Сколько спать чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Как принимать мелатонин для улучшения сна. Инструкция

Здоровый сон – залог активного и продуктивного дня. Поэтому так важно иметь четко настроенные биоритмы. Они помогут вам ночью восстановиться, а днем реализовать весь свой КПД. Чтобы хорошо спалось, в организме человека вырабатывается специальный гормон эпифиза – мелатонин. Он отвечает за ритмы бодрствования и покоя в нашем организме, обладает антиоксидантными свойствами, положительно влияет на клетки головного мозга и пищевой тракт. Выработка мелатонина в организме человека начинается с наступлением темноты. Но если наблюдается его недостаток, то у человека возникают проблемы со сном, настроением, он становится раздражительным и уставшим. Как этого избежать?

Бессонница – болезнь 21 века

Бессонница – это не только отсутствие сна, как принято считать. Сюда же относится:

  • неспособность выспаться
  • трудность с засыпанием
  • ранние подъемы без возможности заснуть снова
  • недостаточная продолжительность сна

Переутомление, стрессы на работе и дома, чрезмерное употребление кофе, алкоголя и тяжелой пищи, курение, чрезмерные физические нагрузки, либо их полное отсутствие – всё может негативно сказаться на сне.

Мелатонин для сна

Все средства от бессонницы имеют в своем составе мелатонин. Гормон отвечает за ритмы бодрствования и покоя в нашем организме, обладает антиоксидантными свойствами, положительно влияет на клетки головного мозга и пищевой тракт, не вызывает апатии и упадка сил. Чтобы привести себя в норму, достаточно принимать по 1 таблетке мелатонина перед сном и биоритмы восстановятся. Он не является лекарством и отпускается без рецепта врача.


Немного истории

Американский врач А. Лернер открыл мелатонин в 1958 году. Он впервые описал его успокоительный эффект и пользу для человека. Вскоре этим фактом заинтересовались ученые со всего мира, в результате чего, наука позволила лечить широкий спектр заболеваний и улучшать качество жизни пациентов за счет знаний об этом гормоне.


В составе продукта содержится витамин В6, который стабилизирует работу нервной и сердечно — сосудистой систем, стимулирует работу мозга, полезен при токсикозе у беременных. Применение: по 1 таблетке за пол часа перед сном. Наутро вы будете чувствовать себя бодрым и свежим.

 

Также эффективен нелекарственный препарат 5-HTP. Это аминокислота, которая поднимает настроение, лечит легкую депрессию и нервное расстройство, несет с собой заряд бодрости и хорошего настроения.

Чтобы был качественный сон, нужно пересмотреть все стороны своей жизни: спорт, питание, количество стрессовых ситуаций, возможности для отдыха. Да, даже содержимое вашей тарелки влияет на сон. Продукты полезные для сна содержат в себе помимо мелатонина специальные микроэлементы – магний, серотонин.

Какие продукты улучшают сон?

Обратите внимание на печеный картофель, бананы, брокколи, киви, миндаль, молочные продукты. В летний период самыми эффективными и натуральными источниками мелатонина выступают вишня, черешня и алыча.

Прием пищи перед сном рекомендуем сделать очень легким, либо отказаться совсем, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Благодаря таким нехитрым манипуляциям, на утро вы будете свежи и бодры.

Чаще всего от бессонницы используются народные средства:

Чашка такого ароматного чая настроит вас на спокойный лад и вам будет легче заснуть!

Сколько спать, чтобы выспаться?

Если речь идет о взрослом человека, а не о младенце, то в норме это 6-8 часов в сутки. Однако следует учитывать уровень активности человека, различные внешние факторы и внутренние переживания, усталость. Ложиться лучше с 21:00-22:00. Далее ценность сна теряется с каждым поздним часом.

Крепкого Вам сна!

Фото: просторы интернета

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени / AdMe

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Можно ли выспаться за выходные?

Насколько эффективен восстановительный сон?

Этим вопросом недавно озаботились специалисты из Медицинского колледжа Пенсильванского университета. Они отобрали добровольцев, для которых предварительно составили предельно плотное расписание на неделю, так, чтобы времени на полноценный сон не оставалось. В конце недели участников ждали два дня отдыха. В ходе эксперимента ученые измеряли состояние участников: уровень сонливости, концентрации внимания, содержание интерлейкина в крови (он определяет наличие воспалительных процессов), а также уровень кортизола (гормона стресса)*.

Оказалось, что недостаток сна в течение шести дней приводил к значительным нарушениям почти по всем показателям здоровья и производительности. Два дня восстановительного сна принесли некоторое улучшение, но не полное.

  • Уровень дневной сонливости, которая наблюдалась после 6 дней ограничения сна, пришел в норму.
  • Уровень интерлейкина, который также значительно вырос после 6 дней ограничения сна, снизился до обычных значений.
  • Уровень кортизола не изменился. Однако после двух ночей восстановительного сна уровень кортизола упал ниже значений, зафиксированных до начала эксперимента. Поскольку между уровнем кортизола и продолжительностью сна есть прямая связь, такой результат может означать, что участники эксперимента, скорее всего, испытывали нехватку сна и раньше.
  • Уровень концентрации внимания сильно снизился, но, в отличие от других показателей, после восстановительного сна по-прежнему оставался низким.

Так стоит ли полагаться на «эффект выходных»? Придется признать, что полностью восстановить сон таким способом не получится. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, но вашим сенсорным системам нужно больше времени, что прийти в норму. Еще один важный момент, о котором следует помнить: чем дольше вы отказывали себе в полноценном ночном отдыхе, тем меньше шансы, что эффект восстановительного сна проявит себя в полной мере. Кроме того, в вашем организме могут произойти и более серьезные изменения. «Хронический недостаток сна (меньше 5 часов в день) выводит из строя обмен веществ, – комментирует Михаил Полуэктов. – У тех, кто спит в среднем пять часов и меньше, риск развития ожирения и гипертонии повышается. Это значит, что организм преждевременно изнашивается».

Во сколько необходимо ложиться спать, чтобы нормально выспаться

Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять вечера – и в кровать безо всяких разговоров. Но по мере взросления у нас стало куда больше прав и свобод : ). Теперь мы сами выбираем, во сколько отправляться спать. А те из нас, кому повезло самим стать родителями, еще и командуют временем отбоя у своих детей.

Кстати, вот интересно: право ложиться, во сколько захотим, у нас есть, а право вставать, когда пожелаем, у большинства людей по-прежнему отсутствует. Оно появляется только с наступлением пенсии… Печально! Но такова судьба работающего человека, который каждый день должен быть бодр и продуктивен в труде. И в связи с этим к первоначальному вопросу добавляется важное уточнение: во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться?

Чем раньше – тем лучше?

Существует известное правило: час сна до полуночи по своей пользе равен двум часам после нее… Если понимать это буквально, то проспав с 20:00 до 24:00, человек просто обязан выспаться так же, как при сне с 24.00 до 08:00. Увы, по факту это не так. Естественно, 4 часа до полуночи не позволят выспаться так, как 8 после!

Некоторые ученые действительно говорят о большей пользе «дополуночного» сна, но вообще сон хорош и ценен в любой момент ночи. И если лечь после 24:00, неминуемой расплаты за эту вольность не последует. Так что совсем не обязательно стараться ложиться спать как можно раньше. Главное, чтобы общая продолжительность сна была адекватна потребностям организма.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Во сколько должны ложиться спать дети и подростки

С детским сном вечно не всё гладко. Причины тому понятны. На протяжении жизни ребенка и подростка практически вплоть до его совершеннолетия продолжаются процессы становления биоритмов. Особенно это заметно на примере младенцев и маленьких детей. У них меняется продолжительность и кратность сна, притом зачастую резко и непредсказуемо.

Есть множество советов об организации детского сна. Но когда речь идет о том, во сколько дети должны ложиться спать, надо действовать по индивидуальной схеме. Каждый родитель должен сам понять и выстрадать (поверьте, это слово тут не лишнее) оптимальное время засыпания ребенка, соотнести его с общим режимом семьи, подстроиться под него и пытаться бережно его изменять, если оно неприемлемо.

Проверенных и надежных советов на этот счет всего два.

  1. Не бойтесь укладывать ребенка рано. Если ваши дети в какой-то вечер ложатся спать раньше общепринятого времени, это не означает, что они ни свет ни заря проснутся утром и не дадут вам доспать. Такова удивительная особенность детского отдыха. Ночью они могут лечь раньше, проспать «лишний» цикл сна, а утром проснуться как ни в чем ни бывало в обычное, вполне нормальное время. После этого они без проблем и без отклонения от обычного расписания укладываются на свой обычный дневной сон… Пользуйтесь! В США, кстати, принято укладывать маленьких детишек в 7-8 часов вечера.
  2. Если ребенок неизменно плохо, с криками и плачем засыпает вечерами, если его приходится подолгу утешать и убаюкивать, перестаньте портить нервную систему себе и ему. Сдвиньте обычное время засыпания на час позже. Этот час посвятите спокойным играм, чтению, тактильному и эмоциональному взаимодействию с ребенком.

Будьте терпеливы, и вскоре вопрос, во сколько дети должны ложиться спать, перестанет вас интересовать. Потому что ваши чада всегда будут засыпать в то время, которое устраивает вас и всю семью.

Послесловие

Наблюдение, несложные арифметические расчеты, умение договориться с родными… Вот и все, что вам понадобится, чтобы узнать, во сколько часов вам лучше всего ложиться спать. Только имейте в виду: искать лучшее время для засыпания имеет смысл только тогда, когда утром вы встаете постоянно в один и тот же определенный час. В этом случае вы и выспитесь, и закрепите условный рефлекс на время засыпания и пробуждения.

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

А во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться, лично вам?

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Спать хотя бы семь часов каждую ночь

Ежедневный полноценный сон критически важен для физического и ментального здоровья. Большинству взрослых необходимо спать хотя бы семь часов. Люди, которые спят меньше, в три раза чаще болеют простудными заболеваниями и 12–15 % из них чаще имеют осложнения в виде пневмонии. Поэтому здоровый сон — естественный способ укрепить иммунную систему.

Также при недостатке сна на 31 % взлетает риск развития сахарного диабета второго типа у людей младше 40 лет и на 24 % для людей после 40. Раздражительность, утомляемость, нарушение памяти и концентрации внимания — все эти признаки так или иначе связаны с нарушением сна. Не зря один из первых вопросов, которые задают психиатры и неврологи пациентам — «Как хорошо вы спите?»

Если вы хотите узнать о сне больше, рекомендуем почитать перед сном книгу врача-сомнолога Михаила Полуэктова «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» или «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать».

Главное и обязательное правило — соблюдать режим сна. Это означает, что вы должны засыпать и просыпаться в одно и то же время в будние и в выходные дни. Идея лишать себя сна в будни и отсыпаться в выходные — не работает. Остальные правила гигиены сна также важны, но носят рекомендательный характер. Вот на что стоит обратить внимание.

  Если вы любите поспать днём, то делайте это до 14:00 и не спите больше 30 минут.

  Пейте напитки с кофеином до полудня.

  Последний приём пищи должен быть лёгким и за 2–3 часа до сна.

  Не употребляйте алкоголь вечером.

  Не пейте много жидкости перед сном, чтобы мочевой пузырь не сработал как будильник среди ночи.

  Выбирайте умеренную физическую нагрузку перед сном. Интенсивный фитнес наоборот может перевозбудить нервную систему.

Павел Кудинов: сколько часов должны спать петербуржцы зимой | | moika78.ru

Природные особенности Петербурга часто вгоняют в ступор туристов и тех, кто только переехал. Летом в северной столице практически не темнеет, а в остальное время в городе постоянная серость и темнота. В таких условиях немногие успевают вовремя перестроить свои внутренние часы, а остальные сталкиваются с недосыпом и постоянной усталостью. О том, как бороться с бессонницей и что нужно делать петербуржцам, чтобы высыпаться, рассуждает член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов:

В среднем нормальный человеческий сон длится от 6 до 8 часов, продолжительность сна у нас генетически запрограммирована, соответственно, кому-то 6 часов, кому-то 8 часов, кому-то меньше, кому-то больше. Именно по этой причине, как исторически известно, существовали разные люди, которые спали всегда по 4 часа и им этого было достаточно. Помимо этого также существуют и долгоспящие люди. Стоит отметить, что с возрастом, вопреки всеобщему мнению, продолжительность сна тоже не меняется. Если вспомнить наших бабушек и дедушек, которые постоянно встают в 5 часов утра, так это не возрастное, это они всегда так вставали на работу. К слову, это правильная привычка, выработанная годами — вставать и ложиться в одно и то же время.

Качество сна, то есть то, как именно мы потратим эти 6-8 часов, зависит, во-первых, от того, где мы спим — спальня это или диванчик на кухне. Во-вторых, это зависит от того, во сколько мы просыпаемся. Самое первое и главное правило гигиены сна — это просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дней недели, праздников, выходных и так далее. Максимум, что можно себе позволить, — спать на час, на два подольше, потому что если у нас разница между пробуждением в выходные и будние дни будет больше, то организм вынужден приспосабливаться к новому времени пробуждения и от этого у нас «понедельник — день тяжелый». Грубо говоря — мы каждые выходные «совершаем перелет» на 4-5 часовых поясов в сторону и нам приходится постоянно в в разное время просыпаться. Это приводит к разбалансировке биологических часов. Таким образом, чтобы просыпаться бодрым и веселым, нужно спать порядка 6 часов и просыпаться в одно и то же время. К сожалению, это приводит к тому, что нам приходится довольно рано ложиться, но, если мы хотим качественно выспаться и качественно провести время во сне, тогда придется делать именно так.

В условиях Петербурга, когда у нас часть времени года вообще не бывает темно, а другую часть времени года у нас очень короткий световой день, необходимо принимать какие-то меры для полноценного сна и пробуждения самостоятельно. Летом необходимо иметь плотные шторы на время белых ночей, а ближе к зиме желательно иметь лампы дневного света, которые нужно включать сразу после пробуждения. Они запускают наши биологические часы и ускоряют наше пробуждение.

Существует ошибочное мнение, что человек, привыкший спать по 5 часов, после 8-часового сна выспится лучше. Это не так, нужно спать ровно столько, сколько тебе положено. Если это 8 часов, то — 8, если 10, то — 10 часов придется спать, чтобы полноценно выспаться. И изменить это, к сожалению, невозможно. Если «жаворонки» еще могут превратиться в «сов» и наоборот, то с продолжительностью сна такие «фокусы» не пройдут. 

Возвращаясь к тому, что наши бабушки и дедушки привыкли вставать и ложиться рано, можно с уверенностью сказать, что они не страдают бессонницей. А те, кто начинают вставать попозже, потом днем ходят не выспавшиеся, хотят днем немножко поспать, потом пытаются лечь пораньше — они начинают плохо засыпать, потому что не особенно большую активность вели в течение дня. И преимущественно отсюда начинается «безобразие» с бессонницами.

Для организации более продуктивного сна стоит пользоваться известной методикой — спать такое количество часов, которое кратно 1,5 часам. Такая практика действительно существует и, в общем-то, это правильно. При этом стоит все же учитывать, что у каждого продолжительность сна немножко разная, но циклы сна действительно составляют примерно полтора часа. Есть стадии глубокого сна, а есть поверхностные стадии сна. Полный цикл этих стадий как раз составляет полтора часа. Отсюда и всевозможные трекеры сна, которые по активности человеческих телодвижений в кровати определяют стадию сна и находят оптимальное для пробуждения время. Для кого-то алгоритмы, заложенные в этих часах, подходят, а для кого-то не очень, но в большинстве случаев эти гаджеты «угадывают» время правильно. Используя такие гаджеты, человек сможет с большей вероятностью проснуться бодрым.

Сколько нужно спать и почему

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

  • Режим.
    Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
  • Продолжительность.
    Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
  • Быстрое пробуждение.
    Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
  • Вечерний ритуал.
    Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
  • Удобное спальное место.
    Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно. Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:

  • 21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
  • 4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
  • 5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
  • 6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.

Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам. Обращайтесь!

Калькулятор сна

— Определите, сколько вам нужно сна

Выберите свой возраст:
Выберите 0–3 месяца 4–11 месяцев 1–2 года 3–5 лет6–13 лет 14–17 лет 18–25 лет 26–64 года От 64 лет и старше
Сколько вы хотите спать?
Выберите30 минут1 час1 час 30 минут2 часа2 часа 30 минут3 часа3 часа 30 минут4 часа4 часа 30 минут5 часов5 часов 30 минут6 часов6 часов 30 минут7 часов7 часов 30 минут8 часов8 часов 30 минут9 часов9 часов 30 минут10 часов10 часов 30 минут11 часов11 часов 30 минут12 часов12 часов 30 минут13 часов13 часов 30 минут14 часов14 часов 30 минут15 часов15 часов 30 минут16 часов16 часов 30 минут17 часов17 часов 30 минут

12:00

12:00 AM

Начать с

Исследования показали, что треть американцев не высыпается.Некоторые люди не знают, сколько им следует спать, или просто не выделяют достаточно времени для сна. Калькулятор сна помогает направить ваш сон на правильный путь. Используйте калькулятор, чтобы определить оптимальный график сна в зависимости от вашей уникальной ситуации, включая ваш возраст и время отхода ко сну или пробуждения. Калькулятор сна прост в использовании и помогает убедиться, что у вас достаточно времени для отдыха.

Сколько вам нужно сна?

Согласно рекомендациям группы экспертов, созданной по заказу Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна в сутки.Люди в возрасте 65 лет и старше должны получать 7–8 часов. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Рекомендации по их общему дневному сну, включая дневной сон, перечислены в следующей таблице по возрастным группам.
Возраст Рекомендуемый дневной сон
Новорожденный 0–3 месяца 14–17 часов
Младенческий 4–11 месяцев 12–15 часов
Малыш 1-2 года 11–14 часов
Дошкольное учреждение 3-5 лет 10–13 часов
Школьный возраст 6–13 лет 9–11 часов
Подростки 14–17 лет 8–10 часов
Рекомендации по сну дают представление о том, сколько сна нужно большинству людей, но точное количество сна, которое должен получить конкретный человек, может зависеть от других факторов, таких как их общее состояние здоровья.Врач лучше всего сможет дать подробные рекомендации по сну для любого человека в зависимости от его уникальной ситуации.

Почему важно высыпаться

Сон важен почти для каждой системы организма. Достаточное количество сна каждую ночь позволяет вашему разуму и телу использовать восстанавливающие свойства сна и избежать последствий недосыпания.

Что происходит во сне?

Со стороны весь сон может выглядеть одинаково, но на самом деле он включает в себя сложные процессы с четырьмя отдельными стадиями, составляющими цикл сна.В обычную ночь вы проходите все четыре стадии сна по порядку несколько раз. Первые три стадии цикла сна вместе известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM). Стадии 1 и 2 — это более легкий сон, когда тело и разум начинают расслабляться и замедляться. Стадия 3 — это глубокий сон, который считается жизненно важным как для физического, так и для умственного восстановления сил. Четвертая стадия сна — это сон с быстрым движением глаз (REM). На этой стадии большая часть вашего тела временно парализована, но активность мозга резко возрастает, и ваши глаза быстро перемещаются за закрытыми веками.Наиболее интенсивные сновидения случаются во время быстрого сна, который укрепляет память и укрепляет сложное мышление, когда вы бодрствуете. В более ранних циклах ночного сна больше времени проводится в медленном сне. В более поздних циклах сна мы наблюдаем больше быстрого сна. Исследователи считают, что сочетание медленной и быстрой фазы сна в течение ночи — это то, что позволяет вам просыпаться отдохнувшими как физически, так и морально. Когда вы не высыпаетесь, эти циклы сна не проходят должным образом. Без надлежащего баланса NREM и REM вы не получите необходимый вам отдых, что может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Последствия недосыпания

Последствия недосыпания могут ощущаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, и они включают в себя влияние на физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье. Сразу после ночи плохого сна у вас, скорее всего, будет нехватка энергии в течение дня. У вас может быть чрезмерная дневная сонливость, из-за которой вам трудно сосредоточиться. Вы можете неожиданно задремать, что может быть особенно опасно, если вы ведете машину. Даже если вы на самом деле не засыпаете, время вашей реакции ухудшается, что может увеличить риск несчастных случаев.Недосыпание связано с раздражительностью и проблемами с настроением. Это может затормозить ваше мышление, ухудшив вашу память, способность принимать решения и решать проблемы. В результате вы можете столкнуться с более низкой успеваемостью или снижением производительности труда. Недостаток сна также может снизить физическую работоспособность и ослабить вашу иммунную систему, повышая риск инфекций. В долгосрочной перспективе недостаток сна был связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая увеличение веса и ожирение, диабет, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые проблемы, депрессию и беспокойство, боль и гормональные нарушения.Исследования неизменно показывают, что недостаток сна связан с уменьшением количества и качества жизни.

Как улучшить сон и гигиену сна

Улучшение гигиены сна — это простой способ повысить вероятность того, что вы будете спать так, как вам нужно каждую ночь. Повышение уровня гигиены сна означает изменение ваших привычек и распорядка дня, а также изменение обстановки в спальне. Составление последовательного расписания с выделением достаточного количества времени для сна является центральной частью гигиены сна, и калькулятор сна может помочь вам установить время отхода ко сну и время пробуждения, которое гарантирует, что вы выделяете достаточно времени для сна.Ваша цель должна состоять в том, чтобы придерживаться этого расписания каждый день, даже в выходные или праздничные дни. Помимо стабильного режима сна, есть и другие советы, которые помогут вам высыпаться:
  • Расслабляющая процедура для подготовки ко сну
  • Отказ от кофеина и других стимуляторов днем ​​и вечером
  • Снижение потребления алкоголя, особенно в часы перед сном
  • Убрать электронные устройства, включая сотовые телефоны и планшеты, по крайней мере за 30 минут до сна
  • Поиск времени для физических нагрузок или упражнений в течение дня
  • Стремление к естественному освещению в светлое время суток
  • Обеспечение темноты и тишины в спальне и / или использование маски для сна и берушей для уменьшения помех
  • Выбор поддерживающего матраса, удобной подушки и постельного белья
Чтобы найти правильный рецепт гигиены сна, нужно методом проб и ошибок определить, что именно вам подходит.Начните с калькулятора сна и включите другие советы по здоровому сну — это важные шаги на пути к тому, чтобы спать, в котором нуждается ваш разум и тело.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Вы живете дольше, если больше спите?

Хотя это может показаться нелогичным, сон — тяжелое время для вашего тела. Действуют различные процессы, которые помогают всему, от сердечно-сосудистой системы до вашего мозга, работать наилучшим образом.

Именно поэтому достаточное количество сна может улучшить ваше общее состояние здоровья, что может способствовать увеличению продолжительности жизни.Хотя недостаток сна может иметь противоположный эффект, тоже может много спать.

В конечном счете, поиск оптимального места, в котором вы спите ровно столько, сколько нужно вашему телу, может способствовать долгой и здоровой жизни. Рекомендуемое количество сна зависит от возраста, и подросткам и детям обычно требуется больше сна, чем взрослым.

Исследования показывают, что регулярный сон менее семи часов в сутки может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной и нервной систем.Побочные эффекты недосыпания могут включать ожирение, диабет, болезни сердца, гипертонию, беспокойство, депрессию, злоупотребление алкоголем, инсульт и повышенный риск развития некоторых типов рака.

Почему вашему телу нужен сон

Суть сна заключается не только в том, чтобы помочь вам почувствовать себя более свежим, но и в том, чтобы позволить клеткам ваших мышц, органов и мозга восстанавливаться и обновляться каждую ночь. Сон также помогает регулировать обмен веществ и выработку гормонов в организме. Когда эти процессы не работают из-за недостатка сна, это может увеличить риск проблем со здоровьем.

Хотя сон может влиять на ваш риск сам по себе, также возможно, что на ваш отдых может повлиять какая-то основная проблема. Например, плохой сон связан с сердечными заболеваниями и ожирением, но также может быть, что ранее существовавшие сердечные заболевания и ожирение приводят к проблемам с дыханием, таким как апноэ во сне, что негативно влияет на ваш сон и, как следствие, на ваше общее состояние здоровья. и долголетие.

Недостаток сна также подвергает вас риску попасть в аварию со смертельным исходом.Исследование 2014 года показало, что шесть часов сна в сутки увеличивают риск аварии на 33% по сравнению со сном семь или восемь часов в сутки. Исследователи пришли к выводу, что 9% всех дорожно-транспортных происшествий могут быть связаны с тем, что люди спят менее семи часов в сутки.

Риск для здоровья из-за слишком продолжительного сна

Вред может быть не только недостаток сна. Слишком долгий сон тоже может быть признаком проблем со здоровьем. В одном исследовании длительный сон, который характеризовался как более 10 часов в сутки, был связан с психическими заболеваниями и более высоким ИМТ, но не с другими хроническими заболеваниями, связанными с недосыпанием.

Другое исследование, в котором приняли участие более 30 000 человек, показало, что сон девять и более часов в сутки увеличивает частоту инсульта на 23% по сравнению с теми, кто спит семь-восемь часов в сутки. У тех, кто спал более девяти часов и спал более 90 минут в течение дня, риск инсульта повышался на 85%.

Регулярные дополнительные часы сна могут быть признаком того, что что-то не так. Чрезмерная сонливость может быть вызвана плохим общим качеством сна из-за многих потенциальных причин, таких как нарушения сна или апноэ во сне.В этом случае вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, как вы спите.

Прием алкоголя вечером также может нарушить нормальный сон и привести к ухудшению качества сна.

Кроме того, слишком много (или слишком мало, или просыпается рано утром) может быть результатом депрессии. Иногда более явных симптомов депрессии нет; важно изучить эту возможность с медицинским работником.

Какова лучшая продолжительность сна для долголетия?

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна — от семи до восьми часов в сутки.Однако количество сна, необходимое человеку, может варьироваться от человека к человеку.

В одном исследовании ученые наблюдали за более чем 21000 близнецов на протяжении более 22 лет. Они задавали вопросы о привычках сна близнецов и оценивали их продолжительность жизни.

Близнецы — отличные объекты для исследований, потому что большинство из них растут в одной среде и имеют одинаковые или похожие генетические особенности. Благодаря этому исследователи могут изолировать влияние поведения (например, продолжительности сна) на результат (например, продолжительность жизни).

Участникам задавали вопросы в начале и в конце исследования. Вопросы касались продолжительности сна, использования снотворных и качества сна.

Исследователи обнаружили, что если люди спят менее семи часов в сутки или более восьми часов в сутки, у них повышается риск смерти (24% и 17% соответственно). Использование снотворных, что указывает на проблемы со сном, также увеличивает риск смерти примерно на треть.

Как лучше спать сегодня вечером

Если вы в настоящее время не высыпаетесь, как вам нужно, вы можете предпринять шаги, чтобы засечь больше ззз:

  • Имейте постоянное время для сна и пробуждения даже по выходным.
  • Не пользуйтесь электроникой перед сном и храните ее на ночь где-нибудь, кроме спальни.
  • Держите спальню как можно темнее.
  • Не ешьте и не пейте алкоголь или кофеин перед сном.
  • Регулярно занимайтесь спортом.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

  • Устали постоянно чувствовать сонливость?
  • Есть проблемы с бодрствованием в классе?
  • Трудно встать с постели по утрам в школу?
  • У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

  • борьба в школе,
  • имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
  • попадут в автокатастрофы и другие аварии.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
  • чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

  • трудности с пробуждением утром,
  • проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
  • засыпает во время занятий, а
  • чувствует себя угрюмым или даже подавленным.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.

Вот несколько предложений:

  • Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
  • Всегда засыпайте в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
  • Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
  • Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений по вечерам.
  • Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
  • Ограничить время экрана перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
  • В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь вставать в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
  • Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

  • не засыпает по ночам, несмотря на советы, изложенные в этом документе.
  • просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
  • продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
  • испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, работать вовремя или проводить время с друзьями.
  • У
  • есть чувство печали, которое, кажется, не проходит.
  • испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
  • часто вызывает тошноту по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет здоровья подростков
  • Общественный педиатрический комитет
  • Консультативный комитет по государственному образованию

Скорее всего, вы высыпаетесь | Наука

В современном мире никто не высыпается.Этот плач слышен с тех пор, как Томас Эдисон изобрел электричество и зажег ночь, но, похоже, в последние годы он приобрел новую актуальность, поскольку эксперты предупреждают нас о том, что мобильные телефоны, ноутбуки и электронные книги ухудшают наш сон.

Новое исследование режима сна взрослых охотников-собирателей в Африке и Южной Америке показало, что они спят не больше, чем люди, живущие в промышленно развитых странах — в среднем от 6,9 до 8,5 часов каждую ночь. Более того, они редко дремлют. Тем не менее, согласно сегодняшнему отчету Current Biology , эти взрослые здоровы и не чувствуют себя лишенными сна.Поразительное единообразие продолжительности сна и привычек трех обширных групп населения в Боливии, Танзании и Южной Африке опровергает несколько мифов о том, сколько сна наши предки спали и что является оптимальным для современного человека, — говорит Джером Сигел, старший автор книги. учится и работает нейробиологом в Калифорнийском университете (UC) в Лос-Анджелесе. Сигель изучал сон у людей и других млекопитающих в течение 40 лет.

С изобретением электрических лампочек в 1870-х годах, за которым последовало развитие телевидения, Интернета и других высокотехнологичных устройств, исследователи утверждали, что продолжительность сна была сокращена по сравнению с «естественными» уровнями, выработанными у наших охотников. предки собиратели.В отсутствие данных некоторые исследователи полагали, что наши предки спали от заката до рассвета и, следовательно, спали в среднем на 2–3 часа в день больше, чем люди в промышленно развитых странах. В результате врачи посоветовали взрослым спать в среднем от 8 до 9 часов в сутки. (Национальный фонд сна рекомендует взрослым 7–9 часов.) Но это всегда беспокоило Сигела: «Прежде чем мы скажем людям, что им нужно больше спать, мы должны убедиться, что это правда».

Сигел не мог вернуться в прошлое, чтобы увидеть, как долго спали наши предки, но он мог изучить режимы сна в доиндустриальных обществах, живущих в Южной Америке и Африке.Чтобы узнать, сколько они спали каждую ночь, он использовал Actiwatch 2, устройство, похожее на Fitbit, которое измеряет режимы сна и бодрствования, а также освещенность 24 часа в сутки в течение 28 дней без подзарядки. Работая с международной командой антропологов, Сигел и его коллеги прикрепили часы Actiwatches к запястьям 94 взрослых членов трех удаленных групп — собирателей тсимане из Боливии, охотников-собирателей хадза из Танзании и сан из Намибии. Устройства записали данные о сне за 1165 дней.

Когда Сигел и его команда проанализировали данные, исследователи обнаружили, что период сна (общее время в постели, включая короткие периоды бодрствования) во всех трех группах был одинаковым — от 6,9 до 8,5 часов в сутки, при фактической продолжительности сна от 5,7 до 7,2 часа в сутки. Зимой большинство групп спали лишний час. Они не засыпали до 2,5–4,4 часа после захода солнца, кивая киску только тогда, когда температура падала и становилось прохладнее. Они проснулись незадолго до рассвета — за исключением сан, который спал через час после восхода солнца летом, — когда температура была самой низкой.И они не просыпались посреди ночи, чтобы заснуть в две фазы, как сообщалось в доиндустриальных обществах Европы, — говорит Сигел. Они также не сообщали о бессоннице. (У них даже не было слова для обозначения бессонницы.)

Оказалось, что люди во всех трех группах спят не больше, чем те из нас, кто живет в промышленно развитых странах: эпохальное исследование данных Американского онкологического общества, проведенное в 2002 году и включившее более 2 миллионов человек, показало, что большинство из них спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки. в среднем. «Большая история здесь в том, что режим сна [охотник-собиратель] не так уж отличается от нашего», — говорит соавтор Херман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, физиолог-эволюционист, изучающий хадзу.

Команда также выяснила, что низкие температуры могут иметь такое же значение, как и колебания света, для регулирования сна, поскольку эти люди ложились спать после наступления темноты и просыпались до восхода солнца. «Хотя свет важен, температура может иметь большее значение с эволюционной точки зрения», — говорит Сигель. Это говорит о том, что одна часть распространенной мудрости может быть верной: чтобы лучше спать, выключите термостат или откройте окно на ночь.

Но если вы не подросток, которому нужно больше сна для растущего мозга, не обязательно спать по 8 часов в сутки — если вы не чувствуете сонливость днем.С этим согласен исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэниел Крипке, не участвовавший в исследовании. «Я склонен полагать, что сказки старых жен о том, что люди должны спать по 8 часов, — чушь вздор».

% PDF-1.4 % 368 0 объект > эндобдж xref 368 134 0000000016 00000 н. 0000003698 00000 н. 0000003857 00000 н. 0000005060 00000 н. 0000005087 00000 н. 0000005240 00000 н. 0000005590 00000 н. 0000005851 00000 п. 0000006371 00000 п. 0000006886 00000 н. 0000007128 00000 н. 0000007381 00000 п. 0000007432 00000 н. 0000007482 00000 н. 0000007531 00000 н. 0000007582 00000 н. 0000007632 00000 н. 0000007681 00000 н. 0000007732 00000 н. 0000007783 00000 н. 0000007834 00000 п. 0000007883 00000 н. 0000007933 00000 п. 0000008047 00000 н. 0000008159 00000 н. 0000021273 00000 п. 0000033163 00000 п. 0000033474 00000 п. 0000033605 00000 п. 0000034069 00000 п. 0000034316 00000 п. 0000034452 00000 п. 0000034479 00000 п. 0000034619 00000 п. 0000034987 00000 п. 0000035465 00000 п. 0000035900 00000 п. 0000035927 00000 п. 0000036557 00000 п. 0000036584 00000 п. 0000046789 00000 п. 0000059358 00000 п. 0000072847 00000 п. 0000086526 00000 п. 0000100607 00000 н. 0000113932 00000 н. 0000114449 00000 н. 0000114519 00000 н. 0000114616 00000 н. 0000123286 00000 н. 0000123553 00000 н. 0000123883 00000 н. 0000124144 00000 н. 0000136513 00000 н. 0000149249 00000 н. 0000149360 00000 н. 0000149430 00000 н. 0000157260 00000 н. 0000157330 00000 н. 0000157513 00000 н. 0000167940 00000 н. 0000168187 00000 н. 0000170997 00000 н. 0000171083 00000 н. 0000171152 00000 н. 0000171455 00000 н. 0000171671 00000 н. 0000171724 00000 н. 0000172100 00000 н. 0000172221 00000 н. 0000172274 00000 н. 0000172660 00000 н. 0000173022 00000 н. 0000173480 00000 н. 0000173546 00000 н. 0000173750 00000 н. 0000173863 00000 н. 0000175287 00000 н. 0000175588 00000 н. 0000175949 00000 н. 0000185073 00000 н. 0000185112 00000 н. 0000220492 00000 н. 0000220531 00000 н. 0000220968 00000 н. 0000221065 00000 н. 0000221214 00000 н. 0000221325 00000 н. 0000221422 00000 н. 0000221579 00000 п. 0000221906 00000 н. 0000222003 00000 н. 0000222160 00000 н. 0000222490 00000 н. 0000222587 00000 н. 0000222744 00000 н. 0000223029 00000 н. 0000223126 00000 н. 0000223283 00000 н. 0000224241 00000 н. 0000230055 00000 н. 0000238106 00000 н. 0000239562 00000 н. 0000241450 00000 н. 0000241674 00000 н. 0000242152 00000 н. 0000252860 00000 н. 0000254650 00000 н. 0000262853 00000 н. 0000264822 00000 н. 0000265790 00000 н. 0000267650 00000 н. 0000269475 00000 н. 0000270156 00000 н. 0000271127 00000 н. 0000272268 00000 н. 0000273907 00000 н. 0000274853 00000 н. 0000275129 00000 н. 0000276094 00000 н. 0000276804 00000 н. 0000277031 00000 н. 0000278438 00000 н. 0000279381 00000 н. 0000280324 00000 н. 0000281271 00000 н. 0000281501 00000 н. 0000282877 00000 н. 0000285021 00000 н. 00002

  • 00000 н. 0000303975 00000 н. 0000304275 00000 н. 0000003514 00000 н. 0000002976 00000 н. трейлер ] / Назад 397331 / XRefStm 3514 >> startxref 0 %% EOF 501 0 объект > поток hb«f`p = 11p00pcxp9 «9 [VBEEYCAZIQFoIiEUuMy3Bht

    Вы высыпаетесь? | UCI Health

    Если вам нужен будильник, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

    При сегодняшнем напряженном образе жизни многие люди борются с недосыпанием, усталостью и бессонницей. Как психиатр из нейропсихиатрического центра здоровья UCI, эти темы очень интересуют меня.

    Признаки того, что вы не высыпаетесь

    Один из способов узнать, что вы не высыпаетесь, — это если вам нужен будильник, чтобы проснуться.

    При правильном количестве сна вы сможете просыпаться самостоятельно примерно в нужное время каждый день.Конечно, вы можете на всякий случай использовать будильник, чтобы не беспокоиться об этом.

    Еще одна общая подсказка: если вы спите в выходные дни намного дольше, чем в рабочие дни, то, вероятно, вы недосыпаете.

    Понимание циклов сна

    Есть два процесса, которые регулируют, когда и сколько мы спим:

    • Первый — это то, как долго вы не спали. Обычно мы нормально функционируем около 16 часов, а затем спим около восьми часов.Следует помнить, что вы не можете заставить себя заснуть. Бодрствование помогает вызвать потребность во сне.
    • Другой регулирующий фактор — ваш циркадный ритм или биологические часы. Он имеет тенденцию быть синхронизированным с циклом свет / темнота, который побуждает нас спать в темноте и бодрствовать при дневном свете.

    Первую часть дня мы не спим, потому что достаточно отдохнули. К полудню мы часто начинаем чувствовать сонливость. Это не только из-за плотного обеда.Небольшое провисание во второй половине дня — это нормально, но если сонливость сильная, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

    Ближе к вечеру наш предупреждающий сигнал о циркадных ритмах становится сильнее. Это «второе дыхание» является биологическим, и не только потому, что мы закончили работу или учебу и теперь можем заниматься веселыми делами.

    Ночью мы сначала впадаем в период глубокого сна в ответ на то, что весь день не спали. Больше всего сновидений происходит во второй половине ночи. Это происходит после того, как мы рассеяли часть нашей потребности во сне, и это связано с тем, что циркадный сигнал тревоги находится на самом низком уровне.Эти два периода сна — ранний глубокий сон в первой половине ночи и более частые сновидения во второй половине ночи — иногда разделяются периодом бодрствования.

    Таким образом, наши дневные и ночные процессы имеют тенденцию отражать друг друга.

    Простые советы по улучшению сна

    Многие из наиболее важных моделей поведения во сне — это те, которым вы следуете в течение дня.

    Мой совет:

    • Соблюдайте регулярный график: Не меняйте слишком сильно время сна и бодрствования.Если вы встаете рано в будние дни на работу, постарайтесь вставать рано по выходным, не более чем через час или около того после обычного времени подъема. Не путайте свои биологические часы.
    • Ограничение дневного сна: Сон мешает лишение сна, необходимое для сна ночью. Если вам трудно заснуть ночью, постарайтесь спать коротко и заканчивать его не позднее полудня.
    • Делайте упражнения: Это полезно не только для сна, но и для вашего здоровья и настроения, и на самом деле у вас меньше шансов почувствовать усталость, чем когда вы сидите без дела весь день.Как начать тренировку ›
    • Увидеть свет: Нам повезло, что в Южной Калифорнии большинство дней яркие и солнечные. Если вы не можете выйти на улицу в течение 30 минут или около того, подумайте о приобретении «настраиваемого света», который постепенно меняет цветовой спектр в течение дня (синий рано, красный поздно), чтобы приблизиться к естественному свету. Однако избегайте яркого света хотя бы за час до сна, поскольку он может нарушить нормальную выработку мелатонина, необходимого для сна.
    • Избегайте стимуляторов: Никотин, кофеин и алкоголь могут нарушить ваш режим сна.Ограничьте их или избегайте их, особенно вечером. Имейте в виду, что некоторые лекарства (например, антидепрессанты, таблетки от кровяного давления) также могут мешать сну. Как бросить курить навсегда ›
    • Расслабьтесь: Не делайте ничего слишком умственно или физически сложного за последний час перед сном. Нашему мозгу нужно время, чтобы успокоиться. Те же ритуалы, которые мы проводим для детей — чтение или принятие ванны перед сном, — могут хорошо работать и для взрослых. Несколько советов по расслаблению ›

    Все еще устали?

    Если практика вышеуказанного поведения не решает проблемы со сном, обратитесь к своему основному лечащему врачу.

    Расстройства сна обычно поддаются лечению. Большинство основных причин потери сна — стресс, беспокойство, депрессия, медицинские расстройства — могут быть успешно устранены вашим лечащим врачом. В случае потенциально серьезных проблем, таких как апноэ во сне или хроническая бессонница, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.

    Похожие истории

    Когда подростки не высыпаются | Эффекты депривации сна

    Это радикальная мысль, но что, если поведение, которое мы небрежно называем «подростковой тревогой» — капризность, постоянные ссоры, сон весь день, безрассудное, импульсивное и беспечное поведение — на самом деле не является нормальным явлением. подросток? Или, по крайней мере, не в той степени, в которой мы предполагаем.Что, если вместо этого мы оказываем нашим подросткам медвежью услугу, списывая на «нормальные» симптомы хронического и тяжелого недосыпания?

    Мы знаем, что радикальные изменения, происходящие в подростковом возрасте, включая огромные гормональные сдвиги и значительное развитие мозга, влияют на поведение подростков. Но физические, психические и поведенческие последствия хронического недосыпания также серьезны. Исследования показывают, что от 60 до 70% американских подростков живут с недосыпом, находящимся на границе с тяжелым недосыпом, поэтому нам необходимо знать, как на них влияет отсутствие рекомендованных (оптимальных) девяти часов в сутки.

    Лишение сна помещает подростков в своего рода вечное облако или дымку, — объясняет Мэри Карскадон, доктор философии, профессор психиатрии в Университете Брауна и директор отдела хронобиологии и исследований сна в больнице Брэдли в Род-Айленде. «Одна из метафор, которые я использую, — это астигматизм. Вы не понимаете, насколько плохо ваше зрение, пока не наденете очки или, в данном случае, не выспитесь «. Эта дымка, по словам доктора Карскадона, может негативно повлиять на настроение подростка, его способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми.

    Повышенный риск травм

    Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или утомляемость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Одно исследование, проведенное в штате Северная Каролина, показало, что 55% всех аварий, связанных с засыпанием, были вызваны водителями в возрасте до 25 лет. Родители не должны позволять бессонным подросткам садиться за руль больше, чем если бы их ребенок пил.

    Но хотя это может представлять самый серьезный риск, вождение — не единственная опасность.Высыпав от 3 до 4 часов в течение нескольких ночей подряд, работая над курсовой работой на втором курсе средней школы, Габриэль Левин пошел на кухню в 3 часа ночи, чтобы перекусить. Вместо того, чтобы разрезать кусок сыра, он разрезал большой палец до кости, разорвав связку. «В конечном итоге потребовалась поездка в отделение неотложной помощи и две операции для его восстановления, и я провел 6 недель в гипсе», — говорит Левин, которому сейчас 19 лет, и он учится на первом курсе колледжа. Хотя он говорит, что травма была «абсолютно результатом того, как мало я спал в течение нескольких месяцев», он не получил никаких продлений в отношении домашних заданий или документов.А поскольку он мог печатать только одной рукой, ему пришлось ложиться спать даже позже, чтобы закончить свою работу.

    Неспособность к саморегулированию

    Наряду с недостатком сна происходит способность к самоконтролю — над своими эмоциями, импульсами и настроением. Райан С. Мелдрам, доктор философии, доцент кафедры уголовного правосудия Международного университета Флориды, обнаружил связь между короткой продолжительностью сна, поздним отходом ко сну и плохим общим качеством сна, а также агрессивностью, импульсивностью и вспыльчивостью.

    «Существует теория, которая рассматривает самоконтроль не как стабильную черту личности, — объясняет д-р Мелдрам, — а как нечто, подверженное нагрузкам и стрессовым факторам окружающей среды, с которыми людям приходится сталкиваться ежедневно. Итак, представьте, что самоконтроль подобен мускулу: если мы прилагаем много энергии и прилагаем много усилий, нам нужен отдых и восстановление сил, чтобы восстановить способность к саморегулированию ».

    Эллисон Бейкер, доктор медицины, детский и подростковый психиатр, говорит, что подростки, которые не высыпаются на тот сон, который им необходим для саморегуляции, на самом деле могут проявлять многие из тех же симптомов, что и дети с СДВГ.Признаки сонливости могут включать неспособность сидеть на месте, не отвлекаться от задачи и сосредоточиться. «Это легко ошибиться в диагнозе, — говорит доктор Бейкер.

    Употребление психоактивных веществ и рискованное поведение

    Исследования доктора Карскадона и нескольких других показывают, что недосыпающие подростки с гораздо большей вероятностью будут использовать стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня, а также для борьбы с негативным настроением, связанным со сном, занимаясь самолечением с помощью алкоголя. Кроме того, они с большей вероятностью будут заниматься незащищенным сексом и безрассудным вождением, чем подростки, которые спят более 7 часов в сутки, потому что им не хватает контроля над импульсами и они страдают от нарушения суждений, что приводит к неправильному принятию решений.

    Будучи студенткой колледжа, Кэролин Каппуто решила водить машину, зная, что ей сильно не хватает сна даже после того, как она заснула за рулем. Сейчас, спустя несколько лет после колледжа, она знает, что ей повезло, что она не попала в серьезную аварию, но в то время это не казалось большим делом. «Летом перед второкурсником в колледже, — говорит она, — я обычно не ложилась спать после трех часов ночи, болтала в Интернете с моим лучшим другом, потому что мы скучали друг по другу и все еще сидели в колледже (по крайней мере, в плане бодрствования). .Затем я вставал в 6:30 утра, чтобы пойти на летнюю работу. Я не раз засыпал за рулем на работу ».

    «Есть данные, которые показывают, что, поскольку подростки не полностью развиты с точки зрения их исполнительных функций, — говорит доктор Карскадон, — даже острая непродолжительность сна может привести к рискованному поведению и неправильному суждению». Отсутствие инфраструктуры и плохой сон сбивают их с пути ».

    Сон и настроение

    Многие подростки, опрошенные для этого рассказа, считали настроение первым, на что влияет недосыпание.В общем получилось примерно так:

    • «Я несчастен, меня все больше беспокоит, и я более хрупкий». — Эмма
      Левин, 16-летняя второкурсница школы Далтон в Нью-Йорке.
    • «Просто я обычно более ворчливый и раздражительный». — Джейк Малтер, одноклассник Эммы.
    • «Когда я устаю, все остальное кажется еще хуже. Легко впасть в депрессию ». — Нина Лопес, юниорка из Арлингтона, штат Вирджиния.

    Некоторые дети могут страдать и преодолевать трудности, или могут недосыпать в течение длительного времени, а затем уснуть достаточно, чтобы перезарядиться, чтобы они могли пережить следующую неделю недосыпания.Но другие дети не так выносливы.

    В 2006 году Национальный фонд сна опросил более 1600 подростков и обнаружил, что у многих депрессивные симптомы проявляются часто, если не ежедневно. Более половины (56%) заявили, что чувствовали стресс и тревогу. Многие сообщили, что они безнадежно смотрят в будущее. Меньший сон коррелировал с более высоким уровнем депрессии, и, в свою очередь, у детей с большей депрессией были проблемы с засыпанием или сном. Это порочный круг: недостаток сна влияет на настроение, а депрессия может привести к недосыпанию.Многочисленные исследования, в том числе исследование доктора Мелдрама, показали, что сильная недосыпание связано с суицидальными идеями.

    Причина психического заболевания?

    Кроме того, поскольку многие психические заболевания впервые проявляются в подростковом возрасте, врачи опасаются, что серьезное недосыпание может вызвать серьезную депрессию у детей, которые уже предрасположены к ней.

    В прошлом году Бен Фридман, 17-летний ученик средней школы Pioneer High School в Анн-Арборе, штат Мичиган, перенес то, что его отец, Джонатан, профессор Мичиганского университета, описывает как довольно тяжелую клиническую депрессию.Бен говорит, что сочетание хронического недосыпания и стресса из-за чрезмерной академической нагрузки спровоцировало тяжелую смесь депрессии и беспокойства. «Я был очень утомлен», — говорит он. «И меньше сна привело меня в очень-очень депрессивное состояние. Я очень сильно страдал ». Бен говорит, что в то время он спал 5-6 часов, но его отец говорит, что это было меньше. «В прошлом году Бен прошел слишком много курсов AP», — говорит Джонатан. «Он и его друзья играли всю ночь напролет, и я, как отец, вмешивался, насколько мог.Недостаток сна и депрессия идут рука об руку, и Бен в некотором роде меланхоличный парень.

    Лекарства, терапия и изменение его привычек сна помогли Бену почувствовать себя лучше, но его отец говорит, что убедить Бена в том, что он должен что-то изменить, было непросто. «Сначала было сильное сопротивление. Это заняло некоторое время, но в конце концов он пришел в себя и стал более регулярно спать.

    Лишение сна у подростков — ненормальная часть взросления. Симптомы и последствия оказывают конкретное воздействие даже на самых стойких детей и потенциально разрушительно для тех, кто имеет предрасположенность к расстройствам настроения, таким как депрессия.В третьей части этой серии, посвященной подросткам и сну, мы спрашиваем экспертов — исследователей сна, психиатров, педиатров и подростков — какие шаги могут предпринять наши дети, чтобы вернуть себе здоровый сон, учитывая реальные препятствия, с которыми они сталкиваются.

    .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.