Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18.03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов. По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта 2021, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Сколько нужно спать: нормы, чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать: Pixabay

Многие люди выделяют на сон до 6 часов в сутки. Достаточно ли такого временного промежутка для полного восстановления организма или человеку необходимо отдыхать больше? Сколько нужно спать людям разного возраста, а также чем грозит постоянный недосып, объяснили специалисты.

Нормы здорового сна

Сколько нужно спать человеку? Нормы сна зависят от возраста. Длительный отдых требуется младенцам, но постепенно с возрастом количество часов, отводимых на сон, уменьшается.

Сон — цикличный процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Первая наступает сразу после засыпания, продолжается около полутора часов. В этот момент организм максимально расслаблен, в нем проходят процессы восстановления.

Спустя 90 минут наступает быстрая фаза, которая длится в среднем 10 минут. Для нее характерно повышение артериального давления, температуры тела. Мозг активно работает, человеку снятся сны. Эти фазы чередуются. Постепенно длительность медленного сна сокращается, а быстрого — увеличивается.

Сколько нужно спать взрослому? Человеку в возрасте от 25 до 65 лет нужно пройти во сне пять полных циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. За это время организм успеет полноценно восстановиться и отдохнуть. Поскольку в сумме обе фазы составляют около 500 минут, взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется 7–9 часов сна, объясняет Кэрол ДерСаркисян.

Если же говорить о возрасте, нормы сна выглядят следующим образом:

• Сколько нужно спать грудным детям? До трех месяцев малыши спят от 14 до 17 часов.
• С четырех месяцев до одного года норма сна — 12–15 часов.
• От года до двух лет детям требуется 12–14 часов отдыха.
• С трех до пяти лет малыши спят 10–13 часов.
• В возрасте 6–13 лет детям нужно 9–11 часов сна.
• Сколько нужно спать подростку? Юношам с 14 до 18 лет понадобится 8–10 часов отдыха.
• С 19 до 25 лет человеку требуется 8–9 часов.
• Людям после 65 лет необходимо спать 7–8 часов.

Стоит понимать, что организм каждого человека индивидуален. Одним людям достаточно шести часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, другим для полноценного восстановления не хватает и восьми часов.

Вопрос о том, сколько времени требуется для сна конкретному человеку, можно решить только опытным путем. Прислушивайтесь к организму и избегайте недосыпов, поскольку они негативно сказываются на состоянии здоровья.

Сколько нужно спать: Pixabay

Вред недосыпания и как нормализовать сон

Некоторым кажется, что недосыпание — это не проблема и что такое состояние незначительно влияет на качество жизни, проявляясь только дневной вялостью. Однако последствия нехватки сна куда серьезнее.

Чем опасно недосыпание?

Клаудиа Агирре рассказывает, что недосып может привести к таким проблемам:

• Нарушение психоэмоционального состояния. У человека портится настроение, он становится раздражительным, теряет мотивацию. Усталость и вялость — постоянные спутники недосыпания. Пациент сложнее справляется со стрессовыми ситуациями.
• Ухудшение мозговой деятельности. Наблюдаются проблемы с памятью, концентрацией внимания, нарушается моторика, из-за чего управление тяжелыми механизмами и транспортом крайне опасно.
• Ослабление иммунной системы. Повышается риск возникновения вирусных, инфекционных болезней.
• Увеличение веса. При недосыпе производится чрезмерное количество кортизола — гормона, который увеличивает аппетит.
• Ухудшение внешнего вида. Проблема преждевременного старения кожи — одна из самых серьезных при недосыпе, однако страдает еще и цвет лица, появляются синяки и мешки под глазами.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Ухудшение ее деятельности чревато развитием гипертонии, увеличением риска инсульта.

Опасность недосыпания: Pixabay

Как улучшить качество сна?

Чтобы избежать недосыпа и чувствовать себя отдохнувшим, воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Перед сном проветривайте помещение. Свежий воздух помогает быстрее уснуть.
• Забудьте о поздних перекусах. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
• Откажитесь от использования гаджетов перед сном. Свет от них подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется только в темноте. Свечение гаджетов убеждает мозг, что сейчас время дневное, поэтому человек не чувствует сонливость. Позаботьтесь о плотных шторах и отсутствии ночников.
• Во сколько нужно ложиться спать? Отправляйтесь ко сну не в тот день, в который нужно проснуться. Желательно ложиться спать в 22–23 часа, чтобы полноценно отдохнуть и без труда проснуться на работу или учебу. Сформировав постоянный график сна, удастся приучить организм к быстрому засыпанию, как рассказывает Неха Патхак.

Сколько нужно спать: Pixabay

Качественный сон необходим организму для полноценного функционирования. Систематическое недосыпание приводит к негативным последствиям. Чтобы сохранить здоровье и хорошее психоэмоциональное состояние, организуйте здоровый сон, выделив для него достаточное количество часов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carol DerSarkissian. Sleep Myths // WebMD. — 2019. — 7 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-fact-fiction
2. Claudia C Aguirre. Glucose: Sleep deprivation: a mind-body approach // Curr Opin Pulm Med. — 2016. — 22 November. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583670/
3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1779230-skolko-nuzno-spat-ctoby-byt-produktivnym/

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Вопрос читателя: Сколько часов необходимо спать каждую ночь? Я пытаюсь разобраться, какой режим сна будет для меня наиболее продуктивным. Некоторые люди могут существовать, даже если просто пару раз за ночь сомкнут глаза. Я не из их числа. Я люблю спать, и если я регулярно не высыпаюсь по ночам, то это точно скажется на мне негативно.

Натали Даутович, доктор наук, доцент факультета психологии Университета Содружества Виргинии, научный сотрудник Национального фонда cна (National Sleep Foundation), дает следующие советы.

Вопрос: Сколько часов необходимо спать каждую ночь?

Реклама на Forbes

Ответ эксперта Forbes: Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности: небольшому проценту людей необходимо больше или меньше сна, чем в среднем рекомендовано.

Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Эти рекомендации даны Национальным фондом cна на основании тщательного и систематического изучения научной литературы, в которой проводится связь между продолжительностью сна и его влиянием на здоровье, активность и безопасность человека.

Вопрос: Что произойдет, если я буду недосыпать?

Ответ эксперта Forbes: Многие наши психические и физические функции ухудшаются, если мы не получаем необходимое количество отдыха. Недостаточный сон чреват плохим физическим состоянием, например, набором веса, нарушениями в работе имунной системы и повышением риска сердечных приступов и инфарктов. Также наши психические функции страдают от учащенных перепадов настроения, сниженной способности принимать решения, слабой креативности и более высокого риска когнитивных нарушений.

Вопрос: Если я поздно ложусь ночью, можно ли «добрать» необходимое количество часов сна на следующий день? Или лучше просто постараться войти в привычный режим?

Ответ эксперта Forbes: Если вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы не настолько полезно, как придерживаться режима на регулярной основе. Во-первых, попробуйте сделать сон приоритетной задачей, чтобы извлечь из этого максимум выгоды.

Во-вторых, вы можете ненадолго прилечь днем, если это необходимо, чтобы уменьшить последствия упущенного сна. Если это возможно, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну и утреннего пробуждения — это поможет работать вашим внутренним часам по расписанию. В ином случае отклонение от времени засыпания или желание отоспаться могут повлечь за собой дестабилизацию вашего привычного режима сна.

Вопрос: Если я не сплю ночью, следует ли мне лежать в кровати и пытаться уснуть или лучше встать и заняться чем-то другим?

Ответ эксперта Forbes: Людям обычно требуется время, чтобы заснуть (примерно 10-15 минут). Если вы не засыпаете относительно быстро, вам действительно может помочь, если вы встанете и займетесь чем-то расслабляющим в другой комнате, а в кровать уже вернетесь, когда почувствуете себя сонным.

При этом не следует бодрствовать чересчур долго в постели, чтобы ваша спальня не наводила на мысли об активности. Будет лучше, если вы будете ассоциировать спальню и кровать с отдыхом, чувством спокойствия и сном.

Вопрос: Есть ли что-то, что могло бы мне помочь уснуть ночью? А также есть ли что-то, что может мне помешать уснуть ночью?

Ответ эксперта Forbes: существует множество приемов, которые могут помочь вам уснуть ночью:

1. Придерживаться режима сна (одно и то же время отхода ко сну и пробуждения в течение недели и на выходных)
2. Используйте ритуал отхода ко сну (обычно этот ритуал сопровождается приглушенным светом, чтением книги, выключенной техникой)
3. Если у вас проблемы со сном, не пытайтесь прикорнуть поздно вечером
4. Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений (минимум за три часа до сна)
5. Присмотритесь к вашей комнате и создайте в ней располагающую ко сну обстановку (15-20°С, тишина, плотные шторы и т.д)
6. Спите на комфортном матраце и подушках
7. Избегайте яркого света по вечерам и выходите на солнце утром, чтобы ваш суточный биоритм не сбивался
8. Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи на ночь
9. Если вы не можете заснуть, сходите в другую комнату и позанимайтесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Так рекомендуется поступать, если вы не смогли уснуть в течение тридцати минут.

Вопрос: Когда мне следует задуматься о медицинской помощи? Безопасны ли лекарства для сна, отпускаемые без рецепта?

Ответ эксперта Forbes: Если вам сложно заснуть и вы сталкиваетесь в связи с этим с проблемами в ежедневной деятельности, вам следует поговорить со своим лечащим врачом как можно скорее. Существует множество высокоэффективных поведенческих психотерапий и терапевтических способов лечения проблем со сном.

Перевод Анастасии Ерастовой

Реклама на Forbes

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы.

Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Сколько нужно спать? / Хабр

 Недавно задался вопросом: “Сколько нужно спать?”

Мотив заключается в том, что катастрофически не хватает время. Работа, семья, куча  различных проектов и все просит время. Есть идея уменьшить время сна. Только полезно ли это и не рехнусь ли я?

По запросу: “Сколько надо спать” выдал 3 130 000 ссылок. Видно данная проблема интересует многих. Открыл я и перечитал их с десяток, но ясности так и нет.

Статья №1

Ученые наконец-то выяснили, сколько времени нужно спать человеку, чтобы прожить максимально долго и сохранить здоровье — около семи часов в сутки. Исследования проводили известные эксперты по долголетию — японцы.
Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5-7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов — это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Как они это выясняли? Ну да ладно поехали дальше.

Статья №2

Уинстон Черчилль считал, что мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь и только женщинам и дуракам требуется больше часов для сна.
Хронический недосып разрушает иммунную систему, тормозит производство гормонов, ведет к нервному истощению. Если мы мало, или плохо спим, падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга, тускнеют глаза, кожа и волосы. Во время сна вырабатывается гормон роста, который детям и подросткам помогает расти, а в организме взрослого человека регулирует образование жиров. Поэтому чтобы сохранить молодость и здоровье спите столько, сколько хочется. У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. К тому же оно варьируется в зависимости от времени года и длительности светового дня. Человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Дело в том что можно проспать пару часов и быть бодрым и свежим, а можно 12 часов дрыхнуть и проснуться разбитым.

Статья №3

К сожалению, легкое недосыпание считается в нашем обществе нормой: все ведь работают, а спать — это, мол, только зря время терять… Но я своим пациентам так говорю: будете постоянно выгадывать у сна один час — ваша жизнь сократится на десять лет. Обычно этот факт действует весьма отрезвляюще.
Достаточно сказать, что 40 — 50 процентов аварий на дорогах, особенно во время длительных поездок, происходят из-за того, что водители недосыпают.
Людям кто работает ночью и ездит по командировкам посвящается.
Я хочу сказать, что те, кто выбрал себе такую работу, обладают крепкой нервной системой. Даже среди актеров и певцов, которые почти всю жизнь проводят на гастролях, идет большой отсев на ранних этапах карьеры. Не каждый выдержит такие перегрузки. Известно также, что летчики, водители-дальнобойщики, проводники в поездах — то есть все те, кто не имеет ни четкого времени засыпания, ни устоявшегося ритуала засыпания, в конце концов начинают страдать теми или иными расстройствами сна.

Это точно проверено на собственном опыте.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм полностью восстановился?

У каждого свой диапазон длительности сна. Есть такие люди, у которых циклы сна очень продуктивны, и их нервной системе для восстановления требуется гораздо меньше времени. Такой человек проспит меньше нормы, но, что называется, как убитый. (Правда, некоторые из таких «героев короткого сна» даже не замечают, как добирают необходимую норму, когда дремлют днем.) А другой может всю ночь вертеться — ему и десяти часов будет мало, он встанет разбитым, будто и не спал вовсе. Но, как правило, для среднестатистического человека надо спать не менее 7 — 9 часов в сутки.

Прочитал довольно много разного и интересного. Полезно задавать такие вопросы.

Понял, спать надо. Не понял, сколько?

Что вы думаете по этому поводу? Как вы организовываете свое время?

Сколько нужно спать? Что делать, чтобы крепко спать? Советы и рекомендации

Многие люди живут по определенному распорядку, им приходится вставать рано утром, чтобы успеть в офис, школу, детский сад. Но ранний подъем часто соседствует с поздним засыпанием, а это грозит неполноценным отдыхом. Соответственно, многие люди просто не высыпаются, по утрам чувствуют себя усталыми, а днем им хочется немного подремать. Чтобы такого не происходило, стоит выяснить, сколько нужно спать, чтобы высыпаться.

Какова идеальная продолжительность сна?

Медики во всем мире склоняются к выводу, что взрослому человеку необходим ежедневный сон в течение примерно 8 часов (нормой считается непрерывный отдых от 7 до 9 часов). И если человек каждую ночь проводит столько времени во сне, то проблем с восстановлением сил, по мнению врачей, у него нет. Но даже у здоровых людей бывает, что ночной сон варьируется по времени изо дня в день. Например, сегодня человек проспал 6,5 часов, а завтра – 9,5. Это совершенно нормально, и не стоит беспокоиться по этому поводу. Более того, врачи соглашаются с тем, что некоторым взрослым хватает меньше времени на восстановление во сне. Если человек спит по 6 часов ежедневно, но при этом его не клонит в сон днем и он полон сил, то такой вариант считается нормой.

Однако чаще всего люди, не имеющие возможности спать около 8 часов в сутки, чувствуют себя не очень хорошо. И это объяснимо, ведь сон обеспечивает отдых от дневной активности. Нормально высыпающиеся люди имеют хороший иммунитет, а значит, меньше болеют. Продолжительность сна влияет на дальнейшую физическую и умственную активность, способность к концентрации и обучению. Люди, которые постоянно не высыпаются, теряют активность, плохо контролируют негативные эмоции, а также склонны к разным заболеваниям.

Ребенку необходимо больше времени на сон. Так, новорожденные спят до 22 часов в сутки.

Постепенно время ежедневного отдыха снижается, и, например, младший школьник способен восстанавливать силы за 10 часов сна. К 18 годам количество времени на сон у ребенка устанавливается на уровне взрослого человека – от 7 до 9 часов. Кстати, «пересыпание» ребенка должно насторожить родителей. Если подросток 14 лет спит около 12 часов каждый день, это может быть признаком его хронической утомляемости. Необходимо срочно пересмотреть режим дня подростка, возможно, ограничить его дополнительные занятия, или, например, увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе.

Во сколько нужно ложиться спать?

Ответ на вопрос, когда ложиться спать, вроде бы очевиден. Нужно определить время, когда необходимо встать утром (чтобы не опоздать на работу), и так вычислить, когда нужно лечь в постель. Например, человек, встающий в 7 утра, должен уснуть в 11 вечера. Но тогда возникает вопрос: если в выходной вставать рано не нужно, можно лечь в 4 утра?

Оказывается, ученые определили оптимальное время засыпания – около 10 часов вечера. Тогда в первые 2-3 часа сна отдыхает нервная система и головной мозг, а затем – остальные внутренние органы и системы человеческого тела. Около 6 часов утра взрослые, отдохнувшие таким образом, встают бодрыми и готовыми к активному дню.

Но не все люди могут придерживаться именно такого распорядка. Происходит это по разным причинам: кто-то возвращается поздно с работы и, переделав домашние дела, просто не успевает лечь пораньше, а кто-то и вовсе работает по ночам. Тем не менее, врачи советуют ложиться спать в одно и тоже время: и в будни, и в выходные, и обязательно высыпаться. Тогда шансов заработать себе хроническую болезнь или переутомиться будет гораздо меньше.

Что делать, чтобы крепко спать?

Ученые установили не только то, сколько часов нужно спать, но и выяснили идеальное время для засыпания (после того, как человек лег в постель) – 5-30 минут. К сожалению, многие люди испытывают серьезные проблемы, проводя в кровати долгие часы без сна.

Есть несколько способов, позволяющих подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть:

• Принятие специальной расслабляющей ванны станет хорошим завершением дня. Для этого нужно подготовить отвар из трав. Подойдет пустырник, лаванда, мята, ромашка, липовый цвет и корень валерианы. Отлично, если удастся собрать их самостоятельно, но вполне можно обойтись готовыми аптечными смесями. Отвар надо добавить в теплую (не горячую) воду и принимать ванну в течение 20 минут. Процедуру эту нужно проводить непосредственно перед сном, тогда она даст желаемый эффект.
• Здоровый сон могут обеспечить и другие народные средства. Можно приготовить себе травяной чай из нескольких листочков мелиссы, земляники, малины, мяты, залитых кипятком и настоянных 15 минут. Пить такой чай нужно за час до сна. Натуральные растительные настойки, продающиеся в аптеках, также помогают расслабиться и быстро заснуть. Их готовят обычно из корня валерианы или пустырника, 20 капель такого средства вполне достаточно. Их разводят в 50 мл воды и выпивают непосредственно перед сном. Еще одним хорошим средством от бессонницы будет мед. Столовая ложка, съеденная перед тем, как лечь в постель, поможет быстрее заснуть.
• Психологи советуют применять дыхательные упражнения в сочетании с расслаблением для погружения в сон. Выполнять такую «гимнастику» необходимо прямо в кровати, предварительно выключив свет, музыку и телевизор. Лежа на спине, нужно делать спокойные выдохи и вдохи, постепенно удлиняя первые. В идеале вдох должен продолжаться на счет от 1 до 4, а выдох – в два раза дольше (от 1 до 8). Одновременно с правильным дыханием нужно представлять себе приятные картины: красивый пляж с пальмами и белым песком или залитое солнцем озеро. Дыхательная гимнастика помогает заснуть, отлично справляясь с накопившимся за день напряжением.

Если вы будете вовремя засыпать и проводить достаточное время во сне, то и мозг, и тело будут правильно отдыхать и расслабляться. Просыпаться вы будете полными сил и готовыми к заботам нового дня.

Мозг и сон. 9 занимательных фактов

Сон до сих пор остается таинственным явлением для науки. Ученые до конца не знают, что происходит в мозге человека, когда он спит, как появляются сны и какое имеют значение в жизни. Но в последние годы удалось открыть несколько интересных фактов, о которых мы решили рассказать в этой статье.

1. Знакомые запахи способны активировать воспоминания во время сна и даже улучшить когнитивные способности. Это может быть запах выпечки, напоминающий о бабушке, или запах парфюма, активирующий воспоминание о друге.
2. Во время сна наш мозг упорядочивает полученную информацию за день и справляется с травмирующими событиями, которые нас сильно беспокоят.
3. Во сне человек может вздрагивать. Это явление называется «гипнотические рывки» — непроизвольное сокращение мышц. Оно абсолютно безвредно. Ученые объясняют причину таких вздрагиваний тем, что одна часть мозга продолжает мыслительную деятельность, другая же, отвечающая за контроль мышц, уже отключилась. В результате головной мозг активизирует моторную кору, чтобы проверить тело, «исчезнувшее» в его понимании.
4. Анализ биоритмов человека выявил, что дневной сон в промежутке с 14:00 до 16:00 помогает быстро восстановить организм и активизировать творческие способности. 30-минутная дремота поможет перезагрузиться и начать работу с новыми силами.
5. Некоторые люди могут высыпаться и полноценно восстанавливать свой организм всего за 4 часа сна. Но таких счастливчиков в мире насчитывается не более 5%, остальным же нужно спать минимум по 8 часов.
6. Если человек будет спать всего по 6 часов на протяжении 12 дней, то состояние его организма будет сравнимо с алкогольным опьянением — невнятная речь, затуманенный разум, ухудшение памяти.
7. Мы способны сознательно управлять своими снами. С помощью упражнений, развивающих волевой акт, человек может улучшить способность воспринимать себя во время сна в реальном времени, контролировать происходящее и влиять на сюжет.
8. Биологические часы не могут сбиться из-за внешних изменений. Ученый Натаниэл Клейтман провел эксперимент, он прожил в темной пещере целый месяц без солнечного света и выяснил, что закат и восход солнца никак не влияют на сон человека.
9. Люди ежедневно видят сны, но многие не могут вспомнить о них утром, когда проснутся. Если человека разбудить в период фазы быстрого сна, то он сможет воспроизвести содержание сновидений.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Сон — это важнейшая часть сознания, которую нам необходимо ценить не меньше, чем опыт, полученный в активной фазе дня. Если вы ведете здоровый образ жизни, изучаете разные практики по повышению энергии, интересуетесь возможностями организма, то посмотрите бесплатный онлайн-урок «Остров продуктивности». Вы узнаете, что такое биохакинг, как прокачать силу воли и мотивировать себя, зачем управлять эмоциями и как это влияет на деятельность человека в целом.

Как долго вы можете обходиться без сна? — Статьи экспертов

By Sleepio

Какое самое долгое время вы не спали?

Как и дыхание, сон является фундаментальной потребностью человека. Говорят даже, что без еды можно прожить в три раза дольше, чем без сна.

Несмотря на подобные исследования, многое остается необъясненным в отношении важности сна. На самом деле в описанном выше исследовании нельзя установить, что причиной гибели этих животных было лишение сна.Ряд методов, используемых в исследованиях, можно назвать потенциальными причинами — например, животных будили электрическим током каждый раз, когда они впадали в сон.

Вопрос о том, как долго человек может обходиться без сна, остается без ответа в исследованиях. Однако нам известны случаи, не относящиеся к научным исследованиям, когда люди умирали после периодов полного отсутствия сна.

Семейная бессонница со смертельным исходом
Семейная бессонница со смертельным исходом (FFI) — редкое и, в конечном счете, неизлечимое наследственное прионное заболевание.Как только у человека начинают проявляться симптомы FFI, начиная с бессонницы, болезнь быстро прогрессирует, и появляются дополнительные симптомы. Эти симптомы включают галлюцинации, потерю веса и, наконец, слабоумие перед смертью.

Наиболее известным случаем FFI является случай с Майклом Корком, который умер после 6 месяцев полного лишения сна. Как и в случае клинических экспериментов на животных, очень трудно определить, является ли недостаток сна окончательной причиной смерти людей, страдающих от FFI.Таким образом, мы не можем сделать вывод, что 6 месяцев — это действительно то, сколько вы можете прожить без сна перед смертью.

Итак, как долго вы можете прожить без сна?
В конце концов, мы не знаем. Наука о сне — молодая дисциплина, и только в последние несколько десятилетий мы действительно начали продвигаться вперед в понимании важности и функций сна. В 1960-х старшеклассник по имени Рэнди Гарднер решил побить мировой рекорд по продолжительности бодрствования. Во время эксперимента у него возникли проблемы со зрением, а также различные когнитивные нарушения, такие как проблемы с речью и памятью (Ross, 1965).К концу эксперимента у него также начались галлюцинации. Эти симптомы появились всего через 11 дней.

Что мы знаем, так это то, что неразумно игнорировать нашу потребность во сне. Негативные побочные эффекты частичного лишения сна наблюдались в бесчисленных исследованиях, и можно с уверенностью предположить, что они только усугубятся при длительном полном лишении сна.

Ссылки:

Everson, C.A., Bergmann, B.M., Rechtschaffen, A. (1989). Депривация сна у крыс: III. полное лишение сна. Сон , 12(1), 13-21.

Росс, Дж.Дж. (1965). Неврологические симптомы после длительного лишения сна. Архив неврологии , 12(4), 399-403.

Как долго вы можете обходиться без сна?

Клянусь, ты так долго не спал? Теоретически тело может какое-то время обходиться без сна — мировой рекорд составляет 11 дней и 25 минут… возможно (подробнее об этом через минуту). Но это абсолютно не означает, что отказ от сна приносит пользу.Фактически, ухудшение вашего тела и производительности начинается, когда вы экономите на сне на час в сутки, и они накапливаются с этого момента (ознакомьтесь со всем каталогом вещей, которые происходят с вашим телом на разных стадиях недосыпания).

Давайте на мгновение взглянем на этот отчет о лишении сна: в 1963 году Рэнди Гарднер и его друг решили провести эксперимент для научной ярмарки, чтобы узнать, как долго один из них может обходиться без сна. История предполагает, что в итоге он бодрствовал 264 часа. Но по мнению У.Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, MH , советник и автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить », есть основания скептически относиться к этой записи: «Следователи открыто признают, что у него был почти постоянный «микросон». [краткие периоды сна, которые длятся всего несколько секунд] во время эксперимента», — говорит он.

Даже если кому-то удается не спать по несколько дней, это не очень хорошо для вашего физического или психического здоровья. В 1959 году, например, радиоведущий по имени Питер Трипп решил транслировать свое шоу с середины Таймс-сквер в течение 201 часа подряд, чтобы собрать деньги для детского фонда.К третьему дню Трипп начал капризничать, ругаться на окружающих и галлюцинировать пауков. Хотя ему удалось закончить эксперимент и вскоре после этого выздороветь, члены его семьи сказали, что он уже никогда не был прежним. Гарднер, с другой стороны, говорит, что он лег спать и проспал 14 часов после своего эксперимента и сразу же вернулся к жизни, как обычно.

В Интернете было много вирусных историй о людях, которые утверждают, что вообще не спят или спят всего час в сутки.Но доктор Винтер говорит, что эти истории, вероятно, неточны. «Многие люди думают, что они не спят, и не верят своим врачам (или их Fitbits), которые говорят, что они спят», — говорит доктор Винтер. Другими словами, хотя люди могут верить, что спят всего час или около того за ночь, правда в том, что они, скорее всего, спят, даже не подозревая об этом, даже если всего несколько минут.

Правда в том, что почти физически невозможно бодрствовать целыми днями, потому что ваш мозг, по сути, заставит вас заснуть.Доктор Винтер говорит, что как бы вы ни старались заставить себя бодрствовать, в конце концов ваш мозг зацикливается на сне, и «в определенный момент вы мало что можете с этим поделать».

Это хорошо — без сна совсем не хочется. На самом деле, побить рекорд по лишению сна — настолько плохая идея, что, по-видимому, Книга рекордов Гиннеса прекратила документировать попытки этого, чтобы люди не наносили вред своему здоровью.

Но если вы думаете, что стучитесь в дверь этой записи из-за коронасомнии или других вещей, которые заставляют вас ворочаться, может быть полезно проверить реальность.Используйте носимое устройство или приложение (есть такие, которые измеряют ваш сон с помощью смартфона, носимое устройство не требуется), чтобы проверить, сколько вы спите или нет. Вы можете обнаружить, что спите больше, чем думаете. Это помогает уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы спите. Но чтобы на самом деле увеличить количество сна, которое вы получаете, воспользуйтесь лучшими советами доктора Винтера.

Таким образом, хотя не существует установленного количества часов, в течение которых человек может фактически обходиться без сна, этот эксперимент, вероятно, не стоит того, чтобы проводить его, говорит доктор.Зима. «Мой рекорд был 48 часов, и к концу у меня были галлюцинации, как мама что-то шептала мне», — говорит он. «Не смешно!»

Марио Абад Марио Абад — писатель по стилю и уходу из Манхэттена. Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор по здравоохранению Men’s Health, был редактором по вопросам здравоохранения в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как COVID-19 меняет наш сон

Недавно обнаруженный коронавирус убил всего несколько десятков человек, когда Фейсюн Чэн начал искать лечение. Он знал, что время имеет решающее значение: Ченг, аналитик данных в Кливлендской клинике, уже видел, как подобные коронавирусы прорываются через Китай и Саудовскую Аравию, вызывая отвращение у тысяч людей и потрясая мировую экономику. Итак, в январе его лаборатория использовала искусственный интеллект для поиска скрытых подсказок в структуре вируса, чтобы предсказать, как он вторгается в клетки человека и что может его остановить. Выделялось одно наблюдение: вирус потенциально может быть заблокирован мелатонином.

Мелатонин, наиболее известный как гормон сна, не был очевидным фактором в остановке пандемии. Его наиболее известная роль заключается в регуляции наших циркадных ритмов. Каждую ночь с наступлением темноты он выбрасывается из шишковидной железы нашего мозга в нашу кровь, вызывая сон. Ченг воспринял находку как любопытство. «Это было очень предварительное исследование, — сказал он мне недавно, — небольшое исследование, проведенное еще до того, как у COVID-19 появилось название, когда все, что могло помочь, считалось достойным публикации.

Однако после того, как он опубликовал свое исследование, Ченг услышал от ученых со всего мира, что они думали, что в этом что-то есть. Они отметили, что, помимо хорошо известного влияния мелатонина на сон, он играет роль в калибровке иммунной системы. По сути, он действует как модератор, чтобы помочь нашим самозащитным реакциям не выйти из строя, что является основной проблемой, которая может быстро превратить легкий случай COVID-19 в опасный для жизни сценарий.

Ченг решил копнуть глубже.В течение нескольких месяцев он и его коллеги собирали воедино данные о тысячах пациентов, которые наблюдались в его медицинском центре. В результатах, опубликованных в прошлом месяце, мелатонин продолжал выделяться. Люди, принимавшие его, имели значительно более низкие шансы заболеть COVID-19, а тем более умереть от него. Другие исследователи заметили аналогичные закономерности. В октябре исследование Колумбийского университета показало, что интубированные пациенты имели лучшие показатели выживаемости, если получали мелатонин. Когда президента Дональда Трампа доставили в Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида для лечения COVID-19, его врачи прописали — в дополнение к множеству других экспериментальных методов лечения — мелатонин.

В настоящее время во всем мире проводятся восемь клинических испытаний, чтобы проверить, подтверждаются ли эти корреляции мелатонина. Немногим другим методам лечения уделяется так много внимания исследователей. Если мелатонин действительно поможет людям, это будет самое дешевое и доступное лекарство для борьбы с COVID-19. В отличие от экспериментальных препаратов, таких как ремдесивир и коктейли из антител, мелатонин широко доступен в Соединенных Штатах в виде пищевой добавки, отпускаемой без рецепта. Люди могли начать принимать его немедленно.

Однако Ченг подчеркивает, что не рекомендует этого. Как и любое вещество, способное замедлять работу центральной нервной системы, мелатонин не является пустяковой добавкой к химии организма. Его очевидная польза для пациентов с COVID-19 может быть просто ложной корреляцией или, возможно, сигналом, предупреждающим нас о чем-то еще, что на самом деле улучшает результаты лечения людей. Ченг думает, что это может быть так. Он и другие предполагают, что реальная проблема может заключаться вовсе не в мелатонине, а в функции, которую он наиболее известен: во сне.

На самом деле, несколько загадок того, как работает COVID-19, сходятся в вопросе о том, как болезнь влияет на наш сон, и как наш сон влияет на болезнь. Вирус способен изменять тонкие процессы в нашей нервной системе, во многих случаях непредсказуемым образом, иногда вызывая долговременные симптомы. Лучшее понимание связи между иммунитетом и нервной системой может иметь решающее значение для понимания COVID-19 и для его предотвращения.

---

На протяжении всей пандемии отделение неврологии Университета Джона Хопкинса было завалено запросами на консультации для людей, страдающих бессонницей.Рэйчел Салас, один из неврологов команды, говорит, что сначала она думала, что этот всплеск нарушений сна был просто результатом всех тревог, связанных с разрушительным глобальным кризисом: беспокойства о здоровье, экономических последствиях и изоляции. В самом деле, закономерности нарушения сна проявляются во всем мире. По данным Британского общества сна, примерно три четверти людей в Соединенном Королевстве изменили свой сон во время пандемии, и менее половины получают освежающий сон.«Летом мы называли это «COVID-сонливостью», — говорит Салас.

Прочтите: Ода бессоннице

Однако в последние месяцы Салас стал свидетелем более любопытной картины. Сон многих людей по-прежнему нарушается из-за предсказуемой пандемической тревоги. Но более озадачивающие симптомы возникают именно у людей, которые выздоровели от COVID-19. «Мы получаем направления от врачей, потому что сама болезнь поражает нервную систему», — говорит она. После выздоровления люди сообщают об изменениях внимания, изнурительных головных болях, тумане в голове, мышечной слабости и, возможно, чаще всего о бессоннице.Многие не кажутся встревоженными или озабоченными проблемами, связанными с пандемией, по крайней мере, не до такой степени, которая могла бы сама по себе объяснить их вновь обретенную неспособность спать. Скорее, это иногда является частью того, что медицинское сообщество начало называть «длительным COVID», когда симптомы сохраняются неопределенно долго после того, как вирус покинул человека. Что касается нарушений сна, Салас беспокоится: «Я ожидаю, что это только начало долгосрочных последствий, которые мы будем наблюдать в ближайшие годы».

Ее коллега Арун Венкатесан пытался выяснить, как вирус может вызывать бессонницу.Особое внимание он уделяет аутоиммунным и воспалительным заболеваниям, поражающим нервную систему. Первоначально, говорит Венкатесан, среди врачей было распространено предположение, что многие симптомы после COVID-19 были вызваны аутоиммунной реакцией — ошибочной целенаправленной атакой на клетки собственного тела. Это может происходить в нервной системе после инфицирования различными вирусами по предсказуемой схеме, например, при синдроме Гийена-Барре. Через несколько дней после заражения, когда новые антитела ошибочно атакуют нервы, слабость и онемение распространяются от кончиков конечностей внутрь.Как бы это ни сбивало с толку, этот тип паттерна, по крайней мере, можно идентифицировать и предсказать; врачи могут рассказать пациентам, с чем они имеют дело и чего ожидать.

Напротив, паттерны пост-COVID-19 носят спорадический характер, а не явно аутоиммунный характер, говорит Венкатесан. Симптомы могут появиться даже после легкого случая COVID-19, и сроки варьируются. «Мы видели нескольких пациентов, которые даже не были госпитализированы и чувствовали себя намного лучше в течение нескольких недель, прежде чем им стало хуже», — говорит Венкатесан. И выводы не ограничиваются мозгом.В Северо-Западном университете радиолог Свати Дешмукх ведет постоянный поток случаев, когда люди испытывают повреждение нервов по всему телу. Она искала доказательства того, что сам вирус может убивать нервные клетки. Известно, что это делают вирусы гепатита С и герпеса, и при вскрытии был обнаружен SARS-CoV-2 внутри нервов головного мозга.

Тем не менее, по ее мнению, симптомы, скорее всего, связаны с воспалением. Действительно, ведущая теория, объясняющая, как вирус может вызывать такое большое разнообразие неврологических симптомов в различных временных масштабах, сводится к бессистемному воспалению — не столько к целенаправленной атаке, сколько к неразборчивой драке. Этот эффект наблюдается при состоянии, известном как миалгический энцефаломиелит, иногда называемом синдромом хронической усталости. Диагноз включает в себя множество потенциальных симптомов и, вероятно, включает несколько типов клеточных повреждений или недопонимания. В некоторых случаях повреждение происходит из-за длительного кислородного голодания низкого уровня (например, после тяжелой пневмонии). В других случаях повреждение связи между нервными клетками может быть вызвано воспалительными процессами, которые напрямую влияют на функционирование наших нейронных сетей.

Непредсказуемость этого болезненного процесса — как и насколько широко он будет проявляться в долгосрочной перспективе и что с этим делать — создает уникальные проблемы в этой и без того неясной пандемии.Миалгический энцефаломиелит плохо изучен, стигматизирован и широко представлен в ложном свете. Медикаментозное лечение и диагностические подходы ненадежны. Общие воспалительные состояния редко реагируют на одно назначение или процедуру, но требуют более целостных, постоянных вмешательств, чтобы вернуть иммунную систему в равновесие и удержать ее там. Медицинская система не приспособлена к таким подходам.

Но такое понимание происходящего тоже может дать некоторую надежду. Хотя технические детали явно запутаны, есть некоторая уверенность в том, что врачи видят , а не .Когда нервы захвачены и убиты, повреждение может быть необратимым. Когда нервы неправильно взаимодействуют друг с другом, то этот процесс можно лечить, модулировать, предотвращать и, вполне возможно, вылечить. Хотя циклы сна могут быть нарушены и повреждены постинфекционным воспалительным процессом, рентгенологи и неврологи не видят доказательств того, что это необратимо. И среди арсенала способов, чтобы попытаться обратить его вспять, есть такие базовые меры, как сам сон. Достаточный сон также играет роль в минимизации вероятности того, что вы когда-нибудь войдете во весь этот неприятный и неопределенный процесс.

Основная функция сна — поддержание надлежащих каналов клеточной связи в головном мозге. Сон иногда сравнивают с своего рода противовоспалительным очищающим процессом; он удаляет продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня обжига. Без сна эти побочные продукты накапливаются и ухудшают общение (так же, как это происходит у некоторых людей с энцефаломиелитом после COVID-19). «На ранних стадиях COVID-19 вы чувствуете сильную усталость, — говорит Мишель Миллер, профессор медицины сна в Уорикском университете в США.К. По сути, ваше тело говорит вам, что ему нужен сон. Но по мере распространения инфекции, объясняет Миллер, люди обнаруживают, что часто не могут спать, а проблемы с общением усугубляют друг друга.

Читайте: Почему нам нужно спать?

Таким образом, цель состоит в том, чтобы вырваться из этого цикла или вообще предотвратить его. Здесь польза сна распространяется на все тело. «Сон важен для эффективной иммунной функции, а также помогает регулировать обмен веществ, в том числе глюкозу и механизмы, контролирующие аппетит и увеличение веса», — говорит Миллер.Все это напрямую связано с COVID-19, поскольку факторы риска тяжелых случаев включают диабет, ожирение и апноэ во сне. Даже в краткосрочной перспективе достаточно глубокий медленный сон оптимизирует ваш метаболизм и сделает вас максимально подготовленным, если вы заболеете. Эти эффекты могут даже иметь отношение к вакцинации. Прививки от гриппа оказываются более эффективными среди людей, которые хорошо спали в дни, предшествовавшие прививке.

Все это возвращает нас к основному вопросу: является ли одно из самых вопиющих упущений в руководящих принципах общественного здравоохранения сейчас просто советом людям больше спать?

---

Единственный совет по здоровью, более банальный, чем совет мыть руки, это совет больше спать.Но это клише по какой-то причине. Сон укрепляет и готовит нас к любому кризису, но особенно, когда дни короткие и холодные, и у людей мало что можно сделать, чтобы набраться сил и защитить себя. Монотонные дни могут привести к депрессии, злоупотреблению алкоголем и всевозможным проблемам со здоровьем. Вполне может оказаться, что стандартный совет по пандемии должен заключаться в том, чтобы носить маску, соблюдать дистанцию ​​и высыпаться.

Легче сказать, чем сделать. Асим Шах, профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинском колледже Бейлора, считает, что сон лежит в основе многих проблем с психическим здоровьем, которые обострились в течение года.«Полное отсутствие структуры. Это вызвало огромные нарушения циклов сна», — говорит он. «Обычно у всех есть расписание. Они получают солнечный свет и вырабатывают мелатонин, который усыпляет их. Прямо сейчас мы видим, как люди теряют интерес к вещам, изолируются, не занимаются спортом, а затем не спят». Депрессия и тревога усугубляют бессонницу, и цикл ухудшается.

Прочтите: Как заснуть

Возможно, именно здесь мелатонин или другие подходы к усилению мощного воздействия сна могут оказаться полезными.Рассел Райтер, профессор клеточной биологии Техасского университета в Сан-Антонио, убежден, что широко распространенное лечение COVID-19 мелатонином уже должно стать стандартной практикой. В мае Рейтер и его коллеги опубликовали призыв к немедленному назначению мелатонина всем больным COVID-19.

Если бы мир исследований мелатонина имел расплавленное ядро, это был бы Райтер. Он изучает потенциальную пользу гормона для здоровья с 1960-х годов и говорит мне, что принимает 70 миллиграммов в день.(Большинство бутылочек в аптеке рекомендуют от 1 до 10 миллиграммов.) После того, как мы поговорили, он прислал мне несколько из многих опубликованных им журнальных статей о мелатонине и COVID-19, по крайней мере четыре из которых появились в Melatonin Research . Он беспечно назвал их «пропагандой» и отметил, что изучает мелатонин еще до моего рождения (не спрашивая, когда это было). «Я знаю мелатонин вдоль и поперек, — сказал Рейтер, — и я очень уверенно рекомендую его».

Большинство ученых, занимающихся сном, тем не менее, похоже, согласны с тем, что наиболее важные вмешательства, облегчающие сон, не будут лекарственными или даже дополнительными.Общая рекомендация заключается в том, что регулярная работа циклов мелатонина в организме предпочтительнее, чем просто принимать пищевые добавки и продолжать смотреть Netflix и смотреть в телефон в постели. Теперь, когда так много людей не имеют структуры, Шах считает, что ключом к здоровому сну во время пандемии является сознательное построение рутины. В выходные просыпайтесь и ложитесь спать в то же время, что и в другие дни. Совершайте запланированные прогулки. Получите солнечный свет в начале дня. Уменьшите количество синего света за час до сна. Оставайтесь на связи с другими людьми значимыми способами, несмотря на физическое расстояние.

Даже небольшие ежедневные ритуалы могут помочь, говорит Триша Херси, основатель организации по защите дневного сна под названием «Министерство дневного сна». Зажечь свечу. Выпейте чашку чая в определенном месте в определенное время. «Повторяющиеся ритуалы — это часть того, что делает нас людьми и заземляет нас», — сказала она мне. Они также, возможно, являются наиболее достижимым вмешательством. Где бы вы ни были, говорит Херси, «вы можете мечтать. Вы можете замедлить. Вы можете найти небольшие способы остановиться и вспомнить, кто вы есть».

Прочтите: Вы достойны сна

Для нее важно чувство контроля над сном именно потому, что многим людям не хватает порядка во многих других сферах жизни. Из года в год наблюдаются значительные различия во сне среди населения США. Количество и качество сна, который мы получаем, зависят от нашего окружения так же, если не больше, чем от нашего личного поведения. Диаграмма социально-экономического статуса и качества сна на параллельных линиях. Самый эффективный способ улучшить сон — обеспечить людям спокойное и тихое место для отдыха каждую ночь, не беспокоясь об основных потребностях, таких как продовольственная безопасность. Пандемия принесла противоположные заверения, усугубив неопределенность, лежащую в основе и без того резкого неравенства.

Поскольку стремление ко сну все больше приходится на отдельных людей, многим приходится мыслить нестандартно. Это включало, для некоторых, занятие гипнозом. Не тот вид гипноза, когда вы находитесь на сцене и вам говорят вести себя как цыпленок, а процесс немного более изощренный. Кристофер Фиттон — один из многих гипнотерапевтов, которые во время пандемии создавали видеоролики и подкасты на YouTube, предназначенные для того, чтобы помочь людям уснуть. Сеансы Фиттона включают в себя 30 минут, когда он говорит слушателям вдохновляющие вещи своим приятным полушепотом.Он говорит мне, что сейчас его слушают более 1 миллиона человек в месяц.

Гипнотерапия предназначена для замедления быстрого возбуждения наших нервов. Подобно управляемой медитации или глубокому дыханию, цель состоит в том, чтобы помешать людям слишком много думать и позволить сну происходить естественным образом. Когда вы слушаете, как Фиттон говорит банальные вещи о мышцах вашей спины или просит вас представить определенное дерево в определенном месте, «цель состоит в том, чтобы войти в расслабленное, похожее на транс состояние, когда ваше подсознание открыто для дальнейших внушений». он говорит.Затем, когда он говорит вам спать, ваш мозг с меньшей вероятностью будет спорить с ним о том, что вы слишком заняты, или что вам нужно больше беспокоиться о том, почему кто-то прочитал ваше текстовое сообщение, но не ответил.

Гипнотерапевты, такие как Фиттон, предоставляют инструменты, чтобы заземлить себя, в конечном итоге стремясь сделать это без посторонней помощи, без Интернета. (Все равно лучше не брать телефон в спальню.) Фокусировка требует практики; подобное трансу состояние редко происходит легко, и ни один способ не работает для всех.Обычно необходимы некоторые эксперименты. Видимо, это все еще для меня. Слушая одну из записей Фиттона, я не мог полностью избавиться от образа его в своем домашнем офисе, тихо говорящего в микрофон, читающего рекламу Spotify, такого же одинокого, как и все остальные.

Но независимо от того, кому вы доверите избавление от сознания, сейчас самое подходящее время, чтобы серьезно заняться практикой. Нарисуйте для себя границы и спите так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Надеюсь, этого не будет.

Как увеличить глубину сна: 10 советов + преимущества

Глубокий сон, также называемый медленным сном, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадии сна. На этих этапах частота сердечных сокращений и дыхания минимальны, волны мозга замедляются, а мышцы и глаза расслабляются. Это также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что ваше тело восстанавливает ткани и укрепляет свою иммунную систему.
 
Пока вы спите, вы проходите различные этапы цикла сна.Глубокий сон — это стадия, необходимая для того, чтобы проснуться с ощущением свежести. По мере того, как мы становимся старше, количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, уменьшается. Это потому, что наши тела уже полностью развиты, и нам не нужен такой же рост, как детям.
 
Чтобы успокоить свой разум и узнать, как увеличить продолжительность глубокого сна каждую ночь, следуйте приведенным ниже советам.

1. Тренируйтесь ежедневно

 
Ни для кого не секрет, что ежедневная потливость полезна для сна.Те, кто тренируется в течение дня, как правило, засыпают быстрее, чем те, кто вообще не тренируется. Исследователи также обнаружили, что те, кто тренируется по 150 минут в неделю, в два раза чаще высыпаются ночью. Тем не менее, избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерывистому сну.

2. Ешьте больше клетчатки

Здоровое питание не только способствует снижению веса, но и влияет на качество вашего сна.Исследования показали, что большее потребление клетчатки может привести к тому, что вы проведете больше времени в стадии глубокого сна. В течение дня приложите сознательные усилия, чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки в дополнение к другим продуктам, способствующим сну.

3. Найдите своего внутреннего йога

 
Йога — это не только отличный способ сосредоточить свое тело и разум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, которое сочетает в себе позы йоги с периодами отдыха лежа на спине — с большей вероятностью испытывали глубокий, медленный сон.Включите йогу в свою ежедневную тренировку или прямо перед сном. Сосредоточьтесь на позах йоги для сна, которые расслабляют тело и разум.

4. Избегайте кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить засыпание и сон. Это также может уменьшить количество глубокого сна, который вы получаете. Одно исследование показало, что употребление кофеина за семь часов до сна сокращает продолжительность сна на один час. Вместо этого придерживайтесь воды, чая и других напитков без кофеина.Некоторые напитки, такие как теплое молоко и ромашка, могут помочь уснуть.

5. Сопротивляйтесь ночному колпаку

 
Алкогольный напиток перед сном может помочь вам уснуть, однако, скорее всего, вы не будете спать. Когда вы выпиваете перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Успокоительный эффект, который он когда-то имел, исчезает и часто вызывает эффект отдачи — пробуждение посреди ночи и прерывание глубокого сна. Если кажется невозможным исключить алкоголь из ночной рутины, выпейте стакан пораньше вечером, чтобы не проснуться в 3 часа ночи.

6. Создайте расслабляющий ритуал перед сном

Стресс из-за напряженного рабочего дня или напряженного дня с детьми может помешать вам отключить мысли и насладиться сном. Создание индивидуального режима сна может помочь вашему телу расслабиться и обуздать любую надвигающуюся тревогу сна.
 
Ваш распорядок отхода ко сну должен составлять от 30 до 60 минут, и ключ в том, чтобы ваш распорядок оставался постоянным. Это поможет вашему мозгу связать рутину со сном и настроить вас на продуктивный следующий день.

7. Превратите свою спальню в убежище для сна

 
Среда, в которой вы кладете голову каждую ночь, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более низкую температуру. Лучшая температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
 
На прикроватной тумбочке используйте низкие желтые лампочки и избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна. Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, который поддерживает вас во время сна.Соедините это с вашей любимой подушкой и плюшевым одеялом, и вы быстро заснете.

8.

Слушайте белый и розовый шум

Звук играет важную роль в вашей способности засыпать и продолжать спать. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте использовать белый шум, чтобы заблокировать любой звук, который может мешать вам заснуть.
 
Тем, кто хочет увеличить глубину сна, может быть полезно слушать розовый шум. Розовый шум представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрекращающийся дождь или волны, разбивающиеся о пляж.Было обнаружено, что этот тип шума способствует более глубокому сну и улучшению памяти у пожилых людей.

9. Засыпайте под бинауральные ритмы

 
Если вы любите засыпать под музыку, добавьте в свой плейлист бинауральные ритмы. Бинауральные ритмы — это когда вы слышите в каждом ухе разные тона, немного отличающиеся по частоте. Чтобы бинауральные ритмы работали, тоны нужно слушать отдельно каждым ухом, и они должны иметь частоты менее 1000 Гц.
 
Музыка — отличный способ успокоить разум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищите треки с меньшим числом ударов в минуту. Мелодии со скоростью около 60 ударов в минуту включают музыку, состоящую из бинауральных ритмов. Эти типы ударов связаны с более высоким уровнем глубокого сна и расслабления.

10. Используйте маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также сильно влияет на качество сна, который вы получаете каждую ночь. Если у вас есть партнер, который любит читать при свете, или если вы работаете в ночную смену и наверстываете упущенное в течение дня, вам может помочь маска для глаз.Одно исследование показало, что использование масок для глаз на участниках привело к более быстрому сну и повышению уровня мелатонина.

Какие стадии сна?

Итак, что на самом деле происходит во время глубокого сна? Чтобы понять глубокий медленный сон, важно понять цикл сна в целом. Различают две фазы сна: сон с медленным движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM).
 
Когда ваш мозг впервые погружается в сон, он проходит через три стадии медленного сна, а затем проходит одну стадию быстрого сна.Как только этот цикл повторяется, процесс повторяется до тех пор, пока вы не проснетесь. Ниже рассмотрим каждую стадию сна.
 

 
Первая стадия
Цикл сна начинается с первой стадии, когда ваше тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные вращательные движения глаз, внезапные подергивания или мышечные спазмы или ощущение падения. На этом этапе вас легко разбудить.
 
Второй этап
На этом этапе ваши медленные движения глаз прекратятся, ваше сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать.Ваши мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как вы будете глубже погружаться в сон.
 
Третья стадия
На третьей стадии наступает глубокий сон. Во время этой стадии сна ваши мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, из-за чего вас гораздо труднее разбудить. Этот этап очень важен, потому что это восстановительный этап сна. Именно в это время ваше тело восстанавливает и восстанавливает ткани, укрепляет свою иммунную систему и строит кости и мышцы.
 
Четвертая стадия
Последняя стадия сна — БДГ-сон — самая глубокая стадия сна.В это время ваш мозг становится более активным, помогая вам формировать воспоминания и видеть яркие сны. На этом этапе ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз учащаются, а кровяное давление повышается.

Каковы преимущества глубокого сна?

Стадии глубокого сна — быстрый сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными стадиями сна. Они известны как восстановительные фазы, которые имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. Быстрый сон — это также период, когда мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.Это также помогает повысить уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.
 
Если бы вы отказались от глубокого сна, скорее всего, вы проснулись бы в подавленном состоянии и в депрессии. Вы также можете набрать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и ума, но и для общего качества жизни.

Сколько глубокого сна нужно ночью?

 
В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часов глубокого сна в сутки.Новорожденным и младенцам требуется от 2,4 до 3,6 часов глубокого сна; детям в возрасте от одного до пяти лет требуется от 2,2 до 2,8 часов сна; а подросткам нужно от 1,7 до 2 часов глубокого сна.
 
С возрастом необходимо изменить сон. Чем старше вы становитесь, тем менее глубокого сна требует ваше тело, однако это не делает его менее важным. Хотя конкретных требований к продолжительности сна нет, молодым людям обычно требуется больше, так как это способствует росту и развитию.

Как узнать, насколько глубоко вы спите?

Хорошим признаком того, что вы не высыпаетесь, является то, что вы просыпаетесь с чувством истощения. Когда мы не высыпаемся, мы просыпаемся вялыми и вялыми. Существуют также различные типы технологий сна, которые могут помочь вам отслеживать свой сон.
 
Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут документировать ваш сон и образ жизни. Хотя это не улучшит волшебным образом количество вашего глубокого сна, они дадут представление о ваших привычках сна и помогут вам определить области, в которых вы можете улучшить.
 
Глубокий сон творит чудеса с телом и разумом.Понимание того, как работает глубокий сон, может помочь вам определить, как вы можете увеличить его. Сначала посмотрите на свои привычки в образе жизни. Если вы не пытаетесь тренироваться каждый день, начните с этого. Просто выйти на улицу на 30-минутную прогулку может иметь большое значение.
 
Конечно, все люди разные. Некоторые люди могут получить больше пользы от добавления йоги в свой распорядок дня. Что бы это ни было, убедитесь, что вы настраиваете себя на успешный ночной сон с типом матраса, который подходит для вашего тела и конкретных потребностей.

Мутация ДНК позволяет некоторым людям жить здоровой жизнью, спит всего 4 часа

Алиса Кляйн

Ваши гены помогают определить, сколько сна вам нужно

Дэвид Рот/The Image Bank/Getty

Вам нужно полных 8 часов сна в сутки или, как известно Маргарет Тэтчер, вы можете обойтись четырьмя? Исследователи обнаружили ген, который определяет, сколько сна нужно человеку, изучая семьи, которые спят намного меньше, чем в среднем.

Ин-Хуи Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и ее коллеги проанализировали гены 12 членов семьи, которые спят всего 4,5 часа в сутки, не чувствуя усталости. Они обнаружили, что у них была мутация в гене под названием ADRB1 .

Когда команда выводила крыс с такой же мутацией, они спали примерно на 55 минут меньше в день. Это коррелировало с измененной активностью в области мозга, называемой дорсальным мостом, которая, как известно, регулирует сон.

В дорсальном мосту нормальных крыс было обнаружено, что клетки мозга, экспрессирующие ADRB1 , неактивны во время большинства стадий сна, но активны, когда они бодрствуют.У мутантных крыс эти клетки были еще более активны в часы бодрствования.

Исследователи также обнаружили, что они могут разбудить спящих крыс путем искусственной активации этих клеток мозга, экспрессирующих ADRB1 .

Дополнительное время

В совокупности результаты показывают, что клетки мозга, экспрессирующие ADRB1 , способствуют бодрствованию, и что вариации в гене ADRB1 влияют на то, как долго мы можем бодрствовать каждый день, говорит Фу.

Ее команда ранее обнаружила, что мутации в других генах, таких как DEC2 , также заставляют людей меньше спать.

Эти мутации, похоже, не связаны с какими-либо негативными последствиями для здоровья. «Большинство людей с коротким сном очень довольны своим режимом сна — они обычно полностью используют свое дополнительное время», — говорит Фу.

Так почему же у всех нас нет этой способности функционировать при меньшем количестве сна? Фу считает, что мутации ADRB1 и DEC2 , должно быть, появились недавно в истории человечества и еще не успели широко распространиться. «8-часовая норма была стандартом в течение долгого времени, но недавно произошло несколько новых мутаций, которые породили эту, казалось бы, выгодную черту», ​​— говорит она.

Возможно, удастся разработать лекарства, которые уменьшат количество необходимого нам сна, имитируя эффекты мутации ADRB1 , но до этого еще далеко, говорит Фу.

Ссылка на журнал: Neuron , DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2019.07.026

Еще на эту тему:

Как долго люди могут бодрствовать?

Простой экспериментальный ответ на этот вопрос — 264 часа (около 11 дней). В 1965 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик средней школы, установил этот очевидный мировой рекорд для научной ярмарки. Несколько других обычных испытуемых бодрствовали в течение восьми-десяти дней в тщательно контролируемых экспериментах. Ни у одного из этих лиц не было серьезных медицинских, неврологических, физиологических или психиатрических проблем. С другой стороны, у всех по мере увеличения продолжительности депривации сна у всех отмечался прогрессирующий и выраженный дефицит концентрации внимания, мотивации, восприятия и других высших психических процессов. Тем не менее, все подопытные возвращались к относительной норме в течение одной или двух ночей восстановительного сна.Другие неподтвержденные сообщения описывают солдат, бодрствующих в течение четырех дней в бою, или больных манией, не получающих лекарств, которые не спят в течение трех-четырех дней.

Более сложный ответ на этот вопрос связан с определением «бодрствования». Как упоминалось выше, длительное лишение сна у нормальных людей вызывает измененные состояния сознания (часто описываемые как «микросон»), многочисленные короткие эпизоды чрезмерного сна и потерю когнитивных и двигательных функций. Все мы знаем об опасном, сонливом водителе, и мы слышали о лишенных сна британских летчиках, которые разбивали свои самолеты (заснув), летя домой из зоны боевых действий во время Второй мировой войны.Рэнди Гарднер был «бодрствующим», но в основном когнитивно дисфункциональным в конце своего испытания.

Однако в случае крыс непрерывное лишение сна в течение примерно двух недель или более неизбежно приводило к смерти в экспериментах, проведенных в лаборатории сна Аллана Рехчаффена в Чикагском университете. Два животных жили на вращающемся диске над бассейном с водой, разделенными неподвижной стеной. Мозговые волны непрерывно записывались в компьютерную программу, которая почти мгновенно распознавала начало сна.Когда подопытная крыса засыпала, диск вращали, чтобы не дать ей заснуть, ударяя ее о стену и угрожая столкнуть животное в воду. Контрольные крысы могли спать, когда экспериментальная крыса бодрствовала, но двигались одинаково, когда экспериментальная крыса начинала спать. Причина смерти не была доказана, но была связана с гиперметаболизмом всего тела.

При некоторых редких медицинских заболеваниях человека вопрос о том, как долго люди могут бодрствовать, вызывает другие неожиданные ответы и новые вопросы.Фибриллярная хорея Морванса или синдром Морванса характеризуется подергиванием мышц, болью, чрезмерным потоотделением, потерей веса, периодическими галлюцинациями и тяжелой потерей сна (агрипния). Мишель Жуве и его коллеги из Лиона, Франция, изучали 27-летнего мужчину с этим расстройством и обнаружили, что он практически не спал в течение нескольких месяцев. В это время он не чувствовал сонливости или усталости, не проявлял расстройств настроения, памяти или беспокойства. Тем не менее, почти каждую ночь между 9:00 и 23:00.m., он испытывал слуховые, зрительные, обонятельные и соместетические (осязание) галлюцинации продолжительностью от 20 до 60 минут, а также боль и сужение сосудов в пальцах рук и ног. В недавних исследованиях синдром Морванса был приписан сывороточным антителам, направленным против специфических калиевых (K ⁺ ) каналов в клеточных и нервных мембранах.

Еще одно редкое заболевание, фатальная семейная бессонница (FFI), представляет собой аутосомно-доминантное заболевание, которое неизменно приводит к летальному исходу после 6–30 месяцев без сна.FFI, вероятно, неправильно назван, потому что смерть наступает в результате полиорганной недостаточности, а не лишения сна. К патологическим процессам относятся дегенерация таламуса и других отделов головного мозга, повышенная активность симпатической нервной системы, гипертония, лихорадка, тремор, ступор, похудание, нарушение работы эндокринных систем организма. FFI относится к классу инфекционных прионных болезней, включающих коровье бешенство.

Возвращаясь к первоначальному вопросу: «Как долго люди могут бодрствовать?» окончательный ответ остается неясным.Несмотря на исследования на крысах в Чикаго, мне неизвестны какие-либо сообщения о том, что лишение сна само по себе привело к гибели человека (исключая несчастные случаи и т. д.). Действительно, Министерство обороны США предложило финансирование исследований с целью поддержания полностью бодрствующего, полностью функционального солдата, моряка или летчика, работающего круглосуточно и без выходных. Будущие воины столкнутся с интенсивными круглосуточными боями в течение нескольких недель. Сможет ли биоинженерия в конечном итоге создать генетически клонированных солдат и граждан с вариантом синдрома Морванса, которым не нужен сон, но которые останутся эффективными и счастливыми? Надеюсь нет.Хороший ночной сон – одно из жизненных благословений. Как писал Кольридж много лет назад: «О, сон! Это нежная вещь, любимая от полюса до полюса», а Уилс Уэбб, выдающийся исследователь сна, совсем недавно назвал сон нежным тираном: его можно отсрочить, но нельзя победить.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? 5 минут, 15 минут, 30 минут или даже больше?

Согласно нашему новому исследованию, проведенному профессором Джейсоном Эллисом в сотрудничестве с Нортумбрийским университетом, время, необходимое нам для того, чтобы заснуть ночью, является ключевым показателем нашего здоровья сна.

Исследование, опубликованное в выпуске 2018:10 журнала «Природа науки и сна», показало, что то, как быстро мы думаем, что засыпаем, или «латентность сна», является очень хорошим показателем нашего общего состояния сна, за которым следует, как долго на самом деле потребовалось, чтобы заснуть.

Исследования показывают, что те, кто думает, что они засыпают в течение 10-15 минут после того, как их голова коснется подушки, с большей вероятностью будут иметь хороший сон. Дольше 15 минут и здоровье сна может быть под давлением.

Если засыпание занимает более 30 минут, эффективность вашего сна падает; если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, это признак того, что у вас дефицит сна. Десять-двадцать минут считаются нормальным количеством времени, которое требуется вам, чтобы заснуть.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы заснуть ночью, тем больше шансов, что он ускользнет от вас. Попытки заснуть, скорее всего, сделают вас физически и эмоционально напряженными, поэтому, если вы чрезмерно следите за тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, это может указывать на то, что вашему здоровью сна может потребоваться внимание.

Идея проекта «Здоровый сон» состоит в том, чтобы сконцентрироваться на большом количестве людей, у которых нет нарушений сна, но которые могли бы спать лучше, и предложить несколько простых действий, которые можно предпринять для улучшения самочувствия.