Растительные продукты богатые кальцием: Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах

Содержание

Продукты богатые кальцием и магнием

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:


Наименования продуктов

Содержание кальция (мг на 100 г)

Содержание магния (мг на 100 г)

Грецкий орех

122 мг

75-135 мг

Кедровый орех

5 мг

234 мг

Помидоры

14 мг

194 мг

Семена кунжута

1474 мг

540м

Семена льна

26 мг

40 мг

Семена подсолнечника

100 мг

420 мг

Семена тыквы

46 мг

595 мг

Фасоль

90 мг

103-189 мг

Чечевица

100 мг

400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

15 лучших продуктов, богатых кальцием

Кальций очень важен для вашего здоровья.

В вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Однако большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона.

Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и Семена чиа.

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 126 мг кальция или 13% рекомендуемой суточной дозы.

Семена также приносят белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения.

В семенах кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец.

Резюме: многие семена являются хорошими источниками кальция. Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13% рекомендуемой суточной нормы потребления, а в той же порции семян кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров — отличные источники кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от рекомендуемой суточной нормы — на унцию (28 граммов).).

Предлагаем вам: 15 преимуществ веганского образа жизни, которые заставят вас никогда не оглядываться назад

Более мягкие сыры, как правило, содержат меньше — одна унция бри содержит всего 52 мг или 5% от рекомендуемой дневной нормы. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% рекомендуемой суточной нормы потребления.

В качестве бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Предлагаем вам: Пища, которая «может содержать молоко» веганская?

Недавнее исследование предполагает, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жиров и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме: сыр пармезан содержит 33% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт.

Йогурт — отличный источник кальция.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, а также фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45% рекомендуемой суточной нормы на одну чашку (245 граммов).).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Предлагаем вам: 38 продуктов, которые почти не содержат калорий

Резюме: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% рекомендуемой дневной нормы потребления на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 35% рекомендуемой суточной нормы, а в трех унциях (85 граммах) консервированного лосося с костями содержится 21 грамм.%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Предлагаем вам: 15 мягких продуктов, которые стоит съесть после удаления зубов мудрости

Резюме: Сардины и консервированный лосось — исключительно полезные продукты. В банке сардин содержится 35% рекомендуемой суточной нормы кальция, а в банках с лососем 3 унции (85 граммов) 21%.

5. Фасоль и чечевица.

Фасоль и чечевица с высоким содержанием волокно, белок и микроэлементы.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список — одна чашка (172 грамма) приготовленных крылышек содержит 244 мг или 24% рекомендуемой суточной дозы кальция.

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 граммов) вареной белой фасоли обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 4–6% от рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Интересно, что фасоль считается одной из причин, по которой рацион, богатый растениями, так полезен. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа.

Резюме: фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

6. Миндаль.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием — одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Резюме: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы кальция.

7. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка и много быстро усваиваемых аминокислот.

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови.

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг или 20% рекомендуемой суточной дозы.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Резюме: сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% рекомендуемой суточной нормы кальция.

8. Листовая зелень.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает листовую капусту, шпинат и капуста.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день.

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат оксалаты, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

Резюме: некоторая темная листовая зелень богата кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают некоторую часть кальция недоступной для вашего организма.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене.

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня.

Резюме: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

10. Обогащенные продукты.

Еще один способ получить кальций — из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% рекомендуемой суточной нормы) на порцию — и это до добавления молока.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему в некоторых хлебе, лепешках и крекерах содержится большое количество.

Резюме: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этих обогащенных минералами продуктах содержится.

11. Амарант

Амарант — очень питательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокое содержание определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция или 12% от рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

В листьях амаранта содержится даже больше — 28% от рекомендуемой суточной нормы на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С.

Резюме: семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 28% на чашку (132 грамма).).

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции.

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество — вы можете получить 86% рекомендуемой суточной нормы кальция всего за полстакана (126 граммов).).

Предлагаем вам: 5 основных преимуществ кускуса для здоровья и питания

Резюме: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, составляет 86% от рекомендуемой дневной нормы, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10 упаковок.%.

13. Обогащенные напитки.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.

Более того, его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко.

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% рекомендуемой суточной дозы на чашку (237 мл.).

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Резюме: немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может составлять 50% от рекомендуемой дневной нормы, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Сушеный инжир обеспечивает 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов).).

Кроме того, инжир содержит приличное количество калия и витамина К.

Резюме: сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Одна унция (28 граммов) содержит 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко.

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается.

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, его содержание составляет 327 мг на чашку (237 мл).).

Резюме: молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

Резюме

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых имеют растительную основу.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенных в этой статье.

Последнее обновление — 5 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 12 октябрь 2021 г..

Постимся с умом: постные продукты, богатые кальцием

Марина Довбыш

Вы временно, а может быть и постоянно, не употребялете мясо, рыбу и молочные продукты? Тогда этот список богатых кальцием продуктов для вас.

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием кальция, скорее всего вы представляете мисочку творога и стакан молока? Конечно, молочные продукты содержат необходимые для здоровых костей и сильных мышц микроэлементы. Но если вы веган, или просто поститесь, вам нужно удовлетворить ваши потребности в питании, употребляя растительную пищу. Что можно есть в пост?

Растительные продукты с высоким содержанием кальция

Тофу

Соевый сыр известный благодаря высокому содержанию белков. В половине чашки тофу содержится 860 мг кальция (это 86% от ежедневной нормы). Это отличный источник растительного белка, который можно готовить по-разному — добавлять в гамбургере гамбургеры, жарить на гриле, нарезать кубиками и добавлять в супы и жаркое.

Эдамаме и другие стручковые

В Японии эдамаме — соевые бобы в стручках — используют как закуску к пиву и другим напитками. Мы же можем поджарить или отварить замороженный горошек в стручках или стручковую фасоль. С соевым соусом или домашним кетчупом это отличная замена сухарикам и чипсам. Добавьте семена кунжута, морскую соль и любимые специи — и богатый кальцием перекус готов.

Миндальное молоко и миндаль

Несладкое миндальное молоко — идеальная добавка к кофе, смузи, коктейль. Оно содержит минимум калорий, зато максимум полезных веществ и кальция, в том числе.

Горсть миндаля — просто идеальный перекус, когда вам нужно добавить сил и энергии в течении дня.

Зелень

Чабер, майоран, тимьян, салат ромэн, шпинат, укроп, петрушка — это обязательные участники вашего постного меню! Добавляйте зелень везде — в салаты, готовые блюда, в выпечку и смузи. Можно покупать зелень на рынке, выращивать на подоконнике, использовать замороженные или высушенные травы.

Во время отказа от каких-либо продуктов, убедитесь, что вы их качественно заменете.

фото:shutterstock

Читайте также

Продукты богатые кальцием. Содержащие усвояемый кальций Топ 10

Опубликовано: 10.09.2021

Все слышали что кальций очень полезен для строительства организма, а именно костей и сустов, волос, ногтей, зубов, кожи, сухожилий и сосудов. По нормам Роспотребнадзора рекомендуется потребление 1000 мг кальция в день, но так же стоит отметить что потребить и усвоить это разные вещи и цифры.

Кальций усваивается в кишечнике, а стимуляторами и необходимымиспутниками этого процесса являются жиры и витамин D. Поэтому в выборе продуктов для своего рациона следует ориентироваться на получение всего этого комплекса элементов.

Мы сделали подборку топ 10 продуктов богатых кальцием для эффективного усвоения организмом. 

10 — Капуста

Было бы преступлением не добавить в наш рейтинг белокачанную капусту. В 100 гр капусты содержится до 50 мг кальция. При этом кальция в капусте не разрушается при термической обработке (тушеная, вареная, запеченная капуста так же богата кальцием). Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры.

9 — Лобстеры, креведки, раки

Ракообразные насыщены кальцием. Являются диетическим продуктом. В 100 гр продукта содержится до 100 мг кальция.

8 — Соя

Соя — рекордсмен по содержанию кальция среди бобовых культур. Содержит 100-200 мг в 100 граммах продукта. В 100 граммах соевого тофу 250-300 мг., а в соевом протеине около 350 мг на 100 гр.

7 — Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда. Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту, а это сильно повышает усваиваемость кальция из орехов и бобовых.

6 — Чеснок

Почащевключайте в свой рацион чеснок, конечно если вы его любите. В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка

5 — Миндаль

Содержит 200-250 мг кальция в 100 гр. Как и в случае с кунжутом, миндаль необходимо замочить перед употреблением на 12 часов. Не следует съедать слишком много, он очень калорийный. Горсти миндаля достаточно. Так же миндаль богат витаминамигруппы B

4 — Сардины в масле

Качественные сардины в масле содержат около 300 мг кальция в 100 гр продукта, много белка и витамина D

3 — Кунжут

Кунжут абсолютный лидер по содержанию кальция среди растительных продуктов. Но есть нюансы: по настоящему богат кальцием неочищенный кунжут (до 1000 мг в 100 гр продукта), а так же кунжут содержит фитиновую кислоту — антинутриент снижающий усваиваемость кальция. Поэтому перед употреблением кунжут нужно замочить в воде часа на 4, а так же можно слегка обжарить, тем самым устранить влияние фитатов 🙂

2 — Сыры

Твердые сыры: Пармезан, чеддэр, эмменталь или голландский сыр соержат в 100 гр. около 1000 мг кальция, при этом в них много жиров и витамина D способствующих лучшему усвоению кальция. В мягких сыраз кальция меньше в 2 раза, но все равно они достаточно богаты этим элементом.

1 — Яичная скорлупа

Весьма неожиданный продукт в списке, но это бесспорный лидер по содержанию кальция, хоть и требует предварительной подготовки перед употреблением. Необходимо промыть скорлупу, прокипятить в течение 5 минут, затем просушить и измелчить до состояния муки. Скорлупа от одного яйца поместится в чайную ложку. В такой 5 граммовой скорлупе содержится 2000 мг кальция! Яичный желток, также мог бы занять местовнашем ретинге поэтому не стесняйтесь съедать и его в поисках кальция. В 100 г желтка содержится 136 мг кальция


в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


Какие растительные продукты питания богаты кальцием? – Medaboutme.ru

Здоровое питание: фрукты и овощи, богатые кальцием


С раннего детства мы слышим, что для укрепления зубов и костей следует употреблять молочные продукты питания. Однако в случае, если человек страдает непереносимостью лактозы или придерживается вегетарианства, то ему необходимо найти альтернативные источники этого минерального вещества.

Немногие знают, однако кальций также содержится во фруктах, овощах и семенах. Эксперты в области здорового питания называют наиболее богатые этим минеральным веществом продукты.

Эти цитрусовые ценятся не только за повышенное содержание витаминов и клетчатки, но и за большое количество кальция. Так, например, стакан свежевыжатого апельсинового сока способен восполнить до половины суточной потребности организма в этом важном минеральном веществе. Поэтому регулярное включение этой разновидности цитрусов в правильное питание позволяет снизить риск дефицита кальция.

Этот соевый сыр также является источником повышенного содержания кальция. Поэтому он выступает отличной альтернативой молочной продукции. Кроме того, тофу богат белками и другими полезными веществами.

Этот представитель бобовых является незаменимым компонентом вегетарианского питания, поскольку позволяет компенсировать нехватку белка, витаминов, клетчатки и кальция. Кроме того, он богат селеном, который оказывает положительное воздействие на работу головного мозга.

  • Листовые овощи

Эта группа продуктов питания является рекордсменом по содержанию кальция. А большое количество разновидностей листовых овощей позволяет употреблять их, как в свежем виде, так и в качестве составляющих салатов, рагу, запеканок и гарниров к основным блюдам. Поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать их в ежедневное питание, а также сочетать с другими источниками кальция.

Репа — традиционная составляющая русской кухни, которая сегодня незаслуженно оттеснена другими культурами. Однако включение ее в рацион позволит насытить организм клетчаткой, витаминами, фолиевой кислотой и кальцием. Поэтому репа может стать отличным дополнением к повседневным блюдам, а также основой всевозможных овощных салатов.

  • Семена кунжута

Кунжутное семя многими используется преимущественно как украшение. Однако кунжут является ценным источником кальция (1 столовая ложка позволяет восполнить до 10% суточной потребности организма в этом минеральном веществе). Поэтому его стоит активно включать во всевозможные салаты, а также посыпать выпечку и основные блюда.

Диетические рекомендации вегетарианцам | Диетическое питание в Palasiet

 

Чтобы наш организм правильно работал, ему нужны питательные вещества, которые он не может сам произвести. Единственное решение этой нехватки нужных питательных веществ через питание, и если оно не содержит нужное количество этих веществ, наш организм будет страдать от этой нехватки.

Если вегетарианская диета или овалоктовегетрианская не правильно распланирована, это может повлечь за собой нехватку нужных организму веществ, которые нам поставляют мясо и рыба в традиционную кухню. Поэтому, нужно быть осторожным при разработке вегетарианского меню.

Овалоктовегетрианское меню, включая яйцо и молоко как элемент обычного питания – самый простой вариант, который позволяет нам потреблять нужные элементы, тем не менее, строгий вегетарианец возможно будет страдать от нехватки нужных питательных веществ, если не дополнит свое ежедневное питание дополнительными питательными веществами.

Нехватка такий веществ как:

  • Кальций
  • Железо
  • Цинк
  • Витами B12
  • Витамин D
  • Некоторые аминокислоты (протеины)

Мы предоставим вам некоторые советы по диете для улучшения питательного качества вегетарианской диеты. Эти советы помогут вам уравновесить строгую вегетарианскую диету.

Так как тема обширна и важна, мы сначала обсудим о поглощении и ассимиляции минералов, которых не хватает организму: Кальций, Желез и Цинк, и потом поговорим о как улучшить поглощение витаминов и как пример меню:

 

КАЛЬЦИЙ

Так как строгий вегетарианец не пьет ни молоко ни молочные продукты, очень важно, чтобы он употреблял продукты, которые содержат полезные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, они способствуют формированию костей, например:

Растительные продукты богатые кальцием: сезам (для лучшей его ассимиляции нужно поджарить), сухо фрукты, овощи и лиственные растительные продукты (спаржевая капуста, брюссельская капуста, зеленая капуста или кудрявая капуста).

Без сомнения, если мы будем знать как поглощается этот минерал, можно дойти до потребления нужного количества кальция, потому что существуют факторы, которые улучшают поглощение кальция, в то время, как есть и факторы, которые вредят этому процессу. Поэтому нужно пытаться применять те факторы, которые облегчают процесс поглощения.

 

Факторы, которые изменяют поглощение калция:

  • Витамин Д: этот витамин увеличивает поглощение кальция, который присутствует в продуктах растительного происхождения. Тем не менее, наш организм способен синтезировать это вещество, если мы находимся под лучами солнца. Дети, пожилые люди или беременные женщины должны дополнять свою диету мультивитаминами, в которых находится витамин D, и особенно в тех случаях, когда они не употребляют молочные продукты, но нужно иметь ввиду, что витаминные добавки нужно принмать с осторожностью и под медицинским контролем, так как излишнее количество этого витамина вредно для здоровья.
  • В организме должен быть правильный баланс веществ таких, как магнезий или фосфор. Магнезий и фосфор могут удучшить поглощение кальция, их можно найти в сухофруктах, обезвоженных фруктах, злаковых, овощах, лиственных овощах, и это те же самые продукты, которые дают нам кальций. Как мы видим, при правильном питании мы сможем обеспечить наш организм нужными минералами для хорошего самочувствия.
  • Соль (столовая соль) и протеины животного происхождения не позволяют правильно ассимилировать кальций, так что диета, в которой содержится меньше соли поможет лучше абсорбировать кальций.

Ежедневная доза кальция для взрослого человека приблизительно 1000 mg/день.

 

ЖЕЛЕЗО

Железо в диете можно найти в форме органического железа (животного происхождения) “hemo” и неорганического происхождения “no hemo” (растительного происхождения). Организм иссмилирует намного лучше органическое железо, чем неограническое. Так что если даже строгий вегетарианец принимает железо, но только растительного происхождения, его недостаточно для полной ассимиляции.

Мы расскажем вам один пример, как можно увеличить абсорбирование неорганического железа, нужно добавить один вид кислоты в диету. Оросив блюдо уксусом, лимоном или выпить стакан апельсинового сока поможет лучшей ассимиляции железа организмом.

Растительные продукты, содержащие железо: овощи, бобовые, инжир, слива, финики, сухофрукты и некоторые зеленые овощи такие, как шпинат.

 

ЦИНК

Этот минерал очень важен для имунной системы и для очищения организма. Он содержится во многих продуктах, но главным образом животного происхождения, что не подходит вегетарианцу.

В растительных продуктах мы можем получить цинк из пивных дрожжей, водорослей, бобовых, грибов, грецких орех, сои и некоторых злаковых.

 

ВИТАМИН D

Этот витамин не содержится в растительных продуктах. Тем не менее, организм при нахождении под солнцем, способен синтезировать его со средних молекул в биосинтез холецистита. По этому, хотя вегетарианская диета не обогащает этим витамином, можно получить его, но люди, проживающие в зоназ с меньшим количеством солнечных дней могут недополучить его.

 

ВИТАМИН B12

Диета обогатит наш организм витамином B12, если в нее включены яйца и молочные продукты. В отличие от оволактовегетарианцев, вегетарианцы смогут недополучить этот витамин, потому что он находится только в продуктах животного происхождения.

Сегодня мы можем найти на рынке растительные продукты, обогащенные этим витамином, например, растительные гамбургеры, злаковые на завтрак, соевые напитки,… но несмотря на все это, возможно возникнет необходимость употребления витаминного комплекта, где содержится витамин B12 в необходимых количествах. Посоветуйтесь со своим врачем, какой комплект вам лучше подходит.

 

ПРОТЕИНОВОЕ КАЧЕСТВО

Качество протеина зависит от состава аминокислот. Протеин высокого биологического содержания – это тот, который содержит главные аминокислоты нужные организму. Продукты, которые содержат такие протеины – животного происхождения, но если мы правильно сможем комбинировать растительные продукты, мы получим протеины такого же качества.

Бобовые и сухофрукты не содержат главную аминокислоту, которая называется метионин в то время, как злаковые или сухофрукты не содержат другую аминокислоту, лизин. Но если скомбинировать эти продукты, бобовые и овощи со злаковыми или сухофрукты со злаковыми, можно получить необходимые аминокислоты, так как что не хватает в одном продукте содержится в другом. Таким образом можно получить протеины хорошего качества посредством правильного комбинирования продуктов растительного происхождения.

И олычно у всех народов есть традициональное блюдо, где присутствуют овощи со злаковыми, например в Испании мы готовим чечевицу с рисом, в Мексике кукурузные лепешки с фасолью, в Китае рис и соя… Эти народы уже в древние времена знали, что комбинируя эти продукты без употребления в пищу мяса они хорошо питались и были сыты.

50+ продуктов растительного происхождения, богатых кальцием

Получить достаточное количество кальция на растительной диете может быть непросто. Чтобы помочь вам сделать правильный выбор в питании, мы предлагаем вам список из более чем 50+ растительных продуктов, богатых кальцием.

Индекс

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. 99% нашего кальция содержится в костях и зубах. Таким образом, он играет хорошо известную роль в здоровье и плотности наших зубов и костей.

Однако кальций также участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, секреции гормонов, а также участвует в нескольких ферментативных процессах.

Сколько кальция вам нужно?

Суточная потребность в кальции зависит от вашего возраста и пола.

Пол Возраст: 4-18 Возраст: 19-50 Возраст: 51-70 Возраст> 71
Мужской 1,300 мг 1000 мг 1000 мг 1200 мг
Женский 1300 мг 1000 мг 1200 мг 1200 мг

Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку. какую часть суточного потребления кальция он может обеспечить вам.

% DV (процент дневной нормы), который вы видите на этикетках пищевых продуктов, обычно основан на стандартной потребности в 1000 мг в день.

Опасения по поводу пищевых добавок с кальцием преувеличены, так как его можно принимать в небольших дозах. Однако из осторожности все же рекомендуется получать большую часть кальция с пищей, а не с добавками.

Последствия дефицита кальция

Недостаток кальция в конечном итоге имеет серьезные последствия.Он влияет на здоровье костей, приводя к остеомаляции (мягкие кости) и остеопорозу (потеря костной массы и слабость) у взрослых, а также к рахиту и задержке роста у детей.

Гипокальциемия также влияет на вашу нервную систему, потенциально приводя к раздражительности, тетании (спазм конечностей), судорогам (как брюшным, так и мышечным) и ригидности мышц.

Исследования также показали, что низкое потребление кальция связано с камнями в почках, низким кровяным давлением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

И наоборот, избыток кальция в крови (гиперкальциемия), вызванный чрезмерным потреблением или сверхактивными паращитовидными железами, также является серьезной медицинской проблемой.

Слишком много кальция связано с запорами, тошнотой, сухостью во рту, камнями в почках (особенно при большом количестве добавок) и плохим здоровьем костей. Кроме того, это может негативно повлиять на ваше сердце и мозг.

Список продуктов растительного происхождения, богатых кальцием

Всеядные животные получают большую часть кальция из молочных продуктов, таких как сыр и молоко.В этой статье мы перечисляем растительные продукты, богатые кальцием, так как исключение молочных продуктов из своего рациона может затруднить соблюдение требований к потреблению кальция.

Однако, если вы включите в свой рацион многие из этих богатых кальцием продуктов, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в кальции без особых усилий.

Есть несколько овощей (в частности, темная зелень), орехи, семена, бобы, зерна и даже фрукты, которые содержат приличное количество кальция.

Давайте рассмотрим каждую категорию.

Овощи, богатые кальцием

Ниже вы найдете список из овощей, богатых кальцием .

Пища Калорий
(на 100 г)
Кальций
(на 100 г)
Кальций
(на 100 кал.)

03 (на 100 кал.)

0 % DV


(на 100 кал)
Bok Choy 13 cal 105 мг 808 мг 81%
Kale 35 cal 254 мг 726 мг 73%
Руккола 25 кал 160 мг 640 мг 64%
Зелень репы 32 кал 190 мг 594 мг 59%
Колларды 35 кал 201 мг 574 мг 57%
Брокколи Рабе 24 кал 120 мг 500 мг 50% 9002 8
Шпинат 24 кал 99 мг 413 мг 41%
Ревень 21 кал 86 мг 410 мг 41%
Горчичная зелень 24 cal 94 мг 392 мг 39%
Kelp 43 cal 168 мг 391 мг 39%
Swiss Chard 19 cal 51 мг 268 мг 27%
Сельдерей 14 кал 36 мг 257 мг 26%
Бамия 44 кал 80 мг 182 мг 18%
Меласса Blackstrap 400 кал 667 мг 167 мг 17%
Капуста 25 кал 40 мг 160 мг 16%
Фенхель 31 кал 49 мг 158 мг 16%
Брокколи 31 кал 46 мг 148 мг 15%
Зеленая фасоль 29 кал 35 мг 121 мг 12%
Брюссельская капуста 41 кал 47 мг 115 мг 11%
Артишоки 50 кал 50 мг 100 мг 10%
Мускатная тыква 47 кал 47 мг 100 мг 10%
Лук-порей 61 кал 59 мг 97 мг 10%
Спаржа 29 кал 24 мг 83 мг 8%
Тыква 42 кал 33 м г 79 мг 8%
Лук 40 кал 23 мг 58 мг 6%
Эдамам 127 кал 56 мг 44 мг 4 %
Сладкий картофель 85 кал 30 мг 35 мг 4%

Как видите, в некоторых из них содержится огромное количество кальция.Для справки, количество кальция в коровьем молоке составляет 30% суточной нормы на чашку.

Однако имейте в виду, что некоторые овощи (например, шпинат и ревень) имеют высокое содержание оксалатов, которые связываются с кальцием в растении, что делает его менее биодоступным. Вы можете думать об этом как о овощах, в которых есть кальций, но они очень жадны.

По этой причине мы не рекомендуем использовать только шпинат, например, чтобы удовлетворить потребность в кальции. Разнообразие — король.

Орехи и семена, богатые кальцием

Ниже вы найдете список из орехов и семян, богатых кальцием.

Пища Калорий
(на 100 г)
Кальций
(на 100 г)
Кальций
(на 100 кал.)

03 (на 100 кал.)

0 % DV


(на 100 кал)
Семена сельдерея 392 кал 1767 мг 451 мг 45%
Семена мака 533 кал 1500 мг 281 мг 28%
Семена кунжута 573 кал 975 мг 170 мг 17%
Семена чиа 489 кал 643 мг 131 мг 13%
Семена льна 534 кал 255 мг 48 мг 5%
Миндаль 567 кал 267 мг 47 мг 5%
Бразильские орехи 659 кал 160 мг 24 мг 2%

Несмотря на свою калорийность, некоторые из этих семян содержат достаточно кальция, что позволяет потратить даже 100 калорий. »Может дать вам значительную часть суточной потребности в кальции.

Фасоль и зерна, богатые кальцием

Ниже вы найдете список из бобов и зерен, которые стоит рассмотреть.

Пища Калорий
(на 100 г)
Кальций
(на 100 г)
Кальций
(на 100 кал.)

03 (на 100 кал.)

0 % DV


(на 100 ккал)
крылатые бобы (приготовленные) 147 кал 142 мг 97 мг 10%
белые бобы (приготовленные) 142 кал 73 мг 51 мг 5%
Амарант (сухой) 371 кал 159 мг 43 мг 4%
Фасоль (приготовленная) 127 кал 28 мг 22 мг 2%

Объективно их содержание кальция невелико, но в конце дня все складывается.К тому же бобы полезны для вас, так что вы все равно должны есть их, а содержание в них кальция — лишь дополнительный бонус.

Фрукты, богатые кальцием

Фрукты обычно не богаты кальцием, но есть некоторые исключения. Ниже мы перечислим некоторые из них, богатые кальцием.

900 24
Пища Калорий
(на 100 г)
Кальций
(на 100 г)
Кальций
(на 100 кал.)

03 (на 100 кал.)

0 % DV


(на 100 кал)
Опунция 41 кал 56 мг 137 мг 14%
Шелковица 43 кал 39 мг 91 мг 9%
Апельсины 47 кал 40 мг 85 мг 9%
Ежевика 43 кал 29 мг 67 мг 7%
Папайя 43 кал 20 мг 47 мг 5%
Грейпфрут 32 кал 12 мг 38 мг 4%
Сушеный инжир 304 кал 107 мг 35 мг 4%

Обработанные веганские продукты, богатые кальцием

Некоторые продукты растительного происхождения также обогащены кальцием.Некоторые примеры веганских продуктов, богатых кальцием , включают:

  • Молоко на растительной основе
  • Апельсиновый сок
  • Тофу, приготовленный с кальцием
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Зерновые
  • Веганский протеин
  • Веганские батончики
  • Мясо на растительной основе
  • Эти сыры часто содержат 9 20% или более дневной нормы кальция на порцию.

    Наша позиция — не употреблять обработанные пищевые продукты, но если вы уже употребляете эти продукты, стоит свериться с пищевой этикеткой, чтобы проверить содержание в них кальция.

    Заключение

    Главный урок заключается в том, что мир растительной пищи предлагает множество нединиковых продуктов, богатых кальцием. Вам просто нужно съедать несколько раз в день, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции.

    Как обычно, если вы сомневаетесь, получаете ли вы достаточно кальция, подумайте о том, чтобы записать свой рацион на несколько дней с помощью такого приложения, как Cronometer. Он скажет вам, достигаете ли вы своих целей по кальцию (и другим питательным микроэлементам).

    Всегда полезно проверять уровень кальция в плазме с помощью анализа крови, и если вы испытываете какие-либо симптомы, упомянутые в этой статье, вам следует обсудить их со своим врачом.

    Вообще говоря, пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности за счет растительной пищи, у вас не должно быть дефицита. Напоминаем, что витамин D способствует усвоению кальция, поэтому при необходимости не забудьте добавить его.

