Приседания с прямой спиной: День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Содержание

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Опубликовано: 25 сентября 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Какие временные паузы должны быть перед тренировкой\после тренировки и приемом пищи? Упражнения делаю с утра, и мин через 15 после уже завтракаю, это ничего? При условии, что есть желание согнать жир с живота.

Если Вы не профессиональный атлет бодифитнеса или бодибилдинга существенного значения временной промежуток не играет. Ориентируйтесь на обычные рекомендации. После тренировки можно есть минут через 10-15, когда успокоитесь, перед тренировкой за 1,5-2 часа.

Еще раз уточню, что на сгон жира это не влияет. Тем более нельзя согнать жир отдельно с живота. Иначе полные люди, постоянно жующие жвачку, имели бы стройное и мускулистое лицо 🙂

У меня не получается присесть с ровной спиной – я “ухожу” спиной вперед. Нет, она не согнутая – прямая. Даже чуть с прогибом. Но сильный наклон вперед. И не получается иначе 🙁

Варианты:

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Занятия с использованием приседаний. Что это дает и кому полезно

Когда спортсмен решает включить в свои занятия приседания, следует четко соблюдать технику выполнения и внимательно вслушиваться в рекомендации тренера. Любые виды приседаний подразумевают специфическую биомеханическую работу, способствующую наращиванию мышечной массы и силы нижней половины тела. Многие не любят приседания, но и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, и «турникмены», несмотря на проскальзывающее взаимное недопонимание, в один голос соглашаются, что приседания важны для женщин и мужчин, поскольку позволяют не только накачать ноги, сделать их красивыми и рельефными, но избавиться от «галифе» (мечта многих женщин) и накачать красивую круглую попу.

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.

Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
«Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Заключение

Придя в спортзал с целью обрести красивые ноги и крепкие мышцы или сбросить вес, нужно особое внимание уделить приседаниям, но не стоит форсировать события и стремиться сразу нагрузиться по полной программе. Сначала следует отработать технику выполнения, иначе вместо пользы в итоге можно ничего не добиться или нанести себе вред. Главные ошибки начинающих: неумение держать угол наклона спины и выдерживать положение центра тяжести, правильно располагать штангу, контролировать глубину приседа, верно ставить ноги и опускать корпус.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно приседать: полное руководство

На изучение биомеханики и техники приседаний Лэйн Нортон, пауэрлифтер и бодибилдер с ученой степенью, потратил долгие годы. Воспользуйтесь его наставлениями и рекомендациями, научитесь приседать правильно, и в один прекрасный день вы станете гордым обладателем исполинских ног!

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук

Когда-то я был обычным парнем с худыми ногами. Почему? Потому что не приседал. Я придумывал все новые оправдания, лишь бы только не приседать: это вредно для позвоночника, от приседаний страдают коленные суставы, упражнение слишком трудное. Чтобы убежать от приседаний и успокоить свою совесть, я выполнял все остальные упражнения для ног, но мышцы упорно отказывались расти.

В один прекрасный день мне все это надоело. Я устал от худющих ног и поставил перед собой серьезную задачу: научиться приседать с весом, превышающим 225 кг. Спустя долгие годы упорных тренировок, тщательного планирования, изучения тонкостей техники и биомеханики упражнения, я достиг цели. Мой одноповторный максимум в приседаниях равен 300 кг. И мне приятно констатировать, что благодаря проделанной работе и килотоннам поднятого веса мои ноги уже не похожи на спички.

Если вы хотите накачать сильные и мощные мышцы ног, запомните одно правило: вы должны приседать!

Внимание к деталям!

1. Экипировка

Экипировка всегда влияет на результат, тем более, когда во время выполнения упражнения на ваших плечах лежит тяжеленная штанга. Поговорим об элементах экипировки, которые помогут вам добиться высоких результатов.

Обувь

Основная задача кроссовок или теннисной обуви – равномерное распределение массы тела и амортизация ступни. В пауэрлифтинге нам все это ни к чему. Во время приседания вы отталкиваетесь от земли, и законы физики гласят, что в этот момент от опоры исходит сила противодействия. Что происходит, когда на ногах обувь с амортизационными свойствами? В замкнутой механической системе появляется объект, который крадет у вас часть кинетической энергии. Кроме того, в такой обуви вам труднее контролировать положение тела. Если вы приседаете в кроссовках, вы знаете, что колени часто заваливаются внутрь, и в целом вы не так уверенно стоите на ногах.

Рекомендую использовать обувь на твердой подошве. Хорошим выбором станут обычные кеды, но я предпочитаю обувь для пауэрлифтинга, или штангетки. Преимущество штангеток в том, что у них очень плотная подошва с небольшим твердым каблуком.

С немного приподнятой пяткой вы займете более эргономичное положение и сможете отталкиваться пяткой и серединой свода стопы. Так эффективнее.

Тяжелоатлетический пояс

Нужно ли использовать тяжелоатлетический пояс? Да, в приседаниях он может сыграть роль секретного ингредиента. Твердый пояс станет чем-то вроде точки опоры для вашего корпуса, зафиксирует поясничный отдел и поможет держать спину в нейтральном положении.

Мнение, что тяжелоатлетический пояс ослабляет мышцы спины, очень далеко от истины. Наука показывает, что применение пояса не ослабляет, а укрепляет мышцы туловища, ведь пояс дает им опору, на которую можно опереться и от которой можно оттолкнуться.

Проблема в том, что многие атлеты фиксируют пояс слишком низко. Тяжелоатлетический пояс не должен болтаться на талии, его место вокруг брюшной стенки, для которой он станет поддержкой и опорой. Найдите точку, в которой напряженная брюшная стенка максимально выступает вперед, и закрепите пояс на этом уровне.

Советую вам купить плотный изогнутый пояс шириной не менее 10 см и толщиной как минимум 10–13 мм.

Наколенники и коленные бандажи

Наколенники и коленные бандажи удерживают тепло и обеспечивают коленным суставам дополнительную поддержку. Мне нравятся обычные эластичные наколенники, похожие на рукав. Их можно быстро натянуть и так же быстро снять без лишних усилий и телодвижений. К тому же имеются данные о том, что коленные бандажи создают чрезмерное давление на коленную чашечку.

Мне приятно знать, что я и только я поднимаю штангу, и в новом личном рекорде нет никакой заслуги коленных фиксаторов.

Мел

Многие из вас натирают руки мелом. Мел впитывает влагу, и вы получаете возможность крепче ухватиться за гриф. Однако поскольку во время приседания штанга мирно покоится на ваших плечах, в меле на руках нет острой необходимости.

Впрочем, если вы приседаете с низкой фиксацией штанги, мел может пригодиться. Он поможет вам удержать штангу на спине и не даст ей вращаться. Так что я рекомендую взять большой кусок мела и натереть им спину. Не бойтесь испачкать мелом футболку, тем более, если вы собираетесь взять тяжелый вес.

Кистевые лямки

Если во время приседаний вы фиксируете штангу на уровне трапециевидных мышц, кистевые лямки можно не использовать. Но если вы предпочитаете фиксировать штангу пониже, на уровне задних дельт, они вам понадобятся. Кистевые лямки зафиксируют запястье и помогут избежать болевых ощущений в кистевых и локтевых суставах.

Многие атлеты слишком низко обматывают запястье лямками, а это неправильно. От кистевых лямок, расположенных на уровне кисти, толку мало. Чтобы обеспечить суставам надежную поддержку, вы должны покрывать лямками область выше и ниже лучезапястного сустава.

2. Биомеханика приседания

Когда приходит очередь приседаний, многие просто забираются под штангу, снимают ее с упоров и приступают к выполнению упражнения. Не лучшая стратегия. У вас должен быть надежный план действий, начинающийся с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом из-под снаряда.

Подготовка к работе

Встаньте под штангой и зафиксируйте ее на спине в нужном положении. Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу с упоров.

После того как вы сняли снаряд, можно отойти от стойки. Я делаю это за три шага, потому что так проще, эффективнее и надежнее. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.

Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места.

Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости

Следующий важный момент: не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы. Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.

Дыхание

Большинство спортсменов во время работы с большими весами дают мышцам слишком мало кислорода. Перед приседанием представьте себе, что это ваш последний вдох, и через секунду все помещение наполнится водой. Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте. Не пытайтесь при этом «сжать» абдоминальные мышцы, а как бы вытолкните брюшную стенку наружу. Представьте, что я хочу ударить вас кулаком в живот. Как бы вы поступили в этом случае? Вы бы напряглись. Во время приседания сделайте то же самое. Брюшная стенка помогает стабилизировать поясницу. Обязательно убедитесь, что она напряжена.

Движение бедер

Многие относятся к приседаниям, как к движениям вверх и вниз. На самом деле, это еще и движение вперед и назад. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки, вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.

Колени

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. Движение коленей вперед растягивает икроножные мышцы, что заставляет и вас наклоняться вперед. К чему это ведет? Отклоняясь вперед слишком сильно, вы рискуете согнуть спину, а это очень опасно.

Кроме того, движение коленей вперед может вынудить вас остановиться раньше времени, а для максимального роста силы и массы нужны полноамплитудные приседания.

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед

Положение спины

Я постоянно слышу, как наставники требуют от своих подопечных, чтобы те держали спину прямой. В целом это правильно, но есть один нюанс. Даже если вы очень хотите держать спину вертикально, угол будет меняться в зависимости от вашего телосложения. Если у вас длинные бедренные кости и короткое туловище, вам придется сильнее наклониться вперед, чтобы присесть достаточно глубоко и удержать штангу над центром стопы. Людям с короткими бедренными костями и длинным туловищем будет проще оставаться в положении, близком к вертикальному.

Независимо от того, как сильно вы отклоняетесь вперед, держите спину в нейтральном положении. В нейтральном положении спина остается прямой, даже когда вы наклоняетесь вперед. Опасность появляется тогда, когда вы совершаете так называемый тазовый «кивок» и округляете поясницу.

Глубина

Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко, насколько это возможно без риска получить травму. Конечно, людям с длинными ногами сложнее присесть достаточно глубоко без тазового кивка. Однако практически каждый в состоянии научиться выполнять достаточно глубокие приседания.

Траектория штанги

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости

Конечно, даже если вам удаются действительно хорошие приседания, траектория штанги может не быть идеально вертикальной. Все в порядке. Однако держите в уме, что чем меньше отклонение снаряда от заданной плоскости, тем более эффективным и простым будет движение.

3. Уровень фиксации штанги

Скорее всего, большинство из вас фиксирует штангу на уровне трапециевидных мышц. Многим действительно легче приседать с высокой фиксацией штанги, к тому же так удобнее и проще держать спину прямой. Впрочем, есть спортсмены, которые предпочитают фиксировать штангу пониже.

При низкой фиксации штанга опускается на 5 см ниже трапеций на уровень задних дельт. Такое положение считается менее удобным для мышц плечевого пояса, но огромное преимущество низкой фиксации штанги в том, что большинству людей она дает прирост мощности. При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска.

При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска

Чтобы зафиксировать штангу в таком положении, используйте максимально узкий хват. Положите штангу на трапециевидные мышцы, как при высокой фиксации, и позвольте ее соскользнуть вниз на следующий уступ. Когда штанга остановится, вы это почувствуете. Здесь ее и зафиксируйте.

Какой вариант фиксации снаряда подходит именно вам? Советую попробовать оба варианта. Как правило, коренастым людям больше подходит высокая фиксация штанги, а людям с длинными ногами и коротким туловищем может прийтись по вкусу фиксации снаряда на уровне дельтовидных мышц.

Приседания со штангой без риска травмы спины

Со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит нечто странное. Этому явлению дали имя «округление поясницы», и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И вы должны об этом знать!

Автор: Ли Бойс

Глубокие приседания – дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.

Признайтесь, тренер кричал на вас: «Ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину!»

То, что широко известно как «округление спины», происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.

Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.

Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения – порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.

Округление округлению рознь!

Начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая «круглая» спина, нейтральная и вогнутая.

Три положения поясничного отдела позвоночника:
a) согнутое; b) нейтральное; c) вогнутое

С большим весом на плечах – и даже со сравнительно малым весом – округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат «ты согнул спину», когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.

Удержание груза с прямой «нейтральной» спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у вас происходит небольшое опускание таза.

Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.

Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы окажетесь на правильном пути.

Как бороться с округлением поясницы

Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.

1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра

Если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.

Решение: Первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз «учится» двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам я рекомендую именно приседания гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.

2. Ваше тело работает против вас

У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.

Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!

Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания – в особенности фронтального приседания – и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.

Приседайте лучше, приседайте чаще

Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.

Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Содержание статьи:

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».

Приседания

Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.

Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени

Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.

Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».

Ошибка 2. При приседе округляется спина

Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.

Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.

Что делать, если придавило штангой

Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед

При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам

Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!

Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» — наклонами вперед со штангой на плечах.

Становая тяга

Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.

Ошибка 1. Круглая спина

При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.

Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.

Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела

При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.

Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.

Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро

При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.

Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).

Ошибка 4. Разнохват

Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины

Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.

Жим штанги лежа

Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.

Ошибка 1. Недостаточный упор ногами

При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.

Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.

Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват

При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.

Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.

Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске

Вы буквально «роняете» штангу на грудь, надеясь таким образом, быстрее завершить повторов.

Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус

Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.

Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.

Фитнес без ошибок, или почему нельзя приседать слишком низко | Секреты красоты

Калории при приседаниях. Приседания – это базовый тип упражнений, популярность которого лишь возрастает. С его помощью прорабатывают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Как и любая физическая нагрузка, приседания являются отличным способом сжигания калорий. Этот показатель зависит от разных факторов, ключевым из которых является техника выполнения. Помимо него, на результат влияет вес, возраст, интенсивность занятий и тип упражнения.

Приседания выделяются возможностью вариативного выполнения. Достаточно сменить положение ног, чтобы задействовать не только внешнюю, но и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение можно скомбинировать с другими, чтобы разом прорабатывать различные области тела, например руки и ноги. Несмотря на свою простоту, такая базовая нагрузка очень полезна для организма и позволяет сжечь немало калорий.

Калории при приседаниях

Виды приседаний

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Обрати Внимание!

Существует множество упражнений для похудения в ногах. Одними из наиболее популярных считаются приседания. Для того чтобы ноги похудели приседать нужно не меньше 100 раз в день. За раз делать все упражнения нельзя, это очень вредно для суставов. Лучше поделить количество на несколько подходов в течение дня. Постепенно нагрузку можно увеличивать, делая больше подходов или приседая с весом.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Это Важно!

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Источник: https://www.all-answers.ru/index/sport/pomogajut-li-prisedanija

Для начинающих

С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Классические приседания со штангой

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.

Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело.

Это Важно!

Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет.

Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом.

Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат.

В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

Полезный Совет!

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

Интересно: Сколько раз в неделю можно качать бицепс

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы.

Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так.

Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.

ОШИБКИ

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

1. Круглая спина

2. Голова смотрит вниз

3. Вес на носках

4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

Обрати Внимание!

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/yprajneniya/klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy/

Сквот-приседания

Схема выполнения сквот-приседаний:

Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Ответы@Mail.Ru: Можно ли накачать ноги с помощью приседаний 100 раз в день?

Hooligan

Искусственный Интеллект (1352444) 7 лет назад

Можно, но долго.

Марина Д***

Гуру (3073) 7 лет назад

нет, только коленную чашечку расшатаете. а ногиукреплять нужно лежа и поднамать их по одной и ножницы ногами делать и велосипед крутить подняв ноги вверх.

Андрей

Профи (947) 7 лет назад

точно не уверен, но врятле, приседания не качают ноги, а разрабатывают, делают более подвижной, а если и качат, то скорее колени

fitnesspoint ru

Мыслитель (5964) 7 лет назадНу если раньше не качала ноги, то недолго. Мышечные группы ног довольно быстро придут, в норму и будет задан рост. Начинать надо с меньшего количества повторений. Перекачать ноги не бойтесь, чтобы они стали огромными как на картинках одних приседаний ой как мало ))) А так у Вас будут красивые подтянутые ноги и все остальное ))) https://fitnesspoint.ru/info/?ID=4230
Иосиф
Мыслитель (5714) 7 лет назад

Сто приседаний для новичка смерть.

Дезоксирибонуклеаза

Просветленный (20313) 7 лет назад

нет, если цель имено накачать мышцы -то лучше приседаний со штангой нету упражнения, если хотите подтянуть мышцы ног -то выпады. И в любом случае фитнес не в коем случае каждый день, нужен хотя бы один день отдыха между тренировками

Пользователь удален

Гуру (2950) 7 лет назад

Можно, но только за 10 лет.. . Как футболисты всю жизнь бегают (основная нагрузка) , хотя бег не может качать (массу) ноги впринципи. Да и по 100 раз в день.. . Можно запросто мотор посадить если не начать постепенно.

silkin

Просветленный (23537) 7 лет назад

нет!!!! 11наоборот только иссушаться ноги будут, слишком много и однообразно… качай ноги 2 раза в неделю, первую тренировку приседай со штангой, тяги поделай, только не как в пауэрлифтинге с широко раставленными ногами, чтоб ноги были на ширине плеч… во вторую тренировку уже на тренажёрах качай

Елизавета Марахова

Ученик (110) 2 года назад

Можно конечно! Я этим добилась результата и не за 10 лет а за 2 месяца! И не какие гантели не нужны! Сначала я просто делала 30 раз, а потом уже увеличила 40 раз по 5 подхода и не че ноги стали упругими и ягодицы тоже и стали выделяться мышцы!. Просто надо каждый день заставлять себя и все будет ОК!

Источник: https://otvet.mail.ru/question/42594609

Фронтальные

Позвоночник – не для кручения

Ради тонкой талии мы истязаем себя различными наклонами и поворотами корпуса. Какая неприятность нас может подстеречь в этом случае?

Наклоняйтесь, не сутулясь и не округляя поясницу. Прописывая упражнение под названием «наклоны», тренеры и журналы строго-настрого требуют, чтобы мы тянулись пальцами рук к ступням и при этом не сгибали колени. На самом деле эти требования хороши только при условии, что вы можете проделать это не сутулясь и не испытывая боли под коленями. В противном случае все это совершенно не физиологично и потому вредно.

Наклоняясь, держите колени слегка мягкими (чтобы было комфортно) и тянитесь вниз не руками и головой, а грудью, не касаясь подбородком шеи. Не важно, что при этом вы коснетесь руками только колен или голеней, а до ступней вам далеко: главное – не формальное выполнение упражнения, а правильная техника!

Не стоит делать повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах. Такие повороты стоя, сидя или в наклоне когда-то даже входили в школьную программу под названием «мельница». Однако для людей после сорока они крайне опасны! Человеческий позвоночник в принципе не предназначен для кручения вправо‑влево. С детства его еще можно к этому приучить, но после 35 подобные попытки заставляют работать «на разрыв» соединительные ткани позвоночника и при этом перетирают отходящие от него нервные корешки.

Боковые приседы

Побережем суставы

Самые популярные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Они действительно эффективные, но важно при их выполнении не допустить ошибок.

Нельзя приседать слишком низко! «Поза рыбака» испортила больше коленных суставов, чем любой вид спорта. Сгибать колено острее, чем на 90 °, значит, провоцировать в нем защемление мениска и нарушение кровообращения. Поэтому, приседая, следите, чтобы бедра оставались параллельны полу или таз был выше колена.

Вставая, держим ноги параллельно. Инстинктивное желание свести колени приводит опять-таки к травме мениска или связок.

Приседая, старайтесь держать корпус ровно, для удобства отводя лишь таз. Наклон вперед перегружает поясничный отдел позвоночника, а опущенный на грудь подбородок портит жизнь шейному и грудному отделам.

Приседания на пятках

Для девочек и женщин

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Вернуться в ИП.

Без приседаний не накачать ноги?

С помощью невероятных преимуществ современной науки, технологий и современной медицины у вас есть исключительная возможность доступа к информации, которая поможет построить феноменальное телосложение. Но сам по себе поиск необходимой информации относительно диеты, тренировок и спортивного питания и их правильной комбинации сродни тонкому искусству или, если вам угодно, складыванию сложнейшего пазла.

По аналогии с непрекращающимися открытиями в области медицины, оптимальные пути для достижения мышечного роста и успеха атлета постоянно меняются. Правила и напутствия, однажды принятые за догмы, претерпевают изменения и усовершенствования чуть ли не каждый день. Рассмотрим один из самых распространенных вопросов, который задают новички.

Единственный способ накачать ноги — приседать

На самом деле это вопрос с подвохом. Если посмотреть на большинство атлетов, обладающих великолепно развитыми мышцами ног, их тренировочный процесс построен вокруг хардкорных приседаний. Тем не менее, их успех связан не только с тяжелым приседом.

Такого развития ног удалось достичь благодаря интенсивности тренировок на грани физических возможностей, а приседания являются лишь основным инструментом. Отличительной особенностью приседаний как упражнения является тот факт, что оно само по себе уже заставляет ваше тело прикладывать неимоверные усилия.

В случае с тренажерами развить такую интенсивность просто невозможно.

По правде говоря, вы можете построить отличные ноги, используя приседания в гакк-тренажере, машине Смитта или жим ногами.

Тем не менее, абсолютное большинство людей не могут развить тот самый звериный, хардкорный драйв при использовании тренажеров, по сравнению с традиционными приседаниями.

Интенсивность и преодоление ментальных барьеров являются ключевыми факторами для любой тренировки, но в случае тренинга ног — это особенно важно.

Обрати Внимание!

Помогут ли приседания построить чудовищные по габаритам ноги? Еще бы! Но вам придется преодолеть ту грань, которой вы обычно достигаете при работе на тренажерах, когда вам кажется, что пора остановиться.

Намного проще прекратить выполнение упражнения в тренажере, когда вы чувствуете жжение в мышцах, нежели тогда, когда вы отошли на несколько шагов от стоек с сотнями килограммов на спине. Можно достичь того же и с использованием тренажеров — все, что вам нужно, это выйти за грани возможного, преодолеть точку отказа, как это происходит в случае с приседаниями.

Многие атлеты неимоверно сильны в приседаниях. Их рабочие веса переваливают отметку в 320-360 кг. Но при этом они не обладают чудовищно развитыми мышцами ног. Они просто сильны.

Вы можете быть сильными в каком-либо конкретном движении, но если ваше тело адаптируется к определенному упражнению или нагрузке, то рост может замедлиться или вообще остановиться. Это тот случай, когда вы можете обратиться к помощи тренажеров.

Проработать мышцы под разными углами и посмотреть, что из всего этого разнообразия способно стимулировать мышцы и подстегнуть процесс их роста.

Во время составления индивидуальной программы тренировки ног необходимо хорошенько все продумать и помнить, что это огромная мышечная группа, которая постоянно используется в повседневной жизни.

Поэтому ноги необходимо тренировать тяжелее, чем любую другую мышечную группу.

Бесспорно, генетика играет большую роль, но ментальный настрой и сверхинтенсивный тренинг могут с лихвой компенсировать этот фактор.

Источник: https://power-body.ru/bez-prisedaniy-ne-nakachat-nogi/

Сплит-приседания

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
«Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Как накачать ноги без приседаний

Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.

Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Это Важно!

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения. Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно. Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Полезный Совет!

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола. Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер. Если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи. Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны. Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

ПРОГРАММЫ:

Жим ногами — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Приседы со штангой на груди в Смите — 3 по 10, 10, 12 повторов

Разгибания ног — 3 по 12, 12, 12 повторов

Выпады в Смите — 3 по 12, 12, 12 повторов

Становая тяга в Смите — 4 по 6, 8, 8, 12 повторов

Сгибания ног — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Интересно: Как эффективно прокачать бицепс

Источник: https://wheelsus.com/post-1518375835

Упражнения с эспандером

Общие рекомендации

Я физически не могу держать спину прямо во время приседаний. Сюда входят приседания со штангой на груди и приседания третьего мира. Кто-нибудь может мне помочь? : weightroom

(Я разместил это в r / Fitness , но я не получил слишком много ответов, и я чувствую, что вы, ребята, сможете больше мне помочь из-за более пристального внимания этого субреддита. )

Сначала немного обо мне. Я — 21-летний мужчина ростом 6 футов и весом 205 фунтов. Я потерял около 60 фунтов за последние 8 месяцев или около того.

У меня всегда была плохая осанка, что, вероятно, является одной из причин моей проблемы. У меня огромные проблемы с удержанием спины прямо во время приседаний. Прочитав это, я попытался перейти на приседания со штангой на груди, но у меня возникла та же проблема. В тот момент, когда я начинаю опускаться, моя спина крутится как сумасшедшая, и я сильно наклоняюсь вперед. Я не уверен, имеет ли это значение, но мои верхняя и нижняя части спины, кажется, не округляются до одинаковой суммы. Моя верхняя часть спины / плечи округлились значительно больше.

Исходя из начальной силы, я прочитал, что, чтобы почувствовать положение приседа, я должен приседать, сложить руки вместе и использовать локти, чтобы вытолкнуть колени.Даже в таком положении я не могу держать спину прямо. Такое ощущение, что что-то «сжимает» и втягивает меня в это положение.

Кто-нибудь сталкивался с этой проблемой раньше? Я искал r / fitness, r / weightroom и r / iron, пытаясь увидеть, был ли кто-нибудь в моем положении, но, похоже, ни у кого это не было так серьезно, как у меня. Большинству людей кажется, что они могут просто переключиться на фронтальные приседания, что заставляет их принимать правильную осанку.

Что вы, ребята, порекомендуете сделать, чтобы это исправить? Я приседал с помощью кузнечного тренажера, когда гриф проходит вдоль двух полюсов, чтобы держать его прямо и выстраиваться в линию вверх и вниз.Но я чувствую, что сильно опираюсь, чтобы выпрямить спину. Я действительно надеялся, что использование тренажера Смита укрепит некоторые мышцы, которые помогут мне поддерживать правильную форму, но я не вижу никаких улучшений в моих обычных приседаниях.

Я люблю заниматься спортом, но каждый раз, когда я хожу в спортзал, это портит мне каждый день. Я просто не знаю, что мне делать.

Я бы пошел к физиотерапевту, но в США это будет довольно дорого. Если ваши предложения не приведут к улучшению, я жму пулю и ухожу.Я также собираюсь снять завтра видео, на котором я пытаюсь приседать со штангой, присед со штангой и приседания третьего мира, и опубликую его как видео для проверки формы.

Я действительно нахожусь на самом конце моей веревки. Помощь?

Edit: Вот ссылка на другую ветку, если вам интересно узнать, что сказал r / Fitness.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул.Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов.На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут улучшить вашу результативность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сфокусируйтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда на спину лежит большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них туго натянутые подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

Как Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работать на глубине. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете по одной стороне за раз.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.

1,5 x Собственный вес

«По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра», — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвешивайтесь в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но без повторного подъема штанги в любой момент.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или установите ее заново.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Правильная осанка при приседаниях — 16 шагов для выполнения

Хотите узнать правильную осанку для приседаний?

В сегодняшней статье мы рассмотрим более 16 шагов, которым нужно следовать для правильной осанки при приседаниях.

В конце этой статьи вы узнаете не только правильную осанку для приседаний, но и все детали, необходимые для правильного выполнения приседаний.

Однако, если вы собираетесь приседать, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным грузоподъемным ремнем.

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс в течение некоторого времени был самым рейтинговым и пересмотренным грузовым поясом на рынке, поэтому его сложно превзойти.

Помимо этого, давайте продолжим сегодня материал о правильной позе для приседаний:

Приседания — комплексное упражнение для всего тела

Приседания прорабатывают все ваше тело, так что множество мышц работают вместе одновременно.

Ваши ноги сгибаются и выпрямляются, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.
Ваш пресс и мышцы нижней части спины стабилизируют туловище при движении ног.
Чтобы сбалансировать штангу на спине, вам необходимо, чтобы верхняя часть спины, плечи и руки работали вместе.

Это «функциональное» упражнение, которое часто называют королем всех упражнений, помогает вести полноценный и здоровый образ жизни.

Приседания влияют на многое из того, что вы делаете, от того, как вы поднимаете свое тело, чтобы встать со стула, до опускания тела, чтобы поднять что-то с пола.

Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем даже популярный жим лежа. Это даже более эффективно для набора общей силы и мышц.

Только приседая, соблюдая правильную осанку и правильную форму, можно избежать возможных болей в коленях и спине.

Ваше телосложение играет роль в том, как должна выглядеть правильная техника приседа

Чем шире ваши плечи, тем шире ваша хватка.

Если у вас короткий торс и длинные бедра, вы будете наклоняться вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами.

Лучше приседать так же, как и кто-нибудь , только , если у вас такое же телосложение. Это общие рекомендации, которые вы можете изменить по мере накопления опыта.

Статья по теме: Почему вам следует делать приседания?

Правильная осанка при приседаниях — 16 шагов, которым нужно следовать

1 — Начните приседание, поставив ступни на ширину плеч, пятки должны находиться под плечами.
2 — Ноги должны быть полностью плоскими на полу и развернуты под углом 30 градусов
3 — Выталкивайте колени и фиксируйте их в верхней части каждого повторения.
4 — Бедра и колени сгибаются одновременно. Ваши бедра двигаются назад и вниз, когда вы выталкиваете колени.
5 — Приседайте со спиной в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину чрезмерно.
6 — Возьмитесь за штангу и сильно сожмите ее, но позвольте верхней части спины поддерживать штангу.
7 — Используйте средний хват, держа руки за пределами плеч.
8 — Поместите перекладину между трапециями и задними плечами, если это низкая перекладина, или на свои трапеции, если это высокая перекладина.Убедитесь, что штанга находится по центру.
9 — Локти позади туловища вверху и на одной линии с туловищем внизу приседа.
10 — Верхняя часть спины должна быть изогнута, чтобы создать опору для перекладины, при этом сжимая лопатки и поднимая грудь.
11 — Поднимите грудь, прежде чем снимать перекладину. Держите его в вертикальном положении, сделав глубокий вдох, прежде чем приседать.
12 — Держите взгляд прямо перед собой, чтобы он совпадал с вашим туловищем.Не смотрите на свои ноги вверх или вниз.
13 — Ваша спина должна располагаться по диагонали, точный угол зависит от вашего телосложения и положения штанги.
14 — Когда пришло время снимать штангу, положите штангу на спину и убедитесь, что ступни находятся под штангой. Выпрямите ноги, расцепляясь и идя назад.
15 — Когда между повторениями встаньте, зафиксировав бедра и колени, дышите и напрягитесь для следующего повторения.
16 — Сделайте большой вдох в верхней части приседа, задержите дыхание в нижней части и выдохните в верхней части.

Как в полной мере использовать приседания?

Вы не воспользуетесь всеми преимуществами приседаний, выполняя частичные упражнения и приседая только наполовину.

Вы должны прервать параллель, приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Держите колени вытянутыми, чтобы они были на одной линии с ногами.

Помните, чтобы иметь правильную форму при приседании, активно разводите колени в стороны.

Не позволяйте коленям опускаться внутрь.

Одна из частых ошибок, которые делают люди, когда используют слишком большой вес, заключается в том, что их колени прогибаются к середине.

Хороший способ тренироваться для этого — выполнять воздушные приседания с тросом или лентой вокруг бедер.

Кроме того, если вы приседаете с тяжелым весом, не забудьте убедиться, что у вас есть качественный грузовой пояс для защиты.

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Как правильно сидеть на корточках?

Один из способов убедиться, что у вас правильная осанка для приседаний, — это начать с того, что опуститесь в правильном положении на ящик.

Снимите серию приседаний и посмотрите, где начинает округляться нижняя часть спины.

Установите ящик или регулируемую ступеньку на нужную высоту, затем выполняйте приседания, ненадолго садясь на ящик в каждом повторении.

В каждом повторении держите нижнюю часть спины прямо и отводите лопатки назад для правильной осанки поясницы, а также хорошей формы верхней части спины.

Запись вашего профиля во время приседания даст вам лучшее представление о вашей форме.

Источник изображения: здесь

Если вы не можете сразу приседать достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле, не сдавайтесь.

Чтобы даже приблизиться к параллели, вы должны согнуть бедро, но всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными.

Здесь также полезно, чтобы опытный человек контролировал вашу форму в профиле или использовал видеокамеру для записи того, что вы делаете.

Достигнув нижнего положения, сразу же измените направление движения и двигайтесь вверх.

Попытайтесь подтянуть спину, возвращаясь в положение стоя.

Статья по теме: Преимущества приседаний для женщин

Вы должны достаточно низко приседать, чтобы получить преимущества

Отличный способ выполнять приседания — использовать клетку (большую стойку с перфорированными отверстиями) или силовую стойку, чтобы вы могли регулировать штифты; Таким образом, если вес слишком велик для вас, вы можете опустить штангу.

Штифты должны быть установлены как раз ниже глубины, которую вы планируете делать.

Штифты — хороший визуальный сигнал глубины и уверенности в том, что вы поднимаетесь и опускаетесь по прямому пути.

J-образные крючки или стойки, удерживающие планку, должны быть примерно на одном уровне с линией сосков.

Попробуйте отцепить его, чтобы проверить, подходит ли он вам по высоте. Используйте перекладину с рифленой поверхностью посередине, чтобы она не соскальзывала с вашей спины.

Источник изображения: здесь

Как сделать приседания со штангой на спине?

При обычном приседании со штангой на спине штанга лежит на верхней части спины.

Для многих нижняя часть спины — это область, которая может вызвать больше всего проблем.

Если у вас слабая нижняя часть спины и ваша подвижность ограничена, у вас может развиться подтяжка при приседании.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не позволяйте ей округляться.

Это происходит, когда ваша нижняя часть спины выгибается и заставляет вашу ягодицу подгибаться во время нижнего положения приседа.

Если ваша верхняя часть спины вращается при приседании, это может быть признаком того, что ваши ромбовидные мышцы и трапеции слабые.Это означает, что вам нужно поработать над позой.

Травмы при приседании часто возникают при движении назад со штанги.

При спуске делайте ровно столько шагов, чтобы очистить J-образные крюки или стойки.

Помните, что даже при расцеплении и движении назад вы все равно должны сохранять правильную осанку, когда голова отведена назад, грудь сильная и прямая, а в пояснице есть небольшой изгиб.

Источник изображения: здесь

Заключение — Правильная осанка при приседаниях

Добавление определенных упражнений в программу тренировок также поможет исправить вашу нижнюю часть спины.Исправьте осанку и улучшите приседания.

Полезны

приседаний сумо, когда вы занимаетесь широкой стойкой, опускаетесь в положение на корточки и опираетесь руками на колени.

При этом отведите бедра назад и постарайтесь, чтобы поясница оставалась как можно более прямой.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, расслабьтесь и повторяйте более 30 секунд.

Подтягивания, подтягивания или опускания, а также тяги на кабеле также помогут укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку.

Не забывайте, что если вы хотите много приседать, ваша спина должна быть защищена. Обязательно обратите внимание на наш грузовой пояс, так как он является самым популярным грузовым поясом на рынке.

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

9 ошибок, которые вы делаете при выполнении приседаний

Хотите отточенную в спортзале задницу? Тогда моя дорогая, ты должен присесть на корточки. Нет никаких сомнений в том, что приседания — одно из лучших сложных упражнений по поднятию тяжестей для роста ягодиц (хотя, пожалуйста, обратите внимание на тазобедренные двигатели и становую тягу, они также являются вашим днем для ног).

Но правильная форма, особенно при поднятии тяжестей, является ключевым моментом для правильной работы ягодиц и предотвращения травм. Поэтому мы пригласили эксперта по фитнесу Myprotein Шарлотту Кэмпбелл, чтобы она объяснила 10 самых распространенных ошибок, которые мы все можем легко совершить при приседании.

NB: Если вы СОВЕРШЕННО новичок в этом упражнении, обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы проверить свою форму, прежде чем сильно ударить по стойке для приседаний.

1. Мелкая

Если приседать неглубоко и коротко, то вы теряете правильную тренировку ног и ягодиц.То, что вы начали чувствовать ожог, не означает, что вы достигли своего предела.

Шарлотта советует стараться держать бедра параллельно полу — «это обеспечит задействование всех мышц».

2. Выступ колена

Регулярное отклонение коленей слишком далеко вперед в приседаниях вредно для суставов. Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Шарлотта говорит, что вам лучше использовать зеркало или упереться ногами в стену, чтобы убедиться, что вы достаточно сидите.А чтобы улучшить тренировку, поместите эластичную ленту чуть выше колена, чтобы колени не перекатывались внутрь.

Getty Images

3. Изгиб вперед

Сидя на корточках, вы можете почувствовать искушение наклониться вперед. Однако для приседаний округление спины вообще не годится, вам следует держать спину прямо. Это особенно важно, если вы добавляете веса к приседаниям, так как вы окажете ненужное давление на шею и позвоночник.Совет Шарлотты? «Выпрямите грудь и держите плечи на одной линии, это улучшит вашу форму и предотвратит травмы».

4. Поднимая пятки

У некоторых людей появляется дурная привычка позволять пяткам подниматься, опускаясь вниз. Это увеличивает нагрузку на суставы и колени, а не увеличивает тренировку. Шарлотта говорит, что для идеального приседания следует опускать вес на пятки, а не от них.

5. Блуждающие глаза

Оставайтесь сосредоточенными.Глаза должны быть прямо перед собой. «Если вы стоите перед зеркалом, повсюду встречайтесь с собственным взглядом. Если вы осмотритесь, ваш позвоночник не будет зафиксирован в сильном положении », — советует Шарлотта.

Getty Images

6. Неправильная постановка ног

Если вы высокий, вам, вероятно, будет полезно поднять ступни ближе к ширине плеч. Однако это может поставить под угрозу ваш баланс.По словам Шарлотты, ступни следует ставить на расстоянии между бедрами и плечами. Это дает вам оптимальную основу для приседаний.

7. Игнорирование АБС

В то время как приседания укрепляют мышцы ягодиц и ног, вы не должны игнорировать мышцы кора. Совет Шарлотты по укреплению корпуса во время приседаний — напрягать и задействовать мышцы живота при опускании. Это не только даст этим мышцам дополнительную тренировку, но и принесет пользу при добавлении веса. Чем больше мышц задействовано в подъеме, тем больше у вас будет силы.

Getty Images

8.Не заставлять себя

Для улучшения приседаний вам необходимо использовать веса. Как только вы почувствуете, что освоили «воздушное» приседание или приседание с невесомостью, попробуйте его, держа в каждой руке легкие гантели. Как вариант, вы можете попробовать со штангой на верхней части спины хватом сверху.

Но никогда не позволяйте себе делать ленивые или плохие приседания. «Либо приседайте правильно, либо не выполняйте вовсе», — говорит Шарлотта. Только так ваша мышечная память будет гарантировать, что вы все сделаете правильно, даже если вы бросили себе вызов с новым весом »

9.Не использовать другие упражнения для прогресса

Это может показаться очевидным, но все ваши упражнения связаны с вашей общей силой и способностями. Когда мы слышим о Дне ног или группируем наши упражнения по их преимуществам для группы мышц, легко забыть, что все они взаимосвязаны и создают общую пользу.

Шарлотта говорит: «Чем больше вы выполняете упражнения для кора, тем глубже вы сможете удерживать приседания. Кроме того, проработка лодыжек и бедер также поможет вам улучшить осанку во время приседаний »

Follow Lauren on Instagram

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседаний и твоя спина: общие мифы

Часть 3 — Приседания и твоя спина

Эта статья — третья из серии, в которой тренер Лиз Зойчель рассказывает о различных мифах, связанных с приседаниями. Вы можете прочитать часть 1 и часть 2 здесь.

Здоровье позвоночника и боли в спине. С чего начать? Отрасли здравоохранения и фитнеса похожи на торговые ряды, полные сотен вариантов для потребителя, от корректирующих упражнений и обезболивающих до хирургии и всего, что между ними. А если вы не знаете, как отделить миф от факта, выявление и решение собственных проблем может оказаться непосильной задачей.

Как минимум, вы должны быть в состоянии ответить на несколько основных вопросов для вашего собственного удовлетворения: Как мне следует тренироваться, чтобы сохранить здоровье спины? И как мне не получить травму в спортзале?

Боль в пояснице является основной причиной ограничения физической активности во многих странах мира, обходится США в 100-200 миллиардов долларов в год и является второй причиной инвалидности среди U.С. взрослые. Боль в спине является серьезным бременем для здоровья во всем мире, но означает ли это, что всем нам нужно бояться повредить спину и ходить, защищая свои позвоночники, как в нашем проекте по падению яиц в четвертом классе? Нет! Прежде чем мы углубимся в мифы о тренировках со штангой и вашей спине, давайте рассмотрим некоторые факты и статистику.

Факты и статистика о боли в спине

Примерно 8 из 10 взрослых будут испытывать боли в спине в какой-то момент своей жизни.
9 из 10 этих людей никогда не узнают причину.
Большинство случаев (50–90%) острой боли в пояснице проходят самостоятельно в течение 6 недель.
9 из 10 бессимптомных человек покажут какие-то отклонения от нормы при визуализации поясничного отдела позвоночника.
Боль в спине редко является признаком серьезной проблемы.

Итак, что все это значит? Во-первых, хотя боль в спине очень распространена, очень вероятно, что если вы испытаете приступ боли в спине, в этом нет ничего серьезного, и она пройдет сама по себе.Фактически, у тех, кто продолжает вести активный образ жизни и избегать приема обезболивающих, прогноз лучше, чем у тех, кто ограничивает свою активность и ищет лекарства.

Во-вторых, эти статистические данные также показывают, что визуализация плохо коррелирует с болью. Если у вас болит спина и вы сделали рентгеновский снимок или МРТ, которые что-то показывают, существует 90% -ная вероятность, что это существовало до того, как у вас возникла какая-либо боль, а это значит, что он вряд ли может быть источником вашей боли. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине и справиться с ней, — это оставаться сильным и активным, а не бояться того, что вы что-то навредите.

Большинство наших клиентов уже знают, насколько хороши приседания для вашей спины, но до сих пор существует множество мифов и заблуждений о том, что вам следует делать со спиной во время приседаний, чтобы не травмировать себя. Многие из этих заблуждений происходят из-за чрезвычайно высокой распространенности болей в спине, о которых говорилось выше. Также широко распространено мнение, что позвоночник хрупок и нуждается в защите. Но на самом деле все как раз наоборот.

Позвоночник состоит из 24 костей (называемых позвонками) плюс крестец, соединенных связками и мышцами — более 300 из них — которые позволяют позвоночнику изгибаться и скручиваться.Некоторые из них крошечные, а некоторые большие. Типа, действительно большой. Фактически, передняя продольная связка, которая проходит по длине позвоночного столба, является самой прочной связкой в человеческом теле. Позвонки защищают спинной мозг и выдерживают большую часть нагрузки на позвоночник. И это не крошечные косточки, склонные к поломке. На самом деле они довольно большие, особенно в поясничной области. Здоровые позвонки могут безопасно выдержать вес в сотни и сотни фунтов.Между каждым позвонком находится мягкая гелеобразная подушка, называемая межпозвоночным диском, которая действует как амортизатор и предотвращает трение костей друг о друга. И, наконец, позвоночный столб имеет встроенные отверстия между позвонками, называемые отверстиями, через которые нервные корешки из спинного мозга выходят и иннервируют остальные части нашего тела. Довольно круто, да?

Я мог бы, вероятно, написать целую серию статей только на вышеупомянутой информации, но я отложу это на другой день, чтобы мы могли перейти к тому, за чем вы сюда пришли: как это относится к приседаниям?

Миф № 1 — Смотри вверх, чтобы держать спину прямо

Многих людей учат, что они должны «смотреть вверх, чтобы подняться» при приседании.Куда направляются ваши глаза, остальные следят за вами, верно? Когда водишь машину, конечно. Когда мы тренируемся на силу, нас интересует нечто большее, чем просто достижение вершины любыми необходимыми средствами. И, возможно, нам не обязательно держать спину идеально вертикальной.

Мы хотим задействовать как можно больше мышечной массы. Приседания тренируют не только ноги. Используя низкое положение перекладины, мы задействуем больше задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника, из-за более закрытого угла бедра и угла наклона спины.Верно, мы также используем приседания для укрепления спины!

Большинство людей считают, что при приседаниях спина должна оставаться прямой. Они правы, но есть разница между прямым и вертикальным. Чем ближе ваша спина к вертикали в приседаниях на спине, тем меньше моментная сила действует на спинной сегмент и тем меньше тренировочный эффект вы получите для разгибателей позвоночника и ягодиц. Вы можете смотреть вниз и иметь более горизонтальный угол спины, сохраняя при этом прямой позвоночник.Для этого нужно, чтобы атлет был в состоянии зафиксировать позвоночник в жестком разгибании за счет изометрического сокращения разгибателей позвоночника и поддерживать это анатомическое положение на протяжении всего повторения, даже когда они поворачиваются вперед в бедрах. Думайте о позвоночнике как о едином твердом сегменте, который наклоняется в пространстве, не сгибаясь и не сгибаясь. Это положение с наклоном позволяет нам тренировать больше групп мышц, сохраняя при этом прямой и жесткий позвоночник.

Мы хотим использовать «хип-драйв». Хип-драйв — это то, что мы используем для подъема из нижней части приседа.Если вы ведете головой или грудью, а не держите взгляд вниз и ведете бедрами, бедра и колени будут вытянуты вперед, и вы либо не уравновесите себя, либо наклоните спину слишком вертикально. Угол колена сузится, и подколенные сухожилия потеряют упругость, что является важным компонентом как рефлекса растяжения снизу, так и способности подколенных сухожилий создавать силу.

Мы хотим сохранять равновесие. В правильно выполненном приседании центр масс находится в равновесии над средней частью стопы, а ступни находятся на полу.Когда штанга находится в нижнем положении, это означает, что мы должны наклониться, чтобы соответствовать этому критерию. При слишком вертикальном наклоне спины, в результате попытки смотреть вверх или прямо вперед, колени смещаются вперед, чтобы сохранить равновесие, и вес атлета может смещаться на пальцы ног. Угол колена становится более закрытым, а угол бедра остается более открытым — последствия этого обсуждались в предыдущем абзаце.

Вертикальный угол спины во время приседаний с низким грифом приведет к снижению напряжения мышц нижних конечностей, уменьшению общей мышечной массы, используемой во время движения, потере баланса средней части стопы или снижению вашей способности использовать хип драйв (или все вышеперечисленное!).Взгляд вверх, безусловно, приведет к более вертикальному углу спины, но держать позвоночник прямо, наклоняясь и глядя вниз, вполне выполнимо.

Миф № 2 — «Подмигивание приклада» происходит из-за плохой гибкости подколенного сухожилия

Подмигивание прикладом. Одна из самых известных и страшных ошибок движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о подмигивании ягодицами, это когда поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад в нижней части приседа, и кто-то где-то подумал, что это похоже на подмигивание вашей ягодицы.Я не знаю. Я предпочитаю называть это тем, что есть, поясничным сгибанием.

Часто думают, что «подмигивание ягодицами» является результатом тугих подколенных сухожилий. Теоретически, когда человек приближается к нижнему положению, подколенные сухожилия растягиваются, и когда они больше не могут растягиваться, они вытягивают поясницу и таз из положения. Поначалу это звучит правдоподобно, поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к тазу, но давайте не будем забывать, что они также пересекают колено. Несмотря на то, что бедро сгибается при спуске, что приводит к растяжению подколенных сухожилий, колени одновременно сгибаются, что укорачивает подколенные сухожилия.В результате общая длина подколенных сухожилий не сильно меняется во время приседаний. Маловероятно, чтобы подколенные сухожилия были максимально растянуты в нижнем положении из-за согнутого колена. Если у вас есть гибкость подколенного сухожилия, чтобы сидеть на стуле с прямым позвоночником, у вас, вероятно, достаточно гибкости подколенного сухожилия, чтобы приседать с прямым позвоночником. Вам просто нужно научиться это делать.

Чтобы исправить сгибание поясницы или «подмигивание ягодиц», атлет должен научиться использовать разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании и не приседать слишком глубоко.Слишком глубокое приседание (или «задница к траве») может привести к сгибанию поясницы, потому что, поскольку бедра сближаются с тазом, а бедра не могут сгибаться дальше, спина должна округляться, чтобы продолжать опускаться ниже. Это усугубляется, если атлет недостаточно выталкивает колени. А если ваша спина округлилась, ваши разгибатели позвоночника расслабились. У лифтера, который умеет удерживать спину в разгибании, научиться выталкивать колени и останавливаться чуть ниже параллели обычно может решить проблему сгибания поясницы.

К сожалению, плохой контроль над разгибателями позвоночника — обычное дело. Разгибатели позвоночника должны удерживать позвоночник в жестком разгибании и фиксировать положение таза относительно поясничных позвонков. Когда атлет приближается к низу, положение с наклоном вперед и сильная рука на спине могут вызвать округление спины у людей, которым не хватает этого контроля, что приведет к выводу поясничного отдела позвоночника и таза из положения. Поскольку подколенные сухожилия сокращены, а это может привести к отклонению таза назад, атлет, по сути, позволяет подколенным сухожилиям выиграть борьбу за контроль над положением таза и позвоночника.Но разгибатели позвоночника должны победить. Чтобы исправить ягодичное подмигивание, вы должны иметь достаточно хороший волевой контроль над разгибателями позвоночника, чтобы удерживать их в напряжении в нижней части приседа, когда другие силы пытаются вывести вас из положения. Не нужно растягивать хамми.

Миф № 3 — Наклонение через спинку позвоночника

Срезание позвоночника звучит очень страшно, и вам, возможно, говорили, что нагрузка на спину, когда она находится под углом, предрасполагает вас к срезанию, при котором один позвонок «соскальзывает» с другой стороны, что может означать очень плохие вещи для спинного мозга.Во-первых, я не смог найти ни одного зарегистрированного случая этого в спортзале. Во-вторых, это утверждение демонстрирует плохое понимание анатомии и действующих сил.

Сдвиговые силы толкают одну часть объекта в одном направлении, а другую часть — в противоположном. Так что это правда, что моментная сила, приложенная к спинному сегменту при приседании с низким грифом, является поперечной силой, поскольку она состоит из двух разных сил, действующих в противоположных направлениях — веса штанги и силы тяжести, толкающей вниз, и силы, которую вы создаете. подтолкнуть штангу вверх.Так что правильно сказать, что спина испытывает напряжение сдвига. Поскольку моментные силы — это поперечные силы, означает ли это, что неспособность преодолеть эту силу приведет к травме?

Позвоночник выдерживает очень высокие нагрузки сдвига! И то, что он находится под напряжением сдвига, не означает, что он выйдет из строя из-за «срезания», то есть одного позвонка соскользнет вперед по другому. Существует состояние, называемое спондилолистезом, при котором это действительно происходит, но оно распространено менее чем у 5% людей и обычно возникает во время действий, которые создают большое количество повторяющихся нагрузок на межсуставную мышцу из-за повторяющегося гиперэкстензии, что приводит к перелому позвонков. .Речь не идет о гиперэкстензии, переломах парса и спондилолистезе. Мы говорим о вероятности того, что ваш позвоночник срежется пополам, если вы наклонитесь при приседании, а это практически отсутствует.

Несмотря на то, что на каждом уровне позвоночника существует определенное напряжение сдвига, помните, что позвоночник чрезвычайно силен и способен выдерживать этот тип нагрузки благодаря очень сильным связкам и большим мускулам. Изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, удерживает позвоночник в напряжении, когда вы наклоняетесь.Это означает, что задний сегмент загружается как один сплошной сегмент, а не как отдельные сегменты. Если мышцам не удается преодолеть эту силу и сохранить позвоночник жестким, позвоночник потерпит неудачу при сгибании .

Мы все видели становую тягу с круглой спинкой. Так выглядит сгибание позвоночника. Неспособность лифтера использовать разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании, при попытке противостоять тяжелой моментной силе — той, которая пытается согнуть позвоночник, — приводит к округлению спины.Скругленная спина под нагрузкой не повредит позвоночник. Скорее, это подвергает одну сторону позвоночника сжатию, а другую — растяжению. Это не обязательно так опасно, как неэффективно. Подумайте о подъемном кране — вы бы предпочли поднимать тяжелый объект с помощью прямого и жесткого крана или крана, который изгибается как обтягивающий? В то время как в приседаниях с низким грифом угол спины не такой горизонтальный, как в становой тяге, на спинной сегмент по-прежнему действуют моментные силы, которые пытаются его согнуть. Неспособность разгибателей позвоночника противостоять этим силам приведет к изгибу позвоночника, а не к срезанию.

Так как же предотвратить сгибание позвоночника под нагрузкой? Разумеется, тренируйте спину! Начиная с изучения того, как произвольно контролировать положение поясницы, затем тренируйтесь с отягощениями, где мы можем поддерживать жесткое разгибание с горизонтальным углом спины, и постепенно увеличивая эту нагрузку с течением времени, чтобы укрепить разгибатели позвоночника. Чем больше вы наклоняетесь, тем больше моментная сила на позвоночник и тем большее тренировочное напряжение получают ваши разгибатели позвоночника.

Суть в следующем: то, что держит ваш позвоночник прямым и защищает вас от травм, не удерживает вашу спину в идеальном вертикальном положении — это изометрическое сокращение мышц вокруг позвоночника, которое фиксирует его в жестком положении и поддерживает выравнивание таза с позвоночником при наклоне.

Попытка приседать с вертикальной спиной снижает количество задействованной мышечной массы, смещает центр масс вперед от средней части стопы и снижает общую эффективность подъема, практически ничего не делая, чтобы сделать подъем «безопаснее». Если вы хотите сделать спину сильнее, вам нужно перестать думать, что наклоняться вперед — это плохо. Вам нужно решить, что вы собираетесь смотреть вниз, делать спину плоской и наклоняться, когда вы приседаете. А затем вам нужно разумно выбрать нагрузку, при которой вы можете держать спину ровно, а затем постепенно прогрессировать в последовательных занятиях, не позволяя позвоночнику сгибаться. Этот поможет вам противостоять травмам и укрепить спину!

Как исправить округлую спину во время приседаний (полное руководство)

Если вы округляете спину во время приседа, это может снизить вашу производительность и увеличить риск травмы. Однако в зависимости от того, где вы округляетесь в спине (например, в нижней части спины, в средней или верхней части спины), причины и решения будут разными.

Так что же вызывает округлость спины во время приседаний? Если вы округлились в пояснице, это может быть вызвано неглубокой структурой бедер, узкими бедрами или потерей равновесия.Если вы округлите середину спины, это может быть вызвано слабостью выпрямителей позвоночника. Если вы округлились в верхней части спины, это может быть вызвано недостаточной плотностью перед подъемом штанги или неправильным расположением штанги.

Вам нужно оценить, откуда происходит округление во время приседания, а затем реализовать решения, чтобы исправить это. В этой статье я расскажу о точных шагах, которые вам нужно сделать, чтобы исправить округлую спину во время приседаний.

Приступим!

Если вы сгибаете спину во время приседа, вы также можете испытывать сгибание спины во время становой тяги.Причины и решения для становой тяги различны, поэтому обязательно ознакомьтесь с двумя моими статьями о том, можно ли делать становую тягу с круговым движением назад? И как держать спину прямо в становой тяге.

Плохо ли приседать с круглой спиной?

Приседания с круговой спинкой

Если вы приседаете с округленной спиной, это будет одним из технических усовершенствований, о которых вы захотите сразу же приступить. Это одна из распространенных ошибок при приседаниях, которую я наблюдаю у начинающих лифтеров.

Это связано с тем, что наиболее эффективное положение при приседании — это положение, в котором ваши суставы расположены друг над другом, а позвоночник находится в нейтральном положении.Чем больше ваша спина изгибается, тем больше срезающая сила на позвоночник, что со временем и при достаточно больших нагрузках может быть опасным.

Позвольте мне объяснить:

Sheer Force — это сила, действующая параллельно (или горизонтально) поверхности.

Итак, во время обычного приседания у вас есть вертикальная силовая линия от груза, лежащего на вашей спине, идущего в позвоночник (то есть на поверхность). Это нормально, и с нейтральным положением позвоночника можно развить огромную мышечную силу и выносливость позвоночника.

Однако, как только ваша спина начинает округляться, вы создаете горизонтальные (параллельные) силы, действующие на позвонки. В этом сценарии штанга не только прижимается к позвоночнику, но и вбок (параллельно полу).

Если вы продолжите прилагать эти параллельные силы к позвоночнику, это может вызвать чрезмерное напряжение, которое может привести к выпадению или грыже межпозвоночных дисков при приложении больших нагрузок с течением времени.

Так что нельзя сказать, что если сегодня вы округлите спину, то автоматически получите травму.Но такая техника чрезвычайно рискованна, если вы продолжаете приседать так долго, особенно если вы пауэрлифтер или силовой атлет.

Есть ли время, когда можно приседать с круглой спиной?

Единственный случай, когда приседание с круглой спиной может считаться приемлемым, — это если вы элитный пауэрлифтер, который делает максимальную попытку на соревнованиях.

Это не означает, что я одобряю тяжелые приседания с круглой спиной.

Однако, когда соревнующийся пауэрлифтер приседает в максимальной попытке, его телосложение каким-то образом разрушается.Иногда это может выглядеть так, как будто их спина слегка округляется из-за чрезмерного напряжения мышц, тканей и связок до предела.

При любых обстоятельствах эти атлеты не приседают с округленной спиной на тренировках, и они прилагают все усилия, чтобы поддерживать нейтральное положение своего позвоночника.

Если эти атлеты определили, что их спина выгибалась во время соревнований, они вернутся в тренировочную среду, зная, что у них есть слабые места в этой области, и внесут исправления, чтобы этого больше не повторилось в будущем.

Округление поясницы при приседании

Сгибание поясницы при приседании

Сгибание поясницы при приседании выглядит так, как если бы бедра сгибались под вами, вызывая чрезмерное сгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вы выполняете приседания из задницы на траву , когда вы опускаете бедра ниже параллели. Округление поясницы может происходить при легких нагрузках, так как чаще всего причиной является , а не слабых групп мышц. Сгибание поясницы в приседаниях также называют «подмигиванием ягодиц».

Почему округляется поясница? И что с этим делать?

Есть три основные причины, по которым ваша нижняя часть спины выполняет приседания:

Неглубокая тазобедренная впадина
Узкие бедра
Потеря равновесия

Как уже говорилось в моей статье о боли в копчике, округление нижней части спины может вызвать боль в области копчика после приседания.

1. У вас неглубокая тазобедренная втулка

Наличие неглубокой тазобедренной впадины означает, что соединение таза, тазобедренной впадины и бедренной кости (верхняя кость ноги) имеет меньший угол, чем считается нормальным (coxa vara — крайнее левое изображение на схеме).

Это означает, что ваше телосложение просто вызывает округление нижней части спины при выполнении глубоких приседаний.

С неглубоким тазобедренным суставом, когда вы приседаете, бедрам будет труднее выйти за пределы нейтрального положения. Таким образом, дополнительный диапазон движений для углубления должен исходить от поясницы (а не от бедер).

К сожалению, это анатомическое отличие, которое нельзя растянуть или усилить.

Вы можете проверить, есть ли у вас неглубокая тазобедренная впадина, выполнив следующий тест:

Если установлено, что у вас неглубокая тазобедренная впадина, вы можете попробовать две вещи:

Человек с неглубокой тазобедренной впадиной будет чувствовать себя более неудобно, чем уже приседает.

Таким образом, вам следует поэкспериментировать с позой шире плеч, и, приседая, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и колени наружу.

Имейте в виду, что чем шире вы приседаете, тем больше должны быть расширены пальцы ног.

Большинство атлетов с неглубокой впадиной бедра предпочтут обувь на каблуке, а не на плоской подошве для приседаний.

После тестирования и изучения более 10 пар обуви для приседаний, мой лучший выбор, основанный на стоимости и производительности, — это Adidas Powerlift 4 (щелкните, чтобы узнать текущую цену на Amazon).

Задняя часть обуви даст вам немного больший диапазон в лодыжке, а это означает, что вашим бедрам не нужно перемещаться так далеко, чтобы достичь большей глубины при приседании.

2. У вас напряженные бедра

Чтобы приседать с полным диапазоном движений, ваши бедра должны совершать расширенный диапазон движений.

Если вы вынуждаете бедра перейти в нижний предел диапазона, а они не готовы справиться с таким уровнем подвижности, ваше тело все равно позволит вам приседать ниже, но дополнительный диапазон будет обеспечиваться за счет сгибания поясницы (поясница), а не бедра. сгибание.

Таким образом, в отличие от неглубокой конструкции бедра, где ваши бедра ограничены с анатомической точки зрения, в этом сценарии ваши бедра спроектированы правильно, но ваши ткани и мышцы просто слишком напряжены.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете растягиваться и работать над подвижностью бедра с течением времени и достигать большего диапазона движений, не заставляя всю работу выполнять нижнюю часть спины.

Три лучших растяжки для работы над подвижностью бедра:

Выпад бегуна с возвышением стопы

3.У вас нет баланса

Если ваша тазобедренная впадина неглубокая и вы определили, что у вас адекватная подвижность бедра, то скругление нижней части спины может быть вызвано смещением осанки во время приседания.

Сдвиг осанки — это когда вы чувствуете, как ваше тело смещается с естественного центра тяжести, где вы обычно качаетесь между передней и задней частью стопы.

Хотя ваши ступни могут оставаться на полу, ваш вес будет постоянно смещаться вперед и назад.

В случае округления нижней части спины при приседании, если вы чувствуете, что падаете вперед при приседании по мере того, как вы становитесь глубже, ваша поясница должна будет компенсировать отсутствие равновесия и контроля.

В оптимальном положении приседания вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился прямо над средней линией стопы во всем диапазоне движений.

Для улучшения баланса вам следует поработать над следующими вещами:

Кий «Захватите землю ногами»

Чтобы чувствовать себя уравновешенным, вы должны упереться ступнями в пол.

Вы хотите думать о том, чтобы вцепиться (или схватить) большим пальцем ноги и мизинцем ноги в пол, одновременно чувствуя давление на пятку.

Если вам интересно узнать больше о сигналах, которые можно использовать при приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 сигналах приседаний для улучшения вашей техники.

Трещины в бедрах и коленях одновременно

Вы можете почувствовать, что падаете вперед в приседании, если вы начнете приседание, сначала согнувшись в коленях. Делая это, вы автоматически переносите вес своего тела на переднюю часть стопы.

Вместо этого вы должны подумать о том, чтобы начать приседание с одновременного сгибания обоих колен и бедер.

Запишите свою тренировку сбоку

Вы сможете определить, удерживаете ли вы штангу над средней частью стопы во время приседа, только если вы запишете свое приседание сбоку.

Это также отличный способ определить, вносите ли вы улучшения с течением времени, потому что вы можете сравнить видеозаписи.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями.Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

Сгибание середины спины при приседании:

Округление спины в приседе

Округление середины спины в приседе выглядит так, как если бы середина вашей спины была изогнута вперед. Атлеты, у которых есть эта проблема, обычно могут начать присед с нейтральной спинкой, но когда они выходят из нижнего положения, середина спины начинает округляться. Это особенно актуально, когда лифтер использует тяжелые веса.

Почему у вас раунд в середине защитника? И что с этим делать?

