Медики рассказали о пользе приседаний для сердца, сосудов, суставов и легких
Приседания — это одно из основных, базовых упражнений, которое входит в любой комплекс. При его выполнении работают все основные группы мышц, а дополнительная физическая подготовка не требуется.
Для достижения максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять это упражнение не менее 100 раз, в течение дня. Самое главное – это правильная техника и регулярность, результат не заставит себя ждать.
Лишний вес
Во время активной физической работы организм быстро расходует калории, в том числе и те, что были отложены и про запас в виде жировой прослойки. Регулярные тренировки помогут ускорить обменные процессы и обеспечить активное поступление кислорода в организм.
Все это способствует эффективному снижению веса и при этом не нужно истощать себя строгими диетами. Важно лишь придерживаться принципов правильного сбалансированного питания.
Умственная работоспособность
В процессе тренировок мозг, как и другие органы активно насыщается кислородом. Благодаря этому улучшается память и повышается концентрация внимания.
Сердечно-сосудистая система
Приседания входят в комплексы различных оздоровительных методик, в том числе они применяются и при кардиотренировках. Регулярные интенсивные нагрузки укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение, а это ускоряет процессы снабжения различных органов кислородом и питательными веществами.
Легкие
Во время приседаний нормализуется работа всей дыхательной системы, происходит оздоровление организма.
Суставы
Систематическое сгибание и разгибание ног и активная работа спины способствуют улучшению здоровья суставов и позвоночника, оздоровлению и постепенному растягиванию связок. Приседания развивают в теле гибкость.
Как приседать правильно
Для того чтобы приседание оказались эффективными и не нанесли вреда нужно соблюдать определенные правила.
Разминка
Простые вращательные движения стоп, сгибания и разгибания ног помогут настроить организм на работу, подготовить мышцы и связки к нагрузкам, избежать повреждения суставов.
Режим
Начинать выполнение упражнений следует постепенно, лучше разбить дневную нагрузку на 5 подходов, выполняя по 20 приседаний за один раз, так вы поможете мышцам привыкнуть. Через несколько дней можно разделить сотню на две части и выполнять упражнения дважды в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Положение тела
Очень важным условием является правильность выполнения приседаний. Стопы должны быть расположены на ширине плеч, параллельно по отношению друг другу. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была ровной.
Приседания лечат! Одно из основных упражнений, помогающих сердцу
Автор admin1969Время чтения 4 мин.Просмотры 15.5k.Опубликовано
Как правильно приседать, чтобы сохранить здоровье на долгие годы?
В больном теле здоровый дух не держится! Быть больным – это энергетически и финансово невыгодно, ведь больной человек работает не на себя, не на познание своего предназначения, а на аптеку. Такова истинная реальность. Кто не занимается регулярно физической тренировкой, тот подобен человеку, сознательно решившему состариться к 45 годам и форсировать свое одряхление.
Человек стареет ногами, а не годами
Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя сердце и систему кровеносных и лимфатических сосудов. Кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков – большого и малого кругов кровообращения.
Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.
Сердце – это мышца-насос, и оно работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артериальное дерево не очень ветвистое.
Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стоп (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Венам помогают вернуть кровь обратно к сердцу не только и не столько венозные клапаны, сколько мышцы ног. Именно от состояния мышц ног и зависит скорость и объем кровотока.
Кровоток в ногах затрудняется из-за сидячего образа жизни, избыточного веса тела, или общей мышечной недостаточности. В наше время многие значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Появился даже новый термин – «офисный планктон». Соответственно, помолодела и ИБС, причина которой заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног.
Основной причиной слабых мышц ног является гиподинамия, то есть недостаток силовых упражнений для мышц ног, который приводит к их атрофии. Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!
Техника правильных приседаний
Главное условие лечебных приседаний — это активный диафрагмальный выдох «хааа» при вставании. Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Что дают сердцу приседания
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) – его лекарством.
Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, и снижение так называемых физических нагрузок — способствуют атрофии мышц и прогрессировании сердечной недостаточности. Таблетки – это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.
Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа».
Физически ослабленным людям больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не рекомендуется. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением количества упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно, и без фанатизма.
Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями: три раза по 10 приседаний, затем пять раз по 10 приседаний и т. д..
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.
По завершении приседаний
Физическая нагрузка
Сердечно-сосудистая система человека не терпит покоя. Средний слой сердца представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в регулярных тренировках. Идеально для этого подходят умеренные кардионагрузки1: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба2, лечебная гимнастика и даже обычные прогулки на свежем воздухе. Альтернативный вариант для любителей спортзалов: велотренажер и аэробика. Много полезных упражнений можно почерпнуть из восточных практик: йога, цигун3 и даже танец живота.
Вид физической нагрузки стоит выбирать, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии хронических заболеваний необходимо получить одобрение кардиолога! Например, нагрузки, разрешенные гипертонику, могут быть совершенно неприемлемыми для человека, перенесшего инфаркт миокарда.
1 Кардионагрузки
Это виды физических упражнений, направленных на усиленную работу сердца и учащение дыхания. Во время таких тренировок, запускается биохимический процесс аэробного гликолиза: когда в результате окисления кислородом, активно расщепляется глюкоза. Кардионагрузки напрямую связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы человека.
2 Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба – (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками). Родоначальники этого вида спорта – финские лыжники, которые тренировались с палками летом. В конце 90ых годов XX века Скандинавская ходьба стала популярна во всем мире. Многочисленные исследования подтверждают, что СХ благотворно влияет на работу сердца: особенно она хороша при повышенном артериальном давлении. У поклонников этого вида спорта уже через несколько месяцев систолическое давление снижается от 4 до 9 мм ртутного столба.
3 Цигун
Цигун — Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). Цигун – это древнее искусство, в основу которого заложена идея о существовании особой энергии ци, пронизывающей весь мир. И хотя научный мир до сих пор не признал существование этой энергии, Цигун успешно практикуется во всем мире. Упражнения, когда-то хранимые даосскими монахами в строжайшем секрете, сегодня помогают многим людям обрести физическое здоровье и духовное равновесие.
- Атеросклероз, ожирение
Больное сердце и лишний вес взаимосвязаны. Чем больше килограммов, тем выше уровень сердечно-сосудистого риска. Самый действенный способ снизить риски – сделать физкультуру частью своей жизни, например, начать бегать.
Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать: трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.
- Артериальная гипертония
Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из
- Ишемическая болезнь сердца
Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.
- Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония
При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун4. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!
4 Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»
Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.
И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.
- Варикозное расширение вен
Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.
Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.
Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!
Приседания для сердца: чем полезны и вредны
Польза приседаний для сердца
Современный ритм жизни предполагает проведение большей части времени в сидячем положении в офисе за столом и т.д. А если еще добавить к этому избыточную массу тела, мышечную недостаточность, неправильное питание и т.д., то неприятных последствий для здоровья не миновать. Именно поэтому, ишемическая болезнь стала распространяться и на молодых людей.
Для здоровья сердца и сосудов нужна и важна физическая активность. Приседания – один из лучших инструментов для укрепления сердца.
Слабые мышцы ног могут быть одной из причин снижения объема и скорости кровотока.
Попробуем разобраться, как влияют приседания на сердце. Основная причина слабых мышц заключается в отсутствии нагрузки, из-за чего происходит атрофия. И хотя многие кардиологи не уделяют этому достаточно внимания, человек стареет не годами, а слабыми мышцами ног.
Упражнение отлично помогает для тренировки сердца, эффективно профилактирует большую часть заболеваний. А в некоторых случаях ничем не уступает по эффективности лекарственным препаратам.
Есть методики, с помощью которых можно провести проверку сердца приседаниями.
Упражнение полезно для сердечно-сосудистой системы тем, что в работе принимает участие вся нижняя половина тела. Это голени, бедра, ягодицы, поясница и т.д. Кроме этого, в работе принимает активное участие диафрагма. Правильное дыхание при приседаниях для сердца предполагает наличие мощного выдоха.
Приседания могут выступать в качестве альтернативы ходьбы, бега и т.д.
Приседания для здоровья сердца и сосудов необходимо начинать делать уже и сейчас. Постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, от 10-20 приседаний в одном подходе и до 50-60. Количество подходов также должно постепенно увеличиваться.
Важно соблюдать правильную технику. Ноги на ширине плеч, ровная спина, взгляд направлен вперед. Опускаться следует, отводя таз назад, оставляя угол между бедром и голенью 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу.
Обязательно приседайте после 2-3 часов непрерывного сидения, чтобы улучшить кровоток в ногах.
Как часто нужно выполнять упражнение? Можно каждый день, а можно делать это через день. Все зависит от индивидуальных показателей.
Для людей в возрасте желательно контролировать пульс в процессе выполнения упражнения. В процессе выполнения он составляет 120-130 ударов в минуту. Можно использовать как старые методики замера, так и различные гаджеты в виде фитнес-трекеров, смарт-часов и т.д.
Таким образом, приседания для сосудов несут следующую пользу:
- Усиливают объем кровотока и улучшают его скорость;
- Повышают эластичность сосудов;
- Улучшают проходимость крови, разгоняя кровоток;
- Снижают нижнее давление;
- В некоторых случаях исчезает необходимость принимать гипотензивные препараты.
Чтобы улучшить эффективность упражнения, после приседаний можно опустить ненадолго ноги в холодную воду. Достаточно 5-10 секунд, после чего растереть насухо полотенцем. Чтобы не пересыхала кожа, можно использовать косметический крем или масло.
Какие физические упражнения вредны для сердца?
Мы ходим на работу или учебу, занимаемся домашними делами, физическими упражнениями, питаемся обычными продуктами. Во всех этих буднях мы редко задумываемся о том, что наносит вред одному из наших главных органов — сердцу. Какое же воздействие на сердце оказывают наша работа, привычки, спортивные занятия, рацион питания, регулярные волнения? Рассказывает нам обо всем этом главный кардиолог Минздрава РТ, заслуженный врач России и Татарстана, академик АН РТ Альберт Галявич.
— Сейчас ведется достаточно активная пропаганда спортивного образа жизни. Совсем еще юные парни стремятся накачать мышцы, быть похожими на Арнольда Шварценеггера, девушки увлечены беговыми дорожками. А вреден ли для сердца спорт?
— Для ответа на этот вопрос важно разграничить силовые тренировки и циклические нагрузки. Упражнения с различного рода отягощениями — гирями, гантелями, а также подтягивания, отжимания, жимы, приседания со штангой, планки, тяги для сердца вредны. Во время выполнения того же подъема гантели повышается кровяное давление, сердцу приходится выталкивать кровь из сосудов. Со временем сердцу оказывается все труднее это делать. Происходит застой крови в левом желудочке, отчего он увеличивается в размерах. Такие изменения часто встречаются у тяжелоатлетов. Существует даже специальное понятие — «сердце штангиста». Другой момент: чем больше сердце перекачивает крови, сокращается, работает, тем быстрее оно изнашивается. Если регулярно по 3 — 5 раз в неделю заниматься силовыми нагрузками, через несколько лет могут начаться патологические изменения в работе сердца.
— А как кардионагрузки влияют на сердце?
— Для сохранения здоровья сердца достаточно 150 минут в неделю уделять нагрузкам умеренной интенсивности. Это могут быть ходьба, плавание, лыжная прогулка, бег, катание на велосипеде, йога. Во время циклических нагрузок организм насыщается кислородом, нормализуются показатели артериального давления, увеличивается эластичность сердца, укрепляется сердечно-сосудистая система. Регулярные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны, в отличие от силовых тренировок.
— Риски для сердца существуют не только при занятиях спортом, но и в повседневной работе. Представители каких профессий больше всего подвержены болезням сердца?
— Это профессии, где есть риск, постоянные экстренные ситуации, круглосуточная работа. Чаще остальных с болезнями сердца сталкиваются авиадиспетчеры, диспетчеры железнодорожных линий, машинисты, летчики, водители, металлурги, строители. В категории риска находятся работники служб спасения, сменные сотрудники — охранники, полицейские. На состоянии сердца негативно сказываются малоподвижная, сверхурочная работа. Доказано, что дольше живут представители профессий, связанных с умственной деятельностью: писатели, ученые, литераторы, композиторы.
— Альберт Сарварович, что делает с нашим сердцем стресс? Правда, что регулярное напряжение — путь к инфарктам?
— Хронический стресс, регулярные нервные потрясения, напряжения способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний — от нарушений ритма, атеросклероза до инфаркта и острого сердечного приступа. Переживания, отрицательные эмоции, ссоры вызывают выброс адреналина, учащенное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и — как следствие — повышение артериального давления. Некоторые после стресса замечают, что у них появляются одышка, тянущая и ноющая боль в сердце, усиление тревожности. Нужно стараться ни с кем не ругаться, спокойно реагировать на что-то плохое.
— Хочется еще поговорить о питании. Известно, что, к примеру, животные жиры вредны для сердца. А что, наоборот, полезно?
— Благоприятно на работе сердца и сосудов сказываются продукты, богатые жирными кислотами омега-3. Это скумбрия, сельдь, лосось, грецкие орехи, фасоль, авокадо, семена льна. Они укрепляют сосуды, снижают уровень так называемого плохого холестерина, снижают кровяное давление. Черника богата антиоксидантами, которые защищают сосуды от повреждений. Шпинат, спаржа и другие зеленые листовые овощи, чеснок, помидоры способствуют нормализации работы сердца. Оливковое масло, орехи, курага полезны для сосудов.
Для здоровья сердца стоит ограничить потребление насыщенных жиров — куриной кожи, мяса, яичного желтка, фастфуда, пальмового масла. Вредны трансжиры — они содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, печеньях, пирожных и так далее.
Употребление соленой еды, соевого соуса, магазинных приправ для блюд, солений также негативно сказывается на работе сердца. Наконец, избыток сахара, к примеру, является одной из причин образования атеросклеротических бляшек. Что касается напитков, то алкоголь, в особенности пиво, водка, крайне негативно сказываются на работе сердца.
Кстати, доказано, что люди, негативно относящиеся к жизни и прибывающие в плохом настроении, больше подвержены инфарктам или инсультам. Так что старайтесь всегда сохранять позитив и улыбку.
Как тренировать свое сердце
03.09.2020Одной из проблем сердечно-сосудистой системы, в том числе и инфаркта миокарда, является недостаточная загруженность сердечной мышцы.
Что нужно делать, чтобы сердце было сильным и никогда не подводило? Ответ очень простой: его, как и все прочие мышцы, можно и нужно тренировать.
Сотрудники дневного стационара БУЗ ВО ВГКБ №3 провели лекцию и занятия с пациентами и сотрудниками больницы по кардиотренировкам.
Существует множество несложных способов тренировки сердца. Подняться по лестнице на несколько этажей, а не ехать на лифте. Пройти до остановки в быстром темпе. Даже небольшая утренняя гимнастика, которая включает приседания, прыжки, силовые упражнения, послужит укреплению вашего сердца.
Тем не менее, тренировка сердечной мышцы не может быть спонтанной. Ведь если человек физически не развит и не подготовлен, и никогда (или долгое время) не занимался спортивными упражнениями, то не разумно, а в некоторых случаях и опасно подвергать организм нетипичным для него нагрузкам.
Занятия спортом должны носить поступательный характер (от простого к сложному), а людям, имеющим определенные заболевания или проблемы со здоровьем необходима консультация и рекомендации со стороны специалиста.
Если вы решили заняться укреплением своего сердца, лучше
выбрать аэробные упражнения (кардиотренировки). При аэробных тренировках задействовано
множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие упражнения отличаются
непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается
учащением дыхания и сердечных сокращений.
Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта,
ходьба, плавание.
Следует помнить о том, что тренировки должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю, продолжительностью, примерно от 20 до 60 минут. Чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце
Анна КУКАРЦЕВА
29 сентября 2017 1:39
Уделите 10 минут в день на эту гимнастику и главная мышца всего организма скажет спасибо
Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.
Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.
1. Мельница
Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.
2. Жим гантелей
Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.
3. Полусолнышко
Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.
4. Отжимания от стены
— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.
5. Приседания
Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.
Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.
КСТАТИ
Лестница в помощь!
Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.
А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!
В ТЕМУ
Женское сердце крепче?
У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.
Топ-8 преимуществ приседаний | Фитнес вместе
1. Помогите вашему организму вырабатывать оксид азота (NO). Это одна из основных причин, по которой приседания так полезны. NO — это растворимый газ, который вырабатывается и хранится в слизистой оболочке эндотелия (кровеносных сосудов), который действует как важная сигнальная молекула по всему телу.
Когда вы тренируетесь и у вас болят мышцы, это происходит из-за того, что у вас заканчивается кислород, который ваше тело компенсирует, выделяя NO (чтобы расширить кровеносные сосуды, облегчая доставку кислорода).Этот процесс способствует развитию мышц.
NO также способствует здоровой функции эндотелия, здоровью сердца и здоровому кровотоку, помогая венам и артериям расширяться. Это, в свою очередь, позволяет жизненно важному кислороду и питательным веществам свободно течь по вашему телу. NO также играет защитную роль в здоровье митохондрий и улучшает вашу иммунную функцию.
Стимулируя разжижение крови и уменьшая ее вязкость, приседания также могут помочь предотвратить образование тромбов, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.
2. Наращивайте мышцы всего тела и тонизируйте пресс и ягодицы — приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), но они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.
На самом деле, при правильном выполнении приседания настолько интенсивны, что вызывают выброс в вашем теле тестостерона и человеческого гормона роста, которые жизненно важны для роста мышц, а также помогут улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо твои ноги.Таким образом, приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.
3. Сжигать больше жира — Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий — это нарастить больше мышц, поскольку мышцы более метаболически активны и, как считается, сжигают примерно в три раза больше калорий, чем жир, фунт за фунт.
4. Улучшение подвижности и равновесия — сильные ноги имеют решающее значение для поддержания подвижности по мере взросления, а приседания феноменальны для увеличения силы ног. Они также прорабатывают ваш корпус, стабилизируя мышцы, которые важны для баланса.Они также улучшают связь между вашим мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения. В совокупности эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно.
5. Предотвращение спортивных травм — большинство спортивных травм связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительными тканями, которые помогают укрепить приседания. Приседания также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как отмечалось выше.
6.Повышение спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или мамой, которая гонится за малышом, вам будет интересно узнать, что исследования связали силу приседаний со спортивными способностями.2 В частности, приседания помогли спортсменам быстрее бегать и прыгать выше, что Вот почему это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого профессионального спортсмена.
7. Повышение чувствительности к инсулину. Мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы, липидного обмена и чувствительности к инсулину, поэтому, наращивая мышцы по всему телу, приседания помогают защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Помощь в удалении шлаков — приседания также улучшают движение жидкостей в организме, тем самым способствуя удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы. Они также полезны для улучшения движения фекалий по толстой кишке и могут привести к более регулярному опорожнению кишечника.
Повысьте кровообращение и заставьте сердце биться быстрее с помощью этих упражнений
Упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), физическая активность является ключом к предотвращению сердечных заболеваний — основной причины смерти в Америке.
Было доказано, что аэробные упражнения улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. По данным клиники Майо, задействуя большие группы мышц, такие как руки, ноги и бедра, аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким. Это означает увеличение количества доставляемого кислорода, заставляя ваше сердце перекачивать кровь более эффективно и улучшая приток крови ко всем частям тела. Помогают и тренировки с отягощениями.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , силовые тренировки средней интенсивности также значительно снижают артериальное давление за счет уменьшения давления на стенки артерий.
Положительно повлияет на ваше сердце и заставит кровь двигаться, добавив эти упражнения в свой распорядок дня. Старайтесь проводить пять 30-минутных занятий аэробикой в неделю и два дня подряд в неделю с отягощениями.
Ходьба
Это может показаться очевидным, но начните с того, что поставьте одну ногу перед другой.Это упражнение с малой нагрузкой увеличивает кровоток по всему телу. Вам также не обязательно ходить на скорость. Ходьба в любом темпе увеличивает сокращение мышц ног, позволяя крупным венам сокращаться и расслабляться, тем самым усиливая перекачку крови. Вы действительно хотите улучшить здоровье сердца? Стремитесь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса.
Плавание
Плавание задействует все основные группы мышц — от ударов ногами до толчков мощными движениями рук — таким образом повышается сила.Плавание также работает с сердцем и легкими, тренируя ваше тело для более эффективного использования кислорода. Исследование, проведенное в клинике Купера в Далласе, показало, что пловцы и бегуны имеют лучшие показатели по показателям здоровья сердечно-сосудистой системы, таким как артериальное давление и уровень холестерина.
Приседания
Сложные движения, нацеленные на большие группы мышц, означают большее усиление кровотока. Поскольку приседания требуют движения всего тела и задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они способствуют увеличению кровотока.Силовые тренировки также подразумевают наращивание мышечной массы и, в конечном итоге, снижение давления на стенки артерий, предоставляя вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для перекачивания крови.
Йога
Сосредоточение внимания на дыхании и медитации также может помочь вашему сердцу. Фактически, «фактор ОМ» в йоге был связан с улучшением здоровья сердца — от улучшения ИМТ и артериального давления до холестерина и частоты сердечных сокращений. Позы йоги, такие как падангуштхасана (поза большого пальца ноги) и джану ширшасана (наклон вперед головой к коленям), являются лечебными при повышенном кровяном давлении.
Прокатная пена
Не пропускайте остывания — это полезно для сердца. В частности, полезно само-миофасциальное высвобождение (SMR) — самостоятельный массаж области мягких тканей. Хотя ранее было показано, что у него есть такие преимущества, как повышенная гибкость и приток крови к самим мышцам, он также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Согласно исследованию 2014 года, было обнаружено, что SMR с использованием поролонового валика снижает жесткость артерий и улучшает кровоток.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 4 Кардио альтернативы с низким воздействием
сравнение гемодинамических реакций у здоровых людей и реципиентов трансплантации сердца.
Br Heart J. 1995 Aug; 74 (2): 154–158.
Медицинский факультет Медицинской школы Университета Висконсина, Мэдисон, США.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
ИСТОРИЯ ВОПРОСА — Приседание вызывает быстрое увеличение сердечного выброса и артериального давления, что сопровождается немедленным снижением частоты сердечных сокращений и сопротивления сосудов предплечья. Повышение сердечного выброса и артериального давления связывают с увеличением венозного возврата из-за сдавления вен ног, в то время как снижение частоты сердечных сокращений и сосудистого сопротивления предплечья, вероятно, связано с активацией сердечно-легочных и артериальных барорефлексов.Были исследованы гемодинамические паттерны у девяти нормальных мужчин и шести реципиентов трансплантата сердца в течение 2 минут приседания, чтобы определить роль сердечной иннервации в опосредовании этих реакций. МЕТОДЫ — Ударный объем контролировался с помощью ансамблевой кардиографии с усредненным торакальным импедансом, а артериальное давление определялось с помощью пальцевого плетизмографа Ohmeda. Эти методы обеспечивали непрерывные измерения, которые позволяли обнаруживать переходные и нестационарные изменения состояния. Кровоток в предплечье измеряли с помощью плетизмографии венозной окклюзии.Измерения были получены после 3 минут спокойного стояния, сразу после приседания и через 20, 60 и 120 секунд устойчивого приседания. РЕЗУЛЬТАТЫ — Обе группы продемонстрировали одинаковое увеличение индекса ударного объема (нормальные люди 10,5 мл / м2; реципиенты трансплантата сердца 10,3 мл / м2) и среднего артериального давления (нормальные люди 8,5 мм рт. Ст.; Реципиенты сердечного трансплантата 5,0 мм рт. на корточках. Каждая группа также показала первоначальное снижение периферического сопротивления (нормальные люди 3.6 единиц; реципиенты трансплантата сердца 7,7 единиц) с последующим возвращением к исходным значениям через 20 с. Частота сердечных сокращений снижалась у здоровых людей (10 ударов в минуту), но оставалась неизменной или минимально увеличивалась (2 удара в минуту) у реципиентов трансплантата сердца. Сопротивление сосудов предплечья было заметно снижено у здоровых людей (47,8 единиц), но лишь минимально (20,9 единиц) и незначительно у реципиентов трансплантата сердца. ВЫВОДЫ. Основные гемодинамические реакции на приседание (увеличение сердечного выброса и артериального давления) сходны у здоровых людей и реципиентов трансплантата сердца.Эти ответы в основном обусловлены увеличением венозного возврата и не изменяются сердечной денервацией. Обе группы также продемонстрировали временное снижение периферического сосудистого сопротивления, которое, скорее всего, опосредовано артериальными барорефлексами, активируемыми резким повышением артериального давления. Отсутствие значительного снижения сосудистого сопротивления предплечья у реципиентов трансплантата сердца предполагает, что этот ответ частично опосредован сердечно-легочными или желудочковыми барорефлексами или что локальная вазодилатация, опосредованная током предплечья, остается нарушенной после трансплантации сердца.
Полный текст
Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (971K) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранных ссылок .
Избранные ссылки
Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.
- SHARPEY-SCHAFER EP.Влияние приседаний на нормальное и нарушенное кровообращение. Br Med J. 1956, 12 мая; 1 (4975): 1072–1074. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- O’DONNELL TV, McILROY MB. Эффекты кровообращения при приседании. Am Heart J. 1962 сентябрь; 64: 347–356. [PubMed] [Google Scholar]
- Lance VQ, Spodick DH. Физиологические реакции на быстрое и продолжительное приседание. Измерение по систолическим временным интервалам. Br Heart J. May 1977, 39 (5): 559–562. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- van Lieshout JJ, ten Harkel AD, Wieling W.Физические приемы для борьбы с ортостатическим головокружением при вегетативной недостаточности. Ланцет. 1992, 11 апреля; 339 (8798): 897–898. [PubMed] [Google Scholar]
- Рудас Л., Пфлугфельдер П.В., Костук В.Дж. Сравнение гемодинамических реакций во время динамических упражнений в вертикальном положении и на спине после ортотопической трансплантации сердца. J Am Coll Cardiol. 1990 Ноябрь; 16 (6): 1367–1373. [PubMed] [Google Scholar]
- Рудас Л., Пфлугфельдер П.В., Костук В.Дж. Немедленная реакция сердечно-сосудистой системы на ортостаз в первые и поздние месяцы после трансплантации сердца.Int J Cardiol. 1993 Февраль; 38 (2): 141–150. [PubMed] [Google Scholar]
- Muzi M, Ebert TJ, Tristani FE, Jeutter DC, Barney JA, Smith JJ. Определение сердечного выброса с помощью усредненных по ансамблю импедансных кардиограмм. J Appl Physiol (1985), январь 1985; 58 (1): 200–205. [PubMed] [Google Scholar]
- Эберт Т.Дж., Экберг Д.Л., Ветровец Г.М., Коули М.Дж. Кардиограммы импеданса надежно оценивают изменения ударного объема левого желудочка у человека от удара к удару. Cardiovasc Res. 1984 июн; 18 (6): 354–360. [PubMed] [Google Scholar]
- Smith SA, Salih MM, Littler WA.Оценка изменений сердечного выброса во время маневра Вальсальвы между ударами с помощью электрической биоимпедансной кардиографии. Clin Sci (Лондон), апрель 1987 г .; 72 (4): 423–428. [PubMed] [Google Scholar]
- Starling RC, Binkley PF, Haas GJ, Hatton PS, Wooding-Scott M. Измерения термодилюции фракции выброса правого желудочка и объемов у реципиентов трансплантата сердца: сравнение с радионуклидной ангиографией. J Пересадка сердца и легких. 1992 ноябрь-декабрь; 11 (6): 1140–1146. [PubMed] [Google Scholar]
- Parati G, Casadei R, Groppelli A, Di Rienzo M, Mancia G.Сравнение пальцевого и внутриартериального артериального давления в покое и во время лабораторных исследований. Гипертония. 1989 июн; 13 (6 Pt 1): 647–655. [PubMed] [Google Scholar]
- Кубичек В.Г., Коттке Дж., Рамос М.Ю., Паттерсон Р.П., Витсо Д.А., Лабри Дж. В., Ремоле В., Лайман Т. Е., Шенинг Х., Гарамела Дж. Т.. Кардиограф импеданса Миннесоты — теория и приложения. Biomed Eng. 1974 сентябрь; 9 (9): 410–416. [PubMed] [Google Scholar]
- Эберт Т.Дж., Смит Дж. Дж., Барни Дж. А., Меррилл, округ Колумбия, Смит Г.К. Использование грудного импеданса для определения изменений объема грудной крови у человека.Aviat Space Environ Med. 1986, январь, 57 (1): 49–53. [PubMed] [Google Scholar]
- Pathak CL. Ауторегуляция хронотропного ответа сердца за счет растяжения кардиостимулятора. Кардиология. 1973; 58 (1): 45–64. [PubMed] [Google Scholar]
- Бернарди Л., Келлер Ф., Сандерс М., Редди П.С., Гриффит Б., Мено Ф., Пинский М.Р. Дыхательная синусовая аритмия в денервированном сердце человека. J Appl Physiol (1985), октябрь 1989 г .; 67 (4): 1447–1455. [PubMed] [Google Scholar]
- БРОТМАХЕР Л. Гемодинамические эффекты приседания во время отдыха.Бр Харт Дж. 1957 Октябрь, 19 (4): 559–566. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Митчелл Дж. Х., Вилденталь К. Статические (изометрические) упражнения и сердце: физиологические и клинические аспекты. Annu Rev Med. 1974; 25: 369–381. [PubMed] [Google Scholar]
- Mohanty PK, Thames MD, Arrowood JA, Sowers JR, McNamara C, Szentpetery S. Нарушение сердечно-легочного барорефлекса у людей после трансплантации сердца. Тираж. 1987 Май; 75 (5): 914–921. [PubMed] [Google Scholar]
- Sinoway LI, Minotti JR, Davis D, Pennock JL, Burg JE, Musch T.I., Zelis R.Отсроченное обращение нарушения вазодилатации при застойной сердечной недостаточности после трансплантации сердца. Am J Cardiol. 1 мая 1988 г.; 61 (13): 1076–1079. [PubMed] [Google Scholar]
- Уилсон Дж. Р., Мартин Дж. Л., Шварц Д., Ферраро Н. Непереносимость физических упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: роль нарушения притока питательных веществ к скелетным мышцам. Тираж. 1984 июнь; 69 (6): 1079–1087. [PubMed] [Google Scholar]
- Morgan BJ, DeBoer LW, Pease MO, Scherrer U, Vissing SF, Hanson P. Сопротивление сосудов предплечья увеличивается во время статических упражнений у реципиентов трансплантата сердца.J Appl Physiol (1985), декабрь 1991; 71 (6): 2224–2230. [PubMed] [Google Scholar]
- Scherrer U, Vissing SF, Morgan BJ, Rollins JA, Tindall RS, Ring S, Hanson P, Mohanty PK, Victor RG. Циклоспорин-индуцированная активация симпатической нервной системы и гипертензия после трансплантации сердца. N Engl J Med. 1990, 13 сентября; 323 (11): 693–699. [PubMed] [Google Scholar]
- Смит Дж. Дж., Буш Дж. Э., Видмайер В. Т., Ф. Тристани. Применение импедансной кардиографии для изучения постурального стресса. J Appl Physiol. Июль 1970 г .; 29 (1): 133–137.[PubMed] [Google Scholar]
Статьи из British Heart Journal любезно предоставлены издательской группой BMJ
Поддерживайте кровообращение с помощью 7 лучших упражнений для здорового кровообращения / фитнеса / упражнений
Здоровое кровообращение так важно! Ваша кровь доставляет кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела. Без надлежащего кровотока ваше тело лишено как кислорода, так и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования.Увеличивая кровообращение, вы можете улучшить общую функцию организма и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.
Вот некоторые из лучших упражнений для здорового кровообращения:
- Burpees — Эти плохие парни великолепны не только для кровообращения, но и для вашей физической формы в целом! Движение (приседание, прыжок в положение планки, отжимание, прыжок ногами в руки, вставание, прыжок в воздух и повторение) затрагивает вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, истощая кислород из эти основные группы мышц верхней и нижней части тела.Это заставляет ваше сердце и легкие работать больше, чтобы снабжать кислородом, что дает вам отличную кардио-тренировку, которая улучшит кровообращение!
- Позы воинов — — Позы воинов в йоге (Воин I, Воин II и Воин III) отлично подходят для вашего кровообращения. Они не только задействуют ваши мышцы (ноги, спину и плечи), но и помогают расширить объем легких и сосредоточиться на дыхании.
- Приседания с прыжком — Приседания с прыжком сочетают в себе тренировку взрывной силы с регулярным наращиванием мышц.Часть упражнения приседания воздействует на мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но ваша сердечно-сосудистая система должна приложить дополнительные усилия, чтобы выполнить часть упражнения с прыжками. Несколько подходов приседаний с прыжком каждый день будут творить чудеса для вашего кровообращения!
- Kettlebell Swings — Это движение увеличивает подвижность, увеличивает мышечную силу и задействует большинство основных групп мышц как верхней, так и нижней части тела. Чем больше мышц задействовано, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к уставшим мышцам.Качели с гирями отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы и помогают значительно улучшить кровообращение.
- Выпады — Выпады задействуют все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Мышцы нижней части тела — самая большая группа мышц, а это означает, что они потребляют больше энергии и кислорода, чем грудь или спина. Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше приходится работать вашему сердцу и легким, чтобы доставить кислород и питательные вещества.Это приводит к отличному увеличению кровообращения!
- Скакалка — Скакалка, безусловно, одна из лучших форм сердечно-сосудистой подготовки. Это немного влияет на ваши суставы (особенно суставы ног), но на колени и спину это легче, чем на бег. Прыжки также тяжелее для вашего тела, чем бег, а это означает, что ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кровь и кислород по вашему телу. Результат: лучшее кровообращение! Вы должны включать скакалку в каждую тренировку.
- Бег / бег — Нет ничего лучше старого доброго бега или бега трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, легкие и кровь. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку для серьезной тренировки сердечно-сосудистой системы или сделайте медленную пробежку в течение 45 минут, чтобы повысить свою выносливость. Независимо от того, как вы бегаете, в конечном итоге у вас улучшится кровообращение.
Эти упражнения — ЛУЧШИЕ для улучшения кровообращения и кровотока, способствуют здоровому сердцу и снижают риск сердечных заболеваний.
5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение
Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья. Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша кровеносная система работает нормально, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от отходов. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.
Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения. «Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите улучшить кровообращение.(У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)
«Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».
Здесь специалисты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.
Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы
Приседания с лентой для упражненийДжеймс Шапиро
Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро.Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, согнув руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
ОтжиманияДжефф Мартин, округ Колумбия
Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы все еще могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)
Насосы для щиколоткиАлиса Холланд
Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отечности ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в больнице. Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы не было спазмов.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.
Диафрагмальное дыханиеАлиса Холланд
Хотя это упражнение может показаться слишком простым для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете свою диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.
БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, естественным образом снижающих артериальное давление
Пробивка и скручиваниеАлиса Холланд
Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток.«Сгибание и разгибание локтей воздействуют на ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3 простых упражнения для увеличения кровообращения
Могли бы вы улучшить кровообращение? Большинство из нас не задумывается о важности сильной системы кровообращения, потому что этот сложный процесс поддержания жизни непроизвольно выполняется сердцем и кровеносными сосудами.Но хорошее кровообращение на любом этапе жизни имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Некоторые признаки нарушения кровотока включают холодные ноги, онемение конечностей, ломкость ногтей, мышечные судороги или появление синюшной кожи.
Возрастные заболевания, такие как высокий уровень холестерина, повышенное кровяное давление, диабет, заболевание периферических артерий и закупорка основных артерий, напрямую влияют на кровообращение. При отсутствии контроля эти опасности для здоровья могут привести к таким осложнениям, как образование тромбов или инсульт.По этой причине важно развивать здоровые привычки, такие как ежедневные упражнения, правильное питание и снижение напряжения, чтобы улучшить кровоток и предотвратить проблемы, связанные с кровообращением в будущем.
Заставьте свой пульс биться с помощью этих обязательных движений. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу для нижней части тела три раза, два раза в неделю в сочетании с ежедневными кардиотренировками.
Ходьба. Любая физическая активность полезна для здоровья кровообращения, и одним из самых простых занятий, особенно летом, является ходьба.В отличие от других форм кардио, ходьба не требует оборудования, легко воздействует на суставы и может выполняться в одиночку или на безопасном расстоянии с друзьями. Это тоже бесплатно.
Чтобы ходьба была эффективной, лучше всего стремиться к 150 минутам каждую неделю. Чтобы усложнить задачу, попробуйте включить интервалы разной интенсивности. Это можно сделать быстрой ходьбой в течение пяти минут, а затем более медленной ходьбой в течение двух минут. Продолжайте этот высокоинтенсивный и низкоинтенсивный режим на протяжении всей тренировки.
Упражнения для нижней части тела. Поскольку ноги находятся дальше всего от сердца, эта область более подвержена последствиям плохого кровообращения. Это особенно верно для людей с заболеванием, известным как заболевание периферических артерий, когда сужение артерий снижает приток крови к конечностям, и чаще всего к ногам.
Когда мы выполняем упражнения для нижней части тела, эта область заливается богатой кислородом кровью. Кроме того, наличие крепких ног всегда полезно для безопасного выполнения повседневных дел с легкостью, равновесием и независимостью.
Попробуйте включить эту последовательность для нижней части тела в свою следующую тренировку. Вам понадобится длинная лента сопротивления.
Подъем с весом
Удерживайте гирю в каждой руке и позвольте рукам лежать по бокам. Плотно поставьте левую ногу на сиденье прочного стула или ступеньки. Важно, чтобы пятка не свешивалась с поверхности.
Отведя плечи назад, задействовав корпус и глядя вперед, протолкните левую пятку, чтобы подняться на ступеньку, затем подтяните правое колено к туловищу.Держите левую ногу на месте, продолжая это упражнение 10 повторений. По завершении выполните упражнение на противоположной ноге. Если вас беспокоит равновесие, просто подойдите и поставьте обе ноги по очереди, а не позволяйте одной ноге парить.
Боковой подъем ног приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши плечи должны быть на одной линии с бедрами.
Располагая всем телом на пятках, отклонитесь назад в бедрах, чтобы опуститься на корточки.
Затем подтолкните пятки, чтобы приподнять тело, и перенесите вес тела на левую ногу. При этом оттолкнитесь от этой стопы и поднимите правую ногу прямо в сторону, сжимая боковую мышцу (отводящую бедро) бедра. Опуститесь обратно в присед, затем таким же образом поднимите левую ногу. Повторите эту последовательность поочередно от 10 до 12 раз, не забывая держать ногу прямо во время каждого разгибания.
Тяга к приседу с эспандером
На высоте бедра закрепите эспандер на устойчивом предмете, например, стойке кровати, шесте или дверной ручке.Каждый конец ленты должен быть ровным по длине.
Крепко возьмитесь за каждый конец руками и сделайте шаг назад, чтобы на ленте возникло сопротивление.
С выпрямленными руками поверните назад бедра, чтобы опуститься на корточки. По пути наверх потяните ленту к подмышкам. Сожмите лопатки на два счета, затем повторите последовательность 10 раз.
Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .
Приседание: изменение гемодинамики вызвано усиленным отражением аортальной волны | Американский журнал гипертонии
Аннотация
Предпосылки:
Хотя «сидение на корточках» у пациентов с тетралогией Фалло известно, гемодинамический механизм этого явления полностью не выяснен. Чтобы прояснить механизм приседания, было исследовано изменение пульсирующей способности аорты, вызванное приседанием.
Методы:
В этом исследовании приняли участие двенадцать здоровых молодых людей. Изменение формы волны центрального давления, вызванное приседанием, исследовали с помощью SphygmoCor (PWV Medical, Сидней, Австралия).
Результаты:
Индекс увеличения во время приседания был выше, чем в положении стоя (среднее значение ± SEM, 6,3 ± 1,1 против 25,0 ± 1,1; P <0,0001). Индекс увеличения с поправкой на ЧСС во время приседаний также был выше, чем в положении стоя (7.9 ± 0,9 v 25,6 ± 1,0; P <0,0001).
Заключение:
Приседания усиливают отражение аортальной волны. Это может вызвать повышение аортального давления и улучшить периоды синюшности у пациентов с тетрадой Фалло.
Am J Hypertens 2002; 15: 986–988 © 2002 American Journal of Hypertension, Ltd.
Гемодинамическое изменение, вызванное приседанием, — это быстрое повышение артериального давления и сердечного выброса. 1–3 Хорошо известно, что у пациентов с тетралогией Фалло это гемодинамическое вмешательство увеличивает легочный кровоток и улучшает период синюшности. 4,5 Однако механизм этих гемодинамических изменений (повышение артериального давления [АД] и увеличение сердечного выброса) полностью не выяснен.
Многие учебники объясняют, что приседание увеличивает преднагрузку и постнагрузку на левый желудочек. 4,5 Многочисленные отчеты показали, что приседание увеличивает преднагрузку за счет увеличения венозного возврата. 1–3,6 С другой стороны, нет исследований, демонстрирующих увеличение постнагрузки при приседании. 6 Фактически, Хансен и др. Продемонстрировали, что системное сосудистое сопротивление не изменяется при приседании. 6 Постнагрузка желудочка определяется не только сопротивлением, но также жесткостью аорты и отражением волн. Таким образом, это исследование было проведено, чтобы выяснить пульсирующее изменение гемодинамики, вызванное приседанием.
Методы
Исследуемая популяция
В этом исследовании приняли участие двенадцать здоровых молодых людей. Восемь были мужчинами и четверо женщинами, средний возраст составил 32 года (от 25 до 43 лет). В течение 6 месяцев они прошли медицинский осмотр, и никаких отклонений не было обнаружено.Никто из них не принимал никаких лекарств.
Измерения
Артериальное давление измеряли в правой плечевой артерии с помощью автоматического осциллометрического метода (BP-8800SF, Nippon Colin, Komaki, Japan) во время стояния и приседания. Форма волны аортального давления регистрировалась с использованием техники аппланационной тонометрии и обобщенной передаточной функции (SphygmoCor, PWV Medical) во время стояния и приседания. 7,8 Используя образец кривой аортального давления, было измерено время перегиба и рассчитан индекс аугментации 9 (рис.1).
Схематическое изображение индекса увеличения и времени перегиба. Индекс увеличения — это отношение увеличения к пульсовому давлению. Время перегиба определяется как интервал между началом кривой систолического артериального давления и точкой перегиба.
Рисунок 1.
Рисунок 1.
Схематическое изображение индекса увеличения и времени перегиба. Индекс увеличения — это отношение увеличения к пульсовому давлению.Время перегиба определяется как интервал между началом кривой систолического артериального давления и точкой перегиба.
Исходные измерения в вертикальном положении были получены после 3 минут спокойного стояния, включая АД и кривую давления в лучевой артерии. Затем выполняли приседания в течение 3 минут, перенося вес тела на пятки. Во время приседания повторно исследовали как АД, так и кривую давления в лучевой артерии.
Статистический анализ
Значения выражены как среднее ± SEM.Сравнение параметров при стоянии и приседании проводилось с помощью парного анализа t . Значимость была принята на уровне P <0,05.
Результаты
На рис. 2 показаны различия в форме волны центрального давления в аорте при стоянии и приседании. Не было существенной разницы в частоте сердечных сокращений между двумя ситуациями (Таблица 1). Хотя систолическое АД, диастолическое АД и пульсовое давление во время приседаний были выше, чем в положении стоя, только разница в систолическом АД была статистически значимой (113.7 ± 1,0 v 121,8 ± 1,2; P = 0,0081) (Таблица 1).
Таблица 1Изменения гемодинамических параметров, вызванные приседанием ( n = 12)
| . | Постоянный . | Приседания . | P Значение . |
|---|---|---|---|
| ЧСС (уд / мин) | 78,2 ± 1,1 | 76,3 ± 1,1 | 0.32 |
| САД (мм рт. Ст.) | 113,7 ± 1,0 | 121,8 ± 1,2 | 0,0081 |
| ДАД (мм рт. (мм рт. ст.) | 23,8 ± 0,4 | 28,9 ± 0,7 | 0,0759 |
| . | Постоянный . | Приседания . | P Значение . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ЧСС (уд / мин) | 78,2 ± 1,1 | 76,3 ± 1,1 | 0,32 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| SBP (мм рт. Ст.) | 113,7 ± 1,0 | 121,8 ± 1,2 | 121,8 ± 1,2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ДАД (мм рт. Ст.) | 89,9 ± 1,1 | 92,9 ± 1,0 | 0,36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
PP (мм рт. в гемодинамических параметрах, вызванных приседанием ( n = 12)
|