Рано вставать полезно: Почему полезно вставать в 5:00, а пить до полудня

Содержание

Почему полезно вставать в 5:00, а пить до полудня

Никита Колмогоров опубликовал на vc.ru колонку про 17 способов вставать спозаранку и причины, почему это круто.  

— Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах «Why We Sleep» и «Circadian Code» (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Что нужно делать

  1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
  2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
  3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
  4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
  5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
  6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
  7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
  8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
  9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
  10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
  11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
  12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
  13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
  14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
  15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
  16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
  17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

В этой группе в телеграме участники пишут, когда ложатся спать и когда встают — «простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом». 


Ещё материалы на vc.ru

ПОЧЕМУ РАНО ВСТАВАТЬ ПОЛЕЗНО? - Red Lips Journal

Psychology Алеся Кудасова 29 декабря 2017 2458 Помню свои первые попытки рано вставать. Я это делала для того, чтобы попасть на класс по йоге. И это было 10 утра! То есть встать нужно было в 8.30 - 9.00. Сейчас пишу об этом и улыбаюсь. Кажется, забавно считать 8.30 ранним подъемом? Ведь пока я пишу этот текст, на часах 5.37.

Вставать рано утром сложно, пока не привык. Во-первых, не понятно зачем вставать так рано, когда никаких дел нет и можно поспать. Во- вторых, большинство считают, что поспать подольше – это настоящий отдых и расслабление. 

Давайте разберемся

Делать всегда есть что. Если вам нечего делать в жизни, то стоит подумать, как у вас с желаниями обстоят дела. Возможно, вы не нашли себя, а может речь идет о депрессии?

Самая лучшая забота о себе – это жить с удовольствием. Удовольствие появляется тогда, когда мы с легкостью можем реализовывать себя в разных интересных сферах, когда любим и любимы, когда наша жизнь наполнена яркими моментами, когда мы принимаем себя разными. Одним словом, когда делаем жизнь наполненной событиями и людьми.

Если очень хочется постоянно находиться  в горизонтальном положении, скорее всего, вы недовольны своей жизнью или заработались. При втором варианте кровать вам показана, как минимум, на день. Помните, когда есть баланс в течение дня между отдыхом и работой, то ощущение жизни приближается к слову "гармония".

Уверена, что со своими жизнями вы разберетесь самостоятельно. Но о пользе раннего подъема хочу все же написать. Отлично об этом пишет Света Гончарова (пишет о ранних подъемах и даже проводит онлайн марафоны по этой теме). Приведенная ниже структура взята у нее. Да и с ее мнением полностью согласна. В общем, ловите мое видение.

Здоровье

  • У вас появится время на разные полезные упражнения. 
  • Вы будете ощущать себя бодрее и энергичнее. 
  • Ваш сон ночью будет крепче, и вы забудете про бессонницу. 
  • Вы будете лучше выглядеть, так как сможете полноценно отдыхать и восстанавливаться за ночь. 
  • Вы сможете заняться йогой, а в ней пользы превеликое множество! 

Продуктивность

  • Вы сможете раньше ложиться спать и раньше вставать. 
  • Утром почувствуете изобилие энергии для активной работы. Появится время для интересных проектов.
  • Вы успеете за день переделать кучу дел! 
  • Вы будете пребывать в хорошем настроении.
  • Ваша жизнь станетнасыщенной событиями.
  • К середине дня вы будете успевать переделать КУЧУ важных дел и по работе, и по дому. 
  • Ваша голова будет соображать лучше и быстрее. 

Самооценка

  • Вы будете ощущать спокойствие, так как начнете контролировать список дел в течение дня.
  • Вы будете ощущать свободу, так как с утра у вас будет возможность планировать свой день, исходя из желаний сегодня.
  • Вы станете увереннее в своих возможностях.
  • Вы найдете время для ухода за собой. 
  • Вы почувствуете  удовольствие от жизни.
  • Вы будете гордиться собой.

Удовольствие 

  • У вас будет время побыть наедине с собой.
  • Вы будете трезво смотреть на свою жизнь.
  • Ваше утро будет проходить в хорошем настроении. 
  • Вы сможете помедитировать, написать мысли в дневник, спокойно подумать о том, что вам нравится в жизни, что хотелось бы улучшить.
  • Вы сможете вспомнить приятные моменты, посмотреть фотографии, встретить рассвет, вдохнуть свежий воздух раннего утра. 
  • В течение дня вы поймете, что появилось время для отдыха: чашечки кофе, возможно сна или прогулки. 

Помните, что важно не загружать себя. «Раз я рано встаю, значит работы должно быть еще больше»– можете неверно подумать вы. Есть сове: в день планируйте не более трех важных дел. Следуйте за ощущениями. Если устали, помните, что завтра настанет еще один прекрасный день для начинаний и продолжений.

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Вам также может быть интересно:

Полезно ли рано вставать? Что дает раннее пробуждение?

Сон жизненно важен для человека, однако злоупотребить им очень легко. Почему стоит отводить сну разумное место в своей жизни?

Самые популярные отговорки

Давно развенчан миф о том, что люди делятся на «сов» и «жаворонков». Человеческий организм и разум — сильные системы, способные преодолевать условности. Человек может приучить себя к любому распорядку дня, однако у любителей просыпаться ближе ко второму завтраку или обеду есть любимые отговорки. Такие отговорки-оправдания необходимы для того, чтобы убедить себя самого в том, что 2-3 часа высвободившегося времени по утрам — роскошь.

Самые популярные отговорки встающих поздно:

  • «Если я буду раньше вставать, я перестану высыпаться»;
  • «Я ложусь спать поздно — ничего не могу с собой поделать. Именно поэтому не могу просыпаться рано»;
  • «Если я встану рано, обязательно перебужу остальных домочадцев»;
  • «Утром я непродуктивен, мое время — поздний вечер».

Сном можно управлять. Если начать ложиться раньше — то и пробуждение будет наступать раньше. В свою очередь ранее пробуждение способствует хорошему, крепкому сну, который наступает до полуночи. Ранее пробуждение является началом круга полноценного сна и активного бодрствования.

Если же продолжать просыпаться поздно, то и засыпать будет трудно, так как запас энергии не будет исчерпан к вечеру. Циркадные ритмы будут нарушены, а это способно привести к многим болезням — от бессонницы до болезней сердечно-сосудистой системы. Медикаменты могут обойтись в круглую сумму, поэтому раннее пробуждение является еще и потенциальной экономией.

Что дает раннее пробуждение?

Если оставить расплывчатые поговорки и перейти к конкретике, станет ясно, что 2-3 или даже 1 свободный час утром может стать шансом что-либо изменить в собственной жизни. Вечера, как правило, забиты просмотром телевизора или ленты социальных сетей, а вот утро — время для продуктивной деятельности. Именно утром можно заняться тем, что важно.

Утром можно:

  1. Тренироваться. Только у немногих есть время и силы на вечерний спорт после трудового дня.
  2. Медитировать — в утренней тишине и легкости это дается легче.
  3. Полноценно завтракать, не опасаясь опоздать на работу.
  4. 1 утренний час — это 7 часов в неделю: почти полный рабочий день для хобби.
  5. Уделить время отношениям.
  6. Планировать — это поможет сделать всю деятельность более эффективной.

Конечно, не стоит себя насиловать и лишаться комфорта утреннего сна, однако если знать плюсы раннего подъема, мотивировать себя значительно легче. Перемены должны быть постепенными — необходимо дать время организму, чтобы выработалась привычка. Для начала заведите будильник на полчаса раньше обычного.

Ученые назвали людей, которым вредно просыпаться рано утром

Недостаток сна приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы и вызывает инфаркты и инсульты
Фото: pexels.com

Некоторые люди могут разрушить свое здоровье и спровоцировать гормональный сбой, если будут вставать рано.

Люди во всем мире делятся на три группы, в зависимости от хронотипа: "жаворонки", "совы" и "голуби". "Жаворонки" рано ложатся спать и легко встают по утрам. Активность у таких людей проявляется в первой половине дня. К совам относятся люди, которые полны сил вечером и ночью, зато утром чувствуют себя вяло и разбито. "Голуби" - менее известная нам группа: к ней относятся люди, которые наиболее активны днем. В основном хронотип человека определяется на уровне генов.

Ученые уверены, что наиболее опасная ситуация сложилась именно для "сов". Каждый день они вынуждены рано вставать на учебу или работу, тем самым нанося серьезный урон своему здоровью. По утрам у таких людей продолжает вырабатываться мелатонин - гормон сна. Именно поэтому "совы" раздражительны в первой половине дня и чувствуют себя эмоционально опустошенными и подавленными. У некоторых даже может развиться депрессия. Но и это еще не все!

Довольно часто у людей с биологическим режимом "сова" происходят гормональные сбои. Их организм просто перестает воспринимать такие жизненно важные вещества как глюкоза и инсулин. Для больных сахарным диабетом это может оказаться смертельно опасным.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, почему люди - "жаворонки" больше других склонны к деменции.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя "жаворонка".

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне - в 3:30, а Ричард Брэнсон - в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди - "жаворонки"?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра - что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к "жаворонкам", ни к "совам".

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, "жаворонки"…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа - не что иное, как классическое "левое полушарие мозга против правого", более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что "утренние люди" более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с "совами", они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя "жаворонки" могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у "сов" лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

"Вечерние" или "ночные люди" более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем "утренние".

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, "совы" ни в чем не уступают "жаворонкам", а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из "утренних людей" получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

"Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко", - отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения - "совы" после 50 могут начать движение в сторону "жаворонков". Но "жаворонками" все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если "совы" рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

"Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, - говорит Вульфф. - Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса".

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей - доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов - длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у "сов" сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У "утренних людей" реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако "сова" все равно не станет полноценным "жаворонком".

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к "жаворонкам", и далеко не все "жаворонки" - успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых "сов" - наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь "жаворонка" складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит "жаворонков" и "сов" в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к "совам", ни к "жаворонкам" - иногда этих людей называют "голубями"

"Утренние люди" по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра "сов" будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что "вечерним людям" приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать - а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает - просто лентяи. Из-за этого многие "совы" стремятся переломить себя и стать "жаворонками". Те "вечерние люди", кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным "совам".

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать "жаворонком", это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, - это неотъемлемая, врожденная черта любой "совы".

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму "жаворонка", но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

"Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна", - объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в "жаворонка"?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку "совы", как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

"Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации", - говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам - дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать "жаворонком" в спящий режим.

Совы и жаворонки: всем ли полезно рано вставать?

26.02.2021 14:16

Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 03:45, чтобы проверить электронную почту в Калифорнии раньше, чем это смогут сделать его коллеги с Восточного побережья (у которых в этот момент 06:45). Опра Уинфри просыпается каждый день в 06:02 для размышлений, медитации и зарядки перед началом работы в девять утра. А вот актер Марк Уолберг встает в 02:30, чтобы начать тренироваться, играть в гольф, молиться и оздоравливаться в криокамере. О преимуществах и вреде раннего подъема рассказали на портале Mail.ru.

В чем преимущества раннего подъема?

Их много — по крайней мере, по мнению всех, кто встает с рассветом.

Например, меньше отвлекающих факторов в раннее время: дети и соседи спят, телефон не разрывается от сообщений и звонков.

Исследования также показали, что ранний подъем и успех могут быть связаны. Люди, которые рано просыпаются, больше соответствуют традиционному корпоративному расписанию, и как правило, более активны.

Кроме того, у людей могут быть личные причины начать день рано: энтузиазм и интерес к работе поднимают их с кровати.

Но важно помнить: ранний подъем не обязательно означает мгновенный успех в офисе. В зависимости от человека, это может даже навредить.

Хитрость заключается в том, чтобы найти распорядок, соответствующий вашей ситуации. Вы можете быть более внимательными и иметь лучшие когнитивные способности днем.

Всем ли подходит рано вставать?

Нет. Все зависит от ваших генов.

Существует более 350 (!) генетических факторов, которые влияют на то, будут ли люди чувствовать себя лучше утром или вечером.

Было проведено множество исследований, согласно которым некоторые люди с биологической точки зрения будут чувствовать себя бодрее в разное время дня.

Худший сценарий — если ранний подъем означает недосып. Жертвоприношение сна ведет к многим негативным последствиям. Вы становитесь капризными, менее внимательными, беспокойными, повышается риск увеличения веса (чем меньше спим — тем больше едим), появления сердечных заболеваний и повышения артериального давления.

Для вашего здоровья и продуктивности важнее полноценно выспаться, а также ложиться и вставать в одно и то же время.

Как мне понять, во сколько лучше вставать?

Понятно, что есть люди с детьми, животными, нормированным рабочим графиком и необходимостью принимать лекарства каждые несколько часов. В данном случае мы даем совет людям, у которых существует возможность экспериментировать с распорядком дня.

Не слушайте громких идейных лидеров или влиятельных лиц — выясните, что лучше всего подходит для вас.

Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя наиболее уставшим и наиболее бодрым. Находясь в отпуске, запишите, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Постарайтесь синхронизировать свое рабочее расписание с этим временем — именно так вы получите большую часть своей природной энергии на предстоящий день.

Если же вставать рано хочется, но пока тяжело?

Переходите к изменениям постепенно. Попробуйте каждую неделю ложиться и вставать на 15 минут раньше, чем на предыдущей.

Не забывайте ложиться спать настолько рано, чтобы выполнять свою норму по сну. Со временем организм привыкает к выработанной системе, немного погодя вы будете вставать в нужный час без будильника и чувствовать себя выспавшимся и бодрым.

Так вредит ли моему здоровью вставать рано утром?

Если вы всю жизнь считаете себя совой, и каждый утренний подъем на работу приносит мучения, он будет вреден для вашего здоровья только по одной причине: если вы поспали слишком мало.

В остальном выбор остается за вами. Действительно, с биологической точки зрения кто-то более продуктивен утром, кто-то же днем или вечером. Если у вас есть возможность поэкспериментировать с распорядком дня — понаблюдайте за собой.

Если же в девять утра вы должны быть на работе, сделайте ранний подъем системным и комфортным для вашего организма — ложитесь в кровать в одно и то же время для того, чтобы выполнять свою норму по сну.

Все права защищены. При перепечатке ссылка на сайт ИА "Грозный-информ" обязательна.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите: Ctrl+Enter

25 причин просыпаться рано | Мария Ледда ~ Жизнь по вертикали

[one_half][frame][/frame][/one_half] Я много и часто пишу о практике ранних подъемов (с 4.00 до 5.00 утра), поскольку не могу не писать об этом. Не могу не поделиться с вами теми ощущениями, которые я испытываю, просыпаясь рано.

Должна признаться, что не всегда удается на 100% следовать любимым привычкам. Тем не менее, 90% моего утреннего пробуждения — это ранний подъем.

Практикуя раннее пробуждение  ровно 4 года, я отметила для себя следующие преимущества этой практики:

1. Были проведены исследования и опрошены 1068 человек на предмет времени утреннего пробуждения. Данные исследования показали любопытные факты – те, кто привык вставать рано, как правило, более стройные (в плане фигуры и веса), более успешные (в вопросах реализации задуманного), более счастливые (радостные, позитивные) и более здоровые, чем те, кто привык отсыпаться и поздно вставать.

2. Как правило, мы испытываем сильный стресс от того, что теряем контроль происходящего. Сумасшедшие будни закручивают нас в круговороте дел, и мы даже не успеваем присесть на минутку и передохнуть — задуматься о происходящем, наметить планы, распланировать жизнь, помечтать. А ранний подъем дает нам эту возможность.

3. В утренние часы хорошо проводить духовные практики или выполнять дела, требующие усидчивости и концентрации.

4. Ранним утром наше сознание очищено и свободно. А это самая благоприятная почва для наполнения его благодатными мыслями и решениями.

5. В утренние часы полезно оттачивать жизненную философию и задавать себе качественные вопросы: «В том ли направлении я двигаюсь? Любимым ли делом занимаюсь? Живу ли я жизнью, согласно моим желаниям?»

6. Утренние часы имеют эффект «сжатия времени» — это когда возникает стойкое ощущение медленного течения времени, а дела совершаются намного быстрее. Один час утреннего времени засчитывается за 2 часа дневного и три часа вечернего. Это значит, что утром можно переделать дела в три раза быстрее и эффективнее, чем те же самые дела в вечернее время.

7. Во время регулярной практики раннего подъема у вас накапливаются выполненные дела, которые дают ощущение организованности жизни и того факта, что, несмотря на ежедневные заботы, вы все успеваете.

8. У вас появляется дополнительное время для любимых дел – книги, рукоделие, обучение, самосовершенствование. Именно ранние подъемы дают те искомые всеми дополнительные часы в сутках.

9. В утренние часы в разы возрастает продуктивность. Уже давно учеными доказано, что в утреннее время мозг лучше всего воспринимает информацию.

10. При практике ранних подъемов вы автоматически начинаете рано ложиться спать, что благоприятным образом отражается на вашем здоровье.

11. Степень испытываемого стресса резко сокращается, поскольку ранним утром вы проделываете те дела, до которых обычно «не доходят руки» днем.

12. Состояние невысыпания и усталости у того, кто встает рано, сильно отличается от тех же состояний у тех, кто встает поздно.

13. Практикуя ранний подъем, вы начинаете жить в гармонии с природой, чувствуя ее ритм.

14. Постоянные духовные практики и утренние ритуалы незаметно накапливают чувство уверенности, внутреннюю силу и ощущение контроля жизни. А наличие этих составляющих в душевном здоровье невозможно переоценить.

15. В ранние утренние часы природа излучает сильную энергетику. Те, кто практикует ранний подъем, получают эту энергетику сполна.

16. Практикуя ранний подъем, вы успокаиваетесь, уходит чувство суеты и спешки, вы начинаете все успевать, что дает ощущение глубокого удовлетворения и счастья.

17. Практикуя ранний подъем, вы, как правило, начинаете день с ухода за собой, поэтому когда после вас просыпается ваша семья, то вас видят красивой, ухоженной, пробудившейся, напитанной с самого утра книгами и духовной информацией. Да и самой женщине намного легче дарить себя и свою энергетику семье и родным, когда у нее есть достаточно времени на себя.

18. Практика раннего подъема – главный секрет семейного тайм-менеджмента, который позволит вам иметь хоть 10 детей. Вы все-равно будете все успевать и жить полноценной жизнью.

19. Практикуя ранний подъем, вы возвращаете в свою жизнь тишину – те бесценные моменты спокойствия и уединения, которых так не хватает в повседневной жизни.

20. Практикуя ранний подъем, вы наконец-то начинаете мечтать – продумывать и прописывать свои цели и намечать задачи для их осуществления.

21. Вы перестаете опаздывать на работу и на встречи – у вас есть время заранее ко всему подготовиться.

22. Практикуя ранний подъем, вы начинаете жить в ускоренном темпе (в плане реализации планов и совершения дел), но при этом внутреннее состояние заметно замедляется и появляется ощущение наличия огромного количества времени.

23. В ранние утренние часы у вас есть время на то, чтобы не просто поднять детей с постели и быстро собрать их в школу или сад, но также на общение, поцелуи и объятия. У мам, практикующих ранний подъем, обычно нет «слезных» детских  проблем по утрам.

24. Ранним утром вы следуете определенным ритуалам, которые дарят ощущение организованности и стабильности в жизни.

25. Ранний подъем практикуют практически все звезды, известные люди, бизнесмены и просто те, кто добился успеха в жизни. Раньше эта информация была под грифом секретности и передавалась только сильным мира сего для еще большего усиления их власти и могущества. Сегодня каждый из нас может обучиться рано вставать. Достаточно владеть полной информацией о раннем подъеме и знать, как грамотно организовать свой день.

На моей страничке в ВК есть очень популярный пост из журнала Forbes, который я назвала «Хочешь быть успешным — будь им!»

И, как вы видите, 44% богатых людей практикуют ранний подъем — просыпаются  задолго до начала рабочего дня. Тогда как 97% обычных людей позволяют себе спать.

Вот такие 25 преимуществ раннего подъема я вывела для себя. Если вы также совершаете практику ранних подъемов и у вас есть чем поделиться, я буду рада, если вы разделите свой опыт.

[divider]

Записаться на Утренний Марафон - https://marialedda.com/morning-marathon/

В сердце программы:

  • организация режима дня;
  • набор утренних ритуалов, утренних настроев и их внедрение;
  • омолаживающая гимнастика для тела и души;
  • утренняя гимнастика для тела;
  • поведение Природы в утренние и вечерние часы;
  • психология и метафизика ранних подъемов;
  • техники, методики и секреты успешного раннего подъема;
  • анализ режима дня великих людей;
  • мотивация и вдохновение;
  • развитие самодисциплины.

[divider]

Лучшие материалы по теме:

Ранний подъем - это хорошо или плохо?

Это означает, что команда сидит на самых начальных этапах проекта и сразу же доводит до группы свои индивидуальные потребности, графики и предпочтения - в идеале, чтобы группа могла соответствующим образом приспособиться.

«Таким образом вы вспоминаете о таких вещах, как:« У меня есть дети, я должен вставать в 05:00 каждый день, отвозить их в детский сад, и я не могу задерживаться допоздна », - говорит Стехлик. «Вот мои уязвимости прямо сейчас, и вот мои сильные стороны прямо сейчас.«Это в основном командная работа».

Если руководители групп проявляют гибкость, вы можете согласиться с тем, чтобы те, кто рано встает, проверяли электронную почту или работали раньше, а затем позволяли им закончить работу днем ​​раньше. Таким образом, работники могут воспользоваться преимуществами раннего вставания, но избежать выгорания.

Вы также применяете практику раннего вставания к тем, для кого это применимо или полезно, вместо того, чтобы произвольно заставлять всех рано вставать, чтобы преследовать иллюзию повышения производительности.

В конце концов, все дело в том, чтобы прислушиваться к советам неспециалистов по сну с недоверием.Речь идет о знании ваших уникальных предпочтений во сне и времени дня (или ночи), когда вы чувствуете себя на пике. И, прежде всего, он получает достаточное и постоянное количество сна.

Для некоторых людей заставлять себя просыпаться раньше цыплят, потому что это то, что делает ваш деловой кумир, может быть не самым разумным и здоровым способом начать день.

«Не делай этого, - говорит Кинман. «Если только вы не настоящий жаворонок».

-

Брайан Лафкин - автор тематических статей BBC Capital.Следуйте за ним в Twitter @bryan_lufkin.

Чтобы прокомментировать эту историю или что-нибудь еще, что вы видели на BBC Capital, перейдите на нашу страницу Facebook или напишите нам на Twitter .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную новостную рассылку bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны. Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование.Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя.Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут.У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак - это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Beat Peak Traffic Commute

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей. Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом.Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин - это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы. Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна.Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее.Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом. Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст Время сна
от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
1-2 года 11-14 часов
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
65 лет + 7-8 часов

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому режиму сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45 утра. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от голубого света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя не в себе или чувствуете усталость, будьте спокойны и не заставляйте себя вставать слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может временно вызвать сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекус в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм - это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем действительно увлечены, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Санчита Сен - штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

8 Польза для здоровья для раннего пробуждения

«Ранний ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» - Бенджамин Франклин

«Один из ключей к успеху - это обед в определенное время большинство людей завтракают ». - Роберт Браулт

Есть много известных цитат известных и влиятельных людей о том, чтобы вставать рано утром. Но есть ли в этих цитатах сила? В этой статье рассказывается о 8 преимуществах того, чтобы рано вставать.

Раннее утро для некоторых может быть затруднительным, и давайте будем честными: всегда будет утро, особенно когда на улице темно, и все, что вам нужно сделать, это натянуть одеяло на голову еще на 5 минут.

Благодаря такому количеству преимуществ раннего пробуждения, от повышения продуктивности в школе или на работе до возможности лучше придерживаться диеты, повышения уровня энергии и улучшения настроения, легко понять, почему многие известные люди клянутся этим. объясняя их успех, Ричард Брэнсон, например, говорит, что он просыпается в 5 утра каждое утро.

Зная это, трудно не приспособить этот образ жизни к своему распорядку дня. Итак, давайте поговорим о некоторых из этих преимуществ и о том, как начать рано вставать.

1. Положительный прогноз

Согласно исследованиям, люди, вставшие рано вставать, также часто ложатся спать рано, а это означает, что они с большей вероятностью получат рекомендуемые для взрослых 7–9 часов сна.

Регулярный полноценный сон способствует оздоровлению тела и разума, что, в свою очередь, имеет свои преимущества, поэтому легко понять, почему люди, рано вставшие, могут быть менее подвержены стрессу и иметь больше позитива в своей жизни.

2. Больше энергии

Больше отдыха - больше энергии, просто и понятно. Если вы привыкнете рано вставать и рано ложиться спать, у вас, скорее всего, будет лучший режим сна, что приведет к большей активности в течение дня, что поможет вам быстрее и продуктивнее выполнять свои цели и задачи.

3. Перезагрузка системы организма

Регулярный сон важен для вашего общего состояния здоровья. Мало того, что полноценный ночной сон помогает снизить кровяное давление, помогает мышцам расслабиться и восстановиться, замедлить дыхание и снизить температуру тела, но исследования показывают, что Т-клетки - белые кровяные тельца, которые помогают борются с инфекцией, имеют тенденцию к снижению, когда вы выспитесь полноценной ночью.Это ваша иммунная система, которая перезагружается, пока вы отдыхаете.

4. Больше времени для упражнений

После напряженного рабочего дня вы можете быть морально и физически истощены, и последнее, что вы хотите сделать, - это пойти в тренажерный зал или выйти на пробежку. Вы даете себе обещание, что поедете завтра, только для того, чтобы случилось то же самое. У тех, кто рано встает, есть то преимущество, что они могут приспособиться к своей тренировке до того, как дневное безумие возьмет верх. Это также помогает дать толчок телу и разуму, что зарядит вас энергией на весь день.

5. Станьте более организованным

Иногда приходит на ум поговорка «Недостаточно часов в день».

Мы засыпаем, думая обо всем, что мы собираемся сделать на следующий день, будь то на работе или дома, или и то, и другое. Затем что-то сбивает нас с толку, мы спим, что-то забыли по дороге на работу или задерживаемся в пробке, и после этого наш день, кажется, стремительно движется по спирали.

Быть ранней пташкой означает, что вы можете хорошо начать день, и это поможет хорошо начать свой выходной день.

Планирование и определение некоторых целей и задач, которые нужно выполнить в предыдущий день, может помочь вам быть более организованным и использовать это раннее начало.

6. Здоровое питание

Нет времени на завтрак? Собрать что-нибудь быстрое и легкое на ходу, пока вы

выбегаете за дверь? Звучит знакомо? Позднее вставание не дает вам столь необходимого времени, чтобы прервать предыдущий вечерний пост и приготовить устойчивый завтрак, который настроит вас на весь день.

Недавние исследования показали, что те, кто поздно спит, обычно потребляют примерно на 248 калорий больше, чем те, кто рано встает.Они, как правило, едят вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем их сверстники, которые рано встают.

7. Более продуктивная

Ваш мозг, как правило, наиболее активен по утрам, так почему бы не использовать это время с умом, чтобы не отвлекаться от важных дел, пока остальная часть вашего дома и мир спят.

Вы склонны принимать более обоснованные решения и мыслить яснее утром, чем в любое другое время дня.

Раннее начало дня также улучшает вашу концентрацию, что означает, что вы можете выполнить те цели и задачи, которые поставили накануне вечером.Это также означает, что к тому времени, когда вы приступите к работе, вы полностью проснетесь и правильно акклиматизируетесь к дню, а это означает, что вы будете более внимательны в эти часы пик.

8. Помогает вашей коже выглядеть здоровой

Наша кожа обычно выглядит лучше всего утром после полноценного ночного спокойного сна. А быть рано встающим означает, что вы можете воспользоваться этим и не торопиться, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Люди, которые рано просыпаются, также обычно имеют привычки спать регулярно, что помогает гарантировать, что у вашей кожи есть время для самообновления.

Приступая к распорядку дня

Итак, мы изложили несколько советов о том, как рано вставать, но как нам начать выполнять распорядок дня и при этом высыпаться. Вот несколько советов, с которых можно начать.

  • Начинайте медленно.
  • В начале попробуйте проснуться на 15–30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому несколько дней, а затем сократите еще 15 минут. Продолжайте делать это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
  • Позвольте себе ложиться спать раньше.Возможно, вы привыкли поздно ложиться, но если вы продолжите делать это, пытаясь встать раньше, рано или поздно один из них сдастся. А если подойдет ранний подъем, то вы упадете и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Попробуйте лечь спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать и читать в постели, или несколько минут медитируйте, чтобы расслабить свой ум. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Не ставьте будильник рядом с кроватью
  • Это важный вопрос, если он находится в пределах досягаемости, возникает соблазн просто протянуть руку и нажать кнопку повтора, или, что еще хуже, вы можете просто повернуться это от.
  • Если будильник находится далеко от кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. Тогда вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Откройте жалюзи или шторы и выйдите из комнаты, как только выключите будильник.
  • Поступая так, вы с меньшей вероятностью уговорите себя лечь в постель, даже если это займет всего несколько минут.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • У вас есть веская причина для установки этого будильника:
  • Сделайте что-нибудь важное рано утром. Это поможет мотивировать вас встать и сделать это. Как только это будет сделано, вы проснетесь и будете готовы приступить к работе.

Воспользуйтесь этим дополнительным временем

Выпейте чашечку горячего кофе или чая. Почитайте книгу, наблюдайте за восходом солнца или помедитируйте. Не вставайте рано, чтобы побродить по окрестностям и не использовать свое время максимально эффективно. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.

Ранний подъем имеет много преимуществ как для тела, так и для ума. Самое сложное - убедить себя сделать это, а затем привыкнуть рано вставать каждое утро. Если вы начнете применять эти советы, вы скоро увидите, что это станет легче, и в конечном итоге вы обнаружите, что ваше тело начинает к этому привыкать, и вы просыпаетесь еще до того, как сработает будильник.

О Киаране Робинсоне

Кьяран Робинсон - увлеченный личный тренер из Голуэя, Ирландия.Он является владельцем и основателем CR Fitness.

Обладая более чем 12-летним профессиональным опытом в сфере персональных тренировок, Кьяран очень тесно сотрудничает с клиентами любого уровня подготовки, чтобы помочь им достичь долгосрочных результатов. Он также является преданным атлетом мужского телосложения, участвовал в соревнованиях и входил в пятерку лучших на национальном чемпионате RIBBF.

Справочная информация

https://www.cnbc.com/2017/04/11/richard-branson-wakes-up-at-5-am-each-morning-here-his-routine.html

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits#1

https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-you-sleep

https: // www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170104/immune-system-reboots-during-sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/people-who-eat-and-sleep-late-may -gain-weight

Если вам интересно узнать больше о качестве сна, почитайте также предыдущий блог.

Простые лайфхаки для хорошего сна

8 преимуществ раннего пробуждения

Ранний подъем - секрет продуктивности для многих успешных людей.От спортсменов до врачей, люди, которые добиваются своего, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и дает больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1.Улучшение когнитивных функций

Те, кто рано встает, обычно лучше концентрируются, они более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом. Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленнее, обладают сильными навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступая в хорошие колледжи и находя высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна.Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией и мышлением, а также перепады настроения.

2. Лучшее качество сна

Адекватный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня.С другой стороны, люди, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, с большей вероятностью разовьются нарушения сна и будут регулярно утомляться.

3. Дополнительное время, чтобы позавтракать

Если вы проснетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак.Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, что потенциально минимизирует риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и приступить к тренировкам. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Проснувшись рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных ограничений или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и продуктивность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, устанавливая цели и планируя на день. Планирование связано с повышением производительности, так как у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной утренней рутине.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить изнурительную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано вставать

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть трудно, но вы можете научить свое тело и разум просыпаться легче. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод рано вставать и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Начав рано вставать, не делайте сразу огромных изменений, поскольку это может быть ошеломляющим (умственно и физически) привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 часов утра в один день, если вы обычно спите до 11 часов утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (с 15-30-минутными изменениями интервала) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, и любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна - это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

  • Ешьте цельную, настоящую пищу и пейте фильтрованную воду в дневное время
  • Ограничьте использование синего света электроники за 60 минут до сна
  • Улучшив гигиену сна, вы сможете легче спать, а также просыпаться по утрам.

    Отодвиньте будильник подальше от кровати

    Если будильник стоит у вашей кровати, можно легко отложить сигнал до тех пор, пока вы не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати - на комод или книжную полку в другом конце комнаты, - вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

    Немедленно вставать с постели

    Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это сложно, оставаться в постели после пробуждения только затрудняет вставание, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

    Наслаждайтесь ранним утром

    Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте шторы, чтобы впустить свет, или выходите наружу, поскольку прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваши спящие дети или даже тот факт, что вы живы и здоровы - все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать ".

    Будьте добры к себе

    Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого избежать.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

    Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

    Почему мне так трудно рано вставать?

    Попытки проснуться рано - это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недосыпание, парасомнии, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна - все это способствует трудностям с ранним пробуждением.

    Как долго длится инерция сна?

    Инерция сна - это период слабого пробуждения после пробуждения от сна или долгого сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

    Стоит ли принимать душ после пробуждения?

    Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

    Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

    В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

    • Новорожденные (0-3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
    • Младенцы (4-12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
    • Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
    • Дошкольники (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
    • Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
    • Подростки (от 13 до 18 лет): от 13 до 18 часов в сутки
    • Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов в сутки
    • Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

    Заключение

    Дополнительные часы по утрам могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

    Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов. Маленькие шаги и реалистичные цели являются ключевыми при изменении режима сна и утреннего распорядка, и по мере улучшения вы заметите разницу в своем настроении, энергии и познании.

    7 преимуществ раннего пробуждения (которые не имеют ничего общего с работой генерального директора) -

    Хотите бесплатную копию моей новой книги «Реальная помощь - честное руководство по самосовершенствованию»? Если вы новичок в Audible, вы можете получить книгу бесплатно вместе с подпиской (отмените в любой момент). Щелкните здесь для получения более подробной информации.

    Ух, еще один пост в блоге о преимуществах раннего пробуждения.

    Разве у нас этого не достаточно?

    Послушайте, прежде чем мы углубимся в советы, позвольте мне начать с того, что вам не нужно вставать рано.Вы не обречены на неудачу, если проснетесь рано. Я не буду смотреть на тебя свысока, если ты не проснешься рано.

    При этом есть масса преимуществ раннего пробуждения, если вы делаете это по правильной причине.

    Неправильная причина рано просыпаться

    Однажды я написал пост под названием «Секрет успешного утреннего распорядка». В нем я обсудил причину номер один, по которой люди не могут рано просыпаться.

    Вот отрывок из него:

    Самым важным компонентом создания успешного утреннего распорядка на самом деле является наличие реальной причины для начала вставать.

    Просыпание в 5 утра не превратит вас волшебным образом в Илона Маска или Марка Цукерберга. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

    Если у вас сложилось впечатление, что вам нужно рано вставать, потому что приводит к успеху, подумайте еще раз.

    Успех приходит от понимания ваших ценностей и согласования ваших действий с этими ценностями.

    Наличие неясной причины вставать или чтение того, что «успешные люди» и генеральный директор делают это, не поможет вам начать утреннюю рутину.

    Как только вы поймете, что раннее пробуждение служит определенной цели, вы будете относиться к нему как к средству для достижения цели, а не к самой цели. Тогда у вас действительно появится шанс превратить это в успешную привычку.

    Я просыпаюсь в 5 утра каждый будний день. Если честно, я не очень люблю это делать. Просыпаться, когда еще темно, - отстой. Впрочем, я это не совсем ненавижу. И это стало чрезвычайно полезным, как могут подтвердить многие:

    Вот некоторые веские преимущества раннего пробуждения, которые не имеют ничего общего с тем, чтобы быть генеральным директором или известной знаменитостью.

    Вы будете чувствовать себя лучше, чем другие люди

    Вау.

    Это не должно было быть одной из тех статей по саморазвитию, которые говорят с пьедестала, так почему это моя первая мысль.

    Уверенность имеет значение. Развитие навыков и привычек, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, в целом улучшают вашу жизнь. Вдобавок к этому люди запрограммированы сравнивать себя с другими. Вы делаете это, и я делаю это постоянно.Итак, вместо того, чтобы притворяться, будто мы этого не делаем, и застревать в отрицательных циклах сравнения, почему бы не найти способы почувствовать себя лучше - не внутренне, а поведенчески - чем другие люди.

    Когда вы уже на рассвете работаете над дополнительными делами, занимаетесь спортом или планируете свой день, вы чувствуете, что у вас есть преимущество перед остальным миром.

    Как только люди просыпаются в обычное время, вы чувствуете, что идете в ногу с тем, чтобы успеть сделать гораздо больше, чем обычный человек.И это чертовски хорошо.

    Ты перестанешь так много делать

    Вы когда-нибудь просыпались поздно ночью?

    Вы не высыпаетесь?

    Одно из самых больших преимуществ раннего пробуждения - это возможность рано ложиться спать.

    Если вы просыпаетесь в 5 утра и в течение дня ведете продуктивную работу, к концу ночи вы будете более уставшими, и вам будет легче заснуть. Это улучшает цикл сна. А сон важен для вашего здоровья.

    Не слушайте гуру «суете порнографии», которые советуют вам не закрывать глаза.

    Более короткие, но здоровые и продуктивные периоды времени лучше, чем длинные, но утомленные.

    Вы оцените это намного больше

    У вас есть дети?

    У меня есть один. 3-х лет. Я люблю ее до смерти, но, скажем так, медитация в тишине - не одно из ее любимых занятий. Когда она просыпается, начинается ад. Мой день официально начался, и я с нетерпением жду кучу шума, отвлекающих факторов и хаоса на протяжении всего его дня.

    У меня есть утренний распорядок дня, который я придерживаюсь религиозно. Часть его включает 20 минут медитации. Я не собираюсь писать длинный трактат о пользе медитации. Но для меня наличие всего 20 минут в день, когда я не чувствую, что мир вращается со скоростью десять миллионов часов в час, оказывает огромное влияние на мое здравомыслие.

    Если вы взрослый с детьми, особенно маленькими, вы живете в эпицентре урагана. Сложите в кучу свою работу, поручения и другие мелочи, с которыми вам придется иметь дело, этого достаточно, чтобы свести вас с ума.

    Вам не обязательно развивать практику медитации, но вы можете хотя бы немного провести время с собой. Немного тишины. Поверьте, вам это, наверное, нужно.

    У вас будет больше шансов добиться этого

    Если вы похожи на 70 процентов американцев, вы не совсем любите свою работу.

    Может быть, вы хотите сменить профессию. Может быть, вы хотите начать побочный бизнес или просто хобби, которое поможет вам проявить свои творческие способности.

    Не знаю, как вы, но рано вставать для выполнения такой работы кажется проще, чем пытаться сделать это после работы.Если вы сова и этот распорядок работает, хорошо, не меняйте.

    Но если вы чувствуете себя совершенно разбитым к тому времени, когда закончите свою работу, собираетесь вместе поужинать, общаетесь с детьми и т. Д., Утренний распорядок может быть единственным способом избежать крысиных бегов.

    Я склонен смотреть на самосовершенствование с прагматической точки зрения. Я спрашиваю себя: "Это полезно?" когда дело доходит до выработки привычек или выполнения задач для достижения моих целей.

    Я построил свой побочный бизнес до такой степени, что он затмил мой доход от работы, потому что рано вставал и наращивал его до того, как перешел на работу с 9 до 5.И, по крайней мере, в моей ситуации, я не понимаю, как я мог сделать это по-другому.

    Если к тому времени, когда вы закончили свой рабочий день, вы обнаружите, что устали и полностью потеряли мотивацию, вам, возможно, придется «встать и усердно работать» (пожалуйста, не добавляйте эту фразу ни в одну из своих учетных записей в социальных сетях).

    Ты поймешь это

    Со мной произошла забавная вещь, когда я начал регулярно вставать рано утром. Я заметил, сколько времени занимает один 24-часовой период.

    Легко упустить время, и в течение всей жизни вы можете упустить единственный товар, который для вас больше всего значит.

    Выжимая дополнительное время в течение дня, вставая раньше, я начал замечать другие маленькие трещины и трещины, в которые можно было уместить продуктивное время.

    Я могу найти небольшие отрезки по 10, 15 и 30 минут, чтобы закончить чтение. 15 минут до сна идеально подходят для ежедневной растяжки и повышения гибкости.

    Если вы сможете изменить свое представление о времени и о том, что можно делать небольшими порциями, вы начнете делать гораздо больше.

    Вы никогда не почувствуете это

    Ненавижу, когда чувствую, что зря потратил день.

    Если вам не хватает мотивации, возможно, вы еще не достигли этого уровня, но когда вы начнете больше работать над своей мечтой, у вас может развиться склонность ругать себя, если вы чувствуете, что потратили день впустую.

    Когда я соблюдаю свой утренний распорядок, я всегда могу сказать себе, что потратил не менее часа, работая над своей мечтой. Это обнадеживает и мотивирует меня просыпаться и делать это снова и снова.

    Вам не нужно выкроить по часу + каждый день, как я. Ваш утренний распорядок может составлять 10 минут.Даже такое небольшое количество времени поможет вам лучше понять, как вы проводите время.

    Легко превратить непродуктивный день в непродуктивный месяц в непродуктивный год. Затем вы моргаете и переживаете кризис среднего возраста, потому что чувствуете, что потратили кучу времени зря.

    Вырезание кусочков времени каждый день может помочь вам избежать этой участи. Соедините вместе достаточное количество дней, и вы сможете сказать себе, что постоянно работали над своими целями в течение нескольких дней, недель, месяцев и даже лет.

    Вы начнете чувствовать это (и никогда не захотите возвращаться)

    Некоторые люди скажут вам, что успешный утренний распорядок разлучит небеса.

    Вы будете удивлены и будете на вершине мира каждый божий день.

    Нет, наверное, нет.

    Но ты к этому привыкнешь.

    Если вы сможете просто привыкнуть к рано вставать - даже не любите это - вы будете на правильном пути к достижению той долгосрочной цели, которой служит ваше утро.

    Вы снова и снова будете пользоваться преимуществами раннего пробуждения, и это станет привычкой, а это означает, что вам не придется делать это так неохотно, как когда вы только начинали.

    Я ругал себя несколько раз, пока мой будильник сработал в 5 часов утра. Я простудился. Шла тонна снега, и у меня была подъездная дорога, чтобы пахать. Мое настроение было не самым солнечным.

    Но я просто встал и начал делать дерьмо.

    И я чертовски доволен тем, чего добился.

    Итог

    Вам не нужно ничего делать. Если хочешь, проспи всю оставшуюся жизнь. Мне плевать.

    Но если вы ищете привычку, которая может изменить правила игры, рано вставать - определенно одна из таких привычек.

    У вас короткая жизнь, а время идет непрерывно.

    Можно получать максимум от каждого дня, верно?

    Как рано вставать и начинать утро с легкости

    GlobalStock / Getty Images

    Есть множество естественных инстинктов, которые срабатывают за наносекунду, когда вы становитесь родителем - другие вещи требуют немного больше усилий.Конечно, у всех по-разному. Некоторые родители борются с кормлением, другие - с дневным сном и сном. Для многих именно ранние часы кажутся самыми жестокими. Если это похоже на вас, то теперь вы задаетесь вопросом, как просыпаться рано и иметь достаточно энергии, чтобы прожить остаток дня. Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите поздно.

    До того, как у вас появятся дети, люди рассказывают вам о часах, но это трудно понять, пока вы не освоитесь. Говорят, спите, когда ребенок спит.Так когда же все остальное должно быть сделано? Говорят, соблюдайте график. Но давай, скажи это ребенку! И мелатонин - тоже не решение. Любой родитель уверяет вас, что проблема не в том, устает, - в этом; это планирование правильного количества времени для сна.

    Итог: Раннее вставание - это образ жизни. Ага, теперь это твоя жизнь. Но возьми себя в руки, мама, потому что это не будет вечным отстоем. Вы можете сделать это! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями, страдающими недосыпанием.

    Почему так сложно просыпаться?

    Для некоторых людей нормальный ритм циклов сна, а это значит, что они лучше всего проявляют себя, когда ложатся позже, а спят позже. Так что, если вы похожи на одного из миллионов людей, которым трудно вставать и уходить по утрам ( то же ), не только вы сталкиваетесь с трудностями при раннем пробуждении.

    Но почему просыпается такая борьба? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием сразу же снова уснуть чертовски невозможно.Что ж, это ощущение сонливости называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию. Просто нужно время, чтобы встряхнуть.

    Но младенцы не особенно полезны в таких ситуациях, и вам не нужно ненавидеть остаток дня. Что же тогда делать тому, кто испытывает отвращение к утрам? Продолжай читать, усталый друг.

    Каков твердый распорядок сна, чтобы просыпаться рано?

    Это, конечно, не сенсационные новости, но рано ложиться спать (регулярно) - лучший первый шаг к тренировке раннего пробуждения.Родителям трудно не ложиться спать допоздна, чтобы смотреть фильмы с рейтингом R, и пить вино, чтобы отпраздновать несколько тихих моментов, но есть множество причин избегать ночных сеансов обжорства самопомощи, если вы пытаетесь проснуться рано. .

    Поздние часы бесполезны, но и выпивка и закуски не годятся. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, даже если он поможет вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь усиливает циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна.По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено к усвоению алкоголя поздно ночью, чем раньше днем, что в конечном итоге затрудняет просыпание рано утром. То же, что и пылесос с Доритосом. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.

    В целом, относитесь ко сну с таким же почтением, как к детям. Установите расписание и придерживайтесь его. Придумайте ночной распорядок, чтобы успокоиться и дать телу сигнал о том, что наступила ночь.Подумайте о том, какая поза для сна поможет вам погрузиться в страну грез. Вы прорабатываете сложную хореографию перед сном с детьми , потому что она работает . Сделайте себе такой же надежный график.

    Какие бывают утренние ритуалы для достижения успеха?

    Наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, зависят от воздействия света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения. Чтобы рано ложиться спать, за два часа до сна начните приглушать яркий свет, включая устройства и экраны.А когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы подать сигнал, что пора вставать и идти.

    Когда вы встали и искупались в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, неплохо было бы дать себе немного свежей энергии, чтобы начать день. Подумайте о вариантах здорового завтрака, которые помогут вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или кратковременном повышении сахара. Вы также можете выпить чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с помощью небольшого количества кофеина.Небольшие упражнения по утрам также помогут вам начать работу. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Тем не менее, если вы тренируетесь на солнышке, бонусные баллы!

    Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам - но мы расскажем, потому что это легче сказать, чем сделать, - что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «дать отдых глазам», просто «полежать на минутку» или любое другое оправдание, которое уставшие родители беззастенчиво используют, чтобы подмигнуть.

    Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка дня, рано вставать станет легче.Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех надоедливых: «Я просто не могу спать после пяти утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро более управляемым.

    Советы по раннему пробуждению

    Утро тяжелые, но их легче победить, чем вы думаете, если следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

    • Перед сном выключите телефон, ноутбук и любые другие экраны. Вашему телу нужна возможность расслабиться, а синий свет электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
    • Вы обнаруживаете, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, чтобы вам пришлось встать и выключить его.
    • Избегайте перекусов поздно вечером. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, из-за чего уснуть труднее. Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо того, чтобы сходить к холодильнику, оставайтесь в постели и подождите до утра.
    • Держите шторы открытыми, чтобы сквозь них мог проникать солнечный свет.Это поможет вашему телу проснуться с меньшим возбуждением и более успокаивающим образом.

    Оказывается, это неплохо: рано просыпаться

    Фото-иллюстрация: автор: The Cut; Фото: Getty Images

    Почему мы так скептически относимся к тому, что находится прямо перед нами? «Оказывается, это неплохо» - это сериал, в котором исследуется путь от сопротивления общеизвестному к его искреннему одобрению.

    Почти всю мою сознательную жизнь я рано вставал по очень конкретным причинам. Исключительные обстоятельства включали редкие случаи, когда я обнаруживал, что у меня есть работа, путешествует или говорит «да», когда мои сестры умоляют меня проснуться одновременно с их детьми, когда я навещаю их.

    Если предоставлю самому себе, я могу спать вечно. Нет ни одной части моего тела, которая хотела бы проснуться раньше 10:30, и до недавнего времени это было самое раннее, когда я вставал в хороший день.Это то, что я принял как факт, главным образом потому, что мир в целом заставит вас поверить в то, что вы либо жаворонок, либо сова. Ранний подъем настолько нехарактерен для меня, что в течение месяца, когда у меня была работа с 10-6 часами, бариста в соседнем кафе спрашивал меня, что происходит. «Вы никогда не приходите сюда раньше полудня», - сказал он, явно сбитый с толку. "Вы устроились на работу?"

    Утренние люди для меня принципиально относятся к типу А. Они делают все вовремя. Они из тех людей, которые предлагают проводить время у себя дома, потому что их холодильники заполнены и нет никаких шансов на неприятный беспорядок в их гостиных.Они помнят дни рождения; у них дома есть несколько зарядных устройств! Вера в эту дихотомию между типом A и типом B на протяжении большей части моей жизни была большим источником беспокойства и чувствительности. Они были хорошими, а я плохим, ленивым и безответственным. Все мои проблемы в жизни были из-за того, что я не был типом А - я не спал всю ночь и просыпался всякий раз, когда мне хотелось, и поэтому я никогда не попадал в список «от 30 до 30».

    Несмотря на то, что последние четыре года я периодически работал фрилансером, пандемия сделала мою неструктурированную жизнь еще более громоздкой и удручающей.Как и большинство людей, с марта мне было грустно и беззаботно. Между различными типами горя, потерей работы, ощущением, что я зря трачу время, не работая над какими-либо более крупными долгосрочными личными проектами, о которых я только мечтал взять с «большим количеством времени» - я ничего не мог контролировать.

    Но этим летом, когда я привык к тому, что все называли «новой нормой», мой хороший друг вскоре стал своего рода якорем. Из-за своей работы она никогда не была в городе больше, чем на несколько недель, но изоляция означала, что она никуда не поедет.Вместе с другим дорогим другом мы начали формировать узы, которые по своей интенсивности казались подростками. Мы часами уверяли друг друга, что мы красивы и никогда не умрем в одиночестве. Мы много плакали. Мы говорили, говорили и говорили, и я стал часто ночевать у друга.

    Когда мы впервые спали в одной постели, она сказала мне: «Слушай, я собираюсь разбудить нас пораньше, хорошо?» Я сказал хорошо, потому что у меня не было выбора. Она один из самых дружных людей, которых я знаю, и я знал, во что ввязываюсь, и решил просто позволить этому случиться.

    Заставив меня врасплох, рано вставать стало приятно, сначала из-за нее. Каждое утро около 8 часов утра я просыпался от нее, когда она готовила мне латте и приносила его мне в постель (иногда с витаминами), и мы оба молча просматривали телефоны, а новости играли по радио. Первые несколько раз я не мог поверить, насколько это было здорово. Впереди меня ждал такой долгий день! Столько часов, чтобы быть живым. Я уходил от нее в полдень, и мне казалось, что я уже прожил целый день только для того, чтобы передо мной растянулся еще один.

    Вскоре я начал рано просыпаться, даже когда был один, и это было похоже на открытие целого нового мира. Я обнаружил, что выполняю задания и ем за несколько часов до того, как обычно просыпаюсь. Я начал писать всем своим знакомым, гордясь своим новым открытием. «Извини, что пишу тебе так рано, - сказал я одному другу в 8 часов утра, - просто я сейчас просыпаюсь рано!» Самые близкие мне люди не могли поверить в это и казались скептически настроенными, как будто это была всего лишь фаза или новая личность, которую я примерял. Сказав отцу, что я пишу эту статью, он недоверчиво смеялся надо мной.«Я рад, что ты рано просыпаешься, потому что спать - это то, что делают люди без амбиций», - сказал он мне. Я спросил его, считал ли он меня неудачником раньше, и он ответил: «Я этого не говорил, просто это поведение неудачника». Спасибо папа.

    В течение последних нескольких месяцев я пытался просыпаться так же постоянно в 8 утра или раньше, и я понял, что наконец-то щелкнуло. Речь идет не о том, чтобы разыграть то, что я воспринимаю как поведение типа А, а о том, чтобы иметь контроль над одной вещью в моей жизни после того, как я наконец понял, насколько мало я могу контролировать практически все, что со мной происходит.Когда я просыпаюсь рано, у меня меньше шансов на саморазрушение, потому что у меня есть одна причина, по которой я чувствую себя хорошо. Разговаривая об этом с моим лучшим другом, она согласилась и прекрасно подытожила: «Люди не просыпаются рано и решают сделать что-нибудь глупое, например написать бывшему».

    Я изменилась женщина? да. Прожив жизнь совы и человека, который пытается просыпаться все раньше и раньше, я могу с уверенностью сказать, что это лучший способ жить. У меня в жизни очень мало того, из-за чего можно по-настоящему довольствоваться, и я намерен держаться за это так долго, как смогу.Я все еще сплю, но теперь это скорее приятное маленькое удовольствие, чем образ жизни. И теперь, когда я сделал свой первый шаг в мир самосовершенствования, я понятия не имею, что будет дальше. Может, пойду на терапию или что-нибудь в этом роде! Все, что я знаю сейчас, это то, что в сутках определенно достаточно часов, чтобы подумать об этом.

    Увидеть все

    Оставайтесь на связи.

    Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

    Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *