Шавасана техника выполнения: техника выполнения позы йоги, польза и вред упражнения

Содержание

Шавасана (поза трупа). Польза и техника выполнения

Шавасана — поза, которая является самой важной и обязательной в системе йога. Несмотря на видимую простоту , шавасана все-таки является достаточно трудной для выполнения и для получения от нее максимального эффекта требуется несколько месяцев занятий.

А ведь сложность исполнения шавасаны зависит больше от нас самих: высокий темп жизни, постоянная спешка, нервозность, напряжение — все это не дает нам расслабиться должным образом. Но выполняя шавасану на протяжении нескольких месяцев и более, мы сможем обнаружить, что исполнение дается уже намного легче. А самое главное, поза шавасана помогает бороться с этими самыми стрессами, нервами и раздражением.

Шавасана и польза от ее выполнения. Быстро снимает напряжение и усталость. При должном опыте, выполнение «позы трупа» может даже заменить сон! А ее высокая эффективность заключается в том, что она дает максимальную релаксацию не только для мышц тела, а еще и для нервной системы. Огромная

польза от шавасаны будет для сердечно-сосудистой системы. Поможет она и при повышенном артериальном давлении. Но мы забывать не будем, что давление и проблемы с сердцем возникают, в первую очередь, от стрессов. А вот эти стрессы и помогает преодолевать поза шавасана! Проблемы будут казаться мелкими или вообще недостойными внимания, раздражительность, накопленная за день работы или в транспорте — исчезнет без следа. Самочувствие улучшится, как после хорошего спокойного сна. Так что польза от «позы трупа» огромна!

Шавасана. Техника выполнения. Исходное положение стоя (!). Начинаем расслабляться, пытаемся прочувствовать земное притяжение. Тело тяжелеет, голова немного опускается, плечи тоже опускаются. Не хочется ничего другого, кроме как лечь на пол. Согнув левое колено и опираясь на руки, опускаемся через левую сторону на пол и ложимся на спину. Закрываем глаза.

Руки расположены вдоль туловища, ноги немного раздвинуты в стороны так, чтобы носки были обращены наружу.

С вдохом руки медленно поднимаются в вертикальное положение. С выдохом — опускаются на пол за головой. Нужно следить за тем, чтобы руки опустились на пол с окончанием выдоха. Важно при этом почувствовать тяжесть рук. Теперь, уже очень тяжелые руки, медленно, на вдохе поднимаются вверх и так же медленно на выдохе опускаются в исходное положение (вдоль туловища). Важно руки опускать медленно, а не давать им падать под собственным весом. В этом случае, конец выдоха должен произойти когда до пола остается 10-20 см. Снимается напряжение с мышц груди и руки свободно падают на пол. В момент падения рук происходит «выдох облегчения» — расслабляется диафрагма и выходят остатки воздуха.

Говорим себе, что принимаем шавасану на такое-то количество времени.

Голова отклоняется вправо или влево из-за расслабления мышц шеи. Немного опускается нижняя челюсть, так, чтобы кончик языка расположился между зубами. Теперь можно приступать к полному расслаблению всего тела, начиная с пальцев ног.

На вдохе, мысленным взором, смотрим на ту часть тела, которую нужно расслабить, а на выдохе, спокойно, без напряжения даем команду «расслабиться!». Пример: вдыхаем и произносим про себя «пальцы ног»; мысленно рассматриваем их, пауза 1-2 секунды и на выдохе командуем — «расслабились».Дальше — ступни, голеностопные суставы и т.д. Когда доходим до кистей рук — чувствуем тепло на внутренней стороне ладони, потом на внешней. Можно представлять себе, что кисти рук погружены в теплую воду. Вода согревает руки и заливает их теплом все выше и выше. Можно представить, что все тело находится в ванне с теплой водой. Все тело тяжелое, как в тот момент, когда мы пытаемся вынуть из воды руку или ногу.

Переводим внимание на живот. Расслабляем мышцы живота, печень, мочевой пузырь. Желудок представляем себе в виде камеры от футбольного мяча: на вдохе камера наполнена воздухом, а на выдохе — она сдувается и опадает, как будто ее прокололи. Кишечник представляется в виде велосипедной камеры, которая на выдохе так же сдулась.

Переносим внимание на лицо. Расслабляем лоб, щеки, мышцы нижней челюсти.

Если чувствуется, что расслабились недостаточно, лучше повторить все сначала. Спешить никуда не нужно — мы отдыхаем.

Когда получилось полностью расслабиться и мы лежим в настоящей позе шавасане, можно представить себя птицей, парящей в воздухе. Воздух плотный и упругий, мы летим на большой высоте и совершенно без движения. Нашему взору открываются виды с высоты птичьего полета. Или мы лежим на белом пушистом облаке…Наше тело настолько легкое, что его удерживает даже облако. Оно медленно плывет по небу и вместе с ним плывем по небу и мы. Еще можно представить, как мы лежим на надувном матраце, а матрац легко колышется на поверхности спокойного моря.

Как и когда выходить из шавасаны. Как только появится желание пробудиться — значит время «позы трупа» истекло. Нужно сделать очень глубокий вдох, покачать головой вправо-влево, легко пошевелить пальцами рук. Потом вытянуть пятки вперед, а руки поднять и опустить за голову. При опускании рук — выдох и сброс напряжения. Переворачиваемся на правый бок, так же потягиваемся и на выдохе возвращаемся опять на спину. То же самое и на левом боку.

Теперь подъем из шавасаны: поворачиваемся на правый бок, сгибаем правую ногу в колене, левая ладонь и правый локоть опираются о пол, помогая встать. Медленно и лениво поднимаемся на колени (не разгибая спины). Садимся в ваджарасану, с согнутой спиной. Потом спина выпрямляется, плечи расправляются и «остатки сна» сбрасываются. Сейчас должно быть чувство легкости, радости, свежести. Из ваджарасаны подниматься следует очень медленно, как бы раскачиваясь по спирали.

Как распределяется время пребывания в шавасане. Если взять общее время 10 минут, то 8-9 минут — это собственно пребывание в асане, 40 секунд — вход, 60 секунд подъем. Вообще, вставать лучше как можно медленнее. Быстрый подъем может испортить весь эффект от «позы трупа» — напряжение мышц живота вызывает перераспределение крови в брюшной полости и резкое воздействие на сосуды мозга.

По мере освоения, пребывание в шавасане может быть 15-30 минут.

Вот и все о шавасане или «позе трупа«. Надеюсь, статья оказалась вам полезной и у вас уже получается по-настоящему расслабиться. Посмотрите еще статьи в рубрике «Йога» и не забывайте наведываться на наш сайт за новыми интересными публикациями. А если не хотите что-нибудь пропустить — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе выхода нового материала. Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Почему Шавасана самая сложная поза в йоге? Шавасана: техника выполнения. Релаксационные асаны

Суть асаны — в названии: поза мёртвого. При идеальном выполнении достигается абсолютное расслабление мышц тела и остановка мысли.

Техника выполнения

Одежда должна быть свободной и соответствовать температуре в помещении. Здесь важен комфорт.
Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
Сделать глубокий вдох и напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть.
Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий.
Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:
ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
туловища от промежности до шеи,
шеи до основания черепа,
головы . Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щёки — губы, язык — нос — лоб — глаза.

Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и „остановить“ ум не удастся.
Во время просмотра нужно стараться снять (растворить) напряжение там, где оно ощущается.
Достаточно эффективный приём — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удаётся убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой.
Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует „отпустить“, позволив ему течь так, как оно само пожелает . О нём желательно просто забыть.

Существует огромнейшее количество приёмов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.
Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но —

бодрствующим . На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении. Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему „остановки“ прямо „в лоб“, волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление.

Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряжённых асан. В таких случаях не нужна даже её первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки „внутреннего диалога“.
В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой .
Одним из приёмов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, концентрация внимания на ощущениях в ноздрях: прохладе вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха, что помогает и большей мышечной релаксации, которая проводится путем последовательного расслабления мышц до ощущения тяжести.

При терапевтической практике Йоги находиться в глубокой Шавасане больше пятнадцати минут нежелательно.

Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вдохнуть и только после этого — открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого — не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги.
В качестве отдыха по-настоящему выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя детоксикации организма, имеющей место во сне, не происходит, поэтому в известных количествах сон всё же необходим.

Для того, чтобы интенсифицировать процесс накопления в тонком теле дополнительной энергии, можно лежать, соединив вместе пятки прямых ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффективность расслабления, а при слишком длительной успешной Шавасане может стать причиной „внутреннего взрыва“ в сознании, последствия которого могут оказаться непредсказуемыми. Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, — с разведёнными на полторы ширины плеч ступнями.

Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомлённый организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишён возможности спать регулярно.
Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией.
Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума.

Существует простой способ „энергетической подкачки“ за счет практики Шавасаны. Шавасана при этом выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать и преодолевать любые препятствия. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэнергетические феномены.
Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой.

Если при практике Шавасаны возникают болезненные ощущения в области шеи или пояснично-крестцовой области, онемение в конечностях (что говорит о проблеме в позвоночнике) — освойте сначала .
Для начинающих! В случаях шейного остеохондроза или стойкого напряжения мышц шеи (например, при ежедневной работе за компьютером) рекомендую начинать расслабление с головы. Когда дойдёте до ног, проверьте ещё раз полноту расслабления мышц шеи и лица.

В китайском Цигун.

Упражнение для повышения осознанности.

Лёжа в Шавасане, расслабьтесь, почувствуйте пол, который давит на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других. Кто-то почувствует себя лёгким, кто-то — тяжёлым. Один — освежённым, другой — усталым.
Получайте и принимайте всё происходящее изнутри и извне без оценки и этикеток.
Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта.
По мере того, как уменьшается ожидание чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными. Вы можете начать сознавать изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Вы можете начать сознавать своё дыхание и изменения в нём.

Название Шавасана является в йоге общим для позы — асаны и практики управления жизненной энергией — пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство . Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.

Древние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму» (Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора .

При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.

Шавасана: техника выполнения

Важные моменты позы

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое . Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны , энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

При выдохе:

мозг расслабляется;
воздух не касается стенок горла, раздражая его;
диафрагма не сокращается внезапно;
ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Правила выхода из Шавасаны

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0 . При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии . Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
Расслабляются затылок, шея, горло.
Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
Расслабляются запястья, локти, предплечья.
Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Заключение

В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены . Изменяется направление потока праны — жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы . Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

В предыдущей статье я рассказывал о . Теперь давайте поговорим о технике выполнения позы и подготовительном этапе к выполнению асаны.

Напомню, что поза мертвеца шавасана – это лучшая поза для , которая помогает снять эмоциональное и физическое напряжение путем условного разобщения ума и тела.

Другими словами, поза мертвеца позволяет устранить поток мыслей, тем самым способствует расслаблению мышц частей тела и внутренних органов.

Овладев техникой шавасаны, вы сможете правильно реагировать на , предотвратить возникновение заболеваний, закрепить правильную жизненную установку, обрести счастье и гармонию. И это не пустые слова. Уже очень много людей испытали на себе чудесные эффекты от качественного расслабления в этой позе, стали здоровыми и .

Почему так происходит? Как я уже говорил в статье , все наши проблемы, отсутствие здоровья и счастья, происходят от усиленной и бесконтрольной работы эго и отсутствие осознанности . Прочитайте обязательно эту статью. Когда мы расслабляемся в шавасане, мы останавливаем эго. После этого наше тело и наша душа, свободные от эго (от всех наших беспокойных мыслей, отрицательных эмоций и другого шлака психики) постепенно приходят в себя, восстанавливаются и выздоравливают. Вот откуда приходит счастье, здоровье и гармония.

Но помните, что одной шавасаны не хватает, чтобы стать по-настоящему здоровым и . Нужна еще . Дело в том, что во время шавасаны, мы часто очень глубоко расслабляемся и впадаем в транс или засыпаем. Так мы отключаем поверхностную работу психики, но подсознание, глубокие слои эго выходят наружу, и тут нужно быть на чеку, не засыпать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всеми проявлениями подсознания, что не всегда получается при глубоком расслаблении. Только так вся наша внутренняя грязь растворится и исчезнет. Такая позиция идеально достигается сидя в медитации, где соблюден баланс между расслаблением и усилием.

