Нет сил и энергии, постоянно хочется спать, что делать, как заставить себя что-то делать — 5 октября 2020

Многие из нас заботятся о физическом состоянии тела: упорно качают пресс, обращаются к пластическим хирургам, практикуют новые диеты, бегают марафоны или ходят в тренажерный зал семь дней в неделю. При этом мы забываем: внешнее состояние отражает внутреннее, и не радует даже самая идеальная внешность, если человек внутри чувствует себя паршиво.

Как быть эмоционально устойчивым и всегда находить внутренние силы, рассказывает тета-практик и сертифицированный преподаватель по тета-хилингу Татьяна Григорьева-Сафронова.

Факторы, которые вводят в эмоциональные качели

Позитивные и негативные эмоции формируют эмоциональные качели: разбираемся, что именно заставляет колебаться между двумя ментальными полюсами.

Привязка к близким людям

Часто настроение зависит от окружения, которым мы дорожим: меня любят и уделяют время — я счастлив, близкий человек занят своим делом и ему не до меня — меня не любят, я несчастлив.

Подобные привязки бываю к спортивным командам, коллективу или собственным достижениям: хороший результат делает вас счастливым, а малейший промах провоцирует стресс и самокопание.

Действия из чувства долга

shutterstock.com

Мы создаем внутри себя постоянное напряжение и давление обязательств, когда действуем только из чувства долга: я должен обеспечивать семью, мне нужно быть лучшим партнером, я обязан нравиться коллегам.

Если вас посещают такие мысли — смените фокус зрения и поступайте из чувства любви: я люблю своих детей и хочу проводить с ними время, мне нравится дружелюбная атмосфера, поэтому я буду вежлив и приветлив с коллегами.

Ответственность за других людей

shutterstock.com

Когда мы берем ответственность за других людей — например, за родителей — не остается места ответственности за себя. Появляются мысли и чувства: от меня не зависит собственная жизнь, я ей не управляю.

Иногда ответственность за других отражается физической болью в теле: головная боль или боль в спине, втянутая шея, сутулость.

Сомнения

shutterstock.com

Сомнения — это дементоры, которые забирают энергию. В голове живет вечный критик, который постоянно недоволен мыслями, поведением, хобби или внешним видом. Это приводит к тому, что мы тратим время на бесконечные раздумья и обесценивание собственных заслуг. Хотя, достаточно начать доверять и верить себе — и делать, что нравится.

Сожаления

Сожаления уводят из момента жить настоящим: вы постоянно находитесь в прошлом или будущем. Постоянный фоновый шум в голове создает сожаления о прошлом или переживания о том, что не случилось или вообще никогда не случится.

Пока вы думаете, что зря проявили негативные эмоции по отношению к ребенку, вы можете пропустить его первые шаги, которые он делает прямо сейчас. Или вы тратите месяцы на ненавистной работе, потому что вас точно не возьмут на должность мечты. Перестаньте сокрушаться и думать за других — делайте все, что зависит только от вас, берите все от настоящего, в котором живете.

Страхи

shutterstock.com

Страхи — это кандалы, которые сковывают физически: вы не можете сказать слово на публике, станцевать в толпе под любимую музыку или пойти в спортзал, потому вас засмеют профессиональные спортсмены.

Достаточно понять: страха не существует, здесь работает подсознание, которое вас побеждает. Попробуйте не испытывать страх, отслеживать и контролировать этот процесс. Разговаривайте с собой, говорите: да, я волнуюсь, и это нормально, эти переживания зависят от меня, и это тоже нормально, но я все контролирую. Поверьте, если человек не боится — он способен на многое.

Сравнения

shutterstock.com

Всегда есть кто-то красивее, сильнее, умнее и успешнее — это нормально. Но если вы постоянно сравниваете себя с такими людьми, вы предъявляете себе завышенные ожидания, которые перерастают в нервозность или зависть.

Осознайте свою уникальность и ценность. Это звучит банально, но только вдумайтесь, что вы — единственный человек из почти 8 миллиардов человек на Земле. Это понимание не стоит и минутного расстройства, что у вас нет чьих-то миллионов или кубиков пресса.

Способы эмоционального оздоровления

shutterstock.com

Необязательно хвататься за все виды практики, чтобы улучшить ментальное здоровье. Введите в привычку один из способов, который однозначно приведет к позитивным изменениям во всех сферах жизни.

Режим дня и правильное питание

shutterstock.com

Четкий выстроенный режим дня включает полноценный сон, полезную пищу, приятные традиции, как чтение или горячая ванна. Такой график дает силы для достижения целей и помогает быть здоровыми.

Также гормоны, которые вырабатываются в процессе сна, отвечают не только за реакции и настроение, но и за чувство голода или страсть к сладкому. А правильное питание и детокс позволяют избавиться от всего, что приводит к интоксикации и снижению уровня энергии.

Минимизация информационного шума

shutterstock.com

Перебор с информационным шумом приносит много стресса и снижает эффективность: постоянный скроллинг социальных сетей, погоня за лайками и подписчиками, негативные новости по телевизору. Отслеживайте, какие действия крадут время и силы, портят настроение, и минимизируйте их.

Откажитесь на час от социальных сетей, сходите в кино вместо ожидания сообщения от конкретного человека, не общайтесь в людьми, которые подрывают вашу веру в себя.

Физические нагрузки

Физические нагрузки приводят к выработке серотонина — гормона счастья: достаточно разбавить свое расписание регулярными прогулками и минимальными нагрузками. Тот же секс считается хорошей физической активностью.

Минимальные нагрузки приносят удовольствие, поддерживают тело в тонусе, помогают быть красивым и стройным. А когда мы довольны телом — улучшается самооценка и появляется больше сил и энергии, чтобы реализовывать свои желания.

Благодарность

shutterstock.com

Практика благодарности действительно работает, если выполнять ее ежедневно. Перед сном благодарите всех за хорошее и плохое, делайте это устно или письменно — как нравится. Вы вспомните все хорошее, что случилось за день и заснете в отличном настроении. Если в течение дня что-то было не так, это поможет понять, где нужно работать над собой. Негативные ситуации не должны вас расстраивать: они показывают пробелы и задачи, которые можно и нужно решить.

Медитации

shutterstock.com

Медитация позволяет выровнять эмоциональное состояние, дает энергетический ресурс к действиям или развитию. Медитировать можно разными способами: разработаны специальные приложения, онлайн и офлайн уроки, помогающие в этом. Также существуют медитации в тета-состоянии, которые выравнивают эмоциональное состояние, снимают блоки и зажимы в теле, прорабатывают страхи.

Тета-хилинг

Тета-сессии решают множество проблем за один подход: убирают ограничивающие убеждения, избавляют от страхов, меняют отношение к негативным событиям в прошлом. Тета-хилинг формирует новые нейронные связи в мозге человека — это приводит к быстрым изменениям. Также в тета-хилинге есть отличные практики, позволяющие установить энергетическую связь со своим родом и развить доверие к миру.

Почему все время хочется спать? Причины и лучшие способы решить проблему

PlayboyЗдоровье

Иногда хочется просто поставить будильник на март.

Автор Мария Минаева

Кадр из сериала «Друзья»

Почему все время хочется спать, каковы причины вечной вялости, и как, наконец, перестать весь день мечтать о своей уютной кровати? Эти вопросы мелькают в голове множества людей, так что ты не одинок.

Когда у тебя дедлайны и ты работаешь ночи напролет, или до рассвета тебе не давали спать твоя девушка или любимый сериал — зевать на следующий день абсолютно нормально.

А вот если ты всерьез подумываешь о том, чтобы объявить себя медведем и с чистой совестью впасть в спячку, или твой самый классный план на выходные — вообще не покидать постель, то пора бить тревогу.

Ниже мы собрали список возможных вариантов, почему мужчине постоянно хочется спать, а также способы решения этой проблемы.

7 причин, почему постоянно хочется спать и ты чувствуешь вялость

Сразу ряд факторов может привести к тому, что ты начинаешь чувствовать усталость и сонливость на регулярной основе — независимо от того, ложишься ли ты спать в разумное время большинство ночей в течение недели или нет. Вот семь возможных виновников того, почему всегда хочется спать.

Примечание: этот список не является медицинской консультацией, и если ты столкнулся с хронической усталостью, то посетить врача будет весьма мудрым решением.

1Низкое качество сна

У каждого человека своя индивидуальная потребность в продолжительности сна: кому-то хватает всего пяти часов, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, другим для «подзарядки» требуется минимум восемь часов.

И если свою норму ты выполняешь, а на другой день все равно клюешь носом, то, возможно, проблема не в продолжительности, а в низком качестве твоего сна. В журнале «Sleep Health» были опубликованы основные признаки качественного сна. Вот они:

1. Большую часть времени нахождения в постели ты спишь (по крайней мере, 85 процентов от общего времени в кровати).

2. Засыпание наступает через 30 минут или меньше после того, как ты лег.

3. Ты просыпаешься не чаще одного раза за ночь.

Плохой сон может быть вызван внешними факторами. Самые очевидные из них:

• свет;
• шум;
• употребление кофеина или алкоголя.

Исследование, опубликованное в «Journal of Psychosomatic Research», показывает, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость.

Если устранить внешние раздражители нет возможности (например, если твои окна выходят на шумную улицу или не повезло с соседями), то в твоих силах улучшить качество своего сна с помощью специальных девайсов (беруши, маска для сна и далее по списку).

2Стресс

Чувство стресса не просто делает тебя раздражительным, по данным клиники Мэйо, оно также может способствовать появлению хронического чувства усталости и сонливости. Хорошая новость — о том, как победить стресс и поймать дзен, мы уже писали, так что бери наши советы на вооружение.

3Несбалансированная диета

Дефицит различных витаминов и минералов вполне может быть виновником того, почему человеку постоянно хочется спать осенью и зимой. Если от зевоты ты вот-вот рискуешь вывихнуть себе челюсть, то, возможно, твой организм испытывает нехватку в:

Почему зимой постоянно хочется спать и как с этим бороться? Эффективные способы

В зимнее время года на организм воздействует ряд изменений окружающей среды, из-за чего спать хочется больше. Сказывается недостаток света, кислорода и влажности в квартире, а также нехватка физической активности, пишет портал «Ридус». 

Чтобы побороть сильную сонливость, достаточно выполнять несколько простых правил. 

Увлажняйте воздух в помещении

Для решения проблемы с сухим воздухом подойдет увлажнитель или обычные емкости с водой, которые нужно расставить в разных частях квартиры или офиса. 

Проветривайте квартиру 

Свежий воздух поможет быть в тонусе. Чаще проветривайте помещение дома и на работе, а также выходите на прогулку.

Выполняйте физические упражнения 

Как только вы начали ощущать, что засыпаете, сделайте небольшую зарядку. Можно попрыгать, поприседать, сделать наклоны в стороны.

Питайтесь правильно

Зимой организм недополучает ряд витаминов и микроэлементов. Из-за этого могут возникать быстрая утомляемость и сонливость. Корректировка рациона питания поможет восполнить недостаток витаминов. Чаще употребляйте овощи и фрукты, рыбу, орехи. А вот жирное и сладкое лучше ограничить. 

Чаще бывайте на свету

Днем работайте возле окна, если светит солнце – выходите на улицу. Дома установите больше ярких светильников. Свет не только поможет побороть сонливость, но и поднимет настроение. Но помните: за несколько часов до сна свет необходимо приглушать.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Постоянно хочется спать — причины, что делать

Что за причины, по которым постоянно хочется спать, ведь это не совсем нормально. Что делать, если одолевает непонятная сонливость, и почему это происходит, об этом в данной статье. Знакома ли вам ситуация, когда в самый разгар рабочего дня начинают закрываться глаза и вы понимаете, что побороть наступающую сонливость нет никаких сил. И это не один раз – подобная проблема возникает ежедневно и настолько часто, что начинает тревожить. 

Постоянно хочется спать – причины

Существует несколько основных причин, по которым постоянно хочется лечь поспать. Некоторые не сложно устранить самостоятельно, по поводу других необходимо обратиться к врачу.

Различают физиологическую и патологическую сонливость. Физиологическая сонливость – постоянное ощущение усталости, заторможенности, желание прилечь и уснуть, или, минимум, не делать ничего. После сильного переутомления, физического, и психологического, подобное состояние совершенно нормально. Таким образом, мозг подает сигнал, что срочно необходима передышка. Прежде всего, от потока информации.

Желание уснуть – результат того, что тормозными системами включен охраняющий режим. Притуплено восприятие внешних раздражителей, снижена скорость реакции, блокируются органы чувств – кора головного мозга находится в дремлющем режиме.

Физиологическая сонливость — причины

1. Сонливость после еды. Объяснение совсем простое: желудок наполнен, усиленно работает на переваривание, поэтому большая часть крови циркулирует в области ЖКТ. Происходит естественное перераспределение крови по системе приоритетов, и головному мозгу в период активного пищеварения не хватает кислорода. В результате он начинает работать не настолько активно и в результате хочется спать.
2. Постоянное недосыпание. В идеале, спать мы должны не менее 7–8 часов, хотя и случаются исключения и некоторым людям достаточно гораздо меньше времени. Когда человека лишают сна насильно, мозг начнет отключаться на сон, пусть даже на несколько секунд. Происходит это в любое время, среди белого дня, независимо от обстоятельств.
3. Стресс. Организм реагирует на стресс, особенно длительный, постоянным желанием спать. Первой реакцией на стрессовую ситуацию обычно бывает повышенная возбудимость, частенько сопровождающаяся бессонницей. Но при длительном нервном напряжении начинается другая реакция организма – желание поспать.
4. Беременность. В начале и в последнем триместре происходит естественное торможение коры мозга гормонами плаценты. Сонливость в данное время – норма для женщин.
5. Зачастую постоянная сонливость может быть вызвана нарушением режима сна и бодрствования. В данном случае исправить ситуацию совсем несложно, достаточно укладываться на сон в одно и то же время, стараясь не нарушать режим.
6. Прием некоторых препаратов дают побочный эффект в виде постоянного желания поспать, всегда внимательным образом читайте инструкции к применению лекарств. Ваш случай — посоветуйтесь с доктором и попросите заменить лекарство.
7. Причинами физиологической сонливости могут стать недостаток света в зимнее время года, нехватка витаминов, а если вы замерзли, то это естественная реакция организма на холод.

Патологическая сонливость – причины

Одно дело, если вы знаете, что устали и перенапряглись, но встречаются ситуации, когда состояние сонливости постоянно, и это превратилось в серьезную проблему, некую патологию в жизни. Давайте выясним причины, по которым постоянно хочется спать, но объяснения огорчительному факту не имеется.

Увеличение, без объективной потребности, продолжительности сна является патологической сонливостью и должно вызвать вопросы по поводу здоровья. Если ранее вы высыпались за положенные восемь часов, и днем о сне не вспоминали, то постоянное желание поспать среди бела дня, говорит о серьезных неполадках в организме.

1. Обострение хронических заболеваний.
2. Астения – истощение психических и физических сил после долгой болезни, особенно инфекционной. Во время более длительного, по норме, сна (дополнительного, дневного) происходит восстановление работы иммунной системы. Вдобавок, во время сна организм тестирует работу внутренних органов, после перенесенного заболевания это крайне важно.
3. Анемия. При данном заболевании нарушена транспортировка кислорода кровью ко всем органам. Наиболее часто сонливость наблюдается при железодефицитной анемии, возникающей при кровотечениях, строгой диете и вегетарианстве. На фоне беременности, наличии хронических очагов воспаления и нарушении всасывания железа. Сонливость способен вызвать дефицит витамина В 12 и связанная с ним анемия.
4. Атеросклероз. При заболевании происходит кислородное голодание сосудов мозга.
5. Хроническая сердечная недостаточность. Постоянная недостаточность кровообращения по большому кругу, приводит к обеднению кровотока в мозге, как и при атеросклерозе, его кислородному голоданию.
6. Патология головного мозга в результате поражения центра сна.
7. Черепно–мозговая травма. Любое сотрясение, даже не слишком сильное, ушиб мозга, кровоизлияние сопровождается расстройством сознания, и нарушением сна в том числе. В результате, иногда возникает желание поспать.
8. Эндокринные заболевания, при которых в крови накапливаются вещества, подавляющие активность мозговой коры. Резкое падение уровня гормонов сказывается на всех уровнях обменных процессов, при этом мозг голодает.
9. Сонливость на фоне приема лекарств и токсических веществ, усиливающих тормозные реакции в центральной нервной системе.
10. Хроническая почечная недостаточность на фоне длительного приема лекарственных препаратов (глюкокортикоидов).
11. Идиопатическая гиперсомния. Это самостоятельное заболевание, с которым сталкиваются люди молодого возраста, обычно не имеет под собой веских причин.
12. Острое, хроническое отравление организма. Речь идет не только о пищевом отравлении, но и плохой экологической обстановке в регионе проживания, работе, связанной с вдыханием некоторых нездоровых веществ. Хроническим отравляющим фактором считаются алкоголь и курение.
13. Инфекционные интоксикации. Причиной желания поспать спосбно стать заражение организма грибком, паразитами, при бактериальной и вирусной инфекции (грипп). Яркий пример – заражение герпесом, при котором у больных часто наблюдается синдром хронической усталости. Сонливость наблюдается при клещевом энцефалите, бешенстве.
14. Длительный прием лекарственных препаратов снотворного действия, успокоительных средств, наркотиков приводит к активному торможению процессов в центральной нервной системе.
15. Заболевания печени. При печеночной недостаточности (цирроз, рак, гепатит) затрудняется отмывание крови от продуктов обмена белка. В результате в крови скапливается высокая концентрация веществ, для мозга токсичных.
16. Обезвоживание организма. Недостаток жидкости в организме возникает не только из-за того, что вы пьете мало воды, причиной зачастую является банальное пищевое отравление, при котором возникает рвота и понос. Также при сильном кровотечении, кишечной непроходимости, шоковом состоянии разного происхождения.
17. Злокачественная опухоль. При страшном заболевании происходит постоянное отравление организма продуктами распада.
18. Сахарный диабет. Сложное заболевание, когда поражаются не только сосуды. Колебание инсулина и сахара в крови у некоторых больных способно привести к гиперсонливости.

Не пускайте проблему на самотек, мои дорогие, сама она решится, к огромному сожалению. И если беспокоит сонливость – бегом к врачу! Выясняйте причины и начинайте борьбу по всем фронтам.

Что делать, если постоянно хочется спать

Зная причины, по которым постоянно клонет в сон, можно попытаться самостоятельно справиться с проблемой. Понятно, если частая сонливость связана с заболеванием, то необходимо лечить первопричину — серьезную проблему вы будете решать с врачом. Я же предложу несколько совсем простеньких советов, которые помогут взбодриться при физиологических причинах неприятности. Они, кстати, подойдут не только при проблеме со сном, несколько правил – во многом залог здорового образа жизни.

• Пейте воду. Частенько обезвоживание организма приводит к излишней сонливости. Чувствуете, что засыпаете, умойтесь прохладной водичкой.
• Выйдите на солнечный свет. Солнышко заряжает энергией, вы становитесь активнее.
• Физическая активность. Сделайте несколько упражнений, поприседайте, отожмитесь, просто пошевелите ступнями и кистями рук. Не можете провести полноценную гимнастику – разомнитесь любым способом.
• Хочется спать – отвлекитесь на разговор с коллегой, послушайте энергичную музыку, типа рока и хип–хопа, спойте сами.
• Не переедайте. Здесь добавить больше нечего – ценный совет на все случаи и при любых недомоганиях.
• Понюхайте мяту и любой из цитрусовых фруктов – аромат их хорошо взбадривает, стимулируя обоняние.
• Быстрый заряд энергии дадут орехи – съешьте несколько штук и желание выспаться пройдет.
• Сделайте точечный массаж. Помассируйте по часовой стрелке мочки ушей, потрите тыльную сторону ладошки между указательным и большим пальцами.
• Посмейтесь! Смех от души стимулирует мозговую активность.

Если после всех принятых мер вы чувствуете, что проигрываете борьбу с сонливостью — вздремните. Даже совсем краткого, на 10–15 минут, сна достаточно, чтобы почувствовать бодрость.

[information] Бедняжкам, страдающим бессонницей, посвящается:

Как избавиться от бессонницы.

Как быстро засыпать — всего за 1 минуту.  [/information]

Будьте здоровы, мои дорогие! Пусть у вас никогда не возникнет проблема со сном, и никогда не захочется спать без причин, вызываемых недугами. С любовью… Галина Некрасова.

7 неожиданных вещей в доме, которые провоцируют усталость

Постоянно работающий телевизор

Информационный шум, как оказалось, тоже способен вогнать в депрессию кого угодно. Если вы, едва переступив порог собственного дома, хватаетесь за пульт и выпускаете его из рук, лишь когда засыпаете, то не удивительно, что потом вы целый день чувствуете себя разбитой. Эксперты обращают внимание, что синий диапазон видимого излучения подавляет выработку мелатонина, гормона — регулятора суточных ритмов, поэтому сон становится беспокойным и неглубоким.

Плотные шторы и всегда опущенные жалюзи

Не лишним будет напомнить и про отсутствие необходимого количества света. Если только, конечно, темнота не является вашим стилем жизни. Но даже в этом случае психологи рекомендуют не задергивать шторы и не опускать жалюзи до тех пор, пока вы не отправитесь спать.

Большое количество ароматических свечей

К сожалению, ароматические свечи и диффузоры для дома приводят к тому, что из-за дурманящего шлейфа, получившегося в результате смешения разнообразных ароматов, начинает сильно болеть голова и постоянно хочется спать. Особенно это касается тех, кто предпочитает держать дома лавандовые и другие расслабляющие ароматы. В такой обстановке сложно полноценно расслабиться, а из-за постоянного благоухания уже через несколько часов хочется просто покинуть помещение.

Отсутствие обогревателя

Медики, конечно, советуют проветривать спальню перед сном, но это не значит, что квартиру нужно превращать в место вечной мерзлоты. Чрезмерная прохлада, по мнению специалистов, заставляет наш организм впадать в спячку, поэтому будет очень сложно его чем-то взбодрить.

Гаджеты на прикроватной тумбочке

В век современных технологий будет сложно отказаться от смартфонов и других гаджетов, которые, безусловно, делают нашу жизнь интереснее. Но если вы привыкли перед сном читать новости, а затем еще просыпаться несколько раз за ночь, чтобы проверить, не прислали ли вам важное сообщение, то ни к чему хорошему это не приведет. Так, например, согласно исследованиям американской Национальной организации сна, более 20 % молодых людей в возрасте от 19 до 29 лет просыпаются хотя бы несколько раз за ночь из-за входящих сообщений. Причем это происходит вне зависимости от того, ставили ли они перед этим свой телефон на беззвучный режим или нет. Некоторые люди ожидали важное сообщение, поэтому психологически не могли заставить себя выпустить смартфон из рук. Даже ночью. В итоге утром они чувствовали себя так, словно не отдыхали уже много дней. Чтобы избавиться от этого состояния, эксперты советуют оставлять все гаджеты в гостиной, на кухне или в кабинете. А в кровать с собой взять любимую книгу.

Фото: Shutterstock

Каждый седьмой человек после сна просыпается с тяжелой головой

Почему многие люди просыпаются с тяжелой головой, отчего мы испытываем сонливость и сколько надо спать здоровому человеку? Ученые смогли лучше разобраться в этих вопросах, попутно выяснив, что с тяжелой головой просыпается как минимум каждый седьмой человек.

Лето, похоже, кончилось, за окном зарядил бесконечный дождь, организму ужасно хочется спать. Кто-то преодолевает это состояние относительно легко, но

каждый седьмой человек, по данным исследователей из Школы медицины Стэнфордского университета, страдает патологической сонливостью.

А в такие дни она еще больше усиливается.

Интересно, что в английском языке для ее обозначения употребляют выражение sleep drunkenness — сонное опьянение. Человек просыпается по утрам как будто с похмелья: у него плохо с координацией движений, с ориентацией в пространстве, мысли путаются, и зачастую невозможно вспомнить то, что было накануне.

На медицинском языке это называется «пробуждением со спутанным сознанием».

Вообще, состояние «тяжелой головы» по утрам знакомо многим, но обычно это быстро проходит. У большинства людей «сонное опьянение» длится не больше пяти минут, но примерно у трети людей может продолжаться до 15 минут, пишут авторы статьи в журнале Neurology.

В опубликованном исследовании ученые пытаются разобраться, является ли такое состояние патологией, связано ли оно с какими-то психическими нарушениями. Они изучили данные почти 20 тыс. американцев, проанализировав их образ жизни, режим сна и состояние физического и психического здоровья.

О том, что у них случается «сонное опьянение», рассказали 15,2% респондентов, или каждый седьмой. Почти 9% отметили, что у них случается по утрам частичная потеря памяти — амнезия. 70% страдающих от «сонного опьянения» сказали, что они вообще плохо спят. Такое состояние чаще встречается у людей, которые проводят в постели много времени (девять часов и больше).

В 37,4% случаев у испытывающих «сонное опьянение» врачи отметили какие-то ментальные нарушения.

А чаще всего такому состоянию подвержены люди, страдающие от депрессии, биполярного расстройства или испытывающие панические атаки.

Специалисты признают, что для них стала сюрпризом такая высокая частота «сонного опьянения»: каждый седьмой — это довольно много. Стоит озаботиться, поскольку человек в таком состоянии не может полностью владеть собой, отвечать за свои поступки и выполнять свою работу. «Представьте, что пилот или конструктор просыпается в состоянии такого опьянения за несколько минут до того, как приступить к своей работе», — говорит Мауриц Охайон, первый автор статьи. Не владея собой, человек также способен к спонтанной агрессии. Известен случай, когда человек спросонья убил разбудившего его друга.

Повышенная сонливость может иметь разные проявления. Состояние избыточной продолжительности сна называют гиперсомнией.

Она может возникать и у практически здоровых людей как реакция на долгий недостаток сна или на стресс, пережитую травму.

Существует гипотеза, которую развивал российский нейрофизиолог Вадим Ротенберг. Согласно этой гипотезе сон в состоянии стресса играет защитную роль (особенно быстрый, или парадоксальный сон), потому что в это время мозг решает задачу, которую не может решить наяву. Это предохраняет организм от тяжелых последствий стресса.

Сонливость зависит и от сезона, от освещенности, и от погоды. Летом, при длинном световом дне, при раннем восходе солнца нам гораздо легче проснуться, чем зимой, в темноте, или когда за окном пасмурно и дождь.

Световой режим настраивает наши биологические часы, свет необходим нам, чтобы проснуться.

«Организм человека устроен так, что он должен каждое утро просыпаться после восхода солнца, а не до. И когда мы отдергиваем штору, перезапускается наш механизм биологических часов», — объяснял «Газете.Ru» президент Российского общества сомнологов Владимир Ковальзон.

Но есть и патологическая гиперсомния, в том числе нарколепсия, при которой человек может заснуть в течение дня совершенно внезапно, а ночью обычно спит плохо и не высыпается. В тяжелых случаях у него могут случаться галлюцинации. Поскольку такой человек может заснуть хоть на ходу, хоть за рулем автомобиля, нарколепсия опасна для жизни, и ее надо лечить.

Сколько нужно спать человеку? На этот счет врачи-сомнологи не имеют однозначного ответа, но большинство считают, что здоровому взрослому нужно спать семь-восемь часов.

«Нормальной продолжительностью сна для взрослого человека считается семь-восемь часов, — говорил корреспонденту «Газеты.Ru» врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Самые очевидные последствия недостатка сна — это снижение внимания, памяти, работоспособности. Производительность труда снижается примерно вдвое, увеличивается число ошибок. Подсчитано, что риск попасть в ДТП у невыспавшегося человека возрастает в пять раз».

Хотя многое зависит от индивидуальных особенностей организма: от генетики, темперамента и психофизиологического типа личности. Некоторые люди высыпаются за пять-шесть часов, хотя их немного. Другим и восьми часов мало. Хронический недосып — прямой путь к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя ученые показали, что спать слишком много (более девяти часов в сутки), так же вредно для здоровья, как если спать слишком мало (более пяти часов).

Постоянно хочется спать: в чем причина и как бороться

Дел невпроворот и планов громадье, только успеть все мешает постоянная сонливость. Кажется, уснул бы стоя. Недосыпание – самая безобидная причина этого состояния. Все может быть куда серьезней.

Накопившаяся усталость

Это когда работы и недосыпания становится критически много, а отдыха мало. Единственное лечение – отпуск, хороший сон, позитивные эмоции, отключенный телефон и ни слова о работе.

Лишние полчасика

Можно провести во сне достаточное количество времени, но все равно проснуться разбитым. Ученые утверждают, что сон цикличен. Если проснуться посреди цикла, состояние сонливости и разбитости гарантировано. Полный цикл длится полтора часа. Таким образом, моменты наиболее бодрого пробуждения будут приходиться на время через 1,5 – 3 – 4,5 – 6 – 7,5 часов после засыпания. Это значит, что после полутора часов сна человек будет себя чувствовать более отдохнувшим, чем после двух. А оптимальным считается сон, который длится 7,5, а не 7 или 8 часов.

В гармонии с мелатонином

Его еще называют гормоном сна или гормоном ночи. Он вырабатывается эпифизом – расположенной в головном мозге железой. В светлое время суток его выработка снижается, в темное – повышается. Его задача – следить за сменой времени суток, чтобы ближе к ночи переводить человеческий организм в спящий режим.

Именно потому включенный свет в комнате, “залипание” в яркий экран ноутбука или смартфона перед сном как и просыпание до восхода солнца мешают организму выспаться качественно. Они просто сбивают его с толку. 

Мешать мелатонину выделяться нельзя еще и потому, что он участвует в формировании иммунитета, снижает стресс и замедляет процессы старения. 

Дайте йода и смородины

Состояние повышенной утомляемости и сонливости может быть вызвано нехваткой витаминов.

Витамин B12. Его дефицит проявляется в том числе ощущением усталости, разбитости, снижается способность концентрировать внимание, ухудшается память. Желание спать может преследовать даже тех, кто спит достаточное количество времени.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молоке. Его недостаток часто встречается у вегетарианцев.

Витамин C. Его дефицит среди прочих симптомов проявляется также сонливостью и снижением активности. Им богаты шиповник, черная смородина, болгарский перец и капуста, особенно в квашеном виде.

Витамин Д. Тот самый, для выработки которого нужно солнце. Возможно, для избавления от хронической сонливости будет достаточно оторваться от компьютера, распахнуть шторы и чаще выходить на улицу для приема солнечных ванн. 

Пантотеновая кислота. Побольше икры морской рыбы и зелени – и ее уровень будет в норме.

Йод. И это уже третий подряд повод потребовать на работе отпуск и отправиться ближе к морю, пообещав руководству вернуться бодрым и собранным. Содержащие йод картофель, шпинат и помидоры можно отыскать даже в экзотических странах. А за очень богатыми на этот микроэлемент блюдами из морских водорослей, рыбой, креветками и кальмарами однозначно нужно отправляться ближе к морю!

Железо. Его нехватка проявляется такими же симптомами – сил нет, хочется спать. Можно попытаться добыть его из печени, красных яблок, хурмы и орехов.

Калий. Возможно, справиться с сонливостью помогут пророщенные зерна пшеницы, бобовые культуры.

Важно: при подозрении на витаминно-минеральный дефицит стоит обратиться к доктору и сдать анализы. Самолечение опасно, а сонливость может быть вызвана совершенно другими причинами. И даже куда более серьезными, чем авитаминоз. Желание спать может одолевать при диабете, проблемах с щитовидной железой, гормональных нарушениях, онкологических заболеваниях и депрессии. 

Всего не хватает

Увлечение жесткой диетой или хроническая нехватка времени на полноценный прием пищи могут приводить к недополучению калорий. А ведь они расходуются даже при напряженной умственной работе. И даже во сне. Если организму элементарно не хватает энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности, он будет пытаться их экономить, требуя покоя и сна.

Спокойные таблетки

Некоторые медицинские препараты имеют седативный эффект. Сонливость во время их приема – естественная реакция. После прекращения их приема активность нормализуется, сонливость уйдет.

Лень

Чем меньше двигается человек, тем менее активным он становится. Сначала лень пройтись пару кварталов пешком, потом подняться пешком по лестнице, а вскоре уже и просто лишний раз встать с дивана. Что делать? Тут все просто – добавить физической активности. Всего 10 минут зарядки утром отлично заряжают внутреннюю батарейку.

Кофе

Ошибки нет. Именно заядлый кофеман может оставаться сонной мухой, пока не примет порцию любимого напитка. Все дело в кортизоле, который бодрит нервную систему. Кофе подавляет его выработку. И тут уж – или всегда держать кофеварку заряженной, или отказаться от регулярного употребления кофеина.

Нехватка сна

Тяжело проснуться утром, в течение дня нет бодрости, невозможно сконцентрировать внимание, любая досадная мелочь и даже общение с людьми раздражают. Без усилия над собой получается только смотреть в одну точку. Вот так сложно и неприятно проявляет себя хронический недосып. И как быть?

Для начала выяснить, какое количество сна нужно для полноценного отдыха. Принято считать, что для взрослого человека этот показатель составляет 7-9 часов. Но единого стандарта нет и быть не может, каждый человек индивидуален. Потребность в отдыхе диктуется состоянием здоровья, нагрузками во время бодрствования, генетикой. Кому-то и шести часов хватит, а кому-то необходимо хоть раз в неделю впадать в “спячку” часов на 10. Если организм просит устроить в выходной сонный марафон, не отказывайте ему.

Доктора называют недосып очень опасным состоянием, которое быстро изнашивает и истощает организм морально и физически. Выход – если значительно увеличить время сна не получается, то нужно хотя бы сделать его качественным.

Правильная спальня – хороший сон

Как ни парадоксально, но измотанный недосыпом человек может иметь серьезные проблемы с засыпанием. Крутишься с боку на бок, а провалиться в сон не получается. 

Что делать? Проветрить комнату перед сном – в прохладе засыпается лучше. Если позволяет погода, лучше оставлять окно в спальне на проветривание на всю ночь. Немаловажную роль для качества сна играют матрас и подушка. Их ортопедические версии заботятся о том, чтобы позвоночник во время сна пребывали в правильном анатомическом положении, обеспечивая во время отдыха хорошее кровоснабжение мозга и конечностей. Именно потому после сна на удобном матрасе человек чувствует себя хорошо отдохнувшим и бодрым, даже если спал не дольше обычного.

Не закрывайте шторы на ночь, чтобы о наступлении нового дня возвещал не только сигнал будильника, но и лучи солнца. Никогда не экономьте на постельном белье и пижамах. В засыпании, сне и просыпании, как ни крути, проходит часть жизни. Так пускай и она будет приятной и красивой.

Сравнить цены и выбрать все для комфортного сна удобно на Price.ua.

Автор: FrauYoda

 Читайте также: Боремся с бессонницей. Топ-7 советов

Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте. Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня. Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день. Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов. Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств. Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну. Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

Переосмысление привычек сна

Согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , отредактированному доктором Лоуренсом Эпштейном, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — явление, названное гарвардским специалистом по сну «инсомниафобией». Доктор Джон Винкельман. В КПТ-I терапевт помогает заменить негативные мысли (например, «Я так устал, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «).Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель. Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

• Сделайте свою спальню убежищем для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и других видов отдыха, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум».»Убедитесь, что ваш матрас удобный.

• Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
• Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
• Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, много чая, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 1 или 2 р.м. — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

Как получить доступ к CBT-I

Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, подпадающую под действие защиты психического здоровья. Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I.Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

Интернет-программы могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ, получившей название SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета»), вероятность того, что участники проснулись после засыпания, примерно вдвое меньше, чем в контрольной группе.

Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, умеренное улучшение примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, при этом 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».«

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Регулярный слишком долгий сон может указывать на проблемы со здоровьем

Мы понимаем: сон полезен для нас.Национальный фонд сна регулярно проводит кампании, «чтобы отметить пользу сна для здоровья», и эксперты считают, что сон не менее важен, чем правильная диета и упражнения.

Недостаток сна связан с инсультом, ожирением и сердечными заболеваниями. Но слишком много спать также может быть опасным: он также связан с более высоким риском сердечных заболеваний и ожирения, не говоря уже о диабете и депрессии.

Итак, сколько это слишком много? А если вы недосыпаете в течение недели, разве 10 или 11 часов сна в субботу и воскресенье, чтобы наверстать упущенное, подвергают вас опасности?

Большинство экспертов утверждают, что здоровый сон взрослого человека — это семь-девять часов в сутки.И оперативный термин здесь — «обычный», означающий, что проблема не в том, что студент колледжа спит 15 часов в отпуске, чтобы наверстать упущенное из-за чрезмерной учебы (или вечеринок).

Когда ученые говорят о «спящих долго», они имеют в виду людей, которые постоянно спят девять и более часов в сутки, говорит Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог, которая занимается исследованиями сна в Медицинском университете Чикагского университета.

«Некоторым людям просто необходимо больше, чем в среднем, количество сна для нормального функционирования на следующий день», — говорит Алон Ю.Авидан, невролог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. (Bigstock)

«Если вы проводите ночь напролет, непременно продлите сон на выходных, если можете; Попытайтесь наверстать упущенное, — говорит Кнутсон, — но если вы спите девять или десять часов ночь за ночью в течение нескольких месяцев подряд. . . тогда мы должны понять, почему ты так много спишь «. Она добавляет, что вы, возможно, плохо спите, или «уже на пути к болезни, и ваше тело реагирует, желая, чтобы вы больше спали».

Исследования показали, что слишком много времени в постели может быть связано с некоторыми специфическими проблемами со здоровьем.Он может нарушить циркадные ритмы организма, делая вас, например, более подверженными заболеваниям, и лишает вас солнечного света, что может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Одно исследование показало повышенный уровень С-реактивного белка — системного маркера хронического воспаления слабой степени, связанного с сердечными заболеваниями, — у тех, кто много спит (и тех, кто слишком мало). Исследование, проведенное прошлой весной, показало, что те, кто слишком много спал, подвергались такому же риску развития диабета, как и те, кто слишком мало спал.Диабет был наименее распространен у людей, которые утверждали, что спали по семь-девять часов в сутки.

Но эксперты предупреждают, что бывает трудно точно определить, что является причиной, а что — следствием, когда они смотрят на продолжительность сна и проблемы со здоровьем.

В исследовании 2012 года Рохит Арора, председатель кардиологического отделения Чикагской медицинской школы, обнаружил, что люди, которые спали более восьми часов в сутки, в два раза чаще страдали стенокардией, чем те, кто спал от шести до восьми часов. дискомфорт, который часто является симптомом болезни сердца, а также имеет немного более высокий риск ишемической болезни сердца.Предостережение, говорит Арора: «Мы не смогли установить причинно-следственную связь».

Невролог Дэвид Рай, специализирующийся на чрезмерной дневной сонливости, говорит, что, когда пациент выражает беспокойство по поводу необходимости слишком много спать, он ищет основные медицинские проблемы. Рай, директор программы по сну Университета Эмори, часто проверяет наличие гипотиреоза. при котором щитовидная железа не производит правильный баланс гормонов.

Это состояние может повлиять на обмен веществ и вызвать необходимость усиленного сна.Некоторые исследования показывают, что гипотиреоз поражает почти 5 процентов взрослого населения США. Это довольно легко лечится лекарствами.

Другой причиной долгого сна является обструктивное апноэ во сне, которое характеризуется прерывистым сном, храпом и паузами дыхания во время сна, а также падением уровня кислорода. По данным Национального фонда сна, от этого заболевания страдают до 18 миллионов американцев, и люди могут чувствовать себя усталыми и чувствовать, что им нужно больше времени в постели. Это состояние также связано с ожирением, которое сопряжено с множеством рисков для здоровья, и часто лечится с помощью устройства C-PAP, состоящего из маски, шланга и воздушного насоса, который помогает улучшить приток воздуха в легкие.

У каждого пятого взрослого человека в США наблюдаются признаки хронического недосыпания

Самая распространенная проблема со здоровьем, возникающая из-за слишком длительного сна, — это депрессия, о которой люди, которые слишком много спят, могут даже не знать, что у них есть, говорит Хелен Эмселлем, директор Центра сна и бодрствования. Расстройства в Chevy Chase. «Иногда у людей с повышенной потребностью в сне может быть депрессия легкой степени, но они могут не чувствовать себя несчастным. У них все еще могут быть [только] нейрохимические расстройства депрессии.«Лечение депрессии часто может уменьшить потребность во сне, хотя антидепрессанты иногда делают людей более сонными.

Не каждый, кто спит по девять-десять часов в день, нездоров, говорят врачи. «Есть« несколько редкие »люди, которые от природы долго спят, — говорит Алон Авидан, невролог, который руководит Центром расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Это просто генетическая черта: некоторым людям просто нужно больше, чем в среднем, количество сна, чтобы нормально функционировать на следующий день». Он добавляет, что менее 2 процентов людей могут попасть в эту категорию.

Джен Миддлтон, мать двоих детей, живущая на северо-западе Вашингтона, говорит, что она одна из них. Сколько она себя помнит, ей нужно было девять или десять часов сна в сутки, намного больше, чем другим людям, которых она знает. Сейчас ей 40, и, по ее словам, ее проверили на анемию, у нее нет других проблем со здоровьем, и она чувствует себя хорошо в течение дня. «Мой врач сказал, что это, вероятно, только я, поскольку у меня так долго был один и тот же режим сна», — говорит она.

Миддлтон до сих пор иногда стесняется этого, как будто она в каком-то смысле бездельница.«Люди говорят:« Хотела бы я сделать это, но у меня так много дел по ночам », — говорит она. Но это всего лишь неотъемлемая часть ее графика.

«Это зависит от следующего: когда они просыпаются, чувствуют ли они себя отдохнувшими?» — говорит Майкл Бреус, психолог из Аризоны, специализирующийся на нарушениях сна. «Если они это сделают после девятичасового сна, если они смогут включить это в свой график, я не уверен, что меня это волнует. Но если они просыпаются через девять часов и им не так жарко, значит, происходит что-то еще », и стоит проконсультироваться с врачом.

Янзито — независимый журналист из Вашингтона.

Почему сон так важен во время вспышки коронавируса

Тревоги, связанные с потерей контроля и неопределенностью, понятны, поскольку мы укрываемся на месте во время пандемии COVID-19. В то время как естественная реакция страха является нормальным явлением, слишком большое беспокойство может быть проблематичным. Вместо того, чтобы тратить время и энергию на беспокойство, почему бы не направить эту энергию на то, что вы можете контролировать, — на заботу о себе. Сосредоточение внимания на сне — это естественное средство для работы над собой, поскольку мы знаем, что достаточное количество сна может принести пользу вашей иммунной системе.

Может ли сон помочь моей иммунной системе бороться с коронавирусом?

Достаточный сон поддерживает иммунную систему, что снижает риск заражения и может улучшить результаты для людей, борющихся с вирусом. С другой стороны, недосыпание ослабляет защитную систему организма и делает людей более уязвимыми для заражения вирусом.

Может ли сон улучшить мое настроение и продуктивность во время пандемии COVID-19?

Нелегко работать с максимальной отдачей без легкого доступа к нашим обычным навыкам преодоления трудностей (например,ж., социальная поддержка, упражнения и т. д.) при укрытии на месте. Достаточный сон может максимизировать ваш потенциал в таких обстоятельствах. Оптимальный сон помогает регулировать настроение, улучшает работу мозга, увеличивает энергию и общую продуктивность в течение дня.

Почему у многих людей возникают проблемы со сном, когда они укрываются на месте?

Повышенный стресс и перегрузка информацией могут заставить мозг биться быстрее и усилить реакцию системы возбуждения, вызывая бессонницу.

Люди проводят каждое мгновение бодрствования, чтобы последний раз взглянуть на свои экраны (обновления новостей, образование по COVID-19, социальные связи). Синий свет от этих экранов говорит мозгу прекратить производство гормона сна мелатонина, что может привести к проблемам с засыпанием.

Кроме того, потеря дневной структуры может нарушить график ночного сна. Непостоянство времени отхода ко сну и бодрствования может изменить давление или позыв ко сну, делая способность засыпать менее предсказуемой.

Наконец, подавленное настроение, большее время простоя и низкий уровень энергии могут увеличить продолжительность сна, затрудняя засыпание ночью.

Что может помочь мне лучше спать во время вспышки коронавируса?

Сон сейчас очень важен. Вот как изменение привычек может помочь улучшить ваш сон:

Создайте график сна . Определите свою потребность во сне (поэкспериментируйте с разным количеством), а затем расставьте приоритеты для этого количества сна каждую ночь. Некоторым взрослым может подойти шесть или девять часов, но большинству требуется от семи до восьми часов. Мы не обязаны участвовать в общественных мероприятиях поздно ночью, поэтому сейчас более реалистично ложиться спать «вовремя» — воспользуйтесь этим.

Ограничить экранное время ночью . Выключайте свои устройства за час до сна. Оставьте свой мобильный телефон заряженным на кухне, чтобы у вас не возникло соблазна просматривать обновления COVID-19 в ночное время.

Найдите время для себя . Считайте час перед сном «временем для меня» без какого-либо электронного взаимодействия. Сведите к минимуму разговоры и звонки в течение этого часа. Это непросто, особенно если у вас дома маленькие дети, но это важно. Нам всем нужно как минимум один час в день наедине с собой.Примите горячую ванну / душ, включите успокаивающую музыку, попробуйте приложение для медитации и почитайте книгу или журнал.

Сведите к минимуму дремоту. Дневной сон должен быть менее 30 минут и до 14:00. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, не засыпайте.

Попробуйте дыхательные упражнения. Сделайте десять медленных глубоких вдохов, чтобы заснуть и снова заснуть. Это должен быть медленный вдох через нос в течение 3-4 секунд и медленный выдох через рот в течение 3-4 секунд.

Сделайте ваш сон более комфортным .Убедитесь, что обстановка в вашей спальне способствует сну. Поддерживайте прохладную температуру в помещении, используйте маску для глаз или затемненные оттенки и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать посторонний шум с улицы или коридора.

Получите контроль над стрессом. Многие люди имеют меньший доступ к своим обычным стратегиям преодоления трудностей, таким как время с друзьями и поход в спортзал. Попробуйте новые занятия и хобби — рисование, письмо, фотографию, видео с упражнениями в помещении и т. Д. Найдите способы оставаться на связи с друзьями и семьей с помощью технологий.Если вы чувствуете, что со стрессом невозможно справиться, подумайте о терапии.

Составьте свой дневной график. Занимайтесь повседневными делами (например, упражнениями, приемом пищи, общением) в определенное время, чтобы построить структуру своего дня. Это будет поддерживать регулярное время отхода ко сну и бодрствования. Установите напоминания на мобильный телефон, чтобы закрепить ваше расписание и как напоминание о необходимости выключать экраны за час до сна.

Что еще мне нужно знать о своем сне?

Хотя сон важен, постарайтесь не беспокоиться о нем! Беспокойство о сне просто оборачивается еще большим стрессом.Вместо этого просто постарайтесь вовремя ложиться спать и следуйте этим советам, если возникнут проблемы. Не забывайте всегда возвращаться к «контролю над объектами». Вы не можете контролировать результат своих усилий, вы можете контролировать только сами усилия.

Сон и мужчины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Для многих мужчин сон — это всего лишь еще одна вещь в конце списка всего, что нужно сделать за день. Это похоже на потерянное время, которое мешает им выполнять какую-либо работу.Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего тела и разума.

На самом деле сон — ваше самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы вкладываете в свой сон, тем большую отдачу вы получите от всего, что вы делаете. Сон — это не зря потраченное время на безделье. Это время, когда ваше тело активно заряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать ваше время и энергию в течение дня.Лучший способ делать все, что вы хотите, — это спать так, как нужно вашему организму.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Недостаток осведомленности

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать. Они рассматривают сонливость как положительный знак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне.Эта потребность варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Многие мужчины не высыпаются регулярно. В результате они не могут работать с максимальным уровнем энергии и концентрации.

Это признаки того, что вы не высыпаетесь:

• Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
• Вам сложно уделять внимание во время встреч.
• Вы немотивированы и не можете «начать».
• Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
• Вы должны использовать будильник, чтобы просыпаться по утрам вовремя.
• Вы начинаете засыпать, когда ведете машину.

Поспать позже — не вариант для большинства людей, которым приходится рано утром приходить на работу. Не многие работодатели также позволят вам вздремнуть днем. Решение — раньше ложиться спать.Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вам нужно будет встать утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. После того, как вы сделаете это какое-то время, вы лучше поймете, нужно ли вам спать более восьми часов, а может быть, и меньше семи, чтобы почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Требования к работе

Работа мужчины может отнимать у него столько времени, что не остается места для сна. Чтобы преуспеть, вам может казаться, что вам нужно работать сверхурочно ночью, заниматься по выходным или быть первым утром.Длительная поездка в условиях интенсивного движения может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вне работы, ваша работа может отнимать ваше время. Возможно, вам придется оформить документы дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить. Вашу электронную почту нужно постоянно проверять. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и ваше обычное время отхода ко сну уже давно прошло.

Стресс и напряжение на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена беспокойством и тревогой по поводу того, что произойдет завтра.Ваше тело хочет отдыха, но ваш разум не перестает вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели поздно ночью. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Вам нужно изо всех сил стараться оставить работу на работе. Насколько это возможно, не берите с собой работу домой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время.Это будет очень сложно, если вы будете работать из дома. Вам нужно будет найти способ выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от забот в течение дня. Поговорите о них с одним из своих приятелей. Выпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать — это место для отдыха, не волнуйтесь.

Полное расписание

У многих мужчин есть графики, которые заполнены чем-то большим, чем просто работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии.Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с общественной группой, братским орденом или поместной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или в город с друзьями. Женатые мужчины забирают детей с тренировок или помогают им с домашними заданиями. Список людей, мест и вещей, которые могут истощить время человека, бесконечен.

Главное — расставить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свое расписание, чтобы убедиться, что вы не слишком много делаете. Некоторые вещи важнее других.Не все нужно делать сегодня, и не все должны делать вы. Некоторые важные дела можно изменить, чтобы вы лучше использовали свое время. Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто и так долго. Тем не менее, другие вещи, которые не являются высокоприоритетными, возможно, придется устранить прямо сейчас. Вы всегда можете вернуться к ним, если в будущем освободите больше времени в своем расписании. Когда вы решаете, какие занятия важны, убедитесь, что сон является одним из них.Поместите его вверху вашего списка, а не внизу.

Изменения жизни

Жизнь полна изменений, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Некоторых изменений вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения будут больше всего мешать вашему сну. Но положительные изменения могут повлиять и на вас. Хорошие перемены не только приносят радость, но и приносят новые обязанности и стресс, которые не дают вам уснуть по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

• Жениться
• Рождение ребенка
• Начало новой работы
• Переезд

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Разводится
• Попадание в автокатастрофу
• Тяжелая болезнь
• Иск против вас подан
• Плохое вложение

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии.Для многих мужчин это начинается так медленно, что они даже не осознают, что находятся в депрессии. Со временем он может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится обычной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели, ворочаясь до поздней ночи. Вы также можете долго спать без мотивации вставать с постели. По мере того, как плохой сон прогрессирует, мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом.Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычных повседневных дел.

Мужчины с большей вероятностью будут держать это чувство депрессии в ловушке внутри. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взорвутся вспышкой насилия. Подавленные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что вероятность самоубийства у мужчин в четыре раза выше, чем у женщин.

Многие мужчины сопротивляются обращению за помощью к консультанту.Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то «не так». Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они нормальные, они также могут быть опасными для их здоровья. Если вы боретесь с чувством депрессии, то хотя бы начните с разговора с супругом, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к психологу. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Плохие привычки

У мужчин может развиться ряд привычек, вызывающих плохой сон.Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вам следует избегать употребления этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко ко сну может помешать вам спать спокойно.

Вы также можете обильно поесть или заняться спортом непосредственно перед сном. Обе эти привычки также могут нарушить ваш сон. Этого бывает трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше еды на обед и меньше на ужин. Чтобы вписаться в вашу тренировку, возможно, вы можете попробовать заняться спортом перед работой или в обеденный перерыв.

Мужчины также могут соблюдать нерегулярный режим сна. Каждый день они ложатся спать и просыпаются в разное время. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам спать спокойно. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет установить правильное время ваших внутренних часов. Постарайтесь не ложиться спать позже в выходные, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать пораньше, когда вы устали. Вам также следует спать не дольше одного часа.Обязательно принимайте их рано утром, чтобы не заснуть перед сном.

Медицинские условия

Многие заболевания могут мешать вам спать спокойно. Некоторые из них носят временный характер. Растяжение лодыжки, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушить ваш сон:

• Эпилепсия
• Астма и другие респираторные заболевания
• Болезнь сердца
• Артрит

Лекарства, применяемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать качественному сну.Некоторые наркотики могут вызывать нервозность и не давать спать по ночам. Другие могут вызвать у вас сильную сонливость в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или режима приема препарата может иметь большое значение для вас.

II. Какие нарушения сна поражают мужчин?

Многие мужчины не могут нормально высыпаться, хотя каждую ночь проводят достаточно времени в постели. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен.Они могут спать всю ночь, но на следующий день все равно чувствовать усталость.

Это все признаки нарушения сна, общие для мужчин. Большинство мужчин, страдающих нарушением сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают это, они часто не обращаются за помощью. Выявление и лечение нарушения сна может значительно улучшить ваш сон. Это позволит вам лучше спать по ночам и лучше себя чувствовать днем.

К наиболее частым нарушениям сна, поражающим мужчин, относятся следующие:

Обструктивное апноэ во сне (СОАС)

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна.Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон. Это может вызвать сильную усталость на следующий день. У мужчин вероятность ОАС вдвое выше, чем у женщин. Избыточный вес и большая шея также значительно увеличивают риск этого заболевания.У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Храп бывает от простого до сильного. Простой первичный храп — это «нормально» и в большинстве случаев безвредно. Но громкий, сильный храп с вздохом и фырканьем — повод для беспокойства. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблема громкого храпа замечается супругом или партнером по постели.

Некоторые мужчины считают храп знаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не осознают, что с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечных или легких заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне.Похудение и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Сильное апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДД) — наиболее распространенный способ лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и равномерный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это сохраняет дыхательные пути открытыми и предотвращает остановки дыхания во время сна. Некоторым людям может быть лучше хирургическое вмешательство или использование ротовой полости (например, спортивной капы).

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для описания людей, страдающих сильной сонливостью.Это может привести к внезапному засыпанию. Эти «приступы сна» могут происходить во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения не становится лучше.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам привыкнуть к более нормальному режиму сна и бодрствования.

Расстройство задержки фазы сна (DSP)

Из-за загруженной работы и социальных графиков у некоторых мужчин появляется привычка ложиться спать очень поздно. Расстройство отсроченной фазы сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также мешает вам просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Постоянная привычка ложиться спать и спать допоздна может нарушить синхронизацию ваших биологических часов.Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Чтобы исправить DSP, старайтесь избегать яркого света в конце дня и вечером. Держите свет в доме приглушенным и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Затем получите много яркого солнечного света утром и в начале дня. Это поможет установить правильное время на ваших биологических часах. Ключ в том, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают в ваш мозг сигналы, которые будут использоваться для установки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Расстройство смены часовых поясов и нарушение сменной работы

Условия вашей работы также могут стать причиной смены часовых поясов или нарушений в работе. Мужчины, которые часто путешествуют на самолетах на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Длительное путешествие быстро помещает вас в место, где вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости передвижения. Это мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие вахтовыми, ранними или ночными сменами, часто страдают от посменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться заснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Было доказано, что использование добавок мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время. Кажется, это играет роль в сонливости.

Светотерапия также может помочь людям с сменой часовых поясов или сменной работой. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет должен воздействовать на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли мелатонин или световая терапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу можно также назвать «плохим сном». Это касается того, что вы обычно делаете каждый день.Эти привычки мешают вашему сну освежить. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина в ночное время, длительный сон в течение дня или нерегулярный режим сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам преодолеть эти вредные привычки.

III. Как мужчины могут спать лучше?

Большинство мужчин будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна.Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины думают, что употребление алкоголя поможет им лучше спать. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь быстрее заснуть. Но это также может стать причиной того, что вы проснетесь ночью. Многие люди после вечернего употребления алкоголя просыпаются слишком рано. Это может быть «отскок» от употребления алкоголя.Он остается в вашем организме надолго после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить сон, вам не следует употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вам также следует ограничить количество и частоту употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему здоровью в целом.

Мужчины иногда считают снотворное лекарством от проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель за раз.

Вы также можете найти множество снотворных на полках местной аптеки. В большинстве из них используются антигистаминные препараты — тот же ингредиент, который содержится во многих лекарствах от простуды. Хотя они могут положительно повлиять на ваш сон, они также могут вызвать сильную сонливость в течение дня. Их следует использовать с осторожностью.

Вы не должны постоянно зависеть от лекарств, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут улучшить ваш сон.

Если у вас проблемы со сном более месяца, поговорите об этом со своим врачом.Не думайте, что со временем это пройдет. Он может посоветовать вам посетить специалиста по сну, чтобы выяснить причину ваших проблем со сном. Перед тем, как пойти к нему на прием, ведите дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть ваш режим сна. Эта информация дает врачу подсказки о том, что мешает вам спать, и как вам помочь.

Ваш сон слишком важен для вас, чтобы игнорировать признаки неприятностей. Вы можете слишком многого добиться, обратившись за помощью к врачу.Не откладывай это. Ваш сон повлияет на качество всех остальных сфер вашей жизни

к началу

Почему люди с СДВ всегда устают

СДВГ и проблемы со сном

Взрослые с СДВГ редко засыпают легко, крепко спят всю ночь, а затем просыпаются отдохнувшими. Чаще всего психическое и физическое беспокойство с СДВГ нарушает режим сна человека, и последующее истощение вредит общему здоровью и лечению. Это широко признается правдой.Но, как и большинство наших знаний о СДВГ у взрослых, мы только начинаем понимать более сильную связь между СДВГ и сном, которая создает трудности:

• Засыпание
• Спать
• Пробуждение

Нарушения сна, вызванные СДВГ, игнорируются по ряду причин. Проблемы со сном не вписывались точно в требование Американской психиатрической ассоциации «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM)», согласно которому все симптомы СДВГ должны проявляться к 7 годам.Нарушения сна, связанные с СДВГ, обычно появляются в более позднем возрасте, в среднем около 12 лет. Следовательно, произвольное возрастное ограничение не позволяло распознать полуночников и нарушения сна при СДВГ до недавнего времени, когда исследования взрослых стали более распространенными. Подобно тому, как СДВГ не проходит в подростковом возрасте, он не проходит и ночью. Он продолжает ухудшать жизнедеятельность 24 часа в сутки.

В ранних попытках определения синдрома нарушения сна вкратце считались критерием СДВГ, но были исключены из списка симптомов, поскольку их признаки считались слишком неспецифическими.По мере того, как исследования расширялись и включали взрослых с СДВГ, причины и последствия нарушений сна стали более ясными.

На данный момент проблемы со сном, как правило, либо игнорируются, либо рассматриваются как сосуществующие проблемы с неясным отношением к самому СДВГ и к умственной усталости, о которой обычно сообщают люди с СДВГ. Нарушения сна ошибочно приписывают препаратам класса стимуляторов, которые часто первыми используют для лечения СДВГ.

Четыре большие проблемы со сном при СДВГ

Нет научной литературы по сну, в которой СДВГ упоминается как основная причина нарушений сна.В большинстве статей основное внимание уделяется нарушению сна из-за лекарств стимулирующего класса, а не СДВГ как причине. Тем не менее, взрослые с СДВГ знают, что связь между их состоянием и проблемами со сном реальна. Больные часто называют это «извращенным сном» — когда они хотят спать, они бодрствуют; когда они хотят бодрствовать, они спят.

[Посмотрите это видео: 5 исправлений для «Я не могу спать»]

Четыре наиболее распространенных нарушения сна, связанных с СДВГ:

1.Трудности засыпания с СДВГ

Около трех четвертей всех взрослых с СДВГ сообщают о неспособности «отключить свой разум, чтобы я мог заснуть ночью». Многие называют себя «полуночниками», которые получают прилив энергии, когда садится солнце. Другие сообщают, что они чувствуют усталость в течение дня, но как только голова коснется подушки, ум начинает действовать. Их мысли прыгают или перескакивают с одного беспокойства на другое. К сожалению, многие из этих взрослых описывают свои мысли как «скачущие», что приводит к неправильному диагнозу расстройства настроения, когда это не более чем психическое беспокойство при СДВГ.

До полового созревания от 10 до 15 процентов детей с СДВГ испытывают проблемы с засыпанием. Это вдвое больше, чем у детей и подростков, не страдающих СДВГ. Это число резко увеличивается с возрастом: 50 процентов детей с СДВГ испытывают трудности с засыпанием почти каждую ночь к 12 ½ к 30 годам, более 70 процентов взрослых с СДВГ сообщают, что они проводят более одного часа, пытаясь заснуть ночью. .

2. Беспокойный сон с СДВГ

Когда люди с СДВГ наконец засыпают, их сон становится беспокойным.Они ворочаются. Они просыпаются от любого шума в доме. Они настолько беспокойны, что партнеры по постели часто предпочитают спать в другой постели. Часто они просыпаются и обнаруживают, что кровать разорвана, а одеяло сброшено на пол. Сон не освежает, и они просыпаются такими же уставшими, как когда ложились спать.

[ Как лишение сна во многом похоже на СДВГ ]

3. Трудности с пробуждением из-за СДВГ

Более 80 процентов взрослых с СДВГ в моей практике сообщают о множественных пробуждениях примерно до 4 часов утра.м. Затем они впадают в «сон мертвых», из которого им очень трудно пробудиться.

Они спят через два или три будильника, а также из-за попыток членов семьи вытащить их из постели. Спящие с СДВГ обычно раздражительны, даже агрессивны, когда их пробуждают до того, как они готовы. Многие из них говорят, что они не полностью бодрствуют до полудня.

4. Навязчивый сон с СДВГ

Пол Вендер, доктор медицины, ветеран СДВГ с 30-летним стажем, связывает СДВГ с эффективностью, основанной на интересах.Пока люди с СДВГ интересовались тем, что они делали, или вызывали у них трудности, у них не проявлялись симптомы расстройства. (Это явление некоторые называют гиперфокусом и часто считают паттерном СДВГ.) Если, с другой стороны, человек с СДВГ теряет интерес к какой-либо деятельности, его нервная система отключается в поисках чего-то более интересного. Иногда это разъединение бывает настолько внезапным, что вызывает внезапную сильную сонливость, вплоть до засыпания.

Мэриан Сигурдсон, доктор философии, эксперт по результатам электроэнцефалографии (ЭЭГ) при СДВГ, сообщает, что записи мозговых волн в это время показывают внезапное вторжение тета-волн в альфа- и бета-ритмы бдительности. Мы все видели «вторжение тета-волн» у ученика в задней части класса, который внезапно падает на пол, «заснув». Вероятно, это был человек с СДВГ, который терял сознание из-за скуки, а не засыпал. Этот синдром опасен для жизни, если он возникает во время вождения, и он часто возникает из-за езды на большие расстояния по прямым монотонным дорогам.Часто это состояние ошибочно диагностируется как «нарколепсия с отрицательной ЭЭГ». Степень распространенности навязчивого «сна» неизвестна, поскольку он возникает только при определенных условиях, которые трудно воспроизвести в лаборатории.

Почему у людей с СДВГ проблемы со сном?

Существует несколько теорий о причинах нарушения сна у людей с СДВГ, с разными точками зрения. Врачи основывают свои ответы на жалобы пациентов на проблемы со сном, исходя из того, как они интерпретируют причину нарушений.Врач, который сначала ищет нарушения, вызванные неорганизованным образом жизни, будет лечить проблемы иначе, чем врач, который считает их проявлением СДВГ.

Томас Браун, доктор философии, давний исследователь СДВГ и разработчик шкалы Брауна, был одним из первых, кто обратил серьезное внимание на проблему сна у детей и подростков с СДВГ. Он считает, что нарушения сна указывают на проблемы с возбуждением и бдительностью в самом СДВГ. Два из пяти кластеров симптомов, которые выявляются по шкале Брауна, включают активацию и возбуждение:

• Организация и активация для начала трудовой деятельности.
• Поддержание бдительности, энергии и усилий.

Браун рассматривает проблемы со сном как обусловленное развитием нарушение функций управления головным мозгом, в частности, нарушение способности поддерживать и регулировать возбуждение и бдительность. Интересно, что он не рекомендует лечение, обычное для СДВГ, а скорее рекомендует двусторонний подход, который подчеркивает улучшение гигиены сна и подавление нежелательных и неудобных состояний возбуждения с помощью лекарств с седативными свойствами.

Самое простое объяснение состоит в том, что нарушения сна являются прямым проявлением самого СДВГ. Истинная гиперактивность встречается крайне редко у женщин любого возраста. Большинство женщин испытывают психическое и физическое беспокойство СДВГ только тогда, когда они пытаются выключить состояние возбуждения повседневной деятельности, чтобы заснуть. По крайней мере, 75 процентов взрослых обоих полов сообщают, что их мысли беспокойно переходят от одной заботы к другой в течение нескольких часов, пока они, наконец, не засыпают.Даже в этом случае они ворочаются, часто просыпаются, а иногда вообще почти не спят.

Тот факт, что 80 процентов взрослых с СДВГ в конечном итоге впадают в «сон мертвых», побудил исследователей искать объяснения. Ни одна теория не объясняет серьезное нарушение способности пробуждаться. Некоторые пациенты с СДВГ сообщают, что они хорошо спят, когда идут в поход или находятся на улице в течение длительных периодов времени.

Одна из гипотез состоит в том, что отсутствие точных циркадных часов также может объяснить трудности, с которыми многие с СДВГ сталкиваются при оценке хода времени.Их внутренние часы не «настроены». Следовательно, они переживают только два раза: «сейчас» и «не сейчас». Многие из моих взрослых пациентов не носят часов. Они воспринимают время как абстрактное понятие, важное для других людей, но которое они не понимают. Чтобы установить связь между циркадными ритмами и СДВГ, потребуется еще много исследований.

Как заснуть с ADD

Независимо от того, как врач объясняет проблемы со сном, лекарство обычно включает в себя так называемую «гигиену сна», которая учитывает все факторы, способствующие засыпанию и поддержанию сна.Этот набор условий очень индивидуален. Некоторым людям нужна абсолютная тишина. Другим нужен белый шум, например вентилятор или радио, чтобы замаскировать нарушения сна. Некоторым людям нужно перекусить перед сном, в то время как другие не могут ничего есть прямо перед сном. Универсальны несколько правил гигиены сна:

• Используйте кровать только для сна или секса, а не как место для решения проблем или споров.
• Установите время отхода ко сну и распорядок отхода ко сну и строго придерживайтесь его.
• Избегайте дневного сна.

Еще два элемента хорошей гигиены сна кажутся очевидными, но людям с СДВГ они должны быть подчеркнуты.

• Ложись спать, чтобы заснуть. Многие люди с СДВГ чувствуют себя лучше всего ночью. Они наиболее энергичны, яснее всего думают и наиболее устойчивы после захода солнца. В доме тихо и мало что отвлекает. Это их самое продуктивное время. К сожалению, у них есть работа и семьи, которые они должны посещать на следующее утро, а задачи усложняются из-за недостатка сна.
• Избегайте кофеина поздно ночью. Кофеин может привести к тому, что мозг с учащенным СДВГ станет более возбудимым и внимательным. Кофеин также является мочегонным средством, хотя и не таким сильным, как думали специалисты, и может вызывать нарушения сна, вызванные необходимостью сходить в туалет. Это хорошая стратегия — избегать употребления жидкости незадолго до сна.

Варианты лечения проблем со сном, связанных с СДВГ

Если пациент проводит несколько часов за ночь, думая о подпрыгивании, а его тело вертится, это, вероятно, проявление СДВГ.Лучшее лечение — это прием препаратов класса стимуляторов за 45 минут до сна. Однако этот курс действий трудно продать пациентам, которые страдают от проблем со сном. Следовательно, как только они определили оптимальную дозу лекарства, я прошу их вздремнуть через час после того, как они приняли вторую дозу.

Как правило, они считают, что «парадоксального эффекта» лекарства — успокаивающего беспокойства — достаточно, чтобы позволить им заснуть. Большинство взрослых настолько недосыпают, что сон обычно бывает успешным.Как только люди в ситуации «без риска» увидят, что лекарства могут помочь им отключить свой мозг и тело и заснуть, они с большей охотой попробуют лекарства перед сном. Около двух третей моих взрослых пациентов принимают полную дозу своих лекарств от СДВГ каждую ночь, чтобы заснуть.

Что делать, если имеется обратный клинический анамнез? У четверти людей с СДВГ либо нет нарушений сна, либо возникают обычные трудности с засыпанием. Лекарства стимулирующего класса перед сном им не помогают.Доктор Браун рекомендует 25-50 мг Бенадрила примерно за час до сна. Бенадрил — это антигистаминный препарат, который продается без рецепта и не вызывает привыкания. Обратной стороной является то, что он обладает длительным действием и у некоторых людей может вызывать сонливость на срок до 60 часов. Около 10 процентов людей с СДВГ испытывают серьезное парадоксальное возбуждение от Бенадрила и никогда не пробуют его снова.

Эксперты отмечают, что нарушения сна у людей с диагнозом СДВГ не всегда связаны с причинами, связанными с СДВГ. Иногда пациенты помимо СДВГ страдают коморбидным расстройством сна.Некоторые специалисты назначают своим пациентам исследование сна, чтобы определить причину нарушения сна. Могут быть назначены такие тесты, как тест на домашний сон, полисомнограмма или тест на множественную задержку сна. Если есть вторичные проблемы со сном, врачи могут использовать дополнительные варианты лечения, чтобы справиться с проблемами со сном.

Следующий шаг по лестнице лечения — лекарства, отпускаемые по рецепту. Большинство врачей избегают снотворного, потому что они потенциально вызывают привыкание. Люди быстро развивают к ним толерантность и требуют все более высоких доз.Итак, следующие препараты выбора, как правило, не вызывают привыкания, со значительным седативным эффектом в качестве побочного эффекта. Их:

• Мелатонин. Этот природный пептид, выделяемый мозгом в ответ на заход солнца, выполняет определенную функцию в настройке циркадных часов. Его можно приобрести без рецепта в большинстве аптек и магазинов здорового питания. Обычно продаются слишком большие дозировки. Почти все опубликованные исследования мелатонина относятся к дозам 1 мг или меньше, но доступные на полках дозы составляют 3 или 6 мг.Ничего не получится при использовании доз больше одного миллиграмма. Мелатонин может оказаться неэффективным в первую ночь, поэтому для повышения эффективности может потребоваться несколько ночей.
• Периактин. Выписываемый по рецепту антигистамин ципрогептадин (периактин) действует как Бенадрил, но имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в подавлении сновидений и отмене подавления аппетита, вызванного стимуляторами.
• Клонидин. Некоторые врачи рекомендуют дозу от 0,05 до 0,1 мг за час до сна.Это лекарство используется при высоком кровяном давлении и является препаратом выбора при гиперактивности компонента СДВГ. Он оказывает сильное седативное действие в течение примерно четырех часов.
• Антидепрессанты , такие как тразодон (Desyrel), от 50 до 100 мг, или миртазапин (Remeron), 15 мг, используемые некоторыми клиницистами для их побочных седативных эффектов. Из-за сложного механизма действия более низкие дозы миртазапина обладают более седативным действием, чем более высокие. Больше не лучше. Как и Бенадрил, эти лекарства, как правило, вызывают седативный эффект на следующий день и могут затруднить вставание на следующее утро, чем было раньше.

Проблемы с пробуждением из-за СДВГ

К проблемам с бодрствованием и ощущением полной бдительности можно подойти двумя способами. Более простая — двухсигнализация. Пациент ставит у постели первую дозу лекарства класса стимуляторов и стакан воды. Будильник срабатывает за час до того, как человек действительно планирует встать. Когда звонит будильник, пациент достаточно просыпается, чтобы принять лекарство, и снова засыпает. Когда через час срабатывает второй будильник, уровень лекарства приближается к пиковому уровню в крови, что дает человеку шанс встать с постели и начать свой день.

Второй подход, более высокотехнологичный, основан на доказательствах того, что трудности с пробуждением по утрам являются проблемой циркадного ритма. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что использование огней, имитирующих закат / восход солнца, может устанавливать внутренние часы людей с синдромом отложенной фазы сна. В качестве дополнительного преимущества многие люди сообщают, что они обостряют свое чувство времени и управления временем после того, как их внутренние часы установлены правильно. Светильники, однако, экспериментальные и дорогие (около 400 долларов).

Нарушения сна у людей с СДВГ — обычное явление, но они почти полностью игнорируются нашей современной диагностической системой и исследованиями СДВГ.Эти закономерности с возрастом ухудшаются. Распознаванию нарушения сна при СДВГ мешает неправильное отнесение трудности засыпания к воздействию лекарств класса стимуляторов. Теперь мы осознаем, что проблемы со сном связаны с самим СДВГ, и что лекарства класса стимуляторов часто являются лучшим лечением проблем со сном, а не их причиной.

[Прочтите следующее: Устали от усталости? Как решить типичные проблемы со сном]

Уильям Додсон, М.Д., является членом Медицинской экспертной комиссии ADDitude по СДВГ.

Сохранить

Обновлено 8 июля 2021 г.

Предыдущая статья Следующая статья

Что такое сон и зачем он нужен всем детям (для детей)

Зачем мне спать?

Сон важнее, чем вы думаете. У обычного ребенка напряженный день. Это школа, забота о домашних животных, беготня с друзьями, занятия спортом или другие занятия, а также выполнение домашних заданий.К концу дня вашему организму нужен перерыв. Сон позволяет вашему телу отдохнуть на следующий день.

Все живое нуждается во сне, чтобы выжить. Даже ваша собака или кошка свернутся калачиком, чтобы вздремнуть. Животные спят по той же причине, что и вы — чтобы дать вашему телу крошечный отдых.

Ваш мозг нуждается в Zzzzzs

Вашему телу и вашему мозгу нужен сон. Во время сна мозг сортирует и сохраняет информацию, заменяет химические вещества и даже решает проблемы, пока вы дремлет.

Большинство детей не высыпаются.Детям от 5 до 12 лет нужно от 9 до 12 часов каждую ночь. Не все дети одинаковы, и некоторым детям нужно спать больше, чем другим.

Можете ли вы вспомнить время, когда вы не выспались? Это чувство тяжести, сонливости ужасно, и когда вы так себя чувствуете, вы не в лучшем виде. Без достаточного количества сна дети могут чувствовать себя капризными, усталыми или капризными. Может быть трудно обращать внимание или следовать указаниям. Учеба в школе, которая обычно бывает легкой, может казаться невозможной, или вы можете чувствовать себя неуклюже, играя в любимый вид спорта или на музыкальном инструменте.

Еще одна причина, чтобы высыпаться: если вы этого не сделаете, вы также можете не расти. Правильно, недосыпание может повлиять на рост и вашу иммунную систему, борющуюся с микробами, что не даст вам заболеть.

Стадии сна

Пока вы засыпаете, кажется, что ничего не происходит. . . комната становится нечеткой, а веки кажутся тяжелее и тяжелее. Но что будет дальше? Много!

Ваш мозг начинает действовать, переходя между двумя типами сна — быстрым и не-быстрым сном.REM означает быстрое движение глаз. Вместе, быстрый сон и 3 стадии медленного сна составляют цикл сна. Время, проведенное в фазе быстрого сна, уменьшается, а циклы сна становятся длиннее по мере взросления детей. К тому времени, когда ребенок идет в школу, один полный цикл сна длится около 90 минут.

Стадия 1 и стадия 2 без быстрого сна — это стадии легкого сна:

• Человек легко просыпается.
• Движение глаз замедляется, частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, а температура тела снижается.

Стадия 3 медленного сна — это глубокий сон:

• На этом этапе сложнее кого-то разбудить. Проснувшись, человек часто чувствует себя вялым и сбитым с толку.
• На этом этапе может произойти лунатизм.
• Это наиболее освежающий этап сна. Именно на этой стадии организм вырабатывает гормоны, необходимые для роста.

Последняя стадия цикла сна называется REM-сном из-за быстрых движений глаз, которые происходят:

• Твои глаза быстро двигаются под веками, ты быстрее дышишь, а сердце бьется быстрее.Вы не можете двигать руками или ногами во время быстрого сна.
• Это та стадия сна, когда нам снятся самые яркие сны.

Быстрый сон важен для обучения и памяти.

Как мне лучше спать?

Для большинства детей сон дается довольно естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам поймать все нужные вам ZZZ:

• Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине.
• Выключите телевизор, компьютер и другие устройства, в том числе мобильные телефоны, по крайней мере за 1 час до отхода ко сну.
• Соблюдайте успокаивающий распорядок сна, например примите теплую ванну или почитайте.
• Не употребляйте напитки с кофеином, особенно в послеобеденное время и вечером. Кофе, чай, энергетические напитки и некоторые газированные напитки содержат кофеин.
• Не смотрите страшные телешоу или фильмы перед сном, потому что иногда из-за них трудно заснуть.
• Не занимайтесь спортом перед сном. Делайте зарядку раньше днем ​​- это помогает человеку лучше спать.
• Используйте свою кровать только для сна — не выполняйте домашние задания, не читайте, не играйте в игры или не разговаривайте по телефону. Таким образом, вы научите свое тело связывать кровать со сном.

Если вам трудно заснуть дольше одной-двух ночей или если у вас есть проблемы, которые мешают вам заснуть, расскажите об этом маме или папе. Они могут помочь вам решить проблемы со сном.На самом деле, просто поговорив об этом с ними, вы сможете достаточно расслабиться (зевнуть), чтобы подготовиться ко сну.

Причины и лечение бессонницы — Заболевания и состояния

Бессонница часто улучшается, если изменить свои привычки перед сном. Если это не поможет, ваш терапевт может порекомендовать другие методы лечения.

Если вы страдаете бессонницей более четырех недель, ваш терапевт может порекомендовать когнитивное и поведенческое лечение или предложить короткий курс снотворного по рецепту в качестве временной меры.

Если возможно определить первопричину ваших проблем со сном, лечения этого может быть достаточно, чтобы ваш сон вернулся в норму.

Ниже описаны различные методы лечения бессонницы.

Хороший сон

Ваш терапевт посоветует вам, что вы можете делать дома, чтобы помочь вам уснуть. Это называется «гигиена сна» и включает:

• установка фиксированного времени для отхода ко сну и пробуждения
• создает расслабляющий распорядок дня перед сном
• ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость
• поддерживает комфортную среду для сна, не слишком жаркую, холодную, шумную или яркую
• не дремлет в течение дня
• Избегать кофеина, никотина и алкоголя поздно ночью
• Избегать тяжелой еды поздно вечером

Подробнее о советах самопомощи при бессоннице

Когнитивные и поведенческие методы лечения

Если изменение привычек сна не помогает, ваш терапевт может направить вас на курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), специально разработанный для людей с бессонницей (КПТ-I).

Цель CBT-I — изменить бесполезные мысли и поведение, которые могут способствовать вашей бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей, которое дает долгосрочные результаты.

CBT-I может включать:

• Терапия с контролем стимулов — цель которой помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна / бодрствования
• терапия ограничения сна — ограничение количества времени, проведенного в постели, до фактического количества времени, проведенного во сне, создавая легкое лишение сна; время сна увеличивается по мере улучшения сна
• Тренинг релаксации — направлен на снижение напряжения или сведение к минимуму навязчивых мыслей, которые могут мешать сну
• парадоксальное намерение — вы пытаетесь бодрствовать и избегать любого намерения заснуть; используется, если у вас проблемы с засыпанием, но вы не можете спать
• биологическая обратная связь — датчики, подключенные к тренажеру, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как мышечное напряжение и частота сердечных сокращений; машина издает изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены

CBT-I иногда проводится специально обученным терапевтом.Как вариант, вас могут направить к клиническому психологу.

Терапию можно проводить в небольшой группе с другими людьми, у которых есть подобные проблемы со сном, или индивидуально с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.

Таблетки для сна

Таблетки для сна (снотворные) — это лекарства, улучшающие сон. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.

Обычно будут учитываться только:

• при тяжелой бессоннице
• как временная мера для облегчения кратковременной бессонницы
• , если упомянутые выше хорошие привычки сна и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают

Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что они просто маскируют симптомы, не устраняя первопричину.

Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Если они рекомендованы, вы должны получить наименьшую возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, вызывающие сонливость.

Регулярный прием снотворных таблеток, отпускаемых без рецепта, обычно не рекомендуется при бессоннице, потому что неясно, насколько они эффективны, они не устраняют основную причину ваших проблем со сном и могут вызывать побочные эффекты.

В частности, они могут вызвать у вас сонливость на следующее утро, что может сделать опасными такие действия, как вождение автомобиля и работа с механизмами.

Обратитесь к своему терапевту за советом, если вам нужно регулярно принимать снотворные таблетки, отпускаемые без рецепта.

Бензодиазепины

Бензодиазепины — это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и способствовать спокойствию, расслаблению и сну. Ваш терапевт может прописать их на короткое время, если у вас тяжелая бессонница или она вызывает сильное недомогание.

Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.

Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, потому что со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:

• сонливость и головокружение, которые могут сохраняться и на следующий день
• затрудняется сконцентрироваться или принять решение
• депрессия
• чувство эмоционального оцепенения
• Раздражительность

Вам следует избегать вождения, если вы чувствуете сонливость, головокружение или не можете сосредоточиться или принимать решения, поскольку вы не сможете сделать это безопасно.

Z-препараты

Z – препараты — это новый тип лекарств, которые действуют аналогично бензодиазепинам и обладают такой же эффективностью.Они включают залеплон, золпидем и зопиклон.

Как и в случае с бензодиазепинами, длительное лечение Z-препаратами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Обычно они назначаются максимум на две-четыре недели.

Побочные эффекты Z-препаратов могут включать:

• сонливость и головокружение, которые могут сохраняться и на следующий день
• плохое самочувствие
• понос
• Повышенный храп и проблемы с дыханием во время сна
• сухость во рту
• путаница

Z-препараты также могут иногда вызывать психические реакции, такие как бред, кошмары и галлюцинации.Обратитесь к своему терапевту, если вы испытаете какой-либо из этих эффектов.

Прочтите руководство Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE) по залеплону, золпидему и зопиклону для краткосрочного лечения бессонницы для получения дополнительной информации.

Мелатонин (Циркадин)

Взрослым в возрасте 55 лет и старше иногда назначают лекарство под названием Циркадин, чтобы облегчить бессонницу на несколько недель. Он содержит естественный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

Circadin обычно рекомендуется сначала только в течение трех недель, но его можно продолжать в течение 13 недель, если это помогает.

Общие побочные эффекты Циркадина включают:

• головные боли
• Симптомы простуды
• боль в спине
• боль в суставах

Нерекомендуемые процедуры

Следующие методы лечения обычно не рекомендуются при бессоннице, поскольку неясно, насколько они эффективны, и иногда они могут вызывать побочные эффекты:

• антидепрессанты (кроме случаев депрессии)
• хлоралгидрат
• клометиазол
• барбитураты
• лечебные травы, такие как экстракт валерианы
• дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, гипнотерапия и рефлексология

.

No related posts.