Термин «ожирение» (или «лишний вес»), как и сахар, вызывает споры. В этой статье мы будем использовать его только для обсуждения, так что будьте терпеливы.

Всемирная организация здравоохранения определяет «ожирение» как наличие индекса массы тела выше 30. Конечно, некоторые спортивные спортсмены (например, боксеры-тяжеловесы или игроки в регби) могут иметь более высокий ИМТ, но все же иметь низкий процент жира в организме.

Однако для большинства людей ИМТ выше 30 означает, что у них уровень жира в организме выше среднего.

(Действительно, некоторые исследования, которые коррелируют ИМТ с тестированием жировых отложений, показывают, что ИМТ может даже на меньше — оценить, сколько жира в организме есть у человека.)

Когда дело доходит до ожирения, всегда были люди, которые были тяжелее и / или имели больше жира, чем большинство других людей, подобных им.

Однако за последние несколько десятилетий «средние люди» в промышленно развитых странах стали тяжелее, крупнее и довольно быстро набирали больше жира.

Сейчас статистически «нормально».

Хотя этот сдвиг происходит во всем мире и есть различия по этническим группам и социально-экономическим классам, это особенно заметно как общая тенденция в Соединенных Штатах.

Наряду с массой тела мы можем отслеживать изменения процентного содержания жира в организме и общего уровня физической подготовки. Здесь мы также видим, что со временем процентное содержание жира в организме выросло, а уровень физической подготовки снизился.

В настоящее время в Соединенных Штатах средний процент жира в организме у мужчин составляет около 28%, а у женщин — около 40%.

Для сравнения:

• В целом, 11–22% для мужчин и 22–33% жировых отложений для женщин считаются «здоровым» диапазоном.
• Ниже этого значения все еще считается «здоровым» (до некоторой степени), но обычно считается «спортивным» или «худым».

Объясняет ли рост потребления сахара тенденции в массе тела?

Может ли сахар быть причиной изменения веса и строения тела в промышленно развитых странах?

Изучив данные Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, Национальных обследований по вопросам здоровья и питания (NHANES), а также анкет по частоте приема пищи из долгосрочного Фрамингемского исследования сердца, мы можем отслеживать потребление пищи с разных сторон.Все эти различные потоки данных показывают довольно последовательные тенденции.

Нам говорят, что с 1980 года американцев:

• Продолжал есть то же общее количество жира .
  (Хотя они, как правило, ели меньше естественных жиров, как в цельножирных молочных продуктах, и ели больше добавленных жиров, например масел).

• Съел больше углеводов.
  (Особо рафинированные, с добавлением сахара.)

Итак, процент жира упал в процентах от общего количества потребляемых калорий.Но мы не съели на меньше жира. Мы просто добавили на больше сахара и других углеводов поверх уже съеденного жира.

Это добавляло примерно 200-400 дополнительных калорий в день.

С точки зрения калорий, это все равно, что съедать лишний гамбургер из Макдональдс или двойной чизбургер в дополнение к существующим приемам пищи каждый день.

Возможно, не имеет значения, были ли эти калории из сахара.

Одного этого увеличения потребления энергии в сочетании со снижением ежедневной физической активности, вероятно, достаточно, чтобы объяснить, что люди становятся тяжелее.

Да, но как

Нельзя сказать, что именно сахар стал причиной всплеска ожирения для всех. (Помните, люди различаются.)

Но наше повышенное потребление сахара, кажется, действительно коррелирует с продолжающимся уровнем ожирения… до недавнего времени.

Вот уже около четырехсот лет люди получают все больше и больше сахара.

Когда европейцы открыли тропические торговые пути и создали экономику дешевого рабского труда для выращивания сахарного тростника, сахар становился все более доступным для среднего человека.

Действительно, сахар быстро стал пищей для бедных.

(Говорили, что весь рабочий класс Британских островов во время промышленной революции питался вареньем и сахарным чаем).

Будучи главной колониальной державой, британцы когда-то претендовали на звание крупнейших потребителей сахара. В год средний британец потребляет:

• 4 фунта (1,8 кг) в 1704.
• 18 фунтов (8,2 кг) в 1800.
• 90 фунтов (40,8 кг) в 1901.

Однако, как только они начали развиваться как страна, американцы не сильно отстали.В год средний американец потребляет:

• 6 фунтов (2,7 кг) сахара в 1822 г.
• 40 фунтов (18,1 кг) в 1900 г.
• 90 фунтов (40,8 кг) к 1920-м годам.
• Последующее падение произошло из-за Великой депрессии и Второй мировой войны.
• 90 фунтов на человека к 1980-м годам.

Затем они действительно взлетели: к 1999 году США достигли пика потребления сахара, составившего почти 108 фунтов (49 кг) сахара на человека в год.

В период с 1980 по 1999 год американцы ели больше сахара. И показатели ожирения стали выше.

Но потом кое-что изменилось: наше потребление сахара начало снижаться .

Интересно, что с 1999 по 2013 год (по последним доступным данным) потребление добавленного сахара фактически снизилось на 18% (или на 22%, в зависимости от данных).

Это падение вернуло нынешнее потребление добавленного сахара американцами к уровню 1987 года.

За это время снизилось и общее потребление углеводов. (Имеет смысл, поскольку это было начало явления низкоуглеводного питания.)

Тем не менее, хотя потребление сахара и углеводов снизилось за эти 14 лет, ожирение среди взрослых продолжало расти — с 31% населения Америки в 1999 году до 38% в 2013 году.

(Число диагнозов диабета также продолжает расти, о чем мы поговорим чуть позже.)

Итак, несмотря на снижение потребления сахара почти на 20% за 14-летний период, показатели ожирения (и диабета) продолжали расти.

Наряду с половыми, этническими и социально-экономическими различиями в показателях ожирения это говорит о том, что изменение размеров и состава тела, вероятно, является сложным, многофакторным явлением.

Итог: ничто, включая сахар, не вызывает ожирения.

Многие факторы работают вместе, способствуя постоянному избытку энергии (калорий), что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Одна из таких вещей — часто сахар, но не всегда и не только.

Вопрос № 2:

Итак, мы не можем однозначно обвинять сахар в повышении уровня ожирения.

Но многие из нас все еще задаются вопросом, является ли сахар воротами для набора веса.

Вроде логично. Потребление углеводов и сахара являются основными факторами высвобождения инсулина. Работа инсулина — помогать накапливать питательные вещества, в том числе жир.

Следовательно, это кажется очевидным. Углеводы и сахар вызывают набор жира, верно?

И снова наши друзья-ученые открывают, что это немного сложнее. Давайте взглянем на несколько исследований, посвященных этому вопросу.

Исследование 1: Как углеводы, сахар и / или высвобождение инсулина влияют на жировые отложения?

В 2015 году д-ром Кевином Холлом было проведено небольшое пилотное исследование для изучения модели ожирения на основе углеводов, сахара и инсулина.

Что произойдет, если мы сохраним те же калории и белок, но поиграем с диетическим уровнем сахара и жира?

Вот как работало исследование.

• 19 участников должны были жить в метаболической палате, где исследователи контролировали практически все, что касалось их жизни, еды и т. Д.
• Участники пробовали диету с низким содержанием углеводов (LC) и жиров (LF).
• Они соблюдали каждую диету в течение двух недель, разделенных периодом 2-4 недели, в течение которого они возвращались к нормальному питанию.
• Все участники первые пять дней придерживались низкоуглеводной или обезжиренной диеты, следуя базовому плану: 50% углеводов, 35% жира и 15% белка. Это было сделано для того, чтобы все участники начали игру на равных с потреблением, которое практически соответствует тому, что ест средний американец.
• Каждый участник должен был тренироваться на беговой дорожке в течение одного часа каждый день в течение полных двух недель, чтобы убедиться, что уровни физической активности были постоянными и равными.
• По прошествии первых пяти дней в обеих группах количество калорий сократилось на 30% по сравнению с базовой диетой (1918 калорий против 2740 калорий). Затем они в течение шести дней придерживались низкокалорийной диеты.
• В обеих диетах потребление энергии (т. Е. Калорий) и белка оставалось неизменным. Увеличились или уменьшились только углеводы и жиры.

Низшие углеводы:

• 101 г белка (21% кал).
• 108 г жира (50% кал).
• 140 г углеводов (29% кал).

Нижний жир:

• 105 г белка (21% калорий).
• 17 г жира (8% калорий).
• 352 г углеводов (71% калорий).

Давайте подробнее рассмотрим, сколько на самом деле съели участники исследования.

На низкоуглеводной диете:

• Из их углеводов 37 г составлял сахар. Это означает, что 8% всех калорий приходятся на сахар.

• Это намного меньше, чем ест средний американец.

На диете с низким содержанием жиров:

• Из их углеводов 170 г составлял сахар. Это означает, что 35% всех калорий приходилось на сахар. Это лот сахара.

Так что же случилось?

Производство инсулина:

• На диете с низким содержанием углеводов люди производили на 22% меньше инсулина в течение дня.
• Диета с низким содержанием жиров вообще не изменила выработку инсулина, поскольку в ней было такое же общее количество углеводов и даже немного больше сахара, чем в базовой диете.

Масса тела:

• Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли 4 фунта (1,81 кг) веса тела и 1,16 фунта (0,53 кг) жира.
• Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, потеряли 3 фунта (1,36 кг) веса тела, что включает 1,29 фунта (0,59 кг) жира.

Обратите внимание, что потеря веса тела не обязательно равна потере тела жира .

Мы также можем похудеть за счет потери гликогена, воды и / или белков тела — и именно это произошло с людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету.

Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли на меньше жира. (Хотя разница в 0,13 фунта не имеет значения для общей картины. Кто бы это заметил?)

Между тем, люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием жиров, потеряли больше жира, но меньше общего веса, потому что их тело было занято сжиганием жира (а не гликогена или мышечной массы) для удовлетворения своих потребностей в калориях.

После получения этих результатов исследователи запустили проверенные математические модели, которые показали, что в течение более длительных периодов времени (скажем, более 6 месяцев) потеря жира между двумя группами будет примерно одинаковой.

Другими словами, не было особого физиологического преимущества ни диеты с точки зрения массы тела, ни потери жира в долгосрочной перспективе.

Исследование 2: Хорошо, поехали ниже.

Для этого второго исследования игра стала жесткой: снизить уровень углеводов и сахара в группе с низким содержанием углеводов, просто чтобы убедиться, что минимальные различия, обнаруженные в первом исследовании, не связаны с тем, что уровень углеводов и сахара не был низким. Достаточно .

Вот как работало это второе исследование:

• В исследовании приняли участие 17 человек с избыточным весом или ожирением.
• Во-первых, они следовали исходной диете с высоким содержанием углеводов, но с ограничением калорий в течение 4 недель (25% калорий приходилось на сахар).
• Затем они провели 4 недели на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов (с 2% калорий из сахара) с равным количеством калорий по сравнению с базовой диетой.

Так что же случилось?

Исследователи обнаружили, что все теряли вес и жир на протяжении всего исследования.

Однако, когда испытуемые перешли с базовой диеты с высоким содержанием углеводов и 25% сахара на кетогенную диету с 2% сахара, потеря веса фактически замедлилась в течение первых нескольких недель.

Как и в предыдущем исследовании, это произошло потому, что по мере адаптации организма людей к кетогенной диете они с большей вероятностью расщепляли обезжиренную массу и запасы белка (например, мышц).

Таким образом:

• Потеря веса происходила быстрее во время кетогенной фазы благодаря потере гликогена и воды.
• Но потеря жира в организме на самом деле была меньше во время этой фазы (хотя и не очень сильно, и, вероятно, не будет иметь никакого существенного значения с течением времени).

В целом, исследователи заявили, что, основываясь на текущих данных, а также на их проверенных математических моделях, долгосрочная потеря жира в организме, вероятно, будет очень похожей между диетой с высоким содержанием сахара (высоким содержанием углеводов) и диетой с низким содержанием сахара (низким содержанием сахара). -карб) диета.

Другими словами, количество сахара не повлияло на результаты.

В конце концов, эти, а также другие исследования, похоже, подтверждают идею о том, что:

Потребление сахара, углеводов и / или инсулина

Другое исследование, сравнивающее низкоуглеводные диеты и низкожировые диеты , дало аналогичные результаты. Такие же результаты были получены с:

• Мета-анализ: Большие обзоры других исследований. Эти типы данных считаются одними из самых надежных, поскольку они исследуют множество экспериментов с гораздо более широкой точки зрения, опираясь на доказательства из десятков или даже сотен исследований, чтобы попытаться сделать выводы.
• Систематические обзоры: Методологически строгие сравнения и критический анализ других исследований. Подобные обзоры также считаются полезными, поскольку они скептически относятся к поиску ошибок.

Было проведено по крайней мере 20 контролируемых исследований стационарного питания, в которых белок и калории оставались равными, но углеводы варьировались от 20% до 75% от общего количества калорий (и потребление сахара также значительно варьировалось).

Из всех этих исследований, ни одно из них не выявило действительно значимых различий в уровне жировых отложений, когда люди ели диету с высоким содержанием углеводов (с высоким содержанием сахара) или с низким содержанием углеводов (и с низким содержанием сахара).

Другими словами, пока белок и калории были равны, количество потребляемого людьми сахара не имело значения.

За последние 10+ лет было опубликовано как минимум 12 других систематических обзоров и метаанализов долгосрочных низкоуглеводных диет (которые неизменно также являются диетами с низким содержанием сахара).

Из этих 12 отзывов:

• 3 были в пользу низкоуглеводных
• 3 были в пользу сравнений не с низким содержанием углеводов (например, с низким содержанием жиров, средиземноморским, веганским, с низким гликемическим индексом и т. Д.))
• 6 были нейтральными, что означает, что они пришли к выводу, что различные подходы могут быть одинаково действенными и эффективными.

Да, но как

Сладкие продукты могут увеличить потребление энергии.

В 2013 году Всемирная организация здравоохранения провела обзор, посвященный влиянию сахара на набор жира.

Было обнаружено, что увеличение потребления сахара может увеличить массу тела, а снижение потребления сахара может снизить массу тела… но только за счет изменения энергетического баланса, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта самого сахара.

Другими словами, если мы едим больше сладких продуктов, мы можем потреблять больше энергии (т. Е. Калорий) в целом.

Сладкие продукты часто подвергаются обработке, и они очень вкусны.

Это особенно верно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием сахара рафинированные, вкусные, и от них трудно отказаться. Мы быстро и легко перевариваем и поглощаем содержащуюся в них энергию, они чрезмерно стимулируют центры вознаграждения / удовольствия в нашем мозгу, и мы склонны переедать их.

Кроме того, скрытый сахар в обработанных пищевых продуктах (таких как йогурт, мюсли, сок) или даже в так называемых «здоровых продуктах» / «продуктах для фитнеса» может быстро накапливаться, даже если мы этого не осознаем.

Эти продукты и реакция на них нашего мозга, а не сахар сам по себе, часто могут привести к чрезмерному потреблению.

Таким образом, сахар сам по себе может быть меньшим виновником, чем тот факт, что многие из нас просто не могут бросить только один мармелад или глоток газировки.

Что еще происходит, кроме потребления сахара?

Большинство наших клиентов, которые борются со своим весом, жировыми отложениями, привычками в еде и здоровьем, говорят нам: дело не только в еде. Здесь задействовано множество факторов: стресс, сон, метаболическое здоровье, образ жизни, социальная среда и так далее.

Сахар сам по себе не объясняет сложность здоровья, функции, процентного содержания жира или веса нашего тела. Обмен веществ затруднен.

И, как всегда, помните, что люди по-разному реагируют на определенные диеты.

Некоторым людям лучше употреблять больше углеводов и меньше жиров. Некоторым лучше наоборот.

Вероятно, это связано с генетическими различиями, индивидуальными различиями в степени насыщения от жиров и углеводов, личными предпочтениями и, возможно, даже различиями в бактериальных популяциях в наших желудочно-кишечных трактах.

Приведенные выше исследования не содержат жестких правил, которые будут применяться всегда к каждому .

Это особенно верно, учитывая, что многие исследуемые популяции были небольшими и, вероятно, похожими по возрасту, полу, этнической принадлежности и другим важным факторам, которые могут повлиять на нашу физиологическую реакцию на данную диету.

Но они указывают, что сахар — это , а не , какое-то необычно злое вещество, которое вызывает увеличение веса или предотвращает потерю жира.

Вопрос № 3:

Диабет — это заболевание, при котором мы не можем должным образом регулировать уровень сахара в крови.

Таким образом, кажется логичным, что употребление большего количества сахара может увеличить риск развития диабета, особенно диабета 2 типа, также известного как диабет у взрослых.

В отличие от диабета 1 типа, который обычно начинается в детстве и считается аутоиммунным заболеванием (при котором наши собственные тела атакуют здоровые клетки нашей поджелудочной железы, которая обычно производит инсулин), диабет 2 типа обычно начинается в более позднем возрасте и (среди других факторов) связано с долгосрочным питанием и физическими упражнениями.

Диабет 2 типа обычно начинается с инсулинорезистентности или нарушения контроля уровня глюкозы .

Это означает, что со временем инсулин все меньше и меньше может выполнять свою работу по перемещению глюкозы в наши клетки для безопасного хранения. Ваш врач может проверить это с помощью различных анализов крови, таких как тест A1c, который измеряет, сколько сахара переносится на гемоглобин, белок крови.

Диабет 2 типа (как и другие заболевания обмена веществ) также связан с количеством жира в нашей печени, в других органах (например, в сердце и почках) или вокруг них.

Кажется, действительно существует связь между количеством потребляемого рафинированного сахара и инсулинорезистентностью. Слишком большое количество сахара также может увеличить накопление жира в печени.

Например, недавнее исследование показало, что увеличение суточного потребления сахара на каждые 150 калорий (по сути, 12 унций содовой или ~ 37 г) соответствует увеличению риска диабета на 1,1%.

Риск нашего заболевания определяется и другими факторами.

Указанный выше риск может показаться пугающим, но важно учитывать его в перспективе.

Другое исследование показало, что потеря 7% веса тела и ежедневная физическая активность около 20 минут снизили риск диабета на 58% .

И многие другие исследования подтвердили эти выводы, сообщив нам, что потеря небольшого веса / жира и постоянное выполнение небольшого количества упражнений значительно снизит риск диабета .

Фактически, недавний метаанализ предоставил убедительную информацию о риске диабета:

• ~ 60-90% диабета 2 типа связано с ожирением или увеличением веса, а не с потреблением сахара.
• Наличие значительного количества избыточного жира / веса может увеличить риск диабета в 90 раз.
• Если люди, относящиеся к категории страдающих ожирением, теряют около 10% своей первоначальной массы тела, они значительно улучшают контроль уровня глюкозы в крови.
• Контроль веса (а не снижение сахара) , по-видимому, является наиболее важной терапевтической целью для большинства людей с диабетом 2 типа.

Это имеет смысл, если мы поймем, как работает жировая ткань: это биологически активная ткань, которая выделяет гормоны и другие клеточные сигналы.

Если его будет слишком много, жировая ткань может нарушить метаболизм, в том числе то, как мы регулируем и сохраняем уровень сахара в крови.

Включает ли фруктоза?

Некоторые исследователи предположили, что фруктоза, особый тип простого сахара (он же моносахарид), который содержится во фруктах, а также во многих обработанных пищевых продуктах, может играть особую роль при диабете.

Мы знаем, что фруктоза переваривается, всасывается и определенным образом используется в нашем организме.

Означает ли это, что фруктоза может обладать уникальными свойствами, которые могут увеличить риск диабета?

Давайте посмотрим.

В одном метаанализе были рассмотрены 64 испытания замещения (в которых фруктоза заменяла другой углевод без изменения общего количества калорий) и 16 испытаний добавления (где фруктоза добавлялась к нормальному потреблению).

• В испытаниях, в которых фруктоза была заменена другим углеводом, среднее потребление фруктозы составляло 102 г в день.
• В испытаниях, в которых фруктоза добавлялась сверх обычного потребления участниками, среднее потребление фруктозы составляло 187 г в день.

По сравнению со средним американским потреблением фруктозы ~ 49 г в день, это экстраординарное потребление.Для достижения такого уровня потребления потребуется до 13 чашек мороженого или 10 банок газировки.

Возможно? да.

Суточная норма? Конечно, надеюсь, что нет.

В недавней обзорной статье состояние доказательств, касающихся фруктозы, было хорошо подытожено, по сути, заявив:

Доказательства самого высокого качества на сегодняшний день не подтверждают теорию о том, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.

В обзоре добавлено, что сахар, содержащий фруктозу, может привести к увеличению веса, наряду с увеличением кардиометаболических факторов риска и заболеваний, но только в том случае, если эти продукты, содержащие фруктозу, обеспечивают избыточные калории.

В целом, исследования показывают, что высокое потребление всех сахара (включая фруктозу) само по себе может немного повысить риск развития диабета.

Однако это исследование также показывает, что большая часть этого риска связана с высоким потреблением сахара, что приводит к избыточному потреблению калорий и, следовательно, к увеличению жировых отложений (что приводит к воспалению и, в конечном итоге, к инсулинорезистентности).

Абсолютно огромное количество исследований последовательно и убедительно указывает на то, что основными причинами диабета являются:

• избыточный жир,
• недостаточная физическая активность и
• генетическая предрасположенность.

Что касается последнего пункта, мы знаем, что риск диабета, а также риск метаболических заболеваний и склонность к увеличению жировых отложений значительно различаются в зависимости от этнической группы или генетической подгруппы. Например, многие группы коренных народов гораздо чаще сталкиваются с этими проблемами, как и люди африканского происхождения, проживающие в Северной Америке, или люди южноазиатского происхождения.

Итак, ваш личный риск этих болезней также зависит от того, откуда пришли ваши предки, какой генетический образец они вам дали и / или как этот генетический образец взаимодействует с окружающей средой.

Итог: регулирование потребления сахара — это всего лишь один маленький инструмент в вашем наборе инструментов для борьбы с диабетом. Тем не менее, безусловно, самый полезный инструмент — это контроль веса (и жировых отложений), как бы вам это ни удавалось.

Вопрос № 4:

Термин «кардиометаболическое заболевание» относится к широкой группе связанных заболеваний, таких как диабет 2 типа, который мы упоминали выше, наряду с другими заболеваниями, связанными со сложным явлением:

• нарушение обмена веществ,
• изменения в гормональной и клеточной сигнализации,
• воспаление и
• — неспособность регулировать нормальные физиологические процессы (например, восстановление ДНК).

Эти заболевания могут проявляться во многих органах или системах органов. Когда они попадают в сердце и / или кровеносную систему кровеносных сосудов, мы называем их «сердечно-сосудистыми заболеваниями». Они проявляются в виде сердечных приступов, инсультов, закупорки артерий и так далее.

Сердечный приступ или болезнь сердца раньше были смертным приговором. Благодаря более качественному лечению и новым лекарствам люди дольше живут и живут лучше с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

За последние 50 лет или около того, смертность от болезней сердца снизилась более чем на 60%, несмотря на то, что потребление сахара увеличилось примерно на 20 фунтов на человека в год за это время (и более чем на 30 фунтов на человека в год при пиковом потреблении 1999 года. ).

По оценкам исследователей, примерно половина из этих 60% снижения может быть связана с улучшением медицинского обслуживания. Другая половина, вероятно, связана с уменьшением факторов риска, таких как:

• снижение артериального давления
• курить меньше
• снижение холестерина в крови

Конечно, как мы видели, потребление большего количества энергии в виде сахара может увеличить жировые отложения. А из-за его химически активной природы увеличение количества жира в организме определенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Значит, употребление большого количества сахара, безусловно, может сыграть свою роль.

Но сердечно-сосудистые заболевания, как и другие болезни обмена веществ, сложны.

Дело не только в одном.

Это все вещи .

Это то, как мы живем, как мы работаем, насколько мы активны, насколько мы подвержены стрессу, что в нашей окружающей среде и различные другие факторы, влияющие на наше здоровье.

Есть и другие факторы, помимо сахара, при нарушении обмена веществ.

Действительно, если мы посмотрим на факторы, которые, как мы точно знаем, связаны с риском метаболических заболеваний, только около 3% американцев последовательно придерживаются четырех основных принципов здорового образа жизни:

• Не курить.
• Поддержание здоровой массы тела.
• Употребление 5 или более порций фруктов и овощей в день.
• Быть физически активным не менее 30 минут в день 5 раз в неделю с умеренной интенсивностью.

Кроме того, давайте рассмотрим два других известных метода профилактики метаболических заболеваний…

• Поддержание умеренного уровня стресса.
• Спит спокойно, 7-9 часов в сутки, стабильно.

… сейчас, наверное, 1% американцев.

Еще раз, потребление сахара, вероятно, одна из частей головоломки. Но это всего лишь один кусок — и, вероятно, очень маленький.

Вопрос № 5:

Давайте начнем.

Сахар не является здоровой пищей.

Это не питает нас.

Он не добавляет большой питательной ценности: он не дает нам витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов, клетчатки или воды.

Употребление большого количества сахара не делает наш организм лучше , сильнее, здоровее или функциональнее.

Сахар не добавляет ценности, особенно по сравнению с другими продуктами питания или макроэлементами, такими как белок или жирные кислоты омега-3.

Но биология сложна.

Болезни тоже сложные.

Мы не можем винить одно химическое вещество во всех наших проблемах со здоровьем.

Хорошее здоровье не создается и не разрушается одной едой.

Опять же, люди разнообразны.

Мы сильно различаемся по всем параметрам, в том числе:

• Сколько углеводов нам нужно, чтобы развиваться или хорошо работать.
• Насколько хорошо мы перевариваем, поглощаем и используем сахар, а также насколько эффективно и безопасно мы храним или утилизируем излишки.
• Как сахар влияет на наш аппетит, голод, сытость, способность перестать его есть.
• Как мы относимся к сахару и как себя ведем с ним.
• Как сахар «вращает наш мозговой набор» и дает нам чувство награды.

Таким образом, мы не можем сказать, что «Х количество сахара всегда лучше для всех, всегда» или что «Люди никогда не должны есть сахар». Это просто не работает.

• Некоторые люди могут решить полностью отказаться от сахара.
• Некоторые люди могут попытаться контролировать потребление до грамма.
• Некоторые люди могут просто отказаться от общего правила «есть меньше обработанных продуктов», и все будет в порядке.
• Некоторые люди действительно находят, что им подходит диета с низким содержанием сахара, углеводов или даже кетогенная диета.В то время как другие предпочитают диеты с высоким содержанием углеводов.

Тем не менее, знать о потреблении сахара — это, вероятно, хорошая идея.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать потребление сахара до 10%. Так, например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это будет примерно 200 калорий из сахара или 50 граммов.

Что все это значит?

Подведем итог тому, что предлагает наука:

• Сахар — это основные биологические молекулы , которые наш организм использует во многих отношениях.
• Реакция каждого человека на сахар (физиологическая или поведенческая) немного отличается. Это касается и углеводов в целом.
• Сахар не является здоровой пищей. Но сахар сам по себе не обязательно вызывает большинство хронических проблем со здоровьем , таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, которые носят многофакторный характер.
• Сахар высококалорийный. Если есть в избытке (как и большинство продуктов), сахар может способствовать увеличению веса / жира.
• Это увеличение веса / жира, вероятно, происходит в основном из-за дополнительных калорий, а не из-за каких-то особых свойств сахаров (или углеводов в целом, или инсулина).
• Некоторым людям трудно перестать есть сахар / сладкую пищу. Это также может способствовать увеличению веса / жира — опять же, из-за потребления дополнительной энергии.
• Скорее всего, мы едим больше сахара, чем думаем, , поскольку он скрыт во многих пищевых продуктах.

Еще, поработав с тысячами клиентов:

Для большинства людей полное исключение сахара, попытка соблюдать строгие правила или принятие диетических решений на основании страха, вероятно, нерационально и нереально.

Вот почему в Precision Nutrition мы предпочитаем более сбалансированный подход.

Что делать дальше:

1. Осознайте, что проблемы со здоровьем сложнее, чем просто дымящийся пистолет.

Индустрия фитнеса и питания любит говорить, что за все отвечает один фактор (или что одна волшебная еда / тренировка / мантра вылечит все). Он также любит чрезмерно упрощать и морализировать (например, это «плохо», это «хорошо»).

Необязательно разбираться в физиологии, чтобы понять, что вещи сложные.

Есть много факторов, влияющих на хорошее здоровье, спортивные результаты, физическое состояние и благополучие.

Это означает, что вам следует…

2. Начните с основных моделей поведения.

Сахар — это часть гораздо большей головоломки.

Просмотрите этот контрольный список и узнайте, со сколькими из этих основных форм поведения вы постоянно и хорошо справляетесь. Это означает каждый день или большинство дней:

• Не курите.
• Держите потребление алкоголя умеренным.
• Ешьте медленно и осознанно.
• Съешьте достаточно нежирного белка.
• Съешьте 5+ порций фруктов и / или овощей в день, в идеале красочных.
• Ешьте полезные жиры.
• Двигайтесь хотя бы 20-30 минут в день.
• Спите 7–9 часов каждую ночь.
• Снижение стресса.
• Проводите время с людьми, которых вы любите и / или которые вас поддерживают.
• Делайте то, что для вас важно и целенаправленно.

Это все виды поведения, которые мы точно знаем, способствуют укреплению здоровья и предотвращают болезни.

3. Определите свой общий энергетический баланс.

Внимательно посмотрите, сколько еды вы едите, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, и сколько активности вы делаете.

Вы едите в соответствии с вашими физиологическими потребностями?

Если вы тяжелее или у вас больше жира, чем хотелось бы, возможно, вам придется изменить количество еды и / или упражнений.

Это может означать, что означает снижение потребления сахара и / или может означать, что нужно есть немного меньше других продуктов в целом.

4. Узнайте, что находится в вашей пище.

Прочтите этикетки. Сахар присутствует в обработанных пищевых продуктах, даже в продуктах, которых вы не ожидаете (например, заправках для салатов или замороженных обедах).

Лучше, чем читать этикетки, спросите, как можно съесть больше продуктов без этикеток . (Например, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, мясо и морепродукты и т. Д.)

Переход на менее обработанные и менее подслащенные варианты различных продуктов — простой способ снизить потребление сахара. и получают преимущества лучшего потребления питательных веществ. Двойная победа!

5. Поддерживайте здоровый вес.

Не существует единого «здорового» веса. Ваш вес может быть выше среднего или находиться в «нормальном» диапазоне.

Что наиболее важно, так это то, что этот вес является здоровым для вы (что вы будете знать, потому что все ваши показатели, такие как анализ крови или спортивные результаты и восстановление, выглядят хорошо).

Если вы думаете, что вам нужно немного сбросить вес / жир, чтобы выглядеть, чувствовать себя и / или работать лучше, хорошая новость заключается в том, что вам часто не нужно сильно терять, чтобы увидеть преимущества для метаболизма.

Необязательно быть супер-худощавым … и на самом деле многим людям все равно не выгодно это делать.

6. Следите за своим общим режимом питания, привычками и перспективами.

Рассмотрим…

• Вы едите медленно и осознанно? Можете ли вы остановиться, когда будете удовлетворены?
• Вы употребляете продукты, богатые сахаром, в качестве «удовольствия»? Как часто?
• Чувствуете ли вы себя «обделенным», если у вас «нет» сахара?
• Если у вас есть сладкая пища, можете ли вы перестать есть ее, когда у вас «достаточно»? Достаточно ли еды?
• Как сахар вписывается в вашу жизнь и общие привычки? Это работает для вас?

7.Держите это в перспективе. Добавляйте «угощения» в умеренных количествах.

Здесь мы сохраняем это правдой.

Мы, как и все остальные, любим «угощения», «нездоровую пищу» и вкусности, будь то бокал вина, тарелка мороженого или хот-дог во время игры с мячом.

Мы просто сохраняем умеренные порции и не ём «угощений» на завтрак, обед и ужин каждый день.

Для большинства людей небольшое количество сахара прекрасно вписывается в общую схему здорового питания.

Если вы ищете цифры, мы рекомендуем вам включать «угощения» или другие дискреционные удовольствия в 10–20% ваших приемов пищи.Если вы едите 3 раза в день в течение недели, это означает, что примерно 2–4 из 21 приема пищи могут включать что-то веселое или «менее питательное».

8. Спросите себя, что вам подходит, а что нет.

Если у вас проблемы с сахаром (например, если он вызывает у вас недомогание или вы чувствуете, что не можете есть сладкую пищу в необходимом количестве), то, вероятно, это не очень хорошая еда для ВАС.

Попробуйте поэкспериментировать с постепенным снижением потребления сахара (например, сделав простые заменители, такие как питьевая вода или сельтерская вода вместо содовой), и посмотрите, что произойдет.

Ищите продукты, которые вам нравятся и которые отвечают вам взаимностью — которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и хорошо работать, которые дают вам устойчивую и длительную энергию, которые поддерживают уровень вашего настроения и которые заставляют вас чувствовать себя «нормальным» как едок. .

9. Если вы тренер, говорите искренне и позитивно.

Не пугайте клиентов. Не читай им лекций. Не морализируйте.

Помогите им. Узнай о них. Поймите их.

Хотя исследования могут сказать, что в среднем с низким содержанием углеводов не более эффективны, чем другие долгосрочные диетические стратегии, или что сахар сам по себе не вызывает привыкания, или любая другая бесчисленная статистика, ваши клиенты — реальные люди .Они не средние.

Предпочтительный подход каждого человека, уникальные обстоятельства и личный опыт должны быть тщательно продуманы и приняты во внимание при совместной работе.

Двигайтесь медленно, шаг за шагом. Убедитесь, что ваш клиент действительно может делать то, что ему нужно.

Подбирайте диетическую стратегию под клиента, а не клиента под диетическую стратегию.

10. Используйте данные.

Отслеживайте показатели своего здоровья и физической работоспособности.

Запланируйте регулярные медицинские осмотры.

Посмотрите на то, как вы себя чувствуете, как ваше настроение, как вы спите, как выглядит ваша кровь, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок (и жизни в целом) и т. Д.

Следите за доказательствами. Если все выглядит великолепно, продолжайте делать то, что делаете.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа.Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16.

Андерсон JW, Кендалл CW, Дженкинс DJ. Важность контроля веса при диабете 2 типа: обзор с метаанализом клинических исследований. J Am Coll Nutr. 2003 Октябрь; 22 (5): 331-9.

Андерсон Дж. В. и др. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr. 2004 Февраль; 23 (1): 5-17.

Остин GL, Огден LG, Хилл Дж. Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971-2006 гг.Am J Clin Nutr. 2011 Апрель; 93 (4): 836–43.

Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. Связь сахара с распространенностью диабета на уровне населения: эконометрический анализ повторяющихся поперечных данных. PLoS One. 2013; 8 (2): e57873.

Черный BL и др. Различное влияние жира и сахарозы на состав тела мышей A / J и C57BL / 6. Обмен веществ. 1998 ноя; 47 (11): 1354-9.

Черная РНК и др. Влияние эукалорийных диет с высоким и низким содержанием сахарозы с идентичным профилем макроэлементов на инсулинорезистентность и сосудистый риск: рандомизированное контролируемое исследование.Диабет. 2006 декабрь; 55 (12): 3566–72.

Bueno NB, et al. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.

Castañeda-González LM, Bacardí Gascón M, Jiménez Cruz A. Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ продолжительностью более 12 недель. Nutr Hosp. 2011 ноябрь-декабрь; 26 (6): 1270-6.

Чан Дж. М. и др.Ожирение, распределение жира и увеличение веса как факторы риска клинического диабета у мужчин. Уход за диабетом. 1994 Сентябрь; 17 (9): 961–9.

De Jong JW, Vanderschuren LJ, Adan RAH. Мезолимбическая система и пищевая зависимость: что делает сахар, а что нет. Текущее мнение в поведенческих науках. 2016 июн; 9: 118-125.

de Koning L, et al. Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин. Тираж. 2012 10 апреля; 125 (14): 1735–41, S1.
Fox CS, et al.Временные тенденции смертности от ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти с 1950 по 1999 год:
Framingham Heart Study. Тираж. 3 августа 2004 г.; 110 (5): 522–7.

Ford ES, Роджер В.Л., Данлей С.М., Go AS, Розамонд В.Д. Проблемы определения национальных тенденций в заболеваемости ишемической болезнью сердца в США. J Am Heart Assoc. 2014 декабрь 3; 3 (6): e001097.

Ford ES, Ajani UA, Croft JB, Critchley JA, Labarthe DR, Kottke TE и др. Объясняя снижение U.С. Смертность от ишемической болезни сердца, 1980-2000 гг. N Engl J Med. 7 июня 2007 г .; 356 (23): 2388–98.

Fryar CD, Carroll MD, Огден, CL. Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2013–2014 гг. Natl Cent Health Stat Health E-Stats. 2016 июл;

Fung TT, et al. Потребление сладких напитков и риск ишемической болезни сердца у женщин. Am J Clin Nutr. 2009 Апрель; 89 (4): 1037–42.

Hall KD, et al. Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением.Cell Metab. 2015 1 сентября; 22 (3): 427-36.

Хамман РФ и др. Влияние потери веса с изменением образа жизни на риск диабета. Уход за диабетом. 2006 сентябрь; 29 (9): 2102–7.

Horst KW ter, et al. Влияние потребления фруктозы на чувствительность к инсулину у недиабетических субъектов: систематический обзор и метаанализ исследований диетических вмешательств. Am J Clin Nutr. 2016 1 декабря; 104 (6): 1562–76.

Hu T, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012 г., 1 октября; 176 Прил. 7: S44-54.

Ишимото Т. и др. Диета с высоким содержанием жиров и сахарозы (западная) вызывает стеатогепатит, который зависит от фруктокиназы. Гепатология. 2013 ноя; 58 (5): 1632–1643.

Джонсон Р.Дж. и др. Возможная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2007 Октябрь; 86 (4): 899-906.

Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ.ДЖАМА. 2014 3 сентября; 312 (9): 923-33.

Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Природа. 14 декабря 2006 г .; 444 (7121): 840-6.

Кирк Дж. К. и др. Диеты с ограничением углеводов у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ. J Am Diet Assoc. 2008 Янв; 108 (1): 91-100.

Knowler WC, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002 7 февраля; 346 (6): 393-403.

Косака К., Нода М., Кузуя Т. Профилактика диабета 2 типа путем изменения образа жизни: японское испытание на мужчинах с IGT. Диабет Res Clin Pract. 2005 февраль; 67 (2): 152–62.

Krieger JW, et al. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс 1. Am J Clin Nutr. 2006 Февраль; 83 (2): 260-74.

Льюис А.С., МакКорт Х.Дж., Эннис С.Н., Белл П.М., Кортни С.Х., Мак-Кинли М.С. и др. Сравнение 5% и 15% потребления сахарозы в составе эукалорийной диеты у субъектов с избыточным весом и ожирением: влияние на чувствительность к инсулину, метаболизм глюкозы, эластичность сосудов, состав тела и липидный профиль.Рандомизированное контролируемое исследование. Обмен веществ. 2013 Май; 62 (5): 694–702.

Li C, Ford ES, Zhao G, Balluz LS, Giles WH. Оценка состава тела у взрослых с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2009 г .: ajcn-28141.

Lozano I, et al. Расстройства у крыс, вызванные диетой с высоким содержанием фруктозы и жиров: влияние на риск диабета, печеночные и сосудистые осложнения. Нутр Метаб. 2016; 13:15.

Menke A, Casagrande S, Geiss L, Cowie CC.Распространенность и тенденции диабета среди взрослых в США, 1988-2012 гг. ДЖАМА. 2015 8 сентября; 314 (10): 1021–9.

Минц, Сидней. Сладость и сила: место сахара в современной истории. Нью-Йорк, Пингвин, 1986.

Naude CE, et al. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2014 9 июля; 9 (7): e100652.

Nordmann AJ, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93.

Pan XR и др. Влияние диеты и упражнений на профилактику NIDDM у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Да Цин IGT и исследование диабета. Уход за диабетом. 1997 Апрель; 20 (4): 537-44.

Петро А.Е. и др. Жиры, углеводы и калории в развитии диабета и ожирения у мышей C57BL / 6J. Обмен веществ. 2004 апр; 53 (4): 454-7.

Поульсен П., Кивик К.О., Вааг А., Бек-Нильсен Х. Наследование сахарного диабета типа II (инсулиннезависимого) и аномальной толерантности к глюкозе — популяционное исследование близнецов.Диабетология. 1999 Февраль; 42 (2): 139–45.

Рамачандран А. и др. Индийская программа профилактики диабета показывает, что изменение образа жизни и метформин предотвращают диабет 2 типа у азиатских индейцев с нарушенной толерантностью к глюкозе (IDPP-1). Диабетология. 2006 Февраль; 49 (2): 289–97.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. J Acad Nutr Diet.2013 декабрь; 113 (12): 1640-61.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Низкоуглеводные диеты ухудшают опосредованную потоком дилатацию: данные систематического обзора и метаанализа. Br J Nutr. 2013 14 сентября; 110 (5): 969-70.

Шах Н.Р., Браверман Э.Р. (2012) Измерение ожирения у пациентов: полезность индекса массы тела (ИМТ), процента жира в организме и лептина. PLoS ONE 7 (4): e33308. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0033308
St-Onge M-P. Американцы с нормальным весом слишком толстые? Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).2010; 18 (11): 10.1038 / oby.2010.103. DOI: 10.1038 / oby.2010.103.

Stanhope KL, et al. Употребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest. 2009 Май; 119 (5): 1322–34.

Сумиёси М., Саканака М., Кимура Ю. Хроническое употребление диет с высоким содержанием жиров и сахарозы по-разному влияет на непереносимость глюкозы у мышей. J Nutr. 2006 Март; 136 (3): 582–7.

Surwit RS и др.Дифференциальные эффекты жира и сахарозы на развитие ожирения и диабета у мышей C57BL / 6J и A / J. Обмен веществ. 1995 Май; 44 (5): 645–51.

Surwit RS и др. Метаболические и поведенческие эффекты диеты с высоким содержанием сахарозы во время похудания. Am J Clin Nutr. 1997 апр; 65 (4): 908-15.

Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж. Диетические сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. BMJ. 2012 15 января; 346: e7492.

Те Моренга Л.А., Ховатсон А.Дж., Джонс Р.М., Манн Дж.Диетический сахар и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния на артериальное давление и липиды. Am J Clin Nutr. Июль 2014; 100 (1): 65–79.

Tuomilehto J, et al. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. N Engl J Med. 2001 3 мая; 344 (18): 1343-50.

Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США — Система данных о наличии продовольствия (на душу населения) [Интернет]. 2016 [цитируется 18 февраля 2017 г.].Доступно по адресу: https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/.

Yang Q, et al. Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 516–24.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

2021 Сахарный документальный фильм — Правда о сахаре

Нравится или нет, сахар — неотъемлемая часть нашего ежедневного рациона. Сахар содержится в различных продуктах, как натуральных, так и добавленных. Но задумывались ли мы когда-нибудь над этими вопросами: «Хорош ли сахар»? Сахар «плохой»? Что такое мозговое зерно? Трудно сказать наверняка. Что удивительно, так это то, что правда о сахаре ^[1] — это фундаментальная молекула в биологии.

Ваш мозг — это центр управления вашим телом, и когда в вашей системе избыточное количество сахара, центр управления освобождается от удара. На самом деле слишком много сахара вызывает каскад отрицательных побочных эффектов в вашем мозгу, и эти отрицательные побочные эффекты могут повлиять на все, от вашего настроения до вашего уровня энергии.

По словам невролога Дэвида Перлмуттера ^[2] , автора книги «Зерновой мозг: удивительная правда о пшенице, углеводах и сахаре — тихих убийцах вашего мозга», потребление сахара стимулирует определенные области мозга, которые связаны с зависимостью ^{[3 ]} .Эти области так же освещаются при исследованиях изображений мозга при приеме кокаина.

Итак, в двух словах: вы едите сахар, активируете центр вознаграждения в своем мозгу, и в результате вы начинаете жаждать большего количества сахара. Вы даже склонны есть продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро перевариваются и усваиваются, и вам снова хочется есть. В результате цикл повторяется, даже не осознавая этого. Другими словами, это рецепт зависимости.

Сахар ^[4] ужасно, и, возможно, мы все это знаем.На самом деле, правда в том, что здоровый образ жизни не означает, что вам нужно полностью отказаться от десертов. Просто вам нужно перейти с нездорового рафинированного сахара и искусственных подсластителей на натуральный сахар и другие заменители. Некоторые заменители сахара считаются «здоровым сахаром» ^[5] . Проверьте сахар, указанный ниже.

Это натуральный подсластитель, полученный из цветов пальмы. Кокосовый сахар менее сладок и полезен для диабетиков.Он оказался полезным заменителем подсластителя и имеет множество преимуществ для здоровья, таких как более низкий гликемический индекс, низкий уровень глюкозы и фруктозы.

Стевия ^[6] происходит из растения, произрастающего в Китае и Южной Америке, и обеспечивает сладость без калорийности пищи. Он помогает сбалансировать поджелудочную железу и рекомендуется диабетикам. Он слаще меда и сахара, а также имеет более низкий гликемический индекс. Он также регулирует работу пищеварительного тракта и помогает ей.

Сахарный тростник ^[7] не является чем-то странным для всех, поскольку он широко используется во всем мире, в основном в странах с тропическим климатом. Тем не менее, правда в том, что большинство людей знают о сахарном тростнике только как о свежем и вкусном напитке, но не ожидают от него пользы для здоровья, такой как антиоксиданты, которые имеют свойство снижать уровень холестерина. Сахарный тростник также полезен для печени и рекомендуется пациентам с желтухой. Кроме того, он также оказывает противовоспалительное, обезболивающее, противодиабетическое, мочегонное, гепатопротекторное действие на наше физическое здоровье.

Мед ^[8] — это натуральный продукт, который имеет примерно такую ​​же сладость, как сахар, но содержит больше калорий и углеводов. Польза для здоровья от меда включает снижение холестерина, борьбу с инфекциями и антиоксиданты. Он также может помочь снизить кровяное давление и способствует заживлению ожогов и ран.

Фруктовый сахар, также известный как фруктоза, обычно используется в качестве столового сахара.На самом деле фрукты чаще всего содержат натуральную фруктозу. Большая часть фруктозы образуется из химически объединенной формы глюкозы с сахарозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием натуральных ингредиентов. Хотя известно, что фрукты богаты большинством фруктов, известных своими питательными веществами и клетчаткой, потребление HFCS продолжает увеличиваться и заполнять такие продукты, как безалкогольные напитки.

С учетом подавляющего потребления сахара. Обычно 1 чайная ложка любого сахара эквивалентна 16 калориям. По этой причине люди должны употреблять его с облегчением.Американская кардиологическая ассоциация ^[9] утверждает, что менее 36 граммов (9 чайных ложек) добавленного сахара для мужчин в день, в то время как женщины не должны превышать шести чайных ложек (или 25 граммов).

Чрезмерное потребление сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет, сердечная недостаточность и даже рак.

Если вы очень активны и регулярно занимаетесь спортом, небольшое количество сахара в вашем рационе может обеспечить энергию для питания ваших мышц и поддержания активности вашего мозга.На самом деле проблема для большинства из нас заключается в том, что многие обработанные продукты, которые мы едим, в частности те, которые продаются для детей, содержат сахар ^[10] , который поставляет энергию, но в небольшом количестве, поэтому мы в конечном итоге едим. больше, чем нам нужно. Это может привести к следующим недостаткам:

Ожирение ^[11] Уровень заболеваемости растет во всем мире, и сахар, особенно в безалкогольных напитках, считается одним из основных виновников этого заболевания.

Потребление значительного количества фруктозы вызывает голод и тягу к еде, а не к потреблению сахара, который обычно содержится в крахмалистых продуктах.

Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы приводит к резистентности к лептину, важному гормону, который помогает регулировать чувство голода и сигнализировать вашему телу, когда он достигает предела.

Эта статья о кариесах. Некоторое исследование ^[12] показало, что люди, употребляющие напитки с искусственными подсластителями, включая безалкогольные напитки, весят больше, чем люди, не употребляющие их.

Одни говорили, что сахар вызывает диабет, другие — неправду. По правде говоря, здесь есть взаимосвязь между употреблением сладких напитков и диабетом 2 типа. Высококалорийная диета может привести к диабету 2 типа ^[13] .

С другой стороны, во многих случаях сахарная диета богата калориями и приводит к увеличению веса. Это увеличит риск заражения диабетом.

Ожирение, часто вызываемое чрезмерным потреблением сахара, считается основным фактором риска развития диабета.Популяционное исследование ^[14] , проведенное в более чем 175 странах, показало, что риск развития диабета увеличивается на 1,1% на каждые 150 калорий сахара или банку газировки.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями, включая болезни сердца ^[15] , которые являются основной причиной высокой смертности во всем мире.

Результаты одного исследования ^[16] , опубликованного в 2014 году, показывают, что люди с большим количеством агрегированного сахара в рационе значительно чаще умирают от сердечной недостаточности, чем люди с более низким уровнем сахара.

Одно исследование ^[17] показало, что более 30 000 участников, которые потребляют от 17% до 21% совокупного сахара в калориях, увеличивают риск смерти от сердечных осложнений до 38% по сравнению с теми, кто потребляет только 8% своих калорий из сахара. .

Несмотря на наличие четких связей, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между сахаром и сердечной недостаточностью.

Чрезмерное употребление сахара может привести к развитию рака.Одно исследование ^[18] с участием более 430 000 человек показало, что увеличение потребления сахара может быть причиной развития более редких видов рака, таких как рак пищевода, рак плевры и рак тонкого кишечника.

Исследование ^[19] показало, что женщины обычно диагностируют рак эндометрия как гинекологическую проблему среди женщин. Это показало, что употребление более 3 раз в неделю некоторых видов сахарозы увеличивает риски по сравнению с теми, кто ест менее 0,5 раза в неделю.

На самом деле, в настоящее время мы потребляем все больше сахара в нашем рационе питания, даже не осознавая этого.Большое количество сахара скрыто в наших безалкогольных напитках, газированных напитках, спагетти, арахисовом масле, овощных консервах и почти во всех обработанных пищевых продуктах. Это чрезмерное потребление сахара является основной причиной ожирения и других хронических заболеваний. Внутри нашего тела количество сахара, которое мы потребляем, быстро превращается в жир из-за повышения уровня инсулина, что приводит к увеличению веса, абдоминальному ожирению и, таким образом, увеличивает риск смертельных заболеваний, таких как подагра, заболевания почек, сердечная недостаточность и т. Д. диабет.

Кроме того, сахар может ослабить иммунную систему, вызывая изменения в тревоге и настроении ^[19] , обостряя астму, увеличивая риск образования камней в желчном пузыре и повышая артериальное давление.

Согласно некоторым исследованиям ^[20] , сахар связан с стоматологическими заболеваниями, такими как кариес. Другие последствия из-за чрезмерного потребления сахара включают ослабление зрения, преждевременное старение кожи, снижение уровня гормона роста, гормональный дисбаланс, повышение уровня холестерина ^[21] и жира в печени, запоры и снижение уровня ферментов поджелудочной железы.

Все мы знаем, что легко влюбиться в сладкое, но не знаем, что оно сделает с нашим телом. Что происходит внутри нашего тела? Вот что происходит, когда в ваш организм попадает чрезмерное количество сахара.

Представьте, что наш мозг жаждет конфет. В результате сахар стимулирует химические вещества мозга, называемые дофамином ^[22] , которые могут влиять на настроение человека.

Диета с высоким содержанием сахара может быть вредна для сердца.Люди с диабетом имеют более высокий риск сердечной недостаточности ^[23] , а лекарства, используемые для лечения диабета, увеличивают вероятность сердечно-сосудистых событий.

Избыточный сахар также сказывается на печени. Быстрая сахарная нагрузка вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, что может вызвать перегрузку печени и привести к неалкогольному заболеванию печени, которое может привести к диабету 2 типа и циррозу ^[24] .

Слишком много сахара может привести к воспалению, которое может усилить боль в суставах и в конечном итоге привести к артриту.

Исследователи изучили связь между добавлением сахара в еду и напитки на определенном этапе обработки, а не сахара, который естественным образом содержится во фруктах, овощах или молоке, и усвоением микронутриентов (витаминов и минералов). Исследование направлено на обнаружение связи между потреблением добавленного сахара и питательными микроэлементами у взрослых.

Согласно адаптированным диетическим рекомендациям северян, добавленный сахар должен быть ограничен до 10% от общего количества потребляемой энергии.Разные страны и учреждения различаются по верхнему пределу потребления сахара. Однако научных данных для определения верхнего предела недостаточно. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заключает и переоценивает существующие рекомендации по потреблению сахара, изучая стоящие за ними доказательства.

Эстер Гонсалес-Падилья сказала: «Выбор добавленного сахара, в отличие от других видов сахара, проводился для проверки влияния на общее качество диеты. Правда заключается в том, что добавленный сахар не является частью еды и напитков, конечно, он добавляется в еду и напитки во время обработки, производства или для различных целей, и поэтому не является строго необходимым в нашем рационе ».

Потребление сахара оценивалось для каждого человека путем добавления абсорбции простых сахаров (в основном глюкозы, фруктозы и сахарозы) в общий рацион, а затем вычитания количества сахаров из фруктов, сока и овощей (основных источников сахара). Потребление энергии было рассчитано для сахара, и популяции были разделены на шесть групп в соответствии с потреблением сахара, добавленного следующим образом: менее 5% S, 5-7,5% E, 7,5-10% E, 10-15% E, 15 E -20 % и более 20% Е добавленного сахара.

Затем результаты сравниваются с потреблением девяти микронутриентов; кальций, фолиевая кислота, железо, магний, калий, селен, витамин C, витамин D и цинк. В обоих исследованиях исследователи наблюдали обратную связь между потреблением сахара и суточным потреблением девяти микронутриентов. Сахар увеличил количество потребляемых участников, а затем снизил потребление витаминов и минералов.

Как видите, употребление сахара вызывает увеличение веса, повышение уровня инсулина и дисбаланс сахара в крови.Это также создает проблемы во всех органах нашего тела, в первую очередь в сердце и печени. Многие другие факторы риска могут усугубить избыточное потребление сахара. Пора отказаться от диеты, богатой сахаром, и вести более здоровый образ жизни.

Поэтому пора полностью узнать правду о сахаре. Зачем так сильно рисковать, когда есть много более здоровых продуктов, которые могут утолить голод без калорий. Кроме того, слишком много сахара в сладостях может стать источником лишних калорий, которые вредят вашему организму.

Сахар в основном содержится во фруктах и ​​овощах. Это может быть первый способ фотосинтеза, метод, с помощью которого растения превращают альтернативную энергию в пищу. Сахар производится из самых больших порций сахарной свеклы, и сахар отделяется от нее для коммерческого использования.

Всемирная организация здравоохранения ^[25] рекомендует от 5 до 10 чайных ложек (25-50 г на 2000 ккал) свободных или добавленных сахаров.Эти сахара могут происходить из любой формы или типа «сахара», добавляемого в обработанные пищевые продукты или сахара, которые вы можете добавлять в пищу во время приготовления.

Нет. Такие продукты, как фрукты и молоко, питательны и являются частью здорового питания.

Добавленные сахара (также известные как свободные сахара) — это сахара, используемые в производстве или агрегированные поварами или потребителями.Например, натуральный сахар — это сахар, который естественным образом содержится в продукте. Фрукты или овощи.

В таблице пищевой ценности указан только общий сахар. Он не показывает натуральный сахар и добавляется отдельно. Посмотрите на «углеводы», чтобы найти количество сахара (в граммах) в порции еды. Когда вы выбираете продукты, сравнивайте продукты и выбирайте те, в которых меньше или нет добавленного сахара.

Нет, белый сахар и коричневый являются разновидностью сахарозы и содержат одинаковое количество четырех калорий на грамм.

По идее об одинаковом весе, диетическая разница между медом и сахаром незначительна. Поскольку он весит больше, столовая ложка меда содержит меньше углеводов и энергии, чем столовая ложка.

Сахар — важный нутриент и натуральный углевод, необходимый нашему организму. Витамины и Кроме того, иногда присутствуют небольшие порции витаминов и минералов.

Правда о сахаре — Heart Foundation

Общие рекомендации по здоровому питанию традиционно включали ограничение сладких продуктов и напитков. Это связано с тем, что свободный сахар считается «пустым питательным веществом» — он содержит калории, но не имеет питательной ценности.

Что такое «бесплатные» сахара?

«Свободный сахар» определяется Всемирной организацией здравоохранения как:

«Сахар *, добавляемый в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем.В его состав также входят сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков ».

Свободный сахар в пищевых продуктах или напитках увеличивает количество калорий в пище, но не содержит питательных веществ. Легко съесть слишком много, потому что это не утоляет голод. Основываясь на данных о пагубном влиянии диеты с высоким содержанием сахара, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям снизить потребление «свободных сахаров» примерно до 5 процентов от общего количества энергии, чтобы получить пользу для здоровья. Это соответствует примерно шести чайным ложкам для взрослых и пяти чайным ложкам для детей.

* Включая моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар)

«Добавленный сахар» относится только к сахару, добавленному в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем. Они извлекаются, концентрируются и очищаются из таких источников, как сахарный тростник, фрукты, сахарная свекла или кукуруза.

Что такое «натуральный» сахар?

Натуральные (или «внутренние») сахара — это сахара естественного происхождения, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, мед и некоторые злаки.Однако то, что сахар «натуральный», не всегда означает его здоровый выбор. Всемирная организация здравоохранения классифицирует натуральные сахара, такие как мед, сиропы, фруктовые соки и концентраты фруктовых соков, как «свободные сахара» — те, которые мы должны ограничивать в своем рационе. Эти продукты содержат большое количество килоджоулей и содержат мало жизненно важных питательных веществ и, как правило, мало клетчатки.

Помните, что в таких питательных продуктах, как фрукты, простое молоко и йогурт, есть природные сахара, которые не обладают таким же действием, как свободный сахар.Мы призываем людей включать их в свой рацион.

Названия сахара

Сахар можно называть разными именами.

Что вы можете сделать, чтобы сократить свободный сахар?

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных питательных веществах, мы рекомендуем вам наслаждаться таким образом питания, который в основном ориентирован на цельные и менее обработанные продукты, как часть здоровой для сердца диеты.
• Посмотрите, что вы пьете — вода — лучший напиток, и она бесплатная. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться немного перевоспитания, если вы привыкли пить только сладкие напитки, но они привыкли к изменениям. Для чего-то более захватывающего, чем вода из-под крана, вы можете попробовать кипящую воду и добавить немного аромата, например дольки лимона или лайма, листья мяты или измельченные фрукты.
• Храните продукты или напитки с высоким содержанием сахара только для особых случаев, например, торты, печенье, сладкая выпечка, соки, леденцы и кексы.Попробуйте сократить их и заменить более полезными для здоровья продуктами, такими как фрукты, несладкий йогурт, орехи, или ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы получить более полезную выпечку.
• Используйте фрукты для сладости вместо сахара.
• Проверьте содержание сахара на этикетках пищевых продуктов и выберите варианты с меньшим содержанием сахара.
• Выбирайте в основном продукты с минимальной обработкой и низким содержанием сахара. Помните, что информация о «на 100 г» на этикетках продуктов питания включает натуральный и добавленный сахар.Список ингредиентов покажет, сколько видов сахара было добавлено. Также рассмотрите цельную пищу, поскольку низкий уровень сахара не обязательно означает здоровую пищу в целом.

На основании нашей научно-обоснованной статьи «Сахар и сердце» мы рекомендуем взрослым и детям для обеспечения общего здорового питания и здоровья сердца ограничивать количество бесплатного сахара, которое они едят или пьют. В частности, мы рекомендуем вам сократить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием свободного сахара, таких как безалкогольные напитки или ликеры, леденцы, торты, печенье и аналогичные продукты или напитки.

Вы можете получить дополнительную информацию о «Сахар и сердце», загрузив наши вопросы и ответы ниже:

Правда о сахаре

Скажите что-нибудь гадкое о сахаре, и люди его проглотят. Сахар вызвал спад. Сахар заставляет соски расти. Сахар заперла твою машину. Сахар сумасшедший — он зарезал моего кузена ножом в баре на углу в прошлую субботу вечером. Кто-то должен бросить сейф на сахар.

Ну, может быть. Это правда, что сахар коварный — даже дьявольский — и спрятан в бесчисленных обработанных пищевых продуктах. Это, безусловно, способствует кризису ожирения. Это делает людей толстыми и диабетическими. Эти утверждения верны — в ограниченной и упрощенной степени. Но сахар не направляет пистолет нам в голову и не заставляет нас есть его. Это настолько большой призрак, каким мы его себе представляем.

Нам нужна правда о сахаре. Это слишком важно. «Сахар в нашем организме, глюкоза, является основным топливом для тела и мозга», — говорит Дэвид Левицки, доктор философии.D., профессор психологии и диетологии Корнельского университета.

Угроза здоровью огромной американской общественности исходит на очень личном уровне, говорит Левицкий: «Дело в том, что сахар приятный на вкус. Сладкая пища заставляет нас переедать. И это угрожает энергетическому балансу в нашем организме».

Прочтите это и узнайте несколько фактов о сладостях, которые прячутся в ваших любимых блюдах и напитках. Тогда, в следующий раз, когда какой-нибудь панк в униформе скажет, что сахар не подходит, у вас не возникнет соблазна затащить сахар за мусорный бак и выбросить из него все дерьмо.Дело в том, что вы можете оказаться вне очереди.

Сахар и диабет

Сахар не вызывает диабета
Слишком много сахара делает . Диабет означает, что ваше тело не может выводить глюкозу из крови. А когда глюкоза перерабатывается недостаточно быстро, она разрушает ткани, говорит Левицкий. Люди с диабетом 1 типа родились такими — сахар не был причиной их диабета. Но увеличение веса у детей и взрослых может вызвать метаболический синдром, который приводит к диабету 2 типа.

«В этом и заключается суть диабета — невозможность вывести глюкозу», — говорит Левицкий. «Негативным эффектом употребления большого количества сахара является повышение уровня глюкозы. Нормальная поджелудочная железа и нормальные рецепторы инсулина могут справиться с этим, очистить его или сохранить в какой-либо упакованной форме, например, в жире».

Что важно: Та «нормальная» поджелудочная железа. Переедание заставляет вашу поджелудочную железу работать сверхурочно, вырабатывая инсулин для очистки от глюкозы. Эрик Вестман, доктор медицины, исследователь ожирения в медицинском центре Университета Дьюка, говорит, что в современном мире «безусловно возможно, что беспрецедентное увеличение потребления сахара и крахмала приводит к выгоранию поджелудочной железы.«Но исследователи не могут быть уверены в этом; у всех разные тела и диета, поэтому обобщение сомнительно. Одно можно сказать наверняка, — говорит доктор Вестман, — это то, что рост потребления сахара за последние 100 лет беспрецедентен.

Ваша работа: Сбросьте килограммы, если у вас избыточный вес, и следите за потреблением сахара. На протяжении многих лет исследования показали, что снижение массы тела на 5–7 процентов может снизить вероятность развития диабета.

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Просто отказ от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не спасет вас от ожирения
В 1970-х и 1980-х годах масса тела среднего американца увеличивалась одновременно с тем, что пищевая промышленность использовала кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который являлся основным продуктом питания, потому что это дешево.Но это не дымящийся пистолет. «Это корреляция, а не причинно-следственная связь», — говорит Левицкий.

«Ожирение связано с потреблением слишком большого количества калорий», — говорит Лилиан Лиен, доктор медицинских наук, медицинский директор по стационарному лечению диабета в медицинском центре Университета Дьюка. «Так уж получилось, что многие люди с избыточным весом употребляли HFCS в составе газированных напитков и ели продукты с высоким гликемическим индексом — сладкие закуски, белый хлеб и т. Д. быть на основе сахара.«

Доктор Вестман отмечает, что эффект продуктов с высоким гликемическим индексом можно уменьшить, добавляя жир и белок. Например, намазывая арахисовое масло (белок и жир) на бублик (крахмал, который превращается в глюкозу в вашем теле), вы замедляете усвоение сахара вашим организмом.

Что важно: Мы можем демонизировать производителей продуктов питания, потому что они производят дерьмо с таким количеством соли и сахара, что мы съедаем его больше, чем мы должны — или даже хотим. Но все сводится к тому, сколько мы позволяем пропустить горло.«Практическое руководство для любого — это вес», — говорит доктор Лиен. «Если ваш вес находится под контролем, тогда ваше потребление калорий по всем параметрам является разумным. Если ваш вес увеличивается, это не так. Это более важно, чем обращать внимание на какой-либо конкретный макроэлемент». Тем не менее, худышка не всегда безопасна. (Продолжайте читать.)

Сахар и жир

Слишком много сахара наполняет кровь жиром
Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показывают, что употребление слишком большого количества фруктозы, сахара, который содержится во фруктах, а также добавляется в обработанные пищевые продукты, повышает уровень липидов в крови.И хотя относительно скромные количества фруктов не должны вас беспокоить, исследование Университета Миннесоты показывает, что большое количество фруктозы, которое мы получаем из обработанных пищевых продуктов, может оказаться особенно неприятным: у мужчин на диете с высоким содержанием фруктозы уровень триглицеридов на 32 процента выше, чем у мужчин. на диетах с высоким содержанием глюкозы.

Почему? «Ваше тело не может усвоить сладкую закуску так быстро, как вы ее съедите», — говорит Левицкий. Таким образом, ваша печень отправляет часть глюкозы из закуски в кровоток или сохраняет ее для дальнейшего использования.Но если резервуар вашей печени полон, он упаковывает излишки в виде триглицеридов. Фруктоза перекуса также поступает в печень, но вместо того, чтобы депонироваться в кровоток, она хранится в виде гликогена. Ваша печень может хранить от 90 до 100 граммов гликогена, поэтому она превращает избыток в жир (триглицериды).

Что важно: Поддерживая здоровый вес, большинство людей может поддерживать свой уровень триглицеридов на приемлемом уровне. «Однако, если у вас избыточный вес или вы набираете вес, они будут накапливаться и стать основным предиктором сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Левицкий.

Если вы один из тех, у кого избыточный вес, ваш первый шаг — отказаться от сладкой и крахмалистой пищи, пива и сладких напитков. Ваше тело не было создано для того, чтобы справляться со всем этим сахаром. Подумайте об этом: вам нужно съесть четыре яблока, чтобы съесть примерно такое же количество фруктозы в одной большой кока-коле McDonald’s.

Устный тест на толерантность к глюкозе

Слишком много сахара нагружает вашу систему
Врачи используют пероральный тест на толерантность к глюкозе (OGTT) для диагностики преддиабета и диабета.Для OGTT вы потребляете 75 граммов глюкозы, чтобы увидеть, как ваша система обрабатывает сахар. Это своего рода стресс-тест: обычно не следует отказываться от такой сахарной нагрузки.

И все же 24 унции газированных напитков часто содержат более 75 граммов сахара, большинство из которых, вероятно, HFCS. Примерно половину из этих 75 граммов составляет фруктоза, так что содовый шок может быть хуже, чем показания врача. «Из-за того, как люди едят и пьют в наши дни, непреднамеренные стресс-тесты, вероятно, случаются довольно часто», — говорит д-р.Залог.

Что важно: может быть, вы думаете, что ваше тело может переработать большую сахарную нагрузку без повреждений. Но это все равно, что указать на мужчину, который курит до 90 лет и избегает эмфиземы или рака, говорит доктор Вестман. Зачем играть?

Тяжелая гипергликемия (высокий уровень сахара в крови) может вызвать помутнение зрения, сильную жажду и частые позывы к мочеиспусканию. Гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) легче обнаружить: вы чувствуете слабость с холодным потом и беспокойством, нечеткостью зрения или усталостью через пару часов после переедания с сахаром.Звучит знакомо? Спросите о OGTT, который более точен, чем более простой анализ крови на глюкозу натощак.

Избегайте скачков сахара в крови

Меньшее количество скачков сахара в крови поможет вам прожить дольше
Если вы живете в большом количестве — много еды, много пива, мало умеренности — вы можете сократить свою жизнь, даже если у вас нормальный вес. Повторяющиеся скачки сахара в крови вызывают стресс у органов, составляющих метаболический двигатель вашего тела. Это очень дорого.

И вы могли не заметить.«Люди могут годами жить без симптомов в преддиабетическом состоянии, даже если они потеряли до 50 процентов функции поджелудочной железы», — говорит доктор Лиен. «И они даже не знают этого». Люди с предиабетом имеют те же риски для здоровья, особенно сердечных заболеваний, которые преследуют людей с полномасштабным диабетом.

Главное: Модерация. Это просто, но сложно. Подумайте, что вы кладете в рот. Сахар дьявольский; он имеет прекрасный вкус и менее сытный. Откажитесь от высокоэффективных гликемических веществ: пива, сладких безалкогольных и спортивных напитков, картофеля, макаронных изделий, выпечки, блинов.«Чем меньше сахарного стресса вы подвергаете свой организм, тем дольше он будет функционировать должным образом», — говорит Левицкий. И перестаньте винить сахар во всех мировых проблемах. Даже если это дьявольски.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда о сахаре: документальный фильм BBC показывает, как 4 человека отказались от ежедневной привычки к сахару из 119 чайных ложек

Сахар — большой злой волк в мире диет, но не многие из нас знают, как бросить его или, по сути, каковы на самом деле недостатки сладкой диеты.

Документальный фильм «Правда о сахаре», показанный на BBC One, призван развенчать некоторые мифы о сахаре, а именно о том, какие продукты питания тайно его содержат, и продемонстрировать влияние, которое он может оказать на ваше здоровье, если вы уменьшите количество потребляемой пищи.

На нем была изображена жизнь Кары Паттерсон, Рика Шабиллы, Одри Кэннон и Саймона Галлахера, которые потребляли около 119 чайных ложек сахара за день. Трое из них потеряли почти шесть килограммов каждый после перехода на диету с низким содержанием сахара, но Шабилла, к сожалению, решил заменить свою индийскую пристрастие к сладкому лагером, и это не имело большого успеха.

Саймон Галлахер, Одри Кэннон, Кара Паттерсон и Рик Шабилла, а также ведущая Фиона Филлипс (в центре)

Шабилла не одинока в этом — многие люди не осознают, сколько сахара в алкоголе.

Писая о запрете сахара, Зои Уильямс из Guardian говорит: «Многие пьющие думают, что они не сладкоежки; на самом деле они слегка насмехаются над людьми, которые это делают. На самом деле, они получают весь свой сахар из алкоголя и они когда-нибудь давали ему отдохнуть хотя бы на два дня, они бы поняли, что они невероятно сладкоежки.«

лагер, например, сделан из натурального крахмала и сахара, а пинта содержит около 180 калорий.

Большинство из них признали, что подсели на сахар — Галлахер больше всего любил газированные напитки, Шабилла — сладости, а Паттерсон признался, что просыпался и жаждал сахара.

«Худшее время, когда я хочу сахар, как только просыпаюсь», — сказала она. «На завтрак всегда есть что-нибудь сладкое, будь то торт, печенье или шоколад».

Кэннон попал в категорию людей, которые не обязательно едят сладкое, но на самом деле получают сахар другим, менее вероятным способом, а именно, полуфабрикатами.Заменив готовые блюда на домашние, она кардинально изменила свой рацион и тело.

В разговоре с HuffPost UK Образ жизни, императрица запрета сахара Сара Уилсон сказала: «Не говоря уже об очень серьезных проблемах со здоровьем — холестерине, ожирении печени, метаболическом синдроме, сердечных заболеваниях и диабете — я думаю, что настоящая проблема с сахаром — это его зависимость (некоторые исследования показать, что он вызывает большее привыкание, чем кокаин).

«Мы пленники сахара, отчасти потому, что нам не хватает гормона, который говорил бы нам, когда мы его едим…. поэтому мы продолжаем есть и едим (напротив, у нас есть гормоны, которые говорят нам, когда мы съели достаточно жира и белка). Если бы мы не были настолько зависимы, мы бы не убили себя этим … мы бы что-то с этим сделали ».

История продолжается ниже:

Сколько сахара в моем напитке?

• Вино часто употребляют во время ужина вместе с едой, но знаете ли вы, что большой бокал вина (250 мл) с крепостью 13% может добавить 228 калорий к вашему ужину? Это похоже на мороженое Cornetto или два рыбных пальца.Стандартный бокал красного или белого вина (175 мл) с крепостью 13% также может содержать до 160 калорий, что похоже на кусок торта Мадейры.

• Пинта лагера с крепостью 4% может содержать 180 калорий, как кусок пиццы.

• Одна пинта сидра с крепостью 4,5% может содержать 210 калорий, а некоторые ведущие бренды содержат больше — выпейте две пинты, и вы съели такое же количество калорий, как средний говяжий и луковый пирог.

• Бутылка алкоголя на 275 мл с крепостью 4% может содержать до 171 калории, как горячий шоколад со взбитыми сливками.

• Добавление миксеров в спиртные напитки немедленно увеличивает содержание сахара — например, колу, лимонады, имбирное пиво, имбирный эль и любые фруктовые соки.

Источник: Drinkaware

СМОТРИ ТАКЖЕ:

Пристрастие к сахару? Вот как вы можете победить свою тягу

Испытано и протестировано: запрет на сахар был невероятно ужасным, но навсегда изменил мой способ питания

Почему сахар вреден для вас?

Все больше исследований показывают, что именно сахар, а не жир в нашем рационе, является основным фактором, способствующим нашей эпидемии ожирения.Диетолог Керри Торренс объясняет «скрытый» сахар, о котором вы, возможно, не знаете, что едите, и как его распознать на этикетках продуктов питания…

Сколько сахара мне нужно есть в день?

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и официальных советников по питанию Великобритании заключаются в том, что только 5% вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из добавленных или «свободных» сахаров. Это означает:

• Взрослые должны иметь не более 30 г в день (примерно семь кубиков сахара).
• Дети в возрасте 4-6 лет должны употреблять не более 19 г в день (пять кубиков сахара).
• Детям 7-10 лет следует употреблять не более 24 г в день (шесть кубиков сахара).

Узнайте больше о рекомендуемой суточной дозе сахара в нашем справочнике «сколько сахара мне следует есть». Ищете сладкую альтернативу или хотите отличить фруктозу от сахарозы? Узнайте больше в нашем сахарном хабе.

Виды сахара

Сахар — это углевод, который естественным образом содержится во множестве различных продуктов, от лактозы в молоке до фруктозы во фруктах и ​​меде.Существует два типа сахара: натуральный сахар (например, лактоза в молоке) и добавленные или «бесплатные» сахара, которые включают рафинированный столовый сахар (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок, мед и сиропы. Организации здравоохранения, в том числе Национальная служба здравоохранения, советуют нам сократить потребление «бесплатного сахара».

Почему сахар вреден?

Слишком много сахара может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет, болезни сердца и кариес.

Если вы очень активны и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, немного сахара в вашем рационе помогает снабжать энергией ваши мышцы и поддерживать активность мозга.Проблема для большинства из нас заключается в том, что многие из обработанных пищевых продуктов, которые мы едим — в частности, те, которые продаются детям — содержат сахар, который поставляет энергию в виде калорий, и очень мало другого, поэтому в конечном итоге мы потребляем больше, чем мы. необходимость. Это может привести к:

• Энергетический спад: высокое потребление сахара приводит к подъему уровня сахара в крови, вызывая у нас тот приятный «кайф», за которым следует резкий спад, из-за которого мы устаем, раздражаемся и испытываем тягу к более сладкой пище.Этот порочный круг может усугубить другие проблемы со здоровьем.
• Увеличение веса: , что, в свою очередь, может увеличить риск заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
• Газированные напитки и сладкие закуски связаны с усилением кариеса у детей.

Признавая эти проблемы, правительство выпустило руководство для пищевой промышленности по сокращению количества сахара в фасованных продуктах.

Скрытые источники сахара

Мгновенный «подъем», который мы получаем от сахара, является одной из причин, по которой мы обращаемся к нему во время празднования или когда мы жаждем комфорта или вознаграждения.Однако даже те из нас, кто не любит сладкое, могут есть больше, чем мы думаем, потому что очень много продуктов повседневной обработки, от злаков и хлеба до соуса для пасты и супов, содержат сахар.

• «Нежирные» и «диетические» продукты часто содержат дополнительный сахар для улучшения их вкуса и вкусовых качеств, а также для увеличения объема и текстуры вместо жира.
• Даже пикантные продукты, такие как готовые супы и соусы, могут содержать добавленный сахар.
• В банке безалкогольных напитков в среднем содержится семь чайных ложек сахара.
• Натуральный сахар в некоторых фруктах, в том числе в яблоках, увеличился по мере выращивания новых сортов (включая Pink Lady, Fuji и Jazz), чтобы удовлетворить наше стремление к большей сладости.

На что обращать внимание на этикетках пищевых продуктов

Узнайте, сколько сахара в вашей пище, выполнив эти простые проверки:

• Посмотрите на «углеводы как сахар» на панели питания. Это включает как натуральный, так и добавленный сахар. Менее 5 г на 100 г — низкий уровень, более 22,5 г на 100 г — высокий.
• Проверьте список ингредиентов на наличие всего, что заканчивается на «оса» (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза). Это все формы сахара, а также мед, агава, патока и сиропы, такие как кукурузный и рисовый сироп. Чем выше список ингредиентов, тем больше сахара в продукте.
• Знай свою замену. Например, ксилит, сорбит и маннит. Они естественным образом встречаются в небольших количествах в растениях и фруктах и ​​часто используются в низкокалорийных продуктах для придания сладости, но с меньшим количеством калорий.Ксилит можно использовать в домашней выпечке как замену обычному сахару (соотношение 1: 1), хотя ваша выпечка не станет коричневой в такой степени, и ксилит нельзя использовать там, где дрожжи являются разрыхлителем.

Полезные ресурсы по сокращению потребления сахара:

Давина МакКолл: Как избавиться от сахара
Наши любимые рецепты с низким содержанием сахара
Руководство BBC Good Food по выпечке без сахара

Нравится? Теперь прочтите…

10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказаться от сахара
Все, что вам нужно знать о сахаре
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта страница была проверена 11 сентября 2020 г. Трейси Рэй.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.