И все же по возможности, и лежа в шавасане, также нужно стараться не засыпать. Но если вы, во время выполнения позы потеряете осознанность и впадете в беспамятность, то в этом нет ничего страшного. Обычное дело, когда наша осознанность пунктирна. Вот вы лежите и осознаете части тела, либо дыхание, а вот вы провалились в состояние между сном и бодрствованием, и ничего не осознаете. Вот вы опять наблюдаете за собой. Не стоит об этом переживать, а просто по возможности вспоминать о себе и всплывать из глубокого состояния расслабления, когда вы почти провалились в сон. Плохо, когда вы просто уснули в шавасане. Но даже, если и это случилось, ничего страшного, эффект все равно будет, хоть и не такой значительный.

В медитации наше осознание также пунктирна, но там мы не проваливаемся в полусон, а просто теряем бдительность и нас захватывает поток мыслей.

Вот поэтому идеальная практика сначала состоит из медитации, а затем мы ложимся в шавасану и очень глубоко расслабляемся.

Шавасаной мы убираем все то напряжение, которое, по какой либо причине, осталось в теле во время медитации или во время выполнения асан.

Если вы сильно больны, перенапряжены или, например, у вас сильный стресс, часто вы не в состоянии выполнять медитацию или асаны. Вот здесь на помощь к вам придет шавасана. Если вы новичок, в шавасане очень хорошо учиться расслаблению, в дальнейшем это пригодится для качественной освоения медитации.

Подготовительный этап

Перед тем, как приступить к технике, необходимо правильно подготовить комнату, выбрать удобную одежду и коврик. От предварительного этапа зависит степень физического и умственного расслабления. В правильной обстановке вы быстрее овладеете навыками шавасаны, после чего внешние условия уже не будут оказывать влияние на способность к релаксации.

Подготовка к шавасане:

Желательно проводить занятия в одном и том же месте, последовательность действия в технике должна быть одинаковой. Так вырабатывается определенный стереотип, который помогает быстро расслабиться и достигнуть глубокой релаксации.
Комнату необходимо проветрить. По возможности исключить посторонние звуки. Тишина помогает эффективно релаксировать и не отвлекаться на всевозможные звуки.
Технику осваивайте на полу. Занятия на мягком диване или матрасе кровати не приведут к полному расслаблению, вызовут сонливость, снизят состояние осознанности действий. Помните, шавасана помогает достичь глубокого расслабления, но при сохранении состояния осознанности.
На пол постелите толстый ковер с низким ворсом, жесткий плед или коврик для йоги. Во время позы должно быть удобно, но обязательно ощущение давления пола на выступающие части тела. Это важно.
При выполнении шавасаны не рекомендуют использовать подушку под голову. Для новичков делают исключения. При освоении техники вы можете подложить под голову и плечи плоскую твердую подушку, в крайнем случае – валики под поясницу и подколенные ямки. На первых занятиях это позволит не отвлекаться на перенапряжение мышц в положении лежа на жестком полу.
В комнате должен быть приглушенный свет. Закройте шторы, чтобы защитить себя от ярких солнечных лучей. В пасмурную погоду окна можно не зашторивать. Если в комнату залетели насекомые, избавьтесь от них.
Одежда должна быть комфортной и легкой. Снимите ремень, украшения, заколки, часы, зубные протезы, обувь. Ничто не должно отвлекать от медитации.
Вы не должны мерзнуть во время практики, поэтому, если есть необходимость, накройтесь легким пледом.

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.

После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.

2 этап – погружение

Перед зарытыми глазами представьте пустоту. Мысленно расширяйте пространство. Пусть оно окутает и поглотит ваше тело. Теперь каждая его часть обретает легкость и невесомость. Вы словно парите в воздухе. Вам хорошо и приятно.

Теперь переключите сознание на дыхание. Осознайте и прочувствуйте каждый вдох и выдох. Дышите так, как будто первый раз в жизни. На этом этапе мысли полностью покидают вас, в голове появляется «пустота», ум существует отдельно от тела. Возникает необычное и неведомое раннее состояние легкости, счастья и внутренней гармонии.

Не волнуйтесь, если у вас сразу не получиться физическая и умственная релаксация. Опыт приходит со временем. Никому не удавалось овладеть техникой сразу. Сначала у вас появятся навыки физического расслабления, затем способность релаксировать ум и возможность устранять эмоции.

Поначалу мысли все равно будут приходить к вам. Не старайтесь усилием воли их подавить. Гораздо эффективнее пропускать их через себя, не придавая эмоциональной окраски. Убедите себя, что они не важны для вас, пусть уходят. Смотрите на них со стороны и продолжайте находиться в шавасане, последовательно выполняйте этапы расслабления.

С каждым днем навыки медитации и расслабления будут приносить вам истинное удовольствие и радость от жизни.

Со временем вы научитесь находиться в шавасане не только дома в полной тишине, лежа на полу. Расслабляться можно сидя и даже стоя, в любой обстановки и в любое время. Шавасана помогает учиться расслабляться в любой момент, когда этого требуют внешние условия или внутренняя напряженность.

Учитесь расслабляться и вы станете здоровыми и счастливыми!

Удачи вам в освоении шавасаны.

А сейчас вам от меня прекрасная музыка. Если душевную музыку еще и исполнить от всей души, это пробивает на слезу. Посмотрите и послушайте.

Поза Шавасана применяется в йоге применяется для расслабления. Что такое Шавасана? Слово «шава» в переводе с санскрита означает труп. Это любимейшая многими асана для снятия психического и ментального напряжения.

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
Закрыть глаза.
Расслабить мышечную ткань.
Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Чтобы получить желаемый результат, нужно обратить внимание на такие детали:

Место для упражнения должно быть тихое, желательно с вентиляцией. Обстановка приятная, без мошек комаров и т.д.
Коврик толстый с ровной поверхностью.
Для нахождения комфортного места головы, покачивают ею из стороны в сторону и выбирают удобное положение на единой линии с позвоночником.
Затылок лежит в удобном положении, без напряга в спине и защемлений в шее.
Все туловище спокойное, ноги, руки в симметричном положении.
Нижние конечности выпрямить и развести их на удобное расстояние. Расслабить их и немного развернуть стопы наружу, колени расслабленны и чуть согнуты.
Руки немного отодвинуть от бедер и оставить в пассивном и комфортном состоянии, немножко согнуть, ладони развернуть, расслабить пальцы.

Губы не сжимаются, а слегка соприкасаются.
Подбородок отпустить, нижняя челюсть чуть отвисшая, зубы не смыкать, язык опустить за нижние ряды зубов или как удобно.
Голова не двигается, мышцы лица расслабленны, лежать спокойно в полной пассивности.
Сознание начинает ощущать соприкосновение разных частей тела с полом.
Не спеша переносить осознание окружающего на тело. Чтобы легче было это сделать, представляют, что в мире нет ничего, только ваше тело. Поэтапно расслаблять каждую часть и довести до такого состояния, когда невозможно ней управлять. Почувствовав полное расслабление, внимание сконцентрировать на удержание тела, как бы уходящее в пол.
Сознание покидает тело, приходит ощущение, что оно неживое и оно не ваше.
Медленно закрываются глаза. Веки закрыты и не напрягаются, глазные яблоки в неподвижном состоянии как в спокойном сне.
Дыхание через нос. Нет необходимости регулировать его. С опытом дыхание замедляется и успокаивается ментальная деятельность.
Оставаться в таком положении и неподвижности, не теряя бдительность внутри, продолжая расслабляться. Освободить мозг от работы и оставить всю суету, негативные эмоции, хаотические мысли. Когда последняя мысль уйдет из мозга, стараться ни о чем не думать. Все внимание перестроить во внутрь и пробудить внутреннее состояние умиротворенности.

Отличным помощником будет музыка для релаксации, видео с проговариваемым текстом медитации.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий. Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место. После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Не переносить очень медленно сознании от одной части тела к другой, но и не делать это быстро. Желательно использовать видео, аудио с расслабляющей музыкой и медитацией.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Польза для организма

Если правильно и систематически выполнять Шавасану, можно получить исцеляющие результаты во многих направлениях.

Физическая польза:

Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.
Людям с высоким темпераментом, несдержанным, легко ранимым рекомендуется делать асану, при возникновении тревоги, нервозности. Они ощутят покой и отдых.
Минимизирует тревожность, страх, беспокойство, неуверенность.
Постепенно устраняет депрессивность, эмоциональное напряжение. Восстанавливается внутреннее спокойствие.
Отдыхая в Шавасане, идет прилив новых сил. Тело оздоравливается, умственные способности улучшаются.
Восстанавливаются перенапряженные участки организма. Увеличиваются энергетические запасы.
За кратчайший временный промежуток можно получить максимальное количество силы.
При умственной усталости, поза повышает концентрацию внимания.
После активной физической нагрузки, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.
Те, у кого бессонница, после упражнения почувствуют себя отдохнувшими, у них улучшится сон.
Имеет регенерирующий эффект, тормозит процессы старения.

Польза Шавасаны в терапии:

облегчает болевые ощущения;
снимает напряженность в позвоночном отделе;
нормализует кровяное давление;
систематическое выполнение асаны помогает в лечении неврастении, астмы;
благодаря расслаблению мышц, тормозятся метаболические процессы;
помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы.

Духовное исцеление:

повышается осознанность;
развивается самоконтроль над эмоциями и телом;
создается гармонический баланс тела и осознанности;
формирует умение отвлекать чувства от воспринимаемых объектов. Легче становится медитировать;
создается установка на некоторую отстраненность, развивается интроспекция (наблюдение за своими психическими процессами).

Овладев Шавасану в йоге, можно многое переосмыслить.

«Шава» или «мрита» значит труп. Цель Шавасаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана — это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать — сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся — это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук — это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла — это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания — без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это — свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану , он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри…»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан — это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны : устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане , и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны , хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть… Щеки, скулы, губы… Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу… Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос… Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину… Отпустить глаза внутри…

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать… Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться… Расслабить веки глаз, брови… В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам… Расслабить лоб… Ощутить кожу лба… Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь… Расслабить виски… Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло… Расслабить затылок, шею, горло… (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях… Руки — тяжелеют… Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них… Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение… Покалывание… Тяжесть… Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло… Ладоням рук жарко… Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям… Расслабить запястья… Локти… Предплечья… Отпустить плечи, лопатки, ключицы… Расслабить спину, бока… Расслабить живот, поясницу… Ягодицы, бедра… Отпустить колени, икры… Голеностопы, ступни ног… Ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло… Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла…

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны , чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло…», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана — это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны , которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны . У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называете Шавасана . Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум — повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) — повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость» («Хатха Йога Прадипика», гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана — это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

[Асана] Шавасана — поза трупа: техника выполнения, действие и этапы

Йога. В этой статье объясняется, какую важную роль играет регулярное расслабление ума и тела, и то, каким образом техники расслабления позволяют избавляться от физического и умственного напряжения, а также показано, как важно непосредственно перед расслаблением напрягать все тело с помощью наукасаны, а также описана шавасана.

Ключевые моменты

Техника выполнения
Сон
Осознание
Благотворное действие
Инструкции
Этапы шавасаны

Техника выполнения

Ваше тело должно находиться лежа на спине, положите вытянутые руки вдоль тела, оставив немного места между руками и телом. Ладони должны быть повернуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными.

Следите за тем, чтобы ваши глаза были закрыты и сознательно расслабляйте мышцы глаз. Рот должен быть закрыт. Не следует стискивать зубы, они должны быть слегка раздвинуты.

Не сжимайте губы, дайте им расслабиться. Если нужно, зевните, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

Почувствуйте, какая тяжелая у вас голова. Теперь ощутите тяжесть во всем теле. Представьте себе, что ваше тело стало таким тяжелым, что утопает в полу. Скажите себе, что если вам захочется встать, то вы не сможете это сделать, потому что ваши мышцы полностью размягчились. Ощутите силу тяжести, действующую на каждую часть вашего тела и тянущую его к земле.

