Сахар чем вреден: Правда ли сахар так вреден, как принято считать

Содержание

Чем вреден сахар? Консультация диетолога

Гость: Марина Когай, диетолог, кандидат медицинских наук.

Сахар обвиняют почти во всех смертных грехах питания. В 2018 году Великобритания ввела акциз на сладкие напитки. Подобная инициатива периодически высказывается и в России. Чрезмерное употребление сахара приводит к проблемам не только с весом, но и с сосудами, сердцем и иммунитетом. Из-за того, что люди стараются сейчас удерживать какой-то свой идеальный вес и ограничивают себя в еде, они не добирают нужное количество белков, сложных углеводов, полезных жиров. Организму не хватает энергии, он чувствует себя обделённым, ему хочется сладкого. Так что надо не сладостями заниматься, а просто вводить обратно в питание уменьшенные группы продуктов. Если человек будет есть сахар в нормальных количествах, ничего с ним не случится. Но дело в том, что большинство продуктов в наших магазинах сейчас либо содержат добавленный сахар, либо они очищенные.

То есть специально убраны вещества, которые бы замедляли их усвоение. Плюс эволюционно для нашего организма сахар не являлся основой питания. Он не рос на ветках, а, чтобы добыть мёд, надо было очень сильно постараться. Такого количества сахара, как у нас, у наших предков не было. К тому же наши предки много двигались. Сейчас происходит так, что сахар быстро всасывается, а энергия при этом не тратится. Куда организму девать избыточный сахар? Развивается инсулинорезистентность. Клетки говорят, спасибо, мне больше не надо. Организм сахар переделывает в жиры и откладывает в жировые депо. Потому что жировая клетка всегда всем рада, говорит, давайте, приходите ещё. Ожирение, сахарный диабет, дислипидемия, гипертония часто возникают именно от злоупотребления сахарами на фоне небольшой подвижности. Если пациент похудеет хотя бы на 5-10%, его риски значительно снижаются. Важно не худеть быстро. Делать это медленно и стараться удерживать результат. Если человек устраивает бесконечные весовые качели (то худеет, то поправляется), то риски заболеть увеличиваются в два раза.

Также Марина Когай ответила на следующие вопросы телезрителей:

— Действительно ли сахар – белая или сладкая смерть? (03.40)

— К каким болезням может привести злоупотребление сладким? (05.01)

— Почему некоторые люди едят много сахара и не поправляются? (07.05)

— Есть ли какое-то количество сахара, которое можно или даже показано употреблять ежедневно? (08.26)

— Есть люди, у которых нет даже тяги к сладкому, и они его совсем не едят. Как им это удаётся? (09.16)

— А как же быть с эндорфинами, которые выделяются благодаря сахару? (10.37)

— Как снизить употребление сахара так, чтобы не было ломки и стресса? (12.02)

— Насколько адекватна замена сахара сиропом топинамбура и порошком стевии? (14.12)

— Сколько ложек сахара можно класть в чай? (16.43)

— В каких продуктах содержится сахар? (17.40)

— Чем заменить сахар в обычной жизни? (18.46)

— Есть ли существенная разница между обычным белым и коричневым сахаром? (22. 08)

— Ограничение глюкозы вредно для мозга? (23.22)

— Насколько вредны или полезны лимонады, соки, смузи? (24.24)

Смотрите программу «Полезная консультация» ежедневно по будням в 10:30 в прямом эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Задавайте Ваши вопросы во время эфира: 8 (812) 635-85-72

Какую «Полезную консультацию» Вы хотели бы получить в рамках программы? Предлагайте темы для новых программ: polza@topspb.tv

Оставляйте комментарии на страницах:

Вконтакте http://vk.com/topspb_tv 

FB https://www.facebook.com/topspb.tv

Пишите с хэштегом #topspb_tv и #полезнаяконсультация

Присоединяйтесь к беседе с нашими ведущими с понедельника по пятницу на телеканале «Санкт-Петербург». 

Почему сахар так вреден для здоровья

Сахар — один из самых вредных для здоровья человека пищевых продуктов. Разумеется, если брать в расчёт именно пищевые продукты, а не всевозможные добавки, красители и консерванты. Сахар оказывает угнетающее влияние на иммунитет, что активизирует течение множества заболеваний.

Какие болезни провоцирует частое употребление сахара?

  • Ожирение. Повышенное количество углеводов приводит к активному накоплению излишних жировых отложений.
  • Сахарный диабет. Тут всё просто, так как сахар резко повышает гликемический индекс.
  • Рак, особенно молочной железы. Проведено множество исследований, подтверждающих, что чем выше гликемический индекс женщины, тем вероятнее у неё развитие рака груди. Это же касается и рака других органов.
  • Ускоренное старение кожи, стимуляция образования прыщей. Примечательно, что подростки из бедных сельских семей гораздо реже страдают акне, как и покупают шоколад и конфеты.
  • Хронические воспалительные заболевания. Сахар заметно снижает иммунитет, что сразу провоцирует обострения ангины, гайморита, отита и других хронических воспалений.
  • Сахар вызывает депрессию. Сразу после приёма в мозгу активируется выработка гормонов счастья, а вот когда действие сахара уже проходит — идёт отклонение «маятника» в противоположную сторону, наступает снижение настроения.
  • Слабость и энергетическое истощение. Сначала сахар даёт прилив сил, а вот потом — наоборот откат в слабость, апатию, отсутствие сил.
  • Жировое перерождение печени. Этот процесс идёт параллельно с ожирением. Он понижает способность печени обезвреживать яды и негативно влияет на состояние всего организма.
  • Разрушение зубов. Бактерии, живущие в ротовой полости, очень любят питание быстрыми углеводами, на которых размножаются в геометрической прогрессии. Вырабатываемая ими кислота разъедает отверстия в зубах.

Чем заменить сахар?

Без сладкого жить тоже никуда не годится, этот вкус обязательно должен быть в меню, чтобы у человека было чувство удовлетворения пищей. Вместо сахара можно употреблять ряд продуктов: финики, виноград, изюм, курагу, чернослив, сушёную хурму, бананы, стевию, дыни, инжир и некоторые другие фрукты, содержащие большое количество фруктозы. Следует отметить, что такие сухофрукты, как сушёная вишня, ананасы, курага и некоторые другие — перед сушкой вымачиваются в сахаре, так что будьте осторожнее.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Отказ от сахара: что происходит с организмом, диета без сахара — 22 ноября 2021

Рафинированный сахар — это искусственно промышленный продукт, то есть продукт, которого в природе не существует. А значит, без него можно вполне полноценно питаться и существовать человеку.

Однако в современном мире это практически невозможно — сахар добавляется везде: не только в сладости, но и в такие продукты, как хлеб, напитки, соусы и т. д. Таким образом, даже ограничивающий себя в сладком человек, употребляет намного больше суточной нормы сахара. Тогда, как сладкоежка, употребляя сахар бесконтрольно, превышает все нормы в несколько раз и незаметно для себя губит свое здоровье.

shutterstock.com

Вред употребления сахара

Большинство людей, считают, что сахар вреден только для фигуры и поэтому ограничивают сладкое исключительно в рамках диеты. Хотя вред сахара на этом не заканчивается.

Заболевания, которые может вызвать чрезмерное употребление сахара:

  • диабет;
  • ожирение;
  • кариес и разрушение зубов;
  • сердечно-сосудистые заболевания, риск развития инфарктов и инсультов;
  • рак поджелудочной железы;
  • заболевания почек;
  • печеночная недостаточность;
  • повышенное кровяное давление;
  • артриты, артрозы;
  • преждевременное старение кожи;
  • дефицит витаминов.
shutterstock.com

Кроме того, избыток сахара в питании вызывает ложный аппетит и способствует перееданию, а также негативно влияет на психоэмоциональное состояние человека.

Что будет, если отказаться от сахара на месяц

Как уже было сказано ранее, белый сахар не нужен нашему организму. Глюкозу, необходимую для обеспечения организма энергией, можно получить из фруктов, овощей и ягод. Поэтому отказ от рафинированного сахара благоприятно скажется на вашем организме. Первые изменения станут заметны уже через 10-14 дней.

shutterstock.com

Первая неделя

В первые три дня после отказа от сахара вы будете испытывать напряженное состояние, возможно, станете больше нервничать и плохо спать. Это переломный момент; если не сорваться в эти дни, в дальнейшем вас ждут приятные изменения:

  • будете чувствовать себя намного бодрее и энергичнее;
  • наладится работа желудочно-кишечного тракта, уйдут вздутия и наладится стул;
  • изменится восприятие вкуса — та еда, которая вам не нравилась раньше (например, фрукты, овощи, кофе), откроется для вас по-новому.
shutterstock.com

Вторая неделя

За первую неделю отказа от сахара вы увидите первые изменения в весе — уйдет от 800 г до 1,5 кг. Кроме этого, на второй неделе станут заметны улучшения в состоянии кожи: заметно сократится количество высыпаний на лице, уйдут отеки. Станут заметны изменения в настроении, улучшится качество сна.

Третья неделя

Вес будет продолжать снижаться: за неделю в среднем будет уходить 1 кг (без спорта и дополнительных ограничений). Снизится артериальное давление, понизится холестерин, а вместе с этим и нагрузка на сердце. Уйдет зависимость от сладкого, изменятся пищевые привычки.

shutterstock.com

Четвертая неделя

Спустя 3–4 недели без сахара вы похудеете на 4–5 кг. Качество тела сильно изменится: уйдет целлюлит, кожа станет более упругой и гладкой. Улучшится метаболизм, а, значит, вес не будет возвращаться обратно.

Кроме того, за этот месяц в поисках альтернативы сахару вы откроете для себя много новых и вкусных продуктов, содержащих природные сахара. Вкусы изменятся настолько, что любимая ранее пироженка будет казаться приторно-сладкой.

После месячного отказа от сахара вы уже не вернетесь к бесконтрольному потреблению сладостей, а сможете кушать их дозированно, четко отслеживая свои истинные желания и эмоции от употребления сладкого.

Суточная норма сахара

По данным ВОЗ (всемирной организации здравоохранения) взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Для детей норма меньше — всего 15 граммов в сутки.

Чтобы понять, укладываетесь вы в норму или нет, необходимо считать не только добавленный в чай сахар, но и весь добавленный сахар — тот, который содержится в употребляемых вами продуктах, а значит придется изучать этикетки и читать состав.

Почему не нужно бояться сахара – 4fresh блог

5 популярных мифов о сахаре

Еще полвека назад во всех человеческих болезнях обвиняли жиры. Теперь их место заняли сахара и, как полагается, само слово “сахар” обросло страшными мифами. Скажем спасибо медицине и науке, которые уверенно заявляют, что мы во многом заблуждаемся.

Миф 1: Сахар — это наркотик, а значит и зло

Сладкое есть приятно — так работают наши биологические механизмы, выработанные эволюцией. Но с наркотической зависимостью этот факт не имеет ничего общего.

Младенцы питаются жирным и сладковатым материнским молоком. Сахара содержатся во фруктах и овощах, которые входят в рацион человека еще с древнейших времен. Потребность в сладком абсолютно естественна для нас.

Миф 2: Сахар — причина возникновения диабета

Связь есть, но вовсе не прямая. Чрезмерное употребление сахара может привести к ожирению, которое, в свою очередь, может спровоцировать развитие заболевания. Надо понимать, что даже ожирение — только лишь один из возможных факторов для появления диабета, а не прямая причина.

Диабет развивается на фоне метаболического синдрома, который приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину. Как следствие, нарушается углеводный и липидный обмен, что приводит к заболеванию.

Но причин для развития синдрома много: возраст, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, заболевания сердечно-сосудистой системы и не только.

Миф 3: Сахар провоцирует и усугубляет детскую гиперактивность

Многие родители в погоне за здоровьем лишают детей сладкого. Поэтому на редких праздниках, имея доступ к нему, они буквально сходят с ума! Возбуждение и выходящая за рамки обычного радость вызваны исключительно эмоциональным всплеском от того, что дети наконец могут не отказывать себе в сладостях.

Еще в 1995 году было проведено масштабное исследование о влияние сахара на детскую нервную систему. Ученые не выявили никаких корреляций. Активность — нормальное состояние для ребенка.

Миф 4: Фруктоза полезнее обычного сахара

Важно, что рекомендации заменять сахарозу фруктозой, как более безвредной альтернативой, устарели. Стоит ограничивать ее употребление в качестве добавленного сахара в готовых продуктах, отдавая предпочтение натуральным фруктам и ягодам.

Дело в том, что фруктоза расщепляется в печени, преобразовываясь в жир. Она способствует повышению аппетита, так как, в отличие от сахарозы, не влияет на инсулин и выработку «гормона сытости» лептина. Как итог — появляется риск переедания. Получается, диетические сладости на фруктозе не такие уж и “диетические”.

Миф 5: Сахар вреден для зубов

При употреблении сладостей в полости рта остаются сахара — отличная питательная среда для бактерий.

Но кариес развивается только тогда, когда нет регулярной гигиены.

Чистка зубов после еды, использование зубной нити и ирригатора — вот залог здоровой эмали.

Из каких продуктов мы получаем сахар?

Сегодня есть проблема в том, что помимо естественного сахара, который содержат фрукты, овощи и молоко, мы потребляем добавленный сахар. И очень важно здесь следующее — мы не всегда можем его обнаружить и правильно подсчитать количество.

Магазинные йогурты, печенья, газированные напитки, соки, сухие завтраки, соусы, полуфабрикаты и даже готовое мясо — почти везде можно найти добавленные сахара.

Согласно исследованиям, порядка 75% готовых продуктов из магазина содержат добавленный сахар. Вот под какими названиями они скрываются на этикетках продуктов:

  • сахароза
  • глюкоза
  • декстроза
  • мальтоза
  • патока
  • меласса
  • концентрат фруктового сока
  • сиропы (тростниковый, кукурузный, кленовый и пр. )

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендует добавленному сахару отводить не более 5% от всех потребляемых калорий. Тут важно запомнить, что рекомендация не касается природного сахара во фруктах, овощах и молоке — их ограничивать в рационе без медицинских показаний не нужно.

Давайте посчитаем на примере.

Возьмем человека с рационом на 2000 кКал. Для него безопасной “дозой” добавленного сахара будет 30 грамм. Или 12 чайных ложек без верха. И сюда входит все — добавленный сахар в покупных продуктах, и тот сахар, который мы насыпаем в чай или кофе.

Среднестатистический человек употребляет порядка 17 чайных ложек сахара — почти в 1,5 раза больше здоровой нормы. ВОЗ призывает пересмотреть рацион и уменьшить потребление сахара в 2 раза. Но не рекомендует отказываться от него полностью. Строгие ограничения часто приводят к срывам, перееданию вплоть до развития расстройств пищевого поведения (РПП).

Как сахар влияет на наше здоровье?

Сахар участвует во многих биохимических процессах.

  • Во-первых, это углевод, а значит он дает энергию клеткам.
  • Во-вторых, при умеренном потреблении, сахар благотворно сказывается на когнитивных способностях: улучшает память, концентрацию и познавательные функции.
  • В-третьих, глюкоза участвует в синтезе гормонов, в том числе серотонина, который отвечает за наше настроение.

Тотальный отказ от сладкого может сыграть злую шутку с нашим эмоциональным состоянием. Всем известно, что запретный плод особенно сладок, а лишаясь его, мы можем испытывать глубокий стресс и дофаминовый голод. Когда в рационе есть сахар, дофаминовый ответ сначала достигает ярких пиков, но достаточно быстро снижается. Если подытожить в двух словах: чтобы не хотеть сладкого, нужно есть сладкое.

Сегодня в научной среде гуляют споры о том, как разные сахара влияют на здоровье. Ясно одно: нам однозначно станет лучше, когда мы станем меньше думать о вреде сахара.

В чем разница между белым и коричневым сахаром?

По большому счету, разницы в них нет. Белый сахар прошел процесс рафинирования (очистки), а коричневый — неочищенный продукт. Что касается питательной ценности, то она крайне незначительная. Это если говорить о свекловичном или тростниковом сахаре.

Как сахар сказывается на состоянии твоей кожи — Красота изнутри — Красота и здоровье — Beauty Edit

КАК САХАР ДЕЛАЕТ ТЕБЯ СТАРШЕ
Избыток сахара начинает сказывать в возрасте 35 лет, когда синтез коллагена в твоей коже снижается. С научной точки зрения это выглядит следующим образом: глюкоза «склеивает» волокна коллагена и эластана, в результате чего клетки кожи грубеют и ослабевают. Этот процесс называется гликацией (погугли). Внешне это проявляется в виде морщин, потери упругости и потускнения кожи – классический набор признаков старения.  

Но сахар не только способствует разрушению коллагена. Он также сказывается на типе коллагена, который вырабатывают клетки твоей кожи. Крепкие устойчивые волокна превращаются в ослабленные и хрупкие, подверженные вредным влияниям окружающей среды, включая солнечное излучение – злейший враг твоей кожи!

БЕЗ ПАНИКИ
Просто знай: если уровень глюкозы в твоей крови находится в пределах нормы, то гликация для тебя – нормальный процесс, которому со временем подвержены все без исключения. Ненормально есть богатую сахаром пищу, в результате чего процесс гликации усугубляется.

ВРЕДНЫЙ САХАР
Самый очевидный источник сахара – конечно же, сладкие напитки, кондитерские изделия и выпечка, а также кофе и чай, если ты привыкла пить их сладкими. Но если ты действительно хочешь продлить молодость кожи, тебе придется сократить также и потребление простых углеводов, таких как белый хлеб и паста. Кроме того, смотри на состав продуктов и ищи скрытые источники сахара, например, кукурузный сироп, который увеличивает интенсивность гликации в 10 раз.

ПОЛЕЗНЫЙ САХАР
Рекомендованный уровень потребления сахара – не более 6 чайных ложек в день (примерно 100 кКал). Естественные разновидности сахара, такие как фруктоза и лактоза, могут быть полезны для организма. Они есть во фруктах и овощах, а также в молочных продуктах, наравне с полезной клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, необходимыми твоему организму.

ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС?
Эффективнее всего сохранить молодость кожи тебе поможет здоровое питание, при котором ты будешь контролировать потребление калорий и избегать пищи, богатой сахаром.

Дополни свой рацион продуктами, богатыми антиоксидантами. Пей зеленый чай, ешь чернику, голубику и грецкие орехи, а также красный перец. Антиоксиданты борются со свободными радикалами и не дают им воздействовать на волокна эластана и коллагена.

Современные средства по уходу также способны нейтрализовать вредное воздействие сахара на твою кожу, но не так эффективно, как здоровое питание. Кремы и сыворотки, стимулирующие выработку коллагена, борются с процессом гликации и буквально выталкивают морщины изнутри – нам особенно нравятся средства линейки Ecollagen. Ну а если твоя кожа уже начала терять упругость, тебе подойдут средства для комплексного ухода с эффектом лифтинга, такие, как NovAge Ultimate Lift. И, конечно, не забывай каждый день пользоваться солнцезащитными средствами, предохраняющими твою кожу от вредного солнечного излучения.

Сахар вреден даже при употреблении в небольших количествах

  • Хорошо известно, что чрезмерное количество сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. негативно влияют на наше здоровье

Сахар добавляют во многие продукты, которые мы потребляем ежедневно – от консервированных бобов и йогурта до соков и газированных напитков.Сахар довольно калорийный, и мы знаем, что его чрезмерное потребление может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет.

Широко обсуждается степень вредного воздействия сахара, а также то, сколько его нужно потреблять, чтобы наше здоровье было поставлено под угрозу. Чтобы восполнить этот пробел в знаниях, исследователи из Цюрихского университета и университетской больницы Цюриха провели исследование, чтобы изучить влияние умеренного количества сахара на метаболическое здоровье.

Ежедневное употребление сладких напитков

В исследование были включены 94 здоровых участника мужского пола, которые были разделены на группы, потреблявшие напитки, подслащенные одним из трех видов сахара: фруктозой, глюкозой или сахарозой.Также была контрольная группа, которая полностью воздерживалась от сладких напитков.

Предыдущие исследования в основном были сосредоточены на влиянии чрезмерного потребления сахара, но в этом исследовании рассматривалось влияние умеренного количества сахара в 80 г в день на обмен веществ.

Участники употребляли сладкий напиток каждый день в течение семи недель, после чего исследователи проверили влияние потребления сахара на метаболизм липидов участников (система, отвечающая за расщепление и накопление жиров).

Сахароза и фруктоза удваивают выработку жира в печени

Результаты исследования показывают, что даже умеренное количество сахара может вызвать изменения в метаболизме.

Руководитель исследования Филипп Гербер объяснил: «Восемьдесят граммов сахара в день, что эквивалентно примерно 0,8 литра обычного безалкогольного напитка, увеличивает выработку жира в печени. И сверхактивное производство жира продолжается в течение более длительного периода времени, даже если сахар больше не потребляется».

Команда обнаружила, что два конкретных типа сахара были виновниками сверхактивного производства жира в печени: фруктоза и сахароза.

«Собственное производство жира в печени было в два раза выше в группе, принимавшей фруктозу, чем в группе, принимавшей глюкозу, или в контрольной группе, и это сохранялось более чем через двенадцать часов после последнего приема пищи или употребления сахара», — сказал Гербер. .

Увеличение выработки жира в печени вызывает обеспокоенность, поскольку это может привести к таким состояниям, как жировая болезнь печени и диабет 2 типа.

«Наши результаты являются важным шагом в исследовании вредного воздействия добавленных сахаров и будут очень важны для будущих диетических рекомендаций», — заключил Гербер.

Сахар вреден для вас?

А Многие люди сейчас задаются вопросом: «Вреден ли сахар для вас?» Мы перешли от жира будучи предметом, которым мы все одержимы на этикетке продуктов питания, теперь сосредоточимся на сахаре. Ответ не исчерпывающий «да», так как это зависит от типа сахара. вы потребляете. Сахар бывает двух видов – добавленный сахар и натуральный. сахар. Добавленный сахар включает знакомый белый гранулированный «столовый сахар». а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок.Есть и естественно встречающиеся сахара , содержащиеся во фруктах, овощах, молочных и нерафинированных углеводы. Многие задаются вопросом: «Не вреден ли натуральный сахар?» и является есть полезный сахар?» Читай дальше что бы узнать.

