Сколько нужно спать человеку чтобы выспаться: Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Содержание

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сон является важной частью нашей жизни. Мы не задумываемся, но в среднем около 24 лет нашей жизни мы проводим именно в таком состоянии. Это явно достаточно, чтобы задуматься об особенностях сна. Можно сформировать немало вопросов о нем, на которые быстрых ответов найти не удастся. И даже наука основную часть информации о сне получила лишь за последнюю четверть века.

♥ ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят вам здоровье на долгие годы.

Проблема еще и в том, что сон является слишком обсуждаемой темой. На различных сайтах можно встретить информацию о продолжительности сна, о наилучшей позе, смысле сновидений Людям обычно кажется, что они знают о сне все. Но если взглянуть на этот вопрос со стороны, то может оказаться, что вся наша информацию на данную тему основана на слухах, да на привитых еще в детстве представлениях. Давайте попробуем структурировать наши знания и выяснить, как можно планировать и использовать свой сон для улучшения жизни.

♥ ПО ТЕМЕ: Как научиться принимать решение, чтобы потом не жалеть о нем.

 

Сколько надо спать часов в сутки?

Даже на этот простой вопрос не существует однозначного ответа. Одни говорят о средней норме в 8 часов, другие считают, что надо просто «высыпаться» или спать максимально долго. Ученые смогли научно вывести конкретные цифры. Оказалось, что спать много так же вредно, как и мало.

Связанные с недосыпом проблемы известны всем: усталость, потеря концентрации. Любой из нас работал или бурно отдыхал допоздна, а утром чувствовал себя разбитым. Но и пересыпать тоже вредно. В ходе масштабного исследования приняло участие около полутора миллионов человек. Оказалось, что спящие менее 6 часов в сутки имеют на 12% больше шансов умереть от проблем со здоровьем относительно спящих традиционные 8 часов.

Но у тех, кто спит более 9 часов, риски еще выше -30%. Постоянное желание спать больше 9 часов может являться определенным маркером и свидетельствовать о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что оптимальная продолжительность сна составляет от 6,5 до 7,5 часов. Такие люди и живут дольше, они работают более продуктивно и в целом более счастливы.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Ловушка с недосыпом

На самом деле сверхурочная работа не повышает производительность, а только ухудшает ее. Бывает, что свежим и собранным выглядит человек, поспавший всего 4 часа. Неужели этого кому-то хватает? Действительно, человек, лишенный полноценного сна, может показать фактически те же результаты в любом неповторяющемся упражнении, что и его отдохнувший коллега. Звучит немного странно, но проблема заключается в другом. Любой человек время от времени теряет фокус внимания. Отдохнувший мозг может активизироваться в этот момент и «вернуться в игру». Если же сна организму не хватило, то переориентироваться ему трудно. Можно мало отдыхать и отлично выполнять свою работу, но заставить себя снова сосредоточиться, потеряв внимание, не получится. Хуже всего то, что лишенные сна люди и не замечают падения своей производительности.

♥ ПО ТЕМЕ: Знаменитые артисты «цирка уродцев»: люди с удивительными анатомическими отклонениями.

 

Продолжительность сна зависит от возраста

В Америке существует Национальный фонд сна, который всерьез занимается тематикой ночного отдыха. Организация сформировала группу экспертов с мировым именем в области сна, в которую вошли также авторитетные неврологи, педиатры, геронтологи. Целых два года изучались все материалы о влиянии сна на самочувствие людей разного возраста.

В результате появились пусть и универсальные, но все же результаты зависимости продолжительности нормального сна относительно возраста. Вот сколько предлагают отдыхать специалисты для сохранения продуктивности:

  • Новорожденные дети в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов.
  • Младенцы в возрасте 4-11 месяцев – 12-15 часов.
  • Дети в возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
  • Дошкольники, 3-5 лет – 10-13 часов.
  • Школьники, 6-13 лет – 9-11 часов.
  • Подростки, 14-17 лет – 8-10 часов.
  • Юноши и девушки, 18-25 лет – 7-9 часов.
  • Взрослые, 26-64 года – 7-9 часов
  • Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

В цифрах есть небольшой разброс, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека. Ведь люди отличаются не только возрастом, но и образом своей жизни, активностью, общим состоянием здоровья. Но в целом границы сна довольно четкие. Если мы спим больше или меньше рассчитанной нормы, то можно говорить о нарушениях в работе организма, вероятно связанными с какими-то заболеваниями. А чтобы начать высыпаться, надо для начала придерживаться установленных рамок продолжительности сна.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

Кто больше спит – женщины или мужчины

Мужчины и женщины такие одинаковые и вместе с тем разные. Оказывается, даже продолжительность сна у полов отличается. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше для ночного отдыха. Это связано с тем, что женский мозг работает немного иначе, чем мужской. Фактически, работа этого органа более сложная, что и требует дополнительного отдыха. Так что не корите свою подругу за желание побольше поваляться в постели. Это говорит не о лени, а просто об иной организации работы женского мозга.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Когда ложиться спать?

Избыток или недостаток сна могут вызываться следующими факторами:

  • Человек не может лечь спать вовремя.
  • Человек не может проснуться вовремя.

В первом случае можно говорить лишь о самодисциплине, но во втором случае все не так просто. Бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но даже встав со звонком будильника чувствуем себя разбитыми. Причина заключается в цикличности сна. Он состоит из 5-6 частей, каждая из которых длится примерно по полтора часа. Мы засыпаем, и стартует новый цикл, в середине которого наш сон максимально крепкий. К концу цикла просыпаться легче всего – организм готов отреагировать на лучи света или на сигнал будильника.

Чтобы правильно просыпаться, надо соответствующим образом настраивать будильник. Время можно рассчитать и самостоятельно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. На помощь приходят и мобильные приложения, которые с помощью умных часов и браслетов отслеживают качество сна и способны разбудить человека в нужный момент. Оказывается, можно проснуться раньше, но чувствовать себя при этом лучше.

♥ ПО ТЕМЕ: Правило 1 процента: почему одним достается все, а другим – ничего?

 

Как улучшить свой сон

Нам часто предлагают набор практик и методик, способных улучшить нашу жизнь. Но чаще всего они касаются дневной жизни. Но ведь улучшение сна напрямую повлияет и на активность человека. Вот как можно это сделать.

 

Научитесь дремать каждый день

Кто из нас не любит вздремнуть, например, после сытного обеда? Между тем это вовсе не свидетельство лени. Например, один из популярных авторов New York Times Майкл Хаятт много лет позволял себя дремать каждый день и даже поделился своими идеями в своих постах. Блогер отметил, что легкий сон за минуты позволяет восстановить бодрость мозга. Каждый из нас может отметить время дня, в которое снижается его производительность. Дремота в такой момент позволит вернуть уровень активности и просто снизить усталость. Но нельзя давать себе спать более получаса. Стоит завести себе такую привычку, пусть даже вы работаете в большом офисе.

Пусть коллеги думают, что вы просто расслабляетесь.

 

Создайте свой ритуал сна

У каждого из нас есть свои ритуалы, пусть мы их и не замечаем. Например, мы чистим зубы каждое утро, проверяем закрытие дверей, уходя на работу. Стоит разработать и ритуал сна, который поможет повысить его качество. Ритуалы отличаются от привычек тем, что могут быть более убедительными. Это действия, к которым мы стремимся. Перед сном можно совершать короткую 15-20 минутную прогулку по конкретному маршруту. Она позволит очистить голову от лишних мыслей и подготовить тело к отдыху. Помогает и чтение художественной, а не научно-популярной литературы. Наш мозг переключается на другой мир и образ мыслей, что позволяет ему лучше подготовиться ко сну. Можно установить и четкое время пробуждения и привязать его к последующему действию. Это может быть просмотр новостей в 7 утра после подъема по будильнику в 6:45. Такой ритуал поможет преодолеть инерцию подъема.

 

Добивайтесь качественной усталости

Можно подготовить свое тело для максимального вовлечения в сон. Для этого оно должно истощиться и физически, и умственно. Стоит подобрать соответствующее упражнение для нагрузки и мышц, и ума. Тогда глубокий сон потребуется организму, чтобы максимально восстановиться.

Смотрите также:

Женщины должны спать нечетное количество часов — Российская газета

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.


Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

  • В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
  • Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
  • Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
  • 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
  • Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
  • Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

  1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
  2. Детский матрас Askona Kids Teeny
  3. Детский матрас Askona Kids Junior
  4. Матрас Askona Expert Evolution
  5. Матрас Askona Expert Erudit
  6. Подушка Askona Tween
  7. Подушка Askona Sky
  8. Подушка Sleep Professor Alpha
  9. Защитный чехол Askona Kids
  10. Защитный чехол Askona Terry
  11. Защитный чехол Askona
  12. Чехол на подушку Askona Plush
  13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
  14. Постельное белье Teddy
  15. Постельное белье Friends
  16. Кровать Эстелла Нота
  17. Кровать Эстелла Рената
  18. Детская кровать Askona Leо
  19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7. Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть? — Похудение с расчётом

Продолжительность сна для каждого является индивидуальной. Чтобы её определить, нужно оценить свое утреннее состояние. Если вы чувствуете слабость и вялость, то это свидетельствует о недосыпании. Если же на утро вы ощущаете бодрость, то количество сна оптимальное.

На что влияет недосып

Недостаточное количество сна влияет не только на состояние фигуры, но и на нашу психику. Многими исследованиями было доказано, что тревога, нервозные состояния, галлюцинации и стресс – это все последствия недосыпания.

Как сон связан с похудением?

Многими исследованиями было доказано, что здоровый сон влияет на образование гормонов лептина и грелина. Эти два гормона способны подавлять аппетит, что является главной точкой опоры в похудении (калоризатор). Если в организме недостаточное количество гормона лептина, то человек склонен к постоянному перееданию. Грелин способен повышать аппетит. При постоянном недосыпании его количество в организме увеличивается, человеку в таком состоянии очень трудно контролировать свой аппетит, отсюда и лишний вес.

Если много спать, точно похудеешь?

Чтобы обрести хорошую фигуру, полноценного сна недостаточно. С лишним весом отлично борются физические нагрузки в чередовании с отдыхом. В дополнение нужно позаботиться и о хорошей диете. Во время ночного сна происходит испарение жидкости из организма. Это происходит через процессы потоотделения и дыхания. Таким образом, лишний вес уходит с жидкостью, но стоит помнить о том, что в день нужно выпивать не меньше, чем 2 литра жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Сколько нужно спать, чтобы худеть?

Многие исследования показали, что единого ответа на вопрос о том, сколько нужно спать, не существует. Всё потому, что кому-то достаточно 5 часов в сутки, чтобы чувствовать себя превосходно, а кому-то не меньше 12. Средним числом считается 7 часов полноценного сна. Чтобы сон только помогал в похудении, не стоит наедаться на ночь. Ужинать нужно не позже, чем за 3 часа до сна.

Сон – универсальное лекарство

После сна рекомендуют делать зарядку. Это должны быть легкие упражнения, продолжительностью до 30 минут. Ни в коем случае перед сном не употребляйте кофе или других бодрящих напитков.

Если вы ложитесь в одно и то же время, то утром вам будет легче проснуться. В случае, если плохой сон, то можно выпить настой валерьяны или другое травяное успокоительное (calorizator). Также можно помассировать глаза. Это тоже способствует быстрому засыпанию, здоровому сну и, конечно, похудению.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

В какое время нужно лечь спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога.  

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.  
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

  • С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать.
  • У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру.
  • Части мозга, которые контролируют сон, подвержены влиянию таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт.
  • Артрит и другие состояния также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы — все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни.Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может вызвать проблемы с памятью и повысить риск падения.