Теперь наблюдайте пространство или пустоту перед вашими закрытыми глазами. Представьте себе, что это пространство окружает все ваше тело. Ваше тело находится в центре этого пространства. Постарайтесь вообразить, что ваше тело медленно погружается в это пространство, медленно, медленно погружается, подобно листу, падающему с дерева. Почувствуйте, как ваше тело утопает, утопает, утопает в глубинах этого бесконечного пространства.

Делайте это в течение 1-2 минут или дольше, если у вас есть время.

Если возникают какие‑либо мысли, позвольте им возникать. Однако продолжайте ощущать погружение тела. Теперь начните осознавать свое дыхание. Не меняйте ритм дыхания; просто осознавайте поток воздуха, входящего в ноздри и выходящего из них. Вдыхая, осознавайте, что вы делаете вдох. Выдыхая, полностью осознавайте, что вы делаете выдох. Попробуйте ощутить, что вы дышите впервые; что вы первый раз в жизни переживаете дыхание.

Вдыхая, ощутите, как животворный кислород проникает в ваше тело, питая все клетки и даруя вам совершенное здоровье. Выдыхая, ощутите, как из вашего тела выходят все яды; все напряжения, стрессы, проблемы и т.д. уходят из вас вместе с выдыхаемым воздухом. Почувствуйте, как все тревоги покидают вас с каждым вдохом. Старайтесь осознавать только дыхание, но если возникают другие мысли, не беспокойтесь. Просто продолжайте свою практику.

Продолжайте делать это в течение имеющегося у вас времени. В конце практики медленно откройте глаза, вытяните кисти рук, потом все руки, вытяните ступни и ноги, а затем осознайте окружающую обстановку.

Если вы выполнили инструкции, не засыпая и сохраняя ясность осознания, но без напряжения, вы должны чувствовать себя замечательно отдохнувшим.

Сон

Сон представляет собой самую серьезную проблему, если, конечно, вы не практикуете шавасану специально для того, чтобы избавиться от бессонницы. У большинства из нас существует привычка засыпать, когда мы достигаем достаточной степени расслабления. По‑видимому, мы ассоциируем расслабление со сном, а напряженность с бодрствованием. В то же время, цель шавасаны состоит в том, чтобы достичь высокой степени расслабления в состоянии полного бодрствования. Засыпая во время выполнения шавасаны, мы теряем значительную часть ее благотворного действия, так как во время сна в уме снова начинают проявляться обычные стереотипы беспокойства. Если мы остаемся в состоянии бодрствования, направляем свое внимание на различные части тела, и дышим описанным выше образом, наше осознание отвлекается от своей озабоченности навязчивыми психологическими тревогами. Поэтому старайтесь оставаться бодрствующими, несмотря на то, что очень легко соскользнуть в сон.

Осознание

На протяжении всей практики следует стараться осознавать все процессы, о которых говорилось при описании шавасаны. Однако очень легко начать думать о посторонних предметах и отвлечься от того, что вы делаете в данный момент. Не следует подавлять мысли, если они возникают. Позвольте им быть, осознавайте их, но одновременно продолжайте шавасану.

Благотворное действие

Ежедневная практика шавасаны по несколько раз в день особенно рекомендуется людям, страдающим гипертонией, неврастенией, диабетом или любыми другими заболеваниями, которые прямо (то есть, более непосредственно, чем остальные) связаны с чрезмерным стрессом.

Инструкции

Во время уроков Йоги учитель дает все необходимые указания, а ученик просто слушает и выполняет их. В таких условиях намного легче получить пользу от занятий. Однако, если вы занимаетесь самостоятельно, вам следует внушить себе мысль, что наставник – это вы сами. Вместо того чтобы существовать в виде другого человека, наставник теперь находится у вас в голове. Мысленно повторяйте себе указания и затем выполняйте их. Таким образом, вам будет легче сохранять осознание в ходе практики.

Этапы шавасаны

Шавасана представляет собой систематическую технику, которая позволяет постепенно достигать все большего расслабления тела и ума. Поэтому здесь очень важна последовательность действий, чтобы в ходе занятия вы становились все более и более расслабленным. Вот основные этапы выполнении шавасаны:

Принять необходимое положение тела на полу.
Ощутить соприкосновение тела с полом.
Почувствовать тяжесть и размягченность различных частей тела.
Ощутить погружение в пространство, находящееся перед закрытыми глазами.
Осознавать дыхание.

Если вы изменяете какие‑то детали техники, в соответствии со своими обстоятельствами и предпочтениями, старайтесь сохранять этот основной порядок этапов.

Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Древние тантрические техники Йоги и Крийи. I»

Это может быть вам интересно

Шавасана. Расслабляемся по мертвецки 🙂

Шавасана, как её ещё называют поза мертвеца — это самая приятная асана в йоге, но не такая простая в технике выполнения, как может показаться на первый взгляд. В тонкостях исполнения этой асаны будем разбираться ниже.

Когда выполняется

Шавасана выполняется в конце упражнений, самостоятельно, а также между группами других поз.

Она рекомендуется, если вы устали или вас что-то тревожит, мучают навязчивые мысли или вы просто не выспались.

Часто, школы преподающие йогу, эту позу дают, как завершающую. Добиться «молчания ума» не так просто даже опытному йогу, потому шавасану лучше использоваться после 2-4 асан, проведенных в расслаблении. К моменту выполнения асаны вы уже не будете думать: «что сварить на вечер», и «как провести выходные», а иначе это уже будет не шавасана. Ведь главный её смысл в том, чтобы снять привычное уже нам возбуждение нервной системы и избавить от стресса.

Шавасану можно выполнять и через каждые 2-3 асаны и даже после каждой стоячей позы, если это необходимо для поддержания состояния именуемого ментальным вакуумом,когда бег мыслей останавливается, а в голове образуется звенящая тишина.

Основной смысл Шавасаны

Вот и подобрались мы к самому главному. Что происходит после расслабления тела и снятия привычного нервного возбуждения? Следом идет внутренняя работа по отключению всех органов чувств, именно она позволит вниманию погрузиться в ощущения тела и не пытаться контролировать мысли.

Поначалу шавасана действительно будет простым отдыхом на спине, но с появлением определённых навыков, эта асана способна будет чуть ли не в мгновение останавливать бесконечный мысленный поток в голове.

Условия для выполнения Шавасаны

Шавасана не требует какой-то особенной подготовки. Перед практикой нужно проветрить помещение, приготовить носки и чем укрыться, лечь на коврик и настроиться на приятный отдых.

С тела лучше заранее снять все посторонние предметы, и если практика проводиться днем, то стоит задернуть шторы.

Для удачного выполнения асана потребуется полная тишина или приятная негромкая музыка, отсутствие резких запахов.

Техника выполнения

Поза выглядит следующим образом: лежа на спине, ноги на уровне ширины плеч, руки не касаются боков и развернуты ладонями вверх.

Способов самонаблюдения во время Шавасаны великое множество. Суть их всех сводится к постепенному, от головы до ступней, расслаблению тела. Для лучшего результата, рекомендуют эту последовательность прослушивать в записи, дабы не провоцировать появление мыслей, от которых и предстоит избавиться во время практики.

В свободном доступе в интернете можно прослушивать шавасаны on-line либо скачать в MP3 формате.

Влияние на человека

Шавасана способствует физическому и психическому расслаблению.

Напряжённый, находящийся в постоянном стрессе ум, влечёт следом напряжённость в теле. От сочетания этих двух напряжений, в жизни человека случается большинство болезней. Правильно выполненная шавасана способна снять зажимы, расслабить напряжение в голове и предотвратить болезни.

Почувствуйте и вы истинное расслабление…

Йога лежа для беременных на спине, на животе и на боку

Классификация упражнений

Асаны лежа выбирайте в зависимости от того, как вам удобно в данном триместре. На начальных сроках можно заниматься на животе, постепенно переходя на упражнения, лежа на спине или на боку.

Не забывайте также о том, что любимые асаны, от которых не хочется отказываться, можно просто видоизменить. Например, если раньше вы лежали на спине, а теперь некомфортно, то можно выйти в вариант полулежа с подушкой и т.д.

Асаны лёжа: что понадобится?

Йога лёжа предполагает совсем минимальный набор предметов. Не волнуйтесь, что надо ездить и покупать специальные приспособления. Все «снаряды» и инструменты заменяемы на обычные предметы дома.

Для начала — асаны предстоит выполнять на ровной поверхности. Лучше всего — на полу. Стелим коврик или то, что есть под рукой, — плед или одеяло.

Важно! Следить за тем, чтобы поверхность была нескользящая относительно пола. Размер такой, чтобы суммарно оставалось еще место до тридцати сантиметров до края коврика.

Толщина — до сантиметра. Обратите внимание, что коврик не скользит даже тогда, когда попадает влага. Для будущей мамы это очень важно, чтобы повысить устойчивость.

Можно приобрести инструменты, которые помогают при вхождении в облегченные варианты поз. Например, блоки для йоги, болстеры. Или возьмите обычные диванные подушки, а также толстые устойчивые книги (например, для подкладывания под ягодицы).

Подробно мы освещаем технику выполнения на онлайн-занятиях в личном кабинете «MomsLab».

Асаны для беременных: Шавасана и расслабление

Шавасана — на первый взгляд легкая поза. Однако учтите, что основная работа тут происходит не только на физическом уровне, но и на психическом. Именное второе и является часто самой сложной частью асаны.

Выполнять «позу трупа» на первых порах лучше со звуковым медитативным сопровождением. В личном кабинете «MomsLab» вы найдете целый перечень аудиоупражнений для расслабления, упорядоченный по дням.

Асана выполняется в статике, двигаться нежелательно, а всю работу стоит направить на состояние ума. Правильная шавасана успокаивает, дарит чувство отдыха и избавляет от нестабильного негативного настроения.

Тренера ставят шавасану обычно как завершение практики, чтобы сбросить напряжение со всех частей тела. Однако вы можете выполнять ее в домашних условиях в любой момент, когда почувствуете, что нуждаетесь в отдыхе.

На ранних сроках шавасану выполняем обычным способом:

Ложимся на коврик, полностью выравниваем позвоночник, вытягиваем шею в линию с позвоночником.
Ладони чуть разводим в стороны и разворачиваем ладонями вверх. Стопы немного разведены.
Закрываем глаза и расслабляемся под звуки медитации.

В последнем триместре шавасану можно выполнять другим способом:

Женщина ложиться на левый бок, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены.
Под правый бок подкладываем подушку или свернутое одеяло.
То же самое — для удобства подушки можно подложить под колени.

Если по-прежнему комфортно выполнять обычный вариант шавасаны:

Ложимся на спину через бок.
Ноги можно оставить присогнутыми. Или же одну ногу оставить прямой, а вторую положить на подушку или свернутое одеяло.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

Йога для каждого триместра
Дыхание во время родов
Медитации и техники расслабления
Видеолекции по подготовке к родам
Программа питания
Консультации с экспертами
Полезные статьи и книги
Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Другие позы йоги лежа на спине

Хороший эффект имеют также следующие позы:

Супта Баддха Конасана — поза бабочки лежа. Очень комфортная поза для нормализации гормонального фона. Для выполнения подложите под спину вертикально болстер, лягте сверху, подтяните разведенные ноги, согнутые в коленях и соедините стопы возле ягодиц.

Супта Вирасана — мягко растягивает переднюю поверхность бедра, облегчает токсикоз и варикоз. Сядьте так, чтобы голени были под бедрами, а ягодицы мягко давили на пятки. Плавно опуститесь спиной назад — почувствуйте легкое натяжение в передней поверхности бёдер. Сзади для удобства можно соорудить «опору» из подушек и одеял, чтобы уменьшить давление.

Супта Паривритта Гарудасана — приятная поза на растяжение спины и избавление от судорог. Для выполнения ложимся на спину и вытягиваем руки по сторонам. Ноги сгибаем в коленях и переплетаем так, чтобы левая оказалась под правой. Уводим ноги сначала в левую сторону, голову разворачиваем вправо. То же самое проделать с другой стороной.

Асаны лёжа при беременности считаются довольно безопасными и обычно не вызывают дискомфорта. Но важно ориентироваться на свое чувство комфорта с ростом живота. Если неудобно или неприятно находиться в позе, то перемещайтесь в более облегченные позиции сидя или полулежа. Рекомендуется использовать «помощники»: подушки, одеяла, болстеры.

Йога лежа при беременности на животе

В большинстве случаев выполнять позы на животе беременным не рекомендуются. Не бойтесь, всегда уместно вернуться к ним на время восстановления (отлично работают позы Шалабхасана, Бхекасана)! А сейчас поговорим про некоторые разрешенные позы, в которые можно входить на ранних сроках:

Джестикасана — напоминает Шавасану, но выполняется на животе. Лоб упирается в коврик, руки переплетены и лежат за головой. Поза предпочтительна, если есть болезни позвоночника.
Матсья Кридасана — очень приятная поза, которая снимает напряжение с ног и поясницы, помогает побороть запоры. Чтобы выйти в асану: лягте на живот, руки переплетены под головой, одну ногу согните в колене и расположите возле корпуса. Не расплетая рук, подведите локоть одной из них к колену.
Бхуджангасана — поза помогает растянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник. Но во время беременности, особенно на сроке второго и третьего триместров, в позу входить не рекомендуется.

Йога лёжа на боку

Поза Анантасана хорошо воздействует на область таза, снимает боль в спине и расслабляет живот.

Техника выполнения для беременных:

Из положения Шавасана перекатываемся на бок, тело — одна прямая линия.
Под голову ставим руку
Опорную ногу, на которой лежим, можно присогнуть в колене. Вторую прямую ногу поднимаем вверх.
Захватываем стопу рукой или помогаем себе ремешком или эластичной резинкой.

Держим около 20-ти секунд, сгибаем ноги и переворачиваемся на другую сторону через спину. Повторяем на другую сторону.

Асаны лёжа: техника безопасности

Каждое движение должно выполняться с мягкой техникой дыхания. Не забываем относиться к своему телу с заботой:

— помним о регулярности — только тогда вы почувствуете эффект от практики;

— выполнять упражнения не ранее, чем через час после приема пищи;

— йога — медленная практика, не форсируем тело;

— обязательно консультируемся с врачем насчет разрешенных поз на вашем семесте;

— если болит или некомфортно — тут же прекращаем выполнение;

— не пренебрегаем вспомогательным средствами — подушками, пледами, одеялами, блоками для йоги и болстерами.

Йога для начинающих. Шавасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс для начинающих В.Бойко >

Шавасана — подробное разъяснение для начинающих

Шавасана — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что то распирает изнутри…»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан — это незнакомая телу и его нервно психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Именно в этом главный смысл «Шавасаны»: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время «Шавасаны» может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Что же происходит с телом и сознанием в «Шавасане», и чего случаться никак не должно?
Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца» , как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей «Шавасаны», хотя вообще то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть… Щеки, скулы, губы… Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу… Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос… Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину… Отпустить глаза внутри… Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать… Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться… Расслабить веки глаз, брови… В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам… Расслабить лоб… Ощутить кожу лба… Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто то положил на лоб горячую ладонь… Расслабить виски… Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло… Расслабить затылок, шею, горло… (Таким образом замкнулся круг «голова лицо шея», теперь переходим к туловищу).

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время «Шавасаны», чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. (внизу страницы вы можете скачать несколько аудио файлов) Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. «Шавасана» — это по существу сокращённый вариант «Йога нидры», где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого «Шавасана» «не идёт» исключительно из за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо «Шавасана» не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.
При периодическом и частичном угасании сознания в «Шавасане» могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку «Шавасаны» в какой то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для «Шавасаны», которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность «Шавасаны». У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.

Ещё раз напомню: «Шавасана» — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

(Глава из книги В.Бойко «Йога. Искусство коммуникации»)

Обсудить на форуме

Слушать шавасану:

см. также:

Близкая тема — Йога-нидра, или йога сна.

1. Ориентировочная схема полного самостоятельного занятия. 2. Расслабление в Шавасане (В.Востоков).

Содержание

Настрой на занятие.
Техника начального расслабления.
Активизация всех систем организма.
Осознание границ эфирного поля.
Отслеживание деформаций границ эфирного поля.
Исследование причин возникновения деформации.
Выход.
В. Востоков. Расслабление в Шавасане.

1. Настрой на занятие

Найдите место, где вам никто не будет мешать и не отвлечет ваше внимание. Если это место в квартире, то выключите телефон и попросите ваших близких не беспокоить вас определенное время.

В первую очередь сядьте удобно, успокойте дыхание и произнесите следующий мысленный настрой на работу, приказ самому себе:

Ритуал 1: «Я приступаю к работе, способствующей моему духовному гармоничному развитию на Пути. И прошу Старшего (мое Сверхсознание) и мои Силы оберегать меня от ситуаций, способных помешать процессу работы».

Примечание. При произнесении ритуала 1 необходимо сосредоточиться на верхней точке головы (либо произнести мысленно обращение вверх над головой) — это поможет вашему сверхсознанию отключить из вашего внимания все посторонние, мешающие вам в работе события. И вы сможете глубоко погрузиться в работу.

Этот настрой, слегка видоизменив, возможно использовать перед любой работой.

2. Техника начального расслабления

Выполните данное упражнение стоя или лежа — как вам больше нравится.

Техника выполнения в положении «стоя»

Поставьте ноги на ширину плеч, распределив вес своего тела таким образом, чтобы 70% веса приходилось на пятки и 30% на подъем свода стопы. Пальцы стопы держите слегка растопыренными. Старайтесь держать позвоночник прямо, так, чтобы он создавал одну линию с бедрами, плечами и головой.

Выполняйте п. а) в течение 2-3 минут. И переходите к п. б). В случае необходимости выполните этот цикл 2-3 раза.

а) Расслабьте все суставы, слегка встряхивая туловище, руки и позвоночник. Раскрепоститесь и пусть ваше тело трясется, чувствуя энергии, движущиеся от ног. Позвольте этому распространиться повсюду и сами станьте этой тряской. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты. Выполняйте 2-3 минуты.

б) Перенесите внимание на позвоночник, все его суставы должны быть полностью расслаблены. Сохраняйте правильное положение позвоночника. Выполняйте в течение времени, необходимого для мысленного просмотра всех суставов позвоночника.

Техника лежа

Выполняйте п. а) в течение 30—60 секунд и переходите к п. б). Выполняйте п. б) в течение 1—3 минут и переходите к п. в). В случае недостаточного освобождения суставов повторите этот цикл 2-3 раза.

а) Лежа на спине, руки вытянуты за головой: начните изгибы в теле, напоминающие движения рыбы в воде. Активность движений по самочувствию. В активном варианте выполнения — длительность около 1 минуты. В спокойном варианте исполнения — 2-3 минуты. В среднем от 5 до 25 волнообразных изгибов тела.

б) Лежа на спине поднимите ноги и руки вверх и начните тряску руками и ногами. Пусть тряска распространится на все тело. Почувствуйте энергии (тепло, покалывание, мурашки) в руках и ногах. Длительность — 1-3 минуты.

в) Закройте глаза и оставайтесь неподвижны, свидетельствуя обо всем, что происходит внутри. Сви-детельствование каждого сустава рук, ног и позвоночника мысленным взором. Все суставы дол-

жны быть полностью расслаблены. Сохраняйте прямое положение позвоночника.

3. Активизация всех систем организма

Для успешного овладения способностью осознания эфирного поля необходимо выполнить активизацию всех систем и органов физического тела — это способствует очищению энергетических каналов и активизирует потоки энергии в эфирном теле.

Если у вас острый дефицит времени, то выполните минимальную подготовку:

1) переплетите пальцы рук и вытяните руки вверх над головой, потянувшись всем телом; затем отклонитесь и потянитесь влево, вправо, вперед, назад, вниз и снова вверх;

2) со вдохом разводите руки по дугам вверх и наружу, а с выдохом опускайте руки по дугам вниз и внутрь с мысленной установкой и мысленной концентрацией на эфирное поле — и вы ощутите руками нечто, что мы называем эфирным полем. Выполните 2—9 раз.

Простой комплекс упражнений для приведения физического тела в активное состояние

Вращение в суставах активизирует энергетические вихри тонкого тела (эфирного), проекция которых приходится на эти части тела.

1) Вращение кистями

2) Вращение предплечьями

3) Вращение прямыми руками

4) Вращение плечами

5) Упражнения для шеи

6) Повороты в стороны

7) Наклоны в стороны

8) Наклоны к ногам

9) Вращение тазом

10) Вращение верхней половиной туловища

11) Вращение ступней

12) Вращение голеней

13) Вращение согнутыми ногами попеременно

14) Подъем на носках

15) Хлопки пятками по ягодицам

16) Ролик («качалка»)

Комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости суставов и эластичности связок и сухожилий

1) Сесть на коврик и развести прямые ноги врозь насколько возможно. Выполнить от 3 до 10 пружинистых наклонов, стремясь лбом коснуться левого колена, затем 10 наклонов к правому колену. Затем выполнить 10 наклонов, стремясь коснуться пола лбом по центру между ногами. Расслабиться.

2) Упражнение «бабочка». Сесть на коврик, ноги вытянуть прямо перед собой. Сгибая ноги в коленях, подтянуть ступни к промежности и соединить подошвы ног между собой. Обхватив руками ноги над щиколотками и опираясь предплечьями на бедра, стремитесь опустить колени на пол.

Выполнить 10—25 раз. Дышать свободно. Спину стараться держать прямо.

3) Исходное положение, как в упражнении 2. Переплести пальцы рук и обхватить руками носки ног. Стремиться лбом коснуться пальцев ног или пола.

Выполнять 10—25 раз.

4) Наклон к ногам с интенсивным растягиванием спины. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Выдохнуть, нагнуться и взяться за ступни. Вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской. В этом положении выполнить несколько дыхательных циклов.

Облегченный вариант.

Выдохнуть и легким пружинистым наклоном стремиться прижимать подбородок к коленям. Разогнуться. Выполнить 5—10 пружинистых наклонов. Стараться сгибаться не в талии, а в тазобедренных суставах.

5) Выполните облегченный вариант «Мостик» на плечах.

Противопоказания: людям с дефектами позвоночника, большой массой и слабыми руками нужно осторожно подходить к освоению позы. Не рекомендуется лицам с гиперфункцией щитовидной железы.

6) Ролик. Сесть на ягодицы, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Выполнить перекаты вперед-назад на спине.

4. Осознание границ эфирного поля

Главной задачей является вывод концентрации сознания с физического тела и четкая ментальная установка на более тонкие тела. Одним из способов достижения этого является приведенная ниже настройка.

Ритуал 2 (настрой на эфирное поле):

«Хочу осознать тем способом, на который я способен в данный момент, границы моего эфирного поля на данный момент». И — концентрация на ощущении энергетического поля и его границ.

В случае затруднения осознания границ эфирного поля вследствие недостаточного опыта концентрации, можете практиковать дополнительные методы расширения осознанности. С приобретением опыта вам не нужно будет выполнять изложенный ниже дополнительный метод, достаточно будет произнести один раз ритуал 2.

Метод 1 (техника осознания эфирного поля)

1) Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. (Или сидя в свободной позе — ладони на коленях).

2) Мысленно проведите внимание (рассмотрите внутренним взором) от копчика по позвонкам до макушки и обратно. Это один цикл. Выполните 1—3 цикла, ощущая расслабление позвонков.

3) Внимание удерживайте на всем протяжении позвоночного столба, от копчика до макушки (рис. 26). Представьте, что на вдохе в позвоночник втекает энергия Земли в виде тумана (это целительская энергия Земли, эффективная при очищении человека от энергий западения и эмоционирования), а на выдохе вытекает все плотное, темное из позвоночника. Выполните 9 раз.

4) Мысленно плавно расширяйте осознание (внимание) с позвоночного столба на все тело (рис. 27). Удерживайте чувствительность всей поверхностью тела (1—3 мин.).

5) Начните расширять осознание за пределы тела (как будто раздувается шар осознания). Расширение ведите не спеша и примерно в пределах 40—90 см (рис. 28) ощутите границу поля. Это может быть неясное или ясное чувство границы, она может быть увидена, может интуитивно осознаваться. На первых занятиях вам поможет инструктор. (На втором занятии это получалось у всех слушателей). Затем переносите осознание на верхнюю часть эфирного поля (рис. 29) и на нижнюю (рис. 30). Если результат достигнут, тогда сосредоточьтесь на этой границе эфирного поля в течение 1—3 минут, зафиксировав радиус.

6) Плавно возвратите сознание на поверхность тела.

7) Плавно переключите сознание с тела на позвоночный столб.

8) Отключите внимание от позвоночника. Откройте глаза.

9) Потянитесь всем телом вверх, вперед, в стороны, назад, вниз и снова вверх. Осознайте свой, полученный на данный момент, опыт.

Метод 2

1) Сядьте в позу «лотоса», «полулотоса» или «по-турецки». Успокойте дыхание, расслабьтесь. Сделайте дыхание ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным.

2) Со вдохом разводите руки по дугам вверх и наружу, а с выдохом опускайте руки по дугам вниз и внутрь с мысленной установкой и мысленной концентрацией на эфирном поле (рис. 25). И вы ощутите руками нечто, что мы называем эфирным полем.

Метод 3

1) Внутреннее сосредоточение. Подготовьтесь: сядьте на стул (на пол) и примите удобную позу, способствующую медитации.

Осознайте все, что вас окружает. Почувствуйте, как части вашего тела касаются пола, ощутите свои соединенные кисти, стул (пол) под собой. Осознайте звуки внутри комнаты для занятий, вне ее и звучание своего тела.

2) Переведите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как ваше тело свободно расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Вдохните и выдохните 9,18 или 36 раз, осознавая расширение и сжатие. Количество раз зависит от реальности ощущения расширения и сжатия. В начале может потребоваться больше повторений, но с опытом достаточно будет одного вдоха и выдоха для полного ощущения поля.

Метод 4

Приведем дополнительный способ фиксирования границ своего эфирного поля при помощи ощущений в ладонях. Этот способ даст результат в случае, если радиус эфирного поля меньше, чем длина рук. У многих людей это именно так.

1) Станьте ровно, ноги вместе, руки свободно опущены. Сосредоточьтесь.

2) Разогрейте ладони, хорошо растерев их друг о друга. Встряхните кисти. Медленно отводите руки вверх в стороны, отдавая себе приказ: «Я хочу осознать границы моего эфирного поля на данный момент», — до ощущения (тепло, покалывание, изменение давления) границы поля (рис. 36).

3) Проделайте пункт 2 несколько раз, сосредоточиваясь на ощущениях в ладонях, и ощутите границы поля. Вначале, как правило, это ощущение очень слабое, но все же оно присутствует. Доверьтесь себе и своим ощущениям.

4) Зафиксируйте границы поля в сантиметрах.

Методы 2, 3, 4 помогают осознать эфирное поле другими путями. В зависимости от психотипа человека, ему может быть ближе какой-нибудь один из изложенных методов. Определив его, сосредоточьтесь на нем и овладейте им в практике. После любой из этих практик осознайте свой полученный опыт.

5. Отслеживание деформаций границ эфирного поля

Станьте ровно, сосредоточьтесь на позвоночнике и, добившись углубленного состояния концентрации, произнесите ритуал:

«Хочу осознать тем способом, на который я способен в данный момент, изменения деформации моего эфирного поля на данный момент на уровне сердечного центра».

И удерживайте концентрацию сознания в области границы поля на уровне сердечного центра (или любого исследуемого центра). Если сумеете сконцентрироваться, то познаете.

В случае успеха осознания деформации необходимо найти ее описание в разделе «Описание деформаций границ эфирного поля и способов исцеления» и выполнить изложенные там рекомендации.

6. Исследование причин возникновения деформации

В течение 15 минут созерцайте пламя свечи. Произносите мысленно следующие формулы, концентрируясь сознанием на тонких ощущениях тела:

«Мир… Доброта… Покой… во всем моем теле…» «Мир… Доброта… Покой… вокруг меня…» «Мир… Доброта… Покой… во всем Мире…»

После выполнения данной медитации примите удобную позу и отдайте приказ своему сознанию:

«Я хочу разобраться в истинных причинах такого положения дел» (чтобы любая выявленная причина не вызвала эмоциональной реакции и воспринималась спокойно с пониманием),

и затем:

«Хочу осознать момент возникновения этой деформации», либо «Хочу познать истинную причину данной деформации»,

и удерживайте концентрацию на выявленной деформации границы эфирной оболочки.

Выявленные при этом ситуации прошлого необходимо разобрать в соответствии с рекомендациями, изложенными в разделах, где содержатся описания деформаций.

7. Выход

Закончить занятие выполнением ритуала благодарности и прощания.

Ритуал: «Я закончил работу, способствующую моему духовному гармоничному развитию на Пути. Благодарю Старшего (мое Сверхсознание) и мои Силы за внимание».

—

В. Востоков. Расслабление в Шавасане

В 30-х годах XXвека Иоган Шульц обратил серьезное внимание на рекомендации первых йогинов. И на основе теории расслабления йогов создал самостоятельное учение, так называемую аутогенную тренировку, которая получила в 60—70-х годах дальнейшее развитие во всех странах мира. Появилось множество ее модификаций. Мы рассмотрим йогическую позу расслабления — Шавасану, изучение которой дало возможность появлению системы аутотренинга.

Приведем описание Шавасаны из пяти фаз. К разучиванию каждой следующей фазы желательно приступать после овладения предыдущей.

1 -я фаза, подготовительная

Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произнесении буквы «т». Глаза закрыты.

Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают лучше сосредоточиться. Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать. Нормализуйте дыхание — сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным.

Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2-3-х минут. После этого сразу же приступайте ко 2-й фазе.

2-я фаза

Цель этой фазы — достижение максимального мышечного расслабления.

Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредоточиваясь на икрах, бедрах, половых органах, пупке, подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все погружается в обратном направлении.

Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль движется снизу вверх, на вдохе — сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного «пробега» по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это внимания, впоследствии вы этому научитесь.

Движение мысли вы должны сопровождать следующими словесными формулами расслабления:

1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются (повторить 7— 9 раз).

2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (Повторить 7—9 раз).

3. Мои ноги, руки и все тело становятся совсем тяжелыми и теплыми (11 раз).

4. Я совершенно спокоен (спокойна) (1 раз).

При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной.

Эффект расслабления ног и рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, языка.

Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.

3-я фаза

Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9 —13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы падает в пропасть.

Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки приема вы можете несколько сократить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.

4-я фаза

Психическая релаксация.

Вы находитесь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо.

Теперь необходимо достичь того состояния, чтобы представление ярко-голубого неба было возможным непрерывно удерживать как можно дольше перед глазами. Вначале такое удержание будет составлять 2-3 секунды. Вы должны упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В эти мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное «дорасслабление».

Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояния невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно падает пульс. Внешне человек напоминает труп. Шавасана в прямом переводе так и называется — поза трупа.

5-я фаза

Достигнув 4-й стадии — высшей формы расслабления и высшей степени сосредоточенности — и находясь в этом необычном расслабленном состоянии, через какой-то период времени вы совершенно неуправляемо начнете переходить в 5-ю стадию.

Это явление — следствие сосредоточения на представлении голубого цвета, причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее трех минут.

Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение — выйти из состояния расслабления, — так как неправильным выходом можно свести на нет весь положительный эффект релаксации. Существует два основных способа выхода из Шавасаны — успокаивающий и мобилизующий. Успокаивающий способ является основным, но иногда, в экстремальных ситуациях, можно применять мобилизующий метод, в результате которого человек мгновенно приходит в состояние сверхработоспособности.

Успокаивающий метод выхода из Шавасаны

Если выход выполняется на 3-й или более высоких фазах, то ваши мышцы отключены от головного мозга. Первое, что надо сделать, это восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы чувств. Вы должны ощутить каждую часть своего тела, почувствовать поверхность, на которой лежите, представить место, в котором находитесь, вернуть себе чувство времени. Словом, вернуть себе связи со своим телом и с окружающим миром.

После этого вы должны настроиться на возвращение к активной жизни, в которую вы войдете отдохнувшим, спокойным и счастливым, и сладко потянуться. Потягиваясь, следует растягивать все мышцы и сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник, как выжимаемую тряпку. Кстати, потягивание — это вообще очень полезное упражнение, следует выполнять его всегда, когда вам этого хочется. От этой процедуры вы должны получать удовольствие. Попытайтесь несколько раз зевнуть, тонизируя дыхательную систему.

Опустите руки в исходное положение, а затем поднимите вертикально вверх, одновременно с подъемом сделав зевок или глубокий вдох. Теперь свободно бросьте руки в исходное положение (вдоль тела). После этого у вас автоматически произойдет выдох, некоторое время после которого вам не будет хотеться дышать. Когда эта естественная дыхательная пауза закончится, вдохните, одновременно сгибая ноги в коленях, сначала левую, потом правую. Повернитесь на правый бок, правый локоть выдвиньте вперед на уровень плеч, левую ладонь опустите на пол рядом с правым локтем. Затем встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза), не отрывая головы от пола. Выполняя это движение, старайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса.

В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, после чего на одном из вдохов сядьте на пятки, расслабленно выпрямитесь, перейдя таким образом в позицию дза-ден (в йоге Ваджарасана). Откройте глаза и потянитесь. Если выход начался на 4-й или 5-й фазе Шавасаны, то положите руки на бедра ладонями вниз и спокойно посидите в этом положении 30—60 секунд. После этого вставайте и приступайте к своим делам.

Мобилизующий метод выхода из Шавасаны

Так же, как и в начале успокаивающего метода, восстановите связи головного мозга с телом и окружающим миром.

Удерживая вновь обретенные ощущения своего тела и окружающего мира, представьте две сближающиеся грозовые тучи. Эти большие черные тучи все ближе и ближе, и по мере их сближения растет электрическое напряжение между ними. Вы ощущаете это растущее напряжение всеми органами чувств. Вдруг это напряжение достигает предела. Раздается взрыв! Ослепительная молния! Эта молния — вы! Резко сядьте и тут же встаньте на ноги. В момент, когда вы будете садиться, поднимая корпус, сделайте резкий выдох. Чем более сильного, яркого представления удара молнии вам удастся достичь и чем быстрее вы встанете, тем сильнее будет мобилизирующее воздействие. Но злоупотреблять этим приемом не следует. Больным, ослабленным и пожилым людям этим способом пользоваться нельзя.

Поза испытания трупа (Шавасана)

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Хотя это кажется простым, Шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Действительно, многие ученики йоги, которые могут с удовольствием балансировать, сгибаться и крутиться в остальной классовой борьбе, просто лежа на полу.Причина в том, что искусство расслабления сложнее, чем кажется. Это происходит не по требованию: нельзя просто сказать: «Хорошо, я собираюсь расслабиться, прямо сейчас!» (Просто спросите миллионы американцев, которым трудно заснуть по ночам.) Вот почему Шавасана — такой подарок. Поза создает условия, которые позволяют постепенно входить в по-настоящему расслабленное состояние, которое само по себе глубоко освежает и которое также может служить отправной точкой для медитации.

См. Также: Соблазн пропустить Шавасану? 10 лучших учителей йоги объясняют, почему это самая важная поза

Когда вы впервые начинаете практиковать позу трупа, вам может быть сложно расслабиться в этой позе; вы можете лежать там напряженно и смотреть в потолок.Или, как некоторые студенты, вы можете заснуть в тот момент, когда лягте. Суть позы трупа — расслабиться с вниманием. Другими словами, оставаться в сознании и бдительности, оставаясь при этом непринужденно. Сохранение осознанности во время расслабления может помочь вам начать замечать и снимать давнее напряжение в теле и уме.

Преимущества позы трупа

Шавасана — это практика постепенного расслабления одной части тела за раз, одной мышцы за раз и одной мысли за раз. Когда вы выполняете эту практику изо дня в день, это заставляет тело снимать стресс.Это также может улучшить ваше чувство физического и эмоционального благополучия. Но когда вы позволяете стеснению и напряжению накапливаться в своем теле, расслабление — даже когда вы ложитесь — кажется невозможным. Вот почему важно практиковать другие, активные асаны перед попыткой Шавасаны, потому что они растягивают, раскрывают и снимают напряжение в мышцах. Они также помогают расслабить диафрагму, чтобы дыхание могло двигаться свободно.

Практика позы трупа перед сном может способствовать глубокому и качественному сну. Расположитесь в постели, используя те же точки выравнивания и опоры, которые вы используете для Шавасаны на коврике.Проведите несколько минут в позе, расслабляя ум.

См. Также : Уменьшите тревогу с помощью этой разрушающей стресс последовательности

Использование опор для поддержки Savasana

Работа с подпорками для поддержки одной части тела за раз может помочь вам научиться сознательно расслабляться и усовершенствовать практику Шавасаны (см. Ниже).

Если вы чувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, вам может потребоваться дополнительная поддержка. Используйте подпорки для снятия давления и снятия напряжения.Лежать на полу — это необычный опыт, и поначалу это может показаться странным, поэтому проявите терпение. Со временем вам это понравится больше. Даже если вам хочется двигаться, постарайтесь подождать несколько минут, пока не станет легче. Постепенно замечайте, что внутри вас втягивает чувство полной тишины. Вы можете заметить, что дыхание стало тихим и почти незаметным.

При выходе из позы трупа сначала сделайте несколько глубоких вдохов. Дайте себе несколько минут, чтобы восстановить физическое осознание своих рук и ног, а затем медленно двигайте своим телом с мягким вниманием.

Регулярная практика Шавасаны снова и снова обучит вас искусству расслабления. Это важное качество для медитации и истинного опыта йоги. Освобождая свое физическое тело, вы можете даже обнаружить другую часть себя, легкую и свободную.

Поза трупа, вариация 1: ноги на стуле

Расслабьте спину и расслабьте ноги.

Поднятие икры на опоре расслабляет ноги, которые могут утомиться от практики йоги, физических упражнений, долгого стояния или даже слишком долгого сидения.Этот вариант также улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах спины, позволяя вам более глубоко отдыхать в позе трупа.

Настроить:

1. Разместите коврик перед стулом или диваном.

2. Лягте в центре коврика, согнув колени.

3. Поднимите ноги и положите их икры на стул или кушетку.

4. Положите руки на пол ладонями вверх.

Уточнить: При необходимости отрегулируйте опору, чтобы обеспечить одинаковую опору для всей икры. Положите одеяло под голову и шею (до плеч), чтобы можно было опустить подбородок и направить взгляд вниз, к сердцу. Если вы носите очки, снимите их. Накройте глаза тканью. Поверните верхнюю часть руки так, чтобы кожа скатывалась от груди, и осторожно подтяните лопатки к спине, чтобы центр груди был широким и приподнятым. Убедитесь, что никакая часть руки не касается туловища.

Конец: Расслабьте мышцы спины, позволяя им растягиваться от центра в стороны. Обратите внимание на всю спину, чувствуя, как ребра спины соприкасаются с полом. С каждым вдохом замечайте, как раздвигаются задние ребра и наполняются легкие. С каждым выдохом наблюдайте, как они сокращаются. Посмотрите, чувствуете ли вы пол всеми частями спины, от таза до головы.

Поза трупа, вариант 2: поддерживайте спину и голову

Откройте грудь и понаблюдайте за своим дыханием.

Поднятие спины и поддержка головы, с другой стороны, помогает раскрыть грудь, расслабить плечи и усилить естественный поток дыхания. Если у вас низкий уровень энергии или настроения, или если вы испытываете сильное напряжение в верхней части спины и плечах, этот вариант вам подойдет. Наблюдайте за дыханием во время практики. Проведите здесь несколько минут, делая длинные и ровные вдохи. Вы можете заметить, что ваш мозг становится спокойным, а мысли замедляются, позволяя вашему разуму стать ясным и сосредоточенным.

Настроить:

1. Положите валик или стопку свернутых одеял вертикально на коврик и другое сложенное одеяло на место, где будет отдыхать ваша голова.

2. Лягте на подушку или одеяло, согнув колени.

3. Положите сложенное одеяло под голову и шею. При желании накройте ноги еще одним одеялом.

4. Вытягивайте ноги по одной.

5. Убедитесь, что каждая нога находится на одинаковом расстоянии от средней линии вашего тела.

Уточнить: Убедитесь, что одеяло находится под всей шеей, вплоть до плеч. Если вы носите очки, снимите их сейчас. Прежде чем поправлять руки, накройте глаза тканью. Вытяните руки в стороны. Руки должны располагаться достаточно далеко от туловища, чтобы верхняя внутренняя рука могла откатиться от груди. Держите область подмышек открытой, а плечи опускайте к полу. Разведите и разведите ладони и пальцы, а затем позвольте тыльной стороне ладони смягчиться и отдохнуть на полу.

Отделка: Обратите внимание на дыхание. Просто обратите внимание на естественный входящий и выходящий поток вашего дыхания. В течение нескольких минут наблюдайте за дыханием и сосредоточьтесь на равномерном наполнении легких справа и слева. Сознательно расширяйте грудную клетку вверх и наружу на вдохе; выдохните медленно и плавно. Практика осознанного дыхания с использованием этой поддержки окажет успокаивающее и успокаивающее действие на вашу нервную систему.

Поза трупа без реквизита

Фото: Габриэль Марчезе

В полной версии позы вы положите все тело на пол.Равномерно и симметрично вытяните руки и ноги наружу от туловища. Мысленно просканируйте тело от головы до ног, постепенно расслабляя каждую часть тела и каждую группу мышц; Найдите время, чтобы заметить все места, где тело соприкасается с полом. С каждым выдохом представляйте, как каждая конечность становится немного тяжелее и немного расширяется.

Настроить:

1. Лягте на спину, согнув колени или выпрямив ноги.

2. Держите голову по центру, не позволяя ей падать ни на одну сторону.

3. Разведите руки в стороны.

Уточнить: Если вы хотите использовать одеяло под голову или что-нибудь для глаз, подготовьте его, прежде чем поправлять руки. Разверните верхнюю внутреннюю часть рук от туловища и осторожно втяните лопатки, слегка приподняв грудь. Делайте это, не перекрывая поясницу. Сохраняйте положение рук, а затем вытягивайте ноги одну за другой. Позвольте внутренним ногам развернуться наружу и полностью расслабиться.

Конец: Позвольте своему дыханию плавно входить и выдыхать. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица, начиная со лба и век. Затем расслабьте щеки, губы и язык. (Расслабление языка снимет напряжение с лица, что напрямую влияет на мозг и разум.) Расслабьте горло и шею. Продолжайте привлекать внимание к каждой части тела, сознательно расслабляя каждую часть, начиная с головы и заканчивая ногами. Когда физическое тело неподвижно и покоится, дыхание естественным образом притягивает вас внутрь, к сущности вас самих.Отдыхайте с ощущением просторного света в своем сердце.

Оптимизируйте позу трупа

Изучите эти модификации Savasana:

Чтобы расслабить глаза и разум: Осторожно накройте глаза тканью или сумкой для глаз, чтобы заблокировать свет и расслабить зрачки.
Чтобы расслабить живот: Положите мешок с песком, блок или несколько одеял горизонтально на нижнюю часть живота.
Для поддержки шеи: Положите сложенное одеяло или подушку под шею и голову так, чтобы ваш лоб был немного выше подбородка.
Чтобы расслабить поясницу: Положите свернутое одеяло или подушку под колени.

Элементы практики

Мы привыкли задействовать наши мускулы и мозг для достижения наших целей, однако в Шавасане мы должны научиться отпускать всю эту активность, чтобы проявились благотворные эффекты позы. Трудно отказаться от мысли, что все важное происходит, когда вы двигаетесь и действуете. Однако более глубокая часть вас ждет тех моментов, когда вы полностью расслабитесь, чтобы раскрыть свою правду.Чувство связи, ясности, всезнания, любви или радости может возникнуть из этого состояния легкости и расслабления — вкуса того, что предлагает медитация.

Никки Костелло — сертифицированный учитель йоги Айенгара, живущий в Нью-Йорке.

Савасана | Поза трупа | Польза йоги для здоровья | Как выполнять Шавасану

Шава — Труп; Асана — Поза

Асана произносится как Шух-вах-сана

Эта поза получила свое название от положения лежачего мертвого тела.Это поза отдыха и расслабления, которая обычно практикуется ближе к концу сеанса йоги — сеанса, который обычно начинается с активности и заканчивается отдыхом; пауза или пауза, когда может произойти глубокое исцеление.

Как выполнять позу трупа ( Шавасана)

Лягте на спину, желательно без подпорок или подушек. При необходимости используйте небольшую подушку под шеей. Закрой глаза.
Держите ноги в удобном положении, позвольте ступням и коленям полностью расслабиться, пальцы ног должны быть обращены в стороны.
Расположите руки вместе, но немного в стороне от тела. Оставьте ладони открытыми, обращенными вверх.
Обращая внимание на разные части тела одну за другой, медленно расслабьте все тело.
Начните с переноса внимания на правую ногу, перейдите к правому колену (когда вы завершите одну ногу, переключите внимание на другую ногу) и так далее, и медленно двигайтесь вверх к голове, расслабляя каждую часть. тела.
Продолжайте дышать медленно, мягко, глубоко и позволяйте дыханию расслаблять вас все больше и больше. Входящий вдох заряжает тело энергией, а исходящий вдох расслабляет. Избавьтесь от всякой спешки, срочности или необходимости заниматься чем-то еще. Просто будьте с телом и дыханием. Сдайте все тело на пол и отпустите. Убедитесь, что вы не заснули!
Через некоторое время, примерно через 10-20 минут, когда вы почувствуете себя полностью расслабленным, с закрытыми глазами медленно перекатитесь на правый бок.Полежите в таком положении около минуты. Затем, взяв опору за правую руку, мягко сядьте в сидячую позу, такую как Сукхасана (Простая поза).
Держите глаза закрытыми и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно осознавая свое окружение и тело. Когда вы почувствуете себя завершенным, медленно и осторожно откройте глаза.

Преимущества позы трупа (Шавасана)

Эта поза вызывает глубокое медитативное состояние покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и клеток, а также в снятии стресса.Это также дает время тренировке по йоге, чтобы погрузиться в более глубокий уровень.
Эта поза оставляет вас в состоянии омоложения. Это идеальный способ завершить занятие йогой, особенно если оно было динамичным.
Это помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.
Это отличный способ заземлить тело и уменьшить вата дошу (дисбаланс элемента воздуха) в теле.

Противопоказания позы трупа (Шавасана)

Нет (если ваш врач не посоветовал вам по каким-либо медицинским причинам не лежать на спине).

<< Лежа на боках Лежащего тела Повороты >>

(полезные позы йоги)

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected].

Почему 5 минут недостаточно — йога DevaTree — классы, ретриты и тренинги для учителей в Торонто и Лондоне, Онтарио

Сердце Шавасаны, часть 1: Почему 5 минут недостаточно

Автор: Мисти Лукас, ноябрь 21, 2019

На самом деле есть три стадии шавасаны — и если вы находитесь в ней всего 5 минут, вы даже не доберетесь до первой стадии.

Шавасана (также называемая шавасаной или позой расслабления) со временем меняется. Фактически, это медленно испаряется из практики.

Раньше учителя говорили ученикам, что шавасана — самая важная поза. Они заверили нас, что поначалу это может быть неловко или сложно, но с практикой лежать станет легче — это может даже стать нашей любимой частью класса! Они также сказали нам, что, если мы пропустим это, наше тело не сможет полностью интегрировать работу, которую мы проделали в нашей практике.

Но сегодня учителя сокращают шавасану, потому что ученики хотят больше двигаться и меньше расслабляться.

Наша культура склонна к действию, поэтому, когда мы занимаемся йогой, мы больше сосредоточены на «делании», чем на расслаблении. Мы привыкли к постоянной стимуляции и бомбардировке информацией, поэтому мы не умеем отключаться. Работая в этом состоянии, мы стремимся к тому, чтобы наши упражнения и расслабление шли в том же темпе, что и наша беспокойная жизнь. Люди хотят проверить свою практику и перейти к следующему пункту в своем списке.

Йога — это возможность укрепить силу и выносливость, но она также призвана помочь нам соединить тело, разум и дух. К сожалению, некоторые учителя заканчивают урок дополнительной шавасаной или вообще отказываются от нее. А поскольку все больше учеников ищут занятия продолжительностью 45 или 60 минут, становится все труднее приспособиться к правильной шавасане.

Это проблема, потому что отдых нам нужен как никогда.

Шавасана полна преимуществ, таких как: расслабляет тело; снимает легкую депрессию; снижает артериальное давление; успокаивает нервную систему; способствует пищеварению; и укрепляет нашу иммунную систему.Это также возможность усилить нашу осведомленность до более высокого сознания, соединяющего нас с чем-то большим, чем мы сами.

Шавасана — это то место, где происходит волшебство, и для его достижения требуется более 5 минут.

Чтобы ощутить эти преимущества, организму нужно время, чтобы физиологически обрести это состояние расслабления. Хотя это редко случается на типичном занятии йогой, вы можете удивиться, услышав, что шавасана наиболее эффективна, если практиковать ее в течение 15–30 минут.

На самом деле существует три стадии Шавасаны:

Первый этап позволяет телу расслабиться, что в среднем занимает у человека примерно 15 минут. Первая стадия — это еще не шавасана; это о том, чтобы позволить телу расслабиться. Это место, где дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а парасимпатическая нервная система становится доминирующей.
Второй этап — это когда фактически начинается шавасана. Тело начинает казаться тяжелым и связанным с землей, и мы отдаляемся от внешнего мира.Вторая стадия аналогична идее 5-й ступени йоги Пантаджали, пратьяхары, сознательного отстранения от чувств. Вы знаете, что находитесь в этом состоянии, когда слышите шум, но шум вас не привлекает. Фокус повернулся внутрь.
Третий этап , последнее состояние шавасаны, наступает, когда эго и ум отпускают. Этот этап не может происходить каждый раз. Когда вы достигнете этого, вы почувствуете себя отключенным от взлетов и падений внешнего мира и будете присутствовать с чистым сознанием.

Шавасана — это возможность найти убежище от постоянной активности внутри нас, но чтобы найти это прибежище, нужно время.

30 минут шавасаны звучат радикально?

До того, как стать учителем йоги, я редко практиковал шавасану. Я был пристрастен к действию и считал, что бездействие — пустая трата времени.

Но со временем я полюбил более тихие тренировки. Я продолжаю экспериментировать с шавасаной и как учитель, и как ученик, и обнаружил, что нет двух одинаковых переживаний.Я каждый раз узнаю о себе новые и разные вещи, и чем больше я практикуюсь, тем больше комфорта и легкости я испытываю.

У всех нас свой физиологический образ, поэтому не волнуйтесь, если длинная шавасана не для вас. Это может не сработать для каждого ученика, каждой обстановки или каждого учителя.

Вы заметили, что Шавасана исчезает из практики? Вам или вашим ученикам кажется, что длительная шавасана невозможна? Я хотел бы услышать о вашем опыте в комментариях ниже.

Большой любви и мира,

Мисти Шакти Лукас

Мисти руководит 50-часовым курсом для учителей восстановительной йоги DevaTree в Лондоне, Онтарио, начиная с 24 января 2020 года.

Понравилась статья? Получайте обновления по электронной почте… это бесплатно!

Поделиться статьей:

Твитнуть

ОСНОВЫ ЙОГИ: Расслабление в Шавасане (поза трупа)

ГЛУБОКОЕ РАСТВОРЕНИЕ: РУКОВОДСТВО ПО РАССЛАБЛЕНИЮ УМА И ТЕЛА В МЕДИТАЦИИ ШАВАСАНА

1.Ощутите свою физическую сущность: начните со сканирования тела.

Сначала проверьте свое физическое тело и позвольте себе полностью расслабиться перед тем, как приступить к практике. Отбросьте все эмоции, которые у вас возникают по поводу поспешного возвращения к списку дел, или мысли о том, что вы застряли в заботах о прошлом и тревогах о будущем. Ваше внимание должно быть обращено на сейчас . Любое сопротивление помешает вам получить полноценный опыт. Слегка закрыв глаза, начните с того, что положите одну руку на живот, а другую — на грудь, или оставьте руки по бокам ладонями вверх, если это удобнее.

Позвольте всему вашему телу сесть и опираться на поверхность под вами. Сосредоточьтесь на каждой части своего тела, двигаясь либо от макушки головы к пальцам ног, либо от пальцев ног к макушке головы. Вы можете попробовать изолировать и напрячь каждую область на несколько секунд, а затем расслабиться, если это поможет вам принести облегчение и расслабление. Обязательно разверните лоб, отпустите между бровями, разожмите челюсть и расслабьте язык. Сконцентрируйтесь на том, чтобы избавиться от напряженного выражения лица и позволить лицевым мышцам расслабиться.Опустите плечи от ушей. Позвольте горлу открыться. Освободите ребра и грудь, особенно делая глубокий вдох и выдыхая со вздохом изо рта. Наблюдайте, как грудь опускается, когда вы снимаете напряжение, ограничивающее ваше естественное дыхание. Освободите хватку от живота и позвольте бедрам почувствовать тяжесть в земле. Расслабьте бедра, позвольте коленям вращаться наружу и позвольте ступням мягко и естественно разводиться в стороны. Вы также можете попробовать сканирование тела с учителем или по аудио.

2. Вдохните: успокойте нервную систему.

Все начинается с дыхания. Дыхание — единственная часть вегетативной нервной системы, к которой мы можем сознательно получить доступ; мы используем дыхание в своих интересах, чтобы подключиться к нашей центральной нервной системе и повлиять на нее. Следя за своим дыханием, когда оно входит и выходит, осознавайте тонкое движение тела, поднимающегося и опускающегося при вдохе и выдохе. Сосредоточьтесь на движении живота и легких. Если вы заметили, что ваше дыхание кажется коротким, вынужденным или поверхностным, замедлите его и дышите более глубоко и полно через нос.

На выдохе полностью расслабьте живот. Попробуйте удлинять и увеличивать дыхание, без остановки наблюдая за закономерностью. Подсчет вдохов — хороший способ сохранить четкость и ровность рисунка (вдыхайте на счет 3 и выдыхайте на 3, а затем постепенно удлиняйтесь, добавляя по одной секунде к каждому вдоху и выдоху). Когда это станет комфортно, на выдохе сознательно расслабьте мышцы тела. Когда тело полностью расслабится, вы погрузитесь в тонкое тело и почувствуете ощущения повышенной праны (санскрит: prāṇa ), или «энергии жизненной силы».»

3. Снимите напряжение, используйте визуализацию и приветствуйте позитив.

Продолжайте дыхательное упражнение в течение нескольких минут. Начните визуализировать свое внутреннее тело, следуя за движением вашего дыхания. Вы можете использовать другие техники визуализации, такие как Представьте себе легкие и желудок в виде меха. Когда вы вдыхаете, он расширяется. Когда воздух входит в тело, легкие, ребра и живот раскрываются и растут. На выдохе воздух удаляется. Легкие, ребра и живот сжимаются, когда воздух выталкивается вперед. , зажигая свой внутренний огонь.Возможно, вы находитесь на берегу реки, и дыхание — это прохладный ветер, который мягко перемещает поверхность воды, создавая устойчивый поток ряби, или, может быть, вы видите себя мирно и легко плывущим по космосу, позволяя мыслям и мысленные образы проходят мимо, пока вы плывете без привязанности или реакции. Просто внимательно наблюдайте. Если вы засыпаете, это нормально, но постарайтесь оставаться в собственном внутреннем осознании, пока вы мягко не выйдете из практики.

Когда вы будете готовы, повернитесь на бок, используя руки как опору для головы, и верните свое сознание к дыханию, просто наблюдая.Через несколько мгновений медленно примите сидячее положение, наблюдайте за ощущениями в своем теле и ощущением омоложения и спокойствия в уме. Запишите свой опыт или установите намерение на остаток дня 🙂

Попробуйте эту практику в течение двадцати минут, установите таймер и наблюдайте, как вы погружаетесь в космическое блаженство … или нет;) Приятного путешествия, друзья мои.

Как преодолеть 5 самых распространенных препятствий в савасане

Возможно, вы слышали, как ваш учитель йоги говорил, что шавасана — самые важные позы в практике йоги.(Эй, мы надеваем это на рубашку, так что это должно быть что-то особенное!) Это учение проистекает из основы позы, которая переводится в позу трупа . История этой позы и ее немного болезненное название такова, что шавасана нужно принимать в конце каждой асаны (физической) практики, чтобы мы могли полностью расслабиться и обрести неподвижность, как труп.

Иногда бывает трудно, даже после хорошей долгой практики, обрести покой в теле и уме.И, по иронии судьбы, некоторым людям может казаться, что для достижения этого состояния полной легкости требуется много усилий.

Ниже перечислены некоторые распространенные препятствия, с которыми люди могут столкнуться, пытаясь расслабиться в шавасане , и советы по их преодолению. Это подношение предназначено для практики — даже самый опытный йог не сразу находит абсолютную легкость в этой позе отдыха. Будьте добры к себе. Если вы взволнованы, сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте практику.Все в свое время, йог.

Барьер №1: физическое напряжение

«Могу я вместо этого снова сделать голубя?»

Техника: задействование и отпускание

Если вы сделали это с помощью сбалансированной практики асан, но все еще чувствуете напряжение в теле, подумайте, что большее растяжение может быть не решением. Другой метод снятия остаточного напряжения во время пребывания в шавасане — сделать вдох и сжать мышцы, окружающие точку напряжения.Задержите дыхание на мгновение, затем преувеличенно вздохнув, ослабьте сокращение, ослабив часть напряжения. Физическое напряжение может быть связано с эмоциональным, умственным или духовным напряжением, и иногда стоит сделать шаг назад, расслабиться и понаблюдать. Удерживая сокращение мышц, обратите внимание на любое эмоциональное, умственное или духовное напряжение и позвольте им выйти на поверхность, чтобы их можно было высвободить на выдохе.

Барьер №2: мысленная болтовня

«Хм, мне купить продукты, затем латте, или латте, а затем продукты?»

Техника: Кумбхака

Кумбхака , или задержка дыхания, считается успокаивающим и сосредоточенным на уме.Для начала вдохните на 85 процентов объема легких. Затем закройте горло ( джаландара бандха ), прижав язык к задней части горла, напрягите брюшной пресс и задействуйте тазовое дно ( мула бандха ). Может показаться, что вы используете свои мышцы, чтобы обхватить легкие и живот сверху, снизу и со всех сторон. Задержите дыхание на несколько секунд (но не до паники), затем ослабьте сокращение и выдохните через рот.Выполните сброс парой удджайи вдохов (глубоких вдохов и выдохов через нос), затем повторите еще два раза. Со временем вы можете перейти к практике кумбхаки в конце каждого вдоха в течение двух или трех минут.

Барьер № 3: напряжение

«BillsWorkFamilyCareerMoneyToDoListRelationshipBiologicalClockAck!»

Техника: длинные выдохи

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно вдыхаете, вдыхаете, вдыхаете, пока ваши плечи не поднимутся до ушей.Поэтому имеет смысл сделать акцент на выдохе, чтобы заземлить вас, когда вы находитесь в состоянии стресса. Попробуйте вдохнуть на счет до четырех и выдохнуть на счет до восьми. Чтобы подчеркнуть эту практику, вы можете добавить в кумбхаку (описанную выше): вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на восемь счетов. По мере того, как вы становитесь более опытными в этой технике дыхания, вы можете начать удлинять свое дыхание, вдыхая на счет до пяти или шести и выдыхая на счет до 10 или 12.

Барьер №4: ерзание

«Должен.Оказывать сопротивление. Зуд. Нос.»

Техника: сканирование тела

Если вы чувствуете, что ваша потребность в ерзании больше ментальная, чем физическая, вы можете попробовать сканирование тела, чтобы вернуть вас в пространство. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к макушке, обращая внимание на каждую часть тела или точки, в которых ваше тело касается коврика. Вы можете сделать один цикл дыхания на каждую часть тела, а затем продолжить. По мере того, как вы поднимаетесь, вы можете заметить, что погружаетесь в более глубокое состояние расслабления.Если вам нужно больше структуры, вы можете послушать запись сканирования тела по 61 точке. Эта практика сосредотачивается на определенных энергетических центрах по всему телу и обычно используется для входа в йога-нидра (йогический сон).

Барьер №5: отвлечение

«Ух, не могу поверить, что люди в вестибюле так громко болтают, и мне кажется, что человек рядом со мной только что пукнул».

Техника: Анулома вилома

Обычный человек может сосредоточиться на семи вещах одновременно, поэтому даже при глубоком сосредоточении на звуке и ощущении дыхания во время шавасаны есть еще пять других умственных интервалов, свободных для отвлечения.Чтобы отвлечься от отвлекающих факторов, вы можете установить более сложный dristi (фокус), который будет полностью поглощать ваше внимание. Анулома вилома (альтернативное дыхание через ноздри) часто достигается путем физического перекрытия одной ноздри, а затем другой пальцами. Чтобы практиковать шавасану , оставайтесь лежать на спине и просто визуализируйте вдох через правую ноздрю, а затем выдох через левую; через левую ноздрю, затем через правую; и так далее.Не достаточно сложный, чтобы отвлечь вас от отвлекающих факторов? Мысленно перечисляйте свои дыхания по ходу движения, считая в обратном порядке от одного из священных чисел 27, 54 или 108: справа 108, слева 108; в левом 107, в правом 107; справа 106, слева 106. Если вы сбились со счета, вернитесь к тому числу, с которого вы начали.

Помните, что это практика. Трудно достичь полной неподвижности, и вы можете испытать ее только в течение одного цикла дыхания в некоторые дни, но, эй, это прогресс, и мы его возьмем! Не забывайте всегда быть добрыми к себе и не ругать себя, если вы обнаружите, что составляете списки продуктов или планируете свою одежду на завтра.Вернитесь к своему дыханию и сосредоточьтесь на следующем вдохе и следующем выдохе. Вы всегда можете смешивать и сочетать перечисленные подношения и даже использовать их во время медитации как способ практики для шавасаны. Вы получили это.

Шавасана — техника релаксации для борьбы со стрессом

35 добровольцев мужского пола в возрасте от 20 до 46 лет были изучены на двух занятиях: релаксации с инструктором на основе йоги и отдыха на спине. Оценка вегетативных параметров проводилась у 15 человек до, во время и после практики, тогда как потребление кислорода и объем дыхания были записаны у 25 человек до и после обоих типов расслабления.Значительное снижение потребления кислорода и увеличение объема дыхания были зарегистрированы после управляемой релаксации (парный t-тест). Было отмечено сопоставимое снижение частоты сердечных сокращений и уровня проводимости кожи во время обоих типов расслабления. Во время управляемого расслабления мощность низкочастотного компонента спектра вариабельности сердечного ритма уменьшалась, тогда как мощность высокочастотного компонента увеличивалась, что свидетельствует о снижении симпатической активности. Также субъекты с соотношением базовой линии LF / HF> 0.5 показали значительное уменьшение этого отношения после управляемой релаксации, в то время как у субъектов с соотношением <0,5 на исходном уровне такого изменения не было. Результаты показывают, что симпатическая активность снижается после управляемого расслабления, основанного на йоге, в зависимости от базовых уровней. В ряде отчетов описаны физиологические изменения, связанные с различными техниками релаксации (Harding, 1996; Smith, Amutio, Anderson, & Aria, 1996; Broms, 1999). Было показано, что расслабление, управляемое инструкциями, более эффективно для снижения физиологического возбуждения, чем контрольный сеанс отдыха на спине (Sakakibara, Takeuchi, & Hayano, 1994).Кроме того, после тренировки частота сердечных сокращений и артериальное давление вернулись к исходному уровню раньше, когда субъекты практиковали управляемую релаксацию, по сравнению с восстановлением после отдыха в положении лежа на спине или сидя (Bera, Gore, & Oak, 1998). Определенные техники релаксации могут быть более эффективными для определенных людей, исходя из их психофизиологических характеристик (Weinstein & Smith, 1992), и было обнаружено, что изометрическая расслабляющая релаксация с большей вероятностью вызывает расслабление, чем медитация, для людей, испытывающих трудности с фокусировкой. и менее развитые стратегии преодоления стресса (Weinstein & Smith, 1992).Однако в большинстве отчетов описываются эффекты пострелаксации на групповом уровне, независимо от индивидуальных различий на исходном уровне. Кроме того, в большинстве инструкций по расслаблению используются образы (Rickard, Collier, McCoy, Crist, & Weinberger, 1993) и дыхание (Toivanen, Lansimies, Jokela, & Hanninen, 1993). Исходя из этого, настоящее исследование было проведено для оценки того, показали ли присутствующие субъекты, у которых средний групповой опыт практики йоги 30,2 месяца, большее снижение физиологического возбуждения после «управляемой релаксации» (с инструкциями) по сравнению с «отдыхом на спине». (без инструкции).Это было сочтено интересным, поскольку обе практики (т.е. релаксация с инструкциями и отдых в положении лежа на спине считаются расслабляющими для практикующих йогу). Также считается, что практика йоги помогает достичь состояния, в котором внешние инструкции по расслаблению больше не нужны. Управляемая релаксация была основана на йоге с осознанием дыхания и пением, как это обычно бывает в практике йоги (Nagendra & Nagarathna, 1988). (ii) В качестве второй цели субъекты были разделены на две группы на основе их исходных уровней отношения LF / HF компонентов вариабельности сердечного ритма, которые указывают на вегетативный контроль сердца, и изменений в двух категориях субъектов после ведомого. релаксация представлены отдельно.

Шавасана для управления стрессом — Академия йоги Wise Living

Значительное количество работающих профессионалов демонстрируют неблагоприятное воздействие стресса на их физическое и психическое здоровье, которое приводит к эмоциональным расстройствам, неправильным привычкам питания и общим нарушениям образа жизни. Длительный стресс также является причиной ряда заболеваний, а также личных и семейных проблем.

Йогические техники для релаксации — очень практичные техники для восстановления баланса и омоложения тела и разума.Шавасана, которая представляет собой технику осознанного расслабления, которая выполняется путем расслабления каждой части тела, одна за другой, может выполняться за промежуток времени от 20 до 40 минут.

Так много стрессовых моментов, с которыми нам приходится сталкиваться ежедневно. Успев на рейс, приняв важное решение, управляя финансами и имея такую другую ответственность, мы часто чувствуем себя опустошенными и сухими. Наряду с этими неправильными привычками питания, недостаточным отдыхом, неправильным управлением временем, недостаток физических упражнений может усилить стресс.Таким образом мы начинаем накапливать негатив в течение определенного периода времени. Поэтому для очень важно регулярно высвобождать эту отрицательную энергию и заменять ее положительной энергией . Причина, по которой мы часто чувствуем себя подавленными, ленивыми, сбитыми с толку и усталыми, заключается в том, что мы не научились расслабляться.

Понятие релаксации понимается неправильно. Мы можем думать, что просмотр телевизора или просто лежание на диване — это форма расслабления, но на самом деле это не помогает вам расслабить и расслабить сокращенные мышцы, а также это форма сознательного расслабления, которая успокаивает ваше дыхание и охлаждает. вниз ваш разум.Может быть, это может помочь вам до некоторой степени, но когда вы расслабляетесь с помощью Shavasana , вы на самом деле посылаете сообщение своему разуму, чтобы проникнуть внутрь и сознательно почувствовать свое тело и снять напряжение с каждой части тела.

На собственном опыте могу сказать, что всякий раз, когда мы давали эту технику моим ученикам, она показывала огромные результаты в их здоровье и поведении. Серьезные проблемы, такие как бессонница, мигрень, артериальное давление, диабет, тревожность и астма, взяты под контроль.Излечились другие жалобы, такие как головные боли, мышечное напряжение и боли в спине. После Шавасана наши ученики сообщили, что чувствуют себя здоровыми, полностью свежими и полными жизни. Я настоятельно рекомендую эту технику на регулярной основе всем работающим профессионалам. .

Вначале ученику потребуется поддержка учителя не менее одного месяца. Для новичков важно, чтобы тренер давал им полные устные инструкции во время практики каждый раз, когда они практикуют Шавасана .Это нормально, что изначально человек не сможет расслабиться из-за накопленного стресса, но с практикой техника станет легче.

Также возможно, что человек может заснуть во время выполнения инструкций, чего не следует ожидать. Это может случиться несколько раз, когда человек не выспался. Но с постепенной практикой человек начнет чувствовать себя все более и более спокойным, уверенным, счастливым и расслабленным. Это принесет позитивные изменения в личность и улучшит память, концентрацию, способность принимать решения и эмоциональную стабильность.Беспорядочные пищевые привычки, гнев, страх и другие негативные черты также будут под контролем.

Шавасана (поза трупа). Польза и техника выполнения

Статьи по теме

Почему Шавасана самая сложная поза в йоге? Шавасана: техника выполнения. Релаксационные асаны

Техника выполнения

Упражнение для повышения осознанности.

Шавасана: техника выполнения

Важные моменты позы

Особенности дыхания в асане

Правила выхода из Шавасаны

Медитация Шавасана

Заключение

Подготовительный этап

Выполнение техники шавасана

1 этап – расслабление

2 этап – погружение

Последовательность выполнения Шавасаны

Как научиться расслабиться?

Дыхание

Польза для организма

Краткое описание Шавасаны

Подробное описание Шавасаны

Эффект от практики Шавасаны

[Асана] Шавасана — поза трупа: техника выполнения, действие и этапы

Ключевые моменты

Техника выполнения

Сон

Осознание

Благотворное действие

Инструкции

Этапы шавасаны

Шавасана. Расслабляемся по мертвецки 🙂

Когда выполняется

Основной смысл Шавасаны

Условия для выполнения Шавасаны

Техника выполнения

Влияние на человека

Йога лежа для беременных на спине, на животе и на боку

Классификация упражнений

Асаны лёжа: что понадобится?

Асаны для беременных: Шавасана и расслабление

Другие позы йоги лежа на спине

Йога лежа при беременности на животе

Йога лёжа на боку

Асаны лёжа: техника безопасности

Йога для начинающих. Шавасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс для начинающих В.Бойко >

Слушать шавасану:

1. Ориентировочная схема полного самостоятельного занятия. 2. Расслабление в Шавасане (В.Востоков).

Содержание

1. Настрой на занятие

2. Техника начального расслабления

3. Активизация всех систем организма

4. Осознание границ эфирного поля

5. Отслеживание деформаций границ эфирного поля

6. Исследование причин возникновения деформации

7. Выход

—

В. Востоков. Расслабление в Шавасане

Поза испытания трупа (Шавасана)

Преимущества позы трупа

Использование опор для поддержки Savasana

Поза трупа, вариация 1: ноги на стуле

Настроить:

Поза трупа, вариант 2: поддерживайте спину и голову

Настроить:

Поза трупа без реквизита

Настроить:

Оптимизируйте позу трупа

Элементы практики

Савасана | Поза трупа | Польза йоги для здоровья | Как выполнять Шавасану

Почему 5 минут недостаточно — йога DevaTree — классы, ретриты и тренинги для учителей в Торонто и Лондоне, Онтарио

Сердце Шавасаны, часть 1: Почему 5 минут недостаточно

Поделиться статьей:

ОСНОВЫ ЙОГИ: Расслабление в Шавасане (поза трупа)

Как преодолеть 5 самых распространенных препятствий в савасане

Шавасана — техника релаксации для борьбы со стрессом

Шавасана для управления стрессом — Академия йоги Wise Living

Добавить комментарий Отменить ответ