    Получите больше подобных вещей

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Вот 6 немолочных источников кальция, на которые вы можете рассчитывать

    Шпинат и брокколи — богатые источники кальция

    Основные моменты

    • Нут — питательный и универсальный продукт, богатый кальцием
    • Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция.
    • 100 граммов соевых бобов обеспечивают 27% дневной нормы диетического кальция

    Веганская диета — это диета, ограничивающая потребление молока и молочных продуктов, которые считаются одним из лучших источников кальция.Кроме того, людям с непереносимостью лактозы нельзя употреблять молоко или молочные продукты, что заставляет их задуматься о том, как обеспечить оптимальное потребление кальция. Что ж, существует множество безмолочных источников кальция, на которые вы можете положиться. Кальций жизненно важен для здоровья костей и зубов. Это также важно для правильного функционирования мышц, нервных клеток и свертывания крови. Чтобы поддерживать постоянный уровень кальция, кальций часто перемещается из костей в кровь внутри тела, поэтому необходимы ежедневные рекомендуемые дозы кальция, чтобы предотвратить ослабление костей и предотвратить такие состояния, как остеопороз.

    Если у вас непереносимость лактозы или вы избегаете молочных продуктов и придерживаетесь веганского образа жизни, вам просто нужно научиться сбалансировать свои макро- и микроэлементы, а кальций — один из таких минералов, который можно получить даже с помощью сбалансированной растительной диеты. при полном отсутствии употребления молочных продуктов.

    Также прочтите: Остеопороз и здоровье костей: молоко и другие продукты, богатые кальцием, для улучшения здоровья костей

    Веганская диета: Вот основные растительные источники кальция:

    1.Соя и продукты из нее

    100 граммов соевых бобов обеспечивают 27% дневной нормы диетического кальция. Соевые бобы классифицируются как бобовые, и существуют различные соевые продукты, такие как соевая мука, тофу, темпе, соевое молоко, соевое масло или соевые куски. Соевое молоко может быть подходящей заменой молочного молока, особенно для чая, кофе или смузи.

    2. Брокколи

    Из 100 граммов брокколи получается около 50 миллиграммов кальция. 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и один стакан молока, но с лучшей скоростью всасывания, что означает, что кальций из брокколи легче усваивается организмом по сравнению с кальцием, всасываемым из молока.

    2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока.
    Фото: iStock

    Также прочтите: Что такое ростки брокколи? Знайте, как они повышают иммунитет и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

    3. Пальцевое просо (раги)

    Одно из самых полезных для здоровья просо, оно содержит так много жизненно важных минералов, включая кальций. В 100 граммах раги содержится около 344 миллиграммов кальция. Он также содержит множество фитонутриентов и полифенолов и помогает контролировать уровень сахара в крови.Он также не содержит глютена и чрезвычайно питателен. Раги также является одним из немногих природных источников витамина D.

    4. Семена кунжута

    В 100 граммах семян кунжута содержится около 97% дневной нормы кальция, особенно в неочищенных семенах кунжута. Они могут добавить восхитительный и легкий хруст к любому приготовлению. Эти крошечные семена также содержат магний, железо, фосфор, цинк и селен. Семена кунжута также богаты полезными белками. Лучший способ употреблять семена кунжута — это обжаривать их в сухом виде и посыпать ими овощи, супы или салаты.Паста тахини из семян кунжута — тоже отличный выбор.

    5. Нут

    Это однолетнее бобовое растение содержит около 105 миллиграммов кальция на 100 грамм. Считается, что нут является одним из лучших источников веганского белка, а также богат железом, медью, фолиевой кислотой и фосфором, что делает его идеальным веганским суперпродуктом. Нут можно отварить или проращивать, его можно употреблять в виде супа, салата или превратить в густую подливку.

    Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше поесть и как

    6.Шпинат

    Эта универсальная листовая зелень содержит около 100 миллиграммов кальция на 100 граммов, что составляет около 250 миллиграммов кальция на одну чашку приготовленного шпината. Следует отметить, что помимо кальция шпинат также содержит оксалат, который может мешать усвоению кальция. Лучший способ снизить содержание оксалата в шпинате — это его кипячение, что может снизить содержание оксалата на целых 90%.

    (Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life)

    Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

    Ожидание ответа для загрузки …

    Calcium-Rich Plant Foods

    Вы, наверное, слышали или видели рекламу «Молоко. Это приносит телу пользу.«Что ж, это правда — обезжиренные или обезжиренные молочные продукты являются отличным источником кальция, который затем накапливается в наших костях и зубах, обеспечивая прочность и структуру. Тело также поддерживает уровень кальция в крови, который способствует движению мышц и помогает поддерживать связь между вашим мозгом и телом. Кальций в крови может поступать из продуктов, которые мы едим, или из накопленного кальция. Когда организм вынужден питаться из хранимых источников, это может привести к снижению костной массы или остеопении.

    Но молочные продукты — не единственный хороший источник.Вот несколько отличных растительных продуктов, богатых кальцием.

    • Черная патока
    • Зелень колларды, приготовленная
    • Проросший тофу, обработанный сульфатом кальция
    • Зелень репы
    • Проросший тофу, обработанный нигари
    • Темпе
    • Кале, приготовленная
    • Соя вареная
    • Бок-чой, приготовленный
    • Горчичная зелень, приготовленная
    • Бамия, приготовленная
    • Тахини
    • Фасоль, приготовленная
    • Миндаль проросший
    • Брокколи, приготовленная

    Конечно, имейте в виду, что некоторые соединения могут мешать усвоению минерала:

    • Щавелевая кислота, встречающееся в природе соединение во многих растительных продуктах, может блокировать абсорбцию кальция, когда в организме присутствует высокий уровень кальция.Шпинат, свекольная зелень и мангольд имеют достаточно высокий уровень щавелевой кислоты, чтобы значительно снизить усвояемость. Нет причин избегать этих зеленых листовых овощей, но не полагайтесь на них как на источник кальция. Вместо этого попробуйте зелень, такую ​​как капуста, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой.
    • Фитиновая кислота содержится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Он может связываться с кальцием, а также с другими минералами (железом, цинком и магнием), вызывая их истощение. Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты в умеренных количествах.Эти продукты также можно употреблять в виде проросших продуктов, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.

    Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

    Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

    Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

    В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

    Всасывание кальция из пищевых продуктов

    Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте. Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

    Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

    Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, а высокая — в овощах с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

    Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

    Содержание кальция

    Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

    Конечно, вы можете получить такое же количество усваиваемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Например, четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три — капуста, шестнадцать — шпинат. Это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

    Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.


    Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

    веганских источников кальция и как насытиться без молочных продуктов

    Кальций — это питательное вещество, которое часто обсуждается в веганском сообществе.

    С тех пор, как вы попали на эту страницу, вы, возможно, задаетесь вопросом, можно ли получить достаточно кальция без молочных продуктов. И если да, то как удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

    Некоторые скажут вам, что разнообразная растительная диета автоматически удовлетворяет ваши потребности в кальции.

    Тем не менее, большая часть веганов не удовлетворяет свои потребности в кальции, что иногда имеет долгосрочные последствия для их здоровья.

    В этой статье будут рассмотрены наиболее распространенные вопросы, связанные с кальцием, и описаны практические способы, которые помогут вам получить достаточное количество кальция на веганской диете.

    Почему так важен кальций

    Кальций — это минерал, полезный для здоровья ваших костей.

    Около 40% вашей костной массы создается в подростковом возрасте, и большинство женщин достигают пика костной массы в начале тридцатилетнего возраста (1).

    После этого костная масса будет постепенно уменьшаться в устойчивом ритме до наступления менопаузы, когда гормональные изменения могут вызвать ее резкое снижение.

    Таким образом, потребление достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте способствует укреплению костей, а получение достаточного количества кальция после этого является важным фактором, помогающим вам поддерживать их.

    В дополнение к наращиванию и поддержанию здоровой костной массы, кальций также поддерживает здоровье зубов и играет роль в передаче нервных сигналов, сокращении мышц, свертывании крови и помогает поддерживать регулярный сердечный ритм (1).

    В целом Кальций является минералом, важным для здоровья ваших зубов и костей, но также играет различные другие роли в вашем организме. Ваша костная масса достигает своего пика к 30 годам и после этого начинает снижаться.

    Самые известные партнеры по кальцию

    Кальций — не единственный фактор, влияющий на здоровье ваших костей.Плотность вашей кости также зависит от:

    • Пиковая костная масса, с которой вы начали. Чем выше пиковая костная масса, тем больше времени потребуется, чтобы ваши кости стали слабыми или ломкими.
    • Ваш уровень витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций из кишечника. Низкий уровень витамина D может привести к тому, что вы усвоите слишком мало кальция, даже если ваш рацион богат этим минералом (2, 3).
    • Уровни вашей физической активности. Чем больше вы физически активны, тем лучше здоровье ваших костей.Это особенно верно, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, включая ходьбу и поднятие тяжестей (4, 5).
    • Сколько алкоголя вы употребляете. Регулярное чрезмерное употребление алкоголя может иметь деминерализующий эффект на ваши кости (6).
    • Курите ли вы. Курение связано с ослаблением костей и может снизить вашу способность усваивать кальций из своего рациона (7).
    • Сколько соли вы едите. Диета, слишком богатая солью, может увеличить количество кальция, которое вы теряете с мочой (8, 9).
    • Сколько фруктов и овощей вы едите. Диета, богатая фруктами и овощами, по-видимому, связана с более здоровыми и крепкими костями (10, 11).
    • Содержание фитатов и оксалатов в вашем рационе. Фитаты и оксалаты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растительной пище и могут снизить способность вашего организма усваивать кальций из вашего рациона (12, 13).
    • Получение достаточного количества белка. Высокое потребление белка, особенно из бобовых, может сохранить здоровье костей, снижая риск переломов (14, 15).

    Диета, богатая кальцием, в сочетании со всеми этими другими факторами может помочь вам построить и сохранить крепкие и здоровые кости.

