Сколько часов сна необходимо человеку чтобы выспаться: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Содержание

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

польза или вред? Сколько часов полезно спат?

Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого — встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

Пара слов о хроническом недосыпе

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби — обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

Вы начинаете переедать — организм требует все больше и больше вредных углеводов;
Ваше внимание ухудшается — Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;
Ваш иммунитет снижается — Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;
Эмоции берут верх над Вами — организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.

В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?

И это натолкнуло нас на мысль..

Как из 6 часов выжать 8

Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.

Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности — такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.

Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.

Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.

И все же: сколько часов нужно спать?

Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!

Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.

Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье — поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!

Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!

Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!

Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!

Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit!

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка	Количество повторений (раз)	Днем (часов)	Ночью (часов)	В сутки (часов)
Новорожденный	от 8	1-3 через небольшие промежутки	5-6	16-19
1-3 месяца	4-5	5-7	8-11	13-18
4-5 месяцев	3-4	4-6	10-12	14-17
6-8 месяцев	2-3	3-4	10-12	13-16
9-11 месяцев	3-4	2-3	10-12	12-15
1-1,5 год	2-3	2-3	10-12	12-15
2-3 года	2	1-3	10-11	11-14
4-7 года	1-2	1-2	9-11	10-13
8-13 года	1	-	10-11	10-11
14-17 года	1	-	8-10	8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
появление акне и других проблем с кожей;
проявление агрессивного и девиантного поведения;
повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
замедление роста;
ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Сон: мифы и факты

Миф: нет взаимосвязи между такими проблемами со здоровьем, как ожирение, диабет, гипертония и депрессия, и качеством и количеством часов сна человека.

Факт: всё больше исследований доказывают, что плохое качество сна или недостаточное количество часов сна непосредственно связаны с различными заболеваниями. Прерывистый сон может отрицательно сказаться на здоровье и привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования свидетельствуют о том, что недостаточное количество часов сна ухудшает способность организма вырабатывать инсулин, значительно снижает скорость метаболизма и повышает в крови уровень гормона стресса кортизола. Это, в свою очередь, может привести к увеличению аппетита и снижению способности организма сжигать калории.

Миф: чем старше вы становитесь, тем меньше часов сна вам необходимо.

Факт: учёные утверждают, что общее количество часов сна для взрослого человека должно варьироваться от семи до девяти часов. Качество сна изменяется по мере старения организма, однако количество часов сна должно оставаться неизменным.

Миф: храп — распространённая, но не серьёзная проблема.

Факт: храп может быть проявлением апноэ, т.е. расстройства сна, связанного с другими медицинскими проблемами. Апноэ сна характеризуется эпизодическими снижениями воздушного потока или полным его отсутствием в течение некоторого времени. Без своевременного лечения апноэ может способствовать увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Храп часто может быть виновником артериальной гипертонии. Помимо этого, недостаточное количество сна влияет на секрецию гормона роста, который напрямую связан с ожирением.

Миф: вам достаточно нескольких часов сна.

Факт: эксперты утверждают, что большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь для поддержания здорового функционирования организма.

Миф: подростки, засыпающие на уроках, имеют плохие привычки или ленивы.

Факт: подростки должны спать, по крайней мере, от 8,5 до 9,25 часов каждую ночь. Бодрствовать поздно вечером и неохотно просыпаться утром подростки могут из-за внутренних биологических часов.

Миф: бессонница характеризуется только сложностью засыпания.

Факт: четыре симптома, обычно связанных с бессонницей:

· Трудность во время засыпания;

· Слишком раннее пробуждение и невозможность повторного засыпания;

· Частые пробуждения;

· Пробуждение без ощущения бодрости.

Миф: дневная сонливость всегда свидетельствует о нехватке сна.

Факт: чрезмерная дневная сонливость может возникнуть даже после того, как человек хорошо выспался. Дело в том, что она может являться признаком плохого общего состояния здоровья или же признаком таких расстройств сна, как нарколепсия или апноэ.

Миф: во время сна мозг отдыхает.

Факт: во время сна отдыхает лишь тело, а мозг остаётся активным. Он получает «перезарядку», но всё ещё контролирует многие функции организма, включая дыхание.

Миф: если вы проснулись среди ночи, лучше лежать в постели и пытаться уснуть.

Факт: пробуждение среди ночи и невозможность снова уснуть является признаком бессонницы. Большинство экспертов утверждает, что, если вам не удаётся заснуть в течение 15–20 минут, лучше встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим.

К Всемирному дню сна — Новости

Почему же значение сна для организма человека столь велико?
Сон укрепляет иммунную систему. Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших количествах и именно поэтому лучшее предписание во время болезни — это выспаться. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц», которые уничтожают вирусы, бактерии и раковые клетки.
Сон нужен для усвоения информации, накопленной за день, он помогает усвоить даже некоторые физические навыки, способствует укрепления процессуальной памяти, переработке и хранению информации.
Во время сна происходит снижение в крови гормона кортизола — гормона стресса, при чрезмерном накоплении которого в крови, у человека возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Сон помогает восполнить наш уровень энергии, таким образом, увеличивая и поддерживая общий уровень активности и внимательности. Достаточное количество сна также связано с уменьшением риска заболевания хроническими болезнями, включая болезнь сердца и диабет 2-й степени.
Всего недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм начинает хуже переваривать и усваивать углеводы и хуже переносить стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения и ослабляется иммунная система.
Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к развитию диабета второго типа. Кроме того, избыточный инсулин способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.
Таким образом, здоровый сон, как одна из основных составляющих здорового образа жизни, — то необходимое условие, которое позволяет человеку не обращаться к врачам с молодого возраста, быть работоспособным и активным, обеспечить себе здоровье и долголетие.
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Вот некоторые из них:
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов, так как именно в это время наш организм настроен на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять тяжелую пищу, за два часа до сна можно перекусить легкой -овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Перед сном также не стоит употреблять алкоголь и напитки, содержащие кофеин, а вот чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть, как и прогулка на свежем воздухе.
Трудно назвать более несовместимые вещи, чем здоровый безмятежный сон и курение перед отходом ко сну. Никотин, как и кофе, является сильнейшим стимулятором, оказывающим на организм бодрящее воздействие.
Не рекомендуется также на ночь принимать холодный душ, лучше – теплый или ванну.
Физические упражнения за 2-3 часа до сна приведут «встряске» организма, что помешает ему заснуть. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать или включить негромко медленную музыку.
Для идеального полноценного сна необходимы проветриваемое помещение, просторная ночная одежда, ровное, не слишком мягкое или жесткое спальное место, тишина и полная темнота, которые смогут обеспечить его непрерывность.
Также важно и положение, в котором мы спим. Самый лучший вариант – это поза на спине.
Продолжительность сна индивидуальна для каждого человека и зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни: кому-то хватает 5 часов сна, а некоторые и после 9 часов сна не чувствуют бодрости. Новорожденные могут спать от 15 до 20 часов в сутки. Детям младшего возраста необходимо от 10 до 12 часов сна. Взрослым достаточно спать от 6 до 8 часов.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша, с удовольствием, и будьте здоровы.

/Информация пресс-службы Роспотребнадзора в г. Екатеринбурге

Как выспаться за 5 часов?

Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.

Установите режим

Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.

Расслабьтесь перед сном

Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.

Создайте комфортные условия в спальне

Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.

Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.

Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.

Обзаведитесь современными принадлежностями

Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.

В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.

Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.

Выбирайте правильную одежду

Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.

Подведем итог

Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.

Сколько спят собаки — сколько часов в сутки спят собаки

Сон — жизненно важный физиологический процесс, который необходим собаке для восстановления сил и энергии. А вы задумывались о том, сколько спят собаки?

Фазы сна и бодрствования у собак сменяются 6–8 раз в сутки. Существует три вида сна: полифазный, монофазный и сезонный. При монофазном сне в течение суток ночной сон сменяется дневным бодрствованием. Сезонный сон — это переход организма в длительную спячку из-за наступления неблагоприятных условий. Сон собак — полифазный и медленный. Он разделен на три стадии: дремотная, поверхностная и глубокая.

Сколько спят собаки?

Продолжительность сна собаки сильно меняется с возрастом. Новорожденные собаки спят много, около двадцати, а точнее 20–23 часа в сутки, а вот сон взрослых собак длится всего 5–6 часов в сутки. У пожилых собак время сна сокращается. Собаки спят только лежа. Если нет никаких раздражающих факторов, то засыпают они очень быстро.

Сон взрослых собак: что происходит во сне?

Большинство функций организма во сне часто меняют свою интенсивность. К примеру, количество дыхательных движений в начале сна уменьшается, пульс становится более редким, понижается артериальное давление, уменьшается скорость обмена веществ. Мышцы собаки во время сна почти полностью расслаблены, хотя это зависит от позы собаки.

Во время глубокого сна собака не реагирует на внешние раздражители либо реагирует с большим опозданием. Снижается и условно-рефлекторная деятельность. Но отдельные реакции могут, наоборот, усиливаться из-за изменения биотоков корковых и подкорковых структур. Внешне спящая собака выглядит полностью заторможенной. Но результаты исследований физиологов и нейрофизиологов опровергают это утверждение.

Процесс сна — это отнюдь не переход деятельности мозга к пассивному состоянию. Напротив, во время сна активность мозга возрастает. Это необходимо для восстановления последствий энергетических и нервных затрат организма, затраченных во время бодрствования на обучение и восприятие.

Многие владельцы считают, что движения и звуки, издаваемые собаками во сне, не что иное, как сны, которые снятся собакам, картины их дневных переживаний. Сам по себе сон относится к процессу, связанному с высшей нервной деятельностью. Это характерно только для человека.

Пока мозг собаки не настолько исследован, чтобы появились доказательства того, что собакам снятся сны. Известно лишь, что у собаки, как и у человека, электрическая активность мозга проходит через стадии быстрого и медленного сна.

Результаты последних исследований, проведенных в 2012 году в Массачусетском университете, показали, что крысам снятся сны. Учитывая, что мозг собаки более сложный, чем у крысы, можно сделать вывод о том, что и собаки тоже видят сны. Исследования в этом направлении продолжаются. Ученые уже научились влиять на характер сновидений.

Но если ваша собака издает чересчур жалобные или тревожные звуки, ее движения слишком активны и беспорядочны, лучше разбудить ее. Не прикасаясь, просто позовите ее по имени.

Достаточно ли я сплю?

Разве это плохо, если вы спите только четыре, пять или шесть часов за ночь? Обратите внимание на признаки того, что вам нужно больше спать.

Некоторые люди утверждают, что им нужно всего пять или шесть часов сна в сутки. Однако в важных рекомендациях Национального фонда сна от 2015 года рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет спали от семи до девяти часов в сутки; для взрослых 65 лет и старше лучше всего проводить занятия в ночное время от семи до восьми часов.

Что вызывает недосыпание?

Множество различных факторов могут привести к тому, что вы будете спать менее пяти или шести часов в сутки, например, стресс или беспокойство, обильный прием пищи перед сном, употребление алкоголя вечером или употребление кофеина слишком поздно днем. .Есть и другие участники, которые могут быть не столь очевидны, например:

Возраст: Люди в возрасте 65 лет и старше могут иметь больше проблем со сном из-за естественных изменений циркадных биологических часов по мере старения, приема лекарств или проблем со здоровьем.

Болезнь: Общие состояния, такие как депрессия, беспокойство, боль, рак и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Заболевания легких, сердца, почек и урологические заболевания также могут вызывать нарушения сна.

Нарушения сна: Бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут мешать вам уснуть.

Другие причины: Плохие привычки сна, такие как отсутствие постоянного распорядка отхода ко сну или невозможность ложиться спать и ежедневно вставать в одно и то же время, могут привести к некачественному сну. Изменение расписания, шум и другие нарушения сна также могут сыграть свою роль.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите меньше, чем нужно вашему организму, помимо чувства усталости вы можете испытать такие симптомы, как:

Невозможность концентрироваться
Затруднение с памятью
Опухшие глаза, мешки или темные круги под глазами
Чувство голода или прибавка в весе
Раздражительность или капризность
Депрессия
Увеличение приступов болезни

Продолжительное недосыпание может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и психические заболевания, а также повысить вероятность ошибок на рабочем месте и автомобильных аварий.Вот почему так важно как можно быстрее решать проблемы со сном, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.

Как получить рекомендуемое количество сна

Что вы можете сделать, чтобы высыпаться рекомендовано? Установите параметры времени экрана — выключите компьютер и положите смартфон по крайней мере за час до сна и, если возможно, держите их вне спальни — искусственный свет от экранов подавляет мелатонин, гормон, который помогает вам чувствовать сонливость.

Кроме того, хотя просмотр телевизора перед сном может показаться расслабляющим, на самом деле он может быть слишком стимулирующим. Вместо этого сделайте что-нибудь действительно успокаивающее, например послушайте подкаст или музыку или почитайте книгу. Откажитесь от тяжелой еды и кофеина и ограничьте употребление алкоголя одним напитком.

Другие здоровые привычки, способствующие хорошему сну, — это употребление питательной пищи, физические упражнения, поддержание здорового веса и обустройство спальни так, чтобы в ней были оптимальные условия для сна. Выполнение этих действий должно помочь вам получить рекомендованное количество часов сна каждую ночь.

Подростки и сон — Better Health Channel

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые спят меньше.

Регулярное недосыпание ведет к хроническому недосыпанию. Это может иметь драматические последствия для жизни подростков, сказываясь на их психическом благополучии, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки.Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания у подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

гормональный сдвиг времени — гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка примерно на один или два часа вперед, заставляя их более сонный час-два спустя. Тем не менее, в то время как подросток засыпает позже, начало школы не позволяет ему уснуть. Этот ночной «недосып» приводит к хроническому недосыпанию
с использованием экранных устройств — смартфоны и другие устройства, используемые перед сном. сократить время сна.Согласно исследованию Vic Health и Фонда здоровья сна, подростки, которые кладут свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна за ночь (это один час 45 минут в течение учебной недели). -школьный график — домашние задания, спорт, неполный рабочий день и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
досуг — соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может уберечь подростка от кровать.
световое воздействие — свет заставляет мозг бодрствовать. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может препятствовать адекватному производству мелатонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), отвечающего за сон
порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Чрезмерно возбужденный мозг не может заснуть.
социальные установки — в западной культуре поддержание активности ценится больше, чем сон
Нарушение сна — Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия недосыпания у подростков

Развивающемуся мозгу подростка необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) лишения сна могут включать:

трудности с концентрацией
умственное «дрейфование» в классе
сокращение объема внимания
нарушение памяти
плохое принятие решений
отсутствие энтузиазма
капризность и агрессия
депрессия
рискованное поведение
снижение физических рефлексов
неуклюжесть, которая может привести к физическим травмам
снижение спортивных результатов
снижение успеваемости
увеличение количества дней по болезни из-за усталости
прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков — советы родителям

Постарайтесь не спорить с подростком о времени отхода ко сну. Вместо этого обсудите с ними проблему. Вместе найдите способы увеличить дневную норму сна. Предложения включают:

Позвольте вашему ребенку поспать по выходным.
Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, а затем раннее утро понедельника вызовет у вашего ребенка сонливость перед началом учебной недели.
Совместно решите подходящие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, такой как домашнее задание или экранное время. Поощряйте расслабляющие занятия в вечернее время, например чтение.
По возможности избегайте назначений, занятий или тренировок для вашего ребенка рано утром.
Помогите подростку лучше распланировать свои внеклассные занятия, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
Оцените недельный график вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружены ли они.Помогите им сократить занятия, если они есть.
Поощряйте вашего подростка вздремнуть после школы, чтобы зарядить его батарею, если у него есть время.
Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный подростковый мозг хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить свои биологические часы, но на это потребуется время.Предложения включают:

Выберите расслабляющий распорядок дня перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном, или используйте медитацию или упражнения на осознанность. Также может помочь нежная йога.
Избегайте экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любых других действий, которые заставляют ваш мозг работать по крайней мере за час до сна.
Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
Держите спальню в темноте на ночь.Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами прямо перед сном. Утром выставьте на глаза много света, чтобы разбудить мозг.
Делайте одно и то же перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот распорядок с засыпанием.
Начинайте ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут), через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
Будьте активны в течение дня, чтобы ночью вы больше устали физически.
Создайте комфортную среду для сна.
Установите обычное время пробуждения.
Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздняя ночь сведет на нет вашу тяжелую работу.
Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Однако может пройти около шести недель, прежде чем вы почувствуете положительный эффект.

Недосыпание у подростков — другие вопросы, которые следует учитывать

Если недостаток сна по-прежнему является проблемой, несмотря на все ваши усилия, предлагаем следующие варианты:

Оцените свою гигиену сна. Например, факторы, которые могут влиять на качество вашего сна, включают шумную спальню, неровный матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
Подумайте об изучении техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
Избегайте еды и напитков, содержащих кофеин, после обеда.Сюда входят кофе, чай, кола и шоколад.
Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), так как они могут привести к нарушению и плохому качеству сна.
Обратитесь к терапевту, если методы самопомощи не увеличивают дневную норму сна.

Куда обратиться за помощью

Ваш терапевт
Клиника по лечению нарушений сна

Сколько мне нужно спать? — Клиника Кливленда

Вы знаете, что сон важен.Но работать по восемь часов каждую ночь кажется роскошью. Сколько вам действительно нужно?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Два основных фактора, определяющих количество необходимого вам сна, — это генетика и возраст», — говорит Мишель Дреруп, психиатр, психолог и специалист по нарушениям сна. Вот как узнать, достигли ли вы своей цели или нужно перед сном переделать.

Сколько часов мне нужно спать?

Младенцам нужно много спать. По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит доктор Дреруп.

Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно CDC:

Длительное недосыпание может привести к множеству проблем, в том числе:

Разрушенные мифы о сне

Хотя потребность во сне зависит от ваших генов, у большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов.Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди должны стремиться к занятиям не менее семи часов.

«У пожилых людей разный режим сна. Они, как правило, легче спят и могут рано просыпаться утром », — говорит она. «Но вам все равно нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться дневной сон».

Sleep Sleuth: узнайте, сколько вам нужно

Какое магическое количество часов вы должны спать? Доктор Дреруп предлагает две стратегии, чтобы узнать, насколько вы действительно отдохнули.

Ведите дневник сна: «Отслеживайте время, в течение которого вы ложитесь спать и просыпаетесь, и ищите закономерности.Что вы чувствуете, когда просыпаетесь днем и в конце дня? Есть ли у вас дневной спад или чувствуете, что вам нужна дополнительная чашка кофе? » она говорит. «Если это так, возможно, вы не удовлетворяете свои потребности во сне».
Возьмите отпуск для сна: «Если у вас есть возможность, выберите постоянное время отхода ко сну и вставайте без будильника в течение недели или двух», — предлагает она. Если вы недосыпаете, в первые несколько дней вы, вероятно, будете спать намного дольше. Но по прошествии трех или четырех дней количество сна, которое вы получаете каждую ночь, должно быть близко к тому, что вашему организму нужно естественным образом.

Как долго длится цикл сна?

В среднем цикл сна длится около 90 минут. В идеале вы хотите проводить пять или шесть таких циклов каждую ночь, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

У вас может не быть особого выбора относительно того, в какое время будильник зазвонит утром. Но вы можете настроить время отхода ко сну. Определите, сколько часов вы хотите поспать, а затем добавьте еще 15 минут, чтобы дать себе время заснуть. Например:

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

Вот несколько целей, чтобы спать семь или восемь часов.

Советы для успеха перед сном

Доктор Дреруп предлагает следующие советы по улучшению сна:

Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства, выключив свет и займитесь успокаивающими действиями (например, примите теплую ванну, почитайте и расслабьтесь), которые помогут вашему телу уснуть.
Не торопитесь: Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Для начала сдвиньте время отхода ко сну на 15 или 20 минут назад.Через пару дней верните его еще на 20.
Будьте последовательны: Если вы перестанете спать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недосып по выходным. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Будьте гибкими: «Вы не будете идеально последовательны каждую ночь», — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от идеального сна, это хорошая цель».

Если после крепкого ночного сна вы регулярно чувствуете себя отдохнувшим и сияющим в глазах, вы удивитесь, почему вы когда-либо пытались обойтись меньшим.

Сколько вам действительно нужно спать каждую ночь?

У каждого был момент, когда он беспокоился о том, что не высыпается. Вы заползаете в кровать, смотрите на часы и паникуете, потому что до вас осталось меньше восьми часов.

Для некоторых людей сон меньше восьми часов приравнивается к недосыпанию. Тем не менее, есть много людей, которые могут прожить гораздо меньше сна. Некоторые люди могут проснуться на следующий день отдохнувшими всего после пяти часов сна.Если режим сна так сильно зависит от индивидуальных потребностей, то сколько сна вам действительно нужно?

Сколько рекомендуется спать?

Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и соблюдение постоянного графика сна поможет вам функционировать наилучшим образом. Можно меньше спать, но вы не будете функционировать оптимально.

Семь или восемь часов сна могут показаться снисходительным для людей, которые каждую ночь едят гораздо меньше. Многие люди, живущие в суматохе, проводят по шесть часов в сутки или меньше.Со временем такой режим сна превращается в хроническое недосыпание; и хотя вам может казаться, что вы сможете развиваться менее чем за семь часов сна, недостаток отдыха может сказаться на вашем уме и теле, о чем вы даже не подозреваете.

К сожалению, вы не можете просыпаться неделями, месяцами или годами очень мало, а затем проводить несколько дней в постели, чтобы выздороветь. Невозможно «наверстать упущенное», когда вы хронически недосыпаете.

Потребности во сне по возрасту

С возрастом количество необходимого сна меняется.Детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы могут спать до 19 часов в сутки, а малышам нужно около 12 часов, чтобы хорошо выспаться. Школьникам и подросткам нужно как минимум девять часов, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. У пожилых людей качество сна с возрастом ухудшается. Взрослые старше 60 лет могут лучше спать, добавив к своему распорядку дневной сон.

Ниже мы разбиваем рекомендуемые потребности во сне по возрасту.

Возраст	Рекомендуемая продолжительность сна
Новорожденные (0-3 месяца)	14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев)	12-15 часов	Дети младшего возраста (1-2 года)	11-14 часов
Дошкольники (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-13 лет)	9-11 часов
Подростки (14-17 лет)	8-10 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов
Взрослые (26-64 года)	7- 9 часов
Пожилые люди (65+)	7-8 часов

Что происходит, когда вы недосыпаете?

Знаете ли вы, что мы проводим около трети своей жизни во сне? В нашей загруженной культуре сон часто рассматривается как роскошь.Тем не менее, здоровый сон так же важен для жизни человека, как питание и гидратация.

Сон и физическое здоровье

Слишком мало часов каждую ночь может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, потому что у вашего тела нет времени на самовосстановление. Когда мы спим, ткани нашего тела могут восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы мы могли поддерживать свое физическое здоровье. Сюда входят ткани мозга, сердца и легких. Хроническое недосыпание приводит к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, диабету и депрессии.

Шона Робинс, тренер по здоровью и благополучию и автор бестселлеров Amazon «Мощный сон», комментирует: «Подросткам, маленьким детям, младенцам и больным людям нужно больше сна, чем здоровым людям, потому что дополнительный сон способствует оптимальному росту и регенерации всего тела. основные органы и системы. Сон — очень активная пора для вашего тела, чтобы восстановить себя ».

Недостаток сна также может привести к увеличению веса и ожирению. Когда вы не высыпаетесь, вы можете заметить, что голодны больше, чем обычно.

Ваш голод возникает из-за того, что ваше тело жаждет сахара, чтобы подпитывать его в течение дополнительных часов бодрствования. Недостаток сна также нарушает нормальный баланс гормонов, контролирующих голод. Кроме того, чем больше часов вы бодрствуете, тем больше калорий вы можете потреблять.

Спящий режим и память

Недостаток сна может привести к проблемам с обучением и памятью.

Когда вы спите, ваш мозг обрабатывает и сохраняет новую информацию. Если вы недосыпаете, этого не произойдет.Так что если вы не можете разобраться в вопросах теста по утрам, то если вы не будете спать всю ночь для учебы, это принесет больше вреда, чем пользы.

Недостаток сна также влияет на работу вашей памяти. Зрительная, моторная и процедурная память обрабатываются на разных стадиях быстрого сна. Если вы не спите глубоко и высыпаетесь должным образом, вы не сможете циклически пройти достаточное количество этапов быстрого сна. Без этих этапов ваш мозг не будет тратить время на каталогизацию этих воспоминаний.

Фактически, люди, которые спят шесть часов или меньше каждую ночь, более подвержены риску развития деменции и болезни Альцгеймера.

Люди, у которых диагностирована болезнь Альцгеймера, имеют амилоидные бляшки в мозгу. Сон играет важную роль в очищении мозга каждую ночь. Пока мы спим, наш организм удаляет амилоидные бляшки из мозга. Недостаток сна за одну ночь может увеличить количество амилоида в головном мозге. Со временем это может привести к болезни Альцгеймера.

Сон и психическое здоровье

Недосыпание отрицательно влияет на настроение. Это особенно верно для людей с уже существующими проблемами психического здоровья.Когда человек, который уже находится в депрессии, слишком занят, чтобы спать достаточно, депрессия может усугубиться. Если у вас в анамнезе есть психические заболевания, продолжительность вашего сна так же важна для вашего психического здоровья, как и все другие виды ухода за собой.

Робинс утверждает: «Ведение журнала сна может быть важным инструментом, которым можно поделиться с психиатром, чтобы показать, есть ли изменения в характере сна, его продолжительности, качестве и т. Д. Эта информация полезна как для пациента, так и для врача. чтобы понять закономерности и триггеры, связанные со сном и эпизодами психических заболеваний.

Сон и несчастные случаи

Если вы когда-нибудь не спали всю ночь, вы знаете, что на следующий день вы не в лучшем виде. Без сна вы думаете медленнее, а реакция замедляется. Это может быть опасно для людей, которые водят машину, работают с механизмами или работают в сфере здравоохранения. Серьезные несчастные случаи более вероятны, когда человек недосыпает. Фактически, наезды за рулем сонливого вождения являются причиной почти 6000 несчастных случаев со смертельным исходом каждый год.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Беспокоитесь ли вы, что недостаток сна влияет на вашу безопасность, психическое здоровье или память? Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, нужно учитывать как количество часов, которые вы проводите в постели, так и качество сна, пока вы там.Если вам трудно встать с постели по утрам, вы, вероятно, нажимаете кнопку повтора снова и снова. Затем вы встаете с постели вялым, зная, что не высыпаетесь каждую ночь.

Жить без сна просто неприятно. Если вы хотите чувствовать себя лучше и работать более эффективно, вам нужно уделять внимание своим потребностям во сне.

Признаки того, что вы недостаточно спите

Если вы регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов, пора внести изменения, чтобы улучшить гигиену сна.

Вы не можете проснуться без будильника даже по выходным.
Вы хотите проспать или проспать весь день по выходным.
Вы откладываете сон каждое утро.
Вы не хотите вставать с постели по утрам.
Вы чувствуете сонливость во время тихой деятельности, например, на собраниях.
Дневная сонливость усиливается после обеда.
Поездка с работы домой заставит вас вздремнуть.
У вас есть желание вздремнуть днем.
Вы бы хотели лучше спать.

Как получить необходимый вам сон

Конечно, это звучит очевидно, но ранний сон поможет вам получить больше часов качественного сна. Для занятого человека или совы задача заснуть раньше может показаться невыполнимой. Тем не менее, на следующий день вы действительно станете более продуктивным. Вы почувствуете себя более сосредоточенным и добьетесь большего, чем если бы вы не ложились спать допоздна накануне.

Эксперты по сну рекомендуют установить и соблюдать строгий график сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вашему циркадному ритму работать более эффективно и улучшить сон.

Ежедневные упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Делайте тренировки утром или днем. Слишком поздние тренировки в течение дня могут затруднить засыпание.

«Ограничьте прием пищи и питья за три часа до сна. Сон — это очень активное время для вашего тела, чтобы отдохнуть и восстановить себя, и если оно переваривает пищу, оно не сможет выполнять эту важную восстановительную работу », — говорит Робинс. «Кроме того, у вас может быть 1) сахарный сбой, который разбудит вас в середине цикла REM, и 2) вам придется использовать ванную комнату, которая разбудит вас в середине цикла REM.”

Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Некоторым людям, которые не высыпаются, более приятное времяпрепровождение поможет пробудить желание лечь спать. Выпейте чашку травяного чая или чая без кофеина, примите горячую ванну, почитайте книгу или послушайте свой любимый подкаст.

Но не делайте время перед сном частью своего распорядка. Синий свет вашего телефона, компьютера, планшета или экрана телевизора может нарушить циркадные ритмы вашего тела, что затрудняет полноценный отдых.

Когда пришло время поговорить с врачом о своем сне

Если вы изменили свои привычки сна, например, раньше ложились спать, и по-прежнему испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом.Многие заболевания могут привести к проблемам со сном. Робинс отмечает: «Апноэ во сне — это серьезная проблема для здоровья, и ее должен выявить врач. Если его не остановить, это может привести ко многим хроническим заболеваниям, депрессии и проблемам с психическим здоровьем ».

Депрессия, беспокойство и нарушения сна — все это частые причины нарушения сна. Поначалу это может показаться подавляющим, но есть лечение того, что мешает вам заснуть, и вам может помочь медицинский работник.

Когда вы не высыпаетесь

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь.Люди, которые спят менее семи часов, подвержены риску недосыпания. Когда вы не высыпаетесь, вы можете заметить изменения в своем психическом здоровье или памяти. Регулярный распорядок дня перед сном и внесение изменений в гигиену сна могут помочь вам высыпаться так, как вам нужно.

Рози Осмун специализируется на освещении вопросов здоровья, благополучия и красоты. У нее есть страсть к улучшению качества жизни людей с помощью углубленных писательских и исследовательских работ.

В настоящее время она становится сертифицированным тренером по науке о сне и более 14 лет проработала в сфере здравоохранения, хорошего самочувствия, сна и матрасов.Рози получила степень бакалавра политических наук и государственного управления в Университете штата Аризона.

В качестве писателя и обозревателя продукции Рози также проверила десятки различных матрасов, чтобы лучше понять, как различные материалы и конструкции облегчают боль, приспосабливаются к телу, минимизируют тепло и снимают давление.

Сколько часов сна мне нужно?

Количество часов, в которых человек должен спать, — распространенный вопрос. Ответ — не простое число.

Как и большинство других вещей в науке, для выводов существует «колоколообразная кривая». Что касается общего времени сна у людей, существует также распределение часов общего времени сна по кривой Белла.

Сколько нам действительно нужно спать?

В то время как среднее общее время сна взрослых составляет около 8 часов, существует большая разница с обеих сторон (или хвостов) кривой. Некоторым взрослым требуется всего 6-7 часов. В то время как другим требуется 9-10. Это число «нормальных» людей.

Мы можем приписать эти находки генетике.Существует связь между семьями и общей потребностью во сне.

ДНК-сон и гены

Независимо от того, сколько времени вам нужно спать, важно понимать, что сон является основной биологической потребностью. Как и еда, вода и воздух, всем нам необходим полноценный сон, чтобы быть здоровыми. Если мы лишены сна, наши телесные системы откажутся.

Наше общество перестало уделять приоритетное внимание сну. Работа, семья и социальные обязательства занимают первое место в нашей жизни.К сожалению, когда мы не высыпаемся, другие вещи в нашей жизни начинают страдать.

Сколько часов сна нужно детям?

Производительность, успеваемость в школе, настроение и общее состояние здоровья — все это связано с количеством и качеством нашего краткосрочного и долгосрочного сна.

Есть несколько исследований, которые продемонстрировали более низкие оценки у учащихся, которые меньше спят. Недостаток сна также связан с трудностями в регулировании уровня сахара в крови, артериального давления и веса.

Один из разумных способов узнать, высыпаетесь ли вы, — это оценить уровень своей дневной активности. Шкала сонливости Эпворта — это популярный опросник, предназначенный для количественной оценки дневной сонливости. Если вы набрали высокие баллы по этой шкале, вероятно, вы не получаете достаточного количества и / или качества сна.

Итак, убедитесь, что у вас есть необходимое время сна. Ваш разум, тело, работа, семья и т. Д. Будут вам благодарны за это.

Сертифицированный по плате спящий M.D. врачи, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сон — отстой времени. Если вы умножите среднее рекомендуемое количество часов, которое мы должны спать в день — восемь для типичного взрослого — на количество дней в средней продолжительности жизни (78,8 года в США), это составит около 9 587,3 дня. Это одна треть вашей жизни, проведенной без сознания. С эволюционной точки зрения сон — это буквально пустая трата вашего времени, но он пробился через бесчисленные годы адаптации почти у каждого живого животного на Земле.Так что это должно быть важно, верно?

Фактически, исследователи обнаружили, что сон играет жизненно важную роль в функционировании почти всех систем органов в организме. В то же время медицинские условия, плотный график и даже простой неизбежный акт старения постоянно ставят под вопрос количество часов, которое мы позволяем себе. Но возникает вопрос: сколько сна нам действительно нужно? И можем ли мы научиться нуждаться в меньшем?

Во-первых, давайте поговорим о восьмичасовой цифре, которую часто называют.Это далеко не произвольная цифра. Это действительно то количество часов, которое мы от природы жаждем, и этому есть два довольно веских доказательства. В серии экспериментов исследователи поместили участников исследования в лабораторию без солнечного света или других визуальных подсказок, а ночью предоставили им девятичасовую возможность поспать, которая не подлежит обсуждению. Они делали это каждую ночь в течение нескольких недель, и результаты всегда были одинаковыми: даже если у них было больше времени, люди обычно проводят в среднем восемь часов, догоняя свои Zzz.

И это не единственное исследование, подтверждающее восьмичасовой режим сна. Еще в 1938 году исследователь сна по имени Натаниэль Клейтман и один из его учеников провели 32 дня, живя в Мамонтовой пещере в Кентукки, одной из самых длинных и глубоких пещер в мире — среде, полностью лишенной солнечного света. Когда они проанализировали свой режим сна, они обнаружили, что они тоже спали от восьми до восьми с половиной часов в сутки.

Но что происходит, когда мы лишаем себя, как это делают многие американцы, всех или некоторых из этих рекомендованных часов? Оказывается, очень много.В 2003 году Дэвид Динджес и Грегори Беленьки, исследователи сна из Пенсильванского университета и Армейского научно-исследовательского института Уолтера Рида, провели несколько важнейших исследований последствий недосыпания. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, как мало спать человеку может сойти с рук, не влияя при этом на его когнитивные способности.

Два исследования включали двухнедельные эксперименты, в которых исследователи лишали участников разного времени сна.Прежде чем они это сделали, они сначала разрешили испытуемым поспать восемь часов, а на следующий день провели серию когнитивных тестов, в ходе которых измерялись такие вещи, как скорость реакции человека, насколько хорошо они могли интерпретировать письменный отрывок и количество раз. они задремали на секунду или две (наука называет это микросном). Все это дало им основу для нормальной когнитивной деятельности каждого испытуемого.

Затем исследователи из команды Динджеса распределили участников в одну из четырех групп: одной группе было разрешено восемь часов сна в течение следующих двух недель, следующим шести, затем четырем, а последняя группа получала ноль часов сна на срок до три дня подряд.

Эта последняя группа, говорит Мэтью Уокер, директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, показала, насколько сильно страдают ваши когнитивные способности после всего лишь одной ночи полного недосыпания. Динджес и его коллеги обнаружили (и подтвердили последующие исследования), что для вашего мозга одна бессонная ночь является когнитивным эквивалентом легального алкогольного опьянения, говорит Уокер.

Остальные группы не так сильно отставали. В то время как группа, которая спала восемь часов, практически не изменила свои когнитивные способности в течение двухнедельного исследования, всего через 10 дней участники, которые спали по шесть часов каждую ночь, имели такие же когнитивные нарушения, как и те, кто страдали от ночи полной депривации сна. .А группа, у которой было четыре часа? Им потребовалось всего три дня, прежде чем они достигли такого же уровня инвалидности. К 10 дням у них были такие когнитивные нарушения, как если бы они два дня не спали. Шли дни, и этот ущерб не уменьшался. «Если вы посмотрите на графики данных, то не увидите конца. Это было пугающе, — говорит Уокер.

Когда Динджес сравнил свои результаты с результатами своего коллеги из Уолтера Рида, который провел такое же точное исследование, но с нечетными часами сна (то есть семью, пять и ноль часов сна), их результаты были в основном идентичны.Даже группа, которая спала семь часов в сутки — что некоторые люди считают роскошью, — говорит Уокер, — дремала в три раза быстрее, чем группа, спавшая восемь часов в сутки всего за пять дней после начала эксперимента. Итак, сколько вы можете выспаться, прежде чем у кого-то появятся когнитивные нарушения? Извините, но ответ меньше часа.

Хорошо, так что, к сожалению, решено: мы все должны спать не менее восьми часов в сутки. Без исключений. Но все мы ведем чрезвычайно загруженный образ жизни, особенно в течение рабочей недели.Можем ли мы восполнить любое из этих часов, потерянных в течение недели по выходным (аналогично тем воинам по выходным, которые по-прежнему получают пользу для здоровья от тренировок только два раза в неделю) так, чтобы вы в среднем восемь часов в сутки? Исследователи задали тот же вопрос.

После того, как часть исследования, посвященная депривации сна, была проведена, исследователи дали участникам три ночи «восстановительного сна», когда им позволяли столько, сколько они хотели (неудивительно, что большинство спали более восьми часов).По прошествии этих трех дней они прошли те же тесты когнитивного скрининга. Но участники не вернулись к исходному уровню, который был у них в начале исследования. Другими словами, если вы недосыпаете — то есть вы спите семь часов или меньше каждую ночь — тогда вам потребуется больше времени, чем выходные, чтобы вернуться к исходному уровню. И никто не догадался, сколько на самом деле времени это займет.

«Люди думают, что сон — это как банк. Что вы можете накопить долг, а затем надеяться выплатить его позже », — говорит Уокер.«И теперь мы знаем, что сон не такой».

Уокер объясняет, что мозг не в состоянии вернуть все, что он потерял. Почему это? Почему мы не разработали способ восполнить потерянный сон так же, как мы можем восполнить дни голодания, сохраняя калории в виде жира? Ответ, по словам Уокера, прост: «Люди — единственный вид животных, который сознательно лишает себя сна». В мозгу нет системы хранения сна, потому что жизнь никогда не нуждалась в ее создании.

Несомненно, многие из вас это читают и издеваются. Если вы регулярно спите шесть часов и чувствуете себя прекрасно, зачем вам тратить время, пытаясь втиснуть больше?

Подумайте об этом: после первой ночи недосыпания исследователи в исследовании Динджеса спросили участников из группы «шесть часов в сутки», насколько хорошо, по их мнению, они справились с дневными когнитивными тестами. Они ответили, что у них все хорошо, даже отлично. Однако, когда исследователи сравнили эти два показателя, тесты, выполненные после шести часов сна, были значительно хуже, чем тесты, проведенные после восьми часов сна.

«Вы не знаете, что вам не хватает сна, когда вы недосыпаете, — говорит Уокер, — вот почему так много людей обманывают себя, считая себя одним из тех людей, которым может сойти с рук шесть часов сна или меньше». Уокер утверждает, что невозможно эффективно приучить себя к тому, чтобы меньше спать. Он говорит, что вы можете привыкнуть к постоянному чувству усталости, но это не значит, что вы можете подавить эту усталость и выполнять когнитивные тесты так же хорошо, как если бы вы получили восемь часов.

Но, возможно, есть и положительный момент — в виде дневного сна, подкрепленного наукой. Исследователи, изучавшие культуры, которые полностью не затронуты электричеством, такие как хадза в Танзании, обнаружили, что, особенно летом, эти группы, как правило, спят двухфазно: собираются по шесть часов за ночь, а затем снова на несколько часов в постели. после полудня. Возникает вопрос, говорит Уокер, должны ли люди бодрствовать шестнадцать часов подряд. Фактически, у всех бывает послеполуденное затишье.Биологи действительно смогли измерить это физиологическое падение нашей бдительности — то, что наука называет падением после приема пищи — через изменения в нашей метаболической системе, а также корректировки в наших мозговых волнах и во времени нашей когнитивной реакции. Универсальная когнитивная пауза означает, что в это время мы могли бы вздремнуть. «Возможно, людям необходимо двухфазный сон для действительно оптимальной работы, хотя это все еще неясно», — говорит Уокер.

Одна вещь, однако, наука знает наверняка: чем меньше вы спите каждую ночь, тем менее когнитивно вы осведомлены на следующий день, на следующий день и каждый день после этого.Простой.

На самом деле, говорит Уокер, если вам когда-нибудь понадобится доказательство того, какой эффект всего лишь на час меньше сна может оказать на людей, просто вспомните, как вы себя чувствуете в дни после перехода на летнее время в марте, когда почти вся страна намеренно лишили себя часа сна.

Но, пожалуй, самое важное, что нужно запомнить, говорит Уокер, это следующее: когда кто-то говорит вам, что они могут поспать только пять часов, в том, что у них просто слишком много дел, «Я говорю им, извините, но в вашем заявлении есть ирония.Причина, по которой вам остается так много дел, скорее всего, может быть в том, что вы спите всего пять часов, а ваши когнитивные функции недостаточны, поэтому вам понадобится целая вечность, чтобы сделать все ».

Сколько часов сна действительно нужно взрослому?

Между экранами с кофеином и синим светом кажется, что все, с чем мы соприкасаемся, предназначено для того, чтобы мы были возбуждены, бодрствовали и продуктивны. И пандемия неизбежно сказалась и на сне.Из-за того, что не нужно было переживать рано утром на работу или уходить из школы, многие спали позже и дольше. Мэтью Уокер — профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep — называет это «местью полуночников». Однако изоляция была временем повышенного беспокойства и стресса для многих других. Почти 70 процентов респондентов опроса Британского общества сна 2020 года сообщили, что пандемия повлияла на их режим сна, и менее половины заявили, что они удовлетворены текущим качеством сна или чувствуют себя отдохнувшими.

Хорошая ночная порция необходима для поддержания нашего общего благополучия — она поддерживает рост и развитие, а также способствует здоровому функционированию мозга — а недостаток пищи делает вас уязвимыми как для физического, так и для психического здоровья. Итак, мы задали некоторым хорошо отдохнувшим экспертам все важные вопросы о сне: сколько, когда и почему…

Восемь часов в сутки, верно?

Не совсем так. «Оптимальное» количество варьируется от человека к человеку, но исследования по всему миру показывают, что подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Тип сна тоже важен. Сон происходит циклами по 90 минут, в течение которых мы сталкиваемся с легким сном, глубоким сном и фазой быстрого сна, каждая из которых имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия. «Исторически сложилось так, что мы думали, что медленный сон — это стадия сна, которая важна для восстановления функций, восстановления, регуляции иммунной функции и роста», — говорит Гай Лешцинер, профессор неврологии и медицины сна в Королевском колледже. Лондон и автор двух книг о сне ( The Nocturnal Brain и The Secret World Of Sleep ).«Считается, что быстрый сон, возможно, более важен в определенных аспектах обучения и регуляции эмоций. Вероятно, что на самом деле именно баланс медленного и быстрого сна важен для многих из этих функций ».

От чего зависит, сколько мне нужно спать?

Возраст влияет на то, сколько нам нужно спать — подросткам, например, обычно требуется больше часов, — но он остается в значительной степени стабильным, когда мы достигаем взрослого возраста.

«Есть очень редкие генетические мутанты с коротким спящим геном, которые, возможно, могут выжить, может быть, шесть часов и 15 минут», — говорит Уокер.«Чтобы дать вам некоторый статистический контекст, гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией в течение вашей жизни, чем будете одним из этих людей».

Точно так же очень немногим людям требуется более девяти часов сна. «Прежде чем выходить за рамки того, что является нормальным для большинства людей, нужно быть тем, кто совершает крайности», — продолжает Уолкер. «Хорошей демонстрацией будут элитные спортсмены. Из-за физической подготовки им может потребоваться больше сна ». В общем, если вы не Усэйн Болт, вам вполне подойдет от семи до девяти часов.

Должен ли я ложиться спать в определенное время?

Время, в которое вы ложитесь спать, в конечном итоге будет зависеть от того, в какое время вам нужно встать, но соблюдение естественного ритма вашего тела улучшит качество вашего сна. Каждый из нас следует внутренним 24-часовым часам, известным как циркадный ритм, которые говорят нам, когда спать, а когда просыпаться. На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но ваш хронотип также играет роль. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и просыпаться в определенное время и определяет, являетесь ли вы утренним жаворонком, совой или чем-то средним.«Если вы будете спать синхронно с вашими внутренними часами тела, качество вашего сна будет лучше», — говорит Лешцинер. «Жизнь без синхронизации с вашими биологическими часами, даже если вы высыпаетесь, может иметь негативные последствия».

Хорошо, как мне понять, что мне подходит?

Вычислить, сколько сна вам нужно в пределах рекомендуемых семи-девяти часов, — это в значительной степени упражнение в здравом смысле. Если вы просыпаетесь отдохнувшим и готовым к работе, значит, вы, вероятно, на правильном пути.Помимо этого, вы можете сделать еще несколько вещей. «Во-первых, если вы сейчас используете будильник, а ваш будильник не сработал завтра утром, вы бы проспали этот будильник?» — спрашивает Уокер. «Если ответ положительный, это означает, что ваш мозг еще не уснул, в котором он нуждается. Ему все еще нужно больше ».

Доктор Аланна Хэйр, консультант по вопросам сна и вентиляции в больнице Royal Brompton, также предлагает установить распорядок дня и придерживаться его. «Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждую ночь и каждую ночь спите разное количество сна, невозможно узнать, сколько сна вам нужно», — говорит она.Выберите время пробуждения и двигайтесь в обратном направлении, чтобы установить фиксированное время отхода ко сну. Как указано выше, это должно быть на семь-девять часов раньше. Придерживайтесь этого режима в течение двух недель. Если вы чувствуете себя истощенным, постепенно ложитесь спать раньше. Точно так же, если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 30 минут, постепенно ложитесь спать позже. «Продолжайте делать это, пока не обнаружите, что обычно просыпаетесь отдохнувшими и в состоянии комфортно прожить день. Это то количество сна, которое вам нужно! »

А теперь прочтите

Техника сна, которая превратит вас в утреннего человека

Бизнес сна

17 элементов для обеспечения хорошего ночного сна