Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

3 799

Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для дома. Приседания | Кокосовая вода

Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

 Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Упражнение: Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота.

Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Упражнение:

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Профилактика спортивных травм

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног. Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Упражнение: 

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Гибкость

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Упражнение:

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Упражнение:

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Причины делать приседания

Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ. Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.

Польза приседаний

1. Укрепление мышц всего тела и развитие силы
   Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!

   Если выполнять его правильно, то будут развиваться четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

2. Эффективное похудение
   Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
3. Улучшение работы суставов
   Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
4. Проработка мышц кора
   Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
5. Улучшение осанки
   Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.

Поделись с друзьями информацией, почему важно делать приседания каждый день.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

30-дневный челлендж: есть ли изменения

Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.

100 выпадов

В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.

К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.

Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.

Скриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer

Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.

100 приседаний

Популярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.

Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.

Фото: Скриншот: YouTube, blogilates

Тренировка пресса

Журналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.

В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.

Фото: Insider.com

Девушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.

Читайте также

5 безоговорочных причин делать приседания каждый день

Почему мы толстеем после 40 лет и как вернуться в форму?

Коронавирус и тромбы: ранние признаки опасного осложнения

Схема приема бадов от Марины Хайфа

Аминокислота Таурин от Life Extension — польза для зрения и контроль уровня глюкозы в крови: helga_uggla — ЖЖ

«Вплоть до летального исхода»: Врач раскрыл еще одно осложнение коронавируса

Южноафриканский штамм коронавируса уже в Европе: чем он так опасен

Заболевания десен повышают риск смерти от коронавируса в девять раз

Пять мифов о коронавирусе, которые мешают вовремя его обнаружить

Ученые нашли фактор, увеличивающий риск смерти от ковида в 9 раз

Массовые смертельные случаи после вакцинации от ковида зафиксировали в Европе

Пять новых штаммов коронавируса: чем опасны и чего от них ждать?

Дольше всех живут те, кто медленно толстеет

Академик Амосов: «Не надейтесь на медицину. Больше того: бойтесь попасть в плен к врачам»

Человечеству угрожает новая эпидемия: учёным не удалось выявить возбудителя

О пользе употребления ложки оливкового масла натощак.

Могут быть головные боли и ломота в теле: на россиянах испытывают китайскую вакцину

Когда появятся антитела, чем вакцины отличаются друг от друга: 10 главных вопросов о прививках от коронавируса

Отличная новость для мира: в Израиле создали лекарство, излечивающее от коронавируса за 5 дней

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Большинство людей, которые во время тренировок приседают, часто приседают от 1 до 3 раз в неделю, но есть группа людей, которые приседают каждый день.

Так что же такое приседания каждый день? Приседания каждый день — это программа, в которой приседания выполняются каждый день недели. Существуют разные подходы: некоторые люди приседают с максимальным усилием каждый день, а некоторые включают более легкие занятия для устойчивости. Подход «приседания каждый день» также известен как болгарский метод.

Если вы думаете о том, сможете ли вы приседать каждый день во время тренировки, то короткий ответ — да, вы можете приседать каждый день. Если вы думаете о том, стоит ли вам это делать, то ответ будет зависеть от обстоятельств. Дьявол кроется в деталях.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о ежедневных приседаниях, с точки зрения их происхождения и способов их реализации. Я расскажу о важных деталях того, как мы приседаем каждый день, а также о преимуществах и недостатках.

Приседания каждый день: что нужно знать

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда дело касается приседаний каждый день.

Итак, что означает ежедневное приседание?

Приседания каждый день — это форма тренировок с высокой частотой, высокой интенсивностью и высокой специфичностью.

То, что считается приседанием каждый день, так это то, что какая-то форма приседания выполняется ежедневно. Это практика, которую в первую очередь выполняют пауэрлифтеры и штангисты.

Обычно в этой программе выполняются только приседания со штангой и передние приседания.

Нет никаких оговорок относительно того, как долго будет выполняться эта практика, и, как правило, в качестве рецепта используются тяжелые одиночные игры.

Почему люди могут приседать каждый день?

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры ежедневно применяют приседания как средство повышения их силы, что является очень важным компонентом их результатов в обоих видах спорта.

Теория заключается в том, что существуют определенные приспособления к навязанному спросу. Чем конкретнее ваше обучение, тем лучше вы его добьетесь.

Откуда взялось ежедневное приседание?

Иван Абаджиев создал болгарский метод приседаний

Подход «приседания каждый день» начался во второй половине 20 века в Болгарии.

Под чутким руководством Ивана Абаджиева страна смогла вывести Болгарию на карту благодаря олимпийской тяжелой атлетике.Страна произвела больше медалистов на душу населения, чем почти любая другая страна в мире. В соответствии с его системой подготовки спортсменов с 1968 по 2000 год у него 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Печально известный успех создания нескольких чемпионов был достигнут благодаря безжалостному обращению со спортсменами, наряду с употреблением наркотиков и изнурительной позорной философией тренировок, которая сегодня известна как болгарский метод.

Абаджиев предпочитал круглогодично приседать каждый день и использовать только ограниченное количество упражнений — в первую очередь рывок, толчок и фронтальные приседания.Все это было выполнено в максимальной попытке и с 1 подходом с повторением. Это рутинное приседание по максимуму называется болгарским методом. Круглый год в программе нет фаз разной направленности.

На самом деле болгарский метод подготовки медалистов заключался не только в тренировочных программах, но и в том, чтобы включать все употребление наркотиков и тоталитарный контроль образа жизни спортсменов. Спортсмены тренировались до 8 часов в день, поскольку это была их постоянная работа.Не все выжили в системе, но те, кто смог выжить и восстановиться, стали чемпионами.

Хотите узнать о вариантах приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей о 9 принадлежностях для приседаний для улучшения силы и техники.

Каким было задумано приседать каждый день?

Тренировка была направлена ​​на то, чтобы сделать ваши приседания как можно более сильными, и в основном зависела от следующих идей:

• Больше работы было лучше

• Делай то, что ты делаешь на соревнованиях на тренировках

• То, как ты себя чувствовал на тренировках — ложь

Достаточно сказать, что эта система не появилась без критики за то, как жестоко обращались со спортсменами и как часто люди получали травмы на тренировках.

Как в пауэрлифтинге появились ежедневные приседания?

Во втором десятилетии 21 века репутация Абаджиева распространилась по западному миру не только на сообщества тяжелоатлетов, но и на сообщества пауэрлифтинга. Многие знаменитости в пауэрлифтинге онлайн задокументировали свой подход и мысли о болгарском стиле тренировок.

Большинство пауэрлифтеров не могут выполнять «настоящий» болгарский метод, когда они тренируются по 8 часов в день, но многие пытались улучшить свои приседания через тренировочные приседания каждый день.

Практика ежедневных приседаний превратилась из приседаний максимально каждый день в приседания каждый день с днями более легких тренировок.

Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Что наука говорит о ежедневных высокочастотных тренировках и приседаниях?

Приседания каждый день — это просто форма высокочастотной силовой тренировки для приседаний.

Проведено много исследований частоты силовых тренировок, и результаты неоднозначны. Исследования показывают, что при равенстве тренировочного объема нет корреляции между частотой тренировок и приростом силы.

Тем не менее, увеличение частоты тренировок действительно позволяет увеличить тренировочный объем в целом.

С точки зрения частоты тренировок и набора / гипертрофии мышц, тренировка группы мышц два раза в неделю кажется лучше, чем один раз в неделю, хотя неясно, лучше ли тренировка более двух раз в неделю.

Когда дело доходит до научных исследований в области обучения, необходимо учитывать определенные моменты. Соответствующие исследования часто проводятся в краткосрочной перспективе, и поэтому трудно оценить влияние в долгосрочной перспективе. Результаты исследований также являются сводными усредненными значениями, поэтому важно помнить, что разные полки могут работать по-разному для некоторых людей.

Приседания каждый день против максимального ежедневного приседания

Мы должны прояснить одну вещь: когда мы говорим о ежедневном приседании, что мы имеем в виду? Мы имеем в виду ежедневные максимальные приседания или же мы имеем в виду ежедневные приседания с более легкими тренировками в несколько раз?

Традиционно ежедневное приседание означало, что приседаний, выполняемых каждый день, составляло , а максимальная дневная норма — .

Для большинства атлетов-любителей это вряд ли будет устойчивым, поэтому практика приседаний каждый день эволюционировала до , включающего субмаксимальные сеансы .

Это позволяет более рационально выполнять приседания каждый день. Многие тренеры и известные спортсмены в пауэрлифтинге каждый день придумывают свои взгляды на приседания.

Еще один упускаемый из виду элемент повседневного приседания — это уменьшение объема, выполняемое после сета с тяжелым верхом, выполненного в этот день.В конце концов, повторения в конце дня будут огромным фактором роста — до тех пор, пока вы сможете оправиться от этого.

Ты тоже можешь тянуть каждый день? Читайте мою статью о становой тяге каждый день.

5 преимуществ ежедневного приседания

Вот пять преимуществ ежедневного включения приседаний в свои тренировки:

• Это позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок
• Это помогает вам соответствовать коротким тренировочным сессиям
• Это помогает вам практиковать технику, минимизируя усталость от тренировки
• Помогает улучшить приседания если это слабость
• Это может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

1.

Позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок

Самым простым преимуществом ежедневных приседаний является то, что вы можете распределять нагрузку более равномерно в течение дня. Это означает, что вам не нужно переносить длительные тренировки.

Причина, по которой это может быть выгодно, заключается в том, что когда вы тренируете все больше и больше подходов, вы в конечном итоге все больше и больше утомляетесь, и это может затягивать ваши периоды отдыха все дольше и дольше.

Гипотетически говоря, существует неизвестный оптимальный объем работы, который вы можете выполнить за сеанс и получить от него максимальный стимул.Распределение тренировок на каждый день недели может снизить ваши шансы тратить силы на бессмысленные подходы.

2. Помогает приспособиться к коротким тренировкам.

Если у вас напряженный образ жизни или по другим причинам, и вы не можете подолгу заниматься в тренажерном зале, ежедневные приседания могут быть очень полезны для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях и у вас есть другие приоритеты с верхней частью тела или жимом лежа, ежедневные приседания позволят вам проводить более короткие тренировки, во время которых вы можете приседать и выполнять несколько других упражнений, поскольку вы будете тренироваться семь дней в неделю. .

3. Помогает практиковать технику, сводя к минимуму усталость от занятий

Приседания каждый день означают, что у вас есть семь дней, в течение которых вы можете сосредоточиться на своей технике приседания. В зависимости от вашей цели вы можете придерживаться одного или нескольких вариантов приседаний.

Обычно люди говорят: «Практика приводит к совершенству». Точнее, это должно быть «практика делает постоянным» . Это означает, что вы усваиваете технику, которую выполняете. Если вы приседаете определенным образом, вы сделаете этот способ приседания более постоянным, и его будет труднее изменить, если вам нужно это изменить.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что если вы будете приседать дольше, происходит то, что вы утомляетесь позже во время тренировки. Когда вы устанете позже во время тренировки, ваша техника, скорее всего, выйдет из строя. Если вы позволите своей технике сломаться, это усугубит плохую технику.

Итак, приседание каждый день означает, что вы не позволяете себе практиковать технику в утомленном состоянии.

4. Помогает подтянуть приседания, если это слабость

Приседания каждый день могут означать, что у вас есть возможность посвящать приседаниям много работы.

Если это ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете выбрать приседание со штангой и оставить его как единственный вариант.

Если это не похоже на соревнования, вы можете включить различные вариации приседаний, чтобы улучшить свою технику приседаний, такие как приседания с паузой, темповые приседания, приседания со штангой, приседания на ящик и т. Д.

Опять же, ежедневная практика может дать вам возможность сосредоточиться на технике без излишнего утомления и нарушения техники во время тренировки.

Если вы пытаетесь использовать приседания каждый день с целью улучшения техники, вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы в большинстве тренировок поддерживать субмаксимальные значения.

5. Может помочь вам постепенно перегрузить предыдущий режим

Прогрессивная перегрузка — это игра для долгосрочного прогресса.

В программе тренировок есть несколько элементов, которыми вы можете управлять, чтобы поддерживать постоянный прогресс в долгосрочной перспективе. В конце дня общее количество тренировок должно со временем расти, чтобы стимулировать рост мышц и их силу.

Если у спортсмена ограниченные возможности для тренировок за сеанс, изменение частоты тренировок может быть полезным способом включения прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества сессий в неделю даст вам окно для ввода тренировок.

4 недостатка приседаний каждый день

Вот 4 недостатка приседания на каждый день полка:

• Не может быть психологически устойчивым
• Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни
• Может привести к травмам от чрезмерного перенапряжения
• Может игнорировать другие слабые места (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

1.Не может быть психически устойчивым

Выполнение приседаний каждый день — это просто повторяющиеся действия.

Это может значительно увеличить риск скуки и уменьшить удовольствие и общее впечатление от подъемника. Когда дело доходит до этого, определенно существует фактор индивидуальных различий, и во всем мире есть известные лифтеры, которые тренировались подобным образом месяцами и годами и добились невероятных успехов. К сожалению, таких лифтеров мало.

Для других лифтеров это просто не будет психологически устойчивым и, скорее всего, приведет к выгоранию.Выгорание приведет к тому, что они не будут придерживаться и отказываться от тренировочного режима или, что еще хуже, от спорта.

Даже если ежедневное приседание было гипотетически лучшей программой для улучшения чьего-либо приседа, должен быть человеческий фактор, определяющий, могут ли они эмоционально согласиться и посвятить себя тренировке.

2. Не дает гибкости для жизненных событий и факторов образа жизни

Приседания каждый день требуют ежедневных тренировок.

Это огромная просьба ко всем, кто тренируется, но не занимается спортом на постоянной основе.Существует минимальный уровень приверженности, который вам нужно, чтобы приходить в спортзал каждый день недели и тренироваться.

Это не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни. Сон и питание должны быть правильными, чтобы иметь возможность оправиться от них и не позволять постепенно накапливаться усталости.

Если какие-то жизненные события уводят вас от похода в спортзал на день или два, это прерывает цикл приседаний каждый раз и, таким образом, влияет на последовательность и востребованность программы.

3. Может возникнуть опасность травмы при чрезмерном использовании

Есть люди, которые поддерживают ежедневную рутину приседаний, и часто делают следующие утверждения:

• Перетренированности просто не существует.

• То, как вы себя чувствуете, — ложь, поскольку некоторые люди, которые не хотят тренироваться, иногда могут прийти и поставить личный рекорд.

По моему профессиональному опыту, это правда, что многие люди действительно способны тренироваться усерднее, чем они думали, что могут и все еще могут восстанавливаться после этого.Верно также и то, что чей-то субъективный опыт не обязательно свидетельствует об их готовности действовать.

В конечном счете, я считаю, что перетренированность — это миф. Если программа не управляется должным образом, и вы каждую неделю выходите за пределы максимально возмещаемого объема тренировок, ваши результаты просто упадут.

Поскольку это рутина очень специфических тренировок, это может означать, что одни группы мышц и суставы подвергаются большей нагрузке, чем другие. Это может вызвать боль, что может привести к травмам, из-за которых ежедневное приседание станет невозможным.

4. Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

Приседание каждый день будет означать, что будет уделять большое внимание четырехъядерным и ягодичным мышцам , а также тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Более продолжительное ежедневное приседание поддерживается в тренировках; тем больше будет увеличиваться приседание, но это может означать, что становая тяга может не увеличиваться настолько, насколько это возможно.

Как пауэрлифтер, становая тяга по-прежнему составляет значительную часть ваших соревнований по пауэрлифтингу. Это может означать, что длительное ежедневное использование приседаний может ухудшить ваш прогресс в становой тяге и, таким образом, помешать вам в соревнованиях. Прочтите мою статью о том, следует ли вам больше приседать или тянуть.

По этой причине приседания каждый день могут быть нежелательными для вас, если вам также нужна становая тяга для одинакового прогресса.

В конце концов, ваш прогресс в силе или гипертрофии — это прирост с нулевой суммой в том смысле, что если вы толкнете что-то одно, это может негативно повлиять на что-то другое.

Прочтите мою статью о том, можно ли приседать и тянуть за одну тренировку.

Программа приседаний на каждый день: как это делать

Чтобы спланировать программу, включающую приседания каждый день, потребуется некоторое мышление, чтобы сбалансировать свой повседневный уровень усталости.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть неделя приседаний каждый день:

Для улучшения техники приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения техники приседаний.

Он состоит из субмаксимальных синглов различных стилей выполнения приседаний на спине, а также сетов с низким объемом и низкой сложностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

4010 Темпоэксцентрические приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной на 4 счета

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

3 × 3 @ 80%

День 4: четверг

Приседания со штангой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 7: воскресенье

3310 Темп-пауза Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Для улучшения силы приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения силы приседаний.

Он состоит из тяжелых синглов с малой громкостью и высокой интенсивностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3×3 @ 80% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 60% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

2 × 3 @ 70%

День 4: четверг

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 65%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 5

3 × 2 @ 65%

День 7: воскресенье

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Кто должен приседать каждый день?

Приседания каждый день — это рутина, требующая много размышлений, планирования и дисциплины. Это также не обязательно для всех. Тем не менее, вот следующие люди, которым приседать каждый день больше всего подошли бы:

Если вы хотите улучшить приседания, , тогда вы можете приседать каждый день, чтобы развивать свою технику или силу приседаний в целом. Если ваша тяга намного больше, чем приседания, а приседания намного ниже, чем у всех остальных в вашей весовой категории, вы можете выполнять приседания каждый день.

Если вы продвинутый , то вы можете рассматривать ежедневные приседания как средство увеличения объема.

Если вы не тренировались в течение как минимум пяти с лишним лет, то ежедневное приседание вряд ли станет для вас подходящим вариантом, так как вам, вероятно, удастся приседать реже, даже если вы пытаетесь улучшить присед.

Если вы действительно любите приседать, , тогда вы можете это рассмотреть. Если вы не любите приседать, то этот распорядок потенциально может испортить вам тренировочный опыт и даже эмоционально сжечь вас и заставить не ждать тренировок. Это увеличит риск пропустить сеансы и заставит вас разочароваться из-за отсутствия последовательности.

Последние мысли

В конечном счете, ежедневные приседания — это просто инструмент, который можно использовать для очень конкретных целей.

Для большинства спортсменов это не подходящий или даже нежелательный способ тренировки приседаний просто потому, что он может быть психологически неустойчивым, даже если вы пауэрлифтер высокого уровня.

В качестве инструмента, я считаю, что вы можете использовать это в течение нескольких недель или нескольких месяцев, чтобы научиться приседать с отставанием, но в остальном для большинства людей я бы воздержался от приседаний каждый день.

По моему тренерскому опыту, в идеале вы должны с нетерпением ждать своих тренировок примерно 80% времени.

В конце концов, вы всегда должны стремиться посмотреть, помогает ли то, что вы делаете в данный момент, уже добиться хорошего прогресса. Как говорится, если не сломано, не чинить!

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с различными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

В октябре я решил приседать каждый день — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников.После того, как вы накинете штангу на спину и опустите задницу на траву, в работу будут включены основные группы мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировки, в которую не входят приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но вы бы следовали программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Знаю, знаю — вы, наверное, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен.«Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. способ.

Что такое Скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ обычных приседаний

Когда вы представляете себе типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит на ум? Скажи это со мной: приседания! Но разве здорово выполнять приседания каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переборщить с этим ~ классическим ~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете определенную версию упражнения. И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

«Я говорю своим клиентам регулярно выполнять приседания везде и всегда, — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер, специализирующийся на женщинах и молодежи . «На самом деле невозможно переборщить, если только вы не используете чрезмерно тяжелый вес во время тренировки. В этом случае вы хотите отдыхать в перерывах между тренировками для восстановления мышц ».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свой обычный распорядок, будь то в тренажерном зале или дома, Пилкингтон раскрывает основные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее для повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы делаете присед. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь — и это каждый раз облегчает движение. «Так много действий может быть связано с движениями приседания, от подбора малыша до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно работаете над выполнением приседаний, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Когда вы делаете правильные приседания, вы укрепляете тонны мышц ног. «Когда вы опускаетесь, вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, а когда встаете, вы воздействуете как на ягодицы, так и на квадрицепсы», — объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте форму в зеркале и пройдите через эти контрольные точки от Pilkington:

• Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, и колени проходят над вторым и третьим пальцами ноги.
• Стремитесь держать колени за пальцами ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
• Ваши плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник должен быть нейтральным.

3. Вы также укрепляете мышцы кора

В то время как приседания в основном сосредоточены на укреплении ног, вам также необходимо работать над стабилизацией кора, — говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь вверх, спину прямой, а плечи назад и вниз, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы ядро ​​оставалось задействованным, сделайте хороший большой вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда стоите.

Это одна из причин, по которой приседания отличаются от других упражнений для нижней части тела: вы используете гораздо больше, чем ноги. «При правильном выполнении приседаний вы также активируете широчайшие, пресс, ягодицы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Сделать их можно в любое время и в любом месте

Так легко включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня — в конце концов, для их выполнения нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, хватать друзей на пару после обеда, опускать их, пока что-то готовится на плите, или даже делать переезд между эпизодами Друзья . Уоттс также рекомендует начинать свой день с 20 повторений перед уходом на работу.