  • Недостаточный отдых влияет на настроение — Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения. Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
  • Когда пожилые люди не спят, их тела страдают. — Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
  • Усталость может способствовать развитию болезни — Когда вы устали, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая дверь болезням и инфекциям. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно уснуть, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

  • Составить график сна — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
  • Будьте внимательны к своим привычкам питания — Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызвать проблемы со сном. Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше съесть легкую закуску или теплое молоко.
  • Создание индивидуального плана сна — Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются — последовательность — ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение — все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ® Может помочь
Пожилым людям, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, планами физических упражнений и диет, назначенными врачом, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, обратитесь в местное представительство Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Washington Post. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. «Выспаться.» Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

Сколько мне нужно спать? Рекомендуемое время сна 2021 г.

Зависимость от кофеина

Если вы заметили возрастающую потребность в еще одной чашке кофе, а не простое желание, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки ко сну. Вы же не хотите зависеть от нескольких порций кофеина на протяжении дня.

Затрудненная память и фокусировка

Нередко можно заметить отсутствие внимания или нарушение памяти, если вы испытываете недосыпание. Проблемы со сном могут серьезно повлиять на ваш мозг, нарушить его работу и даже привести к опасным авариям.

Moody Feelings

Если вы регулярно замечаете, что впадаете в приступы раздражительности, теряете терпение или чувствуете себя несчастным, это классические признаки усталости. Подумайте о ребенке: когда он устает, он часто капризничает, неприятен и теряет хладнокровие в мгновение ока.

Тяга к нездоровой пище

Когда мы устали, мы часто из-за усталости стремимся к тому, что не приносит нам хорошего здоровья.В результате мы часто пропускаем тренировки и стремимся к быстрой, легкой и нездоровой пище. Однако это начинает порочный круговорот, потому что, когда мы травим некачественную пищу небольшим количеством питательных веществ, мы только больше устаем.

Вы испытываете высыпания на коже

Вы можете заметить увеличение высыпаний на коже, чего обычно не было раньше, и это может быть связано с нарушением сна. Последствия недосыпания могут ослабить иммунную систему, делая ваше тело более уязвимым для многочисленных проблем со здоровьем.

Опухшие глаза с темными кругами

У людей, страдающих недосыпанием, в результате сильной усталости могут появиться физические симптомы дистресса. Проблемы со сном могут проявляться в чертах лица в виде опущенной улыбки, тусклой и сухой кожи, опухших глаз и увеличения морщин.

Набор веса

Если вы устали, у вас меньше шансов тренироваться. Кроме того, нам нужен сон для перезагрузки и перезарядки. По данным клиники Майо, сон регулирует гормоны, контролирующие чувство голода, поэтому без важнейших регуляторов вы можете проголодаться еще больше.

Больше сна сделает большинство американцев счастливее, здоровее и безопаснее

Basner, M., Rao, H., Goel, N., and Dinges, D.F. (2013). Депривация сна и нейроповеденческая динамика. Current Opinion in Neurobiology, 23, 854-863.

Колтен, Харви Р. и Альтевогт, Брюс М. (ред.) (2013). Расстройства сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Медицинский институт. Национальная академия прессы.

Корен, С.(1996). Sleep thieves: откровенное исследование науки и тайн сна. Нью-Йорк: Свободная пресса.

Демент, В. К. (1999). Обещание сна. Нью-Йорк: Delacorte Press.

Динджес, Д. Ф., Пак, Ф., Уильямс, К., Гиллен, К. А., Пауэлл, Дж. У., Отт, Г. Э., Аптович, К., и Пак, А. И. (1997). Кумулятивная сонливость, нарушение настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна ограничивается 4-5 часами в сутки. Сон: журнал исследований сна и медицины сна, 20, 267-277.

Dinges, D. F., Whitehouse, W. G., Orne, E. C., & Orne, M. T. (1988). Польза дневного сна при длительной работе и бодрствовании. Работа и стресс, 2, 139-153.

Хикс, Дж. Дж., Дэвис, Дж. У., и Хикс, Р. А. (1998). Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом, связанные с употреблением алкоголя, увеличиваются после перехода на летнее и зимнее время. Perceptual & Motor Skills, 86, 879-882.

Джуэтт, М. Э., Дейк, Д. Дж., Кронауэр, Р. Э., и Дингес, Д. Ф. (1999). Отношение доза-реакция между продолжительностью сна и психомоторной бдительностью и субъективной настороженностью человека. Сон: журнал исследований сна и медицины сна, 22, 171-179.

Кесслер, Р.С., Берглунд, П.А., Кулуврат, К., Хаджак, Г., Рот, Т., Шахли, В., Шиллингтон, А.К., Стивенсон, Дж. Дж., И Уолш, Дж. К. (2011). Бессонница и производительность американских рабочих: результаты исследования бессонницы Америки. Сон, 34 (9), 1161-1171.

Монк, Т. Х. (1991). Сон, сонливость и работоспособность. Оксфорд, Англия: John Wiley & Sons.

Moorcroft, W.H. (2003). Понимание сна и сновидений. Нью-Йорк: Kluwer / Пленум.

Спинвебер, К. Л., Джонсон, Л. К., и Чин, Л. А. (1985). Дисквалифицированные и квалифицированные плохо спящие: субъективные и объективные переменные. Психология здоровья, 4, 569-578.

Нездоровое поведение, связанное со сном — 12 штатов, 2009 г. (4 марта 2011 г.). Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 60 (8), 234-242. Центры по контролю и профилактике заболеваний.


Американская психологическая ассоциация, февраль 2014 г.

Предотвратить приступы с помощью привычек сна

Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между недосыпанием и приступами у людей с эпилепсией.

При поддержке этого исследования специалисты и защитники эпилепсии постоянно обсуждают важность высыпания с людьми, живущими с припадками.Результаты опроса показывают, что 3 из 5 человек с эпилепсией сообщают, что они достаточно спят.

Сколько сна достаточно сна?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потребности в сне меняются с возрастом, и нет никакого «магического числа», потому что индивидуальные потребности во сне различаются. Рекомендуемое количество сна для детей составляет от 10 до 12 часов в день, для подростков — от 9 до 10 часов, а для взрослых — от 7 до 8 часов.

Если люди с эпилепсией не спят рекомендуемой продолжительности сна, не просыпаются отдохнувшими или у них нет энергии для повседневной деятельности, им следует обратиться к своему лечащему врачу, чтобы найти способы, чтобы они высыпались.Недосыпают и люди, страдающие нарушением сна или судорогами по ночам. Людям с прерывистым или плохим сном следует поговорить со своим врачом.

Узнайте больше об эпилепсии и сне и найдите советы, как хорошо выспаться.

Сон и СУДЭП

Есть дополнительные соображения относительно сна, которые важны для людей с эпилепсией. Большинство случаев внезапной неожиданной смерти при эпилепсии (SUDEP) происходит ночью, и часто человек оказывается в постели лицом вниз.Узнайте об исследованиях положения тела и SUDEP.

По этим причинам Руководство SUDEP Американской академии неврологии / Американского общества эпилепсии рекомендует людям с частыми генерализованными тонико-клоническими припадками и ночными припадками использовать устройство для оповещения о припадках или делить спальню с кем-то, кто может оказать первую помощь при припадках, когда это возможно. Прочтите некоторые общие вопросы и информацию об оповещениях об изъятиях.

Узнать больше

#AimForZero Потерянные часы сна

Номер ссылки

Sleep to Succeed — Учебный центр

Эрнест Хемингуэй однажды заметил: «Я люблю спать.Моя жизнь имеет тенденцию рушиться, когда я бодрствую «. Собираетесь ли вы все вместе в течение дня или чувствуете себя больше Хемингуэем, здоровый сон полезен всем нам. Сон способствует познанию и памяти, облегчает обучение, заряжает наши умственные и физические батареи и в целом помогает нам максимально эффективно использовать наши дни. Благодаря обильному сну мы улучшаем свое психическое и физическое здоровье, уменьшаем стресс и поддерживаем распорядок дня, который имеет решающее значение для здорового повседневного функционирования.

В плотном графике студентов колледжей сон часто становится первым делом, когда они пытаются втиснуться во все академические, социальные и внеклассные занятия, которые часто являются частью жизни университетского городка.А когда вы проходите онлайн-уроки удаленно, вы можете столкнуться с асинхронным содержанием курса в любое время дня и ночи, пока остальные члены семьи спят. В этом раздаточном материале обсуждается, почему так важно поддерживать здоровый сон, и даются советы и рекомендации, как это делать!

Почему сон так важен?

Сон играет решающую роль в восстановлении и омоложении нашего тела и разума. В результате сон способствует улучшению обучения и стимулирует регулирующие функции, такие как эмоциональный и поведенческий контроль, которые важны для каждого дня.Вот некоторые примеры физиологических и поведенческих преимуществ сна:

  • Улучшение нашей способности изучать новую информацию и формировать воспоминания
  • Восстановление нейронных связей
  • Помощь в оптимальном эмоциональном контроле, принятии решений и социальном взаимодействии

Сколько вам нужно спать?

Оптимальное количество сна для каждого человека может варьироваться, но в целом исследования показывают, что для людей студенческого возраста 7-9 часов в сутки.

Сколько спят студенты колледжа?

Как нетрудно догадаться, большинство студентов колледжей не спят рекомендованного количества сна, необходимого для получения максимальной пользы.Сон особенно важен для студентов колледжей, потому что достаточный сон связан с увеличением среднего успеваемости! Найдено исследований:

  • 50% студентов колледжа сообщают о дневной сонливости, а 70% — о недостаточном сне.
  • GPAS студентов, получающих более 9 часов сна в сутки, был значительно выше (3,24), чем у студентов, получающих 6 или менее часов сна в сутки (2,74).

Что делать, если вы не высыпаетесь?

Поскольку сон играет столь важную роль в жизнедеятельности человека, недостаток сна может привести к ряду последствий, влияющих на поведение, память, эмоции и обучение, когда мы бодрствуем.Эти последствия могут включать:

  • Невнимательность, раздражительность, гиперактивность, плохой контроль импульсов и трудности с одновременным выполнением нескольких задач
  • Нарушение памяти
  • Нарушение навыков математических расчетов

Последствия крайнего недосыпания могут включать даже перепады настроения и галлюцинации.

Когда мы не спим нужного нам сна, наши тела не забывают; мы засыпаем. Наше тело продолжает выплачивать этот долг, пытаясь уснуть, когда это возможно, что может привести к микросону.

  • Вы можете не заметить непреднамеренный сон в течение дня (даже в классе или во время учебы!), Который может длиться всего несколько секунд. Эти микросны мешают концентрации и негативно влияют на удержание информации.

Кроме того, люди часто используют кофеин или другие стимуляторы, чтобы не уснуть. Это не только подвергает их риску последствий плохого сна, но и негативного воздействия на здоровье повышенного потребления стимуляторов.

Какие вещи влияют на засыпание и сон?

На сон может влиять ряд факторов, в том числе то, как мы относимся к своему телу, что мы вкладываем в наши тела и как мы взаимодействуем с окружающей средой:

  • Кофеин
  • Подсветка экрана
  • Режим сна (обычное время отхода ко сну)
  • Упражнение
  • Диета
  • Противоотечные стимуляторы и / или таблетки для похудания
  • Никотин
  • Спирт

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, потому что он является депрессантом, он уменьшает фазы сна II, IV и REM, которые являются этапами восстановительного сна.

Как улучшить сон

Учитывая то, что мы знаем о сне, есть ряд вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы улучшить свой цикл сна. Этот список не является исчерпывающим, но он включает множество советов, которые помогут вам заснуть и уснуть, чтобы вы могли получить 7-9 часов, в которых нуждается ваше тело и разум.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

  • Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать.
  • Постепенно устанавливайте более раннее время отхода ко сну, пытаясь изменить цикл сна.
  • По утрам выставляйте на свет яркий свет, чтобы лучше проснуться.
  • Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину, чтобы помочь заснуть.
  • Делайте физические упражнения регулярно, но не перед сном.
  • Поддерживайте регулярный режим сна в будние и выходные дни.
  • Максимально расслабьтесь перед сном. Это может включать в себя теплую ванну, медитацию или чтение чего-то, что не требует умственных усилий.
  • Пересмотрите свой распорядок дня и выделите время для сна по 7-9 часов каждую ночь.
  • Расставьте приоритеты и защитите время сна. Найдите друга, который поможет вам не забыть засыпать в назначенное вам время каждую ночь.
  • Структурируйте свой день и заранее планируйте экзамены, задания, сроки выполнения и действия, чтобы вам не приходилось в конечном итоге зубрить зубами или работать до поздней ночи. Используйте еженедельный календарь и / или список приоритетов, чтобы контролировать свои списки дел и лучше управлять своим временем, расставляя приоритеты во сне.
  • Запишитесь на прием к академическому тренеру, чтобы поговорить один на один о вашем расписании, привычках сна и учебе, а также о том, как управлять своим временем и расставлять приоритеты во сне.

ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ХОТИТЕ ВЫРЕЗАТЬ

  • Не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть. Хотя это может помочь заснуть, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, поскольку алкоголь может нарушить естественный цикл сна, а сон может быть менее восстанавливающим.
  • Не ешьте обильно перед сном.
  • Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
  • Не употребляйте никотин. Никотин является стимулятором, и его употребление в дневное время может препятствовать засыпанию.
  • Не пейте кофеин в течение 8 часов после предполагаемого отхода ко сну.
  • Не выставляйте себя на яркий свет перед сном.
  • Не используйте перед сном электронные устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер, телефоны и т. Д. Этот свет подавляет секрецию мелатонина, что затрудняет засыпание.

Ресурсы сна и клиники расстройств сна UNC

Вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам со сном.

Если проблемы со сном существенно влияют на ваше повседневное функционирование, или если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом или запишитесь на прием в одну из клиник расстройств сна UNC для получения дополнительных ресурсов и оценки.

Консультации по работам

Червин, Р., Гершнер, С. (2014). Причины и последствия сонливости у студентов колледжа. Природа и наука о сне. Doi: 10.2147 / NSS.S62907

Национальный фонд сна рекомендует новое время сна (2015). Национальный фонд сна. Получено с https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Уокер, М. (2017). Почему мы спим: раскрытие силы сна и снов. Нью-Йорк: Скрибнер.


Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

сна: сколько нам действительно нужно? | Наука

Почему мы спим?

«Единственная известная функция сна — это излечение от сонливости», — однажды пошутил гарвардский ученый, занимающийся вопросами сна, доктор Дж. Аллан Хобсон. Это не совсем так, но вопросы о том, почему мы проводим около трети нашей жизни во сне и что происходит в нашей голове в это время, далеко не решены.

Одна большая загадка заключается в том, почему сон возник как эволюционная стратегия.Он должен давать мощные преимущества, чтобы сбалансировать существенные риски, такие как быть съеденными или пропустить пищу в состоянии покоя. Исследования показывают, что сон — это не роскошь, а важный фактор как для физического, так и для психического здоровья. Но сложные и разнообразные функции сна только начинают раскрываться.

Что происходит в нашем мозгу, пока мы спим?

Мозг не выключается просто так. Он генерирует два основных типа сна: медленный сон (глубокий сон) — SWS — и быстрое движение глаз (сновидения), или REM.

Около 80% нашего сна относится к разновидности SWS, которая характеризуется медленными мозговыми волнами, расслабленными мышцами и медленным, глубоким дыханием. Существуют убедительные доказательства того, что глубокий сон важен для консолидации воспоминаний, а недавние переживания переносятся в долгосрочное хранилище. Однако это не происходит без разбора — похоже, также происходит очищение от менее актуальных событий предыдущего дня. Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что связи между нейронами, известные как синапсы, сжимаются во время сна, в результате чего самые слабые связи удаляются, а эти переживания забываются.

Сновидения составляют остальные 20% нашего времени сна, а продолжительность сновидений может варьироваться от нескольких секунд до часа. Сны, как правило, длятся дольше по мере того, как наступает ночь, и большинство из них быстро или сразу же забываются. Во время быстрого сна мозг очень активен, в то время как мышцы тела парализованы, частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание может стать прерывистым. Также считается, что сновидения играют некоторую роль в обучении и памяти — после нового опыта мы склонны больше мечтать.Но это тоже не кажется критичным: врачи обнаружили, что у одного 33-летнего мужчины, который мало или совсем не спал в фазе быстрого сна из-за осколочного ранения ствола мозга, не имел серьезных проблем с памятью.

Сколько сна достаточно?

Часто называют восемь часов, но оптимальное время сна варьируется у разных людей и в разное время жизни. В ходе всестороннего обзора, в котором 18 экспертов проанализировали 320 существующих исследовательских статей, Национальный фонд сна США пришел к выводу, что идеальное время для сна составляет от семи до девяти часов для взрослых и от восьми до 10 часов для подростков.Детям младшего возраста требуется гораздо больше: новорожденным требуется до 17 часов в день (не всегда в соответствии с циклом сна родителей).

Однако эксперты не принимали во внимание качество сна и количество медленного сна и быстрого сна. Некоторые люди могут выжить при меньшем количестве сна, потому что они спят хорошо, но менее семи часов есть убедительные доказательства негативного воздействия на здоровье. По мнению экспертов, слишком много сна тоже плохо, но мало кто страдает от этой проблемы. В Великобритании среднее время сна — 6.8 часов.

А как насчет посменной работы — какая разница, когда вы спите? спать

В 1930-х годах американский ученый Натаниэль Клейтман провел 32 дня на глубине 42 м под землей в Мамонтовой пещере, штат Кентукки. Цель состояла в том, чтобы исследовать биологические часы человека. Живя в полной изоляции, без внешних сигналов дня и ночи, он принял 28-часовой рабочий день. Несмотря на то, что Клейтман строго придерживался расписания приема пищи, которую доставляли ведром в шахту, и времени отхода ко сну, он не смог адаптироваться и продолжал бодрствовать только тогда, когда назначенное ему «дневное время» примерно совпадало с дневным временем во внешнем мире.

Температура его тела также продолжала колебаться в пределах 24 часов. Многие сменные рабочие, особенно нерегулярные, сталкиваются с аналогичными проблемами. В последние годы к этому вопросу стали относиться более серьезно: профессиональные спортивные команды обращаются к консультантам по расписанию тренировок и поездок за границу. ВМС США изменили свою сменную систему, чтобы привести ее в соответствие с 24-часовыми часами, а не с 18-часовым днем, используемым в старой британской системе.

Почему мы застряли в этом 24-часовом цикле?

За миллионы лет эволюции жизнь глубоко синхронизировалась с циклом день-ночь по мере вращения нашей планеты.Так называемые циркадные ритмы очевидны почти для каждой формы жизни и настолько прочно запечатлены в нашем биологическом механизме, что сохраняются даже при отсутствии какого-либо внешнего воздействия. Растения, хранящиеся в темном шкафу при стабильной температуре, открывают и закрывают листья, как если бы они чувствовали солнце, не видя его.

В 1970-х годах ученые обнаружили важнейший механизм для этого внутреннего молекулярного хронометража. В экспериментах с плодовыми мушками они обнаружили ген, позже получивший название «период», активность которого, как оказалось, достоверно повышалась и понижалась в течение 24-часового цикла.Ученые, двое из которых в прошлом году получили Нобелевские премии, позже показали, что периодный ген работает, высвобождая белок, который накапливается в клетках за ночь, а затем расщепляется в дневное время.

Позже было показано, что тот же ген у людей экспрессируется в крошечной области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN). Он служит каналом между сетчаткой глаза и шишковидной железой мозга, который вырабатывает гормон сна мелатонин. Поэтому, когда стемнеет, мы засыпаем.

Значит, поражен только нашим мозгом?

Часы SCN — главный хронометрист нашего тела, но за последнее десятилетие ученые обнаружили, что гены часов активны почти во всех типах клеток в организме, и активность примерно половины наших генов, по-видимому, находится под контролем циркадных ритмов.

Активность клеток крови, печени, почек и легких в чашке Петри возрастает и падает примерно в течение 24-часового цикла, и практически все в нашем организме — от секреции гормонов до подготовки пищеварительных ферментов в кишечнике. от изменений артериального давления до температуры тела — во многом зависит от того, в какое время дня эти вещи обычно необходимы.

Каким образом тиканье каждого нейрона связано с более сложными ритмами мозговых волн, которые возникают в нашем мозгу во время сна, еще не ясно, но ученые исследуют.Когда клетки мозга выращивают в лабораторной посуде, они начинают самоорганизовываться и, что несколько нервирует, начинают проявлять паттерны активности, аналогичные тем, которые наблюдаются во время сна.

Спали ли мы раньше крепче?

Плохой сон часто рассматривается как проблема современности, порча малоподвижного образа жизни и привязанности к смартфонам до поздней ночи. Однако исследования режима сна современных охотников-собирателей показывают, что это может рисовать излишне романтичный взгляд на прошлое.Одно исследование, проведенное среди людей хадза на севере Танзании, выявило частые ночные пробуждения и сильно различающиеся графики сна у разных людей. За трехнедельный период было всего 18 минут, когда все 33 члена племени спали одновременно. Ученые, стоящие за этой работой, пришли к выводу, что прерывистый сон может быть древним механизмом выживания, предназначенным для защиты от ночных угроз.

Основное различие заключалось в том, что члены племени не были обременены паранойей и тревогой по поводу проблем со сном, которые являются частой причиной беспокойства в западных странах.

Что происходит, если вы не высыпаетесь? спать

В крайних случаях недосыпание может привести к летальному исходу. Крысы, полностью лишенные сна, умирают в течение двух-трех недель. Этот эксперимент не повторялся на людях — очевидно, — но даже день или два недосыпания могут вызвать галлюцинации и физические симптомы у здоровых людей. После плохого ночного сна когнитивные способности немедленно страдают. Заметно страдают концентрация и память, и люди с большей вероятностью будут импульсивными и предпочитают мгновенное удовлетворение ожиданию лучшего результата.Когда мы устаем, мы становимся еще хуже: одно исследование показало, что люди, лишенные сна, чаще обманывают и лгут.

А как насчет физического здоровья?

Кумулятивный недостаток сна может иметь долгосрочные последствия для здоровья, и видна связь с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и слабоумием. В прошлом году обзор 28 существующих исследований показал, что у постоянных рабочих, работающих в ночную смену, вероятность развития ожирения или ожирения на 29% выше, чем у работающих вахтовым методом.Результаты, основанные на опросе более 2 миллионов человек, показали, что работа в ночную смену повышает риск сердечного приступа или инсульта на 41%.

Причины некоторых из этих ассоциаций сложны, и их трудно отделить от других факторов образа жизни. В упомянутых выше исследованиях, например, была предпринята попытка отфильтровать социально-экономические факторы, но такие факторы, как стресс и социальная изоляция, может быть труднее уловить. Тем не менее, появляется все больше свидетельств прямого биологического воздействия. Было показано, что лишение сна изменяет основной обмен веществ в организме и баланс между жиром и мышечной массой.

Бессонница давно известна как распространенный симптом слабоумия, но некоторые ученые также считают, что плохой сон может играть определенную роль в возникновении болезни Альцгеймера. Исследования показали, что мозг «очищает» себя от бета-амилоидных белков, связанных с болезнью Альцгеймера, во время сна, и что лишение сна вызывает повышение уровня этих токсинов.

Все ли животные спят?

Ответ частично зависит от того, что считается сном. Похоже, что большинство ученых придерживаются определения (а) неподвижности и (б) значительно меньшей отзывчивости, чем в состоянии бодрствования.Основываясь на этих критериях, было несколько кандидатов на бессонные виды, но ни один из них не был окончательно подтвержден. Лягушка-бык была одним из первых соперников — исследование 1967 года показало, что лягушки реагировали аналогичным образом на электрошок в дневное время и в середине ночи. Но с тех пор этот вывод был подвергнут сомнению. Есть животные, которым требуется мало сна: взрослые жирафы редко спят более пяти минут за раз, в то время как маленькая черная летучая мышь, как считается, спит 19 часов каждый день.И сон не у всех животных одинаковый. У дельфинов есть способность усыплять только половину своего мозга, это называется однополушарным сном. Считается, что перелетные птицы летают во сне, а акулы плавают во сне.

Список для чтения

Дом сна, Джонатан Коу

Почему мы спим, Мэтью Уокер

Преодоление бессонницы и проблем со сном, Колин Эспи

Sleepyhead: A Journey Through the Science of Sleep, Jim Horne

Sleepyhead, Генри Николлс

Сколько на самом деле нужно спать, чтобы продуктивно работать?

Каждый из нас, в среднем, будет спать 24 года в своей жизни .Это довольно долгий срок, если вы спросите меня, и еще более важно знать, как именно на нас влияет сон.

И все же остается так много безответных вопросов, связанных со сном и тем, сколько нам нужно в нем. Фактически, большую часть того, что мы знаем о сне, мы узнали за последние 25 лет.

Одна из самых больших проблем, которые я обнаружил, заключается в том, что о сне слишком много говорят. Мы получаем общее представление о том, что знаем об этом все: сколько нам этого нужно, как это влияет на нас и почему то или иное происходит, когда мы спим.Когда я сделал шаг назад, чтобы по-настоящему задуматься о том, откуда пришли наши знания о сне, я понял, что почти все они основаны на слухах или на том, что моя мама сказала мне, когда я учился в начальной школе.

В этом посте я решил раз и навсегда раскрыть то, чему нас научили самые важные исследования о сне. И, конечно же, как вы можете использовать эти знания для создания непревзойденного распорядка дня.

Делитесь такими историями со своими подписчиками в социальных сетях , когда они, скорее всего, нажмут, добавят в избранное и ответят ! Запланируйте свой первый пост с помощью Buffer.

Устранение мифа о 8 часах сна в сутки

Каждый, кого я задавал вопросом «сколько мне нужно спать», имеет ответ на этот вопрос. Распространенный вариант — и тот, который я давал много раз — это ответить: «О да, мне нужно спать по 8-9 часов каждую ночь, я это знаю».

Оказывается, в конце концов, это может быть неправдой:

«Нам всем говорили, что вы должны спать 8 часов, но никаких доказательств не было».

Сказал в интервью один из самых известных исследователей сна Даниэль Крипке.В своем последнем исследовании Крипке обнаружил, что «людей, которые спят между 6,5 часами». и 7,5 ч. ночь, живут дольше, счастливее и продуктивнее ».

Что еще более интересно, так это то, что более длительный сон может быть хуже для вашего здоровья, упомянув, что: «Сон 8,5 ч. действительно может быть немного хуже, чем спать 5 часов ».

Лично мне, как спящему 8 часов / ночей, это определенно открыло мне глаза, и я начал экспериментировать, немного уменьшив время сна и посмотрев, 7.5 часов имеют значение.

Конечно, общая идея о «универсальном количестве сна» особенно странна, как упоминает в своей книге Джим Хорн, один из самых известных европейских экспертов по сну: «Это все равно, что сказать, что у всех должна быть обувь восьмого размера, или быть пять футов восемь дюймов «.

Кажется, найти оптимальное время для сна в промежутках между выводами Крипке — хороший способ. Это определенно то, что я сейчас пробую.

Ловушка недосыпания: что произойдет с нашим мозгом, если мы не выспимся?

«Сверхурочная работа не увеличивает продуктивность.Это делает тебя глупым ».

Я считаю, что это один из самых захватывающих аспектов сна. Случалось ли вам когда-нибудь, чтобы человек, который спал всего 4 часа в сутки, выглядел таким же внимательным, свежим и готовым к игре, как и вы, который провел свои 7,5 часов в постели?

Что ж, ответ таков: тот, кто серьезно недосыпает, на самом деле так же внимателен и бодрствует, как и вы. С одной большой разницей для вас. Вот что показало недавнее исследование: Человек, лишенный сна, на самом деле может давать те же результаты, что и человек, не лишенный сна, при выполнении каких-либо упражнений.То есть, учитывая, что это не повторяющееся упражнение, и они стараются изо всех сил. Странно, правда? А теперь об этом:

Проблема в другом . Независимо от того, недосыпаем мы или нет, мы временами теряем концентрацию. И именно здесь лишенный сна человек попадает в ловушку. Когда мы начинаем терять фокус и получаем нужное количество сна, наш мозг может это компенсировать и повышать внимание (см. Изображение ниже, где увеличились желтые биты, которые смещают ваш фокус назад.). Если мы недосыпаем, наш мозг не может переориентировать.

«Главный вывод заключается в том, что мозг человека, лишенного сна, иногда работает нормально, но периодически страдает от чего-то похожего на сбой питания», — говорит Клиффорд Сапер из Гарварда

. На следующем изображении вы можете увидеть, что это означает. Когда вы теряете фокус и ваше внимание дрейфует, желтые биты показывают, как люди, выспавшись, активируют части своего мозга, чтобы переориентировать внимание на текущую задачу. Люди, лишенные сна, практически не проявляют активности в этой области (реактивность миндалины) и будут изо всех сил пытаться восстановить концентрацию:

Так что на самом деле это может превратиться в огромную ловушку.Человек, хвастающийся тем, что он спал всего 4 часа и при этом отлично справляется с работой, на самом деле прав в том, что говорит. Единственная проблема в том, что у них нет мозгов, чтобы заставить их снова сосредоточиться, когда они теряют внимание. Хуже того, недосыпающие люди не замечают снижения работоспособности.

Недосыпающие работники могут не знать, что у них есть нарушения. «Периоды явно нормального функционирования могут дать ложное ощущение компетентности и безопасности, тогда как на самом деле непоследовательность мозга может иметь ужасные последствия»,

Спать — путь к успеху

Недосыпание — это боль.Итак, теперь о хороших вещах, которые мы действительно можем сделать, — оптимизировать наши привычки во сне до новых высот и спать на нашем пути к успеху, как говорит Арианна Хаффингтон.

Когда дело доходит до разработки целенаправленных методов, которые помогут вам улучшить привычку спать, в Интернете есть ответы. Опрашивая некоторых из самых умных людей, которых я знаю, вот 3 главных вещи, которые нужно сделать, чтобы лучше спать и работать более продуктивно:

1.) Начните спать каждый день — вот почему и как:

Есть Признание, которое я должен сделать, по крайней мере, на этом этапе.Последние 2 года, с тех пор как я начал работать над Buffer, я спал каждый день около 20 минут. Один из моих любимых писателей и автор бестселлеров New York Times Майкл Хаятт в течение многих лет уделяет такое же внимание дневному сну и опубликовал свои идеи в этом замечательном посте о сне.

— Как указывает Майкл в своем посте, одним из основных преимуществ дневного сна является то, что вы можете восстановить бдительность своего мозга всего за несколько минут погружения в легкий сон.

— Лично я знаю, что моя продуктивность падает каждый день в 3 часа дня . Это именно то место, где я сплю, и это был один из самых действенных способов вернуть свою продуктивность к 100% за 1,5 часа после этого.

— В отличном видео, на которое указал меня Майкл, одно из ключевых преимуществ ежедневного сна — просто меньше уставать. Хотя это может показаться глупо очевидным, тем не менее, это может очень помочь вам в повседневной жизни.Посмотрите это короткое видео по этой теме.

Часто бывает очень сложно вздремнуть. Вот 3 основных способа, которыми, я думаю, вы можете заставить это работать:

  • Особенно, если вы работаете в большом офисе или вам кажется, что другие сочтут вас слабее. Одна из ключевых вещей, которые я здесь обнаружил, — это , чтобы другие знали о том, что , что вы дремлет каждый день. Постарайтесь получить поддержку от коллег или начальника, чтобы вы могли выработать у себя успешную привычку.
  • Время, конечно, очень важно. На самом деле, в приведенном выше видео распространенное предложение «я не могу вздремнуть» часто сводится к тому, что люди спят слишком долго. Не позволяйте спать дольше 30 минут. Лично для меня 20 минут оказались оптимальным временем.
  • Последний совет, который я считаю наиболее важным, — это сделать дремоту постоянной привычкой . Поддерживайте одинаковую и постоянную частоту ( ежедневно, ) и время суток (, 15:00, , кажется, очень популярное время, поскольку производительность падает).

2.) Разработайте ритуал сна — вот как и почему:

Как вы можете сделать это так же просто, как чистить зубы каждый вечер? Это очень просто: разработайте ритуал сна, который подготовит вас к прекрасной ночи сна. Ритуалы, отличные от привычек, могут быть чем-то более убедительным:

«Хотя привычки часто рассматриваются как действия, которые вы должны заставить себя делать, ритуалы — это действия, к которым вас тянет».

— пишет Джоэл в этом замечательном посте о разработке ритуала сна.Когда дело доходит до создания ритуала сна, одна из ключевых вещей — это последнее действие, которое полностью отвлекает вас от задач остальной части вашего дня . Вот несколько действий, которые вы можете попытаться правильно отключить:

— Одна из вещей, которые Джоэл делает каждую ночь перед сном, — это 20-минутная прогулка по установленному маршруту и ​​определенному времени. Это отличный способ очистить голову и подготовиться ко сну. Чтобы улучшить вечернюю прогулку, попробуйте скоростное упражнение Коэльо.

— Еще одна часть, которая очень сработала, и Джоэл научил меня, это читать художественную литературу . В отличие от научно-популярных книг, это отличный способ полностью расслабиться, войти в другой мир и другой образ мышления, а затем приготовиться ко сну.

— Последний пункт, в котором я добился большого успеха, — это иметь четкое время пробуждения путем привязки его к немедленному событию после . Если вы просто установили будильник, скажем, на 7.30, но всегда нажимаете кнопку отсрочки, попробуйте что-нибудь еще. Оставьте будильник, но спланируйте первое, что вы сделаете, и привяжите его к определенному времени.Для меня это, например, то, что я завтракаю сразу в 7.40. Или что мой сеанс поддержки начинается в 7.45. Джоэл идет в спортзал ровно через 5 минут после пробуждения. Эти вещи могут очень помочь преодолеть инерцию вставания с постели.

3.) Убедитесь, что вы устали во всех измерениях:

Ключевой частью книги Джима Лоэра и Тони Шварца о силе полного вовлечения является осознание того, что для высочайшего качества сна вам необходимо быть истощенным, как физически, так и морально до некоторой степени.

Удостоверившись, что у вас есть хотя бы одно умственное и физически сложное упражнение, вы можете полностью погрузиться в глубокий сон, который восстанавливает все части вашего тела.

Вот еще отличная статья о том, необходимы ли упражнения для сна.

Последний факт: женщинам нужно больше сна, чем мужчинам

Вот очень интересный последний факт. Женщинам нужно немного больше сна, чем мужчинам:

«В среднем на 20 минут больше, но некоторым женщинам может потребоваться немного больше или меньше.»

Почему? Это потому, что женский мозг устроен иначе, чем мужской, и более сложный, поэтому их потребность во сне будет немного выше, говорит Хорн в своей книге.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *