Правильное меню для женщин после 50 лет: Что съесть, чтобы похудеть после 50 лет

Содержание

Что съесть, чтобы похудеть после 50 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин Просмотров 232 Обновлено

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

  • Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
  • Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
  • Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
  • Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
  • Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
  • В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
  • Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
  • Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
  • Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
  • Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
  • Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
  • Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
  • Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

  • Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
  • Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
  • Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
  • Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
  • Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
  • Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
  • Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
  • Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
  • Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
  • Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
  • Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

  • Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
  • Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
  • После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
  • Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой. Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом. Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

День недели Меню
Понедельник
  • овсянка с фруктами, чай;
  • груша;
  • суп из овощей, рагу;
  • нежирный творог;
  • рыба с овощами.
Вторник
  • гречка, отварное яйцо;
  • свежие фрукты;
  • куриный бульон, салат из овощей;
  • йогурт без наполнителей;
  • запеченные овощи.
Среда
  • нежирный творог, тост;
  • сухофрукты;
  • телятина отварная или запеченная в духовке;
  • кефир;
  • запеченные овощи.
Четверг
  • 2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;
  • фрукты;
  • овощной суп-пюре, овощи гриль;
  • орехи;
  • морепродукты.
Пятница
  • омлет без молока, чай;
  • творог;
  • отварное куриное филе с овощами;
  • йогурт;
  • запеканка из картофеля, салат из овощей.
Суббота
  • ленивые вареники, какао без сахара;
  • фруктовый салат;
  • рыбный суп, салат из овощей;
  • кефир;
  • рыба на решетке.
Воскресенье
  • пшеничная каша, чай;
  • свежие овощи;
  • не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;
  • тост с авокадо;
  • рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

как сбросить вес женщине после 50

как сбросить вес женщине после 50

Ключевые слова: как убрать живот за 10 дней, купить как сбросить вес женщине после 50, как убрать жир с грудных мышц мужчине.

как сбросить вес женщине после 50

вес и рост лишний вес, как убрать жир на ляшке ноги, как можно убрать жир подмышками, голден лайт таблетки для похудения цена, корица для похудения рецепт самый действующий способ

код s таблетки для похудения

голден лайт таблетки для похудения цена В этой статье мы разберем, что происходит с организмом женщины после 50, какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата. Можно ли похудеть, если тебе уже за 50? Прежде, чем ответить на этот вопрос следует разобраться, как функционирует организм женщины, которая вступила в этот возраст. Главная особенность данного возраста – климакс. Среднее время наступления климакса составляет 45-50 лет. Женщины, которые перешли этот рубеж, достигают абсолютной зрелости, а в организме запускаются процессы увядания. Наступление менопаузы ведет к гормональным изменениям. Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Ее объемы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню. Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один прием пищи. Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет: День недели. Блюда. Если женщине уже за 50, то это не повод перестать следить за своей фигурой. Нет ничего невозможного. Достаточно поверить в себя. Умеренные занятия в тренажерном зале помогают не только сбросить лишний вес, но и подчеркнуть рельефность мускулатуры тела. У женщин упражнения с отягощениями не могут вызвать резкого увеличения объема мышечной массы. Уровень тестостерона у них минимален и еще более уменьшается с возрастом. Добавьте в план похудения занятия с отягощениями, под наблюдением тренера. Результат вас порадует! 17. Не ждите быстрых результатов. Самой распространенной ошибкой при похудении у женщин является их настрой на быстрый результат. Профилактика лишнего веса после 50. Сбросить ненавистные килограммы и избавиться от складок на животе можно в любом возрасте, но придется постараться: изменить пищевые привычки, следить за физическими нагрузками, считать калораж блюд. Ценные советы. В интернете есть масса историй и отзывов от женщин, которые решили снизить лишний вес после пятидесяти лет. В последнее время все больше представительниц старшего поколения берутся привести свое тело в порядок. Худеть начинают и в 50, и в 57, и в 65. Такие женщины на своем примере доказывают, что начинать заниматься собой никогда не поздно, и все обязательно получится. Как правильно похудеть в период менопаузы или климакса? Связь набора веса с нарушениями в работе щитовидной железы. Как питаться? Какие витамины принимать?. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП). Как реально похудеть в 50 лет? Какой рацион рекомендуют диетологи? Как остановить набор веса и сохранить привлекательную фигуру? 7 верных способов похудения, которые стоит взять на вооружение женщинам в красивом возрасте. После 50 лет вес может увеличиваться. Это происходит по ряду причин. В организме меняется гормональный фон: после 40 лет снижается уровень женского полового гормона прогестерона, а уровень второго важного гормона — эстрогена — становится нестабильным. Временами он слишком высокий, иногда — низкий. Согласно научным наблюдениям, повышенный уровень эстрогена вызывает стремительное накопление жировой ткани, которая концентрируется в области живота. Женщины после 50 лет часто таят много невысказанных претензий к родным, взрослым детям, коллегам и окружению. Это может стать причиной резкого набора веса. 3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе. Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание. 4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса. Вести подсчет калорий. Как правильно питаться женщине после 50 лет? Похудение и питание. Оригинальные и простые рецепты вкусных блюд и напитков. Избавляться от лишнего веса, сохранять упругость и молодость кожи после пятидесяти лет бывает трудно из-за того, что обменные процессы замедляются, организм уже не может выдерживать строгие ограничения, меняется гормональный фон. Поэтому в этом возрасте очень важно наладить правильное питание, и оно будет немного отличаться от того, каким было раньше. корица для похудения рецепт самый действующий способ сбрось лишний вес ускорь метаболизм отзывы капсулы keto

продукты для снижения веса худеем за неделю код s таблетки для похудения хочу убрать живот как убрать живот за 10 дней как убрать жир с грудных мышц мужчине вес и рост лишний вес как убрать жир на ляшке ноги как можно убрать жир подмышками

Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки. Те, кто хочет добиться похудения и сохранения веса на достигнутых результатах, обращают внимание на аналоги капсул Keto Light – Лайт24, ТурбоЛайт, Лайтоок. Они обладают жиросжигающим свойством, но для применения подходят далеко не всем. Поэтому специалисты рекомендуют тщательно изучать противопоказания к использованию этих жиросжигающих средств. Комплекс для похудения могут принимать женщины и мужчины, желающие избавиться от избыточного веса и приобрести стройную фигуру. Всё, что требуется, это принимать по 2 соответствующих капсулы, 3 раза в день, во время еды, запивая достаточным количеством воды. В первой половине дня – Keto Light Утро. В средине дня – Keto Light День. Во второй половине дня – Keto Light Вечер. Продолжительность применения – 30 дней. Если лишнего веса много, необходимо сделать перерыв на 2 недели и повторить курсовой приём. В таком случае рекомендуемый курс – 3 месяца. Судя по отзывам покупателей, результаты намного превосходят ожидания.

как сбросить вес женщине после 50

хочу убрать живот

Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений. как сбросить вес женщине после 50. сбрось лишний вес ускорь метаболизм отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Диета после 35 лет для женщин – какие продукты и витамины выбрать?

Как питаться после 35 лет женщине, учитывая специфику возраста и социального поведения?

Особенности женского организма после 35 лет

В этом возрасте женский организм начинает почти незаметно, но планомерно перестраиваться. Снижается уровень выработки прогестерона, замедляются метаболические процессы, уменьшается способность к зачатию и вынашиванию здорового ребенка. Другими неприятными изменениями выступают:

  • рецидивирующие случаи цистита;
  • увеличение риска образования доброкачественных формирований в молочных железах и яичниках;
  • сбои менструального цикла;
  • истончение эндометрия, выстилающего внутренние половые органы;
  • появление первых глубоких морщин и седины;
  • ухудшение состояния зубной эмали и костных структур.

Все это взаимосвязано с дефицитом микро- и макроэлементов, которые извлекаются организмом из пищи, а также со сменой образа жизни. Большинство женщин являются мамами, женами и работниками, что накладывает определенный распорядок дня. Физическая активность постепенно снижается, уступая место размеренному малоподвижному образу жизни. Все это приводит к увеличению веса, развитию хронических патологий и к нервным сбоям. Поэтому так важно следить за питанием женщинам после 35 лет и внимательно относится к вопросам здоровья.

Питание женщины после 35 лет

Три «кита» здорового рациона — безопасность, сбалансированность, разнообразие. И, конечно, максимальное уменьшение вредных продуктов:

  • мясных и рыбных замороженных полуфабрикатов;
  • охлажденных субпродуктов;
  • консервации с большим содержанием уксуса, соли и приправ;
  • сладких мучных изделий;
  • конфет и шоколада.

В рацион после 35 лет нежелательно включать алкоголь, сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса, жареную на большом количестве масла пищу, блюда с высоким содержанием соли и остроты. Популярные соусы на основе майонеза и кетчупа тоже стоит исключить.

Вместе с тем отказ от продуктов из группы риска не означает, что в этом возрасте меню будет скучным и однообразным.

Основа рациона

Базой должны стать свежие и безопасные ингредиенты, содержащие максимально широкий круг витаминов и минералов.

Витамин/микроэлемент

Мясо животных и птицы

Белок, цинк, железо.

Участие в формировании мышечной, иммунной и нервной систем, выработке гормонов, поддержании здоровья кожи.

Фосфор, витамины D, E, B, омега-3 жирные кислоты.

Нормализация когнитивных функций, зрения, профилактика инсультов, инфарктов и депрессивных состояний.

Молочные продукты и их производные

Кальций, магний, селен, группа витаминов B, казеин.

Поддержание здоровья костей и зубов, сухожилий, регуляция иммунной системы, работы сердца и сосудов.

Йод, фосфор, железо, калий, витамины групп A, B, D.

Нормализация функций щитовидной железы, стимуляция метаболизма и улучшение работы головного мозга.

Все ингредиенты животного происхождения должны в обязательном порядке подвергаться термической обработке, в идеале — тушению, варке или приготовлении на пару. Жареные блюда содержат много «плохого» холестерина, который способствует нарушению работы кровяных сосудов и накоплению жировых клеток.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Рациональное меню женщины после 35 лет не обойдется без включения круп и свежих даров земли. Особое место должны занимать овощи и фрукты, богатые полезными веществами:

  • клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника и пищеварительной системы;
  • калием, регулирующим артериальное давление и вымывание лишних солей;
  • каротином, предупреждающим развитие онкологических заболеваний;
  • витамином A, способствующим здоровью кожи и органов зрения;
  • витамином C, защищающим зубы с деснами от инфицирования и участвующего в иммунных процессах;
  • витамином K, отвечающим за свертываемость крови.

В злаках, употребляемых в пищу в виде круп или несладких мучных изделий, содержатся важнейшие для организма углеводы, которые участвуют в выработке энергии, контроле массы тела и дают физическую силу. Поэтому в рацион нужно включить не только привычную гречку или рис, но и пшено, рожь, овес, перловку.

Важный момент: строгие диеты для женщин после 35 лет не рекомендуются, так как недостаток пищи будет, вопреки надеждам, приводить к усиленному накоплению жировой ткани. К тому же это опасно для костной, мышечной структуры и психоэмоционального состояния. Борьба с лишним весом должна сводиться к нормализации образа жизни и полноценному размеренному питанию.

К сожалению, не всегда удается поддерживать разнообразие еды, а в некоторых случаях организм неспособен извлекать нужные элементы из пищи. Поэтому рационально помогать работе всех систем и предупреждать дефицит полезных веществ посредством приема специальных витаминных комплексов или добавок.

Какие витамины принимать после 35 лет женщине

Оптимальным вариантом будет препарат, который назначит врач в соответствии с важными параметрами:

  • окружающей экологической обстановкой;
  • дефицитом микроэлементов, подтвержденным лабораторно;
  • особенностями общего здоровья пациентки;
  • качеством питания.

Поскольку возможность посещения специалистов и сдачи довольно дорогостоящих анализов есть не у всех, желательно подбирать средства с комплексным действием, основываясь на симптоматике.

Признаки нехватки витаминов

Выбирая, какие витамины принимать после 35 лет женщинам, стоит отталкиваться от конкретных симптомов:

  • недостаток витамина A сопровождается повышенной сухостью и ломкостью волос, истончением ногтевой пластины, появлением трещин на губах и шелушением кожи;
  • дефицит витаминов группы B вызывает нарушения в работе ЖКТ, расстройства аппетита, сухость во рту, снижение остроты зрения на фоне конъюнктивита и слезотечения, ухудшение краткосрочной памяти, эмоциональное перевозбуждение;
  • нехватка витамина C приводит к заболеваниям десен, общему снижению иммунной защиты организма, патологической потере веса;
  • малое поступления витамина D чревато расстройством сна, разрушением костной структуры, нарушением обмена веществ;
  • недостаток витамина K способствует сбою менструального цикла, повышенной болезненности в критические дни, быстрой утомляемости;
  • дефицит витамина E проявляется в виде болей в нижних конечностях, изменении походки, гиперпигментации и снижении мышечной массы.

Совокупность этих признаков указывает на необходимость посещения врача и важность дополнительного приема витаминных добавок.

Рейтинг витаминов для женщин после 35

Краткий рейтинг витаминов для женщин после 35 лет составлен на основе отзывов.

  1. Vitrum Beauty. В состав препарата из США входит более 20 элементов, ключевыми из которых являются селен, йод и магний.
  2. «Ундевит». Отечественная разработка в виде драже с высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов группы B.
  3. «Алфавит Косметик». Российское средство, состоящие из нескольких видов таблеток разного цвета. В них содержатся витамины группы A и B, железо, кальций, кремний, хром и другие компоненты.
  4. «Лора Эвалар». Еще одна отечественная добавка с аскорбиновой и гиалуроновой кислотой в сочетании с фитоэстрогенами.
  5. «Вазаламин». Представляет собой комплекс белков, которые необходимы для нормализации сердечно-сосудистой деятельности.

Важно понять, что употребление любых средств «на всякий случай» не сработает. Каждый из препаратов, невзирая на убеждения производителей в безопасности, несет потенциальный вред в виде индивидуальных аллергических реакций. К тому же избыток определенных витаминов и минералов может привести к не меньшим проблемам, чем их дефицит.

С чего начинать похудение в 50. Предложенное меню от Королевой

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимых сладостей и выпечки. Для вас — рекомендации Маргариты Королевой и Елены Малышевой, как навсегда избавиться от лишних кг.

Необходимость сбросить лишний вес у женщин старше 50 продиктована не только желанием выглядеть молодо и привлекательно, но и стремлением улучшить свое здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Поэтому важно следить за собой и придерживаться особой системы питания, которая поможет не только избавиться от жирового балласта, но и укрепить организм. Задача усложняется тем, что у женщин на этом этапе жизни резко замедляется метаболизм, в результате чего сбрасывать накопленные жиры становится невероятно сложно.

Желание похудеть после 50 лет — это и банальная забота о здоровье. Чем старше человек, тем опаснее для него жировые отложения. Страдают суставы, отекают конечности, скачет давление, растет уровень сахара в крови. От всего этого можно избавиться, если нормализовать вес и сбросить накопленные в течение многих лет килограммы.

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

  1. Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
  2. Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
  3. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
  4. Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
  5. Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
  6. Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
  7. Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
  8. Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
  9. Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
  10. Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)- оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

  1. Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
  2. Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
  3. Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
  4. Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
  5. Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
  6. Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

  • овсянка и зеленый чай, яблоки;
  • суп из овощей и салат, чай;
  • нежирный йогурт;
  • картофель и винегрет;
  • нежирный кефир, яблоко.
  • порция творога, чай, груши или яблоки;
  • кусок рыбы, овощи-гриль;
  • фруктовый микс;
  • омлет, цитрус;
  • йогурт.
  • рисовая каша на молоке, сок, виноград;
  • куриные котлеты, крем-суп из капусты;
  • простокваша;
  • кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
  • зеленый чай.
  • запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
  • скумбрия, овощи-гриль;
  • ряженка;
  • гречневая каша, салат из морепродуктов;
  • банан.
  • салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
  • куриный суп, кусок сыра;
  • чай с медом;
  • порция говядины-гриль, паровые овощи;
  • сок из овощей.

Воскресенье:

  • свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
  • картофель с зеленым горошком, паровой хек;
  • яблочный сок;
  • уха и тушеные овощи;
  • кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

  1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
  2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
  3. Яичница и бутерброд с сыром.
  4. Фруктовая нарезка со сметаной.
  5. Творожная запеканка.
  6. Гречневая каша с ягодами.
  1. Гречневая каша с овощами.
  2. Овощной суп и кусок хлеба.
  3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
  4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
  5. Рыба-гриль с овощами.
  6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

  1. Стакан фруктового или овощного сока.
  2. Кефир или ряженка.
  3. Нежирный йогурт.
  4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.
  1. Отварная рыба и овощной салат.
  2. 1 картофелина и запеченные овощи.
  3. Овощное рагу.
  4. Рис с винегретом.
  5. Жареная цветная капуста и помидоры.
  6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Популярные диеты для женщин после 50

Многие авторские методики адаптированы для женщин в возрасте и отличаются сниженным по сравнению с основным меню содержанием белка и большей сбалансированностью рациона. Диеты для женщин после 50 помогают не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и удержать результат на нужном уровне.

Маргариты Королевой

Маргарита Королева разработала системы похудения для разных возрастных групп, одна из которых — женщины после 50. Питание по этой программе соответствует всем принципам здоровой пищи и подразумевает 5-6 подходов к еде, маленькие порции, обильное питье. При этом диетолог в своей программе не заставляет полностью отказываться от любимой сдобы и выпечки, однако ее количество в рационе должно быть предельно ограничено. К тому же съедать все сладости необходимо в первой половине дня, чтобы к вечеру все быстрые углеводы организм уже переработал. Ужинать необходимо рано — не позднее 18:00 вечера, после чего любая еда под запретом. Можно лишь побаловать себя стаканом нежирного кефира.

Меню

Продумывая меню, помните: важно не ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО. Следите за калорийностью пищи и ее соленостью. По возможности белый яд совсем исключите из рациона — жизненной необходимости в нем нет, а вреда наносит он немало. Вместо соли на диете после 50 разрешены лимонный сок, соевый соус, приправы и пряные травы. Отказываться от хлеба тоже не обязательно, но лучше выбирать зерновые или отрубные булки.

На 7 дней

Рацион довольно щадящий и сбалансированный. Позволит избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса за неделю.

Понедельник:

  • кефир или йогурт, кусок ананаса;
  • филе курицы со спаржей;
  • овощной суп-пюре;
  • листовой салат с морепродуктами.
  • порция творога с ягодами, морковный салат со сметаной;
  • кусок рыбы с овощами;
  • яблоко;
  • цветная капуста с яйцом.
  • омлет с зеленью из 1,5 яиц (2 белка и 1 желток), 200 г ягод;
  • рыба и шпинат;
  • кабачок.
  • рис и овощи, перец;
  • нежирное мясо с тушеными овощами;
  • ананас;
  • грибы со шпинатом.
  • овсянка с медом, яблоко и ягоды, сок;
  • паровая рыбка со свежим овощным миксом;
  • 3-4 шт. миндаля;
  • яйцо, тушеные овощи.
  • гречка с луком и морковью, огурцы;
  • курица с листьями салата;
  • сухофрукты;
  • рыба с цветной капустой.