Есть две основные причины, по которым вы делаете повороты в приседе за середину спины:

Слабая проприоцепция
Слабые выпрямители позвоночника

1.У вас плохая проприоцепция

Проприоцепция — это способность тела воспринимать, как мы движемся в пространстве, в том числе как наши разные конечности работают вместе, чтобы производить движение.

Приседание считается сложным движением из-за роли нескольких групп мышц и суставов, которые должны работать вместе, от лодыжек, коленей, бедер и туловища.

Если вы новичок в приседаниях, возможно, вы округлились в средней части спины просто потому, что не научились сохранять позвоночник в нейтральном положении по отношению к остальному телу.

Лучший способ научить спортсменов сохранять позвоночник в нейтральном положении — это заставить их сгибать и разгибать позвоночник, а затем позволить им найти середину между этими двумя конечными диапазонами.

Лучшее упражнение для обучения выравниванию позвоночника — растяжка кошка-корова:

Как видите, вы будете перемещать позвоночник через оба его конечных диапазона, округляя и расширяя. Затем, когда вы поймете, на что это похоже, вы попытаетесь привести свой позвоночник в «нейтральный» режим, то есть на полпути между этими конечными диапазонами.

Научившись находить нейтральный позвоночник, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы воспроизводить это во время приседания.

Приседания по Хэтфилду — отличный вариант, помогающий укрепить вертикальное положение спины. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

2. У вас слабые выпрямители позвоночника

Итак, если вы не новичок в поднятии тяжестей, основная причина, по которой вы сгибаете середину спины во время приседаний, заключается в том, что у вас слабые выпрямители позвоночника.

Выпрямители позвоночника — это мышцы, которые проходят вертикально вдоль каждой стороны позвоночника. Они играют роль в расширении позвоночника и поддержании осанки, удерживая позвоночник на тазу при подъеме.

Вы можете развить слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, если просто слишком много внимания уделяете приседаниям и не уделяете достаточно внимания аксессуарам для приседаний или другим упражнениям, поддерживающим различные мышцы приседаний .

Когда у вас есть мышечная слабость любого типа, решение обычно довольно очевидно, т.е.е. выполняйте упражнения, которые работают в ваших областях развития.

Однако это исправить не сразу. Обычно вам требуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения.

Чтобы исправить это, я бы использовал в приседаниях только те нагрузки, которые позволяют сохранять позвоночник в нейтральном положении. Затем я бы посвятил целый день тренировки тому, чтобы улучшить вашу силу выпрямителя позвоночника, что должно включать некоторые из следующих упражнений:

Округление верхней части спины при приседании

Сгибание верхней части спины при приседании

Сгибание верхней части спины при приседании выглядит так, как будто ваши плечи согнуты вперед.Спортсмены, которые приседают с округленной верхней частью спины, обычно испытывают это на протяжении всего движения, начиная с момента, когда они поднимают штангу со стойки. Чаще всего это вызвано неправильной осанкой и неправильной техникой, а в редких случаях — слабостью мышц верхней части спины.

Почему у вас округляется верхняя часть спины? И что с этим делать?

Есть четыре основные причины, по которым ваша верхняя часть спины вращается в приседаниях:

Плохое размещение перекладины
Отсутствие упругости в верхней части спины
Отсутствие ретракции лопатки
Слабые мышцы верхней части спины

1.У вас плохая установка штанги

Правильное размещение штанги на спине имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы верхняя часть спины не округлялась во время приседаний.

Я написал целую статью о том, куда нужно класть штангу на спину.

Короче говоря, если вы поместите штангу слишком высоко на спину (у основания шеи), это может заставить ваши плечи округлить вперед. Также существует риск того, что со временем вы почувствуете боль в шее при приседании.

Вот почему я рекомендую большинству лифтеров принимать низкую позицию со штангой во время приседаний, чтобы штанга находилась где-то между серединой и верхом задней дельты.

Если вы думаете, что у вас плохое положение штанги во время приседа, поэкспериментируйте с нижним положением и посмотрите, поможет ли оно с вашей округлой верхней частью спины.

2. Недостаточно упругости в верхней части спины

Если вы сняли штангу со стойки, не обратив внимания на напряжение мышц верхней части спины, это может привести к округлению плеч вперед, особенно при больших нагрузках.

Ключ в том, чтобы напрячь мышцы верхней части спины. до , чтобы расцепить штангу.Вы не можете напрячь мышцы верхней части спины, если нагрузка лежит на спине.

Для того, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, вам нужно подумать о том, чтобы тянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайшем). Это активирует мышцы верхней части спины.

В то же время, когда вы активно тянете штангу руками, вам нужно думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги.

Вы не толкаете так сильно ногами в том месте, где штанга будет подниматься со стойки.Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.

Как только вы почувствуете напряжение в штанге и задействованы мышцы верхней части спины, вы можете поднять штангу со стойки и начать приседать. Вы должны немедленно увидеть улучшение в том, чтобы держать верхнюю часть спины более нейтральной.

Некоторым лифтерам также выгодно изменять ширину захвата штанги, приближая или раздвигая руки, чтобы создать еще большую напряженность в верхней части спины.

3. Отсутствует ретракция лопатки

В рамках подготовки к приседанию вы должны думать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад.

Это называется втягиванием лопатки, при котором лопатки прижимаются к задней стороне ребер. Если вы не сделаете этого до приседания, ваши плечи, скорее всего, будут сгибаться вперед, из-за чего верхняя часть спины будет выглядеть округлой.

Когда вы втягиваете лопатки, это улучшает осанку и обеспечивает дополнительную устойчивость плечевому суставу.

Если вам трудно задействовать мышцы для втягивания лопаток, вы можете попытаться активировать их, растягивая ленту перед приседанием:

4. У вас слабые мышцы верхней части спины

Хотя слабость верхней части спины встречается реже, чем слабость средней части спины, она все же может возникать, если вы пренебрегаете этими группами мышц в своей тренировочной программе.

Мышцы, которые помогают предотвратить округление верхней части спины: задние дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.

Даже если вы не думаете, что основная причина округления верхней части спины кроется в слабых мышцах, нет ничего плохого в том, чтобы включить в свою программу больше упражнений для верхней части спины, поскольку они только улучшат вашу повседневную осанку и позволят поддерживать оптимальное здоровье плеч. .

Как и при любом улучшении мышечной силы, вам нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения в течение 8–12 недель с повышенными нагрузками, чтобы видеть прогресс.

Вы можете посвятить весь тренировочный день развитию верхней части спины или выполнить несколько упражнений для верхней части спины после дня приседаний.

Вот некоторые из упражнений, которые я бы включил для развития верхней части спины:

Подтягивание широким хватом
Тяга сидя широким хватом
Подтягивание лицом через скакалку
Полет гантелей по Бентоверу
Эспандер-бинт Внешнее вращение плеча

В зависимости от того, где вы выполняете округление в приседе (поясница, середина спины, верхняя часть спины), причины и способы исправления будут разными.Однако, как только вы определили, где вы округляетесь и связана ли причина с мышечной слабостью, недостатком подвижности или плохой техникой, вы можете работать над тем, чтобы найти подходящее решение для улучшения положения позвоночника.

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что они тренируют движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Есть много разных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опускать тело до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы сгибать туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и отталкивать ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействовать на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардиотренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женского тренинга, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии.

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Занятия с использованием приседаний. Что это дает и кому полезно

Виды приседаний

Для начинающих

Сквот-приседания

Фронтальные

Боковые приседы

Приседания на пятках

Сплит-приседания

Упражнения с эспандером

Общие рекомендации

Заключение

Как правильно приседать: полное руководство

1. Экипировка

Обувь

Тяжелоатлетический пояс

Наколенники и коленные бандажи

Мел

Кистевые лямки

2. Биомеханика приседания

Подготовка к работе

Дыхание

Движение бедер

Колени

Положение спины

Глубина

Траектория штанги

3. Уровень фиксации штанги

Читайте также

Приседания со штангой без риска травмы спины

Округление округлению рознь!

Как бороться с округлением поясницы

1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра

2. Ваше тело работает против вас

Приседайте лучше, приседайте чаще

Читайте также

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме

Приседания

Становая тяга

Жим штанги лежа

Фитнес без ошибок, или почему нельзя приседать слишком низко | Секреты красоты

Виды приседаний

Помогают ли приседания

Полезно ли делать приседания

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Для начинающих

Классические приседания со штангой

Сквот-приседания

Ответы@Mail.Ru: Можно ли накачать ноги с помощью приседаний 100 раз в день?

Фронтальные

Позвоночник – не для кручения

Боковые приседы

Побережем суставы

Приседания на пятках

Без приседаний не накачать ноги?

Единственный способ накачать ноги — приседать

Сплит-приседания

Как накачать ноги без приседаний

Упражнения с эспандером

Общие рекомендации

Как освоить приседания со штангой на спине

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Как выполнять приседания со штангой на спине

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

2. Поднимите грудь вверх

3. Толкайте локти вперед

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

5. Пятки на полу

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Приседания спереди

Приседания с кубком

Сплит-приседания

Болгарский сплит-присед

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

1 x Масса тела

1,5 x Собственный вес

2 x Собственный вес

Задание приседаний на спине с собственным весом