Происходит это по двум причинам:

1. Когда человек испытывает стресс, в его организме возрастает уровень адреналина и кортизола, а поэтому мозг дает команду запасаться как можно большим количество энергии, то есть, как можно больше кушать;
2. Процесс поглощения и переваривания пищи имеет антидепрессивное свойство – отвлекаясь на движения челюстями и работу кишечника, наш мозг успокаивается и переключается от депрессивных мыслей.

В психологии даже есть такое понятие, как «заедание проблем». Подумайте, может и вы так делаете?

Как избавиться от навязчивого чувства голода?

Когда все время хочется есть, не остается времени для полноценного выполнения других видов деятельности. К тому же, из-за непрерывного поглощения пищи могут возникать болезненные ощущения в животе, диарея или запоры. А еще может возникнуть ожирение или сахарный диабет (если вы любите пожевать что-нибудь сладенькое).

Поэтому обязательно воспользуйтесь следующим списком советов, которые помогут вам бороться с навязчивым желанием поглощать пищу на каждом шагу:

1. Обращайте внимание на калорийность продуктов, которые вы готовите для одного приема пищи. Убедитесь, что завтрак, обед и ужин умещают примерно одинаковое количество калорий. Перекусы должны быть в 2-3 разы легче основных приемов еды.
2. Даже если вы хотите придерживаться диеты, сделайте ее максимально сбалансированной. Также учтите, что питание при помощи здоровых продуктов и небольших порций еды может принести больше пользы, чем кефирная диета.
3. Создайте удобный для себя режим питания. Обязательно учтите, что между основными приемами еды должен проходить примерно одинаковый отрезок времени. Также уделяйте время и внимание непосредственно самому процессу приема пищи – концентрируйтесь на жевании и вкусе продуктов. Такой подход поможет вам «качественнее» насыщаться.
4. Откажитесь от алкоголя, который привод к интоксикации и обезвоживанию организма. Также старайтесь исключить из своего рациона продукты, которые могут стимулировать аппетит и выделение слюны: кофе, блюда, щедро приправленные специями, полуфабрикаты, покупные колбасы и другие готовые изделия, содержащие глутамат натрия (стимулятор вкуса).
5. Приведите в норму водный баланс. Выпивайте в течение дня минимум 2 литра воды. Также позаботьтесь о влажности воздуха в своей квартире. При слишком низкой влажности могут пересыхать кожа и волосы (особенно зимой), из-за чего потребность организма в воде возрастет.
6. Одевайтесь по погоде и избегайте длительно пребывания на морозе и в холодных помещениях. Всегда подбирайте одежду с учетом погодных условий на улице.
7. Высыпайтесь. Чтобы улучшить свой сон, который должен длиться минимум 6 часов в сутки, за 2 часа до отправления в кровать откажитесь от взаимодействия с телевизором и другими электронными гаджетами. Лучше потратьте это время на тренировку, прогулку, прием ванны и чтение книги (не новостей).

8. В дневное время старайтесь вести себя активно, чтобы расходовать энергию к очередному приему пищи и повышать свое настроение. Старайтесь работать только в хорошо освещенных помещениях, включайте дополнительные лампы.
9. Проводите больше времени на свежем воздухе, чтобы пополнять организм необходимым количеством кислорода. Занимайтесь активными видами спорта и делайте это регулярно.
10. Займитесь хобби, которое приносит удовольствие и отвлекает от мыслей о еде.
11. Старайтесь проводить время там, где еды нет. Даже у себя в дома старайтесь не выставлять печенье и конфеты на виду, в магазине закупайте минимальные запасы еды – то, что вам нужно на 3-5 дней. И меньше листайте Instagram с бесконечным количеством фотографий всевозможных блюд.
12. Если вы испытываете стресс или депрессию – найдите способы, которые помогут справиться с эмоциями без еды. Это может быть регулярное посещение дискотек, сеансов массажа или ароматерапии, йога или даже иглоукалывание. Если вам приходится часто сталкиваться со стрессовыми ситуациями или депрессия затянулась – посетить психолога или психотерапевта.

Возможно, бороться с неугомонным желанием что-нибудь съесть придется в течение нескольких недель или месяцев. Но мотивируйте себя тем, что используя стабильный график питания и употребляя только здоровые продукты, вы оздоравливаете и омолаживаете свое тело.

Видео: причины неукротимого аппетита и способы борьбы с ним

otvetprost.com

Почему постоянно хочется есть: 11 причин — Истории

Почему все время хочется есть, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.

Голод — это физиологическое или психологическое ощущение потребности в еде, наличие или отсутствие которого определяется целым рядом факторов, начиная от гормонального фона и заканчивая эмоциональным состоянием. Одно дело испытывать повышенный аппетит после тяжёлой тренировки или во время беременности и ПМС, совсем другое — чувствовать себя бездонной бочкой и хотеть есть уже через час после обеда. Чем чревато удовлетворение таких голодных позывов, догадаться несложно.

1. Вы обезвожены

Дефицит воды часто маскируется под голод, хотя на самом деле вашему организму просто не хватает жидкости. Путаница происходит в гипоталамусе — части мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Чтобы избежать этого, пейте воду с утра и перед каждым приёмом пищи. 

И если вы чувствуете, что опять проголодались, хотя ели совсем недавно, попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Вполне может оказаться, что это именно то, что вам на самом деле было нужно. 