Воскресенье:

  • кабачковые блинчики с зеленью, йогурт, фрукты с медом;
  • мясо с овощным ассорти;
  • кефир;
  • картофель «в мундире», огурцы с помидорами.

Это меню можно повторить несколько раз, дополнив ежедневный рацион грибами, колбасой или сосиской. Однако постарайтесь готовить без соли и полностью отказаться от сахара.

На 9 дней

Этот вариант диеты для женщин после 50 рассчитан на 9 дней, которые делятся на 3 этапа длительностью по 3 дня. Пища, рекомендуемая на сутки, делится на 5 порций весом не более 250 граммов. Между едой рекомендуется обильно пить.

Первый этап — рисовый

Замачиваем накануне рисовую крупу, на утро промываем и отвариваем в течение 15 минут. Добавляем немного меда. Необходимо обильно пить, однако не стоит делать этого непосредственно перед сном, иначе утром вы обнаружите отечность. Рисовое питание — хорошая очистка организма от шлаков и токсинов, но придерживаться подобного рациона не рекомендуется больше 3-х дней.

Второй этап — белковый

В следующие три дня едим нежирную рыбку и курятину. Также утром и днем можно съесть 3 ч. л. меда, запивая их водой. На день отводится 1,2 кг курицы или 0,8 филе минтая, трески или хека. Все это отваривается, делится на 5 порций и съедается за несколько приемов с интервалом 2,5-3 часа. Куриные и рыбные дни необходимо чередовать в произвольной последовательности. Рыбу разрешено дополнить лимонным соком и зеленью. На этом этапе благодаря обилию белка активно сжигается жир.

Третий этап — овощной

На день отводится килограмм овощей, преимущественно белых и зеленых — капусты, кабачков, огурцов и репчатого лука. В небольших количествах разрешены морковь, помидоры, тыква. Есть это можно в сыром виде или готовить на пару, по возможности чередуя разные виды овощей. Задача этого этапа — насытить организм витаминами и уменьшить живот.

Десятый день можно сделать разгрузочным, употребляя в пищу только нежирный кефир и апельсины. Далее постепенно выйдите из диеты, понемногу добавляя в рацион новые продукты.

Елены Малышевой

Программа похудения от Елены Малышевой универсальная и подходит женщинам любого возраста. Главное ее преимущество — сбалансированность. Питание подобрано таким образом, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования вещества, а соотношение БЖУ было оптимальным. Эта система идеальная для тех, кто не планирует голодать и готов к медленному, но устойчивому результату.

Суть и правила

Главное условие диеты после 50 — постепенность. Не нужно худеть более, чем на 3-4 кг в месяц. Поэтому длительность марафона составляет 2-4 месяца. Правила здорового похудения после 50 лет по Елене Малышевой таковы:

  1. Не голодайте. Питаться нужно 4-5 раз в день и желательно в одно и то же время.
  2. Много пейте, норма — 2-2,5 литра воды ежедневно.
  3. Правильно рассчитывайте объем пищи — не более 250 г еды за один прием.
  4. Считайте все употребленные калории. Лимит — 1200-1300 калорий.
  5. Ешьте медленно — тщательно прожевывайте каждый кусок пищи, чтобы насыщение наступило быстрее.
  6. Занимайтесь спортом. Понятно, что если вы всю жизнь этого не делали, то надрывать организм жесткими тренировками не стоит. Но ежедневные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренажеры — под силу каждой женщине.
  7. Спите не менее 8 часов в сутки — регулярный недосып приводит к нарушению метаболизма и затрудняет похудение.

Меню

В питании преобладают овощи и мясо. Продукты, богатые быстрыми углеводами, исключены. Придется забыть о сладостях, жирных и копченых блюдах, еде быстрого приготовления. Под запрет попадают все продукты, которые так не любят диетологи во всем мире. Кроме того, Малышева настоятельно рекомендует отказаться от соли в любом виде — она притягивает жидкость и замедляет обмен веществ. К тому же именно соль заставляет нас есть больше. Как только вы уберете этот продукт из своей жизни, вы легко похудеете и избавитесь от многих других проблем со здоровьем.

Жесткого меню нет. Малышева позволяет составлять рацион самостоятельно, если все правила похудения при этом будут соблюдены. Можно выбирать блюда из рекомендованного списка в произвольном порядке.

Завтраки

  1. Тушеные овощи с хлебом.
  2. Овсянка на молоке.
  3. Четырехзерновая каша.
  4. Гречневая молочная каша.
  5. Яйцо и два зерновых хлебца.
  6. Порция лосося.
  7. Витаминный сэндвич с помидором и сыром.

Вторые завтраки

  1. Банан и зеленый чай.
  2. Фруктовый йогурт.
  3. Черешня.
  4. Кефир с хлебцами.
  5. Творожный мусс.
  6. Цветная капуста.
  7. Творог с редисом.
  1. Салат из творога и помидоров.
  2. Курица с рисом и салатом.
  3. Сэндвич с мясом и зеленью.
  4. Курица со спаржей.
  5. Телятина с овощами.
  6. Овощной суп-пюре с кальмаром.
  7. Ризотто с грибами.

Полдники

  1. Кефир с ягодами.
  2. Яблоки.
  3. Хлебцы с помидорами.
  4. Киви и йогурт.
  5. Овощной сок с хлебцем.
  6. Йогурт и зеленый салат.
  7. Йогурт с овсяным печеньем.
  1. Нежирная рыба с рисом и салатом.
  2. Творог с кефиром и помидорами.
  3. Курица с кефиром и брокколи.
  4. Салат с крабом и спаржей.
  5. Треска на пару и салат.
  6. Баранина с овощами.
  7. Рыбные котлеты с овощной нарезкой.

Готовое питание

Для тех, кто не хочет постоянно готовить, но планирует без проблем похудеть, Малышева предлагает набор готовой еды. Он включает все необходимые продукты, которые необходимо разогреть или запарить кипятком. Рацион разнообразен и сбалансирован. На каждый день отводится по 4 контейнера, различающихся по цвету коробки — завтраки в зеленых, обеды в желтых, ужины в красных и полдники в синих. В дополнение к этому набору разрешается съесть одно яблоко или выпить стакан кефира. Эти коробочки не занимают много места, их можно брать на работу, в дорогу и при необходимости, с легкостью разогреть.

Для худеющих женщин предложено два варианта диеты, различающихся только видом разгрузочных дней — рисовым или гречневым. Их необходимо устраивать раз в неделю, чтобы очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Благодаря именно этим разгрузочным дням похудение идет наиболее эффективно.

Питьевая (для ленивых)

Особенность похудения по этой методике в том, что необходимо наладить питьевой режим. Питьем считается только чистая негазированная вода. Все остальное — соки, чаи, компоты и лимонады, воспринимаются организмом как жидкая еда. Чтобы похудеть на диете после 50, женщине рекомендуют пить не менее 2-х литров воды. «Ничего нового!» — скажете вы? На самом деле, новое есть — пить воду рекомендуют не после приема пищи, а до. Первым делом, как проснулись, — выпили стакан воды комнатной температуры. Она запустит обменные процессы и поможет быстрее прийти в себя после ночного отдыха. Перед завтраком, обедом и другими приемами пищи тоже пьем воду. Хитрость еще и в том, что вода заполняет желудок и много съесть вы просто не сможете.

Конечно же, этого для похудения недостаточно. Необходимо еще и скорректировать свое питание и исключить из него некоторые категории продуктов.

Запрещенные продукты

  • Выпечка и белый хлеб, любые мучные и кондитерские изделия;
  • крепкий кофе, поскольку он негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Если сразу отказаться от этого напитка не получается, уменьшите его употребление и перейдите на более слабый кофе — американо. Под абсолютный запрет попадает растворимый напиток;
  • соленые продукты — рыба, мясо и др. Соль притягивает жидкость, что приводит к образованию отеков. А они тянут за собой повышенное давление и другие опасности;
  • жареная пища — ее необходимо заменить вареной, приготовленной на пару или запеченной в духовке без масла;
  • сладости: конфеты, шоколад и другие моносахариды — самый простой способ набрать лишний вес.

Уже эти изменения помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. А если добавите сюда несколько простых упражнений и прогулки на свежем воздухе, то без особых проблем избавитесь от 2-4-х кг за месяц.

Питание

Питаться необходимо 4-5 раз в день, употребляя в пищу преимущественно овощи и фрукты. Их в дневном рационе диеты после 50 должно быть больше половины. Отказываться от мяса не нужно, но налегаем на курицу и индейку. О свинине желательно забыть навсегда в любом ее виде — колбасах, сосисках, котлетах и др.

Меню на день

Вариант 1:

  • 2 яйца;
  • бутерброд с куриным паштетом, кефир.
  • диетический зеленый суп, гречневая паровая каша, рыбная котлета.
  • яблоко или груша.
  • капустный салат и бутерброд с паштетом.
  • кефир.

Вариант 2:

  • омлет из белков 3 яиц, пюре из отварной моркови и свеклы;
  • яблоки или груши запеченные;
  • крем-суп с мясом и рисом, рыбный пудинг, сок;
  • стакан козьего молока;
  • куриное суфле, морковные зразы, кисель;
  • отвар шиповника с медом.

Ориентируясь на такой рацион можно самостоятельно составлять программу питания, не забывая о питьевом режиме и выпивая по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Похудение с Модельформ 40

Многие женщины после 50 худеют с помощью Модельформ 40. Это биологически активная добавка, содержащая необходимые для женщин в зрелом возрасте элементы и витамины. Ингредиенты подобраны таким образом, чтобы период менопаузы переживался легко и безболезненно.

Состав

  • Экстракт горького померанца — снижает аппетит, активизирует обмен веществ;
  • псиллиум — разбухает в желудке и создает ощущение сытости;
  • экстракт мушмулы — богат витаминами А и С, которые способствуют быстрому похудению;
  • форсколин — ускоряет метаболические процессы;
  • экстракт из момордики харанции — избавляет организм от токсинов;
  • экстракт пуэрарии японской — улучшают гормональный фон, нормализуют работу половой системы и сердца.

Как применять

Одну капсулу препарата необходимо выпивать перед обеденным приемом пищи или во время еды. Сделать это нужно в первой половине дня во время первого или второго завтрака. Курс приема — 1 месяц. При желании через 30 дней курс можно повторить.

Планируя похудеть с Модельформ 40, не стоит рассчитывать только на чудодейственную силу препарата. Придется изменить образ жизни, скорректировать питание. Советы стандартны: исключить жирную и высококалорийную пищу, отказаться от сладостей, алкоголя и газированных напитков. Не обойтись и без физических упражнений: пеших прогулок, легких пробежек. Соблюдая эти простые условия и регулярно принимая Модельформ 40, можно похудеть на 3-4 кг за месяц.

Гречневая

Монодиеты очень популярны среди худеющих, но увлекаться ими после 50 лет- не самая лучшая затея, поскольку они не сбалансированы по нутриентам. Дамам в возрасте подходят щадящие аналоги монодиет, которые помимо основного продукта включают еще и дополнительные. В результате рацион получается разнообразным, насыщенным, помогающим худеть без выраженных приступов голода. Если вас привлекает гречневое похудение, то выбирайте диету для женщин после 50 с «Мульти меню». Помимо самой гречки в рацион включаются и другие продукты, помогающие избавиться от жировых отложений без стресса для организма. Похудение рассчитано не более чем на месяц. За это время удается сбросить около 3-5 кг.

Разрешенные продукты

  • Кисломолочные обезжиренные продукты — кефир, творог, йогурт, а также твердые сорта сыра;
  • фрукты, включая любые цитрусы, бананы и сухофрукты;
  • овощи и в особенности любая капуста;
  • нежирное мясо, рыба;
  • яйца.

Ежедневно вы можете выбирать любые 3 из предложенных продуктов и употреблять их не более 200 г в день. Способ приготовления — варка, на пару, тушение или запекание в духовке.

Меню

Составлять меню можно самостоятельно, ориентируясь на рекомендации диеты. Питание пятиразовое. Гречневая крупа готовится накануне методом запаривания — промываете и разбираете гречу, заливаете необходимое количество теплой водой и оставляете на ночь. Утром вы получается продукт, полностью готовый к употреблению. При желании можно немного его подогреть.

Завтраки

  1. Порция гречки и цитрус.
  2. Гречка и любой фрукт.

Вторые завтраки

  1. Порция кисломолочного продукта.
  2. Сухофрукты и орехи.
  3. Овощная нарезка.

Едим гречку и добавляем на выбор цитрус, отварные овощи или отварное мясо.

Полдники

  1. Фруктовый микс.
  2. Кисломолочный продукт.
  3. Вареное яйцо.

Съедаем порцию гречки и добавляем кисломолочный продукт, тушеные овощи или зеленый салат.

Если хочется ускорить похудение, то можно каждый седьмой день делать разгрузочным — питьевым, употреблять только жидкую пищу (супы-пюре, коктейли, кисели). Выходить из диеты необходимо постепенно, понемногу добавляя в рацион запрещенные ранее продукты.

Белковая диета

Классические белковые или углеводные диеты для женщин после 50 противопоказаны — перекос в ту или иную сторону в таком возрасте опасен и может привести к развитию хронических заболеваний. Поэтому желательно выбирать сбалансированные системы питания, включающие все необходимые элементы для здорового похудения. Но для дам, ведущих активный образ жизни, важно поддерживать себя в тонусе и придерживаться такого рациона диеты, который позволил бы не просто избавиться от лишнего веса, но и подтянуть тело, сделать его более рельефным и выразительным. Поверьте, 50 лет — не повод, махнув на себя рукой, плыть по течению. И в таком возрасте можно выглядеть сексуально и женственно, если следить за своим здоровьем, активно заниматься спортом и правильно питаться.

Правила белкового похудения

  1. Белки не будут преобладать в рационе диеты, но обязательно будут присутствовать.
  2. Необходимо следить за балансом БЖУ. При таком похудении их соотношение составляет 30:30:40.
  3. Отказываться от жиров нельзя, несмотря на их высокую калорийность — они необходимы для здоровья волос и кожи, которые и без того с возрастом испытывают недостаток в витаминах и необходимых элементах.
  4. При выборе белковой пищи необходимо ориентироваться не на растительные, а на животные продукты — именно в них содержатся незаменимые аминокислоты.
  5. Углеводы — источник энергии и хорошего настроения. Но предпочтение отдаем сложным сахаридам и все их желательно употреблять в первой половине дня.

Меню

Среднесуточная калорийность пищи для женщины после 50 лет составляет 1500-1600 ккал, поэтому для похудения должен быть дефицит в 200-300 ккал. Данное меню составлено с расчетом 1200 ккал в сутки — это нижний предел, превышать который не рекомендуется. Размер порций не должен превышать 250-300 г.

Вариант 1:

  • овсяная каша;
  • апельсин;
  • овощной суп и кусок курицы;
  • кусок сыра с зеленым чаем;
  • творог с фруктами, стакан йогурта.

Вариант 2:

  • омлет с овощами;
  • груша;
  • суп-пюре на курином бульоне;
  • творог;
  • курица с овощами.

Эти варианты можно чередовать и менять, не повышая среднесуточной калорийности блюд и соотношения БЖУ.

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Женщина всегда хочет оставаться красивой, вне зависимости от того, сколько ей лет. В 50 лет женщина также стремится быть привлекательной и стройной, но потерять вес удается не всем. Хотя избавиться от лишнего веса можно в любом возрасте. Главное, правильно подойти к решению проблемы.

После 50 лет в организме женщины происходят возрастные перемены.

Гормональный фон меняется, замедляется метаболизм, и это приводит в большинстве случаев к набору лишнего веса. Многие представительницы прекрасного пола думают, как нормализовать свой вес в 50 лет, и насколько это сложно.

Многое зависит от психологического настроя. Если вы намерены худеть после 50 лет, ничто вам не помешает.

Но убавление веса у женщин в таком возрасте значительно отличается от того же у молодых девушек. Сильные физические нагрузки под запретом, как и строгие диеты. Но это не говорит, что достигнуть необходимого результата невозможно.

Сбалансированное питание поможет похудеть женщине в 50 лет

После полтинника организм нуждается в сбалансированном питании. Строгие диеты, не для вас.




В вашем рационе обязательно должны присутствовать:

  • мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты.

Желательно заменить часть употребляемого картофеля, каш и макарон на отваренные, тушенные или свежие овощи. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы. В рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты.

Основы питания

Чтобы ускорить метаболизм, кушайте небольшими порциями, но часто. Это облегчить работу организма в переваривании пищи. Желательно отказаться от жареной и жирной пищи, или свести употребление к минимуму.

Если хочется сладкого, не стоит себе отказывать.

Но вместо целой пироженки съешьте половинку, и сделайте это до обеда, чтобы организм успел использовать углеводы, которые могут отложиться на ваших боках в виде лишнего жира.

Желательно отказаться от жареной пищи

Употребление воды

Особое внимание стоит уделить питью. В день необходимо выпивать около 1,5-2 л чистой воды. А количество соли сократите, так как она задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникают отеки.

Материалы по теме


Как похудеть на 20 килограмм за неделю

Физическая активность или как потерять вес женщине после 50 лет

Если вы из тех людей, которые стремятся узнать, как постройнеть женщине после 50 лет, то должны знать, что физические нагрузки ускорят решение этой непростой задачи.

Но физические нагрузки должны быть умеренными, иначе вы рискуете получить серьезные травмы.


Обязательно делать зарядку 10-15 минут

Если вы худеете в 50 лет, то по утрам должны обязательно делать зарядку 10-15 минут. Это поможет ускорить метаболизм. Кроме этого, в день нужно совершать пеших прогулок не менее чем 40-50 минут.

Не обязательно просто гулять в парке, вы можете идти в магазин, на работу или по делам.

К выбору занятий спортом подойдите с особой осторожностью, проконсультируйтесь с врачом.

Хороший настрой упростить вам задачу в борьбе с лишними килограммами.

Отлично подойдет плавание в бассейне, хотя бы пару раз в неделю.Также можно ездить на велосипеде, заниматься йогой или другим видом спорта.

Поддерживайте хорошее настроение, посещайте театры, выставки и другие интересные вам места.

Вы ищете вопрос на ответ, как сбросить лишние килограммы женщине после 50 лет, то обязаны знать, что это не так уж и сложно. Но не забывайте о риске при неправильном похудении, поэтому обязательно пройдите медицинское обследование и получите одобрение врача перед тем, как начать худеть.

С наступлением климакса стремительно появляются лишние килограммы, поэтому возникает желание узнать, как похудеть после 50 лет женщине. На фоне гормональных перестроек портится настроение, появляется депрессия, усталость. Привычка заедать неприятности калорийными сладостями отражается на фигуре, а заняться спортом нет ни времени, ни желания.

В более молодом возрасте стоит перейти на диету, но с переходом 50-летнего рубежа дело обстоит серьезнее. Для похудения нужен комплексный подход, состоящий из умеренных физических нагрузок и полноценного питания.

Причины лишнего веса в 50 лет

С возрастом поддерживать стройность намного тяжелее, чем раньше. В 50-летнем периоде организм испытывает гормональную нагрузку, почти притормаживается выработка эстрогенов.

Благодаря выработке яичниками гормонов, не только происходят менструации, но женщина сохраняет молодость – поддерживается эластичность кожи, сохраняют тонус слизистые оболочки. Гормоны отвечают за расщепление жировых отложений, обменные процессы, усвоение полезных витаминов на клеточном уровне.

Во время климакса яичники прекращают продуцировать эстроген, но организм пытается восполнить дефицит гормона, увеличивая количество липидного жира, который откладывается в виде складок на животе и боках.

На фоне снижения расщепления жировых клеток и активного наращивания липидной ткани, женщина в климактерический период стремительно поправляется.

Существует ряд других причин, которые способствуют лишнему весу:

  • приверженность привычкам нездорового питания;
  • уменьшение физической активности;
  • симптомы скрытой болезни;
  • ответ организма на определенные препараты.

С возрастом дамы поправляются, но такое положение связано с несвоевременной реакцией на первые неприятные симптомы, сопровождающие наступление 50-летнего возраста.

При резком наборе веса стоит обратиться за консультацией к лечащему врачу, чтобы исключить наличие болезней внутренних органов.

Диетологи рекомендуют употреблять исключительно здоровую пищу, придерживаться ряда советов, чтобы постепенно приобрести идеальные пропорции. Советы не сложные в исполнении, только они не носят кратковременный характер, а должны превратиться в привычку.

Нацеленность на результат – причина успешного похудения:


Быстро похудеть можно любой женщине, если исполнять на практике . Придерживаться в рационе грамотного соотношения углеводов, белков и жиров, исключить все соленое, копченое и сладкое.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

Сразу следует отказаться от жестких ограничений. К такому возрасту уже появились хронические болезни, поэтому человек не выдержит монодиеты, которые могут стать причиной сбоев в организме.

Медленно переходят на рациональное питание, не начинают несколько дней голодать или «сидеть» на экзотических фруктах.

Первые шаги к похудению после 50 лет:


  • Оценка самочувствия.
    Если со своим весом женщина ощущает максимальный комфорт, а при соблюдении новых правил питания начинает терять сознание, появилось головокружение, испытывает перепады настроения или депрессию, следует отказаться от идеи похудеть. Но это касается нескольких лишних килограммов, не приносящих особенного дискомфорта, просто стоит поддерживать вес на определенных показателях;
  • не проводят чаще раза в неделю. Не рекомендуют голодание или день только , чтобы не спровоцировать психологический сбой. Люди старшего возраста не смогут день голодать, чтобы на следующий день не начать есть все подряд. Если возникло желание провести разгрузочный день, то лучшим выходом окажется постное отварное мясо или ;
  • Худеть необходимо медленными темпами. В молодом возрасте в неделю можно потерять до 1 килограмма, но после наступления климакса за такой же период нельзя худеть больше, чем на 0,5 килограмм. Резкий сброс веса станет причиной отвисания кожи складками, ведь дерма уже не настолько эластичная;
  • Отказ от экспресс-диет. Подобные диеты кратковременны, они выводят из организма необходимые минералы и витамины, а похудение происходит за счет потери жидкости. Дефицит ценных элементов организм переносит тяжело, что чревато разладами со здоровьем, потерей мышечной массы;
  • Пересмотреть . Для похудения достаточно поменять жирное мясо диетическим, вместо калорийных кисломолочных продуктов употреблять обезжиренные, отказаться от сладкой выпечки, перестать обжаривать пищу. Из сложных углеводов отдают предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, темным крупам и отварному картофелю. Больше кушают в первой половине дня, на вечер выпивают на травах или кисломолочный напиток. Спустя пару недель на таком питании можно взвеситься – результат поразит любого скептика;
  • – залог здорового похудения. Без легких тренировок затруднительно. Выбирают или йогу, которые помогут обрести духовное равновесие.

При желании можно отправиться на массаж. В период менопаузы процедуры помогут раздробить жировые клетки, стабилизировать обменные процессы, улучшить эластичность кожных покровов. Следует найти грамотного специалиста, умеющего работать со зрелой кожей, чтобы не оставлять после резких движений синяков и кровоподтеков.

С наступлением климакса становится труднее контролировать вес, следует воздерживаться от ряда продуктов. Для каждой хозяйки будет отдушиной выбор витаминных продуктов для приготовления диетических блюд.

Составляем основу рациона:

С возрастом процесс метаболизма замедляется, снижается количество гормонов, отвечающих за женскую красоту. Поэтому следует внимательно пересмотреть рацион, избавиться от вредных пристрастий в еде, чтобы на долгие годы сохранить здоровье.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая , составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Физические нагрузки и двигательная активность

В любом возрасте сидячий образ жизни приводит к ослаблению организма, снижает защитные силы. При климаксе важно сохранять двигательную активность, чтобы улучшить состояние гормонального фона, привести в тонус кровеносные сосуды.

  • быстрый темп ходьбы на природе;
  • разминка по утрам при открытой форточке;
  • велосипедные прогулки;
  • танцевальные курсы.

Способствуют похудению упражнения с хула-хупом, «велосипед» и поднятие пресса. Если неудобно бегать в парке по утрам, выбирают время ближе к вечеру, чтобы после пробежки настроиться на здоровый сон.

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Смягчить климактерический период помогут рецепты, проверенные не одним поколением.

Напитки не только улучшают настроение, но и способствуют быстрому похудению:


Начинают похудение исключительно на травяных чаях, если стало заметно воздействие, то дополняют овощными и фруктовыми соками. Когда состояние здоровья позволяет, то с помощью рецептов народной медицины можно сбросить несколько килограмм.

Истории наших читателей!
«У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!»

Диета для женщины после 50 лет

При составлении рациона питания при климаксе следят, чтобы не сделать выбор в пользу только постных продуктов, а разработать полноценное меню, обогащенное витаминами и минералами.

А именно:

  • После пробуждения нужно выпить 200 мл теплой воды, чтобы активизировать работу пищеварительной системы. составляют из 100 грамм каши с паровым яйцом и зеленью. Сладкоежкам советуют соединить с утренней овсянкой распаренные кусочки сухофруктов и орехи.
  • На готовят суп на овощном отваре, отваривают рыбу или мясо, делают нарезку из овощей.
  • Перекусом послужит обезжиренный творог, горсть фруктов, йогурт.
  • На выбирают винегрет, морковно-свекольный салат или творог с ряженкой.

Подобное питание в совокупности с пробежками улучшит общий тонус, поможет в краткие сроки обрести идеальные пропорции тела.

Неустанная работа над усовершенствованием тела даст результаты, стабилизирует показатели давления, урегулирует метаболизм.

Особенности составления рациона

При составлении рациона пытаются увеличить количество пищи растительного происхождения. Не менее половины должно приходиться на овощные блюда, свежую зелень и фрукты. При климаксе делают упор на продукты, обогащенные витаминами группы В, Е, А, РР.

Общие правила по составлению рациона:


Основной прием пищи планируют на дневное время, тогда организм направит энергию на переработку еду, что не даст образоваться жировым отложениям.

Запрещенные продукты

При активном похудении отказываются от ряда продуктов:

  • негативно влияют на сердечную мышцу такие напитки, как чай и кофе;
  • сдобная на дрожжах отразится складками на теле, поэтому лучше употреблять сухарики из вчерашнего хлеба;
  • кондитерские изделия с кремом – становятся причиной отложения жира, кариеса и сахарного диабета;
  • соль задерживает жидкость в организме, провоцирует отечность;
  • жирные и жареные продукты – приводят к образованию на сосудах холестериновых бляшек.

Также следует постепенно отказаться от курения и употребления алкоголя, нарушающих метаболизм. Без ограничения вредных продуктов получить стройное тело нельзя.

Меню

У каждого человека свои особенности здоровья, лучше всего, если разработкой меню занимается диетолог, учитывая наличие заболеваний, оценивая показатели анализов. Но при условии знания основных принципов правильного питания, совершенно несложно разработать личное меню своими силами.

На 7 дней

Разделяют приемы пищи на 6 раз, порция еды составляет 250-300 гр. Делают упор на полезные продукты, становятся стройнее за неделю.

Примерное меню при климаксе в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсянка с зеленым чаем.

Перекус: большое яблоко.

Обед: суп на овощном отваре, нарезка из овощей, чай.

Полдник: выпивают йогурт.

Ужин: винегрет с отварным картофелем.

Перед сном: выпивают кефир, едят яблоко.

Вторник Завтрак: перетертый творог с рубленой зеленью, чай с долькой лимона.

Перекус: груша.

Обед: запекают овощи, отваривают рыбу.

Полдник: делают фруктовую нарезку.

Ужин: паровой омлет, едят грейпфрут.

Перед сном: обезжиренный йогурт.

Среда Завтрак: съедают рисовую кашу на молоке, сок из яблок.

Перекус: виноград.

Обед: овощной крем-супом, котлета из курицы.

Полдник: выпивают простоквашу.

Ужин: тефтели из рыбы, тушим картофель.

Перед сном: яблоко.

Пятница Завтрак: запеканка из творога, чай.

Перекус: отварные яйца.

Обед: запеченная рыба, овощи на гриле.

Полдник: достаточно ряженки.

Ужин: гречка, подают салат из морепродуктов.

Перед сном: банан.

Суббота Завтрак: салат из овощей, компот из чернослива.

Перекус: апельсин, грецкие орехи.

Обед: суп с фрикадельками, кусочек сыра.

Полдник: подают чай с медом.

Ужин: говядина на гриле, паровые овощи.

Перед сном: сок из овощей.

Воскресенье Завтрак: начинают со свекольного салата с чесноком, чай с лимоном.

Перекус: сливы.

Обед: запекают картофель с горошком, отвариваем рыбу.

Полдник: выпивают яблочный сок.

Ужин: готовят уху, рагу из овощей.

Перед сном: кефир.

Раздвинуть возрастные рамки легко – здоровое питание, умеренность в пище и занятие посильными видами спорта, чтобы женщина снова ощутила себя полной сил и энергии.

На месяц

При желании убрать жировые отложения во время климакса, необходимо изменить привычки питания не на краткий период. Если воспользоваться вариантом меню на месяц, то составляющие блюда можно видоизменять по желанию, не нарушая общего режима питания.

Составление завтраков:

  • перетертый творог с нарезанными фруктами, допускается немного сметаны;
  • овсянка на нежирном молоке или воде, можно дополнить медом;
  • отварные яйца, канапе с сыром;
  • нарезка из фруктов, заправленная сметаной;
  • запеканка из нежирного творога;
  • гречка с горстью ягод.

Выбираем блюдо на обед:

  • гречка с нарезкой из овощей;
  • пюре из картошки, свежие овощи;
  • голубцы из овощей;
  • супы на овощном бульоне;
  • кукурузная каша, отварная куриная грудка;
  • запеченная рыба.

Время перекуса:

  • нежирный кисломолочный напиток;
  • фруктовая нарезка или сок.

Приготовление ужина:

  • отварная картофелина, запеченные овощи;
  • рыба на пару, овощи;
  • гречка с куриной котлетой;
  • салат из томатов и цветной капусты;
  • отварной рис с винегретом;
  • отварные овощи.

Допускается разнообразить рацион нарезкой из овощей или фруктов, съесть цельнозерновой хлеб, а в качестве бонуса – бокал красного вина раз в неделю.

Популярные диеты для женщин после 50

При желании избавиться от лишнего веса в период климакса, нужно оценивать общее состояние здоровья человека. В меню должно быть достаточное количество витаминной пищи, соблюдены пропорции жиров, белков и углеводов.

Резкие переходы на диету отразятся на ухудшении работы сердечной мышцы, станут причиной слабости и усталости.

Ограничивают сладости и соленые блюда, избегают обилия пищи животного происхождения. Следует обратиться к рекомендациям известных врачей, разработавших программы для похудения женщин после достижения 50 лет.

Маргариты Королевой

По авторской системе похудения следует перейти к активным спортивным занятиям и пересмотреть рацион.

За день следует пять раз кушать маленькими дозами, пить много очищенной воды, не нагружать желудок едой перед отходом ко сну, не есть сладости. Вместо соли стоит использовать пряные травы или соевый соус.

Следят за сбалансированностью питания, чтобы вместе с продуктами в организм поступали белки, жиры и углеводы. Последний прием пищи не должен быть позже 7 часов вечера, перед сном выпивают 200 мл воды с медом или съедают чайной ложкой стакан кефира.

Предложенное меню от Королевой:

  • завтракают ананасом с йогуртом или гречкой с луком;
  • обедают отварной спаржей с куриным филе или курицей на листьях салата;
  • перекусывают супом-пюре или горстью чернослива с курагой;
  • на ужин подают морепродукты или отварную рыбу с брокколи.

Диетолог советует не стараться стремительно потерять вес, чтобы не нанести ущерб здоровью. Постепенно отказываются от калорийной пищи, отвариваем мясо, овощи едим в свежем виде, готовим на гриле.

Елены Малышевой

Рекомендации от Малышевой помогают всем возрастным категориям женщин похудеть. Нет тянущего чувства голода, а вес стремительно уходит. После 50-летнего рубежа нельзя переходить на диеты, предполагающие потерю больше 4 кг за месяц.

Принципы похудения от Малышевой:

  • общая калорийность еды за день не должна превышать 1300 ккал;
  • обильное употребление очищенной воды – не менее 2,5 л;
  • кушают не меньше 4 раз в течение дня;
  • объем каждой порции пищи – 250 г;
  • медленно пережевывают еду;
  • ездят по парку на велосипеде или занимаются быстрой ходьбой;
  • упор на овощные блюда;
  • отказываются от жирного, копченого и соленого.

Важен полноценный сон, составляющие не менее 8-ми часов в сутки.

Питьевая (для ленивых)

Множество отзывов получила питьевая диета, которая позволяет терять около 10 кг за 14 дней.

Диету полюбили дамы за 50 лет, не готовые избавляться от привычек в еде. Разрешается сохранить привычный уклад жизни, есть любимые продукты. За 20 минут перед тем, как садиться за стол кушать, необходимо выпить 2 стакана очищенной воды.

Нельзя пить жидкость во время еды, а также еще 2 часа после завершения трапезы. Диета не подойдет любителям чаепитий, которые не представляют обед без напитка с десертом. Вода заполняет стенки желудка, поэтому нет желания наедаться за столом.

Похудение с Модельформ 40

Получила распространение биологическая добавка под названием Модельформ 40.

Специалисты разработали состав средства так, чтобы растительные компоненты проявили максимальное воздействие на организм. Теперь менопаузу можно безболезненно перенести, а заодно сбросить лишние килограммы.

Преимущества:

  • нормализация массы;
  • уменьшение жировых отложений;
  • улучшение самочувствия;
  • нормализация метаболизма;
  • снижение чувства голода.

Положительное влияние проявляется не только стройностью, но и воздействием на работу всех органов и систем. Находящиеся в составе пищевые волокна обволакивают стенки желудка, активно расщепляют жиры, приводят в норму обменные процессы.

Гречневая диета

Всем известна гречневая диета, где подразумевается запаривать крупу, чтобы съесть порцию в течение дня. При климаксе такой подход не верный. Рекомендуют в диету ввести еще дополнительно несколько продуктов, чтобы организм не испытывал нагрузки. Подобное меню поможет расстаться за месяц с 3-5 кг.

Разрешенный перечень:

  • постные сорта рыбы и мяса;
  • яйца;
  • сухофрукты, фрукты;
  • овощи, лучше всего – капуста;
  • кисломолочные напитки;
  • нежирный творог и сыр.

В течение дня употребляют гречку, дополнив ее тремя продуктами из предложенного перечня, но не превышают дозу в 200 г. Продукты нельзя жарить, только готовят на пару или запекают.

Белковая диета

Не рекомендуют в период климакса придерживаться белковой диеты. Обилие белка станет причиной обострения заболеваний, нарушения обмена веществ. Следует составлять меню так, чтобы количество белков равнялось числу жиров и углеводов.

Белки – это источник аминокислот, при дефиците которых обвиснет кожа, расслоятся ногти и начнут выпадать волосы. Отдают предпочтение белкам животного происхождения, чтобы получить все ценные элементы с пищей.

Меню для ориентирования:

  • завтракают овсянкой или белковым омлетом с овощами;
  • перекусывают грушей или апельсином;
  • обедают супом на курином бульоне;
  • порция сыра или творога, чай;
  • ужинают овощами с отварной курицей или творогом с кисломолочным напитком.

Что пить при климаксе, чтобы не толстеть?

Для смягчения симптомов климакса, выписывают медикаменты. Нельзя употреблять гормональные средства, провоцирующие кровотечения и еще больший набор веса. Похудение возможно с помощью препаратов на вытяжках из растений: Редуксин, Ременс, Ксеникал, Климадинон.

Дополнением к рациону питания послужат специальные наптки, приготовленные из простых ингредиентов:


Для улучшения самочувствия можно пить отвары из шиповника, помогающие укрепить стенки сосудов, предупредить их хрупкость.

Профилактика лишнего веса после 50

Многие дамы считают, что с наступлением климакса придется ждать только ожирения. Справиться с лишними отложениями можно в любом возрасте, но после 50-лет нужно более тщательно относиться к выбору диеты, ввести некоторые ограничения в еде, которые постепенно превратятся в привычку.

Советы правильного похудения при климаксе:

  • Настроиться на достижение результата. С приходом климакса наступают изменения в теле, но необходимо себя принять любой, ведь это очередной период жизни. Следует и дальше следить за собой, интересоваться модой, не становиться жертвой депрессивного состояния. Если начать тревожиться, то захочется заесть беду тортиком, что и приведет к жировым отложениям;
  • Полноценное питание, обогащенное ценными компонентами. Ошибочно обращаться к монодиетам, истощающим организм. При выборе низкокалорийных продуктов, составлении личного рациона питания с отсутствием копченостей, сохранить пропорции фигуры совершенно не трудно;
  • Физическая активность. С возрастом все меньше тратится энергии. Женщина предпочитает сидячий образ жизни, старается больше находиться перед телевизором. Мышечные волокна теряют тонус, происходит их замещение жировой тканью. Немедленно возвращают активность – после пробуждения делают разминку, а по вечерам стараются бегать или ходить быстрым шагом.

Когда женщина достигает 50-летнего возраста, начинается новый этап жизни. Дети «разлетелись», а внуки не так часто посещают, как хотелось.

Увядание приходит к каждому, но только от зрелой дамы зависит ее психологический настрой, желание надолго сохранить подтянутую фигуру. Освободилось время и нужно задуматься, что настал час заняться собой – записаться на танцы или йогу, ходить по парку, наслаждаясь воздухом.

Статистика гласит, что 85% представительниц прекрасного пола приходят к 50-летнему юбилею с лишним весом. Отчего это так, и как похудеть после 50? Сделать это сложно, поскольку обменные процессы у женщин этой возрастной категории замедлены, и организму сложно выдерживать строгие требования диет. Поэтому к вопросу похудения женщинам после 50 лет нужно подходить не так, как 30-летним.

Почему женщины полнеют к 50 годам

Начиная с 30 лет скорость обмена веществ замедляется – с каждым десятилетием на 10%. Ровно на столько увеличивается каждые 10 лет вес. Естественно, к 50-летию можно прийти с очень ощутимой прибавкой веса и вопросом «как похудеть после 50?». Этому периоду сопутствуют также гормональные изменения, которые способствуют увеличению объема жировой ткани.

Жировая ткань – хорошо или плохо

Об этой самой жировой ткани следует сказать особо. Мы против нее боремся, а от нее немало пользы. Когда угасают функции женских яичников, жировая ткань берет их на себя и начинает вырабатывать эстроген – женский гормон. Эстроген предотвращает сужение сосудов (значит, не будет инфаркта, инсульта), остеопороз костей, слабоумие. Чем больше жировых запасов, тем легче протекание климакса. Полные женщины реже болеют остеопорозом. Худые женщины, у которых низкий индекс массы, чаще страдают болезнью Альцгеймера.

Однако минусов от увеличения жировой ткани больше, чем плюсов. Выше риск возникновения сахарного диабета, атеросклероза, гипертонии, болезней печени. Поэтому возрастную прибавку килограммов стоит контролировать. Чтобы уменьшить жировую ткань, надо определиться, как похудеть женщине после 50. В первую очередь, требуется психологически настроить себя на похудение, пересмотреть систему питания, уменьшить ее калорийность, есть понемногу, но часто. Очень важно уделять внимание движению.

Движение всегда полезно

Образ жизни после 50 лет становится другим. Спорту мы уделяем мало времени. Любую работу делаем размеренно, без суеты, используя рациональный подход. Не беремся за несколько дел сразу, энергии тратим значительно меньше, чем когда-то. Дела от этого выигрывают, а тело проигрывает.

Вред от неактивного образа выражается в меньшем сжигании калорий, также уменьшение двигательной активности ведет к перееданию. Так дает о себе знать древний инстинкт: издревле двигательная активность тесно связывалась с поиском пищи, любой отдых означал, что еда добыта, можно трапезничать. Подсознательно мы до сих пор воспринимаем состояние покоя как сигнал о близости пищи.

Кроме того, двигательная активность отлично подстегивает обменные процессы. Как похудеть после 50 лет женщине через двигательную активность? Почаще делайте интенсивную уборку квартиры, на даче активнее занимайтесь садово-огородными работами. Замените вечерний просмотр телепередач длительными пешими прогулками. Идеальными нагрузками для снижения веса, улучшения состояния сердца, суставов станут ходьба, езда на велосипеде, занятия плаванием, фитнес.

Как похудеть после 50, занявшись собой

Есть еще одна причина, по которой многие после 50 поправляются, – психология. 50 — это возраст угасания чувств, желаний, страстей, падения общего жизненного тонуса. Все прошло, дети взрослые, живут своей жизнью. Друзей все меньше, интереса к новым знакомствам или отношениям нет. Социальная активность стремится к нулю, снижаются настроение, самооценка. Это определенный стресс для организма, который все чаще хочется заесть.

А должно быть по-другому. Китайцы вообще считают, что жизнь после 50-ти как раз-таки начинается, ведь долг перед обществом, детьми оплачен сполна, пора заняться собой. Желательно саморазвиваться, посвятить себя хобби, заводить новые знакомства, общаться. Тогда необходимость зажевывания тоски и печали отпадет.

Как похудеть после 50 с помощью питания

Общая калорийность принимаемой еды должна снизиться, но количество белка не должно стать меньше, чтобы избежать потери мышечной массы.

Какой белок нужен

Следует регулярно есть достаточно постного мяса, умеренно – яйца (не более 3 в неделю), чтобы холестерин был нормальным. Два или три раза на неделе надо есть морскую рыбу, морепродукты. Жир морских рыб – кладезь полиненасыщенных жирных кислот, понижающих холестерин, а также витамина D, необходимого для обмена кальция.


Морепродукты как источник белка очень ценны, отдайте должное креветкам, кальмарам, мидиям. Чтобы похудеть после 50 лет, уделите должное внимание молочным продуктам, они насыщают организм кальцием, причем нежирные продукты содержат его больше. Кисломолочные продукты более полезны, поэтому кефир, йогурты, ряженка, нежирные творог, сыр должны каждый день быть на столе. Вообще, продукты с кальцием нужно стараться есть как можно больше.

Легкоусвояемые углеводы

Замедленный метаболизм, прибавление веса создают благоприятные условия для развития сахарного диабета ιι типа. Оттого так актуально требование снизить употребление для похудения после 50 легкоусвояемых углеводов : сахара, белых, молочных сортов шоколада, карамелек, варенья. Но необязательно совершенно исключать сладости из рациона. Употребление зефира, мармелада, пастилы, джема, конфитюра со сниженным количеством сахара разрешено. Приветствуется также употребление горького шоколада, который обладает антиоксидантным свойством.

Побольше клетчатки

Похудеть после 50 многим женщинам мешает ухудшение моторики кишечника, из-за чего они страдают запорами. Для устранения данной проблемы надо увеличить потребление продуктов, изобилующих клетчаткой. Зерновые тоже богаты пищевыми волокнами, поэтому полезно употребление ржаного и отрубного хлеба, гречки, овсянки, нешлифованного риса, других круп. Дважды в неделю ешьте макароны из твердых сортов пшеницы под овощным соусом либо соусом из морепродуктов.

Отруби – невкусный, но полезный продукт, который желательно включить в ежедневный рацион, чтобы похудеть после 50. Они поставляют витамин В, налаживают хорошую деятельность кишечника, предотвращают запоры. Если добавлять отруби в первые блюда, фарш для котлет или кашу, то они станут полезнее.

Орехи обязательно ешьте ежедневно примерно 100 г, они дают организму ненасыщенные жиры, кальций, микроэлементы.

Особо об овощах и фруктах

Как похудеть после 50 с помощью овощей и фруктов? 600 г – это оптимальное суточное количество овощей и фруктов, которое рекомендовано ВОЗ, но в действительности мы едим их примерно 250 г. Если бы мы ели рекомендованное количество, то снизились бы случаи рака груди, прямой кишки. Овощи и фрукты – природные антиоксиданты, кладези биологически активных веществ, фитогормонов, минералов, витаминов, кислот.

Несмотря на то, что ежегодно овощи и фрукты становятся все беднее витаминами, они непременно должны быть на вашем столе постоянно. Более ярко окрашенные овощи более богаты витаминами, микроэлементами. Чтобы похудеть после 50 лет женщине полезнее всего есть зелень, овощи с фруктами красных, оранжевых цветов: морковь, болгарский перец, а также ягоды – вишня, смородина. Отдайте предпочтение не белокочанной, а красной капусте, грейпфрутам не с белой, а красной мякотью.

Как похудеть после 50 – культура питания

Главное требование – регулярность питания. 50-летний организм перестраивается не так быстро, как 20-летний, поэтому следует соблюдать все приемы пищи. Пропущенный прием пищи может вызывать переедание. Отказыватсья от завтрака неправильно. Чувство голода контролируется уровнем гормонов, поэтому в этом возрасте имеет значение как состав продуктов, так и процесс принятия пищи.

Вот несколько простых правил, как похудеть после 50, которые сделают трапезу приятной, не дадут переесть:

  • Перед едой выпейте полстакана жидкости – воды или несладкого сока, аппетит от этого станет меньше, а насыщение наступит быстрее.
  • Используйте для трапезы маленькую тарелку – это даст контроль над съедаемым за раз количеством еды.
  • Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. Те, кто едят быстро, плохо прожевывая куски, вкуса не чувствуют, поэтому съедают больше.
  • Вечерняя еда не должна быть обильной.
  • Воды пейте побольше, она способствует пищеварению, хорошему обмену веществ, очищению. Самое незначительное обезвоживание замедляет метаболизм на 30%, нарушает мозговую деятельность, вызывает утомляемость. Выпивая в день 2 л воды, можно этих и многих других проблем избежать. Не заменяйте воду чаем, кофе, сладкими соками и газировками, они, наоборот, обезвоживают.

Итак, ответ на вопрос как похудеть после 50 – это рациональное питание , и продолжаться это должно не неделю-две, а всю оставшуюся жизнь. Никакие низкокалорийные диеты, вегетарианский образ питания не будут эффективны, результат может дать только системное решение проблемы.

Многих женщин и мужчин после 50 лет интересует, как быстро и легко без диет похудеть в домашних условиях. С возрастом лишние килограммы накапливаются, в результате ухудшается здоровье, увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, женщины начинают полнеть из-за гормональных изменений.

Лишний вес часто вызывает депрессивное состояние. Это связано с появлением одышки, болью в суставах, отражение в зеркале и вовсе расстраивает. Если было принято решение сбросить лишний вес, делать это необходимо правильно. Прежде всего стоит обратить внимание на советы специалистов и выполнять все процедуры в соответствии с их рекомендациями.

Существует несколько правил, которые необходимо запомнить. Они станут началом к похудению и помогут обрести фигуру мечты.

  1. Отказ от диет. Диеты помогают сбросить лишний вес за короткий промежуток времени. Однако, они являются очень вредными. Кроме того, эффект от похудения будет непродолжительным. Организм страдает от нехватки витаминов и полезных веществ, особенно остро это ощущается с возрастом. В первую очередь диеты выводят из организма жидкость, что может привести к обезвоживанию.
  2. Здоровое питание. Обязательно нужно пересмотреть ежедневное меню, и включить в него полезные продукты. Овощи и фрукты должны стать основой питания. Употребление сладких и мучных изделий, жирного мяса следует ограничить. Кушать нужно небольшими порциями, не менее 5 раз в день. Это позволит улучшить обмен веществ, избавиться от проблем с пищеварением.
  3. Психологический настрой. Важно понимать, что похудение будет медленным. Если в юности за неделю удавалось избавиться от 1 кг, то в зрелом возрасте за 7 дней потеря веса должна быть примерно 500 грамм. В ином случае кожа потеряет эластичность, появятся морщины и складки.
  4. Занятия спортом. Физические нагрузки вне зависимости от возраста очень полезны. После 50 лет занятия спортом должны быть менее активными, идеальный вариант – это быстрая ходьба. Также стоит записаться в бассейн, плаванье очень полезно для организма. Такие нагрузки помогут сохранить упругость тела, укрепят мышцы.
  5. Консультация врача. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет известно не всем. При похудении после 50 лет стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Каждый из пунктов является очень важным. Максимального результата можно добиться в том случае, если сочетать правильное питание и физические нагрузки. Только постепенное похудение принесет организму пользу.

Важно помнить о том, что худоба прибавляет возраст. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Здоровое питание

Чтобы избавиться от лишнего веса, в первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Желательно перейти на здоровое питание. Что же к нему относится, стоит узнать подробнее.

  1. Овощи. Они могут быть варенными, свежими, приготовленными на пару. Нельзя забывать о зелени. Что касается масла, его следует употреблять в минимальном количестве. Заправляя овощной салат, масла можно брать не более 5 грамм.
  2. Каши. Крупы необходимы организму, они богаты витаминами и полезными элементами. Добавлять в блюдо нужно немного сливочного или растительного масла. Кашу можно варить на воде или на молоке.
  3. Белок. Предпочтение стоит отдавать нежирному белку, он содержится в яйцах, твороге, бобовых, морепродуктах, грибах, мясе. Не нужно делать продукты жирными, добавляя в блюда масло. Кроме того, продукты нельзя жарить.
  4. Суп. Первое блюдо обязательно должно быть включено в рацион. Важно, чтобы суп не был жирным. Лучше всего выбирать овощные супы.
  5. Фрукты. В качестве перекусов можно позволить это лакомство. Ежедневно рекомендуется употреблять не более 3 фруктов.

Запрещенные продукты

Худеть необходимо медленно. Переходя на правильное питание, нужно ознакомиться с тем, какие продукты считаются вредными. Их список довольно большой. Если сразу не получается отказаться от некоторых, то желательно сократить их употребление. Специалисты считают вредными продуктами следующие:

  • мучные изделия;
  • кофе;
  • острое, соленое – накапливают в организме лишнюю жидкость, из-за чего наблюдается отечность;
  • жареная пища. Предпочтение стоит отдавать вареным блюдам. Если такие варианты не подходят, можно продукты запекать в духовке. Такой способ является более щадящим, принесет организму большую пользу;
  • тяжелая пища. Лучше всего выбирать овощи, они помогут нормализовать обмен веществ и забыть о проблемах с кишечником;
  • сладкое. Фрукты станут хорошей заменой сладостям. К тому же они более полезные.

Отдавая предпочтение правильному питанию и физическим нагрузкам, за год удастся потерять до 30 кг. Этот показатель может меняться в зависимости от исходного веса и активности худеющего.

При похудении нужно обращать внимание на следующие моменты:

  1. Важно следить за самочувствием. При необходимости следует снизить нагрузки или сменить рацион питания.
  2. Отказаться от быстрых диет. Они не помогут похудеть, через некоторое время вес вернется обратно.
  3. С разгрузочными днями необходимо соблюдать осторожность. При правильном питании от них стоит вовсе отказаться.

Физические упражнения

Зарядка после 50 лет должна быть несложной. Однако, комплекс упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы задействовать все мышцы. Упражнения следует выполнять в утреннее время, перед завтраком. Продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Примерные упражнения:

  1. Наклоны головы. Для выполнения упражнения нужно ровно встать, поставить руки на пояс, делать наклоны головы. Количество повторений не менее 5 раз.
  2. Подъем ног. В положении стоя тянуться ногами к противоположным рукам. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Растяжка. Сесть на пол, держа спину прямо, попробовать достать руками до носков. Выполнять не менее 5 раз.
  4. Сгибание ног. В положении лежа одну ногу согнуть в колено, другую оставить прямо. Сделать выдох, коленом дотянуться до груди. При вдохе вернуть ногу в исходное положение. Количество повторений 5 раз.

Примерное меню на день

Многие после 50 лет задаются вопросом, быстро и легко без диет в домашних условиях. Сделать это непросто, однако, возможно. Главное запастись терпением и соблюдать рекомендации специалистов.

Рацион можно корректировать исходя из собственного вкуса, заменяя продукты на более предпочтительные. Питаться нужно дробно, не менее 5 раз. Нельзя забывать о перекусах. Для этого идеально подходят сухофрукты, фрукты, кефир, мед.

Ежедневное меню

  1. Завтрак: омлет, чай, горький шоколад.
  2. Перекус: йогурт, фрукт.
  3. Обед: суп, кусочек хлеба, авокадо.
  4. Перекус: творог, ягоды.
  5. Ужин: курица в отварном виде, салат.
  6. Второй ужин: кефир, 5 грамм меда.

Избавиться от лишнего веса очень тяжело, особенно это касается людей в возрасте. Правильное питание и физические нагрузки помогут добиться желаемого результата и обрести идеальную фигуру. К процессу похудения стоит подходить ответственно.

Нельзя забывать о психологическом факторе. Если по каким-либо причинам процесс похудения остановился, не нужно отчаиваться. Через определенное время организм вновь начнет избавляться от лишнего веса.

Меню при климаксе: правила питания для женщины старше 50 лет | Правильное питание | Здоровье

50 лет для женщины – переходный возраст, период существенной гормональной перестройки организма, которая проходит на фоне возрастного замедления обмена веществ. Если хотите облегчить тяготы климакса, воспринимайте этот временной рубеж как сигнал к тому, что настало время менять свои вкусовые привычки.

Итак, за дело…

Снижаем калорийность. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят приливы, чем их худые сверстницы. Кроме того, лишний вес – это большая нагрузка на ноги, а значит, риск развития варикозной болезни. Если у вас есть лишние накопления в области талии и бедер, постарайтесь с ними расстаться. Не надо садиться на жесткие диеты.

Организм может жестоко отомстить за то, что его держат в голоде, еще большей прибавкой в весе. Но придется отказаться от сладких, жирных блюд, выпечки и других быстроусвояемых углеводов.

Уменьшаем количество порции. Накладываем себе в тарелку 2/3 или даже половину от нашей обычной порции, зато едим чаще – до 5–6 раз в день. Стараемся также наиболее сытные блюда съедать в первой половине дня, тогда организм быстро «сожжет» эти калории. На ужин же устраиваем легкий перекус – фрукты или салатик, заправленный лимонным соком вместо сметаны или майонеза.

Едим больше рыбы. Рыба и морепродукты – отличный источник белка, к тому же в них немного калорий, зато много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые защищают нас от атеросклероза.

Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как окунь, судак, треска, щука, и ешьте в отварном, тушеном, запеченном виде. Полезны также малосольная сельдь, килька, мойва.

Мясо – только постное. Свинину, баранину и говядину – только по праздникам. В этих видах мяса слишком много холестерина, который не полезен нашим сосудам и угрожает талии. Заменяем их куриными грудками.

Ничего не жарим. Блюда, обжаренные в масле, гораздо калорийнее, чем приготовленные любым другим способом. Кроме того, при обжаривании образуются канцерогены. Так что сковородку изымаем из обихода.

Ее место должны занять пароварка и мультиварка. Можно также запекать еду в духовке. Ограничиваем копченое: за это печень скажет нам отдельное спасибо.

Восполняем дефицит кальция. В период менопаузы уменьшается выработка женского гормона эстрогена, что приводит к вымыванию кальция и потере минеральной плотности костей. Кости становятся ломкими, как сухие ветки, которые не в силах выдержать привычную нагрузку. Чтобы снизить эту угрозу, надо есть больше богатых этим элементом сыра, молочных продуктов, морскую рыбу с мягкими костями, семена кунжута.

Сокращаем спиртное. Алкогольные напитки – очень калорийные, кроме того, они провоцируют приливы, так что стараемся не налегать на спиртное. Впрочем, время от времени бокал сухого красного вина можно себе позволить. Красное вино – отличный anti-age продукт. Он содержит много антиоксидантов, которые защищают наш организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Уменьшаем количество соли. Гипертония – еще одна болезнь, которая многим угрожает в период менопаузы. Поэтому старайтесь ограничивать соль в своем рационе. Кроме того, этот минерал увеличивает отеки.

Солите блюдо уже в тарелке, а не во время приготовления – один этот простой шаг существенно снизит потребление соли. Заменяйте ее различными приправами и соевым соусом – с ними пища не будет казаться пресной.

Не забываем о сое. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы.

Исследование, проведенное в Японии, выявило, что японские женщины, которые традиционно употребляют много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.

Налегаем на овощи и фрукты. Они содержат полезные витамины и минералы, которые так нужны организму. Кроме того, в них большое количество клетчатки, которая «чистит» наш организм изнутри и оберегает от рака кишечника. Ежедневно надо съедать в несколько присестов не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

Смотрите также:

Диета при климаксе у женщин для похудения [мнение экспертов Vichy]

В список стоп-продуктов питания при климаксе входят: полуфабрикаты и фаст-фуд, бульонные кубики, соленые закуски (сухари, попкорн или чипсы), бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты. Ограничьте содержание в рационе жирного мяса (говядину, свинину, баранину, птицу с кожей), колбасы, сливочное масло, сливки, сало, пальмовое масло и кокосовое масло из-за высокого уровня насыщенных жирных кислот, а также маргарин и продукты, приготовленные с применением маргарина (3). Таким образом, диета при климаксе у женщин не предусматривает потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием соли, насыщенных жирных кислот, транс-жирных кислот и кофеина.

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.

[3]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48–52.

[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Warszawa. PZWL

[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w zywieniu osob z cukrzyca. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartal III. 2008

[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechnosc stosowania kofeiny oraz jej dzialanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.

Выпуск №1

Врач-диетолог раскрыла секрет здорового питания после 40 лет — Российская газета

Если в детстве родители внимательно следят за питанием своих детей, то во взрослом возрасте многие решают махнуть рукой на свой рацион. А зря! Именно в это время необходимо следить за питанием особенно тщательно, и причина вовсе не в сохранении красивой фигуры, а в том, что именно после 40 лет начинают беспокоить последствия бурной молодости.

— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек, — сообщила aif.ru врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Алла Погожева.

Средняя калорийность рациона для мужчин после 40 лет должна составлять 2300 ккал, для женщин — 2000 ккал. Жиры должны составлять не менее 30%, белки — 12-13%. Обязательно необходимо включить такие минералы, как кальций, магний, калий, железо, а также витамины А, D, Е и группы В. Составляя свое меню, следует помнить, что питание должно быть направлено на профилактику заболеваний, которые часто дают о себе знать именно в зрелом возрасте: болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры и заболеваний ЖКТ.

Диетолог также советует людям в этом возрасте ограничить потребление животного жира (колбасные изделия, сливочное масло) и холестеринсодержащих продуктов (красная и черная икра, яичные желтки). Соли следует употреблять не более 1 чайной ложки в сутки, а сахара — не более 30-40 граммов в день.

Но это не значит, что стоит сесть на жесткую диету и лишить себя гастрономического удовольствия. Для обогащения своего рациона врач советует употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, кисломолочные продукты, различные овощи, ягоды и фрукты. Особенно сейчас в летний сезон можно порадовать себя свежей клубникой или смородиной.

Если заменить вредные продукты полезными и питаться дробно (4-5 раз в день), тем самым сохраняя безопасный для зрелого возраста вес, можно укрепить здоровье и жить даже более полноценной жизнью, чем в молодости.

План диеты для похудания 50-летней женщины

Многие женщины к пятидесяти годам, как правило, немного прибавляют в весе. Некоторым эта прибавка в весе может повлиять на самочувствие. Дополнительный вес также может повлиять на ваше здоровье. Вот почему диета для 50-летней женщины действительно поможет.

Некоторые из сопутствующих заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, включают рак (рак молочной железы, эндометрия, яичников, толстой кишки, пищевода, почек, поджелудочной железы, простаты), диабет 2 типа, гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца, застойное сердце. Неудача, астма, хроническая боль в спине, остеоартрит, тромбоэмболия легочной артерии, заболевание желчного пузыря, а также повышенный риск инвалидности

С возрастом похудеть значительно сложнее, но пусть это вас не пугает.Похудеть можно в любом возрасте.

Диета играет одну из ведущих ролей, когда речь идет о похудании. Если вы соблюдаете диету, вам будет намного легче сбросить вес.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму. Вы должны стремиться к дефициту 500 калорий в день. Если это звучит сложно, не волнуйтесь, у нас есть очень простой в использовании калькулятор калорий.

При дефиците 500 калорий в день вы сможете терять 1 фунт жира в неделю.1 фунт жира равен 3500 калориям.

При похудении нужно терять жир, а не мышцы. Вы можете прочитать больше о потере мышечной массы в моей статье о возрастной потере мышечной массы.

Meal Prep

Полезно заранее спланировать и приготовить еду. И позволяет отслеживать, что вы едите.

Вы покупаете что-нибудь, что можно достать в обеденное время? Почему бы вам не приготовить обед в воскресенье и не заморозить его?

Вытащите их накануне вечером, дайте им разморозиться на ночь.Если повезет, можно даже приготовить обед, чтобы размяться на работе.

Прочтите мою статью о приготовлении низкокалорийной еды, чтобы получить больше идей.

Продукты, которые могут помочь вам похудеть

Прежде чем мы покажем вам примерный план питания, или вы попытаетесь составить его самостоятельно. Вам нужно будет узнать, какие продукты есть, чтобы похудеть.

Книга, которую я нашел полезной, была «Кухня сжигания жира». Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать мой книжный отчет «Кухня сжигания жира» с точки зрения владельца.

Фасоль и бобовые

Включая фасоль, черную фасоль, чечевицу и многие другие. Фасоль и бобовые имеют значительное преимущество в похудании.

Согласно исследованиям, фасоль и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки и белков.

Которые, как было доказано, вызывают чувство сытости (чувство сытости), и они содержат крахмал. Тем не менее, это требует от людей правильной подготовки бобовых, так как некоторым людям их трудно переносить. Один из побочных эффектов фасоли — вздутие живота и газы.

По этой причине женщины в возрасте от 50 могут подумать о том, чтобы пропустить фасоль и бобовые. Есть и другие способы получить клетчатку.

Листовая зелень

Для листовой зелени, такой как капуста, капуста, швейцарский мангольд, шпинат и многие другие. Они влекут за собой несколько факторов, которые делают их идеальными для диеты, способствующей снижению веса.

По таким причинам, как избыток клетчатки и меньшее количество углеводов и калорий.

Поскольку мы уже знаем, что потребление меньшего количества калорий помогает вам похудеть, употребление листовой зелени является идеальным вариантом.

Листовая зелень, как известно, содержит много антиоксидантов, витаминов и минералов, например, кальций, который сжигает жир.

Вареный картофель

Для многих было шоком найти вареный картофель в этом списке. Тем не менее, это такая невероятная еда по двум основным причинам: они подходят как для оптимального здоровья, так и для похудания.

Они содержат большое количество калия, и большинству людей его не хватает. Калий играет важную роль в регуляции и контроле артериального давления.

Согласно индексу сытости, который представляет собой шкалу, используемую для сравнения и сопоставления наполнения различных продуктов, вареный белый картофель занял самое высокое место среди протестированных продуктов. Фактически, оценка «Вареный картофель» в 6,8 раза выше, чем у круассанов. Круассаны получили наименьшее количество баллов.

Это означает, что, отварив картофель со свининой, можно потреблять меньше калорий на это блюдо. Это сравнивали со стейком с макаронами или рисом.

После того, как картофель остынет после варки, он, как правило, способствует снижению веса за счет клетчатки, которая образует высокую устойчивость к крахмалу.

Яблочный уксус

Некоторые люди используют яблочный уксус, разбавляя его водой и выпивая. Исследования доказали, что яблочный уксус полезен для похудания.

Яблочный уксус делает его незаменимым веществом для женщин от 50, которое помогает им похудеть.

Он также оказался безопасным продуктом и не оказывает побочного действия на организм при употреблении.

Говорят, что когда он принимается вместе с пищей с высоким содержанием углеводов, он усиливает чувство сытости и, таким образом, заставляет потребителя потреблять от двухсот до трехсот меньше калорий на оставшуюся часть дня.Это было всего лишь небольшое исследование.

Употребление меньшего количества пищи во время еды может значительно привести к снижению веса, поскольку потребление калорий было значительно снижено.

Согласно проведенному исследованию, оно показывает, что женщины с ожирением, которые принимали от пятнадцати до тридцати миллилитров уксуса в день в течение двенадцати недель, теряли в среднем от 2,5 до 3,7 фунтов, что составляет от 1,2 до 1,7 кг.

Перец чили

Добавление перца чили к диете для похудения может оказаться очень полезным с точки зрения похудания, поскольку они содержат это вещество капсаицин.Многочисленные исследования показали, что он снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Капсаицин так долго продавался в форме добавок и активно использовался в коммерческих целях, поскольку его смешивали с добавками, предназначенными для рентабельной потери веса.

Согласно однажды проведенному исследованию, оно показывает, что потребление одного грамма перца чили приводит к значительному увеличению сжигания жира и снижает аппетит у людей, которые, как считается, регулярно употребляют меньше перца.

Было доказано, что свежий перец чили увеличивает скорость метаболизма, он может увеличить его на 50 калорий. Например, если ваш уровень метаболизма базилика составляет 1600 калорий в день, его можно увеличить до 1650 в день.

Чтобы узнать больше о скорости метаболизма базилика, вы можете прочитать мою статью, что такое скорость базального метаболизма и как рассчитать свой BMR.

Фрукты

Однако фрукт в значительной степени ассоциируется с потерей веса среди женщин, независимо от их возраста.Несмотря на содержание сахара, их энергетическая плотность значительно ниже.

Содержание клетчатки во фруктах играет очень важную роль в обеспечении медленного поступления сахара в кровоток.

Однако есть исключение для людей, которые могут быть вынуждены свести к минимуму или даже избегать фруктов, и это те, кто придерживается кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, или те, у кого есть непереносимость. Фрукты вкусны и часто полезны, особенно если их добавлять в диету для похудания.

Фрукты — это хорошая закуска, и их легко носить с собой.Некоторые рабочие места начали предлагать своим сотрудникам бесплатные фрукты.

Грейпфрут

Этот вид фруктов заслуживает признания, поскольку он отличается от других фруктов своими исключительными результатами.

Исследование, проведенное на 91 женщине с ожирением в течение 12 недель, показало, что употребление только половины грейпфрута непосредственно перед едой привело к значительной потере в среднем 3,5 фунта, что соответствует 1,6 кг.

Согласно исследованию, они пришли к выводу, что употребление половины грейпфрута за час до обычного ежедневного приема пищи помогает сделать человека удовлетворенным, и это приведет к тому, что он будет есть меньше калорий в целом.

Полножирный йогурт

Данные типы йогурта, содержащие бактерии, известные как пробиотические бактерии. Эти бактерии известны своей способностью улучшать работу кишечника.

Здоровый кишечник помогает защитить вас от резистентности к лептину и воспалений, которые играют решающую роль в борьбе с ожирением.

Выбирая йогурт, убедитесь, что вы выбрали тот, у которого есть фониатрия. Согласно исследованиям, это показывает, что полножирный йогурт играет такую ​​непоправимую роль в борьбе с ожирением, и в дополнение к этому он помогает бороться с диабетом 2 типа.

Проблема с нежирными йогуртами, они обычно загружены сахаром. Итак, пока вы думаете, что здоровы, вы можете увеличить риск диабета.

Диета — такой медленный, но очень эффективный процесс похудения. Это также безопасный способ и даже рекомендован с медицинской точки зрения. Крайне важно контролировать свой вес, пока он не стал слишком тяжелым в то время, когда вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы похудеть.

Замедление

Большую часть времени увеличение веса происходит из-за слишком быстрого питания.Если мы не обращаем внимания, мы можем съесть больше еды, чем думаем, когда едим слишком быстро. Мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы обработать пищу и дать ему понять, что мы наелись.

Я знаю по опыту, что, уменьшив количество еды, я начал есть меньше. Я похудела. Кроме того, вы не будете чувствовать себя сытым и раздутым.

Протеин для похудания

Как я уже упоминал, вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь похудеть.

Выдержка из исследования белка и потери веса, проведенного в 2017 году.

Эти результаты были подтверждены в недавней статье Wejis и Wolfe на выборке пожилых людей с ожирением (старше 55 лет), показывающей, что потребность в белке во время потери веса должна составлять не менее 1,2 г / кг МТ и 1,9 г / кг. кг обезжиренной массы для получения удовлетворительного прироста мышечной массы.

Потребление достаточного количества протеина, и когда я говорю «протеин», я имею в виду протеин хорошего качества. уменьшит возрастную потерю мышечной массы.

Пример диеты для похудания 50-летней женщины

Чтобы помочь вам с планированием и приготовлением пищи, вы можете ознакомиться с нашей статьей «Приготовление низкокалорийной пищи».

Как я уже упоминал в начале этой статьи, вот примерный план питания

Завтрак

  • 1 яйцо и 1 яичный белок (не жарить его): 105 калорий
  • 2 унции, приготовленные в микроволновой печи или приготовленные в воде колбаса из индейки: 130 калорий
  • тост из цельнозерновой муки (1 ломтик): 80 калорий
  • 0.5 нежирных сыров: 90 калорий
  • Много воды или черный кофе, несладкий чай

Всего: 405 калорий

Закуска

  • Яблоко среднее Яблоко: 90 калорий
  • Домашнее протеиновое пирожное: 150 калорий (см. мой рецепт)

Всего: 240 калорий

Обед

  • 1 банка тунца: 200 калорий
  • Легкий майонез (1 чайная ложка): 50 калорий
  • Шпинат (2 чашки): 40 калорий
  • 2 моркови 60 калорий. 3 унции): 130 калорий
  • брокколи на пару (2 чашки): 100 калорий
  • картофель на пару (3.5 унций): 80 калорий
  • нежирный сыр чеддер (1 унция): 50 калорий
  • Много воды или чая (несладкий)

Всего: 340

Закуска

  • Ломтики грудки индейки (2 унции): 75 калорий
  • Нежирный швейцарский сыр (1 ломтик): 60 калорий

Всего: 135

Всего на дневное питание: 1662 калории

Это всего лишь пример плана питания, количество калорий в день будет варьироваться . Воспользуйтесь моим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно.

Exercise

Я знаю, что эта статья посвящена питанию и составлению плана питания, но важно говорить о физических упражнениях.

В зависимости от того, какое упражнение вы выберете, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий.

Лучшим видом тренировок является силовая тренировка , особенно для пожилых людей. С возрастом наши мышцы с каждым годом уменьшаются. После 50 лет вы начинаете терять 1-2% ежегодно. Этот процесс называется саркопенией, подробнее вы можете узнать в нашей статье «Потеря мышечной массы».

Силовые тренировки — отличный способ уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, это также помогает увеличить размер, силу и функцию мышц.

Силовые тренировки действительно помогают похудеть за счет сжигания жира и увеличения метаболизма. Это приводит к увеличению калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Не волнуйтесь, если вы не готовы начать силовые тренировки. Например, вы можете попробовать занятия зумбой или пройтись пешком. Моей жене очень понравилась зумба, вы можете прочитать ее статью о том, как зумба помогает похудеть.

Если у вас нет мотивации тренироваться, почему бы вам не объединиться с другом или членом семьи, вы сможете мотивировать друг друга.

Заключение

Я знаю, что начало плана питания может быть пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, — это просто начать. Вы заменяете продукты, которые вам не нравятся, теми, которые вам нравятся.

Вот несколько вариантов блюд на выбор.

  • Тунец
  • Яйца
  • Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, капуста и т. Д.
  • Шпинат
  • Цельнозерновые, такие как киноа, дикий рис, овсянка и т. Д.
  • обезжиренные, высококачественные белки, такие как грудка индейки или курица
  • Яичные белки
  • Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, например, с низким содержанием жира. жирный натуральный йогурт без добавления сахара, сыра и т. д.
  • Несладкий чай
  • Вода
  • Черный кофе

Помните, что при приготовлении пищи вы учитываете скрытые калории. Например, в кулинарном масле, который вы используете для приготовления курицы, эти скрытые калории вскоре накапливаются.

Если вам требуется подробная программа, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса, прочтите мою статью «Обзор исправления плоского живота — ваше полное руководство».

В фитнес-индустрии потеря жира называется сокращением, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Я более подробно расскажу о скрытых калориях. Я пишу в статье, что сокращает.

Ссылки, используемые в этой статье

  1. Диета с яблочным уксусом: действительно ли это работает?
  2. Влияние пищевых добавок с яблочным уксусом и пропионовой кислотой на химию гемолимфы, кишечную микробиоту и гистологическую структуру гепатопанкреаса у белых креветок, Litopenaeus vannamei.
  3. Потребление уксуса снижает массу тела, жировую массу и уровень триглицеридов в сыворотке у японцев с ожирением.
  4. Содержание белка в рационе для оптимальной диеты: клинический взгляд.
  5. Сохранение здоровых мышц при похудании.
  6. Влияние диеты с высоким содержанием белка по сравнению со стандартной диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание.
  7. Влияние ожирения на здоровье
  8. Влияние добавок кальция на вес и потерю жира у женщин.
  9. Прием пищи и реакция грелина в плазме крови во время тестовых приемов пищи с высоким содержанием картофеля, риса и макаронных изделий.
  10. Что действительно радует.
  11. Индекс сытости обычных продуктов.
  12. Влияние приема внутрь перца чили (Capsicum frutescens) на реакцию глюкозы в плазме и скорость метаболизма у тайских женщин.
  13. Влияние дигидрокапсиата на скорость метаболизма в покое у людей.
  14. Диетический капсаицин и его эффективность против ожирения: от механизма к клиническим последствиям.
  15. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.
  16. Различные роли лептина в желудочно-кишечном тракте: модуляция моторики, абсорбции, роста и воспаления.

План здорового питания для ваших 50-х

То, что когда-то считалось «старым», теперь представляет собой возрастную группу, которая описывает бурные и бурные 50-е годы, когда те, кто все еще работает или получает пенсию на пенсии, обнаруживают, что достигают идеального жизненного баланса. семьи, друзей, работы и общения.

Хотя 50-е годы могут быть расцветом нашей жизни, с точки зрения здоровья, это может быть время, когда и мужчинам, и женщинам нужно относиться к вещам немного серьезнее, поскольку именно в это время мы более склонны к болезням, связанным с образом жизни. .

Как бороться с нежелательной прибавкой в ​​весе

Пятидесятилетние обычно ассоциируются с увеличением веса. Для женщин это время жизни, когда ужасный вес живота, который так долго сдерживал эстроген, становится немного сложнее.

Внезапно вы можете заметить, что набираете вес в тех местах, где раньше никогда не были. К сожалению, увеличение веса в брюшной полости, в частности, тесно связано с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, что делает инсулинорезистентность более распространенным явлением в это время жизни.

У мужчин также чаще наблюдается увеличение веса, инсулинорезистентность и повышенный риск диабета. Инсулинорезистентность — это клиническое состояние, при котором инсулин, гормон, который переносит глюкозу в мышцы для использования в качестве энергии, не работает так эффективно, как должен. Это приводит к выработке большего количества инсулина, а высокие уровни инсулина со временем связаны с увеличением веса. В этот период жизни очень важно соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким ГИ, чтобы контролировать уровень инсулина.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы и ешьте небольшое количество риса или макаронных изделий. Увеличьте потребление белка, стремясь включать богатую белком пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, яйца или обезжиренные молочные продукты, в каждый прием пищи и в середине приема пищи и потребляйте как можно больше ярко окрашенных овощей каждый день.

Контроль веса в долгосрочной перспективе — один из самых действенных способов предотвратить диабет 2 типа.

Увеличение веса может быть результатом менее активного образа жизни, слишком большого количества хорошей жизни и слишком частого сидения.Какой бы ни была причина или причины, размеры живота более 80 см для женщин и более 92 см для мужчин являются признаком того, что вам, возможно, придется сбросить несколько килограммов, чтобы снизить риск развития диабета в пожилом возрасте.

Специально для женщин

Если вы спросите любую женщину в возрасте 50 лет, она обязательно признает, что период во время и после менопаузы может быть физически сложным по ряду причин. Гормональные изменения могут сделать вас уязвимыми для неожиданного увеличения веса, утомляемость и утомляемость являются обычным явлением, а другие симптомы, включая ночную потливость и приливы, могут быть просто неудобными.

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ключевых диетических областей, на которые можно направить усилия, чтобы уменьшить последствия этих зол, а также те, которые также помогут поддерживать ваше тело в отличной форме на долгие годы.

Еще одно важное питательное вещество в этот период жизни — кальций. Женщинам старше 50 требуется 1000 мг кальция каждый день для обеспечения оптимального здоровья костей, что означает, по крайней мере, 3 порции богатых кальцием молочных продуктов каждый день. Перейдите на молоко с высоким содержанием кальция и йогурт и наслаждайтесь твердым сыром каждый день, чтобы убедиться, что вы достигли этой важной цели.

Специально для мужчин

Мужчинам, которым за 50, пора немного более серьезно относиться к здоровью кишечника и простаты. Мало того, что в этом возрасте должны проводиться регулярные проверки чаши, но и проверки простаты ежегодно через посещение терапевта. Диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая из ежедневного употребления зерновых на основе отрубей и цельнозернового хлеба, двух кусочков фруктов, пяти порций овощей и бобовых, поможет предотвратить рак кишечника.

Кроме того, следует внимательно следить за любыми изменениями в работе кишечника.Когда дело доходит до здоровья простаты, диета с высоким содержанием ярких, богатых антиоксидантами свежих фруктов и овощей поможет снизить риск, как и регулярное потребление мощного антиоксиданта ликопина, содержащегося в консервированных помидорах и томатной пасте.

Правильный жир

Наконец, с возрастом для обоих полов получение правильного баланса жиров в рационе может быть одним из самых положительных моментов, которые мы можем сделать для поддержания здоровья клеток в долгосрочной перспективе. Несбалансированное потребление «хороших» и «плохих» жиров может означать, что противовоспалительные эффекты правильного сочетания хороших жиров теряются.

Польза для здоровья хороших жиров включает повышение уровня холестерина, артериального давления, а также уменьшение боли в суставах и воспалений в организме. Убедитесь, что вы получаете правильное сочетание жиров, ежедневно добавляя в свой рацион порцию мононенасыщенных жиров авокадо или оливкового масла.

Затем добавьте полиненасыщенные жиры из грецких орехов, соевого льняного хлеба и немного рыбы, а для тех, кто страдает сердечными заболеваниями, добавьте немного рыбьего жира. Однако помните, что когда дело доходит до жира, не обязательно лучше, и, что наиболее важно, старайтесь, чтобы потребление насыщенных жиров из обработанных продуктов и фаст-фуда было как можно ниже, чтобы сохранить соотношение жиров в пользу полезных для здоровья жиров.

Подробнее:

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана яичных белков
  • 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 среднее яблоко и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

  • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
  • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 10 миндальных орехов

Ужин

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
  • сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильного порошка сыворотки / казеина, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли
  • Яичная болтунья, 4–5 штук
  • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
  • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанной индейки или куриной грудки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салат, помидор и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

  • Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Закуска

  • 1 среднее яблоко
  • 10 миндальных орехов
  • 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

  • Цельнозерновой хлеб на 2 ломтика
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 1/2 маленького авокадо
  • 1/2 стакана дыни

Закуска

  • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанного с горячей водой, затем заправленного 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

  • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик хлеба с проростками (как у Иезекииля)

Закуска

  • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
  • 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

  • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

День 4

Завтрак

  • 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса, 1 стакан болгарского перца и 2 стакана салата ромэн

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

  • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
  • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
  • смесь со льдом

Ужин

  • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

  • Цыпленок-гриль на 300 г, 2 ст.л. авокадо и нарезанный огурец

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Обед

  • Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

Ужин

  • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
  • 1/2 стакана черники

Закуска

  • 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

Обед

  • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
  • 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

  • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

  • Цыпленок на гриле, 4 унции с кабачками гриль, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
  • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

  • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

День 8

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 кусок цельнозернового тоста

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    10 миндальных орехов

Ужин

  • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
  • гарнир с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкообразного арахисового масла
  • при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

  • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновой английской маффине без муки
  • 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

  • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 чашками коричневого риса

Закуска

  • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

  • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

  • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
  • 1/2 стакана ягод

Ужин

  • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

  • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

  • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Закуска

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

  • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

  • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

  • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
  • с добавлением 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
  • 4 яичных белка, взбитых

Закуска

  • 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

  • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
  • 1 ломтик хлеба без проросшей муки

Закуска

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
  • смешанный со льдом

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Закуска

  • 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего за день: 1881 калорий, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

  • Постный бургер с индейкой на 4 унции подается в небольшом цельнозерновом лаваше с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

  • Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
  • Запеченный сладкий картофель 5 унций

Закуска

  • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

  • 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

Закуска

  • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
  • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

  • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Закуска

  • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла или натурального арахисового масла

Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не ищите дальше.Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти порций в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или полпинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько захотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте фарш Quorn или соевый вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение типа железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут отличаться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

  • Филе лосося 100 г (приготовленный вес)
  • 120 г куриной грудки (приготовленный вес ). Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

    Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

    Первая неделя: понедельник

    Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)
    • 40 г киноа
    • 200 мл полуобезжиренного молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 чайная ложка меда
    • 80 г смешанных ягод 52
    • Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

      Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)
      • Маленькая банка тунца
      • 1 чайная ложка с горкой обезжиренного майонеза
      • Рубленый огурец
      • 2 ломтика перца
      • 2 зеленых лука
      • большой кусок цельнозерновой муки 1 апельсин (на десерт)
      Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)
      • 2 яйца
      • 2 отварных молодых картофеля
      • 2 столовые ложки гороха
      • Пригоршня молодого шпината
      • 1 чайная ложка обезжиренного масла 1
      • жирный чеддер
      • Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
      • 2 сушеных абрикоса (для подачи)
      • 5 миндальных орехов (для подачи)

      Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

      Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

      Первая неделя: вторник

      Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
      • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
      • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
      • 4 кураги
      • 150 мл апельсина сок

      Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

      Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)
      • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
      • 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
      • Небольшая горсть рукколы
      • Ужин 2 толстых ломтика
      хлеба с семенами Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
      • 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
      • 2 молодых картофеля
      • 1 филе лосося
      • 2 чайные ложки оливкового масла
      • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
      • Свежий базилик (для подачи)

      Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

      Первая неделя: среда

      Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)
      • 1 столовая ложка арахисового масла
      • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
      • небольшой банан, нарезанный ломтиками
      Цыпленок , салат из киноа и граната (395 калорий)
      • 1 небольшая куриная грудка (80 г вареной массы)
      • 1 чайная ложка приправы заатар
      • 1 чайная ложка лимонного сока
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • 40 г киноа (сухой вес)
      • 80 г граната
      • Нарезанный огурец
      • Горсть рукколы
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

      Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

      Ужин: помидоры и шпинат дал (420 калорий)
      • 50 г красной чечевицы
      • Маленькая банка нарезанных помидоров
      • Горсть молодого шпината
      • 1 маленькая луковица
      • 2 чайные ложки масла
      • Чеснок, имбирь
      • Половина чеснока, имбирь
      • и специи
      • a chapati

      Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

      Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

      Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

      Первая неделя: четверг

      Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)
      • 40 г отрубей
      • 100 мл полуобезжиренного молока
      • 1 столовая ложка изюма
      • 1 столовая ложка ореховой смеси
      Обед: творог и салат (400 калорий)
      • 1 средний запеченный картофель (180 г)
      • 3 столовые ложки творога (100 г)
      • 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
      • 80 г салата
      Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )
      • 100 г нежирной говядины, маринованной
      • 2 столовые ложки апельсинового сока
      • 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
      • 1 чайная ложка кунжутного масла
      • Чеснок, измельченный
      • Перец чили
      • 80153 цельнозерновой пасты
      • сухой вес)

      Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

      Снеки : 100 г винограда. 70 калорий

      Первая неделя: пятница

      Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
      • 1 яйцо
      • 2 столовые ложки молока
      • Мускатный орех, тертый
      • Петрушка, нарезанная
      • 1 столовая ложка хлеба 2
      • 1 жареный помидор
      Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)
      • 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
      • ½ авокадо
      • Горсть салата
      • 1 маленький помидор, нарезанный ломтиками
      • весна на
      • , нарезанный ломтиками
      • 15 г орехов кешью
      • 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
      • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
      • Измельченный перец чили (для заправки)
      • Свежий кориандр (для заправки)
      Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)
      • 1 филе трески
      • 1 морковь, нарезанная ломтиками
      • Половина перца, нарезанная ломтиками
      • Несколько овощей, нарезанных тонкими полосками 901 54
      • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
      • 1 чайная ложка кунжутного масла
      • Нарезанный имбирь
      • Нарезанный чили
      • 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
      • Ложка замороженного йогурта (на десерт)

      Треска с высоким содержанием йода и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

      Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

      Первая неделя: суббота

      Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
      • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
      • 100 мл полужирного молока
      • 4 ст.л. орехи

      Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

      Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)
      • Большая обертка из непросеянной муки
      • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
      • 100 г жареных овощей
      • Горсть рукколы
      • Маленькая миска дыни, ананаса и кусочков манго (для десерта и манго) )
      Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)
      • 50 г пасты из цельнозерновой муки (сухой вес)
      • 50 г мягкого сыра средней жирности
      • 50 г шпината
      • Чеснок, измельченный
      • Черный перец
      • сок.Несколько виноградин. 95 калорий

        Первая неделя: воскресенье

        Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)
        • Бублик из непросеянной муки
        • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
        • 30 г копченого лосося
        • 6 помидоров черри
        Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)
        • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
        • 25 г грецких орехов
        • Горсть рукколы
        • 40 г тофу
        • Свежий тимьян
        • 1 чайная ложка для заправки красного винного уксуса
        • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
        • 2 овсяных лепешки (для подачи)
        Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)
        • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
        • Маленькая банка масляных бобов
        • Чеснок
        • Большая щепотка кайенского перца
        • 1 чайная ложка оливкового масла
        • 40 г сахарной кукурузы
        • 40 г манжета

        Слить фасоль и пюре. с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

        Закуски : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

        Вторая неделя: понедельник

        Завтрак: овсянка на ночь (360 калорий)
        • 40 г овса
        • 100 мл полуобезжиренного молока
        • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
        • 1 столовая ложка сушеных фруктов (нарезанных или горсть свежие фрукты)
        • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов
        Обед: бутерброд с творогом и помидорами (370 калорий)
        • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
        • 1 столовая ложка творога с горкой
        • 1 нарезанный помидор
        • семена
        Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
        • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
        • 2 чайные ложки кунжутного масла
        • 90 г зеленой капусты
        • 2 столовые ложки гороха 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
        • 80 г брокколи с нежным стеблем

        Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

        Вторая неделя: вторник

        Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)
        • 40 г хлопьев с отрубями
        • 100 мл полуобезжиренного молока
        • 4 кураги
        • 1 ст. Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

          Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)
          • 60 г чечевицы puy (сухой вес)
          • 1 маленькая красная луковица, нарезанная
          • Несколько помидоров черри
          • Половина желтого перца, нарезанная
          • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
          • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
          • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
          • Свежий базилик
          • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
          • 80 г свежих фруктов (на десерт)
          Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)
          • 1 филе скумбрии
          • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
          • 120 г измельченного молодого картофеля
          • 80153 зеленой фасоли
          • Брокколи нежный ствол

          Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

          Закуски : Поджаренные пышки с жирной пастой из доп. 110 калорий

          Вторая неделя: среда

          Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
          • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
          • 100 мл полужирного молока
          • 4 кураги
          • 1 столовая ложка миндаль
          Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)
          • 80 г эдамаме
          • Редис
          • Огурец, нарезанный
          • Морковь, нарезанная или тертая
          • 40 г коричневого риса (сухой вес)
          • масла кунжута заправка)
          • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
          • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
          • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
          • Яблоко (на десерт)
          Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)
          • Лепешки
          • 100 г нежирного говяжьего фарша
          • 1 столовая ложка томатного пюре
          • Тмин, по вкусу
          • Паприка, по вкусу
          • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
          • 80 г зеленого салата (сервировать)

          Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

          Закуски : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

          Вторая неделя: четверг

          Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
          • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
          • 100 мл полужирного молока
          • 4 ст.л. орехи

          Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

          Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)
          • 50 г цельнозерновых макарон (сухой вес)
          • 60 г нежирной мягкой моцареллы
          • 2 ломтика красного перца
          • 2 нарезанных зеленых лука
          • Несколько помидоров черри
          • Огурец
          • Свежий базилик
          • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
          • 2 чайные ложки оливкового масла
          Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)
          • Большая обертка из непросеянной муки
          • 1 маленькая луковица, нарезанная 1
          • масла
          • ½ банки фасоли
          • 1 столовая ложка томатного пюре
          • Приправа фахита, по вкусу
          • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
          • Горсть смешанных листьев

          Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

          Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

          Вторая неделя: пятница

          Завтрак: веганский овес (315 калорий)
          • 40 г овса
          • 150 мл миндального молока
          • 1 столовая ложка семян чиа
          • 80 г малины (или замороженных ягод3 миндаля)
          • 9015 сливочное масло
          Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)
          • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
          • Булочка из непросеянной муки
          • Яблоко и 1 чайная ложка арахисового масла
          Салат: Тунец Нисуаз (400 калорий)
          • 1 стейк из тунца
          • 3 молодых картофеля
          • 50 г стручковой фасоли
          • 4 помидора черри
          • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
          • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
          • 3 оливки
          • лимонный сок (для заправки)
          • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

          Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов. 95 калорий

          Вторая неделя: суббота

          Завтрак: яичница на тосте (330 калорий)
          • 1 яйцо
          • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
          • 2 чайные ложки семян подсолнечника
          • 1 помидор, приготовленный на гриле
          Обед : Паштет из сардины на английском кексе (377 калорий)
          • 1 банка сардин
          • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
          • 1 чайная ложка кунжута
          • 1 чайная ложка хрена
          • 1 чайная ложка лимонного сока
          • Чёрный перец Чёрный перец Английский маффин
          • Горсть рукколы (для подачи)
          • Помидоры черри (для подачи)

          Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

          Ужин: Мейн овощной чау (420 калорий)
          • 1 гнездо цельнозерновой лапши
          • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
          • ½ перца, нарезанная ломтиками
          • 50 г бобов проростки
          • ½ пак-чой
          • нарезанный чеснок 2 весенних нарезанного
          • 1 чайная ложка кунжутного масла
          • 1 чайная ложка соевого соуса
          • 1 чайная ложка рисового уксуса
          • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
          • 7 клубники (на десерт)
          • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
          • 96000 9000 Закуски : Небольшой пакетик малосоленого попкорна. 70 калорий

            Вторая неделя: воскресенье

            Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
            • 1 яйцо
            • 2 столовые ложки молока
            • Мускатный орех, тертый
            • Петрушка, нарезанная
            • 1 столовая ложка хлеба 2
            • Жареный помидор (для подачи)
            • Дольки лайма (для подачи)
            Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)
            • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
            • 1 чайная ложка масла (для запекания)
            • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
            • Горсть рукколы
            • 1 обертка из непросеянной муки
            • 2 сушеных инжира (на десерт)
            Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)
            • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
            • 1 чайная ложка масла
            • 1 чайная ложка меда
            • 1 чайная ложка приправы для рылка
            • ½ перца, нарезать кусочками
            • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
            • Горсть картофельные дольки в кожуре
            • Кукуруза в початках

            Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

            Третья неделя: понедельник

            Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
            • 1 маленький авокадо
            • Кориандр
            • Выжимка сока лайма
            • 1 толстый ломтик тоста с семенами
            Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
            • 1 запеченное филе лосося
            • 120 г молодого картофеля
            • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
            • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
            • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
            • Пригоршня молодого шпината
            • Нарезанный огурец
            • Нарезанный сельдерей
            • Нарезанный лук

            Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, поэтому рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

            Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)
            • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
            • 80 г обжаренной мускатной тыквы
            • 2 ст. -жирный чеддер
            • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
            • Зеленый салат

            Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

            Третья неделя: вторник

            Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)
            • Большая горсть капусты или шпината
            • 1 небольшой банан
            • 2 столовые ложки овса
            • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
            • 1 столовая ложка миндального масла
            Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)
            • 3 столовые ложки консервированного нута
            • ½ перца, нарезанного
            • 2 зеленых лука
            • нарезанных
            • 2 зеленых лука
            • нарезанных
            • 40 г кускуса (сухой вес)
            • ½ чайной ложки пасты из хариссы
            • 2 чайные ложки масла
            • Рубленый кориандр (для подачи)
            Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)
            • 1 тертое яблоко
            • ½
            • 2 столовые ложки тертой моркови
            • 80 г красной капусты, тертой
            • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
            • 15 г жареных грецких орехов
            • 1 столовая ложка эдамаме 9015 4
            • Петрушка
            • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

            Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

            Третья неделя: среда

            Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)
            • 1 столовая ложка масла кешью
            • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
            • Маленький банан, нарезанный ломтиками
            Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)
            • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
            • Маленькая банка сливочного масла или бобов каннеллини, осушенных и слегка протертых
            • Помидоры черри, нарезанные
            • Черный перец
            • Базилик
            Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)
            • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
            • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
            • 1 чайная ложка кунжутного масла
            • 1 чайная ложка измельченного чеснока
            • 1 чайная ложка имбиря
            • тертого имбиря 40 г коричневого риса (сухой вес)
            • Морковь, тертая
            • Редис, нарезанный ломтиками
            • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
            • 2 столовые ложки кунжутного масла (для заправки) ж)
            • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
            • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

            Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

            Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

            Третья неделя: четверг

            Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)
            • 40 г хлопья с отрубями
            • 100 мл полуобезжиренного молока
            • 1 столовая ложка изюма
            • 1 столовая ложка ореховой смеси

            Обогащенные хлопья для завтрака важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

            Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)
            • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
            • Помидор, нарезанный
            • Лук зеленый, нарезанный
            • Огурец, нарезанный
            • 40 г нежирный салат по-гречески (фета) )
            • Свежая мята
            • 2 оливки
            • 1 чайная ложка лимонного сока
            • 1 чайная ложка оливкового масла
            • Зерновой батончик (на десерт)
            Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)
            • Маленькая банка нута
            • Маленькая банка помидоров
            • 2 молодых картофеля
            • 1 маленькая луковица, нарезанная
            • Горсть молодого шпината
            • 1 чайная ложка масла
            • Чеснок, измельченный, по вкусу
            • Карри в порошке или специи, по вкусу
            • 1 маленький или 1/2 большого чапати на сервировку

            Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

            Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

            Третья неделя: пятница

            Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
            • 2 пшеничных печенья
            • 100 мл полужирного молока
            • 1 небольшой банан
            • 2 чайные ложки нарезанных грецких орехов
              Обед: хумус, покрытый жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
              • 4 ржаных хрустящих хлеба
              • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
              • Жареный перец (домашний или из банки)
              • Морковные палочки
              • Маленькие палочки
              • Огурец обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)
              Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)
              • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
              • 1 чайная ложка масла
              • 1 мелко нарезанная луковица
              • 6 грибов, нарезанных
              • Чеснок, измельченный, по вкусу
              • Смешанные травы, по вкусу
              • Маленькая банка нарезанных помидоров
              • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
              • 1 чайная ложка тертого пармезана

              Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

              Закуски : Овсяный намаз с 1 столовой ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

              Третья неделя: суббота

              Завтрак: шакшука (315 калорий)
              • 1 мелко нарезанная луковица
              • 1 мелкий красный перец, нарезанный
              • 1 чайная ложка масла
              • Чеснок, нарезанный, по вкусу
              • Копченый перец по вкусу
              • Маленькая банка помидоров
              • 1 яйцо
              • 1 столовая ложка обезжиренного йогурта
              • 1 чайная ложка смешанных семян
              • Кориандр, нарезанный, по вкусу

              Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, добавить помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

              Это блюдо на основе яиц для завтрака обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

              Обед: лепешка фалафель (395 калорий)
              • 1 лепешка
              • 2 шарика фалафеля
              • 2 столовые ложки тертого салата
              • 60 г огурца
              • 1 столовая ложка 0% жирности 9015 Греческий йогурт
              • 9015
              Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)
              • Филе басы (или другой белой рыбы), запеченное
              • 1 лимон, цедра и нарезанный ломтиками
              • 25 г цельнозерновых панировочных сухарей
              • Петрушка
              • Филе чала
              • 1 чайная ложка оливкового масла
              • 175 г молодого картофеля
              • 40 г зеленой фасоли
              • 40 г брокколи
              • 7 клубники (на десерт)
              • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

              Сделайте корочку с цедрой лимона и панировочными сухарями хлопья петрушки и перца чили.

              Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий

              Третья неделя: воскресенье

              Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)
              • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
              • 200 мл полужирного молока
              • 1 столовая ложка семян чиа
              • меда 80 г смешанных ягод

              Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

              Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)
              • 1 маленькая луковица
              • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
              • 2 ч. Л. Масла
              • 25 г чечевицы
              • 250 мл уменьшенной соли овощной бульон
              • Специи по вкусу
              • 1 столовая ложка обезжиренного йогурта (сверху, по желанию)
              • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)
              Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)
              • 50 г цельнозерновые макароны (в сухом весе)
              • 75 г креветок
              • 2 столовые ложки гороха
              • 60 г нежирной брокколи
              • Лимонный сок и цедра
              • Хлопья чили
              • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш

              Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

              Четвертая неделя: понедельник

              Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
              • 2 пшеничных печенья
              • 100 мл полужирного молока
              • 4 кураги, измельченных
              • 1 столовая ложка миндаля
              Обед: обертка с острой курицей и гранатом (390 калорий)
              • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
              • 1 чайная ложка заатар
              • 1 чайная ложка лимонного сока
              • 1 чайная ложка оливкового масла
              • Салат, нарезанный
              • 903 153 гранатовых семечки
              • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
              • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

              Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

              Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)
              • 80 г тофу
              • 20 г орехов кешью
              • 1 пак-чой, нарезанный
              • 1 зеленый лук, нарезанный
              • имбирь
              • нарезанный 1
              • кунжутное масло (для заправки)
              • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
              • 1 чайная ложка меда (для заправки)
              • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

              Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

              Закуски : банан. 85 калорий

              Четвертая неделя: вторник

              Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
              • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
              • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
              • 4 измельченных кураги
              • 150 мл апельсинового сока

              Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

              Обед: салат из пасты из тунца и фасоли (390 калорий)
              • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
              • Маленькая банка тунца
              • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
              • 1 столовая ложка кукурузы
              • 1 ломтик красного перца 2 чайные ложки масла
              Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)
              • 1 небольшая куриная грудка
              • 2 чайные ложки масла (для тушения)
              • 1 маленькая луковица
              • Чеснок, нарезанный
              • 6 грибов
              • ½ нарезанных перца
              • , нарезанный
              • 40 г кускуса (сухой вес)
              • Цедра лимона, по вкусу
              • Хлопья чили, по вкусу
              • Травы, по вкусу

              Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

              Закуски : 2 столовые ложки обезжиренного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

              Четвертая неделя: среда

              Завтрак: Краначан для завтрака (295 калорий)
              • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
              • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
              • 80 г малины
              • Смесь 1
              • 9015 орехов нарезанные

              Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

              Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
              • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
              • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
              • 2 ч.л. обезжиренного майонеза
              • Горсть кресс-салата
              • Персик или нектарин (для десерт)
              Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)
              • 100 г нежирной говядины
              • ½ перца, нарезанного
              • 80 г манжета
              • 80 г сладкой кукурузы
              • 2 зеленых лука, нарезанных
              • кунжутного масла
              • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
              • 1 чайная ложка кунжута
              • Чеснок, нарезанный, по вкусу
              • Имбирь, нарезанный, по вкусу
              • Перец чили, нарезанный, по вкусу
              • 50 г лапши из цельнозерновой муки (сухой вес)

              Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

              Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

              Четвертая неделя: четверг

              Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
              • 2 измельченной пшеницы
              • 100 мл полужирного молока
              • ½ нектарина
              • 10 малины
              • 1 ст.
              Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)
              • 100 г курица тикка
              • нарезанный помидор
              • зеленый лук, нарезанный ломтиками
              • огурец, нарезанный
              • 40 г коричневый рис (сухой вес)
              • свежий кориан
              • свежий кориан
                Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)
                • Маленькая банка нарезанных помидоров
                • Маленькая банка красной фасоли
                • 1 мелко нарезанная луковица
                • 1 чайная ложка масла
                • ½ перца, нарезанного
                • 1 небольшой кабачок , нарезанный
                • Овощной бульон
                • Чеснок, измельченный, по вкусу
                • Порошок чили, по вкусу
                • 1 небольшой запеченный картофель
                • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (вверху)

                Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.

                Закуски : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

                Четвертая неделя: пятница

                Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)
                • 1 тертое яблоко
                • 2 столовые ложки овса
                • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
                • ½ столовой ложки
                • ½ ложки корицы семена (вверху)
                Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)
                • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
                • 25 г обезжиренного чеддера
                • 1 чайная ложка с горкой маринада
                • Салат с горкой
                • Помидор 2
                • сушеный инжир (на десерт)
                Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)
                • 50 г киноа (сухой вес)
                • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
                • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
                • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
                • Копченый перец по вкусу (для запекания)
                • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
                • Базилик свежий

                900 05 Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

                Четвертая неделя: суббота

                Завтрак: Маффин со шпинатом и яйцом-пашот (305 калорий)
                • Кексы из непросеянной муки
                • 50 г молодого шпината, вялого
                • 1 яйцо, пашот
                • 2 ч. Л. Семян подсолнечника
                • Помидоры черри, запеченные на гриле
                • Грибы, запеченные на гриле
                Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
                • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
                • 1 толстый ломтик тоста с семенами
                • 1 ст. -жирный чеддер
                • 100 г винограда (на десерт)
                Ужин: запеканка с каджунским лососем (430 калорий)
                • 200 г овощей, нарезанных (например, мускатная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
                • 2 чайные ложки масла 1 лосось
                • филе
                • 2 чайные ложки кунжута
                • Приправа каджун, по вкусу
                • Лимонный сок, по вкусу
                • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
                9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

                Четвертая неделя: воскресенье

                Завтрак: французские тосты (360 калорий)
                • 1 яйцо
                • 2 столовые ложки молока
                • 1 чайная ложка масла
                • 2 ломтика непросеянного хлеба
                • 80 г смешанных ягод (на сервировку)
                Обед: хумус с питтой (445 калорий)
                • Хлеб питта из непросеянной муки
                • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
                • Морковные палочки
                • Огуречные палочки
                • Горсть орехов кешью
                перца (415 калорий) Ужин:
                калорий
                • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
                • 1 чайная ложка масла
                • 1 небольшая луковица, нарезанная
                • 1 нарезанный помидор
                • 2 нарезанных гриба
                • Чеснок и хлопья чили
                • 1 красный перец
                • , разрезанный пополам
                • Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
                • Петрушка (наверх)
                • Зеленый салат (для подачи)
                • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0154

                Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

                Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

                Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

                Чего не есть, когда вам больше 50

                Медицинский осмотр: Leann Poston, M.D. 24.09.20

                Помните те студенческие дни, когда вы питались пиццей и пивом? Есть причина, по которой большинство стареющих взрослых больше не едят, как в подростковом или двадцатилетнем возрасте. Диета играет важную роль в нашем общем здоровье, и с возрастом ее значение возрастает. Конечно, время от времени каждый получает удовольствие. Нет причин, по которым вы не можете иногда есть нездоровую пищу, если только по указанию врача или из-за существующего заболевания. Но соблюдение хорошо сбалансированной диеты, употребление здоровой пищи и сокращение потребления «плохой» пищи является ключом к долгой и здоровой жизни.

                Однако нельзя отрицать, что с возрастом может быть трудно изменить свои привычки в еде. Первый шаг — понять, как хорошая еда помогает и как плохая еда вредит нашему стареющему телу, в большей степени, чем когда мы были моложе. Но что в первую очередь считается «хорошей» или «плохой» едой? Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться здорового питания в возрасте 50+? Есть ли определенные продукты и группы продуктов, которых следует избегать, когда вам за 50? Мы ответим на все эти и другие вопросы в нашем руководстве ниже.

                Важность диеты для здорового старения

                Во-первых, критически важно понять, как диета играет роль в здоровом старении. По данным Национального института старения, сбалансированная и здоровая диета для взрослых старше 50 лет обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, витаминов и минералов для максимального улучшения функционирования и механизмов самовосстановления в организме. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а это означает, что то, что когда-то было «здоровой диетой», которая позволяла вам поддерживать свой вес, может постепенно становиться слишком высоким потреблением калорий, чтобы поддерживать его, что приводит к тому, что весы накапливаются на вас с годами. .Это лишь некоторые из проблем, которые может решить правильная диета. Хорошая диета помогает:

                • Поддерживать плотность костей и силу мышц
                • Способствовать активному метаболизму
                • Обеспечивать постоянную энергию
                • Помогать сохранять память и функции мозга
                • Укреплять иммунную систему для поддержания общего состояния здоровья
                • Способствует хорошему ротовому рту здоровье, в том числе сохранение здоровья зубов и десен
                • Может снизить риск развития нескольких заболевания, включая различные виды рака
                • Помогает поддерживать либидо и сексуальную функцию
                • Снижает риск сердечно-сосудистых, легочных или снижение когнитивных функций и проблемы со здоровьем в более позднем возрасте
                • Необходимы для поддержания здорового веса

                Многие из этих преимуществ правильного питания актуальны на протяжении всей нашей жизни, но становятся все более важными с возрастом.Естественно, пожилые люди с большей вероятностью разовьют множество связанных с возрастом проблем со здоровьем, менее склонны к физической активности, чем молодые люди, и испытывают различные изменения тела и мозга, связанные со старением. Положительные эффекты здоровой диеты могут быть упущены из виду, когда мы моложе, так как многие из этих проблем или симптомов отсутствуют и являются самым далеким от нашей мысли. Однако с возрастом они становятся все более насущными и присутствуют в нашей повседневной жизни, поэтому их нельзя игнорировать.Борьба с этим упадком и сохранение нашего активного и здорового образа жизни становится для большинства пожилых людей более приоритетной задачей. Точно так же здоровое питание должно стать более приоритетным для взрослых старше 50 лет.

                Продукты питания и группы продуктов, которых следует избегать, когда вы старше 50 лет

                С учетом всего вышесказанного, Иногда бывает трудно отделить факты от вымысла, когда дело доходит до того, какие продукты являются «хорошими» или «плохими» для взрослых старше 50 лет. Хотя, кажется, нет конца количеству причудливых диет и здоровья программ, практически нет конца количеству исследований и советы по диете, которые часто противоречат друг другу.Чтобы составить наш список продуктов и продуктов питания групп, которых следует избегать, когда вам больше 50 лет, мы проконсультировались с многочисленными проверенными ресурсы, в том числе NIH, Johns Hopkins, AARP и некоторые из них исследований, чтобы найти общие, научно обоснованные нити, вплетенные во все это разрозненный совет. Результат — наш список продуктов и групп продуктов, которых следует избегать, который может относиться к самому большому диапазону взрослые старше 50 по возможности.

                • Уменьшите потребление натрия. Натрий содержится во многих расфасованных и обработанных пищевых продуктах, а также в маринованных продуктах.Мясные деликатесы, бекон, пицца, сыр, суп — все они часто содержат значительное количество натрия. Хотя натрий является важным минералом для функционирования вашего тела, слишком большое его количество может повысить кровяное давление, усугубить связанные с ним сердечные заболевания и вызвать задержку воды.
                • Уменьшите потребление сахара. Это хороший совет в любом возрасте. Сода, печенье, мороженое, выпечка, конфеты и т. Д. — все это источники сахара, которые можно исключить из своего рациона. Эти продукты с сахаром часто имеют низкую пищевую ценность и фактически содержат пустые калории, увеличивая вашу талию, повышая риск диабета и проблем с сердцем и не принося ничего положительного для вашего здоровья.
                • Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров в вашем рационе полезно, но слишком много — особенно в виде масла, сыра, молока и других молочных продуктов — может повысить риск холестерина и сердечных заболеваний. Попробуйте уменьшить потребление насыщенных жиров и вместо этого используйте более здоровые жиры, например оливковое масло.
                • Ешьте сладкие фрукты в умеренных количествах. Не все фрукты одинаковы, и то, что что-то является фруктом, автоматически не означает, что он полезен. Виноград и вишня — два примера фруктов с очень высоким содержанием сахара, и их следует употреблять только в умеренных количествах.
                • Уменьшите потребление углеводов. Ни в коем случае не нужно исключать из своего рациона все углеводы. Однако уменьшение количества или процентного содержания углеводов может помочь в поддержании или потере веса. Избегайте пончиков, выпечки, крекеров и подобных углеводов. Картофель, рис и макароны подходят в умеренных количествах. Сокращение количества хлеба, булочек и других подобных углеводов может помочь с калориями, весом и метаболизмом, а также поможет вам лучше регулировать уровень сахара в крови и чувство голода.
                • Ограничьте употребление алкоголя.Большая часть алкоголя богата калориями и сахаром. Хотя есть доказательства того, что употребление вина может быть полезным, большинство исследований предлагают ограничиться одним стаканом в день. С возрастом организм может усложнить процесс переваривания напитков с более высоким содержанием алкоголя, что приводит к более выраженным эффектам похмелья, а также к повреждению печени и почек. Алкоголь также является мочегонным средством, что означает, что он может усугубить необходимость несколько раз пользоваться туалетом в течение ночи, а также сам по себе нарушить режим сна.
                • Избавьтесь от жареной пищи. Жареные продукты могут быть восхитительными, но они полны неприятных насыщенных жиров, о которых мы упоминали выше. Они также тяжелее и имеют тенденцию оставаться в желудке на более длительный период времени, чем большинство других продуктов. Это может увеличить частоту и интенсивность изжоги или несварения желудка, которые естественным образом усиливаются с возрастом.
                • Контролировать потребление овощей и молочных продуктов. Никто не предлагает вам не включать в свой рацион много овощей и немного молочных продуктов.Однако у некоторых людей обе группы продуктов питания вызывают значительное газообразование и вздутие живота, особенно если их есть позже в тот же день. Следите за потреблением этих продуктов, и, если они вас беспокоят, попробуйте съесть их раньше днем ​​или замените их другими продуктами.
                • Ограничьте потребление кофе. Было доказано, что некоторые виды кофе положительно влияют на иммунную систему и обмен веществ. Слишком много кофеина также может увеличить количество посещений туалета, обострить проблемы с сердцем и повлиять на сексуальную функцию.

                Индивидуальные диетические потребности и реакция на разные продукты, естественно, будут различаться, и есть много продуктов, которых нет в этом списке, которых вы, возможно, захотите избежать по той или иной причине. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что в вашем рационе недостаточно определенных витаминов, минералов или пищевых продуктов. Однако, следуя приведенным выше советам и избегая, по возможности, этих продуктов и групп продуктов, вы, вероятно, сохраните или улучшите свое общее состояние здоровья, сможете управлять своим весом и метаболизмом, а также оставаться активными и здоровыми до 70, 80 и старше.

                Часто задаваемые вопросы

                Что мне есть, когда мне больше 50?

                Большинство экспертов рекомендуют вариант классической средиземноморской диеты как лучший способ здорового питания в любом возрасте. Много овощей и нежирного белка, минимальное количество обработанных углеводов и сахара, а также полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло, делают эту диету сбалансированной и здоровой.

                Какие продукты могут замедлить эффекты старения?

                Есть много так называемых суперпродукты, которые призваны уменьшить эффекты старения.Многие из них не были поддержаны наука, или их эффекты убедительно подтверждаются исследованиями. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о листовой зелени, черника, перец, авокадо, миндаль, сладкий картофель, папайя и гранат все семена содержат определенные ферменты или химические вещества, которые могут помочь нейтрализовать эффекты старения, помимо того, что она богата витаминами и минералами.

                Как я могу оставаться здоровым в 50 лет и старше?

                Диета — это лишь часть оставаться здоровым с возрастом.Обычный упражнения — необходимое дополнение, чтобы оставаться в форме и оставаться активным. Это должно сочетаться с регулярными осмотрами. и посещение врача для наблюдения за вашим здоровьем, витаминные добавки, если это рекомендовано вашим врачом, а также любые прописанные лекарства для лечения состояний или симптомы. Оставаясь социальным и умственным участие также важно, особенно для снижения риска деменции или связанные проблемы. Головоломки, головоломки, хобби и тому подобное могут помочь вам в умении.

                Заключение

                Поддержание правильной диеты с возрастом становится все более важным в управлении нашим общим здоровьем.Правильное питание и отказ от пустых калорий и проблемных продуктов, подобных тем, которые обсуждались в нашем руководстве выше, могут помочь поддерживать вес, укреплять иммунную систему, поддерживать функцию мозга и снижать риск заболеваний, а также другие преимущества. Хорошая здоровая диета необходима для долгой, счастливой и здоровой жизни, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих золотых лет!

                ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — 11 диетических изменений, которые должен делать каждый мужчина после возраста 40

                ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

                Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменят для получения медицинской консультации от врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

                10 лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет

                Никогда не поздно похудеть!

                Пятьдесят это большой. Это требует больших праздников (это означает, что вам уже полвека), иногда выхода на пенсию и, конечно же, набора веса. Когда дело доходит до женщин, достижение 50-летнего возраста может показаться не слишком большим праздником из-за одного очень неприятного момента: менопаузы.Это неприятно по нескольким причинам, но хуже всего может стать прибавка в весе. Вот почему эти 10 лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 так важны, если вы достигли отметки в полвека.

                Почему женщины часто набирают вес во время менопаузы? Из-за происходящих изменений гормонов и аппетита. Все мы знаем еще в период полового созревания, что гормональные изменения означают сдвиги аппетита, что может привести к увеличению веса. Кроме того, во время менопаузы структуры женского тела меняются. Это затрудняет сброс веса, который уже накапливается на теле женщин.

                Помимо того, что менопауза является основной причиной увеличения веса в возрасте пятидесяти лет, другие факторы также способствуют увеличению веса. Эти факторы включают:

                • Недостаток сна
                • Напряжение
                • Депрессия
                • Недостаточное потребление пищи
                • Более медленный метаболизм

                Итак, переживаете ли вы менопаузу или нет, если вам за пятьдесят и вы пытаетесь похудеть, эти лучшие советы по снижению веса для женщин старше 50 лет для вас!

                1.Станьте более активными

                С возрастом мы становимся все менее и менее активными по нескольким причинам. Возможно, вы недавно вышли на пенсию и теперь у вас много свободного времени. Может быть, дети все выросли и переехали из дома. У вас может быть даже больше боли, из-за которой вы не можете так много двигаться. Независимо от причин, женщины в период менопаузы обычно становятся менее активными из-за перенесенных изменений.

                Хотя все вышеперечисленные причины действительны, когда дело доходит до отказа от физических упражнений, упражнения необходимы для здорового похудания в любом возрасте.Таким образом, в возрасте 50 лет менее напряженные занятия спортом могут быть полезны как для тела, так и для разума. Попробуйте ходить всего 30 минут в день или попробуйте наш 17-дневный план ходьбы / бега !

                2. Наращивание мышц

                Чем старше мы становимся, тем больше мышц теряем. Эта мышца чаще всего заменяется жиром, и чаще всего он откладывается в нашей средней части тела. Наращивание мышц — отличный способ уменьшить жир на теле. Это здорово еще и потому, что позволяет потреблять больше калорий, не прибавляя в весе.Наши мышцы нуждаются в пище, чтобы расти, и, к счастью, они сжигают больше калорий, чем жир.

                3. Скажите «нет» сладким напиткам

                Вы слышали это раньше, и я повторю еще раз, такие напитки, как энергетические напитки, фруктовые соки и эта любимая газировка, богаты сахаром и ненужными калориями, которые только добавляют к весу, который вы пытаетесь сбросить. Сладкие напитки — это просто пустые калории. Они лишены каких-либо питательных свойств и не насыщают вас, но все же добавляют к вашему дневному счету калорий.Благодаря добавлению сахара такие напитки делают вас более склонными к отложению жира, особенно в области живота.

                Кроме того, самый популярный сладкий напиток — газировка — вредит не только цифрам на шкале. Это также негативно влияет на ваши:

                Зачем так сильно рисковать своим здоровьем, если можно просто заменить сладкие напитки, например газировку, водой? Сделав это простое изменение, вы могли бы вести более здоровый образ жизни и приблизиться к достижению желаемого веса.Это может быть самый простой и самый полезный из этих лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет!

                4. Ешьте больше овощей

                Если вы раньше слышали поговорку «ешьте радугу», то знаете, что это означает есть на тарелках красиво окрашенных продуктов, например овощей. Итак, ешьте радугу! Ага, я говорю вам просто есть вкусную еду, чтобы похудеть!

                Как указывалось ранее, менопауза вызывает увеличение веса из-за изменений как гормонов, так и аппетита.С помощью этого совета мы сосредоточимся на части аппетита. Если ваш аппетит повысится и вы собираетесь есть больше еды, вам следует есть продукты, которые помогают сбросить вес. Ешьте полезные продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

                Овощи — безусловно, лучший продукт для похудения, потому что они богаты питательными веществами и мало калорийны. Ой, и они вкусные! Помните, я сказал, что отказ от сладких напитков может быть моим любимым советом в этом списке лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет? Ну, думаю, я передумал.Я думаю, что это так! Я не могу придумать ничего плохого о вкусной и здоровой пище!

                У нас есть тонны овощных рецептов SkinnyMs и советы по приготовлению. Найдите их здесь и готовьте!

                5. Ешьте больше фруктов

                Вторая группа продуктов, которая обычно стоит отдельно от предложения «съесть радугу», — это фрукты! Да, фрукты богаты сахаром, и их нельзя употреблять в чрезмерно больших количествах при попытке похудеть, особенно женщинам старше 50 лет, у которых наблюдается гормональный сдвиг и увеличивается накопление жира.При этом вам следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, например:

                • Черника
                • Клубника
                • Малина
                • Клюква
                • Клементины
                • Арбуз

                6. Управляйте своими порциями

                Согласно зарегистрированному диетологу Мануэлю Вильяоорта в его статье о потере веса, с возрастом уровень метаболизма снижается до 8% каждые десять лет. Это, конечно, означает, что как только мы достигнем отметки 50, мы больше не сможем есть, как подростки.При попытке похудеть, конечно, важно употреблять здоровую пищу, но также важен контроль порций.

                Как Мануэль Вильяоорта также указывает в своей статье, нельзя просто съесть тонны здоровой пищи и рассчитывать на похудание, особенно с замедленным метаболизмом. Вы должны обращать внимание на то, сколько из этих здоровых продуктов вы едите, чтобы работать с замедленным метаболизмом.

                На мой взгляд, это один из самых сложных советов по снижению веса для женщин старше 50 лет.Однако это очень важно, поэтому мы собрали некоторую информацию, советы и рецепты, которые помогут вам начать работу. Ознакомьтесь с 7-дневным меню управления порциями , 7 Советы по управлению порциями и 10 способов управления порциями, которые помогут быстро похудеть .

                7. Ешьте завтрак

                Завтрак действительно самый важный прием пищи в день. Это может быть либо причиной того, что вы придерживаетесь диеты в течение всего дня, либо причиной того, что вы переедаете во время обеда или ужина, разрушая свой рацион.Завтрак не только дает вам энергию, чтобы стать более активным в течение дня, но и удерживает вас от переедания! Я думаю, можно с уверенностью сказать, что мы были там, сделали это, когда дело доходит до переедания, и, черт возьми, это воняет!

                Ты чувствуешь себя ужасно весь день, голодаешь, а потом, когда наступает время обеда или ужина, ты не поддаешься контролю. После этого вы чувствуете вздутие живота и тяжесть, и, вероятно, потребляете слишком много калорий. Это того не стоит, и это очень легко исправить. Просто съешь свой завтрак!

                Я знаю, что приготовление завтрака по утрам может показаться очень утомительным.Вот почему мы составили список из 10 мисок для быстрого и легкого приготовления завтрака . Вы можете приготовить миски заранее, чтобы после пробуждения не требовалось никаких утомительных действий! Просто возьмите заранее приготовленную миску и помашите ей на прощание.

                8. Ешьте, когда голодны

                Итак, вы уже знаете, что пропускать завтрак — плохая идея, когда речь идет о похудании старше 50 лет. Однако знаете ли вы, что для вашего пути похудания вредно пропускать любой прием пищи, когда вы голодны, включая закуски? Что ж, это так!

                Если вы голодны, значит, вашему организму нужны питательные вещества.Лишение вашего тела этих питательных веществ нисколько вам не поможет. Как и пропуск завтрака, отказ от еды, когда вы голодны, приведет только к перееданию позже.

                Может быть трудно понять, что именно съесть, что не помешает вашему прогрессу, когда вы голодны между приемами пищи. К счастью, с этими советами по снижению веса для женщин старше 50 лет у нас также есть советы и рекомендации (на случай, если вы еще не заметили). С учетом сказанного, посмотрите 32 Clean Eating Low-Calorie Snacks для вдохновения.

                9. Ешьте меньше

                Я знаю, я знаю, что многие из этих советов по снижению веса для женщин старше 50 казались такими хорошими и довольно простыми, и я поразил вас этим. Есть меньше — не так просто, как кажется. Я знаю это. К сожалению, это может быть необходимо, если вы хотите похудеть после 50 лет. В конце концов, этот метаболизм не ускоряется!

                Однако есть меньше означает для всех что-то свое. По словам Эрин Коулман, R.D., Л. в (статья ), если вы активная женщина, вы можете потреблять около 1600 калорий в день, тогда как если вы менее активны, вы можете придерживаться диеты, близкой к 1200 калориям в день. Независимо от того, какой лимит калорий подходит вам, сокращение количества калорий действительно может помочь в похудании, но вы должны не забывать, что вы также получаете все свои питательные вещества.

                10. Оставайтесь гидратированными

                Я заканчиваю этот список лучших советов по снижению веса для женщин старше 50, возможно, самым популярным из них: избегайте обезвоживания.Извините, но, хотя вы слышали это снова и снова, мне нужно сказать это еще раз. Пить воду!

                Питьевая вода помогает похудеть разными способами. Это помогает предотвратить переедание, помогает не есть, когда вы не голодны, поддерживает энергию, ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира! Поговорите об идеальном средстве для похудания — особенно для женщин старше 50 лет, у которых наблюдается рост жира в области живота. Просто пейте воду всякий раз, когда идея приходит вам в голову, и этот простой шаг обязательно творит чудеса.

                На самом деле, все эти советы творите чудеса! И все они у вас под рукой! Все, что вам нужно сделать, это следовать им и начать любить свои результаты.

                Чтобы получить больше советов по здоровью, тренировок и полезных рецептов, подпишитесь на нас в Instagram и Pinterest, а также посетите нашу страницу в Facebook.

                Полное руководство по средиземноморской диете для женщин старше 50 лет

                Какие образы приходят в голову, когда вы думаете о слове «диета»? Это молодое, восторженное лицо говорит вам, что их новая волшебная добавка поможет вам сбросить 20 фунтов? Или менее чем привлекательная тарелка, заполненная порционными порциями? Бесконечные дни голодания на кайенском соке и лимонном соке? Я здесь, чтобы предположить, что вы, скорее всего, вообразите себе длинный стол в Испании, приправленный празднованием и наполненный вкусной едой.

                Я много писала о привычках здорового питания на сайте блога Age Sister, но пока не решалась порекомендовать конкретную диету. В последнее время многие читатели говорили мне, что они чувствовали бы себя лучше, если бы у них была система, которой нужно следовать, когда дело доходит до лучшего питания. Идея дать более точные рекомендации побудила меня написать этот пост о том, что я считаю лучшим образцом питания для пожилых женщин — средиземноморской диете.

                В отличие от многих популярных диетических тенденций, исследования средиземноморской диеты неизменно показывают положительные результаты для здоровья и профилактику заболеваний.Образ жизни людей, живущих в районе Средиземного моря, первоначально изучался из-за низкого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни. В результате исследователи заинтересовались особенностями питания людей, ведущих средиземноморский образ жизни.

                Было проведено множество исследований, чтобы понять влияние средиземноморских диетических привычек на результаты для здоровья. Многие исследования выявляют некоторые другие полезные для здоровья переменные, характерные для людей, живущих в районе Средиземноморья.

                Что такое средиземноморская диета?

                Средиземноморская диета обычно состоит из большого количества фруктов, овощей, нерафинированного зерна, рыбы, орехов и семян, умеренного количества молочных продуктов и низкого потребления красного или обработанного мяса и сладостей. Диета также включает оливковое масло в качестве основного жира (минимальное количество масла или маргарина) и умеренное количество красного вина. Я также должен подчеркнуть, что типичная средиземноморская диета — это не программа и не об ограничении или подсчете калорий — это просто часть общего здорового образа жизни.

                Преимущества

                Средиземноморская диета приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака. Было обнаружено, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск легких когнитивных нарушений и потенциально болезни Альцгеймера (но в этом отношении необходимо провести дополнительные исследования).

                Здоровье сердечно-сосудистой системы

                Хотя более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известны в Средиземноморском регионе, исследователи работали над выявлением других сбивающих с толку факторов средиземноморского образа жизни, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (например,g., больше упражнений, усиление социальной поддержки). В результате было проведено множество исследований, в которых средиземноморская диета была изолирована от образа жизни, чтобы понять ее влияние на риск сердечных заболеваний (но эти исследования обычно проводились среди населения в целом).

                В 2016 году исследователи решили протестировать средиземноморскую диету на небольшой выборке женщин в постменопаузе, проживающих в США. Женщины, участвовавшие в пилотном исследовании, были направлены на соблюдение средиземноморской диеты (MedSD) на основании результатов гораздо более крупного исследования, проведенного в Испании.Участники следовали диете, состоящей из четырех компонентов. К ним относятся: оливковое масло трижды в день (которое заменило диетическое масло), жирную рыбу (например, лосось, тунец) три раза в неделю (которая заменила красное мясо), 1,5 унции орехов в день, пять порций фруктов и овощей в день, и переход от обработанных зерен к цельнозерновым.

                Женщины, участвовавшие в исследовании, успешно улучшили свой липидный профиль крови (холестерин и другие жиры) и, в свою очередь, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Хотя это было небольшое исследование, учитывая, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно повышается после наступления менопаузы, принятие принципов средиземноморской диеты кажется хорошим началом для снижения риска сердечных заболеваний. И есть другие преимущества….

                Состав тела

                Во многих других исследованиях (включая обширный обзор исследований, связанных со средиземноморской диетой и метаболизмом) участники, которые придерживались принципов MedSD, обычно имели гораздо меньшую вероятность иметь избыточный вес или ожирение.Исследователи, изучающие влияние средиземноморской диеты на женщин в пери- и постменопаузе, обнаружили, что женщины, соблюдающие диету MedSD, в целом имели меньшую массу тела. Исследователи предположили, что соблюдение диеты MedSD при сохранении здоровой массы тела также может быть полезно для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой. [2]

                В сочетании с упражнением

                Вы знаете, что я не могу написать сообщение в блоге, не говоря о упражнениях, но это действительно победа.Если вы регулярно занимаетесь физической активностью и , вы следуете средиземноморской диете, вы не только снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний на один-два раза; вы также можете повысить так называемую «толерантность к физическим нагрузкам». Толерантность к физическим нагрузкам — это ваша способность тренироваться до изнеможения. Этот тест используется для оценки сердечных заболеваний, риска ХОБЛ и т. Д. Лучшая переносимость физических нагрузок обычно означает снижение общего риска [3].

                Сочетание диеты MedSD и физических упражнений также улучшает вашу мышечную массу.Помните мой пост о силовых тренировках и саркопении у женщин в постменопаузе? Добавьте больше еды в средиземноморском стиле, и риск саркопении снизится. [4] Следование более средиземноморскому подходу означает отказ от подсчета калорий или балльной системы, просто изменение того, что вы едите.

                Как успешно применять средиземноморскую диету

                Опять же, простые правила следования средиземноморской диете в повседневной жизни:

                1.Выберите фрукт или овощ, который вы будете есть с каждым приемом пищи.

                2. Замените красное мясо на рыбу.

                3. Добавьте больше орехов, семян и бобовых.

                4. По возможности замените масло и маргарин оливковым маслом (первого или первого холодного отжима).

                5. Замените обработанные или очищенные зерна (например, белую муку) цельнозерновыми.

                6. Выпейте бокал красного вина (если у вас низкий риск рака).

                Пример рецепта

                Я использую принципы средиземноморской диеты в модуле «Управляйте своим весом» в моем предстоящем членстве.Вот один из основных рецептов, которые помогут вам начать работу:

                Чаши питания буднего дня

                Это рецепт для моей семьи. Это одно из тех блюд, которые могут быть сытными и сытными зимой или использоваться в качестве легкого гарнира к жареной на гриле рыбе летом. Это блюдо должно быть «вольным» (без жесткого рецепта). Используйте свое воображение, чтобы настроить его на свой вкус.

                Вот базовый план (вы также можете найти более подробный пример в одной из моих любимых кулинарных книг, Oh She Glows )

                1.Начните с зерна: Это может быть рис, коричневый рис, киноа, кус-кус или что-то еще, что вам подходит. Я обычно ем квиноа, потому что она быстро готовится и придает ореховый привкус. Просто убедитесь, что вы покупаете предварительно ополоснутую версию или ополаскиваете перед приготовлением. Обычно я делаю 1,5 стакана сухих зерен на четверых голодных.

                2. Добавьте бобовые: Консервированные бобы, нут или чечевица так же питательны, как сушеные. Просто обязательно промойте перед добавлением к еде. Подойдет одна банка обычного размера.

                3. Выберите не менее трех ваших любимых овощей и нарежьте их небольшими кусочками: В течение всего года обычно можно есть помидоры, огурцы, грибы (обжаренные в оливковом масле) и красный перец (по крайней мере, в моем часть мира), но если у вас есть доступ к другим вещам, таким как артишоки, вяленые помидоры, смешанная зелень, свекла и т. д., нарежьте их и тоже бросьте. Я всегда рекомендую клиентам попробовать овощ, которого они никогда раньше не ели. Хикама кто-нибудь?

                4.Выберите орех или семечко: Я неравнодушен к жареным тыквенным семечкам, но миндаль, грецкие орехи или фундук тоже подойдут. Твой выбор. Просто помните, что исследования преимуществ средиземноморской диеты обычно проводятся с участием участников, съедающих не более небольшой горсти орехов в день.

                5. Добавьте протеин, если хотите: Мои любимые лосось на гриле или сыр фета. Тунец тоже подойдет.

                6. Платье: На ваш выбор, но, конечно же, лучше всего подойдет заправка, сделанная на натуральном масле.Один из моих любимых — из рецепта, на который я ссылался выше:

                Тахини, заправка для салата с лимоном и чесноком

                Состав:

                1/4 стакана тахини

                1-2 зубчика чеснока

                1/2 стакана свежего лимонного сока

                1/4 стакана пищевых дрожжей

                1/2 стакана оливкового масла первого холодного отжима

                1 чайная ложка кошерной соли

                Перец черный молотый свежий, по вкусу

                Способ приготовления: измельчите все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *