы здесь: https://dcmetrotherapy.com/insomnia-treament/.

Мы часто откладываем работу на сон, но сейчас самое время начать.

Узнайте больше об Энни Миллер здесь: https://dcmetrotherapy.com/

Почему я больше не могу спать?

Когда у меня проблемы со сном, обычно это не связано с попытками заснуть; Я довольно быстро вырубаюсь, как только ложусь в постель.Для меня проблема возникает с другой стороны, когда я просыпаюсь за два часа до будильника, совершенно бдительный, бодрствующий и готовый начать свой день, несмотря на то, что постоянно говорю своему мозгу, что, привет, извините, действительно еще не время. .

Оказывается, есть несколько причин, по которым это может происходить со мной (и с вами), и — что еще лучше — есть пара вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, и это может помочь. POPSUGAR поговорил с Вайшнави Кундел, доктором медицинских наук, доцентом кафедры пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинской школе Икана на горе Синай, чтобы выяснить, что заставляет нас просыпаться слишком рано и что мы можем сделать, чтобы спать спокойно. до утра.

Почему я просыпаюсь так рано?

Есть несколько разных причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано и не можете заснуть, сказал доктор Кундел.

  • Обструктивное апноэ во сне: Люди с этим заболеванием испытывают частичную или полную блокировку дыхательных путей во время сна, что приводит к эпизодам остановки дыхания ночью. «Это может разбудить вас несколько раз в течение ночи», — сказал доктор Кундел, добавив, что это могут быть даже периоды «микровозбуждения», когда вы даже не осознаете, что просыпаетесь.«Это заставляет вас чувствовать себя истощенным и уставшим в течение дня», — сказала она.
  • Синдром беспокойных ног: СБН возникает, когда у вас возникает непреодолимое желание двигать ногами, сказал доктор Кундел, особенно вечером и ночью, что может привести к нарушению сна. Она добавила, что это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и может возникнуть во время беременности или как побочный эффект дефицита железа или некоторых антидепрессантов.
  • Беспокойство: В то время как нервозность и болтливые мысли могут мешать вам уснуть, тревога также может разбудить вас ночью.«Как только вы просыпаетесь, это может не дать вам уснуть, потому что теперь вы думаете обо всех вещах, которые вам нужно сделать на следующий день», — объяснил доктор Кундел.
  • Алкоголь: Может показаться, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, но на самом деле он может быть «довольно разрушительным» для вашего сна, сказал доктор Кундел. Это может привести к тому, что вы проснетесь раньше, чем хотите, особенно если вы выпьете его в течение трех-четырех часов перед сном.
  • Электроника: Ваш телефон, телевизор, экран компьютера и любая другая электроника излучают синий свет, который стимулирует ваш мозг и подавляет выработку мелатонина (гормона, который помогает вам заснуть и спать спокойно), а также ваш внутренний ритм сна. Др.— сказал Кундель.

Как мне дольше спать?

Если вы просыпаетесь ночью или не можете уснуть до будильника, есть несколько способов, которые помогут вам спать дольше и лучше.

  • Избегайте электроники в течение одного-двух часов перед сном: Вы, наверное, слышали это раньше, и для этого есть причина. Это простое (хотя и не обязательно простое ) решение, которое может улучшить ваш сон и не дать вам просыпаться ночью, д-р.— сказал Кундель.
  • Составьте «список беспокойства»: Если вы считаете, что тревога может быть причиной ваших ночных пробуждений, доктор Кундел предложил записывать перед сном все, о чем вы беспокоитесь, особенно то, что кажется срочным или связано с тем, вы делаете на следующий день. «Теперь вы можете сказать: «Хорошо, я составила список вещей, которые мне нужно сделать завтра, так что мне не нужно думать о них сейчас», — сказала она.
  • Придерживайтесь режима сна: Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Включите любые расслабляющие привычки, которые вы хотите; Доктор Кундел рекомендовал медитацию и упражнения на глубокое дыхание, а также вы можете попробовать почитать или выпить теплый напиток (без кофеина). Эта рутина будет сигнализировать вашему мозгу, что пора спать, помогая вам начать успокаиваться для спокойного ночного сна.
  • Обратитесь к врачу: Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или синдром беспокойных ног, доктор Кундел рекомендует обратиться к врачу. При апноэ во сне вы, скорее всего, проведете домашний тест на сон.По словам доктора Кундела, при СБН вы также можете попробовать размять ноги и принять теплую ванну, а также заняться физическими упражнениями (по крайней мере, за четыре часа до сна). Обязательно поговорите со своим врачом о СБН, так как иногда он может быть вызван дефицитом железа.

Как снова заснуть ночью?

Доктор Кундел также рекомендует несколько приемов, которые помогут вам снова заснуть ночью, если подсчет овец больше не помогает.

  • Избегайте смотреть на часы: Когда вы просыпаетесь и сразу же смотрите на часы, вы «вызываете эту тревогу из-за того, что не можете заснуть», — говорит доктор.Кундель сказал, что, в свою очередь, еще больше затрудняет засыпание. Если вы не можете перестать переворачиваться, чтобы проверить время, попробуйте убрать все часы из своей комнаты и сунуть телефон в ящик стола или под кровать, где вы не сможете легко до него дотянуться.
  • Встань и иди в другую комнату: Если ты не заснул минут через 20 (по твоим собственным оценкам — без часов!), встань с постели и посиди в другой комнате. Это потому, что вы хотите, чтобы ваш мозг и ваше тело ассоциировали вашу спальню со сном и отдыхом, д-р.— сказал Кундель. Лежать часами в постели, с тревогой ожидая сна, «разрывает эту связь», объяснила она, что может усугубить вашу проблему в долгосрочной перспективе. Вместо этого отправляйтесь в другую комнату и попробуйте сделать дыхательное упражнение, помедитировать или почитать что-нибудь успокаивающее, чтобы отвлечь свой мозг от беспокойства и помочь вам снова успокоиться.

Попробуйте пару этих техник сегодня вечером перед сном, и хорошего вам сна!

Не можете уснуть? Вот несколько советов, как справиться с бессонницей, вызванной пандемией.

Прочитать расшифровку рассказа

Бессонница артистки Вероники Антиполо настолько ужасна, что она даже не задумывается об изменении своего графика работы.

«На днях я пошутила с другом. Я сказала: «Знаешь, я могла бы просто взять ночную смену где-нибудь, потому что я не сплю всю ночь», — сказала она Мэтту из The Current . Галлоуэй.

Недосып Антиполо, однако, не повод для смеха. Она говорит, что постоянно просыпается посреди ночи и изо всех сил пытается снова заснуть, и тревога из-за пандемии не помогает.

«Это ужасно, потому что днем ​​я не могу вздремнуть, потому что сейчас мы в виртуальной школе», — сказала она.«Поэтому мне приходится не спать ради дочери, и тревога нарастает сама собой».

Antipolo не одинок в борьбе с бессонницей, вызванной пандемией. По словам доктора Эллиотта Ли, медицинского директора клиники расстройств сна в Королевском центре психического здоровья Оттавы, с начала пандемии в его клинике наблюдается рост жалоб на бессонницу и нарушения сна.

«Из нашей недавней публикации мы знаем… что до 50 процентов людей в настоящее время жалуются на бессонницу в Канаде, что намного выше обычного уровня, который был раньше, который был ближе к трети населения», — сказал он. ссылаясь на результаты, опубликованные в Journal of Sleep Research в ноябре 2020 года.

Вся эта неопределенность приходит прямо посреди ночи. -Вероника Антиполо

Антиполо говорит, что испытывает большую неуверенность по поводу школьного образования своего ребенка, и это влияет на ее профессиональную жизнь.

«Иногда вас уведомляют за 48 часов до поступления в школу, и это создает неопределенное будущее», — сказала она. «Я не знаю, следует ли мне искать работу на полный рабочий день… или я должен просто оставаться в самозанятости».

«Вся эта неопределенность приходит в гости прямо посреди ночи, и [она] сидит со мной и держит меня за руку [и она] не отпускает меня.

Ли сказал, что пандемия привнесла в жизнь людей много непредсказуемости — в отношении гарантий занятости, обучения детей и психического здоровья, и это вызывает много стресса и беспокойства.

«Это общее отсутствие контроля и потеря равновесия в их жизни способствует общему [физиологическому] возбуждению, которое проявляется в виде проблем со сном», — сказал он.

СМОТРЕТЬ | , яркие сны о пандемии Пандемия повлияла на все аспекты нашей жизни, особенно на то, как мы спим.Психологи и специалисты по сну рассказывают Эдриенн Арсено, как мозг понимает это странное время и почему многим людям снятся такие яркие сны. 5:42

Люк Бодуан, адъюнкт-профессор образования и когнитивных наук в Университете Саймона Фрейзера в Британской Колумбии, говорит, что есть вещи, которые люди могут предпринять, чтобы предотвратить проявление стресса перед сном.

«Одна из стратегий, например, состоит в том, чтобы люди записывали свои проблемы… достаточно далеко перед сном… и, возможно, записывали несколько мыслей о том, что с ними делать», — сказал он.

«Тогда, когда вы ляжете в постель, вам нужно думать, что это не место для решения проблем.»

Точно так же Ли рекомендует подготовить планы на случай стрессовых событий, которые могут произойти.

«Это может дать людям ощущение, что они хотя бы немного готовы к таким неопределенностям, а затем дать чувство комфорта и облегчения, чтобы облегчить сон», — сказал он.

Он сказал, что если есть явная вероятность того, что школа вашего ребенка перейдет на дистанционное обучение, например, наличие резервного присмотра за детьми или план корректировки рабочего времени, если это возможно, может помочь вам лучше спать.

Если неуверенность не дает вам спать по ночам, попробуйте подготовить планы на случай непредвиденных обстоятельств, которые могут привести к стрессовым ситуациям. (amenic181/Shutterstock).

«Если вы думаете о решении проблем, это очень абстрактно», — сказал он. «В то время как сосредоточение внимания на конкретной вещи, как правило, вызывает меньше стресса.» 

Физическая активность в нужное время

Еще один способ борьбы с бессонницей — попытаться занять свой день как можно большим количеством приятных занятий, — сказал Ли. так что убедитесь, что вы делаете что-то хорошее в течение дня», — сказал он. каждый пятый канадец.Доктор Брайан Голдман делится своими главными советами, как заснуть, крепко спать и чувствовать себя бодрым на следующий день. 11:09

Ли рекомендует такие занятия, как физические упражнения и приготовление пищи, потому что они доставляют удовольствие и приносят чувство выполненного долга.

Очень важно заниматься этим днем, а не посреди ночи, сказал Ли. Он сказал, что физическая активность посреди ночи — например, уборка, которую иногда делает Антиполо, когда она не может снова заснуть, — на самом деле может не дать вам уснуть.

«Поэтому, когда вы убираете в доме, вы можете чувствовать себя немного лучше о себе и о том, что вы сделали», — сказал он. «Но по сути, если это продолжится, вы можете непреднамеренно приучить себя не ложиться спать посреди ночи или просыпаться».

«Это как вознаграждать себя за пробуждение среди ночи, а затем приучать себя продолжать просыпаться, чтобы продолжать убираться и собирать вещи.»

Если кто-то действительно чувствует необходимость заняться чем-то посреди ночи, Ли рекомендует заняться чем-нибудь скучным, от чего вам захочется заснуть, «чтобы не вознаграждать себя за то, что вы не ложитесь спать посреди ночи.» 


Автор сценария Мухаммад Рачини, продюсеры Мэтт Мёз и Инес Колабрезе.

Я не могу спать | Что делать, если вы не можете уснуть Чтобы бороться с этим, все больше людей принимают решительные меры, чтобы получить желаемый и необходимый сон.

Это включает использование отпускаемых по рецепту снотворных или других снотворных средств в качестве снотворных. Но использование лекарств из-за проблем со сном следует рассматривать как последнюю Радуйся, Мария.Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы, не прибегая к лекарствам. Самое приятное то, что вам не потребуется особых усилий, чтобы заснуть или не спать ночью.

Страдает от проблем со сном?

Люди, которые не спят по ночам и не могут заснуть, становятся все более и более насущными проблемами. Здесь важна хорошая гигиена сна. Применяя гигиену сна и расслабляющий ритуал перед сном как часть повседневной жизни, шансы на бессонные ночи уходят в прошлое.Нет больше лишения сна, вместо этого хороший ночной сон. Лежать без сна по ночам, вставать с постели, проблемы с засыпанием — все это можно решить без приема лекарств.

 

Общие причины, почему люди не могут заснуть

Со всем, что происходит по всему миру, людьми, работающими из дома, финансовыми трудностями и прочим, нет ничего удивительного в том, что большему количеству людей становится все труднее спать. Ниже мы перечислим некоторые из наиболее распространенных причин того, почему вы не можете быстрее заснуть:

  • Страдающие расстройствами сна
  • Ночное апноэ
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Неудобная кровать
  • Синдром беспокойных ног
  • Беспокойство
  • Стресс
  • Постоянное беспокойство о вещах, на которые невозможно повлиять
  • Негативные мысли
  • Слишком долго сидеть за ярко освещенными экранами
  • Невозможность выключить мозг перед сном (расслабиться)
  • Получение той или иной формы лечения
  • Употребление напитков с кофеином перед сном
  • Глядя на время, видя, как летят минуты
  • Температура в помещении слишком высокая или низкая
  • Страдает расстройством здоровья
  • Еда перед сном

 

Этот список можно продолжать и продолжать.Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать кому-то заснуть ночью.

 

7 советов по сну для лечения бессонницы

Ознакомьтесь с последними полезными советами о новейших натуральных средствах для сна, а также советами, как не просыпаться среди ночи. К ним относятся методы релаксации, медитация осознанности, успокаивающая музыка, успокаивающие действия, правильные настройки освещения, и все это с целью перезагрузить биологические часы, говорящие телу, что оно чувствует сонливость и пора ложиться спать.

 
1. Попробуйте вести дневник сна, чтобы узнать, сколько сна вам нужно.

Чтобы лучше понимать, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время, когда ложитесь спать и просыпаетесь, тем самым потенциально устраняя порочный круг, препятствующий хорошему сну. Обратите внимание, когда вы не выспались, и причину этого. Было ли это связано с негативными мыслями, хронической болью, нерегулярным режимом сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто из-за ворочания? Также важно записывать реакции и чувства, которые это вызвало.

В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы изучить любые закономерности, чтобы лучше понять оптимальное количество часов сна, которое необходимо стремиться к каждой ночи.

 

2. Выспитесь сегодня вечером, используя техники медитации и релаксации.

Медитация может быть эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основная практика сидячей медитации заключается в том, чтобы оставаться неподвижным, но бдительным в статическом положении в течение определенного периода времени.В этот период основное внимание часто уделяется концентрации на дыхании, успокоению ума и намеренным попыткам заметить ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.

Исследования показали, что во время медитации во время сна у практикующих падает артериальное давление, замедляется пульс, снижается уровень гормонов стресса и замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, психическому и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может резонировать до конца дня и до вечера, когда пора ложиться спать.Думайте о медитации как о практике для сна. Прочтите нашу статью о медитации во сне для получения дополнительной информации по этому вопросу.

3. Познакомьтесь с йога-нидрой.

Йога-нидра — медитативная и йогическая практика, помогающая достичь глубокого уровня расслабления. Уровень релаксации настолько глубок, что ставит практикующего на грань сна. Yoga Nature лучше всего практиковать с медитацией под руководством профессионального учителя. Если их нет, аудиозапись управляемой медитации является альтернативой достижению этого медитативного состояния.

Многие люди используют йога-нидру, чтобы лучше спать, поскольку она приближает их ко сну. Эти люди часто позволяют себе пройти через состояние расслабления йога-нидры в сон. В качестве альтернативы, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочные эффекты могут привести к лучшему сну и обеспечить лучший отдых. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью «Йога-нидра для начинающих». Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть совой, иметь проблемы со сном или переживать еще одну плохую ночь.

 

4. Оптимизируйте условия сна.

Инвестирование в среду для сна может быть отличным способом улучшить сон, а также может быть развлечением. Оптимизация среды сна за счет удаления цифровых устройств, создания атмосферы мягкого света у кровати, улучшения аромата с помощью эфирных масел или других ароматов и создания уюта с помощью удобных простыней и пижамы.

Создание более комфортной среды для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.

 

5. Выработайте режим сна.

Начинайте готовиться перед сном, как минимум за 30 минут до желаемого времени. Имейте рутину, которая помогает успокоить тело и разум. Например, наденьте пижаму, приглушите свет, включите мягкую или спокойную музыку, почитайте книгу или послушайте управляемую медитацию. Эта процедура может помочь мозгу перейти в режим сна. Попробуйте это вместо того, чтобы резко выключать свет сразу и ожидать, что вы сразу заснете.Это также улучшит качество ночного сна.

 

6. Будьте осторожны с дневным сном.

Иногда сон полезен, но может и мешать. Всегда лучше избегать дневного сна, потому что минимум семь часов сна, которые требуются человеку, должны быть проведены сразу для оптимального здоровья. Вместо дневного сна старайтесь придерживаться графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет телу войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму узнать, когда пора спать, и способствует качественному ночному сну.

 

7. Регулярные физические упражнения

Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут стать самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика упражнений, вы лишите тело энергии, заставите его чувствовать себя усталым и требующим сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, проблем с засыпанием не будет, в одно и то же время изо дня в день.

 

Советы по засыпанию

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам спать по ночам.Некоторые из этих советов были проверены с медицинской точки зрения различными медицинскими ассоциациями и доказали свою эффективность в борьбе с бессонницей.

  • Включите мягкую музыку или звуковую машину перед сном, чтобы помочь телу расслабиться
  • Попробуйте «Голубой свет» в спальне. Научные данные доказали, что это помогает обеспечить хороший ночной сон
  • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
  • Прислушайтесь к ощущениям тела
  • Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
  • Избегайте экранов и воздерживайтесь от использования электронных устройств в спальне
  • Держите свет приглушенным или выключите его, если он отвлекает
  • Примите теплую ванну перед сном
  • Не смотрите телевизор перед сном
  • Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
  • Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
  • Избегайте обильных приемов пищи незадолго до сна
  • Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений, которые помогут вам расслабиться и тем самым увеличить шансы заснуть.

Снотворное для улучшения сна

 

Помимо упомянутых выше методов улучшения гигиены сна, существует несколько средств, помогающих улучшить качество ночного сна. Здоровый график сна вместе с некоторыми из этих средств может быть необходим для улучшения привычек сна.

  • Маска для сна : Использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди имеют проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света снаружи.
  • Беруши : Помимо света, другим фактором, нарушающим цикл сна или способность заснуть ночью, может быть шум. Некоторые из лучших на рынке берушей для сна помогут решить эти проблемы. Это может быть что угодно, от шума снаружи до храпа партнера. Наушники для сна не только просты в использовании, но и не очень заметны при попытке заснуть.
  • Наушники с шумоподавлением : Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в движении, путешествуете или просто хотите немного поспать во время поездки, набор хороших наушников с шумоподавлением может стать решением. Наушники для сна на самом деле не новы, но технология шумоподавления действительно продвинулась вперед. Они выполняют ту же функцию, что и некоторые из лучших наушников. Вот почему сегодня многие путешественники носят наушники.
  • Выберите лучшие подушки и матрас : Два важнейших элемента хорошего ночного сна — это правильно подобранная подушка и матрас. Чтобы избежать постоянных и повторяющихся болей в шее или спине, обратитесь к профессионалу, чтобы выбрать наиболее подходящую подушку и матрас.
  • Спальное кресло : Если вы не можете спать в кровати, решением может стать спальное кресло. Он откидывается и помогает принять более удобное положение. Слушая спокойную музыку вместе с ней, или если уровень шума слишком высок или свет слишком яркий, используйте наушники вместе с маской для глаз.

 

Проконсультируйтесь со специалистом по сну

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, которые она может вызвать, если ее не лечить. Поговорите со своим врачом, специалистом в области психического здоровья или специалистом по сну о том, как лучше всего подойти к этому, получить совет, диагноз или лечение, а не только в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является отличной альтернативой медицине сна. Мы в Анахане также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна для всех, что обеспечит лучший сон ночью.

 

Прием снотворного должен быть последним средством

Принимать снотворное, особенно снотворное, прописанное врачом в качестве снотворного, очень опасно.Многие снотворные, отпускаемые по рецепту, вызывают сильное привыкание, и их чрезвычайно трудно прекратить использовать, поскольку они вызывают симптомы отмены.

Вместо этого выберите натуральное средство для сна, которое поможет улучшить качество сна без необходимости в снотворном. Мы настоятельно рекомендуем стараться избегать приема снотворных. Их следует использовать только в крайнем случае. Прежде чем прибегать к этому виду снотворного, проконсультируйтесь с врачом, который при необходимости может дать медицинскую консультацию.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ СНА ANAHANA

ВИКИ ДЛЯ СНА

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ ДЛЯ СНА

Медитация сна

Как лучше спать

Что такое лишение сна

Я не могу спать

Как долго вы можете обходиться без сна

 

Ссылки

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Клиника Кливленда

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

Я не могу заснуть.

Мне встать или остаться в постели?

Вопрос: Когда я не могу заснуть, что лучше: встать и попытаться отвлечься или остаться в постели?

Ответ: Одна из моих любимых цитат писателя Эдгара Уотсона Хоу: «Есть только одна вещь, которая полезна для таких людей: хороший ночной сон.»

Сон является нашей основной потребностью, такой же, как вода, кислород или пища. Тем не менее, около одной трети канадцев борются с хроническими проблемами со сном. : настроение хорошее, энергия высокая, мы гораздо более сосредоточены и внимательны и в целом более устойчивы к повседневным стрессам. И наоборот, когда нам не хватает сна, затрагиваются многие области функций. Мы с большей вероятностью чувствовать раздражительность или раздражение, испытывать изменения в аппетите и гораздо больше отвлекаться.

Одной из наиболее распространенных проблем со сном является бессонница, характеризующаяся трудностями засыпания, неспособностью продолжать сон и/или ранними утренними пробуждениями. Наиболее эффективным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на поведенческих моделях сна, мыслях и беспокойствах, включая беспокойство по поводу сна.

Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и не возвращайтесь, пока не почувствуете сонливость (а не просто усталость).

Беспокойство — это нормальная часть жизни, но также и один из сильнейших факторов, влияющих на сон.Если вы обнаружите, что беспокойство мешает вам спать, может быть полезно вести «журнал беспокойства» — встаньте с постели, запишите свои беспокойства и задайте себе три ключевых вопроса:

1. Каковы доказательства этого беспокойства. ?

2. Какую проблему нужно решить?

3. Что я могу сделать прямо сейчас?

Хотя это может показаться трудным, это очень важно, так как пребывание в постели и беспокойство связывают тревожные мысли со временем сна, и со временем ваша кровать становится связанной с беспокойством и может вызывать эти мысли, как только вы ложитесь в постель.

Если вам трудно определить причину ваших проблем со сном, ведите дневник в течение одной-двух недель (например, отслеживайте свое питание, работу и отдых, уровень стресса и время сна/бодрствования). Это может помочь определить закономерности и факторы, влияющие на сон, о которых вы, возможно, не знаете.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Устраивайте постоянное, фиксированное время пробуждения — даже в выходные дни — чтобы выработать устойчивый режим сна.

• подвергать себя воздействию внешнего света (напр.г., открыть жалюзи) после пробуждения.

• Если у вас проблемы со сном, не вздремните! Дневной сон снижает восстановительную ценность сна позже ночью. Лучшая стратегия — лечь спать пораньше этим вечером.

• Не принимайте кофеин после полудня до 13:00. (Период полураспада кофеина составляет пять часов — это означает, что через пять часов после употребления кофеина в вашем организме все еще остается 50 процентов; требуется еще пять часов, чтобы кофеин снова уменьшился вдвое до 25 процентов).

• Не курите и не занимайтесь спортом за два-три часа до сна.

• Сократите или исключите употребление алкоголя. Даже один напиток влияет на качество сна и делает сон менее восстанавливающим.

• Создайте расслабляющий ритуал перед сном; чай без кофеина, теплое молоко или теплая ванна. Проводите четкое различие между дневными (активными) действиями и ночными (расслабляющими).

• Сделайте обстановку в спальне комфортной и располагающей ко сну. Приобретите удобные подушки и постельное белье, затемните комнату и поддерживайте умеренную температуру.

• Ограничьте свою кровать двумя видами деятельности: сном и сексом.Не смотрите телевизор, не ешьте, не разговаривайте по телефону, не спорьте и не пользуйтесь компьютером в постели.

Направляйте свои вопросы психологу Джоти Самра по адресу психолога@globeandmail.com. Она ответит на некоторые вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и/или на веб-сайте The Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.