    Итого Помимо кальция, на здоровье ваших костей могут влиять несколько других факторов. Это сочетание богатой кальцием диеты и других факторов, которые в конечном итоге определяют здоровье ваших костей.

    У веганов слабые кости?

    Прошлые исследования часто показывают, что веганы имеют более высокий риск переломов костей по сравнению с вегетарианцами или мясоедами (16, 17, 18).

    В таком виде это можно интерпретировать как то, что у веганов кости слабее, чем у невеганов.

    Однако более новые исследования показывают, что этот эффект может быть небольшим и больше связан с низким содержанием кальция в некоторых веганских диетах, а не с отсутствием мяса или молочных продуктов как таковых (19, 20).

    Похоже, что веганы, которые прилагают согласованные усилия, чтобы получать не менее 525 мг кальция из своего рациона каждый день, не имеют более высокого риска переломов костей, чем вегетарианцы или мясоеды (21).

    Другими словами, веганская диета не ослабит ваши кости и не повысит риск переломов костей, если она достаточно богата кальцием.

    В сумме Веганы, которые получают достаточно кальция из своего рациона, не имеют более слабых костей, чем те, кто включает в свой рацион мясо или молочные продукты.

    Нужны ли мне молочные продукты, чтобы получать достаточно кальция?

    Молочная промышленность проделала блестящую работу по маркетингу молока как продукта, богатого кальцием, необходимого для крепких костей.

    Помните те плакаты «Получил молоко», на которых знаменитости гордо носили пенистые белые усы? Неудивительно, что многие люди, в том числе врачи, беспокоятся о том, что веганы не получают достаточно кальция без молочных продуктов.

    Хотя это правда, что невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, веганы могут получать его из других продуктов.

    Фактически, многие растительные продукты естественно богаты кальцием, и иногда содержащийся в них кальций усваивается легче, чем кальций, содержащийся в молоке.

    Например, около 50% кальция, содержащегося в бок-чой и зелени репы, абсорбируется, по сравнению с только 30% кальция, содержащегося в молоке (22).

    Более того, веганские альтернативы молоку, такие как растительное молоко и йогурты, часто обогащены кальцием. Из-за этого они обеспечивают такое же количество усваиваемого кальция, как и их аналоги на молочной основе.

    Вообще говоря, веганы, которые включают в свой рацион достаточно продуктов, богатых кальцием, могут легко удовлетворить свои потребности в кальции — молочные продукты не нужны.

    Итого Различные растительные продукты естественно богаты кальцием или обогащены этим минералом. Веганы, которые включают в свой рацион достаточное количество этих продуктов, могут легко удовлетворить свои потребности в кальции без молочных продуктов.

    Почему веганские диеты иногда содержат мало кальция?

    Референсная суточная доза (RDI) кальция установлена ​​на уровне 1000 мг в день.

    Хотя веганы могут выполнить эту рекомендацию, исследования показывают, что многие потребляют гораздо меньше ежедневно, часто в ущерб своим костям (23, 24).

    Несколько факторов могут объяснить, почему некоторые веганы не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции.

    Ложное убеждение, что кальций не , что важен для здоровья костей

    Во-первых, некоторые веганы ошибочно полагают, что кальций важен для здоровья костей.

    Возможно, они слышали, что страны с самым низким уровнем переломов бедра также имеют самое низкое потребление молочных продуктов, что означает, что кальций может быть менее важным для здоровья костей, чем считалось ранее.

    Однако это предположение не принимает во внимание культурные факторы.

    Исследователи теперь считают, что более низкий риск переломов шейки бедра, наблюдаемый в странах с низким потреблением кальция, лучше объясняется культурными факторами, которые снижают риск падения, чем потребление кальция

    Например, во многих азиатских странах это принято для пожилых людей. получать большую помощь от молодого поколения, в том числе при ходьбе. Это, естественно, снизит риск падения или перелома бедра (25).

    Интересно то, что, хотя страны с низким потреблением кальция и имеют низкую частоту переломов бедра, у них гораздо более высокая частота переломов позвоночника — типа перелома, на который вряд ли повлияет помощь при ходьбе (25).

    Более того, одно исследование показывает, что у женщин, употребляющих меньше продуктов, богатых кальцием, вероятность развития остеопороза — состояния, вызывающего слабость и ломкость костей, — на 15% выше, чем у женщин, употребляющих больше кальция (25).

    В целом, диета, богатая кальцием, остается важным фактором здоровья костей.

    Ложное убеждение, что веганам требуется меньше кальция, чем мясоедам

    Некоторые веганы могут полагать, что недостаток животного белка в их рационе защищает их кости, что снижает их ежедневные потребности в кальции.

    Это мнение часто проистекает из более ранних исследований, показывающих, что очищенные формы животного белка могут увеличить количество кальция, теряемого с мочой.

    Однако более новые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может повысить способность кишечника усваивать кальций из вашего рациона.Это также предполагает, что дополнительные потери с мочой могут быть вызваны повышенным всасыванием, а не потерями кальция из костей (26).

    Более новые исследования также показывают, что, когда дополнительный белок поступает из цельных продуктов, а не из добавок, он не оказывает негативного влияния на баланс кальция в организме, даже если этот белок поступает из продуктов животного происхождения (27).

    Следовательно, нет веских оснований полагать, что веганам требуется меньше кальция, чем мясоедам.

    Нежелание употреблять обогащенные продукты

    Некоторые веганы избегают продуктов, обогащенных кальцием.

    Они либо рассматривают эти продукты как нездоровые, поскольку они не встречаются в естественном царстве растений. Или они могут чувствовать, что веганская диета, основанная на цельных продуктах, должна обеспечивать их всеми необходимыми питательными веществами.

    Хотя это правда, что вам не нужно обогащенных продуктов, чтобы быть здоровым, также нет веских причин избегать их, особенно если они облегчают удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

    На самом деле, обогащенные продукты могут быть полезны любому — независимо от того, веган он или нет.

    Например, большинство всеядных животных получают витамин D из молока, которое обогащено им, а белая мука часто обогащена фолиевой кислотой, витамином B, который помогает снизить риск дефектов нервной трубки во время беременности.

    Вегетарианская диета, лишенная всех продуктов, обогащенных кальцием, может излишне затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

    Итого Некоторые веганы придерживаются ложных представлений о кальции. Это может привести к тому, что они будут потреблять недостаточное количество кальция с пищей, что в конечном итоге поставит под угрозу здоровье их костей.

    Как получить достаточно кальция при веганской диете

    Веганы могут использовать несколько простых стратегий, чтобы получать достаточное количество кальция исключительно из растительной пищи.

    Ешьте достаточно богатой кальцием растительной пищи

    Вот лучший растительный источник кальция (28):

    • Листовая зелень: Особенно мало оксалатов, таких как капуста, зелень горчицы, зелень репы , брокколи и, в меньшей степени, зелень капусты.
    • Бобовые: Особенно содержащие кальций тофу, эдамаме, соевые бобы, крылатые бобы (гоа), белые, темно-синие, черные бобы и фасоль, а также нут и чечевица.
    • Орехи и семена: В частности, миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи, фисташки, фундук и макадамия, а также семена чиа, тахини, семена льна и кунжута.
    • Некоторые зерна: Особенно теф и амарант.
    • Водоросли: В особенности вакамэ и водоросли. Имейте в виду, что ламинария может содержать чрезмерно большое количество йода на порцию, что может негативно повлиять на вашу щитовидную железу (29, 30).
    • Некоторые фрукты: Сырой инжир, апельсины, черная смородина, ежевика и малина — самые богатые кальцием плоды.
    • Обогащенные продукты: Такие, как обогащенное растительное молоко, йогурты, апельсиновый сок, а также некоторые крупы и выпечка. Обязательно встряхните напитки перед употреблением, так как кальций имеет тенденцию оседать на дно.
    • Меласса Blackstrap: Хотя этот подсластитель действительно содержит хорошее количество кальция, он остается очень богатым сахаром, и его следует употреблять в умеренных количествах.

    Вот список для печати самых богатых кальцием растительных продуктов, перечисленных в порядке убывания содержания кальция в каждой группе продуктов.Не стесняйтесь обращаться к нему при планировании блюд, богатых кальцием.

    Повысьте усвоение кальция

    Текущий РСНП для кальция основан на предположении, что ваше тело будет усваивать в среднем 25–30% кальция, который вы едите (31).

    Как упоминалось ранее, количество кальция, которое вы фактически усваиваете из растительной пищи, может варьироваться от одного продукта к другому и в основном зависит от количества оксалатов, содержащихся в пище.

    Оксалаты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растительной пище, которые могут связываться с кальцием в кишечнике, уменьшая количество, которое может усвоить ваш организм (32).

    Всасывание кальция из продуктов с высоким содержанием оксалатов может составлять всего 5%. Это объясняет, почему шпинат, ревень, зелень свеклы и мангольд не считаются хорошими источниками, несмотря на кажущееся высокое содержание кальция в них (33, 34).

    Однако исследования показывают, что вы можете снизить уровень оксалатов в овощах на 30-87%, просто отварив их. Точно так же замачивание бобовых перед приготовлением снижает содержание оксалатов в них вдвое (35).

    Замачивание и кипячение могут улучшить усвоение кальция из продуктов, богатых оксалатами.Но эти методы будут работать и с продуктами с низким содержанием оксалатов.

    В сумме Веганы могут удовлетворить суточную норму потребления кальция, потребляя разнообразную богатую кальцием растительную пищу. Они также могут повысить усвоение кальция, отваривая или замачивая продукты, богатые оксалатами, перед их употреблением.

    Прикрепите его, чтобы вернуться к нему при планировании еды!

    Богатые кальцием идеи веганских блюд и закусок

    Вот 16 богатых кальцием веганских блюд и закусок, которые помогут вам начать работу.

    Я перечислил% RDI для каждого, чтобы вы могли легко понять, сколько из ваших суточных потребностей в кальции может удовлетворить каждая комбинация.

    1.
    Белые бобы (16%) + брокколи (6%) = 22%

    Тушите их вместе в овощном бульоне с низким содержанием натрия и смешайте с помощью ручного миксера или высокоскоростного блендера, чтобы получить кремообразную массу, богатую кальцием. суп. Приправить перцем чили и немного яблочного уксуса.

    OLYMPUS DIGITAL CAMERA
    2.
    Черная фасоль (5%) + капуста (18%) = 23%

    Приготовьте картофель в мундире, запекая английский или сладкий картофель и заправляя его черной фасолью, сальсой и авокадо. и тушеная капуста.

    3.
    Капуста (18%) + темпе (11%) + тахини (13%) = 42%

    Удалите стебли, нарежьте и помассируйте свою капусту и перемешайте вместе с маринованным темпе, некоторыми цельнозерновыми и вашими любимыми овощи, чтобы приготовить обеденный салат. Сбрызнуть тахини-лимонной заправкой.

    4.
    Черная фасоль (5%) + семена чиа (18%) + капуста (4%) + = 27%

    Соедините первые два ингредиента, чтобы приготовить бургер из черной фасоли. Сверху выложите жареный лук, маринованный красный перец и авокадо и подавайте с салатом из капусты.

    5.
    Эдамаме (26%) + бок-чой (16%) = 42%

    Жаркое, перемешивая, с рисовой лапшой, молодой кукурузой, горошком и соусом терияки.

    6.
    Тофу (35%) + зелень горчицы (17%) = 52%

    Приготовьте кашу из тофу и подавайте с запеченным в духовке сладким картофелем и обжаренной зеленью горчицы. Вы также можете отказаться от картофеля и обернуть скрамбл из тофу и зелень горчицы в цельнозерновой пленке.

    7.
    Растительный йогурт (30%) + малина (3%) + грецкие орехи (4%) = 37%

    Вот простая комбинация закусок, которой можно наслаждаться как есть.Или добавьте мюсли и немного кокосовой стружки для сытного завтрака.

    8.
    Вакаме (6%) + семена кунжута (18%) = 24%

    Салат из морских водорослей, который можно употреблять отдельно или в качестве гарнира к овощным суши. По возможности выбирайте неочищенные (коричневые) семена кунжута, так как они более богаты кальцием, чем очищенные (белые).

    9.
    Семена чиа (36%) + малина (3%) = 39%

    Пудинг из чиа, который можно использовать в качестве завтрака или закуски.В него можно добавить ингредиенты на ваш выбор, включая орехи, семена или кокосовую стружку.

    10.
    Амарант (12%) + фисташки (4%) + брокколи (6%) = 22%

    Соедините эти ингредиенты, чтобы сделать овощную миску. Сверху добавьте свои любимые жареные овощи и заправку для салата по вашему выбору.

    11.
    Капуста (9%) + растительное молоко (30%) + льняное семя (4%) = 43%

    Смешайте все ингредиенты вместе с небольшим количеством замороженного манго и маленьким бананом для получения восхитительного смузи, богатого кальцием.

    12.
    Нут (8%) + патока (20%) = 28%

    Смажьте нут небольшим количеством масла, смешанного с патокой и специями по вашему выбору, и запекайте его примерно 15-20 минут. Ешьте как перекус или замените гренки в салатах.

    13.
    Чечевица (4%) + брокколи (6%) + молотые семена льна (4%) = 14%

    Приготовьте чечевицу и брокколи вместе в овощном бульоне с низким содержанием натрия с морковью и сельдереем для быстрого приготовления. суп из чечевицы.Посыпьте молотыми семенами льна для получения орехового, богатого кальцием вкуса.

    14.
    Сушеный инжир (2%) + миндаль (11%) = 13%

    Используйте эти ингредиенты в качестве начинки для овсяных хлопьев, смузи или йогуртов или просто наслаждайтесь ими в качестве богатой кальцием закуски.

    15.
    Темпе (11%) + кресс-салат (4%) = 15%

    Сделайте пряное обертывание темпе, свернув эти два ингредиента в обертке из цельнозерновой лепешки вместе с тертой морковью, помидорами, авокадо и острым соусом. веганский майонез.

    16.
    Тофу (25%) + водоросли (4%) + семена кунжута (9%) = 38%

    Соедините эти ингредиенты вместе с мисо и водой, чтобы приготовить мисо-суп. Добавьте грибы, зеленый мангольд, зеленый лук и любые другие овощи на ваш выбор и посыпьте кунжутом.

    Итого Приведенные выше идеи вегетарианских блюд и закусок обеспечивают хорошее количество растительного кальция и могут служить источником вдохновения при составлении собственного меню, богатого кальцием.

    Подводя итог

    Определенно можно удовлетворить ваши потребности в кальции, не включая молочные продукты в свой рацион.

    Чтобы получить достаточное количество кальция на веганской диете, вы должны потреблять достаточное количество богатых кальцием цельных растительных продуктов. Кипячение и замачивание этих продуктов может помочь вашему организму усвоить больше содержащегося в них кальция.

    Продукты, обогащенные кальцием, также могут облегчить получение достаточного количества кальция при веганской диете.

    Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже. И если вам понравилась эта статья и вы хотите увидеть больше похожих, дайте мне знать!

    Вкусные идеи веганской еды, богатые кальцием

    Переход к взрослой жизни, когда вы полностью отвечаете за обеспечение своего тела правильным питанием, может оказаться непростым.Достаточное понимание общих питательных веществ и минералов, которые вам необходимо потреблять, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, будет полезно при попытке спланировать приемы пищи и перекусы.

    Люди получают питательные вещества по-разному, но для тех, кто не употребляет молочные продукты, некоторые продукты, богатые питательными веществами, которые потребляют другие, такие как сыр и молоко, не подходят. Итак, что именно нужно есть, чтобы обеспечить достаточное количество кальция в суточном рационе, не употребляя молочные продукты? (Подсказка: на самом деле это довольно просто и вкусно!)

    Почему питание имеет значение (особенно для веганов)

    Питание является важной частью нашей жизни.Во всем, что мы потребляем, есть какая-то пищевая ценность, которая делает его хорошим, плохим или нейтральным в вашем организме.

    Для поддержания нормального функционирования организма необходимо потреблять ключевые питательные вещества: B12, белок, жирные кислоты омега-3, кальций, витамины D, A и K, йод, железо, цинк и селен. Обеспечение того, чтобы вы получали достаточное количество этих питательных веществ с пищей, поможет вам почувствовать себя бодрым, сосредоточенным и здоровым.

    Полностью растительные диеты способствуют снижению уровня холестерина и снижению риска развития диабета 2 типа.Веганские диеты также способствуют снижению веса, поскольку в организм поступает меньше жиров и больше клетчатки. Веганская диета не означает, что вы упускаете пищу и не можете получать достаточно питательных веществ; это просто означает, что вам нужно немного усерднее выглядеть и попробовать больше, чтобы получить несколько разных витаминов.

    Если вы веган, вам нужно уделять немного больше внимания своему питанию, потому что многие из обычных продуктов, которые, как ожидается, содержат большое количество некоторых из этих питательных веществ, не являются веганскими.Это означает изменение диеты и употребление продуктов, которые, возможно, вы никогда раньше не пробовали или не так часто употребляете!

    Находить новые рецепты и пробовать их — это не только весело, но и открывает целый мир возможностей.

    Что такое кальций?

    Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Кальций помогает выполнять множество жизненно важных функций организма, таких как укрепление костей, транспортировка нервов по всему телу и высвобождение гормонов и ферментов.

    99 процентов всего кальция хранится в костях и высвобождается по мере необходимости по всему телу. Поскольку наши тела не производят кальций сами по себе, мы должны получать кальций с пищей.

    В вашем текущем рационе, вероятно, есть много продуктов, которые обеспечивают вас кальцием, но обеспечение его достаточного количества важно, когда речь идет о том, что нужно вашему организму.

    Кальций способствует правильному развитию и росту ваших костей, сокращению мышц, таких как сердце, и помогает передавать нервные сигналы по всему телу.Без достаточного количества кальция вы рискуете потерять костную массу и развить остеопороз.

    Есть способы проверить питательные вещества своего тела и узнать, достаточно ли кальция в вашем рационе. Если вы придерживаетесь веганской диеты, очень важно узнать эту информацию, поскольку она может помочь вам составить план питания, который удовлетворит все ваши потребности в питательных веществах и минералах.

    Источники кальция для веганов

    Многие продукты не содержат кальций, поэтому вы должны включать продукты, которые содержат кальций, чтобы у вас не возникло дефицита.Многие продукты, богатые кальцием, которые могут потребляться веганами, намного крупнее, и было бы неразумно пытаться получить все необходимое количество кальция из одного.

    Для веганов, многие продукты, богатые кальцием, являются плотными, поэтому может быть трудно попытаться получить все необходимое количество кальция из одного источника. Употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, улучшит ваше потребление!

    Чтобы добавить достаточное количество кальция в суточную норму, как веган, нужно много думать, но это можно сделать — и со вкусом!

    Темно-лиственные зеленые

    Зеленые — яркие и сочные, яркие и землистые.Вы либо любите их, либо ненавидите, но ох, как многие их любят. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста и шпинат, содержат большое количество кальция в каждой порции, и их можно приготовить разными способами.

    Если бы вы съели одну чашку вареной зелени капусты, вы бы получили 25 процентов дневного потребления кальция. Кале также обладает отличным содержанием кальция, обеспечивая около 10 процентов ваших ежедневных потребностей.

    Когда дело доходит до шпината, часть кальция, который он несет, становится недоступным для использования, потому что с ним связываются оксалаты.Это означает, что вам нужно потреблять больше шпината, чтобы сильнее повлиять на уровень кальция, независимо от того, сколько зелени содержится в нем.

    Вы можете наслаждаться этой темной зеленью по-разному во время всех приемов пищи в течение дня. На обед можно приготовить салат из ярких ягод и шпината или суп из лимонной капусты и белой фасоли! Есть много способов включить эту темную зелень в свой рацион.

    Орехи и семена

    Отличный способ получить богатый источник кальция — это употреблять в пищу орехи и семена.Если вы ищете простой и быстрый способ получить не только заряд кальция, но и заряд энергии, упаковка пригоршни ваших любимых орехов станет отличным перекусом.

    Орехи прекрасны, потому что они универсальны. Вы можете есть их сырыми, посыпать ими свои любимые блюда или смешать их, чтобы приготовить разное ореховое масло, которое можно положить поверх рисовых лепешек и фруктов! Следующие орехи отлично подходят для богатых кальцием вариантов:

    Миндаль

    Миндаль содержит 78 мг кальция на порцию в одну унцию и уже является очень популярным орехом.На каждую порцию вы получаете около 8 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Вы можете смешать миндаль, чтобы получить миндальное масло, или нарезать его и добавить в утренний йогурт или мюсли.

    Грецкие орехи

    Грецкие орехи содержат 28 мг кальция на порцию в одну унцию и отлично подходят для добавления в банановый хлеб, мюсли или в салат с клюквой и грецкими орехами.

    Орехи макадамии

    Порция в одну унцию будет содержать около 24 мг кальция.Это отличный орех, который можно добавлять в пищу, чтобы получить все его преимущества для здоровья. (Они также очень вкусны в печеньях макадамии из белого шоколада!)

    Семена — еще один способ добавить в свой рацион кальций. Вы можете использовать разные семена в салатах, смузи или измельченные, что делает их универсальными и уникальными. Если вы действительно любите блюда ближневосточной кухни, купите кунжут, чтобы попробовать приготовить собственный соус тахини! Всего в одной столовой ложке содержится 64 мг кальция, поэтому можно добавить несколько дополнительных мерных ложек.

    Семена чиа и льняное семя отлично подходят для смузи и содержат около 36-40 мг кальция на одну столовую ложку. Эти семена также являются отличным источником жирных кислот омега-3, поэтому включение их в пищу — отличный способ получить прилив питательных компонентов.

    Soy Foods

    Соевые продукты — еще одна группа продуктов, которая обычно очень богата кальцием. Популярной закуской является эдамаме, молодые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках, но содержат 10 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция.Вы можете добавить немного специй и приправ к своему эдамаме и перекусить им в течение дня!

    Есть много способов приготовить его:

    • Перемешайте эдамаме с кайенским порошком и соевым соусом и наслаждайтесь!
    • Смешайте бобы эдамаме с тахини, лимоном и чесноком, чтобы приготовить восхитительный хумус, и ешьте с вашим любимым крекером.
    • Поджарьте эдамаме на сковороде в духовке с оливковым маслом, соевым соусом, чесноком и тмином, чтобы получить хрустящую и вкусную закуску.

    У всех нас есть свои предпочтения относительно того, как есть тофу вместе с нашими любимыми блюдами из тофу, но знаете ли вы, что всего полстакана тофу обеспечивает 86 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления? Это безумие! Но это также означает, что одна порция тофу творит чудеса с уровнем кальция.

    Фасоль и чечевица

    Добавление порции фасоли или чечевицы (½ стакана) к любому блюду — отличный способ увеличить количество белка, клетчатки и, конечно же, кальция. В целом фасоль и чечевица богаты питательными веществами и имеют много преимуществ. Их есть полезно, поэтому найдите способы включить в свои будущие блюда следующее!

    Крылатые бобы

    Крылатые бобы, также известные как бобы гоа, получают из тропического гороха и содержат много белка и кальция.Одна порция чашки вареной крылатой фасоли даст вам около 26 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления кальция.

    Белая фасоль

    Они идут на втором месте, одна порция из одной чашки дает вам 13 процентов рекомендуемой нормы потребления кальция. Вы можете легко добавить их в супы или перец чили и получить много белка.

    Нут

    Нут очень универсален в приготовлении, что делает его вкусным вариантом, если вы хотите добавить в свое блюдо немного растительного белка.Одна порция нута дает вам 9 процентов рекомендуемой нормы потребления кальция. Вы можете приготовить хумус из нута, добавить его в свой любимый салат из макарон или добавить его в домашнюю обертку с фалафелем!

    Чечевица

    Чечевица содержит 4 процента рекомендуемой суточной нормы кальция, но ее приятно добавлять в супы, и она в целом дает хорошее количество питательных веществ.

    Черная фасоль

    Черная фасоль, которую можно использовать с вегетарианским начо, перцем чили или просто готовить в качестве гарнира, обеспечит вам 11 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.Употребление черной фасоли не только вкусно и легко, но и содержит белок, дающий вам энергию на весь день.

    Идеи рецептов, богатых кальцием, для веганов

    Итак, у вас есть список некоторых продуктов, которые могут дать вам то, что вам нужно, когда речь идет о потребностях вашего организма в кальции; что теперь? Тот факт, что вы купили все эти ингредиенты, не означает, что у вас есть подходящие идеи для еды. Так что ты со всем этим делаешь?

    Вот три идеи по включению этих ингредиентов в веганское блюдо, богатое кальцием и питательными веществами.

    Тофу Веганский киш со шпинатом и брокколи

    Для тех, кто любит теплую и успокаивающую «сырную» еду, этот тофу-киш со шпинатом и брокколи для вас! В этом рецепте содержится значительная часть рекомендуемой суточной нормы кальция с тофу и шпинатом.

    Состав:

    • Брокколи или шпинат
    • Средний лук
    • Зубчики чеснока
    • Оливковое масло
    • Фирменный тофу
    • Соевое молоко
    • Дижонская горчица
    • мускатный орех
    • Соль, красный перец
    • Соль, красный перец
    • Соль, красный перец
    • сыр

    Здесь вы можете найти полный рецепт, чтобы приготовить еду в следующий дождливый день.

    Овощи с черным кунжутом и жареный тофу

    Если вы хотите вкусное жаркое в азиатском стиле, то вам следует подумать о том, чтобы взять пару чаевых (или целиком) от этого восхитительного рецепта. С соевым соусом, капустой, черным кунжутом и тофу это жаркое безумно богато кальцием и одинаково вкусно.

    Ингредиенты, которые вам понадобятся для соуса:

    • Соевый соус
    • Мирин
    • Масло чили
    • Яблочный уксус
    • Паста чили
    • Имбирь
    • Рубленый чеснок
    • Кукурузный крахмал
    • Для жарки вам понадобятся:

      • Твердый тофу в кубиках
      • Масло для жарки на высоких температурах (для этого отлично подходит масло из виноградных косточек)
      • Соль
      • Соцветия брокколи
      • Брюссельская капуста
      • Кале
      • Зеленые бобы
      • Водяные каштаны
      • Молодая кукуруза
      • Паста из перца чили и семена черного кунжута для украшения

      Это блюдо ароматное, яркое и богато кальцием.В этом блюде так много ваших любимых вкусов, и оно отлично в качестве остатка! Возьмите это на работу и наблюдайте, как у всех слюнки текут, пока вы копаетесь.

      5 ингредиентов Батончики из сырого инжира

      Вот веселое, сладкое и вкусное угощение, которое можно приготовить для себя и своих друзей! Конечно, несладкие блюда — это здорово, и важно вести список домашних веганских блюд, которые вы можете есть на ужин и обед, но и закуски не менее важны! Для человека, соблюдающего растительную диету, чрезвычайно важна подпитка в течение дня для сохранения энергии.Чрезвычайно полезно иметь что-то, что вы можете взять с собой в дорогу и легко взять с собой, например, фрукты, орехи или какой-либо растительный белок. Если вы активный и занятой человек, эти батончики из сырого инжира могут вам подойти.

      Ингредиенты для этого батончика инжира:

      • Сушеный инжир
      • Грецкие орехи
      • Сырой миндаль
      • Кленовый сироп
      • Какао-порошок

      Если у вас их уже нет, то легко выйти и забрать их! Сделать эти батончики очень просто, и потребуется всего полтора часа, прежде чем они будут готовы к употреблению!

      Тестирование питательных веществ с помощью Vessel

      Если вы не уверены, удовлетворяет ли ваша диета ваши потребности в питательных веществах, вам следует подумать об использовании набора для тестирования в домашних условиях Vessel Health.Этот набор расскажет вам о ваших уровнях питательных веществ и минералов, а затем внесет предложения о том, как улучшить свой рацион и образ жизни, чтобы стать более здоровым человеком.

      Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет полностью пропустить кабинет врача и просто узнать, что им нужно, чтобы купить больше в продуктовом магазине.

      И не волнуйтесь — использовать наш тест очень просто. Это займет всего три шага:

      1. Мы отправим вам тест к вам домой.
      2. Вы используете тест так же, как тест на беременность и писаете на него.
      3. Отсканируйте тест с помощью приложения Vessel Health и мгновенно получите результаты!

      Воспользовавшись нашими услугами, вы можете узнать о своем уровне питательных веществ и уровне стресса, и он даже скажет вам, нужно ли вам больше спать каждую ночь. Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к представителю компании Vessel Health!

      Источники:

      Что такое кальций? | Food Insight

      Веганская диета | NHS

      Кальций в веганской диете | Vegetarian Resource Group

      10 безмолочных продуктов, упакованных с кальцием

      Кальций — самый распространенный минерал в организме, составляющий от одного до двух процентов веса тела здорового взрослого человека.99 процентов кальция в нашем организме хранится в зубах и костях, и организм поддерживает постоянную концентрацию кальция. Если вы не потребляете достаточное количество кальция с пищей, ваше тело будет извлекать необходимый ему кальций из костной ткани, тем самым ускоряя потерю костной массы. Никто этого не хочет!

      Потребность в кальции зависит от возраста. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет 1000 мг. Это количество увеличивается до 1200 мг для женщин, начиная с 51 года, и для мужчин, начиная с 71 года.Вопреки распространенному мнению, для получения кальция вам не нужно молочное молоко. Обратите внимание на эти безмолочные продукты, богатые кальцием.

      1. Семена чиа

      Две столовые ложки семян чиа содержат 177 мг кальция. Семена чиа также являются богатейшим растительным источником омега-3 жирных кислот, унция на унцию содержит больше, чем у лосося. Они также содержат магний и бор, микроэлементы, которые способствуют усвоению кальция организмом.Их легко использовать на завтрак, десерт или перекус. Для богатого кальцием завтрака попробуйте эту чашу Sunrise Nourish Bowl, парфе для завтрака с овсом и черничным пудингом или пудинг с малиновым макадамием и кокосом и чиа. Если вы хотите что-нибудь взять с собой в дорогу, попробуйте эти протеиновые шарики Superpower или протеиновые батончики с ванильным чиа.

      2. Зелень

      Зелень, особенно вареная зелень капусты, зелень репы и капуста, являются отличным источником кальция. Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает почти 10 процентов дневной нормы кальция.В наш рацион так легко добавить зелень. На завтрак попробуйте омлет из нутовой муки со шпинатом и капустой или этот детокс-смузи из зеленого суперпродукта. На обед выбирайте суп из сладкого картофеля с капустой и хрустящими кедровыми орехами или салат из капусты с фрикадельками из чечевицы. Вы не найдете ничего лучше, чем запеканка из спагетти с начинкой из тосканской капусты и грибов или эта успокаивающая паста с песто из капусты.

      3. Конопляное молоко

      Конопляное молоко — отличная альтернатива молочному молоку, особенно для тех, у кого может быть аллергия на орехи или сою.Одна чашка обогащенного конопляного молока содержит 428 мг кальция, столько же, сколько и молочное молоко. Он содержит все 10 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Конопляное молоко также содержит Омега-3, железо и калий, а также витамины A, D, E и B-12. Это экологически чистый, потому что для роста требуется мало воды и никаких пестицидов. Ореховый вкус конопляного молока великолепен, если его употреблять отдельно, в смузи или добавлять в утренний кофе. Или попробуйте свои силы в приготовлении смеси орехов и семян с корицей и гвоздикой, наполненной семенами конопли, грецкими орехами, миндалем и семенами подсолнечника.

      4. Меласса Blackstrap

      Меласса Blackstrap — это очень питательный подсластитель, который создается как побочный продукт переработки сахарного тростника-сырца в тонкий столовый сахар. Это также отличный источник меди, марганца, калия и магния. Магний особенно важен, поскольку он уравновешивает кальций и помогает регулировать нервы и мышцы. Наслаждайтесь черной патокой в ​​десертах, таких как этот пирог с морозильной камерой из тыквенной мелассы, этот торт с какао из фундука, или этот пирог с гранатовой мелассой вверх ногами, или попробуйте этот пикантный тофу из черного тофу.

      5. Семена кунжута / тахини

      Четверть стакана семян кунжута содержит 351 мг, или 35,1 процента дневной нормы кальция. Они также являются фантастическим источником марганца и меди, а также ряда других витаминов и минералов. Посыпьте семенами салаты, добавьте их в выпечку или используйте для жарки. Пасту из семян кунжута или тахини можно использовать в хумусе, заправках для салатов и этом сырном соусе из сырного сыра. Научитесь делать домашний тахини, а затем используйте его, чтобы приготовить этот месабачский хумус, заправки в этой протеиновой чаше с капустой тахини, эту жареную пряную морковь и эту тахини из цветной капусты и чечевицы с укропом.Тахини тоже можно использовать в десерте! Попробуйте эту мягкую кокосовую помадку Tahini и эти блондины Tahini с кусочками темного шоколада с карамелизированным имбирем и инжиром. Вы получаете еще большую дозу кальция от блонди, потому что инжир — еще один источник кальция на растительной основе!

      6. Миндальное масло

      Миндальное масло отлично подходит практически для всего. Это делает овсянку более сытной, это полезная закуска, когда вы намазываете ее на ломтики банана или стебли сельдерея, и вы можете использовать ее в десертах и ​​пикантных соусах.Вы даже можете приготовить карамель с миндальным маслом! Всего в двух столовых ложках миндального масла содержится 111 мг кальция. Это также отличный источник магния, меди, цинка и железа. Если у вас дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, научиться делать домашнее миндальное масло несложно. Это сказочное миндальное масло и банановый пудинг с чиа или эти яблочно-миндальные блинчики с маслом — фантастический выбор на завтрак. Тофу в этих лодочках из тофу с хрустящим миндальным маслом готовится в сливочном соусе умами из соевого соуса и миндального масла, и из него получается отличный легкий обед или ужин.Попробуйте эти бутерброды с сырым миндальным маслом и желе в качестве естественной сладкой закуски без использования рафинированного сахара. Наконец, на десерт, эти трюфели с кокосовой мукой и миндальным маслом, эти чашки суперпродуктов с миндальным маслом или это мягкое мороженое с хрустящим миндальным маслом.

      7. Фасоль

      Соевые бобы, белые бобы, военно-морские бобы и бобы пегой лошади, в частности, являются хорошими источниками кальция. Белая фасоль, которая содержит 191 мг кальция на чашку, очень хорошо подходит для супов и вегетарианских гамбургеров.Попробуйте этот суп из эскарола и белой фасоли и бургеры из белой фасоли и сладкого картофеля. Вы даже можете приготовить из них пасту для закусок, например, этот спред из белой фасоли, или размять их и использовать вместо морепродуктов, например, эти авокадо с начинкой из тунца. Военно-морские бобы получили свое название от того факта, что они были основным продуктом ВМС США в начале 20 века. Они идеально подходят для приготовления запеченной фасоли с канадским кленом. Также попробуйте эти маленькие темно-синие бобы с розмарином и нарезанными кубиками помидоры и этот сэндвич с разбитой белой фасолью, авокадо и базиликом.

      8. Овощи — фенхель, брокколи, артишок

      Вы можете быть удивлены, узнав, что фенхель, брокколи и артишоки вошли в список продуктов, богатых кальцием. Одна столовая ложка семян фенхеля содержит 59 мг кальция. Фенхель — отличный способ оживить надоевший салат. Попробуйте этот салат из рукколы с фенхелем со сливочно-лимонной заправкой или, чтобы сделать уникальную и очень легкую закуску, попробуйте эти кусочки грейпфрута, кориандра и фенхеля. Один сырой стебель брокколи содержит 71 мг кальция.На ужин попробуйте кунжутный тофу и салат из брокколи, сырые сливки из супа из брокколи или эти запеченные гамбургеры из брокколи. Последний мой личный фаворит — артишоки. Один вареный артишок содержит 54 мг кальция. Проявите творческий подход! Попробуйте этот рулет из артишока «Лобстер», эти сердечки из артишока в ореховой корке или эту пиццу с песто из артишока и шпината.

      9. Фрукты — ежевика, черная смородина, апельсины и инжир

      Черную смородину сложно найти в США, но стоит упомянуть, так как 1 чашка фруктов содержит 62 мг кальция.Они также являются отличным источником витамина А, витамина С и железа. Инжир содержит наибольшее количество кальция на чашку — 120 мг на половину чашки. Сезон инжира в Калифорнии — с июня по сентябрь. Ничто не может сравниться со вкусом свежего инжира, но сушеный инжир также питателен. Попробуйте эти сливочные чизкейки с инжиром, или эти батончики с черным шоколадом и морской солью, инжир и овсяные хлопья, или чашу для смузи Green Energy со свежим инжиром. На втором месте апельсины с 50-60 мг кальция на апельсин. Они также являются отличными источниками витамина С и калия.Попробуйте этот сырой шоколад с пряностями, слоеный с киви, инжиром и апельсином, и этот смузи из тропической куркумы. И последнее, но не менее важное — ежевика — в одной чашке содержится 40 мг кальция. Возможности ежевики безграничны! Попробуйте этот фруктовый мраморный торт из замороженного йогурта, это мороженое из ежевики с низким содержанием сахара и шоколадный торт на завтрак из сырой ежевики.

      10. Амарант

      Амарант, как и киноа, на самом деле представляет собой семя, а не зерно, хотя готовятся они точно так же.Он богат кальцием, железом и магнием. Амарант содержит почти в четыре раза больше кальция, чем пшеница — 116 мг на приготовленную чашку. Это отличный вариант для людей, не употребляющих глютен. Попробуйте на завтрак эти протеиновые шарики, хлопья из хлопьев из амаранта или банановые булочки без глютена, приготовленные из амарантовой муки. На ужин и обед попробуйте эти пирожки из красной чечевицы и амаранта с острым авокадо-майонезом.

      Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *