Сколько нужно приседать в день – Сколько приседаний нужно делать в день: советы

Содержание

Сколько раз в день нужно приседать?

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

  • Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
  • Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
  • В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.

fitspine.ru

в какое время лучше приседать

Приседания

Вот такая ирония, секрет здорового тела и подтянутых ягодиц раскрыли нам ещё в раннем детстве. Приседания – упражнение, знакомое абсолютно всем. Недаром, столь ненавистная ежедневная зарядка по утрам сопровождалась десяточкой приседаний.

Это упражнение базовое, но крайне эффективное. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. При его выполнении задействованы различные группы мышц тела:

  1. Туловище
  • Передняя зубчатая
  • Абдоминальная группа (наружные прямые и косые мышцы живота)
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Квадратная мышца поясницы
  1. Бёдра
  • Напрягатель широкой фасции
  • Квадрицепсы (литеральная широкая мышца бедра)
  • Подвздошно-большеберцовый тракт
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Малоберцовые
  • Камбаловидная
  • Большая ягодичная
  • Икроножная
  • Двуглавая мышца бедра
  • Ахиллово сухожилие

Раскрыв секрет подтянутых ягодиц, любители впадать в крайности начинают судорожно приседать. Чем больше – тем лучше. Конечно, тот факт, что Вы находитесь в движении, способен избавить от нескольких калорий, но не приведёт к желаемому результату. Походить к делу нужно с умом.

Так сколько же приседаний нужно делать в день?

Для достижения цели заниматься физической нагрузкой нужно регулярно, но без фанатизма, опираясь на свои ощущения. Можно легко забыться, переусердствовать и нанести вред своему здоровью.

  • Эффективной будет тренировка, длительностью 20-30 минут. Несколько упражнений, по 3-4 подхода.
  • Количество приседаний регулируйте по своим возможностям. Например, начать можно с 20, на следующем круге увеличить или уменьшить.
  • Частота тренировок должна быть таковой, чтобы тело отдыхало. Раз в 2-3 дня стоит делать перерыв или отдавать предпочтение лёгкой тренировке.
  • Если спорт для Вас в новинку, самостоятельно либо с тренером составьте специальную программу, при которой нагрузка будет увеличиваться постепенно, не нанося вред.

Важно понимание того, что эффективен грамотный и комплексный подход к решению задачи. Приседать и одновременно жевать сникерс — не вариант. Чем меньше в рационе вредных продуктов, тем больше результата от физической активности.

Уточнение для любителей крайностей: голодные обмороки и сны о шоколадках принесут только вред! Мера нужна во всём.

Если говорить о регулярности и частоте глобально, то для того, чтобы результат был ярко-выраженным тренировки должны продолжаться больше месяца. Да, при высоких нагрузках и интенсивности первые и, возможно, желанные изменения будут заметны уже через недели 2-3. Однако они могут быть краткосрочны и прежняя форма незамедлительно вернётся.

Когда спорт, пусть даже такого рода, присутствует в жизни, это не может не отразиться на теле. Кожа приобретает тонус, становится упругой, формы подтягиваются и остаются надолго.

Качаем попу за месяц

Проведение тренировки

Обязательный этап, без которого не должна проводиться ни одна тренировка проходит непосредственно перед ней. Речь о разминке. Разогретое, подготовленное тело меньше подвергается травмам и растяжениям во время нагрузки.

Разминке нужно уделить хотя бы минуты 3. Особое внимание отвести коленям и голеностопам.

Качественные приседания — залог здоровья и упругой попы. Ошибки при выполнении упражнения, к сожалению, явление распространённое. В лучшем случае они чреваты впустую потраченным временем. В худшем – травмой.

Точка фокусировки Ошибка Следствие Правильная техника
Механика Упражнение начинается со сгиба коленей

Колени впереди стоп

Ошибочное исполнение увеличивает вероятность травмы коленного сустава, ягодицы работают меньше, чем должны Начинать нужно со сгибания тазобедренного сустава. Колени не выходят за стопы
Глубина Неполные или слишком глубокие приседания Слишком или недостаточно низко – травма коленного сустава, неправильно распределённая нагрузка при подъёме и неполная проработка мышц, соответственно. Присед делается до параллели с полом
Колени Сведены или разведены Нагрузка распределяется неравномерно, в основном на внутреннюю часть бедра Должны смотреть прямо
Спина Согнута Перегруз поясницы. Ягодичные мышцы не прорабатываются Ровная осанка
Голова Смотрит вверх, вращается Потеря равновесия, падение, Прогиб поясницы Прямо, челюсть параллельно полу

Чтобы техника не страдала и работа лучше прочувствовалась, все действия выполняются медленно, задерживаясь несколько секунд на нижней точке.

Техника правильного приседа

Дыхание ровное, глубокое. Вдыхать воздух правильно носом, выдыхать через рот.

При составлении плана тренировки нужно учесть, что она должна быть не только эффективной, но и не скучной, разноплановой. Есть много упражнений, на основе приседания.

Польза их разнообразности заключается в том, что они интересны в исполнении и по-разному воздействуют на тело.

  1. Классика
  2. Плие (подойдёт для прокачки ягодичной мышцы, внешней и внутренней части бедра)

При выполнении упражнения ноги расположены шире плеч, носки смотрят наружу под прямым углом, колени повёрнуты в сторону носков. Глубина приседа — параллель с полом. После чего первоначальное положение, принимается, выталкивая себя вверх, зажимая ягодицы

  1. Узкие стопы

По технике как классический присед, только стопы вместе. При выпрямлении руки вдоль тела

  1. Реверанс или перекрёстные выпады

Ноги скрещены. Присед, представляет собой сгиб ноги в коленях до прямого угла. Вес тела держится на ноге, стоящей впереди. Пятка второй ноги ни в коем случае не касается пола

  1. Приседания с последующим прыжком (активно работают мышцы ног, тела)

При выходе из приседа – прыжок

  1. Баланс/пистолетик (упор на ягодицы)

При опускании вниз вес тела переводится на стоящую на полу ногу, вторая параллельна полу

  1. Ласточка (ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы спины)

Для того чтобы удержать равновесие, можно воспользоваться, например, стулом. Руки опираются, одна нога отводится вперёд, сгибается в колене, держится на весу

Нередко приседания «утяжеляют» гантелями. Многие девушки совершенно напрасно боятся использовать подобного рода атрибуты. Использование «железа» немного меняет специфику упражнения, делая его формирующим.

Есть несколько вариаций тренировки:

  • С использованием 2-х утяжелителей

Присед с гантелей

гантели находятся внизу или вверху, возле плеч. Руки вытянуты вдоль тела или согнуты в локтях, соответственно

  • С использованием одного утяжелителя

удерживается двумя опущенными или одной, идущей вдоль тела рукой

После всех упражнений не стоит сразу бежать по своим делам. На ряду с разминкой стоит заминка. Важный этап, который помогает организму прийти в его обычное состояние.

Тренировочный процесс – стресс для организма. Повышенная температура внутренних органов, сбитое дыхание. Во время тренировки кровяное давление повышается. Его стремительное снижение, резкая смена деятельности сулит обмороком. Заминка помогает быстрее восстановиться без побочных эффектов.

Чем полезны приседания и сколько нужно делать приседаний в день, видео:

На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.

Приседание — это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

  • Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
  • Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
  • Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
  • Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
  • Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Техника приседаний

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

  1. Приседания со штангой.

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

  • Спина прямая
  • Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
  • Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
  • Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

  1. Приседания с помощником.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

  1. Плие

Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

  1. Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

  1. Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

  1. Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

Читайте также:

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Джелк как делать

    Джелкинг — 3 популярные техникиДжелкинг — это упражнения, воздействующие на пенис: его длину, толщину, массу…

le-protestant.ru

ног и бедер, живота и боков

Техника приседания при похудении

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Как приседания помогают похудеть
Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Можно ли похудеть приседая каждый день

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.
В каком количестве нужно приседать чтобы похудеть
Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.
Кому нельзя приседать чтобы похудеть
Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Александра Бонина Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1599

Навигация по записям

fitspine.ru

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

 

biceps.com.ua

Сколько приседаний нужно: узнайте у профессионалов

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

приседания

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

  • классические,
  • плие,
  • в разножке,
  • фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

приседания с гантелями

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

выполнение приседаний

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

legkopolezno.ru

Сколько дней нужно приседать чтобы накачать попу. Приседания помогают предотвратить получение травм. Приседания очень практичны.

Недавний социологический опрос среди женщин принес весьма «удивительные» результаты – более 60 % представительниц прекрасного пола считают свои бедра и ягодицы проблемными зонами.

И объяснение этому явлению, конечно же, есть – вся проблема заключается в том, что жировые накопления в женском организме в первую очередь сосредоточены именно в бедрах, ягодицах и животе. Так физиологически устроено природой, и от этого никуда не деться.

На сегодняшний день все больше и больше женщин всеми силами пытаются бороться с лишними килограммами: кто-то придерживается строгих диет или может себе позволить ходить в спортзал, ну а кто-то, к сожалению, не делает ни того, ни другого. И причины этому могут быть совершенно разными – нехватка времени, денег, маленькие дети, плохое состояние здоровья, да и многие другие.

Но что же делать в таком случае!? Все очень просто. Если ваша жизнь складывается таким образом, что вы не можете себе позволить , кушать фрукты и свежие салатики, а в обед ходить в фитнес-центр, не отчаивайтесь – в любой ситуации есть выход и в этой тоже.

Сегодня мы не зря решили поговорить о приседаниях для похудения. Это замечательное средство в борьбе с лишними сантиметрами не только бедер, но и талии, потому что во время движения у вас будут задействованы все группы мышц. Единственное, на чем стоит заострить ваше внимание – времени для достижения желаемого результата потребуется вам немало, но поверьте, эти усилия того стоят.

Самой главной задачей в данном вопросе является правильно подобранная техника работы, и точное ее выполнение.

В чем же основные преимущества приседаний для похудения?

Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:

  • Во-первых, регулярное использование приседаний в вашем тренировочном процессе способно улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань, а также это хорошо укрепляет мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Во-вторых, вы сможете проводить акцентированную нагрузку на ваши ягодицы и ножки, сделав их более подтянутыми и стройными.

К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.

Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является . Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.

В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.


Как правильно приседать, для того чтобы похудеть?

Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.

Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.

Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда , тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут. Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.

Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее. Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.

Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 к

artel1.ru

Приседания для продления жизни — Остановить старение человека

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

1Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

12014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

  • Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

  • Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
  • Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
  • Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

  • Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
  • Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

1Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
  3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  4. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
  5. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
  6. Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
  7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
  8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

nestarenie.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о