Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму. 

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков. 

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. 

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Эксперты выяснили, сколько часов сна нужно пожилым людям для исключения развития деменции — Газета.Ru

01 сентября 2021, 00:25

Прослушать новость

Остановить прослушивание

Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что у пожилых людей, которые спят шесть и менее часов в сутки, может существовать риск развития деменции и других когнитивных заболеваний. Об этом сообщает Daily Mail.

Исследователи проверяли последствия недосыпа у представителей старшего поколения в возрасте от 65 до 85 лет. Оказалось, что больше всего грозит опасность здоровью пенсионеров, которые спят меньше шести часов, по сравнению с респондентами, отдающими сну семь или восемь часов.

Одновременно с этим участники эксперимента, спящие девять и более часов, также обладали низкими когнитивными функциями и рядом других проблем. Тем не менее у них не было такого высокого риска развития деменции, уточнили эксперты.

Полученные данные демонстрируют, насколько важно для взрослых людей поддерживать здоровый цикл сна, особенно с возрастом.

Итоги наблюдений свидетельствуют, что слишком мало или слишком много сна может привести к слабоумию и другим проблемам с мозгом.

В частности, нарушение сна может усугубить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и другие недуги.

Стэнфордское исследование включало медицинские записи примерно 4,4 тыс. пациентов в возрасте от 65 до 85 лет.

Исследователи сгруппировали пациентов по продолжительности сна. Время сна сообщалось пациентами самостоятельно.

По словам ученых, наиболее оптимальное время сна для пожилых людей составляет от семи до восьми часов.

«Хотя мы не можем подтвердить, что недостаток сна на самом деле увеличивает риск развития деменции, существует множество причин, по которым хороший ночной сон может быть полезен для здоровья мозга», — отмечается в выводе ученых.

Ранее эксперт объяснил, почему спать рядом с телефоном вредно для здоровья.

Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым

Учёные назвали конкретное время для каждого, передает Lifehacker.

Фото: Shutterstock

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%.

А ещё желание проводить во сне более 8-9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров.

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

— новорождённые (0–3 месяца) – 14-17 часов;

— младенцы (4–11 месяцев) – 12-15 часов;

— малыши (1–2 года) – 11-14 часов;

— дошкольники (3–5 лет) – 10-13 часов;

— младшие школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;

— подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;

— юноши и девушки (18–25 лет) – 7-9 часов;

— взрослые люди (26–64 года) – 7-9 часов;

— пожилые люди (65 лет и старше) – 7-8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.

2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Сколько должен спать котенок? — Royal Canin

Ученые считают, что взрослому человеку для восстановления сил необходим 8-часовой сон. А сколько нужно спать вашему котенку? Доподлинно неизвестно, на что тратят силы домашние кошки, но в среднем их сон вдвое превышает норму человека и составляет 16 часов. Сон маленького котенка еще более продолжителен.

Итак, сколько времени спит котенок? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Новорожденный котенок спит в среднем 23 часа в сутки, прерываясь только на период приема пищи. Чем старше становится котенок, чем больше его двигательная активность, тем меньше становится период сна, достигая к возрасту 4–5 месяцев режима взрослой кошки.

Чем же определяется продолжительность сна? В регуляции засыпания и продолжительности сна определяющими являются три компонента:

• гормональный, который зависит от возраста и пола котенка;
• средовой, который определяется влиянием окружающей среды и питанием;
• неврологический, определяющийся нервным спокойствием или, напротив, возбуждением.

На основе этих данных мы можем понять, что способно влиять на продолжительность сна котенка. Так, гормональный уровень возрастает по мере взросления и снижается к старости. Именно с этим связано, что пожилые кошки тоже спят очень много.

Кошка, даже домашняя и никогда не выходящая на охоту, все равно остается хищником. И как всякий хищник, она максимально активна, пока голодна, и укладывается спать, когда насытилась. Кстати, излишне активный и крикливый котенок, скорее всего, недополучает необходимого количества пищи. И если вы наблюдаете у котенка подобное поведение достаточно часто, то нужно задуматься о его рационе.

Если у вас была дома кошка с котятами, вы наверняка обращали внимание на то, что котята засыпают сразу после еды у живота матери. И это неслучайно. Температура — один из определяющих факторов сна. Чем теплее котенку, тем быстрее и крепче он засыпает. И это тоже имеет логичное объяснение: ведь в этой ситуации потери тепла, а следовательно, энергии, минимальны, и котенок может позволить себе спокойно спать.

Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме
Сон котенка зависит и от его психологического состояния. Если обстановка спокойная, в доме нет резких звуков, то котенок чувствует себя в безопасности — он может спать столько, сколько ему необходимо. Нервозная обстановка стимулирует поверхностный, беспокойный сон. Кстати, решить эту проблему могут и специальные мягкие лежанки, которые успокаивающе действуют на котенка, или уютные, закрытые с трех сторон домики, дающие ощущение защищенности.

Зачем нужен котенку сон? Как любое живое существо, котенок использует период активности для накопления опыта, а во время сна происходит не только отдых мышц и мозга, но и «обработка» полученной в период бодрствования информации, запоминание. Поэтому, сочетание активных игр, общение с котенком во время бодрствования и полноценный сон поможет вам вырастить умное, психически уравновешенное животное.

Ученые считают, что в фазе глубокого сна кошки видят сны. Об этом же свидетельствует и поведение глубоко спящего котенка. Он может мяукать, двигать лапами. Считается, что сны котенка, который чувствует себя защищенным и уверенным, связаны с охотой, погонями и играми. Если же котенок ощущает себя во враждебной среде, то сны связаны с защитой, попытками спрятаться. Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме.

Названа норма сна для каждого знака зодиака

+ A —

Гороскоп отражается и на том, как люди привыкли отдыхать

Астрологи нашли прямую взаимосвязь между количеством сна, сонными привычками и знаком зодиака, пишет журнал Elle.

Овен

Овны, как правило, спят в среднем четыре-пять часов, поэтому считаются самыми «обделенными» в этом смысле из всех двенадцати знаков зодиака. Все дело в том, что они боятся потерять заработанный статус и выбыть из гонки. Астрологи советуют им спать не менее шести с половиной часов в сутки.

Телец

Для этих представителей зодиакального круга качество сна имеет гораздо большее значение, чем его продолжительность. При этом на ночной отдых Тельцов влияет обстановка – комната должна быть чистая и обставлена со вкусом. В случае проблем со сном рекомендуется сделать спальню привлекательнее. А спать Тельцам необходимо не менее семи часов.

Близнецы

Люди, которые родились под этим знаком, могут проспать от двух до двенадцати часов в сутки. При этом норма сна для них — восемь часов. Поскольку Близнецы мнительны, любую ситуацию или разговор они обязательно переводят на себя, поэтому все время обеспокоены тем, «что о них думают» другие люди. Во многих случаях такая тревожность приводит к бессоннице, поэтому важно за пару часов до сна выключать гаджет и заниматься дыхательными упражнениями.

Рак

Люди, которые появились на свет под этим знаком, лучше всего спят в собственной постели и могут страдать бессонницей во время путешествий или в гостях. Ракам лучше спать не менее девяти часов. При этом им рекомендуется проводить вечерние релаксирующие ритуалы: ванна, свечи или даже красивая пижама.

Лев

Представитель этого знака не может спать один – ему нужен любимый человек в постели. И хотя в среднем Львы спят по семь часов в сутки, им самим не всегда требуется такое количество сна. Львы являются заядлыми тусовщиками, их энергию удержать непросто. Обычно уже после шести часов ночного отдыха они полны бодрости.

Дева

Некоторые Девы довольствуются всего тремя-четырьмя часами сна, хотя астрологи советуют им отдыхать не менее семи часов. Девы склонны к переживаниям, поэтому страдают от чрезмерного невротического ума и ночных кошмаров.

Весы

Весам нужно крепко спать девять часов. Для них это будет лучшим средством от депрессивных расстройств.

Скорпион

Скорпионам, которые чаще остальных плохо спят, хватит восьми часов отдыха, чтобы восполнить запасы энергии.

Стрелец

Представителям этого знака нужно спать не менее девяти часов. Стрельцы, которые ради дела могут не спать даже несколько суток, часто относятся ко сну как досадной помехе, поэтому предпочитают лишь ненадолго вздремнуть.

Козерог

Козероги обычно спят по семь–восемь часов, но только потому, что так надо. Обычно они точно просчитывают время, в которое заснут и проснутся.

Водолей

Водолеи всегда находятся в движении. Обычно они спят по шесть часов, хотя в идеальном варианте это время необходимо увеличить до семи. Люди этого знака всегда о чем-то размышляют, находясь в умственном напряжении, поэтому получить нужное количество сна становится для них проблемой.

Рыбы

Рыбы нуждаются как минимум в девяти часах хорошего сна. Для них это не только способ расслабиться, но и окунуться в успокаивающий мир сновидений.

«Высыпаться впрок — бесполезно» Сомнолог о правильном сне и снотворном: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Проблемы сна интересовали еще античных ученых. За последние же полвека была выделена целая наука о сне — сомнология. Несмотря на это многие до сих пор спорят о том, сколько нужно спать, и о существовании «сов» и «жаворонков». «Лента.ру» и «Билайн» задали доктору биологических наук, Владимиру Ковальзону, семь вопросов, по которым до сих пор идет спор.

Владимир Ковальзон — председатель секции сомнологии Физиологического общества им. Павлова, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. Северцова.

Как мы спим?

Сон — это не потеря сознания, а переход мозга в другое состояние. Мозг все равно остается активным, но по-своему. Активность эта связана с восстановлением разных функций организма, природа которого нам до сих пор непонятна. Собственно, мы, физиологи-сомнологи, а также молекулярные биологи, биохимики и другие специалисты занимаемся изучением того, в чем именно заключается отдых и почему мы после хорошего сна утром чувствуем себя отдохнувшими.

Наука сомнология зародилась в 1963 году, и за эти полвека было накоплено намного больше знаний, чем в предшествующие столетия, но все же открыть предстоит еще многое. Что касается медленного сна, то более или менее проступают контуры будущей теории (какие гены на этом завязываются, какие гормоны выбрасываются, как мозг переключается).

Совершенно непонятной остается фаза быстрого сна, — именно в ней мы видим сны — в которой мы проводим два часа каждую ночь. Ей посвящено огромное количество работ, но все равно остается главный вопрос: как эта фаза появилась в эволюции и для чего она нужна. Например, у хладнокровных животных нет сновидений (только у теплокровных). При этом есть состояние медленного сна — даже у мушек дрозофил.

Кроме того существуют осознанные сновидения — это не выдумки волшебников, а научно подтвержденный факт. «Лента.ру» писала об этом явлении (спойлер: там есть истории о встрече во снах с Брюсом Ли и полетах над гаражами).

«Лента.ру»

Сон — процесс не единый. Это цикл, в котором есть две фазы: медленного (сна без сновидений) и быстрого сна. Они совершенно противоположны и строго чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы имеем пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. Соответственно, наше третье состояние — это бодрствование. И за каждую стадию отвечают разные структуры мозга, в организме происходят разные события. Любые другие состояния — например, гипноз, медитация — это не сон, а лишь состояние измененного сознания.

Сколько надо спать?

Фото: Diomedia

Потребность в сне продиктована исключительно нашими генами. У каждого она своя. К сожалению, мало кто это знает. И при каких-то проблемах со сном обращаются не к тем специалистам — к неврологам, психиатрам. А помочь может только врач-сомнолог. Другие врачи, как правило, понимают в нарушениях сна мало, часто их советы некомпетентны.

Условно можно разделить людей на три группы: «жаворонки» (ведут утренний образ жизни), «голуби» (таких людей большинство — они бодрствуют и утром, и вечером), «совы» (активны в ночное время). И никак их не переделаешь. Как есть люди, которые много едят и не поправляются, а есть полные люди, которые сидят на диетах, но имеют лишний вес. Это чистая генетика.

У большинства людей — пять циклов сна, то есть им нужно спать восемь часов, а кому-то нужно минимум шесть циклов. Есть и счастливчики, которым достаточно четырех циклов. Достаточное количество часов сна можно определить просто: если вы высыпаетесь за определенный период — значит, этого вам достаточно.

Хороший сон — это не только приятно, но и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

По большому счету, человек может вести любой образ жизни. Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — лучше его не менять, это будет сильный стресс для организма.

Высыпаться впрок — бесполезно. А вот без сна можно провести без вреда для здоровья не более суток. Но в принципе больше двух-трех ночей без сна человек просто не выдерживает. Вообще хроническая нехватка сна очень опасна: нарушаются обменные процессы, когнитивные функции.

Соблюдение гигиены сна — основная проблема современных людей. Желательно сразу же обращаться к специалисту при нарушении сна, так можно выявить серьезную болезнь на ранней стадии.

С возрастом некоторые люди спят меньше по времени, но это значит лишь то, что им становится достаточно этого количества циклов. Главное — если вы чувствуете себя выспавшимся, значит, все в порядке.

Как надо спать?

Фото: Diomedia

Для ночного сна, который связан с циклами, фазами и стадиями, нужен максимальный комфорт. Но есть такая парадоксальная вещь: дневной сон, даже очень короткий, часто дает хороший эффект. В США в некоторых крупных компаниях устраивают специальные комнаты отдыха для клерков, в которых они могут отдохнуть 10-15 минут во время перерыва. Этого времени достаточно, чтобы улучшить работу организма. Безусловно, все индивидуально, но на многих людей дневной сон действует очень положительно.

Однако без полноценного сна все равно нельзя. К примеру, в кресле самолета или на сиденье ночного автобуса вы не выспитесь. В этом положении у вас не наступит фаза быстрого сна, потому что организм не может полностью расслабиться, он контролирует, чтобы вы не свалились. А вот в поезде, в горизонтальном положении, можно выспаться запросто.

При всей пользе дневного сна не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма, и вечером просто вы не уснете. А ночью все равно нужно необходимое вам количество циклов добрать.

Совместить полезный восьмичасовой сон и подарки просто — достаточно клика по кнопке в специальном приложении «Мой Билайн». После нажатия «Иду спать» начинается отсчет времени. Приложение нельзя закрывать на протяжении сна. В зависимости от вашего тарифа, благодаря участию в акции «Гиги за сон», ежедневно вы можете получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне здорового сна #наспинавсе.

«Лента.ру»

Не стоит наедаться перед сном. Но и голодным тоже засыпать не рекомендуется — иначе можно спровоцировать избыточную моторику в кишечнике. У англичан есть такой термин night time beverage (напиток на ночь) — это стакан теплого молока с кукурузными хлопьями. Очень полезно для нормализации сна.

Эффективны ли препараты с мелатонином?

Фото: Diomedia

Если мы говорим о приеме мелатонина, то есть тонкость: он эффективен только в очень небольших дозах. Та дозировка, что доступна сейчас в аптеках, в большинстве случаев неэффективна. Нужно 0,1-0,3 миллиграмма, а у нас продается по 3 миллиграмма. И что получается: при получении такой высокой дозы организм запускает процессы, которые его разрушают. От бессонницы и джетлага он не помогает. Гормон мелатонин не вырабатывается.

Но его продолжают применять в больших количествах. Реклама этому только способствует. В США, например, есть таблетки по 50 миллиграммов, даже по 100 миллиграммов! Несмотря на то что у мелатонина нет токсичных доз, он может вызвать гормональный сбой, так что с ним нужно быть очень осторожным. Лучше всего, чтобы он вырабатывался естественным способом, — для этого желательно засыпать в полной темноте.

Стоит ли пить снотворное?

Мои коллеги говорят, что задача врача-сомнолога — до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон. И до сих пор не существует идеального снотворного, которое можно рекомендовать всем. Все подобные препараты очень вредны, они могут вызывать нарушение памяти, нарушение речи. Могут подействовать в неожиданный момент.

А вот кофеин мозг очень любит. Так что в течение дня несколько чашек — это полезно. Но не перед сном, конечно.

Если вас мучает бессонница — почитайте о том, какие результаты дал наш эксперимент по избавлению от нее. Наша сотрудница воспользовалась советами сомнолога и уже спустя неделю смогла выспаться.

«Лента.ру»

Можно ли разговаривать со спящим?

Конечно, это все байки — что у спящего человека можно выведать какие-то тайны. Хотя некоторые исследования показывают, что люди могут вести диалог, не просыпаясь. Но это очень редкие случаи, причем синхронизируются именно спящие люди.

Например, зафиксирован случай, когда во время сна в стройотряде два парня общались между собой, как будто они тащат носилки. Один говорит: «Поднимай свою сторону», второй отвечает: «Держу, держу». Причем оба находятся во сне. Это отдельные случаи. Просто так установить репорт во время сна не получится. Вообще, если специально это практиковать, то можно сойти с ума. Это очень опасно. Если у человека есть сдвиги в сторону шизофрении, эксперименты со сном, по мнению специалистов, проводить нельзя.

Сноговорение обычно не видится тревожным сигналом, но только если оно не подкрепляется хождением во сне. А для детей это вообще нормально.

Чем опасен храп?

Во сне происходят разные процессы, в том числе и разрушительные. Сон обладает не только лечебными свойствами, но и наоборот — некоторые болезни усиливаются. Мозг во сне работает так же интенсивно, как при сильном стрессе. Как говорил один из моих учителей, покойный ныне академик РАМН Александр Вейн, у людей с запущенными неврологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями буквально жизнь висит на волоске. Суточный пик смертей приходится на утренние часы, в фазе быстрого сна. В это время очень сильная сердечная и дыхательная аритмия, и человек, у которого нарушена какая-то из этих функций в организме, может попасть в ситуацию, из которой он не сможет выйти.

Фото: Diomedia

Одно из самых опасных нарушений сна — это апноэ, то есть остановка дыхания. В основном оно появляется у мужчин после 30, которые занимаются бизнесом. Это связано со стрессом. Всем домашним, которые слышат, как мужчина храпит, нужно срочно ему сказать об этом, чтобы он моментально начал лечение. Кстати, при апноэ противопоказан алкоголь, потому что он только его усугубляет. Но, кстати, если у вас нет нарушений, то алкоголь в небольших дозах перед сном даже полезен: нормализуется давление, расширяются сосуды. Только нужно помнить, что алкоголь полезен в гомеопатических дозах. Многие, к сожалению, его употребляют в токсических. Это, безусловно, очень вредно.

Сильный храп связан с нарушением кровоснабжения мозга. И если апноэ запустить, рано или поздно это неизбежно приведет к инсульту. Ему подвержены, к сожалению, и молодые, и старые. В группе риска — курящие люди с избыточным весом, принимающие снотворное.

Для того, чтобы справиться с храпом, есть не только лечебный толчок в бок, но и разные гаджеты — например, умная подушка. Мы писали о том, какие технологии сделают ваш сон и пробуждение лучше. Возьмем аромабудильник — ведь куда лучше просыпаться не от назойливого звука будильника на телефоне, а приятного запаха круассанов или кофе. Какие еще есть технологии для сна — читайте здесь.

«Лента.ру»

Апноэ во сне становится результатом повышенной сонливости в дневное время, а это очень опасно, потому что многие из нас водят автомобиль. Спонтанные засыпания за рулем из-за некачественного сна могут привести к трагическим последствиям. Представьте, что такое закрыть глаза на скорости даже на секунду! Во многих странах сейчас при получении водительского удостоверения необходимо предоставить справку, что у вас нет апноэ, причем при последующей смене прав нужно будет это подтвердить. А ведь после 45 лет почти у всех мужчин возникает проблема с дыханием во сне. Проснувшись утром, они не знают, что на самом деле их организм не выспался.

На что еще обратить внимание?

Если человек во сне активно дергает руками и ногами — это может быть сигналом к тому, что у него развивается болезнь Паркинсона. Близкие должны сразу забить тревогу, если кто-то в семье так неспокойно спит. Легкое подергивание в фазе быстрого сна тревожным симптомом не является.

Еще очень опасно такое явление, как снохождение (лунатизм). Человек в этот момент ничего не видит, он может упасть, удариться, разбиться. Так называемые лунатики этого очень боятся и даже привязывают себя к кровати или ставят на пол таз с холодной водой, чтобы, наступив в него, очнуться. Но во время приступа и веревки развязывают, и в воду не наступают. Это сложный феномен, связанный с какими-то неизвестными на данный момент нарушениями в генах.

Лунатизм у детей не считается патологией. Они могут вскакивать в кроватках, плакать. Но если это сохраняется после полового созревания — проблема серьезная. Эффективного лечения до сих пор нет.

Самое главное — обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете днем. Если есть сонливость, то попробуйте изменить продолжительность сна в большую сторону или же, если спите дольше 8-9 часов — в меньшую. Здоровый сон необходим для жизни.

Немецкий ученый о том, как научиться видеть хорошие сны | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Одну треть жизни человек спит. При этом действительно безмятежным сном может похвастаться далеко не каждый. Исследователь сна Юрген Цуллей (Jürgen Zulley) отмечает, что около 40 процентов населения Германии не высыпаются. И почти каждый десятый страдает бессонницей. Почему?

Почему и когда нам снятся кошмары?

Одна из причин, почему мы плохо спим, — ночные кошмары. Это сильные негативные эмоции — от страха до злости, которые мы переживаем ночью и из-за которых мы собственно просыпаемся. Когда человеку часто снятся кошмары, это оказывает негативное влияние на его здоровье, так как он плохо спит и у него падает концентрация внимания днем, уверены ученые.

Проснувшись, мы часто задумываемся над тем, что же несет в себе наш сон? О толковании снов говорится еще в библейском сюжете. Когда египетскому фараону приснились семь тощих и семь жирных коров, он обратился с просьбой к предсказателям, но никто не мог истолковать его сон. Фараон послал за Иосифом, и тот поведал ему, что семь хороших коров — семь лет изобилия, а семь тощих — семь лет голода. Немецкий ученый Михаэль Шредль (Michael Schredl) исследует сны уже на протяжении нескольких десятилетий. «В принципе нам снится то, с чем мы сталкиваемся и в повседневной жизни, — говорит профессор Центрального института душевного здоровья (Zentralinstitut für Seelische Gesundheit) в Мангейме.

Михаэль Шредль и его коллеги отмечают, что есть так называемые «типичные» сновидения. Они снятся разным людям довольно часто, а их толкование попадает под определенную схему, выработанную учеными. «Погоня говорит о том, что вы испытываете перед чем-то страх и убегаете от самой проблемы», — интерпретирует профессор. Психологи называют это избегающим поведением. Как наяву, так и во сне: человек убегает от решения проблемы. Чем больше стресса в нашей жизни, тем чаще нам снятся кошмары, уверены немецкие ученые. К другим типичным сновидениям, которые видят совершенно разные люди, Михаэль Шредль относит, например, такие сюжеты, как опоздание, смерть близких или состояние паралича.

Немецкий ученый подчеркивает, что толкование снов сильно зависит от культуры: «Если использовать нашу схему, то ее можно применять в разных странах. Но, например, нельзя сказать, к чему снится собака, так как наша методология объясняет ситуацию. Важен не сам элемент, а эмоции, которые он вызывает, гуляете ли вы с собакой, нападает ли она на вас». Исследователи обнаружили интересный факт: людям, уже состоявшимся в профессии, часто снятся экзамены. В жизни они их уже давно сдали и даже успешно, но во сне их мучают кошмары. «Это типичный сон. Речь идет об оценке наших навыков, например, начальником или коллегой. Кто-то критически оценивает нашу работу», — говорит Михаэль Шредль.

Интересно, что мы видим сны каждую ночь, но вот помним ли мы, что нам снилось? Последние исследования показали, что в среднем немцы запоминают один сон в неделю. Это не так много. «Все зависит от того, какое внимание мы уделяем сновидениям. Кто-то встает и сразу погружается в свои повседневные дела и не думает больше о сне, поэтому он его как бы сразу забывает», — делает вывод Михаэль Шредль.

Как научиться спать спокойно?

Сон — деликатная тема. Несмотря на это, в обществе любят говорить о том, сколько нужно сна для здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Гёте и Эйнштейну было необходимо десять часов. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа, чтобы больше времени оставалось на работу. Сегодня время и продолжительность сна определяются нашим графиком работы, а качество сна во многом зависит от того, снятся ли нам кошмары. Михаэль Шредль говорит, что с кошмарами можно и нужно бороться, как с любыми другими страхами.

Немецкий ученый рекомендует пошаговую стратегию. Первый шаг: конспект. Запишите свой кошмар на бумаге, заведите дневник снов. Второй шаг: придумайте новое развитие своего кошмара. Если вы убегаете во сне от кого-то, подумайте, кто вам может оказать помощь, выдумайте нового героя. Третий шаг: тренировка. Проигрывайте в уме новый сценарий своего ночного кошмара. Это нужно делать раз в день в течение двух недель.

А можно ли сделать так, чтобы хотя бы неделю спать без снов? «Мозг, как и сердце, не прекращает работать ночью, — говорит немецкий ученый. — Мы не можем избавиться от снов, но можем сделать их приятными. И тогда вам захочется, чтобы снов было больше».

Смотрите также:

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вволю позевайте перед гимнастикой

  Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Естественное освещение

  Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Нежные ласки

  Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вода с яблочным уксусом

  Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Имбирный напиток

  Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Розмарин

  Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вареное яйцо

  Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Грейпфрут и масло лимона

  Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Японский чай маття

  Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

• 10 рецептов утренней бодрости

  Пробежка

  Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

  Автор: Наталия Королева

______________

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?» или читайте нас в WhatsApp

Преимущества сна | Новости NIH в области здравоохранения

Апрель 2013 г.

Распечатать этот выпуск

Почему вам нужен хороший ночной сон

У нас так много требований к нашему времени — работа, семья, поручения — не говоря уже о том, чтобы найти время для отдыха. Чтобы все уместить, мы часто жертвуем сном. Но сон влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Это жизненно важно для вашего благополучия.

Конечно, сон помогает чувствовать себя отдохнувшим каждый день. Но пока вы спите, ваш мозг и тело не просто отключаются. Внутренние органы и процессы усиленно работают всю ночь.

«Сон так или иначе обслуживает все аспекты нашего тела: молекулярный, энергетический баланс, а также интеллектуальные функции, бдительность и настроение», — говорит доктор Меррилл Митлер, эксперт по сну и нейробиолог из Национального института здравоохранения.

Когда вы устали, вы не можете работать в полную силу. Сон помогает мыслить более четко, быстрее реагировать и лучше концентрироваться. «Дело в том, что когда мы смотрим на хорошо отдохнувших людей, они работают на другом уровне, чем те, кто пытается спать на 1 или 2 часа меньше ночью», — говорит Митлер.

«Потеря сна ухудшает ваш более высокий уровень мышления, решения проблем и внимания к деталям», — объясняет Митлер. Усталые люди, как правило, менее продуктивны на работе. Они подвергаются гораздо большему риску дорожно-транспортных происшествий. Недостаток сна также влияет на ваше настроение, что может повлиять на то, как вы взаимодействуете с другими. Дефицит сна с течением времени может даже повысить риск развития депрессии.

Но сон необходим не только мозгу. «Сон влияет почти на все ткани нашего тела, — говорит доктор Майкл Твери, эксперт по сну из Национального института здравоохранения. «Он влияет на гормоны роста и стресса. Молекулы, посылаемые кровотоком, сигнализируют другим частям тела о том, что нужно расти или реагировать определенным образом. Наша иммунная система Система, которая защищает ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. Аппетит, дыхание, кровяное давление и сердечно-сосудистая система Сердце и сосуды, обеспечивающие циркуляцию крови в организме.здоровье.»

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инфекций. В течение ночи частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и снижаются, что может быть важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ваше тело вырабатывает гормоны во время сна, которые помогают восстанавливать клетки и контролировать использование энергии организмом. Эти гормональные изменения могут повлиять на массу тела.

«Текущие исследования показывают, что недостаток сна может привести к диабетическим состояниям у здоровых людей», — говорит Митлер.

Недавние исследования также показывают, что сон может влиять на эффективность прививок. Твери описал исследование, показывающее, что у хорошо отдохнувших людей, получивших вакцину против гриппа, развивается более сильная защита от болезни.

Хороший ночной сон состоит из 4-5 циклов сна. Каждый цикл включает периоды глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (REM), когда мы видим сны. «По мере того, как ночь продолжается, часть этого цикла, которая приходится на фазу быстрого сна, увеличивается. Оказывается, эта модель цикличности и прогрессии имеет решающее значение для биологии сна», — говорит Твери.

Хотя личные потребности различаются, в среднем взрослым требуется от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы обычно спят около 16 часов в сутки. Маленьким детям необходимо спать не менее 10 часов, а подросткам – не менее 9 часов. По словам Твери, для достижения максимального восстанавливающего эффекта от сна важно качественно выспаться всю ночь.

Сон может быть нарушен многими причинами. Стимуляторы, такие как кофеин или некоторые лекарства, могут не дать вам уснуть. Такие отвлекающие факторы, как электроника, особенно свет от телевизоров, мобильных телефонов, планшетов и электронных книг, могут помешать вам заснуть.

По мере взросления люди могут не высыпаться из-за болезней, лекарств или нарушений сна. По некоторым оценкам, около 70 миллионов американцев всех возрастов страдают от хронических проблем со сном. Двумя наиболее распространенными нарушениями сна являются бессонница и апноэ во сне.

Людям, страдающим бессонницей, трудно заснуть или не спать. Беспокойство по поводу засыпания часто ухудшает состояние. У большинства из нас иногда бывает бессонница. Но хроническая бессонница, продолжающаяся не менее 3 ночей в неделю в течение более месяца, может вызвать серьезные дневные проблемы, такие как истощение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Общие методы лечения включают техники релаксации и глубокого дыхания. Иногда назначают лекарства. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать даже безрецептурные снотворные, так как они могут вызвать у вас чувство усталости по утрам.

Люди с апноэ во сне имеют громкий, неровный храп (хотя не у всех, кто храпит, есть апноэ). Дыхание неоднократно останавливается или становится поверхностным. Если у вас апноэ, вы не получаете достаточно кислорода, и ваш мозг мешает вашему сну, чтобы открыть дыхательное горло.

Апноэ опасно. «В течение 10 и более секунд воздухообмен небольшой», — объясняет доктор Филлис Зи, эксперт по апноэ во сне из Северо-Западного университета. «Кислород снижается, и активируется реакция организма на борьбу или бегство. Скачки артериального давления, частота сердечных сокращений колеблется, и мозг частично пробуждает вас, чтобы снова начать дышать. Это создает стресс».

Апноэ может вызвать у вас чувство усталости и плохого настроения. У вас могут возникнуть проблемы с четким мышлением. «Кроме того, апноэ влияет на сосуды, ведущие к мозгу, поэтому с ним связан более высокий риск инсульта», — добавляет Зи.

Если у вас легкая форма апноэ во сне, вы можете попробовать спать на боку, заняться спортом или похудеть, чтобы уменьшить симптомы. Также может помочь аппарат CPAP, который нагнетает воздух в горло, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Другой метод лечения — накусочная пластина, которая перемещает нижнюю челюсть вперед. Однако в некоторых случаях людям с апноэ во сне требуется хирургическое вмешательство.

«Если вы хронически храпите и просыпаетесь, задыхаясь или хватая ртом воздух, и чувствуете сонливость в течение дня, сообщите об этом своему врачу и пройдите обследование», — советует Зи.

NIH в настоящее время финансирует несколько исследований, чтобы получить более глубокое представление об апноэ во сне и других аспектах сна. Одно 5-летнее исследование с участием 10 000 беременных женщин предназначено для оценки влияния апноэ на здоровье матери и ребенка. Зи говорит, что это исследование прольет больше света на апноэ и важность лечения.

Хороший сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Чтобы каждый день был безопасным и продуктивным, примите меры, чтобы регулярно высыпаться.

Сколько сна вам действительно нужно?

Источник: girl_onthe_les/Flickr

Недавно я присутствовал на праздновании выхода на пенсию своего давнего коллеги-врача Даниэля Крипке, М. Д., который отказывался от своей роли в Центре сна в клинике Скриппса. Крипке также является почетным профессором кафедры психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

В рамках прощального разговора Дэн напомнил нам о работе, которую он проделывал в области продолжительности сна, и о том, что сон необычайно сложен и многофакторен. Этот блог следует рассматривать только как способ познакомить читателей с понятием продолжительности сна, оспорить некоторые глубоко укоренившиеся представления о том, сколько сна действительно нужно человеку, и предположить, как много мы спим, связано как со здоровьем, так и со смертностью.

Если бы я спросил случайную выборку взрослых: «Как долго, по вашему мнению, человек должен спать каждую ночь?», ответ в большинстве случаев был бы восемь часов.

Восемь часов, верно или нет?

Неправильно!

Второй вопрос, который я хотел бы задать: «Связано ли слишком мало или слишком много сна с риском для здоровья?» Подавляющего ответа было бы слишком мало.

Слишком мало, правильно или неправильно?

Опять неправильно!

Итак, откуда берутся эти убеждения и как они укрепляются? Почему мы считаем, что спать по крайней мере восемь часов в сутки так важно, и, в частности, что слишком короткий сон может иметь разрушительные последствия? Одна из причин — реклама.Почти каждую ночь телевизионные рекламные ролики провозглашают последствия недосыпания и предлагают ответ на эту мифическую медицинскую проблему — примите таблетку, а если это не сработает, примите две!

В рекламе не говорится о том, что последствия хронического употребления наиболее популярных прописываемых снотворных коррелируют с повышенным уровнем смертности и увеличением числа несчастных случаев, вызванных сонливостью.

Источник: Майкл Дейн/Flickr

Когда людей спрашивают, сколько они спят, ответ обычно находится в диапазоне от 7 до 9 часов.Однако, если вы на самом деле отслеживаете количество времени, которое люди спят, с помощью актиграфа, большинство людей спят от шести с половиной до семи часов в сутки. Исследований, подтверждающих необходимость спать не менее восьми часов в сутки, не существует.

В настоящее время сон является очень сложной проблемой, и существует ряд нарушений сна, которые имеют медицинские последствия, включая храп, хроническую бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН), синдром хронической усталости и нарколепсию. Нарушения сна могут иметь серьезные последствия для здоровья.Однако мы также начинаем понимать, что постоянное использование лекарств для борьбы с периодической бессонницей — это способ создать проблему, а не решить ее.

Было показано, что комбинация когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других немедикаментозных вмешательств столь же эффективна и, возможно, более эффективна, чем использование снотворных (как предписанных, так и безрецептурных вариантов) при лечении случайной бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия сна включает в себя такие практики, как упражнения на релаксацию, контроль стимулов (т.е. держите телевизоры подальше от своей спальни и не используйте свою кровать для других целей, кроме сна и секса), а также обучение гигиене сна. Преимущество использования методов КПТ по сравнению с простым приемом таблеток заключается в том, что КПТ может помочь решить проблемы со сном, и нет риска зависимости. Некоторые привычки здорового сна включают:

1. Не вздремнуть долго, особенно в конце дня.
2. Не забывайте о естественном освещении в ранние утренние часы — это помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
3. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.
4. Создайте расслабляющую рутину и придерживайтесь ее.
5. Занимайтесь спортом в начале дня.

Большинство исследователей в настоящее время считают, что взаимосвязь между продолжительностью сна и смертностью лучше всего описывается U-образной кривой, правая сторона которой значительно выше. То есть менее 5 1/2 часов сна связано с некоторой степенью повышенной смертности. Однако сон более 9 или 10 часов в сутки связан с заметно повышенной смертностью.Вопрос, конечно, почему. Было высказано предположение, что если вы очень больны, вы, как правило, спите намного больше, и это увеличивает смертность. При этом непонятно, что это значит. В то время как пожилые люди сообщают, что они спят больше, это может быть связано с тем, что они обычно измеряют свой сон, глядя на время, когда они ложатся спать, а не на то, когда они действительно засыпают. У пожилых людей слишком много сна связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: Клинт Гарднер/Flickr

Если у вас проблемы со сном (спите более 9 часов в сутки, спите менее 5 часов в сутки, имеете хронические нарушения сна или трудности с засыпанием), обратитесь к врачу и, при необходимости, к специалисту по сомнологии. .

Работа с числами

Точно так же, если вы спите где-то от шести с половиной до семи с половиной часов в сутки, партнер по постели не сказал вам, что ваш режим сна кажется ненормальным, и:

• В большинстве дней вы просыпаетесь с чувством свежести.
• Днем обычно не хочется спать.
• Если вы вздремнете после обеда, то обычно 20-30 минут.
• Вы ​​можете сосредоточиться и выполнять любую работу или деятельность, связанную с выходом на пенсию, которую вы выбрали.
• Вы ​​не в депрессии.

Тогда посещение врача и запрос/требование рецепта на снотворное может означать, что вы хотите лечить номера . Нет никаких существенных доказательств того, что вам нужно восемь часов сна в сутки.

Итак, спите по 6-7 часов в сутки и перестаньте беспокоиться.

Сколько часов сна достаточно? Возрастная таблица показывает, что вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Не для того, чтобы звучать как родитель, звонящий, чтобы проверить, но — вы высыпаетесь?

Многие из нас задают себе этот вопрос после нескольких ночных просмотров Netflix или не ложась спать, чтобы подготовиться к экзаменам.У всех бывают периоды плохого сна, но, согласно многочисленным исследованиям, ваши регулярные привычки перед сном оказывают значительное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Итак, сколько же человек должен спать ночью, чтобы чувствовать себя отдохнувшим? Мы спросили ученых, которые разбирают его ниже.

Исследования дают некоторые рекомендации о том, когда и как долго вы должны спать каждую ночь, а также о том, как сделать достаточное количество часов постоянной привычкой.

Как долго вы должны спать каждую ночь?

Действительно ли существует магическое число? В ходе двухлетнего исследования исследователи из Национального фонда сна обнаружили, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Продолжительность сна некоторых людей немного отличается от рекомендованной — подумайте о том друге, который, кажется, всегда бодрствует, но, кажется, нормально функционирует. Некоторые редкие генетические состояния позволяют вам спать меньше, может быть, всего шесть часов, как рассказывает нейробиолог Челси Роршайб Inverse.

Как правило, люди редко отклоняются от рекомендаций для своего возрастного диапазона, говорят авторы исследования. Сон больше или меньше может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.

Гиперсомния, или постоянная чрезмерная сонливость, может быть признаком, например, других проблем. Люди с сезонным аффективным расстройством часто сообщают о гиперсомнии и бессоннице или о неспособности заснуть, как сообщает Инверсия .

Поскольку сон связан с депрессией, рекомендуется следить за своим сном и проверять, как он может повлиять на ваше психическое здоровье.

По мере старения нашего организма количество сна, в котором мы нуждаемся, меняется, поэтому рекомендации варьируются в зависимости от жизни человека: От 11 до 14 часов

Дошкольники: от 10 до 13 часов

Начало элементарных школьников: 9-11 часов

подростки: 8 до 10 часов

молодые люди для взрослых: 7 до 9 часов

Пожилые люди: от 7 до 8 часов

Точное отслеживание сна

По иронии судьбы, родители маленьких детей, нуждающихся во сне, сами редко получают достаточно часов — и они прекрасно об этом знают. Однако для многих из нас наше представление о том, сколько мы спим, может быть далеким.

Исследование, опубликованное в журнале Nature в октябре 2019 года, показало, что количество сна, о котором сообщают люди, сильно отличается от цифр, показанных на их носимых трекерах, таких как FitBits. В среднем участники исследования спали по 6 часов и 28 минут каждую ночь, не дотягивая до необходимого количества отдыха.

«Опросники сна, как правило, ненадежны и предвзяты, потому что люди, как правило, плохо оценивают количество сна, которое они получают», — сказал в то время автор исследования Венг Хонг Лим Inverse .«Те, кто спит, скажем, от пяти до восьми часов в сутки, как правило, просто сообщают число, близкое к рекомендуемому количеству часов в сутки, например, семь».

Имеет ли значение время сна?

Отход ко сну в разумное время может стать решающим фактором для остальной части вашего ночного отдыха. Итак, имеет ли значение время вашего сна? Возможно, вы даже слышали миф о том, что часы сна до полуночи засчитываются вдвое. (Мой бывший тренер по бегу говорил, что стоит 1.В 5 раз больше вашего сна после полуночи.) Это может быть немного произвольно, но когда вы ложитесь спать, это может влиять на то, насколько вы отдохнули.

Исследование, проведенное в феврале 2019 года, показало, что идея «выспаться» на выходных — очередной миф. Как сообщает Inverse , решение проблемы дефицита сна должно происходить путем последовательного улавливания достаточного количества Z. Даже если вы проспите свою субботу и воскресенье, а затем вернетесь к привычкам, которые лишают вас сна в течение недели, вы не найдете баланс.

Более того, исследование показало, что всего пять часов сна каждую ночь связаны с последствиями для здоровья — поздними перекусами, увеличением веса, замедленным высвобождением мелатонина и даже снижением чувствительности к инсулину.

Лучше всего получать необходимый отдых, формируя привычки, которые заставят вас регулярно достигать целей сна. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

Сколько сна нам нужно?

https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0138Получить права и содержание

Резюме

В современном обществе все больше беспокоят риски, связанные с бессонницей.Некоторые недавние эпидемиологические данные, по-видимому, подтверждают мнение о том, что многие сегменты взрослого населения имеют хронически недостаточный сон. С другой стороны, некоторые эксперты утверждают, что наше основное основное количество сна составляет около 6 часов в сутки, а остальную часть нашего сна можно легко сократить, поскольку она не нужна для удовлетворения какой-либо потребности во сне. Тем не менее, экспериментальные данные о влиянии как острой, так и кумулятивной частичной депривации сна (ПСС) постоянно указывают на то, что ограничение сна оказывает существенное негативное влияние на сонливость, моторные и когнитивные функции и настроение, а также на некоторые метаболические, гормональные и иммунологические параметры.Поскольку хронический ПСД может иметь серьезные долгосрочные неблагоприятные последствия для здоровья, его следует избегать среди населения в целом. В краткосрочной перспективе эффекты сокращения сна, по-видимому, накапливаются линейно, в то время как эффекты долгосрочной ПСД требуют дальнейшего изучения, поскольку несколько доступных исследований имеют методологические недостатки. С другой стороны, есть свидетельства того, что увеличение продолжительности сна на 2–3 часа сверх нормы дает лишь незначительные преимущества для среднего человека. Наконец, подчеркивается, что, поскольку существуют большие индивидуальные различия в потребности во сне, поиск потребности во сне может оказаться напрасным.Сомнотипология, учитывающая возраст, пол и положение как в континууме сон-бодрствование, так и в континууме утренний-вечерний, должна помочь в поиске фактической индивидуальной потребности во сне. 2001 Harcourt Publishers Ltd

Ключевые слова

потребность во сне, дефицит сна, недосыпание, продление сна, бдительность, сонливость, работоспособность, сомнотипология, здоровье

Рекомендуемые статьиСсылки на статьи (0)

Просмотр полного текста

Copyright © 2001 Harcourt Publishers Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Как добиться более глубокого сна

Все мы слышали о глубоком сне (также известном как медленный сон) и о том, что он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что это такое? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся необходимая информация о том, что это такое, его функции и как вы можете получить больше информации.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, связанная с самыми медленными мозговыми волнами во время сна.Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновой сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначается состоянием «вниз»; период торможения, когда нейроны в неокортексе молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать. Следующий участок волны обозначен верхним состоянием; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно активируются с высокой скоростью. Это состояние является фазой деполяризации, тогда как предыдущее состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие активности половых органов.

Исследование стадий сна и глубокого сна

Согласно стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон может быть описан как третья стадия сна с небыстрым движением глаз и часто упоминается как « медленный сон ».Между третьей и четвертой стадиями нет четкой разницы; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не ссылается на четвертую стадию, а третья и четвертая стадии объединяются, чтобы создать третью стадию. Таким образом, период сна продолжительностью 30 секунд, состоящий из 20% и более медленноволнового сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

Особенности глубокого сна

• Электроэнцефалография (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (высокая амплитуда, низкая частота)
• Объединение воспоминаний
• Высокий порог возбуждения
• Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний и часто упоминается как « обработка памяти, зависящая от сна». » Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач памяти после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, включая как семантическую, так и эпизодическую память.

Была создана центральная модель, основанная на предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между сетями гиппокампа и неокортекса. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены обучению задаче на декларативную память, у них была значительно более высокая плотность человеческих веретен сна по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за бессознательных волновых колебаний, составляющих внутриклеточные записи нейронов коры и таламуса.

Функция глубокого сна

Исследования лишения сна человека, кажется, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время восстановиться после ежедневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной деятельности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая всегда максимальна на этой стадии.Кроме того, это также вызывает как увеличение активности парасимпатических нейронов, так и снижение активности симпатических нейронов.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, такие как трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя довольно вялым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственная деятельность может быть нарушена на период до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как « инерция сна». »

После депривации сна всегда наблюдается резкое восстановление медленного сна, а это означает, что следующий приступ сна будет включать не только больше медленного сна, чем обычно, но и более глубокий медленный сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, помимо продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна основным фактором, который следует учитывать, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением веществ, вызывающих сон, в мозгу.

Нарушения сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомний, возникающих преимущественно во время медленного сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные страхи (ужасы во сне), ночное недержание мочи (энурез), сексомния и переедание во сне связаны с медленным сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, усиливающие медленноволновый глубокий сон

Факторы, которые, как было показано, увеличивают продолжительность медленного сна в последующем периоде сна, включают интенсивные длительные физические упражнения и нагревание тела, например, погружение в сауну или джакузи.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что циркадный ритм и гомеостатические процессы регулируют этот порог. Необычно низкоуглеводная кратковременная диета у здоровых людей способствует увеличению доли медленноволнового сна. Это включает в себя процент сна со сновидениями (быстрый сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна вполне могут быть связаны с метаболизмом жиров низкоуглеводной диеты. Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличивать продолжительность периодов медленного сна; однако влияние ТГК на медленноволновой сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника человека, циркадных ритмов или утренних обязанностей.

Как добиться более глубокого сна

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна, — это обеспечить себе адекватное общее время сна.Часто люди лишают себя достаточного количества сна. В дополнение к сокращению глубокого сна укорачивается и быстрый сон.

Имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что интенсивные упражнения могут увеличить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют аэробные упражнения, такие как бег трусцой, бег и плавание. Для тех, кто склонен к бессоннице, лучше всего заниматься в начале дня, а не перед сном.

Вкратце

Третья стадия цикла сна, медленноволновой сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования. Он играет важную роль в консолидации памяти и восстановлении мозга. Из-за его важности для вашего общего состояния здоровья вы должны увеличить продолжительность глубокого сна, позволяя себе спать достаточное количество времени каждую ночь. Кроме того, физические упражнения и здоровая диета — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить продолжительность медленного сна.

Врачи, ученые, редакторы и писатели, сертифицированные советом по сну, для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (см. все)

Сколько сна нужно 80-летнему мужчине?

Сколько сна нужно 80-летнему мужчине? Устроиться на работу Риски найма частного опекуна

Сон необходим на всех этапах жизни, от младенчества до золотых лет.Но рекомендуемое количество сна со временем меняется. Например, Национальный фонд сна предполагает, что младенцы получают наибольшую пользу от 14–17 часов сна в сутки. Для взрослых общая рекомендация составляет 7–8 часов в сутки. Сегодня мы собираемся уточнить и посмотреть, сколько сна может понадобиться 80-летнему мужчине.

Больше сна может улучшить работу в дневное время

По данным Американской академии медицины сна, пожилым людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.Некоторые эксперты по сну считают, что 80-летнему мужчине лучше поспать немного дольше. Причина этой рекомендации заключается в том, что некоторые пожилые люди могут лучше функционировать в часы бодрствования, если им нравится несколько дополнительных часов сна, чтобы помочь им восстановиться физически и умственно. Борьба с болезнью или жизнь с хроническим заболеванием может особенно затруднить пожилому человеку получение необходимого количества сна. Жизнь с серьезным состоянием здоровья может затруднить старение на месте для пожилых людей.Тем не менее, они могут поддерживать более высокое качество жизни с помощью профессионального ухода. Пожилые люди Хендерсона могут воспользоваться помощью в приготовлении пищи, купании, транспортировке в кабинет врача, напоминании о приеме лекарств и многом другом.

80-летний мужчина может быть в порядке, если будет меньше спать

Национальный фонд сна отмечает, что женщинам обычно нужно больше сна, чем мужчинам. Британские исследователи пришли к такому выводу, потому что женщины склонны к многозадачности больше, чем мужчины, а это означает, что им нужно задействовать больше областей своего мозга, когда они бодрствуют.Используя это исследование в качестве ориентира, можно сделать логичный вывод, что 80-летний мужчина может быть в порядке, если он спит около 7 часов или около того в сутки, при условии, что это качественный сон.

Необходимо учитывать качество сна и другие факторы

Если вы будете строго следовать исследованиям, описанным выше, вам может быть трудно решить, что лучше для 80-летнего мужчины, за которым вы ухаживаете. По этой причине так же важно учитывать факторы, которые относятся конкретно к вашему старшему близкому человеку.Например, некоторые пожилые люди спят по 7–8 часов, но периодически просыпаются в течение ночи. Если это относится к вашему близкому человеку, ему может быть полезно больше спать, так как он не получает непрерывного качественного сна. С другой стороны, если ваш любимый человек крепко спит и обычно бодрствует в течение дня, ему может хватить 7–8 часов ночного сна. Если ваш любимый человек часто встает ночью, ему может быть полезно иметь рядом сиделку, чтобы обеспечить его безопасность. Одной из самых сложных задач по оказанию помощи пожилому родственнику в безопасном и комфортном месте является исследование агентств, которые обеспечивают уход за пожилыми людьми.Семьи Henderson могут обратиться в Home Care Assistance за надежным и высококачественным уходом на дому за престарелыми взрослыми. Мы предлагаем круглосуточный уход с проживанием для пожилых людей, которым требуется обширная помощь, а также мы предлагаем передышку для семейных опекунов, которым нужен перерыв от своих обязанностей по уходу.

Пожилые люди могут найти эти советы по гигиене сна полезными

Все взрослые в возрасте 65 лет и старше могут извлечь пользу из хороших привычек гигиены сна, потому что недостаток сна связан с целым рядом возрастных проблем со здоровьем, от повышенной восприимчивости к определенным заболеваниям и расстройствам настроения до преждевременного снижения когнитивных функций и повышенного риска развития диабет, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания. Шаги, которые ваш близкий может предпринять, чтобы улучшить качество своего сна, включают: • Придерживаться постоянного графика сна • Сон на удобном поддерживающем матрасе • Старайтесь не есть и не пить перед сном. • Быть более активным в течение дня, чтобы увеличить естественную усталость перед сном • Избегайте чрезмерно острой пищи, чрезмерного употребления алкоголя и диеты с высоким содержанием сахара. • Устранение возможных проблем с лекарствами, которые могут повлиять на режим сна. Сиделка на дому может помочь вашему близкому оставаться активным в течение дня и соблюдать режим здорового сна ночью.Если вы являетесь основным опекуном пожилого члена семьи и ищете профессиональный уход на дому, помощь по уходу на дому должна быть вашим лучшим выбором. Наши преданные и сострадательные опекуны стремятся помочь пожилым людям решить проблемы со здоровьем и наслаждаться более высоким качеством жизни в золотые годы. Позвоните сегодня одному из наших менеджеров по уходу по телефону (702) 527-7723, чтобы узнать о высоком качестве наших услуг по уходу на дому.

Сколько сна вам нужно, по мнению нейробиологов

• В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а лицам моложе 18 лет требуется больше.
• Лишение сна может повредить вашей иммунной системе, а также связано с другими проблемами со здоровьем, такими как проблемы с настроением и увеличение веса.
• Недостаток сна не только трудно компенсировать, но и может ухудшить ваши когнитивные способности.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицинских наук, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как улучшить сон.

Большинство людей проводят во сне около трети своего дня.Хотя ученые до сих пор точно не знают, зачем нам нужен сон, они знают, что он омолаживает тело и разум, что делает его критически важным для наших повседневных функций. А недостаток сна приводит к когнитивным нарушениям, которые вы можете даже не заметить, что может затруднить определение того, хорошо ли вы отдохнули.

Настораживающие признаки того, что вы не высыпаетесь

Эшли Ингиози, нейробиолог, изучающая сон в Университете штата Вашингтон, говорит, что есть несколько индикаторов, на которые вы можете обратить внимание, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Вы слишком быстро засыпаете

«Если вы засыпаете в течение пяти минут после того, как заползли в кровать, вероятно, вы не выспались», — говорит она. Вместо этого это должно занять от 15 до 20 минут.

Вы слишком часто нажимаете кнопку повтора

Еще один тревожный сигнал, если вы изо всех сил пытаетесь выползти из постели по утрам. «Если вы нажимаете кнопку повтора несколько раз, вы, вероятно, не высыпаетесь».

Ингиози говорит, что вам, возможно, придется поспать позже, чтобы согласовать график сна с вашими циркадными ритмами — физическими, умственными и поведенческими изменениями, которые следуют ежедневному циклу, например, вашему режиму сна.

Вы чувствуете усталость в течение дня

Шкала сонливости Эпворта измеряет то, что эксперты называют дневной сонливостью. Дневная сонливость относится к тому, насколько вероятно, что вы задремлете или заснете в течение дня, особенно в периоды бездействия, например, когда вы сидите в пробке или смотрите фильм. Чем больше вы чувствуете дневной сонливости, тем больше вероятность того, что вы недосыпаете ночью.

Вы можете пройти следующий тест, основанный на шкале сонливости Эпворта, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

 

Сколько сна вам нужно

Сколько сна нужно человеку, зависит от человека, но текущие рекомендации Национального фонда сна разбиты по возрасту.

Людям нужно разное количество сна в зависимости от стадии их развития. Новорожденным, например, нужно больше сна, чем малышам, чтобы обеспечить быстрый рост их тела и мозга. Вот сколько сна нужно каждой возрастной группе:

Юцин Лю/Инсайдер

Несмотря на рекомендацию о том, что взрослые спят от семи до девяти часов в сутки, опрос более 300 000 человек, проведенный в 2015 году, показал, что почти 30% респондентов заявили, что большую часть ночи спят шесть часов или меньше.

Если вам интересно, сколько часов вам нужно, Кейт Спречер, нейробиолог из Висконсинского университета в Мэдисоне, говорит, что каникулы — хорошее время, чтобы выяснить это. «Дайте себе возможность войти в ритм, не используя будильник, — говорит она, — просто следите за временем сна.

Последствия недостаточного сна

Сон жизненно важен для общего состояния здоровья и играет важную роль во многих повседневных функциях, включая иммунную систему, уровень гормонов и мозг.

Ослабленная иммунная функция

В целом, исследования показывают, что сон повышает функционирование иммунной системы. Исследования показали, что пациенты, которые хорошо высыпались после определенных вакцин, таких как вакцина против гепатита А, вырабатывали больше борющихся с болезнью антител, чем пациенты, которые спали всю ночь.

Часто мы спим больше, когда болеем. Это может иметь какое-то отношение к тому факту, что когда ваше тело борется с инфекцией, оно выделяет белки, называемые цитокинами. Эти белки также входят в состав химического коктейля, помогающего заснуть.

Нарушение функции мозга

Достаточное количество сна не только улучшает самочувствие, но и жизненно важно для правильного функционирования мозга. Недостаточное количество сна связано с нейроповеденческими симптомами, такими как депрессивное настроение и потеря внимания.

Плохое управление весом

Сон также играет роль в наборе веса. В исследовании 2011 года изучалось, как изменения в питании и образе жизни повлияли на увеличение веса у более чем 120 000 здоровых взрослых.Мужчины и женщины, которые спали менее шести или более восьми часов, за четыре года набрали дополнительный вес по сравнению с теми, кто достаточно отдыхал.

Обзор исследований сна, проведенный в 2012 году, связал хроническое недосыпание с проблемами метаболизма и аппетита, что сделало недостаточный сон потенциальным фактором риска ожирения и ожирения 2-го типа. сахарный диабет .

Больше и лучше спите

Существует несколько опасных заблуждений относительно правильного количества сна.Вот то, чего вам следует избегать, а также то, что работает.

Мифы о дефиците сна и тренировках

Дефицит сна — это долг, который человек накапливает с течением времени, если не высыпается. Несмотря на то, что в конечном итоге вы можете восстановиться от недостатка сна, исследования показывают, что хроническая потеря сна может занять более одного или двух дней.

Например, в исследовании 15 молодых мужчин, тем, кто недосыпал один час или более каждую ночь, требовалось до девяти дней достаточного сна — около восьми с половиной часов в сутки — чтобы восстановиться до такой степени, что они чувствовали себя менее сонными в течение дня.

Хотя это исследование было очень небольшим, и Спречер, и Ингиози согласны с тем, что вы не можете погасить недельный дефицит сна, выспавшись на выходных. Это просто не то, как работает недосыпание.

Вы также не можете приучить себя спать меньше, даже если вам кажется, что ваш организм к этому привыкает. Даже если вы думаете, что чувствуете себя хорошо, у вас могут быть нарушения когнитивных функций из-за недостатка сна. Онлайн-исследование с участием более 10 000 человек, которые проводили тесты, оценивающие кратковременную память, вербальные способности и мышление, показало, что когнитивные нарушения были заметны у тех, кто спал менее шести часов в сутки.

Они обнаружили, что у тех, кто спал по четыре часа в сутки, «ухудшение было эквивалентно увеличению их возраста почти на 8 лет». В этом исследовании также отмечается, что даже одна ночь недостаточного сна может привести к проблемам с когнитивными функциями.

7 способов улучшить свой сон  

Если вы беспокоитесь о своем сне, Ingiosi советует вам оценить гигиену сна, используя следующие рекомендации:

Придерживайтесь графика сна. Придерживаясь одного и того же графика в будние и выходные дни, вы сохраняете свой естественный ритм.

Практикуйте ритуал перед сном . Расслабляющие процедуры перед сном, такие как теплая ванна или чтение книги, «настраивают вас на то, что пора спать», — говорит Ингиози. Однако оба эксперта говорят, что ритуалы перед сном не должны происходить в постели — кровать предназначена только для «сна и секса».

Ежедневная тренировка . Потение также поможет сохранить ваш сон регулярным, просто следите за тем, чтобы упражнения не проводились слишком близко ко сну.В противном случае некоторым может быть трудно заснуть.

Короткий сон. Если вы страдаете от нехватки сна, дневной сон — отличный способ увеличить количество сна в течение дня, если он не мешает вашему обычному сну. Тем не менее, держите его коротким. Дневной сон более 20 или 30 минут приводит к тому, что ваше тело переходит в более глубокие фазы сна, что затрудняет пробуждение. «Сильная вялость называется инерцией сна», — говорит Спречер, поэтому некоторые люди чувствуют себя еще более уставшими после сна.

Создайте благоприятную для сна обстановку. Прохладные температуры, темные оттенки и даже генератор белого шума создают оптимальную среду для сна. Национальный фонд сна утверждает, что оптимальная температура для спальни составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя хорошо известно, что кофеин мешает сну, меньше людей знают о воздействии алкоголя. Несмотря на седативный эффект, алкоголь может влиять на продолжительность стадий сна и снижать качество сна.

Отключайте от сети перед сном. Электроника, светодиоды и компактные люминесцентные лампы излучают синий свет, который может нарушить ваш естественный циркадный ритм. Уменьшите воздействие этого синего света, избегая экранов за пару часов до сна или используя фильтр синего света, например, очки с синим светом, это может помочь вам лучше спать.

Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном

Если после применения этих советов вы все еще не можете уснуть, возможно, вы имеете дело с более серьезным нарушением сна, таким как бессонница или апноэ во сне.Оба эти состояния, а также другие, более редкие расстройства сна, могут лечиться специалистом в области медицины сна.

.

No related posts.