Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от Бубновского

В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.

Отжимания от пола с опорой на колени

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Приседания

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Ходьба (прогулка)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Жим вперед

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.

И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 ударов в минуту после завершения упражнения.

Полуберезка

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Противопоказаний не имеет.

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Пресс

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков.

Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Упражнения от Бубновского: растяжка, приседания и комплекс для тренировки пресса. Список упражнений Бубновского: как правильно делать зарядку?

Заниматься здоровьем, значит отказаться от лекарств и, вопреки страху, заменить их на активную позицию по отношению к больному организму, считает известный российский врач Сергей Бубновский. В своей книге «100 лет активной жизни» он рассказывает о секретах здорового долголетия.

Одно из важных условий здоровой жизни — регулярные физические упражнения. Для удобства понимания, доктор условно разделяет «мышечное тело» человека на 3 «этажа».

Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы.

Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей.

Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения.

Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Мышцы ног помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

В наше время многие люди значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Соответственно, помолодели и болезни сердца, причина которых заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног. Основной причиной слабых мышц ног является гипокинезия, то есть недостаток силовых упражнений для ног, который приводит к их атрофии.

Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Приседния. Развиваем пояс нижних конечностей

Приседания выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока.

Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) физических нагрузок «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

Существует две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой.

Противопоказания:

• коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий),
• деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Нужно учитывать, что сегодня ставится много некорректных диагнозов, когда врачи даже не проверяют функции сустава. Поэтому, прежде чем начинать занятие, следует провести корректную диагностику.

Техника приседаний: как правильно делать приседания?

Чтобы делать приседания с прямой спиной, держитесь за резиновые амортизаторы, закрепленные на неподвижной опоре или за шведской стенке. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.

Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами: гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена.

Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).

Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20–30.

Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным.

Необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего, на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции.

Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных, и может возникать в конце каждой серии упражнения. Можно и преодолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10–20 секунд, но не больше.

После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.

Если вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5–10 секунд опустите ноги в холодную воду или полностью погрузитесь в ванну с холодной водой.

Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу крема намного выше.

«Фронт» туловища. Мышцы брюшного пресса

Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).

Основные показания для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса:

• опущение внутренних органов,
• ухудшение перистальтики кишечника (запоры),
• дискинезия желчевыводящих путей.

Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.

Гимнастика для мышц пресса

Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного, имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.

Упражнение 1

«Втягивание живота». 30–50 раз.

Исходное положение (далее И.П.): сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).

Упражнение 2

«Кранчи». 20–30 раз.

И.П.: стоя на коленях или сидя на скамье.

Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе — «хаа». Если есть возможность, используйте эспандер, закрепленный на стене. В этом случае вы будете вытягивать его из-за спины.

На фитболе — сидя, опираясь спиной на мяч.

Упражнение 3

«Передвижение на ягодицах» по кругу. Выполняйте до 5 минут.

Упражнение 4

«Четвереньки» — втягивание живота. 20–30 повторений.

Упражнение 5

«Ножницы» (до отказа). Выполняйте сидя, полусидя или лежа.

Упражнение 6

Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно. Выполняйте 1 минуту.

Упражнение 7

Приведение коленей к груди на боку со скручиванием верхней части туловища.

Упражнение 8

Махи прямыми ногами в стороны и вверх в положении сидя. 20–30 повторений.

Упражнение 9

Упражнение «пуловер» (вы двигаете отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках) лежа на спине. С помощью эспандера или гантелей.

15–20 повторений.

Упражнение 10

Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра.

50–100 повторений.

Упражнение 11

Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с эспандером.

Упражнение 12

Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с эспандером. До отказа, не менее 10 повторений.

Упражнение 13

Релаксация. Советую включить любую подходящую для расслабления музыку.

При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:

• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать.
• В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.
• Очистительное дыхание необходимо делать после каждого упражнения (сложная техника — при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три—пять раз) звук «пф» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «пф» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
• Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений.
• Контрастный душ (холод—тепло—холод), затем — массаж (растирание) тела полотенцем.

Самый доступный вариант упражнений «на пресс» — «кранчи» (скурчивание верхней части туловища) лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством — никак не меньше 20 — повторений (независимо от физической подготовки).

Я предпочитаю круглые цифры: 20—30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.

«Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.

Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.

«Тыл» туловища. Как укреплять мышцы спины

Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.

Домашний вариант упражнений для мышц поясницы — «полумостик». Это упражнение укрепляет поясницу.

И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях или лежат на скамье (стуле, кровати).

Возможны два способа выполнения упражнения.

Первый — стопы упираются в край скамьи — это сложный вариант.

Второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных.

Задача упражнения —максимально высоко поднять таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две—три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.

Основные показания:

• остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника,
• запоры,
• трещины прямой кишки,
• синдром раздраженной кишки.

Упражнение могут выполнять даже очень ослабленные занимающиеся.

Не стоит злоупотреблять количеством повторений — 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.

«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Так оно не надоедает, а эффект от занятия возрастает. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.

Отжимания — самое трудное упражнение

Это уже третий этаж тела.

Можно выполнять отжимания в разных положениях:

• классическое от пола (с разной постановкой рук),
• с коленей,
• от стены.

Совет, проверенный практикой: каждое упражнение надо делать не с мыслями о трудности и сложности его выполнения (иначе быстро устанете), а представлять мышцы, которые работают.

Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и «видеть» свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей и т. д. Когда мозг «оторван» от упражнения, которое надо выполнить (а мозг — это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы — тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений. Я, например, могу «превратить» себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина!

Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого — 5–10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.

Что такое циклическая аэробика. Плюсы и минусы

К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем достаточно 20–30 минут быстрой ходьбы три—четыре раза в неделю.

В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно — дыхание.

У каждого вида есть свои особенности.

Бег

Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.

При этом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами.

Асфальт — агрессивная среда для суставов. Но если уж довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо привести суставы в порядок. А в порядок приводят только специальные тренажеры или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме.

О холодной ванне или душе даже не говорю — это первая процедура после бега! Предпочтительно бегать по грунту — в парке или по пересеченной местности.

Велосипедная аэробика

При такой нагрузке работают только ноги. Руки, а значит, и верхняя часть туловища — пассивны.

К тому же езда по городу на велосипеде — это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности — это уже кросс, и больше подходит для молодежи.

Плавание

Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания: «Я полжизни провел в бассейне и… не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине. Люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично. Они купаются, создавая лишь иллюзию плавания». Мужчинам я говорю, что им необходимо проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это хорошо. Причем брасс, баттерфляй, плавание на спине подходит только для спортсменов-пловцов. Это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль. Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно. Да и здесь проблема лишнего веса актуальна. Кому легче, тому и пользы больше!

Горный туризм

Самой сложной нагрузкой является горный туризм. Ни вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя лучше выбрать специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции.

Обязательно контролируйте пульс до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.

Лыжи

Гладкий бег на лыжах, пожалуй, самая полезная аэробная нагрузка зимой. Прекрасно, если есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий — 45–60 минут и больше.

Зачем нужна растяжка мышц

Растяжку нужно делать после выполнения каждого комплекса упражнений.

Особенно это касается мышц ног и спины. Полезны треугольники: наклоны поочередно к правой и левой ноге в положении сидя или стоя с широко расставленными ногами. Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них — не надо никаких специальных условий. Где сидишь или работаешь — на этом месте и делай!

Максимальный эффект достигается растяжками после выполнения серии силовых упражнений. Это условие, кстати, является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются. Причем боли при этом могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.

Хорошим упражнением является «дерево» — вытягивание всего тела вверх, вслед за руками. Оно ориентировано на координацию, то есть на тренировку мозжечка.

Здесь важно умение концентрировать внимание на мышцах и управление ими: от пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех задействованных мышц. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, «растерявшим» свое тело в процессе жизни.

Людям с болезнью Паркинсона рекомендуется начать освоение этого упражнения у стены и, желательно, перед зеркалом.

Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Тело тянется вверх и… растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется «дерево».

Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского

№ 14(708) 15–21.04 2020 г. [ «Аргументы Недели » ]

Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.

ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой. Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.

Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем орга­низма.

Отжимания

Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги. Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и земное притяжение. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход её в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца. Тут нам помогут приседания.

Приседания

Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле пульса цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.

Упражнения для мышц брюшного пресса

От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме. Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.

Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!

отжимания приседания по бубновскому для лечения гипертонии

отжимания приседания по бубновскому для лечения гипертонии

Гипертония — это серьезное заболевание, поэтому сразу бросать все основные, назначенные врачом, лекарства ради капель Гипертокс довольно опрометчиво. Но их смело можно включать в основной терапевтический курс. А постепенно, убедившись в правдивости обещаний производителя, можно пробовать полностью переходить на них. Насчет же негативных отзывов, в которых это средство позиционируют как пустышку, можно предположить, что таким лицам досталась подделка. Оригинальный препарат имеет сбалансированный состав, который не может навредить, но и должен оказать хорошее терапевтическое воздействие.

средства от низкого давления, какие средства от повышенного давления
гипертония 1 степени лечение таблетки
средства для понижения давления
как поднять кровяное давление народными средствами
лучшее лекарство от гипертонии

Лечение гипертонии – метод доктора Бубновского. В арсенале средств борьбы с высоким артериальным давлением существует не мало средств и методов. Сегодня многие хвалят лечение гипертонии по методу Бубновского. Что это за терапия и как помогает? Знаменитый врач Сергей Михайлович Бубновский является не только доктором медицинских наук, но и автором нескольких книг. Создатель системы уникальных упражнений для укрепления сердечных мышц, избавления от остеохондроза и многих других проблем. Отжимания от стула и скамьи. Руками опереться о выбранный предмет, ноги расставить позади на уровне ширины плеч. Важно при этом следить за телом. Оздоровительные программы при гипертонической болезни. Гипертоническая болезнь — хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, которое характеризуется стойким повышением артериального давления. Нормальным считается давление до 140/90 мм рт ст. У здоровых людей оно может подниматься выше этого уровня во время физической активности, эмоциональных стрессов, и затем самостоятельно приходит в норму. Это один из вариантов зарядки при гипертонии по Бубновскому. Отжимания и приседания. Приседания являются обязательным упражнением для лечения гипертонии. Наиболее просты в выполнении два упражнения Бубновского от гипертонии. Именно их Бубновский считает наиболее приемлемым вариантом лечения гипертонии. Отжиматься можно от скамьи, стола, стула – главное, он должен быть надежно зафиксирован. Опираясь о выбранный предмет руками, сгибаем руки в суставах, касаясь предмета грудью. Ноги и туловище при этом составляют прямую линию, без прогибов. На выдохе возвращаемся в.п., выдох делаем мощно, с придыханием. Профессор Сергей Бубновский: Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья. 19.04.2019, 07:20Здоровье. Болезни возраста молодеют — это факт. — Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. Основной комплекс упражнений доктора Бубновского, видео обзоры от начинающих до регулярно занимающих. Упражнения от болей в спине, руках, шее. 20 минут в день и вы не болеете. Упражнения Бубновского классифицируются как медицинские — правильные движения, применяя которые, вы точно не нанесете вреда вашему телу! Предлагаем начать с просмотра видеороликов, и если кто-то заинтересован, то ниже вы сможете прочитать подробнее об упражнениях. Вот такое достаточно простое лечение от доктора Сергея Бубновсокго. Лечение по Бубновскому не имеет противопоказаний. Упражнения для лечения гипертонии. Эффекта от гимнастики можно добиться только правильно ее выполняя. Упражнения делают при разогретых мышцах, поэтому перед ними следует провести массаж или легкую разминку. Дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому помогает справиться с гипертонической болезнью и рядом других заболеваний, улучшает циркуляций крови в организме, увеличивает объем легких. Правильное дыхание важно для профилактики повышенного давления и рекомендовано людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Упражнения для лечения высокого давления: приседания, жим вперед, отжимания, гимнастика и полезные советы от врача. Метод лечения гипертонии по методу доктора Бубновского с помощью упражнений и гимнастики. 26.02.2019. Кроме медикаментозной терапии врачи все чаще рекомендуют пациентам проводить при гипертензии лечебную гимнастику, как для ускорения выздоровления, так и в целях профилактики. Лечение гипертонии по методу Бубновского считается одним из самых эффективных. Этот способ реабилитации гипертоников успешно используют в ведущих клиниках всего мира. Кто это и почему к нему можно прислушаться? Сегодня мы знакомим читателя с новым комплексом упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, изложенных в его новой книге Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?. Тренируя мышцы, тренируем сосуды. Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим сердцем? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Упражнения Бубновского при гипертонии. Особенности лечения гипертонии по методу Бубновского. Полезные рекомендации при выполнении гимнастики. Возможные противопоказания. Чтобы помочь вылечить гипертоническую болезнь, известный доктор Сергей Бубновский разработал комплекс физических упражнений, благодаря которому можно мобилизовать внутренние резервы организма. Для гимнастики не требуется особенная подготовка на физическом уровне, лишь желание и упорство. Значение гимнастических упражнений для нормализации давления. Научно доказано, что от длительного бездействия скелетных мышц первым страдает сердце. Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба. Хождение на ягодицах. Сегодня рассмотрим лечение гипертонии по методу Бубновского. Симптоматика гипертензии очень многообразна. Приседания по Бубновскому для начинающих имеют ряд преимуществ, главное из которых – универсальность. Выполнять их могут: все, независимо от пола, возраста и достатка 1 Упражнения от гипертонии по Бубновскому: дыхательная гимнастика и лечение, побочные действия. 2 Лечим гипертонию без лекарств!. Необходимо будет делать приседания и следить за тем, чтобы позвоночник и поясница во время выполнения приседаний были прямыми. Важно следить за прямой спиной. Данная статья предоставляет информацию о значении физических нагрузок для лечения, рассказывает о сути комплекса доктора Бубновского и его положительном влиянии на организм больного, а также о видах и формах тренировок. Комплекс включает упражнения для всех частей тела: ходьбу, отжимания от пола, пресс, сжимание мяча, выгибание. Этапы гимнастики Методики лечения гипертонии. Гипертония – это болезнь сердца, а с сердцем шутки плохи. Поэтому для начала нужно предупредить о необходимости консультации врача-кардиолога для назначения курса лечения. Упражнения от гипертонии по Бубновскому назначают для снижения показателей давления, устранения спазма сосудов, и показаны больным на разных стадиях заболевания. Разработка комплекса основана на задействование всех внутренних сил организма. Доступность. Приседания. Считаются одними из самых доступных упражнений, так как для их выполнения вам понадобится пол, стул и/или стена. Не очень глубокие приседания могут выполнять даже те люди, у которых проблемы с суставами. Лечение гипертонии по методу Бубновского – гимнастика при заболевании, видео. Знаменитый врач Сергей Михайлович Бубновский является не только доктором медицинских наук, но и автором нескольких книг, а также создателем уникальных упражнений для укрепления сердечных мышц, избавления от остеохондроза и многих других проблем. Отжимания (от стула, скамьи и т.д.). Руками опереться о выбранный предмет, ноги же расставить позади на уровне ширины плеч. Приседания являются обязательным упражнением для лечения гипертонии Наиболее просты в выполнении два упражнения Бубновского от гипертонии.

гипертония 1 степени лечение таблетки отжимания приседания по бубновскому для лечения гипертонии

средства от низкого давления какие средства от повышенного давления гипертония 1 степени лечение таблетки средства для понижения давления как поднять кровяное давление народными средствами лучшее лекарство от гипертонии мочегонные средства при низком давлении Gipertox купить в Калуге

отжимания приседания по бубновскому для лечения гипертонии средства для понижения давления

мочегонные средства при низком давлении
Gipertox купить в Калуге
лекарства гипертонии принимать
народные средства от гипертонии
чем лечили гипертонию в советское время
лечение гипертонии 1

Так как я на тот момент уже, кроме Гипертокса, не принимала других лекарств, то это улучшение я, конечно, отнесла именно к нему. Уже к концу курса, я и думать забыла, какие ужасные симптомы меня беспокоили столько времени. Одного я боялась, что когда я закончу курс лечения, то все мои проблемы снова вернутся. Но, сейчас я не принимаю Гипертокс уже больше месяца, и пока чувствую себя просто отлично. Именно гипертония на сегодняшний день считается самым распространенным заболеванием на Земле. А если верить статистике, то в той или иной степени она встречается у 92% людей пожилого возраста и у 62% зрелого возраста. А основная тому причина – это широкое распространение сердечно-сосудистых заболеваний и неблагоприятные условия окружающей среды в плане экологии. И намного проще предотвратить появление данной болезни, нежели её лечить. Касательно противопоказаний – у Gipertox оно единственное – это проявление аллергии на каакой-либо компонент, входящий в состав. Перед использованием данного препарата рекомендуется проводить тест на реакцию. Для этого необходимо всего 1 каплю средства нанести на кожу в области запястья. Если через 10-15 минут ни жжения, ни воспаления, и зуда не возникнет, то реакция – отрицательная, можно начинать курс лечения.

Как правильно дышать во время приседаний?

© liderina — stock.adobe.com

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гимнастика Бубновского для начинающих: краткое описание упражнений (фото)

Патологическое состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата свойственно для 80% населения. Большая часть — люди в возрасте 30-50 лет. По статистике, эти заболевания находятся на третьем месте после кардио- и онкологии. Ученые выделяют разные причины: экология, стресс, технологическая составляющая жизни и т. д. Гимнастика Бубновского — проверенный способ лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, большую часть которых именуют остеохондрозом.

Сущность гимнастики

Пациентами доктора Сергея Бубновского становятся люди, которым отказали представители традиционной медицины. Они не способны передвигаться без посторонней помощи, выполнять элементарные функции жизнеобеспечения. Однако это не означает, что только эта категория пользуется разработками Бубновского. Его методика рассчитана на разнородные болезни: позвоночник, колени, гинекологию, остеохондроз, восстановление после травм и т. д. Такое лечение относится к нетрадиционным методам.

Основа методики — кинезитерапия (движение), специально разработанный набор движений разгрузочного характера, реализуемый на авторском тренажере. Это возможно только в стационарных условиях. Дома тренажер частично заменяют эспандером. Лечение проходит без приема обезболивающих средств и операционного вмешательства.

Скептики могут возразить, что существует йога, ЛФК, и доктор Бубновский не имеет к этому никакого отношения. Однако практика показывает, что йога рассчитана на здоровых людей, а ЛФК — на пациентов без серьезных патологий. Другими словами, методика доктора Бубновского уникальна. Она показала эффективность при лечении неспортивных людей с заболеваниями и вредными привычками. Гимнастика Бубновского для начинающих и пациентов со стажем получила признание в России и за рубежом.

Принцип лечения традиционной медицины — предоставление лекарственных препаратов при отсутствии физических нагрузок. Улучшение состояния происходит только в процессе приема лекарств. А после состояние возвращается в исходное или ухудшается. К этому добавляется атрофия мышц.

Кинезитерапия построена на других принципах: отсутствие лекарств и увеличение движения. Важной составляющей является дыхание: кислород в организме восстанавливает здоровье. Лечение занимает 1 час в день. Бубновский разработал два варианта гимнастики — адаптивную и суставную.

Преимущества гимнастики

• Движения заменяют лекарства.
• Никаких хирургических операций.
• Подготовка к неизбежным хирургическим вмешательствам.
• Восстановление после операций.
• Отсутствие побочных эффектов.
• Естественность состояния.
• Возраст пациента не имеет значения.
• Безопасность.
• Снятие боли.
• Снижение возможных повторов недомоганий.
• Освобождение от сопровождающих недугов.
• Полное оздоровление организма.
• Профилактика хронических заболеваний.
• Нормализация обмена веществ.
• Возможность выполнять дома.

Противопоказания

• Онкология.
• Статус прединфаркта и прединсульта в острой форме.
• Кровоизлияния.
• Тромбофлебит.
• Наличие доброкачественной опухоли.
• Болезни сердца.
• Почечная недостаточность и т. д.

Рекомендации

1. Регулярность занятий. Упражнения выполняются 3 раза в неделю по 20 минут. Комплекс с учетом разминки и заминки длится час.
2. Контроль дыхания. Не допускать повышение частоты пульса.
3. Упражнения делаются в расчете на возможности и подготовку 5-25 раз.
4. Записи в дневнике. Ежедневные фиксации упражнений и достижений повышают эффективность методики.
5. Употребление жидкости. Глоток воды увлажняет полость рта. Без этого продолжать упражнения нельзя.
6. Криотерапия. После упражнений нужно искупаться в холодной воде в течение 5 секунд. Это дополняет лечение комплексом физических упражнений.
7. Выполнять комплекс в любом состоянии. Никакие заболевания, включая простудные, не являются препятствием для выполнения комплекса, за исключение повышенной температуры.
8. Выполнение комплекса заслуживает похвалы. Сделать себе комплимент за свершения и преодоление апатии. Гордость за достижения повышает настрой и увеличивает мотивацию на будущее.

Советы

1. Постепенно увеличивайте нагрузки, особенно после длительного перерыва.
2. Реакция мышц на нагрузки в виде боли — это нормально. Холодная вода помогает уменьшить болевые ощущения. Горячее, наоборот, мешает восстановлению.
3. Количество принимаемых лекарств от гипертонии снижать нужно постепенно. Важно контролировать пульс.
4. Не ропщите на здоровье. Наслаждайтесь им.
5. Лечебная гимнастика — индивидуальный курс, поэтому не предполагает коллектив.
6. Нельзя ждать улучшения после первого же занятия. Этот процесс не рассчитан на быстрый и четкий результат. О сдвигах в состоянии судят после 10 занятий.
7. Важно пройти курс и не останавливаться в середине пути.
8. После улучшения состояния нужно подобрать общеукрепляющий курс, который послужит предупреждением последующих заболеваний.

Адаптивная гимнастика

Адаптивная гимнастика доктора Бубновского — лечение для начинающих. Применяется для снятия боли и реабилитации. Тренировка осуществляется без резких движений, медленно, с преодолением болевых ощущений.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих в домашних условиях:

1. Перемещение на четвереньках длинными шагами — 30 минут.
2. Ходьба на коленях — 20 минут.
3. Виляние тазом на четвереньках — 10 минут.
4. Стоя осуществляется подтягивание согнутой ноги к противоположному локтю — 20 раз.
5. Передвижение на ягодицах с прямыми ногами и руками.
6. Сидя развести ноги: одна нога прямая, другая — согнутая.
7. «Складка» согнутыми ногами с опорой на руки за спиной — 15 раз.
8. «Складка» прямыми руками и ногами, важно коснуться руками ног — 15 раз.
9. Скручивания корпуса: дотянуться правым локтем до левого колена — 15 раз. То же самое проделать левым локтем и правым коленом.
10. Подъем корпуса с поворотом согнутой ноги в сторону — 15 раз в каждую сторону.
11. Отжимания: доведение сгиба локтя до прямого угла — 20 раз с последующим увеличением.
12. Наклоны вперед в положении сидя: ухватиться за ступню, ноги прямые.
13. «Ножницы» — сидя без опоры на руки.
14. Махи ногами лежа на боку: согнутой и выпрямленной ногой. Поменять сторону.

Суставная гимнастика

Боль в суставах проявляется отеками, жжением и другими неприятными ощущениями. Но это только поверхностное восприятие заболевания. Причина болезни кроется в слабости мышц, которая приводит к нарушению кровоснабжения сустава. Лечение — нагрузка на мышцы и их укрепление. Это возможно при условии отсутствия у пациента болезней инфекционного толка или травм, связанных с нарушением связок и мениска. Специальный комплекс укрепит мышцы и освободит от чувства боли.

Важно делать упражнения, пересиливая боль. Если же жалеть сустав и обезболивать медикаментозно, то это закончится дистрофией, которая потребует имплантацию.

Суставная гимнастика Бубновского — второй этап лечения, восстанавливает подвижность суставов и укрепляет позвоночник. Для каждой группы суставов разработаны отдельные занятия.

Комплекс при обострении болевых ощущений для тазобедренных суставов

1. Лежа лицом вниз, приподнять выпрямленную ногу на 15 градусов. Задержаться на 30 секунд.
2. Лежа лицом вниз, поднимать попеременно ноги под углом 15 градусов.
3. Также лежа на животе, приподнять обе ноги одновременно, мягко раздвинуть и опустить.
4. Лежа на боку, одну ногу согнуть, другую — оставить прямой. Приподнять и задержать согнутую ногу. Повторить с другой ногой.
5. Наклоны вперед из положения сидя. Дотянуться до пальцев. Выдержать минуту. Выпрямиться. Повторить.

Важное правило выполнения комплекса: делать упражнения размеренно и неторопясь.

Упражнения-исключения из комплекса:

• приседание;
• прогулки пешком;
• нагрузка на тазобедренный сустав.

Подпитка колена

1. Лежа на животе, приподнять ногу на 20 см. Воспроизвести то же другой ногой.
2. Лежа на животе, поочередно приподнимать согнутые ноги.
3. Сидя на стуле, согнуть ноги. Поочередно приподнимать выпрямленную ногу, задерживаясь в этом положении.
4. Опираясь на стул, приподниматься на носки и опускаться на пятки через 10 секунд.
5. Повторить предыдущее упражнение, но приподниматься на пятки, задерживаясь на 10 секунд.
6. Опираясь на стул, перекатываться с одного носка на другой.
7. Массаж ног с растиранием — 5 минут.

Комплекс выполняется при снятии воспаления сустава или профилактике.

Гимнастика Бубновского для позвоночника

Поясница:

1. В положении лежа приподнять обе ноги одновременно. Задержаться в состоянии напряжения в поясничном отделе.
2. Лежа на спине, прижать согнутые ноги к животу.

Грудь:

1. Стать ровно, приподнять плечи. Затем опустить.
2. Лежа на животе, приподнять корпус как можно выше.

Шея:

1. В положении стоя медленно повернуть голову влево, затем — вправо.
2. Стоя наклонить голову вперед на 1-2 минуты.

Восстанавливающая гимнастика Бубновского для тазобедренного сустава

Лежа на спине:

1. Поочередно поднимать ноги вверх.
2. Притягивать ноги к груди.
3. Поднимать корпус, согнув ноги в коленях.

Гимнастика для коленей

Упражнения делаются на спине, медленно и без резкости, с задержкой в конечной точке на 20 секунд. Сначала одной ногой, потом — другой.

1. Прижать согнутую ногу к груди.
2. Дотронуться пяткой согнутой ноги до ягодицы.
3. Сделать махи прямой ногой на высоту 15 см.
4. Приподнять согнутую ногу и повернуть ступню в бок.
5. Притянуть согнутую ногу к плечу.
6. Поднять прямую ногу как можно выше.
7. Подъем корпуса к согнутым в коленях ногах с прикосновением локтя к противоположному колену.
8. Махи прямыми ногами.

Лежа на животе:

1. «Ножницы» прямыми ногами.
2. Отрывание ног от пола из положения «звезда».
3. Подъем выпрямленных ног.

Гимнастика для позвоночника

1. Расслабить мышцы, стоя на четвереньках.
2. На четвереньках на выдохе прогибать спину.
3. На четвереньках потянуть корпус тела вперед.
4. В положении лежа на животе подъем рук, ног и тела.
5. Подъем на носках при сведенных пятках 100 раз.
6. Подъем ягодиц в положении лежа на спине.

Шейная гимнастика

Комплекс шейной гимнастики Бубновского снижает болевые ощущения, укрепляет мышцы шеи и позволяет полноценно жить.

1. Тяга на эспандере, закрепленном под потолком, или турнике.
2. Тяга на эспандере, закрепленном на стене, сидя.

Упражнения совмещают с отжиманиями. Мышцы шеи тесно связаны с сосудами головного мозга. Их нарушение приводит к головной боли. При наличии грыжи позвонкового диска нельзя выполнять вращательные движения шеей. Это увеличивает нарушения в организме. В этом случае важно укреплять мышцы спины, а не шеи.

Доктор Бубновский разработал специальный комплекс для этого заболевания:

1. Тяговые движения сверху вниз к груди на имитированном турнике из эспандера и бруска.
2. Повтор предыдущей тяги, но за головой.
3. Отжимания с касанием пола.
4. Поступательные движения сверху вниз с эспандером, имитирующие пилку дров.
5. Эспандер можно заменить гантелями.

Упражнения делаются по 20 раз в 5 подходов. Распределить выполнение по дням для восстановления мышц: один день — эспандер, другой — пилка дров и т. д.

Доктор Бубновский уверен, что лечиться можно без применения медикаментов. Лекарства привносят кратковременное облегчение и дополнительное разрушение организма. Физические упражнения, сформированные в лечебный комплекс, укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ, оздоравливают организм в целом.

Цитаты, которые обязательно вам помогут (от знаменитого врача Бубновского)

Уточняйте возможность лечения по данному направлению на текущий момент

1. Не стоит надеяться на чудодейственные пилюли. Задействуйте внутренние резервы своего организма.

2. Регулярно делайте утреннюю гимнастику, а еще – приседания.

3. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню.

4.Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

5. Когда у вас появляется боль за грудиной, вы покорно идете в аптеку и подсаживаетесь на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина.

6. Если вам уже 40, врач говорит: «Что ж делать, милок, пора болеть»! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

7. Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

8. Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем.

9.При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов.

10. Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того, чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

11. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие.

12. Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

13. У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса.

14. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

15. Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз – глоток воды, 10 раз – глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

16. Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз.

17. А еще хорошо утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже.

Данная статья носит информационный характер — «Только польза и ничего лишнего!»

Прислушиваясь к этим советам, так и хочется сказать: «Всë гениальное – просто!» Профессор Бубновский многих людей поставил на ноги, поэтому не спешите бежать в аптеку при первом недомогании. Возможно, стоит прислушаться к советам врача и попробовать справиться с недугом самостоятельно.

Более подробно о том, как обеспечить себе хорошее здоровье, Вам расскажет и окажет профессионально помощь врач-терапевт (ваш лечащий врач) Поликлиники ООО «Инновационные технологии», выберете время и позвоните в КоллЦентр по тел.: +7 495 356 3003.

Поликлиника ООО «Инновационные технологии»
благодарит Вас за то,
что вы нашли время и прочли эту информацию.

Руководство по приседаниям для новичков | Фитнес

Приседания — это фундаментальное движение, которое мы развиваем еще до ходьбы. Найдите минутку, чтобы посмотреть, как малыш играет со своими игрушками. Замечали, в какое идеальное приседание они выпадают, когда что-то поднимают или проводят время у земли?

Люди естественно начинают правильно приседать в раннем возрасте, но некоторые со временем теряют правильную механику и начинают ассоциировать приседания с болью в коленях и спине. Однако при правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением почти для всех групп населения.

Хорошо сделанное приседание необходимо для сидения и стоя (подумайте: садиться и выходить из машины и, да, даже пользоваться туалетом). Это также полезно для улучшения подвижности и развития силы при ходьбе и беге. Он может помочь спортсменам снизить скорость и мощность тела, и с эстетической точки зрения он является конструктором спины номер 1.

Используйте этот пошаговый подход, чтобы изучить основы этого ценного движения, доступного для всех уровней способностей.

Уловка в обучении хорошему приседанию заключается в том, чтобы откинуться назад, положив бедра, а не подталкивать колени вперед через пальцы ног.Ваш вес должен быть распределен по подошвам обеих ног с упором на пятки.

УПРАВЛЕНИЕ: ПРИседания с ящиком

Тренировка приседаний над ящиком помогает с комфортом отжимать бедра назад и вниз, а не выталкивать колени вперед. Для более серьезных испытаний потренируйтесь с нижним ящиком.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного шире). Встаньте на 6–12 дюймов перед скамейкой, стулом или плио, лицом от платформы.Удерживая вес тела на полу через ступни, опустите бедра вниз и назад. Осторожно постучите по коробке сзади, затем вернитесь в положение стоя. Избегайте полностью сидеть или раскачиваться назад на коробке.

---

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Впервые в приседаниях? Начните с самого начала с этих профессиональных советов от @myfitnesspal. #myfitnesspal

---

Распространенная ошибка при приседании — сгибание колен внутрь, также известное как вальгусное коллапсирование.Это происходит из-за того, что бедра и ягодицы не задействованы. Один из способов задействовать правильные мышцы — это представить, что вы стоите на большом листе газеты и раздвигаете ноги, все еще находясь на полу, как будто пытаетесь разорвать бумагу пополам. Мини-повязка, расположенная чуть выше колен, также может быть полезным инструментом для обучения правильной активации и выравниванию мышц.

СВЕРЛЕНИЕ: МИНИ-ПОЛОСЫ БОКОВЫЕ ПРОГУЛКИ

Поместите мини-повязку чуть выше колен. Прижмите колени наружу к средним пальцам ног и сопротивляйтесь бандажу, который пытается втянуть колени внутрь.Это ощущение, которое вы должны испытывать во время приседания, пытаясь вытолкнуть колени наружу на протяжении всего движения.

Расположите мини-повязку чуть выше колен, примите положение четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч. Оставайтесь в положении четверть приседа и сделайте шаг левой ногой в более широкую стойку. Затем верните правую ногу на расстояние ширины плеч, не волоча ее по земле. Убедитесь, что пальцы ног всегда направлены вперед, а ваша осанка остается в вертикальном положении.Повторите в другом направлении.

При приседании движение должно происходить в бедрах, коленях и лодыжках, а не в торсе. Нейтральный позвоночник (плечи опущены вниз и назад, а также устойчивый естественный изгиб поясничного отдела позвоночника) должен сохраняться на протяжении всего движения. Это особенно верно в нижней части приседа, когда бедра склонны подгибаться.

СВЕРЛО: ПЕТЛЯ НАБОРНАЯ

Во время приседаний вы должны стремиться поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, чтобы защитить спину.

Расставив ступни на ширине плеч, а плечи опущены и отведены назад, согните бедра и наклонитесь вперед, насколько это возможно. Одной рукой коснитесь нижней части спины. Если вы чувствуете две неровности по обе стороны от позвоночника, вы находитесь в нейтральном положении. Эти выпуклости являются вашими выпрямляющими мышцами позвоночника, которые обеспечивают поддержку позвоночника. Если эти неровности исчезнут (особенно если вы чувствуете только позвоночник), ваша поясница округлится.

Хотя есть некоторые разногласия по поводу правильной глубины приседаний, правильный подход — приседать как можно ниже, безболезненно и сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Чем ниже приседания, тем активнее задействуются ягодицы, поэтому достижение подвижности бедер, колен и голеностопных суставов для более глубокого приседания — отличная цель.

УПРАВЛЕНИЕ: ПРИСЕДАНИЯ TRX

Тренажер подвески TRX позволяет вам максимально увеличить диапазон движений при приседании, слегка разгружая вес вашего тела.

Отрегулируйте тренажер подвески TRX до средней длины. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки TRX, держа руки перед собой и слегка согнутые в локтях.Опустите бедра прямо вниз и назад, избегая «падения назад» на ремни. Надавите ногами на пол и вернитесь в положение стоя.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, не забудьте «оторвать бумагу» ногами и полностью вытянуть бедра вперед в верхней части движения.

СВЕРЛЕНИЕ: КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

Жим вверх из нижней части приседа идентичен жиму ягодичного моста, подчеркивая важность полного разгибания бедер в верхней части движения.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли. Поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Задержитесь на три секунды и вернитесь на пол.

Важно понимать, что приседание не обязательно должно быть тяжелым упражнением, предполагающим опускание бедер на землю. Приседания можно выполнять разными способами: с собственным весом, в бассейне, с использованием подвесного тренажера TRX и т. Д.Кроме того, любой безопасный диапазон движений приемлем и полезен.

Только после отработки вышеперечисленных пяти шагов с правильной техникой можно добавлять внешнюю нагрузку, например, штангу или гантели.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Благодаря удержанию веса перед телом создаваемый противовес позволяет вам глубже приседать, чувствуя себя более уверенно с дополнительной нагрузкой.

Прижмите гантель или гирю к груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Опустите бедра прямо вниз и назад, грудь вверх, а плечи вниз и назад. Представьте, что вы отделяете кусок газеты ногами, и задействуйте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ

Считается «королем всех упражнений», лучше всего использовать корректировщик для приседаний с дополнительным весом.

Поместите штангу прямо под шею, чтобы она опиралась на «мягкие» части плеч.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора и опустите бедра вниз и назад, сохраняя при этом угол наклона спины и угол голени параллельно друг другу. Выбирайте сложную глубину, безопасную для коленей и бедер. Представьте, что вы отделяете кусок газеты ногами, и задействуйте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о фитнесе, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности.Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Как делать алмазные отжимания

Бриллианты — лучшие друзья девушек, особенно когда дело доходит до лепки убийственных рук. «Из-за того, что ваши руки расположены в алмазном отжимании, это намного тяжелее для ваших трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями», — говорит Пит МакКолл, CSCS, физиолог из Сан-Диего.

Как делать алмазные (треугольные) отжимания

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив руки на пол под грудью, а ступни на уровне бедер.Сведите большие и указательные пальцы вместе почти прямо под грудью, чтобы получился ромб или треугольник. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы локти были направлены к ступням. Опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли, затем отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться наверх.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Делайте как можно больше повторений в одном подходе, — говорит Макколл, при необходимости опускаясь на колени. Начните с двух подходов с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие упражнения на трицепс и обычные отжимания.

Ваша база менее устойчива, когда ваши руки находятся в узком ромбовидном положении, что заставляет ваши трицепсы выполнять большую часть работы, а не мышцы груди, — говорит МакКолл. (Алмазные или треугольные отжимания также прорабатывают ваши дельты, трапеции и большую часть мышц плеча — как и разновидность OG.)

И по сравнению с другими упражнениями на трицепс, алмазные отжимания являются одними из самых сложных, потому что вы используете свои МакКолл объясняет, что у них нет механических преимуществ, создаваемых обычными силовыми тренажерами.Бонус: это так просто, что вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

Сделайте алмазные отжимания частью вашей тренировки

Старайтесь включать алмазные отжимания в свою обычную силовую тренировку два-три раза в неделю. «Чтобы увеличить силу и четкость, включите их в начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны», — говорит МакКолл.

Поскольку это толкающие движения, один из вариантов — объединить их с тяговым движением (любой тип тяги или подтягивания), чтобы задействовать мышцы обеих сторон плеч и рук, — говорит Макколл.Другой вариант: по-настоящему накачивайте мышцы, выполняя этот упражнение для трех упражнений с другим, например, разгибание трицепса над головой. «Это отличный способ способствовать росту или четкости мышц», — говорит он.

Как только вы сможете выполнить три подхода с большим количеством повторений, усложните задачу, подняв ноги для отжимания с небольшим уклоном, предлагает Макколл. Теперь идите вперед и позвольте этим трицепсам сиять!

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еженедельная тренировка

Fit Club: Учебное пособие по приседаниям и отжиманиям

Добро пожаловать на второй вызов тренировки Fit Club! Если вы пропустили 1-ю неделю, вы можете проверить это здесь! А если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с этим постом и подпишитесь на нас в Instagram!

Мы хотим познакомить вас с нашим популярным тренером Fit Club, Клэр!

Клэр окончила BYU-Айдахо со степенью бакалавра в области физиологии упражнений с упором на фитнес и тренировки.После окончания учебы она была нанята в качестве дополнительного инструктора по анатомии, где преподавала в течение года. Ее подготовка варьируется от гериатрии до высокоинтенсивной. Она вела уроки упражнений для взрослых в Департаменте здравоохранения, а также в кроссфите. Клэр и ее муж родили первого ребенка пять месяцев назад, и она только что возвращается в фитнес-индустрию с тех пор, как родился ее маленький мальчик. Ее философия фитнеса заключается в том, что мы были наделены высокофункциональными телами, которые должны были двигаться, а не страдать от болей.Все люди на всех этапах жизни — от беременности до пожилых людей — могут и должны заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии!

Привет! Сегодня мы сделаем краткий обзор двух самых простых, но фундаментальных упражнений. Имея опыт работы в гериатрии, я обнаружил, что КАЖДЫЙ может выполнять как приседания, так и отжимания, будь то 8 или 88 лет, беременная или послеродовая, вам просто нужно начать с чего-то практического и перейти к чему-то более сложному. Моя цель в этом посте — показать всем, что они МОГУТ делать больше, чем просто ходить.Наши тела предназначены для использования, поэтому не бойтесь делать то, что, как вы думали, у вас не получится!

Сначала мы начнем с приседаний. Когда несколько лет назад я начал тренироваться в Cross Fit, один из моих тренеров сказал: «Женщины, послушайте. Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать сами. Так что делайте их хорошо и делайте их часто ». Я до сих пор верю каждому слову. Существует много физиологических причин того, почему женщины имеют тенденцию страдать от проблем с бедрами по сравнению с мужчинами, но, проще говоря, по мере того, как вы укрепляете мышцы вокруг бедер, ваши шансы получить травму бедра резко снижаются.Еще лучше, если вы научитесь выполнять приседания с отягощением, вы фактически укрепите кости, а действительно предотвратит травмы.

Мы начнем с основ: правильная стойка для приседа. Подумайте, когда баскетболист собирается прыгать — у него очень широкая стойка? Неа. Прыгайте вверх и вниз несколько раз, как будто вы бросаете баскетбольный мяч. То, как вы приземлитесь, будет вашей силовой стойкой; это поза, в которой ваши ноги наиболее сильны и могут поднять наибольший вес.Если вы беспокоитесь о балансе, продолжайте и расширяйте стойку для дополнительной поддержки.

Скорее всего, в физкультуре растут, ваш тренер всегда говорил: «НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ ЗАПРЕЩАЕТСЯ НА ПУТИ!». Если бы вы были похожи на меня, то вы и ваши другие семилетние приятели действительно не понимали, что именно он имел в виду. Итак, мы собираемся разобраться в этом заезженном заявлении, чтобы убедиться, что никто не причинит себе вреда. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, и всегда переносите вес на пятки, как будто вы пытаетесь оторвать пальцы ног от земли.Чтобы получить максимальную пользу, когда вы поднимаетесь из приседа, вытолкните бедра вперед до упора и сожмите ягодицы вместе. Если это для вас в новинку, попробуйте по-настоящему драматизировать, подталкивая бедра вперед; Поначалу это может показаться забавным, но это гарантирует, что вы получите все преимущества приседаний.

Вы можете изменить это приседание несколькими способами. При каждой модификации вы будете следовать той же форме, что и выше.

Новичок: Приседание со стулом.

Это идеальный строительный блок для тех, у кого не самые сильные мышцы ног и который беспокоится о равновесии и падении.Начните с определения того, где должны быть поставлены ноги. Для этого сядьте на край стула с прямой спиной и поставьте ступни в «силовую стойку». Встаньте и выполните приседания, едва касаясь спины стула. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете полностью сесть на стул, но цель состоит в том, чтобы делать последовательные приседания, не опираясь на стул.

Средний / Продвинутый: Воздушные приседания.

Это просто ваше базовое приседание без веса.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше бедро ломается параллельно земле. Если бы вы положили шарик на колено, он откатился бы назад к вашему бедру. Это гарантирует, что вы опускаетесь достаточно глубоко в приседании.

Глубокие приседания (широко известные как приседания третьего мира) : Это приседания больше похожи на растяжку, которая помогает гибкости бедер. Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или любой другой тяжелой атлетикой в ​​целом, это действительно поможет вашему диапазону движений и гибкости и, таким образом, поможет вам в росте.Скорее всего, если вы посмотрите на любого ребенка младше 5 лет, вы увидите, что он делает это приседание, когда играет с игрушками. По мере того, как мы стареем и меньше используем бедра, мы теряем их гибкость и силу, и выполнять эту стойку становится все труднее и труднее.

Для выполнения присядьте, но продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся ваших лодыжек или икры. Держите вес на пятках и не поднимайтесь на носки. Если вам нужна помощь, используйте шест или каркас кровати, чтобы удержать равновесие.Попробуйте делать это в течение 1 минуты в день с шагом 20-30 секунд.

Отжимания

Скорее всего, если вы сейчас делаете отжимания, вы, вероятно, делаете их правильно. Ниже представлены три варианта отжимания. Для каждого отжимания опускайтесь на 3 счета, коснитесь носом земли / стены и подтолкните себя до полного разгибания локтей, сохраняя мышцы кора. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам нужно поработать над тем, чтобы коснуться носом земли и полностью разогнуть локти (выпрямить локти).Если вы не можете выполнить ни одно из этих упражнений, попробуйте на время перейти к одному из модифицированных отжиманий.

Новичок: Отжимания от стены

Если вы в настоящее время не можете отжиматься или вам неудобно опускаться на землю, попробуйте начать с отжимания от стены. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче будет. Если вы новичок в этом, начните с ног ближе к стене и каждые несколько дней попробуйте немного отступить!

Средний : Отжимания от колен

Как и в отжиманиях от стены, чем ближе ваши колени к рукам, тем сложнее становится.Главное в отжиманиях на коленях — сохранять прямую спину. Не позволяйте своей задней части висеть в воздухе!

Продвинутый : Отжимания

При полном отжимании цель — сохранить прямую линию от пяток до головы. Не позволяйте этой задней части подниматься, мы не делаем собаку вниз! 🙂

Варианты: Обычные отжимания в «широкой стойке» выполняются с руками, немного шире плеч, при этом основное внимание уделяется мышцам груди.Поскольку ваши грудные мышцы больше, отжиматься легче. Отжимания в «узкой стойке» выполняются, когда вы кладете руки прямо под грудь, прижимая локти к бокам. Это больше сосредоточится на ваших трицепсах (тыльной стороне рук), брюшном прессе и плечах. Вы можете выполнять узкую стойку со всеми тремя типами отжиманий!

Большое спасибо, Клэр! Посмотрите тренировку на этой неделе (и не забудьте также распечатать тренировку на прошлой неделе!). На этой неделе мы призываем вас делать отжимания и приседания каждый день.Добавьте их к своему текущему распорядку или начните медленно с этих основных движений на неделю! Распечатайте их и добавьте в свою коллекцию!

Загрузите распечатанную тренировку Quick-Card здесь

Загрузите краткую карточку с пояснениями для печати здесь.

Можете ли вы получить форму с помощью только отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Fitness Life Advisor

Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировки без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование.Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

Вы можете получить хорошую форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнения с малой ударной нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья. Комбинация этих упражнений задействует все мышцы тела, в том числе сердечно-сосудистые мышцы, , когда они выполняются правильно.

В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы своего тела.

Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

Упражнение «отжимания-подтягивания-приседания» воздействует на все мышцы вашего тела. Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, среднюю и заднюю часть плеч, бицепсы и кора.

Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие. В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

Интересно то, что эти упражнения можно выполнять с разными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы. Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненные ощущения в этих группах мышц в результате разрыва.Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

Как выполнять программу «Отжимания-подтягивания-приседания»

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений в программе тренировки, их следует комбинировать. Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную форму и избегать травм.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное домашнее упражнение. Его популярность отчасти объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

Встаньте на четвереньки. Положив ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что ваш торс параллелен полу, а живот втянут.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда поднимаетесь в исходное положение.

Это обычное отжимание. Для разных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или приподнять. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

Подтягивания

Подтягивания лучше выполнять с перекладиной для подтягиваний , , если вы хотите заниматься дома, хорошим вариантом является перекладина для подтягиваний Multi-Grip (доступна на Amazon) . Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладину или бревно обеими руками.

Отрегулируйте ширину ладони чуть больше ширины плеч.

Подтянитесь руками к перекладине или перекладине. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на том же уровне, что и перекладина или бревно.

Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

Примечание : Вдыхайте при подъеме и выдыхайте при опускании.

Приседания

Это устрашающее упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если выполняется неправильно с отягощениями.Вот как правильно его выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

Держите плечи прямо, спину — прямо.

Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

Вовлеките в себя свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Отжимания-подтягивания-приседания Варианты тренировок, которые вы можете попробовать

Отжимания можно выполнять несколькими способами. К наиболее распространенным относятся отжимания на наклонной скамье, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие. Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди.Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания внутрь и наружу и многое другое.

Приседания, однако, не имеют такого количества вариаций, как отжимания и подтягивания. Варианты, которые существуют с приседаниями, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с более широкой шириной ног называются приседаниями сумо.Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, подтягиваний и приседаний

В качестве самостоятельных упражнений отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах.Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

Всегда полезно сделать несколько растяжек или легких кардио перед выполнением рутинных упражнений отжиманий-подтягиваний. Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и уменьшить травмы в максимально возможной степени.Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

А как насчет кардио?

Эти упражнения могут удивить вас как новичок. Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Заключение

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать.В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны. Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

Источники

Сквоты ненависти? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не любитель приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, надежда на попку все еще есть.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутой фигуры, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы одной ногой, боковые выпады и ослиные удары ногами — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые могут помочь вам получить нужную скорость, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, высокие повторения, пульсации и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов создать более сильную ягодицу

7 упражнений на ягодицы для тонуса вашей попки

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Dirty Dog

Этот ход, вдохновленный barre , также известный как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра квадратными и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2.Удары осла

Еще одно целенаправленное движение, удары осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу. (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они задействуйте все три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра должны быть квадратными, а тело — прямой линией от шеи до колен (b) .Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Clam

Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Силовых выпадов для киллеров ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Боковой выпад

Боковые выпады укрепят не только ваши ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю. (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Приседания на одной ноге

Испытание баланса и силы, упражнение касания одной ногой улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Если вам нужна опора для равновесия, слегка согните левое колено. (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННО: 15-минутная тренировка для ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вытягивание вперед одной ногой

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема баланса ягодиц. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Как правильно: Встаньте, весь вес перенесите на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше упражнений для ягодиц, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!

Как выполнять алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

Хотите знать, как выполнять алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

Возможно, вы пришли сюда ради увеличения трицепса или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Алмазные отжимания

В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как лучше всего справиться с этим чудовищным упражнением.Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Форма алмазных отжиманий

Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

Алмазная форма для отжиманий:

• Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
• Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
• Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
• Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не «провисающая»
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманиям

Техника алмазных отжиманий

Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как вариант отжимания по какой-то причине…

Техника алмазных отжиманий:

1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
2. Подтяните мышцы корпуса и ягодиц
3. Неуклонно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину)
4. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны
5. Остановитесь чуть выше пола так, чтобы ваша грудь почти касалась it
6. Отжимайтесь назад, равномерно
7. Повторяйте

Варианты отжиманий Diamond

Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия для расширения своих тренировок.

К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем вашему трицепсу) …

Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднимать ноги на время сета.

Это окажет большее давление на ваше ядро ​​и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

«Алмазные отжимания»: преимущества

Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.

Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 — Трицепс

Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания являются видимым доказательством этого.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!

Они активизируют трицепс намного больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

# 2 — Плечи

Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

Поначалу это может быть сложно (особенно потому, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

# 3 — Баланс и сила кора

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно если вы полностью овладеете этим навыком!

Не только это, но и вы обретете силу и четкость в ядре и туловище в целом, поскольку это помогает поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас будет получаться, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы улучшить свои результаты (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбами»).

# 4 — Прогресс

Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариациям упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Когда добавлять алмазные отжимания

В зависимости от ваших фитнес-целей неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -подготовки к тренировкам, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать над верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финиша (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте примерно 3 подхода по 15-20 повторений!

Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Это вопрос, который задает всем, что нас думает… в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Неужели они действительно такие разные?

Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. При обычных отжиманиях руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

Причина такого изменения положения рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

Алмазные отжимания Мышцы проработали

Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие из ваших мышц выиграют от него.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти на тыльной стороне ваших рук.

Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может выдержать ваш вес сам по себе…

Что касается вторичных алмазных отжиманий, которые прорабатываются, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

Мировые рекорды отжимания от пола с бриллиантами

Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять алмазные отжимания и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений в отжиманиях с бубнами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, и мы не можем порекомендовать этого достаточно, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

Попробуйте свои силы в других упражнениях

Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано Professional S & C Тренеры

Жгучая боль в бедрах после тяжелой тренировки с приседаниями? Это может быть накопление молочной кислоты.

Если вы когда-либо чувствовали жжение в бедрах во время приседания или просыпались посреди ночи с мучительными судорогами в икрах, это, вероятно, результат накопления молочной кислоты.Когда я только начинал интенсивную практику аштанги, я несколько раз просыпался по ночам от судорог, от которых у меня скручивались пальцы ног. Когда у вас накапливается молочная кислота, ваше тело быстро устает, и ему требуется гораздо больше времени для восстановления после тренировки. «Это похоже на то, что у вас есть умственная сила, но не мышечная сила, чтобы тренироваться дольше», — говорит Сумая Далмиа, эксперт по фитнесу и здоровью.

Что такое накопление молочной кислоты и на что это похоже?

«Во время интенсивной тренировки, когда ваше тело не может производить достаточно кислорода, в качестве альтернативного источника вырабатывается молочная кислота», — говорит доктор Вишаха Шивдасани, врач из Мумбаи, специализирующийся на болезнях, связанных с образом жизни, и питании.«Однако именно накопление, а не сама молочная кислота, вызывает проблемы, которые мешают вам тренироваться лучше и усерднее», — говорит она.

«Спортсмены тренируются таким образом, чтобы они могли повысить свой порог, чтобы полностью избежать накопления молочной кислоты», — говорит Далмия. «Когда вы тренируетесь после очень долгого времени и чувствуете, как жгут ваши мышцы, это накапливание», — говорит она. Это означает, что если вы можете увеличить свой порог, вы сможете намного легче достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дольше и усерднее.«Я называю это большей мощностью без усталости», — говорит Далмия.

Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты

«Прежде всего, вам следует согреться. Обычно мы занимаемся растяжкой всего пять минут, но этого недостаточно », — предлагает Шивдасани. Лучше пойти на динамическую тренировку, которая помогает насыщать кислородом все тело и тем самым предотвращает накопление. Далмия предлагает расслабить все конечности сверху вниз с растяжкой. Тогда идеально подойдет динамическая разминка, такая как ходьба, медленный бег трусцой и удары ногами.«Двигайтесь медленно — многие люди переходят от бездельника к марафонскому бегу, но вам нужно постепенно увеличивать интенсивность», — говорит Шивдасани.

No related posts.