2. Вы плохо спите

Недостаток сна способствует повышению уровня грелина (гормон, стимулирующий аппетит) и снижению уровня лептина (он отвечает за чувство сытости). Недосып делает вас не только разбитым, раздражительным и рассеянным, но и голодным. Организм, предпринимая отчаянные попытки восстановить энергию, вызывает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, даже если вы совсем не голодны. 

Полноценные 7—8 часов сна нормализуют не только перепады настроения, но и уровень гормонов. Если вам хронически не удаётся выспаться, то нужно срочно разбираться в причинах: возможно, проблема скрыта в ежедневных и на первый взгляд безобидных привычках или в неподходящих позах для сна.

3. Вы едите много быстрых углеводов

Нельзя так просто взять и съесть только один пончик и не потянуться за вторым. А где второй, там и третий, и пока в коробке есть хотя бы один пончик, остановиться невозможно. Так ваш организм реагирует на простые углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. 

В результате организм требует углеводов для восстановления баланса, рука, в свою очередь, опять тянется за пирожным, круг замыкается. Чтобы не попасть в эту ловушку, избегайте простой углеводной пищи и включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (миндаль, яблоки, киноа, семена чиа). И голод утолите, и полезные микроэлементы получите.

4. Вы нервничаете

Если попытаться перечислить все побочные свойства стресса, то на это уйдёт не один десяток часов и сотни нервных клеток. Мало того что он приводит к депрессиям и неврозам, так ему ещё под силу сделать вас совершенно ненасытным. Когда вы нервничаете, организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса (адреналин и кортизол), тем самым давая сигнал мозгу, что вы в опасности, а значит, срочно нуждаетесь в энергии. 

В результате — зверский аппетит и сметённые подчистую продукты с полок холодильника. Если всё время идти на поводу у стресса и действовать согласно сиюминутному импульсу, то велик риск не только растолстеть, поссориться с друзьями и впасть в депрессию, но и напрочь утратить контроль над собственной жизнью. Стресс в жизни неизбежен, но есть менее калорийные и более созидательные способы борьбы с ним: например йога и бег.

5. Вы пьёте много алкоголя

Бокал вина за ужином не только помогает расслабиться и стряхнуть с себя дневную суету, но и в разы усиливает аппетит. В результате человек съедает значительно больше, чем планировал. Вывод из этого напрашивается сам собой: если хотите обуздать и контролировать аппетит, с алкоголем вам точно не по пути. 

Учёные подтверждают этот вывод, доказывая, что люди употребляют значительно больше пищи после того, как выпьют алкогольные напитки. Это во многом связано с первым пунктом, а именно со свойством алкоголя обезвоживать организм. И вместо того чтобы выпить воды, человек берёт вторую порцию, думая, что не наелся.

6. Вам не хватает белка

Белок, в отличие от простых углеводов, которые только раззадоривают аппетит, пролонгирует ощущение сытости и способствует подавлению чувства голода. Популярность протеиновых диет во многом связана именно с этими свойствами белка. В больших количествах он содержится в греческом йогурте, яйцах и постном мясе. 

Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод.

7. Вы потребляете мало жиров

Ненасыщенные жиры благодаря высокому содержанию омега-3 и омега-6 кислот снижают уровень холестерина, спасают от тромбов, оказывают антиоксидантный эффект и наравне с белками надолго избавляют от чувства голода. 

Больше всего ненасыщенных жиров содержится в рыбе, масле и орехах, не забывайте про это, когда в следующий раз решите перекусить. Но и тут главное — мера: учёные установили, что ежедневная доля жиров не должна превышать 20—35 процентов от общего объёма потребляемых калорий.

8. Вы пропускаете приёмы пищи

Большие промежутки между приёмами пищи приводят к всплеску гормона голода грелина, который посылает сигнал мозгу о том, что желудок пустой, а значит, существует вероятность голода. В результате вы получаете неконтролируемый аппетит и в следующий раз, когда сядете обедать или ужинать, съедите гораздо больше, чем на самом деле было нужно. 

Возьмите за правило есть каждые 3—4 часа и ни в коем случае не пропускать завтрак. И даже если с утра совсем ничего не хочется, уговорите себя съесть хотя бы немного йогурта, арахисового масла или половинку яблока, иначе к полудню аппетит разыграется не на шутку. 

9. Вы окружены фотографиями еды

Куда бы вы ни пришли, будь то выставка современного искусства или парк рядом с домом, первое, на что вы наткнётесь, будет фургончик, где за считанные минуты сделают домашний бургер. Вам крупно повезёт, если вы всё-таки доберётесь до прогулочной аллеи или музейного экспоната. 

Еда повсюду. Pinterest, Instagram, Facebook — основные трансляторы того, кто, где и что ест. Мир должен знать, что я ем. Конечно, в этом самом мире не происходит ровным счётом ничего интересного, поэтому давайте ещё раз посмотрим на это прекрасное фото яичницы с помидорами. Обработанные, продуманные до мелочей, «вкусные» фотографии способны разбудить поистине настоящий аппетит. Учёные установили, что при взгляде на изображения еды начинает вырабатываться грелин, и человек ощущает уже вполне реальный голод. Запахи действуют аналогичным способом. Конечно, полностью исключить просмотр фотографий с едой невозможно, но немного сократить их количество хотя бы в собственном медиапространстве вы можете.

10. Вы слишком быстро едите

Существует проверенный и подтверждённый научными исследованиями способ не переедать — есть медленно и маленькими порциями. Смакуя каждый кусочек и тщательно его пережёвывая, вы постепенно снижаете аппетит и сокращаете общее количество съеденной пищи. 

Дело в том, что ощущение сытости наступает не сразу после еды, а спустя 15—20 минут. Желудку необходимо время, чтобы отправить сигнал мозгу с призывом остановиться, поэтому прежде чем брать вторую порцию, немного подождите.

11. Вы принимаете лекарства

Некоторые препараты, такие как антидепрессанты и кортикостероиды (их назначают для лечения астмы, аллергии, воспалительных заболеваний кишечника), повышают аппетит. 

В случае, если вы принимаете какое-то из этих лекарств и чувствуете себе голодным даже после плотного обеда, обратитесь к вашему врачу — возможно, он посоветует другой препарат.

По материалам сайта the-challenger.ru

u24.ru

Почему постоянно хочется есть: причины, что делать?

Этиология патологического аппетита

С чем связано постоянное переедание? Среди причин, которые провоцируют постоянное чувство голода, можно назвать:

• Обезвоживание. Часто недостаток жидкости в организме маскируется под голод, что связано с нарушением в работе гипоталамуса, где локализуется центры жажды и голода.
• Плохой сон. При недостатке сна в организме увеличивается количество гормона грелина, который способен усиливать аппетит. Кроме этого, хроническое недосыпание провоцирует снижение концентрации лептина (это гормон, который позволяет чувствовать сытость).
• Преобладание в пищевых продуктах простых углеводов, которые быстро усваиваются и ведут к гипергликемии с последующим резким снижением уровня сахара.
• Желание сбросить лишний вес, которое при неправильном составлении диеты ведет к анорексии или, наоборот, к булемии. Поэтому стоит проконсультироваться с диетологом, который поможет выяснить, как похудеть без вреда для организма и повторного набора веса.
• Психологические нагрузки, при которых производятся так называемые гормоны стресса (например, адреналин или кортизол), которые значительно усиливают аппетит.
• Прием алкоголя, поскольку он способен обезвоживать организм, что в большинстве случаев расценивается не как жажда, а как голод. Как следствие, человек съедает гораздо больше.
• Недостаточное количество в ежедневном рационе белка. Именно протеины продолжают ощущение сытости и подавляют голод, поэтому при их недостатке есть хочется чаще. Кроме этого, ненасыщенные жиры также способны на длительное время избавить человека от голода, однако их количество не должно превышать 35% от общего количества калорий. Именно в таком количестве они позволяют чувствовать себя сытым, обеспечивают нормальный уровень холестерина, предупреждают тромбообразование и имеют антиоксидантное влияние.
• Почему постоянно хочется есть? Причиной может быть не только неправильно подобранные продукты питания в рационе, но и неправильный режим их приема. Так, значительные промежутки между очередными приемами пищи провоцируют увеличенный синтез гормона голода (появляется бесконтрольный аппетит).
• Если человек принимает отдельные лекарственные препараты (например, из группы антидепрессантов или кортикостероидов), у него также может регистрироваться усиленный аппетит. Когда голод не исчезает даже после еды, целесообразно проконсультироваться с врачом и при необходимости заменить лекарство.
• Голод психологической этиологии. Часто возросший аппетит регистрируют среди лиц, которые переносят постоянные стрессы, находятся в состоянии хронической депрессии, а также при апатии и переутомлении.
• Чрезмерная физическая нагрузка и период восстановления после тяжелого заболевания (голод является компенсаторной реакцией, которая позволяет пополнить энергетические потребности организма в более короткие сроки).
• От постоянного чувства голода могут страдать люди с болезнями желудка или кишечника, с сахарным диабетом, определенными психическими нарушениями, изменениями в работе эндокринной системы, гормональными сбоями.
• Патологический аппетит регистрируют при глистных инвазиях.
• Любые патологии, которые нарушают нормальное всасывание пищи.

Повышенный аппетит и беременность

Данное проявление возникает вследствие значительных гормональных перестроек на фоне беременности. Кроме этого, значение имеет и эмоциональное состояние женщины. На поздних сроках чувство голода может провоцироваться нехваткой определенных питательных веществ, которые необходимы для нормального развития плода.

Во время беременности в организме усиленно синтезируется инсулин, что ведет к снижению сахара. Это вызывает желание съесть что-то сладкое. При этом рекомендуется употреблять «полезные» сладости (например, мармелад, мед или сухофрукты, незначительное количество черного шоколада). Желание есть сладкие продукты может вызываться дефицитом магния. Для коррекции этого состояния в меню следует включить шпинат, брокколи, сыр. При беременности иногда появляется желание есть кислое или соленое. Это связано с недостатком хлоридов, запас которых можно пополнить, если употреблять больше молока, орехов и рыбы.

Если беременная ест много мучного, это указывает на возможный дефицит азота. Для устранения голода в данном случае следует есть побольше белковых продуктов. После родов при грудном вскармливании женщина также испытывает чрезмерный голод. Это связано с ростом в ее организме гормона пролактина, который отвечает за образование грудного молока. Кроме этого, вместе с грудным молоком ее организм теряет много питательных веществ, что требует восполнения энергетических запасов.

Что делать при избыточном аппетите?

Переедание отрицательно влияет не только на пищеварение, но и на другие процессы в организме. Так, употребление больших порций пищи ведет к перерастяжению желудка. Люди жалуются на плохой сон, ощущение тяжести или боль в желудке, тошноту, возможна рвота. Постоянное переедание провоцирует ожирение, что в свою очередь негативно влияет на работу сердца, которое вынуждено обеспечивать оптимальное кровообращение при условии постоянного роста веса. Как следствие, сердечные стенки утолщаются (гипертрофируются) и возникают проблемы с давлением.

При переедании не только болит желудок, но и нарушается работа печени, поджелудочной, кишечника. Еда не способна полностью перевариться и усвоиться, поэтому начинаются бродильные процессы, развивается гастрит, панкреатит, колит и другие патологии ЖКТ. Кроме этого, не стоит забывать о повышенной нагрузке на мышцы и суставы при избыточном весе, что появляется на фоне постоянного переедания, а также об эндокринных дисфункциях, которые ведут к нарушениям менструального цикла и сексуальной сферы.

Как избавиться от булемии?

Прежде всего, следует обратиться к врачу для выяснения причины чрезмерного аппетита. Проблема может иметь чисто психологический характер или же иметь органическое происхождение (например, может быть связана с повреждением структур головного мозга, которые отвечают за чувство сытости).

Для борьбы с перееданием следует придерживаться четко установленного режима питания и соответствующей физической активности. При необходимости стоит пройти курс психотерапии. Если голод возникает на фоне других нарушений, для нормализации обмена веществ следует пролечить все сопутствующие патологии.

prodiabet24.ru

6 главных причин :: «ЖИВИ!»

С трудом доживаете до обеда, даже если плотно позавтракали? Слишком часто перекусываете? Не спешите обзывать себя обжорой: возможно, у вас неверно выстроен рацион или режим сна. Рассказываем, почему вам постоянно хочется есть.  

Диетическая индустрия голод не жалует и предлагает бороться с ним самыми разными уловками (советуя, например, отвлечься, подвигаться, выпить кофе и пр). Между тем, эволюционное чувство голода всегда было «на нашей стороне» — как важный сигнал о том, что организму пора пополнить запасы энергии.   

Чувства голода и насыщения формируются в нашем организме под воздействием целого комплекса процессов (выработка определенных гормонов, колебания уровня глюкозы в крови и пр). Немалую роль тут играет и эмоциональное состояние: вспомните, что в минуты сильных потрясений аппетит у большинства из нас пропадает, а вот легкое беспокойство, наоборот, может подтолкнуть некоторых к нервным «погрызушкам». Добавьте к этому и чувство удовлетворения от пищи: если еда была невкусной, то даже с полным желудком мы нередко можем ощущать желание пожевать что-нибудь еще.

Стоит понимать и то, что причины эмоционального (то есть не физиологического) голода, как правило, очень индивидуальны. С физиологическим голодом дело обстоит несколько проще: у большинства из нас его способен вызвать примерно один и тот же набор факторов. Мы собрали их в один список — взгляните на него, чтобы выяснить, почему вам постоянно хочется есть.

Вы едите мало сложных углеводов

Углеводы — любимый вид топлива для нашего организма. Но именно от них чаще всего отказываются те, кто хочет похудеть. Причем в опалу попадают не только простые углеводы,но и сложные (крупы, цельнозерновой хлеб и пр.). Результат — вы чувствуете голод уже спустя час после приема пищи.

Однако кроме необузданного аппетита у этой стратегии есть и другие неприятные последствия. «Если питание не обеспечивает поступления достаточного объема углеводов, организм берет энергию из других источников, а к таковым относятся, например, белки мышечной ткани, — объясняют Эвелин Триболи и Элис Реш, диетологи и авторы книги “Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет”. — Но это все равно что вынуть какое-нибудь из бревен вашего деревянного дома и использовать его для розжига огня в вашем же камине. Огонь появится, но будет нарушена целостность конструкции. Это слишком дорогая цена». 

В вашем рационе не хватает белка

Голод может одолевать вас и тогда, когда вы не добираете протеинов. Белки нужны нам в качестве стройматериала для мышц и тканей, а поскольку усваиваются они медленнее, чем углеводы, то и чувство сытости дарят нам на более долгий срок.

Ситуация недобора протеинов характерна не только для вегетарианцев — нередко их в своем меню сокращают те, кто считают калории: продукты, богатые животным белком, часто содержат и жиры.   

Возможно, вам сложно дотянуть от завтрака до обеда как раз из-за отсутствия нужного количества протеинов в меню. Идеальный вариант завтрака (как, впрочем, и обеда) — порция белка в сочетании с медленными углеводами, которая сможет зарядить вас энергией надолго.

Вы едите быстрые углеводы в неправильной «компании»

Перехваченные между основными приемами пищи шоколад или конфеты с большой долей вероятности вскоре вызовут у вас приступ голода. Виноваты в этом резкие скачки сахара в крови, которые провоцируют быстрые углеводы.

Избежать этого можно, употребляя сладости вместе с небольшой порцией белка или клетчатки, — эти нутриенты замедлят всасывание сахара.

Вы недоедаете

Если в вопросах питания вы придерживаетесь тактики «чем меньше, тем лучше», то причина вашего постоянного чувства голода вполне понятна — организму банально не хватает энергии.

Проведите эксперимент: увеличьте количество употребляемой пищи (в основные приемы пищи или в виде дополнительных перекусов) на несколько дней и понаблюдайте за своими ощущениями. Если в результате приступы голода через час после еды исчезнут, значит, проблема была как раз в недоборе калорий.

Вы пропускаете приемы пищи

Частые приступы голода могут сигнализировать и о том, что у вас нет четко выстроенного режима питания. Спешка и стремление к стройной фигуре вынуждают многих пропускать завтрак или выбирать «кусочничество» вместо полноценного обеда. В результате организму не остается ничего кроме как просить о помощи любыми доступными способами — например, зверским аппетитом.

Попробуйте в течение недели не допускать слишком больших пауз между приемами пищи (не более трех часов) и опять-таки понаблюдайте за ощущениями. Уверены, желание все время что-то жевать исчезнет само собой.

Вы не высыпаетесь

Мы уже писали:  недосып усиливает аппетит. Связно это опять же с дефицитом энергии, запасы которой организм пытается восполнить любым доступным способом.

Если у вас нет возможности высыпаться ночью, попробуйте выделить чуть больше времени на отдых днем — шавасана или короткая медитация в тихом месте помогут восполнить запас сил.

Используйте наши рекомендации, чтобы избавиться от постоянного чувства голода.  

www.jv.ru

Почему постоянно хочется есть?

Голод — это физиологическая потребность организма в питательных веществах. Аппетит представляется чем-то более сложным и часто связывается с предвкушаемым удовольствием от предстоящей еды. Но и тот, и другой зависят от множества факторов. MedAboutMe разбирался в этом вопросе и собрал здесь 15 наиболее распространенных причин, которые объяснят, наконец, почему вам все время хочется есть.

1. Важны не калории, а сбалансированность рациона

Рассчитывая энергетическую ценность ежедневного меню, не все обращают внимание на такой момент, как сбалансированность рациона — и зря! Ведь бороться с чувством голода нам помогают не калории, а питательные вещества, получаемые нами с пищей. При этом ни для кого не секрет, что основу здорового рациона должна составлять вся тройка: то есть, в нем в идеале присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. Дело лишь в пропорции — когда вы недоедаете одних и перебарщиваете с другими, это может стать причиной повышенного аппетита.

2. Вы испытываете жажду, но не голод

Иногда нам кажется, что мы голодны, а на самом деле в этот момент мы хотим пить. Виной всему гипоталамус — небольшая часть мозга, которая регулирует голод и жажду, и, к сожалению, мы не всегда правильно понимаем его сигналы.

Совет:

Прежде чем заправить себя новой порцией еды, выпейте стакан воды и подождите четверть часа. Может быть, вы просто пьете недостаточное количество воды. Если же через 15 минут вы все еще хотите есть, значит, это именно голод, а не жажда.

3. Вы не соблюдаете режим питания

Часто причиной приступов голода становится отсутствие выстроенного режима питания. Если вы отказываетесь от завтрака, пропускаете другие основные приемы пищи или перекусываете на бегу, организму не остается ничего другого, как напоминать о себе зверским аппетитом. В результате вы рискуете съесть больше необходимого, когда, наконец-то, сядете за стол.

В случае если перерыв между приемами пищи превышает 4-5 часов, в крови повышается уровень гормона голода под названием «грелин». Кроме того, организм, вероятнее всего, включит режим экономии, то есть все съеденное вами будет сразу же отложено «про запас». Это его страховка на случай, если с едой снова возникнут перебои.

Советы:

Во-первых, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Если вы не можете заставить себя съесть что-нибудь сразу после пробуждения, просто отложите утреннюю трапезу на некоторое время, но не заменяйте ее чашкой кофе или сладостями, иначе уже через пару часов вас будут преследовать муки голода. А это несет риск съесть больше, чем вам необходимо, за обедом или ужином.

Во-вторых, старайтесь в течение дня есть каждые 2-3 часа небольшими порциями, тогда за день у вас будет три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Равномерное поступление еды помогает справиться с повышенным аппетитом, так как гормоны, ответственные за его усиление, будут находиться в пределах нормы.

4. Вы неправильно едите углеводы

Углеводы — наиболее любимое организмом топливо. Однако именно они могут стать самым коварным врагом, вызывая неконтролируемое чувство голода.

• Простые углеводы усваиваются очень быстро, при этом уровень сахара в крови сначала стремительно растет, а потом так же стремительно падает, сигнализируя при этом о необходимости получения новой порции пищи, даже если поступившие калории еще не были израсходованы.
• Отказ от сложных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, овощей) в течение дня приводит к тому же эффекту — уже через час после еды вы снова чувствуете голод, а длительное ограничение этих питательных веществ вызовет более неприятные последствия, такие как нарушение белкового и липидного обмена.

Советы:

Чтобы контролировать свой аппетит, соблюдайте правила игры.

Во-первых, включите в рацион сложные углеводы. Многие из них богаты клетчаткой, а такие продукты прекрасно насыщают и надолго дарят чувство сытости.

Во-вторых, избегайте употребления быстрых углеводов на голодный желудок или между основными приемами пищи. Так вы спровоцируете резкий скачок сахара в крови и через некоторое время снова захотите подкрепиться. Гораздо лучше будет сначала перекусить небольшой порцией клетчатки или белка, а затем уже съесть вожделенную конфету или дольку шоколада. Тогда углеводы будут дольше перевариваться, а всасывание сахара замедлится.

В-третьих, не налегайте на сладости после 16.00 и тем более не делайте этого на ночь. Это приведет к тому, что утром вы проснетесь с огромным аппетитом и гарантировано употребите больше еды, чем вам будет нужно.

5. Вам не хватает белка

Белки используются в организме как строительный материал: из них создаются новые клетки, они же идут на замену износившихся. Помимо этого белки активно участвуют в обменных процессах.

В отличие от углеводов они усваиваются гораздо медленнее, а ощущение сытости дарят на более длительное время. Отметим, однако, что в меню питания следует включать белки двух видов (животные и растительные). При этом доля первых должна составлять не менее одной трети: такая комбинация обеспечит сбалансированность аминокислот и поспособствует лучшему обмену веществ.

Важно!

Обязательно включайте белок в утреннее и обеденное меню. Так вам будет легче справиться с приступами голода. При этом считается, что на завтрак лучше отдать предпочтение блюдам из яиц. Они прекрасно насыщают, и за обедом вам потребуется меньше калорий, чтобы почувствовать себя сытым.

Тем не менее, как бы не были полезны белковые продукты, во всем нужно знать меру. Их избыток вреден для организма, так как может привести к перегрузке почек и печени, а также к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

6. Жирные продукты — для вас табу

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, и продляют чувство сытости. При этом для обеспечения всех потребностей организма, необходимо сочетание двух видов этих питательных веществ (животных и растительных), и здесь соблюдается пропорция: 60-70% — первого вида и 30-40% — второго.

При этом нельзя полностью исключать жиры из рациона или делать ставку только на маложирные продукты, ведь ненасыщенные жиры тоже очень полезны для организма. Они принимают активное участие в липидном и холестериновом обменах, предупреждают риск образования тромбов, являются отличным антиоксидантом.

На заметку!

Больше всего полезных жиров можно найти в авокадо, морской рыбе и морепродуктах, растительных маслах, семечках и орехах. Минус лишь в том, что все жиры, включая здоровые, содержат большое количество калорий, поэтому и тут нужно знать меру: суточная доля жиров не должна превышать 20-35% от общей энергетической ценности рациона.

7. Основа вашего рациона — смузи

В большинстве своем в течение дня вы предпочитаете не есть, а пить овощные и фруктовые смузи. Если не считать того, что они не сбалансированы по основным питательным веществам, то в отличие от твердой пищи, они также быстрее перевариваются, следовательно, хуже насыщают, поэтому чувство голода будет посещать вас намного чаще. Получается, чтобы получить необходимые калории, потребуется большее количество смузи, чем обычной еды.

Совет:

Дополняйте ваши любимые напитки обычной едой в твердой форме, иначе вы станете заложниками постоянного голода. Можно также порекомендовать делать смузи более густыми, например, заменив молоко греческим йогуртом в сочетании с обычной водой.

8. Вы не знаете меры

Иногда причина повышенного аппетита кроется в больших объемах еды, которые мы съедаем как за один раз, так и на протяжении всего дня. В результате формируется склонность к перееданию, а желудок растягивается до непомерных размеров. Такой человек станет страдать даже от незначительного сокращения потребляемых калорий.

• Обратите внимание на размер своей тарелки. Возможно, она слишком большая. Доказано, что чем больше тарелка, тем больше мы подсознательно хотим ее наполнить. Все дело в оптическом обмане зрения: нам кажется, что мы положили себе недостаточное количество еды.

Совет:

Попробуйте постепенно перейти на тарелки меньшего размера, а еще лучше купите новую посуду в красных тонах. Считается, что человек ассоциирует этот цвет с необходимостью остановки (по аналогии со светофором), поэтому это подсознательно поощряет его съесть меньше еды.

• Вспомните, как вас кормили в детстве. Может случиться так, что причина вашего переедания родом из той безоблачной поры, когда мама или бабушка заставляли вас доедать все до последней крошки.

Совет:

Не важно, чем было вызвано такое поведение ваших родственников тогда, теперь вы уже не ребенок и сами можете решать, что конкретно для вас хорошо, а что — плохо.

В данном случае, если вы понимаете, что уже наелись, но все равно продолжаете делать это, потому что вас так научили, нужно сказать себе «стоп!».

Не каждое дело нужно доводить до конца, а еду можно оставить до следующего раза, если рука не поднимается просто выбросить ее. Как бы то ни было, это лучше, чем ненужная вам порция калорий, а в перспективе — лишние сантименты на талии и бедрах.

9. Вас окружает еда

Вы держите в опасной близости продукты, используемые для перекуса: сладости, фрукты, орехи и т. п. То есть они всегда находятся в поле вашего зрения, а это может спровоцировать ложное чувство голода.

Факт!

Очень часто мы хотим «есть именно глазами», поэтому вывод напрашивается сам собой: уберите с глаз долой все вкусное и вам будет легче контролировать свой аппетит. А еще не забывайте о том, что иногда мы можем спутать чувство голода с жаждой, поэтому прежде чем съесть что-нибудь вкусненькое, выпейте немного воды и подождите четверть часа. А дальше действуйте по ситуации!

10. Вы едите слишком быстро

Люди, которые все время куда-то спешат и в буквальном смысле моментально проглатывают пищу, просто не успевают понять, что уже наелись, а в результате — вынуждены испытывать постоянные муки голода. Доказано, что ощущение сытости приходит к нам не сразу, а только через 15-20 минут. Это время требуется организму, чтобы послать сигнал в мозг о том, что он получил достаточное количество еды.

Советы:

Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу и с наслаждением смакуя каждый кусочек. Даже если вы едите в одиночестве, соблюдайте определенный ритуал: накройте стол, используйте красивую посуду, не отвлекайтесь на посторонние факторы, такие как компьютер и просмотр телевизора.

После того, как вы закончите трапезу, подождите еще около четверти часа, чтобы понять, нужна ли вам дополнительная порция еды. Действуя так, вы постепенно возьмете свой аппетит под контроль и сократите общее количество потребляемой пищи.

11. Вы недоедаете

Постоянное желание съесть что-нибудь может быть также связано со скудностью и небольшим объемом суточного рациона. Тогда причиной повышенного аппетита является банальное чувство голода, потому что ваш организм испытывает нехватку необходимой ему энергии.

Совет:

Увеличьте количество пищи и понаблюдайте за своими ощущениями в течение нескольких дней. Если постоянное чувство голода перестанет преследовать вас, значит, причина была именно в недостаточной энергетической ценности рациона.

12. Вы слишком часто употребляете алкоголь

Бокал сухого красного вина за вечерней трапезой помогает расслабиться и забыть о тяжелом трудовом дне, но вместе с тем он же становится виновником повышенного аппетита.

Понятно, что самое верное решение — отказаться от алкоголя или же свести его потребление к минимуму. Однако если вы не в силах сделать этого, соблюдайте правила игры.

Советы:

Во-первых, не пейте алкоголь на голодный желудок. Это увеличивает в разы вероятность переедания.

Во-вторых, отдайте предпочтение здоровой пище, отказавшись от жирной, копченой и соленой еды в сочетании с алкоголем. Помните, что все съеденное вами, вероятнее всего, превратится в лишние килограммы.

И, наконец, прежде чем потянуться за новой порцией, попробуйте выпить воды. Не забывайте, что алкоголь имеет свойство обезвоживать организм, и вы можете принять чувство жажды за голод.

13. Вы практически не едите домашней еды

Вам не хватает времени на приготовление еды дома или вы просто не любите делать это, предпочитая перекусывать в ресторане, покупать на вынос готовую еду, полуфабрикаты или консервы. Дело в том, что такая пища содержит больше соли и сахара, а еще в ней могут быть консерванты и ароматические добавки, влияющие на аппетит. К сожалению, выход здесь только один — отказ от подобной еды и переход на домашнюю пищу. Делайте это постепенно, чтобы «ломка» не была слишком сильной. В конце концов, готовить можно и на несколько дней вперед, а потом просто разогревать еду и наслаждаться домашней трапезой.

14. Вы усиленно занимаетесь спортом

Если вы посещаете тренажерный зал ежедневно, не удивительно, что вас преследуют муки голода. Просто вам нужно больше калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Усиленные физические нагрузки заставляют ваше тело активизировать обмен веществ, что, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови и способствует выбросу гормона голода — грелина, сигнализирующего вам о необходимости что-нибудь съесть.

На заметку!

После тренировки не забудьте пополнить запасы глюкозы! Например, сделайте протеиновый коктейль из миндального молока и ваших любимых фруктов.

15. Вы относитесь к прекрасной половине человечества

К сожалению, женщины больше подвержены приступам голода, нежели мужчины. Виной тому являются, в том числе, и причины физиологического характера, такие как предменструальный синдром или беременность. Происходящими в этот момент в организме процессами сложно управлять, но предложить некоторые нехитрые способы все же можно.

Советы:

Если вы находитесь во второй фазе менструального цикла, можно порекомендовать:

• Включать в меню каждой трапезы белковые продукты (рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи) и свести к минимуму потребление простых углеводов. Так вы останетесь сытыми более длительное время.
• Отказаться полностью на это время от алкоголя и кофеина. Известно, что они могут также оказывать влияние на гормональный баланс и вызывать всплески неконтролируемого аппетита.

Если же причиной приступов голода является тот факт, что вы находитесь в «интересном положении», это вполне понятно: происходит формирование новой жизни и на это определенно потребуются дополнительные калории. Однако «есть за двоих» все же не стоит. Учитывайте следующее:

• По возможности избегайте большого количества сладостей и всего того, что наполняет нашу жизнь маленькими удовольствиями.
• Сместите акцент в сторону здоровых и полезных продуктов: полноценная еда, богатая всеми необходимыми питательными веществами, сможет не только удовлетворить потребности вашего организма и растущего в нем ребенка, но и поможет не набрать лишний вес во время беременности.

Комментарий эксперта

Светлана Смирнова, врач-терапевт

Аппетит может беспокоить нас по разным причинам.

Во-первых, таким способом наш организм подает нам сигнал, что пора принять пищу. Конечно, такое состояние является нормой. Чувство голода возникает из-за низких концентраций некоторых веществ в крови, в основном, глюкозы и благодаря информации с рецепторов желудка.

Во-вторых, повышение аппетита может быть вызвано причинами психологического или социального характера: кто-то пытается «заедать» тревогу, проблемы на работе или дома, а кто-то ест просто «от скуки» либо «за компанию».

В-третьих, усиливать аппетит могут также некоторые лекарственные препараты, но так как их, безусловно, принимают только по назначению лечащего врача, сделать с этим практически ничего нельзя, пока не будет устранена основная причина, то есть имеющееся заболевание.

В-четвертых, на сегодняшний день доказано, что причиной повышенного аппетита может стать гормональный дисбаланс в организме. При этом некоторые гормоны, влияющие на наше чувство голода, имеют сильную связь с регулярностью и продолжительностью ночного сна. О них поговорим по порядку.

• Грелин — так называемый «гормон голода», продуцируется в желудочно-кишечном тракте. Высокая концентрация его в крови аппетит стимулирует.
• Лептин — его еще называют «гормоном насыщения», синтезируется в жировой ткани и, напротив, имеет свойство подавлять чувство голода.
• Мелатонин — гормон, который образуется в эпифизе (эндокринной железе, расположенной в головном мозге). Основное его действие — регулировка ритма сна-бодрствования, но есть также ряд побочных. В недавних исследованиях было выявлено, что одно из них — выработка так называемого бежевого (или бурого) жира, который не просто накапливается в подкожно-жировой клетчатке, но активно расходуется для обеспечения энергетических потребностей организма.

Важно, что все эти гормоны имеют сильную связь с продолжительностью и качеством ночного сна. Если вы спите мало, уровень грелина, стимулирующего аппетит, увеличивается, и, напротив, снижается уровень мелатонина и лептина, ответственного за чувство сытости. Следовательно, недостаток сна может привести к постоянному чувству голода и к набору лишнего веса. Выход из этой ситуации только один — спать ночью не менее 7-8 часов. Если к тому же съесть на ужин белковую пищу в сочетании с длинными углеводами, это усилит выработку еще одного гормона, который называется соматотропин. Есть мнение, что именно он помогает худеть во сне, так как способствует снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой.

Однако и это еще не все причины. Провоцировать приступы голода могут также и некоторые заболевания, например, нарушения в работе эндокринной системы. В этом случае помочь сможет только специалист.

medaboutme.ru

Почему постоянно хочется кушать: 10 причин

• Источник:
• depositphotos

Анастасия Доманская Автор

Многим знакома ситуация, когда вроде бы и хорошо поел, насытился, но через незначительное время снова наступает чувство голода.

Почему же организм так реагирует? Причин постоянно голода  может быть несколько. 

Отсутствие завтрака

Пропущенные утренние приемы пищи — одна из самых распространенных ошибок. После сна организм не получает нужную энергию и питательные вещества, и значит, не может обеспечить нормальную работоспособность. Плюс ко всему человеческий организм будет просто следовать инстинкту самосохранения, и в течение дня стремиться быстрее набрать калории.

Менструация

Во время цикла на аппетит влияют гормональные изменения.  В этот период многим знакома ситуация, особенно в первые дни, когда есть хочется практически 24 часа в сутки.

Жажда

Часто наш организм плохо различает, чего именно он хочет: еду или воду. Попробуйте сначала пить, и только через несколько минут кушать. Может быть такое, что есть уже и не захочется, а если и захочется, то вы не переедите.

В ТЕМУ: Белковая диета: подробное меню на 7 дней, чтобы потерять 5 килограммов

Беременность

На ранних сроках беременности часто у женщин усиливается аппетит. Кушать хочется постоянно, причем, вкусовые предпочтения в этот период зачастую весьма разнообразны.  

Раздраженные рецепторы

Порой чувство голода вызвано не реальными потребностями организма, а реакцией рецепторов на внешние факторы, когда человек видит что-то аппетитное, или еще лучше — слышит аромат приготовленной пищи.

Стресс и негатив

Вызвать голод могут депрессия, скука, печаль и, конечно же, стресс. Для многих еда является своеобразной отдушиной, поэтому вместо того, чтобы решать свои проблемы, они пытаются их «заесть». В стрессовом состоянии процесс поглощения пищи действительно может действовать на нервную систему, как успокоительное. Но такое «лекарство» будет полезным лишь, когда рацион будет правильным, а процесс приема еды — своевременным.

Недостаток витаминов и микроэлементов

Организм постоянно нуждается в питательных веществах, и их недостаток может стать причиной чувства голода. Чтобы этого не случилось желательно регулярно кушать продукты с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ, а также принимать аптечные витаминные комплексы.

В ТЕМУ: Осеннее меню: 6 продуктов, которые поднимут настроение в плохую погоду

Просмотр сериалов

Часто перекусить хочется именно перед телевизионным экраном. Постепенно у организма вырабатывается своеобразный условный рефлекс каждый раз совмещать просмотр сериалов или телепередач с приемов пищи. В итоге это нередко приводит к перееданию, а затем — лишнему весу.

Недосыпание

Нехватка сна изменяет баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за голод. Поэтому из-за нехватки отдыха и сна часто хочется перекусить, причем чем-то пожирнее и послаще.

Прием лекарств

На аппетит влияют некоторые лекарства. Но если заметили такую особенность, не спешите прекращать лечение Лучше казать о постоянном голоде врачу и услышать его рекомендацию

edinstvennaya.ua