Известно, что полноценный 7 — 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые — исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.
Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили
Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон — еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов — на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем
«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» — говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.
Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.
«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, — сообщает доктор Квок. — В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».
Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.
«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, — отмечает доктор Квок. — Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».
Больше спишь — быстрей толстеешь
Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.
Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.
Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.
Сколько нужно спать людям разных возрастов
На том свете отоспимся!
Народная надежда
И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.
Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.
Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.
Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.
Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины
Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.
| Возраст | Сон, ч |
|---|---|
| Новорождённые (0–3 месяца) | 14–17 |
| Младенцы (4–11 месяцев) | 12–15 |
| Малыши (1–2 года) | 11–14 |
| Дошкольники (3–5 лет) | 10–13 |
| Дети школьного возраста (6–13 лет) | 9–11 |
| Подростки (14–17 лет) | 8–10 |
| Молодые взрослые (18–25 лет) | 7–9 |
| Взрослые (26–64 года) | 7–9 |
| Пожилые люди (старше 65 лет) | 7–8 |
Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.
Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!
Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.
Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Читайте также 🧐
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.
Что такое здоровый сон?
Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:
- Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
- После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
- За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
- Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
- Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
- За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.
Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.
Опасность хронического недосыпа
Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:
- снижение иммунитета, частая простуда;
- болезни сердца;
- раздражительность, нервозность;
- головные боли;
- бессонница;
- лишний вес;
- депрессия;
- повышение уровня стрессового гормона кортизола.
Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.
Сколько нужно спать в сутки?
Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.
Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:
- детям 3–5 лет — 11–13 часов;
- младшим школьникам — 10-11;
- подросткам — 8–10;
- взрослым — 7,5–9.
Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.
Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.
Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.
Сколько нужно спать: продолжительность и правила
Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.
Почему сон так важен
Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.
Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:
- восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
- регенерация мышечных волокон;
- пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
- повышение иммунной защиты;
- подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.
Чем опасен недосып
От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.
Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.
Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.
Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.
Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.
Здоровый сон: какой он
Сон здорового человека состоит из 2 фаз:
- Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
- Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.
.jpg)
На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.
Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.
Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.
Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.
Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.
Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.
Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться
Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.
При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.
Как определить свою норму
Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:
- Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
- Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
- Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.
Как уменьшить время сна
Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.
Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.
Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности
Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.
| Возрастная категория | Продолжительность сна, часы |
| Новорожденные (0-3 месяца) | 15 |
| Младенцы (4-11 месяцев) | 14 |
| Дети (1-3 года) | 12 |
| Дошкольники (3-5 лет) | 11,5 |
| Младшие школьники (6-13 лет) | 10 |
| Подростки (14-17 лет) | 9 |
| Юноши и девушки (18-25 лет) | 8 |
| Зрелые люди (26-64 года) | 8 |
| Пожилые (65 лет и старше) | 10 |
Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.
Полезно ли спать днем
Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.
.jpeg)
По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.
В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.
Как организовать здоровый сон
Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:
- Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
- За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
- Принять теплый, расслабляющий душ.
- Проветрить комнату.
- Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
- Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
- Спать на спине.
- Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
- После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.
Нарушения, связанные со сном
Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.
Речь идет о следующих патологиях:
- Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
- Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
- Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
- Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
- Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
- Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
- Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.
Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.
Как выспаться за короткое время
Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.
Методика продуктивного сна
Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.
Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.
Сделать это можно несколькими способами:
- «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
- «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
- «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.
Техника быстрого сна
Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.
Принципы ее таковы:
- Не ужинать перед сном.
- Абстрагироваться от проблем и переживаний.
- Наполнить подушку ароматными травами.
- Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
- Отправляться в постель до полуночи.
- Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
- Спать на спине.
Методика спецназа
Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.
Ее правила:
- Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
- Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
- Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
- Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
- С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
- Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
- Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.
Почему спать много так же вредно, как и мало
Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.
Полноценный сон – незаменимое средство поддержки здоровья. Однако им часто жертвуют, когда наваливается куча дел. Это печально, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как питание или физические упражнения.
Влияние сна на организм
Многочисленные исследования доказывают большое влияние сна на организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума.
На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, износившиеся днем, а мозг очищается от вредных бляшек.
Установлено, что здоровый сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что сон повышает скорость реакции и точность попадания в кольцо.
Те, кто высыпается, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.
Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа. 
Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна.
Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем. Тем не менее, универсального определения качества сна не существует.
Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.
Сколько часов в сутках нужно спать?
У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов в сутках нужно спать, тоже индивидуален.
Несмотря на это, необходимое количество сна зависит от возраста.
Рекомендации специалистов по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:
Возраст | Количество часов |
Пожилые люди (65+) | 7-8 |
Взрослые (18-64 года) | 7-9 |
Подростки (14-17 лет) | 8-10 |
Школьники (6-13 лет) | 9-11 |
Дошкольники (3-5 лет) | 10-13 |
Дети младшего возраста (1-2 года) | 11-14 |
Младенцы (4-11 месяцев) | 12-15 |
Новорожденные (0-3 месяца) | 14-17 |
Однако некоторым людям может понадобиться больше или меньше часов, чем обычно, из-за генетических мутаций.
Генетический код
Генетика является фактором, определяющим, сколько часов сна вам необходимо в сутки.
Некоторые генетические мутации могут влиять на продолжительность сна, на то, в какое время суток предпочтительнее спать и как организм переносит отсутствие сна.
Люди с определенной генетической мутацией чувствуют себя энергично после шести-часового сна, в то время как людям без нее требуется в среднем около восьми часов. При других генетических мутациях, люди испытывают более глубокий сон.
К сожалению, генетический код не может быть изменен, и нет никакого практического способа узнать, есть ли в организме какая-либо мутация. Поэтому важно просто обращать внимание на свои ощущения.
Как определить качество сна?
Хорошо спать, восстанавливаться по утрам и бодрствовать — так можно описать качество сна. Полезному или плохому сну способствуют
многие обстоятельства:
болезнь;
физическое и психическое состояние;
образ жизни;
отдых или стресс на работе и в личной жизни;
окружающая среда;
спальное место, включая матрас и подушки.
То, как мы чувствуем себя во сне — зеркало повседневной жизни.
Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на его качестве, например,апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, следует обратиться к врачу-сомнологу.
Как улучшить качество сна?
Вот несколько советов по улучшению качества сна:Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол (отвечает за бодрость). Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.
Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь – значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы.
Создайте успокаивающий режим сна: принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки располагает к здоровому сну.
Создайте комфортную обстановку: тихое, темное помещение при комфортной температуре поможет вам лучше уснуть. Чрезмерная активность перед сном, шумная обстановка мешают спокойному сну.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина: они стимулируют работу нервной системы и повышают кровяное давление, тем самым не давая заснуть.
Минимизируйте использование гаджетов: любое освещение перед сном мешает выработке мелатонина – «гормона сонливости».
Будьте активнее: выполнение упражнений в течение дня может помочь вам лучше уснуть ночью.
Практикуйте медитации: техники расслабления положительно влияют на функции мозга
Сколько нужно спать человеку. Одно из мнений
Появление электричества напрочь сбило биологические ритмы человека. Если раньше уход солнца за горизонт всем ясно давал понять, что день закончен и надо готовиться ко сну, то наличие электричества даже в самых отдалённых уголках нашей страны позволяет бодрствовать в то время, которое самой природой задумано для сна. Удивительно, как мудро придумала природа — зимой, когда в силу более суровых климатических условий человек тратит больше энергии, тёмное время суток длиннее, и, следовательно, спать человек может дольше. Но сама цивилизация всё дальше и дальше уходит от того распорядка, который задуман природой.
Мы включаем свет, мы переводим часы, изменяя изначальный распорядок дня, который максимально позволяет отдохнуть нашему телу. И сегодня статистика неутешительна — большинство людей ложатся далеко за полночь, а вставать вынуждены в 6–7 часов утра, чтобы успеть на работу. В выходные же человек отсыпается, но на пользу ему это тоже не идёт, поскольку сон после восхода солнца не приносит никакой пользы. Даже более того, чем позже человек просыпается, тем более затуманенным будет его сознание, тем более спутанными будут его мысли и ощущать он себя будет, как ни парадоксально, более «разбитым» и уставшим, чем если бы встал раньше.
Почему так происходит? Это обусловлено особенностями гормональной системы человека. За биологические ритмы и, в частности, за сон отвечает гормон, который называется мелатонин. Этот гормон вырабатывается именно во время сна. И по большому счёту мы спим только для того, что у организма была возможность выработать мелатонин. Почему он так важен? Мелатонин играет в организме важнейшую роль. Начиная с того, что он регулирует деятельность всех остальных гормонов и вообще функционирование гормональной системы, и заканчивая его воздействием на нервную систему, восстановление и омоложение организма, иммунитет, головной мозг и пищеварение. Именно во многом благодаря мелатонину происходит восстановление нашего физического тела и психики. Поэтому мы и ощущаем отдых после сна, потому что выработался мелатонин, который позволил запуститься восстановительным процессам.
Как же происходит процесс выработки этого гормона? Мелатонин вырабатывается шишковидной железой во время сна. Есть разные версии того, когда это происходит. По одной версии, это происходит примерно с 9 вечера до полуночи при условии, что человек в это время спит. По другой версии, — примерно с десяти вечера до пяти утра, также при условии, что человек в это время спит. Но обе версии едины в одном: мелатонин вырабатывается во время сна в тёмное время суток. И если человек не спит ночью или спит недостаточно именно в этот промежуток, гормон мелатонин вырабатывается неполноценно, что влечёт за собой расстройство психики, нервной системы, пищеварения и так далее.
Приходилось ли вам когда-нибудь работать в ночные смены? Те, кто работал по такому графику, обычно замечают, что даже если после ночной смены проспать весь день, состояние будет болезненное и «разбитое». Казалось бы, почему? Ведь человек проспал те же положенные ему 6–8 часов, только не ночью, а днём. Это яркий пример того, что происходит, если человек не спит ночью. Если даже человек после ночной смены проспит весь день, это уже ничего не изменит. Он пропустил период выработки мелатонина, поэтому полноценных восстановительных процессов в организме не происходит.
Сколько нужно спать
Таким образом, важно даже не то, сколько мы спим, а когда. Если человек проспит хотя бы 4–5 часов в тот период, когда вырабатывается мелатонин, он будет чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Разумеется, тут ещё играет роль сила привычки. Если человек привык спать много, то поначалу такой короткий период сна будет повергать его, мягко говоря, в уныние, но это уже скорее проблема психологического характера, но с точки зрения гормональной системы — она будет функционировать исправно. Впрочем, поскольку в организме всё взаимосвязано, то психологический дискомфорт может повлечь за собой и физические недуги. Поэтому как-то кардинально менять свой режим сна тоже не стоит.
Но если вы видите, что большую часть ночи вы бодрствуете, — это повод задуматься о том, чтобы изменить распорядок дня. Если даже вы вынуждены ложиться поздно, потому что не успеваете сделать какую-то работу или после трудового дня нужно выполнить какие-то бытовые дела, то эти дела можно перенести на утро. Чаще всего можно заметить, что утренние часы даже более эффективны в плане какой-либо деятельности. Таким образом, лучше лечь пораньше, чтобы пораньше встать и всё сделать. Именно поэтому во многих духовных традициях практикуются ранние подъёмы, потому что духовная практика в это время наиболее эффективна.
Многие студенты отмечают, что если всю ночь перед экзаменом учить предмет, а потом пару часов поспать, то в голове будет «каша». Но зато в случае, если полноценно выспаться и встать в 3–5 часов утра, посвятив оставшееся время изучению материала, то голова будет ясной и усвоится гораздо большее количество информации.
Существует мнение, что часы сна до полуночи являются наиболее важными. Есть версия, что один час сна до полуночи стоит двух или даже трёх часов после неё. Это лишь версия, но можно заметить, что если мы ложимся после 12 часов ночи, то чаще всего просыпаемся «разбитыми». И напротив, — если лечь хотя бы за два часа до полуночи, то проснуться раньше намного легче. Разумеется, что здесь всё индивидуально, — кому-то просто сложно вечером заснуть, и он вынужден не ложиться до тех пор, пока сон не сморит его. В этом случае можно посоветовать действовать иначе — попробуйте раньше вставать, и тогда сон сам собой будет настигать вас уже в 9–10 часов вечера.
Таким образом, вопрос о том, сколько нужно спать человеку, сугубо индивидуален. Однако, что касается общих рекомендаций, то они есть:
- Ложиться спать хотя бы за два часа до полуночи.
- Вставать до восхода солнца, в крайнем случае — во время восхода или не намного позже.
- Стараться не спать после восхода солнца — такой сон приносит больше вреда, чем пользы.
Сколько часов сна вам действительно нужно?
Сон абсолютно необходим для вашего здоровья.
Однако, когда жизнь становится занятой, часто первым делом пренебрегают или приносят в жертву.
Это прискорбно, потому что хороший сон так же важен для хорошего здоровья, как и здоровая пища или достаточное количество упражнений.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вы должны получать каждую ночь.
Сон — это больше, чем просто отдых вашего тела и ума.На самом деле, пока вы спите, ваше тело усердно работает.
За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы изнашивались в течение дня, и очищает от вредных бляшек и отходов, которые образуются в мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают работу вашего ума и тела (1).
Ваш ум также обрабатывает и реагирует на важные эмоции и переживания дня и фиксирует их в памяти (2).
Сон также важен для регулирования ваших эмоций.Фактически, недостаток сна на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).
Не говоря уже о том, что из-за его отсутствия вашему организму трудно регулировать такие важные вещи, как контроль аппетита, ваша иммунная система, хорошая метаболическая функция и ваша способность поддерживать нормальный вес тела (3, 4).
Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.
Эти внутренние часы работают примерно на 24 часа и регулируют, когда вы чувствуете себя бодрствующим и сонным.Это также может помочь регулировать такие вещи, как обмен веществ, иммунную функцию и воспаление (5, 6).
Недостаточно долго спать, спать в нечетное время дня и подвергаться воздействию яркого света ночью может сбить эти внутренние часы и многие процессы, которые он регулирует (6).
Хотя вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, не все сна созданы равными. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но также важно получать качественный сон.
Тем не менее, нет универсального определения качества сна.
Однако, это может быть определено как то, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, как вы чувствуете себя отдохнувшим на следующий день или сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).
Поскольку хороший сон необходим для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточное внимание каждой ночи.
Резюме: Получение достаточного количества качественного сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы и метаболических функций, обработку дневных воспоминаний и поддержание нормальной массы тела.
По оценкам, почти треть взрослых и две трети школьников не спят каждую ночь (8).
К сожалению, недосыпание хорошего качества может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.
Если вы лишены сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и с большей вероятностью попадете в автомобильную аварию или умрете в раннем возрасте (8, 9).
Это может быть частично из-за того, что недосыпание может повредить вашей когнитивной деятельности.
Одно исследование показало, что прием только пяти часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя в количестве, достаточном для содержания алкоголя в крови 0,06 (8).
Как будто этого было недостаточно, плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативно, менее продуктивно и действовать менее этично на работе (2, 8).
Еще хуже то, что плохое качество или недосыпание также увеличивают ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет (10, 11, 12, 13).
И поскольку это время, когда ваше тело очищает мозг от шлаков и вредных отложений, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).
Резюме: Недостаток сна связан со многими негативными последствиями, включая нарушение фокусировки и принятия решений, а также более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
Каждый человек имеет уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос, сколько вам нужно сна, не отличается.
Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом зависит от вашего возраста.
Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастной группе (14):
- Пожилые люди (65+): 7–8 часов
- Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
- Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
- Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
- Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
- малышей (1–2 года): 11–14 часов
- младенцев (4–11 месяцев): 12–15 часов
- новорожденных (0–3 месяца): 14–17 часов
Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический макияж
Генетика является еще одним фактором, определяющим, сколько часов сна вам нужно за ночь.
Определенные генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как реагируете на лишение сна (15).
Например, те, у кого одна специфическая генетическая мутация, хорошо обходятся примерно через шесть часов, тогда как людям без нее в среднем нужно около восьми часов (15).
И люди, несущие определенные другие генетические мутации, более негативно подвержены лишению сна или более глубокому сну (15).
К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет никакого практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.
Поэтому важно просто обратить внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.
Качество сна
Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.
Если у вас плохое качество сна, вы можете почувствовать усталость после того, что получите достаточно.
И наоборот, если вы хорошо спите, вы можете справиться с этим с меньшими затратами.
Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).
Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут негативно повлиять на качество вашего сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Резюме: Сколько вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
Так как качество важно, постарайтесь, чтобы вы спали всю ночь.
Вот несколько советов по улучшению сна:
- Следуйте регулярному расписанию: Одновременное ложиться спать в одно и то же время помогает регулировать ваши внутренние часы.Следование нерегулярному графику сна было связано с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
- Создайте успокаивающий режим перед сном: Принятие расслабляющего режима перед сном поможет вам прийти в настроение для сна. Например, прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна в определенных группах (22).
- Создайте комфортную обстановку: Спать в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Слишком активная перед сном, слишком теплая или в шумной обстановке связана с плохим сном (21, 23).
- Минимизация кофеина, алкоголя и никотина: Исследования показали, что использование кофеина, алкоголя и никотина связано с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем и вечером (24, 25, 26, 27).
- Сократите использование электроники: Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие ярких комнатных ламп перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
- Будьте более активными: Исследования показали, что отсутствие активности связано с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
- Практика медитации: Обучение медитации и расслаблению может помочь улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не ясны (34, 35, 36, 37).
Резюме: Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Такие привычки, как сведение к минимуму кофеина и сон в обычные часы, могут помочь.
Количество необходимого вам сна варьируется для каждого человека и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму для вас.
Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и заряженным энергией в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто уставший, вам, возможно, придется больше спать.
Для того, чтобы максимально использовать время сна, выработайте полезные привычки, такие как сведение к минимуму потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.
Food Fix: продукты для лучшего сна
.Получение достаточного количества сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Лишение сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 60 лет спали как минимум 7 часов в сутки. Тем не менее, примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.
Взрослые должны бодрствовать не более 17 часов, чтобы выполнить рекомендацию CDC по сну.Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия лишения сна в течение 24 часов.
В этой статье мы рассмотрим, как долго человек может оставаться без сна, и рассмотрим последствия лишения сна в течение 72 часов.
Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия лишения сна для здоровья, сколько сна нужно человеку и как улучшить гигиену сна.
Требования к сну у разных людей различны, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется вдвое больше сна, чем взрослым.
Однако время, в течение которого человек может выжить без сна, остается неясным. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, не имеющего сна, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.
Самый известный эксперимент по лишению сна был проведен в 1964 году, когда ученицу калифорнийской средней школы по имени Рэнди Гарднер удалось не спать в течение 264 часов.
К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинировать.Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.
Лишение сна происходит, когда человек спит меньше, чем нужно его телу. Последствия лишения сна могут варьироваться от человека к человеку.
Детям и подросткам нужно больше спать, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или более продолжительными.
Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:
- усталость и сонливость в течение дня
- трудности с концентрацией внимания, внимания и памяти
- снижение координации
- раздражительность
- повышение аппетита
- изменения настроения
Регулярно или хроническое недосыпание может также увеличить риск возникновения нескольких заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Лишение сна может быть смертельным при определенных обстоятельствах.
Например, лишение сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национального управления безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о 90 000 дорожно-транспортных происшествий с участием водителей, лишенных сна. НАБДД также заявляет, что в 2017 году в результате сонливого вождения погибло 795 человек.
Невероятно редкое расстройство сна, называемое летальной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.
FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутированный ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, которая регулирует сон.
Симптомы FFI обычно присутствуют в зрелом возрасте и включают в себя:
- легкая бессонница, которая постепенно ухудшается
- потеря веса
- отсутствие аппетита
- изменения температуры тела
- деменция, которая быстро прогрессирует
В настоящее время существует лекарство от FFI отсутствует, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления первых симптомов.
Поделиться на PinterestА Человек может испытывать нарушение координации и памяти через 24 часа без сна.Большинство людей начнут испытывать последствия лишения сна уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение по крайней мере 24 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10%. В США запрещено ездить с BAC 0,08% или выше.
Последствия бездействия в течение 24 часов могут включать в себя:
- сонливость
- раздражительность
- трудности с концентрацией внимания и памятью
- снижение координации
- нарушение суждения
- проблемы краткосрочной памяти
- повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
- повышенный уровень сахара в крови
- более высокий риск несчастных случаев
- напряжение мышц
Многие из этих эффектов происходят, потому что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном.Во время локального сна организм временно отключает нейроны в некоторых областях мозга, но не в других.
Люди, которые вошли в местный сон, могут казаться полностью бодрыми, но их способность выполнять сложные задачи значительно ухудшится.
Лишение сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования, который влияет на гормоны, которые регулируют:
- рост
- аппетит
- метаболизм
- стресс
- иммунная система
Эффект лишения сна усиливается дольше человек не спит.После 48 часов без сна когнитивные способности человека ухудшатся, и они будут очень утомлены.
В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известного как микросон. Микросон возникает невольно и может длиться несколько секунд.
После 72 часов без сна симптомы депривации и усталости еще более усиливаются. Пребывание в течение 3 дней без сна окажет глубокое влияние на настроение и познание человека.
В исследовании 2015 года два астронавта испытывали нарушение когнитивной функции, учащенное сердцебиение и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.
Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают в себя:
- сильная усталость
- сложность многозадачность
- серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью
- паранойя
- подавленное настроение
- трудности в общении с другими
Лишение сна может иметь несколько неблагоприятных последствий воздействие на здоровье, которое разрешится, когда человек высыпается.
Краткосрочные последствия лишения сна могут включать в себя:
- сонливость
- снижение внимания
- снижение концентрации
- нарушение суждения
- проблемы кратковременной памяти
- стресс
- более высокий риск несчастных случаев
Хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. К ним может относиться повышенный риск:
Хроническая депривация сна может также иметь значительные долгосрочные последствия у детей, в том числе:
- плохая успеваемость
- проблемы, связанные с другими
- повышенный риск участия в опасных и антиобщественных Поведение
- Проблемы с физическим ростом и развитием
Требования к сну у разных людей различны и зависят от возраста человека.
Центр контроля заболеваний дает следующие рекомендации о том, сколько в среднем нужно спать людей:
| Возрастная группа | Рекомендуемое количество сна в день (часы) |
| 0–3 месяца | 14–17 |
| 4–12 месяцев | 12–16 (включая дремоты) |
| 1–2 года | 11–14 (включая дремоты) |
| 3-5 лет | 10–13 (включая дремоты) |
| 6–12 лет | 9–12 |
| 13–18 лет | 8–10 |
| 18–60 лет | 7 или более |
| 61–64 года | 7–01 9 |
| 65 лет и старше | 7–8 |
Качество имеет значение столько же, сколько количество, когда речь идет о сне.Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Люди могут улучшить гигиену сна, предпринимая определенные действия, которые могут привести к улучшению качества сна и дневной настороженности.
Советы по гигиене сна включают в себя:
- для поддержания согласованного графика сна, когда каждый день спят и просыпаются в одно и то же время, в том числе по выходным
- , убирая электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни.
- держать спальню в темноте и при комфортной температуре
- избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
- сворачивать перед сном, например, принимая теплую ванну, читая книгу или делая расслабляющие упражнения
- регулярно занимаясь физическими упражнениями, но избегая энергичных физических нагрузок непосредственно перед сном
- избегая еды перед сном
- ограничивая дневной сон менее 20 минут
Лишение сна происходит, когда человек не выспался.Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в знаменитом эксперименте человеку удалось не спать в течение 264 часов.
Согласно CDC, по крайней мере каждый третий взрослый в США не выспался. Пропуск одного или двух часов сна может показаться не таким уж серьезным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень его энергии и способность справляться со сложными задачами.
Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Большинству взрослых требуется около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Советы по гигиене сна включают в себя соблюдение согласованного режима сна, свертывание перед сном и отказ от кофеина вечером.
сколько сна вам нужно?
Пол имеет тенденцию влиять на наши паттерны сна
Хотя большинству мужчин и женщин требуется около 7-8 часов сна в сутки, их паттерны сна, как правило, отличаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и они испытывают более легкий сон, который легче нарушить. Многие женщины также имеют недиагностированные нарушения сна.
Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, основные жизненные события (такие как развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна — включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног — и медицинские проблемы, такие как артрит, боль в спине и фибромиалгии.
Согласно исследованиям, женщины и мужчины часто теряют сон из-за стресса, связанного с работой. (2)
Дополнительные факторы стресса, которые заставляют мужчин терять сон, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, токсикоманию, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следует.
Храп — это еще один фактор, который может помешать вам получить нужные вам z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас храпят в той или иной степени ночью, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто есть воздушные проходы, которые уже, чем у женщин, что приводит к большему количеству ночного шума, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.
Мужчины также склонны пить больше алкоголя и могут потреблять алкоголь чаще, чем их коллеги-женщины, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является больший храп и меньшее количество сна для соседей по комнате.
Как женщины, так и мужчины могут улучшить качество ночного отдыха, приняв несколько лучших приемов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же режима бодрствования и сна каждый день, выключение электроники по крайней мере за час до сна, сохранение комнаты, в которой вы спите, на прохладной стороне (между 60 и 67 градусами идеально, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющей рутины перед сном, такой как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед укладкой.
Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недосыпания, это хорошая идея, чтобы сохранить сон Дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашей истории сна. Ваш врач может порекомендовать вам устройство, позволяющее держать дыхательные пути открытыми, или план похудения в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.
стадий и сколько вам нужно
Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важной стадией в цикле сна, которая обеспечивает правильную работу мозга и память. В то время как большинство взрослых знают, что они должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.
Две основные категории сна называются сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон без REM, и у каждой есть важные стадии. Люди во время сна проходят несколько регулярные циклы, и полноценный ночной отдых означает несколько циклов прохождения этих стадий перед пробуждением.
Может быть несколько способов как лучше спать, так и глубже спать каждую ночь, позволяя человеку проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
Сначала организм проходит три стадии сна без REM:
Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут проснуться от этой стадии сна легче, чем от других стадий.
На первом этапе организм начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, и глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.
Мозг раскручивается вместе с телом. Волны мозга начинают замедляться с уменьшением активности мозга и сенсорной стимуляции.
Вторая стадия не-быстрого сна — еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.
В организме частота сердечных сокращений и дыхания замедляются еще больше. Мышцы расслабляются дальше, и движения глаз прекращаются. Температура тела также понижается.
Хотя мозговые волны продолжают замедляться, эта стадия также включает небольшие всплески электрических сигналов в мозге.
Глубокий сон или медленный сон — это третья стадия не-быстрого сна. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.
В теле частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие во время этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.
Может быть очень трудно разбудить кого-то на этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.
REM-сон — четвертая и последняя стадия цикла сна. Сначала тело засыпает примерно через 90 минут после засыпания.
Во время этой стадии сна глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками.Это состояние ближе к бодрствующему состоянию, чем другие стадии сна.
Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Сердцебиение и частота дыхания учащаются.
Стадия REM также происходит, когда происходит большинство сновидений. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.
Хотя человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга.Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вызывать информацию.
Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня мышления, позволяя ему пополнить энергию в форме глюкозы на следующий день.
Глубокий сон также играет роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и регенерировать клетки.
Важно, чтобы человек выполнял достаточно глубокий сон, чтобы эти функции выполнялись.Количество глубокого сна, которое имеет человек, будет зависеть от общего количества сна, которое он получает. Сон с 7 до 9 часов является рекомендацией для большинства взрослых, которые обычно дают организму достаточно времени в более глубоких состояниях сна.
Если тело не получает достаточно глубокого сна в один прекрасный день, оно компенсирует следующий раз, когда сможет спать, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.
Однако, если человек регулярно не получает достаточно глубокий сон, это может начать влиять на мозг.
Поскольку глубокий сон играет важную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.
Долгосрочные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими заболеваниями, такими как болезнь сердца или болезнь Альцгеймера.
Может быть несколько способов увеличить количество глубокого сна, которое человек получает каждую ночь.
Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что человек может сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделить больше времени для сна.Это позволяет организму проходить через большее количество циклов сна, что делает возможным более глубокий сон.
Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:
- выполняет энергичные упражнения, такие как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
- , внося изменения в диету, включающие прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
- согревание тела в спа-салоне или горячей бане
Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям глубже заснуть, хотя это не для всех.
Розовый шум также может повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с более низкочастотными составляющими, чем белый шум. Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , изучило влияние звукового раздражения, такого как розовый шум, на глубокий сон. Результаты показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти, когда он проснется.
Некоторые общие полезные для здоровья привычки ко сну также могут способствовать улучшению общего сна, в том числе:
- , избегая синих огней, таких как смартфоны или компьютеры перед сном,
- , поддерживая комнату как можно более темной, закрывая окна и выключая свет от будильников.
- избегая употребления кофеина позднее в течение дня
- избегая обильного приема пищи перед сном
- снижение стресса
- установление графика сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь
Глубокий сон является важной частью общего процесса сна , но это только один аспект хорошего сна.Могут быть некоторые способы способствовать более глубокому сну, такие как утомление тела с помощью упражнений или прослушивание розового шума во время засыпания.
Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделить больше времени для сна каждую ночь.