5. Вы можете менять местами различные варианты

Оберните эластичную ленту вокруг колен. Положите штангу на плечи. Выверните пальцы ног наружу или сделайте шаг шире.Поднимите пятки вверх и активируйте икры больше. Пилкингтон говорит, что существует бесчисленное множество способов изменить приседания: прибавляете ли вы вес, используете другое оборудование, которое усиливает ожог, или вы меняете стойку. Это то, что позволяет легко выполнять приседания каждый день, не нагружая свое тело слишком сильно и не испытывая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

(Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для некоторой идеи.)

6. Вы можете немного заняться кардио

Еще один способ разнообразить свой распорядок приседаний: изменить темп или превратить его в полноценную кардио-тренировку — говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки с приседаний, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений в назначенное время) или EMOM (каждую минуту выполняйте 20 повторений).


Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку с акцентом на ягодицы от Келси Уэллс:

7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву на мочу)

Когда вы задействуете мышцы кора с помощью приседаний, вы также прорабатываете тазовое дно, что очень важно для вас. re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Pilkington.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы парите над унитазом или, эй, даже делаете столь необходимый перерыв в ванной на улице. Чтобы удерживать это положение, вам нужно сильное приседание, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится сделать паузу в этой статической позе.

8. Вы укрепляете свои кости

«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и укрепляют наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — является самой большой костью в теле и удерживает самые большие мышцы тела — а.k.a. ягодичные мышцы. Так почему бы не усилить эту мышцу? »

Ватт также указывает на то, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышц.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, как лучше всего оставаться в форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал. Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а вы должны им тренироваться), приседания — идеальный источник энергии. Практически все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, интенсивнее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете делать приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственный предел — ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением ядра, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение на несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Другие чтения:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Совет для снятия боли в домашних условиях

СЛЕДУЕТ ли вам приседать каждый день?

Вы когда-нибудь пробовали приседать каждый день?

Не воздушные приседания каждый день…

Я говорю тяжелые, штанга на спине, приседания каждый день.

Этот тип обучения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО актуален сейчас… снова.

Да, повторил я.

Программа приседаний на каждый день нова?

Не совсем так.

Я заметил, что этот метод тренировки волнообразно набирает популярность.

Итак, давайте поговорим о приседаниях каждый день!

Около пяти лет назад (конец 2010 года) я каждый день месяцами сидел на корточках, и мне это нравилось.

Затем я принес мини-версию «приседаний каждый день» в End of Three Fit около 2-3 лет назад (и мы сделаем это снова).

Это хороший толчок.

Недавно я получил много писем по электронной почте, в которых меня спрашивали о ежедневных программах приседаний, и я всегда рад отдать свои два цента на то, что я пробовал или знаю.

По большей части, всеобщее беспокойство…

СЛЕДУЕТ приседать каждый день ??

Сегодня мы собираемся узнать, как разбить ежедневные программы приседаний, и получить окончательный ответ:

• Должны ли ВЫ, как и вы, читающие это, приседать каждый день?

Но сначала давайте посмотрим, откуда взялось ежедневное приседание.

Приседания на каждый день История

Некоторые говорят, что приседания каждый день, или, скорее, тренировки каждый день восходят к 1940-м годам …

Если вы проведете исследование, вы найдете ссылки на болгарский метод и успешных олимпийских спортсменов, которые приняли аналогичные тренировочные идеи.

Но я не буду утомлять вас историей или теорией…

Насколько я понимаю, Джон Броз — человек, который занимается приседаниями каждый день и считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день.

Он начинает с ежедневных приседаний с тяжелыми атлетами и дает феноменальные результаты.

Большинство знают Джона Броза, когда слышат эту цитату:

«Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. Америка нет.”

Хотя Джон был сторонником этого метода в течение долгого времени, он не стал популярным до 2010-2011 годов.

В 2010 году Дэйв Липсон (для тех, кто не знает, муж Камиллы Леблан) начал годовой вызов, посвященный Аманде Миллер, для повышения осведомленности о раке кожи.

Он выполнил 365 дней приседаний с 2010 по 2011 год, и его цель состояла в том, чтобы каждый день набирать МИНИМУМ 450 фунтов на штанге.

Да. 450 фунтов на штангу КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я принял вызов Дэйва в конце 2010 года и испытал свой первый присед каждый день.

Я занимался этим несколько месяцев, но не набирал 450 фунтов каждый день

Но я видел результаты.

В 2011 году Брет Контрерас написал хорошую статью под названием «Максимум приседаний каждый день», которая стала полувирусной, и Джим Вендлер (известный пауэрлифтер) вмешался в разговор.

В 2013 году Мэтт Перриман выпустил книгу «Приседания каждый день», в которой описал свой ежедневный опыт приседания, который он усвоил, наблюдая и читая тренировки Джона Броза.

Перенесемся в настоящий момент, и Кори Грегори сломал Интернет со своей программой «Приседания каждый день».

Кори говорит, что создал программу из-за взрыва на соревнованиях по пауэрлифтингу в начале 2014 года, начал исследования и наткнулся на…

Никто иной, как Джон Броз.

Эй, полный круг!

Но как он сломал интернет?

Кори — основатель Muscle Pharm (крупной компании по производству пищевых добавок), у него ОГРОМНОЕ количество подписчиков в социальных сетях, у него отличные отношения с одним из самых посещаемых веб-сайтов в МИРЕ (бодибилдинг.com), и он снял отличный эпизод, в котором ребята из Barbell Shrugged рассказали об этом методе.

Эта комбинация превратила ежедневные приседания из «сумасшедшего метода тренировки» в обычную повседневную программу.

Фактически, вы можете читать это из-за его влияния.

Итак, вот история программ ежедневных приседаний за последнее десятилетие или около того.

А теперь стоит ли приседать каждый день ??

Стоит ли приседать каждый день (время по математике)?

Я собираюсь предварить все, что собираюсь сказать…

• НЕ БЫТЬ КРЕСЛОМ ЧЕТВЕРТКА !!

Ничто не бесит меня больше, чем тренер или спортсмен с собственным мнением и без опыта.

Мы можем говорить об энергетических системах и учебниках до посинения, но без приложения это бесполезно.

Вы покажете мне исследование, и я покажу вам парня, который приседает больше вас.

В любом случае…

Я собираюсь заняться здесь математикой, чтобы помочь вам проанализировать программу, но я ТАКЖЕ приседал каждый день в течение нескольких месяцев и знаю, что это такое.

И не волнуйтесь, я оставлю математику светлой.

Я объединяю свой опыт и знания, чтобы высказать свое мнение или отправную точку.

Анализировать ежедневную программу приседаний довольно просто, если вы сделаете это с помощью Христо Христова: Как разработать программы силовых тренировок с использованием таблицы Прилепина, 2005.

Вкратце, таблица

Прилепина показывает оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента для увеличения силы.

Таблица

Прилепина имеет свои недостатки, и именно здесь г-н Христов приходит со своим расчетом INOL (интенсивность и количество подъемов).

В любом случае, перейдем к математике…

• Все, что мы делаем, — это выясняем, сколько всего повторений вы делаете с заданной интенсивностью.
• Будь то 5 подходов по 3 повторения с 80% или…
• 3 подхода: 5 повторений @ 75%, 3 повторения @ 85% и 1 повторение @ 95%…
• Или ЛЮБАЯ комбинация, о которой вы можете подумать.

Возьмите тренировку, найдите общее количество повторений при каждой заданной интенсивности и запустите ее по следующей формуле:

Вот две «Демо»

Теперь у вас есть номер, назначенный вашей тренировке, и помните, что это для ОДНОГО упражнения; т.е. приседания, становая тяга и т. д.

Вы берете это число и сравниваете его с этими двумя диаграммами:

Эта диаграмма, нас это не волнует, но я объясню это через минуту (все еще полезно знать) …

Это диаграмма, о которой мы больше заботимся…

Подсчитайте СВОЮ тренировку и узнайте, где вы находитесь.

Из приведенного выше примера вы видите, что это 0,75 INOL и 0,6 INOL, что соответствует «Doable and Optimal» .

Итак, как выглядит ваша тренировка? Куда это подходит?

Если вы где-то БЛИЖЕ (не совсем) к этим рекомендациям, вы на верном пути к хорошей ежедневной программе приседаний.

Более того, это действительно помогает вам установить структуру программы, которая не дает вам процентов.

Три предостережения при вычислении…

1.) Одиночная тренировка по сравнению с общим итогом за неделю. Если вы хотите выполнять ежедневную программу приседаний, больше беспокойтесь о вашей «отдельной тренировке INOL для одного упражнения», как показано на рисунке выше. Если вы приседаете каждый день, вы уже бросаете вызов общепринятым представлениям, поэтому, скорее всего, вы унесете еженедельный INOL из воды.

2.) Это руководство, а не наука. Не слишком зацикливайтесь на цифрах. Это руководство, которое поможет вам определить, что является «типичным», а что поможет вам тренироваться оптимально.Я делал программы, в которых было слишком много и слишком мало INOL, но они были эффективными. Ключевым моментом здесь является долголетие. Что является устойчивым для ВАС? Какая ваша отправная точка? С чем ВЫ можете справиться?

3.) ДЕЛАЙ ЧТО-ТО. Не прячьтесь за математикой, позвольте ей направлять вас. Настоящий способ учиться — это применять и делать. Поместив немного силы ума в штангу, вы можете обезопасить себя — но все же ДЕЛАТЬ !!

Так стоит ли приседать каждый день?

По моему опыту, это даст результаты.

Меньший объем при более высокой интенсивности приемлем, но СКАЧАЕТ.

Но почему бы не попробовать?

Вы можете просто усовершенствовать приседания и узнать что-то новое. Эй, никто не сказал, что ты должен делать это до конца. Сделайте четырехнедельный цикл.

Некоторые невероятно сильные люди приседают каждый день, а некоторые из самых сильных мужчин в мире не…

Он должен соответствовать их целям и их обучению.

Итак, переходим к вам…

Тинкер.Играть в. Экспериментируйте. Учиться. Радоваться, веселиться.

Я оставлю вас с недавней цитатой моего друга Нейта Мияки:

1. Приобретение знаний без приложения бессмысленно.
2. Образование без равного количества исполнений и последующего опыта бесполезно.
3. Статистическая значимость в исследованиях дает вам хорошую отправную точку, но действительно имеет значение только в том случае, если она имеет для вас реальное значение.

Так ты будешь каждый день приседать?

-Jerred

кредит на фотографию: Энрико Ферми (1901-1954) через фотопечать (лицензия)

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было иного выхода, кроме как подружиться с ними. И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и выполнении ног.

Получите ежедневную дозу благополучияПодпишитесь на нашу рассылку новостей

Вот история о том, как я с неохотой включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в спортзале слева, справа и по центру, чтобы он помог мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

1. Приседания помогли мне набрать мышечную массу
Я всегда слышал и читал об этом, но поверил только тогда, когда увидел результаты.Даже после того, как я пробежал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе. Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

2. Выполнение ног — это работа всего тела
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, он действительно хорошо влияет на общую композицию вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно только одно чудо-движение.

И есть также исследование, опубликованное в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически. Из-за этого, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко.И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

4. Моя осанка резко улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело, а также улучшаете осанку.

5. Наконец-то у меня появились мышцы ягодиц
У меня нет больших ягодиц, и я не вру. Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем начать взламывать, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад не было.

Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

Я выполнил 30-дневное упражнение на 100 приседаний и увидел результаты

• Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
• Я узнал, что каждый день на это уходит не так уж много времени.
• Хотя я скептически относился к возможности увидеть разницу, я был удивлен, увидев результаты.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда по-настоящему не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.

Но после того, как я переключился на боксерские залы и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что испытание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 видов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего три-пять минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я мог выполнять только 25 подходов.Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить) Первый день испытания по сравнению с последним днем ​​испытания. Предоставлено Джесси Кляйном

Я подгузник. Я очень хочу спать около 3 часов дня, особенно когда я скован офисной работой.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно перекусываю. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, Clif Bar и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться за полдником. Это заряжало меня энергией и давало мне возможность прервать день, когда я был в помете.

Это рутина, которую я бы продолжил, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

Вы будете выглядеть странно, если попробуете испытание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег. Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа. Предоставлено Джесси Кляйном
Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Последнее, что я хотел сделать после 7-километрового пешего похода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний.В конце концов, я разделил их, сначала сделав 50 часов утром, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. Двадцать пять за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать их где угодно на ходу.

«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги.«Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает «.

Я действительно видел изменения

Если честно, я не ожидал заметить каких-либо видимых изменений. Для занятия, которое заняло всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседания я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я пытаюсь использовать лестницу, когда перебираюсь между этажами в моем офисе.Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения

Я тренировался, как профессиональная теннисистка Серена Уильямс в течение недели, и от движений мои легкие горели

.

No related posts.