сахар, который вы получите из шоколадного батончика или кусочка торта, по сути одинаков сахар, который естественным образом содержится в цельных продуктах. Ваше тело расщепляет все формы сахара в простейшую форму — глюкозу. Глюкоза — это то, для чего ваше тело любит использовать быстрой энергии, но добавление сахара в сладости и напитки по-разному влияет на ваше здоровье, чем тот же сахар, содержащийся в кусочке фрукта.

Есть НАТУРАЛЬНЫЙ САХАР вреден для вас?

Продукты питания например:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Молочные продукты
  • Цельные зерна

… все примеры хороших, натуральных сахаров. Эти встречающиеся в природе сахара действительные источники энергии и наряду с другими питательными веществами в этих продуктах являются важно для питания здорового тела. Пока нет такой вещи, как полностью «здоровый» сахар, продукты, такие как фрукты и молочные продукты, являются более здоровыми формами сахар, который обеспечит наши тела необходимыми питательными веществами.

Когда простые сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, они содержат витамины, минералы, белок, фитохимические вещества и клетчатка. Наличие клетчатки делает значительная разница, потому что он замедляет усвоение сахара, который замедляет его влияние на уровень сахара в крови. Мы часто чувствуем себя более сытыми от продуктов с натуральными ингредиентами. сахара, так как клетчатка и другие питательные вещества в этих продуктах перевариваются гораздо быстрее. медленнее, что приводит к ощущению сытости при меньшем количестве калорий. Натуральный сахар в цельная пища — это так называемый «хороший сахар».” 


ИС ОБРАЩЕННЫЙ САХАР вреден для вас?

Когда любой тип сахара добавляется в продукты во время обработки, приготовления пищи или при стол, это считается добавленным сахаром. С этими сахарами вы потребляете калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки. Этот тип сахара считается «плохим сахаром». В наиболее обработанной и рафинированной форме (представьте себе белую порошкообразную массу, которую мы перемешиваем в кофе или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и упакованных пищевых продуктах). Добавленные сахара не имеют абсолютно никакой питательной ценности и содержат пустые калории. что может привести к набору веса. Отсутствие витаминов, минералов, белков, жиров и ферменты, это источник энергии, но не питания. Простые сахара быстро набирают получить доступ и вызвать всплеск сахара в крови.

Примеры где вы можете найти добавленные сахара, включают:

  • Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, кофейные напитки, подслащенный чай, витаминизированная вода и спортивные напитки
  • Сухие завтраки, злаковые батончики и овсянка
  • Сладости, конфеты и выпечка
  • Молочные десерты, такие как пудинг и мороженое
  • Сиропы, джемы и желе
  • Ингредиенты на Этикетка с указанием добавленного сахара включает:
  • Нектар агавы
  • Коричневый сахар
  • Тростниковый сахар
  • Кукурузный сироп
  • Декстроза
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Фруктоза
  • 06 концентрат
  • Глюкоза
  • Кукуруза с высоким содержанием фруктозы Syrup
  • Invert
  • Invert Sugar
  • Maltose
  • Malt Syrtose
  • Malt Syrup
  • Maple Syrup
  • Molasses
  • Roam Sugar
  • Sucrose
  • Syrup

Как сахар влияет на ваше здоровье

» добавленных сахаров, особенно из напитков, было связано с весом усиления и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний», согласно в Гарвардское здравоохранение. Более высокое потребление добавленных сахаров также может повысить уровень триглицеридов. уровни.

средний американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что равно дополнительные 350 калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала американцам резко сократить добавленный сахар, чтобы помочь замедлить ожирение и сердечные заболевания эпидемии. Seattle Sutton’s Healthy Eating помогает своим клиентам соблюдать диету с низким содержанием сахара. рацион питания.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 100 калорий в день. сахара для большинства женщин и 150 калорий в день для большинства мужчин.Наши добавленные сахара по нашим планам в среднем 55-86 калорий в день, что значительно ниже рекомендации. Диетические рекомендации рекомендуют менее 10% калорий приходят из добавленных сахаров, наши планы составляют в среднем 4-4,5% калорий. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) также рекомендует ограничивать добавленный сахар не более чем 10% от общего количества сахара. калорий.

Что мы точно знаем, что избыток добавленного сахара в рационе вреден для организма через некоторое время. Слишком много сахара ускоряет процесс старения, повреждает зубы и десны, и давит на печень так же, как алкоголь! Чрезмерный сахар потребление также было связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака.


Как Полезный сахар способствует здоровому телу

правда в том, что все, что в избытке, вредно для вас. Ты тоже знаешь поговорку это уж слишком? Да, даже вода в больших количествах вредна! Что имеет значение ваша общая диета, которая требует баланса белков, углеводов и жиры. Вам, безусловно, следует избегать употребления твинки и газированных напитков, но полное исключение из рациона всех видов сахара совершенно ненужно.

Сахар содержится в цельных продуктах, таких как фрукты, обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами потребность в правильном питании. Итак, в следующий раз, когда вы пропустите эту папайю или манго потому что вы пытаетесь «урезать сахар», подумайте еще раз — есть много витамин С, витамин А, клетчатка и даже следовые количества белка и железо!

Согласно в Harvard Health: «Для большинства людей, потребляющих натуральные сахара в таких продуктах, как фрукты не связаны с негативными последствиями для здоровья, так как количество сахара, как правило, быть скромным и «упакован» клетчаткой и другими полезными питательными веществами.На с другой стороны, наш организм не нуждается в добавленном сахаре и не получает от него пользы».

Мы рекомендуют есть меньшие порции продуктов с добавлением сахара, уменьшая часто вы едите продукты с добавлением сахара и выбираете варианты с более низким количество добавленных сахаров. Рекомендуется заменить добавленный сахар натуральным. сахара тоже, например, вы можете заменить свое послеобеденное печенье яблочным ломтики. Вы можете прочитать больше предложений в нашем блоге «Сократить добавленный сахар? Сиэтл Саттон ВСЕГДА!»

Ищу для отличного меню, которое поможет вам похудеть и чувствовать себя прекрасно в то же время? Смотрите не дальше, чем Сиэтл Саттон! Благодаря 36-летнему подтвержденному результату программа здорового питания Сиэтл Саттон готовит десятки тысяч здоровых, вкусные блюда еженедельно, а инновационный подход помог тысячам люди достигают и поддерживают потерю веса без планирования, покупок или приготовления пищи для них самих. Миссия Seattle Sutton — улучшить ваше здоровье с помощью питательных приемов пищи, ограничивая потребление «плохого сахара».

Заинтересованы в здоровом питании? Жаждете большего?

Посмотрите наши планы питания!

ВОЗ EMRO | Сокращение потребления сахара для профилактики неинфекционных заболеваний и борьбы с ними в регионе Восточного Средиземноморья | Публикации

В: Что такое сахар?

Сахар — это одна из простых форм углеводов, которая содержит моносахариды, такие как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (содержится в молочных продуктах), и дисахариды (углеводы с двумя сахарами), такие как сахароза (столовый сахар) и лактоза (из молочных продуктов) (1).

Простые углеводы также содержатся в конфетах, газированных напитках и сиропах. Однако эти продукты и напитки изготавливаются из обработанного и рафинированного сахара и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса.

Свободные сахара включают моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

В: Является ли потребление сахара вредным для здоровья?

Чрезмерное потребление сахара является ключевым фактором, способствующим избыточному весу и ожирению, кариесу и диабету (2).Растет обеспокоенность по поводу того, что потребление свободных сахаров, особенно в виде подслащенных сахаром напитков, увеличивает общее потребление энергии и может снизить потребление продуктов, содержащих более адекватные питательным веществам калории, что приводит к нездоровому питанию, увеличению веса и увеличению риска неинфекционных заболеваний. болезни. Еще одной проблемой является связь между потреблением свободных сахаров и кариесом. Стоматологические заболевания являются наиболее распространенными неинфекционными заболеваниями во всем мире, и, хотя за последние десятилетия произошли значительные улучшения в профилактике и лечении стоматологических заболеваний, проблемы все еще сохраняются, вызывая боль, беспокойство, функциональные ограничения, включая плохую посещаемость школы и плохую успеваемость у детей, а также социальные препятствия из-за потери зубов (1).

В: Какие продукты содержат много сахара?

Сахар присутствует в той или иной форме в большинстве пищевых продуктов и напитков, подслащенных сахаром. Высокие уровни сахара присутствуют в подслащенных сахаром напитках, сладких закусках и сладостях.

В: Какова рекомендуемая ВОЗ норма потребления сахара?

Потребление свободных сахаров должно быть снижено на протяжении всей жизни. ВОЗ рекомендует менее 10% от общего потребления энергии из свободных сахаров, что для человека со здоровой массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% от общего потребления энергии для дополнительной пользы для здоровья.Учитывая высокую распространенность ожирения и диабета в Регионе, ВОЗ рекомендует детям и женщинам потреблять менее 5% (примерно 25 г на человека в день) свободных сахаров в своем рационе (3).

В: Каково текущее среднее потребление сахара в Регионе?

Данные показывают, что вклад сахара в общее среднесуточное энергетическое обеспечение пищевых продуктов относительно высок в большинстве стран Региона, особенно в странах с высоким и средним уровнем дохода, и составляет от 9% до 15%. Даже в странах с низким уровнем дохода он может достигать 12% (4). Дети, особенно дети школьного возраста и молодые люди, обычно имеют исключительно высокие уровни потребления. Потребление сахара также увеличивается по мере роста национального дохода. Потребление сахара почти в половине стран Региона превышает 70 г на человека в день, а в некоторых странах даже превышает 85 г на человека в день (5). В Регионе наблюдается самый быстрый рост потребления сахара в мире, и этот переход в режим питания заметно снизил качество рациона питания населения (5).

В: Каково влияние текущего среднего потребления сахара в Регионе?

Диеты с высоким содержанием сахара связаны с ожирением и избыточным весом, которые увеличивают вероятность и перспективы развития диабета. Существует тесная связь между ожирением и смертностью. В Регионе от избыточного веса и ожирения страдают как мужчины, так и женщины. Подсчитано, что более 50% женщин имеют избыточный вес. Примерно половина женщин с избыточным весом страдают ожирением (6). В случае детей и подростков картина еще более тревожная.Чрезмерное увлечение высококалорийной пищей и проведение досуга в помещении, например, просмотр телевизора, просмотр веб-страниц и компьютерные игры, — все это способствует детскому ожирению. На региональном уровне избыточный вес и ожирение у детей в возрасте до пяти лет увеличились с 5,8% до 8,1% в период с 1990 по 2012 год, что выше среднемирового показателя в 6,7%. Избыточный вес и ожирение среди подростков (13–15 лет) широко распространены (7).

В: Каковы преимущества снижения потребления сахара для отдельных лиц и населения?

Сокращение потребления сахара, в частности, снижает риск развития избыточного веса и ожирения и, в свою очередь, развития диабета.Это также оказывает значительное влияние на снижение кариеса зубов. Доказательства пользы для здоровья от сокращения потребления сахара среди населения убедительны.

В: Кто отвечает за снижение потребления/потребления сахара?

В содействии сокращению потребления сахара играют роль все – правительства, частный сектор и гражданское общество.

В: Как правительства могут снизить потребление сахара населением?

Чтобы снизить потребление/потребление сахара населением, правительство может осуществить следующие мероприятия, основанные на фактических данных.

  • Изменить состав продуктов и напитков, богатых сахаром, чтобы снизить потребление сахара.
  • Установить стандарты для всех продуктов питания и напитков, подаваемых государственными учреждениями.
  • Ограничить рекламу продуктов с высоким содержанием сахара, особенно напитков.
  • Ввести ограничения на маркетинг, рекламу и спонсорство всех продуктов и напитков, обогащенных сахаром, на всех медиа-платформах.
  • Используйте профилирование питания, чтобы установить четкие определения продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
  • Отменить субсидии на сахар, предоставляемые национальными правительствами, и ввести прогрессивные налоги сначала на сладкие напитки, а затем на все продукты и напитки с добавлением сахара.
  • Улучшить аккредитованное обучение по вопросам питания и здоровья для лиц, имеющих возможность влиять на выбор продуктов питания населением.
  • Обеспечить регулярное санитарное просвещение населения.

В: Какова роль ВОЗ в поддержке стран по сокращению потребления сахара?

Одним из стратегических мероприятий в области профилактики и снижения факторов риска в Региональной программе действий является обеспечение здорового питания в раннем возрасте.Кроме того, ВОЗ работает в рамках Глобальной стратегии по питанию, физической активности и здоровью и тесно сотрудничает с правительствами, чтобы выполнить девять глобальных задач по сокращению неинфекционных заболеваний и дать нам всем больше шансов на более долгую и здоровую жизнь к 2025 году. Седьмая глобальная цель направлена ​​на остановку роста заболеваемости диабетом и ожирением (8,9). Кроме того, было разработано техническое руководство для поддержки стран в их усилиях по сокращению потребления сахара (10).

Каталожные номера

1. Рекомендации: потребление сахара взрослыми и детьми.Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2015

2. Краткий отчет о технической консультации по снижению потребления сахара в регионе Восточного Средиземноморья. Каир: Региональное бюро ВОЗ для стран Восточного Средиземноморья; 2015 

3. Здоровое питание, информационный бюллетень №394. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2015 

4. Абдулрахман О Мусайгер. Избыточный вес и ожирение в Регионе Восточного Средиземноморья: распространенность и возможные причины. 2011. Дои: 10.1155/2011/407237. Дж. Обес. 2011.407237.

5.Предложение сахара (ккал на душу населения в день) в Северной Африке и Западной Азии в период с 1970 по 2010 год. ФАО / Статистический отдел. Италия; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2013

6. Репозиторий данных Глобальной обсерватории здравоохранения ВОЗ. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2015

7. Доклад о неинфекционных заболеваниях в мире, 2014 г. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2014 

8. Региональные рамки действий. В ВОЗ/Неинфекционные заболевания [веб-сайт]. Каир: Региональное бюро ВОЗ для стран Восточного Средиземноморья; 2015 

9.Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2015

10. Работа ВОЗ в Регионе Восточного Средиземноморья. Годовой отчет Регионального директора, 2014 г. Каир: Региональное бюро ВОЗ для Восточного Средиземноморья; 2015

Сахар вреден для сердца? – Клиника Кливленда

Тирамису, шоколадный мусс, крем-брюле. Десерты — это ваше варенье. (О! Джем!) К сожалению, все эти сладости могут не творить чудес с вашим сердцем.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Избыток сахара может увеличить риск сердечных заболеваний, как прямо, так и косвенно», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, которая специализируется на питании для профилактической кардиологии.

Вот что нужно знать о влиянии сахара на сердце и артерии и о том, как придерживаться менее сладкой диеты.

Негативное воздействие сахара: ожирение

Сахар вкусный, но немного полезного, особенно когда речь идет о вашем здоровье. Исследования показывают, что люди, которые едят много добавленных сахаров, подвергаются большему риску смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, чей рацион не такой сладкий.

Сахар влияет на сердце несколькими способами. Одним из наиболее очевидных является увеличение веса. «Диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению. А ожирение повышает риск развития диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина — все это может увеличить риск развития сердечных заболеваний», — объясняет Паттон.

Вес — это еще не все. «Диета с высоким содержанием сахара вредна для вас, независимо от того, сколько вы весите», — говорит Паттон. «Если вы едите много сладостей и обработанных пищевых продуктов, вы, вероятно, не получаете достаточно хороших продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые являются частью здоровой для сердца диеты».

Сахар и ваше сердце  

Сахар также может воздействовать непосредственно на ваше сердце и артерии. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара влияют на ваше сердце несколькими способами:

  • Триглицериды: Когда вы переедаете, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, называемого триглицеридами.Сладкие диеты могут увеличить уровень триглицеридов в организме. А высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний.
  • Холестерин ЛПНП: Увеличение веса, связанное с диетой с высоким содержанием сахара, может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП. ЛПНП, обычно называемый «плохим холестерином», вызывает закупорку артерий бляшками, которые могут повредить кровеносные сосуды и сердце.
  • Артериальное давление: Ожирение, связанное с диетой с высоким содержанием сахара, может способствовать повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Воспаление: Сахар может вызвать воспаление по всему телу. Богатая сахаром диета может привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на сердце и кровеносные сосуды и увеличить риск сердечных заболеваний.

Добавленный сахар: сколько слишком много?

Не все сахара одинаковы. Натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как молоко и фрукты, могут быть частью здорового питания. То, на что вы хотите обратить внимание, — это добавленные сахара.

К добавленным сахарам относятся белый столовый сахар, мед или кленовый сироп, которые вы добавляете в кофе или поливаете на блины.Добавленные сахара также являются распространенными ингредиентами в обработанных пищевых продуктах. Вы найдете их в сладких лакомствах, таких как газированные напитки, подслащенный йогурт, печенье и мороженое.

Но добавленный сахар скрывается и там, где его можно не ожидать, например, в консервированных супах или булочках для гамбургеров. «В таких продуктах, как хлеб, может быть много добавленного сахара, даже если вы его не ощущаете», — говорит Паттон.

Это позволяет легко съесть слишком много добавленного сахара, даже не осознавая этого. Сколько слишком много? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более:

  • 100 калорий (около 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин.
  • 150 калорий (около 9 чайных ложек) в день для мужчин.

Как сократить потребление сахара  

Чтобы отказаться от сахара, нужно немного усилий, но это проще, чем раньше. «Теперь на этикетках пищевых продуктов должны указываться добавленные сахара, так что теперь проще, чем когда-либо, отслеживать сахар в вашем рационе», — говорит Паттон.

Она предлагает следующие советы, если вы пытаетесь уменьшить количество сладкого в своем рационе:

Откажитесь от сладких напитков

Подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, являются основным источником добавленного сахара. В одной банке газированных напитков может быть больше рекомендуемой дневной нормы. «Первое, что вы должны сделать, чтобы снизить потребление сахара: не пейте сахар», — говорит Паттон.

Выучить жаргон

Добавленный сахар имеет множество названий. Если вы читаете списки ингредиентов, остерегайтесь псевдонимов сахара, таких как:

.
  • Нектар агавы.
  • Солод ячменный.
  • Тростниковый сок или тростниковый сироп.
  • Сироп кукурузный.
  • Декстроза, фруктоза, мальтоза или сахароза.
  • Мед.
  • Меласса.
  • Сироп рисовый.
Умный обмен

Если вам хочется сладкого, попробуйте использовать натуральные подсластители вместо добавленного сахара. Добавляйте фрукты в простой йогурт вместо того, чтобы покупать йогурт с фруктами на дне. Добавляйте ягоды в овсянку вместо коричневого сахара. «Эти замены действительно могут иметь значение, — говорит она.

Мысль о том, чтобы отказаться от сладкого, может вызвать у вас горечь. Но если вы будете сокращать потребление постепенно, вы приручите свое пристрастие к сладкому.В конце концов, вы даже не пропустите его.

«Необязательно полностью отказываться от сахара, но важно соблюдать умеренность», — говорит Паттон. «Сокращение потребления и поиск здоровых заменителей полезно для вашего сердца и общего состояния здоровья».

О вредных последствиях употребления слишком большого количества сахара | Здоровое питание

Избыточное потребление сахара связано с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, диабет и кариес. По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчинам следует употреблять не более 9 чайных ложек сладкого в день, а женщинам — не более 6 чайных ложек.Большинство людей потребляют в два раза больше. Ограничение сахара в вашем рационе снизит риск возникновения проблем со здоровьем.

Ожирение

В одном грамме сахара содержится четыре калории, поэтому, если пища содержит 20 граммов сахара, это 80 калорий, не считая других ингредиентов. Поскольку сахар не содержит питательных веществ, эти пустые калории могут привести к лишним килограммам и ожирению, от которых страдает более трети американцев. Потребление всего 50 дополнительных калорий в день может привести к увеличению веса на 5 фунтов в год, согласно отчету, опубликованному 24 августа 2009 года в журнале Американской кардиологической ассоциации «Circulation».Ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, состояний, которые могут сократить вашу жизнь.

Заболевания сердца

Диета с высоким содержанием сахара повышает уровень триглицеридов, типа жира в крови, который является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление продуктов с добавлением сахара также может увеличить риск высокого кровяного давления. В исследованиях на животных крысы, получавшие высокие дозы сахара, чаще имели высокое кровяное давление, чем крысы, которым не давали слишком много сахара. Исследования на людях показали, что употребление более одного безалкогольного напитка с сахаром в день значительно увеличивает вероятность развития высокого кровяного давления, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Высокое кровяное давление может привести к сердечному приступу или инсульту.

Разрушение зубов

Американская ассоциация стоматологов предупреждает, что употребление подслащенных продуктов и напитков повышает риск развития кариеса. Каждый раз, когда бактерии во рту контактируют с сахаром, вырабатывается кислота, которая воздействует на зубы в течение 20 минут и более. Это разъедает зубную эмаль, в конечном итоге оставляя полость. ADA сообщает, что подслащенные сахаром безалкогольные напитки являются основной причиной кариеса.Некоторые содержат до 11 чайных ложек сахара на порцию. Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков, чистите зубы два раза в день, пользуйтесь зубной нитью один раз в день и регулярно посещайте стоматолога, чтобы защитить свои зубы.

Сокращение

Сократить потребление сахара не всегда легко, потому что на этикетках пищевых продуктов не требуется различать натуральные сахара, такие как фруктовая фруктоза и молочная лактоза, и сахара, добавляемые в продукты во время обработки. Чтобы обнаружить добавленные сахара, ищите ингредиенты, оканчивающиеся на «оза», такие как мальтоза и сахароза, а также другие названия сахаров, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и тростниковый сахар.Рассмотрите альтернативы продуктам с добавлением сахара. Покупайте свежие фрукты или фрукты, консервированные в воде или натуральном соке, а не фрукты, консервированные в сиропе. Вместо того, чтобы добавлять сахар, требуемый в рецептах, используйте экстракты миндаля и ванили. AHA также предлагает заменять половину сахара в рецептах несладким яблочным пюре или просто сокращать количество сахара вдвое при выпечке печенья, тортов и пирожных.

10 тревожных причин, почему сахар вреден для вас

Добавленный сахар — худший ингредиент современной диеты.Он может оказывать вредное воздействие на обмен веществ и способствовать возникновению всевозможных заболеваний. Вот 10 тревожных причин, почему сахар вреден для вас.

1. Добавленный сахар не содержит основных питательных веществ и вреден для зубов
Вы, наверное, уже слышали это миллион раз… но это стоит повторить. Добавленные сахара (такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержат целую кучу калорий без необходимых питательных веществ. По этой причине их называют «пустыми» калориями. В сахаре нет белков, незаменимых жиров, витаминов или минералов… только чистая энергия.Когда люди потребляют до 10-20% калорий в виде сахара (или больше), это может стать серьезной проблемой и способствовать дефициту питательных веществ. Сахар также очень вреден для зубов, потому что он обеспечивает легкоусвояемую энергию для вредных бактерий во рту (1).

Итог:  Сахар содержит много калорий и не содержит необходимых питательных веществ. Он также вызывает кариес, питая вредные бактерии во рту.

2. Добавленный сахар содержит много фруктозы, что может привести к перегрузке печени

Для того, чтобы понять, чем же так плох сахар, нужно понять, из чего он сделан.
Прежде чем сахар попадет в кровь из пищеварительного тракта, он расщепляется на два простых сахара… глюкозу и фруктозу.

  • Глюкоза содержится в каждой живой клетке на планете. Если мы не получаем его из пищи, наш организм производит его.

Фруктоза отличается. Наш организм не производит его в сколько-нибудь значительном количестве, и в нем нет физиологической потребности. Проблема фруктозы в том, что она может метаболизироваться только печенью в любых значительных количествах.Это не проблема, если мы едим немного (например, из фруктов) или только что закончили тренировку. В этом случае фруктоза будет превращена в гликоген и храниться в печени до тех пор, пока она нам не понадобится (3).

Однако, если печень полна гликогена (намного чаще), употребление большого количества фруктозы перегружает печень, заставляя ее превращать фруктозу в жир (4). При многократном употреблении большого количества сахара этот процесс может привести к ожирению печени и всевозможным серьезным проблемам (5).Имейте в виду, что все это НЕ относится к фруктам. Практически невозможно переесть фруктозу, употребляя фрукты. Здесь также существует огромная индивидуальная изменчивость. Здоровые и активные люди могут переносить больше сахара, чем люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются западной диеты с высоким содержанием углеводов и калорий.

Практический результат:  У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются западной диеты, большое количество фруктозы из добавленных сахаров превращается в жир в печени.

3. Перегрузка печени фруктозой может вызвать неалкогольную жировую болезнь печени

Когда фруктоза превращается в жир в печени, она выводится наружу в виде частиц холестерина ЛПОНП.Однако не весь жир выходит наружу, часть его может скапливаться в печени. Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — растущей проблеме в западных странах, тесно связанной с метаболическими заболеваниями (6). Исследования показывают, что люди с ожирением печени потребляют в 2-3 раза больше фруктозы, чем средний человек (7, 8).

Итог:  Избыток фруктозы превращается в жир, который может накапливаться в печени и вызывать неалкогольную жировую болезнь печени.

4.Сахар может вызвать резистентность к инсулину, ступеньку на пути к метаболическому синдрому и диабету

Инсулин является очень важным гормоном в организме. Он позволяет глюкозе (сахару крови) поступать в клетки из кровотока и заставляет клетки начать сжигать глюкозу вместо жира. Слишком много глюкозы в крови высокотоксично  и является одной из причин осложнений диабета, таких как слепота. Одной из особенностей метаболической дисфункции, вызванной западной диетой, является то, что инсулин перестает работать должным образом.Клетки становятся «устойчивыми» к нему. Это также известно как инсулинорезистентность, которая, как полагают, является ведущим фактором многих заболеваний… включая метаболический синдром, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и , особенно  диабет II типа (9). Многие исследования показывают, что потребление сахара связано с резистентностью к инсулину, особенно при употреблении в больших количествах (10, 11).

Итог:  Когда люди едят много сахара, это может вызвать резистентность к гормону инсулину, что может способствовать развитию многих заболеваний.

5. Инсулинорезистентность может прогрессировать до диабета II типа

Когда наши клетки становятся устойчивыми к воздействию инсулина, бета-клетки в нашей поджелудочной железе вырабатывают его больше. Это очень важно, потому что хронически повышенный уровень сахара в крови может нанести серьезный вред. В конце концов, по мере того, как резистентность к инсулину становится все хуже, поджелудочная железа не может удовлетворить потребность в производстве достаточного количества инсулина, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови. В этот момент уровень сахара в крови резко возрастает , и ставится диагноз диабета II типа. Учитывая, что сахар может вызывать резистентность к инсулину, неудивительно, что люди, которые пьют подслащенные сахаром напитки, имеют на 83% более высокий риск диабета II типа (12, 13).

Итог:  Из-за вредного воздействия сахара на функцию инсулина он является ведущим фактором развития диабета II типа.

6. Сахар может вызвать рак

Рак является одной из основных причин смерти во всем мире и характеризуется неконтролируемым ростом и размножением клеток.Инсулин является одним из ключевых гормонов в регуляции такого роста. По этой причине многие ученые считают, что постоянно повышенный уровень инсулина (следствие потребления сахара) может способствовать развитию рака (14). Кроме того, метаболические проблемы, связанные с потреблением сахара, являются известной причиной воспаления, еще одной потенциальной причины рака (15). Многочисленные исследования показывают, что люди, которые едят много сахара, подвергаются гораздо более высокому риску заболеть раком (16, 17, 18).

Практический результат:  Существуют убедительные доказательства того, что сахар из-за его вредного воздействия на обмен веществ может способствовать развитию рака.

7. Благодаря своему влиянию на гормоны и мозг сахар обладает уникальным эффектом жиросжигания

Не все калории одинаковы. Различные продукты могут по-разному влиять на наш мозг и гормоны, которые контролируют потребление пищи (19). Исследования показывают, что фруктоза не оказывает такого же эффекта на чувство сытости, как глюкоза.В одном исследовании люди пили либо напиток, подслащенный фруктозой, либо напиток, подслащенный глюкозой. После этого у тех, кто пил фруктозу, активность центров насыщения в головном мозге была гораздо ниже, и они чувствовали себя более голодными (20). Также есть исследование, в котором фруктоза не снижала уровень гормона голода грелина почти так же сильно, как глюкоза (21). Со временем, поскольку калории из сахара не так полезны, это может привести к увеличению потребления калорий.

Итог: Фруктоза не вызывает чувство сытости в мозгу и не снижает уровень гормона голода грелина почти так же сильно, как глюкоза.

8. Поскольку сахар вызывает сильное высвобождение дофамина в мозгу, он вызывает сильное привыкание

Сахар может вызывать привыкание у многих людей. Как и наркотики, вызывающие привыкание, сахар вызывает высвобождение дофамина в центре вознаграждения мозга (22). Проблема с сахаром и многими нездоровыми продуктами заключается в том, что они могут вызывать массовый выброс дофамина… гораздо больше, чем мы когда-либо подвергались воздействию продуктов, найденных в природе (23). По этой причине люди, склонные к зависимости, могут сильно пристраститься к сахару и другим нездоровым продуктам (24).Сообщение «все в меру» может быть плохой идеей для людей, которые пристрастились к нездоровой еде… потому что единственное, что помогает избавиться от истинной зависимости, — это воздержание.

Итог:  Поскольку сахар вызывает большой выброс дофамина в мозге, у многих людей он может вызвать зависимость.

9. Сахар является основной причиной ожирения как у детей, так и у взрослых

То, как сахар влияет на гормоны и мозг, является рецептом катастрофы с набором веса .Это приводит к снижению чувства сытости… и может вызвать у людей зависимость, так что они теряют контроль над своим потреблением. Неудивительно, что люди, которые потребляют больше всего сахара, гораздо чаще страдают избыточным весом или ожирением. Это относится ко всем возрастным группам. Во многих исследованиях изучалась связь между потреблением сахара и ожирением и была обнаружена сильная статистическая связь (25). Связь особенно сильна у детей, у которых каждая ежедневная порция подслащенных сахаром напитков связана с колоссальным 60% повышенным риском ожирения (26).Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если вам нужно похудеть, – это значительно сократить потребление сахара.

Практический результат:  Из-за воздействия сахара на гормоны и мозг сахар резко увеличивает риск избыточного веса или ожирения.

10. Это не жир… Это САХАР повышает уровень холестерина и вызывает болезни сердца

На протяжении многих десятилетий люди обвиняли насыщенные жиры в сердечных заболеваниях… которые являются убийцей №1 в мире.Однако… новые исследования показывают, что насыщенные жиры безвредны (27, 28). Появляется все больше доказательств того, что сахар, а НЕ жир, может быть одним из ведущих факторов сердечно-сосудистых заболеваний из-за вредного воздействия фруктозы на обмен веществ (29). Исследования показывают, что большое количество фруктозы может повышать уровень триглицеридов, малых, плотных ЛПНП и окисленных ЛПНП (очень, очень плохо), повышать уровень глюкозы и инсулина в крови и увеличивать абдоминальное ожирение… всего за 10 недель  (30). Это все основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Неудивительно, что многие обсервационные исследования обнаруживают сильную статистическую связь между потреблением сахара и риском сердечных заболеваний (31, 32, 33).

Возьмите домой сообщение:  Для людей, которые не переносят его, добавленный сахар невероятно вреден. Пустые калории — это только вершина айсберга.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы закрепить этот пост

* Книга «10 тревожных причин, почему сахар вреден для вас» была первоначально опубликована Крисом Гуннаром и переиздана с разрешения.*

Сравнение натуральных и добавленных сахаров — Центр исследований здорового питания и физической активности

Вы когда-нибудь задумывались, почему вам хочется сладкого, но вы чувствуете себя ужасно после того, как съели печенье? Ну, не удивляйтесь больше! Сахар можно найти во всем, от фруктов до конфет, но не все сахара одинаковы. Продукты, содержащие натуральные сахара, содержат питательные вещества, которые сохраняют ваше тело здоровым, обеспечивают быструю, но стабильную энергию и поддерживают стабильный метаболизм. Фрукты, например, содержат необходимые питательные вещества, такие как калий, витамин С и фолиевую кислоту. С другой стороны, добавленные сахара вредны в больших количествах.

Получение сахара из природных источников, таких как яблоки, бананы, нежирное молоко, греческий йогурт, морковь, свекла и сладкий картофель, удовлетворит потребность вашего организма в сахаре, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови в течение более длительного времени по сравнению с сахарным пиком и последующим крэш, полученный из добавленных сахаров, содержащихся в сладких сухих завтраках, конфетах и ​​шоколадных батончиках, джемах и желе, молочных десертах и ​​пудингах. Давайте начнем с понимания разницы между натуральным и добавленным сахаром и того, как их идентифицировать.

Чем полезны натуральные сахара

Фрукты и молочные продукты содержат фруктозу и лактозу, натуральный сахар, который усваивается медленнее, чем добавленный сахар, и поддерживает стабильный метаболизм в течение долгого времени. Сахаров, которые естественным образом содержатся в пище, более чем достаточно для поддержания вашего тела. Натуральные сахара перерабатываются медленнее, а это означает, что уровень глюкозы в крови остается повышенным в течение более длительного периода времени.

Как вам вредят добавленные сахара

Сахар используется организмом как источник быстрой энергии.Когда он не используется, ваше тело сохранит его на потом. Добавленные сахара обычно перерабатываются быстро, либо сразу же используются для получения энергии, либо отправляются непосредственно в печень для хранения жира. Уровень глюкозы в крови быстро падает после употребления добавленного сахара, известного как сахарный крах, который оставляет вас голодным, раздражительным и, как правило, жаждущим еще одной порции. Когда это происходит, вы, возможно, не сможете сделать разумный выбор в отношении того, что и сколько есть, что может способствовать увеличению веса.

            Итак, как вы можете поддерживать общее потребление сахара на здоровом уровне и сосредоточиться на обеспечении своего организма необходимыми питательными веществами без негативных побочных эффектов перегрузки сахаром? Во-первых, вы можете получить информацию! Этикетки продуктов питания содержат список сахаров в продуктах. Хотя на первый взгляд это может показаться запутанным, есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы понять скрытые сахара.

  1. Во-первых, знайте, что в большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, добавлен сахар, даже в продукты, которые вы считаете полезными для здоровья! Итак, поймите, что на самом деле означает упаковка:
    1. «Без сахара» означает, что в одной порции содержится менее 0,5 грамма сахара. стандартный размер порции традиционного сорта
    1. Без добавления сахара или без добавления сахара означает, что во время обработки не добавлялся сахар или сахаросодержащие ингредиенты.
  2. Во-вторых, проверьте списки ингредиентов на наличие скрытых сахаров.Важны такие продукты, как коричневый сахар, подсластитель кукурузы, кукурузный сироп, концентраты фруктовых соков, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, солодовый сахар, патока, сахар-сырец, сахар, молекулы сахара, оканчивающиеся на «оза», сироп и мед. ингредиенты для проверки. Хотя может показаться, что мед является лучшим сахаром, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, правда в том, что все добавленные сахара одинаковы, поэтому будьте осторожны, чтобы не отмахнуться от списка ингредиентов.
  3. В-третьих, знайте, как выглядит здоровое количество сахара. Женщинам рекомендуется съедать менее 24 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.Для сравнения, средний американец потребляет более 70 граммов добавленного сахара каждый день.

Как только вы поймете, как ваш организм перерабатывает сахар и как его идентифицировать, вы сможете вести здоровый образ жизни. Конечно, вы всегда можете попытаться отказаться от сахара в холодную индейку, но если это кажется вам слишком сложным, подумайте о следующем:

  1. Планируйте свои калории, отдавая приоритет здоровью, а также основным калориям и питательным веществам. Начните с продуктов с низким содержанием жира и без добавления сахара, прежде чем добавлять сахар в свои блюда.
    1. Понимание дискреционного бюджета калорий. Чем выше уровень вашей активности, тем больше калорий в вашем распоряжении. Однако это не означает, что вы должны сходить с ума от сахара. Старайтесь ограничить количество добавленных сахаров не более чем половиной ваших ежедневных дискреционных калорий или калорий, которые у вас остались после употребления ваших питательных вариантов. Попробуйте сочетать сахар с белками или жирами, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался так быстро.
      1. Подумайте о пищевых свопах вместо добавленного сахара
        1. Swap черничный ароматизированный йогурт для простого йогурта со свежей черникой добавлен
        1. Использование авокадо в качестве приправа вместо майонеза
        1. Salsa вместо кетчупа
        1. уксус вместо переработанной заправки для салатов
        1. кокосовая вода вместо спортивных напитков
        1. газированная вода вместо содовой
        1. корица в кофе вместо сахара
        фрукты вместо десерта или ягоды
      2. ароматизированное мороженое
    1. Пейте воду! Вы можете не только избавиться от большого количества добавленного сахара, отказавшись от сладких напитков, но также обуздать свой аппетит и ускорить метаболизм!

С помощью нескольких простых настроек вы можете уменьшить количество добавляемых сахаров и обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования в течение длительного времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.